Как посчитать калории для похудения таблица: Страница не найдена

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.<>

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Масло сливочное 82,5%

Всего:

2675 г

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Всего:

790 г

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Всего:

650 г

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

К сожалению, как считать калории знает не каждый, и в этом их ошибка: именно такая диета наиболее действенная по сравнению с другими, при этом есть еще и много положительных сторон:

1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Если человек хочет похудеть, то он должен корректировать свой рацион с учетом энергетической ценности каждого продукта.

Ведь чаще всего избыточный вес появляется в результате переедания и минимального расхода энергии.

Если приучить себя ежедневно подсчитывать калории, то постепенно вес будет снижаться, при этом не нужно отказываться от любимых блюд.

Для чего считать калории

Калория – это единица энергии, какая есть в каждом продукте. Подсчитывая пищевую ценность еды, которую вы употребили, можно определить суточный калораж.

Важно! Чтобы избавится от лишних килограммов, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на протяжении суток.

Контролируя калории, человек может больше не отказываться от привычной еды. Не нужно сидеть на одних фруктах и овощах, стоит только узнать пищевую ценность любимых продуктов.

Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.

Благодаря постоянному подсчету калорий меню станет сбалансированным, человек длительное время не чувствует голода. Это приведет к нормализации метаболизма, улучшения работы всего организма. Вы сможете похудеть, увеличить мышечную массу, и надолго сохранить полученный результат.

Это интересно! Если желаете избавиться от лишнего веса, то уменьшите количество калорий в еде на 300 – 500 ккал (килокалорий) или расходовать больше энергии, чем потребляете.

Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы

Большинство худеющих считают, что важнее всего контролировать калораж и придерживаться суточной нормы. Однако это мнение ошибочно.

Нужно следить не только за количественным, а и за качественным составом пищи: белки, жиры, углеводы (БЖУ).

С возрастом обмен веществ замедляется, как бы ни старался человек. Как следствие, еда не так быстро усваивается, а клетки страдают от недостатка полезных веществ. Чтобы этого избежать, нужно следить за балансом БЖУ.

Внимание! БЖУ – это основные источники энергии, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. нутриентах отличается: на 1 г белка и углеводов приходиться 4 ккал, а на 1 г жира – 9 ккал.

Потребность в нутриентах зависит от возраста, пола, состояния организма. Одному человеку нужно больше белков, другому – углеводов, а третьему – жиров.

Энергетическая ценность и пропорции БЖУ в пище зависят от многих факторов: сорт продукта, особенности обработки у разных производителей, состав и т. д. Поэтому лучше доверить расчет калоражной нормы профессионалу, который учтет эти нюансы и составит правильное меню для похудения.

Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается вес блюда, поэтому показатель калорийности будет меняться. Чем выше ее объем, тем ниже калорийность 100 г блюда.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

1. А грамм = В ккал.
2. 100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

• мясо – 300 г;
• морковка – 50 г;
• чеснок – 30 г;
• картошка – 700 г;
• зелень – около 10 г;
• перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Чтобы упростить себе жизнь можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

Полный список калоражности готовых блюд на 100 грамм

Количество калорий по группам продуктов питания

Оптимальная еда

Чтобы получать от пищи только пользу, нужно покупать натуральные продукты. Женщина или мужчина, который худеет или набирает вес, нуждается в следующих полезных веществах:

1. Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
2. Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
3. Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
4. Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
5. Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
6. Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т. д.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

1. Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
2. Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
3. Молоко (0.1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
4. Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
5. Фильтрованная вода, масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
6. Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру.
7. Брусника, морсы из ягод, сельдерей не задерживают жидкость в организме.
8. Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
9. Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Питание для набора массы

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, делает мышцы более рельефными.

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т. д.

Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.

Полезное видео

Выводы о калорийности продуктов

Таким образом, чтобы похудеть и сохранить здоровье, нужно 7 дней в неделю контролировать суточное количество калорий.

При подборе нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Проблема не только в калорийных еде и напитках, но и в том, какие микроэлементы входят в продукцию.

Определить суточную калорийность исходя из того, сколько калорий в 100 граммах продуктов или готовых блюд, а также пропорции белков, жиров и углеводов можно с помощью специальной формулы и таблиц.

Независимо от того, худеете вы или наращиваете мышечную массу, отдавайте предпочтение натуральным продуктам и следите, чтобы рацион был разнообразным.

Калории в продуктах: таблица для похудения

Людям, которые хотят похудеть и удержать полученный результат, очень важно следить за рационом своего питания. Рекомендуется исключить из него употребление жирной пищи, так как она содержит очень мало полезных элементов, также нужно учитывать, что калорийность блюд связана с их обработкой: чем больше варить или жарить продукты питания, тем выше будет их энергетическая ценность. Секрета стройности не существует. Если вы хотите обладать упругим и подтянутым телом, необходимо вести здоровый образ жизни, уделять внимание спорту и считать калории в продуктах. Чтобы найти для себя оптимальную пищу, которая будет дарить энергию и не позволит набрать лишние килограммы, существует специальная таблица для похудения. Инструкторы фитнес-клуба «МультиСпорт» помогут вам с вашей проблемой. Благодаря своему многолетнему опыту и отталкиваясь от вашего образа жизни, уровня метаболизма, возраста, пола и состояния здоровья, составят для вас индивидуальный рацион, высчитают суточную норму калорий. В результате вы эффективно сбросите вес, без вреда для организма.

Кому будет полезна таблица подсчета калорий

В таблице содержится информация о готовых продуктах, а именно указана их калорийность на 100 грамм, количество незаменимых для организма веществ. Эти данные будут одинаково полезны, как для мужчин, так и для женщин, которые:

1. Желают похудеть. Можно без труда составить вкусный рацион, выбрать нежирные и невредные продукты, которые будут насыщать, и дарить силы на целый день. С помощью такой таблицы можно составить индивидуальную диету на неделю или даже месяц. При ее планировании важно учитывать походы в спортивный клуб и другие физические нагрузки.
2. Хотят набрать массу. Каждому спортсмену известно, что при регулярных и интенсивных тренировках организму требуется больше белка и углеводов. Многие продукты из этой таблицы обеспечат поступление необходимых веществ, питание станет сбалансированным, а значит и поставленных целей можно будет достичь гораздо быстрее и безопаснее.
3. Следят за состоянием своего здоровья. Всем известна фраза: «Мы то, что мы едим». Залог нашего здоровья, молодости и красоты – умеренная физическая нагрузка и правильное питание, где нет места вредным, калорийным продуктам.

Важные моменты, которые стоит учитывать при похудении

Составить меню с помощью таблицы не так и сложно, но существуют некоторые нюансы, о которых необходимо помнить, иначе ваши старания будут не так заметны и очевидны, как хотелось бы.

1. Воду, чай и кофе можно пить в неограниченных количествах, только если вы не добавляете в напиток сахар, мед или молоко.
2. Подсчитывая калорийность блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, необходимо учитывать энергетическую ценность каждого из них.
3. Берите во внимание калорийность масла, которое вы используете при термической обработке продукта.

Если вы решили серьезно заняться своим здоровьем, подсчитывать калории в продуктах с помощью таблицы для похудения, но у вас возникли сложности, мы ждем вас в фитнес-клубе «МультиСпорт». У нас работают лучшие специалисты, которые помогут тщательно продумать и рассчитать рацион, подберут питательные, небольшие по объему блюда, не приносящие вред вашей фигуре. С нашей помощью вы научитесь правильно и вкусно питаться, сохраните подтянутую кожу, стройное тело на долгие годы.

Поделиться:

Правила подсчета калорийности блюд

Теория подсчета калорий: записываем калорийность

Посмотрите в таблице калорийности энергетическую ценность яблока, колбасы и запишите результат. Затем аналогичные действия повторите со всеми компонентами блюд при каждой трапезе, перекусе и утолении жажды.

Пример подсчета:

На завтрак вы собираетесь съесть сандвич и кофе с молоком. С помощью кухонных весов взвесьте отдельно ломтик хлеба, затем кусочек ветчины, после этого – кусочек помидора, дальше – слайс сыра. Запишите каждое значение в блокнот. Измерьте стаканом объем молока, который собираетесь добавить к кофе. Если кофе предполагается слащенный, значит, необходимо записать и вес сахара. В этом нам поможет таблица мер и весов.

С помощью таблицы мер и весов можно узнать о весе многих продуктов, которые взвешивать не всегда удобно. Как пример – небольшое количество масла сливочного, а также сахара.

Для сандвича вам понадобилась примерно 1 чайная ложка сливочного масла. В указанной таблице вы можете посмотреть, сколько грамм этого продукта содержится в 1 чайной ложке. Запишите данные в блокнот. Затем узнайте, сколько в чайной ложке помещается сахара.

Когда вы четко определили вес и объем каждого компонента вашего завтрака, открываем таблицу калорийности.

В основном, количество калорий указывается в расчете на 100 грамм продукта.

Чтобы провести арифметические действия, и в результате узнать, сколько же энергетической ценности представляет это кулинарное чудо с ветчиной плюс кофе, необходимо вес каждого ингредиента перевести в сотни граммов. Для этого просто поделите его на 100.

Итак, допустим, вы отрезали 30 г хлеба, в сотнях грамм — это будет 0,3.

Затем повторите эти же действия со всеми остальными значениями, после чего каждое полученное умножьте на количество калорий, указанных в таблице калорийности. Сложите все полученные числа, и вуаля! Вы рассчитали калорийность своего завтрака.

Это только на первый взгляд может показаться, что все запутанно, однако через два-три дня вы сможете щелкать эти расчеты, как семечки. Если вы употребляете те же продукты в том же количестве изо дня в день, то можете пользоваться предыдущими расчетами. Тогда вы будете знать четко: любимая кружка кофе с молоком – это 50 ккал, стандартный сандвич с маслом – 300 ккал, без масла – 250 ккал т.д.

Попробуем определить, сколько калорий содержит салат из овощей. Сначала необходимо взвесить все компоненты. Например, в наш салат входят:

• Томаты
  200 г
• Огурцы
  150 г
• Лук зеленый
  50 г
• Сметана
  40 г

Воспользовавшись таблицей можно узнать, сколько калорий в каждом продукте. Затем необходимо рассчитать калорийность всех составляющих, в зависимости от веса.

Томаты: 200 г × 17 ккал /100 г ꞊ 34 ккал

Огурцы: 150 г × 13/100 ꞊ 19,5 ккал
Лук: 50 г×19 ккал/100 ꞊ 9,5 ккал
Сметана 40 г×205 ккал/100 ꞊ 82 ккал

Общий вес: 200+150+50+40 ꞊ 440г.
Общее количество калорий: 34+19,5+9,5+82 ꞊ 145 ккал.
Теперь можно рассчитать калорийность ста граммов салата: 145ккал×100/440г. ꞊ 32,9 ккал.

Попробуем рассчитать калорийность порции гречки. Вес сухого продукта 300 г. Так как гречневая крупа разваривается, то после приготовления весы могут показать, например, 476 г.

Теперь мы рассчитываем коэффициент разницы между продуктом до приготовления и после. Для этого вес готового продукта делят на вес начальный: 476/300 ꞊ 1,587. Этот значение используется при подсчете калорийности порции готового блюда.

Чтобы рассчитать калорийность порции блюда, необходимая масса готового продукта делится на коэффициент, полученный при расчете, а затем значение подставляется в основную формулу.

Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт

В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню,  что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.

Как я решила считать калории?

Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!

Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.

Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.

Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!

Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.

Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды

Следуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.

К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне

Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.

Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.

Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.

Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».

Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз. Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…

В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!

Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный  — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.

Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала.  Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.

Что я ем, как изменила питание

В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.

С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.

Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.

С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!

Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.

Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.

Результаты

Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.

UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.

Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.

Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки. Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.

Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.

Про скептицизм в отношении подсчета калорий

И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир. Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.

Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.

В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь – ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!

Как посчитать калории, чтобы похудеть (я похудел на 70 фунтов!)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы можем взимать небольшую комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этом сообщении, без каких-либо дополнительных затрат для вас!

Нажмите, чтобы поделиться!

После долгих лет борьбы, единственное, что наконец помогло мне сбросить 70 фунтов, — это диета с дефицитом калорий! Лучшая часть? Я все еще мог есть все, что хотел.

В этом посте я покажу вам, как именно считать калории, чтобы похудеть, используя метод точного подсчета калорий, который я использовал, чтобы сбросить 70 фунтов.

* Обновить! (21.09.2020) Сейчас я снова сижу на этой диете, чтобы похудеть после рождения третьего сына! Цель — сбросить 45 фунтов, пока мне осталось 28! Подпишитесь на меня в Instagram здесь @CassScroggins, чтобы следить за мной и видеть, что я ем каждый день!

Что такое калория

Диетическая калория — это единица измерения количества «энергии» в продуктах питания и напитках.

С научной точки зрения «калория определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия.”

Источник.

Наш организм использует калории из продуктов и напитков в качестве энергии для своего функционирования. Однако при избытке калорий наш организм сохраняет эту энергию в виде жира.

Как я потерял 70 фунтов, считая калории!

В прошлом году я похудела с 207 до 137 фунтов, соблюдая многоуровневую диету с дефицитом калорий.

Основываясь на моем BMR (базальном уровне метаболизма), я начал с потребления 2000 калорий в день, затем упал до 1800 калорий в день, затем 1500 калорий в день и, наконец, 1200 калорий в день.

Этот метод начать с более высокого ограничения калорий и постепенно снижать его значительно упростил соблюдение диеты и оставался мотивированным, чтобы сбросить все лишние килограммы! Буквально это было причиной того, что я смогла похудеть, хотя раньше не могла.

Я написал целую статью о том, как именно начать этот конкретный метод калорийной диеты и как ориентироваться в нем (когда снижать / корректировать калории) здесь. Это единственный метод похудения, который действительно помог мне! Почитайте здесь.

Но для в этом посте я хочу показать вам точно , как считать калории, чтобы вы могли успешно похудеть!

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Каждую секунду, каждый день наш организм постоянно использует или «сжигает» калории, чтобы функционировать.

Даже такие элементарные вещи, как дыхание, сидение и сон, сжигают калории, поэтому мы должны ежедневно подпитывать наш организм (пополнять запасы калорий).

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса.

Однако, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело использует калории, хранящиеся в виде жира, для получения энергии. Постоянное употребление в день меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (это также называется дефицитом калорий), приведет к потере веса.

Итак, сколько калорий нужно сжечь , чтобы похудеть?

3500 калорий составляют один фунт жира.Таким образом, чтобы сбросить один фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете.

Сколько калорий нужно съесть в день, чтобы похудеть.

Количество калорий, которое человек должен съесть в день для похудения, у всех разное и сильно варьируется в зависимости от пола, возраста, веса, роста и уровня активности.

Чтобы похудеть, вам просто нужно съесть меньше калорий, чем количество калорий, которое вы сжигаете за день.

Итак, чтобы знать, сколько калорий вы, , должны съедать в день, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько калорий ваше тело сжигает за день и потребляет меньше калорий.

Как посчитать, сколько калорий сжигает ваше тело в день.

Шаг 1. Используйте свой пол, вес, возраст и рост, чтобы рассчитать свой BMR (базальный уровень метаболизма).

Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день в состоянии покоя. Это минимальное количество калорий, которое ваше тело использует для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Итак, если вы, по сути, спали весь день в коме (не ели, не сидели, даже не ходили в ванную), калории, которые потребовались бы только для того, чтобы вы дышали и функционировали ваши органы, и есть ваш BMR.

Воспользуйтесь калькулятором BMR, чтобы рассчитать BMR.

** Совет. Чем старше вы, короче и меньше весите, тем меньше калорий сжигает ваше тело каждый день. Мужчины также сжигают немного больше калорий, чем женщины.

Шаг 2: Добавьте уровень активности.

После расчета BMR используйте диаграмму уровня активности, чтобы подсчитать, сколько калорий ваше тело сжигает за день, просто выполняя обычные повседневные дела.

Помните, что ваш BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело использует для функционирования.На самом деле вы сжигаете больше калорий за день, чем ваш BMR, просто будучи бодрствующим и делая обычные вещи, такие как еда, сидение, прогулки по дому и т. Д.

Люди, которые регулярно тренируются, сжигают больше калорий за день, даже когда они не работают вне. Регулярная активность помогает поддерживать уровень метаболизма, увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом за день, поэтому вам нужно добавить уровень активности, чтобы получить истинное представление о том, сколько калорий ваше тело сжигает за день.

Для этого рассчитайте свой BMR, а затем используйте диаграмму уровня активности, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело действительно сжигает за день.

** Совет. Если сомневаетесь, просто используйте подсчет калорий «Сидячий образ жизни: мало или совсем не тренируйтесь».

Вот сколько калорий сжигает ваше тело за день. Итак, чтобы похудеть, вам просто нужно есть меньше калорий каждый день.

Итак, из приведенного выше примера 24-летняя женщина ростом 5,9 дюйма 150 фунтов, которая не занимается спортом, регулярно сжигает 2060 калорий каждый день. Таким образом, чтобы сбросить около фунта в неделю, ей нужно ограничить количество калорий до 1560 калорий в день.

Как читать этикетку продукта для подсчета калорий.

В качестве примера рассмотрим эту этикетку для спагетти-лапши.

При подсчете калорий единственная часть этикетки продукта, на которую нужно обращать внимание:

• Количество порций в контейнере
• Размер порции
• И калорий на порцию

Использование этикетка выше говорит, что одна порция этой лапши спагетти составляет 230 калорий.А одна порция лапши для спагетти — стакана или 55 граммов. Итак, 55 граммов лапши спагетти — это 230 калорий.

Там же сказано, что в контейнере 8 порций. Итак, во всей упаковке лапши спагетти 1840 калорий (230 кал на порцию X 8 порций = 1840 калорий).

* Также имейте в виду, что разные марки одних и тех же продуктов могут иметь разные калории. Таким образом, одна этикетка для спагетти-лапши не будет содержать одинаковое количество калорий / размер порции для всей спагетти-лапши.

Как считать калории, чтобы похудеть.

Что вам нужно:

Как только вы узнаете, сколько калорий сжигает ваше тело в день и как читать этикетку на продукте, чтобы похудеть, вам просто нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Но для этого нужно уметь точно считать калории!

Есть несколько методов подсчета калорий.

• Использование весов для взвешивания порций
• Использование мерных чашек / ложек
• и оценка.

Самый точный способ подсчета калорий — использовать весы и взвешивать продукты.

Проблема использования мерных чашек / ложек и оценки заключается в том, что существует множество переменных. Некоторые продукты не помещаются в мерные чашки / ложки, и когда вы смотрите на размер порций, вы даже не знаете, сколько вы на самом деле едите.

Однако каждый пакет включает калории для размера порции в граммах, что делает взвешивание пищи наиболее точным и простым способом подсчета калорий. Вот почему я считаю калории по весу.

Шаг 1. Установите весы в граммах.

На всех этикетках продуктов питания указаны размеры порций в граммах, поэтому взвешивание продуктов в граммах является самым простым и точным способом подсчета калорий.

Чтобы установить масштаб в граммах, включите его и нажимайте кнопку единиц измерения, пока на нем не появятся граммы, обозначенные буквой «g».

Шаг 2: Установите тарелку / миску / чашку на весы и обнулите их.

Вы можете взвешивать пищу прямо на весах, но если ваша еда нуждается в тарелке, миске или чашке, чтобы вместить ее, вы не хотите считать вес тарелки / миски / чашки с весом вашей еды. .Для этого нужно обнулить вес тарелки / чаши / чашки.

Просто поместите тарелку / чашу / чашу на весы, затем нажмите кнопку «тара», которая вернет весы к 0 г, вычтя вес тарелки / чаши / чашки из общего веса.

Это гарантирует, что когда вы добавляете пищу в тарелку / миску / чашку, ваши весы измеряют только вес пищи.

Шаг 3. Взвесьте продукты в граммах.

Добавьте продукт или напиток, который хотите взвесить, на весы и запишите вес в граммах.

Если вы измеряете жидкость. Размер порции, скорее всего, будет в миллилитрах (мл), но это тот же вес, что и в граммах, поэтому вы можете изменить единицы шкалы на мл или просто оставить их в граммах, не имеет значения, что они одинаковы.

Шаг 4. Используйте этикетку продукта или приложение для подсчета калорий.

После того, как вы узнаете вес вашей еды в граммах, вы можете использовать этикетку продукта или приложение для счетчика калорий, чтобы записать, сколько в нем калорий.

Если вы отвесили ровно одну порцию в соответствии с этикеткой продукта, то количество калорий уже указано на упаковке.

Например: , используя этикетку для спагетти, указанную ниже, если вы отвесили ровно одну порцию лапши, которая составляет 55 г. Тогда вы знаете, что ваша лапша спагетти на тарелке содержит 230 калорий.

спагетти, лапша, этикетка для продуктов питания

Что делать, если вы съели больше или меньше граммов, чем точный размер порции? Как это посчитать?

Размер порции для этой лапши спагетти составляет 55 граммов, но что, если вы положите на тарелку 60 граммов лапши?

Использование приложения счетчика калорий:

Один из способов — использовать приложение счетчика калорий.Сделайте снимок штрих-кода, измените размер порции на граммы и измените граммы на 60. Приложение автоматически подсчитает, сколько калорий в 60 граммах лапши для спагетти.

Вот видео-пример, который я сделал с арахисовым маслом:

Подсчет вручную:

Вы также можете рассчитать это вручную, используя эту формулу и калькулятор.

[(количество калорий на порцию ÷ грамм на порцию) x вес продукта на вашей шкале в граммах = общее количество калорий продукта на весах.]

Итак, в этом примере вы бы сделали (230 ÷ 55) x 60. Когда вы разделите калории на порцию на граммы на порцию (230кал ÷ 55 г), вы получите общее количество калорий на грамм (230кал ÷ 55 г = 4,18181818 кал на грамм).

Затем вы берете количество калорий на грамм (4,18181818) и умножаете его на количество граммов, которое у вас есть на тарелке (4,18181818 x 60 = 250,

1 калория), и я всегда округляю до ближайшей калории (251 калория).

Что делать, если на пищевых продуктах нет этикетки, как на фруктах и ​​овощах?

Чтобы подсчитать калорийность фруктов и овощей, взвесьте их точно так же, как и любую другую пищу (в граммах), а затем используйте приложение для подсчета калорий, чтобы узнать количество калорий.

Итак, если вы хотите найти калории для 100 граммов клубники, взвесите 100 граммов клубники, затем зайдите в приложение для поиска клубники и используйте лучший результат (или просто самый простой результат), измените размер порции на граммы и введите 100 калорий.

После этого приложение сообщит вам, сколько калорий содержится в 100 граммах клубники.

Шаг 5. Отслеживайте, что вы едите, в приложении для подсчета калорий, чтобы подсчитать, сколько калорий вы едите каждый день!

Записывайте каждую еду, напитки и закуски, которые вы употребляете в течение дня, в приложении для счетчика калорий.

Используйте камеру для сканирования штрих-кода на упаковке определенных продуктов и корректировки граммов в соответствии с количеством съеденного. Или просто найдите в приложении продукты, которые вы едите, и добавьте их.

Приложение автоматически подсчитает общее количество калорий за день!

Как считать калории для домашней еды.

Как вы считаете калории, когда готовите рецепт из нескольких ингредиентов? Я снял целый видеоролик о том, как считать калории, когда готовишь дома из нескольких ингредиентов!

Для этого вам нужно посчитать калории для каждого ингредиента, сложить их все вместе, а затем вычислить количество калорий на грамм для всего блюда.Таким образом вы сможете подсчитать, сколько калорий содержится в каждой порции, которую вы обслуживаете сами.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как считать калории для домашнего блюда!

Как считать калории при еде вне дома.

Мы с мужем ходим на свидание каждую пятницу, а это всегда означает обедать вне дома. Итак, в прошлом году, когда я считал калории, чтобы сбросить 70 фунтов, было очень важно подсчитывать калории во время еды вне дома.

Вот сделка.

Многие рестораны и закусочные публикуют информацию о питании, включая калории, но многие этого не делают.А если это местное семейное заведение, в 9 случаях из десяти вам не повезет с отделом информации о питании.

Выполните поиск в Google

Проще всего выполнить поиск в Google по запросу «питание» название ресторана «.

Итак, если вы собираетесь поесть в McDonalds, поиск «McDonalds Nutrition» приведет к открытию Mcdonalds PDF или веб-странице с информацией о питании для их продуктов.

Если вам повезет, вы найдете калькулятор питания этого ресторана, где вы можете добавлять и вычитать элементы, чтобы узнать, сколько калорий в вашем обеде, с определенными настройками.

Несколько ресторанов с питанием Калькуляторы :

• Метро
• Chipotle
• Cafe Rio
• Papa John’s Pizza
• Blaze Pizza
• McDonalds
• Taco
• Jason Рестораны Размещают информацию о питании?

  Обычно информация о питании публикуется в любом крупном сетевом ресторане. Обычно этого не делают в местных и небольших семейных ресторанах.

  Итак, если у ресторана есть заведения в нескольких штатах, вы, скорее всего, сможете найти информацию о питании.

  Я вижу результаты My Fitness Pal (или другое приложение для подсчета калорий), но не вижу никакой информации с настоящего веб-сайта ресторана. Могу ли я ему доверять?

  Счетчики калорий в приложениях для подсчета калорий добавляются пользователями и путем сканирования штрих-кодов на упаковках с едой.

  Таким образом, если информация о питании не публикуется непосредственно из ресторана, информация в этих приложениях является лишь приблизительной.

  Для меня, если в ресторане нет информации о питании, я никогда не верю тому, что говорят приложения для подсчета калорий. На самом деле, большая часть информации в этих приложениях может сильно отличаться от того, сколько калорий на самом деле.

  Вот почему лучше всего полагаться на информацию на упаковке и информацию, размещенную непосредственно из ресторанов и сетей быстрого питания.

  Да, но для меня, если бы я не мог найти информацию о питании в ресторанах, мы бы просто не ели там.Есть много мест, где есть калории, поэтому для меня стоило просто пойти туда, где они есть.

  Последние мысли

  Подсчет калорий — это единственное, что помогло мне сбросить 70 фунтов в прошлом году и 45 фунтов снова в этом году. Так я могла есть все, что хотела, и при этом терять вес, ничего не было вырезано.

  Это была единственная вещь, которой я мог придерживаться после того, как связал все остальные причудливые диеты в книге. И я знаю, что это может сработать и для вас.

  Ознакомьтесь с моей полной публикацией о моем многоуровневом методе ограничения калорий, который я использовал, чтобы сбросить 70 фунтов, не чувствуя голода и не лишая себя здесь!

  *** Обновить! Подписывайтесь на меня в Instagram, чтобы увидеть, как я считаю калории, чтобы похудеть после ребенка номер 3! @CassScroggins

  Хотите запомнить этот пост? Прикрепите его к своей любимой доске Pinterest!

  Как считать калории для похудения и здоровья

  Подсчет калорий — хороший инструмент для похудения и наращивания мышечной массы, но не для всех.

  Getty Images

  Есть некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть. Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничению питания, выходящему за рамки здорового, и способствовать нарушению питания. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — действенный и действенный подход к похуданию.

  Одно можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или потере веса.Точно так же, как одни люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие находят фитнес через бег — а другим вообще не нравятся структурированные упражнения — одни люди добиваются успеха с подсчетом калорий, а другие нет.

  В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, и как именно начать.

  Подсчет калорий для похудения и набора веса

  Управление весом — это просто игра, в которой калории прибывают и калории расходуются.Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержится в данной еде или напитке. Та же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы затрачиваете за день (сожженных калорий).

  Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том или ином изменении своего веса, вам необходимо создать дефицит калорий или избыток калорий — и, чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом избытке или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете.Вы можете создать желаемый баланс калорий, посчитав калории, которые вы съедаете и сжигаете.

  Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (один фунт в неделю). Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей есть потенциал для различий в зависимости от плотности жира и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

  Исходя из оценки 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт.Вы можете сделать это несколькими способами:

  • Уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день
  • Увеличить или усилить упражнения, чтобы сжечь 500 калорий в день
  • Сочетание двух, например, снизить потребление калорий на 250 калорий в день и сжечь дополнительно 250 калорий в день с помощью упражнений

  Суть всех программ похудания — это изменение баланса калорий с помощью диетических привычек и упражнений, хотя это может быть замаскированный другой тактикой, например прерывистым голоданием или исключением из группы пищевых продуктов.

  Подсчет калорий поможет вам выбрать более здоровую пищу.

  Getty Images

  Когда подсчет калорий работает, а когда нет

  Подсчет калорий не для всех. Кроме того, нет никакого вида отслеживания еды или регистрации, если на то пошло. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о ее калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (это, вероятно, большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не связаны с подсчетом калорий.

  Подсчет калорий работает, когда:

  • Вы стремитесь к снижению или набору веса
  • Вам нужен простой способ без излишеств следить за своим питанием
  • Вам нужно следить по медицинским показаниям

  Подсчет калорий не лучший метод, если:

  • Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов — лучший подход для изменения состава тела)
  • Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы
  • Вы имеете в анамнезе расстройство пищевого поведения и чувствуете побуждение резко сократить количество калорий до нездорового уровня
  • На самом деле вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть

  Как начать правильно считать калории

  Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день.Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Самый лучший способ определить суточную норму калорий — это обратиться к зарегистрированному диетологу, врачу или сертифицированному диетологу, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю здоровья и цели для получения идеального суточного количества калорий.

  Однако, если профессионал не подходит, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, например, этот от Mayo Clinic, чтобы узнать. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу — уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности.Как говорится в заявлении об отказе от ответственности в калькуляторе калорий Mayo Clinic, на вашу ежедневную потребность в калориях также влияют другие факторы. Беременность, болезни и род занятий тоже вносят свой вклад.

  Когда у вас будет номер, вы можете начать подсчет калорий. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, а чтобы создать излишек, ешьте больше. Вы можете вести записи в бумажном дневнике или использовать приложение для подсчета калорий.

  Приложение журнала «Посмотри, как ты ешь еду» ориентировано на фотографирование, а не на запись слов.Это отличный способ вести дневник питания, если вы забываете записывать подробности.

  Посмотрите, как вы едите / App Store

  Регистрация упакованных продуктов

  Подсчитать калории в упакованных продуктах легко: просто посмотрите на этикетку с пищевой продукцией и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

  Регистрация свежих продуктов

  Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно нет этикеток. Но в Интернете легко найти данные о калориях. Вы можете искать практически любой продукт в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных продуктов, поэтому не позволяйте отсутствию этикетки с питанием удерживать вас от употребления свежих продуктов.

  Регистрация обедов в ресторане

  Регистрация калорий в обедах в ресторане может быть сложной задачей, если ресторан не входит в сеть.В 2018 году FDA обязало все рестораны с более чем 20 местами раскрывать информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в региональном или национальном сетевом ресторане. Местные рестораны не обязаны сообщать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, они, скорее всего, смогут это выяснить.

  Не забывайте регистрировать свой кофе!

  Getty Images

  Регистрация напитков

  Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня.Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевым содержанием калорий (включая черный кофе и чай без подсластителей и молока), ваши напитки будут способствовать ежедневному потреблению калорий. Обязательно подсчитайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

  Калории не могут сказать вам о качестве вашего рациона

  Хотя калории полезны для преднамеренного похудания или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах.Качество вашей диеты, вероятно, так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день: откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

  100-калорийная порция миндаля влияет на ваше тело совсем иначе, чем, например, 100-калорийная порция твинки. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как твинки содержат в основном сахар и насыщенные жиры.Горсть миндаля придаст вам энергии; Twinkie, вероятно, вызовет скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

  Миндаль в долгосрочной перспективе приносит пользу для здоровья, например, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Многие ингредиенты Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла — связаны с повышенным риском хронических заболеваний.

  При том же количестве калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.

  Getty Images

  Самое замечательное, однако, в том, что наполнение своего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и здоровыми жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы получите меньше калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.

  Если вы заинтересованы в укреплении здоровья, хотите бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать свою физическую форму и здоровый возраст, лучше всего обращать внимание как на количество потребляемых калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.

  Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

  Чтобы похудеть, следуйте этим правилам подсчета калорий

  Сколько калорий вы съели сегодня? И сколько вам нужно съесть, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес или сбросить последние 10 фунтов? Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, не знаете ответа.Согласно многолетним исследованиям Фонда Международного совета по пищевым продуктам (IFIC), некоммерческой организации по просвещению в области здравоохранения, только около 30 процентов из нас обращают внимание на калории, когда хотят питаться здоровой пищей.

  При таком большом количестве планов похудания, нацеленных на исключение или увеличение количества определенных продуктов — будь то отказ от углеводов, увеличение количества белка или употребление «здоровых» жиров, — подсчет калорий может оказаться лишним в разговоре. Но вы не должны сбрасывать со счетов этот мощный инструмент для похудения, говорят эксперты, потому что секрет похудения навсегда заключается не в отказе от хлеба или полностью на зеленом соке.

  «Устойчивое и здоровое снижение веса сводится к довольно простому уравнению: меньше калорий плюс больше упражнений», — говорят Дженни Суков и Морин Намкунг, RD, авторы My Calorie Counter , информационного руководства по питанию от Everyday Health. «Отслеживая, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, набраться энергии и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем».

  Что мешает людям считать калории? Согласно одному исследованию IFIC, среди основных препятствий, на которые ссылаются люди, являются сложность подсчета калорий (30 процентов), сосредоточение внимания на других питательных веществах (30 процентов), мнение, что подсчет калорий не имеет значения (23 процента), и слишком занят (22%).

  Но подсчет калорий занимает меньше времени, чем вы думаете. Чтобы начать работу, следуйте этим советам:

  1. Определите, сколько калорий вы должны съесть

  Ваше тело использует около двух третей калорий, которые вы потребляете каждый день, только для того, чтобы поддерживать функционирование его систем — вашего сердца, ваших мышц. Остальные калории подпитывают повседневные действия, такие как прогулки, упражнения, ввод электронной почты, разгадывание кроссвордов.

  Чтобы определить идеальное количество калорий, начните с расчета ежедневной потребности в калориях.Количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от пяти основных факторов: вашего возраста, пола, веса, роста и количества физических нагрузок. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, стремящимся похудеть, сохранять калорийность от 1200 до 1500 в день.

  Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. Этот калькулятор, созданный Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек, поможет вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь цели по снижению веса.

  2. Подсчитайте, сколько калорий вы фактически съедаете и сжигаете

  Вы можете легко сократить количество калорий, немного изменив диету и упражнения в течение дня. Вот несколько способов:

  Завтрак Пейте воду вместо стакана апельсинового сока. Сэкономлено калорий: 112

  Snack Съешьте ½ стакана нарезанного огурца и столовую ложку хумуса вместо пакета чипсов на 30 грамм. Сэкономлено калорий: 117

  Обед Замените 2 столовые ложки жирной заправки ранчо обезжиренной итальянской.Сэкономлено калорий: 128

  Десерт Съешьте ½ стакана клубники вместо ½ стакана шоколадного мороженого. Сэкономлено калорий: 130

  Здесь вы можете бесплатно отслеживать свои калории в Интернете, а также просматривать информацию о питании в нашем приложении My Calorie Counter для iPhone или в книге, когда вы в пути.

  Не забывайте записывать и свои упражнения. Узнайте, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь фитнесом и повседневными занятиями, с помощью списка калорий, сожженных во время тренировки, в «Мой счетчик калорий», а затем введите это значение в свой онлайн-журнал.

  3. Экономьте на порциях

  Даже если вы не можете или не хотите подсчитывать калории, которые вы потребляете при каждом приеме пищи или перекусе, контроль порций — простой способ помочь вам потреблять меньше калорий. «В мире, где потребление сверхнормативной пищи является обычным явлением, легко недооценивать количество калорий», — говорят Суков и Намкун.

  Эти советы помогут понять, как выглядит здоровая порция, и помогут контролировать количество калорий:

  Представьте себе теннисный мяч. Это эквивалент одной чашки еды, которая рекомендуется для таких продуктов, как паста, хлопья и йогурт.

  Не ешьте прямо из контейнера. Это рецепт бездумного переедания. Вместо этого отмерьте порцию того, что вы едите, — миндаля, соевых чипсов или других закусок — и положите на тарелку или в миску.

  Используйте тарелки меньшего размера. Обманите свой разум, заставив думать, что у вас есть больше еды, уменьшив размер своей большой обеденной тарелки до меньшей, размером с салат. Здоровая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться более нормальной, если вы уменьшите ее окружение.

  Побалуйте свой аппетит сытной пищей. Попробуйте съесть палочки сельдерея с арахисовым маслом за час до еды, рекомендует My Calorie Counter . Вы будете меньше есть во время еды, а позже будете чувствовать себя более насыщенными.

  Как считать калории, чтобы набрать вес | Живите здоровым

  Поскольку все внимание уделяется подсчету калорий для похудения, подсчет их для увеличения веса может показаться запутанным. Однако набрать вес так же просто, как и похудеть — это вопрос количества потребленных калорий в сравнении с сожженными калориями.Если вам нужно набрать жир или поддержать набор мышц, подсчет калорий может помочь. Как только у вас будет хорошая цель по калориям, все, что вам нужно сделать, это найти здоровую высококалорийную пищу, которая поможет вам контролировать свой вес.

  Посчитайте, сколько калорий вы потребляете в среднем за день. Кофе, чай, крекеры, фрукты, еда и все остальное, что касается ваших губ — кроме воды — содержит калории и может помочь в наборе веса. Продолжайте считать свое среднее потребление калорий в течение трех дней.

  Сложите количество калорий, которые вы потребляли за все три дня вместе, и разделите это число на три, это количество калорий, которые вы потребляете в среднем за день.Например, если вы съели 1830, 1700 и 1910 калорий, общее количество будет 5440. Разделите это на три, и вы получите 1813 — это число является вашим средним дневным потреблением. Увеличьте среднесуточное потребление калорий на 500, чтобы набрать 1 фунт в неделю, или на 1000, чтобы набрать 2 фунта в неделю. Округлите результат до ближайшего запоминающегося числа. Используя предыдущий пример, если вы хотите набирать 1 фунт в неделю, увеличьте 1813 до 2313, а затем округлите это до 2350. Это ваша новая цель по калориям.

  Записывайте калорийность всего, что вы едите ежедневно, чтобы убедиться, что вы достигли своей цели.Последовательное достижение цели по калориям гарантирует, что вы наберете вес. Если вы не набираете вес, постепенно увеличивайте потребление, пока не заметите прибавку в весе.

  Ешьте калорийные продукты при каждом приеме пищи. Примеры высококалорийной пищи включают орехи, семена, цельнозерновые продукты и полезные для сердца масла, такие как оливковое масло. Нанесите немного масла на салат, дополнительный ломтик цельнозернового тоста на завтрак и горсть орехов в качестве перекуса — все это поможет вам от пропущенного целевого количества калорий к его достижению.

  Избегайте нездоровой пищи, десертов и фастфуда. Хотя эти продукты питания высококалорийны, они не содержат питательных веществ и не помогут здоровому набору веса. Ешьте в основном цельные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, орехи, семена, бобовые, молочные продукты и полезные жиры.

  Ссылки

  Ресурсы

  Советы

  • Если у вас возникли проблемы с достижением целевого количества калорий, посоветуйтесь с врачом по поводу добавления протеиновых коктейлей в свой рацион.

  Предупреждения

  • Лучше всего прибавлять в весе под наблюдением врача, так как ваш лечащий врач может убедиться, что ваше тело остается в хорошем состоянии.
  • Физические упражнения помогают поддерживать здоровье сердца и легких; не ведите сидячий образ жизни, пытаясь набрать вес, без рекомендации врача.

  Писатель Биография

  Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде. Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру.Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.

  5 шагов к подсчету калорий для похудения {с распечатанным планировщиком калорий}

  Самый эффективный метод похудения — создать дефицит калорий . Это полное руководство по началу работы с подсчетом калорий для похудения.

  Некоторым людям удается похудеть с помощью различных диет.В каждом случае они нашли самый приятный для своего образа жизни способ есть меньше калорий. Для некоторых людей проще всего создать дефицит калорий, когда они

  1. Ограничение или ограничение углеводов,
  2. Ешьте с низким содержанием жиров,
  3. Практикуйте прерывистое голодание,
  4. Ешьте веганство,
  5. Ешьте без глютена,
  6. Следуйте плану питания,
  7. Подсчет макросов,
  8. Практикуйте контроль порций
  9. трехразовое питание и без перекусов
  10. Соблюдайте определенную диету, например, Body for Life или Bright Line eat
  11. Или просто оставьте любимые продукты в своей жизни и считайте калории!

  Очень важно выяснить, какой стиль питания лучше всего подходит вашей жизни.Вы будете знать план, когда почувствуете, что можете контролировать свой аппетит с помощью меньшего количества калорий.

  Некоторые способы питания помогут насытить лучше, чем другие. Например, я очень насыщаюсь от хлеба, фруктов и углеводов. Мой муж не знает. Ему нужны мясо и жиры, чтобы чувствовать себя сытым.

  Суть в том, что вы должны сами выяснить, какой стиль питания делает вас счастливым, ограничивая при этом калорийность.

  Что говорится в исследовании о «Калорий в — калориях на выходе»

  Когда то, что вы едите каждый день ( калорий из ), меньше энергии, сжигаемой каждый день ( калорий из ), вы создаете дефицит калорий.Эта разница в калориях всегда приводит к потере веса.

  Однако ограничение CICO («калорий в калориях») заключается в том, что у него есть точные способы измерения «калорий вне» уравнения. На количество израсходованных или сожженных калорий влияет:

  Люди любят спорить о том, что калории, которые вы едите, не имеют значения. Они скорее верят, что именно продукты, которые вы едите, контролируют ваш вес. (с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и т. д.).

  Но калории по-прежнему имеют значение.Существует множество доказательств того, что даже здоровая диета может привести к лишнему весу, если вы потребляете слишком много калорий. Вывод исследования, опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии, показал: « низкокалорийных диет приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор» (источник).

  Если вы не худеете, даже если уверены, что у вас дефицит калорий, причин может быть много. Метаболизм адаптируется к вашему низкому уровню калорий, вы не все отслеживаете правильно или переоцениваете свою цель по калориям.

  Как начать считать калории

  Теперь, поскольку часть уравнения сожженных калорий является движущейся целью, мы можем начать с оценки сожженных калорий и сосредоточиться на потребленных калориях.

  Распечатайте эти шаги!

  Шаг 1. Определите дневную норму калорий

  Определите текущее количество калорий

  Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете в настоящее время, при условии, что ваш вес остается стабильным в течение как минимум нескольких недель.

  Без каких-либо расчетов у нашего тела обычно есть «заданная точка». Вес, на котором он борется, чтобы остаться.

  Итак, если ваш вес был стабильным в течение нескольких недель, мы можем предположить, что именно здесь ваши сожженные калории равны вашим потребленным калориям.

  Есть несколько способов рассчитать текущее количество калорий:

  1. Используйте онлайн-калькулятор — он встроен ниже.
  2. Вы можете проверить свой BMR. Есть места для тестирования, которые это делают.Я сделал это в Юте в Dexa Body. Это дает вам число для скорости метаболизма в состоянии покоя с использованием вашего дыхания. Это количество калорий, которое вы сжигаете за день без какой-либо активности.
  3. Трасса 2-3 недели. Возможно, наиболее эффективным методом является отслеживание количества калорий в течение 2-3 недель, пока вы поддерживаете свой вес. Если вы будете отслеживать его точно, это даст вам отличное представление о том, каково ваше поддерживаемое количество калорий.

  Калькулятор калорий для похудения:

  Макро-калькулятор

  Макрокалькулятор — первый в своем роде гибкий инструмент для диеты.Мы разработали его как наиболее полный и простой в использовании фитнес-калькулятор для людей, соблюдающих диету. Макрокалькулятор избавляет от необходимости догадываться о диете. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные, выбрать цели и получить макросы. На шаге 3 мы добавили несколько вариантов для тех из вас, кто любит изменять свой белок и жиры. Прокрутите вниз, чтобы начать работу с калькулятором макросов прямо сейчас!

  Возраст:

  Пол:

  Система:

  Высота:

  Рост и вес обязательны!

  Вес:

  Формула:

  Формула спортсменов (лучше всего для стройных людей)
  
  Формула сухой массы (лучше всего при избыточном весе)

  Как бы вы описали свою обычную повседневную деятельность?

  Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?

  Сколько минут в день вы занимаетесь спортом (вместе кардио и поднятие тяжестей)?

  Насколько интенсивно ваше упражнение?

  РАССЧИТАТЬ СВОЙ СРОК

  Ваш BMR:

  1655
  Калорий / день

  Ваш TDEE:

  2246
  Калорий / день

  Жиросжигание

  1797

  калорий в день

  Обслуживание

  2246

  калорий в день

  Насыпь

  2471

  калорий в день

  Выбрать планы

  Сбалансированный (рекомендуется) Учебник Body Builder (устаревший) Зона Диета Низкое содержание жира Низкое содержание углеводов Кетогенный (Аткинс) Введите свое соотношение

  Углеводы
  (4 калории на грамм)

  Углеводы рассчитываются на основе количества калорий, оставшихся после вычитания калорий из белков и жиров из вашего TDEE.

  РАССЧИТАТЬ

  	УГЛЕВОДЫ	БЕЛК	FAT	ВОЛОКНО	КАЛОРИЙ
  ГРАММ в сутки	280.3	0	0	0-0	1121
  1 раз в день 2 раза в день 3 раза в день 4 раза в день 5 раз в день 6 раз в день 7 раз в день
  ГРАММОВ за один прием пищи	93,4	0	0	0-0	374

  Рассчитайте дефицит калорий

  Мне ежедневно задают вопрос , сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть ?

  Если вы знаете свой текущий уровень калорий и хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий или использовать виджет выше для расчета дефицита.

  Например, если в приведенном выше упражнении вы обнаружили, что в настоящее время потребляете 1800 калорий, то вам нужно уменьшить количество калорий с 1800, чтобы похудеть.

  Для потери 1 фунта жира требуется дефицит калорий в 3500 калорий . Итак, если бы ваши поддерживающие калории составляли 1800, и вы решили терять 1 фунт в неделю, ваше новое ежедневное выделение калорий составило бы 1200 калорий.

  Вы можете внести изменения и распределить дефицит в 3500 калорий по-разному.Мне нравится сокращать на 500 калорий в день, поэтому через 1 неделю я теряю 1 фунт. Я успешно сделал это, когда готовился к недавнему шоу бикини. Я стабильно теряла 1 фунт в неделю в течение почти 20 недель.

  Вы также можете распределить калории, чтобы есть больше по выходным и меньше по будням. Если вы посмотрите на общее количество калорий за неделю, вы сможете получить более точное представление о вашей последовательности.

  Часто я вижу, как люди, пытающиеся похудеть, успешно создают дефицит с понедельника по пятницу, но в выходные они расходуют столько калорий, что дефицита больше нет.Глядя на количество калорий за 7 дней, а не изо дня в день, кажется идеальным, чтобы оставаться стабильным.

  Шаг 2: Составьте план, сколько калорий нужно включать в свой день (количество калорий)

  Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы хотите съедать в день, пора спланировать свое питание!

  Создайте список из ваших любимых здоровых продуктов и включите их в планировщик питания. (Я сделал для вас одну, которую использую. Распечатайте ее здесь!)

  Возможно, вас заинтересует соблюдение определенной диеты или стиля питания.Низкоуглеводный, обезжиренный, высокожирный, веганский, палео и т. Д.

  Это то, что так интересно в подсчете калорий для похудения, но не имеет особого значения, какой стиль питания вы выберете. Вы должны выбрать тот, который вам нравится, и который дает вам разнообразную здоровую пищу.

  Шаг 3. Найдите калории для продуктов, которые вы добавили в свой ежедневник

  Если вы планируете съедать 1200 калорий в день, разделите приемы пищи на 400 калорий на каждый завтрак, обед и ужин.Или 300 калорий за 4 приема пищи. (У меня есть примерный план питания, рассчитанный на 4 приема пищи здесь и здесь)

  Хороший способ сделать это —

  • Найдите калории, связанные с каждым продуктом питания, и скорректируйте измерение продуктов для этого приема пищи, чтобы придерживаться своей цели по калориям. Например, если вы любите овсянку и яйца на завтрак, запишите это. Затем подсчитайте, сколько каждой пищи вам понадобится, чтобы насытить, но не превышать 400 калорий.
  • Заранее решите, сколько вы можете съесть, чтобы достичь порога калорий, не превышая его при каждом приеме пищи, и запишите это.
  • Решите, что все, что превышает ваши 400 калорий, будет заполнено бесплатной или бескалорийной пищей. (возьмите мой список бесплатных продуктов здесь!)

  Способы узнать, сколько калорий в пище

  Некоторые ресурсы, которые я использую, чтобы найти калории в пище, включают:

  • Google ! Самый простой способ — просто выполнить поиск в Google. Я набираю: сколько калорий в моркови, и ваш результат обычно правильный.
  • Сайт с данными о питании. Это очень точно, и это один из моих любимых ресурсов для поиска продуктов.
  • MyFitnessPal (или другие трекеры питания)
  • Вы также можете использовать предварительно рассчитанный план питания от блоггеров в Интернете (например, мои планы питания!)

  Шаг 4: Составьте список покупок

  После того, как вы выберете продукты, которые будут соответствовать вашему плану, создайте список покупок, чтобы у вас была под рукой еда, которую вы планируете съесть. У вас должна быть еда в планировщике подсчета калорий, чтобы соответствовать требованиям и согласовываться!

  Шаг 5. Следите за едой после еды.(Калорий в)

  Только когда я был полностью, на 100% ответственным за каждую крошку, которую я кладу на свое животное, и за каждый соус, который я добавлял к еде, я наконец достиг своего целевого веса. Мы очень хорошо едим то, что, по нашему мнению, не в счет. (как моя прежняя пристрастие к жевательным витаминам!).

  Некоторые основные правила, которым необходимо следовать:

  • Вы должны взвесить пищу . 1 банан не всегда содержит 100 калорий. Ваш банан, в зависимости от веса, может похудеть на 50-100 калорий.Вот почему пищевые весы необходимы, если вы решили отслеживать калории. Вы можете получить их в любом магазине (Walmart, Target, Amazon), и все они в основном работают одинаково.
  • Вы должны отмерить еду . У меня есть мерные стаканчики для жидкости, сухие мерные стаканчики и мерные ложки.
  • Вы должны вести дневник во время еды. (не пытайтесь вспомнить, что вы ели в конце дня). Опять же, мне нравится MyFitnessPal, так как большая часть еды уже находится в базе данных, и это очень упрощает отслеживание.Вы также можете сохранить блюда, которые обычно едите часто, что еще больше упростит отслеживание.

  Ведение точных и честных записей — единственный способ узнать, создаете ли вы дефицит калорий.

  БОНУС: Превратите потерю веса в перегрузку и начните сжигать калории! (Израсходовано калорий)

  Когда вы начинаете с диеты, нет необходимости увеличивать количество калорий только потому, что вы тренировались. В большинстве случаев интенсивность упражнений не требует корректировки калорий.

  Продолжайте употреблять предписанное количество калорий, и пусть калории, потраченные на упражнения, станут дополнительным бонусом и, возможно, ускорит потерю веса.

  Вот несколько вещей, которые я рекомендую для сжигания калорий:

  • Выходить на ежедневную прогулку.
  • Запись на групповые занятия.
  • Следите за видео на YouTube о йоге или силовых тренировках.
  • Начать подъем тяжестей. (здесь моя тренировка только с гантелями)
  • Используйте для работы стоячий или прогулочный стол.
  • Прокатитесь на велосипеде.
  • Убери свой дом! Это сжигает намного больше калорий, чем мы думаем.
  • Работа в саду.
  • Дойдите до пункта назначения, а не езжайте на автомобиле.

  Когда вы научитесь считать калории для похудения, мы сможем перейти на следующий уровень и считать макросы! Освоение в первую очередь подсчета калорий значительно упростит изменение вашего тела путем настройки макросов! Следите за подсчетом макросов в следующий раз!

  Ресурсы, ссылки, версия для печати и таблицы для подсчета калорий.

  Дайте мне знать, как у вас дела на пути к снижению веса! Я очень рад тебя слышать! Подпишитесь на мою бесплатную электронную книгу ниже, и вы будете в моем списке, чтобы получать мои электронные письма утром во вторник.

  НАЖМИТЕ ДАЛЕЕ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ, КАК СОЗДАТЬ ДЕФЕКТ КАЛОРИИ!

  Калькулятор

  TDEE

  Калькуляторы

  Используйте этот калькулятор TDEE, чтобы быстро определить свои общие дневные расходы на упражнения, также известные как ваши потребности в калориях.

  Вам нужен ваш TDEE, рассчитанный экспертом?

  Позвольте нашему сертифицированному специалисту по питанию сделать за вас всю работу по расчету TDEE для похудения, учитывающему все факторы вашего образа жизни. Узнайте больше здесь.

  TDEE — Наука о похудании

  Каждый день ваше тело сжигает определенное количество калорий, просто существуя. Это известно как ваш базальный уровень метаболизма . BMR зависит от вашего веса, роста и возраста.(Рассчитайте свой BMR здесь)

  Когда вы тренируетесь или просто расходуете энергию посредством физической активности, вы сжигаете дополнительные калории. Когда вы объединяете свой BMR с калориями, которые вы сжигаете во время физической активности, вы получаете общий дневной расход энергии в размере .

  Это так называемые поддерживающие калории. Если вы съедите такое количество калорий, вы сохраните свой вес.

  Итак, как мне похудеть?

  Вы худеете из-за дефицита калорий.

  Дефицит калорий — это есть меньше, чем нужно вашему организму для поддержания себя, и, таким образом, создается дефицит. У вас когда-нибудь было больше счетов, чем денег? У вас был финансовый дефицит. Дефицит калорий — это меньше энергии, чем нужно для того, чтобы поддерживать прежний вес.

  Предположим, что в зависимости от вашего возраста, веса и роста ваш BMR составляет 1700 калорий, а в результате некоторой физической активности вы в конечном итоге получите TDEE в 2300 калорий. Чтобы поддерживать свой вес, вы просто съедаете 2300 калорий каждый день.

  Чтобы набрать вес, вы едите больше, чем ваш TDEE, а для похудения — меньше.

  Конечно, вы также можете достичь дефицита, сжигая больше калорий с помощью упражнений.

  Каждая эффективная диета, с которой я сталкивался, будь то с высоким содержанием жиров, низким содержанием жира, высоким или низким содержанием углеводов, использует дефицит калорий для достижения потери веса.

  Сколько калорий мы говорим?

  Технически вы можете ничего не есть весь день и добиться потери веса за счет дефицита калорий.

  Многие «чудо-диеты» требуют невероятных результатов за счет употребления в пищу определенных волшебных продуктов или использования уникальных протоколов. К сожалению, многие диеты — это не что иное, как прославленные ускоренные диеты. Эти диеты приводят к серьезному дефициту калорий, что приводит, да, к потере веса (обычно кратковременной), но они также могут вызвать осложнения со здоровьем и повредить ваш метаболизм.

  Чтобы избежать вреда, я нашел и использовал общую рекомендацию — на 500 калорий меньше, чем ваша TDEE. Некоторые люди советуют больше, но я обнаружил, что в этом нет необходимости.

  Кроме того, при дефиците более 500 калорий есть вероятность, что вместе с потерей жира вы потеряете мышечную массу , что не идеально, поскольку сухая мышца помогает сжигать дополнительные калории.

  В фунте жира 3500 калорий, поэтому, употребляя 500 калорий в день, вы потеряете фунт за неделю. (Посмотрите, сколько упражнений сжигают фунт жира.)

  Обратите внимание, что ваше тело может привыкнуть к одному и тому же повторяющемуся упражнению.Это может повлиять на ваш TDEE (подробнее об этом).

  Как мне начать?

  Я предлагаю вам использовать макросчетчик для достижения цели создания дефицита калорий , чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом.

  Подсчет макросов (также известный как гибкая диета) не является ограничивающим и позволяет вам есть все ваши любимые продукты, если они соответствуют вашим TDEE и макро-целям.

  Вы можете есть нездоровую пищу и при этом терять вес (как показывает The Twinkie Diet).но потеря веса и здоровье не исключают друг друга. Я бы посоветовал заполнить большую часть своего рациона свежими овощами, фруктами, орехами, семенами и нежирным мясом. Таким образом, вы сможете прекрасно себя чувствовать и похудеть.

  Не увязните в последних и величайших исследованиях университетов, о которых вы никогда не слышали. Всех противоречивых диет и противоречивых советов гуру здоровья достаточно, чтобы у любого заболела голова.

  Сосредоточьтесь на своем TDEE, который неоднократно доказывал, что является наиболее важным инструментом для похудания и улучшения здоровья.

  Часто задаваемые вопросы о вашем TDEE.

  Имеет ли значение, что вы едите, если считать калории?

  Да и нет. Что касается похудения, вы можете есть только закуски или пиццу и при этом терять вес, если сохраняете дефицит калорий. ( Это было доказано несколькими исследованиями. ) Но что касается здорового состава тела и хорошего здоровья в целом, рекомендуется сбалансированная диета. Вот почему мы рекомендуем отслеживать макросы, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество каждого макроэлемента и, в свою очередь, микроэлементов, гарантируя, что вы едите много свежих овощей и фруктов.

  Включает ли TDEE упражнения?

  Да, TDEE — это ваших общих дневных затрат энергии , поэтому следует учитывать все движения, которые вы делаете за 24 часа. Даже если вы ведете сидячий образ жизни, движение все равно учитывается, потому что вы все еще занимаетесь по дому, едите, принимаете душ, выполняете поручения и т. Д. Не путайте TDEE с вашим REE, который представляет собой ваши энергетические затраты, если вы просто лежите в постели. день и абсолютно ничего не сделал.

  Как я могу рассчитать свои потребности / количество калорий?

  Расчет TDEE с помощью калькулятора, приведенного выше, также позволяет рассчитать количество калорий.Ваш TDEE — это оценка того, сколько калорий вам нужно за один день. После того, как вы подсчитали калории, вы можете сосредоточиться на их сокращении таким образом, чтобы это помогло вам достичь своих целей по снижению веса. Расчет TDEE — один из лучших способов подсчета калорий.

  Просто помните, что что бы вы ни решили съесть — приведенной выше информации достаточно, чтобы большинство населения приступило к похудению.

  Как рассчитать свой BMR для набора веса?

  Расчет BMR (основной скорости метаболизма) действительно бесполезен.Это измерение — это количество калорий, которые ваше тело использует для функционирования без каких-либо движений и даже пищеварения. Поскольку в этом контексте человека не существует, более точным показателем является TDEE (общий дневной расход энергии), который включает пищеварение и активность. Используйте свой TDEE как основу для расчета, сколько вам нужно есть для набора веса. Обычно хорошей отправной точкой является добавление 10% к TDEE для обслуживания.

  Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

  Пошаговая самостоятельная программа — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!

  Цитаты:
  • Rising, R., Harper, I. T., Fontvielle, A. M., Ferraro, R. T., Spraul, M., & Ravussin, E. (1994). Детерминанты общего суточного расхода энергии: вариабельность физической активности. Американский журнал клинического питания, 59 (4), 800-804. ссылка на исследование
  • Schulz, L.O., & Schoeller, D.A. (1994). Подборка общих суточных затрат энергии и веса тела у здоровых взрослых. Американский журнал клинического питания, 60 (5), 676-681.ссылка на исследование
  • изображений 1 | 2 | 3 | 4

  Последнее обновление: 5 мая 2021 г.

  Как определить суточную потребность в калориях для похудения

  Прислушиваясь к языку своего тела

  Снова и снова меня спрашивают, сколько калорий мне нужно есть в день. На этот вопрос нет однозначного ответа. Проще говоря, диетические потребности каждого человека отличаются друг от друга, не говоря уже о том, что ваши диетические потребности меняются ежедневно.

  Если на улице жарко, может понадобиться больше или меньше. Ваш уровень активности, уровень стресса, режим сна и циркадные ритмы могут повлиять на потребление калорий!

  Важнее прислушиваться к языку своего тела. Проблема в том, что многие из нас утратили способность понимать язык собственного тела.

  Ваше тело умное, вам просто нужно снова настроиться на него. Может ли быть так просто, как если бы вы голодны, а если нет, то нет?

  Почему я больше не считаю калории

  Считать калории нереально.Я имею в виду, насколько реально взвешивать пищу, считать точки или подсчитывать углеводы, жиры или белки каждый раз, когда вы едите.

  Забирает удовольствие от еды, не так ли, не говоря уже о стрессе, который она добавляет во время еды.

  Кроме того, количество калорий является приблизительным, а не точным числом. И, как я уже упоминал выше, у всех разные потребности в калориях. Это не простой ответ для формочки для печенья.

  Так почему же я пишу пост о том, как определить ваши потребности в калориях для похудения? Что ж, я действительно верю, что это может направить вас на правильный путь.Давайте взглянем на это немного.

  Когда подсчет калорий может помочь (краткосрочный)

  Не существует одного уравнения, подходящего для всех. Но это не значит, что приблизительная оценка вашей суточной потребности в калориях бесполезна … на самом деле это может помочь вам встать на верный путь к восстановлению здоровья.

  Когда я начал свое путешествие по снижению веса, меня проинструктировали вести подробный журнал всего, что я ел. Мне дали реалистичное число, чтобы оставаться посередине.Я был шокирован тем, что могу съесть столько и при этом продолжать худеть.

  Я не горжусь этим, но да… Я снизил потребление калорий до 1200 калорий в день (залпом). Для меня (и многих других) калорий недостаточно, чтобы на них развиваться.

  Недостаточное питание может быть так же вредно для вашего метаболизма, как и переедание. Многих из нас приучили считать, что меньше есть и худеть, но иногда есть больше, чтобы похудеть!

  Итак, я собираюсь поделиться формулой, которую я использовал, чтобы помочь мне в правильном направлении.Это не точная наука, но у меня это сработало. Помните, используйте это как руководство и корректируйте его, когда вы учитесь прислушиваться к языку своего тела.

  Есть еще один ключевой фактор, на который я должен остановиться, прежде чем мы погрузимся в фактическое уравнение.

  Сколько калорий нужно уменьшить для безопасного похудания

  Знаете ли вы, что для предотвращения перехода вашего тела в режим голодания (когда вы фактически накапливаете жир, а не избавляетесь от него), вы можете уменьшить количество калорий только на потребление на 20% калорийности вашего поддерживаемого веса? 20%, это разные цифры для всех!

  Я знаю, вы, наверное, читали, что вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю … ну, это просто неправильно.

  Подумайте об этом на секунду. Итак, 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, независимо от того, весит ли кто-то 120 фунтов или 400 фунтов … это просто не имеет логического смысла, не так ли?

  Я знаю, что все мы хотим похудеть очень быстро, но безопасная сумма, которую можно сбросить, чтобы не потерять, — 1-2 фунта в неделю.

  Формула суточной потребности в калориях

  Вот простая формула для расчета суточной потребности в калориях и гипотетический пример.

  Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на одно из следующих чисел:

  • 13 — если вы мало тренируетесь
  • 14 — если вы выполняете умеренные упражнения 3 или более раз в неделю
  • 15 — если вы делаете интенсивные упражнения 3 или более раз в неделю

  Итак, если Сью весит 180 фунтов и тренируется быстрой ходьбой 4 раза в неделю (умеренная), тогда возьмите 180 фунтов x 14 = 2520 калорий

  2520 калорий сколько калорий нужно съесть Сью, чтобы поддерживать свой вес.

  Сью хочет начать худеть. Помните, что вы можете безопасно снизить потребление калорий только на 20% (или потреблять только 80% от вашего поддерживаемого количества).

  Итак, чтобы похудеть , Сью необходимо взять суточную норму калорий в размере 2,520 x 0,80 = 2016 калорий, чтобы похудеть.

  Далеко от 1200 калорий, которые многие из этих популярных сайтов рекомендуют всем похудеть, не так ли?

  Интерпретация языка вашего тела

  Опять же, у всех нас разные диетические потребности, и важно выучить язык своего тела, чтобы вы знали, как интерпретировать то, что он говорит.

  • Если вы по-прежнему голодны , съедая такое количество калорий, то вам нужно есть больше.
  • Если вы совсем не голодны и не можете получить расчетное количество калорий, тогда прекратите есть. Ваше тело говорит вам, что с него достаточно.
  • Сонливость после еды может указывать на большое количество белков или жиров.
  • Возбужденное или нервное чувство после еды может указывать на слишком много углеводов.

  Это всего лишь несколько примеров способности вашего тела разговаривать с вами.Теперь вам просто нужно его послушать.

  Я понимаю, что многим из нас нужен ориентир для начала, и поэтому я даю вам эту формулу… это отправная точка. Но очень важно начать прислушиваться к языку своего тела и при необходимости корректировать это оценочное число при интерпретации языка своего тела.

  Кажется, много калорий

  Я могу заверить вас, что у меня, вероятно, была аналогичная реакция на это число, что должно быть слишком много калорий, чтобы похудеть …

  Мне нечего было терять, но вес … итак Я доверял этому уравнению и постоянно терял 1–3 фунта в неделю, пока не достиг своего целевого веса.

  Опять же, вы не хотите долго считать калории. Попробуйте считать калории в течение 3 недель, чтобы понять, сколько еды полезно для вас.

  Проведите 3-недельное испытание

  Чтобы выработать привычку, хорошо делать что-то в течение 3 недель. У вас гораздо больше шансов придерживаться чего-либо, если вы делаете это в течение трех недель.

  Вот отличный бесплатный ресурс для отслеживания ваших калорий за 3 недели. Помните, это просто для того, чтобы вы почувствовали, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.