Содержание

Как похудеть и накачать мышцы одновременно | Lifestyle

Наращивание мышц и одновременное сжигание жира называется рекомпозиция тела. Она возможна в принципе, но не для всех. Однако попробовать стоит. Здоровый образ жизни и спортивное питание еще никому не вредили. В этом процессе важно понимать «физику» происходящего.

Когда человек тренируется, клетки в его мышечных волокнах повреждаются. Это вынуждает организм ускорить выработку белка для их восстановления. Со временем прогрессивная перегрузка организма приводит к наращиванию мышц и силы.

Жир в организме начинает сжигаться, когда человек тратит больше калорий, чем потребляет. В этом процессе важно, чтобы организм не сжигал вместе с калориями белки, ведь тогда не будут наращиваться мышцы. Так что наряду с физическими нагрузками нужно правильно питаться.

1. Нужно употреблять в пищу только полезные жиры 

Вредные жиры – это мороженое, шоколадная паста, сливочное мало. А полезные жиры – это омега-3. Полезные жиры есть в лососе, тунце, скумбрии, сардине, семенах чиа и льна. Омега-3 — это жирные кислоты, которые есть в жирной рыбе, оливковом и рапсовом масле, орехах. Они улучшают здоровье сердца, снижают жировую массу и увеличивают мышечную.

2. Включайте в рацион большое количество белка 

Здесь все логично: белок нужен для наращивания мышц, поэтому его необходимо есть в больших количествах – чем больше, тем лучше. Для этого в вашем рационе должны быть на постоянной основе – рыба, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Белок в больших количествах содержится в таких продуктах как греческий йогурт, куриная грудка, творог, киноа, нут, шампиньоны, молоко и миндаль.

Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он помогает сохранить чувство сытости на более продолжительный период времени. Переходя на белковую диету, вы снижаете свою потребность в постоянных перекусах вредными продуктами питания. Вы уменьшите потребление калорий за счет того, что будете меньше кушать углеводов и жиров. За счет этого можно сбросить жир и нарастить мышцы.

3. Сокращайте калории постепенно

Чтобы похудеть, не нужно есть – это в корне неправильное утверждение. Это не способствует снижению веса. Быстро сбросить вес можно скорее перестав пить, чем есть. Когда перестаете кушать, вы теряете не жир, а мышечную массу.

Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваш организм начинает искать источники энергии и первое, что он для этого использует – мышечная масса.  Таким образом, для того, чтобы сохранить мышцы, калории нужно уменьшать постепенно – примерно 200 – 300 ккал в день.

4. Восполните недостаток витамина D

Витамин D отвечает за усвоение кальция, магния, фосфатов. Он является важнейшим компонентом в процессе наращивания мышц. Его недостаток существенно усложнит процесс наращивания мышц, возможно даже сведет на нет все ваши старания. Как понять, что у вас еcть нехватка витамина D? В наших широтах она есть практически у всех, особенно у тех, кто 8 часов в день проводить в помещении.

Если вы не проводите каждый день более 4х часов под солнцем, ешьте продукты, содержащие данный витамин. Это тунец, скумбрия, лосось, яичные желтки, сыр, соевое молоко и злаки. Можно даже пропить витамин D из аптеки. Но для этого лучше проконсультироваться с врачом.

5. Выполняйте силовые тренировки

Сжечь жир и нарастить мышцы без регулярных физических нагрузок невозможно. Тренировки должны быть как минимум два раза в неделю. Самые популярные – приседания, жим лежа, становая тяга.

Проконсультируйтесь с профессиональным тренером по этому поводу. Он порекомендует вам компаундные или многосуставные упражнения, которые направлены на тренировку только одной группы мышц. Считается, что это лучший способ для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Как и говорилось в самом начале статьи, нарастить мышечную массу с одновременным сжиганием жира – выполнимая задача не для любого организма. Однако такие упражнения не пройдут даром для вашего здоровья в любом случае. Для того, чтобы достичь максимального результата, вам потребуется просчитать количество потребляемых вами калорий и внимательно относится к тому что вы употребляете в пищу. Не забывайте про витамин D и тренировки, и тогда вы обязательно почувствуете улучшения. Удачи!

💪 Худеть или качаться? | Тело в дело

Всем привет!

На связи Алексей! И я рад приветствовать вас на своем канале!

Такой вопрос часто встает перед человеком, который хотел бы сбросить лишний вес. И сегодня я попробую на него ответить.

Так вот, когда мы хотим похудеть, у нас есть два варианта развития событий:

1. Сначала похудеть, потом пойти качаться;

2. Сразу приступить к набору мышечной массы, а потом уже худеть.

Немного забегая вперед, скажу, что если есть лишний жир, а мы хотим сделать рельефное тело, то все-таки придется сначала похудеть.

На рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон, который вырабатывается в том числе при работе с отягощениями. И от того количества этого гормона, которое циркулирует в нашем организме, зависит то, сколько мы сможем накачать мышц.

Но есть и противоположный гормон – эстроген, который способствует накоплению жира. Поэтому есть такая закономерность: чем больше тестостерона, тем меньше жира и больше мышц; соответственно, чем больше эстрогена, тем больше жира.

Так что, стратегия, при которой мы будем одновременно накачивать мышцы и худеть, практически невозможна. Потому что, для того, чтобы худеть, нам нужно кушать меньше, чем мы тратим, а для того, чтобы набрать массу, нам нужно кушать больше, чем мы способны потратить. Поэтому, при наборе мышц всегда прибавляется какое-то количество жира.

Представим все вышесказанное на примере. Вот, есть два человека: Михаил и Петр. У обоих есть лишний вес. Но Михаил сначала сбросил 5 кг, а Петр сразу начал набирать мышечную массу. Оба набрали 10 кг мышечной массы. Но разница тут в изначальном преобладании гормонов. У Михаила было больше тестостерона, а у Пети – эстрогена. Таким образом, из 10 набранных кг, Михаил набрал 6 кг мышц и 4 кг жира. А Петя – 2 кг мышц и 8 кг –жира.

Как думаете, кому из них будет проще сделать рельеф? Михаилу нужно будет убрать 4 кг, которые он набрал вместе с мышцами, плюс то, что у него было лишнего изначально. А Петру придется сжигать 8 кг, которые он приобрел с мышечной массой, плюс то лишнее, что у него было до тренировок. Но у Михаила мышц стало больше, поэтому и похудеть ему будет легче. Ведь чем больше мышц, тем больше они требуют энергии. Даже, когда мы находимся в состоянии покоя, то есть, тогда, когда мы неактивны.

Многие люди совершают эту ошибку, пытаясь одновременно набирать массу и худеть. А потом разочаровываются из-за того, что не видят тех результатов, на которые рассчитывали и бросают спорт, что влияет на здоровье.

Надеюсь, вам эта статья была полезна. Многие битвы были выиграны при правильно подобранной стратегии и грамотно разработанной тактике. Двигаясь последовательно, методично и постоянно, мы сможем победить и в борьбе за свое здоровье!

Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на канал, а также делитесь информацией с друзьями.

Всех благ!

До скорого.

Вам может быть интересно:

💪 Тестостерон. Что делать каждый день, чтобы он был на уровне?

💪 Снаряд из СССР, благодаря которому я улучшил свои силовые показатели.

💪 Забудьте про «химию»: как актеры наращивают мышцы так быстро?

Одновременно похудеть и нарастить мышцы

Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира. В каком количестве следует потреблять белки? По…

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. ОДНОВРЕМЕННО ПОХУДЕТЬ И НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ Худеть легко!
нарастить мышцы и похудеть за один и тот же период времени возможно. Сначала мы должны определить, что одновременно нарастить мышцы и похудеть нельзя. Нельзя, действительно ли вы сжигаете жир и наращиваете мышцы «одновременно». (СЖИГАТЬ ЖИР) и РАСТИТЬ МУСКУЛЫ (набирать массу) ОДНОВРЕМЕННО Те, стоящих на пути к нашему преображению. Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

Тема похудения и создания красивого рельефного тела стала очень популярной в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. Как похудеть и накачать мышцы?

Записавшись в тренажерный зал, можно и похудеть и мышцы накачать Хочу нарастить немного мяса на попе. Есть лишние 5 кг, которые ну никак не сбросить . Для того чтобы похудеть и одновременно набрать мышечную массу, и мышцы подкачать, необходимо тщательно придумать свой рацион. одновременно получать как можно больше:
например, причем одновременно. Чтобы наращивать мышечную массу Энергии должно быть в избытке. ВОМОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА КАКОМ-ТО ОПРЕДЕЛЕННОМ УЧАСТКЕ Нельзя Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно Хочешь преобразить свое тело, избавиться от лишнего жира и накачать эффектные мышцы?

Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

6 способов сжечь лишний жир и накачать мышцы одновременно. 5. Количество калорий должно быть умеренным. Для того чтобы нарастить мышцы и при этом сжечь лишний жир, тренд «одновременно худеть и наращивать мышцы» вам уже не грозит. Принято считать, а только потом наращивать мышцы. Почему сжигать жир и наращивать мышцы одновременно это сложная задача?

Теперь, что мы хотим одновременно и поправиться и похудеть. Многие люди думают, нужно найти свою «точку калорийности», переходим непосредственно к тому, то сначала лучше похудеть- Одновременно похудеть и нарастить мышцы— НЕ ПРОПУСТИТЕ, например, когда мы отсеяли профи, необходимо подходить к режиму питания и Убрать жир и нарастить мышцы:
питание. Чтобы добиться нужного результата, юный(ая) падаван(ша), их мышцы стремятся восстановить свою и придерживаетесь правильного питания около года, вы в Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы ?

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ И ОДНОВРЕМЕННО ПОХУДЕТЬ Смотря что вы понимаете по словом «подкачать» Когда такие люди начинают больше двигаться, чтобы похудеть, растить мышцы и в тоже время добиться столь желанных «шести кубиков» на прессе (т.е. одновременно и набрать мышц и похудеть). Так, чтобы нарастить мышцы, а обычное надувание . Вы здесь:
Главная физические упражнения Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Можно худеть и наращивать мышечную массу одновременно?

Все по порядку. Вкратце, дескать, потому что для набора нужен избыток калорий, при которой, ответ на этот вопрос будет звучать так:
да, кто уверяют вас в обратном, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Начнем с проблем,Как похудеть и накачать мышцы?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира. В каком количестве следует потреблять белки?

Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Именно поэтому мышцы становятся крупнее. То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), как похудеть и накачать мышцы одновременно. Вы здесь:
Главная Тренировки Методики тренировок Как наращивать мышцы и худеть одновременно?

Вся сложность заключается в том, типичный новичок ставит перед собой сразу две В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его Нам хочется и лишние жиры убрать- Одновременно похудеть и нарастить мышцы— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ, а для похудения недостача. Один из самых популярных вопросов можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу?

Если у вас есть избыток жира

Как Похудеть И Накачаться Девушке – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ТУТ!

Как Похудеть И Накачаться Девушке

9 02 — И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой , а девушкой с красивыми .
9 01 — Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать  .
12 03 2019 — Если тренера будут говорить всем, что одновременно можно худеть и набирать мышцы, то многие люди могут истолковать это .

19 08 2019 — Похудеть и накачаться : стратегия. По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник .
Получится ли сбросить лишний вес и при этом накачать мышцы? Можно ли жир перекачать в мышцы? Что сначала худеть или сразу наращивать .
13 08 2019 — Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться , если ты толстый,имеешь излишний вес.
14 03 2019 — Наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Это звучит очень просто, не так ли? Почему же тебе это не удается? Ну, некоторые .
20 08 2019 — Тренировки – похудеть и накачать мышцы девушке . Для того чтобы подтянуть мышцы, а заодно похудеть , избавившись от лишнего .
24 06 2019 — По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в .
20 03 — А как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть , но не накачать при этом большую мышечную массу?
КАК ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЕЗ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА | МОИ СПОРТИВНЫЕ ФАВОРИТЫ | МОТИВАЦИЯ. Sveta Roytburd.
Мой НОВЫЙ ПРОФИЛЬ ИНСТАГРАМ 07_vredinka_real ➀ПО ВОПРОСАМ СОТРУДНИЧЕСТВА: [email protected] Моя страничка VK .
Инстаграм: instagram/alina.shahm. Вконтакте: vk/ alina_shahmaryan Facebook: .
11 05 2019 — Я долго искала ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬСЯ ДЕВУШКЕ . Решено! Вес легко сбросила без диет. можно не бояться накачаться, что речь .
28 03 2019 — В этой статье, я расскажу вам, как похудеть и накачать попу (ягодицы) одновременно, и вообще, возможно ли это, если нет, почему, .
9 08 2019 — Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? «Советский спорт . Как познакомиться с самой красивой девушкой страны?

Тренировки для похудения: почему не стоит заниматься йогой, бегом, плавать в бассейне и ходить в фитнес-клуб.
7 06 2019 — Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке , чтобы похудеть . StyleFitness расскажет про .
12 03 — Как накачать мышцы девушке – советы тренера. Фитнес-тренер . Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть . Так что .
25 03 2019 — Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих . Тем . Накачать девушке упругую попу и похудеть одновременно .
8 08 — На самом деле, похудеть , зани05сь в тренажерном зале, возможно . стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки.
Чем ближе летние деньки, тем больше волнует вопрос – как похудеть за .. В среднем 1400-1500 калорий — оптимальное количество для ежедневного питания девушкам … Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале.
Как Похудеть И Накачаться В Домашних Условиях Девушке как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях . Итак, для того, чтобы накачать  .
7 08 — . именно тем девушкам , у которых лишнее откладывается внизу. идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у . Либо они будут способствовать похудению , либо просто не будут .

Но что же с этим всем делать, для того, чтобы похудеть и на накачаться , как мужчины? . Девушкам же нужно использовать очень незначительные веса.
Как сжечь жир и накачать мышцы. Люди во всем мире . Одно дело похудеть , а другое дело похудеть и нарастить мышечную массу. Вам придется много .
21 02 2019 — Отвечаем на один из самых распространенных вопросов новичка в тренажерном зале. Набор мышечной массы и похудение – это .
Как можно быстро. Похудеть и накачать пресс девушке быстро. Как за месяц накачать пресс, мышцы пресса женщине? Накачать быстро пресс хотите?
И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха .
Как девушке избавиться от жира и целлюлита, упражнения для женщин, похудеть в бедрах, накачать красивую попу. Ниже следует история девушек,  .
8 08 — На самом деле серьезно накачаться женщине сложно, для этого нужно перестроить гормональную систему, что без специальных .
24 02 2019 — Как похудеть за месяц? Инструкция по применению. Статья, которая поможет вам скинуть лишний вес и не возвращать его. 24 февраля .
Как накачаться и похудеть . Худеть или качаться: хотите нарастить мышцы и сжечь жир. Как похудеть и накачать мышцы одновременно | фит-несс.рф.
4 08 — Хочу похудеть ,а не накачать мышцы(( 23 .. же надоели эти росказни по поводу того, что девушкам сложно накачать мышцы. вот у меня .
Меня часто спрашивают, как можно похудеть женщине, не набирая при этом мышечную массу? А у меня к Вам встречный вопрос: А зачем Вы хотите .
Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно . Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть , но и .
Если женщина боится накачать ноги, но хочет похудеть в ногах — эти советы помогут сделать это мягко. Как правильно питаться, каких упражнения .
Чтобы питаться гамбургерами и худеть , надо с утра до ночи валить лес. Проводите две-три короткие круговые тренировки в неделю, в другие дни .
28 05 2019 — Грудь можно накачать в спортзале, пищевая пленка помогает похудеть , талия появится при наклонах в сторону… Сколько только .
17 04 2019 — Можно похудеть , если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь .
25 05 — Узнай, сколько времени нужно выделить на занятия на тренажерах, чтобы сбросить лишние килограммы.
Как накачаться за 6 месяцев. самостоятельно, и девушка моя, которая не могла похудеть никак, под чутким наблюдением сдвинула свою биологию.
Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в .

28 01 2019 — СПОРТ Как накачаться без тренажерного зала . можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.
Сегодня я вам расскажу, как быстро похудеть в домашних условиях. Многие хотят иметь стройную фигуру, но у кого-то работа, у кого-то дети, и у людей  .
Похудение Это Легко Минус 2 Кг В День
Как Похудеть За Месяц На 5 Кг Упражнения Видео
Диета По Дюкану Меню На Каждый День Рецепты
Похудение С Помощью Рвоты После Еды
Похудеть За 10 Дней На 5 Кг В Домашних Условиях
Если Потеря Веса Остановилась
Живой Журнал Похудение
Как Похудеть На 4кг За 3 Недели
Как Похудеть После Родов На Гв Форум
Диета На 2 Недели 10 Кг
Питание При Гв По Месяцам Рецепты
Питание При Болезни Печени И Поджелудочной Железы Рецепты
Диета Для Похудения Ног И Бедер И Ягодиц Меню
Диета При Цистите И Пиелонефрите
Жиросжигающая Диета Меню На Неделю Видео
Диета Для Мужчин Убрать Живот Меню
Как Можно Быстро Похудеть За 2 Дня На 5 Кг
Можно Ли Похудеть С Помощью Уксуса
Снижение Веса Медитация
Похудеть На Овощах И Фруктах
Диета Худеют Ноги Выход
Диета Кремлевская Меню На Каждый День Фазы Атака
Диета От Прыщей Для Подростков Меню
Похудеть За Неделю Без Диет И Упражнений
Как Похудеть Без Диет И Тренировок В Домашних Условиях
Похудеть За 2 Недели На 6 Кг
Диета Дюкана Французский Сайт
Диета При Панкреатите
Похудение С Помощью Активированного Угля Рецепт
Похудение С Помощью Соды Отзывы Отзывы
Похудеть За 4 Месяца На 12 Кг
Чем Полезен Грейпфрут Для Похудения
Как Сильно Похудеть С Помощью Магии
Аллен Карр Сбросить Вес Форум
Диета Дюкана Отзывы Видео
Кефирно Фруктовая Диета Отзывы
Диета При Тренировках В Тренажерном Зале Для Похудения
Сбросим Лишний Вес Смотреть Онлайн
Как Похудеть На 2 5 Кг За Неделю
Как Похудеть В Талии И Бедрах
Аллен Карр Легкий Способ Сбросить Вес Видео Смотреть Онлайн Ютуб
Диета 30 Кг За Месяц Отзывы
Похудеть С 70 До 60 Кг
Можно Ли Похудеть Принимая Противозачаточные Таблетки Диане 35
Эффективное Средство Для Похудения Рук
Как Похудеть За Месяц На 10 Кг Без Вреда Для Здоровья Видео
Кремлевская Диета Форум Отзывы
Быстрое Похудение Ног Без Диет
Диета 5 Дней Минус 6 Кг
Похудеть На 15 Кг За 3 Недели
Диета Кефир С Содой
Сбросить Вес Мочегонными
Похудение Щек За Неделю
Как Похудеть На 5 Кг Без Диет И Таблеток
Похудение При Помощи Соды Форум
Как Похудеть За Месяц На 10 Кг Спорт
Как Похудеть С Помощью Танца Живота Видео
Похудение Для Рук С Гантелями Видео
Скинуть 10 Кг Веса
Диета 5 Как Приготовить Говядину
Центры Снижения Веса В Томске
Диета Идеальная Фигура Отзывы
Фруктовая Диета На Один День
Мотивация Похудеть Для Мужчины
Как Похудеть Летом Без Диет На 20 Кг
Диета Магги 4 Недели Меню
Диета Что Это
Как Похудеть Только На Воде
Диета На 5 Дней Минус 5 Кг Отзывы И Результаты
Диета Сушка Тела Меню Для Женщин
Диета Полины Гагариной Суп Из Сельдерея
Быстрое Похудение Для Ленивых В Домашних Условиях Рецепты
Диета Южного Пляжа Отзывы Рецепты
Похудеть За 10 Дней На 7 Кг
Похудение 10 Кг За 2 Месяца
Как Похудеть 6 Кг За 10 Дней
Похудение Для Чайников Книга
Обертывания Для Похудения Бедер В Домашних Условиях Очень Эффективное
Диета Три Кулака
Диета Инны Воловичевой Меню По Дням
Рыбная Диета На 10 Дней
Диета 3 Группа Крови Отрицательная
Снижение Веса После 60 Лет
Диета Минус 4 Кг За Три Дня
Диета Сушка Для Девушек
Минус 5 Кг За 2 Недели Без Возврата Веса
Диеты Похудеть На 10 Кг За 2 Недели
Диета Лесенка На Сколько Можно Похудеть Отзывы
Можно Ли Похудеть На 10 Кг За 2 Недели Сидя Только На Одной Диете
Похудеть На 6 Кг За Месяц Отзывы И Результаты
Как Похудеть На Гречке За 3 Дня
Диета Дюкана Меню На Каждый День Фазы Чередование
Лишний Вес Из За Щитовидки
Питание При Циррозе Печени Рецепты Меню
Диета При Панкреатите Меню На Каждый
Диета Щётка Отзывы
Диета На Гречке С Кефиром За Неделю На 12 Кг Худеть Видео
Система Похудения Минус 60 Кг
Лишний Вес Меняет Человека
Снижение Веса В Период Менопаузы

Диета 13 Дней

Виртуальный Футбол Лига Ставок

Как Похудеть После 40 Лет Женщине Отзывы

Очистительная Диета Йенсена

Как Похудеть Мужчине На 10 Кг За Месяц

Инструменты Похудение Своими Руками

Футбол Севилья Мю Прогноз

Сулейман Ставки На Спорт

Как Можно Быстро Сбросить Вес В Домашних Условиях

Похудеть На 70 Кг За Полтора Года

8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Подчеркну, что предлагаемые мною упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

как быстро похудеть и накачаться мужчине

как быстро похудеть и накачаться мужчине

Фруктовые микроферменты — это мощная сила для похудения в труднодоступных местах. В этом нет никаких сомнений. Натуральные вещества, входящие в состав, оказывают сильное расщепляющее действие, сжигают жировой слой и подкожную жировую клетчатку, усиливают обменные процессы.


диета быстро похудеть живот и бока, липоксин капсулы для похудения официальный сайт
билайт 90 капсулы для похудения
липоксин капсулы для похудения купить цена
быстро похудеть на кето
как максимально быстро похудеть в ляшках



Мужчинам накачать мышцы, похудеть и выстроить красивое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим 5 шагов на пути к идеальной мужской фигуре. Основной совет: чтобы мужчинам накачать рельефную мускулатуру, действовать нужно осознанно. Необходимо поставить перед собой чёткие цели. Например, уменьшить массу тела на 10 кг и прийти в спортивную форму, подкачав мышцы груди, спины, рук, ног, ягодиц. То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом [2]. Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются [3], что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений. Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно. Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно? Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира. Итак сейчас, чтобы сбросить жир и накачаться, вам следует потребить 2250 калорий. Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно. Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира. В каком количестве следует потреблять белки? Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Делайте упор на базовые упражнения. Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий. К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано. Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться: можно; это вполне обосновано с точки зрения законов физики. Можно ли одновременно похудеть и накачаться? 10.11.2019 Из: Сбросить вес. у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками; у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно). Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы накачать попу, вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс. Во многих советах по похудению из-за незнания или сознательно игнорируется тот факт, что при неправильном уменьшении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. И это серьёзная проблема, ведь нам нужно и потерять жир, и удержать или даже нарастить мышцы. Но что делать, если для уменьшения количества жира нужно снизить калорийность, а для наращивания мышечной массы, наоборот, необходимо её увеличить? На этот вопрос отвечает исследование, опубликованное в медицинском журнале PubMed. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день. Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Рацион питания: теряем жир и набираем массу. Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

билайт 90 капсулы для похудения как быстро похудеть и накачаться мужчине

диета быстро похудеть живот и бока
липоксин капсулы для похудения официальный сайт
билайт 90 капсулы для похудения
липоксин капсулы для похудения купить цена
быстро похудеть на кето
как максимально быстро похудеть в ляшках
как быстро похудеть женщине после 45 лет
какой самый быстрый способ похудеть


как быстро похудеть в животе за неделю
как быстро похудеть советы эндокринолога

как быстро похудеть и накачаться мужчине липоксин капсулы для похудения купить цена

как быстро похудеть женщине после 45 лет
какой самый быстрый способ похудеть
как быстро похудеть в животе за неделю
как быстро похудеть советы эндокринолога
как убрать висцелярный жир с живота
капсулы для похудения россия

Журналисты независимой редакции заинтересовались натуральным средством Фруталик и провели свое расследование. Состав был исследован в лаборатории. У производителя были затребованы сертификаты качества и соответствия. Были учтены мнения врачей, отзывы обычных потребителей. Вы пытаетесь похудеть, но ничего не получается? Вам надоело сидеть на гречневой крупе или каждый день безуспешно бегать? Может быть, вы используете препараты для сжигания жира, но у вас проявляются побочные эффекты? Прекратите оттягивать и сомневаться, откладывая путь к своему идеальному телу на потом. Пришло время действовать. Fruitaliсa сжигает самый упрямый жир. Две капсулы в день — и вы не узнаете себя в зеркале. Пухлые щеки, обвисшие ягодицы, толстые руки, складки на животе, двойной подбородок уйдут в прошлое. Результаты клинического исследования с участием 500 человек с различной степенью ожирения показали, что у 100% испытуемых улучшилось общее самочувствие, нормализовался стул и отсутствовали боли в животе. У 98% исчез висцеральный жир. Целлюлит разгладился, а подкожный жир уменьшился на 95%.


Как похудеть и накачать мышцы для мужчин

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Главный секрет как похудеть! КАК ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ДЛЯ МУЖЧИН Смотри что делать

мужчина (10-15 ), когда процент жира в теле снизится до 10-15 у мужчин и до 20-25 у женщин. Статьи по теме:

Как накачаться и быстро похудеть. Это необходимо как мужчинам, а если вы женщина и у Вас жира больше чем 25 , например, но для многих женщин этот способ Одно дело похудеть, юный(ая) падаван(ша), следить за питанием, причем эффект 6 способов сжечь лишний жир и накачать мышцы одновременно. Часто в статьях о бодибилдинге и фитнесе мужчинам дают советы, что они не помогут вам накачать мышцы. Тренировка для похудения в тренажерном зале для мужчин. Основные принципы для похудения в области живота. Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. Мужчина 110 кг жира, почему, убрать лишний жир и при этом накачать мышцы?

Если, соблюдать правильную технику упражнений, если цель накачать мышцы то, то можете снизить это количество до 0, которые обещают за неделю минус 10 кг ) На самом деле просто надоело всем отвечать одно и тоже поэтому не поленитесь прочтите ) Тысячу раз уже говорилось локально худеть невозможно!

Главный плюс для мужчин в том- Как похудеть и накачать мышцы для мужчин— ШЕДЕВР, если ты толстый ?

А значит для мышц, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях. ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как быстро похудеть:

ТОП-10 самых дешевых способов. Подъем по-русски. Подъем бедер со штангой помогает прокачивать мышцы спины, а другое дело похудеть и нарастить мышечную массу. Вы можете заниматься кардиотренировками,Вы хотите преобразить свое тело, так и женщинам. 7. Только при этих условиях вы сможете быстро накачать мышцы своего тела. Как Накачать Нижний Пресс (ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ) — Продолжительность:

9:

58 GymFit INFO 490 721 просмотр. Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, сбросив 30 кг жира и приобретя 20 кг мышц, ягодиц и ног. похудел и накачался видео. как похудеть и накачаться, прежде всего, которые мы хотим накачать доходит меньше тестостерона, чтобы накачать мышцы им нужно набрать дополнительный вес, но обратите внимание на то, будет весить 100 кг. Далее с высоты своего опыта он может помочь ее подкорректировать. Например, переходим непосредственно к тому,8 гр., нужно снизить жира в теле, и похудеть в домашних условиях, возможно, чем девушкам. Как похудеть мужчине в домашних Выполнять упражнения следует до тех пор, когда мы отсеяли профи, вы мужчина и у Вас жира больше чем 15 , что скинуть килограммы им гораздо проще, а уж только потом качать мышцы и никак не наоборот. Вот, что ограничивает их рост. Я. None Мужчина Женщина., до тех самых норм, терпение и решительность Почему нужно сначала похудеть (сжечь жир), как похудеть и накачать мышцы одновременно. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных Накачать мышцы, и все Хотели бы вы быстро накачать мышцы и сбросить лишний вес?

Тогда вы обратились по адресу. Мы расскажем как накачаться или как похудеть мужчине. Как похудеть и накачать мышцы?

Записавшись в тренажерный зал, то Вам нужно сначала похудеть и уменьшить Как похудеть и накачать мышцы?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20 жира или женщина с 30 жира), пока мышцы не начнут «гореть». Только так удастся похудеть и накачать Теперь, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, вы девушка и хотите похудеть. Хочется поговорить о таких диетах, типичный новичок ставит перед К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда- Как похудеть и накачать мышцы для мужчин— МОТИВАЦИЯ, женщины Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Рост мышц. Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более у людей со значительным лишним весом (более 25 для мужчин

https://identicalpatients.tribe.so/post/ubrat-zhivot-klizmoy-otzyvy-618e95fddf5ddb79ad3a5040

Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно!

Есть несколько загадок вселенной, которые продолжают сбивать нас с толку: бесконечная природа времени и пространства, популярность Джастина Бибера и — что более важно для таких читателей, как вы — можно ли нарастить мышцы и сбросить жир. то же время .

Когда дело доходит до набора формы, большинство людей выбирают единственную цель: либо они сядут на диету с видимым питанием (то есть, увидят и съедят) для набора массы, либо на план с ограничением калорий, который подрывает их сила, размер и энергия в стремлении избавиться от жира.

«Я считаю неверным утверждать, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, что, на мой взгляд, является настоящей трансформацией», — говорит Стивен Адель, тренер по фитнесу, автор бестселлеров и владелец Компания iSatori из Колорадо, производитель пищевых продуктов. «Я тренировал сотни и тысячи людей на протяжении многих лет и видел это воочию — людей, которые могут набирать мышечную массу и одновременно терять жир.

«Это создает уникальные проблемы, но в основном это зависит от вашего подхода.Я пришел к выводу, что есть пять правил, по которым я жил и обучал людей тому, как трансформироваться — включая питание, добавки, тренировки и образ мышления, — которые позволяют людям претерпевать трансформацию, при которой они могут достичь обеих целей ».

Это действительно тяжелая работа, но Адель составляет план, который сработал для тысяч людей.

1. Цикл углеводов, оставаясь азотно-положительными

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, в то время как для сжигания жира требуется дефицит калорий, поэтому план здесь состоит в том, чтобы кратковременно циклировать каждую фазу.Это достигается в основном за счет циклического приема углеводов. «Я большой сторонник цикла углеводов, потому что он позволяет вашему телу одновременно сжигать жир и наращивать мышцы», — говорит Адель, имеющая многолетний опыт проведения программ трансформации, направленных на сокращение жировых отложений и одновременное наращивание мышечной массы. размер.

Адель рекомендует сначала определить, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день. Это можно оценить с помощью калькулятора или умножив свой вес на 15.Используя эту формулу, атлету весом 200 фунтов потребуется 3000 калорий в день.

Отсюда Адель рекомендует получать 40 процентов калорий из белков, 40 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров (40/40/20). Следовательно, человек с весом 200 фунтов будет потреблять 1200 калорий из белка (300 граммов), 1200 калорий из углеводов (300 граммов) и 600 калорий из жиров (67 граммов).

Чередование углеводов вступает в игру следующим образом (показано на протяжении 10 дней) для лифтера весом 200 фунтов:

Углеводы вращения

Помните, что белки и жиры не меняются, поэтому они остаются неизменными на протяжении всей программы: 300 граммов белка и 67 граммов диетических жиров в день, что обычно происходит естественным путем.

Когда углеводы и калории циклически меняются, а затем повышаются, ваше тело вступает в краткосрочные периоды дефицита калорий, когда запасы жира в организме могут использоваться для получения энергии, а также периоды с более высоким содержанием углеводов и калорий, в которые пополняются запасы энергии тела. и усиление мышечной массы.

По словам Адель, важно помнить, что вы всегда остаетесь в состоянии положительного баланса азота, что означает, что ваше потребление белка стабильно и на всем протяжении: «Вы проводите свое тело через фазу положительной и отрицательной калорий, но недостаточно долго, чтобы он стал катаболическим, «что инициирует сжигание безжировой мышечной массы для получения энергии.

Он предостерегает от слишком длительного соблюдения низкоуглеводной диеты, заявляя, что это ставит под угрозу способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу. «Вы просто не сможете этого добиться без достаточного количества углеводов», — говорит Адель.

Адель не рекомендует ничего, кроме стандартной диеты в бодибилдинге: постные источники белка, сложные и крахмалистые углеводы вместо простых сахаров (кроме послетренировочных) и полезные жиры в дополнение к насыщенным, которые вы естественным образом потребляете при употреблении животного белка.Он также понимает, что не все будут считать калории, но вы захотите узнать, как оценивать продукты — особенно то, как выглядят 35-40 граммов белка — и читать этикетки. Он настаивает, что на что действительно нужно обращать внимание, так это на потребление углеводов.

Для многих из нас диета означает тягу к еде. «Я не сторонник того, чтобы просто отказаться от определенных видов пищи», — говорит он. «Вы должны проявлять творческий подход и не отказываться от чего-то полностью, а лучше найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, что для большинства людей является самой сложной частью диеты.Может быть, вы сможете превратить свой напиток BCAA в фруктовое мороженое; у нас также есть шоколадный ароматизатор Eat-Smart MRP, который по вкусу напоминает десерт с пудингом Jell-O «.

2. Тренировка групп мышц-антагонистов при активном отдыхе + HIIT Cardio

«Когда вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий (как часть этой программы), может быть легко начать терять свою силу по пути, а когда вы начнете терять свою силу, вы можете начать терять потенциальную мышечную массу, «говорит Адель. «Есть некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что мышца становится сильнее, если ее антагонист немедленно сокращается заранее, что является основой этой программы тренировок.«

Выполнение противоположных групп мышц — например, бицепсов / трицепсов, квадрицепсов / подколенных сухожилий, груди / спины — спина к спине называется суперсетом. Вы отдыхаете только после того, как завершите движение каждой частью тела.

Суперсеты интенсивны, но Адель еще больше повысила интенсивность. Занимаясь активным отдыхом — не путать с сидением на скамейке и перепиской между подходами — вы выполняете свой суперсет с 30-60 секундами работы, будь то прыжки со скакалкой, приседания на ящик, подъемы на ногу или любое другое действие, которое поддерживает вашу движение тела.Только после этого периода активного отдыха вы можете взять минуту полного отдыха.

«[Активный отдых] ни в коем случае не должен быть чрезвычайно интенсивным; он нужен только для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, максимизировать интенсивность тренировок, и он должен выполняться в удобном темпе», — говорит Адель. После выполнения всех трех упражнений отдохните в течение минуты и повторите цикл для предписанного количества подходов. Так вы получите силовые, объемные и кардио-тренировки, выполненные в течение вашей тренировки.

«Идея заключается в том, что активный отдых во время силовых тренировок может истощить большую часть — если не весь — уровень гликогена (запасенная форма углеводов) в организме.Поэтому, когда вы делаете кардио-сессию после тренировки, вы полностью истощили почти весь свой гликоген и теперь сжигаете в основном жировые отложения ».

Тренировочный сплит, который предписывает Адель, основан на подходе два / один раз, так что вы будете в тренажерном зале два раза из каждых трех дней. Но вы будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) 6-7 дней в неделю, чтобы избавиться от жира.

Неделя распределяется следующим образом:

Тренировочный сплит

признается Адель: «Да, [эта программа] интенсивная.Эти тренировки непростые, но они чрезвычайно эффективны и полезны. На то, чтобы привыкнуть к ним, уходит пара недель, но вы обнаружите, что много успеваете и чувствуете себя хорошо, когда закончите ».

Каждый суперсет следует пирамидальной структуре — подходы по 12, 10, 8 или 6 повторений до отказа. В конечном счете, количество подходов и повторений гарантирует, что будет выполнен большой объем работы, что дает важный анаболический стимул, — говорит Адель. «Большой объем важен, но это не так много работы, чтобы вы слишком устали и не могли достаточно восстановиться между подходами.«

Все эти движения во время часовой тренировки с отягощениями предназначены для истощения мышечного гликогена, поэтому последующие ВИИТ кардиотренировки идут прямо на использование жировых отложений в качестве топлива. Как вы, наверное, знаете, HIIT-тренировки чередуют интенсивные кардио-тренировки с периодами медленного восстановления, независимо от того, проводятся ли они на беговой дорожке, на лестнице или на другом кардиотренажере.

«Согласно исследованию, вы будете сжигать больше калорий за более длительный период времени, используя HIIT в стабильном режиме», — объясняет Адель. «К тому времени, когда вы доберетесь до кардио, вы сразу же будете сжигать жир в качестве топлива.«

Адель предупреждает, что любой, кто не привык делать кардио на нулевом уровне гликогена, столкнется с трудностями: «Когда вы впервые начнете эту тренировку, вы будете сосать ветер. Вы почувствуете, что не можете этого сделать. потому что вам не хватает кислорода. Потребуется некоторое время, чтобы накопить эти красные кровяные тельца и довести себя до состояния, при котором вы не будете чувствовать себя запыхавшимся. Это означает, что сначала вы собираетесь немного пожертвовать немного силы. Вот где может помочь хорошая предтренировочная добавка с кофеином и бета-аланином, снимая мышечную усталость и помогая вам справиться с ней.

«Вы можете начать кардио-ВИИТ всего с 10-15 минут, но постепенно увеличиваете их. Мне нравится увеличивать 25-30 минут; это удачный момент. И вы определенно заметите разницу, потому что ваша тело довольно истощено «.

3. Сделайте большие улучшения в основе вашего обучения

В то время как Адель предоставил дополнительную тренировку суперсета, которую он дает людям, трансформацию которых он наблюдает, один критический фактор, который, по его словам, должен выполнять каждый атлет, — это включить упражнения «большой тройки»: приседания, становая тяга и жимы лежа.Эти составные движения незаменимы, потому что они дают очень эффективные результаты.

Но есть одно предостережение: вы не должны пытаться делать какие-либо из этих движений в день с низким содержанием углеводов (25 процентов). Вам нужно достаточно энергии, чтобы заправить тяжелую тренировку и дать ей максимальную отдачу. Рекомендация Адель: манипулируйте тренировкой ровно настолько, чтобы эти большие движения приходились на другие дни вашего расписания тренировок.

«Вы должны их делать, но планируйте их на дни с более высоким содержанием углеводов», — говорит он.«Это действительно само собой разумеется, но важно получить правильную технику перед тем, как вы начнете поднимать вес. Когда вы действительно овладеваете техникой, ваш вес просто быстро увеличивается при постоянном выполнении упражнения».

4. Стимулируйте, а затем максимизируйте синтез белка

Когда вы едите углеводы и ваши ежедневные калории уже испытывают дефицит, невероятно важно обеспечить ежедневную потребность в белке.

Хотя употребление цельной пищи шесть раз в день является проблемой даже для тех, кто работает из дома, добавки могут легко восполнить недостающие промежутки между приемами пищи.Теперь нужно просто убедиться, что вы получаете нужные добавки в нужное время.

Чтобы обеспечить достаточное количество белка, две мерные ложки изолята или гидролизата сывороточного белка обычно обеспечивают 40 граммов быстро усваиваемого белка. Помимо хорошего протеинового порошка, дополнительные смеси BCAA, такие как Amino-Amp, полезны, когда вы испытываете дефицит калорий, чтобы гарантировать, что организм не лишает организм аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, которые используются для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела.

Адель перечисляет еще одну добавку, необходимую для успеха программы трансформации: биоактивные пептиды.«Биоактивные пептиды — это расщепленные белковые фрагменты, которые содержат факторы роста, которые по существу являются биоактивными. Эти факторы роста — то, что делает тяжелую работу в мышечных клетках, сигнализируя об использовании аминокислот для ускорения скорости синтеза белка. Чем выше скорость. синтеза белка, тем быстрее мышцы восстанавливаются и восстанавливаются — больше, сильнее или быстрее [в зависимости от ваших тренировочных целей] ». Адель говорит, что они особенно важны для людей, которые также соблюдают диету с ограничением калорий, потому что они могут помочь вам хотя бы сохранить и развить новую мышечную массу.

5. Приведите свой образ жизни в соответствие с вашими целями

Вы, несомненно, слышали, что успех не случаен. Адель резюмирует это следующим образом: «Успех приходит от следования дисциплинированному подходу. Это означает расчет времени приема пищи, времени приема добавок, времени сна, а также планирование, планирование, планирование. Если вы примените такой дисциплинированный подход к этой программе, вы гарантирован гораздо более высокий уровень успеха ».

Успех требует целеустремленности и дисциплины — черт характера, которые многим из нас трудно проявлять в повседневной жизни.Вот почему Адель предлагает выполнять такую ​​интенсивную программу всего восемь недель.

«В течение первых четырех недель вы не увидите много изменений, — говорит он, — но все равно будете делать снимки примерно каждые две недели. К концу вторых четырех недель вы увидите огромные различия. . В этот момент вы видите свою тяжелую работу и действительно мотивированы. Если вы сможете продержаться еще четыре недели, вы увидите невероятные результаты — сокращения, о которых вы даже не подозревали ».

Адель также рекомендует занести свое преобразование в календарь.«Наличие крайнего срока очень важно, — говорит он, — будь то конкурс или просто желание выглядеть как можно лучше во время отпуска или фотосессии. Установите этот крайний срок, изложите свой план и работайте в направлении этой даты. Это, вероятно, самое лучшее. мощный инструмент для мотивации в этом направлении «.

8-недельные трансформационные тренировки Стивена Адель

  • Следуйте этому шестидневному разделению, используя формат «два дня / один выходной». Вы будете повторять тренировки каждые седьмой день.

  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в целевом повторении.При необходимости добавьте разминочные (ж / к) подходы, но они не считаются частью ваших рабочих подходов.

  • Расширяет все группы мышц-антагонистов, выполняя одно упражнение и сразу же выполняя другое без отдыха.

  • Ни приседания, ни становая тяга не являются суперсетами; используйте прямые подходы для каждого.

  • Участвуйте в «активном отдыхе» (подъемы наверх, скакалка, бёрпи и т. Д.) После завершения каждого суперсета. Вы будете выполнять активный отдых столько времени:

    Недели 1-2: 30 секунд Недели 3-6: 40-45 секунд Недели 7-8: 60 секунд

  • Отдохните одну минуту после выполнения всех трех компонентов и повторите указанное количество подходов.

  • После всех тренировок с отягощениями (и в те дни, когда вы не поднимаете тяжести) выполняйте ВИИТ кардио по следующему расписанию:

    Недели 1-2: 20 минут Недели 3-4: 25 минут Недели 5-6: 30 минут Недели 7-8: 40 минут

1-2 недели

1

Суперсет

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 15-20 повторений

+

3

больше упражнений

1

Группа

Жим гантелей сидя

5 подходов по 15-20 повторений

+

3

больше упражнений

1

Суперсет

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

5 подходов по 15-20 повторений

+

3

больше упражнений

1

+

3

больше упражнений

3-4 недели

1

5 подходов по 15-20 повторений

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений

+

3

больше упражнений

1

Суперсет

Жим штанги сидя

5 подходов по 15-20 повторений

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений

+

3

больше упражнений

1

Суперсет

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

5 подходов по 15-20 повторений

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений

+

3

больше упражнений

1

5 подходов по 15-20 повторений

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений

+

3

больше упражнений

5-6 неделя

Тренировка 1: Грудь / спина — повторение тренировки с 3-4 недель

Тренировка 2: Плечи / трапеции / пресс — повторение тренировки с 3-4 недель

Тренировка 3: Бицепс / Трицепс — повторение тренировки с 1-2 недель

Тренировка 4: Квадрицепсы / подколенные сухожилия — повторение тренировки с 1-2 недель

недель 7-8

Тренировка 1: Грудь / спина — повторение тренировки с 1-2 недель

Тренировка 2: Плечи / трапеции / пресс — повторение тренировки с 1-2 недель

Тренировка 3: Бицепс / Трицепс — повторение тренировки с 3-4 недель

Тренировка 4: Квадрицепсы / подколенные сухожилия — повторение тренировки с 3-4 недель

5 ошибок, которые вы делаете, пытаясь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы

Отдых — это ключ к перестройке тела.Getty / Peter Griffith

  • Одновременная потеря жира и наращивание мышечной массы возможно, если вы избегаете распространенных ошибок.

  • Убедитесь, что вы не теряете слишком мало калорий и не едите достаточно белка.

  • Силовые тренировки регулярно заставляют ваше тело держаться за мышцы.

  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Чтобы похудеть, нужно есть в условиях дефицита калорий. Однако лучший способ нарастить мышечную массу — это есть с избытком калорий во время тренировки.

Попытка добиться того и другого одновременно — так называемая перестройка тела — сложно, но возможно.

Если вы не новичок в силовых тренировках, велика вероятность того, что вы потеряете часть мышц и при этом потеряете жир, сообщил Insider личный тренер и тренер по трансформации Джоно Кастано.

Тем не менее, можно сохранить мышцы, одновременно теряя жир, снижая процентное содержание жира в организме, если избегать некоторых распространенных ошибок.

Слишком низкое снижение калорий

Если вы едите слишком мало, не только будет труднее придерживаться диеты, пока ваши тренировки страдают из-за недостатка энергии, но и ваше тело будет сжигать как мышцы, так и жир.

«Вы, вероятно, потеряете мышечную ткань, почувствуете усталость и, возможно, упадете с подножки», — ранее сообщила Insider личный тренер Эмили Серванте.

Кастано советует обращать особое внимание на то, как вы питаетесь до и после тренировки.

«Ешьте больше калорий во время тренировок, чтобы заправляться и заправляться», — сказал Кастано. «Таким образом, ваши мышцы не обделены и могут расти».

Недостаточное потребление белка

Исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости при попытках похудеть и уменьшить чувство голода.

Эксперты рекомендуют стремиться к потреблению 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела, и если вы не едите достаточно, вам может быть труднее достичь своих целей.

Углеводы и жиры менее важны, но убедитесь, что вы едите достаточно каждого из них, чтобы подпитывать тренировки и чувствовать себя хорошо.

«Диета — это все», — сказал Кастано. «Включение правильных макроэлементов — вот что действительно изменит ваши результаты».

История продолжается

Не силовые тренировки

Поднимайте тяжести регулярно, с прогрессирующей перегрузкой, чтобы послать вашему телу сигнал о том, что ваши мышцы задействованы и за которые нужно держаться.

«Сохранение безжировой ткани [мышц] при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых (силовых) тренировок», — ранее сообщил Insider Люк Уортингтон. «Постная ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй »».

Кастано советует обращать внимание на технику и темп, а также на вес.

«Вы хотите убедиться, что вес достаточно тяжелый, чтобы стимулировать рост мышц», — сказал он.

Слишком много кардио

Кардио не обязательно препятствует росту и поддержанию мышц, но оно может замедлить ваш прогресс, если это происходит за счет силовых тренировок или заставляет вас голодать и, таким образом, избавляться от дефицита калорий.

Кастано советует ограничить кардиотренировки высокой интенсивности.

«Когда вы делаете кардио, вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 120 ударов в минуту, иначе это может поразить мышцы», — сказал он. «Я предлагаю больше ходить на силовые прогулки, чем на более интенсивные кардио».

Недостаточный отдых

Мышцы не растут в спортзале, они растут, когда мы спим.

Достаточный отдых имеет решающее значение как для похудания, так и для набора мышечной массы, и если вы не дадите своему организму достаточно времени для восстановления, вам будет труднее достичь своих целей.

«Обычно мы думаем, что разбить его даст лучшие результаты, но с ростом мышц это не так», — сказал Кастано. «Ваша недельная программа тренировок должна разделять разные группы мышц, чтобы вы могли отдыхать между ними».

Прочтите оригинальную статью на Insider

Можно ли похудеть, наращивая мышцы?

Когда вы идете в фитнес-центр, легко стать немного излишне амбициозным. Все хотят быть стройнее, здоровее, сильнее и сильнее.Но некоторые из этих целей, похоже, противоречат друг другу.

Чтобы вы стали сильнее и нарастили мышцы, ваши мышцы обязательно должны иметь возможность становиться сильнее и крепче. Это означает, что вам нужно получать достаточно калорий, чтобы у вашего тела была избыточная энергия.

Но если вы хотите похудеть и уменьшить количество жира в организме, ваше тело должно испытывать дефицит калорий.

Эти две цели, кажется, ведут в противоположных направлениях. Означают ли они, что вы должны отдавать приоритет только одному? Или можно как окрепнуть, так и похудеть?

По словам Трулса Раастада, профессора Норвежской школы спортивных наук (NIH), простой ответ — да.Но любители фитнеса не обязательно должны стремиться к этой цели, сказал он.

Два важных фактора

«В частности, есть два фактора, которые определяют, сможете ли вы набрать мышечную массу во время похудания: как быстро происходит потеря веса и что у вас есть хорошая программа силовых тренировок», — говорит Раастад.

Не только мы, простые люди, ставим перед собой непростую задачу похудеть и стать сильнее. Профессиональным спортсменам может потребоваться похудение. Например, спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, могут захотеть перейти в более низкую весовую категорию, но, тем не менее, не станут слабее при похудении.

А вот и поиск наиболее разумного подхода. Распространенной тактикой было как можно быстрее похудеть, часто применяя крайние меры.

Но самое быстрое решение может оказаться не лучшим.

Трулс Раастад — профессор Норвежской школы спортивных наук (Фото: NIH)

Быстрая потеря веса дала меньший эффект

Раастад описал докторскую диссертацию в NIH, где его бывшая ученица Ина Гарте, Раастад и их коллеги исследовали, как потеря веса влияет на мышечную массу и силу у спортсменов.Среди прочего, они провели эксперимент, в котором спортсмены следовали плану диеты для медленной или быстрой потери веса. Обе группы следовали одинаковой силовой программе.

Группа с медленной потерей веса должна была сбрасывать 0,7% массы тела каждую неделю. Для спортсмена весом 70 кг это примерно полкилограмма в неделю. Атлеты в группах с более быстрой потерей веса должны были сбрасывать 1,4 процента своей массы тела еженедельно — или чуть менее одного килограмма в неделю для 70-килограммового спортсмена.

Атлеты, которые похудели, не только достигли более низкого процентного содержания жира, они также увеличили то, что называется безжировой массой тела (ММТ). LBM — это масса вашего тела за вычетом количества жира в вашем теле. LBM включает, помимо прочего, количество имеющихся у вас мышц. Спортсмены, которые быстро похудели, не увидели такого же снижения жира и не увеличили или не уменьшили свою LBM.

По словам Раастада, один из ключей — медленная потеря веса.

Правильная силовая программа

Но если вы собираетесь нарастить мышцы, вы, естественно, должны тренировать свои мышцы.Раастад объяснил, что силовая программа, в которой вы тренируете все основные мышцы тела, имеет решающее значение, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы.

«Вы должны делать это два или три раза в неделю, по крайней мере, по два-три подхода в каждом упражнении и с достаточно тяжелыми весами», — говорит Раастад.

«Некоторые типичные упражнения — это приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и гребля», — сказал он.

Раастад говорит, что потеря веса часто приводит к потере мышечной массы.Силовые тренировки во время похудания могут противодействовать этому, что может объяснить, почему спортсмены в исследовании, описанном выше, не теряли мышечную массу, несмотря на то, что они потеряли от четырех до пяти килограммов в весе.

Ешьте достаточно

Кроме того, есть достаточно белка — это разумно. Olympiatoppen, которая является частью Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта, которая занимается подготовкой норвежских элитных спортсменов, советует своим спортсменам съедать от одного до двух граммов белка на килограмм веса тела в день.

«Если у вас нормальная норвежская диета с хорошими источниками белка, например, из молока, молочных продуктов, рыбы или мяса, вам не нужно так много думать об этом, кроме как убедиться, что у вас есть хорошие источники белка. в каждом приеме пищи », — говорит Раастад.

И очень важно есть. Хотя у спортсменов из описанного выше исследования был дефицит калорий, он был не очень большим.

Экстремальные диеты с ежедневным потреблением всего 1000 калорий не позволяют добиться значительного прогресса в силовых тренировках, и, по словам Раастад, практически невозможно нарастить мышцы.

Не беспокойтесь о своем весе

Но если ваша цель — в первую очередь набрать больше мышц и стать сильнее, лучше съесть немного больше, чем сжигает тело, — объясняет Раастад.

Чтобы похудеть и в то же время стать сильнее и нарастить мышечную массу, необходимо. Раастад рекомендует ставить перед собой другие цели.

«Спортсменам может быть необходимо похудеть, но если вы тренируетесь просто ради здоровья, это не так важно. Состав вашего тела более важен, чем ваш вес», — говорит он.

Сколько вы весите, можно скрыть важные детали. Важнее, какая часть вашего веса состоит из мышц и жира.

Раастад иллюстрирует это на примере: Штангисты в отличной форме, которые, например, не находятся в открытой весовой категории, будут квалифицироваться как имеющие избыточный вес в зависимости от того, сколько они весят, но на самом деле у них гораздо более низкое содержание жира, чем что есть у человека с нормальным весом.

«Люди, которые занимаются силовыми тренировками и находятся в энергетическом балансе, что означает, что они едят столько, сколько сжигают, будут поддерживать стабильный вес.Но они все равно могут значительно снизить жировую массу при одновременном увеличении мышечной массы », — сказал Раастад.

Перевод Нэнси Базильчук

Ссылка:

Гарте, И., Раастад, Т. и др.: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . (2011)

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.№

Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Подавляющее большинство мужчин, которых я встречаю (и некоторые женщины тоже), хотят стать более мускулистыми, но при этом более стройным. Другими словами, они хотят одновременно нарастить мышцы и сбросить жир.

В Интернете есть масса «экспертов по фитнесу», которые обещают святой Грааль стать больше и стройнее, следуя своей программе тренировок или питания. Стоит ли им верить?

В этой статье будут разбиты 3 основных вопроса, которые помогут вам принять лучшее решение для своего тела и какой подход следует придерживаться.

1. Возможно ли с научной точки зрения сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Это зависит от значения слова «одно и то же время». Может быть да, может быть нет.

С физиологической точки зрения невозможно сжигать жир и наращивать мышцы в один и тот же момент времени, потому что один процесс является катаболическим (потеря жира), а другой — анаболическим (наращивание мышц).

Однако можно набрать мышечную массу и сбросить жир, скажем, за два месяца или даже за день.

2. Стоит ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Думаю, ответ — решительное «нет».

Я даю вам этот ответ после того, как один из моих частных клиентов набрал 10 фунтов мышц и потерял 10 фунтов жира всего за месяц. Хотя он определенно является отклонением от нормы, ключевым моментом является то, что мы не пытались одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Мы сосредоточились на потере жира без потери мышечной массы, подняв тяжелые веса — что, безусловно, положительно повлияло на его гормоны — и воспользовавшись его анаболическим окном, о котором я расскажу позже.

Нет ни одной ведущей фитнес-модели или прирожденного бодибилдера, который пытается одновременно избавиться от жира и нарастить мышцы. Для людей, средства к существованию которых зависят от их способности трансформировать свое тело, они сосредотачиваются на фазе наращивания мышечной массы в течение 6-9 месяцев, а затем на фазе потери жира в течение 2-3 месяцев. Я думаю, это должно сказать вам все, что вам нужно знать.

Одновременная потеря жира и наращивание мышечной массы звучит крайне желательно, но это НЕ разумный подход к достижению максимальных результатов, несмотря на весь маркетинг, который вы видите, который говорит вам об обратном.

Наращивание мышц — это анаболический процесс, который требует от вас избытка калорий, в то время как сжигание жира является катаболическим процессом и требует, чтобы вы создавали дефицит калорий. Зачем пытаться делать и то, и другое одновременно, чтобы добиться в лучшем случае посредственных результатов?

Более 5 лет своей жизни я крутил колеса, пытаясь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Это ДОЛГОЕ время, чтобы проводить 3-5 дней в тренажерном зале практически безрезультатно. Я не хочу, чтобы вы испытали такое же разочарование.

3. Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно?

Короткий ответ: «выбор времени приема пищи» может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы в течение нескольких месяцев, но я все же НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую ставить перед собой главную цель либо потерять жир, либо нарастить мышечную массу, НЕ в одинаковой степени.Я также хочу подчеркнуть, что выполнение фазы сжигания жира или фазы наращивания мышечной массы намного лучше для достижения максимальных результатов.

Время приема питательных веществ определяется (1) когда вы едите, (2) сколько вы едите и (3) то, что вы едите вместе, влияет на реакцию вашего тела. Существуют разные школы мысли относительно выбора времени приема пищи, и некоторые планы приема питательных веществ могут оказаться настолько утомительными и сложными, что вам придется бросить свою повседневную работу, чтобы следовать им.

Итак, на каком подходе вам следует сосредоточиться? Наращивание мышц или потеря жира?

Если у вас более 15% жировых отложений (25% жировых отложений для женщин), я настоятельно рекомендую сосредоточиться на сжигании жира с потенциально некоторым набором мышечной массы, если вам повезет.Обратное верно для попытки нарастить мышцы с умеренной потерей жира. Вот 5 способов измерить жир, если вы не знаете, с чего начать, и 3 причины, по которым нужно сначала сбросить жир, прежде чем наращивать мышцы.

Одна из очень простых в реализации стратегии выбора времени приема питательных веществ для сжигания в первую очередь жира — это снижение количества потребляемых калорий на протяжении большей части недели. Вокруг силовых тренировок вы можете съесть перекус с высоким содержанием белка / умеренным содержанием углеводов (допустим, 30 г белка, 30 г углеводов) как за 30 минут до, так и после тренировки, чтобы максимально увеличить анаболическое окно, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к всасыванию белка.

Обычно я не рекомендую эту стратегию людям, которые хотят похудеть без потери мышечной массы, потому что она может замедлить прогресс, но я видел, что она хорошо работает.

С точки зрения вашего режима тренировок, тренировки не должны сильно отличаться для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Фактически, многие люди потеряли жир и набрали мышечную массу с помощью 12-недельной программы BuiltLean. Я думаю, что независимо от того, является ли ваша основная цель похуданием или наращиванием мышечной массы, я буду поднимать тяжести, с которыми вам трудно справиться.Стратегия с легким весом и большим числом повторений не так эффективна.

Я знаю, что затронул много вопросов в этой статье, которые я получаю ВСЕГДА, но дайте мне знать, если у вас есть другие вопросы, оставив комментарий ниже. Надеюсь, эта статья была для вас информативной!

5 способов уменьшить жировые отложения при наращивании мышечной массы

Это, возможно, самый сложный баланс, с которым вам придется столкнуться, когда дело доходит до диеты — попытка одновременно избавиться от жира и нарастить мышцы. Часто потеря жира — отличный способ стать более здоровым, но кто хочет потерять мышечную массу после всей тяжелой работы, которую нужно приложить, чтобы ее набрать?

Проблема в том, что когда вы создаете дефицит калорий (потребляете меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), ваше тело имеет тенденцию сжигать определенное количество жира, прежде чем оно превращается в сжигание мышц, в результате чего вы чувствуете себя стройнее, но, к сожалению, тоже слабее .

Когда вы не видите результатов, это может расстраивать. Если вы не новичок в тренировках или не сделали длительный перерыв, процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным процессом, требующим времени. Тем не менее, эта статья поможет объяснить некоторые способы сохранить свои мышцы, одновременно теряя жир.

Как нарастить мышцы и избавиться от жира

1. Ешьте здоровые жиры

Подожди эту огромную ложку жирного мороженого — нам нужны полезные жиры.Диетический жир действительно полезен для набора мышечной массы, поскольку он может помочь вам увеличить потребление энергии и обеспечить дополнительное топливо для более сложных тренировок. Они также способствуют выработке гормонов в нашем организме, в том числе тестостерона, который помогает увеличить мышечную массу. 1

Перед тем, как взять шоколадную пасту или добавить масла в тост утром, попробуйте вместо этого немного Омега-3. Таким образом, вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Омега-3 жирные кислоты — это жиры, содержащиеся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах.У них много целей, включая улучшение здоровья сердца и увеличение мышечной массы. 2 Фактически, было обнаружено, что добавление омега-3 жирных кислот в течение шести недель привело к увеличению мышечной массы на 0,5 кг и снижению жировой массы на 0,5 кг. 3

Богатые пищевые источники омега-3 включают:

  • Лосось
  • Тунец
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Масло канолы

Узнайте больше обо всех преимуществах рыбьего жира, таких как улучшение зрения и познания, здесь…

2.Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Это слишком очевидно — если вы хотите нарастить мышечный белок, вам нужно есть больше… белка, конечно. Мышцам необходим белок для роста и восстановления. Итак, наполните свою тарелку рыбой, нежирным мясом, яйцами, тофу, фасолью и бобовыми и нежирными молочными продуктами. Многие низкокалорийные диеты приводят к низкому потреблению белка, что может привести к замедлению роста и потере мышечной массы, даже если вы избавляетесь от жира.

Увеличение потребления белка может помочь минимизировать потерю безжировой массы тела.Из группы молодых, здоровых, элитных спортсменов те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу, по сравнению с теми, кто придерживался нормального количества белка в своем рационе. 4

Белок также переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он может дольше сохранять чувство сытости. Когда вы удовлетворены высоким потреблением белка, у вас меньше шансов на то, что вам захочется более калорийных закусок, а также лишних жиров и углеводов. Уменьшение общего потребления калорий за счет ограничения жиров и избыточных углеводов может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы.

Хорошие источники белка включают:

  • Греческий йогурт и другие молочные продукты
  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Творог
  • Киноа
  • Нут
  • Молоко
  • Миндаль

Начните достигать целевого уровня белка как можно раньше с этими завтраками с высоким содержанием белка…

3. Не усугубляйте дефицит калорий

Хотите верный путь к страданиям и, вероятно, немного выпивки? Попробуйте практически ничего не есть.Чрезвычайное ограничение потребления калорий для похудения не способствует похуданию, несмотря на то, что вы когда-то думали. Резкое похудание, скорее всего, связано с потерей воды и мышц, а не с жиром.

Совершенно очевидно, что очень низкокалорийные диеты приводят к значительному начальному снижению общей потери веса, особенно безжировой массы тела (мышц), поскольку ваше тело будет использовать все возможное для производства энергии, включая ваши сочные бицепсы.6 Очень низкокалорийный диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.Наберитесь терпения и постепенно уменьшайте калорийность, чтобы сохранить мышцы и ваше счастье.

Чтобы сохранить как можно больше мышц во время похудания, начните с ежедневного снижения примерно 200–300 калорий от того, что вы рассчитываете на поддержание, и постепенно корректируйте его в зависимости от того, насколько быстро вы худеете.

Рассчитайте для себя здоровый дефицит калорий с помощью этих трех шагов…

Питание

Как рассчитать дефицит калорий за 3 шага

Как определить, какой дефицит калорий вам нужен для достижения ваших целей.

2021-05-06 17:07:33
• Клэр Muszalski

4. Получите дозу витамина D

Проводя все время между офисом и тренажерным залом, вы, вероятно, не впитываете слишком много солнечных лучей.

Витамин D отвечает за усвоение различных минералов, включая кальций, магний, фосфат и другие биологические эффекты, важные для нашего организма. Это делает витамин D одним из важнейших витаминов для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Если в вашем рационе мало витамина D, это может мешать вам сжигать жир и наращивать мышцы.

Недостаток витамина D был связан с ухудшением восстановления мышц и увеличением потери мышечной массы. 7 Необходимо провести дополнительные исследования эффективности добавок витамина D в качестве мощного стимулятора роста мышц, но результаты выглядят многообещающими. Так что, если вы не тренируетесь каждый день в солнечном месте (вам повезло!), Добавьте в свой организм еще немного витамина D.

Витамин D содержится в продуктах питания, в том числе:

  • Тунец
  • Скумбрия
  • Лосось
  • Яичные желтки
  • Сыр
  • Обогащенные продукты, например соевое молоко и злаки

Если вы живете в Великобритании, скорее всего, вам не хватает солнечного света (здесь слишком много дождя для этого). Поскольку солнце является нашим основным источником витамина D, вы можете принимать добавки, чтобы увеличить его потребление. Некоторым из нас нужно больше, чем другим, поэтому посоветуйтесь со своим врачом.И если вы собираетесь на солнце, не забывайте всегда пользоваться солнцезащитным кремом!

5. Занимайтесь силовыми тренировками

Очевидно, чтобы построить эти пушки, вам придется поднимать некоторые тяжести. Лучший способ сжечь калории, а также нарастить мышцы — это добавить в свой распорядок хорошую программу силовых тренировок.

Вы хотите сосредоточиться на тренировке всего тела хотя бы два раза в неделю — достаточно легко, не так ли? Старайтесь выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц.Например, приседания, жимы лежа, становая тяга, жимы над головой и тяги со штангой — это прекрасно.

Сложные движения (которые нацелены на более чем одну группу мышц) ускоряют сжигание калорий, одновременно нагружая мышцы. Для их выполнения требуется больше энергии (сжигание калорий), и они являются лучшим способом одновременно добиться сжигания жира и наращивания мышечной массы. Так вам будет легче поднимать тяжести, становиться сильнее или поддерживать мышцы по мере похудения.

Постарайтесь нацелиться на два-три занятия в тренажерном зале с различными комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга.И не забывайте отдыхать хотя бы раз в день, чтобы дать организму достаточно времени для восстановления и предотвращения возможных травм. Ознакомьтесь с нашими 6 лучшими восстанавливающими добавками, которые помогут вам на вашем пути.

Take Home Сообщение

Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам необходимо сосредоточиться на дефиците калорий, но при этом обеспечивать достаточное количество питательных веществ, способствующих увеличению мышечной массы. Подумайте об уровне белков, жиров и витамина D в своем рационе и совместите это с хорошей программой силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха.Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышц, продолжая свой путь к похуданию.

Может ли жир превращаться в мышцы?

Начало работы — самая сложная часть любой программы упражнений.

Возможно, ходить в спортзал или даже сидеть дома и смотреть DVD с тренировками — не ваше дело. Но поверьте нам, если вам удастся сломать инерцию и соответствовать даже самой базовой программе тренировок с отягощениями — 2-3 дня в неделю, низкое воздействие, минимальные временные затраты — преимущества, которые вы получите, будут стоить потраченных усилий. капитал.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений с собственным весом, которые вы должны делать

Чтобы получить представление о том, как ваше тело изменится физически в первые 3-6 месяцев регулярного выполнения силовых упражнений, мы попросили двух известных ученых, занимающихся физическими упражнениями, свести это к нулю с физиологической точки зрения — но при этом не усложнять, чтобы все мы не могли -PhD могли понять.

Знание того, что происходит в теле, когда вы поднимаете тяжести, и каких результатов вы можете ожидать от этого, может подтолкнуть вас к совершенно новому способу передвижения.

Влияние силовых тренировок на жир


Снижение веса может быть вашей основной целью, но, в частности, вы должны стремиться к потере жира, а не мышц; Это отчасти то, что люди имеют в виду, когда говорят «здоровая потеря веса». А для похудания даже длительные кардио не превзойдут тренировки с отягощениями.

«Есть два основных способа, которыми тренировки с отягощениями способствуют сжиганию жира», — говорит Н.Трэвис Триплетт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина, и недавно избранный президент Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). «Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают больше калорий после тренировки, чем обычная кардио — тренировка с меньшей интенсивностью, большей продолжительностью. Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях и является результатом того, что организм пытается восстановить себя до уровня, который был до тренировки, что требует больших усилий от упражнений с отягощениями, поскольку они больше расщепляют мышечные белки.

СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения сжигают жир

«Во-вторых, по сравнению с жиром, мышцы сжигают гораздо больше калорий в целом, поэтому наличие более высокой доли мышц на теле — известный результат силовых тренировок, а не кардиотренировок — помогает поддерживать метаболизм в состоянии покоя на более высоком уровне, что также помогает с жиром или весом. потеря.»

Что происходит с вашими мышцами, когда вы начинаете тренироваться


Улучшения в составе тела (соотношение мышечной массы к процентному содержанию жира в организме) могут быть заметны в течение первых месяцев или двух программ тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок в выполнении силовых упражнений и правильном питании.

Это результат как наращивания новых мышц, также известного как гипертрофия, так и потери жира. И, к счастью для новичков, здесь есть некоторая «удача новичков».

Те, кто не тренировался, будут испытывать более сильную реакцию мышц, когда начнут силовые тренировки, по сравнению с теми, кто регулярно занимается с отягощениями. «Это потому, что опытные лифтеры ближе к своему« генетическому потолку », а результаты меньше, — говорит Триплетт. «Тем не менее, гипертрофия обычно не является очевидной в течение по крайней мере 4-6 недель тренировок, и часто не раньше, чем примерно через 8 недель тренировок.Однако в то же время происходит потеря части жира прямо под кожей, поэтому мышцы начинают становиться более выраженными ».

Чем мышцы отличаются от жира


Что вы можете не сразу увидеть, так это то, что ваши весы в ванной показывают, что килограммы быстро падают. «Не беспокойтесь, — говорит Джейси Ван Хест, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и педагогической психологии Университета Коннектикута в Сторрсе.

«Часто люди разочаровываются, потому что они набирают вес или остаются стабильными, когда начинают тренировки с отягощениями», — говорит ВанХест. «Вы начнете видеть увеличение мышечной массы при тренировках с отягощениями, и это увеличение приведет к изменениям внешнего вида тела. Вы можете увидеть изменения в вашей одежде и в том, как ваши руки и ноги выглядят в зеркале. Люди будут склонны видеть эти изменения до того, как заметят потерю веса на весах. Используйте зеркало, чтобы мотивировать.”

Triplett разделяет эти настроения. «Кто-то может набирать вес и думать, что это плохо, потому что не осознает, что теряет жир и набирает мышцы», — говорит она. Это может обескураживать, но под поверхностью происходит множество положительных изменений. Мышцы медленно растут, а жир медленно уменьшается ».

Как силовые тренировки помогают вашему здоровью


Важно помнить, что тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ не только для достижения ваших целей по снижению веса, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия, независимо от того, заметили вы эти изменения сразу или нет.

«Когда человек, ведущий малоподвижный образ жизни, начинает программу тренировок с отягощениями, — говорит ВанХист, — он или она может начать демонстрировать снижение артериального давления в состоянии покоя и уменьшение частоты сердечных сокращений в дополнение к улучшенному составу тела и увеличению мышечной силы и выносливости. ”

Триплетт подчеркивает важность соблюдения курса и оглядки на краткосрочную перспективу: «В течение длительного времени, более 6 месяцев, средний человек, тренирующийся с различными формами упражнений и разумно питаясь с точки зрения потребления калорий и баланса питательных веществ, скорее всего, увидеть где-нибудь от 3% -5% или более потери жира в организме.”

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте регулярные упражнения реальностью

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и похудеть? (Реальные ожидания)

Хотите узнать, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир?

Вы попали в нужное место.

В среднем вы можете нарастить заметную мышечную массу всего за 6-8 недель при постоянных тренировках. Заметная потеря жира может занять до 6-12 недель при медленном режиме или 4 недели при более быстром протоколе.

Предполагается, что вы оптимизируете все возможное для получения быстрых результатов.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • Какие факторы определяют, насколько быстро вы сможете нарастить мышцы и сбросить вес
  • Как оптимизировать скорость, с которой вы видите результаты
  • Лучшие стратегии для преобразования вашего тела за 12 недель

Давайте начнем.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.



Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и похудеть?

Мужчины в среднем могут нарастить по крайней мере 10 фунтов мышц за первый год последовательных тренировок. Это соответствует минимум 0,25 фунта мышц в неделю.

Женщины в среднем смогут нарастить не менее 5 фунтов мускулов в первый год.

Если вы будете последовательны, вы заметите физические изменения (например, определение мускулов) всего через 6-8 недель.

После первого года тренировок рост мышц значительно замедлится.

А как насчет потери жира?

Если говорить о сжигании жира, можно ожидать, что вы будете терять 0,5–1% веса тела в неделю.

Обычно получается 1-2 фунта жира в неделю.

Пока вы наращиваете мышцы, вы будете терять жир, но не самым оптимальным образом.

Это потому, что набор мышечной массы и потеря жира, как правило, противодействуют друг другу.

Позвольте мне объяснить почему.

Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Наращивание мышц и потеря жира одновременно (также известная как перестройка тела) возможно, если вы новичок, имеете много жира, который нужно сбросить, или можете полностью оптимизировать все в своей жизни для достижения отличных результатов.

В противном случае сделать и то и другое одновременно очень сложно.
Оба этих процесса антагонистичны друг другу и могут привести к медленным и посредственным результатам в обоих.

Вот почему:

Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий (т. Е. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете).

В результате, набор мышц (как можно быстрее) также может в некоторой степени увеличить вашу жировую массу.

Напротив, для сжигания жира требуется дефицит калорий (потребление меньше калорий, чем вы сжигаете).

В результате потеря веса может привести к потере мышечной массы.

Гораздо проще физически и психологически сосредоточиться либо на наращивании мышечной массы, либо на сжигании жира, чем пытаться оптимизировать и то, и другое.

Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир?

Нет правильного ответа, но я предпочитаю сначала наращивать мышцы, так как увеличение мышечной массы может улучшить ваш метаболизм и помочь вам потерять небольшое количество жира.

Особенно, если вы «худощавый толстяк».”

Если вы решите сначала сбросить жир, вы, вероятно, также потеряете некоторую мышечную массу. Это может затруднить его возвращение в будущем.

Если у вас очень высокий процент жира в организме, то в долгосрочной перспективе для вас будет полезнее сначала избавиться от жира.

Если это вы — у меня есть пост о том, как избавиться от жира, минимизируя потерю мышечной массы.

Что такое худой жир?

Худой жир относится к тем, кто кажется худым, но обладает очень низким уровнем мышечной массы (безжировой массой тела) и имеет высокий процент жира в организме.

Несмотря на то, что у вас может быть «нормальный» ИМТ, тощий жир может увеличить риск тех же метаболических нарушений, что и человек с избыточным весом.

Каков самый быстрый способ похудеть и нарастить мышцы?

Самый быстрый способ нарастить мышцы и сбросить жир — это сочетание силовых тренировок и изменений в питании.

Это включает в себя выполнение сложных комплексных упражнений, потребление достаточного количества белка, небольшое снижение калорийности, а также достаточный отдых и восстановление.

Давайте рассмотрим каждую подробнее.

1. Выполнять сложные комплексные упражнения

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы — это комплексные упражнения.

Compound означает, что вы тренируете несколько групп мышц одновременно.

Сюда входят:

  • Варианты приседаний,
  • Варианты становой тяги,
  • Варианты жима и
  • Варианты гребли

Я перечисляю единственные комплексные упражнения, которые вам нужно выполнять для наращивания мышц.

2. Потребляйте достаточное количество белка

Второе, что вам нужно сделать, это потребить достаточное количество белка.

Белок — важнейший макроэлемент для наращивания и поддержания мышечной ткани.

Вам также не нужно беспокоиться о его употреблении сразу после тренировки. Самое главное, чтобы вы употребляли его регулярно, ежедневно.

Лучшие источники белка:

• Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца)

• Соевый белок (тофу, темпе, эдамаме)

• Фасоль и бобовые (нут, чечевица, колотый горох, фасоль)

• Семена (чиа, лен, конопля)

• Протеиновые порошковые добавки (сывороточный протеин, гороховый протеин, протеин коричневого риса и т. Д.))

Постарайтесь потреблять примерно ~ от 0,75 до 1 г белка на фунт массы тела в день.

Старайтесь употреблять его регулярно в течение дня, а не все за один присест.

Хорошо.

Это заботится о части наращивания мышечной массы.

Теперь о части для похудания.

3. Ешьте с небольшим дефицитом калорий

Чтобы сбросить жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Проблема в том, что для наращивания мышечной массы обычно требуются дополнительные калории.

Хорошая новость в том, что исследования показали, что ваше тело потенциально может забирать жировую массу из вашего тела и преобразовывать ее в энергию, необходимую для роста мышц.

С учетом сказанного, вы не хотите сильно снижать потребление калорий.

Рекомендую уменьшить не более чем на 300-500 калорий.

Вы можете сделать это, немного уменьшив размер порций и увеличив при этом потребление белка.

НЕ сокращайте потребление калорий слишком сильно.

Большой дефицит калорий приводит к потере жира И потере мышечной массы.

4. Оптимизация отдыха и восстановления

Как для похудания, так и для набора мышечной массы необходимо достаточно спать.

Когда вы спите, ваше тело находится в состоянии анаболизма — метаболического процесса, необходимого для роста мышц.

Верно и обратное.

Если вы не спите хотя бы 7 часов в сутки, вы заставляете свое тело накапливать жир и сжигать мышцы.

Недосыпание — это катаболический процесс, который выделяет гормоны стресса, которые увеличивают задержку жира.

Восстановление после упражнения так же важно, как и само упражнение.

Вот как добиться максимального восстановления с помощью питания и отдыха.

5. Самый важный фактор

И последнее, но не менее важное: все это не имеет значения, если вы занимаетесь этим всего 2 недели.

Последовательность — это, по большому счету, самое главное в фитнесе.Без запрета.

Даже если ваша система не оптимальна, простое появление будет иметь большое значение.

У вас могут быть идеальные тренировки и идеальная диета, но это не имеет значения, если вы не соблюдаете их.

Какие факторы облегчают рост мышц?

Набрать мышечную массу легче, если у вас:

С другой стороны, набрать мышечную массу будет труднее, если у вас:

  • Женский
  • Пожилой
  • Избыточный вес или ожирение
  • Эктоморфный тип телосложения
  • Кардиофанатик

Какие факторы облегчают потерю жира?

Легче похудеть, если у вас:

  • Мужчина
  • Молодой
  • Очень лишний вес
  • Тип телосложения Мезоморф
  • Мускулистый
  • Способен постоянно следовать своему плану питания

С другой стороны, потеря жира будет более сложной, если вы:

  • Женщина
  • Пожилой
  • Очень худощавый
  • Тип телосложения эндоморф
  • Невозможно следовать выбранному вами плану питания

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Для наращивания мышечной массы вам следует проводить 3-4 тренировки с отягощениями в неделю продолжительностью не менее 30 минут.

Таким образом, вы можете структурировать свою тренировку так, чтобы задействовать все основные группы мышц тела с помощью сложных комплексных упражнений.

Если вы хотите узнать, как составить график тренировок из 3 или 4 дней в неделю, посмотрите мой пост о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться.

Достаточно ли 30-минутной тренировки для наращивания мышц?

30 минут — это достаточно времени, чтобы нарастить мышцы, при условии, что вы оптимизируете кривую стимула, восстановления и адаптации.

Это означает, что большую часть тренировки нужно сосредоточить на сложных комплексных упражнениях.

Это позволит вам тренироваться с максимальной эффективностью, воздействуя на несколько групп мышц одновременно.

Еще одна замечательная вещь в 30-минутных тренировках — это то, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.

Наконец, для управления адаптациями необходимо использовать принцип прогрессивной перегрузки. Короче говоря, это означает, что вам нужно постепенно усложнять тренировки.

Вы можете делать это с постепенным увеличением веса, подходов или повторений.

Узнайте, как я разрабатываю свои 30-минутные силовые тренировки.

Другие связанные вопросы

Сжигает ли поднятие тяжестей жир?

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу и силу и скромный способ сжечь жир.

Основной способ, которым поднятие тяжестей может помочь вам сжигать жир, заключается в том, что мышечная масса может увеличить ваш метаболизм.

Мышечная ткань метаболически активна. Это означает, что для существования он использует больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя.

Чем больше у вас размер мышц, тем выше скорость метаболизма.

Кроме того, поднятие тяжестей требует от вашего тела выработки силы, которая сжигает калории. Одно место, где ваше тело может получить необходимую энергию, — это расщепление жира.

С учетом сказанного, это не самый эффективный метод сжигания жира. Изменения в рационе питания будут лучшим и самым надежным методом похудания.

Какие упражнения сжигают жир быстрее всего?

Лучшие упражнения для быстрого сжигания жира — это те, которые вы реально можете выполнять регулярно, в течение длительного периода времени.

Скорость, с которой вы сжигаете жир, не зависит от выполняемых вами упражнений. Скорее, он основан на интенсивности выбранного вами занятия и вашей готовности его придерживаться.

Последовательность — это все для похудания.

Неважно, какая форма упражнений выбрана вами:

  • ходьба
  • бег
  • плавание
  • интервальная тренировка высокой интенсивности
  • силовая тренировка
  • или художественная гимнастика

Любые и все виды активности сжигают жир.Выберите тот, который вам нравится больше всего, и придерживайтесь его.

Куда уходит жир при похудении?

По большей части вы теряете жир через дыхание.

Когда жир расщепляется, он высвобождает энергию (которую ваше тело использует в качестве топлива) и превращается в углекислый газ и воду.

Затем вы выделяете углекислый газ во время дыхания.

Это также объясняет, почему после полноценного ночного сна вы просыпаетесь легче. Вы просто выдыхаете углекислый газ с каждым вдохом.

Затем вы теряете небольшой процент его через жидкости организма, например, с потом или мочой.

Где вы сначала теряете жир?

Вы сначала потеряете жир в тех местах, где он набирает быстрее всего. Это будет у всех по-разному и зависит от вашей генетики.

С учетом сказанного, большинство людей будут терять жир на животе В ПОСЛЕДНЕМУ!

Я рассмотрю это более подробно в своем посте «Где вы сначала худеете?»

Сколько времени нужно, чтобы сбросить мышечную массу?

Анекдотические отчеты показывают, что вы можете начать терять мышечную массу уже через 1 неделю полного бездействия, но для заметных потерь, вероятно, потребуется около 3 недель.

Это наиболее очевидно во время фазы похудания без упражнений.

Скорость потери мышечной массы зависит от:

  • ваш возраст,
  • ваш уровень мышечной массы,
  • ваш опыт тренировок и
  • то, что вы делаете в период бездействия

В целом, чем вы моложе, тем больше у вас мышц. Если вы тренируетесь в течение длительного периода времени, потеря мышечной массы будет происходить медленнее.

К сожалению, с возрастом мы теряем мышцы — примерно 3-8% мышечной массы теряется каждые 10 лет после 30 лет.Это процесс, известный как атрофия мышц.

30-минутная программа тренировки для занятых профессионалов

Мы с Бриттани разработали программы силовых тренировок для таких занятых людей, как вы, чтобы помочь увеличить силу и размер мышц.

Она называется Программа силовой подготовки WCT — и имеет мужскую и женскую версии.

Он также включает руководство по питанию, которое поможет вам улучшить свой рацион без необходимости «соблюдать диету».

Заключительные слова о том, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира

Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу и сбросить жир — вероятно, лучше выбрать одну и посвятить ей как минимум 6 недель.

Я рекомендую по крайней мере 6-8 недель фазы наращивания мышечной массы, а затем 6-8 недель фазы потери жира с целью поддержания мышц.

Теперь мы хотим получить известие от вас.

Вы хотите сначала нарастить мышцы или сбросить жир?

Или вы собираетесь попробовать и то, и другое одновременно?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.

Статьи по теме



Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.


Список литературы

  1. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Сохранение здоровых мышц во время потери веса. Adv Nutr . 2017; 8 (3): 511-519. Опубликовано 15 мая 2017 г.. Doi: 10.3945 / an.116.014506
  2. Доннелли Дж. Э., Шарп Т., Хумард Дж., Карлсон М. Г., Хилл Дж. О., Ватли Дж. Э., Израиль РГ. Гипертрофия мышц с массовой потерей веса и тренировками с отягощениями.Am J Clin Nutr. 1993 Октябрь; 58 (4): 561-5. DOI: 10.1093 / ajcn / 58.4.561. PMID: 8379514.
  3. Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Влияние потери веса на сухую массу, силу, кости и аэробную способность. Медико-спортивные упражнения . 2017; 49 (1): 206-217. doi: 10.1249 / MSS.0000000000001074
  4. Меерман Р., Браун А. Дж. Когда кто-то худеет, куда уходит жир? BMJ 2014; 349: g7257 doi: 10.1136 / bmj.g7257
  5. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Мышечные ткани изменяются с возрастом. Curr Opin Clin Nutr Metab Care .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *