Как питаться женщине после 40: 9 правил питания после 40 лет, которые продлят молодость

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента ^{, проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.}

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом ^{. Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.}

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают ^{снизить вес и объём талии.}

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава ^{, взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).}

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований ^{доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.}

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало ^{, что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.}

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают ^{кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.}

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании ^{Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.}

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый ^{суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.}

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает ^{уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.}

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

• 58–87 г белка;
• 60–102 г жиров;
• 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам ^{Национальной академии США:}

• 10–35% белка;
• 20–35% жиров;
• 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

• Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
• Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
• Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Здоровое питание для женщин после 40 лет. Что нужно изменить?

Женщины старше 40 лет часто в той или иной степени ощущают внутренние и внешние изменения. Здоровье женщины после 40 начинает меняться. Организм  решает что воспроизводством, то есть деторождением он уже заниматься не будет и уменьшает выработку женских гормонов. То есть, переходит в так называемый режим экономии: рожать уже не будем, а значит и женские гормоны тебе уже ни к чему. С одной стороны, вроде бы и не плохо – не мучают ПМС и ежемесячная потеря крови. А с другой стороны, возникают новые проблемы: прибавление в весе при том же режиме питания из-за замедления метаболизма. Когда толстеем «от лет, а не от котлет» (фраза врача с 30-ти летним стажем), начинает увядать кожа, появляются так называемых возрастные болезни в виде гипертонии, остеопороза, нарушения производства хрящевой ткани суставов, истончение и выпадение волос. Мы этого не хотим! Не готовы! Мы не заказывали! Что делать?

Ну во-первых, процесс процессом, но с ним можно справляться ! И это здорово. Потому что природа всегда заботиться о нас.

СОДЕРЖАНИЕ:
Правильное питание после 40
Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6
Белки
Здоровый режим после 40

Правильное питание после 40

Чтобы компенсировать нехватку эстрогенов в организме, женщине после 40 следует обратить внимание на те продукты, которые содержат фитоэстрогены.

На первом месте это конечно же соя. Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна.  Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир. Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете ваш организм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D. Это сельдь, лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки. В меньшем количестве этот витамин присутствует в куриной и говяжьей печени.

Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты защитят кожу головы от сухости и предотвратят выпадение волос. Прочистят сосуды от холестериновых бляшек, что существенно отразится на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Также многочисленные исследования показали, что прием добавок из рыбьего жира увеличивает метаболизм на 15%. А значит – способствует нормализации веса. Омега-3 присутствует в тех же лососе, макрели и сельди. А вот Омега-6 содержится в растительных маслах. Оливковом, льняном, кунжутном, тыквенном. Полезно включить в рацион грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки.

Белки

Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира. А как быть с мышцами? Употребляем белки и даем себе правильные загрузки. Нежирное мясо: говядина, индюшатина . Печём, тушим, но ни и в коем случае не жарим.

Вам может быть интересно: как употребление белка влияет на мозговую деятельность?

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

• постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
• цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
• овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
• молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
• большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.

Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:

• Потребляйте пищу небольшими порциями 4-5 раз в день;
• Готовьте еду самостоятельно.
• Выбирайте свежие и качественные продукты.
• Откажитесь от высоко обработанной пищи.
• Возле телевизора вместо арахиса или чипсов положите очищенную морковь и стебли сельдерея.
• Старайтесь не ужинать после 19.00.

Здоровый режим после 40

Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!

Актуально: Как похудеть после 40?

Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании. Ходим пешком не менее  трех километров в день. Плаваем, танцуем, слушаем музыку, занимаемся йогой. Рисуем, поем, вяжем, вышиваем. Любим себя и мир вокруг. Радуемся за себя и близких. Замечаем как растет трава и какого цвета сегодня небо!

Будьте счастливы и позитивны. Вы молоды и прекрасны!

Читайте также:

как питаться, чтобы быть в форме • INMYROOM FOOD

Женский организм после 40 лет претерпевает существенные изменения. Меняется гормональный фон: яичники начинают работать менее активно, снижается уровень эстрогенов. Меняется и состояние кожи, нервная система и обмен веществ: вес может прибавляться даже от незначительного количества еды — все это может вызывать состояние беспокойства и растерянности.

К счастью, мудрая природа все предусмотрела: изменив рацион питания, можно компенсировать возрастные изменения в организме и поддерживать красоту и полноценный образ жизни. 

Ешьте больше белка

Включайте белок в каждый прием пищи: курицу, рыбу, говядину, сыр тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Белок улучшает метаболизм и надолго дарит чувство насыщения — это значит, что вы можете худеть и поддерживать нормальный вес, не голодая. Кроме того, потребление белка препятствует потере мышечной массы и способствует ее набору при занятиях силовыми тренировками.

Исследования ученых не раз демонстрировали пользу белковых продуктов для женщин среднего возраста. Например, результаты эксперимента, проведенного в 2011 году, показали, что за 16 недель диеты с высоким содержанием белка женщины теряли больше жира и набирали мышечную массу лучше, чем испытуемые на низкобелковой диете.

Употребляйте кальций

Кальций жизненно важен в любом возрасте, но особое значение он приобретает после 40 лет: скорость разрушения костей начинает превышать скорость их восстановления, поэтому возрастает риск остеопороза и других заболеваний опорно-двигательной системы. Снизить его можно благодаря диете с повышенным содержанием кальция: минерал помогает поддерживать функцию восстановления костной ткани.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день. Эту норму можно получить из 100 г твердого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием орехи и семена, рыба и морепродукты, бобовые и другие продукты.

При этом важно помнить, что для усвоения кальция необходимы белок и витамин D: последний в большом количестве содержится в печени трески, сельди и лососе, рыбьем жире и яйцах. Кроме того, витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнца, поэтому не забывайте о регулярных прогулках на свежем воздухе.

Не пренебрегайте жирами

Несмотря на то, что жиры ассоциируются у многих с избыточным весом, они очень важны для обмена веществ и здоровья организма: их недостаток грозит сухостью кожи и волос, подавленным настроением, снижением когнитивных процессов и другими проблемами. Да, с жирами вы получаете больше калорий, зато они хорошо снижают чувство голода и помогают есть меньше.

Пользу жиров доказывают и многочисленные исследования английских и других ученых: результаты показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким потреблением жиров. Кроме того, недавно норвежские ученые опровергли один из мифов о жирах: оказывается, они не угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы.

Однако не стоит думать, что все жиры одинаково полезны: выбирайте только качественные сливочное масло, “молочку” и сало и забудьте о дешевых кондитерских изделиях и фастфуде — источниках опасных трансжиров. Также в рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6: для этого чаще употребляйте рыбу (лосось, тунец) и рыбий жир, грецкие орехи, льняное и конопляное семя, авокадо, а также растительные масла.

Выбирайте правильные углеводы

Углеводы важны для организма, но нужно правильно выбирать их источники. Постарайтесь снизить потребление конфет, пончиков и других сахаросодержащих продуктов, белого хлеба, риса и макарон, газированных напитков: все они содержат много калорий, но мало полезных веществ, а также обладают высоким гликемическим индексом.

Гораздо больше пользы принесет еда, богатая клетчаткой: овощи и фрукты, злаковые. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа и помогает контролировать вес.

Следите за весом

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому при том же количестве потребляемых калорий, которое было для вас привычным и нормальным, вы можете вдруг начать набирать вес. Компенсировать снижение метаболизма можно одним из двух способов: больше времени уделять физическим упражнениям либо уменьшить размер порций.

Не следует злоупотреблять наваристыми супами, паштетами, копчеными продуктами и полуфабрикатами. Свинину лучше заменить нежирной говядиной, индейкой или курицей. Ешьте меньше жареного — гораздо полезнее тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Улучшить пищеварение помогут кисломолочные продукты: каждый день полезно выпивать стакан нежирного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Периодически устраивайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, с печеными яблоками и тыквой. Кроме того, необходимо более внимательно следить за насыщением, чтобы не переедать. Для этого старайтесь есть медленно, а главное — осознанно, без телевизора и других отвлекающих факторов. Следите за вкусовыми ощущениями: если еда начинает казаться менее вкусной, значит, скоро наступит насыщение.

Составляйте полноценные приемы пищи

По нормам Минздрава, женщине после 40 лет необходимо 58–87 г белка, 60–102 г жиров и 257–586 г углеводов. Получается, нужно употреблять минимум 1 800 ккал в день. Однако эти значения нельзя считать универсальными: в них не учитывается физическая активность. Например, если вы мало двигаетесь, то вам может хватить и 1500 ккал в день, чтобы поддерживать вес в норме. Поэтому рассчитывать БЖУ нужно строго индивидуально.

Если же вы не хотите тратить время на расчеты, можно поступить проще: разделить тарелку на три части. Половину заполнить овощами, четверть — высокобелковыми продуктами и еще четверть — гарниром. Прибавьте к этому пару чайных ложек полезных жиров, а молочные продукты и фрукты оставьте для перекусов в течение дня.

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги.  

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!..

Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона

1 корень сельдерея

1 шт. репчатого лука

100 г грецких орехов

50 г сливочного масла

50 г пшеничной муки

100 г сыра

Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. 
   Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

2. 
   Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

3. 
   Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

4. 
   Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

5. 
   При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!.. 

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана

300 г цукини

3 помидора

2 сладких перца

200 г брокколи

3 зубчика чеснока

3 ст. л. сливочного масла

1 ст. л. растительного масла

1 лавровый лист

Базилик

Перец черный молотый

Соль

Как готовить:

1. 
   Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

2. 
   Сладкий перец нарезать соломкой.

3. 
   Соцветия брокколи разрезать на две части.

4. 
   Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

5. 
   Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Пять продуктов, которые после 40 лет надо есть регулярно

После 40 лет кожа и органы начинают быстро стареть, чтобы поддержать естественную красоту, следует пересмотреть свой рацион питания.

Многие люди, перешагнув 40-летний рубеж, замечали, что их тело меняется не в лучшую сторону: кожа теряет эластичность, волосы тускнеют и выпадают. А ведь оставаться красивыми всем хочется как можно дольше. Как этого достичь – рассказали ученые.

По их мнению, сохранить естественную красоту и продлить молодость кожи, волос можно, всего лишь поменяв свой рацион питания на более здоровый.

Какие же именно продукты стоит полюбить?

Жирная морская рыба. Чтобы надолго сохранить здоровье кожи и волос, надо есть рыбу минимум два раза в неделю. Находящееся в рыбе вещество — омега-3, быстро приведет «в форму» и лицо, и волосы, и руки. Кроме того, в ному придет и показатель уровня холестерина в крови.

Помидоры. Эти овощи невероятно полезны: они предупреждают развитие рака, ожирения и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Кроме того, за счет небольшой калорийности ими хорошо утолять голод. А если добавить в томаты оливковое масло – то будет двойная польза, ведь натуральное масло поможет вывести из организма токсины и подарит коже эластичность, которой так не хватает после 40 лет.

Соя и продукты, сделанные из нее. Соя помогает сохранять либидо, отодвигает на некоторый срок возрастные гормональные изменения у женщин, а еще укрепляет кости, ногти и волосы.

Миндальные орехи. Если есть их в небольшом количестве, но каждый день – это будет лучшей профилактикой сахарного диабета, потому что именно они лучше всего из орехов нормализуют уровень сахара в крови человека.

Овсяная каша. О пользе этой каши, не знает, кажется, только ленивый. Овес отвечает за нормализацию обмена веществ, помогает органам ЖКТ лучше работать и защищает печень от вредного воздействия «неправильной» еды.

Диетологи рассказали о правилах питания женщин после 40 лет

Лондон, 4 июня. Британские врачи рассказали, как следует питаться женщинам, чтобы сохранить молодость, облегчить менопаузу и уберечь себя от сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

Диетологи рассказали о правилах питания женщин после 40 лет. По словам эксперта по питанию Амелии Фрир, после 40 лет нужно свести к минимуму употребление обезжиренных продуктов, так как в их составе есть совсем ненужные стабилизаторы, эмульгаторы, а также подсластители. Она также посоветовала есть в ограниченном количестве сладкие фрукты, провоцирующие скачки сахара в крови. От винограда, по мнению специалиста, можно отказаться совсем. При этом несколько кисловатых яблок до 18.00 могут пойти на пользу.

Эксперт по питанию Джеклин Колдуэлл-Коллинз рекомендует женщинам после 40 лет есть утром ферментированные продукты, богатые клетчаткой и пробиотиками. Это могут быть квашеная капуста, кимчи или кефир.

Диетолог Джейн Кларк, по данным Daily Mail, советует не отказываться от жирных продуктов. По ее словам, в этом возрасте в рацион нужно обязательно включать  жирную рыбу, орехи, авокадо, льняное и оливковое масла. Также она посоветовала пить кофе.

Ранее ученые развенчали миф о полезности правильного питания. Журналист Гюнтер Брандштеттер в своей статье рассказал о научном исследовании «Инициатива во имя здоровья женщины». Ученые в течение восьми лет наблюдали за двумя группами женщин, у которых было разное питание.

В рацион первой группы входили овощи, фрукты и пища с низким содержанием жиров и большим содержанием клетчатки, а женщины из второй группы — не меняли своих пищевых привычек. Как выяснили ученые, в итоге ни по одному из критериев группы не отличались.

По словам журналиста, никакого эффекта не дала и средиземноморская диета, в которую входят овощи, рыба и оливковое масло.

Ученые также проанализировали, как питание влияет на женщин, которые страдают сахарным диабетом. В контрольной группе диабетом второго типа заболели 8,8% человек, в группе, в питании которой акцент делался на оливковое масло, таковых было 6,9%. Абсолютное снижение риска возникновения диабета составило, таким образом, 1,9% и оказалось крайне незначительным.

Таким образом, он развенчал миф о полезности правильного питания. В то же время Брандштеттер подчеркнул, что полностью пренебрегать правильным питанием не стоит. По его словам, некоторые продукты оказывают влияние на здоровье человека. Так, как отметил журналист, чрезмерное потребление сахара может привести к сахарному диабету, а из-за употребления колбасы незначительно увеличивается вероятность возникновения рака кишечника.  

pixabay.com &nbsp/&nbspPD

что можно кушать, а что уже нельзя? Советы и отзывы

Как питаться женщине после сорокалетнего возраста? Что соблюдать, что игнорировать, как обращаться с продуктами питания? Ответы на все эти вопросы вы получите здесь и прямо сейчас! Советы для здоровья.

Что можно кушать женщине после 40 лет, а что уже нельзя?

Советы и отзывы для женщины после 40 лет

• Хлеб грубых сортов:

Его как раз и нужно кушать. Но придется отказаться от сдобы. Не каждая женщина сможет сразу это сделать.

• Морепродукты:

Чтобы получать достаточное количество фосфора и кальция, покупайте скумбрию. В ней найдется предостаточно таких веществ. Нужен йод – покупайте морскую капусточку. В этой капусте много йода!

С особым уважением относитесь к овсянке и к гречке. В этих крупах есть очень много витамина В. Но это еще не все витаминчики! В кашках есть селен, отвечающий за поднятие настроения, есть магний, который «убивает» нервозность, есть железо, оно, дорогие женщины, улучшает кровообращение.

• Молочные продукты:

Да! Без них вам нельзя. Потому что в молочных продуктах «живет» калий, который очень нужен организму. Кушайте творожок, пейте кефирчик.

Вообще, любой фрукт для вас полезен по-своему. Эту «полезность» нужно ценить и использовать. Самый полезный фрукт для вас – банан.

Вода – ваш самый основной напиток. Нужно употреблять ее не менее нескольких литров в сутки. Привыкайте к такому положению дел!

Не любите этот продукт? – Придется полюбить! Раза два в неделю попробуйте приучить свой организм съедать это «белое соленое» сало. Помните, что сало не должно быть сырым. Его необходимо сварить или обжарить.

Вам нельзя:

1. Очень сладкое печенье.
2. Булочки.
3. Сахар.
4. Кисель.

Отнеситесь к ним избирательно! Смотрите внимательно — сок ли это или нектар с сахарной водой.

• Чай (черный, зеленый):

Его пейте вместо кофе. А вот кофе вообще, кстати, вреден. Особенно тогда, когда количество выпитых чашек приравнивается к двум или к трем. Берегите себя! Замените кофе на цикорий!

Этот овощ – достаточно яркий. Такие вам кушать полезно, как и многие другие овощи.

• Стручковая фасоль:

Она полезна в любом виде. Замороженная или свеженькая – не принципиально, не важно. Она умеет снижать сахар в организме, а это действительно важно.

• Жирные кислоты и омега – три:

Они есть, к примеру, в семге и в грецких орешках. Еще есть и в сардинах. Что именно кушать из этого, а что нет – за вами выбор!

Вообще, эту «белоснежную смерть» надо бы избегать. Но, если вы не можете без нее – покупайте соль, которая содержит минимальное количество натрия.

Натрий вытворяет всякие гадости: очень сильно повышает аппетит, задерживает жидкости в организме, «накапливает» вес.

Вы так разочарованы «запретах» и «разрешениях»?

Не нужно тратить время на разочарования! Лучше радуйтесь получению информации и возможностям ее использовать.

Женские отзывы

Не нужно писать о возрасте! Вообще, важнее – возраст души. По-крайней мере, я считаю так. И дело не в том, что в паспорте написано. Так что, девочки, будем молодеть душой!

Все понятно, но я так обожаю сладенькое и много кладу сахара в чай. Без сахара невкусно как-то совсем. И не отвыкну, наверное, от него. И не хочется отказываться от вкусняшечек. Сколько этой жизни?! От нее я привыкла брать все. И По-полной! Видимо еще здорова!?

А я – кофеманка. С самого рождения, если можно так выразиться, не могу без кофе. И пью его больше, чем четыре чашки даже. Супруг не видит, правда. Увидел бы – заскандалил. Ненавижу скандалов. При муже кофе не пью.

Прочитала, но следовать советам не буду. Как-то жестко все. И про сало написано. Ненавижу сало! Противно даже читать про него (простите меня, любительницы этого продукта). Люблю ветчину, колбаску. И то – хорошую, дорогую.

Я буду питаться, как и раньше, просто прислушаюсь к тому, что тут есть и что написано. Зря писать никто не станет. И игнорировать такую информацию не стоило бы, дорогие мои! Любая информация есть для чего-то, а не просто так.

Конечно! Просто вообще ничего не бывает. Только – со сложностями. Перечень продуктов не очень классный (если говорить мягко). Я бы больше написала чего-то вкусненького. А если праздник, например, нагрянет?

Притворятся, что на диете сижу? Не умею притворяться. И не собираюсь.

Продолжение . . .

Узнайте — Как питаться, чтобы быть здоровой?

Изучите — Качество и безопасность современных продуктов

Смотрите — Особенности правильного питания для всех возрастов

Это почти наверняка лучшая диета для женщин старше 40 лет

Лучшая диета для женщин старше 40 лет — это диета, учитывающая потребности как в калориях, так и в питании. Знание того, какие продукты лучше всего подходят вам и вашим потребностям, поможет вам создать удивительное тело, которое сохранится на всю жизнь.

Вот как составить отличную диету.

Почему цельные продукты лучше

Употребление цельных продуктов — лучшая стратегия для похудения и здорового питания по многим причинам.

Цельные продукты богаты питательными веществами, поскольку они не подвергались обработке и никаким изменениям.Это продукты, которые вы найдете в природе.

Цельные продукты не содержат добавленных сахаров, консервантов и других наполнителей и обычно содержат меньше калорий (и на больше клетчатки ), чем обработанные пищевые продукты.

Примеры цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой, которые следует включать в лучшую диету для женщин старше 40 лет:

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Орехи и семена
• Цельнозерновые
• Органическое мясо, курица, птица, рыба или морепродукты
• Яйца
• Оливковое масло первого холодного отжима, авокадо и другие полезные жиры
• Нежирные молочные продукты или их заменители, богатые кальцием

Поскольку цельные продукты богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами, эти продукты максимально увеличивают количество энергии во время похудания.

Они также предотвращают дефицит питательных веществ, который может сказаться на вашем здоровье.

Что заставляет похудеть после 40 лет работы ?

Лучшая диета для женщин старше 40 лет состоит из множества ключевых компонентов.

Если разбить на отдельные части, планирование блюд и меню для похудения может показаться легким делом. Эффективная диета для похудения старше 40 лет включает:

# 1 Правильное количество калорий

Планирование диеты для похудания для женщин старше 40 лет требует контроля количества потребляемых калорий.

С возрастом снижается потребность в калориях, поскольку с возрастом метаболизм замедляется.

— поддерживать здоровый вес , Диетические рекомендации для американцев 2020 предполагают, что женщины старше 40 едят следующее количество калорий в зависимости от того, насколько они активны:

• Возраст 41-50: 1800–2200 калорий
• Возраст 51-60: 1600–2200 калорий
• Возраст 61 и старше: 1600-2000 калорий

Если ваша цель — потеря веса , то из вычтите 500–1000 калорий из вашего обычного потребления.

Для многих женщин это означает потребление всего 1200-1500 калорий в день (до 1800 калорий для женщин, которые весят больше или очень активны).

Чтобы придерживаться низкокалорийной диеты для похудения, стремитесь съесть примерно:

• 3-х разовое питание, содержащее около 300-350 калорий каждое
• 2-3 перекуса по 200-250 калорий каждый

# 2 Овощи

Есть три основные категории овощей. Крахмалистые овощи богаты углеводами, а иногда и белком, а некрахмалистые овощи содержат гораздо меньше калорий и углеводов.

Во время похудания старайтесь заполнить половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, а — одну четвертую тарелки крахмалистыми продуктами. Примеры различных видов овощей:

Некрахмалистые овощи : салат, шпинат, другая листовая зелень, капуста, лук, огурцы, помидоры, сладкий перец, сельдерей, грибы, спаржа, кабачки, брокколи и цветная капуста.

Крахмалистые овощи с высоким содержанием белка : горох, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо, чечевица и другие бобовые.

Прочие крахмалистые овощи : кукуруза, ямс, кабачки и сладкий картофель.

Все овощи богаты клетчаткой, которая способствует похуданию, повышает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости.

# 3 Белок

Белковые продукты способствуют снижению веса, поскольку они повышают чувство сытости, помогают организму сжигать лишние калории и улучшают поддержание мышц во время похудания.

Заполните на четверть своей тарелки питательными белковыми продуктами, такими как органическое постное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон, колбаса, ветчина, мясное ассорти и хот-доги.

# 4 Продукты, богатые кальцием

Продукты, богатые кальцием, имеют решающее значение для максимального здоровья костей у женщин, и многие из этих продуктов богаты витамином D и белком.

Старайтесь ежедневно потреблять 2–3 порции молочных продуктов или заменителей кальция.

Примеры включают нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, нежирный сыр, миндальное молоко, соевое молоко, другое растительное молоко и веганские йогурты (например, йогурт с соевым или миндальным молоком).

# 5 Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли являются отличным заменителем еды или сытными закусками во время похудания и обычно являются хорошими источниками кальция.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, смешайте сывороточный, казеиновый, яичный или растительный протеиновый порошок с водой или молоком.

Добавьте фруктовое или ореховое масло, если хотите, смешайте его со льдом и наслаждайтесь!

# 6 Жиры, полезные для сердца

Питательные жиры — важная часть лучшей диеты для женщин старше 40 лет.

Эти жиры повышают чувство насыщения, укрепляют здоровье мозга и помогают сохранить здоровье волос, кожи и ногтей.

Выбирайте полезные для сердца жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы завершить план питания для похудания для женщин старше 40 лет.

Примеры включают авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливковое масло, другие растительные масла, оливки, жирную рыбу или рыбий жир и хумус.

Обмакивайте фрукты в ореховой пасте, готовьте с оливковым маслом, обмакивайте вегетарианские палочки в хумус, добавляйте авокадо в салаты и бутерброды, перекусывайте орехами между приемами пищи, поливайте йогурт или творог с семенами и принимайте добавки с рыбьим жиром, если это рекомендует врач. .

# 7 Без полуфабрикатов

Сокращение количества обработанных пищевых продуктов помогает сбросить вес после 40 лет и может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Обработанные продукты часто содержат сахар или натрий и содержат меньше клетчатки, чем многие цельные продукты.

Примеры продуктов, которых следует избегать при соблюдении лучшей диеты для похудения для женщин старше 40 лет, включают сладости, сладкие напитки, картофельные чипсы, обработанное мясо (хот-доги, обычный бекон, ветчину и т. Д.), Белый рис, белый хлеб, обычные макаронные изделия и т. Д. жареные продукты, выпечка и пицца.

# 8 Без алкоголя

Алкоголь связан с определенными типами рака и содержит 7 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов.

Смешивание алкоголя с сладкими напитками или другими смесями еще больше увеличивает его калорийность, и эти калории не питают ваше тело.

По возможности избегайте алкогольных напитков или максимально ограничьте их употребление для эффективного похудания у женщин старше 40 лет.

Вместо этого выберите воду, кофе и зеленый чай.

# 9 Устойчивое развитие

Некоторые из самых эффективных краткосрочных диет для похудения трудно поддерживать на всю жизнь.

Когда ваша цель — похудеть, выберите хорошо сбалансированную диету, которую можно продолжать бесконечно.

Похудание более медленными темпами на 1-2 фунта в неделю может показаться нежелательным, но такая скорость похудания наиболее эффективна для долгосрочного успеха по сравнению с временным быстрым решением.

# 10 Гендерные компоненты

То, что помогает мужчинам похудеть, не обязательно подходит женщинам.

Хотя концепция остается той же, женщины старше 40 лет имеют уникальные потребности в питании и похудании по сравнению с мужчинами и более молодыми женщинами.

Лучшая диета для похудения для женщин старше 40 лет — это то, что специально разработано для женщин этой возрастной категории.

Работают ли популярные диеты для похудения?

Возможно, вы слышали о некоторых популярных диетах для похудения, многие из которых эффективны в краткосрочной перспективе. Но модные диеты не всегда являются жизнеспособными, особенно если они очень строгие или резко сокращают определенные группы продуктов.

Примеры некоторых популярных диет для похудения:

# 1 Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты помогают снизить общее потребление калорий для похудения, особенно когда вы ограничиваете или избегаете добавления сахара, сладких напитков и рафинированного зерна (белый хлеб, белый рис, выпечка и т. Д.).

Но резкое сокращение углеводов может истощить вашу энергию, и его часто трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Сокращение количества нездоровых углеводов — отличная стратегия для похудания, но сохраняйте в своем рационе питательные углеводы.

Примеры включают бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Это упрощает соблюдение диеты для похудения и помогает предотвратить дефицит питательных веществ.

# 2 Прерывистое голодание

Исследования показывают, что периодическое голодание снижает жировую массу и способствует снижению веса, поскольку помогает снизить общее потребление калорий.

Прерывистое голодание возникает, когда вы голодаете или не едите в течение определенных периодов времени.

Например, вы можете пропустить прием пищи, приняв пищу только в течение 8-часового окна каждый день, или есть только фрукты и овощи, за исключением более крупного обеда.

Вы также можете подумать о периодическом ограничении калорий, съедая всего 800 калорий 2–3 дня в неделю.

Избегайте голодания в течение всего дня, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты голодания, такие как усталость и трудности с концентрацией внимания.

# 3 Диеты с низким содержанием жиров

Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров помогают снизить общее потребление калорий для похудения.

Это потому, что жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат 4 калории на каждый грамм.

Хотя диеты с низким содержанием жиров могут быть эффективными для снижения веса, они могут быть не такими удовлетворительными, как другие диеты для похудания, потому что жир помогает повысить чувство сытости.

Все люди разные, но для похудения вы можете предпочесть хорошо сбалансированную диету, а не диету с низким содержанием жиров или углеводов.

# 4 Вегетарианская и веганская диета

Исключение мяса или других продуктов животного происхождения — эффективный способ сократить количество калорий, когда вашей целью является снижение веса более 40 лет.

Исследования показывают, что переход от стандартной американской диеты к вегетарианской, особенно веганской (полностью растительной) диете, помогает снизить вес у взрослых с избыточным весом.

Но если вы выбираете веганскую диету для похудения, тщательно планируйте меню, чтобы не допустить дефицита питательных веществ. Может помочь прием пищевых добавок.

# 5 Кетогенная диета

Кетогенная диета — еще одна эффективная стратегия похудения, особенно краткосрочная.

Но исследования показывают, что хотя потеря веса с использованием кетогенных диет обычно достигает пика примерно за пять месяцев , диету трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Кето-диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

Они часто повышают чувство насыщения и помогают вашему телу сжигать жир в качестве топлива, но со временем могут привести к усталости и дефициту питательных веществ.

# 6 Палеодиеты

Палеодиеты содержат цельные питательные продукты, которые помогают сбросить вес.

Эти диеты богаты фруктами, овощами, орехами, семенами, нежирным мясом, рыбой и растительными маслами, но не имеют зерна, бобовых, картофеля и молочных продуктов.

Они с низким содержанием натрия, без добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Но поскольку палеодиеты имеют ограничительный характер, некоторым людям может быть трудно поддерживать их бесконечно.

# 7 Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) содержат всего 500-800 калорий (или меньше) в день и могут привести к резкой потере веса на 3-5 фунтов в неделю .VLCD могут снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением, но требуют медицинского наблюдения.

Это потому, что, хотя очень низкокалорийные диеты эффективны для похудания, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе из-за трудностей с соблюдением режима лечения, возможных побочных эффектов и риска дефицита питательных веществ.

Спросите своего врача, подходит ли вам краткосрочный VLCD.

# 8 Диеты для замены пищи

Использование коктейлей или батончиков, заменяющих прием пищи, может помочь вам сократить количество калорий для похудения, особенно если вы всегда в пути.

Но хотя замена еды коктейлями или батончиками является эффективной стратегией похудания, избегайте замены каждого приема пищи добавками.

Некоторые готовые протеиновые коктейли и батончики содержат сахар и другие добавки, поэтому будьте осторожны при выборе.

Недавно мы выпустили удивительную новую формулу SuperFuel, которая включает дополнительные питательные вещества и менее 1 г сахара на порцию.

Домашние протеиновые смузи, содержащие протеиновый порошок, растительное молоко и фруктовую или ореховую пасту, отлично подойдут!

Какая диета лучше для женщин старше 40 лет?

Лучшая диета для похудания для женщин старше 40 лет хорошо сбалансирована, устойчива на всю жизнь и специально разработана с учетом уникальных потребностей женщин в питании.

The Fit Mother Project 30X (FM30X) — это комплексный план похудания, разработанный для женщин старше 35 лет, которые ведут напряженный образ жизни, но хотят контролировать свое здоровье. FM30X предлагает следующие ключевые компоненты:

• Питание и планы меню
• Индивидуальные планы тренировок
• Мотивационная поддержка
• Доступ к специалистам в области здравоохранения
• Поддержка Fit mom в социальных сетях
• Здоровые рецепты
• Еженедельные информационные бюллетени
• Образование в области питания
• Намного больше

Исследования показывают, что социальная поддержка способствует снижению веса, но друзья и семья могут не обладать необходимой квалификацией, чтобы помочь вам.

Пусть эксперты в области здравоохранения и медицины проекта «Подходящая мать» проведут вас по пути к более здоровому и счастливому образу жизни, который вы сможете поддерживать бесконечно.

Тренировки так же важны для похудения, как и здоровая диета, потому что похудание ускоряет метаболизм и меняет форму вашего тела, которое вы гордитесь тем, что хвастаетесь. FM30X предлагает вам тренировки по сжиганию жира, необходимые для того, чтобы стать стройнее, а не просто легче, когда у вас нет времени проводить в тренажерном зале.

Когда вы будете готовы испытать FM30X, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ комплект для быстрого старта Fit Mom.В нем вы получите БЕСПЛАТНЫЙ план питания для похудения , БЕСПЛАТНЫХ тренировок по сжиганию жира , БЕСПЛАТНО поддержку по электронной почте и доступ к частной группе мамы в Facebook.

Попробуйте без риска достичь желаемой массы тела и фигуры!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Эрин Коулман, B.S. — диетолог, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог

Писатель, Проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать»

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

9 Anti-Aging Foods Каждый старше 40 должен есть

Включение этих ингредиентов в свой рацион поможет вашему сердцу, мозгу и коже оставаться максимально здоровыми. лучших антивозрастных продуктов , которые должен есть каждый старше 40:

1. шпинат

Один из витаминов, о котором мы редко слышим, — это витамин К, который улучшает плотность и прочность костей . Листовая зелень, такая как шпинат, является нашим основным источником витамина К. Одна порция более чем в полтора раза превышает дневную норму витамина! Помимо укрепления скелета, шпинат также обеспечивает питательными веществами, которые поддерживают здоровье зрения .

2. белок

Вместо того, чтобы просто смотреть, какие продукты вы потребляете, важно также учитывать ваши ключевые диетические компоненты. Поскольку метаболизм замедляется с возрастом , для важно есть источники, богатые белком, чтобы защитить мышечную массу и предотвратить ненужный набор веса . Яйца, курица без кожи и грудка индейки — отличные источники белка, которые легко потреблять.

3. миндаль

Хотя все орехи в целом полезны, миндаль возглавляет список.Многочисленные медицинские исследования показали, что одна порция миндаля каждый день на снижает уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний на . Поскольку жирные калории непропорционально высоки в орехах, мы рекомендуем только съедать около дюжины в день.

4.Брокколи

Богатая витаминами А, С и К брокколи — это отличный низкокалорийный продукт , наполненный фитохимическими веществами. Это сохраняет клетки вашего тела здоровыми и предотвращает их превращение в злокачественные.Брокколи также содержит лютеин и зеаксанин , которые помогают предотвратить катаракту глаз.

5. вода

Полные ли вам восемь стаканов воды каждый день? Вода не только важна для увлажнения, но и помогает вашему телу естественным образом выводить токсины , омолаживает кожу и эффективно выполняет внутренние функции.

6. Авокадо

Считается одним из «суперпродуктов» в мире, авокадо богат витаминами и питательными веществами , необходимыми для поддержания здоровья организма.Однако, как и орехи, гуакамоле также содержит много жировых калорий, поэтому не забывайте о потреблении!

7. специи

Если вы откроете шкаф для специй прямо сейчас, вы найдете имбиря, паприки и кайенского перца . Они невероятно вкусны для наших продуктов, но знаете ли вы, что они также обладают антивозрастными свойствами и ? Они могут снизить уровень сахара в крови и холестерин. борется с высоким кровяным давлением , они улучшают кровообращение по всему телу.

8. кокосовое масло

фунта за фунт кокосового масла — один из самых питательных суперпродуктов, которые вы можете добавить в свой организм. Он имеет огромное количество невероятных преимуществ для здоровья. К ним относятся, помимо прочего, более здоровая кожа и волосы ; снижение уровня холестерина, потеря веса , повышение уровня иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ .

9. Масло оливковое

Культуры, в которых оливковое масло является частью ежедневного рациона, как правило, на дольше живут на дольше, чем у среднего американца.Это связано с тем, что оливковое масло содержит «олеокантал», который представляет собой натуральный противовоспалительный ингредиент , который сохраняет здоровье сердца. Как и любое другое масло, оливковое масло следует употреблять в умеренных количествах.

Перепечатано с разрешения DailyHealthPost.com

За дополнительной информацией о здоровом питании и антивозрастной пище обращайтесь к нашим диетологам. Если вы рассматриваете другие варианты антивозрастного ухода для вашей молодой внешности, узнайте о фактах и ​​мифах эстетической медицины.

Похудание после 40: как сбросить вес

Если похудеть и стать здоровым — это проблема, то потеря веса после 40 — это больше похоже на попытку жонглировать голышом, идя по канату через Грозовой купол препятствий. Другими словами, это непросто, но вы справитесь. Я живое доказательство — с очень решительным умом, а также с тремя детьми я похудел на 148 фунтов после 40 лет, и я сдержался. Дамы, в конце туннеля есть свет, но вам нужно наполнить себя информацией, которая вам нужна, чтобы пройти к нему и добраться до него.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

По правде говоря, с возрастом женщины меняются, наши тела меняются, наши гормоны бушуют, а метаболизм замедляется. Это безостановочная захватывающая поездка, которая вводит нас в менопаузу и мешает сбросить вес, как в жаркую погоду.

Так что да, на этом этапе жизни похудеть сложнее, но возможно. Как женщина, вы знаете, что жизнь приносит с собой всевозможные неожиданные повороты и обязанности.

Как и большинство женщин, вы работаете как дома, так и за его пределами, управляете семьей, заботитесь о своих детях или внуках и своих родителях — и все это при этом стараетесь сохранить рассудок.

Когда вам исполняется 40 лет, уровень эстрогена начинает падать, и это падение может вызвать чувствительность к инсулину, из-за чего уровень сахара в крови резко подскакивает и падает, как на американских горках. И эти американские горки с сахаром в крови — это не аттракционы — они страшные, потому что заставляют тянуть больше сахара и продуктов, богатых углеводами.

Если это начинает звучать как рецепт набора веса в стиле судного дня, не паникуйте, надежда есть.

Сегодня я поделюсь парой своих лучших советов и приемов, а также поделюсь несколькими тренировками и рецептами.

Советы по снижению веса для женщин старше 40 лет

Как тренер по здоровью, я верю в концепцию био-индивидуальности, которая является способом сказать, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех. Но мы можем применять эти советы по снижению веса повсеместно.Если вам интересно, как похудеть к 40 годам, вот 3 лучших совета по снижению веса, которые помогут вам достичь здорового и счастливого веса!

Уменьшить количество рафинированных углеводов

Я рекомендую своим клиентам сократить количество рафинированных углеводов по многим причинам, связанным со здоровьем, но этот совет находится в верхней части списка, когда речь идет о потере веса. Рафинированные углеводы — это такие продукты, как торты, печенье, выпечка, конфеты, фаст-фуд, жареные, панированные или взбитые продукты, сладкие хлопья, макаронные изделия, рогалики, пицца и сахаросодержащие напитки.Эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к перепадам настроения и сильному желанию. Сократите максимально возможное количество рафинированных углеводов.

Увеличьте потребление клетчатки

Потребление достаточного количества клетчатки — отличный способ контролировать свой вес после 40 лет. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, старайтесь съедать не менее 25 граммов клетчатки в день. Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, профилактике заболеваний, контролю веса, а продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше чувствовать сытость. Хотя вы можете принимать добавки, лучший способ увеличить количество клетчатки — это есть такие продукты, как чечевица, черная фасоль, горох, брокколи, малина, груши и овсянка.

Контроль порций

Размеры порций в сегодняшних блюдах неконтролируемы. Я смотрю на вас, огромные меню. Серьезно, наши порции в США продолжают становиться все больше и больше, и я даже не начинаю обедать в формате шведского стола. Но вы знаете, что? Вы должны знать, какой размер порции вам нужен, прежде чем вы сможете это сделать!

Если мы не будем следить за правильным размером порций, мы переедим. Это вдвойне опасно для женщин старше 40 лет, так как ваш метаболизм замедляется, и ваше тело использует меньше калорий для повседневной деятельности.

Какие из лучших способов избежать переедания?

• Приготовление еды и использование контейнеров для контроля порций, чтобы придерживаться рекомендуемых порций
• Совместное питание в ресторанах
• Ешьте медленно и прекращайте, когда чувствуете удовлетворение, — не набивайтесь
• Не ешьте, когда вы скучно — ешь, когда голоден

Похудание после 40 лет: план тренировки

Вот примерный план тренировок, включающий три основных упражнения, которые каждая женщина в возрасте 40 лет должна делать каждую неделю!

Сердечно-сосудистые упражнения, 3 раза в неделю

Когда вам за 40, сердечно-сосудистые тренировки очень важны, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний.Итак, что считается кардио? Сердечно-сосудистые тренировки включают в себя все: от занятий вращением до бега, ходьбы, танцев (эти тренировки Fitness Marshall — мои любимые) и плавания, так что выбирайте свои любимые и начинайте двигаться! Хотите знать, сколько кардио нужно, чтобы получить максимальную пользу? Начните с 30 минут три раза в неделю.

Йога, один раз в неделю

Возможно, вы знаете, что йога полезна для вашего психического здоровья, но осознавали ли вы, что йога — это силовое упражнение с малой нагрузкой? По мере того, как женщины достигают 40 лет и старше, повышается риск депрессии и беспокойства, стресса и перепадов настроения.Йога помогает со всем вышеперечисленным и может помочь вам вернуть вес в норму.

Силовые тренировки, 2-3 раза в неделю

Я знаю больше, чем нескольких женщин, которые избегают силовых тренировок, опасаясь, что они заставят их нарастить слишком много мышц, набрать их, как Халк, и вызвать увеличение веса. Да, это не так. По правде говоря, добавление силовых тренировок так же важно, как и кардио, для улучшения здоровья и формирования вашего тела. Силовые упражнения, такие как упражнения с собственным весом, — одно из лучших занятий, которые вы можете делать в свои 40 лет.

Наряду с потерей веса, он увеличит уровень энергии, мышечную массу, ускорит метаболизм и улучшит качество сна. Бонус: если тренажерный зал — не ваше занятие, вы можете заниматься силовыми тренировками, не выходя из дома! Если вы новичок в силовых тренировках, ниже представлены две силовые тренировки для начинающих!

30-минутная силовая тренировка для всего тела с отягощениями | Поп-сахар

Силовые тренировки всего тела без отягощений для женщин | Домашняя тренировка (без прыжков) | Джоанна Сох

7-дневный план питания

Вот примерный план недельного питания, который вы можете попробовать, чтобы похудеть после 40 лет, не голодая и не отказываясь от вкусной еды.

Понедельник

Завтрак: миски для смузи с ягодной киноа

Закуска: 1 чашка греческого йогурта и пригоршня ягод

Обед: марокканский суп из сладкого картофеля и чечевицы

Закуска: ломтики яблока с арахисовым маслом или миндальным маслом

Ужин: куриные бедра с сыром моцарелла

вторник

Завтрак: запеченные яйца с авокадо

Закуска: палочки из сельдерея или моркови с хумусом

Обед: рецепт куриного салата с голубым сыром и грецкими орехами

Закуска: горсть миндаля

Ужин: бальзамический цыпленок в медленноварке

среда

Завтрак: чернично-овсяные батончики для завтрака

Закуска: творог, посыпанный льняным семеном и корицей

Обед: Баночки для салата из киноа с заправкой из лимонного укропа | Щепотка Yum

Закуска: сладкий перец с гуакамоле

Ужин: креветки и крупа с низким содержанием углеводов

Четверг

Завтрак: яичные кексы с низким содержанием углеводов и колбасы

Закуска: ломтики яблока с арахисовым или миндальным маслом

Обед: тертый куриный чили

Закуска: ломтики огурца с хумусом

Ужин: 30 минут из говядины и брокколи

Пятница

Завтрак: полезный клубничный смузи

Закуска: яйцо вкрутую

Обед: готовый к подаче жареный куриный суп

Закуска: тыквенные семечки

Ужин: курица в медленноварке с кинзой и лаймом

суббота

Завтрак: полезный пудинг с чиа

Полдник: творог с ягодами или орехами

Обед: готово к подаче, овощное блюдо из цветной капусты карри быстрого приготовления

Закуска: ореховая смесь

Ужин: суп с курицей и тако в горшочках

Воскресенье

Завтрак: полезные черничные маффины

Закуска: яйцо вкрутую

Обед: загруженный суп из цветной капусты

Закуска: Консервированный лосось с рублеными овощами

Ужин: курица с трещинами

Сегодня мы обсудили много вопросов, поэтому давайте подведем итоги основных выводов!

Похудание после 40 очков

Похудеть после 40 лет может быть непросто, но возможно.Вот резюме.

Урезанные рафинированные карты

Увеличьте ежедневное потребление клетчатки

Практика контроля порций

В путь! Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы три раза в неделю по 30 минут, выполняйте силовые упражнения и занимайтесь йогой для дополнительного снятия стресса.

Я надеюсь, что эти советы, тренировки и рецепты по снижению веса помогут вам расставить приоритеты в отношении себя и своего здоровья, чтобы вы могли достичь своих целей, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше!

Начните кето, не отказываясь от любимой еды!

Нужны более простые рецепты с низким содержанием углеводов? Я понимаю! Я сбросила 148 фунтов на кето-диете и поддерживала эту потерю в течение шести лет!

Crave-Worthy Keto — это полная коллекция из более чем 40 рецептов с низким содержанием углеводов для всех продуктов, которые вы так жаждете на завтрак, приготовление еды, хлеб и 30-минутные ужины.Все с 5 чистыми углеводами или меньше! Не ждите еще дня, чтобы начать! Купите Crave-Worthy Keto сейчас и загрузите их мгновенно!

Что читать дальше:

Полезные советы по снижению веса [Основное руководство по снижению веса и его сохранению]

Как получить плоский живот: 17 продуктов для плоского живота и 3 видео о тренировках, которые работают

Здоровое, но не голодное: мысли сертифицированного специалиста по здоровью

Что говорят эксперты, чтобы поесть в 30, 40 и 50 лет | BlackDoctor.орг

То, что вы в вашем возрасте, не означает, что вы должны действовать! И вам точно не нужно на это смотреть.

Но когда дело доходит до питания, употребление в пищу лучших продуктов для вашего возраста — это секрет преодоления изменений, происходящих в вашем теле, и подпитки перед проблемами в вашей жизни.

Вот руководство о том, что вам нужно больше всего и почему, когда вам 30, 40 и 50 лет.

Вам за 30: что происходит

Вы балансируете между работой, младенцами, фитнесом и друзьями.Если бы была медаль за многозадачность, вы бы получили золото.

Необходимые продукты: Железо, фолиевая кислота и кальций. Вам нужно 18 миллиграммов железа каждый день, чтобы избежать анемии и укрепить вашу иммунную систему. Пытаетесь забеременеть? Фолиевая кислота является ключевым фактором: получение 400 микрограммов в день поможет предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника.

Кальций необходим для поддержания прочности этих костей; вы начинаете терять костную массу после 35 лет. Женщинам от 19 до 50 требуется 1000 мг в день, но более половины из нас не получают ее.

Вам за 30: обязательно есть

• Пополните запасы витаминизированных злаков, таких как Total, которые содержат 100% ваших потребностей в железе и фолиевой кислоте в одной миске.
• Постная говядина, свинина и фасоль также богаты железом. Ешьте достаточно продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как апельсины, спаржа и листовые зеленые овощи.
• Употребляйте нежирные молочные продукты — молоко, сыр, йогурт и творог — все это даст вам заряд кальция.

Вам за 40: что происходит

Ваша работа, ваши дети, ваши пожилые родители — все они сейчас нуждаются в вас больше, чем когда-либо.Кроме того, эти долгие прогулки больше не избавляют от досадных килограммов.

Необходимые продукты: Клетчатка, калий, кальций и богатые питательными веществами низкокалорийные продукты. Ваш метаболизм замедляется. Более того, уровень холестерина и артериальное давление могут повышаться по мере приближения к менопаузе, что повышает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Употребляйте клетчатку (потребляйте не менее 25 граммов в день) и продукты, богатые калием (стремитесь к 4700 мг в день), например цельнозерновые, фрукты и овощи.

Они помогут вам почувствовать сытость, потребляя меньше калорий, а также содержат фитохимические вещества, борющиеся с болезнями.

Кальций по-прежнему важен, поэтому продолжайте получать 1000 мг в день.

Ваши 40: еда, которую нужно есть

• Добавляйте три порции цельного зерна (цельнозерновые, коричневый рис, овес, рожь и кукуруза) в день. Две чашки попкорна или 1/2 чашки овсянки равны одной порции. Покупайте продукты со знаком цельнозерновой продукции хотя бы на половину порции цельнозерновых.
• Также ешьте не менее 2 стаканов фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день. Пойдите для…

Здоровое питание и советы по диете для женщин

здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной.Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях питания. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение. Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании.Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, сохранить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми, активными и энергичными на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наше тело претерпевает все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок.Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, полезными жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций, чтобы строить здоровые кости и зубы, сохранять их крепкими с возрастом, регулировать сердечный ритм и обеспечивать правильное функционирование нервной системы.Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная доза Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли вам избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощениями (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы не получаете его в достаточном количестве

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, даже больше во время беременности и кормления грудью.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

, светлые, консервированные в воде, 3 унции

Хорошие источники железа
Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция	18
45% -69% сухих веществ какао, 3 унции	7
Устрицы, восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с косточкой, 3 унции	2
1
Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, 3 унции	2
Курица, жареная мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка	8
л entils, отварные и осушенные, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Нут, отварной и осушенный, 1/2 стакана	2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареная	1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
• Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
• Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин E и витамин C.
• Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

908-92

вареная, 1 большая

9088 9

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215	% постного, приготовленного, 3 унции	7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана	131
Спаржа, отварная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанный, нарезанный, замороженный / 2 стакана	52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох (вигвам), вареный, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки	23
томатный сок, консервированный 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, Dungeness, 3 унции	36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции	12
22
Молоко, 1% жира, 1 стакан	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба препарата ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые аналогичны эстрогенам, вырабатываемым организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Ешьте для вашего возраста — BBC Good Food

Для большинства женщин в возрасте 20–30 лет жизнь занята, и здоровое питание часто оказывается на последнем месте в списке приоритетов. Национальное обследование диеты и питания (NDNS) показало, что женщины в этой возрастной группе не соблюдают рекомендуемую суточную норму некоторых основных питательных веществ, включая кальций, фолиевую кислоту и железо. Фактически, более 90% женщин детородного возраста имели концентрацию фолиевой кислоты в эритроцитах ниже порогового значения. Это говорит о том, что, если бы эти женщины забеременели, их плод подвергался бы повышенному риску фолат-чувствительного дефекта нервной трубки.

Плотность костей продолжает расти (с хорошим запасом кальция и витамина D) до тех пор, пока нам не за 20. В этом возрасте питание для здоровья костей важно для снижения риска остеопороза в более позднем возрасте. Кальций и витамины K и D очень важны и могут быть получены из молочных продуктов, зеленолистных овощей, яичных желтков и лосося.

Пропуск завтрака и использование быстрых полуфабрикатов с высоким содержанием соли и сахара может привести к низкому потреблению клетчатки. Рекомендуемое дневное количество клетчатки составляет 30 г в день, а среднее потребление для взрослых составляет всего 19 г.Диеты с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием сахара и соли могут способствовать возникновению проблем с пищеварением, таких как запор, и повышенному риску развития дивертикулярной болезни и высокого кровяного давления в более зрелом возрасте.

Женщины, которые рассматривают возможность создания семьи, должны убедиться, что они потребляют достаточно калорий, фолиевой кислоты и минералов, таких как железо и кальций.

Что мне есть?

Продукты, богатые кальцием — Чтобы получать необходимое количество кальция, вам необходимо ежедневно съедать три порции молочных продуктов (1 порция = 200 мл молока, 150 г йогурта, 30 г сыра).Если вы беременны, вам следует избегать некоторых молочных продуктов, включая непастеризованное молоко, мягкие сыры и мягкий сыр с плесенью, в том числе продукты, приготовленные из непастеризованного козьего и овечьего молока. Если вы не едите молочные продукты, попробуйте богатые кальцием растительные продукты, такие как капуста, брокколи, шпинат, бобы и заменители обогащенного растительного молока. Другие полезные источники пищи включают рыбные консервы с костями, такие как лосось и сардины.

Цельнозерновые — Найдите время для завтрака. Попробуйте обогащенные цельнозерновые злаки или овсяные хлопья с измельченными фруктами или горстью орехов и семян, включая семена льна.Правильный завтрак обеспечит вас клетчаткой и несколькими ключевыми питательными микроэлементами.

Низкое содержание соли — Официальные инструкции рекомендуют взрослым потреблять не более 6 г соли в день (меньше для детей). Перед покупкой готовых блюд или бутербродов проверьте информацию на обратной стороне упаковки — для основного приема пищи вы должны стремиться съесть не более 2,5 г соли. При приготовлении используйте альтернативные приправы — чеснок, черный перец, перец чили, лимонный сок, зелень и специи. Попробуйте перед тем, как приправить солью.

Продукты, богатые фолиевой кислотой — Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота или витамин B9) имеет решающее значение как до, так и после зачатия для защиты вашего ребенка от дефектов нервной трубки и волчьей пасти. Хорошие источники фолиевой кислоты — это обогащенные хлопья для завтрака (которые также содержат железо), темно-зеленые листовые овощи и апельсины.

Создаете семью? До зачатия и в течение первых 12 недель беременности Департамент здравоохранения рекомендует ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты.Беременным и кормящим мамам также следует принимать 10 мкг витамина D в день.

В ваши 40 лет

Физические упражнения и утюг важны…

В этот период жизни многие люди считают свое хорошее здоровье само собой разумеющимся, а здоровое питание и физические упражнения часто отодвигаются на второй план. Но по мере того, как мы становимся старше, правильное питание и регулярные упражнения становятся еще более важными. Диета, богатая антиоксидантами, может помочь защитить от некоторых проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера, катаракта и некоторые виды рака.

После 40 лет скорость метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории) падает, но это падение очень скромное, и настоящая причина, по которой многие люди в этой возрастной группе начинают страдать от распространения инфекции в среднем возрасте, связана с изменение уровня гормонов и неправильный выбор диеты в сочетании с отсутствием физических упражнений. Избыточный вес, особенно около «среднего», является фактором риска сердечных заболеваний, диабета и остеоартрита, и чем дольше вы ждете, прежде чем приступить к решению проблемы, тем сложнее становится это — пресечь любую прибавку в весе в зародыше, пока она не превратилась в серьезную проблему.

NDNS сообщил, что 27% женщин детородного возраста имеют потребление железа ниже нижнего эталонного потребления питательных веществ (LRNI). Обеспечение организма железом помогает поддерживать уровень энергии и поддерживать вашу иммунную систему.

Держите потребление алкоголя в пределах нормы — не более 14 единиц в неделю. Было бы неплохо иметь два дня без алкоголя в течение недели и равномерно распределять недельное пособие в течение недели. Если вы беременны или планируете беременность, самая безопасная политика — не употреблять алкоголь, чтобы свести к минимуму риски для вашего ребенка.

Что мне есть?

Продукты, богатые антиоксидантами — Яркие фрукты и овощи — лучший источник антиоксидантов. Убедитесь, что вы съедаете не менее пяти порций в день и включаете в себя самые разные продукты.

Пища, богатая железом — Печень и нежирное красное мясо являются лучшими и наиболее легко усваиваемыми формами железа (гемовое железо), поэтому старайтесь есть красное мясо примерно два раза в неделю — вам не нужно есть большие порции, 70 г (вареная масса) достаточно.Однако вам следует избегать продуктов, содержащих печень и печень (например, паштета) во время беременности, потому что печень содержит много витамина А, который может быть вредным для вашего ребенка. Вегетарианцы могут есть обогащенные хлопья для завтрака, чечевицу и много зеленых листовых овощей, таких как мангольд, шпинат, стручковая фасоль, спаржа и брокколи. Наслаждайтесь этими растительными продуктами с продуктами, богатыми витамином С для улучшения усвоения, такими как салат из шпината и апельсина — попробуйте наш восхитительный рецепт салата из шпината и халлуми.

В 50 лет

Следите за уровнем жира…

Проблемы со здоровьем, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, чаще встречаются в этой возрастной группе.Диета с низким содержанием жиров и ГИ, включающая большое количество фруктов и овощей, — лучший способ предотвратить и лечить эти проблемы.

Когда женщины входят в менопаузу, они страдают по-разному. Такие последствия, как снижение либидо, остеопороз и сердечные заболевания, связаны со снижением уровня эстрогена, которое сопровождает этот этап вашей жизни. Эти гормональные изменения ускоряют потерю кальция из костей, что увеличивает риск остеопороза или ломкости костей. Чтобы противодействовать этому, важно ежедневно съедать не менее трех порций обезжиренных и богатых кальцием продуктов.

Похоже, что в странах Дальнего Востока, где традиционные диеты богаты фитоэстрогенами, растительными соединениями, имитирующими действие эстрогена, частота сообщений о симптомах менопаузы ниже. Генетика и факторы окружающей среды играют огромную роль в том, как наш организм реагирует на определенные продукты, поэтому мы пока не можем сказать, полезна ли диета, богатая фитоэстрогенными продуктами, для женщин, хотя, возможно, стоит попробовать их, если вы действительно боретесь. Продукты, содержащие фитоэстрогены, включают сою, семена льна, нут, фасоль и горох.

Курение и малоподвижный образ жизни могут серьезно повредить ваши кости, поэтому особенно важно включать некоторые упражнения с отягощением, такие как быстрая ходьба, йога, бег трусцой или аэробика. Старайтесь сочетать упражнения с весовой нагрузкой и аэробную активность, чтобы поддерживать прочность костей и суставов. Тонизирование и развитие мышц могут увеличить скорость метаболизма, поскольку увеличение мышечной массы помогает поддерживать постоянный вес.

Продолжайте ежедневно выпивать 6-8 стаканов воды или травяных чаев и следить за потреблением кофеина.Кофеин может влиять на количество усваиваемого кальция.

Если вы не едите хотя бы одну порцию жирной рыбы каждую неделю, вам также следует подумать о приеме добавок омега-3.

Что мне есть?

Следуйте средиземноморской диете — Средиземноморская диета основана на большом количестве свежих фруктов и овощей всех цветов и типов, чтобы помочь вам получить спектр полезных для сердца витаминов и минералов. Другие полезные для здоровья продукты — это цельнозерновые, нежирное мясо и рыба, а также полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло.Проверьте свой холестерин и артериальное давление, и если у вас высокий уровень холестерина, вы можете попробовать продукты, богатые растительными станолами или стеролами, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

Сократите количество сатчиков — С возрастом потребность нашего тела в энергии снижается. Жир откладывается, когда мы потребляем слишком много калорий и не сжигаем достаточно в повседневной жизни. Включите мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из орехов, семян и их масел вместо слишком большого количества насыщенных жиров в продуктах животного происхождения.

Фитоэстрогены — Нам еще многое предстоит узнать о фитоэстрогенах, но если вы боретесь с симптомами менопаузы, подумайте о включении продуктов на основе сои, таких как тофу, мисо и темпе — они могут помочь уменьшить приливы, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и костей. плотность. Употребление 15-25 г соевого протеина в день может помочь снизить уровень холестерина в крови. Используйте тофу в жарком и налейте обогащенное кальцием соевое молоко на хлопья. Если вам не нравится соя, к другим источникам фитоэстрогенов относятся чечевица, ростки фасоли, арахис, семена льна и сладкий картофель.

Омега-3 жиры — Старайтесь есть три порции продуктов, богатых омега-3, в неделю, так как они могут помочь сохранить здоровье костей и сердца. Помните, что рыбные консервы, такие как лосось, сардины и скумбрия, отличаются соотношением цены и качества и богаты омега-3 (но не консервированным тунцом). Другие источники включают яйца, обогащенные омега-3, орехи и семена, такие как чиа и льняное семя.

60 и старше

Витамины жизненно необходимы…

По мере того как мы становимся старше, происходят различные физиологические и психологические изменения, которые напрямую влияют на потребности в питании.Организм теряет способность усваивать и использовать многие витамины и минералы. Длительное употребление рецептурных препаратов может снизить усвоение некоторых питательных веществ. В то же время многие люди обнаруживают, что с возрастом их аппетит снижается. Поскольку потребность в витаминах и минералах остается неизменной или в некоторых случаях увеличивается, становится еще более важным, чтобы пища, которую мы едим, была здоровой и питательной.

Проблемы с пищеварением, такие как запор, геморрой и дивертикулярная болезнь, чаще встречаются по мере того, как мы стареем и становимся менее активными.Убедитесь, что вы употребляете больше жидкости, выпивая много воды. Активный образ жизни помогает кишечнику правильно функционировать — ходьба или йога могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства, которые могут способствовать возникновению запоров.

Наше обоняние и вкус становятся менее острыми по мере того, как мы становимся старше, но не попадайтесь в ловушку добавления дополнительной соли в пищу — используйте травы, специи и другие ароматизаторы, такие как чеснок, лимонный сок, ароматизированный уксус или горчица.

С возрастом уровень кислоты в желудке падает, и в результате снижается всасывание железа, кальция и витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты.Снижение секреции внутреннего фактора желудка, белка, необходимого для усвоения витамина B12, дополнительно снижает уровень витамина B12. В результате могут возникнуть симптомы утомляемости, слабости и нарушения концентрации внимания.

Риск сердечного приступа и инсульта также неуклонно повышается с возрастом. Основные факторы — недостаточное питание, слишком много насыщенных жиров, алкоголь, курение и недостаток физических упражнений — все это факторы, на которые можно обратить внимание.

По мере того, как мы становимся старше, наше тело становится менее эффективным в усвоении или производстве витамина D.Организм может вырабатывать витамин D под действием солнечного света на кожу, но с возрастом люди склонны проводить меньше времени на улице, поэтому убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые витамином D, такие как яйца и жирная рыба. Людям старше 65 лет также рекомендуется принимать 10 мкг витамина D в день.

Что мне есть?

Волокно — Убедитесь, что в ваш рацион входит много продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, овес, фрукты, овощи, бобы и чечевица.Небольшой стакан сока чернослива утром может облегчить запор.

Витамин B12 — Убедитесь, что вы включаете много продуктов, богатых B12, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и обогащенные хлопьями для завтрака. Проконсультируйтесь со своим терапевтом, если вас беспокоит уровень витамина B12.

Витамин D — Небольшое количество витамина D содержится в таких продуктах, как яйца и жирная рыба, а также в обогащенных продуктах, таких как спреды. Витамин D также может быть произведен под действием солнечного света на кожу, поэтому в теплую погоду выставляйте руки и лицо солнцу не менее 20 минут в день.В осенние и зимние месяцы ваша диета становится важным источником витамина D, потому что солнце недостаточно сильное для того, чтобы организм вырабатывал витамин D. Поскольку трудно получить достаточное количество витамина D из пищи, большинству людей будет полезно добавка, содержащая 10 микрограммов витамина D в течение этих месяцев. Поговорите со своим терапевтом или врачом, если вас беспокоят ваши потребности в витамине D.

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 18 января 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

40 сердечных продуктов, которые нужно есть после 40

Позвольте мне перейти к делу: соблюдение диеты, полезной для сердца, вовсе не так мрачно, как вы, вероятно, думаете.Думаете, это все куриные грудки и брокколи? Подумай еще раз. По данным ведущих диетологов и последних исследований, вы можете есть шоколад, пасту и все это запивать вином. (Это, конечно, если вы стремитесь к здоровому варианту всех этих так называемых «плохих» продуктов. Подробнее об этом позже.) Далее следует исчерпывающий сборник всей аппетитной кухни — будь то новая диета. добавление или простая замена существующего основного продукта — вы должны съесть, чтобы построить тикер прочный, как сталь.А чтобы узнать о других способах защитить свое сердце, изучите 30 лучших способов снизить риск сердечного приступа.

Один из лучших способов сохранить здоровье сердца — сократить потребление рафинированных углеводов — пасты, крекеров, хлеба. Таким образом, любой здравомыслящий человек скажет вам, что вы должны по возможности использовать цельнозерновые варианты. Но в наши дни есть еще более полезных для здоровья вариантов: еда из миндальной муки.

В этих заменителях меньше углеводов, больше полезных жиров и даже немного протеина.В вашем местном продуктовом магазине вы сможете найти как минимум крекеры и лепешки из миндальной муки — и все это уныло, если вам нравится домашний хлеб. А для получения дополнительных советов по здоровому образу жизни, вот каково это — иметь аллергию на звуки.

Когда дело доходит до полезных для сердца злаков, вы, вероятно, хорошо знакомы с основами, такими как коричневый рис или киноа, и их полезными свойствами. Но вы не думали о перловке? Он пропитан клетчаткой — примерно 10 граммов на 2.8 в киноа, что, по данным клиники Майо, снижает уровень холестерина ЛПНП. (Это плохой вариант.) Для получения дополнительных советов по вашему тикеру, вот 40 способов предотвратить сердечные заболевания после 40 лет.

С одной стороны, кофе увеличивает частоту сердечных сокращений — до пугающего уровня, если вы потребляете достаточно. Но с другой стороны, утренний напиток полон полезных для сердца антиоксидантов. (Помните: ваша средняя чашка вредна не из-за кофе , а из-за добавленных сливок и сахара.)

Замените традиционные добавки на щепотку корицы. Согласно исследованию, проведенному в Diabetes Care , всего лишь половина чайной ложки корицы в день может стабилизировать уровень сахара в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов и снизит потребление калорий на 70 калорий на чашку. Неудивительно, что этот простой обмен является одним из 15 лучших 60-секундных хакеров для здоровья.

Shutterstock

Любители шоколада, радуйтесь: ваше любимое лакомство может творить чудеса для вашего сердца, если вы едите правильные сорта.Согласно исследованию Circulation Heart Failure , у женщин, потребляющих одну или две порции темного шоколада, риск сердечных заболеваний снизился на 32 процента. Для достижения наилучших результатов используйте шоколад с содержанием какао 70 или более процентов; там вы найдете больше флаванолов. А еще больше забавных фактов о «декадентской» пище можно найти в статье «Почему бутерброды вкуснее, если их разрезать пополам».

Shutterstock

Ликопин, антиоксидант, содержащийся в помидорах, поддерживает чистоту стенок артерий, сводя к минимуму риск закупорки и образования отложений.Так что включите в свой рацион больше красного. И нет, кетчуп не в счет: огромное количество сахара в нем компенсирует любую пользу для здоровья сердца.

Shutterstock

Куркума — натуральная противовоспалительная специя. Видя, что сердечные заболевания были напрямую и неоднократно связаны — наряду с болезнью Альцгеймера и депрессией — с воспалением, снижение вашего уровня — это хорошо. Так что включите в свой рацион больше апельсиновой пыли. А чтобы узнать больше о пользе куркумы, узнайте, как куркума может сделать ваши зубы белее, чем они когда-либо были.

Shutterstock

Богатый ликопином и калием — питательным веществом, снижающим кровяное давление — плюс неплохой источник витамина С, арбуз — это универсальная пища, полезная для сердца.

Да, печень играет важную роль в фильтрации токсинов из организма, но вам не о чем беспокоиться: она ни в коем случае не полна ими. Вместо этого печень полна витамина B12, который может помочь улучшить артериальную функцию и кровоток. Только не забывайте относиться к этому продукту как к диетической редкости, так как печень содержит холестерина.Вы достигнете рекомендованной Министерством сельского хозяйства США дневной нормы, употребив всего одну порцию в 3 унции. А вот еще несколько советов по здоровому питанию: вот самый безопасный способ разморозить замороженное мясо.

Когда дело доходит до мяса, всегда лучше начинать нежирное мясо — курицу, рыбу, свинину — но немногие нарезки лучше для сердца, чем свиная вырезка. Помимо здорового количества калия, вы также найдете магний, еще одно полезное питательное вещество, снижающее артериальное давление.

Shutterstock

Авокадо полон мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (это плохой вид, который приводит к сердечным заболеваниям).Кроме того, было доказано, что они уменьшают воспаление в артериях — восхитительных к тому же.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному в Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , употребление двух с половиной порций цельного зерна, например, перлового ячменя, может снизить риск сердечных заболеваний более чем на 20 процентов. Так что начните свой день с самого вкусного раннего утра: овсянки. Для достижения наилучшего (другими словами: самого вкусного) результата добавьте в него ягоды и корицу, которые оказывают благотворное влияние на сердце.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , у людей, которые получают порцию черных бобов по три унции (или больше) в день, риск сердечного приступа снизился почти на 40 процентов благодаря звездному составу питательные вещества, включая магний, витамин B, клетчатку и калий.

Было показано, что семена льна повышают уровень холестерина ЛПВП (это полезный, полезный для сердца вид). Кроме того, всего в одной порции содержится 3 грамма утоляющей аппетит клетчатки.

Shutterstock

Омега-3 широко известны своей полезностью для сердца. И вы, вероятно, знаете о так называемом лучшем источнике: свежеприготовленном лососе. (У выращенных на фермах продуктов обычно более низкий уровень, чем у диких продуктов.) Но если вы хотите повысить уровень омега-3 до стратосферного уровня, не спите на семенах чиа. По данным Института медицины, вы должны получать не менее 600 мг в день, чтобы получить пользу для здоровья сердца. Одна столовая ложка семян чиа содержит ошеломляющие 2250 мг .А чтобы узнать о других способах вести более здоровый образ жизни, ознакомьтесь с 20 ночными привычками, которые гарантированно помогут вам лучше спать.

Shutterstock

Вся листовая зелень полезна для вашего здоровья, но шпинат может занять первое место. Помимо того, что шпинат богат калием и магнием, он также содержит здоровую дозу лютеина, антиоксиданта, который, по мнению экспертов, может помочь прочистить закупоренные артерии.

Если вы не можете переваривать шпинат — мы все не можем быть папайем — тогда капуста — это следующая лучшая листовая зелень, которую вы можете съесть, благодаря противовоспалительному питательному комплексу витаминов A, C и K; волокно; железо; и кальций.

Как оказалось, старая поговорка «один раз в день не пускает врача» звучит правдоподобно. Яблоки полны пектина — соединения, которое помогает предотвратить усвоение холестерина в организме. Лучшая часть? Все яблоки — от Golden Delicious до Granny Smith — содержат пектин, поэтому вы можете придерживаться своего любимого сорта и при этом пользоваться преимуществами.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The New England Journal of Medicine , у людей, которые съедают не менее 100 граммов фруктов в день — около половины яблока или целого банана, — риск сердечного приступа резко упал примерно на 33 процента.В то время как яблоки содержат пектин, разрушающий холестерин, бананы являются отличным источником калия, снижающего кровяное давление. Включение обоих в свой рацион — хороший выбор. И чтобы узнать о других способах стать умнее в еде — и повсюду — усвойте 20 вещей, которые ваш врач может ошибиться.

Man-Zu / Shutterstock

Эдамаме — отличный источник клетчатки и калия, двух питательных веществ, которые помогают укрепить здоровье сердца. К тому же, эти зеленые бобы — отличный выбор. Чтобы получить максимальную пользу, сопротивляйтесь порыву засолить эдамаме до смерти; высокий уровень натрия в крови почти не пойдет вашему тикеру.

Shutterstock

От самого богатого сорта Сира до самого сложного Каберне, все смеси красного вина полны соединения под названием ресвератрол, которое снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина, повышает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и помогает бороться со сгустками крови. Фактически, это возлияние настолько полезно для вашего сердца, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пить его — до двух стаканов в день. Снизу вверх! А если вам нужно больше причин, чтобы расслабиться с бокалом или двумя (как будто), узнайте 80 удивительных преимуществ употребления вина.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , люди, которые едят полторы унции орехов четыре или более раза в неделю, снижают риск сердечных заболеваний на 37 процентов. Так что сходи с ума! За наши деньги лучше всего подходят грецкие орехи; в них относительно мало жира, они богаты омега-3 и невероятно аппетитны.

Shutterstock

Если вы относитесь к тем, кто считает грецкие орехи раздражающими — благодаря их прочной скорлупе, — мы не будем винить вас. Вместо этого мы укажем вам миндаль, полезный для сердца заменитель, который также богат магнием.

Shutterstock

Арахис в одиночестве прекрасен; об этом заботятся здоровые уровни белка и клетчатки. Но если вы их варите, вы откроете секретные запасы ресвератрола, вещества, которое делает красное вино полезным для вашего сердца.

Картофель, как бананы и арбуз, является прекрасным источником калия. Но у сладкого картофеля есть дополнительное преимущество, так как он содержит каротиноиды, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Shutterstock

По данным Американской кардиологической ассоциации, люди, получающие всего 2 процента калорий из йогурта, снижают риск развития гипертонии на 31 процент.Это будет одна чашка на шесть унций каждые три дня. За наши деньги попробуйте греческий йогурт, богатый белками. Вы почувствуете более высокий уровень энергии и более сильную мышечную функцию.

Shutterstock

Ежевика, черника, малина, клубника — все это продукты, богатые антиоксидантами, но с низким гликемическим индексом. Другими словами, употребление ягод не приведет к резкому скачку уровня сахара в крови, и вы все равно быстро почувствуете сладость.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , получение всего трех ежедневных порций цельнозерновых продуктов снижает риск развития опасного уровня артериального давления.А еще лучше включить в свой рацион цельнозерновые продукты. Замените белый рис коричневым рисом, белый хлеб на семизерный, а макароны из манной крупы — на цельнозерновой.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале кардиологии , всего одна чайная ложка имбиря в неделю может помочь улучшить функцию артерий, а это означает, что кровь будет эффективно циркулировать по телу. Итак, в следующий раз, когда вы будете покупать суши, не экономьте на добавлении имбиря в рулет.

Не знаю, но камут скоро станет твоим выбором.Камут не только богат омега-3 и клетчаткой, но и является надежным источником белка; всего одна чашка дает 10 граммов. Более того, согласно исследованию European Journal of Clinical Nutrition , у людей с высоким уровнем холестерина, которые заменили камут очищенными зернами (например, рисом), уровень общего холестерина резко упал до нормального в течение двух месяцев.

Свекла богата нитратами — химическим веществом, которое, по данным клиники Майо, снижает кровяное давление и ослабляет стенки артерий.Вы также найдете в этих румяных овощах здоровую дозу полезного для сердца калия.

По мнению сотрудников Американского колледжа кардиологов, изюм может помочь снизить риск гипертонии из-за высокого уровня калия.

Shutterstock

Брокколи имеет минимальный уровень холестерина, много клетчатки и подходит для любого пикантного блюда, будь то салат или жаркое на пару. Что не любить?

До тех пор, пока вы не готовите их в обычном стиле — иными словами, обсыпанные жирным беконом и облитые грудой соли, — брюссельская капуста может помочь уменьшить воспаление артерий из-за высокого уровня кемпферола, одного из основные антиоксиданты вещества.

Shutterstock

Большинство людей тянутся к апельсину в сезон простуды и гриппа. Но этот фрукт — и все цитрусовые, если на то пошло — имеет дополнительную пользу для здоровья сердца. Цитрусовые содержат химическое вещество, называемое гесперидином, которое, по мнению многих экспертов, помогает улучшить кровоток.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами — если они полностью натуральные и, конечно, не подвергнуты гиперобработке — которые при поливании листовой зеленью, такой как капуста или шпинат, создают «нитро-жирные кислоты», которые помогают поддерживать уровень артериального давления. в чеке.Но будьте осторожны и не забывайте налегать: всего одна столовая ложка содержит колоссальные 119 калорий.

Shutterstock

Галлат эпигаллокатехина, или EGCG, — это вещество, которое, как известно, помогает предотвратить сердечные заболевания и снизить уровень холестерина ЛПНП (помните: это плохой вид). В основном это вещество содержится в зеленом чае. Но если вам не нравится аромат этого напитка, не беспокойтесь: вы можете купить добавки EGCG в местной аптеке.

Соевое молоко, в отличие от молока с лактозой, не содержит холестерина, поэтому его уже неплохо заменить обычным молоком.Но соевое молоко, в отличие от миндального молока, другого полезного заменителя, также является хорошим источником ниацина, вещества, которое помогает улучшить кровообращение.

Регулярное употребление здоровой дозы чеснока может помочь предотвратить образование зубного налета на стенках артерий, что приведет к улучшению кровотока. Неудивительно, что, согласно легенде, древние египтяне использовали это вещество как церемониальный афродизиак.

Shutterstock

Некоторые диетологи запрещают употребление яиц; Считается, что они загружены холестерином.В определенной степени это правда. Яичные желтки действительно содержат высокий уровень холестерина. К счастью, есть простое решение: выбросить желтки и вместо этого есть яичные белки, в которых нет холестерина.

Shutterstock

Вы слышали это миллион раз, и вы услышите это снова: мало что может быть лучше для вас, чем постоянное потребление жидкости. Поддерживая здоровое потребление — это шесть стаканов по 8 унций или больше в день — вы улучшите кожу, повысите энергию и, да, увеличите кровоток.Более того, недавние исследования показывают, что потребление воды может снизить риск развития сердечных заболеваний на ошеломляющие 60 процентов . Возможно, пора собраться и переехать в города США с лучшей питьевой водой.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

.