Как одновременно накачаться и похудеть: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

Что же, друзья мои, подписывайтесь на мой канал на ютубе,он называется фрешлайф28, делитесь этим видео с друзьями и ставьте лайки и все такое. А на сегодня это все, с вами был Базилио и пока пока.

Как накачаться и похудеть одновременно? | Спортивная беседка

И так вы приняли решение похудеть! Но мышечную массу сохранить тоже хочется.

Многие фитнесисты на глаз могут оценить калорийность обеда, хранят в памяти БЖУ сотен продуктов, но при этом добиться своих спортивных целей так и не могут.

Про «похудеть»

Все кажется просто: сжигаешь больше чем потребляешь, начинаешь худеть. Но при этом есть вариант терять именно жир, оберегая мышцы. Здесь на помощь приходит белок.

Высокобелковая диета ключ к сжиганию жира? Нет.

Исследование Джорджа Брея показало, как именно переедание влияет на увеличение веса.

В эксперименте участвовало 25 молодых людей, за которыми постоянно наблюдали. Половину времени участникам предлагалась диета направленная на поддержание привычного веса. Позднее их поделили на группы. Каждая группа получала разную часть белковых продуктов, их обычный рацион тоже увеличили.

В результате все участники вес набрали. Но… та группа где потреблялось меньше белка набрала мышечной массы около 3 кг, в то время как другая группа с белковым рационом – целых 6ть кг. Прирост жировой массы у всех групп был примерно один.

Про «набрать»

Самое печальное с чем нужно смириться сев на диету, то что мышечная масса расти не будет. Предполагается, что до дефицита пару месяцев вы усиленно ели, надеясь что каждая калория пойдет в мышцы.

Диета – не лучший способ увеличить силу и обзавестись мышцами. Обе эти задачи можно решить исходя из опыта тренированности атлета. При процессе сжигания жира думайте, как сохранить мышцы. Это поможет прийти к оптимальному результату.

Можно спорить, но набрать и даже сжечь жир проще, чем увеличить мышечную массу. Если вы не готовитесь к соревнованиям и не ограничены временем, стоит распределить усилия на набор и сжигание жира, последовательно. Только в этом случае можно увеличить мышцы и при этом снизить вес

фото автора

Увеличение силы и похудение

При правильном режиме питания можно сохранить силу. Есть случаи, когда атлет, теряя вес, преуспевал в силовых тренировках. Все дело в разумном подходе к питанию и управлении тренировочным процессом.

Когда организм начинает голодать по калориям, то энергии станет меньше, это связано с дефицитом АТФ и других источников энергии. Даже если ваша диета совсем строгая и углеводов в ней практически нет, вы все равно сможете чувствовать силу и энергию для тренировок, но недолго. Уже после 3-4 повторов в упражнении запасы гликогена опустеют и сил не будет. С чем это связано:

1. сперва расходуется АТФ

2. Затем мышечный гликоген

3. Наступает слабость

Это не значит что вы внезапно лишились бывалой силы и диета не для вас. Важно, дать телу время на перестройку и ни в коем случае не бросать идею снизить вес.

Вывод

• Сбалансированное питание и общий каллораж
• Для сохранения мышц важен белок. Старайтесь включать его в любой прием пищи;
• Не прекращать тренировки, а скорректировать тренировочный объем и интенсивность.

______________________

Было полезно и интересно? тогда самое время поставить лайк и поддержать мой канал!

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно? | Фитсевен

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью «перегнать жир в мышцы» — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

Можно ли накачаться и похудеть одновременно

можно ли накачаться и похудеть одновременно

Как похудеть и накачаться или перекачать жир в мышцы? Куда поставить запятую, «похудеть нельзя накачаться»? Задача Как Сжечь ЖИР и одновременно Набрать МЫШЕЧНУЮ МАССУ. your fit. Aufrufe 60 helpbirds.ru year. Мои авторские программы тренировок: helpbirds.ru Какие спортивные   Ответ на вопрос: можно ли худеть и набирать мышцы одновременно? И как побороть страх остаться ни с чем? Поддержи Как Одновременно Сжигать Жир И Наращивать Мышцы (3 Правила). MIKE BOREYKO.

Aufrufe helpbirds.ru 8 Monate. В этом видео я расскажу о 3 советах, основываясь на научных исследованиях, как одновременно сдигать дир и набирать Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫ. Похудеть и накачаться: стратегияМожно ли одновременно похудеть и накачать мышцыКак похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство.

Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы? Сравните эти разные процессы Поступление энергии и питание.  МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ И ОДНОВРЕМЕННО ПОХУДЕТЬ Смотря что вы понимаете по словом «подкачать» Если вы хотите наращивать большую мышечную массу и силу, тогда нельзя.

Но ведь при похудении вы будете активно тренироваться. Запомните факт – одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться – надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира. как быстро похудеть и накачаться.  моя цель не последние проценты жира выгнать, а просто сохранить как можно больше мышц спалив как можно больше жиров.

Возможно не лишне упомянуть, что я не профессионал и не выступаю, и интересует сам принцип. Например была идея после тренировки с железом еще с полтора-два часика кардио, но с другой стороны мышцам которые до этого работали нужна энергия и покой для восстановления.

Запомните факт — одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться — надо есть больше, чем мы потребляем.

Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира. как быстро похудеть и накачаться. И вот теперь представьте, Васю — который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю —. как накачаться и похудеть одновременно. который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу.  Накачать мышцы и похудеть — реально? Один из самых популярных вопросов – можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу?

Давайте разбираться. Рейтинг. 1 Как похудеть не теряя мышечной массы? 2 Как набирать мышцы без жира? 3 Почему сначала нужно худеть, а потом качаться?

4 При каком проценте жира можно набрать массу? Сначала качаться или сжигать жир (Видео). (19). Так же как и большинство парней вы, скорее всего, не возражаете против того, чтобы нарастить кило упругих тяжелых мышц. Возможно, вы уже принялись за составление тренировочных программ или активно используете какую-то готовую программу.  Как похудеть не теряя мышечной массы?

Основные принципы одновременного похудения и набора мышц достаточно простые и они состоят из: Диета. Поддержание водного баланса в организме. Например мне 17 лет вешу 82 кг хочу похудеть хотя бы до кг и чтобы одновременно мышцы накачал.Я недавно слышал что можно качаться на рельеф и на наращивание мышц.Я хочу на рельеф то есть сбросить вес и укрепить мышцы чтобы рельеф был виден. А вот на наращивание мышц я не хочу потому что я и так тяжелый да еще.

набирать массу не хочется.Подскажите пожалуйста! Я качаюсь так в понедельник среду пятницу и воскресенье я качаю руки и грудь, а в вторник четверг и субботу пресс т.к качаться каждый день вредно я решил комбинировать упражнения чтобы успевали отдыхать мышцы. Лучший ответ. Денис Земц.

Похожее:

Как похудеть и накачаться за лето

как похудеть и накачаться за лето

Как похудеть и накачать мышцы. Содержание статьи: 1 Похудеть за месяц, накачаться за два! 2 Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика? Типы тканей.  И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется? Внимание! Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие уверяют, что это невозможно.

Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав. Как правильно и быстро накачаться? Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышцы за 3 месяца не выйдет, по крайней мере, настолько, чтобы это было заметно. Если же худеть — это не про вас, тогда единственный выход – привести имеющуюся мышечную массу в тонус. Если у вас неплохая мышечная масса, то, подсушив ее, вы получите годный результат.   Приседайте со штангой, выполняйте жимы ногами минимум раз в неделю.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету. Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах. Массивные сухие мышцы без жира и стройное телосложение являются священным Граалем тренировок в спортзале. Но обрести его не так то просто. Накачать такое тело означает делать две противоположные вещи. Мы здесь, чтобы разобраться, можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу и научить вас наращивать мускулатуру и терять жир.

То, что подразумевают люди, которые спрашивают, как перегнать жир в мышцы, называется рекомпозиция тела, которая подразумевает уменьшение жировой прослойки при росте массы, что выглядит как невыполнимая задача. Но на практике многие парни справляются с ней, так чт. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно?

Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и те. похудел и накачался видео.

как похудеть и накачаться, если ты толстый? Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы. Ароматаза.  Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред. В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело.

Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и те. как похудеть и накачаться.

История похудения Юры, переход на массу. Как похудеть на 50 кг. Как начать массонабор. Накачаться в натураху | сушка | как похудеть к лету. Simkin pro. Views 51K7 months ago. Вы просили, мы сделали! Продолжаем проект НАКАЧАТЬСЯ В НАТУРАХУ. Мы будем максимально подробно   Что делать летом, чтобы похудеть подростку за неделю без диет в животе и ногах? Мои тренировки и питание! Узнаете. 15 рабочих советов как нарастить мышечную массу девушке, занимаясь в домашних условиях или посещая тренажерный зал.

Самое важное про набор массы для женщин в тренировках, выборе упражнений и диеты.

Похожее:

Можно ли одновременно накачаться и похудеть

можно ли одновременно накачаться и похудеть

Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу? Работая фитнес-тренером, я слышала пожелание «мне бы похудеть и кое-где подкачаться» практически от каждого новичка.

(Были даже желающие «перекачать жир в мышцы», чего, как я ниже объясню, действительно сделать нельзя). Между тем, бодибилдеры и фитнес-спортсмены зачастую уверяют, что это невозможно. Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы. Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии?

В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно?  Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Плечи. Авторизуйтесь на Яндексе, чтобы оценивать ответы экспертов. Мифы о похудении и накачивании мышц. Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит.  Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце.

Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом).

Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно? Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача.

Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать.

Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

Например мне 17 лет вешу 82 кг хочу похудеть хотя бы до кг и чтобы одновременно мышцы накачал.Я недавно слышал что можно качаться на рельеф и на наращивание мышц.Я хочу на рельеф то есть сбросить вес и укрепить мышцы чтобы рельеф был виден.А вот на наращивание мышц я не хочу потому что я и так тяжелый да еще. набирать массу не хочется.Подскажите пожалуйста! Я качаюсь так в понедельник среду пятницу и воскресенье я качаю руки и грудь, а в вторник четверг и субботу пресс т.к качаться каждый день вредно я решил комбинировать упражнения чтобы успевали отдыхать мышцы.

Лучший ответ. Денис Земц. Как похудеть и накачаться или перекачать жир в мышцы? Куда поставить запятую, «похудеть нельзя накачаться»? Задача Как Сжечь ЖИР и одновременно Набрать МЫШЕЧНУЮ МАССУ. your fit. Aufrufe 60 antistress-igrushki. ru year. Мои авторские программы тренировок: antistress-igrushki.ru Какие спортивные Можно ли худеть и набирать мышцы одновременно?  Ответ на вопрос: можно ли худеть и набирать мышцы одновременно?

И как побороть страх остаться ни с чем? Поддержи Как Одновременно Сжигать Жир И Наращивать Мышцы (3 Правила). MIKE BOREYKO. Aufrufe antistress-igrushki.ru 8 Monate. Запомните факт — одновременно похудеть и накачаться невозможно.

Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться — надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира. как быстро похудеть и накачаться. И вот теперь представьте, Васю — который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю —.

как накачаться и похудеть одновременно. который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу.  Накачать мышцы и похудеть — реально? Один из самых популярных вопросов – можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу?

Давайте разбираться. Рейтинг.

Похожее:

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Одновременное похудание и наращивание мышечной массы может показаться невыполнимой задачей. Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий. Просто по-человечески невозможно, чтобы оба события происходили одновременно. Другие утверждают, что это возможно, но только если вы принимаете стероиды или следуете причудливому протоколу переключения углеводов, инструкции для которого сложнее, чем чертежи для атомной электростанции.

Так кто же прав? Хотя есть много «если», «но» и «может быть», на самом деле можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Не все могут это делать, и не все могут делать это в одинаковой степени, но есть много исследований, которые документируют потерю жира и рост мышц одновременно. Вот как это сделать.

Первый и самый важный шаг — добиться дефицита калорий. Есть много разных способов добиться этого: от прерывистого голодания или кето-диеты до простого сокращения нежелательной пищи, которую вы не должны есть.Но независимо от того, как вы собираетесь создавать этот дефицит, вам определенно нужно быть в одном из них, если вы собираетесь терять жир.

Говорят, что вы испытываете «дефицит калорий», когда из пищи, которую вы едите, поступает меньше энергии, чем нужно вашему телу для движения, перекачивания крови по вашему телу, расщепления и синтеза нового мышечного белка, а также всего остального. другие вещи, необходимые для поддержания вашей жизни Когда вы испытываете дефицит калорий, существует разрыв между количеством топлива, которое нужно вашему организму, и количеством, которое оно получает с пищей.Итак, он начинает искать что-то, чтобы восполнить этот пробел. В большинстве случаев это «что-то» будет большим резервуаром химической энергии, также известной как жир, хранящейся в вашем теле.

Во-вторых, вам нужно быть новичком с избыточным весом. Под этим я говорю о человеке, который ходит со значительной массой жира и новичок в поднятии тяжестей. Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, ваше тело очень отзывчиво и может очень быстро наращивать мышцы. Фактически, исследователи из Спортивной академии США обнаружили, что группа новичков с избыточным весом потеряла более 16 фунтов жира и набрала почти 10 фунтов мышц за 14-недельную программу тренировок.

Другими словами, они набрали приличное количество мышц, а также теряли чуть больше одного фунта жира в неделю. Когда калории были сокращены, у них все еще оставалось достаточно энергии для снабжения мышц топливом, необходимым для роста. Новичок с лишним весом означает, что вам многое сойдет с рук. Даже при жестко ограничивающей жидкой диете, содержащей менее 1000 калорий в день, силовые тренировки по-прежнему приводили к увеличению размера мышц в группе женщин с ожирением.

Короче говоря, если вы не касались веса в своей жизни, вам будет намного легче избавиться от жира и заменить его мышцами.Но по мере того, как вы становитесь стройнее, все становится все труднее. Например, бодибилдер, который приближается к верхним пределам своего естественного мышечного потенциала, преуспевает только для того, чтобы удерживать мышцы, которые у него есть в настоящее время, пока его измельчают для соревнований.

More from Tonic:

В одном тематическом исследовании исследователи наблюдали за 21-летним бодибилдером, который готовился к соревнованиям. За 14 недель он сократил свой жир вдвое, с 14% до 7.2% жировых отложений. Однако почти половина этого похудания пришлась на безжировую массу тела. Другими словами, он скорее потерял, чем набрал мышечную массу. И это несмотря на то, что он делал много вещей, которые должны были помочь вам сохранить мышцы: ел много белка, поднимал тяжести четыре раза в неделю и выполнял интервальные тренировки.

Для любого, кто находится в таком состоянии, главное преимущество силовых тренировок во время похудания — это сохранение, а не набор мышечной массы. Это означает, что вам нужно будет изменить свои ожидания по мере изменения состава вашего тела.При прочих равных условиях, когда вы переходите от «лишнего» веса к «худому», вам будет легче нарастить мышцы и одновременно сбрасывать жир, чем с «худого» на «разорванный».

Если вы какое-то время поднимали тяжести, скорость, с которой вы набираете мышцы, снизится. И неважно, сколько добавок вы принимаете, какой тип сложного протокола углеводного цикла вы используете или сколько «хитростей» для наращивания мышц вы пробуете, мышцы просто не будут набираться так быстро после того, как вы начнете двигаться. прошедшие начальные этапы обучения.Кстати, любому, кто был в форме раньше, будет легче одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, когда они вернутся к тренировкам после нескольких месяцев перерыва.

В исследовании элитных игроков союза регби, вернувшихся после межсезонья, четыре недели предсезонных тренировок привели к потере трех фунтов жира и нарастанию более четырех фунтов мышечной массы. Это из-за явления, известного как мышечная память. Когда мышцы набираются, теряются и затем восстанавливаются, они будут расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.

Далее идет белок. Если вы хотите похудеть и набрать мышечную массу, вам нужно есть достаточно белка. Помимо подъема тяжестей, получение достаточного количества белка в вашем рационе, вероятно, является самым важным делом, которое вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу при одновременной потере жира. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили это в исследовании 2016 года.

Они собрали группу молодых людей и посадили их на месячную диету, при которой они ели только 60 процентов от того, что им обычно необходимо для поддержания своего веса.Помимо диеты, мужчины также усиленно тренировались шесть дней в неделю, поднимали тяжести и делали интервалы, а также выполняли различные другие формы интенсивных упражнений. Половина мужчин придерживались богатой белком диеты, получая около одного грамма белка на фунт веса в день. Остальная часть группы получила ровно половину этой суммы.

Как и следовало ожидать, обе группы потеряли жир. Однако мужчины из группы с высоким содержанием белка были единственными, кто набрал мышечную массу, завершив исследование с дополнительными 2,5 фунтами мышечной массы. В то время как группа с низким содержанием белка не потеряла мышечную массу, они также не набрали ничего.Подводя итог, можно сказать, что можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Даже когда вы испытываете дефицит калорий, поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка позволит нарастить или, по крайней мере, сохранить мышцы, в то время как вы сбросите жир.

Хотя вы можете делать и то, и другое одновременно, крайне необычно делать и то, и другое с одинаковой скоростью. То есть, если вы не новичок с избыточным весом, не вернулись к упражнениям после увольнения, не очень одарены генетически или не принимаете соус, вы не сможете нарастить мышцы с той же скоростью, с которой теряете жир.

Существует ряд методов углеводного цикла, которые утверждают, что могут решить эту проблему, но даже в этом случае вы не собираетесь заменять каждый фунт потерянного жира одним фунтом мышц. Лучшее, на что может надеяться большинство людей, — это набрать небольшое количество мышечной массы и при этом потерять гораздо большее количество жира.

Другими словами, гораздо более реалистично сбросить 10 фунтов жира при наборе фунта или двух мышц. Однако потеря 10 фунтов жира одновременно с заменой его 10 фунтами мышц в большинстве случаев не является достижимой целью для большинства людей.

Кристиан Финн — персональный тренер из Великобритании, имеющий степень магистра в области физических упражнений.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы каждую неделю получать советы и правдивые истории о психическом здоровье в своем почтовом ящике.

Как совместить кардио и тяжелую атлетику для максимальной потери веса

Давайте обсудим, как совместить кардио и тяжелую атлетику, чтобы добиться максимальных результатов похудания.

Для этого мы разберем кардио, которые в основном представляют собой беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет больше частью ваших тренировок с отягощениями, и то, как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ сочетать их для достижения наилучших результатов.Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше.

Кардио и потеря веса

Когда мы говорим о кардио, мы говорим о длительных расходах энергии от умеренного до высокого. Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, занятия по вращению, чтобы убедиться, что мы сосредоточены на продолжительной продолжительности, очень ограниченном количестве отдыха между ними и способах, которыми вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.

Когда дело доходит до похудания, я не думаю, что есть какой-то секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом будет лучше, чем прерывистое упражнение».

Итак, я имею в виду большую продолжительность. Если вы тратите от 30 минут до часа энергии, то это будет лучше, чем возможность приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхами.

Важно понимать, что если вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии, а также сосредоточиться на расходе калорий.

Cardio, как и беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расходования энергии во время упражнений. Итак, пока вы на самом деле тренируетесь, беговая дорожка или эллиптический тренажер поможет сжечь эти калории. Убедитесь, что вы сосредоточены на разумном балансе между потребляемыми и потраченными калориями. Кардио будет эффективным способом сделать это в течение длительного времени.

Если вы в основном тяжелоатлет

Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас были проблемы с попытками похудеть с течением времени:

• Увеличьте количество кардио при поднятии тяжестей, чтобы увеличить количество калорий, которые у вас есть.Уменьшение веса и увеличение количества повторений помогут вам продлить упражнение.
• Вместо приседаний на 200 фунтов на 10 повторений попробуйте приседать на 50 фунтов на 20 или 25 повторений. Это поможет увеличить вашу частоту сердечных сокращений и сохранить эту увеличенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
• Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно делаете отжимания и отдыхаете минуту, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами.Это поможет сохранить частоту сердечных сокращений на более длительное время и, надеюсь, увеличит расход калорий.

Тяжелая атлетика и похудание

Силовые тренировки направлены на повышение скорости метаболизма. Под этим я подразумеваю расходы вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.

Наращивание мышечной массы, нет никакого секрета, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Это не большая разница.Это может быть от 30 до 40 калорий в день, но эта разница может составить большое количество калорий в течение длительного периода времени.

Повышение уровня метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить ваши общие калорийные затраты и, надеюсь, вы сможете похудеть в течение длительного периода времени.

Также убедитесь, что у вас здоровое телосложение, верно? Когда большинство людей худеет, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но также иногда и уменьшение массы скелетных мышц.И если вы худеете нездоровыми темпами, то есть уменьшение жировой массы тела, уменьшение массы скелетных мышц, это не будет надежным решением в течение длительного периода времени.

Итак, понимание того, что сохранение этой мышцы в неприкосновенности будет важным для того, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.

А также то, что мы называем эпохой, или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет продолжать сжигать калории, что мы называем эффектом дожигания, и что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, так это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.

Кардио в первую очередь занимается тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение мышечной массы на теле поможет увеличить расход калорий даже после того, как вы закончите тренировку.

Если вы занимаетесь в основном кардио

Если вы больше любите кардио и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой на более регулярной основе, по возможности делайте перерывы во время кардио. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или будьте на эллиптическом тренажере примерно 10-15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв и приседайте, сделайте немного растяжки.Прервите монотонное нахождение на беговой дорожке по 45 минут за раз, выполняя приседания или отжимания между каждыми 10 или 15-минутными периодами.

Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно делать кардиоупражнения. Итак, уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.

Обеспечение того, чтобы вы могли использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, поможет увеличить и поддерживать эту более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном итоге, является целью любой программы с отягощениями или тренировок: чем выше частота пульса, тем больше пользы для вас ». переживем в долгосрочной перспективе.

И еще раз анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные программы, которые у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли поддерживать это путешествие по снижению веса в течение длительного времени. период времени.

Коучинг по здоровью в PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Брэндон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.

Как похудеть при сильной езде

Pixdeluxe / Getty Images

Велоспорт — это высокая мощность и малый вес.Проблема в том, что иногда, когда вы пытаетесь похудеть, вы в конечном итоге чувствуете себя слабее, чем когда были тяжелее, просто потому, что у вас есть пара.

«Если мы будем есть меньше, но придерживаться графика тренировок, наши топливные баки будут на исходе», — говорит Роб Пикелс, ведущий физиолог Центра спортивной медицины и производительности CU. «Это истощение гликогена может привести к острой потере энергии».

СВЯЗАННЫЙ: диетологи раскрывают самые ошибочные советы по снижению веса

Вы должны правильно рассчитать время заправки и потреблять надлежащее топливо, чтобы этого не произошло.Вот семь советов, которые помогут вам уверенно кататься и достичь идеального веса для езды на велосипеде.

Для получения дополнительных советов по тренировкам, питанию и навыкам для женщин (и мужчин, которые катаются с ними), прочтите Большая книга велоспорта для женщин .

Реклама — продолжить чтение ниже

Ешьте, чтобы ездить

Качественные аттракционы и высокоинтенсивные тренировки помогут вам похудеть, поэтому вы не захотите жертвовать своей производительностью во время них.

«Подпитывайте свои тренировки и будьте ограничены в течение остальной части дня», — говорит Джон Верхёль из JBV Coaching, который обеспечивает коучинг элитного уровня по велокроссу, гонкам на время, триатлону и многому другому.

Это означает, что пополните свой резервуар закусками на 150–200 калорий, которые обеспечат устойчивую энергию, например, яблоком с арахисовым маслом, немного греческого йогурта или батончиком на основе фиников. Если вы собираетесь отсутствовать более 90 минут, возьмите с собой еду и потребляйте от 150 до 180 калорий через час после этого.

После этого примите пищу для восстановления, подходящую для езды (руководствуйтесь этими рекомендациями, когда решаете, что есть после тяжелой езды). Если это было не очень сложно, вы можете просто заняться своим днем. Следуйте за более длительными и / или тяжелыми поездками с едой и гидратацией, включая около 25 граммов белка, которые ускорят восстановление мышц. По возможности рассчитывайте свои поездки так, чтобы закончить во время еды. Таким образом, вы сможете просто есть, как обычно, когда закончите. Также рассмотрите разделение приема пищи 50/50, когда вы едите половину еды в качестве топлива перед поездкой, а половину — в качестве топлива после поездки.

Темпы похудания

Постепенная потеря веса будет менее разрушительной для ваших тренировок и, в конечном итоге, менее истощающей, чем попытки быстро сбросить вес. «Если вы стремитесь к значительному снижению веса, вы должны мириться с периодическими неудачными тренировками», — говорит Верхёль.

СВЯЗАННЫЕ: 5 историй успеха в похудении на велосипеде

«Бывают случаи, когда у вас не будет топлива для завершения или вы сломаетесь на полпути», — говорит он.«Только не забудьте различать тренировки и гонки. Вы можете «закончить» свои тренировки и получить немного энергии. Но если гонка или мероприятие важны, дайте себе полный бак бензина ».

Устранение пустых калорий

Если вы много катаетесь — возможно, участвуете в гонках — и пытаетесь сбросить вес, вам нужно максимальное питание с минимальным количеством наполнителей. Это означает очистку своего рациона, чтобы избежать пустых калорий.

Уменьшите количество пива.Пропустите фишки. Это то, что вы уже знаете, но когда вы это делаете, разница становится ощутимой. Фактически, во многих случаях вы можете сохранить количество потребляемых калорий на том же уровне, но при этом сбросить вес, сделав более правильный выбор продуктов питания.

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов, которые можно есть, когда вы пьяны и голодны

«Вам нужно много высококачественной настоящей пищи — фруктов, овощей, любых углеводов, с которыми вы хорошо работаете, высококачественного белка и полезных жиров, поскольку они входят в состав цельных продуктов», — говорит Ферхеул.

Накачивайте свой белок

Ешьте белок при каждом приеме пищи. «Снижение веса ставит вас в катаболическое состояние», — говорит Пикелс. «Белок необходим для защиты от потери мышечной массы».

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших источников белка

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты, богатой белком, сохраняют мышечную массу, которую нужно нажимать на педали, в то время как они худеют, а не теряют и жир, и мышцы.

Сохраняйте углеводы и увеличивайте количество клетчатки

Углеводы широко осуждаются, но если вы хотите снизить нагрузку, вам нужно поддерживать потребление углеводов, — говорит Пикелс.

«Вы хотите сохранить запасы гликогена, чтобы поддерживать график тренировок», — говорит он. Это означает поддержание потребления углеводов, как если бы вы не пытались похудеть.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли велосипедистам придерживаться диеты с высоким содержанием жиров или углеводов?

Выбирайте источники углеводов, такие как сладкий картофель, корнеплоды, цельнозерновые, бобы и бобовые, богатые клетчаткой, стремясь получать около 30 граммов клетчатки в день — вдвое больше, чем средний американец в настоящее время потребляет.Клетчатка не только помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды, но и сама по себе является мощным средством похудения. В одном исследовании, в котором людям было сказано либо придерживаться диеты с ограничением калорий, либо съедать 30 граммов клетчатки в день, обе группы потеряли столько же веса и одинаково улучшили свое кровяное давление, уровень сахара в крови и маркеры воспаления.

Иди спать немного голодным

Если вы хотите поддерживать форму, одновременно теряя вес, ложитесь спать немного голодным, советует Пикелс.Это простой способ потерять около фунта стерлингов в неделю.

СВЯЗАННЫЕ: Помогает ли пост поститься?

Сделайте приоритетным сон

Кратковременный сон ставит ваше тело в постоянное состояние стресса, который увеличивает количество гормонов стресса, таких как кортизол, которые способствуют накоплению жира, и делает , намного сложнее сбросить упорные фунты. «Этот эффект может быть еще более выраженным, если вы не высыпаетесь и одновременно пытаетесь похудеть», — говорит Ферхёль.

СВЯЗАННЫЕ: 11 интеллектуальных стратегий сна, которые улучшат вашу езду

«Сокращение калорий уже привело к дополнительному стрессу [помимо тренировок] для вашего тела. Не добавляйте еще один, если можете, иначе вы рискуете перетренироваться и ослабить иммунную систему », — говорит Верхёль, который лично использует приложение для отслеживания сна на своем телефоне, чтобы заботиться о поддержании качественного сна и условий сна.

Селен Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Можете ли вы действительно ускорить метаболизм?

К сожалению, несмотря на ажиотаж, рекламу и отзывы знаменитостей, ускорение метаболизма — в основном миф.«Короче говоря, очень мало надежды на изменение скорости метаболизма в состоянии покоя, потому что вы боретесь со своей биологией», — говорит Эрик Равуссин, директор Исследовательского центра диетического ожирения Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж.

История продолжается под рекламой

Чтобы понять, почему попытки ускорить метаболизм — это в основном пустая трата времени и денег, давайте начнем с некоторых физиологических фактов.

Почему ускорение метаболизма маловероятно

Скорость метаболизма в состоянии покоя выражается в количестве калорий, которое потребовалось бы вашему организму, если бы вы ничего не делали в течение следующих 24 часов. (Ваша основная скорость метаболизма — это немного другая мера, хотя термины ошибочно используются как синонимы.) Скорость метаболизма в покое (RMR) рассчитывается путем измерения потребления кислорода и выдоха углекислого газа после того, как субъект сидел или лежал не менее 15 лет. минут и не тренировался в предыдущие 12 часов. RMR играет очевидную роль в весе: если сумма дневных потребляемых калорий за вычетом сожженных калорий больше, чем RMR этого человека, вес увеличится.

История продолжается под рекламой

Как вы вычисляете свой RMR, если не хотите участвовать в медицинском исследовании? Существует несколько онлайн-калькуляторов, в том числе калькуляторов Национального института здоровья, которые оценивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя в виде количества калорий в день. Но это только оценка.

Люди одного пола, возраста, роста, веса и телосложения могут иметь разные уровни метаболизма в состоянии покоя. Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма Исследовательского центра по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США Джин Майер при Университете Тафтса, говорит, что разница может составлять около 10 процентов в каждом направлении.Типичная 35-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов обычно имеет уровень метаболизма в состоянии покоя, равный примерно 1500 калорий в день, в то время как другим аналогичным женщинам может потребоваться всего 1350 калорий (на 10 процентов меньше) или 1650. калорий (на 10 процентов больше).

Кевин Холл, заведующий отделом интегративной физиологии Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, говорит, что отчасти причина разницы в показателях может быть связана с внутренними отклонениями. «Некоторые органы используют больше энергии, чем другие», — говорит он.«Человек с большой печенью может иметь более высокий уровень метаболизма». Различия в размере мозга также могут иметь значение.

История продолжается под рекламой

Другие важные факторы, влияющие на RMR, включают состав тела — 140-фунтовый человек с 15-процентным содержанием жира в организме будет иметь более высокий уровень метаболизма, чем 140-фунтовый человек с 25-процентным содержанием жира, и возраст. Робертс говорит, что метаболизм замедляется на 1-2 процента за десятилетие из-за комбинации факторов, включая сокращение мозга и потерю мышечной массы.

Наконец, вопрос генетики. Равуссин, проводивший обширное исследование индейцев пима, обнаружил, что принадлежность к семье является важным фактором, объясняющим различия в метаболизме в состоянии покоя у людей схожего размера и состава тела.

Эти факторы объясняют, почему «ускорение» метаболизма в большинстве случаев обречено на провал, сродни стремлению стать выше или иметь более зеленые глаза.

Возможные небольшие настройки, не полный сброс

Не только ускорение метаболизма маловероятно, но и методы, которые утверждают, что это делают, либо не работают, либо не дадут устойчивых результатов.Например, вы можете прочитать, что вы можете улучшить свой метаболизм, высыпаясь, чтобы контролировать гормоны аппетита, или снижая уровень стресса, чтобы ваше тело не вырабатывало слишком много кортизола, что может привести к перееданию. Но эти гормональные уровни связаны с тем, сколько вы хотите съесть, а не с тем, сколько калорий в день сжигает ваше тело для основных функций.

История продолжается под рекламой

Точно так же, хотя тренировки с более высокой интенсивностью могут привести к небольшому послетренировочному дожиганию (противоречивые исследования по этому вопросу), эти краткосрочные результаты не влияют на ваш метаболизм на следующий день.

Производители пищевых добавок рекламируют такие ингредиенты, как зеленый чай, кофеин, капсаицин, селен и другие, индивидуально или в составе, как выразилась одна компания, «термогенного жиросжигающего комплекса» в качестве ускорителей метаболизма. Было показано, что некоторые из них немного увеличивают скорость сжигания калорий, но не до такой степени, чтобы со временем это существенно изменилось. «Может помочь вам немного похудеть» — это лучшее, что говорится в обзоре ингредиентов Национального института здравоохранения о таких ингредиентах.

Питье большого количества воды долгое время было основным продуктом программ похудания, отчасти потому, что это заставляет вас чувствовать себя сытым. Некоторые исследования показали, что дополнительное потребление воды также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Исследование с участием 50 молодых женщин с избыточным весом показало, что когда они добавляли три поллитра воды в день к своему обычному потреблению жидкости, они сжигали в среднем дополнительно 50 калорий в день. Это немалая сумма, но примерно половина банана.

История продолжается под рекламой

Робертс говорит, что есть две диетические поправки, которые могут увеличить метаболизм, поскольку они увеличивают потребность организма в энергии для пищеварения: есть больше клетчатки и белка. Она рекомендует диету, которая включает от 25 до 35 граммов клетчатки в день (средний взрослый человек в США потребляет примерно половину этого количества) и в которой белок составляет от 25 до 30 процентов калорий. Как и в случае с питьевой водой, потенциальная выгода скромна — для большинства людей в день сжигается менее 100 дополнительных калорий.

Что касается упражнений, увеличение мышечной массы немного повысит метаболизм в состоянии покоя. Обратите внимание, что это другое — и гораздо более сложное — занятие, чем становление сильнее; вы можете улучшить свои результаты в жиме лежа, не прибавляя при этом ни килограмма мышц. «Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужны очень тяжелые тренировки с отягощениями, — говорит Равуссин, — и вы все равно можете не увидеть реальных результатов. Я работал с людьми, которые говорили: «Я не могу набрать ни фунта мышц». Лучший подход: выполняйте тяжелые тренировки с отягощениями, чтобы замедлить скорость потери мышечной массы, начиная с 30-40 лет.Удерживая как можно больше мышц, с возрастом ваш метаболизм будет на высоком уровне.

Как изменить метаболизм, но не так, как вы хотите

Хотя вы не можете действительно ускорить метаболизм, вы, к сожалению, можете его замедлить. Яркий пример можно найти в исследовании, опубликованном Холлом в 2016 году, с участием 14 участников реалити-шоу «Самый большой неудачник». Исследование сделало заголовки по всей стране не только из-за популярности шоу, но и из-за поразительных результатов Холла.

История продолжается под рекламой

Через шесть лет после «Самого большого проигравшего» средний участник набрал более двух третей веса, потерянного во время выступления. Но не это было поразительно. Что удивило Холла и его коллег, так это то, что тела участников в основном выглядели так, как будто они все еще были их гораздо более тонкими версиями. Их скорость метаболизма в покое была в среднем примерно на 500 калорий в день ниже, чем ожидалось для людей их возраста и телосложения.

Эти результаты были иллюстрацией того, что называется адаптивным термогенезом — кажущимся постоянным снижением метаболизма в состоянии покоя у людей, которые сильно потеряли в весе. Согласно обзору 2010 года по этой теме, поддержание 10-процентной или более потери веса сопровождается сокращением ежедневных потребностей в калориях на 20-25 процентов. Выводы Холла показывают, что чем больше первоначальная потеря и чем быстрее потеря, тем сильнее снижается метаболизм в покое в долгосрочной перспективе.

Значит, вы можете изменить свой метаболизм, но не так, как вам хочется.(Почему мы можем только замедлить, но не ускорить наш метаболизм? Возможно, потому, что медленный метаболизм во время голода давал эволюционные преимущества, тогда как потребность в быстром метаболизме незначительна. )

История продолжается ниже рекламы

A more Реалистичная и здоровая цель, чем пытаться ускорить ваш метаболизм, состоит в том, чтобы поддерживать его как можно выше. Шаги, которые вы можете предпринять для достижения этой цели, согласуются с практиками, полезными как для здоровья, так и для поддержания веса: избегайте резких колебаний веса, оставайтесь активными, пейте достаточно воды, ешьте достаточное количество клетчатки и белка, наращивайте мышечную массу в молодом возрасте и поддерживайте мышцы. с возрастом.Вы не можете контролировать свою биологию, но можете контролировать свой выбор.

Или, как выразился Равуссин: «Средний американец на 25 фунтов тяжелее, чем в 1980-х. Изменились не наши гены ».

Скотт Дуглас — писатель, пишущий для журнала Runner’s World and Outside, а также автор нескольких книг, в том числе «Руководство спортсмена по CBD».

12 шагов для восстановления тонуса после похудания

Все мы знаем, что достичь идеального тела нельзя в одночасье, но что происходит с вашей кожей, когда вы теряете вес, и как достичь желанного телосложения в тонусе?

Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут адаптироваться к изменениям, но иногда ему требуется время, чтобы наверстать упущенное.Если вы сильно похудели за короткий период времени, у вас все еще может оставаться некоторая упрямая дряблая кожа. Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой прогресс, и вы все равно можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

Ваша кожа — это живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более долговечны, им требуется больше времени для восстановления.Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, из-за которого кожа растягивается, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудания кожа может казаться дряблой и дряблой.

Вот 12 советов, которые помогут тонизировать ваше тело и избавиться от лишней кожи.

Определить: кожа или жир?

Прежде всего вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа или это может быть тонкий слой упрямого жира.

Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо удалить, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «устойчивые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и поясница, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, прессе и бедрах, что, как следует из названия, потерять труднее.

Чтобы сжигать жир, ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин».Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам на жировых клетках, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.

То, что вы думаете, лишняя кожа на самом деле может быть устойчивыми жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы уменьшить их количество, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — это HIIT-тренировки, которые максимизируют сжигание жира во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

Наращивание мышц

Наращивание мышц имеет решающее значение для избавления от лишней кожи.Многие случаи быстрой потери веса являются результатом интенсивных кардио и калорийной диеты. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к потере четкости и «обвисшей» коже.

Выполнение сложных упражнений с сопротивлением в круговых упражнениях — отличный способ одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, что создает общее тонусное телосложение. Попробуйте упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, чтобы максимально задействовать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам сложно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом. Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, схемы или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардио упражнениями.

Отшелушивание

Регулярное отшелушивание кожи улучшает кровообращение и удаляет мертвые клетки кожи с поверхности, что способствует образованию свежей кожи. Перед душем используйте щетку для сухой кожи, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы кровь поднималась к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа или попробовать продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток.По той же причине отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит.

Увлажняющий

Хотя увлажнение кожи изнутри путем употребления большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы поддерживать ее здоровье. Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном для увеличения объема кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или пурпурного цвета и размера, которые образуются, когда кожа очень быстро растягивается или сжимается — старайтесь ежедневно массировать их маслом для достижения наилучших результатов. .

Массаж

Подобно отшелушиванию, регулярный массаж помогает улучшить кровообращение к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи, делая ее более упругой. Это также может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить душевное состояние без стресса.

При массаже необходимо уделять особое внимание дряблой коже, чтобы она не повредила массажируемому человеку. Избегайте использования масла при массаже людей с дряблой кожей, чтобы руки не соскользнули и случайно не натянули кожу.Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что она все еще слишком скользкая, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

Массажистка должна удостовериться, что они также достигают мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы дотянуться до мышц.

Повышение эластичности кожи

Вы естественным образом теряете эластичность кожи с возрастом, однако это также может повлиять на молодых людей, если они сильно похудели.Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желто-оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи.Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин B, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

Употребление порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю, обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сохранят вашу кожу мягкой и эластичной. Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит для вегетарианцев.

Пересмотрите свой фитнес-план и диету и замедлитесь

Прежде чем приступить к диете / плану фитнеса, вам нужно помнить о своем долгосрочном здоровье. Потеря большого веса за очень короткий промежуток времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает серьезную нагрузку на многие ваши органы, включая кожу. Помните, что здоровая потеря веса должна быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы похудеете, тем свободнее станет ваша кожа.

Держите себя гидратированным

Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании кожа выглядит значительно тоньше и менее пухлой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы должным образом увлажнены, и вскоре вы заметите изменения в своей коже.

Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить

Тот факт, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекращать тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в той форме, над которой вы так много работали.Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и придать тонус коже, поскольку вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.

Держитесь подальше от шезлонгов

Хотя заманчиво запрыгнуть на солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовый (УФ) свет, которому вы подвергаетесь на солярии, может значительно повредить вашу кожу. Со временем это может привести к тому, что ваша кожа станет старой, морщинистой и кожистой, но есть еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение.Лежаки могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, в том числе злокачественной меланоме, самому смертельному типу заболевания. Если вы хотите добиться безопасного золотистого цвета, выберите искусственный загар, ведь теперь существует ряд спреев для загара, которые могут длиться более одной недели и совершенно не повредить вашу кожу.

Проконсультируйтесь с врачом

Операция должна выполняться только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие возможности. Подождите от шести месяцев до одного года перед операцией, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока не убедитесь, что ваша кожа не сморщится и не вернется к той же эластичности, что и она. ранее имел.

Операционный процесс заключается в удалении всей дряблой кожи, подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставлять шрамы, быть дорогостоящей и долго восстанавливаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения.

Любите свое тело

Красота — это не кожа, главное, чтобы ты чувствовал себя счастливым в себе. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов у вас не работает, вы все равно должны гордиться своим телом, над достижением которого вы так много работали.Думайте о своей дряблой коже или растяжках как о напоминании о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!

Подпишитесь на членство в Fitness First Club, чтобы получить 28 дней за 28 фунтов стерлингов.

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Накачка мышц — это такая крутая штука: ваши мышцы буквально растут на глазах! Большинство энтузиастов фитнеса тратят хотя бы некоторое время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как одновременно похудеть и нарастить мышцы | Делает ли поднятие тяжестей женщин крупнее?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией. Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Ваше сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им требуется больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Цитруллин малат увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет. В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачивание мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, а исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

• Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
• Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
• Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
• Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Похудание — это путешествие, и есть много путей, по которым можно идти к своим # Целям. Один из проверенных и верных способов сбросить лишний вес и улучшить показатели здоровья — это кардио.

Но сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, кардио — это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания.Это также часто называют аэробными упражнениями.

Кардиосеш:

• увеличит вашу частоту сердечных сокращений и удержит ее в аэробной зоне (примерно на 50% -70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений).
• увеличить ваше дыхание и заставить вас вспотеть
• использовать большие группы мышц (например, верхнюю часть тела или ноги)

Кардио-упражнения, которые считаются кардио, включают:

Да, кардио сжигает калории и может помочь вам похудеть, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Итак, потеря веса во многом зависит от диеты и , сколько вы тренируетесь каждую неделю, чтобы создать дефицит калорий.

Диета, состоящая из сложных углеводов, фруктов, овощей, полезных жиров и белков, работает в тандеме с регулярными физическими упражнениями, чтобы помочь вам похудеть. Для здоровой потери веса необходимо сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Скорость сжигания калорий во время кардиотренировок также зависит от ряда других факторов, например:

• Возраст: Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете.
• Пол: Женщины сжигают калории медленнее, чем мужчины.
• Вес: Чем выше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
• Состав тела: Люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий, чем люди с более высоким процентным содержанием жира.
• Интенсивность тренировки: Более интенсивная тренировка сожжет больше калорий.
• Общая дневная активность: Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий.

Вы также можете использовать этот удобный инструмент для планирования веса тела от Национального института здоровья, чтобы получить представление о том, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы похудеть.