Как одновременно худеть и набирать мышечную массу: Как худеть и набирать мышечную массу одновременно | BodyBuildingRussia.com

Как худеть и набирать мышечную массу одновременно | BodyBuildingRussia.com

Возможно, вы не сможете потерять жир и нарастить мышечную массу одновременно, но сокращение потребляемых калорий не обязательно означает потерю всех мышц, которые вы нарастили во время фазы набора мышечной массы!

Вы выходите из фазы наращивания мышечной массы. Вы упорно трудились, чтобы нарастить массу. Вы были сосредоточены и последовательны в своих тренировках, вы стали заметно сильнее и плотнее. Пришло время прорисовать мышцы, которые вы наработали. Вы хотите сбросить немного жира, но вы слишком огорчены тем, что теряете с трудом заработанную мышечную массу. Хотели бы вы сохранить мышцы и свою работоспособность на самом высоком уровне?

Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир. Обойти это невозможно. Вот что вам нужно сделать, чтобы высушиться, максимально сохраняя набранные мышцы:

1. Начните с максимально возможного количества калорий в вашем дефиците

Самый простой способ создать дефицит калорий — умножить вес своего тела в килограммах на 23-28. Да, это широкий диапазон, но это только примерная отправная точка — ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, образа жизни и целей.

Скажем, вы весите 70 килограмм. Ваше магическое число составляет 1960: 70 х 28 = 1960 калорий. Таким образом, вам нужно потреблять 1960 калорий в день, чтобы потерять жировые отложения.

Так как вес тела является динамическим и колеблется в течение недели, не сокращайте калории резко, если ваш вес остается неизменным в течение нескольких дней. Ежедневно в течение двух недель следите за своим весом, чтобы принимать объективные решения. Если вы похудели, отлично! Не меняйте ничего. Если вы остались прежним, сократите потребление на 150 калорий.

Для большинства людей целесообразно терять 0,5-1 процент веса в неделю. В этом темпе у вас будет больше шансов сохранить свою работоспособность в тренажерном зале и сохранить больше мышц.

2.

Потребляйте углеводы, когда они вам нужны больше всего

Время потребления питательных веществ имеет большее значение, когда вы находитесь в дефиците калорий и пытаетесь поддерживать мышечную массу. Вам нужно следовать правилу, при котором большинство ваших углеводов (вместе с некоторым количеством белка) содержится в вашей еде до тренировки и после тренировки.

Некоторые люди любят получать твердую пищу из сложных углеводов и белка за 1-2 часа до тренировки, в то время как другим нравится получать простые углеводы и быстро усваиваемый белок примерно за 30 минут до этого. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше для вас.

Рекомендуемое количество углеводов до и после тренировки зависит от общего потребления углеводов, толерантности и предпочтений. Прием пищи перед тренировкой, содержащей не менее 40-75 граммов углеводов, поможет справиться с усталостью и оптимально тренироваться в тренажерном зале.

3.

Держите ваше потребление белка высоким

Диеты с высоким содержанием протеина (белка) повышают чувство сытости, создают больший термический эффект, улучшают настроение и когнитивные функции, а также способствуют наращиванию мышц и восстановлению. Это все, что вы хотите, особенно когда вы ограничиваете калории.

Рекомендуется есть 1,5-2 гр. белка на килограмм массы тела в день. Так, для человека весом 70 килограмм это означает 140 граммов белка в день. Рекомендуемое количество белка до и после тренировки составляет около 0,4-0,5 грамм на килограмм веса тела, это около 30 грамм белка для человека весом 70 килограмм.

Самый простой способ сделать это — потреблять белок в каждом приеме пищи. Просто разделите общее потребление белка на количество приемов пищи, которое вы планируете съесть в день. Если вам нужно потреблять 140 грамм белка и вы едите четыре раза в день, каждый прием пищи должен содержать5 34 грамм белка.

4.

Используйте дополнительные калории только по мере необходимости

Есть дни с более высокой калорийностью, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы получать избыток углеводов, чтобы помочь вам придерживаться диеты. Это так называемые загрузочные дни. Загрузочные дни будут зависеть от того, где вы находитесь в вашем рационе, от уровня вашей активности и ваших предпочтений, а также от других факторов.

Эти дни не являются «шведским столом», который вы можете съесть сколько захотите или проверкой того, сколько нездоровой пищи вы можете съесть за один день. В основном эти загрузочные дни дают вам психологическую выгоду от перерыва в диете, а возможность есть больше может привести к лучшей производительности в тренажерном зале.

Загрузочные дни можно использовать в диете при двух условиях:

1. Вы последовательно худеете не менее четырех недель.
2. Вы чувствуете усталость и вялость.

В этом случае экспериментируйте с добавлением 1000-2000 калорий в определенный день каждую неделю. Если вам в итоге понадобится 2000 калорий, вы можете выбрать два дня, чтобы вместо этого добавить 1000 калорий в каждый день.

Что касается специфики рекомендованного питания, некоторым людям нравится получать концентрированные углеводы, в то время как другие получают больше пользы от добавления комбинации жиров и углеводов. В конце дня важно то, что вы сделали перерыв в дефиците калорий, структурировали калории на 24-48 часов и теперь чувствуете себя более энергичным и готовы продолжать свои усилия по снижению жира.

5. Не отдавайте предпочтение кардио вместо силы

Многие люди делают ошибку, добавляя интенсивные кардио упражнения, чтобы сжечь больше калорий. В этом нет ничего плохого, так как добавление упражнений на сердечно-сосудистую систему помогает поддерживать открытые пути сжигания жира и является отличным способом израсходовать дополнительные калории. Тем не менее, если кардио ставит под угрозу ваши силовые тренировки, лучше вам пересмотреть свою стратегию. Большинство из нас уже живут и работают в условиях высокой нагрузки, поэтому нет смысла добавлять еще большую нагрузку на ваш организм, выполняя интенсивную кардио-нагрузку, пытаясь сохранить вашу набранную массу.

Вместо этого попробуйте увеличить свой ежедневный расход калорий или термогенез без упражнений. Ходьба 8000–10000 шагов в день, по сути, заботится о вашем дополнительном сжигании калорий без ущерба для результатов в тренажерном зале.

6. Приоритет сложных движений

Нет абсолютно никакой причины исключать все сложные движения из вашей программы, пока вы находитесь в фазе потери жира. Сосредоточение внимания только на изолирующих движениях, высоких повторениях и «ощущении жжения» не приводит к сжиганию большего количества жира в этой конкретной области. То, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее. Продолжайте делать приседания, тягу, подъемы и жим. Постарайтесь сохранить как можно больше тренировочного объема как можно дольше.

Ваша работоспособность зависит от вашего тренировочного возраста и вашей конкретной программы тренировок, но, как правило, вы должны быть в состоянии поддерживать большую часть своей интенсивности в тренажерном зале (или даже добавлять к ней) до определенной точки в вашем рационе, пока не придет время закончить диету и снова сосредоточиться на наборе массы. Чаще всего то, что ограничивает чью-то интенсивность в тренажерном зале, больше связано с психикой, а не с физиологическим состоянием.

Когда вы идете в спортзал, верьте в свои способности и усердно работайте. Как и было сказано ранее, то, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее.

7. Принимайте креатиновую добавку

Креатин является одной из самых хорошо изученных и безопасных пищевых добавок. Вкратце, креатин — это натуральное вещество, которое превращается в креатинфосфат в организме. Креатинфосфат помогает вырабатывать АТФ, которая является энергией, необходимой мышцам для сокращения.

Короче говоря, добавление креатина помогает увеличить мышечную массу, запас энергии и силу — вещи, за которые вы хотите держаться, когда вес вашего тела падает. Вы можете получить креатин из продуктов, например из мяса, но вам придется съесть его в значительном количестве, чтобы получить уровень креатина, который необходим вашему организму, чтобы увидеть пользу. Для большинства людей достаточно ежедневного потребления 3-5 грамм моногидрата креатина.

8. Сон и управление стрессом очень важны

Сон и управление стрессом чрезвычайно важны для вашей энергии и качества жизни, но они становятся более важными, когда калории ограничены. На протяжении тысячелетий человеческой истории похудение было угрозой выживанию. Организм человека воспринимает ограничение калорий как угрозу его выживанию, даже если это уже не так. Тем не менее, вы должны способствовать созданию безопасной среды в организме, чтобы добиться потери жира.

В частности, недостаток сна может привести к изменениям в гормонах, которые могут увеличить голод. Точно так же, высокий уровень секреции кортизола и других гормонов стресса может маскировать потерю веса, удерживая воду в организме, и может привести к увеличению голода.

Имея это в виду, не забудьте найти время, чтобы расслабиться, подключиться к парасимпатическому режиму и делать то, что вам нравится, что уменьшит стресс и будет способствовать ощущению благополучия и счастья — чтение книги, общение с близким другом, видео игры, рисование и т.д. Кроме того, сделайте привычкой каждый день спать и просыпаться в одно и то же время, получая 7-9 часов качественного сна. Практика этих привычек не только облегчит потерю жира, но и положительно повлияет на многие другие аспекты вашей жизни.

9. Оценивайте свой прогресс каждые две недели

Одним из главных советов для сохранения мышц является сосредоточение на медленной и последовательной потере жира. Следующие инструменты оценки, используемые вместе, могут предоставить наиболее точный снимок вашего прогресса в процессе диеты:

— Отслеживание веса тела ежедневно
— Проведение измерений, в частности талии и бедер, каждые две недели
— Делать передний, боковой и задний фото снимки каждые две недели

Иногда шкала не сдвигается с места, но визуальные изменения очевидны, поэтому важно иметь несколько инструментов оценки, которые измеряют ваш прогресс, а не полагаться только на один. Оценивайте свой прогресс каждые две недели и при необходимости корректируйте свой рацион и/или план действий.

Основное правило — пусть ваша диета заботится о потере жира, а ваша программа силовых тренировок — об удержании мышц.

Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, то вы можете прибегнуть к добавках, лучшие из них мы составили в этой статье: Лучшие добавки для набора массы тела.

Как можно одновременно набирать мышечную массу и худеть?

Задайте себе вопрос, какую форму вы считаете идеальной. Наверняка в вашем воображении это подтянутое, атлетичное тело с рельефными мышцами, без единого грамма жировых отложений. Но можно ли добиться такой формы на диете с ограниченным количеством калорий?

Избавление от жира и наращивание мышц – возможно ли это одновременно?

С точки зрения физиологии, одновременно наращивать мышцы и терять жир нельзя. Объясняется это тем, что потеря жировых запасов – это разрушительный (катаболический) процесс, а наращивание мышц – созидательный (анаболический). Нашему организму очень сложно выполнять эти два процесса одновременно. Необходимо больше времени проводить в анаболическом состоянии, и тогда уже через несколько месяцев вы заметите ощутимый результат.

Это действительно сложная задача. Сталкиваясь с дефицитом калорий, организм начинает сжигать жировые и мышечные ткани. Не все знают, но 30–60% веса, который теряется при диетах, происходят из мышечной ткани. Мышцы сжигают гораздо больше энергии, чем жир, и когда вы теряете мышечную массу, скорость вашего метаболизма снижается. Это означает, что на протяжении дня вы теряете меньше калорий. Вы также можете ощущать вялость и слабость.

Единственный способ успешного сжигания жира и одновременного наращивания мышечной массы – тщательный контроль над рационом и физической нагрузкой, нужно внимательно наблюдать за распределением питательных веществ. Только так вам удастся за довольно короткий период потерять определённое количество жира и нарастить мышечную массу.

4 подсказки по достижению цели

1. Более высокое потребление белка поможет запустить синтез белка и в то же время снизить скорость катаболизма мышц. Это значит, что вы сможете поддерживать среду, которая позволит вашим мышцам находиться в анаболическом состоянии.
2. Необходимо внимательно контролировать поступление питательных веществ в организм, для этого нужно производить расчёты по времени. Вы должны употреблять необходимые макроэлементы при каждом приёме пищи и исключить продукты, которые могут помешать потере жира и увеличению мышечной массы.
3. Интенсивные нагрузки повышают уровень ферментов, сжигающих жир, и увеличивают потребление пищи после тренировки. При этом мышечная масса сохраняется. Но данный эффект наблюдается только в течение 20 минут после тренировки, поэтому внимательно следите за временем.
4. Старайтесь не выполнять длительные кардиотренировки, лучше уделите больше внимания силовым нагрузкам. Силовые тренировки сложны в выполнении, но имеют большую эффективность. Благодаря им вы сможете оказать более существенное влияние на свои мышцы, одновременно избавляясь от жира.

Обязательно прочитайте об этом

как быстро похудеть и накачаться мужчине

как быстро похудеть и накачаться мужчине

Капсулы Фруталика — это микс фруктовых экстрактов для похудения. Натуральный препарат не только решает проблему лишнего веса, но и питает организм полезными веществами. Компоненты препарата работают там, где другие средства бессильны: бока, ягодицы, живот. Избавляют от висцерального жира, который часто выступает спусковым механизмом для развития болезней внутренних органов.

как легко и быстро похудеть ребенку, средство для похудения женщин
что есть чтоб быстро похудеть
средство для похудения в аптеке омск
с помощью каких таблеток можно быстро похудеть
липоксин капсулы для похудения официальный сайт

Мужчинам накачать мышцы, похудеть и выстроить красивое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим 5 шагов на пути к идеальной мужской фигуре. Основной совет: чтобы мужчинам накачать рельефную мускулатуру, действовать нужно осознанно. Необходимо поставить перед собой чёткие цели. Например, уменьшить массу тела на 10 кг и прийти в спортивную форму, подкачав мышцы груди, спины, рук, ног, ягодиц. То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом [2]. Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются [3], что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений. Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно. Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно? Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира. Итак сейчас, чтобы сбросить жир и накачаться, вам следует потребить 2250 калорий. Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно. Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира. В каком количестве следует потреблять белки? Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Делайте упор на базовые упражнения. Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий. К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано. Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться: можно; это вполне обосновано с точки зрения законов физики. Можно ли одновременно похудеть и накачаться? 10.11.2019 Из: Сбросить вес. у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками; у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно). Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы накачать попу, вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс. Во многих советах по похудению из-за незнания или сознательно игнорируется тот факт, что при неправильном уменьшении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. И это серьёзная проблема, ведь нам нужно и потерять жир, и удержать или даже нарастить мышцы. Но что делать, если для уменьшения количества жира нужно снизить калорийность, а для наращивания мышечной массы, наоборот, необходимо её увеличить? На этот вопрос отвечает исследование, опубликованное в медицинском журнале PubMed. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день. Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Рацион питания: теряем жир и набираем массу. Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

что есть чтоб быстро похудеть как быстро похудеть и накачаться мужчине

как легко и быстро похудеть ребенку
средство для похудения женщин
что есть чтоб быстро похудеть
средство для похудения в аптеке омск
с помощью каких таблеток можно быстро похудеть
липоксин капсулы для похудения официальный сайт
ну как быстро похудеть
как быстро похудеть за две недели форум

капсулы для похудения кето форм
средства для похудения эффективные от эвалар

как быстро похудеть и накачаться мужчине средство для похудения в аптеке омск

ну как быстро похудеть
как быстро похудеть за две недели форум
капсулы для похудения кето форм
средства для похудения эффективные от эвалар
какие лекарства помогают похудеть быстро
заказать фруталик

капсулы для похудения с алиэкспресс отзывы, фермент капсулы для похудения отзывы, капсулы для похудения samyun wan, как быстро похудеть при беге, рыбий жир в капсулах для похудения цена. лучшие капсулы для похудения, Фруталика купить в Твери, одежда и средства для похудения гуд муд, капсулы жизнь похудение. reborn капсулы для похудения отзывы покупателей реальные, как похудеть быстро после 50 отзывы. Этот продукт содержит натуральные жиросжигатели в концентрированной форме. Его можно принимать без предварительной консультации с врачом. При правильном использовании вы потеряете 12-23 кг за 1 курс. Журналисты независимой редакции заинтересовались натуральным средством Фруталик и провели свое расследование. Состав был исследован в лаборатории. У производителя были затребованы сертификаты качества и соответствия. Были учтены мнения врачей, отзывы обычных потребителей.

Сжигать жир и наращивать мышцы одновременно

Сжигать жир и наращивать мышцы одновременно

Тэги:
Снижает аппетит сжигает жиры, купить Сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, Тренировки в тренажерном зале убрать живот.

На сколько быстро можно похудеть, Как можно убрать живот и бока, Комплекс убрать живот, Сжигает ли жир мед, Похудеть убрать живот родов быстро

Сжигает ли жир мед Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто. Все гормоны, позволяющие одновременно сжигать жир и растить мышцы, присутствуют в нашем организме, только в меньшей концентрации, чем на курсе. instr, Hushpar и 777 нравится это. Наращивание мышечной массы – это анаболический процесс, для которого необходим избыток калорий, тогда как сжигание жира – катаболический процесс, для которого. 3. Как можно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно? Выражаясь кратко, особый режим питания поможет сжигать жир. Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?. Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров. Люди продают. Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Ограничьте калорийность рациона. Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную ватерлинию — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то. Можно ли худеть и наращивать мышцы одновременно. Сушка и набор массы одновременно. Данная концепция позиционируется в зарубежной спортивной и медицинской литературе как рекомпозиция тела. Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора. Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху. Так, сжигать жир и наращивать мышцы могут новички, особенно те, у которых имеются немалые запасы жира. Второй случай, когда возможно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы — это люди, которые возвращаются к тренировкам после очень длительного перерыва. У таких спортсменов. NEWS: Поделиться. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно это наиболее частая мечта начинающих бодибилдеров и, пожалуй, самый частый вопрос читателей. 1. Одновременно сжигание жира и набор мышц возможны только у новичков с низким количеством мышечной массы и высоким количеством. В этом случае возможно сжигать жир и набирать мясо одновременно (но не всегда и не у всех). Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся. Однако в целом ряде научных исследований было доказано обратное: это еще как возможно, но есть НО. В мире фитнеса и бодибилдинга всё ещё ведутся активные споры. Похудеть убрать живот родов быстро Убрать живот помощью массажера Как быстро похудеть при грудном вскармливании

Упражнения похудей быстро
Можно ли убрать жир с ног
Возможно ли убрать живот после родов
Снижает аппетит сжигает жиры
Тренировки в тренажерном зале убрать живот
На сколько быстро можно похудеть
Как можно убрать живот и бока
Комплекс убрать живот

Средство представлено в виде порошка. В упаковке находится мерная ложка. Одна порция рассчитана на один коктейль. Порошок растворяют в стакане кефира или воды. В зависимости от вкусовых предпочтений готовят коктейли на основе сока или молока. Доза БАД рассчитывается в зависимости от содержания жиров в рационе. Девушки, мечтающие иметь красивую подтянутую фигуру, в восторге от того, какое похудение обеспечивает АСЖ-35. Его состав помогает сформировать идеальное тело в рекордно короткие сроки. Больше не нужно проводить эксперименты над собой, и кушать мизерными порциями. Пройдя курс похудения с уникальным препаратом, вы станете обладательницей невероятно соблазнительных форм. В упаковке, в которой находится средство, есть мерная ложечка. Ею отмеряют порошок для коктейля. В инструкции написано, что принимать препарат необходимо трижды в день, во время завтрака, обеда и ужина. Порошок быстро растворяется в любой жидкости без кофеина. Для этого подойдут вода, натуральные соки, молочные продукты, компоты. Мы поговорим о том, как убрать лишний жир с рук и плеч не выходя из дома. Как подтянуть область предплечий,спины и шеи, а также что. Толстые руки и плечи делают женщину старше, поэтому многие хотят избавиться от этой неприятности. Что делать для этого? Соблюдение основ рационального. Эффективная мера по устранению подкожного жира в области предплечий – обертывания. Чтобы убрать жир с предплечий быстро и навсегда нужно знать, какие упражнения для похудения рук выше локтя следует обязательно включить в свою привычную тренировку: прыжки со скакалкой или их имитация. Жир на руках — проблема, которая беспокоит многих девушек и женщин. Слабый тонус мышц рук. Если мышцы предплечья работают мало, то скорее всего с возрастом руки будут выглядеть все. Как убрать жир в области плеч: упражнения. Жир в области плеч — еще один враг купальников, открытых. Как убрать жир с рук: методы избавления и советы по похудению. Обновлено: Окт 29, 2018. Прежде чем избавляться от проблемы, нужно избавиться от ее источника. Причин по возникновению жировых отложений на руках может быть несколько: Возрастные изменения – тело с возрастом меняется как внутри, так. Как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях: рекомендации по тренировкам. Опустившись на пол, выполните опор на носки стопы и ладони либо предплечья. У женщин вес обычно изменяется в зависимости от фазы менструального цикла: перед месячными девушка обычно весит на 23 кг больше, чем сразу. Участки жировой ткани будут избавляться от жира вместе с остальными частями тела, но потеря жидкости, связанная. Замечено: у женщин с повышенным уровнем этого гормона часто бывает дряблая кожа на руках — считает известный натуропат и диетолог Наташа ТЕРНЕР. — Если у человека. Как убрать жир с рук. Вопрос наружности дюже волнительный и востребованный для всякой девушки и женщины в любом возрасте. Правила диеты для похудения верхней части тела, подмышек, от запястья до предплечья Комплекс для мужчин и женщин в домашних условиях. Как убрать лишний жир с рук, спины, плеч и подмышек: упражнения. убираем из рациона простые углеводы, оставляем каши и фрукты в первой половине дня, во второй питаемся белковыми продуктами и овощами; тренировки для рук выполняем 2 – 3 раза. Как убрать жир с рук и плеч: массаж, упражнения, обертывания. Женщины, которым приходилось бороться с лишними. Плечи разведены в стороны параллельно полу. Предплечья – строго вверх. Ими надо будет выполнять движения вниз, чтобы пальцы посмотрели на стопы. Затем – секундная фиксация и возвращение. Как убрать жир с плеч и предплечий. Жир на плечах и руках смотрится отнюдь не эстетично независимо от пола человека. Как убрать жир с рук. Когда женщина начинает набирать лишние килограммы, то в первую очередь это становится видно на ягодицах, животе, и, как не странно, руках. При этом очень много.

Сжигать жир и наращивать мышцы одновременно

В передаче Жить здорово Елена Малышева подробно рассказала о правильном питании для похудения и о активаторе сжигания жира АСЖ-35. Проблемы с пищеварением в 90% случаев становятся причиной лишнего веса. В результате невысокого потребления клетчатки кишечник и желудок не очищаются, накапливаются токсины и яды, лишняя жидкость. Именно клетчатка играет главную роль в полном усвоении полезных веществ, поступающих в организм с пищей. Похудение за неделю — узнайте как быстро избавиться от лишнего веса в домашних условиях за 7 дней. Можно похудеть на гречке? Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали. Чтобы быстро и эффективно похудеть, делайте упражнение десять раз по три подхода. Все еще думаете, как быстро правильно похудеть за неделю? Хотите знать, что советует Таня Рыбакова – девушка, которой удалось избавиться от 50 килограмм? Смотрите видео и повторите ее путь, который привел к. Как быстро похудеть: 9 самых популярных способов и 5 рекомендаций. Быстрое похудение – правда или миф. В поисках способов того, как быстро похудеть. плавание в бассейне три раза в неделю. Если вы никогда не занимались раньше физическими нагрузками, начинать нужно постепенно, с каждым днем. Как быстро похудеть в домашних условиях. Срочно похудеть на 5 кг за неделю вполне возможно. Похудение за неделю без диет пройдет более эффективно, если сочетать правильное питание и особую зарядку для корректировки фигуры. Поскольку все люди разные, то программа тренировок должна быть. Похудение без диеты: миф или реальность? Похудеть – не значит не есть Выбирайте. Тем не менее, организм не почувствует разницы и быстро привыкнет к новому селективному. Эффективный способ похудения в детском возрасте. Если Вам необходимо быстро похудеть на 10 кг за неделю, к какомунибудь празднику, то представленные диеты подскажут как это сделать правильно и безболезненно для Вашего организма. Помните Голодание и быстрое похудение полезно далеко не всем. Советуйтесь с врачами. Похудеть на 10 кг. Эффективное похудение включает в себя много пунктов, когда цель быстро похудеть на 5 кг за неделю, а затем удержать. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек, которые, к слову, формируются всего за 21 день. Для того чтобы похудеть, нам. Как похудеть на 10 кг за неделю?. Как быстро похудеть на 10 кг? Сесть на кефирную диету. Суть мы ее сейчас расскажем. Если вы ложитесь спать позже, ваше тело отдыхает не так эффективно, и сутра вы будете чувствовать себя не так бодро. Упражнения для быстрого похудения. Кардиотренировки позволят быстро и эффективно снизить вес, потому что во время выполнения упражнений у. Похудеть на 5 кг за неделю можно и с помощью жестких диет. На неделю ограничивается питание, и вес быстро снижается. Самое главное – после окончания такой диеты сдерживать себя в еде, иначе. Как быстро похудеть — популярные способы и рекомендации диетологов. В статье обсуждаем, как эффективно похудеть. Отзывы, результаты похудевших подтверждают: гречневая система позволяет избавиться от 7 до 12 кг за 2 недели. Все рекомендации узнаете в статье Гречневая диета. Как правильно. Сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Убрать живот помощью массажера. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как быстро убрать живот после родов и выглядеть стройной. Послеродовой животик: методика восстановления. Только полный комплекс всех мер поможет решить проблему, как убрать живот и складки с боков после родов. Мое почтение, господа и особенно дамы. Барышни, верещите :)! сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет вопросу приведения себя любимой в порядок, а точнее как убрать живот после родов. Убрать живот после родов – не проблема: 5 действующих способов, а также. Чтобы убрать живот после родов с помощью физических упражнений. Однако многие врачи, занимающиеся послеродовым восстановлением, категорически против бандажа. Тазовое дно после родов слабое, и внутренние. Во время беременности и после нее трансформация тела неизбежна, и это лучше принимать спокойно, чтобы не омрачать радостные достижения в жизни. Сегодня говорим о том, как убрать живот после родов в домашних условиях. Почему обвисший живот не восстанавливается. Стенки брюшной полости во время беременности претерпевают серьезные изменения: происходит расхождение мышц, в области талии откладывается больше жира для защиты плода, кожа растягивается, обеспечивая необхо. Почему после родов все еще остается большой живот? Как быстро убрать живот?. Если вы хотите потерять этот упрямый послеродовой жир на животе, вы должны выполнять, по крайней мере, 2030 минут кардио и силовой тренировки. Можно делать это, когда ваш ребенок крепко спит. Убрать живот после родов кормящей маме помогут правильно подобранное здоровое питание и тренировки на открытом пространстве. Хочу поделиться моим опытом в вопросе, как убрать послеродовой живот в домашних условиях. После беременности я никак не могла похудеть без применения гормональных. Большинство женщин после родов переживают настоящую эйфорию от своего материнства. Но море приятных и таких долгожданных эмоций может омрачить обвисший животик. Как в кратчайшие сроки убрать живот и бока после родов и вернуть себе былую привлекательность. Радость материнства может быть омрачена изза весьма заметного животика, который после родов никуда не пропадает. Но вот обвисший живот — это одна из немногих, которая сама по себе не пройдет. Хотя, на самом деле не так страшен черт, как его малюют. Как убрать послеродовой живот в домашних условиях, я сейчас расскажу.

Набор массы и сушка одновременно

© chaoss — depositphotos.com

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Еще один рабочий вариант разобран на видео:

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

© pogotskyihk — depositphotos.com

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

• Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
• Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

© [email protected] — depositphotos.com

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – сложнейшее мероприятие, которое практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственная ситуация, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3 месяцев.

Для остальных скажем: без использования анаболического тестостерона и гормона роста одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны, что бы вам ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, но даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, используют макропериоды, так как даже с приемом анаболических стероидов эффективнее использовать отдельные периоды массонабора. Это позволяет набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Помните: профессионалы не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес, приносит вам большие деньги. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких экспериментов над организмом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Не сидеть на диете. Как «подсушиться», не потеряв мышечную массу | СПОРТ

С приходом тепла тренажерные залы становятся переполненными, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету. Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубовX-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Какие проблемы поджидают при сушке?

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты.  Мясо выбирайте нежирное:  идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

• День 1 – грудь и бицепс;
• День 2 – спина и трицепс;
• День 3 – ноги и плечи.

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

Интересное и смешное в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе

Наверняка вы слышали множество советов об умной постановке целей сто раз. Низкий уровень жира, видимый пресс и безупречное телосложение — все это будет достигнуто мной в этом году. Звучит знакомо? Теперь все, что вам нужно сделать — лишь реализовать это. Хотя в это время года такие цели выглядят блестящими и яркими, ни для кого не секрет, что подавляющее большинство спортсменов в фитнесе их не достигают. 9 месяцев назад Рейтинг: 10 Просмотров: 556

Не позволяйте зиме и длинным ночам ставить под сомнение ваши цели в области здоровья и фитнеса! Зимой вы теряете мотивацию и хотите больше спать. Скорее всего, температура воздуха падает, световой день сокращается, что определенно может вывести ваше тело из равновесия. 10 месяцев назад Рейтинг: 10 Просмотров: 440

Число на шкале весов не описывает детально каждую из составляющих тела, а включает сразу две вещи: массу жира и массу без жира. Мышечная масса — это основной компонент вашей сухой массы тела, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса. Так как же её сохранить? 1 год назад Рейтинг: 10 Просмотров: 595

Снижайте вес настолько медленно, насколько вы сможете выдержать! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом. Хотя вашей целью может быть снижение числовых значений, шкала часто не точно отражает то, что происходит в вашем теле. 1 год назад Рейтинг: 10 Просмотров: 748

Самый знаковый бренд пищевых добавок в своей отрасли не  случайно попал в топ. Вот что заставляет их продолжать делать нововведения в  течение трех десятилетий! Прогулка по заводу Optimum Nutrition площадью 55000  квадратных метров в Даунерс-Гроув, штат Иллинойс, — это, по меньшей мере,  впечатляющий опыт. 1 год назад Рейтинг: 10 Просмотров: 1203

Возможно, вы не сможете потерять жир и нарастить мышечную массу одновременно, но сокращение потребляемых калорий не обязательно означает потерю всех мышц, которые вы нарастили во время фазы набора мышечной массы! 1 год назад Рейтинг: 9.5 Просмотров: 1107

Есть хитрости и привычки, которые помогут вам набрать вес немного быстрее и проще. Они не являются сложными, новаторскими решениями, но они позволят вам настроить свой план и, возможно, придерживаться его немного дольше и это может определенно окупиться в долгосрочной перспективе. 1 год назад Рейтинг: 10 Просмотров: 1529

Главный турнир в мире бодибилдинга «Мистер Олимпия» в этом году избежал неожиданной развязки. 2 года назад Рейтинг: 10 Просмотров: 690

Последнее время все больше и больше девушек стремиться выглядеть не просто стройными, но и спортивными. Прикладывают массу усилий для создания своего «идеального» тела. Многие из них, добившись определенных результатов, выступают на соревнованиях по бодибилдингу. 2 года назад Рейтинг: 10 Просмотров: 4277

Нужен план достижения тела для жаркого лета? Опытные спортсмены делятся своими лучшими советами, которые помогут вам избавиться от жира (и оправданий) для лучшей формы в вашей жизни! 2 года назад Рейтинг: 10 Просмотров: 1013

Как похудеть и набрать мышцы

В течение многих лет я работал в академических исследовательских учреждениях, изучая роль упражнений в похудании и поддержании веса. Поскольку основной целью была потеря веса, наиболее важным результатом в этих исследованиях была масса тела (или какой процент массы тела был потерян).

Неделя за неделей мы обучали клиентов упражнениям, диете и формированию новых привычек. Неделя за неделей клиенты приходили в исследовательский центр, чтобы встать на весы и взвеситься.

Именно в те моменты, когда женщины поднимались на весы и оценивали, что на самом деле означает это число (об их вероятности успеха, прогресса, даже самооценки), я проводил большую часть своего коучинга.Будут моменты празднования, оправдания, но также и рационализации.

«Да-да!

«Я так удивлен».

«Ну что ж, самое время месяца».

«Я начал тренироваться в последние пару дней, я, должно быть, набрал мышцы».

Для протокола, что касается последнего комментария выше, это не совсем так. Хотя было бы здорово, если бы набрать мышечную массу было так легко, представьте, на что будут похожи соревнования на звание «Самые сильные мужчины и женщины в мире»?

Женщины в этих исследованиях не обязательно были озабочены тем, чтобы стать сильнее или нарастить мышечную массу.Они просто хотели похудеть. Прибавка в весе — любой прибавки в весе — воспринималась как нечто отрицательное. Они обратились к объяснению увеличения мышечной массы исключительно для того, чтобы компенсировать разочарование по поводу цифр на шкале.

Когда я перестал работать в учебе, моя клиентская база стала больше ориентироваться на фитнес. В этой женской популяции цели часто выходили за рамки простого числа на шкале, а преследовали цель, более эстетичную. Состав тела и мышечная масса имели значение, хотя многие клиенты все еще не хотели набирать вес, чтобы нарастить больше мышц.

Итак, начали поступать вопросы…

«Могу я просто превратить этот жир в мышцы?»
(№)

“ Сколько мышц я могу набрать за неделю? ”
(Это зависит от множества факторов, например, от того, как долго вы тренируетесь и что вы едите.)

« Почему мое тело не может одновременно наращивать мышцы и терять жир?»
(Может, но сложно — и опять же, это зависит от ряда переменных.)

Это последний вопрос, на котором я хочу сосредоточиться, потому что для многих это лучший сценарий: вес остается стабильным, тогда как жировая масса уменьшается, а мышечная масса увеличивается.Некоторые считают это «Святым Граалем» похудания.

В течение многих лет большинство экспертов и научная литература по снижению веса утверждали, что потеря веса неизбежно приведет как к потере жира, так и к потере мышечной массы. Это было довольно простое объяснение.

Для набора мышечной массы требуется положительный энергетический баланс (больше потребляется калорий, чем сжигается). Похудение требует отрицательного энергетического баланса (сжигается больше калорий, чем потребляется). Таким образом, вы не можете одновременно находиться в положительном энергетическом балансе и .

Опять же, здесь все усложняется, и наука эволюционировала за последние несколько лет. Совсем недавно были опубликованы данные, опровергающие это давнее убеждение и показывающие, что потеря жира и набор мышц — одновременно! — на самом деле возможно. Итак, что для этого нужно?

1. «Правильный» тренинг

«Правильная» тренировка здесь означает регулярные силовые тренировки — как можно более усердные попытки нарастить мышцы с помощью продуманной и безопасной программы тренировок с использованием подходящих тяжелых весов.Это не означает бесконечные часы кардио.

Тем, кто новичок в силовых тренировках, обычно легче наращивать мышцы, потому что тренировки с отягощениями — это новый стимул. С другой стороны, чем дольше вы занимаетесь силовыми тренировками, тем сложнее нарастить мышцы. В этом нет ничего невозможного, но это определенно более сложная задача.

2. Телефонное питание

Что касается питания, то одно общее среди исследований, поддерживающих это понятие — «Святой Грааль» одновременного набора мышечной массы и сжигания жира — это количество и время поступления белка в рацион.Недавнее исследование было направлено на то, чтобы ответить на самый вопрос, сколько белка требуется для достижения такого эффекта.

В исследовании, опубликованном в журнале FASEB Journal, конкретно рассматривались три различных уровня белка во время исследования потери веса с контролируемым потреблением калорий на основе Рекомендуемой диеты США (RDA):

• RDA США (0,8 грамма белка на килограмм массы тела)
• В два раза больше рекомендуемой суточной нормы в США (1,6 грамма белка на килограмм массы тела)
• В три раза больше U.S. RDA (2,4 грамма протеина на килограмм массы тела)

В этом исследовании 39 мужчинам и женщинам сначала давали адекватное количество калорий, но разное количество белка в зависимости от уровней, перечисленных выше. Цель в течение первых 10 дней состояла в том, чтобы сохранить текущую массу тела, но при этом привыкнуть к потреблению большего количества белка. Через 10 дней участники из всех групп следовали диете с ограничением калорий вместе с контролируемой программой упражнений, чтобы добиться средней потери веса на два фунта в неделю.Чтобы исключить любые искажающие факторы среди испытуемых, исследователи обеспечивали все приемы пищи и контролировали все тренировки. Весь протокол длился 31 день.

Исследователи обнаружили, что те, кто потреблял вдвое больше дневной нормы белка, могли терять жир без потери мышечной массы во время тренировок в течение 31-дневного исследования. Интересно, что те, кто утроил количество белка, потеряли не больше веса, чем группа, увеличившая потребление вдвое. Обе группы с более высоким содержанием белка привели к статистически значимой потере веса по сравнению с группой, потреблявшей стандартную суточную норму белка.

Увеличение потребления белка при попытке активно похудеть может помочь сместить потерю жира в сторону увеличения при сохранении безжировой массы тела .

Это особенно важно, поскольку это изменение может еще больше помочь в поддержании потери жира, поскольку сама безжировая масса тела увеличивает метаболизм.

Другая часть этого вопроса о белке — на самом деле, самая важная часть — это хронометраж приема. Да, количество белка важно, но время приема белка еще больше увеличивает вероятность одновременного сжигания жира и набора мышечной массы.

Есть два компонента во времени приема протеина, которые имеют значение: один — это время потребления протеина в течение дня, а другой — время приема протеина во время тренировок. Давайте посмотрим на первую часть этого — есть в течение дня. Во-первых, ваше тело постоянно строит (синтез белка) и расщепляет белок (распад белка) в течение дня. Но имейте в виду, что организм также не накапливает белок (как углеводы и жиры), поэтому частое употребление белка важно для долгосрочного поддержания безжировой массы тела.

Как выглядит «частое употребление протеина»? Порция размером с ладонь — от 20 до 30 граммов — на завтрак, обед и ужин (вместе с небольшими закусками). Чтобы дать вам представление, это примерно от трех до четырех унций рыбы, говядины или птицы, или чашки греческого йогурта или творога, или трех целых яиц плюс два яичных белка. Примечание: это сильно отличается от того, сколько людей едят, то есть пропускать или есть очень мало белка на завтрак и закуски и чрезмерное потребление белка за ужином.

Теперь второй компонент — это время приема белка во время тренировки. Большинство исследований показали, что употребление протеина до и / или после тренировки эффективно для наращивания и поддержания мышечной массы. Употребление протеина перед тренировкой делает аминокислоты из протеина доступными во время тренировки, чтобы замедлить или ограничить распад протеина. Употребление протеина после тренировки означает, что аминокислоты будут доступны для ускорения восстановления. Типичная рекомендация — употреблять от 20 до 40 граммов углеводов на 20 граммов белка в течение одного часа до или после тренировки.Это может быть протеиновый коктейль, смузи, греческий йогурт с фруктами или что-то подобное.

А теперь давайте посмотрим, как все это проявляется для активной самки весом 150 фунтов (около 69 кг).

Из только что упомянутого исследования было показано, что 1,6 грамма протеина на килограмм веса тела — это наиболее эффективное количество по причинам, описанным выше.

В нашем примере при 69 кг x 1,6 г белка она должна стремиться к примерно 110 г белка в день.

При разделении на три приема пищи получается от 25 до 30 граммов протеина на один прием пищи плюс пара белковых закусок, чтобы компенсировать разницу.

3. Согласованность

Слишком часто мы видим, как люди отказываются от того или другого, прежде чем увидят желаемые изменения. Если вы хотите увидеть самые большие изменения в составе тела с течением времени, самое важное, что вы можете сделать, — это быть последовательным . Это означает, что вы продолжаете бросать вызов себе в тренажерном зале и увеличиваете сложность тренировок, а также придерживайтесь строгого режима питания.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Потеря жира и набор мышц одновременно может показаться невыполнимой задачей.Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий. Просто по-человечески невозможно, чтобы оба события происходили одновременно. Другие утверждают, что это возможно, но только если вы принимаете стероиды или следуете причудливому протоколу переключения углеводов, инструкции для которого сложнее, чем чертежи для атомной электростанции.

Так кто же прав? Хотя есть много «если», «но» и «может быть», на самом деле можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.Не все могут это делать, и не все могут делать это в одинаковой степени, но есть много исследований, которые документально подтверждают потерю жира и увеличение мышечной массы одновременно. Вот как это сделать.

Первый и самый важный шаг — добиться дефицита калорий. Есть много разных способов добиться этого, от прерывистого голодания или кето до простого сокращения нежелательной пищи, которую вы не должны есть. Но независимо от того, как вы пытаетесь создать этот дефицит, вам определенно нужно быть в одном из них, если вы собираетесь терять жир.

Говорят, что вы испытываете «дефицит калорий», когда из пищи, которую вы едите, поступает меньше энергии, чем требуется вашему телу для движения, перекачивания крови по вашему телу, расщепления и синтеза нового мышечного белка, а также всего остального другие вещи, связанные с поддержанием вашей жизни. Когда вы испытываете дефицит калорий, существует разрыв между количеством топлива, которое требуется вашему организму, и количеством, которое оно получает с пищей. Итак, он начинает искать что-то, чтобы восполнить этот пробел. В большинстве случаев это «что-то» будет большим резервуаром химической энергии, также известной как жир, хранящейся в вашем теле.

Во-вторых, вам нужно быть новичком с избыточным весом. Под этим я говорю о человеке, который ходит со значительной массой жира и плохо разбирается в поднятии тяжестей. Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, ваше тело очень отзывчиво и может очень быстро наращивать мышцы. Фактически, исследователи из Академии спорта США обнаружили, что группа новичков с избыточным весом потеряла более 16 фунтов жира и набрала почти 10 фунтов мышц за 14-недельную программу тренировок.

Другими словами, они набрали приличное количество мускулов, при этом теряя чуть больше одного фунта жира в неделю.Когда калории были сокращены, оставалось достаточно энергии для снабжения мышц топливом, необходимым для роста. Новичок с лишним весом означает, что вам многое сойдет с рук. Даже при жестко ограничивающей жидкой диете, содержащей менее 1000 калорий в день, силовые тренировки по-прежнему приводили к увеличению размера мышц в группе женщин с ожирением.

Короче говоря, если вы не касались веса в своей жизни, вам будет намного легче избавиться от жира и заменить его мышцами.Но по мере того, как вы становитесь стройнее, все становится все труднее. Например, бодибилдер, который приближается к верхним пределам своего естественного мышечного потенциала, преуспевает только для того, чтобы удерживать мышцы, которые у него в настоящее время есть, пока его измельчают для соревнований.

---

Больше от Tonic:

---

В одном тематическом исследовании исследователи наблюдали за 21-летним бодибилдером, который готовился к соревнованиям. За 14 недель он сократил жировые отложения вдвое, с 14% до 7.2% жира в организме. Однако почти половина этого похудания пришлась на безжировую массу тела. Другими словами, он скорее потерял, чем набрал мышечную массу. И это несмотря на то, что он делал много вещей, которые должны были помочь вам сохранить мышцы: ел много белка, поднимал тяжести четыре раза в неделю и выполнял интервальные тренировки.

Для любого, кто находится в таком состоянии, главное преимущество силовых тренировок во время похудания — это сохранение, а не набор мышечной массы. Это означает, что вам нужно будет изменить свои ожидания по мере изменения состава вашего тела.При прочих равных условиях, когда вы переходите от «лишнего» к «худому», вам будет легче нарастить мышцы и одновременно сбрасывать жир, чем с «худого» на «растянутый».

Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, скорость набора мышц снизится. И неважно, сколько добавок вы принимаете, какой тип сложного протокола углеводного цикла вы используете или сколько «хитростей» для наращивания мышц вы пробуете, мышцы просто не будут набираться так быстро после того, как вы начнете двигаться. прошедшие начальные этапы обучения.Кстати, любому, кто был в форме раньше, будет легче одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, когда они вернутся к тренировкам после нескольких месяцев перерыва.

В исследовании элитных игроков союза регби, вернувшихся после межсезонья, четыре недели предсезонных тренировок привели к потере трех фунтов жира и нарастанию более четырех фунтов мышечной массы. Это из-за явления, известного как мышечная память. Когда мышцы набираются, теряются и затем восстанавливаются, они будут расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.

Далее идет белок. Если вы хотите похудеть и нарастить мышцы, вам нужно есть достаточно белка. Помимо подъема тяжестей, получение достаточного количества белка в вашем рационе, вероятно, является самым важным, что вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу при одновременной потере жира. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили это в исследовании 2016 года.

Они собрали группу молодых людей и посадили их на месячную диету, при которой они ели только 60 процентов от того, что им обычно необходимо для поддержания своего веса.Помимо диеты, мужчины также усиленно тренировались шесть дней в неделю, поднимали тяжести и делали интервалы, а также выполняли различные другие формы интенсивных упражнений. Половина мужчин придерживались богатой белком диеты, получая около одного грамма белка на фунт веса в день. Остальная часть группы получила ровно половину этой суммы.

Как и следовало ожидать, обе группы потеряли жир. Однако мужчины из группы с высоким содержанием белка были единственными, кто набрал мышечную массу, завершив исследование с дополнительными 2,5 фунтами мышечной массы. В то время как группа с низким содержанием белка не теряла мышечную массу, они также не набирали ее.Подводя итог, можно сказать, что можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Даже когда вы испытываете дефицит калорий, поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка позволит набрать мышечную массу или, по крайней мере, сохранить ее, в то время как вы сбросите жир.

Хотя вы можете делать и то, и другое одновременно, крайне необычно делать и то, и другое с одинаковой скоростью. То есть, если вы не новичок с избыточным весом, не вернулись к упражнениям после увольнения, не очень одарены генетически или не принимаете соус, вы не сможете нарастить мышцы с той же скоростью, с которой теряете жир.

Существует ряд методов углеводного цикла, которые утверждают, что могут решить эту проблему, но даже в этом случае вы не собираетесь заменять каждый фунт потерянного жира одним фунтом мышц. Лучшее, на что может надеяться большинство людей, — это набрать небольшое количество мышечной массы и при этом потерять гораздо большее количество жира.

Другими словами, гораздо более реалистично сбросить 10 фунтов жира при наборе фунта или двух мышц. Однако потеря 10 фунтов жира одновременно с заменой его 10 фунтами мышц в большинстве случаев не является достижимой целью.

Кристиан Финн — персональный тренер из Великобритании, имеющий степень магистра в области физических упражнений.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы каждую неделю получать советы и правдивые истории о психическом здоровье в свой почтовый ящик.

Правда о том, как похудеть и нарастить мышцы

Наращивание мышц с одновременным сжиганием жира — это мечта о составе тела, но реально ли это? Диетологи углубляются в эту часто спорную, но все же желаемую цель.

Хотя возможно, сжигание жира при одновременном наращивании мышц — это тонкий танец. В отличие от многих людей, которые до сих пор верят, жировая ткань не может стать мышечной, и наоборот. Так как же синхронизировать танго и вальс?

Эта статья отвечает на самые животрепещущие вопросы о потере жира и наборе мышечной массы, в том числе о том, сжигает ли набор мышц жир и можете ли вы нарастить мышцы при дефиците калорий?

Мышцы против жировой ткани

Чтобы понять, как похудеть и набрать мышечную массу одновременно, нужно понимать основные различия между жиром и мышечной тканью.

Хотя люди до сих пор говорят, что мышцы весят больше, чем жир, на самом деле это неправда. Мышечная ткань плотнее жира. означает, что, фунт на фунт, мышца занимает меньше места. На самом деле это имеет смысл, потому что люди, у которых больше мышечной ткани по сравнению с жиром, выглядят стройнее. Они могут весить точно так же, как те, у кого больше жировой ткани и меньше мышц, но они, скорее всего, будут казаться меньше и более подтянутыми.

Эта концепция может вызвать разочарование у тех, кто встает на весы после регулярных тренировок и видит то же число или, возможно, еще большее.Таким образом, многие тренеры и тренеры по здоровью рекомендуют использовать для оценки прогресса изображения и физические измерения (окружности), а не шкалу.

Даже более важно, чем внешний вид ткани, мышечная ткань значительно более метаболична, чем жир. Это не только приводит к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя, но также способствует лучшему здоровью, жизнеспособности и долголетию. Тем не менее, сжигает ли жир добавленная мышечная ткань напрямую, зависит от запасов углеводов и жира в организме.

Как похудеть и нарастить мышцы

Сжигание жира при наращивании мышечной массы, также известное как перестройка тела, — трудный подвиг, требующий постоянства с правильным питанием и физическими упражнениями. Короче говоря, это тонкий танец между потреблением достаточного количества высококачественной пищи, чтобы стимулировать рост мышц, и достаточной физической активностью, чтобы вызвать метаболическую адаптацию, которая приводит к потере жира.

Цели в области питания

При достижении этой цели белок, безусловно, является наиболее важным макроэлементом для оптимизации, поскольку мышечная ткань является основным органом, потребляющим аминокислоты, строительные блоки белка.Эти аминокислоты помогают наращивать скелетные мышцы. Цели потребления белка будут разными для каждого человека, но для облегчения роста мышц хорошей отправной точкой является 1-2 грамма на килограмм веса тела.

Углеводы — следующий по важности макроэлемент. Они не только подпитывают высшие функционирующие органы, но и напрямую снабжают мышцы топливом для усердной работы в тренажерном зале. Как и в случае с белком, углеводы будут различаться в зависимости от индивидуального режима и режима упражнений, но обычно для наращивания значительной мышечной ткани требуется от 3 до 6 граммов на килограмм веса тела.

Жир наименее важен, но потребление высококачественных источников, безусловно, поможет в этом общем стремлении. Старайтесь есть такие продукты, как авокадо, нерафинированное оливковое масло и масло авокадо, орехи и семена, а также жирную рыбу, чтобы уменьшить общее воспаление, улучшить гормональный баланс и позволить метаболической адаптации произойти раньше, чем позже.

Рекомендации по количеству калорий для наращивания мышечной массы — еще один головокружительный танец, поскольку принято считать, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий. Однако также считается, что для похудания необходимо иметь дефицит калорий.Таким образом, эти противоположные рекомендации могут затруднить определение разумной цели в отношении калорий.

Тем не менее, эти верования подчеркивают способности человеческого тела. Физиологические реакции человеческого тела не работают как машина, и, таким образом, наращивание мышц при одновременном снижении веса — это не одно и то же. Многие считают, что достигают этой цели, увеличивая потребление калорий (особенно белков) за счет качественной пищи. По сути, полезные питательные вещества помогают вызвать метаболические адаптации, которые вызывают потерю жира, несмотря на увеличение калорий.

Короче говоря, сложно набрать значительную мышечную массу при дефиците калорий. Таким образом, разумно есть достаточно калорий, постоянно достигать целей в отношении белков и сосредотачиваться на высококачественных, богатых питательными веществами углеводах и жирах, чтобы набрать мышечную массу и при этом потерять жир.

Цели упражнения

Правильные упражнения являются ключом к наращиванию и укреплению мышц, а также способствуют сжиганию жира. И в этом случае имеет значение вид упражнений.

Если протеин берет верх с точки зрения питания, то силовые и силовые тренировки заслуживают награды.Хотя силовые тренировки не сжигают столько очевидных калорий, как кардио, они напрямую инициируют рост мышц. Мышечная ткань сжигает больше калорий после окончания тренировки, и в долгосрочной перспективе это может привести к общему сжиганию большего количества калорий и, следовательно, к потере жира.

В настоящее время целенаправленное применение силовых тренировок имеет жизненно важное значение. Необходима концепция прогрессивной перегрузки или постепенного увеличения веса, количества повторений и / или уменьшения времени отдыха между активными подходами. Мышечная ткань очень эффективна и быстро адаптируется, а это означает, что ей часто требуются новые и более сложные стимулы для преобразования.Чтобы правильно применить эту технику, запишите веса, используемые в каждой тренировке, и количество повторений для отслеживания и оценки прогресса с течением времени.

А как насчет кардио ? Хотя сердечно-сосудистые и аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья (далеко не только физическое), они гораздо менее важны с точки зрения достижения этой конкретной цели. Кардио сжигает много калорий во время выполнения, но сжигание быстро прекращается после прекращения. Кроме того, слишком много или слишком интенсивное кардио может вызвать стресс для организма, привести к гормональному дисбалансу, задержке воды и многому другому.Это может помешать сжиганию жира.

Многие тренеры просто рекомендуют добавлять от одного до двух HIIT-сеансов в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистые преимущества упражнений и помочь обеспечить достаточную физическую активность в целом, чтобы вызвать потерю веса.

Итог

Действительно можно сбросить жир и нарастить мышцы одновременно, но это, безусловно, требует целенаправленного питания и умных тренировок. Приоритет белку, потребление достаточного количества углеводов и употребление качественных источников жира лучше всего подходит для достижения этой цели, в то время как силовые тренировки и применение прогрессивных перегрузок также делают то же самое.

Кроме того, здоровое количество мышечной ткани не только помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя, но и повышает жизненный тонус и увеличивает продолжительность жизни!

Артикул:

Капритто А. Что на самом деле нужно, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. CNET. Опубликовано 21 апреля 2021 г. www.cnet.com/health/fitness/body-recomposition-how-to-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time/ .

Хози Р. Я хочу похудеть, но также хочу нарастить мышцы. Как мне есть и тренироваться, чтобы достичь обеих целей одновременно? Инсайдер.Опубликовано 8 июня 2020 г.

Основы перестройки тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы | Питание

Один из самых любопытных терминов, которые вы можете услышать на жаргоне фитнеса, — это «сухие мышцы». Это любопытный термин, потому что, как вы знаете, все мышцы — это сухие мышцы. Не существует таких понятий, как «толстая мышца» или «объемная мышца».

Тем не менее, это термин, который вошел в лексикон фитнеса из-за предлагаемых им образов.Выражение используется для описания процесса наращивания мышечной массы без добавления жира; или, в случае более конкретного маркетинга, идея наращивания силы без увеличения объема.

И то, и другое очень желательно, и все же ни один из них не приблизился к тому, что люди действительно хотят — так называемому Святому Граалю трансформации тела: способности сжигать жир и наращивать (сухие) мышцы одновременно.

Это то, что называется перекомпоновкой тела, и хотя это, несомненно, сложно, это не невозможно, как некоторые люди могут подумать.На самом деле, лучше сказать это так: хотя перекомпоновка совсем не простая, ее можно сделать просто.

ОНО НА ДИЕТУ

То, что вы едите, является самым важным фактором, когда дело доходит до перестройки тела. Хотя изменение программы упражнений поможет, правда в том, что главное — в диете.

В частности, я говорю о велосипеде. В контексте диеты «езда на велосипеде» означает, что определенные аспекты вашего питания изменяются в определенные дни.Практически в каждой успешной диете используется какой-либо вид велосипедного движения, будь то стандартное прерывистое голодание, кетогенная диета или обратная загрузка углеводов. Во всех этих примерах используются разные параметры, но у них есть одна общая черта: вы потребляете больше калорий и углеводов в дни, когда тренируетесь, чем в дни, когда не тренируетесь.

Если вы хотите добиться перегруппировки, вы будете есть больше в те дни, когда тренируетесь, и меньше в те дни, когда вы не тренируетесь. Основная причина этого — использование и рекуперация энергии.Короче говоря, вам нужно потреблять больше энергии в те дни, когда вы тратите больше энергии.

Помимо помощи в изменении состава тела, эти вещи также важны для гормональной оптимизации. Однако есть и другие преимущества: исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили в исследовании 2005 года, что цикл калорий продлевает вашу жизнь; Этот вывод был дополнительно подтвержден исследованием, проведенным Национальным институтом здравоохранения в 2008 году.

---

ПОДРОБНЕЕ> 7 ПРИЧИН ВЫ НАБИРАЛИ ВЕС

---

БАЗОВЫЙ ЦИКЛ КАЛОРИЙ ДЛЯ БАЗОВОГО РЕКОМЕНДАЦИИ

Для целей нашего обсуждения перестройки тела термин «тренировочный день» относится только к дню, в который вы выполняете силовые тренировки не менее 30 минут.Хотя другие формы упражнений, безусловно, могут быть интенсивными, изменение композиции возможно только в том случае, если вы проводите не менее 30 минут достаточно интенсивных силовых тренировок последовательно три раза в неделю.

В конце концов, часть перекомпоновки — это наращивание мышечной массы, и наиболее эффективный способ добиться этого — тренировка с отягощениями. Теперь, когда мы это установили, давайте посмотрим, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь цели одновременного сжигания жира и набора мышц.

Это трехэтапный процесс, и он выглядит так:

• Во-первых, вычислите свои калории обслуживания. Введите свою информацию в свой профиль диеты МФУ, затем установите цель «поддерживать мой текущий вес» и нажмите «обновить». Число, которое вам было присвоено, — это ваше потребление поддерживающих калорий или поддерживающих калорий (MC).
• Затем определите количество калорий в день тренировки. Возьмите свой MC и увеличьте его на 15%. Имейте в виду, что тренировочные дни — это всего лишь дни, когда вы тренируетесь с отягощениями.
• Наконец, определите количество калорий в день отдыха. Возьмите MC и уменьшите его на 10%.Дни отдыха — это дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.

Вот и все. Очень просто. Давайте применим это на практике, используя мое тело.

В настоящее время я вешу 197 фунтов, имею рост 5 футов 8 дюймов и 10% жира. Согласно моему профилю диеты MyFitnessPal, мой MC установлен на 2550. Для парня моего роста это звучит неплохо.

Чтобы определить количество калорий в день тренировки, я просто беру это число и прибавляю 15%. Чтобы получить это число, я умножаю 2550 на 0,15, получая 383. Я просто добавляю это к своему MC и получаю 2933.Это количество калорий, которое я буду есть в дни, когда тренируюсь с отягощениями.

Затем я хочу определить свою калорийность в дни отдыха. Для этого я беру свой MC и вычитаю 10%. Сначала я умножаю 2550 на 0,10 и получаю 255, затем вычитаю это из своего MC, получая 2295. И вот так я знаю, сколько калорий мне нужно съесть в дни отдыха.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ И СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Хотя перекомпоновка сложна, ее можно упростить, особенно с такой формулой.Есть много способов есть для изменения состава, и эта базовая формула — идеальный первый шаг на вашем пути к одновременной потере жира и увеличению мышечной массы — вашему ключу к набору той «сухой» мускулатуры, которую вы искали.

ВАШ ЧЕГО

Теперь ваша очередь. Попробуйте и дайте нам знать, как у вас дела, в разделе комментариев.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно, по мнению экспертов

Научиться сжигать жир и нарастать мышцы одновременно — непросто.Но, по мнению экспертов, это возможно — и, более того, в долгосрочной перспективе это более полезно и устойчиво для вашего организма.

Фил Катудал, персональный тренер и эксперт по питанию, может поговорить об этом. «Это называется перестройкой тела, и, вероятно, это то, над чем я больше всего работаю с клиентами», — говорит он. По его словам, первое, что вам следует знать, это то, что для победы в игре «потеря веса» требуется серьезный уровень последовательности и понимания.

Это то, чем он подчеркивает таких клиентов, как Энн (вымышленное имя), которые пришли к нему после рождения двоих детей в поисках лучшего способа похудеть, но при этом набрать мышечную массу.Они начали работать вместе через шесть недель после родов, и он разработал для нее план, в котором основное внимание уделялось двум основным вещам, которых вам нужно достичь одновременно: потреблению белка и калорий. «К концу она приседала со штангой весом более 50 кг с цепями на талии и выглядела супер круто», — вспоминает Катудал.

Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или план питания, вам следует поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом. Однако существуют некоторые общие рекомендации и информация, которые применимы к здоровым взрослым людям, которые вы можете использовать и которые считаются передовыми специалистами по фитнесу и питанию.

Продолжайте читать, чтобы получить руководство для новичков о том, как похудеть и нарастить мышцы, с советами Катудала и других профессионалов в области здоровья и фитнеса.

Стремитесь к нейтральному потреблению калорий и повышайте уровень активности.

«Когда люди пытаются сбросить лишний вес или жир, типичное практическое правило — дефицит 500 калорий», — говорит Катадул. Это находится в рамках рекомендаций Национальной академии спортивной медицины (NASM). Но это только в том случае, если вы сосредотачиваетесь только на похудании.

Помните, калории дают вашему телу энергию, необходимую для функционирования, но также могут накапливаться в виде жира. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность. Если вы пытаетесь сбросить жир и набрать мышечную массу одновременно, вам нужно делать и то, и другое.

«Они должны идти рука об руку, чтобы вы не теряли мышечную массу при похудении», — говорит диетолог Дина Кадер. « Вы не должны снижать калорийность ниже 1200 калорий в день, потому что тогда вы также начнете разрушать мышцы. “

Стратегия Катудула по одновременной потере (или метаболизму) жира и набору мышц включает в себя поддержание калорийности рациона в точном соответствии с потребностями вашего организма, а иногда и чуть выше. Согласно Health.gov, среднее потребление калорий для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности. Если вам нужен более конкретный анализ, Kader рекомендует, чтобы ваш диетолог провел анализ биоэлектрического импеданса (BIA), высокоточный тест на жир и мышечную массу, проводимый с помощью электродов, чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму.

Но пока предположим, что вашему организму нужно 1800 калорий. Согласно плану Катудула, вы будете придерживаться этих 1800 калорий в дни, когда не тренируетесь. А затем увеличивайте это количество на 200–300 калорий в дни тренировок, что находится в пределах диапазона, рекомендованного NASM.

Делая это, вы кормите свое тело достаточным количеством пищи, чтобы работать на все 100 процентов. Но поскольку вы также увеличиваете свои силовые тренировки и HIIT-тренировки, когда вы восстанавливаете свои калории, вы восстанавливаете больше мышц, чем жира, — говорит Катадул.А жир, который у вас есть, будет сжигаться для получения дополнительной энергии, необходимой для этих тяжелых тренировок.

Если вы не хотите слишком сильно зацикливаться на калориях, это определенно вариант. , по словам Эрин Опреа, сертифицированного личного тренера и знаменитого тренера и основателя приложения для тренировок Pretty Muscles. «Я никогда не хочу, чтобы мои клиенты зацикливались на потреблении калорий», — говорит она. «Я лично не считаю калории и числа, но я сосредотачиваюсь на правильном размере порции и чтобы каждый раз, когда вы едите, вы получаете комплексный углевод и белок.”

Тренер также следит за тем, чтобы крахмал ограничивался утренним временем. «Я использую крахмал в начале дня, потому что это ваши источники энергии. Вы их едите, получаете это топливо в свое тело и сжигаете их », — говорит она.

Совет от профессионала: «Не зацикливайтесь на масштабе», — говорит Опреа. В отличие от похудания, когда вы сосредотачиваетесь на цифрах, перегруппировка тела фокусируется на распределении. По мере наращивания мышечной массы ваш объем жира будет уменьшаться. Но мышцы более плотные, чем жир, а значит, занимают меньше места.Так что это тот же вес, просто он выглядит по-другому.

Чтобы по-настоящему убедить вас, Катадул говорит, что вы должны стремиться держаться в пределах 2-килограммового диапазона. «Допустим, у меня есть женщина 5’8 и 63 кг. Я хочу, чтобы ей было от 62 до 64 все время, пока мы работаем вместе, — говорит Катадул.

Белок должен быть основным источником калорий.

Национальная академия медицины рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 9 килограммов веса тела.Допустим, у вас 63 кг. Обычно вы должны получать около 50 граммов белка в день.

Но если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы и сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. Почему? «Если вы не получаете достаточного количества белка во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете достаточно восстановиться после тренировок, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц или не сожжете столько жира», — говорит Катадул. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

Исследование журнала Journal of Nutrition показало, что среди 24 женщин, половина из которых придерживалась стандартной углеводной диеты, а другая половина, придерживалась низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка (30 процентов), продемонстрировали радикальные результаты в потере веса. и мышечная масса. Каждая группа ела 1700 калорий в день. Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 7 кг каждая, но что группа, соблюдающая стандартную диету, потеряла 4,5 кг этого веса в теле и 1,5 кг в мышечной массе, тогда как группа с более высоким содержанием белка на в среднем, проиграл 5.5 кг жира и всего 0,7 кг мышечной массы.

Итак, давайте вернемся к потребностям в 1800 калорий. Если вы хотите получить 30 процентов от этого количества белка, умножьте это число на 0,30, чтобы получить 540, а затем разделите его на четыре (4 калории равны 1 г белка), что даст вам 135 г. Катадул говорит, что человек, стремящихся получать 30 процентов калорий за счет белков, будут потреблять 100–150 граммов белка в день .

И вам нужно посыпать этими белками каждый прием пищи.«Наличие белка при каждом приеме пищи является ключевым моментом. Что касается углеводов, вам следует добавлять их до и после тренировки, — говорит Катадул. Это поможет заправиться топливом для тренировки и после него восполнить запасы энергии. Вы также захотите потреблять белок после тренировки, чтобы восстановить свои мышцы. Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.

И хотя есть много белков на выбор, Кадер говорит, что растительные белки (например, белки гороха или проросшего риса) лучше всего, потому что они не нагружают почки.Если вы любите мясо и рыбу, Кадер рекомендует нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка от экспертов включают дикая рыба, лосось и бобы. Если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, учитывая жирность — Опреа рекомендует раз в неделю.

Catudul и Oprea имеют похожие рецепты, но Oprea также любит добавлять яйца, а клиентам, обеспокоенным скукой, она рекомендует сосредоточиться на приправах. Ее секретный соус? Кокосовые аминокислоты.«По вкусу он похож на соус терияки, но вы не получаете всю соль, которая сделает вас опухшим».

Прежде чем вы броситесь в ближайший супермаркет, чтобы запастись всеми этими белками, по словам Хадера, есть несколько, от которых вам следует избегать во время покупок. Сначала соя. По ее словам, соевый белок влияет на щитовидную железу. А регулярное употребление его может сделать вас более вялым и сложнее сбросить вес. Другое, чего следует избегать: орехи. «Люди думают, что они хорошие источники белка, но в них слишком много жиров», — говорит Хадер.

Тяжелая атлетика и HIIT — это то место, где вы увидите больше всего результатов.

«Не бойтесь силовых тренировок», — говорит Опря своим клиентам, которые боятся выглядеть слишком уставшими. На самом деле это важная часть одновременного похудения и набора мышечной массы.

«Вес помогает набрать больше мышечной массы, а вес также помогает сжигать больше калорий», — говорит Хадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет. «Люди думают:« Я не хочу набирать мускулы, потому что не хочу быть массивным », но это неправда. Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать больше жира. », — говорит Хадер.

Когда дело доходит до перестройки тела, Catadul рекомендует 3–4 дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.

Но он также будет выполнять 15-20-минутную HIIT-тренировку. Идея Опреи — это тренировка таббата, каждый раунд которой длится четыре минуты. Вы сделаете 20 секунд полной нагрузки, а затем 10 секунд отдыха, повторите восемь раз.« HIIT — самый эффективный способ сжигания жира. », — говорит Катадул. «За 15-минутную тренировку вы сожжете столько же калорий, сколько за час бега трусцой».

Что касается восстановления, конечно, ваши углеводы и белки позаботятся об этом, но Кадер также рекомендует некоторые натуральные средства. «Если ваши мышцы болят от тренировок, если у вас сильная болезненность или воспаление, вы не сможете так легко сжигать жир или наращивать мышцы», — говорит Хадер. Вместо этого тело сосредоточится на лечении воспаления.Вот почему она рекомендует еженедельно принимать солевые ванны, чтобы расслабиться и обеспечить дополнительное восстановление этих мышц. Выделение времени между более тяжелыми тренировками для активных восстановительных мероприятий также поможет ускорить процесс заживления.

Все это ничего не значит, если вы не высыпаетесь и не получаете достаточного количества жидкости.

Все трое экспертов не смогли достаточно подчеркнуть этот момент. «Если люди плохо спят, они не будут сжигать жир так эффективно, и им будет намного сложнее нарастить мышцы», — говорит Хадер.Диетолог также отметил, что люди, которые не высыпаются, всегда голодны, а это означает, что они подвергаются риску потреблять сверх того количества калорий, которое им действительно нужно.

И есть несколько исследований, подтверждающих это. В одном, опубликованном Public Science Library of Science , изучались привычки сна 1024 человек, и участники с коротким сном имели повышенные уровни определенных гормонов, связанных с регуляцией аппетита, а увеличение ИМТ было пропорционально уменьшению сна.

И, конечно же, еще один фактор — гидратация всегда очень важна как в перестройке тела, так и в повседневной жизни. «Вы не сможете нарастить мышцы, если ваше тело не восстановится после вчерашнего дня в нормальной жизни», — говорит Катадул. «Гидратация и сон очень важны для основных функций человека. Если вы делаете все это и не пьете воду или спите по четыре часа в сутки, это либо вообще не сработает, либо будет работать намного медленнее, чем если бы ваше тело было в хорошем состоянии.«А кто не хочет видеть результаты?

Что касается графика, все эксперты сходятся во мнении, что вы должны начать видеть результаты в течение четырех недель, если вы будете последовательны. Через несколько месяцев другие люди начнут замечать. А через полгода вы увидите кардинальные изменения. «Это непросто, но оно того стоит», — говорит Опря.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Как сбросить жир и нарастить мышцы одновременно

Спросите кого-нибудь об их целях в отношении здоровья (или эстетики), и он с большой вероятностью скажет вам, что хочет избавиться от жира. и нарастают мышечную массу.

Это благородное намерение, которое способствует общему здоровью и функциональной пригодности и имеет приятный побочный эффект — стройное телосложение с четко выраженными мышцами.

Но многие люди не осознают, что редко можно делать и то, и другое одновременно. Грег Старк, тренер Better Being, вместо этого советует подумать, какой из них вы хотите сделать в первую очередь.

«Обычно очень сложно увеличить мышечную массу и уменьшить жир одновременно [потому что], если вы хотите нарастить мышцы, вам нужны дополнительные калории, а если вы хотите уменьшить жир, вам нужен дефицит калорий», — говорит он 9Honey. Тренер.

«Если вы посмотрите на бодибилдеров, которые являются воплощением тренировок по композиции тела, они всегда будут выполнять фазу набора массы, когда единственное внимание уделяется увеличению как можно большей мышечной массы, зная, что они также накапливают жир. .

«Затем они выполнят фазу измельчения или сокращения, где они попытаются сохранить как можно большую мышечную массу, но действительно уменьшат процентное содержание жира в организме».

СВЯЗАННЫЙ: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Когда Старк обсуждает цели со своими новыми клиентами, он обычно заставляет их решить, с чего они хотят начать — набора мышечной массы или сжигания жира.

«Мы проверяем процентное содержание жира в организме людей, а затем можем помочь им принять решение о том, какой должна быть их программа тренировок», — говорит он.

Старк говорит, что способ бодибилдера — наращивать мышцы, а затем сжигать жир — обычно является наиболее логичной стратегией, и людям может быть легче осознать это, потому что вам не нужно садиться на сверхстрогую диету в начале удар здоровья.

Скорее, речь идет о хорошей, здоровой пище и выполнении большого количества силовой работы, а затем о том, чтобы побеспокоиться о «раскрытии» определенных мышц позже.

«Обычно это лучший способ, но не каждый хочет тренироваться как бодибилдер», — говорит Старк.

Если вы не хотите набирать мышечную массу и немного лишнего жира, то Старк говорит, что вместо этого вы можете начать с низкокалорийной диеты с большей аэробной работой в тренажерном зале, чтобы снизить уровень жира в организме. , затем переходите на поддерживающую диету и работайте над наращиванием мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Аэробные упражнения против упражнений с отягощениями: на чем вам следует сосредоточиться?

«Я всегда подчеркиваю, что жировые отложения — это хорошо, особенно для женщин», — отмечает он.

«Если у вас недостаточно жира, вы потеряете [менструальный] цикл, это полностью испортит ваши гормоны и может повлиять на ваше репродуктивное здоровье».

СВЯЗАННЫЙ: Как мужчины и женщины по-разному худеют

Из правила «нельзя терять жир и набирать мышцы одновременно» есть некоторые исключения, но они, как правило, включают в себя довольно крайние меры, которые может быть трудно поддерживать .

Например, предварительное исследование показало, что молодые активные мужчины, которые голодали по 20 часов в день четыре дня в неделю и выполняли силовые тренировки три дня в неделю, имели лучший набор мышц и выносливость через восемь недель, чем контрольная группа, которая выполняла такие же тренировки. без периодов голодания.

Так что, если вы сможете ограничить свое время приема пищи до четырех часов в день четыре дня в неделю, то это может помочь вам быстрее добиться результатов по похудению и набору мышц.

Другие программы привели к потере жира и набору мышечной массы одновременно, однако они включали 40-процентное снижение потребления калорий с высоким уровнем протеина и высокоинтенсивные тренировки шесть дней в неделю, о чем говорят даже авторы исследования. большинству людей будет трудно придерживаться этого правила.

«Самое важное — это то, что вы получаете удовольствие от того, что делаете — вот откуда настоящая польза с точки зрения физических упражнений», — говорит Старк.

«Не каждый хочет тренироваться, чтобы стать бодибилдером, поэтому нужно найти что-то устойчивое для себя».

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Диета «Святой Грааль» может помочь вам одновременно сбросить жир и нарастить мышцы

Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир?

Количество калорий, которые вы потребляете для наращивания мышечной массы и сжигания жира, индивидуально для каждого человека.

Кредит изображения: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Люди, которые придерживаются диеты и фитнеса, обычно стремятся похудеть, а также получить более высокий тонус, но можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы? Вот что вам нужно знать о том, возможно ли это, и сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир.

Подробнее: Как избавиться от жира: подтвержденные наукой способы, которые действительно работают

Жир не превращается в мышцы

Иногда люди ошибочно полагают, что жир можно превратить в мышцы; однако Колумбийский университет объясняет, что жир и мышцы на самом деле являются двумя разными типами тканей и что один не может быть преобразован в другой.

По данным Колумбийского университета, когда вы едите больше калорий, чем требуется вашему телу, дополнительная энергия сохраняется в вашем теле в виде жира, увеличивая размер ваших существующих жировых клеток.Когда вы сжигаете жир, ваше тело использует энергию, запасенную в жировых клетках, для подпитки вашей активности. Это заставляет ваши жировые клетки уменьшаться в размерах.

Колумбийский университет отмечает, что в вашем теле также есть фиксированное количество мышечных клеток, поэтому, когда вы набираете мышечную массу или набираете массу, существующие мышечные клетки фактически увеличиваются в размерах. Точно так же, когда вы теряете мышечную массу, это происходит из-за уменьшения размера ваших мышечных клеток, согласно исследованию, опубликованному в январе 2013 года в журнале Disease Models & Mechanisms .

Поэтому важно понимать, что когда вы набираете или теряете мышечную массу или жир, на самом деле происходит то, что ваши мышечные и жировые клетки растут или сокращаются; Ни в коем случае ваши жировые клетки не превращаются в мышечные, поскольку это физически невозможно.

Подробнее: Как ваше тело сжигает жир?

Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Колумбийский университет объясняет, что потеря жира и набор мышц включают два разных типа метаболических процессов: катаболизм и анаболизм.Сжигание жира — это катаболический процесс, тогда как набор мышц — это анаболический процесс. Одновременная потеря жира и набор мышц может быть сложной задачей, потому что одному требуется меньше калорий, а другому — больше калорий. Вот как это работает.

Анаболизм — это биохимический процесс, при котором ваше тело синтезирует более мелкие молекулы в более сложные. Наращивание мышц — это анаболический процесс, поскольку он приводит к образованию более крупных и сложных мышечных клеток. Анаболические процессы также приводят к улавливанию энергии в вашем теле.Поскольку калории обеспечивают энергию, анаболические процессы, такие как набор мышц, требуют постоянного потребления калорий, отмечает Колумбийский университет.

В то время как анаболизм — это один тип метаболического процесса, катаболизм — другой. Катаболизм — это процесс, при котором ваше тело разбивает более крупные молекулы на более мелкие, высвобождая при этом энергию. По данным Колумбийского университета, катаболические реакции, которые приводят к потере веса, заставляют вас терять комбинацию жира, воды и белка. Поэтому люди, соблюдающие диету, помимо жира часто теряют мышечную массу и водный вес.

Согласно клинике Майо, вам нужно создать дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете, чтобы похудеть. Обычно это достигается за счет потребления меньшего количества калорий и увеличения физической активности, чтобы сжигать больше калорий в день.

Однако, если вы сядете на диету и ограничите потребление калорий, ваше тело не будет сжигать только жир для получения энергии; он также сжигает углеводы и белок. Это может препятствовать наращиванию мышечной массы, потому что вашему телу необходим белок для роста и восстановления мышц; Колумбийский университет утверждает, что если белок сжигается для получения энергии, его может не хватить для ваших мышц.

Итак, можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы? Колумбийский университет говорит, что это зависит от обстоятельств. Если вы новичок в упражнениях и в вашем теле есть запасы жира, которые можно использовать для получения энергии, то последовательный режим упражнений, включающий как кардио (катаболические упражнения), так и тренировки с отягощениями (анаболические упражнения), должен помочь вам сбросить жир и набрать мышечную массу. в то же время.

Все по-другому, если, с другой стороны, у вас худощавое телосложение и уже есть мышечная масса. В этом случае, если вы пытаетесь нарастить больше мышц, вам придется увеличить потребление белка, чтобы при этом не терять мышечную массу, — говорит Колумбийский университет.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Сколько калорий для наращивания мышц и сжигания жира

Как видите, вопрос о том, сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы и сжигания жира, не имеет однозначного ответа, потому что здесь требуется некоторое равновесие. Вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий, и в частности белка, чтобы помочь вам нарастить мышцы, но не так много калорий, чтобы ваше тело откладывало излишки в виде жира.

Так как же подсчитать, сколько калорий нужно для набора мышечной массы и сжигания жира? Лучше всего посетить диетолога или диетолога, поскольку они смогут помочь вам составить индивидуальный план питания, который поможет вам достичь ваших целей, учитывая ваш распорядок дня, симпатии и антипатии, медицинские проблемы и пищевую аллергию. , если есть.

Периодические посещения диетолога или диетолога позволят им отслеживать ваш прогресс и при необходимости корректировать ваш план питания, чтобы гарантировать, что вы теряете жир и набираете мышцы.

А пока вот как вы можете оценить, сколько калорий нужно для набора мышечной массы и сжигания жира. Отправной точкой является количество калорий, которое требуется вашему организму в день, чтобы выжить и выполнять все метаболические процессы. Американский совет упражнений (ACE) называет это уровнем метаболизма в состоянии покоя.

ACE перечисляет несколько факторов, которые могут повлиять на скорость метаболизма в состоянии покоя, включая ваш возраст, пол, рост, вес, процентное содержание жира в организме, температуру тела, диету, уровень физической активности и генетические факторы, такие как скорость или замедление вашего метаболизма.Например, мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и более низкий процент жира в организме, чем женщины, поэтому их уровень метаболизма в состоянии покоя, как правило, выше.

Согласно ACE, один из способов рассчитать уровень метаболизма в состоянии покоя с точки зрения калорий, необходимых в день, — это использовать уравнение Миффлина-Сент-Джера. У уравнения есть две разные версии: для мужчин и для женщин.

Вот как можно применить уравнение для мужчин:
9,99 x вес (килограммы) + 6,25 x рост (сантиметры) — 4.92 x возраст (лет) + 5

Вот как вы применяете уравнение для женщин:
9,99 x вес (килограммы) + 6,25 x рост (сантиметры) — 4,92 x возраст (лет) — 161

После того, как вы рассчитали свой уровень метаболизма в состоянии покоя, вам нужно умножить его на определенное число, чтобы учесть вашу физическую активность, говорит ACE. Это число варьируется в зависимости от того, насколько активен ваш образ жизни.

• Сидячий образ жизни (если вы работаете за столом и мало или совсем не занимаетесь спортом в день): умножьте свой метаболизм в состоянии покоя на 1.2
• Легко активный образ жизни (если вы занимаетесь спортом или занимаетесь легкими упражнениями один-три раза в неделю): умножьте свой метаболизм в состоянии покоя на 1,375
• Умеренно активный образ жизни (если вы занимаетесь спортом или занимаетесь умеренными физическими упражнениями три-пять раз в неделю): умножьте свой метаболизм в состоянии покоя на 1,55
• Очень активный образ жизни (если вы занимаетесь спортом или занимаетесь энергичными упражнениями шесть или семь раз в неделю): умножьте свой метаболизм в состоянии покоя на 1.725
• Чрезвычайно активный образ жизни (если вы занимаетесь спортом или интенсивно занимаетесь каждый день и занимаетесь физическими упражнениями или выполняете физически тяжелую работу): умножьте свой метаболизм в состоянии покоя на 1,9

Это уравнение может помочь вам оценить, сколько калорий вам нужно в день, и вы можете корректировать его по мере изменения веса или увеличения или уменьшения количества выполняемых упражнений. Вы можете использовать трекер калорий, такой как MyPlate, чтобы оценить, сколько калорий вы в настоящее время потребляете в день, а затем вы можете начать регулировать потребление калорий соответствующим образом.

Подробнее: Рекомендуемое количество калорий на один прием пищи

Если в настоящее время вы потребляете больше калорий, чем требуется, сокращение их потребления на 500–1000 калорий в день должно помочь вам сбросить 1–2 фунта в неделю, говорится в клинике Майо. Как отмечает Колумбийский университет, добавление силовых тренировок для стимуляции мышечных клеток, употребление достаточного количества белка и полноценный сон должны помочь вам одновременно наращивать мышцы.

Выбирайте правильные калории

Помимо количества калорий для набора мышечной массы и сжигания жира, не менее важно обращать внимание на тип потребляемых калорий.Академия питания и диетологии считает белки и углеводы важными питательными веществами, пока вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий в день. Среднестатистическому взрослому человеку требуется около 0,37 грамма белка на фунт массы тела в день. Однако, по данным Академии питания и диетологии, если вы спортсмен, вам может потребоваться от 1,2 до 2 граммов белка на фунт массы тела в день.

Исследование, проведенное в апреле 2014 года, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , показало, что высокое потребление белка связано с более низким процентным содержанием жира в организме и большей мышечной массой у спортсменов.

Академия питания и диетологии отмечает, что вам также нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши тренировки. Когда вы едите углеводы, они частично превращаются в гликоген и накапливаются в ваших мышцах, обеспечивая их топливом во время тренировок.

По данным Академии питания и диетологии, примерно половину калорий, которые вы потребляете в день, должны составлять углеводы; однако вы должны сделать выбор в пользу высококачественных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи, вместо нездоровых углеводов, таких как пирожные, пицца и рогалики.

Что касается жиров, Академия питания и диетологии рекомендует придерживаться ненасыщенных жиров, таких как орехи, жирная рыба, оливковое масло и масло канолы. Жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, поэтому важно ограничивать размеры порций жирной пищи.

Подробнее: Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

.