Как не срываться на диете: Как не сорваться с диеты и настроить себя на похудение

Пусть лучше потеря веса будет небольшой на первом этапе, но процесс похудения будет запущен. Так вы точно не сорвётесь на вредную еду, изголодавшись неделю на воде и кефире.

3. Ведите дневник

Записывайте, что съели, как потренировались – это  маленькое поощрение себя любимой, напоминание, что вы придерживаться диетического от рациона. Можно воспользоваться мобильным приложением и вписывать все блюда и их ккал в дневник питания.

4. Не бойтесь поблажек

Очень сложно принять, что больше нельзя есть любимые блюда. Проводите себе читмил или пообещайте, что только потеряете лишние 2, 5 или 7 кг съедите чипсы или кусочек торта. На самом деле вы быстро отвыкнете от вредных продуктов и, возможно, уже и не захотите есть то, что обещали себе попробовать.

В случае, когда уже совсем нет возможности выдержать диету, закажите полезные лакомства, например, можете попробовать Эко Фуд.

5. Всё ли пропало, если произошёл срыв при похудении?

Не стоит ругать себя, если небольшой срыв всё же произошёл. Возьмите себя в руки и продолжайте вести здоровый образ жизни. Но если случился конкретный срыв, то перечитайте пери пункт – достаточно ли у вас мотивации сбросить лишний вес и попробуйте начать всё сначала, переосмыслив ваши цели и методы их достижения.

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Как питаться и не сорваться, чтобы диета была эффективной? Даша Андреева объясняет

Как питаться и не сорваться, чтобы диета была эффективной? Даша Андреева объясняет

Интернет-портал Tабло продолжает рубрику ликбеза по правильному питанию, тренировкам, похудению, набору веса и прочему.

Что, как и почему нам рассказывает тренер-диетолог Sportlife Дарья Тененыка, она же Даша Андреева.

Диета и срывы

Маша с Таней — две подруги, примерно одинакового телосложения, обе полненькие, невысокого роста, любят вкусно покушать и поваляться дома. Вот лето близится, подумали они и решили похудеть. Чтоб было интереснее они поспорили: кто сбросит больше килограмм за три месяца, тот и выиграл спор. 

Худеть они собирались по-разному, Таня решила кушать только овощи и рыбу потому, что так когда-то худела её мама, а Маша обратилась за помощью к диетологу потому, что слышала хорошие отзывы о нем. Маше диетолог сбросил программу питания по которой она должна кушать ( в ней какая-то калорийность 1500, белки 110, жиры 80, углеводы 150, завтрак довольно сытный и ещё 3 таких приема ). Как странно, подумала Маша, я так много ем, как же я похудею и решила кушать ещё чуть меньше, чем написано в программе, чтоб точно выиграть спор. 

Таня на завтрак кушала салат, на обед кушала салат и грамм 100 белой рыбы и ещё один салат с той же рыбой на ужин. 

Так прошла неделя, Маша отлично себя чувствовала, ей практически никогда не хотелось ничего сладкого, а вот Таня чувствовала себя мягко говоря не очень хорошо и на 5 дне она сорвалась и съела все, что завалялось в холодильнике: кусок торта, мороженное, пельмени, майонез, хлеб с кетчупом и шоколад. На 6 день Таня себя очень винила и ела меньше обычного и даже пошла на пробежку, чтоб наказать себя за ночной проступок. 

Танины срывы продолжались все чаще и чаще, а психологическое состояние было все хуже и хуже, гулять Таня уже выходила реже, как-то не было сил, да и напольные весы особо не радовали. 

Прошёл месяц Маша была полна энтузиазма — она похудела на целых 5 кг. Таня тоже взвесилась, за месяц у неё было около 8 срывов, в общем похудела она на 3 кг, но это её не очень обрадовало. 

В общем, увидев, что Маша пока лидирует, Таня четко решила, что не будет больше срываться и своё слово сдержала. Маше диетолог разрешил побаловать себя  вкусным иногда не выходя за пределы калорийности, но Маша уже привыкла к «здоровой» еде и не захотела этого делать. 

Спустя ещё два месяца Маше стали велики все её вещи и она обновила свой гардероб, завела первые отношения в её жизни, стала увереннее и привлекательнее, все заметили её результаты, одна только Бабушка Маши осталась недовольна 😉

Что на счёт Тани, как не странно в конце второго месяца диеты вес встал на месте и никуда не двигался. Таня была в бешенстве, у неё не было сил, ей ничего не хотелось и она снова сорвалась и ушла в «зажор», написала Маше, что этот спор дурацкий и вообще её устраивает быть полненькой. После чего долго плакала и ела конфеты. 

Итак, что можно вынести из данной ситуации?

 1. Похудение = дефицит калорий. Дефицит не должен быть слишком большим. 1500 калорий – это отправная точка почти для любой девушки, для парней чуть больше. А вообще это высчитывается индивидуально для каждого. 

 2. Если дефицит калорий слишком большой, как в случае Тани, рано или поздно  вы перестанете худеть, ваш вес будет стоять на месте. Почему? Да потому, что вы загнали свой организм, у вас сильный стресс. Ваш организм думает, что вы вот-вот умрете, что начался голодомор и запасает калории усиленно. А когда вы срываетесь все возвращается с лихвой – этот процесс называется супер компенсация. 

 3. Диета не должна быть временной, нужно менять привычки и решить что для вас важнее. 

 4. На диете можно кушать много и можно кушать вкусно. И даже можно сахар, молочку, мучное. Да-да, только в пределах своей калорийности и не больше, чем 20% от дневного рациона. 

 5. На диете должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов, воды. Кстати, никаких безуглеводок и низкоуглеводных диет. Если вы уберёте углеводы, как это сделала Таня — ваше самочувствие будет ужасным. Углеводы — это основной источник энергии, если их убрать вы будете не жить, а существовать. И это только верхушка айсберга. 

 6. Если вы не знаете, как похудеть, будьте, как Маша, пожалуйста, обратитесь к специалисту. 

 Любите и цените себя, вы у себя одни.

Перед этим наша Даша объяснила дрыщам, как набрать мышечную массу, и почему важно качать не только банки.

А вот первый текст Даши. Там она рассказала почему вы мало едите и всё равно не худеете. 

Усі найцікавіші новини з сайту Табло можна отримувати в нашому телеграм-каналі

Как Сидеть На Диете И Не Срываться – Telegraph

👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Узнавайте о скидках и акциях первым
мотивация, мотивация к похудению , похудение , диета , красота

2021 © Bezdiet.org
Только качество! Только оригинал!
Сайт не является публичной офертой!

[email protected]

Заказать звонок

2021 © Bezdiet.org
Только качество! Только оригинал!
Сайт не является публичной офертой!

Исправить это недоразумение очень просто: выберите в каталоге интересующий товар и нажмите кнопку «В корзину».

Всем известно, что для снижения веса в первую очередь необходимо кардинально пересмотреть рацион питания. Но ограничить себя определёнными продуктами, когда все домашние объедаются по вечерам вкусностями, порой бывает просто нереально. Где взять силу воли и железную мотивацию, чтобы не сорваться? Реально работающие советы психолога подскажут вам, как сесть на диету и выдержать это испытание до самого конца.

Только правильная мотивация поможет вам похудеть, кардинально изменив рацион питания. Именно она заряжает энергией и энтузиазмом, позволяет сосредоточиться на конечном результате и добиться его любыми способами. Поэтому, если вы не знаете, как сесть на диету, если нет силы воли, начните с составления заветного списка.

Внесите в него все причины, которые заставляют вас бороться с лишним весом. Причём минимальное количество пунктов — 10. Это нужно для того, чтобы, как только один из мотиваторов потускнеет на каком-то этапе, вы, заглянув в перечень, тут же воодушевились другим.

Чтобы облегчить задачу, предлагаем вашему вниманию несколько очень действенных мотиваторов.

Чтобы заставить себя сесть на диету, читайте снова и снова мотиваторы, которые имеют для вас значение. Просыпаетесь — мечтайте похудеть. Едете на работу — представляйте себя постройневшей. Разговариваете с подругой по телефону — думайте о том, как она удивится, когда увидит вашу изменившуюся фигуру. Засыпаете — создавайте образы из составленного списка. Только так можно добиться желаемого.

В качестве мотивации можете повесить в комнате плакаты стройных и красивых девушек и каждый раз злить себя, что вам до них далеко. Но, как показывает практика, самым жёстким стимулом является фотография девушки вашего бывшего, которая обладает потрясающими изгибами восхитительного тела… А вам слабо?

Из мира звёзд. Джон Траволта (американский актёр) не любит диеты. Но профессия требует всегда быть в форме. Поэтому, чтобы сохранить фигуру, он уменьшает порции любимых блюд. Если, например, он захотел чизбургер, то съедает его лишь половину.

Стимул выбран, мотиваторы расписаны. Следующий шаг — правильно выбрать диету.

Так что придётся перелопатить уйму информации, чтобы сесть на диету, которую вы сможете выдержать до конца.

Современная действительность. К сожалению, сегодня многие молодые девушки фанатично поклоняются стандартам красоты. Согласно статистике, красоток, которым ещё нет 25 лет, лишний вес пугает больше онкологии, ядерной войны и даже смерти родителей.

После того, как лучшая диета выбрана, нужно подготовить себя морально и физически. На этом этапе придётся изменить не только распорядок дня, но и образ мыслей.

Если правильно подготовиться к диете, это увеличит шансы на то, что вы сможете выдержать её и не сорваться. Многое будет зависеть уже от первых дней.

А Вы знали, что… эффективность любой диеты без двигательной активности и физических упражнений — почти нулевая?

Как лучше начать похудение, чтобы уже на второй день не объесться запретных вкусностей и ненавидеть себя за слабоволие?

Самое трудное во время диеты — даже не чувство голода, которое можно заглушить теми же мотиваторами. Сложнее справиться с побочными эффектами голодания. Например, что делать, если уже несколько часов подряд крутит живот или болит голова? Во-первых, что-нибудь съесть — погрызть морковку или полакомиться горстью орехов. Во-вторых, выпить таблетку. Если на следующий день симптоматика повторится, нужно прервать (на время!) диету и пройти медобследование, чтобы не навредить здоровью.

Любопытный факт. Страх набрать лишний вес имеет своё название — обезофобия.

Чтобы не срываться, изначально настройте себя на то, что мгновенного похудения не бывает. Все эти экспресс-диеты  — тяжёлое испытание для психики и организма, которое ничем хорошим не заканчивается.

Есть очень полезная формула. Согласно исследованиям, самое правильное и безопасное снижение веса — минус 1 кг за неделю. Так что определите для себя цифру, на сколько именно вы планируете постройнеть. На 15 кг? Разделите на 4 — вам придётся ждать результата около 4 месяцев. Да, это достаточно долго, но при этом вы изначально будете рассчитывать на это и не ждать чудес. Зато какой радостью станет достижение нужного эффекта раньше обозначенного срока (так обычно бывает у тех, кто твёрдо нацелен дойти до конца).

По страницам истории. Из знатных дам, вошедших в российскую историю, первой начала активно худеть на диетах княгиня Дашкова, сподвижница Екатерины II. Она любила устраивать себе разгрузочные дни на воде и красном вине.

Как видите, чтобы похудеть в домашних условиях, потребуется приложить немало усилий. Но, перечитывая мотиваторы, нужно понимать, что они просто необходимы. Хватит прятать тело в мешковатые кофты и выглядеть на 10 лет старше своего возраста. Хватит каждый раз выключать свет, раздеваясь перед любимым человеком и стесняясь своих складок на животе и боках. Жизнь без ненавистных килограммов — это яркий, красивый гардероб, подчёркивающий идеальную фигуру; это отсутствие комплексов и море восхищённых взглядов. Это ли не стимул для того, чтобы в ближайшее время сесть на диету?

Профессионально о здоровом питании

Диетология
Нутрициология
Семинары
Корпоративное

Составление меню
Health Day

Полезные статьи
Новости диетологии
Рецепты здорового питания

Вопрос-ответ
Контакты

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Отправить

Главная

Блог диетолога

Что делать, если хочешь сорваться с диеты?

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных Отправить

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих
персональных данных
Отправить

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих
персональных данных
Отправить

https://dietology.pro/blog/poleznie-statiy/chto-delat-esli-khochesh-sorvatsya-s-diety/

Я согласен на обработку персональных данных

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Любая диета — это не только сознательное ограничение в количестве пищи, но и стресс для организма, поскольку он привык к употреблению конкретных продуктов и ему будет непросто «переключиться» на совершенно иной, более полезный рацион питания. С психологической точки зрения диета является не менее серьёзным испытанием для наших эмоций. С большей долей вероятности навязчивые мысли о вредной, но безумно вкусной и привычной еде будут преследовать человека практически постоянно.

К этому необходимо подготовиться ещё до того, как вы сознательно выберете для себя тот или иной вид диеты. Вариантов систем по снижению веса великое множество, но каждая из них неминуемо влечёт за собой ряд ограничений. Из-за них человек может регулярно испытывать чувство, что он ещё не насытился до конца. Также всевозможные искушения подстерегают на каждом шагу, поэтому сила воли, самодисциплина и грамотный подход к выбору системы питания должны быть на первом месте.

Итак, первое, что необходимо сделать ещё задолго до вступления в период снижения веса — выбрать ту диету, которая окажется по силам и будет правильной лично для вас. При выборе обязательно учитывайте ряд факторов:

Ну и конечно, не ставьте себе тех задач, которые заведомо не сможете выполнить. Не стоит «сидеть» на обезжиренном кефире целую неделю, так как подобные манипуляции часто приводят к срывам и тотальному отсутствию желания худеть в дальнейшем.

Да, такое невыносимое желание может появиться в любое время. Прежде всего, оно возникает потому, что вредные продукты питания, к которым вы, вероятно, привыкли, «подстерегают» нас везде и всюду. Тяжело бывает выдержать соблазн, проходя в супермаркете мимо лотков со свежей и ароматной выпечкой. Не менее трудно с равнодушием пройти и мимо кафе с любимыми пирожными. Тем не менее, в таких случаях бывает вполне достаточно просто сказать себе решительное «нет!», подкрепив его главной мотивацией к снижению веса. Она точно есть, главное — заранее обозначить её, и она будет работать в виде эффективной психологической установки.

Если во время диеты у вас намечается торжество с обильным застольем или поход в ресторан — не спешите «стрессовать» и, тем более, отказываться от мероприятия. Да, съесть за столом лишнее, когда рядом находятся вкусные блюда, всегда есть риск. Тем не менее, этой ошибки вы можете избежать, если заранее продумаете, что станете есть в ресторане или за столом у родственников и друзей. Согласитесь, что заранее можно дать себе установку на овощной салат, рыбу или нежирное мясо. Кстати, о сладостях: чтобы не обидеть хозяйку дома или человека, который угощает в ресторане, допустимо съесть совсем немного «вкусностей», не навредив себе. Главное — не увлечься.

Безусловно, найдутся люди, желающие накормить вас во что бы то ни стало. Все отговорки по поводу диеты вначале не станут слушать ни мама, ни бабушка, ни лучшая подруга. Попробуйте тактично объяснить близким, что вы не голодаете, не страдаете и не испытываете чувства дискомфорта. По идее, если вы делаете всё правильно, то не будете выглядеть как «с голодного края», вызывая сочувствие у окружающих. Более того: выглядеть уверенно и естественно поможет чёткое обозначение психологической мотивации, поэтому цель похудения следует определить для себя заранее.

Главную цель или мотивацию для похудения обозначайте себе чётко и ясно. Кстати, лучше всего, если таких «мотиваций» (их ещё называют преимуществами снижения веса) будет несколько. Для того, чтобы их осознать, устройте себе небольшой «мозговой штурм» за сутки до первого дня диеты либо в первые дни, когда воздержание от привычной пищи воспринимается человеком труднее всего.

Возьмите небольшой блокнот и по пунктам запишите несколько ответов на извечный вопрос: «Почему я желаю похудеть?» или «Какие преимущества в жизни мне даст снижение веса?» Ответы могут быть разными, в зависимости от ваших желаний или фантазии, например:

Используйте и старые методы, к которым прибегают почти все худеющие: повесьте на холодильник забавную напоминалку вроде «Много кушать — запрещено!» либо поставьте себе в пример стройную и изящную коллегу по работе, периодически думая: «Чем я хуже неё? У меня обязательно всё получится!»

Купите себе красивое платье на размер или полтора меньше, чем вы сейчас. Оно точно станет одной из ведущих мотиваций для того, чтобы не сорваться с диеты и довести дело до победного конца. Помните: при покупке главное — не перестараться с размером и реально оценивать свои силы и конституцию.

Достойно пройти этот путь до конца, оставив далеко позади лишние килограммы, помогут несколько полезных советов:

Регулярно отвлекаясь от мысли «съесть вкусненького», вы со временем обнаружите, что замену сладкому и мучному можно найти всегда — так, чтобы вредные продукты не стали источником ненужных перекусов.

Если вы вдруг сорвались один раз, это не повод для того, чтобы ругать себя и прекращать добиваться желаемого. Может быть, срыв был не таким значительным, как вам кажется. В данном случае всегда реально продлить диету ещё на пару дней. В случае серьёзного срыва внимательно перечитайте «мотивационную часть», описанную в блокноте и подумайте над тем, достаточно ли у вас стимулов для похудения. Вполне вероятно, что именно во время срыва удастся обнаружить ту драгоценную мотивацию, которая в итоге станет ключевой и максимально эффективной.

Не забывайте о плавности и постепенности. Часто бывает так, что, почувствовав себя плохо в процессе диеты, люди пугаются и после срыва боятся возвращаться к прежней схеме. Вернуться к попыткам снизить вес после срыва вполне возможно, однако следует критически пересмотреть старую систему и внести в неё соответствующие коррективы.

Не сорваться поможет правильное употребление жидкостей. Прежде всего, речь идёт не о напитках, а об обычной воде, которой у худеющего должно быть в рационе не менее 1,5 -2 литров в сутки. Не добавляйте сахар в кофе и чай, готовьте травяные чаи. Забудьте о смузи и свежевыжатых соках, содержащих лишние калории, и не употребляйте алкогольных напитков, разжигающих аппетит.

Не сорваться поможет своевременное решение проблемы вездесущего ночного приступа голода. Как правило, он происходит, когда мы слишком поздно отправляемся ко сну. Избежать неконтролируемого поедания сосисок ночью помогает сбалансированный режим труда и отдыха. Когда человек спит, он не хочет есть, а если сна достаточно, наутро он просыпается бодрым и полным сил.

Крепкий, здоровый ночной сон, чёткая мотивация и самоорганизация станут незаменимыми спутниками во время непростого периода диеты. Если вы будете соблюдать все полезные рекомендации, то навсегда забудете не только о пресловутых «диетических срывах», но и о лишних килограммах, которые никогда больше не вернутся.

12 хитростей, которые помогут не срываться на диете
Как заставить себя сесть на диету и не срываться : 12 мотиваторов плюс…
Как выдержать диету и не сорваться ?
Как соблюдать диету без срывов
Как выдержать диету и не сорваться : 5 полезных советов — Здоровье Mail.ru
Диета После 50 Ти Лет
Диета Дукан Ру
Препарат Кето Диета Цена
Как Сидеть На Диете И Не Срываться

Я поцеловал диету на прощание и наконец похудел на 20 фунтов — ешь это не то

Это было 31 декабря 2018 года, и я был официально самым тяжелым из всех, что когда-либо были, и был полностью сбит с толку. Я тренировался каждый божий день, следуя диете за диетой за диетой, но каким-то образом мне все еще не удавалось похудеть. Я начал принимать пробиотики, думая, что, возможно, это просто мой кишечник или мой метаболизм не работает должным образом. Но когда я наконец подавил свою гордость и получил необходимую помощь, я понял, в чем была настоящая проблема: диета.

Я оставил культуру питания позади

Кирстен наслаждается тарелкой барбекю в Техасе. Кирстен Хикман / Eat This, Not That!

Наш мир полностью загипнотизирован диетической культурой. Культура диеты возникла из идеи, что для похудения нужно ограничить себя определенной диетой. Именно здесь процветают модные и коммерческие диеты, особенно потому, что рынок похудания достиг рекордной отметки в 72 миллиарда долларов в год.

То, что это приносит деньги, не означает, что это полезно для людей, но каким-то образом мы привыкли верить, что если мы попробуем эту диету — какой бы она ни была — она ​​наконец-то нас вылечит.Таким образом, мы вкладываем больше денег в промышленность и отказываемся от любимой еды, только чтобы промахнуться и перекусить той едой, которую вы пропустили, и начать все сначала в понедельник.

Это была моя жизнь постоянно. Я испробовала все возможные уловки диеты: кето, палео, веганство, диетологи и любые другие планы диеты, которые казались возможными на Pinterest. Я даже попробовал диету Special K, которая да, вы должны потреблять в основном продукты Special K. Можно выпить слишком много тарелок Special K, прежде чем сойти с ума.

Когда я впервые сел на диету, я мог быстро похудеть, но это всегда возвращалось с удвоенной силой. Вскоре я даже не могла похудеть. Это был порочный круг, и мое тело принимало на себя всю его тяжесть. Я работал каждый божий день, пытаясь просто сохранить то, на чем я был, и если бы мне когда-нибудь приходилось пропустить день, меня охватило бы чувство вины. Даже когда мне было плохо в постели, я заставлял себя вставать и тренироваться. Я чувствовал себя полностью порабощенным всем этим.

Решил узнать про свое тело

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Меня тошнило от необходимости пытаться во всем этом разобраться самостоятельно.В мире полно невероятных ресурсов по изучению своего тела, но я знала, что мне нужно поговорить обо всем этом с диетологом. Однако из-за того небольшого бюджета, что у меня был, в то время я не мог позволить себе нанять личного диетолога. Итак, я записалась на курс, проводимый Рэйчел Пол, RDN и основателем The College Nutritionist.

Ее онлайн-программа позволяет «научиться прекрасно выглядеть и чувствовать себя в своем теле». Я следил за Рэйчел в Instagram в течение нескольких месяцев и был заинтригован ее онлайн-программой.Когда я, наконец, присоединился и пошел на ее курсы, я почувствовал внезапный сдвиг в моем понимании пищи, которую я ел.

Рэйчел научила меня, что еда не должна быть запрещенной. Она научила меня, как я должен есть те продукты, которые люблю, и просто узнать, как они будут вписываться в план питания, который будет работать на потребности моего тела.

«Это, конечно, неправда ни для кого, но если что-то кажется запрещенным и что« у вас не может быть этого », то это становится ничьей, потому что это« запрещенная »еда, и мы хотим побаловать себя это «, — сказал Пол в интервью.«Таким образом, мы в конечном итоге съедаем слишком большую часть этой пищи и чувствуем себя виноватыми из-за этого, и в конечном итоге едим больше этих плохих или запрещенных продуктов, что часто может привести к поведению типа выпивки».

Эта концепция возникла в книге « Интуитивное питание », которая является частью учебной программы по чтению для курса Рэйчел. В общем, эта книга учит вас интуитивно питаться. Чтобы есть интуитивно, человек должен действительно быть настроен на сигналы насыщения своего тела и никогда не отказывать себе в определенном виде пищи.Это поможет вам получить последний момент «это не ты, это я» с диетической культурой и навсегда расстаться.

Мой взгляд на еду полностью изменился, поэтому вместо того, чтобы отказывать себе в еде, которую я так долго любил, я сел в машину и поехал в магазин.

Я пошел и купил мороженое

Я уверен, что меня привлекли внимание в отделе замороженных продуктов в Target. У меня закружилась голова от восторга, и я понятия не имел, какое мороженое купить. Миска мороженого на ночь — одно из моих любимых детских воспоминаний, поэтому я был вне всякого восторга, когда снова включил мороженое в свой распорядок дня.

«Я считаю наиболее важным то, что вы или любой другой человек действительно наслаждаетесь своей жизнью во всех аспектах», — сказал Пол. «Каждый прием пищи и закуски должны быть действительно приятными. Так что, если вам нравится вкус шоколада, давайте оставим это в плане питания, потому что он вам действительно понравится».

Даже если мы хотим это отрицать, наука, лежащая в основе питания, ясна. Изучение калорий и правильного питания — это хорошо, потому что это помогает нам узнать, что действительно нужно нашему телу. Что касается меня, я чувствую себя полностью удовлетворенным, когда съедаю около 1450 калорий в день.Я знаю, что это очень специфично, но это то, что я узнал о себе. Поэтому, когда я добавляю около 150 калорий на порцию мороженого каждую ночь, это помогает мне чувствовать себя полностью удовлетворенным и довольным. Я больше не лишаю свое тело любимой еды, а вместо этого заполняю еду тем, что мне действительно нравится. И я ни в коем случае не чувствовал, что лишаю себя, как любой другой диетический трюк, который я пробовал.

Пожалуйста, помните, что тело каждого человека, даже его вкусовые рецепторы, очень разные.Мой рост ровно 5 футов, поэтому калорийность в 1450 калорий довольно точно соответствует моему росту (и, что более важно, хорошо подходит для моей потребности в сытости). Это для всех разное, поэтому последнее, что я хочу, чтобы вы ушли, думая, что это тоже должен быть ваш номер. Вместо этого вам нужно найти правильное количество калорий, которое заставит вас почувствовать себя полностью удовлетворенным и избавит вас от необходимости лишать себя диеты.

СВЯЗАННЫЙ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Я ем только те продукты, которые люблю

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Мороженое — мое самое любимое блюдо всех времен, за ним следуют бублики, так что, конечно, они являются частью того, что я ем регулярно. Однако я люблю не только вкусные десерты и углеводы. Мой путь к интуитивному питанию научил меня составлять список всех любимых блюд, включая овощи!

Для меня это было революционным. Мне не обязательно любить всю «здоровую» пищу просто потому, что мир говорит мне, что она здоровая.Поэтому я перестал покупать киноа, чечевицу и кокосовое масло, потому что я не любил их, как другие продукты. Я составил длинный список продуктов, которые мне нравятся, и планировал свои блюда исходя из этого. Брюссельская капуста, сладкий перец и стручковая фасоль почти всегда присутствуют в еженедельной линейке. Наконец-то у нас с Райс было столь необходимое прощание.

«Вы становитесь снобом в еде», — сказал Пол. «Итак, вы на самом деле едите только ту пищу, которую любите, и не тратите ее на какие-либо продукты, которые не приносят вам радости. Самое главное — это ваше счастье.«

Я люблю оглядываться на свой список и планировать блюда на его основе. Это заставляет меня есть продукты, которые мне действительно нравятся, вместо того, чтобы набивать свой желудок продуктами, которые мне только отчасти нравятся (или, что еще хуже, есть пищу, которую люди говорят мне, что я должен есть, но я абсолютно ненавижу). Я беру печенье только в том случае, если мне действительно хочется его, потому что я знаю, что позже предпочту мороженое. Я предпочитаю вино коктейлям, мучные лепешки кукурузе и настоящее масло маргарину. Не потому, что я считаю их более здоровыми, а просто потому, что мне нравится их есть.

Когда я перестал лишать свое тело любимой еды, у меня больше не было желания тянуться к этим «виноватым» продуктам в моей жизни. Фактически, эти продукты больше не имели греховной этикетки. Вместо этого они помечены как я. Я официально снова все под контролем, и это радует.

Я прислушиваюсь к сигналам насыщения моего тела

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Я больше не наказываю себя за чувство голода, а вместо этого слушаю то, что на самом деле говорит мой голод. Для меня это было огромным методом проб и ошибок, поскольку я начал учиться интуитивно есть, и это все еще то, чему я учусь по сей день.В ходе этого процесса я узнал, что если я естественным образом перестаю что-то есть, то обычно чувствую себя сытым. Я не должен заставлять себя продолжать есть просто для того, чтобы «очистить тарелку» или потому, что это пустой трат. Или даже потому, что это просто вкусно! Потому что, честно говоря, если я переедаю, у меня ужасно тошнит живот, и я стараюсь избегать этого чувства любой ценой.

«Если вы будете есть медленно, если вы потратите 20 минут на то, чтобы поесть, вы начнете ощущать признаки голода и сытости, — сказал Пол.«Часто эти сигналы наполнения означают, что ваш желудок кажется полным, но вы еще не дойдете до точки, когда вы чувствуете себя наполненным и сонным. У вас, вероятно, возникнет чувство небытия, многие люди говорят о пустоте — ни голоде, ни полный — и это хорошее ощущение, что вы находитесь на пути к завершению своей трапезы. Опять же, дайте себе период проб и ошибок. Вам не обязательно делать это идеально правильно с первого раза пора выяснить, каковы ваши сигналы голода и сытости «.

Я также узнал, что лучше всего себя чувствую, когда ем четыре раза в день: завтрак, обед, полдник и ужин.Это запланированное время полдника помогло мне перестать переедать, как я это делал, когда возвращался с работы домой, что обычно происходило, когда я готовил ужин. Но теперь, когда я перекусываю днем ​​- обычно это хороший полезный жир, например, арахисовое масло с бананом, — я чувствую себя довольным до обеда.

«Я действительно считаю хорошей идеей иметь некоторое время между приемами пищи, чтобы позволить вашему телу снова проголодаться», — сказал Пол. «Я думаю, что многие люди боятся проголодаться, но вам не нужно бояться.Это должна быть обычная часть дня. Вы можете снова есть, [потому что] нет ничего запрещенного. Вы можете снова есть продукты, которые любите. Еда должна доставлять удовольствие ».

Я ежедневно поднимаюсь на весы

Как любой другой нормальный человек, увлеченный диетой, я боялся попасть на чашу весов. Все это произошло из-за того, что я скрыл свою личность в том, что было сказано в номере. Если я был неудачником, у меня «все хорошо», и я гордился собой. Если бы я был на ногах, я бы морально изводил себя и, вероятно, пропустил бы свой следующий прием пищи.На самом деле колебания веса — это нормально.

«[Колебания веса] совершенно нормальное явление, — сказал Пол. «Увеличение веса могло означать, что вы ели позже в тот же день, чем обычно. Вы еще не пошли в туалет. У вас месячные или у вас две недели, и у вас овуляция. У вас было что-то соленое, так что, возможно, вы задерживает немного лишней воды. Или это просто ваше тело, верно? Это просто так ».

Когда я наконец понял, что вес не всегда один и тот же, я начал каждый день вставать на весы, чтобы наблюдать за его колебаниями.Я говорю вам прямо сейчас, это меняется каждый день. Он меняется каждый час. Между всеми внутренними функциями организма — перевариванием пищи, менструацией и даже стрессом — ваш вес колеблется нормально. Когда речь уже не шла о похудании, я наконец смогла понять свои колебания и то, какие продукты вызывают дополнительное вздутие живота или нет. Например, ночь, когда вы пьете пиво и картофель фри, вызывает вздутие живота, поэтому нет причин ругать себя на следующее утро. Я просто буду сидеть в великолепии того, что наслаждается такой вкусной едой.

Когда я начал прислушиваться к сигналам моего тела о сытости и когда я перестал заключать свою личность в числа на весах, я наконец сбросил лишний вес.

Позвольте мне пояснить: стать интуитивным едоком не означает похудеть. Это случилось со мной только потому, что я узнал о еде и о том, как много я переедал, и сколько еды мне действительно нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

Мое здоровье — не моя личность

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Я никоим образом не считаю палку тонкой.Я фигуристая дива, и хотя я могла сократить количество калорий и вернуться к культуре диеты, чтобы достичь «правильного» веса для моего роста, я просто не хочу этого. Там, где я нахожусь, я чувствую себя естественно и хорошо, и у меня нет желания пытаться придерживаться представления нашей культуры о «худом» и «здоровом». Вместо этого я чувствую себя в тонусе, сильной и красивой. Теперь я участвую в тренировках, которые мне нравятся, вместо того, чтобы постоянно тренироваться, чтобы похудеть, и если я пропускаю тренировку, я не чувствую себя виноватым. Я тренируюсь, чтобы чувствовать себя хорошо, а не чтобы хорошо выглядеть.

Теперь, когда я понимаю, что моему телу нужно для удовлетворения, я ем регулярно. Мои тарелки наполнены жареными овощами, сыром и белками — все из моего списка «любимых», которые заставляют меня чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Я ем один углевод в день (обычно бублик, если могу) просто потому, что постоянное употребление большего количества углеводов на регулярной основе вызывает у меня тошноту. Но вы знаете, что? Я не лишаю себя, когда выхожу на улицу. Потому что, если мой муж приглашает меня на гамбургер, вы знаете, что я получаю гамбургер с чесночным картофелем и бокалом хорошего холодного пива.И на следующий день я не чувствую ни грамма вины, потому что то, кем я являюсь, больше не зависит от числа на шкале или от того, что я ем.

Что делать, если вы вернули вес, который потеряли

Если число на вашей шкале постепенно увеличивается, решение простое: возьмите ручку и бумагу, цифровое фитнес-устройство или ваше любимое велнес-приложение — и получите отслеживание.

«Вам необходимо оценить, как все, от питания и физических упражнений до сна и уровня стресса, могло измениться по сравнению с тем, когда вы активно работали над похудением», — говорит Бартоломе Бургера, доктор медицинских наук, директор программ ожирения в клинике Кливленда и исполнительный директор. медицинский директор Национального исследовательского института диабета и ожирения.«Вы спите меньше? Тренируетесь три дня в неделю вместо пяти?»

Хотя отслеживание часто используется как способ похудания, это также отличный инструмент для определения того, как ваши привычки могли измениться, что привело к восстановлению веса. «Вы не можете по-настоящему решить проблему, пока не выясните, в чем она заключается», — говорит он. Например, если ваш уровень стресса — это то, что действительно стоит за восстановлением веса, добавление дополнительных упражнений не поможет напрямую устранить основную причину. Что будет? Изучение и применение методов управления стрессом.

Что может мешать

Похудение не сопровождается датами начала и окончания, потому что, как только вы достигнете своего целевого веса и решите, что вы «не придерживаетесь» диеты, вес сразу же вернется. «Каждая« диета »терпит неудачу по определению, потому что диета — это краткосрочное решение», — говорит Бургера. «Если вы не можете поддерживать что-либо, будь то диета или план упражнений, это пустая трата времени».

Итак, к сожалению, если вы изначально сбросили вес благодаря интенсивному режиму тренировок или крайне ограничительной диете, вполне вероятно, что вы собираетесь вернуть часть веса, если не весь, обратно.В конце концов, ваша мотивация придерживаться этих методов ослабеет. «Вы устанете от своего плана питания, и у вас не всегда будет время посвятить тренировкам, которые вы когда-то делали», — говорит Венди Скинта, доктор медицины, избранный президент Ассоциации медицины ожирения. Она видела это снова и снова со своими пациентами. Когда они достигают своего целевого веса, они перестают вести здоровый образ жизни и переваривают продукты, которые ранее были запрещены для полетов. Принято считать, что после того, как они похудели, тяжелая работа окончена.

Согласно исследованию Колумбийского университета, тяжелая работа действительно приходит после того, как вы похудели. Исследователи обнаружили, что потеря всего лишь 10 процентов веса тела (если ваш начальный вес составляет 180 фунтов, это всего 18 фунтов!) Значительно замедляет метаболизм. Между тем, в исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, сообщается, что соблюдение низкокалорийной диеты в течение всего 10 недель может повлиять на уровень гормонов, контролирующих голод, и повысить аппетит.

Помните о долгосрочном плане

Чтобы выяснить, какие изменения действительно можно сделать для вас — как для похудания, так и для того, чтобы не допускать его, — взгляните на свой трекер. В идеале вы использовали его как минимум несколько недель, что позволит вам почувствовать ваше постоянное поведение. Где есть возможности для улучшения? Какие изменения в еде, упражнениях и сне вы можете реально сделать сегодня, которые будут осуществимы после года (или более) повторений? Что будет соответствовать вашему образу жизни, даже если вы напряжены работой и семейными обязанностями? Принимая 5 а.м. Фитнес-класс пять дней в неделю может не подходить, но выполнение каких-то упражнений каждый день может. Фактически, в метаанализе 59 исследований по снижению веса исследователи обнаружили, что наиболее эффективная долгосрочная диета — это та, которая, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас.

«Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которые можно сохранить в долгосрочной перспективе», — говорит Бургера. «Изменения, которые вы вносите, чтобы похудеть, должны оставаться с вами на всю оставшуюся жизнь».

10 вещей, которые стоит сказать вместо этого

В течение 2021 года, Good Housekeeping будет изучать, как мы думаем о весе, как мы едим и как мы пытаемся контролировать или изменять свое тело в нашем стремлении стать счастливее и здоровее.Хотя GH также публикует материалы по снижению веса и старается делать это ответственным и научно обоснованным способом, мы считаем важным представить широкую перспективу, позволяющую более полно понять сложные представления о здоровье и массе тела. Наша цель здесь не в том, чтобы рассказать вам, как думать, есть или жить — и не в том, чтобы вынести суждение о том, как вы выбираете питать свое тело, — а в том, чтобы начать разговор о культуре питания, ее влиянии и о том, как мы можем оспаривать сообщения, которые нам дают о том, что делает нас привлекательными, успешными и здоровыми.

Мне было 13 лет, когда я начал свою первую диету и сбросил 16 фунтов. Однажды мой близкий друг поприветствовал меня, спросив, не похудела ли я. Я усмехнулся, счастлив, что кто-то заметил, что я становлюсь меньше после месяцев жалкого подсчета калорий и отказа от конфет во время ночевок. Затем она указала на мою фотографию до похудания. «Я волновалась за тебя там, — сказала она. — Ты толстела».

Моя первоначальная уверенность тут же рухнула: ее комментарий заставил меня задуматься, Что она думала обо мне раньше? Осознание того, что она заметила (и оценила) мой размер, удивило и ранило меня.Даже сейчас, 20 лет спустя, когда меня спрашивают о моем весе, я все еще испытываю эмоциональные американские горки.

Многие из нас думают — сознательно или нет — что «похудели ли вы?» является комплиментом, и получатель может даже воспринять его как таковой в данный момент. Но правда в том, что даже благонамеренный вопрос о весе может вызвать множество краткосрочных и долгосрочных эффектов, от негативного образа тела до расстройства пищевого поведения.

Почему мы думаем, что вообще нормально комментировать тела друг друга?

Когда я рос, я сблизился с друзьями из-за того, что жаловался на свое тело и сравнивал себя друг с другом.Я бы делал уничижительные комментарии вроде: « Ух, ты такой худой, я бы хотел, чтобы мой живот был похож на твой ». Это потому, что то, как мы говорим о своем теле, играет важную роль в нашей социализации. Исследование показывает, что участие в подобном разговоре заставляет женщин чувствовать, что у них есть что-то общее, потому что общество очень ценит нашу внешность, говорит Филиппа Дидрихс , профессор психологии Бристольского университета Западной Англии. Центр исследования внешнего вида.

Это отчасти благодаря культуре питания, которая говорит нам, что худоба — это конечная цель, когда дело доходит до красоты, успеха и счастья, концепция, которая неизменно поддерживается почти всеми социальными опорами. Такой образ мышления обещает, что внутри всех нас есть тощий человек, который пытается выбраться наружу. Тем не менее, исследования показывают , что разговоры о физических упражнениях или похудании заставляли женщин с большей вероятностью сосредоточиться на том, как их тела выглядят , а не на том, что их тела могут делать , что привело к признательности нижней части тела.Неудивительно, что подавляющее большинство из нас в лучшем случае имеет сложные отношения со своим телом, постоянно оценивая и критикуя свое собственное (и друг друга) тела.

Есть что-то настолько самонадеянное в идее, что я хочу, чтобы был чем-то другим, чем я.

Конечно, комментарии к чужой внешности не всегда имеют негативные последствия. Вы можете сделать комплимент, например, чей-то наряд или прическу, но сказать кому-то: «Ты отлично выглядишь, ты похудел?» В конечном итоге означает: « вы хорошо выглядите, потому что — вы меньше и тоньше».« Мы начинаем усваивать идею о том, что другие люди следят за нашим телом, что увековечивает социальное давление, чтобы быть худыми», — говорит Дидрихс .

Даже если кто-то может увидеть: «Вы похудели?» как отправная точка для дружбы, для многих это на самом деле очень инвазивный вопрос, говорит автор и активист Вирджи Товар . «Многие люди даже не подозревают, что это провокационное, оскорбительное и дискриминационное действие», — говорит она. Мало того, что человеческое тело чрезвычайно интимно и индивидуально, но, как говорит Товар, «есть что-то настолько самонадеянное в идее, что я, , хочу, чтобы был чем-то другим, чем я.

Почему этот «комплимент» может быть даже более проблематичным, чем вы думаете

Если вы знаете, что ваш друг сидит на диете, может показаться рациональным похвалить его за то, что он считает достижением. Но в конечном итоге это может подтвердить их мнение о том, что им действительно следует пытаться похудеть, что может в конечном итоге усилить любую неуверенность тела, одновременно подтверждая и разрушая. «За пределами этого момента это не приносит ничего положительного для человека, о котором идет речь», — говорит Джес Бейкер , международный спикер и автор книги Landwhale: превращение оскорблений в псевдонимы, почему образ тела сложен и как диеты могут целовать. My Ass, , поскольку любой человек, пытающийся изменить свое тело, может быть мотивирован ненавистью к себе или страхом.

Сидящий на диете может даже не осознавать этого. Каждый раз, когда я сидел на диете, я говорил себе, что делаю это из любви к себе. На самом деле культура питания убедила меня, что лучшая жизнь ждет меня, худощавого. Когда друзья из лучших побуждений говорили мне, что я выгляжу меньше, я был в восторге — пока я не начал чувствовать давление, заставляющее меня худеть. До тех пор, пока я не открыл для себя сообщество бодипозитива, я не знал, что а) что лучшая жизнь уже доступна мне, независимо от моего размера, и б) комментарии о других телах могут быть вредными, даже если у нас самые лучшие намерения.И это был двойной удар: ощущение сильного удовольствия и сильного стресса, из-за чего этот «комплимент» так трудно переваривать.

Плюс, Бейкер указывает на то, что диеты не работают, поэтому, если кто-то худеет и выкатывают красную ковровую дорожку для него, только для того, чтобы комплименты прекратились, когда он снова наберет вес (, что по крайней мере 80% будет ) их самооценка резко падает. «Когда вытаскиваете коврик из-под ног, вы чувствуете себя ужасно, когда вы уже имеете дело с телесными изменениями и пытаетесь существовать в мире», — говорит Бейкер.

Помимо воздействия на нашу уверенность и самооценку, вопрос о вашем теле может быть травмирующим и вызывающим опасения. «Никогда не знаешь, через что проходят люди. Только представьте, если этот человек не ел в течение нескольких дней », — говорит плюс модель, толстый модный авторитет и толстый активист Saucye West . кто боролся с булимией. Этот, казалось бы, безобидный вопрос может вызвать у них желание продолжить такое пагубное поведение. Деми Ловато также недавно обратилась с просьбой к людям прекратить комментировать тела других, добавив: «Это здорово? Да, иногда.Но только для громкого голоса в моей голове от расстройства пищевого поведения, который говорит: «Смотри, людям нравится похудеть» или «если вы будете меньше есть, то потеряете еще больше» ».

Помимо расстройств пищевого поведения, Дидрихс отмечает, что потеря веса может быть вызвана любым количеством ужасных или изменяющих жизнь событий. Если чей-то вес резко изменился, это могут быть:

• Страдание от тревоги и / или депрессии
• Борьба с расстройством пищевого поведения
• Получение лечения от болезни
• Переживание горя из-за смерти близкого человека
• Переживание развод или другое серьезное травматическое изменение жизни

Предполагая, что целенаправленное (или даже желаемое) меньшее тело может быть редуктивным, и все сказанное, потеря веса, намеренная или нет, скорее всего, имеет болезненную или чувствительную первопричину.

Как следует отвечать на вопрос о вашем весе?

«Вы должны реагировать так, чтобы у вас оставалось чувство, будто вы уважаете свои ценности и хорошо о себе заботитесь», — говорит Товар. Если вопрос вам не нравится, вы можете напрямую подойти к вопросу или отклониться, но помните: «вам не нужно обучать кого-то, если у вас нет способностей или если вы не чувствуете себя в безопасности, — говорит она. Если вы хотите, можно полностью отказаться от участия.Вот что еще вы можете сказать в ответ:

• Мне неудобно обсуждать свой вес. Можно поговорить о другом?
• Давайте поговорим о более интересном. Что ты смотрел по телевизору вчера вечером?
• Я не занимаюсь похуданием. Мое тело колеблется, и меня это устраивает.
• Для меня это деликатная тема, которую я бы предпочел не обсуждать.
• Я на самом деле сейчас переживаю тяжелое время, и я не очень хорошо себя чувствую. Можно об этом поговорить?
• Сейчас я стараюсь меньше сосредотачиваться на телесных разговорах.Ты хочешь присоединиться ко мне?
• Не знаю, и для меня это неважно.
• Я не могу сейчас об этом говорить.
• Вы видели сообщение Деми Ловато в Instagram по этому вопросу? Это меня действительно просветило.
• Пожимаем плечами и меняем тему.

Как мы можем сблизиться друг с другом, не обсуждая свой вес?

Понятно: старые привычки умирают с трудом. Но поверьте мне, избавление от лишнего веса, когда вы пытаетесь наладить отношения с кем-то, может быть действительно освобождающим. Вот 10 способов поднять настроение другу или начать содержательный разговор:

• Чем вы любите заниматься в свободное время?
• Ты выглядишь таким счастливым. Что заставило тебя улыбаться сегодня?
• Обожаю вашу сумку / туфли / повязку на голову. Где ты взял это?
• Вы светитесь — что делает вас счастливым?
• Узнали ли вы что-нибудь новое за последнее время?
• Я люблю гулять с тобой!
• У тебя такой отличный музыкальный вкус.Что ты сейчас слушаешь?
• Твоя татуировка такая классная. Какая история стоит за этим?
• Какая была лучшая часть твоих выходных?
• Спасибо, что провели со мной время сегодня.

«Есть еще очень много вещей, о которых мы можем поговорить, предлагая значимую, подлинную связь», — говорит Бейкер. «Я могу узнать о тебе гораздо больше, и мы вообще пропускаем телесные разговоры».

Подробнее из нашей серии Anti-Diet

Невыносимая тяжесть диетической культуры

ПРОЧИТАЙТЕ

Что такое расстройство пищевого поведения?

ПРОЧИТАЙТЕ

Настоящая причина, по которой вы не можете похудеть

ПРОЧИТАЙТЕ

Можно ли быть «лишним» и здоровым?

ПРОЧИТАЙТЕ

Лора Грейди
Лора — канадский журналист, который пишет и редактирует статьи об имидже тела, моде больших размеров, красоте, здоровье и образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Перерывы в диете могут помочь вам похудеть

Проблемы с похуданием? Сделайте перерыв в своей диете — это может помочь вам сбросить больше килограммов и сохранить их в долгосрочной перспективе, как показало новое исследование.

Согласно исследованию, опубликованному на этой неделе в Международном журнале ожирения, люди, которые сидели на диете в течение двух недель, а затем приостановили сокращение калорий на две недели — и повторили эту схему — потеряли больше веса и жира, чем люди, которые сидели постоянно.

Прерывистый подход может исправить то, что всегда разочаровывало людей, сидящих на диете: чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, но когда вы едите меньше, ваше тело реагирует повышением аппетита и сжиганием меньшего количества калорий, когда вы отдыхаете, препятствуя весу. потеря. Это защитная мера, предназначенная для экономии энергии, когда ваше тело думает, что времена тяжелые, и вам не хватает еды. Думайте об этом как о «реакции на голод», — сказала соавтор исследования Нуала Бирн, глава Школы медицинских наук Университета Тасмании.

«Наше тело ощущает изменение потребления энергии … и запускает артиллерию, чтобы защитить наши запасы энергии», — сказал Бирн СЕГОДНЯ.

«Это не значит, что мы не можем добиться успеха в долгосрочной потере веса, нам просто нужно лучше понимать, как работает наш организм».

Кажется, что нажатие кнопки паузы в диете полностью меняет защитную реакцию вашего организма.

Для исследования австралийские исследователи попросили 51 мужчину с ожирением придерживаться одного из двух режимов питания. Одна группа постоянно следовала диете, которая сокращала ежедневное потребление калорий на треть в течение 16 недель.Мужчины из второй группы ели ту же диету в течение двух недель, но затем сделали перерыв в ней на две недели. Они повторили этот образец восемь раз.

Результат? Мужчины, которые делали перерывы, похудели примерно на 50 процентов больше, чем остальные. Они также теряют больше жира. Через шесть месяцев после эксперимента обе группы частично набрали вес, но мужчины, которые придерживались перерывов в диете, в среднем были почти на 18 фунтов легче, чем те, кто сидел на диете непрерывно.

Диета «период отдыха»

Итак, что здесь происходит? Диета «периоды отдыха» может убедить ваше тело, что вы все-таки не голодаете, поэтому нет необходимости сжигать меньше калорий или иным образом прибегать к «реакции голода».«Все уравновешивается.

Если вы хотите попробовать этот план, сначала определите, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать стабильный вес», — сказал Бирн. Затем уменьшите это количество на одну треть, чтобы ваша диета оставалась сбалансированной по питанию. , и придерживайтесь этого лимита в течение двух недель. Затем: сделайте двухнедельный перерыв, увеличив количество калорий до исходного числа — минус 100 калорий или около того, чтобы учесть потерю веса, посоветовал Бирн. Затем вернитесь к диете и повторите

Следует помнить о нескольких важных вещах.Во-первых, когда пришло время сделать перерыв в диете, мужчины из второй группы не устраивали двухнедельную феерию «все, что вы можете съесть». Они съели количество калорий, рассчитанное на , чтобы поддерживать свой вес на уровне .

Во-вторых, подойдут не только случайные периоды включения-выключения: двухнедельные интервалы кажутся идеальными на основе предыдущих исследований голода, указывает исследование. Бирн сказал, что «читерский день» может разрушить фазу равновесия.

Наконец, прерывистая диета — это не то же самое, что прерывистое голодание, отмечают исследователи.Прерывистая диета «создает определенные периоды похудания и поддержания веса», в то время как прерывистое голодание — когда вы чередуете дни строгого ограничения в еде с днями, когда ешьте все, что хотите, — работает по-другому.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Как оставить культуру токсичной диеты позади и добиться реального здоровья | Раген Честейн

Недавно я получил электронное письмо от читателя блога:

«Моя мама скончалась на прошлой неделе.Еще до моего рождения она сидела на постоянной диете и всю жизнь вела йо-йо, но ни разу не похудела. Она очень критически отнеслась к моему решению сосредоточиться на своем здоровье и прекратить попытки манипулировать размером моего тела. На смертном одре она сказала мне, что благодарна за то, что я нашел другой путь, и что, когда ее жизнь подошла к концу, она глубоко сожалела обо всем, чего никогда не делала, потому что ждала, чтобы сделать это, пока не станет худой. Спасибо, что спас меня от той же участи ».

Я слишком хорошо знаю этот путь, потому что это был путь, по которому я шел сам.

Я потратил много лет своей жизни, пытаясь похудеть, потому что мне обещали, что быть худым — это ключ к счастью, здоровью, и все мои мечты сбываются.

Я пробовал все — причудливые диеты, изменения образа жизни, диеты под медицинским наблюдением, что угодно — всегда с одинаковыми результатами. Я похудел на короткое время, но потом снова набирал вес, часто набирая больше, чем потерял.

Итак, я решил использовать двухэтапный подход. Первая часть заключалась в том, чтобы научиться любить и ценить свое тело любого размера.Вторая часть, решила я, — похудеть для здоровья. Первая часть станет темой другой статьи, но как только я понял, что мое тело потрясающе и достойно уважения и хорошего ухода, я решил сосредоточиться на похудении.

В колледже я изучал методы исследования и статистический анализ, но не исследовал ни одну из диет, на которых сидел. Решил начать с исследования. Я начал обзор литературы по каждому исследованию преднамеренной потери веса, которое смог найти, чтобы найти лучшую диету , самую эффективную, чтобы настроить себя на успех.

То, что я узнал, было настолько шокирующим, что я прошел через все исследования, думая, что, должно быть, что-то упустил или неправильно понял. Но я этого не сделал.

Не было ни одного исследования, в котором более чем крошечная часть людей успешно теряла значительную часть веса в долгосрочной перспективе.

Идея о том, что я могу стать и оставаться худым, если буду достаточно стараться, была продана мне как факт всеми — от тренеров до врачей и случайных незнакомцев на протяжении всей моей жизни — и, согласно исследованиям, не было абсолютно никаких причин. верить, что это правда.

Более того, я узнал, что потеря веса даже не является показателем здоровья.

Основываясь на том, что я узнал, я отвлекся от потери веса и на том, чтобы стать здоровым. Здесь я поделюсь с вами тем, что я узнал, и как я выработал привычки, чтобы сделать свое здоровье и счастье максимально счастливым.

Как мы пришли к такому неправильному представлению о диете?

Что ж, многие исследования финансируются самими диетическими компаниями, и они заинтересованы в том, чтобы люди тратили время, энергию и деньги (порядка 60 миллиардов долларов в год) на похудание.Чтобы узнать правду, мы должны очень внимательно прочитать исследования.

Люси Афрамор подробно рассмотрела проблемы, связанные с исследованиями по снижению веса, но вот некоторые общие тактики исследования, которые позволят первокурснику в Research 101 получить неудовлетворительную оценку:

• Долгосрочные исследования показывают, что большинство людей могут похудеть. в первый год, но подавляющее большинство получает его обратно (при этом большинство получает обратно больше, чем теряет) в течение 5 лет. Большинство исследований по снижению веса просто перестают отслеживать прогресс через 2 года, когда участники немного прибавили в весе, но все еще не достигли своего первоначального веса.Затем они заявляют, что исследование прошло успешно. Или они проигнорируют набор веса и просто сделают вывод, что «все участники похудели».
• Во многих исследованиях наблюдается очень высокий уровень отсева, который они просто игнорируют в результатах, делая весьма сомнительное предположение о том, что показатели отсева были такими же «успешными», как и у участников, завершивших исследование.
• Исследования показывают, что средний человек теряет около 5 фунтов. Рецензируемое исследование от Weight Watchers показало, что в среднем человек теряет около 5 фунтов (участники Weight Watchers теряют около 11 фунтов) в конце года соблюдения диеты.Я, вероятно, мог бы сбросить 5 фунтов с помощью энергичной тренировки с мочалкой. Рекламные заявления намекают на то, что их результаты доказывают, что люди могут потерять от десяти до двадцати раз больше с помощью тех же методов, и нет абсолютно ничего, что могло бы подтвердить это утверждение.
• Некоторые люди просто меняют стойки ворот и объявляют победу. Как объяснили несколько исследователей похудания, таблицы Metropolitan Insurance изначально обеспечивали очень конкретные соотношения роста и веса для достижения «здорового веса». Но люди не могли достичь этих целей, поэтому потеря веса, которую исследования сочли «клинически значимой», была изменена до 20% от массы тела.Но, опять же, врачи не смогли заставить людей достичь этой цели, поэтому цифра была снижена до 10%, а затем до 5%. Теперь с точки зрения исследования можно считать, что человек «успешно сидит на диете», несмотря на то, что он даже не снизил размер платья.

Исследование на самом деле показывает, что программы похудания либо не работают совсем, либо работают минимально.

Достаточно шокирует. Но что действительно поразило меня?

Никогда не проводилось исследование, в котором изучались бы ранее полные люди, которые стали худыми из-за диеты, и сравнивали бы их состояние здоровья с теми, кто всегда был худым.

Этого исследования просто не существует.

Сказать, что я был потрясен до глубины души, было бы преуменьшением.

Как человек, верящий в исследования, логику и математику, я был вынужден признать тот факт, что у меня почти не было шансов, что я стану худым, что дальнейшие попытки похудеть, скорее всего, приведут к увеличению веса и не было никакой гарантии, что похудение сделает меня здоровее.

Меня продали ложью. Это осознание ознаменовало начало моего пути к сосредоточению внимания на своем здоровье, а не на своем весе, но сначала я должен был отказаться от того, что присутствовало почти всю мою взрослую жизнь.

От чего мне пришлось отказаться, так это то, что Кейт Хардинг называет фантазией о том, чтобы быть худой. Я все время представлял себе, какую удивительную жизнь мне предстоит прожить, и все, что я собирался делать, когда наконец похудею.

Я сидел без дела много лет, планируя и замышляя день, когда наконец прибыло мое худое тело. Пришло время отпустить эту фантазию и испытать свое толстое тело. Пришло время взять мой список «Когда я худой» и переименовать его в «Сделай это сейчас!» список.

Но тут дело в здоровье.

Здоровье не является обязательством, барометром достоинства, вещью, находящейся под нашим контролем, или гарантией ни при каких обстоятельствах. Решение о том, насколько приоритетным является здоровье, и путь, который выбирает каждый, очень личные. В моем случае я действительно хотел уделять приоритетное внимание моему здоровью.

Но если попытки манипулировать размером моего тела не подходили, то что же было?

Я вернулся к исследованиям и нашел хорошие новости. В каждом исследовании, в котором учитывались реальные привычки, они были гораздо лучшим показателем будущего здоровья, чем размер тела.

Начнем с Wei et. al. В этом исследовании изучалась взаимосвязь между относительным риском смертности от всех причин и кардиореспираторной подготовленностью среди мужчин с использованием (глубоко ошибочных) категорий ИМТ. Было обнаружено, что физическая подготовка, измеряемая по способности выполнять упражнения на беговой дорожке, была сильным независимым предиктором снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний … даже сильнее, чем «нормальный» ИМТ.

Это исследование было одним из многих, цитируемых в книге «Фитнес против ожирения по универсальной смертности: метаанализ» Барри, Вона У.и другие. в котором был сделан вывод: «Исследователи, клиницисты и представители общественного здравоохранения должны сосредоточиться на физической активности и мероприятиях, основанных на фитнесе, а не на подходах, основанных на потере веса, для снижения риска смертности».

Другое исследование указывает на то, что образ жизни является более важным фактором, чем сама потеря веса. В одном подробном исследовании Matheson et. др., изучили влияние четырех привычек образа жизни (5 или более порций фруктов и овощей в день, упражнения более 12 раз в месяц, алкоголь до 1 напитка в день для женщин и до 2 напитков в день для мужчин, и отказ от курения) по соотношению рисков для здоровья на основе категорий ИМТ.

На графике ниже по вертикальной оси отложен коэффициент опасности для здоровья (меньшее число означает меньший риск). По горизонтальной оси отложено количество привычек образа жизни, которыми занимались испытуемые.

Каждая группа из трех столбцов представляет категории ИМТ субъектов («нормальный вес», «избыточный вес» и «ожирение»). Для тех, кто не придерживался нулевых привычек, наблюдалось большое расхождение между людьми с различным ИМТ. категории (опять же, корреляционные, а не причинно-следственные), но когда испытуемые имели хотя бы одну привычку, это несоответствие становится намного меньше, и когда задействованы все четыре привычки, отношения опасности для здоровья почти идентичны независимо от веса.

Источник: Эрик М. Мэтисон, Дана Э. Кинг и Чарльз Дж. Эверетт, Привычки здорового образа жизни и смертность среди лиц с избыточным весом и ожирением

Вам может быть интересно: если это правда, почему мы продолжаем видеть заголовки, утверждающие, что что ты не можешь быть в хорошей форме и толстым?

Причина опять же в удручающе плохой учебе. Другие исследования не принимают во внимание реальные привычки. Они просто смотрят на показатели метаболизма на одном этапе жизни, а затем снова смотрят на них спустя десятилетия.Если у людей с большим телом показатели метаболизма переместились в зоны повышенного риска, они утверждают, что это доказывает, что люди не могут быть толстыми и иметь хорошую физическую форму. Проблема в том, что без фактического учета каких-либо привычек или поведения их «выводы» выходят за рамки ложных.

Когда я подумал об этом, это начало обретать смысл. Почему моим худым друзьям сказали есть медленную пищу и цельную пищу, в то время как мне и другим моим толстым друзьям сказали есть замороженные блюда Дженни Крейг или жидкую диету? Почему худым людям давали лекарства, чтобы контролировать проблемы со здоровьем, когда толстых людей просили рисковать жизнью во время опасных операций по ампутации желудка? Почему то же самое поведение, которое врачи рекомендовали толстым людям, считалось тревожным сигналом для расстройств пищевого поведения, если ими занимались худые люди?

Все доказательства — и здравый смысл — ясны: поддерживать свое тело означает придерживаться здоровых привычек и позволять весу моего тела оседать, где бы он ни находился.

Результат в моей жизни был просто чудесным. Я, наконец, почувствовал себя и своим телом хорошо функционирующей командой, мой вес стабилизировался, и я почувствовал себя более здоровым и счастливым, чем когда-либо чувствовал, как морально, так и физически. У меня было много времени, денег и энергии, которые можно было посвятить другим вещам, кроме попыток похудания, и я использовал их для того, что всегда хотел делать. Это включает участие в трех национальных танцевальных чемпионатах, двух марафонах и Книге рекордов Гиннеса!

Так как же перейти от культуры токсичного питания к ориентации на здоровье в своей жизни?

Первое, что вам нужно принять, это то, что здоровье — это многогранное понятие.

Решения, которые мы принимаем в отношении того, насколько высоко мы уделяем внимание своему здоровью, и конечный путь, который мы выбираем, являются сугубо личными и не являются чьим-либо делом, если только мы не сделаем это их делом. Вам решать.

Как привыкнуть к любой новой привычке к здоровью

Когда вы переходите от менталитета диеты к менталитету здоровья, есть несколько основ для начала.

• Начинайте медленно: выберите одну или две небольшие привычки, которые хотите усвоить, выполняйте их в течение нескольких недель, а когда они станут частью вашего распорядка дня, выберите еще одну или две.Например, вы можете сначала бросить курить. Этого может быть достаточно, чтобы сосредоточиться; увеличение количества овощей в рационе или переход к физическим упражнениям может потребоваться позже.
• Сосредоточьтесь на праздновании побед (какими бы маленькими они ни казались). Обязательно включайте в свою жизнь то, что приносит вам радость — это научно доказанный способ противодействовать истощению, которое может возникнуть из-за саморегуляции, которую вы должны соблюдать при формировании новых привычек.
• Выбирайте «низко висящий фрукт». Начните с привычек, которые кажутся вам забавными и легко впишутся в вашу жизнь.
• По возможности старайтесь быть дополнительными, а не ограничительными. Например, вместо того, чтобы отказываться от сахара, выберите дополнительную порцию овощей, дополнительный стакан воды или полчаса больше сна.
• Избегайте подхода «все или ничего». Одна из привычек, которую мы часто приобретаем во время диеты, — это идея, что «я все испортил, так что с таким же успехом я могу съесть все нездоровое, о чем я могу подумать, хочу я этого или нет, сегодня, а завтра начну снова». Это вызывает беспорядочное мышление о еде.
• Попробуйте пошаговое изменение. Да, вы станете здоровее, если бросите курить. Но если вам кажется, что сейчас это слишком много, помните, что вы становитесь здоровее с каждой сигаретой, которую вы не курите, поэтому попробуйте выкурить на одну сигарету меньше в день и не забудьте отпраздновать эту победу.

Хорошая новость заключается в том, что возможности для поддержания нашего здоровья практически безграничны, что было для меня новостью, потому что раньше единственное, о чем мне действительно говорили, — это похудание и изменение размера моего тела.

Новые привычки, которые следует учитывать

Существует целый ряд хороших привычек, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье. Если вы были вовлечены в отравленную диетическую культуру, вот некоторые из них, которые могут особенно поддержать ваш побег:

• Укрепляйте веру в то, что ваше тело достойно заботы. Если вы и ваше тело находитесь в дисфункциональных отношениях, вы можете начать что-то вроде «семейного консультирования». Составьте список всего, что, по вашему мнению, делает для вас ваше тело — дыхание, моргание, сердцебиение, размахивание руками, улыбка, объятия и т. Д.Осознайте свои мысли о своем теле — особенно суждения. Замечайте и прерывайте негативные мысли и заменяйте их благодарностью за что-нибудь — что угодно! — из вашего списка. Эта практика полностью изменит ваши отношения с телом, но требует времени и повторения. У меня на это ушло около трех месяцев. Чем больше я ценил свое тело, тем больше я видел свое тело как друга. И чем больше я воспринимал свое тело как друга, тем меньше я был готов терпеть, когда кто-либо (включая меня) говорит о нем негативные вещи.Теперь я и мое тело — одна команда, и я не меньше всего отдаю ей, кроме полной поддержки и нежной заботы.
• Один из аспектов здоровья, о котором чаще всего забывают, — это прочные социальные связи . Если у вас нет сильной социальной сети, подумайте о вступлении в клубы (онлайн или лично) и начните устанавливать хорошие связи.
• Сон очень важен для здоровья — как по количеству, так и по качеству. Выделите время для дополнительного сна или подумайте о том, как улучшить гигиену сна.
• Hydration — еще один способ поддержать свое здоровье. Это также хорошая привычка для постепенного увеличения! Слишком часто мы пытаемся выпивать от 0 до 8 стаканов воды в день, проводить два дня в основном в туалете, а затем сдаемся. Всего один дополнительный стакан воды в день в течение недели — отличный способ начать.
• Внимательно посмотрите, как вы заботитесь о своем психическом здоровье . Есть несколько привычек и действий, которые вы можете использовать, чтобы выделить эту форму ухода за собой.Это может включать в себя некоторое время для себя, медитацию, посещение терапевта, прием лекарств или что-то еще.
• Еда определенно может быть способом поддержать ваше здоровье. Привычки здорового питания включают питье воды и употребление фруктов и овощей (если не противопоказано определенное заболевание).
• Еда также может быть областью, в которой есть триггеры, и трудно сломать шаблоны, которые не помогают или не подталкивают вас к диете. Подумайте о том, чтобы получить поддержку здорового питания — вы можете попробовать что-то вроде интуитивного питания или найти диетолога, диетолога или тренера по здоровью, не зависящего от веса.Научитесь прислушиваться к своему телу и создавать отношения с едой, учитывающие голод, сытость и питание, а также социальные аспекты еды и удовольствия.
• Движение — это то, что может поддержать здоровье, и это не займет много времени. Даже несколько минут здесь и там могут принести пользу. Большинство рекомендаций предлагают накапливать 30 минут умеренной активности в день 5 дней в неделю или 15 минут активной активности в неделю. Вы можете разбить это на более мелкие части, и если вы не можете выделить все свои минуты, некоторые из них все равно лучше, чем ничего.Вы также можете выбрать любое занятие, которое вам нравится, все это имеет значение — катание на инвалидной коляске по кварталу, садоводство, танцы в гостиной в нижнем белье и т. Д. Сделайте это весело!

Создание новой культуры здоровья

Со временем я научился заботиться о своем теле, а не пытаться его уменьшить. Но я еще не успел полностью перейти от культуры токсичного питания к полной любви и поддержке своего тела.

Это потому, что стыд, стигма, издевательства и угнетение, основанные на весе, реальны и влияют на мою повседневную жизнь.Это не то, что толстые люди могут преодолеть с помощью уверенности в себе и решимости.

Толстых людей нанимают меньше и платят меньше, чем худых людей с той же квалификацией, мы часто получаем гораздо худшую медицинскую помощь из-за предвзятости врачей, связанных с весом, нас просят платить вдвое больше за ту же услугу (например, транспорт из одной точки в другую на самолете), и издевательства свирепствуют.

На протяжении всей моей жизни толстого человека мне говорили, что решение проблемы притеснения и запугивания, основанных на весе, — это стать худым.Мой путь к пониманию веса и здоровья привел меня к пониманию того, что мне говорили, в основном, чтобы дать моим хулиганам мои деньги на обед и надеяться, что они перестанут меня избивать. Социальная справедливость должна работать не так.

Я понял, что толстые люди имеют право жить с толстыми телами без стыда, стигмы, издевательств или угнетения, независимо от того, почему мы толстые, каковы «последствия» полноты, или если бы мы могли или даже хотели похудеть. Права на жизнь, свободу, стремление к счастью и уважение к людям не зависят и не должны зависеть от размера.Решение проблемы угнетения, основанного на весе, — это положить конец угнетению, основанному на весе, а не искоренять толстых людей.

Мне часто задают один вопрос: что, если я ошибаюсь? Что, если моя жизнь сократится из-за того, что я толстый?

Как любой, кто уважает науку, я, безусловно, признаю, что это возможно. Я также должен признать, что ничего не обещано — есть здоровые и нездоровые люди всех форм и размеров, и нет никакого веса, которым я мог бы быть, который сделал бы меня бессмертным.

Зная все это, я могу с уверенностью сказать, что, живя одновременно с диетической культурой и «здоровьем во всех смыслах», я предпочел бы прожить более короткую жизнь, как сейчас, чем более продолжительную жизнь в погоне за худобой. Я уверен, что не буду на смертном одре, сожалея о том, что потратил свою жизнь на похудание вместо того, чтобы преследовать свои мечты, а это значит для меня все.

Как и во многих других важных путешествиях, мой переход от диеты и культуры похудания к принятию своего тела и, в конечном итоге, к тому, чтобы стать активистом борьбы с жиром, был и не всегда легким.Но оно того стоило.

Если вы ищете ресурсы, которые поддержат вас на пути от вредной диеты к реальному здоровью, я рекомендую следующее:

Как мне поддерживать и наращивать мышцы при похудении? Ешьте больше белка и добавляйте упражнения с отягощениями

Вопрос

Я хочу сбросить 20 фунтов. Как сохранить мышцы и сбросить жир?

Я 40-летний мужчина, которому нужно сбросить 20 фунтов. Я сократил потребление калорий и занимаюсь пять дней в неделю, сочетая кардио и свободные веса.Сколько белка мне нужно съесть, чтобы поддерживать мышцы — даже немного набрать — пока я теряю жир?

Ответ

Чтобы одновременно сжигать жир и поддерживать мышцы — и оставаться сильными — вам необходимо выполнять правильные упражнения и соблюдать правильную диету.

Сокращение калорийности поможет вам похудеть. Но одна только диета может избавить от мышц вместе с жировыми отложениями. Исследования показывают, что до 25 процентов веса, теряемого людьми, сидящими на диете, приходится на мышцы.И это нехорошо.

Потеря мышечной массы при соблюдении диеты с пониженным содержанием калорий может снизить вашу производительность в тренажерном зале из-за снижения силы и выносливости. Это также может замедлить ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня, что затрудняет похудание и облегчает его восстановление.

Количество имеющихся у вас мышц является самым большим фактором вашего метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, сжигаемых организмом для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание сердцебиения и рост и восстановление клеток.Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем выше скорость метаболизма.

Здоровое питание и аэробные упражнения — ключ к здоровому мозгу

Две ключевые стратегии помогут сохранить мышцы во время диеты: упражнения с отягощениями и употребление дополнительных белков в нужное время. И то и другое может даже помочь вам набрать лишние мышцы и сбросить лишние килограммы.

Многочисленные исследования продемонстрировали способность упражнений с отягощениями защищать от потери мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты.(Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют ваши скелетные мышцы сокращаться, например, свободные веса, тренажеры, эспандеры и упражнения для всего тела.) -калорийная диета, синтез мышечного белка снизился на 27 процентов у здоровых молодых мужчин и женщин. Однако тренировки с отягощениями восстановили скорость синтеза мышечного протеина, процесс роста мышц.

Введите белок.Его большее количество — значительно больше, чем официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) — может усилить эффект тренировок с отягощениями на сохранение мышц.

Рекомендуемая суточная норма протеина, которая не была разработана для людей, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями или спортсменов, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 70 г белка в день, количество, которое вы получите, съев два яйца, одну чашку греческого йогурта и пять унций лосося.

Исследование, опубликованное в США в 2013 году, показало, что среди добровольцев, которые придерживались диеты с ограничением калорий и занимались спортом, те, кто потреблял в два и три раза больше дневной нормы белка, имели меньшую потерю мышечной массы и большую потерю жира по сравнению с теми, чье потребление белка соответствовало дневной норме. .(Интересно, что потребление белка в количестве, превышающем двукратное превышение рекомендуемой суточной нормы, не обеспечивает большей защиты от потери мышечной массы.)

Употребление большего количества белка также может помочь нарастить мышцы. Белок поставляет аминокислоты, строительные блоки, которые мышцы используют для создания мышечной ткани, и усиливает синтез мышечного белка.

Обзор 22 рандомизированных контролируемых испытаний 2012 года пришел к выводу, что добавление протеинового порошка к обычной диете непосредственно перед, во время или после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей, которые не ограничивают калорийность.

Три способа, которыми вы можете по незнанию саботировать свои тренировки

Можно ли нарастить мышечную массу, если вы соблюдаете диету для похудения? По мнению исследователей из Университета Макмастера в Гамильтоне, ответ положительный.

В ходе четырехнедельного исследования, опубликованного в этом году в Американском журнале клинического питания, 40 молодых мужчин с избыточным весом накормили диету, обеспечивающую 2300 калорий в день, что на 40 процентов меньше, чем их обычная диета.

Половина из них была назначена на низкобелковую диету — 1.2 г на кг в день, количество уже превышает рекомендуемую суточную норму; остальные получали больше белка — 2,4 г / кг / сут. Всем давали напитки на основе сывороточного протеина в течение дня, в том числе один сразу после тренировки.

Все мужчины прошли интенсивную тренировку с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками шесть дней в неделю.

Обе группы значительно похудели. Те, кто придерживался низкобелковой диеты, не потеряли ни одной мышцы в течение четырех недель. Но мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, увеличили мышечную массу почти на три фунта.Они также потеряли больше жира.

Имейте в виду, что это исследование было небольшим — всего 20 мужчин на каждую диету — и непродолжительным. Ограничение калорий (40%) было экстремальным, а режим упражнений — интенсивным.

Без сомнения, помогло то, что участники получали всю еду и напитки во время исследования. Будет ли такой режим устойчивым в долгосрочной перспективе в условиях свободной жизни, кажется маловероятным.

Тем не менее, эти результаты, вместе с результатами предыдущих исследований, указывают на важную роль силовых тренировок и протеина в сохранении мышц во время похудания.Их синергетический эффект может противодействовать нежелательной потере мышечной массы и, возможно, даже увеличить мышечную массу.

Оптимальная суточная доза белка для набора мышечной массы при одновременном избавлении от жира не ясна, и она не предназначена для сохранения мышц. Что действительно кажется очевидным, так это то, что пока вы тренируетесь, для этого требуется больше, чем официальная RDA.

По словам доктора Стюарта Филлипса, профессора и заведующего кафедрой канадских исследований в Университете Макмастера и старшего автора исследования Макмастера, вы будете в хорошей форме, если будете стремиться получать два грамма белка на каждый килограмм своего веса.

---

Четыре совета по поддержанию и наращиванию мышечной массы при похудении

Если ваш режим похудания включает тренировки с отягощениями и диету с пониженным содержанием калорий, следующие стратегии помогут вам сохранить или нарастить мышцы, пока вы теряете. фунты стерлингов.

Получайте достаточно белка

Чтобы поддерживать мышечную массу, потребляйте не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела каждый день с такими продуктами, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт, молоко, соевые напитки, тофу и другие продукты. бобовые.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, стремитесь к потреблению от 2 до 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 176 г белка каждый день. Чтобы достичь этой цели, вам нужно съесть четыре яичных белка, 14 унций нежирного мяса, птицы или рыбы, две чашки молока и протеиновые добавки.

Разложите его

Включите белок во все приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить вашим мышцам постоянный запас аминокислот для роста. Если вы обычно едите большую часть белка за ужином, замените его на завтрак и обед.

Забудьте о низком углеводе

Если вы не едите достаточно углеводов — например, цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи — вы жертвуете мышцами, теряя вес. И ты тоже почувствуешь себя слабее.

Углеводы подпитывают ваши мышцы для работы (например, тренировки с отягощениями), которая стимулирует их становиться больше. Без достаточного количества углеводов дополнительный белок, который вы потребляете, будет использоваться для энергии, а не для восстановления и роста мышц.

Включите источник углеводов во все блюда и закуски.

Добавка с протеиновым порошком

Выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями, чтобы снабдить подготовленные мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Исследования показывают, что потребление 30 г белка (вместо 15 г) после тренировки более эффективно для стимуляции наращивания мышечного белка.

Смешайте протеиновый порошок с молоком или немолочным молоком и фруктами (например, бананом, ягодами), чтобы получить углеводы, восполняющие гликоген в мышцах.

Некоторым людям протеиновые добавки помогают удовлетворить более высокие потребности в белке, необходимые для набора мышечной массы, без превышения допустимого количества калорий.

Лесли Бек, частный диетолог из Торонто, является директором по продуктам питания и питанию в Medcan. Следуйте за ней в Twitter @LeslieBeckRD

Подпишитесь на на еженедельную новостную рассылку о здоровье и благополучии, чтобы получать последние новости и советы.

Как не набрать потерянные килограммы?

Самое сложное в похудении — это его поддержание. Многим удается похудеть, но со временем килограммы постепенно возвращаются.

В новом исследовании мы вместе с учеными из больницы Видовре в Дании изучили факторы, лежащие в основе успешного поддержания веса.

Мы обнаружили, что многие из тех, кому удалось снизить вес, не ели только потому, что были голодны или ради удовольствия, и при этом они не соблюдали какую-либо конкретную диету.

Вместо этого они рассматривают свои пищевые привычки как инструмент с более высокой целью: снизить вес.

Большинство из тех, кто успешно сохранил свой вес в нашем исследовании, следовали установленному распорядку дня, от которого они редко отклонялись.(Фото: Shutterstock).

Что для них наиболее важно, так это сохранять низкий вес, поэтому они создали свою собственную систему, чтобы контролировать, что они могут есть, сколько и когда.

Самая важная цель этих систем — не обязательно чувствовать сытость, но и не набирать потерянный вес.

Подробнее: потеря веса может защитить мальчиков с избыточным весом от развития диабета 2 типа

Вот как мы это сделали

Исследование является частью более крупного проекта, направленного на изучение влияния гормонов кишечника на поддержание потери веса.

Все 42 участника потеряли около 12 кг на порошковой диете за 2 месяца, после чего они вступили в годичный период поддержания веса, состоящий из консультирования по образу жизни с клиническим диетологом.

По прошествии 12 месяцев мы стали ясно видеть расхождение между группами в том, насколько хорошо им удавалось удерживать свой вес. Все участники были опрошены, чтобы узнать больше об их привычках в еде, повседневной жизни, семейной жизни, отношении к еде, привычках к упражнениям и других соответствующих факторах, которые могут повлиять на изменение их веса.

Впоследствии мы разделили участников на три группы:

1. Группа из девяти участников, которые потеряли дополнительный вес (более трех процентов после первоначальной потери веса)
2. Группа из двадцати участников, набравших вес (более трех процентов после первоначальной потери веса)
3. Группа из тринадцати участников, которые после первоначальной потери веса сохранили примерно одинаковый вес.

Строгие правила — лучший способ похудеть

Мы хотели знать, что нужно для успеха, и какие факторы были задействованы для тех, кто набрал вес.Поэтому мы решили сосредоточиться на первых двух группах.

Основываясь на интервью и измерениях веса, мы увидели, что соблюдение строгих правил — лучший способ поддерживать потерю веса.

Это было особенно верно для участников, у которых была стабильная повседневная жизнь с друзьями и семьей, поддерживающими их проект по снижению веса.

Те, кто хорошо учился, все следовали установленному режиму питания, от которого они редко отклонялись.

Подробнее: Пробиотики мало помогают в похудании

Участники без правил поправились на

.

Некоторые участники пытались установить набор систематических правил, но безуспешно.

Это может быть потому, что они находились под давлением, вернулись к старым привычкам или страдали от компульсивного переедания.

Это могло также быть связано с тем, что их семьи не поддерживали их изменение образа жизни и не хотели, чтобы они ели более здоровую пищу.

Эти участники прибавили в весе, поскольку у них был нерегулярный распорядок дня и они не интегрировали свои новые привычки в свою повседневную жизнь. Они также награждали себя едой.

У всех двадцати человек, которые прибавили в весе более чем на три процента после первоначальной потери веса, не было строгих правил, регулирующих их питание.

Установленный режим питания

Вы можете подумать, что наличие фиксированных процедур и заранее заданных размеров порций для похудения — это не совсем ракетная наука. Но наше исследование показывает больше:

Дело не в правилах как таковых — следовательно, вы можете попытаться придерживаться определенной диеты и потерпеть неудачу. Успешные люди, сидящие на диете, разработали для себя уникальный набор практических правил, в которых процесс приема пищи определяется не удовольствием или голодом, а правилами. И это ключ.

Для этих людей еда стала средством достижения их цели: сбросить лишний вес после его потери.

Например, правила могут быть такими:

• Ешьте небольшими порциями каждые три часа
• Основные блюда не должны превышать 500 калорий
• Шоколад можно есть только по субботам, не более 30 граммов

Подробнее: Оптимизм — ключ к успеху операции по снижению веса?

Они выбрали корм за его питательный состав

Участники, которые жили по правилам, часто выбирали еду, которую они ели, исходя из ее питательной ценности.

Например, участники отдавали предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, а не конкретным продуктам, таким как тунец, копченая ветчина или творог.

У других участников было правило относительно жирности сыра и йогурта или минимального содержания клетчатки в ржаном хлебе.

Таким образом, речь шла не столько о вкусе, выборе или исключении определенных продуктов питания, сколько о питательной ценности. Это проиллюстрировано одним интервью, в котором участник сказал: «Я ем намного больше белка» вместо того, чтобы сказать: «Теперь я ем больше мяса» или «Я выбираю яйца на завтрак».”

Фиксированный распорядок избавляет человека от переговоров с самим собой

Дело не в правилах, а в том, превращают ли люди их в систематические привычки.

Это минимизирует количество вариантов выбора в отношении того, когда, что и сколько им можно есть. Таким образом, радикально снижается риск рецидива.

Приняв этот режим, участники избегали переговоров между собой о том, разрешат ли им есть сейчас или следует подождать.

Многие люди, в том числе люди с нормальным весом, знакомы с такой формой переговоров: «Если я съем этот шоколадный пирог сейчас, я просто съем немного меньше на ужин». Или вы можете сказать себе, что отправитесь на пробежку позже или съедите салат на обед в столовой завтра.
Но потом вы попадаете в столовую, и там подают домашние гамбургеры, или ужин выглядит таким вкусным, или что-то еще, что мешает вашим добрым намерениям снизить потребление калорий.

Установив фиксированный распорядок дня, от которого вы не отклонитесь, вы избегаете этого «долга по калориям», который в какой-то момент необходимо погасить.

Подробнее: больше разрывов, но и новые отношения после операции по снижению веса

Индивидуальные программы работают лучше всего

Предыдущее исследование показало, что всего от четырех до семи процентов людей, которые худеют, способны поддерживать десятипроцентную потерю веса в течение четырех-пяти лет.

В нашем исследовании мы увидели, что участники, которые сохранили свою потерю веса после 12 месяцев, сделали систематический распорядок и применили его в своей повседневной жизни.

Ключевым моментом было внедрение систем, соответствующих их образу жизни. Таким образом, распорядок был индивидуальным.

То, что сработало для одних, не сработало для других. Например, никогда не есть более одной картофелины, никогда не есть пирожные или конфеты в будние дни или всегда есть овсянку на завтрак.

Возможные клинические применения

Примеры демонстрируют высокую степень дисциплины, которая необходима для поддержания похудания.

Следовательно, существует неудовлетворенная потребность в определении того, какие психосоциальные факторы будут решающими с течением времени.

Наше исследование указывает на факторы, которые важны для поддержания веса, а какие нет. Но исследование небольшое, и результаты на данном этапе только предварительные.

В настоящее время мы проводим более крупное исследование по поддержанию потери веса, в котором используются некоторые из этих результатов для информирования наших участников.

Если это исследование подтвердит эти предварительные результаты и если другие исследовательские группы смогут повторить наши результаты, то они могут быть со временем применены в клиниках по снижению веса и в рекомендациях.

Подробнее: неубедительные доказательства «революционной» диеты сахара в крови: ученые

Стресс и отсутствие поддержки — препятствия на пути к похуданию

Еще один важный вывод, сделанный в ходе исследования, заключается в том, что множество различных обстоятельств влияют на способность человека придерживаться регулярного и фиксированного режима питания, а, следовательно, и на его способность поддерживать потерю веса.

Отсутствие поддержки со стороны семьи и высокий уровень стресса в сочетании с множеством обязательств были особенно важны и заставляли людей набирать вес.

Поэтому снижение веса требует много ресурсов и настойчивости.

Без фиксированной обязательной системы многие люди возвращаются к старым привычкам, когда они сталкиваются с большим давлением, стрессом или переживают негативные жизненные события, такие как развод, болезнь или потеря работы.

Естественно, в таких ситуациях поддержание веса не является главной заботой, и здоровые привычки, как правило, остаются позади.

Если только они не включены в ваш распорядок дня, так что вы не отклоняетесь от них даже во время личного кризиса.

—————
Прочтите эту статью на датском языке в ForskerZonen, часть Videnskab.dk

Переведено: Eva Pers Winning Iepsen

Научные ссылки

Внешние ссылки

Сопутствующие материалы

Диагностика диабета приводит к потере веса

Новое исследование бросает вызов общепринятым взглядам, показывая, что люди теряют вес через годы после того, как им поставили диагноз диабета 2 типа.

Оптимизм — ключ к успеху операции по снижению веса?

Новое норвежское исследование сравнивает людей, перенесших бариатрическую операцию, с теми, кто пытался похудеть с помощью традиционной диеты и физических упражнений. Одним из отличий был оптимизм в хирургической группе, что они добьются успеха.

Гробовщик XIX века познакомил мир с диетой

Исторические исследования ожирения опровергают миф о том, что в былые времена жир был признаком здоровья.По словам исследователей, первые доказательства современной диеты появились только в 1860-х годах.

Цельнозерновая диета делает цыплят более здоровыми

Инфекция, вызываемая бактериями Campylobacter jejuni, встречается гораздо чаще, чем сальмонелла, и является самой частой причиной бактериальной диареи в западных странах.

Лучшее здоровье с северной диетой

Переход на здоровую нордическую диету может спасти вам жизнь, поскольку показано, что она улучшает уровень холестерина и снижает риск развития сердечных заболеваний.