Как начать худеть правильно: 10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и бицепсы на руках, если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.

1. Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
2. Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в этой и этой статьях.
3. Не отказывайте себе в шоколаде. Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже полезно.
4. Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
5. Определяйте оптимальный размер порции с помощью правила рук. Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
6. Не пейте ваши калории. Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
7. Не голодайте слишком долго. Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
8. Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе вкусный и полезный перекус, который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
9. Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
10. Больше спите. Недостаток сна может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.

Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.

В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

• Садиться на жесткое голодание;
• Искать популярные диеты;
• Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

• Перед тренировкой не есть за полтора часа;
• Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
• После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
• Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
• Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
• В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

Первые шаги для избавления от лишнего веса

Многие хотят иметь красивое тело и стройную фигуру. Но не все знают, что процесс похудения очень сложен и нужно его правильно начать, чтобы похудеть, не причиняя вреда здоровью и не мучая организм голодовками.

Самые первые шаги и мотивация

Чтобы похудеть, необходимо, в первую очередь, поставить себе цель. Это важно, поскольку без цели и мотивации невозможно измениться. Цель не должна быть заоблачной. Для сохранения хорошего внешнего вида диетологи советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю, тогда кожа не будет обвисать. 

Чтобы определить, к какому результату необходимо прийти, важно вычислить свой идеальный вес. Эта формула давно известна: нужно вес в кг поделить на квадрат роста в метрах. В итоге получится цифра, которую необходимо обсуждать с врачом и диетологом. В идеале, данный коэффициент должен равняться 18–24. 

Внимание! Талия не должна превышать 80 см у женщин и 90 см у мужчин. В противном случае есть риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно наладить ежедневный рацион. Чем больше в нем жирных, жареных, сладких блюд, тем быстрее будут прибавляться килограммы. Далее алгоритм простой.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Необходимо подсчитать в специальном дневнике калорийность всего, что съедается в течение дня. Такие записи необходимо вести неделю. После этого следует подсчитать свои энергозатраты. Есть специальные формулы для расчета калорийности рациона, зависящие от возраста и пола:

• дамы до 30 лет — (0.0621 х кол-во кг + 2.0357) х 240;
• женщины старше 30 — (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240;
• молодые мужчины — (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240;
• мужчины старше 30 — (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240.

Затем итоговый результат надо умножить на коэффициент подвижности. Если работа сидячая, он равен 1,1, если есть умеренные нагрузки — 1,3, при тяжелой физической работе или интенсивных нагрузках — 1,5.

Цифра, полученная в результате, должна быть уменьшена на 30%. Оптимально, если полученный результат будет в пределах 1100–1300 ккал.

Внимание! Полученную цифру калорийности необходимо распределить по приемам пищи. Более 30% составляет обед, завтрак — 25%, а остальные приемы пищи – по 15%.

Шаг второй — правильное питание

Затем нужно взяться за организацию правильного питания. Вот ее основные принципы:

1. Для похудения следует употреблять белковую пищу с малым количеством жирности. Молочные продукты должны быть обезжирены, а сыр – с жирностью менее 30%.
2. Жиров в питании должно быть не больше, чем 30% от общего количества калорий. Полностью исключите из рациона колбасы, чипсы, выпечку, сосиски, майонез. Среди растительных масел нужно отдавать предпочтение оливковому и кукурузному.
3. Углеводы в питании человека должны быть только сложными. К ним относятся овощи, бобы, ягоды, крупы.
4. Надо отказаться от пива, сладостей, сладких фруктов и всего жареного.

Внимание! Нужно разделить все необходимые калории на несколько приемов пищи и стараться есть медленно, тщательно пережевывая еду.

Третий шаг: физическая нагрузка

Сидя на диване, много веса не сбросишь. Нужно двигаться и желательно заниматься активными видами отдыха. С лишним весом помогут бороться следующие упражнения:

• бег или спортивная ходьба;
• катание на лыжах;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой.

Внимание! Самое главное в тренировках для похудения — их регулярность.

Важно не останавливаться, если первые результаты не оправдывают ожиданий. У каждого человека индивидуальные особенности организма. При одинаковых усилиях один может сбросить 1 кг, а другой только 0,5 кг. Но регулярность и постоянство приведут к отличным результатам.

Как начать худеть — и не навредить себе, статья

Знаете, сколько россиян обременено лишним весом?

Статистика, которая, как считается, знает все, отвечает – не меньше половины. Правда, для того, чтобы это понять, можно не заглядывать в статистику

– достаточно пройтись по нашим улицам. Даже у многих девочек-тинейджеров выпячиваются из низко посаженных джинсов и юбочек пухлые животики и валики жира сзади, что уж говорить о большинстве тех, кому «за…» и «после…».

Конечно, каждому, кто имеет проблему лишнего веса, глубоко все равно, что таких, как он – половина населения. Он просто хочет точно знать, как и что ему нужно делать, чтобы начать худеть, вернуть стройность и хорошее самочувствие — и при этом не навредить себе.

И его не утешает старая пословица, что «хорошего человека должно быть» — сами знаете, сколько. Самодостаточных людей среди полных немного. Большинство понимает, что, кроме тех физиологических рисков, которые несет с собой лишний вес, есть еще некие принятые в обществе стандарты внешности. Можно их игнорировать – но получить адекватный ответ.

Полному человеку чаще всего труднее двигаться, замедлены реакции,… продолжите список сами. Неуверенность в своей привлекательности для окружающих занижает самооценку, тормозит не только личную жизнь, но и – часто — карьеру.

Мало кто из имеющих лишний вес не пробовал худеть или хотя бы не думал об этом. Разве что те, кому уже все равно – но мы сегодня говорим не о них. Что же мешает нам не просто взяться за себя, но и достичь успеха? Есть несколько причин.

Первая – лень. Вот если бы можно было избавляться от лишних килограммов, не отрываясь от дивана… что обещает – не затрудняясь выполнением обещаний – напористая реклама многочисленных «волшебных» средств. Не выйдет. Надо сразу понять и принять, что вернуть стройность – это достаточно долгий и не самый легкий путь. Но в конце его – другая жизнь.

Часто нам мешает неудачный опыт «сидения» на рекомендованных приятельницами или рекламой чудодейственных диетах, после которых вес набирается с удвоенной силой.

Еще – непонимание, что подход к проблеме должен быть комплексным. Что же такое – комплексный подход к похудению?

Чтобы его осуществить, надо сначала придти к твердому решению: буду худеть. Но, прежде, чем торопиться опорожнять холодильник и шкафы от вроде бы вредных продуктов, давайте подумаем. Как худеть?

Начнем с информации. Она доступна, нужно только почитать – критически – статьи, побродить по форумам, посмотреть отзывы о средствах для сброса веса, о разных методиках, особенно о тех, что реально помогают другим. И не реагировать на громкие вопли типа «Я похудела на …надцать кг за неделю!!!»

Конечно, если нам мешают всего 3-4 лишних кило, можно воспользоваться апробированными бабушкиными способами, к примеру, рисовой или гречневой диетами, достаточно безопасными и действенными. И бесплатными.

Если же проблема «весомее» — она наверняка потребует каких-то вложений. Но ведь это – для себя, единственной, и не только для любования в зеркале и регистрации заинтересованных мужских взглядов – для здоровья, которое нам еще на долгие годы понадобится.

А после – проконсультируемся.

Только – у настоящих специалистов, которых, увы, совсем немного. Вряд ли наш участковый терапевт – знаток правильного питания, его этому просто не учили. Но, как минимум, он поможет определить состояние нашего здоровья и имеющиеся противопоказания.

Знающий специалист подскажет, что необходимо начинать с чистки организма. Она одна способна избавить нас от нескольких килограммов и почувствовать себя легче – во всех смыслах. Собственно, о необходимости чистить свой организм от накапливающейся в нем дряни — что помогает и регуляции обмена веществ, и восстановлению иммунитета — знают сегодня практически все. И почти каждый знает «самый лучший способ».

Совет тот же: выбирая, оцените риски. Не стоит, к примеру, считать панацеей мочегонные и слабительные препараты. Почистить-то они, может, и почистят слегка желудочно-кишечный тракт, но вынесут с собой и массу полезного. А при достаточно регулярном употреблении еще и отучат кишечник работать самостоятельно. Так что, если не по карману дорогущие чистки в клиниках — лучше подобрать зарекомендовавшие себя биологически активные добавки (БАДы) импортного или отечественного производства.

Диеты.

Вот уж чего сегодня сегодня не перечесть – так это диет. Диета в первоначальном смысле слова – всего лишь режим питания. Хотя мы уже привыкли воспринимать это понятие только как один из методов – для многих главный — похудения. Конечно, режим питания в ту или иную сторону придется пересмотреть.

Но! Давайте подключим свой здравый смысл. Практически все диеты для сброса веса построены по одному принципу: снизить количество потребляемых калорий. Виноватыми оказываются то жиры, то углеводы, то мы сами с нашей – ах! – дурной наследственностью.

Давайте помнить, что наши клетки ежедневно нуждаются в кормежке определенным набором питательных веществ и микроэлементов. То, что мы сегодня едим, не обеспечивает организм всем необходимым. А мы, садясь на диеты, еще и уменьшаем количество еды, иногда до критического предела. Так что выбираем достаточно сбалансированный режим питания. А для того, чтобы восполнить недостатки, обратимся все к тем же БАДам с необходимым набором витаминов и прочего. Выбор сегодня есть.

Препараты для похудения.

Глаза разбегаются от этого «богатства выбора». Чаи для похудения, коктейли и пилюли, таблетки, кремы; «сжигатели» и «блокаторы», специальное белье, пояса… Большая часть всех этих средств – полное барахло. Если вам обещают, что, лежа на диване, вы с этими средствами похудеете – не верьте. Если говорят, захлебываясь, что похудеете на 10-12 кг за месяц, а то и за неделю – не верьте.

Человеческий организм физиологически не способен «отдать» более 3-3,5 кг жира в месяц. Остальное – вода, столь необходимый клеткам белок, истощение мышечной ткани и прочие прелести. Вплоть до необратимых изменений.

Часть средств для похудения действительно могут помочь – но вкупе с правильным питанием и физическими нагрузками. И обязательно спросите соответствующие российские сертификаты. И проверьте их на сайте Роспотребнадзора – там есть ВСЕ законно выданные сертификаты.

 
Чистая вода.

Важный фактор в программе похудения. Мы знаем, что наш организм отдает в день 2-2,5 л воды. Ее необходимо восполнить. Пить много чистой воды (не менее 2 л в сутки) надо не только при похудении, но при нем – если только у вас нет проблем со здоровьем – всенепременно. Что еще способно вывести из нашего организма все то ненужное, что в нем постоянно накапливается?

Любопытный факт: ученые выяснили, что при недостатке жидкости в мозг поступают сигналы, которые он, мозг, принимает за сигналы голода. Проверьте сами: если недавно поели, но чувствуете, что вдруг снова проснулся голод – выпейте стакан чистой воды. И забудете о желании перекусить. Проверено: голод можно обмануть стаканом воды.

Давайте двигаться!

Иначе все наши мечтания о стройности мечтами и останутся. Фитнес-клуб, велосипед, прогулки, старая добрая зарядка, пусть даже вечером, а не утром; скакалка, гимнастический мяч – начнем делать хоть что-то. Ничто так не ускоряет обмен веществ и не способствует избавлению от лишнего веса, как физическая активность. И поверьте, главное – начать и пережить первые дни боли в мышцах. Через неделю-две упражнения будут доставлять вам много радости. Не говоря о чувстве гордости собой.

Итак, прежде, чем начать процесс похудения, мы:

— набираем информацию и находим правдивую и полезную для нас лично;

— консультируемся со специалистами, если есть такая возможность;

— определяем свой новый режим питания;

— выбираем качественные средства, которые помогут ускорить и обезопасить похудение;

— решаем поднять пятую точку с дивана и подбираем для этого соответствующие физические упражнения;

— и не забываем о том, сколько нужно пить чистой воды, чтобы все это сработало.

И последнее. Нет возраста, в котором было бы поздно взяться за себя и привести в порядок.

Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

В приближении летнего сезона женщины все чаще задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и обрести фигуру своей мечты. Сегодня расскажем о самых действенных способах и методиках похудения, доступных каждому.

Как похудеть в домашних условиях

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходим комплексный подход, включающий ряд физиологических и психологических аспектов:

1. Придерживаться системы правильного питания. То, что мы едим, напрямую влияет на наш вес.

2. Заниматься спортом. Доказано, что физическая активность способствует похудению, продлевает молодость, дарит хорошее настроение, предотвращает обвисание кожи при быстрой потере веса.

3. Вести активный образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и смену привычного жизненного темпа, и поддерживать позитивный настрой.

Можно ли быстро похудеть

Фото: pixabay.com

Если придерживаться радикальных диет и существенно сократить рацион, то можно похудеть в рекордно быстрые сроки. Однако специалисты советуют не гнаться за скорым результатом, ведь его эффективность окажется непродолжительной. Потерянные килограммы столь же быстро могут вернуться обратно. Если вы действительно хотите обрести стройную фигуру на долгое время и сохранить здоровье, то лучше худеть постепенно, поэтапно корректируя питание. Начните следить за качеством употребляемой пищи, уменьшите порции. Также очистить организм от накопившихся токсинов помогут энтеросорбирующие препараты.

Меню правильного питания

Вкусное и сбалансированное меню поможет вам на пути к стройной фигуре. Следует отказаться от жареного, копченого, сладостей, мучного, алкоголя. Из выпечки разрешается только ржаной хлеб. Десерты можно заменить полезными свежими фруктами. Полностью исключите из рациона сахар. Достойной альтернативой ему послужат натуральный мед или сухофрукты к чаю. Важную роль играют перекусы: перед приемами основной пищи ешьте нежирные йогурты и фрукты, они уберегут от переедания.

Фото: pixabay.com

Эксперты также советуют употреблять больше кисломолочных продуктов (кефир, йогурты) и клетчатки (она содержится в отрубях, фруктах и овощах).

При выборе овощей помните, что картофель – один из самых калорийных, его лучше избегать. После 17.00 не рекомендуется употреблять углеводы, можно только  легкий суп или рыбу. По утрам можно пить воду с лимоном, она ускоряет метаболизм.

При формировании ежедневного меню не стоит забывать про белок, содержащийся в мясе, яйцах, твороге. Очень полезны худеющим яблоки и корица: они ускоряют обменный процесс в организме. В период похудания как никогда важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. Из напитков остановитесь на свежей воде или зеленом чае.

Важно, чтобы меню питания было разнообразным и сочетало в себе различные микроэлементы. Чередуйте употребление разных овощей, мяса, морепродуктов и рыбы. Желательно сократить употребление соли, она задерживает жидкость в организме.

 Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы не поправляться. Здесь действует простой принцип – нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Например, начните с сокращения калорий на 300 единиц. Это всего лишь значит отказаться от привычной булочки или шоколадного батончика, но при этом даже столь незначительное урезание позволит похудеть в неделю на 1 кг. А через месяц вы похудеете уже на 3–4 кг.

Постоянное чувство усталости: 10 причин, почему вы все время хотите спать и чувствуете упадок сил

Подробнее

Как заставить себя похудеть

Перед тем как начать худеть, поставьте себе четкую достижимую цель и обозначьте для нее срок. В похудении, как и в любом другом начинании, важна мотивация. Подумайте о тех плюсах, которые вам даст потеря веса, визуализируйте их.

Способы мотивации:

• Одежда. Убедите себя, как хорошо вы будете выглядеть в одежде, когда сбросите вес, или купите вещь на размер меньше, чтобы усилить желание похудеть и влезть в нее.
• Питание. Привыкайте правильно и здорово питаться. Привычка к здоровому питанию поможет оставаться стройной долгие годы.
• Окружение. В этот период немаловажна поддержка со стороны окружения. Позвольте близким поддерживать вас на пути к заветной цели.
• Образ жизни. Освойте новые привычки, пересмотрите привычный образ жизни, станьте более активной.
• Мысли. Смените негативные убеждения на позитивные. Старайтесь думать не об ограничениях, которые накладывает на вас диета, а о плюсах нового образа жизни.
• Здоровье. Ни для кого не секрет, что лишний вес губительно сказывается на здоровье. Так что, худея, вы делаете шаг навстречу укреплению своего здоровья.

Упражнения для избавления от лишнего веса

Фото: pixabay.com

Первое, что приходит в голову, и самое распространенное – это посещать фитнес-зал или бассейн. Как вариант записаться на танцы или бегать по утрам, чтобы ускорить процесс сжигания жиров.

Дома тоже можно заниматься – подойдут отжимания, приседания, подтягивания и упражнения на растяжку. Очень эффективно в борьбе за стройность упражнение планка.

Необязательно сразу вводить  большие нагрузки. Начните с малого: с зарядки по утрам или короткой десятиминутной пробежки.

Фото: pixabay.com

Ходите больше пешком, откажитесь от транспорта, вместо лифта поднимайтесь по лестнице.

Эффективному похудению отлично способствуют кардиотренировки – это тот же упомянутый выше бег и велоспорт. В домашних условиях аналогичный эффект дают прыжки через скакалку, велотренажер, степпер.

Самые популярные методики похудения для женщин

На просторах Интернета можно найти очень много различных экспресс-диет и чудодейственных рецептов, но не следует им безоговорочно верить. Лучше обратиться к специалисту-диетологу и с его помощью подобрать индивидуальную систему похудения, подходящую именно вам.

Стандартный подход к похудению предполагает ограничения употребления вредной пищи, переход на здоровое питание, физические упражнения и здоровый сон.

Фото: pixabay.com

Самый простой способ похудеть

Существует ряд простых рекомендаций, выполняя которые можно легко сбросить вес:

• Откажитесь от сахара, мучного, жирного и сладостей
• Скажите нет всем газированным напиткам
• Пейте много воды, не менее двух литров в день. Часто голод бывает вызван именно нехваткой жидкости, а не отсутствием пищи
• Употребляйте меньше соли
• Откажитесь от фастфуда, готовьте дома и перейдите полностью или хотя бы частично на домашнюю еду
• Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни

Быстрый способ похудения

Для того что быстро похудеть, следует придерживаться следующих советов:

• Кардинально пересмотрите и поменяйте рацион питания
• Пейте много воды
• Интенсивно занимайтесь спортом – минимум полтора часа в день для ускорения процесса сжигания жира
• Спите не меньше 8 часов в сутки. Ложиться следует не позднее 23.00, есть перед сном нельзя. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.

Также помогает белковая диета, состоящая из морепродуктов, нежирной рыбы, курицы, овощей и молочных продуктов. Такая диета позволяет худеть и в то же время чувствовать себя сытым, полностью насыщает организм белком.

Устранение причины набора лишних килограммов

Причинами набора лишнего веса, как правило, являются простые углеводы и сахар. Поэтому особенно внимательно следим за их употреблением и по возможности его ограничиваем. Неправильное питание, фастфуд, сидячий образ жизни, обработанные продукты – все это провоцирует появление лишних килограммов. Чтобы не поправляться, стоит внимательно подсчитывать количество потребляемых калорий, следить за рационом и заниматься физической активностью.

  

Фото: pixabay.com

Современные методы похудения

Медицина не стоит на месте, поэтому косметическая сфера предлагает ряд новых методик похудения. К ним относятся различные препараты, телефон-диетолог, определяющий калорийность блюда по загруженной фотографии на телефоне, косметические инъекции.  Еще одно новшество – миостимулятор. Это прибор, воздействующий посредством тока на проблемные участки, что повышает тонус мышц.

Современные методы похудения удобны тем, что не требуют усилий и вес уходит навсегда. Наиболее безопасные среди них – дыхательные практики. Комплекс упражнений, основанный на использовании дыхания, называется «бодифлекс». Его часто практикуют вместе с ароматерапией.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки часто готовы на все и прибегают к экстремальным способам похудения, обещающим быстрый результат. Однако такие способы давно признаны медиками крайне опасными и могут причинить непоправимый вред здоровью. После них придется лечиться в течение длительного срока.

Экстремальные средства:

• Использование слабительных средств. Может привести к обезвоживанию организма, вымыванию полезных веществ и дефициту витаминов
• Инсулиновые уколы. Нарушают работу желез и печени
• Препараты, снижающие аппетит
• Настойка ипекакуаны, специально вызывающая рвоту после еды
• Голодание
• Булимия

Чем полезна кукуруза: витамины, микроэлементы и другие важные вещества, которые в ней содержатся

Подробнее

Проконсультируйтесь со специалистом

Не стоит самостоятельно тестировать на себе рецепты похудения из Интернета и подбирать способ похудения. Неправильно подобранные методы чреваты для здоровья и причиняют вред организму. Лучше обратиться к профессионалам своего дела, которые подберут подходящий рацион и тренировки для безопасного и эффективного похудения.

Еще больше материалов по теме красота:

Антицеллюлитный массаж: есть ли эффективность и какие его виды бывают

Чем заменить салонный уход во время карантина: пилинг, чистка и массаж лица

 

 

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

Как начать худеть правильно

Беспощадная статистика гласит, что не меньше половины россиян страдают проблемой ожирения.

Да что уж там научные данные, посмотрите на людей вокруг, даже маленькие дети и подростки уже наделены неплохим «пузиком», а говорить о более старшем поколении и не стоит.

Но человеку, захотевшему похудеть, не до статистических расчётов и данных. Что ему остальная половина населения, когда он должен решить свою проблему. Старая поговорка о том, что хороших людей должно быть много, давно перестала быть утешением. Любой современный человек понимает, что стандарты изменились, что модно быть стройным и подтянутым. Но важнее то, что лишний вес — это в первую очередь нагрузка на внутренние органы, а значит — проблемы со здоровьем.

Полным людям часто трудно сделать лишние движение, их преследует комплексы, которые подводят к нулю личную жизнь и карьеру. Человек, страдающий лишним весом, сам может продолжить этот список обременительных вещей и ситуаций.

Наверное, каждый обладатель лишнего жирка имел попытки от него избавиться. Пусть не всегда правильными способами, пусть только в мыслях, но такая идея не посещала только самого ленивого. Но что становится помехой? Почему не получается приобрести желаемое? Ответов на этот вопрос несколько.

Причины отказа от похудения

1. Лень. Видимо, самый главный фактор, мешающий вернуть идеальное тело. Обычно ленивые люди мечтают проглотить заветную пилюлю и стать стройным. Но такого не бывает, все рекламы чудодейственных средств — полное надувательство. Каждый должен осознавать, что путь к похудению — долгая и кропотливая работа, но она того стоит.
2. Неудачный опыт. Часто начитавшись ненужных статей или наслушавшись советов «знающих» подруг, мы бежим садиться на ту или иную диету, но жесткое ограничение в пище дает обратный результат — набор еще большего веса.
3. Отсутствие понимания, что такое похудение. Надежда на тренажёр или диету. Незнание, что только комплексный подход способен помочь в процессе обретения красивой фигуры.

Как начать худеть

Чтобы начать худеть, не торопитесь открывать холодильник и выкидывать оттуда всю еду с пометкой «вредно». Сначала подготовьте информацию и составьте план.

1. Ищем нужную информацию. Откройте интернет, полистайте статьи и форумы таких же стремящихся к похудению. Но умейте фильтровать полученные знания. Ищите различные способы и методы похудения, не заостряйте внимание на громких фразах «Похудей за неделю на 10кг!»
2. Если вашей проблемой являются 2-3 лишних килограмма, то вам подойдут разгрузочные дни или пара дней на гречневой диете. Но если ситуация запущенней, придется вложить усилия, ведь стройность — это не только красиво, это залог хорошего здоровья.
3. Идем к врачу. Если в округе нет опытного диетолога, придется отправиться хотя бы к участковому терапевту. Возможно, о тонкостях здорового питания он знает мало, зато назначит анализы и проведет диагностику организма. А перед началом новой жизни знать это обязательно.
4. Чистка организма. Любой врач скажет, что начинать нужно с нее. И правильно, ведь это избавление организма от вредных шлаков и токсинов, поддержка метаболизма. Главное не увлекаться разрекламированными чаями, которые чистят кишечник, выводя из него все плохое и хорошее. Чистку лучше провести в клинике.
5. Диета. Конечно, она необходима. Но главное — выбрать правильную. Многие считают, что диета — это отказ от жиров, углеводов или калорий и наносят организму огромный вред. Ведь тело перестает получать необходимые витамины и микроэлементы, что только ухудшает здоровье. Пересматривая свое питание, остановитесь на сбалансированном питании и включите дополнительные наборы полезных веществ.
6. Препараты для похудения. Чего только не изобретает рынок, чтобы люди верили, что смогут похудеть, лежа на диване. Чаи, компоты, кофе, ремни и прочее — все это реклама. Невозможно скинуть 10-15 кг в месяц без вреда для здоровья, уйдет необходимая жидкость и мышечная ткань. Часто после таких экспериментов уже не получается привести в норму свой организм. Будьте бдительны. Если и покупаете чаи для улучшения пищеварения, проверяйте сертификаты и не пейте их часто.
7. Вода. Один из главных факторов в поддержании здоровья и в похудении — это наличие в рационе чистой воды. Ежедневно мы теряем много жидкости. А что еще почистит наш организм от вредностей? Ее необходимо восполнять. 2 литра воды в сутки для здорового человека — это норма. Вы будете удивлены, но часто жажда путается с голодом, если при позывах отведать вкусного выпить стакан воды, голод часто проходит.
8. Движение. Не обязательно начинать с крутого фитнес-клуба. Больше гуляйте, ездите на велосипеде, делайте зарядку дома. Движение — жизнь. Это лучший ускоритель обменных процессов, без него если и возможно похудеть, то займет это гораздо больше времени.

Похудеть можно! Главное не оставлять свои мечты, лежать на диване, а начать двигаться к цели и все получится!

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Для похудения нужно больше, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг, который нужно сделать. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный контракт с обязательством участвовать в процессе.Этот контракт может включать такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас в семье были сердечные заболевания, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что вы едите. Делая это, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите.Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3. Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

• Особый
• Реалистичный
• Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» — это не конкретная цель.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете довольны своим прогрессом и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас будут другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили себе цель ходить каждое утро, но у вас возникли проблемы с ее выполнением перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

Как начать первые 30 дней своего пути к снижению веса | Снижение веса

Независимо от того, находитесь ли вы в самом начале своего пути к снижению веса или пересматриваете свой план игры после выхода на плато, реалистичная и устойчивая стратегия является обязательной в течение первых 30 дней и позже.

Чтобы успешно похудеть и удерживать его, важно придерживаться питательной диеты и создать дефицит калорий (немного меньше калорий, чем в повседневной жизни и упражнениях), добавить регулярные движения, эффективно справляться со стрессом, убедитесь, что вы высыпаетесь, окружите себя поддерживающим сообществом и сохраняйте мотивацию перед лицом неизбежных проблем и неудач.

Хорошая новость в том, что вам не нужно полностью менять свой образ жизни, чтобы похудеть — простой способ вернуться к основам — лучший способ. Вот почему мы разбили его для вас, неделя за неделей, в течение первых 30 дней (или всякий раз, когда вам нужен здоровый сброс).

Посвятите первую неделю тому, чтобы подготовить свой разум, окружающую среду и распорядок дня для поддержания здорового образа жизни.

«Обычно во время попыток похудания мотивация увеличивается и уменьшается, поэтому крайне важно, чтобы вы четко сформулировали« почему »с точки зрения причины, по которой вы вообще участвуете в этих усилиях по снижению веса», — говорит Кэти. Рикель, доктор философии, клинический психолог и генеральный директор Structure House, жилого дома для контроля веса в Дареме, Северная Каролина.

Это увеличивает ваше чувство автономии или самоконтроля и помогает вам сместить вашу точку зрения с «я должен» есть более здоровую пищу и заниматься спортом на «я хочу» создать новые привычки, чтобы приблизить меня к той жизни, которую я хочу, тем самым давая вам возможность внести позитивные изменения, — добавляет Алан Чу, доктор философии, директор лаборатории исследований мотивации и производительности и председатель программы психологии спорта, физических упражнений и производительности в Университете Висконсина в Грин-Бей.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Напишите или составьте список своих «почему», от наличия энергии, чтобы не отставать от своих детей или партнера, до ощущения комфорта в своем теле.
• Создайте доску визуализации или коллаж со своим «почему».
• Напишите письмо от своего будущего (после достижения целей по снижению веса) нынешнему, описывая все способы, которыми ваша жизнь улучшилась в результате ваших усилий.
• Разместите заметки по всему дому, например, на зеркале в ванной или холодильнике, с мантрами, фотографиями или напоминаниями о том, «почему».

Постановка целей и отслеживание прогресса важны для любого плана похудания, но для реалистичных целей, которые вы действительно можете достичь, вам нужно сначала определить базовый уровень.«Понимание вашей отправной точки поможет вам определить, где внести значимые изменения, которые принесут вам желаемые результаты», — подтверждает Кристель Орум, сертифицированный личный тренер и владелец Diabetes Strong and Diabetic Foodie.

«Это также начало осознанного питания, практики на всю жизнь, которая может занять всю жизнь, чтобы полностью развиться, но может помочь вам есть меньше и получать больше удовольствия от того, что вы едите, а также улучшить ваши отношения с едой», — добавляет Одра Уилсон. RD, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины при больнице Делнор.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

Правильный сон, борьба со стрессом и гидратация необходимы для вашего общего здоровья и усилий по снижению веса. Если они не покрыты, похудеть намного сложнее, когда вам приходится бороться с повышенной тягой к комфортной пище за счет некондиционных гормонов голода из-за недосыпания и стресса или чувства голода и недостатка энергии из-за того, что вы недостаточно пьете воды.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения, чтобы каждую ночь вы могли спать 7–9 часов.
• Сделайте свою спальню убежищем для сна — прохладной, темной и удобной.
• Включите простой утренний и вечерний распорядок дня, чтобы уменьшить стресс, с помощью медитации, легкой растяжки или других действий по уходу за собой.
• Держите под рукой бутылку с водой или большой стакан воды, чтобы выпить, когда вы впервые проснетесь.

Теперь, когда вы построили трамплин, составьте план питания и движений и замените перфекционизм состраданием к себе.

Сосредоточение внимания на прогрессе повышает ваш драйв и уверенность в себе, в то время как внимание только на результат (число на шкале) может повредить мотивации, когда вы не получаете желаемых результатов, — говорит Чу.Вот почему цели SMART, основанные на прогрессе, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени, являются вашим секретным оружием для похудения.

Используя информацию, которую вы собрали в течение недели 1, взгляните на свое базовое потребление калорий и макроэлементов и количество шагов. Затем установите цель по калориям для медленной и устойчивой потери веса и цель по количеству шагов, которая имеет смысл для вас и вашего образа жизни. Используйте приложение MyFitnessPal, чтобы отслеживать свой прогресс, чтобы вы могли замечать тенденции и делать более здоровый выбор.

ПРИМЕРЫ УМНЫХ ЦЕЛЕЙ:

Чтобы не чувствовать себя обделенным во время вашего пути к снижению веса, сместите свое внимание с «отказа» от высококалорийных полуфабрикатов и сладких напитков на «добавление» вкусных низкокалорийных цельных продуктов в свой рацион, — предлагает Рикель.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Испытайте себя на этой неделе, попробуйте один новый фрукт или овощ в кулинарном приключении с новыми рецептами и кухнями.
• Добавьте больше овощей в обед и ужин, добавляя их в супы, соусы, салаты и т. Д.«Как бы вы ни нарезали их, овощи полны питательных веществ и помогут вам сократить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости во время еды», — отмечает Уилсон.
• Найдите приятные обмены на некоторые калорийные лакомства, такие как «приятный» крем из банановых ягод вместо традиционного мороженого или газированной воды на половину дневной нормы газировки. Если нет ничего лучшего, чем побаловать себя сладостями, съешьте порцию меньшего размера или измените потребление в другом месте, чтобы придерживаться общей цели по калориям.

«Для того, кто раньше не придерживался здоровых привычек, поддерживать их может быть сложно и утомительно», — говорит Чу.Что еще хуже, если вы считаете себя «ленивым» из-за «плохой еды», это может лишить мотивации и вызвать еще более худшие привычки (подумайте: «Я уже ел плохо. С таким же успехом я мог бы есть больше нездоровой пищи»).

Здесь отношение к себе, как к близкому другу, или выработка мышления, основанного на сострадании к себе, может помочь сохранить вашу мотивацию и защитить вас от негативных мыслей. На протяжении этой недели старайтесь замечать, когда вы жестко относитесь к себе, и проявляйте сострадание к себе вместо токсичного перфекционизма.

ЗДЕСЬ КАК ЭТО СДЕЛАТЬ В МОМЕНТ:

• Будьте внимательны и признайте свои чувства («Я сейчас очень обеспокоен и расстроен»).
• Напомните себе, что это обычное, человеческое переживание («Каждый иногда так себя чувствует»).
• Будьте добры к себе («Я буду сострадать к себе»).

Обдумайте свой первый раунд целей SMART, ставьте новые и нанимайте друзей и семью, которые помогут вам достичь их в долгосрочной перспективе.

Отслеживание целей требует времени, поэтому выделяйте 10–20 минут каждую неделю, например, в воскресенье вечером или в понедельник утром, чтобы следить за своим прогрессом и ставить новые цели. «Вместо того, чтобы обижаться на себя, если вы не достигли целей, используйте эту информацию, чтобы установить УМНЫХ целей (с оценкой и пересмотром)», — предлагает Чу.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Оцените свой прогресс. Вы достигли своих целей или проиграли? Как и почему?
• Пересмотрите свои цели, чтобы облегчить их, если вы не смогли их достичь, или сделайте ступень сложнее, если вы добились успеха.

Если вы достигли цели по калориям, увеличили количество шагов или просто сумели отслеживать и то, и другое в течение всей недели, этот прогресс стоит отметить. «Чтобы повысить свою мотивацию, найдите способы признавать значимые победы каждую неделю, независимо от того, сбросили ли вы килограммы», — говорит Рикель.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Наклейте красочные наклейки или отметьте галочкой свой график или календарь, чтобы отмечать дни или недели, когда вы достигли цели или установили личный рекорд.
• Вознаградите себя непродовольственным призом, например новым спортивным снаряжением или веселым мероприятием на выходных.

Если у вас была трудная неделя, не забудьте проявить сострадание к себе. Для серьезных изменений в образе жизни требуется время, и исследования показывают, что позитивный разговор с самим собой помогает быстрее достичь своих целей.

Регулярные тренировки не только помогают склонить баланс калорий в вашу пользу, чтобы облегчить потерю веса, но также повышают уровень настроения и уменьшают стресс.Чтобы быть последовательным, вы не должны бояться тренировки — напротив, это должно быть то, что вы искренне любите и с нетерпением ждете. «Выберите тренировку, которая соответствует вашему распорядку и образу жизни, и пригласите семью или друзей, чтобы присоединиться к ней», — говорит Чу.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Выберите тип упражнений, который является оптимальным балансом сложных, но доступных, например, поднятие тяжестей один раз в неделю с целью в конечном итоге поднимать 2–3 раза в неделю или оживленные прогулки, чтобы постепенно перейти к ходьбе или бегу на 5 км.
• Найдите в своей жизни кого-нибудь, кто ценит фитнес и здоровый образ жизни так же, как и вы, и соглашайтесь на регулярные проверки, если вы не можете тренироваться вместе.
• В дни, когда вам не хочется тренироваться, попробуйте уменьшить сложность или установить цель, просто чтобы начать тренировку (например, разрешите себе остановиться через 15 минут). «Как только вы это сделаете, вы, скорее всего, будете чувствовать себя хорошо и тренироваться дольше, чем ожидалось», — отмечает Чу.

В последнюю неделю первого месяца посмотрите, как далеко вы продвинулись, и добавьте структуру, чтобы изменения в здоровом образе жизни были более устойчивыми.

К настоящему времени вы должны иметь хорошее представление о том, как ставить, отслеживать и достигать целей SMART. Как и на прошлой неделе, найдите время, чтобы оценить свои успехи и неудачи. Затем поставьте новые, РАЗУМНЫЕ цели, которые нужно решить на этой неделе.

Имейте в виду, что «каждые 2–4 недели также рекомендуется пересматривать свою цель по калориям и вносить необходимые корректировки для борьбы с плато потери веса», — отмечает Орум.

Когда дело доходит до здорового питания, заблаговременное планирование может помочь вам сэкономить калории и деньги за счет сокращения количества импровизированных поездок и заказов на доставку.Начиная с этой недели, назначьте день для планирования приема пищи.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Следуйте этому базовому шаблону для покупок продуктов на неделю: 4–5 постных источников белка (таких как фасоль и бобовые, тофу, рыба, курица, яйца и индейка), 2–3 сложных углевода (сладкий картофель, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны) и 4+ овощей (смесь зелени, капусты, брокколи и цветной капусты, спаржа, морковь), — предлагает Вёсник.
• Покупайте предварительно нарезанные, вымытые и замороженные продукты, чтобы их было легко использовать.
• Используйте метод тарелки для определения размера здоровых порций при каждом приеме пищи (заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, четверть белком и четверть сложными углеводами).

Похудеть — это непросто, и первый месяц вашего плана похудения — это только начало пути к здоровью на всю жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться результатов, придерживаетесь рутины или боретесь с проблемами образа тела, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. В зависимости от ваших потребностей поставщик медицинских услуг, зарегистрированный диетолог, психолог или сертифицированный личный тренер могут помочь вам решить основные проблемы со здоровьем и составить для вас идеальный план.

Первоначально опубликовано в марте 2016 г., обновлено дополнительной информацией

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для получения экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Как похудеть (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный специалист по семейной медицине

Соавтором этой статьи является Pouya Shafipour, MD, MS.Доктор Пуйя Шафипур — специалист по семейной медицине, врач первичной медицинской помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по вопросам питания, питания, поведения и физических упражнений для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным набором или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра в области молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе университета Лома Линда.Он прошел интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвине и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, а в 2008 году получил сертификат совета по семейной медицине. Эта статья была просмотрена 4616679 раз.

Соавторы: 620

Обновлено: 23 октября 2021 г.

Просмотры: 4,616,679

Резюме статьиX

Чтобы похудеть, необходимо сочетать подробное отслеживание количества потребляемых калорий с тщательно подобранным разнообразием здоровой пищи и регулярными физическими упражнениями.Используйте приложение для подсчета калорий на смартфоне или веб-сайт, чтобы вести подробный учет калорий, которые вы потребляете каждый день. Лучшие приложения для подсчета калорий имеют базы данных с доступной информацией о калориях большинства продуктов и рецептов и могут помочь вам отслеживать потребление пищи с течением времени. Ешьте нежирные белки, такие как куриная грудка, лосось или тофу; широкий выбор зеленых и листовых овощей; а также выбор фруктов и цельнозерновых продуктов. Замените нездоровые жиры, такие как сливочное масло, на полезные, например, оливковое масло.Избегайте высококалорийных алкогольных напитков, которые также могут стимулировать аппетит. Попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи. Это поможет поддерживать уровень вашей энергии и предотвратит чрезмерное чувство голода. Кроме того, пейте много прохладной воды, чтобы избежать обезвоживания, и это поможет вам дольше оставаться сытым. Избегайте сока, газировки и других подслащенных напитков. Важно снизить ежедневное потребление калорий, но не ешьте менее 1200 калорий в день, так как это может вызвать реакцию вашего организма на голод и замедлить потерю веса.Кроме того, старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 30 минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять необходимые упражнения ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде или посещая занятия в тренажерном зале. Смешайте занятия с силовыми тренировками. Вам не нужно никакого специального оборудования — упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и отжимания, могут помочь вам получить тонус и сжечь жир. Найдите друзей или семью, которые вместе с вами поработают над похудением, чтобы вы могли поддерживать друг друга. При постоянном внимании к диете и упражнениям вы худеете здоровым и устойчивым образом.Чтобы узнать больше от нашего соавтора диетолога, например, как составить план питания, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 616 679 раз.

Топ-13 советов по снижению веса, которые помогут начать свое путешествие | Гилберт Мед Спа

Кажется, что каждый раз, когда вы берете в руки журнал или читаете статью в Интернете, появляется новая «гарантированная» диета или программы по снижению веса. Вместо того, чтобы поддаваться последней моде , лучше прислушаться к своему телу .

Ваше тело часто подсказывает вам, что вам нужно есть и, что более важно, чего не есть. Вы можете улучшить свое здоровье и снизить вес, воспользовавшись несколькими простыми советами.

Прежде чем вы начнете, важно знать, что никто не худеет таким же образом. Не существует универсального подхода, который работал бы одинаково для всех. Два человека с одинаковым весом и ростом будут худеть с разной скоростью, даже если они будут есть одни и те же продукты и заниматься одними и теми же занятиями.

Время суток и даже время года могут затруднить контроль веса. Если вы перекусите позже в течение дня, это поможет вам набрать лишние килограммы. Приготовление барбекю на заднем дворе и питание в отеле во время отпуска пагубно сказываются на ваших целях по снижению веса и поддержанию здоровья, точно так же, как меньшая активность в зимние месяцы может иметь эффект.

Следующие 13 основных советов по снижению веса могут помочь вам успешно начать свой путь к снижению веса.

1. Ешьте то, что подходит вашему телу

Чтобы максимально похудеть, используйте полезные ингредиенты и выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами.Здоровое тело — это организм, который получает много питательных веществ из самых разных продуктов, поэтому не будьте разборчивы в еде. Возможно, вы даже удивитесь, насколько вам понравится чашка супа из лука-порея или салата из капусты.

2. Худеем, питаясь осознанно

Чтобы похудеть, не нужно отказываться от еды. вместо этого наслаждайтесь каждым приемом пищи и получайте удовольствие от обеда, а не просто глотайте еду. Ешьте медленно, обильно пережевывайте и не забывайте, что вы едите.

Тот же принцип применяется независимо от того, потребляете ли вы твердые вещества или жидкости.Еда или питье медленно ускоряют потерю веса, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее, а общий результат осознанного питания — повышение энергии, снижение стресса и уменьшение проблем с пищеварением.

3. Оставайтесь гидратированными

Сохранение гидратации — важный элемент для здоровья, похудания и контроля веса. Ваше тело на 80 процентов состоит из воды, и жидкость так же важна для здоровья, как и еда. Вода необходима для множества различных функций, включая:

• Регулировка температуры тела
• Помощь пищеварению
• Защищает суставы
• Необходим для восстановления крови
• Помогает вывести токсины из организма
• Сохраняет молодость вашей кожи

4.Ферма к столу

Воспользуйтесь дарами природы для здоровья и похудения. Местные сезонные продукты можно купить на различных фермерских рынках. Фрукты и овощи со всего мира продаются в супермаркетах, что позволяет поддерживать здоровую диету в течение всего года, даже когда местные продукты недоступны.

5. Ешьте для лучшего здоровья

Употребление органических продуктов и продуктов без ГМО сводит к минимуму пестициды и искусственные ингредиенты, которые можно найти даже в некоторых свежих фруктах и ​​овощах.Это также сводит к минимуму возможность обострения аллергии, набора веса и попадания в организм нежелательных элементов, которые могут иметь непредсказуемые результаты.

6. ​​Наслаждайся жизнью больше

Даже при правильном питании важно привести свое тело в движение, чтобы добиться максимальных результатов по снижению веса.

Сделайте что-нибудь приятное для движения, например, пройдитесь по новым тропам, возьмите уроки танцев или даже поплавайте. Он будет сжигать калории, поддерживать форму и наращивать мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете… даже во время сна.

7. Избегайте полуфабрикатов

Сахар, жир и соль в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках — враги похудания. Они также вызывают привыкание, как никотин и кофеин. Пищевые компании используют эти элементы вместе с цветом, вкусом, ароматом и текстурой, чтобы вы съели больше.

8. Не ешьте перед телевизором или компьютером

Лучше не ассоциировать прием пищи с телевизором, компьютером или другими отвлекающими факторами, чтобы не формировать привычку есть, когда вы находитесь перед любым устройством.Прием пищи в подходящей обстановке позволяет сосредоточиться на еде. И убирай телефон, пока обедаешь.

9. Приготовьте себе обед

Увеличьте свой вес, не попадая в ловушку обеда вне дома или заказа фаст-фуда на работе. Если вы приготовите себе питательный обед и возьмете его на работу, вы получите правильные продукты и порции, которые подходят именно вам.

10. Сон для похудания

Стресс — одна из основных причин увеличения веса.Когда вы нервничаете, нервничаете и испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны для реакции борьбы или бегства, что приводит к увеличению аппетита. Когда вы не высыпаетесь или не достигаете восстановительного сна, уровень гормона стресса кортизола повышается, что приводит к накоплению жира в средней части тела.

11. Сохраняйте реалистичность целей по снижению веса

Нужно время, чтобы набрать лишние килограммы, и время, чтобы избавиться от них. Не существует кратчайших путей или мгновенных средств для похудания, которые не оказали бы пагубного воздействия на ваше здоровье, а голодание только создаст эффект восстановления, при котором вы переедаете.

12. Слушайте свои пристрастия

Ваше тело скажет вам, что ему нужно, через тягу. Тяга к арахисовому маслу и сельдерею, арбузу или простому сыру является примером здоровой тяги.

К сожалению, многие из нас саботируют наши цели по снижению веса, желая таких вещей, как глазированные пончики, пицца и газированные напитки. Тяга часто указывает на дисбаланс питания, и поиск здоровой альтернативы является обязательным условием хорошего здоровья.

Вы также можете узнать у своего врача, есть ли у вас гормональный дисбаланс, так как это также может вызвать тягу.

13. Воспользуйтесь преимуществами медицинской потери веса

Не бойтесь обратиться к врачу по снижению веса. Медикаментозное похудание не требует хирургического вмешательства или приема таблеток для похудения, и каждый план разработан с учетом вашего индивидуального уровня метаболизма, уровня активности и мотивации.

Это метод похудания и управления, полностью основанный на научных принципах. Медикаментозное снижение веса проводится под наблюдением врача и нацелено на решение проблемы, лежащей в основе увеличения веса и ожирения.

Неважно, хотите ли вы сбросить 10 фунтов, 100 или больше. Медикаментозное похудание эффективно для всех, но оно особенно полезно, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или более. ИМТ 30 или более подвергает вас дополнительному риску множества серьезных заболеваний и осложнений, в том числе:

• Диабет
• Болезнь сердца
• Гипертония
• Высокий холестерин
• Апноэ сна
• Метаболический синдром
• Рак

Медицинская потеря веса включает в себя быстрый старт, переход и поддержание уровня, чтобы помочь вам на каждом этапе вашего пути к снижению веса.

Инъекции

Mic B можно использовать отдельно или в сочетании с инъекциями B12, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса. У вас будет больше энергии, вы будете более внимательными, и это обеспечит безоперационную стратегию управления своим весом. Оба типа инъекций помогают поддерживать здоровье вашей нервной и сердечно-сосудистой системы.

Медицинская потеря веса основана на целостном подходе. Программа предлагает обучение, пищевые добавки и заранее приготовленные пакеты питания, которые помогут облегчить потерю веса.

Сделайте первый шаг

Использование 12 главных советов по снижению веса — отличное место для начала на пути к достижению ваших целей по снижению веса. Не поддавайтесь на последние журнальные статьи и онлайн-заявления о гарантированной потере веса, в которых используется универсальный подход. Вы уникальная личность и заслуживаете индивидуального подхода к достижению целей в отношении метаболизма и снижения веса.

Как похудеть и не набирать вес

Ваш вес может повлиять на риск ишемической болезни сердца (ИБС).Ожирение (ИМТ 30 или выше) является фактором риска, но вес также связан с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые также могут увеличить риск ИБС.

Если вы не уверены, нужно ли вам похудеть, расчет вашего ИМТ может стать хорошей отправной точкой и поможет вам определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Также проверьте окружность талии, так как форма вашего тела также важна. Ношение слишком большого веса вокруг нашего среднего увеличивает риск, даже если ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона.

Когда дело доходит до похудания, каждый хочет похудеть быстро, и существует множество диет, обещающих мгновенные результаты. Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, чаще всего их трудно придерживаться, и поэтому вес быстро возвращается.

При выборе диеты обратите внимание на некоторые из этих распространенных диетических мифов и причуд, которые помогут вам определить типы ускоренных диет, которых лучше всего избегать.

Как я могу похудеть навсегда?

Мы спросили Викторию Тейлор, старшего диетолога British Heart Foundation, ее главных советов по похудению здоровым способом:

«Хотя любая потеря веса потребует изменения привычек в еде, это не должно означать упущение питательных веществ или отказ от целых групп продуктов.Стремитесь к регулярному питанию и сбалансированной диете, но также следите за размером порций. Возможно, вы едите здоровый баланс продуктов, просто слишком много. Также следует учитывать не только изменения в питании. Наиболее эффективные подходы к снижению веса сочетают изменения в диете с повышением физической активности, а также учитывают некоторые из ваших привычек, связанных с едой, чтобы помочь вам понять свой собственный режим питания и реакцию на еду в разное время или в определенных ситуациях.

Диеты, предполагающие исключение или строгое ограничение определенных продуктов питания или групп продуктов, имеющих важное значение в питании, не будут долгосрочным решением.Более высокобелковые и низкоуглеводные диеты ограничивают употребление фруктов, овощей и клетчатки, особенно на ранних стадиях, в то время как причудливые диеты, основанные на отдельных продуктах (капустный суп, кто-нибудь?), Включают в себя употребление большого количества одного вида пищи и небольшого количества продуктов. других. Некоторые диеты также резко ограничивают потребление калорий, поэтому вы быстро добиваетесь результатов. Однако очень низкокалорийное потребление может вызвать у вас усталость и чувство голода, поэтому вы сдадитесь и наберете вес так же быстро, как и сбросили.

Национальные руководящие принципы рекомендуют, чтобы для устойчивого похудения необходимо снизить потребление калорий примерно на 600 калорий в день.Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может показаться неважным по сравнению с обещаниями многих быстрых диет, это позволяет вам навсегда включить здоровые привычки в еде в свой образ жизни, так что вы с большей вероятностью откажетесь от них навсегда ».

Как я могу определить, какие диеты безопасны и полезны для здоровья?

Если вы подумываете о том, чтобы сесть на диету, убедитесь, что у вас есть все факты, и всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед ограничением или изменением диеты.

Наши советы экспертов о том, как придерживаться сбалансированной диеты, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свое питание в целом, убедиться, что вы получаете основные питательные вещества и улучшить размер порций.

Если у вас возникает соблазн следовать одной из множества диет, представленных на рынке, прочтите шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как начать диету, которые объясняют, как определить неустойчивую или модную диету.

Мы также рассмотрели некоторые из наиболее известных планов в наших популярных руководствах по диете.Прочтите наш анализ диеты 5: 2, палеодиеты, диеты Дюкана, диеты Аткинса, диеты Sirtfood, диеты дофамина и многих других.

Наконец, если вы ищете сбалансированный, здоровый план питания, одобренный диетологами, подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания. Это отличный способ развить здоровые привычки и попробовать вкусные и питательные блюда. Дважды в год мы выпускаем совершенно новый план здорового питания, а также множество дополнительных рецептов, советов по фитнесу и идей по здоровому питанию — и если вы зарегистрируетесь, вы получите все это прямо на ваш почтовый ящик.

Как упражнения могут помочь мне похудеть и поддерживать вес?

Поддержание формы и активности важно для общего здоровья и помогает сбросить лишний вес в сочетании со сбалансированным питанием. Прочтите наши основные советы по упражнениям для похудения и узнайте о взаимосвязи между фитнесом и сжиганием жира, а также о том, сколько калорий вы сожжете с помощью различных видов деятельности.

Если вы новичок и хотите сделать первые шаги в фитнесе, узнайте, как заниматься бесплатно и как заниматься дома, чтобы найти простые и дешевые способы повысить уровень своей активности.

У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить физическую форму. Узнайте, что есть для разных типов тренировок, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки на выносливость или аэробные нагрузки. Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, наши советы экспертов по фитнесу помогут вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.

Сейчас прочтите…

Шесть вещей, которые следует учесть перед тем, как сесть на диету
Как соблюдать сбалансированную диету
10 распространенных мифов о диете — развенчаны
Больше вдохновения для здоровья и питания

---

Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите веб-сайт British Heart Foundation.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вы успешно похудели или пытаетесь? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.

Все, что вам нужно знать

Интересно, сколько времени нужно, чтобы похудеть, — частый вопрос среди взрослых британцев. И никаких признаков ухода на задний план он не показывает. Согласно исследованию Kantar (аналитическая компания, чья работа заключается в изучении населения Великобритании), доля взрослых, согласных с утверждением «большую часть времени я пытаюсь похудеть», росла каждый год в течение последних пяти лет. . Рассказывая.

И это не обязательно плохо.Забота о нашем физическом здоровье (которое включает в себя движение, диету, стресс, сон и правильное управление весом) очень важна, и, пока вы работаете с точки зрения здоровья и сострадания к себе, старайтесь хорошо похудеть (или достичь здорового тела. процент жира) — не цель, за которую стоит стыдиться.

Часто задаваемый вопрос, когда люди пытаются похудеть или избавиться от жира, — «сколько времени нужно, чтобы похудеть?» Помимо попыток убедиться, что вы худеете безопасными и устойчивыми темпами, понятно, что вам нужны временные рамки того, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть.

Так вот, такая мелочь, называемая жизнью, иногда может мешать самым продуманным планам и мешать процессу. Добавьте сюда глобальную пандемию и то, что может показаться растущим давлением после более чем года перемен, проявлять доброту к себе (при этом мы сами выглядим на вместо ) важнее, чем когда-либо. Добавьте к этому, что наши тела не являются роботами — гормональные изменения также могут играть роль в том, как вы худеете. По сути, можно работать над достижением своих здоровых целей, оставаясь при этом добрым к себе, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

А пока давайте перейдем к науке о том, сколько времени нужно, чтобы похудеть, и что делать, если вы достигли плато потери веса.

Как работает потеря веса? Почему потеря веса — это не то же самое, что и потеря веса

Прежде всего, давайте прямо расскажем о различиях между потерей веса и потерей жира.

Потеря веса, как следует из этого термина, намного шире и включает в себя все, что входит в число на шкале, убывающее каждую неделю, которое может включать водный вес и потерю мышечной массы.Хотя это хорошее место для начала для новичков, похудание может обескураживать, но при этом не возникает ощущения, будто вы ближе к худощавой, мускулистой эстетике, которую преследуете. Это потому, что потеря веса не обязательно означает потерю жира.

Под потерей жира понимается намеренная попытка избавиться только от жира с сохранением мышечной ткани. Это также известно как изменение состава тела — соотношения жировых отложений и мышц. (Узнайте больше о здоровом процентном содержании жира в организме, к которому нужно стремиться.)

---

Как ваше тело худеет

Есть несколько элементов, которые влияют на потерю веса, только некоторые из которых находятся под нашим непосредственным контролем. Понимание науки о том, как похудеть, может гарантировать, что вы не попадете в число от одной трети до двух третей людей, которые восстанавливают потерянный вес (и немного больше) в течение четырех-пяти лет после достижения своей цели.

В конечном итоге потеря веса происходит, когда вы испытываете дефицит калорий, то есть вы тратите больше калорий, чем потребляете.Создание дефицита калорий заставляет ваше тело использовать жир вместо пищи в качестве топлива, но речь не идет о резком сокращении количества потребляемых калорий. Речь идет о создании устойчивого дефицита (не более чем на 500 калорий ниже того, что нужно вашему организму), уделению первоочередного внимания продуктам, богатым питательными веществами, и формированию здоровых привычек в других областях (гигиена сна и управление стрессом).

Тем не менее, есть некоторые различия в том, как ваше тело теряет вес в начале вашего пути, вероятно, покажет большее снижение веса: «Сначала вы будете проливать воду и уменьшать воспаление и токсины в организме», — говорит Марк. Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester.«Это не обязательно будет просто жир».

---

9 факторов, которые влияют на то, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть

«Успешная потеря веса — это не просто дефицит калорий», — говорит The Naked Nutritionist , Дэниел О’Шонесси. «Есть и другие факторы, которые будут различаться от человека к человеку». К ним относятся:

• Плохое питание
• Генетика
• Отсутствие активности
• Семейный анамнез
• Потребление рафинированного сахара
• Обмен сообщениями о гормонах
• Дисфункция щитовидной железы
• Стресс
• Психологические факторы, такие как депрессия, мотивация или самооценка

Стресс, одно из самых распространенных препятствий для похудания, является ключевой областью, которой нужно управлять, если вы пытаетесь похудеть.

‘Хронический стресс мешает выработке кортизола. Кортизол разрушает мышечную ткань и является гормоном, который вы выделяете в ответ на угрозу », — объясняет Тим ​​Эндрюс, руководитель отдела фитнес-продуктов в Fitness First. По сути, он отключает второстепенные функции, такие как обмен веществ, экономя энергию, чтобы вы могли избежать любой опасности. Очевидное решение — снять стресс, но это не всегда так просто. Два моих главных совета: делайте все, что вам нужно, чтобы обеспечить действительно глубокий сон , и , медитируйте пару раз в неделю.’

Если вы подозреваете, что у вас есть другое заболевание или соображение, которое повлияет на то, как вы худеете, поговорите со своим терапевтом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем менять образ жизни или пересматривать его. Ваше здоровье всегда является приоритетом №1.

---

Сколько веса вы можете сбросить за неделю (здоровым образом)?

А теперь перейдем к латунным кнопкам — какова безопасная скорость похудания, которую нужно стремиться к каждой неделе? Ответ на этот вопрос действительно во многом зависит от человека, но есть стандартное количество, которое большинство профессионалов предлагает использовать в качестве ориентира.

«Безопасная потеря веса составляет 1-2 фунта или 0,5-1 кг в неделю», — объясняет врач-терапевт клиники Флит-стрит д-р Белинда Гриффитс. «Обычно это достигается за счет потребления не более 1800 калорий в день».

‘Начальная потеря веса может быть больше, чем указано выше в этом режиме, так как вода, связанная с гликогеном (сахаром), дает впечатление большей потери веса, но после первой недели она должна стабилизироваться на 1-2 фунтах или 0,5-1 кг. в неделю. Более сильная потеря веса, чем эта, за неделю, может привести к недоеданию, истощению, повышенному риску подагры и камней в желчном пузыре.

О’Шонесси объясняет, почему вам не следует пытаться похудеть и дальше: «Быстрая потеря веса может вызвать дисбаланс гормонов голода, который заставляет вас хотеть большего и есть. Ключ к здоровому и устойчивому снижению веса — не морить себя голодом. Употребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма, поэтому потеря веса замедлится. Затем, если вы переедаете, ваше тело будет накапливать калории в качестве защитного механизма, и это может привести к «эффекту йо-йо». Не идеально.

---

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Итак, вернемся к вопросу, лежащему в основе всего этого. Сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть, будет зависеть от того, сколько веса вы теряете каждую неделю, умноженного на то, сколько недель вам понадобится, чтобы достичь своей цели.

Например, если вы теряете 1 фунт в неделю (более консервативная, но более устойчивая цель) и у вас есть цель похудеть на 12 фунтов, вам понадобится от 12 недель, чтобы достичь своей цели, в зависимости от гормональных изменений, жизненных событий. и насколько вы придерживаетесь своего режима питания и тренировок.Если вы действительно хотите узнать ответ на вопрос, «сколько веса вы можете сбросить за месяц?», Посмотрите, какой вес вы можете сбросить за две недели, и рассчитайте оттуда.

Однако, как мы пытались (красиво) забить домой, скорость, с которой вы худеете, не обязательно следует линейной схеме и будет разной для всех. Попробуйте взглянуть на свой путь к снижению веса через более широкую линзу — средние значения за две и четыре недели, вместо того, чтобы лихорадочно гуглить, «сколько веса вы можете сбросить за неделю?» или «как похудеть за неделю».Более длинные временные рамки гораздо более точно отражают то, что происходит с вашим телом, чем произвольные ежедневные изменения.

‘Важно отметить, что масса тела может колебаться по огромному количеству причин, а не только из-за изменения жировых отложений. Это может быть связано с тем, что вы съели больше, плохо спали, потребляли больше углеводов или соли или даже из-за менструального цикла. В результате я призываю людей следить за весом в течение недель и месяцев, а не только дней », — советует основатель коллектива FPF, персональный тренер и диетолог Фло Сибрайт.

---

Как отслеживать свой путь к потере веса

Между весами для ванной, рулеткой, штангенциркулем, анекдотическими доказательствами (примерка вашей одежды, чтобы увидеть, как изменилась посадка) и использованием высокотехнологичных устройств, имеющихся в вашем тренажерном зале, есть несколько способов отслеживать потерю веса.

Узнайте, как лучше всего измерить свой вес и потерю жира с помощью нашего удобного руководства по наиболее популярным методам. Большинство людей будут ошибаться в пользу умных весов, поскольку их можно использовать дома и давать стабильные показания, но лучше всего знать обо всех доступных вариантах.

Умные весы Withings Body + Body

Withings
amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО
amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер
argos.co.uk

37 фунтов стерлингов.50

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита
johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

---

5 вещей, которые нужно сделать, если вы достигли (истинного) плато потери веса

Если вы достигли плато — а это означает истинное плато, которое означает, что ваше питание, движения, упражнения NEAT, сон и гидратация увеличиваются — там — это ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вернуть себе привычку к снижению веса.

Следует предупредить об одном: если ваша потеря веса замедлилась / остановилась из-за того, что ваше тело находится на самом низком весе, который он считает здоровым, не торопитесь. На самом деле, есть несколько явных признаков того, что ваше тело слишком долго находилось в режиме дефицита, чтобы его не опасаться:

• Крайняя усталость
• Низкая концентрация
• Дефицит витаминов
• Непоколебимый мозговой туман
• Устойчивая раздражительность

Если вы Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов, увеличьте количество калорий на несколько недель и посмотрите, исчезнет ли он.Ваше тело функционирует лучше всего, когда его слушают, хорошо?

Если ваше плато потери веса связано с тем, что вашему телу наскучила рутина, вот несколько отличных советов от личного тренера Ultimate Performance Арооши Неконама о том, как с этим справиться.

1. Пересчитайте и отследите

‘Если вы достигли плато на самых ранних этапах своей программы, возможно, вы переоценили количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть — это очень легко сделать в первую неделю или два будут методом проб и ошибок.В этом случае вам нужно пересчитать целевую норму калорий, чтобы создать дефицит калорий, а затем следить за этим. Если вы позже достигнете плато в своей программе, вам, возможно, снова придется скорректировать свои цели. Количество калорий, которое вам понадобится для поддержания дефицита, будет меняться с течением недель из-за метаболической адаптации ».

2. Больше двигайтесь

‘Ваша активность вне тренажерного зала может реально повлиять на потерю жира, особенно если вы испытываете дефицит калорий в течение значительного периода времени, вы начнете расходовать меньше энергии , поэтому добавление дополнительных движений там, где это возможно, может иметь решающее значение.’⁣

3. Посмотрите, насколько вы напряжены

‘ Управление стрессом играет важную роль в похудании. Когда мы испытываем физический и психологический стресс, это негативно влияет на нашу производительность, выбор продуктов питания, восстановление, мотивацию и соблюдение вашей программы тренировок, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете в целом ».

4. Поставьте себе цель производительности

«Сосредоточение внимания только на сжигании жира может утомлять себя, особенно когда это очень сложная битва.Чтобы сохранить это чувство достижения и хорошего самочувствия, важно на протяжении всего пути ставить мини-цели. Такие вещи, как улучшение становой тяги или работа над подтягиванием с собственным весом. Ставьте перед собой мини-цели, которые приведут вас к вашей конечной цели — сжиганию жира ».

5. Признайте, что вы человек

«Иногда у вас будет плохая неделя, и вы чувствуете, что не добились никакого прогресса. Но помните, что это не делает вас неудачником, это делает вас человеком. Продержитесь через эти медленные недели, потому что они будут теми, которые сделают вас! »

---

Важное замечание об ускоренной диете: почему она не поможет вам похудеть

«Большая часть потери веса с помощью ускоренной диеты — жидкая», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея.«Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».

И дальше становится только хуже. Интенсивная диета, хотя и может дать результаты в краткосрочной перспективе, на самом деле может привести к полноте.

«Сокращение ваших жировых клеток во время экстренной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток — подумайте об этом как о нехватке бензина: люди наполняют свои баки бензином, а также канистры Джерри, чтобы у них был запас, — говорит доктор Коллинз.

Добавьте к этому изменения в уровне вашей энергии (у вас ее будет меньше) и аппетита (вы будете голоднее) от потребления меньшего количества калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему ‘ кризис’. «Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания».

«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (18,99 фунтов стерлингов, желтый коршун) Рианнон Ламберт.

«Что, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение».

Что делать вместо экстренной диеты

GP Доктор Джейн Леонард дает несколько советов, когда дело доходит до набора в рационе питания при безопасном дефиците калорий.

«Пропуск приемов пищи, исключение таких групп продуктов, как жиры и углеводы, может ускорить потерю веса, но пагубно сказывается на вашем здоровье», — говорит Леонард.«Важно разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Уменьшение количества насыщенных жиров, таких как масло, сыр и бекон, и замена их полезными жирами, такими как жирная рыба, авокадо, орехи, — хорошее начало ».

«Тогда сокращение углеводов с высоким ГИ, таких как белый хлеб, и замена их бобовыми, зерновыми и углеводами с низким ГИ сохранит ваши питательные вещества и уровень энергии, одновременно помогая снизить количество калорий».

Помните, при всем при этом: медленное и устойчивое побеждает в гонке.Так что работайте над развитием тех небольших здоровых привычек, которые в сумме приведут к крупным победам, которые изменят вашу жизнь. Мы верим в вас!

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Эмма Причард
Соучастник редактора здоровья
Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

планов питания, макро-питания и упражнений

На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц. На вопрос «Как быстро похудеть?» спрашивают даже больше.К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого. Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.

На самом деле все гораздо проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или прерывистое голодание. Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.

Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок. В краткосрочной перспективе может сработать любой другой подход, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.

Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com и способы их применения!

Как похудеть

• Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
• Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными привычками питания и отслеживайте потребление калорий и белка, по крайней мере, сначала.
• Стремитесь к потере 1-2 фунтов каждую неделю, но не намного больше.
• Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
• Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.

Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.

Основы похудания

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает ваши мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса — главный компонент вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в тренажерном зале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять ваши суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно при соблюдении диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу он нужен! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет варьироваться в зависимости от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, признанные «здоровыми», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их может быть очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:

• Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если цель — вытянуться.Это означает использование силовых тренировок либо с отягощениями, либо с весом вашего тела.
• Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не просто проводите часы на беговой дорожке.

Как мне есть, чтобы похудеть?

По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.

Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет отрицательный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это только в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.

«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com. «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжительное недоедание может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того, чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, думайте о пище, которую вы кладете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!

По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:

• Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого.
• Составьте план для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельнозерновые.

«Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не пакуете его, или потому, что ваши коллеги любят есть вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой «Измученный. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и так было с детства», — объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение — и именно ее — может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать предпочтение белку в еде, которая в противном случае содержала бы пустые калории ».

Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе, — объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите избавиться от жира? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«

По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь по-разному, в том числе:

• Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
• Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которых вы, возможно, не видели бы иначе

Для некоторых людей достаточно иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий. com.

Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как в результате нормальных функций организма, так и других видов деятельности и упражнений. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы будете честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.

После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного скорректировать потребление калорий — не слишком много! — потому что вы не теряете жировые отложения.

Как мне быстро похудеть?

Когда мы вводим временную шкалу в наш квест похудания, все может быстро усложниться.»Как мне похудеть для здоровья?» это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и жизнеспособным.

В дополнение к этому наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного рациона приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, что может сделать отказ от 600 или 1000 калорий!

В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.

Без этих описаний поведения, если вы все время голодны, управляетесь тягой и у вас нет энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к своей обычной еде в нормальном количестве, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите несколько лишних килограммов.

Еще больше усложняя ситуацию, исследование показало, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстыми ». Такой стиль диеты «йо-йо» может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]

Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.

Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя программу тренировок, ориентированную на похудание, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет тренер по фитнесу Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.

Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата — и настроиться на еще больший долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:

Любой из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.

Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам определенное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и на определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудения и коктейли для похудения могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.

Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудания, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».

Как быстро я должен похудеть?

Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто неточно отражает то, что происходит в вашем теле.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов за один день, в зависимости от таких вещей, как количество воды, которую вы пьете, и еды, которую вы едите. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю — разумная цель. Медленное похудание — всегда лучший способ похудеть.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете. живот жир и добавление мышц.Это нормально. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы тоже не избавитесь от них за это время.

Однако, если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Так вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме на ходу, но это не обязательно.

Если вы действительно заинтересованы в силовых тренировках, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что весы не всегда показывают всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.

Если вы знаете, что нервничаете из-за числа на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.

Какие макросы лучше всего для похудения?

Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого питания, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите испытать стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более глубоко изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.

Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но существует бесконечное множество способов их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от вашего расписания тренировок.

В наши дни довольно легко выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты разной сложности и степени сложности.Но для начала, для большинства людей лучше всего поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и постоянстве.

Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Проверенное соотношение для начала, чтобы взять под контроль эти дисбалансы:

• 20 процентов ваших калорий из жиров
• 40 процентов углеводов
• 40 процентов из белка

Используйте бодибилдинг.com бесплатный калькулятор макронутриентов, который поможет вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело, и от уровня вашей повседневной активности.

Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он добился сплита 20/30/50 за длительную стройность, но при этом мог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с соотношением 30/30/40, 25/35/40 или полностью другим.

Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудения» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Вот в чем дело: пока калории — я.е., общие порции — под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », — говорит Хьюлингс.

Сбалансированный план питания не только поможет вам похудеть, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но уход за телом, то есть не йо-йо, является неотъемлемой частью похудания и его удержания.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Некоторые люди заставят вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело — это каждый день оставлять себя в потной куче в тренажерном зале или часами привязать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!

Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенных успехов.

Но наряду с этим видом деятельности, это идеальное время для более структурированного обучения. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовая тренировка: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения веса, чем для похудания? Вы не поверите, но это важная часть длительного контроля веса.

«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com.»Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешностью, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для более полной активность в вашей жизни «.

Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боль в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]

Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстро или медленно, с большим или меньшим количеством повторений, с разделением на части тела в стиле бодибилдинга или с полным телом, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.

Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ добиться этого.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным средством похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.

Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Продолжайте таким образом в течение 10 минут сначала, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением около 5 минут легкой педалированием с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!

Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы похудания в BodyFit имеют общую черту: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому составу тела и росту мышц. .

5 самых популярных программ похудания Bodybuilding.com BodyFit

Ваше отношение

Не каждый день будет отличным днем, и, конечно же, вы будете время от времени сталкиваться с икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и быть немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.

Безусловно, самая важная часть внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни — это улучшение вашей самооценки и счастья. То, как вы выглядите, не так важно, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!

Список литературы

1. Американский колледж спортивной медицины.(2013). Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению.