Разное

Как килокалории посчитать: Страница не найдена

alexxlab 30.06.2021 no Comments

Содержание

Как научиться считать калории в еде и продуктах

Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!

Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты — как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:

как начать считать калории и почему это важно;

способы вычисления энергетической ценности продуктов;

популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;

как не ошибиться в подсчетах.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Как рассчитать калории в продуктах

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Калорийность продуктов в таблице

Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции.

Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов

точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;

в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;

популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;

чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.

Как правильно считать КБЖУ примеры

Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.

Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.

КБЖУ на 100 г творога 1,8%:

калории: 101 ккал

белки: 18 г

жиры: 1,8 г

углеводы: 3,3 г

а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:

КБЖУ на 70 г творога 1,8%:

калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал

белки: 18 * 0,7 = 12,6 г

жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г

углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:

КБЖУ на 245 г творога 1,8%:

калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал

белки: 18 * 2,45 = 44,1 г

жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г

углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках

Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.

а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:

КБЖУ на 100 г гречневой крупы:

калории: 340 ккал

белки: 13 г

жиры: 3,5 г

углеводы: 64 г

Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:

КБЖУ на 80 г гречневой крупы:

калории: 340 * 0,8 = 272 ккал

белки: 13 * 0,8 = 10,4 г

жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г

углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г

Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.

Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.

Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:

КБЖУ на 100 г куриной грудки:

калории: 113 ккал

белки: 24 г

жиры: 2 г

углеводы: 0,4 г

КБЖУ на 165 г куриной грудки:

калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал

белки: 24 * 1,65 = 39,6 г

жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г

углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т. к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.

итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;

итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:

Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.

Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.

Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

А сколько калорий в бульоне и компоте?

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

15% от рыбы;

20% от мяса;

30% от фруктов;

20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бульон из лосося:

стейк лосося 300 г;

вода 1 л.

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

Отварное мясо и овощи

Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

Ингредиенты:

говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;

соль по вкусу.

100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

700 г отварного мяса = 1664 ккал и 100 г отварного мяса = ? ккал
(1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

Две ошибки при расчете калорийности

Неточные данные калоризаторов

Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

Полезные приложения для подсчета калорий

Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

12 советов как надо считать калории

Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.

Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.

Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.

Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.

Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.

Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.

Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.

Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.

Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.

Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.

Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.

Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.

Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.

Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим. Следите за своим питанием, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!

Как расчитать калорийность одной порции?

Как правильно рассчитать калорийность 1 порции наших продуктов?

Например, пищевая ценность на 100 г супа Турецкого с булгуром: белки — 19 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 54 г, калорийность — 310 Ккал.

Для начала нам нужно рассчитать пищевую ценность 1 пачки (250 г), которая равна 4 порциям. Это просто! Для этого 250 умножаем на 19 (белки) и делим на 100 г, получаем 47,5 г белков в 250 г супа в сухом виде. В пачке 250 г у нас содержится 4 порции супа — это значит, что получившиеся числа БЖУ мы просто делим на 4.

Как известно, в воде нулевая пищевая ценность — это значит, что после варки пищевая ценность супа Турецкого с булгуром, рассчитанная в сухом виде, не изменится. А если мы добавим в суп, некоторое количество оливкового масла, тогда пищевая ценность увеличится на размер пищевой ценности используемого масла.

Пищевая ценность 1 порции продукции «Yelli»

Наименование    Пищевая ценность 1 порция
Белки, г    Жиры, г    Углеводы, г    Калорийность, Ккал
Суп пюре из гороха с карри    13.1    1.2    31.2    187.5
Кускус с ароматными травами    7.5    0.6    47.5    225
Гречка с белыми грибами    8.1    2.2    32.5    181.2
Суп турецкий с булгуром    11. 8    0.9    33.7    193.4
Суп из чечевицы масурдал    13.7    0.9    30.6    187.5
Паста с тыквой по-итальянски    7.5    1.2    39.4    200
Суп 7 бобов    12.5    0.9    31.2    181.2
Суп из фасоли азиатский    13.1    1.2    27.5    175
Суп итальянский с мелкой пастой    11.2    0.9    34.5    193.4
Паста с овощами по-итальянски    7.5    1.2    39.4    200
Чечевица с томатами    13.7    1.2    31.2    193.4
Суп с грибами и мелкой пастой    8.7    1.2    41.2    212.5
Ризотто с белыми грибами    5    0.9    46.2    212.5
Булгур с белыми грибами    8.7    1.2    40    206.2
Суп из киноа с красным рисом и чечевицей    8.1    2.2    31.2    175
Ризотто с томатами и базиликом    4.4    0.6    48.1    218.8
Рис басмати с овощами бириани    4.4    0.6    48.1    218.8
Плов из булгура с тыквой    6.9    0.9    35    175
Паста с белыми грибами по-итальянски    8.7    3.7    41.9    218.8
Надеемся, что информация будет полезной для Вас!

Как рассчитать калорийность своего питания

22. 01.2020

Какое количество калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть? Однозначного ответа на этот вопрос просто не существует! Всё зависит от пола, возраста и образа жизни. В среднем женщинам нужно около 2 тысяч калорий, мужчинам – 2,5 тысячи. Чтобы похудеть, придется сократить их количество.

Мы подготовили для вас таблицу калорийности самых популярных продуктов из расчета на 100 грамм.

Ягоды и фрукты

Наши друзья:

Вишня — 25 ккал
Лимон, грейпфрукт — 30 ккал
Земляника — 38 ккал
Арбуз – 40 ккал

«Золотая» середина:

Мандарин, груша, смородина – 42 ккал
Ананас, слива – 44 ккал
Яблоки, апельсины, персики – 45 ккал
Абрикосы, киви, черешня – 51 ккал

Будьте бдительны:

Виноград – 70 ккал
Бананы – 90 ккал
Авокадо – 100 ккал

Овощи и зелень

Наши друзья:

Капуста брюссельская – 12 ккал
Огурцы свежие – 15 ккал
Редис, шпинат – 16 ккал
Цветная капуста, кабачки – 18 ккал

«Золотая» середина:

Помидоры, сладкий перец, тыква – 20 ккал
Белокочанная капуста – 23 ккал
Квашеная капуста, баклажаны – 28 ккал
Морковь – 33 ккал
Свёкла – 40 ккал

Будьте бдительны:

Лук репчатый – 43 ккал
Отварной картофель – 60 ккал
Зелёный горошек – 75 ккал

Молочные продукты

Наши друзья:

Кефир, йогурт обезжиренный – 30 ккал
Ацидофилин, простокваша – 58 ккал
Кефир жирный, молоко (3,2%) – 60 ккал
Творог нежирный, ряженка – 80 ккал

«Золотая» середина:

Сметана – 200 ккал
Мороженое – 220 ккал
Творог со сметаной – 260 ккал
Сыр колбасный – 268 ккал

Будьте бдительны:

Сливки (20%) – 300 ккал
Сыр Пармезан – 330 ккал
Сыр российский, Ламбер – 377 ккал
Сырки творожные – 380 ккал

Зерновые и бобовые

Наши друзья:

Горох Зелёный — 280 ккал
Овсяные хлопья — 305 ккал
Чечевица — 310 ккал
Фасоль — 328 ккал

«Золотая» середина:

Рис — 337 ккал
Крупа манная, перловая, ячневая – 341 ккал
Крупа гречневая, мука ржаная и пшеничная — 348 ккал
Макароны — 350 ккал

Будьте бдительны:

Нут — 364 ккал
Соя — 369 ккал
Киноа — 446 ккал

Мясо и птица

Наши друзья:

Крольчатина – 115 ккал
Индейка – 150 ккал
Курица – 170 ккал
Говядина – 180 ккал

«Золотая» середина:

Сосиски – 235 ккал
Колбаса вареная – 250 ккал
Свинина, гусь – 300 ккал
Ветчина – 365 ккал

Будьте бдительны:

Колбаса полукопченая – 380 ккал
Утка – 405 ккал
Корейка – 430 ккал
Грудинка – 475 ккал

Рыба и морепродукты

Наши друзья:

Морская капуста — 16 ккал
Щука, судак — 42 ккал
Сельдь, треска — 59 ккал
Краб, кальмар, раки — 75 ккал

«Золотая» середина:

Консервы рыбные в собственном соку — 120
Икра минтая — 130
Карп, лосось жареные — 145

Будьте бдительны:

Икра зернистая, шпроты в масле — 250
Консервы рыбные в масле — 320
Лососина копченая — 385

Сухофрукты и орехи

Наши друзья:

Сушенные яблоки – 210 ккал
Чернослив – 220 ккал

«Золотая» середина:

Изюм – 270 ккал
Курага, финики, инжир – 290 ккал
Кишмиш – 310 ккал

Будьте бдительны:

Миндаль – 600 ккал
Кедровые орехи, фисташки – 620 ккал
Грецкие орехи – 650 ккал
Фундук – 670 ккал

Чтобы похудеть быстро, придется сократить потребление калорий на 500-600 в день.

Для медленного и более правильного похудения достаточно убрать из рациона всего 200-300 калорий. Так результат будет устойчивым и без вреда для здоровья!

Самый простой вариант — заменить один из приемов пищи фитококтелем Guarchibao Sachets. Калорийность одного саше всего 39 ккал. В тому же в состав продукта входят большое количество полезной для пищеварения клетчатки и мультивитаминный комплекс (С, Е, А, D3, Н, В1, В2, В3, В5, В6, В12).

Питайтесь правильно и будьте стройными!

Как посчитать калорийность каши на молоке

Как рассчитать калории в каше?

К примеру, на упаковке гречки написано, что 100 г содержит 329 ккал, но при варке 100 г гречки каши получается больше — около 300-400 г. Однако на количество калорий это никак не влияет, так как при приготовлении каши мы добавляем воду, а она калорий не содержит.

То есть, если на упаковке гречки написано, что в 100 г крупы 329 калорий, то и в каше, приготовленной из 100 г крупы, тоже будет содержаться 329 калорий.
Чтобы посчитать, сколько калорий вы съели, нужно общее количество калорий поделить на съеденную часть каши.

Например, если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 329 калорий нужно поделить на 4.

329 : 4 = 82,25 (калорий было съедено).

когда вы готовите курицу или мясо на растительном масле, то обязательно к общему весу курицы (мяса, рыбы и т.д.) вы прибавляете 20% от количества масла.
Пояснение:
1 ст.л. растительного масла равна 180 ккал. Соответственно, 20% от 1 ст.л. будет 36 ккал. И так далее.
А вот когда готовите овощи в растительном масле, то в овощах оно впитывается на 100%.

Для примера рассчитаем калорийность самого простого овощного салата.

Предварительно вы взвешиваете все продукты, которые используются в салате.
Например, у нас 300 гр. помидоров, 280 гр. огурцов, 240 гр. редиса, 50 гр. укропа и 30 гр. 20% сметаны.

продукт вес ккал в 100 гр. ккал все

помидор 300(вес) 17(ккал) 300*17=5100:100=51
огурец 280(вес) 13(ккал) 280*13=3640:100=36
редис 240(вес) 14(ккал) 240*14=3360:100=34
укроп 50(вес) 26(ккал) 50*26=1300:100=13
сметана 30(вес) 205(ккал) 30*205=6150:100=62

Далее, считаем общий вес продуктов 300+280+240+50+30=900 гр.

Считаем общее количество калорий 51+36+34+13+62=196 ккал

Составляем пропорцию
900 г 196 ккал
100 г х ккал

х=(196*100):900=22 ккал (результат всегда округляем в большую сторону)

Получили, что в 100 гр. этого салата входит 22 ккал
А далее ещё проще. Допустим,вы наложили себе 250 гр. салата.
Получается 250*22=5500:100=55 ккал
КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ СЛОЖНОГО БЛЮДА.

Допустим, мы готовим с вами борщ.
Итак, для начала нам нужно взвесить пустую кастрюлю и записать её вес.

Далее нам нужно взвесить сырое мясо (курицу), на котором вы будете готовить блюдо.
Для примера возьмём куриную грудку.
Куриной грудки у нас 450 гр.
Нужно рассчитать калорийность бульона.
Для этого воспользуемся следующей формулой:

(ВЕС МЯСА [КУРИЦЫ,РЫБЫ И ТД] :100) х КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА в 100 гр. х 0,2

Получаем: (450:100)х86х0,2=77 ккал.
Это получилась калорийность нашего бульона.(записываем)

Теперь начинаем готовить. Отвариваем мясо до готовности, вынимаем. Если вы положите варёное мясо в суп, то тоже нужно рассчитать калорийность этого мяса. Для этого вы его просто взвесьте и умножьте на калорийность в 100 гр. и поделите на 100.
Допустим, варёное мясо у нас получилось 370 гр.

Его калорийность будет (370х86):100 = 318 ккал

Далее вы подготавливаете все остальные ингредиенты, из которых вы будете готовить борщ.

Я советую вам записывать всё на листочке.
Сделайте два столбика. В первый столбик вы будете записывать вес продуктов,а во второй их калорийность.

свекла——250 гр.—93 ккал. (250х37):100
морковь——-150 гр.—41 ккал (150х27):100
картофель—300гр.—270 ккал. (300х90):100
помидор——200 гр. ——34 ккал. (200х17):100
куриная грудка(вар)-370 гр.- 318 ккал. (370х86):100
калорийн.бульона ——— 77 ккал.

Вы сварили борщ, теперь нужно взвесить кастрюлю с борщем.

Допустим, у вас получилось, что вес кастрюли с борщем 3870 гр., а вес пустой кастрюли 600 гр.

Значит нам нужно вычесть вес пустой кастрюли из веса кастрюли с борщем, чтобы получить вес готового блюда.

3870-600=3270 гр. (вес готового блюда).

Теперь рассчитываем общую калорийность блюда. Для этого нужно просто сложить калорийность всех продуктов (свеклы, моркови и тд).

93+41+270+34+318+77=833 ккал. (общая калорийность борща)

Теперь нужно рассчитать калорийность 100 гр. борща.

Это делается с помощью обычной пропорции.

3270 гр. — 833 ккал.
100 гр. — Х ккал.
Х = (833 х 100): 3270
Х = 26 ккал.

ПОДОБНЫМ ОБРАЗОМ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ЛЮБОЕ СЛОЖНОЕ БЛЮДО.
Рекомендации по подсчету калорий

* Вода, специи, соль, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).

* Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитываем свои домашние блюда – и берем полученные калории за данность, даже если кушаем блюдо в гостях и знаем, что хозяйка готовит по-другому.

* При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы — 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов.

* При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде остается на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть — 10 грамм (88,9 ккал), стало быть — в каждую котлету по 8,89 ккал. Но внимание – если готовили подливу и все масло со сковородки ушло в подливку – то считаем все масло

* Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.

* В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом). Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах

30-60 ккал/100гр получается

* Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).

* Рыба в кляре: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку — все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.

* Компоты: считаем сухофрукты и сахар. Если сахар не добавляли – то калорийность такого компота без сухофруктов (самой жидкости) берем за 0.

* Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
— мясо на 40%
— птица на 30%
— крольчатина на 25%
— рыба на 20%
— языки на 40%
— печень на 30%
— сердце на 45%
Так же нужно принять к сведению и запомнить, что:

— 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории,
— 1 грамм жиров – 9 калорий,
— 1 грамм углеводов – 4 калории,
— 1 грамм клетчатки – 3 калории,
— Вода содержит 0 калорий.

Калорийность любой каши считается по одному алгоритму.

Расчет строится на взвешивании крупы в сухом виде.

Продукты ВСЕГДА взвешиваются в сухом и сыром виде!

Потому что каждый может добавить свое количество жидкости и варить до разной степени готовности. Отсюда и разная калорийность готовых блюд.

Либо вы можете один раз сварить сами и посчитать какова именно ваша сваренная крупа и составить таблицу калорийности вареных каш.

То есть если вы готовите, например, гречневую кашу на воде и берете 100 грамм сухой крупы ее калорийность составит 313 ккал, белков 12,6 гр , жиров 3,3 гр, углеводов 62,1 гр.

Заливаете ее водой и варите до того состояния готовности, которое устроит лично вас. Поэтому количество воды мы не считаем, для каждого оно будет свое.

После того как гречневая крупа сварилась и превратилась в кашу, надо ее взвесить.

У меня получилось, что из 100 грамм сухой крупы вышло 423 грамма каши. Значит варенная гречка увеличивается в 4,23 раза. Поэтому где бы я не ела ее для меня калорийность согласно расчету, будет

74 ккал, белки 3 гр., жиры 0,8 гр., углеводы 14,7.

Расчеты следующие:

Калорийность 313 : 4,23 = 73,99 округляем 74

Белки 12,6 : 4,23 = 2,97 округляем 3

Жиры 3,3 : 4,23 = 0,78 округляем 0,8

Углеводы 62,1 : 4,23 = 14,68 округляем 14,7

Если вы хотите поучить калорийность каши с маслом или молоко , тогда есть два варианта — это посчитать.

Вы накладываете кашу в тарелку, взвешиваете, например, у вас вышло 100 гр и добавляете молоко или масло. Например, 100 грамм молока 1,5 процента жирности. Тогда к вашим 74 добавится еще 44 ккал.

Расчет

Калорийность 74 + 44 = 118

Белки 3 + 2,8 = 5,8

Жиры 0,8 + 1,5 = 2,3

Углеводы 14,7 + 4,7 = 19,4

Вы считаете калорийность на весь объем.

Например, вы сварили 100 грамм гречневой крупы, из которой у вас получилось 423 грамма каши и добавили туда 500 грамм молока 1,5 жирности.

Тогда расчет буде выглядеть так:

Калорийность 423 + (44 * 5) = 643

Белки 3 + (2,8 * 5) = 17

Жиры 0,8 + (1,5 * 5) = 8,3

Углеводы 14,7 + (4,7 *5) = 36,7

Это будет общая калорийность блюда вес которого составил 923 грамма.

Теперь нам надо вывести цифру калорийности на 100 грамм.

Калорийность ( 643 * 100 ) / 923 = 69,7 ккал

Белки ( 17 * 100 ) / 923 = 1,8 ккал

Жиры ( 8,3 * 100 ) / 923 = 0,9 ккал

Углеводы ( 36,7 * 100 ) / 923 = 4 ккал

Выбирайте любой вариант какой вы посчитаете удобным для себя.

Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.

Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!

Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.

Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)

Регулярное употребление каш разного вида позволяет улучшить работу ЖКТ, очистить организм от шлаков и токсинов, а также насытить витаминами, клетчаткой и углеводами. Калорийность круп имеет не самые низкие показатели, но даже это позволяет не исключать их из диетического рациона.

Чтобы получить пользу от блюда и не обзавестись лишними килограммами следует разобраться в особенностях их энергетической ценности.

От чего зависит калорийность злаков

Большое количество калорий объясняется наличием сложных углеводов и жирных кислот. Максимальное содержание полезных веществ, витаминов и микроэлементов находится в тех крупах, которые прошли минимальную обработку.

Перед продажей некоторые виды распаривают, шлифуют и дробят. В результате пользы в них становится меньше, а калорий больше. Так, в овсяных хлопьях насчитывают 366 ккал на 100 грамм, а в самой овсянке 303.

Диетологи рекомендуют использовать в рационе преимущественно не прошедшие обработку зерна. Они требуют большего времени для приготовления и имеют более высокую стоимость, но польза от их употребления выше.

Калорийность разных видов круп в сухом виде

Самыми калорийными являются рисовая, пшенная и манная крупы.

Популярный белый рис диетологи считают неподходящим для диетического питания. Лучше использовать вместо него бурый.

Меньше всего калорий в гречневой и овсяной крупах. Их энергетическая ценность едва превышает порог в 300 кал.

Крупа	Калорийность на 100 грамм
Рис круглый белый	351
Рис золотистый	348
Пшенная	347
Манная	337
Рис коричневый	336
Кукурузная	335
Перловая	323
Ячменная	321
Ячневая	320
Пшеничная	315
Гречневая ядрица	311
Гречневая продел	304
Овсяная	303

Калорийность разных видов круп в готовом виде

Начальная калорийность сухих круп не может точно определить энергетическую ценность готового блюда из-за многих дополнительных факторов.

Продукт не употребляется сырым. Варка на воде приводит к тому, что зерна разбухают, тяжелеют и меняют консистенцию. Поэтому 100 грамм каши на воде и без добавок будут иметь меньшее количество калорий, чем 100 грамм сухой крупы. А добавление в блюдо некоторых продуктов – например, молока – повысит калорийность.

Также добавят калорийности :

Диетическое меню предполагает приготовление каш на воде и без добавок.

Таблица калорийности круп в вареном виде

Крупа	Калорийность
Рисовая	77
Пшенная	91
Манная	82
Кукурузная	79
Ячневая	76
Ячменная	107
Пшеничная	92
Перловая	108
Гречневая вязкая	92
Овсяная	85

Заменив воду на молоко, даже обезжиренное, получают блюдо с более высокой калорийностью.

Таблица калорийности каш на молоке на 100 г

Каша	Энергетическая ценность, ккал
Перловая	110
Ячменная	107
Пшенная	92
Гречневая вязкая	91
Пшеничная	91
Овсяная	89
Манная	81
Кукурузная	77
Рисовая	76
Ячневая	74

Сахар и сливочное масло сделают кашу более калорийной. Калорийность сахара 400 ккал/100г, а в 100 граммах сливочного масла насчитывают 750 ккал.

Советы по употреблению круп

Есть злаки в утреннее или обеденное время.
В диетическом меню не добавлять в блюдо соль, сахар и специи.
Готовить крупы на воде.
Чередовать крупы.

Злаковая диета

Диетологи разработали специальную диету, которая так и называется злаковая или зерновая.

Она длится 7 дней. Можно выбрать один сорт круп и питаться только им, а можно ежедневно менять крупы. В обоих вариантах организм получает необходимое количество питательных веществ и избавляется от лишних килограммов.

Готовить исключительно на воде.
Исключить добавки в виде соли, сахара, а также возможные способы повлиять на вкусовые качества.
Пить не менее 2 литров воды в день. Дополнительно разрешается зеленый чай тоже без сахара.

Оптимально использовать гречку, овес, пшенку, все виды риса, кроме белого, красную чечевицу. Не подходят хлопья и манная каша. В качестве исключения в утреннюю порцию можно добавить 1 чайную ложку меда. Допускается употребить 100 мл обезжиренного кефира, 1 яблоко и 100 мл овощного бульона.

Готовиться каша несколько иначе, чем обычно. Стакан крупы замочить на ночь. Утром воду слить и залить свежую. Проварить разбухшие зерна 4-6 минут и можно употреблять. Полученная порция является суточной нормой, которую нужно разделить на 4-5 равных частей.

За одну неделю при помощи такого способа питания из организма уйдут шлаки и токсины, нормализуется уровень сахара, понизится содержание холестерина и активируются метаболические процессы. Организм получит сильный заряд бодрости и толчок к правильному функционированию.

Выходить со злаков нужно поэтапно. Каждые 2-3 дня добавляя новые фрукты, овощи, после этого вводят мясо. Одновременно с этим рекомендуется вернуть в рацион небольшое количество соли. Она не позволяет жидкости быстро выводиться из организма и этим помогает поддерживать водный баланс.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Расчет калорий для похода в горы для путешественников

Обобщающий подсчет калорий для создания пищевых рационов, в последнее время справедливо теряет свою актуальность среди профессионалов. Ведь потребление человеком килокалорий зависит от очень многих факторов. Не только от качества и способа приготовления пищи, а и от индивидуальных особенностей обмена веществ каждого конкретного человеческого организма.

Но все это не отменяет одного из основных законов рационального питания — следует держать баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами человека.

Куда расходуется энергия в походе и почему важно ее компенсировать?

Любой процесс жизнедеятельности организма требует затрат энергии. Если энергопотребности будут больше, чем полученная извне энергия, человек будет чувствовать усталость, слабость, а при регулярном недополучении энергии — это приведет к нарушению внутреннего метаболизма и развитию различных заболеваний.

Сначала это будет проявляться стадией компенсации. Организм понимает, что основные жизненные функции — это дыхание и деятельность внутренних органов. И направит полученную энергию прежде всего на поддержание именно этих процессов, так называемого основного обмена. Все остальное — отходит на второй план. Мотивация, способность сосредотачиваться, четкость действий, оптимизм, планирование и возможность получать удовольствие от жизни — также нуждаются в затратах энергии. Однако как ни странно, эти процессы не являются жизненно важными. Поэтому человек, который хронически не доедает, но продолжает тратить энергию на какое-то действие будет находиться в состоянии постоянной депрессии.

Для путешествий с высокой физической активностью потребность в адекватном энергетическом балансе особенно важно. Обычный режим и распорядок процессов будет меняться, что потребует больших энергозатрат.

Как правильно рассчитать энергетические потребности человека?

Есть специальная формула Миффлин-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов, что рассчитывает необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.

1. Упрощенный вариант формулы Миффлин-Сан Жеора (результат очень приблизительный и не подойдет физически активным людям):

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (р) + 5;

для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (р) — 161.

2. Доработанный вариант формулы дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.

Где A — это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Минимальная активность: A = 1,2.

Слабая активность: A = 1,375.

Средняя активность: A = 1,55.

Высокая активность: A = 1,725.

Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Для расчета энергопотребностей в походе лучшим будет второй вариант формулы.

пример:

Для женщины в возрасте 30 лет, ростом 160см и весом 55кг, физическую активность, которой можно оценить, как высокую, необходимо: 2137 ккал/день.

Мы воспользовались этой формуле:

(10х55+6,25х160-5х30-161)х1,725.

Этот показатель учитывает потребности на основной обмен и дополнительные расходы, связанные с физической активностью.

Особенности энергозатрат в походе и как их правильно пополнять энергию.

Для определения энергозатрат именно в условиях похода также существуют специальные формулы. Эти формулы могут учитывать не только вес, рост и возраст, а также все разнообразие физической нагрузки в походе, особенности ландшафта, подъемы вверх и спуски вниз, а также вес рюкзака. И определения калорийности рациона за расчет энергозатрат — это только ориентировочный инструмент для построения индивидуального меню. Почему так?

А вот как раз сейчас мы и пришли к самому интересному. Белки, жиры и углеводы во всем своем разнообразии даже имея одинаковое количество килокалорий — не равноценными. Для понимания этого утверждения можно рассказать о костре. Чем легче поддерживать костер? Газетной бумагой или бревнами деревьев? Так вот, потребление только «быстрых углеводов» с высокой калорийностью, можно сравнить с газетной бумагой. А «сложные углеводы», источники жиров и белка — будут выступать полноценным твердым топливом. Поэтому и получается, что определять очень подробно калорийность — дело довольно относительное, требует индивидуального подхода и шаблонные решения в этой области не работают.

Что же делать путешественнику?

Если ваше путешествие не является длительной пешей экспедицией на полюс, или категория сложности походов не будет превышать ИИИ, то калорийность меню составлять в соответствии с общими рекомендациями. Зная свои ориентировочные энергозатраты легко определить, какие же нутриенты и в каком соотношении должны быть в вашем меню:

55% энергозатрат можно пополнить за счет углеводов;

15% — за счет белков;

30% — жиры.

Если вернуться к нашему предыдущему примеру, это составит:

Углеводы — 1175 ккал
Белки — 321 ккал
Жиры — 641 ккал
Напомним, что данное разделение достаточно условно. Содержание килокалорий в соответствующем меню также будет зависеть от структуры и качества маршрута и других условий.
При составлении меню для похода не следует ориентироваться только на содержание килокалорий в продукте. Энергетический баланс должен быть, но не менее важно и качественный состав основных нутриентов.

Как посчитать суточную потребность в калориях

Мы никогда не советовали следить за калориями, потому что намного более важным считаем получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мы и сейчас в этом уверены, но решили объяснить, откуда появились советы худеть на 1 200 ккал или поддерживать вес на 1 800.

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для покрытия всех энергозатрат.

Если вы будете потреблять на 15–20% меньше суточной нормы, вес тела постепенно начнёт снижаться. Долговременное недоедание на 25–30% ведёт к дистрофии и даже смерти.

Повышение дневной нормы калорий на 10–15% при недостаточной активности может привести к ожирению. Спортсмену такой профицит калорий поможет набрать массу.

Конечно же, большое значение в данном случае играет источник калорий, но сейчас это не так важно.

Существует два относительно точных метода расчёта нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса-Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц.

Формула Харриса-Бенедикта

Математический расчёт суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — количества энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности.

В BMR или «энергию покоя» входят калории, необходимые для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Формула расчета BMR

для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 х рост в см) — (5,7 х возраст в годах)
для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 х рост в cм) — (4.3 х возраст в годах)

Средний BMR — 1200 ккал. Отсюда и пошла рекомендация худеть на 1200 ккал — это то количество калорий, которое позволит вам выжить.

От 20 до 50% калорий тратится телом не на базовый метаболизм, а на повседневное движение. Для определения полной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности.

Коэффициент дневной активности
Именно в коэффициенте активности скрывается главная сложность расчёта калорий.

Предположим, вы рассчитали ваш базовый метаболизм и получили точное число, например, 1 765 ккал. Его нам нужно умножить на коэффициент, который варьируется от 1,2 до 1,9. Теперь нужно понять, на какой именно коэффициент умножать BMR, потому что разница между суточной нормой при коэффициентах 1,2 и 1,9 составляет целых 1 236 ккал (3 354 ккал — 2 118 ккал)!

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчёта суточной нормы калорий предлагает всего пять коэффициентов:

Минимальный уровень активности (никаких физических нагрузок) 1,2

Низкий уровень активности (физические нагрузки 1–3 раза в неделю) 1,375

Средний уровень активности (физические нагрузки 3–5 раз в неделю) 1,55

Высокий уровень активности (физические нагрузки 6–7 раз в неделю) 1,725

Очень высокий уровень активности (ежедневно более одной тренировки) 1,9

На какой коэффициент умножать BMR, если вы тренируетесь трижды в неделю? Учитывать ли уборку в квартире? Считается ли йога физической активностью? Так много вопросов и так мало ответов.

Именно из-за неопределённости с коэффициентом лишь примерное значение покажут фитнес-браслеты и весы с жироанализатором — их погрешность достигает 500 ккал.

Суточная норма калорий
Не будем придираться и покажем, как считать дневную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта.

Мужчина, 25 лет, 178 сантиметров, 72 килограмма, занимается спортом трижды в неделю, в остальные дни работает в офисе:

BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) — (5,7 x 25) = 1 765 ккал

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 765 х 1,55 = 2 735 ккал

Женщина, 25 лет, 172 сантиметра, 50 килограммов, занимается фитнесом четырежды в неделю, ведёт активный образ жизни и большую часть дня находится в движении:

BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 х 172) – (4,3 х 25) = 1 333 ккал

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 333 х 1,725 = 2 299 ккал

И ещё: любые расчёты калорий, в которых учитывается вес, будут верны только для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных и мускулистых людей эти формулы не подходят.

Стандартизированные таблицы

Примерную суточную норму калорий можно найти в стандартизированных таблицах.

Нормы для мужчин

Возраст Активность Норма (ккал)

17–40 лет Низкая 2 400–2 600

Средняя 2 600–2 800

Высокая 3 000–3 200

41–60 лет Низкая 2 000–2 200

Средняя 2 400–2 600

Высокая 2 600–2 800

старше 61 года Низкая 2000

Средняя 2 200–2 400

Высокая 2 400–2 600

Нормы для женщин

Возраст Активность Норма (ккал)

17–40 лет Низкая 1 800–2 000

Средняя 2 000–2 200

Высокая 2 200–2 400

41–60 лет Низкая 1 600–1 800

Средняя 1 800–2 000

Высокая 2 000–2 200

старше 61 года Низкая 1 600

Средняя 1 800

Высокая 2 000

Нормы для детей и подростков

Возраст Активность Норма (ккал)

1 – 4 лет Низкая 1 000

Средняя 1 200–1 400

Высокая 1 400–1 600

5 – 8 лет Низкая 1 200–1 400

Средняя 1 400–1 600

Высокая 1 600–1 900

9 – 11 лет Низкая 1 500–1 800

Средняя 1 800–2 000

Высокая 1 900–2 200

12 – 16 лет Низкая 1 600–1 800

Средняя 2 000–2 500

Высокая 2 500–3 000

Расчёт суточных калорий по формуле даёт более точное значение, но и при нём погрешность достигает 300 ккал, даже если вам удалось выяснить свой коэффициент активности. Важно и то, что таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов, то есть фактически вы можете получить из еды меньше, чем планировали. Например, протеин из всех белковых продуктов усваивается на 50–80%, в зависимости от состояния ЖКТ и других причин. Писали об этом здесь. Но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается.

Средняя калорийность рациона – 1800 ккал. Отсюда и пошла рекомендация поддерживать вес на 1800 ккал.

Более того, потребности конкретного человека варьируются на 20–25% в зависимости от условий. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды до уровня стресса в конкретный день.

Это мы всё к тому, что при расчёте нормы калорийности «примерно» — это нормально, поэтому фанатично взвешивать каждую оливку мы не советуем.

(8160)

comments powered by HyperComments

Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

Среди минусов удаленной работы есть и такой: многим сложно удержаться от постоянных перекусов. Как организовать питание, чтобы после карантина не пришлось менять гардероб?

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Если вы всегда работали в офисе, а теперь перешли на удаленный доступ, простая логика говорит о том, что двигаться, скорее всего, вы будете меньше, а есть больше. Ведь холодильник всегда рядом, а перекусы (полезные и не очень) – под рукой. Что делать, чтобы не набрать вес? Вот ваш краткий курс выживания.

Корректируем питание

Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.

Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.

Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.

Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).

Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.

И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков. Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.

Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.

Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.

И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.

Сколько калорий вам необходимо?

У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес –

60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.

После того как ИМТ определен, рассчитываем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.

Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.

Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.

И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:

1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.

1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.

1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.

1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.

1,6375 – занятия фитнесом каждый день.

1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.

1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

В итоге получаем то количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для своих параметров. К примеру, если вы женщина, ваш вес 60 кг, рост 165 см, а возраст 28 лет, то, подставив свои параметры в формулу, получите число 1330. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, умножаете свой показатель на 1,375 и получаете необходимое количество калорий – 1828.

Соблюдая ежедневную среднюю норму энергозатрат, вы не будете полнеть, оставаясь в привычном весе. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).

Больше двигайтесь!

Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).

Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на метро, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

калорий в килокалорий преобразование (кал в ккал)

Введите энергию в калориях ниже, чтобы получить значение, переведенное в килокалории.

Как преобразовать калории в килокалории

Чтобы преобразовать количество калорий в килокалории, разделите энергию на коэффициент преобразования.

Поскольку одна килокалория равна 1000 калорий, вы можете использовать эту простую формулу для преобразования:

килокалории = калории ÷ 1,000

Энергия в килокалориях равна количеству калорий, разделенных на 1000.

Например, вот как преобразовать 500 калорий в килокалории, используя формулу выше.

500 ккал = (500 ÷ 1000) = 0,5 ккал

Калории и килокалории — это единицы измерения энергии. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о каждой единице измерения.

Одна калория равна теплу, необходимому для повышения температуры одного грамма воды с 14.От 5 до 15,5 градусов по Цельсию.

При измерении содержания энергии в продуктах питания используются большие калории или килокалории,
но часто это называют просто «калорийностью».
Когда и калория, и большая калория используются в одном и том же контексте, принято называть калорию «малой калорией».

Калорийность может быть сокращена до кал ; например, 1 калория может быть записана как 1 кал.

Одна килокалория равна теплу, необходимому для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 градусов по Цельсию.

Килокалорий можно обозначить как ккал ; например, 1 килокалорию можно записать как 1 ккал.

При измерении питания или метаболических процессов используется большая калория, равная одной килокалории.

Как определить процентное содержание общих килокалорий из углеводов | Женщина

i Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Вы обнаружите, что продукты, богатые углеводами, обычно занимают больше всего места на вашей тарелке. Углеводы, присутствующие в хлебе, крупах, овощах, фруктах и сладких напитках, являются основными источниками энергии в вашем рационе. Это соответствует рекомендациям по питанию для американцев от 2010 г., которые рекомендуют получать от 45 до 65 процентов дневных калорий за счет углеводов.Остальные калории в вашем рационе поступают из жиров и белков. Чтобы рассчитать процентное содержание калорий из углеводов, вам необходимо знать как общее количество потребляемых калорий, так и количество калорий, поступающих из углеводов.

Step 1

Запишите общее количество калорий и граммов углеводов, содержащихся в продуктах, которые вы едите, на этикетках с информацией о пищевой ценности. Убедитесь, что вы записываете значения, которые отражают фактический размер потребляемой порции, потому что размер вашей порции может отличаться от рекомендованного на этикетке продукта.Повторяйте это упражнение в течение дня, пока вы едите и перекусываете.

Step 2

Используйте Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, чтобы найти общее количество калорий и граммов углеводов, присутствующих в размере порции таких продуктов, как свежие фрукты и овощи, на которых нет этикеток с указанием пищевой ценности.

Шаг 3

Добавьте общее количество калорий из всех продуктов, которые вы ели в течение дня. Эта цифра представляет собой сумму всех калорий, полученных вами из углеводов, жиров и белков.Возьмем, к примеру, диету с 2300 калориями.

Шаг 4

Добавьте количество углеводов, присутствующих в каждой пище, записанное на шагах 1 и 2, чтобы определить количество углеводов, потребляемых в течение дня.

Шаг 5

Умножьте общее количество углеводов, полученных на предыдущем шаге, на 4, чтобы рассчитать количество калорий из углеводов, потому что углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Например, если вы потребляли 295 граммов углеводов в течение дня, рассчитайте калории из углеводов следующим образом: 295 X 4 = 1180 калорий.

Step 6

Вычислите процент калорий из углеводов, разделив калории из углеводов на общее количество потребляемых калорий и умножив ответ на 100. Это будет: 1,180 / 2300 X 100 = 51 процент калорий из углеводов.

Расчет расхода калорий — IDEA Health & Fitness Association

Часто клиенты спрашивают: «Сколько калорий я сжигаю во время этого упражнения?» Как вы ответите на этот вопрос? Делаете ли вы обоснованное предположение, основываясь на частоте сердечных сокращений клиента? Вы полагаетесь на цифры на беговой дорожке? Вы можете дать более точную оценку, рассчитав интенсивность упражнений.

В общем, вы можете определить интенсивность, используя методы измерения пульса, такие как процент максимальной частоты пульса (% HRmax) или процент резерва частоты пульса; обучая клиентов субъективным критериям, таким как оценка воспринимаемого напряжения (RPE) или разговорный тест; или путем преобразования рабочей нагрузки или интенсивности в потребление кислорода (VO ₂). Последний метод является наиболее индивидуализированным и точным, поскольку он основан именно на метаболических потребностях упражнений (Swain & Leutholtz 2002).

Использование частоты пульса для расчета интенсивности не так точно, потому что увеличение частоты пульса не всегда связано исключительно с увеличением интенсивности упражнений или потребности в энергии; На частоту сердечных сокращений могут влиять другие факторы, такие как стресс, лекарства, кофеин, обезвоживание и т. д. Субъективные измерения также имеют свои ограничения, поскольку для точного мониторинга интенсивности с помощью этих методов требуется некоторый опыт работы с RPE и тестом разговора. По сути, VO ₂ — лучший индикатор интенсивности упражнений, потому что он тесно связан с расходом энергии.Чем выше интенсивность, тем больше кислорода потребляют клиенты и тем больше калорий они сжигают.

VO ₂ резерв (VO ₂ R) — это разница между VO ₂ max и VO в состоянии покоя ₂. (VO ₂ R дает более точную оценку фактической интенсивности упражнений, чем VO ₂ max именно потому, что учитывает отдых.) Отдых VO ₂ является постоянным для всех и равен 3,5 миллилитрам на килограмм веса тела. в минуту.VO ₂ max прогнозируется на основе субмаксимального теста, который вы проводите для своего клиента. (Для быстрого обзора вариантов субмаксимальных тестов см. «Кардиореспираторное фитнес-тестирование», части I и II, в столбцах PFT 101 за сентябрь и ноябрь – декабрь 2004 г.) VO ₂ или VO ₂ max можно указать в литров кислорода, потребляемого в минуту (л / мин), миллилитров кислорода, потребляемого в минуту (мл / мин), или миллилитров кислорода, потребляемых на килограмм веса тела в минуту (мл / кг / мин).

После определения максимального VO ₂ клиента можно рассчитать VO ₂ R, вычтя VO в состоянии покоя ₂ (3,5 мл / кг / мин) из VO ₂ max. При вычислении VO ₂ R, как и при вычислении резерва частоты пульса, лучше всего определять диапазон интенсивности, который включает нижний и верхний предел. Используйте нижнюю границу диапазона (40–50%) для малоподвижных клиентов или клиентов с низким уровнем физической подготовки и верхнюю границу (70–85%) для более подготовленных и более опытных спортсменов. Чтобы получить целевой диапазон VO ₂ для отдельного клиента, вы должны умножить VO ₂ R на выбранные проценты, а затем добавить оставшееся VO ₂ к каждому числу.

Вот пример:

У вас есть активный клиент 25 лет с VO ₂ max 55 мл / кг / мин. Для этого клиента вы, скорее всего, воспользуетесь диапазоном VO ₂ от 70% до 85% и рассчитаете следующим образом:

VO ₂ R: 55 — 3,5 = 51,5 мл / кг / мин

нижний предел клиента: (51,5 × 0,70) + 3,5 = 39,55 мл / кг / мин.

Верхний предел

клиента: (51,5 × 0,80) + 3,5 = 44,7 мл / кг / мин.

Целевой диапазон VO ₂ для этого человека составляет 39.55–44,7 мл / кг / мин.

Эти значения теперь можно использовать для расчета рабочих нагрузок для различных видов упражнений с помощью метаболических уравнений ACSM. См. «Расчеты для общих действий» на стр. 33.

Расчет расхода калорий по VO ₂ прост. Просто преобразуйте значение VO ₂ клиента в килокалории (ккал) в минуту. Однако используемое вами значение VO ₂ должно быть в литрах, а поскольку значения VO ₂, вычисленные с использованием метаболических уравнений, выражены в миллилитрах, вы должны их преобразовать.Вот как:

1. Умножьте значение VO ₂ в мл / кг / мин на вес клиента в килограммах. У вас останется значение VO ₂ в мл / мин.

2. Разделите это значение на 1000, чтобы преобразовать VO ₂ в л / мин.

После того, как VO ₂ будет выражено в литрах, вы сможете подсчитать, сколько ккал клиенты расходуют во время тренировки. На каждый литр потребленного кислорода сжигается примерно 5 ккал, поэтому с помощью этого коэффициента преобразования можно определить ккал из VO ₂.Вот небольшой пример:

Ваш клиент тренируется при VO ₂ 2 л / мин. Умножьте 2 л / мин на 5 ккал / л. Ваш клиент сжигает 10 ккал / мин. Чтобы сжечь общее количество ккал во время тренировки, просто умножьте 10 на общее количество минут тренировки.

Самый эффективный и точный способ определения подходящего уровня интенсивности упражнений и расчета расхода калорий — использование VO ₂. Однако количество необходимых вычислений может ограничить использование этого метода отдельными клиентами.При определении соответствующей интенсивности упражнений и подсчете расхода калорий в группе следует использовать другие методы. В следующей статье PFT 101 мы попрактикуемся в использовании VO ₂ R и метаболических уравнений ACSM в реальных тематических исследованиях.

метаболических уравнений ACSM доступны для пяти основных видов деятельности (ACSM 2000; Heyward 2002). Здесь мы обсудим четыре из них: ходьба, бег, езда на велосипеде или эргометрия ног и шагание. Есть две причины использовать метаболические уравнения: (1) для расчета VO ₂ для заданной рабочей нагрузки или скорости работы и последующего преобразования VO ₂ в расход калорий в минуту, и (2) для расчета рабочей нагрузки или работы. интенсивность скорости из значения VO ₂ (Swain & Leutholtz 2002).В приведенных ниже уравнениях VO ₂ рассчитывается в миллилитрах на килограмм в минуту (мл / кг / мин), а 3,5 — это константа, которая относится к потреблению кислорода в состоянии покоя.

Ходьба

VO ₂ = (0,1 x скорость) + (1,8 x скорость x уклон) + 3,5

Это уравнение подходит для диапазона довольно низких скоростей — от 1,9 до приблизительно 4 миль в час (миль в час). Скорость рассчитывается в метрах в минуту (м / мин). Числа 0,1 и 1,8 являются константами, относящимися к следующему:

0.1 = стоимость кислорода на метр движения на каждый килограмм (кг) веса тела при ходьбе (по горизонтали)

1,8 = стоимость кислорода на метр движения общей массы тела против силы тяжести (по вертикали)

Бег

VO ₂ = (0,2 x скорость) + (0,9 x скорость x уклон) + 3,5

Это уравнение подходит для скоростей более 5,0 миль в час (или 3,0 миль в час или выше, если объект действительно бегает трусцой). Скорость рассчитывается в м / мин.

Константы относятся к следующему:

0.2 = стоимость кислорода на метр движения на каждый килограмм веса тела во время бега (по горизонтали)

0,9 = стоимость кислорода на метр движения общей массы тела против силы тяжести (по вертикали)

Велоспорт или эргометрия ног

VO ₂ = [1,8 (скорость работы) ÷ масса тела в кг] + 7

Это уравнение подходит для выходной мощности 300–1200 килограмм-метров в минуту (кгм / мин) и скорости 50–60 оборотов в минуту (об / мин). Поскольку выходная мощность, которую необходимо включить в уравнение, выражается в кгм / мин, а многие велотренажеры измеряют в ваттах, вам может потребоваться преобразовать ватты в кгм / мин (1 ватт = 6 кгм / мин).Константы относятся к следующему:

1,8 = стоимость кислорода для производства 1 кгм / мин выходной мощности

7 = стоимость кислорода при езде на велосипеде без нагрузки плюс потребление кислорода в состоянии покоя

Шагающий

VO ₂ = [0,2 (скорость шага)] + [1,33 x 1,8 (высота в метрах x скорость шага)] + 3,5

Это уравнение подходит для шага от 12 до 30 шагов / мин и для высоты шага от 1,6 до 15,7 дюйма. Поскольку высота, которую необходимо ввести в уравнение, выражается в метрах, вам необходимо преобразовать дюймы в метры (1 дюйм = 0.0254 метра). Константы относятся к следующему:

0,2 = стоимость кислорода для горизонтального движения во время шага

1,8 = стоимость кислорода при вертикальном движении во время шага

1,33 = поправочный коэффициент для положительной и отрицательной (вверх и вниз) составляющей шага

По сути, VO ₂ — лучший индикатор интенсивности упражнений, потому что он тесно связан с расходом энергии.

Источник: ACSM 2000.

Возникли вопросы по расходу калорий? Задайте вопрос здесь.

килокалорий против. Калории: понимание разницы

Вы когда-нибудь были в проходе супермаркета, брали две разные марки одного предмета (скажем, коробку хлопьев), пытались сравнить количество калорий на порцию, но обнаружили, что одно было в калориях, а другое — в килокалориях, и просто стояло. там озадачены не понимая в чем разница? Или, может быть, вы переехали в другую страну и внезапно осознали, что этикетки с пищевыми продуктами в вашей новой стране совсем не похожи на те, что были дома.Если это похоже на то, что с вами случалось раньше, то вы будете рады узнать, что вы не одиноки. Не многие люди могут отличить калории от калорий.

В этой статье мы собираемся, наконец, положить конец дискуссии о калориях и калориях, рассказав вам, что это такое, как они считаются, почему разные страны имеют разные названия на этикетках пищевых продуктов и как легко ориентироваться в этой, казалось бы, запутанной ситуации.

Что такое калория?
Благодаря тому, что в последние годы мир стал немного более заботиться о своем здоровье, сегодня почти все продукты, продаваемые в супермаркетах, продуктовых магазинах и даже в вашем местном кафе, имеют этикетку с указанием количества калорий, которые вы будете потреблять на порцию или на одну порцию. определенный вес.Но что такое калория?

Калории в пище или напитках — это, по сути, единица измерения энергии, а не показатель веса или плотности питательных веществ (4). Они могут относиться к двум вещам:

Сколько пищевой энергии мы получаем из напитков и еды

Количество энергии, которое вы сжигаете во время тренировки или за счет скорости базального метаболизма (в состоянии покоя)

Хотя они дают нам необходимую энергию для повседневной жизни, важно учитывать, сколько калорий и калорий вы потребляете и расходуете каждый день.Несоблюдение этого правила может привести к потреблению слишком большого количества пищевой энергии, что часто приводит к увеличению веса, чего многие люди не хотят.

К счастью, это можно сделать с помощью известных приложений для подсчета калорий, таких как BetterMe Calorie Counter . Такие приложения помогают вам узнать, сколько калорий вы потребляете в день, и если вы войдете в свои тренировки, они также помогут вам увидеть, сколько энергии вы потратили за день, что помогает вам оставаться в форме, правильно питаясь. .

Shutterstock

Килокалорий против. Калории: в чем разница?
Кроме того, как они написаны, действительно нет разницы в калориях и кал. Это одно и то же. Вот как (3, 5):

калорий бывают двух разных размеров; small, который часто обозначается строчной буквой «c», а большой — прописной или заглавной «C». Маленькая калория «с» означает, сколько энергии необходимо для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.С другой стороны, большая калория — это расчетное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Примерно так же, как 1 килограмм равен 1000 граммам, так 1 большая калория равна 1000 маленьким калориям. В соответствии с этим, если вам интересно, что такое ккал или что такое ккал, это в основном килокалория (k означает килограмм), которая, как мы видели выше, относится к большой калории или 1000 маленьким калориям.

Когда речь идет об энергии, содержащейся в пище или энергии, которую наше тело сжигает для выполнения упражнений и выполнения основных функций, вы увидите термин «калория», используемый с заглавной буквой «C» или без нее.Описанные единицы — это всегда килокалории или большие калории. Поэтому, когда вы читаете этикетку на продукте или говорите о том, сколько калорий вам нужно в день, вы имеете дело с килокалориями, даже если они называются «калориями» без заглавной буквы «C».

Подробнее: Калорийные продукты, которые нужно искать

Shutterstock

Что такое килоджоули?
Хотя каллы и ккал являются наиболее распространенными единицами измерения пищевой энергии, используемыми разными странами и компаниями на этикетках пищевых продуктов, в некоторых странах также используются килоджоули.Некоторые страны, известные тем, что используют килоджоули (или для краткости кДж), находятся в Европейском Союзе, Новой Зеландии и Австралии.

Так как же соотношение килокалорий и калорий. Калории против. Килоджоули Сравнить?
На данный момент мы уже знаем, что килокалории и калории — это одно и то же. Однако килоджоули потребуют некоторого преобразования, потому что один килокал (кал) равен 4,18 кДж или 4,2 кДж, если вы решите округлить его (1).

1 кал / ккал = 4,18 кДж

1 кДж = 0.239 кДж

Например,

Если 1 кал равняется 4,18 кДж, то 10 кал будут равны (10 * 4,18 кДж) = 41,8 кДж.

С другой стороны, если в пакете указано кДж, чтобы преобразовать его в ккал, вам нужно будет

100 килоджоулей * (1 кал / 4,18 кДж) = 23,9 кал

Shutterstock

Как преобразовать кал в Джоули Ккал в калории?
Подведем итог тому, что мы уже знаем:

Вам не нужно переводить ккал в кал или наоборот, потому что все они являются одной и той же единицей.

Чтобы преобразовать один кал / килокал в килоджоули, вам нужно умножить указанную калорию на 4,18 кДж.

Чтобы преобразовать кДж в ккал, вам нужно разделить его на 4,18.

Однако точно так же, как у нас есть одна большая C, равная 1000 малых ‘c’s, то же самое, что и с килоджоулями и джоулями. То есть 1 килоджоуль равен 1000 джоулей. В этом смысле, если заклинания на пищевой этикетке написаны в джоулях, и вы хотите узнать его калорийность, вам нужно сначала преобразовать джоули в килоджоули, а затем взять килоджоули и затем преобразовать их в килокалории / кал

Быстрый пример: 2000 джоулей

2000 джоулей * (1 кДж / 1000) джоулей = 2 кДж

2 кДж * (1 ккал / 4.18) килоджоули = 0,478 кал

К счастью, джоули редко используются для отображения единиц энергии в еде и / или напитках, поэтому вам не нужно беспокоиться обо всем этом процессе.

Shutterstock

Килокалорий против. Калории: как преобразовать одно в другое?
Как упоминалось выше, одна ккал равна одной большой калории, что означает, что килокалория и калория — одно и то же, и поэтому вам не нужно преобразовывать одно в другое. Если вы возьмете две банки нута, и в одной будет 364 ккал, а в другой — 364 ккал, оба контейнера предложат вам одинаковое количество пищевой энергии.Ни один не больше другого.

К счастью, следует помнить, что, хотя термин «малая калорийность» существует, он используется только в химических и физических исследовательских лабораториях. Вне этих контролируемых сред этот термин бесполезен, и поэтому вам никогда не придется беспокоиться о преобразовании чего-либо от малой калорийности к большой и наоборот.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отследить и намного легче отказаться.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как определить, сколько калорий содержится в напитке или пище?
Когда вы покупаете расфасованные пищевые продукты или обеды, довольно легко определить, сколько килокалорий содержится в порции или определенном ее весе, поскольку они часто указаны на этикетке пищевой ценности на упаковке. Но задумывались ли вы, как эти компании могут определить, сколько калорий в напитках, еде или закусках?

Согласно Livescience.com, все сводится к тому, сколько энергии используется для повышения температуры до 1 градуса Цельсия. Первое, что нужно помнить, это то, что все калории в нашей пище поступают из трех макроэлементов; а именно углеводы, жиры и белки. В то время как вы можете легко узнать, сколько пищевой энергии содержится в небольшом приёме пищи с помощью приложения для подсчета калорий, компаниям приходится проходить более сложный процесс, чтобы получить цифры на своей пищевой этикетке (2).

Они делают это с помощью калориметра бомбы — типа калориметра постоянного объема, используемого для измерения теплоты сгорания конкретной реакции.Проще говоря, ученые поместят рассматриваемую пищу в герметичный контейнер, окруженный водой, и нагреют ее до полного сгорания. Затем они запишут повышение температуры воды, чтобы определить количество калорий в продукте.

Shutterstock

Подсчет калорий с помощью приложения для подсчета пищевой энергии
Однако вам не нужно такое устройство в вашем доме, чтобы определять количество пищевой энергии в вашей еде или перекусе. Если у вас нет приложения для подсчета пищевой энергии, вы можете сделать это вручную, используя метод 4-9-4 для подсчета макроэлементов.Это соотношение выглядит следующим образом:

Углеводы = 4 калории на грамм

Белок = 4 калории на грамм

жиров = 9 калорий на грамм

Например: если ваша пища содержит 8 граммов углеводов, 15 граммов жира и 7 граммов белка, чтобы определить калорийность данной пищи, вы сделаете следующее:

8 г углеводов * 4 кал на грамм = 32

7 г белка * 4 кал на грамм = 28

15 г белка * 9 кал на грамм = 135

Общая калорийность вашей пищи (32 + 28 + 135) = 195 кал / ккал.

Что означает отношение ккал к калориям?
Ккал или килокалория — это просто другое название калорий, разные страны просто используют их взаимозаменяемо или предпочитают одно другому. Вы можете думать об этом как о милях и километрах или фунтах и килограммах. Американцы предпочитают использовать мили и фунты, в то время как остальной мир использует килограммы и километры.

Единственная разница в том, что, хотя для преобразования фунтов в кг и миль в километры требуется некоторое преобразование, калории и килокалории — это одно и то же.Преобразование не требуется.

Подробнее: Дефицит 500 калорий: идеальный план для снижения веса

Shutterstock

Почему мне нужно понимать разницу и сходство между ними?
Для обычного человека понимание всей вышеупомянутой терминологии, а также их различий и сходств может быть головной болью. Однако, если вы хотите похудеть, поддерживать его или в целом вести более здоровый образ жизни, понимание этих терминов имеет решающее значение, поскольку они имеют большое значение для поддержания вашей формы.

Когда вы сможете лучше читать этикетки с пищевыми продуктами, понимать их и регистрировать свои приемы пищи, вы сможете понять взаимосвязь между едой, энергетическим балансом и весом.

Положительный энергетический баланс возникает, когда количество потребляемой вами пищи превышает выработку энергии, и это приводит к увеличению веса. То есть, если вы едите больше, чем нужно вашему организму, и не сжигаете излишки, это приведет к увеличению веса.

Отрицательный энергетический баланс лучше для похудания.Потребление меньшего количества пищевой энергии, чем требуется вашему телу, или даже сжигание большего количества энергии, чем вы потребляете с помощью упражнений, приводит к дисбалансу, который заставляет ваше тело сжигать накопленный жир, чтобы дать вам энергию для функционирования, что приводит к потере веса.

Сбалансированная энергия означает, что выходная и входная энергия одинаковы. Отсутствие положительной или отрицательной выработки энергии лучше всего подходит для людей, стремящихся сохранить свой текущий вес.

Некоторые важные моменты, которые следует запомнить
Помните, что хотя энергетический баланс важен для вашего веса, постоянное потребление пищи не всегда гарантируется.Такие проблемы, как стресс, грусть и гормоны, могут заставить нас есть слишком много, что может привести к положительному энергетическому балансу. В некоторые дни болезнь, плотный график или отсутствие аппетита могут привести к тому, что мы будем слишком мало есть и, следовательно, к отрицательному энергетическому балансу. Не позволяйте этому стрессу вывести вас из себя, а вместо этого обязательно вернитесь к рекомендуемому энергетическому балансу, чтобы помочь вам достичь своих целей по весу.

Даже если вы не беспокоитесь о своем весе, чтение и понимание этикеток с пищевыми продуктами дает вам представление о том, что вы вкладываете в свое тело.Это может иметь большое значение, помогая вам ограничить избыток сахара и соли в вашем рационе, а также помочь вам держаться подальше от чрезмерно обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием трансжиров.

Такие простые факторы помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, диабет, заболевание почек, остеопороз, а также различные виды рака.

Итог
Если вы изматывали себя, пытаясь выяснить основные различия между калориями и калориями или калориями и калориями, когда вы регистрируете свою еду в журнале питания или приложении, расслабьтесь и помните, что все они одинаковы.Вам не нужно преобразовывать одно в другое. Вопрос о конверсии возникает только в том случае, если на этикетке пищевой ценности указывается в килоджоулях или джоулях.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Энергия в пище (килоджоули и калории) (нет данных, betterhealth.vic.gov.au)

Как рассчитывается количество калорий? (2018, livescience.com)

Ккал против калорий: в чем разница? (2020, greatist.com)

Что такое калория? (2021, verywellfit.com)

В чем разница между ккал и калориями? (2021 г., healthline.com)

Калькулятор израсходованных

калорий | Полноценный фитнес персональный тренинг в Акроне

Как рассчитать количество сожженных калорий?

Поскольку калории, по сути, являются энергией, каждый раз, когда энергия используется или трансформируется в нашем теле, мы потребляем калорий.Сюда входят те времена, когда мы явно «ничего не делаем», поскольку, к нашему счастью, наше тело все еще функционирует и потребляет энергию. Энергия расходуется на такие действия, как прокачка крови по нашей системе, обработка пищи в нашей пищеварительной системе и даже мышление (мозг сжигает около 20% наших ежедневных калорий). Но когда мы говорим о потреблении калорий, мы, как правило, больше думаем о сознательном акте тренировки и расходования дополнительной энергии по сравнению с нормальным или базальным уровнем метаболизма.

Как вы уже догадались, каждое упражнение требует разного количества энергии. При ходьбе сжигается меньше калорий, чем при беге или езде на велосипеде. Эти затраты энергии обычно выражаются в MET — метаболическом эквиваленте задачи. Этот показатель показывает, сколько калорий вы сжигаете за час активности и килограммов веса тела.

Значение МЕТ упражнения на выше, чем больше энергии требуется для выполнения упражнения. . Вы можете проверить это, посмотрев на различные значения МЕТ для упражнений, которые мы включили в этот калькулятор калорий.Например, для сна значение MET составляет 1, а для бега — 7,5, что намного выше.

Что же такое 1 НДПИ? Он определяется как отношение энергии, затрачиваемой на единицу времени во время определенной физической активности, к контрольному значению 3,5 мл O₂ / (кг · мин) . Хотя значения MET позволяют нам сравнивать действия, они не измеряют энергию напрямую. Итак, вам нужен еще один шаг, чтобы ответить на вопрос , сколько калорий я сжигаю в день, выполняя определенную деятельность? . Ответ, который требует некоторого перерасчета и перевода миллилитров кислорода в калории, прежде чем мы придем к окончательной формуле :

калорий = T * MET * 3.5 * Вт / (200 * 60)

, где T — продолжительность активности в секундах, а W — ваш вес в килограммах.

Наш калькулятор сжигания калорий использует приведенную выше формулу для наиболее точной оценки сожженных калорий. Если вы хотите, чтобы выполнял вычисления вручную , вы также можете использовать упрощенную версию этого уравнения:

калорий = MET * T * W

Это уравнение основано на приближении 1 MET = 1 ккал / (кг * ч) .Это не на 100% правильно, поскольку реальная эквивалентность составляет 1 ккал / (кг * ч) = 1,05 MET , как вы можете проверить по исходной формуле. Тем не менее, это приближение настолько упрощает вычисления, что разница всего в 5 процентов является приемлемой ценой для .

Вт к калорий, сожженных во время езды на велосипеде

Велосипедисты имеют большое преимущество перед бегунами, пловцами, тяжелоатлетами, практиками йоги и почти всеми другими спортсменами с точки зрения подсчета калорий.Им не нужно полагаться на неточные калькуляторы калорий или приложения. Благодаря ваттметрам мы, велосипедисты, можем измерить точный объем работы, проделанной на велосипеде. Итак, как вы подсчитаете, сколько калорий сжигается за час при мощности 200 Вт?

Есть простая формула
Все, что вам нужно знать, это время, проведенное на велосипеде, и средняя мощность за это время, и вы можете получить количество сожженной энергии, используя эту общую формулу.

Энергия (Джоули) = Мощность (Вт) * Время (секунды)

Проблема в том, что вы хотите знать расход энергии в ккал, а не в джоулях.Обратите внимание, что то, что обычно называют калориями, на самом деле является килокалориями, поэтому в сокращении указано ккал, а не кал. Итак, мы использовали бы коэффициент преобразования 1 Джоуль = 0,2387619 ккал.

Мы тратим много энергии на производство тепла, баланс и другие вещи во время езды на велосипеде.

Эффективность человека всего 24%
Другая проблема заключается в том, что люди — не совсем эффективные двигатели. Мы тратим много энергии на производство тепла, баланс и другие вещи во время езды на велосипеде.Фактически, эффективность езды на велосипеде людей составляет около 25%. Мы сжигаем 5 джоулей энергии на каждый джоуль, подаваемый на педали. Это означает, что мы должны разделить измеренные джоули на 0,25, чтобы рассчитать фактические расходы. По совпадению, указанное выше преобразование джоулей в ккал составляет 0,2389. Итак, последние две задачи нейтрализуют друг друга, и мы можем просто поменять джоули на ккал.

Как рассчитать
Осталось сделать еще одну корректировку. Тот факт, что мы умножили калории на 1000, чтобы получить желаемые килокалории (ккал), означает, что нам также необходимо скорректировать время.Умножим его на 3,6, чтобы получить часы. Это последняя формула, которую вы можете использовать. Просто умножьте свою среднюю выходную мощность на велосипеде на количество часов, которые вы потратили на катание, умноженное на 3,6, и вот оно — количество сожженных калорий.

Энергия (ккал) = Мощность (Вт) * Время (часы) * 3,6

© Profimedia

Пример: один час при 200 Вт
Теперь мы можем легко вычислить ответ на наш первоначальный вопрос о том, сколько калорий вы сжигаете, если вы в среднем потребляете 200 Вт за час езды.

200 Вт * 1 час * 3,6 = 720 ккал

Напротив, Крис Фрум может выдерживать 414 ватт в течение 30 минут, а это значит, что он сожжет за полчаса больше, чем относительно здоровый средний велосипедист за вдвое больше времени.

414 Вт * 0,5 часа * 3,6 = 745 ккал

Конечно, даже эти цифры не идеальны, тем более что фактор неэффективности человека в 24% — это всего лишь оценка. Но мы можем сказать, что эти значения калорийности точны плюс-минус 4%, что по-прежнему намного лучше, чем у большинства калькуляторов и приложений, которые могут быть отключены на 30%, а часто и намного больше.

Рассчитайте идеальные порции для домашних животных

Getty Images Как узнать, слишком много или мало едят Пушистик и Спот?

Первым шагом является определение потребности пациента в энергии в состоянии покоя (RER). RER является функцией метаболического размера тела и представляет собой потребность пациента в энергии в состоянии покоя при контролируемой температуре.

Вот одна простая формула, определяющая RER для пациентов среднего размера (т. Е. Домашних животных весом от 2 до 45 кг):

30 x (масса тела в килограммах) + 70 = RER для пациентов среднего размера

Итак, если Spot весит 44 фунта (или 20 кг), уравнение будет выглядеть так:

30 x 20 кг + 70 = 670

RER Spot, таким образом, составляет 670 ккал в день.

Getty Images Хотя эта формула обычно подходит для пациентов среднего размера, она может быть неточной для маленьких (менее 2 кг) или крупных (более 45 кг) пациентов. Для этих размеров используйте:

70 x вес тела в килограммах до степени = RER для маленьких / больших пациентов

Например, если Tiny весит 3 фунта (или 1,36 кг), и мы используем формулу для среднего — размер собак, RER Tiny рассчитывается до 111 ккал в день.

30 x 1,36 кг + 70 = 111 ккал / день

Но если мы воспользуемся формулой для маленьких и больших собак, RER Tiny составит всего 88 ккал в день — почти на 23 ккал меньше, чем первый, менее точный расчет.

70 x (1,36 кг) 3⁄4 = 88 ккал / день

Следующим шагом является расчет суточной потребности пациента в энергии (ДЭЭ). МЭД рассчитывается путем умножения RER пациента на коэффициент, основанный на стадии жизни и состоянии тела. Общие коэффициенты перечислены ниже:

Используя приведенную выше таблицу, если Крошка из предыдущего примера является котенком, мы бы вычислили его МЭД следующим образом:

2,5 x 88 ккал / день = 220 ккал / день

Важно помнить что все расчеты калорий являются оценками энергетических потребностей пациента — фактические потребности в калориях могут отличаться.Однако эти расчеты служат отличной отправной точкой для каждой рекомендации по питанию.

Инструкции по кормлению

Чтобы определить количество корма, которое должно получать животное, просто разделите МЭД пациента на количество калорий в банке или чашке выбранного корма или лакомства.

You Are Here

Как килокалории посчитать: Страница не найдена

Как научиться считать калории в еде и продуктах

Зачем рассчитывать калорийность продуктов

Как рассчитать калории в продуктах

Калорийность продуктов в таблице

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Где найти калорийность и БЖУ продуктов

Как правильно считать КБЖУ примеры

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

А сколько калорий в бульоне и компоте?

Отварное мясо и овощи

Две ошибки при расчете калорийности

Полезные приложения для подсчета калорий

12 советов как надо считать калории

Как расчитать калорийность одной порции?

Как рассчитать калорийность своего питания

Ягоды и фрукты

Овощи и зелень

Молочные продукты

Зерновые и бобовые

Мясо и птица

Рыба и морепродукты

Сухофрукты и орехи

Как посчитать калорийность каши на молоке

От чего зависит калорийность злаков

Калорийность разных видов круп в сухом виде

Калорийность разных видов круп в готовом виде

Советы по употреблению круп

Злаковая диета

Расчет калорий для похода в горы для путешественников

Как посчитать суточную потребность в калориях

Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

калорий в килокалорий преобразование (кал в ккал)

Как преобразовать калории в килокалории

Как определить процентное содержание общих килокалорий из углеводов | Женщина

Step 1

Step 2

Шаг 3

Шаг 4

Шаг 5

Step 6

Расчет расхода калорий — IDEA Health & Fitness Association

килокалорий против. Калории: понимание разницы

калорий | Полноценный фитнес персональный тренинг в Акроне

Как рассчитать количество сожженных калорий?

Вт к калорий, сожженных во время езды на велосипеде

Рассчитайте идеальные порции для домашних животных

Добавить комментарий Отменить ответ