Как и похудеть и подкачаться: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

Накачаться и похудеть без спортзала: советы и программа тренировок | by Вера Пальцева

Концептуальное фото Ильи Щербакова, который стоит на руках. Все фото — Виктория Шпайхер

Абонемент в спортзал — не единственный способ стать здоровым, стройным и накаченным. Мы попросили рассказать об уличных и домашних тренировках воркаутера и спортивного массажиста Илью Щербакова, который поддерживает себя в форме без тренажёрки.

Илья Щербаков в Москва-Сити

Илья Щербаков
Профессиональный массажист, последователь воркаут-движения и калистеники
@sport_and_massage в Instagram

Давайте посмотрим на этот вопрос с такой стороны: наше тело — это уникальный инструмент, который дан нам от рождения и в первую очередь служит для осуществления движений и какой-либо другой активной деятельности.

С первой минуты жизни мы постоянно куда-то движемся, тянемся руками, ногами, ползаем, затем начинаем ходить, бегать, прыгать и т. д. Это заложено в нас самой природой. Грубо говоря, мы двигаемся, чтобы обеспечить себя едой, а еда даёт нам силы, чтобы двигаться. Пожалуй, это две основные потребности нашего организма, они взаимодополняемы и неразделимы. Поэтому с полной уверенностью могу утверждать, что одного только правильного питания для красивого, стройного и здорового тела недостаточно.

Воркаут — это уличные тренировки, направленные на развитие тела с использованием собственного веса. Правда, воркаут — это уже немного устаревшее название, сейчас есть новое модное слово — калистеника. Калистеника — это упражнения, направленные на преодоление собственного веса, неважно где, дома, на улице или в зале. Можно использовать какое-нибудь дополнительное оборудование, например гимнастический ролик, чтобы растягиваться. Гири и другие серьёзные утяжелители обычно не задействуются.

Важно понимать, какую цель человек преследует. Если мы хотим быть стройными, крепкими и функциональными, то домашних и уличных тренировок будет вполне достаточно. Они способны дать нашему организму все необходимые нагрузки.

Если нужно развить выносливость, советую заняться бегом или кардио. Сейчас в интернете есть куча классных видеопрограмм, которые можно легко выполнить дома. Тут самое главное — дисциплина: если взялись бегать, бегайте регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Начинайте с малого, сначала пробегите 1 км. Если понимаете, что вам комфортно осилить это расстояние, попробуйте пробежать его за более короткое время. Затем постепенно прибавляйте дистанцию.

Если же главная цель — накачать своё тело до размеров крепкой неприступной скалы, достичь каких-то рекордов в определённом виде спорта — тогда стоит записаться в спортивный зал. Там тренер составит план тренировок, будет постоянно следить за правильностью техники выполнения упражнений и определит необходимое питание. Уличные тренировки подходят в первую очередь тем, кто самодисциплинирован и мотивирован регулярно укреплять своё тело самостоятельно и добиваться определённых результатов. Потому что нужно вытащить себя на улицу, заставить бегать, висеть на турнике, подтягиваться, отжиматься, причём делать всё долго и регулярно, чтобы достичь определённых результатов. Например, ставишь себе цель пробежать 10 км — и ты должен пробежать эти 10 км, несмотря ни на что, да ещё и с определенным темпом. И никто тебя здесь не заставляет, и деньги ты не платил, чтобы привести весомый аргумент своей лени. Это только твой выбор, и лишь тебе понятно, зачем ты это делаешь. Мне кажется, что не каждый сможет заниматься так самостоятельно, без каких-то дополнительных внешних факторов.

Если же вы поняли, что такой вариант тренировок вам подходит, или нет возможности посещать зал — занимайтесь дома. Отжимайтесь. Сейчас существует минимум 50 видов отжиманий, ими можно прокачать самые разные мышцы. Укрепляйте пресс. Выполняйте планку, стойку на руках. Ещё — приседайте. На улице выполняйте упражнения с собственным весом на турниках и брусьях. Их существует огромное множество. Одним словом, двигайтесь!

Чтобы мышцы росли, необходимо работать с утяжелением, постепенно увеличивая вес. Но здесь важно соблюдать два важных момента.

1. Нужно выполнять определённое количество повторений в каждом подходе упражнения. Если мы хотим нарастить мышечную массу, надо делать примерно 10–12 повторений в одном подходе.
2. Подходов должно быть минимум 3, а в идеале — 5–6.

Допустим, мы хотим развить трицепсы — начинаем отжиматься. Максимальное количество повторений в подходе — 12, не больше. Минимум делаем 3 подхода. Лучше 5.

Со своим весом развить мышечную массу сложнее, потому что мы быстро привыкаем к нему, и скоро сможем отжаться и 12, и 20, и 100 раз — кто во что горазд. Зал в этом плане проще: на те же трицепсы и большую грудную мы будем работать со штангой или просто с блином, постепенно увеличивая вес. С зальным оборудованием это легко сделать.

Ещё важно помнить, что для прироста мышечной массы нужно правильно питаться.

Если цель — похудение, хорошо помогают кардиотренировки. Они не просто вырабатывают выносливость, но и сжигают жиры. Так происходит, потому что мы всё время интенсивно работаем со своим телом, совершаем активные движения, у нас небольшие перерывы на отдых, и тем самым ускоряется метаболизм в организме.

Эффективное кардио — это бег, любые интенсивные, ритмичные движения в определённый промежуток времени, прыжки на скакалке. Последние — просто потрясающее кардио, потому что мы работаем на учащённом пульсе, совершаем активные движения, в теле происходят постоянные мышечные сокращения. Всё, что необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира.

Существует правило: чтобы похудеть, нужно обязательно заниматься на определённой частоте пульса или, по-другому, частоте сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы вычислить её, нужно узнать свою максимальную частоту пульса. Рассчитать её можно по формуле: 220 — возраст. Активное жиросжигание происходит на 60–70% от вашей максимальной ЧСС. Считается, что максимальное жиросжигание происходит при ЧСС средней интенсивности (70%). Например: если вам 30 лет — средняя интенсивность вашего пульса составит 133 удара (220–30=190; 190×0,7=133). При таком пульсе жир начнёт сжигаться после 20 минут тренировки.

При этом, если вы хотите похудеть, нужно правильно питаться и есть меньше сахара.

Важно, что все тренировки и нагрузки очень индивидуальны. Надо, чтобы вы получали от тренировки удовольствие, не нужно истязать себя. Но вы должны заниматься чуть выше своего комфортного уровня, чтобы вырабатывать выносливость.

В среднем 3 тренировки в неделю — это хорошо. Если это силовые тренировки, между ними должно быть 1–2 дня, за которые мышцы смогут восстановиться. Кстати, лучше всего мышцы восстанавливаются во время сна. Если вы занимаетесь вечером, тренироваться лучше за 4 часа до сна, чтобы не перевозбудить организм и не нарушить качество сна. Также важно не забывать о правильном питании, разминке перед тренировкой и растяжке после.

Выполните несколько лёгких кардионагрузок.

1. Вращение в плечевых суставах — 10–12 повторений.
2. Махи руками и ногами — 10–12 повторений.
3. Приседания без дополнительного веса — 10–12 повторений.

Важно, чтобы эти упражнения не доставляли вам дискомфорта.

Дома или на улице

• 1. Приседания (можно добавить дополнительный вес) — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
  Можно делать комплекс из приседаний: с широкой постановкой ног, узкой постановкой ног, на одной ноге. Если приседать на одной ноге сложно, можно поставить сзади стул и садиться на него. Главное, чтобы угол в сгибаемом колене был 90°.

Следите, чтобы угол в коленях был 90 градусов

• 2. Отжимания — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
  Можно делать отжимания с разной шириной постановки рук, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

Следите, чтобы корпус был ровным

Если отжиматься тяжело, сначала можно отжиматься с коленей.

Отжиматься на коленях могут даже новички

Или отжиматься от какой-то опоры выше уровня пола.

От опоры отжиматься легче, чем от пола

3. Планка — от 30 секунд.
Одно из самых эффективных упражнений в домашних условиях — планка. Выполняем её, напрягая живот (пытаясь его втянуть) и ягодицы, всё тело зафиксировано. Лопатки должны быть немного скруглёнными, плечи не проваливаются, головой тянемся вперед. Можно стоять в планке на ладонях, можно на предплечьях.

Важно не проваливаться корпусом вниз

Можно выполнять боковую планку.

Как похудеть и накачаться если ты толстый

Мечта, которая летает
за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно
сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости,
а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две
проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы.
Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,имеешь излишний вес.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать
советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее
решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то
вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань –
понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае
не произойдет.

Однако наблюдается
такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов
сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из
питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в
качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в «Стражах галактики», вот как преобразился он.

Я думаю, о перегоне
жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над
одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому
человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово
«накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы
типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае
накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас
это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период
похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это
неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом
количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке
называется катаболизмом.

Если разговор идет о
росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а
соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории,
лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только
мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно
сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в
двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг
другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.

Марафон нужно разделить
на два этапа:

1. Похудение, что включает в себя
   уменьшение жировых запасов.
2. Потом уже качаемся.

Как похудеть если ты толстый

Толстому, для того
чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно
питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как
бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто
подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать
правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во
время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

1. Количество
   употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще,
   тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления
   данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%.
   Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему
   здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы
   тела.
2. По
   точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный
   метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму
   потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир
   ходит.
3. Очень
   хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная
   здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней,
   даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные.
   Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет
   снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший
   продукт, не жалейте денег.
4. Употребляемая
   пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с
   которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых.
   Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные
   углеводы – это каши, макароны, крупы.
5. Пищу
   принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и
   до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом
   случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки
   нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.

6. Употребляйте
   много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен
   веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с
   рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и
   минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.

Если ты толстый
подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и
придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым
мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в
количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно
будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Еще по теме: Как новичку заниматься в зале?

Как накачаться если ты толстый. Инструкция
тренировочного процесса

О принципах питания мы
поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут
для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать
заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом
приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам
нужно делать. Проверенная, рабочая схема!

1. Первое
   что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь.
   Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете
   сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы
   это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на
   велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До
   получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите
   40 мин. В течении недели доходите до часа.
2. Начиная
   со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто
   разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом
   приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не
   берите свободные вес.
3. Находите
   в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего
   этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3
   подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель –
   привести мышцы в тонус.
4. Ваш
   тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите
   педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для
   разогрева, тут я думаю понятно.
5. После
   работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах.
   Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это
   всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не
   стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
6. Обязательно
   прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для
   укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов
   и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом
   в зал увеличивайте количество подходов и вес.
7. После
   того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться
   питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете
   делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между
   подходами.
8. Вы
   должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по
   отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые
   тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы
   на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3
   до 5.
9. Это
   будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не
   был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму.
   Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и
   тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой
   прослойки.

Вместо выводов 

То есть вы дойдете до
определенного веса, после которого можно будет уже набирать вес. Что
получается? Вопрос «Как накачаться толстому» перестает быть верным и правильным, говорить так не корректно. Вы уже не
считаетесь толстым, вес сброшен, а процесс массонабора и накачки мышц не будет
ничем отличаться от набора массы обычного или худого парня. То есть главная
задача к цели накачаться – это скинуть вес, собственно жир, и по-новому за счет
сбалансированного питания и тренировок набрать его. Читайте здесь, как набирать мышечную массу и смотрите программу тренировок для новичка.

Еще по теме: Зачем нам кардиотренировки?

Давайте подытожим все
вышесказанное и ответим на поставленный в начале статьи вопрос как накачаться и
похудеть, если ты толстый. Значит, что вы делаете, сначала сбрасываете вес (
жировую прослойку) придерживаясь правил питания и тренировок, о чем подробно
описано выше.

Второй шаг – это
качаетесь, то есть набираете качественную мышечную массу с помощью тренировок и
питания, указанных в статьях абзацем выше. Вот и весь ключ к успеху. Поэтому накачаться может любой толстый человек,толстый подросток или толстый пенсионер(тут будет сложнее, из-за возраста и обмена веществ). Не сидите на месте,
меняйтесь в лучшую сторону. Подписывайтесь на Форсмен, следите за последними обновлениями
и актуальной, полезной для вас информацией.

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

реальность или фантастика? — Фитнесомания для каждого!

Тема похудения и создания красивого рельефного тела  стала очень популярной  в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие  уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

Типы тканей

Согласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.

Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.

Протекающие процессы в тканях

Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Условия роста мышечной ткани и сжигания жира

Для того,  чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для сжигания жира;

— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.

Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременно

Когда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно, то есть всех читающих эту статью. Здесь предусмотрены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда вместе с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором  непосредственно проходит сжигание жира, или как еще называют этот этап  – происходит «сушка» тела.

Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта  фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.

Питание

Для того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи. Увеличение белковых продуктов  и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности. А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

Отдых

Но даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу. Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира. Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй  – на жиросжигание и похудение.

Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме. Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.

Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на  рельеф для девушек.

А сейчас давайте подведем небольшие итоги:

Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

как накачаться и похудеть дома

По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.

В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм. Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга. Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тренировок дома.

Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).

Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна, скорее они подойдут для улучшения функциональности и увеличения выносливости мышц, поэтому начинайте приобретать гантели и разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.

Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты и минимум специальных приспособлений (скакалка, скамья/лавочка, перекладина).

Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях, относятся к тренировкам на выносливость, которые за счет своих высоких энергозатрат помогают избавляться от лишнего веса.

Обратные отжимания от стула в домашних условиях

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.

Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:

• разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
• стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
• резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
• скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
• турник (для пресса и подтягиваний)

В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.

Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:

• скакалку
• беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
• скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
• медбол (для выпрыгиваний вверх)

Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.

Тренажерный зал в домашних условиях

Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы

Но стоит помнить пять главных правил:

• В ежедневное питание необходимо включить много белков, снизить потребление жиров. Увеличение белковых элементов, уменьшение жиров, углеводов организм примет, как уменьшение калорийности. Тем самым, запуститься процесс похудения, набора мышечной массы.
• Отдых рекомендуется полноценный. Для восполнения энергии хорошо подходит восьмичасовой сон.
• Тренировки необходимо разделить по дням: 1,3 день – силовая тренировка, 2, 4 день – кардио, интервальные упражнения. Получится, что первый день будет работать на мышечную массу, а второй на похудение.
• Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры рекомендуют сочетать массаж. Антицеллюлитный, классический разгоняет кровь по венам, ускоряет обменные процессы организма.
• Помните, быстро похудеть не позволит изнурительная диета, все сброшенные килограммы вернуться вновь. Для роста мышц, снижения веса выполняйте базовые упражнения на все группы мышцы, отдыхайте от силовых тренировок и проконсультируйтесь с тренером на предмет эффективности ваших действий, используйте разные виды упражнений, не забывайте о разминке перед тренировкой. Отдайте предпочтение жимам со штангой, становой тяге, гантелям, кардиотренажерам.

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

• Приседания со штангой (4х8) – 75%
• Жим штанги лежа (3х10) – 65%
• Французский жим штанги (4х8) – 75%
• Бицепс со штангой (прямой гриф) (3х10) – 65%
• Скручивания на пресс (2х50)

Среда

• Становая тяга (5х6) – 80%
• Жим штанги узким хватом (3х10) – 65%
• Подтягивания, если можете, используйте дополнительный вес, отягощение (3х10)
• Подъем ног в висе (3х12)

Пятница

• Приседания со штангой (3х10) – 65%
• Жим штанги лежа (4х8) – 75%
• Отжимания на брусьях, с отягощением (4х8)
• Концентрированный подъем гантели на бицепс (4х8)
• Подъемы коленей в висе (4х8)

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

• Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
• Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
• Приседания без отягощения (3х30)
• Подтягивания широким хватом (4х8)
• Скручивания (2х50)

Среда

• Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
• Отжимания от скамьи (4х15)
• Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
• Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
• Обратные скручивания (4х15)

Пятница

• Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
• Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
• Подтягивания узким хватом (4х12)
• Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).

Подтягивания на турнике

Протекающие процессы в тканях

Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Тренировка на выносливость в домашних условиях

Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.

Одна серия включает в себя следующие упражнения:

• Приседания
• Отжимания
• Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
• Упражнение планка
• Прыжки на скакалке
• Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)

Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.

Интенсивные прыжки на скакалке

А что если человек перестанет заниматься?

Я уже писал по этому поводу статью на блоге вот тут.

Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.

Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.

Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.

А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.

Понедельник

• Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Бег на месте (10-15 минут)
• Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Среда

• Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
• Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Пятница

• Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
• Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами

Главное правило похудения любой тренировочной программы и диеты, заставить свое тело испытывать недостаток калорий в организме, только в таких условиях возможен процесс жиросжигания, за счет низкокалорийного рациона питания и выполнения энергозатратных аэробных упражнений.

Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала. Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, транс жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ).

Тренировка для похудения дома

Больше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).

Похудеть и накачаться: стратегия

По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что определенная мышца может буквально скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой физической тренировки, будь то бег, плавание, кардио, кроссфит или какие-либо силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку среднему человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. По сути, жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму совершенно не хочется.

Как тренироваться дома: полезные советы

1. Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.
2. Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
3. При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
4. Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Советы для домашних тренировок
Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.

А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии для физической активности является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине соблюдаемые продолжительное время безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 6 км.

Почему люди обрастают жиром?

FitSeven подробно писал о том, что хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.

Совмещать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако в их случае речь идет скорее о «просушке мышц», а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким уровнем жира в организме. При этом тренировки на сушку совершенно не подходят для людей с начальным уровнем физической подготовки.

***

К сожалению, превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте свои усилия на контроле за питанием и гликемическим индексом углеводов, а уже затем приступайте к спорту. К тренировкам на сушку имеет смысл переходить лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Что легче: похудеть или накачаться?

Многие люди имеют совершенно неправильное представление о формировании красивого тела. Рассуждают они примерно так: «Что будет легче, похудеть или накачаться?», не вдаваясь в подробности тренировочного процесса, их антропометрии, результатов анализов, возраста, тренированности и т.д. Причём, если они попадают под опеку малограмотного специалиста, то он просто говорит: «Похудеть!», и даёт им типовую тренировку, которую использует для 99,9% пришедших к нему людей. И человек худеет, правда не всегда удачно. После прекращения издевательств над организмом, как правило, вес возвращается на место, да ещё и с весомым приростом.

Привет, друзья! Сегодня я хотел бы рассказать вам о том, что легче: похудеть или накачаться.

Друзья! В конце статьи у меня будет для вас классная новость. А пока, погнали к теме статьи.

Нужно понимать, что же из себя представляет похудение и набор мышечной массы.

Похудение – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем организме.

Сушка – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс увеличения мышц в объёме.

Именно мышц! Не просто увеличения массы тела, как это делают многие.

Большинство, как только узнают про то, что нужно придерживаться избыточной калорийности рациона для покрытия энергодифицита и восстановления мышечной ткани, начинают жрать, как не в себя. Извините за грубость.

Но так и есть, из песни слов не выкинешь.

В итоге, мышц за год набрано 5-7 кг, а жира 20-25 кг. Потом хвастаются: «Я набрал 30 кг за год!», так и что? А то, что выглядеть ты стал как свинья, ничего страшного? «Какая разница? Главное МАССА!».

Да, нет. Не главное. Главное в бодибилдинге – качественная мышечная масса.

Т.е. масса, набранная за счёт МЫШЦ, а не сала.

С этим, думаю, разобрались.

Фишка в том, что процесс наращивания качественной мышечной массы длится не неделю и не месяц, и даже не год, а ГОДЫ усердного, постоянного труда над своим телом и разумом.

Именно! Не только над телом. Часто, именно разумная составляющая начинает хромать.

Например, человек начинает качаться, есть много белковой и углеводной пищи, но тренируется 6-7 раз в неделю в первые годы тренировок, натурально и без пропусков.

Что происходит с организмом?

За счёт недовосстановления, просаженной энергетики, не выполняется один из основных принципов роста мышечной массы – суперкомпенсация.

Следующее, это то, что у каждого человека существует свой ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ (генетический) потолок, выше которого прыгнуть без ААС (анаболич. стероидов) не получится никак.

Я это к тому, что каждый человек рано или поздно упрётся в свой физиологический потолок.

Генетический предел зависит, по большому счёту, от вашей родословной. Какие мышечные и другие качества заложили в вас ваши предки в результате антропогенеза (эволюции).

Для того, чтобы дать вам какой-то ориентир в цифрах, скажу, что примерно более или менее сухой мышечной массы для человека ростом 175-185 см – это 85-90 кг.

Речь идёт о грамотных тренировках и рационе питания, а также о большом тренировочном стаже (как правило, более 5 лет).

У большинства, людей, к сожалению, нет этого грамотного подхода, т.к. большинство людей не привыкло получать постоянно новые знания и внедрять их, да и вокруг можно постоянно напороться на некачественную информацию.

В чём основная ошибка?

Я считаю, что основной ошибкой людей является то, что они берут неправильные ориентиры и их ожидания часто несоизмеримы с возможностями.

Сейчас поясню.

Многие люди идут в зал впечатлившись телосложением топовых атлетов.

И само по себе это не плохо, ведь человек уже НАЧИНАЕТ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ вместо простого сидения на диване, но всё же, это сбивает с толку, т.к. эти же новички ориентируются на тренировки топовых атлетов, хотя их тренировки сопровождаются колоссальной перегрузкой, способную выдержать только спортсмены, тренирующиеся на стероидах.

Вся индустрия бодибилдинга, АБСОЛЮТНО ВСЯ, построена на приёме различных комбинаций экзогенных (полученных извне) анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормона роста).

Стероиды ускоряют процесс восстановления атлета до невероятных скоростей.

Поэтому, человек может переносить ежедневные, тяжёлые, постоянно разрушающие тренировки, на фоне повышенной калорийности.

В этой статье речь не об этом, но запомните этот момент – профессиональные атлеты тренируются по сплит программам, подразумевающим частые тренировки т.к. принимают допинг, ускоряющий процесс их восстановления.

У обычных людей, которые просто пошли в зал подкачать чутка бицуху нет таких восстановительных возможностей, вот я к чему.

Результаты у натуральных атлетов, естественно, меньше.

В итоге, натуральный атлет достигает физиологического предела и всё, дальнейший прогресс практически ограничен.

А что если человек перестанет заниматься?

Я уже писал по этому поводу статью на блоге вот тут.

Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.

Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.

Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.

А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.

Значит похудеть проще?

Если вам кто-то это скажет, то, скорее всего, он не сильно владеет ситуацией, т.к. для организма НЕТ НИЧЕГО БОЛЕЕ НЕВЫГОДНОГО, чем сжигание резервных запасов энергии.

А жир – это именно тот самый резервный источник энергии для нашего организма (основной – углеводы).

На самом деле, всё зависит от состояния, в котором пребывает каждый конкретный человек.

В зависимости от начального состояния, скорость похудения будет разной!

К примеру, если человек весит 120-150 кг уже 2 года минимум, то ему будет крайне сложно худеть, т.к. организм со временем смещает точку равновесия в ту или иную сторону.

Поэтому толстые вроде и начинают правильно питаться, придерживаясь дефицита калорий, тренируются, но в самом начале результат может быть совсем близок к нулю. И только чуть позже, когда точка равновесия начнёт смещаться (спустя 2-4 месяца), начнёт появляться результат.

А также, если человек толстый, то ему надо больше времени, сил, упорства, мотивации, чтобы придерживаться непривычного ему режима питания и физической активности, поэтому многие сдаются на долгой дистанции.

Бодибилдинг – это спорт, любящий трудолюбие и постоянство.

Если у человека 10-20 кг лишнего жира, то, скорее всего, при прочих равных, похудеть ему будет гораздо проще.

Я это говорю к тому, что не совсем корректно будет говорить о том, что похудеть легко. Нет, не так. Но кому-то худеть будет легче, а кому-то сложнее. Зависит от входных данных.

На самом деле, чтобы ответить на вопрос о том, что легче, похудеть или накачаться, нужно учитывать кучу факторов:

• Пол
• Возраст.
• Тренированность.
• Генетика.
• Мотивация.
• Финансовые возможности.
• Стартовая точка.
• И т.д.

Именно по этой причине я не могу сказать, что проще, похудение или рост мышечной массы. Это два очень энергоёмких и сложный по-своему процесса.

А всё-таки, что реальнее?

Если порассуждать чисто гипотетически, не вдаваясь в подробности, то, если рассматривать, что реальнее, то я больше склоняюсь к похудению («сушке»).

Т.к. накачать мышцы натуральному атлету очень сложно!

Рост мышц требует очень долгого, ресурсозатратного подхода, который включает в себя грамотное питание, тренировки, сон, БАДы, скрупулёзный анализ результатов и его коррекция, желательно, контроль анализов.

Да ещё и не надо забывать, что сохранить мышцы капец как тяжело, мышцы быстро начинают сдуваться без тренировок.

Похудеть же, человек сможет просто, взяв свою волю в кулак, изучив вопрос и составив себе грамотные тренировки и питание.

Поэтому с похудением достигнуть гораздо более реальных результатов чуть проще.

К слову говоря, я всегда сначала советую человеку похудеть, а уже затем наращивать мышечную массу, когда у него уже настроена лептин и инсулинрезистентность, сформированы и построены нейромышечные связи и т.д.

Да и тем более, когда ты похудеешь, то точка равновесия сместится и уже диета станет чуть менее напряжённой, т.е. сможете позволять себе чуть больше, чем во время сушки.

Надеюсь, что у меня получилось объяснить вам, что же всё-таки проще, похудеть или накачаться.

Я склоняюсь к тому, что похудеть чуть более реальнее, чем нарастить мышцы натурально.

В целом, и похудение и набор мышечной массы сложные биофизические процессы. Получить красивое тело в любом случае не так просто.

До встречи, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Тренировки для мужчин дома, в зале для похудения, на массу

Многие парни внутренне и внешне хотят соответствовать некоему образу героя. Но существуют причины, которые мешают достичь идеального рельефа, даже если вы месяцами пропадаете в зале.

Виктор Вошкин, тренер спортивных студий REBOOT, знает, как держать себя в форме при любых обстоятельствах, и рассказывает, как быстро прийти в нужную форму.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин дома

Рабочая рутина отнимает много времени, и кому-то не хватает лишних часов для стабильных тренировок в зале. При нехватке времени мужчины могут тренироваться дома, используя подручные средства. Понадобится только желание и дисциплина.

• Отжимания от пола. Ложитесь лицом вниз на пол, руки расположите немного шире плеч параллельно друг другу. Локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи — чуть выше уровня таза. Взгляд направьте в пол. Во время жима медленно разгибайте локти, чтобы достичь прямого угла между бицепсом и предплечьем. В верхней точке задержитесь. Сделайте 4 подхода по 30 повторений;

shutterstock.com

• Приседания с выпрыгиванием. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. При положении сидя соедините руки перед собой. Бедра направьте параллельно полу. Выпрыгивайте вверх, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение приседа и продолжайте динамичные движения. Спина должна быть прямой, корпус наклоните вперед;

• Скручивание на пресс. Ложитесь на спину, ноги согните. Плавно поднимайте плечи к ногам, округлив спину. Медленно возвращайте корпус вниз, не касаясь плечами пола. Повторите упражнение 30 раз по 4 подхода.

&

Тренировки для мужчин в зале

Занятия обязательно сопровождаются гантелями для набора мышечной массы. Добавляйте веса при работе с определенной зоной. Для качественной работы требуется выполнять в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты:

• Жим лежа с гантелями. Ложитесь спиной на платформу, стопы поставьте параллельно. Лопатки приведены и опущены, мышцы кора в тонусе. Опустите руки до параллели с платформой, локти держите на уровне 90 градусов. Плавно выжимайте вверх без резких рывков. Выдыхайте во время движения рук вверх.

• Приседания с весом. Для этого понадобится гриф. Возьмите оптимальный вес: 8-10 кг. Работайте с хорошей амплитудой. Стопы параллельны, таз отводится назад, лопатки опущены, мышцы пресса в тонусе. Колени не заваливайте внутрь, старайтесь развести их в сторону. Приседайте до 90 градусов угла параллели и плавно поднимайтесь вверх.

shutterstock.com

• Тяга в наклоне с гантелями. Стопы параллельно, гантели берите в две руки с весом 6-10 кг. Тяга производится вдоль бедер, корпус направляется вперед, а таз назад. Доводите до середины тазобедренного сустава и плавно опускайтесь вниз. Делайте 10-12 повторений качественно, без рывков.

Тренировки для мужчин для похудения

Занимаясь спортом, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, начинайте с питания: делайте акцент на белковых продуктах и блюдах, уберите сладкое и сахар, фастфуд, газировки и алкоголь, сократите лишние углеводы.

shutterstock.com

Чтобы тренировка помогла сушиться и сгонять вес, выбирайте кардионагрузку: беговая дорожка, эллипс, бег на улице, сайклинг.

Тренировки для мужчин на массу

Если тренировка на массу — нужно создать стресс для организма. Используйте 80% от максимального веса и придерживайтесь определенного питания. В таком случае выбирайте продукты с высоким содержанием белка: орехи, творог, протеиновые коктейли, мясо, рыбу.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин после 50

После 50 лет разбавьте тренировочный процесс длительными пешими прогулками и работой в зале со своим весом. Можно добавлять бег трусцой, тренировки на открытых уличных площадках.

shutterstock.com

Важно следить за самочувствием, не перетруждаться и раз в полгода проверять состояние здоровья у врача.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

5 лучших продуктов для похудания ребенка и увеличения количества молока — Joyful Messes

Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки на предметы, которые мне нравятся,
и я уверен, что вы тоже! По поводу любого совета по здоровью, который я даю по питанию и потере веса, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как я не являюсь профессионалом в области здравоохранения. Я просто мама с большим опытом и знаниями в области здоровья и фитнеса.

Сейчас я кормлю третьего ребенка. Я, наконец, научился худеть ребенка, сохраняя при этом огромное количество молока для малыша.У меня даже случился приступ мастита из-за чрезмерной продуктивности, но я все еще потеряла весь вес ребенка примерно за 2 месяца.

Ваша диета действительно является ключом к тому, чтобы научить ваше тело избавляться от жира, а также обеспечивает питательными веществами для производства жидкого золота, в котором нуждается ваш ребенок. Если вы ищете быстрый способ увеличить количество молока, не потребляя при этом лишних калорий, я настоятельно рекомендую пажитник. Я использовал его несколькими способами, но питьевые версии мне больше всего подошли. Я также нашла этот ресурс замечательным, помогая понять, как кормить грудью и как поддерживать его в здоровом состоянии.Я твердо верю в богатую питательными веществами и кормящую грудью диету, поэтому я разработала свою программу для послеродовых мам, чтобы похудеть, есть для получения обильного молока и восстановить силы и физическую форму.

Многие мамы нервничают, что, если они уменьшат количество калорий, чтобы похудеть, у них также уменьшится количество молока. Это особенно беспокоит мам, которые работают и сцеживают молоко. На самом деле, чтобы перестать производить молоко, нужно очень сильно истощить. Цель вашего тела номер один — накормить ребенка, а затем себя.Когда вы не едите достаточно питательных веществ, в первую очередь страдаете ВЫ.

С тех пор, как я написал этот пост, я обнаружил одну дополнительную «пищу», которая действительно помогла мне в послеродовом путешествии по снижению веса и поддержанию количества молока. Теперь я снова бегаю за младенцами и больше занимаюсь спортом, не теряя при этом питания, и все еще кормлю грудью своего 17-месячного ребенка. Мой секрет — это удивительный протеиновый порошок. Буквально он должен быть в этом списке продуктов!

Он отлично подходит для подачи молока из-за ингредиентов, и он очень чистый, поэтому нет никаких химикатов или искусственных ароматизаторов, которые передаются ребенку.Поскольку он полон питательных веществ и БЕЛКА, он помогает вам оставаться сытым, дает вам белок, необходимый для тренировки, а также питательные вещества, необходимые для производства большого количества молока.

За годы, когда я помогал мамам похудеть во время кормления грудью, мне не хватало протеинового порошка, который был специально разработан для кормящих мам, чтобы бороться с этой тягой к сахару и полностью кормить мам. Я твердо верю, что питание для производства молока, поэтому я создал Milk Dust. Молочная пыль буквально ваш лучший друг для кормления грудью и похудания.В его состав входит смесь трав, повышающих уровень молока, большое количество белка, травы, снижающие тягу к сахару, такие как куркума, корень корицы и минералы, такие как хром, которые используются для баланса сахара в крови. В дополнение ко всем этим сказочным предметам. Я вручную выбрал определенные витамины, такие как фолат (L-метилфолат), потому что фолиевая кислота по-прежнему важна во время лактации! Почти так же важно, как и при беременности. Я также вручную подобрала витамин B12 для получения энергии и суперпродукты, такие как хлорелла, спирулина, шпинат, черника и другие.Протеиновый порошок не содержит сои, глютена, молочных продуктов и кукурузы. Он НЕ ГМО, веганский и растительный !! Я настоятельно рекомендую вам проверить это, если вы жаждете сахара. Он подслащен только стевией, фруктами монаха и органическим тростниковым соком, что означает, что в нем очень мало сахара, но он очень сладкий, поэтому вы все равно можете выпить что-то вроде молочного коктейля!

Нет других чистых, сверхпитательных протеиновых порошков, специально созданных для послеродового заживления, питания, кормления грудью и похудания.Тысячи мам ждут, когда это будет запущено, и я так взволнован, что наконец-то получил продукт, который помогает мамам питать себя, а также теряет вес

Вот ваш список продуктов, чтобы похудеть и увеличить количество молока!

Овсяные хлопья:

Овсянка отлично подходит для похудения, потому что она богата клетчаткой и железом. Клетчатка — это то, что заставит вас дольше чувствовать сытость, а также замедлит процесс пищеварения, чтобы не было большого скачка сахара в крови.Железо очень важно для кормящих матерей, поскольку было показано, что анемия снижает количество молока у матери. Много овсянки — это много железа, чтобы пополнить запасы и уменьшить количество отходов. Обратите внимание на этот скинни оверс в банке на ночь от Skinny Taste.

Морковь:

Кормящим мамам нужен бета-каротин как основное питательное вещество для производства грудного молока. Морковь — супер здоровый и низкокалорийный источник бета-каротина, а это значит, что их легко весить.Они также богаты клетчаткой, и их удобно брать и макать. На самом деле я не большой поклонник сырой моркови, но жареная она действительно хороша! Это основной способ, которым я их ем. Вот еще и полезный крем-тайский морковный суп с базиликом от Minimalist Baker.

Шпинат:

Знаю, знаю, это типичная диетическая пища, но она также очень полезна для молока, опять же из-за железа. Вот исследование, в котором было обнаружено, что анемия связана с низким количеством молока, и я думаю, что стоит включить в список еще один продукт, богатый железом.Кроме того, шпинат богат другими питательными веществами, которые важны для поддержания вашего тела в рабочем состоянии и поддержания веса. Лично я тоже не люблю сырой шпинат, но приготовленный — совсем другое дело. Я часто кладу груды шпината в сковороду, чтобы быстро насытить его небольшим количеством соли, перца и масла. Вот рецепт шпината с чесноком от Skinny Taste, который вам обязательно понравится.

Кроме того, если вы беременны и думаете о будущем, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей фитнес-программой для беременных «Фитнес-программа для беременных только для живота».Для создания такой программы меня просили больше, чем я могу сосчитать, и теперь, когда я почти закончил свою сертификацию, чтобы стать специалистом по физическим упражнениям до и после родов, я вложил всю свою энергию в эту новую программу! Если вы хотите оставаться в хорошей форме во время беременности, защищать тазовое дно и БЕЗОПАСНО укрепить пресс, чтобы предотвратить диастаз прямой кишки, эта программа для вас!

Знаете ли вы, что в миндальном молоке больше кальция, чем в молоке? В нем также содержится тонна витаминов E, A и D, а также полезные жиры, необходимые для поддержания выработки молока.Это молоко в основном менее калорийно, но содержит большое количество витаминов, поэтому оно идеально подходит в качестве помощника для похудания и усилителя питательных веществ. Я давно люблю миндальное молоко, но те из вас, кто не может отказаться от сливок или молочных продуктов, могут попробовать некоторые из более сладких версий в смузи, так что вы постепенно привыкните к нему! Смузи — отличный способ употреблять много шпината, миндального молока и ягод для занятой мамы. Я люблю подогревать миндальное молоко или готовить его на пару, а затем добавлять к нему пакет горячего шоколада! Это так хорошо зимой, и вы получаете некоторые ценные жидкие питательные вещества для стимулирования выработки молока, помогая при этом поддерживать ваш животик наполненным низкокалорийными питательными веществами!

Пажитник:

Вот это лучший друг молочной мамы, но я терпеть не могу его вкуса.Я действительно замечаю разницу, когда потребляю это, и вот как я это делаю. У меня есть пакеты с ягодными напитками от UpSpring Milk Flow и Mother’s Milk Tea. Пакеты с ягодами можно брать с собой куда угодно, и, несмотря на то, что мы путешествуем, трудно получить много питательных веществ или приготовить немного шпината, поэтому я пью их. Дома я люблю подогреть миндальное молоко и налить в пакетик чая с молоком матери. Я подслащиваю его стевией, и это успокаивающий напиток, который помогает моему молоку течь.

Послеродовое похудание не всегда бывает легким.Вокруг так много гормонов, недостаток сна и сильная тяга к сладкому, чтобы бороться, но эти продукты так хороши для вашего тела и снабжения молоком, а также сохраняют чувство сытости при попытке похудеть. Истинный ключ — добавить в свой организм как можно больше питательных веществ. Вес естественным образом падает, когда вашему телу дают то, что ему нужно. Ваше тело также будет делать то, что ему положено, например, производить достаточно молока для вашего ребенка, если вы дадите ему топливо для этого!

Поделиться — это забота!

• Facebook

• Твиттер

• Pinterest

Поднимите мотивацию — 7 ключей к успеху —

Выдержка из « Добро пожаловать, » в моей новой книге «» БОЛЬШЕ 100 дней похудания.

Мотивация к похуданию — непростая задача. Часто это бывает в один прекрасный день и исчезает на следующий день. Но самое главное не в том, чувствуете ли вы мотивацию каждый божий день. Напротив, это ваша способность снова и снова восстанавливать мотивацию, когда она ускользает.

Независимо от того, преуспели ли вы в своей программе или только начинаете, эти семь ключей помогут вам успешно завершить уроки из книги «100 БОЛЬШЕ дней», а также управлять своим весом в долгосрочной перспективе.

Даже если вы уже заполняли рабочий лист «7 ключей» в прошлом, я рекомендую вам сделать это еще раз, чтобы увидеть, что изменилось и где вам нужно настроить фокус.Щелкните эту ссылку, чтобы загрузить и распечатать рабочий лист: Рабочий лист 7 ключей

Вот семь ключей к успеху!

Ключ №1 — Всегда двигаться вперед!
Ваше прошлое не определяет ваше будущее. Так что не имеет значения, сбрасывались ли вы с диеты или набирали вес в прошлом. Это — сейчас!

Скажите себе, что начиная с сегодняшнего дня вы движетесь вперед и никогда не вернетесь назад. Поднимите кулак и провозгласите: «С этого момента я иду вперед!» Тогда отпразднуйте начало своей новой жизни.

Ключ № 2 — Делайте то, что работало до
Подумайте о случаях, когда вы были успешны в прошлом. Что ты сделал? Была ли какая-то конкретная диета, которая сработала? Вы встали рано и потренировались перед тем, как пойти на работу? Возможно, вы приготовили больше еды дома, а не в ресторанах. Составьте список конкретных вещей, которые работали на вас раньше. Поставьте звездочку или галочку рядом с теми, которые вы планируете использовать в течение более 100 дней.

Ключ №3 — Больше никаких оправданий
Подумайте обо всех причинах, по которым вы не добились прогресса.Кучу ныть о том, почему вы не можете регулярно худеть или заниматься спортом.

Запишите свои самые главные причины, затем прочтите вслух список оправданий. Послушайте, насколько слабо они звучат. Теперь скажите себе, что ни один из них больше не работает.

С этого момента ловите свои извинения, как только они выходят из вашего рта. Напомните себе, что они не имеют значения, и вам все равно придется выполнять свою программу. Тогда сделай это.

Ключ №4 — Создайте финишную черту
Постройте представление о том, как этот проект будет выглядеть, когда вы дойдете до конца этой книги.Как вы будете выглядеть, чувствовать и действовать, когда пересечете финишную черту «100 БОЛЬШЕ дней»? Представьте, что помимо вашего нового веса вы обладаете уверенностью, энергией и обновленным интересом к жизни.

Создайте визуальный образ финишной черты своих усилий по снижению веса. Возможно, вам удастся сделать коллаж из вашей новой жизни. Или вытащите любимую тонкую одежду или пару джинсов и повесьте их там, где вы часто можете их видеть. Примеряйте его каждую неделю или две и смотрите, как меняется посадка. Используйте его, чтобы напомнить себе о том, где вы планируете быть в ближайшие дни.

Ключ №5 — Избавьтесь от препятствий
Подумайте о том, что мешает вам, когда вы работаете над похудением. Что может помешать вам добиться успеха? Это связано с людьми, энергией, деньгами? Когда вы боролись с этим в прошлом, что заставляло вас ошибаться или мешало вам добиться прогресса?

Определите все, что вы можете придумать. Запишите их все. Если вы смелы, сделайте копию страницы, затем скомкайте бумагу в шар и несколько минут пинайте им по комнате.

Представьте себе, что все препятствия исчезли. Вы также можете ввести свой список на компьютере, а затем по одному удалять связки. Подбадривайте каждый раз, когда кто-то уходит.

Ключ № 6 — Создайте систему поддержки
Это действительно поможет, если у вас есть кто-то, кто заботится о вас и ваших усилиях по заполнению книги «100 дней БОЛЬШЕ». Найдите приятеля, наймите чирлидера или вербуйте членов своей семьи.

Ключ № 7 — Учись и развивайся вечно
Уроки в этой книге — только начало.На предстоящие месяцы спланируйте все способы, которыми вы сможете продолжить свой личный рост. Может быть, вы могли бы почитать больше книг, посетить уроки йоги или пилатеса или нанять тренера по жизни или личного тренера.

Используйте эти семь ключей в любое время, когда вам нужно обновить свою мотивацию и приверженность достижению целей по снижению веса. Не забудьте скачать и распечатать лист «7 ключей»:

.

Лист 7 ключей

5 ежедневных изменений, которые вы можете внести, чтобы ускорить потерю веса

Когда вы решите изменить свою жизнь и похудеть, вы хотите быстро увидеть результаты своих усилий.Может быть чрезвычайно сложно внести большие изменения, необходимые для похудения, который вы носите с собой. Реальность такова, что вы набрали вес со временем, и он просто не упадет в одночасье. Но есть некоторые изменения, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь, которые ускорят вашу потерю веса и направят вас на путь постоянных изменений. Приступить к работе сложно, и смотреть на финиш с самого начала может быть ошеломляющим. Если вы задаетесь вопросом, сможете ли вы сделать все возможное, чтобы похудеть, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете сделать сегодня, чтобы двигаться в направлении своих целей.Ежедневные изменения в течение недель и месяцев в конечном итоге приведут к заметным и стойким результатам.

Пейте больше воды

Замена сладких напитков, таких как газированные и морсы, водой — простой способ снизить потребление калорий и ускорить потерю веса. Употребление калорий с этими напитками не поможет вам почувствовать сытость, но увеличит количество потребляемых калорий. Другие типы напитков, которые могут быть калорийными, — это подслащенный кофе, энергетические напитки и алкоголь.Питьевая вода вместо калорийных напитков, упомянутых выше, может сократить ежедневно сотни калорий из вашего рациона. Еще одно преимущество питьевой воды заключается в том, что она помогает предотвратить ненужные перекусы. Когда вы чувствуете голод между приемами пищи, это может быть просто признаком того, что вам нужно немного воды. Выпейте пару стаканов воды и подождите полчаса, чтобы увидеть, устранит ли прием напитка муки голода. Вы можете избавиться от ненужных калорий из закусок, если будете хорошо увлажнены водой.

Исключить обработанные пищевые продукты

Самый простой способ распознать обработанные пищевые продукты — спросить себя: «Удобно ли это и долго ли храниться?» Если ответ «да», вы, вероятно, смотрите на обработанные пищевые продукты. Обработанные продукты рассчитаны на долгое, быстрое и легкое приготовление. Звучит неплохо, особенно для людей, которые всегда в пути. Проблема в том, что обработанные продукты содержат много химикатов и ненужных калорий. Кроме того, обработанные пищевые продукты часто содержат мало питательных веществ.Вы добьетесь гораздо большего успеха в своих усилиях по снижению веса, если исключите из своего рациона обработанные продукты. Это потребует определенного планирования и усилий, но качество и скорость ваших результатов того стоят.

Увеличьте производительность вашего NEAT

NEAT означает термогенез без физических упражнений. NEAT — это все движения, которые вы делаете в течение дня, которые не являются частью вашей официальной тренировки. Сюда входят такие вещи, как прогулка по парковке, подъем по лестнице и вставание за рабочий стол.Увеличение этого вида движений в течение дня может увеличить общее количество сжигаемых калорий и ускорить потерю веса.

Работайте над своими отношениями с едой

Ваши мысли о еде и вашей способности похудеть будут иметь прямое влияние на то, насколько быстро (или если) вы похудеете. Работайте над тем, чтобы каждый день вносить небольшие изменения в свое отношение к еде. Один из способов сделать это — заметить, что вы чувствуете, когда начинаете есть что-то, что не соответствует вашим целям.Затем вы сможете установить связь между тем, как вы себя чувствовали, и тем, что вы ели. Вы переходите на нездоровую пищу, когда чувствуете усталость? Если вы понимаете, что это закономерность, вы можете начать искать другие способы справиться с усталостью, кроме нездоровой пищи. Быстрая прогулка на свежем воздухе может дать аналогичный заряд энергии и не помешает вашим усилиям по снижению веса. Подобные небольшие изменения в конечном итоге сделают жизнь намного более здоровой.

Упор на силовые тренировки

Упор на силовые тренировки, а не на кардио, поможет ускорить потерю веса.Силовые тренировки — золотой стандарт, когда дело доходит до похудения. Тренировки с отягощениями — лучший способ похудеть, потому что они помогают вам поддерживать свои результаты. По мере наращивания мышц ваш метаболизм увеличивается. Это означает, что вы начнете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Со временем более высокий метаболизм поможет вам сохранить потерю веса и достичь ваших целей в фитнесе.

Многие люди идут ва-банк, когда дело доходит до похудания, и выгорают еще до того, как действительно начнут действовать.Вы можете избежать этой ловушки, сосредоточившись на изменениях, которые вы можете делать каждый день. Эти небольшие изменения могут дать вам победу и воодушевить продолжать стремиться к достижению ваших целей по снижению веса.

Поднятие тяжестей для похудания — Новости здоровья потребителей

Как ни печально, но избавиться от лишнего жира невозможно. Исследование за исследованием показывали, что решающим аргументом после сокращения калорий являются упражнения. Но когда вы бросаетесь в спортзал, не забудьте привлечь одного из ваших лучших союзников в борьбе с жиром: ваши собственные мышцы.

Если вы хотите привести себя в форму, аэробные тренировки непревзойденны из-за их способности настраивать сердце и легкие. Аэробика также тонизирует мышцы, которые вы используете. Но качание железа может стать еще одним мощным оружием в борьбе с выпуклостью. Тренировки с отягощениями не только укрепят ваши кости, увеличат мышечную массу и упростят подъем пакетов с продуктами или дров, но и помогут удержать линию на талии.

Потеряйте то, что вам не нужно

Если вы соблюдаете диету, поднятие тяжестей может помочь вам избавиться от жира, а не от мышц и костей.Большинство людей не осознают этого, но когда они сидят на диете, только от 60 до 75 процентов веса, который они теряют, на самом деле приходится на жир. Итак, если вы похудели на 20 фунтов, пять или шесть из этих фунтов приходятся на обезжиренные ткани, включая мышцы, кости и воду, в результате чего ваше тело становится слабее. Но упражнения, особенно такие, как нагнетание железа, могут сохранить мышцы и кости, так что до 85 процентов того, что вы сбрасываете, составляет жир, говорит Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.

Все мы склонны полнеть по мере взросления, и одним из основных виновников является сокращение мышечной массы, которое начинается в 20-30 лет.После 40 лет мы теряем примерно треть фунта мускулов в год. А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, наш метаболизм замедляется. У женщин, которые начинают с пропорционально меньшими мышцами, чем у мужчин, этот процесс сильнее сказывается на талии. Средняя женщина набирает от 20 до 25 фунтов жира в возрасте от 20 до 50 лет.

Силовые тренировки также могут повысить уровень метаболизма человека на срок до 12 часов после тренировки. Это означает, что если вы поднимаете тяжести, ваше тело будет сжигать калории быстрее.Но вопрос о том, улучшают ли регулярные упражнения ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, остается спорным, говорит Гленн Гессер, физиолог из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле.

Одно исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что 18 недель силовых тренировок юношей ускорили их метаболизм на 9 процентов. Другие исследования не обнаружили такой пользы. Тем не менее, Гейссер и другие считают, что, поддерживая мышечную массу, поднятие тяжестей может помочь минимизировать метаболический спад, который происходит с возрастом.

Вот математика: фунт мышц сжигает от 5 до 10 калорий в день, даже если вы лежите на диване. При умеренно напряженном режиме подъема тяжестей женщины могут набрать от одного до двух фунтов мышечной массы через три месяца; мужчины набираются примерно вдвое больше. Таким образом, два лишних фунта зельца потребляют от 10 до 20 калорий в день. Это кажется небольшим изменением, но за месяцы и годы оно действительно может накапливаться. «Десять калорий в день — это 3650 калорий в год, что эквивалентно примерно фунту жира в организме», — говорит Гессер.За 20 лет этот дополнительный кусок мышц мог бы помешать вам набрать 20 фунтов. «Так что в долгосрочной перспективе это может иметь довольно ощутимое значение».

Действительно, исследователь питания Мириам Нельсон, директор Центра физической подготовки в Университете Тафтса, часто видит, что поднятие тяжестей открывает дверь в тело триммера. В одном исследовании она посадила 10 женщин с избыточным весом на ту же диету, но половина из них поднимала тяжелые веса два раза в неделю. Обе группы в итоге похудели примерно на 13 фунтов. Но это еще не все.В среднем бригада, соблюдающая только диету, потеряла всего 9,2 фунта жира, тогда как атлеты фактически потеряли 14,6 фунта жира и набрали 1,4 фунта мышц.

Это указывает на одну интересную вещь о силовых тренировках: возможно, вы не обязательно потеряете больше веса, но вы все равно сможете постепенно похудеть, меняя жир на мускулы. Вопреки женским страхам, хруст гантелей не превратит женщину в Невероятного Халка. Во всяком случае, это сделает их меньше, поскольку они заменят покачивающийся жир компактными мышцами, — говорит Нельсон.Еще более отрадно то, что люди, которые качают железо, довольно быстро замечают заметное улучшение силы, что дает им больше выносливости для ходьбы или езды на велосипеде. Еще два важных долгосрочных бонуса, особенно для пожилых женщин: вы укрепляете кости и улучшаете равновесие.

Начало работы

Основываясь на своем исследовании, Нельсон излагает программу диеты, а также аэробных и силовых упражнений в своей книге Strong Women Stay Slim и на своем веб-сайте StrongWomen.com. Режим получил горячую похвалу от читателей.Одна 49-летняя женщина боролась с лишним весом всю свою жизнь, пока несколько лет назад не попробовала план Нельсона. «Я ношу одежду на два размера меньше, чем раньше, при том же весе», — написала она в сообщении, опубликованном на StrongWomen.com. «… Я много лет бегаю и занимаюсь аэробикой, и ничто не сравнится с поднятием тяжестей!»

Хотя это и вдохновляет, другие эксперты предупреждают, что не у всех будут такие потрясающие результаты. «Для некоторых это будет намного сложнее», — предупреждает Гэссер. Таким людям полезно помнить, что любые упражнения принесут вам большую выгоду — в улучшении здоровья.Тренировки могут не только улучшить силу и выносливость; он также помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина и предотвратить диабет. Даже силовые тренировки могут помочь защитить сердце, хотя и в меньшей степени, чем аэробные упражнения. И, пожалуй, самое главное, оставаясь активным, вы творит чудеса с вашей уверенностью в себе. По словам Гессера, упражнения просто заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Для начала Нельсон рекомендует выполнять пять основных упражнений по поднятию тяжестей три раза в неделю и ходить пешком или ездить на велосипеде не менее трех раз в неделю.Не можете вместить все эти упражнения в свою жизнь? Посмотрите книгу Гессера «Искра». Он объясняет, что разделить время тренировки на 10-минутные занятия так же хорошо, как и сделать все сразу.

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины. «Силовые тренировки для костей, мышц и гормонов». Текущий комментарий, http://www.acsm.org/comments.htm

Американский колледж спортивной медицины. «Тренировки с отягощениями у пожилых людей». http: // www.acsm.org/comments.htm

Гессер, Гленн А. Искра. Саймон и Шустер, 2001

Нельсон, Мириам Э. и Сара Верник. Сильные женщины остаются стройными. Bantam Books.

Вотруба С.Г. и др. «Роль упражнений в лечении ожирения». Питание, Vol. 16.

Van Etten, L.M.L.A et al. «Влияние 18-недельной программы силовых тренировок на расход энергии и физическую активность».

Интервью с Гленном Гессером, Гессером, физиологом из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле; и Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.

Как похудеть при грудном вскармливании

Для большинства из нас, мам, после родов был хотя бы один момент, когда мы мельком мельком увидели в зеркале свое послеродовое тело во всей его вытянутой, выпуклой красоте и почувствовали волна шока. Большинство из нас хотят, чтобы наше тело до беременности вернулось как можно быстрее, но сбросить эти килограммы после родов — особенно похудеть во время грудного вскармливания, когда вы все время голодны — не всегда легко, и с этим не следует торопиться.

«Чтобы родить ребенка, все в теле расширяется», — говорит Дженнифер Ричи, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию из Ньюпорт-Бич, Калифорния, и автор книги Я делаю молоко, в чем твоя сверхспособность? «Ваши бедра расширяются, ваша грудная клетка расширяется. Чтобы набрать этот вес, потребовалось добрых девять месяцев, поэтому дайте себе как минимум девять месяцев, чтобы сбросить его и вернуть свое тело ».

По прошествии первых нескольких недель после родов (в конце концов, вашему телу нужно время, чтобы заживать), вернуться к той форме, в которой вы более счастливы, — это .Вот советы, как похудеть во время грудного вскармливания без ущерба для выработки молока.

Одна вещь, о которой следует помнить, читая: ваше тело совершило нечто потрясающее! Чтобы вырастить ребенка, нужно время, позвольте себе в это же время вылечиться, восстановиться и вернуться к своему телу до беременности (если это ваша цель).

Диета при грудном вскармливании

Большинство экспертов не рекомендуют соблюдать диету во время грудного вскармливания. Это потому, что вашему организму требуется дополнительное топливо для выработки грудного молока — около 500 дополнительных калорий в день, — говорит Мэри Джейн Детройер, врач-терапевт, доктор медицинских наук, CDN, нью-йоркский диетолог, зарегистрированный диетолог и личный тренер.

«Мы определенно рекомендуем, чтобы матери не придерживались особо ограничительной диеты — не менее 1500 калорий в день, что не позволило бы обеспечить достаточное количество молока», — добавляет Шеннон Дэвидс, доктор медицины, акушер-гинеколог университетской больницы Томаса Джефферсона. в Филадельфии. В целом, по ее словам, ежедневная диета, состоящая из 1800–2200 калорий, является оптимальной для общего питания, восстановления и кормления грудью.

В то время как некоторые кормящие женщины быстро худеют, поскольку процесс приготовления молока сжигает много калорий, другим следует более внимательно относиться к тому, сколько они едят и что они едят, чтобы достичь более гомеостатического веса, говорит Детройер.Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего — и которых лучше всего избегать — для достижения ваших целей похудеть во время грудного вскармливания.

Продукты питания во время грудного вскармливания

Для самого быстрого способа похудеть во время грудного вскармливания не считайте калории, говорит Детройер, а лучше обращайте внимание на качество еды, которую вы едите. Вместо того, чтобы есть меньше, что, вероятно, повлияет на выработку молока, сделайте свою пищу здоровой и питательной и только немного больше, чем обычно. «Добавьте пару унций белка во время еды, чашку крахмала и четверть чашки овощей — это все, что вам нужно», — говорит она.«Проблемы возникают, когда вы заменяете пищу, богатую питательными веществами, другой, потому что это происходит быстро и легко».

Брать с собой ближайший пакет чипсов или печенья, когда вы устали и между кормлениями, может быть удобно, но лучше подойдут сыр, горсть миндаля или крекеры, намазанные арахисовым маслом. Постарайтесь запастись этими группами продуктов, чтобы вернуть свое тело в норму и сохранить максимальное количество питательных веществ в грудном молоке:

• Фрукты, овощи и зерно для минералов и витаминов.Детройер предлагает цельнозерновые, рожь, киноа, просо и фарро.

• Крахмалы , дающие энергию, помогающую вашему организму вырабатывать молоко. Хорошие варианты включают зимние тыквы, бобы, картофель, макароны и рис.

• Постный белок из мяса, рыбы и орехов, помогающий наращивать и восстанавливать ткани тела.

• Жир. Ваша диета не влияет на количество жира в молоке, но влияет на его тип. Оливковое масло, сыр, яйца, авокадо, орехи и семена помогают обеспечить хороший баланс мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для развития мозга ребенка.

• Вода. Грудное молоко на 90% состоит из воды, но вам не нужно постоянно пить воду, чтобы оставаться гидратированным (а употребление большего количества молока не даст излишка молока). Пейте, когда хотите пить, и следите за цветом своей мочи. Если темно, нужно выпить еще жидкости.

Вот некоторые продукты, которые эксперты советуют ограничивать, чтобы поддержать похудание во время грудного вскармливания:

• Закуски с пустыми калориями, например чипсы, конфеты и газированные напитки.

• Сладкие продукты , которые, как было доказано, способствуют воспалению.

• Алкоголь, , который в больших количествах попадает с грудным молоком, может нарушить развитие ребенка.

Ослабление послеродовых упражнений

Осознание того, что вы едите, — лучший способ ускорить метаболизм и похудеть во время грудного вскармливания без ущерба для качества или количества грудного молока, но послеродовые упражнения также должны быть частью вашего режима.Это не только повысит вашу энергию, но и легкие движения, как только вы почувствуете их, помогут вернуть растянутые мышцы живота в форму.

«Дело не только в лишних килограммах; ткани вашего тела тоже меняются », — говорит Сьюзан Клинтон, физический терапевт и соучредитель компании Embody Physiotherapy and Wellness в Сьюикли, штат Пенсильвания. «Многие люди смотрят на обвисший живот как на жир, который нужно сбросить, но это скорее то, что мышцам нужно научиться возвращаться в укороченное положение, чтобы снова стать частью брюшной стенки.”

Естественная программа подъема тяжестей раннего материнства — поднимать новорожденного, ходить вверх и вниз по лестнице, толкать коляску — достаточно, чтобы начать работу в первые две или три недели после родов, — говорит Клинтон, отмечая, что даже женщины, которые этого не делали. у них нет разрыва или эпизиотомии, требуется время для заживления мышц таза. «Пока вы ведете активный образ жизни, ваше тело начинает меняться», — говорит она.

Другие способы помочь тонизировать мышцы после родов и похудеть во время кормления грудью:

• Выполняйте упражнения Кегеля , чтобы быстрее укрепить мышцы таза.

• Втяните живот, , который также помогает укрепить мышцы.

• Мягкая (не глубокая!) Растяжка с эластичной лентой для работы с частями вашего тела, напряженными при грудном вскармливании: плечами, спиной и грудью.

• Идите на прогулку, пусть даже короткую, каждый день.

• Держите ребенка близко к телу , чтобы защитить брюшную стенку.

Создайте резервную копию самого себя

Как только ваш лечащий врач даст вам зеленый свет для более регулярных тренировок (для мам, у которых было кесарево сечение или много слезотечения, обычно это происходит примерно через восемь недель после родов), вы все равно должны расслабиться.«Если вы очень утомлены, худшее, что вы можете сделать, — это сойти с ума от упражнений высокой интенсивности», — говорит Клинтон. «Это может заставить вас набрать веса вместо того, чтобы сжигать лишние калории».

Чтобы помочь вам похудеть во время грудного вскармливания, старайтесь заниматься до 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что составляет примерно 20–30 минут ходьбы в день. Вы также можете возобновить занятия, такие как йога или тай-чи, особенно если вы практиковали до ребенка. По словам Дэвидса, хотя физические упражнения не влияют на состав грудного молока, вам следует восполнить любую жидкость, которую вы теряете с потоотделением, чтобы поддерживать выработку молока.Вы также можете сцеживать молоко или кормить грудью перед тренировкой, чтобы не было дискомфорта.

Признаки того, что вы слишком усердно работаете над своим телом и слишком рано: вы регулярно протекаете мочой во время бега, прыгаете или чихаете во время тренировок, или вы испытываете повторяющиеся боли в суставах. «Не отмахивайтесь от всего этого, говоря:« О, у меня только что родился ребенок », — говорит Клинтон. «Это признаки того, что ваша система не оптимальна, и вам нужно вернуться к своей медицинской бригаде».

Настоящий секрет похудения при грудном вскармливании? Держитесь подальше от каналов социальных сетей, журнальных статей и телешоу, которые демонстрируют, как быстро другие похудели, и сосредоточьтесь на своем собственном пути.«Не сравнивайте себя ни с кем», — говорит Детройер. «Ты просто с ума сойдешь». Все худеют с разной скоростью. Вместо того, чтобы зацикливаться на числах на шкале, стремитесь достичь того момента, когда вы почувствуете себя здоровым, счастливым и сильным. Все послеродовые тела выглядят по-разному, но каждая мама — воин! »

Помните, что вырастить и родить ребенка — непростое дело. Ваше послеродовое тело — напоминание о том, что вы только что сделали что-то удивительное. Если вы хотите вернуться к своему телу до беременности, не забудьте сделать это так, чтобы лучше всего было вам и ребенку.

Дженнифер Ричи , IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Она основатель и владелец Milkalicious и автор книги I Make Milk, What’s Your Superpower? .

Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом, физиологом и сертифицированным персональным тренером с более чем 20-летним опытом работы в сфере здравоохранения и фитнеса. Она ведет частную практику в Нью-Йорке, Mary Jane Detroyer & Associates.

Шеннон Дэвидс, MD, акушер-гинеколог в больнице университета Томаса Джефферсона в Филадельфии. Она получила медицинское образование в Медицинском центре SUNY Upstate Medical Center.

Пожалуйста, обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

Как полюбить свое послеродовое тело

Как правильно питаться при грудном вскармливании

10-минутные тренировки, которые можно выполнять, пока ребенок спит

Видео по теме

8 здоровых способов похудеть при грудном вскармливании

Многие молодые мамочки ошибочно полагают, что грудное вскармливание помогает похудеть после родов. Однако, хотя грудное вскармливание действительно сжигает большое количество калорий, оно также требует ежедневного потребления примерно на 500 калорий больше, чем диета до беременности.

Это заставляет многих мам задуматься: «Какие шаги я могу предпринять, чтобы похудеть во время беременности, а также обеспечить, чтобы мой ребенок получал питательные вещества, необходимые для счастья и здоровья?»

В этой статье мы обсудим такие здоровые привычки, как:

• Пить много воды каждый день
• Высыпайтесь как можно дольше
• Соблюдение сбалансированной диеты, включая фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры
• Включение умеренных упражнений в свой распорядок дня

Хотя эти советы могут показаться знакомыми любому, кто пытался похудеть раньше, есть ряд дополнительных соображений, которые необходимо учитывать при попытках похудеть и кормлении грудью.

По этой причине эксперты Mustela собрали восемь советов, которые помогут вам добиться устойчивого похудания, сохранив при этом способность вашего организма производить здоровое, богатое питательными веществами молоко. В качестве бонуса мы также покажем вам, как можно подтянуть кожу снаружи, используя укрепляющий и тонизирующий продукт от Mustela.

8 советов по похудению при грудном вскармливании

1) Пейте не менее 8 чашек воды каждый день

Пить много воды каждый день — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для общего здоровья своего тела, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.И особенно это важно для кормящих мам.

Вода помогает вашему телу естественным образом избавляться от лишних килограммов, потому что вода:

• Способствует регулярным функциям организма, таким как кровообращение, пищеварение, регулирование температуры тела, транспортировка питательных веществ и производство молока
• Помогает работе почек и помогает избавиться от токсинов в организме
• Помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание
• Поддерживает работу мышц на 100%
• В сочетании с маслом на коже образует защитный барьер от вредных ультрафиолетовых лучей солнца и других токсинов окружающей среды.

Мы рекомендуем ежедневно выпивать не менее восьми чашек воды.Похоже, слишком многого требовать от занятой мамы?

1. Начните с двух чашек с утра первым делом
2. Затем выпейте по две чашки на обед и ужин — это шесть чашек
3. Затем, чтобы получить последние две чашки, наполните бутылку с водой 16 унций воды и пейте ее в течение дня.

Если вы «не пьете воду», попробуйте бутылку для настоя, которая позволит вам добавить немного фруктов. Зельцер работает так же хорошо и особенно хорош для тех из вас, кто любит пить газировку.Просто убедитесь, что в любой напиток, который вы выберете, не добавлен сахар, потому что он может попасть к вашему ребенку через грудное молоко.

2) Соблюдайте здоровую диету, чтобы похудеть во время грудного вскармливания

Мы дадим вам несколько идей о том, как поддерживать здоровую диету, но сначала вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Вы уже сжигаете много калорий во время грудного вскармливания, и когда вы бросаетесь на упражнения, это может привести к проблемам, если вы не будете осторожны.

При грудном вскармливании вам нужно будет добавить в свой рацион дополнительно от 300 до 500 калорий в день, в результате чего общее суточное потребление составит от 2200 до 2500 калорий.

Следование этим рекомендациям по здоровому питанию гарантирует, что вы потребляете правильных калорий. В конце концов, проголодаться дополнительно — и остаться голодным — это совершенно нормально! — во время кормления грудью.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей калорийности.Простой способ получить здоровую дозу этих продуктов — начать свой день с фруктового и овощного смузи. Из банана, клубники и черники в сочетании с миндальным молоком и двумя горстями шпината получится полезный и вкусный завтрак.

Кроме того, попробуйте включить порцию овощей в обед и ужин, чтобы завершить свой день. Если вы проголодались между приемами пищи, ешьте морковь, апельсин, яблоко или другой сырой овощ, а не что-нибудь обработанное.

Постный белок

Белок можно получить из различных продуктов, но вы должны стремиться к «постному» белку.Постный белок можно найти в таких продуктах, как курица, рыба, бобы и протеиновые порошки. Добавьте ложку последнего в утренний смузи, чтобы завершить здоровый завтрак.

На обед и ужин включите кусок курицы или рыбы или чашку ваших любимых бобов, чтобы получить пользу для здоровья от этих белковых продуктов.

Здоровые жиры

Может показаться нелогичным намеренно добавлять жир в свой рацион, пытаясь похудеть, но здоровые жиры важны как для вас, так и для вашего ребенка, когда вы кормите грудью.

Эти полезные жиры содержатся в таких продуктах, как:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Семена конопли
• Семена чиа
• Оливки
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Авокадо

Есть множество простых способов включить в свой рацион полезные жиры. Один из способов — отмерить столовую ложку семян конопли и столовую ложку семян чиа в утренний смузи. Фрукты, овощи, белок и полезные жиры в одном легком приеме пищи? Вы действительно не можете и мечтать о лучшем завтраке.

На обед попробуйте добавить в полуденный салат немного оливок или заправить его заправкой на основе оливкового масла. Приходите к обеду, приготовьте курицу или рыбу с ложкой кокосового масла. Он имеет прекрасный вкус и полезен для вас. А если вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте съесть горсть орехов, чтобы зарядиться энергией.

Приготовление еды

Заблаговременное планирование питания — это не только хорошая идея с точки зрения экономии времени, но и полезная идея для вашего здоровья.Если вы планируете и готовите еду заранее, у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем есть.

Планирование питания также избавляет от необходимости останавливаться, чтобы перекусить, потому что вы слишком устали или у вас нет времени готовить. Ваша еда уже будет приготовлена. Если вы будете думать о приготовлении пищи на будущее, вы с большей вероятностью будете потреблять более полезные калории.

3) Выполняйте умеренные упражнения

Контроль над питанием — это только половина дела.Чтобы похудеть во время кормления грудью, вам также необходимо заниматься спортом.

Когда мы думаем о физических упражнениях, мы слишком часто представляем себя идущим в спортзал или бегом на длинные дистанции. Однако с грудным младенцем эти занятия могут быть практически невозможны.

На самом деле, важно подождать не менее шести-восьми недель, прежде чем начинать или возобновлять режим серьезных упражнений. Экстремальные диеты и физические упражнения могут повлиять на способность вашего организма производить полезное молоко, поэтому будьте осторожны.

Обычно послеродовые упражнения можно разделить на две основные категории:

• Сердечно-сосудистая (сердечно-сосудистая)
• Грузоподъемность

Каждый вид деятельности приносит своему организму определенную пользу. Кардио (все, что увеличивает частоту пульса на 15-20 минут) отлично подходит для здоровья вашего сердца, легких и кровообращения. С другой стороны, упражнения с весовой нагрузкой помогают укрепить мышцы и кости.

После того, как вы приступите к тренировке, вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для производства молока.Если вы планируете особенно напряженную тренировку, съешьте полезные углеводы примерно за полчаса до этого.

К счастью, упражнения не должны быть трудными или интенсивными, чтобы приносить реальные результаты. Кардио может быть таким же простым, как быстрая прогулка, толкая ребенка в коляске. Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, которое может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая отрицательного воздействия на колени или суставы.

4) Спите как можно больше

Сон так же важен для похудания после беременности, как упражнения и диета, но полноценный сон может быть затруднен, когда вы кормите новорожденного грудью.Однако важность сна невозможно переоценить. Почему? Потому что, когда вы спите, ваше тело восстанавливается и возвращается в более здоровое состояние.

Вот как ваше тело становится здоровее во время сна:

• Артериальное давление возвращается к нормальному уровню (если оно повышается в течение дня под действием стрессоров).
• Мышцы расслабляются.
• Увеличивается кровоснабжение органов и мышц.
• Выделяется гормон роста.
• Дыхание и частота сердечных сокращений стабилизируются и становятся более стабильными.

И это только верхушка айсберга. Фактически, увеличение веса связано с недостатком сна. Чтобы еще больше усугубить травму, голодные и недосыпающие молодые мамы стремятся удовлетворить свою тягу к простым углеводам, что часто приводит к увеличению веса (а не к потере веса).

Так что, даже если вы делаете все остальное в этом списке правильно, но не выспитесь каждую ночь, вам может быть трудно сбросить эти последние несколько фунтов. По этой причине мы рекомендуем спать не менее семи часов каждую ночь.

Если ваш ребенок еще не спит всю ночь, постарайтесь вздремнуть, когда он спит. Это даст вашему организму время, необходимое для восстановления и сохранения максимально здорового состояния.

5) Нанесите укрепляющий и тонизирующий продукт

Укрепление и тонизирование кожи является частью процесса возвращения к внешнему виду, который был до рождения ребенка. Упражнения во многом связаны с этой целью, но вы можете помочь своему телу извне, применяя укрепляющее и тонизирующее средство в течение дня.Мы рекомендуем укрепляющий гель для тела Mustela, укрепляющую сыворотку для груди и сыворотку от растяжек (для предотвращения и уменьшения стойких растяжек).

Эти продукты разработаны специально для того, чтобы помочь изменить контуры вашего тела после родов:

• Повышение эластичности кожи.
• Содействие производству коллагена.
• Укрепляющая кожа изнутри.
• Снимает сухую, стянутую, чувствительную кожу.

Укрепляющие и тонизирующие продукты Mustela помогают в решении вышеуказанных проблем благодаря сочетанию натуральных гипоаллергенных ингредиентов.Кроме того, вся линейка продуктов Mustela не содержит парабенов, фталатов, феноксиэтанола, бисфенолов A и S, кофеина и алкоголя. Это делает все продукты Mustela безопасными как для вас, так и для вашего грудного ребенка.

Так что не стесняйтесь наносить укрепляющий и тонизирующий продукт там, где он вам нужен и когда он вам нужен, не беспокоясь о том, какой эффект он окажет на вашего ребенка.

6) Грудное вскармливание часто

Кормить по требованию — это нормально. Хотя может показаться, что ваш малыш получает слишком много, он знает, что ему нужно.Помните, что вы фактически сжигаете калории во время кормления грудью. Так что если вы кормите грудью по требованию, вы сожжете еще больше калорий в течение дня.

Если вы начнете больше тренироваться, вы, очевидно, немного похудеете. Однако вашему организму необходимо знать, что, хотя некоторые из его жировых отложений исчезают, ему все равно необходимо производить молоко. Вот почему кормление грудью по требованию или более частое грудное вскармливание во время физических упражнений — отличная идея для воплощения в жизнь.

7) Избегайте быстрых исправлений

Учитывая все новые тенденции в диете, трудно увлечься , а не .Но вы должны помнить о самом главном: выработке грудного молока. Многие из этих тенденций сильно влияют на количество молока. Если вы кормите грудью, это должно быть вашим главным приоритетом.

Когда вы теряете вес слишком быстро, количество молока снижается, поэтому будьте осторожны, когда есть возможность сесть на диету быстрого приготовления. Вес со временем снимется … со временем. Просто следи за призом. Помните: медленный и упорный — победа в гонке!

8) Познакомьтесь с диетологом

Обращение к диетологу, чтобы похудеть во время грудного вскармливания, — разумный выбор.В конце концов, они специализируются на диете и питании. Вам следует сообщить диетологу, каковы ваши цели. Если ваша цель — похудеть во время кормления грудью, диетолог учтет, что вы едите на двоих.

Вы двое можете сесть вместе, чтобы построить план специально для и . Позвольте этому осознать на минуту — составьте план специально для вас. Так что обратитесь за профессиональной помощью по вопросам диеты и питания, если вам это необходимо.

Самый важный шаг к похуданию при грудном вскармливании

Самый важный шаг к похудению при грудном вскармливании — это терпение. Не дави на себя. Ваше тело только что претерпело серьезные изменения.

Даже если вы, вероятно, очень взволнованы, чтобы снова надеть джинсы скинни, лучше всего дать своему телу время, необходимое для восстановления. На то, чтобы набрать этот вес, потребовалось девять месяцев, так что будьте разумны в своих ожиданиях, когда вы его снова сбросите.

Если у вас есть какие-либо вопросы о похудании, соблюдении здорового питания или послеродовых упражнениях, обязательно спросите своего врача.

Тренировка Body Pump — Ресурсы для похудания

BodyPump — это новый увлекательный способ ввести фитнес и упражнения в жизнь людей, и классы упражнений появляются повсюду.

Одна из современных фитнес-тренировок — BodyPump. Хотя изначально он был запущен Les Mills в 1991 году в Новой Зеландии, Body Pump сейчас завоевал признание во всем мире как отличный класс для людей с любым уровнем подготовки.

В большинстве тренажерных залов сейчас проводятся занятия, так почему бы не попробовать себя в этой замечательной тренировке в вашем местном центре.Выученные профессиональными инструкторами калории, сожженные BodyPump, заставят вас улыбнуться до и после тренировки!

Каковы преимущества тренировки BodyPump?

С профессиональными инструкторами и целым классом вокруг вас, а также с мотивационной музыкой для тренировок, BodyPump гарантирует, что вы не только получите удовольствие от тренировки, но и отдадите ей все, что у вас есть!

Ваше тело будет в тонусе по мере того, как вы набираете мышечную массу, и когда жир будет уменьшаться, вы заметите улучшение формы и четкости вокруг вашего тела.

Успешное похудание с помощью BodyPump

Роуз использовала BodyPump, чтобы увеличить количество сожженных калорий, в то время как Крис продолжил занятия, чтобы поддерживать потерю веса после операции. Посмотрите, сколько веса вы можете сбросить, сжигая калории, с помощью активной тренировки с помпой для тела.

Сколько калорий сжигается во время тренировки Body Pump?

При занятиях продолжительностью от 45 до 60 минут у вас будет достаточно времени, чтобы сжечь серьезные калории. И все мы знаем, что сжигается больше калорий, чем потребляется, что приводит к потере веса.Во время 60-минутной тренировки калорий, сожженных упражнениями body pump, может составлять около 600, в зависимости от интенсивности занятия.

Что такое BodyPump?

BodyPump — это кардио-силовой класс, в котором используются штанги для выполнения упражнений с сопротивлением и тренировок; все закончено для оптимистичных музыкальных композиций. Уроки Body Pump проводятся профессиональными тренерами и обычно длятся около 45-60 минут. Это веселые, но напряженные тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений, прорабатывают все части вашего тела и вызывают серьезное сжигание калорий.

Чего я могу ожидать от тренировки Body Pump?

Вы будете выполнять 45-60-минутную тренировку с классом людей, синхронизируя повторения под музыкальные миксы. Ваш инструктор BodyPump сначала проведет вас через разминку с легкими весами, чтобы подготовить вас к интенсивной тренировке.

Затем вы завершаете интенсивную тренировку мышц и кардио, используя штангу. По очереди прорабатываются все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи и брюшной пресс.Это обеспечивает максимальное сжигание калорий и тонизирование, поскольку воздействует на каждую область вашего тела.

Темп музыки, наконец, замедляется, когда вы выполняете заминку и полную растяжку, чтобы уменьшить болезненность мышц и риск травм.

Подходят ли классы BodyPump для похудания?

Тренировки с отягощениями — отличный способ сжигать калории и нарастить мышечную массу. По мере восстановления мышц в результате тренировок метаболизм вашего тела увеличивается. Это означает, что BodyPump сжигает калории с повышенной скоростью спустя долгое время после того, как вы закончите урок Body Pump.

С увеличением мышечной массы вашего тела вам требуется больше энергии изо дня в день, что, если вы будете придерживаться диеты с дефицитом калорий, приведет к большей скорости потери.

Таким образом, вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, но и продолжаете сжигать их по мере восстановления организма, и вы можете постоянно увеличивать свой метаболизм, наращивая мышцы.

Могу ли я присоединиться к классу BodyPump?

В связи с характером этих тренировок и с поднятием тяжестей, вы должны сначала посетить занятия в клинике Body Pump.Они проводятся в тех же спортзалах, что и BodyPump, и предназначены просто для обучения участников правильной технике и форме перед посещением занятий. После завершения вы можете посещать любой из доступных классов.

Есть ли различия в классах BodyPump?

Безусловно, если штанги не являются вашей сильной стороной, вы можете попробовать любой из целого ряда классов, предлагаемых по всей стране. К ним относятся:

• BodyAttack — Спортивные тренировки, сочетающие интервальные тренировки и упражнения на ловкость, чтобы улучшить вашу физическую форму, повысить тонус и придать форму вашему телу.
• BodyCombat — In включает в себя карате, бокс, тхэквондо, тай-чи и муай-тай, чтобы дать волю своему внутреннему воину в увлекательной тренировке с ударами ногами и кулаками.
• BodyBalance — Использование тайцзи, йоги и пилатеса для улучшения баланса тела.
• BodyStep — Использование степпера для сжигания калорий и тренировок бедер.
• BodyJam — кардио-танцевальная тренировка с простой, но увлекательной хореографией, которая заставляет вас танцевать и получать такое удовольствие, что вы полностью забываете, что это упражнение.
• BodyVive — тренировка с низким уровнем воздействия, выполняемая с использованием эластичных трубок и мячей Vive, которая улучшит физическую форму и тонус с минимальной нагрузкой на суставы.

В разных спортзалах могут быть разные классы, поэтому просто спросите или проверьте в Интернете, что они могут предложить.

Где я могу найти курс BodyPump и присоединиться к нему?

Различные тренажерные залы предлагают занятия BodyPump как часть членства, или вы можете пойти только на занятия в одиночку. Большинство тренажерных залов Harpers, Bannatynes ​​и Virgin Active предлагают занятия по BodyPump, но проверьте местные тренажерные залы в вашем районе, так как они также могут это делать.

Для получения дополнительной информации посетите официальный сайт BodyPump

Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса. Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса.