Содержание

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

Как начать медитировать

Большинство из нас запрограммированы на работу и заботы, и этот режим трудно отключить. Но, как уже упоминалось, медитация способна вернуть власть над мыслями и чувствами, стимулируя процесс, называемый децентрацией. Например, при стрессовой ситуации, возникшей на работе, остановитесь на минутку, закройте глаза и скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь, но знаю, что, если я сделаю глубокий вдох и выдох, это пройдет. Это не то, что я не смогу преодолеть».

Начните практиковать полезный навык, внедряя его в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы раздумывать, где взять дополнительное время, займитесь этим прямо сейчас.

«20 минут с закрытыми глазами в тихой темной комнате — это, конечно, идеальный вариант, так сказать, золотой стандарт, — говорит Педрам Шоджай. — Но уделить медитации всего несколько минут непосредственно там, где вы находитесь, — отличное начало. Выстраивайте привычку шаг за шагом, используя удобные моменты.

Не злитесь, что застряли в очереди, а примите это как возможность помедитировать, вместо того, чтобы, как обычно, увязнуть в смартфоне.

Сфокусируйтесь на дыхании в спортзале, осознавайте себя в процессе каждого приседания или наклона. Устройте пятиминутную практику, когда вы идете, едете в электричке или застряли в пробке».

Тем не менее, Шоджай признает, что поначалу полезно хорошенько погрузиться в процесс, чтобы понять, как работает ваше сознание. «Это похоже на начало отношений, — считает он. — Когда вы только знакомитесь с кем-то, ходите на свидания, вы проводите много времени за разговорами, узнавая друг друга. Позже, по мере развития романа, вы сможете понимать друг друга с полуслова и тратить меньше времени на достижение результатов — так же как достигая осознанности, стоя в очереди или отдыхая в рабочий перерыв».

Кому-то удобнее медитировать, едва проснувшись, другим привычнее напоминания в телефоне в течение дня. И если со временем вы планируете отвести практике 15-20 минут в день, вы должны определить конкретное время в расписании, иначе это так и не станет привычкой.

ШАГ 2: сканируйте сознание

Медитация для начинающих ⇔ Медитация в домашних условиях, с чего начать

Практика медитации помогает абстрагироваться от суеты и развить способность концентрироваться на важном. Она дарит чистый ум и возможность иначе взглянуть на проблему. Мы попытаемся разобраться, чем полезна медитация, с чего начать ее практику и почему она популярна не только среди буддистов.





Стрессы и нервное перенапряжение

Проблема:


85% жителей нашей планеты время от времени испытывают стресс, а некоторые постоянно живут в этом состоянии

Решение:


Всего 10 минут практики помогают расслабиться, не думать о проблемах и побороть стресс

Неврологические проблемы

Проблема:


Растет число людей, страдающих неврологическими расстройствами: это головные боли, спазмы, бессонница, депрессия

Решение:


Медитация дарит полное расслабление, способствует нормализации состояния организма и выходу из стрессовой ситуации

Медитация: с чего начать

Целью духовной практики является гармония души и тела. Советы начинающим:

  • Заниматься нужно 2 раза в день: утром — чтобы активировать разум, и вечером — чтобы избавиться от стресса и утомления.
  • Для начала достаточно выделить на медитацию по 15 минут утром и вечером.
  • Концентрации без отвлечения (Дхарана) — вот с чего должна начинаться медитация. Для начинающих дома, а не на групповых занятиях, постичь ее может быть непросто. Отвлечься от всего поможет монотонная музыка или мантра.
  • Чтобы усердно практиковать, нужна мотивация, поэтому важно превратить занятия в приятный процесс и событие, которое вы ждете с нетерпением.

Простая медитация для начинающих: техники

Чтобы практиковать, нужно выбрать одну из трех основных техник, которые подойдут для новичков. С ними регулярная медитация для начинающих дома может стать настоящим приключением, которое раз за разом будет открывать для разума новые психологические горизонты.

Концентрация на дыхании

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать свое дыхание и контролировать его.

  1. Сядьте в одну из медитативных поз или просто подогнув колени.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании, но пока не пытайтесь контролировать его.
  3. Через несколько минут сделайте глубокий вдох на счет «раз», затем задержите дыхание на 4 секунды и сделайте медленный выдох на счет «два». Продолжайте дышать по этой схеме.

Концентрация на ощущениях

Для этого метода нужно найти позу, в которой тело будет полностью расслабленно, чтобы разум смог мыслить аналитически. Можно практиковать как лежа, так и сидя. Спина должны быть прямой, а дыхание — ровным и глубоким.

  1. Закройте глаза и представьте, как с каждым новым выдохом тело покидает напряжение, отбросьте все размышления.
  2. Мысленно перенеситесь к кончикам пальцев ног и попытайтесь описать, что вы чувствуете: покалывание, пульсацию, тепло или холод.
  3. Переместитесь выше, пройдясь по ощущениям, которые испытывают икры, колени, руки и другие точки тела. Дойдите до головы и почувствуйте, как внутри разливается энергия.

Концентрация на объекте

Такая медитация для начинающих дома поможет стать внимательнее к окружающему мира. В качестве объекта может быть какое-то непрерывное явление — колыхание деревьев, шум воды или огонь. 

  1. Займите удобную позу и начните внимательно всматриваться в предмет концентрации.
  2. Позвольте ему заполнить все сознание и отпустите все лишнее.
  3. Если мысли блуждают, снова и снова возвращайте их на место.
  4. Старайтесь моргать как можно реже, а через несколько минут медитации закройте глаза, представляя объект. Можно почитать мантры.
  5. Полностью расслабьтесь и дайте своему разуму отдохнуть.

Йога и медитация для начинающих

В традиционных учениях йога и медитация неразделимы, эти практики дополняют друг друга, помогая человеку совершенствовать не только свое тело, но и разум.

Асаны для медитации

Для медитации подходят асаны, в которых удобно практиковать с минимумом усилий. Иначе боль и дискомфорт будут отвлекать от самопознания и совершенствования. Если не хватает гибкости, положение тела можно упростить, главное — спина должна быть прямой. Для медитации рекомендуются такие асаны:

  • Сиддхасана;
  • Падмасана;
  • Вирасана;
  • Ваджрасана;
  • Сукхасана.

Можно использовать подушки и маты, чтобы сесть как можно комфортнее и меньше отвлекаться. Чтобы медитация для начинающих в домашних условиях не надоедала, практикуйте недолго, но часто, и с каждым разом это занятие будет приносить все больше удовольствия и пользы.

Часто задаваемые вопросы

Почему в медитации так важно дыхание?

Правильное, медленное и глубокое дыхание помогает успокоить тело и разум, направить силы на концентрацию.

Как понять, что достигнуто медитативное состояние?

После медитативного состояния наступает ясность ума, становится легче концентрироваться на самых обычных вещах, и с каждым новым сеансом такая работа над собой приносит все больше радости.

В каком возрасте можно начинать медитировать?

Медитировать можно абсолютно в любом возрасте — всегда, когда хочется научиться лучше управлять собой, побороть стрессы, беспокойство и нервозность.

Засыпаю во время медитации. Что делать?

Нужно медитировать в одно и то же время, чтобы организм перестал путать чувство полного расслабления и отдыха во время практик с сигналом к засыпанию. Продолжайте медитировать, даже если засыпаете на каждом сеансе. Со временем это пройдет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Медитация для начинающих | Техники, основы и уроки медитации Ошо для начинающих

Урок 2. Первая часть медитационных техник. Физическая активность

Основы медитации Ошо — активная часть. Когда мы активны, нам намного легче заметить, насколько мы вовлечены в то, что сейчас с нами происходит, будь то танец, джиббериш — произношение безсвязных звуков (тарабарщина), или даже смех.  В физической активности для нас все намного проще и понятнее — бежите и мечтаете о том, что будет завтра? Просто увеличьте темп бега в два, а то и в три раза — и вы сразу почувствуете что у вас больше ни на что не хватает сил, вся ваша энергия, все ваше существо бежит. Вы тотальны, вы здесь и сейчас!


Любая активная часть поддерживает нас в мире наблюдения, развивает нашу чувствительность и внимательность.  Мы наблюдаем, насколько мы искусственно танцуем, насколько мы отпускаем себя. Насколько наслаждается наше тело в этом действии, которое поддерживает наше вовлечение, поддерживает наше намерение быть здесь и сейчас, в том, что мы делаем. За время любой активной стадии нам удается накопить в этой естественной для нас среде действий возможность быть тотальными. 

Активные стадии бывают разными — танец, джиббериш, смех, слезы, тряска, или даже бег с высоко-поднятыми коленями, дыхание или звучание. Все они работают с разными слоями нашего напряжения в теле, уме и эмоциях. И чем больше мы будем вовлечены и активны в первой части, тем больше ощущений и энергии будет у нас на стадии тишины. Вовлекаться в физическую активность для нашего ума намного проще и понятнее, хотя сопротивляться этому он будет не мало. На активной стадии мы высвобождаем беспокойство ума и подавленных эмоций, которые будут мешать нам на пути к медитации.

И чем чаще мы будем ходить в зал на «уроки медитации для начинающих», тем быстрее в нас накопится достаточно энергии и опыта для наблюдения более тонких вещей. И тогда можно будет просто сесть, закрыть глаза и чувствовать.

Какую активную технику медитации выбрать?

Ошо создал несколько разных техник медитации и групп, которые могут справиться с физическими и эмоциональными барьерами.

Техники медитаций для начинающих ничем не отличаются от основных, мы делаем одни и те же техники, которые работают на всех уровнях! Просто у начинающих путь исследования себя — и путь медитации всегда чуть больше вопросов и сомнений, а правильно ли я делаю это, а что сейчас нужно сделать? 

Техники медитаций Ошо разделяются на  12 основных техник медитации и четыре основных медитационные группы

Основная утренняя техника, которая является самой необходимой медитацией для заземления, расслабления тела и взрыва нашей 

энергии, а главное для распрограммизации ума — Динамическая Медитация Ошо. Ее необходимо делать каждое  утро (активные стадии — хаотическое дыхание, катарсис, прыжки со звуком ху, танец, пассивная — наблюдаем) . 

О том, как делать Динамическую медитацию и войти в состояние медитации лучше всего узнать на практике — придти в зал и начать делать техники.

Обязательная ежедневная вечерняя медитация для расслабления всего того, что произошло с нами за день — Ошо Кундалини медитация.

Среди всех медитационных терапий из Мира Ошо — есть четыре основных

 Ошо советовал проходить их хотя бы раз в год:

Мистическая Роза — 21 дневная медитационная терапия

Опыт «Мистической Розы» на духовном пути без преувеличения можно сравнить только с любовью в вашей жизни.

7 дней смеха- чтобы взорвать энергию и высвободить ее из нашего живота, расслабить весь накопленный в нем гнев о ощутить свою естественную силу, 7 дней плача — чтобы прикоснуться к мягкости своего сердца, 7 дней наблюдения — идем внутрь к нашему существу.

Вы проходите через мощное эмоциональное очищение. Смех растрясет ваш живот и высвободит подавленную энергию из хары — нашего жизненного центра, за неделю слез вы проплачете свои обиды и горести, и с удивлением обнаружите, что причин страдать стало гораздо меньше.

И что-то будет происходить с вашим сердцем и сознанием.

За неделю наблюдения вы начинаете физически чувствовать новое пространство, которого вы раньше не касались… и даже если это будут всего лишь несколько секунд, они принесут вам удовлетворение и надежду.  

За пределами ума — No Mind — 7 дней  Джиббериш и  медитация

«Не доверяйте своему уму — он привел вас туда, где вы находитесь» Ошо

Джиббериш — произнесение бессвязных звуков и хаотичных движений тела — абсолютно не логичная для нашего ума штука. С помощью тарабарщины мы вытаскиваем себя за пределы слов, суждений,  очищая внутри путь для свободного течения  энергии. 

«Чем чаще мы используем ум, тем больше напряжения в нем скапливается. А если пытаться его расслабить, делая что-то логичное, ум просто создаст еще одну проекцию на реальность, не оставив нам и шанса на свободное восприятие.» Свами Кайюм 

.

За пределами Эмоций  — катарсис и медитация
Это невероятно сочная группа, здесь не нужно притворяться и выглядеть хорошo: здесь можнo быть самим собой.

Вы можете свободно выражать все, что поднимается в вас изнутри, провоцируя это движениями тела и звуками. Вы почувствуете необыкновенную свободу, ваше физическое тело станет мягче, ваши эмоции – ровнее, ваш ум – менее беспокойным.

А затем час наблюдения дает возможность трансформировать поднявшуюся мощную горячую энергию, позволить ей промыть наши блоки в теле. На волне этой энергии мы можем проскользнуть в пространство медитации, не прикладывая никаких усилий… она просто приходит…

«…Катарсис просто необходим, так как ваше сердце задавлено вашим умом. Ваш ум захватил большую часть вашего существа и доминирует над вами. Здесь нет места для сердца, поэтому все стремления сердца пресекаются.. Ум всегда все систематизирует, вычисляет и подавляет сердце…» Ошо

Рожденный Заново — открываем свежесть и невинность детства.
 На группе мы возвращаемся к моменту нашей жизни, когда  мы перестали быть естественными.

В эти семь дней я хочу вернуть вас к той точке, в которой вы начали быть «хорошим» вместо того, чтобы быть естественным. Играйте для того, чтобы вернуть детство. Это нелегко, потому что вам придется отбросить свои маски, свои личины; придется отбросить свою личность.

Запомните следующее: ваша сущность может проявиться только тогда, когда вашей личности не существует, ибо ваша личность стала тюрьмой. Отбросьте ее прочь!

Это будет болезненно, однако стоит того, потому что это ваше второе рождение. А без боли не бывает ни одного рождения. Если вы действительно решили родиться заново — рискните.» Ошо

Как делать медитацию — главные моменты

Я хочу, чтобы у вас сложилось представление о том, как делать медитацию на самом деле.

Дело в том, что у многих людей есть мнение, будто процесс медитации имеет непосредственное отношение к «молитвам для буддистов». Или что медитация — это странная прихоть хиппи, обвешанных модными бусами из самого трендового спиритуал-магазина.

Или что медитацией якобы нельзя заниматься, если не знаешь, что такое чакры, випассана и так далее.

Но это не так. Медитацию может начать выполнять любой новичок в домашних условиях уже сегодня.

Я каждому рекомендую начать заниматься медитацией.

Это не просто способ избавиться от стресса. Медитация — это нечто куда большее. Это мощный инструмент для внутреннего роста и для избавления от страдания.

Присоединяйся к нашему сообществу «Выше Мыслей» в социальных сетях 🙂

Содержание статьи:

Медитация — это не просто способ избавиться от стресса, а нечто намного большее. Ты можешь начать выполнять эту практику уже сегодня. И совершенно не обязательно знать что такое випассана или чакры 🙂

Медитация нужна для развития осознанности

К медитации следует относиться как к упражнению для развития осознанности.

А что такое осознанность?

На продвинутом уровне осознанность позволяет распознавать истинную природу реальности и иллюзорность наших убеждений касательно того, как устроен мир. Она приводит к духовному просветлению.

На базовом уровне осознанность — это способность в реальном времени ясно распознавать свои эмоции, мысли, мотивы, реакции, оценки, осуждения, верования, мнения, предвзятости, зацикленности.

Осознанность является ключом к освобождению от негативных тенденций ума и от нездорового образа жизни.

Она необходима для создания гармоничных и здоровых отношений с собой, с миром, с другими людьми.

Без постоянного развития осознанности невозможно сформировать по-настоящему свободную и реализованную жизнь.

В данной же статье я от первого лица описываю самую базовую и универсальную медитацию, которую не обязательно даже относить к какой-либо конкретной технике.

Её можно выполнять интуитивно. Мне кажется, что такой метод позволяет лучше всего отразить суть того, как делать медитацию.

Как выглядит процесс медитации от первого лица?

Как делать медитацию — процесс от первого лица

Сажусь на край дивана с прямой спиной. Закрываю глаза и кладу руки на колени, ладонями вверх. Начинаю “сканировать” ощущения в теле (то есть, направляю к ним своё внимание).

Последовательно расслабляю те части тела, где это удается легко сделать. Отпускаю физическое напряжение.

Отпускаю напряжение в плечах. Смягчаю ладони и пальцы. Расслабляю мышцы лица, живота и ног.

Наш ум очень легко может потеряться в мыслях.

Поэтому зачастую медитация начинается с концентрации внимания на дыхании.

Использование дыхания в качестве якоря осознанности помогает успокоить ум.

Для кого-то более подходящим якорем может выступать что-то другое. Например, звуки. Или единое поле ощущений во всем теле. Либо одновременно и звуки, и ощущение всего вашего опыта в настоящем моменте.

Обращаем внимание на дыхание

Концентрация на дыхании, звуках или иных ощущениях помогает осознать тот факт, что «я здесь и сейчас» и проснуться от мыслей.

Делаю несколько полных вдохов и выдохов. Сполна ощущаю как наполняются легкие. Медленно и мягко выдыхаю.

Затем позволяю своему дыханию вернуться к обычному, естественному темпу.

Я пытаюсь обнаружить, где проще всего заметить дыхание:

  • Ощущение входящего и выходящего воздуха в ноздрях?
  • Или рядом с верхней губой?
  • Движение всей груди?
  • Ощущение того, как поднимается и опускается живот?

Внимание можно направить туда, где дыхание ощущается наиболее явно.

Можно также сконцентрироваться на едином ощущении дыхания как таковом. Обычно я так и делаю.

Не следует контролировать дыхание или слишком сильно напрягаться, пытаясь жестко сконцентрироваться на нём.

Во время практики невозможно дышать “неправильно”.

Пускай дыхание будет таким, каким само хочет быть.

С расслабленным интересом я пытаюсь в полной мере осознать и прочувствовать, что именно из себя представляет дыхание как постоянно изменяющаяся группа ощущений.

Я замечаю, что ум естественным образом отвлекается на мысли.

Мысли — не враг, и нет нужды целенаправленно очищать свой ум от них.

Не теряемся в мыслях

Медитация помогает развить способность осознавать, когда возникают мысли, и не теряться в них. Не следовать слепо за их сюжетом.

Каждый раз, когда я замечаю свое мышление, я мягко отмечаю про себя: “Мысли. Мысли. Мысли”.

Либо просто осознаю, что в настоящий момент происходит мысль, никак её не комментируя.

Затем безо всякого осуждения возвращаюсь к настоящему моменту.

Обычно я называю это действие “проснуться от мыслей”.

Слушаю звуки.

Активно ощущаю те физические ощущения, которые присутствуют в настоящий момент.

Мягко возвращаюсь к реальности ощущения дыхания.

Я позволяю дыханию стать моим “домом” во время практики. Местом, полном осознанности.

Ум отвлекается, но я возвращаюсь к настоящему моменту

Одновременно с дыханием возможно замечать и другие объекты:

  • Звук проезжающих машин
  • Ощущения тепла или холода
  • Образ какого-либо предстоящего события
  • Чувство голода

Все эти объекты могут быть на заднем плане, не отвлекая меня от реального здесь и сейчас.

Периодически «просыпаемся от мыслей»

Я «просыпаюсь от мыслей», когда непосредственно ощущаю разницу между:

  • Пребыванием внутри мыслей
  • И пребыванием в текущем реальном моменте

Если какие-то конкретные ощущения становятся особенно выраженными и настойчиво требуют внимания, то я позволяю этим ощущениям стать основным объектом осознанности вместо дыхания. Например:

  • Тепло
  • Щекотание
  • Боль
  • Покалывание
  • Вибрации

Мягким и открытым вниманием я осознаю все эти ощущения ровно такими, какими они являются.

Смотрю:

  • Они приятные или неприятные?
  • Если я полностью уделяю им внимание, они усиливаются или исчезают?
  • Наблюдаю за тем, как ощущения изменяются

Если ощущение ослабевает или исчезает, то я возвращаю внимание к своему якорю: к дыханию или к звукам, либо к ощущению всего опыта в текущем моменте.

Если концентрироваться на конкретном ощущении становится сложно (например, оно слишком неприятное), то я также возвращаюсь к дыханию, чтобы восстановить баланс и отдохнуть.

Как делать медитацию, если присутствуют сложные эмоции

Иногда ощущения могут быть настолько неприятны, что не удается концентрироваться на текущем моменте, сохраняя баланс и невозмутимость.

В таком случае можно вернуться к своему “дому”, будь то дыхание или, например, звуки.

Иногда возникают сильные эмоции. Например:

  • Страх
  • Грусть
  • Радость
  • Возбуждение
  • Горечь

Можно встречать каждую из эмоций добрым и ясным вниманием.

Не отталкивая их, не осуждая, не сопротивляясь тому, что происходит в текущем моменте.

Я просто позволяю опыту быть таким, какой он есть.

Замечаю, как именно сложная эмоция ощущается в теле:

  • Где я ощущаю её сильнее всего?
  • Она статична или изменяется?
  • Большая или маленькая?
  • Возникает ли осуждение этой эмоции в моем уме?
  • Возникает ли беспокойство или раздражение?
  • Ум сжимается или открыт?

Обращаю внимание на то, как эмоция меняется: усиливается или ослабевает? Трансформируется ли в другую эмоцию?

Например, злоба может превратиться в горечь или радость может превратиться в покой.

Если эмоция слишком сильна, и сложно на ней концентрироваться, то можно попробовать дышать вместе с ней.

То есть, одновременно обращать внимание как на эмоцию, так и на свое дыхание.

Либо можно вернуться к своему “дому” (дыхание, звуки, ощущения), чтобы расслабиться в настоящем моменте.

Если я не знаю, на что мне обращать внимание, либо если сильная эмоция исчезла, то я возвращаюсь к дыханию.

Я просто наблюдаю за текущим опытом

Содержание опыта во время медитации для нас не слишком важно

Содержание мыслей, ощущений, эмоций, возникающих во время медитации, не слишком важно.

Все эти объекты подобны погоде за окном.

Во всех объектах восприятия нет ничего изначально плохого или хорошего.

Они такие, какие есть. Что имеет большее значение — это наше намерение оставаться осознанными, какой бы ни была внутренняя погода.

Во время медитации ум может глубоко успокоиться и перестать отвлекаться. В таком случае я могу отпустить все объекты концентрации.

То есть, я перестаю контролировать что бы то ни было.

Никуда не направляю свой ум и не контролирую свое внимание.

Позволяю всем ощущениям открыться. Слышу и ощущаю весь текущий момент целиком.

Когда ум спокоен, это происходит практически без усилий.

Какой-то новый опыт может вновь возникнуть и потребовать внимания. Возможно, это сильная эмоция или физическое ощущение.

Я позволяю этому выражению жизни быть таким, каким оно является.

Я позволяю всему происходящему естественно и без сопротивления раскрываться в осознанности…

Как делать медитацию — заключение

Ты можешь делать медитацию по методу, который я описал в этой статье, то есть, интуитивно.

Либо ты можешь выбрать подходящую технику медитации и следовать несколько более формальным инструкциям 🙂 Оба варианта эффективны. Можно их чередовать или комбинировать.

Теперь у тебя сложилось представление о том, как делать медитацию самостоятельно. Начинать можно уже сегодня. Эта практика окупит себя стократно, так что приступай 🙂

Кстати, рекомендую попробовать медитировать в наушниках с такого рода видео или треками, где используются бинауральные ритмы

Присоединяйся к нашему сообществу «Выше Мыслей» в социальных сетях 🙂

Будем учиться и расти вместе. Давайте привносить в мир больше мудрости и приятия примерами своих жизней 😉

А вы уже пробовали медитировать? Какую технику вы используете?  Оставьте комментарий 🙂

Ещё статьи на тему медитации:

И на тему самореализации:

Как медитировать: полное руководство по осознанности

  • Медитация — это практика, которая включает тренировку вашего внимания, чтобы оставаться в настоящем моменте.
  • Чтобы медитировать, важно найти тихое место, где можно сосредоточиться от 5 до 10 минут каждый день.
  • Преимущества медитации включают снижение стресса, улучшение концентрации внимания и улучшение самочувствия.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

В США количество практикующих

медитация
более чем в три раза с 2012 по 2017 год.

Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной в западном мире — и не без оснований.

Медитация может иметь значительные преимущества для психического и физического здоровья, и для ее выполнения вам нужно менее 10 минут в день в одиночестве.Может показаться трудным начать и придерживаться распорядка, но следующее руководство разбивает его для новичков.

Медитация для начинающих

Медитация — это не обучение тому, как очистить свой разум или остановить свои мысли. Вместо этого медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения без осуждения.

Внимательность
медитация — самый распространенный вид медитации на Западе, и, возможно, самый простой для начала.Внимательность связана с вниманием к тому, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.

Примечание: Важно понимать, что медитация и внимательность — не одно и то же.

Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, внимательность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и воссоединения с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.

Например, если вы полностью поглощены одной задачей и не думаете о прошлом и не представляете будущее, вы остаетесь внимательными.Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя потерянным на природе, настраиваясь на щебетание птиц или падающие листья, вы также остаетесь внимательными. Другими словами: медитация — не единственный способ быть внимательным.

С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе вашего дыхания. Этот тип внимательного дыхания — важный и полезный способ закрепить ваше внимание в настоящем моменте.

Как медитировать

Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно иметь некоторое руководство.Нажмите, чтобы воспроизвести наши аудиогиды по медитации в фоновом режиме, когда вы начнете практику. Сначала попробуйте двухминутную медитацию, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте пятиминутную и десятиминутную медитации.

2-минутная управляемая медитация

5-минутная управляемая медитация

10-минутная управляемая медитация

Примечание : Эти управляемые медитации были созданы исключительно для Insider Дианой Уинстон, директором по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанности UCLA .Чтобы получить доступ к дополнительным бесплатным медитациям с гидом от UCLA, посетите веб-сайт или загрузите приложение UCLA Mindful.

Медитацию осознанности можно выполнять везде, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

  1. Найдите тихое место. Перед тем, как начать медитацию, убедитесь, что вас ничто не беспокоит. Включите беззвучный режим телефона и войдите в комнату подальше от других.
  2. Сядьте в удобное положение. Вы можете сесть на подушку или одеяло, на пол или в кресло.Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно расслабиться.
  3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на каждом вдохе и выдохе. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
  4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш ум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не зацикливайтесь на ней. Затем осторожно верните внимание к своему дыханию.Отвлечение во время медитации неизбежно и одна из самых больших проблем для новичков, но научиться управлять отвлечением — жизненно важная часть процесса.

Ежедневная медитация от 5 до 10 минут — достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже при небольшом количестве практики.

Если возможно, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, так как это поможет вам выработать привычку включать медитацию в свой ежедневный распорядок дня.А если по какой-то причине вам нужно пропустить день, не будьте слишком строги к себе — просто попробуйте вернуться к своему распорядку на следующий день.

Медитация сводится к сосредоточению внимания на нескольких ключевых факторах.

Алисса Пауэлл / Инсайдер

Некоторые люди предпочитают медитировать каждое утро сразу после пробуждения.Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь вам сосредоточиться и улучшить ясность на предстоящий день.

Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это способствует расслаблению и помогает вам легче расслабиться. Медитация для сна немного отличается от дневной, поскольку обычно вы не хотите засыпать в результате своей практики.

Совет: Вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени дня или вашего физического состояния.В то время как большинство людей сидят для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать — просто убедитесь, что ваше положение удобное и вы можете оставаться сосредоточенным.

Типы и техники медитации

Помимо базовой практики внимательности, вы можете попробовать множество других видов медитации.

Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты внимательности, они также предлагают участникам альтернативный якорь сосредоточения во время медитации.Вот как это сделать:

Медитация сканирования тела

Во время медитации сканирования тела вы будете сосредотачиваться на ощущениях тела, а не только на своем дыхании.

Связанные

4 преимущества медитации при сканировании тела для здоровья и как ее практиковать

Например, вы можете начать с пальцев ног и уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на том, что они чувствуют, когда они лежат на полу.Затем двигайтесь через ноги, грудь, руки, плечи, шею и голову, медленно обращая внимание на ощущения каждой части тела.

Медитация при сканировании тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или борьбы с напряжением, стрессом или травмой.

Медитация любящей доброты

Цель медитации любящей доброты — направить чувство сострадания к себе и другим.

Это легко добавить к любой базовой медитации осознанности.Например, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте думать о ком-то еще в своей голове. Затем произнесите вслух эту фразу: «Будьте счастливы. Будьте здоровы. Пусть вы будете в безопасности».

Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, кого-то, кого любите, или кого-то, кто вам не особенно нравится в данный момент. Фактически, медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешить конфликты.

Медитация при ходьбе

Во время медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь на каждом шаге, осознанно поднимая ногу и ставя ее на землю.Вы можете гулять где угодно — по коридору внутри, по тротуару в городе или в парке.

Подсказка: Возможно, стоит попробовать медитацию при ходьбе, если вам не нравится сидеть неподвижно для традиционной медитации осознанности. Он предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья от ходьбы.

Преимущества медитации

Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье множеством способов.

Вот семь научно обоснованных преимуществ медитации:

  • Лучшее сосредоточение и концентрация. Исследования показали, что медитация может увеличить количество серого вещества в частях мозга, отвечающих за память и обучение.
  • Повышение самооценки и самосознания. Самонаблюдение без осуждения — один из основных принципов медитации, он может помочь вам увидеть себя по-новому.
  • Снижение стресса. Медитация может снизить уровень кортизола — гормона стресса — и помочь вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
  • Помогите справиться с тревогой или депрессией. Ежедневная медитация — один из лучших естественных методов лечения тревожных расстройств, а также других психических заболеваний.
  • Борьба с наркоманией. Исследования показали, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.
  • Обезболивание. Многие врачи рекомендуют медитацию — особенно сканирование тела — для облегчения хронической боли.
  • Содействовать альтруистическому поведению. Некоторые исследования показали, что медитация может даже уменьшить скрытые предубеждения и бороться с расовыми предрассудками.

Лучшие приложения для медитации

Управляемая медитация отлично подходит как для новичков, так и для экспертов.

svetikd / Getty Images

Примечание : Дополнительные сведения о приложениях для медитации с гидом см. В руководстве «Инсайдерские обзоры» по лучшим приложениям для медитации.

Меньше стресса, более ясные мысли с медитацией осознанности — Harvard Gazette

«В классе и за его пределами эти студенты-спортсмены погружены в культуру высокой конкуренции», — сказал Денхэм. «Это вызывает стресс. Такой вид обучения может развить более умелый ум и чувство сосредоточенности и благополучия, что может помочь им лучше контролировать и осознавать свои мысли, эмоции и присутствие в данный момент ».

Растущий интерес к этой области отражен в каталоге курсов Гарварда.Этой весной Лазар преподает «Когнитивную нейронауку медитации», Эзер Вирба ведет разъяснительный письменный курс для первокурсников на тему «Буддизм, внимательность и практический разум», а Метта МакГарви преподает «Внимательность для педагогов» в Высшей школе образования.

В связи с большим спросом МакГарви, имеющий докторскую степень в области человеческого развития и психологии, проводит трехдневный семинар для педагогов. Он предлагает инструменты для улучшения их работы и их сосредоточенности с помощью дыхательных практик и упражнений на сочувствие к себе.

Медитация осознанности — это просто

  • Поселение в

    Найдите тихое место. Используя подушку или стул, сядьте прямо, но не напрягаясь; позвольте голове и плечам комфортно отдохнуть; положите руки на верхнюю часть ног, прижав руки к бокам.

  • Теперь дыши

    Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как ваша грудь опускается и поднимается, а живот расширяется и сжимается.С каждым вдохом замечайте холод, когда он входит, и тепло, когда он выходит. Не контролируйте дыхание, а следуйте его естественному течению.

  • Оставайтесь сосредоточенными

    Мысли попытаются отвлечь ваше внимание от дыхания. Замечайте их, но не выносите суждений. Осторожно верните свое внимание на дыхание. Некоторые люди считают свое дыхание способом оставаться сосредоточенным.

  • Дубль 10

    Ежедневная практика принесет наибольшую пользу.Это может быть 10 минут в день, однако для максимальной пользы часто рекомендуется 20 минут два раза в день.

«Многие из них работают в действительно тяжелых условиях со всеми видами давления», — сказал МакГарви. «Скорость выгорания в некоторых наиболее сложных условиях очень высока».

Аиша Худ, полицейский из Балтимора, которая заинтересована в управлении детским садом, прошлой осенью посетила семинар МакГарви и сочла его полезным. «Как полицейский я живу в большом стрессе, а как государственный служащий я склонна пренебрегать собой», — сказала она.«Я хочу успокоиться и осознавать это».

Кристин О’Шонесси, в прошлом исполнительный директор инвестиционного банка, которая проводила семинары в Гарварде, сказала: «Весь день нас засыпают соцсетями, коллегами, работой, детьми и т. Д. У нас нет времени, чтобы провести его в тихих размышлениях. . Но если вы будете практиковать это хотя бы раз в день, у вас будет лучший день ».

Для скептиков, которые до сих пор рассматривают внимательность как хиппи-хреновину, О’Шонесси сказал четыре слова: «Попробуйте». Когда она впервые записалась на семинар по осознанности в 1999 году, она сказала, что тоже настроена скептически.Но как только она поняла, что становится спокойнее и меньше подвержена стрессу, она обратилась. В конце концов она бросила работу и стала инструктором по осознанности. (Недавно она запустила бесплатное приложение для медитации.)

«Осознанность — это как тренировка для вашего мозга», — сказала она. «Это сохраняет ваш мозг здоровым».

5 советов по медитации для начинающих

Источник: Медитация для начинающих. Источник фото: Unsplash, Creative Commons Zero

Вы, несомненно, слышали, что медитация полезна для вас.Это может помочь вам почувствовать себя спокойнее и имеет множество других преимуществ. Однако многих людей описания медитации не привлекают, и это звучит как еще одна вещь, на которую у вас нет времени.

Вот пять советов по медитации для начинающих, которые помогут преодолеть двойную проблему непривлекательности, которая кажется слишком сложной.

1. Начните с малого, от трех до пяти минут (или меньше).

Некоторые новые замечательные данные, полученные от пользователей приложения для отслеживания целей Lift *, показывают, что большинство начинающих медитирующих начинали с трех-пяти минут.Даже три минуты могут показаться чертовски долгим, когда вы впервые начинаете медитировать, так что вы можете даже начать с меньшего. Например, обращая внимание на ощущения от трех вдохов.

2. Поймите, что медитация может сделать для вас, если у вас есть проблемы со стрессом, тревогой, раздражительностью или чрезмерным мышлением.

Медитация — отличный способ повысить сопротивляемость стрессу. Если у вас есть беспокойство, это поможет снизить общую склонность к физиологическому возбуждению и успокоит нервную систему.

В моей терапевтической практике клиенты, которые считали медитацию наиболее полезной, обычно были людьми, склонными к размышлениям (нежелательным чрезмерным размышлениям). Это имеет смысл, учитывая, что медитация направлена ​​на то, чтобы сосредоточить ваше внимание на чем-то «эмпирическом» (например, на ощущениях дыхания) и вернуть ваше внимание к этому фокусу, когда вы замечаете, что оно сместилось к «оценке» (например, «Я дышу слишком быстро? ? ») или в другую тему (например,« Мне так много нужно сделать завтра »).

Медитация может помочь справиться с раздражительностью отчасти потому, что она помогает вам научиться распознавать раздражительные мысли до того, как вы выпалите их таким образом, который в конечном итоге вызовет у вас стресс (например,ж .. придирки к партнеру, вызывающие драку).

3. Поймите принципы медитации.

Начинающие медитирующие часто думают, что цель медитации — достичь того момента, когда они смогут сосредоточиться, не отвлекаясь. Однако более полезная цель — осознать, когда ваш разум ускользнул раньше.

Осознание того, о чем вы думаете, — основа успешной когнитивной терапии. Вы не сможете реструктурировать свои мысли, если сначала не развили способность распознавать свои мысли.

Еще одна полезная цель для новичков в медитации — это возможность перенаправить свое внимание обратно на точку сосредоточения, не критикуя себя.

4. Медитируйте по-своему.

Большинству моих клиентов не нравятся mp3-файлы для медитации. Обычно они сообщают, что находят их слишком «новыми».

Поскольку ходьба помогает людям сконцентрироваться и снижает отвлекаемость, медитация, включающая ходьбу, может стать отличным началом.

Товарищ PT блоггер Др.Келли МакГонигал предлагает 10-минутную медитацию при ходьбе, включающую 1 минуту внимания каждому из

  1. ощущение вашего тела при ходьбе
  2. ощущение дыхания
  3. ощущение воздуха или ветра на коже
  4. что вы можете слышать
  5. что вы видите

После этого проведите пять минут открытого осознания, когда вы позволяете всему, что вы можете наблюдать или ощущать, подняться до вашего осознания. Не ищите того, что можно услышать, увидеть или почувствовать.Просто позвольте всему, что поднимается в вашем сознании, делать это и естественным образом заменяться чем-то другим, когда бы это ни происходило.

Во время этапа открытого осознания, если ваше внимание смещается к прошлому, будущему или оценочным мыслям, ненадолго вернитесь к одной из точек фокусировки, чтобы стабилизировать ваше внимание.

Вы можете адаптировать эти инструкции по своему усмотрению. Сделайте свою практику своей. Ты главный! Например, выполните медитацию при ходьбе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной из указанных выше точек фокусировки в течение трех минут, а затем выполняете три минуты открытого осознания.

5. Избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего».

На самом деле, лишь небольшое количество людей будут готовы медитировать на регулярной основе. Другой подход — выполнять формальную ежедневную практику медитации (например, медитацию при ходьбе) в течение короткого начального периода, а затем начать просто включать медитацию в свой день в неформальной обстановке.

Например, включение неформальной медитации в свой день может включать в себя внимание к ощущениям от нескольких вдохов каждый раз, когда вы переключаете задачу.Для более неформальных идей медитации см. «6 упражнений на осознанность, каждое из которых занимает менее 1 минуты».

Продолжительное выполнение формальной повседневной практики, когда вы начнете медитацию, будет:

  1. позволяют попробовать различные виды медитации
  2. дает вам достаточно комфорта и знакомства с медитацией, чтобы вы могли возобновить формальную практику, если переживаете определенный период стресса или чрезмерно задумываетесь.
  3. развить понимание медитации, достаточное для того, чтобы придумывать собственные идеи для неформальных практик медитации

График ниже (также полученный от пользователей приложения для отслеживания целей Lift) показывает, что начинающие медитирующие, которые практиковали в течение 11 дней, с вероятностью более 90 процентов продолжат занятия до двенадцатого дня.Вы можете видеть, что наклон линии становится более пологим примерно на восьмой день. Важно придерживаться практики медитации хотя бы на это время. Выполнение проекта медитации на 21 или 30 дней — отличный способ начать.

* Я не связан с приложением Lift, просто думаю, что их данные интересны.

Медитация при ходьбе | Практика | Высшее благо в действии

Почему стоит попробовать

Большая часть нашего времени тратится на беготню с места на место, настолько поглощенные своей следующей деятельностью, что мы не замечаем того, что делаем сейчас.Мы рискуем не пережить нашу жизнь так, как мы живем.

Практика внимательности может помочь. Внимательность помогает нам настроиться на то, что мы ощущаем и переживаем в настоящий момент — это способность уделять более пристальное внимание нашим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, не оценивая их как хорошие или плохие. Исследования показывают, что он может не только снизить стресс, но и усилить позитивные эмоции.

Один из основных методов развития внимательности — это «медитация при ходьбе», которая включает в себя пристальное внимание к физическому опыту ходьбы, уделяя внимание конкретным компонентам каждого шага.С практикой повседневное действие, которое вы делаете автоматически, даже бездумно, может стать возможностью для большего внимания и осознанности — привычкой, которую вы можете попытаться привить и к другим мирским занятиям. Некоторые эксперты рекомендуют чередовать медитацию при ходьбе с другими формами медитации, чтобы ваша практика была разнообразной, и чтобы определить, какая форма вам больше всего подходит.

Почему это работает

Медитация при ходьбе может помочь повысить осведомленность как о наших внутренних ощущениях, так и о нашем внешнем окружении, настраивая нас на переживания, которые мы часто упускаем, когда мчимся на автопилоте с места на место.Более пристальное внимание к процессу ходьбы также может усилить наше чувство признательности и удовольствия от нашего физического тела. Повышая осведомленность о психических и физических состояниях, медитация при ходьбе — как и внимательность в целом — может помочь нам обрести большее чувство контроля над нашими мыслями, чувствами и действиями, позволяя нам более конструктивно реагировать на негативные мысли или эмоции. .

Доказательства того, что это работает

Гроссман, П., Ниманн, Л., Шмидт, С., и Валах, Х. (2004). Снижение стресса на основе осознанности и польза для здоровья, метаанализ. Журнал психосоматических исследований, 57 (1) , 35-43.

Метаанализ 20 опубликованных исследований показал, что программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), восьминедельная программа тренировок, включающая описанную выше медитацию при ходьбе, эффективна для улучшения физических симптомов и психологического благополучия среди людей, испытывающих физическое и психическое заболевание (например,g., рак, болезни сердца, депрессия) и среди здоровых, но находящихся в стрессе людей.

7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг

Исследования, связанные с медитацией и мозгом, неуклонно развиваются в течение нескольких лет, и новые исследования выходят примерно каждую неделю, чтобы проиллюстрировать некоторые новые преимущества медитации. Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только что подтверждается с помощью фМРТ или ЭЭГ.Практика, кажется, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в «я» -центрах мозга и до улучшения связи между областями мозга. Ниже приведены некоторые из наиболее интересных исследований, проведенных за последние несколько лет и показывающих, что медитация действительно производит измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, для этого есть веские доказательства: исследования показывают, что медитация помогает снизить субъективный уровень беспокойства и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.

Медитация помогает сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у тех, кто долгое время медитирует, по мере старения мозг лучше сохраняется, чем у тех, кто не занимается медитацией. У участников, которые медитировали в среднем 20 лет, объем серого вещества во всем мозгу был больше — хотя у пожилых медитирующих все еще была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, она была не такой выраженной, как у немедитирующих. «Мы ожидали довольно небольших и отчетливых эффектов в некоторых регионах, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого то, что мы на самом деле наблюдали, было широко распространенным эффектом медитации, охватывающим области всего мозга».

Медитация снижает активность «Я-центра» мозга

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание разума и референциальные мысли — иначе говоря, «Обезьяний ум.DMN включен или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто блуждают от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума обычно ассоциируется с меньшим счастьем, размышлениями и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация, благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, именно это и делает. И даже когда ум действительно начинает блуждать, из-за формирующихся новых связей медитирующие лучше выходят из него.

Его эффекты Соперничают с антидепрессантами при депрессии и тревоге

Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Johns Hopkins, рассматривало взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит плохо, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также составляет 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.В конце концов, медитация — это активная форма тренировки мозга. «Многие люди считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осведомленности, и различные программы медитации подходят к этому по-разному ». Медитация не является чудодейственным средством от депрессии, как и никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.

Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности действительно может изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры в гиппокампе, которая управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и обработке данных о себе.Также было отмечено уменьшений () объема клеток мозга в миндалине, ответственной за страх, беспокойство и стресс, и эти изменения совпали с самоотчетами участников об уровне стресса, что указывает на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. На самом деле, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после тренировки по медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением того, как участники говорили, что они чувствовали — т.е., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные капли в мозгу не обязательно что-то значат, наше субъективное восприятие — улучшение настроения и благополучия — действительно, похоже, также меняется с помощью медитации.

Всего несколько дней тренировок улучшают концентрацию и внимание

Проблемы с концентрацией внимания — это не только для детей — они также затрагивают миллионы взрослых, с диагнозом СДВ или без него. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пар, недель тренировок по медитации помогли людям сосредоточиться и запомнить во время секции вербального мышления GRE.Фактически, увеличение баллов было эквивалентно 16 процентильным баллам, что не на что чихать. Поскольку сильное сосредоточение внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна помогать когнитивным навыкам людей на работе — но приятно, когда наука подтверждает это. . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью при проведении стандартизированных тестов.

Медитация снижает тревогу и социальную тревогу

Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном в Центре внимательности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране), который направлен на то, чтобы снизить уровень физического и морального стресса человека. Исследования показали, что он снижает тревожность даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от внимания только к дыханию, может уменьшить беспокойство — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются через области мозга, связанные с этими самореферентными («сосредоточенными на себе») мыслями.Также было показано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также облегчает симптомы социальной тревожности.

Медитация может помочь с зависимостью

Растущее число исследований показало, что медитация, с учетом ее воздействия на области самоконтроля мозга, может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.Одно исследование, например, противопоставило тренинг осознанности программе Американской ассоциации легких по борьбе с курением (FFS) и обнаружило, что люди, которые научились осознанности, во много раз чаще бросали курить к концу тренинга, а через 17 недель после него. выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние влечения от акта курения, поэтому одно не всегда должно приводить к другому, а, скорее, вы полностью переживаете «волну» тяги и выдерживаете ее до тех пор, пока это проходит.Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) и профилактика рецидивов на основе внимательности (MBRP) могут быть полезны в лечении других форм зависимости.

Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе

Для развития мозга медитация имеет столько же или, возможно, даже больше, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют все больший интерес к тому, чтобы преподавать медитацию и йогу школьникам, которые сталкиваются с обычными стрессовыми факторами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами за пределами школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свой распорядок дня, и это дало хороший эффект: в одном районе Сан-Франциско была запущена программа медитации дважды в день в некоторых школах с высоким уровнем риска — и в результате количество отстранений от занятий сократилось, а средний балл успеваемости и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется больше поработать, прежде чем она получит более широкое признание.

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много доказательств того, что она может принести пользу тем, кто ее практикует регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как
Google
и
яблоко
и
Цель
интегрируют медитацию в свои расписания. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткой практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может привести к пагубным последствиям при определенных обстоятельствах (известное как явление «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация скорее полезна, чем вредна. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в Интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или хотя бы обратить внимание на свое мысли и отпустить их, не реагируя на них.Если исследование верное, всего несколько минут медитации могут иметь большое значение.

СМОТРЕТЬ: некоторые из самых захватывающих открытий, сделанных исследованиями мозга

Утренняя медитация с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)

Я уверен, что вы слышали или читали о преимуществах режима медитации, но вы все равно можете немного сомневаться, чтобы начать, потому что вы находите всю концепцию медитации слишком сложной или думаете, что вам нужно много время практиковать медитацию.

Или, может быть, вы пробовали это несколько раз, но это вас расстраивало, потому что вы чувствовали, что ваш разум переполнен мыслями, и, возможно, вы чувствовали себя перегруженными и, вероятно, говорили себе, что у вас это плохо получается.

В этой статье я поделюсь основными понятиями об истинной цели медитации, преимуществами включения этой священной практики в вашу жизнь и простыми советами, которым нужно следовать, чтобы вы могли устранить препятствия в своей повседневной практике и изучить некоторые базовые выполнение упражнений, которые изменят вашу жизнь к лучшему.

Ваше тело и ум в утренней медитации

Медитация — отличный инструмент для поддержания здорового баланса диалога между вашим разумом и телом. Это простая техника, которую вы можете практиковать в любое время и в любом месте, чтобы снять стресс. Как и в случае с физическими упражнениями, чем больше вы занимаетесь, тем больше преимуществ вы заметите и тем дольше они сохранятся — как для ума, так и для тела.

Исследование Американской психологической ассоциации показало, что 40 процентов опрошенных людей сообщили о переедании или употреблении нездоровой пищи в результате стресса, в то время как 46 процентов заявили, что они не спят по ночам из-за высокого уровня стресса.

Вот в чем дело: вы можете сосредоточиться на более здоровом питании, чаще заниматься спортом, больше спать, использовать больше натуральных продуктов для ухода за кожей и дома, но , если вы не позаботитесь о своем уме, вы все равно будете чувствовать себя неуравновешенным. твоя жизнь .

Медитация делает ваше тело более чистым и ясным:

Гарвардское исследование показало, что медитация может помочь снизить уровень стресса и беспокойства, что, в свою очередь, уменьшит воспаление в нашем организме, снизит кровяное давление, улучшит внимание, лучше спит, поможет нам делать более разумный выбор и регулировать свои мысли, чтобы не спешить с реакцией и суждением.

Медитация помогает уменьшить стресс, но большое преимущество состоит в том, что вы обретете душевный покой, покой, о котором говорят духовные традиции, который превосходит всякое понимание. Одна из самых больших целей медитации состоит в том, чтобы вы настроились на себя и соединились со своим центром, чтобы войти в контакт с энергией «единства».

Медитация — это способ попасть в промежуток между мыслями. У вас есть мысль здесь, мысль там, и между каждой мыслью есть небольшое пространство, которое называется тишиной — это пространство — врата в бесконечный разум и это чувство божественной связи.

Устранение препятствий для утренней медитации

Наиболее распространенные препятствия для медитации — это те, которые мы создаем сами, даже если иногда не осознаем.

Вот несколько наиболее распространенных способов, которыми мы склонны сопротивляться началу новой практики медитации, и что с этим делать:

«У меня нет времени».

Существует заблуждение, что для медитации нужно сесть от 30 минут до часа. Вы можете начать свою ежедневную практику инвестирования от 5 минут до часа.Вы можете сами установить правила! Вам просто нужно взять на себя обязательство начать.

Начните с малого, и по мере того, как вы практикуете более последовательно, я могу сказать вам, что вы начнете уделять больше времени своей практике.

«Я не могу сидеть на месте».

Медитируйте по-своему. Некоторые люди не любят сидеть, но им нравится медитировать при ходьбе.

Доктор Келли МакГонигал предлагает 10-минутную медитацию при ходьбе, включающую в себя 1 минуту внимания к каждому ощущению вашего тела во время ходьбы, ощущению вашего дыхания, ощущениям воздуха или ветра на вашей коже, тому, что вы можете слышать, и что ты видишь.

«Мой разум никогда не останавливается».

Когда вы учитесь медитировать, чувствовать разочарование — это нормально. Изменение ваших ожиданий поможет преодолеть это препятствие.

Всегда сосредотачивайтесь на незначительных постепенных улучшениях. Большое достижение — постепенно понимать свой ум и научиться избавляться от негативного мышления.

Основные техники утренней медитации

Каждая хорошая практика медитации начинается с поиска того, что лучше всего работает для вас. Помните, что нет правильного или неправильного способа медитации, поскольку существуют разные техники или стили медитации.

Вот некоторые из них:

  • Дыхательная медитация — Вы можете использовать эту технику отдельно как медитацию, чтобы успокоить свой ум и уменьшить отвлекающие факторы. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, вдохе и выдохе. Это видео может помочь вам в этом.
  • Свеча смотрит — Отлично, если вам сложно фокусироваться. Просто зажгите свечу и смотрите на нее. Ваше внимание будет удержано. Если в вашем уме есть мысли, просто поблагодарите их и вернитесь к свечке.
  • Мантра-медитация — Повторение слов поможет вам обрести спокойствие и сосредоточиться. Вот 8 мощных мантр для глубокого внутреннего покоя.
  • Управляемая медитация — В Интернете есть множество ресурсов, которые содержат управляемые медитации и музыку, которые помогут вам расслабиться. Просто погуглите «управляемая медитация», и вы найдете массу ресурсов.
  • Медитация при ходьбе — Мы рассмотрим это выше — 10-минутная медитация при ходьбе, включающая 1 минуту внимания к каждому из ощущений вашего тела во время ходьбы, ощущению вашего дыхания, ощущениям воздуха или ветра на вашей коже, что вы слышите и что видите.
  • Медитация осознанности — Осознанность — это осознание того, что происходит в настоящий момент, включая то, что возникает и проходит. Сюда входят мысли, звуки, чувства в теле и все остальное. Идея состоит в том, чтобы просто наблюдать без осуждения, оставаясь открытыми и осознающими. Вот пошаговое руководство по практике внимательности в повседневной жизни.

Поэкспериментируйте с разными техниками и придерживайтесь того, что лучше всего подходит вам.

Управляемая утренняя медитация

Если вы никогда раньше не медитировали или не медитировали долгое время, я рекомендую вам начать с 5-10 минут.Со временем вы сможете сидеть дольше.

Вы можете установить намерение до того, как начнете, но начните свою практику, не привязываясь к какому-либо конкретному результату или тому, как ваша практика медитации «должна» быть. Просто будьте открыты, чтобы испытать то, что вы должны получить от каждой практики.

Лучшее время для медитации — раннее утро (перед кофе или чаем) , так вы настроите себя на спокойное начало дня. Выполните следующие простые шаги, чтобы начать медитативную практику:

  1. Найдите место, которое станет вашим священным местом для медитации. Постарайтесь выбрать комнату, в которой не будет много шума или отвлекающих факторов, и сделайте ее уютной. Вы можете добавить расслабляющую фоновую музыку, зажечь свечу и / или ладан или распылить расслабляющее эфирное масло.
  2. Выберите время. Сделайте медитацию своим приоритетом, назначьте встречу с собой и практикуйте в одно и то же время каждый день и рассматривайте это как подпитку своей души. Некоторые люди любят медитировать прямо перед сном, это поможет вам спать крепче.
  3. Носите удобную одежду. Например, ваши пижамы.
  4. Сядьте поудобнее. Вы можете сесть на подушку на полу, на диване или на стуле. Старайтесь иметь спинку, чтобы держать спину прямо. Вначале не обязательно пробовать необычные позы йоги. Не ложитесь, потому что, скорее всего, вы заснете. Просто сиди спокойно и прямо.
  5. Установите таймер.
  6. Всегда начинайте медитативную практику с 5-7 длинных и медленных глубоких вдохов , чтобы вы могли начать снимать напряжение.
  7. Тогда просто сосредоточьтесь на объекте. Это может быть пламя свечи, ваше дыхание или повторение мантры типа «Я есть».
  8. Просто знайте, что у вас будут мысли, вы можете ощущать ощущения в своем теле и слышать звуки в окружающей среде. Все нормально. Когда вы начинаете осознавать это, просто возвращайтесь к объекту, на котором вы фокусировались, или снова обращайте внимание на свое дыхание, или повторяйте свою мантру, но делайте это мысленно, не шевеля губами и языком.

Даже если вы чувствуете, что не добились многого в практике в определенный день, будьте последовательны. Уважайте и признайте себя за то, что нашли время на практику. Даже если вы чувствуете, что эффекты не очевидны, будьте благодарны за свою практику, и вы сразу же будете рады, что начали!

Изображение предоставлено: Stocksnap через stocksnap.io

Как медитировать утром

Многие люди, которые регулярно медитируют или учат людей медитации, рекомендуют медитировать каждое утро.Это не займет много времени, обычно 20 минут достаточно, чтобы сосредоточиться и начать свой день правильно. Но многие люди задаются вопросом, как медитировать утром, когда они не утренние люди или их утро слишком занято с самого начала. На самом деле довольно легко сделать это привычкой, если встроить это в свой распорядок дня. Вы просто должны захотеть это сделать.

Итак, зачем вам медитировать по утрам? Мы уже знаем, что медитация полезна для вашего здоровья и приносит пользу вашему телу и разуму.Но время дня, когда вы медитируете, также может принести вам определенную пользу. Награды за утреннюю медитацию безграничны. Вот несколько:

  • Медитация дает вам повышающие энергию эндорфины, которые могут заменить кофе в качестве утреннего бодрствования. (Прочтите о науке, стоящей за этим.)
  • Медитация немедленно избавляет от любых непродуктивных и негативных мыслей, поэтому вы начинаете со свежим и позитивным мышлением, чтобы взяться за день
  • Он подготавливает ваш разум к адаптации к изменениям, а это означает, что внезапные стрессовые факторы, такие как другой водитель, сбивающий вас, легче скатываются с вашей спины.
  • Практика снимает стресс и тревогу и помогает лечить депрессию. Когда вы медитируете утром, это помогает предотвратить стресс.
  • Медитация увеличивает вашу способность выполнять несколько задач одновременно, а это означает, что вы будете более продуктивны на работе, станете лучшим водителем и т. Д. (Прочтите о науке, лежащей в основе этого).
  • Осознанность от медитации помогает вам отстраниться от хаоса и стресса, чтобы вы могли более четко видеть общую картину

Невозможно перечислить здесь все преимущества медитации, но я думаю, что этого списка достаточно, чтобы дать вам повод попробовать.


Даже если вы никогда раньше не медитировали, вы сразу почувствуете преимущества. Кроме того, очень легко выработать привычку медитировать, если вы будете делать это каждое утро, как только проснетесь. Я рекомендую сделать это, как только вы встанете с постели, прежде чем смотреть в мобильный телефон, новости или что-нибудь еще. Если вы сделаете это отправной точкой своего дня, это действительно поможет вам установить намерение и сформировать основу для успеха.

Вот пошаговое руководство по утренней медитации.Попробуйте, и вы можете обнаружить, что это идеальный способ начать регулярную практику медитации.

Как медитировать по утрам

Шаг 1. Убедитесь, что вы расслаблены и чувствуете себя комфортно

Для медитации не нужно одеваться! На самом деле, пижамная рубашка может быть для вас более удобной. Вы должны носить свободную одежду, чтобы ваше тело не было стеснено и могло легко расслабиться.

Я рекомендую вставать с постели, чтобы помедитировать. Может возникнуть соблазн остаться в тепле постели, особенно в холодные месяцы, но у вас будет больше шансов снова заснуть, если вы останетесь в постели.Смысл утренней медитации — проснуться и почувствовать себя отдохнувшим и наполненным энергией.

Если вам действительно холодно, либо увеличьте огонь, либо используйте шаль или одеяло для медитации — подальше от кровати — чтобы согреться.

Шаг 2. Создайте спокойное место для медитации

Помогает, если у вас есть специальное место для медитации, потому что вы можете украсить его свечами, благовониями, цветами или чем-нибудь еще, что вас успокаивает. Если у вас недостаточно места, чтобы создать отдельную зону, постарайтесь найти место, где вас не будут беспокоить партнеры, домашние животные или дети.Убедитесь, что в нем нет беспорядка и других факторов стресса (не медитируйте рядом с грудой белья, которое нужно сложить!).

Сядьте как можно ниже к земле, либо прямо на полу, либо на подушке или кресле для медитации, если вам нужна поддержка спины. Сидение на полу, прислонившись к стене, работает в крайнем случае. Если вы не можете подняться на пол, можно сесть на обычный стул. Просто убедитесь, что вам удобно и вы сидите с высокой прямой спиной.

Если вам нужно прекратить медитацию в определенное время (например, чтобы подготовиться к работе), установите будильник на своем телефоне или таймер.Рекомендуемое время — 20 минут, хотя 10 или 5 минут — это нормально, если вы действительно ограничены во времени. Важно каждый день уделять время медитации.

Шаг 3. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Это суть вашей медитативной практики: медитация. Дышите естественно и просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит в ваше тело и выходит из него.

Позвольте вашим мыслям плыть в голове. Признавайте их — не судите их. Тогда позвольте им уплыть. Всегда возвращайте осознанность к своему дыханию и моменту.

Если вы новичок в медитации, научитесь медитировать шаг за шагом.

Шаг 5: Повторите следующий день

Это самая важная часть! Чтобы по-настоящему ощутить преимущества медитации, вы должны выработать ежедневную привычку останавливаться и проверяться каждое утро. Однажды начав, вы должны продолжать каждый день. Независимо от того, насколько вы чувствуете усталость или раздражительность, даже если вы не хотите вставать с постели, вы должны это сделать. Как только вы освоитесь в своем пространстве для медитации и начнете дышать, вы сразу почувствуете себя лучше, а когда вы закончите медитацию в течение дня, вы вообще удивитесь, почему было так трудно встать с постели!

Дополнительные советы

Если вам трудно сосредоточиться или вы новичок в медитации, вы можете попробовать медитации с гидом.Вот несколько утренних медитаций, которые помогут вам начать.

Создание шагов по вашей привычке облегчает ее соблюдение. Попробуйте запрограммировать свое утро так, чтобы оно привело к вашей привычке к медитации. Вот шаги, которые я использовал для программирования:

  1. Тревога срабатывает. Встаньте с постели и ненадолго потянитесь
  2. Используйте ванную
  3. Поставить чайник для чая и приготовить чайные листья
  4. Сижу, скрестив ноги, в пространстве для медитации
  5. Медитируйте

Когда мой будильник срабатывает утром, я не хочу медитировать.Но как только я встаю с постели и погружаюсь в свой распорядок дня, все течет. Когда я закончу медитировать, чай готов, и я полон энергии на весь день. Как только вы выработаете свою привычку, медитация станет такой важной частью вашей жизни, что вы не сможете вспомнить, как жили без нее раньше.


Не жаворонок? Научитесь медитировать ночью и перед сном.

Сохранить в Pinterest

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.