Как быстро худому накачаться: Как накачаться худому парню? Тонкий подход к делу! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Как накачаться худому парню? Тонкий подход к делу! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Из дрыща в монстры или как накачаться эктоморфу! 5 топ советов от тренера + программа тренинга!

Приветствую всех, кто посетил мой сайт Voskresinfo.ru! Рад выкладывать для вас новые посты. Надеюсь, что новая информация будет полезной. Сегодня я пишу о том, как накачаться худому парню. Знаю по себе, что эта тема всегда актуальна, поэтому хочу дать 5 советов парням, даже может и девушкам с худощавым телосложением, и в конце поста вы получите программу тренировок.

Она основана в основном на базовых упражнениях и трех тренировочных дней в неделю. Эта программа гарантировано даст свои результаты, при условии, если вы будите правильно питаться и восстанавливаться между тренировками.

Что делать если ты эктоморф? Как набрать массу дрыщу?

Если вы относитесь к эктоморфам, то есть у вас высокий рост и худощавое телосложение, вы наверняка, уже столкнулись с проблемой сложности наращивания мышечной массы. Сколько бы вы не старались, вам все кажется, что все проходит впустую, но не нужно расстраиваться.

Вспомните всего лишь легендарного всемирно известного Луи Ферриньо, который на момент начала тренировок весил всего 69 кг при росте 2 метра. А в кого превратился спустя годы упорных тренировок, каков подлец. Да, я не спорю, что он принимал анаболики, но поверьте, он бы и без них достиг бы впечатляющих результатов, т.к. был фанатом своего дела.

5 топ советов от тренера! Астеникам в помощь!

Я всегда говорю и считаю, что бодибилдинг должен стать вашим хобби, ему можно обучаться всю жизнь. Мне уже 45, и я постоянно учусь и практикуюсь, изучая свое тело. Хотя набор массы меня уже давно не интересует, уже давно я больше занимаюсь для здоровья. Чтоб быть в форме и не зачахнуть.

Что же нужно сделать для того, чтобы худой со слабо выраженной мускулатурой парень, как вы превратился в крепкого внушающего уважение культуриста?

Совет первый. Правильно питайся Кач!

Перво-наперво стоит позаботиться об увеличении потребления калорийной пищи, так, как ваш результат на одну треть будет зависеть от правильного питания. О том как грамотно питаться, можно почитать в соответствующей рубрике «ПИТАНИЕ» на этом сайте. Ну и, конечно же, нужно уделять должное внимание своим тренировкам, основной упор делая на базу, но об этом я расскажу дальше.

И так, как же правильно питаться, что бы набрать массу худому парню, ну или девушке? В основном большинство новичков даже не мыслят о том, что полноценное и правильное питание, это залог увеличения массы тела. И если взять соотношение тренинга, отдыха и питания, то последнее в 50% играет в этом роль.

В профессиональном бодибилдинге уже давно стали подходить к этому с медицинской точки зрения. Профи знают до миллиграмма сколько и каких элементов и макроэлементов нужно их организму. Они постоянно контролируют этот процесс в организме и периодически сдают анализ крови.

Соответственно медики им дают заключение, сколько в крови не хватает того или иного элемента, белка, глюкозы, витаминов тех или других и т.д. Отталкиваясь от этого они точно до миллиграмма могут рассчитать всю полноценность своего рациона питания.

К стати, все эти технологии и исследования проводит научная лаборатория спортивной адаптологии профессора В.Н. Селуянова. Вы тоже можете замарочиться и пройти эти анализы.

Ну, а что делать новичку, как правильно все рассчитать? Вообще на начальном этапе, к тому же если вам всего 16-20 лет и вы не стремитесь выступать на соревнованиях, заниматься всякого рода тонкостями подсчета ккал и т.п. не советую, будьте мудрей и относитесь ко всему проще.

Читайте также: Как тренироваться начинающему бодибилдеру?

Вам достаточно будет простого определения ккал относительно вашего веса тела и затрат энергии. Для тех кто в танке, обращайтесь помогу бесплатно. Если быть еще проще, то эктоморфам я советую взять соотношение БЖУ такое 25/15/60, это так на вскидку.

Также если в ваш организм будет поступать большое количество калорий, а вы будете с халатностью относиться к тренировкам. В этом случае кроме боков вы себе ничего не нарастите. Вывод напрашивается сам за себя: одно без другого не допустимо, да и без сильного духа в этой нелегкой задаче вам не добиться положительных результатов; только решительность, терпение и настойчивость приведут вас к поставленной цели.

Совет второй. Грамотный тренинг!

Как накачаться худому парню? Едим дальше. Основой первого года тренировок, а может и трех, должны быть простые, базовые, известные всем упражнения. Не стоит искать каких-то новых систем по наращиванию мышечной массы, обещающие вам в короткий промежуток времени стать монстром качком.

Для развития мышц в первое время будет полезно работать только с гантелями и штангой, так как тренажеры имеют узкую направленность, а вам пока это не нужно. Не стоит проводить время в зале больше часа, поверьте это не даст вам ровным счетом ни грамма массы. Только кроткие, тяжелые тренировки, вот путь к успеху эктоморфа.

Ваши посещения спортзала должны состоять из двух, максимум трех тренировок в неделю, это аксиома. Любая техника основана на каком-то принципе, достаточно это понять и тогда вы сможете использовать всю прелесть культуризма, но своим способом.

Совет третий. Правильный подбор упражнений!

Грамотно составленная программа и подбор упражнений, это определяющий фактор для астеников, эктоморфов, дрыщей в наборе массы. Давайте заниматься по науке, ребята. Когда то, еще в 1997, если мне не изменяет память, я прочитал статью в журнале сила и красота, она называлась «6 НЕДЕЛЬ ТРУДА И ТЫ ТУЗ!». В ней описывались научно обоснованные факты, правильного подбора упражнений.

Короче, если говорить понятным языком, нужно подобрать все упражнения так, чтобы на очередной тренировке не включались направленно в работу те мышцы, которые вы тренировали не меньше 5-7 дней назад. Они должны включаться в выполнения движения только косвенно, или вообще активно отдыхать.

Совет четвертый. Правильное восстановление и отдых!

И так, правильное восстановление, это неотъемлемое правило в наборе мышечной массы, тем более, что касается худых парней. К этому моменту вам нужно отнестись так же, как тренировкам и питанию.

Все мы понимаем, что на тренировке мышцы не растут, а только получают стресс, т.е. происходит разрыв мышечной ткани, волокон, за счет воздействия физической нагрузки, на определенную часть мышцы.

Соответственно после такой нагрузки нашим мышцам, да и всему телу нужен полноценный отдых. Если этим пренебречь и снова пойти на тренировку, то мы подорвем все восстановление. Еще хуже, если мы будем это делать постоянно, проще говоря вы станете ходячим инвалидом и рано или поздно потенциал вашего организма даст сбой.

Представьте, вы порезались, ваши действия? Конечно вы знаете, что рану необходимо обработать и дать ей зажить, т.е. восстановиться. Неужели зная это вы будите пренебрегать и не давая ране зажить снова возьмете острый предмет и порежете ее в том месте где она только начала срастаться? Я думаю таких дураков мало. Так вот все тоже самое происходит и с вашими мышцами.

Не будьте глупцами, не доводите себя до крайности, только при полном восстановлении наши мышцы будут расти. А полное заживление поврежденной мышечной ткани наступает, у всех мышц оно разное, от 5 дней, вы сейчас удивитесь, до МЕСЯЦА. Прежде всего, я выкладываю обосновано научные факты.

Вывод: чтобы полноценно восстановиться, нужно не только спать по 8-10 часов в сутки, но и снабжать наши мышцы правильным строительным материалом, то есть пищей.

Читайте также: Что такое программа тренировок в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Совет пятый. Что делать с кардио и нужна ли общая разминка?

Разминка, это неотъемлемая часть тренировки, она помогает существенно подготовить ваше тело к тяжелым нагрузкам. Разминайтесь перед каждой тренировкой. По приходу в зал, сначала проведите кардио, не больше 10 минут, за тем проведите общую не большую разминку суставов, можете потянуть те мышцы и сухожилия на которые будет силовая нагрузка в этот день. Но не усугубляйте положение, все должно быть в меру.

Лучше перед каждым первым упражнением на определенную часть тела сделайте один, два подхода с маленьким весом 15-20 повторений. Что касается отдельных кардио тренировок, то эктоморфы могут забыть о них при наборе массы. Так же сведите к минимуму все физические нагрузки.

Программа тренировок для эктоморфа! Грамотный порядок упражнений!

Эта программа давала результат не одному человеку. Порядок упражнений построен так, что бы каждая мышца включалась в работу не больше одного раза в неделю. Подходы и повторения варьируются, в зависимости от тренируемой части тела. Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями 5 минут.

Прозанимавшись два месяца по этой схеме, можете сменить упражнения на аналоги. Следовательно, если делали жим лежа на горизонтальной скамье, поменяйте на жим на наклонной скамье или жим гантелей лежа, ну и т.п. Возможно с этим возникнут трудности, обращайтесь, помогу.

Занимайтесь три раза в неделю, не больше. Описывать технику выполнения упражнений и какие мышцы работают при их выполнении, я не буду. Все это можно найти в интернете, или спросить в зале у инструктора.

Понедельник: ноги, икры, пресс

Разминка, кардио 10 минут

• Приседания со штангой на плечах 3-4 х 15-20
• Жим ногами в тренажере 3-4 х 6-8
• Сгибания ног в тренажере 3-4 х 10-15
• Подъем на икры стоя 5 х 15-20
• Подъем ног в висе 3 х 25

Среда: грудь, плечи, трицепс

Разминка, кардио 10 минут

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 х 8-10
• Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10
• Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-10
• Жим штанги с груди стоя 3-4 х 8-10
• Французский жим лежа 5 х 8-10

Пятница: спина, бицепс, пресс

Разминка, кардио 10 минут

• Становая тяга классика 3 х 10-15
• Подтягивания к груди широким хватом 3-4 х 8-10
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 5 х 10
• Скручивания 3 х 25

Еще один момент. Возможно вы работаете на физически тяжелой работе, скорее для вас выход может быть таким. Увеличьте калорийность рациона за счет углеводов и жира. Ккал всегда должно быть на 500-1000 больше, чем вы расходуете, да и с жиром не пыжите. Так же можно сократить количество упражнений на каждой тренировке. Делать по одному на каждую мышечную группу, т.е. всего 2-3 за тренировку. Ну, это если вам вообще в тягость.

На этом все ребята астеники. Я свою летопись закончил. Думаю, что изложил все пучком, понятно и по делу. Следуя этим несложным советам, вопрос о том, как накачаться худому парню, вас перестанет волновать вообще. Вы постепенно начнете набирать вес и в скором времени уже сможете гордиться своими блестящими формами. На всегда распрощаться со всеми комплексами худого дрыща. Не примите за оскорбление. Всех вам благ и удачного тренинга!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/nachinauschie/kak-nakachatsya-xudomu-parnyu-tonkij-podxod-k-delu.html

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях? — deCenterSport

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях?

Для многих парней худоба, на ряду с ожирением, является одной из главных причин для комплексов. Такие люди не любят свое тело и всеми силами пытаются набрать недостающие килограммы. К сожалению, без правильного подхода это не такая простая задача.

Всего существует три типа телосложения:

• Эндоморфы. Люди с этим типом телосложения обладают наиболее массивным костным каркасом и большой массой. Они достаточно легко набирают мышечную массу, но у них есть проблемы с рельефностью, так как каждая лишняя калория может принести ненужные килограммы.
• Мезоморфы. Этот тип телосложения можно назвать золотой серединой. Мезоморфы обладают развитой мускулатурой, средним по размерам костным каркасом и малым количеством жира.
• Эктоморфы. Те, кто обладает данным типом телосложения, как правило, имеют высокий рост, длинные конечности, минимальное количество жира, также тонкие и короткие кости, а также очень быстрый обмен веществ, из-за которого они почти никогда не толстеют.

Эндоморфам труднее остальных набрать мышечную массу и удержать её. Тем не менее трудно — не значит невозможно и в этой статье мы разберем, как набрать вес худому парню в домашних условиях и сделать это быстро.

Больше есть

Больше начать есть

Начнем на первый взгляд, с самого простого. Вам нужно потреблять много пищи. Если сейчас вы едите три раза в день, то теперь вы должны есть шесть раз, причем вы не должны урезать порции, иначе с места вы не сдвинетесь. Суточное количество калорий нужно довести до 3500 и более, поэтому стоит контролировать каждый продукт, внесенный в ваше меню. Первое время у вас не будет аппетита и есть вы будете силком, но со временем ситуация нормализуется.

Главное, не ешьте некачественную пищу, различные газированные напитки или фастфуд, так как калории, получаемые из такой пищи, будут откладываются в жир.

Рацион

Правильный рацион

Вам нужно потреблять много белка, он является основным строительным компонентом для роста мышц и набора массы. Белок содержится в следующих продуктах: белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. Белковые продукты всегда должны содержаться в вашем каждодневном рационе питания. Также стоит включить в рацион углеводосодержащие продукты. Углеводы помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу, поэтому их употребление может показаться сомнительным. Но если ваш организм будет получать только белки, то они будут уходить в качестве источника энергии, а не на рост мышечной массы. Поэтому стоит разбавлять ваш рацион плохими углеводами, который станет для организма некой альтернативой.

Правильный сон

Правильный сон

Мышцы растут также и во время сна. Поэтому вы должны спать не менее 8-9 часов, иначе эффективность диеты и тренировок существенно снижается.

Тренировки

Тренировки

Начать можно с упражнений с собственным весом, например, с подтягиваний и отжиманий. Помимо этого стоит обзавестись гантелями со сменными весами и другой доступной вам амуницией. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы нагрузка постоянно повышалась. Также не стоит делать упражнения на кардио, либо, делать, но в небольших объемах. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений, которые доступны в домашних условиях для каждого, выбирайте те, что вам по душе.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку длительностью 5-10 минут, а в конце занятий заминку. Не стоит переусердствовать, вполне достаточно часовой тренировки в день. Для начала хватит 2-3 тренировок в неделю, со временем, когда привыкнете, увеличивайте количество тренировок, но не забывайте об отдыхе, ведь мышцы растут именно когда вы отдыхаете.

Смотрите также:

Кейсти Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

Хардгейнеры vs. эктоморфы

Когда люди употребляют слово  хардгейнер  (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’).  Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

• длинные, тонкие конечности
• плоская грудь и узкие плечи
• высокий лоб
• тонкое лицо
• скошенный подбородок
• узкие бедра
• высокий рост
• повышенный обмен веществ
• низкий процент жира и мышц

Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

Я – эктоморф

В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

Правило №2: Все решает «база»

Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее  8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

1. становая тяга (любые варианты упражнения)
2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

Упражнения	Недели	Подходы	Повторы	% 1ПМ
Жим штанги лежа (в неполной амплитуде см. видео)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
Армейский жим штанги (в неполной амплитуде, см. видео)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
Жим штанги узким хватом	1-4	3	8	—

3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами.  Пусть отдых между подходами будет  больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

Кое-что еще

 

 

 

Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

• яйца
• птица
• овсянка
• рис
• растительное масло
• орехи
• бананы
• яблоки
• рыба
• картофель
• брокколи
• молоко
• говядина
• вода

Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

Перевод:  Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Как набрать массу тела худому парню. Как накачать мышцы

Повсеместно глянцевые журналы, фильмы, игры диктуют нам свои стандарты красоты, к которым мы привыкли и воспринимаем их как должное. Стандарты мужской красоты –  крепкий парень с большими рельефными мышцами. Но на самом деле люди выглядят по-разному, без единого шаблона. И тот факт, что, несмотря на упорные тренировки и ограничения в еде, добиться идеальной фигуры ну ни как не получается – совершенно нормально. “Природой не дано”. Тем не менее, побороть эту пресловутую «природу» можно.

1

Особенности телосложения

Ученые выделили три соматотипа, по-простому – типы телосложения. От них зависит соотношение мышц и жира, следовательно, внешний вид. Исходя из типа телосложения, нужно подбирать тип питания и тренировок, чтобы достичь максимальных результатов и желанной фигуры.

Подробнее рассмотрим только один из них – эктоморфов. Если у вас худое тело и быстрый обмен веществ (едите много, а лишних сантиметров нет) – можете смело считать себя представителем этого типа телосложения. Другие особенности – длинные  конечности, отсутствие мышечной и жировой ткани.

2

Подбор тренировок

Минус эктоморфа – мышечная масса набирается очень медленно, как бы они не убивались на тренировках. Поэтому и убиваться не нужно. Из-за того, что гликоген в мышцах накапливается долго, очень быстро устают и долго восстанавливаются. Следует сократить свои силовые тренировки вплоть до 45 минут и практически полностью исключить кардио-тренировки, потому что они разгоняют метаболизм, а он и без этого быстрый.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, одна тренировка –  одна группа мышц. Тренировки можно распределить примерно по такому плану:

• понедельник – упражнения на грудь и бицепс
• среда – ноги и плечи
• пятница – трицепс, спина

Большую часть тренировки уделяйте базовым упражнениям (упражнения со штангой или гантелями). Они нагружают большинство мышц из-за чего и происходит набор мышечной массы.

3

Питание для роста мышц

Самое сложное – питание, именно оно формирует тело эктоморфа, а не тренировки. Одним из плюсов этого телосложения является быстрый обмен веществ. Эктоморф может круглосуточно питаться пиццей, тортиками и другими гастрономическими радостями без видимых изменений в фигуре. Но и набору мышц такое питание не будет способствовать.

Нужно увеличить количество еды до 4-6 приемов пищи в день. При этом не нужно делать упор на белки, а употреблять преимущественно жиры или углеводы. Опять же, не пельмени вприкуску с мороженым, а медленные углеводы – каши и овощи. К тому же, без эксперимента не понять, что лучше и оптимальней – жиры или углевод .Сначала попробуйте отдать предпочтение углеводам, если через некоторое время видимых изменений не последует – переходите к жирам.

4

Другие особенности

При таком типе телосложения следует избегать всевозможных стрессов. Когда вы нервничаете – активно вырабатывается кортизол. Он разрушает волокна, в том числе и мышечные. По той же причине придется забыть о бессонных ночах на вечеринках или за работой.

Еще один совет – следите за прогрессом. Заведите дневник тренировок и описывайте свои тренировки или время от времени фотографируйте себя. Мышцы будут расти очень медленно и может показаться, что результата совершенно нет, хотя на самом деле это не так.

Как эктоморфу набрать мышечную массу в домашних условиях?

Эктоморф — тип телосложения, от природы склонный к худобе. Хотя эктоморфу проще добиться рельефных мышц и пресса кубиками (в том числе, за счет быстрой скорости обмена веществ), набор массы для худых людей обычно является сложным. Причем, речь идет как о мышечной массе, так и о жировой.

Классическая стратегия наращивания мышц для этого типа телосложения строится на мощных, но достаточно коротких (и редких) силовых тренировках — а также на усиленном питании. Как правильно тренироваться эктоморфу — и можно ли набрать массу дома, без физических упражнений?

// Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Его основные характеристики — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за нутриентами.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-10 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

• ускоренный метаболизм
• минимальное количество жира
• могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

• сложность с набором массы
• легко теряют вес без тренировок
• пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

• тренировки с базовыми упражнениями
• повышение калорийности питания на 20-25%
• акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Как эктоморфу набрать массу?

Чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморфу необходимо развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

• становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Домашние тренировки

Набор мышечной массы в домашних условиях для эктоморфов, хотя и возможен, но потребует серьезного уровня мотивации. В этом случае программа тренировок должна также строится на проработке крупных мышечных групп — а заниматься нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Например, в понедельник необходимо провести мощную тренировку на грудь, в среду — выполнять упражнения с собственным весом на мышц ягодиц и ног (плюс, прокачка пресса), в пятницу — тренировку на спину (с обязательными подтягиваниями).

// Читать дальше:

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморфу нужно увеличить калорийность питания, отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — в частности, содержать клетчатку и углеводы с низким гликемическим индексом.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

• повышенная калорийность питания
• акцент на сложных углеводах и белках
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

// Читать дальше:

Как ускорить восстановление?

Помимо прочего, на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту и прочие токсины, образующиеся в мышцах после тренировок.

Плюсом ролика для МФР массажа является и то, что им можно пользоваться самостоятельно в домашних условиях. Он помогает избавляться от скованности мышц — а также положительно влияет на симметрию тела.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Кому проще набрать мышечную массу

Казалось бы, все элементарно: если ты худой – набирай массу, если толстый – качайся, и вместе со стальными мышцами к тебе придет успех. На деле все гораздо сложнее. У толстого человека работы вдвое больше, ведь ему нужно похудеть, а уже потом переходить к набору мышц. Худому тоже нелегко – чтобы хоть немного набрать, он должен есть очень часто. Так кому же из них легче накачаться?

Худому накачаться проще?

Люди, далекие от спорта, рассуждают так: у тучного парня уже есть неплохой вес, поэтому ему проще прогрессировать, а мышцы быстрее прорисовываются. Но загвоздка в том, что у него основа массы тела приходится на жир, а не на мышечную ткань. Жир нельзя «перекачать в мышцы», как утверждают на форумах. Поэтому никакого преимущества в этом у полных людей нет.

Читайте также: 5 вещей, которые должен знать каждый худой парень о наращивании мышечной массы

А вот у худых сразу несколько преимуществ:

1. Качество набранной массы. Подкожного жира у худых людей почти нет. Если они начинают заниматься в тренажерном зале и правильно питаются, набирают только чистые мышцы почти без жира.
2. Не нужно худеть и сушиться. Благодаря качеству мышечной массы, после массонабора худым людям почти не нужно сушиться. Тело и без того приобретает отличный рельеф.
3. Нет избытка эстрогена в организме. Когда тучный человек занимается в тренажерном зале, жир в его организме начинает перерабатываться в энергию. Если висцерального жира слишком много, он активно вырабатывает женский гормон – эстроген. Избыток этого гормона тормозит наращивание мышечной массы и способствует накапливанию жира. Тело без лишнего жира лучше распоряжается питательными веществами, направляя их все на восстановление после тренировок и рост мышц.
4. Небольшой собственный вес. Худые люди мало весят, что позволяет им выполнять базовые упражнения с собственным весом. Например, отжиматься и подтягиваться худощавым людям проще, чем тучным, а эффект база дает огромный.
5. Здоровье. Ожирение часто становится причиной разных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Толстым людям приходится увеличивать нагрузки очень медленно, чтобы не навредить организму еще сильнее. Поэтому быстрого результата ждать не стоит. У худых людей обычно не бывает таких проблем.

Худому человеку легче набирать сухие мышцы, если он употребляет достаточно калорий. При регулярных занятиях через 6 месяцев он будет выглядеть куда лучше, чем толстяк, выполняющий ту же тренировку.

Интересно! Американские ученые в ходе эксперимента выяснили, что худой человек наберет мышечную массу быстрее, чем полный, если оба одинаково питаются и занимаются в тренажерном зале. Так, через 3 недели эксперимента прирост сухой мышечной массы у худых спортсменов составил 60-70%, у тучных – 30-40%.

Генетика и другие тонкости

С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения.

Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий. Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир.

Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.

Читайте также: Можно ли накачаться всего за месяц?

Итак, как можно подытожить все это? Каким бы вы ни были – толстым или худым, все в ваших руках. С одной стороны, толстому человеку легче запустить процесс жиросжигания, чем худому начать набирать сухие мышцы. Но у худого есть немало преимуществ. И если они оба приложат достаточно усилий, они однозначно добьются успеха.

Обязательно прочитайте об этом

Сколько времени нужно, чтобы разорваться естественным образом? (ПРАВДА)

Как фитнес-тренер, ребята в тренажерном зале постоянно задают мне вопрос: « , сколько времени нужно, чтобы меня разорвали ». Что ж, всем хочется мускулистого телосложения, но это нелегко.

Низкое содержание жира в организме и несколько быстрых отжиманий определенно могут дать вам кратковременную накачку. Но с правильным размером и четкостью мышц вы должны серьезно относиться к тренировкам и питанию с правильным стратегическим подходом.

Сколько времени нужно, чтобы разорваться?

Ну, это зависит от разных факторов — типа вашего телосложения, текущего телосложения, процентного содержания жира и т. Д. Не существует универсального решения для всех.

Тем не менее, вы получите множество видеороликов на YouTube, в которых утверждается, что «вырасти пресс за 15 дней», и вся эта увлекательная ложь. Поверьте мне, ребята, это все мошенничество ».

Если вы ищете« секрет знаменитости »или« волшебную пилюлю », чтобы получить худощавое разорванное телосложение, как Джефф Сейд, то позвольте мне сказать вам, ребята, таких не существует. предмет.

Истина в том, что получение разорванного тела — это долгий процесс. Это требует серьезной самоотдачи и правильного научного подхода к тренировкам и диете.

В этой статье я дам стратегический и реалистичный подход к вопросу о том, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы разорвать или измельчить? Просто продолжай читать.

Резюме: Получение разорванного тела — длительный процесс. В основном это зависит от вашей генетики и вашей отправной точки. Вы должны быть дисциплинированы в тренировках и питании в течение недель или даже месяцев, чтобы вас разорвали.

Ключевые моменты, которые нужно сделать для разорванного тела

Независимо от вашего возраста или строения тела, вам нужно сосредоточиться на этих двух вещах, чтобы получить разорванное телосложение:

1. Увеличить мышечную массу

Набор мышечной массы — это очень важно получить такой вид. Если у вас нет приличной мышечной массы, начинать план срезания будет не лучшим решением. Вы можете увидеть свой пресс, но без больших мышц вы все равно будете выглядеть худым.

Это будет похоже на превращение из большой картошки в маленькую.Поэтому я рекомендую вам сначала набрать мышечную массу.

Подробнее: Как нарастить мышечную массу естественным путем

Однако, если у вас избыточный вес или процент жира в организме более 20% без большой мышечной массы, выберите план похудания.

2. Уменьшите процентное содержание жира в организме

Теперь эта часть более важна, потому что у вас могут быть эти гигантские мышцы — но если на мышцах есть толстый слой жира, никто не сможет их увидеть.

Итак, необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы получить такое разорванное телосложение мечты. Стремитесь к однозначному процентному содержанию жира в организме или по крайней мере менее 12%. Чем меньше у вас жира, тем более рваным или растрепанным вы выглядите.

Определите цель разорванного тела

Разорвать тело — это очень субъективно.

Для некоторых людей это может означать нарастить огромные мускулы и почти полностью избавиться от жира. С другой стороны, некоторым людям (например, мне) может потребоваться стройное спортивное телосложение с правильной четкостью мышц.

Следовательно, сначала четко определите свою личную цель, а затем разработайте стратегию ее достижения.

Временная шкала

Давайте отложим в сторону вашу генетическую структуру и разберемся, сколько времени потребуется, чтобы разорваться на основе вашего нынешнего телосложения.

Тот, у кого большая мышечная масса с 20% жира, может получить разрыв гораздо раньше, чем худощавый парень. Причина в том, что наращивание мышечной массы — очень медленный процесс по сравнению с потерей жира.

Для набора мышечной массы требуется гораздо больше времени по сравнению с потерей того же количества жира.

Давайте посмотрим на скорость набора мышечной массы и потери жира …

Средняя скорость набора мышечной массы

При правильной силовой и гипертрофической тренировке, а также при оптимальном питании и диете с избытком калорий вы можете стабильно наращивать мышцы.

Однако количество мышц, которое вы можете набрать за год, продолжает уменьшаться с увеличением вашего опыта. Вот почему новичок может одновременно нарастить гораздо больше мышечной массы, чем спортсмен продвинутого уровня.

Категория	Годы опыта	Прирост мышц в год
Начинающий	Менее 1	15-25 фунтов
Средний уровень	От 1 до 3	8-12 фунтов
Advance	Более 3	3-6 фунтов

Средняя скорость набора мышечной массы в год

Это был средний диапазон набора мышечной массы на основе вашего уровня опыта.Естественным образом практически невозможно получить больше, чем эти пределы.

Средняя скорость потери жира

В отличие от набора мышечной массы, потеря веса — более быстрый процесс. Но опять же, это также зависит от вашего уровня телосложения: чем больше у вас лишнего жира, тем больше жира вы можете сбросить за определенный промежуток времени.

Для похудания наиболее важным фактором является диета с дефицитом калорий. Проще говоря, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

По приблизительной оценке, 3500 калорий составляют 1 фунт.Это означает, что если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем вам нужно, вы можете терять 1 фунт веса в неделю.

Уровень дефицита калорий, который вы можете поддерживать, зависит от процентного содержания жира в организме. Однако оптимальным для среднестатистического человека является создание дефицита калорийности 300-700.

См. Некоторую статистику…

Вот рекомендуемая скорость потери жира по отношению к процентному содержанию жира в организме. Соответственно, вы можете управлять своим дефицитом калорий.

Процент жира в организме	Потеря жира в неделю
Менее 9%	0.3 — 0,5 фунта
От 9% до 12%	0,5 — 0,8 фунта
от 12% до 15%	0,8 — 1,2 фунта
От 15% до 20%	1,0 — 1,5 фунта
от 20% до 30%	1,5 — 2,0 фунта
Более 30%	2,0 — 3,0 фунта

Рекомендуемое количество здоровой потери жира по сравнению с процентным содержанием жира в организме

Чтобы получить такое измельченное или разорванное телосложение , вы должны относиться к спортивной категории по процентному содержанию жира в организме.Вот диаграмма Американского совета по физическим упражнениям, показывающая процентное содержание жира в организме в зависимости от категории и пола:

Категория	Мужской	Женский
Незаменимый жир	2% –5 %	10% –13%
Спортсмены	6% –13%	14% –20%
Фитнес	14% –17%	21% –24%
Среднее значение	18% –24%	25% –31%
Ожирение	25% и более	32% и более

Тип телосложения по сравнению с процентным содержанием жира

Теперь определите процентное содержание жира в организме и мышечную массу, которую вы хотите набрать в соответствии с вашей целью.После этого примите во внимание эти показатели набора мышечной массы и потери жира, вы можете рассчитать приблизительный график, в течение которого нужно измельчить.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме?

Что ж, существует множество причудливых методов определения процентного содержания жира в организме. Но самый простой и дешевый — использовать штангенциркуль для измерения жира. Вы можете легко заказать его онлайн.

Вы также можете получить его, используя «США. Военно-морской метод ». Для этого вам необходимо точно измерить свой вес, рост, шею, талию и бедра (для женщин).Добавьте их в эту формулу, и вы получите процентное содержание жира в организме.

Ваша стратегия получения разорванной продукции

Теперь, после того как вы поставили четкую цель, вы можете приступить к построению своей стратегии получения разорванной продукции. Двумя составляющими отличного телосложения являются тренировка и питание. Давайте изучим их один за другим.

Получите разорванную тренировку

1. Тренируйте каждую мышцу дважды в неделю: Это помогает максимизировать гипертрофию мышц, то есть рост мышц. Мета-анализ, выпущенный Департаментом науки о здоровье , показывает, что тренировка два раза в неделю дает лучшие результаты гипертрофии, чем тренировка один раз в неделю.

Подробнее: Что такое гипертрофия мышц и как ее увеличить?

2. Больше подходов ведет к большему росту : Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science , , чем больше подходов вы делаете, тем большего роста мышц вы можете достичь . Но до определенного предела конечно. Следовательно, выполняйте около 10-20 рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю.

Подробнее: Сколько подходов нужно сделать для набора мышечной массы

3.Тренируйтесь интенсивно или просто не тренируйтесь: Согласно Американского совета по упражнениям , интенсивная силовая тренировка, во время которой вы тренируете мышцы до отказа, очень эффективна для стимулирования роста мышц. Следовательно, приложите все усилия в своем обучении.

4. HIIT: Добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки в свою программу упражнений. За равный промежуток времени HIIT сжигает больше калорий, чем традиционное кардио. Это также ускоряет метаболизм, что приводит к большей потере жира.

Get Ripped Diet

Чтобы получить разорванное мускулистое телосложение, тренировки и питание идут рука об руку. Вы не можете выиграть битву, сосредоточившись только на чем-то одном. Чтобы увидеть ваши четко очерченные мышцы, вы должны достичь достаточно низкого процента жира в организме. Но не опускайте ниже 5%, так как это может быть вредно. Нашему организму также необходимо некоторое количество жира для здорового функционирования.

Вот несколько советов по диете, которые вы должны учитывать, прежде чем составлять свой план по измельчению:

1. Примите диету с высоким содержанием белка: Как вы уже знаете, белки являются строительными блоками мышц.Следовательно, для наращивания мышц необходимо употреблять достаточное количество белка. Принимайте от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.

Подробнее: 13 лучших продуктов для набора мышечной массы

2. Не сокращайте слишком много калорий: Во время фазы сокращения создайте дефицит калорий в размере около 300-700 калорий. Слишком высокий уровень может уменьшить вашу мышечную массу. Кроме того, во время сжигания жира придерживайтесь более высокого уровня потребления белка. Это поможет вам сохранить с трудом наработанные мышцы.

3. Ешьте достаточно клетчатки и микроэлементов: Ваша диета должна быть богата клетчаткой, витаминами и минералами. Они очень важны для правильного пищеварения и усвоения пищи. Следовательно, добавьте в свой рацион достаточное количество цельнозерновых, бобовых, овощей и фруктов, чтобы сделать его полноценным.

Подробнее: Как установить макросы для сухой массы за 3 простых шага

Подробнее: Как установить макросы для режущей диеты.

Сколько времени нужно, чтобы быть разорванным — ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, это была правда о времени, которое вам потребуется, чтобы быть разорванным.Очевидно, что результаты не будут мгновенными, потому что для великих дел нужно время. Но вы определенно сможете достичь телосложения своей мечты, если составите научно обоснованную программу с учетом моих советов.

Еще одна вещь — просто будьте последовательны и придерживайтесь плана, и вы обязательно увидите это разорванное тело в зеркале.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы перейти от худого к рваному?

Если вы худой, вам следует в первую очередь сосредоточиться на наборе мышечной массы. В течение одного года вы легко можете набрать около 8-12 кг мышечной массы.Затем трехмесячной фазы сушки достаточно, чтобы сжечь жир, который может быть у вас под кожей. Таким образом, чтобы перейти от худого к рваному, достаточно примерно 15 месяцев.

Как мне есть, чтобы меня разорвали?

Это просто, рассчитайте свой BMR и ешьте при дефиците калорий в 300-500 калорий. Возьмите 1–1,2 г белка на фунт массы тела, около 0,5 г жира на фунт массы тела и восполните остальную часть калорий углеводами.

Как я могу перейти от толстого к рваному?

Во-первых, сбросьте немного жира и достигните примерно 15% жира в организме.Затем начинайте наращивать мышцы, пока не наберете приличное количество мышечной массы. После этого сделайте короткий период стрижки, чтобы сжечь жир под кожей. И вы только что достигли телосложения своей мечты.

---

Спасибо, что дочитали это до сих пор. Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы узнали из нее что-то ценное. Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? 5 признаков того, что вы на правильном пути

Хотите знать, когда ваша тяжелая работа в тренажерном зале начнет окупаться? Для наращивания мышечной массы необходимо получать питательные вещества из пищи и преобразовывать их в безжировую ткань с помощью силовых тренировок и восстановления.Вы можете себе представить, что этот процесс довольно сложен и обычно занимает некоторое время.

Однако точное количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от количества мышц, которое вы хотите нарастить, а также от целого ряда индивидуальных факторов, упомянутых ниже.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? И как узнать, что вы на пути к Гейнсвиллю?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и насколько быстро, определяется многими факторами, включая генетику, диету, тренировки и гормоны.И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в мышечную массу. А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, набор веса требует времени, последовательности и терпения.

Также важно учитывать тип веса, который вы хотите набрать — вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость.И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц. Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.

Для большинства набор пол фунта веса в неделю представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса. А у некоторых, особенно у женщин, скорость набора мышечной массы может быть еще медленнее (1).

При такой скорости средний человек может набрать примерно 25 фунтов мышечной массы за год. Конечно, это не обязательно в долгосрочной перспективе.Более реалистичный темп — около 5 фунтов твердой массы каждые шесть месяцев. Многим придется делать перерывы в работе и по мере необходимости циклически переключаться между этапами нарезки. Кроме того, по мере увеличения размеров ваших мышц скорость, с которой вы можете набрать, неуклонно снижается.

Увеличение веса по сравнению с увеличением мышечной массы

Традиционный набор мышц достигается за счет набора веса. Да, вы можете набрать немного мышечной массы, одновременно теряя жир, но этот процесс довольно медленный и не так эффективен, как наращивание мышечной массы при истинной массе.Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, это требует увеличения веса.

Особенность набора веса и его потери заключается в том, что это всегда сочетание безжировой и жировой ткани, а не только одно целое. Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный вами фунт от одной трети до двух третей приведет к образованию жира, а остальная часть — это безжировая ткань (3).

Это означает, что если смотреть на то, как быстро вы набираете мышечную массу, скорость набора веса не обязательно является лучшим ответом. Вам нужно будет проверить состав своего тела в начале набора массы и примерно через 8-12 недель, чтобы увидеть, где вы приземлитесь. Анализ композита тела, такой как сканирование DEXA, точно скажет вам, сколько мышц вы набрали и где на вашем теле.

Как набрать больше мышц, чем жира

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, — все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром тела.Но самым большим определяющим фактором может быть ваше исходное телосложение.

Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира. Точно так же люди с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью добавили больше жира, чем мышц (4,5,6,7,8,9).

Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.

Идеальный процент жира в организме до набора массы
Описание	Мужской	Женский
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее значение	18-24%	25-31%
Выше среднего	> 25%	> 32%

И хорошие новости для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (10).Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы становитесь со временем в более хорошей форме, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у более новых лифтеров (11).

Как долго вам следует оставаться на оптовом складе?

Массовые диеты, как и диеты для похудания, создают небольшую нагрузку на ваше тело. А длительная диета для набора веса обычно не рекомендуется большинству людей. Чем дольше вы набираете массу, тем больше мышц вы потенциально набираете, однако при этом вы также добавите приличное количество жира.

Многие будут стремиться к медленному наращиванию массы продолжительностью от 8 до 12 недель в зимние месяцы, когда они не против набрать немного жира, или в период времени, когда им требуется достаточное количество топлива для тренировок.

Вы можете набирать вес дольше этого времени или до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Тем не менее, для достижения идеального телосложения вы можете добиться большего успеха, выполняя серию упражнений на объем и сокращений.

Циклическое переключение между фазами наполнения и резки

Если вы беспокоитесь о наборе жира, чередование фаз сокращения и набора массы — еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты.

Эффект композиции тела работает в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и сохраняют прирост лучше, чем люди с естественным телом.

Не говоря уже о том, что увеличение размера ваших мышц приведет к потенциальному увеличению вашего метаболизма, то есть вы сможете есть больше калорий. Это важно, потому что ваше более высокое сжигание калорий немного облегчает сжигание жира.

Если у вас удовлетворительная начальная композиция тела, начните с увеличения массы в течение 12 недель, затем отдыхайте в течение четырех-восьми недель, а затем сокращайте их от шести до 12 недель — в зависимости от того, сколько вы набрали жира.

Важно предусмотреть периоды обслуживания или сброса продолжительностью не менее четырех недель между ними, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому нормальному состоянию перед переходом к следующей фазе. Это поможет вашему метаболизму нормализоваться и позволит вам поддерживать максимальный рост мышц.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, когда ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете калорийность (12,13).Поэтому, если вы недавно сократили исходный жир, вы можете подумать о том, чтобы сначала сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы ваш метаболизм стабилизировался, прежде чем пытаться набрать массу.

И наоборот. Прыжок в разрез слишком быстро после большого количества может привести к некоторой непреднамеренной потере прироста.

Как узнать, набираете ли вы мышцы

Самое худшее в преобразовании тела — это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа.Прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что набираете слишком много жира или совсем не набираете вес, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей.

1. Вы поправляетесь

Отслеживание изменений массы тела — один из самых простых способов узнать, окупается ли ваш тяжелый труд. Шкала не всегда может повышаться каждый день, но она должна увеличиваться медленно и последовательно неделя за неделей.

Естественно, вы будете испытывать множество колебаний веса из-за изменений веса воды, гормонов и диетических изменений, особенно на начальных этапах.Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы увидите, как шкала движется в правильном направлении.

Отслеживайте свой вес каждый день в одно и то же время и наносите его на график, чтобы увидеть свой долгосрочный прогресс.

2. Ваша одежда подходит по разному

Если вас оденут, ваша одежда часто станет сидеть по-другому — обычно в хорошем смысле. Если вы замечаете, что ваши рубашки плотнее облегают ваши плечи, грудь и бицепсы или брюки плотно облегают бедра и бедра, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес.

3. Сила вашего здания

Наращивание мускулов и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно питаете свое тело и тренируетесь несколько дней в неделю, вы также должны начать замечать некоторый прогресс в своей физической форме.

Чувствовать себя сильным — это одно, но лучший способ отслеживать это — записывать свои тренировки каждую неделю. Отметьте, сколько повторений и какой вес вы использовали, и стремитесь увеличивать это количество каждую неделю. Для этого идеально подходят программы тренировок, в которых используются прогрессивные перегрузки.

4. Мышцы у вас «распухшие»

Ощущение припухлости или больше — это нормально и, вероятно, является хорошим признаком того, что у вас растут мышечные волокна. Поднятие тяжестей увеличивает жидкость в ваших мышцах, давая вам насос после тренировки с отягощениями, особенно когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы по-прежнему будете чувствовать себя массивнее.

Один из лучших способов измерить свой визуальный прогресс — это делать ежедневные или еженедельные фотографии прогресса.Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свою визуальную трансформацию. Вы будете удивлены и мотивированы полученными результатами.

5. Состав вашего тела изменился

В конечном счете, наиболее эффективный способ измерить прогресс в наращивании мышечной массы — это оценить композицию тела в начале и в конце набора массы. Вы можете выбрать доступные и удобные домашние весы или запланировать сканирование DXA / DEXA, которое оценивает процентное содержание жира в организме в пределах 1.Погрешность 6%.

Ваша мышечная масса должна увеличиваться больше, чем любой накопленный жир. Если вы обнаруживаете, что набираете намного больше жира, чем планировалось, возможно, вам стоит замедлить рост и пересмотреть свое питание.

Как быстро нарастить мышцы

В конечном счете, сколько времени нужно для набора мышечной массы, зависит от человека и как долго вы можете придерживаться своих целей по росту мышц.

Синтез мышечного белка требует сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.Хотя детали могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основные принципы набора мышечной массы остаются неизменными.

Вот ваши быстрые советы по правильному наращиванию мышц:

Ешьте достаточно калорий

Невозможно набрать вес, не потребляя достаточно калорий. Так что выясните, сколько калорий вам нужно каждый день, и стремитесь постоянно достигать этой цели. Сначала освоите это, а затем вы можете начать возиться со своими макросами для увеличения мышечной массы, чтобы способствовать большему росту мышц и минимизировать потенциальный жир.

Это то, что вам нужно сделать правильно, чтобы нарастить мышцы.

Упражнения для роста мышц

Помимо употребления достаточного количества пищи, вам также необходимо тренироваться для роста мышц, обучаясь гипертрофии. Простые упражнения с отягощениями здесь и там могут помочь, но если вы действительно хотите увидеть, как эти мышцы растут, вам понадобится твердый стратегический план, когда вы отправитесь в спортзал.

Правильная стратегия подъема может зависеть от личных и многих индивидуальных факторов.Некоторые новички могут увидеть рост мышц только после упражнений с собственным весом, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется более конкретный план тренировок, включающий правильный вес и правильное количество повторений.

Обычно гипертрофическая тренировка делает упор на время под напряжением, что означает большее количество повторений с довольно большим количеством повторений.

Также может помочь сокращение кардиотренировок. Бег и ВИИТ могут помочь вам похудеть, но они также могут сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите максимально использовать время в тренажерном зале и набрать как можно больше фунтов, пропустите кардио и придерживайтесь веса.

Многие эксперты также предложат вам попробовать прогрессивные перегрузки, заранее составив план занятий в тренажерном зале, повторяя одни и те же тренировки каждую неделю и стремясь увеличить количество повторений и / или количество веса в общей сложности на четыре-шесть недель. Затем снова поменяйте местами.

Загрузите бесплатный план тренировок на 90 дней для наращивания мышечной массы.

Дни отдыха

Рост мышц происходит в периоды отдыха. Это означает, что перерывы в поднятии тяжестей и полноценный сон имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.

Некоторым может быть действительно сложно освоить эту концепцию, так как человеческая природа думать, что если поднимать больше, то чаще это приводит к большему росту. Но на самом деле все наоборот.

Если вы поднимаете тяжести каждый день или несколько раз в день, вы постоянно разрушаете свою мышечную ткань и не даете ей возможности заживать и укрепляться — или расти! Постоянная сильная боль обычно является хорошим признаком того, что вы делаете слишком много. Выбирайте дни отдыха по мере необходимости, по крайней мере, 1-2 дня в неделю.

Отдых также включает в себя достаточный сон. Если вы не спите достаточно или не высыпаетесь качественно, ваши достижения пострадают. Сделайте отдых в первую очередь и позвольте мышцам восстановиться!

Будьте терпеливы

И последнее, но не менее важное: дайте себе время на успех. Результаты требуют времени и последовательности, поэтому наберитесь терпения и придерживайтесь своего режима.

Для набора огромной мышечной массы требуются годы упорной работы и тренировок. Таким образом, вам нужно будет найти устойчивый долгосрочный план и программу технического обслуживания, которая будет мотивировать вас сохранять свои достижения.

Хотите видеть прирост еще быстрее?

Поставьте свою чистую массу на автопилот с макро-идеальными блюдами для наращивания мышечной массы, приготовленными и отправленными прямо к вашей двери каждую неделю. То же самое, на что полагаются лучшие бодибилдеры и спортсмены, основанные на науке.

МАГАЗИН ЧИСТОГО ПИТАНИЯ

Если вы прекратили тренироваться сегодня, вот сколько времени потребуется вашему телу, чтобы заметить

(Фото Кевина Фрайера / Getty Images)

Как быстро обесценивается фитнес? изначально появился на Quora: , сети обмена знаниями, где на интересные вопросы отвечают люди с уникальным пониманием .

Ответ Барта Лёвса, энтузиаста фитнеса, на Quora:

Чтобы действительно получить хорошее представление о том, что происходит с вашим телом, когда оно теряет форму, полезно понять, как оно приводит в форму .

Теперь, для всех различных видов фитнеса, которые мы рассмотрим, изменения происходят в зависимости от количества времени, прошедшего с вашей последней тренировки. Сразу после тренировки ваше тело перейдет в режим роста. Сначала он будет пытаться восполнить всю энергию, которую вы использовали во время упражнения.Затем он восстановит мышцы (ваше сердце и кровеносные сосуды тоже являются мышцами) и адаптирует их, чтобы лучше выполнять ту деятельность, которую вы им выполняете. В зависимости от вида деятельности, может потребовать от подождать до трех дней перед повторной тренировкой, иначе вы рискуете повредить конструкцию.

Когда вы полностью выздоровеете, тогда все может пойти плохо. Сначала я расскажу, что происходит, когда вы набираете форму. Затем я посмотрю, что будет, когда вы перестанете работать.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело адаптируется различными способами, чтобы помочь справиться с нагрузками, которые вы ему оказываете.Когда вы прекращаете тренироваться, эти адаптации сокращаются с разной скоростью в зависимости от адаптации.

Сердечно-сосудистая система :

Когда вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы немного прорабатываете мышцы. Сначала вы увидите некоторое развитие, но оно довольно быстро выходит на плато [1]. Главное, что улучшается, — это энергетические системы вашего тела. Чем больше вы тренируете себя, тем больше улучшаются ваши анаэробные системы, чем дольше вы бегаете, тем больше вы тренируете свои аэробные системы [2].

Аэробное дыхание очень эффективно для выработки энергии с точки зрения количества энергии на топливо, но очень медленное и зависит от кислорода, который непросто попасть в вашу систему. Анаэробная энергия используется, когда ваши клетки не имеют доступа к большому количеству кислорода, но на самом деле они потребляют больше энергии, чем создают. Когда вы используете энергию всплесками, когда нагрузка превышает 20% от вашего 1 максимального повторения, приток крови к мышцам временно прекращается, что не позволяет им получать кислород. Это происходит во время концентрической фазы движения.Это может происходить во время быстрых бегов, каждый раз, когда ваша нога приземляется, во время интенсивных упражнений или тяжелой атлетики в целом.

Что касается аэробных способностей, главное, к чему адаптируется ваше тело, — это газообмен с вашими клетками:

• Больше альвеол в легких (больше карманов для поступления кислорода в кровь и больше карманов для вывода CO2).
• В легких больше капилляров (более крупные трубы, по которым ваша кровь соединяется с альвеолами.
• Больше капилляров в мышцах (больше мест для отвода кислорода и очистки крови от CO2).
• Больше объема крови.
• Больше красных кровяных телец (для переноса большего количества кислорода и очистки CO2) — это также один из способов, которым спортсмены, занимающиеся выносливостью, «используют кровь», они добавляют красные кровяные тельца, чтобы сделать свое тело более эффективным кислородом.
• Более сильное сердце (сердце может перекачивать больший объем при меньшем количестве насосов).
• Более высокая эффективность в точке обмена за счет улучшенного градиента между кровью и тканями.
• Более высокое содержание митоходрий в мышечных волокнах, необходимых для того, чтобы мышцы обрабатывали дополнительные потребности в энергии.

Анаэробная энергия совмещает многие из этих моментов. Он не так сильно нуждается в газообмене, но он должен иметь возможность более эффективно превращать пируват и ионы водорода в лактат для рециркуляции через цикл Кори [3]. Обратите внимание на ионы водорода: вы знаете ощущение жжения в мышцах, когда вы много работаете, особенно когда вы тренируетесь на выносливость? Это ионы водорода, которые накапливаются и мешают сигналам нервной системы действовать.

• Анаэробная тренировка увеличивает способность кислорода и углекислого газа, в то время как аэробная пригодность увеличивает эффективность обмена.
• Анаэробная физическая подготовка увеличивает вашу способность выводить лактат и буферизовать ионы водорода, позволяя вам выполнять больше работы без ожога.

Как быстро вы его теряете? Почему ты его теряешь?

Если вы не в форме с самого начала, просто набираете форму и останавливаетесь, большая часть этих адаптаций еще не реализована, поэтому вы вернетесь к нулевой отметке относительно быстро.Если вы в отличной форме и внезапно останавливаетесь, случаются разные вещи.

С точки зрения фитнеса, первое, что нужно сделать, — это максимальные показатели сердечно-сосудистой системы и выносливость. Вы довольно быстро потеряете свой VO2 max и выносливость: через несколько минут после 5k в течение трех недель.

Это в основном из-за того, что ваше тело сокращает количество дополнительных красных кровяных телец, которые оно создало, когда вы пришли в форму. Они вам больше не нужны, поэтому они не будут создаваться с такой скоростью. Он создает миллионы из них ежедневно, поэтому примерно через неделю вы вернетесь к нормальному состоянию, не в форме.На снижение плотности капилляров может уйти от трех до четырех недель. Кроме того, содержание митохондрий в мышечной массе может снизиться на 50% в течение недели. [4]

Мне пришлось взять годовой отпуск по разным причинам. Я перешел от возможности проехать девятнадцать минут 5 км до того, что не смог закончить 3 км за это время. Через шесть месяцев я вернулся к тому, чтобы делать двадцать одну минуту 5 км (мой курс намного сложнее, так что у меня есть такое оправдание).

Мышечная сила:

Обладая мышечной силой и физической подготовкой, ваше тело в первую очередь улучшит обработку сообщений центральной нервной системы [5].Ваша первоначальная сила увеличивается, когда вы начинаете тренироваться? Это все в вашей голове. На самом деле они не связаны с какими-либо мышечными адаптациями, в большей степени неврологическими. Чтобы полностью привести вашу ЦНС в состояние готовности после тренировки, может потребоваться от двух до восьми недель.

В вашем теле есть два типа мышц: тип I (окислительный, который используется для тренировок на выносливость) и тип II (гликолитический, который используется для интенсивной активности). Тип II имеет больший потенциал массы, в то время как тип I улучшается, в основном так же, как сердечно-сосудистые тренировки улучшают ваше тело, за счет улучшения путей доставки крови и газа к вашим мышцам.

Что касается мышц типа II, не похоже, что ваше тело создает новых мышечных волокна , оно просто увеличивает мышечные волокна, которые у вас есть, за счет увеличения размера и количества миозиновых и актиновых волокон, создавая миофибриллы (контейнеры для миозин и актин), больше жидкости в мышечных клетках и увеличивается в соединительной ткани [6]. Мышцы типа IIb (у них есть большие всплески, но сила не длится долго) во время тренировки превращаются в мышцы типа IIa.

Кроме того, ваше тело может увеличить плотность костей в результате тренировок с отягощениями, чтобы лучше выдерживать прогрессивные нагрузки, которые вы на него накладываете [7].

Могут потребоваться годы, чтобы ваша скелетно-мышечная адаптация полностью произошла, но для того, чтобы гипертрофия действительно началась, требуется около шестнадцати сеансов, чтобы действительно увидеть устойчивые изменения для нетренированного человека (помпа, которую вы чувствуете после тренировки, называется временной гипертрофией. далеко).

Как быстро они уйдут? Почему они уходят?

Ваше тело перестанет их накапливать. Вы демонстрируете своему телу, что вам больше не нужны эти мышцы.Если в остальном вы питаетесь нормально, ваше тело не будет поглощать ваши мышцы, но и не восстановит их. Со временем ваше тело вернется в стабильное состояние, адаптированное к той нагрузке, которую вы ему даете.

Ваше тело также начнет уделять больше внимания волокнам I типа, а не сильно жгучим мышцам II типа. На данный момент все действительно зависит от того, кто вы и насколько хорошо вы обучены:

• Некоторые спортсмены видят потерю мышечной массы примерно на 6% через три недели.
• Некоторые лифтеры видят потери до 35% через семь месяцев.
• Молодые женщины, которые тренировались в течение семи недель и набрали два фунта мышечной массы, потеряли почти всю ее после прекращения тренировок в течение семи недель.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше теряете [8].

Поскольку он активно не разъедает ваши мышцы, они могут длиться от месяцев до лет, в зависимости от того, насколько сильными вы были вначале; чем лучше вы станете, тем дольше они служат. Когда вы снова начнете подниматься, вы сможете начать с более высокой точки, с которой вы начали в прошлый раз.Частично это связано с тем, что ваша мышца уходит медленно, с другой стороны, ваша нервная система все еще знает, как поднять такой вес, это половина того, что вы тренировали, когда поднимали.

Почему?

Ваше тело делает это, потому что мы эволюционировали, чтобы быть готовыми к голоду. Ваше тело стремится сохранить оптимальное количество высокоэнергетических частей в зависимости от объема работы, с которой они работают. У этого есть биологические ограничения: если вы попытаетесь работать слишком много, вы начнете причинять больше повреждений, чем они могут исправить за время.

Если вы продолжите есть то же количество калорий, что и во время тренировки, большая часть из них превратится в жир. Вы будете потреблять больше, чем вам нужно. Помимо готовности к голоду, жир дешево хранить и чрезвычайно полезен, когда еды не хватает, поэтому ваше тело будет накапливать его, если вы не дадите ему повода не делать этого. По этой причине большинство людей думают, что мышцы превращаются в жир, но это не так, просто когда люди перестают тренироваться, они обычно не компенсируют изменение потребления калорий должным образом и в конечном итоге набирают жир.

Наконец, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания метаболизма, ваше тело начнет катаболизировать (потреблять энергию) ваши мышцы. Когда люди мрут себя голодом, они сначала быстро худеют, в основном за счет воды и вашего тела, потребляющего мышцы. Они могут казаться толстыми, но в то же время тощими, потому что тело будет потреблять мышцы до тех пор, пока они не наберут минимум, необходимый для функционирования, прежде чем они в полную силу перейдут на жир.

Хорошие новости!

Чем лучше вы были в форме, тем меньше времени потребуется, чтобы вернуться в форму.Ваша мышечная память сохраняется надолго после того, как ваши мышцы ослабли. Ваше тело помнит, как оно могло бегать и подниматься, вам просто нужно напомнить об этом и привести мышцы, кровеносные сосуды и легкие в форму, чтобы это повторилось снова и, возможно, потерять несколько фунтов в процессе.

Когда вы снова начинаете тренироваться, ваши мышцы типа II намного быстрее запоминают вещи. Хотя их миофибралы могут накапливаться не сразу, можно набрать большую часть мышечной массы, которую вы получили, за счет жидкости в мышечных волокнах вскоре после возобновления тренировок.

Ваша выносливость придет, но это займет больше времени.

Конечно, чем дольше вы будете бездействовать, тем больше времени уйдет. Что касается кардио, то требуется меньше времени, чтобы нарушить физическую форму; Как было сказано выше, на то, чтобы потерять все мышцы, могут уйти годы.

Перед тем, как закончить год, я занимался поднятием тяжестей, я был в состоянии делать гантели весом 90 фунтов (с неустойчивой формой и с корректировщиком) в жиме лежа. Когда я вернулся в спортзал, я смог набрать 60 фунтов. Теперь я могу сделать 80 фунтов без корректировщика через месяц.

Источники:

Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете заниматься спортом

Мышцы не превращаются в жир, если вы перестанете тренироваться

Сноски:

[1] Ответ Барта Лёвса на вопрос «Как бег помогает наращивать мышцы?»

[2] Ответ Барта Лёвса на вопрос Каковы причины одышки во время бега?

[3] Цикл Кори

[4] SSE № 54: Адаптация мышц к аэробной тренировке

[5] Нейронные адаптации к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочным практикам.

[6] Польза сопротивления для здоровья

[7] Польза сопротивления для здоровья

[8] Что происходит, когда вы прекращаете тренироваться

Этот вопрос изначально появился на Quora. Задайте вопрос, получите отличный ответ. Учитесь у экспертов и получайте доступ к инсайдерским знаниям. Вы можете подписаться на Quora в Twitter, Facebook и Google+. Дополнительные вопросы:

5 ОГРОМНЫХ ошибок, которые делают худые парни во время тренировок

Некоторые из самых целеустремленных и мотивированных людей в спортзале — худые.Их презрение к ощущению себя маленькими, слабыми и неполноценными заставляет их поднимать тяжести с рвением и страстью, которым позавидует большинство людей. Увы, большинство из этих парней видят такие маленькие результаты, что их огонь и драйв сгорают.

Я знаю, на что это похоже. Я начал тренироваться, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставляло меня поднимать тяжести как маньяк. Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно, чтобы нарастить мышцы, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, почти не имея НИКАКИХ результатов своих усилий, я был готов бросить это полотенце.Я делал все, что журналы по бодибилдингу в то время говорили мне делать с моими тренировками.

Я поднимался до отказа и выше с форсированными повторениями, частичными повторениями и даже отрицательными. Я «бомбил и блистал» (это была терминология того времени), мое тело выполняли комплекс за комплексом упражнений. Я гнался за насосом, всегда ища мимолетное ощущение себя больше. Я использовал все, что мог, стараясь внести в свой распорядок как можно больше разнообразия. После того, как я разрушил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и восстановиться».«Я и не подозревал, что это были именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ поступки, которые должен делать заядлый худощавый парень.

После того, как я наконец признал, что быстро никуда не денусь, и в отчаянии вскинул руки вверх, я решил подвергнуть сомнению все, что я считал правильным, когда дело касалось набора мускулов. Я начал читать настоящие исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, которые десятилетиями доминировали в олимпийской тяжелой атлетике. Лучшая информация, которую я получил, — это раскопки старых книг и статей о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышц силовых атлетов и бодибилдеров из эпох, существовавших ДО широкого использования стероидов.

То, что я узнал, противоречило тому, что я считал общепринятыми знаниями о наращивании мышечной массы. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время. Я был в отчаянии, поэтому я был в игре. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи по наращиванию мышечной массы, исходила от потребителей анаболических стероидов. Стероиды, несомненно, должны были изменить реакцию организма.

Я собираюсь поделиться с вами самыми большими, наиболее частыми ошибками, которые склонны совершать худые и худые мужчины во время тренировок, и я собираюсь поделиться с вами ЛУЧШИМ способом тренировок.Ниже приведены 5 основных ошибок, связанных с наращиванием мышц худыми парнями, и способы их устранения.

1. Злоупотребление ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Этот САМЫЙ НАИЛУЧШИЙ. Нам говорят, что нам нужно заставить наши мышцы расти, и что единственный способ сделать это — перейти в режим зверя или заставить мышцы подчиняться. Это также усиливает нашу неуверенность в том, что мы худы. Мы ХОТИМ наказывать себя в тренажерном зале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Сочетайте это с упорным трудом и сильным драйвом, и это верный путь к катастрофе.

Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам действительно нужно послать своему телу «стрессовый» сигнал, чтобы оно могло нарастить мышцы, но если этот сигнал будет слишком «громким», ваше тело не только НЕ НАСТРОИТ мышцы, но и может начать движение в обратном направлении.

Наращивание мышц — это процесс адаптации. Ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы избежать подобного стресса в будущем. Это не сильно отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело загорает, чтобы в будущем выдержать такое же количество солнечных лучей.

ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно ЗАСЛУЖИТЬ. Исцеление — это НЕ то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет перед адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под ярким солнечным светом и на коже появляются волдыри, ваше тело не сосредотачивается на загаре, а изо всех сил старается лечить.

Слишком большая интенсивность тренировок с отягощениями — тоже самое. Вы повреждаете мышцы, сильно болеете, отдыхаете и исцеляетесь, а затем возвращаетесь в тренажерный зал без увеличения силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, когда ломаете мышцы и восстанавливаетесь, но никогда не АДАПТИРУЕТЕ.

Для большинства людей подъем до отказа — это слишком большая интенсивность. Мускулистые мужчины и бодибилдеры старой школы вряд ли НИКОГДА тренировались с такой интенсивностью, как отказ. Они заметили, что это привело к меньшему приросту силы и уменьшению мышечной массы.

Худые парни еще БОЛЬШЕ чувствительны к напряжению. Вы не мускулисты от природы, и ваше тело воспринимает мышечное напряжение как «более стрессовое», чем у одаренных от природы мускулистых или массивных людей. Если вы примените чрезмерную интенсивность, вы просто почувствуете боль, практически не прибавив мышечной массы или силы.

Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, я тренировал сотни людей, которые хотели нарастить максимальную мускулатуру на протяжении более двух десятилетий, останавливая каждый подход примерно на два повторения ДО того, как это станет идеальным. Другими словами, прекращайте подходы, когда думаете, что можете выжать или сделать еще два повторения.

2. Слишком большой объем

Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы думаем, что если что-то хорошее, то больше — всегда лучше. Это просто неправильно.

Объем — это общий объем работы или подходов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯВНО показывают, что существует ИДЕАЛЬНАЯ доза всех подходов, которые люди должны выполнять для максимального роста мышц. Спуститесь ниже, и вы наберете меньше мышц и силы. Поднимитесь выше, и вы также наберете меньше мышц и силы. Если отклонитесь слишком далеко от идеальной дозы, вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потеряете мышцы и увеличите риск травмы.

Объем — важный фактор, но с ним легко перестараться.К счастью для вас, теперь у нас есть исследования, которые показывают необходимый объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеальным является выполнение примерно 9-15 подходов ВСЕГО подходов в неделю на каждую часть тела. Худые от природы парни должны стремиться быть на стороне меньшего. Наши тела могут наращивать мышцы (в некоторых случаях на удивление быстро), но они, как правило, перегружаются объемом быстрее, чем люди, которые от природы более мускулистые.

3. Концентрация на насосе

Помпа — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти при поднятии тяжестей.Когда вы делаете повторение за повторением, кровь приливает к вашим мышцам быстрее, чем может выйти.

Я чувствую себя УДИВИТЕЛЬНЫМ — получить в спортзале насос для расщепления кожи. Я могу добавить (временный) полный дюйм к своим рукам и почти на 2 дюйма к ногам, когда они будут накачаны кровью до предела. Конечно, это длится всего 20-40 минут, затем я сдуваю воздух до нормального состояния.

Помпа также помогает нам в наращивании мышечной массы. Тот простой факт, что вы можете получить действительно хорошую помпу, означает, что вы хорошо гидратированы, хорошо питаетесь и хорошо отдохнули.Помпа может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышц. Сам насос также может стимулировать рост мышц, поскольку он способствует большему строительству капилляров, приводит к образованию большего количества немышечных волоконных структур в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости. Все это заставляет мышцы казаться больше. Помпа — вещь не плохая, обязательно.

Проблема в том, что он ценит его выше силы. Ваши мышцы служат определенной цели, и эта цель — ДВИГАТЬ ваше тело или помогать вам ДВИГАТЬ вещи.Становление сильнее — это основная адаптация, которая напрямую ведет к увеличению мышечной массы. У некоторых силовых атлетов почти никогда не бывает накачки. Пауэрлифтеры — одни из самых крупных и мускулистых спортсменов на планете, и их длительные периоды отдыха и тренировки с очень низким числом повторений ужасны для накачки, но они наращивают мышцы как сумасшедшие.

Сила — это самая важная вещь, которой вы должны следовать при поднятии тяжестей. Прирост силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, обычно следует размер.Добавьте 50 фунтов к приседаниям или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, что у вас будет ощутимый рост мышц.

Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного крупнее других парней, которые сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда сами становимся сильнее.

Вместо того, чтобы гнаться за помпой, сделайте своей главной целью стать сильнее. Иногда можно тренироваться таким образом, чтобы получить максимальную накачку, но ограничьте это тренировок.Становитесь сильнее и тренируйтесь, чтобы стать сильнее, и вы увидите более быстрый рост мышц.

Тренировка силы, а не накачки, означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Большую часть времени тренируйтесь в низком диапазоне повторений — 1-10 повторений. Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли постараться сделать все возможное. Одно предостережение: прирост силы не всегда происходит постоянно. Они, как правило, приходят постоянно в течение нескольких недель, а затем вам нужно отступить на неделю или две, прежде чем снова пытаться прибавить в весе на штанге.

4. Выполнение неправильных упражнений

Если бы в упражнениях использовалась система счисления, оценивающая их потенциал наращивания мышечной массы, все, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, были бы намного лучше. К сожалению, этого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что нам сообщает огромная стероидная голова в Instagram. Кажется, они всегда пытаются придумать крутые и новые движения, чтобы рассердить и ослепить нас. Самое смешное, что эти новые и странные упражнения бледнеют по сравнению с базовыми сложными движениями старой школы.

По шкале от 1 до 10 для потенциала наращивания мышц приседание со штангой будет иметь 10 баллов, а жим ногами — около 6. Разгибание ног будет иметь значение 2. Зная это, на каком упражнении вам следует сосредоточить свое время на работе. дальше и улучшается? Очевидно, приседания со штангой.

Большинство ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышц — это движения со штангой и гантелями старой школы, которые прорабатывают большие участки вашего тела. Обычно это сложные движения, то есть в них используется несколько суставов.Например, жим лежа — это сложное упражнение на грудь, которое перемещает два сустава, локтевой и плечевой, в то время как кабельная муха — это изолирующее упражнение на грудь, которое перемещает только один сустав, плечо. Неслучайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее наращивает массу груди, чем трос.

Делайте большинство упражнений составными движениями штанги и гантелей. Время от времени можно использовать изолирующие движения, но они никогда не должны быть главной частью.Практикуйтесь, чтобы стать хорошим и сильным в таких упражнениях, как приседания, жим штанги и гантелей, тяги штанги и гантелей, жимы над головой, сгибания рук со штангой и гантелями, отжимания и подтягивания. Если бы вы только стали сильнее в этих упражнениях, вы бы наверняка заметили значительный прирост мышц.

5. Недостаточная нагрузка на мышцы

Я знаю, что это может показаться противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перешел от выполнения всех подходов, которые я должен был делать для каждой группы мышц один раз в неделю, к разделению объема между тремя тренировками в неделю (тот же объем, тройная частота), мое тело ВЗРЫВАЛОСЬ.Я набрал больше мышц за более короткий период, изменяя эту единственную переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты типа «хард-гейнер» также видели подобную реакцию со стороны своего тела.

Когда вы поднимаете вес правильно, вы посылаете сигнал о наращивании мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, проверив то, что называется «синтезом мышечного белка». По сути, это измерение роста мышц по мере его появления. После тренировки этот сигнал быстро нарастает и достигает своего пика на отметке 24–72 часа.Затем он быстро падает, если сигнал не отправляется достаточно быстро, он опускается ниже базовой линии, поскольку тело адаптируется в противоположном направлении. Если вы тренируете группы мышц раз в неделю, вы, возможно, наращиваете, а затем ПОТЕРЯЕТЕ мышцы каждую неделю, и в конечном итоге все заканчивается. Никаких положительных или отрицательных общих изменений.

Хуже всего для парней вроде нас то, что сигнал синтеза мышечного протеина, вероятно, меняется БЫСТРЕЕ, чем у других соматотипов. Пользователи стероидов и люди с естественным телосложением имеют то преимущество, что уровень синтеза мышечного протеина остается повышенным в течение гораздо более длительных периодов времени.Нашему телу НУЖНА более частая стимуляция.

Лучше всего воздействовать на каждую группу мышц примерно три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его на три тренировки с интервалом. Самый простой и лучший способ сделать это — тренироваться по всему телу три дня в неделю. Примером может служить тренировка по понедельникам, средам и пятницам. Звучит элементарно и достаточно просто, но именно так строили мышцы до стероидной эры. Это не сложно, но лучше всего подходит для худых от природы.

Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать тебя!

Хорошая накачка мышц — это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, поскольку это сигнализирует об эффективности тренировок и, в конечном итоге, о гипертрофии (росте) мышц. Но что такое помпа и как достичь этого важнейшего компонента роста мышц?

Как и в случае с наиболее глубокими физиологическими процессами, помпа является результатом сложного взаимодействия ряда взаимосвязанных функций.С точки зрения бодибилдинга, необходимый стимул для эффективной накачки — это, конечно же, правильные силовые тренировки. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и помпа указывает на то, что мы движемся в правильном направлении в том, что касается этой цели.

Иногда, однако, мы не достигаем достаточной накачки и чувствуем неудовлетворенность своими тренировочными усилиями. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, о чем мы должны беспокоиться, когда не происходит накачки мышц.

Неспособность добиться накачки также означает, что не созданы условия, необходимые для роста мышц. Накачка или ее отсутствие обычно является хорошим барометром будущего роста мышц, поскольку предполагает, что все процессы наращивания мышц работают должным образом.

Что такое насос и зачем он нужен?

Для достижения максимального мышечного роста необходима помпа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого — правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам.Работающим мышцам кровь нужна для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления продуктов жизнедеятельности (а именно, молочной кислоты и углекислого газа).

Когда мышца тренируется, кровоток отвлекается от многих других процессов в организме, чтобы обеспечить эту мышцу тем, что ей нужно для максимальной работы. Кровь сначала должна быть насыщена кислородом (что происходит за счет газообмена в альвеолах легких), прежде чем она перекачивается к работающим мышцам, где она накапливается, что приводит к ощущению давления, которое мы называем насосом.

Считается, что во время тренировки мышца может получать в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцам требуется достаточное количество кислорода и питательных веществ для продолжения устойчивого сокращения, которое приводит к накачке.

Отходы также требуют удаления, чтобы мышцы продолжали свою работу. В конечном итоге мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, результатом станет рост мышц.

Рост мышц также происходит в результате растяжения фасции, которое происходит, когда мышца накачивается сверх своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который находится между кожей и мышцей) растягивается, появляется пространство для непрерывного роста мышц.

Со временем помпа также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, обеспечат мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода и обеспечат более крупную помпу и больший рост в долгосрочной перспективе.

Как достигается насос?

Как уже упоминалось, для того, чтобы мышца перекачивала кровь, необходим ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы сигнализируют сердцу о необходимости перекачивать больше крови. Эта кровь, доступная благодаря увеличению сердечного выброса и артериального давления, накапливается в намеченной мышце, тем самым помогая создать насос.

В основе этого процесса лежит механизм выживания «бей или беги», потому что мышцы готовятся к интенсивной работе.Всякий раз, когда мы занимаемся какой-либо формой активной деятельности, кровь отводится от несущественных процессов организма (таких как мочевыделительная или пищеварительная системы) для использования мышцами, имеющими отношение к выполняемой задаче.

Например, спринтеры

испытывают потрясающую накачку бедер после 100-метрового максимума. Спринтеру необходим достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для прохождения 100 метров в кратчайшие сроки.

При такой активности, как силовая тренировка, которая является анаэробной по своей природе, мышцам необходим немедленно доступный источник энергии.Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген — три из них, которые уже находятся в мышце и вытягиваются, чтобы питать мышцу, что позволяет продолжать работу, дополнительно помогая насосу.

Мышца, не получающая достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение длительного времени, тем самым ограничивая интенсивность упражнения, что, в свою очередь, подавляет усилия мышц, необходимые для накачки в достаточной степени. Молочная кислота (побочный продукт высокоинтенсивной работы) также накапливается в мышцах, что приводит к снижению энергозатрат.

Кровь, которая поступает в мышцу в условиях максимальной нагрузки, помогает вымыть эту молочную кислоту, тем самым помогая насосу. Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемые в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышцах, тем самым позволяя большему количеству крови поступать в мышцу.

Насос

Взгляд одного спортсмена

Бодибилдеры — это люди, которые хорошо знакомы с насосом, его физическими и психологическими преимуществами.Энтони Катандзаро — один из бодибилдеров, который много лет тренировал свои мышцы естественным образом.

Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что успех тренировок основывается на его способности запастись помпой. Тони также считает, что, как бодибилдеры, мы должны точно знать, как тренироваться и есть, чтобы добиться максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

В. Почему помпа — такая важная часть бодибилдинга?

Привет, Дэвид. Помпа известна всем бодибилдерам и почти каждому, кто когда-либо хорошо тренировался — это верх вашей тренировки. Помпа почти подобна наркотику и вызывает такое же привыкание.

Помпа — это когда ваши мышцы набухают во время тренировки, что вызвано чрезмерным количеством крови, поступающей в мышцу и наполняющей ее так же, как если бы вы заполняли водный баллон. Ваши мышцы становятся очень наполненными и напряженными, и из-за этого ваша кожа становится более упругой.Это чувство невозможно объяснить словами. Это действительно сильное и замечательное чувство.

Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти не достигают цели тренировки. Насос можно назвать сексуальным оргазмом, потому что происходит то же самое. Кровь приливает к мышцам, создавая прекрасное ощущение усиленного кровообращения.

Не говоря уже обо всех питательных веществах, которые переносятся мышцами и клетками через кровь.Чем больше крови проходит через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается. Это как найти источник молодости.

Опишите насос для тех, кто никогда не испытывал этого? Какие чувства связаны с помпой?

Когда я тренируюсь и прохожу каждый подход, в мышцы вливается больше крови. Это похоже на то, как вы поливаете газон. Вы берете шланг и распыляете его на газон, чтобы кормить и увлажнять его. То же самое происходит с кровью. В некоторых случаях насос также может работать естественным образом.

Например, прямо перед звонком у боксера бьется сердце, а его мускулы готовятся к бою. Его зрачки будут расширяться, и его тело начнет ощущать накачивание. Это называется реакцией «бей или беги».

Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, как кошка вырастает вдвое, когда ее загоняет в угол другое животное крупнее его? Кошка мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое верно и для нас, людей.

Как помпа влияет на человека ментально?

Можно было бы подумать, что насос будет полезен только для тела, но это совсем не так.Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я в восторге от отпуска» или «Я в восторге от своего нового дома». Это почти то же самое, что укрепить уверенность.

Я много раз видел это в спортзале. Парни, испытывающие отличную накачку, будут выглядеть почти так, как будто они летают по тренажерному залу. В то время их уверенность и аура на высоте. Тогда, если однажды они не получат накачку, они будут чувствовать, что хотят прикрыться, или они покинут спортзал, чувствуя себя неудовлетворенными своей тренировкой, потому что накачка не была достигнута.Так что да, помпа может повлиять на человека морально.

Какими способами человек может получить хороший насос?

Одним словом: углеводы! Если быть точным, комплексный — лучше всего подойдут запеченный, замороженный картофель фри, печеный картофель, батат, коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб. Это связано с тем, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, насос срабатывает очень быстро.

Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или принимают углеводные напитки с высоким содержанием глюкозы.Я скажу вам, в чем проблема: вы начнете тренировку, и примерно через 15 минут вы станете полностью плоским.

Это термин, который я и многие бодибилдеры использую для выражения противоположности накачанному. Вы когда-нибудь смотрели на спущенное колесо? В нем нет воздуха, он выглядит обвисшим и совершенно не держит форму. То же самое происходит с вашими мышцами, когда вы попадаете в организм с глюкозой.

Организм не может использовать все эти углеводы за один прием, поэтому он отключает их питание примерно через 10-15 минут или около того, а остальные откладывает в виде жира.Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их, как камин, используя хороший кусок дубовой древесины. Он горит красиво и медленно и продолжает подпитывать огонь на протяжении всей тренировки, тем самым создавая невероятную накачку.

Я создаю индивидуальные диеты, специально разработанные для ваших нужд и целей! Я могу составить план диеты, который точно поднимет вам настроение! Перейдите на сайт anthonycatanzaro.com и закажите свой тарифный план прямо сейчас.

Насос — хороший датчик прогресса? Будет ли рост мышц происходить исключительно из-за помпы, о которой вы думаете?

Совершенно верно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти похоже на плотину.В него также втягиваются питательные вещества. Так что да, помпа определенно ваш друг.

Какие упражнения лучше всего подходят для накачки?

Существует масса информации, в которой говорится: делай это или придерживайся этого плана, или целуй бабушку в голову перед тренировкой. Это все болонья! На самом деле, когда в вашем теле содержится большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытаете потрясающую накачку!

А теперь лучшие упражнения: специальных упражнений нет.Во время тренировки вы хотите полностью стать мышцей и сосредоточиться на каждом повторении. Не крутите колеса и не считайте повторения, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

Последние два, три или четыре форсированных повторения создают накачку. Еще я делаю много дроп-сетов. Это когда вы выполняете подход, а затем сразу же, без отдыха, снимаете часть веса и начинаете выполнять еще пять-восемь повторений. Делайте это в последнем подходе каждого упражнения, и вы будете накачаны, как воздушный шар.

1

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Выполните 2-4 форсированных повторения в конце второго подхода. Используйте тот же вес в третьем подходе, но делайте дроп-сет в случае неудачи.

3 подхода по 12, 10, 12-15 повторений

+

6

больше упражнений

С точки зрения бодибилдинга, каков наиболее эффективный способ накачаться за кулисами перед соревнованиями?

Бювет — это не то, что можно себе представить.Вы могли подумать, что там будет мини-спортзал или что-то подобное за кулисами, но это совсем не так. Я помню времена на шоу, где была только пара гантелей и штанга.

В этих случаях я бы делал множество отжиманий на полу и подтягивался на всем, что мог найти. Даже дверной проем застрял — чего бы это ни стоило.

Но суть в достижении лучшей стадии обратного накачки — это проглотить несколько сложных углеводов за час до выхода на сцену, а затем начать медленно накачивать.Затем, незадолго до того, как вы будете готовы выходить на улицу (за три-пять минут до этого), съешьте немного простых углеводов в виде жидкости.

Арнольд пил кока-колу с медом прямо перед выходом на сцену. Это выводит вашу васкуляризацию (вены) примерно на 15 минут или около того. На работу потребуется всего три-пять минут. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это, когда собираетесь продолжить.

Моя уловка — съесть несколько шоколадных печений.Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Пить кока-колу или жидкий сахарный напиток на самом деле было бы слишком много для моего организма. Печенье продержит мои вены дольше. Звучит безумно, но, в конце концов, вы должны делать все возможное, чтобы победить.

Какие мышцы наиболее важно накачать перед выходом на сцену и почему?

Ну, конечно, вы хотите накачать каждую мышцу, так как каждая мышца будет видна. Но основные мышцы будут находиться в верхней части тела, так как накачивание ног может вызвать у вас судороги, пока вы позируете.

Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ваших ног назад, — это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать ноги согнутыми, когда вас судят на сцене. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

Это ужасное зрелище — видеть, как культурист падает прямо на пол во время позирования. После этого для них все кончено, поэтому вы должны убедиться, что практикуете свои позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.

Почему мышцы накачиваются? Какие процессы стоят за этим?

Что ж, если вы хотите получить техническую информацию … Все начинается, когда вы заводите машину утром или зажигаете спичку. Тело переходит в то, что я сказал ранее (реакция «бей или беги»). Когда вы становитесь активными, ваша нервная система начинает гореть, как свечи зажигания в машине; нервные окончания тела выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Во время «борьбы или бегства» нервная система работает с мозгом, высвобождая гормоны для стимуляции организма.Ваша частота дыхания увеличится, чтобы легкие поглотили больше кислорода. Затем он отправляет тело на перегрузку.

Когда вы завершаете свой первый подход до усталости, ваши мышцы создают накачку. Ваш мозг пошлет сигнал вашим легким, чтобы поддерживать частоту дыхания на повышенном уровне, потому что, когда кровь покидает мышцу, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

За это время образуется много отходов, которые выбрасываются для фильтрации. Так что да, помпа работает как очищающее средство для крови.Все это звучит технически, но очень просто. Суть в следующем: чем больше вы достигнете помпы, тем лучше будет ваш кровоток — и, таким образом, вы создадите большую магистраль, чтобы в следующий раз больше крови могло проходить более плавно.

Я уверен, что вы слышали о людях, которые разгребали снег или работали во дворе, и у них случился сердечный приступ. Это происходит потому, что тело не имело формы для того массового кровотока, которое оно получало. Это похоже на пробку на шоссе — все эти машины нагромождены без места для движения.Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания тела в борьбе или полете. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на то, чтобы качать кровь в ответ на определенный вид стресса?

Совершенно верно! Как я уже сказал, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя телу с помощью команд, таких как ощущение выигрыша денег или ощущение нападения.Мозг посылает сигналы со скоростью молнии, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

Я занимаюсь каратэ, и первое, что я научился, — сохранять хладнокровие во время атаки. Страх был бы первой реакцией вашего мозга, но если вы научитесь контролировать свой страх и давать положительный ответ, вы сможете справиться со всем, что приходит на вас.

Как я всегда говорю, ваш мозг останавливается раньше тела. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу так много поднимать, или я не могу сделать еще один подход, или мне не хочется тренироваться, это говорит не тело, а мозг.Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легкий путь.

Помните, никто не сделает это за вас. Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, вам нужно много работать, чтобы ее обрести. Так что иди в спортзал и начинай НАКАЧИВАТЬСЯ!

Опишите, какие ощущения от помпы вам понравились в первый раз, когда вы начали тренироваться?

Как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. В моем доме была комната, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал ни углеводов, ни белков, ни чего-либо еще.Единственное, что я знал, это то, что готовит моя мама.

Если бы вы тогда рассказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду то, что выходит из выхлопной трубы вашей машины. Но, тем не менее, мои насосы были довольно хороши, так как раньше я питался макаронами моей мамы, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-рони.

Значит, я получал достаточно углеводов. Единственное, что у меня было гладко, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к определению.Ищите мои индивидуальные планы диеты, которые позволят вам угадать все догадки и приведут вас в лучшую форму!

Если человек не ощущает помпу, что он может делать не так?

Это все в их диете, а также в их тренировках. Вы должны обратить внимание на эти две вещи: правильна ли ваша диета и достаточно ли вы потребляете сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в тренажерном зале, которые делают один подход к тренировкам и пять подходов к разговору?

Если да, то, скорее всего, проблема.Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны учитывать каждое повторение. Вы не можете потерять концентрацию, когда тренируетесь. Вот что я говорю: ешьте чисто, чтобы быть худым, нельзя быть жестким и скудным, если ваша диета неправильная!

Сколько времени нужно, чтобы накачаться? Сколько времени это займет у обычного человека?

Большую часть времени меня накачивают в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я доверяю той помпе, которую получу, так что вроде как я ее жду. Вы должны почувствовать накачку после первых трех подходов упражнения.

Как я упоминал ранее, помпа во многом зависит от диеты, потребления воды и даже от уровня стресса. Если вы чем-то расстроены или беспокоитесь, ваш мозг посылает телу сигнал перейти в режим стресса.

В этих условиях наши мышцы становятся более напряженными, а частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном, вызванным стрессом.

Кортизол — один из ключевых гормонов, связанных со стрессовой реакцией.Этот гормон заставляет тело переходить в режим выживания почти так же, как когда производительность вашей машины ограничивается, происходит то же самое, что очень затрудняет достижение накачки или обретение формы.

Если вы не получаете хорошую накачку в течение первых 10 минут тренировки и при условии, что вы тренируетесь правильно, вышеперечисленные факторы могут быть способствующими факторами.

Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для помпы?

Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб.Придерживайтесь цельных продуктов, чтобы добиться максимальной накачки, добавки, такие как витамин C, витамин E и кальций, отлично подходят для защиты от окисления, вызванного перетренированием, и просто повседневного стресса.

Каковы ваши взгляды на НИКАКИХ добавок на рынке, которые, как предполагается, способствуют созданию удивительных насосов?

Забавно, что ты так говоришь. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие насосы. Без сомнения, он выглядел более возбужденным, чем когда-либо.Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

Затем в мышцу приливает кровь; это также вызывает обратный поток крови в сердце. Это может быть очень опасно и вызвать слишком сильное давление. У меня есть еще один друг, который подошел ко мне в спортзале и спросил о креатине.

Он сказал мне, что принимает креатин пару месяцев и чувствует себя как дерьмо.Он пошел на анализ крови, который оказался ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сделал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

У многих добавок есть свои 15 минут славы. Так что я как бы смеюсь, когда появляются эти новые. NO2 для меня похож на креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужны таблетки, чтобы создать отличное тело, вам просто нужно сердце!

У вас есть какие-нибудь интересные истории о помпе?

Ну, со мной такое случается много раз.У меня такой тип тела, который адаптируется к окружающей среде. Если вы отправите меня в танцевальную школу и заставите танцевать каждый день, весь день, то через короткое время я стану похожим на очень стройную и длинную фигуру.

Если вы поместите меня в тренажерный зал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большим и полным. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

Однажды я пошел поработать над своим Кадиллаком (у меня есть пара Девиль 1979 года, которую я унаследовал от отца).Короче говоря, когда я бросил машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

В тот же день после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкую майку. Я зашел в магазин, чтобы проверить, как продвигается моя машина, механик, и вся мастерская думала, что я пришел, чтобы выбить этого парня к черту!

Как я всегда говорю, естественность имеет свои преимущества. Поскольку я естественен, я могу замаскироваться под одежду.Но когда моя рубашка снимается, мои пистолеты готовы !!

Как вы думаете, помпа можно сравнить с сексом с женщиной, как сказал Арнольд?

Арнольд сказал, сравнивая секс с насосом: «Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь на небесах? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь, когда я позирую перед людьми». Думаю, я понимаю, что он имел в виду. По сути, он пытался сказать, что накачка — это невероятное чувство (как секс).

Он заставляет вас чувствовать себя непобедимым и оказывает множество положительных эффектов на все тело.Но нет ничего лучше, чем заниматься сексом. Если это так, вам лучше сменить сексуального партнера.

Сколько мышц я могу нарастить за месяц?

Есть причина: «Как быстро я могу нарастить мышцы?» этот вопрос актуален для многих мужчин. Мы живем в мире, объединенном идеей мгновенного удовлетворения, когда в темных уголках Интернета продаются таблетки быстрого приготовления, а накачанные супергерои заявляют, что за несколько недель накачивают мышцы для своей роли. Мы не хотим много работать. Нам нужны результаты, и мы хотим их вчера.

Так как быстро мужчины могут нарастить мышцы? Мы углубились в науку обдумывания, чтобы обнаружить пределы достижимых результатов и узнать, как худым мужчинам лучше всего реализовать свой потенциал. Ремешок дюйм.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начальная сила

Есть причина, по которой ваш первый месяц тренировок, вероятно, будет вашим лучшим.Успех новичков, когда неопытные лифтеры набирают размер и силу быстрее, чем опытные, будет ключевым моментом, когда дело доходит до быстрого набора массы.

«Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышц за месяц», — говорит знаменитость PT Скотт Лейдлер. Это соответствует максимуму чуть более 1,8 кг мышц — этого достаточно, чтобы худощавые мужчины начали видеть серьезные очертания. Следует учитывать некоторые генетические вариации, но, по словам Лейдлера, любому новичку должно хватить как минимум двух фунтов.

Это быстрая работа. Исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что опытные лифтеры, тренирующиеся в среднем два года или более, набирают всего около 0,5 фунта сухой мышечной массы в месяц, поскольку их тело уже адаптировалось к суровым условиям их режима. В том же исследовании было обнаружено, что большинство новичков набирают от двух до трех фунтов в рамках программы силовых тренировок, что аналогично предсказаниям Лайдлера.

Новичок в интенсивной программе силовых тренировок обычно может ожидать около 1.Набор мышечной массы на 5 кг.

Слон в (раздевалке)

При обсуждении набора мышечной массы за очень короткий промежуток времени первое, что поднимают мужчины, — это употребление стероидов. И есть причина, по которой анаболические стероиды так широко используются в фитнес-сообществе: они работают.

В исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine , было проведено 10-недельное испытание на мужчинах в четырех группах: тренировка чисто, тренировка на стероидах, не тренировка чисто, не тренировка на стероидах.Спортсмены, занимающиеся чистыми упражнениями, набрали около 4 фунтов мышц за эти 10 недель (они не были новичками), но обе стероидные группы набрали гораздо больше, если быть точным, 13 фунтов. Ошеломляющая разница.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако опасность использования стероидов хорошо задокументирована. Американский национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками обнаружил, что стероиды вызывают угрей, облысение, жирную кожу и более серьезные заболевания, такие как болезни сердца и печени, депрессия и сморщенные яички.Методы, которые вы используете для набора мышечной массы, и цена, которую вы решите заплатить, зависят от вас. Но за наши деньги лучше гоняться за помпой медленно, безопасно и устойчиво, чтобы у вас была мышечная масса на всю жизнь.

Method man

Итак, как вы собираетесь набрать вес в первый месяц? Лайдлер рекомендует простой четырехдневный распорядок дня. «Грудь и трис, спина и бис, плечи и ноги должны быть разделены на их собственные дни. Это дает адекватное время восстановления для каждой группы мышц.Лайдлер рекомендует придерживаться десяти повторений в каждом упражнении. Любое большее, чем это, неизбежно приведет к перетренированности, затрудняя ваши тренировки, вместо того, чтобы помогать и заставлять вас брать тайм-аут. Не уверен, где начать? Мы вас прикрыли. Зайдите в наш раздел тренировок, и вы найдете все, от упражнений с собственным весом для новичков до сложных комплексных тренировок.

Панайотис Капетанеас / EyeEmGetty Images

Жесткая диета с удвоенной силой

Любой достойный фитнес-эксперт знает, что тренировки сами по себе не увеличивают мышечную массу.Вам нужно есть больше, если вы хотите набрать 1,5 кг, а это значит, что есть больше. Специалист по физкультуре и силовой тренировке Роган Олпорт рекомендует записывать в дневник питания количество приемов пищи за неделю, определять количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, и увеличивать это число.

Конечно, дело не только в калориях — стейк питает ваши мышцы совсем иначе, чем стейк из Sloppy Joe. Для набора массы Лейдлер рекомендует употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, а остальную часть вашего рациона следует скорректировать с учетом правильного соотношения белков, углеводов и жиров.Не знаете, как составить для себя правильную диету? Наше руководство для начинающих по подсчету макросов поможет.

Счастливого набухания, господа.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 причины, по которым вас не разорвали

Shutterstock

^Shutterstock

Вы почти никогда не едите картофель фри, пончики или молочную королеву вьюг, а пицца предназначена только для читерских дней, так что вы исключили дрянную диету.Вы ходите в спортзал пять, иногда шесть дней в неделю с хорошей дозой кардиотренировок и силовых упражнений, но все равно не понимаете, в чем проблема. Вы задаетесь вопросом, почему я до сих пор не разорван. Почему я убиваю себя в тренажерном зале без шести кубиков и множества поперечно-полосатых мышц, которые можно было бы показать?

Вы правы, диета может быть не решением. И не обязательно винить генетику. Велика вероятность, что вся ваша работа сводит на нет ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Дело не в том, что вы часто ходите в спортзал; это то, что вы делаете, когда попадаете туда.

Если ваши кардио-тренировки длятся вечно, а гантели, которые вы используете, кажется, всегда идут с более легкой стороны стойки — это может быть вашей проблемой прямо здесь. Мы думаем, что, возможно, только что обнаружили три основные причины, по которым люди не теряются в клочья, и пора положить этому конец раз и навсегда.

Причина №1: Слишком много кардио

Одно из самых больших заблуждений во время тренировок заключается в том, что поднятие тяжестей делает вас больше, а кардио — стройнее, и точка.В результате парень (или девушка), главная цель которого — стать более «определенным», часто делает кардио-упражнения центральным элементом своей программы, в то время как поднятие тяжестей отходит на второй план. Под «центральным элементом» мы подразумеваем 45-60 минут на беговой дорожке, за которыми следует 15-20 минут качания железа. В конечном итоге вы, возможно, немного похудеете (при соблюдении чистой диеты), но не станете стройнее, чем раньше.

Вот факты: тренировки с отягощениями могут и будут помогать вам стать стройнее, а кардио-тренировки на самом деле могут иметь негативное влияние на состав тела (процентное содержание жира в организме), поскольку их слишком много создает катаболическую среду (истощение мышц) в организме. тело, которое замедляет обмен веществ.При достаточном потреблении белков и углеводов поднятие тяжестей поможет нарастить мышцы.

Больше мышц означает более быстрый обмен веществ, а это означает, что сжигается больше жира, а телосложение становится стройнее. И хотя во время кардиотренировки вы можете сжигать больше калорий, чем во время тренировки с отягощениями, вы сожжете больше калорий в состоянии покоя (например, когда вы спите или сидите и смотрите телевизор) в результате подъема тяжестей по сравнению с кардио.

«Если вы хотите узнать, какой тип телосложения является результатом большого количества аэробных упражнений, посетите местный марафон или триаталон», — говорит Чарльз I.Staley, B.S., MS.S., силовой тренер, тяжелоатлет олимпийского стиля уровня Masters и директор Staley Training Systems. Конечно, бегуны на длинные дистанции и другие спортсмены на выносливость худощавы и очень худощавы, но кто из них сильнее: олимпийский марафонец или спринтер мирового класса?

Нельзя сказать, что полный отказ от кардио — это ответ; скорее, эти бесконечные занятия на степпере и эллиптическом тренажере должны пройти. «Лучшая альтернатива кардиотренировкам — это более интенсивные интервальные тренировки« остановись и начни », которые сжигают больше жира и в то же время щадят ваши с трудом заработанные мышцы», — говорит Стейли.

Ключевым моментом здесь является интенсивность. Поскольку кардио-тренировки, о которых говорит Стейли, обычно достигают максимальной продолжительности около 20 минут, очень важно, чтобы вы усердно работали. Короткое занятие с низкой интенсивностью — это, в буквальном смысле, прогулка по парку, которая практически не даст результатов. По сути, интервальные кардиотренировки означают чередование сердечных сокращений, быстрых бегов и бега трусцой или ходьбой, чтобы обеспечить временное восстановление перед тем, как снова увеличить интенсивность.

Время тоже важно.Стейли предлагает по возможности разделять силовые упражнения и кардио-тренировки, а не выполнять их подряд на одной тренировке, чтобы свести к минимуму атрофию мышц. Выходной после тренировок день — хорошее время для высокоинтенсивной кардиотренировки.

Неправильная тренировка: 45-60 минут (или больше) бега трусцой или ходьбы на беговой дорожке с относительно низкой скоростью.

Правильная тренировка: Анаэробных интервалов, а именно…

• 3-5 минут бега трусцой или ходьбы до разминки и помогут вам перейти к фактическим «рабочим интервалам».”
• Быстрый бег в течение 60 секунд, за которым следует 2-минутный период быстрой ходьбы или бега трусцой.
• Повторяйте до 5 циклов.
• Интервалы также можно выполнять на велосипеде, эллиптическом тренажере, подъемнике по лестнице, в бассейне или в другом режиме.

« В идеале фаза ходьбы / бега трусцой должна быть примерно вдвое труднее, чем 60-секундная фаза бега». — говорит Стейли. Он также утверждает, что интенсивность быстрого бега должна составлять примерно 75% от вашей полной скорости спринта.«Это не спринтерский спринт, — говорит он, — иначе вы бы выпили после одного перерыва».

Совет тренера: «Если вы новичок в этом типе тренировок, выполните 2-3 цикла в первый тайм-аут, а затем постепенно увеличивайте до пяти циклов», — говорит Стейли.

Причина № 2: Слишком много специализированного обучения

Если ваша текущая тренировочная программа не дает желаемых результатов, внимательно посмотрите на упражнения, которые вы делаете. Если вы выполняете подход за комплексом односуставных упражнений, это вполне может быть вашей проблемой — в частности, упражнения для груди с тяжелыми упражнениями на разводки и кроссоверы вместо жимов и тренировок ног, в которых разгибания ног имеют преимущество перед приседаниями и выпадами.

Но это не значит, что вам не следует выполнять изолирующие упражнения. Подъемы на носки, сосредоточенные сгибания рук и отдача гантелей всегда будут иметь свое место в выявлении тонкостей телосложения, но не они заставят вас растеряться. Сложные (многосуставные) движения должны быть основой вашей программы, поскольку именно они будут наращивать мышечную массу и, следовательно, поддерживать ваш метаболизм.

«Есть причина, по которой вы не видите много парней, выполняющих становую тягу и подъемы на ноги в вашем спортзале», — говорит Стейли.«По той же причине не так много парней со значительным развитием ног. Упражнения, которые приносят наибольший результат, являются и самыми сложными. Вообще говоря, чем больше веса вы можете использовать во время упражнения, тем больше мышц будет стимулироваться, что приведет к более быстрому метаболическому сжиганию. Это означает больше мышц и меньше жира ».

Специализированные тренировки также включают в себя недавнюю тенденцию «функциональных» тренировок — выполнение жимов гантелей лежа на гимнастическом мяче, приседание на BOSU, повторение сгибаний на сгибаниях стоя на одной ноге.И, как и в случае с изолированной тренировкой, мы не считаем функциональную тренировку неэффективной; Повышение устойчивости корпуса и нагрузка на более мелкие вспомогательные мышцы служат отличной цели.

Но когда вы выполняете конкретное упражнение с мячом, вы, как правило, не в состоянии сделать столько же повторений или почти столько же повторений, сколько на устойчивой поверхности, такой как скамейка или пол. Это означает, что вы недостаточно стимулируете мышцы, чтобы добиться максимального размера, что может снизить общее количество калорий и сжигание жира.

Если ваша основная цель — улучшить силу кора, непременно используйте мяч для упражнений в течение всего дня.Но если ваша цель — похудеть, то лучше всего использовать большие мышцы с большим весом. Таким образом вы получите максимальную отдачу, и ваш метаболизм отреагирует.

Приведенная ниже тренировка становой тяги и подъема, разработанная Стейли, является доказательством еще одного преимущества большого подъема: «Отчасти ценность комплексных подъемов заключается в том, что вам не нужно выполнять столько упражнений, — говорит он. «Слишком часто люди заменяют интенсивность дополнительными упражнениями».

Неправильная тренировка:

Leg Day

Подходы / повторения упражнений

Жим ногами 3 / 8-10
Разгибание бедра 3 / 10-12
Разгибание ног 4 / 10-12
Сгибание ног 4 / 8-10
Подъем на носки стоя 4 / 12-15
Подъем на носки сидя 3 / 12- 15

Правильная тренировка:

Leg Day

Наборы упражнений / Повторения отдыха

Становая тяга 10/2 * 60 с
Подъем гантелей ** 5/6 90 с

Переходите к обычному распорядку мышц задней поверхности бедра и икр или тренируйте их в другой день

* Используйте вес, соответствующий вашему 5RM
** Используйте ящик, скамью или ступеньку, чтобы ваше рабочее бедро располагалось примерно параллельно полу, чтобы начинать каждое повторение.

Совет тренера: «Становая тяга и подъемы на ноги не обязательно составляют полную программу для нижней части тела, — говорит Стейли. «Все, что, по вашему мнению, вам нужно сделать для ног, например приседания, можно сделать на другой тренировке. Одна большая ошибка, которую совершают люди, — это думать, что все должно быть выполнено за одну тренировку. Это не так ».

Причина № 3: Недостаточный подъем тяжестей

Теория «кардио сжигает больше жира, чем подъем» — одно из самых распространенных заблуждений в тренировках, но мы думаем, что у нас есть лучшее прямо здесь: подъем с большим количеством повторений и с легким весом дает вам больше сил, чем тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений.Да неужели? Ну нет.

По правде говоря, сеты с большим количеством повторений повышают мышечную выносливость, но не обязательно сжигают жир. На самом деле вы можете получить больше тренировок в диапазоне 8-12 повторений, так как это то, что было определено как лучшее количество повторений для увеличения мышечной массы. Там, где увеличивается мышечная масса, увеличивается и метаболизм.

Бодибилдеры, такие как восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман, доказали, что можно делать очень тяжелые упражнения и при этом делать 8+ повторений, но настоящая тяжелая атлетика происходит при шести повторениях и ниже.И хотя это идеальный диапазон для увеличения силы, исследования также показали, что тяжелые подходы удерживают уровень тестостерона на более высоком уровне после тренировки, что также помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, что приводит к большему сжиганию жира.

«Силовые тренировки нужны для силы, а не для выносливости», — говорит Стейли. «Подходы с малым количеством повторений оптимальны для задействования быстро сокращающихся двигательных единиц и повышения уровня тестостерона — двух важных предварительных условий для более стройного телосложения».

Привлечение большего количества быстро сокращающихся волокон имеет большое значение, поскольку они, по сравнению с медленно сокращающимися волокнами, имеют потенциал значительно увеличиваться в размерах, что, опять же, будет способствовать ускорению метаболизма, поскольку мышца является метаболически активной тканью.

Главное здесь не в том, чтобы полностью переключаться на подходы только по шесть повторений и меньше; Хорошо продуманная программа должна включать в себя различные диапазоны повторений — от большого до низкого и среднего — чтобы не дать организму адаптироваться к одной конкретной нагрузке. Тем не менее, убедитесь, что ваши подходы из 8-10 повторений выполняются с тяжелым весом. Если вы постоянно можете делать более 12 повторений, возьмите более тяжелый набор гантелей и стремитесь к нижнему пределу диапазона (8 повторений).

Кроме того, не бойтесь загружать штангу и позволять вашим сетам опускаться до восьми повторений, будь то только одно упражнение в тренировке или время от времени все упражнения в вашей рутине.Повышение уровня тестостерона творит чудеса, помогая вам расслабиться.

Неправильная тренировка:

Грудь / спина / руки

Подходы / повторения упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье 3 / 12-15
Жим в тренажерном зале 15/3
Развод гантелей 3/20
Тяга штанги вперед 3 / 12-15
Тяга сидя 3/15
Тяга на прямой руке 3/20
Жим на трицепс 15/3
Сгибание рук с гантелями 3/15

Правильная тренировка:

Грудь / спина / руки

Подходы / повторения упражнений

Отжимание * 10/3
Подтягивание * 10/3
Сгибание рук на молоточках ** 5/6
Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа ** 5/6

* Выполняйте отжимания и подтягивания попеременно (набор отжиманий, за которым следует набор подтягиваний), отдыхая одну минуту между подходами.