Йога силовая упражнения: Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Полезные видео

Силовой комплекс за 15 минут для начинающих, которые хотят смотреть и практиковать видео уроки в домашних условиях:

Практика за 30 минут на укрепление всего тела:

Силовой комплекс для продвинутых:

Регулярность – залог успешной практики

Power yoga открывает перед практикующим путь к созданию красивого и гибкого тела, укреплению здоровья. Она также способствует обретению гармонии с окружающим миром. Для того чтобы добиться результатов в силовой йоге очень важно правильно составить программу тренировок. Необходимо выработать регулярность и не забрасывать тренировки, чтобы увидеть результаты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Силовая йога: техника и упражнения

Всем людям хочется быть здоровыми и сильными, иметь крепкое тренированное тело, выпуклые мускулы и гармоничный вес и пропорции. Кто-то считает, что достичь такого можно только при помощи упорных силовых упражнений со значительными отягощениями, некоторые используют стероиды, а другие предпочитают подвижные виды спорта. Но тяжести плохо влияют на состояние костного скелета и изнашивают сердечно-сосудистую систему, химические препараты медленно, но верно убивают человека, их употребляющего, а излишняя активность не доступна для пожилых людей. На помощь во всех этих ситуациях приходит одно из направлений йоги — силовая, или пауэр йога. В интернете есть множество видео, где подтянутые и энергичные люди выполняют просто немыслимые вещи своими невероятно гибкими и сильными телами, удерживая себя в воздухе буквально одним пальцем.

Сила йоги поможет не только стать сильнее и мощнее, нарастить крепкие мышцы, но и укрепить костно связочный аппарат, не даст закрепоститься суставам и поможет позвоночнику максимально долго сохранять красивую и здоровую осанку. Силовая йога полезна не только для мужчин, но и для женщин. Посильные упражнения способны сформировать в меру атлетичную, но по-прежнему женственную фигуру, ведь пауэр йога не использует никаких дополнительных снарядов, кроме веса собственного тела. С помощью видео достаточно подготовленный человек сможет практиковать этот вид йоги в домашних условиях.

История создания этого вида йоги

Силовая йога была создана в 1995 году американкой Берил Бендер Берч. Многие специалисты считают, что этот вид йоги очень напоминает Аштанга Виньясу. Как бы там ни было, пауэр йога с каждым годом становится все популярнее, набирая поклонников как в США, так и по всему земному шару. Массовое распространение видео по методике Берч способствует привлечение к этому виду практики еще большего числа сторонников и почитателей.

Ее отличительной чертой является непрерывное исполнение нескольких упражнений подряд, соединенных динамической связкой. Все это сопровождается негромкой мелодичной музыкой, помогающей сосредоточенной работе всех групп мышц. Между группами упражнений выполняется динамическая пранаяма, позволяющая быстро восстанавливать силы и регулировать дыхание.

Сила йоги полезна как для мужчин, так и для женщин. Мужчины приобретают мощный мышечный каркас, силу и выносливость, сохраняя при этом пластичность и подвижность суставов. Этим пауэр йога радикально отличается от других способов физических упражнений. При обычном «качании мышц» можно добиться впечатляющих результатов, но человек начинает напоминать малоподвижную гору мышц, а силовая йога сохраняет легкость движений и отличную грациозность вместе с приобретением значительной мускульной силы.

На женщин эти упражнения действуют иначе, чем на мужчин. Для них разработана силовая йога для похудения. Силовые упражнения в связке в сочетании с активным движением быстро сжигают лишние калории, формируя атлетичную, крепкую, но по-прежнему женственную фигуру.

Данный вид занятий потребует неплохой физической подготовки для правильного выполнения всех упражнений, неподготовленному физически человеку и новичку с этой системой сразу не справиться. Для мужчин, привыкшим к физическим нагрузкам, эти занятия будут значительно легче, чем для тех, кто пришел, что называется, «с улицы». Но, если судить по видео, к процессу занятий люди быстро приспосабливаются и после нескольких занятий активно втягиваются в новый курс.

Практика Берил Берч включает в себя несколько этапов для разного уровня подготовки. Существуют записи курсов на видео, позволяющие достаточно опытным и тренированным людям выполнять их самостоятельно.

Боевая йога — идеальна для мужчин

Боевая йога возникла как вид единоборства в среде древних индийских воинов — касте кшатриев. Как и в большинстве других стран, воины были отдельной элитной группировкой, много времени посвящавших тренировкам и подготовке к военным действиям. Мужчин, предназначенных стать воинами, готовили к этому с детства.

Боевая йога была рассчитана на стремительную атаку и жесткое, бескомпромиссное нападение. Если воинам в течение считанных минут не удавалось ошеломить и сломить волю к сопротивлению мужчин из вражеского войска, битву можно было считать проигранной.

К настоящему времени в чистом виде этот вид единоборств не сохранился, но стал частью многочисленных практик. На его принципах основана и сила йоги, предлагающая выполнять все асаны активно и очень динамично, в быстром энергичном темпе, как при атаке врага. Если же рассматривать движения в замедленном режиме на видео, можно заметить, что тело двигается очень гармонично, как в танце.

Римма Корионова и ее книга «Сила йоги»

Римма смогла наглядно продемонстрировать, что йога — это занятие не только для мужчин. Она пришла к практике йоги в зрелом и сознательном возрасте и стала заниматься ей не благодаря моде или из-за любопытства, а по велению души. Отталкиваясь от своего опыта и видео упражнений других мастеров, Римма Корионова сформировала собственную систему для занятий йогой, на основании которой и написала свою книгу.

В ней излагается подробное описание упражнений так, как их понимает сама Римма, с поэтапными фотографиями, позволяющими разобраться в порядке выполнения асан даже совсем неопытным людям. Каждая из асан имеет несколько вариантов выполнения, что поможет подобрать для себя подходящие людям с разными физическими возможностями и опытом.
Но этим не ограничивается весь подаваемый материал. Это не только практическое руководство для занятий йогой, но и бесценный источник сведений об истории практик и религиозных течений Индии, поданных легко и доходчиво. Эта книга — гармоничное сочетание теории и практики, написанная человеком, знающим все это изнутри, много лет практикующим и любящим йогу. Единственное, чего не хватает этой книге — сопровождения авторским видео. Но этот мизерный недостаток с лихвой заменяет изобилие видео, снятых благодарными учениками Корионовой, практикующих по ее книге.

Саму книгу вы можете найти, кликнув по картинке.

Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Совмещать йогу и силовые тренировки  или нет, зависит от того, какую цель вы
ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной
массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша
цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно
развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там,
где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся
мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой
гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся
мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.  

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить
график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с
использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития
гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального
расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а
связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения,
требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно
микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного
эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение
нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может
появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и
спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют
отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять
нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши
планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте
следующим рекомендациям:

• Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
• Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
• Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
• Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность
занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в
лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

9 лучших поз для развития силы в йоге

Как мы уже отмечали, йога — это все о балансе. Одно из наиболее очевидных физических проявлений этого — баланс между гибкостью и силой в практике асан. Хотя йога, пожалуй, более известна своей эластичной, гибкой, непослушной стороной, ее яростная, мощная и энергичная сторона не менее важна. Некоторые люди приходят в йогу уже достаточно сильными; им обычно нужно работать над своей гибкостью. Верно и обратное; Каждый, кто от природы гибок, должен дополнять свою гибкость силой и стабильностью, чтобы свести к минимуму вероятность травм.

Совершенно новые новички естественным образом разовьют гибкость и силу, если будут регулярно практиковать самые разные позы. Просто последовательно практикуя, новые йоги начнут укреплять свои основные группы мышц (кора, руки, ноги, спина), а также множество других более мелких поддерживающих мышц, о которых вы, вероятно, даже не подозревали, пока не почувствовали боль в самых странных местах. Студенты йоги среднего и продвинутого уровней могут захотеть начать нацеливаться на определенные области для укрепления, когда вы начнете выполнять более сложные позы, такие как перевернутые позиции и балансировка рук.

Хотя это может быть не так просто измерить, как ваш недавно выпуклый трицепс (спасибо, Чатуранга!), Йога, которая укрепляет наши тела, также воздействует на наш разум. Хотя вы (вероятно) не будете телепортировать предметы домашнего обихода в ближайшее время, вы почувствуете психологический эффект от последовательной практики асан йоги. К ним относятся обучение силе настойчивости, обнаружение готовности пробовать что-то новое, преодоление неудач, за которыми следует успех (а затем, возможно, снова неудача), и обнаружение, что вы в некоторой степени контролируете безумную деятельность ума.Изучение физической стороны йоги часто приводит к интересу к осознанности, но вам не обязательно иметь формальную практику медитации, чтобы начать ощущать пользу йоги для ума.

Достаточно ли йоги для силовых тренировок?

Это вопрос, который сводит с ума стойких йогов, но, тем не менее, он возникает достаточно часто, поэтому заслуживает ответа. И наш ответ однозначно зависит от обстоятельств. Это зависит от многих вещей, например, что вы подразумеваете под словом «достаточно», каковы ваши силовые цели и как вы хотите прожить свою жизнь.Если вы действительно хотите набрать массу, есть более эффективные способы, а именно тяжелая атлетика. Йога подпадает под категории тренировок с собственным весом, в которых вы обязательно ограничены в том, сколько вы можете поднять в соответствии с вашими размерами. Тяжелая атлетика не знает таких границ, так как вы можете добавлять тарелки к штанге, пока коровы не вернутся домой. Оба типа тренировок наращивают силу, когда мышцы работают до тех пор, пока они не утомятся.

Включение в нашу жизнь всех видов движений делает нас сильнее и здоровее.Кардио-упражнения, такие как бег и плавание, отлично подходят для йоги, а йога — для них. Поднятие тяжестей и выполнение дополнительной основной работы помогут вам выполнять больше поз йоги, основанных на силе, а также улучшить баланс и выносливость в повседневной жизни. Это все связано. Так что, если это заставляет ваше тело чувствовать себя хорошо, вы должны это делать. Но постарайтесь отказаться от мысли, что вы никогда не делаете достаточно.

Какой вид йоги лучше всего подходит для развития силы?

Активные, динамичные стили йоги отлично подходят для силовых тренировок.Их можно рассматривать как эквивалент выполнения большого количества повторений упражнений с собственным весом. Аштанга с ее упором на ежедневную практику, множество виньяс и последовательное овладение позами — одна из самых эффективных. Многие виды силовой йоги, основанные на принципах Аштанги, также соответствуют своему названию. Ракетная йога — еще один особенно сильный стиль практики, как и Дживамукти. Оба они включают в себя множество уравновешивающих и перевернутых поз в быстро меняющихся потоках.

Тем не менее, стили, в которых позы выполняются на более длительное время, развивают мышечную выносливость.В йоге Айенгара, например, реквизит используется, чтобы позволить удерживать сложные позы намного дольше, чем в контексте потока. Forrest Yoga особенно хорошо известен своим вниманием к деталям и временем удержания на выносливость. Если вы когда-либо занимались только быстрой йогой, вы можете быть удивлены, насколько это сложно. Медленный поток обеспечивает прекрасную комбинацию более длинных удержаний с соединительным движением. Так что, если ваша цель — сила, включите как длительное удержание, так и большее количество повторений.

Поза доски

Планки является бесспорной упрочна для мышц живота, плеч и нижняя часть спины. Хотя планка кажется достаточно простой, вы должны быть уверены, что ваша форма хороша, чтобы ваши плечи оставались в безопасности. Поначалу может быть трудно судить о положении ваших бедер, поэтому, если у вас нет под рукой зеркала, попросите друга сказать вам, если ваши бедра слишком высоко или слишком низко провисают. На занятиях йогой доски часто используются в качестве быстрой переходной позы. Чтобы улучшить силу, попробуйте удерживать планки хотя бы минуту.

Инструкции:
1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на запястья.Если бы вы остались здесь, вы бы также выровняли бедра над коленями, но в этом случае вам нужно, чтобы колени были немного отведены назад, чтобы подготовиться к выпрямлению ног.
2. Подложите пальцы ног и выпрямите ноги.
3. Широко расставьте пальцы, чтобы распределить вес по ладони.
4. Избегайте блокирования локтей, так как это плохо сказывается на суставах. Слегка смягчение локтей позволяет задействовать поддерживающие мышцы вокруг сустава.
5. Когда бедра находятся в правильном положении (не слишком высоко и не слишком низко), вы можете провести диагональную линию от макушки головы. по пятки.
6. Если вы не можете поддерживать эту форму, опустите колени на пол, чтобы набирать силу.

Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

Чатуранга льется из Планки, как масло на горячих тостах. Возьмите все, что мы сказали о важности выравнивания в Планке, и удвойте его для Чатуранги. Вряд ли вы будете так много работать на трицепс, если через несколько лет ваши плечи сядут. Предполагая, что у вас отличное выравнивание, вы не сможете превзойти Чатурангу, когда дело касается силы рук, а также плеч, спины и корпуса.По сути, это осознанное отжимание, и вы можете относиться к нему как к такому. Вместо одной чатуранги попробуйте делать пять подряд, каждый раз возвращаясь к планке. Вы также можете удерживать низкую позицию или добавить дополнительную чатурангу после вашей собаки, обращенной вверх, в классической виньясе. Как и в случае с планкой, опускание колен на коврик — отличный вариант для новичков.

Инструкции:
1. Из планки перенесите вес вперед на пальцы ног так, чтобы плечи оказались перед запястьями (см. Полное руководство по этому методу).
2. Медленно согните руки в локтях назад, чтобы опустить грудь к полу.
3. Прекратите опускаться, когда ваши плечи находятся на уровне локтей или выше локтей. Следите за тем, чтобы плечи не опускались к полу и не касались пола!

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Невысокая низкая кобра — это гораздо больше, чем просто ступенька на пути к собаке, обращенной вверх. Это редкая возможность задействовать недостаточно задействованные мышцы спины. Чтобы максимально использовать укрепляющий потенциал Кобры, вы сначала должны дать торжественную клятву не использовать эту позу.Когда мы говорим, что вы должны поднять грудь как можно выше, люди внезапно начинают давить на ладони и выпрямлять руки, и да, их грудь поднимается выше, но они совсем не задействовали мышцы спины. . Так что сначала смиритесь с мыслью, что ваша Кобра будет довольно низкой. Вы должны держать локти согнутыми назад и не оказывать никакого давления на руки, чтобы помочь вам подняться.

Инструкции:
1.Лягте на живот, положив лоб на коврик, положив руки под плечи, а локти обхватившись руками.
2. Прикрепите таз к коврику и на вдохе поднимите плечи и верхнюю часть груди с коврика, совсем не надавливая на руки. Отведите плечи от ушей и смотрите в пол, чтобы не сворачивать шею.
3. На следующем выдохе снова опустите лоб на коврик. Выполняя вдох три-пять раз вверх и вниз, вы задействуете мышцы нижней части спины.
4. Если хотите, можете попробовать оторвать ладони от пола, чтобы убедиться, что вы вообще не используете их для подъема.

Поза лодки (Навасана)

При правильном подходе лодка является одним из величайших силовых тренажеров йоги. Здесь нас интересует не то, можете ли вы полностью выпрямить ноги. Самое главное — это соотношение между вашим туловищем и бедрами. Вы хотите сохранить красивую резкую V-образную форму. Так что, если вы выпрямите ноги, а V становится низко и расшатано, вам пока следует держать колени согнутыми.Введение в вашу лодку динамического движения делает ее более похожей на кранч. Для этого на выдохе опуститесь, как будто собираетесь лечь на пол, но держите плечи и пятки над полом. Это называется «Низкая лодка». Затем сядьте обратно в лодку на вдохе. Попробуйте двигаться вверх и вниз пять-десять раз, все время удерживая пальцы ног в активном состоянии.

Инструкции:
1. Сядьте, согнув колени, поставив ступни на коврик, а руки слегка положите по обе стороны от себя.Это положение помогает вам почувствовать сидячие кости, которые служат точкой баланса для позы.
2. Немного откиньтесь назад, чтобы оторвать ступни от пола. Держите колени согнутыми и поставьте голени параллельно полу. Поднимите пальцы ног.
3. Если это помогает вам держать туловище в вертикальном положении, вы можете держаться руками за заднюю поверхность бедер. Если вы можете сохранять тугую букву V, не цепляясь за нее, отпустите и поставьте руки на уровень плеч. Ваши ладони могут быть повернуты друг к другу, повернуты вверх или вниз, в зависимости от того, что вам лучше.
4. Выпрямляйте ноги только в том случае, если при этом вы можете сохранять положение бедер и туловища.
5. Перемещайтесь между лодкой и низкой лодкой, чтобы укрепить корпус.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Эта поза стоя укрепляет ноги, корпус, руки и спину. Чтобы получить максимальную силу из этой позы, настройтесь на максимально возможное выравнивание, а затем сделайте более длительную задержку, возможно, до десяти вдохов. Выравнивание стопы с передней пяткой на одной линии с задней аркой делает это своего рода балансом, требующим силы корпуса для стабилизации колебаний.Вы действительно почувствуете некоторую мышечную усталость в переднем бедре, если углубите переднее колено настолько, чтобы бедро было параллельно полу. Вытянутые руки также прорабатывают бицепсы и дельтовидные мышцы.

Инструкции:
1. Поставьте правую ногу на переднюю часть коврика, а левую — на заднюю. Ваша левая нога развернута на 90 градусов (или чуть меньше), а точки бедра обращены к левой стороне коврика.
2. Совместите переднюю пятку и задний свод с помощью центральной линии на коврике Liforme Mat.Согните правое колено так, чтобы оно касалось правой лодыжки, а ваше бедро было как можно ближе к параллельному полу.
3. Положите плечи на бедра и вытяните правую руку вперед, а левую — назад параллельно полу.
4. Ваша голова обращена к передней части циновки.
5. Сделайте пять-десять глубоких вдохов, сохраняя выравнивание.
6. Затем сделайте ту же позу с левой ногой вперед.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Позы, в которых вы стоите на одной ноге, действительно хороши для укрепления, потому что они требуют, чтобы ваше тело задействовало множество групп мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении.Half Moon работает с ногами и корпусом, хотя одна рука все еще находится на земле. Постарайтесь использовать эту руку очень легко, чтобы основную часть работы выполняло ваше ядро. Может быть очень полезно использовать блок под рукой для небольшого дополнительного подъема. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снимать весь вес с нижней руки. Кроме того, не забывайте держать поднятую ногу включенной, раздвигая пальцы ног, чтобы задействовать всю ногу.

Инструкции:
1. В Warrior II положите левую руку на левое бедро, затем опустите правую руку на пол впереди и чуть правее правой ноги.Одновременно оторвите левую ногу от пола.
2. Выпрямите правую ногу, но не сгибайте колено.
3. Согните левую ногу и поднимите левую ногу примерно параллельно полу.
4. Откройте грудь влево и поднимите левую руку прямо к потолку.
5. После стабилизации поверните голову и посмотрите на кончики пальцев левой руки.
6. После пяти-десяти вдохов сделайте другую сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

Любое равновесие стоя укрепляет ноги, спину и корпус.Дерево (https://liforme.com/blog/tree-pose/) обычно является первой позой этого типа, которой занимаются новички, и может многое предложить и более продвинутым ученикам, особенно если прошло много времени с тех пор, как вы пробовали. Это. Задача здесь состоит в том, чтобы перенести весь свой вес на одну ногу, сохраняя при этом сбалансированное положение бедер и, конечно же, не упасть. Эти типы поз имеют тенденцию быть очень нестандартными вначале, и часто требуется некоторое резкое колебание, чтобы найти середину, поэтому не беспокойтесь, если вы сначала сделаете перевес.Большинство взрослых не проводят много времени, стоя на одной ноге, и требуется немного практики, чтобы снова обрести сноровку.

Инструкции:

1. Встаньте в позу горы, поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, а колени слегка мягкие.
2. Поднимитесь на подушечку левой стопы, позволяя правой ноге поглощать большую часть веса тела.
3. Поднимите левую ногу над полом. Согните колено и откройте левое бедро влево.
4. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону правой ноги. Ставить ступню руками — это нормально. По возможности беритесь за бедро или голень, если у вас меньше подвижности, но не ставьте ступню сбоку от самого колена.
5. Возьмите руки к бедрам, чтобы почувствовать, не выдвинулась ли одна сторона (обычно стоячая нога), чтобы компенсировать смещение баланса. Если да, не забудьте прижать бедро к ступне так же, как ступня — на бедро. При необходимости выровняйте бедра.
6. Поднесите руки к Анджали Мудре у сердца или поднимите руки над головой, если можете.
7. Если балансировать очень сложно, попробуйте позу у стены. Вы можете поставить стену за спину или расположиться так, чтобы она упиралась в ваше колено, когда выходит в сторону.
8. Повторите позу стоя на левой ноге.

Неуклюжая поза стула (Уткатасана)

Сядьте низко и долго в позе стула, и вы почувствуете пресловутый ожог в бедрах.Это поза, к которой несколько по-разному подходят в разных школах йоги, но все они имеют общее требование глубокого сидения. Когда вы поднимаете руки, это также задействует мышцы плеч, верхней части спины и предплечья. В дополнение к полуприседаниям, ваши ноги должны поддерживать ровное положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь и не сгибались наружу. Кресло часто является быстрой остановкой в ​​потоке виньясы, но поставьте перед собой задачу увеличить время удержания, чтобы набраться сил.

Инструкции:

1. В кресле вы можете выбрать, чтобы ступни соприкасались друг с другом, на расстоянии нескольких дюймов или даже бедер.Важно то, что каждое колено должно оставаться выше соответствующей лодыжки. Другими словами, если ступни вместе, колени должны быть вместе. Если ступни на расстоянии бедер, колени должны быть одинаковыми. Итак, первое, что нужно сделать, это встать прямо, поставив ноги в желаемое положение.
2. Согните ноги в коленях и позвольте ягодицам опуститься обратно к полу, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Вы можете опускаться настолько низко, насколько захотите, возможно, даже поставив бедра параллельно полу.Бедра по диагонали тоже подойдут.
4. Поднимите грудь, поднимая руки над головой. Держите ладони на расстоянии плеч или касайтесь ими.
5. Дышите здесь на пять-десять вдохов и выдохов.

Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

Поначалу может показаться пугающим, но нельзя отрицать, что это невероятный усилитель для рук, корпуса (опять же, весь этот баланс), а также для уверенности в себе. Это поза, которая дается нелегко для большинства людей, поэтому она предлагает широкие возможности для цикла неудач и успеха, которые способствуют установке на рост. Если вы только начинаете, поработайте над удержанием позы, таких как планка и собака лицом вниз (https://liforme.com/blog/downward-facing-dog/), чтобы выработать силу, необходимую для того, чтобы перевернуться вверх ногами. Есть некоторые споры о том, лучше ли изучать эту позу, используя стену или нет. Оба подхода позволяют укрепить свои позиции, о чем мы расскажем ниже.

Инструкции

1. Начните с собаки, смотрящей вниз.
2. Шагайте ногами так, чтобы плечи оказались над запястьями.
3. Поднимите правую ногу в положение для шпагата собаки лицом вниз.
4. Согните левое колено и поднимите им ногу.
5. Практикуйте эти удары ногами, пока не вдохнете немного воздуха, что происходит, когда бедра падают на плечи.
6. Отдохните и попробуйте другую сторону, чтобы сохранить равновесие.

L-образная стойка на руках у стены

1. Сядьте спиной к стене и вытяните ноги. Обратите внимание на положение пяток. Вот куда нужно приложить ладони, когда вы перейдете к следующему шагу.
2. Теперь войдите в Собаку, смотрящую вниз, так, чтобы пятки были на стене, а руки были в том месте, где были ноги на последнем шаге.
3. Шагните одной ногой, а затем другой на стену. Вы хотите, чтобы пятки были на уровне бедер, чтобы ваше тело имело форму L.
4. Не сгибайте локти.
5. Останьтесь здесь на пять-десять циклов дыхания.
6. Если хотите, потренируйтесь поднимать по одной ноге до вертикального положения стойки на руках.

Йога Сильная

Йога предлагает множество способов улучшить вашу силу, которые можно адаптировать к разным уровням практики.Поначалу просто пройти часовой урок будет достаточно сложно. Когда вы станете более опытным, всегда есть способы усилить асаны, чтобы рост и преобразование (https://liforme.com/blog/embracing-transformation/) оставались возможными.

Силовые тренировки йоги: 8 поз, повышающих силу

Как вы думаете, какие физические ассоциации связаны с практикой йоги чаще всего? Эта йога означает гибкость.

Но знаете ли вы, что йога также означает силу? На самом деле гибкость и сила идут рука об руку.

Например, наличие более прочного сердечника означает, что вы можете получить доступ к более глубоким передним складкам. Большая сила верхней части тела делает такие позы, как чатуранга или стойка на руках, более доступными.

Силовые тренировки йоги — это вещь! Существует так много поз йоги, которые также можно использовать в качестве силовых упражнений.

Так как же заставить позы йоги работать для силовых тренировок? Просто удерживайте каждую позу дольше, чем на обычном занятии йогой.

Силовые тренировки йоги: вот 8 поз йоги, которые можно использовать в качестве силовых упражнений

Используйте эти восемь поз йоги в качестве силовых упражнений и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые могут принести силовые тренировки йоги.

Ключ к использованию этих поз для силовой тренировки — задержать их на 10 глубоких вдохов. Попробуйте и убедитесь сами, насколько это усложняет задачу!

1. Воин II (Вирабхадрасана II)

Эта поза звучит жестоко, не так ли? Мол, практикуйте это, а затем захватите мир! Неудивительно, что это отличная асана для полного укрепления ног, ягодиц и рук.

Практика:

• Обе ноги должны быть направлены к длинной стороне коврика. Встаньте, расставив ступни настолько широко, насколько это удобно, но все же достаточно широко, чтобы почувствовать действительно хорошее растяжение внутренней части бедер
• Направьте пальцы левой ноги так, чтобы они смотрели на верх коврика
• Согните левое колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой или немного позади нее
• Вытяните руки в форме буквы Т
• Найдите это «сильное» чувство, бегущее по позвоночнику, и задействуйте мышцы от плеч до таза
• Переведите взгляд так, чтобы он находился над левой рукой
• Удерживайте эту позу не менее десяти глубоких вдохов
• Повторить с другой стороны столько же времени

2.

Поза стула (Уткатасана)

Это еще одна потрясающая поза для силовой тренировки йоги, рассчитанная на всю длину ваших ног. В зависимости от того, как долго вы держитесь в этой позе, эта асана может вызвать серьезный ожог ваших бедер, что просто доказывает, что она должна работать, верно ?!

Практика:

• Начните с того, что встаньте на верх коврика, поставив ступни рядом друг с другом
• Полностью вытяните обе руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга
• Медленно начните сгибать колени и «сесть» как можно глубже, как если бы вы сидели в кресле позади вас.
• Задействуйте глубокий живот
• Если можете, сядьте еще глубже в свой невидимый стул
• Задержитесь как минимум на десять глубоких вдохов

3.Полумесяц (Анджанеясана)

Этот прогиб отлично подходит для силовой тренировки передней части бедер, а также брюшного пресса, поскольку они должны быть полностью задействованы, когда вы тянетесь вверх и назад. Поскольку это прогиб, мы рекомендуем вам подождать, чтобы принять эту позу, пока вы не сделаете несколько разминок для спины.

Практика:

• Из положения на коленях шагните левой ногой вперед и вытяните правую ногу полностью назад
• Держите бедра квадратными и сделайте упор на растяжку передней части правого бедра
• Поднимите обе руки над головой, поднимая вверх от груди, и отведите плечи назад
• Медленно поднимите взгляд в сторону рук и продолжайте позволять плечам втягивать вас в прогиб назад
• Старайтесь не отталкивать себя от поясницы, а используйте брюшной пресс, чтобы держать себя в напряжении
• Откатитесь от верхней части спины как можно дальше
• Задержитесь как минимум на десять глубоких вдохов
• Повторить с другой стороны столько же времени

4.Боковая планка (Васиштхасана)

Эта «простая» поза на самом деле довольно сложна, поскольку она работает и укрепляет мышцы по всему телу, задействуя их посредством уравновешивания, и включает в себя брюшной пресс, ноги, плечи и всю длину вашей балансирующей руки. Поговорим о силовых тренировках йоги!

Практика:

• Из Down Dog медленно наклоните ступни так, чтобы левая ступня находилась над правой, а внешний край правой ступни прилегал к земле
• Перенесите вес на правую руку
• Медленно поднимите левую руку от земли и наклоните корпус лицом вправо, пока вы это делаете
• Укрепи правой (поддерживающей) рукой
• Широко расставьте пальцы так, чтобы все они плотно прилегали к полу
• Вы можете либо положить левую руку на талию, либо, если у вас есть равновесие, выпрямите ее вверх влево
• Укрепите бедра, приподняв середину, чтобы ваше тело сформировало как можно более прямую линию
• Задержитесь как минимум на десять глубоких вдохов

5.Поза лодки (Парипурна Навасана)

Это отличная поза для тех из нас, кто часами сидит за столом, потому что она действительно прорабатывает мышцы бедер и брюшного пресса. Требуемый баланс также задействует мышцы спины, так что воспринимайте это как свою базовую асану для силовой тренировки середины тела.

Практика:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
• Откиньтесь назад (осторожно, чтобы не округлить спину) и согните колени, отрывая ноги от пола, балансируя на копчике
• Если можете, выпрямите ноги
• Напрягите брюшной пресс, поднимая руки в стороны параллельно ногам
• Удостоверьтесь, что ваша спина удлинена, и сделайте себе V-образную форму
• Притяните грудь к ногам, а ноги — к груди
• Задержитесь как минимум на десять глубоких вдохов

6.Поза Саранчи (Шалабхасана)

Поза Саранчи — отличная асана для силовой тренировки йоги, которую следует практиковать перед попыткой более глубоких прогибов назад, таких как «Колесо», поскольку она действительно прорабатывает все мышцы спины — от плеч и шеи до талии — а также тыльную сторону ног и рук.

Практика:

• Начните с того, что лягте на живот спереди, держа руки плоско около туловища, а ноги вытянуты позади себя
• Напрягите ягодицы, подтягивая копчик к земле, готовясь к подъему
• Поднимите голову, верхнюю часть туловища и плечи вверх и назад, все время поднимая руки назад, как будто подтягивая их к пальцам ног
• Поднимите ноги, подтягивая их вверх и назад, чтобы углубить изгиб тела назад
• Держите шею вытянутой
• Задержитесь как минимум на десять глубоких вдохов

7.Трехногая собака (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)

Руки и ноги, люди! Именно это нацелено и укрепляет эта простая на вид поза от плеч до запястий и от ягодиц до лодыжек.

Трёхлапая собака, очевидно, является разновидностью классического пса. Но поднятие одной ноги заставляет стоящую (или балансирующую) ногу работать очень тяжело. Вы обязательно почувствуете ожог в верхней части внутренней части бедра стоячей ноги после этой позы силовой тренировки йоги!

Практика:

• Начните с классической собаки вниз с руками и ногами, поддерживающими ваше тело в устойчивой перевернутой V-образной форме
• Толкайтесь назад и вверх в лопатки, удерживая их приученными и устойчивыми, чтобы поддерживать верхнюю часть тела
• Точно так же удерживайте мышцы живота в напряжении, втягивая пупок внутрь, и держите ноги сильными, обе ступни твердо поставлены на землю
• Медленно восстановите равновесие и поднимите левую ногу вверх
• Будьте осторожны, держите бедра квадратными, не поднимайте левую ягодицу и не позволяйте левой ступне скручиваться внутрь
• Включите правую ногу (стоя) и держите плечи сильными
• Задержитесь как минимум на десять глубоких вдохов
• Поменяйтесь на бок, на этот раз приподняв правую ногу, и удерживайте в течение того же времени

8.Поза вороны (Бакасана)

Достижение этой позы обязательно заставит вас почувствовать волну силы, буквально пульсирующую по вашему телу. Поскольку это баланс рук, основные мышцы, которые он задействует, — это, конечно же, руки. Но, как и во всех асанах для силовых тренировок в йоге, все тело тоже участвует в действии!

Практика:

• Из положения согнитесь вперед и положите руки на коврик перед ногами примерно на расстоянии плеч
• Поднимитесь на подушечки пальцев стопы (кончики пальцев ног) и сместите равновесие так, чтобы колени находились позади трицепсов
• Слегка согните руки в локтях, чтобы образовалась небольшая «колыбель» для колен
• Медленно сгибайте колени по одному.При этом уложите их на тыльную сторону плеч
• Переместите все тело вперед
• Держите равновесие пальцами
• Задержитесь на десять глубоких вдохов. . . или как можно дольше, чтобы избежать растрескивания лица!

Выводы о силовых тренировках йогой

Если вы хотите углубить свою практику йоги, попробуйте сосредоточиться на этих позах для силовых тренировок. Потому что увеличение вашей силы приводит к уверенному увеличению вашей гибкости.

А это значит, что более сложные позы, такие как светлячок или стойка на руках, станут такими же простыми, как поза горы. . . Ну, почти!

0 —— 47864 ————— 31 января 2019 г.

Эту статью прочитали 40K + раз. Bada bing!

Добавление силовых тренировок йогой в вашу программу фитнеса

Советы по обучению

Время чтения: 5 минут

Йога — это древняя практика, и как могут ошибаться энтузиасты за 5000 лет? Хотя изначально йога была скорее духовной практикой, сегодня она превратилась в увлечение фитнесом.И на то есть веская причина. Многие преимущества регулярной практики йоги включают:

• Повышенная гибкость
• Улучшенный баланс
• Лучшая осанка
• Снятие напряжения
• Снижение артериального давления и снижение частоты сердечных сокращений
• Улучшенный фокус
• Больше выносливости
• Обезболивание суставов (колени, плечи и локти)

Это всего лишь несколько причин, чтобы попробовать йогу и сделать ее регулярной частью тренировок для вас или ваших клиентов.Нужен еще один? Как насчет силы? Хотя йога может быть не такой строгой, как тяжелая атлетика, она может улучшить мышечную силу.

Йога — отличное дополнение к тренировке для самых разных людей: клиенты, которые беспокоятся о весах, будут набирать их, преданный клиент бодибилдинга, который мог бы использовать большую гибкость, и любой клиент, заинтересованный в том, чтобы попробовать что-то другое, чтобы добавить разнообразия к застойной в других отношениях. силовой режим.

Да, йога наращивает силу

Практика йоги приносит много пользы для здоровья, но для большинства людей сила стоит ниже в списке.Но йога действительно развивает силу как в мышцах, так и в костях. Вы можете стать сильнее, выполняя такие упражнения.

Йога — это то, что мы называем упражнениями с собственным весом. Это означает, что вы поддерживаете вес своего тела, когда делаете это. Подумайте, например, о положении доски. Ваши руки и корпус выдерживают вес вашего тела. Со временем это увеличивает силу.

Для скептиков, которые не могут думать о йоге как о силовой тренировке для ряда групп мышц, поделитесь этими результатами исследования:

• Исследование 2012 года показало, что женщины, которые выполняли два 60-минутных сеанса аштанга-йоги (это более интенсивный вид йоги, известный как силовая йога) в неделю в течение восьми месяцев, улучшили силу пресса ногами по сравнению с женщинами, которые не занимались йогой. .
• В исследовании с участием 26 участников в возрасте от 20 до 58 лет, шесть недель регулярных занятий йогой улучшили силу корпуса и верхней части тела. Лучшие результаты были замечены с аштанга-йогой.
• В исследовании, проведенном в Индии, измерялись результаты ежедневных занятий хатха-йогой в течение 12-недельного периода. Результаты показали, что у людей всех возрастов увеличилась сила захвата рук и ног. Для участников старшего возраста этот вид практики йоги может помочь компенсировать возрастную потерю мышечной массы.

Итак, да, йога действительно улучшает мышечную силу.Но остается вопрос: Может ли йога быть вашей единственной формой силовых тренировок?

Йога Силовые тренировки. Достаточно ли этого?

Ответ на этот важный вопрос варьируется. Силовые тренировки в различных формах могут удовлетворить самые разные потребности. Если у вас есть клиент, у которого скромные цели в силе и который уделяет больше внимания общему здоровью, снятию стресса и медитации, йоги может быть достаточно.

Регулярная практика йоги также может помочь вашим клиентам, опасающимся лишнего веса, преодолеть фактор запугивания и начать поднимать тяжести.Это делает его отличным дополнением к их кардио-тренировкам.

Клиент, который действительно хочет стать сильнее, который хочет развить более крупные мышцы или заинтересован в поднятии тяжестей, вряд ли достигнет своих целей только с помощью йоги. Но этому клиенту по-прежнему полезно добавлять занятия йогой один или два раза в неделю.

Преимущества йоги, характерные для силовых тренировок, включают:

• Повышенная гибкость с повышенной прочностью
• Стиль силовой тренировки, имитирующий движения тела, которые мы выполняем ежедневно
• Движения, нацеленные на несколько мышц одновременно, а не на изоляцию отдельных мышц, обеспечивая надежную тренировку для различных групп мышц
• Повышение мышечной выносливости и выносливости

Как получить больше силовых тренировок от регулярной практики йоги

Независимо от конечных целей ваших клиентов или ваших собственных, добавление поз йоги может быть полезным во многих отношениях.

Для тех, кто действительно заинтересован в развитии силы и увеличения или увеличения мышц, йога может дополнять подъем тяжестей и другие виды силовых тренировок. Для тех, у кого более скромные цели, йога также является хорошим способом тренировки силы, как дополнение к другим видам тренировок, таким как кардио и растяжка.

Если вы хотите добавить больше занятий йогой для силовых тренировок, есть несколько способов сделать их более эффективными в развитии мышечной силы:

• Удерживайте позы дольше. Чтобы получить больше от каждой позы йоги, просто удерживайте ее подольше. Вы почувствуете жжение и поймете, что вы определенно работаете над силой, когда ваши мышцы начнут дрожать. Тем не менее, если выполнение определенной позы вызывает боль в коленях, руках или плечах, вместо этого сосредоточьтесь на увеличении длины других поз.
• Используйте повторение поз. Вы также можете повторить определенные позы несколько раз, чтобы получить больше силовых тренировок. Выберите, на каких мышцах (или группах мышц) сосредоточиться, выберите несколько поз и повторите их несколько раз.
• Добавьте веса. Йога — это упражнение с собственным весом, но вы можете увеличить этот вес, чтобы развить больше силы. Попробуйте добавить утяжелители на запястья или лодыжки для более эффективной тренировки с отягощениями. Вы также можете держать гири в руках для некоторых поз, например, Воина I и Воина II.
• Попробуйте силовую йогу. Классы силовой йоги, также известные как аштанга-йога, предлагают более интенсивную и тщательную тренировку с более сложными позами и быстрыми движениями от одной к другой.Это как тренировка кардио-йоги.
• Измените позы. Внесите изменения, чтобы повысить уровень сложности. Например, совместите чатурангу с отжиманием (пока ваши руки могут это держать). Эти отжимания на трицепс тяжелые. Также попробуйте превратить позы воина в выпады стоя, чтобы получить отличную тренировку для ног, или добавьте жимы плечами к собаке вниз.
• Используйте позы йоги, которые прорабатывают все группы мышц. Выбирайте позы, в которых прорабатываются различные мышцы. Используйте движения, которые укрепляют ваши плечи, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Не забывайте прорабатывать обе стороны тела, чтобы прорабатывать одинаковое количество мышц каждой ноги и руки.

Лучшие позы йоги для силовых тренировок

Конечно, вам не обязательно ходить на занятия йогой или работать с инструктором, чтобы получить пользу от поз йоги. Если у вас есть базовые знания в области йоги и опыт правильной формы, вы можете использовать позы, которые вам нравятся. Позы, которые помогут развить максимальную силу при создании распорядка для себя или своих клиентов.

Вот некоторые из лучших поз йоги для силовых тренировок:

• Поза лодки — прорабатывает сгибатели бедра и мышцы живота, создавая более сильное ядро ​​
• Поза Воина II — помогает укрепить внешние бедра, ягодицы, бедра и плечи
• Поза полумесяца — укрепите бедра, лодыжки, корпус и ягодицы с помощью этой позы
• Поза стула — укрепляет бедра, а также стабилизирует колени и лодыжки
• Поза кобры — хороша для наращивания мышц спины, ягодиц, корпуса и рук

Йоги может быть недостаточно силовой тренировки для всех, но почти для всех она является отличным дополнением к тренировкам и может быть важной частью силовых тренировок.Используйте его для собственных тренировок и добавьте несколько упражнений йоги, чтобы помочь вашим клиентам развить силу и гибкость.

Чтобы узнать больше о йоге, преимуществах, которые она предлагает, и о том, как преподавать ее клиентам, ознакомьтесь с программой сертифицированных инструкторов по йоге ISSA. Этот онлайн-курс поможет вам лучше понять ценность йоги, а также то, как донести эту ценность до ваших клиентов, чтобы вы могли развивать свой фитнес-бизнес.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1. Ким, С., Бембен, М.Г., Бембен, Д.А. (2012) Влияние 8-месячного курса йоги на эластичность артерий и мышечную силу у женщин в пременопаузе. J. Sports Sci. Med. 11 (2) 322-330
2. Коуэн, В.С., Адамс, Т. (2005). Физические и перцепционные преимущества практики йога-асан: результаты экспериментального исследования. Журнал работы с телом и двигательной терапии . 9 (3) 211-219
3. Гальдер, К., Чаттерджи, А., Пал, Р., Томер, О.С., Саха, М. (2015). Возрастные различия избранных практик хатха-йоги по антропометрическим характеристикам, мышечной силе и гибкости здоровых людей. Международный журнал йоги. 8 (1) 37-46

Рекомендуемый курс

Сертифицированный инструктор по йоге

Йога означает «объединяться». А как сертифицированный инструктор по йоге вы сможете объединить свою страсть к здоровью и благополучию с успешной карьерой в фитнес-индустрии.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Может ли йога заменить силовые тренировки?

Эксперты рекомендуют заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, чтобы метаболизм продолжался эффективно, и многие врачи рекомендуют силовые тренировки в качестве профилактической меры номер один против потери костной массы.

Для многих из нас это вызывает в воображении видение того, как стать вечным рабом силовых тренажеров, гантелей или шнуров сопротивления. Так … можешь вместо этого заняться йогой?

Может ли йога нарастить мышцы?

«Люди всегда спрашивают меня:« Разве вы не поднимаете тяжести? »- говорит эксперт по йоге Родни Йи. «Я как бы хихикаю про себя и говорю:« Да, я поднимаю вес собственного тела! »»

Когда вы выполняете позы йоги, Йи объясняет: «Вы устанавливаете свое тело в положения и ориентации, которые в конечном итоге должны поддерживаться мышцами.Значит, вы поднимаете тяжести ».

Как и многие йоги, Йи не любит сосредотачиваться на том, как йога может улучшить ваше телосложение. Они хотят, чтобы ученики сосредоточились на йоге как на образе мышления, чувств и бытия, а не на совершенствовании своей внешней внешности.

Тем не менее, когда вы смотрите на руки Йи или его жены Коллин Сайдман, вы не можете не захотеть принять позы йоги, которые они принимают на завтрак.

В результате вы можете увеличить мышечный тонус и четкость — и даже размер — с помощью йоги.Но поскольку вы ограничены «подъемом» собственного веса, это может потребовать гораздо больше навыков, времени и решимости, чем при поднятии тяжестей.

«Йога может быть столь же эффективной, как и веса, когда дело доходит до создания более сильного и впечатляющего телосложения», — говорит Николас Динубайл, доктор медицины. Однако эксперты сходятся во мнении, что может ли йога быть вашей единственной формой силовых тренировок, зависит от ваших целей.

Гири лучше всего подходят для массового строительства

«Если все, что вам нужно, это нарастить мышцы, тренировки с отягощениями — более практичный подход», — советует Динубайл.В самом деле, американский Совет по Осуществлению определяет силовую тренировку, как «упражнения с прогрессивно более тяжелым сопротивлением с целью укрепления костно-мышечной системы.»

И все же ключевой фразой здесь является все более сильное сопротивление. По сути, ваши мышцы и кости должны быть перегружены, чтобы продолжать развиваться. При традиционных тренировках с отягощениями, когда ваши мышцы адаптируются к сопротивлению и становятся сильнее, вес больше не является проблемой, и вам нужно добавить больше веса, чтобы достичь тех же результатов.

С помощью силовых тренировок теоретически вы можете продолжать увеличивать размер и силу мышц бесконечно — до тех пор, пока вы продолжаете прибавлять в весе.

Йога — более разносторонний подход

Есть несколько причин, по которым йога является более сбалансированным способом проведения силовых тренировок:

• Регулярная практика йоги может снизить риск травм и подготовить ваше тело к лучшему выполнению повседневных дел: ходить, сидеть, скручиваться, наклоняться и поднимать продукты.Йога — это форма функционального фитнеса, которая двигает ваше тело так, как оно было задумано, чтобы обеспечить его правильное функционирование. Например, в йоге вы используете как большие, так и маленькие мышцы и двигаетесь во многих направлениях (скручивание, дуга и т. Д.), А не только вперед и назад в одномерной плоскости, как при движении вперед-назад при сгибании бицепса.
• Йога тонизирует мышцы всего тела в равновесии друг с другом. Упражнения с отягощениями обычно изолируют и сгибают одну мышцу или группу мышц за раз.
• Йога основана на эксцентрическом сокращении, при котором мышцы растягиваются по мере сокращения, придавая мышцам гладкий, удлиненный вид, одновременно увеличивая гибкость мышц и суставов. Силовые тренировки основаны на противоположном физическом принципе концентрического сокращения мышц, что означает, что мышца становится меньше по мере сокращения. Без должного растяжения мышечные волокна заживают близко друг к другу, придавая мышцам компактный, выпуклый вид.
• Йога увеличивает мышечную выносливость, потому что вы обычно удерживаете любую заданную позу в течение определенного периода времени и повторяете ее несколько раз во время тренировки йоги.

Для хорошей общей физической формы выполните несколько упражнений

Я советую клиентам, которые просто пытаются оставаться в форме и быть здоровыми (не занимаются бодибилдингом), сочетать как упражнения с собственным весом, так и тренировки с отягощениями или инструментами сопротивления. Многие исследования показали, что чем больше разнообразия в вашей программе тренировок, тем быстрее вы увидите результаты.

Обратите внимание, что упражнения с собственным весом также включают в себя старые добрые отжимания, приседания и другую художественную гимнастику — любой тип движения, требующий от вас удержания или подъема конечностей.

Хотя самое главное — найти вид упражнений, который вам нравится и который вы можете делать как привычку на всю жизнь, я призываю своих клиентов постоянно пробовать новые и разные формы упражнений. Если вы включите в себя множество различных техник тренировок, вы продолжите испытывать и подталкивать свое тело по-разному, и вы продолжите расти как энтузиаст фитнеса и как личность.

Какие позы йоги лучше всего подходят для развития силы?

Йи объясняет, что определенные типы поз йоги по-разному наращивают мышечный тонус.

«Сложные равновесия рук и инверсионные позы очень эффективны для наращивания мышечной силы, — говорит он, — потому что они сгибают группы более мелких мышц — а не только основные мышцы, с которыми вы работаете на силовом тренажере, — чтобы поддерживать вес тела во время позы. ”

«Удержание позы стоя, таких как поза воина и поза треугольника, отлично подходит для укрепления мышц ног», — добавляет он. «А в позах баланса, таких как поза дерева, одна нога должна поддерживать все ваше тело, поэтому вы увеличиваете свою силу, просто перенося вес на эту ногу.”

Удерживая позиции дольше, делая больше повторений и изучая новые позы йоги, вы можете сделать свою практику йоги более или менее сложной, так же как и с традиционными упражнениями с собственным весом, такими как приседания и выпады. Просто не пытайтесь сразу перейти к продвинутым видео по йоге и позам, таким как балансировка рук, чтобы быстро «порезать» руки. Начните с основных поз йоги на уроке или используйте DVD о йоге.

Эта 20-минутная тренировка силовой йогой укрепит и растянет с головы до ног.

Йога — отличное дополнение к любой тренировке по фитнесу.В отличие от ваших высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или тренировок с поднятием тяжестей, йога часто протекает медленно, и в ней больше внимания уделяется внимательности и растяжке тела — двум вещам, которые имеют огромные преимущества. Впрочем, вполне возможно включить силовые тренировки и в тренировку по йоге.

Комбинация интенсивной силовой тренировки и медленной, внимательной йоги называется «силовой йогой». Это мой любимый вид йоги. Долгое время мне всегда казалось, что на занятиях йогой чего-то не хватает.Да, я знаю, что есть смысл делать это медленно и использовать занятия восстанавливающей йогой, чтобы успокоить свой разум и тело. Но я всегда чувствовал, что мне нужно что-то большее, чтобы уйти из класса, чувствуя себя завершенным. Когда я открыл для себя этот гибридный вид йоги, я был в восторге. Хотя использование гирь в студии йоги, конечно, не для всех, мне это очень подходит, и я предполагаю, что есть много других людей, которые с этим согласятся.

Лара Гобинс, сертифицированный инструктор йоги и менеджер студии в нью-йоркской студии CorePower Yoga, говорит SELF, что для многих людей эта комбинация силовых тренировок и спокойствия — именно то, что им нужно.«Что мне нравится в силовых тренировках и йоге, так это то, что ты заземляешься», — говорит она. Может быть трудно сразу перейти из напряженного дня в тренировку, поэтому я с нетерпением жду паузы, которую получаю в начале занятия силовой йогой. «Силовая йога дает вам возможность начать с намерения и замедлить свое тело и разум, чтобы подготовить вас к успеху». Это для тех из нас, кто жаждет тренировок, ориентированных на результат, но также нуждается в расслабляющем умиротворении — признаем мы это или нет.

Чтобы помочь вам открыть для себя магию силовой йоги, Гобинс составил 20-минутную тренировку, представленную ниже.Она смоделировала его на основе класса Yoga Sculpt от CorePower, который сочетает в себе последовательность занятий йогой и кардио с силовыми упражнениями, такими как приседания, выпады и сгибания бицепса. «В Нью-Йорке скульптура была нашим самым популярным классом», — говорит Гобинс. Похоже, я не единственный здесь, кто предпочитает медитативную растяжку с ожогом ягодиц.

Приведенная ниже процедура занимает всего 20 минут и дает вам тренировку всего тела с преимуществами для укрепления и растяжки. Если у вас нет набора гантелей (от 5 до 10 фунтов должно быть хорошо, в зависимости от вашей текущей силы), вы можете выполнять все движения только с весом своего тела.Gobins также предлагает способы изменить ходы, чтобы сделать их немного проще, так что это действительно может быть адаптировано для всех уровней.

Тренировка начинается с легких растяжек, чтобы ваше тело было готово. Затем он переходит в силовые движения и заканчивается еще большим растяжением.

Между каждым силовым движением — начиная с приседаний с отягощением и заканчивая подъемом ног — Гобинс предлагает выполнять «Приветствие Солнцу А» (если вы не знакомы с Приветствием Солнцу А, узнайте, как это сделать здесь).Это поможет вам плавно переходить между упражнениями и послужит активным отдыхом между силовыми подходами. Если приветствие солнцу для вас слишком много, сделайте паузу в упражнении «Собака мордой вниз» примерно на пять вдохов между каждым силовым упражнением.

Вот что включает в себя тренировка:

• Поза ребенка — 5 вдохов (Одно дыхание означает полный вдох и выдох).
• Собака лицом вниз — 5-6 вдохов
• Тряпичная кукла — 5-6 вдохов
• Солнце Приветствие А — 3 повторения
• Высокая планка — 10-15 секунд
• Отжимания чатуранга — 3 повторения
• Собака лицом вверх — 1 полный вдох
• Приседания с отягощением — 1 минута
• Выпады с отягощением и сгибания бицепсов — 12 повторений Боковой
• Тяга газонокосилки — 12 повторений на каждую сторону
• Наклонные скручивания — 16 повторений
• Ягодичные мосты — 8 повторений на каждую сторону
• Грудь — 10 повторений
• Скручивания с отягощением с косым скручиванием — 20 повторений с чередованием сторон
• Подъемы ног 12 повторений
• Фигура Четыре — по 30 секунд на каждую сторону
• Поворот позвоночника в наклоне — 30 секунд
• Савасана — от 30 секунд до 2 минут

Вот как выполнять движения:

Парная йога и Силовые тренировки этими 5 различными способами

Йога — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для улучшения вашего общего здоровья как на физическом, так и на умственном уровне.Тем не менее, иногда любители фитнеса хотят чего-то дополнительного в течение своей недели тренировок — будь то больше пота, больше кардио или что-то, чтобы просто смешать вещи. Хорошая новость заключается в том, что йога идеально сочетается с всеми типами тренировок , и профессионалы в области фитнеса рассказывают, как сочетать йогу и силовые тренировки (и другие методы тренировок) для достижения ваших целей.

«Умственная сосредоточенность и осознанность, которые обеспечивает йога, помогают всем спортсменам войти в состояние потока и достичь той же цели в своем виде спорта», — говорит Линдси Пироцци, инструктор по йоге из Нью-Йорка.Более того, регулярная практика йоги наполняет ваше тело кислородом, увеличивает объем легких и кровообращение, а также улучшает осанку, — добавляет Киршен Кац, знаменитый инструктор по йоге. «Каждая система нашего тела приносит пользу. Йога отлично подходит для увеличения гибкости, мышечной силы и тонуса, а также повышает нашу энергию и жизнеспособность », — говорит она.

Несмотря на его многочисленные, многие преимущества, разумно добавить по крайней мере еще один тип тренировки в ротацию пота, чтобы завершить работу.«Хотя йога хорошо сочетается с любым режимом фитнеса, существуют определенные стили, которые более эффективно дополняют друг друга», — говорит Пироцци. Вот пары йоги для всех фитнес-целей.

Истории по теме

Йога Айенгара + бег или езда на велосипеде = лучшее выравнивание позы

«Йога Айенгара — это форма йоги с сильным упором на точность и выравнивание с небольшим вниманием к дыханию», — говорит Кац, добавляя, что это очень медленно -просто оттачивает свою технику.«Вот почему мне нравится сочетать это с чем-то вроде бега или езды на велосипеде для сердечно-сосудистой деятельности, чтобы вы тоже могли получить пользу от кардио». Пироцци добавляет, что в йоге Айенгара много позы стоя, что очень помогает с равновесием. «Это означает, что он подойдет игрокам в гольф или другим видам спорта, требующим большого баланса», — говорит она.

Инь-йога + тренировки HIIT = более здоровая фасция и суставы

Кац отмечает, что инь-йога очень важна для помощи соединительной ткани, суставам и фасциям тела.«Это статическая практика, которая в основном выполняется сидя или лежа и требует небольших мышечных усилий и нулевой гимнастики», — говорит она. «Вот почему он идеально подойдет тем, кто бегает, занимается велоспортом, занимается кроссфитом или любыми высокоэнергетическими, очень активными тренировками, подобными тренировкам». Поскольку они сильнее воздействуют на ваши суставы, статическая растяжка инь-йоги помогает восстановить повреждения от высокоэффективных упражнений.

Виньяса-йога + силовые тренировки = лучшая выносливость сердечно-сосудистой системы

Если вы когда-нибудь посещали класс виньяса-йоги, то знаете, что это более ритмичный, бешеный ритм.«Это немного более ритмично и заставляет биться чаще», — говорит Пироцци. Поскольку этот вид йоги больше подходит для кардиотренировок, она рекомендует сочетать его с тренировками по поднятию тяжестей. «Тем, кто выполняет более медленные тренировки с отягощениями, будет полезно поработать легкие в Виньясе», — говорит она. Кац также предпочитает сочетать виньяса-йогу с пешими прогулками, поскольку это «медитативно и помогает укрепить выносливость, но не бодрит, как тяжелое кардио».

Восстановительная йога + HIIT-тренировка = ваша комбинация заземления

«Восстановительная йога очень пассивна и действует как медитативная практика, в которой вы удерживаете позы гораздо дольше, чем виньяса-йога», — говорит Кац, который отмечает, что обычно позы удерживался от 10 до 15 минут.«Это медленная, заземляющая практика, которая позволяет телу и мышцам расслабиться и расшириться». Ей нравится сочетать это с режимом тренировок HIIT, поскольку он действительно расслабляет и позволяет вашему телу восстанавливаться после интенсивных упражнений, действуя как своего рода активная пара для растяжки ваших мышц.

Горячая йога + любая другая тренировка = повышенная гибкость

Пироцци говорит, что горячая йога особенно хороша для спортсменов старшего возраста, а также для тяжелоатлетов, бегунов, велосипедистов и поклонников кроссфита.«Внешнее тепло помогает ускорить гибкость, которую другие фитнес-программы иногда могут уменьшить, поскольку они сокращают мышцы», — говорит она. «В то время как вся йога создает внутреннее тепло за счет уплотнения губ при дыхании, внешнее тепло помогает открывать вещи немного быстрее».

Попробуйте этот метод йоги для начинающих, чтобы начать:

Силовая тренировка йоги для всего тела, которую вы можете выполнять дома

Этот пост спонсируется Gap Factory GapFit.

Привет, друзья! Надеюсь, у тебя прекрасное утро. Сегодня у меня для тебя еще одна совершенно новая тренировка: сила йоги! Это тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, чтобы увеличить силу, равновесие и гибкость.

Когда я хожу на домашние тренировки, они очень часто выглядят примерно так. Я раскатываю коврик для йоги, объединяю несколько моих любимых поз и добавляю силовые вариации. Это дает мне потрясающий эффект за короткое время, а также бросает вызов моему равновесию, стабилизации ядра и увеличивает гибкость.Мои сгибатели бедра и подколенные сухожилия становятся оооочень напряженными в течение дня, и я чувствую себя потрясающе с точки зрения силы, но при этом сосредоточен на наращивании силы. Самое приятное: вам не нужно никакого оборудования! Просто возьмите коврик для йоги и немного мотивации.

Вот тренировка: (как всегда, поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в форму. Уважайте свое тело и при необходимости изменяйте!)

Силовая тренировка по йоге дома:

Советы по упражнениям и подсказки по форме:

1.Подъем ноги воина 3: начните стоять и, используя корпус, согните одно колено до высоты бедра. Наклоняясь вперед, держите спину прямо, вытягивая ту же ногу за собой. Согните ногу и держите бедра параллельно полу. Выдохните, чтобы встать, подняв колено до уровня бедер. Выполните все 10 повторений с одной стороны.

2. Приседание орла: возьмите то же колено, которое поднято, и поднимите его вверх и снова в позу орла. Удерживая позвоночник как можно более прямым, наклонитесь в присед и на выдохе надавите.Выполните все 10 повторений с одной стороны.

3. Выпады в форме полумесяца: шаг назад поднятой ногой, чтобы вы сделали выпад в форме полумесяца. Держите плечи опущенными, руки вытянутыми, а заднюю ногу максимально выпрямляйте. Держите переднее колено согнутым и наложенным прямо на переднюю лодыжку. На вдохе согните заднее колено к полу, на выдохе выпрямите и снова надавите. Выполните все 10 повторений с одной стороны.

4. Подъемник Warrior 2: поверните заднюю пятку так, чтобы пальцы ног были под углом (45 градусов) и вся ваша ступня упиралась в пол.Держите переднее колено на уровне передней лодыжки, с глубоким изгибом переднего колена. Вытяните руки в стороны и расслабьте плечи. На выдохе выпрямите переднюю ногу и вытяните руки вверх. Вдохните, чтобы вернуться к Воину 2. Выполните 10 повторений.

5. Приседания богини: поверните тело в стороны, чтобы вы вошли в присед с свай. Постарайтесь приблизить бедра к полу, держа грудь приподнятой, мышцы кора задействованы, а колени направлены к пальцам ног (но не выходят за пределы пальцев ног).На выдохе выпрямите ноги (сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер), поднимая руки вверх. Вдохните, чтобы снова опуститься на корточки. Выполните 10 повторений.

6. Отжимания чатарунга: вернитесь в положение планки так, чтобы ваше тело было прямой линией от головы до лодыжек. Если вам нужно что-то изменить, опуститесь на колени, но держите бедра на одной линии с телом. Сожмите локти и опустите грудь так, чтобы локти прижались к туловищу (остановите их на одной линии с туловищем).Выдохните, чтобы сжать грудь и надавить. Это одно повторение.

7. Нисходящая собака: надавите назад на собаку лицом вниз, приподнимая бедра, позволяя пяткам двигаться к полу и осторожно прижимая грудь к бедрам. Начните двигаться вперед, так чтобы ваши плечи были выше запястий, и опустите колени к земле, сохраняя напряженность корпуса. Выдохните, чтобы снова надавить на собаку. Выполните 10 повторений.

8. Баланс позвоночника и пульс: приходите на руки и колени (руки под плечами, а колени под тазовыми костями).Вытяните одну руку и противоположную ногу, держа бедра параллельно полу. Согните ногу и слегка поднесите пятку к потолку (или небу!). Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и удерживая мышцы кора в напряжении. Выполните 20 импульсов, следя за тем, чтобы все время дышать ровно.

9. Боковая планка с носком: повернуть в боковую планку (изменение: держите нижнее колено на земле). Отсюда либо завершите подъем бедра, либо вытяните верхнюю ногу и выдохните, чтобы поднять ее, и постучите верхней рукой.Выполните 10 повторений.

10. Подъем на одной ноге и мост: встаньте на спину, держите спину, прижимаясь к земле, и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Выдохните, чтобы подтянуть бедра вверх, сжимая ягодицы. Вы можете выполнять подъемы бедра на одной ноге или делать это, стоя на коврике обеими ногами. После подъема бедра удерживайте позу моста в течение 1 минуты, делая глубокие вдохи.

Примите позу ребенка и завершите серию еще раз, ведя с противоположной ноги.

Бонус: завершите тренировку 5-минутной медитацией.

На фотографиях тренировок выше я ношу одно из моих любимых новинок от GapFit от Gap Factory.

Признание: Иногда я использую новую тренировочную одежду, чтобы мотивировать себя.

Есть вещи и похуже, правда ??

Мне особенно нравится одежда, которая отличается высокими характеристиками и функциональностью, а также стильной и универсальной для различных типов тренировок.