Йога позы для: 25 поз на каждый день

Асаны йоги для начинающих

Итак, вы сделали первый шаг в практике йоги по методу Айенгара — посетили первые пять занятий группы «Первый шаг» — «Вводный» класс и четыре «Ознакомительных» класса.

После этого смело приходите на занятия в класс «Начальный» и в классы йога-терапии и красоты, которые относятся к классам дополнительной программы, и осваивайте асаны йоги для начинающих под руководством преподавателей Йога Айенгара Центра. Методика Айенгара строится на изучении поз «от простого к сложному», поэтому каждый день практики будет приносить вам ощущение прогресса в асанах, которые вы выполняете, и интересные открытия, касающиеся вашего тела и ума. Через 3-6 месяцев регулярных занятий в классах для начинающих переходите в классы следующего уровня — для продолжающих. Двигаясь вперед в практике йоги вы осознаете, насколько обширен изучаемый предмет!

Группы асан для начинающих

В йоге Айенгара асаны для начинающих помогают перейти к регулярной практике йоги и усовершенствовать навыки выполнения поз разных групп: поз стоя, абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад и перевернутых поз. Перевернутые позы — основа в практике асан, их необходимо практиковать регулярно (за исключением периода критических дней у женщин). Они дают эмоциональное равновесие, стимулируют интеллектуальный центр и освежают ум; управляют обменом веществ, регулируют кровяное давление, поддерживают уровень глюкозы и химический баланс.

Программа йоги для начинающих

Самые разнообразные асаны включены в программу йоги для начинающих, чтобы улучшить строение тела и смазку суставов, а также создать свободу в движениях суставов. Асаны йоги для начинающих укрепляют и удлиняют связки и мышцы, тонизируют внутренние органы и укрепляют нервы. Чтобы, в конечном итоге, улучшалась деятельность внутренних органов.
Разрабатывая программу йоги для начинающих, Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгар принимал во внимание все системы жизнедеятельности нашего организма: пищеварительную, дыхательную, мышечную, скелетную, выделительную, репродуктивную, лимфатическую и нервную. Для хорошего здоровья, все эти системы должны функционировать правильно, в сотрудничестве и координации друг с другом. Структура программы йоги для начинающих как раз и направлена на гармоничную работу всего организма в целом, что, в свою очередь, подготовит Вас на физическом, физиологическом и ментальном уровнях к практике пранаямы, несущей чувствительность, терпимость, свободу и открытость ума, дисциплину и нравственную силу. Гуруджи разработал программу таким образом, чтобы практикующие йогу достигли не только физического и ментального здоровья, гармонии в теле и спокойствия ума, но и развивали в себе интерес к йоге и желание приобретать новые знания на ее пути.

Осваиваем позы — Уроки йоги

Осваиваем позы

• (поза Собаки мордой вниз)

  С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

• (поза Кобры)

  Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

• (поза Согнутой свечи)

  Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

• (поза Героя)

  Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.

• (поза Коровьей головы)

  Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

• (поза Кулона)

  Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.

• (поза Лодки)

  В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

• (Наклон вперед из положения сидя)

  Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

• (Стойка на плечах)

  Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

• (поза Построения моста)

  Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Уроки йоги нынче доступны в любом фитнес-центре наряду с аэробикой, стретчингом, силовыми нагрузками. Ранее суть упражнений сводилась к подготовке тела к медитации, в современной жизни занятия хатха-йогой помогают расслабиться, достичь внутреннего равновесия, улучшить физическое и психическое здоровье. Немаловажное значение имеет клуб, преподаватель, который покажет, как правильно выполнять асаны и упражнения на дыхание. Но если возможности посещать тренировки нет, заниматься практиками можно и в домашних условиях. Главное – усвоить простые, но значимые правила.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

• асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
• пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
• яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
• нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

• укрепляют мышцы;
• повышают гибкость;
• позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
• стабилизируют кровообращение;
• благотворно влияют на осанку;
• замедляют процесс старения;
• повышают тонус;
• дисциплинируют ум;
• улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.







2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.







3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.







4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.







5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.







6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.







7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги

1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

20 поз для тех, кто хочет сбросить лишний вес

Упражнения из йоги в качестве меры борьбы с лишним весом 

Йога — крайне распространенная в мире духовная, физическая и психическая практика, которой так много лет, что, кажется, это учение существовало вечно.

Википедия утверждает , что первые сохранившиеся упоминания о йоге сохранились в период от 3 300 до 1 700 годов до нашей эры. Это очень давно, почти так же давно, как история Древнего Египта. Только по сравнению с Египтом, прекратившим свое существование в VII вв. н. э, йога продолжает существовать и развиваться, открывая новые грани своего применения.

Например, упражнения йоги, причем даже базовые, самые простые, можно использовать для борьбы с бичом современного общества — лишним весом и ожирением .

Говорят, когда войдете во вкус, практика, направленная на сброс всего лишнего, будет очень продуктивной. Быть может, потому, что йога объединяет работу не только с телом, но и с душой при помощи медитаций? Ну кто ж его знает. Все может быть! А еще что немаловажно — базовые упражнения достаточно легки для воспроизведения самостоятельно и безопасны для тела.

Многие практики отмечают, что когда вы начинаете регулярно заниматься йогой, когда ваш разум и тело начинают работать вместе, вы, безусловно, можете видеть изменения в своем теле, мышлении и поведении.

Смотрите также

Итак, хотя бы раз познакомьте свое тело с позами йоги.
Потому что с йогой вы можете начать день более энергично, быть более гибкими и даже похудеть. Тем более интересно применять подобные упражнения, потому что вам не нужно ходить на курсы йоги — все можно сделать на дому. И даже так вы увидите эффект, если правильно будете выполнять базовые позы виньяса-йоги* и других стилей йоги в домашних условиях.

^{*ВАЖНО! Главный принцип виньясы — сместить акцент с позы на дыхание. Основное правило виньяса-йоги — движение следует за дыханием. Движение начинается в момент дыхания и длится ровно столько, сколько длится вдох или выдох.}

Вот 20 поз, которые вы можете выполнять дома и которые составляют основу йоги:*

^{*С помощью этих видов наиболее простых асан йоги вы будете сжигать калории, тонизировать и растягивать мышцы, а также будете выполнять упражнения, направленные на укрепление костного скелета.}

^{фото: gettyimages}

1. Начало: подключите дыхание

^{фото: in.pinterest.com}

Сначала встаньте перед ковриком или встаньте на него на колени и начните дышать, сложите руки перед грудью и сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на упражнения.

2. Тадасана: поза Горы

^{фото: yogajournal.com}

Одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. Также эта поза является переходной между сериями.

Вытяните руки из стороны в сторону и дышите через нос, выдыхайте также через нос. Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

3. Урдхва Дханурасана

^{фото: ekhartyoga.com}

Является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника. Также поза держит в максимальном напряжении мышцы спины, ног, рук и всего тела. Помимо гибкости, эта асана при правильном выполнении дает серьезную нагрузку на тело, что позволяет сбрасывать жировую прослойку достаточно интенсивно.

4. Уттанасана для растяжки

^{фото: thebalancedyogi.com}

На выдохе в стойке Горы плавно наклонитесь к ступням. Сначала ваши руки могут не полностью касаться земли или вы не сможете прижаться туловищем к ногам, но со временем ваше тело будет растягиваться все больше и вам будет легче войти в эту асану.

5. Ардха Уттанасана: наполовину вытянутый

^{фото: yogajournal.com}

Поднимите подбородок, грудь и следите за дыханием. Кончики пальцев держите на земле, будьте внимательны во время исполнения — не сгибайте спину. Ваша спина должна быть максимально прямой, а не округлой. 

На выдохе наклоните голову к стопам. Это асана Уттанасана.

6. Планка

^{фото: lotaya.mpt.com.mm}

Планка — одно из главных упражнений виньясы, которое воздействует на все части вашего тела. Простое на вид, но сложное по итогу в исполнении. Здесь важно, чтобы вы не прогибались (не опускали живот) и не выгибались (не поднимали спину).

Смотрите также

Задача — вы должны быть прямым, как линия, от головы до щиколоток.

7. Чатуранга: поза Посоха

^{фото: mindbodygreen.com}

Укрепляет мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивает качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника.

Находясь в планке, согните руки в локтях и опуститесь наполовину. Примерно так и держитесь на руках, поддерживая прямую линию.

8. Урдхва Мукха Шванасана: Собака смотрит вверх

^{фото: ru.freepik.com}

• Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами;
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине. Плечи отведите назад;
• На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Находиться в положении примерно 30-60 секунд;
• Дышите ровно. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Адхо Мукха Шванасана: поза Собаки мордой вниз

^{фото: purnayoga828.com}

Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Ее можно провести в любой момент тренировки.

Для того чтобы встать в асану, важно определить правильное расстояние между руками и ногами. Для этого:

• лягте на живот;
• поставьте ладони ровно под плечами;
• отведите таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу;
• выпрямите ноги, подняв таз вверх.

10. Ширшасана: стойка на голове

^{фото: finessyoga.com}

Еще одна краеугольная позиция, которая нагружает весь торс, мышцы и организм, отлично сказывается на проработке ног, рук, шеи и всех мышц вдоль позвоночного столба. Перед выполнением не забудьте положить под голову мягкую материю (например, сложенное одеяло).

Смотрите также

11. Халасана: поза Плуга

^{фото: theyogacollective.com}

Встаньте в стойку на плечах. После этого перенесите ноги вниз над головой. Руки при этом нужно тянуть назад, что позволит поддерживать позицию.

12. Васиштхасана: поза Мудреца

^{фото: verywellfit.com}

Лягте на правый бок, ноги положите друг над другом. Протяните правую руку и поднимите тело. Смысл в том, чтобы поддерживать тело на правой руке, протянув при этом левую руку вверх. Поверните голову в сторону левой руки. Стойте в позе 10 секунд. 

13. Уткатасана: поза Стула

^{фото: gaia.com}

Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх и, сгибая колени, спускайтесь вниз таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.

14. Ардха чакрасана

^{фото: in.pinterest.com}

Такое упражнение мы также делали все в школе. Его еще принято называть «полумост». Лежа на полу, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки — параллельно ногам.

Время выполнения — 15 секунд.

15. Вирабхадрасана: поза Воина

^{фото: artofliving.org}

Сделайте выпад на одну из ног и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

16. Утхита Хаста Падангуштхасана

^{фото: yogateket.com}

Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу. Левой рукой через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки. Вдохните и вытяните левую ногу вперед. Не пересиливайте себя, если не можете распрямить колено, держа рукой за палец. Выпрямляйте ногу настолько, насколько это возможно. Со временем вы будете делать это упражнение все лучше и лучше.

17. Дханурасана: поза Лука

^{фото: food.ndtv.com}

Ложитесь на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног.

Выход из асаны происходит постепенно, медленно возвратитесь в исходное положение. Это достаточно сложное упражнение, поэтому пытаться практиковать его следует в разогретом виде, ближе к концу сеанса.

18. Бхекасана: поза Лягушки

^{фото: pinterest.ru}

Аналогично предыдущей позе лягте на пол на живот. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Дыхание не задерживайте. 20 секунд в данном положении будет достаточно.

19. Шалабхасана: поза Саранчи

^{фото: yogajournal.com}

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Для облегчения движения преднамеренно напрягите ягодицы.

20. Теперь встаньте, сделайте шаг вперед и снова наклонитесь, перейдя в асану Уттанасана

^{фото: thebalancedyogi.com}

Завершаем сеанс.

^{ВАЖНО! Помните о том, что у каждой асаны в йоге есть как положительные, так и отрицательные стороны. Например, противопоказания при тех или иных болезнях, недомоганиях или, к примеру, беременности. Прежде чем приступать к применению сета, убедитесь, что все упражнения подходят вам и вы не имеете противопоказаний. В противном случае либо откажитесь от занятий йогой, либо вычеркните наиболее неподходящие упражнения.}

Смотрите также

Смотрите также

Смотрите также

Смотрите также

Смотрите также

^{Обложка: unsplash.com / Carl Barcelo}

5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Поза для развития гибкости позвоночника

Чакрасана («поза колеса», пресловутый «мостик»). Упражнение, также известное нам еще с уроков физкультуры, однако многими основательно позабытое. Ложитесь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки должны находиться у ягодиц, руки должны быть согнуты в локтях, ладони – положены на пол рядом с головой. Из этого положения медленно поднимаем туловище, выгибая спину, ноги необходимо двигать в сторону рук и головы. Если широкая амплитуда этого движения вам пока не дается поднимите туловище и выгните спину настолько, насколько это для вас сейчас возможно. Фиксируйтесь в верхней позиции на 5-6 секунд, повторите упражнение несколько раз. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Поза для развития мышц пресса и спины

Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

Фото: ShutterStock

Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

***

Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.

---

Материалы по теме:

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

10 упражнений, которые можно делать за офисным столом

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

8 простых поз йоги, которые можно выполнять с партнёром

Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих

Двойная планка

Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.

Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.

Двойной «столик»

Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.

Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.

Расширенная версия двойного «столика»

Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.

Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.

Двойная «лодочка»

Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх. Можно даже упираться ногами друг в друга.

Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.

Сцепленная двойная «лодочка»

Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.

«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)

Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.

Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).

«Двойная гора» с опорой на одну ногу

Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.

Поднимайте одну ногу вверх, закидывая её за себя. Старайтесь не делать резких движений, иначе… ну, вы знаете: куча мала. Если теряете баланс, медленно верните ногу на крестец нижнего партнёра и слезайте с него – по одной ноге за раз.

«Верблюд мордой вниз»

Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.

Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.

Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.

практикуем 7 основных поз йоги

Базовые позы являются основой практики. Они включают в работу сразу несколько крупных мышечных групп и интенсивно воздействуют на весь организм, несмотря на внешне кажущуюся простоту.

Йога — идеальная практика для тех, кто хочет научиться чувствовать свое тело, управлять им и поддерживать себя в отличной форме! В практике йоги важно компенсировать все позы (или асаны), чтобы уравновесить мышечную систему и избежать мышечного дисбаланса. Отсюда и гармоничное, гибкое и одновременно сильное тело у людей, занимающихся йогой. В комплексе одновременно присутствуют сила и гибкость, раскрытие и закрытие, наклоны и прогибы, поэтому не возникает перенапряжения или растяжения мышц. Все асаны компенсированы и сбалансированы.

Евгения Соколовская Менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Евгения Соколовская, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

 

Асана №1: Уттхита Триконасана или поза треугольника

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза треугольника в йоге, также известная как Уттхита Триконасана — очень популярная асана, занимающая важное место во многих последовательностях поз. Уттхита — означает «растянутый», «вытянутый», трикона — «треугольник», асана — «поза». Переводится как «Поза вытянутого треугольника».

Поза треугольника во многом особенная: она содержит в себе и стабилизацию корпуса, и раскрытие грудного отдела, и вытяжение задней и внутренней поверхности бедра! Поза укрепляет и растягивает мышцы ног, таза и талии, улучшает работу органов брюшной полости.

 

Асана №2: Вирабхадрасама I или поза воина 1

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза воина 1 – это основа для выполнения сложных асан в йоге. Это довольно непростая поза: несмотря на ее статичность, при неправильной отстройке она совершенно некомфортна, поэтому эта асана развивает и силу, и волю, и пытливость ума.

При помощи этой асаны можно сделать дыхание глубже, снять спазм с мышц плечевого пояса или спины. Кроме того, бедра становятся стройнее, мышцы ног и кора укрепляются, а таз стабилизируется.

 

Асана №3: Вирабхадрасама II или поза воина 2

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Физическое выражение позы Воина 2 представляет собой сосредоточенное внимание и силу воина, необходимые для подготовки к битве. Когда мы практикуем йогу, наш коврик становится полем битвы, а «врагом» становится наш ум с его бесконечным потоком мыслей. Практикуя эту асану, со временем Вы начнете контролировать тело и ум, благодаря чему сможете быстро и грациозно противостоять всем вызовам.

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила. Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, легкие увеличиваются в объеме. В этой позе таз раскрывается.

 

Асана №4: Врикшасана или поза дерева

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Поза Дерева на первый взгляд кажется очень простой и неприметной позой для начинающих йогов. Ее выполнение не требует каких-то титанических усилий, акробатической гибкости или предварительной подготовки тела. Но в то же время это одна из важнейших асан, имеющих огромное значение со времен становления йоги.

Поза дерева развивает концентрацию и баланс. Выполнение этой асаны позволяет человеку не просто получить большое количество энергии, но и более рациональное ее использовать за счет повышения уровня осознанности, достигнутого путем стабилизации ума и успокоения нервной системы.

 

Асана №5: Адхо мукха шванасана или поза «Собака мордой вниз»

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Эта асана является составляющей комплекса Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Но её можно практиковать и как самостоятельную асану – она вполне самодостаточна. В этой асане можно находиться довольно долго, практикуя и оттачивая правильное дыхание.

Хорошо ощущается польза асаны для мышц груди. У большинства из нас эти мышцы напряжены из-за сидячего образа жизни. В этой позе Вы раскрываете грудные мышцы, избавляетесь от напряжения в плечах и боли, особенно при артрите плечевых суставов. Также укрепляются мышцы рук, лопатки становятся более подвижными.

 

Асана №6: Гарудасана или поза орла

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Упражнение относится к балансовым, поэтому развивает способность к концентрации внимания.

Асана укрепляет мышцы ног и рук, развивает баланс и является компенсаторной для поз на раскрытие таза, растягивает и укрепляет лодыжки и голени. В этой асане растягиваются бедра, плечи и верхняя часть спины, она делает суставы рук и ног более гибкими и расслабленными, тонизирует нервы, улучшает концентрацию и чувство равновесия.

 

Асана №7: Утакасана или поза стула

 

Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Уткатасана — «поза удержания энергии». Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног.

Эта поза ликвидирует малоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

22 позы йоги для детей в 2021 году

Ваш ребенок заинтересован в изучении некоторых легких детских поз йоги? Если да, то мы собрали несколько игривых и интерактивных советов для родителей и детей по совместному изучению позы йоги. Не забудьте посмотреть видео ниже для получения дополнительной информации.

Скачайте плакат здесь

Вы хотите познакомить своих детей с йогой, но не знаете, как это сделать? На первый взгляд может показаться, что дети и йога — не лучшее сочетание.

Тем не менее, приобщение детей к йоге в раннем возрасте — отличный способ способствовать осознанности и здоровому образу жизни. Конечно, привлечь их к этим упражнениям и занятиям может быть довольно сложно. К счастью, мы вас прикрыли. Сегодняшнее приключение вращается вокруг нашего веселого и творческого занятия йогой!

Мы шаг за шагом познакомим вас с 14 различными позами йоги для начинающих, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, вместе с остальной семьей. Присоединяйтесь к Уайли и его друзьям в их последней истории приключений в домике и познакомьте свою стаю с одними из лучших поз йоги для детей.

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим несколько различных способов, которыми взрослые могут подготовить детей к их приключениям в йоге.

Как обучать детей позу йоги

1. Обустройте свое пространство и найдите свой Chi

Если вы когда-нибудь раньше посещали уроки йоги, то наверняка уже знакомы с понятием «ци». Хотя это может звучать немного «у-у-у», никогда не помешает создать хорошую атмосферу перед тем, как начать. Вот несколько способов, которыми вы и дети можете добиться этого:

а) Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. — Это поможет вам сохранять концентрацию и концентрироваться на дыхании.Правильное пространство также пригодится, когда вы занимаетесь позами, требующими большого количества движений.

b) Разложите коврики (или удобное одеяло или подушку) рядом с вашим ноутбуком, планшетом или телевизором. — Мы будем сопровождать вас через каждую позу йоги, которую будут выполнять ваши дети, поэтому убедитесь, что звук включен, и у вас прекрасный вид на Уайли и его друзей!

c) Создайте настроение: приглушите свет, зажгите свечи, приготовьте ароматное полотенце, когда закончите. — Нам нравится делать это, чтобы помочь вашим детям сосредоточиться.Многое в йоге вращается вокруг медитации, и медитировать трудно, когда вы позволяете своему разуму блуждать. Важно создать среду, которая поможет вашим детям сосредоточиться и расслабиться даже после завершения упражнения.

2. Практика позы

Мы все слышали это раньше; «Практика ведет к совершенству». Каким бы банальным ни казался этот совет, он действительно выдерживает критику. Чем больше ваши дети практикуют свои позы, тем более привычным становится их тело с движениями и тем легче им будет их выполнять.

a) Используйте это руководство, чтобы заранее изучить и практиковать позы. — Есть много поз йоги для детей, и мы не ожидаем, что вы запомните их все! Не стесняйтесь использовать это руководство в качестве ресурса.

3. Делайте позы под видео

Визуальные инструкции имеют большое значение, когда дело доходит до обучения ваших детей асанам йоги. Многие дети находят просмотр упражнений более полезным, чем чтение о них! Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пошаговую демонстрацию различных поз йоги для ваших детей.

4. Сделайте йогу традицией

Важно поддерживать режим физических упражнений. Йога обеспечивает легкий способ укрепить наши тела, что делает ее отличной практикой для людей всех возрастов, особенно для детей! Но он также вращается вокруг паттернов дыхания, медитативных техник, позитивного мышления и других процедур, которые важно включить в повседневную жизнь.

5. Больше всего развлекайтесь

Познакомить своих детей с йогой сейчас — прекрасный способ пробудить интерес к здоровому образу жизни.

6.

Намасте

Возможно, вы слышали этот термин раньше. Большинство инструкторов йоги заканчивают занятия, говоря это, сложив руки вместе и склонив голову. Этот жест призван помочь вам выразить уважение и установить связь с окружающими.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим некоторые из лучших поз йоги для детей. Мы даже предоставили несколько иллюстраций, которые помогут вам следовать инструкциям!

14 простых поз йоги для детей

1.Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Возьмитесь за внешнюю часть стопы обеими руками и покачивайтесь, как счастливый ребенок.

2. Наклон вперед стоя

Из позы горы согните верхнюю часть тела и потянитесь за пальцы ног. Осторожно покачивайте руками.

3. Поза орла

Оберните одну ногу вокруг другой и слегка согните в коленях. Вытяните согнутые руки перед собой и оберните их в противоположных направлениях.

4. Поза бабочки

Из положения сидя согните ноги вместе так, чтобы подошвы ступни соприкоснулись. Положите руки на сердце. Аккуратно подвигайте ногами.

5. Поза собаки смотрящей вниз

Начиная с рук и коленей, прижмите руки к земле и выпрямите ноги, поднимая бедра в воздух. Расслабьте голову и шею. Это отличный способ укрепить запястья и предплечья.

6.Поза Танцующего Шивы

Поднимите руки вверх по бокам, согнув их в локтях. В воздухе скрестите одну ногу над другой и согните колени, как будто вы сидите на стуле.

7. Расширенная поза горы

Поставьте ноги на коврик на ширине плеч. Сохраняйте это положение стоя и поднимите руки к небу, соединив ладони над головой.

8. Поза собаки лицом вверх

Лягте на живот и прижмите вытянутые ноги к земле.Положите ладони под плечи и сведите лопатки вместе.

9. Поза Воина 3

Встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу позади себя. Наклоните верхнюю часть тела вперед и вытяните обе руки перед собой.

10. Поза дерева

Стоя на одной ноге, согните противоположное колено и поставьте ступню на внутреннюю поверхность щиколотки или бедра (но не на колено).

11. Поза столешницы

Удобно опирайтесь на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Ваша спина и шея должны быть в прямом нейтральном положении.

12. Поза цветка

Из положения сидя поднимите ноги и сплетите руки под ногами так, чтобы подошвы ног соприкоснулись.

13. Детская поза

Из положения на коленях сядьте на пятки и осторожно опустите лоб, чтобы отдохнуть.

14. Приветствие Солнцу

Стой прямо. Поднимите руки над головой и сложите ладони вместе.Опустите ладони к центру груди.

15. ЛЕГКАЯ ПОЗА

Сядьте, скрестив ноги, так, чтобы ягодицы касались пола, а ступни располагались прямо под коленями. Сложите руки перед сердцем. Обязательно держите взгляд мягким и также поднимайте таз.

16. ПОЗИЦИЯ ЛОДКИ

Сядьте и слегка откиньтесь назад. Вытяните руки прямо перед собой.Вытяните ноги перед собой, удерживая живот напряженным. Постарайтесь сохранить равновесие, пока ваше тело принимает положение v-образной формы. Этот отлично подходит для тренировки основных мышц!

17. ПОЗА КОРОВЫ

Встаньте на четвереньки. Посмотрите в потолок, опуская живот на пол.

18. ПОЗА ЛЬВА

Сядьте на пятки. Прижмите ладони к коленям, разводя пальцы, как когти. Вдохните через нос и выдохните через рот.Широко раскройся, протяни язык к подбородку и испусти рык!

19. КОШКА ПОЗА

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Согните спину к потолку, не сводя глаз с меха. Расслабьте мышцы и сядьте в позу коровы для нежного потока йоги.

20. ПОЗА СЛОНА

Встаньте прямо, расставив колени на ширине плеч, ступни поставьте на коврик. Согните верхнюю часть тела к полу.Сложите руки вместе и раскачивайте их, как козырь слона. Этот отлично подходит для расширения вашей гибкости!

21. ПОЗА КОБРЫ

Лягте на живот, вытянув ноги за спину. Положите ладони на коврик рядом с плечом. S Держите ноги вместе и глубоко вдохните. Осторожно оторвите голову, грудь и плечи от земли. Продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми. Сделайте глубокий вдох и издайте шипение, как кобра!

22.ТРУПНАЯ ПОЗА

Также известная как «Шавасана», поза трупа — это когда вы лежите на полу, лицом вверх и ногами прямо на коврике. Эта поза йоги предназначена для завершения занятия, чтобы помочь вашему телу и разуму расслабиться и поразмышлять о том, чего вы достигли!

Польза для психического здоровья от занятий йогой для детей

Помимо физических преимуществ, йога может предложить некоторые удивительные инструменты, которые помогут улучшить психическое здоровье.

Эти удобные для детей упражнения йоги могут помочь вашим малышам развить важные навыки концентрации и расширить их способность сосредотачиваться.Это также отличный способ научить контролю и самодисциплине.

Дети должны научиться делать правильный выбор и нести ответственность за свои действия. Что-то столь же простое, как рутина йоги, может дать им структуру, необходимую для регулирования плохого поведения. Исследования показывают, что йога может помочь контролировать импульсы, окружающие гнев, при этом определенные позы считаются наиболее эффективными.

Способность расти и развиваться также помогает детям развивать чувство выполненного долга и гордости.

Йоги также обращают пристальное внимание на то, как мы дышим. Доказано, что дыхательные упражнения помогают успокоить мозг и тело. Глубокое дыхание и медитация могут снизить напряжение, справиться с тревогой и даже улучшить сон. Было даже показано, что некоторые методы смягчают факторы, вызывающие головные боли и другие формы боли.

Дело не только в йоге, это в том, чтобы сплотить семьи

Спасибо за настройку! В Great Wolf Lodge мы создаем семейные традиции, по одной семье за ​​раз.В наши дни мы хотим перенести эту миссию из домика в ваш дом.

Регистрируйтесь каждую неделю, чтобы узнать, чем заняты Уайли и остальные Дети Великого Волка. Не забудьте поделиться своим опытом в Facebook, Twitter или TikTok. Отметьте друга, чтобы рассказать ему о своей любимой позе!

9 лучших поз йоги для большей гибкости

Гибкость можно легко охарактеризовать как благословение йоги и ее проклятие. С другой стороны, повышенная гибкость является огромным преимуществом: она способствует диапазону движений и здоровью суставов, что помогает предотвратить боли в спине, повторяющиеся повреждения и спортивные травмы.

Однако йога — это намного больше, чем просто гибкость. Фактически, люди, которые приходят к йоге с большой гибкостью, должны быть осторожны, чтобы не спешить принимать сложные позы только потому, что они могут. Часто им нужно работать над своей силой, чтобы дополнить всю эту гибкость, нарастить поддерживающие мышцы и убедиться, что они практикуют безопасное выравнивание.

Боязнь гибкости, или, точнее, ее недостаток, также удерживает многих людей от участия в йогасфере (проклятия!). Распространенное заблуждение, что вам нужно обладать естественной гибкостью, чтобы даже попытаться заняться йогой.Так что давайте прямо сейчас развеем этот миф. Кричите это с крыш: йога не предназначена для людей, которые уже очень гибки.

Если у вас напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, что угодно, йога — это именно то, что вам нужно. Гибкость не является обязательным условием; это результат. Человек, касающийся коленями носом, не побеждает (в йоге). Человек, который со временем безопасно улучшает свою гибкость, выигрывает (при жизни!).

Почему гибкость так важна

Гибкость — ключевой компонент физической подготовки.Кардио и силовые тренировки находятся в поле зрения большинства людей, но гибкость часто отсутствует до тех пор, пока не возникнет боль или травма. Когда они это делают, лечение часто включает в себя растяжение напряженных мышц, которые ограничивают диапазон движений, и создают нагрузку на уязвимые области, такие как суставы.

Мы также должны упомянуть о преимуществах повышения гибкости для ума. Гибкость улучшается за счет растяжки, и растяжка дает приятные ощущения. Когда вы растягиваетесь, вы снимаете стресс, снимая напряжение. Куда идет тело, идет ум.Когда вы отпускаете физическое напряжение, вы также отпускаете психическое напряжение. Это одна из причин, почему йога так хороша в снижении стресса, бессоннице и улучшении самочувствия.

Как йога помогает повысить гибкость?

Йога отличается от «простой» растяжки тем, что делает упор на безопасную форму, а также на продолжительность и разнообразие растяжек, которые затрагивают как основные группы мышц, так и скрытые глубоко укоренившиеся мышцы, о которых вы, возможно, даже не подозреваете (например, поясничная и грушевидная мышцы). .Разницу в йоге можно описать тремя А: выравниванием, вниманием и осознанностью.

Выравнивание — это точный способ выполнения каждой позы для максимизации ее преимуществ и минимизации риска травм. Это может включать использование подпорок для поддержки тесных участков, когда они начинают открываться. Практика с пониманием выравнивания помогает убедиться, что вы не подвергаете риску одну часть тела, пытаясь сосредоточиться на другой. Опыт хорошего учителя помогает вывести на первый план согласованность.

«Внимание» означает, что вы не зонируете или просто выполняете движения, а скорее чувствуете каждую позу в полной мере. Это помогает культивировать осознание тела, чтобы различать дискомфорт, который может возникнуть при использовании своего тела по-новому, и боль, которая является сигналом тела к отступлению. В вашем теле больше никого нет, поэтому только вы можете позвонить.

Осознанность означает, что вы остаетесь полностью сосредоточенным на настоящем моменте на протяжении всей практики. Часто физической силы практики асан йоги достаточно, чтобы удержать нас на якоре в настоящем моменте.Мы также учимся использовать дыхание, чтобы снова и снова возвращаться в тело в настоящем. Осведомленность — один из величайших инструментов йоги, потому что она выводит нас из обезьяньего разума и позволяет нам перезагрузиться, уменьшая стресс и беспокойство.

Сколько времени нужно, чтобы стать более гибким?

Куда спешить? Как и в случае со всеми преимуществами йоги, положительные результаты приходят со временем при постоянной практике самых разных поз. Чем раньше вы начнете, тем раньше вы заметите улучшение, но мы не хотим добавлять какие-либо временные рамки, потому что здесь слишком много переменных.Это зависит от того, с чего вы начинаете и чем еще занимаетесь. (Частый бег часто означает напряженные подколенные сухожилия. Так что, как ни странно, много сидения.) Как часто вы занимаетесь йогой, какой йогой вы занимаетесь, ваше собственное уникальное телосложение и многое другое также имеет значение. Мы можем сказать вам следующее: регулярно занимайтесь йогой, и вы улучшите свою гибкость. Если вы не начнете, никогда не добьетесь результатов.

Занятия йогой — идеальное место для работы над гибкостью, потому что вы получите инструкции от экспертов о самых безопасных способах постепенного повышения гибкости и о том, как использовать реквизит при необходимости.Если вы знаете, что вам не хватает гибкости, вы можете испытывать некоторую тревогу по поводу посещения публичного урока, возможно, задаваясь вопросом, не окажетесь ли вы наименее гибким человеком в классе. Вот в чем дело: никому нет дела. Никто не будет звать вас, и если они это сделают, найдите другой класс.

Какие позы йоги для гибкости являются лучшими?

Лучшие позы йоги для гибкости — те, которые выполняются регулярно. Мы уже упоминали некоторые из основных групп мышц, в которых многие люди испытывают напряжение.Подколенные сухожилия, бедра и плечи, как правило, возглавляют список, поэтому следующие позы обращаются к этим областям. Поскольку позы йоги обычно не работают изолированно в одной области, вы также получите выгоду от растяжения икры, квадрицепсов, межреберных и грудных мышц, и это лишь некоторые из них. При необходимости мы добавляли подробности о том, как адаптировать позы с реквизитом, чтобы сделать их более доступными, а также о том, как усилить позы для более глубокого растяжения. Каждая поза описывается индивидуально, но они выстроены в определенной последовательности, так что вы также можете соединить их вместе, чтобы создать поток.

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Есть множество способов приспособить эту позу, в первую очередь с помощью ремня вокруг подъема поднятой ноги. Если у вас нет ремня для йоги, подойдет любой ремень или он просто будет удерживать заднюю часть вашей ноги. Держать ногу максимально прямой — лучший способ растянуть пах, бедра, подколенные сухожилия, икры. Не беспокойтесь о том, как высоко вы сможете поднять ногу.

Инструкции
1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите правое колено к груди. Либо возьмите большой палец ноги йоги за большой палец ноги, либо оберните ремень вокруг подъема стопы.
3. Вытяните правую ногу вверх к потолку.
4. Если можете, вытяните левую ногу вдоль пола. Также можно держать его в согнутом состоянии.
5. Активизируйте обе стопы (заостренные или изогнутые).
6. Положите руку на левое бедро, чтобы напомнить вам, что бедро должно лежать ровно на коврике.
7. Убедитесь, что правая бедренная кость (бедренная кость) и правая плечевая кость (верхняя кость руки) находятся в своих гнездах.
8. После пяти-десяти вдохов повторите с левой ногой.

Поза игольного ока (сучирандхрасана)

Эта поза предлагает прекрасный способ сначала мягко растянуть сгибатели бедра, а затем более глубоко, когда гибкость становится более доступной. Если вам нужна более интенсивная тренировка, вы можете заменить ее на Pigeon.

Инструкции
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра, открывая правое колено вправо.
3. Оставайтесь здесь или поднимите левую ногу с пола и начните подтягивать левое бедро к груди. Протяните правую руку через щель между ногами, чтобы обхватить руками заднюю часть левого бедра (или переднюю часть левой голени).
4. Притяните левое колено ближе к груди (в результате чего правое колено отодвинется от груди), при этом следя за тем, чтобы крестец оставался прикрепленным к полу. Вы также можете использовать правый локоть, чтобы отодвинуть правое колено от груди.
5. Держите обе ноги активными.
6. После пяти-десяти вдохов поменяйте ногу.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ты же не думал, что мы оставим без внимания, Собака Вниз, не так ли? Эта поза хороша для всего, особенно для растяжки подколенных сухожилий и икр вдоль тыльной стороны ног.

Инструкции
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени немного позади бедер.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени от пола.
3. Поднимите сиденье к потолку, выпрямив ноги.
4. Поочередно крутите педали ногами.
5. Оставайтесь в относительной неподвижности, по крайней мере, на пять вдохов, сильно надавливая на ладони и сохраняя перевернутую V-образную форму позы.

Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Считайте это выбором своего собственного приключенческого типа позы. Вы можете сделать выпад глубоко в переднем бедре или держать его над коленом. Если тянуть руки к потолку, также растягиваются мышцы между ребрами (межреберные).Вы можете попробовать потянуться к задней ноге, чтобы сделать растяжку на четвереньки, если хотите. Выберите вариант, который вам подходит.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой вперед к внутренней стороне правой руки. Помогите ноге, если она не доходит до передней части.
2. Опустите левое колено на коврик.
3. Вдохните, чтобы поднять руки над головой. Дотянитесь до потолка, одновременно отводя плечи от ушей.
4.Для более глубокого растяжения бедра немного или много выведите правое колено вперед.
5. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, поднимите левую пятку к левой ягодице. Заведите правую руку за спину, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Подведите ногу к попе.
6. Сделайте от трех до пяти вдохов в своей последней версии позы, прежде чем сменить сторону.

Поза пирамиды (Парсвоттанасана)

Еще одна стойка, глубоко проникающая в подколенные сухожилия и бедра. При необходимости используйте подпорки и помните, что в этой позе обе точки бедра обращены к передней части мата.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой внутрь правой руки.
2. Шагните левой ногой к передней части коврика примерно на пять дюймов и влево примерно на 3 дюйма. (Расстояния могут варьироваться в зависимости от вашего роста и гибкости.)
3. Опустите левую пятку так, чтобы пальцы ног были развернуты примерно на 45 градусов. (Используйте линии под углом 45 градусов на коврике Liforme.)
4. Выпрямите обе ноги, приподняв бедра. Если ваши руки оторвутся от пола, возьмите под ними блоки.
5. Если вам нужно больше устойчивости, вы можете шагнуть левой ногой дальше к левой стороне коврика. Оба бедра по-прежнему обращены к передней части мата.
6. Вдохните, чтобы спина стала плоской. Выдохните, чтобы опустить грудь к правому колену.
7. Повторите этот процесс удлинения на вдохе и углубления на выдохе примерно в течение пяти вдохов. Затем смените сторону.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon немного улучшает ситуацию, добавляя баланс, но это также исключительный способ раскрыть подколенные сухожилия (да, еще раз!), Бедра, ребра и грудь.Если вы новичок, вы можете заменить позу Треугольник (Триконасана) на аналогичную растяжку с меньшей вероятностью опрокидывания. Блок также помогает сделать эту позу более доступной.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой внутрь правой руки.
2. Держите правое колено мягким, выставляя правую руку вперед примерно на 5-10 дюймов (в зависимости от вашего роста). Поднимитесь на кончиках пальцев правой руки или поднесите блок под правую руку.
3.Поднесите левую руку к левому бедру и оторвите левую ногу от земли, выпрямляя правую ногу.
4. Положите левое бедро на правое и поднимите левую ногу параллельно полу, сгибая левую ступню.
5. Поднимите левую руку к потолку и откройте грудь влево.
6. Взгляните на кончики пальцев левой руки.
7. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, согните левое колено и направьте левую пятку к ягодицам. Отпустите левую руку и возьмитесь за левую ногу.
8. Примерно через пять вдохов попробуйте другую сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Когда-то сидеть на корточках было вполне естественно, но большинство из нас потеряли эту привычку, а вместе с ней и легкость. Если пятки сильно задираются, возьмите под них свернутое или свернутое одеяло. Вы также можете разместить под сиденьем блок для дополнительной поддержки, если это приседание для вас очень интенсивное.

Инструкции

1. Встаньте перед ковриком, расставив ступни на расстоянии примерно 12 дюймов.
2. Выверните пальцы ног и согните ноги в коленях, чтобы принять позу глубокого приседания.
3. Поднесите локти к внутренней стороне колен и погрузите руки в Анджали Мудру в своем сердце. Локтями осторожно раздвиньте колени.

Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Хотя может показаться, что большая часть действий здесь происходит в верхней части тела, в нижней части тела также происходит много пассивных растяжек (особенно в труднодоступной внешней части бедра, технически части ягодиц), поэтому обязательно аккуратно установите его и держите ступню правой ноги в плотном контакте с полом.Большинство из нас не делают много скручиваний в повседневной жизни, поэтому начните осторожно, и это будет действительно хорошо для грудной клетки и спины.

Инструкции

1. Сядьте, скрестив ноги, в легкой позе (сукхасане), поставив правую ногу вперед.
2. Подведите правую ногу к внешней стороне левого бедра, при этом правое колено поднято вверх, а правая подошва поставлена ​​на пол.
3. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ягодицы так, чтобы внешняя сторона левой ступни лежала на полу.
4. Вдохните обе руки вверх и на выдохе поверните вправо, опуская правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
5. Активизируйте левую руку и прижмите правую ногу к коврику.
6. Посмотрите вправо, но помните, что ваш поворот не исходит от вашей шеи.
7. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе углубляйте скручивание, прижимая левый локоть к правому бедру.
8. После пяти-десяти таких вдохов выдохните и сделайте вторую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Еще одна поза, которая переносит тело в места, в которые мы обычно не ходим, и поэтому является действительно хорошим противоядием от всех ссадин, которые мы часто делаем.Это положение руки может быть довольно сложным, поэтому держите под рукой ремешок и будьте готовы растянуть бицепсы, грудные мышцы, трапеции и переднюю зубчатую мышцу.

Инструкции

1. В сидячем положении поставьте правое колено поверх левого по средней линии так, чтобы ступни тянулись к противоположной ягодице.
2. Поднимите правую руку к потолку, а затем согните локоть так, чтобы правая рука коснулась верхней части спины.
3. Протяните левую руку влево, а затем согните левый локоть вниз, чтобы левая рука поднялась к центру спины.
4. Идея состоит в том, чтобы руки сцепились за вашей спиной. Если этого не происходит, используйте ремешок между руками или возьмитесь за рубашку каждой рукой, чтобы создать небольшое сцепление.
5. Если ваши руки связаны, вы можете осторожно прижать голову к правой руке.
6. Продолжайте прижимать оба локтя к средней линии в течение трех-пяти вдохов. Затем отпустите и попробуйте другую сторону.

Всякая йога для максимальной гибкости

Эти позы являются хорошей отправной точкой, но помните, что на самом деле подход, основанный на целостности тела и разума, делает йогу одним из наиболее эффективных способов улучшить вашу гибкость, а также многие другие аспекты вашего физического и психического здоровья.Лучшая поза йоги для гибкости — это на самом деле все позы.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с нашей информацией для начинающих и присоединяйтесь к нам в этой практике, которая изменит вашу жизнь!

8 лучших поз йоги для мужчин от Man Flow Yoga

Есть ли разница между позой йоги, подходящей для мужчин, и позой, подходящей для женщин? Есть сходства и различия. Чтобы ответить на этот вопрос, я бы сказал, что поза йоги более эффективна для мужчин, когда она выполняет эти три вещи.

• Основное внимание уделяется распространенным физическим слабостям у мужчин (корпус и бедра)

• Устраняет различия в гибкости бедер у мужчин и женщин

• Предоставляет модификации для негибких мужчин (которые обычно гораздо менее гибки, чем женщины во всех областях)

Мы составили список из 8 лучших поз йоги для мужчин, показывая вам, почему каждая имеет свои преимущества, а также как их преодолеть. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся.

1. Поза лодки

Почему это хорошо для вас: Эта очень сложная поза прорабатывает ваши поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении, помогают вам балансировать и позволяют выполнять практически любое движение с безопасной и правильной техникой. Используйте эту позу, чтобы укрепить мышцы кора и повысить эффективность мышц при движениях всего тела.

Техника позы:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на несколько дюймов впереди бедер.

2. Слегка возьмитесь руками за колени, сядьте как можно прямо и слегка откиньтесь назад.

3. Удерживая грудь приподнятой, а туловище неподвижным, сожмите сгибатели бедра и мышцы живота по направлению друг к другу, чтобы задействовать корпус.

4. Отпустите колени и вытяните руки вперед и вверх ладонями вверх.

5. Продолжайте плотно напрягать мышцы живота и сгибатели бедра, медленно поднимайте ступни с пола и выпрямляйте ноги.Подтяните грудину к потолку, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

6. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы вытягиваете позвоночник, и выдыхая, когда напрягаете корпус.

7. Удерживайте от 20 до 90 секунд.

Модификация:

• Мужчины часто полагаются на верхнюю часть тела, а не на бедра и туловище. Их ядро ​​и бедра более слабые, чем в среднем, заставляют их округлять спину, а поза лодки превращается в упражнение на скручивание.Чтобы противодействовать этому, начните с того, что руки слегка обхватят колени, и сосредоточьтесь на легком подъеме груди вверх и назад, чтобы выпрямить позвоночник. Если вы можете сделать это, держа спину ровной, поднимите голени параллельно земле.

---

2. Ящерица

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: эта растяжка с глубоким выпадом открывает бедра, снимает напряжение в спине и уменьшает болезненность в нижней части тела.Ящерица помогает ускорить выздоровление и снижает риск травм бедер, бедер, колен и поясницы. Это также помогает обратить вспять негативные последствия длительного сидения или бездействия.

Техника позы:

1. Начните с низкого выпада, опустите заднее колено вниз и положите колено на лодыжку передней стопы.

2. Переместите переднюю ногу вперед и влево на несколько дюймов, пока не почувствуете глубокое растяжение передней части заднего бедра.

3. Отведите заднюю ногу назад, чтобы расширить выпад и усилить растяжку.

4. Поднимите грудь. Сохраняйте ровную или слегка выгнутую спину.

5. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете и поднимаете позвоночник, и выдыхая, когда опускаете бедра глубже.

6. Удерживайте от 45 секунд до 2 минут. Повторите обе стороны.

Модификация:

• У мужчин мышцы бедра более жесткие, поэтому нам нужно изменить это растяжение, чтобы учесть недостаточную гибкость бедра.Сведите ноги ближе друг к другу и не беспокойтесь о том, чтобы бедра были как можно ближе к земле. Поместите блок внутрь передней стопы и используйте его, чтобы держать грудь в вертикальном положении, удерживая эту растяжку.

---

3. Высокий выпад

Почему это хорошо для вас: Независимо от вашего уровня физической подготовки, старайтесь выполнять этот выпад каждый день. Это упражнение для всего тела сочетает подвижность бедер, силу кора, равновесие и контроль тела, чтобы снизить риск травм коленей, лодыжек, бедер и позвоночника.Это также увеличивает силу и выносливость нижней части тела для улучшения спортивных результатов.

Техника позы:

1. С верхней части коврика сделайте шаг назад в положение выпада.

2. Согните переднее колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы задействовать мышцы бедра; квадрат бедер.

3. Сожмите ноги друг к другу, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и корпус.

4. Вытяните руки прямо над головой, держа ребра втянутыми, чтобы грудная клетка не распахивалась. Ягодицы держите под туловищем, нижнюю часть спины ровно.

5. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы вытягиваете позвоночник и сохраняете стойку, и выдыхая, когда вы погружаетесь глубже в выпад.

6. Удерживайте 45-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификация:

• У мужчин бедра плотнее, и если вы проведете день за столом, они станут еще теснее.Чтобы решить эту проблему, поставьте ноги ближе друг к другу. Убедитесь, что вы держите ягодицы прямо под плечами, не выгибая поясницу. Вам также следует смягчить колено и согнуть заднюю ногу, так как это снижает гибкость сгибателей бедра, необходимую для этой позы.

---

4. Голубь / наклонная фигура 4

Почему это полезно: Pigeon растягивает ягодицы для более быстрого восстановления мышц, расслабляет поясницу и улучшает подвижность бедер.Эта растяжка — одна из самых важных, которые вы можете сделать для спины и бедер, она ведет к лучшим прыжкам, спринтам и приседаниям, а также помогает спине чувствовать себя прекрасно в течение дня.

Техника позы:

1. Начните с положения стола на четвереньках, положив плечи на запястья и колени под бедрами. Разворачивай ноги.
2. Подведите левое колено к левой руке и переместите левую ступню через тело между правой рукой и правым коленом.
3. Выверните левое бедро наружу так, чтобы внутренняя сторона бедра была обращена вверх, а внешняя сторона — вниз.
4. Вытяните пальцы правой стопы назад как можно дальше, при этом опуская бедра к полу.
5. Положите руки на несколько дюймов перед согнутой ногой, используя верхнюю часть тела, чтобы выровнять бедра прямо вперед.
6. Удерживайте позу, делая вдох, вытягивая грудь вперед, и выдыхая, когда опускаете бедра ближе к полу.
7. Удерживайте 60–120 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

1. Голубь часто бывает слишком трудным для мужчин, не имеющих опыта йоги, поэтому лучше начать с полулежащей фигуры 4.Эта растяжка имеет почти такие же преимущества, но она больше подходит для мужчин с напряженными бедрами или тех, кто раньше не занимался йогой. Чтобы выполнить фигуру 4, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками и медленно приближайте бедро к телу, пока не почувствуете растяжение. Сосредоточьтесь на внешнем вращении правого бедра, повернув колено лицом наружу. Избегайте выдавливания правого колена вперед. Обязательно выполняйте обе стороны.
2. Если вы хотите потренироваться с голубем, другая модификация — использовать подпорку под бедром, чтобы поднять землю выше.Для этого можно использовать подушку, сложенное одеяло или толстовку. Просто поместите опору под переднее бедро, чтобы ваши бедра находились на несколько дюймов выше от земли.

---

5. Сгиб вперед с широкими ногами стоя 2 (с ремнем за спиной)

Почему это хорошо для вас: Эта поза растягивает внутреннюю поверхность бедер, снимает напряжение в позвоночнике и помогает предотвратить травмы колена; одновременно растягивая плечи, укрепляя верхнюю часть спины и открывая грудь.Это отличная поза для всего тела, нацеленная на несколько сфер мобильности и силы.

Техника позы:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–6 футов (1,25–1,75 м), и слегка поверните пальцы ног внутрь. Возьмитесь за свод стопы и надавите на внешние края стопы.
2. Включите квадрицепсы и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
3. Переплетите пальцы за спиной, убедитесь, что ваша грудь открыта, а лопатки сведены вместе и опущены к бедрам.Сгибайте руки в локтях настолько, насколько вам необходимо, чтобы грудь оставалась открытой и избегала внутреннего вращения плеча.
4. Согните бедра на шарнирах и поднимайте и опускайте грудь, сохраняя ровную спину.
5. Сожмите сгибатели бедра и корпус по направлению друг к другу и наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину ровной. Держите пальцы переплетенными, руки отводите от спины, а грудь остается открытой.
6. Удерживайте 45-90 секунд.

Модификации:

• У мужчин более узкие бедра и более узкие плечи, особенно если вы живете за столом.Чтобы справиться с этим более низким уровнем гибкости бедер, сведите ноги ближе друг к другу и значительно согните колени. Что касается плеч, вы должны держать ремешок за спиной ладонями к телу (повернутыми наружу).

---

6. Воин 2

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: это важная поза с выпадом, которая развивает силу и подвижность бедер, лодыжек и корпуса. Это полезно для офисных работников для борьбы с негативными последствиями сидения, а для спортсменов — для улучшения подвижности бедер для более быстрой смены направления и предотвращения травм.

Техника позы:

1. Встаньте в стойку с широкими ногами, расставив ступни на расстоянии 4–5 футов (1,25–1,5 м).
2. Поверните переднюю ступню прямо наружу и согните колено, пока оно не окажется прямо над лодыжкой.
3. Положите руки на бедра, чтобы обеспечить их ровное положение. Сожмите ноги друг к другу, чтобы охватить внутреннюю поверхность бедер.
4. Держа туловище на бедрах, вытяните руки в стороны ладонями вниз и отожмите кончики пальцев противоположных рук друг от друга.
5. Поверните голову и посмотрите вниз на левую руку. Отведите ребра от бедер, сохраняя напряжение в ногах.
6. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете позвоночник и становитесь выше, и выдыхая, когда вы опускаете бедра глубже и задействуете корпус.
7. Удерживайте 30-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

• Из-за того, что бедра не развивались для деторождения, вам захочется сблизить ноги, если вы негибкий парень.Это также помогает немного расшатать вашу стойку, сделав заднюю ногу ближе к краю коврика (направление, в котором смотрит ваше туловище), чем передняя.

---

7. Кобра

Почему это полезно: Это одна из лучших поз в йоге для укрепления позвоночника и корпуса. Кобра также улучшает силу нижней части тела и бедер, наращивает мышцы спины и помогает предотвратить травмы. Это абсолютно необходимая поза для людей, которые часто сидят в течение дня, а также для спортсменов для улучшения общих результатов.

Техника позы:

1. Лягте на живот и поместите руки под плечи, локти направлены назад, близко к бокам. Широко разведите пальцы рук и расслабьте ладони под плечами.
2. Включите бедра внутрь и поверните их так, чтобы наколенники были направлены вниз, а все пальцы ног касались пола.
3. Сожмите большие пальцы ног, лодыжки, колени и внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу.
4. Прижмите таз и ступни к полу.
5. Вдохните, используя корпус (не руки), чтобы вытянуть позвоночник вперед, и слегка приподнимите грудь от пола. Отожмите макушку от плеч, глядя вперед, как только ваша шея удлиняется.
6. Потяните лопатки вниз и навстречу друг другу, сожмите локти в стороны и руками тяните (а не толкайте) тело вперед и вверх.
7. Удерживайте позу, вдыхая, когда поднимаетесь немного выше, и выдыхая, когда вы увеличиваете нагрузку и сохраняете высоту.
8. Удерживайте 20-45 секунд.

Модификации:

• У большинства мужчин позвоночник не такой подвижный, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы оторвать грудь от земли очень высоко. Хорошая новость в том, что преимущества этой позы действительно проявляются в первые несколько дюймов подъема. Избегайте использования рук, чтобы держать тело вверх.

---

8. Самолет

Почему это хорошо для вас: Эта балансирующая поза обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий и икр, одновременно улучшая силу и подвижность кора и бедер.Он отлично подходит для колен, лодыжек и позвоночника.

Техника позы:

1. Начните с высокого выпада (колени оторваны от пола), вытянув бедра вперед, руки вдоль бока.
2. Перенесите вес на переднюю ногу, наклонитесь вперед, удерживая грудь в вертикальном положении, а затем оторвите заднюю ногу от земли.
3. Сохраните равновесие на передней ноге, выпрямив заднюю ногу назад, бедра оставаясь в квадрате вперед.
4. Согните переднее колено настолько, насколько необходимо, чтобы спина оставалась ровной.Держите руки по бокам.
5. Продолжайте тянуть грудную клетку вперед и вверх, чтобы не округлить позвоночник. Сердечник остается задействованным, подбородок прижат к горлу.
6. Удерживайте 30-60 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

• Мужчины печально известны тем, что занимаются йогой из-за напряженных бицепсов бедра. Вот почему женщинам легче дотронуться до пальцев ног, чем мужчинам. Чтобы решить эту проблему, вы можете использовать блоки, которые помогут вам поднять почву под ногами. Благодаря этому вы по-прежнему можете отлично растянуть подколенные сухожилия, но без дополнительной нагрузки на позвоночник в виде с-образного горба в пояснице.

лучших поз йоги для вашего здоровья — Forbes Health

Содержание

{{tocState.toggleTocShowMore? ‘Показать больше’: ‘Показать меньше’}}

Если вы ищете эликсир для технической боли в шее и боли в спине, а также для улучшения вашего психического здоровья, разверните коврик для йоги, чтобы получить простое облегчение.Не считаешь себя йогом? Без проблем. Даже базовые позы йоги приносят огромную пользу.

Йога может помочь с болью в спине, гибкостью, снижением стресса, настроением и сном, по словам Ай Мукаи, доктора медицины, сертифицированного физиотерапевта Техасской ортопедии в Остине, штат Техас. Для начала попробуйте эти позы йоги для начинающих.

1. Поза трупа | Савасана

Польза для здоровья: Савасана может больше походить на праздник сна, чем на позу йоги, но на самом деле это одна из лучших поз йоги для вашего общего здоровья и благополучия.Сосредоточившись на дыхании, расслабляя тело, вы можете снять напряжение и потенциально снизить частоту сердечных сокращений, давая импульс своему телу и разуму. Исследования показывают, что он также может помочь в лечении диабета.

Савасана — одна из лучших поз йоги для начинающих, по словам Сейджа Раунтри, совладельца Carolina Yoga Company и автора Everyday Yoga . «Если вы можете лежать там, вы можете сделать это [поза трупа]», — говорит она.

Как это сделать:

• Лягте на спину, положив голову и конечности на пол, и расслабьтесь.Или, если вам удобнее лежать на боку, найдите положение лежа на боку, которое подходит вам.
• При необходимости используйте подпорки, такие как блок и / или одеяло.

2. Ноги вверх по стене | Випарита Карани

Польза для здоровья: Ноги вверх по стене способствуют расслаблению, одновременно растягивая подколенные сухожилия и поддерживая систему кровообращения. Поднятие ног над уровнем сердца помогает поддерживать приток крови к сердцу, уменьшает отечность ног и / или чувство усталости.Мукаи.

Как это сделать:

• Сядьте правым боком вплотную к стене.
• Опираясь левым локтем на пол, поверните и поднимите ноги вверх по стене, опуская туловище так, чтобы вы лежали на спине, упершись пятками в стену.

3. Растяжка «кошка-корова» | Марджарьясана-Битиласана

Польза для здоровья: Растяжка «кошка-корова» — одна из лучших поз йоги при болях в спине и гибкости, Гэри Соффер, М.Д., специалист по интегративной медицине из Yale Medicine, описывает это как «мягкую, но динамичную серию из двух поз, которая помогает расслабить все мышцы спины». Это достигается за счет мобилизации суставов позвоночника.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки и поставьте шею в нейтральное положение.
• Держите запястья прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• Вдыхая позу коровы, выгните спину так, чтобы живот приблизился к коврику, приподняв грудь и подбородок.
• Выдохните, приняв позу кошки, втягивая пупок, округляя спину и позволяя гравитации опустить голову к полу.

4. Собака мордой вниз | Адхо Мукха Шванасана

Польза для здоровья: Собака лицом вниз — одна из самых универсальных поз йоги для начинающих, которые вы можете найти. Это не только помогает при болях в спине и укрепляет мышцы кора, но и способствует гибкости с головы до ног. По словам доктора Э.Мукаи. Между тем, ваши подколенные сухожилия и икры также хорошо растягиваются.

Как это сделать:

• Для начала положите руки и колени на пол.
• Прижмите подушечки стоп к полу и выпрямите ноги, поднимая бедра к потолку и прижимая плечи вниз и назад. Будьте внимательны, чтобы не чрезмерно растягивать колени.
• Попробуйте сгибать одно колено за раз, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия и икры.

5.Колени к груди | Апанасана

Польза для здоровья: Эта поза йоги для начинающих, растягивая поясничный отдел позвоночника, способствует гибкости и помогает справиться с болями в спине. Как только вы встанете в нужное положение, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, можно сделать массаж мышц нижней части спины. «Это место, где мы часто испытываем напряжение, которое может быть причиной боли в спине», — говорит доктор Соффер.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув бедра и колени, прижав руки к коленям.
• Выдохните, прижимая колени к груди и подтягивая пупок к позвоночнику.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Поза моста | Сету Бандха Сарвангасана

Польза для здоровья: Поза моста развивает силу кора и ягодиц и тем самым помогает предотвратить боли в спине. «Эта поза одновременно укрепляет мышцы кора и нижней части спины», — говорит доктор Соффер. «Чем сильнее ваше ядро, тем меньше работы требуется вашей спине.Эта поза также полезна, потому что она растягивает переднюю часть бедер, которая может стать напряженной после длительного сидения.

Как это сделать:

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа ступни на полу прямо под коленями.
• Задействуя мышцы кора и ягодиц, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.

7. Поза сапожника | Баддха Конасана

Польза для здоровья: По словам доктора Соффера, эта базовая поза йоги, также известная как поза связанного угла, способствует гибкости. Позволяя силе тяжести опускать колени, вы открываете бедра. Фактически, исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что в сочетании с другими асанами йоги это улучшает общий холестерин, уровень глюкозы в крови и общее чувство благополучия.

Как это сделать:

• Сидя, вытянув ноги перед собой, согните ноги в коленях и подтяните пятки к телу.
• Позвольте вашим коленям выпасть в обе стороны, одновременно сжимая подошвы ног вместе.
• Притяните пятки как можно ближе к телу.
• Сохраняйте удлиненный позвоночник, прижимая плечи вниз и от ушей.

8. Поза стула | Уткатасана

Польза для здоровья: В этой позе вы имитируете сидение на стуле, удерживая статическое приседание со стопами вместе. По словам Раунтри, поза стула «супер» для развития силы как верхней, так и нижней части тела, особенно в мышцах ягодиц и спины.Это также помогает сохранять равновесие, особенно если вы поднимаете пятки.

Как это сделать:

• Стоя, ноги вместе, согните ноги в коленях и опустите бедра назад так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу. Следите за тем, чтобы ваши колени двигались позади пальцев ног, по-настоящему приближая бедра к невидимому стулу позади вас.
• Удерживая грудь приподнятой и колени вместе, поднимите руки вверх, прижимая плечи вниз и от ушей.

9. Поза саранчи | Шалабхасана

Польза для здоровья: Поза саранчи отлично подходит как при гибкости, так и при болях в спине, — говорит Раунтри. Он служит противоядием от позы, которую мы так часто принимаем в повседневной жизни.

Как это сделать:

• Лягте на живот, положив лоб на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
• Удерживая шею в нейтральном положении, прогните спину и поднимите грудь, руки и ноги от пола.
• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, и вытяните их от плеч до кончиков пальцев, удерживая взгляд вперед и вытянутую шею.
• Сохраняйте это положение в течение трех-пяти циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение.

По мере того, как вы экспериментируете с основными позами йоги, Раунтри предлагает перейти на устойчивый распорядок дня. Даже 10 минут в день — отличная отправная точка. «Не бойтесь немного поработать дома самостоятельно, — говорит она.«Немного пару раз в день будет намного лучше для вашего тела, чем переедание раз в неделю».

Источники

Голек де Завала А., Лантос Д., Боуден Д. Позы йоги повышают субъективную энергию и самооценку государства по сравнению с «позами силы». Границы в психологии. 2017; 8: 1-12.

Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A., Signorile J. Функция основных мышц во время определенных поз йоги . Дополнительные методы лечения в медицине. 2014; 22 (2): 235-243.

Малхотра В., Сингх С., Шарма С.Б. и др. Состояние пациентов с NIDDM после выполнения асан йоги: оценка важных параметров . Журнал клинических и диагностических исследований. 2010; 4: 2652-2667.

Восемь поз йоги, которые помогут расслабить разум дома

У всех нас есть стресс. Но как мы с этим справляемся — это совсем другая история. В следующий раз, когда вам нужно будет расслабиться после долгого дня, попробуйте несколько из наших любимых перевернутых поз в йоге, сгибания вперед и позы лежа.

Эта простая серия подходит как для начинающих, так и для опытных практиков. Найдите время для выполнения этой последовательности перед сном или практикуйте ее в любое время дня — это отличный способ расслабить свой разум и тело, когда вы чувствуете напряжение.

Поза с широкими ногами и наклоном вперед (Прасарита Падоттанасана)

Как: встать прямо и широко расставить ноги. Слегка выверните пальцы ног. Сложите бедра на петлях и наклонитесь вперед. Поднесите руки к коврику прямо под плечами. Смягчите колени, чтобы расслабить голову и шею. Медленно перекатитесь в положение стоя.

Цель позы: Растягивает мышцы спины, подколенных сухожилий и икр.

Поза ящерицы (Уттан Приштхасана )

Как: начать с собаки лицом вниз.Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед и опустите левое колено на пол. Ваши ступни должны быть достаточно широко расставлены, чтобы ваша правая ступня была плоской. Найдите удобное положение рук: длинные руки или предплечья на блоке. Сделайте 20 глубоких вдохов. Медленно вернитесь к собаке лицом вниз. Поменяйте ноги.

Цель позы: Раскрывает бедра и сгибатели бедра. Растягивает подколенные сухожилия и раскрывает мышцы плеч и груди.

Поза сфинкса (Саламба Бхуджангасана)

Как делать: лягте на живот.Положите локти под плечи, затем начните приподнимать грудь. Опустите плечи вниз по спине и прижмите предплечья. Посмотрите вперед и позвольте вашему подбородку слегка опуститься.

Цель позы: Растягивает мышцы живота, раскрывает грудь и плечи и укрепляет позвоночник.

Поддерживаемая поза моста (Сету Бандхасана Сарвангасана)

Как: лечь на спину. Поставьте ступни ровно, на ширине плеч. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра.Поверните блок для йоги в самую высокую точку и вставьте его под бедра. Ваше тело должно чувствовать себя комфортно и иметь поддержку. Положите руки на землю по бокам ладонями вверх. Необязательно: поднимите руки над головой и позвольте им лежать рядом с ушами.

Цель позы: Растягивает всю переднюю часть тела и укрепляет спину.

Поза наклона вперед (Уттанасана)

Как: встать прямо, ноги на ширине плеч.Размягчите колени и медленно наклонитесь вперед. Подведите руки к противоположным локтям. Пусть ваши руки, голова и шея будут очень тяжелыми. Покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в пояснице. Продолжайте смягчать колени и немного сместите вес вперед. Медленно встаньте.

Цель позы: Растягивает икры и подколенные сухожилия. Может снять напряжение в голове, шее и плечах.

Поза наклона связанного угла (Супта Баддха Конасана)

Как: лечь на спину.Сведите подошвы ног вместе, чтобы они соприкоснулись. Поднесите одну руку к сердцу, а другую — к животу. Закрой глаза. Необязательно: вытяните руки над головой и позвольте правой ладони лежать в левой руке. Глубоко дышать.

Цель позы: Раскрывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер. Успокаивает все тело.

Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

Как сделать: поместите блок горизонтально под копчик. Позвольте своему весу опираться на блок и вытяните ноги к небу.Закрой глаза.

Необязательно: попробуйте эту позу со стеной. Выровняйте копчик с плинтусом. Вытяните ноги вверх по стене и позвольте рукам лежать рядом с вами ладонями вверх.

Цель позы: Растягивает ноги и спину. Может успокоить тело и разум.

Поза трупа (Шавасана)

Как: лечь на спину. Позвольте ногам мягко раскатиться. Переверните ладони вверх. Опустите плечи по спине. Позвольте вашему телу быть очень тяжелым.Закрой глаза.

Цель позы: Может расслабить тело и разум.

Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.

поз йоги (асан) по категориям и действиям • Основы йоги

Асана определяется как «поза или поза»; его буквальное значение — «сиденье». Изначально была только одна асана — устойчивая и удобная поза для длительной сидячей медитации. Это больше, чем просто растяжка и тонизация физического тела, йога открывает нади (энергетические каналы) и чакры (психические центры) тела.Позы йоги также очищают и помогают исцелить тело, а также контролируют, успокаивают и сосредотачивают ум.

---

Типы поз йоги

Вышеупомянутые основные категории поз йоги также можно разделить на типы позы йоги, указанные ниже. Вы также можете фильтровать по этим типам поз на вышеуказанных страницах основных категорий поз.

---

Асана — это только начало

Практика асан — это только начало вашего пути йоги. Практика позы йоги может повысить вашу физическую жизнеспособность, успокоить разум и уравновесить системы тела, но тонкие практики йоги, такие как мудра, бандха, пранаяма и медитация, помогут вам еще больше достичь преимуществ и вознаграждений от хатха-йоги.

Советы по практике позы йоги

1. Начните с того места, где вы находитесь, и соответственно устанавливайте ожидания.
2. Соберите или купите любые аксессуары для йоги и реквизит для йоги, которые могут вам понадобиться.
3. Решите, когда, где и как долго вы хотите заниматься.
4. Создайте чистое и удобное место для занятий йогой.
5. Выберите последовательность йоги или список поз для практики.
6. Прочтите и усвойте инструкции для каждой позы перед попыткой.
7. Если что-то непонятно или слишком сложно, посоветуйтесь с учителем йоги.
8. Знайте свои физические возможности и прислушивайтесь к своему телу.
9. Всегда заканчивайте расслаблением в позе Шавасаны.

Если вы раньше не практиковали позы йоги, прочтите наше руководство для начинающих.

Изучение асан

Наша обширная библиотека асан поможет вам улучшить, поддержать и развить вашу практику йоги. Вы выучите уровень позы, категорию, санскритское название и произношение. Вы также получите четкие пошаговые инструкции, преимущества, противопоказания, модификации и рекомендации по виньясе для каждой позы йоги.Премиум-членство в YogaBasics предоставит вам доступ к дополнительным инструкциям по йоге.

Как использовать наш индекс позы йоги

Мы разделили наши позы йоги на основные физические ориентации (сидя, стоя, лежа на спине и лежа), чтобы помочь вам быстро найти позы или открыть для себя новые. Изучение этих основных категорий также будет полезно при создании последовательности йоги, поскольку вы захотите практиковать аналогичные позы в своей последовательности. Наш индекс поз йоги далее подразделяется на типы позы в зависимости от типа и местоположения их основных движений.

12 поз йоги, которые можно выполнять, где бы вы ни работали — Cleveland Clinic

Послеобеденный спад? Стресс из-за вашей рабочей нагрузки? Нужны способы снять стресс или переориентироваться после работы или помощи в онлайн-обучении с вашими детьми?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

По словам йога-терапевта Джуди Бар, для уменьшения стресса и освежения ума, занимаясь йогой именно там, где вы сейчас читаете, требуется всего несколько минут.В кресле, за столом — где бы это ни было.

И это действительно хорошо для тебя. «Стресс может вызвать тошноту», — говорит она. «Йога может помочь вам пережить слишком напряженный или напряженный день, снизив кровяное давление, повысив уровень серотонина и снизив кортизол. Йога также помогает вам сосредоточиться и снять напряжение в теле ».

Попробуйте эти 12 поз за своим столом, чтобы добиться лучших результатов в отношении здоровья для себя, своей работы и своей семьи.

1. Окружность шеи

Точки совмещения: Представьте часы прямо перед вами и круглосуточно кружите носом.Дышите медленно, легко вдыхайте и выдыхайте. Обратные направления. Если почувствуете боль, остановитесь!

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы шеи. Связывает движение с дыханием.

2. Поза вентилятора

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула, твердо поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина оторвана от стула. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник удлинялся. Ваше сердце в центре, а подбородок движется вперед.Отведите лопатки назад. Если плечи напряжены или чувствуется боль, опустите руки на стул. Сделайте здесь глубокие вдохи, по крайней мере, от 3 до 5 вдохов.

Преимущества позы: Эта простая поза открывает сердце. Стимулирует иммунную систему. Открывает мышцы верхних дыхательных путей. Растягивает плечи и руки. Повышает осведомленность о действиях лопаток. Способствует расслаблению, улучшает пищеварение. Растягивает живот. Расслабляет ваш разум.

3.Кошачьи кудри и корова в кресле (или на полу)

Точки центровки: См. Видео для выбора кресла. Если вы выберете вариант с полом, возьмитесь за руки и колени, чтобы создать позу на столе. Держа спину вытянутой, выровняйте колени прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи — друг над другом. Посмотри в пол. В позе кошки выдохните, округлите позвоночник к потолку и опустите голову и таз к полу.Для позы коровы сделайте вдох, измените изгиб позвоночника, пока живот не будет указывать на пол, поднимая голову и таз к небу. Повторить минимум 3 раза.

Выполняя позу коровы, убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, чтобы не сдавливать шейный отдел позвоночника.

Преимущества позы: Смягчает и смазывает позвоночник и мышцы. Создает пространство между позвонками и увеличивает кровообращение. Растягивает вторичные дыхательные мышцы, чтобы улучшить дыхание.

4.Повороты плечевые

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Если у вас есть блок для отдыха за стулом в пояснице, это поможет вам поддерживать высокий позвоночник. Нарисуйте круги локтями в обе стороны. Дышите каждым движением.

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы плечевого пояса. Связывает дыхание с движением. Разогревает синовиальную жидкость в плече.Помогает снять напряжение.

5. Боковой изгиб сидя

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Сядьте прямо и для устойчивости положите одну руку на сиденье стула. Поднимите противоположную руку вверх и вверх, удерживая плечо этой руки на одном уровне с другой. Следите за тем, чтобы ваша рука или позвоночник не провалились. Вдохните и выдохните не менее 3 раз с каждой стороны.

Преимущества позы: Помогает вашему дыханию.Растягивает грудную клетку и удлиняет стороны тела

6. Поза морского конька

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на земле. Опустите внешнее колено вниз и позвольте ему свисать со стула. Держите верхнюю часть стопы, слегка прижимая ее к полу, или согните пальцы ног так, чтобы подушечка стопы прижималась к полу для устойчивости. Держитесь за стул и откиньтесь на спинку кресла. Сделайте 3 или 4 глубоких легких вдоха.

Преимущества позы: Растягивает сгибатели бедра, поясничную, четырехглавую мышцу и мышцы торса. Помогите поддержать здоровье нижней части спины.

7. Поза числа 4

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула, пальцы ног должны смотреть вперед, а ступни — на полу. Держите лодыжки под коленями. Скрестите лодыжку над голенью под или выше колена. Или, если вы находитесь выше колена, поместите опорную ступню под опорное колено.Вытянитесь вверх и наклонитесь вперед с удлиненной спиной, ведя сердцем (и подбородком). Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает мышцы спины и бедер, особенно периформус.

8. Поза горы сидя

Точки совмещения: Держите позвоночник на одном уровне с головой, шеей и позвоночником на одной линии. Слегка подтяните подбородок и осторожно поднимите плечи вверх, назад и вниз по спине.Держите колени перед бедрами, лодыжки под коленями, а все 10 пальцев ног должны быть обращены вперед. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Обратите внимание на свое дыхание, когда вы начнете чувствовать себя расслабленным и сосредоточенным.

Преимущества позы: Повышает осведомленность о вашей позе в целом, особенно о позвоночнике. Укрепляет все основные мышцы туловища и оставляет больше места для лучшего дыхания, пищеварения и в целом позволяет органам работать оптимально.

9. Колено к груди

Точки выравнивания: Сядьте прямо, твердо на стуле, прижав ступни к полу для устойчивости.Поднимите обе руки под правым коленом к груди, а затем в обратном порядке поднимите левое колено к груди. Не забывайте сидеть прямо и дышать каждым движением.

Преимущества позы: Снимает напряжение в спине и бедрах. Мягкое сжимающее действие помогает пищеварительной системе.

10. Поза сидящего ребенка

Точки совмещения: Сядьте прямо и наклонитесь вперед, положив предплечья на бедра.Вытяните подбородок, голову, шею и позвоночник длинной линией. Положите локоть на ногу и поддерживайте рукой лоб. Глубоко вдохните и сделайте 3-5 вдохов на выдохе.

Преимущества позы: Снимает напряжение в пояснице и расслабляет нервную систему.

11. Скручивание позвоночника сидя

Точки выравнивания: Повернитесь к стулу. Держите ноги на полу с хорошим выравниванием суставов.Поднимите руки на высоту плеч (подумайте о высоте удара кулаком), держа плечи параллельно, и с высоким позвоночником поверните к спинке стула и положите руки на стул. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает туловище, ребра и дыхательные мышцы. Массаж внутренних органов.

12. Растяжка паха

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула.Следите за тем, чтобы позвоночник не искривился и не был удлинен. Сдвиньте сердечный центр и подбородок вперед. Задержитесь как минимум на 3 вдоха.

Преимущества позы: Выравнивает плечи. Растягивает и укрепляет мышцы спины и кора. Растягивает внутреннюю поверхность бедер и открывает бедра. Уравновешивает напряжение в паху, что сказывается на коленях и пояснице.