Йога для начинающих фото позы: 25 поз на каждый день

Позы для йоги для двоих людей. Парная йога: асаны, которые можно делать вместе (фото). Парная йога

Для начинающих (фото). Это первая статья о позах йоги для двоих в картинках. Конечно, начинать мы будем с простых поз йоги для двоих, постепенно переходя к более сложным позам йоги.

Эта статья будет постоянно расширяться, така как добавлять новые картинки поз йоги для двоих я буду регулярно.

Позы йоги для двоих
, на которые уже есть подробное описание и порядок выполнения позы, выделены другим цветом. Кликните на название позы йоги, чтобы посмотреть ее подробное описание.

Позы йоги для двоих в картинках:

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед — картинка

2. Поза йоги для двоих
– Открытое сердце.

Йога для двоих — Открытое сердце — картинка

3. Поза йоги для двоих
– Двойной наклон вперед стоя.

Йога для двоих — Двойной наклон вперед стоя — картинка

4. Поза йоги для двоих
– Двойное дерево

Йога для двоих — Двойное дерево — картинка

5. Поза йоги для двоих
– Двойной Воин

Йога для двоих — Двойной Воин — картинка

6. Поза йоги для двоих
– Двойной танцор

Йога для двоих — Двойной танцор — картинка

7. Поза йоги для двоих
– Двойная боковая растяжка

Йога для двоих — Двойная боковая растяжка — картинка

8. Поза йоги для двоих
– Поднявшаяся кобра

Йога для двоих — Поднявшаяся кобра — картинка

9. Поза йоги для двоих
– Два героя

Йога для двоих — Два героя -картинка

10. Поза йоги для двоих
– Спящий герой и собака

Йога для двоих — Спящий герой и собака -картинка

11. Поза йоги для двоих
–

Йога для двоих — Двойной бутерброд — картинка

12. Поза йоги для двоих
– Тройной холм

Йога для двоих — Тройной холм — картинка

13. Поза йоги для двоих
– Ребенок и собака

Йога для двоих — Ребенок и собака — картинка

14. Поза йоги для двоих
– Стойка на плечах с поддержкой

Йога для двоих — Стойка на плечах с поддержкой — картинка

15. Поза йоги для двоих
– Двойной плуг

Йога для двоих — Двойной плуг — картинка

16. Поза йоги для двоих
– Ребенок с коброй

Йога для двоих — Ребенок с коброй — картинка

17. Поза йоги для двоих
–

Йога для двоих — Двойная лодка — картинка

18. Поза йоги для двоих
– Двойная бабочка

Йога для двоих — Двойная бабочка — картинка

19. Поза йоги для двоих
– Бабочка «Бутерброд»

Йога для двоих — Бабочка «Бутерброд» — картинка

20. Поза йоги для двоих
– Верблюд с поддержкой

Йога для двоих — Верблюд с поддержкой — картинка

21. Поза йоги для двоих
–

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед с расставленными ногами — картинка

22. Поза йоги для двоих
– Двойной треугольник

Йога для двоих — Двойной треугольник — картинка

23. Йога вдвоем
– Полная Луна или Двойной полумесяц

Йога для двоих — Двойной полумесяц — картинка

24. Йога для двоих
– Два Воина 2

Йога для двоих — Два Воина 2 — картинка

Поза йоги – половина Лодки подходит для начинающих заниматься йогой. Да, долгое время мышцы вашего брюшного пресса оставались в покое, но этому пришел конец! Поза половины Лодки рекомендована не только тем, кто решил постоянно заниматься йогой, но и тем, кто …

Задняя часть бедра мало задействована в современном малоподвижном мире. Однако, растяжение этих мышц крайне важно для наших бедер. Растяжка с помощью позы гирлянды также важна для байкеров и бегунов. В позе Лягушки вы открываете напряжённую часть бедра, снимаете напряжение в …

Тугие бедра и нижняя часть спины — это общие проблемы всех бегунов, офисных работников, а также тех, кто проводит весь день на ногах. Регулярно выполняя наклоны вперед, вы можете сильно помочь своему телу. Делать одному наклон вперед не так легко, …

Эта практика, которая дошла до наших дней, претерпела немало изменений. Йога — это слияние духовной и физической составляющей гармонии, берущее свое начало в Индии. В последнее время популярность приобретает такое направление, как йога челлендж на двоих, которое способствует не только физическому укреплению партнеров, но и их отношений. В этой статье мы рассмотрим йога челлендж для двоих.

Особенности

Такая практика помогает построить доверительные отношения с партнером, а также достигнуть гармонии со своим телом и эмоциями. Йога челлендж для двоих может называться акройогой и trust-йогой. Йога челлендж вдвоем предполагает, что вы учитесь доверять и поддерживать как на уровне тела, так и духа.

С чего же начать? Прежде всего, стоит изучить обучающие картинки: йога челлендж для двоих всегда начинается с теории. Не стоит упускать из виду, что для занятий таким видом практики вам потребуется удобная одежда, которая не сковывает ваши движения. Вашему телу необходимо дыхание, поэтому выбирайте одежду из органических материалов. Если вы изучите картинки и фото, йога челлендж для двоих практически всегда предусматривает наличие двух ковриков, которые для выполнения парных упражнений можно соединить в один. Если вы решили практиковать йога челлендж для двоих, позы в картинках несомненно вам пригодятся. После их изучения вы сможете выполнять несложные позы даже в домашних условиях.

Для того чтобы расслабиться воспользуйтесь помощью музыки. Йога челлендж на 2 человека лучше выполнять под расслабляющую музыку, например, под звуки природы или классику. Для того чтобы ваши движения были расслабленными можете также использовать мантры.

Человек склонен не следить за дыханием во время выполнения асан, однако, дыхание – это одно из основополагающих элементов в этой практике. Люди, решившие заниматься парными упражнениями должны делать акцент на дыхании, выполняя асаны хотя бы на первых порах. Если вам это кажется сложным, то рекомендуем взять пару уроков с профессиональным тренером.

Асаны и эффект

Итак, вы решились на челлендж на двоих, фото асан можно запросто найти в интернете. Позы для челленджа имеют разные вариации: так, есть те, для которых особая подготовка не нужно, для других же требуются месяцы ежедневных практик. Самыми простыми являются следующие две асаны:

• Пашчимоттанасана. Эта поза для челлендж имеет альтернативное название «самолет». Для ее выполнения первый участник должен сесть и вытянуть ноги. Он делает наклон и кладет живот на свои бедра. Второй участник ложится на спину к первому, сохраняя свои ноги прямыми, стопы остаются на полу, а руки выпрямлены над головой. В этой позиции нужно находиться от 3 до 6 дыхательных циклов.
• Навасана. Участники должны сесть друг напротив друга, вытянув руки и касаясь кистями кистей партнёра. Нужно соединить стопы, а руками наперекрест обхватить запястьями друг друга. Участникам следует поднять ноги вверх и максимально выпрямить колени. Задерживаться в этой асане следует не более 5 циклов. Как и в предыдущей асане йоги челлендж на двоих, фото позы Навасана легко найти в интернете.

Такая практика – это прекрасная возможность построить доверительные отношения с партнером. Так, можно выполнять в домашних условиях некоторые асаны челленджа, фото поз для начинающих всегда можно найти на просторах сети Интернет. Фотки при занятии челленджом особенно будут полезны на первом этапе, также помимо фотографий рекомендуется взять пару занятий с тренером.

Физические нагрузки в сочетании с эмоциональным очищением – вот, что под собой подразумевает йога. В последнее время стал популярен такой вид данной практики как йога в парах. Вопреки распространенному мнению такой вид йоги можно практиковать не только в паре со своим любимым человеком, но и с друзьями, родственниками и даже коллегами. Существует также парная йога для начинающих практику детей. В этой статье мы рассмотрим что такое парная йога и с чего начать такой йога-челлендж.

С чего начать?

Парная йога для начинающих в домашних условиях подразумевает полное расслабление, а также наличие свободной одежда, которая даст вам полную свободу движений, а также коврик для занятий, выполненный исключительно из натурального материала. Если у партнеров не так много опыта в йоге, либо он отсутствует полностью, то лучше исполнять элементы парной йоги смотря видео-уроки или хотя бы графическое руководство.

Не забывайте, что легкой парная йога будет только тогда, когда вы настроитесь на нужный лад, а в этом вам поможет специальная музыка: мантры, классика или звуки природы – решать уже вам. Перед тем как приступить к йоге, фото поз для парной йоги лучше найти в интернете.

Укрепление в отношениях – вот к чему ведет парная йога. С чего начать практику, вопрос сложный, и мы рекомендуем вам посетить занятия с тренером хотя бы 2-3 раза, прежде чем начинать парные занятия йогой самостоятельно. Если все равно чувствуете, что вам сложно выполнять фигуры парной йоги, то наймите профессионального тренера еще на 1-2 занятия или запишитесь в группу.

После занятия вы почувствуете, что вы перешли с вашим партнером на новый уровень отношений. Должно появиться чувство защищенности и комфорта, а доверие повысится до нового уровня. Однако стоит избегать занятий, если в отношениях с партнером назревает конфликт, т. к. ни к чему хорошему это не приведет.

Ваше настроение перед занятием должно быть приподнятым, а чувства и эмоции ничем не должны быть омрачены.
С вашим партнером вам должно быть максимально комфортно и поэтому, выбирая себе пару, руководствуйтесь тем, насколько близок вам ваш партнер. Много сложных элементов содержит парная йога, фото позы для нее вам обязательно стоит изучить перед тем, как начать упражнения.

Парная йога – сложная практика для пары, которая стоит того. Ведь при выполнении асан вы надеетесь не только на себя и слушаете не только свое тело, но и обращаете внимание на партнера. Доверие – вот, чего можно добиться, выполняя асаны парной йоги.

Такая йога, где два человека складывают асаны, может быть имеет несколько разновидностей:

1. Оба партнера активны и выполняют равноценные парные элементы.
2. Активно-пассивная йога в парах, где один из участников активен, второй же дополняет его, оставаясь пассивным.
3. Акро-йога – это такой тип йоги, при котором один из участников пары «летит» в воздухе. Этот вид йоги базируется на достаточно сложных поддержках.

Для того чтобы ваши занятия приносили вам не только пользу, но и удовольствие, придерживайтесь следующих советов:

• Обязательно имейте опрятный внешний вид.
• Следите за своей гигиеной.
• Не стесняйтесь обсуждать с вашим напарником все нюансы упражнений. Главное при занятиях – это удобство и комфорт, поэтому почаще интересуйтесь у партнера о его ощущениях.
• Йога в парах подразумевает и одиночное исполнение асан перед тем, как приступить к групповым занятиям. Своеобразная репетиция асан поможет вам избежать травм и недопонимания с партнером.
• Резкие движения при парной йоге просто недопустимы. Приучите партнера к тому, как вы можете двигаться.
• Берегите своего напарника. У вас может быть разный уровень подготовки, а также разные физические возможности. Один партнер может быть начинающим, в то время как другой – профессионалом.
• Для того чтобы занятия йогой были максимально плодотворными иногда меняйтесь ролями.
• Если вы решились на акро-йогу, то советуем вам включить в вашу пару третьего человека, который будет страховать того, что «летит».
• Правильное дыхание – это основной элемент. Обязательно правильно дышите даже несмотря на то, что выполняете позы в паре. Синхронизация вдохов и выдохов с партнером – вот, к чему вы должны прийти в идеале.

Асана для двоих

Асаны

Парные для начинающих основываются на базовых элементах, заточенных под парное исполнение. Рассмотрим самые основные из них.

Ардха матсиендрасана

Для выполнения этой фигуры партнерам необходимо сесть друг к другу спиной и максимально выпрямить ноги. Первый участник сгибает правую ногу и заносит ее через левую ногу. Стопа же правой ноги должна быть поставлена около колена левой. Левая нога после также должна быть согнута, ее пятку следует подвести к ягодице.

Второй участник должен сделать то же самое. Первый участник должен поднять левую руку вверх и повернуть тело в противоположную сторону. Левый локоть следует положить за колено правой ноги, второй рукой обхватить колено левой ноги. Второй участник делает то же самое. В такой позиции нужно провести 4-6 дыхательных циклов, потом повторить упражнение, но уже в другую сторону.

Пашчимоттанасана

Первый участник сидит, выпрямив ноги. Нужно наклониться вперед и попытаться достать ладонями до пальцев ног. Второй участник должен лечь на спину к первому, выпрямив руки назад и первый участник должен накрыт его ладони своими. Оставаться в такой позиции следует в течение 4-6 циклов, затем участники должны поменяться местами.

Велосипед

Парные движения йоги обязательно включают такой элемент, как велосипед. Партнеры должны сесть друг к другу лицом и выполнить упражнение «велосипед», при этом необходимо касаться друг друга стопами.

Наклоны ногами

Участники должны сесть друг к другу лицом и развести ноги так, чтобы можно было касаться друг друга стопами. Партнеры должны наклоняться так, чтобы коснуться лбом колена сначала левой ноги, затем правой. Упражнение следует выполнять не менее 1 минуты.

Мост

Участники должны сесть лицом друг к другу и взяться за руки. Партнеры сводят стопы вместе и поднимают ноги, причем они продолжают держаться за руки. Асана рассчитана на 4-6 дыхательных циклов.

В последнее время становятся популярны такие виды йоги, как занятия в паре «родитель плюс ребенок». Парные позы для йоги для детей основаны на общих принципах данного направления йоги, однако, конечно же, заточены под детский организм.

– для начинающих практиковать йогу дает прекрасную возможность не только прийти в лучшую физическую форму, но и создать крепкие и гармоничные отношения со своим партнером.

Е
сли вы давно мечтали, заручившись поддержкой партнёра, почувствовать силу баланса, проверить возможности своего тела или просто выйти за рамки обычного, тот этот вид йоги именно для вас.

Йога на двоих подразумевает выполнение асан (положение тела в пространстве) с партнёром, будь то супруг, друг, ребёнок или ваш сосед по коврику из йога-студии. Чем не шанс улучшить взаимоотношения с близким человеком или найти нового друга, придерживающегося аналогичных взглядов?

Взаимодействуя с партнером, мы преодолеваем свои комплексы и страхи, освобождаемся от психологических и энергетических блоков в теле, являющихся серьёзным препятствием на пути развития. В частности, людям, обладающим интровертным психотипом, дискомфортно находиться в компании постороннего человека, а довериться ему и позволить войти в личное пространство представляется невозможным. Поэтому, прежде чем прийти на занятие по йоге на двоих, подумайте, готовы ли вы выйти из зоны комфорта и каким образом это может на вас отразиться.

Мы привыкли погружаться на занятии в свой внутренний мир и, казалось бы, непривычная для большинства из нас практика, позволяет учиться чувствовать, понимать и уважать других людей, брать на себя ответственность за них, тем самым искореняя признаки эгоцентризма в себе. Познание йоги посредством совместной практики должно опираться на гармоничное доверительное взаимодействие друг с другом.

Стоит также избавиться и от чувства соперничества, приводящего к необоснованной критике партнёра, зависти, ведь вы пришли помочь ему, ожидая взамен аналогичного поведения. Кроме того, высокий уровень подготовки вашего партнёра может служить стимулом и мотивацией для вас.

Если мы говорим о физическом контакте, то ваш партнёр при выполнении асан способен увеличить глубину вашего наклона, усилить прогиб, помочь удержать баланс, улучшая координацию, а также усовершенствовать растяжку — соответственно, существенно увеличивается качество выполнения асан, а также повышается шанс освоить ранее недоступные асаны. При этом всегда стоит контролировать свои ощущения, силу нагрузки, а также ощущения своего партнёра.

Как и любая другая разновидность хатха-йоги в её физиологическом аспекте, йога на двоих направлена на улучшение общего состояния организма. Глубокая проработка всех групп мышц, развитие силы и выносливости, повышение иммунитета, самодисциплина — это лишь малая часть того, что способна дать йога.

И мы предлагаем вам перейти от теории к практике и отстроить несколько асан йоги на двоих с нашими преподавателями.

Супта Баддха конасана
(Поза связанного угла лёжа). Асана оказывает тонизирующее воздействие на мочевыделительную систему, почки, предстательную железу, а также снимает усталость ног после продолжительной нагрузки.

Отстройка:
один из партнёров ложится на спину, сгибает ноги в коленях и соединяет стопы, располагая их как можно ближе к промежности. Таз плотно прижат к коврику, руки вытянуты вдоль корпуса или за головой. Второй партнёр садится к нему лицом, и, придерживая коленями стопы партнера, помещает ладони на внутренние поверхности его бёдер, оказывая контролируемое интенсивное давление.

Супта Падангуштхасана
(Поза захвата за большой палец стопы из положения лёжа). Асана вытягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бёдер, снимает скованность в тазобедренных суставах и облегчает боли в спине.

Отстройка:
один из партнёров ложится на спину, таз, плечи и голова плотно прижаты к коврику. Второй партнёр, оказывая давление и прижимая к полу правую ногу первого, притягивает левую ногу к его корпусу.

При выполнении второго варианта Супта Падангуштхасаны партнёр, её отстраивающий, захватывает большой палец левой ноги и уводит её в сторону. Второй партнёр, удерживая правое бедро первого на коврике, оказывает давление на внутреннюю поверхность его левого бедра, стремясь опустить ногу на коврик.

Пашчимоттанасана
(Поза интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела. Асана тонизирует и укрепляет органы брюшной полости, благотворно воздействует на сердце, эндокринную и центральную нервную систему.

Отстройка:
один из партнёров садится на коврик с прямой спиной, вытягивая ноги и направляя стопы на себя. Равномерно вытягивая спину от копчика до макушки, за счёт проворота в тазобедренных суставах, первый партнёр уходит в наклон к ногам. После чего второй партнер помещает ладони на крестец первого и мягко вытягивает его спину от крестца в сторону поясницы.

Другим вариантом отстройки асаны может быть положение, при котором партнёры садятся спиной друг к другу и при фиксации наклона первым партнером, второй отклоняется назад, выполняя прогиб.

Шейно-грудной прогиб
. Асана раскрывает плечевые суставы, грудную клетку и улучшает кровообращение в области груди.

Отстройка
: один из партнёров опускается на колени и, сохраняя бёдра перпендикулярными полу, стремится опустить подбородок на пол, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. Второй партнёр находится за спиной первого и, оказывая давление на лопатки, стремится опустить его грудную клетку ближе к коврику.

Адхо Мукха Шванасана
(Поза собаки мордой вниз). Асана способствует укреплению ног, увеличению их гибкости, а также снимает общую усталость, напряжение в шее, плечах, запястьях.

Отстройка
: один из партнёров встаёт на четвереньки, располагая ладони на ширине плеч, а бёдра на ширине таза. Упираясь ладонями в пол, первый партнёр ставит стопы на пальцы и толкает таз вверх, выпрямляя ноги. Второй партнёр ставит свои стопы на ладони первого, тем самым плотнее прижимая их к коврику, а ладони помещает на его лопатки, направляя грудную клетку партнёра к бёдрам.

Упавишта Конасана
(Поза угла из положения сидя).

Отстройка
: один из партнёров садится на коврик с прямой спиной и расставляет ноги, максимально увеличивая расстояние между ними. Вытягиваясь за макушкой вверх, партнёр, отстраивающий асану, за счёт проворота в тазобедренных суставах уходит в наклон вперёд. Второй партнёр устанавливает ладони на уровень крестца первого и вытягивает его спину.

На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.

Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила

Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.

Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:

• соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
• соответствовать уровню подготовки партнера;
• следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
• время от времени делать перестановку ролей.

С чего начинается йога: что важно знать о структуре

Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.

1. Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.

2. Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.

3. Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.

Положительный эффект, или в чем заключается результат

Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».

В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.

Йога для начинающих: 4 асаны, которые сможет повторить каждый

В самоизоляции мы меньше двигаемся (путешествие из кухни в спальню не в счет), много сидим и лежим, от чего тело может начать испытывать дискомфорт. Пока тренировки на свежем воздухе недоступны, активность и физическую нагрузку можно повысить с помощью йоги. От вас не потребуется суперрастяжка и гибкость — мы попросили преподавателя йоги и тренера сети фитнес-клубов X-Fit Марию Ванюшкину рассказать и показать, какие асаны могут без труда выполнить даже новички.

Правило №1: «Самое сложное в йоге — это расстелить коврик»

Собранный комплекс упражнений может освоить каждый человек, даже не обладающий специальной подготовкой. Поэтому, не следует пугаться сложности поз или переживать, что вы сейчас не в лучшей форме. Повторить асаны несложно, гораздо труднее — преодолеть лень и расстелить коврик. Справившись с этим, можете быть уверены — дальше будет проще.

Правило №2: «Мое тело прекрасно и уже совершенно»⠀

Ежедневно выполняя позы из комплекса, не забывайте про написанную выше аффирмацию — она поможет закрепить в голове этот образ и будет стимулировать на дальнейшие упражнения.

Правило № 3: «Слушайте свое тело»

Рассматривайте упражнения не как вынужденное усилие, а как удовольствие, которое укрепит здоровье и физическую форму. Для этого выполняйте все позы в комфортном темпе.

Про здоровье

Спорт на карантине: 13 онлайн-тренировок и приложений для занятий дома

Четыре позы на каждый день, которые подойдут всем

Собака мордой вниз с опорой на диван

Поставьте ладони на сиденье дивана или устойчивого кресла, шагните назад, оттолкнитесь руками и полностью выпрямите ноги, перенеся вес от рук к ногам. Не обязательно опускать пятки на пол, но стремитесь полностью выпрямить ноги. Голову и шею сохраняйте расслабленными.

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Поза интенсивного вытяжения

Встаньте лицом к дивану, разведите стопы на ширину бедер. Согнув руки в локтях, ухватитесь пальцами за локти, наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на спинку дивана. Сохраняйте ноги прямыми в коленях, макушкой головы тянитесь вперед, а бедра уводите назад.

Оставайтесь в позе от 1 до 2 минут.

Поза интенсивного вытяжения с широко разведенными стопами

Эта поза очень похожа на предыдущую, только нужно расставить стопы широко. Заверните стопы немного внутрь, так, чтобы внешние края стоп были параллельны друг другу. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался на одной вертикальной линии с пятками. Тянитесь вперед.

Оставайтесь в позе от 1 до 2 минут.

Поза перевернутого озера с опорой на диван

Ложитесь на диван так, чтобы ваш таз оказался у его спинки, ноги поднимите вверх, а голову и плечи опустите с дивана к полу. Можно под голову и плечи подложить одеяло или плед. Если вас беспокоит дискомфорт в пояснице, вы можете просто лечь тазом к стене и поднять ноги на стену.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 минут.

После этого мини-занятия обязательно сделайте позу для расслабления. Просто полежите на коврике 5 минут с вытянутыми ногами и руками. Постарайтесь расслабить все тело и ни о чем не думать.

Про здоровье

Найти дзен среди хаоса: 10 лучших приложений для медитации

Фотографии йоги для 2. Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан. Наклон к ногам сидя

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

• Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
• Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
• Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
• Обеспечение энергией на весь рабочий день.
• Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

• Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
• В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
• Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
• С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

• Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
• Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
• Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
• Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

• Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
• Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
• Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
• Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

• Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
• Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
• Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

• Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
• Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
• Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
• Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Для начинающих (фото). Это первая статья о позах йоги для двоих в картинках. Конечно, начинать мы будем с простых поз йоги для двоих, постепенно переходя к более сложным позам йоги.

Эта статья будет постоянно расширяться, така как добавлять новые картинки поз йоги для двоих я буду регулярно.

Позы йоги для двоих
, на которые уже есть подробное описание и порядок выполнения позы, выделены другим цветом. Кликните на название позы йоги, чтобы посмотреть ее подробное описание.

Позы йоги для двоих в картинках:

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед — картинка

2. Поза йоги для двоих
– Открытое сердце.

Йога для двоих — Открытое сердце — картинка

3. Поза йоги для двоих
– Двойной наклон вперед стоя.

Йога для двоих — Двойной наклон вперед стоя — картинка

4. Поза йоги для двоих
– Двойное дерево

Йога для двоих — Двойное дерево — картинка

5. Поза йоги для двоих
– Двойной Воин

Йога для двоих — Двойной Воин — картинка

6. Поза йоги для двоих
– Двойной танцор

Йога для двоих — Двойной танцор — картинка

7. Поза йоги для двоих
– Двойная боковая растяжка

Йога для двоих — Двойная боковая растяжка — картинка

8. Поза йоги для двоих
– Поднявшаяся кобра

Йога для двоих — Поднявшаяся кобра — картинка

9. Поза йоги для двоих
– Два героя

Йога для двоих — Два героя -картинка

10. Поза йоги для двоих
– Спящий герой и собака

Йога для двоих — Спящий герой и собака -картинка

11. Поза йоги для двоих
–

Йога для двоих — Двойной бутерброд — картинка

12. Поза йоги для двоих
– Тройной холм

Йога для двоих — Тройной холм — картинка

13. Поза йоги для двоих
– Ребенок и собака

Йога для двоих — Ребенок и собака — картинка

14. Поза йоги для двоих
– Стойка на плечах с поддержкой

Йога для двоих — Стойка на плечах с поддержкой — картинка

15. Поза йоги для двоих
– Двойной плуг

Йога для двоих — Двойной плуг — картинка

16. Поза йоги для двоих
– Ребенок с коброй

Йога для двоих — Ребенок с коброй — картинка

17. Поза йоги для двоих
–

Йога для двоих — Двойная лодка — картинка

18. Поза йоги для двоих
– Двойная бабочка

Йога для двоих — Двойная бабочка — картинка

19. Поза йоги для двоих
– Бабочка «Бутерброд»

Йога для двоих — Бабочка «Бутерброд» — картинка

20. Поза йоги для двоих
– Верблюд с поддержкой

Йога для двоих — Верблюд с поддержкой — картинка

21. Поза йоги для двоих
–

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед с расставленными ногами — картинка

22. Поза йоги для двоих
– Двойной треугольник

Йога для двоих — Двойной треугольник — картинка

23. Йога вдвоем
– Полная Луна или Двойной полумесяц

Йога для двоих — Двойной полумесяц — картинка

24. Йога для двоих
– Два Воина 2

Йога для двоих — Два Воина 2 — картинка

Поза йоги для двоих – двойной ребенок – это способ расслабиться вместе с вашим партнером. В момент расслабления, мы испытываем прилив положительной энергии. Выполняя позу для расслабления мышц вместе с партнером по йоге, вы обмениваетесь чистой и положительной энергией. Поза …

Когда вы выполняете позу йоги Лук, лежа на коврике для йоги, достаточно трудно хорошо растянуть позвоночник из-за тяжести вашего собственного тела. И, наоборот, поза йоги для двоих — Летающий лук растягивает позвоночник просто шикарно! В этом случае, ваш вес работает …

Позы йоги: Собака мордой вниз. Собака мордой вниз, является одной из основных поз в каждом классе йоги. Плюс, эта поза является основной частью комплекса «приветствие Солнцу», часто делается в начале занятия по йоге в качестве разминки, чтобы подготовить вас к …

Некоторые позы йоги требуют растяжение спины, другие наоборот действуют на расслабление мышц спины. К позам йоги, которые расслабляют спину относится поза Кобры. Помимо расслабления спины, она успокаивает и уравновешивает дыхание. По мере увеличения гибкости позвоночника, вы также открываете плечи и …

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

сайт
собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект.
Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект.
Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект.
Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект.
Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект.
Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект.
Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект.
Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект.
Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Домашняя йога для начинающих — простые позы с фото и видео

© depositphotos.com

Если ты давно думала, чем бы заняться дома для поддержания фигуры, то tochka.net предлагает тебе упражнения, которые не только помогут прийти в лучшую форму, расслабиться, но и разнообразить личную жизнь.

Позы для домашних тренировок

Главное в йоге — никакой спешки и правильная оценка своих сил. Не думай, что статичные упражнения это плевое дело и категорично оцени свои возможности даже тогда, когда начнешь курс йоги для начинающих. Мы предлагаем тебе попробовать пять начальных поз.

© depositphotos.com

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Для выполнения этой асаны встань на колени, ноги должны находиться на ширине плеч. Руки свободно опусти назад с опорой на одну из них, вторую же вытяни вверх.

Постепенно напрягай мышцы и следи за тем, чтобы они располагались перпендикулярно полу. Задержись в таком положении на 10-15 секунд. Затем поменяй руки и еще раз выполни упражнение.

Теперь встань на колени и упрись кулаками в поясницу. На выдохе прогнись назад. Продержись в этом положении пять дыхательных циклов.

© depositphotos.com

2. Поза стула (Уткатасана)

Встань ровно, ноги — на ширине плеч. Вытяни прямые руки вверх, ладони должны быть повернуты друг к другу. Медленно согни ноги в коленях, отклоняй корпус вперед так, будто садишься на стул. Руки держи вытянутыми в одну линию с корпусом. Задержись в этой асане на несколько секунд.

© depositphotos.com

3. Поза треугольника (Триконасана)

Встань в исходную позицию — ноги шире плеч, левая стопа смотрит наружу, правая направлена внутрь к средней линии тела. Разведи прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Опускай корпус влево и делай это плавно. Старайся достать рукой мизинца стопы. Вторую руку в это время направляй вертикально вверх. Задержись в этом положении, затем вернись в исходное и повтори все со второй рукой.

© depositphotos.com

4. Поза ребенка (Баласана)

Это хорошая поза для завершения утренней йоги. Прими для этой асаны исходное положение: опустись на колени и сядь на пятки. Сделай глубокий вдох и наклонись вперед. Животом прижмись к бедрам, лоб опусти и вытяни руки вдоль туловища. Обрати внимание — в этой позе ладони нужно держать повернутыми вверх.

Сконцентрируйся и постарайся почувствовать плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.

© depositphotos.com

5. Мертвая поза (Шавасана)

Эта асана необходима для полного расслабления. Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и закрой глаза. Постарайся напрячь все мышцы тела и продержаться так несколько секунд. Затем полностью расслабься, мысленно пройдись по всему телу от головы до ног. Попробуй полностью сосредоточиться на своем дыхании.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Йога для расслабления

© depositphotos.com

6. Поза богини (Утката конасана)

Ляг на спину и положи руки вдоль корпуса, немного раскинь их в стороны. Соедени ступни, а колени дежи смотрящими в стороны. Пострарайся пролежать так долго, сколько сможешь.

7. Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Исходное положение для этой асаны — ты лежишь на спине, руки в стороны, но на одной линии с плечами. Подними и согни одну ногу. Не отрывая плечи, руки и вторую ногу перевернись на бок, при этом тянись коленом к полу. Задержись в этой позе ненадолго. Затем повтори все со второй ногой.

© depositphotos.com

8. Поза рыбы (Матсиасана)

Это очень простая асана — тебе нужно лечь на спину, опереться на локти и поднять туловище. Закинь голову слегка назад и немного прогнись в груди. Задержись так на 10 вдохов и выдохов.

Йога для начинающих © depositphotos.com

9. Поза голубя (Капотасана)

Стань на четвереньки и понемногу тяни левое колено вперед, до одного уровня с руками. Правую ногу медленно оттяни назад. Задержись так на 10 вдохов и выдохов, поменяй ногу и повтори упражнение.

Эротические позы йоги

© depositphotos.com

10. Поза щенка (Уттана Шишасана)

Если ты не очень гибкая, но любишь догги-стайл, попробуй заняться сексом в позе щенка. Но следи за тем, чтобы поясница и плечевые суставы были достаточно расслаблены.

© depositphotos.com

11. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасама)

Если ты правильно встанешь в эту асану, то получишь дополнительную стимуляцию передней стенки влагалища. Но помни — если у тебя высокое давление, запястный туннельный синдром или ты беременна, эта поза может быть для тебя опасна.

---

Ранее мы рассказали тебе о том, как выглядеть на все 100%.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Простые позы хатха-йоги (асаны) для начинающих

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Содержание статьи

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

• встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
• сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
• при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:

Позы йоги для начинающих

1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

Легкие упражнения представлены такими заданиями:

1. Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
2. Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
3. Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
4. Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
5. Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.

Данный комплекс рассчитан для людей, которые только осваивают технику дыхания и расслабления тела. Именно из таких азов состоит йога для начинающих: 10 простых упражнений, представленных в данной статье, помогут постепенно развить гибкость тела и обрести душевное равновесие.

Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений

Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:

Асаны для начинающих

• Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
• Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
• Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
• Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
• Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
• Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
• В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

какие асаны применять новичкам в йоге

Йога — отличный способ найти гармонию между телом и душой. Ведь, при постоянной практике помимо красивого и сильного тела, можно получить расширенное сознание и полную гармонию внутри. Какие пять асан для новичков помогут вам вступить на путь йоги — читайте в нашем материале. 

В последнее время все больше людей увлекаются йогой. По большому счету, это — неудивительно, ведь современный ритм жизни, материализация отношений и борьба за все большее количество материальных благ, часто истощают человека. Кроме того, йога станет хорошим помощником на пути к здоровому телу. Да, она не даст быстрый эффект, зато он будет держаться не один год. 

Если вы решили начать заниматься йогой, то делайте по утрам предложенный комплекс асан. Он, конечно же, не заменит полноценное занятие, но станет хорошей привычкой начинать день с выполнения асан. Даже если основную практику вы будете выполнять вечером — этот десятиминутный комплекс подарит вам комфорт и хорошее настроение. 

Уткатасана (Поза стула)

Пребывание в позе стула отлично укрепляет тело. Это отличная разминка в начале дня, чтобы запустить все системы организма. Многие практикующие говорят, что уткатасана отлично работает для пробуждения организма.

Для выполнения упражнения встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. На выдохе вытяните руки вверх. Затем немного присядьте, словно вы собираетесь сесть на стул или диван. Втяните пресс. Задержитесь в позе на 30-40 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным. 

По истечению 30 секунд встаньте на ровные ноги, после чего опустите руки. 

Выполняйте асаны в удобном вам темпе. Выполняйте в каждом упражнении не меньше трех циклов дыхания (вдох-выдох), паузы между асанами должны быть минимальными. 

Триконасана (Поза треугольника)

Данная поза очень полезна для позвоночника, она хорошо укрепляет ноги и массажирует кишечник, налаживая его работу.

Для выполнения асаны поставьте ноги шире плеч, правую стопу разверните наружу, левую заверните слегка внутрь. Руки расставьте в стороны на уровне плеч, ладошки опущены в пол.

На выходе плавно опускайтесь корпусом к правой пятке. Обратите внимание, что корпус и ноги должны быть прямыми. Конечно, в начале, вы не дотянетесь до пятки, поэтому остановитесь на том уровне, на котором вы сможете ровно держать колени и корпус. Левая рука, при этом, расположена вертикально, голова и взгляд направлены в сторону левой руки. 

Задержитесь в положении 20 секунду и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. 

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева работает с мышцами ног, а также развивает выносливость и стойкость. Кроме того, она отлично помогает справиться с депрессией.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Для ее выполнения встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите правую ногу за стопу и расположите ее на внутренней части бедра левой ноги. Ягодицы должны быть втянуты. Далее выпрямите корпус, поднимите руки, соединив их над головой или на груди. Выдержите позу, сколько сможете. Затем поменяйте ноги. 

Чтобы вам было проще держать равновесие, остановите взгляд в одной точке. Если равновесие держать совсем тяжело — придерживайтест одной рукой за стену. 

Сарвангасана (Поза свечи)

Поза свечи (или, как ее еще называют, березка) — очень полезна для всех органов. Она хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и пресс.

Для ее выполнения лягте на пол, руки — вдоль тела, ладони смотрят вниз. Согните ноги в коленях, и аккуратно, поддерживая поясницу руками, оторвите ягодицы от пола. Далее, аккуратно выпрямите ноги. Не забудьте втянуть ягодицы и пресс. Оставайтесь в такой позе 30 секунд, постепенно увеличивая время. 

Чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги, затем позвонок за позвонком опускайте спину на пол.

Шавасана (Поза трупа)

Шавасана — самая сложная поза йоги. Несмотря на внешнюю простоту, научиться по-настоящему расслабляться и «убирать» из головы все мысли — штука непростая. 

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, и закройте глаза. Можете включить какую-то расслабляющую музыку. Максимально напрягите все мышцы в теле и задержитесь в таком положении несколько секунд, после чего постарайтесь расслабить каждый сантиметр тела. Ни о чем не думайте: сосредоточьте внимание на дыхании. Время выполнения упражнения — 5 минут минимум. 

Конечно, по началу у вас вряд ли получится правильно расслабляться. Но со временем все придет. 

Читайте также: Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Материалы по теме:

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

15 июня 2020

15 июня 2020

Cosmo

---

Утро может быть добрым и очень бодрым, если начинать его с йоги. Рассказываем, какие асаны следует выполнять утром, чтобы зарядиться энергией на целый день!

Но, прежде чем приступить к утренней йоге, запомни некоторые общие правила выполнения асан:

• 
  Во время выполнения каждой асаны не забывай контролировать свое дыхание – его ритм должен соответствовать каждому отдельному моменту при любом изменении положения тела.
• 
  Перед началом занятий утренней йогой разогрей свои мышцы несколькими обычными упражнениями, такие как повороты шеи, наклоны или приседания.
• 
  Соблюдай принцип симметричности (сделав асану на одну сторону, сделай ее же и на другую) и компенсации (после прогибов выполняй наклоны, после силовых упражнений – растягивающие асаны).
• 
  Как только чувствуешь боль во время выполнения асаны, сразу же пропусти ее, чтобы не получить травму.

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

Тадасана (поза горы)

В позе горы необходимо задержаться около 30 секунд

Встань прямо, поставь стопы вместе. Подтяни колени, бедра, живот и ягодицы. Отведи плечи назад и расслабь, руки внизу вдоль боков. Держи подбородок прямо, расслабь мышцы пресса. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко в течении 30 секунд. 

Уткатасана (поза стула)

Поза стула предполагает ровное и размеренное дыхание

Из позы горы медленно переместись в следующую позу: подними руки вверх и держи их параллельно друг другу над головой. Присядь так, будто сзади тебя стоит стул, перенеси вес тела на пятки, сохраняя спину ровной. Дыши ровно и размеренно.

Врикшасана (поза дерева)

Поза дерева считается лучшей для развития баланса и растяжки 

Согни правую ногу в колене и поставь правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Балансируя на левой ноге, подними руки вверх и тянись макушкой вверх. Найди баланс, дыши ровно и спокойно.

Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

Поза моста — одна из главных в утреннем комплексе упражнений

Ляг на спину и согни колени, ступни – на ширине плечей, руки – вдоль тела. Подними таз вверх, перенося вес тела на пятки. Сделай несколько глубоких вдохов и опусти таз.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

Чтобы поза «собака мордой вниз» получилась, необходимо научиться правильно распределять вес тела

Стоя на четвереньках, упрись в пол ладонями и распрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Спину и ноги при этом старайся держать прямыми (если не получается, немного согни ноги в коленях). Распредели вес тела между ступнями и ладонями.

 

12 простых поз йоги для начинающих

Когда дело доходит до йоги, лучшее, что вы можете сделать, — это медленно начать наращивать базовые мышцы и форму. Но, если вы похожи на меня, вам не нравится начинать с чего-либо медленно!

Итак, мы собираемся прыгнуть, используя лучшие позы для наращивания мышц-стабилизаторов и формы.

Эти позы могут принести пользу любому, даже продвинутому йогу. Они наращивают мышцы, смазывают суставы, улучшают осанку, способствуют пищеварению и повышают уровень энергии.И вы можете безопасно выполнять весь распорядок каждый день, не причиняя вреда вашему телу.

Примем позы…

Позы йоги для начинающих

1. Поза ребенка

Это одна из моих любимых поз для начинающих, потому что она помогает вам сформировать связь между мозгом и мышцами с состоянием вашего позвоночника. Когда вы находитесь в позе ребенка, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, снятии напряжения и создании гибкости, необходимой для здоровой спины.

Выполнение позы ребенка:

• Начните с того, что сядьте на пятки, ноги вместе.
• Вытяните руки к небу, держа их на ширине плеч или чуть шире.
• Теперь перекатитесь вперед, прижимая грудь к бедрам, а лоб — к коврику.
• Опустите грудь как можно ближе к коленям / коврику для йоги.
• Удерживайте позу столько, сколько захотите. Сделайте все возможное, чтобы сосредоточиться на дыхании и снять напряжение в плечах и позвоночнике.

2. Собака вниз

Это одна из лучших поз для наращивания силы плеч и в то же время для снятия напряжения по всей задней цепочке.Собака, направленная вниз, требует, чтобы вы находились на поверхности с отличным сцеплением и устойчивостью, поэтому убедитесь, что у вас есть качественный коврик для йоги, перчатки и носки для йоги или липкая поверхность для занятий.

Можно сгибать колени, если у вас напряженные подколенные сухожилия и ягодицы. Просто продолжайте работать над своей позой, и в конечном итоге вы удлините эти мышцы и выпрямите их.

Собака, направленная вниз:

• Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени на ширине плеч.
• Теперь выведите руки чуть выше этого положения.
• Расставьте пальцы так, чтобы они походили на корни, уходящие в землю и обеспечивающие вам устойчивую основу.
• Подведите пальцы ног так, чтобы вы оказались на подушечках пальцев ног, и переместитесь вверх в рамку «А».
• Включите ядро, чтобы укрепить позицию.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, плечах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3.Поза горы

Если вы хотите улучшить свою осанку, поза горы — отличный инструмент для этого. По сути, вы ставите себя в идеальное положение и стоите твердо, как гора. И если вы никогда этого не делали, вы можете осознать, насколько офисный стул вредит вашей позе.

Выполнение позы горы:

• Встаньте перед ковриком для йоги, поставьте ступни вместе, расслабьте плечи и равномерно распределите вес между ступнями.
• Включите квадрицепсы, чтобы зафиксировать колени (не слишком туго) и выпрямить ноги.
• Напрягите живот, чтобы выпрямить корпус и приподнять грудь.
• Пусть руки упадут прямо по бокам ладонями к бедрам. Теперь прижмите плечи вниз, чтобы лопатки сошлись.
• Удерживая эту позу, визуализируйте прямую линию, идущую от макушки до ступней вниз. Сделайте несколько вдохов и почувствуйте разницу в своей позе.

Если вы заметите, что какие-либо области стянуты (например, нижняя часть спины, плечи, шея, подколенные сухожилия и т. Д.), Это будут ключевые области, на которых вам следует сосредоточиться в будущем. Поза горы — это основная поза, поэтому все, что вы заметите здесь, следует отметить и над этим поработать.

4. Поза планки

Вы, наверное, раньше занимались досками.

Это упражнение выдержало испытание временем, поскольку оно очень эффективно для наращивания силы корпуса и сохранения здоровья позвоночника.Вы можете подумать, что доски вам не нужны, потому что вы делаете скручивания или приседания. Фактически, планка задействует все мышцы, включая поперечный живот, который не работает при скручивании. Таким образом, даже если вы любитель фитнеса, доски все равно необходимы для сбалансированного корпуса.

Разделочные доски:

• Примите положение отжимания на коврике для йоги.
• Теперь опуститесь на локти, удерживая ступни на одном месте.
• Напрягите корпус, напрягая все мышцы и втягивая пупок.
• Удерживайте позу не менее 30 секунд, но цельтесь не менее минуты.
• Повторяйте эту позу три раза в день, и вы заметите, что ваша талия станет стройнее, а осанка улучшится.

Примечание: Не сводите руки вместе в позе планки, потому что это создает ненужную нагрузку на вращающие манжеты.

5. Воин 1 и 2

Поза воина развивает гибкость в узких бедрах. Многие из нас сидят за столами, которые удерживают ваши подколенные сухожилия и бедра в постоянном сокращении (сокращении), что может сильно повлиять на нашу осанку.К счастью, вы можете использовать Warrior 1 и 2, чтобы решить эту проблему.

Воин-исполнитель 1:

• Встаньте перед ковриком для йоги, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг назад левой ногой.
• Согните левую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели под углом 75 градусов.
• Теперь поднимите руки над головой и сожмите ладони вместе. Вытяните грудь и посмотрите в потолок.
• Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и повторите с противоположной стороны.

Воин-исполнитель 2

• Начните с передней части коврика для йоги, расставив ступни на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг назад левой ногой.
• Поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели на 90 градусов или перпендикулярно вашей передней ступне.
• Согните переднюю ногу (правую) до тех пор, пока колено не будет под углом 90 градусов выше щиколотки.
• Из этого положения выровняйте туловище так, чтобы оно было прямым и поддерживаемым.Сделайте вдох, вытяните руки в стороны и смотрите вперед. Вы должны почувствовать растяжение в спине, ногах и сгибателях бедра.
• Сделайте несколько вдохов и повторите с другой стороны.

6. Поза дерева

Равновесие — ключевой компонент йоги и общего атлетизма. С помощью позы дерева вы наращиваете массу мышц-стабилизаторов в ступнях и лодыжках, находя центр тяжести и привыкая к равновесию.Это простая концепция, но может быть сложной задачей, поэтому при необходимости можно потратить немного больше времени.

Выполнение позы дерева:

• Встаньте на коврик, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.
• Теперь перенесите вес на правую ногу, при этом положив нижнюю часть левой ступни напротив противоположной ноги.
• Как только вы обретете устойчивость, переместите руки в положение для молитвы перед собой.
• Для дополнительной задачи вы можете вытянуть руки к небу, держа ладони друг к другу.
• Удерживайте позу на несколько вдохов, пока не успокоитесь, и повторите с другой стороной.

7. Поза треугольника

Треугольник — это поза, которую я сначала считаю сложной. Это требует нескольких шагов и некоторой гибкости в подколенных сухожилиях и спине. Однако освоение дерева стоит усилий, потому что к тому времени, когда вы его наберете, у вас будет отличная осанка, и, если у вас возникнут мышечные боли в спине, это должно помочь ее значительно уменьшить.

Выполнение позы треугольника:

• Начните на коврике для йоги, расставив ступни на расстоянии примерно 3 фута.
• Направьте пальцы правой ноги вперед, к верхней части коврика, а левую держите под углом 45 градусов.
• Вытяните обе руки прямо, как будто вы тянетесь к противоположным стенам.
• Подвесьте бедра и опустите правую руку к правой лодыжке.
• Теперь поднимите левую руку к потолку и направьте взгляд на небо.
• Удерживайте позу 30 секунд или более и повторите с другой стороны.

Как видите, это действительно сгибает спину и брюшной пресс. Он отлично подходит для работы кишечника, дренажа лимфы и повышения гибкости позвоночника.

Это может показаться простым, но не стоит недооценивать его. Обратите внимание на свою форму и потратьте столько времени, сколько вам нужно на изучение позы. Если вы не можете дотянуться до лодыжки передней рукой, вы можете положить ее на бедро, пока не добьетесь большей гибкости.

8. Cobra

Поза Кобры — одна из моих любимых «легких» поз для развития гибкости нижней части спины. Большинство из нас округляет спину, потому что наклоняется вперед к компьютеру. Cobra делает прямо противоположное и помогает развить гибкость нижней части спины, брюшного пресса и сгибателей бедра.

Кобра-исполнитель:

• Положите руки на коврик лицом вниз прямо под плечи.
• Оттолкнитесь верхней частью тела от мата, удерживая бедра твердо на земле.
• Надавите плечами вниз и от ушей, полностью выпрямляясь в позе.
• Удерживайте позу столько, сколько захотите.

Если вам тяжело сидеть, вы почувствуете сильное растяжение пресса и бедер. Вы также не сможете оттолкнуться очень далеко, чтобы бедра не потеряли контакт с полом.

Все в порядке. Вы научитесь гибкости со временем, как и в любой другой позе.Это прогиб назад, поэтому вам также следует обратить особое внимание на то, чтобы не переусердствовать с растяжкой и не получить травму.

9. Поворот вперед

Наклон вперед — моя любимая растяжка для спины и подколенных сухожилий. А если вы когда-нибудь занимались спортом, вы делали вариант наклона вперед во время разминки.

Я лично выполняю эту позу несколько раз в течение дня, потому что слишком долгое сидение за столом заставляет мою спину напрягаться. Итак, каждые несколько часов я встаю, делаю наклоны вперед и иногда делаю быстрый валик с пеной, чтобы проработать изгибы.Это настраивает меня на новую рабочую сессию и держит меня в курсе осанки и здоровья.

Если вы работаете в офисе, эту позу легко выполнить, не поднимая слишком много бровей, и вы даже можете вдохновить своих коллег сделать то же самое.

Выполнение прямого изгиба:

• Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сложите бедра на шарнире и наклонитесь вперед, потянув руки к пальцам ног.
• Втяните пупок, чтобы задействовать пресс и сделать позу более углубленной.
• Задержитесь на несколько вдохов и повторите или перейдите в другую позу.

Не беспокойтесь, если вы не можете дотянуться до пальцев ног или вам нужно согнуть колени. Все это признаки того, что ваша задняя цепь натянута, и вам следует чаще использовать эту позу в свой день. Если вы чувствуете, что вам нужно за что-то ухватиться, вы можете использовать пояс или ремень для йоги, чтобы усилить растяжку.

10.Поза моста

Поза моста — отличная поза, которая создает гибкость передних мышц тела. Если вам сложно выполнять упражнения, вы можете вставить блок для йоги под бедра, чтобы дольше оставаться в позе. Просто убедитесь, что вы задействовали ягодичные мышцы и держите мост крепким.

Выполнение позы моста:

• Лягте на пол или на коврик для йоги, руки по бокам и ноги на ширине плеч.
• Поднимите пятки как можно ближе к ягодицам.
• Продвигайтесь через пятки и поднимайте бедра к потолку. Напрягите ягодицы и все время держите их напряженными.
• Вы можете держать руки в стороны или сжимать их под собой.
• Задержитесь в позе на несколько вдохов и осторожно вернитесь на пол.

Вы должны больше всего ощущать это растяжение в брюшной полости, сгибателях бедра и квадрицепсе. Если вы не чувствуете этого в квадрицепсах, обязательно напрягите ягодицы и выпрямите мост как можно сильнее.

11. Кошка корова

Ты просыпаешься окоченевшим? Если так, то эта небольшая комбинация может изменить игру для вас. Кошка-корова — это на самом деле две позы, выполняемые подряд. Они прямо противоположны друг другу, поэтому это движение вперед и назад снимает напряжение и растягивает противоположные мышцы.

Корова-кошка:

• Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
• Теперь округлите спину и опустите макушку к земле.
• На вдохе опустите живот к коврику и поднимите взгляд к потолку.
• На выдохе опуститесь в позу кошки.
• Повторите это движение 10-15 раз, делая упор на вдохе кошкой и выдохе коровой.

12. Повороты лежа на спине

Последовательность занятий йогой для начинающих была бы неполной без поворота на спине.

Поворот на спине помогает развить гибкость и подвижность бедер и спины, а также способствует здоровому оттоку кишечника.Предостережение здесь в том, что если у вас есть травмы поясницы, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять что-либо подобное.

Выполнение скручиваний на спине:

• Начните с того, что лягте на коврик для йоги, ноги прямо вниз, а руки вытянуты в стороны.
• Поднимите пятки к ягодицам.
• Теперь поверните колени к полу с правой стороны. Если можете, постарайтесь коснуться пола.
• В то же время посмотрите назад и поверните туловище в противоположном направлении.
• Отдохните здесь несколько вдохов и повторите с противоположной стороны.

Топ-10 поз йоги, которые необходимо знать

Последнее обновление 23 августа 2020 г.

Преимущества эффективных поз йоги невозможно переоценить. Они не только сжигают калории и тонизируют мышцы, но также улучшают психическое состояние йогов за счет расслабления. Но поз просто много — одни интенсивные, другие расслабляющие.

Вот подборка поз, о которых вам нужно знать сегодня:

1. Поза горы

Как это сделать

Сохраняйте позу стоя, ноги слегка разведены.Поднимите пальцы ног и положите их на пол. Покачивайтесь из стороны в сторону. Медленно уменьшайте движение, пока не остановитесь.

Укрепите мышцы бедра, поднимая коленные чашечки. Расширьте плечи к спине и постепенно расслабляйте их. Положите руки на торс. Держите макушку головы над тазом, а нижнюю часть подбородка параллельно земле. Убедитесь, что вы смягчили взгляд. Дышите медленно, сохраняя эту позу около минуты.

Льготы

Хотя это может показаться слишком простым, поза горы обеспечивает основу для остальных поз йоги.Он улучшает ваше присутствие и равновесие, укрепляя при этом колени и бедра. В некоторой степени он также может уменьшить плоскостопие.

Практические советы

Вы можете улучшить свое выравнивание, проверив свое положение спиной к стене. Сохраняйте неподвижное положение так, чтобы лопатки и пятки касались стен. Но следите за тем, чтобы тыльная сторона головы не касалась стены.

Также испытайте себя, сделав позу с закрытыми глазами.Ваш баланс улучшится, если вы продолжите эту практику. Вы также можете попросить партнера проверить, достаточно ли вы выполняете позу. Попросите их проверить, совмещены ли центр вашего внешнего бедра, наружная лодыжка и отверстие для уха перпендикулярно полу.

2. Собака лицом вниз

Как это сделать

Поза помогает растянуть ноги, мышцы спины и грудь. Встаньте на пол и убедитесь, что ваши руки и колени касаются коврика.Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки чуть дальше вперед к плечам. Убедитесь, что пальцы ног повернуты вниз, а ладони разведены.

Сделайте выдох и поднимите колени над полом. Во-первых, слегка согните колени и оторвите пятки от земли. Несмотря на сопротивление, высоко поднимите седалищные кости и поднимите внутреннюю часть ног к паху.

Выдохните, отводя бедра назад. Колени должны быть прямыми, но не сгибать их.Подтяните спинки плеч, затем опустите их в направлении копчика. Не позволяйте голове свешиваться — держите ее между руками. Оставайтесь в таком положении примерно 1-3 минуты.

Льготы

• Успокаивает мозг
• Наполняет ваше тело энергией
• Повышает силу рук и ног
• Помогает уменьшить дискомфорт при менструации
• Может улучшить пищеварение
• Уменьшает боли в спине и головные боли

Практические советы

Вы можете изменить степень вытягивания спины ног.Чтобы углубить позу, немного приподнимитесь, отталкивая пятки от земли на полдюйма. Затем вы можете переместить внутренний пах в сторону таза. Наконец, быстро вытягивая наружную пятку, снова выпрямите пятки к земле.

Если вам сложно открывать и отпускать плечи, воспользуйтесь спинкой стула, чтобы оторвать руки от пола.

Вы также можете испытать себя дальше. Создайте позу, в которой вы подняли правую ногу и выпрямили ее по направлению линии туловища.Уравновесите бедра и надавите пяткой. Выдохните, расслабляясь, и на этот раз повторите позу с левой ногой.

3. Поза дерева

Как это сделать

Помните позу горы? Примите эту позу. Теперь найдите неподвижную точку и смотрите на нее, чтобы улучшить баланс.

На вдохе перенесите вес на левую ногу, затем слегка поднимите правую ногу. Правой рукой поднесите ступню к внутренней стороне бедра, но не ставьте ступню прямо на колено.

Встаньте прямо, вытягивая копчик по направлению к полу. Примите позу молитвенных рук, сложив ладони вместе перед собой. Удерживайте это положение, делая примерно 8-10 вдохов. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а брюшной пресс задействован.

Практические советы

Поэкспериментируйте со своим равновесием, поднимая руки к потолку, образуя V-образную форму. Взгляните в небо. Если вы чувствуете, что у вас достаточно опыта, можете закрыть глаза.

Чтобы избежать перекоса опорных бедер и колен, не поворачивайте стоящую ногу наружу. Также не ставьте ногу на другое колено. Всегда следите за тем, чтобы нога находилась ниже или выше вашего колена, чтобы не травмировать противоположное колено.

Льготы

• Повышает концентрацию
• Укрепляет внешние бедра и ступни.
• Улучшает баланс
• Это помогает вам чувствовать себя заземленным.

4. Вращающийся треугольник

Поза «Вращающийся треугольник» может быть сложной задачей даже для профессионалов йоги — она ​​сочетает в себе растяжку подколенных сухожилий, тщательное скручивание и непревзойденное равновесие.

Как это сделать

Начните с расставленных ног на 3 фута. Поверните правую ногу на 45 градусов, левой ногой сделайте шаг вперед, бедра держите ровно.

Вдохните и возьмитесь за туловище перед ногой, держа руки на бедрах. Убедитесь, что ваш позвоночник полностью прямой. Положите правую руку ниже левого плеча, а левую — у основания позвоночника. Поверните туловище и откройте грудь влево.

Сделайте глубокий вдох и поднимите левую руку. Расположите левое плечо над правым и сделайте выдох. Следите за кончиками пальцев правой руки. Сделайте пару вдохов и оставайтесь в этом положении около минуты.

Практические советы

Если вам сложно правильно выровнять, рекомендуется установить несколько стоек. Блок под вами может улучшить вашу стабильность. Вы также можете предоставить больше места для движений туловища, поместив правую руку перед левой ногой.

Хотя поза может быть достаточно сложной для большинства практикующих, вы можете усложнить ее, внеся некоторые изменения. Вы можете положить руку за пределы передней ноги, при этом предплечье прижато к коже.

Не рекомендуется выполнять эту позу, если:

• Вы беременны
• Вы испытываете боль в шее или пояснице в любой форме.
• Вы недавно перенесли операцию на шее или спине
• У вас гипотония

Льготы

• Повышает гибкость и мобильность
• Повышает прочность корпуса
• Помогает улучшить концентрацию внимания
• Открывает грудь и плечи
• Облегчает боль

5. Поза пернатого павлина

Как это сделать

Станьте на колени на коврике.Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 4 дюймов от стены. Положите ладони на коврик. Держите пальцы раздвинутыми, направляя их в прямом направлении. Локти должны находиться прямо под плечами.

Поднимите колени над землей, вытягивая за собой ноги. Поднимите бедра как можно выше. Поднимите плечи над полом, одновременно подтягивая лопатки к спине. Поднимите голову и посмотрите на стену, перед которой вы стоите.

Поднимитесь вверх, используя одну ногу в качестве пружины.Убедитесь, что он расположен по средней линии вашего тела. Другая нога должна оставаться прямой. Напрягите мышцы бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Продолжайте вытягивать спину, поднимая ноги. Также подтяните пупок к позвоночнику.

Избегайте позы, если у вас есть одно из следующих условий:

• Боли в плече
• Головная боль
• Состояние сердца
• Высокое кровяное давление
• Менструация

Практические советы

С помощью блока вы можете облегчить выполнение позы.Прижмите ладони к блоку и убедитесь, что запястья расположены под углом 90 градусов к полу. Обхватите пальцами заднюю часть блока, а затем позвольте пальцам коснуться стены.

Чтобы сделать позу более сложной, вам нужно отойти от стены.

Льготы

• Повышает силу спины и рук
• Позволяет растянуть плечи и грудь
• Улучшает ваш баланс
• Снимает депрессию и стресс

6. Поза дельфина на доске

Как это сделать

Согните колени и примите позу дельфина.Медленно сделайте несколько шагов назад ногами, чтобы локти находились прямо под плечами. Также сделайте туловище параллельно земле.

Убедитесь, что ваши предплечья и локти плотно касаются пола. Разведите лопатки от позвоночника, прижимая их к спине.

Поднимите передние бедра в направлении неба, но втяните копчик в пол в противоположном направлении, потянув его к пяткам. Сохраняйте позу примерно от 30 до 60 секунд.Наконец, выдохните, освобождая колени до пола.

Практические советы

Вы можете поместить блок между предплечьями и упереться в него лбом, чтобы снять напряжение в шее.

Льготы

• Может предотвратить остеопороз
• Повышает силу рук и ног
• Снимает стресс и депрессию в любой форме
• Помогает растянуть плечи и подколенные сухожилия

7. Поза боковой планки

Как это сделать

Начните процесс в позе доски.Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку к небу. Поставьте левую ногу выше правой, при этом открывая грудь в левом направлении. Убедитесь, что ваши ноги прямые, а затем плотно пристегните их.

Левое бедро должно быть выше правого. Поднимите оба бедра вверх, чтобы не тянуть к полу. Смотрите прямо на кончики пальцев левой руки. Сделайте несколько вдохов, затем снова опустите руки и ноги на пол и вернитесь к доске. Повторите процедуру, используя другую сторону.

Практические советы

Легче выполнять позу, когда ступни упираются в стену. Выполняя легкую версию позы, убедитесь, что ступня находится на полпути к руке. Используйте правую ногу в качестве опоры.

Льготы

• Улучшает ваш баланс
• Может повысить силу ваших рук и живота.
• Растягивает запястье

8. Поза петли

Как это сделать

Начните процесс с Тадасаны и убедитесь, что ваши стопы близко друг к другу.Постепенно сгибайте колени, чтобы приседать. Переместите ягодицы к пяткам. Колени сместите немного вправо.

Выдохните, затем поверните туловище влево. Позвольте верхней части тела коснуться левого бедра. Поднимите правую руку вверх и положите ее на внешнюю сторону левой голени. Поверните правую руку лицом к земле.

Убедитесь, что вы положили руку на голени. Обхватите левой рукой спину. Используя правую руку для поддержки, поверните верхнюю часть тела влево.Поверните голову влево, затем переместите лопатки ближе к позвоночнику. Сохраняйте позу несколько секунд, желательно 20-50 секунд. Выдохните, когда вы выходите из позы, затем повторите, используя противоположную сторону.

Льготы

• Может улучшить пищеварение
• Может привести к увеличению потребления кислорода
• Повышает силу бедер и лодыжек
• Снимает напряжение в спине или плечах
• Контролирует кровообращение
• Снижает дискомфорт во время менструации
• Может излечить астму и метеоризм
• Стимулирует органы брюшной полости

Практические советы

Вы также можете практиковать позу петли, сидя на стуле.

Используйте руку, обернутую вокруг ваших ног, чтобы усилить скручивание, потянув за верхнюю руку.

9. Поза павлина

Как это сделать

Когда вы согнулись на четвереньках, поверните руки так, чтобы кончики пальцев смотрели в вашу сторону. Соедините обе руки прямо под пупком. Наклоните локти, а затем убедитесь, что мизинцы соприкасаются с локтями.

Включите свое ядро.Смотрите вперед, перенося вес в ту сторону, куда вы смотрите. Продолжайте сводить руки друг к другу. Поднимите верхнюю часть спины. Возвращайте ноги по очереди, пока не примете положение, подобное планке. Сожмите бедра вместе.

Поэкспериментируйте с балансом, перемещая каждую ногу до тех пор, пока вы не сможете удобно поднимать обе ноги.

Практические советы

Легко предположить, что руки — самая важная деталь в этой позе.Однако основная сила делает большую часть работы. Когда ваше ядро ​​достаточно сильное, вы можете легко экспериментировать со своим балансом. Вы всегда можете перенести вес вперед, чтобы ноги могли плавать без усилий.

Льготы

• Повышает силу предплечья
• Тонизирует живот
• Укрепляет ноги

10. Поза светлячка

Как это сделать

Присядьте на корточки.Убедитесь, что ладони лежат прямо на полу под ногами. Слегка согните локти назад. Начните переносить вес на плечи, отрывая ноги от пола. Выпрямите ноги. Наконец, выпрямите руки.

Практические советы

Firefly Rose, как и другие балансиры на руках, выглядит сложным, но на самом деле его легко выполнять. При падении вы, скорее всего, приземлитесь на задницу, так что вы избежите травм головы. Если вы не можете выпрямить ноги после того, как подняли ступни, попробуйте скрестить ступни в щиколотках.

Всегда растягивайте бедра и подколенные сухожилия, когда пытаетесь выполнить позу. А для максимального баланса смотрите вперед, а корпус напрягайте.

Льготы

• Усиливает руки
• Тонус брюшной полости
• Улучшает баланс
• Повышает гибкость в области паха

Существует множество поз йоги, но приведенные выше относительно легко практиковать, не требуют больших усилий и дают различные преимущества.В следующий раз, когда вы пойдете на занятие йогой, попробуйте любую из упомянутых поз, и, возможно, вы заметите результаты. Хотите стать тренером учителей йоги? Почему бы не пройти курс подготовки учителей йоги (YTT), доступный в удивительной стране — Коста-Рике.

Последовательность 10 поз для начинающих йоги

Больше всего мою козу волнует, когда я слышу, как люди говорят, что они не занимаются йогой, потому что они негибкие, слишком стары, у них травма или у них нет времени.У этого списка нет конца. На самом деле каждый может заниматься йогой на любом этапе своей жизни — мы даже обучаем йоге в постели людей, которые прикованы к постели. Все позы могут быть изменены и разбиты так, чтобы базовая архитектура оставалась неизменной, а преимуществ по-прежнему было много. Ниже представлена ​​небольшая выборка модифицированных поз, которые может практиковать любой новичок в йоге. Следующий уровень этих поз также находится в этой последовательности, если вы хотите перейти к следующему шагу. Выделите 10 минут и раскатайте коврик. Вы можете удивить себя.

1. Поза дерева

Йога версия для начинающих : Положив руку на стену или на спинку стула, поставьте ногу на противоположную лодыжку. Вторую руку положите перед грудью или поднимите руку над головой. Сделайте пять вдохов, затем перейдите на другую сторону.

Йога для среднего уровня: Подведите пятку стопы к внутренней стороне бедра и поднимите руки над головой. Сделайте пять вдохов, затем чередуйте их с другой стороны.

2. Наклон вперед стоя

Йога версия для начинающих : Согнув колени, наклонитесь вперед и положите руки на блоки.Сделайте пять вдохов.

Йога для среднего уровня: Держите колено мягким и наклонитесь вперед, чтобы положить руки на лодыжки. Сделайте здесь пять вдохов, положив голову на голени (если можете).

3. Собака вниз

Йога для начинающих, версия : поставив стул перед собой, наклонитесь вперед, чтобы положить руки на стул. Пять вдохов.

Йога, промежуточная версия: Войдите в собаку лицом вниз, положив руки на коврик.Сделайте пять вдохов.

4. Поза сапожника

Йога версия для новичков : Сядьте бедрами на сложенное одеяло. Втяните пятки в тело настолько близко, насколько вам удобно. Колени поддержки поддерживаются блоками. Сделайте здесь пять вдохов.

Йога для среднего уровня: Сядьте на землю, соединив подошвы ног и втянув их в тело. Положите руки за спину, а колени оставьте открытыми. Сделайте пять вдохов.

5. Sage Twist

Йога версия для новичков : Это простой поворот, при необходимости можно сесть на одеяло. Согните колени и поместите верхнюю ступню в свод нижней ступни. Повернитесь к противоположной стороне верхней ноги и поместите руку за колено. Сделайте пять вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

Йога промежуточная версия: Приведите одну ногу в позу героя, а другую — в полулотос. Сделайте по пять вдохов в каждую сторону.

6. Восстановительный загиб

Йога версия для новичков : лягте на коврик, подложив под спину небольшое одеяло. Сделайте десять вдохов.

Йога промежуточная версия: Лягте на коврик, подложив под спину валик. Сделайте десять вдохов.

7. Поза Кобры

Йога для начинающих, версия : лягте на живот, положив предплечья на землю и локти под плечами. Медленно дважды поднимите и опустите голову и грудь.На третьем задержитесь на три вдоха.

Йога промежуточная версия: Сведите руки к груди, держа руки как можно более прямыми. Медленно поднимайтесь и опускайтесь дважды, а затем на третий, оставайтесь в позе на три вдоха.

8. Боковая планка

Йога версия для начинающих : поставьте одно колено на пол, а одну ногу вытяните. Держите одну руку на полу и поднимите другую руку, держа плечи прямо.По три вдоха с каждой стороны.

Йога, промежуточная версия: Вытяните обе ноги, заведите верхнюю ступню назад и поднимите таз в изгибе назад.

9. Поза лотоса

Йога версия для начинающих : Сядьте в простом положении со скрещенными ногами на одеялах, прислонившись спиной к стене или к стулу, и просто наблюдайте за пятью циклами дыхания.

Йога, промежуточная версия: Сядьте в полу- или полный лотос и наблюдайте за пятью циклами дыхания.

10. Заключительное расслабление

Йога версия для начинающих : Полежите на коврике, подложив под колени подушку, в течение пяти минут.

Йога для среднего уровня: Полежите на коврике, расставив руки по бокам, в течение пяти минут.

Эти десять поз составляют комплексную последовательность, которую может выполнять большинство людей. Надеюсь, вы почувствуете себя ясным, внимательным и расслабленным. Я не даю много обещаний или гарантий, но могу пообещать, что вы почувствуете себя лучше, если будете последовательны в своей практике йоги и сделаете ее частью своего повседневного режима.Это услуга, которая выходит далеко за рамки вашего физического благополучия. Наслаждайтесь, дышите, не заставляйте, а затем продолжайте свой день.

На фотографиях для начинающих йоги Коллин носит колготки Quest Chaturanga в цвете Chianti и Beloved Bralette. На фотографиях среднего уровня по йоге Коллин носит клетчатые колготки с чатурангой и бюстгальтер Beloved Bralette.

Ищете другие последовательности йоги от Коллин? Найдите их здесь.

Фотография: Зев Старр Тамбор с измененным агентством.

Руководство для начинающих по 10 разносторонним позам йоги

Она разбивает школы йоги и предлагает простые позы, чтобы вы не сломались.

Когда ваш фитнес-план представляет собой принудительный трехэтажный подъем, потому что в вашем здании нет лифта, идея занятия йогой обязательно вызовет интенсивную реакцию в полете. Когда мой босс предложил еженедельно заниматься йогой на работе, я молился, чтобы меня сбила машина перед занятием.

Спойлер: после перехода в Шавасану каждые две минуты я попытался выполнить Ширшасану (вашу основную стойку на голове), не кладя руки под голову.Наряду с устранением токсинов я, казалось, избавился и от здравого смысла.

Мои больные мышцы и я выжили и были предметом всех шуток следующие несколько дней — но это был своего рода тревожный сигнал.

Пришло время проявить некоторую приверженность моему почти новому коврику для йоги и несуществующему режиму фитнеса. Но выбрать школу йоги может быть непросто — между поиском подходящей для вас и с тем, на что способно ваше не очень гибкое тело. Поэтому я обратился за ответами к большим артиллеристам.

Апурва Джаяраджан из Пуне, сертифицированный инструктор по хатха-йоге, ломает голову над школами йоги и предлагает позы для начинающих тем, кто хочет развлечься.

Шпаргалка по разным школам йоги

По словам Джаяраджана, «Йога не похожа на прием таблеток. Результаты требуют времени. На самом деле это зависит от того, что вы ищете. Восстановительная йога хороша для восстановления после травм. Хатха-йога — это базовый уровень, который готовит вас к более интенсивным практикам Айенгара и Виньясы.Все зависит от вашей самоотдачи и терпения ».

Hatha: Это вводная универсальная школа йоги, в которой преподаются основные физические позы. Этимологию наиболее продвинутых форм йоги можно найти в хатхе. Лучшее: к концу тренировки вы не будете покрыты потом и почувствуете себя более расслабленным.

Виньяса : это быстро развивающаяся форма йоги. Аштанга и виньяса похожи в своем подходе: последовательность плавных, интенсивных движений позы, которые связывают ваше дыхание с ловкостью.Последовательность постоянно меняется в каждом распорядке, поэтому, если вы ненавидите однообразие, это может быть как раз для вас лучшим вариантом.

Аштанга: Эта строгая школа йоги не станет легкой прогулкой для бездельника. Аштанга следует последовательности поз и похож на виньяса-йогу. Отличие: Аштанга строго следует одним и тем же порам в одном и том же порядке. Пожалуйста, купите кучу полотенец, когда купите коврик для йоги в Miniso. Эта физически требовательная практика не оставляет места для корректировок.

Iyengar: BKS Продвинутая практика йоги Айенгара часто становится театральной. В студии Айенгара будет больше, чем просто вспотевшие тела и коврики для йоги. Вам понадобятся веревки, одеяла, стулья, ремни и ремни. Это строгая практика, направленная на повышение уровня выносливости. Это не всегда лучший вариант для начинающих, но почему бы не попробовать под руководством хорошего учителя?

Бикрам: Четыре десятилетия назад Бикрам Чоудхури разработал эту школу йоги и начал проводить занятия в комнатах с искусственным обогревом.Студенты потеют, как никогда раньше, выполняя последовательность из 26 поз йоги при температуре 40 ° C.

Если вы стоите на пороге, помните: если вы займетесь «горячей йогой», у вас будет что-то общее с Джорджем Клуни, Бритни Спирс и другими. Вы будете так же сильно потеть, как и они.

Восстановительная / Инь-йога: Восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто хотите укрепить мышцы, это верный путь к успеху. Вы найдете достаточно поддерживающих приспособлений, в том числе валиков, блоков и одеял, чтобы воспользоваться преимуществами поз, не прилагая чрезмерных усилий.

Фото: Амелия Бартлетт / Unsplash

Кундалини:
Кундалини — это комплексный подход йоги, сочетающий позы, дыхательные техники, пение и медитацию. Это форма йоги, которая затрагивает ваше духовное существо. Инструкторы Кундалини попытаются активировать семь чакр в вашем теле.

Для здоровья кишечника:

Йога во всех ее формах очищает вашу систему изнутри, прежде чем показать результаты снаружи. Новички найдут в разных школах несколько полезных поз йоги, которые помогут устранить закупорку пищеварительной системы и уменьшить кислотность, запор и вздутие живота.Полезно сочетание крий, мудр и асан.

Фото: Freepik

Триконасана (поза треугольника): Люди, страдающие СРК и запорами, находят эту позу чрезвычайно полезной. Поскольку поза треугольника оказывает давление на толстую кишку, асана стимулирует движение в вашей перистальтике. Это также помогает устранить накопление кислоты.

Pawanmuktasana: Независимо от того, новичок вы или практикующий йогу продвинутого уровня, это одна из поз йоги, которая никогда не выходит из моды.Это наиболее эффективно, когда вы выполняете его первым делом утром, так как освобождает все застрявшие в вашей системе газы. Это должно быть вашим упражнением на разминку, прежде чем вы переходите к другим позам. Лучше избегать, если вы страдаете грыжей или геморрой.

Сету Бандхасана (Поза моста): Эта асана растягивает брюшной пресс, помогая тем самым органам достичь лучшего выравнивания. Поза моста также стимулирует щитовидную железу, которая помогает пищеварению, а также контролирует скорость метаболизма.

Kapalbhati: Это интенсивное дыхательное упражнение является благом для вашей пищеварительной системы, и его преимущества многочисленны.Ежедневная практика капалбхати может остановить ненужное накопление жира в вашем теле и активирует апан вайю, который помогает пищеварению. Фактически, попрощайтесь с Дигене, так как Капалбхати активно снижает кислотность в вашей системе.

По вопросам психического здоровья:

Йога — это успокаивающая техника, которая с практикой меняет вашу реакцию на стресс. Все школы йоги в конечном итоге согласуются с вашей парасимпатической нервной системой и успокаивают ваши импульсы. Таким образом, если вы достаточно терпеливы, йога поможет вам бороться с тревогой, гневом, клинической депрессией и негативными эмоциями.

Фото: Freepik

Баддха Конасана (поза бабочки): Практикуйте эту позу, уделяя особое внимание дыханию, держите глаза закрытыми и воспользуйтесь успокаивающими эффектами. Людям с радикулитом следует воздерживаться от выполнения этой позы, поскольку она может усугубить состояние.

Дханурасана (поза лука): Эта поза растягивает переднюю часть тела, в которой мы обычно сохраняем напряжение или тревогу. Таким образом, он снимает стресс и успокаивает наши нервы. Эта поза также укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.Новичкам может быть больно отрывать бедра от пола. Укрепите ноги, поддерживая бедра свернутым одеялом.

Устрасана (поза верблюда): Эта поза сгибания спины отлично подходит для снятия беспокойства и снятия стресса. Он открывает ваше тело и разум. Поза верблюда, кроме того, усиливает способность обрабатывать эмоции.

Для большей невосприимчивости:

Большинство поз йоги стимулируют вашу лимфатическую систему, и, таким образом, независимо от того, какую форму вы практикуете, все это в конечном итоге повысит ваш иммунитет.

Фото: Freepik

Уттанасана (Поза наклона вперед стоя): это одна из наиболее распространенных асан со всеобъемлющими преимуществами. В этой позе ваша голова находится ниже уровня сердца. Это приливает кровь к мозгу и активирует лимфатические узлы. Эта поза также помогает укрепить баланс и укрепляет подколенные сухожилия.

Випарита Карани Асана: (обратная поза) Эта восстанавливающая поза гарантирует, что кровь достигнет каждого уголка и щели тела.В результате он оставляет большое впечатление на здоровье ваших костей, иммунитет, дыхательную систему, а также контролирует кровяное давление.

Pranayama: Очевидно, мы можем вывести 80% токсинов из нашего тела, только работая над своим дыханием. Что ж, звучит легко. Пранаяма регулирует ваше дыхание и улучшает кровообращение. Так как пранаяма также активизирует мышцы живота, со временем она имеет тенденцию уменьшать этот жесткий жир на животе.

Пять поз йоги для начинающих

Никогда не пробовали заниматься йогой? Без проблем! Вот пять поз для начала.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Стейси Аллер в собаке. Фотография предоставлена ​​

Может показаться, что вы последний в мире, кто пробовал заниматься йогой. Вы не (поверьте нам!). Новички по-прежнему занимаются йогой каждый день. Вот пять начальных поз, которые вы можете освоить дома от Стейси Аллэр, инструктора йоги в студии йоги Расамая в Ньюберипорте.

1. Собака вниз
Эта поза (на фото выше) настолько распространена, что вы, наверное, знаете, что это такое, даже не ступая ногой на занятиях йогой. Когда вы полностью поймете, как правильно выровнять ваше тело, эта поза может быть довольно расслабляющей. Поставьте колени прямо под бедра, а руки немного впереди плеч. Широко разведите пальцы. У вас должен быть длинный прямой позвоночник, копчик поднимается вверх.

Поза кошки и коровы. Фото с Shutterstock

Позы кота и коровы.Фото с сайта shutterstock

2. Поза кошки / коровы
На самом деле это две позы, но они почти всегда выполняются вместе. Они предназначены для придания гибкости спине, восстановления силы позвоночника и предотвращения травм позвоночника. Сначала войдите в стол, положив руки под плечи, а колени под бедра. Начните с гладкой плоской спины, смотрите вниз на руки с растопыренными пальцами. Во-первых, сделайте позу кошки, округлите спину, расслабьте шею и посмотрите назад на свои колени и бедра, при этом упираясь руками в землю.Все это делается на выдохе. Чтобы принять позу коровы, сделайте глубокий вдох. Начните с копчика и медленно опустите живот, позволяя изгибу развернуться. Поднимите голову, глядя в небо. Несколько раз переходите из позы коровы в позу кошки, следя за тем, чтобы изгибание и расслабление позвоночника происходило плавно и медленно.

Женщина в позе горы. Фото через Shutterstock.

3. Поза горы
При правильном выполнении поза горы задействует мышцы ног, корпуса, спины и плеч.И нет, вы не просто стоите в этой позе. Поза горы — отличный способ научиться правильной осанке, выравниванию и равновесию. Для начала прикрутите все четыре угла стопы к коврику. Вы можете поднять десять пальцев ног и пошевелить ими, чтобы упереться в ноги. Затем смягчите сгиб в коленях, когда вы втягиваете копчик. Включите корпус и расслабьте плечи по позвоночнику. Поднимите свою макушку к небу. Расслабьте мышцы лица и осторожно закройте глаза или зафиксируйте взгляд на несколько футов впереди себя.

Фотография позы дерева через Shutterstock

4. Поза дерева
Это отличная поза для равновесия, которую стоит попробовать, особенно если вы новичок в йоге. Есть много модификаций этой позы, поэтому она отлично подходит для новичков. Для начала примите позу горы. Оттуда перенесите вес на одну ногу, перемещая противоположную ступню внутрь стоящей ноги (она может быть где угодно выше или ниже колена, в зависимости от того, где вы находитесь в этот день). Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы, ладони вместе.Вы можете поднять руки над головой, широко разводя их, образуя гигантскую букву «V». Медленно дышите на счет от трех до восьми, затем расслабьтесь и поменяйте ноги.

вверх собака. Фото с Shutterstock

5. Собака лицом вверх
Еще одна очень распространенная поза йоги, поскольку эта поза включена в популярную последовательность «Приветствие Солнцу». Начните с живота. Вытяните ноги назад, ступни стопы на полу. Положите руки ниже плеч. Подведите локти к телу.На вдохе опустите руки в землю и начните выпрямлять руки. В то же время ваше туловище поднимется, направив вперед вашу грудь, сердечный центр. Держите бедра твердыми и слегка повернутыми внутрь, руки твердыми и развернутыми так, чтобы локтевые складки смотрели вперед.

Руководство по йоге для новичков

Собираетесь ли вы на первое или сотое занятие йогой, после часовой практики легко потеряться. Что означает это слово? Моя нога идет куда? Могу ли я причинить себе вред, делая это? Если вам интересно, как правильно выполнять базовые позы йоги, это руководство для вас.Вот девять распространенных поз, которые вы, вероятно, увидите на типичном занятии йогой, а также комментарии учителей йоги, ориентированных на выравнивание, о том, как выполнять каждую позу таким образом, чтобы поддерживать ваше тело. (Мы включили и английские, и санскритские имена, так как многие учителя будут использовать и то, и другое.)

1. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Сванасана

( Фото: Эмили Рид)

Собака, обращенная вниз, — вероятно, самая узнаваемая поза йоги, и вы, вероятно, столкнетесь с ней хотя бы раз на каждом уроке йоги.Эта поза мягко растягивает и укрепляет позвоночник и подколенные сухожилия.

Чтобы принять собаку лицом вниз, начните с положения стола, положив руки и колени на пол. Ноги должны быть на расстоянии бедер. Затем поднимите колени от пола и медленно подтолкните копчик к задней части комнаты, где потолок встречается со стеной. Ноги не нужно полностью выпрямлять; микрогиб в коленях позволит позвоночнику естественным образом искривляться и снизить нагрузку на поясницу.Отведите плечи от ушей и активно прижмите кончики пальцев к полу.

«Часто я вижу людей, у которых указательные пальцы направлены внутрь, а не вперед», — говорит Тина Темплман, учитель йоги с 14-летним опытом. «Убедитесь, что ваши указательные пальцы направлены прямо вперед, чтобы создать внешнее вращение всей руки. Благодаря этому ваши плечи будут правильно выровнены ».

2. Чатуранга, или Чатуранга Дандасана

( Фото: Эмили Рид)

Если вы участвуете в классе Силовой Виньясы, вы, вероятно, десятки раз встретите чатурангу в традиционном приветствии солнцу.Для начала примите позу планки, положив запястья под плечи, а пальцы ног под пятки. Медленно опускайтесь к полу на выдохе, прижимая локти к бокам, пока они не достигнут угла в 90 градусов. Отсюда вы можете либо медленно опуститься на пол, либо войти в собаку лицом вверх. Если вы обнаружите, что при чатуранге опускаете плечи, бедра или живот к земле, поставьте колени на пол.

Чатуранга — сложная поза, которая со временем может привести к травмам плеча, поэтому важно подходить к этой позе внимательно и осторожно.Сесили Милн, создательница йога-обхода из Торонто, говорит, что большинству йогов следует начинать изучать чатурангу с отжиманий на наклонной поверхности. «Положите руки на стул и укрепите свои силы, чтобы вы могли опустить вес к стулу, а затем снова подняться, не опускаясь на плечи и не выгибая [их] вперед».

3. Собака, направленная вверх, или Урдхва Мукха Сванасана

( Фото: Эмили Рид)

Собака, обращенная вверх, обычно следует за чатурангой во время традиционного приветствия солнцу.Начните с того, что лягте на живот . Положите руки вдоль ребер и согните руки в локтях в сторону задней части комнаты. Затем оторвите голову, грудь и шею от пола, сведя лопатки вместе. Это низкая поза кобры; это отличный выбор для людей, которые испытывают боли в пояснице при прогибах. Если вы предпочитаете продолжать смотреть на собаку лицом вверх, выпрямите руки и прижмите кончики пальцев ног к полу, чтобы оторвать бедра, колени и квадрицепсы от земли.

«Вам нужно убедиться, что вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы, когда собака смотрит вверх», — говорит Милн.«Это способствует разгибанию бедра. Если вы отпустите их, на поясницу будет больше нагрузки, и со временем она, скорее всего, начнет болеть ».

4. Воин 1, или Вирабхадрасана I

( Фото: Эмили Рид)

Чтобы начать воин 1, сделайте шаг одной ногой на верх циновки, носки ног должны быть обращены вперед. Поставьте вторую ногу на заднюю часть мата, затем поверните пальцы ног под углом 45 градусов к переднему углу мата. Убедитесь, что ваши ноги на коврике на ширине плеч.Согнитесь передним коленом, поверните бедра лицом к передней части мата.

«Обычно йоги расслабляют переднюю ступню и лодыжку воина 1, а затем колено опускается внутрь или наружу», — говорит Темплман. «Вместо этого попытайтесь прижать ногу к полу, чтобы колено оставалось ровным. Также подумайте о том, чтобы расслабить плечи, вращая за собой большие пальцы рук, когда руки подняты в воздух. Это позволяет вашим плечам отдыхать, поэтому удержание их в воздухе не будет ощущением борьбы.”

5. Воин 2, или Вирабхадрасана II

( Фото: Эмили Рид)

Чтобы перейти в Warrior 2, поставьте одну ногу на верх коврика, пальцы ног должны быть обращены к передней части комнаты. Поставьте другую ногу на заднюю часть мата под углом 90 градусов (если это возможно для вашего тела) или с поворотом на 60 градусов. Если возможно, совместите переднюю пятку с задней пяткой. Затем согните переднее колено и вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз.Ваше переднее колено должно быть выше передней лодыжки. Надавите на подушечку передней стопы и внешний край задней ступни. Вы должны почувствовать задействование внутренней поверхности бедер, а также передней четырехъядерной мышцы. Посмотрите на средний палец передней руки и дышите.

«Мне также нравится напоминать людям втягивать ребра во время Warrior 2, потому что это укрепляет мышцы живота и спину», — говорит Темплман.

6. Сгиб вперед стоя или Уттанасана

( Фото: Эмили Рид)

Сгиб вперед растягивает заднюю часть тела и укрепляет позвоночник.Это также дает вам возможность сделать дополнительный вдох между быстродвижущимися последовательностями. Чтобы перейти в сгиб вперед, встаньте, расставив ноги на ширине бедер , руки по бокам. Затем медленно наклонитесь вперед и опустите руки на пол, сохраняя микроизгиб в коленях. Если хотите, можете обхватить локти и покачиваться из стороны в сторону, чтобы поясница расслабилась. Поднимите подбородок к горлу, чтобы голова расслабилась.

«Иногда я вижу, как люди откидываются на пятки, но это позволяет расслабить подколенные сухожилия, и вы можете их напрячь», — говорит Темплман.«Вместо этого вы хотите перенести вес на пальцы ног, когда наклоняетесь вперед».

7. Поза стула, или Уткатасана

( Фото: Эмили Рид)

Поза стула дает возможность развить силу ног и удлинить позвоночник. Поза стула, также известная как жесткая поза, обычно предлагается во время традиционных вариаций приветствия солнцу. Чтобы принять позу стула, встаньте, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Затем поднимите руки над головой ладонями друг к другу и сядьте бедрами в дальний конец комнаты.Представьте, что ваши колени склеены. Втяните пупок внутрь, чтобы активировать ядро. Если вы беременны или у вас чувствительные колени, вы можете выполнить эту позу, расставив ноги на ширине плеч.

«Люди больше всего не понимают, что им делать с бедрами в этой позе», — говорит Милн. «Но что нам действительно нужно, так это длина твоего позвоночника. Поэтому я всегда говорю: активно вытягивайте руки из подмышек к небу. Держите пятки опущенными и выталкивайте колени вперед. Ваши бедра могут быть там, где они должны быть, если вы удлините позвоночник.”

8. Поза спящего голубя, или Эка Пада Раджакапотасана

( Фото: Эмили Рид)

Поза полуголуба в наклонном положении или спящего — это поза с раскрытием бедер, обычно предлагаемая в конце урока виньясы или в середине урока восстановительной йоги. Чтобы найти позу голубя, сначала войдите в собаку лицом вниз. Поднимите правую ногу к задней части комнаты, затем подтяните колено к носу. Подтяните правое колено к правому запястью, затем позвольте правой ноге подтянуться к левому запястью.Если возможно, ваша передняя голень должна быть почти параллельна передней части коврика. Разведите пальцы ног на тыльной стороне, но держите переднюю ступню согнутой, чтобы защитить колено. Вытяните руки вперед настолько, насколько вам удобно, возможно, даже упираясь лбом в землю.

Большинство учителей йоги рекомендуют использовать блоки и другой реквизит, чтобы сделать полусидянину более восстанавливающим. (Попробуйте подложить блок под правое бедро, а другой — под грудью.) Если эта поза причиняет боль вашим коленям, попросите учителя подсказать вам альтернативный вариант, например, позу четвертой фигуры.

9. Поза ребенка, или Баласана

( Фото: Эмили Рид)

Поза ребенка — это поза отдыха, которую обычно предлагают несколько раз во время урока между последовательностями. Вы также можете принять позу ребенка для перерыва, если чувствуете перенапряжение в какой-либо момент во время урока. Чтобы найти позу ребенка, сядьте на стол, положив колени под бедра, а запястья — под плечи. Затем сядьте бедрами к пяткам, разведите пальцы ног, подползите руками к верху коврика и положите лоб на пол.Если хотите, можете немного расширить колени, чтобы грудь опустилась на землю.

«Это должно быть удобно, но иногда у людей болят ступни, лодыжки и колени», — говорит Милн. «Особенно если вы носите походные ботинки или много бегаете, возможно, вам захочется принять эту позу на спине. Активно подтяните колени к груди, не используя силу рук. Тогда у вас не будет всего тела на коленях и ступнях ».

загрузок по йоге Бесплатное онлайн-руководство по позе йоги, изображения позы йоги для продвинутых и начинающих

Руководства по позам для печати

Ниже приведен пример страницы руководства по позы для печати, которое поставляется с аудио-классами бренда YogaDownload.Эти инструкции по позам можно использовать в качестве наглядных пособий до, во время и после занятия.

На вашем компьютере должен быть установлен Adobe Reader, чтобы открывать наши печатные руководства по позам компаньонов. На большинстве компьютеров эта программа уже установлена. Если у вас нет, вы можете бесплатно скачать эту программу здесь:

Что представляют собой направляющие для позы компаньона, которые можно распечатать?

Печатные руководства по позам компаньонов представляют собой файлы .PDF, которые показывают последовательность поз йоги, соответствующую определенному классу.Под каждым изображением позы указано название позы йоги, используемой инструктором в классе. Если во время инструктажа инструктор дал и санскритское, и английское имя, для руководства по позе используется английское имя.

Каждое руководство по позам удобно названо в честь класса, которому оно соответствует. Руководства по позам можно сохранить на вашем компьютере и легко распечатать для использования в качестве визуального справочника до и во время практики.

Печатные инструкции по позам компаньонов доступны для всех классов аудио-йоги YogaDownload (YDL), а также для некоторых классов, предлагаемых нашими партнерами по контенту.Доступность обозначается кнопкой «предварительного просмотра», видимой в столбце руководства по позе.

Как получить направляющие позы?

Ссылка для загрузки вашего распечатываемого руководства по позам компаньона, а также ссылка для загрузки соответствующего аудиофайла для класса будут доступны в разделе «Загрузки» на странице вашей учетной записи после того, как вы совершите покупку. Вы сможете предварительно просмотреть каждое руководство по позе перед покупкой урока, но предварительные версии не позволят вам распечатать или сохранить руководство.

Как лучше всего использовать направляющие позы?

После сохранения на свой компьютер мы рекомендуем вам просмотреть распечатанное руководство по позы компаньона перед тем, как приступить к занятиям. Если вы обнаружите, что есть поза, которая вам незнакома, мы предлагаем поискать ее в нашем разделе «Руководство по позам», чтобы вы могли ознакомиться с позой перед началом занятия. Это обеспечит плавное и легкое прохождение занятий по йоге.

Ламинируйте и соберите все наши распечатанные руководства по позам компаньонов!

Собери их все! Отличная идея — распечатать инструкции по позе, ламинировать их и начать коллекцию.Будет полезно, если перед ламинированием вы переставите страницы вплотную, чтобы страницы были видны с каждой стороны. Ламинирование стоит очень недорого, обычно около 30-50 центов за страницу (так что, если вы перекладываете страницы вплотную, это делается за каждые две страницы). Вы можете найти услуги ламинирования в таких местах, как полиграфические / копировальные магазины и магазины канцелярских товаров, и это лишь некоторые из них. Начните создавать свою библиотеку ламинированных руководств по позы для печати уже сегодня!

Раздел «Руководство по позам» — скоро !!

Скоро — вы также можете обратиться к нашему полному онлайн-руководству по позам для йоги, где вы найдете список поз йоги, увеличенные виды поз и подробную информацию о каждой позе йоги.