Содержание

Headspace: руководство по медитации | Официальный веб-сайт Netflix

1. С чего начать

21 мин.

Что такое медитация? Начните путь к спокойствию и ясности с изучения основ и попробуйте под руководством Энди Паддикомба выполнить медитацию, направленную на дыхание.

2. Как научиться расслаблению

22 мин.

Избавьтесь от ненужного груза — отпустите злость, недовольство и тоску. Эта простая медитация под руководством Энди познакомит вас с техникой визуализации.

3. Как влюбиться в жизнь

23 мин.

Остановитесь, почувствуйте благодарность и научитесь прислушиваться к себе. Энди изучает способы полюбить жизнь и знакомит зрителей с техникой под названием «рефлексия».

4. Как справиться со стрессом

22 мин.

Чувствуете, что не справляетесь? Измените отношение к тревоге и научитесь работать со стрессом при помощи простой и эффективной техники под названием «отмечание».

5. Как проявлять доброту

21 мин.

Отпустите чувство обиды на себя и окружающих и пробудите в себе сострадание. Энди ведет практику медитации под названием «любящая доброта».

6. Как справиться с болью

21 мин.

Как мы переживаем боль? Техника под названием «сканирование тела» позволяет осознавать ее, не испытывая при этом страданий, а также помогает объединить тело и ум.

7. Как справиться с гневом

19 мин.

Трансформируйте гнев во что-то позитивное. Энди рассказывает о том, что изменение точки зрения имеет огромное значение в отношениях с людьми.

8. Как реализовать свой безграничный потенциал

24 мин.

Отбросьте предубеждения. Энди объясняет, почему при постоянной практике осознанности возможности становятся безграничными, и погружает зрителей в спокойное осознавание.

Vipassana Meditation

Этот текст основан на беседе господина С.Н. Гоенки в Берне, Швейцария.

Каждый из нас стремится к миру и гармонии, это именно то, чего нам недостает в жизни. Время от времени все мы испытываем беспокойство, раздражение, *дисгармонию*. И когда мы страдаем от всего этого, свои страдания мы не держим при себе, а распространяем на других. Атмосфера вокруг несчастного человека наполняется беспокойством. Любой, кто входит с ним в контакт, тоже становится раздраженным, взволнованным. Конечно, это не является правильным образом жизни.

Нужно жить в мире с собой и в мире со всеми людьми. В конце концов, человек — существо социальное, он должен жить в обществе и взаимодействовать с другими людьми. Но как жить мирно? Как сохранить гармонию в себе и поддерживать мир и гармонию вокруг себя, так чтобы другие также могли жить мирно и гармонично?

Чтобы избавиться от страданий, нужно знать их причины. Если исследовать эту проблему, скоро станет ясно, что мы становимся несчастными всякий раз, когда начинаем создавать негативность или загрязнение в уме. Негативности в уме, умственные загрязнения или нечистоты не могут существовать вместе с миром и гармонией.

Как мы начинаем создавать негативности? Снова исследуем это, и нам станет ясно. Я становлюсь очень несчастным, когда замечаю, что кто-то ведет себя не так, как мне нравится, когда происходит что-то такое, что мне не нравится. Происходит что-то нежелательное, и я создаю в себе напряжение. Не происходит чего-то желаемого, возникают какие-то препятствия на пути, и снова я создаю в себе напряжение; начинаю завязывать в себе узлы. В жизни постоянно случаются нежелательные вещи, а нужные могут случаться, а могут и не случаться, и этот процесс реакции, завязывания узлов — гордиевых узлов — делает всю умственную и физическую структуру такой напряженной, такой полной всем негативным, что жизнь становится несчастной.

Итак, один способ решения проблемы состоит в том, чтобы договориться, чтобы ничего нежелательного не случалось в моей жизни, и чтобы все случалось точно так, как я хочу. Я должен развить в себе такую силу, или кто-то еще должен иметь силу, и помочь мне, когда я его попрошу, чтобы ничего нежелательного не случалось в моей жизни, а все, что я хочу, продолжало происходить. Но это невозможно. Нет никого в мире, чьи желания всегда исполняются, в чьей жизни все случается согласно его желаниям, без чего-нибудь нежелательного. Время от времени происходят вещи, которые противоречат нашим желаниям и стремлениям. Тогда возникает вопрос: как прекратить слепо реагировать на вещи, которые мне не нравятся? Как не создавать напряженных отношений и оставаться мирными и гармоничными?

В Индии, как и в других странах, святые мудрецы прошлого изучали эту проблему — проблему человеческого страдания — и нашли решение: если случается что-то нежелательное, и человек начинает реагировать, порождая гнев, страх или любую негативную эмоцию, тогда нужно как можно скорее переключить внимание на что-то другое. Например, встаньте, возьмите стакан воды, начните пить — ваш гнев не будет умножаться, он начнет затихать. Или начинайте считать: один, два, три, четыре. Или начните повторять слово или фразу, возможно, какую-нибудь мантру, или имя бога, святого; ум отвлечется и до некоторой степени вы будете вне негативности, вне гнева.

Такое решение было полезно; это работало. Это все еще работает. При подобной практике ум освобождается от возбуждения. Однако такое решение работает только на уровне сознания. Действительно, отвлекая внимание, мы толкаем негативность глубоко в область бессознательного, где продолжаем создавать и умножать то же самое загрязнение. На поверхности будет слой мира и гармонии, но в глубинах ума — спящий вулкан подавленных негативностей, который рано или поздно взорвется с огромной силой.

Другие искатели внутренней истины пошли дальше: переживая внутри себя реальность ума и материи, они поняли, что отвлекать внимание — значит убегать от проблемы. Уход не есть решение; нужно встречать проблему лицом к лицу. Всякий раз, когда негативность возникает в уме, лишь наблюдайте ее, повернитесь к ней. Как только мы начинаем наблюдать любое загрязнение ума, оно начинает терять свою силу и постепенно ослабевает, искореняется.

Это хорошее решение, оно избегает двух крайностей — подавления и проявления. Скрыть негативность в бессознательном — не значит избавиться от нее; если позволить ей проявляться в виде нездоровых физических или речевых действий, это создаст еще больше проблем. Но если мы только наблюдаем, тогда загрязнение уходит, и мы освобождаемся от него.

Звучит это замечательно, но как же на практике? Когда возникает гнев, он захватывает нас так быстро, что мы даже этого не замечаем. Тогда, охваченные гневом, мы совершаем физические или речевые действия, которые вредят нам и другим людям. Позже, когда гнев проходит, мы начинаем плакать и раскаиваться, моля о прощении того или иного человека или Бога: “О, я совершил ошибку, пожалуйста, простите меня!”. А в следующий раз снова в подобной ситуации реагируем точно так же. Все это раскаяние вовсе не помогает.

Трудность состоит в том, что мы не знаем, когда загрязнение начнет проявляться. Оно зарождается глубоко в бессознательном уме, и к тому времени, когда выходит на уровень сознательный, так быстро нас сокрушает, что мы не можем его наблюдать.

Предположим, я заведу личного секретаря, чтобы всякий раз, когда начинается гнев, он говорил мне: “Смотрите, гнев начинается!” Так как я не знаю, когда начнется этот гнев, мне нужно иметь трех частных секретарей, работающих в три смены круглосуточно! Допустим, я могу это организовать, и вот гнев начинается проявляться. Сразу же секретарь сообщает мне: “О, смотрите — гнев начался!” Тогда первое, что я делаю, это кричу на него: “Дурак! Думаешь, тебе платят, чтобы учить меня?”. Я так охвачен гневом, что никакой совет не поможет.

Допустим, мудрость все-таки возобладала, и я не закричал на него. Вместо этого я говорю: “Большое спасибо. Теперь я должен сесть и наблюдать гнев”. Возможно ли это? Как только я закрываю глаза и пробую наблюдать гнев, тут же приходит на ум объект гнева — лицо или происшествие, из-за которого я разозлился. Я уже не наблюдаю гнев. Вместо этого я наблюдаю внешний стимул данной эмоции. Это только умножит гнев, это не решение. Очень трудно наблюдать любую абстрактную негативность, абстрактную эмоцию в отрыве от внешнего объекта, который ее вызвал.

Однако тот, кто постиг окончательную истину, нашел истинное решение. Он обнаружил, что всякий раз, когда в уме возникает загрязнение, одновременно на физическом уровне начинают случаться две вещи. Первое — дыхание теряет нормальный ритм. Я начинаю тяжело дышать всякий раз, когда негативность входит в ум. Это легко наблюдать. На более тонком уровне в теле начинается биохимическая реакция, вызывая определенное ощущение. Каждое загрязнение будет производить внутри то или иное ощущение.

В этом кроется ключ к практическому решению проблемы. Обычный человек не может наблюдать абстрактные загрязнения ума — абстрактный страх, гнев или страсть. Но с помощью правильной тренировки и практики очень легко наблюдать дыхание и ощущения в теле, которые напрямую связаны с умственными загрязнениями.

Дыхание и ощущения помогут вдвойне. Во-первых, они будут выполнять роль ваших личных секретарей. Как только в уме появится негативность, дыхание утратит свой нормальный ритм, и начнет кричать: «Посмотрите, что-то происходит не так!» Мы не сможем побранить дыхание, сделать ему выговор, нам придется принять это предупреждение. Подобным образом и ощущения скажут нам, что что-то не так. После такого предупреждения мы начинаем наблюдать за дыханием, следить за ощущениями, и очень быстро обнаружим, что негативность исчезла.

Такой ментально-физический феномен напоминает две стороны одной монеты. С одной стороны есть мысли и эмоции, появляющиеся в уме, а с обратной стороны — дыхание и ощущения в теле. Как только появляется какая-то мысль или эмоция, какое-то умственное загрязнение, оно сразу же проявляется через дыхание и ощущения. Таким образом, наблюдая за дыханием или ощущениями, мы на самом деле наблюдаем за умственными загрязнениями. Вместо того чтобы бежать от проблемы, мы поворачиваемся к ней лицом, воспринимая реальность такой, какая она есть в данный момент. В результате мы обнаружим, что эти загрязнения теряют свою силу, они больше не могут овладевать нами, управлять нами, как это было в прошлом. Если мы упорно продолжаем, они, в конце концов исчезают, и мы начинаем жить мирной и счастливой жизнью, жизнью, которая становится все более свободной от загрязнений.

Так техника самонаблюдения показывает нам реальность с двух сторон — внутренней и внешней. Раньше мы смотрели вовне, упуская внутреннюю истину. Мы всегда искали снаружи причины наших бед, всегда обвиняли и пытались изменить внешний мир. Игнорируя внутреннюю реальность, мы не понимали, что причина страданий кроется внутри, в наших собственных слепых реакциях на приятные и неприятные ощущения.

Теперь с практикой, мы можем увидеть другую сторону медали. Мы можем осознавать дыхание, а также то, что происходит внутри. Неважно что это, дыхание или ощущение, мы учимся просто наблюдать это, не теряя при этом равновесие ума. Мы прекращаем реагировать и умножать наши страдания. Вместо этого мы позволяем загрязнениям проявляться и уходить.

Чем больше человек практикует эту технику, тем быстрее исчезают негативности. Постепенно ум освобождается от загрязнений, становится чистым. Чистый ум всегда полон любви — неэгоистичной, бескорыстной любви ко всем людям, полон сострадания к бедам и страданиям других людей, полон радости за их успехи и счастье, полон спокойствия в любой ситуации.

Когда достигаешь такой стадии, вся жизнь меняется. Человек своими словами и действиями больше не может нарушать мир и счастье других людей. Наоборот, уравновешенный ум становится умиротворенным, а окружающая атмосфера насыщается миром и гармонией, влияя на людей вокруг и помогая им.

Обучаясь тому, как оставаться уравновешенным при любых внутренних процессах, человек также развивает отрешенность, беспристрастность по отношению ко всему, что происходит вокруг. Однако эта беспристрастность не является бегством от жизни или равнодушием к проблемам мира. Те, кто регулярно практикуют випассану, становятся более чувствительными к страданиям других, и делают все, что в их силах, чтобы облегчить страдания — не агитациями, а с помощью ума, преисполненного любви, сострадания и спокойствия. Они обучаются святой отрешенности — как быть полностью преданным, полностью вовлеченным в помощь людям, одновременно сохраняя равновесие ума. Так они остаются умиротворенными и счастливыми, работая ради мира и счастья людей.

Именно этому учил Будда — искусству жизни. Он никогда не создавал религий, не учил никакой религии, никаким «измам». Он никогда не учил своих последователей обрядам и ритуалам, слепым и пустым формальностям. Напротив, он учил наблюдать природу как есть, наблюдая реальность изнутри. Из-за неведенья мы продолжаем реагировать, что вредно для нас и для других. Когда же возникает мудрость — мудрость наблюдения реальности как она есть — мы уходим от привычки реагировать. Когда мы перестаем слепо реагировать, мы становимся способными к реальным действиям — действиям, проистекающим из уравновешенного, невозмутимого ума, ума, который видит и понимает истину. Такое действие может быть только позитивным, творческим, полезным для себя и других.

Что необходимо, так это познать себя — совет, который давали все мудрецы. Познать себя нужно не только на интеллектуальном уровне, на уровне идей и теорий, веры или эмоций, слепо принимая то, что мы слышали или читали. Такого знания недостаточно. Нам необходимо познать реальность на собственном опыте. Мы должны напрямую пережить реальность умственно-физического феномена. Только это поможет нам избавиться от страданий.

Это прямое переживание нашей собственной внутренней реальности, эта техника самонаблюдения и есть то, что называется медитацией випассаны. На языке Индии времен Будды, пассана означает смотреть с открытыми глазами, обычным образом; а випассана значит наблюдать вещи, как они есть в действительности, а не какими они кажутся. Следует постигать наблюдаемую истину, пока мы не достигнем окончательного истинного понимания всей психофизической структуры. Познав эту истину, мы научимся тому, как перестать слепо реагировать, перестать создавать негативности — и, естественно, старые загрязнения также постепенно будут искореняться. Мы становимся свободными от страданий и испытываем истинное счастье.

Есть три шага обучения, которые даются в курсе медитации. Во-первых, нужно воздерживаться от любых действий, физических или речевых, которые нарушают мир и гармонию других. Невозможно работать над освобождением себя от умственных загрязнений и в то же время продолжать совершать на уровне тела или речи действия, которые только умножают эти загрязнения. Поэтому этический кодекс необходим как первый шаг практики. Мы берем на себя обязательства не убивать, не красть, воздерживаться от неправильного сексуального поведения, не лгать, не использовать интоксиканты. Воздерживаясь от таких действий, мы даем возможность уму достаточно успокоиться, чтобы он мог приступить к решаемой задаче.

Следующий шаг — развить мастерство в управлении этим диким умом, обучая его концентрироваться на одном объекте — дыхании. Мы пытаемся как можно дольше удерживать внимание на дыхании. Это не дыхательное упражнение; мы не управляем дыханием. Наоборот, мы наблюдаем естественное дыхание, как есть: как оно входит, как оно выходит. Таким образом, мы все больше успокаиваем ум, так, чтобы он больше не был подавлен сильными негативностями. В то же самое время, мы концентрируем ум, делая его острым и проникающим, способным быть проницательным.

Первые два шага — жить нравственной жизнью и управлять умом — очень существенны и полезны сами по себе, но они приведут лишь к подавлению негативностей, если не сделать третий шаг: очистить ум от загрязнений, путем развития интуитивного понимания собственной природы. Это и есть випассана: переживать реальность в себе, регулярно и беспристрастно наблюдая каждое изменение в области ума-материи, проявляющееся в виде ощущений. В этом — кульминация учения Будды: самоочищение путем самонаблюдения.

Практиковать это могут все и каждый. Все люди страдают. Это универсальная болезнь, всеобщая проблема, поэтому и лекарство должно быть универсальным. Болезнь не принадлежит никакой секте, поэтому и лекарство не может быть сектантским. Когда мы страдаем от гнева, это не буддийский, индусский или христианский гнев. Гнев — это гнев. Если гнев вызывает в нас беспокойство, это не христианское, иудейское или мусульманское беспокойство. Болезнь универсальна. Лекарство тоже должно быть универсально.

Випассана и есть такое лекарство. Никто не будет возражать против нравственного кодекса жизни, который способствует миру и гармонии. Никто не будет возражать против развития способности управлять умом. Никто не будет возражать против развития интуитивного понимания собственной природы, с помощью которого можно освободить ум от негативностей. Випассана — это универсальный путь.

Наблюдать реальность как она есть, наблюдать истину внутри себя — значит познавать себя напрямую, путем непосредственного опыта. Поддерживая практику, мы освобождаемся от страданий и умственных загрязнений. От грубой, внешней, кажущейся истины мы движемся в глубину окончательной истины ума и материи. Затем мы превосходим и это, переживая истину, которая за пределами ума и материи, вне времени и пространства, вне обусловленной сферы относительного; истину полного освобождения от всех загрязнений, всех нечистот, всех страданий. Неважно, как мы называем эту окончательную истину, но она — конечная цель каждого.

Пусть все вы познаете эту окончательную истину. Пусть все люди освободятся от страданий. Да обретут они истинный мир, истинную гармонию, истинное счастье.

ПУСТЬ ВСЕ СУЩЕСТВА БУДУТ СЧАСТЛИВЫ

Дэвид Линч об искусстве, медитации и удовольствии от жизни | Vogue Ukraine

По просьбе Vogue.ua украинский художник Владимир Манжос aka Waone Interesni Kazki встретился в Киеве с режиссером Дэвидом Линчем, чтобы поговорить о трансцендентальной медитации и искусстве.

Владимир Манжос и Дэвид Линч

«Я не люблю граффити», — говорит Линч сразу после того, как мы знакомимся. «Каким видом искусства ты занимаешься?» — уточняет он. Отвечаю, что муралист и граффити мне тоже не очень нравится.

Меня давно интересует тема медитации: как расширить свои возможности в творчестве, как постоянно находиться в потоке идей, как стать более продуктивным и перестать чувствовать усталость – медитация учит находить ответы на эти вопросы, в том числе и трансцендентальная, которую проповедует Линч. Чтобы объяснить, как это работает, режиссер начал рисовать схему: «Я делаю этот рисунок всякий раз, когда мне нужно объяснить, что происходит, когда вы начинаете медитировать. Вот эта линия – это наша жизнь. По одну ее сторону находится материальный мир, а по другую – сознание. Однажды ученые задумались о том, что из себя представляет этот материальный мир? И они нашли клетки, молекулы, атомы, субатомные частицы и так далее, вплоть до элементарных частиц. В 70-х они начали говорить о том, что существует некое единое поле – единство всех частиц и сил. Однако древней ведической науке всегда было известно об этом. Там это называется чистое сознание, атман. Трансцендентная медитация — это ментальная техника, которая позволяет каждому человеку выйти за пределы сознания, и ощутить это единое поле. Это большое сокровище!»

Рисунок Линча

Технике трансцендентальной медитации несколько десятков лет назад Дэвида Линча обучил Махариши Махеш Йоги – тот самый учитель, от которого со скандалом сбежали «Битлз». За курс обучения режиссер заплатил баснословную сумму в один миллион долларов. C тех пор он медитирует дважды в день, на протяжении 44 лет и еще ни разу не пропустил практику. «Перед нашей встречей я медитировал, — говорит Линч, — Я медитирую утром, затем работаю, очень много работаю, медитирую вечером. Всегда можно выделить 20 минут на практику. Люди обычно теряют за день гораздо больше времени. Нужно перестать беспокоиться и думать, а просто взять и сделать это».

Выход за пределы сознания питает творческую энергию, считает Линч. Для меня всегда было большим вопросом: как можно заниматься искусством и вместе с тем уделять время подобной практике – уж слишком велик риск утратить интерес к повседневным делам. Режиссер утверждает обратное: медитация позволяет быть более собранным и работает как бесконечный источник энергии. «Она будто питает твою креативность» — утверждает режиссер, который помимо 11 полнометражных фильмов, 3 сериалов, огромного количества короткометражных работ, всегда рисовал, а в последние годы увлекся фотографией.

Трансцендентальную медитацию практикуют многие голливудские знаменитости: Лив Тайлер, Камерон Диас, Наоми Уоттс, Клинт Иствуд и многие другие звезды. Том Хэнкс, например, медитирует сам и помогает справиться с пост-травматическим синдромом военным, побывавшим в Ираке. «Селебрити такие же люди и они не хотят страдать», — объяснил он позже популярность медитации среди звезд.

Владимир Манжос и Дэвид Линч

«Люди сейчас постоянно испытывают усталость, — говорит режиссер. — Если вы работаете только ради денег и не чувствуете радости, жизнь просто проходит мимо. Только когда вы наслаждаетесь тем, что делаете, ваша жизнь становится наполненной смыслом». Линч утверждает, что одним из способов достичь состояния удовлетворения от работы – это медитация. Ради нее не нужно все бросать, не нужно вступать в какой-либо клуб, это никак не связано с религией. «Негативные эмоции и мысли перекрывают поток идей, — объясняет Линч. – Погружение на более глубокие уровни интеллекта дает неограниченную свободу».

Дэвид Линч рассматривает подарок Владимира Манжоса

«Я очень люблю искусство», — когда режиссер говорит об арте, заметно воодушевляется. Я дарю ему свою графическую работу на бумаге, и, кажется, она нравится Дэвиду, который внимательно рассмотрев ее, просит отнести в свой сьют. Накануне интервью я как раз рассматривал совместные работы Линча с моим знакомым художником JR: режиссер создает черно-белые рисунки, а JR делает из них принты.

Фото: Юрий Яцкулич, Владимир Манжос

25 советов, как успокоить свой ум

Медитация больше не роскошь, это необходимость. Искусство медитации — это просто процесс переноса ума в настоящий момент. Это может показаться самым простым делом, но все мы знаем, насколько это сложно. Для большинства из нас, когда мы сидим и медитируем, ум везде, но не в настоящем моменте! И это нормально, так что не беспокойтесь.

Более того, большинство начинающих медитирующих находят странным и трудным сидеть в тишине с закрытыми глазами ничего не делая. Чаще всего многим бывает даже сложно держать глаза закрытыми. И это совершенно нормально.

Поздравляю с важным решением

Вы читаете, и это показывает, что вы хотите медитировать. От избавления от стресса до улучшения ваших отношений и здоровья или для того, чтобы испытать нирвану. У вас могут быть свои собственные причины для начала медитации, но позвольте мне сказать вам, что если вы посвятите себя регулярной практике, вы начнете прекрасное путешествие самопреобразования.

Чтобы облегчить вам медитационное путешествие и помочь вам начать его, мы собрали это руководство по медитации с некоторыми советами, приемами и инструментами. Они помогут вам избежать некоторых распространенных заблуждений, ловушек и препятствий, с которыми сталкиваются новички. Заложат прочный фундамент для вашей практики, которую вы можете поддерживать и наслаждаться, чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации.

Вот несколько советов для погружения в искусство медитации

Медитации легко научиться, если вы будете следовать некоторым основным рекомендациям. Прежде чем начать, давайте разберемся с некоторыми практическими аспектами и ответим на некоторые общие вопросы.

Перед тем, как начать: хорошо подготовьтесь

Вы хотите медитировать утром после спокойного ночного сна? Или хотите медитировать вечером после напряженного рабочего дня? Потратив несколько минут на подготовку, вы можете подарить себе более глубокий и приятный опыт медитации.

Image by Pexels from Pixabay

1. Перейти в режим полета

Возможно, самый важный медитационный ритуал нашего времени — перевести телефон в режим полета. Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или текстовое сообщение посередине. Так что выключите телефон или переведите его в режим полета за 5 минут до того, как приготовитесь к медитации. У вас все еще есть проводной телефон? Отключите его!

2. Носите соответствующую одежду

Подойдет любая одежда, но удобная, не слишком тесная и липкая, позволяющая свободно дышать и удобно сидеть. По возможности носите свежую одежду, чтобы вас не отвлекал запах немытой одежды. Если вы медитируете на рабочем месте, и если вы носите обтягивающий костюм с галстуком и туфлями, ослабьте их или снимите.

3. Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

Не только психическое беспокойство, но и физическое беспокойство многих пугает. Если вы один из них, прежде чем сесть медитировать, займитесь легкой йогой или упражнениями, избавьтесь от инертности и беспокойства. Позвольте успокоиться телу, чтобы успокоить свой разум.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Выполнение некоторых простых дыхательных упражнений может значительно облегчить медитацию. Почему, спросите вы? Поскольку дыхание так связано с нашим умом и эмоциями, как только вы замедляете и стабилизируете ритм своего дыхания, оно быстро приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.

5. Искусство медитации Сидя или лежа?

Зачем сидеть? Что ж, медитация — это сознательное расслабление, когда ум бдителен, но все же расслаблен. Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. А если вы стоите или ходите, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабляться.

Как сесть

Сядьте прямо и удобно.
Стулья, сиденья для медитации и подушки подойдут, если вы не слишком сильно откидываетесь.
Сядьте неподвижно — почувствуйте себя комфортно, продолжайте приспосабливаться, если поза вызывает у вас дискомфорт. Поскольку разум и тело связаны, движение тела также способствует движению ума. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы на полпути к спокойному уму.
Держите ладони открытыми и осторожно положите на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы.

Пока вы медитируете: отпустите

Image by S. Hermann & F. Richter from Pixabay

6. Сосредоточиться на дыхании или нет?

Есть несколько типов медитации пристального или сфокусированного внимания, когда вы активно сосредотачиваетесь на своем дыхании. Но медитация, согласно терминологии йоги, называется дхьяной — состоянием чистого сознания, которого можно достичь, только отбросив все виды усилий.

Если вы практиковали какое-то дыхание пранаямы, такое как альтернативное дыхание через ноздри, вы, вероятно, заметите, что ваше дыхание стало более плавным и легким.

В начале медитации позвольте этому процессу продолжаться. По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе. Вам не нужно будет постоянно сосредотачиваться на своем дыхании, и вы выйдете за пределы своего ума.

Напротив, если вы будете очень активно следить за своим дыханием во время медитации, скорее всего, вы сохраните свой ум занятым и не погрузитесь в такой глубокий отдых, как если бы вы позволяли своему уму расслабиться.

7. Искусство медитации в легком дыхании

Один действенный совет для более глубокой медитации — позволить вашему дыханию без усилий стать легче и плавнее. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, легкое и ровное дыхание помогает перенести ум в более спокойное место.

8. Погрузитесь в пространство между вдохами

Вы можете заметить, что в состоянии глубокой медитации ваше дыхание становится очень тонким и слабым.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваше следующее дыхание будет затрудненным. По мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихое пространство между вдохами. Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9. Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они будут вовлечены в чувственный мир и не позволят вам погрузиться глубоко. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание внутрь и полностью отдохнуть.

Один из способов начать медитацию — держать глаза почти закрытыми или просто приоткрытыми. Иногда, если вы начинаете с закрытыми глазами, ваш ум сразу же начинает работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять ум в спокойном состоянии и переходить от состояния активности с открытыми глазами к состоянию покоя с закрытыми глазами. Затем, когда ум успокоится, позвольте глазам закрываться.

10. Искусство медитации в нежной улыбке

Сохранение нежной улыбки на протяжении всей практики поможет вам расслабиться, умиротворить и улучшить ваши медитативные впечатления. Вы почувствуете разницу.

Image by florent chaudemanche from Pixabay

11. Как справиться с обезьяньим разумом и мыслями

Работа с мыслями требует некоторого базового понимания тенденций ума:

Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим.
Он цепляется за негатив больше, чем за позитив.
Если вы сопротивляетесь чему-либо, происходящему в уме, это будет сохраняться еще дольше.
Чтобы ум расслабился, нам нужно отбросить все усилия.

Не цепляйтесь за мысли

Вы можете заинтересоваться или взволноваться некоторыми хорошими мыслями или творческими идеями, которые возникают во время медитации. Прежде чем вы это осознаете, вы планируете остаток дня или придумываете какой-нибудь язвительный комментарий, который следовало бы сказать в споре.

Ничего страшного, такое бывает. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.

Вместо того, чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут». Если мысль важна, вы вспомните ее позже.

Не отталкивайте их

У вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе. Но это не так просто, как сказать: «Хорошо, ум, перестань думать». Видите ли, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Давайте проведем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне.

Давай, попробуй. Вы не могли этого сделать, правда?

Если вы входите в медитацию, пытаясь иметь пустой ум, каждая маленькая мысль становится проблемой, и вы чувствуете себя мгновенной неудачей. Вы начинаете ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией. Что бы вы ни делали, пожалуйста, не пытайтесь очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, вы просто настраиваете себя на провал, в саморазрушающемся цикле размышлений о том, как не думать.

Пусть они будут

Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.

Вот еще одна классическая иллюстрация из дзен:

Если вы бросите камень в пруд и всколыхнете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?

Ничего такого. Просто позвольте этому быть, и через некоторое время рябь исчезнет, и вода снова стихнет. Все, что вы пытаетесь сделать с прудом, чтобы получить его, все равно просто взбудоражило бы его снова.

Позвольте своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Замечаете их, но они вас не побеспокоят. Не боитесь их, потому что знаете, что они придут и оставят вас сами по себе. Вы не будете отождествлены с ними и не позволите им контролировать вас. Увидите, что вы не ваши мысли — вы пространство, в котором мысли возникают и проходят сами по себе.

Искусство медитации — создание режима

Требуются дисциплина и настойчивость, чтобы развить привычку и заставить ее работать. Создание и соблюдение распорядка — в одно и то же время, в одном месте — поможет не только выстроить ваше искусство медитации, но и получить от нее удовольствие.

Image by 金日 from Pixabay

12. Как насчет временного фактора

В какое время лучше всего медитировать? Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром и вечером после работы.

Есть определенное время дня, когда медитировать легче.

Перед восходом солнца также особое и эффективное время для медитации. На улице тихо, в доме / семье тихо! Если вы рано встаете и любите утренних птиц, вам просто понравится это время, чтобы нырнуть глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня.
На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и духовных размышлений.

13. Выберите тихое время

Искусство медитации — это ваше время расслабиться и побыть наедине с собой. Выберите время, которое хорошо сочетается с вашим расписанием, когда сбои и отвлечения маловероятны. Таким образом, вы сможете свободно наслаждаться им.

14. Медитируйте в одно и то же время каждый день

В наших привычках заключена огромная сила. Привыкание к ежедневной рутине медитации в одно и то же время устраняет ряд вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой и помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Следует ли мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня будет адаптирован к практике медитации.

15. Продолжительность: как долго медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и имеющегося времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже больше. Как правило, 20 минут — хорошее время для медитации. Если вы новичок, попробуйте эту 5-минутную медитацию на осознание дыхания.

Image by pasja1000 from Pixabay

16. Искусство медитации и пустой желудок

Чтобы правильно медитировать, полезно иметь пустой желудок. Если вам нужно, вы можете съесть небольшой фрукт. Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, можно почувствовать сонливость или даже несварение желудка! Медитация замедляет обмен веществ, это еще одна причина, по которой вам следует медитировать натощак или перед едой.

С другой стороны, лучше не пытаться медитировать, когда вы очень голодны, иначе вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете — это перспектива еды! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию.

17. Влияет ли место на качество вашей медитации?

Да, безусловно, особенно если вы новичок.

Выбери тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, не менее важно, чем выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь облегчить тишину внутри вас.

Сделайте особое место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете вместо этого заняться другими делами.

Создание в доме места только для медитации помогает по нескольким причинам:

Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией.
Служит визуальным напоминанием о медитации
Оно уже настроено — храните все предметы / инструменты, которые вам нужны для медитации, в одном месте, чтобы было легко просто сесть и начать.

Image by Jess Foami from Pixabay

18. Искусство медитации — есть ли специальные инструменты?

Простой ответ — нет. Но если вам нужно, вот несколько предложений.

Стул и/или подушка

Как мы уже говорили выше, главное — сидеть ровно и удобно. Если ваше тело не позволяет вам сидеть, как древний йог, без колебаний сядьте в кресло. Используйте подушку для медитации или плотный валик. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и удобно.

Одеяло или шаль

При глубоком отдыхе температура тела часто падает. Так что лучше начать с пледа или шали.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых, которые могут вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Если вы еще не изучили технику медитации или у вас нет студии поблизости, используйте приложения для управляемых медитаций. Это поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям. Управляемые медитации дают вашему уму ровно столько возможностей, чтобы он не бродил сам по себе, помогая вам с помощью некоторых простых методов найти это место тишины.

Таймер медитации (используйте его только в случае крайней необходимости)

Прошло уже 10 минут?! Поначалу таймер может помочь вам сидеть во время медитации, не поддаваясь искушению продолжать следить за часами.

Когда вы научитесь хорошо медитировать, таймер поможет вам случайно не медитировать дольше, чем вы планировали. Громкий таймер для медитации также может повредить вашу нервную систему. Поэтому используйте более мягкий звук, если он вам абсолютно необходим.

Музыка для медитации

На начальных этапах вы можете использовать расслабляющую музыку для медитации. Вы можете подобрать музыку необходимой вам длины, это позволит заменить таймер и завершать медитации в более мягком режиме. Помимо этого, спокойная музыка на многих действует расслабляюще на физическом уровне.

Подбирайте музыку так, чтобы она не клонила вас в сон. Но в тоже время действовала расслабляюще и помогала не вовлекаться в мыслительный процесс.

Завершение медитации: без спешки

Image by Engin Akyurt from Pixabay

19. Завершите медитацию мягко и без спешки.

Когда вы подойдете к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Выделите несколько минут, чтобы впитать это. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение. Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.

20. Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Открывая глаза, не начинайте осуждать свою медитацию. Искусство медитации — это путешествие на всю жизнь. Делайте сеанс за сеансом, день за днем, осознавая тот факт, что это навык, требующий приверженности, терпения и практики. Хотя вы почувствуете некоторую пользу от каждого сеанса, вы начнете постепенно замечать серьезные изменения. Нет «хорошей» или «плохой» медитации, нет «успеха» или «неудачи», вместо того, чтобы сосредотачиваться или анализировать свой опыт, оставайтесь более связанными с переживающим, то есть с вами, и с вытекающими из этого преимуществами.

Какую медитацию выбрать?

Image by 李磊瑜伽 from Pixabay

21. Проблема со слишком большим количеством опций!

Как выбрать подходящую вам технику медитации?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, скорее всего, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать и как узнать, сработает ли она для вас.

Существует ряд типов и техник медитации, которые доступны, например:

внимательность
любящей доброты
медитация прозрения
медитация мантры
осознание дыхания
буддийская медитация
управляемые образы
медитация сидя
медитация при ходьбе

Как и большинство, я лично начал свое медитационное путешествие с управляемой медитации. В мое время не существовало цифровых приложений для медитации, как в наши дни, поэтому я сделал свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время, прежде чем я пришел к своей личной технике медитации.

22. Придерживайтесь своей техники

Как только вы придете к технике медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее. Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации. Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия и изменяющиеся модели прямо с первого сеанса.

23. Изучать искусство медитации у квалифицированного учителя

Имея так много вариантов техник медитации, любой может легко запутаться и потеряться. Попытки научиться медитации по книге или даже на YouTube довольно ограничены и также могут вводить в заблуждение. Обучение лично или онлайн у эксперта или сертифицированного инструктора дает вам возможность поделиться своим опытом, задать вопросы и получить отзывы по всем тонкостям.

Image by Lisa Larsen from Pixabay

24. Получите персонализированную мантру

Из всего, что я узнал о медитации, самым сильным было получение личной мантры. Несмотря на то, что я много раз проводил умиротворение в управляемой медитации на YouTube или пробовал некоторые советы по медитации, подобные тем, которыми я поделился выше, это совсем не похоже на неподвижность и глубину мира, которые я испытываю, когда использую свою мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук — вибрация, которая уносит вас внутрь. Но это не просто звук, и это не просто старые слова. В Индии существует традиция, согласно которой учителя дают ученику индивидуальную мантру, соответствующую ему и его потребностям, и обучают его тонкому искусству использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.

25. Искусство медитации в группе

Ум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь сидели с кем-то, кто чувствует себя очень неловко, очень застенчиво или очень зол? Даже если они ничего не говорят, вы это чувствуете, да?

Таким образом, если вы сидите для групповой медитации с очень тихими и умиротворенными людьми, это поможет вам почувствовать то же самое.

Искусство медитации не обещает изменить вашу жизнь в одночасье. Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Но с регулярной практикой медитации вы увидите изменение в том, как вы относитесь, реагируете и рассматриваете обстоятельства жизни, происходящие вокруг вас, а также то, как вы относитесь как к себе, так и к другим. При последовательной практике изменения, которые это вызывает, будут постепенными, незаметными и нематериальными, но глубокими. Если вы начали медитативную практику, оставайтесь на ней, пока не достигнете максимального потенциала!

Мока, или Искусство медитации. Мне всегда везет! [Мемуары счастливой женщины]

Мока, или Искусство медитации

По утрам все взрослые уходят из дома. У них важные дела. Дома остается только бабушка Бетя. Она за мной и присматривает.

Бабушка сказочно добрая. Худенькая и тихая. Она очень больная, бедная Басечка. У нее много разных болезней. И всё из-за войны. До войны она была здоровая и счастливая. А потом тяжело заболела.

Я уже понимаю, как у нее все начинается. Она вдруг принимается задыхаться, кашлять, ловить воздух ртом… Я в свои два с половиной года не знаю, как называется ее болезнь. (У нее астма.)

И еще у нее огромная кровавая рана на груди. Огромная. Иногда она чуть затягивается, а иногда кровоточит. Бабушка меняет повязки. Мне ее очень жалко тогда. Мне делается невероятно страшно, я не могу смотреть на эту чудовищную рану и на окровавленные бинты, которые остаются после перевязок.

Бабушка, которая себя неплохо чувствует, и бабушка, у которой начинается приступ, два разных человека.

Первая бабушка зовет меня к себе, читает мне книжки, заплетает мне косички, кормит и смотрит на меня с такой любовью, что между нами словно что-то светиться начинает.

Когда бабушке делается плохо, она требует, чтобы я к ней не подходила. Ни в коем случае! Она считает, что ее кашель опасен для меня.

Подходить нельзя! А мне все равно хочется к бабушке.

Не от хорошей жизни придумывает она верный способ меня отпугнуть.

На свет Божий появляется Мока.

Как бы это объяснить… Как бы это описать…

Мока — это страшный, мерзкий ужас. Мока — это безусловное зло.

Я даже в сторону Моки боюсь и смотреть.

Хотя вообще-то взглянешь (не зная, что это Мока) и увидишь обычное большое птичье перо.

Но воображение у меня богатое. У бабушки, видимо, тоже.

В общем, сумела она меня убедить, что когда появляется в ее руках Мока, я должна опасаться всего самого темного и ужасного…

При виде Моки я трепещу.

Вот мы остаемся одни. Я захожу к бабушке в комнату, стою у порога. Она хватает ртом воздух. Худенькие руки держатся за горло. И все-таки она замечает меня.

— Мока! — произносит бабушка через силу, показывая на огромное перо, лежащее у нее на коленях.

Душа моя леденеет.

Я забираюсь под стол, который стоит у самого входа в комнату дедушки и бабушки.

Это мое место, когда появляется Мока.

Бабушка должна меня видеть. Ведь в другой комнате я могу сделать что-то неправильное. Могу залезть куда-то. Упасть. Найти спички. Зажечь огонь. Устроить пожар. Сунуть пальчики в розетку…

Вообще-то я ничего этого не могу. Но взрослые уверены, что я только этим и стану заниматься, окажись одна.

За ребенком нужен глаз да глаз. Присмотр. И что делать, если все на работе? И что делать, если у бабушки приступ?

Моке — появляться. А мне — сидеть под столом, скованной ужасом.

Я сижу.

Что я делаю за эти несколько часов, пока не возвращаются с работы остальные родственники?

Я держу в руках лошадку и куклу. Они маленькие, еще меньше меня. И тоже очень боятся Моку. Я с ними вслух не разговариваю, чтобы Мока ни в коем случае нас не заметила.

Я просто думаю. Я с ними говорю в своих мыслях. И они отвечают. Много чего они мне рассказывают. И я им много чего сообщаю. Нам не скучно. Наоборот: нам очень интересно.

Мне внутри себя гораздо интереснее и безопаснее.

Я тогда очень четко поняла: тело мое отдельно, а я — отдельно.

Тело может сидеть скрючившись под столом. Я в эти часы ухожу далеко-далеко… Меня нет. И время проходит незаметно.

— Как Галенька? Хорошо себя вела?

Папа пришел.

— Ее надо покормить. И погуляй с ней. Бедная девочка… Опять я терзалась весь день…

Бабушке уже получше. И Моки нигде нет.

Есть я не хочу. Я хочу гулять.

Жизнь налаживается…

В сухом остатке. Я до четырнадцати лет не могла дотронуться до самого маленького перышка. Паника начиналась. Потом все прошло.

Положительный момент — мне не скучно с собой. Я всегда знаю, куда мне деваться, если долгое время приходится ждать в неподвижности.

Сейчас это называется медитация…

Да какая разница? Разве дело в названии?

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Павел Альтхамер «Тишина»

Пространственная инсталляция «Тишина» знаменитого польского художника Павла Альтхамера представляет собой сад для медитаций на площади Искусств рядом с Музеем «Гараж».

Сад для Альтхамера — собирательный образ, каждый элемент которого, будь то поваленное высохшее дерево или куст определенной лиственной породы, — это скрытая цитата, а вся композиция в целом — особая среда, где захваченный суетой городской житель может изменить режим времени, как бы перенесясь в живописное пространство предыдущих эпох, когда ритмы и скорости жизни не были по умолчанию разогнаны до предела. «Тишина», как говорит художник, — это место, где все происходит здесь и сейчас, и только так человек сможет по-настоящему найти время для самого себя.

С 1993 года неотъемлемой частью художественной практики Альтхамера является работа с людьми с инвалидностью, совместно с которыми он проводит различные воркшопы, где они коллективно работают как над небольшими предметами домашнего интерьера, так и над масштабными садово-парковыми скульптурами. В этом особом типе взаимодействия художник видит не только терапевтическую силу искусства, но и способность искусства быть инструментом социализации людей, которые почти невидимы для общества. Для проекта «Тишина» Альтхамер совместно с российскими специалистами по работе с людьми с инвалидностью разработал ряд специальных медитаций и духовно-телесных практик, в которых могут участвовать все люди и которые будут проходить внутри пространства сада по расписанию. Тифломедитация построена на принципах аудиодескрипции — методе передачи информации незрячим, который предполагает объективное и безоценочное описание предметов и пространства, что дает возможность по-новому прочувствовать кажущуюся очевидной окружающую действительность. Йога вибраций построена на способе концентрации, где вспомогательным инструментом является не музыка, а издаваемые различными инструментами — такими, как поющая чаша или камертон, — вибрация.

Внутри инсталляции пройдет серия перформативных мероприятий, с той или иной интенсивностью модулирующих ее «тишину». Давний интерес Альтхамера к народному творчеству и уличным музыкантам вылился в сотрудничество с российской группой «Дорос», продолжающей русскую певческую традицию и преимущественно исполняющей музыкальные композиции XVIII–XIX веков. Также частью проекта станет медитативный перформанс, созданный совместно с артистами Большого театра, которые примут в нем непосредственное участие.

Инсталляция реализована совместно с ландшафтно-архитектурным бюро Мох.

Куратор: Андрей Мизиано

18 советов по медитации для новичков

Если вы только начали осваивать искусство медитации, то, вероятно, ваша голова уже идет кругом от множества правил и советов: «следите за дыханием», «очистите разум», «держите спину прямо»… Чтобы избавиться от такого давления и медитировать с удовольствием, изучите несколько ценных советов по медитации. Если вы будете их придерживаться (хотя бы поначалу), вы намного быстрее освоите искусство очищения своего разума, а медитация будет приносить вам намного больше удовольствия с каждым днем.

18 советов по медитации для новичков

1. Начните с пятиминутных занятий.

Новичкам тяжело медитировать в течение 20 минут, ведь необходимо тщательно контролировать свои мысли, чувства и тело. Из-за такого напряжения они ошибаются, испытывая не чувство расслабления, а нарастающее напряжение. Гораздо полезнее будет, если вы начнете с коротеньких пятиминутных занятий по медитации. Когда поймете, что готовы к большему, просто увеличьте время до 10-ти или больше минут.

2. Растяжка или йога перед медитацией.

С помощью элементарной растяжки или йоги вы подготовите свое тело к медитации. Вам придется длительное время сидеть неподвижно, а потому может возникнуть целый набор неприятных ощущений во время ваших первых медитаций. Качественная растяжка поможет вам сохранить чувство комфорта даже тогда, когда вы неподвижны.

3. Попробуйте контролируемую медитацию.

Ради веселья или ради опыта попробуйте контролируемую медитацию. Наставник, который будет направлять вас и ваши чувства, поможет сконцентрироваться и очистить свой разум, что редко получается у новичков самостоятельно. Если гуру медитации в вашем городе нет, скачайте один из видео-уроков и следуйте советам инструктора.

4. Пользуйтесь таймером.

Во время медитации нельзя отвлекаться. Это касается и периодических взглядов на часы. Безусловно, посвятить весь день медитации — не вариант, если вам нужно на работу или куда-нибудь еще, но и контроль времени можно организовать более разумно. Установите таймер на нужное время медитации — это позволит вам расслабиться и сконцентрироваться на занятии.

5. Избегайте любых вещей, которые могут вас отвлечь.

Выключите телефон, шумные бытовые приборы, попросите близких не отвлекать вас в определенное время. Чем меньше вещей, препятствующих концентрации, будут находится рядом с вами, тем быстрее вы освоите науку медитации.

6. Не старайтесь слишком сильно.

Медитация должна успокаивать и расслаблять, а для этого не нужно никаких особых усилий. По сути, ваша задача — отстраненно наблюдать за собой, контролировать дыхание и разум. Если вы слишком сильно стараетесь, это приводит к диаметрально противоположным ощущениям, а потому толку от такой медитации не будет абсолютно никакого.

7. Создайте привычку.

Если вы будете медитировать ежедневно в одно и то же время, это постепенно войдет в привычку. Вам будет намного легче концентрироваться на занятии, медитация станет приносить больше удовольствия. Кроме того, если вы привыкнете медитировать в конкретное время, у вас будет меньше соблазна пропустить занятие.

8. Расслабьтесь заранее.

Медитация — занятие несложное (при наличии определенного опыта), но о своей возможности расслабиться следует позаботиться заранее. Наденьте удобную одежду, создайте в комнате для занятий уютную обстановку, убедитесь, что вам комфортно. Перед началом медитации обязательно сделайте пару глубоких вдохов и растяните напряженные мышцы. Соблюдая эту рекомендацию, вы сделаете свои занятия более продуктивными и приятными.

9. Оцените разные виды медитации.

Чтобы найти свой метод расслабления, пробуйте разные техники медитации. Попрактикуйтесь в чтении мантр или в «Сахадж Марг» (медитация, во время которой необходимо концентрироваться на сердцебиении), «кундалини» (медитация с одновременным сосредоточением на чакрах) и др. Возможна, одна из этих техник подойдет вам идеально, и вы почувствуете настоящее чувство расслабления и умиротворения.

10. Избавьтесь от завышенных ожиданий.

Не ждите просветления, немедленного расслабления и других приятных эффектов, которые обещает вам медитация, ведь если вы будете концентрироваться на ожидании результата, вы никогда его не получите. Медитация — искусство, позволяющее наблюдать за своими ощущениями, мыслями и эмоциями. Только получение определенного опыта в наблюдении за своим внутренним «я» позволит вам добиться успеха в искусстве расслабления.

11. Наслаждайтесь своими занятиями.

Позвольте себе наслаждаться медитацией, ведь это не трудовая повинность, а метод расслабления. Если у вас проскальзывают глупые или странные мысли, не ругайте себя, а просто наслаждайтесь процессом. Позвольте себе получать удовольствие даже тогда, когда вы ошибаетесь.

12. Ваш разум очистится сам.

Чем больше мы принуждаем свой разум очиститься, чем строже следит за своими мыслями, тем сложнее добиться успеха в медитации. Отпустите свои мысли, и, пока вы практикуетесь в какой-то технике — чтении мантры или наблюдении за дыханием, ваш разум постепенно успокоится сам.

13. Не боритесь с блуждающими мыслями.

Это нормально, когда ваши мысли блуждают. Если вы заметили, что мысли витают где-то далеко, не расстраивайтесь и не ругайте себя, а мягко верните свой разум к медитативной технике. Это намного полезнее, чем начинать сначала или расстраиваться из-за ошибок. С течением времени и увеличением практического опыта в медитации, контролировать поток своих мыслей и возвращать их в нужное русло станет намного легче.

14. Найдите удобную позу.

Не каждый вид медитации предполагает сидение в позе лотоса. Некоторые техники осуществляются лежа. Экспериментируйте и наблюдайте за собственными ощущениями, ведь это позволит вам отыскать идеальную позу для медитации. Не стесняйтесь использовать кровать, подушку или кресло, ведь во время обучения искусству расслабления вам должно быть комфортно.

15. Ваши глаза необязательно должны быть закрытыми.

Во время медитации открытые глаза воспринимают визуальную информацию, а значит, вы можете отвлекаться из-за предметов, которые видите. Но и с закрытыми глазами многим новичкам довольно трудно концентрироваться, ведь такое положение для них является неестественным и некомфортным. Попробуйте медитировать и так, и так, оцените результаты и используйте тот вариант, который работает для вас лучше.

16. Медленно вставайте.

После окончания сеанса медитации не торопитесь вставать. Если вы хотите на весь день сохранить те ощущения, которые возникли после занятия, ни в коем случае не спешите. Расслабление и торопливость — понятия взаимоисключающие.

17. Наблюдайте за своим физическим состоянием.

Во время медитации важно концентрироваться не только на духовном состоянии, но и на физическом. Многие медитативные техники базируются на телесных процессах (например, на дыхании или сердцебиении), поэтому игнорировать свои физические ощущения нельзя. Обращайте внимание на мышечную усталость, боль в пальцах, движения диафрагмы, глубину дыхания. Вы связаны с вашим телом, и терять эту связь во время медитации нельзя.

18. Медитируйте с другими людьми.

Групповые медитации не зря считаются более результативными, ведь коллективная концентрация на определенной технике позволяет добиваться больших успехов в собственных занятиях. Практикуйтесь в медитации с друзьями, близкими, знакомыми или незнакомыми братьями по духу, чтобы освоить искусство медитации лучше и быстрее.

Надеемся, эти советы сделают ваши занятия по медитации более приятными. Успехов!

Искусство медитации | Техника небесной медитации

Типы медитации

Цель медитации — вернуть вас в самое естественное состояние. Различные школы медитации используют различные инструменты, чтобы сделать возможным это путешествие. Некоторые используют песнопения или мантры, другие используют определенные мысли, а третьи просят сосредоточиться на определенных внешних объектах или визуализировать определенную обстановку, чтобы разум успокоился в ритме нашего существа. Однако доказательство того, что пудинг — это еда.

Вам может понадобиться инструктор
Недостаточно просто прочитать о различных типах медитации. Медитация — это одна из практик, которую лучше изучать под руководством учителя или инструктора по медитации, а не самостоятельно. Это потому, что вначале инструктор может напоминать вам снова и снова осознавать ум. Вы также можете пройти через опыт, который поможет вам разобраться в себе инструктор. Если у вас за плечами несколько часов практики, вам может не понадобиться этот толчок со стороны инструктора.Чтобы изучать языки или науки, вам нужен учитель. Точно так же предмет ума очень сложен, и вам понадобится учитель, который проведет вас через неизведанную территорию вашей внутренней жизни. Сказав это, полезно немного узнать о различных типах медитаций, которые вам доступны.

Медитация Сударшан Крия Йога (НЕБО)
Медитация НЕБО — это мощная техника ритмического дыхания, которую практикуют более 450 миллионов человек во всем мире.Он включает в себя практики глубокого дыхания, за которыми следует техника циклического дыхания, известная Гурудеву Шри Шри Рави Шанкару. Практика заканчивается медитативным состоянием без усилий.

Управляемые медитации
Некоторые из нас предпочитают, чтобы их инструктировали о том, что и как делать. Для тех из нас доступны медитации с гидом. Здесь нам просто нужно следовать инструкциям, данным успокаивающим и расслабляющим голосом.

Как выбрать хорошую управляемую медитацию?

Идеальный выбор для медитации на основе инструкций — это медитация

Без усилий

Продолжительность не менее 10–20 минут

Не требует особого «действия» или «сосредоточения»

Глубоко расслабляющая

Должна потребоваться минимальная умственная гимнастика

Медитация под голос гуру медитации или учителей, которые, как известно, утвердились в себе, придаст вам больше уверенности в своей практике.

Лучшая проверка хорошего сеанса медитации — это наблюдение за своим состоянием до и после сеанса. Некоторые управляемые медитации, которые вы можете выбрать:

Панчакоша или Медитация пяти оболочек
Медитация с пятью оболочками — это управляемая медитация, при которой внимание человека перемещается через пять слоев среды существования: дыхание, тело, ум, память / интеллект, к себе.

Медитация для преобразования эмоций
20-минутная медитация под руководством Шри Шри Рави Шанкара, которая преобразует эмоционально заряженное состояние ума в состояние полного принятия, покоя и ассимиляции.

Йога-нидра или йогический сон
Структурированный энергетический сон и медитативный способ дать себе более глубокий отдых, когда вы используете успокаивающее осознавание через различные части тела.

Медитация Випассана
Протокол 10-дневной домашней медитации, при котором участники соблюдают строгую физическую и умственную дисциплину, изучают технику и практикуют ее в течение программы.

Трансцендентальная медитация
Эта популярная техника — это техника, основанная на мантрах, которая побуждает человека сосредоточиться во время медитации.

Медитация Сахадж Самадхи
Признанный Гурудевом Шри Шри Рави Шанкаром, «Сахадж» на санскрите означает «без усилий», а «Самадхи» — это невозмутимый ум. Эта техника использует священный звук, чтобы шаг за шагом перемещать разум через мысли, заботы и сожаления к более глубокому и блаженному состоянию.

Медитация осознанности
Техника медитации, уходящая корнями в буддизм по своей природе, побуждает практикующего улучшить осознание настоящего момента.

Прогулка по лабиринту
Здесь вы попадаете в центр лабиринта (лабиринт концентрических кругов), сосредоточивая внимание внутри.Достигнув центра лабиринта, человек испытывает тишину и таким же образом выходит из лабиринта.

Медитация при чтении
Такая деятельность, как чтение, может превратиться в медитативный опыт, если выполняется с правильным осознанием. Когда вы полностью погружены в данный момент, поглощены написанным словом и становитесь переживанием, вы уже проверяете все рамки хорошей медитации. В идеале для чтения медитации возьмите книгу духовной мудрости. Что-то вроде Бхагавад-гиты, Библии или Аштавакра-гиты (духовно насыщенного разговора между мудрецом и царем), в котором содержится основная мудрость, которая помогает нам вести мирную и осознанную жизнь, приближая нас на ступеньку к нашему высшему «я».Когда вы читаете такие тексты в медитации, знания без особых усилий становятся частью вашего сознания.

Медитация при ходьбе
На наших ретритах «Искусство тишины» фаворитом среди участников является медитация при ходьбе. Здесь участников поощряют гулять среди природы в полной тишине с полным осознанием.

Пение мантр
Еще один уникальный способ без усилий погрузиться в себя — это использование мощных песнопений или мантр. «Мантры — это импульсы или ритмы сознания.Они создают вибрации в духе. Их эффекты, влияние, методы и способ работы — все это тайна, — говорит Бханумати Нарасимхан, старший пионер медитации «Искусство жизни Сахадж Самадхи», который обучил этой практике миллионы людей по всему миру: «На санскрите сказано: Манана трайате ити мантра . Мантра — это то, что спасает вас от повторения. Повторяющаяся мысль — это беспокойство. Мантры помогают избавиться от забот ».

Вибрации от пения мантр поглощаются человеческим сознанием, снимая стресс и беспокойство с системы. Это мгновенно дает вам спокойное, умиротворенное состояние.

Мудра M редакция
Мудра означает «печать», «жест» или «знак». В йогических науках они способствуют течению энергии в определенном направлении. Мудры, выполняемые вместе с пранаямами, мгновенно приводят ум в состояние бездумности. Мудры — это методы исцеления, которые включают кончики пальцев и расположение пальцев в определенном порядке для достижения желаемого результата, который может балансировать доши, заряжать тело и разум энергией, уменьшать боль, увеличивать приток крови к определенным частям тела. , улучшение пищеварения, облегчение мигрени, среди прочего.

Аюрведа говорит, что наше тело состоит из пяти элементов — огня (Агни), Воздуха (Вайю), неба (Аакаш), земли (Притхви), воды (Джал). Известно, что каждый палец соответствует этим пяти элементам.

Большой палец — Огонь (Агни)
Указательный палец — Воздух (Вайю)
Средний палец — пространство или эфир (Аакаш)
Безымянный палец — Притхви (земля)
Мизинец — Вода (Джал)

Как практиковать эти мудры
Вы можете практиковать их в любое время дня и ночи.

Сядьте в падмасану (поза лотоса), сукхасану (легкую позу) или ваджрасану, удерживая позвоночник в вертикальном положении, а плечи опущенными.

Удерживайте каждую мудру на 13–15 вдохов, а затем переходите к следующей.

Как медитировать: руководство для начинающих

Примечание редактора: это совместная работа с моим другом и давним практикующим Джейсоном Маршаллом. Посетите блог Джейсона «Жизнь в настоящем», где вы найдете практическую информацию о саморазвитии.

Когда вы слышите слово «медитация», вы можете думать о буддийских монахах или индуистских свами, сидящих со скрещенными ногами и закрытыми глазами, о парне из Нью-Эйдж, который общается с природой в лесу, или о богатых людях, сидящих в медитации. центр в Сан-Франциско.

Скорее всего, вы не думали «по-мужски». И вы можете не думать, что медитации есть место в вашей практической, будничной, полнокровной американской жизни.

Но вы можете передумать, если попробуете медитацию. Это действительно практика, которая может быть полезна любому типу мужчин, будь то хиппи, любящий мюсли, юрист-прямолинейный юрист или задиристый пожарный. Где бы вы ни были в жизни, медитация может помочь вам приблизиться к тому, чтобы стать тем мужчиной, которым вы хотите быть.

Мужественная история медитации

Медитация имеет долгую и легендарную мужскую историю, и ее использовали люди из самых разных слоев общества на протяжении тысячелетий.Это, конечно, известный инструмент, который использовали приверженцы многих религий, от буддийских монахов до священников-иезуитов. Но философы всех мастей также всегда видели его ценность; например, стоики использовали медитацию как инструмент для развития своей силы духа и самоконтроля. И классы воинов в разных культурах использовали медитацию, чтобы привить своим солдатам острый ум и бесстрашное сердце. Древние самураи, пожалуй, самый известный класс воинов / медитаторов. Они ежедневно размышляли о смерти, чтобы сражаться без страха.

Многие величайшие мыслители истории тоже занимались медитацией. Например, Чарльз Дарвин и Иммануил Кант бессознательно практиковали так называемое «активное посредничество». Они совершали ежедневную прогулку, обдумывая какую-нибудь идею, над которой работали. Часто именно во время этих прогулок у них были самые важные идеи.

Перенесемся в сегодняшний день, и вы обнаружите, что корпоративные лидеры и звездные спортсмены используют медитацию, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Руководители таких компаний, как Google, Target и General Mills, практикуют медитацию.Многие люди, работающие на работе с высоким уровнем стресса (и часто работающие на тестостероне), такие как биржевые маклеры и адвокаты, начинают брать на себя эту практику, чтобы обрести покой и спокойствие, а также восстановить сосредоточенность.

Чемпион по боксу Виджендер Сингх использует медитацию как часть своего режима тренировок перед боем. Он объяснил: «Психологическая подготовка очень важна, поскольку она позволяет вам сосредоточиться во время схватки. Когда на вас наблюдает большая толпа, на вас начинает нарастать давление, и в этот момент вам помогает медитация.Я обычно трачу на это от 15 до 20 минут каждый день, и это мне очень помогло ».

Фил Джексон, один из величайших баскетбольных тренеров всех времен, на счету которого 11 титулов НБА, также давно занимается медитацией. Джексон не только практикует медитацию в своей личной жизни, он также обучал своих игроков техникам медитации, чтобы помочь им оставаться спокойными и собранными под давлением, а также более сосредоточенными во время игр.

Даже Корпус морской пехоты США испытывает медитацию как способ повысить умственную работоспособность и ясность ума солдат в условиях сильного стресса.Кроме того, многие группы и агентства используют техники медитации, чтобы помочь солдатам с посттравматическим стрессовым расстройством и другими психологическими проблемами, когда они вернутся домой.

Мы могли бы продолжить, но вы понимаете. Вывод из этого заключается в том, что медитация — это не просто что-то для парней, которые используют хрустальный дезодорант вместо Speed Stick. Это практика, которая не только совместима с мужественностью, но и может быть жизненно важным инструментом в ее развитии.

Зачем медитировать?

Все медитируют по разным причинам.Это практика, которую часто предпринимают те, кто стремится развить свою духовность или пытается справиться с эмоциональными проблемами. Но даже если эти причины не касаются вас лично, вы все равно можете получить пользу от медитации по нескольким причинам.

Во-первых, медитация служит защитой между нашим быстро меняющимся технологическим миром и нашей психикой. Нас окружает множество отвлекающих факторов — от смартфонов до круглосуточных новостных каналов. Вы, вероятно, просмотрели по крайней мере полдюжины различных веб-сайтов, прежде чем начали читать эту статью.Нападение мнений, которые мы получаем каждый день, может оказать на нас определенное эмоциональное и психологическое воздействие. Медитация позволяет мужчине получить столь необходимый душевный отдых от шума и суеты современной жизни. Он восстанавливает баланс нашего мозга и чувство общего спокойствия и благополучия.

Во-вторых, в связи с вышеизложенным, медитация может помочь увеличить объем вашего внимания и сосредоточенность. Вы тренируете свое тело в тренажерном зале, но что вы делаете для своего мозга? Если вам трудно сосредоточиться на работе, учебе или даже на взаимодействии с другими людьми, вам нужно медитировать.Это тренировка для вашего мозга, которая дает вам силы лучше и дольше сосредотачиваться на повседневных задачах.

В-третьих, медитация может помочь мужчине «быть самим себе мужчиной» и чувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре. Этот постоянный поток информации, с которым мы сталкиваемся каждый день, часто несет в себе сообщения о том, что мы должны думать или чувствовать. Говорящие головы изрыгают мнения, как если бы они были фактами. Рекламодатели пытаются убедить нас, что покупка такого-то товара заставит нас почувствовать себя более мужественными и мужественными. Медитация позволяет нам побыть наедине со своими мыслями и узнать, что мы на самом деле думаем о мире и о себе.

Медитация — это умственная тренировка, которая позволяет вам контролировать свои собственные мысли, вместо того, чтобы позволять другим управлять ими. Это создает глубокую внутреннюю дисциплину, что невероятно мужественно.

Если этого недостаточно для того, чтобы начать медитировать, ученые узнают, что медитация действительно может изменить ваш мозг и тело очень положительно, например, снизить кровяное давление, усилить сочувствие и улучшить вашу память.

Итог: медитация может сделать вас более здоровым и умным человеком!

Послушайте мой подкаст с Дэном Харрисом о преимуществах медитации:

Начало работы с медитацией

Медитация — увлекательная тема, но ее может быть сложно объяснить или резюмировать, потому что вы обязательно кого-то обидите , и вы обязательно встретите того, кто не согласен с вами, что бы вы ни говорили (обычно это самозваный «эксперт»).Хотя я отказываюсь от каких-либо знаний, я практиковал различные формы медитации почти десять лет и считаю, что простой, практический подход к медитации необходим современному человеку.

Медитация — это не сложно; обычно это «гуру», которые могут сделать это излишне трудным или догматичным. Все, что вам нужно, чтобы получить пользу от медитации, — это немного времени и самоотверженность, чтобы придерживаться практики. Вы можете делать это буквально где угодно, без каких-либо модных принадлежностей и гаджетов.Хотя подушки для медитации, колокольчики, благовония и т. Д. Могут быть эффективными инструментами (они у меня есть), в них нет необходимости. На самом деле, некоторые из моих самых интенсивных медитативных переживаний были спонтанными медитациями в лесу, на заднем крыльце или даже во время обеда в моем офисе.

На самом деле существует пять основных типов медитации, которые имеют разные названия в различных духовных традициях.

1. Внимательность

Цель медитации внимательности — расслабить и успокоить ваш «обезьяний разум».«Что у обезьяны на уме? Это постоянная и беспокойная смена мыслей, которая происходит у вас в голове весь день. Медитация осознанности направлена на то, чтобы успокоить мысли, требующие вашего внимания, и направить ваше внимание на одну мысль или звук, которые служат вашим «якорем». Вашим якорем может быть звук текущей воды, повторение слова или даже ваше собственное дыхание.

Обычно это делается в подходах по 15-30 минут. Это прекрасный инструмент для расслабления, а также в качестве основы для духовной работы или другой формы медитации.Когда мысли приходят вам в голову (а я обещаю, что они появятся), просто попытайтесь их отбросить. Вы можете обнаружить, что одна и та же неотложная мысль повторяется снова и снова. В таком случае подумайте, почему эта мысль так важна прямо сейчас. Спросите: «Почему это важно? Как это влияет на меня? Как я могу эффективно с этим справиться? »

Конечно, если ваша повторяющаяся мысль представляет собой что-то тривиальное, например забавное видео на YouTube, которое вы видели ранее этим утром, отклоните ее и попытайтесь снова сосредоточиться на своем якоре.

Одной из полезных техник медитации осознанности является буддийская медитация на дыхании, «випассанна». В випассане вы просто наблюдаете за своим дыханием или используете «дыхательную установку», чтобы закрепить свои мысли. Для дыхательного подхода сделайте вдох и посчитайте (1, 2, 3 и т. Д.), А когда вы достигнете своего подхода, выдохните и посчитайте (1, 2, 3 и т. Д.). Повторить.

Просто понаблюдайте за ощущением, как дыхание входит в ваш нос / рот, входит и наполняет ваши легкие, а затем выходит через нос / рот. Когда мысли приходят вам в голову, постарайтесь отбросить их и вернуться к концентрации и наблюдению за своим дыханием.

2. Активная медитация

Этот тип медитации включает в себя физическую активность, позволяющую вашему телу и разуму синхронизироваться, что позволяет вам обрести покой, спокойствие и ясность. Многие люди практикуют / испытывают это, даже не подозревая об этом. Вы когда-нибудь чувствовали себя «в зоне» во время занятий спортом? Возможно, вы слышали о людях, которые «теряются в ритме» во время танца. Или, может быть, вы испытали «кайф бегуна». Все это примеры людей, в той или иной степени участвующих в активной медитации.

Этот тип медитации может быть таким же простым, как прогулка, занятия йогой (которая предназначена не только для цыплят — это чертовски сложная тренировка, если все сделано правильно), танцы или просто тренировка. Так же, как и в медитации осознанности, ключ в том, чтобы очистить свой ум и использовать тренировку или физическое движение в качестве «якоря», чтобы очистить свой ум от умственного мусора. Просто сосредоточьтесь на движении своего тела и деятельности, находящейся прямо перед вами. А если мысли продолжают появляться, отклоните их или исследуйте их, исходя из их важности.Вы также можете повторять мантру или положительное утверждение в упражнении, чтобы обеспечить еще один якорь или стимул.

3. Мантра / Утверждение

Этот тип медитации включает многократное повторение фразы или слова. Фраза действует как якорь, чтобы очистить ваш разум. Движение Трансцендентальной Медитации (ТМ) сделало медитацию мантр / утверждений популярной формой медитации. В ТМ приверженцы повторяют мантру (слово или высказывание) снова и снова. Это то, о чем думают многие, когда думают о «медитации».Группа людей, сидящих на подушках и скандирующих «Аум! Аум! Аум! » или что-то подобное. По сути, предполагается, что вибрации слова или фразы действуют как якорь, а также как стимулятор, позволяющий иметь ясный ум и духовное развитие.

Одно из моих любимых занятий — повторять молитву «Отче наш» по одному слову за раз. Начните с «нашего» и мысленно произнесите «наш». Попробуйте визуализировать это мысленным взором и просто сосредоточьтесь на «нашем» в течение 10-15 секунд (не беспокойтесь о точности, потому что это противоречит цели).Затем очистите свой разум и мысленно или вслух повторите «Аум!» глубоко и медленно три или четыре раза, затем переходите к «Отцу»…. Продолжайте молитву, пока не дойдете до конца.

Вы также можете повторить положительное утверждение или фразу (в стиле Тони Роббинса), например: «Я великолепен, я хороший человек, я сильный человек и т. Д.» Или медитировать над любой особенно мотивационной или вдохновляющей цитатой, которая заставит вас сосредоточиться на положительных аспектах и отбросить отрицательные.

Что вы используете в качестве мантры или утверждения, полностью зависит от вас.Просто используйте то, что работает для вас и что вам удобно.

4. Insight

Медитация Insight предназначена для изучения одной мысли или чувства и сосредоточения на них. Перед тем, как начать медитацию прозрения, важно иметь очень спокойный ум. Может быть полезно начать с медитации на дыхание (внимательность), чтобы успокоить обезьяний разум. Когда вы почувствуете себя спокойным и расслабленным, вы будете готовы перейти к медитации прозрения.

Выберите тему. Любая тема. Это может быть «любовь», «гнев», «справедливость» или даже «смерть».«Когда у вас есть тема, позвольте своему разуму просто бежать. Не пытайтесь контролировать, какие мысли приходят вам в голову. Например, если вы выберете «любовь», вы можете подумать о своей семье, жене, ребенке, романтических отношениях, матери Терезе, вашем дедушке, пожилой паре, держащейся за руки и т. Д. Просто позвольте этим мыслям пройти. Не осуждайте их и не пытайтесь редактировать их самостоятельно. Просто узнайте, что такое любовь и что она для вас значит.

Иногда полезно подумать о негативной теме, такой как «ненависть», и дать волю своему разуму. Вы можете быть удивлены тем, что приходит в голову, но не судите.Просто позвольте своему уму делать свое дело. Иногда полезно выяснить, почему вы ассоциируете образы, возникающие в вашей голове, со словом «ненависть», а затем пытаетесь избавиться от этого негатива.

Если вы собираетесь провести познавательную медитацию на отрицательную тему, важно завершить сеанс, сосредоточившись на чем-то положительном. Вы же не хотите оставлять медитацию на печальной ноте. Кроме того, положительное завершение может дать вам лучшее представление о том, что вы действительно думаете о теме. Вы можете обнаружить, что мысль, которую вы связали с негативной темой, в конечном итоге возвращается как позитивная ассоциация.

Медитация прозрения чрезвычайно полезна для очистки вашего умственного мусора. Это заставляет вас исследовать и устанавливать связи, о которых вы, возможно, давно забыли, но которые все еще влияют на вас на подсознательном уровне.

5. Управляемый

Эти медитации проводятся кем-то (лично или через аудио), который проведет вас через определенный сценарий или даже архетипический мир сновидений. Вы можете создать свою собственную управляемую медитацию, разработав «план» медитации.Куда ты пойдешь? С какими людьми ты будешь разговаривать? Как вы отреагируете на вызовы на этом пути?

Управляемые медитации позволяют вашему воображению разгуляться и очень активно исследовать ментальные ассоциации. Думайте о управляемой медитации как о просмотре удивительного фильма, в котором вы писатель, режиссер и звезда.

Например, во время управляемой медитации вы можете представить себе, как вы приходите к себе в младшем возрасте, чтобы поработать над проблемами, поговорить с умершим любимым человеком, чтобы завершить какое-то нерешенное дело, или даже попросить совета у какого-нибудь великого человека, которым вы восхищаетесь.Возможности ограничены только вашим воображением.

Мы могли бы написать целую серию статей о медитации, но, надеюсь, эта статья предоставила вам достаточно информации, чтобы пробудить ваш интерес и начать медитировать сегодня.

Рассмотрите также альтернативную точку зрения и послушайте мой подкаст о том, заслуживает ли медитация всей шумихи:

Процедура для укрепления и перезарядки вашего ума

Насколько силен ваш ум? О «хорошей физической форме» часто думают сугубо физически, с большими бицепсами и узким животом, свидетельствующими о хорошем здоровье.Но нужны и умственные способности.

Мозг — сложный орган, но во многом он похож на мышцы, которые мы тренируем в тренажерном зале. Это требует повторений для укрепления и оттачивания основных навыков, а также отдыха и восстановления для исцеления.

Когда мышцы устают и утомляются, мы растягиваемся. Вашему мозгу также необходимо снимать стресс и напряжение от чрезмерной стимуляции.
требуется всего 10 минут в день, чтобы освободить и восстановить силы после тяжелой работы. За этот короткий промежуток времени вы можете повысить ясность и продуктивность, снизить стресс и улучшить общую способность функционировать.

Попробуйте эти простые шаги, чтобы стать мастером медитации:

Тихое место. Мы склонны ценить и ставить чужое время выше своего собственного. Когда дети, работа и друзья имеют приоритет, страдает наша способность справляться со стрессом. Это, в сочетании с такими другими внешними факторами стресса, как финансовые проблемы или семейные проблемы, может заставить ваш разум полностью выйти из-под контроля. Неуправляемое давление может вызвать такие состояния, как тревога и депрессия, и даже привести к физическим последствиям, таким как сердечный приступ и инсульт.

Мы не сможем помочь тем, кого любим, если сначала не поможем себе. Это начинается с поиска тихого места без перерыва, где вы можете расслабиться.

Дышите легко. Как только вы найдете свое спокойное место, отключите все устройства и опустите жалюзи. Удобно расположитесь на сиденье или лягте на спину на пол, положив голову на подушку для поддержки. Сосредоточьтесь только на своем дыхании. Наблюдая за каждым вдохом и выдохом.

Большинство из нас дышат поверхностно, наполняя грудную клетку небольшими карманами воздуха, а не полностью расширяя ребра и живот.Поверхностное учащенное дыхание способствует появлению тревожных симптомов, таких как головокружение, дискомфорт в груди, учащенное сердцебиение, туман в голове и ощущение удушья.

Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Это простой метод определения того, набухает ли ваш живот, а не грудь, с каждым вдохом.

Вздох облегчения. Ваше тело поглощает психические факторы стресса. Некоторые заметят это в виде головных болей напряжения и дисфункции височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), в то время как другие могут испытывать расстройство желудка, боли в груди, ригидность шеи или боли в спине.

Продолжайте делать медленные, ровные, глубокие вдохи. И при этом просканируйте свое тело на предмет следующих горячих точек:

Голова: Если ваши глаза морщатся и прищуриваются, расслабьте мышцы, окружающие глаза, лоб и нос. Слегка откройте челюсть, чтобы расслабить сжатые мышцы возле рта.

Плечи: Если ваши плечи подтянуты к ушам, расслабьте их и опустите.

Грудь: Если ваши плечи согнуты вперед, поправьте форму, выталкивая грудь наружу и сжимая лопатки вместе.Это позволит сделать глубокий вдох.

Руки: Когда мы перегружены, мы бессознательно сжимаем руки. Сожмите руки в кулаки. Обратите внимание на напряжение в пальцах и запястьях. Теперь медленно отпустите пальцы и посмотрите, как приятно расслаблять эти мышцы.

Нижние конечности: Бедра и ягодицы должны быть легкими, расслабленными и гибкими.

Ход мысли. Освоение медитации требует практики и терпения.Не расстраивайтесь, если навязчивые мысли блуждают в вашей голове. Чтобы избавиться от таких мыслей, полезно представить себе реку с быстрым успокаивающим течением. Когда мысль приходит вам в голову, думайте о ней как о листе. Признайте и примите его присутствие, а затем наблюдайте, как он уходит. Сфокусируйтесь и верните внимание на свое тело, дыхание и настоящий момент.

Когда ваша медитация будет завершена, попробуйте перенести это спокойствие на остаток дня. Медитация и внимательность требуют ежедневных повторений, чтобы быть эффективными.Как и в случае с любой другой формой упражнений, с практикой она становится легче и дает лучшие результаты.

Эшли Блейк Гринблатт, ACE-CPT, является сертифицированным персональным тренером и тренером по здоровью. Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .

Алан Уоттс и искусство медитации

Алан Уоттс раскрывает суть медитации. Медитативная практика — это переживать настоящий момент, сосредотачиваясь на настоящем.

Медитация в последнее время стала более популярной.Настолько много, что это духовное позирование и просвещенные штучки наполняют нашу социальную ленту и создают впечатление, будто медитативное блаженство не за горами. К сожалению, чем популярнее духовные практики выйдут на широкий рынок, тем больше вероятность того, что их истинная сущность будет унижена и превращена в бессмыслицу. Если вы хотите получить подлинный опыт медитации, лучше избегать коммерциализированной версии созерцания. Сделать это очень просто.

Алан Уоттс учит нас медитации:

«Медитация — это открытие, что смысл жизни всегда достигается в непосредственный момент.И поэтому, если вы медитируете со скрытым мотивом — то есть, чтобы улучшить свой ум, улучшить свой характер, стать более эффективным в жизни, — вы смотрите в будущее и не медитируете! »

Какова цель медитации?

Цель медитации — быть здесь и сейчас. Чтобы избавиться от символического языка, зависаний времени и полностью прочувствовать настоящий момент. Осознав этот фундаментальный момент, вы можете медитировать как угодно и где угодно.Сидя на пляже, под деревом, в позе йоги или в море, возможности безграничны.

Проблема в том, что наш разум постоянно болтает, всегда навязывая логику и разум, когда в этом нет необходимости, и постоянно навешивает ярлыки на опыт. Многие люди испытывают стресс от мысли просто сидеть и ничего не делать. Опустошение ума становится еще одной вещью, о которой нужно думать.

Ватт сказал:

«Искусство медитации — это способ соприкоснуться с реальностью.Причина этого в том, что большинство цивилизованных людей оторваны от реальности, потому что они путают мир таким, какой он есть, с миром, когда думают о нем, говорят о нем и описывают его. Ибо, с одной стороны, существует реальный мир, а с другой — целая система символов, относящихся к тому миру, который мы имеем в нашем сознании ».

Он понимал, что, будучи частью цивилизации, мы привязаны к символическому мышлению и языку. Он также понимал, насколько много мы на самом деле все время думаем в своей голове.

«Медитация — это способ, с помощью которого мы приходим к ощущению нашей неотделимости от всей вселенной, и для этого требуется, чтобы мы заткнулись. Другими словами, мы замолкаем внутри и прекращаем бесконечную болтовню, которая продолжается внутри наших черепов. Потому что, как видите, большинство из нас постоянно думает навязчиво ».

Завтра никогда не наступит. Будущее есть и всегда будет просто концепцией, которая может измениться в любой момент времени. Медитация возвращает нас в наше настоящее место настоящего момента.

Как медитировать

Нет одного способа медитировать, существует бесчисленное множество способов. Есть восточные тексты, касающиеся множества практик — множества различных методов и техник. Однако есть некоторые особые центральные объекты, которые служат основой для медитации. Алан Уоттс описывает, как он медитирует:

«Вы можете сидеть как хотите. Вы можете сесть на стул, или вы можете сидеть, как я сижу — это японский способ сидения — или вы можете сесть в позу лотоса … тем легче вам это будет делать — или вы можете просто сидеть крест-накрест — ноги на приподнятой подушке над полом.Дело в том, что если вы держите спину прямо… вы центрированы и легко уравновешиваетесь, и у вас возникает ощущение, что вы полностью приросли к земле ».

Как только это выяснено, вы можете развлечься и добавить несколько мантр или дыхательных техник. Так что присоединяйтесь к Алану Уоттсу сегодня и медитируйте на светлое будущее.

Овладейте искусством медитации

Используйте свои технологии. Ваш компьютер и смартфон часто являются источниками стресса, но они также являются хорошим источником инструкций по медитации.Тара Брач, психолог и популярный инструктор по медитации из Вашингтона, округ Колумбия, предлагает бесплатные подкасты по медитации (некоторые из них записаны на ее сеансах медитации в среду вечером в церкви Bethesda, штат Мэриленд). Вы можете найти подкасты в iTunes или на сайте www.tarabrach.com/talks-audio-video. UCLA предлагает медитации различной продолжительности на сайте www.marc.ucla.edu/mindful-meditations. Продолжительность сеансов от трех до 19 минут. Чувствуете стресс на работе? Попробуйте пятиминутную дыхательную медитацию.Вы можете сделать это, не вставая с рабочего стола.

Запишитесь на занятие. Для более человечного общения ищите дневную или дневную программу. В Центре медитации Spirit Rock (www.spiritrock.org) в Вудакре, штат Калифорния, одном из самых популярных центров медитации на Западном побережье, вы можете посетить занятия по предварительной записи за 15–30 долларов. Диана Уинстон, директор по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, предлагает бесплатные занятия каждый четверг в 12:30 в Музее Хаммера в Лос-Анджелесе.

Класс оказался настолько популярным, что другие учреждения, такие как Сиэтлский музей Фрая и Азиатское общество в Нью-Йорке, ввели сеансы медитации в обеденное время. Обратитесь в местный музей, колледж или университет, чтобы узнать о занятиях в вашем районе; многие студии йоги также предлагают инструкции по медитации.

Отправляйтесь в отступление. Если вы готовы к глубокому погружению, подумайте о том, чтобы записаться на ретрит по медитации. Варианты варьируются от выходных в монастыре, таком как аббатство Святого Креста, в Берривилле, штат Вирджиния.(www.virginiatrappists.org/retreat-house; от 200 до 350 долларов, в зависимости от ваших средств) до двухнедельного (или более) отпуска на роскошном курорте. Горный центр Шамбала в Ред-Фезер-Лейкс, штат Колорадо, который предлагает более 100 программ каждый год, расположен на 600 акрах в Скалистых горах Колорадо. Когда вы не в классе, вы можете пройти восемь миль по тропам, не отвлекаясь, потому что здесь нет сотовой связи. Стоимость варьируется от 79 долларов в сутки за комнату в общежитии до 263 долларов за люкс в одном из домиков.

Для жителей Восточного побережья популярным местом медитации является 40-летнее Общество медитации прозрения в центральном Массачусетсе. Некоммерческая организация взимает сборы по скользящей шкале в зависимости от платежеспособности участников; Стоимость ретрита выходного дня начинается примерно с 215 долларов.

Адьяшанти

«Настоящая медитация — это незнание того, что это такое и как это делать. Медитирующего там нет. Вы вышли за рамки понимания того, что это такое ».

«Медитация переходит от внимания к содержанию к вниманию к контексту.Мы обычно зацикливаемся на содержании ума ».

«Медитация — это способ распознать основную основу своего существа и применить ее в повседневной жизни».

«Когда ум стабилизирован, он может проникать в глубины сознания и бытия. И сознательный, и бессознательный разум начинают разгружаться ».

«Все искусство медитации — парадокс. С абсолютной точки зрения в медитации нет необходимости; нет необходимости приходить к тому, что мы уже есть.”

«Вы не можете отделиться от мысли, пока боретесь с мыслью».

«Спокойствие — это не просто отсутствие мыслей. Тишина наступает еще до того, как вы пытаетесь замолчать. Медитация — это практика признания того, что здесь уже наступила тишина ».

«Ваше отношение означает все, когда дело касается медитации. Я могу научить вас основам медитации за 15 минут, но самое важное — это любопытство, которое вы привносите в свою практику.”

«Медитация — это процесс отпускания. Когда вы расслабляетесь, пытаясь быть свидетелем или сохранять стойку, свидетель падает. Тогда вы попадаете во все ».

«Осознать себя как осознанность — значит пробудиться от ума».

«Осознание через сердце переживается как единство или единство. Есть интуитивная способность ощущать и знать неотделимость. Вы испытываете близость, любовь и сострадание ».

«По мере того, как пробуждение углубляется, тишина и покой проникают в кишечник.Тогда мы действительно идем даже до единства. Это то, что я называю бесконечностью ».

«Когда вы приходите в осознание, вы понимаете, что свидетеля нет; есть только свидетельство ».

«То, что вы смотрите вашими глазами, — бесконечность. У него нет качеств, но он мать всех качеств ».

«Нет предела способности к более глубокой мудрости, открытости, интимной открытости и восприимчивости».

«В конце концов, жить негде».

Международное искусство медитации (и почему американцы на крючке)

Настала неделя разрешения! Всю эту неделю мы подчеркиваем, как страны по всему миру решают самые популярные новогодние резолюции американцев.

В нашей занятой, наполненной напряжением жизни мы всегда ищем момент передышки. Способ снять стресс и очистить голову. Американцы все чаще обращаются к медитации — практике, которой люди в восточной части мира полагались с древних времен.

Суть медитации — это способность выделить несколько мгновений в течение дня, чтобы повернуться внутрь и сосредоточиться на нашем дыхании, а не на наших (часто хаотичных) мыслях.

В последние годы эта практика стала довольно распространенной в Соединенных Штатах: по крайней мере 18 миллионов американцев заявили, что они медитируют (и это было в 2012 году; их число, несомненно, увеличилось).

Как эта древняя практика прижилась в современной Америке? И чем искусство медиации различается по всему миру? Давайте углубимся в эти вопросы и взглянем на древний язык, лежащий в основе практики.

Краткая история медитации

Хотя это может быть относительно недавняя тенденция для американцев, истоки медитации можно проследить тысячи лет назад. Самые ранние свидетельства подобных практик пришли в виде древних настенных произведений искусства, которые археологи датируют периодом между 5000 и 3500 годами до нашей эры.На картинах изображены люди в позах медитации.

Около 3000 г. до н. Э. В индийских писаниях появились описания медитативных практик. Перенесемся в 500 г. до н.э., когда Будда — первый крупный гуру медитации — начал делиться своим учением с миром.

Интересно, что медитация оставалась преимущественно в Азии вплоть до середины 1900-х годов. В 1960-х и 1970-х годах западные исследователи начали изучать медитацию и ее эффекты. Одним из таких исследователей был доктор Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы, который провел в 1967 году тайное ночное исследование этой практики.Доктор Бенсон обнаружил, что люди, которые медитируют, получают множество преимуществ, включая снижение частоты сердечных сокращений и увеличение мозговых волн для улучшения сна.

Медитация и осознанность стали популярными среди хиппи в 60-х и 70-х годах, и даже Beatles и Миа Фэрроу присоединились к этому увлечению.

Американцы прыгают на подножку внимательности

Медитация действительно начала проникать в мейнстрим американской культуры в 1990-х годах, с появлением Дипака Чопры. Чопра — врач, спикер и автор, который выступает за альтернативную медицину, а также выступает за вокальную медитацию и осознанность.Одно из заявлений Чопры о славе состоит в том, что он учил медитировать таких знаменитостей, как Опра, Мадонна и Майкл Джексон.

По мере того, как спортсмены, музыканты и кинозвезды рекламировали свою зависимость от медитации, были опубликованы многочисленные научные исследования, в которых излагалась польза от практики.

Так в чем же преимущества? Исследования показали, что медитация может уменьшить боль, укрепить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию, уменьшить стресс, помочь с концентрацией и многое, многое другое.

Сегодня поток занятий йогой, приложений для медитации с гидом и комнат для релаксации на рабочем месте дает четкое представление о популярности (и превращении в товар) этой практики в Соединенных Штатах.

Руководители и руководители компаний из списка Fortune 500 начали обращаться к медитации, чтобы снять стресс и помочь им справиться с текущими задачами. Ведущий ABC News Дэн Харрис даже опубликовал две книги и запустил подкаст о медитации и о том, как она помогла ему после того, как у него случилась печально известная паническая атака в прямом эфире.

В 2014 году канал 60 Minutes транслировал сегмент о внимательности, в ходе которого корреспондент Андерсон Купер отправился в медитационный ретрит, в холлы Капитолия и в офисы Google, чтобы увидеть, как американцы все чаще делают медитацию и осознанность частью своей жизни.

Медитация вокруг света

Растущий ажиотаж вокруг медитации в Соединенных Штатах может доминировать в центре внимания, но искусство медитации и внимательности практикуется во всем мире разными способами.Каждый тип медитации имеет тенденцию соотноситься с определенной культурой или религией, обычно с буддизмом или индуизмом.

Вот несколько наиболее распространенных форм медитации:

Медитация осознанности (буддизм)
Это самая популярная форма медитации, особенно на Западе. Это включает в себя сидение с закрытыми глазами и прямой спиной и сосредоточение внимания на своем дыхании. Когда возникают мысли или отвлекающие факторы, вы признаете их, но затем возвращаете внимание к дыханию.

Цигун (китайский)
Цигун происходит из древней китайской культуры и сочетает в себе положение тела и движения, дыхание и внимательность. Цель состоит в том, чтобы циркулировать энергию по телу и «способствовать здоровью, эмоциональному счастью и духовному развитию».

Трансцендентальная медитация (индуизм)
Эта практика, разработанная духовным лидером Махариши Махеш Йоги, включает в себя сидение с закрытыми глазами по 15-20 минут два раза в день и повторение мантры в голове.Этой технике обычно обучают сертифицированные учителя за изрядную плату.

Визуализация (буддизм)
Визуализация отличается от других видов медитации тем, что фокусируется на воображении, а не на концентрации. Будда Weekly описывает визуализацию как «активацию, а не умиротворение ума». В зависимости от типа визуализации вы можете представить себе буддийское божество или себя в различных ситуациях.

Дзадзэн (дзен-буддизм)
Дзадзэн — это тип сидячей медитации, который является основным компонентом дзен-буддизма.Это может быть групповая или индивидуальная медитация, в которой вы сидите, скрестив ноги, на земле (часто на подушке или подушке для медитации) и сосредотачиваетесь на своем дыхании — сначала считайте вдохи, а затем, в конце концов, прекращаете считать и просто следите за дыханием. .

Медитация на мантру (индуизм)
Мантры — слова или фразы, которые вы повторяете беззвучно или вслух — являются основной частью индуистской медитации. Использование мантр полезно, потому что они помогают вам сосредоточиться и не отвлекаться на другие мысли, а вибрации звука могут иметь успокаивающий и исцеляющий эффект.В медитации на мантру вы сидите и повторяете мантру. Сначала вслух, потом шепотом, а потом про себя. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться исключительно на мантре.

Язык медитации

Слова, связанные с медитацией, как правило, имеют древнее происхождение, в основном из санскрита.

You Are Here

Искусство медитации: Custom 404 Page | Искусство жизни Россия

Headspace: руководство по медитации | Официальный веб-сайт Netflix

1. С чего начать

2. Как научиться расслаблению

3. Как влюбиться в жизнь

4. Как справиться со стрессом

5. Как проявлять доброту

6. Как справиться с болью

7. Как справиться с гневом

8. Как реализовать свой безграничный потенциал

Vipassana Meditation

Этот текст основан на беседе господина С.Н. Гоенки в Берне, Швейцария.

Дэвид Линч об искусстве, медитации и удовольствии от жизни | Vogue Ukraine

25 советов, как успокоить свой ум

Поздравляю с важным решением

Вот несколько советов для погружения в искусство медитации

Перед тем, как начать: хорошо подготовьтесь

1. Перейти в режим полета

2. Носите соответствующую одежду

3. Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

5. Искусство медитации Сидя или лежа?

Как сесть

Пока вы медитируете: отпустите

6. Сосредоточиться на дыхании или нет?

7. Искусство медитации в легком дыхании

8. Погрузитесь в пространство между вдохами

9. Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

10. Искусство медитации в нежной улыбке

11. Как справиться с обезьяньим разумом и мыслями

Не цепляйтесь за мысли

Не отталкивайте их

Пусть они будут

Искусство медитации — создание режима

12. Как насчет временного фактора

13. Выберите тихое время

14. Медитируйте в одно и то же время каждый день

15. Продолжительность: как долго медитировать?

16. Искусство медитации и пустой желудок

17. Влияет ли место на качество вашей медитации?

18. Искусство медитации — есть ли специальные инструменты?

Одеяло или шаль

Приложение для медитации

Таймер медитации (используйте его только в случае крайней необходимости)

Музыка для медитации

Завершение медитации: без спешки

19. Завершите медитацию мягко и без спешки.

20. Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Какую медитацию выбрать?

21. Проблема со слишком большим количеством опций!

22. Придерживайтесь своей техники

23. Изучать искусство медитации у квалифицированного учителя

24. Получите персонализированную мантру

25. Искусство медитации в группе

Мока, или Искусство медитации. Мне всегда везет! [Мемуары счастливой женщины]

Павел Альтхамер «Тишина»

18 советов по медитации для новичков

Искусство медитации | Техника небесной медитации

Как медитировать: руководство для начинающих

Мужественная история медитации

Зачем медитировать?

Начало работы с медитацией

Процедура для укрепления и перезарядки вашего ума

Алан Уоттс и искусство медитации

Алан Уоттс учит нас медитации:

Какова цель медитации?

Как медитировать

Овладейте искусством медитации

Адьяшанти

Международное искусство медитации (и почему американцы на крючке)

Краткая история медитации

Американцы прыгают на подножку внимательности

Медитация вокруг света

Язык медитации

Добавить комментарий Отменить ответ