Индекс гликемический крупы: Гликемический индекс? Не все каши одинаково полезны

Какие каши нужно есть и для чего?

Перефразировав классика, хочу поговорить о наболевшем: действительно ли каши так полезны (всегда ли?), с чем и как их есть, и как каши нужно готовить?

Как каши нужно есть

Всем известно, что каши (а точнее сказать – крупы) – источник медленных углеводов, тех, что насыщают надолго (при этом не оставляя чувства тяжести или дискомфорта в желудке) и не провоцируют резкого всплеска уровня сахара в крови. Но! Сразу хочу сделать оговорку: от того, КАК именно вы сварите крупу и с чем именно употребите, будет зависеть, медленный углевод ваша каша либо быстрый.

Скажем, если любите есть кашу со сливочным маслом (или другими источниками животных жиров: молоко/сливки, сыр и пр.), то учтите, что при этом общий гликемический индекс продукта повышается. Конечно, это не криминально, если знать меру и использовать крупу из цельного зерна (а не хлопья быстрого приготовления, и без того имеющие высокий гликемический индекс).

Если добавлять в кашу немного растительного масла или, скажем, натуральной арахисовой пасты (словом, «правильных» растительных жиров – ненасыщенных), то общий гликемический индекс продукта можно немного понизить.

Также сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. Таким образом, каши нужно сочетать с белковыми продуктами (например, добавить к тарелке каши яйцо или немного творога, кусочек мяса): белки замедляют всасывание сахаров в кровь, а присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков – «взаимовыгодное сотрудничество» получается:)

Наверное, все знают и о том, содержание клетчатки в пище также понижает суммарный гликемический индекс. Поэтому, например, добавить в овсяную (или другую вязкую) кашу ложку овсяных отрубей будет весьма уместно. К тому же отруби впитают лишнюю влагу, и каша от этого станет только вкуснее. При этом подвергать отруби в данном случае термической обработке не следует, достаточно добавить их в теплый готовый продукт и дать настояться 5-10 минут.

Также почти в любую кашу будет нелишним добавить ложку молотых семян льна (иными словами, льняную муку, которая богата и растительным белком, и ценными ненасыщенными жирами, и клетчаткой – 3 в 1). Я добавляю молотые семена льна в овсяную кашу, ячневую, кукурузную.

Как каши нужно варить

О том, как каши нужно варить, также скажу пару слов.

Излишнее разваривание любых зерновых повышает их гликемический индекс, поэтому не стоит переваривать каши. В идеале добавлять 2-2,5 порции воды на 1 порцию крупы.

Сколько нужно варить кашу? Здесь, конечно, все зависит от крупы. Как правило, за 10-15 минут сварится гречка, ячневая, кукурузная, пшенная и пшеничная каша. Бурый рис я варю минут около 20, чуть дольше варится перловая и овсяная крупа (минут 30) – их, кстати, лучше предварительно замочить в холодной воде на несколько часов.

Открою вам также один из «секретов» варки долгоразваривающихся круп: замачивая их, добавьте несколько капель лимонного сока в воду (он размягчает зерно), затем промойте и варите в обычном режиме. Выключите крупу, чуть не доварив, оставьте немного жидкости в кастрюле, за минут 10 она «дойдет».

Варить кашу на воде или молоке – конечно, решать только вам. Однозначного мнения здесь нет. Доподлинно известно одно – сваренная на молоке каша имеет более высокую калорийность и опять же гликемический индекс. Так, если вы желаете похудеть, советую варить каши все же на воде.

Есть мнение, что молоко может образовывать при варке нерастворимые соединения с веществами из злаковых. По этой причине некоторые ученые склоняются к тому, что полезнее варить каши на воде (а молоко при желании добавлять в самом конце варке, либо непосредственно в тарелку). В этом же контексте замечу, что у многих людей употребление молока и молочных продуктов вызывает нарушение переваривания пищи. Но если вы не из их числа, а каши любите исключительно молочные и дискомфорта от этого не испытываете, то ешьте на здоровье:)

Раньше я любила молочные каши (да пожирнее:), сейчас совершенно искренне могу сказать: больше нравятся каши на воде и из цельного зерна (т.е. не хлопья).

Кстати, к вопросу о том, сколько нужно брать крупы (взвешивать ее нужно, конечно, в сухом виде перед варкой). Если вы ведете неактивный размеренный образ жизни (скорее сидячий), то достаточно будет 40-50 грамм крупы в сухом виде. Не нужно думать, что это очень мало: сварившись, крупа увеличится в объеме, как минимум, в 2 раза (а то и больше). Если ваш образ жизни активный, подвижный, то ориентируйтесь по своему аппетиту.

Самая вкусная каша, или мои секреты кашеварения:)

Каши – это не скучно и не примитивно! О том, как каши нужно подавать, чтобы это было поистине вкусно (и, разумеется, полезно), я расскажу вам ниже.

Как правило, в готовую кашу я добавляю немного необжаренных орехов или семечек (не больше 10-15 г), иногда – 1 чайную ложку молотых семян льна/льняной муки, иногда – чуть-чуть растительного масла (оливкового, горчичного или из тыквенных семечек). В сезон ягод могу добавить горсть черники, голубики, малины и пр. А иногда (под настроение:) – немного сухофруктов. Сладкие каши я никогда не варю (более того, даже не люблю добавлять мед/варенье в каши), поэтому каша со сладким «наполнителем» на моем столе, скорее, редкость.

Бывает, хочется сливочного вкуса – тогда добавляю чуть сливочного масла.

Иногда хочется чего-то пикантного – тогда добавляю в кашу (особенно актуально для овсяной и перловой крупы) немного тертого пармезана. Кстати, если уж речь зашла о сыре, то также не могу не поделиться: сумасшедший вкус получается, если добавить в кашу буквально чуть-чуть мягкого сыра с голубой плесенью (обязательное условие – он должен растаять в каше!), хотя, наверное, такая «пикантность» на любителя.

Еще люблю добавлять в некоторые виды круп (перловая, ячневая, бурый рис) немного соуса песто: вкусно, полезно, ярко!

Иногда я смешиваю несколько видов круп, когда варю утреннюю кашу. Так, например, идеальными сочетаниями для меня являются ячнево-кукурузная каша (за счет невысокого ГИ ячневой крупы усредняется общий ГИ), рисово-пшенная (использую бурый рис), гречнево-ржаная. Кстати, последнюю идеально дополняет суфле из куриной печени. Крупы можно смешивать в любом соотношении (50:50 оптимально, либо на ваш вкус).

В детстве я любила добавлять в кашу варенье: клубничное, сливовое, абрикосовое, черносмородиновое. Сейчас страсть к сладкому (в такой форме) у меня пропала и напоминает о себе крайне редко:) Если вам хочется пряной и сладкой каши, то определенно вам придется по вкусу овсянка, запеченая с яблоками в духовке.

Кстати про детство: каш в моем детском рационе было куда меньше (овсяная из хлопьев, рисовая, манная и реже пшенная).

Да, скажу пару слов о манной каше. Ее я не готовлю. И вовсе не потому, что она «невкусная и с комочками». А потому, что «пустая» – практически не содержит клетчатки и на 2/3 состоит из крахмала, посему является быстрым углеводом и пользы в ней, по сравнению с другими крупами, мало.

Ешьте полезные каши, не «зацикливайтесь» на одной овсянке (многими недооценена польза ячневой, кукурузной, перловой, пшеничной, ржаной круп)! Помните, что каши разные нужны, каши разные важны!;)

Что такое гликемический индекс? Почему не все каши одинаково полезны

Каши появились в рационе человека с незапамятных времен, они помогали людям получать все необходимые питательные вещества для полноценной жизни и работы. Как только крупу не готовили: варили из нее кисель, делали муку для хлеба и блинов, ели как гарнир или самостоятельное блюдо. В наше время мы тоже вряд ли обойдемся без вкусных и полезных каш. Но на самом деле, среди большого разнообразия круп есть и свои «вредители».

Специалисты по правильному питанию советуют не увлекаться кашами с высоким гликемическим индексом, уровень которого в еде определяет влияние продукта на содержание сахара в крови. А также теми, в которых совсем мало клетчатки: они дают организму исключительно бесполезные калории. Поэтому диабетикам и всем, серьезно относящимся к собственному здоровью нужно внимательно относиться к выбору круп.

На первом месте по полезности стоит, соответственно каша с самым низким гликемическим индексом 20–30 ГИ – а именно перловка.

Это высококалорийный продукт, на 100 грамм пищевая ценность 268 килокалорий. Зато перловка вызывает быстрое насыщение, и после нее долго не хочется есть. В этом злаке много питательных веществ и ценных витаминов. Перловку в народе называют злаковой королевой.

Гороховая каша имеет такой же гликемический индекс, как и перловка.

В составе продукта имеется бета-каротин, 70% от общего объема растительного белка, углеводы и совсем мало жиров. Гороховая каша богата минеральными соединениями и Омега-кислотами 3 и 6. Но несмотря на столь впечатляющий список, этот продукт довольно низкокалорийный. В порции массой 100 гр. содержится 92 Ккал., если каша приготовлена на воде.

На третьем месте гречневая каша, она считается наиболее богатой полезными веществами, при совсем небольшой калорийности, на 100 грамм продукта всего 90 Ккал.

Объем растительного белка составляет в гречке – 18 %, что позволяет с успехом использовать ее в вегетарианских диетах. Она обладает низким гликемическим индексом: всего 50–55 ГИ, и способствует нормализации сахара в крови. Поэтому во всех диетах для диабетиков, присутствует гречневая каша.

У овсяной каши гликемический индекс достаточно средний 40–65 ГИ.

Крупа богата микроэлементами и витаминами, но больше всего ее ценят за большое содержание клетчатки. Полезность овсянки определяется в зависимости от обработки крупы: чем она грубее, тем полезнее из нее каша. Овсяные хлопья быстрого приготовления имеют очень сомнительную пользу.

Пшено представляет собой продукт самой минимальной переработки проса, поэтому в нем сохранен максимальный объем ценной клетчатки.

Продукт богат углеводами, из-за чего обеспечивает длительное ощущение сытости. А гликемический индекс у этой крупы такой же, как и у овсянки. Полезные свойства пшенной каши заключаются в интенсивном очищении кишечника, способности выводить шлаки, соли металлов. Крупа стимулирует очищение сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза.

Самая вредная каша – это кукурузная, гликемический индекс у нее самый высокий из всех круп, от 70 до 80 ГИ.

Затем следует манная крупа – 65–80 ГИ. Манка – это максимально очищенная пшеница мельчайшего помола, в ней содержится совсем мало растительного белка и витаминов, а на 70% она состоит из крахмала. И поэтому манная каша противопоказана людям с лишним весом.

В каше из белого риса гликемический индекс также достаточно высокий – 50–70 ГИ. Диетологи считают, что белый рис дает организму совершенно бесполезные калории. А вот витаминов и минералов в нем почти нет, и белка содержится всего 7 грамм на каждые 100 грамм продукта. Высокой пищевой ценностью и пользой обладают бурые и дикие сорта этого злака.

Если у человека есть индивидуальная непереносимость, то любая крупа может стать для него вредной. Более 30% населения земного шара страдает непереносимостью глютена, которым особенно богата пшеница, а у 1% потребление глютеносодержащих круп может вызвать тяжелейшие последствия…

Смотрите также — 12 самых быстрых и вкусных рецептов для завтрака

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Манная крупа состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Вещество	% дневной дозы	В ТОП % продуктов	Значение	Сравнение
Белки	18%	52%	7.51g	В 2.7 раз(а) больше чем Брокколи
Жиры	2%	74%	1.03g	В 32.3 раз(а) меньше чем Сыр
Углеводы	27%	4%	80.89g	В 2.9 раз(а) больше чем Рис
Калорийность	19%	19%	374kcal	В 8 раз(а) больше чем Апельсин
Крахмал	28%	87%	68. 29g	В 4.5 раз(а) больше чем Картошка
Фруктоза	0%	93%	0.02g	В 295 раз(а) меньше чем Яблоко
Сахар	0%	73%	0.33g	В 27.2 раз(а) меньше чем Кока-Кола
Клетчатка	7%	39%	1.8g	В 1.3 раз(а) меньше чем Апельсин
Кальций	7%	27%	71mg	В 1. 8 раз(а) меньше чем Молоко
Железо	9%	69%	0.74mg	В 3.5 раз(а) меньше чем Говядина
Магний	6%	37%	27mg	В 5.2 раз(а) меньше чем Фасоль
Фосфор	22%	52%	153mg	В 1.2 раз(а) меньше чем Курятина
Калий	5%	65%	174mg	В 1. 2 раз(а) больше чем Огурец
Натрий	0%	96%	2mg	В 245 раз(а) меньше чем Белый Хлеб
Цинк	9%	53%	1.02mg	В 6.2 раз(а) меньше чем Говядина
Медь	32%	26%	0.28mg	В 2 раз(а) больше чем Шитаки
Витамин A	0%	100%	0IU	N/A
Витамин E	0%	92%	0. 03mg	В 48.7 раз(а) меньше чем Киви
Витамин D	0%	100%	0µg	N/A
Витамин C	0%	100%	0mg	N/A
Витамин B1	19%	32%	0.22mg	В 1.2 раз(а) меньше чем Горох посевной
Витамин B2	4%	81%	0.05mg	В 2.6 раз(а) меньше чем Авокадо
Витамин B3	32%	32%	5. 05mg	В 1.9 раз(а) меньше чем Индейка
Витамин B5	13%	48%	0.67mg	В 1.7 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника
Витамин B6	35%	27%	0.45mg	В 3.8 раз(а) больше чем Овёс посевной
Витамин B9, общий	2%	68%	8µg	В 7.6 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста
Витамин B12	0%	100%	0µg	N/A
Витамин K	0%	88%	0. 1µg	В 1016 раз(а) меньше чем Брокколи
Триптофан	0%	78%	0.1mg	В 3 раз(а) меньше чем Курятина
Треонин	0%	80%	0.27mg	В 2.7 раз(а) меньше чем Говядина
Изолейцин	0%	79%	0.34mg	В 2.7 раз(а) меньше чем Лосось
Лейцин	0%	79%	0. 66mg	В 3.7 раз(а) меньше чем Тунец
Лизин	0%	85%	0.22mg	В 2.1 раз(а) меньше чем Тофу
Метионин	0%	76%	0.18mg	В 1.9 раз(а) больше чем Киноа
Фенилаланин	0%	79%	0.4mg	В 1.7 раз(а) меньше чем Яйцо
Валин	0%	77%	0. 47mg	В 4.3 раз(а) меньше чем Соя
Гистидин	0%	80%	0.19mg	В 4 раз(а) меньше чем Индейка
Холестерин	0%	100%	0mg	N/A
Насыщенные жиры	1%	74%	0.29g	В 20.1 раз(а) меньше чем Говядина
Мононенасыщенные жиры	0%	76%	0.26g	В 38 раз(а) меньше чем Авокадо
Полиненасыщенные жиры	0%	70%	0. 32g	В 146.5 раз(а) меньше чем Грецкий орех

Пищевая ценность и гликемический индекс круп и каши

Основной источник энергии на диетах это крупы и каши, поэтому стоит знать их точную пищевую ценность и гликемический индекс, чтобы точно подстроить под Ваш организм, самый удобный вариант сохранить к себе данную таблицу и отталкиваться от нее. Таким же образом делаем и с остальными продуктами овощами, мясом, рыбой и т.д.

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса круп и каши на 100 гр.

Обратите внимание, что данные в таблице представлены на 100 гр. крупы. Изначально необходимо посчитать всю калорийность из этих продуктов, затем готовить, чтобы результаты были наиболее точные.

Название	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Гликемически индекс (ГИ)
Амарант (Кивича)	13. 5	7	69	393	35
Арновка	15.3	1.7	83	408.5	40
Булгур	12.3	1.3	57.5	290.9	68
Горох	5	0.2	14	77.8	40
Гречиха (гречка)	12.6	3.4	57	309	50
Долихос	21	1	60	333	40
Киноа (квиноа, кинва)	14. 1	6	57.1	338.8	35
Кукурузная	8.3	1.2	71	328	75
Кус кус	12.8	0.6	72.5	346.6	45
Манная	10.2	1	70.5	331.8	50
Маш	23.5	2	45	292	25
Нут	20	6	60	374	30
Овсяная	12. 3	6	60	343.2	45
Овсяные хлопья	12.3	6.2	62	353	55
Перловка	9.3	1.1	70	327	25
Полба	14.6	2.2	61.3	323.4	55
Пшено	11.5	3.3	66.4	341.3	70
Пшеничная	16	1	70	353	60
Рис длиннозерный	7. 1	0.7	78.7	349.5	50
Рис дикий (черный)	4	0.3	21.3	103.9	35
Ржаные хлопья	6.5	3.2	82.7	385.6	50
Саго	16	1	70	353	35
Сорго	11	3.3	66.5	339.7	70
Соя	36.7	17.9	17. 4	377.5	15
Чечевица	24.8	1.1	53.7	323.9	25
Чумиза	4	0.3	21.3	103.9	35

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса круп и каши

Крупа амарантовая сухая (семена) — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

13.56

102.5

13. 2

Жиры, г

7.02

83.9

8.4

Углеводы, г

65.25

248.3

26.3

Вода, г

11.29

2450

0.5

Гликемический индекс

Гликемический индекс

35

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

6. 7

31.3

21.4

Крахмал, г

57.3

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

~

937.5

~

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

1

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

1.2

15. 6

7.7

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

4.2

93.8

4.5

Витамин B1, тиамин, мг

0.1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.2

1.9

10.5

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

0.9

20.8

4.3

Витамин B4, холин, мг

69.8

520.8

13.4

Витамин B5, пантотеновая, мг

1.5

5.2

28.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.6

2. 1

28.6

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

82

416.7

19.7

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

159

1041.7

15.3

Железо, мг

7.6

10.4

73.1

Магний, мг

248

416.7

59.5

Фосфор, мг

557

833.3

66.8

Калий, мг

508

2604.2

19.5

Натрий, мг

4

1354.2

0.3

Цинк, мг

2.9

12.5

23.2

Марганец, мг

3.3

2.1

157.1

Селен, мкг

18.7

72.9

25.7

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.181

0.8

22.6

Треонин, г

0.558

2.5

22.3

Изолейцин, г

0.582

2.1

27.7

Лейцин, г

0.879

4.8

18.3

Лизин, г

0.747

4.3

17.4

Метионин, г

0.226

1.9

11.9

Цистин, г

0.191

1.9

10.1

Фенилаланин, г

0.542

4.6

11.8

Тирозин, г

0.329

4.6

7.2

Валин, г

0.679

2.6

26.1

Аргинин, г

1.06

6.4

16.6

Гистидин, г

0.389

2.2

17.7

Аланин, г

0.799

6.9

11.6

Аспарагиновая, г

1.261

12.7

9.9

Глутаминовая, г

2.259

14.2

15.9

Глицин, г

1.636

3.6

45.4

Пролин, г

0.698

4.7

14.9

Серин, г

1.148

8.6

13.3

Кленовый сироп гликемический индекс. Цельнозерновые мука и хлеб: вычисляем гликемический индекс

При сахарном диабете второго типа правильное питание, сопряженное с умеренными физическими нагрузками является основной терапией. При СД 1 типа – это сопутствующая мера контроля уровня сахара в крови, приближенному к уровню здорового человека.

Все продукты в рацион должны выбираться по гликемическому индексу (ГИ). Именно этого показателя придерживаются эндокринологи, при составлении диетотерапии. Ежедневное меню – это овощи, фрукты, продукты животного происхождения и крупы. Важно выбирать пищу, насыщенную микроэлементами и витаминами, чтобы обеспечить нормальную работу всех функций организма.

Все чаще в диабетическое меню врачи рекомендуют включать полбу. Чем же обосновано это решение? Для ответа на данный вопрос будет рассмотрено, какой у полбы гликемический индекс, ее польза для организма человека и представлены рецепты нескольких блюд.

Гликемический индекс (ГИ) полбы

ГИ – это тот показатель, который отображает скорость расщепления того или иного продукта и его преобразования в глюкозу. Согласно этого индекса составляется не только диетотерапия диабетикам, но и ряд диет, направленных на борьбу с ожирением и контролем веса.

ГИ может возрастать в зависимости от консистенции продукта и его термической обработки. В основном это правило касается фруктов и овощей. Например, свежая морковь имеет показатель всего 35 ЕД, а вот вареная 85 ЕД. Все это обусловлено потерей клетчатки при термической обработке, которая и отвечает за равномерное поступление глюкозы в кровь.

Теряется клетчатка и в том случае, если из фруктов делаются соки. Их ГИ порядка 80 ЕД и выше, и может спровоцировать резкий скачек сахара в крови на 3 – 4 ммоль/л всего через 10 минут после употребления.

У каш ГИ может возрастать от их консистенции, чем гуще каша, тем выше индекс. При диабете разрешены следующие:

• гречка;
• полба;
• ячневая крупа;
• перловка;
• бурый рис.

Для того чтобы понять, какие показатели ГИ для людей, имеющих сладкую болезнь, нужно знать определенную шкалу. ГИ делится на три категории:

1. до 50 ЕД – низкий показатель, основа рациона больного;
2. 50 – 69 ЕД – средний показатель, еда может употребляться несколько раз в неделю;
3. 70 ЕД и выше – пища и напитки с таким показателем под строжайшим запретом, может вызвать гипергликемию.

Так же при выборе еды следует уделить внимание и их калорийности. Некоторые продукты имеют показатель в 0 ЕД, но это не дает им право присутствовать в рационе, всему виной калорийность и наличие плохого холестерина.

Блюда из полбяной каши должны присутствовать в недельном питании максимум четыре раза, так как крупа достаточно калорийна.

ГИ полбы равен 45 ЕД, калорийность на 100 грамм продукта составит 337 ккал.

Полезные свойства

Уровень сахара

Полбу считают прародительницей пшеницы. Вообще, полба – это группа разновидностей пшеницы. На данный момент наиболее ее популярным видом является двузернянка. Хотя существуют и другие виды: однозернянка, пшеница Тимофеева, спельта и т.д.

Двузернянка считается наиболее полезной, ввиду содержания витаминов и микроэлементов в самом зерне. У обычной пшеницы все эти компоненты заключены в колосьях и оболочке зерна, которые удаляются при обработке.

Полбу редко можно встретить на прилавках магазинов. Все это обусловлено ее трудноотделяемой пленкой, которая покрывает зерна. Такая обработка не выгодна фермерам. Но прочная оболочка зерна защищает крупу от негативного воздействия экологии и радиоактивных веществ.

Данный вид полбы более чем на половину состоит из белка, который жизненно необходим диабетикам. Она является кладезем витамина В6, которые борется с плохим холестерином – частой проблемой больных СД.

Так же в полбе содержатся следующие витамины и микроэлементы:

• витамины группы В;
• витамин Е;
• витамин К;
• витамин РР;
• железо;
• магний;
• цинк;
• кальций;
• фтор;
• селен.

В двузернянке содержание полезных веществ в разы больше, чем в других пшеничных культурах.

Полба незаменима при борьбе с лишним весом и ожирением – одной из причин возникновения инсулиннезависимого диабета. Это обусловлено ее низким ГИ, то есть она содержит сложно расщепляемые углеводы. Многие диетологи включают эту крупу в диетический рацион.

Волокна у зерен полбы грубые, они действуют на кишечник как своеобразная очистительная щетка. Удаляют остатки не переработанной пищи и выводят шлаки из кишечника. А кишечные стенки, в свою очередь, начинают в большей степени всасывать полезные вещества.

Полбяная каша содержит никотиновую кислоту, чем стимулирует выработку мужских половых гормонов, в которой задействованы надпочечники. При достаточной выработке тестостерона и дигидротестостерона, жировые отложения преобразовываются в мышечную ткань.

Поэтому уровень глюкозы в крови падает, что особо важно при диабете любого из типов.

Рецепты с полбой

Полбу можно готовить в качестве гарнира или же подавать, как сложное блюдо. Данная крупа хорошо сочетается с сухофруктами, овощами, мясом и рыбой. Пропаренная крупа варится 15 – 20 минут, а вот цельно зерновая порядка 40 – 45 минут. Пропорции воды берутся один к двум, то есть на 100 грамм каши необходимо 200 мл воды.

Готовый завтрак из полбы без сахара надолго утолит чувство голода, благодаря содержанию белка. А наличие сложно расщепляемых углеводов улучшит мозговую активность. Можно просто отварить до готовности кашу, смешать ее с чайной ложкой меда (каштанового, гречишника или акациевого) и добавить по вкусу орехи и сухофрукты. Желательно их предварительно замочить на несколько минут в теплой воде.

Разрешены такие сухофрукты и орехи:

1. чернослив;
2. инжир;
3. курага;
4. сушеные яблоки;
5. кешью:
6. арахис;
7. грецкий орех;
8. миндаль;
9. фундук;
10. кедровый орех.

Не стоит переживать, что может спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Качественные продукт пчеловодства имеет ГИ до 50 ЕД. Но данный показатель не относится к засахарившемуся меду.

Из полбы готовятся не только сладкие завтраки, но и сложные гарниры. Ниже приведенный рецепт является базовым, овощи разрешено менять по личным вкусовым предпочтениям.

Для полбяной каши с овощами потребуются такие ингредиенты:

• полба – 300 грамм;
• болгарский перец – 2 шт.;
• замороженная стручковая фасоль – 150 грамм;
• замороженный горошек – 150 грамм;
• один репчатый лук;
• несколько зубчиков чеснока;
• щепотка куркумы;
• пучок укропа и петрушки;
• растительное масло – 2 столовые ложки;
• соль – по вкусу.

Пропаренную полбу отварить в подсоленной воде до готовности, примерно 20 минут. В сковороду влить растительное масло и добавить порезанный полукольцами лук.

Пассировать в течение трех минут. Горошек и фасоль обдать кипятком и всыпать к луку, так же добавить порезанный соломкой перец. Томить под закрытой крышкой пять – семь минут, периодически помешивая. После добавить куркуму и пропущенный через пресс чеснок, жарить еще две минуты.

В овощную смесь всыпать кашу и рубленую зелень, тщательно перемешать и снять с огня. Такое блюдо выступит, как полезный ужин, если дополнить его мясным продуктом, например, котлетой или отбивной.

Хорошо полба с овощами сочетается с индюшкой, которая так же не влияет на повышение уровня сахара в крови. Так довольно низкий. Главное удалить с мяса жир и шкуру. В них не содержится никаких полезных веществ, только плохой холестерин.

Полбу можно готовить не только на плите, но и в мультиварке. Это достаточно удобно, так как процесс готовки занимает минимальное количество времени. Для приготовления такой каши не требуются особые режимы, так что подойдет даже самая обычная мультиварка.

Потребуются следующие ингредиенты:

1. полба – 250 грамм;
2. вода очищенная – 500 мл;
3. репчатый лук – 2 шт.;
4. одна морковь;
5. растительное масло – 1 столовая ложка;
6. соль – по вкусу.

Полбу промыть под проточной водой, лук мелко нашинковать, морковь порезать крупными кубиками. На дно формы влить растительное масло, добавить оставшиеся ингредиенты и тщательно перемешать. Залить водой и посолить.

Готовить в режиме «каша» в течение 45 минут.

В видео в этой статье рассказано все о полбе.

У многих людей такое восточное кушанье, как плов — любимое блюдо, которое они часто употребляют в пищу. Но мало кто знает, что гликемический индекс риса, который используют для приготовления этого блюда, составляет 70 единиц. Продукт не рекомендован людям с сахарным диабетом из-за высокого ГИ. Величина этого злака разнится в зависимости от вида крупы. Готовя аналогичное блюдо из бурого риса, даже диабетику оно будет идти в пользу, а не во вред.

Чем полезен?

Несмотря на средние и высокие показатели ГИ, рис полезен для организма, ослабленного сахарным диабетом. Состав включает большое количество витаминов, минералов и аминокислот, присутствуют пищевые волокна и отсутствует глютен, провоцирующий аллергические реакции. Также в нем мало соли, что важно для людей, страдающих от задержки воды в организме.

Злак способствует:

• укреплению иммунитета;
• возникновению новых клеток;
• выработке энергии;
• избавлению от лишнего веса;
• нормализации артериального давления и нервной системы;
• лучшей работе желудочно-кишечного тракта.

Разновидности

Зависимо от типа зерна рис делят на длиннозерный, среднезерный и круглый. По способу обработки злак классифицируется на коричневый (нешлифованный, бурый), белый (шлифованный) и пропаренный. Чаще в рецептах, содержащих рисовую крупу, необходим белый рис. Однако диабетикам этот продукт нужно употреблять осторожно. Злак состоит из сложных углеводов, которые на длительное время обеспечивают чувство сытости, но гликемический индекс указывает на его опасность для людей с повышенным сахаром в крови. Таким больным белые зерна лучше заменять на нешлифованные, поскольку они содержит клетчатку, имеют средний показатель ГИ и содержат больше полезных микроэлементов.

ГИ и калорийность разных видов риса

Пропаренный длиннозерный золотистый

Такой вид риса можно употреблять диабетикам, но в ограниченном количестве.

Пропаренный рис — продукт, который применяют для приготовления рисовой каши. Перед шлифовкой он проходит обработку паром, благодаря которой 80% витаминов и минералов проникают в зерно. В результате получается полезная крупа, богатая витаминами группы В, кальцием, магнием. В 100 г такого риса содержится 350 ккал. Медленное переваривание крахмала, содержащегося в зернах, задерживает поступление сахара в кровь, однако гликемический индекс продукта имеет средний показатель и составляет 60 единиц. Благодаря полезным свойствам рис необходим в рационе диабетика, однако потреблять его нужно в ограниченном количестве.

Японский Нишики

Нишики применяется для приготовления нигири, суши, роллов. Его зерна содержат много крахмала и полисахаридов, благодаря чему после приготовления на пару повышается клейкость продукта. В 100 г продукта содержится 277 ккал, большое количество витаминов группы В и микроэлементов. Однако диабетикам рекомендуется исключить японские блюда из рациона, поскольку ГИ этого сорта имеет высокий показатель — 70 единиц.

Отварной на воде

В процессе термической обработки злак впитывает в себя влагу, благодаря чему увеличивается в размерах и становится мягким. Энергетическая ценность такой каши составляет 160 ккал на 100 г, а гликемический индекс зависит от сорта крупы. Показатель белого круглого риса составляет 72 единицы, коричневого — 60, Басмати — 58 единиц. Продукт содержит малое количество соли, благодаря чему его включают в рацион люди с избыточным весом. Отварной рис полезен при патологиях сердца, сосудов, почек и печени.

Бурый (коричневый, нешлифованный)

Этот вид риса принесет пользу даже при сахарном диабете.

Коричневый — неполностью очищенный обычный рис. После щадящей обработки в крупе остаются отруби и шелуха, благодаря чему злак не теряет своих полезных свойств. 100 г продукта содержит 335 ккал, ГИ продукта — 50 единиц. Бурый рис богат витаминами, макроэлементами, клетчаткой, пищевыми волокнами и фолиевой кислотой. Благодаря этому он снижает и удерживает в норме сахар в крови. А также он выводит токсины, понижает уровень холестерина, благотворно влияет на сердце и нервную систему.

Это полезный продукт при диабете 2-го типа, поскольку помогает нормализовать глюкозу и предотвращает развитие осложнений.

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

• сырая гречка – 55,
• отварная крупа – 40.

Важно!
Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Важно!
Молоко снижает показатели ГИ риса в сравнении с водой (70 и 80, соответственно).

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускорение вывода токсических веществ из организма;
• положительное влияние на процессы пищеварения;
• снижение показателей холестерина в крови;
• ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
• нормализация артериального давления;
• восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

• арнаутка,
• булгур,
• полба,
• кус-кус.

Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

• токоферолом;
• витаминами группы В;
• витамином К;
• микроэлементами;
• каротином;
• ненасыщенными жирными кислотами;
• зольными веществами;
• клетчаткой.

Блюда на основе булгура – украшение стола

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

• магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
• железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
• цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
• витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
• бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Важно!
Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Перловка – «королева» круп

Манка

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

• сырая крупа – 60;
• отварная каша – 70-80;
• каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

• кальций;
• фосфор;
• марганец;
• медь;
• ненасыщенные жирные кислоты;
• токоферол;
• бета-каротин;
• витамины ряда В.

Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

• сырые хлопья – 40;
• на воде – 40;
• на молоке – 60;
• на молоке с ложкой сахара – 65.

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

• добавление ложки растительного жира;
• использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
• не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
• использовать пароварку для приготовления;
• отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
• кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Понятие о гликемическом индексе было введёно в обиход врачами. Первоначально этот показатель вычислялся для того чтобы люди, страдающие диабетом, могли нормализовать уровень сахара в крови с помощью питания. Все продукты имеют определённый гликемический индекс, влияющий на уровень сахара.

Определённые продукты повышают его значительно, что может привести к скачкам уровня сахара, а другие всего лишь поддерживают его на необходимой высоте. Эталонным продуктом считается белый хлеб и его основная составляющая — глюкоза; его индекс равен сотне.

Врачи и специалисты по питанию обычно разделяют продукты на три группы. К первой относятся те из них, которые имеют данный показатель на уровне семьдесят и выше, к ним относятся цельнозерновая мука и цельнозерновой хлеб. Вторая группа очень невелика, а гликемический индекс находится в пределах от пятидесяти девяти до шестидесяти девяти. Последнюю группу диетологи считают наиболее полезной. К ней относятся продукты, имеющие гликемический показатель ниже пятидесяти пяти.

Как известно, сбросить вес можно лишь употребляя те продукты, которые имеют низкий индекс, и чем он ниже, тем полезнее еда для организма. Такие вещества, как сложные углеводы, преимущественно входят в последнюю группу. Калории, содержащиеся в них, идут на поддержание жизненно важных функций организма без остатка, а не откладываются виде складок жира. Кроме того для расщепления сложных углеводов человеческий организм затрачивает значительное количество энергии, в отличие от простых. К последним относится выпечка и сладости, которые не требуют повышенных энергетических затрат, но и не несут пользы.

Если человек хочет вести здоровый образ жизни, следить за своей внешностью и поддерживать фигуру в норме, то употребление некоторых продуктов стоит ограничить. Определённую еду стоит исключить из своего повседневного рациона полностью, так как повышенная энергетическая ценность вовсе не приносит пользы организму.

Определить гликемический показатель цельнозерновой муки и продуктов из неё не сложно, поскольку эти данные есть практически в любом пособии по здоровому питанию. Кроме того, в интернете существует масса сайтов, посвящённых проблеме диабета, которые также содержат необходимую информацию.

При этом стоит учитывать, что такая мука и хлеб из неё имеет массу полезных веществ в своём составе. Высокое содержание таких элементов, как жирные кислоты, витамины и клетчатка является основным её преимуществом перед обычной мукой.

Но большинство проблем возникает из-за того, что данный показатель может существенно различаться на разных ресурсах. Это происходит по той причине, что на величину гликемического индекса значительное влияние оказывает способ кулинарной или предварительной промышленной обработки продуктов. Например, даже у мелкодроблёных круп индекс значительно ниже, чем у круп, продающихся в виде хлопьев или попкорна. Таким образом, для того чтобы избавиться от лишнего веса, лучше употреблять менее обработанные продукты, чего нельзя сказать о белой муке мелкого помола.

Самыми полезными продуктами, содержащими необходимое количество сложных углеводов и имеющими низкий гликемический индекс, специалисты по питанию считают следующие виды круп и выпечки. Цельнозерновая мука и хлеб из неё, мука грубого помола, мука с отрубями, все крупы, производимые из необработанного зерна, коричневый рис и некоторые другие продукты должны являться основой повседневного рациона. Конечно, иногда можно есть сладости, сдобу, печенье и так далее, но стоит установить разумное ограничение на такую еду. Кроме того, белый рис, белая мука мелкого помола и картофель диетологи также относят к группе продуктов, имеющий повышенный гликемический показатель. Так что в целях похудения их можно заменить более полезными аналогами.

Мишель Монтиньяк, создавший диету по гликемическому индексу, рекомендовал комбинировать продукты с высоким и низким показателем во время каждого приёма пищи. Таким образом, цельнозерновой хлеб можно есть, например, с блюдами из баклажанов или салатами из сырых крупно порезанных овощей. Стоит помнить также и о том, что некоторые продукты имеют высокую калорийность и содержание жиров при достаточно низком гликемическом индексе. Среди них можно особо выделить шоколад и практически любые орехи. Согласно рекомендациям специалистов по питанию, данные продукты следует употреблять отдельно от различных круп, а также цельнозерновой муки и продуктов из неё.

Значительно повысить гликемический показатель еды может и кулинарная обработка, что касается большинства овощей, фруктов и круп. Так что процесс обработки стоит сократить до минимума, пищу лучше всего варить на пару или запекать целиком.

При выпечке цельнозернового хлеба нужно помнить о том, что индекс значительно более высок у горячего или свежего хлеба. По мере того, как он остывает, гликемический показатель существенно снижается. Хлеб из цельнозерновой муки, остывший до комнатной температуры, является наиболее полезным для организма.

Гликемический индекс булгура вареного — Простые пошаговые рецепты с фотографиями

Гликемический индекс — это коэффициент скорости усваивания углеводов, не связанный с калорийностью. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы поднимают уровень сахара в крови и синтезируются в жировые отложения. Они необходимы при длительных и интенсивных физических нагрузках, но при малой активности несут только вред.

Следить за гликемическим индексом особенно важно людям с лишним весом, сахарным диабетом и сидячим образом жизни. Зачастую ГИ является более ценным показателем, чем калорийность продукта.

Как оценивать ГИ продуктов

Индекс просчитывается по шкале от 0 до 100, общие характеристики таковы:

• от 0 до 15 — гипоглекимический индекс, продукты, которые дольше всего отдают свою энергию;
• от 16 до 50 — продукты с высоким содержанием клетчатки, обеспечивают долгое чувство насыщения, помогают регулярной и слаженной работе тракта;
• от 51 до 100 — продукты, которые быстро поднимают уровень сахара, так же быстро и «бесполезно» выводятся в жир, а также нарушают нормальный обмен веществ слишком большими энергетическими вспышками.

В идеале нужно держаться середины — продукты с индексом от 15 до 57 считаются самыми полезными и питательными для организма. Одним из таких продуктов является вареный булгур.

Гликемический индекс булгура

В зависимости от способа приготовления, ГИ круп может меняться. Обычно варка с использованием воды снижает уровень ГИ, а жарка или использование дополнительного жира (молока, сливочного масла) повышает. Но на индекс булгура это не влияет — даже при предварительной прожарке крупы, ГИ булгура не поднимается выше единиц.

Гликемический индекс вареного булгура составляет всего 35 единиц. Перед варкой крупу замачивают в воде, что может еще немного снизить коэффициент. Такая каша обеспечит чувство сытости даже от небольшой порции, не будет перегружать обменные процессы, провоцировать скачки инсулина и сахара.

Несмотря на довольно низкий показатель ГИ, эта каша абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена или аллергией на злаковые.

Чем полезен булгур

Медленные углеводы и грубое волокно способствуют активной работе кишечника, улучшению состояния кожи. Также в булгуре содержится почти столько же белка, сколько в бобовых — он помогает восполнить дефицит вещества у вегетарианцев и веганов. Польза подкрепляется высокой концентрацией витаминов группы В, витамина К, фолиевой кислоты, марганца, кальция, калия, магния и фосфора.

Использовать ее можно в качестве полноценного блюда, гарнира, добавки в мясной фарш, для приготовления десертов и детского пюре. Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать булгур в рацион не реже раза в неделю.
Чтобы отслеживать показатели гликемического индекса злаковых было проще, ниже представлены показатели самых популярных круп.

Сравнительная таблица ГИ круп

Гликемический индекс крупы сильно отличается от сорта и вида злаковой культуры. В таблице вы можете сравнить разные показатели круп, выбрав для себя наиболее подходящие варианты.

Крупа	Показатель ГИ	ГИ в вареном виде (на воде)
Перловка	30	20
Нут	30	35
Чечевица	30	35
Булгур	45	35
Кускус	45	40
Овсянка цельная	50	45
Гречневая ядрица	55	50
Рис бурый	60	55
Ячневая	60	55
Овсяные хлопья (Геркулес)	60	55
Рис белый шлифованный	70	65
Кукурузная	75	65
Манная	85	80

Как можно заметить, ГИ вареного на воде булгура остается одним из самых низких среди всех представленных круп.

К сожалению, на упаковке не указывается такой параметр пищевой ценности, как ГИ. Но это не значит, что за ним не следует следить. Обращая внимание на показатель ГИ продуктов, вы можете сделать свое тело здоровым, стройным и красивым.

Булгур — главный злак в Восточной кухне. Польза золотистой крупы для здоровья, содержание витаминов и минералов. Как сварить вкусную вегетарианскую кашу из булгура?

Что такое булгур?

Булгур — это крупа из пропаренной и высушенной пшеницы твердых сортов. Традиция его изготовления зародилась несколько тысяч лет назад, и о нем упоминается в Библии. Однако даже в современное время каша и плов из этой крупы популярны во многих странах Востока, на Кавказе и на юге России. В зависимости от величины помола булгур внешне может напоминать кускус, киноа или дробленую пшеницу.

Отметим еще раз, что булгур — это не какая-то специальная злаковая культура, а всего лишь способ обработки пшеницы. Именно по этой причине в составе крупы имеется существенное количество глютена, что делает ее неподходящей для больных целиакией. Несмотря на это, булгур входит в список продуктов правильно питания, а за похожий на фундук вкус его любят многие вегетарианцы.

Главным преимуществом при приготовлении различных блюд из булгура является то, что даже при длительной варке его зерна не разваривается и не теряют форму, как прочие продукты из пшеницы или даже гречка. Причину мы упоминали выше — в процессе изготовления крупа подвергается тщательной просушке на солнце или под воздействием высоких температур.

Гликемический индекс булгура

Сваренная на воде каша из крупного булгура имеет достаточно низкий гликемический индекс — порядка 45-48 единиц. Однако напомним, что гликемический индекс (фактически, скорость усвоения углеводов) может варьироваться на несколько единиц в зависимости от способа приготовления, сочетания с другими продуктами, размера порции и даже температуры употребления.

На практике добавление жиров и мяса связано с понижением гликемического индекса пищи, а добавление сахара, варенья и других простых углеводов — с повышением. Именно поэтому плов из булгура с бараниной будет обладать меньшим ГИ, чем каша из булгура с медом. Кроме этого, приготовленные из крупы самого мелкого помола хлеб, лепешки и выпечка будут иметь высокий гликемический индекс.

Булгур: польза для здоровья

Содержание витаминов и минералов в булгуре превосходит многие другие популярные крупы. В нем имеется почти полный спектр витаминов группы В (за исключением важного для вегетарианцев B₁₂), витамины А, E и К, а также фолиевая кислота. Однако белковый профиль этой крупы является неполным — часть незаменимых аминокислот отсутствует, уступая в этом отношении гречке.

Булгур богат микроэлементами — в его составе присутствует фосфор, селен, медь, железо, цинк, калий. Порция каши, приготовленной из 100 г сухого булгура, содержит 150% дневной нормы марганца, 40% магния, 30% фосфора, 17% меди, 14% железа и 13% цинка¹. Кроме этого, такая порция будет содержать 18 граммов важной для пищеварения клетчатки и почти 13 граммов растительного белка.

Противопоказания

Булгур — это переработанная пшеница, которая содержит в своем составе глютен. Он строго противопоказан для употребления людям, страдающим каким-либо аллергиями на злаковые. Также булгур может причинить вред пищеварительной системе при имеющейся склонности к метеоризму, вздутиям и другим подобным нарушениям работы желудочно-кишечного тракта.

Еще одну потенциальную опасность для здоровья несут содержащиеся в крупе оксалаты — соли щавелевой кислоты. Оксалаты нарушают метаболизм кальция в организме (увеличивая его вывод с мочей), что нежелательно в случае наличия болезней почек и желчного пузыря². По этой причине регулярное употребление булгура противопоказано при камнях в почках.

Как варить булгур?

Приготовление булгура мелкого помола не требует варки — достаточно залить сухую крупу кипятком и настаивать некоторое время. Более крупный булгур варят от 15 до 30 минут, в зависимости от величины зерен и степени их пропарки. В процессе приготовления вода должна впитаться полностью, поэтому важно тщательно соблюдать пропорции — на 1 часть крупы должно приходиться 2 части воды.

При этом традиционным способом приготовления булгура является не просто варка сухой крупы в воде, а предварительная обжарка в небольшом количестве масла либо готовка по принципу плова. Особенно вкусным получится булгур, приготовленный на топленом масле гхи. Сперва крупа обжаривается 2-3 минуты (могут добавляться овощи и мясо), затем отваривается.

Булгур в мультиварке

Проще всего сварить булгур в мультиварке или в антипригарной кастрюле с толстым дном. Сперва крупа обжаривается в небольшом количестве масла (для аромата можно добавить дольку чеснока), затем заливается водой в пропорции 1 к 2. После закипания необходимо убавить огонь до минимума и варить булгур 15-20 мин до полного впитывания воды — либо использовать режим “гречка” или “каша” на мультиварке.

Вкусные рецепты с булгуром

Как приготовить вкусный вегетарианский булгур с овощами:

1. В высокой кастрюле обжаривается сладкий болгарский перец
2. Добавляются нарезанные пластинками шампиньоны, также обжариваются
3. Добавляются нарезанные кубиками баклажаны, обжариваются 1-2 мин
4. В кастрюлю добавляется сухой булгур, который также слегка обжаривается
5. Финальный ингредиент — мелко нарезанные помидоры и зелень
6. Соль, перец и специи по вкусу
7. Смесь заливается водой в пропорции 1 к 2
8. Готовить под закрытой крышкой на медленном огне 15 минут

Булгур — это золотистая крупа из пропаренной и высушенной пшеницы, широко используемая в Восточной кухне. Ее главным плюсом является уникальный вкус и то, что она не разваривается при варке (особенно в мультиварке). Булгур обладает низким гликемическим индексом, однако имеет достаточно высокую калорийность. Кроме этого, булгур содержит глютен и не подходит для больных целиакией.

1. Nutrition facts and Information for Dry Bulgur, source
2. Oxalate content of cereals and cereal products, source

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

• сырая гречка – 55,
• отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускорение вывода токсических веществ из организма;
• положительное влияние на процессы пищеварения;
• снижение показателей холестерина в крови;
• ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
• нормализация артериального давления;
• восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

• токоферолом;
• витаминами группы В;
• витамином К;
• микроэлементами;
• каротином;
• ненасыщенными жирными кислотами;
• зольными веществами;
• клетчаткой.

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

• магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
• железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
• цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
• витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
• бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Перловка

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Манка

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

• сырая крупа – 60;
• отварная каша – 70-80;
• каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ее не рекомендуют для использования в пищевом рационе диабетиков и людей, которые стараются сбросить вес.

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

• кальций;
• фосфор;
• марганец;
• медь;
• йод;
• ненасыщенные жирные кислоты;
• токоферол;
• бета-каротин;
• витамины ряда В.

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

• сырые хлопья – 40;
• на воде – 40;
• на молоке – 60;
• на молоке с ложкой сахара – 65.

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

• добавление ложки растительного жира;
• использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
• не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
• использовать пароварку для приготовления;
• отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
• кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

злаков, которые нужно есть и избегать

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области подсчета углеводов или недавно диагностировали диабет, выбор лучших углеводных продуктов может создать множество проблем.

Последние продукты питания получают негативный пиар и портят список покупок? Каша. Причина? Сахар — он же заклятый враг любого, кто страдает диабетом.

Даже хлопья с красивыми этикетками, на которых написано «органическое» и «полезное», могут содержать скрытый сахар. Но это не значит, что вам нужно потерять всякую веру в этот основной продукт для завтрака.

Злаки — это углеводная пища, о которой нужно помнить при повышенном уровне сахара в крови. Но углеводы по своей сути не являются плохими , поэтому даже если у вас диабет, вам не нужно их избегать.

Вместо этого выбирайте злаки, которые работают на вас, а не против вас. Вот как.

Да. Это лучший вариант ежедневного завтрака? Не всегда.

Хорошая новость заключается в том, что в здоровую диету может поместиться много злаков. и помогают контролировать уровень сахара в крови.Вам просто нужно знать, где искать и на что обращать внимание (и на что обращать внимание).

Гликемический индекс (ГИ) был разработан как способ оценки влияния углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро (или медленно) пища переваривается, всасывается и в конечном итоге используется для получения энергии.

Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 — чем ниже оценка, тем меньше влияние на уровень сахара в крови. Оценка 55 или меньше считается низким GI, а оценка от 70 до 100 считается высокой.

Продукты с низким индексом меньше всего влияют на уровень сахара в крови и помогают нам чувствовать себя сытыми. В основном это связано с клетчаткой и белком, которые вашему организму требуется больше времени для расщепления и переваривания. Фасоль, бобовые и 100% цельнозерновой хлеб являются хорошими примерами.

Если вы живете с диабетом, ваше тело не вырабатывает и не использует весь инсулин, необходимый для доставки этого сахара туда, куда ему нужно (ваши мышцы и ткани), а это значит, что в вашей крови плавает больше.

Поскольку пищевые продукты с низким ГИ дольше перевариваются и усваиваются, содержащийся в них сахар попадает в кровь медленнее, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ обычно состоят из простых углеводов с низким содержанием клетчатки и белка (например, белый хлеб, соленые крекеры, крендели и доритос). Ваше тело быстро расщепляет их, чтобы использовать для получения энергии или накапливать для дальнейшего использования (обычно в виде жира).

Эти продукты не помогают вам чувствовать сытость и не помогают стабилизировать уровень сахара в крови. На самом деле, вы, скорее всего, снова проголодаетесь вскоре после того, как съедите их, поскольку ваше тело использует их так быстро.

Поскольку хлопья могут попадать практически в любое место в этом списке, в зависимости от ингредиентов, важно просмотреть эти этикетки с пищевыми продуктами, а затем использовать ГИ, чтобы выяснить, как хлопья повлияют на уровень сахара в крови.

Но поскольку мы стремимся к легкой жизни, вот приблизительный список рейтингов ГИ злаков от Американской диабетической ассоциации.

Правило №1: не зацикливайтесь на каждой детали этикетки, потому что ни один продукт не бывает идеальным. Вместо этого просто следуйте этим простым рекомендациям:

С подозрением относитесь к «обезжиренному» продукту

Когда жир удаляется, для придания текстуры и аромата добавляются другие ингредиенты — часто включая сахар или крахмал.

По правде говоря, некоторые жиры полезны для поддержания здорового уровня сахара в крови, поэтому не следует исключать жиры из своего рациона.Подумайте о заправках для салатов, десертах или закусках.

Проверить размер порции

Размер порции злаков обычно варьируется от 1/4 стакана до 1 1/2 стакана и, как правило, довольно мал по сравнению с плотностью питательных веществ.

Например, размер порции мюсли составляет 1/2 стакана. Отмерьте одну порцию — это то количество, которое вы обычно едите? Или удвоить или утроить?

Если вы ответили на последний вопрос, вам также необходимо удвоить или утроить количество питательных веществ, указанное на этикетке. Это означает удвоение или утроение углеводов и влияние на уровень глюкозы в крови.

Проверьте общее количество углеводов

Это число всегда должно быть меньше 40 граммов на порцию (в идеале меньше 35 граммов). Общее количество углеводов на этикетке указано ниже. вы увидите пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара — они составляют общее содержание углеводов в пище.

Пищевые волокна должны составлять не менее 4–5 граммов на порцию, общее количество сахаров — менее 10 граммов на порцию, а количество добавленных сахаров — минимально. Сосредоточьтесь на выборе более высокого содержания клетчатки и более низкого общего содержания сахара.

Не забывайте протеин

Старайтесь получать не менее 4 граммов на порцию. Помните: жир, клетчатка и белок помогают стабилизировать скачки сахара в крови и помогают вам чувствовать себя сытым.

Посмотрите на ингредиенты

Убедитесь, что сахар не входит в число первых трех ингредиентов в списке. Ингредиенты указаны по весу, то есть ингредиенты в наибольшем количестве указываются первыми, а ингредиенты в наименьшем количестве — последними.

При просмотре этикеток зерновых ищите слова «цельнозерновые» и такие ингредиенты, как овес, киноа, ячмень, амарант и пшеница.«Обогащенный» означает, что в зерно были добавлены полезные питательные вещества (витамины группы B, железо и т. Д.) Для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Остерегайтесь добавленного сахара

Добавленный сахар бывает во многих формах и скрывается под разными названиями — патока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп из коричневого риса, тростниковый сироп, кокосовый сахар и нектар агавы — это лишь некоторые из них.

Любое слово, оканчивающееся на «-оза», или любой тип сиропа является кодом сахара. Убедитесь, что эти продукты не указаны первыми и на этикетке указано не более двух источников сахара.

Мюсли

Эта смесь овса, орехов, семян и, как правило, некоторых сушеных фруктов богата клетчаткой и белком, поэтому это отличный вариант для завтрака. Только опасайтесь добавленных ингредиентов и сахара.

Если вам нравится делать все своими руками, вы можете взбить домашние мюсли с несколькими ингредиентами без добавления сахара.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби являются победителями на завтрак. Овес быстрого приготовления — хороший выбор, но часы имеют более высокий индекс, чем мы хотели бы.

Не нужно фантазировать: Quaker Old-Fashioned Oats предлагает 4 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара на порцию.

Нам также нравится овсянка Purely Elizabeth Original Superfood. Этот бренд расширяет ассортимент овсяных хлопьев, добавляя семена лебеды, чиа, льна и конопли, так что вы получаете полезные жиры омега-3, 5 граммов клетчатки, 6 граммов белка и абсолютно никакого сахара на порцию.

Попробуйте приготовить овес с несладким молоком, корицей, грецкими орехами и черникой, чтобы получить полезный жир, клетчатку и антиоксиданты.

Квиноа

Квиноа — это безглютеновый протеиновый заменитель овса. Сорта киноа Bob’s Red Mill содержат 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка на порцию, при этом только один ингредиент — лебеда.

Зерновые продукты Food for Life

Зерновые продукты Food for Life (и хлеб) содержат натуральные пищевые ингредиенты без добавления вредных веществ и, как правило, имеют низкий гликемический индекс.

Не забывайте учитывать общее количество углеводов в одной порции плюс любые дополнительные углеводы в молоке или фруктах, которые вы можете добавить.

Kashi Go Original

Kashi Go Original — это сбалансированные по питательным веществам злаки (но будьте осторожны с некоторыми другими продуктами, которые содержат много нашего приятного сахара).

В 1 1/4 чашки Kashi Go Original вы получите 180 калорий, 13 граммов клетчатки, 8 граммов сахара и 8 граммов белка. Добавьте горсть грецких орехов и немного ежевики, чтобы получить насыщенный питательными веществами и вкусный завтрак.

Избегать сахарных хлопьев, таких как Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks и даже некоторых видов мюсли, кажется легкой задачей.И это.

Но давайте посмотрим, что некоторые злаки — не лучший выбор, даже если они могут показаться полезными.

Что-нибудь быстрого приготовления

Овсянка быстрого приготовления звучит здорово, и мы бы хотели, чтобы это было так. Помимо отсутствия большинства питательных веществ зерна, включая клетчатку и белок, он имеет довольно высокий гликемический индекс. А ароматизированные сорта обычно содержат много добавленного сахара.

Кукурузные хлопья

Кукурузные хлопья — это старое, но не очень вкусное блюдо. На первый взгляд, они могут показаться отличным выбором, с 80 калориями, без жира и всего 18 граммов углеводов на порцию.

Но одна порция также содержит менее 1 грамма клетчатки и только 1 грамм белка. И сахар является вторым ингредиентом в списке.

Special K

Как и кукурузные хлопья, Special K содержит мало углеводов и сахара, но не является хорошим источником клетчатки или белка.

Злаки, которых следует есть и избегать

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области подсчета углеводов или недавно диагностировали диабет, выбор лучших углеводных продуктов может создать множество проблем.

Последние продукты питания получают негативный пиар и портят список покупок? Каша.Причина? Сахар — он же заклятый враг любого, кто страдает диабетом.

Даже хлопья с красивыми этикетками, на которых написано «органическое» и «полезное», могут содержать скрытый сахар. Но это не значит, что вам нужно потерять всякую веру в этот основной продукт для завтрака.

Злаки — это углеводная пища, о которой нужно помнить при повышенном уровне сахара в крови. Но углеводы по своей сути не являются плохими , поэтому даже если у вас диабет, вам не нужно их избегать.

Вместо этого выбирайте злаки, которые работают на вас, а не против вас.Вот как.

Да. Это лучший вариант ежедневного завтрака? Не всегда.

Хорошая новость заключается в том, что в здоровую диету может поместиться много злаков. и помогают контролировать уровень сахара в крови. Вам просто нужно знать, где искать и на что обращать внимание (и на что обращать внимание).

Гликемический индекс (ГИ) был разработан как способ оценки влияния углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро (или медленно) пища переваривается, всасывается и в конечном итоге используется для получения энергии.

Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 — чем ниже оценка, тем меньше влияние на уровень сахара в крови. Оценка 55 или меньше считается низким GI, а оценка от 70 до 100 считается высокой.

Продукты с низким индексом меньше всего влияют на уровень сахара в крови и помогают нам чувствовать себя сытыми. В основном это связано с клетчаткой и белком, которые вашему организму требуется больше времени для расщепления и переваривания. Фасоль, бобовые и 100% цельнозерновой хлеб являются хорошими примерами.

Если вы живете с диабетом, ваше тело не вырабатывает и не использует весь инсулин, необходимый для доставки этого сахара туда, куда ему нужно (ваши мышцы и ткани), а это значит, что в вашей крови плавает больше.

Поскольку пищевые продукты с низким ГИ дольше перевариваются и усваиваются, содержащийся в них сахар попадает в кровь медленнее, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ обычно состоят из простых углеводов с низким содержанием клетчатки и белка (например, белый хлеб, соленые крекеры, крендели и доритос). Ваше тело быстро расщепляет их, чтобы использовать для получения энергии или накапливать для дальнейшего использования (обычно в виде жира).

Эти продукты не помогают вам чувствовать сытость и не помогают стабилизировать уровень сахара в крови.На самом деле, вы, скорее всего, снова проголодаетесь вскоре после того, как съедите их, поскольку ваше тело использует их так быстро.

Поскольку хлопья могут попадать практически в любое место в этом списке, в зависимости от ингредиентов, важно просмотреть эти этикетки с пищевыми продуктами, а затем использовать ГИ, чтобы выяснить, как хлопья повлияют на уровень сахара в крови.

Но поскольку мы стремимся к легкой жизни, вот приблизительный список рейтингов ГИ злаков от Американской диабетической ассоциации.

Правило №1: не зацикливайтесь на каждой детали этикетки, потому что ни один продукт не бывает идеальным.Вместо этого просто следуйте этим простым рекомендациям:

С подозрением относитесь к «обезжиренному» продукту

Когда жир удаляется, для придания текстуры и аромата добавляются другие ингредиенты — часто включая сахар или крахмал.

По правде говоря, некоторые жиры полезны для поддержания здорового уровня сахара в крови, поэтому не следует исключать жиры из своего рациона. Подумайте о заправках для салатов, десертах или закусках.

Проверить размер порции

Размер порции злаков обычно варьируется от 1/4 стакана до 1 1/2 стакана и, как правило, довольно мал по сравнению с плотностью питательных веществ.

Например, размер порции мюсли составляет 1/2 стакана. Отмерьте одну порцию — это то количество, которое вы обычно едите? Или удвоить или утроить?

Если вы ответили на последний вопрос, вам также необходимо удвоить или утроить количество питательных веществ, указанное на этикетке. Это означает удвоение или утроение углеводов и влияние на уровень глюкозы в крови.

Проверьте общее количество углеводов

Это число всегда должно быть меньше 40 граммов на порцию (в идеале меньше 35 граммов). Общее количество углеводов на этикетке указано ниже.вы увидите пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара — они составляют общее содержание углеводов в пище.

Пищевые волокна должны составлять не менее 4–5 граммов на порцию, общее количество сахаров — менее 10 граммов на порцию, а количество добавленных сахаров — минимально. Сосредоточьтесь на выборе более высокого содержания клетчатки и более низкого общего содержания сахара.

Не забывайте протеин

Старайтесь получать не менее 4 граммов на порцию. Помните: жир, клетчатка и белок помогают стабилизировать скачки сахара в крови и помогают вам чувствовать себя сытым.

Посмотрите на ингредиенты

Убедитесь, что сахар не входит в число первых трех ингредиентов в списке.Ингредиенты указаны по весу, то есть ингредиенты в наибольшем количестве указываются первыми, а ингредиенты в наименьшем количестве — последними.

При просмотре этикеток зерновых ищите слова «цельнозерновые» и такие ингредиенты, как овес, киноа, ячмень, амарант и пшеница. «Обогащенный» означает, что в зерно были добавлены полезные питательные вещества (витамины группы B, железо и т. Д.) Для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Остерегайтесь добавленного сахара

Добавленный сахар бывает во многих формах и скрывается под разными названиями — патока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп из коричневого риса, тростниковый сироп, кокосовый сахар и нектар агавы — это лишь некоторые из них.

Любое слово, оканчивающееся на «-оза», или любой тип сиропа является кодом сахара. Убедитесь, что эти продукты не указаны первыми и на этикетке указано не более двух источников сахара.

Мюсли

Эта смесь овса, орехов, семян и, как правило, некоторых сушеных фруктов богата клетчаткой и белком, поэтому это отличный вариант для завтрака. Только опасайтесь добавленных ингредиентов и сахара.

Если вам нравится делать все своими руками, вы можете взбить домашние мюсли с несколькими ингредиентами без добавления сахара.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби являются победителями на завтрак. Овес быстрого приготовления — хороший выбор, но часы имеют более высокий индекс, чем мы хотели бы.

Не нужно фантазировать: Quaker Old-Fashioned Oats предлагает 4 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара на порцию.

Нам также нравится овсянка Purely Elizabeth Original Superfood. Этот бренд расширяет ассортимент овсяных хлопьев, добавляя семена лебеды, чиа, льна и конопли, так что вы получаете полезные жиры омега-3, 5 граммов клетчатки, 6 граммов белка и абсолютно никакого сахара на порцию.

Попробуйте приготовить овес с несладким молоком, корицей, грецкими орехами и черникой, чтобы получить полезный жир, клетчатку и антиоксиданты.

Квиноа

Квиноа — это безглютеновый протеиновый заменитель овса. Сорта киноа Bob’s Red Mill содержат 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка на порцию, при этом только один ингредиент — лебеда.

Зерновые продукты Food for Life

Зерновые продукты Food for Life (и хлеб) содержат натуральные пищевые ингредиенты без добавления вредных веществ и, как правило, имеют низкий гликемический индекс.

Не забывайте учитывать общее количество углеводов в одной порции плюс любые дополнительные углеводы в молоке или фруктах, которые вы можете добавить.

Kashi Go Original

Kashi Go Original — это сбалансированные по питательным веществам злаки (но будьте осторожны с некоторыми другими продуктами, которые содержат много нашего приятного сахара).

В 1 1/4 чашки Kashi Go Original вы получите 180 калорий, 13 граммов клетчатки, 8 граммов сахара и 8 граммов белка. Добавьте горсть грецких орехов и немного ежевики, чтобы получить насыщенный питательными веществами и вкусный завтрак.

Избегать сахарных хлопьев, таких как Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks и даже некоторых видов мюсли, кажется легкой задачей. И это.

Но давайте посмотрим, что некоторые злаки — не лучший выбор, даже если они могут показаться полезными.

Что-нибудь быстрого приготовления

Овсянка быстрого приготовления звучит здорово, и мы бы хотели, чтобы это было так. Помимо отсутствия большинства питательных веществ зерна, включая клетчатку и белок, он имеет довольно высокий гликемический индекс. А ароматизированные сорта обычно содержат много добавленного сахара.

Кукурузные хлопья

Кукурузные хлопья — это старое, но не очень вкусное блюдо. На первый взгляд, они могут показаться отличным выбором, с 80 калориями, без жира и всего 18 граммов углеводов на порцию.

Но одна порция также содержит менее 1 грамма клетчатки и только 1 грамм белка. И сахар является вторым ингредиентом в списке.

Special K

Как и кукурузные хлопья, Special K содержит мало углеводов и сахара, но не является хорошим источником клетчатки или белка.

Злаки, которых следует есть и избегать

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области подсчета углеводов или недавно диагностировали диабет, выбор лучших углеводных продуктов может создать множество проблем.

Последние продукты питания получают негативный пиар и портят список покупок? Каша. Причина? Сахар — он же заклятый враг любого, кто страдает диабетом.

Даже хлопья с красивыми этикетками, на которых написано «органическое» и «полезное», могут содержать скрытый сахар. Но это не значит, что вам нужно потерять всякую веру в этот основной продукт для завтрака.

Злаки — это углеводная пища, о которой нужно помнить при повышенном уровне сахара в крови. Но углеводы по своей сути не являются плохими , поэтому даже если у вас диабет, вам не нужно их избегать.

Вместо этого выбирайте злаки, которые работают на вас, а не против вас. Вот как.

Да. Это лучший вариант ежедневного завтрака? Не всегда.

Хорошая новость заключается в том, что в здоровую диету может поместиться много злаков. и помогают контролировать уровень сахара в крови.Вам просто нужно знать, где искать и на что обращать внимание (и на что обращать внимание).

Гликемический индекс (ГИ) был разработан как способ оценки влияния углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро (или медленно) пища переваривается, всасывается и в конечном итоге используется для получения энергии.

Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 — чем ниже оценка, тем меньше влияние на уровень сахара в крови. Оценка 55 или меньше считается низким GI, а оценка от 70 до 100 считается высокой.

Продукты с низким индексом меньше всего влияют на уровень сахара в крови и помогают нам чувствовать себя сытыми. В основном это связано с клетчаткой и белком, которые вашему организму требуется больше времени для расщепления и переваривания. Фасоль, бобовые и 100% цельнозерновой хлеб являются хорошими примерами.

Если вы живете с диабетом, ваше тело не вырабатывает и не использует весь инсулин, необходимый для доставки этого сахара туда, куда ему нужно (ваши мышцы и ткани), а это значит, что в вашей крови плавает больше.

Поскольку пищевые продукты с низким ГИ дольше перевариваются и усваиваются, содержащийся в них сахар попадает в кровь медленнее, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ обычно состоят из простых углеводов с низким содержанием клетчатки и белка (например, белый хлеб, соленые крекеры, крендели и доритос). Ваше тело быстро расщепляет их, чтобы использовать для получения энергии или накапливать для дальнейшего использования (обычно в виде жира).

Эти продукты не помогают вам чувствовать сытость и не помогают стабилизировать уровень сахара в крови. На самом деле, вы, скорее всего, снова проголодаетесь вскоре после того, как съедите их, поскольку ваше тело использует их так быстро.

Поскольку хлопья могут попадать практически в любое место в этом списке, в зависимости от ингредиентов, важно просмотреть эти этикетки с пищевыми продуктами, а затем использовать ГИ, чтобы выяснить, как хлопья повлияют на уровень сахара в крови.

Но поскольку мы стремимся к легкой жизни, вот приблизительный список рейтингов ГИ злаков от Американской диабетической ассоциации.

Правило №1: не зацикливайтесь на каждой детали этикетки, потому что ни один продукт не бывает идеальным. Вместо этого просто следуйте этим простым рекомендациям:

С подозрением относитесь к «обезжиренному» продукту

Когда жир удаляется, для придания текстуры и аромата добавляются другие ингредиенты — часто включая сахар или крахмал.

По правде говоря, некоторые жиры полезны для поддержания здорового уровня сахара в крови, поэтому не следует исключать жиры из своего рациона.Подумайте о заправках для салатов, десертах или закусках.

Проверить размер порции

Размер порции злаков обычно варьируется от 1/4 стакана до 1 1/2 стакана и, как правило, довольно мал по сравнению с плотностью питательных веществ.

Например, размер порции мюсли составляет 1/2 стакана. Отмерьте одну порцию — это то количество, которое вы обычно едите? Или удвоить или утроить?

Если вы ответили на последний вопрос, вам также необходимо удвоить или утроить количество питательных веществ, указанное на этикетке. Это означает удвоение или утроение углеводов и влияние на уровень глюкозы в крови.

Проверьте общее количество углеводов

Это число всегда должно быть меньше 40 граммов на порцию (в идеале меньше 35 граммов). Общее количество углеводов на этикетке указано ниже. вы увидите пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара — они составляют общее содержание углеводов в пище.

Пищевые волокна должны составлять не менее 4–5 граммов на порцию, общее количество сахаров — менее 10 граммов на порцию, а количество добавленных сахаров — минимально. Сосредоточьтесь на выборе более высокого содержания клетчатки и более низкого общего содержания сахара.

Не забывайте протеин

Старайтесь получать не менее 4 граммов на порцию. Помните: жир, клетчатка и белок помогают стабилизировать скачки сахара в крови и помогают вам чувствовать себя сытым.

Посмотрите на ингредиенты

Убедитесь, что сахар не входит в число первых трех ингредиентов в списке. Ингредиенты указаны по весу, то есть ингредиенты в наибольшем количестве указываются первыми, а ингредиенты в наименьшем количестве — последними.

При просмотре этикеток зерновых ищите слова «цельнозерновые» и такие ингредиенты, как овес, киноа, ячмень, амарант и пшеница.«Обогащенный» означает, что в зерно были добавлены полезные питательные вещества (витамины группы B, железо и т. Д.) Для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Остерегайтесь добавленного сахара

Добавленный сахар бывает во многих формах и скрывается под разными названиями — патока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп из коричневого риса, тростниковый сироп, кокосовый сахар и нектар агавы — это лишь некоторые из них.

Любое слово, оканчивающееся на «-оза», или любой тип сиропа является кодом сахара. Убедитесь, что эти продукты не указаны первыми и на этикетке указано не более двух источников сахара.

Мюсли

Эта смесь овса, орехов, семян и, как правило, некоторых сушеных фруктов богата клетчаткой и белком, поэтому это отличный вариант для завтрака. Только опасайтесь добавленных ингредиентов и сахара.

Если вам нравится делать все своими руками, вы можете взбить домашние мюсли с несколькими ингредиентами без добавления сахара.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби являются победителями на завтрак. Овес быстрого приготовления — хороший выбор, но часы имеют более высокий индекс, чем мы хотели бы.

Не нужно фантазировать: Quaker Old-Fashioned Oats предлагает 4 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара на порцию.

Нам также нравится овсянка Purely Elizabeth Original Superfood. Этот бренд расширяет ассортимент овсяных хлопьев, добавляя семена лебеды, чиа, льна и конопли, так что вы получаете полезные жиры омега-3, 5 граммов клетчатки, 6 граммов белка и абсолютно никакого сахара на порцию.

Попробуйте приготовить овес с несладким молоком, корицей, грецкими орехами и черникой, чтобы получить полезный жир, клетчатку и антиоксиданты.

Квиноа

Квиноа — это безглютеновый протеиновый заменитель овса. Сорта киноа Bob’s Red Mill содержат 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка на порцию, при этом только один ингредиент — лебеда.

Зерновые продукты Food for Life

Зерновые продукты Food for Life (и хлеб) содержат натуральные пищевые ингредиенты без добавления вредных веществ и, как правило, имеют низкий гликемический индекс.

Не забывайте учитывать общее количество углеводов в одной порции плюс любые дополнительные углеводы в молоке или фруктах, которые вы можете добавить.

Kashi Go Original

Kashi Go Original — это сбалансированные по питательным веществам злаки (но будьте осторожны с некоторыми другими продуктами, которые содержат много нашего приятного сахара).

В 1 1/4 чашки Kashi Go Original вы получите 180 калорий, 13 граммов клетчатки, 8 граммов сахара и 8 граммов белка. Добавьте горсть грецких орехов и немного ежевики, чтобы получить насыщенный питательными веществами и вкусный завтрак.

Избегать сахарных хлопьев, таких как Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks и даже некоторых видов мюсли, кажется легкой задачей.И это.

Но давайте посмотрим, что некоторые злаки — не лучший выбор, даже если они могут показаться полезными.

Что-нибудь быстрого приготовления

Овсянка быстрого приготовления звучит здорово, и мы бы хотели, чтобы это было так. Помимо отсутствия большинства питательных веществ зерна, включая клетчатку и белок, он имеет довольно высокий гликемический индекс. А ароматизированные сорта обычно содержат много добавленного сахара.

Кукурузные хлопья

Кукурузные хлопья — это старое, но не очень вкусное блюдо. На первый взгляд, они могут показаться отличным выбором, с 80 калориями, без жира и всего 18 граммов углеводов на порцию.

Но одна порция также содержит менее 1 грамма клетчатки и только 1 грамм белка. И сахар является вторым ингредиентом в списке.

Special K

Как и кукурузные хлопья, Special K содержит мало углеводов и сахара, но не является хорошим источником клетчатки или белка.

Злаки, которых следует есть и избегать

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области подсчета углеводов или недавно диагностировали диабет, выбор лучших углеводных продуктов может создать множество проблем.

Последние продукты питания получают негативный пиар и портят список покупок? Каша.Причина? Сахар — он же заклятый враг любого, кто страдает диабетом.

Даже хлопья с красивыми этикетками, на которых написано «органическое» и «полезное», могут содержать скрытый сахар. Но это не значит, что вам нужно потерять всякую веру в этот основной продукт для завтрака.

Злаки — это углеводная пища, о которой нужно помнить при повышенном уровне сахара в крови. Но углеводы по своей сути не являются плохими , поэтому даже если у вас диабет, вам не нужно их избегать.

Вместо этого выбирайте злаки, которые работают на вас, а не против вас.Вот как.

Да. Это лучший вариант ежедневного завтрака? Не всегда.

Хорошая новость заключается в том, что в здоровую диету может поместиться много злаков. и помогают контролировать уровень сахара в крови. Вам просто нужно знать, где искать и на что обращать внимание (и на что обращать внимание).

Гликемический индекс (ГИ) был разработан как способ оценки влияния углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро (или медленно) пища переваривается, всасывается и в конечном итоге используется для получения энергии.

Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 — чем ниже оценка, тем меньше влияние на уровень сахара в крови. Оценка 55 или меньше считается низким GI, а оценка от 70 до 100 считается высокой.

Продукты с низким индексом меньше всего влияют на уровень сахара в крови и помогают нам чувствовать себя сытыми. В основном это связано с клетчаткой и белком, которые вашему организму требуется больше времени для расщепления и переваривания. Фасоль, бобовые и 100% цельнозерновой хлеб являются хорошими примерами.

Если вы живете с диабетом, ваше тело не вырабатывает и не использует весь инсулин, необходимый для доставки этого сахара туда, куда ему нужно (ваши мышцы и ткани), а это значит, что в вашей крови плавает больше.

Поскольку пищевые продукты с низким ГИ дольше перевариваются и усваиваются, содержащийся в них сахар попадает в кровь медленнее, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ обычно состоят из простых углеводов с низким содержанием клетчатки и белка (например, белый хлеб, соленые крекеры, крендели и доритос). Ваше тело быстро расщепляет их, чтобы использовать для получения энергии или накапливать для дальнейшего использования (обычно в виде жира).

Эти продукты не помогают вам чувствовать сытость и не помогают стабилизировать уровень сахара в крови.На самом деле, вы, скорее всего, снова проголодаетесь вскоре после того, как съедите их, поскольку ваше тело использует их так быстро.

Поскольку хлопья могут попадать практически в любое место в этом списке, в зависимости от ингредиентов, важно просмотреть эти этикетки с пищевыми продуктами, а затем использовать ГИ, чтобы выяснить, как хлопья повлияют на уровень сахара в крови.

Но поскольку мы стремимся к легкой жизни, вот приблизительный список рейтингов ГИ злаков от Американской диабетической ассоциации.

Правило №1: не зацикливайтесь на каждой детали этикетки, потому что ни один продукт не бывает идеальным.Вместо этого просто следуйте этим простым рекомендациям:

С подозрением относитесь к «обезжиренному» продукту

Когда жир удаляется, для придания текстуры и аромата добавляются другие ингредиенты — часто включая сахар или крахмал.

По правде говоря, некоторые жиры полезны для поддержания здорового уровня сахара в крови, поэтому не следует исключать жиры из своего рациона. Подумайте о заправках для салатов, десертах или закусках.

Проверить размер порции

Размер порции злаков обычно варьируется от 1/4 стакана до 1 1/2 стакана и, как правило, довольно мал по сравнению с плотностью питательных веществ.

Например, размер порции мюсли составляет 1/2 стакана. Отмерьте одну порцию — это то количество, которое вы обычно едите? Или удвоить или утроить?

Если вы ответили на последний вопрос, вам также необходимо удвоить или утроить количество питательных веществ, указанное на этикетке. Это означает удвоение или утроение углеводов и влияние на уровень глюкозы в крови.

Проверьте общее количество углеводов

Это число всегда должно быть меньше 40 граммов на порцию (в идеале меньше 35 граммов). Общее количество углеводов на этикетке указано ниже.вы увидите пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара — они составляют общее содержание углеводов в пище.

Пищевые волокна должны составлять не менее 4–5 граммов на порцию, общее количество сахаров — менее 10 граммов на порцию, а количество добавленных сахаров — минимально. Сосредоточьтесь на выборе более высокого содержания клетчатки и более низкого общего содержания сахара.

Не забывайте протеин

Старайтесь получать не менее 4 граммов на порцию. Помните: жир, клетчатка и белок помогают стабилизировать скачки сахара в крови и помогают вам чувствовать себя сытым.

Посмотрите на ингредиенты

Убедитесь, что сахар не входит в число первых трех ингредиентов в списке.Ингредиенты указаны по весу, то есть ингредиенты в наибольшем количестве указываются первыми, а ингредиенты в наименьшем количестве — последними.

При просмотре этикеток зерновых ищите слова «цельнозерновые» и такие ингредиенты, как овес, киноа, ячмень, амарант и пшеница. «Обогащенный» означает, что в зерно были добавлены полезные питательные вещества (витамины группы B, железо и т. Д.) Для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Остерегайтесь добавленного сахара

Добавленный сахар бывает во многих формах и скрывается под разными названиями — патока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп из коричневого риса, тростниковый сироп, кокосовый сахар и нектар агавы — это лишь некоторые из них.

Любое слово, оканчивающееся на «-оза», или любой тип сиропа является кодом сахара. Убедитесь, что эти продукты не указаны первыми и на этикетке указано не более двух источников сахара.

Мюсли

Эта смесь овса, орехов, семян и, как правило, некоторых сушеных фруктов богата клетчаткой и белком, поэтому это отличный вариант для завтрака. Только опасайтесь добавленных ингредиентов и сахара.

Если вам нравится делать все своими руками, вы можете взбить домашние мюсли с несколькими ингредиентами без добавления сахара.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби являются победителями на завтрак. Овес быстрого приготовления — хороший выбор, но часы имеют более высокий индекс, чем мы хотели бы.

Не нужно фантазировать: Quaker Old-Fashioned Oats предлагает 4 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара на порцию.

Нам также нравится овсянка Purely Elizabeth Original Superfood. Этот бренд расширяет ассортимент овсяных хлопьев, добавляя семена лебеды, чиа, льна и конопли, так что вы получаете полезные жиры омега-3, 5 граммов клетчатки, 6 граммов белка и абсолютно никакого сахара на порцию.

Попробуйте приготовить овес с несладким молоком, корицей, грецкими орехами и черникой, чтобы получить полезный жир, клетчатку и антиоксиданты.

Квиноа

Квиноа — это безглютеновый протеиновый заменитель овса. Сорта киноа Bob’s Red Mill содержат 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка на порцию, при этом только один ингредиент — лебеда.

Зерновые продукты Food for Life

Зерновые продукты Food for Life (и хлеб) содержат натуральные пищевые ингредиенты без добавления вредных веществ и, как правило, имеют низкий гликемический индекс.

Не забывайте учитывать общее количество углеводов в одной порции плюс любые дополнительные углеводы в молоке или фруктах, которые вы можете добавить.

Kashi Go Original

Kashi Go Original — это сбалансированные по питательным веществам злаки (но будьте осторожны с некоторыми другими продуктами, которые содержат много нашего приятного сахара).

В 1 1/4 чашки Kashi Go Original вы получите 180 калорий, 13 граммов клетчатки, 8 граммов сахара и 8 граммов белка. Добавьте горсть грецких орехов и немного ежевики, чтобы получить насыщенный питательными веществами и вкусный завтрак.

Избегать сахарных хлопьев, таких как Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks и даже некоторых видов мюсли, кажется легкой задачей. И это.

Но давайте посмотрим, что некоторые злаки — не лучший выбор, даже если они могут показаться полезными.

Что-нибудь быстрого приготовления

Овсянка быстрого приготовления звучит здорово, и мы бы хотели, чтобы это было так. Помимо отсутствия большинства питательных веществ зерна, включая клетчатку и белок, он имеет довольно высокий гликемический индекс. А ароматизированные сорта обычно содержат много добавленного сахара.

Кукурузные хлопья

Кукурузные хлопья — это старое, но не очень вкусное блюдо. На первый взгляд, они могут показаться отличным выбором, с 80 калориями, без жира и всего 18 граммов углеводов на порцию.

Но одна порция также содержит менее 1 грамма клетчатки и только 1 грамм белка. И сахар является вторым ингредиентом в списке.

Special K

Как и кукурузные хлопья, Special K содержит мало углеводов и сахара, но не является хорошим источником клетчатки или белка.

Злаки, которых следует есть и избегать

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области подсчета углеводов или недавно диагностировали диабет, выбор лучших углеводных продуктов может создать множество проблем.

Последние продукты питания получают негативный пиар и портят список покупок? Каша. Причина? Сахар — он же заклятый враг любого, кто страдает диабетом.

Даже хлопья с красивыми этикетками, на которых написано «органическое» и «полезное», могут содержать скрытый сахар. Но это не значит, что вам нужно потерять всякую веру в этот основной продукт для завтрака.

Злаки — это углеводная пища, о которой нужно помнить при повышенном уровне сахара в крови. Но углеводы по своей сути не являются плохими , поэтому даже если у вас диабет, вам не нужно их избегать.

Вместо этого выбирайте злаки, которые работают на вас, а не против вас. Вот как.

Да. Это лучший вариант ежедневного завтрака? Не всегда.

Хорошая новость заключается в том, что в здоровую диету может поместиться много злаков. и помогают контролировать уровень сахара в крови.Вам просто нужно знать, где искать и на что обращать внимание (и на что обращать внимание).

Гликемический индекс (ГИ) был разработан как способ оценки влияния углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро (или медленно) пища переваривается, всасывается и в конечном итоге используется для получения энергии.

Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 — чем ниже оценка, тем меньше влияние на уровень сахара в крови. Оценка 55 или меньше считается низким GI, а оценка от 70 до 100 считается высокой.

Продукты с низким индексом меньше всего влияют на уровень сахара в крови и помогают нам чувствовать себя сытыми. В основном это связано с клетчаткой и белком, которые вашему организму требуется больше времени для расщепления и переваривания. Фасоль, бобовые и 100% цельнозерновой хлеб являются хорошими примерами.

Если вы живете с диабетом, ваше тело не вырабатывает и не использует весь инсулин, необходимый для доставки этого сахара туда, куда ему нужно (ваши мышцы и ткани), а это значит, что в вашей крови плавает больше.

Поскольку пищевые продукты с низким ГИ дольше перевариваются и усваиваются, содержащийся в них сахар попадает в кровь медленнее, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ обычно состоят из простых углеводов с низким содержанием клетчатки и белка (например, белый хлеб, соленые крекеры, крендели и доритос). Ваше тело быстро расщепляет их, чтобы использовать для получения энергии или накапливать для дальнейшего использования (обычно в виде жира).

Эти продукты не помогают вам чувствовать сытость и не помогают стабилизировать уровень сахара в крови. На самом деле, вы, скорее всего, снова проголодаетесь вскоре после того, как съедите их, поскольку ваше тело использует их так быстро.

Поскольку хлопья могут попадать практически в любое место в этом списке, в зависимости от ингредиентов, важно просмотреть эти этикетки с пищевыми продуктами, а затем использовать ГИ, чтобы выяснить, как хлопья повлияют на уровень сахара в крови.

Но поскольку мы стремимся к легкой жизни, вот приблизительный список рейтингов ГИ злаков от Американской диабетической ассоциации.

Правило №1: не зацикливайтесь на каждой детали этикетки, потому что ни один продукт не бывает идеальным. Вместо этого просто следуйте этим простым рекомендациям:

С подозрением относитесь к «обезжиренному» продукту

Когда жир удаляется, для придания текстуры и аромата добавляются другие ингредиенты — часто включая сахар или крахмал.

По правде говоря, некоторые жиры полезны для поддержания здорового уровня сахара в крови, поэтому не следует исключать жиры из своего рациона.Подумайте о заправках для салатов, десертах или закусках.

Проверить размер порции

Размер порции злаков обычно варьируется от 1/4 стакана до 1 1/2 стакана и, как правило, довольно мал по сравнению с плотностью питательных веществ.

Например, размер порции мюсли составляет 1/2 стакана. Отмерьте одну порцию — это то количество, которое вы обычно едите? Или удвоить или утроить?

Если вы ответили на последний вопрос, вам также необходимо удвоить или утроить количество питательных веществ, указанное на этикетке. Это означает удвоение или утроение углеводов и влияние на уровень глюкозы в крови.

Проверьте общее количество углеводов

Это число всегда должно быть меньше 40 граммов на порцию (в идеале меньше 35 граммов). Общее количество углеводов на этикетке указано ниже. вы увидите пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара — они составляют общее содержание углеводов в пище.

Пищевые волокна должны составлять не менее 4–5 граммов на порцию, общее количество сахаров — менее 10 граммов на порцию, а количество добавленных сахаров — минимально. Сосредоточьтесь на выборе более высокого содержания клетчатки и более низкого общего содержания сахара.

Не забывайте протеин

Старайтесь получать не менее 4 граммов на порцию. Помните: жир, клетчатка и белок помогают стабилизировать скачки сахара в крови и помогают вам чувствовать себя сытым.

Посмотрите на ингредиенты

Убедитесь, что сахар не входит в число первых трех ингредиентов в списке. Ингредиенты указаны по весу, то есть ингредиенты в наибольшем количестве указываются первыми, а ингредиенты в наименьшем количестве — последними.

При просмотре этикеток зерновых ищите слова «цельнозерновые» и такие ингредиенты, как овес, киноа, ячмень, амарант и пшеница.«Обогащенный» означает, что в зерно были добавлены полезные питательные вещества (витамины группы B, железо и т. Д.) Для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Остерегайтесь добавленного сахара

Добавленный сахар бывает во многих формах и скрывается под разными названиями — патока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп из коричневого риса, тростниковый сироп, кокосовый сахар и нектар агавы — это лишь некоторые из них.

Любое слово, оканчивающееся на «-оза», или любой тип сиропа является кодом сахара. Убедитесь, что эти продукты не указаны первыми и на этикетке указано не более двух источников сахара.

Мюсли

Эта смесь овса, орехов, семян и, как правило, некоторых сушеных фруктов богата клетчаткой и белком, поэтому это отличный вариант для завтрака. Только опасайтесь добавленных ингредиентов и сахара.

Если вам нравится делать все своими руками, вы можете взбить домашние мюсли с несколькими ингредиентами без добавления сахара.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби являются победителями на завтрак. Овес быстрого приготовления — хороший выбор, но часы имеют более высокий индекс, чем мы хотели бы.

Не нужно фантазировать: Quaker Old-Fashioned Oats предлагает 4 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара на порцию.

Нам также нравится овсянка Purely Elizabeth Original Superfood. Этот бренд расширяет ассортимент овсяных хлопьев, добавляя семена лебеды, чиа, льна и конопли, так что вы получаете полезные жиры омега-3, 5 граммов клетчатки, 6 граммов белка и абсолютно никакого сахара на порцию.

Попробуйте приготовить овес с несладким молоком, корицей, грецкими орехами и черникой, чтобы получить полезный жир, клетчатку и антиоксиданты.

Квиноа

Квиноа — это безглютеновый протеиновый заменитель овса. Сорта киноа Bob’s Red Mill содержат 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка на порцию, при этом только один ингредиент — лебеда.

Зерновые продукты Food for Life

Зерновые продукты Food for Life (и хлеб) содержат натуральные пищевые ингредиенты без добавления вредных веществ и, как правило, имеют низкий гликемический индекс.

Не забывайте учитывать общее количество углеводов в одной порции плюс любые дополнительные углеводы в молоке или фруктах, которые вы можете добавить.

Kashi Go Original

Kashi Go Original — это сбалансированные по питательным веществам злаки (но будьте осторожны с некоторыми другими продуктами, которые содержат много нашего приятного сахара).

В 1 1/4 чашки Kashi Go Original вы получите 180 калорий, 13 граммов клетчатки, 8 граммов сахара и 8 граммов белка. Добавьте горсть грецких орехов и немного ежевики, чтобы получить насыщенный питательными веществами и вкусный завтрак.

Избегать сахарных хлопьев, таких как Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks и даже некоторых видов мюсли, кажется легкой задачей.И это.

Но давайте посмотрим, что некоторые злаки — не лучший выбор, даже если они могут показаться полезными.

Что-нибудь быстрого приготовления

Овсянка быстрого приготовления звучит здорово, и мы бы хотели, чтобы это было так. Помимо отсутствия большинства питательных веществ зерна, включая клетчатку и белок, он имеет довольно высокий гликемический индекс. А ароматизированные сорта обычно содержат много добавленного сахара.

Кукурузные хлопья

Кукурузные хлопья — это старое, но не очень вкусное блюдо. На первый взгляд, они могут показаться отличным выбором, с 80 калориями, без жира и всего 18 граммов углеводов на порцию.

Но одна порция также содержит менее 1 грамма клетчатки и только 1 грамм белка. И сахар является вторым ингредиентом в списке.

Special K

Как и кукурузные хлопья, Special K содержит мало углеводов и сахара, но не является хорошим источником клетчатки или белка.

Польза для здоровья от злаков с низким гликемическим индексом

Злаки с низким гликемическим индексом содержат меньше сахара и углеводов, что снижает их гликемический индекс, что делает их одними из самых полезных для здоровья злаков на завтрак.Большинство злаков содержат некоторое количество сахара, но это больше всего в злаках, предназначенных для молодежи, что неудивительно. Для взрослых, которые хотят снизить количество потребляемого сахара, выбор здоровой цельнозерновой каши с низким гликемическим индексом — один из простых способов сделать это. Гликемический индекс для пищи с углеводами — это показатель того, насколько эта пища повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой, гликемический индекс которой равен 100. Чем выше число, тем больше в ней сахара. Проще говоря, продукты с высоким содержанием сахара вредны для здоровья.Таким образом, вам нужно тщательно изучить продукты с низким гликемическим индексом, доступные в вашем продуктовом магазине. Гликемическая нагрузка учитывает гликемический индекс пищи и количество углеводов в количестве съеденной пищи. Углеводы здесь важны, потому что они превращаются в сахар в организме, что влияет на общий уровень сахара в конкретной пище, особенно если она содержит много углеводов.

Полный рецепт смотрите здесь

Итак, вот разбивка всего этого. В отличие от здоровых злаков с низким гликемическим индексом, употребление злаков с высоким гликемическим индексом (высоким содержанием сахара) часто вызывает у вас тягу к какой-нибудь закуске позже утром.Злаки с низким гликемическим индексом помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в вашем организме, и у вас меньше шансов, что вам понадобится перекус позже утром, потому что ваш уровень глюкозы не испытал резкого скачка раньше из-за того, что вы съели кашу, полную сахара. Кроме того, неиспользованный сахар в вашем организме из зерновых с высоким содержанием сахара будет либо сжигаться, либо храниться в виде жира. Эти углеводы также будут храниться в виде жира. Многие люди идут в офис и часами сидят на стуле сразу после того, как съели кашу с высоким содержанием сахара. Перевод, весь этот сахар не сжигается при напряженной деятельности, он откладывается в виде жира.Если вы регулярно тренируетесь, позволяя своему телу сжигать эти лишние углеводы и сахар, то хранение этих сахаров будет для вас минимальным, и вы увидите меньше жировых отложений.

Злаки с низким гликемическим индексом от Food For Life
Какие злаки специально проверяются на предмет низкого гликемии? Пришло время познакомиться с хлопьями Ezekiel, лучшими полезными хлопьями Food For Life. Пища для жизни Иезекииль 4: 9 Проросшие цельнозерновые хлопья были протестированы и имеют низкий гликемический индекс. Наряду с этим основным злаком из Иезекииля 4: 9, есть также несколько других разновидностей, которые не имеют высокого гликемического индекса, включая цельнозерновые хлопья с проростками миндаля, цельнозерновые хлопья с корицей и изюмом и цельнозерновые хлопья с проростками льна.Все злаки Food for Life представляют собой питательную альтернативу злакам с высоким содержанием сахара. Начните очень легко менять свой рацион сегодня, исключив нежелательный сахар из своего завтрака и попробовав органические хлопья Food for Life.

Food for Life производит все свои продукты из органических ингредиентов, а не из генетически модифицированных организмов (ГМО). В Food for Life никогда не используются консерванты, поэтому вы получаете самые свежие продукты. Из-за медленного процесса выпечки питательные вещества блокируются в злаках, которые производит Food for Life.Благодаря процессу проращивания зерна вы не только получаете злаки с низким содержанием сахара, но и получаете дополнительные витамины и минералы, которые обычно теряются в других типах злаков в процессе выпечки. Food for Life фокусируется на производстве продуктов, которые обогатят вашу жизнь за счет лучшего питания. Попробуйте сегодня один из злаков «Пища жизни» из Иезекииля 4: 9.

Что такое холодные каши с низким гликемическим индексом?

Составление списка покупок с низким гликемическим индексом облегчает совершение покупок.

Кредит изображения: Stitchik / iStock / Getty Images

Гликемический индекс или ГИ — это рейтинг углеводных продуктов по шкале от 0 до 100, основанный на том, насколько быстро и резко каждый продукт повышает уровень глюкозы в крови.Шкала GI имеет множество применений. Кто-то с диабетом может использовать GI для планирования приема пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Вы можете использовать ГИ для определения приемлемых продуктов, если вы также придерживаетесь диеты с низким ГИ для похудения. Когда дело доходит до завтрака, найти сухие завтраки с низким гликемическим индексом сложно, но возможно.

Использование гликемического индекса

Продукты с низким гликемическим индексом оказывают минимальное влияние на секрецию инсулина, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина, что может привести к резкому повышению, а затем и резкому падению сахара в крови. Те, кто хочет стабильного уровня сахара в крови, обычно придерживаются продуктов от низкого до умеренного по шкале GI. Когда дело доходит до холодных злаков, большинство из них имеют гликемическую шкалу от умеренного до высокого. У продуктов с низким гликемическим индексом ГИ составляет 55 или меньше.

Натуральные мюсли

На рынке можно найти мюсли самых разных марок. Эти хлопья сделаны в основном из овсяных хлопьев и обычно содержат семена, орехи и некоторые сухофрукты.Поскольку мюсли изготовлены из овса с низким гликемическим индексом, они являются хорошим вариантом хлопьев для холодного завтрака с низким гликемическим индексом. По данным Сиднейского университета, гликемический индекс мюсли составляет около 40. Ищите мюсли натуральных марок без добавления сахара. Мюсли с добавлением сахара не имеют низкого гликемического индекса

All-Bran Original

All-Bran — хлопья с высоким содержанием клетчатки, изготовленные из пшеничных отрубей и производимые Kellogg’s. Согласно веб-сайту производителя, оригинальный сорт содержит примерно 6 граммов сахара на порцию в полстакана.Поскольку пшеничные отруби имеют низкий гликемический индекс, злаки, сделанные из пшеничных отрубей, такие как хлопья отрубей, обычно имеют низкий гликемический индекс, если они содержат минимальное количество сахара. По данным больниц и клиник Университета Висконсина, All-Bran имеет гликемический индекс 42.

Special K Original

Special K original — еще одна хлопья с низким гликемическим индексом, производимая Kellogg’s. Он состоит из слегка поджаренных хлопьев из пшеницы и риса. В состав ингредиентов входят рис, глютен пшеницы, сахар и зародыши пшеницы, согласно этикетке о пищевой ценности.По данным Университета здравоохранения Висконсина, Special K попадает в категорию с низким гликемическим индексом с ГИ 54. Первоначальный сорт содержит около 4 граммов сахара на 1 чашку. Другие разновидности Special K могут иметь более высокий ГИ, поскольку они содержат такие ингредиенты, как фрукты и немного больше сахара.