Ханта йога для начинающих: Йога для начинающих: хатха йога, кундалини, айенгар — какой вид выбрать (описание и фото)

1. Начните с верхней части коврика в позе горы.Поставьте ступни вместе и проверьте, соприкасаются ли большие пальцы ног, а пятки слегка расставлены.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Кончики пальцев должны слегка задеть коврик.
3. Вдохните и поднимите руки над головой, держа бедра низко. Слегка отведите руки назад, чтобы бицепсы оказались у ушей.
4. Положите ладони лицом друг к другу и держите руки и пальцы под напряжением. Поднимите грудь вверх, расправьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
5. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
6. Держите вес тела на пятках и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.

Изменение: Если вам неудобно держать руки прямыми и это вызывает напряжение в пояснице и плечах, возьмите руки кактусами или примите позу для молитвы на груди.

Пёс

Сочная поза, которая растягивает и раскрывает все ваше тело, Пёс Собака — это поза, которую вы, вероятно, будете делать много раз во время практики йоги.Как новичок, держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на том, чтобы определить длину позвоночника.

1. Из положения на столе проведите руками вперед к верхней части коврика.
2. Широко разведите пальцы и равномерно укорените их по рукам, представив, что середина ладони поднимается, как присоска. Согните пальцы ног и оторвите колени от коврика,
3. Поднимите бедра к потолку, отталкивая коврик руками.Найдите перевернутую V-образную форму тела. Если нужно, согните колени, но поднимите бедра вверх.
4. Удлините позвоночник, отталкивая коврик от себя. Почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают вашу спину, и расслабьте плечи от ушей. Притяните пупок к позвоночнику и удерживайте мышцы кора в напряжении. Смотрите в сторону пупка и держите шею вытянутой сзади.
5. Если у вас есть гибкость, выпрямите ноги и опустите пятки к коврику.
6. Замедлите дыхание и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Здесь держите колени настолько, насколько это необходимо. Сосредоточьтесь на длине позвоночника больше всего на свете!

Поза планки

Эта поза активизирует ваше ядро ​​ и верхнюю часть тела и позволяет вам развить силу, необходимую для Чатуранга , балансировки рук и других сложных поз йоги. Если для новичка это слишком интенсивно, опустите колени на коврик и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.

1. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Широко расставьте пальцы на коврике и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами
2. Поднимите одно колено и выпрямите ногу назад за собой. Проделайте то же самое с другой ногой. Держитесь на подушечках стоп и выпрямите обе ноги. Поднимите тыльную сторону коленей и напрягите мышцы ног.
3. Втяните живот и почувствуйте, как пупок втягивается к позвоночнику.Включите мышцы кора и напрягите пресс.
4. Держите руки под плечами и почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают спину. Слегка зачерпните копчик.
5. Посмотрите на несколько дюймов перед собой, но убедитесь, что шея длинная.
6. Отодвиньте коврик от себя, чтобы все тело оставалось сильным.

Изменение: Если вам сложно удерживать эту позу, встаньте на колени и сделайте половину планки.

Малыш Кобра

Прекрасная поза для практики перед тем, как принять позу кобры или собаку лицом вверх, Baby Cobra — это прогиб, который укрепляет вашу спину.

1. Лягте на коврик лицом вниз, положив руки под плечи. Широко раздвиньте пальцы и укорените руки. Держите локти по бокам тела.
2. Застегните ноги и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.
3. На вдохе поднимите грудь вверх, используя только силу позвоночника. Поднимите плечи вверх, назад и вниз и расправьте воротник.
4. Включите ноги и прижмите их к коврику.
5. Держите взгляд мягким и слегка впереди себя.
6. Спуститесь на выдохе, медленно опускаясь.

Модификация: Возьмите ступни на ширину коврика, если вы чувствуете напряжение в пояснице во время выполнения этой позы.

Воин 1

Прикоснись и найди свой центр с Воином 1. Эта поза позволяет почувствовать заземляющую энергию в нижней части тела и помогает укрепить силу и стабильность во всем теле.

1. Когда собака смотрит вниз, сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Прижмите левую пятку к полу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
2. Согните правое колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено не выше лодыжки.
3. Поднимите верхнюю часть тела и возьмите руки над головой. Слегка поверните левое бедро вперед, а правое — назад.
4. Положите плечи на бедра и поднимите верхнюю часть тела за талию.Соедините руки вместе или держите их лицом друг к другу. Поднимите грудь и расслабьте плечи от ушей.
5. Прижмите ступни к коврику, чтобы ноги были сильными, а верхняя часть тела приподнята.
6. Смотрите вперед или поднимайте взгляд на свои молитвенные руки. Сделайте 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Модификация: Если вам сложно здесь выровнять бедра, сделайте стойку шире, равной ширине коврика.Это даст вам больше места в бедрах, чтобы выровнять их по направлению к передней части комнаты.

Воин 2

Warrior 2 раскрывает бедра и является отличной позой для стабилизации нижней части тела. Держите взгляд мягким и практикуйте замедление дыхания в позе.

1. Начиная с собаки лицом вниз, поднимите правую ногу вверх и сделайте шаг вперед между руками. Прижмите левую пятку к полу и держите левую ногу прямо.
2. Поднимитесь, держа правое колено согнутым. Постарайтесь опустить бедра так, чтобы бедро было параллельно полу. Убедитесь, что ваше колено не выходит за лодыжку.
3. Проверьте выравнивание нижней части тела. Выровняйте правую пятку до левой дуги и прикоснитесь к обеим ступням.
4. Держите руки сильными и параллельно полу. Ваши ладони должны быть обращены к коврику, энергия должна исходить из кончиков пальцев.
5. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится в центре и ваш корпус задействован.Смотрите на кончики пальцев правой руки.
6. Расслабьте плечи, держите тело сильным и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Если вы не можете согнуть ногу на 90 градусов, ничего страшного! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и погрузиться в них настолько, насколько вам удобно.

Треугольник

Красивая боковая растяжка тела. Поза «Треугольник» требует, чтобы вы задействовали корпус и ноги. Как новичок, думайте, что ваша энергия поднимается к небу, а не опускается к полу.

1. Начните с положения сидя на коврике, поставив ноги на расстоянии около 4 футов друг от друга. Выпрямите и задействуйте ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.
2. Вытяните руки параллельно коврику ладонями вниз к полу. Чтобы убедиться, что у вас правильная длина, убедитесь, что лодыжки находятся прямо под запястьями.
3. Поверните пальцы правой ноги вправо и слегка поверните пальцы левой ноги внутрь. Смочите обе пятки.
4. Держите ноги прямыми и сильными и задействуйте мышцы бедра, приподнимая коленные чашечки и прижимая мышцы бедра к кости.
5. Потянитесь вправо и дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пальцев правой ноги. Когда вы больше не можете растягиваться, потянитесь кончиками пальцев вниз к правой лодыжке.
6. Осторожно положите руку на правую лодыжку, голень, икру или блокировку. Вытяните левую руку над головой и кончиками пальцев тянитесь к небу. Раскройте левое плечо и слегка наклоните правое бедро вперед.
7. Положите плечи друг на друга, как будто вы создаете одну длинную энергетическую линию от кончиков пальцев левой руки до кончиков пальцев правой. Держите ноги сильными и поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки.
8. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Поместите блок для йоги под нижнюю руку для подъема и поддержки в этой позе, чтобы помочь вам держать грудь открытой и избежать падения.

Поза дерева

Одна из самых знаковых поз йоги, поза дерева, требует концентрации, силы и гибкости.Делайте это медленно и постепенно приближайтесь к внутренней стороне бедра.

1. Примите позу в горах наверху коврика. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу и держите ее прямо и крепко.
2. Положите левую руку на левое колено и разверните колено в левую часть комнаты. С помощью руки осторожно приложите левую подошву стопы к правому внутреннему бедру, икре или щиколотке.
3. Убедитесь, что ваша ступня находится на уровне не непосредственно на коленном суставе, а выше или ниже колена.
4. Стабилизируйте стоящую ногу, приподняв коленную чашечку и задействуя бедренную мышцу. Продолжайте прижимать большой палец правой ноги и пятку к коврику.
5. Вдавите левую ногу в правую ногу, а правую ногу в левую. Обнимите все по направлению к средней линии тела.
6. Сложите обе ладони вместе и поместите большие пальцы рук к центру груди.
7. Поднимите, опустите и опустите плечи, держите сердце открытым и приподнятым.
8. Смотрите либо кончиками пальцев, либо прямо перед собой.
9. Сделайте 5 вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Не стесняйтесь опускать поднятую ступню до уровня щиколотки — это по-прежнему требует большой концентрации и равновесия!

Поза лодки

Поза лодки тонизирует брюшной пресс и укрепляет мышцы кора.Если вы новичок в йоге, держите в этой позе согнутые колени и сосредоточьтесь на подъеме груди и удлинении позвоночника.

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за колени сзади и слегка отклонитесь назад.
3. Снимите ступни с коврика и поставьте голени параллельно полу.
4. Направьте или согните ступни и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
5. Отведите плечи назад и вниз, поднимите грудь и задействуйте корпус.
6. Держите руки на месте или выпрямите руки и дотянитесь кончиками пальцев до верхней части коврика.

Модификация: Если вы обнаружите, что ваша грудь сжимается в этой позе, поместите руки за оба бедра, чтобы использовать их в качестве тяги, чтобы удерживать себя в приподнятом состоянии и помогать вам балансировать.

Поза моста

Этот прогиб можно выполнять с блоком под крестцом вместо того, чтобы скрещивать пальцы за спиной.Поза моста — отличная поза для завершения вашей практики, и ее часто практикуют прямо перед последними моментами тренировки.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на коврике. Стопы и колени должны находиться на расстоянии ширины бедер, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
2. Прогуляйтесь пятками так, чтобы кончики пальцев могли задеть пятки. Положите ладони на пол и опустите пятки.
3. На вдохе поднимите бедра вверх.Начните сводить лопатки ближе друг к другу и переплетать пальцы на пояснице. Сожмите ладони вместе и поднимите грудь к потолку.
4. Держите ноги сильными и представьте, что между бедер вы зажали блок. Не двигайте головой и шеей в этой позе.
5. Пропустите пятки, поднимите бедра и расширьте воротник.
6. Сделайте 5 глубоких вдохов и медленно спуститесь вниз, отпустив руки и опустив бедра на коврик.

Модификация: Чтобы помочь вам задействовать здесь ноги, сожмите блок между бедрами, чтобы колени не раскачивались.

Савасана

Каждая практика йоги заканчивается шавасаной, позой трупа. После практики дайте себе время и пространство, чтобы полностью расслабиться , сдаться и расслабиться.

1. Сядьте на коврик и лягте на спину.
2. Расслабьте ноги и разведите пятки, чтобы не было напряжения, удерживая ноги вместе.
3. Позвольте ногам, лодыжкам и пальцам ног расслабиться.
4. Вытяните руки на несколько дюймов от тела и позвольте ладоням смотреть вверх к потолку.
5. Расслабьтесь и смягчите каждую часть вашего тела.
6. Закройте глаза и почувствуйте, как будто все ваше тело тает на коврике.
7. Останьтесь как минимум на 3 минуты или дольше, если у вас есть время.

Модификация: Положите одеяло под голову или валик под колени для большего комфорта и поддержки.

Надеюсь, вам понравилось! Существует так много разных видов йоги, и я думаю, что каждый может многое предложить! Какие виды йоги вы практикуете чаще всего? Я хотел бы услышать это в комментариях ниже!

Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка. Она преподает в течение десяти лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления.Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу, а также готовит себя к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Тха» — Луна

Это практика уравновешивания солнечной и лунной энергий в теле.Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известного как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих . Выбирайте из сотен фитнес-центров, предлагающих упражнений йоги. Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы является основным продуктом хатха-йоги для начинающих и базой для всех стоячих асан йоги .Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра твердые.
3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позволь своему телу растянуться с головы до ног
8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, когда вы выпускаете

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, делает ноги сильнее, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану

1. Встаньте прямо, руки по бокам
2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану

1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
2. Растянитесь как можно сильнее от бедер до головы
3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как грудь тянется к пальцам ног на выдохе
5. Удерживайте позу до 60 секунд
6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных поз йоги , Адхо Мукха Сванасана способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана

1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.
2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу
3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши коснутся ваших внутренних рук
4. Удерживать несколько секунд
5. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте ровно на пол
2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
6. Задержка до 4-8 вдохов
7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы Плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как выполнять Халасану

1. Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
2. Сделайте вдох и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу
3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
5. Выдохните и позвольте ногам медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта поза хатха-йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану

1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
4. Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
5. Вытяните ноги, как если бы вы принимали позу собаки лицом вниз
6. Медленно подойдите к голове как можно дальше
7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем другую)

Шалабхасана (Поза Саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и мышцы икр.Шалабхасана включена в программу йоги для похудания , поскольку она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как выполнять Шалабхасану

1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану

1. Лягте на спину и положите руки по бокам
2. Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову
4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
6. Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как совершить Дханурасану

1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
3. Вдохните, поднимите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть твое тело будет натянутым, как лук
6. Сделайте долгий и глубокий вдох
7. Выпустить позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Коннот-плейс | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

Что такое хатха-йога? Руководство для начинающих

Когда йога охватила западный мир штурмом, задумывались ли вы, как эта духовная и древняя практика из Индии стала такой популярной фитнес-тренировкой?

Instagram наводнен восторженными йогами, демонстрирующими свои движения в йоге, но чтобы понять, какова физическая сторона йоги, нам нужно начать с хатхи.

История Хатхи показывает нам, насколько важно балансировать разум, тело и душу для полного и общего здоровья и благополучия.

Что такое хатха-йога?

Вместо того, чтобы быть стилем йоги как таковым, Хатха описывает любой вид йоги, в котором практикуются позы (асаны), включая Аштангу, Виньясу и Йогу Айенгара, чтобы назвать несколько популярных стилей.

Слово Хатха на санскрите означает «мощный» и представляет собой систему физических техник. В разложенном виде санскритское слово Ha переводится как «солнце», а Tha — как «луна», что приравнивается к хатхе как йогической практике равновесия (1).

Хатха-йога превратилась в стиль йоги, который широко практикуется в западном мире. Уроки, описываемые как хатха-йога, будут более простыми и мягкими с упором на выравнивание, а также на физические и умственные преимущества каждой позы, что делает хатха идеальным выбором для начинающего йога.

В дополнение к практике асан, хатха-йога использует дыхание в форме упражнений пранаямы (техники контролируемого дыхания) (2) и медитацию, которая лежит в основе традиционной хатха-йоги.

История хатха-йоги

Хатха-йога зародилась в Северной Индии более 5000 лет назад (3) и преподавалась как система исцеления для ума и подготовки тела к сидячей медитации.

В 15 веке индийский мудрец Сватмарама (4) составил руководство по йоге «Хатхапрадипика» (5). Считается, что это один из старейших сохранившихся текстов по хатха-йоге.

Хатхапрадипика описывает практику позы (асаны), техники контролируемого дыхания (пранаяма) и практики очищения (шаткрия).В нем объясняется, что единственная цель хатха-йоги — пробудить энергию Кундалини и привести тело в состояние Самадхи (6), глубокое состояние медитативного сознания.

ХХ век принес йогу на запад, и мы должны поблагодарить Шри Т. Кришнамачарья (7) за это. Кришнамачарья повлиял на большинство традиций йоги сегодня и стремился послать йогу из Индии в остальной мир.

Среди его учеников был Б.К.С. Айенгар (8) (йога Айенгара), Паттабхи Джойс (9) (Аштанга), Индра Деви (10) и Т.К.В. Десикачар (11), который был сыном и учеником Кришнамачарьи.

«Избавьте свое тело от его нечистот, пусть ваша речь будет искренней и приятной, почувствуйте дружбу с миром и со смирением ищите богатства и знания»
— Тирумалай Кришнамачарья

Преимущества хатха-йоги

Как и во всех дисциплинах йоги Преимущества хатха-йоги огромны. Цель практики — создать полное здоровье вашего ума и тела и позволить дыханию и энергии свободно течь через вас.

Хатха-йога использует физические позы для увеличения силы и гибкости, а также для подачи энергии во все части тела, снимая любое накопившееся напряжение.

Преимущества включают:

• Укрепляет и тонизирует тело — Работа с собственным весом — отличный способ укрепить тело и повысить его тонус, и это именно то, чем вы занимаетесь на занятиях хатха-йогой. Многие из преподаваемых поз будут удерживаться в течение более длительных периодов времени, задействуют ваши мышцы и будут повторяться на протяжении всего занятия.

• Повышение физической формы — в исследовании, посвященном физиологическим изменениям у взрослых женщин после короткого периода регулярной практики йоги, данные показали повышение кардиореспираторной эффективности.(13)

• Укрепляет вашу иммунную систему. Скручивание и растяжение вашего тела стимулирует лимфатическую систему и увеличивает выведение токсинов из организма. Это помогает организму бороться с инфекциями и болезнями и улучшать общее состояние здоровья.

• Повышение настроения — Было проведено множество исследований, чтобы показать, насколько полезны йога и медитация для нашего психического здоровья. Гарвардская медицинская школа признает положительный эффект йоги на снижение тревожности и депрессии.

Чего ожидать от класса хатха-йоги

Урок хатха-йоги обычно длится 75–90 минут, и в это время вы будете руководствоваться следующими методами.

Пранаяма — Пранаяма состоит из техник контролируемого дыхания, которые оказывают прямое воздействие на вашу нервную систему и энергию жизненной силы в теле. Вас познакомят с техниками глубокого дыхания и, возможно, с некоторыми дыхательными упражнениями, чтобы либо стимулировать ваш разум и тело, либо расслабить их, в зависимости от характера или времени занятия.

Пранаяма переводится как «увеличение жизненной силы». Прана означает жизненную силу или дыхание, а аяма означает расширение. Считается, что практика пранаямы продлевает жизнь внутри нас и пробуждает нашу энергию Кундалини. (14)

Приветствие Солнцу — Многие классы хатха будут использовать приветствия солнцу, чтобы согреть тело и накалить тепло внутри. Приветствие солнцу — это поток асан йоги, связанных вместе с дыханием. Они чрезвычайно заряжают энергией, и сочетание вашего вдоха и выдоха с каждым переходом создает движущуюся медитацию, поощряя спокойствие и сосредоточенность в уме.

Асана. Поскольку мы узнали, что хатха представляет собой физическую сторону йоги, неудивительно, что большая часть занятий будет посвящена практике поз йоги.

Вы будете руководствоваться позами стоя, основной работой, уравновешивающими позами, наклонами назад, перевернутыми ногами и позами на полу. Структура класса будет систематизирована, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждой позы.

Савасана — или поза трупа на английском языке, любимая многими.Эта последняя поза требует, чтобы вы лежали на спине, разведя руки и ноги, как морская звезда, и полностью расслабились.

Савасана — важная часть занятий йогой, она дает вашему телу и разуму время для омоложения и усвоения всей той хорошей работы, которую вы проделали для своего тела.

Обычно вы лежите здесь 10-15 минут с закрытыми глазами и тяжелым телом на полу. Глубокое дыхание в шавасане позволяет снять напряжение в теле и проснуться с ощущением энергии и питания.

Осознание своего дыхания позволяет вашему уму оставаться в настоящем моменте и помогает заложить основу для сидячей медитации.

Чем отличается хатха-йога от других форм йоги

# 1 Хатха и виньяса

Между этими стилями нет большой разницы, поскольку практика виньясы проистекает из хатхи. Слово виньяса означает поток, и это самая большая разница между стилями.

С Хатха вы будете практиковать те же позы йоги, что и на уроке Виньясы, но вы будете подходить к ним в более медленном темпе и более мягко, не переходя из одной позы в другую.

Виньяса более динамична и направлена ​​на создание тепла в теле, тогда как в Хатхе вы будете работать глубже в позе и удерживать позиции для более длительного счета дыхания без необходимости быстро переходить к следующей позиции. Здесь …

# 2 Хатха против Кундалини

Поскольку хатха сосредоточена преимущественно на физической стороне йоги, Кундалини уделяет большое внимание дыхательным и медитативным аспектам йоги.

Намерение Кундалини — пробудить энергию, дремлющую в основании позвоночника, это приводит к тому, что энергия скручивается по позвоночнику и выравнивает наши энергетические центры.С Хатха вы прорабатываете асаны, чтобы энергия свободно текла по всему телу.

# 3 Хатха против Инь

Инь-йога — это очень пассивная форма йоги, в которой большинство поз выполняется сидя или лежа на полу. Вы должны удерживать позы 3-5 минут с намерением проработать более глубокие слои тела.

Инь не делает упора на разогрев тела. Хотя хатха — это более медленная форма йоги, это все же стиль практики ян, прорабатывающий поверхностные слои тела, наращивая силу и гибкость.

# 4 Хатха против Айенгара

Йога Айенгара уделяет большое внимание выравниванию, уделяя время работе над мелкими деталями каждой позы и контролем дыхания. С Айенгаром вы будете удерживать позы в течение более длительного периода времени и будете использовать различные реквизиты для облегчения вашей практики.

Вы также можете использовать реквизит на уроках хатхи, но не так подробно и только для помощи в асанах, которые могут показаться вам сложными.

# 5 Хатха против Аштанги

Аштанга-йога — это заданная последовательность поз йоги, которым всегда обучают в одном и том же порядке.Вас проводят по классу с кратким описанием позы или без него и поощряют использовать свое дыхание, чтобы течь от каждого движения.

Аштанга — это очень динамичная, быстро развивающаяся и сильная форма йоги, целью которой является создание движущейся медитации с потоком движения и связью с дыханием.

# 6 Хатха против Бикрама

Бикрам-йога — это набор из 26 поз, которые выполняются в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и с влажностью 40%. Здесь цель состоит в том, чтобы вывести токсины с потом и разогреть тело настолько, чтобы вы могли глубже принимать позы.

Куда бы вы ни пошли, уроки бикрама будут такими же 90-минутными. В то время как на занятиях хатха-йогой гораздо больше свободы для изучения различных асан и техник.

# 6 Хатха против восстановительной

Восстановительная йога — это еще одна форма пассивной йоги, когда растягиваются до 10 минут. Цель этого стиля йоги — полностью расслабиться, используя подпорки для поддержки тела и позволяя вам полностью расслабиться в позе.

Начните практиковать хатха-йогу, не выходя из собственного дома

1.30-минутный урок хатха-йоги для начинающих

2. Класс хатха-йоги под руководством популярного йога Эстер Экхарт (15)

3. Полный урок хатха-йоги

Начните свою практику Хатха — прекрасный способ развить свое тело и разум и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или кем-то, кто хочет более щадящей физической практики, хатха-йога может быть стилем, который вы искали.

Поскольку хатха-йога сегодня является наиболее распространенным стилем йоги в западном мире, вы обязательно найдете класс рядом с вами.

Amazon.com: Сила хатха-йоги: Серия для начинающих: Наадер Шагаги, Наадер Шагаги: фильмы и ТВ

Описание продукта

Это легкое введение в хатха-йогу помогает зрителю принять 20 простых позы. Слово ХАТХА, означающее СОЛНЦЕ и ЛУНУ, выражает две противоположные вещи. Хатха-йога обращается к этому противостоянию и пытается достичь баланса в теле и уме.Сочетая мужское и женское начало, а также силу и гибкость, хатха-йога стремится создать ощущение гармонии. Регулярно выполняя эти позы, участники должны испытать вновь обретенное чувство спокойствия и улучшения осанки. Другие преимущества регулярной практики включают улучшение дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем. Сила хатха-йоги 46-минутная серия DVD в формате NTSC с Наадером Шагаги. Увеличивайте силу воли, улучшайте концентрацию, наращивайте силу, развивайте гибкость, добавляйте равновесие.Хатха-йога — это основа раджа-йоги. ХАТХА буквально означает солнце и луна. Хатха-йога стремится уравновесить эти два противоположных, но взаимодополняющих элемента, которые представляют мужское и женское начало, силу и гибкость. Регулярная и последовательная практика этих поз улучшит иммунную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную и нервную системы. Он принесет вам океан спокойствия и умиротворения и даст вам ключ к Царству здоровья и жизненной силы. Уметь противостоять болезням, переносить напряжение и наслаждаться душевной энергией, чувствовать тело как роскошь, которую чувствует птица, стреляя в воздух, и как это делает нормальный ребенок, — это здоровье.Опытные ученики этой программы йоги вновь обретут силу молодости.

Об актере

Ученик великих мастеров йоги с 1983 года, Наадер Шагаги создал систему поз йоги, названную «Йога мистиков, целительная серия». Он приносит вам кульминацию интенсивного обучения и личного опыта, подаренного вам для фитнеса, улучшения самочувствия и силы, чтобы внести позитивные изменения в вашу жизнь. Наадер специализируется на очищении поля разума с помощью индивидуальной и групповой йога-терапии, которая фокусируется на глубоком дыхании, расслаблении, мягком растяжении, тонусе мышц и потере веса.Он сочетает йогу, древний мистицизм и психологию, чтобы создать йога-садхану (индивидуальный распорядок) для своих учеников. Наадер учился у таких мастеров, как Шри Парамаханса Йогананда, Хазрат Инайят Хан, Пир Муршед Хидаят и многих других мистиков. Он продолжал развивать свой опыт в обучении многим методам исцеления. Наадер в настоящее время преподает и читает лекции в своем Святилище Королевства Йоги в Пасадене, Калифорния, и путешествует по миру.

Аудиокнига недоступна | Слышно.com

• Evvie Drake: более

• Роман

• По:
  Линда Холмс

• Рассказал:
  Джулия Уилан, Линда Холмс

• Продолжительность: 9 часов 6 минут

• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….
  

• По

  Каролина Девушка
  на
  10-12-19

Шесть лучших поз хатха-йоги для начинающих

Слышали о стиле хатха-йоги?

Раздел йоги, включающий физические практики для успокоения тела, разума и души в процессе подготовки к высшей духовной работе.«Ха» означает солнце, а «та» означает луна. Хатха-йога направлена ​​на объединение солнечной и лунной энергий внутри вас для улучшения душевного покоя. Регулярно выполняя асаны хатха-йоги, практикующие могут обрести здоровое тело и разум, которые помогают обрести внутреннее счастье. Кроме того, хатха-йога — это элементарный шаг к уравновешиванию мужского и женского начала в человеке, который усиливает ваше сознание. Режим хатха-йоги включает в себя правильное употребление питательной диеты, пранаямы, помимо обычной практики поз йоги для улучшения вашего физического, умственного, эмоционального и духовного благополучия.

Практикуйте эти шесть поз хатха-йоги для новичков, чтобы отправиться в более здоровое путешествие по себе:

Встаньте прямо на коврик для йоги, поставив ступни рядом друг с другом, а руки по бокам. Равномерно распределите вес по подушечкам стоп. Подожмите копчик. Вдохните; Поднимите руки над головой и сложите их в молитвенном положении. Дыхание должно быть расслабленным и плавным. Посмотрите на точку перед собой. Задержитесь в этой позе 60 секунд.

Преимущества: Идеально выполненная поза горы, в которой задействованы все мышцы тела.Это помогает улучшить осанку и уменьшает боли в спине. Поза также укрепляет бедра, лодыжки, мышцы живота и бедра.

Примите позу горы, расставив ноги на расстоянии бедра. Крепко поставьте ступни на пол и высоко поднимите левую ногу. Поставьте левую ступню на край правого внутреннего бедра. Совместите правую и левую заднюю часть. Оставайтесь здесь, сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь уравновесить тело. Теперь сложите ладони в положении Намасте перед сердцем и нежно смотрите в прямом направлении.Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

Преимущества: Поза дерева растягивает бедра, плечи и пах. Он тонизирует мышцы живота и оказывает лечебное действие при ишиасе.

• Поза стоячего наклона вперед (Уттанасана)

Встаньте на коврик для йоги, выпрямите позвоночник и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох, вытяните руки к потолку. На выдохе; согнитесь в бедрах и положите руки на пол рядом с каждой ступней или положите руки на тыльную сторону щиколоток.Положите грудь, нос и лоб на бедро. Задержитесь в этой позе 15-20 секунд.

Преимущества: Эта поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры. Укрепляет бедра и колени. Уменьшает головную боль, беспокойство и является лечебным средством при астме, синусите и повышенном кровяном давлении.

• Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Начните с положения стола. Положите запястья на плечи, а колени — на бедра.Выдохните; согните пальцы ног внутрь, поднимите колени над ковриком для йоги и вытяните ноги назад. Поднимите заднюю часть тела к потолку. Переверните свое тело вверх ногами. Совместите голову с руками, но не позволяйте ей свисать. Сосредоточьте взгляд на пупке. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд.

Преимущества: Эффективная поза, которая заряжает энергией и разжигает силы. Он глубоко растягивает руки, икры, подколенные сухожилия и укрепляет ноги и плечи.

• Поза моста (Сету Бандхасана)

Лягте на спину с согнутыми коленями и руками на полу. Приблизьте пятки к задней части тела и плотно прижмите ступни к земле. Выдохнуть; поднимите заднюю часть спины, поясницу и грудь вверх. Отведите лопатки от ушей. Расслабьте шею и голову на полу. Соедините руки вместе под спиной. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

Преимущества: Регулярная практика этой позы открывает сердце, грудь и плечи.Он нежно массирует позвоночник, шею, бедра и спину.

• Поза саранчи (Шалабхасана)

Лягте на живот, руки по бокам и согнутые в локтях. Выпрямите ноги и держите их на ширине плеч. На выдохе; поднимите туловище, грудь и руки от пола. Держите руки параллельно полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх и над ковриком для йоги. Смотрите вперед. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

Преимущества: Эта поза укрепляет и придает гибкость позвоночнику, ногам, бедрам и мышцам, окружающим туловище.

Практикуйте эти удивительные позы хатха-йоги для укрепления, жизненной силы и самообладания.

Чтобы узнать больше о позах хатха-йоги, присоединяйтесь к программе подготовки учителей йоги в Индии.

Хатха-йога для начинающих — естественное здоровье

Не многие схемы упражнений могут похвастаться
требования к пространству или оборудованию, богатый духовный
фон и методы, которые могут быть освоены
любой человек в возрасте от 5 до 95 лет, а также виртуально
гарантируя своим последователям повышенную ловкость и энергию,
плюс триммерные тела и более ясный разум.Однако йога может
делать такие заявления, потому что это не обычная тренировка
программа: Это неотъемлемая часть многовековой индуистской
философия, которая концентрируется на том, чтобы помочь практикующему
осознавать свою истинную природу и — в результате
это достижение — почувствовать близость с
то, что восточная традиция называет универсальным духом.

Йога, впервые описанная в 2000 г. до н. Э. в
сутры индийского ученого Патанджали — берет
его название от санскритского слова, означающего связь, привязанность или
союз.Йога делится на несколько ветвей, которые
включают йогу действия, йогу умственного мастерства,
йога знания и йога преданности. Эти и
другие практики традиционно считаются ориентирами
на пути к освобождению себя
который берет за отправную точку хатха-йоги (
йога физической силы).

Мастера философии йоги считают, что для того, чтобы
очистить свой разум (и таким образом позволить себе
испытать состояние космического сознания), они должны
сначала получить контроль над своим физическим телом через
серия очищений, упражнений по контролю дыхания и
своеобразные положения — или асаны — хатхи
йога.За последние несколько лет все большее количество
Жители Запада знакомы с этим физическим аспектом
режима, и теперь хатха-йоге обычно преподают в
базы отдыха, театры, школы, дома престарелых,
тюрьмы и спортивные клубы по всей Северной Америке.

Термин хатха происходит от санскритского «ха».
(солнце) и «та» (луна) и символизирует двойственность тела.
и ум (две дополнительные части целого я,
которые вместе образуют целостное существо).Хотя в основном это подготовительная дисциплина к
освоены до того, как заняться более медитативными ветвями
йогу, хатху могут изучать люди, не имеющие
намерение следовать более продвинутым йогическим техникам. Многие жители Запада обнаружили, что это удивительно.
результаты — как физические, так и психические — может
можно достичь добросовестной практикой асан.

Хотя йога не может обеспечить такую ​​сердечно-сосудистую тренировку.
с аэробными упражнениями он предлагает довольно много дальних
польза как для тела, так и для разума.Медленный, размеренный
движения асан развивают равновесие, ловкость и
гибкость, поскольку они массируют мышцы и суставы тела
через повторяющиеся последовательности сокращений и расслаблений.
Кроме того, физические преимущества обычно отражаются в
улучшенное душевное равновесие. Другими словами, студент
испытывает спокойствие тихой, плавной
душевное состояние. Наконец, начинающий йог или йогиня — по
научиться выдерживать каждую позу в течение нескольких
секунды — часто развивает тонко настроенную силу концентрации, которая может помочь в его или ее повседневной работе.

Благодаря широкому диапазону поз хатха-йога стремится тонизировать
Все тело. Хотя практика не всегда
приводит к потере веса, да — при хранении
вверх — помочь телу перераспределить вес способами, которые
подходят к костной структуре человека. Большинство асан — особенно
те, которые предполагают перевернутые позиции — тоже
Говорят, что помогает регулировать обмен веществ, оказывая полезные
давление на железы и стимулирование их действия с помощью
нежный «внутренний массаж».»

Физическая ветвь йоги помогает избавиться от болезненных ощущений.
соединительная ткань, которая может расти в суставах, поэтому она
может облегчить боли при таких хронических недугах, как
ревматизм, артрит и бурсит. Часто говорят, что йога
облегчить мигренозные головные боли, а также запоры и
другие проблемы с пищеварением. Он также может
эффективно снизить артериальное давление за счет улучшения кровообращения.
Более того, многие из основных упражнений хатха-йоги включают
контроль дыхания, тем самым увеличивая количество
животворный кислород, поглощаемый кровью.

Таким образом, хатха-йога — прекрасная форма упражнений! Фактически,
после нескольких дней экспериментов с началом
позы, вы можете ожидать увеличения энергии,
повышенное чувство осведомленности и первые признаки
более крепкое, в лучшем тонусе телосложение. Вскоре после этого, как
цвет лица начинает светиться, а волосы приобретают новый вид.
блеск, вы также должны увидеть
йога может иметь значение.

Как «Поза»

Слово асана происходит от санскритского термина для обозначения
«сиденье» или «метод сидения», и это обычно считается
что сложный набор поз хатхи, теперь знакомый йоге
студенты эволюционировали из нескольких простых медитативных поз.
Каждая хатха-асана обозначается санскритским термином.
(который обычно заканчивается на «-асана»), но многие также были
даны более легко запоминающиеся имена животных,
растительность, сельскохозяйственные орудия и различные индуистские божества.

Есть лишь несколько основных рекомендаций, которые следует соблюдать при
практикующие йогу. Во-первых, позирование всегда должно выполняться на
пустой желудок, поэтому подождите не менее трех часов после еды
полноценный обед или через час после перекуса до
начиная свои асаны. Многие думают, что упражнения
лучше всего проводить сразу после пробуждения каждый день. Тем не мение,
вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело менее гибко в
рано утром, так что вы можете предпочесть сделать что-то еще
сложные позы позже, возможно, как средство
расслабление перед сном.

Практикуйте йогу в тихой, просторной и достаточно теплой комнате.
чтобы ваши мышцы были в «напряжении». (Что может быть приятнее
холодными зимними вечерами, чем несколько минут йоги в
перед камином или дровяной печью?)
работая на ровной поверхности и используйте полотенце или одеяло, чтобы
подкладывайте пол под собой.

Начните с более легких асан, а затем продолжайте
тело становится более гибким.На самом деле нет замены
компетентный учитель, который видит (и исправляет) ваши ошибки
по мере развития. Чтобы найти занятие в вашем районе, обратитесь к
общественный отдел отдыха или YMCA / YWCA.
Или — если вы живете в городской местности — спросите в
местная танцевальная школа. У заведения вполне может быть
квалифицированный преподаватель йоги.

Самое важное, что нужно помнить при отработке
позы — двигаться медленно.Получены преимущества йоги
только постепенными, контролируемыми движениями, которые
следует выполнять с плавной грацией, которая чувствует — и
выглядит прекрасно. Медленно выполняйте каждую асану, удерживая
это — как можно более неподвижное — а затем облегчить
назад к исходной точке. (В большинстве поз старайтесь сохранять
положение от 15 до 30 секунд. . . но никогда не держи
любая асана за пределами точки, где растяжение становится любым
более болезненные, чем «обычные» упражнения.) Вам нужно усыновить
каждая поза только один раз (или максимум два раза) в последовательности,
и — через все это — дыши медленно и глубоко,
не заставляя свое дыхание успевать
напряжения упражнения.

Вводные асаны

Итак, вот описание нескольких поз, которые познакомят вас с техникой хатха-йоги.
Эти позиции представляют собой основные движения, которые вместе
сформировать основу для выполнения более сложных асан
мастерами-йогами — и они знакомы по большинству
начало занятий йогой.(Хотя представленные здесь позы
все упражнения на полу, есть также целая
система поз, которую можно изучить
новичком.)

The Folded Leaf: Это сочетание нескольких классических
позы эмбриона / плода, и это хорошее положение для открытия
для вашей хатха-сессии, так как она расслабляет и
стимулирует все тело. Сядьте на икры — с
ваши ноги повернулись и пальцы ног указали
назад — а затем опустите туловище вперед до упора
у тебя на коленях.Теперь свободно положите руки рядом с
ноги (ладонями вверх) и согните шею
пока макушка вашей головы не коснется пола перед
твои колени. Отдохните в этом положении около 30 секунд,
медленно дыша и позволяя своему уму отворачиваться
от любых отвлекающих мыслей.

Растяжка вперед сидя ( Paschimottanasana ): Начните из положения сидя
положение, вытянув ноги прямо перед собой.Затем, держа спину как можно более прямой, наклонитесь.
вперед — скольжение ладонями вниз по ногам — и
попытайтесь поймать пальцы ног или подошвы ног, если
ты уже достаточно гибкий. В то же время отдыхайте
лицом на колени и дышите нормально (это может быть
самая сложная часть упражнения!). В
Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости,
растягивает позвоночник и массирует сердечную мышцу.Это также
посылает усиленный кровоток в тазовую область, поэтому он
часто рекомендуется как средство самопомощи при сексуальных
неисправности.

Верблюд (Устрасана ): Эта поза помогает исправить
жесткие или округлые плечи, а также может развиться нога
мышцы и расширяют грудную клетку и диафрагму. Чтобы войти в
поза, встать на колени коленями и щиколотками
вместе и ладони на бедрах.Затем, изгибаясь от
колени, изогните позвоночник назад и возьмитесь за пятки
своими руками. Сожмите ягодицы, выгните спину, как
как можно дальше и позвольте голове откинуться назад. Оставаться
в положении верблюда до получаса, дыхание
свободно.

Стойка на плечах ( Сарвангасана ): Начальная серия асан продолжается с Сарвангасана . Начните с того, что лягте на
спину, затем согните ноги и поднимите колени так, чтобы
Ваша грудь.Переместите туловище в вертикальное положение.
положение и поддержите его, уперев руки в
небольшая часть спины. Затем, не теряя равновесия, медленно
поднимите ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало
вертикальная линия от плеч до пальцев ног. Теперь перемести грудь
к подбородку и перенести вес тела на
плечи и шея. Дыши свободно и оставайся в этом
позу не менее 20 секунд. . .в течение этого времени
вы будете наслаждаться преимуществами дополнительного притока крови к мозгу,
ткани кожи головы и лица.

Плечевая стойка также укрепляет позвоночник и снимает напряжение.
застойные явления в ногах, тазу и животе (из-за чего
асана — потенциальное благо для страдающих варикозным расширением вен,
нарушения менструального цикла и пищеварительные заболевания). Для очевидного
причины, однако, Сарвангасана — также
как и все другие перевернутые позы — не должно быть
практикуют люди с высоким кровяным давлением, спинномозговые
пороки развития, ангина, синусит или тяжелая голова или шея
сложности.

Плуг ( Halasana ): Естественным преемником плечевой стойки является
Халасана . Опустить ноги из вертикали
позу на лицо так, чтобы пальцы ног касались
пол в затылке (в конечном итоге вы будете смотреть на свой
бедра). Вы можете оставить руки в
положение с опорой на спину, или — после того, как вы потренировались
асану несколько раз — растяните их на
пол и коснитесь пальцами ног.Плуг предлагает те же физические преимущества, что и
Наплечная стойка, и, как сообщается, она может облегчить
головные боли, усталые глаза и боли в шее.

Cobra ( Bhujangasana ): Это отличный тонер для
все тело, особенно хорошо для живота,
ягодицы и грудь. Его большая ценность в том, как он
растяжки и упражнения на всю длину позвоночника,
от поясничной области до шеи.Эта поза также может
иногда облегчают запор и, как говорят, усиливают
приток крови к репродуктивным органам.

Лягте на живот, согнув локти и руки
на полу в нескольких сантиметрах перед вашим
плечи. Медленно поднимите голову, шею, а затем
позвоночник — позвонок за позвонком — пока вы не встанете на дыбы
вверх в «ударной» позиции атакующей кобры. Пусть ваш
верхняя часть спины выполняет большую часть подъемной работы.Продолжайте подниматься
пока ваши руки не станут прямыми (или как можно более близкими)
. . . удерживая ваше тело, от пупка вниз, плоско на
этаж. Удерживайте конечное положение от 10 до 20 секунд, затем
медленно опустите туловище.

Саранча ( Шалабхасана ): Это подходящий
продолжение кобры, поскольку она проявляет другой вид
давление на позвоночник. Помимо усиления
пояснице, эта поза приносит кровь в шею и
головного мозга, и повышает тонус мышц таза.Очередной раз,
начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Но в это время,
прижмите руки — сжимая каждую руку в
кулак — под тазовые кости. Затем медленно поднимите
ноги как можно выше, балансируя на руках,
грудь, плечи и подбородок. Оставайтесь в позе от 10 до 15
секунд, затем осторожно опустите ноги на землю.

Лук ( Дханурасана ): Он сочетает в себе полезные
эффекты Саранчи и Кобры, и говорят, что это
особенно полезная поза для женщин.Ложись на живот,
согните колени, затем потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки
усилие оторвать бедра и грудь от пола.
Поначалу вы, вероятно, не сможете справиться с подвигом — но натянуть «лук» будет легче, если вы
сначала широко расставьте ноги.

После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете
держите ноги вместе, когда поднимаетесь с земли и
балансируйте только на животе.Удерживайте позу натянутого лука для
не менее шести секунд (как только вы добьетесь хорошего баланса, вы
может даже немного покачиваться взад и вперед в этой асане), затем
отпустите лодыжки и вернитесь в исходное положение
позиция. Модель Dhanurasana способствует более свободному
кровообращение во всем теле, и вы должны почувствовать
здоровое сияние, когда вы выходите из него. Брюшной полости и живота
мышцы тоже массируются, а лук имеет тенденцию
растянуть и укрепить ноги, грудь, горло и
линия подбородка.Также прекрасно подходит для разрыхления и разминки.
позвоночник, бедра и плечи.

Corpse ( Savasana ): Завершить сеанс хатхи можно несколькими минутами
расслабление в позе трупа с соответствующим названием . Лягте на спину ногами и
руки вытянуты, закройте глаза и расслабьте тело, как
полностью, как вы можете. Держите руки немного подальше от
ваше тело и ноги врозь, и не пытайтесь указывать
пальцы ног или выпрямить пальцы, так как это может
создавать ненужное напряжение.Сосредоточьтесь на своем дыхании
на минуту или две — или пока не станет тихо и
даже — тогда позвольте вашему вниманию путешествовать по вашему
тело в сознательном усилии расслабить каждую часть. Начните с
ступни и двигайтесь вверх через ноги, туловище, руки,
плечи и голова. . . инструктируя каждую мышцу «позволить
иди »и позволяя напряжению уйти из него.

Если ваше внимание отвлекается, терпеливо направьте его назад
к своему телу и продолжайте последовательность расслабления.Этот
поза — когда вы занимаетесь ею в течение 15 минут или
так — может помочь снять усталость и успокоить нервы,
оставляя вас обновленными, заряженными и с нетерпением жду
Ваш следующий сеанс хатха-йоги!

Первоначально опубликовано: январь / февраль 1982 г.