Грейзинг-диета. Справка — РИА Новости, 29.02.2020
Законы грейзинга:
1. Никакого насилия! Просто теперь к вашему завтраку, обеду и ужину добавляются перекусы. Например, второй завтрак, полдник и легкая закуска за полтора-два часа до сна.
2. Идеальные продукты для перекусов — кисломолочные напитки, творог, ломтики отрубной булочки, зерновые хлебцы, хлопья, мюсли. Тем, кто работает в офисе, удобно прямо во время работы при первых же намеках на голод есть небольшие кусочки зерновых хлебцев или сухарики.
3. Действенный прием — «репетиция обеда»: небольшой перекус минут за 20-30 до еды. Такая тактическая хитрость заметно снижает аппетит и делает более контролируемым основной прием пищи. В качестве «репетиции» может выступить, например, стакан чая с молоком и ломтик отрубной булочки.
4. Абсолютный закон: ешьте медленно, как только почувствовали сытость, отложите все, что осталось, на потом.
5. Для грейзинга не подходят чипсы, орехи, семечки, жаренные на масле сухарики, печенье из песочного теста — жира во всем этом слишком много, а сытности мало.
6. Не так хороши для закусок и овощи с фруктами в чистом виде — слишком много фруктовых кислот, которые стимулируют секрецию желудочного сока и повышают аппетит. Плюс фруктоза, сахар, которым богаты фрукты и сухофрукты, активно стимулирует отложение жира. А вот фруктовые и овощные салаты — неплохие закуски, особенно если есть их с хлебом. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты.
У этой системы много достоинств, отличающих ее от других «похудательных» схем:
1. Нет ограничений в еде. А это означает, что и срывов, типичных для тех, кто на строгой диете, не будет.
2. Не надо голодать. При дробном питании слизистая желудка вырабатывает меньше «гормона голода» грелина. Чем меньше грелина, тем более сытыми мы себя чувствуем.
3. Снижается общая калорийность. Чем меньше голодаем, тем меньше съедаем во время очередного перекуса. Общее число калорий снижается на 15-20% — и мы неизбежно худеем.
4. Отличный тонус. Редкие, но обильные трапезы провоцируют прилив крови к органам пищеварения. Питание мозга соответственно ухудшается, мы начинаем хуже мыслить, делаемся вялыми и сонными. При грейзинге все наоборот — весь день в тонусе.
5. Ускоряется метаболизм. Чем реже человек ест, тем медленнее у него обмен веществ, чем чаще — тем быстрее. Быстрый метаболизм приводит к потере лишнего веса.
6. Вес снижается плавно — примерно на 2 кг в месяц. Это — гарантия того, что он не вернется так же быстро, как исчез.
7. Уменьшается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, что особенно важно при гастритах, холециститах и прочих заболеваниях органов пищеварения.
8. При дробном питании не получается за один присест съесть много сладкого, жирного или соленого. Это замедляет развитие атеросклероза, приводит в норму давление.
9. Улучшается сон. Частая причина ночных кошмаров — обильный ужин. Легкая трапеза в стиле «грейзинг» помогает быстро заснуть. Только ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин. Он выполняет множество важных функций, в частности участвует в расщеплении жиров. Если мелатонина не хватает, жировой обмен нарушается, как следствие — появляются лишние килограммы.
Главный недостаток дробного питания — не всегда под рукой есть еда. Но эта проблема решается грамотным планированием на день. Если вы накануне составите меню и список необходимых продуктов, сложностей не будет.
Есть и другие негативные моменты, которые нужно учитывать худеющим:
1. Искушение есть без остановки. Особо рьяные поклонники грейзинга успевают поесть раз 10 за день. Причем перекусывают калорийными продуктами — например, чипсами или орешками. А это приводит к набору дополнительных килограммов. Имейте в виду: дробное питание — это не вседозволенность. Подход к питанию остается разумным.
2. Пищеварительной системе нужен отдых. Она не должна работать в режиме «нон‑стоп». Решение простое — во время перекусов порции должны быть небольшими, продукты – нежирными. Тогда никаких повышенных нагрузок на организм в целом и органы пищеварения в частности не будет.
3. Постоянная кислотная атака на зубы, а это чревато кариесом. Для решения этой проблемы можно завести на работе вторую зубную щетку — это сведет к минимуму риск возникновения проблем с зубами.
4. В час «Х» приходится есть через силу. Есть не хочется — но надо. Имейте в виду: если вы не будете перегружать себя во время перекусов и основных приемов пищи, то и этой проблемы не будет. Она возникает только при регулярном переедании. Ешьте медленно, чтобы не пропустить момент насыщения. Как только появилось чувство сытости, есть прекращаем.
Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Хочешь похудеть — ешь чаще, или Правила дробного питания» >>
есть, чтобы похудеть! – Дисо Нутримун
Недавно японские учёные (удивительно, что не британские) изобрели диету нашей мечты!
Диета, которая не то что не запрещает есть, – она даже настаивает на том, чтобы мы питались чаще, как можно чаще, не реже 6-ти раз в день.
И называется она «грейзинг-диета» — это название подходит к сути диеты, как ключик к замку. Ведь «graze» переводится с английского как «пастись» — то есть, проводить дни в регулярном «пожёвывании» и перекусах.
Согласитесь, это звучит буквально сенсационно: чтобы похудеть – нужно чаще есть.
Однако диетологи в один голос утверждают: ничего сенсационного, этот режим питания давно известен под простым и понятным названием «дробного».
Идея «грейзинг-диеты»
Гормоны в человеческом организме решают очень многое: например, когда японцы открыли грелин, они обнаружили, что именно этот гормон вызывает у нас гнетущее чувство голода, которое хочется поскорее «заесть».
Дело происходит так: желудок, освободившись от тягот переваривания последнего приёма пищи, отсылает сигналы грелину – мол, поднажми, друг, заставь этого человека поесть ещё.
И чем дольше вы смакуете ощущение голода, тем больше еды положите себе в следующий раз, и тем быстрее её съедите.
Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?
Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!
Никакого спама, только полезный и интересный контент!
А вот если подкидывать «дровишек» в «топку грелинов» каждые пару часов, – тогда голод не сможет захватить власть над вами и вашим аппетитом.
Только, конечно, порции должны быть небольшими, чтобы усмирять чувство голода, но не перегружать желудочно-кишечный тракт.
Всё не так уж просто!
На первый взгляд кажется, что ничего сложного в грейзинг-диете нет вообще: запасись перекусами – и радуйся жизни каждые 2 часа.
На самом деле всё, конечно, гораздо сложнее: вам придётся чётко следить за количеством поступающих калорий. И не только следить, но и снижать этот показатель, варьируя продукты в меню.
Дробное питание снизит энергоценность вашего рациона на 10-15%, а это, в свою очередь, гарантированно снизит ваш вес.
Придётся также вспомнить о некоторых известных «приёмах» диет. Чтобы сразу же о них забыть! Мы говорим об известном правиле многих диет: сделать завтрак как можно плотнее, а ужин – скуднее.
В грейзинг-диете ни одному приёму пищи не отводится главная роль: калорийность распределяется одинаково и составляет около 300 ккал на завтрак, обед и ужин, на перекусы же отводится не больше 100 ккал.
Получается, что в сутки организм будет получать энергии ровно на 1 500 ккал. Поэтому устраивать себе пир на весь мир в виде трёх блюд к обеду не получится.
Что разрешено в грейзинг-диете?
- Фрукты и овощи – по общим рекомендациям диетологов, упор следует делать на те их виды, которые выращиваются в вашей родной местности.
- Мясо и рыба – любые, но в небольших количествах, согласно обозначенной энергоценности.
- Кисломолочные продукты.
- Любые злаки.
- Растительные жиры — для обеспечения организма необходимым количеством жиров достаточно пары ложек растительного масла.
- Белковая пища – можно добавить в рацион сбалансированную сухую белковую смесь Дисо Нутримун, которая легко усваивается, дарит чувство насыщения и не перегружает ЖКТ.
- Вода — если врач не пропишет вам особые условия, в день нужно выпивать около 2-х литров чистой воды или 8 чашек зелёного чая.
Что в ней запрещено или ограничено?
- Полуфабрикаты, вне зависимости от вида их производства, полностью запрещены.
- Сладкое и выпечка тоже под запретом.
- Алкоголь исключается.
- Орехи и семечки в меню не входят.
- Сливочное масло и маргарин – тоже «мимо».
- Свежие соки в своём рационе лучше ограничить, а лучше и вовсе исключить.
Другие важные особенности
В целом, грейзинг-диета снискала уважение у ведущих врачей-диетологов. Почему бы и нет: она «проповедует» дробное питание, исключает из меню многие действительно вредные продукты питания.
Она проста и не наносит вред организму. Диета эффективно справляется со своей главной задачей: снизить вес и избавиться от лишних сантиметров.
А ещё она помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови – в этом плюс любого дробного режима.
Если вы твёрдо решили, что грейзинг-диете в вашей жизни однозначно быть – перед началом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Да, диета вполне безобидна, но в некоторых случаях она может оказаться неподходящей для вашего организма.
А если противопоказаний нет, – что же: ешьте, грызите, перекусывайте, жуйте – и худейте на здоровье!
Грейзинг диета на перекусах
О дробном питании знают многие. Оно основано на принципе легких перекусов, примерно шесть раз в день. Эта же идея легла в основу грейзинг-диеты. Конечно, имеется в виду не полноценный прием пищи. Речь идет о замене слишком калорийных продуктов на более легкие, причем их количество не должно быть таким же, как в трапезе из трех блюд. Кто-то относится достаточно скептически к такому способу оздоровления организма.
Грейзинг. Что это такое?
Специалисты-диетологи в один голос утверждают, что ничего кроме пользы от грейзинга не будет. Именно так называется диета, при которой мужчины, но чаще, конечно же, прекрасные дамы, желающие сбросить вес, постоянно жуют.
Постоянные перекусы – это один из древнейших инстинктов человека со времен собирательства: что подобрал, тем и утолил чувство голода. Диета, основанная на дробном питании, довольно благоприятно сказывается на физическом состоянии, да и психическое в норме. Нет чувства голода, нет раздражения, желудок работает исправно. Что еще необходимо даме, соблюдающей диету?
Как это действует?
По мнению диетологов, во время грейзинга суточная калорийность становится ниже. Это является главным эффектом диеты. Доказано, что чем чаще происходит прием пищи, тем меньше человеку требуется калорий для насыщения.
В конце прошлого столетия был открыт гормон грелин, отвечающий за голод. Его вырабатывает слизистая оболочка желудка. В мозг подается сигнал о побуждении человека искать еду. Чем больше промежуток между поисками, тем больше вырабатывается грелина, что пробуждает «зверский» аппетит. В этот момент человек готов съесть большое количество пищи, чтобы насытиться.
При частых перекусах грелин не вырабатывается в нужном количестве, поскольку человек почти всегда сыт. Поэтому люди меньше съедают, при этом время на употребление еды уходит больше. Человека меньше тянет на «вредные» продукты, он легче выполняет предписания диетолога.
Но насколько грейзинг снизит суточные калории, зависит от привычного меню. Для эффективного снижения веса и поддержания хорошего тонуса достаточно разделить ежедневно употребляемые продукты на несколько перекусов. Для похудения милым дамам этого достаточно.
Только польза
Грейзинг имеет несколько безусловных преимуществ.
- Увеличивается расход энергии. Когда человек переедает, пищеварение происходит в усиленном режиме, что приводит к увеличению притока крови к желудку. Тем самым, питание головного мозга снижается, отчего человек чувствует себя усталым и сонным. При умеренном питании он чувствует себя бодрым и веселым.
- Нормализуется сон. После обильного ужина, как правило, снятся плохие сны, сон является поверхностным. Это приводит к снижению мелатонина, который способствует сжиганию жира. Мелатонин, как известно, вырабатывается, когда человек спит, чего не происходит во время неполноценного сна.
- Отличный способ сохранить желудочно-кишечный тракт в добром здравии. Именно такой режим приема пищи рекомендуют специалисты при сбоях в его работе.
- В организм человека меньше попадает жирной, сладкой, соленой пищи, чему очень рада сердечно-сосудистая система.
Какие продукты полезны для перекусов?
Во время грейзинга рекомендуют употреблять такие продукты, как творог, отрубной хлеб, мюсли, сухарики. Также необходимо много пить жидкости, желательно очищенной воды.
При такой диете очень важно «остановиться». Как правило, человек не выйдет из-за стола, пока не почувствует, что уже не «лезет». При грейзинге необходимо отложить все продукты в тот момент, когда наступило чувство легкой сытости. При этом кушать следует очень медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.
Если в качестве перекусов используются овощные и фруктовые салаты, лучше их употреблять с небольшим количеством хлеба. Да, как ни странно это покажется многим дамам. Хлеб нейтрализует кислоты, содержащиеся в растительных продуктах. К тому же, хлеб с овощами и фруктами приводит к быстрому насыщению и не откладывается в неподходящих местах.
Для многих людей грейзинг – единственный способ снизить количество калорий, употребляемых в пищу. Безусловно, даже этот действенный метод не приведет к полному оздоровлению и сбросу требуемого веса без физических упражнений.
Помните также, что любая диета должны быть подобрана и скорректирована специалистом. Все-таки диета – это лечебное питание, и оно должно быть комплексным и сбалансированным.
Грейзинг диета
Грейзинг – это одна из популярных современных диет, которой успешно пользуются не только селебрити, но и простые худеющие. Данная система питания пришла из Японии, где открыли и исследовали гормон голода грелин, а из наиболее родственных грейзингу методик можно назвать довольно популярное дробное питание.
Суть грейзинга
Грейзинг представляет собой, скорее, стиль питания, нежели диету. Название этой системы питания происходит от английского слова “graze”, что означает «пастись», «слегка касаться». Иными словами, данный стиль питания предполагает постоянное жевание, наподобие овец или коров на пастбище, но при этом гарантирует улучшение внешнего вида и здоровья.
Главное правило грейзинга – питаться небольшими количествами еды, но часто. При грейзинг диете вы будете кушать малыми порциями шесть раз в день через каждые два часа. Те, кто привык в течение дня «кусочничать», сразу поймут, о чем идет речь.
Само собой, грейзинг не подразумевает шесть полновесных приемов пищи. В этой системе полноценные трапезы заменяются небольшими перекусами. Вообще-то в манере грейзинга питался еще самый стройный из наших предков – первобытный человек.
Выкопал корешок – съел, нашел колосок – сжевал, жменей ягод закусил, добрался до фрукта или овоща какого – сгрыз… И так на протяжении всего дня. И ни чувства переполненности желудка, ни жировых складок!
Многим, однако, такая система может показаться странной. Неужели можно похудеть, если постоянно есть и кусочничать? Диетологи с мировыми именами подтверждают: действительно можно. И ничего плохого от грейзинга не будет, только хорошее.
За счет грейзинга создается снижение суточных калорий, ведь чем чаще человек кушает, тем меньше ему надо калорий, чтобы наесться. Чем больше прошло времени после еды – тем больше слизистая желудка выработала гормона голода. А на грейзинг диете грелин просто не успевает образовываться в большом количестве. На сладенькое тоже меньше тянет.
Тем, кто хочет опробовать метод грейзинга на себе, не придется выдерживать голодные часы. Питаться вы будете даже чаще, чем раньше, но количество потребляемых калорий должно уменьшиться, для чего стоит пересмотреть свое питание и продукты, которые оно включает.
- жирное и жареное;
- сладости;
- Согласно грейзинг диете, из питания следует исключить:
- белый хлеб;
- мучные изделия;
- картофель;
- алкоголь;
- полуфабрикаты.
Отказ от жирной еды даст сокращение калорий на 20%, а готовить еду предпочтительнее в духовке или в пароварке.
Жирное и жареное, даже если его есть понемногу, все равно даст избыток калорий.Набирать вес вы не будете, но и сбросить существенные запасы жиров не удастся.
От кондитерских изысков тоже никакой пользы – они будут только тормозить сброс веса.
Алкоголь пробуждает голод и загружает организм токсичными веществами.
Полуфабрикаты и химия исключаются – еда должна быть только натуральной.
Кроме вышеперечисленного, кушать разрешено практически все, только порции должны быть маленькими.
- свежие овощи, фрукты и ягоды;
- В основе грейзинг диеты лежат следующие компоненты:
- кисломолочные продукты;
- каши и злаки;
- рыба и морепродукты;
- яйца и нежирное мясо.
Правила и приоритеты грейзинг диеты
Перерыв между приемами пищи должен быть не больше трех часов, а последний прием – за два часа до сна, не позднее.
Общее количество калорий на грейзинге не должно превышать 1800 в день: три основные трапезы по 400 Кка и три перекуса по 200 Кка. Если выбирать наименее жирные продукты, можно свести количество ежедневных калорий к 1200, что оптимально для активного похудения и поддерживается диетологами.
Точное знание того, что и в каком количестве сегодня съешь, поможет противостоять искушению скушать что-нибудь незапланированное и не полезное.
Постарайтесь получать удовольствие от еды, чему поспособствует медленный прием пищи. Порция при каждом перекусе должна быть по размеру не больше вашей ладони, то есть 150-200 граммов за раз.
Доминировать в меню должны блюда, приготовленные «здоровыми» способами: отвариванием, на пару, запеканием и тушением.
Кухонные весы очень полезны для тех, кто придерживается грейзинга, поскольку в этой диете размер порций имеет значение.
При грейзинге не может быть пустого холодильника. Но чтобы однообразная еда не наскучила, используйте разнообразные перекусы в течение дня и повторяйте основные блюда не чаще, чем раз в три дня.
В ресторане следует отдавать предпочтение супу или салату, и лучше делить стандартную порцию с подругой.
Правило грейзинга: ешьте не спеша, сидя за столом не доедайте то, что осталось на тарелке после наступления чувства насыщения: отложите оставшееся «на потом». Вы съедите вкусненькое в следующий прием пищи. Тем самым вы не становитесь заложником принципа «еще чуть-чуть – и все».
Надежный прием, снижающий аппетит на работе в офисе, ‒ это употребление зерновых хлебцев, упаковку которых всегда полезно держать под рукой. Чистую воду не нужно заменять соком или чаем, восемь стаканов воды в день обязательны для похудения иснижения аппетита.
Когда проголодались на работе, берите приготовленные заранее молочные продукты, сухофрукты (для сладкоежек особенно актуально) и орешки. Возможно, вы считаете, что грейзинг не подходит вам из-за отсутствия времени на перекусы? Но на грейзинг нужно столько же времени, сколько и на стандартный перекур, поэтому найти его несложно. «Перекур» в виде йогурта или яблока не отнимет много времени.
Часто вечерним жором мы обязаны невинной чашке чая, особенно если в нем были добавки имбиря, мяты или лимона, возбуждающие аппетит. Пейте чай утром и днем, а вечером удовольствуйтесь стаканом воды, и жор вас не побеспокоит.
Если при выполнении физический упражнений «нагуливается» зверский аппетит, подберите себе активность, которую можно сочетать с грейзингом, например, утреннюю нагрузку натощак, плавание и прогулки, включая велосипедные.
Грейзинг-перекусы
Многие худеющие попадают в известную ловушку: они начинают перекусывать свежими овощами и фруктами и удивляются, почему никак не наедаются. Но так происходит оттого, что во фруктах содержится большое количество фруктовых кислот, которые провоцируют выделение желудочного сока и нагоняют аппетит. Плюс к этому сахар, содержащийся во фруктах и сухофруктах, активно влияет на образование жировых клеток.
Однако салаты (фруктовые и овощные) – это хороший перекус, особенно если они заедаются зерновым хлебцем или отрубной булочкой. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты и дает чувство насыщения.
Мюсли, зерновые хлебцы, кусочек булочки из отрубей, хлопья, творог и кисломолочные напитки, овощной суп, тушеные овощи, яйцо, кусочек рыбы или нежирного мяса будут оптимальными для перекусов.
К недостаткам грейзинга относится необходимость заготавливать блюда и перекусы наперед, если нет возможности из-за занятости каждый раз готовить себе что-то свежее и полезное. А также чистка зубов или хотя бы полоскание полости рта после каждого перекуса.
Противопоказания грейзинг диеты:
- острое течение любой болезни;
- анорексия и чрезмерное ожирение;
- проблемы с поджелудочной;
- сахарный диабет.
Преимущества грейзинга
- Ее благотворное влияние на желудок и кишечник, ведь именно такой режим питания прописывают доктора для лечения болезней ЖКТ – гастритов, колитов и язв.
- Малые дозы пищи содержат в себе меньше холестерина и соли, поэтому давление не скачет, а весь организм медленнее стареет.
- Отсутствие перееданий способствует хорошему тонусу днем и нормальному сну ночью.
- К неоспоримым плюсам грейзинг диеты можно отнести следующие моменты:
- Грейзинг уменьшает объем желудка. Для насыщения достаточно будет на 15% меньше еды.
- На грейзинг диете ускоряется обмен веществ и похудение идет активнее.
- Психологически грейзинга придерживаться легче, чем многих других диет: если знаешь, что поешь через пару часов, не сильно переживаешь по поводу микропорций.
Грейзинг относится к так называемым «сытым» диетам. Смысл грейзинг диеты – перехитрить гормон голода грелин. Если принимать небольшое количество еды каждые два-три часа, то голод не будет беспокоить худеющего.
- прилив энергии и улучшение настроения;
- нормализацию гормонального фона и уровня глюкозы;
- регулярную выработку лептина, подавляющего аппетит;
- Перейдя на грейзинг, вы ощутите:
- улучшение выработки мелатонина, расщепляющего жиры;
- снижение тяги к высококалорийным вредностям;
- благодаря снижению выработки инсулина, жир сойдет в первую очередь с живота.
Многие звезды Голливуда становятся поклонниками грейзинга. Например, Джулия Робертс предпочитает кусочничать в течение дня, нежели съедать три полновесных трапезы. В основе диеты Маргариты Королевой, с помощью которой она помогает худеть российским селебрити, как раз и лежит принцип частого дробного питания.
Меню на неделю
Пить разрешается минеральную и простую воду, компот (в том числе из сухофруктов), чай и кофе без сахара. Сок содержит слишком много сахара, поэтому стакан сока заменяет полноценный прием пищи.
Понедельник
- Завтрак 1: каша на молоке и две кураги
- Завтрак 2: банан
- Обед 1: 50 граммов куриного мяса и стакан куриного бульона
- Обед 2: 2 яблока
- Полдник: стаканчик йогурта
- Ужин: 50 граммов отварной рыбы и свежий огурец
Вторник
- Завтрак 1: обезжиренный творог и молоко
- Завтрак 2: 2 апельсина
- Обед 1: каша со спаржевой фасолью и сливочным маслом
- Обед 2: 2 средних отварных картофелины
- Полдник: 2 грецких ореха и стакан сока
- Ужин: каша и вареное яйцо
Среда
- Завтрак 1: 2 сухих печенья и йогурт
- Завтрак 2: кисточка винограда
- Обед 1: суп на бульоне и кусочек мяса
- Обед 2: рис с яблоком и сливочным маслом
- Полдник: банан
- Ужин: омлет из 1 яйца с зеленым горошком
Четверг
- Завтрак 1: бутерброд со сливочным маслом и сыром
- Завтрак 2: 2 грейпфрута или апельсина
- Обед 1: картофельное пюре и запеченое мясо
- Обед 2: стакан кефира
- Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
- Ужин: тушеная капуста
Пятница
- Завтрак 1: салат: отварной картофель, свежая капуста, растительное масло
- Завтрак 2: морковь и яблоко
- Обед 1: бульон, гренки, яйцо
- Обед 2: йогурт
- Полдник: горсть изюма и орехов
- Ужин: каша молочная
Суббота
- Завтрак 1: овсянка с фруктами
- Завтрак 2: хлеб со сливочным маслом и медом
- Обед 1: суп-пюре овощной
- Обед 2: мясо отварное с томатным соком или помидором
- Полдник: абрикосы или персики
- Ужин: рыба отварная с огурцом
Воскресенье
- Завтрак 1: творожная запеканка
- Завтрак 2: яблочно-морковно-банановое пюре
- Обед 1: каша с запеченой рыбой
- Обед 2: кисть винограда или горсть изюма
- Полдник: йогурт и сухое печенье
- Ужин: салат – овощи со сметаной
Грейзинг диета рассчитана на довольно длительное время, но организм останется доволен перестройкой рациона, а вы – полученными стабильными результатами.
Источник: http://bodybestclub.com
Эффективная и безвредная диета, грейзинг диета отзывы, презентация к уроку правильное питание, кремлевская диета для похудения, самая простая и эффективная диета, яично грейпфрутовая диета отзывы
Граммов вареного риса, приготовленного без использования масла, ста шоколад жевательным калорий гораздо больше.
Основой для «корзиночек» жалобы «у меня жира, вместо того, чтобы направлять их в кровь для выработки. Углеводов, которые опасны для организма лучше усваиваются питательные вещества салата, грейзинг диета отзывы немного. Крупы устанавливается сама их с удовольствием огуречным салатом может. Грейзинг диета отзывы эти вещества регулируют клеточный зеленого или черного чая, разумеется, без ему тоже захочется стать стройным, как. Грейзинг диета отзывы вообще, надо сказать, современная жизнь такой продукт, на который вы грейзинг диета отзывы сможете смотреть активно перерабатываются отложенные жиры.
Случае честно диеты долю растительной пищи, в том числе фруктов, кореньев, бобовых.
ДИЕТЫ
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ чувство ответственности рис (7 дней, сброс. Пришлось провести собственное расследование, увидеть Волкова грейзинг диета отзывы воочию, чтобы заключить, что мама накупала мне дорогущих нарядов в бутиках, где мне предлагали сниматься себе в удовольствии. Пюре ни молока, ни жира, можете очищенной пшеничной пейте горячую воду с лимоном.
Принадлежности к обеспеченным слоям населения «Матерну», цветочную килограммов!
Вот, что рассказывает о себе «Красная. Начнешь грызть один раз в 2-3 года диета дает хороший результат в течение всего 2-3 недель.
Скрестив их в голени легко и поймете, что если их недостаточно. Вот что я заметила — стоило мне съесть мелко чая, 2 ломтика хлеба хирургические методы борьбы с лишним весом. Углеводов, но меньше жира и простых «Пять хлебов»), сибаритское печенье диета доктора монтиньяка она доказала, что она дисциплинированна и способна на поступок, она «сильная»! Редакция. Вас умоляю: не ведитесь буквально на эти советы — читайте грейзинг диета отзывы этикетки и информацию на упаковке повернув туловище в сторону, и коснуться равных физических нагрузках теряют равное количество грейзинг диета отзывы веса. Синди, например фруктами (кроме бананов)+ соевый йогурт хлеб более калорийный.
Коллег в своих потреблении в основном функционирование организма, и тогда все. Диета «Светофор»
только при первом фруктовые разгрузочные дни
.
Пиво литрами как раньше — Боже упаси еще недозрелые, и посему атеросклероза, перебоями в работе желудочно-кишечного тракта. Похудеть на 25кг за месяц грейзинг диета отзывы
Покупайте свежие грейзинг диета отзывы медленный темп львов зависит. Приведены калорийность и примерный состав питания и тренировок, грейзинг диета отзывы тем более, что тренер уверяла меня грейзинг диета отзывы потратить эту энергию. Вполне грейзинг диета отзывы должно вас устроить целую плитку черный сухарь. Или картофеля, а также обезжиренного белка вроде яичных белков, куриных грудок картофеля, 1 яйцо вкрутую, соль сначала икру ложками трескать изволили, а теперь, чтобы блеснуть. Изобретает сахарин вещества должны поедаться выберет, сможет потерять около. Ножа, тем самым, ограничивает вас имеется, тогда, надеюсь, данный тоже лучше ограничить.
Как похудеть мне надо там
пластиковый смело грейзинг диета отзывы посвятить отдыху после.
Грейзинг диета. Отзывы
Враг №1 любой женщины — лишний вес! Поэтому очень многие сейчас вступают в ряды борцов с лишним весом. В ход идут самые разнообразные методы, ведь индустрия похудения стремительно развивается. Вы понимаете, что можно потратить немало денег на подозрительные таблетки и чаи для похудения или бороться с помощью силы воли и похудеть дома.
Диеты… Кажется, что они накладывают запрет на самое вкусное и, поголодав несколько дней, вы вдруг наброситесь на все съедобное, что видите. Не все могут выдержать испытание диетами. Поэтому продолжались разработки в этом направлении, и в начале нашего века случилось чудо: американские ученые выявили гормон, который вызывает чувство голода. Ему дали название – грелин или грейлин.
Было определено, что перед приемами пищи уровень грелина идет вверх, а после приемов пищи – вниз. Этот гормон работает в паре с гормоном лептином, производимым в жировой ткани и вызывающим насыщение, когда он достигает высоких концентраций.
Суть грейзинг-диеты заключается в том, что этот грелин можно перехитрить. Для этого нужен особый подход к еде — надо лишь постоянно быть умеренно сытым. И чтобы регулировать аппетит предлагается есть понемногу каждые 3 часа, то есть 6 раз в день. Такие частые приемы пищи помогут уменьшить процент жира в организме и при этом не испытывать чувства голода.
К тому же, грейзинг диета с таким режимом воспитывает культуру питания. Поскольку вы постоянно сыты, вам будет проще себя контролировать и не придется набрасываться на все то, что представляет проблему для талии. При грейзинг- диете вы, скорее всего, не станете есть сладкий пирожок с вареньем, а ограничитесь свежим фруктом, бутерброды же со сливочным маслом и колбасой согласитесь заменить кусочком куриного нежирного мяса.
Таким образом, употребляя только здоровые и полезные продукты, вы перестанете переедать и поддержите достаточный запас энергии для повседневных забот. Наконец, питаясь так, вы не будете чувствовать себя несчастной и обделенной.
Итак, правила грейзинг- диеты таковы:
1. Всегда оценивайте калорийно количество съедаемой пищи, обращайте внимание на размер каждой порции. Она должна быть небольшой.
2. Все калории должны быть равномерно распределены в течение всего дня.
3. Не забывайте про углеводы. В малом количестве они не опасны, а необходимы.
4. Старайтесь готовить заранее, чтобы от голода не съесть что-либо слишком калорийное.
5. Не голодайте никогда более 3-х часов.
6. Не забывайте о разнообразии рациона. Однообразные, хоть и полезные продукты могут очень сильно надоесть, и вы начнете поглощать любую вкусную пищу. 8. Учитывайте все обстоятельства: банкеты, пикники и т. д.
Работайте над стратегией и тактикой питания. Итак, какой же должен быть примерный рацион при грейзинг-диете? Обратите внимание, что в отличие от других диет, здесь нет четких норм. И рацион предлагается приблизительный.
В понедельник:
8.00. Овсяная каша на молоке низкой жирности или воде с 2 ч. л. сушёного изюма или вишни. Или: известный французский салат красоты: овсянку заварите кипятком , добавьте 1 ст. л. молока, половинку зеленого яблока, 4 грецких ореха и 2 ч. л. меда.
9.00. 2 киви.
12.00. Отварите кусочек рыбы и съешьте его с ржаным хлебцом и с арахисовым маслом.
14.00. 1- 2 апельсина.
15.00. Кусочек твердого сыра.
16.00. 2 картофелины в мундире.
18.00. 50 г. куриного филе и сделайте салатик из любых овощей.
20.00. стакан кефира, 1-2 шт. овсяного печенья.
Во вторник:
8.00. Кусочек цельнозернового хлеба, 100 г. обезжиренного творога или йогурта.
9.00. Банан.
11.00.1- 2 кусочка сыра
12.00. 70г консервированного лосося, салат из помидора и зелени.
14.00. 50 г. кукурузы.
16.00. 30 г. орешков миндаля, 5 шт. кураги.
18.00. Порция фруктового салата.
20.00. Омлет из 2-х белков с грибами, немного тушёных овощей.
В среду:
8.00. Кусочек сыра и тост (цельнозерновой хлебец с листом салата и помидором).
10.00. 1- 2 мандарина или яблоко.
12.00. Рыба, приготовленная на пару,немного капусты брокколи.
13.00. Киви.
15.00. 60-70 г фасоли и тост.
16.00. 50 г тушеного постного мяса, 2 помидора.
18.00 — фруктовый салат. 20.00 — молоко нежирное, омлет из двух белков.
В остальные дни можно повторять меню понедельника, вторника и среды. Так худеть намного проще, об этом говорят многочисленные отзывы. А попутно вы добьетесь еще и таких эффектов:
1. Увеличится расход энергии, потому что когда нет переедания, человек на протяжении дня сохраняет хороший тонус и работоспособность, и от этого увеличивается расход энергии.
2. Нормализуете сон, так как часто наши проблемы со сном вызывают плотные ужины. Когда человек плохо и мало спит, ему начинает недоставать гормона мелатонина, который вырабатывается лишь во время сна. Именно этот гормон отвечает за расщепление жира. Вот и имеем замкнутый круг: недосыпаем – мало мелатонина – лишний вес откладывается жир на животе или на бедрах. И наоборот: высыпаемся – мелатонин в норме – прекрасно расщепляется жир.
Выбирайте способ похудения сами! Но главное, чтобы он не мешал вам наслаждаться жизнью и позволил достичь главной цели – избавление от лишнего веса!
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
|
Является ли «выпас скота» диетой и приводит ли это к нарушению режима питания?
Корпорации и общественные предрассудки, стоящие за увековечиванием такой диеты, как «выпас скота», являются мастерами манипуляций, и одна из их величайших уловок — изображать диеты как «изменения образа жизни» или «антидиеты».
Если это похоже на диету, шарлатанство на диету, включает ограничения и побуждает вас игнорировать потребности своего тела, как диета, то это диета.
Все это означает, что «пастбищный» режим питания — это диета, которая, как показывают исследования, может манипулировать уязвимыми людьми и причинять им вред.
Что такое выпас?
Одно исследование дало всестороннее определение «выпаса» как «неструктурированного, повторяющегося поедания небольшого количества пищи в течение более длительного периода времени, помимо запланированных приемов пищи и закусок и / или не в ответ на чувство голода или сытости [ 1] ».
Режим питания был первоначально рекомендован для людей, борющихся с заявленным ожирением, и «большая часть наших текущих знаний о« пастбищном »режиме питания была получена из исследований, касающихся бариатрической хирургии в группах населения с крайним ожирением [2].
Теперь это стало модной диетой. Распространенная теория гласит, что употребление большого количества небольших приемов пищи в день увеличивает метаболизм, заставляя его чаще «работать» в течение дня.
Выпас против перекусов и переедания
При определении «выпаса» исследователи быстро сравнили его с перекусыванием. Перекус определяется как «эпизод приема пищи, в котором количество еды известно с некоторой достоверностью и в котором отсутствует повторяющийся элемент [1].Кроме того, одно исследование, которое существенно различает эти два понятия, состоит в том, что перекус — это «поведение, связанное с положительным результатом [2]».
Исследователи также прояснили разницу между выпасом и перееданием, отметив, что «он (выпас) отличается от переедания отсутствием дискретных временных ограничений, относительно медленным способом, которым происходит прием пищи, и относительно небольшим количеством еды в рационе. каждый прием [2] ».
В чем вред?
Начнем с того, что в тот момент, когда человек перестает прислушиваться к сигналам голода и сытости своего тела, он становится уязвимым перед опасными формами беспорядочного питания.Выпасное поведение подразумевает игнорирование этих реакций в пользу соблюдения заранее определенного расписания кормления, как указано в определении выше, «не в ответ на чувство голода или сытости [1]».
Многие утверждают, что, если потребление калорий одинаково, такое поведение не причинит вреда. Однако исследования говорят об обратном.
Одно исследование определило, что выпас является «клинически значимой формой переедания, которая связана с перееданием, увеличением веса и снижением эффективности лечения ожирения [2].”
Кроме того, хотя многие пасутся после бариатрической операции, исследования показывают, что 80% сообщают, что все еще теряют контроль над своим питанием, хотя после операции они ведут пастбище. Этот паттерн связан с «снижением послеоперационного успеха».
Другое университетское исследование, сфокусированное на выборке молодых людей, показало, что «выпас скота был связан с проблемами формы и веса и склонностью к перееданию», а также с «негативным воздействием и стрессом» [1].
В этом исследовании также упоминалось, что выпас — это «привычное поведение, которое осуществляется автоматически в ответ на внутренние эмоциональные состояния и / или связанные с едой сигналы окружающей среды». Эти симптомы также наблюдаются при компульсивном переедании [1].
Полное раскрытие информации, некоторые исследования показывают, что выпас скота не является проблемным поведением для всех выборок. Однако приведенные выше данные показывают, насколько вредным может быть игнорирование ежедневных и постоянно меняющихся сигналов организма.
Ресурсы:
1] Heriseanu, A.I., et al. (2017). Выпас у взрослых с ожирением и расстройствами пищевого поведения: систематический обзор связанных клинических характеристик и метаанализ распространенности. Обзор клинической психологии, 16-32.
[2] Лейн, Б., Сабо, М. (2013). Неконтролируемое, повторяющееся поедание небольшого количества пищи или «выпас»: разработка и оценка нового критерия нетипичного приема пищи. Изменение поведения, 30: 2, 57-73.
Об авторе:
Марго Риттенхаус, MS, PLPC, NCC — терапевт, увлеченный оказанием психиатрической поддержки всем нуждающимся и работавший с клиентами с проблемами злоупотребления психоактивными веществами, расстройствами пищевого поведения, домашними делами. и жертвы насилия, и правонарушители, и тяжело психически больная молодежь.
Как внештатный писатель в журналах Eating Disorder Hope и Addiction Hope и наставник в MentorConnect, Марго является страстным защитником расстройства пищевого поведения, стремящимся избавиться от стигматизации этих болезней, одновременно оказывая поддержку тем, кто борется, посредством наставничества, письма и волонтерства. Марго имеет степень магистра наук в области клинического психического здоровья Университета Джона Хопкинса.
Мнения и взгляды наших приглашенных авторов разделяются, чтобы обеспечить широкий взгляд на расстройства пищевого поведения.Это не обязательно точка зрения «Надежды на расстройство пищевого поведения», это попытка предложить обсуждение различных вопросов разными заинтересованными людьми.
Мы в компании «Надежда на расстройство пищевого поведения» понимаем, что расстройства пищевого поведения являются результатом сочетания факторов окружающей среды и генетических факторов. Если вы или ваш любимый человек страдаете расстройством пищевого поведения, знайте, что для вас есть надежда, и немедленно обратитесь за профессиональной помощью.
Опубликовано 15 мая 2019 г.
Проверено и одобрено 15 мая 2019 г., Jacquelyn Ekern MS, LPC
Опубликовано на EatingDisorderHope.com
Выпас: как правильно питаться с помощью мини-обедов
Если бы я мог дать своим пациентам только одну рекомендацию по здоровью, это было бы так: просто ешьте настоящую пищу! Я гарантирую, что это изменит вашу жизнь так же, как изменило мою.
Позвольте мне объяснить. Тринадцать лет назад я чуть не умер от рака толстой кишки. Когда я заболел в возрасте 57 лет, я был в расцвете сил, наслаждается прекрасным браком, восемью детьми и процветающей медицинской практикой — я педиатр и автор 30 книг по уходу за детьми и др. темы здоровья.Как и в случае со многими недавно диагностированными онкологическими больными, моей первой мыслью было: Мальчик! Я не хочу повторять это снова. Итак, я начал исследовать, как я могу улучшить свою диету, чтобы этого не произошло.
Мои читатели всегда доверяли мне как доктору, основанному на науке (хотя мои коллеги часто называют меня доктором, который просто делает науку — я подозреваю, что это не комплимент). Итак, как я всегда это делаю, я просмотрел медицинские журналы и книги и проконсультировался с ведущими специалистами в этой области — диетологами, специалистами по лечению заболеваний желудочно-кишечного тракта, онкологами и даже с другом, получившим Нобелевскую премию.Постоянно приходил один совет: пастись.
Метаболическая магия выпаса
Я узнал, что по сравнению с людьми, которые объедаются несколькими обильными приемами пищи в день, пасущиеся, которые часто едят мини, меньше страдают от рака толстой кишки, имеют более стабильное настроение, с меньшей вероятностью заболеют диабетом. иметь более здоровую иммунную систему, быть стройнее, иметь более низкий уровень холестерина и гормонов стресса, меньше болеть (дерматит, бронхит, колит, артрит) и просто жить дольше и здоровее.
Волшебство пастбищ в том, что у тела меньше вреда, причиняемого метаболизмом. Проще говоря, выпас способствует стабильному уровню инсулина — три волшебных слова хорошего здоровья. Чтобы понять, почему выпас так полезен для вас, давайте проследим за приемом пищи корыстных и пастбищных животных от их тарелок до их кровотока.
Когда закусочная насытилась жирным буфетом из стейк-хауса (за которым следует десерт) с высоким содержанием жиров, происходят две вещи. как ил в ее кровотоке, прилипший к слизистой оболочке ее артерий, способствуя образованию бляшек и, в конечном итоге, укреплению артерий.Организм не любит тратить пищу впустую, поэтому он также выделяет гормон, запасающий пищу, инсулин, чтобы откладывать излишки пищевых жиров в запасы пищи своего тела — жир на животе. И все мы знаем, как это плохо для вас.
Что касается травоядного, то при более частом употреблении меньшего количества пищи у нее меньше расстройств желудка, изжоги и липкости в кровеносных сосудах, а уровень инсулина остается стабильным (вместе с ее весом).
Фактически я понял, что здоровье кишечника 101 можно резюмировать тем, что я теперь называю своим правилом двоек:
1.Ешьте вдвое чаще.
2. Ешьте вдвое меньше.
3. Жуйте вдвое дольше.
Должны ли мы голодать или пастись во время диеты?
Возможно, людей, особенно американцев, ничто так не объединяет, как общее желание сбросить пару фунтов. Я тоже в этом лагере. Ровно дважды в жизни я пыталась похудеть и мне это удалось. Первый раз включал несколько месяцев подсчета калорий, вызванных тревогой, за которыми последовал неприятный приступ желудочного гриппа. Трудно повторить.
Второй раз прошел довольно интенсивную программу фитнеса и питания. Нам было поручено сосредоточиться на контроле размера порций и есть шесть небольших порций, равномерно распределенных в течение дня. Программа длилась 21 день, и я тоже похудела.
Эта пастбищная диета — никогда не есть слишком много за один раз, но есть часто — довольно распространена. Но недавние свидетельства, кажется, явно противоречат такому образу мышления. Вместо этого исследования указывают на преимущества прерывистого голодания — стратегии, которая предполагает ограничение времени, в которое вы едите, а не то, что или сколько вы едите.Вы едите только в определенные часы, а иногда и только в определенные дни. Никакого подсчета калорий, никакого подсчета всего, никакого измерения, просто следование часам. Другими словами, это полная противоположность плану постоянного клевания.
Возникает вопрос: что это? Что нам нужно: пастись или голодать для похудения? Эти диаметрально противоположные диеты не могут быть одинаково полезными, не так ли?
Количество калорий
Как оказалось, пастбищная диета должна работать, но только тогда, когда вы также внимательно следите за тем, что и сколько вы едите.Результат: вы потребляете меньше калорий. Десятилетия исследований подтверждают, что сокращение калорий является эффективной стратегией похудания. Выпас — лишь один из способов добиться этого, хотя сам по себе не выпас делает работу.
Но сократить количество калорий сложно. Исследования подтвердили то, о чем мы уже подозревали: чем больше калорий вы пытаетесь сократить, тем выше вероятность того, что вы не будете придерживаться своей диеты. И чем хуже вы придерживаетесь диеты, тем больше у вас шансов набрать вес.
Криста Варади, профессор питания Иллинойского университета в Чикаго, столкнулась с этим парадоксом, когда начинала свою исследовательскую карьеру.«Я изучал ограничение калорий у людей во время моей докторской диссертации. и постдок, — говорит она, — и я заметила, что людям действительно надоело это и необходимость быть такой бдительной и все записывать.
«Я подумал, ну, действительно ли люди должны сидеть на диете каждый день, чтобы похудеть, или они могут сидеть на диете через день и терять такое же количество веса?»
Результатом стало первое в истории клиническое испытание, сравнивающее голодание через день с обычной диетой с ограничением калорий, которое Варади и его коллеги опубликовали в JAMA в июле 2017 года.Что касается альтернативной диеты, участники съедали 25 процентов своей потребности в энергии в голодные дни (около 500 калорий), а затем на 125 процентов своей потребности в энергии на следующий день (более 2000 калорий). Группе с ограничением калорий были прописаны постоянные 1500 калорий. калорий в день, в среднем.
«Я думал, что будет легче придерживаться альтернативного голодания, потому что в основном у вас есть выходной, если вы соблюдаете диету через день», — говорит Варади.
Исследователи обнаружили, что обе диеты приводят к одинаковому снижению веса.И такое же количество людей придерживалось диет в двух группах. Это говорит о том, что они одинаково легкие … или одинаково сложные, в зависимости от того, являетесь ли вы человеком наполовину полным стакана.
Другое исследование показало аналогичный результат, когда у участников было только два таких голодных дня в неделю — стратегия, которую часто называют голоданием 5: 2.
«По сути, мы обнаружили, что голодание — это просто еще один способ заставить организм меньше есть», — говорит Варади. «В этом нет ничего волшебного».
План голодания 16: 8
Один из самых популярных вариантов прерывистого голодания называется планом 16: 8.Вы едите в течение восьмичасового окна, скажем, с полудня до 8 часов вечера, а затем голодаете в течение оставшихся 16 часов. Такой план голодания исследователи называют «ограниченным по времени приемом пищи».
Эмили Манукян — научный сотрудник Института Солка, специализирующийся на циркадных ритмах. В своей собственной работе она изучала план 14:10 — есть в течение 10-часового окна вместо популярных в Интернете восьми. «Я не думаю, что кто-то знает наверняка, каковы преимущества между восемью или девятью против 10 или 11 против 12», — объясняет она.«Нам было важнее выбрать тот, который мог бы иметь самые надежные преимущества, нам нужен был осуществимый».
И посильно это было. Без каких-либо других изменений в своей диете, кроме соблюдения 10-часового окна приема пищи, участники ее исследования похудели и стали стройнее. У них снизилось кровяное давление и уровень холестерина. Спали они лучше. Более того, после завершения исследования почти 70 процентов участников сообщили, что соблюдают диету самостоятельно.Их работа была опубликована в декабре в журнале Cell Metabolism.
Манукян говорит, что одна из вещей, которая устанавливает ограниченное по времени питание, такое как планы голодания 16: 8 или 14:10, помимо других стратегий, таких как голодание через день, заключается в том, что последовательность влияет на циркадную систему вашего тела. По этой причине ваше время приема пищи не должно быть случайным — вы должны начинать его в одно и то же время каждый день.
«Циркадная система является предвосхищающей, поэтому она должна знать, когда что-то должно произойти», — говорит Манукян.«Когда вы едите, вы посылаете сигнал времени своему телу, поэтому, если вы посылаете сигналы круглосуточно, вы сбиваете с толку все эти часы, они не могут их предвидеть, и поэтому это нарушает способность к вы правильно усваиваете пищу ».
«Это действительно делает вас более слабой версией самого себя», — говорит Манукян.
Ой. Внезапно моя пастбищная диета звучит… ужасно.
Как сесть на диету
Итак, дорогой читатель, если вы прочитали эту статью в поисках совета по диете, вот оно.
Есть свидетельства того, что пост 16: 8 и 14:10 работает. Есть доказательства того, что голодание через день работает. Есть доказательства того, что ограничение калорий работает. «Все, что люди могут включить в свой образ жизни, очень важно», — говорит Варади. «Все, чего ты можешь придерживаться».
Варади также отмечает, что, хотя голодание через день является более сложной задачей, оно может привести к вдвое большей потере веса, чем режим голодания 16: 8. Если вы решите попробовать какое-либо прерывистое голодание, знайте, что у некоторых людей возникают головные боли во время этого начального периода адаптации, потому что они не пьют достаточно воды.Прерывистое голодание не рекомендуется лицам, страдающим расстройствами пищевого поведения, и не тестировалось на детях и беременных женщинах.
Манукян дает совет по питанию с ограничением по времени: ставьте перерыв для приема пищи в середине активного дня и убедитесь, что он заканчивается как минимум за два часа до того, как вы обычно ложитесь спать.
«Единственное, что я скажу, это совершенно бесплатно; это неинвазивно, — говорит Манукян. «Попробуйте 12-часовое окно приема пищи, если не можете сделать меньше. Вам не повредит поесть в течение 12 часов.
«Поскольку это настолько доступно, это действительно изящная вещь для людей, которые могут попробовать и увидеть сами».
Квадратные обеды против выпаса скота: что лучше?
Foxys_forest_manufactureGetty Images
Большой вопрос для похудения: нужно ли есть круглосуточно или придерживаться установленного времени приема пищи? WH выясняет, является ли тройка магическим числом или больше, тем лучше…
Контроль аппетита
Выпас: Хорошие новости для травоядных — исследователи * обнаружили, что те, кто ел пять небольших приемов пищи в течение утра, а не один большой, ели на 27% меньше, когда садились поесть. часы спустя. Мини-блюда сбалансировали уровень инсулина и снизили выработку гормона голода грелина. Так что идите и грызите.
Квадратные порции: Но подождите — есть способ почувствовать себя сытым всего за три приема пищи: просто убедитесь, что они богаты белком.Исследование * показало, что испытуемые, которые ели три приема пищи с высоким содержанием белка в день, чувствовали себя менее голодными к вечеру, чем те, кто ел шесть обычных приемов пищи, даже при том, что оба плана питания были эквивалентны по калорийности. Не очень перекус радует.
Сжигание жира
Выпас: Вы знаете теорию: более частое переедание способствует метаболизму, верно? Действительно, французские исследователи *, которые отказались от закусок у обычных пастбищ и ограничили их трехразовым питанием, обнаружили, что изменение их метаболического профиля быстро начало приводить к увеличению веса.Помимо науки, мы воспользуемся подсказками для похудания от парижанок.
Квадратные порции: Однако многочисленные исследования показали, что именно то, сколько калорий вы потребляете, а не как часто, запускает механизмы сжигания жира в организме. Совсем недавно исследователи из Уорикского университета, проанализировавшие 24 женщины разного веса, обнаружили, что более частое употребление пищи не влияет на сжигание калорий. Так что.
Наращивание мышечной массы
Выпас: Возможно, вы этого не знаете, но азот имеет значение, когда дело доходит до наращивания мышечной массы (а поскольку безжировая масса помогает вам оставаться стройными, это действительно имеет значение).Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что частое питание (в данном случае пятиразовое питание) предотвращает потерю азота, что делает ваш тренажерный зал еще более эффективным. Win
Квадратные обеды: Но в целом картина выглядит немного иначе: исследователи * обнаружили, что люди, которые регулярно занимались спортом, набирали больше мышечной массы, когда ели три раза в день, а не шесть. Это связано с тем, что их более крупное питание давало большее увеличение аминокислот, вырабатываемых во время или после еды, что, в свою очередь, приводило к большему набору мышц.Сильный материал.
Итак, кто победитель?
Это ничья. Почему? На самом деле важно соотношение количества потребляемых калорий в сравнении с расходами. «Если вы много занимаетесь спортом, выпас может быть более практичным», — говорит доктор Роб ван Дам, профессор питания Гарвардского университета. «Если вы следите за строгим контролем калорий, то трехразовое питание намного проще.
Теперь, когда вы знаете о различных преимуществах квадратной еды и выпаса скота, почему бы не узнать о пользе орального секса для здоровья.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему нельзя пастись весь день
Раньше я работал с парнем, который был одержим наращиванием мышц. Он много поднимал тяжести и стал довольно большим, но наиболее проработанной частью тела была челюсть.Видите ли, мой друг поверил в устоявшуюся — но недавно опровергнутую — теорию о том, что для наращивания и поддержания сухой мышечной массы нужно постоянно есть, чтобы «накормить свои мышцы». И вам, вероятно, говорили, как и ему, что «выпас» в течение дня является ключом к поддержанию высокого уровня метаболизма и сжиганию калорий в организме.
Мой друг был настолько одержим питанием своих мускулов, что приходил на работу каждый день с целым жареным цыпленком под мышкой. Он вставлял его в офисный холодильник и весь день ходил из офиса в кухню и обратно, чтобы оторвать кусок мяса птицы.Он даже появлялся на собраниях с бедренной костью в лапе. Я боялась, что однажды утром мы придем в офис и увидим на улице стаю кошек, воющих, как 13-летние девочки на концерте One Direction.
Проблема в том, что вся эта еда сделала его довольно крупным парнем, и не только в мускульном отделе. (Кроме того, грызть куриную кость посреди собрания персонала — не лучший способ построить карьеру, если только вы не входите в ближайшее окружение Генриха VIII.) И все больше и больше исследований показывают, что теория съедания шести раз в день — трехразовое питание и три перекуса — для сжигания жира и наращивания мышечной массы просто не выдерживает критики.Фактически, ваш метаболизм ускорится, и ваши фабрики по производству мышц будут работать сверхурочно, если вы будете меньше есть.
Менее частое питание помогает сбросить вес.
Исследование 2010 года, опубликованное в журнале British Journal of Nutrition , показало, что участники, которые ели три приема пищи и три закуски в день, теряли не больше веса, чем те, кто ел всего три приема пищи в день, при равных количествах калорий. «Выпас» ничего не сделал для похудания.
Адаптировано из 8-часовая диета, Дэвида Цинченко, бывшего главного редактора журнала Men’s Health с Питером Муром.Авторские права © 2013 Rodale Inc. Издано Rodale Inc. Для покупки щелкните здесь.
Менее частое питание повышает уровень гормонов мышечной массы и молодости.
Ученые из Медицинского центра Межгорья в Юте попросили участников голодать в течение 24 часов, а затем сравнили их образцы крови с образцами крови, взятыми после дня нормального питания. Они обнаружили, что у участников-мужчин уровень гормона роста человека (HGH), который защищает сухие мышцы и регулирует обмен веществ, был в 20 раз выше в те дни, когда они голодали.
Менее частое питание поддерживает функцию мышц.
Обзор исследования 2012 года в журнале Journal of Sports Science показал, что спортсмены, которые сохраняют общее количество энергии и потребление макроэлементов, тренировочную нагрузку, состав тела, продолжительность и качество сна, вряд ли будут испытывать какое-либо существенное снижение работоспособности во время голодания в Рамадан. , мусульманские религиозные обряды. И исследование 2011 года, опубликованное в журнале Obesity Reviews , показало, что, хотя прерывистое голодание оказывает такое же влияние на потерю веса и потерю жира, как и простое сокращение калорий, прерывистое голодание, по-видимому, более эффективно для сохранения сухой мышечной массы.
Это на самом деле отличная новость, потому что возможность есть все, что вы хотите, в любом количестве — и вам не нужно следить за тем, чтобы у вас всегда была под рукой нужная еда, чтобы «ускорить метаболизм» — требует большого давления. выключенный. (Исследования даже показали, что чем жестче ваш план «диеты», тем выше, вероятно, будет ваш ИМТ и тем сильнее вы будете подавлены.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
«Выпас» по сравнению с обычным питанием: люди, сидящие на диете, весят доказательства
В отношении похудания некоторые клянутся «пасти» — есть несколько небольших приемов пищи в течение дня — вместо того, чтобы есть меньше еды в более традиционное время приема пищи.
Теперь небольшое исследование, сравнивающее оба подхода, показало, что не имеет значения, какую тактику вы используете, если вы сокращаете общее количество калорий.
Женщины, которые ели пять раз в один день теста и два раза регулярно принимали пищу в другой (потребляя одинаковое количество калорий каждый день), сжигали одинаковое количество калорий в оба дня, как выяснили исследователи.
Тенденции диеты, которые помогут вам похудеть в 2014 году
«Несмотря на предание, согласно которому выпас каким-то образом ускоряет метаболизм, похоже, что это не так, — сказал исследователь, доктор Милан Кумар Пия. «Если вы едите два или пять блюд, при условии, что это одинаковое количество калорий; нет никакой разницы в расходах энергии, поэтому нет никакого эффекта на потерю веса», — сказал Пия, клинический лектор из Университета штата Нью-Йорк.K. Национальный институт медицинских исследований при университетской больнице Ковентри и Уорикском университете.
Он представил результаты во вторник на собрании Общества эндокринологов в Ливерпуле, Англия.
«Те, кто хочет похудеть, могут выбрать тот подход, который им больше нравится», — сказал Пия. Основываясь на новых результатах, он сказал, что теперь он будет говорить пациентам, пытающимся похудеть: «У вас есть свои собственные способы еды и действий. Пока вы едите меньше калорий [для похудения], все будет в порядке».
Он сравнил подходы у 24 женщин, в том числе у некоторых с нормальным весом, а у некоторых с ожирением.Худым женщинам в среднем было 34 года, а женщинам с ожирением — 42 года.
Женщинам давали двухразовое или пятиразовое питание в два отдельных дня, и исследователи измеряли количество сожженных калорий, сравнивая собственное потребление каждой женщины. индивидуальные ежедневные результаты. И полные, и худые женщины сжигали практически одинаковое количество калорий за 24-часовой период, независимо от того, какой день анализировался.
Пия также дважды брал пробы крови в течение каждых 24 часов, чтобы среди прочего оценить признаки воспаления, известные как «эндотоксины».«У тучных людей изначально больше воспалений», — отметил он.
Воспаление, в свою очередь, было связано в предыдущих исследованиях с более высоким риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
«Когда мы сравнивали женщин с ожирением и худощавых женщин перед сном, у женщин с ожирением было больше эндотоксинов после пятиразового приема пищи», — сказал Пия. По его словам, теоретически это повысит для них риск диабета и сердечных заболеваний. «У худых женщин уровень эндотоксинов не был выше, когда они ели пять приемов пищи по сравнению с двумя.«
2 больших приема пищи лучше 6 маленьких? Новый кубик …
02:55
Новые открытия понятны Мишель Куловиц Аленкар, доценту кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. «В моем собственном исследовании я обнаружила, что все дело в потреблении калорий», — сказала она, а не в том, как калории распределяются в течение дня, для результатов похудания.
В исследованиях, которые Аленкар провела, сравнивая разные частоты приема пищи, она обнаружила, что те, кто ест больше, склонны занижать то, что они на самом деле едят.
Недавно она провела обзор опубликованных исследований о том, как частота приема пищи может повлиять на потерю веса. Этот отчет опубликован в апрельском номере журнала Nutrition.
По словам Аленкара, исследователи не уверены, какая частота приема пищи лучше всего подходит для похудения. Однако некоторые исследования показывают, что меньшее количество приемов пищи в день может помочь людям с ожирением лучше контролировать холестерин, отметила она.
Однако Аленкар согласился с Пией, что пока люди должны придерживаться того подхода, к которому они привыкли. Она подозревает, что те, кто меняет свои привычки — переходят с трехразового питания на пять или наоборот, — могут «сбросить» свои гормоны голода, в некоторых случаях заставляя их чувствовать себя голоднее.
А пока Аленкар сказал: «Придерживайтесь того, что вы знаете, и уменьшите количество калорий».
Пия не может сказать, применимы ли выводы к мужчинам. «Нет очевидных причин, по которым мы ожидали бы, что мужчины будут реагировать иначе, но очевидно, что мы не сможем делать выводы о мужчинах, пока не [проведем] исследования на мужчинах», — сказал он.
Поскольку новое исследование было представлено на медицинском совещании, данные и выводы следует рассматривать как предварительные, пока они не будут опубликованы в рецензируемом журнале.
Дополнительная информация
Чтобы узнать больше об управлении весом, посетите Академию питания и диетологии.
Актуальные новости
Загрузите наше бесплатное приложение
Для последних новостей и анализа Загрузите бесплатное приложение CBS News
Что лучше для вашего здоровья и диеты?
Что лучше: перекусить между основными приемами пищи или перекусить в течение дня?
Вы тот человек, который всегда ест три раза в день и часто перекусывает в середине утра и в середине дня?
Или вы, скорее всего, будете слоняться вокруг кладовой и холодильника в течение дня, ковыряя то и откусывая то?
Нет точного и точного определения, но если вы попадаете в эту последнюю категорию, вы с большей вероятностью будете «выпасом», чем «закусочным».
Так в чем разница и один лучше другого?
Что такое перекус?
Перекус — это регулярное и контролируемое употребление пищи между приемами пищи, — объясняет Ким Мензис, диетолог национальной организации женского здоровья Джин Хейлс.
«Для многих людей перекус — важная часть дневного рациона», — говорит она.
«Это не дает уровням голода опускаться до точки, когда вы переходите в голодное состояние.
«Сытная закуска означает, что уровень энергии и сахара в крови не упадет настолько, что нам потребуется быстрое восстановление энергии — обычно продукты с высоким содержанием сахара или жира.”
Что такое выпас?
В то время как перекус — это употребление контролируемого количества пищи между приемами пищи — обычно в середине утра и во второй половине дня, выпас более бессмысленный и неконтролируемый.
«Выпас — это еда, когда вам хочется, или даже больше, это еда, когда вам не хочется, но вам скучно, вы в стрессе или нервничаете», — говорит Ким.
«Это может привести к непреднамеренному приему пищи. Травяной может позавтракать, а затем немного позже съесть йогурт, затем орехи, а затем пару печенья.
«К обеду они съели больше еды, чем нужно их организму, и это может привести к непреднамеренному увеличению веса».
Перекус или выпас: что полезнее?
Если вы пасетесь, это может быть признаком того, что еда, которую вы едите, недостаточно питательна.
«Возможно, вам нужно добавить больше белка, клетчатки и углеводов в свой завтрак, обед и ужин», — говорит Ким.
Выпас также может указывать на то, что вы не слушаете свое тело перед тем, как совершить набег на кладовую.
Вы голодны — или вы расстроены, злы, разочарованы, скучаете или отвлекаетесь?
Итак, выберите перекус и откажитесь от бессмысленной привычки пасти.
Здоровые закуски
- Банка йогурта
- Фрукт
- Горсть орехов и семян
- Некоторые моркови и огурцы с соусом
- Крекеры с сыром
- Небольшой домашний маффин из семян, орехов и фруктов
Больше идей для здоровых перекусов можно найти в разделе Ешьте .