Разное

График тренировок на неделю: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

alexxlab 23.09.1984 no Comments

Содержание

тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

Грудь + спина
Ноги + дельты
Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.

Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Программа тренировок на турнике на массу

Улучшенная программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы

Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)

Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)

Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой

Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

Физическая нагрузка

Кислород

Гормоны

Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

Жим штанги или гантелей лежа

Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.

Становая тяга, существенно укрепляющая ноги

Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

График тренировок на неделю в домашних условиях | fitline-sport

График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!

Как составить график тренировок в домашних условиях

В первую очередь, что вам необходимо сделать для достижения поставленных целей – составить правильный график тренировок на неделю. Но для начала, вы должны реально оценить свою физическую подготовку, если ваш уровень начальный, то стартовать необходимо с малого темпа, например:

График тренировок на неделю на начальном уровне:

• Разминка (10 минут). Ваша цель – хорошо разогреть тело и подготовить его к основным занятиям.

• Упражнения для спины и рук. Выполняем упражнения с гантелями (махи руками в стороны 3 подхода по 10 раз), затем делаем 5 отжиманий от пола.

• Упражнения для пресса и тонкой талии. Крутим 5-10 минут обруч, после этого качаем пресс (обыкновенными скручиваниями 3 подхода по 15-20 раз).

• Упражнения для ног и ягодиц. Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц – приседания и выпады. Делаем 3 подхода по 15 раз приседов и выпады (по 10 раз на каждую ногу).

• Заминка (10 минут). В заминку должны входить упражнения на растяжку.

Далее вам необходимо увеличивать количество выполняемых упражнений на 5-10 раз, например, в первый день вы отжались 5 раз, значит, во второй день вы должны отжаться 10 (можно не за один раз, а разбить на несколько подходов). На третий день вы должны включить в свой график тренировок скакалку (по 10 минут), а также дополнительные упражнения с гантелями (становая тяга, махи одной рукой, поднятия гантелей на вытянутых руках и т.п.).

Общее время первого дня тренировки должно быть не менее 30 минут. А конечное время (на 7-ой день) должно составлять не менее 60 минут.

Совет: для большей эффективности занимайтесь с дополнительными утяжелениями, например, выполняйте приседы и выпады с гантелями или утяжелителями для ног.

График тяжелой тренировки в домашних условиях:

• Разминка (10-15 минут).

• Упражнение для пресса: встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем выполняем наклоны влево-вправо (не менее 40 раз).

Далее вам необходимо с каждым днем увеличивать количество подходов на 1 и количество раз на 5.

Совет: чтобы не сбиться с графика, не забывайте после каждого упражнения ставить галочку – это будет означать, что упражнение выполнено. Если какое-либо упражнение не дает желаемого эффекта – увеличивайте нагрузку или меняйте его на более сложное. Постоянно следите за изменением в теле, если после окончания недели вы заметите, что ваш пресс стал намного лучше, то продолжайте следовать своей схеме, ну, а если нет даже малейшего успеха – пробуйте что-то новое.

Не забывайте про правильное питание, без него, вы не заметите никакого прогресса в тренировках.

Цель графика тренировок – подниматься вверх и улучшать свои физические способности, поэтому если вы не хотите стоять на месте – просто следуйте графику спортивных занятий.

Похожие статьи

— Разминка перед тренировкой дома для девушек

— Как накачать попу дома девушке

— Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

— 7 лучших упражнений на диване

— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы

не превышайте время тренировки

после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц — сверху вниз:

Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …

Тренеруем типы мышц:

Большие мышцы (грудь, спина, ноги)

Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

Упражнения для грудных мышц

Упржнения для спины

Упражнения для рук (бицепс, трицепс)

Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)

Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

Толкающие упражнения для мышц

Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

Многосуставные или базовые

Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье — 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10

Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10

Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10

Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) — 4х10/10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10

Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10

Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10

Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10

Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20

Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10

Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10

Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову — 4х10

Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15

Шраги со штангой

Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10

Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10

Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20

Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата

← Назад к списку статей

После того, как вы морально подготовились к тому, чтобы начать ходить в зал, основным вопросом становится системность посещения. Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий? «MyFitness» рассказывает, как часто нужно посещать тренажерный зал. Спойлер — вовсе не каждый день!

Итак, решив начать ходить в фитнес-клуб, или же сменив направленность тренировок, прежде всего определитесь: что именно вы хотите, какая цель? Целей, обычно, бывает две: первая — похудеть/поддержать физическую формы в хорошем состоянии, быть в тонусе; вторая — набрать мышечную массу, «раскачаться». Решить каждую из этих задач представляется возможным, но изначально нужно исходить из уровня выносливости и подготовки вашего организма к нагрузкам на сегодня, ваших физических кондиций. Сколько сил вам хватит для тренировок в неделю?

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Заниматься каждый день все-таки не нужно. Организм должен восстанавливаться от тренировки к тренировке. Если продолжительное время держать составленный график тренировок, то результат не заставит себя ждать. Однозначно человек станет сильней, выносливей в зависимости от того, сколько времени прошло от начала тренировок. Есть примеры, когда люди подходят очень «отчаянно» к тренировочному процессу, потому что хотят добиться быстрого результата, но ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективными. Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».

Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа. Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект.

Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале. В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму.

Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе. Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад. Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать. Основное — чем крупней мышечная группа, тем длительней она восстанавливается, так как требует больших нагрузок и времени на проработку.

Новичкам после работы в тренажерном зале требуется меньше времени на восстановление, чем опытным любителям фитнеса. Дело в самой программе тренировок. Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше. Новичкам в таком режиме заниматься еще рано, а раз нет максимальных нагрузок, то на пути к телу Аполлона можно себе позволить и отдыхать меньше, чем самим «Аполлонам».

Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток.

Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Главное при похудении — «раскрутить» обмен веществ. Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день! Не пренебрегайте днями отдыха. Всегда при выборе количества тренировок надо учитывать подготовку человека».

Мускулатура лучше всего прокачивается, когда успевает восстановиться после тренинга. Но какой бы не была нагрузка тренироваться в режиме 1 раз в неделю — это так не работает. Занимайтесь в зале из расчета 3 раза в неделю, если вы только начинаете познавать себя в фитнесе — это будет вполне оптимально. Когда же вы станете готовы к более высоким нагрузкам, с тренингом по группам мышц, посещая тренажерный зал дважды в неделю вы сможете реально «раскачаться», избавившись от избытка жировых отложений. Так что не думайте, что для достижения результата вам придется «переехать» в тренажерный зал — все должно быть в меру и в «MyFitness» наши тренеры помогут вам эту меру определить!

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1	Грудь + трицепс	Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2	Спина + бицепс	Спина + трицепс
ДЕНЬ 3	Ноги + плечи	Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

График тренировок

— лучшие еженедельные расписания и группы тренировок с отягощениями

Выбор общего еженедельного расписания тренировок — один из ключевых аспектов создания режима тренировок с отягощениями, который лучше всего подходит для вас.

Что делает его немного сложным, так это то, что его можно реализовать разными способами. Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову.

Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок.Это:

Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
Выбранный вами раздел тренировок должен позволять вам достичь той частоты тренировок с отягощениями, которая является НАИЛУЧШЕЙ для вашей конкретной цели и уровня опыта. То есть вам нужен сплит, который позволяет тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному недельному графику.
Сколько дней вы действительно можете тренироваться в неделю? три раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые можно тренироваться, и определенные дни, в которые категорически нельзя? Вам нужно взять выходной или в выходные дни вам нужно тренироваться?
Ваш график тренировок должен соответствовать вашим тренировочным предпочтениям и потребностям.
Подобрать идеальную частоту и личный график — вот что самое важное, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.

После того, как эти 3 фактора будут учтены (и более дрянные варианты будут исключены), нам останется лишь несколько вариантов на выбор.

Итак, я считаю, что лучше всего сейчас пройтись по этим немногим и перечислить то, что я (и многие другие) считаю лучшими еженедельными графиками силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.

Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Итак…

Трехдневный сплит для всего тела

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: перерыв
Воскресенье: перерыв

Еженедельный график: Это 3 полных силовых тренировки в неделю (все из которых — тренировки всего тела), выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 2 или 3 дня, что делает это высокочастотным сплитом.

Лучше всего подходит для: Начинающих с любой целью , а также для учеников среднего или продвинутого уровня с основной целью повышения силы или повышения производительности.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 3-дневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда : выходной
Четверг: Тренировка всего тела
Пятница: выходной
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Всего 2 тренировки с отягощениями в неделю ( оба упражнения для всего тела) в идеале с 2-4 выходными перерывами между тренировками.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 3–5 дней в зависимости от вашей конкретной настройки, что делает это разделение частоты умеренным.

Лучше всего подходит для: Любой, кто может только , может выполнять 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней / нижней части

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: выходной
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 4 общий вес тренировочные тренировки в неделю (2 верхних и 2 нижних тела), выполняемые в формате 2 вкл. / 1 выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 3 или 4 дня, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Неделя 1

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник : выходной
Среда: Тренировка нижней части тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка верхней части тела
Суббота: выходной день
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Тренировка нижней части тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка верхней части тела
Четверг: выходной день
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: Выходной
Воскресенье : off

Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через раз. y с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что одну неделю вы выполняете верхнее, нижнее и верхнее, а на следующей — нижнее, верхнее и нижнее.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение средней частоты.

Это всего лишь , немного реже на трехдневная версия четырехдневного верхнего / нижнего разделения, упомянутого ранее, поэтому она по-прежнему лучше всего подходит для тех же людей. Единственное отличие состоит в том, что эта версия более идеальна для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю (или просто предпочли бы это делать), а также для людей, которые предпочитают немного уменьшенную частоту.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот разделение прямо здесь: 3-дневный шпагат на верхнюю и нижнюю части тела

Вращающийся шпагат на тягу / толчок / ножки

Неделя 1

Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
Вторник: Спина и бицепсы
Среда: выходной
Четверг: Ноги и пресс
Пятница: выходной
Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
Воскресенье: Спина и мышцы живота Бицепс

Неделя 2

Понедельник: выходной
Вторник: Ноги и пресс
Среда: выходной
Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
Пятница: Спина и бицепсы
Суббота: выходной
Воскресенье: Ноги и пресс

Еженедельное расписание: Это либо 4, либо 5 тренировок с общим весом ning тренировок в неделю (меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 вкл. / 1 выкл. / 1 вкл. / 1 выкл., который повторяется каждый 6-й день.

Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих графиков, показанных, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Для многих это может стать большой проблемой с точки зрения планирования.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется один раз в 5 дней, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.) И у которых также очень гибкий график.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Тяга / толчок / разделение ног

Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки толчков / тяги / ног, который я лично использую всякий раз, когда разработка этого распорядка для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.

Сплит-толчок

Неделя 1

Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
Вторник: перерыв
Среда: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
Четверг: выходной
Пятница: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия И пресс
вторник: выходной
среда: грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
четверг: выходной
пятница: спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
суббота: выкл.
воскресенье: выкл.

Еженедельное расписание: Это 3 общие тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через день с 2 выходных подряд в конце.Тренировки чередуются между «толкающими» и «растягивающими» мышцами, так что вы делаете «Толкай, Тяни», «Толкай» одну неделю, а затем Тяни, Толкай, Тяни на следующей.

По сути, это трехдневная версия ранее упомянутого сплита «Толкание / Тяга / Ноги», только здесь исключается тренировка «ног». Напротив, тренировка ног также делится на «толчок» (квадрицепсы / икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и обычно пресс), а затем включается в тренировки на толкание и тягу верхней части тела.

Единственная потенциальная проблема с этим расписанием — это частичное совпадение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в один день может быть потенциально проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.).

Мои рекомендации

Честно говоря, все графики силовых тренировок и сплиты, показанные выше, могут в некоторой степени работать практически для каждой цели и уровня опыта, если все остальное сделано правильно.

Однако цель состоит не в том, чтобы просто выбрать тот, который работает. Нужно выбрать тот, который будет работать BEST для вас, с учетом вашего точного расписания, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.

Итак, вот мои личные рекомендации относительно того, какой график тренировок, по моему мнению, подойдет вам лучше всего:

Для новичков с любой целью ответ чрезвычайно прост: трехдневный сплит-сплит. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
Для учеников среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или улучшение показателей. , 4-дневный сплит вверх / вниз или 3-дневный сплит на все тело — мой лучший выбор.
Для учеников среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.) , трех- или четырехдневный сплит вверх / вниз, вероятно, большую часть времени мой выбор №1. хотя разделение «толкать / тянуть / ноги» также является идеальным выбором, если у вас достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать.

Конечно, существуют различные другие расписания тренировок и их разделение, которые могут вам подойти (некоторые мне нравятся, большинство я ненавижу), но чаще всего доказано, что это те, которые работают лучше всего.

Что дальше?

После того, как вы выбрали разделение тренировок с отягощениями и настроили общий недельный график тренировок, самое время на самом деле спланировать, что вы собираетесь делать во время этих тренировок.

Сначала нужно выяснить, каков ваш идеальный уровень интенсивности, и ответить на старый вопрос «сколько повторений в подходе».Давайте сделаем это…

Интенсивность силовой тренировки — сколько повторений в подходе упражнения?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

Примеры планов на неделю | TheTrainingPlan.co

СЕССИЯ №1 — ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА + СИЛА

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА МОБИЛЬНОСТИ

A. Приседания (5 минут ВИДЕО)
Б. Разгибание бедра (ВИДЕО)
C.3D Растяжка икры (ВИДЕО)

№ 1 — ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Разминка

A) Наша классическая разминка рывком (ВИДЕО):
A1. 3 румынские тяги
A2. 3 высоких тяги
A3. 3 рывка мышц
A4. 3 темповых приседа над головой, темп 23X1
A5. 3 противовеса
A6. 3 рывка мощности до OHS (каждое повторение немного глубже, пауза 2 секунды в позиции приема)
A7. 3 рывка снизу
A8. 3 рывка в висе (приседании)

— Вы можете разбить его на наборы по мере необходимости.Выполните все это от 1 до 3 раз, начиная с пустой штанги и добавляя нагрузку в каждом раунде при хорошем движении
— Темп 23X1 = 2 секунды вниз, 3 секунды удержание внизу, взрыв вверх, 1 секунда удержания вверху

Основной комплект

A) Рывок мышц + приседания со штангой над головой с 2-секундной паузой -3–5 x 2 + 1 с наращиванием, каждые 75–90 секунд

B) Рывок — Всего от 10 до 14 подходов, каждые 60-90 секунд
B1. Мощный рывок + рывок — 1 + 1 @ 65 +% Рывок 1ПМ
Если вес становится слишком тяжелым для сложного движения, переходите к:
B2.Рывок — 1 @ продолжить наращивание

Примечания (А).
— Это учебник для предстоящего рывка впереди.
— Используйте мышечный рывок, чтобы закрепить правильную механику тяги на финише, траектории близкой перекладины и переворота рывка, а также приседания со штангой над головой, чтобы подготовиться к сильной принимающей позиции
— Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались приподнятыми и над запястьями как можно дольше до переворота на рывке мышц.
— Пауза на 2 секунды внизу каждого OHS, чтобы укрепить твердую позицию приема для рывка
— Используйте веса, которые позволяют правильно выполнять движение (потенциально до 55-60% 1ПМ в рывке), а это не так. превратите рывок мышц в широкий хват и нажмите

Примечания (B).
— Начните считать свои рабочие подходы с рывком 65% от 1ПМ. Наращивание в хорошей форме
— Вы можете начать с повторений касания и бега на В1, но по мере увеличения веса начните опускать штангу и переустанавливаться между упражнениями. Как только вес станет слишком тяжелым для силового рывка, переходите к В2 для оставшихся подходов.

# 2 — ПРОЧНОСТЬ

A) Приседания со спиной — 4 x 9 @ 68-72% (2-4 RIR во всех подходах), отдых 3-4 минуты между подходами

B) Бедренный круг — 2 или 3 раунда:
10 Ягодичный мостик, 3-секундное удержание наверху (ВИДЕО)
10 Приседание, 3-секундное удержание наверху (ВИДЕО)
20 шагов в каждую сторону, боковая ходьба (ВИДЕО)
20 / разгибание бедра на четвереньках (ВИДЕО)
Разгибание / отведение бедра стоя 20-30 / бок (ВИДЕО)
10 Отведение бедра и шарнира, удержание 3 секунды (ВИДЕО)

* Выберите группу (или несколько лент), чтобы у вас было достаточно сопротивления для каждого подхода, чтобы быть сложным.

RIR (резервные представители). RIR = Сколько повторений до отказа мы хотим, чтобы вы выполнили. Обычно мы работаем в диапазоне от 1 до 3 RIR (от 1 до 3 повторений в резерве), чтобы гарантировать, что подходы достаточно сложны, чтобы быть сложными, и чтобы вы могли добиться прогресса.

Охлаждение

A) Выпад (2-х минутное ВИДЕО) и / или Торакальный поток (4-х минутное ВИДЕО)

СЕССИЯ № 2 — НАВЫКИ

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА МОБИЛЬНОСТИ

A. Выпад (2-х минутное видео)
B.Грудной поток (4-х минутное видео)
C. Грудь — скользящие поверхности (ВИДЕО)

A) Подготовка к движению
Разминка (ВИДЕО)
Следуйте инструкциям (при необходимости приостановите видео, пока вы разучиваете последовательность)
+
3 раунда для обеспечения качества
6 L- импульсы сидя (ВИДЕО)
4 V-up Snap
2 Пловцы на лопатке (положение лежа) (ВИДЕО)
+
3 — 2 — 1
Отжим сводной стопы до полой (3-5 секунд в каждой позиции) (ВИДЕО )
Упражнение по переворачиванию тазобедренного штыря с дюбелем на спине (ВИДЕО)
Подъемы со штангой с помощью тазобедренного шнура (для облегчения хронометража — ВИДЕО)
+
3 / сторона — 2 / сторона — 1 / сторона
KB рычаг для изогнутого жима (ВИДЕО)
КБ Турецкий подъем
КБ Приседания со штангой

* Сосредоточьтесь на позициях> нагрузка.
** Попеременные стороны каждый повтор

B) «Движущаяся грамотность» — Движения (ВИДЕО)
Проработайте каждое движение (3–6 повторений каждого), какое самое сложное из них вы можете сделать хотя бы в трех повторениях?

C) Сравнение / контраст (осознанная практика) — 5 раундов для различных стратегий
10 пальцев на перекладине
8 Толкающий рывок / толкающий пресс @ см. Варианты
6 Бёрпи напротив перекладины

Идти каждые 2–3 минуты

* Все раунды должны выполняться непрерывно с быстрыми переходами с использованием особого подхода снизу:

Стратегия № 1 — Двигайтесь как можно быстрее
Стратегия № 2 — Двигайтесь как можно более расслабленно
Стратегия № 3 — Найдите промежуточный темп (не спешите, не слишком расслабляйтесь) на основе последних двух раундов.

Штанга. 60 / 42,5 кг (135/95 фунтов), 52,5 / 35 кг (115/75 фунтов), 42,5 / 30 кг (95/65 фунтов). Выберите вес, который позволит вам сосредоточиться на выполнении, а не на выживании.

D) Механика / мощность
D1. Лестница, в окне 5 минут
1-2-3-4-5-др. Штанга мускул вверх

D2.Лестница, в окне 5 минут
2-4-6-8-10-etc. Рывок висячий (приседающий)

Штанга. 60 / 42,5 кг (135/95 фунтов), 52,5 / 35 кг (115/75 фунтов), 42,5 / 30 кг (95/65 фунтов), 35/25 кг (75/55 фунтов). Выберите вес, который позволит вам сосредоточиться на выполнении, а не на выживании. Вы должны суметь пройти хотя бы 10 непрерывных сетов.

Расход (D1 / D2). У вас есть 5-минутное окно, чтобы подняться как можно выше по лестнице (непрерывные подходы с хорошей техникой).Вы можете выбрать, сколько отдыхать между подходами (начните с меньшего количества и добавляйте больше отдыха по мере увеличения подходов). ЕСЛИ вы застряли в какой-либо схеме повторений, но у вас есть время, вы можете начать заново с самого начала лестницы и продвигаться вверх за оставшееся время.

E) 12 минут EMOM
1) от 1 до 3 подъемов по канату
2) от 10 до 20 секунд Кольцевая опора (верхняя часть падения) + 10-20 секунд Кольцевая опора (нижняя часть падения)
3) 40- секунд пистолетов, попеременно
4) 10-30 секунд L-sit

Варианты движения (D / E).
Подъем на штангу → Подтягивание от груди к перекладине или обычное подтягивание (2-4-6-8 и т. Д. ИЛИ 3-6-9-12 и т. Д.)
Подъем по веревке → Подъем на ½ длины → Тяга к стоянию из пол (2 — 4 / подъем) → Подтягивание веревки (3 — 6 / подъем) → Вытягивание полотенца (3 — 6 / подъем)
Пистолеты → Пистолеты в ленту (ВИДЕО) → Пистолет в ящик → С опора (держитесь за что-нибудь) → приседания с пистолетом-конькобежец (ВИДЕО)
L-sit → висит L-sit → подтянутое колено L-sit
Кольцевая опора → пальцы на полу для помощи при необходимости

Охлаждение

A) Локоть / плечо (2-х минутное видео)

ЗАПИСИ СЕССИИ

Подходите к этому сеансу навыков с намерением улучшить навыки, над которыми вы работаете.Обратите внимание на каждую часть и постарайтесь улучшить каждое повторение.

Часть A — Эта подготовка движений поможет вам улучшить вашу ROM, укрепить ключевые позиции, поработать над базовыми упражнениями и разогреть вас до конца тренировки.

Часть B — Следующая часть посвящена тестированию / развитию вашей «грамотности» в движениях (способности делать что-то помимо линейных движений, столь распространенных в нашем спорте. Или, другими словами: работать над тем, чтобы стать более спортивным). Сегодняшняя часть представляет собой набор простых (и не очень простых) движений, которые бросят вызов вашему телу.Они также продлят разминку остальных частей.

Часть C — Цель здесь состоит в том, чтобы подойти к одному и тому же «сценарию» разными способами и сравнить / сопоставить различия в скорости, эффективности (стоимости энергии) и ощущениях. Это также шанс избавиться от привычки делать движения одинаково каждый раз во время тренировок.

Часть D — Это возможности сначала поработать над своей механикой (меньшие подходы), а затем проверить свои способности (большие подходы) в подъеме мускулов со штангой и рывке в висе (приседания).Вы также должны управлять периодами отдыха, когда перейдете к большим сетам. Если в какой-то момент вам не удастся выполнить более крупный непрерывный сет, начните заново с самого начала (если у вас осталось время).

Часть E — Заключительный EMOM сеанса — это возможность поработать над важными, но несколько менее распространенными навыками. Сосредоточьтесь больше на качестве каждого повторения, чем на том, сколько вы можете сделать.

Путь к эффективности движения.
1. Хорошая механика
2. Хорошая осанка (оставаться на высоте)
3.Дыхание, синхронизированное с движением (найдите естественный ритм дыхания, соответствующий движению / нагрузке)
4. Сбалансированное напряжение / расслабление (минимизируйте мышечное усилие)
5. Ритм (определение времени движения и связывание повторений)
6. Каденция (повторения) / в зависимости от времени, существенно насколько быстро вы можете двигаться, сохраняя при этом экономичность)

3 Правила успешной Обдуманной практики.
Правило № 1 — Приходите с четкой целью и явным намерением стать лучше
Установите для себя цель для каждой тренировки / тренировки (как я стану лучше к концу этой тренировки?)

Правило № 2 — Фокус.Обратная связь. Исправить.
Сосредоточьтесь на чем-то одном в каждом движении / подходе
Дайте себе / получите обратную связь о том, как вы это сделали (время, видео, друг, тренер)
Исправьте одну вещь при следующей попытке на основе обратной связи (1 повторение / подход, 1 реплика) и начать цикл с начала

Правило № 3 — ABC (Всегда будьте последовательны) при отработке движений (каждое повторение должно быть одинаковым, обращайте внимание на такие детали, как ваша стойка, хват, настройка, дыхание и т. Д.)

Еженедельная тренировка щенка Расписание для 8-16 недель — приложение для дрессировки щенков зигзагом

Щенкам нужен распорядок и распорядок дня.Много их.

Мы не собираемся ошеломлять вас, но наличие графика приучения к туалету, кормления, социализации, приучения к ящику и сна сделает вашу жизнь намного проще в долгосрочной перспективе! Ах, и давайте не будем забывать также о навыках жизни или послушании.

Блин, это звучит много для того, чтобы просто быть новичком в этом щенячьем бизнесе. Но беспокоиться не о чем — мы вас позаботимся.

Наш еженедельный график дрессировки щенка покажет вам, как вырастить из вашего щенка вежливого, воспитанного человека, готового бросить вызов всему миру!

Установив основные правила для вашего щенка, пока он еще маленький, вы не будете беспокоиться, когда он вырастет.Несомненно, под вашим руководством он станет самым горячим псом в городе в кратчайшие сроки.

Несколько общих советов заранее

Почему нужно начинать с 8 недель?

Короче, чем раньше, тем лучше.

Начальный возраст для обучения щенков — до 16 недель, когда они больше всего хотят и хотят слушать. Лучше не ждать, пока они достигнут подросткового возраста — мы все знаем, насколько тяжелой может быть борьба в этом возрасте.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Щенки всегда учатся с момента их рождения.Их мать учит их первому набору ценных навыков, которые помогут им начать новую жизнь с вами, например, как кормить, где ходить в туалет, а их однопометники учат их играть.

Как это чудесно?

Теперь ваш щенок дома, ваша работа — продолжить учение его матери о том, как жить в мире людей. Заставим ее гордиться

Зачем мне нужен график и распорядок дрессировки щенка?

Как и люди, если честно, щенки процветают, когда у них есть распорядок дня.Рутины помогают лучше понять мир, когда он становится предсказуемым; но никогда не бывает скучно.

Это также помогает им обрести уверенность в себе, поскольку они знают, как лучше и лучше справляться с новым опытом и ситуациями.

График дрессировки щенка поможет вам

Ускорьте процесс обучения домашнему дрессировке
Избавьтесь от стресса и забот, которые вы переживаете, будучи новым родителем щенка
Заведите щенка уверенно!

Что мне следует включить в ежедневный график тренировок моего щенка?

Вот несколько, которые вы можете включить в ежедневный график тренировок вашего щенка:

Приучение к туалету
Приучение ко сну
Обучение в одиночестве
Обогащение
Игра, жевание, дергание и обнюхивание
Социализация (домашние упражнения).
Прогулки и поездки для общения
Обучение жизненным навыкам и послушанию

Мы знаем, о чем вы думаете — для маленького щенка это определенно выглядит чересчур. А в сутках так мало часов! Но беспокоиться не о чем. В нашем путеводителе мы учли, насколько разные жизни и графики у всех разные.

Наш «Образец дня» поможет вам распечатать, использовать и изменять по своему усмотрению! Ваш график, скорее всего, изменится и будет корректироваться по мере того, как вы и ваш щенок все равно будете привыкать и тренироваться вместе.

Добро пожаловать в путешествие.

Какие методы обучения я буду использовать?

Тренинг с позитивным подкреплением, наряду с протоколами управления, является последним и самым современным методом обучения. Это то, чем мы вам поможем — позвольте нам объяснить, почему мы ему доверяем.

Научно доказано, что система обучения положительному подкреплению, основанная на вознаграждении, эффективно поощряет поведение, которое вы хотите видеть у своего щенка, и вселяет в него уверенность при входе в новую ситуацию.Проще говоря, больше вознаграждений означает более хорошее поведение. Больше хороших собачек, больше счастливых людей!

Под «хорошим поведением» мы понимаем что угодно, например, когда наши щенки садятся, ложатся, устраиваются или возвращаются, когда мы выкрикиваем их имя.

Награды могут быть самыми разными, например:

Лакомства,
Игрушки,
Похвала,
Или что-нибудь еще, что нравится вашему щенку. Но давайте не будем зарабатывать деньги, это не слишком хорошо сработало для людей.

Что означает менеджмент в дрессировке щенков?

Management — это управление ситуацией и окружающей средой вокруг вашего щенка, чтобы помочь ему избежать ошибок или попадания в неприятные ситуации (это можно понимать буквально, если с ним произошел несчастный случай, связанный с туалетом).

Хотя вы можете подумать, что менеджмент делает вас похожим на забавного полицейского, в долгосрочной перспективе все совсем наоборот. Руководство поможет им ознакомиться с правильным и неправильным, настроив их на успех, а не учиться на ошибках!

Вот несколько примеров того, как вы можете практиковать управление со своим щенком:

Получите ящик для безопасности вашего щенка.
Ограничение области или комнаты дома детскими воротами, чтобы предотвратить попадание вашего щенка туда, куда мы не хотим.
Ремень и поводок, чтобы они не запрыгали на людей своими грязными лапами.

Применяем ли мы наказания?

Нет, нет.

Наказание щенков далеко отстает от времени! В любом случае, не имеет смысла ожидать, что ваш щенок сразу научится ловить веревки, верно? Существует множество исследований по развитию щенков, которые показывают, насколько изворотливы методы наказания.

Имея положительное подкрепление, вы научитесь правильно обучать их, чтобы не отказывать в наградах и не делать поправок.

Не буду лгать, наша философия тренировок очень похожа на «Любовь силен»: тренируйте их с любовью, добротой и последовательностью.

В какое время я должен дрессировать щенка?

В течение дня. Вначале вам придется скорректировать свой личный график, чтобы выделить время на дрессировку щенка.

Самое простое время, которое нужно запомнить для дрессировки щенка, это:

Первое, что нужно сделать утром (около 7 часов утра): приготовьте это после того, как ваш щенок выйдет в туалет, и используйте его кусочки завтрака в качестве награды за еду.
После завтрака после завтрака
После утреннего сна
Перед тем, как дать им поздний завтрак (около 11 часов) — вы можете использовать часть их рациона в качестве угощения.
После полуденного сна
Время перед ужином (около 15:00) — используйте часть своего обеда для тренировки
Перед ужином (около 19:00) — используя часть еды, чтобы вознаградить их

Как вы можете видеть по нашим сбор хорошо организованных пунктов, дрессировка щенка зависит от повторения и последовательности.И терпение. Обучение (для любого живого организма, если честно) лучше всего работает с такой подготовкой; мы более чем уверены, что в конечном итоге вы сможете освоить эту технологию. Как только вы начнете видеть, как развивается ваш щенок, мы заверяем вас, что волнение только заставит вас хотеть идти дальше.

Как выглядит день из жизни моего щенка?

Ах, вы задаете все правильные вопросы.

Ниже вы найдете примерный 24-часовой график дрессировки щенка.Он включает в себя все, что вам нужно сделать в течение дня, чтобы привести себя (и своего малыша) в разумный распорядок дня. Мы обозначили цветными кодами (насколько мы организованы) все перерывы в туалет, которые вам придется делать в течение дня (конечно, вы не хотите, чтобы полы были грязными), время сна, время игр и время тренировок, чтобы вы на правильном пути.

Время	Активность
5-7 утра	Время просыпаться и туалет! Мы поместили это в ту же коробку, потому что они произойдут почти одновременно.Как только ваши глаза откроются, идите прямо в туалет вашего щенка. Конечно, при этом возьмите с собой щенка (мы знаем, как этим ранним утром борется сонная голова).
5-7 утра	Посмотрите, вернется ли ваш щенок спать после раннего перерыва в туалет. Если нет, то и выпейте кофе, чтобы начать свой день.
7,00	Завтрак — в кормушке или Конге, чтобы они были заняты и не вздувались.
7.15	Перерыв на туалет
7,30	Игра и обучение
8,15	Перерыв на туалет
8,30	Перерыв в свободное время
10,30	909 909 909 909 909 9023 909 909 909 909
11:00	Бранч
11,15	Перерыв в туалет
11,30	Игры и тренировки
11.45	Перерыв на туалет
12,00	Игра и обучение
12,30	Время отдыха
2,30	Перерыв на туалет
2.45
2.45	Ужин и тренировка	Время
3,15	Перерыв на туалет
3,30	Игры и обучение
3,45	Перерыв на туалет
4.00	Время сна
6,00	Перерыв на туалет
6,15	Обучение
19:00	Время ужина
7,15	9	9	7,15	9 Туалет
7,45	Перерыв в туалете
8,00	Расслабление и отдых
10,45	Перерыв на туалет
23:00 — полночь	Время отхода ко сну	Время отхода ко сну	ваш щенок в туалет.Да, вы правильно прочитали, 3 часа ночи. Но не навсегда!
3,15	Спокойно ложитесь спать.
5-7 утра	Доброе утро! Начать все сначала — первая остановка, туалет.

Должен ли я следовать расписанию, которое вы для меня составили?

Выбор за вами. Во-первых, взгляните на расписание и проверьте, как вы и ваш щенок приспосабливаетесь к нему. При широких мазках одной из наиболее важных вещей, которые необходимо реализовать, является возможность перерывов в туалет, особенно после игры, тренировки, сна и еды.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Если вы держите их за пределами их ящиков или изоляторов, мы рекомендуем для начала делать перерыв в туалет каждые 15 минут. Не волнуйтесь, вам совсем не придется долго этим заниматься. По мере того, как они становятся старше и мудрее, перерывы в туалет будут происходить реже. Но пока давайте сохраним их как можно более постоянными, чтобы избежать неприятных происшествий.

Кроме красивого, он выглядит примерно так.

Наш 8-недельный план обучения включает в себя несколько упражнений по социализации, обучение жизненным навыкам и задачи по хозяйству (какой срок), к которым вы можете стремиться по прошествии нескольких недель.

Пример 8-недельного графика дрессировки щенка

Неделя 1 Упражнения по социализации
— Позволить щенку исследовать сад
— Научить щенка обращаться с поверхностями
— Наблюдение за миром вне дома
— Посещение ветеринара со щенком Жизненные навыки Обучение
— Обучение их имени
— Сидение (пока без подсказки)
— Отзыв
— Обучение с ящиками
— Приучение к туалету Задания по хозяйству
— Чистка зубов
— Касание руками

Неделя 2 Упражнения для социализации
— Встреча с пылесосом
— Фейерверк
— Наблюдайте за миром
— Игра в переодевания (чтобы они привыкли видеть людей в разной одежде)
— Сидение в машине
— Знакомство с новыми людьми (друзьями, которые приходите в гости) Обучение жизненным навыкам
— Обучение в одиночку
— Обучение с ящиками
— Обучение туалету
— Nam e — в саду
— Вспомните — в саду
— Играйте, принесите
— Отбросьте
— Сядьте — добавьте контрольное слово в Задачи по хозяйству
— Обработка — начните с проверки ушей и глаз
— Игра с лапами
— Уход
— Привыкание к ошейнику

Неделя 3 Упражнения по социализации
— Посещение зоомагазина
— Игра в наряды
— Открытие новых ароматов
— Поездка
— Поверхности
— Пишите контрольный список для социализации щенка Обучение жизненным навыкам
— Вспомните — добавление ключевого слова
— Сядьте, чтобы поприветствовать — вместо прыжка
— Игра в буксир
— Обучение в одиночку
— Приучение к ящику
— Приучение к туалету
Спуск
— Сидеть — в разных местах Задачи по хозяйству
— Подгонка ремня
— Уход — давайте пока продолжим чистку зубов.

Неделя 4 Упражнения по социализации
— Посещение класса щенков
— Составьте контрольный список для социализации щенка
— Познакомьтесь с другими людьми Обучение жизненным навыкам
— Поселение на коврике
— Обучение в одиночку
— Приучение к ящику
— Приучение к туалету
— Ходьба с лидером
— Игры вспоминания
— Толкание / падение / палка при выполнении известных упражнений Задания по хозяйству
— Работа со щенком на столе — игра с ветеринаром

Неделя 5 Упражнения для социализации
— Сходи в паб — это для тебя.Ты заслуживаешь это!
— Встречи с детьми
— Отметьте 3 пункта в личном контрольном списке социализации Обучение жизненным навыкам
— Обучение в одиночку
— Обучение в ящиках
— Приучение к туалету
— Получение игр
— Вспомните — на улице по длинной линии
— Рассчитайте дальше коврик — разные места
— Ходьба с лидером — снаружи
— Толкание / падение / палка при выполнении известных упражнений Задания по хозяйству
— Имитация зажимов для ногтей
— Уход за шерстью

Неделя 6 Упражнения по социализации
— Отправляясь в длительные автомобильные поездки
— Познакомьтесь с собакой друга
— Отметьте 3 пункта из вашего личного контрольного списка социализации Тренинг жизненным навыкам
— Вниз — вне дома
— Оставляя игрушки
— Следуя за прогулками
— Смотри на меня
— Толкай / падение / палка при выполнении известных упражнений Задания по хозяйству
— Проверка рта вашего щенка
— Начало чистки зубов
90 923

7-я неделя Упражнения для социализации
— Паркур для щенков
— Собираюсь плавать
— Отметьте 3 пункта из личного контрольного списка Тренировка жизненных навыков
— Вниз — отвлекает
— Ожидание
— Прогулка с собакой друга
— Тренировка в одиночестве — 5 минут
— Повторение — оторваться от поводка
— Толкать / опускать / придерживать известные упражнения Задания по хозяйству
— Притвориться ушными каплями и глазными каплями

Неделя 8 Упражнения по социализации
— Отметьте 3 пункта из своего личного контрольного списка
— Бегуны и велосипедисты Тренинг жизненным навыкам
— Ходьба с лидером в оживленных местах
— Выполнение упражнений в разных местах
— Обучение прикосновениям рук
— Введение в работу с носом
— Толкание / падение / палка при выполнении известных упражнений Домашние задания
— Стрижка ногтей

Сборка собственный график с помощью «Push-Drop-Stick»

Что такое «Толкай, падай, держись»?

Рад, что вы спросили.

Push, Drop, Stick — это способ систематически повышать сложность упражнения или поведения, которые вы хотите добиться. Это один из наших любимых способов узнать, когда щенки готовы продолжить обучение.

Давайте подумаем об этом так: если вещи будут простыми и одинаковыми, это может замедлить ваш прогресс, поскольку ваш щенок может застрять на определенном уровне сложности, вместо того, чтобы переходить к более серьезным вещам. Мы хотим и дальше поднимать планку, чтобы нашему щенку не было скучно, но не настолько, чтобы он считал это слишком трудным и сдавался, когда его не поощряли.

Чтобы щенки не застряли в заторе, мы можем использовать систему под названием «Push Drop Stick».

Все дело в том, чтобы поддерживать достаточный импульс, чтобы ваш щенок оставался взволнованным и мотивированным к получению хороших угощений; но не настолько, чтобы они не думали о том, как получить вознаграждение, если будут усерднее стараться и в конечном итоге бросить.

Немного похоже на игровые автоматы? Возможно.

Как это работает?

Давайте сделаем 5 повторений упражнения и посмотрим, сколько раз ваш щенок сделает правильно.В зависимости от того, как они работают, мы собираемся решить, делать ли что из следующего —

Push — перейти на следующий уровень сложности (повысить критерии)

Drop — возврат на предыдущий уровень сложности (критерии выпадения)

Stick — оставайтесь на текущем уровне сложности (придерживайтесь текущих критериев)

Простой.

Сколько из 5 ответов ваш щенок получил? Что мне делать? Почему?

Подтолкнуть 5 из 5 Сделать сложнее У них есть навыки на текущем уровне.Ура!

Выпадение 0, 1 или 2 из 5 Упростите Они собираются бросить курить — этот уровень для них сейчас слишком сложен.

Палка 3 или 4 из 5 Сделайте еще один подход из 5 на этой сложности Их не нужно бросать, но они еще не совсем готовы к толканию.

Почему я должен так тренироваться?

Тренируясь по 5 повторений, они с меньшей вероятностью застрянут в определенной точке.Это также означает, что мы научимся лучше отслеживать, на каком этапе обучения мы находимся, чтобы работать над укреплением их поведения.

Что такое сложность или критерии?

Трудность или критерии относятся к «трем D»:

— Продолжительность: как долго ваш щенок может выполнять поведение в течение

— Отвлечение: на что похоже их отвлечение

— Расстояние: как далеко вы можете быть (по расстоянию), но при этом ваш щенок все еще выполняет задание или поведение.

Как мне продолжить дрессировку собак после 8-недельного плана?

Прежде всего, сделайте передышку и позвольте нам вас поздравить.

Отлично завершили график дрессировки щенка!

Нам только хотелось бы сказать, что это конец обучения, и что вы отправились в путь, чтобы жить долго и счастливо. Это наполовину правда — конечно, вам уготованы радостные времена со своим щенком, но на самом деле вы только начинаете. Теперь есть хороший способ его создать.

Ваш щенок выучил первые азы своего мира, но не более того. Впереди еще так много всего — самое интересное только начинается!

Ваш щенок, возможно, вырос в размерах, но внутри он все еще как младенец. Не стоит ожидать от них слишком многого в ближайшее время, они просто еще не готовы покинуть Неверленд. Спорим, тебе тоже хотелось бы оставаться моложе подольше… не ври.

Вам нужно знать одну вещь: как только у вашего щенка начнет расти уверенность, вам обязательно нужно будет продолжать обучение, основанное на вознаграждении, чтобы он мог продолжать расти и превращаться в хорошую собаку, на которую все будут обращать внимание.

Определенно люблю меня, люблю мою собачью ситуацию.

Помимо того, чтобы оставаться последовательным и поддерживать хорошее настроение, есть еще несколько вещей, которые нужно помнить, чтобы улучшить обучение вашего щенка:

Тренируйтесь в разных местах, чтобы ваш щенок хорошо обобщал

Не забывайте о системе Push / Drop / Stick

Тренируйтесь в одиночку, чтобы вашему щенку стало все комфортнее, оставаясь один

Разнообразьте — вы можете учить их разным вещам и трюкам с раннего возраста.Идеально подходит для того, чтобы произвести впечатление на ваших соседей.

Посещайте хорошо организованный учебный класс, проводимый аккредитованным тренером.

Вот подсказка, которая может оставить вас в волнении. Примерно в 6 месяцев щенки начинают переходить в подростковую фазу.

Эта фаза может быть довольно хлопотной и бунтарской (просто вспомните свои подростковые годы), поэтому обязательно продолжайте тренироваться на протяжении всего, чтобы это не стало для вас шоком.

Некоторые дополнительные расписания вам понадобятся

График приучения к туалету

Зачем мне нужен график приучения к туалету?
Существует три основных причины, по которым вам нужен график приучения щенка к туалету.

У вас есть цели, к достижению которых нужно стремиться.

Он вводит вашего щенка в надежный и предсказуемый распорядок дня. Щенки блестящие «стыки точек». График помогает им уловить закономерности; например, посещение туалета после A, B или C.

Самое главное — расписание ускоряет приучение к туалету

Как вы, возможно, поняли, когда ваш щенок, ну, просто щенок, у них очень мало контролируют мочевой пузырь, и им нужно часто ходить в туалет.Вы увидите, что чем старше они станут, тем лучше они научатся сдерживаться; Это означает, что вы будете меньше ходить в туалет, а они будут лучше сообщать о своих потребностях. Однако об их использовании полных английских слов все еще не может быть и речи.

Со временем вы сможете замечать знаки. Некоторые щенки очень очевидны — стоят у задней двери или сидят и скулят перед вами, пока вы не обратите внимание. Другие могут быть более тонкими и начать обнюхивать и кружить вокруг.

Со временем ты научишься читать на родном щенячьем языке!

Как часто моему щенку будет нужен туалет?
Во-первых, много!

В 8 недель вашему щенку, скорее всего, понадобится туалет один раз в час.

По мере взросления они начинают дольше удерживать его. Тренировка с ящиком действительно может помочь в этом — просто убедитесь, что оно не слишком волнует, и не спешите с ним, так как они рискуют попасть в аварию внутри ящика. Думайте об этом как о гудке: если вы заставите его, что ж, мы все знаем, что произойдет.

Вот удобная таблица, показывающая, сколько в среднем щенок в состоянии «удерживать себя» по возрасту:

Возраст моего щенка Максимум, который они могут удерживать — Ночью они могут держать его

8 недель 2 часа 5 часов

12 недель 3 часа 7 часов

16 недель 4 часа 8 часов

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Если у вас есть порода игрушек, им будет нужен туалет чаще.

Примечание. Если ваш щенок чаще ходит в туалет, чем эти числа, не паникуйте! В них нет ничего плохого, просто все щенки по-разному развиваются. Мы обещаем, что они смогут провести его за один день!

График кормления щенка

Нужен ли моему щенку график кормления?
Да.

Щенкам необходим график кормления, чтобы их метаболизм соответствовал предсказуемому времени приема пищи.

График кормления — это также основа, которая поможет во всех других тренировках и распорядках, которые у вас есть для вашего щенка, например, тренировках и выполнении домашних упражнений. Помните, что то, что входит, должно уходить, поэтому представление о том, когда им может понадобиться туалет, будет большим подспорьем при планировании остатка дня.

Как часто мне следует кормить щенка?
Это зависит от возраста. Но вы знаете, щенкам нужно много есть … с тем же успехом они могут быть пылесосами.

Это имеет смысл, они растут и нуждаются в огромном количестве калорий для своего умственного и физического развития. На самом деле это правильно, что они съедают столько еды!

Что касается вас, вам следует правильно распределять время кормления вашего щенка в течение дня и использовать кормушки, чтобы обеспечить возможности для обогащения (иначе говоря, чтобы они не вздулись и не столкнулись с какими-либо проблемами с пищеварением).

Ниже представлена красивая таблица, показывающая, сколько раз в день должен питаться ваш щенок.Это зависит от их размера, породы и их предпочтений в отношении времени приема пищи!

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Найдите время, чтобы узнать, когда ваш щенок любит есть. Некоторым не нравится еда в первую очередь, они лучше сначала прогуляются!

Возраст Питание в день

8-16 недель 4 раза в день

16 недель — 6 месяцев 3 раза в день

2 раза в день

Режим сна и сна

Сколько должен спать мой щенок?
Прямо как человеческие младенцы — огромное количество! В среднем вашему щенку необходимо спать от 16 до 20 часов в день.После стольких уроков и внешней стимуляции им определенно нужно отдыхать.

Почему щенкам нужно так много спать?
Щенкам нужно много спать, потому что они заняты физическим, умственным ростом и усваивают сразу столько информации. Кроме того, они делают это гораздо быстрее, чем вы можете себе представить!

Когда им спать?
Щенки должны спать много раз в течение дня. Обычно время их сна выглядит следующим образом:

.

Середина утра: После того, как они поели и успели поиграть или потренироваться.

После обеда: В свободное время они переваривают пищу. На данный момент их тело — это фабрика по производству какашек.

После ужина: Еще один прекрасный момент для переваривания пищи и информации

Ночью: Последний шанс провести день, прежде чем уйти.

Почему моему щенку нужен режим сна?
График сна или заданное время дремоты позволяет вашему щенку сбросить настройки и поставить его на ноги, чтобы начать все заново, чтобы учиться и развиваться.

Вот и другие причины, по которым им нужен график сна:

Чтобы они не были капризными или раздражительными. Мы уверены, что вы понимаете.

Следуя вышеизложенному, они будут менее склонны кусать вас и теребить вас.

Им будет легче обрабатывать всю новую информацию, которую они получили в течение дня.

Это позволит вам провести некоторое время вдали от них. Это не должно звучать подло, но вы обнаружите, что время сна вашего щенка также поможет вам передохнуть.

Будет ли моему щенку меньше спать по мере взросления?
Да! Когда ваш щенок становится старше, он часто будет меньше спать, но не забывайте, что даже взрослые собаки много спят. Вспомните дедушку Джорджа.

Следует ли будить щенка на перерывы в туалет?
Не днем. Обратите внимание, что график, который мы для вас обрисовали, является всего лишь образцом; ваш щенок может проснуться раньше или позже, чем указано в расписании. Просто не забудьте вынуть их после того, как вы перейдете в туалет.

Не надо их будить! Если ваш щенок спит, лучше оставить его спать — ему явно нужен отдых.

В ночное время ваш щенок сообщит вам, что ему нужно. Они, вероятно, проснутся посреди ночи для перерыва в туалете, но если они этого не сделают, то мы советуем вам установить будильник примерно на 5 часов утра, чтобы быстро сходить в туалет. Поверьте, вам не захочется просыпаться от запаха свежей травы.

Часто задаваемые вопросы по расписанию дрессировки щенка

Что в первую очередь следует дрессировать щенка?

Первое, чему вы должны научить своего щенка:
· Приучение к туалету
· Приучение к ящику
· Обращение
· Имя
· Жизненные навыки или упражнения на послушание.Мы рекомендуем сидеть, вспоминать и опускаться.
Вы можете отложить обучение их трюкам на потом.

С какого возраста мне следует начинать дрессировать своего щенка?

Как только вы принесете их домой, самое подходящее время. Как видите, возраст не так важен. Только убедитесь, что они достаточно взрослые, чтобы бросить мать!

В каком порядке дрессировать щенка?

В этом вопросе вы, возможно, захотите поставить себя на первое место. Упорядочивайте тренировки в соответствии с тем, что вы считаете наиболее важным для своего образа жизни.Чаще всего это выглядит так:

— Приучение к туалету: Не иметь какашек в гостиной — популярное предпочтение
— Имя вашего щенка : Значит, они знают, что вы говорите с ними, а не стена.
— Ящик или обучение в условиях заключения: Это отлично для того, чтобы они начали привыкать к тому, чтобы быть отдельно от вас. И особенно для того, чтобы они поняли, что мир не кончится, когда ты уйдешь.
— Раздача: Всегда удобно показывать им, что руки — друзья, а не жевать игрушки.

Какова продолжительность дрессировки щенка?

Есть три основных правила, которым следует придерживаться в отношении продолжительности тренировки для вашего щенка:

· Короткое и приятное: Не более 5 минут, чтобы приспособиться к их короткому (но приятному) интервалу внимания
· Распределить по всей день: Чтобы улучшить удержание информации, а также поработать над вашей связью.
· Повторение: Повторение ведет к прогрессу, который ведет к совершенству.Хорошо, никто не стремится к совершенству, но вы понимаете.

Мой щенок еще не может выйти на улицу, какие занятия по социализации я могу проводить дома?

Не заводите нас — их много!

Вот список упражнений по обучению социализации, которыми вы можете заниматься, пока они ждут выхода на улицу:
· Создание коробки приключений для щенков, подобной этой, от avi-dog https://www.avidog.com/oh-what-fun- avidogs-adventure-box /
· Прогулки по разным поверхностям: Подумайте о плитке, своем приветственном коврике, траве в саду, коврике для ванной… много места для творчества.
· Знакомство с новыми людьми: Мы знаем, что ваши друзья жаждут познакомиться с вашим щенком. Если они подошли к вам (два на два — это козырёк — не хочу перегружать вашего щенка), это хороший способ заставить их понять, что на планете существуют и другие люди, помимо вас.
· Смотрите, как проходит мир: Наслаждайтесь прекрасным природным пейзажем с безопасного расстояния, пока они не смогут полностью погрузиться в атмосферу. Поездка — также хороший способ сделать это, повышая уровень удовольствия. Кто не любит высовывать голову в окно?
· Представляем новые ароматы: Подходят разные растения, фрукты или материалы.Только не потные ямы.
· Играть dress up: Вместе со своей семьей постарайтесь убедить вашего щенка доверять вам, нося другую одежду, шляпы, возможно, парик или костюм. В жизни он, вероятно, встретит много людей, которые выглядят, одеваются и ведут себя по-другому, так что лучше пригласите их на борт.
· Посещение ветеринара: Прекрасное время, чтобы начать создавать положительные ассоциации с ветеринаром, совершив короткие полевые поездки.

Для других идей, не стесняйтесь просмотрите «План щенка» и «Звуко-доказательная дрессировка щенков».

8-недельная тренировка на полумарафоне: план / расписание тренировок на полумарафон

С этой 8-недельной программой тренировок на полумарафоне вы не просто закончите забег — вы сокрушите его.

Мы знаем, что вам не терпится начать подготовку к следующему полумарафону. Независимо от того, пробегаете ли вы 13,1 мили (21 км) впервые или никогда не довольны своим пиаром, правильный план тренировок на полумарафоне имеет ключевое значение. Слишком интенсивная или слишком ранняя тренировка может привести к целому ряду травм, и мы не сторонники того, чтобы травма оставила вас в стороне.

13,1 мили — впечатляющий подвиг (231 футбольное поле, если быть точным), поэтому не удивляйтесь, что вы не можете этого добиться с помощью нескольких протеиновых коктейлей и FitBit . Когда вы идете за золотом, у вас должен быть план игры. И угадай что? У нас есть идеальная 8-недельная программа тренировок на полумарафоне. Будет пот, боль и, может быть, несколько слез или почерневшие ногти на ногах, но вкус славы того стоит.

Не терпится заполучить это приятное расписание? Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать основы марафонских тренировок, или прокрутите вниз, чтобы увидеть, как вы можете превратиться в бегуна на длинные дистанции всего за два месяца.

Как подготовиться к полумарафону

Разбейте эти доски видения — давайте начнем с более глубокого понимания вашей мотивации пробежать полумарафон. Ваш супер-подходящий друг уговорил вас на это? Может быть, вы хотите проверить свои пределы после завоевания последних 10 тысяч? Вы пытаетесь сбросить несколько фунтов? Или, возможно, вы хотите привлечь внимание к невероятной благотворительности — каким бы ни было ваше вдохновение, важно иметь в виду миссию, которая поможет вам пройти через более сложные этапы обучения.

Но прежде чем вы начнете, нужно помнить несколько важных советов по марафонской тренировке . Если вы хотите достичь максимальной производительности, не доводя свое тело до предела, взгляните на эти основы полумарафона.

Марафонская тренировка 101: основы

Включите правильную передачу. Эти старые Чаки Тейлоры не принесут вам никакой пользы, когда дело доходит до серьезного удара по асфальту во время вашего тренировочного плана.Вам нужны специальные кроссовки , которые готовы взять на себя ваши поездки с большим пробегом. Сделайте себе одолжение: не дожидайтесь дня забега, чтобы перейти на кроссовки с высокими характеристиками. Если волдыри и боли в ногах не являются вашей проблемой, им, скорее всего, потребуется немного времени, чтобы прорваться.

Знайте строительные блоки. График тренировок на полумарафоне включает четыре основных элемента: базовый пробег, длительный бег, скоростная работа и восстановление.Вы будете наращивать свой базовый километраж, бегая 3-5 раз в неделю, и каждые 7-10 дней добавляйте длинный бег к своим полумарафонским тренировкам, чтобы ваше тело могло постепенно приспособиться к прохождению дополнительной дистанции. Скоростная работа в форме интервальных тренировок , или темповых пробежек , увеличивает вашу кардио-емкость, в то время как дни отдыха и восстановления (RNR) являются обязательными для предотвращения физического и психического выгорания.

Пуск медленно. Вы знаете, как идет история — медленный и уверенный выигрыш в гонке. Постепенно наращивайте свой базовый километраж в течение 8-недельного полумарафонского тренировочного плана. Золотое правило? Ограничьте увеличение объема пробега более чем на 10 процентов в неделю. Начните с малого с более короткой гонки на 5 или 10 км — это отличный способ подготовить себя как физически, так и морально к первому полумарафону. Если у вас уже есть несколько из них, имейте в виду, что ваш темп марафона на длинные дистанции и тренировочная стратегия потребуют некоторой тонкой настройки.

Избегайте обезвоживания. h3O — это то, что вам нужно! Если вы хотите избежать травм, вы не можете легко относиться к гидратации. Когда вы преодолеваете большие дистанции, ваше тело испытывает перегрузку, поэтому умному атлету необходимо овладеть всеми основными продуктами гидратации . Избегайте судорог, , головокружения и усталости, утоляя жажду!

Добавьте разнообразия. В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни, и мы знаем, что вы любите поднимать вещи на ступеньку выше.Перекрестное обучение не является обязательным, но настоятельно рекомендуется. Наращивание мышечной выносливости может предотвратить столкновение с этой страшной стеной на 10-м километре. Помимо того, что кросс-тренинг поможет вам выполнить последний толчок, кросс-тренинг сделает вас в целом более сильным и разносторонним спортсменом. Если поднятие тяжестей в тренажерном зале не для вас, бег по холму — отличный метод для укрепления мышц ног и увеличения интервальных тренировок.

Растяжка необходима. Если вам больше 21 года, ваше тело не обрадуется, если вы откажетесь от упражнений на растяжку перед пробежкой. Единственный раз, когда ты думаешь, что это тебе не нужно, БАМ! Вы разрываете подколенное сухожилие и на несколько недель отстаете. Не можете заниматься растяжкой? Попробуйте вместо этого эту технику . Растяните эти напряженные группы мышц, уделяя особое внимание икроножным мышцам, квадрицепсам и ягодицам. Также ролики из пенопласта — настоящие чудеса в области герметичности IT-лент; мы определенно рекомендуем приобрести один, если вы еще этого не сделали.

Поймите свои пределы. Не обманывайтесь названием: даже «полумарафон» — это серьезная задача. Всегда слушайте свое тело и то, что оно вам говорит. Если в один прекрасный день вы почувствуете особую боль, возможно, вы перетренировались; примите немного RNR, чтобы ваше тело зажило, чтобы вы могли выпустить на волю своего внутреннего зверя в день соревнований.

Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона

Не знаете, сколько времени вам нужно, чтобы тренироваться для полумарафона? Все сводится к вашему телу, вашему опыту и вашим целям.

Если вы новичок в мире бега, возможно, вам лучше выбрать более постепенную программу тренировок, которая позволит вам постепенно наращивать выносливость в течение 10, 12, 16 или 20 недель. В среднем тренировочный график полумарафона требует 12 недель, включая бег 15-25 миль в неделю в течение 3-5 дней.

Недостаточно времени? Можно с ускорением тренироваться и благополучно прийти в форму за 2 месяца. Если вы планируете 8-недельную программу тренировок на полумарафоне, вы уже должны быть в состоянии с комфортом бегать по крайней мере 3-5 миль — по крайней мере, 9 базовых миль в неделю — в противном случае вам следует проверить менее агрессивный план тренировок.Рассчитывайте на бег 3-4 дня в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

8-недельный график тренировок для полумарафона

Этот 8-недельный план тренировок для полумарафона является гибким. Как правило, он состоит из четырех дней бега, двух дней кросс-тренинга и одного дня отдыха, но не стесняйтесь настраивать его под свои нужды.

Если кросс-тренинг звучит плохо, попробуйте вместо этого легкую пробежку. Плавание, езда на велосипеде, тяжелая атлетика или даже йога могут существенно повлиять на вашу аэробную производительность.

Если вы чувствуете себя совершенно разбитым, возьмите еще один день отдыха — и не ругайте себя за это! Помните, что вам нужно включить минимум один день RNR, чтобы предотвратить травмы, но новички могут взять 2-3 дня, когда вы будете работать в своей тренировочной программе.

неделя 1

Понедельник: легкий пробег на 3 мили

Вторник: 30-45 минут кросс-тренинга

Среда: бег в темпе на 2,5 мили (разминка в легком темпе на 0,5 мили, переход в комфортно тяжелый темповый бег или цель «гоночного темпа» на 1.5 миль, затем сбавьте темп еще на 0,5 мили, чтобы остыть)

Четверг: 30-45 минут кросс-тренинга

Пятница: легкий бег на 3 мили

Суббота: дистанция 4,5 мили

Воскресенье: Отдохните, неделя 1 уже у вас за плечами!

неделя 2

Понедельник: 3,5 мили легкий бег

Вторник: 30-45 минут кросс-тренинга

Среда: бег на 4 мили (1 миля разминка, 2 мили в темпе, 1 миля заминка)

Четверг: 30-45 минут кросс-тренинга

Пятница: 3.Легкий бег на 5 миль

Суббота: 6-мильный пробег

Воскресенье: Отдых

неделя 3

Понедельник: легкий бег 4 мили

Вторник: кросс-тренинг 45-60 минут

Среда: повторение короткого холма (найдите холм, который занимает около 60 секунд, чтобы подняться в комфортном темпе, затем спуститесь вниз 4-6 раз)

Четверг: 45-50 минут кросс-тренинг

Пятница: легкий бег 4 мили

Суббота: 8-мильный пробег

Воскресенье: Отдых

4 неделя

Понедельник: легкий бег на 5 миль

Вторник: кросс-тренинг 45-60 минут

Среда: бег на 7 миль (1 миля разминка, 5 миль в темпе, 1 миля заминка)

Четверг: 45-50 минут кросс-тренинг

Пятница: легкий бег на 5 миль

Суббота: пробег на 10 миль

Воскресенье: Отдых

После месяца вашей 8-недельной программы полумарафонских тренировок ваше тело, несомненно, значительно изменилось с точки зрения общего атлетизма.Помните, поролоновый валик — ваш друг, и хотя ледяная ванна — наименее любимая вещь, она намного эффективнее успокаивает ваши ноющие мышцы и способствует восстановлению, чем тепло.

Второй месяц вашей 8-недельной программы тренировок по марафону посвящен оттачиванию душевной силы духа, необходимой для победы в гонке. Важно всегда держать свой ум сосредоточенным на конечной цели.

Вы заметите, что по мере приближения дня соревнований интенсивность вашей тренировочной программы снижается.Сейчас не время перебарщивать; вашему телу нужно много времени на заживление, чтобы восстановиться до оптимального уровня работоспособности.

5 неделя

Понедельник: легкий бег 4 мили

Вторник: 60 минут кросс-тренинга

Среда: повторение длинного холма (найдите более длинный холм с уклоном не менее 6-7 процентов и пробегите по нему 4-6 раз за 90 секунд)

Четверг: 60 минут кросс-тренинга

Пятница: легкий бег 4 мили

, суббота: бег на 12 миль (после этого вы начнете сокращать пробег, чтобы отдохнуть в день гонки)

Воскресенье: Отдых

6 неделя

Понедельник: легкий бег на 5 миль

Вторник: 60 минут кросс-тренинга

Среда: 8-мильный скоростной бег (1 миля разминка, 6-мильный беговой темп, 1 миля заминка)

Четверг: 60 минут кросс-тренинга

Пятница: легкий бег 4 мили

Суббота: пробег на 10 миль

Воскресенье: Отдых

7 неделя

Понедельник: легкий бег на 5 миль

Вторник: 30 минут кросс-тренинга

Среда: бег с укороченным бегом на 4 мили (разминка на 1 милю, затем увеличение темпа на 10-15 секунд на милю для каждой из следующих 3 миль)

Четверг: 30 минут кросс-тренинга

Пятница: 4.Легкий бег на 5 миль

Суббота: 8-мильный пробег

Воскресенье: Отдых

неделя 8

Понедельник: пробег на 6 миль

Вторник: 30 минут кросс-тренинга

Среда: отдых

, четверг: бег на 4 мили (1 миля разминка, 2 мили в беговом темпе, 1 миля заминка)

Пятница: Отдых

Суббота: 3 мили легкого забега

Воскресенье: Гонка!

Если вы посвятите 8-недельной программе полумарафонских тренировок все, что у вас есть, вы будете в форме и готовы к 13.1.

Кто знает? Может быть, ваша тренировка на полумарафоне будет настолько успешной, что в следующий раз вы будете готовы выложиться на полную. 26.2. Мы будем здесь, чтобы подбодрить вас.

Расписание тренировок по марафону на 16 недель (для новичков!)

Готовитесь к полному пробегу 26,2 в этом году? Будь то ваша первая гонка, и вы пытаетесь понять, с чего начать, или вы уже прошли полный марафон, но хотите более структурированный план тренировок в этом раунде — вы пришли в нужное место.Этот бесплатный 16-недельный тренировочный марафон поможет вам уверенно пересечь финишную черту!

Этот план был разработан в сотрудничестве с тренерами Multisport Mastery. Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете индивидуальную помощь — обязательно обратитесь к нему.

Все, что вам нужно знать об этом графике тренировок по 16-недельному марафону:
Полный план находится внизу этого поста; однако я рекомендую прочитать все важные детали, приведенные ниже, перед тем, как начать.Это поможет вам оценить, готовы ли вы начать, а также предоставит подробную информацию обо всех тренировках в расписании тренировок.

Для кого предназначен этот план обучения?
Этот план предназначен для следующих групп:

Начинающие бегуны на своем первом марафоне

Опытные бегуны, которым нужен простой план тренировок для марафона (но которые не стремятся превзойти цель PR по времени — если это больше ваш стиль, ознакомьтесь с нашим 12-недельным планом промежуточных марафонских тренировок)

Какой уровень физической подготовки мне нужен для начала?
Спортсмены должны регулярно бегать около 20 миль в неделю с комфортным длительным бегом около 6-7 миль до начала этого плана.*

* Предупреждение: я не врач; посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Что делать, если я нахожу , еще не достигнув такого уровня физической подготовки?
Если вы еще не подготовились к тому, чтобы с комфортом бегать на 6–7 миль, потратьте некоторое время на работу над этим, прежде чем начинать этот 16-недельный марафонский тренировочный график.

Вы также можете ознакомиться с некоторыми другими моими планами тренировок, например, с планом тренировок на 6-месячный марафон или 20-недельный марафонский тренировочный график — поскольку оба этих плана начинаются со дня соревнований, вы можете начать с более низкого уровня физической подготовки.При 6-месячном плане вы должны уметь комфортно пробегать (или бегать / ходить) 2 мили; для 20-недельного плана вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать 3–4 мили для начала.

Сколько времени требуется для этого плана?
План разработан, чтобы помочь вам перейти от прочной базы для бега к финишу полного марафона за 16 недель.

Этот план включает 4 беговых тренировки каждую неделю с дополнительными днями кросс-тренинга по средам и воскресеньям. Продолжительность пробежек в середине недели составляет от 20 до 90 минут.Еженедельные дальние пробеги варьируются от 8 до 20 миль.

Ваш недельный график
Ваша неделя разбита следующим образом:

Понедельник — Легкий бег

Вторник — Тренировки на скорость

Среда — отдых или кросс-тренинг

Четверг — Легкий бег

Пятница — Отдых

Суббота — Долгосрочная гонка

Воскресенье — Отдых или кросс-тренинг

Описание тренировок:
В своем расписании вы заметите несколько разных типов тренировок.Вот что это значит:

Кросс-тренинг тренировки — Для целей этого плана тренировок кросс-тренинг должен быть упражнениями с низкой интенсивностью / малой ударной нагрузкой. Попробуйте заниматься плетением в таких видах деятельности, как легкая езда на велосипеде, легкая йога или плавание, чтобы ускорить выздоровление.

EZ Runs — Как бы то ни было, эти пробежки не должны казаться слишком сложными. Стремитесь выполнять их примерно на 60-90 секунд медленнее, чем ваш целевой марафонский темп — думайте в удобном темпе для разговора.Бегая в таком темпе, вы можете способствовать адаптации к тренировкам, не нагружая свое тело слишком сильно.

ДЛИННЫЕ пробежки — Длинные пробежки являются основой любого плана тренировок по марафону. Они постепенно увеличиваются в пробеге в течение 2-3 недель, а затем немного уменьшаются в течение недели, чтобы дать вашему организму шанс восстановиться. Не беспокойтесь о том, чтобы закончить их в каком-то определенном темпе, просто стремитесь преодолеть указанный пробег. И не расстраивайтесь, глядя на большие цифры пробега — помните, что вы всегда можете добавить перерывы на прогулку по мере необходимости.

Тренировки TRACK — Всегда начинайте и завершайте тренировки по вторникам с 10-15 минут легкого бега. Затем вы выполните наборы, указанные в расписании. Тренировки указаны как количество подходов X расстояние вместе с интервалом отдыха.

Например, тренировка по треку на неделе 13 отображается как 3 × 1 миля при PACE, R = 90 секунд . Это будет выглядеть так:

Разминка с легким бегом 10-15 минут

Бег 1 милю в целевом марафонском темпе

Отдых 90 секунд (активный отдых ОК)

Бег 1 милю в целевом марафонском темпе

Отдых 90 секунд (активный отдых ОК)

Бег 1 милю в целевом марафонском темпе

Отдых 90 секунд (активный отдых ОК)

Охлаждение 10-15 минут легкий бег

На этих тренировках по вторникам вы заметите несколько различных коннотаций, характерных для этих пробежек для стимуляции.К ним относятся:

PACE = целевой марафонский темп

TEMPO = на 30 секунд быстрее целевого марафонского темпа

R = Интервал отдыха (активный отдых, например, ходьба или бег трусцой допустимы в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

Descend = начинайте легко и быстрее с каждым повторением

Разминка, заминка и растяжка:

Во время легких и длинных пробежек дайте телу несколько минут в начале в медленном темпе для разогрева.Точно так же, когда вы закончите, попробуйте прогуляться несколько минут после этого, чтобы ваш пульс постепенно снизился.

Все тренировки на беговой дорожке по вторникам должны начинаться с 10-15 минут. легкого бега для разогрева, за которым следует основной набор, как указано в расписании, и в заключение 10-15 минут легкого бега для остывания.

Растяжка после пробежек. Если вы регулярно боретесь со стянутыми мышцами, подумайте о добавлении пенопласта.

Вот и все! Вся ключевая информация, которую вам нужно знать, чтобы пересечь финишную черту на марафонском забеге.

Расписание тренировок по марафону на 16 недель
Ниже вы найдете быстрое изображение со всеми основными данными плана тренировок. Не стесняйтесь прикрепить это, чтобы вы могли сохранить его на потом!

Если вам нужна более конкретная разбивка по дням (например, когда выполнять кросс-тренинг, какие дни должны быть выходными и т. Д.), Вы можете загрузить полную версию плана здесь.

* Обратите внимание: этот план нельзя распространять на других веб-сайтах или использовать в коммерческих целях.*

Multisport Mastery помог составить этот план тренировок. Они специализируются на составлении индивидуальных планов результатов для спортсменов-мультиспортивных спортсменов с любым уровнем подготовки. Независимо от того, хотите ли вы пробежать марафон, участвовать в соревнованиях по триатлону, участвовать в недельном велоспорте или финишировать в Ironman, Multisport Mastery предлагает индивидуальные тренировки, чтобы выявить лучшие качества каждого спортсмена, независимо от того, кто вы и где хотите. идти.

Поделитесь со мной: Для какого марафона вы сейчас тренируетесь? Это твоя первая гонка? У вас есть какие-либо вопросы об этом плане тренировок по марафону на 16 недель?
Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

6-недельный график обучения Advanced 10K

Этот 6-недельный расширенный график тренировок на 10 км разработан для бегунов, которые имеют опыт соревнований и хотят улучшить свое время на 10 км. Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 6 миль, чтобы начать эту программу.

Если вы не совсем готовы к продвинутому уровню, попробуйте это 6-недельное расписание обучения 10 км среднего уровня.

Если у вас есть больше или меньше времени для тренировок, попробуйте одно из этих расписаний:

Виды пробежек и тренировок
Темп забегов (TR): Начните бег с 10-минутного легкого бега, затем начните свой темп, который должен быть примерно на 10 секунд на милю медленнее, чем ваш темп забега на 10 км. Выполните темп в темпе, указанный в расписании, а затем завершите 10-минутным отдыхом.Если вы не знаете, какой у вас темп в забеге на 10 км, бегайте в темпе, который кажется «комфортно тяжелым» для части темпа.

Повторение холма (HR): Для повторения холма выберите холм длиной от 200 до 400 метров, но не слишком крутой. Попробуйте разогнаться в гонке на 10 км. Восстанавливайтесь на спуске в легком темпе.

Интервальные тренировки на 10 км: Выполняйте интервальные тренировки в своем темпе на 10 км с двухминутным восстановлением в легком темпе между каждым интервалом. Вы должны начинать и заканчивать интервальные тренировки на 10 км с одной мили легкого бега, чтобы разогреться и остыть.

Длинные забеги (LR): Вы не тренируетесь для соревнований на длинные дистанции, но длинные бегы по-прежнему являются важной частью вашей тренировки на 10 км, поскольку они помогут вам развить выносливость. Выполняйте длинные пробежки в удобном темпе, в котором вас интересуют разговоры. Убедитесь, что вы можете легко дышать и говорить полными предложениями. Ваш легкий пробежек (ER) также должен выполняться в разговорном темпе.

Дни отдыха: В дни отдыха вы можете взять полный день отдыха или заняться легкими кросс-тренировками (КТ), такими как плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки, йога или другое занятие, которое вам нравится.Выполнение 20 минут силовых тренировок два раза в неделю также может помочь в достижении ваших целей и в усилиях по предотвращению травм.

6-недельный график обучения Advanced 10K

Неделя 1:
День 1 : 40 минут CT или отдых
День 2 : 25 минут TR + 2 повтора в гору
День 3 : 30 минут CT или отдых
День 4 : 5 минут при 10 км усилия x 3
День 5 : Отдых
День 6 : 6 миль LR
День 7 : 4 мили ER

Неделя 2:
День 1 : 40 минут CT или отдых
День 2 : 30 минут TR + 3 повтора в гору
День 3 : 30 минут CT
День 4 : 5 минут @ 10K усилия x 4
День 5 : Отдых
День 6 : 7 миль LR
День 7 : 4 мили ER

Неделя 3:
День 1 : 40 минут CT или отдых
День 2 : 25 минут TR + 4 повтора холма
День 3 : 40 минут CT
День 4 : 5 минут @ 10K усилия x 3
День 5 : Отдых
День 6 : 8 миль LR
День 7 : 3 мили ER

Неделя 4:
День 1 : 40 минут CT или отдых
День 2 : 25 минут TR + 4 повтора в гору
День 3 : 40 минут CT
День 4 : 5 минут @ 10K усилия x 4
День 5 : Отдых
День 6 : 9 миль LR
День 7 : 4 мили ER

Неделя 5:
День 1 : 40 минут CT или отдых
День 2 : 25 минут TR + 3 повтора в гору
День 3 : 40 минут CT или отдых
День 4 : 5 минут с усилием 10K x 3
День 5 : Отдых
День 6 : 7 миль LR
День 7 : 3 мили ER

Неделя 6:
День 1 : 30 минут CT
День 2 : Отдых
День 3 : 20 минут TR
День 4 : Отдых
День 5 : 2-3 мили ER
День 6 : Отдых
День 7 : Гонка на 10 км!

Подробнее 10K Racing Advice:
Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Октябрь 2021 г. График обучения партнеров Hot Sheet — Блог сообщества партнеров США

Добро пожаловать в Горячий лист сообщества партнеров США, полный график обучения партнеров, веб-трансляций, звонков в сообщество и часы работы. Если вы хотите найти определенные типы событий или заглянуть в будущее, ознакомьтесь с нашим Календарем событий. Следите за новыми событиями и предложениями!

Неделя с 27 сентября по 1 октября
909 22 30 сентября в 3:30 — 5:30 по тихоокеанскому времени

Дата Название события Место Кто должен присутствовать

27 сентября в 3:30 — 5:45 по тихоокеанскому времени Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): Настройка главного офиса Dynamics 365 Commerce Online Технические роли

27 сентября с 9:30 до 11:45 по тихоокеанскому времени Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка штаб-квартиры Dynamics 365 Commerce В сети Технические роли

27 сентября, 21:00 — 23:15 по тихоокеанскому времени Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка главного офиса Dynamics 365 Commerce Онлайн Технические роли

28 сентября, 3:30 — 5:45, PDT Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): Configur е продукты, цены, скидки, лояльность и участие в сети Технические роли

28 сентября в 8:00 — 10:00 по тихоокеанскому времени Администрирование в день — День 1 инструментария CoE Онлайн Технические роли

28 сентября, 9:30 — 11:45 PDT Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка продуктов, цен, скидок, лояльности и принадлежности Интернет Технические роли

28 сентября, 10:00 — 12:00 по тихоокеанскому времени Облачная безопасность — создание средств защиты в вашем облаке с помощью Azure Defender Онлайн Технические роли

28 сентября в 21:00 — 23:15 PDT Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка продуктов, цен, скидок, лояльности и принадлежности Интернет Технические роли

29 сентября, 3:30 — 5:30 PDT Функциональный консультант по Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): управление точками продаж (POS) в Dynamics 365 Commerce и управление электронной коммерцией Online Технические роли

29 сентября, 8:00 — 10:00 по тихоокеанскому времени Администрирование за день — набор инструментов CoE, день 2 Онлайн Технические роли

29 сентября в 9:30 — 11:30 по тихоокеанскому времени Функциональный консультант по Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): управление точками продаж (POS) в Dynamics 365 Commerce и управление электронной коммерцией Online Технические роли

29 сентября в 21:00 — 23:15 PDT Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): управление торговыми точками (POS) в Dynamics 365 Commerce и управление электронной коммерцией Online Технические роли

Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка и управление центрами обработки вызовов Dynamics 365 Commerce Интернет Технические роли

30 сентября в 8:00 — 10:00 по тихоокеанскому времени Администрирование за день — набор инструментов CoE, день 3 Онлайн Технические роли

30 сентября 8:00 — 9:00 по тихоокеанскому времени Продажа Microsoft Viva : Как привлечь лиц, принимающих решения Интернет Технические роли

30 сентября 9:30 — 11:30 PDT Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка и управление Dynamics 365 Commerce колл-центры Интернет Технические роли

30 сентября, 21:00 — 23:15 PDT Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка и управление D Колл-центры ynamics 365 Commerce Онлайн Технические роли

Неделя с 4 по 8 октября

Неделя с 11 по 15 октября

Неделя с 18 по 22 октября

Неделя с 25 по 29 октября

.

You Are Here

График тренировок на неделю: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок на турнике на массу

Улучшенная программа тренировок на турнике на массу

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

График тренировок на неделю в домашних условиях | fitline-sport

Как составить график тренировок в домашних условиях

График тренировок на неделю на начальном уровне:

График тяжелой тренировки в домашних условиях:

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Предназначение базовой программы

Плюсы базовой программы

Недостатки программы

Советы по составлению базы

Базовая программа для мужчин

Базовая программа для девушек

Базовая программа для начинающих

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Как компоновать тренировки?

Вариант 1

Вариант 2

Тренировка всего тела

— лучшие еженедельные расписания и группы тренировок с отягощениями

Трехдневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней / нижней части

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Вращающийся шпагат на тягу / толчок / ножки

Сплит-толчок

Мои рекомендации

Что дальше?

Примеры планов на неделю | TheTrainingPlan.co

СЕССИЯ №1 — ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА + СИЛА

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА МОБИЛЬНОСТИ

№ 1 — ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Разминка

Основной комплект

# 2 — ПРОЧНОСТЬ

Охлаждение

СЕССИЯ № 2 — НАВЫКИ

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА МОБИЛЬНОСТИ

Охлаждение

ЗАПИСИ СЕССИИ

Еженедельная тренировка щенка Расписание для 8-16 недель — приложение для дрессировки щенков зигзагом

Несколько общих советов заранее

Почему нужно начинать с 8 недель?

Зачем мне нужен график и распорядок дрессировки щенка?

Что мне следует включить в ежедневный график тренировок моего щенка?

Какие методы обучения я буду использовать?

Что означает менеджмент в дрессировке щенков?

Применяем ли мы наказания?

В какое время я должен дрессировать щенка?

Как выглядит день из жизни моего щенка?

Должен ли я следовать расписанию, которое вы для меня составили?

Пример 8-недельного графика дрессировки щенка

Сборка собственный график с помощью «Push-Drop-Stick»

Что такое «Толкай, падай, держись»?

Как мне продолжить дрессировку собак после 8-недельного плана?

Некоторые дополнительные расписания вам понадобятся

Часто задаваемые вопросы по расписанию дрессировки щенка

8-недельная тренировка на полумарафоне: план / расписание тренировок на полумарафон

Как подготовиться к полумарафону

Марафонская тренировка 101: основы

Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона

8-недельный график тренировок для полумарафона

неделя 1

неделя 2

неделя 3

4 неделя

5 неделя

6 неделя

7 неделя

неделя 8

Расписание тренировок по марафону на 16 недель (для новичков!)

6-недельный график обучения Advanced 10K