Содержание

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.

Программа тренировок для похудения

Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

  1.   Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
  2.   Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
  3.   Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

Программа питания для похудения

Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.

Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food.  Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.


Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.


Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения


В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.


Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.


Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы


Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения


Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.


В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

  • 10 минут – разминка;
  • 30 – силовые упражнения;
  • 10 – аэробная нагрузка;
  • 10 – растяжка.


Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.


При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.


Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Программы тренировок для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% — тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

Хлоя Тинг — программа тренировок на две недели

План тренировок (PDF). Часть 1 | Часть 2 | Распечатать план

25-50 минут в день | Программа на 14 дней

День 1

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз


День 2

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка


День 5

REST DAY


День 6

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 8

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса | Хлоя Тинг


День 9

REST DAY


День 10

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка


День 11

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • plank (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз


День 12

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 13

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 14

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка

Распечатать план

Неделя 1

Неделя 2

Хлоя Тинг — фитнес модель

Хлоя Тинг (Chloe Ting) – популярный лайфстайл и фитнес блогер из Австралии. Прославилась благодаря публикациям в Инстаграм и каналу на YouTube, в которых рассказывает о жиросжигании и рецептах полезных блюд. А также дает мотивирующие рекомендации и демонстрирует эффективные тренировки различной интенсивности для проработки всего тела. Заниматься, руководствуясь ее видео, можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Суть челленджей

Летом 2019 года Хлоя Тинг представила свой первый челлендж, длительностью в две недели. Главная цель комплекса роликов – активное похудение с уменьшением объема талии и работой над мышцами пресса.  

Видео с упражнениями и советы по проведению марафона были в открытом доступе. Платить за участие не требовалось. Суть челленджа состояла в том, чтобы выполнять довольно изнуряющие упражнения ежедневно, и при этом медленно, но беспрерывно увеличивать нагрузку и продолжительность (до 20-30 минут) занятий. Также необходимо было внимательно относиться к питанию. А по завершению двух недель рассказать о собственных результатах.

Несколько слов о тренировках челленджа Chloe Ting:

  • Первая неделя

Приседания, разные типы динамической и статической планки, обратные, классические и боковые скручивания, другие упражнения на ягодицы и пресс, которые можно выполнять дома и не имея опыта занятий фитнесом.

  • Вторая неделя

Количество калорий повышается. Однако питание должно оставаться здоровым. Растет и интенсивность, и длительность (до 40-50 минут), и нагрузки тренинга. Необходимо делать приседания с выпрыгиваниями, берпи, бег на месте, альпинист, отжимания и т.д. Упражнения уже на все тело, а не на две области.

В  челлендже есть кардио и движения, которые нужно проводить с фитнес-резинкой на ягодицах и ногах. Однако при выполнении упражнений типа моста можно обойтись и без дополнительного инвентаря. Но учтите, что он повышает результативность тренинга.

Хлоя Тинг о спортивных добавках и правилах питания

В своих публикациях Chloe Ting рекомендует принимать спортивные добавки исключительно редко. Она советует их лишь в тех ситуациях, когда восполнить дневную потребность организма в белке невозможно без спортпита.

По мнению фитнес блогера, употреблять следует сывороточный протеин. Плюс в период интенсивных нагрузок дополнять его минеральными формулами и поливитаминными комплексами.

О питании

Сидеть на диетах, урезать жиры, белки или углеводы в рационе не стоит. Хлоя Тинг рассказывает о том, что сама кушает все – но в умеренных количествах и сбалансированно по БЖУ. Особенное место в ее питании занимает клетчатка, минералы и витамины. Ежедневно она кушает значительный объем овощей, обеспечивающих ее организм антиоксидантами и фитонутриентами. А также улучшающими пищеварение и избавляющими от стресса.

Как избавиться от жира в сокращенные сроки?

Тренинг Chloe Ting столь интенсивный, что дополнять его кардио-нагрузками для поддержания веса и красоты тела не нужно.  Но если избавиться от лишних кило необходимо в сокращенные сроки, девушка предложит HIIT тренировки.

Другие тренировки

Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения


В сети ежедневно публикуют программы тренировок, с помощью которых можно укрепить мышцы и улучшить здоровье. Однако каждый второй посетитель тренажерного зала не знаком с правильной техникой выполнения упражнений и составления программы похудения.


Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Преимущества


Для начала необходимо отметить, что существует два вида тренажеров: силовые и кардио. Первая группа оборудования предназначена для корректировки фигуры и укреплению мышечного каркаса. Второй вид тренажеров используют для сброса лишнего веса. Оба варианта дадут результат, который нельзя получить в домашних условиях, однако не всегда есть возможность воспользоваться любым из них.


Некоторым людям противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому приходится отказаться от большей части силовых тренажеров и оборудования для выполнения кардио. Заменить пробежки и запретные комплексы способен эллипсоид, упражнения на котором доступны даже людям любого возраста вне зависимости от состояния их здоровья.


Многие спрашивают, зачем использовать эллиптический тренажер в программе тренировок для похудения. Плюсы:


·         удобная конструкция, с помощью которой удастся проработать мышцы ног, рук, груди и спины;


·         возможность изменения направления вращения педалей;


·         отсутствие вреда для позвоночника;


·         возможность проработки бедер и ягодиц при правильном расположении на тренажере;


·         простая настройка под рост и вес пользователя.


Правильно подобранная схема тренировок на подобных тренажерах позволит не только сбросить лишний вес, но также улучшить эластичность.

Советы


Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.


При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:


1.      Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.


2.      Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.


3.      При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.


4.      Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.


Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Как тренироваться?


Ключевая задача, которую нужно учесть спортсмену, кроется в том, чтобы приучить тело к постепенно растущей нагрузке. Для этого потребуется освоить технику работы с эллипсоидом и приучить себя шагать без перерывов. Первое время рекомендуется следить за тем, чтобы во время движения тело не наклонялось вперед или назад.


Тем, кто стремится быстрее сбросить лишний вес и готов выполнять тренировочные комплексы хоть каждый день, придется притормозить. Тренировки на эллипсоиде для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут. Также особое внимание стоит уделять пульсу.


Наконец, тренировки не дадут результата, если не следить за питанием. За 2 часа до занятий на эллиптическом тренажере для похудения с эффективной программой следует употреблять продукты с небольшим количеством калорий. В рацион могут войти:


·         каши;


·         овощи;


·         продукты, богатые белком.


Во время тренировки можно и нужно пить воду, а выполнять упражнения стоит в специальной одежде для спорта с целью предотвращения травм и растяжений.

Как повышать нагрузку?


При проведении регулярных тренировок на эллиптическом тренажере удастся заметить, что тело становится восприимчивым к нагрузкам, и упражнения больше не приносят дискомфорт. В этом случае потребуется постепенно начать увеличивать нагрузку. Существует несколько вариантов повышения нагрузки в зависимости от части тела:


·         Нагрузить ягодицы поможет ходьба назад. Тело при выполнении подобного упражнения слегка отклоняется назад, ноги нужно сильно согнуть в коленях и поднимать их при ходьбе как можно выше.


·         Для проработки мышц ног и ягодиц стоит наклонить туловище немного вперед. Дополнительно рекомендуется во время ходьбы держаться руками за поручни, предусмотренные тренажером.


·         Повысить нагрузку для укрепления мышц ног и ягодиц можно посредством принятия полуприседа. Руки на момент выполнения упражнения должны находиться на поручнях, а таз опущен и отведен назад.


Конечный результат зависит от усилий, которые прилагает человек. Многочисленные отзывы, которые можно встретить в сети, на форумах или сайте, подтверждают, что эллипс помогает сбросить от 2 до 5 кг за короткий промежуток времени. Однако это не означает, что нужно составлять программу тренировок для похудения исключительно на эллиптическом оборудовании.


Решить проблему лишнего веса можно также с помощью силовых тренировок и организации правильного питания. Комплексный подход позволит добиться надежного результата.


 

план тренировок в тренажерном зале для похудения

план тренировок в тренажерном зале для похудения

план тренировок в тренажерном зале для похудения








>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок в тренажерном зале для похудения?

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Эффект от применения план тренировок в тренажерном зале для похудения

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Мнение специалиста

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок в тренажерном зале для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.



Отзывы покупателей:


Катя

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Фекла Павловна

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.


Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться. Где купить план тренировок в тренажерном зале для похудения? Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.



Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. . Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант — посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел. Узнайте, как заниматься в тренажерном зале для похудения. Прочитайте про эффективные тренажеры, длительность и нюансы занятий. Посмотрите примеры рабочих упражнений для жиросжигания без помощи тренера. . При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения. Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. . Все нюансы тренировок для эффективной прокачки ягодиц в тренажерном зале. Вопрос эксперту. Вопрос эксперту. Общие принципы составления программ для похудения. Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы. Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах . Многие тренеры рекомендуют начинать занятия в тренажерном зале с круговых тренировок – они равномерно воздействуют на все мышечные группы, но способствуют не их наращиванию, а умеренному сжиганию жировых запасов. Основные принципы круговых тренировок заключаются в следующем: Осуществление проработки мышц всего тела за один день. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Лучшие программы силовых тренировок для сжигания жира и кардиотренировки для быстрых результатов. . Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки? Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть? Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. . Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать. Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. . Основы тренировок клиентов в тренажёрном зале. Видео-курс для фитнес-тренеров. НАШИ КНИГИ. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0 admin. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют. Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. Правильно подобранная программа тренировок поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, которая сделает фигуру более рельефной и сильной. Какие тренировки лучше? Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа. Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. . План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.

http://www.slavutich-media.ru/userfiles/file/plan_besedy_pitanie_beremennoi_zhenshchiny4427.xml

http://www.erloeserkirche-rodenkirchen.de/userfiles/plan_soveta_po_pitaniiu_v_lpu1645.xml

http://xn--j1aai7d.xn--p1ai/userfiles/plan_trenirovok_v_zale_dlia_pokhudeniia2330.xml

http://bksinfra.nl/userfiles/plan_pitaniia_dlia_beremennykh_chtoby_ne_popravitsia2843.xml

http://piedcheville.com/upload/plan_pokhudeniia_na_god9202.xml


Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.


план тренировок в тренажерном зале для похудения


С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.


Соблюдение тренировочного плана. Тренировки должны содержать 80% базовых упражнений и 20% изолирующих. О базовых и изолирующих упражнениях и их технике мы поговорим в п6. . Лично у меня было 3 набора мышечной массы по 6 месяцев и соответственно 3 процесса жиросжигания. Схема такая: Сентябрь – февраль (включительно) – набор массы. Март – май – жиросжигание (чтобы к лету быть в форме) Июнь-август – поддержание (питание на норму калорий). Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей: движения лыжника заменяют стандартные прыжки; танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер; конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей; эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела Тренировочный план на месяц. Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками. Фото: istockphoto.com. Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку. Первая неделя. Блок прокачки пресса. 1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений. Смотреть видео на официальном канале Hi Energy. Исходное положение — лёжа на спине. Похудеть за месяц, без насилия над организмом, реально. Соблюдайте законы правильного питания, уважайте спорт и следуйте пошаговым советам статьи. . Как похудеть и сжечь жир за месяц. Инструкция от фитнес-тренера. Мадина Касыбаева Задавала вопросы фитнес-тренеру о похудении. Эксперт советует. Михаил Резников — профессиональный тренер, выпускник школы тренеров FPA, сертифицированный тренер TRX. Девять лет занимался единоборствами, увлекается гонками с препятствиями. За год похудел со 118 до 95 кг, не потеряв форму и делится, советами, проверенными на практике и добившихся результатах, подопечных. План тренировки должен составляться исходя из физиологических особенностей женского организма. . Как выбрать правильные упражнения для женщин. Каждая программа тренировок строится на 5 составляющих. Они берутся за основу плана спортивных занятий женским фитнесом. Цель. Программа тренировок для похудения на месяц. Упражнения для пресса и плоского живота. Для бедер и ягодиц. . Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам. Постановка конкретных целей и описание способов их достижения. Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу. Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца. Что такое программа снижения веса. Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. 100% методики быстрого похудения в спортзале. Самые эффективные занятия и упражнения для худеющих! Секреты правильного питания. . Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм. Какие ошибки совершают люди при занятии в зале. Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. Составление плана похудения – это важный момент, который не стоит игнорировать.Написав его на бумаге, человек в какой-то степени программирует свое подсознание и настраивается на продуктивную работу. Любой план должен основываться на определенных моментах. Основные рекомендации по составлению плана похудения. Для начала необходимо в полной степени определиться со своими целями и желаниями. Именно с этого начинается любая программа похудения. Чтобы дополнительно себя замотивировать, можно составить список желаний, которые получиться осуществить после похудения и приобретения тела своей мечты. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно; могут быть умеренными (выполняться в течение 1 часа без усталости) . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин. Статья расскажет о правильных и эффективных упражнениях для похудения живота. Как избавиться от жировых складок безопасно. Сочетание правильного питания и физических нагрузок. . Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений.

Как похудеть на 20 кг? Программа тренировок №1 | ФитВид

Сегодня хотелось бы поделиться с вами историей похудения реального человека, которую поведал в своем блоге американский персональный тренер Джон Фокс.

Довольно свежее фото Джона Фокса с его страницы в Instagram

Клиент – разработчик программного обеспечения и аспирант в университете, рабочая нагрузка которого была настолько велика, что он перестал обращать внимание на свое питание, физическую форму и состояние здоровья.

В результате чего располнел до 35-40% жира в теле.

Соответственно, когда наш герой решил привести себя в достойную форму, он обратился к услугам персонального тренера, который составил для него программу тренировок и питания.

За 5 месяцев совместной работы клиент потерял 20 кг жира и набрал некоторое количество мышечной массы.

Может показаться, что 5 месяцев — это слишком длительный срок для потери 20 кг. Однако 5 месяцев — это чуть больше 21-ой недели. С учетом неизбежных плато в похудении, получается, что клиент терял плюс-минус 1 кг в неделю, а это соответствует здоровым темпам потери лишнего веса.

К сожалению, он не делал фото «до», что вполне объяснимо. Ведь когда у человека много лишнего веса, делать фото, на котором он запечатлен в одном нижнем белье, это последнее, что ему хочется делать.

Однако, главному герою этой истории впоследствии пришлось сделать новое удостоверение личности и по фото его лица можно визуально оценить его прогресс в похудении.

Photo borrowed from the corresponding article on johnfawkes(.)com

Photo borrowed from the corresponding article on johnfawkes(.)com

Программа тренировок и питания, которым клиент следовал на протяжении 5 месяцев, особенно интересны тем, что сопровождаются комментариями тренера, что может дать вам представление о том, как можно составлять и видоизменять собственные программы.

Итак, приступим…

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Программа тренировок

Конечно, питание является более важным фактором похудения, нежели тренировки.

Однако вы рискуете потерять изрядное количество мышечной массы, если не будете тренироваться должным образом. Поэтому, для начала, вот программа тренировок, по которой занимался наш худеющий.

Сплит:

· Понедельник – тренировка верха тела + 30 минут кардио

· Вторник – 45 минут кардио

· Среда – тренировка низа тела

· Четверг – 45 минут кардио

· Пятница – тренировка верха тела + 30 минут кардио

· Суббота – хайкинг в гористой местности в течение 2-4 часов

· Воскресенье – 30-45 минут кардио

«Хайкинг практиковался больше для удовольствия, чем для поддержания физической активности.

Кардиосессии были продолжительностью 30-45 минут, в постоянном темпе, который клиент мог поддерживать в течении этого времени.

Обычно это был бег или занятие на эллиптическом тренажере, но иногда использовался велотренажер (в основном, по четвергам, из-за боли в мышцах ног после тренировки нижней части тела).

Поскольку кардиосессии нагружали мышцы ног, я предписал клиенту тренировать верх тела 2 раза, а низ – только 1 раз в неделю. Однако спустя некоторое время сплит был подкорректирован».

Тренировка верха тела:

Суперсет №1:

· Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье – 3х8-12

· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3х8-12

Суперсет №2:

· Жим Арнольда – 3х10-15

· Тяга верхнего блока к груди – 3х6-10

Трисет:

· Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – 2х12-15 каждой рукой

· Отжимания от пола в упоре на колени – 2 х до отказа

· «Обезьяньи шраги» – 2х12-20

Тренировка низа тела:

Суперсет №1:

· Румынская становая тяга – 3х6-10

· Приседания со штангой на спине – 3х8-12

Суперсет №2:

· Тяга нижнего блока между ног – 2х10-15

· Скручивания с поворотом корпуса на фитболе – 2 х до отказа

Трисет:

· Сгибания по одной ноге на тренажере – 2 кластерных сета (с паузой отдыха спустя определенное количество повторений) х 5-5-5

· Разгибания ног на тренажере – 2х12-20

· Подъемы на носки на тренажере, сидя – 2х30-50

«Как видите, в основном, я объединил в суперсеты упражнения для мышц-антагонистов.

Между упражнениями клиент отдыхал столько, сколько чувствовал необходимым. На практике это время составляло около 1 минуты в начале тренировки и ближе к 3-м минутам в ее конце.

Спустя месяц стали очевидны 2 вещи.

Во-первых, его способность переносить нагрузку была довольно низкой, особенно это касалось тренировок верхней части тела».

Например, выполнение 1-го суперсета на тренировке верха тела выглядело примерно так:

· Жим гантелей, лежа – 12 повторений

Отдых – 1 минута

· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 12 повторений

Отдых – 1,5 минуты

· Жим гантелей, лежа – 10 повторений

Отдых – 2 минуты (клиент заметно устал)

· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 9 повторений

Отдых – 2,5 минуты (клиент очень устал)

· Жим гантелей, лежа – 6 повторений

Отдых – 3 минуты (клиент выдохся, приходится заставлять его выполнять подход следующего упражнения)

· Тяга гантелей к поясу в наклоне – 7 повторений

Отдых – 4-5 минут перед тем, как перейти к следующему суперсету.

«Мышцы нижней части тела клиента несколько лучше переносили нагрузку. Я связываю это с его занятиями бегом в прошлом, которые, вероятно, хорошо развили сеть капилляров в нижних конечностях, а также дали мышцам некоторую устойчивость к повреждениям.

Во-вторых, поначалу клиент довольно быстро становился сильнее, но не особо прибавлял в мышечной массе, в связи с чем, прирост силы начал замедляться.

Чтобы это исправить, мне нужно было увеличить объем тренинга и, возможно, немного увеличить частоту тренировок.»

Продолжение следует…

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Данная статья является интерпретацией статьи на английском языке, расположенной по следующей ссылке: https://johnfawkes.com/case-study-how-xi-han-lost-45-pounds-in-5-months/

Внимание!

Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

6-недельные тренировки для похудания

Любая успешная программа тренировки для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психологического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых цельных продуктов (без переработанной и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.

Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.

Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни одного веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить свою кардиотренированность, вам придется приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса. Итак, чтобы максимально похудеть, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.

За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:

неделя

Воскресенье

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

1

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

2

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

3

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

4

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

5

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

6

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?

Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер издаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (-ы).

Фламинго Изображения / Shutterstock

Эдгар Артига

Тренировка A: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения неделя 5
сетов / повторений
неделя 6
сетов / повторений
A1 Приседания со штангой спереди 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 минут 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
A2 Подтягивание 5 повторений по 6 мин 5 повторений по 8 мин 5 повторений по 10 мин 5 повторений по 12 мин 5 повторений по 14 мин 5 повторений по 15 мин
B1 Румынская становая тяга 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 минут 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
B2 Жим гантелей одной рукой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин.

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

D Отжимания с гантелями 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = тяга в наклоне, силовой убор с висом для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее

Изображения героев / Гетти

Изображения героев / Гетти

Тренировка B: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения неделя 5
сетов / повторений
неделя 6
сетов / повторений
A1 Традиционная становая тяга 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 минут 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
A2 Тяга гантелей к груди с опорой на грудь 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 минут 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
B1 Болгарский сплит-присед 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин.

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
B2 Жим гантелей одной рукой над головой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин.

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

D Перевернутый ряд подвески 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, висячий подъем до подруливающего устройства (приседание для жима), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, используемому предыдущая неделя

Per Bernal / M + F Magazine

Per Bernal

Кардио-тренировка 1

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.

  • Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте работать).
  • Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 выкаток колесика для пресса с колен.

Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренировка 2

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.

  • Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
  • Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
  • Выполните фермерское ношение с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Перед тем как положить гантели, пройдите как можно дальше.
  • Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
  • Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
  • Выполните перенос другого фермера, как написано выше.

Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Сбросить жир и снизить процентное содержание жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстановиться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски на случай, если вы проголодаетесь и проголодаетесь. Помните, что диета играет большую роль в похудании, чем тренировки с высокой интенсивностью.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Мы часто связываем потерю веса с потерей жира на животе. Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок для похудания — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но быстро избавиться от жира на животе не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельный план тренировок для мужчин, который вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость. Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро избавиться от жира на животе, этот график тренировок для мужчин — идеальное место для начала.

Мы начнем каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Проезд

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

3 неделя >>>

Неделя 4 >>>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7-дневный план тренировки для похудания | Фитнес

Если вы ищете план тренировок, который поможет вам похудеть, добавление большего количества тренировок с потом в свой еженедельный распорядок станет отличным началом.И есть бесконечное количество способов сделать это — может быть, вы неожиданно полюбите бег или обнаружите, что групповой фитнес серьезно мотивирует вас. Но придерживаться одной любимой тренировки или беспорядочно прыгать с одной тренировки на другую — не самый эффективный или действенный способ прийти в форму или похудеть (это может быть, а может и не быть для вас одним и тем же, и это круто!). Если вы хотите видеть (и поддерживать) результаты, у вас должен быть план действий. Если вы новичок в фитнесе или просто нуждаетесь в советах, здесь все для вас.Знаменитый тренер Адам Розанте, автор книги 30-секундное тело и посол C9, разработал для читателей SELF план, который поможет вам добиться успеха в достижении любых целей по снижению веса. Он сочетает в себе ультраэффективные тренировки для похудения и место, где вы можете выполнять тренировки, которые вам действительно нравятся.

Но сначала несколько замечаний. Какими бы хорошими ни были тренировки, для устойчивого похудения их необходимо сочетать со здоровым питанием и хорошим сном. И чтобы сделать еще больший шаг назад, всегда помните, что здоровое питание, фитнес и потеря веса варьируются от человека к человеку.То, что работает для вашего лучшего друга, не всегда будет лучшим для вас, точно так же, как ваши методы могут не сработать для них. И если вы специально пытаетесь похудеть, спросите себя, почему. Сделает ли потеря веса (и как это сделать) на самом деле более здоровым и счастливым? И есть ли еще вопросы, которые вам следует рассмотреть, прежде чем попробовать? Например, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, всегда разумно обсудить с врачом возможные изменения в питании, прежде чем приступать к новому плану. Даже если в анамнезе вы не страдали расстройством пищевого поведения, обязательно установите для себя разумные ожидания и цели.Здоровье и потеря веса включают в себя множество компонентов, таких как вышеупомянутые здоровое питание и сон, а также вещи, которые вы вообще не можете контролировать, например гормональные колебания. Прежде всего, какими бы ни были ваши цели, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

На самом деле, это одна из лучших черт этого плана: «Этот план очень эффективен, но полностью доступен для всех уровней», — говорит Розанте. Здесь он описывает примерный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем может помочь вам похудеть — все, что вам нужно сделать, это продолжать приходить и усердно работать.Этот микс охватывает все ваши основы, но если вам нужно что-то поменять, это NBD — это всего лишь неделя для примера типов тренировок, которые вы можете выполнять. Считайте это базовым показателем, который поможет вам начать работу.

Вот как использовать этот план тренировки для похудания:

  • Отметьте идеально спланированную неделю тренировок с учетом целей по снижению веса ниже (и сохраните значок внизу для удобства). Если вы не пытаетесь похудеть, это тоже нормально — независимо от ваших целей, этот сбалансированный план фитнеса может стать отличным ориентиром.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в своем календаре и забронируйте занятия заранее.
  • Если вам нужно заменить день другой тренировкой, подумайте об этом стратегически. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивные кардио, упражнения на подвижность и растяжку, устойчивые движения». Может быть, вы замените спринт-день на групповой фитнес-класс с интервальными тренировками или вы отправитесь на восстанавливающий урок йоги в день отдыха.
  • Помните, что безопасная и здоровая потеря веса — это постепенный процесс!

А теперь давай.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса и раскрытию вашей внутренней задиры», — говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, формировать свое тело и увеличивать количество сжигаемых калорий в состоянии покоя».

Это потому, что чем больше у вашего тела сухих мышц, тем больше энергии требуется для поддержания его. Это увеличивает ваш BMR или базальную скорость метаболизма, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это расчет того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели.

Для простой силовой тренировки Rosante требуется место на полу, скамья для тренировок и набор гантелей. По его словам, точный вес, который вы используете, будет варьироваться, но у него есть некоторые рекомендации по выбору правильных. «Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения без остановки, сохраняя при этом отличную форму», — говорит он. «Но ваши последние несколько повторений должны казаться очень трудными для выполнения. Вы должны чувствовать, что могли бы сделать еще одно или два повторения, если бы у вас было ». Это может потребовать некоторых проб и ошибок, и лучше начать легче, когда вы только начинаете.(Вот еще несколько советов по выбору правильного веса.)

Готовы начать? Вот силовая тренировка всего тела, которую вы будете выполнять три раза в неделю:

1. Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.

2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.

3. Тяга гантелей — 12 повторений с каждой стороны. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

5. Step-ups на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, когда вы спускаетесь из коробки.

6. Планка — удерживайте 30 секунд. Подсказка: убедитесь, что мышцы кора напряжены!

Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

ВТОРНИК: ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА

Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардиотренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бега трусцой», — объясняет Розанте.Этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто не можете иногда использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

  • 30 секунд: полный спринт
  • 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
  • Сделайте это 12x

СРЕДА: ПРОКАТКА ПЕНЫ + 12000 ШАГОВ

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы не хотите сидеть без дела, ничего не делая», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, каждое упражнение дает вам больше пользы.

Теперь совместите эту работу с мобильностью с ходьбой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.

ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник.

ПЯТНИЦА: ГРУППОВОЙ ФИТНЕС-КЛАСС ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

«Занимайтесь фитнесом высокой интенсивности, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте. Возьмите с собой друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать.Однако неважно, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете — и получайте удовольствие.

СУББОТА: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ДЕНЬ ОТДЫХА

А, день отдыха — ты заслужил. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. «Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправить себя немного сильнее, чем раньше», — объясняет Розанте.

«На прошлой неделе вы надрали себе задницу», — говорит Розанте. «Отдохни и приготовься раздавить его снова на следующей неделе».

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЭТОМУ ПЛАНУ НА ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ, ЗАТЕМ СМЕШАЙТЕ ЕГО

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель, — предлагает Розанте. «Улучшение и прогресс с каждой тренировкой, каждую неделю. Поднимите немного тяжелее. Надави немного сильнее ». «Даже если вы просто сосредотачиваетесь на улучшении своей формы на каждой тренировке, это все равно прогресс», — говорит Розанте.

Примерно через месяц на этом тарифном плане пора его сменить. «Вы не хотите оставаться на нем навсегда по нескольким причинам. Во-первых, вам будет до смерти скучно. И это настоящий фитнес-убийца, — говорит Розанте. «Во-вторых, ваше тело прекрасно адаптируется к стрессу. В конце концов, он найдет способ облегчить работу этих сессий. Когда это произойдет, вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы ».

Но, надеюсь, после того, как вы упорно тренировались в течение нескольких недель, вы почувствуете себя более комфортно, чем когда-либо, продвигаясь вперед в своем фитнес-путешествии.И это уже большая победа, независимо от того, что говорят масштабы.

Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса

Если ваша цель — похудеть и повысить тонус, вам необходимо заниматься в тренажерном зале как кардио, так и силовыми тренировками.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

Перво-наперво: тонизирование и похудание — это не одно и то же. Похудение более простое, так как оно просто включает снижение веса тела, что можно сделать только с помощью диеты.

А вот тонировка — это другое, более сложное дело. Хотя тонизирование — это общий термин, на самом деле вы ищете более стройное, сильное телосложение, которое предполагает потерю жира, а не просто общую потерю веса.

Если вы хотите похудеть или улучшить тонус, вот как составить распорядок дня в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей. Вскоре вы начнете наклоняться и увидите, какое телосложение вам нужно.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

Как создать расписание тренировки

Как и ваша диета, расписание занятий в спортзале должно быть устойчивым и реалистичным. Начните с определения количества дней в тренажерном зале в неделю. В идеале вы можете тренироваться от трех до шести дней в неделю. Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.

Силовые тренировки — ваш лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.Планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за одно занятие, являются наиболее эффективным способом достижения ваших целей в силовой тренировке. ACE рекомендует для каждой тренировки несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, тяги приседаний или тяги в тягах, чтобы убедиться, что вы задействуете все группы мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо адекватно восстанавливаться между силовыми тренировками.Согласно ACE, лучше избегать тренировок одной и той же группы мышц в дни, когда они идут спина к спине, и дать мышцам возможность восстановиться за 24-72 часа до следующей тренировки.

Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск получения травм. В дни восстановления вы можете заниматься некоторыми видами деятельности с низким уровнем воздействия, например легкой ходьбой или йогой.

Увеличьте сжигание калорий с помощью кардио

Если вы хотите сжигать больше калорий, кардио-упражнения необходимы.Вы хотите получать как минимум 150 минут кардио-тренировок в устойчивом состоянии, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут интенсивной активности, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), каждую неделю, в соответствии с рекомендациями по физической активности для Американцы. Выполнение двух HIIT-тренировок в неделю или нескольких долгих прогулок может сделать свою работу.

Пример еженедельной тренировки

  • Понедельник: Силовая тренировка всего тела
  • Вторник: Отдых или активное восстановление
  • Среда: 45-минутная тренировка HIIT
  • Четверг: Отдых или активное восстановление
  • Пятница: Силовая тренировка всего тела
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: 45-минутная HIIT-тренировка

Лучшие силовые упражнения для наращивания и тонуса мышц

Включение в свой распорядок комплексных и изолирующих упражнений поможет вам укрепить все тело и повысить тонус.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — один из самых простых способов начать свой режим силовых тренировок. Согласно ACE, поскольку они включают в себя несколько групп мышц и суставов, эти движения сожгут больше калорий, улучшат вашу координацию, увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость.

Но вы также можете создать тренировку, которая включает как сложные движения, так и изолирующие упражнения для верхней и нижней частей тела.Изоляционные упражнения помогают нарастить мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна — медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна, — что приводит к большему повреждению и росту мышц.

Помните, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю, цель — тренировать все мышцы. При построении программы учитывайте этот пример тренировки, любезно предоставленной Каролиной Араухо, сертифицированным персональным тренером.

Силовая тренировка для всего тела

  • Динамическая разминка
  • Жим приседаний: 8-10 повторений x 4 подхода
  • Отжимания: 8-10 повторений x 4 подхода
  • Становая тяга: 8 повторений по 4 подхода
  • Планка вверх и вниз : 10 повторений x 4 подхода
  • Тяга бедра: 10 повторений по 4 подхода
  • Жим Арнольда: 12 повторений по 4 подхода
  • Жим от груди: 10 повторений по 4 подхода
  • Тяга в наклоне: 10 повторений x 4 подхода

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Самое замечательное в интервальных кардиотренировках для похудения — это то, что вы можете выполнять их на любом тренажере или даже на открытом воздухе.

Кредит изображения: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages

Хотя кардио не поможет изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), оно может помочь увеличить общее сжигание калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для здоровья вашего сердца в целом. Ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде около 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточно для выполнения вашей еженедельной кардио-нормы в соответствии с рекомендациями по физической активности.

Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, то, вероятно, лучше всего подойдут HIIT-тренировки.Этот тип упражнений предполагает чередование интервалов интенсивных движений и коротких периодов отдыха. Многие популярные упражнения HIIT также основаны на силе, например, бёрпи и приседания с прыжком. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).

Умное питание для похудания

Ваша диета играет важную роль в снижении веса и жировых отложений.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, нельзя полностью пренебрегать диетой.По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

У вас может возникнуть соблазн следовать строгой диете для более быстрых результатов, но большинство специалистов в области здравоохранения советуют придерживаться более медленных темпов потери веса, согласно клинике Майо. Медленная потеря веса также поможет сохранить как можно большую мышечную массу.

Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, также называемый поддерживающими калориями.Вы можете сделать это, отслеживая свою еду и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.

Хотите простой способ отслеживать свои калории?

После того, как вы вычислили свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит. «Вы можете безопасно сократить примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта каждую неделю», — объясняют в клинике Майо.

Замена некоторых обработанных пищевых продуктов в вашем рационе — самый простой способ восполнить дефицит. Чипсы, подслащенные напитки и сладости содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ, из-за чего вы испытываете чувство голода и тягу к еще большему.

Вместо этого сосредоточьтесь на питании продуктов, богатых питательными веществами, так как они подпитывают ваши тренировки и сохраняют мышцы сильными и стройными. Наполните свою тарелку большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка, таких как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые.

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений

Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин разработан специально для сжигания жира и построения вашего желаемого тела на пляже.Пресс делаются два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый день, так как это только напрягает мышцы. Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня. В случае, если кардио станет легче, вы можете увеличить скорость или наклон беговой дорожки. Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности.

12-недельный план тренировок в спортзале для сжигания жира для женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый

Тренировочные дни: 3 дня

Обычная продолжительность: 12 недель или 3 месяца

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: Возьмите двойное количество белка

Сон: 8 часов

Ежедневное расписание тренировок:

День 1 (понедельник): Верхняя часть тела

День 2 (вторник): Нижняя часть тела и пресс

День 3 (среда): День отдыха

День 4 (четверг): Верхняя часть тела

День 5 (пятница): Нижняя часть тела и пресс

День 6 (Суббота): День отдыха

День 7 (Воскресенье): День отдыха

Не пропустите:

План тренировки

День 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела

9072 4

  • Жим штанги лежа — Сеты: 3 — Повторения: 15, 12, 10
  • Тяга штанги — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
  • Подъем гантелей в стороны — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
  • Тяга вниз широким хватом — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
  • Отжимания на трицепс на тросе — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
  • Сгибание рук проповедника — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12 , 12
  • День 2: вторник — Цель: нижняя часть тела и пресс

    • Приседания — 3-15, 15,15
    • Сгибания ног лежа — 3-15, 12,10
    • Разгибание ног — 3- 15,12,10
    • Жим ногами — 3-15,12,10
    • Подъем ноги в висе — 3-20,20,20

    День 3: Среда — День отдыха

    День 4: Четверг — Цель: верхняя часть тела

    • Жим гантелей лежа — 3-15,12,10
    • Тяга гантелей одной рукой — 3-15,12,10
    • Жим плечом — 3-15,12,10
    • Подтягивания- 3-15,12,10
    • Разгибание гантелей на трицепс стоя — 3-15,12,10
    • Du mbbell Curl- 3-15,12,10


    День 5: Пятница — Цель: нижняя часть тела и пресс

    • Приседания — 3-15,12,10
    • Разгибание ног — 3-15, 12,10
    • Становая тяга — 3-15,12,10
    • Жим ногами — 3-15,12,10
    • Подъем на носки сидя — 3-15,12,10
    • Подъем ног 3-15,12, 10
    • Планка -3-120 секунд каждые
    • Подъемы на колени в висе-3- 15,12,10

    День 6: Суббота — День отдыха

    День 7: Воскресенье — День отдыха

    Кардио

    • Неделя 1-3 кардио-сессии.3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 2 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • 3 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • 4 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • 5 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 6 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 7 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 8 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 9 неделя — 5 кардиотренировок.5 х 30 мин. — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • 10 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • 11 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • Неделя 12 — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).

    Связано:

    Диета

    Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для похудания. Диета так же важна для этого распорядка, как выполнение каждого упражнения с максимальной интенсивностью.Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо придерживаться чистой и здоровой диеты для улучшения результатов. При сжигании жира очень важно употреблять вдвое больше белка.

    • Высокобелковая диета повысит ваш метаболизм на 20-30% . Суть в том, что повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты сохраняется в течение нескольких часов после еды. Диета, богатая белками, также поможет вам подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.
    • Попробуйте обратную загрузку углеводов: обратная загрузка углеводов — это тактический подход к диете, позволяющий получить максимальную пользу от потери веса от каждой тренировки. При обратной загрузке углеводов вы ограничиваете потребление углеводов в течение дня и ждете, чтобы потреблять углеводы после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму хранение углеводов в жировых клетках.

    Теория обратной загрузки углеводов очень проста: когда вы отдыхаете, гормон под названием инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они хранятся в виде жира.Но после тренировки вы будете в состоянии высокой активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы во время первого приема пищи, это сжигание жира продолжается.

    Также важно иметь один день в неделю с умеренной загрузкой углеводов, чтобы сбить с толку организм, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира. Вам необходимо придерживаться чистой и строгой диеты, чтобы поддерживать необходимое количество калорий и стимулировать потерю жира, к которой вы стремитесь. Избегайте тяжелых углеводов и полуфабрикатов.Выпивая это, пейте много воды, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и гидратировать мышечные ткани. Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит ваш путь к снижению веса.

    Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале для женщин для сжигания жира, напишите нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

    6-недельный план тренировки для похудания в спортзале

    Если ваша цель — похудеть и вы хотите включить в свою неделю упражнения, то составление плана тренировок — отличное место для начала.

    Итак, мы начнем с того, что лучший способ составить целенаправленный и эффективный план тренировок для похудения — это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свое время, и у вас есть план, который он адаптировал. вашим целям, потребностям и предпочтениям. Но если физическая подготовка — это не то, что вам нужно, мы также предлагаем планы тренировок, специально предназначенные для похудания, в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).

    Лучшая программа тренировок для похудения очень индивидуальна для каждого — это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвящать упражнениям каждую неделю и т. Д.

    Сколько веса вы можете сбросить за 6 недель?

    Очень важно худеть осторожно и безопасно. Сколько безопасно для вас потерять в неделю, будет зависеть от человека к человеку. Как правило, 1-2 фунта в неделю — это реалистичная цель. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыхом и сном, чтобы поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие (особенно если вы тренируетесь больше, чем обычно), а также что потеря веса является безопасной и устойчивой.

    Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, поскольку вес может колебаться в течение дня или недели, и вместо этого сосредоточьтесь на создании фантастических, здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, здоровее и увереннее!

    Совместное упражнение с более здоровой диетой

    Хотя изменение режима упражнений может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что работа над более здоровым питанием не менее важна.Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, которых вы можете придерживаться, таких как добавление дополнительной порции овощей к своей еде или замена обычной газировки на диетическую, вместо того, чтобы полностью исключать группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белков и богатых питательными веществами фруктов и овощей — это фантастическая отправная точка — вы можете узнать больше из нашего руководства по питанию своего тела.

    Наши главные советы — планировать приемы пищи заранее, стараться есть более осознанно, помнить о размерах порций и заменять блюда, в которых не хватает питательных веществ, более здоровыми альтернативами.

    Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить дополнительные советы и полезные рецепты

    Лучший шестимесячный план похудания

    Повторюсь, лучший план похудания во время тренировок будет уникальным для ваших нужд.Мы включили здесь примерный подход, но вы можете адаптировать его под свои нужды.

    В течение недели мы рекомендуем:

    1. Включая дни отдыха между тренировками : Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для похудения, вы найдете дополнительную информацию и советы.
    2. Сочетание кардио и силовых тренировок : Включив в свои планы и кардио, и силовые тренировки, вы получите выгоду от увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы — сочетания того и другого. скорее всего, увидите лучшие результаты.
    3. Стремление к движению в течение 30–90 минут в день : Старайтесь использовать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени для вас реально.Главное — по возможности оставаться последовательными в течение недели и определять области, в которых можно изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подняться на лифте, подняться по лестнице. Вставать каждый час с места, чтобы налить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут накапливаться. Это не всегда должно быть связано с тренировкой, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете заниматься фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться его.
    4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не на совершенстве : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать лучше, чем ваша последняя тренировка, и это особенно важно, если вы придерживаетесь установленных типов упражнений при каждой тренировке. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, то в следующий вторник вы можете стремиться бегать 32 минуты или 30 минут с большей скоростью или более высоким наклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что все становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться тех же чисел, но увеличить вес. .Это называется прогрессирующей перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам.

    Например, еженедельный план похудания может выглядеть примерно так:

    Понедельник

    вторник

    Среда

    Четверг

    Пятница

    суббота

    Воскресенье

    Бег 30 минут (Кардио)

    ОТДЫХ

    Все тело (тренажерный зал)

    ОТДЫХ

    Полное тело

    (дома)

    ОТДЫХ

    Йога

    Опять же, все зависит от человека, как он подходит к тренировкам.Если вы хотите узнать больше о том, какие виды упражнений включить в ваш план, вы можете ознакомиться с нашим разделом «Как похудеть». Популярные статьи включают наши тренировки для похудения и 5 упражнений для похудания.

    4-недельный план упражнений для похудания, чтобы быстро похудеть

    Это случается со всеми нами: жизнь становится напряженной, свободное время ограничено, и многие из нас проводят большую часть своих дней, сидя за столом. Внезапно мы обнаруживаем, что прибавили в лишнем весе. Это может быть обескураживающим открытием, но, к счастью, есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы вернуться в форму.Читайте дальше, чтобы найти план упражнений для похудения, который подходит именно вам!

    Как я могу сбросить 20 фунтов за месяц?

    Достижима ли цель похудеть на 20 фунтов за 1 месяц? Да, это возможно, если все сделать правильно и безопасно. Это может быть сделано, если вы действительно готовы взять на себя ответственность и готовы реализовать свое видение или цель в полной мере. Именно ваш менталитет будет делать или ломать вас здесь. Короче, придется во всем внести серьезные изменения.

    шагов, которые нужно предпринять в вашем плане упражнений для похудания

    1.Ставьте цели

    Я рекомендую записать вашу конечную цель, что вы планируете сделать для ее достижения и когда это произойдет. Вот как ставить цели и успешно их достигать

    2. Получите поддержку

    Как только вы это сделаете, я рекомендую уведомить вашу семью и / или друзей, что вы собираетесь сделать это для себя. Это облегчает задачу, если люди вокруг вас знают и понимают ваши цели, чтобы облегчить вам путешествие и, в случае необходимости, пойти на жертвы.

    3. В центре внимания — продукты питания

    Как только это будет установлено, вам нужно приступить к работе. Уберите всю «нездоровую пищу» со своей кухни, из ящиков стола или из того места, где вы прячете эти лакомства. Полностью устраните искушение. Зайдите в продуктовый магазин со списком в руке. Большую часть времени проводите на островах с овощами. Думайте свежо и сыро.

    Кроме того, вы должны быть готовы увеличить потребление белка. Белок, такой как нежирное мясо и морепродукты, и клетчатка, такая как бобовые, орехи и семена, являются очень хорошими источниками, которые утолят вас и уменьшат выработку гормона грелина, стимулирующего чувство голода.

    4. Начать движение

    Затем начните или измените свой текущий режим тренировки. ОБЯЗАТЕЛЬНО совмещайте силовые и аэробные тренировки. Я рекомендую выполнять 30-40 минут силовых тренировок и 25-30 минут кардио каждый день. Что касается силового компонента, придерживайтесь всего тела или сложных движений — движений, нацеленных на более чем один сустав и группу мышц. Эти типы упражнений ускорят пульс, сожгут больше калорий и одновременно укрепят мышцы и суставы.

    Для кардиотренировок я рекомендую выполнять различные виды тренировок, например, в установившемся режиме с умеренным уровнем интенсивности на таких тренажерах, как подъемник по лестнице, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, а также интервальные тренировки от умеренной до высокой интенсивности с собственным весом, бесплатно гири, скакалка и боевые канаты.

    Здесь вы увидите множество сложных движений, разделенных на односторонние и двусторонние:

    Какое упражнение лучше всего подходит для похудания?

    Практически невозможно выбрать только одно упражнение, которое помогает похудеть.Однако, если вы хотите получить здесь больше прибыли, вы можете попробовать выполнить упражнение, которое не только повысит частоту сердечных сокращений.

    Кардио не всегда помогает похудеть. Именно силовые тренировки увеличивают ваш основной уровень метаболизма, а это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и через несколько дней после нее (это известно как EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект после ожога).

    Нашему телу необходимы функциональность и подвижность, чтобы сделать нашу повседневную жизнь немного проще.Поэтому старайтесь выполнять многофункциональные и многосоставные силовые упражнения (нацеленные на более чем одну группу мышц и более чем на один сустав).

    Основные движения или подъемы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания с собственным весом, подтягивания и их вариации, должны быть в центре вашей тренировки. Используйте свое тело по максимуму, используйте его эффективно и более продуктивно распоряжайтесь своим временем.

    Попробуйте эту комбинацию последовательных упражнений в конце тренировки:

    Начните с 5 подходов по 5 раундов с 15-30 секундным перерывом после раунда.

    • 2 шага выпада
    • 2 румынские тяги
    • 2 отжимания
    • 2 ряда отступников
    • 2 метчика для досок
    • 2 выпада при ходьбе назад

    Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

    Существует не одно упражнение, которое поможет сжечь жир на животе. Чтобы получить этот твердый пресс, нужно поработать. К сожалению, обойти это невозможно. Во-первых, давайте разберемся с заблуждением о 80% диете и 20% упражнении.Все люди разные, и план упражнений для похудения, который лучше всего подходит для вас, будет в значительной степени зависеть от ваших целей в фитнесе.

    Например, если вы хотите похудеть и улучшить пресс, вам, скорее всего, понадобится дефицит калорий (уменьшение количества калорий по сравнению с требуемыми).

    Что вам есть?

    Кроме того, вам нужно будет сосредоточиться на употреблении определенных продуктов. Потребление сырых, цельных и богатых питательными веществами продуктов необходимо не только для улучшения эстетики и телосложения, но и для общего процесса пищеварения.Другими словами, сократите или полностью откажитесь от употребления простых углеводов, трансжиров, обработанных и расфасованных продуктов. Эта диета также поможет вам достичь гормонального баланса, повысить уровень энергии и сохранить ясность ума.

    Занятия спортом

    В сочетании с питательными продуктами при дефиците калорий решающее значение имеют упражнения. Мы рекомендуем совмещать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности с программой силовых тренировок. Чтобы целенаправленно воздействовать на среднюю часть тела и одновременно увеличивать частоту сердечных сокращений, возможно, вам лучше всего подойдут следующие упражнения:

    • альпинисты
    • бурпи
    • подъемов ног
    • велосипедные кранчи
    • флаттер-пинки
    • высокие колени
    • отжимания для бедер передняя и боковая планка.

    Что касается частоты и продолжительности этих тренировок, все сводится к вашему расписанию и целеустремленности. Однако, если ваша цель — набрать 6 кубиков, вам нужно будет тренировать брюшной пресс часто, если не ежедневно. Кроме того, обсуждая жир на животе, вы должны принимать во внимание другие жизненно важные компоненты, которые требуются нашему организму, такие как хороший ночной сон, надлежащее увлажнение, снижение уровня стресса и поддержание гормонального баланса. Если к ним не прибегать, они могут стать причиной появления жира на животе.

    Достаточно ли 30 минут в день, чтобы похудеть?

    Большинство людей здесь забывают, что жизнь непредсказуема. Нелегко совмещать наши обязанности, работу, семью, физическую подготовку и наше социальное, эмоциональное и психическое благополучие. Иногда мы можем быть очень строги к себе, заставляя себя делать и иметь все это. Но это просто неустойчиво. Если вы можете заниматься только 30-минутной тренировкой каждый день, сделайте это. Если вы можете посвятить себя 15-минутной тренировке, сделайте это.Если вы можете посвятить себя целому часу, что ж, это фантастика! Независимо от продолжительности тренировка — это тренировка. Бег есть бег. Прогулка есть прогулка. Если вы ежедневно занимаетесь движением, вы впереди всех.

    Используйте свое время с умом!

    Однако, если у вас ограниченное время для упражнений, вы должны использовать его с умом. Если вы можете посещать тренажерный зал только 2–3 раза в неделю для силовых тренировок, этого более чем достаточно. В те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал, или в выходные, выполняйте кардио-упражнения с собственным весом или растяжки, такие как йога или тренировка подвижности, не выходя из дома.Где есть воля, всегда есть выход! Помните об этом в следующий раз, когда скажете, что у вас никогда не будет времени на тренировки.

    Будьте готовы!

    Подготовиться к тренировке обязательно, если у вас напряженный образ жизни или у вас мало времени. Чтобы добиться оптимальных результатов, необходимо составить план тренировки. Запишите все и убедитесь, что вы доводите дело до конца. При необходимости скорректируйте свою программу, чтобы ваше тело получало упражнения, которых оно заслуживает, и распоряжайтесь своим временем.

    Кроме того, вы всегда можете посоветоваться со специалистом в области здравоохранения относительно того, что лучше всего подходит для вас и вашей ситуации. Конечно, предписанный план тренировок и продолжительность тренировок могут отличаться в зависимости от человека. В зависимости от того, являетесь ли вы спортсменом, участником соревнований, новичком или пожилым человеком, предписанные упражнения и / или реабилитационные тренировки и их частота будут различаться.

    Итог

    Перспектива добавить в свой распорядок диеты и физических упражнений может быть пугающей, но поэтапный подход сделает ее выполнимой.Просто выберите план упражнений для похудения, соответствующий вашему образу жизни, руководствуясь приведенными выше советами.

    И помните, как только вы найдете время для тренировок, выработанные вами здоровые привычки сохранятся надолго после того, как вы достигнете желаемого веса!

    Рекомендуемое фото: бесплатные звуки через unsplash.com

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.