Гликемическим индексом: Гликемический индекс — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Разработка продуктов питания с низким гликемическим индексом

Появляется всё больше доказательств того, что использование в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) является предпочтительным выбором, важным для поддержания здоровья, в том числе для контроля веса тела[1]. Европейский проект DIOGENES показал, что умеренно высокое содержание белка в рационе в сочетании с низким гликемическим индексом пищи является наилучшей стратегией для долгосрочного контроля веса тела[2]. Доказано, что диеты с низким гликемическим индексом оказывают благоприятное воздействие при таких заболеваниях как: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, а также при некоторых онкологических процессах. 28 клинических исследований продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса[3].

Снижение гликемического индекса также актуально для спортсменов. Контроль GI пищи может быть полезным инструментом, чтобы помочь спортсменам выбрать правильный тип углеводов для употребления как до, так и после тренировки. Исследования подтверждают, что прием пищи с низким GI перед тренировкой приводит к лучшему поддержанию концентрации глюкозы в крови во время упражнений и более высокой скорости окисления жиров. Это может приводить к снижению использования гликогена в мышцах во время длительных упражнений и, следовательно, к повышению выносливости. Прием пищи с высоким ГИ перед тренировкой может привести к отрицательным эффектам — пиковым концентрациям глюкозы в плазме до начала упражнений, а затем к гипогликемии, возникающей в течение первых 30 минут периода упражнений.

В данной статье мы разберемся с принятой в этой области терминологией и предложим технологам решения, которые могут использоваться при разработке пищевых продуктов с пониженным гликемическим индексом.

Термины

Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Как высоко он поднимется и как долго останется высоким, зависит от размера порции, количества углеводов в съеденной пище, от того какие именно углеводы в ней содержатся, а также от некоторых других факторов.

Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на другие организму требуется больше времени для расщепления. Кроме того, на скорость усваивания углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта.

В настоящее время такие термины как «сложные углеводы» и «простые сахара» уже признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные углеводы (полисахариды), например мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем сахар. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины и заменить их понятиями «общее содержание углеводов в пище» и «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Существует общепринятый показатель, количественно характеризующий способность различных пищевых ингредиентов и готовых продуктов питания влиять на уровень глюкозы в крови после приёма пищи – гликемический индекс (GI). В соответствии со стандартизированной методикой измерения GI, добровольцы употребляют натощак пищевой продукт такого веса, в котором по расчету содержится 50 граммов углеводов[4]. После этого в течение 2-х часов у них замеряют уровень глюкозы в крови и сравнивают с результатами приёма 50 граммов чистой глюкозы, гликемический индекс которой принимается за 100. Учитывают только усвояемые углеводы, в том числе сахароспирты.

Пищевое сырьё, пищевые добавки и готовые пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:

Низкий GI	меньше или равно 55
Средний GI	56 – 69
Высокий GI	70 и более

На рисунке схематически представлено динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании углеводов в них.

Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода – постпрандиальной гипо-гликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.

Гликемическая нагрузка

Некоторые овощи имеют высокий GI. Означает ли это, что следует избегать их? Определенно нет, потому что, в отличие от картофеля и зерновых продуктов, эти овощи не содержат много углеводов. Как уже говорилось выше, для комплексной оценки пищевого продукта необходимо учитывать три его характеристики:

• вес порции;
• содержание углеводов в продукте;
• гликемических индекс продукта.

Именно поэтому в отношении готового пищевого продукта рекомендуют использовать понятие гликемической нагрузки (GL), которое сочетает в себе все три вышеуказанные характеристики.

GL = GI x Содержание углеводов (г) в одной порции ÷ 100.

По уровню гликемической нагрузки на организм, любой пищевой продукт или рацион питания также может быть отнесен к одной из трех групп:

Низкая GL	10 и менее
Средняя GL	11 — 19
Высокая GL	20 и более

База данных GI и GL

Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц[5]. Давайте попробуем сделать поиск в этой базе данных и проанализируем полученные данные.

Яблоко

Одно яблоко весом 120 г имеет GI 40 и содержит 16 граммов углеводов.

GL = 40 х 16/100 = 6,4

Таким образом, съев одно яблоко, Вы даёте низкую гликемическую нагрузку на свой организм, равную 6,4 единиц.

Coca-Cola

Если выпить стаканчик сахаросодержащей Coca-Cola (250 мл), то нагрузка будет средней:

GL = 63 x 26/100 = 16.4

Если сразу выпить большую порцию (0,5 л) этого напитка, то гликемическая нагрузка станет недопустимо высокой:

GL = 63 x 52/100 = 32,8

Спагетти отварные

Стандартная порция (180 г) спагетти даёт высокую гликемическую нагрузку.

GL = 42 x 48/100 = 20,2

Попкорн

Одна маленькая порция попкорна (20 г) не представляет какой-либо опасности для здоровья и даёт низкую гликемическую нагрузку равную 6. В то же время, большое ведерко попкорна, предлагаемое в кинотеатрах на двух персон (170 унций, 425 г), запитое большим стаканом колы 0,5 л представляет собой гликемическую бомбу, опасности которой для здоровья даже трудно оценить:

Посчитаем гликемическую нагрузку в расчете на одного человека:

GL попкорна = (55 х 425/100) = 233,8 / 2 человек = 116,9

GL Coca-Cola (0,5 л) = 32,8

Итого: 149,7

В отношении многих популярных пищевых ингредиентов в базе имеются данные об их гликемических индексах, которые удобно использовать при составлении рецептур и прогноза GI и GL разрабатываемого пищевого продукта.

В базе данных нет гликемических индексов говядины, куриного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян и т.д. Дело в том, что если продукт питания не содержит углеводов или содержит их очень мало (менее 10 г на порцию), его GI нельзя проверить в соответствии со стандартной методикой. Напомним, что в соответствии с правилами измерений GI, испытуемые должны употребить в пищу такую порцию продукта, в которой содержится ровно 50 г углеводов. Если содержание углеводов в продукте низкое, измерить GI не представляется возможным ввиду того, что порция будет превышать разумные нормы потребления. К примеру, сироп цикория Fibrulose LCF содержит всего 9,5 г углеводов на 100 г. Это значит, что для измерения гликемического индекса испытуемые должны употребить в пищу одномоментно более чем 0,5 кг сиропа, что неприемлемо вследствие перегрузки пищеварительного тракта растворимыми волокнами. В таких случаях справедливо утверждение, что подобные продукты с низких содержанием углеводов практически не влияют на уровень глюкозы в крови.

Как снизить гликемическую нагрузку пищевого продукта

С учетом того, что на гликемическую нагрузку (GL) влияют вес порции, содержание углеводов и гликемический индекс ингредиентов, добиться результата можно влияя на эти три характеристики. Кроме того, в состав продукта можно дополнительно внести некоторые ингредиенты, которые обладают свойством снижать гликемические индекс конечного продукта. Рассмотрим эти четыре варианта подробнее.

Снижение размера порции фасованных продуктов

Первый путь — это снижение размера порции фасованных продуктов. Уменьшение упаковки пищевых продуктов с большим содержанием сахаров делает их безопаснее для здоровья. К примеру, в Нью-Йорке с марта 2013 года был введен запрет на продажу газированных напитков на сахаре в бутылках емкостью больше 0,47 литра. Эта мера коснулась ресторанов быстрого питания, кинотеатров, фитнес-центров и стадионов и была введена в рамках кампании по борьбе с ожирением.

Снижение количества углеводов в составе продукта и использование углеводов с более низким гликемическим индексом.

Второй путь — это снижение количества углеводов в составе продукта и замена их на ингредиенты, выполняющие те же технологические функции. К примеру, отличных результатов в уменьшении гликемического индекса пищевого продукта можно достичь, используя растворимые волокна из цикория или заменители сахара.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) на данный момент одобрило только три Health claims (заявления о пользе для здоровья) для ингредиентов, которые могут снижать гликемический индекс пищи:

• неусвояемые углеводы, в частности фруктоолигосахариды (олигофруктоза — сироп цикория, сироп инулина)[6];
• интенсивные заменители сахара; сахароспирты (ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит, изомальт, эритрит), сукралоза, полидекстроза, D-тагатоза и изомальтулоза[7];
• фруктоза[8].

Заявления о пользе для здоровья, которые изготовитель имеет право размещать на упаковке, в соответствии с требованиями EFSA звучат следующим образом:

Потребление продуктов / напитков, содержащих <фруктоолигосахариды> вместо сахаров, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их потребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами / напитками.

Потребление продуктов / напитков, содержащих <название заменителя сахара> вместо сахара, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их употребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами/напитками. В случае D-тагатозы и изомальтулозы это должно читаться как «вместо других сахаров».

Потребление продуктов, содержащих фруктозу, приводит к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами, содержащими сахарозу или глюкозу

Для того чтобы изготовитель имел право разместить данные заявления на упаковке пищевой продукции, необходимо заменить сахар на указанные ингредиенты таким образом, чтобы в продукте содержалось как минимум на 30% меньше сахаров, чем в продукте, изготовленном по исходной рецептуре.

Клиническими исследованиями были подтверждены преимущества горохового крахмала Nastar® перед кукурузным крахмалом с точки зрения здорового питания. Гороховый крахмал Nastar® рекомендован к использованию в низкокалорийных пищевых продуктах и продуктах «без добавления сахара», поскольку вызывает меньшую гипергликемию (минус 47%), меньшую гиперинсулинемию (минус 54%) и меньшую С-пептидную секрецию (минус 37%) по сравнению с кукурузным крахмалом[9].

На рисунке 1 приведены значения гликемических индексов различных ингредиентов, в сравнении с глюкозой и сахарозой.

Рис. 1

Внесение ингредиентов, снижающих гликемический индекс

Многие считают, что если в пищу добавить больше пищевых волокон, то это автоматически приведет к снижению GI. Это не совсем так. Существует множество различных видов пищевых волокон, и, при этом, все они делятся на две основные категории: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Нерастворимые волокна часто называют клетчаткой, и они более известны тем, что способствуют регулярному стулу. Нерастворимые волокна содержится в овощах, орехах и семенах, во всех цельнозерновых злаках, а также изготовленных из них продуктах.

Нерастворимые волокна, будучи измельченными, не являются вязкими и не замедляют переваривание пищи, поскольку практически не затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Это объясняет, почему продукты на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки, например с добавлением отрубей, несмотря на их репутацию полезного для здоровья ингредиента, на самом деле имеют высокий GI. Примером такого продукта являются зерновые хлебцы имеющие, по данным glycemicindex.com, высокие гликемические индексы (до 81). Особенно быстро перевариваются хлебцы из взорванных зерен, поскольку экструзионный производственный процесс делает крахмал очень доступным для переваривания. То же самое относится и к большинству готовых к употреблению сухих завтраков, которые можно найти в супермаркете.

Растворимые волокна способны сгущать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт, и, следовательно, замедлять время, необходимое для прохождения пищи через желудок и тонкий кишечник. Часто густые желеобразные пищевые продукты остаются вязкими даже в тонкой кишке. По существу, это означает, что растворимые волокна затрудняют доступность пищи для пищеварительных ферментов, а продукты питания, содержащие растворимые волокна, как правило, имеют низкие значения GI.

Существует целый ряд исследований по влиянию различных видов растворимых пищевых волокон на скорость переваривания углеводов в пище и динамику уровня глюкозы в крови[10]. Их результаты показали, что далеко не все растворимые волокна, даже придающие вязкость, способны значимо снижать гликемический индекс пищи. Убедительные научные данные были получены относительно высокомолекулярного бета-глюкана из зерновых[11]. На основании этих исследований Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году одобрило Health claims (заявления о пользе для здоровья) для бета-глюкана[12]:

Употребление бета-глюкана из овса или ячменя в составе пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови после этого приема пищи. Данное заявление может быть использовано только для пищи, которая содержит не менее 4 г бета-глюкана из овса или ячменя на каждые 30 г доступных углеводов в порции продукта.

Получить технологические рекомендации и рецептуры для производства продуктов питания с низким гликемическим индексом, а также купить оптом овсяный бета-глюкан PromOat, заменители сахара (мальтит, эритрит, сукралозу, экстракты стевии, мальтитный сироп, изомальт, сорбит), фруктоолигосахариды, олигофруктозу, инулин из цикория, фруктозу, сорбит, кокосовый сахар, сироп агавы можно обратившись в отдел ингредиентов нашей компании.

---

[1]Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvado, Nuria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andres Díaz-Lopez, Marta Guasch-Ferre, Pablo Herna´ndez-Alonso, Rafael Balanza, and Monica Bullo. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:27–35. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition

[2] http://www.diogenes-eu.org/

[3] L.M. Goffa, Goff, Goff, D.E. Cowlanda, L. Hooperb, G.S. Frostc. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 янв. 23 (1): 1-10

[4] ISO 26642:2010 FOOD PRODUCTS — DETERMINATION OF THE GLYCAEMIC INDEX (GI) AND RECOMMENDATION FOR FOOD CLASSIFICATION

[5] http://www.glycemicindex.com/

[6] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. Volume12, Issue1 January 2014, 3513

[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012. of 16 May 2012.

[8] COMMISSION REGULATION (EU) No 536/2013of 11 June 2013amending Regulation (EU) No 432/2012

[9] G. Seewi, G. Gnauck, R. Stute, E. Chantelau. Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches. European Journal of Nutrition, September 1999, Volume 38, Issue 4, pp 183–189

[10] Mattea Müller, Emanuel E. Canfora, and Ellen E. Blaak. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.

[11] Thondre PS1, Shafat A, Clegg ME. Molecular weight of barley β-glucan influences energy expenditure, gastric emptying and glycaemic response in human subjects. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12): 2173-9.

[12] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012.

Что такое гликемический индекс, и почему важно учитывать его во время похудения?

Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе

Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень глюкозы в норму.

Очистить организм от продуктов углеводного обмена поможет Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection на основе корня лопуха, травы люцерны, створок белой фасоли и побегов черники. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдёт тем, кто следит за уровнем глюкозы в крови и контролирует потребление сладкого и мучного.

Для нормализации уровня сахара и повышения физиологической эффективности инсулина применяют Природный инулиновый концентрат, комплекс биологически активных веществ удивительного растения топинамбура. Кроме нормализации углеводного обмена, инулин способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день» в виде жиров, что приводит к повышению веса. Кроме того, углеводы формируют сахарозависимость, которая также вредит фигуре.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Низким считается ГИ, равный 40 и менее. Такой показатель у кураги, яблок, черного шоколада (70% какао), баклажанов, грецких орехов.

Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, рис, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.

Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН) или углеводная нагрузка. Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, в вареном картофеле процент углеводов равен 78, а гликемический индекс — 83, значит, гликемическая нагрузка равна 78%/100% * 83 = 64,74.

В тыкве ПУ равен 4,2, а ГИ — 75 , значит, гликемическая нагрузка равна 4,2%/100% * 75 = 3,15.

В арбузе ПУ — 8,8, а ГИ — 75, следовательно, ГН составляет 8,8%/100% * 75 = 6,6.

Показатель гликемической нагрузки является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов.

Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, перловку подают с мясом или с другими отварными овощами.

В качестве полезного перекуса можно использовать Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, полезные жиры и большое количество аминокислот. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 жирными кислотами, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелко нарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.

Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.

‎App Store: Гликемический Индекс Нагрузка

ГИ/ГН — это приложение, которое наглядно отображает значения гликемического индекса и гликемической нагрузки для различных продуктов питания. Приложение также помогает следить за весом и вести подробный дневник уровня сахара в крови. Также вы получаете возможность следить за гликемической нагрузкой и углеводной насыщенностью продуктов с помощью Калькулятора. Зная эти показатели и придерживаясь низкоуглеводной диеты, можно не только сбросить вес, но и значительно понизить риск развития сахарного диабета, ишемической болезни сердца и возрастной макулярной дегенерации.

Do you want to eat smart? (usunąć gdy nie ma to i listę niżej)

Заботитесь о здоровье?

+ знайте хорошую еду
+ следуйте низко-ГИ диете
+ контролируйте свой вес
+ предупреждайте заболевания
+ боритесь с избыточным весом
+ современный многоязычный интерфейс
+ всегда под рукой
+ гликемическая нагрузка, индекс и содержание углеводов в пище.
+ kontролируйте вашу низкоуглеводную диету.

Бесплатные функции:

+ Гликемический Индекс + Таблицы продуктов
+ Любимая и недавняя еда + поиск
+ Контроль веса с статистикой и красивыми графиками
+ Контроль глюкозы с статистикой и красивыми графиками
+ Калькулятор ИМТ

Реклама позволяет нам поддерживать бесплатный доступ к данному приложению.

If you want to utilize the other exciting features like below, you can have them for a small fee.

Попробуйте все захватывающие премиум-функции абсолютно бесплатно! Премиум-подписка дает следующие бонусы: PAIDFEATUREINFO2

+ Гликемическая Нагрузка (ГН)
+ Количество углеводов
+ Калькулятор содержания волокон и чистых углеводов в пищевых продуктах
+ Калькулятор ГН и количества углеводов
+ Калькулятор питания
+ Дневник питания для контроля за вашей едой, гликемическим индексом и потреблением углеводов
+ Статистика со средними значениями по дневным, недельным, месячных и годовым периодам
+ Красивые графики ГН и потребления углеводов со временем
+ Контроль веса с статистикой и красивыми графиками
+ Будущие дополнения к трекеру пищи, новые диаграммы и статистика
+ Импорт/экспорт данных из облачного хранилища
+ Убрать рекламу!

Действительно ли вы знаете, что едите? Установите наше приложение и возьмите контроль над вашим здоровьем в свои руки.

Аббревиатура ГИ расшифровывается как гликемический индекс. Это число, отражающее как определенный продукт влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это довольно точный способ мониторинга уровня глюкозы в вашей крови. На основе углеводной насыщенности продукта вычисляется его уникальный гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как потребление порции такого продукта отразится на уровне сахара в вашем организме.

Чистые углеводы — это общее содержание углеводов за вычетом не усваивающейся организмом клетчатки, не повышающей уровень сахара в организме.

ИМТ используется для оценки рисков для здоровья и структуры тела, но не учитывает мышечную массу, поэтому иногда он может быть неточным, например, для спортсменов или беременных женщин.

Additional information regarding in-app purchases

The app includes optional in-app purchases. Some may be auto-renewable subscription based IAP which in simple terms means that:

* Payment will be charged to your iTunes account at confirmation of purchase and will automatically renew (at the duration/price selected) unless auto-renew is turned off at least 24 hrs before the end of the current period.
* Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period
* Current subscription may not be cancelled during the active subscription period; however, you can manage your subscription and/or turn off auto-renewal by visiting your iTunes Account Settings after purchase.
* Any unused portion of the free one month initial period will be forfeited when you purchases a subscription.
* Link to privacy and terms of use https://www.creamsoft.com/mobile/terms-and-privacy-mygi-en.html

Информативность гликемического индекса как метрики

Аскер Йокендруп рассказывает о спорном, неоднозначном, но интересном термине.

Многие продукты питания расцениваются спортсменами на основе их гликемического индекса. Беглый просмотр информации в открытых источниках расскажет, что атлеты должны придерживаться преимущественно продуктов с низким гликемическим индексом, но вы также найдете множество статей о преимуществах продуктов с высоким гликемическим индексом. Существуют бренды спортивного питания, специализирующиеся на производстве продуктов исключительно с низким гликемическим индексом, в то время как другие сфокусированы на продуктах с высоким ГИ. В своем блоге Аскер Йокендруп рассуждает на тему ГИ – что на самом деле представляет собой этот гликемический индекс, и насколько эта информация полезна. Или бесполезна.

Для начала – что это вообще такое?

Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Источники углеводов с низким значением ГИ (55 или менее) медленнее перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост уровня глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина. ГИ влияет на увеличению глюкозы в крови в ответ на определенное количество пищи по сравнению со стандартом (обычно 50 г глюкозы). Гликемический индекс определяют путем измерения площади под кривой глюкозы (AUC) интересующей пищи, а также эталонной пищи (глюкозы).

Измерения ГИ обычно основаны на потреблении 50 г углеводов и измерениях уровня глюкозы в крови в течение 2 часов. Чем больше отклик на глюкозу и чем больше площадь под кривой, тем больше ГИ пищи. Более высокий ГИ указывает на быстрое поглощение и доставку углеводов в кровоток.
Эталонный продукт – это обычно глюкоза или белый хлеб, имеет гликемический индекс 100. Продукты питания обычно делятся на продукты с низким ГИ, продукты с умеренным ГИ и продукты с высоким ГИ. Пищевые продукты с низким ГИ имеют 55 или менее, пищевые продукты с умеренным ГИ имеют ГИ от 56 до 69, а пищевые продукты с высоким ГИ имеют ГИ 70 или выше. Например, яблоки или чечевица приводят к медленному и незначительному повышению концентрации глюкозы в крови, тогда как белый хлеб или картофель приводят к быстрому повышению концентрации глюкозы в крови. Поэтому яблоки и чечевица классифицируются как продукты с низким ГИ, а хлеб и картофель – как продукты с высоким ГИ.

Зачем мы измеряем ГИ?

Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее усваиваются и быстрее доставляют углеводы в мышцы. Это замечательно, если вы ищете быстрый источник энергии во время тренировки/гонки или, если вы ищете быстрый синтез гликогена после упражнений для восстановления.

Также известно, что продукты с низким гликемическим индексом будут вызывать меньше колебаний концентрации глюкозы в крови (по крайней мере, в условиях покоя, потому что во время физической нагрузки, по-видимому, низкий или высокий гликемический индекс почти не влияет на уровень глюкозы в крови). С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом часто связаны или ассоциируются с улучшением здоровья, потерей веса, а иногда и с более равномерно высвобождаемой энергией во время упражнений. Мы рассмотрим эти претензии более подробно в будущих блогах. Этот блог о концепции гликемического индекса в целом.

Почему гликемический индекс не очень информативен, как метрика

Гликемический индекс является интересной концепцией, но он также подвергается серьезной критике и имеет ограниченную практическую значимость. ГИ понятен, если мы имеем дело с изолированными источниками углеводов: глюкоза имеет высокий ГИ, фруктоза – низкий ГИ. В целом, продукты с большим количеством рафинированного сахара (простые углеводы) имеют высокий ГИ, а сахара с высоким содержанием клетчатки и сложные углеводы имеют более низкий ГИ. Однако некоторые сложные углеводы (крахмалы) могут иметь высокий ГИ, а простые сахара, такие как фруктоза, имеют низкий ГИ. Это делает ГИ неоднозначной метрикой.
Мы почти никогда не употребляем изолированные источники углеводов, и обычно мы объединяем разные продукты, когда едим, и очень сложно сказать, что точно произойдет, когда мы объединяем продукты с разным ГИ. Например, добавление относительно небольших количеств жира к углеводу с высоким ГИ может существенно снизить общий ГИ пищи.

Размер порции и гликемический индекс

Чтобы определить ГИ, проводится сравнение между двумя источниками углеводов, и количеством углеводов, которое необходимо стандартизировать. Например, если мы хотим узнать гликемический индекс арбуза, мы сравниваем 50 г глюкозы с 50 г углеводов в форме арбуза. Получается очень много арбуза: 650 гр, если быть точным. Или вот еще один пример: морковь. Чтобы получить 50 г углеводов из моркови, человеку нужно съесть около 750 г моркови. Так будет ли высоким уровень глюкозы, если мы едим морковь в нормальном количестве? Это приводит нас к гликемической нагрузке, которая должна учитывать размер порции.

Высокая вариабельность гликемического индекса

Другая и, возможно, самая большая проблема с гликемическим индексом, это то, что он очень индивидуален. ГИ любой пищи может значительно отличаться между людьми. В таблицах представлены средние значения, и эти средние значения могут давать совсем разные цифры у разных людей.

Поэтому так много разных данных и цифр в интернете и тематической литературе. Сверять ГИ можно на сайте www.glycemicindex.com.

Как следует использовать эти знания?

Гликемический индекс часто используется для деления продуктов на «хорошие» или «плохие». Как правило, высокий ГИ классифицируется как плохой, а низкий – как хороший. Все, конечно же, сложнее. Хорошая или плохая еда (я предпочитаю говорить “подходящая” или нет)? В некоторых случаях подходят продукты с высоким ГИ. Если мы сравним экзогенное углеводное окисление пищи с низким и высоким ГИ, скорость окисления пищи с высоким ГИ будет выше, и это также будет означать более легкое пищеварение, более быстрое всасывание, меньшую вероятность возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом и, скорее всего, это даст преимущество на дистанции. Это было подтверждено в исследовании, в котором источники углеводов с более высоким ГИ, употребляемые во время тренировок, приводили к меньшим проблемам с ЖКТ и лучшей производительности, чем углеводы с низким ГИ. Кроме того, недавнее исследование показало отсутствие зависимости между употреблением углеводов с низким ГИ перед тренировкой и углеводов высоким ГИ в вопросе производительности (2).

В других ситуациях может быть выгодно выбирать в основном продукты с низким ГИ для более мягкого (и безопасного) подъема уровня глюкозы в крови. Это часто теоретизируется, но прямых данных, которые бы сказали, что уровень глюкозы напрямую связан с производительностью и показателями, по-прежнему нет.
Реальность такова, что продукты следует выбирать на основе целей, принимая во внимание многие другие факторы, такие как толерантность к ним организма, вкус и т. д. Для здоровых спортсменов гликемический индекс не должен быть главным параметром в этих вопросах.

В итоге

Таким образом, ГИ является теоретической концепцией, которая, возможно, полезна для образовательных целей и в некоторых конкретных ситуациях, но ее следует интерпретировать и использовать с осторожностью, и существует множество ограничений. Если ограничения и подводные камни хорошо понятны, в некоторых ситуациях это может быть полезным инструментом.

Что такое гликемический индекс | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область

Нутрициолог Виктория Вишнякова подробно рассказала всё, что важно знать об углеводах и гликемическом индексе.

Углеводы — большая группа продуктов, являющихся основными источниками энергии и клетчатки для организма.

Под действием ферментов углеводы расщепляются до простых молекул глюкозы, которые посредством химических реакций превращаются в энергию. А та часть углеводов, которая не усваивается человеком (клетчатка или пищевые волокна), является пищей для микроорганизмов в толстом кишечнике. Современные исследования показали, что эти микроорганизмы защищают нас от ряда заболеваний: рака, атеросклероза, диабета и ожирения. Поэтому для здоровья наиболее полезны те углеводы, которые содержат не только глюкозу, но и клетчатку.

Чтобы «добыть» из углеводов энергию, организм расщепляет большие молекулы пищи на более мелкие, и в конце концов получает молекулу глюкозы. Её размер позволяет ей всасываться из кишечника прямо в кровоток и использоваться для нужд организма.

• Если съесть чистую глюкозу, то организму не придется тратить время и ресурсы на расщепление продукта — ведь она пришла в чистом виде.

• Если съесть сельдерей, организму придется долго расщеплять сложные молекулы-полисахариды, освобождая их от клетчатки.

---

Относительный показатель того, как долго организму придётся «добывать» глюкозу из продукта, называется гликемическим индексом. Относительный — потому что сравнивается с условной отметкой 100 баллов для чистой глюкозы. Чем ниже гликемический индекс, тем дольше организму придётся переваривать продукт и медленнее «отдавать» глюкозу в кровь.

---

И это огромный плюс для здоровья: такая еда вызывает постепенное, относительно небольшое повышение уровня глюкозы в крови и дольше насыщает. А ещё это значит, что помимо энергии организм также получит клетчатку в качестве «отработанного» материала. Как правило, все витамины, минералы и другие полезные вещества содержатся именно в ней. Поэтому чем выше гликемический индекс (то есть чем лучше продукт очищен от клетки), тем меньше в нём полезных для здоровья веществ.

Гликемический индекс бывает:

• низкий — 55 и меньше,

• средний — 56-69,

Любопытно, но верхнего предела гликемического индекса нет. То есть 100 — гликемический индекс глюкозы — не максимум. Например, быстрые завтраки с сахаром или сиропами могут иметь ГИ до 132!

Связано это с тем, что на гликемический индекс влияет не только наличие или отсутствие клетчатки, но и степень измельчения продукта и термическая обработка. Чем лучше перемолот и дольше проварен продукт, тем легче организму его расщепить. Поэтому снизить гликемический индекс макарон можно, просто сварив их до состояния аль денте, а каши — используя для варки крупные зёрна.

---

Но гликемический индекс — не абсолютный показатель полезности еды. Например, гликемический индекс майонеза будет около 50, а банана — 65. Значит ли это, что бананы в рационе нужно заменить майонезом?

К тому же на один и тот же продукт или блюдо у одного человека могут быть разные гликемические реакции в разное время.

Поэтому однозначно делить еду на «хорошую» и «плохую» только по гликемическому индексу не стоит.

---

Гликемический индекс помогает понять, получим ли мы с продуктом только энергию или ещё витамины, минералы и пищу для бактерий кишечника. И будет ли это моментальным всплеском энергии или продукт будет равномерно насыщать нас энергии в течение длительного периода.

Пользоваться им удобно, когда мы не можем по общему количеству углеводов понять их качество: например, печенье может быть приготовлено из муки высшего сорта и сахара, тогда клетчатки и питательных веществ там почти не будет, зато будет огромное количество глюкозы, стремительно попавшей в кровоток. А может быть, печенье сделано из цельнозерновой муки грубого помола — тогда мы съедим клетчатку и получим постепенное поступление глюкозы в кровь и долгое насыщение. При этом общее количество углеводов на обеих пачках будет одинаковым.

Аналог гликемическому индексу — разбивка углеводов в составе на сахара и пищевые волокна. При таком методе можно легко понять, много ли в продукте сахара (и тогда его стоит ограничивать в рационе) или клетчатки (тогда этот продукт — желанный гость в здоровом рационе). При этом общее число углеводов продуктов может быть одинаковым.

Также врачи используют такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН). Это показатель, который учитывает не только качество углеводов, но и их количество. Гликемическая нагрузка определяется умножением ГИ продукта на количество граммов углеводов на порцию и делением на 100.

---

Например, одно яблоко имеет ГИ=38 и содержит 13 граммов углеводов.

ГН = 38 * 13/100 = 5

Картофель имеет ГИ=85 и содержит 14 граммов углеводов.

ГН = 85 *14 / 100 = 12

Выходит, ГН картофеля будет вдвое выше, чем у яблока.

---

ГН пищи может быть классифицирована как низкая, средняя или высокая:

• низкая — 10 или меньше,

• средняя — 11-19,

• высокая — 20 и более.

Она нужна, чтобы оценить последствия употребление конкретного объёма продукта. Так, например, если у продукта высокий гликемический индекс, но в нём мало углеводов, то нет смысла его бояться и вычеркивать из рациона. Например, ГИ арбуза — 75, но в 100 г арбуза будет всего 9 г углеводов. Значит, его ГН — всего 7, и это низкий показатель. Но если бы оценивали только по ГИ, то арбуз попал бы в «чёрный список» — то, что следует ограничивать в рационе.

Отдельно про сиропы с низким гликемическим индексом. В большей степени они состоят из фруктозы — у неё низкий гликемический индекс, поэтому для многих она выглядит более полезной альтернативой сахару. На самом же деле глюкоза необходима организму, чтобы выживать, поэтому он отлично умеет её усваивать. Жизненной необходимости же во фруктозе у организма нет, поэтому она хуже усваивается. Научные исследования говорят, что чрезмерное потребление фруктозы опасно: увеличивается риск метаболического синдрома и диабета второго типа [1, 2], есть риски развития неалкогольной жировой болезни печени [3, 4, 5]. Также высокое потребление фруктозы связано с повреждением генов в головном мозге. А это может привести к ряду психических заболеваний — болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, депрессии и так далее.

Однако это не значит, что фрукты тоже под запретом, раз они содержат фруктозу. Например, в 1 чайной ложке сиропа агавы содержится 6 г фруктозы, а в 1 большом персике — 1,5. При этом съесть 40 персиков мы вряд ли сможем, а вот 10 чайных ложек сиропа – запросто.

Гликемический индекс в питании

Сахаросодержащие продукты включают в себя большое количество углеводов, которые распадаются на глюкозу. Если за короткий период времени в организм поступает большое количество глюкозы, то уровень сахара в крови повышается.

Высокий уровень сахара в крови приводит к разным телесным недугам. Как быстро и насколько повышается уровень сахара в крови, когда вы едите углеводные продукты, зависит от гликемического индекса углеводов (GI).

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это показатель влияния продуктов питания, а точнее 50 граммов углеводов на уровень сахара в крови. Разумеется, разные продукты содержат разные углеводы. Пятьдесят граммов углеводов, когда вы едите сахаросодержащую еду, такую как хлеб, макароны, рис или отварной картофель, подсчитать несложно, поскольку они содержат 20-40 % углеводов.

Гликемический индекс (GI) — индикатор влияния 50 граммов какого нибудь продукта питания на уровень сахара в крови. Его резко повышают продукты питания с высоким гликемическим индексом.

Подсчитать количество углеводов, например, в сырой моркови немного сложнее. Когда мы едим сахаросодержащие продукты, такие как багет или макароны, организм начинает подкачивать лишний инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови.

Когда система выходит из равновесия и не успевает сжечь весь сахар, организм вынужден складывать избыток в жировые клетки. Уровень сахара в крови резко снижается, и уже через некоторое время у вас появляется чувство голода – вы снова жаждете съесть что-нибудь сладкое. Вряд ли такая перспектива вас обрадует, тем более если вы только что поели.

В целом же можно сказать, что чем больше сахаросодержащих продуктов мы едим, тем голоднее мы становимся. Даже если вы едите и наедаетесь досыта, вы очень быстро проголодаетесь снова.

С учетом того, что инсулин — гормон, запускающий процесс запасания жира, нетрудно представить себе, что происходит, когда он свободно передвигается по организму. Таким образом, сахаросодержащая пища вызывает сильное привыкание, и чем больше вы едите, тем больше вы хотите есть.

Все происходит с точностью до наоборот, когда вы едите сырые и необработанные продукты. Они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и чувство сытости. Ведь сырые овощи попадают в толстый кишечник только примерно через полтора часа после еды, а весь процесс обработки занимает в общей сложности до пяти часов.

Сегодня многие как огня боятся углеводов и гребут их все под одну гребенку. Однако, следует помнить, что ежедневное потребление большого количества углеводов из продуктов с низким содержанием углеводов очень полезно и благоприятно для кишечной флоры и иммунной системы. Так что далеко не все углеводы ведут себя как сахаросодержащая пища с высокой концентрацией углеводов и низким содержанием питательных веществ и клетчатки. Исследования показывают, что люди, которые едят большое количество углеводов растительного происхождения, чувствуют себя хорошо и обычно не испытывают проблем со здоровьем.

Углеводы растительного происхождения, как правило, не только имеют низкую концентрацию углеводов, но и богаты клетчаткой. Они полезны также потому, что углеводы инкапсулированы в волокна, и, когда еда доходит до толстой кишки, она становится питанием для полезных бактерий.

Глюкоза, которая высвобождается в толстом кишечнике, распадается в организме постепенно, и поэтому не оказывает отрицательного влияния на уровень сахара в крови. Если вы съедите макароны или пиццу, то, скорее всего, поглотите не менее 50 граммов углеводов. Но когда вы едите грибы или морковь, подсчитать будет сложнее, потому что они содержат только от 2 до 7 % углеводов. Это означает, что, когда вы едите морковь, которая имеет высокий гликемический индекс, она не повышает уровень сахара в крови, поскольку содержит небольшое количество углеводов. Поэтому если вы хотите держать гликемический индекс под контролем, то важно отслеживать гликемический индекс всего питания в целом, а не только сырых продуктов.

Очень важен фактор так называемой чувствительности к инсулину. Под этим подразумевают способность клеток организма рационально использовать инсулин, вырабатываемый собственной поджелудочной железой, и обрабатывать еду с высоким гликемическим индексом.

Высокая чувствительность к инсулину означает, что достаточно подкачать немного инсулина, чтобы понизить уровень сахара в крови. К счастью, есть много продуктов, которые повышают нашу чувствительность к инсулину. Например, продукты с растворимой клетчаткой, еда, богатая магнием, растительные масла, рыба, кисломолочные продукты, красное вино и продукты питания с низким водородным показателем (рН).

Гликемический индекс — важный ключ к здоровью, он помог очень и очень многим полностью избавиться от ожирения, предотвратить диабет второго типа и метаболический синдром, причем практически без лекарств.

Продукты с низким гликемическим индексом

Есть еда с низким гликемическим индексом, которая не содержит ничего полезного. Например, фруктоза, И, напротив, фрукты, которые часто имеют высокий гликемический индекс и влияют на уровень сахара в крови, в то же время они насыщены и клетчаткой, и антиоксидантами, которые так нужны нашим организму. Люди, которые едят много фруктов и овощей, обладают хорошим здоровьем.

В идеальной тарелке должно быть 40 % углеводов, 40 % клетчатки и 20 % белков.

Однако на деле, все иначе, у большинства людей 40 % тарелки будет состоять в основном из сахаросодержащих продуктов, таких как макароны, отварной картофель, хлеб и рис.

Мы привыкли к такой модели питания, где почти половина нашей еды состоит из сахаросодержащих продуктов. Не слишком питательная, но напичканная сахаром еда приводит к воспалению и хроническим заболеваниям.

Другая причина нашего пристрастия к сахаросодержащим продуктам заключается в том, что из многих продуктов питания мы едим обычно наименее полезную часть. Например, употребляя в пищу хлебные злаки (муку), полезные части (ядро и зародыш) мы скармливаем животным. Взять хотя бы пшеницу. Зерна пшеницы состоят из оболочек, алейронового слоя, мучнистого ядра (эндосперма) и зародыша. Полезные вещества содержат именно оболочка и зародыш. При этом мы едим именно муку. Если бы мы действовали иначе и сосредоточились бы, напротив, на ядре и отрубях, то пища совершенно иначе вела бы себя в нашем организме .

Еще одна причина, по которой мы употребляем так много сахаросодержащей еды, заключается в том, что большая ее часть рафинируется (например, нагревается) и просто превращается из клетчатки в сахар. До того как сырые продукты обрабатываются промышленным способом (или, например, дома на кухне), глюкоза инкапсулируется в клетчатку, а затем доходит до толстой кишки, где высвобождается и превращается, благодаря полезным бактериям, в энергию, которая оказывает на нас позитивное влияние и не повышает уровень сахара в крови. Но если сырые продукты рафинируются и становятся сахаросодержащими прежде, чем мы их употребляем, они высвобождают глюкозу в тонком кишечнике, образуют «быструю энергию» и резко повышают уровень сахара в крови. Все это не вполне позитивно влияет на наш организм.

Гликемический индекс в картофеле

Следует обратить внимание на то, что русский национальный углевод — картофель — относится к сахаросодержащим продуктам. Причем содержит сахар только горячий картофель.

Картофель содержит ингредиенты, которые очень полезны для нашего кишечника. Особенно полезен крахмал: это источник жирных кислот с короткими цепями, он помогает справиться с воспалительными процессами желудочно-кишечного тракта.

Весь крахмал достигает толстой кишки. Исследования показывают, что ежедневное потребление 5- 30 граммов крахмала активно противодействует метаболическому синдрому. Метаболический синдром — предшественник диабета второго типа. Вдобавок ко всем своим достоинствам крахмал активно борется с ожирением. Без преувеличения можно сказать, что крахмал — настоящая суперклетчатка. Следует только иметь в виду, что когда картофель варится, крахмал превращается в сахар. Но эта проблема легко решается: если вы дадите картофелю (и другим корнеплодам) остыть, прежде чем начнете есть, то вам ничего не грозит. Именно так. Когда корнеплоды нагреваются, клетчатка в них растворяется и превращается в сахар. Но будучи охлажденной, клетчатка восстанавливает свою прежнюю форму и достигает цели — доходит до кишечника. Этот процесс называется волшебным словом «рекристаллизация. Когда картофель остывает, вы можете повторно его нагреть, и, кстати, на этот раз клетчатка уже не превратится в сахар. В этом-то и заключается весь фокус.

На первый взгляд снижение количества сахаросодержащей пищи – одна из самых труднодостижимых задач на свете. Тем более что сахаросодержащая еда часто составляет основу наших блюд. Если мы решим заменить большинство наших любимых продуктов на продуктов полезные, то мы, скорее всего, будем очень близки к провалу.

Неужели мы больше никогда не сможем ecть хлеб к завтраку? Или макароны, такие вкусные и сытные, разве можно без них обойтись? Да и кому взбрела в голову светлая мысль, что нам следует заменить пасту на сырой кабачек. А как быть с пиццей? Но ради здоровой кишечной флоры нам придется задуматься об этом.

•  Есть как можно больше необработанной пищи с низким гликемическим индексом.

• 
  Помнить: жиры и клетчатка снижают общий гликемический индекс

Список некоторых полезных и вкусных продуктов, которые имеют низкий или средний низкий гликемический индекс GI (<55)

Фасоль: красная, зеленая, белая, орехи кешью, нут, грейпфрут, клубника, холодный отварной картофель, гречневая крупа, ржаной хлеб, яблоки, натуральный йогурт, лапша соба, орехи пекан, грибы, лимоны, зеленые бананы, несладкие мюсли, зеленый виноград.

Связь между гликемическим индексом и сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью

Актуальность 

Большинство данных, говорящих о связи между гликемическим индексом и сердечно-сосудистыми заболеваниями относятся к населению западных стран с высоким уровнем дохода. При этом мало данных получено из незападных стран с низким или среднем уровнем дохода.

Методы

В исследование включили 137 851 участников в возрасте от 35 до 70 лет, которые проживали на 5 континентах. Средний период наблюдения составил 9,5 лет. 

Исследователи использовали опросники с целью определить гликемический индекс и гликемическую нагрузку (в расчет брали 7 категорий углеводов). 

В качестве первичной конечной точки использовали комбинированный показатель, включающий сердечно-сосудистую смерть, нефатальный инфаркт миокарда, нефатальный инсульт и сердечную недостаточность) или смертность от любой причины. 

Результаты

• За исследуемый период 8780 пациентов умерли и произошли 8252 основных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий. 
• Показано, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом ассоциировано с повышением риска основных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий и смерти, как у пациентов с указанием в анамнезе на кардиоваскулярные заболевания (коэффициент рисков, 1,51; 95% доверительный интервал [ДИ], 1,25-1,82), так и среди пациентов без сердечно-сосудистых заболеваний (коэффициент рисков, 1,21; 95% ДИ, 1,11-1,34).
• При анализе отдельных компонентов комбинированной конечной точки высокий гликемический индекс был ассоциирован с повышением риска смерти от сердечно-сосудистой причины. 
• Что касается гликемической нагрузки, то результаты были аналогичными результатам анализа гликемического индекса среди пациентов с указанием в анамнезе на сердечно-сосудистые заболевания, но связь не была достоверной для пациентов без ранее существующих кардиоваскулярных заболеваний. 

Заключение

Согласно результатам исследования высокий гликемический индекс ассоциирован с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. 

Источник: David J.A. Jenkins, Mahshid Dehghan, Andrew Mente, et al. N Engl J Med 2021; 384:1312-1322. 

Гликемический индекс

Март 2021 г. GI News Подавляющее большинство опубликованных значений GI имеют западное происхождение, особенно европейское, австралийское и североамериканское.Мы знаем, что значения GI меняются в зависимости от степени приготовления и обработки, и это будет варьироваться от страны к стране. В этом выпуске GI News мы фокусируемся на ГИ незападных продуктов питания, с особым акцентом на Юго-Восточную Азию. Мы надеемся, что вам понравятся истории, попробуйте рецепты и присоединитесь к обсуждению наших Страницу facebook здесь, или подписывайтесь на нас на twiiter.

Ищите символ GI Самый простой способ найти все варианты здоровой пищи — это поискать символ GI.Они заставляют вас чувствовать себя сытым на более длительное время и помогают контролировать аппетит.

Не все углеводные продукты одинаковы Гликемический индекс (ГИ) — это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина.

О гликемическом индексе

О нас

Добро пожаловать на сайт гликемического индекса — официальный сайт гликемического индекса и международной базы данных GI, основанный в Институте ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и в Центре Чарльза Перкинса при Сиднейском университете.

Веб-сайт обновляется и поддерживается группой GI университета, в которую входят ученые-исследователи и диетологи, работающие в области гликемического индекса, здоровья и питания и возглавляемые профессором Дженни Бранд-Миллер (AM, PhD, FAIFST, FNSA, MAICD) и международно признанный авторитет по углеводам и гликемическому индексу, автор более 250 научных публикаций. Она является соавтором многих книг для потребителей по гликемическому индексу и здоровью, а также возглавляет кафедру питания человека в Институте ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и в Центре Чарльза Перкинса при Сиднейском университете.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (или GI) — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара (глюкозы) в крови после еды. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают заметные колебания уровня сахара (глюкозы) в крови. Углеводы с низким ГИ — те, которые вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови и инсулина — являются одним из секретов долгосрочного здоровья, снижая риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Это также один из ключей к поддержанию потери веса. Вот доказательства.

Для диабета: Все основанные на фактических данных рекомендации по ведению диабета от основных диабетических организаций по всему миру (например, Американская диабетическая ассоциация; Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK, например) теперь рекомендуют людям с типом 1 и диабет 2 типа, чтобы использовать GI или GL как часть нутритивного управления их состоянием.

Для гестационного диабета: В своих недавно выпущенных рекомендациях «Инициатива по гестационному сахарному диабету: практическое руководство по диагностике, ведению и уходу» Международная федерация гинекологии и акушерства недавно рекомендовала сосредоточить внимание на продуктах с низким ГИ.«Диеты с низким ГИ связаны с менее частым использованием инсулина и более низкой массой тела при рождении, чем контрольные диеты, что позволяет предположить, что это наиболее подходящее диетическое вмешательство, которое следует назначать пациентам с ГСД», — говорят они.

Для холестерина: Анализ 28 рандомизированных контролируемых исследований предоставил убедительные доказательства того, что диета с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ может значительно снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса.

Для поддержания веса: Европейское исследование Diogenes показало, что диета с умеренно высоким содержанием белка и низким ГИ лучше всего подходит для долгосрочного контроля веса.

Измерение GI

Согласно международному стандартному методу значение ГИ продукта определяется путем кормления 10 или более здоровых людей порцией пищи, содержащей 50 граммов усвояемых (доступных) углеводов, а затем измерения влияния на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часы. Затем для каждого человека измеряется площадь под его двухчасовым ответом на уровень глюкозы в крови (AUC глюкозы) для этой пищи. В другом случае те же 10 человек потребляют равную углеводную порцию сахара-глюкозы (эталонный продукт), и также измеряется их двухчасовой ответ глюкозы в крови.Затем значение GI для тестируемого корма рассчитывается для каждого человека путем деления их AUC глюкозы для тестируемого корма на их AUC глюкозы для контрольного корма. Окончательное значение GI для тестируемого продукта — это среднее значение GI для 10 человек.

GI пищевых продуктов имеет важное значение для пищевой промышленности. В настоящее время признается, что такие термины, как сложные углеводы и простые сахара, не имеют большого пищевого или физиологического значения. ВОЗ / ФАО рекомендуют удалить эти термины и заменить их на общее содержание углеводов в продуктах питания и их значение GI.

Программа символов гликемического индекса: www.gisymbol.com

Программа символов GI была запущена в Австралии в 2002 году, чтобы помочь потребителям определять GI пищевых продуктов. Продукты, отмеченные этим символом, гарантированно прошли надлежащие испытания в аккредитованной лаборатории в соответствии с международным стандартом.

Тестирование и исследование гликемического индекса

Служба исследования гликемического индекса Сиднейского университета (SUGiRS)

Служба исследований GI Сиднейского университета (сокращенно SUGiRS) была основана в 1995 году для обеспечения надежной коммерческой лаборатории тестирования GI.Образцы продуктов питания тестируются на здоровых добровольцах в соответствии со стандартизованными методами, которые прошли проверку в зарубежных лабораториях. Одновременно можно оценивать тестирование продуктов на их гликемический индекс, инсулиновый индекс, реакцию сытости и другие метаболические параметры. Доступны и другие анализы, такие как анализы переваривания крахмала in vitro. SUGiRS пользуется заслуженной репутацией благодаря качеству, скорости и гибкости.

SUGIRS может сотрудничать с вашей компанией в разработке новых продуктов с низким ГИ или помочь снизить ГИ существующих.Продукты, которые соответствуют рекомендациям по питанию и были протестированы с GI, могут иметь символ GI (дополнительную информацию см. На сайте www.gisymbol.com/join-the-program) или заявлять о низком содержании пищевых продуктов с GI в Австралии. Ваши результаты строго конфиденциальны и являются вашей собственностью. Данные передаются для публикации только с вашего письменного согласия.

Основные исследователи / консультанты:
• Профессор Дженни Бранд-Миллер
• Менеджер SUGiRS Фиона Аткинсон, доктор философии.

Сколько стоит измерение значений GI продуктов?

Пожалуйста, напишите нам, чтобы узнать текущие цены.

Для 6 или более продуктов
10% скидка будет предоставлена, если в одном исследовании измеряются значения GI для 6 или более продуктов.

Оплата
Доступны два варианта оплаты: оплата полной оплаты в начале исследования или авансовый платеж в размере 30% от общей суммы в начале исследования, а затем оставшаяся сумма по завершении исследования. исследовать. Реквизиты для оплаты должны быть согласованы до начала исследования и будут подтверждены в официальном соглашении об исследовании.Платежи могут производиться чеком (на имя Сиднейского университета) или электронным переводом средств.

Сколько еды требуется для измерения значений ГИ?

SUGiRS требует достаточного количества каждого продукта, чтобы накормить 10 человек порцией продукта, содержащей 50 граммов усвояемых углеводов. Дополнительные 15% также требуются для покрытия любых потенциальных потерь или повторных сеансов испытаний. Если вы предоставите нам информацию о составе питательных веществ в ваших продуктах, мы сможем точно сказать вам, сколько нам потребуется для тестирования GI.Для жидких продуктов и напитков нам также необходимо знать, сколько граммов = 100 мл продукта. Для многих продуктов общее содержание углеводов, указанное на этикетке продукта, включает как усвояемые углеводы, так и содержание пищевых волокон в продукте. В этом случае содержание перевариваемых углеводов в продукте можно оценить путем вычитания содержания пищевых волокон из общего содержания углеводов.

Сколько времени нужно для измерения значений GI продуктов?

В среднем, требуется примерно одна неделя для набора 10 здоровых людей для участия в исследовании, затем одна неделя для тестирования каждого продукта и еще одна неделя для составления подробного отчета об исследовании.Однако, как только значения GI будут определены, их можно будет отправить клиентам по электронной почте или факсу. Для более крупных исследований и тех, которые включают измерение значений инсулина, может потребоваться дополнительная одна или две недели для завершения всех биохимических анализов. Однако мы стараемся завершить каждый проект как можно быстрее и обычно завершаем исследование раньше, чем ожидалось. Определение значений GI продуктов включает в себя сбор образцов крови у участников исследования, поэтому мы должны дать участникам время для восстановления после отбора образцов между сессиями.

Доставка продукции

Товар следует отправлять на:

Внимание: д-р Фиона Аткинсон (контактный телефон: +61 (02) 9351 6018)
Charles Perkins Center, Building D17,
Orphans School Creek Lane,
The University of Sydney, NSW, 2006, AUSTRALIA.

Курьеры могут доставить товар в будние дни с 8.30 до 15.30. При отправке за границу коробки с напитками или продуктами питания должны быть помечены надписью большими буквами, указывающими, что коробка содержит небольшую некоммерческую партию упакованных обработанных пищевых продуктов / напитков только для исследовательских целей.'(Если возможно, также укажите, что продукты не содержат молочных белков или живых организмов). Этот знак необходим для предотвращения задержек пищевых продуктов австралийскими карантинными или таможенными службами.

Контракт на исследования и конфиденциальность

Прежде чем приступить к любому исследовательскому проекту по измерению значений GI пищевых продуктов, SUGiRS требует от каждой компании подписать официальное соглашение об исследовании, чтобы подтвердить условия, при которых будет проводиться исследование, а также право собственности и использование полученных данных.Это соглашение подтверждает, что исследование будет проводиться полностью конфиденциально для защиты коммерческих интересов компании. Кроме того, будут уточнены реквизиты платежа и сроки исследования.

Контактные данные

Для получения дополнительной информации о тестировании GI в Сиднейском университете, пожалуйста, обращайтесь:

Д-р Фиона Аткинсон: [email protected] или
Профессор Дженни Бранд-Миллер: [email protected]

Служба исследования гликемического индекса Сиднейского университета (SUGiRS)
Центр Чарльза Перкинса, D17

Сиднейский университет

Новый Южный Уэльс 2006
АВСТРАЛИЯ

Фиона Аткинсон
Тел .: (+612) 9351 6018

Гликемический индекс Диета и диабет

Примечание редактора: Предоставляя сообществу место для обмена реальным жизненным опытом, мы надеемся, что вы найдете вдохновение и новые взгляды на управление.Мы рекомендуем вам подходить к этим предложениям, как к шведскому столу — просмотрите варианты, возможно, попробуйте что-то новое и вернитесь к тому, что лучше всего подходит для вас. Приятного аппетита! Ознакомьтесь с нашей библиотекой ресурсов по еде.

---

Что такое диета с гликемическим индексом?

Диета с гликемическим индексом была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Диета фокусируется на углеводах с целью употребления в пищу продуктов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, а не всплески сахара в крови, вызванные употреблением в пищу продуктов, которые быстро перевариваются.Из-за высокого содержания клетчатки в гликемическом индексе большинства продуктов люди, соблюдающие диету, часто чувствуют себя сытыми и могут похудеть, не чувствуя голода.

продуктов, включенных в диету с гликемическим индексом, оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

• Продукты с высоким ГИ (с оценкой 70 и выше) включают белый рис, белый хлеб, крендели, белые рогалики, белый печеный картофель, крекеры, напитки с сахаром и (что удивительно) арбуз!
• Продукты со средним ГИ (с оценками 56–69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
• Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают овсянку, арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.

Что такое гликемическая нагрузка (GL)?

Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление небольшой порции приведет к относительно слабому гликемическому ответу. Это потому, что ваша реакция зависит от типа, а также от количества потребляемых углеводов. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или употребляя продукты с низким ГИ.

При приеме пищи в соответствии с диетой с гликемическим индексом вы стараетесь есть больше продуктов с низким ГИ и меньше продуктов с высоким ГИ. Вот список распространенных продуктов и их GI (гликемический индекс), а также GL (гликемическая нагрузка) с сайта SELFnutritionData.com:

Каковы потенциальные преимущества для людей с диабетом 1 типа?

Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль сахара в крови и снижает количество эпизодов гипогликемии.В результате все основные диабетические организации (в том числе Американская диабетическая ассоциация, Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK) советуют людям с диабетом — как типа 1, так и типа 2 — использовать гликемический индекс как способ здорового управления их здоровьем. условие.

Кроме того, диета с гликемическим индексом также способствует уменьшению числа хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Каковы потенциальные риски?

Диета с гликемическим индексом может сбивать с толку, так как некоторые здоровые продукты имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем нездоровые.Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер потребляемых продуктов, что может усложнить их использование.

А как насчет диеты по гликемическому индексу и диабета 2 типа?

Существующие данные свидетельствуют о том, что замена углеводов с более высоким гликемическим индексом углеводами с более низким гликемическим индексом снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, как и для людей с СД1, диета с гликемическим индексом может помочь людям с СД2 легче контролировать уровень сахара в крови.

---

Узнайте больше о продуктах питания и диабете.

Гликемический индекс и диабет 2 типа

НАПИСАНО: Сара Колверт

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая показывает, какие пищевые источники углеводов повышают уровень сахара в крови выше и быстрее, чем другие. Индекс измеряется по шкале от 0 до 100. Продукты сгруппированы по диапазонам GI, и чем выше диапазон, тем выше и быстрее эти продукты повышают уровень сахара в крови.Мясо и жирные источники пищи не указаны в ГИ, потому что они не содержат углеводов. Людям с диабетом 2 типа следует стремиться к продуктам с низким и средним уровнями ГИ, где пища будет перевариваться, а уровень сахара в крови будет медленно повышаться. Использование гликемического индекса может быть полезно для тех, кто предпочитает не считать углеводы.

Диапазоны гликемического индекса:

Низкий GI — 0-55

Средний GI — 56-69

High GI — от 70 до 100

Существуют шаблоны, которые помогут вам определить, какое место в рейтинге будет занимать определенные продукты.Как правило, обработанные пищевые продукты занимают более высокое место в рейтинге, как и продукты, которые готовятся в течение более длительных периодов времени. Продукты с большим содержанием клетчатки, как правило, попадают в нижнюю часть шкалы. Что касается фруктов, то чем спелее они, тем выше индекс GI. Имейте в виду, что ГИ еды может меняться в зависимости от таких факторов, как свежесть продукта, время его приготовления, способ приготовления, выбор, который вы выбираете, и какие еще продукты вы можете употреблять вместе с ним. Например, если вы едите обработанные продукты или другую пищу с высоким ГИ, вы можете сбалансировать их с продуктами с низким ГИ в одном приеме пищи.

Какое отношение имеют углеводы к ГИ?

Только продукты, содержащие углеводы, оцениваются по ГИ. Углеводы — это один из трех основных макроэлементов в пище. Вы, наверное, слышали и о двух других: белках и жирах. Углеводы, белки и жиры питают наши клетки, и все они могут обеспечить здоровые формы энергии. Однако для людей, страдающих диабетом 2 типа, углеводы требуют большего внимания, чем другие формы энергии, потому что углеводы являются основным виновником повышения уровня сахара в крови.

Не путайте GI с количеством углеводов в пище. ГИ не отражает важнейшее количество углеводов в пище, а скорее измеряет склонность конкретной углеводной пищи вызывать быстрое повышение уровня сахара в крови. Как мы уже говорили ранее, в зависимости от приготовления и ряда других переменных два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь совершенно разные ГИ. В конце концов, углеводы также есть в цельнозерновых и зеленых листовых овощах: не все углеводы одинаковы.

Какой у моей еды ГИ?

Итак, какое место занимают некоторые из ваших любимых блюд по шкале GI? Иногда ГИ удобно отмечать на этикетках пищевых продуктов, но если нет, то информацию можно найти в быстром поиске в Интернете. В Гарварде есть список из более чем 60 продуктов и их рейтинги GI.

Рейтинг GI продукта не является интуитивным, потому что многие продукты, которые мы узнали, полезны для здоровья, имеют высокий рейтинг GI. Например, у овсяных хлопьев быстрого приготовления есть ГИ 83, а у овсяных хлопьев медленного приготовления — 58.Картофель имеет ГИ 75, а арбуз 76. Эти числа говорят нам, что эти продукты доставляют глюкозу в нашу кровь намного быстрее, чем, скажем, специальный зерновой хлеб с ГИ 53 или арахис с 14, оба из которых предлагают более предпочтительный медленный и стабильная доставка глюкозы.

Хорошая новость в том, что тем, кто страдает диабетом 2 типа, не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ. Помните, что количество углеводов в пище влияет на уровень сахара в крови больше, чем ГИ. Это означает, что, хотя сладкая кукуруза имеет низкий ГИ, равный 52, она по-прежнему является крахмалистым овощем с высоким содержанием углеводов, и ее следует употреблять в умеренных количествах.

Каким образом GI-фактор должен влиять на мою диету?

Итак, если есть продукты с низким ГИ, но все же с достаточно высоким содержанием углеводов, чтобы их можно было ограничить в нашем рационе, для чего нужен гликемический индекс? Что ж, считайте это еще одним инструментом среди многих, которые можно использовать для контроля уровня сахара в крови. Он не должен заменять другие ценные инструменты, такие как упражнения и подсчет углеводов.

Ряд популярных диетических программ основан на гликемическом индексе и подходе «это для этого» к снижению и поддержанию веса.Замена слова «это на это» может означать, что вместо белого хлеба вы можете выбрать хлеб со специальными зернами (например, хлеб марки Иезекииль). Вместо мучных лепешек можно выбрать кукурузу. Вместо дыни ешьте яблоки.

Знание гликемического индекса и его использование для принятия правильных решений относительно диеты может помочь людям, страдающим диабетом 2 типа, поддерживать низкий уровень сахара в крови и оставаться здоровыми.

---

Артикул:

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods (2018)

http: // www.Diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html (2014)

http://www.peanut-institute.org/health-and-nutrition/disease-prevention/diabetes-and-blood-sugar.asp

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/ (2015)

Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г.

Реферат

ЦЕЛЬ —Систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год. Были также включены неопубликованные данные, качество данных которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, которые доступны в онлайн-приложении, перечисляют GI более 2480 отдельных продуктов питания.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как в версиях с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

РАЗРАБОТКА И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЙ —

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, в исследованиях с участием слишком небольшого числа субъектов ( n ≤ 5) или показывающих широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена линейной регрессией. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ —

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении на http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) перечисляют 2487 отдельных записей, цитируя 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых субъектов, так и у больных диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (Таблица 1), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ​​ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

ВЫВОДЫ —

В редакции таблиц GI и GL 2008 г. вдвое увеличено количество данных, доступных для исследований и других приложений. Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ.Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность. GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и субъектов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие пищевые продукты тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность. Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и непросеянный хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение пищевым продуктам значений GI требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Таблица 1 —

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате нескольких исследований в разных лабораториях

Сноски

• Предварительно опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

  J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии.F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

  Читатели могут использовать эту статью при условии, что произведение правильно процитировано, используется в образовательных и некоммерческих целях и при условии, что произведение не изменено. Подробнее см. Http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/.

  Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы. Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.

• • Принята 13 сентября 2008 г.
  • Получена 8 июля 2008 г.
• УХОД ЗА ДИАБЕТОМ

Ссылки

1. ↵

   Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл С., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ об углеводах в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007

2. ↵

   Шеард Н., Кларк Н., Бранд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф.Х., Майер-Дэвис Е., Кулькарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004

3. ↵

   Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003

4. ↵

   Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000

5. ↵

   Franz M: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003

6. ↵

   Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002

7. ↵

   Foster-Powell K, Miller J: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995

8. ↵
9. ↵

   Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов.Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994

Гликемический индекс — обзор

21.3.1.2 Гликемический индекс

GI (Jenkins et al., 1981) — это классификация потенциала повышения уровня глюкозы в крови. углеводной пищи. Он определяется как увеличивающаяся площадь под кривой уровня глюкозы в крови для 50-граммовой углеводной порции тестируемого продукта питания, выраженная как процент ответа на 50 г углеводов стандартного (эталонного) продукта питания, принятого тем же субъектом на другой день (ФАО / ВОЗ, 1998).

Углеводные продукты вызывают различные гликемические реакции в зависимости от многих факторов, таких как размер частиц, приготовление и обработка пищи, другие компоненты пищи (например, жир, белок и пищевые волокна) и структура крахмала (Bjorck et al., 1994). Принцип состоит в том, что чем медленнее скорость всасывания углеводов, тем ниже рост уровня глюкозы в крови и ниже значение GI (Augustin et al., 2002). Действительно, продукты с высоким ГИ характеризуются быстрым высвобождением углеводов и более высоким уровнем глюкозы в крови.Значение GI ≤ 55 — низкое, значение GI 56–69 включительно — среднее, а значение GI ≥ 70 считается высоким (где глюкоза = 100).

ГИ пищевых продуктов может иметь важное значение для профилактики и лечения основных причин заболеваемости и смертности в западных странах, и недавние данные подтверждают профилактический потенциал диеты с низким ГИ в отношении развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. (Frost et al., 1999; Meyer et al., 2000).

Картофель, как правило, имеет один из самых высоких значений ГИ среди всех продуктов питания, хотя некоторые сорта кажутся ниже, чем другие (Таблица 21.2). Опубликованные значения ГИ для вареного картофеля сильно различаются. Сообщалось о диапазоне значений GI 56–101 для вареного картофеля, где указан тип картофеля, и о диапазоне значений GI от 23 до 76 для неуказанных сортов картофеля (Foster-Powell et al., 2002). Значения ГИ, относящиеся к приготовлению, также необходимо интерпретировать с осторожностью, поскольку разновидность обычно не идентифицируется, с сообщениями о ГИ в диапазоне от молодого картофеля 57, пюре с белой кожицей 70, картофеля фри 75, запеченного 85, быстрорастворимого пюре 86 и вареного с красной кожицей 88 (К.Браун, 2006, личное сообщение).

Таблица 21.2. Гликемический индекс коммерчески доступных сортов картофеля в Великобритании.

Сорт картофеля	Значение GI	Классификация
Maris Peer	94 ± 16	High
Maris Piper	± 40008	77 ± 17	Высокая
Оценка	66 ± 5	Средняя
Charlotte	66 ± 15	Средняя
								King Edward	75 ± 10	High

Поскольку сорта имеют разный уровень крахмала, необходимо уточнить ГИ разных сортов картофеля, поскольку они вносят значительный вклад в общее потребление крахмала с пищей.Значения GI семи коммерчески доступных сортов картофеля в Великобритании варьировались от 56 до 94 (от среднего до высокого), и все они были одинаковыми по своей насыщающей способности (Henry et al., 2005). Другие исследователи не обнаружили разницы в значениях ГИ между тремя сортами картофеля (Себаго, Понтиак и Дезире) (Soh and Brand-Miller, 1999). Однако было продемонстрировано, что молодой или «молодой» картофель имеет более низкий ГИ, чем более зрелый картофель, что может быть связано с различиями в структуре крахмала. Если можно будет идентифицировать сорт картофеля с низким ГИ, его можно будет использовать для снижения общей гликемической нагрузки западной диеты и, таким образом, снижения риска диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и ожирения.

Высокий рейтинг ГИ для картофеля рассматривается как недостаток по сравнению с другими углеводными продуктами, но, поскольку картофель редко едят отдельно, рейтинг ГИ для еды является более подходящим, и добавление начинки к печеному картофелю, например сыр, может снизить классификацию GI с высокого (93 ± 8) до низкого (39 ± 5) (Henry et al.