картошка реабилитирована. Но не вся
На прилавках появился молодой картофель. Многие следящие за своей фигурой, а также люди с диабетом стараются не употреблять его, особенно в жареном виде. Диетологи пугают: в ней слишком много крахмала.
В эфире телеканала «Россия 1» врач Сергей Агапкин уверенно заявляет: «Картофель есть, и его можно есть!» Его поддерживает и член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша.
Она говорит, что рада возможности реабилитировать картофель в глазах населения, «потому что продукт этот – хороший, это продукт для здорового питания».
«И набираем мы вес не из-за картофеля как такового, а из-за того, что либо едим его слишком много, либо готовим неправильно», — отмечает диетолог.
«Тем более что это важный источник витаминов и микроэлементов. Это и витамины группы В, и витамин С, о чем многие забывают. Раньше ранний картофель был средством от цинги.
Это калий, это хром, кобальт, кремний», — перечисляет Агапкин.
Макиша добавляет, что высокое содержание кремния, например, очень важно для тех, кто хочет иметь красивые волосы и ногти.
«Кроме того, кремний является важным Q-фактором биосинтеза коллагена и других белков в нашем организме – это тоже полезно для тех, кто хочет сохранить красоту и молодость», – говорит эксперт.
Также хром – микроэлемент, который считается достаточно полезным для диабетиков и помогает в профилактике развития инсулинорезистентности.
Участвуя в процессе транспортировки глюкозы в клетку, он помогает в этом отношении работать инсулину, поясняют врачи.
Они также обращают внимание на достаточно высокое (по сравнению со многими другими овощами и корнеплодами) содержание в картофеле калия.
А это значит, что он полезен для сердца и помогает в профилактике отечности. При этом доктор Агапкин напоминает, что все-таки картофель является крахмалистым продуктом.
«Крахмал в картофеле содержится внутри клеток, и если мы возьмем и съедим сырой картофель, то процесс высвобождения этого крахмала и его переработки пищеварительными ферментами будет происходить очень и очень долго», — поясняет врач.
Другое дело, говорит он, – картофель, подвергнутый термической обработке. «У такого картофеля под действием температур происходит разрушение клеточной стенки, крахмал переходит, по сути, в жидкую фазу, и когда такой крахмал взаимодействует с ферментами нашего кишечника и поджелудочной железы, это приводит к достаточно быстрому перевариванию», — добавляет Агапкин.
Дальше переваренный крахмал превращается в глюкозу, и, попадая в кровь, вызывает гипергликемию, то есть повышение уровня глюкозы, которую организм вынужден компенсировать увеличением выброса инсулина – того самого гормона, который в избыточных количествах является для организма вредным.
Диетолог Макиша, со своей стороны, добавляет: «Важно понимать, что любые углеводы, которые мы получаем из пищи, в конечном итоге все равно будут распадаться до глюкозы, что будет приводить к повышению уровня глюкозы в крови.
И вот как раз в зависимости от того, насколько быстро растет глюкоза в крови после того, как мы съели какой-то продукт питания, и будет зависеть гликемический индекс».
По гликемическому индексу продукты делят на так называемые медленные углеводы и быстрые углеводы — в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются, и глюкоза всасывается в кровь.
Картофель уникален тем, что он может быть и «быстрым», и «медленным».
Например, картофельное пюре или запеченный картофель имеют очень высокий гликемический индекс – 90 и 95, и такой продукт не требует от нашего организма каких-либо усилий для усвоения. То есть он очень быстро усваивается, и, соответственно, очень быстро растет уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс у жареной картошки не многим ниже – 80, а у просто отварного картофеля – 70, что уже приближается к нормальным значениям.
Еще меньше он у картофеля, отваренного «в мундире», — 65.
Помимо прочего, имеет значение и температура продукта, когда мы его употребляем.
Например, охлажденный картофель, тем более сваренный в мундире, — это однозначно полезный для здоровья продукт, отмечают эксперты.
«Потому что он содержит уже тот крахмал, который мы называем резистентным. А резистентный крахмал – это, по сути, тот самый пребиотик, который необходим для поддержания нормальной кишечной микрофлоры», — поясняет врач-диетолог.
Сергей Агапкин, со своей стороны, добавляет, что любой из этих видов картофеля может стать полезнее, если его перед употреблением охладить.
«Даже люди с диабетом могут позволить себе картофель, если правильно его готовят: едят в охлажденном виде и комбинируют его с овощами, белками или жирами», — говорит Марина Макиша.
«То есть, например, та же самая холодная картошечка в мундире с кусочком селедки (которая и белки, и жиры содержит) — вполне возможный вариант перекуса или даже какого-то ужина для человека с сахарным диабетом», — дает совет врач-диетолог.
При этом эксперты напоминают, что зрелый картофель содержит больше крахмалистых веществ и с точки зрения питательной ценности, насыщения, он богаче.
«А вот молодой картофель отличается своим сладковатым вкусом, потому что как раз те углеводы, которые начинают накапливаться в клубне, и там содержится большее количество воды, поэтому калорийность молодого картофеля на 100 граммов продукта будет чуть пониже», – поясняет Марина Макиша.
Завершая передачу, доктор Агапкин напутствует: «Ешьте картофель охлажденным и в разумных количествах!»
Сахарный диабет и неоднозначный продукт
Одно то, что картофельное пюре повышает уровень глюкозы крови так же, как и чистый сахар, заставляет задуматься, стоит ли его есть. Но не спешите вычеркивать картофель из меню. Есть можно все, важно знать, как справляться с неоднозначными продуктами.
Достоинства картофеля
В нем 0% жиров, 0% холестерина, 0% натрия, в 100 г содержится 76 ккал. Помимо этого, в корнеплодах достаточно много калия, особенно в кожуре — 420 мг, а это больше, чем, например, в бананах.
Картофель также содержит витамины В6 и С. К плюсам картофеля можно отнести и доступность, распространенность и невысокую цену. Чтобы минимизировать потери витаминов и минералов при варке, лучше готовить корнеплоды целиком в кожуре и кидать их в кипящую воду.
Сколько углеводов в картофеле?
- Маленькая картофелина (60 г) — 40 ккал, 9,5 г углеводов;
- Средняя картофелина (140 г) — 100 ккал, 22 г углеводов;
- Большая картофелина (220 г) — 155 ккал, 34,5г углеводов;
- Очень большая картофелина (300 г) — 210 ккал, 47 г углеводов.
Какой ГИ у картофеля?
Трудности в отношении картофеля начинаются с его гликемического индекса. Интересно, что ГИ картофеля существенно различается в зависимости от способа приготовления и температуры при подаче, а также степени измельчения. Таким образом, гликемический индекс:
- Отварной картошки из холодильника — 50;
- Горячего картофеля — 89;
- Запеченого — 73-85;
- Жареного — 60-75;
- Пюре — 85-95.
Так что лучше всего есть холодный картофель в мундире целиком. Удачная комбинация — блюда из картофеля с некрахмалистыми овощами и жирной рыбой. В таком приеме пищи содержатся и углеводы, и белки, и жиры, и клетчатка.
Жареный картофель тоже в почете, несмотря на не самый полезный способ приготовления — масло, которого в таком блюде достаточно, значительно снижает время всасывания и переваривания.
Практические советы:
На западе пользуется спросом ямс, сладкий картофель, у которого ГИ значимо меньше, чем у обычного. Если у вас есть к нему доступ, выбирайте его. В наших северных краях он встречается редко;
Красный картофель с кожурой небольшого размера — хороший выбор. В кожуре содержится клетчатка, которая замедляет пищеварение, а значит и всасывание глюкозы;
Небольшими картофелинами легче измерять размер порции;
Ограничьте потребление картошки фри, выберите вместо нее отварной, запеченый картофель или приготовьте его на гриле;
Следите за количеством! Используйте «метод тарелки»: около ¼ вашей порции может быть занято крахмалистыми продуктами.
При этом толщина порции не должна превышать колоды карт.
Вывод: вы можете смело есть блюда из картофеля, если учитываете размер порции и то, с чем вы их сочетаете. Отлично, если вы спокойно справляетесь с такой непростой едой. Если же это слишком трудно для вас, исключите картофель из рациона и замените его на цельнозерновые крупы — коричневый рис, киноа, ячмень, а также бобовые. Помните, про великолепную замену картофельного пюре на пюре из цветной капусты.
Питайтесь разнообразно!
Картошка полезнее, чем кажется — Здоровая Россия
Снежана Шабанова
Имидж картофеля в последнее время сильно подпорчен появлением фаст-фудного фри, чипсов и заодно эпидемии ожирения во всем мире.
Теперь самый известный клубень – продукт, мягко говоря, не диетический и почти покинувший столы поборников здорового питания.
Но так ли опасен картофель для веса и самочувствия, как принято думать?
Помимо вышеупомянутой картошки фри и чипсов разных мастей, к картофельным «грехам» относят также ее высокий гликемический индекс (ГИ) из-за высокого содержания крахмала.
Напомню на всякий случай, что продукты с высоким ГИ содержат быстрые углеводы, которые моментально расщепляются, вызывают резкий подъем уровня сахара в крови и столь же быстрое его падение. А, значит, и желание снова перекусить. Короче, после такой еды хочется есть еще, еще и еще.
Гликемический индекс печеного картофеля – 95. Такой же, как у белых булочек или риса. Но если запеченный без кожуры картофель превращается в пюре – с небольшим количеством сливочного масла или молока – его ГИ снижается до 90 единиц.
У поджаренного картофеля ГИ уже 80, у хорошо знакомого нам отварного картофеля ГИ — 70, а если он сварился в мундире – то и все 65, как у черного хлеба.
Так что можем сделать первый вывод: не так страшен картофель и его крахмал, как им пугают. Главное правильно приготовить: отварить очищенным или в мундире.
Вообще картофель не слишком калорийный продукт. В 100 граммах отварного картофеля до добавления к нему масла или сметаны всего 77-87 ккал, 20-25 г углеводов и около 2 граммов белка, содержащего практически все аминокислоты, встречающиеся в растениях.
Картофель – один из рекордсменов среди растений по содержанию калия, необходимого для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Также в нем много магния, требующегося для сохранения плотности костной ткани.
А около 200 г молодого картофеля, сваренного в мундире, содержат почти суточную норму витамина С.
Так что, если готовить картофель «в собственном соку» и добавлять к нему небольшой кусочек масла или нежирное молоко – получается не слишком калорийное, не опасное для талии, зато вполне полезное для всего остального блюдо.
Кстати, калорийность картофеля сильно зависит и от его сорта. Более крахмалистый картофель, из которого получается рассыпчатое пышное пюре, станет более весомым вкладом в ежедневную калорийность, чем плотный желтоватый картофель, хорошо отваривающийся в мундире.
Не менее важен и возраст картофелины. Сморщенные клубни, хранившиеся всю зиму в овощехранилищах, практически бесполезны. Мало того, что их придется чистить «на квадрат» из-за подгнивших и подмерзших бочков, глазков и прочих подозрительных включений. Так что для отваривания в мундире такая картошка уже непригодна. Даже жарится она совсем не красиво – разваливается и подгорает даже в слое масла в палец толщиной.
А главный недостаток «весенней» картошки – почти полное отсутствие в ней витамина С, которого за время зимнего хранения теряется более двух третей.
Поэтому выбираем плотную, свежую и не мороженую картошечку. А весной стараемся найти другой гарнир – покупаем замороженные овощи или осваиваем приготовление бобовых.
И напоследок вспомним о продуктах, которые создали картофелю столь дурную славу. С картошкой фри и чипсами мы уже как-то разбирались, и об этих продуктах и другом фаст-фуде можно почитать целый материал.
Но без внимания остались другие популярные обитатели офисов и холостяцких шкафов: быстрорастворимое пюре и маленькие пакетики «на одну чашку с сухариками».
Не слишком полезен и замороженный картофель фри. Ничего, кроме утопления в масле, с ним сделать нельзя, а подобный способ приготовления, как мы выяснили, слишком обременителен по калорийности.
Так что «живая» картошка – однозначно безопаснее и полезнее своих полуфабрикатных собратьев, и должна занимать свое место на вашем столе. Тем более, что это распространенный продукт, не требующий сложных условий хранения.
Гликемический индекс картофеля: жареного, варёного, пюре, чипсов
Страной, где впервые появился картофель, считается Южная Америка. Индейцы – первые, у кого этот овощ был обычной трапезой. Они не только готовили блюда из картофеля, но и обожествляли его, поклонялись ему. В России картофель стали употреблять в пищу только со времен царствования Петра I. Сейчас картофель – это самый распространенный овощ. Его употребляют в пищу почти каждый день, добавляют в различные блюда. Люди, которые придерживаются правильного питания, не раз задумывались, чему равен гликемический индекс картофеля.
Показатель ГИ картофеля, калорийность
Гликемический индекс картофеля напрямую зависит от способа его приготовления и степени измельчения. Уровень может колебаться в весьма ощутимых пределах.
Картофель в сыром виде имеет самый низкий уровень гликемического индекса.
Сырой картофель отлично подойдет для приготовления салатов японской и корейской кухни. Перед добавлением в блюдо картофель можно ошпарить кипятком, так он станет более мягким.
ГИ картофеля:
- чипсы – 80 ед.;
- пюре – 90 ед.
- картофель, отваренный в «мундире» – 65 ед.;
- картофель, отваренный в очищенном виде – 70 ед.
Калорийность картофеля на 100 гр. составляет от 80 Ккал до 192 Ккал. Она зависит от способа приготовления продукта.
Много картофеля
Калорийность картофеля:
- сырой картофель – 76 Ккал;
- картофель, жаренный в масле – 192 Ккал;
- картофель, варенный в «мундире» – 82 Ккал;
- чипсы – 292 ед.
Полезные свойства картофеля
Тем, кто страдает ожирением, или болеет сахарным диабетом, следует ограничить употребление картофеля и предпочитать способ термической обработки, не повышающий гликемический индекс. Полностью отказываться от такого овоща не стоит.
Несмотря на большое содержание углеводов в овоще, картофель имеет ряд достоинств. Он содержит важный набор аминокислот, необходимый для правильного функционирования организма. Богат картофель калием, редко какой продукт может с ним посоревноваться.
Запеченный картофель
Если употребить в пищу 300 гр картофеля, то можно обеспечить себя суточной потребностью в минералах – калием и фосфором.
Хоть картофель и является овощем, в нем содержится белок, который оказывает ощелачивающее действие. Тем, кто страдает заболеваниями почек, болезнями суставов, рекомендуется употреблять картофель в пищу.
Картофель получил широкое применение в народной медицине. Хорошо из него делать компрессы на фурункулы, ожоги, грибковые очаги.
Такая примочка отлично снимает зуд, шелушение, воспаление.
Можно использовать сок сырого картофеля при язвенных поражениях желудка и двенадцатиперстной кишки. Микроэлементы и крахмал, имеющиеся в соке этого овоща, способствуют заживлению и уменьшению боли.
Несмотря на свои полезные свойства, людям с пониженной кислотностью желудка, требуется соблюдать осторожность при его употреблении.
Следует помнить о таком ядовитом веществе, как соланин. Вы сможете его обнаружить, если увидите зеленые пятна на картофеле. В таком случае, такой продукт годится только на рассаду на дачном участке. В пищу такой овощ употреблять не рекомендуется, можно серьезно отравиться.
Предыдущая:Гликемический индекс сахаров. Влияние ГИ на здоровьеДальше:Гликемический индекс банана, его полезные свойства и применение
Голос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…
|
Многоликий картофель. Картофель относится к крахмалистым овощам. А крахмал — это полимерное соединение, легко и быстро расщепляющееся в верхних отделах пищеварительной системы человека на отдельные составляющие — молекулы глюкозы. Глюкозы и определяет высокий гликемический индекс крахмала. Напомним, что гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. ГИ определяют, сравнивая реакцию организма на продукт с реакцией на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. Высокий ГИ продукта означает, что после его употребления уровень сахара в крови поднимается быстро, что вызывает соответствующий подъем уровня инсулина. При частых подобных «упражнениях» повышается риск развития инсулинорезистентности (снижения чувствительности тканей к инсулину), и наконец, сахарного диабета и иных метаболических заболеваний, в том числе ожирения. К понятию ГИ близок термин инсулинемический индекс (ИИ), который как раз и отражает уровень изменения в крови гормона поджелудочной железы инсулина, регулирующего уровень сахара в крови. Исследованием гликемических и насыщающих свойств продуктов из картофеля занимались в Отделе Прикладных Проблем Питания и Химии и Инжиниринга Пищи Университета Лунд, Швеция. Работа была проведена с привлечением здоровых добровольцев, мужчин. В ходе первого исследования участники получали утром натощак по порции трех блюд из картофеля — вареный, жареный фри, пюре. Каждая порция включала 240 килокалорий, но разное количество углеводов — от 32,5 до 50,3 г. Другое исследование было аранжировано несколько по-иному: мужчинам утром также предлагали по порции трех блюд из картофеля — вареного, вареного с добавлением масла и жареного фри. Порции включала по 50 г углеводов, но были различной энергоемкости — от 230 до 366 килокалорий. В обоих исследованиях в течение 4-х часов в крови определяли уровень глюкозы, а также с помощью специального теста — показатели насыщения. Вот результаты первого исследования: порция вареного картофеля с калорийностью 240 ккал насыщала больше, чем картофель фри с таким же количеством энергии.Но зато картофель фри обладал меньшим ГИ. Разницы между вареным картофелем и пюре по всем показателям не обнаружено. В другом исследовании картофель фри также обладал существенно меньшим ГИ, чем вареный и вареный с маслом. А вот по показателю насыщения разницы между блюдами не отмечено. Авторы сделали вывод, что при сравнении двух одинаковых по калорийности порций вареного картофеля и картофеля фри вареный овощ насыщает в большей степени, но обладает более высоким ГИ. Это вполне объяснимо, поскольку калорийность вареного картофеля определяется в основном крахмалом, а картофеля-фри — еще и жирами и, соответственно, объем порции этого продукта значительно меньше — ведь жиры более энергоемки — при «сгорании» одного грамма жира образуется 9 килокалорий, а одного грамма углеводов — только 4 (Eur J Clin Nutr. 2008). С чем же связано снижение ГИ при варке картофеля? Оказывается, в процессе этой процедуры часть крахмала трансформируется в так называемый резистентный (неперевариваемый) крахмал. Существуют 4 разновидности этого соединения — RS1- RS4 (от англ. Resistant starch, сокращенно RS). Резистентный крахмал утрачивает способность перевариваться в верхних отделах кишечника и, соответственно, обращаться в глюкозу, а ферментируются в нижних отделах кишечника, тем самым полностью обретая полезные свойства вязкой клетчатки. Помимо варки, образованию резистентного крахмала способствуют и другие воздействия. Есть данные, что резистентный крахмал способствует похудению. К такому выводу пришли сотрудники из Научного Центра Наук о Здоровье и Центра Питания Человека Университета Колорадо, США. В ходе этой работы добровольцы получали пищу, содержащую 0%, 2.7%, 5.4%, и 10.7% резистентного крахмала от объема содержащихся в порции углеводов. Часть продуктов содержала меченый по углероду триолеин (основной компонент растительных масел). С помощью методов непрямой калориметрии (изучение энергообмена человека путем оценки теплоотдачи) и определения изменения радиоактивности оказалось, что замена всего 5,4% углеводов в рационе на резистентный крахмал повышает на 23% (!) окисление получаемых с пищей жиров (Nutrition & Metabolism 2004). Исследование на эту тему было недавно проведено в Отделе Ожирения и Метаболического Здоровья Института Rowett Питания и Здоровья, Аберден, Великобритания. Авторы работы привлекли мужчин с ожирением, часть из которых получала рацион, содержащий 27 г. Вот такой он многоликий — картофель. Полезный и в то же время нежелательный для отдельных категорий людей. Но если картофель правильно готовить, то недостаток его можно свести к минимуму. Просмотров:6675 Архив статей — В последнее время в Интернете появилась масса публикаций, восхваляющих сырые (необжаренные) бобы какао и представляющие их в качестве некой новой «суперпищи». Есть ли в этом рациональное зерно либо все этих статьи – очередная попытка привлечь внимание доверчивых потребителей к неведомому продукту и далее несколько облегчить их карманы? Действительно, ананас имеет удивительный вкус. Как же это вы так едите яйца? Это… это просто нехорошо!
Массовый интерес к маслу рисовых отрубей возник сравнительно недавно, в начале 90-х годов прошлого века. Морковь — первый номер в солнцезащитной пище! Какая клетчатка лучше подходит к кефиру и йогурту? Рассмотрим в нашей статье. Ответ на этот элементарный вопрос, казалось бы, очевиден — это продукты на основе зерновых культур, куда входят представители четырех ботанических семейств — злаков, гречишных, амарантовых (так называемые хлебные зерновые культуры) и зернобобовых, причем семена этих культур (в основном речь идет о зерне) должны, как следует из названия, находиться в этих продуктах в цельном виде. Аутоиммунная патология, хроническое воспаление у женщин в периоде постменопаузы. Количество живых бифидо- и лактобактерий на единицу молочнокислых продукта на момент его изготовления может соответствовать стандартам. Проблема заключается в сохранении их жизнеспособности как в продукте в процессе его хранения, так и после попадания в организм. Введение клетчатки в состав таких продуктов осуществляется в целях повышения сохранности, приживаемости и эффективности микроорганизмов. Не столь давно в журнале Biosci Microbiota Food Health (2014 г) был опубликован обширный обзор сотрудников Университета Токио, Япония по истории функциональных продуктов с акцентом на продукты из ферментированного молока. В странах Америки, а также в Австралии семена Чиа давным-давно используются в качестве добавок к различным продуктам. Кефир и здоровье сердечно-сосудистой системы Масло пальмового дерева, также называемое маслом красной пальмы, Red Palm Oil, dendê oil, получают из свежей мякоти (пульпы, по науке – мегокарпа) плодов масличных пальм либо их семян (пальмоядровое масло). По своему составу масло из пульпы и семян совершенно различны, о чем мы более подробно расскажем далее. В основном для получения масла используют африканскую пальму Elaeis guineensis, реже – американские масличные пальмы Elaeis oleifera и Attalea maripa. Основной аргумент, который приводят сторонники пальмового масла – это чрезвычайно высокий уровень содержания в продукте жирорастворимых витаминов Е и бета-каротина – предшественника витамина А (ретинола). Основной аргумент, который приводят сторонники пальмового масла – высокое содержание витамина Е, а также бета-каротина — предшественника витамина А, почему масло и расценивается как очень значимый продукт для ликвидации дефицитов этих важнейших соединений в рационах населения, в первую очередь в развивающихся странах. Основная функция витаминов Е и бета-каротина — антиоксидантная, блокировка активных форм кислорода и свободных перекисных радикалов. Рассмотрим, какой вред может нанести пальмовое масло для организма. Развернуто и по-научному. Молочные продукты полезны в любом возрасте! Число людей, отдающих свое предпочтение зеленому чаю, неуклонно растет. Многоликий картофель. Картофель и гликемический индекс. Избыток потребления спиртных напитков никому еще не принес пользы. К многочисленным проблемам, которые нам приносит «зеленый змий», недавно добавилась еще одна. Миндаль против инфаркта и инсульта. Недавно закончились международные исследования, которые показали, что трансжиры способствуют развитию атеросклероза более активно, чем жиры насыщенные. Последние вместе с холестерином были главной мишенью диетологов в течение тридцати лет. Показано, что у тех, получает в день 7 и более грамм клетчатки, риск развития опухолей ниже на 30%. Не так давно в международном журнале «Американский журнал клинического питания» (Am J Clin Nutr) представлен отчет сотрудников Отдела Наук о Питании и Питания Человека Университета штата Иллинойс о результатах первого Международного Саммита о влиянии йогурта на здоровье человека ( First Global Summit on the Health Effects of Yogurt), проведенного в США. В настоящее время во многих странах мира активно ведутся разработки продуктов на основе отрубей риса. Наиболее часто в качестве солезаменителей предлагаются различные хлориды, в первую очередь калия и магния, также обладающие соленым вкусом. Термин «Целлюлит» буквально означает в переводе с латинского языка «воспаление клеток» и в медицинских словарях трактуется, как воспалительное заболевание подкожно-жировой клетчатки, вызываемое прежде всего патогенными бактериями — стрептококками. |
Картофель и гликемический индекс.
Так вот, показатель ГИ является у картофеля одним из самых значительных — у отварного 58, пюре — 72, а самый высокий у печеного — 88. Для сравнения, у свеклы этот показатель составляет 64, моркови 47, яблок и груш 38, апельсинов 43, бананов 52.
Эти показатели определяли в Отделе Биохимии Университета Сиднея, Австралия. Участники, здоровые добровольцы получали в течение 10 недель 8 различных блюд из картофеля трех сортов и двух состояний зрелости. Каждая порция содержала по 50 г углеводов. Через различные промежутки времени у всех определяли уровень глюкозы в крови, вычисляли ГИ. Этот показатель у свежего сырого картофеля был 65, у вареного охлажденного — только 10-15. Разницы в ГИ между сортами картофеля не выявлено. А вот по мере созревания картофеля ГИ его возрастал (Eur J Clin Nutr. 1999).
В картофеле содержатся две разновидности резистентного крахмала: RS2 в гранулированной форме в сыром овоще и RS3, который и образуется в процессе варки и охлаждения. Эта разновидность находится и в других вареных и охлаждённых крахмалосодержащих продуктах: макароны, рисе.
2005).
некрахмалистых полисахаридов (НКП) и 5 г резистентного крахмала ежедневно в течение недели. Далее половина в течение трех недель находилась на диете, содержащей 42 г НКП и 2,5 г резистентного крахмала, а другая половина — 16 г НКП и 25 г резистентного крахмала. У получающих большие дозы крахмала уровень инсулинорезистентности был ниже ( Nutrients. 2013).
Этот заморский фрукт в последнее время стал совершенно доступен и нам, жителям России, как в свежем, так и в консервированном виде.
..
И это действительно так.
Продукты из картофеля и зерновых культур
Эта группа продуктов занимает важную нишу в пирамиде питания. Данная группа – основной поставщик углеводов, растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, поскольку в них содержится больше полезных компонентов, чем в продуктах, прошедших полную обработку.
Продукты, входящие в данную группу, содержат крахмал и / или углеводы, поэтому их употребление влияет на уровень глюкозы в крови. Для нас особый интерес представляет картофель, приготовленный различными способами, рис и макаронные изделия, хлеб, хлебобулочные изделия и хлопья. Не все продукты данной группы полезны для здоровья, поэтому для больных диабетом важно иметь точные сведения о пищевой ценности выбранного продукта.
Для определения точного значения содержания углеводов продукты необходимо взвешивать. Вес булочек может сильно различаться, в зависимости от способа приготовления и состава теста. Вес ломтика хлеба также зависит от формы буханки или батона. Хлеб, приготовленный в домашних условиях, более «тяжелый», чем хлеб из булочной. Ломтик хлеба может весить до 50 г и содержать 2 порции углеводов. Непросто правильно оценить количество углеводов в 50 г отварного риса или 100 г картофельного пюре.
Учтите, что эти продукты богаты углеводами, поэтому даже небольшие погрешности могут привести к серьезным изменениям Уровня сахара в крови.
Также нужно отметить, что данная группа продуктов не приводит к значительному набору веса.
Отварной картофель
| 1 ХЕ (хлебная единица) | 75 г (85 г с кожурой) 1 картофель величиной с большое яйцо (7×5 см) |
Картофель богат углеводами, но гликемический индекс (ГИ) сильно зависит от способа приготовления: в воде, на пару, в микроволновой печи и т.д. Холодный, предварительно сваренный картофель будет сдержать меньше углеводов, но больше клетчатки.
Часть крахмала в организме не разлагается. Такой тип крахмала называется «стойким».
Картофель также является важным источником витамина С.
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,2 г |
| Фруктоза | 0,2 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12 г |
| Клетчатка | 2,3 г |
| Жиры | 0 |
| Насыщенные жиры | 0 |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 1,7 г |
| Вода | 59 г |
| Калории | 57 ккал (238 кДж) |
| Гликемический индекс | 50 |
Картофель фри
Довольно сложно точно определить ГИ картофеля-фри.
Содержание жира в значительной степени зависит от размера картофеля. Более крупные ломтики будут содержать меньше жира на единицу углеводов, чем более мелкие. Поэтому от тонких ломтиков картофеля-фри можно сильнее поправится.
Содержание насыщенных/ненасыщенных жиров определяется, в зависимости от типа масла, используемого при приготовлении.
| 1 хлебная единица | 35 г (8-10 ломтиков средней толщины) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,2 г |
| Фруктоза | 0,2 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12 г |
| Клетчатка | 1 г |
| Жиры | 7,5 г |
| Насыщенные жиры | 3,3 г |
| Ненасыщенные жиры | 4,2 г |
| Белок | 1,5 г |
| Вода | 13 г |
| Калории | 123 ккал (517 кДж) |
| Гликемический индекс | средний |
Картофельное пюре
Картофельное пюре можно приготовить разными способами, и способ приготовления сильно влияет на конечный состав.
Если мы приготовим пюре с добавлением цельного молока, масла и яичного желтка, то энергетическая ценность (а также содержание жиров) такого блюда значительно увеличатся. Пюре, приготовленное с добавлением небольшого количества молока, но без жиросодержащих продуктов, будет сдержать меньше жира и калорий. ГИ блюда зависит от способа приготовления. Добавление жиров понизит индекс. Пюре, приготовленное при помощи миксера, будет иметь более высокий гликемический показатель, чем пюре такого же состава, но приготовленное вручную. Это логически верно: если мы будем долго перемешивать пюре, то вскоре оно обретет клейкую консистенцию (будет стекать как жидкий сахар). Таким образом, мы разорвем длинную цепь крахмала на более мелкие составляющие.
| 1 хлебная единица | 100 г (3 полных столовых ложки) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,1 г |
| Фруктоза | 0,1 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,1 г |
| Лактоза | 0,9 г |
| Крахмал | 11,3 г |
| Клетчатка | 1,7 г |
| Жиры | 3 г |
| Насыщенные жиры | 1,9 г |
| Ненасыщенные жиры | 1 г |
| Белок | 2,7 г |
| Вода | 79 г |
| Калории | 89 ккал (374 кДж) |
| Гликемический индекс | 74 |
Макаронные изделия
Представленные здесь сведения относятся к отварному продукту.
Макаронные изделия делают из зерновых культур, которые богаты крахмалом – пшеницы твердых и мягких сортов. Макароны в значительной степени влияют на содержание сахара в крови.
ГИ зависит от способа приготовления, и поэтому определить его непросто. Здесь представлены средние величины.
|
1 хлебная единица |
50 г (20 г не сваренные) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,6 г |
| Жиры | 0,5 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,3 г |
| Белок | 2 г |
| Вода | 38 г |
| Калории | 63 ккал (262 кДж) |
| Гликемический индекс | 44 |
Макаронные продукты из цельного зерна
Общее содержание углеводов в макаронных изделий из цельного зерна вполне сравнимо с общим содержанием углеводов в макаронах, прошедших большую обработку.
В любом случае, разные виды макаронных изделий содержат большое количество углеводов и сильно влияют на уровень глюкозы в крови. Однако, их ГИ более низкий, благодаря присутствию большего количества клетчатки.
Общее содержание углеводов в таких макаронах, как спирелли и тальятелли, сравнимо с обычными спагетти.
| 1 хлебная единица | 50 г (20 г не сваренные) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,4 г |
| Клетчатка | 1,4 г |
| Жиры | 0,1 г |
| Насыщенные жиры | 0,1 г |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 2,7 г |
| Вода | 34 г |
| Калории | 62 ккал (261 кДж) |
| Гликемический индекс | 37 |
Белый рис
Сочетание риса, овощей и рыбы – вот пример здорового питания.
В указанное сочетание входит отварной рис. Рис содержит небольшое количество белка и углеводов в виде крахмала. ГИ, в основном, определяется способом приготовления и сортом риса. Здесь указано среднее значение.
|
1 хлебная единица |
50 г (18 г неотварного) 3 полных столовых ложки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,2 г |
| Жиры | 0 |
| Насыщенные жиры | 0 |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 1,5 г |
| Вода | 33 г |
| Калории | 55 ккал (232 кДж) |
| Гликемический индекс | 66 |
Коричневый рис
По сравнению с белым рисом, коричневый рис впитывает меньше воды.
При этом цельный рис содержит больше витаминов и минералов. Уровень содержания клетчатки зависит от сорта риса.
Коричневый рис имеет более низкий ГИ, по сравнению с белым.
| 1 хлебная единица | 40 г (17 г неотварного) 2 и ½ столовых ложки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,6 г |
| Жиры | 0,4 г |
| Насыщенные жиры | 0,1 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,3 г |
| Белок | 1 г |
| Вода | 27 г |
| Калории | 56 ккал (236 кДж) |
| Гликемический индекс | 55 |
Мука
В муке содержится очень небольшое количество воды.
Она, главным образом, состоит из крахмала, поэтому уровень содержания углеводов довольно высок.
Мука из цельного зерна содержит крахмал в таком же количестве. Следует учитывать, что густые соусы (например, сырный) или такие блюда, как куриные фрикасе и гуляш, влияют на гликемию. Стоит помнить об этом, используя муку для приготовления других блюд, например, пудинга.
| 1 хлебная единица | 15 г 1 столовая ложка с горкой |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,3 г |
| Жиры | 0 |
| Насыщенные жиры | 0 |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 0,3 г |
| Вода | 2,7 г |
| Калории | 58 ккал (242 кДж) |
| Гликемический индекс | 68 |
Серый хлеб
Количество клетчатки может сильно отличаться в зависимости от сорта хлеба. Оно определяет вес порции углеводов, а также ГИ. Помимо клетчатки серый хлеб содержит больше витаминов и минералов (таких как железо), чем белый хлеб. Калорийная ценность сравнима с белым хлебом, но серый хлеб быстрее приносит чувство насыщения. Сам по себе хлеб не приводит к набору веса: вид хлеба и количество гарнира – вот основные факторы калорийной ценности.
| 1 хлебная единица | 30 г 1 ломтик большой буханки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,1 г |
| Фруктоза | 0,3 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,1 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12 г |
| Клетчатка | 1,7 г |
| Жиры | 1,1 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,9 г |
| Белок | 2,1 г |
| Вода | 10 г |
| Калории | 73 ккал (304 кДж) |
| Гликемический индекс | 65 |
Белый хлеб
Хлеб в больших количествах содержит крахмал и углеводы. Здесь представлены средние значения, которые могут варьироваться, в зависимости от рецепта теста и способа приготовления. Стандартный рецепт не требует добавления сахара, однако небольшое количество сахара не будет сильно влиять на содержание глюкозы в крови. Вес одного ломтика хлеба может быть разным. Средний ломтик большой буханки хлеба промышленного приготовления весит около26 г, а ломтик хлеба, изготовленного в домашних условиях, может весить около60 г. Поэтому при покупке больших буханок хлеба регулярно взвешивайте ломтики и старайтесь покупать хлеб в одной и той же булочной.
| 1 хлебная единица | 25 г1 ломтик большой буханки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,4 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,1 г |
| Клетчатка | 0,3 г |
| Жиры | 0,7 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,5 г |
| Белок | 2,2 г |
| Вода | 8 г |
| Калории | 67 ккал (280 кДж) |
| Гликемический индекс | 70 |
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб занимает особое место в рационе здорового питания. Общее содержание клетчатки и микроэлементов в нем выше, чем в белом или сером хлебе. Однако, по своей энергетической ценности цельнозерновой хлеб не уступает серому или белому. В состав цельнозернового хлеба входит пшеница, а также другие злаковые культуры, например, рожь, и различные виды муки (полба, соевая мука и пр.).
Состав и ГИ могут сильно различаться, в зависимости от вида хлеба. Внимательно читайте сведения на упаковке и регулярно взвешивайте ломтики хлеба!
| 1 хлебная единица | 28 г1 ломтик большой буханки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,1 г |
| Фруктоза | 0,1 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,1 г |
| Клетчатка | 1,8 г |
| Жиры | 0,6 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,4 г |
| Белок | 3,1 г |
| Вода | 9 г |
| Калории | 67 ккал (282 кДж) |
| Гликемический индекс | 60 |
Батат состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.
В 100 г сладкого картофеля содержится 20 г углеводов (4,2 г).
По данным “ Международных таблиц гликемического индекса” и среднего значения трех исследований, гликемический индекс сладкого картофеля составляет 62.
Гликемический индекс сладкого картофеля, выращенного в Новой Зеландии находится в диапазоне 77 ± 12 , а ГИ сладкого картофеля, выращенного в Канаде — в диапазоне 48 ± 6 . Самый низкий гликемический индекс у сладкого картофеля, выращенного в Австралии, он равен 44 [1].
Приготовленный сладкий картофель (австралийский) также имеет ГИ равный 44, а вареный сладкий картофель, выращенный в Ямайке имеет более высокий ГИ (46 ± 5).
Согласно среднему значению девяти исследований, приготовленный сладкий картофель (сваренный в течение 8 минут) имеет ГИ, который находится в диапазоне 70 ± 6 [1].
Кроме того, сладкий картофель, очищенный от кожуры, нарезанный кубиками и сваренный в подсоленной воде , имеет ГИ 59 [2].
Согласно исследованию, сладкий картофель, очищенный и обжаренный в растительном масле, имеет ГИ, которое находится в диапазоне 76 ± 7 [1].
Поскольку сладкий картофель имеет относительно высокий гликемический индекс , в больших количествах не рекомендуется людям с диабетом 2 типа. Тем не менее, ГИ вареного картофеля ассоциируется с низкими показателями в отличии от жареного [3].
Перейдя по ссылке, вы можете найти таблицу гликемического индекса для многих продуктов и напитков.
Источники։
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16925852/
Специальность: Ереванский государственный медицинский университет
Обновлено: Май 03, 2021
Употребление такого картофеля может быть полезно для диабетиков
просмотров поста: 64,911
Время чтения: 4 минуты
Проверено экспертом Ашвини С. Канаде, диетолог и сертифицированный преподаватель диабета с 17-летним опытом
Запекайте их, размалывайте, жарьте на гриле или во фритюре, картофель в любой форме и любой форме — это настоящее удовольствие! Рекламируемые как важный продукт питания и овощная культура номер один в мире, они доступны в Индии круглый год.Но знаете ли вы, что картофель — это крахмалистая клубневая культура из многолетнего растения Solanum tuberosum ? Они представляют собой сложный углевод, похожий на рис, пшеницу и другие молотые продукты.
Варианты углеводов при диабете обычно определяются значением гликемического индекса. Гликемический индекс картофеля делает его «плохим» углеводом. Любой показатель GI выше 70 является высоким, что указывает на то, что еда вызывает быстрый скачок сахара в крови. ГИ картофеля варьируется от 58 до 111; в среднем 78 для вареного и 87 для быстрого приготовления.
Тем не менее, картофель невероятно популярен во всем мире и считается вредным для здоровья только в том случае, если он не прожарен во фритюре. Итак, должны ли диабетики есть картошку? Давайте узнаем!
Прежде всего, давайте разберемся в взаимосвязи между гликемическим индексом и диабетом.
Согласно Доктор Манодж Куттери, директор оздоровительного центра Atmantan Wellness Center , «Наше тело работает на оптимальном уровне, когда уровень сахара в крови сохраняется относительно постоянным и не колеблется до крайностей.Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, человек становится вялым и испытывает повышенный голод. Если он становится очень высоким, наш мозг сигнализирует поджелудочной железе секретировать больше инсулина.
Инсулин помогает сбалансировать уровень сахара в крови, превращая избыток сахара в жир. Чем выше уровень сахара в крови, тем выше секреция инсулина, которая быстро снижает уровень сахара до слишком низкого уровня. Поэтому, когда человек ест пищу с высоким значением ГИ, он будет чувствовать кратковременное повышение энергии из-за повышенного содержания сахара, но за этим следует цикл летаргии, увеличения накопления жира и еще большего голода.
Доктор Куттери добавил: «Хотя увеличение накопления жира — не редкость, диабетики подвергаются еще большему риску. Было обнаружено, что увеличение жировой ткани или висцерального жира вызывает неспособность организма обрабатывать секретированный инсулин, известную как инсулинорезистентность, что приводит к множеству медицинских проблем. Идея гликемического индекса [1] состоит в том, чтобы просто свести к минимуму проблемы, связанные с инсулином, путем выявления и отказа от продуктов, которые имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови.
Картофель — источник питания
Но даже несмотря на то, что картофель имеет высокий показатель GI, он полон полезных качеств. И нельзя отрицать его питательные свойства.
Картофель — очень хороший источник витамина B6 и хороший источник калия, меди, витамина C, марганца, фосфора, ниацина, пищевых волокон и пантотеновой кислоты. Они также содержат множество фитонутриентов, обладающих антиоксидантной активностью.
На самом деле сладкий картофель более питательный, чем обычный картофель, и, следовательно, имеет гораздо большую пользу для здоровья и считается одним из суперпродуктов.Богатый важными витаминами, такими как A, C и B6, сладкий картофель обладает хорошими антиоксидантными свойствами. Они также являются отличным источником пищевых волокон, калия и железа. А согласно недавнему исследованию Колледжа сельского хозяйства и наук о жизни [2] , подтверждено, что сладкий картофель является продуктом с низким гликемическим индексом (ГИ), что может быть хорошей новостью для людей с диабетом.
Уловки, чтобы сделать картофель полезным для диабетиков
Доктор Куттери предлагает:
- Ешьте вареный, жареный, приготовленный на гриле и слегка обжаренный картофель.Полностью избегайте картофельного пюре и жареного во фритюре.
- Здоровый способ употребления картофеля — приготовление его с натуральными специями и травами. Хорошим выбором являются специи и травы, такие как тмин, кориандр, орегано, перец, шалфей, тимьян, розмарин, базилик, морская соль и т. Д.
- Можно также готовить картофель с овощами, богатыми клетчаткой, чтобы замедлить пищеварение и, таким образом, избежать всплесков сахара.
- Всегда ешьте картофель в кожуре. Его кожа богата питательными веществами, борющимися с болезнями.Кожура картофеля содержит витамины группы B, витамин C, железо, кальций, калий и многие другие питательные вещества. Картофельная кожура также содержит много клетчатки, около 2 граммов на унцию. Если вы съедите картофель среднего размера, включая кожуру, вы получите почти 4 грамма клетчатки, 2 миллиграмма железа и 926 граммов калия.
- Маленький красный картофель с кожурой — отличный выбор картофеля для диабетиков. Кожура мелкого картофеля содержит клетчатку, которая замедляет пищеварение и всасывание. Небольшой цельный картофель также легче разделить на порции.
- Также ешьте больше сладкого картофеля, поскольку он сравнительно более волокнистый, чем обычный картофель.
А как насчет размера порции?
Крахмалистые продукты, такие как картофель и сладкий картофель, могут быть частью здоровой диеты для диабетиков, только если строго учитывается размер порции. Не более 1/4 вашей тарелки должно составлять крахмалосодержащая пища, так как что-либо большее, чем это, может нанести ущерб уровню сахара в крови диабетиков.
Итак, в заключение, мы хотели бы сказать, что нельзя полностью избегать картофеля. Использование правильного сорта картофеля, приготовленного здоровым способом, на самом деле может быть полезно для вас.
ССЫЛКИ:
- Willett W1, Manson J, Liu S. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. PMID: 12081851 [проиндексировано для MEDLINE] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081851
- Доктор Джон Аллен, доктор Ван Ден Труонг, доктор Масуд Батт. Гликемический индекс сладкого картофеля в зависимости от методов приготовления.Журнал «Открытое питание», 2012 г., стр. 6, 1–11. https://pdfs.semanticscholar.org/54fe/4208102d194dc71cb15d8639e25d008d5709.pdf
Понравилась эта статья? Не забудьте поделиться этим!
Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для информирования пациентов. Это написано квалифицированными экспертами и научно подтверждено ими. Wellthy или его партнеры / дочерние компании не несут ответственности за контент, предоставленный этими экспертами. Эта статья не заменяет совет врача.Пожалуйста, всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать что-либо, предложенное в этой статье / на сайте.
Почему картофель повышает уровень глюкозы в крови больше, чем сахар?
Знаете ли вы, что картофель имеет относительно высокий гликемический индекс (ГИ)? ГИ оценивает, насколько определенные продукты повышают уровень глюкозы в крови. Каждый сорт картофеля имеет свой индекс, но многие из них находятся в диапазоне от 80 до 90.
Картофель является одним из основных продуктов питания во всем мире, поскольку он является доступным и питательным овощем.Люди, которые предпочитают ограничивать продукты с высоким содержанием глюкозы, очевидно, не будут избегать картофеля, потому что мы часто связываем продукты с высоким ГИ с теми продуктами, которые содержат сахар.
Так как же у картофеля высокий показатель GI? Все дело в крахмале и в том, как он превращается в глюкозу в организме.
Крахмал
Слишком часто глюкоза ассоциируется со сладостью. Обычный белый картофель не считается сладким или сладким. Однако картофель почти полностью состоит из крахмала, а крахмал состоит из длинных нитей глюкозы.
Поскольку крахмал в картофеле быстро переваривается, гликемический индекс картофеля может быть почти таким же высоким, как у одной глюкозы. Гликемический индекс глюкозы — 100 баллов; картофель обычно указывается как относящийся к высоким 80 или низким 90 годам.
Однако картофель имеет на более высокий показатель ГИ , чем столовый сахар.
Как такое возможно? Сахароза (столовый сахар) имеет ГИ 59. Это молекула дисахарида (два сахара), состоящая из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.Фруктоза перерабатывается в организме иначе, чем глюкоза, и она не так сильно влияет на уровень сахара в крови.
Унция углеводов из картофеля содержит в два раза больше глюкозы, чем сахара. Когда вы думаете об этом так, вполне логично, что картофель может повышать уровень глюкозы в крови в большей степени, чем столовый сахар.
Однако не весь картофель одинаково хорош, и есть способы снизить его влияние на уровень глюкозы в крови. Вы все еще можете полакомиться картошкой здесь и там; просто держите свои порции под контролем.
Крахмал в картофеле превращается в вашем организме в сахар. По этой причине картофель может иметь более значительное влияние на уровень глюкозы в крови, чем столовый сахар.
Факторы
Два основных фактора, влияющих на гликемический индекс картофеля, включают разновидность и способ приготовления.
Сорт
Существует много разновидностей картофеля, и было бы неверно сказать, что каждый картофель имеет гликемический индекс 80 или 90. Фактически, исследователи обнаружили, что некоторые сорта картофеля могут иметь низкий гликемический индекс до 53.
В одном исследовании ученые проверили семь сортов картофеля: Рассет Бербанк, Мэйфлауэр, Никола, Бинтье, Каризма, Дезире и Вирджиния Роуз. Из них они обнаружили, что картофель Carisma имеет ГИ 53, что делает его единственной из группы, которая классифицируется как картофель с низким ГИ.
Следующим был Nicola с 69 GI, попадая в категорию со средним GI. Картофель «Бербанк», который очень популярен, получил самый высокий рейтинг — 82 GI. В целом, картофель может иметь значение ГИ от 53 до 111, при этом белый картофель обычно имеет более низкий индекс.Оставляя кожицу на коже, вы добавляете клетчатку, которая может снизить влияние картофеля на глюкозу.
Часто сладкий картофель имеет индекс GI в середине 40-х годов.
Способ приготовления
То, как вы готовите картофель, включая метод приготовления и добавленные ингредиенты, также может повлиять на гликемический индекс.
В исследовании, опубликованном в журнале Американской диетической ассоциации , изучалось, как различные методы приготовления пищи влияют на реакцию картофеля на глюкозу.Исследователи обнаружили, что способ приготовления картофеля играет большую роль.
Исследователи советуют потребителям предварительно готовить картофель и употреблять его холодным или разогретым, если они хотят минимизировать гликемическое воздействие.
Картофельное пюре быстрого приготовления и отварной красный картофель вызвали самый высокий гликемический ответ. Жареный картофель и запекание картофеля имели немного более низкий гликемический ответ.
Обеспокоенность по поводу GI
Высказывались опасения по поводу точности и эффективности использования GI для контроля уровня сахара в крови.Одна из проблем — точность процедур тестирования. Проблема заключается в том, что тесты на гликемический индекс показывают только среднее значение, в то время как само число гликемического индекса фактически является средним из этих средних значений.
В случае картофеля различные исследования, использованные для расчета индекса, дали результаты от 53 до 111. Каждое из этих исследований проводилось на нескольких людях, и было указано только среднее значение. Таким образом, число гликемического индекса само по себе может быть недостаточно точным, чтобы быть полезным.
Другие исследователи сообщили, что использование одного только гликемического индекса может не принести существенной пользы для здоровья. Некоторые исследования показали, что этот индекс может быть полезен в управлении диабетом, ожирением и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показали обратное. .
Следует ли ограничивать картофель?
При принятии решения о включении картофеля в диету с низким ГИ следует учитывать различные факторы.
Персональный ответ
У разных людей разная гликемическая реакция на разные продукты.Самый важный фактор — это то, как ваше собственное тело реагирует на картофель. Вы можете получить эту информацию с помощью глюкометра.
Эта информация особенно важна, если ваше тело находится в спектре диабета и плохо перерабатывает сахар. Высокий уровень сахара в крови сказывается на вашем теле, повышая вероятность повреждения поджелудочной железы и других осложнений диабета.
Размер порции
Картофель обладает множеством питательных свойств. Одной порцией картофеля считается 150 грамм.Гликемическая нагрузка (и гликемический ответ) будет зависеть от того, сколько вы едите за один раз и какие еще продукты вы едите с картофелем.
В большинстве случаев картофель едят как часть еды, а не как таковой, и это влияет на то, как он влияет на уровень глюкозы в крови.
Например, если вы едите мясо с низким содержанием углеводов с небольшим картофелем и салатом, еда будет сбалансированной. Другие продукты могут снизить влияние картофеля на уровень глюкозы.
То же самое можно сказать о продуктах с низким гликемическим индексом, таких как бобы и многие овощи.Если вы готовите картофель в блюде с большим количеством полезных жиров, белков или клетчатки, эффект глюкозы также уменьшается.
Слово Verywell
Хотя в картофеле может быть довольно много глюкозы, помните, что вы можете сделать, чтобы ее уменьшить. Если вы хотите есть картофель, выберите сорт картофеля с более низким ГИ, наслаждайтесь меньшими порциями и сочетайте их с продуктами, которые противодействуют глюкозе. Самое главное, контролируйте уровень глюкозы в крови и посмотрите, как эти изменения влияют на вас лично.
10 способов снизить гликемический индекс картофеля
С точки зрения питания картофель — плохая репутация, особенно когда мы думаем о картофельных чипсах и картофеле фри. Однако картофель обладает значительной питательной ценностью. Они богаты витамином C, B6, B12, клетчаткой, калием и множеством минералов. Картофель также содержит кукоамины — вещество, понижающее кровяное давление. Так является ли картофель хорошим питательным выбором? Это зависит от того, как вы их готовите и как едите.
Обеспокоенность по поводу продуктов с высоким гликемическим индексом
Картофель сам по себе имеет высокий гликемический индекс (ГИ).Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают беспокойство, потому что они быстро перевариваются, вызывая скачки уровня инсулина в крови, что увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний.
[content_upgrade cu_id = «15680»] Получите нашу бесплатную кулинарную книгу: 15 рецептов, которые сделают вас похожим на звезду [content_upgrade_button] НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ СЕЙЧАС [/ content_upgrade_button] [/ content_upgrade]
Это не просто картошка
Гликемический индекс рассчитывается на основе отдельного приема пищи.Что более важно, так это то, что происходит, когда вы едите. Есть несколько комбинаций продуктов, которые значительно снижают гликемический индекс картофеля. Другими словами, вы можете замедлить скорость пищеварения, если будете есть картофель с другими продуктами. Чтобы снизить общий ГИ картофеля, ешьте его с:
- Жир — Оливковое масло, сливочное масло, сметана или авокадо снизят ГИ. Это делает полностью загруженный запеченный картофель снова интересным.
- Acid — Уксус, цитрусовые или сальса понижают ГИ картофеля.
- Белок — Употребление картофеля в сочетании с белком также снижает ГИ, что делает стейк и картофель лучшим выбором, чем один картофель.
- Волокно — Добавление в картофель других продуктов, богатых клетчаткой, замедляет пищеварение и снижает ГИ. Так что ешьте салат ромэн или капусту с картофелем.
- Другие продукты с низким ГИ — Употребление комбинации продуктов, в том числе продуктов с низким ГИ, снижает общую нагрузку ГИ еды, включающей картофель.
Это также то, как вы готовите картофель
- Ешьте кожуру — Употребление кожуры картофеля не только добавляет витамин С, но и клетчатку, а клетчатка помогает снизить индекс GI.
- Готовить и охладить — Интересное исследование показало, что приготовление картофеля с последующим охлаждением перед тем, как его съесть, также снижает ГИ, даже если вы позже разогреете картофель.
- Варка — Варка картофеля дает более низкий ГИ, чем выпечка.
И сорт картофеля
- Восковый картофель имеет более низкий ГИ, чем мучнисто-красновато-коричневый картофель.
- Сладкий картофель имеет еще более низкий ГИ.
Итоги по картофелю
Картофель экономичен, имеет значительную пищевую ценность, и давайте посмотрим правде в глаза, картофель может быть совершенно вкусным.Готовьте картофель с умом и сочетайте его с продуктами, которые понижают ГИ.
Ищете отличный картофельный рецепт?
Попробуйте мой безумно хороший салат из измельченного картофеля или салат из измельченного картофеля BLT. Оба рецепта включают в себя все описанные выше уловки по снижению ГИ.
Безопасность, риски, диета и советы
Хотя картофель — крахмалистый овощ, человек, страдающий диабетом, может употреблять его как часть здоровой диеты. Людям с диабетом необходимо знать, сколько углеводов они потребляют при каждом приеме пищи.
Когда человек что-то ест, его организм превращает углеводы и сахара, содержащиеся в пище, в простой сахар, называемый глюкозой.
Глюкоза попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Человек, не страдающий диабетом, будет эффективно вырабатывать и использовать инсулин. Инсулин — это гормон, который позволяет глюкозе проникать в клетки и использовать их для получения энергии. Это означает, что глюкоза покидает кровоток.
Однако люди с диабетом не могут эффективно производить или использовать инсулин.Это означает, что глюкоза не может попасть в клетки и остается в крови, что увеличивает уровень сахара в крови. По этой причине очень важно, чтобы люди с диабетом контролировали потребление углеводов.
Картофель — крахмалистый овощ. Они содержат углеводы, повышающие уровень сахара в крови.
В этой статье мы исследуем, можно ли есть картошку людям с диабетом. Мы также узнаем, какие виды картофеля лучше подходят для содержания сахара в крови, как готовить и варить картофель, а также общие советы по питанию для людей с диабетом.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, как часть здоровой диеты. Крахмал — это сложный углевод, который организм расщепляет дольше, чем простой сахар.
Распространено заблуждение, что людям с диабетом следует избегать картофеля и других крахмалистых продуктов, потому что они имеют высокий гликемический индекс (ГИ).
GI — это полезная система для ранжирования продуктов питания в соответствии с их способностью повышать уровень сахара в крови.Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ.
Согласно ADA:
- Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше
- Продукты со средним ГИ имеют ГИ от 56 до 69
- Продукты с высоким ГИ имеют ГИ 70 или более
Употребление продуктов с низким или средним ГИ может помочь человеку контролировать уровень сахара в крови. Хотя некоторые сорта картофеля действительно имеют высокий ГИ, другие факторы могут уравновесить его.
Однако ГИ — не единственный показатель влияния пищи на уровень сахара в крови.Гликемическая нагрузка (GL) показывает, сколько глюкозы попадет в кровоток. Хотя люди с диабетом должны помнить о потреблении продуктов с высоким содержанием ГИ, регулирование размера порций и способа приготовления может помочь снизить их влияние на уровень сахара в крови.
При выборе продуктов с высоким ГИ ADA рекомендует сочетать с ними продукты с низким ГИ, чтобы сбалансировать прием пищи. Они также заявляют, что размер порции является ключом к употреблению крахмалистой пищи как части здорового плана питания.
Еще одним важным моментом является способ приготовления.Картофель во фритюре или мелком обжаривании с добавлением определенных масел и жиров, таких как животные жиры, может увеличить содержание в нем насыщенных и трансжиров. Это может увеличить риск сердечных заболеваний, особенно у людей с диабетом, у которых уже есть повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Жиры также содержат калории. Люди, контролирующие свой вес для уменьшения последствий диабета 2 типа, могут приготовить картофель таким образом, чтобы снизить потребление жира и калорий. Чтобы снизить массу тела, люди должны сжигать больше калорий, чем потребляют.
Картофель лучше всего варить или готовить на пару. Как вареный, так и приготовленный на пару картофель богат витаминами, минералами и клетчаткой, но с очень низким содержанием жира, сахара и соли.
Людям с диабетом следует помнить о порциях картофеля, которые они потребляют.
Лучше всего есть картофель в составе сбалансированной и полезной еды. Употребление картофеля вместе с продуктами с низким ГИ, которые содержат клетчатку, нежирный белок и полезные жиры, может помочь сбалансировать питательную ценность еды.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь человеку снизить уровень сахара в крови и повысить чувство сытости после еды. Продукты с низким ГИ могут включать и другие некрахмалистые овощи.
Людям, страдающим диабетом, следует избегать тяжелых добавок, которые добавляют калорий.
Сладкий картофель — один из лучших сортов картофеля для людей с диабетом, поскольку он имеет низкий ГИ и содержит больше клетчатки, чем белый картофель. Сладкий картофель также является хорошим источником кальция и витамина А.
Картофель Каризма, разновидность белого картофеля, является еще одним вариантом с низким ГИ.Красновато-коричневый картофель имеет высокий ГИ, поэтому людям следует ограничивать количество, которое они едят.
Методы приготовления и приготовления, которые использует человек, могут повлиять как на ГИ, так и на пищевую ценность картофеля.
Например, у целого картофеля ГИ ниже, чем у картофельного пюре или нарезанного кубиками.
Также полезно дать картофелю немного остыть перед его употреблением. Приготовление картофеля делает крахмал более усвояемым, что повышает ГИ. После охлаждения картофель снова становится менее усваиваемым, что может снизить ГИ.
Самый полезный способ приготовления картофеля — это отварить, приготовить на пару или в микроволновой печи без добавления других ингредиентов. При таком приготовлении картофеля в нем будет очень мало сахара, соли и жира.
Сохранение кожуры картофеля может дать дополнительную клетчатку. До 50 процентов фенольных соединений картофеля находятся в кожуре и прикрепленной мякоти.
Фенольные соединения обладают антиоксидантными свойствами, которые могут быть полезны для здоровья.
Некоторые блюда из картофеля больше подходят для людей с диабетом.
Например, картофельный салат может быть хорошим вариантом, поскольку картофель имеет небольшой размер или нарезан кубиками, а не измельчается или протирается. Однако убедитесь, что начинки, такие как майонез, должны быть нежирными и без добавления сахара.
Люди могут попробовать этот рецепт картофельного салата, в котором используется обезжиренный майонез и легкая сметана для снижения содержания жира.
Любые рецепты, в которых используется картофельное пюре или измельченный картофель, например, картофельная паста, менее подходят для людей с диабетом. Обработка картофеля таким образом увеличивает его ГИ и потенциальное влияние, которое он может оказать на уровень сахара в крови человека.
Также лучше избегать жареного картофеля, так как жарка увеличивает его калорийность и жирность.
Планирование питания — ценный инструмент для людей с диабетом, поскольку он помогает им оптимизировать время приема пищи и размеры порций для каждого приема пищи. Врач, диетолог или инструктор по диабету может дать совет по питанию и помочь с планированием питания.
Людям с диабетом следует есть больше некрахмалистых овощей и заполнить половину тарелки богатыми питательными веществами овощами, такими как:
- брокколи
- морковь
- цветная капуста
- перец
- шпинат и другая листовая зелень
- помидоры
Крахмалистые и постные белковые продукты должны составлять четверть тарелки.Удалите лишний жир с кусков мяса, чтобы снизить содержание в них насыщенных жиров.
ADA «Create Your Plate» — это бесплатный онлайн-инструмент. Это может помочь людям с диабетом планировать сбалансированное питание с подходящими размерами порций.
Подсчет углеводов также может быть полезным методом лечения диабета. Подсчет общего содержания углеводов в продуктах и приемах пищи покажет, как конкретная пища может повлиять на уровень сахара в крови человека.
Врач или диетолог, ведущий больного диабетом, порекомендует индивидуальный дневной подсчет углеводов.
Узнайте, какие продукты следует избегать людям с диабетом.
Картофель — крахмалистый овощ, а это означает, что он богат углеводами и может повышать уровень сахара в крови. Употребление слишком большого количества картофеля может вызвать проблемы с контролем уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Однако картофель является хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, и люди с диабетом могут употреблять их в качестве части здоровой диеты.
Употребление некрахмалистых продуктов вместе с умеренными порциями цельного картофеля может сбалансировать их ГИ.Приготовление картофеля путем варки или приготовления на пару без добавления ингредиентов также гарантирует, что в нем будет мало жира, соли и сахара.
Q:
Можно мне начинку с картофелем?
A:
Хотя обычные начинки для картофеля, такие как бекон, масло, сметана и сыр, напрямую не влияют на уровень сахара в крови, они могут отрицательно сказаться на здоровье сердца.
Людям с диабетом следует ограничить употребление этих продуктов, если они пытаются снизить уровень сахара в крови и количество калорий. По данным Американской кардиологической ассоциации, эти начинки содержат много насыщенных жиров, которые должны составлять не более 5–6% от общего количества калорий.
Вместо этого выберите начинки, такие как простой греческий йогурт, сальса или сметану с низким содержанием жира, чтобы придать картофелю аромат, а также снизить количество калорий и насыщенных жиров.
Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
Людям с диабетом 2 типа не следует избегать употребления картофеля в зависимости от гликемического индекса
Людям с диабетом 2 типа (СД2) часто советуют избегать употребления картофеля и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) из-за давнего представления о том, что эти продукты затрудняют контроль уровня сахара в крови.Это особенно проблематично в ночное время, когда уровень сахара в крови имеет тенденцию к скачку — явление, которое связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и дисфункцией эндотелия. Однако впервые строго контролируемое клиническое испытание с участием 24 взрослых с СД2 демонстрирует, что ГИ не является точным суррогатом гликемического ответа (ГР) человека на пищу, потребляемую во время ужина. В частности, результаты, опубликованные в Clinical Nutrition , показывают, что участники имели лучший «ночной» ГР, когда они ели смешанную еду с белым картофелем без кожицы, по сравнению с смешанной едой с изоэнергетическими и подобранными макроэлементами, которая включала пищу с низким ГИ углеводов — басмати. рис.
«Несмотря на частое использование исследователями питания, ГИ не является подходящим инструментом для понимания того, как еда влияет на гликемический контроль; это очень специфическое измерение для продуктов, потребляемых изолированно, обычно проводимое в контролируемых лабораторных условиях», — говорит д-р Брук Девлин. Доктор философии, главный исследователь Австралийского католического университета в Мельбурне. «Редко, когда люди едят продукты изолированно, и результаты этого исследования демонстрируют, как другие факторы, такие как время дня или сочетания продуктов питания, необходимо учитывать при исследовании GR смешанных приемов пищи у людей с СД2.«
Участникам был предоставлен одинаковый завтрак и обед, но их случайным образом распределили на один из четырех ужинов, каждый из которых включал либо белый картофель без кожи (пробный обед), приготовленный тремя разными способами (отварной, жареный, отварной, затем охлажденный, затем подогретый), либо рис басмати. (контрольный обед). Участники повторили эксперимент с 9-дневным перерывом между испытаниями, чтобы циклически перебрать все тестовые приемы пищи и контроль. Помимо регулярного сбора образцов крови (как сразу после еды, так и снова каждые 30 минут в течение 2 часов), участники также носили непрерывный монитор глюкозы в течение ночи, чтобы отслеживать изменения уровня сахара в крови во время сна.
Не было различий между приемами пищи в ответе на глюкозу после обеда, который содержал какие-либо блюда из картофеля или рис басмати. Более того, ночной GR участников был более благоприятным после ужина, который включал любой из картофельных гарниров с высоким ГИ, по сравнению с рисом басмати с низким ГИ.
«Эти результаты противоречат результатам наблюдательных исследований и традиционных диетических рекомендаций, которые заставили некоторых поверить в то, что картофель не подходит для людей с диабетом 2 типа», — добавил Девлин.«Наше исследование показывает, что продукты с высоким ГИ, такие как картофель, можно употреблять как часть здорового ужина, не влияя отрицательно на ГР, и при этом они содержат основные питательные вещества при относительно небольшом количестве калорий, что очень важно для людей с СД2».
В этом исследовании использовалась строгая методология с использованием рандомизированного перекрестного дизайна и измерения уровней глюкозы как сразу после еды, так и в течение ночи, чтобы получить лучшее представление о влиянии картофеля на GR. Однако исследователи отметили несколько ограничений: исходный GR участников исследования оценивался только для одного ужина, ужин был больше, чем обычно рекомендуется для людей с сахарным диабетом 2 типа (но в соответствии с австралийскими моделями питания, на уровне 40%). общее потребление энергии индивидуумом), а влияние картофеля на долгосрочный гликемический контроль не оценивалось.
Несмотря на такие ограничения, исследователи пришли к выводу, что «картофель — это экологически чистый, доступный по цене и богатый питательными веществами овощ, поэтому он может играть важную роль в современном рационе независимо от состояния метаболизма».
###
Статья «Более низкая ночная реакция глюкозы в крови на смешанный ужин из картофеля по сравнению с рисом у людей с диабетом 2 типа» опубликована в Clinical Nutrition (doi: https: /
Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.
Какой картофель имеет самый высокий гликемический индекс?
В: Я продолжаю читать, что у картофеля высокий гликемический индекс, поэтому его следует избегать. Если вы едите, скажем, вареный картофель с мясом, разве это не замедляет быстрое переваривание картофеля и не делает его полноценной частью здоровой еды?
A: Картофель может иметь высокий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови — и связан с увеличением веса.Но Кейтлин Кастро, интерн-диетолог в Центре питания Фрэнсис Стерн Тафтс, говорит: «Тип картофеля и методы приготовления имеют большое влияние на его гликемический ответ. Недавние исследования показали, что восковой картофель, такой как сеголеток и красный картофель, имеет более низкий гликемический индекс, чем крахмалистый картофель, такой как картофель руссет и айдахо. Способ приготовления также влияет на гликемический индекс картофеля. Вареный и жареный картофель имеют самый низкий ГИ (оба 59), печеный картофель — более высокий (69), а картофельное пюре и картофель быстрого приготовления — самый высокий ГИ (78 и 82 соответственно).
«Как вы думали, важно также посмотреть на другие продукты, которые съедают с картофелем. Одно исследование показало, что добавление белков и жиров в продукты с высоким содержанием углеводов может снизить гликемический индекс пищи. Обычно продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, быстро перевариваются, расщепляются на глюкозу и попадают в кровь. Когда вы добавляете продукты с высоким содержанием белка и жира, такие как мясо или масло (GI = 0), это может замедлить пищеварение и замедлить выброс глюкозы в кровь.Исследование показало, что белок и жир могут запускать гормоны кишечника и увеличивать секрецию инсулина, чтобы возникла эта пониженная реакция глюкозы.
«Хотя картофель, возможно, получил репутацию с высоким гликемическим индексом, выбирая определенные виды картофеля, методы приготовления и другие добавки к своей еде, вы все равно можете есть картофель в умеренных количествах, не замечая скачков уровня глюкозы в крови».
Разрушая миф о великом картофеле
Время чтения: 3 минуты.
Я уже решил написать о картофеле на этой неделе до того, как получил электронное письмо от читателя моей колонки гликемического индекса в номере Seattle Times за прошлое воскресенье, в котором говорилось, что мне не следовало говорить, что «большинство овощей» имеют более низкий гликемический индекс, потому что, По его словам: «Дело в том, что почти нет пищи, кроме чистого кукурузного сиропа, которая была бы более опасной для диабетика, чем картофель практически в любом виде.”
Я, конечно, не рекомендую употреблять чистый кукурузный сироп (или столовый сахар, если на то пошло), но картофель… опасен? Что ж, факт , по сути, миф. Миф, рожденный чрезмерным упрощением. Американская диабетическая ассоциация даже включает картофель в список мифов о диабете. Неважно, что я сказал « больше всего овощей».
Это правда, что картофель содержит цепочки молекул глюкозы (это то, из чего сделан крахмал, а картофель — это крахмалистых овощей.) Однако верно и то, что существует много видов картофеля, и что не все виды картофеля имеют одинаковый гликемический индекс или гликемическую нагрузку (то есть не все виды картофеля влияют на уровень сахара в крови в одинаковой степени). В частности, GI и GL сильно различаются среди видов картофеля, потребляемых в Северной Америке.
Верно также и то, что степень влияния картофеля на уровень сахара в крови зависит от того, как он приготовлен. Картофель, который был приготовлен и охлажден, а затем съеден холодным или разогретым, оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем свежеприготовленный и горячий картофель.Почему? Потому что, когда крахмал охлаждается, он ухудшается. Ретроградный крахмал приобретает новую неправильную структуру, которую труднее переваривать. Этот устойчивый крахмал задерживает переваривание и всасывание, снижая гликемический индекс этого картофеля.
И давайте не будем забывать, что картофель — отличный источник калия, витамина С, пищевых волокон, фитохимических веществ и других разнообразных витаминов и минералов. Они являются доступным источником питания и полезны для здоровья, если их не употреблять чрезмерно в жареном виде (например, картофельные чипсы, картофель фри, картофельные оладьи).
Обзор исследования, опубликованный в прошлом месяце в Annals of Medicine (PubMed ID: 23855880), подтвердил эти полезные свойства и пришел к выводу, что картофель «оказывает благоприятное воздействие на некоторые показатели кардиометаболического здоровья животных и людей, включая снижение АД, улучшение липидного профиля и уменьшение маркеров воспаления. Данные о влиянии потребления картофеля на гликемический ответ после приема пищи немногочисленны, особенно когда картофель употребляется с другими продуктами питания.Последний момент, концепция смешанного питания, очень важен при рассмотрении общего воздействия продуктов на уровень сахара в крови.
Когда исследования выявили связь между потреблением картофеля и диабетом 2 типа, отказ от деталей обычно указывает на то, что картофель в основном был жареным, и эта связь была обнаружена среди тучных людей с самым высоким уровнем потребления картофеля. Это говорит о том, что картофель-фри и жареные картофельные оладьи — не самые здоровые способы употребления картофеля (неудивительно), а чрезмерное потребление картофеля и других крахмалистых углеводов может быть не идеальным, когда у кого-то есть другие факторы кардиометаболического риска (часто бывает ожирение, но не всегда связано с инсулинорезистентностью).
Раз уж мы затронули эту тему, я бы предостерегал от чрезмерного потребления крахмалистых углеводов в целом. Лично я люблю картошку, но не так часто, как когда-то. Это потому, что в какой-то момент мне пришло в голову, что крахмалистые углеводы действительно легко переедать. Моя теория заключается в том, что это связано с тем, что они легко усваиваются, они, как правило, ассоциируются с привычной едой (картофельное пюре, макароны с сыром и т. Д.) И часто готовятся из ингредиентов с высоким содержанием жира. Я тоже не ем макароны так часто, как раньше, и мне кажется, что мне нравятся и макароны, и картофель больше , потому что они играют меньшую роль в моем очень разнообразном питании.Умеренность в действии.
Чтобы узнать больше об этой теме, ознакомьтесь со статьей «Вызывает ли картофель диабет?» Джеффа Новика, MS, RD.
.