Персик состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.
Как и у любого фрукта, гликемический индекс персика зависит от сорта, зрелости и от полученного из него продукта.
В соответствии с Международной Таблицей Гликемического Индекса, необработанный персик из Канады имеет гликемический индекс 28, тогда как гликемический индекс необработанного персика из Италии равен 56. Причиной этой большой разницы является то, что солнечные лучи увеличивают сладость персиков. Среднее число этих исследований показывает, что гликемический индекс персиков составляет примерно 42.
Гликемический индекс сухофруктов из персика из Великобритании колеблется в диапазоне 35±5.
Гликемический индекс консервированных персиков из Канады составляет 52. Австралийские персики, консервированные в насыщенном сиропе, имеют гликемический индекс 58±11 или 64±3, в зависимости от марки. Австралийские персики, консервированные в натуральном соке, имеют гликемический индекс 45±6.
Удивительно то, что персики консервированные в сиропе с пониженным содержанием сахара одной и той же марки имеют гликемический индекс 62±9. В среднем, гликемический индекс персиков консервированных в натуральном соке, составляет 40.
Гликемический индекс йогурта “Персик Мельба” из Великобритании имеет значение 57±5. Обезжиренный “Персик Мельба” йогурт не очень меняет свои свойства и имеет гликемический индекс около 56±11. Подобным образом йогурт белого персика имеет гликемический индекс 54±12.
Согласно “Harvard Health Publishing”, консервированные персики имеют гликемический индекс 43±5, в то время как другое исследование (4) находит, что это число равно 74±7.
Одно исследование показало, что некоторые биоактивные соединения, найденные в персиках, так же как в сливах и абрикосах, потенциально могут защищать организм от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с ожирением (5).
В среднем считается, что необработанные и сушеные персики имеют низкий гликемический индекс, тогда как гликемический индекс консервированных персиков рассматривается как низкий или средний.
Ссылки.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://www.researchgate.net/publication/232037162_Glycemic_index_of_fruits_and_fruit_products_in_patients_with_diabetes
- https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120618132921.htm
Специальность: Ереванский государственный медицинский университет
Обновлено: Декабрь 04, 2020
калорийность, состав, гликемический индекс, лечебные свойства, слабит или крепит
Польза и вред персиков для здоровья вызывают много вопросов — вкусный фрукт не всегда оказывает благотворное действие на организм. Чтобы понять, от чего зависит восприятие персиков организмом, нужно изучить их свойства.
Персик — это фрукт или ягода
Согласно определению, ягодами называются плоды со множеством косточек внутри, созревающие обычно на невысоких кустарниках. Поскольку персики растут на деревьях, а внутри у них расположена единственная большая косточка, то к ягодам их относить нельзя, они являются фруктами.
Пищевая ценность и состав персика
Своей пользой продукт обязан насыщенному составу. Во фрукте содержатся органические кислоты и антиоксиданты, зола и крахмал, натуральные сахара. В большом количестве представлены минералы:
- калий и фосфор;
- железо и марганец;
- цинк и кремний;
- сера и хлор;
- кальций, йод, никель и фтор.
Польза от регулярного употребления фрукта выражается в том, что он поддерживает баланс микроэлементов в организме на нужном уровне и позволяет не испытывать нехватки полезных веществ.
Какие витамины содержатся в персиках
Продукт является богатым источником витаминов.
Больше всего в нем содержится аскорбиновой кислоты, но, кроме того, присутствуют:
- витамины Е и Н;
- никотиновая кислота РР;
- витамин А;
- широкая группа витаминов из подгруппы В — В2 и В5, В1 и В6, В9.
Сколько калорий в персике
Питательность продукта зависит от его сорта. Однако в среднем 100 г фруктовой мякоти содержат от 38 до 50 ккал. Как правило, большей калорийностью отличаются сладкие сорта.
Содержание БЖУ в персике
С точки зрения нутриентов продукт состоит преимущественно из углеводов — их во фрукте присутствует около 9 г. Всего 0,9 г приходится на долю белков, а жиры занимают только 0,1 г. Основную часть состава занимает вода — целых 86 г.
Чем полезен персик для организма человека
Полезные свойства персика очень разнообразны. Если употреблять этот фрукт на постоянной основе, он окажет следующее действие:
- поможет вывести песок и камни из почек благодаря мочегонным свойствам, избавит от отеков и лишних жидкостей;
- укрепит сердечную систему, повысит эластичность кровеносных сосудов, фрукт содержит много полезного калия;
- улучшит работу нервной системы и мозга — употреблять продукт полезно при напряженной умственной деятельности;
- защитит от возможных недугов зрение, фрукт приносит пользу в качестве профилактики катаракты и близорукости;
- поможет укрепить иммунитет и вылечить простуду, поскольку продукт содержит витамин С, он обладает выраженными противовоспалительными свойствами;
- наладит обменные процессы в организме и поможет решить проблему запоров — клетчатка в составе продукта быстро очищает организм от шлаков.
К пользе продукта можно отнести его благотворное влияние на настроение, он помогает справиться с раздражительностью, хронической усталостью и тревогой. И конечно, продукт приносит большую пользу при авитаминозе — его состав можно считать настоящим витаминным коктейлем.
Чем полезны персики для мужчин
Для мужского организма приносят пользу противовоспалительные свойства продукта. Употреблять его рекомендуется при заболеваниях предстательной железы, он предотвращает воспаления и помогает справиться с имеющимся заболеванием. Калий в составе фрукта благотворно влияет на сердце и сосуды, в этом заключается большая польза для мужчин, особенно склонных к ранним инфарктам.
Кроме того, продукт приносит пользу для мужского гормонального фона и положительно отражается на потенции — при регулярном употреблении фрукта улучшается либидо.
Когда можно давать ребенку персик
Укрепляющие свойства фрукта приносят большую пользу для детей, персик защищает зрение ребенка, улучшает состояние его иммунитета, поддерживает нормальное пищеварение.
Но впервые вводить продукт в рацион можно не раньше 7 месяцев жизни малыша — вместе с первым прикормом и в очень небольших количествах.
Поскольку фрукт нередко вызывает аллергию, для начала стоит предложить ребенку несколько капель свежевыжатого сока. Если негативной реакции не последует, дальше разрешается время от времени предлагать малышу персиковое пюре, не больше 70 г за сутки.
Внимание! Поскольку у персика есть ряд строгих противопоказаний, необходимо посоветоваться с педиатром, прежде чем угощать ребенка новым продуктом.
Чем полезны персики для сердечно-сосудистой системы
Польза персика для сердца и сосудов обусловлена в первую очередь высоким содержанием калия и магния. Фрукт укрепляет сосудистые стенки, препятствует накоплению вредного холестерина и защищает организм от атеросклероза. Употребление фруктаприносит пользу в качестве профилактики ишемии и аритмии, инсультов и инфарктов. Персик предотвращает образование тромбов, поэтому от него будет особенная польза в преклонном возрасте.
Как правильно есть персик
Персик приносит организму в основном пользу и редко причиняет вред, однако необходимо знать, как употреблять этот фрукт при разных заболеваниях. В некоторых ситуациях к спелым плодам необходимо подходить с осторожностью и сильно ограничивать их количество.
Как есть персики при заболеваниях ЖКТ
Фрукт приносит особенную пользу пищеварительной системе, поскольку способен качественно очищать ее от шлаков и улучшать метаболизм. Однако именно при заболеваниях ЖКТ персик может и серьезно повредить при неосторожном употреблении.
При гастрите
Персики при гастрите практически противопоказаны в свежем виде. В спелой мякоти содержится слишком много кислот и сахаров, оказывающих раздражающее действие на воспаленные слизистые. Свежий фрукт провоцирует дополнительную выработку соляной кислоты, что только ухудшает состояние.
Однако употреблять персик можно в период ремиссии, особенно в виде компотов и пюре, а также вместе с кашами и творогом.
Можно с пользой есть и свежий фрукт, но только после основной пищи и на сытый желудок.
При панкреатите
Острое воспаление поджелудочной становится поводом для того, чтобы полностью убрать персик из рациона до тех пор, пока не стихнут боли. В период спокойного течения болезни употреблять фрукт можно, но в малых количествах и преимущественно в обработанном виде — как пюре или компот с кусочками мякоти.
При язве
В период обострения язвы свежий персик принесет организму вред, поскольку кислоты в его составе осложнят протекание болезни. До выхода в состояние ремиссии фрукт понадобится полностью исключить из рациона.
При спокойном течении болезни употреблять персики можно, от этого будет польза. Но есть их нужно понемногу и вместе с другими продуктами питания. Не рекомендуется принимать их на голодный желудок — это окажет раздражающее действие на слизистые и может стать причиной обострения.
Сколько переваривается персик
Несмотря на низкую калорийность, переваривается персик достаточно долго.
В среднем организм усваивает его за 40 минут, поэтому перед тем, как съесть персик вечером, нужно рассчитать время, оставшееся до сна.
Персик слабит или крепит
Польза персика востребована при склонности к запорам, поскольку он оказывает послабляющее действие. Фрукт активизирует перистальтику, но делает это очень мягко. Поэтому при непродолжительных проблемах со стулом стоит отдать предпочтением именно ему, а не мощным фармацевтическим препаратам. Польза будет в том, что фрукт поможет справиться с запором, и восстанавливать микрофлору после его употребления не придется.
Можно ли есть персики на ночь
Есть персики на ночь можно, но в разумных количествах и с осторожностью. Питательность у фрукта низкая, например, калорийность инжирного персика составляет всего 36 ккал на 100 г. К тому же в составе почти отсутствуют жиры, поэтому вреда фигуре фрукт не нанесет.
Но употребление персика перед сном запустит активные пищеварительные процессы в организме, а с утра может проявиться слабящее действие продукта.
Если такой эффект нежелателен, то съесть персик вечером стоит пораньше и в небольшом объеме.
Можно ли персики при желчно-каменной болезни
При проблемах с выработкой желчи рекомендуется употреблять больше клетчатки, а фрукты являются лучшим источником пищевых волокон. Поэтому персик при желчно-каменной болезни принесет большую пользу — он улучшит моторику пищеварительного тракта, усилит выделение желчи и послужит профилактикой ее застоя.
Совет! при наличии крупных камней в желчном пузыре употребление плодов желательно обсудить со специалистом. Онимогут спровоцировать движение конкрементов, что причинит много неприятных ощущений, и никакой пользы для организма не будет.
Можно ли есть персики при мочекаменной болезни
При камнях в почках свежий продукт также может приносить и пользу, и вред. Его ценность заключается в том, что благодаря мочегонным свойствам он поможет вывести из почек мелкий песок и послужит профилактикой отеков. Однако при наличии полноценных камней эффект может получиться обратным — конкременты придут в болезненное движение.
Можно ли при сахарном диабете есть персики
Продукт содержит много фруктозы, а гликемический индекс персика равен всего 35 единицам, поэтому к резкому повышению сахара употребление продукта не приводит. Кроме того, персики ускоряют обменные процессы, что приносит большую пользу при диабете.
Но при этом злоупотреблять продуктом по-прежнему не рекомендуется — в день стоит ограничиться максимумпарой плодов. Не рекомендуется выбирать перезрелые плоды или очень сладкие сорта — их польза сомнительна, и они могут причинить вред.
Можно ли есть персики при пиелонефрите
При воспалительных процессах в почках персиковые плоды не противопоказаны — их свойства приносят пользу, поскольку фрукты содержат много витамина С. Рекомендуется готовить компот на основе фрукта — 2 нарезанных плода без косточек нужно залить водой, добавить 4 маленькие ложечки сахара и варить, пока фрукты не станут мягкими.
Польза персикового компота будет в том, что он окажет мочегонное и противовоспалительное действие и поспособствует облегчению состояния.
Сколько персиков можно есть в день
Как и любой продукт, персик приносит пользу при условии умеренного употребления. Чтобы получить достаточно витаминов и минералов, но не нанести вреда организму, достаточно съедать по 2-3 свежих фрукта в сутки. При склонности к диабету дневную дозировку следует немного снизить и отказаться от персиков самых сладких сортов.
Можно ли есть персики при похудении
При похудении персики являются идеальным продуктом, они содержат мало калорий, но много клетчатки. Благодаря этому фрукты не откладываются в лишние килограммы, зато помогают быстро и эффективно выводить из организма шлаки.
Употреблять плоды можно в качестве легкого перекуса. Но также они приносят пользу почти с любыми кашами, кисломолочными продуктами, подходят для добавления в салаты.
Диета на персиках
Диетические персики используют для быстрого похудения — существует специальная монодиета на этих плодах. В течение 5 дней нужно употреблять по 7 средних плодов за сутки, обильно запивая персики водой и не использовать никаких других продуктов питания.
Есть и более мягкий вариант диеты, согласно ему, в рацион можно добавить кефир, овощные салаты и нежирное куриное мясо. Однако основным продуктом по-прежнему должны оставаться персики.
Важно! Использовать монодиету в любом ее виде можно не дольше 5 дней подряд, иначе пользы не будет, а организм получит вред.
Польза и вред косточек персика
Большой пользой обладает не только мякоть фрукта, но и его крупные косточки. В промышленных условиях путем холодного отжима из них получают ценное масло. Оно широко используется в косметологической сфере — как в домашних рецептах красоты, так и в средствах от известных брендов.
При этом в пищу персиковые косточки употреблять категорически не рекомендуется. В них присутствует ядовитая синильная кислота, способная вызвать сильное отравление.
Лечебные свойства листьев персика
Польза плодов находит свое применение в домашней медицине. На основе персиковых листьев готовят лекарственные настои и отвары с выраженными противовоспалительными свойствами.
Польза персиковых листьев помогает при головных и суставных болях, при склонности к газообразованию и при запорах. Настои и отвары используют также наружным способом — протирают ими ранки и заживающие ожоги, чтобы ускорить восстановление тканей.
Применение персика в косметологии
Пользу мякоти применяют для ухода за кожей, она смягчает и омолаживает эпидермис, повышает упругость лица и делает его более гладким. Добавлять измельченный продукт можно во многие домашние маски, он подходит для заботы о коже любого типа. Использовать плоды можно не только в масках для лица, но и в средствах для ухода за кожей всего тела, в составе скрабов, обертываний и увлажняющих смесей.
Маска из персика для лица
Персиковая маска для лица с творогом и медом поможет очистить кожу от прыщей и смягчить эпидермис. Для приготовления маски необходимо:
- натереть 1 плод на мелкой терке;
- смешать кашицу с 20 г нежирного творога;
- добавить к ингредиентам маленькую ложечку меда;
- размешать и легкими движениями нанести на кожу.
Для полноценного эффекта маску рекомендуется делать 2-3 недели подряд каждые несколько дней.
При каких заболеваниях нельзя есть персики
Полезные свойства плодов не отменяют того, что они обладают рядом противопоказаний. Отказаться от них необходимо:
- при обострении гастрита с повышенной кислотностью — персик повышает выработку соляной кислоты и может только усугубить болезненное состояние;
- при тяжелых заболеваниях почек — мочегонные свойства могут обернуться во вред и создать излишнюю нагрузку на больные почки;
- при тромбофлебите и атеросклерозе — продукт повышает содержание гемоглобина в крови, что отражается на свертываемости крови и может привести к осложнениям;
- при геморрое;
- при склонности к диарее — слабящие свойства могут обернуться во вред.
С осторожностью и в малых количествах продукт нужно употреблять при сахарном диабете. Необходимо отказаться от использования в пищу косточек, их нельзя применять при приготовлении отваров, настоев и компотов, поскольку косточки выделяют синильную кислоту.
Может ли быть аллергия на персики
Принято считать, что аллергическую реакцию вызывают в основном цитрусовые плоды. Однако встречается и индивидуальная непереносимость персиков, иногда она распространяется на мякоть плодов, а иногда проявляется только при контакте с пыльцой. Наиболее часто негативную реакцию вызывает кожура свежих плодов, именно в ней содержится наибольшее количество потенциально опасных веществ, или антигенов.
Симптомы аллергии на персики вполне стандартны, они включают в себя кожные высыпания, тошноту и диарею, рвоту и зуд, повышение температуры. В самых тяжелых случаях при аллергии может начаться отек Квинке. Поэтому при первом знакомстве с продуктом пробовать мякоть нужно в небольшой дозировке — это позволит оценить реакцию организма.
При возникновении пищевой аллергии рекомендуется первым делом исключить продукт из рациона. Проявившиеся симптомы устраняются антигистаминными средствами, в особенно тяжелых случаях необходимо обратиться к врачу.
Можно ли отравиться персиками
На первый взгляд персики выглядят достаточно безопасными, многие люди считают, что даже «лежалые» плоды не несут в себе риска и остаются пригодными к употреблению. Но при определенных условиях плодами можно отравиться.
- Следует избегать немытых плодов или фруктов, приобретенных с рук у непроверенных продавцов. Помимо того, что такие плоды часто выращиваются с использованием химикатов, они еще и могут нести на себе болезнетворные бактерии, что делает пользу фруктов крайне сомнительной.
- К отравлениям часто приводит употребление недозрелых зеленоватых плодов — желудок с трудом справляется с перевариванием и вполне может отреагировать тошнотой и диареей.
- Не меньший вред могут принести перезрелые подгнившие плоды, их мякоть уже начинает разлагаться и становится отличной средой для размножения вредоносных бактерий.
- Опасность представляют персиковые косточки, их нельзя употреблять в пищу ни сырыми, ни обжаренными.
В составе косточек присутствует вещество, которое при переваривании превращается в синильную кислоту и наносит сильнейший вред организму.
Наконец, отравление провоцирует простое переедание — повышенное содержание клетчатки и кислот в составе фруктовой мякоти провоцирует кишечные расстройства.
Заключение
Польза и вред персиков для здоровья определяются индивидуально. Если строгих противопоказаний нет, а сами персики качественные и спелые, то в небольших объемах они принесут немало пользы. Избегать следует только испорченных плодов, не рекомендуется также употреблять персики в слишком больших количествах.
Персик свежие. без косточек — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс
Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.
Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион
Калорийность и макронутриенты
Белки, г
0.91
102.5
0.9
Жиры, г
0.25
83.9
0.3
Углеводы, г
9.54
248.3
3.8
Вода, г
88.87
2450
3.6
Гликемический индекс
Гликемический индекс
30
~
~
Инсулиновый индекс
Инсулиновый индекс
~
~
~
Омега 3,6,9
Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г
~
3.
1
~
Клетчатка, Холестерин, Трансжиры
Клетчатка, г
1.5
31.3
4.8
Крахмал, г
0.0
~
~
Холестерин, мг
0.0
~
~
Трансжиры, г
0.0
~
~
Витамины
Витамин A, мкг
16
937.5
1.7
Альфа-каротин, мкг
~
5208.3
~
Бета-каротин, мкг
162
5208.3
3.1
Витамин D, кальциферол, мкг
~
10.
4
~
Витамин E, альфа токоферол, мг
0.7
15.6
4.5
Витамин K, филлохинон, мкг
2.6
125
2.1
Витамин C, аскорбиновая, мг
6.6
93.8
7
Витамин B1, тиамин, мг
~
1.6
~
Витамин B2, рибофлавин, мг
~
1.9
~
Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг
0.8
20.8
3.8
Витамин B4, холин, мг
6.1
520.8
1.2
Витамин B5, пантотеновая, мг
0.2
5.2
3. 8
Витамин B6, пиридоксин, мг
~
2.1
~
Витамин B7, биотин, мг
~
52.1
~
Витамин B8, инозит, мг
96
520.8
18.4
Витамин B9, фолаты, мкг
4
416.7
1
Витамин B11, L-карнитин, мг
~
680
~
Витамин B12, кобаламин, мкг
~
3.1
~
Витамин B13, оротовая кислота, мг
~
312.5
~
Коэнзим Q10, убихинон, мг
~
31.3
~
Витамин N, липоевая кислота, мг
~
31.
3
~
Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг
~
208.3
~
Микроэлементы
Кальций, мг
6
1041.7
0.6
Железо, мг
0.3
10.4
2.9
Магний, мг
9
416.7
2.2
Фосфор, мг
20
833.3
2.4
Калий, мг
190
2604.2
7.3
Натрий, мг
~
1354.2
~
Цинк, мг
0.2
12.5
1.
6
Марганец, мг
0.1
2.1
4.8
Селен, мкг
0.1
72.9
0.1
Фтор, мкг
4
4166.7
0.1
Хром, мкг
~
52.1
~
Кремний, мг
10
31.3
31.9
Хлор, мг
2
3125
0.1
Молибден, мкг
~
72.9
~
Аминокислотный состав
— незаменимые аминокислоты
Триптофан, г
0.01
0.8
1.
3
Треонин, г
0.016
2.5
0.6
Изолейцин, г
0.017
2.1
0.8
Лейцин, г
0.027
4.8
0.6
Лизин, г
0.03
4.3
0.7
Метионин, г
0.01
1.9
0.5
Цистин, г
0.012
1.9
0.6
Фенилаланин, г
0.019
4.6
0.4
Тирозин, г
0.014
4.6
0.3
Валин, г
0.022
2.6
0.8
Аргинин, г
0.
018
6.4
0.3
Гистидин, г
0.013
2.2
0.6
Аланин, г
0.028
6.9
0.4
Аспарагиновая, г
0.418
12.7
3.3
Глутаминовая, г
0.056
14.2
0.4
Глицин, г
0.021
3.6
0.6
Пролин, г
0.018
4.7
0.4
Серин, г
0.032
8.6
0.4
Гликемический индекс. Похудение в клинике Helen Baden
95
Сдобные булочки
95
Картофель (запеченный)
95
Рисовая лапша
95
Консервированные абрикосы
90
Рис быстрого приготовления
85
Каши быстрого приготовления
85
Морковь (вареная или тушеная)
85
Кукурузные хлопья
85
Картофельное пюре, вареный картофель
80
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)
80
Мюсли с орехами и изюмом
75
Сладкая выпечка (вафли, пончики)
75
Рисовая каша на молоке
70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)
70
Молочный шоколад
70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)
70
Лапша из мягких сортов пшеницы
70
Картофельные чипсы
70
Cахар (белый или бурый)
65
Пшеничная мука
65
Сок апельсиновый (пакетированный)
65
Варенья и джемы
65
Черный дрожжевой хлеб
65
Мюсли с сахаром
65
Картофель вареный в мундире
65
Цельнозерновой хлеб
65
Консервированные овощи
65
Макароны с сыром
60
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром
60
Мороженое (с добавлением сахара)
60
Длиннозерный рис
60
Промышленный майонез
60
Овсяная каша
60
Гречка (коричневая, с обжаркой)
55
Виноград и виноградный сок
55
Консервированные персики
55
Песочное печенье
50
Сладкий картофель (батат, ямс)
50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)
50
Клюквенный сок (без сахара)
50
Коричневый неочищенный рис
50
Яблочный сок (без сахара)
45
Свежий апельсиновый сок
45
Тост из цельнозернового хлеба
40
Сушеные фиги
40
Макароны, сваренные «al dente»
40
Морковный сок (без сахара)
35
Дикий (черный) рис
35
Свежее яблоко
35
Свежая слива
35
Обезжиренный натуральный йогурт
35
Свежий нектарин
35
Свежий персик
30
Томатный сок
30
Свежий абрикос
30
Перловая крупа
30
Коричневая чечевица
30
Зеленая фасоль
30
Груша свежая
30
Томат (свежий)
30
Творог обезжиренный
30
Желтая чечевица
30
Черника, брусника, голубика
30
Горький шоколад (более 70% какао)
30
Молоко (любой жирности)
30
Мандарин свежий
25
Зеленая и красная чечевица
25
Золотистая фасоль
25
Малина свежая
25
Красная смородина
25
Клубника, земляника
25
Тыквенные семечки
20
Арахисовая паста (без сахара)
20
Соевый йогурт
15
Капуста кочанная
15
Брюссельская капуста
15
Цветная капуста
15
Огурец свежий
15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех
15
Репчатый лук
15
Тофу (соевый творог)
10
Листовой салат
5
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано
Гликемический индекс продуктов питания
Невнимательное отношение к гликемическому индексу (ГИ) продуктов питания часто приводит к тому, что человек сильно набирает в весе.
При определении гликемического индекса продуктов можно пользоваться такой закономерностью: чем выше степень очистки продукта, тем выше у него гликемический индекс. Например, макароны из муки с высокой степенью очистки будут иметь гликемический индекс выше, чем из муки грубого помола, а у хлеба из муки грубого помола гликемический индекс будет меньше, чем у пшеничного хлеба. Зависит гликемический индекс продуктов и от кулинарной обработки пищи. Например, жареная картошка имеет более высокий гликемический индекс, чем отварная.
Низкий гликемический индекс имеют практически все овощи, ягоды и фрукты (капуста, яблоки, черная и красная смородина, малина, персики, дыня, клубника и т.п.). А также молочные и кисломолочные продукты (маложирный творог, кефир), хлеб с содержанием отрубей и др.
Более высокий гликемический индекс имеют орехи, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), молочные продукты высокой жирности (творог, фруктовые йогурты), некоторые фрукты (например, виноград, бананы), овсяная, рисовая и гречневая измельченные крупы, пшеничный хлеб.
Продукты с высоким гликемическим индексом (более 100) быстро всасываются и быстро отдают энергию. Их лучше употреблять в сочетании с белками и жирами:
Чтобы похудеть, нужно знать не только гликемический индекс продуктов, но и время их наилучшего употребления в течение дня.
Во второй половине дня нужно есть продукты с более низким гликемическим индексом (творог, овощи и фрукты). Худеющим нужно есть преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, но не слишком зацикливаться на них, иначе Вас будет мучить голод и желание что-нибудь ухватить.
Низким гликемическим индексом обладает мясо, но обычно его редко едят в чистом виде. Если мясо или рыба приготовлены на пару или запечены, то они будут иметь более низкий гликемический индекс, чем те же, но жареные или тушеные с добавлением растительного масла или жира. В качестве гарнира к мясу для желающих похудеть, лучше подавать капусту, помидоры, перцы, кабачки. А вот свекла или морковь в качестве гарнира к мясу приведут к повышению уровня гликемического индекса.
К крупам также нужно относиться очень аккуратно, особенно к рису.
На завтрак лучше есть продукты, имеющие высокий гликемический индекс: каша на молоке, мюсли, сыр, йогурт или овощной салат (свекла, морковь). На второй завтрак возьмите продукты с более низким гликемическим индексом: свежие фрукты, овощи или ягоды.
На обед в качестве первого блюда – овощной суп без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу.
Полдник – фрукты либо соки (без консервантов и сахара).
Ужин – обязательно продукты с низким гликемическим индексом (творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачки, помидоры, перец, зелень).
Есть пищу следует не позже, чем за 3 часа до сна. Если продолжаете бодрствовать, обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощ с кусочком черного хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса.
Список литературы
|
Съеденные продукты тут же начинают усваиваться организмом. В процессе усвоения начинает повышаться уровень сахара в крови. Одни продукты сразу и резко повышают этот уровень, и также резко он затем падает. Другие же продукты, усваиваясь, повышают уровень сахара в крови медленно и невысоко.
В первой половине дня лучше есть продукты, гликемический индекс которых более 35 баллов. К ним относятся каши, макароны, хлеб, мучные изделия, некоторые фрукты.
Рис в диетах обычно широко используют, но, тем не менее, он имеет высокий гликемический индекс и употреблять его желательно только в первой половине дня. Причем, чем выше степень очистки риса, тем выше его гликемический индекс.Гликемический индекс — что это? Таблица ГИ продуктов
Содержание:
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, присваиваемый продукту, на основании скорости усвоения углеводов, поступающих в организм, и способности повышать уровень сахара в крови.
Ранжируются по шкале от 0 до 100.
Классификация продуктов по гликемическому индексу (ГИ) выглядит следующим образом:
- Низкий: 55 или меньше
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 или выше
Шкала гликемического индекса продуктов
При потреблении продуктов с высоким ГИ происходит резкий скачок уровня сахара в крови. Когда он повышается, организм выделяет дополнительный инсулин для его понижения. При регулярном высвобождении дополнительного инсулина, по отношению к нему может выработаться резистентность. Это приводит к ухудшению связи с поджелудочной железой, а также увеличивает вероятность возникновения диабета, особенно если существует наследственная предрасположенность. Помимо этого, исследования утверждают, что частое потребление еды с высокой гликемической нагрузкой неразрывно связано с повышенным риском ожирения, развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Таким образом, гликемический индекс может помочь не только проанализировать то, что вы едите, но и повысить потерю веса, снизить уровень сахара и холестерина в крови, а также предотвратить появление серьезных заболеваний.
Продукты с высоким содержанием ГИ содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, в то время как продукты с низким ГИ имеют высокое содержание белка, жиров и клетчатки.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи.
Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.
- Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
- Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний.
Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям, помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ. - Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
- Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.
Отличие гликемического индекса и гликемической нагрузки
Кроме ГИ также существует понятие гликемической нагрузки (ГН), которое отображает количество углеводов на 100г продукта. Чем выше показатель, тем больше углеводов поступает в организм.
Таким образом, гликемический индекс дает информацию о скорости поступления сахара в кровь, а гликемическая нагрузка – его количество.
Какие показатели считаются высокой и низкой гликемической нагрузкой?
- Низкая гликемическая нагрузка – от 0 до 10
- Средняя гликемическая нагрузка – от 11 до 19
- Высокая гликемическая нагрузка – от 20 и более
Рассчитать показатель можно по следующей формуле:
(Гликемический индекс продукта × количество углеводов на порцию в граммах) ÷ 100
Формула для вычисления гликемической нагрузки
Например, ГИ одного свежего персика равен 35, а количество углеводов, содержащееся в нем, – 10 г.
Таким образом, ГН = (35 х 10) /100 = 3,5
Некоторые продукты, в особенности фрукты и овощи, имеют высокий ГИ, но на самом деле мало влияют на уровень глюкозы в крови из-за небольшого количества углеводов, которые они содержат.
Яркий пример – морковь. Несмотря на то, что ее ГИ равен 71, гликемическая нагрузка составляет всего 5. Поэтому значительно повлиять на уровень сахара в крови может разве что выпитый залпом литр свежевыжатого из нее сока.
Или возьмем арбуз, он имеет имеет высокий ГИ – 72-80, но содержит малое количество углеводов (менее 8 грамм на 100 грамм продукта). Среднестатистическая порция арбуза имеет низкий уровень гликемической нагрузки (в пределах 6-7), так что его также можно есть не опасаясь за здоровье.
Может ли знание гликемической нагрузки продуктов помочь сбросить вес?
Когда вы потребляете продукты с высоким ГИ и ГН, уровень сахара в крови резко возрастает, что вызывает кратковременное чувство сытости, но затем уровень сахара резко падает и заставляет снова искать пищу для насыщения организма энергией. В конечном итоге это приводит к лишнему потреблению калории, что способствует увеличению веса.
Продукты с низким ГИ и ГН дольше насыщают организм, потому что медленнее распадаются.
Норма суточной гликемической нагрузки:
- Для обычного питания – не более 100
- Для похудения – не более 80
- Диабетическое питание – 60-70
Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ?
Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Они состоят преимущественно из белков (мяса, рыбы, морепродуктов), некрахмалистых овощей (зеленый горошек, брокколи, баклажан, брюссельская капуста и т.д.), цельнозерновых продуктов и круп.
Диетологи рекомендуют такую форму ограничений в еде в следующих случаях:
- при диабете или для его профилактики;
- в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
- для медленного, но долгосрочного похудения;
- при сбоях метаболизма, так как диета помогает наладить обмен веществ.
В случае с людьми, страдающими диабетом, учитывается также другой показатель – инсулиновый индекс (ИИ). Он дает информацию о количестве вырабатывающегося в организме инсулина в ответ на употребление той или иной пищи. В отличие от ГИ, который берет в расчет исключительно углеводы, ИИ учитывает белковые продукты и жиросодержащие, а также их сочетание.
Гликемический и инсулиновый индексы продуктов различаются. Например, ГИ йогурта равен 60, а его ИИ – 115. Именно поэтому при инсулинорезистентности рекомендуется брать во внимание именно его.
Диета по гликемическому индексу помогает безопасно худеть
Плюсы и минусы соблюдение диеты с низким гликемическим индексом
К положительным сторонам можно отнести следующее:
- Диета с низким ГИ способствует потреблению продуктов, которые менее обработаны, содержат больше клетчатки и питательных веществ, что оказывает положительное воздействие на организм.
- Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль за ним у людей с диабетом 2 типа, а также предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение почек.
- Соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень холестерина, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Если вы занимаетесь спортом, знание того, какие продукты нужно есть до, во время и после тренировок, помогает потреблять достаточное количество энергии, необходимой для продуктивной работы и восстановления. Это поможет более эффективно похудеть в талии и животе, ногах, руках и быстрее привести тело в тонус.
- Употребление продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать гормон голода – грелин. Он снижает аппетит и помогает ощущать сытость дольше, благодаря чему сокращается количество вредных перекусов.
Минусы диеты по гликемическому индексу
- Гликемический индекс не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ. В качестве примера возьмем M&M’s. Шоколадное драже имеет более низкий гликемический индекс, чем овсянка или зеленый горошек. Но очевидно, что последние содержат гораздо больше питательных веществ, поэтому подходить к выбору стоит с умом.
- ГИ измеряет влияние конкретных продуктов на уровень сахара в крови, но не учитывает их сочетание. Возникает множество вопросов, когда дело доходит до расчета, например, салата или порции риса с овощами, которые комбинируются из множества разных ингредиентов.
- Гликемический индекс может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, которые были описаны выше. Таблицы ГИ, как правило, представляют собой усредненные значения и в действительности их можно рассматривать только как ориентировочные, а не окончательные.
Гликемический индекс продуктов
Низкий гликемический индекс, как правило, у продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и сложных углеводов. Например, к ним относится большинство круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.
Таблица продуктов с низким ГИ
| Продукт | ГИ |
| Зелень и приправы (петрушка, базилик, орегано, корица) | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Авокадо | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Оливки | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Грибы | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Свежий огурец | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Баклажан | 20 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Молоко | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Томаты | 30 |
| Фасоль | 35 |
| Слива | 35 |
| Яблоко | 35 |
| Булгур | 45 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Киноа | 50 |
| Зеленая гречка | 50 |
Средний ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет организм от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.
Таблица продуктов со средним ГИ
| Продукт | ГИ |
| Спагетти | 55 |
| Виноград | 55 |
| Гречка коричневая | 60 |
| Длиннозернистый рис | 60 |
| Банан | 60 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Вареный картофель | 65 |
| Ананас | 65 |
| Молочная манная каша | 65 |
| Вареники с картофелем (6 шт) | 65 |
| Кускус | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Дыня | 65 |
| Круассан | 69 |
Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.
Таблица продуктов с высоким ГИ
| Продукт | ГИ |
| Блины из муки высшего сорта | 70 |
| Вареная кукуруза | 70 |
| Кока-кола, Фанта, Спрайт | 70 |
| Багет | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Картофельные чипсы | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Мед | 90 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Консервированные фрукты | 100 |
| Варенье и джемы | 90 |
| Блинчики | 95 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Пирожные, печенье | 100 |
| Финики | 103 |
| Пиво | 110 |
В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача – употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.
Гликимический индекс (ГИ) | Спортивный блог
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов:
1) для текущих энергетических нужд;
2) для пополнения запасов гликолена в мышцах;
3) для резерва в будущем.
Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения. Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.
Высокий ГИ и нарушение метаболизма
Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах. Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.
Насколько вредны продукты с высоким ГИ?
Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.
Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.
Как определить точный ГИ продукта?
В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой. Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10-20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Пшено | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 65 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Банан | 60 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
Продукты с низким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Кокос | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Автор: Анастасия Блинова
Instagram — @nastyablinova94
Гликемический индекс персика составляет 28, полезен ли персик для диабетиков, потеря веса
Гликемический индекс персика, 28 (LOW GI)
Категория продуктов питания: Фрукты
калорий на 100 г: 50
Эта страница была просмотрена 1923 раза
Персик красного, розового, желтого, белого цвета или их комбинации — восхитительный фрукт с характерным приятным запахом. Гликемический индекс персика оценивается примерно в 28, что относительно относится к категории с низким GI, что делает его подходящим для людей с заболеваниями, связанными с образом жизни. Гликемическая нагрузка персика составляет около 3, поэтому считается фруктом с низким гликемическим индексом.
Персик безопасен при диабете?
Персик действительно безопасен для диабетиков , так как у него очень низкий гликемический индекс, который не приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови. Он также считается хорошим источником калия и имеет очень низкое содержание жира, что делает его полезным для диабетиков.
Персик безопасен для похудения?
Персик — отличный вариант, чтобы перекусить голодным , так как он содержит всего 50 калорий для фруктов среднего размера (примерно 100 грамм). Он также содержит большое количество клетчатки, которая помогает человеку оставаться сытым.
Гликемический индекс других фруктов
ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС Если вы новый пользователь.
Или войдите здесь, если вы уже зарегистрированы.
Если ваш электронный адрес Gmail или Facebook зарегистрирован на Tarladalal.com, учетные записи будут объединены. Если соответствующий идентификатор не зарегистрирован, будет создана новая учетная запись Tarladalal.com.
Привет,
Щелкните OK, чтобы выйти из tarladalal.
В целях безопасности (особенно на компьютерах с общим доступом) перейдите в Google и выйдите из своей учетной записи Google.
8 принципов питания с низким гликемическим индексом
Низкогликемическая диета может помочь вам контролировать свой вес за счет минимизации скачков уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это особенно важно, если у вас диабет 2 типа или вы рискуете его заболеть.Диеты с низким гликемическим индексом также связаны со снижением риска рака, сердечных заболеваний и других состояний.
Восемь принципов питания с низким гликемическим индексом
- Ешьте много некрахмалистых овощей, бобов и фруктов, таких как яблоки, груши, персики и ягоды. Даже тропические фрукты, такие как бананы, манго и папайя, имеют более низкий гликемический индекс, чем типичные десерты.
- Ешьте зерна в наименее обработанном состоянии: «цельные», например цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельные ячмень, просо и ягоды пшеницы; или традиционно обработанные, такие как хлеб из каменного помола, стальной овес и натуральные мюсли или хлопья для завтрака мюсли.
- Ограничьте употребление белого картофеля и продуктов из рафинированного зерна, таких как белый хлеб и белая паста, небольшими гарнирами.
- Ограничьте употребление концентрированных сладостей, в том числе высококалорийных продуктов с низким гликемическим индексом, таких как мороженое, редкими угощениями. Уменьшите количество фруктового сока до половины стакана в день. Полностью исключите сахаросодержащие напитки.
- Во время большинства приемов пищи ешьте полезные для здоровья белки, например бобы, рыбу или курицу без кожи.
- Выбирайте продукты с полезными жирами, такие как оливковое масло, орехи (миндаль, грецкие орехи, орехи пекан) и авокадо, но придерживайтесь умеренных количеств.Ограничьте употребление насыщенных жиров из молочных и других продуктов животного происхождения. Полностью исключите частично гидрогенизированные жиры (трансжиры), которые есть в фаст-фуде и многих упакованных продуктах.
- Ешьте три раза в день и одну или две закуски каждый день и не пропускайте завтрак.
- Ешьте медленно и прекращайте, когда наелись.
Адаптировано из Ending the Food Fight, Дэвида Людвига с Сюзанной Ростлер (Houghton Mifflin, 2008) .
Для получения дополнительной информации об основах здорового питания и лечении диабета 2 типа купите «Здоровое питание при диабете 2 типа», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Персик питание, гликемический индекс, калорийность и размер порции
Как и любой другой фрукт, гликемический индекс персика зависит от его сорта, степени спелости и от того, из какого продукта он сделан.
Согласно отчету The International Tables of Glycemic Index необработанный канадский персик имеет гликемический индекс 28, тогда как сырой персик из Италии имеет ГИ 56. Причина такой резкой разницы в том, что солнечный свет усиливает сладость персиков. . Среднее значение этих исследований составляет средний ГИ персика 42.
ГИ сушеного персика из Великобритании колеблется в пределах 35 ± 5.
Канадские консервированные персики имеют ГИ 52. Австралийские персики, консервированные в густом сиропе , имеют ГИ 58 ± 11 или 64 ± 3, в зависимости от марки.Австралийские персики, консервированные в натуральном соке , имеют ГИ 45 ± 6. На удивление персики, консервированные в сиропе с пониженным содержанием сахара той же марки, имеют ГИ 62 ± 9. В среднем персики, консервированные в натуральном соке, имеют ГИ 40.
ГИ персикового йогурта мельба из Великобритании составляет 57 ± 5. Обезжиренный йогурт с низким содержанием жира , персиковый йогурт мельба, в этом смысле не сильно меняет своих свойств с ГИ 56 ± 11. Точно так же йогурт с белым персиком имеет ГИ 54 ± 12.
Согласно данным Harvard Health Publishing консервированные персики имеют ГИ 43 ± 5, в то время как другое исследование (4) оценивает это число около 74 ± 7.
Одно исследование показало, что персики, а также сливы и абрикосы потенциально могут защитить от диабета, связанного с ожирением, и сердечно-сосудистых заболеваний из-за наличия некоторых биоактивных соединений (5).
В среднем сырых и сушеных персиков считаются имеющими низкий гликемический индекс , тогда как консервированных персиков можно рассматривать как от низкого до умеренного .
Источники.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://www.researchgate.net/publication/232037162_Glycemic_index_of_fruits_and_fruit_products_in_patients_with_diabetes
- https: // www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120618132921.htm
Профессия: Ереванский государственный медицинский университет
Последнее обновление: 4 декабря 2020 г.
8 фруктов, которые полезны для диабетиков
Если вы ищете безопасное для диабета лакомство, которое поможет поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, не ищите ничего, кроме выдвижного ящика для продуктов в холодильнике или корзины с фруктами на кухне Таблица.
Хотите верьте, хотите нет, но идея о том, что фрукты небезопасны, когда вам нужно следить за своим A1C, является популярным мифом о диабете, который снова и снова опровергается. Действительно, по данным Американской диабетической ассоциации (ADA), многие виды фруктов содержат полезные для вас витамины и минералы, а также клетчатку — мощное питательное вещество, которое может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить риск развития типа. 2 сахарный диабет, по данным Гарвардского ТН Школа общественного здравоохранения Чан.
Клетчатка, которую также можно найти в некоторых из лучших овощей для лечения диабета и в цельнозерновых продуктах, может принести дополнительную пользу вашему здоровью, способствуя ощущению сытости и сдерживая тягу к перееданию, как показывают исследования.Поддержание здорового веса может повысить вашу чувствительность к инсулину и помочь в лечении диабета.
Итак, как выбрать лучшие фрукты при диабете? В то время как некоторые виды фруктов, например сок, могут быть вредны для диабета, цельные фрукты, такие как ягоды, цитрусовые, абрикосы и даже яблоки, могут быть полезны для вашего A1C и общего состояния здоровья, борясь с воспалениями, нормализуя кровяное давление и многое другое. .
Но, как и в случае с любой другой пищей в диабетической диете, вы должны уметь считать углеводы и отслеживать, что вы едите.Размер порции является ключевым.
Ешьте фрукты целиком, в натуральном виде и избегайте сиропов и любых обработанных фруктов с добавлением сахара, которые имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови. Придерживайтесь прохода с продуктами и морозильной камеры в продуктовом магазине. Если вы используете гликемический индекс (ГИ) или гликемическую нагрузку — показатели того, как продукты влияют на уровень сахара в крови — для принятия диетических решений, большинство цельных фруктов — хороший выбор, потому что они, как правило, занимают низкие места в этих рейтингах.
Если у вас диабет, эти шаги помогут вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона, тем самым снижая риск определенных осложнений диабета, включая невропатию (повреждение нервов), заболевание почек, проблемы со зрением, такие как глаукома, катаракта или диабетическая ретинопатия. , а также опасные для жизни заболевания, такие как болезни сердца и инсульт.
В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь сладкого, подумайте о том, чтобы попробовать одно из следующих естественно сладких и сочных лакомств, любезно предоставленных матерью-природой — вы можете взбить его в смузи для лечения диабета или оставить его простым и бросить в свой сумка, чтобы перекусить, пока вы в пути.
Фруктов с высоким содержанием сахара в крови | Здоровое питание
Дакота Карратти Обновлено 6 декабря 2018 г.
Если вы боретесь с высоким уровнем сахара в крови, вы, вероятно, знаете, что разные продукты содержат разный уровень углеводов и что углеводы влияют на уровень сахара в крови.Один из способов измерить влияние пищи на уровень сахара в крови — это гликемический индекс. Продукты с низким ГИ, равным 55 или меньше, меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом в течение длительного времени помогает диабетикам контролировать уровень сахара в крови.
GI Менее 30
Как и другие продукты, фрукты с самым низким гликемическим индексом лучше всего подходят при высоком уровне сахара в крови. Фрукты с гликемическим индексом ниже 30 включают вишню, сливу, грейпфруты, яблоки и персики.Большинство ГИ фруктов из «Международной таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки» 2002 года основаны на размере порции 120 грамм. У вишни самый низкий ГИ среди всех фруктов в таблице, ГИ равен 22. Одна 120-граммовая порция вишни эквивалентна примерно 15 вишням. Примерно у двух сырых канадских слив ГИ равен 24. У порции сырого грейпфрута, состоящей из 120 грамм, примерно одного целого фрукта, ГИ 25. Порция чуть меньше одного большого яблока или чуть меньше одного маленького персика имеет ГИ. ГИ из 28.
GI От 30 до 40
Апельсины и груши имеют гликемический индекс около 30. 120-граммовая порция апельсина, который представляет собой почти целый апельсин, имеет гликемический индекс 31. Примерно у одной маленькой груши ГИ составляет 33, что всего на два пункта выше. Хотя эти фрукты могут иметь не такой низкий гликемический индекс, как вишня, они по-прежнему считаются продуктами с низким гликемическим индексом, поскольку их гликемический индекс ниже 55.
GI От 41 до 50
Манго, виноград и бананы имеют значения гликемического индекса, которые все еще считаются низкий гликемический индекс, но находится в диапазоне от 41 до 50.Эти фрукты находятся в верхней части списка продуктов с низким гликемическим индексом. Из трех сортов манго имеет самый низкий ГИ — 41, что соответствует примерно одной трети плода. 120-граммовая порция винограда или 50 сортов винограда имеет ГИ 43, а 7-дюймовый банан имеет ГИ 46, что всего на три пункта выше.
GI Более 50
Сырой ананас имеет самый высокий ГИ среди фруктов с низким гликемическим индексом — 51 для примерно трех четвертей чашки кусочков. Это означает, что, хотя многие другие фрукты имеют более низкий ГИ и меньше влияют на уровень сахара в крови, ананас считается пищей с низким гликемическим индексом.Однако есть фрукты с самым низким ГИ может быть полезнее, если вас беспокоит уровень сахара в крови, потому что фрукты с более низким ГИ, как правило, содержат больше клетчатки и жира, чем углеводов.
42 Фрукты — гликемический индекс Список фруктов для лечения диабета
Вы боитесь, что простой сахар, содержащийся во фруктах, может поднять уровень сахара в крови? Гликемический индекс дает диабетикам представление о том, как быстро их организм переваривает фрукт, но не рисует всей картины. Узнайте, почему, и посмотрите фрукты с самым низким гликемическим индексом, а также лучшие фрукты для диабетиков.
Некоторые ссылки на этой странице являются партнерскими. Я ценю вашу поддержку!
На этой странице
— Определение гликемического индекса
— Что на него влияет
— Интерактивная диаграмма гликемического индекса фруктов
— Таблица фруктов с низким гликемическим индексом
— Снижение гликемического индекса
— Часто задаваемые вопросы
— Овощи и многое другое
Определение гликемического индекса
Гликемический индекс — это шкала от 1 до 100, которая показывает, насколько быстро или медленно пища повышает уровень сахара в крови.Пища оценивается из расчета на одну порцию, которую вы съели в одиночку.
Продукты с низким гликемическим индексом меньше влияют на уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом.
Вот как шкала разбита на низкий, средний и высокий.
от 0 до 55 = с низким гликемическим индексом
от 56 до 69 = со средним гликемическим индексом
от 70 до 100 = с высоким гликемическим индексом
Что влияет на гликемический индекс пищи?
Гликемический индекс определяется пищевой информацией, такой как количество углеводов, тип углеводов (простые или сложные), а также количество клетчатки, жира и белка в одной порции.
Кроме того, на его гликемическую ценность влияют спелость, обработка, форма пищи (жидкость или пища, длиннозернистые или короткозернистые продукты), способ приготовления и многое другое.
1. Простые углеводы уже находятся в своей простейшей форме, поэтому они попадают в кровоток почти сразу после еды. Если в пище содержится значительное количество простых углеводов, скорее всего, это высокий гликемический индекс.
2. Сложные углеводы , с другой стороны, необходимо расщепить на простые углеводы, и это требует времени, поэтому они попадают в кровоток медленнее .
3. Когда в пище есть другие питательные вещества, которые необходимо перерабатывать организму, например клетчатка, жир и белок, расщепление идет еще медленнее, в результате чего углеводы попадают в кровоток еще медленнее.
График гликемического индекса фруктов
Эта таблица содержит гликемический индекс, размер порции и основную информацию о пищевой ценности для обычных фруктов в продуктовом магазине; свежие и сушеные фрукты. Любая информация, оставленная пустой, была либо недоступна, либо неясна.
Осторожно
Помните, что гликемический индекс сам по себе НЕ должен быть решающим фактором при выборе того или иного фрукта. . Посмотрите на общее количество углеводов, сахара и клетчатки.
Например, арбуз имеет очень высокий гликемический индекс 76, но только 12 г углеводов в 1 чашке , тогда как маленькая груша имеет гликемический индекс 39 и 23 г углеводов .
По этой причине вычисление гликемического индекса продукта вручную не стоит вашего времени.
Кроме того, нельзя исключать пищу из своего рациона, пока вы не протестируете ее, съев разумную порцию и сочетая ее с соответствующим количеством белка, жира и клетчатки.
Только тогда, после проб и ошибок, вы сможете по-настоящему определить, вредна ли какая-либо пища для вашего уровня сахара в крови.
Снижение гликемического индекса
Гликемический индекс пищи не может быть снижен сам по себе , но если вы едите ее с другой пищей, в которой много белка или жира, вы можете замедлить скорость поступления углеводов в кровоток.Примеры: