WELLNESS Igoresha Effulgent — Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это не что иное, как способность пищи повышать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Продукты с низким гликемическим индексом медленнее поднимают уровень сахара в крови, потому, что углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не сразу усваиваются.
Таким образом, гликемический индекс показывает, с какой скоростью данный продукт превращается в глюкозу и оказывается в крови.
За точку отсчета (ГИ = 100) в некоторых случаях берется белый хлеб, а в некоторых — глюкоза. Относительно этих величин и расчитывается ГИ всех остальных продуктов.
Данные в таблице усредненные, т. к. разные способы обработки по разному влияют на гликемический индекс продукта.
Продукт ГИ относительно
белого хлеба ГИ относительно глюкозы
Мальтоза 150 105
Глюкоза 143 100
Воздушный рис 132 94
Мед 125 88
Картофель печеный 121 85
Кукурузные хлопья 115 80
Карамель 114 80
Картофель-фри 107 75
Хлебцы пшеничные 107 75
Пшеничные хлопья 105 73
Арбуз 103 71
Овсяные хлопья 100 70
Хлеб белый 100 70
Пшеничная мука (в/ сорт) 99 70
Бeлый pис 98 70
Просо 98 70
Кукуруза 98 70
Картофельное пюре 98 70
Изюм 96 67
Сухофрукты 95 67
Пепси, кола и подобные напитки 95 67
Манная каша 94 66
Свекла 93 65
Хлеб ржаной 90 63
Овсянка 87 61
Гамбургер 87 61
Макароны 85 60
Рисовая вермишель 83 58
Бананы 82 57
Картфель вареный 80 56
Манго 80 56
Попкорн 79 55
Рис коричневый 79 55
Овсяное печенье 79 55
Овсяные отруби 78 55
Гречка 78 55
Фасоль консервированная 74 52
Ячменные хлопья 72 50
Манго, киви 72 50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 71 50
Грейпфрутовый сок 69 49
Рис отварной 68 47
Хлеб с отрубями 68 47
Горошек зеленый 67 47
Виноград 66 46
Пиво, квас 64 45
Абрикосы 63 44
Персики 63 44
Консервированный горошек 62 43
Дыня 62 43
Спагетти белые 60 42
Апельсины, мандарины 60 42
Финики (сушеные) 57 40
Овсяные хлопья 57 40
Гречневая каша 57 40
Земляника, клубника, крыжовник 57 40
Фруктовые соки 57-64 40-45
Хлеб ячменный 55 38
Хлеб из цельной муки 50 35
Яблоки 50-57 35-40
Горох сухой 50 35
Груши 50 35
Йогурт нежирный фруктовый 47 33
Сливы 47 33
Молоко обезжиренное 46 32
Фасоль 43 30
Молоко цельное 41 28
Ягоды 36-43 25-30
Чечевица 38 27
Шоколад черный (60 % какао) 36 25
Вишня 32 22
Брусника, клюква 29 20
Фруктоза 29 20
Фасоль красная 27 19
Рисовые отруби 27 19
Орехи разные 21-35 15-25
Арахис 21 15
Соя 23 16
Кефир 21 15
Что же такое – углевод? Это важная составляющая, которая придаёт пище сладкий вкус: сахар во фруктах или мёд, это крахмалосодержащий компонент в таких продуктах, как рис, картофель, хлеб или макароны.
Самый простой углевод состоит из одной молекулы сахара, который называется моносахаридом. Глюкоза, фруктоза, галактоза – это моносахариды, которые содержатся в продуктах в качестве собственно глюкозы и как составляющий элемент крахмала. Углевод, который состоит из двух молекул, называется дисахаридом. Сахароза – это дисахарид. Лактоза, содержащаяся в молоке – это тоже дисахарид. Полисахариды – это длинные цепи молекул, сцепленные друг с другом, как жемчужины в ожерелье, и совсем несладкие на вкус. К ним относятся крахмалы.
Пищевая клетчатка – это углевод, состоящий из большого количества молекул моносахарида. Она отличается от крахмала и сахаров тем, что не усваивается при пищеварении. Разные виды клетчатки имеют различные физические и химические свойства. Растворимая клетчатка – это клетчатка, которая растворяется в воде. Некоторые виды растворимой клетчатки имеют очень густую консистенцию, поэтому очень медленно усваиваются. С другой стороны, многие виды клетчатки, включая целлюлозу, не растворяются в воде, и поэтому не влияют на скорость пищеварения.
Продукты, богатые углеводами – это зерновые и всё, что можно из них приготовить: хлеб, макароны, лапшу, муку , каши. Углеводами богаты фрукты, овощ, бобовые. Много углеводов в молочных продуктах, таких как йогурт, и мороженое.
Удивительно, но факт, что учёные всего мира до конца 80-х годов не исследовали, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Начиная с 1981 года исследователи начали изучать влияние разных продуктов в отдельности и в сочетании с другими продуктами на здоровых людей и на больных сахарным диабетом. Впервые американскими учёными первыми предложили термин «гликемический индекс» для обозначения того, как те или иные углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс – это научно обоснованный способ описать, как углеводы в различных продуктах влияют на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс характеризует тип углеводов в продукте. Продукты с высоким гликемическим индексом оказывают огромный эффект на уровень глюкозы в крови. В то время, как углеводы с низким гликемическим индексом мягко и медленно меняют уровень сахара в крови.
Эти исследования перевернули широко распространённое представление об углеводах и поэтому, естественно, вызвали много споров. Первое, что вызвало удивление, — это то, что крахмалы в таких продуктах, как хлеб, картофель, некоторые виды риса усваиваются быстро, а не медленно, как предполагалось ранее. Во вторых, учёные обнаружили, что сахар в таких продуктах, как фрукты, кондитерские изделия из мороженого не вызывают чрезвычайного и продолжительного повышения уровня глюкозы в крови, как это всегда считалось. Правда заключалась в том, что большинство сахаров в продуктах, не взирая на источник, производят средний эффект на уровень глюкозы в крови, который в любом случае меньше, чем эффект, производимый крахмалами.
Почему гликемический индекс так важен? Медленное переваривание пищи и мягкие колебания уровня глюкозы в крови, вызываемые продуктами с низким гликемическим индексом, облегчают жизнь не только людям, имеющим сахарный диабет, но и всем людям, кто заботится о своем здоровье, поскольку поможет сократить выделение инсулина в течение дня.
А минимальный выброс в течение дня гормона инсулина поджелудочной железой способствует активизации процесса расщепления жира и нормализации веса. Обычно, когда мы употребляем в пищу любые углеводы, мы обращаем внимание на калорийность продукта.
Разница калорийности белого и черного хлеба может быть всего лишь 5 ккал. А вот, оказывается, белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина, процесс расщепления жира прекращается.
Инсулин нормализует уровень сахара в крови, но при этом способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушения, способствуют увеличению их числа. В результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов. Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом, если сохраняются в нашем рационе, то и сохраняется наш вес.
Раньше считалось, что наибольшим гликемическим индексом обладает сахароза ли рафинированный сахар.
Гликемический индекс сахарозы был принят за 100 ед. А теперь выяснили, что наибольшей способностью повышать сахар в крови обладает белый хлеб и его производные (изделия из пшеничной муки высшего сорта). Именно клейковина, содержащаяся в этой муке, способствует быстрому увеличению глюкозы в крови.
На втором месте после белого хлеба стоит кукуруза, а значит кукурузные хлопья, попкорн, кукуруза в консервных банках и другие продукты, имеющие кукурузную основу. Эти продукты стоит принимать с осторожностью.
Картофель, любимый нами всеми. И, как это ни странно, наибольший гликемический индекс именно у запеченного картофеля. Поэтому, если мы стремимся к идеальному весу и хорошему здоровью, белый хлеб лучше будет заменить на цельно-зерновой, гликемический индекс которого 38-40 ед. Картофель мы заменим на макаронные изделия, гликемический индекс которых выше 50 ед. не поднимается. А в вечернее время мёду (индекс 130 ед.) предпочтем горький шоколад (индекс 47 ед.). Можно заметить, что гликемический индекс продуктов в разных источниках имеет разную величину.
Это действительно так, тем более что гликемический индекс меняется в разных условиях приготовления и употребления пищи. Да и видов различных групп продуктов так много, что дает возможность с разной скоростью всасываться данным продуктам и поступать в кровь.
Есть масса факторов, которые меняют гликемический индекс продукта. Одним из факторов является процесс желатинизации крахмала. В сырой пище крахмал содержится в маленьких гранулах, которые усложняют процесс переваривания, например, картофель сырой и сырая крупа не перевариваются, а могут вызвать лишь боль в желудке. Во время тепловой обработки из-за воды и высокой температуры гранулы крахмала разбухают, взрываются и высвобождают отдельные молекулы крахмала. Разбухшие гранулы крахмала быстро усваиваются, поскольку имеют большую площадь воздействия ферментами кишечника. Быстрые действия ферментов вызывают мгновенный скачок уровня глюкозы в крови после приема продукта. Поэтому каши, хорошо проваренные, разбухшие, горячие имеют высокий гликемический индекс.
Лучше отдать предпочтение крупам, завариваемым кипятком и настоявшимся. В остуженном состоянии они медленно усваиваются, жесткие, сохраняют наибольшее количество витаминов группы B и имеют низкий гликемический индекс. Подсушенный хлеб грубого помола, в виде гренок имеет меньший гликемический индекс по сравнению с зерновым хлебом – свежим, мягким и тёплым.
Морковка отварная имеет высокий гликемический индекс (около 80 ед.). А вот в сыром виде морковка (индекс 28 ед.) обеспечивает хорошую перистальтику кишечника, имеет достаточное количество клетчатки, хорошо опорожняет кишечник и тем самым ведёт к совершенствовании фигуры.
Кислотность в продуктах замедляет процесс опорожнения желудка и таким образом снижает скорость переваривания крахмала. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус. Это поможет замедлить скорость усвоения.
Жиры также замедляют процесс опорожнения желудка, поэтому сладкий йогурт лучше брать жирным. Он будет полезнее обезжиренного.
Таким образом, когда мы думаем о правильном питании, мы должны понимать, что в пище должно быть все – углеводы, жиры, белки. Нам важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, т.е. углеводы должны быть медленно усваиваемыми, а жиры – ненасыщенными.
Можно питаться вкусно. Хотите мороженого – добавьте в него клетчатку, например, горсть семян льна. Сахароза будет всасываться медленней и не будет дерзкого выброса инсулина поджелудочной железой, т.к. глюкоза в крови будет повышаться медленно и не на столь высокую величину, как это бывает у просто мороженого.
Или все-таки вы хотите картофель? Тогда приготовьте себе хорошую порцию сочного, свежего, зеленого салата, а картофель выберете молодой и рассыпчатый при меньшем количестве клейковины. Картофель лучше есть слегка остывший, вслед за салатом, тогда он останется незамеченным для организма и уровень сахара не поднимется так быстро. И ещё. Учитывайте время суток. С 11 до 16 наша поджелудочная железа работает очень активно.
Она обеспечивает хороший процесс пищеварения, и мы будем уверены, что не получим столь активного выброса инсулина в ответ на картофель. Уровень сахара в крови в эти часы поднимается медленнее, и мы в эти часы имеем наименьший риск поправиться.
Гликемический индекс
Давно искала подобную таблицу.К сожалению, она не
полная. Может еще кому пригодиться. Взяла информацию с
сайта
JHealth.ru
Далее на: http://jhealth.ru/calculation_tables
Гликемический индекс (ГИ) — это
показатель скорости изменения уровня глюкозы в крови после
употребления определенного продукта. Чем быстрее растет уровень
глюкозы в крови, тем больше в организме выделяется инсулина.Одна из
функций инсулина — отложение жировых запасов. Резкие скачки
инсулина не дают углеводам запастись в мышцах, в виде гликогена.
Вместо этого питательные вещества отложатся в виде жира на животе,
бедрах или ягодицах.
Иными словами, чем выше гликемический индекс у продукта, тем больше
вероятность, что съеденная пища не пойдет на восполнение энергии
или питание мышц, а пойдет в жир.
Как узнать гликемический индекс? Он давно рассчитан для большинства
основных продуктов питания. Узнать ГИ можно из специальных таблиц.
За эталог взята глюкоза, у нее гликемический индекс равен 100.
Таблица гликемического индекса поможет легко определить ГИ нужного
продукта.
Продукты с низким гликемическим индексом
(можно употреблять без ограничений)
| Продукт | ГИ |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Чеснок | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Лук | 10 |
| Капуста | 10 |
| Грибы | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Кефир | 15 |
| Арахис | 15 |
| Орехи разные | 15-25 |
| Соя | 16 |
| Фасоль красная | 19 |
| Рисовые отруби | 19 |
| Брусника, клюква | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Вишня | 22 |
| Горький шоколад | 25 |
| Ягоды | 25-30 |
| Чечевица | 27 |
| Молоко цельное | 28 |
| Фасоль | 30 |
| Молоко обезжиренное | 32 |
| Сливы | 33 |
| Йогурт нежирный фруктовый | 33 |
| Груши | 35 |
| Яблоки | 35-40 |
| Хлеб из цельной муки | 35 |
| Хлеб ячменный | 38 |
| Финики (сушеные) | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Гречневая каша | 40 |
| Земляника, клубника, крыжовник | 40 |
| Фруктовые соки | 40-45 |
| Спагетти белые, макароны | 42 |
| Апельсины, мандарины | 42 |
Продукты
со средним гликемическим индексом
(Желательно не злоупотреблять этими продуктами)
| Консервированный горошек | 43 |
| Дыня | 43 |
| Абрикосы | 44 |
| Персики | 44 |
| Пиво, квас | 45 |
| Виноград | 46 |
| Рис дикий | 47 |
| Хлеб с отрубями | 47 |
| Горошек зеленый | 47 |
| Грейпфрутовый сок | 49 |
| Ячменные хлопья | 50 |
| Манго, киви | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола с отрубями | 50 |
| Фасоль консервированная | 52 |
| Попкорн | 55 |
| Рис коричневый | 55 |
| Овсяное печенье | 55 |
| Овсяные отруби | 55 |
| Гречка | 55 |
| Картофель вареный | 56 |
| Манго | 56 |
| Бананы | 57 |
| Рисовая вермишель | 58 |
| Макароны | 60 |
| Гамбургер | 61 |
| Хлеб ржаной | 63 |
| Свекла | 65 |
| Манная каша | 66 |
| Изюм | 67 |
| Сухофрукты | 67 |
| Пепси, кола и подобные напитки | 67 |
| Хлеб белый | 70 |
Пшеничная мука (в. сорт) |
70 |
| Бeлый pис | 70 |
| Кукуруза | 70 |
| Картофельное пюре | 70 |
Продукты
с высоким гликемическим индексом
(Лучше ограничить потребление этих продуктов)
| Арбуз | 71 |
| Пшеничные хлопья | 73 |
| Хлебцы пшеничные | 75 |
| Картофель-фри | 75 |
| Кукурузные хлопья | 80 |
| Карамель | 80 |
| Картофель печеный | 85 |
| Мед | 88 |
| Воздушный рис | 94 |
| Глюкоза | 100 |
| Мальтоза | 105 |
| Солод | 110 |
Далее на: http://jhealth.ru/calculation_tables
Отдельная таблица по классам продукта
ГИ — сокращение от гликемический индексОвощи
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Сырая капуста | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 | 10 |
| Сырой лук | 10 | 15 | 0,9 | — | 4,4 | 10 |
| Свежие помидоры | 10 | 12 | 0,9 | — | 2,8 | 10 |
| Зеленый перец | 10 | 15 | 0,9 | 0,4 | 2,2 | 10 |
| Баклажаны | 10 | 24 | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 10 |
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 2,7 | 10 |
| Грибы белые | 10 | 34 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Салат листовой | 10 | 15 | 1,8 | — | 4,2 | 10 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 10 |
| Вареная цветная капуста | 15 | 18 | 3,1 | — | 0,4 | 10 |
| Капуста белокочанная тушеная | 15 | 75 | 2 | 33 | 9,6 | 10 |
| Капуста квашеная | 15 | 19 | 1,8 | — | 2,2 | 10 |
| Свежие огурцы | 20 | 13 | 0,6 | — | 1,8 | 10 |
| Сырая морковь | 35 | 29 | 1 | — | 6,2 | 10 |
| Красный перец | 15 | 65 | 2,3 | 0,3 | 15,8 | 8 |
| Фасоль | 40 | 60 | 5 | — | 10 | 7 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | — | 14,5 | 6 |
| Вареные кабачки | 75 | 15 | 1 | 0,2 | 3 | 6 |
| Свекла | 64 | 42 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 5 |
| Тыква | 75 | 25 | 1 | — | 4,2 | 5 |
| Маслины | 15 | 175 | 1,8 | 16,3 | 5,3 | 4 |
| Кукуруза | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 3 |
| Чечевица | 25 | 327 | 25,4 | 3 | 57,5 | 2 |
| Жареная цветная капуста | 35 | 120 | 3 | 18 | 0,4 | 2 |
| Кабачки жареные | 75 | 83 | 1,1 | 6 | 7,7 | 2 |
| Вареный картофель | 90 | 78 | 1,4 | 1 | 78 | 2 |
| Вареная морковь | 101 | 33 | 1 | — | 6 | 2 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 | 1 |
| Картофельные чипсы | 80 | 336 | 5,9 | 36,7 | 49,3 | 0 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 90 | 369 | 7 | 9,2 | 83 | 0 |
| Жареный картофель | 95 | 340 | 5 | 17 | 42 | 0 |
Фрукты и ягоды
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 10 |
| Малина | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 | 10 |
| Черника | 43 | 38 | 1,1 | — | 8,6 | 10 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | — | 7,7 | 10 |
| Персики | 30 | 37 | 0,8 | — | 9,3 | 9 |
| Смородина | 30 | 38 | 0,3 | 0,2 | 7,3 | 9 |
| Яблоки | 30 | 40 | 0,3 | 0,4 | 10,6 | 9 |
| Груши | 34 | 35 | 0,4 | 0,3 | 9,9 | 9 |
| Свежие абрикосы | 20 | 32 | 0,7 | — | 7,9 | 8 |
| Сливы | 22 | 40 | 0,7 | — | 9,6 | 8 |
| Клубника | 32 | 30 | 0,7 | 0,4 | 6,3 | 8 |
| Киви | 50 | 37 | 1,1 | — | 3,4 | 8 |
| Вишня | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 7 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 7 |
| Апельсины | 35 | 33 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 7 |
| Черешня | 25 | 46 | 0,9 | 0,4 | 11,3 | 6 |
| Крыжовник | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 6 |
| Мандарины | 40 | 23 | 0,9 | — | 8 | 5 |
| Манго | 55 | 20 | 0,51 | 0,27 | 17 | 4 |
| Дыня | 65 | 15 | 1 | — | 5,3 | 3 |
| Бананы | 65 | 47 | 1,1 | 0,2 | 19,2 | 3 |
| Виноград | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 | 2 |
| Ананасы | 66 | 46 | 0,5 | — | 11,6 | 2 |
| Арбуз | 72 | 27 | 0,2 | 0,6 | 8 | 2 |
| Чернослив | 25 | 200 | 2,3 | — | 49 | 1 |
| Сухие абрикосы | 30 | 182 | 4,8 | — | 43,4 | 1 |
| Изюм | 65 | 255 | 1,9 | — | 65 | 1 |
| Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 0 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 62 | 0,4 | — | 15 | 0 |
| Финики | 146 | 213 | 1,7 | — | 54,9 | 0 |
Крупы и мучные изделия
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Отруби | 51 | 165 | 16 | 3,8 | 16,6 | 8 |
| Каша Геркулес | 55 | 84 | 2,9 | 1,4 | 14,8 | 7 |
| Рис коричневый | 79 | 101 | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 6 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 | 197 | 6,7 | 0,9 | 39,7 | 5 |
| Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) | 40 | 193 | 7 | 1,1 | 40,3 | 5 |
| Хлеб с отрубями | 45 | 244 | 7,8 | 2,4 | 46,8 | 5 |
| Перловая крупа | 22 | 320 | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 4 |
| Гречневая крупа | 50 | 335 | 12,1 | 2,9 | 67 | 3 |
| Ячневая крупа | 50 | 324 | 10 | 1,3 | 66,3 | 3 |
| Вареники с творогом (2шт) | 55 | 170 | 10,7 | 1,2 | 27 | 3 |
| Вареники с картофелем (2шт) | 60 | 158 | 5,3 | 0,8 | 33 | 3 |
| Манная крупа | 65 | 339 | 10,5 | 1,4 | 72 | 3 |
| Хлеб черный | 65 | 225 | 7,9 | 1,1 | 46 | 3 |
| Овсяная крупа | 66 | 305 | 11 | 6,2 | 50,1 | 3 |
| Мука пшеничная | 69 | 343 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 2 |
| Пельмени, равиоли | 70 | 219 | 9,9 | 13,9 | 13,5 | 2 |
| Пшенная крупа | 71 | 348 | 11,5 | 3,3 | 66,5 | 2 |
| Пита | 82 | 242 | 7,4 | 0,8 | 49,9 | 2 |
| Спагетти, макароны | 90 | 98 | 3,6 | 0,4 | 52 | 2 |
| Рисовая каша | 90 | 144 | 2,4 | 3,5 | 25,8 | 2 |
| Рис белый | 83 | 322 | 7,2 | 1,8 | 71 | 1 |
| Хлеб белый | 85 | 290 | 9,1 | 3 | 55,4 | 1 |
| Пицца с сыром | 86 | 235 | 9 | 11,8 | 24,8 | 1 |
| Печенье и торты | 75 | 400 | 4 | 25 | 70 | 0 |
| Булочки сдобные | 88 | 392 | 8,1 | 12 | 61 | 0 |
| Булочка для хот дога | 88 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 | 0 |
| Крекеры | 80 | 447 | 8,2 | 16,5 | 65,5 | 0 |
| Мюсли, корнфлекс | 80 | 84 | 3,6 | 3,4 | 67 | 0 |
| Булочка для гамбургера | 92 | 293 | 8,9 | 4,1 | 57,9 | 0 |
| Рисовая мука | 95 | 345 | 8 | 1 | 81 | 0 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 257 | 7,6 | 2,9 | 52,8 | 0 |
| Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 | 0 |
Рыба и морепродукты
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Морская капуста | — | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 | 10 |
| Крабы | — | 68 | 16 | 0,5 | — | 10 |
| Кальмары | — | 74 | 18 | 0,4 | — | 10 |
| Треска | — | 76 | 17 | 0,7 | — | 10 |
| Щука | — | 78 | 18 | 0,5 | — | 10 |
| Тунец | — | 80 | 17 | 1 | — | 10 |
| Кефаль | — | 85 | 21,4 | 4,3 | — | 9 |
| Хек | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — | 9 |
| Форель | — | 89 | 15,5 | 3 | — | 9 |
| Карп | — | 95 | 19,9 | 1,4 | — | 8 |
| Устрицы | — | 95 | 14 | 3 | — | 7 |
| Креветки | — | 95 | 20 | 1,8 | — | 7 |
| Судак | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — | 7 |
| Камбала | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — | 7 |
| Сельдь | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — | 6 |
| Белуга | — | 131 | 23,8 | 4 | — | 6 |
| Икра минтая | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — | 6 |
| Горбуша | — | 147 | 21 | 7 | — | 6 |
| Окунь | — | 158 | 19 | 2,2 | — | 6 |
| Копченая треска | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — | 5 |
| Семга | — | 10 | 16,3 | 10,5 | — | 4 |
| Сардина | — | 188 | 23,7 | 28,3 | — | 3 |
| Скумбрия | — | 191 | 18 | 13,2 | — | 3 |
| Икра красная | — | 261 | 27 | 13,4 | — | 2 |
| Угорь | — | 200 | 17,7 | 32,4 | — | 1 |
| Печень трески | — | 913 | 14 | 23 | — | 1 |
Соки и напитки
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Вода минеральная | — | — | — | — | — | 10 |
| Чай | — | — | — | — | — | 10 |
| Томатный сок | 15 | 16 | 0,7 | 0,2 | 3,2 | 8 |
| Апельсиновый сок свежевыжатый | 40 | 33 | 0,4 | — | 8,5 | 6 |
| Сок яблочный без сахара | 40 | 46 | 0,5 | 0,1 | 10,1 | 5 |
| Ананасовый сок без сахара | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 | 4 |
| Сок виноградный без сахара | 48 | 54 | 0,3 | — | 13,8 | 4 |
| Сок грейпфрута без сахара | 48 | 36 | 0,3 | — | 8 | 4 |
| Белое вино | — | 66 | 0,1 | — | 0,6 | 4 |
| Красное вино | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 | 3 |
| Квас | 15-30 | 88 | — | — | 5 | 2 |
| Десертное вино | 15-30 | 150-170 | 0,2 | — | 16-20 | 1 |
| Наливки | 15-30 | 216 | — | — | 30 | 1 |
| Пиво | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 | 1 |
| Сок в упаковке | 74 | 54 | 0,7 | — | 12,8 | 1 |
| Кофе | 42 | 58 | 0,7 | — | 11,2 | 1 |
| Ликер | 15-30 | 313 | — | — | 45 | 0 |
| Фанта | 70 | 48 | — | — | 11,7 | 0 |
| Спрайт | 70 | 96 | — | — | 26 | 0 |
| Кола | 70 | 96 | — | — | 26 | 0 |
| Водка | — | 222 | — | — | 6,9 | 0 |
Молочные продукты
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | — | — | 8 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 33 | 3,5 | 0,2 | 5,1 | 6 |
| Йогурт 1,5% | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 5 |
| Кефир нежирный | — | 40 | 3 | — | 3,8 | 5 |
| Творог нежирный | — | 88 | 16 | 0,6 | 1,6 | 5 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 | 3 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,6 | 15,7 | 3 |
| Шоколадный напиток | 34 | 77 | 3,6 | 2,4 | 10,8 | 1 |
| Сырники из творога | 70 | 200 | 18 | 1,9 | 10,6 | 1 |
| Творог 20% жирности | — | 96 | 14 | 20 | 1,2 | 1 |
| Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — | 1 |
| Сыр плавленый | — | 271 | 20 | 20 | 3,8 | 1 |
| Сливки | 30 | 206 | 2,8 | 20 | 3,7 | 0 |
| Мороженое молочное | 79 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 | 0 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 320 | 7,2 | 8,5 | 43,5 | 0 |
| Сыры (примерно) | — | 300 | 14-18 | 25-40 | — | 0 |
| Сметана | — | 447 | 1,5 | 48,2 | 2 | 0 |
ЖИРЫ, МАСЛА И ПРИПРАВЫ
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Кетчуп | 15 | 98 | 2,1 | — | 24 | 5 |
| Оливковое масло | — | 900 | — | 99 | — | 3 |
| Растительное масло | — | 900 | — | 99,9 | — | 2 |
| Соус для салата готовый | — | 560 | 3,3 | 36 | 10,3 | 0 |
| Майонез | — | 718 | 1,8 | 78,9 | 0,1 | 0 |
| Маргарин | — | 730 | 0,2 | 85,3 | 1 | 0 |
| Сливочное масло | — | 740 | 0,4 | 85 | — | 0 |
| Сало | — | 841 | 1,4 | 90 | — | 0 |
МЯСО И ЯЙЦА
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Белок одного яйца | — | 17 | 3,6 | — | 0,3 | 10 |
| Почки | — | 88 | 19,8 | 4,3 | — | 9 |
| Курятина (без кожи) | — | 150 | 25 | 6 | — | 8 |
| Индейка (нежирная) | — | 165 | 24 | 7 | 0,9 | 8 |
| Мозги говяжьи | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — | 7 |
| Печень | 50 | 129 | 19 | 5,4 | — | 6 |
| Говядина нежирная | — | 168 | 20,2 | 7 | — | 6 |
| Язык говяжий | — | 173 | 16 | 12,1 | — | 6 |
| Кролик, зайчатина | — | 181 | 23,3 | 9,4 | — | 5 |
| Бефстроганов | 50 | 228 | 18 | 14,3 | 6,6 | 4 |
| Яйца | — | 152 | 13,3 | 11,9 | 0,7 | 4 |
| Сосиски | 28 | 225 | 10,4 | 20 | 0,8 | 3 |
| Говядина (фарш) | 50 | 220 | 23 | 15,2 | — | 3 |
| Баранина нежирная | — | 166 | 20,8 | 9 | — | 3 |
| Желток одного яйца | — | 59 | 27 | 5,2 | 0,1 | 2 |
| Курица жареная | — | 204 | 26,3 | 1 | — | 2 |
| Свинина нежирная | — | 226 | 25 | 28,1 | — | 2 |
| Колбасы | — | 420 | 13-20 | 13-35 | 1-4,2 | 2 |
| Утка | — | 313 | 17,6 | 26,6 | — | 1 |
| Гусь | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — | 1 |
| Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — | 0 |
| Свинина | — | 332 | 18,6 | 50,3 | — | 0 |
| Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — | 0 |
РАЗНОЕ
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Овощи на пару | — | — | — | — | — | 10 |
| Тушеные овощи | — | — | — | — | — | 10 |
| Икра кабачковая | 15 | 122 | 2 | 9 | 8,54 | 7 |
| Икра из баклажан | 15 | 148 | 1,7 | 13,3 | 5,09 | 7 |
| Какао (порошок) | 25 | 312 | 20,4 | 35,6 | 35 | 2 |
| Грецкие орехи | 15 | 698 | 14,8 | 64 | 13,7 | 1 |
| Арахис | 20 | 570 | 28 | 49 | 8,6 | 1 |
| Мармелад ягодный без caxapа | 30 | 321 | 0,1 | — | 79,4 | 1 |
| Шаурма | 70 | 475 | 41,6 | 26 | 48 | 1 |
| Мед | 90 | 310 | 0,6 | 0 | 78,4 | 1 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 | 0 |
| Шоколад молочный | 70 | 530 | 2 | 30 | 63 | 0 |
| Сахар | 70 | 394 | 0,5 | 0 | 104,5 | 0 |
| Варенье | 70 | 550 | 6 | 34 | 56 | 0 |
| Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 0 |
| Батончики (Марс, Сникерс, Твикс) | 70 | 500 | 10,4 | 28,4 | 51,7 | 0 |
| Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 | 0 |
| Мороженое | 87 | 205 | 4,1 | 11,3 | 19,8 | 0 |
| Хотдог | 90 | 310 | 11 | 20 | 22 | 0 |
| Фаст фуд: бургер,чипсы, кола | 103 | 880 | 32 | 40 | 99 | 0 |
| Борщ вегетарианский | 30 | 48 | 1 | 2 | 5 | 10 |
| Суп гороховый | 30 | 66 | 3,4 | 2,2 | 8,2 | 7 |
| Бульон куриный | — | 15 | 2 | 0,5 | 0,3 | 5 |
| Борщ мясной | 30 | 95 | 5 | 4 | 5 | 5 |
| Суп картофельный с макаронами | 40 | 48 | 1,4 | 2,1 | 8,4 | 4 |
| Салат из свежих овощей | — | 80 | — | — | — | 10 |
| Греческий салат | — | 160 | — | — | — | 9 |
| Салат винегрет | 35 | 180 | 5,1 | 12 | 26 | 5 |
| Салат Цезарь | — | 200 | — | — | — | 5 |
| Салат мясной | 38 | 226 | 7,5 | 20,3 | 3,3 | 4 |
| Салат оливье | 52 | 183 | 9,2 | 14,1 | 6,1 | 2 |
| Салат под шубой | 43 | 271 | 6,7 | 25 | 4,7 | 1 |
Нужно ли исключать углеводы из рациона?
По данным ВОЗ, каждый третий человек в мире питается неправильно, а значит, имеет определенные риски, связанные со здоровьем.
Для богатых стран более актуальны проблемы, связанные с ожирением, в то время как жители бедных стран сталкиваются с недоеданием и дефицитом питательных веществ. Однако есть и то, что объединяет людей по всему миру — избыточное потребление углеводов. Чем это может грозить и стоит ли ставить крест на углеводах, разбираемся в статье.
Содержание
Что такое углеводы?
Углеводы — это органические соединения, основной источник энергии для клеток. Наряду с белками и жирами, углеводы — одни из главных питательных веществ — макронутриентов.
Какие бывают углеводы?
Углеводы, которые человек получает из пищи, бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).
Углеводы бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).
Сахара — это простые углеводы. Молекулы сахаров — это цепочки, состоящие из одного или двух «строительных блоков» — мономеров. Такие соединения называют моно- и дисахаридами.
К моносахаридам относят, например, глюкозу. Другой известный моносахарид — фруктоза. К дисахаридам относят сахарозу или обычный столовый сахар. Перечисленные сахара содержатся во фруктах и овощах.
Еще два дисахарида — лактоза и мальтоза —входят в состав молочных продуктов и содержатся в проросших зернах растений.
Сахара бывают природными и искуственными (добавленными, свободными). Искуственные сахара добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, напитки и соусы, чтобы сделать продукты слаще.
Иногда сахара специально добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, сладкие напитки. Такие сахара называют свободными. Согласно определению ВОЗ — это моносахариды и дисахариды, которые добавляют при производстве продуктов, а также во время приготовления или употребления пищи. Естественным образом сахара накапливаются в меде, сиропах, натуральных соках и смузи.
Свободные сахара еще называют «быстрыми», так как они легко усваиваются организмом. В отличие от них, сахара из цельных фруктов и овощей перевариваются медленнее, за счет того, что заключены в клеточную стенку растения.
Крахмал и клетчатка — сложные углеводы.
Крахмал и клетчатка — сложные углеводы, в них «строительных блоков» десятки и тысячи. Крахмал содержится в плодах, семенах и клубнях растений. В виде крахмала они запасают энергию. Человек получает крахмал из картофеля, хлеба, риса, макарон, злаковых продуктов. Клетчатка — это компонент клеточной стенки растений. Она встречается во фруктах и овощах, цельнозерновом хлебе и макаронах.
Нужно ли избегать углеводов?
Углеводы — источник энергии, поэтому полностью исключать их из рациона не нужно, к тому же это достаточно сложно. В отсутствие углеводов организм переключается на получение энергии из жиров и белков, доля которых в рационе, как правило, увеличивается за счет потребления красного мяса. А это фактор риска для болезней сердца и некоторых видов рака.
Кроме того, такие источники углеводов как фрукты и овощи, а также бобовые, содержат много других питательных веществ и минералов, дефицит которых может сказаться на здоровье.
«Здоровая» доля углеводов в рационе составляет 50–55%.
Исследования показывают, что как низко-, так и высокоуглеводная диета, в долгосрочной перспективе повышают риск смерти. Меньше рискуют те, у кого доля углеводов в рационе составляет около 50–55%. Поэтому лучше выбирать сбалансированную диету, которая содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Более здоровым будет ограничивать потребление свободных сахаров, заменяя их крахмалом и клетчаткой.
Почему вреден сахар?
Чрезмерное употребление сахара — одна из основных причин кариеса. Кроме того, пища, в которой содержится много сахара, обычно достаточно калорийна, но не богата питательными веществами. Из-за этого легко потерять контроль над количеством сахара и калорий, что может привести к избыточному весу и ожирению. Ожирение, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых онкологических заболеваний.
Избыток сахара в рационе — одна из причин ожирения и связанных с ним болезней.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это показатель, который помогает оценить, как разные виды богатой углеводами еды влияют на уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс принимает значения от 0 до 100.
При больших значениях (как, например, у хлеба) пища быстрее расщепляется и вызывает более сильные колебания уровня глюкозы. При меньших значениях (как у цельнозерновых каш) пища расщепляется медленнее, а уровень глюкозы изменяется плавно.
Польза крахмала и клетчатки
Растения используют крахмал для запасания энергии. Человек использует крахмал из растений в качестве одного из источников энергии. Как правило, пища, которая содержит крахмал, богата клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление большого количества клетчатки снижает риск заболеваний сердца и диабета 2 типа.
Зачем микробиоте клетчатка?
Питание оказывает большое влияние на микрофлору кишечника. Например, состав микробиома у жителей западных индустриальных стран, которые употребляют в пищу много жиров и белков животного происхождения, и у жителей неиндустриальных стран, употребляющих много растительной пищи, содержащей клетчатку, различается. Причем у городских жителей индустриальных стран состав микробиоты беднее.
Дефицит клетчатки в рационе обедняет состав микробиоты, приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в регуляции иммунитета, метаболизма и других процессов в организме.
Бактерии помогают усваивать клетчатку, а ее дефицит в пище не только обедняет состав микробиоты, но и приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые важны для многих процессов в организме. Из-за недостатка клетчатки и бактерий в кишечнике также нарушается целостность слоя слизи, выстилающего и защищающего кишечник изнутри. В результате развиваются воспалительные заболевания и даже некоторые виды рака. Кроме того, недостаток пищевых волокон увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и даже заболеваний легких.
Если клетчатка не поступает с пищей, бактерии в кишечнике начинают перерабатывать другие вещества, например, белки. Из-за этого образуются вредные метаболиты.
Получая достаточно пищевых волокон, бактерии в кишечнике стимулируют клетки иммунной системы, вырабатывают полезные вещества (например, антиоксидант феруловую кислоту) и улучшают метаболизм.
Как правильно употреблять углеводы?
- Оптимальная доля углеводов в рационе составляет около 50%, поэтому взрослым мужчинам рекомендуется съедать около 330г углеводов в день, а женщинам — около 270г. Это соответствует чашке овсяных хлопьев.
- Рекомендуется увеличить долю клетчатки в рационе (до 30г в день). Приблизительно такое количество клетчатки содержится в восьми картофелинах (примерно 1,4 килограмма), запеченных «в мундире», или в 40г кукурузных отрубей.
- Количество употребляемых свободных сахаров, наоборот, следует уменьшить — в идеале, до 30г в день (примерно 6 чайных ложек столового сахара без горки).
- Гликемический индекс не всегда говорит о том, что пища полезна. С помощью этого показателя люди, больные сахарным диабетом, могут рассчитать количество сахара в пище и контролировать уровень глюкозы крови.
Поэтому не рекомендуется пользоваться гликемическим индексом, если у человека нет проблем со здоровьем.
Узнать больше о том, как улучшить свой рацион можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие наоборот ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.
Больше статей о питании в блоге Атлас:
Мы можем не осознавать, что многие «полезные» продукты могут быть далеко не полезными, поэтому важно знать «врага» в лицо и тщательно читать этикетки.
Мы можем не осознавать, что многие «полезные» продукты могут быть далеко не полезными, поэтому важно знать «врага» в лицо и тщательно читать этикетки.
Во время обработки сахар добавляется в пищу для улучшения вкуса, текстуры, срока годности или других свойств. К сожалению, производители продуктов питания часто скрывают общее количество сахара, перечисляя его под несколькими разными именами в списках ингредиентов.
Добавленный сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза или сахароза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже.
Что такое Сахар?
Сахара делят на моносахариды, дисахариды и полисахариды:
- Моносахариды содержат одну сахарную группу. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза.
- Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар), лактозой (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар).
- Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов (стахиоза, трегалоза, декстрины, крахмалы, гликогены).
Глюкоза или фруктоза?
Глюкоза – это простой углевод, состоящий из одного кольца, является кирпичиком, из которого строятся более сложные сахара.
Именно с глюкозой связан инсулиновый ответ.
Фруктоза – поступает в печень, где происходит её расщепление до мочевой кислоты. Частично фруктоза может обеспечивать работу самих гепатоцитов, а вот избыток откладывается в виде жира в клеткахпечени, приводя к стеатогепатиту и инсулинорезистентности. Поэтому допустимая норма фруктозы 50 г в день.
Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой в организме, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени 1.
Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы 2,3,4.
Исследования показывают, что регулярное употребление фруктозы связано с более высоким риском развития жировой болезни печени и исулинорезистентности 5.
Потребление фруктозы также может повышать уровень ЛПНП и триглицеридов, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний 6.
Сахароза
Сахароза является наиболее распространенным видом сахара.
Часто называемый «столовым сахаром», это естественный углевод, который содержится во многих фруктах и растениях. Столовый сахар обычно добывают из сахарного тростника или сахарной свеклы. Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, связанных вместе.
Сахарозу добавляет во многие продукты – мороженое, конфеты, выпечка, печенье, газировка, фруктовые соки, консервированные фрукты, обработанное мясо, мюсли, гранолы, кетчуп и т.д.
Кукурузный сироп
Производится из кукурузного крахмала, состоит из фруктозы и глюкозы.
Две известные разновидности:
- HFCS 55: это наиболее распространенный тип ГФУ. Он содержит 55% фруктозы и 45% глюкозы, что делает его похожим на сахарозу по составу.
- HFCS 90: эта форма содержит 90% фруктозы.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержится во многих продуктах – газировка, хлеб, печенье, конфеты, мороженое, пирожные, батончики и многие другие.
Нектар агавы (сироп агавы)
Нектар агавы имеет низкий GI (гликемический индекс) и не влияет на уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. НО…
Обычно его используют в качестве «здоровой» альтернативы сахару, поскольку он не повышает уровень сахара в крови так, как многие другие сорта сахара 7,8.
Нектар агавы состоит в основном из фруктозы (около 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы). Учитывая вредное воздействие на здоровье чрезмерного потребления фруктозы, нектар агавы может быть даже хуже для метаболического здоровья, чем обычный сахар. Исследования показывают, что регулярное употребление фруктозы связано с более высоким риском развития жировой болезни печени и резистентности к инсулину, что может ухудшить контроль сахара в крови в долгосрочной перспективе 9, 10.
Он используется во многих в «здоровых» продуктах, таких как фруктовые батончики, подслащенные йогурты и зерновые батончики.
Сырой тростниковый сахар
Сырой тростниковый сахар получают из сахарного тростника. Он используется для подслащивания всего, от десертов до горячих напитков, и часто предпочитается другим видам сахара из-за его универсальности, широкой доступности и сладкого, слегка фруктового вкуса 11.
Однако, хотя сырой тростниковый сахар часто продается как здоровая альтернатива обычному сахару, между ними нет никакой реальной разницы.
Фактически, оба они идентичны с точки зрения химического состава и состоят из сахарозы, молекулы, образованной единицами простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза 12. Как и в случае с обычным сахаром, потребление большого количества сырого тростникового сахара может способствовать увеличению веса и может способствовать развитию хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет 13.
Кокосовый сахар – здоровая альтернатива сахара или большая жирная ложь?
Это натуральный сахар, изготовленный из кокосового сока пальмы, который является сладкой циркулирующей жидкостью кокосового растения.
Его часто путают с пальмовым сахаром, который похож, но сделан из пальмы другого типа
Кокосовый сахар сохраняет довольно много питательных веществ, которые содержатся в кокосовой пальме. Наиболее заметными из них являются минералы железо, цинк, кальций и калий, а также некоторые короткоцепочечные жирные кислоты, такие как полифенолы и антиоксиданты. Он содержит клетчатку, называемую инулин, которая может замедлить усвоение глюкозы и объяснить, почему кокосовый сахар имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный столовый сахар 14.
НО… Несмотря на частые заявления о том, что кокосовый сахар не содержит фруктозы, он состоит из 70–80% сахарозы, то есть половины фруктозы. По этой причине в кокосовом сахаре содержится почти то же количество фруктозы, что и в обычном сахаре, грамм на грамм.
Потребление в избытке, добавленные сахара могут вызвать всевозможные проблемы, такие как метаболический синдром, ожирение, диабет и болезни сердца.
Хотя кокосовый сахар имеет немного лучший профиль питательных веществ, чем столовый сахар, его воздействие на здоровье должно быть в значительной степени схожим.
Используйте кокосовый сахар в умеренных количествах, так же, как и обычный столовый сахар.
Кленовый сироп
Кленовый сироп сделан из циркулирующей жидкости или сока сахарных кленов. Что отличает кленовый сироп от рафинированного сахара, так это его минералы и антиоксиданты.
НО… он очень сладкий. Кленовый сироп содержит около 2/3 сахарозы, или столовый сахар – 1/3 стакана (80 мл) дает около 60 г сахара.
Чек-лист для проверки на этикетке
- Agave nectar – нектар агавы
- Arabinose – арабиноза
- Barbados sugar – барбадосский сахар
- Barley malt syrop, barley malt – сироп ячменного солода, ячменный солод
- Barley sugar – ячменный сахар
- Beet sugar – свекловичный сахар
- Brown sugar – коричневый сахар (турбинадо, сырцовый сахар, панела, рападура, джаггери, мусковадо, пилонсильо, пальмовый сахар)
- Cane sugar (cane juice, cane juice crystals) – тростниковый сахар (сок тростника, кристаллы сока тростника)
- Caramel – карамель
- Carob syrup – сироп рожкового дерева (из стручков)
- Castor sugar – касторовый сахар
- Coconut sugar – кокосовый сахар
- Confectioner’s sugar – сахарная пудра
- Corn syrup, corn sweetener – кукурузный сироп
- Date sugar – финиковый сахар
- Dehydrated / evaporated cane juice – дегидратированный тростниковый сок, см.
«тростниковый сахар» - Dextrin – декстрин
- Dextrose – декстроза
- Disaccharide – дисахариды
- Free sugar – свободные сахара
- Fructose – фруктоза
- Fruit juice, fruit juice concentrate – концентрат фруктового сока, фруктовый сок
- Fucose – фукоза
- Galactose – галактоза
- Glucose, glucose solids – глюкоза
- Golden Syrup, golden sugar – золотой сироп, золотой сахар, см. «инвертный сироп»
- Grape sugar, grape juice – виноградный сахар
- High fructose corn syrup (HFCS) – высокофруктозный кукурузный сироп (ГФУ)
- High maltose corn syrup – высоко-мальтозный кукурузный сироп
- Honey – мед
- Icing sugar – сахарная пудра
- Inositol – инозитол
- Inverted sugar syrup – инвертный сахар (сироп)
- Jaggery – пальмовый сахар
- Lactose – лактоза
- Maltose – мальтоза (солодовый сахар)
- Maltodextrin, maltol – мальтодекстрин, мальтол
- Mannose – манноза
- Maple sugar – кленовый сахар
- Maple syrup – кленовый сироп
- Molasses (from sugar beets) – меласса (патока) из сахарной свекла
- Molasses (from sugar cane) – меласса (патока) из сахарного тростника
- Monosaccharide – моносахариды
- Muscovado – мусковадо
- Non-centrifugal cane sugar – нентробежный тростниковый сахар
- Panocha – паноча
- Powdered – sugar сахарная пудра
- Raw sugar – сахар сырец
- Refiner’s sugar, refiner’s syrup – рафинад
- Ribose – рибоза
- Rice syrop – рисовый сироп
- Saccharose – сахароза
- Sorghum syrup – сироп сорго
- Sucrose – сахароза
- Sugarcane – сахарный тростник
- Sweet sorghum – сладкий сорго
- Syrup – сироп
- Toffee – тоффи
- Treacle – патока
- Trehalose – трегалоза
- Yellow sugar – желтый сахар
- Xylose – ксилоза
Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это есть в основном цельные и необработанные продукты.
|
* Источник изображения
высокий и низкий индекс продуктов
ГИ каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, принятой в чистом виде, который равен 100 единицам. Усвоение глюкозы в этом случае — только всасывание : частичное в верхних отделах желудочно-кишечного тракта и основное в тонкой кишке. Существует огромное количество информационно – справочных таблиц, в которых продукты питания разделены на три группы : с низким, средним и высоким гликемическим индексом.
Для того, чтобы правильно интерпретировать данные о ГИ продуктов, необходимо знать, что величина ГИ одного и того же продукта зависит от ряда факторов и условий :
— от соотношения в продукте белков, жиров, углеводов : больший ГИ у продуктов, в которых соотношение смещено в сторону углеводов (фрукты, кондитерские изделия)
— от того, какие углеводы есть в составе продукта : «быстрые» (сахарный песок, пиво) или «медленные» (крупы, овощи), а также важно, какое количество клетчатки присутствует в продукте (клетчатка — полисахарид, но не переваривается, а выполняет другие функции, например, снижает активность амилаз и снижает скорость усвоения пищи (отруби, бобовые, овощи, фрукты))
— от соотношения в крахмале амилозы и амилопектина : чем меньше % амилозы, тем больше ГИ (картофель), чем больше % амилозы, тем меньше ГИ (чечевица и другие бобовые)
— от степени зрелости продукта : чем она выше, тем выше ГИ (бананы)
— при каких условиях и как долго хранился продукт : замораживание в некоторых случаях приводит к снижению ГИ (хлеб), многократное замораживание / оттаивание приводит к частичному расщеплению углеводов и повышению ГИ (овощи), длительное хранение приводит к «старению» продукта и повышению его ГИ (картофель)
— от технологических особенностей производства : экструдирование и «пластифицирование» при изготовлении макаронных изделий снижает ГИ, а макароны, сделанные вручную, имеют высокий ГИ (лапша)
— от способов обработки и приготовления продукта : измельчение, гомогенизация повышают ГИ (картофельное пюре и т.
д.), продолжительная термическая обработка также приводит к существенному повышению ГИ в процессе приготовления (варка макарон более 5 минут, варка овощей вместо приготовления на пару)
Лицам с установленным диагнозом сахарный диабет для обеспечения качества жизни, для профилактики поздних осложнений необходимо сбалансировать рацион и отрегулировать режим питания. При выборе продуктов питания для рабочего, выходного и праздничных дней рекомендуется учитывать и гликемический индекс продуктов. При использовании продуктов с высоким гликемическим индексом следует строго регламентировать их количество, регулярно проводить измерения уровня глюкозы в крови, вовремя принимать лекарственные препараты и/или вводить гормон инсулин.
С заботой о Вас и о Вашем здоровье, ООО «Корпорация Di&Di»
Врач-нутрициолог, специалист в области
клинической и лабораторной диагностики,
зав. лабораторией и научный консультант
ООО «Корпорации Di&Di» Иванова Л.
В.
Таблица гликемических индексов продуктов — 2mb.ru
Гликемический индекс продуктов показывает, с какой скоростью после употребления той или иной пищи в крови повышается уровень сахара.
Из данной таблицы видно, что одни продукты обладают высоким индексом, другие низким. Соответственно, первые быстро повышают сахар в крови, благодаря высокой скорости усваивания организмом. Углеводы вторых усваиваются постепенно, соответственно, сахар в крови поднимается медленнее.
| Продукт | ГИ относительно белого хлеба | ГИ относительно глюкозы |
|---|---|---|
| Мальтоза | 150 | 105 |
| Глюкоза | 143 | 100 |
| Воздушный рис | 132 | 94 |
| Мед | 125 | 88 |
| Картофель печеный | 121 | 85 |
| Кукурузные хлопья | 115 | 80 |
| Карамель | 114 | 80 |
| Картофель-фри | 107 | 75 |
| Хлебцы пшеничные | 107 | 75 |
| Пшеничные хлопья | 105 | 73 |
| Арбуз | 103 | 71 |
| Овсяные сухие завтраки | 100 | 70 |
| Хлеб белый | 100 | 70 |
| Пшеничная мука (в/ сорт) | 99 | 70 |
| Бeлый pис | 98 | 70 |
| Просо | 98 | 70 |
| Кукуруза | 98 | 70 |
| Картофельное пюре | 98 | 70 |
| Изюм | 96 | 67 |
| Сухофрукты | 95 | 67 |
| Пепси, кола и подобные напитки | 95 | 67 |
| Манная каша | 94 | 66 |
| Свекла | 93 | 65 |
| Хлеб ржаной | 90 | 63 |
| Овсянка | 87 | 61 |
| Гамбургер | 87 | 61 |
| Макароны | 85 | 60 |
| Рисовая вермишель | 83 | 58 |
| Бананы | 82 | 57 |
| Картфель вареный | 80 | 56 |
| Манго | 80 | 56 |
| Попкорн | 79 | 55 |
| Рис коричневый | 79 | 55 |
| Овсяное печенье | 79 | 55 |
| Овсяные отруби | 78 | 55 |
| Гречка | 78 | 55 |
| Фасоль консервированная | 74 | 52 |
| Ячменные хлопья | 72 | 50 |
| Манго, киви | 72 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола с отрубями | 71 | 50 |
| Грейпфрутовый сок | 69 | 49 |
| Рис отварной | 68 | 47 |
| Хлеб с отрубями | 68 | 47 |
| Горошек зеленый | 67 | 47 |
| Виноград | 66 | 46 |
| Пиво, квас | 64 | 45 |
| Абрикосы | 63 | 44 |
| Персики | 63 | 44 |
| Консервированный горошек | 62 | 43 |
| Дыня | 62 | 43 |
| Спагетти белые | 60 | 42 |
| Апельсины, мандарины | 60 | 42 |
| Финики (сушеные) | 57 | 40 |
| Овсяные хлопья | 57 | 40 |
| Гречневая каша | 57 | 40 |
| Земляника, клубника, крыжовник | 57 | 40 |
| Фруктовые соки | 57-64 | 40-45 |
| Хлеб ячменный | 55 | 38 |
| Хлеб из цельной муки | 50 | 35 |
| Яблоки | 50-57 | 35-40 |
| Горох сухой | 50 | 35 |
| Груши | 50 | 35 |
| Йогурт нежирный фруктовый | 47 | 33 |
| Сливы | 47 | 33 |
| Молоко обезжиренное | 46 | 32 |
| Фасоль | 43 | 30 |
| Молоко цельное | 41 | 28 |
| Ягоды | 36-43 | 25-30 |
| Чечевица | 38 | 27 |
| Шоколад черный (60 % какао) | 36 | 25 |
| Вишня | 32 | 22 |
| Брусника, клюква | 29 | 20 |
| Фруктоза | 29 | 20 |
| Фасоль красная | 27 | 19 |
| Рисовые отруби | 27 | 19 |
| Орехи разные | 21-35 | 15-25 |
| Арахис | 21 | 15 |
| Соя | 23 | 16 |
| Кефир | 21 | 15 |
Гликемический индекс: как его определять и что он значит
982
Время Чтения: 2 мин.
Что такое гликемический индекс, как его определять и что он значит? А так же какие продукты выбирать исходя из этого показателя.
Когда мы едим любую пищу, в особенности богатую углеводами, наш уровень сахара в крови начинает постепенно увеличиваться пропорционально перевариванию и усвоению продукта. Скорость, с которой пища переваривается и усваивается, а так же скорость, с которой пропорционально этому повышается уровень сахара, и называется гликемический индекс. За эталон гликемического индекса берется глюкоза, оттуда и название. Индекс глюкозы равен 100. Есть продукты с более высоким индексом, есть с более низким.
Гликемический индекс каждого продукта определяется в контролируемых лабораторных условиях. Процесс включает в себя снятие пробы крови у голодного человека, так же снятие пробы через полчаса после приема определенного продукта. Несмотря на такие сложности в получении точных данных, инерпретация довольно проста: чем легче продукт усваивается и расщепляется до сахара, тем выше гликемический индекс.
Гликемический индекс крайне важен для диабетиков, а так же людей с метаболическим синдромом и лишним весом, так как им нужно избегать высокого уровня глюкозы в крови.
Проблемы, связанные с высоким гликемическим индексом
Чем больше мы потребляем глюкозы, тем больше наша поджелудочная железа секретирует инсулин, тем самым понижая уровень глюкозы до нормы. Это вредно по двум основным факторам.
- Во-первых, это ведет к очень быстрому ожирению из-за постоянной утилизации глюкозы (она превращается в жир).
- Во-вторых, вызывает риск диабета из-за того, что клетки-мишени становятся менее восприимчивы к инсулину.
В добавок к этому постоянные скачки сахара в крови мешают контролю пищевого поведения, что ведет за собой систематическое желание съесть чего-нибудь сладкого. Получается замкнутый круг: сладкое-повышение сахара-выделение инсулина-чувство голода-сладкое. Единственный шанс вырваться, это начать жестко контролировать гликемический индекс продуктов.
Даю вам таблицу по гликемическому индексу основных продуктов. Помните, потребляя продукты с низким гликемическим индексом, мы улучшаем регулирование сахара в крови, ускоряем обмен веществ, снижаем секрецию лишнего инсулина и помогаем организму худеть.
- 110 Мальтоза и фруктоза
- 100 ГЛЮКОЗа
- 92 Приготовленная морковь
- 87 Мед
- 80 Картофельное пюре
- 80 Кукурузные хлопья
- 72 Белый рис
- 70 Вареный картофель
- 69 Белый хлеб
- 67 Манная крупа
- 66 Мюсли
- 66 Коричневый рис
- 64 Изюм
- 64 Свекла
- 62 Бананы
- 59 Белый сахар
- 59 Сладкая кукуруза
- 59 Кондитерские изделия
- 51 Зеленый горошек
- 51 Сладкий картофель
- 50 Спагетти
- 45 Виноград
- 42 Хлеб из ржаной муки
- 40 Апельсины
- 39 Яблоки
- 38 Помидоры
- 36 Йогурт
- 34 Цельное молоко
- 32 Обезжиренное молоко
- 29 Чечевица
- 34 Груши
- 28 Колбасы
- 26 Персики
- 26 Грейпфрут
- 25 Сливы
- 23 Вишня
- 20 Фруктоза
- 15 Соевый
- 13 Арахис
Более подробную таблицу можно найти в интернете.
Действуйте! Я в Вас верю!
Читайте также
Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.
Большая проблема с гликемическим индексом (GI)
Гликемический индекс, также называемый ГИ, измеряет уровень сахара в крови. Основная проблема с гликемическим индексом заключается в том, что он не измеряет все типы сахара, особенно фруктозу, и это создает ложное и стойкое представление о том, что одни продукты и напитки с высоким содержанием сахара менее вредны, чем другие, когда это не так. Все сахара, независимо от типа, обладают одинаковой способностью вызывать тягу к еде, увеличение веса, метаболическую дисфункцию, инсулинорезистентность и усталость.Не существует «официального» инструмента для оценки воздействия всех типов калорийных подсластителей. Все, что у нас есть, — это ГИ, который измеряет только глюкозу.
Во-первых, небольшой урок. Три наиболее распространенных типа сахаров, содержащихся в наших продуктах питания, — это глюкоза (сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и мальтоза (солодовый сахар). Они естественным образом встречаются в растительных продуктах и напитках, а также в некоторых молочных продуктах. Производители пищевых продуктов также могут экстрагировать их и использовать в качестве подсластителя для улучшения вкуса упакованных продуктов.Большинство сладких продуктов, которые мы едим, представляют собой комбинацию глюкозы и фруктозы. Например, столовый сахар состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы. Даже кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы представляет собой смесь. Рецепт HFCS-55 содержит 45% глюкозы и 55% фруктозы.
Как указано выше, GI измеряет только глюкозу. Он не измеряет фруктозу или смеси глюкозы и фруктозы. Причина, по которой фруктоза не измеряется в уровне сахара в крови, заключается в том, что фруктоза и глюкоза метаболизируются по-разному. Глюкоза переваривается и затем попадает в кровь для использования в качестве энергии.Мальтоза расщепляется на глюкозу и также попадает в кровь для использования в качестве энергии. Однако фруктоза не переваривается, не расщепляется на глюкозу и не влияет на уровень сахара в крови. Вместо этого он попадает прямо в печень, где расщепляется на триглицериды, которые используются в качестве жира. Вот почему ГИ не замечает и не измеряет фруктозу. Что еще более важно, присутствие фруктозы и отсутствие глюкозы снижает рейтинг GI. Это создает обманчивое впечатление, что фруктоза более полезна и менее вредна, чем глюкоза.
Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100 для определения количества сахара в крови после приема пищи или напитков. В качестве ориентира глюкоза имеет ГИ 100. Фруктоза имеет ГИ 23. Мальтоза имеет ГИ 105. Еда и напитки с ГИ 55 или выше считаются продуктами с высоким ГИ. Еда и напитки с ГИ ниже 55 считаются продуктами с низким ГИ. Мясо, рыба, яйца, масла и овощи с высоким содержанием жира не имеют значения GI. Для получения более подробной информации о GI посетите http: // www.glycemicindex.com, международная база данных, разработанная и поддерживаемая Сиднейским университетом, Австралия.
В следующей таблице показаны наиболее распространенные подсластители с калорийностью и сравниваются их калорийность, углеводы, граммы сахара, процент фруктозы и гликемический индекс. Все измерения приведены для одной столовой ложки подсластителя.
| Тип подсластителя | калорий на столовую ложку | Всего углеводов (в граммах) | Всего сахаров (в граммах) | Процент фруктозы | Гликемический индекс |
| Сахар столовый (сахароза) | 45 ккал | 12 | 12 | 50% | 65 |
| HFCS | 53 | 14 | 5 | 45% -55% | 10-14 |
| Темный кукурузный сироп | 57 | 16 | 16 | 0 | 90 |
| Сироп агавы (нектар) | 60 | 16 | 16 | 70% -90% | 10-20 |
| Сироп из коричневого риса | 75 | 18 | 11 | 0 | 98 |
| Сироп из ячменного солода | 60 | 14 | 8 | 32-42 | |
| Кокосовый сироп (нектар) | 60 | 13 | 12 | 38% -48% | 35 |
| Кленовый сироп | 52 | 13 | 12 | 40% | 54 |
| Мед | 64 | 17 | 7 | 48% | 52-55 |
| Меласса | 58 | 15 | 11 | 13% | 55 |
Как видите, принятие решения о покупке здоровой пищи на основе гликемического индекса и информации на этикетке питания может быть трудным и запутанным.HFCS, например, выглядит неплохо, потому что в нем относительно мало калорий, мало сахара в граммах и низкий гликемический индекс. Но, конечно, все мы знаем, что КСВСФ — не здоровая пища, и что фруктоза является одним из главных виновников эпидемии ожирения.
Более простой и надежный способ провести оценку — просто признать, что все калорийные подсластители, независимо от их типа, могут представлять опасность для веса и здоровья, и с ними нужно обращаться осторожно.Помня об этой единственной цели, ваша новая задача — определить калорийность подсластителя, добавленного в продукт, и сделать обоснованное предположение о том, достаточно ли его достаточно, чтобы беспокоиться.
Единственное место, где можно это выяснить, — это список ингредиентов, который обычно представляет собой наименьшую и наиболее труднодоступную информацию на упаковке продукта. Список ингредиентов — это место, где каучук встречается с дорогой, потому что все ингредиенты должны быть перечислены, и они должны отображаться в порядке преобладания.Все, чего там больше всего, должно быть указано в первую очередь. Что бы ни было вторым по большей части, оно должно быть указано вторым. И так далее. Вы уловили идею.
Если калорийный подсластитель указан в качестве первого, второго или третьего пищевого ингредиента в продукте, его слишком много. Это ваш сигнал к поиску другого товара. Существуют более разумные варианты продуктов, но вы должны их найти. Однако если калорийный подсластитель занимает четвертое место в списке или ниже, значит, его недостаточно, и это разумный выбор продукта.
Это упражнение по сортировке ингредиентов называется Правило трех , и оно всегда работает. Являются ли первые три продукта калорийными подсластителями или нет? Это все, что вам нужно выяснить. Помните, что еда — это не вода. Еда — это не витамины, минералы или ароматизаторы. И еда — это не химия. Не включайте ни одно из этих веществ в свой подсчет из трех продуктов. Вот и все, что нужно сделать. А теперь сделай это.
Мальтоза — редуцирующий сахар. Формула, функция
Что такое мальтоза?
Мальтоза или солодовый сахар представляет собой дисахарид, состоящий из двух молекул глюкозы, связанных альфа (1,4) гликозидной связью.Мальтоза не является важным питательным веществом, а это означает, что вам не нужно получать ее с пищей, чтобы жить и быть здоровым.
Происхождение названия: из солод = мягкое зерно; -оза обозначает сахар.
Мальтозная формула
Рисунок 1. Структура мальтозы
Пищевая ценность мальтозы
- калорий на грамм = 4
- Гликемический индекс для 50 г (GI) = 105 [9]
- Сладость относительно сахарозы = 50% [21]
- Чистые углеводы = 100%
Функция мальтозы в организме человека
Мальтоза — источник энергии; он может обеспечить около 4 калорий на грамм, , что примерно столько же, сколько глюкоза или сахароза.
Источники мальтозы
- Мальтоза является промежуточным продуктом переваривания крахмала .
- Свободная мальтоза (в виде дисахарида) в значительных количествах естественным образом присутствует в полбе, камуте и сладком картофеле [1] .
- Сиропы с высоким содержанием мальтозы: кукурузный сироп с высоким содержанием мальтозы (HMCS), сироп ячменного солода, также называемый сахаром ячменного солода или сироп темного солода (который представляет собой густой коричневый сироп), сироп из коричневого риса, кукурузный сироп [1] .
- Напитки, содержащие мальтозу: некоторые сорта пива, сидры, компоты, рисовый солод чайный гриб, «солодовые напитки» (безалкогольные).
- Обработанные пищевые продукты с высоким содержанием мальтозы: некоторые готовые к употреблению злаки, желейные конфеты, шоколад, компоты, карамельный соус, кондитерские изделия (особенно в Китае, Тайване и Гонконге) [1,2] .
Таблица 1. Продукты с высоким содержанием свободной мальтозы |
|
| ЕДА | МАЛЬТОЗА (граммы) |
| Пиво, крепкий эль, 8 об.% Алкоголя (12 унций, 355 мл) | 22 |
| Сироп ячменного солода (1 столовая ложка, 20 г) | 12-15 |
| Кукурузный сироп с высоким содержанием мальтозы (HMCS) (1 столовая ложка, 20 г) | 4.5-13,5 |
| Сладкий картофель, запеченный (1 чашка, пюре, 200 г) | 13 |
| Кукурузный сироп с высоким содержанием мальтозы (HMCS, 65% мальтозы) (1 столовая ложка, 20 г) | 10 |
| Пиво, лагер, 4,7 об.% Алкоголя (12 унций, 355 мл) | 7,5 |
| Сироп из коричневого риса (1 столовая ложка, 20 г) | 7 |
| Готовые каши (1/2 стакана, сухие) | 6 |
| Сидр, 4,7 об.% Спирта (12 унций, 355 мл) | 2-6 |
| Груши консервированные, твердые и жидкие (1 чашка, 265 г) | 5 |
| Желейные конфеты (2 унции, 57 г) | 4 |
| Пицца, мясо и овощи (1 кусок, 150 г) | 3.5 |
| Мороженое, карамель (1 штука, 165 г) | 3,5 |
| Персики консервированные, твердые и жидкие (1 чашка, 250 г) | 3,5 |
| Коктейль, клубника (1 стакан, 237 мл) | 3,5 |
| Бублик, простой (3,5 унции, 100 г) | 3 |
| Хлеб, цельнозерновой (два ломтика, 6 «x 4» x ½ «, 3,5 унции, 100 г) | 3 |
| Виноград (1 стакан, 90 г) | 3 |
| Светлый кукурузный сироп (1 столовая ложка, 20 г) | 3 |
| Нектар гуавы, консервированный (1 стакан, 237 мл) | 2 |
| Темный кукурузный сироп (1 столовая ложка, 20 г) | 2 |
| Блинный сироп (1 ст. Л., 20 г) | 2 |
| Конфеты нуга (1 унция, 28 г) | 2 |
| Пиво безалкогольное (12 унций, 355 мл) | 1 |
| Стейк в панировке (1 штука, 175 г) | 1 |
| Мед (1 столовая ложка, 21 г) | До 1 |
Таблица 1 ссылки: USDA.gov [1] , Fineli.fi [2]
Расщепление мальтозы
В слизистой оболочке тонкого кишечника ферменты мальтаза и изомальтаза расщепляют мальтозу на две молекулы глюкозы, которые затем абсорбируются. Глюкоза из мальтозы усваивается быстрее, чем чистая глюкоза [5] . Некоторая часть мальтозы может абсорбироваться как таковая, не расщепляясь на глюкозу [6] . Мальтоза и продукт ее переваривания глюкоза притягивают воду из стенок кишечника (осмотический эффект), поэтому при чрезмерном потреблении могут вызвать диарею.Порог слабости мальтозы у здоровых людей составляет около 120 граммов в день [7-p.320] .
Мальтоза и кариес зубов
Мальтоза, включая мальтозу, выделяемую при переваривании крахмала во рту, может способствовать развитию кариеса.
Непереносимость мальтозы
Лица с врожденным дефицитом сахаразы-изомальтазы могут испытывать вздутие живота и диарею после приема мальтозы, сахарозы или крахмала [8] .
Мальтоза, уровень глюкозы в крови и диабет
- Мальтоза имеет высокий гликемический индекс (GI = 105) [9] и может вызывать более сильные скачки уровня глюкозы в крови, чем сахароза.
- Противодиабетический препарат , акарбоза ингибирует переваривание мальтозы, что приводит к более медленному всасыванию глюкозы и снижению скачков глюкозы в крови после углеводной еды [10] .
Кому полезно избегать / ограничивать потребление мальтозы?
От отказа от мальтозы могут выиграть люди со следующими заболеваниями:
- Сахарный диабет
- Целиакия [20]
- Реактивная гипогликемия [11]
- Постпрандиальная гипотензия [12]
- Глюкозо-галактозная мальабсорбция [13]
- Синдром дефицита GLUT-1 [14]
- Врожденная недостаточность сахаразы-изомальтазы (CSID) [8]
Производство мальтозы
Мальтозу получают из кукурузного, ячменного, тапиокового или пальмового крахмала саго с использованием фермента альфа-амилазы грибкового происхождения [3,4, производители] .
Мальтоза и кулинария
- Мальтозный порошок коммерчески доступен как мальтоза, мальтозный сахар или солодовый сахар , который представляет собой белое кристаллическое вещество без запаха, на 50% сладкое, как сахароза [21] . Химически порошок мальтозы обычно находится в форме моногидрата мальтозы (каждая молекула мальтозы связана с одной молекулой воды).
- Моногидрат мальтозы очень гигроскопичен; легко притягивает влагу при относительной влажности 60% [15-с.86] .
- Растворимость моногидрата мальтозы в воде при 68 ° F (20 ° C) составляет 108 г / 100 мл [16] .
- Моногидрат мальтозы , температура плавления составляет 216,5–266 ° F (102,5–130 ° C) [16,22] . Во время 30-минутной варки при температуре 180 ° C (356 ° F) большая часть мальтозы разлагается [17-p.267] .
- Мальтоза представляет собой редуцирующий сахар [18] , поэтому она принимает участие в реакции побурения Майяра с аминокислотами.
- Карамелизация мальтозы начинается при 356 ° F (180 ° C) [19] .
- Мальтоза — это ферментируемый сахар , , поэтому его можно использовать в производстве пива [23] .
Список литературы
- Список продуктов с высоким содержанием мальтозы Министерство сельского хозяйства США
- Список продуктов с высоким содержанием мальтозы Fineli.fi
- Производство мальтозы с использованием ферментативного гидролиза крахмала Universiti Teknologi Malaysia
- Производство сиропов, содержащих мальтозу Лондонский университет Саут-Бэнк
- Jones BJM et al, 1983, Поглощение глюкозы из гидролизатов крахмала в тонкой кишке человека
- Miller LJ et al, 1978, Постпрандиальная функция двенадцатиперстной кишки у мужчин PubMed Central
- Mitchell H, 2006, Подсластители и заменители сахара в пищевых технологиях
- Врожденная недостаточность сахаразы-изомальтазы Genetics Home Reference
- Foster-Powel K et al, 2002, Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 Американский журнал клинического питания
- Акарбозные препараты.com
- Тодд Б. и др., Я думаю, что у меня реактивная гипогликемия. Как я могу устранить свои симптомы? Клиника Мэйо
- Van Orshoven NP et al, 2010, Постпрандиальная гипотензия у клинических гериатрических пациентов и здоровых пожилых людей: распространенность, связанная с отбором пациентов и диагностическими критериями Hindawi
- Мальабсорбция глюкозы-галактозы Genetics Home Reference
- Синдром дефицита GLUT1 Genetics Home Reference
- Wrolstad E, 2011, Food Carbohydrate Chemistry
- Моногидрат мальтозы MSDS Fischer Scientific
- Friedman M et al, 2004, Химия и безопасность акриламида в пищевых продуктах
- Редуцирующие и невосстанавливающие сахара Aus-e-tute
- Карамелизация Государственный университет Миннесоты Мурхед
- Безопасно ли мне употреблять мальтозу? Чикагский университет, Центр глютеновой болезни
- Значения относительной сладости для различных подсластителей Программное обеспечение совы
- Моногидрат D-мальтозы Sigma-Aldrich
- Ферментируемый сахар и неферментируемый сахар Солодовня и пивоварение
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это относительный рейтинг воздействия определенной углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови.Как инструмент, он может помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови. Если у вас нет диабета или преддиабета, вам может быть интересно, применимо ли это к вам. Наш ответ: конечно может! Употребление в пищу продуктов, которые меньше влияют на уровень сахара в крови, может помочь снизить риск сердечных заболеваний, замедлить прогрессирование диабета, улучшить качество сна, привести к потере веса и привести к общему более здоровому питанию.
Итак, как именно работает гликемический индекс? Каждая пища, содержащая углеводы, имеет гликемический индекс или ГИ, который оценивает эту пищу в зависимости от того, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови.ГИ продуктов измеряется и определяется по эталонным продуктам, таким как белый хлеб или глюкоза. Пища с высоким ГИ быстро переваривается и всасывается; эти углеводы очень быстро превращаются в глюкозу. Они могут включать рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис, а также сладкие напитки, такие как газировка или сок. С другой стороны, продукты с низким ГИ перевариваются дольше; наши тела высвобождают абсорбированные углеводы в кровоток в течение более длительного периода времени. Примеры продуктов с низким ГИ включают зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как киноа или коричневый рис, а также бобовые, бобы, некрахмалистые овощи, некоторые фрукты, такие как ягоды, яблоки и персики, орехи и другие жиры, а также продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, молочные продукты, соя и яйца.
Американская диабетическая ассоциация классифицирует продукты, содержащие углеводы, как продукты с высоким, средним и низким ГИ следующим образом:
- Высокая: 70 или более
- Средний: 56-69
- Низкий: 55 или меньше
Что может заставить наш организм переваривать одну пищу более или менее быстро, чем другую? Как правило, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, жира или кислоты перевариваются дольше. Тип сахара и крахмала также может иметь значение. Например, фруктоза и лактоза относятся к сахарам с более низким ГИ и составляют 19 и 46 соответственно.Мед, кленовый сироп и сахароза (столовый сахар) варьируются от 50 до 65. С другой стороны, мальтоза превышает глюкозу (100) на 105 с очень высоким ГИ. Крахмал состоит из двух молекул: амилозы и амилопектина. Хотя амилопектин легко переваривается, структура амилозы переваривается дольше. В результате крахмалы с большим содержанием амилозы, чем амилопектин, будут иметь более низкий ГИ, чем крахмалы с более высоким содержанием амилопектина. Рассмотрим киноа, в которой больше амилозы: у нее ГИ 53; сравните это с короткозернистым белым рисом, который содержит больше амилопектина и имеет ГИ 76.
В целом, продукты, подвергнутые интенсивной обработке, более спелые или приготовленные дольше, легче перевариваются. Имея это в виду, вы можете сочетать продукты с высоким ГИ с жирами и клетчаткой, чтобы замедлить их пищеварение и повлиять на уровень сахара в крови. Вы также можете есть продукты с высоким ГИ в меньших количествах. В идеале ГИ пищи должен предоставлять вам контекст того, как еда может повлиять на уровень сахара в крови.
Но действуйте осторожно: не все продукты с низким гликемическим индексом полезны, и не все продукты с высоким гликемическим индексом вредны.Рассмотрим, например, мороженое: поскольку мороженое содержит много жира помимо сахара, оно будет дольше перевариваться и, таким образом, меньше влияет на уровень сахара в крови, что снижает ГИ до 51. С другой стороны, Вареный картофель может иметь высокий ГИ 78, но нельзя упускать из виду тот факт, что он богат витамином B6, витамином C, калием и марганцем.
Это подводит нас к другому гликемическому термину, с которым вы должны быть знакомы: гликемическая нагрузка (или GL). Это измерение учитывает как гликемический индекс пищи, так и количество потребляемой пищи (в граммах углеводов).Подумайте о том, что у моркови высокий гликемический индекс 71, но при этом их гликемическая нагрузка низкая (7,5), поскольку 1 морковь среднего размера содержит только ~ 10 г углеводов. Как и GI, GL классифицируется ниже:
- Высокая: 20 или более
- Средний: 11-19
- Низкий: 10 или меньше
Рассмотрим еще один пример: арбуз. Арбуз состоит в основном из фруктозы, глюкозы, сахарозы и небольшого количества клетчатки, что дает ему высокий гликемический индекс ~ 75.Основываясь на том, что мы рассмотрели до сих пор, имеет смысл, что, будучи в основном сахаром, он быстро повысит уровень сахара в крови. Однако, поскольку арбуз также насыщен водой (отсюда и его название), гликемическая нагрузка у него всего 4! Полная 1 1/4 стакана нарезанного кубиками арбуза содержит примерно 15 граммов углеводов — разумное количество для перекуса. Помните, что арбузы полны витаминов C и A, а также антиоксиданта ликопина. Высокий ГИ не обязательно вреден для здоровья.
Принимая во внимание гликемическую нагрузку, диета с низким гликемическим индексом может принести много пользы для здоровья.Исследования показали, что диета с низким ГИ коррелирует со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний и инсульта. По сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким ГИ, исследования также показали, что участники, соблюдающие диету с высоким ГИ, с большей вероятностью заболеют такими видами рака, как эндометриальный, колоректальный и рак груди, и на 25% больше склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя исследования долгосрочной эффективности диет с низким ГИ все еще необходимы, есть доказательства того, что диета с низким ГИ может привести к краткосрочной потере веса.Одно исследование показало, что здоровые взрослые потеряли 1,5–4,2 фунта за 5–10 недель. И хотя некоторые предполагают, что диета с низким ГИ может улучшить контроль аппетита, дальнейшие исследования должны изучить эту взаимосвязь.
В конечном счете, гликемический индекс может дать вам возможность продумать свои углеводные порции и сочетания продуктов, но его всегда следует использовать в контексте более широкой картины. Как и большинство вещей в жизни, он не черный или белый. Тем не менее, внимательное отношение к тому, как ваша диета может повлиять на уровень сахара в крови, — отличный шаг к лучшему здоровью.
Чтобы узнать больше о гликемическом индексе как средстве питания и о гликемических индексах некоторых распространенных пищевых продуктов, мы рекомендуем следующие ресурсы:
Гликемический индекс и топливо для углеводов
Типы сахаров
Глюкоза
С точки зрения немедленного использования в организме глюкоза является наиболее важным углеводом, поскольку она участвует в энергетических путях, которые вырабатывают АТФ, то есть клеточную энергию. В конечном итоге организм расщепляет все источники сахара и углеводов на глюкозу, которая является основной формой, в которой сахар поступает в клетки для использования в качестве энергии.Вот почему это основа для гликемического индекса.
Глюкоза — это быстрые углеводы, и даже во время физических упражнений на уровне или выше порогового значения глюкоза легко усваивается. Он непосредственно всасывается в тонком кишечнике и напрямую транспортируется в клетки для метаболизма с наивысшим процентом преобразования в метаболическую энергию (АТФ). Глюкоза также может храниться в виде гликогена (цепочки глюкозы) в мышцах и печени, а также может превращаться в жиры для длительного хранения энергии, если потребляется сверх нормы.
Единственная проблема, связанная с глюкозой в качестве топлива для упражнений, заключается в том, что в конечном итоге количество глюкозоприемников в ваших клетках исчерпывается, и любая дополнительная глюкоза не может всасываться в мышцы, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови.
Полимеры глюкозы
Как отмечалось выше, все, кроме глюкозы, необходимо преобразовать в глюкозу, чтобы стать топливом, но существуют альтернативные источники глюкозы, которые могут упростить процесс усвоения. Мальтоза (дисахарид глюкозы и глюкозы; GI 105), например, доставляет легко неупаковывающуюся глюкозу в клетки, и делает это даже немного быстрее, чем одна чистая глюкоза.
Полимеры глюкозы — еще один эффективный вариант доставки. Полимеры глюкозы, также известные как декстрины или крахмалы, представляют собой просто короткие прямые (или неразветвленные) цепи молекул глюкозы, часто называемые мальтодекстринами. Даже более крупные цепи доставляют глюкозу в кровоток так же быстро или часто быстрее, чем сама чистая глюкоза, потому что амилаза, фермент, превращающий крахмал в глюкозу в кишечнике, присутствует в изобилии.
Гликоген, в котором мы храним энергию, сам по себе представляет собой большой полимер глюкозы с сильно разветвленной цепью в мышцах и печени, предназначенный для относительно быстрого расщепления на отдельные молекулы глюкозы с помощью определенных ферментов, которые могут атаковать сферическую молекулу гликогена одновременно в 3D.(В кишечнике нет этих ферментов, поэтому употребление гликогена вызывает низкий ГИ, что делает его плохим источником глюкозы в крови.)
Эти свойства полимеров глюкозы означают, что в EFS-PRO CCD (циклический кластерный декстрин, полимер с сильно разветвленной цепью) лучше подходит для быстрого опорожнения желудка и быстрого ферментативного превращения в глюкозу, что дает EFS-PRO преимущества перед другими источниками углеводов. для доставки глюкозы к работающим мышцам.
Фруктоза
Фруктоза имеет относительно низкий ГИ 20 ± 5 и представляет собой простой сахар (моносахарид), такой как глюкоза и галактоза.Фруктоза на 75% слаще глюкозы и, как правило, содержится в меде и фруктах, а также часто используется в качестве подслащивающей добавки.
Он медленнее всасывается в кровоток, чем глюкоза и сахароза в чистом виде, и, следовательно, оказывает менее неравномерное влияние на уровень сахара в крови в состоянии покоя. Для диабетиков или тех, кто очень чувствителен к изменениям уровня сахара в крови, фруктоза полезна. Но из-за медленного всасывания напитки, содержащие фруктозу, могут вызвать расстройство желудка и замедлить опорожнение желудка.Исследования показывают, что фруктоза более переносима в сочетании с сахарозой и глюкозой.
Избегайте напитков, в которых в качестве основных ингредиентов указан «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», поскольку они замедляют усвоение жидкости и не обеспечивают оптимального уровня сахара для удовлетворения энергетических потребностей при тренировках. В качестве еды перед тренировкой или между тренировками фруктоза является отличным источником углеводов; однако мы опускаем его в EFS, EFS-PRO и Liquid Shot, потому что он тормозит выработку АТФ во время тренировки.
Галактоза
Галактоза — это простой сахар, который недавно появился в спортивных напитках.Лактоза является основным сахаром в молочных продуктах и состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы. Из-за содержания галактозы она медленнее всасывается в кровоток, чем чистая глюкоза, и поэтому более безопасна для сахара в крови.
ГИ галактозы нельзя найти ни в одном из официальных списков ГИ *, хотя по крайней мере один популярный спортивный напиток утверждает, что галактоза всасывается быстро, как глюкоза, без последующего увеличения высвобождения инсулина; однако это всасывание ограничивается попаданием в клетки кишечника.Ферменты по-прежнему необходимы для преобразования галактозы в глюкозу либо в клетках кишечника, либо в других тканях, что замедляет доставку глюкозы для выработки АТФ.
Кроме того, непереносимость лактозы делает галактозу нежелательной для долгосрочных тренировок на выносливость у многих людей, и она часто не проявляется до тех пор, пока не будет проглочено большое количество, с неблагоприятными желудочно-кишечными последствиями.
Сахароза
При ГИ 68 ± 5 наш конечный сахар, сахароза, находится между глюкозой и фруктозой по гликемическому индексу, что имеет смысл, поскольку он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.Это просто столовый сахар. Белый или коричневый, порошкообразный или гранулированный — повседневный продукт кухни. Химически это дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Обычно его делают из рафинированных экстрактов сахарной свеклы или сахарного тростника.
Сахароза — барометр сладости: глюкоза менее сладкая, чем сахароза, но фруктоза в 1,5 раза слаще. Опять же, учитывая, что он включает в себя и то, и другое, сладкий профиль сахарозы неудивителен.
Вкус имеет решающее значение для правильного употребления спортивного напитка — если вы его не выпьете, это не повлияет на производительность; однако добавление большего количества сахарозы или фруктозы для придания более сладкого вкуса и стимулирования потребления происходит за счет более медленной доставки глюкозы.Удачная среда сочетания полимеров глюкозы, сахарозы и глюкозы с более высоким ГИ, чем у глюкозы, может быть скорректирована для достижения ГИ, аналогичного глюкозе, при улучшении вкуса.
Этот подход также может фактически увеличить доставку глюкозы за счет механизма множественных переносимых углеводов, или МТС, которые мы используем в EFS, EFS-PRO и Liquid Shot.
Мальтоза | Ингредиент для выпечки — BAKERpedia
Химическая структура
Происхождение
Мальтозу получают гидролизом крахмала или соложением зерна, в основном ячменя.Он обычно не встречается в природе, за исключением некоторых растений из-за гидролиза крахмала.
Мальтоза была впервые выделена в 1819 году Соссюром в результате ферментативной реакции с солодовой диастазой.
Функция
Мальтоза выполняет несколько функций в выпечке: ¹
- Сладость: придает сладкий вкус, хотя и в меньшей степени, чем фруктоза, сахароза и глюкоза.
- Размягчение: препятствует образованию клейковины, свертыванию белков и клейстеризации крахмала и, таким образом, замедляет формирование структуры.
- Влажность: результат гигроскопичности.
- Увеличение срока хранения: может продлить срок хранения хлебобулочных изделий, предотвращая потерю влаги и черствение.
- Подрумянивание: способствует подрумяниванию хлебобулочных изделий за счет реакции Майяра, а также реакций карамелизации. Мальтоза имеет самую медленную скорость потемнения из всех распространенных сахаров.
- Закваска: только кристаллическая форма способствует закваске.
- Питательный компонент для дрожжевого брожения. Он помогает при медленном брожении, обеспечивая адекватное выделение газа на заключительных этапах расстойки.
- Ароматизатор: обеспечивает характерный аромат, особенно в форме сиропа.
Питание
Мальтоза содержит 4 калории на грамм. Сахар в целом способствует возникновению ряда проблем со здоровьем, таких как ожирение, повышение артериального давления и высокая концентрация глюкозы в крови .²
Одним из недостатков мальтозы является ее высокий гликемический индекс (GI = 105), самый высокий из всех распространенных сахаров. ²
Промышленное производство
Мальтозный сироп серийно производится посредством следующего процесса: ³
- Получение суспензии: крахмалистый материал, такой как рис или кукурузный порошок, смешивают с водой в смесительном баке с последующим добавлением фермента.
- Разжижение: смесь разжижается при высоких температурах.
- Депротеинизация: суспензию фильтруют для удаления остаточного белка.
- Осахаривание: сжиженный материал добавляется в резервуар для осахаривания с ферментом (β-амилазой) для реакции.
- Обесцвечивание: мальтозный сироп обесцвечивается активированным углем.
- Фильтрация: активированный уголь удаляется через фильтр-пресс.
- Ионный обмен: удаление катионов и анионов.
- Концентрация и упаривание: сироп упаривают под вакуумом, охлаждают и хранят.
Заявка
Мальтозу можно использовать в качестве заменителя сахарозы в некоторых рецептурах хлебобулочных изделий.
Рекомендации при использовании мальтозы: ¹
- Он имеет более мягкий подслащивающий эффект по сравнению с сахарозой, поэтому дозу мальтозы следует увеличивать по сравнению с сахарозой.
- Чтобы заменить сахарный песок сиропом, массу сахарозы разделите на 0.80 и уменьшите количество жидкости на два.
Преимущества использования мальтозы в выпечке: ¹
- Улучшает дрожжевое брожение, особенно на более поздних этапах расстойки.
- Придает блеск рогаликам при добавлении в кипящую воду.
- Придает выпечке характерный вкус.
- Обладает меньшей степенью потемнения, чем другие распространенные редуцирующие сахара.
Положения
FDA считает мальтозу GRAS и может использоваться без каких-либо ограничений, кроме GMP. 4
В ЕС мальтоза также считается безопасным веществом для использования в пищевых продуктах. 5
Список литературы
- Figoni, P. Как работает выпечка: изучение основ науки о выпечке . 2-е изд., John Wiley & Sons, Inc., 2008.
- Ци, Синь и Ричард Ф. Тестер. «Лактоза, мальтоза и сахароза в здоровье и болезнях». Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов 64,8 (2020): 1
2.
- «Бизнес-план технологического решения производства мальтозного сиропа — Технологии переработки мальтозного сиропа». Syrupmachinery.Com , 2020, https://www.syrupmachinery.com/solutions/#:~:text=Maltose%20syrup%20process%20machine%20technology%20description%3A&text=Mixing%20slurry%20unit%20during%20the, перевезено% 20to% 20next% 20work% 20section. Проверено 9 октября 2020 г.
- «Вещества, добавленные в пищу (ранее EAFUS)». Cfsanappsexternal.Fda.Gov , 2020, https://www.cfsanappsexternal.fda.gov/scripts/fdcc/index.cfm?set=FoodSubstances&id=MALTOSE. Проверено 9 октября 2020 г.
- «Мальтоза — информация о веществах — ECHA». Echa.Europa.Eu , 2020, https://echa.europa.eu/nl/substance-information/-/substanceinfo/100.000.651. Проверено 9 октября 2020 г.
Сахаров: разница между фруктозой, глюкозой и сахарозой
«Фруктоза — худшее для вас». «Ни в коем случае, сахароза — это дьявол». «Я не ем сахар».
Сахар сбивает с толку. В то время как некоторые люди используют только определенные типы сахаров, другие полностью отказываются от них. Но необходимо ли это или даже обоснованно?
Чтобы помочь разрешить путаницу, мы поговорили с Аланом Баркли — аккредитованным практикующим диетологом, представителем Ассоциации диетологов Австралии и главным научным сотрудником Фонда гликемического индекса.
«Все сахара используются в качестве источника топлива, но есть небольшие различия в способах их переваривания и всасывания», — сказал Барклай.
«В пищевых продуктах в Австралии наиболее распространенными сахарами являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза), но в основном они встречаются в виде дисахаридов (которые представляют собой сахарозу, лактозу и мальтозу)».
Моносахариды и дисахариды — это два типа простых сахаров, которые являются одной из форм углеводов. С другой стороны, олигосахариды и полисахариды содержат больше комбинаций сахаров и известны как сложные углеводы — например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и сладкий картофель.
Моносахариды
Для расщепления моносахаридов требуется наименьшее усилие со стороны организма, то есть они становятся доступными для получения энергии быстрее, чем дисахариды.
«Моносахариды не требуют переваривания и могут всасываться в рот», — сказал Барклай. «Проблема в том, что они могут вызвать кариес зубов, что является одной из основных причин, по которой нам нужно быть осторожными с тем, сколько добавленного сахара мы потребляем».
Глюкоза — основной источник энергии для организма. Она содержится в таких продуктах, как макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, бобовые и ряд овощей.
Фруктоза — это «фруктовый сахар», содержащийся в таких пищевых продуктах, как фрукты, мед, некоторые овощи и безалкогольные напитки.
Галактоза — это компонент лактозы («молочный сахар»), который содержится в таких пищевых продуктах, как бобовые, молочные продукты и сушеный инжир.
Таблица с указанием содержания фруктозы в различных фруктах и овощах. Важное примечание: лучше есть фрукты, чем совсем их не есть.
Дисахариды
«Дисахариды снова расщепляются во рту, в зависимости от бактерий во рту (если вы часто потребляете добавленный сахар, это действительно меняет бактерии во рту), но большая часть пищеварения происходит в тонком кишечнике «, — сказал Барклай.
Сахароза — называется «столовым сахаром» и химически состоит из глюкозы и фруктозы. Это обычная форма сахара, содержащаяся в сахарном тростнике, некоторых фруктах и овощах, а также в подслащенных продуктах (например, хлопьях, мороженом, запеченных десертах и йогурте).
Лактоза — называется «молочным сахаром» и химически состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза содержится в основном в молочных продуктах, но часто ее добавляют в хлеб и выпечку, леденцы, крупы и обработанные закуски.
Мальтоза — называется «солодовый сахар» и химически состоит из двух молекул глюкозы. Мальтоза содержится в злаках, содержащих ячмень, и в «солодовых продуктах», таких как солодовые молочные коктейли, леденцы и пиво.
Лактоза — это тип сахара, о котором часто забывают, который содержится в молочных продуктах.
Теперь мы знаем разные виды сахаров — один сахар для нас лучше или хуже?
«Все добавленные сахара по определению лишены витаминов, минералов и пищевых волокон, и все они вносят нежелательные калории для большинства людей (спортсменам, например, действительно нужны дополнительные калории)», — сказал Барклай HuffPost Australia.
«Сахар считается« пустой »калорийной (или высококалорийной, бедной питательными веществами) пищей. С этой точки зрения, за исключением небольшой пользы от лактозы, все сахара вызывают кариес зубов и, как правило, обеспечивают такое же количество килоджоулей на грамм «.
Этот риск кариеса зубов, а также нездоровой прибавки в весе, является причиной того, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям снизить ежедневное потребление «бесплатного» или «добавленного сахара», обычно содержащегося в безалкогольных напитках и кондитерских изделиях, до менее 10 процентов от их общего количества потребляемой энергии.
«Кроме лактозы, которая с наименьшей вероятностью расщепляется во рту, все эти сахара будут способствовать кариесу зубов, и это одна из основных причин, по которой у нас есть это руководство», — сказал Барклай.
Леденцы слишком быстро содержат слишком много сахара.
В то время как разные сахара оказывают на организм немного разное воздействие, не существует одного «героя» сахара.
«Существуют тонкие различия в том, как они влияют на уровень глюкозы в крови», — сказал Барклай. «Глюкоза и мальтоза повышают уровень глюкозы в крови быстрее всех сахаров и, следовательно, увеличивают секрецию инсулина.В то время как фруктоза в наименьшей степени влияет на глюкозу и инсулин, но повышает уровень триглицеридов ».
Количество
Как и все, что касается диеты, все зависит от количества потребляемого сахара.
« Все сводится к количество, которое вы потребляете, — сказал Барклай HuffPost Australia. — Большинство людей не едят то, что чисто в том или ином сахаре — я думаю, что это самая большая ошибка на данный момент. Никто не употребляет чистую фруктозу ».
Не слишком зацикливайтесь на количестве добавленных сахаров в других продуктах, если эта другая еда является универсальным здоровым выбором.
Это означает, что противопоставление одного сахара другому — неправильный подход к сахару. Вместо этого рассматривайте добавленный сахар (то есть не цельные фрукты) как «иногда».
«Это область большой путаницы. Нет необходимости избегать всех сахаров. В рекомендациях ВОЗ это довольно ясно», — сказал Барклай.
«На самом деле, то, что людям нужно потреблять меньше всего, довольно очевидно. Это сахаросодержащие напитки — будь то безалкогольные напитки, ароматизированная минеральная вода и энергетические напитки — которые не должны быть ежедневными продуктами питания или напитками.«
Фрукты не вредны для вас.
Фрукты
Вы избегаете фруктов, потому что в них много фруктозы? Барклай призывает людей отказаться от этого отношения.
« Не слишком зацикливайтесь на количестве добавленных сахаров. — сказал Барклай. Минимальная рекомендуемая доза в день — два, и любой, кто предполагает, что это способствует ожирению, ошибается.Мы едим так мало фруктов, как это может способствовать ожирению, если две трети населения имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это абсурд ».
Фрукты — отличный источник пищевых волокон и различных витаминов и минералов, включая витамин С и калий.
« Не выбрасывайте ребенка вместе с водой из ванны. Это совершенно ненужный фокус, — сказал Барклай. — Не беспокойтесь о фруктах, особенно о целых фруктах. Для большинства из нас это не проблема, потому что большинство из нас почти не ест.»
Таблица фруктозы предоставлена Compare The Market.
Имеет ли сироп из ячменного солода низкий ГИ (и имеет ли это значение)?
Сироп ячменного солода — это темный густой жидкий подсластитель, изготовленный из пропитанного и проросшего ячменя. У него «солодовый» вкус и консистенция, напоминающая патоку и золотистый сироп. Из-за своего отличительного вкуса сироп ячменного солода лучше всего использовать в рецептах, требующих коричневого сахара или патоки. Хотя сироп ячменного солода в некоторых отношениях может быть полезнее сахара, это ни в коем случае не является полезным ингредиентом, который вы должны пытаться добавлять во все и вся.Некоторые источники утверждают, что сироп ячменного солода имеет низкий ГИ и мягко влияет на уровень глюкозы в крови, но ниже мы объясняем, почему он не является хорошим подсластителем для тех, кто пытается поддерживать уровень сахара в крови на здоровом уровне.
Существует множество веб-сайтов, утверждающих, что сироп из ячменного солода имеет низкий гликемический индекс (ГИ) около 42, но у вас возникнут проблемы с поиском информации о том, откуда это число. Фактически, The Ultimate Guide to Sugars and Sweeteners, которое является одним из наиболее тщательно исследованных руководств по подсластителям, когда-либо опубликованных, утверждает, что GI сиропа ячменного солода не тестировался (по состоянию на 2014 год).Однако, по оценке авторов, он очень высок, как и у рисового сиропа (GI 98), потому что он имеет аналогичный углеводный состав. Эта оценка имеет смысл, поскольку мальтоза, которая является основным углеводом в сиропе ячменного солода, имеет ГИ 105, согласно данным, полученным Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета (SUGiRS).
Однако, даже если бы сироп из ячменного солода имел более низкий ГИ, он все равно не был бы хорошей естественной альтернативой сахару для людей, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови.Мальтоза намного менее сладкая, чем сахароза (то есть столовый сахар) на грамм, хотя обе они содержат 4 калории на грамм, а это означает, что вам придется использовать больше, чтобы достичь того же уровня сладости. Если бы сироп ячменного солода и столовый сахар были одинаково сладкими, и вы могли бы заменить сироп ячменного солода на сахар в соотношении 1: 1, вы действительно могли бы сравнить ГИ этих двух подсластителей, чтобы сделать значимые выводы об их влиянии на уровень глюкозы в крови. Однако, поскольку вам, как правило, потребуется намного больше сиропа из ячменного солода, концепция ГИ в этом контексте мало пригодна, и замена столового сахара сиропом из ячменного солода в сладких рецептах определенно не подходит, если вы пытаетесь снизить уровень сахара в крови.
.