Разное

Гликемический индекс голубики: калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

alexxlab 03.06.2021 no Comments

Содержание

калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

0.74

102.5

0.7

Жиры, г

0.33

83.9

0.4

Углеводы, г

14.49

248.3

5.8

Вода, г

84.21

2450

3.4

Гликемический индекс

Инсулиновый индекс

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

3.1

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

2.4

31.3

7.7

Крахмал, г

0.0

Холестерин, мг

0.0

Трансжиры, г

0.0

Витамины

Витамин A, мкг

937.5

0.3

Альфа-каротин, мкг

5208.3

Бета-каротин, мкг

5208.3

0.6

Витамин D, кальциферол, мкг

10.4

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.6

15.6

3.8

Витамин K, филлохинон, мкг

19.3

125

15.4

Витамин C, аскорбиновая, мг

9.7

93.8

10.3

Витамин B1, тиамин, мг

1.6

Витамин B2, рибофлавин, мг

1.9

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

0.4

20.8

1.9

Витамин B4, холин, мг

520.8

1.2

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.1

5.2

1.9

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.1

2.1

4.8

Витамин B7, биотин, мг

52.1

Витамин B8, инозит, мг

520.8

Витамин B9, фолаты, мкг

416.7

1.4

Витамин B11, L-карнитин, мг

680

Витамин B12, кобаламин, мкг

3.1

Витамин B13, оротовая кислота, мг

312.5

Коэнзим Q10, убихинон, мг

31.3

Витамин N, липоевая кислота, мг

31.3

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

208.3

Микроэлементы

Кальций, мг

1041.7

0.6

Железо, мг

0.3

10.4

2.9

Магний, мг

416.7

1.4

Фосфор, мг

833.3

1.4

Калий, мг

2604.2

Натрий, мг

1354.2

0.1

Цинк, мг

0.2

12.5

1.6

Марганец, мг

0.3

2.1

14.3

Селен, мкг

0.1

72.9

0.1

Фтор, мкг

4166.7

Хром, мкг

52.1

Кремний, мг

31.3

Молибден, мкг

72.9

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.003

0.8

0.4

Треонин, г

0.02

2.5

0.8

Изолейцин, г

0.023

2.1

1.1

Лейцин, г

0.044

4.8

0.9

Лизин, г

0.013

4.3

0.3

Метионин, г

0.012

1.9

0.6

Цистин, г

0.008

1.9

0.4

Фенилаланин, г

0.026

4.6

0.6

Тирозин, г

0.009

4.6

0.2

Валин, г

0.031

2.6

1.2

Аргинин, г

0.037

6.4

0.6

Гистидин, г

0.011

2.2

0.5

Аланин, г

0.031

6.9

0.4

Аспарагиновая, г

0.057

12.7

0.4

Глутаминовая, г

0.091

14.2

0.6

Глицин, г

0.031

3.6

0.9

Пролин, г

0.028

4.7

0.6

Серин, г

0.022

8.6

0.3

Голубика полезные свойства | Здоровье

Ягода голубика полезные свойства хранит прежде всего для укрепления сердца.

Гликемический индекс голубики невысокий – 42.

Калорийность голубики – 39 ккал в 100 граммах продукта.

Пищевая ценность голубики в 100 граммах продукта: белки 1,0 грамм; жиры 0,5 грамма; углеводы 6,6 грамма.

Содержит витамины: А, В, С, Е, РР.

Содержит: калий, кальций, железо, натрий, магний, фосфор, каротин, антиоксиданты, пектины, дубильные вещества и органические кислоты.

Дикая ягода голубика растёт в естественных условиях в лесу, в горах и в тундре. Есть и культурная голубика, которая возделывается в саду.

Голубика укрепляет иммунитет, улучшает работу кишечника и поджелудочной железы, стимулирует метаболизм, повышает эффективность действия препаратов, снижающих уровень сахара в крови, влияет на свёртываемость крови, укрепляет стенки кровеносных сосудов, уменьшает риск варикозного расширения вен, понижает артериальное давление, активизирует сердечную деятельность.

Голубика полезные свойства

её оказывают положительное влияние на деятельность щитовидной железы и других желёз внутренней секреции. Она выводит из организма вредные и токсические вещества, радиоактивные металлы, защищает от последствий радиоактивного облучения, от склероза, воспалений, лихорадки и цинги, укрепляет нервные клетки.

Является жаропонижающим, мочегонным и желчегонным средством, усиливает выделение желудочного сока. Содействует восстановлению зрения, укрепляет кости и зубы. Противодействует образованию раковых клеток.

Голубика очень полезна для здоровья и годится всем, но особенно она рекомендуется пожилым людям для восстановления сил и людям, страдающим от сахарного диабета, от атеросклероза, от заболеваний сердечнососудистой системы и желудочно-кишечного тракта, от воспалений почек и мочевого пузыря, работающим во вредных для здоровья условиях.

Отвар сухой голубики применяется как противодизентерийное средство. Отвар веток с листьями помогает при болезнях сердца. Отвар листьев действует как слабительное.

Голубика полезные свойства

может утратить из-за недостаточно хороших условий хранения. Голубика зачастую повреждается при сборе и плохо хранится. Исстари ягоду берегли в берестяных коробах, залив её рыбьим жиром и закопав в мох. В настоящее время голубика может сохраняться в холодильнике до двух недель, а в морозильной камере в течение года. При этом важно плотно закрывать ёмкости с ягодой, защищая голубику от посторонних запахов. Голубика сушится и может сохраняться в засушенном виде.

Ягода голубика внешне красива и приятна на вкус, зачастую употребляется вместе с клюквой, брусникой, черникой. Голубику можно есть в сыром виде и в обработанном. Из неё готовят варенья, желе, мусс, пастилу, компот, кисель, квас, вина, наливки. Сырая голубика полезные свойства сохраняет лучше и предпочтение отдается ей.

Калорийность голубики на 100 грамм

Голубика — ягода цвета индиго размером до двух сантиметров в диаметре, произрастающая преимущественно на территории Северной Америки. Продукт продается как в свежем виде, так и в качестве пюре, соков, замороженных или сушеных ягод, которые в свою очередь являются главным ингредиентом при изготовлении джемов, варенья, желе, кексов, пирогов, быстрых каш для завтрака и вина. Голубику чаще всего сочетают с черникой, брусникой, клюквой. Содержит комплекс витамин, минералов и других биохимических соединений, необходимых для обмена веществ.

Калорийность голубики на 100 грамм составляет 57 ккал

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США в 100 г голубики содержится 57 калорий, 0,74 г белков, 0,33 г жиров и 14,49 г углеводов, в том числе 2,4 г пищевых волокон и 9,96 г сахаров. Низкий гликемический индекс голубики, равный 42, позволяет употреблять ягоду людям, страдающим от ожирения, сахарного диабета, атеросклероза, так как риск повышения уровня глюкозы и липидов в крови отсутствует.

Продукт также включает 19,3 мкг филлохинона, 54 МЕ ретинола, 6 мкг фолиевой кислоты, 9,7 мг аскорбиновой кислоты, 77 мг калия, 12 мг фосфора, 6 мг кальция и магния, а также железо, натрий, токоферол и никотиновую кислоту.

Польза и вред

Калий и натрий, попадая в кровеносное русло, регулируют водно-электролитный баланс и убирают отек мягких тканей, регулируют транспорт питательных веществ в клетку и стабилизируют обменные процессы. Также калий увеличивает функциональную активность сердца, снижает риск развития аритмии, порока сердца и кардиосклероза.

Магний благоприятно влияет на сократимость скелетной мускулатуры, снимает болевой синдром, уменьшает частоту возникновения судорог, расслабляет мышечную стенку крупных и мелких артерий, нормализует показатели артериального давления. Дополнительно снимает повышенную возбудимость нервной системы, способствует быстрой адаптации в условиях переменчивого климата.

Содержащийся в голубике пектин в виде пищевых волокон стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта, связывает и выводит токсические вещества, продукты метаболизма из организма.

Высокая концентрация филлохинона или витамина К улучшает процесс свертывания крови, участвует в синтезе остеокальцина, который придает прочность костям и зубам.

За счет аскорбиновой кислоты ягода восстанавливает иммунную защиту и тем самым борется с патогенной микрофлорой, снижает ее рост, развитие, усиливает действие противовоспалительных и жаропонижающих препаратов.

Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, так как она принимает участие в формировании нервной трубки у плода, системы кроветворения, росте и развитии внутренних органов.

Витамин Е является природным антиоксидантом, который сохраняет молодость кожи и снижает риск появления злокачественных новообразований.

Ретинол нормализует остроту зрения, и возвращает эластичность кожным покровам.

Несмотря на всю пользу продукта, ягода может также навредить человеку. Так, голубика противопоказана людям с гастритом или язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, она стимулирует выработку соляной кислоты и приводит к обострению патологий.

Не рекомендуется употребление в больших количествах людям с расстройствами кишечника, голубика обладает послабляющим эффектом и может привести к диарее.

Продукт запрещен лицам с повышенной активностью свертывающей системы крови, возможно тромбообразование в крупных и мелких артериях.

Ягода редко вызывает аллергическую реакцию в виде зуда, жжения кожных покровов, сыпи, поэтому она противопоказана в случае наличия склонности к сенсибилизации организма.

Пищевая ценность и калорийность голубики (на 100 грамм):

Калории

57 ккал

Насыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры

0.146 г

Мононенасыщенные жиры

0.047 г

Пищевые волокна

2.4 г

полезные свойства и противопоказания для организма женщины, для детей, от давления, для зрения, при диабете

Полезные свойства и противопоказания голубики будет интересно узнать всем любителям вкусных ягод. Голубику ценят не только за ее вкусовые качества, но и за благотворное влияние на организм.

Состав и пищевая ценность голубики

Ягоды голубики очень небольшие, однако в них содержится масса полезных веществ, необходимых для здорового функционирования организма. В частности, продукт содержит:

железо и фосфор;
яблочную и бензойную кислоты;
магний и кальций;
щавелевую и уксусную кислоты;
полный спектр незаменимых и более десятка заменимых аминокислот;
клетчатку;
натрий и калий;
медь;
дубильные вещества;
полезные для организма эфирные масла.

Также в голубики присутствуют натуральные флавоноиды и антиоксиданты, обладающие мощным восстанавливающим и обновляющим эффектом.

Содержание витаминов в голубике

Особенного рассмотрения заслуживает витаминный состав продукта. В нем присутствуют:

витамины из подгруппы В — от В1 до В6;
витамины А и Е, важные для здоровья кожи;
никотиновая кислота РР;
достаточно редкие витамины Н и К.

Содержит продукт и аскорбиновую кислоту, обладающую мощными противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами. Поэтому употреблять ягоду особенно полезно для укрепления иммунной системы.

Сколько калорий в голубике

Сочные ягоды обладают совсем невысокой питательностью. В 100 г свежих плодов содержится только 40 ккал, и поправиться на ягодках абсолютно невозможно.

Гликемический индекс и содержание БЖУ в голубике

КБЖУ голубики распределяются довольно неравномерно. Большую часть от общего объема ягод занимают углеводы, их в плодах содержится около 6,6 г. Также ягоды содержат 1 г белков и 0,5 жиров, а свыше 85 г в составе плодов занимает вода, придающая голубике сочность.

Что касается гликемического индекса ягод, то он равен 36 единицам. Употребление продукта не приводит к резким колебаниям глюкозы в крови и является вполне безопасным даже для людей с повышенным уровнем сахара.

На что похож вкус голубики

По вкусу, как и по внешнему виду, голубика очень напоминает чернику — она тоже сладкая и с выраженной кислинкой. Но между ягодами есть и отличия — для голубики характерна большая водянистость, и при этом сладость в ней чувствуется намного больше, чем в чернике.

Польза и вред голубики для организма

Употреблять продукт не только приятно, но и очень полезно. Маленькие сладкие ягоды:

повышают иммунную сопротивляемость и защищают организм от развития вирусов и бактериальных инфекций;
борются с воспалениями в организме и симптомами лихорадки;
улучшают пищеварительные процессы и устраняют запоры;
ускоряют обмен веществ и улучшают функционирование поджелудочной железы;
выводят из организма не только шлаки и токсичные вещества, но и в том числе следы тяжелых металлов;
снижают уровень глюкозы и помогают поддерживать здоровую работу сердца и сосудов;
способствуют процессам кроветворения;
помогают работе почек и избавляют от отечности;
улучшают состояние кожных покровов и волос.

Продукт обладает противораковыми свойствами, употреблять его полезно для предупреждения развития злокачественных опухолей.

Чем полезна голубика для мужчин

Мужчинам употреблять ягоды полезно для профилактики недугов мочеполовой системы. Продукт препятствует развитию простатита и аденомы простаты, помогает справиться с воспалениями. Кроме того, ягоды повышают либидо и помогают вернуть здоровую половую активность, что особенно актуально для мужчин старше среднего возраста.

Польза голубики для организма женщины

Женщинам голубика приносит особенную пользу, прежде всего, она помогает устранить сбои месячного цикла и наладить гормональный фон. Также ягоды благотворно влияют на внешний вид женщины — с помощью плодов можно избавиться от прыщей и синяков под глазами, отрегулировать выработку подкожного жира и омолодить кожу лица.

Полезные свойства и противопоказания голубики для женщин отражаются также на нервной системе. При регулярном употреблении продукта повышается настроение, становится крепче сон и уходит эмоциональная нестабильность.

Можно ли голубику во время беременности

Голубика при беременности для добавления в рацион разрешена, но в ограниченных количествах, чтобы не спровоцировать проблем с пищеварением. Польза голубики для беременных состоит в том, что в ягодах содержится много кальция, ценного для формирования скелета у плода, и витаминов, которые нужны и младенцу, и самой женщине.

Можно ли голубику при грудном вскармливании

А вот в период лактации от употребления ягод лучше отказаться, по крайней мере, в первые полгода после родов. Продукт нередко вызывает аллергию у грудничка, поэтому возвращать голубику в рацион вскоре после рождения ребенка слишком рискованно.

С какого возраста можно голубику детям

Ягоды сизого цвета очень полезны для маленьких детей, прежде всего, они укрепляют иммунитет и насыщают организм витаминами. Полезные свойства голубики для детей состоят в том, что плоды защищают от болезней детское зрение и укрепляют зубную эмаль, способствуют хорошей концентрации внимания.

Впервые предлагать голубику можно детям по достижении 2-3 лет и небольшими порциями, сначала всего по несколько ягод. Продукт нередко становится причиной аллергии, поэтому необходимо убедиться, что у ребенка нет непереносимости ягод. Кроме того, в больших количествах ягоды могут вызвать диарею и другие расстройства пищеварения.

Внимание! Поскольку продукт обладает некоторыми противопоказаниями, нужно обязательно посоветоваться с педиатром, прежде чем предложить его ребенку.

Чем полезны ягоды голубики для пожилых

Особенно рекомендуется включать сизоватые ягоды в рацион пожилых людей. Продукт содержит массу ценных витаминов и минеральных солей и обладает несколькими полезными эффектами:

укрепляет сердце и сосуды;
служит желчегонным и мочегонным средством;
обладает противосклеротическими свойствами;
регулирует кровяное давление и уровень сахара.

Также в преклонном возрасте люди особенно склонны к запорам и нарушениям обмена веществ. Голубика позволяет решить эти проблемы, поскольку способствует здоровому пищеварению и быстрому выведению шлаков из тканей.

Полезные свойства садовой и лесной голубики для организма

Продукт приносит пользу всему организму, но некоторые его свойства заслуживают особенного рассмотрения. Именно за счет них ягодка так ценится в рационе взрослых и детей.

Чем голубика полезна для зрения

Продукт содержит большое количество витамина А, поэтому употреблять его очень полезно для профилактики катаракты, глаукомы и близорукости. Ягода защищает глаза от развития недугов, помогает поддерживать хорошее зрение, предотвращает развитие раздражений и воспалений глаз. Употреблять плоды особенно рекомендуется при частом чтении и многочасовом пребывании за компьютером.

Голубика крепит или слабит

Влияние продукта на пищеварение зависит от того, в каком виде употреблять ягоду. В сушеной голубике и отварах на ее основе содержится повышенное количество дубильных веществ, поэтому при помощи ягоды можно остановить диарею и справиться с желудочными расстройствами.

При этом в свежих ягодах дубильных веществ меньше, их вяжущие свойства намного ниже, зато присутствует много органических кислот. Необработанные плоды можно принимать при запорах, в таком случае они окажут слабящее действие.

Голубика повышает или понижает давление

Продукт понижает кровяное давление, поэтому особенно полезен для людей, страдающих от гипертонии. Правда, полноценным сильным лекарством ягода служить не может, если давление подскакивает часто и очень высоко, будет разумнее прибегнуть к фармакологическим препаратам. А вот при незначительных колебаниях голубика от давления помогает очень хорошо, есть ее можно и для облегчения состояния, и в целях профилактики.

Можно ли голубику при диабете

Поскольку гликемический индекс у ягоды невысокий, ее можно употреблять при сахарном диабете. Продукт поможет предотвратить развитие осложнений, связанных с болезнью — защитит от недугов поджелудочную железу, укрепит сердце и сосуды, воспрепятствует ожирению.

При этом необходимо соблюдать правильные дозировки продукта. Дневная доза ягод не должна превышать 300 г. А употреблять голубику лучше всего в свежем необработанном виде, именно так она сохраняет максимальное количество полезных веществ в своем составе.

При панкреатите

Полезные свойства и противопоказания лесной голубики в период обострения болезни оборачиваются негативной стороной. Есть продукт запрещено, в сизых ягодах, как и в любых других, содержится слишком много органических кислот, которые только раздражают больной орган. Употребление продукта при остром воспалении поджелудочной приведет только к тошноте, болям, диарее и тяжелым осложнениям.

Зато в период ремиссии есть сизые ягоды очень полезно, они улучшат выработку пищеварительных ферментов и помогут предотвратить очередное обострение. Лучше всего варить на основе голубики кисели, компоты и желе. Также можно употреблять свежие ягоды — не больше 3 маленьких ложечек в день, чтобы не нанести организму вреда.

Совет! Для лучшего усвоения продукта при панкреатите кожицу с ягод можно удалять, она переваривается труднее, чем нежная мякоть.

При бронхите

Сочная голубика содержит большое количество аскорбиновой кислоты и поэтому является хорошим противопростудным средством. Принимать ягоды полезно для снижения температуры и активизации иммунитета. Также употреблять продукт рекомендуют при кашле и бронхите — ягодки действуют как природный муколитик и способствуют разжижению и выводу мокроты из бронхов.

В лечебных целях можно употреблять свежие ягоды, а можно готовить отвары и компоты на их основе.

При онкологии

В составе голубики присутствуют самые важные витамины, а также флавоноиды и природные антиоксиданты. При регулярном употреблении ягоды способствуют обновлению тканей на клеточном уровне, они омолаживают организм, улучшают его защитную сопротивляемость, помогают бороться с негативными процессами.

При онкологии ягоды способны подавлять рост злокачественных клеток и препятствовать развитию опухолей. Большую пользу принесет как употребление свежих ягод, так и компотов на основе голубики.

Внимание! Несмотря на свои полезные свойства, голубика не может служить единственным лекарством от рака, ее обязательно нужно сочетать с медикаментами, иначе последствия могут оказаться фатальными.

Применение голубики

Вкусную сочную голубику используют не только для лечения и профилактики заболеваний. Ее применяют в кулинарии и домашней косметологии, а также на диетах для похудения, ягода помогает сохранить стройность.

В кулинарии

Многие люди едят голубику просто так, в виде свежих ягод, и наслаждаются ее сладким вкусом с легкой кислинкой. Но в кулинарии продукт применяется намного шире, на его основе готовят немало полезных и вкусных лакомств. Например, ягоду используют в приготовлении:

морсов, компотов и киселей;
смузи;
вареников и творожников;
ягодных пудингов и тарталеток;
чизкейков и маффинов;
пирожков и пирогов;
желе и варенья.

Ягодки сизого цвета можно добавить в мороженое — это придаст лакомству необычный и очень приятный вкус. Выпечка с голубикой и варенье из ягод очень хорошо подходят для употребления с некрепким чаем, ягодки прекрасно сочетаются с большинством фруктов и с другими ягодами. Сизые ягодки на столе не только радуют свежим вкусом, но и улучшают настроение, а также помогают укрепить здоровье в осенне-зимний период.

В косметологии

Ягоды голубики часто используют в косметологических целях, благодаря витаминному составу они оказывают очень положительное влияние на кожу при наружном нанесении. Маски и скрабы на основе ягод:

омолаживают кожу благодаря присутствию антиоксидантов в составе;
оказывают очищающий эффект и помогают бороться с прыщами, угрями и черными точками;
снимают отечность лица и улучшают цвет, поскольку выводят шлаки и токсины из клеток кожи;
повышают упругость эпидермиса и глубоко питают кожу лица;
нормализуют выработку подкожного жира и помогают бороться с быстрым загрязнением пор.

Голубика в домашних косметологических масках хорошо сочетается с кисломолочными продуктами и хлопьями, применять ее можно в большинстве популярных масок для лица.

При похудении

Калорийность голубики совсем не большая, поэтому ягоду часто включают в состав диетических блюд. Употребление плодов не приводит к набору лишнего веса, но при этом запускает активные процессы жиросжигания.

К примеру, во время диеты можно заменить завтрак или ужин следующим блюдом — смешать 150 г обезжиренного творога с горстью плодов голубики и чайной ложечкой меда. Полезное блюдо поможет утолить голод, но при этом не спровоцирует отложения жира. Голубика на диете помогает поддерживать нужный баланс витаминов и микроэлементов в организме и не страдать от дефицита полезных веществ.

Важно! Поскольку в ягодах содержится много органических кислот, свежие сизые плоды не рекомендуется употреблять в отдельном виде в состоянии сильного голода — это может негативно отразиться на здоровье желудка.

Ограничения и противопоказания

Полезные сизовато-синие ягодки могут нанести вред при отдельных заболеваниях. К противопоказаниям для продукта относятся:

язва желудка и панкреатит в острых стадиях;
гастрит с повышенной кислотностью в состоянии обострения;
склонность к газообразованию и вздутию живота;
индивидуальная аллергия на ягоды;
лактация — во время грудного вскармливания лакомиться голубикой не стоит, это может повредить младенцу.

Также рекомендуется соблюдать небольшие суточные дозировки ягод — если съесть слишком много вкусных ягодок, это приведет к возникновению диареи. Свежие ягоды не рекомендуют употреблять вместе с кофе и крепким черным чаем, поскольку польза и вред голубики в данном случае становятся неоднозначны, и сочетание может вызвать тошноту.

Заключение

Полезные свойства и противопоказания голубики весьма разнообразны. Хотя эту ягоду нельзя считать очень распространенной, она оказывает благотворное влияние на организм человека и при регулярном употреблении может улучшить состояние даже при хронических недугах.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

Сдобные булочки

Печеный картофель

Жареный картофель

Картофельная запеканка

Рисовая лапша

Консервированные абрикосы

Безглютеновый белый хлеб

Белый (клейкий) рис

Морковь (вареная или тушеная)

Булочки для гамбургеров

Кукурузные хлопья

Несладкий поп-корн

Рисовый пудинг на молоке

Картофельное пюре

Крекер

Мюсли с орехами и изюмом

Сладкий пончик

Тыква

Арбуз

Французский багет

Рисовая каша на молоке

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

Несладкие вафли

Пшено

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

Молочный шоколад

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

Круасан

Лапша из мягких сортов пшеницы

Перловая крупа

Картофельные чипсы

Ризотто с белыми рисом

Коричневый сахар

Белый сахар

Кускус

Манка

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

Свежий ананас

Быстрорастворимая овсяная каша

Сок апельсиновый

Джем

Свекла (вареная или тушеная)

Черный дрожжевой хлеб

Мармелад

Мюсли с сахаром

Консервированный ананас

Изюм

Кленовый сироп

Ржаной хлеб

Картофель вареный в мундире

Сорбет

Батат (сладкий картофель)

Цельнозерновой хлеб

Консервированные овощи

Макароны с сыром

Пророщенные зерна пшеницы

Оладьи из пшеничной муки

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

Банан

Каштан

Мороженое (с добавлением сахара)

Длиннозерный рис

Лазанья

Промышленный майонез

Дыня

Овсяная каша

Какао-порошок (с добавлением сахара)

Папайя свежая

Арабская пита

Сладкая консервированная кукуруза

Виноградный сок (без сахара)

Кетчуп

Горчица

Спагетти

Суши

Булгур

Консервированные персики

Песочное печенье

Рис басмати

Клюквенный сок (без сахара)

Киви

Ананасовый сок без сахара

Личи

Манго

Хурма

Коричневый неочищенный рис

Яблочный сок (без сахара)

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

Грейпфрутовый сок (без сахара)

Консервированный зеленый горошек

Коричневый рис басмати

Кокос

Виноград

Апельсиновый фреш

Тост из цельнозернового хлеба

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

Греча

Сушеные фиги

Макароны, сваренные «аль денте»

Морковный сок (без сахара)

Курага

Чернослив

Дикий (черный) рис

Нут

Свежее яблоко

Мясо с бобами

Дижонская горчица

Сушеные томаты

Свежий зеленый горошек

Китайская лапша и вермишель

Кунжут

Свежий апельсин

Свежая слива

Свежая айва

Соевый соус (без сахара)

Обезжиренный натуральный йогурт

Мороженное на фруктозе

Фасоль

Свежий нектарин

Гранат

Свежий персик

Компот (без сахара)

Томатный сок

Дрожжи

Соевое молоко

Свежий абрикос

Коричневая чечевица

Свежий грейпфрут

Зеленая фасоль

Чеснок

Свежая морковь

Свежая свекла

Джем (без сахара)

Груша свежая

Томат (свежий)

Творог обезжиренный

Желтая чечевица

Черника, брусника, голубика

Горький шоколад (более 70% какао)

Миндальное молоко

Молоко (любой жирности)

Маракуйя

Мандарин свежий

Ежевика

Вишня

Зеленая чечевица

Золотистая фасоль

Малина свежая

Красная смородина

Соевая мука

Клубника, земляника

Тыквенные семечки

Крыжовник

Арахисовая паста (без сахара)

Артишок

Баклажан

Соевый йогурт

Миндаль

Брокколи

Капуста кочанная

Кешью

Сельдерей

Отруби

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Перец чили

Огурец свежий

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

Спаржа

Имбирь

Грибы

Кабачок

Репчатый лук

Песто

Лук-порей

Оливки

Арахис

Соленые и маринованные огурцы

Ревень

Тофу (соевый творог)

Соя

Шпинат

Авокадо

Листовой салат

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

Что такое гликемический индекс? | Всё, что нужно знать о | Вопрос-Ответ

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Следить за ним важно людям, которые страдают различными эндокринными заболеваниями или же хотят похудеть. Гликемический индекс демонстрирует, насколько быстро углеводы распадаются в организме до сахаров, которые впоследствии используются для получения энергии.

О чем говорят показатели гликемического индекса?

Гликемический индекс измеряется по своей шкале от 1 (самое низкое значение, продукты не содержащие углеводов) до 100 (самое высокое).

Низкое значение ГИ говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови.

Среднее значение ГИ вызывает умеренное повышение уровня глюкозы.

А высокое значение ГИ вызывает резкий скачок сахара в крови, в результате чего организмом увеличивается производство инсулина и подается сигнал накапливать жировые отложения.

Каким продуктам следует отдавать предпочтение?

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом. Углеводы из таких продуктов преобразуются в энергию равномерно. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро. Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ при малоактивном образе жизни, то организм сразу же начнет запасать излишнюю энергию преимущественно в жировые отложения.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	25
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Смотрите также:

Углеводы и гликемический индекс — drvolkov.ru

Продукты питания и напитки обеспечивают топливо для нашего организма в виде углеводов, жира и белка. Углеводы являются предпочтительным источником топлива организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации продуктов и напитков в зависимости от того, насколько быстро они повышают глюкозу в крови.

Переваривание и поглощение углеводов

Пищеварительная система разлагает углеводы в продуктах и напитках в простые сахара, главным образом глюкозу. Например, как рис, так и безалкогольный напиток будут разбиты на простые сахара в пищеварительной системе. Этот простой сахар, затем переносится в каждую клетку через кровоток.

Поджелудочная выделяет гормон (инсулин), который помогает глюкозе мигрировать из крови в клетки. Внутри клетки глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для получения энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.

Тело превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в том, чтобы дополнить сахар в крови, если они падают между приемами пищи или во время физической активности.

Гликемический индекс

(ГИ)

Углеводсодержащие продукты можно оценивать по шкале, называемой гликемическим индексом (ГИ). Эта шкала оценивает углеводсодержащие продукты, исходя из их влияния на сахар в крови в течение двух часов.

Углеводсодержащие продукты сравнивают с глюкозой или белым хлебом в качестве эталонного питания, которому дается оценка ГИ 100.

Углеводы, которые медленно разрушаются, например овес, постепенно выходят из глюкозы в кровоток. Они имеют низкие гликемические индексы (ГИ менее 55). Реакция глюкозы в крови медленнее и плотнее. Низкие продукты ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного разрушения и могут помочь в сытости.

Выбор между высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища может варьироваться в зависимости от человека и ситуации. Например, скорость, с которой каша и кукурузные хлопья разрушаются до уровня глюкозы, различны. Каша — лучший выбор сухих завтраков, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом типа 2. Она также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

Количество углеводов в продуктах

Количество углеводсодержащей пищи, которую вы едите, также повлияет на уровень глюкозы в крови. Например, несмотря на то, что макароны имеют низкий уровень ГИ, не рекомендуются людям с диабетом или нарушенной толерантностью к глюкозе. Это связано с тем, что общее количество углеводов и, следовательно, килоджоулей будет слишком высоким.

Гликемическая нагрузка (ГН) представляет собой концепцию, которая строится на ГИ, она учитывает как ГИ пищи, так и количество углеводов в порции. ГН основан на идее о том, что высокий уровень потребления ГИ, потребляемый в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большее количество продуктов с низким ГИ. ГН легко вычисляется — умножить ГИ на количество углеводов (в граммах) в порции пищи.

ГИ и потеря веса

Низкая диета ГИ обычно пропагандируется, как эффективный способ помочь сбросить вес, контролируя сахар и аппетит. Научные данные показали, что для снижения веса, низкая диета ГИ дает дополнительные преимущества по сравнению с аналогичной диетой, которая с высоким ГИ.

Хотя ГИ может быть полезным руководством при планировании диеты и контроле уровня сахара в крови, это не должно быть единственным соображением. Важно учитывать размер порции продуктов питания и питательные качества диеты.

На высокий ГИ влияют продукты с низким ГИ

Как правило, прием продуктов с низким содержание ГИ и продуктов с высоким содержанием ГИ в то же время приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов потребляют как часть еды, что влияет на ценность продуктов ГИ. Например, употребление кукурузных хлопьев (более высокое питание ГИ) с молоком (более низкий уровень питательных веществ) уменьшит влияние на уровень сахара в крови.

Примеры шкалы ГИ

Шкала глакемического индекса включает:

Низкий ГИ (менее 55) — соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макароны, зернистый хлеб, каша и чечевица.
Средний ГИ (от 55 до 70) — апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки.
Высокий ГИ (более 70) — картофель, белый хлеб.

Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи

Факторы, такие как размер, текстура, вязкость и зрелость пищи, влияют на ее ГИ. Например, у незрелого банана может быть ГИ 30, а у зрелого — ГИ 51. Оба спелых и незрелых банана имеют низкий уровень ГИ.

Жир, белок, растворимое волокно, фруктоза (углевод, найденный во фруктах) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи. Жирные и кислотные продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость, с которой желудок опустошает и замедляет скорость пищеварения, приводя к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в хлебах и зерновых, могут также задерживать поглощение пищи и, следовательно, снизить уровень ГИ.

Кулинария и обработка могут также влиять на ГИ — пища, разбитая на мелкие частицы, будет легче поглощаться и, следовательно, имеет более высокий уровень ГИ. Продукты, которые были приготовлены и разрешены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при еде холода, чем при горячем.

Символ ГИ на упаковке продуктов

Символ ГИ, проверенный G — гликемическим индексом, указывает рейтинг ГИ пищевых продуктов в супермаркетах. Он оценивает продукты питания на основе скорости, с которой они распадаются от углеводов до сахара в кровотоке. Однако эта маркировка не обязательна.

Символ ГИ появляется только на пищевых продуктах, которые соответствуют определенным критериям питательных веществ для этой категории продуктов.

Гликемический индекс — руководства для здорового питания

ГИ можно использовать в качестве соображения при выборе продуктов и напитков в соответствии с руководствами по здоровому питанию, если вы знаете об ограничениях. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем дискреционные (случайные) продукты, такие как печенье и пирожные.

Это не означает, что мы должны заменить фрукты, овощи и зерновые с помощью дискреционных решений, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а дискреционные продукты — нет. ГИ может быть полезной концепцией в выборе хороших заменителей пищи, таких как овес вместо кукурузных хлопьев или употребление зернового хлеба вместо белого хлеба.

Советы по здоровому питанию

Некоторые практические предложения включают:

Используйте сухие завтраки на основе овса, ячменя или отрубей.
Используйте зернистый хлеб или хлеб с соей.
Наслаждайтесь множеством фруктов и овощей.
Ешьте разнообразные продукты, содержащие углеводы. Если основными источниками углеводов в рационе являются хлеб и картофель, попробуйте чечевицу, бобовые, макароны, рис басмати и лаваш.
Сосредоточьтесь больше на размере продуктов, а не только на ГИ.

Экспертный медицинский надзор

Если у вас диабет, важно обратиться за советом к врачу или специалисту, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Полная таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс черники составляет 53, полезна ли черника для диабетиков, потеря веса

Черника — это маленькая круглая ягода синего цвета, имеющая сладкий, хотя и кислый вкус. Он имеет серебряный налет вокруг, и по мере созревания меняет цвет от зеленого до красновато-фиолетового и, наконец, синего.
Гликемический индекс черники составляет 53, что соответствует категории с низким GI , а гликемическая нагрузка ½ стакана черники составляет 7,2, что также соответствует низкому диапазону GL.Эти крошечные ягоды обладают бесчисленной пользой для здоровья. Черника чрезвычайно богата фитохимическими веществами, такими как полифенолы. Среди всех фруктов и овощей черника обладает самым высоким антиоксидантным потенциалом. Большое количество антоцианов в ягодах придает им синий, фиолетовый и красный цвет. Хотя черника широко используется в большинстве стран как часть их кухни, она дает максимальную пользу при употреблении в сыром виде.

Безопасна ли черника для диабетиков?

Гликемическая нагрузка ½ стакана черники равна 7.2 (низкий уровень GL), что делает чернику идеальным вариантом для включения в меню диабетиков. ½ стакана черники обеспечивает около 13,6 граммов углеводов. Поскольку на порцию рекомендуется включать не более 15 граммов углеводов, черника соответствует критериям. Рекомендуется употреблять от 45 до 60 граммов углеводов за один прием пищи. Из-за низкого уровня глюкозы черника положительно влияет на уровень сахара в крови и не поднимается мгновенно. Содержание клетчатки (2,2 г в ½ стакана) в чернике помогает замедлить усвоение питательных веществ и, таким образом, регулирует уровень сахара в крови.Регулярное употребление черники помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания из-за присутствующих в ней антиоксидантов, которые, как известно, снижают окислительный стресс — главную причину сердечных заболеваний.

Подходит ли черника для похудения?

½ стакана черники обеспечивает около 54 калорий, что идеально подходит для диеты для похудания. Содержание клетчатки в ½ стакана составляет 2,2 грамма. Клетчатка в организме остается непереваренной в кишечнике, ей требуется время, чтобы усвоить питательные вещества, и она медленно попадает в кровоток.Таким образом повышается уровень насыщения и помогает контролировать аппетит. Попробуйте заменить калорийную жареную закуску горсткой черники.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка общих ягод и других продуктов питания

Есть много способов сравнить различные продукты по содержанию белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и т. Д.

Одним из важных способов сравнения продуктов является их гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL).

Обновлено: 19 июля 2020 г.

Гликемический индекс — это числовое значение от 0 до 100, которое в основном описывает, как употребление одной пищи повышает уровень сахара в крови. GI 100 предназначен для чистой глюкозы. Считается, что продукты с ГИ ниже 55 имеют низкий гликемический индекс, продукты с ГИ от 55 до 70 — со средним ГИ, а продукты с ГИ выше 70 — с высоким и очень высоким гликемическим индексом.

Уровень

ГИ пищи важен по многим причинам, однако он не учитывает количество пищи, поскольку это не то же самое, если вы потребляли 50 г глюкозы или 50 г углеводов, например, из черники — это не то же самое. необходимо съесть около 350 г черники, чтобы получить 50 г углеводов!

Гликемическая нагрузка решает эту проблему, принимая во внимание размеры порций — для расчета GL (гликемическая нагрузка) разделите гликемический индекс пищи на 100 и умножьте его на граммы усваиваемых углеводов (то есть без учета клетчатки) в обслуживаемой порции.Как правило, GL ниже 10 считается низким GL, 11-19 GL считается средним, а GL выше 20 считается высоким GL.

Например, черника содержит ~ 14,5 г углеводов, включая 2,4 г клетчатки на 100 г фруктов, что означает 12,1 г легкоусвояемых углеводов. ГИ голубики составляет от 40 до 53 (различные исследования показывают разные результаты, поскольку не все сорта имеют одинаковое количество питательных веществ и воды). В худшем случае предполагается, что ГИ равен 53. Одна чашка черники в среднем содержит 150 г (немногим более 5 унций) черники.

Итак, гликемическая нагрузка (GL) этой хорошей порции черники будет:

GL = (53/100) * (12,1 * 1,5) = 9,6

Если вы возьмете всего 100 г черники, GL этой черники будет только 6,4.

Гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки — Сравнение продуктов питания

В следующей таблице представлены основные данные о питательных веществах некоторых продуктов, включая ягоды, с указанием их гликемического индекса и гликемической нагрузки для различных порций.

Продукты питания	Гликемический индекс	Размер порции	Доступные углеводы	Гликемическая нагрузка
Яблоко	38	120 г	15 г	5.7
Яблочный сок (без добавления сахара)	40	0,25 л	30 г	12
Абрикосы	57	120 г	9 г	5,1
Банан, спелый	55	150 г	31 г	17
Фасоль черноглазая вареная	42	150 г	30 г	12.6
Фасоль, почка, вымоченная, вареная	28	150 г	25 г	7
Черника	53	150 г	18 г	9,6
Хлеб белый	72	100 г	34 г	24,5
Морковь	47	100 г	9 г	4.2
Морковный сок	45	0,25 л	24 г	10,8
Вишня	22	150 г	15 г	3
Нут вареный	28	150 г	30 г	8,4
Кока-Кола	60	0.25л	26 г	15,6
Кока-Кола	60	0,5 л	52 г	31
Кукуруза сладкая	55	150 г	32 г	17,6
Кукурузные хлопья	85	50 г	42 г	35,7
Кускус вареный	65	150 г	35 г	22.7
Клюква сушеная, подслащенная	62	40 г	31 г	19
Клюквенный сок	55	0,25 л	33 г	18,1
Грейпфрут	25	120 г	11 г	2,7
Виноград	46	150 г	22 г	10.1
Мед	55	25 г	20 г	11
Киви	53	150 г	16 г	8,5
Чечевица	29	150 г	18 г	5,2
Манго, сырое	51	120 г	17 г	8.7
Молоко жирное	27	0,25 л	12 г	3,2
Молоко обезжиренное	32	0,25 л	13 г	4,1
Апельсины	42	150 г	14 г	5,9
Апельсиновый сок	55	0.25л	26 г	14,3
Персик	42	120 г	11 г	4,6
Арахис	14	50 г	8 г	1,1
Груши	38	120 г	11 г	4,2
Ананас сырой	51	120 г	13 г	6.6
Ананасовый сок	46	0,25 л	33 г	15,1
Сливы	39	150 г	15 г	5,8
Попкорн	72	30 г	16 г	11,5
Картофель, запеченный	85	100 г	37 г	31.5
Картофель сладкий	62	150 г	28 г	17,4
Малина	32	150 г	8 г	2,6
Рис коричневый вареный	55	150 г	33 г	18,1
Рис белый вареный	65	150 г	35 г	22.7
Клубника	40	150 г	9 г	3,6
Йогурт обезжиренный	15	200 г	9 г	1,3
Арбуз	72	300 г	21 г	15,1

Следует особо отметить, что контроль порций играет очень важную роль в сбалансированном питании.Например, у арбузов высокий ГИ (72), и если вы съедите полкилограмма (500 г) арбуза (35 г легкоусвояемых углеводов), ГН такой еды составит около 25 — довольно много. Но если вы съедите всего 150 г арбуза (довольно небольшая порция), GL этой закуски составит около 7,6. И это большая разница. Это одна из причин, почему лучше есть небольшими порциями и чаще.

Продукты с низким гликемическим индексом

Ягоды обычно имеют низкий ГИ — 40 или меньше. Поскольку содержание в них перевариваемых углеводов (общее количество углеводов — волокна = усвояемые углеводы) довольно низкое, их ГН почти всегда низка, так как это зависит также от порций.

К сожалению, ГИ многих ягод еще не подтвержден, и для получения точных значений необходимо провести много исследований. Даже в этом случае значения могут иметь определенное смещение — это нормально, поскольку значения зависят от сорта, условий выращивания, спелости плодов и т. Д.

Зеленые и листовые овощи имеют ГИ ниже 15 и их ГК также очень низок — вот почему свежие салаты так важны для сбалансированного питания. А если сочетать такие салаты с ягодами — рай питания 🙂

Короче — даже если вы придерживаетесь какой-то диеты с ограничением калорий, обязательно включайте свежие фрукты (контроль порций!) В свой ежедневный рацион и держитесь подальше от подслащенных и обработанных продуктов…

13 продуктов, которые не повышают уровень глюкозы в крови

Здоровая диета необходима для обращения вспять предиабета. Нет продуктов, трав, напитков или добавок, снижающих уровень сахара в крови. Могут только лекарства и упражнения. Но есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), которые можно есть и пить.

Это означает, что эти продукты не повышают уровень сахара в крови и могут помочь вам избежать его резкого скачка. Помимо изменений в диете, также важно оставаться или становиться активным.

Узнайте, какие продукты вы можете добавить в свой рацион.Вы можете предотвратить предиабет или диабет 2 типа, добавив в свой рацион больше этих продуктов, специй и напитков. Ешьте их как здоровую альтернативу сахару, углеводам с высоким ГИ или другим лакомствам.

Поделиться на PinterestАвокадо богаты полезными жирами и могут помочь снизить риск метаболического синдрома.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) являются важными компонентами здорового рациона, связанного с сахаром в крови. Они могут улучшить чувствительность к инсулину.Они также могут помочь увеличить чувство сытости и оказать здоровое влияние на кровяное давление и воспаление. МНЖК являются одним из основных питательных веществ авокадо.

Исследования показали, что авокадо снижает риск метаболического синдрома. Это группа факторов риска, которые могут увеличить риск диабета. Это также может повысить риск заболеваний кровеносных сосудов, таких как болезни сердца и инсульт.

У авокадо также низкий ГИ. В качестве уникального десерта для лечения диабета попробуйте приготовить натуральный шоколадный пудинг с авокадо из натурального сырого авокадо без добавления сахара.

Белок помогает организму поддерживать себя и восстанавливать себя. Поскольку белок не влияет на уровень сахара в крови, он не имеет рейтинга ГИ и не повышает уровень сахара в крови. Белок также увеличивает чувство сытости, поэтому использование белка вместо хлеба, риса или макарон может быть хорошим способом контролировать уровень сахара в крови.

Рыба — отличный источник белка. В нем мало вредных жиров и хороший источник жирных кислот омега-3. Хорошие варианты включают:

лосось
форель
альбакор тунец
скумбрия
палтус

Рыба также быстро и легко готовится.Приправьте филе солью, перцем и лимоном и поставьте в духовку при температуре 425 ° F (218 ° C). Выпекать 20 минут, пока мякоть не станет слоистой.

Чеснок может помочь снизить уровень сахара в крови. Отчеты показывают, что потребление чеснока может снизить уровень глюкозы в крови натощак, то есть уровень сахара в крови, когда вы не ели. Подобные исследования также показывают, что лук положительно влияет на уровень сахара в крови.

У чеснока нет рейтинга ГИ, поскольку он не содержит углеводов и не повышает уровень сахара в крови.Добавьте больше чеснока в свои блюда, попробовав этот восхитительный чесночный намаз от An Edible Mosaic. Он может длиться неделю и заменить сливочное масло или заправку для салата.

Хотя все фрукты могут повышать уровень сахара в крови, но некоторые из них имеют более низкий показатель ГИ, например, вишня. В вишне есть химическое вещество под названием антоцианы. Исследования предоставили экспериментальные доказательства того, что антоцианы могут защищать от диабета и ожирения.

Если вы любитель фруктов, попробуйте есть больше вишни, а не бананов, груш и яблок.Если вы планируете десерт, откажитесь от персикового кобблера и попробуйте палео-чипсы без добавления сахарной вишни от I Breathe, I’m Hungry. Обязательно используйте кислую вишню, так как у обычной вишни показатель GI от среднего до высокого.

Уксусная кислота в яблочном уксусе снижает уровень определенных ферментов в желудке. Одно исследование показало, что яблочный уксус может улучшить чувствительность к инсулину после еды.

Попробуйте выпить 20 граммов яблочного уксуса в 40 граммах воды перед едой, чтобы уменьшить всплеск сахара в крови.

Поделиться на Pinterest Кале содержит большое количество питательных веществ, и ее можно добавлять в различные блюда.

Листовая зелень богата клетчаткой и питательными веществами, такими как магний и витамин А. Эти питательные вещества могут помочь снизить уровень сахара в крови. Листовая зелень, которую стоит добавить в свой рацион, включает:

шпинат
салат
листовую капусту
зелень репы
капуста
швейцарский мангольд

Прием 1,35 порции вместо 0,2 порции листовой зелени в день Снижение риска развития диабета 2 типа на 14 процентов.

Вся листовая зелень имеет низкий ГИ. Шпинат даже имеет рейтинг ГИ менее 1 на 1 чашку. Кале имеет оценочный показатель GI от 2 до 4. Чтобы добавить в свой рацион больше листовой зелени, попробуйте этот смузи для лечения диабета от Трейси Рассел из Incredible Smoothies.

Семена чиа полезны и богаты клетчаткой и полезными жирами, омега-3, кальцием и антиоксидантами. Исследования показали, что диета с высоким содержанием семян чиа может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Семена чиа имеют ГИ 1 и являются отличным дополнением к рецептам.Липкая текстура отлично подходит в качестве загустителя в этом рецепте пудинга от Little Broken (пропустите кленовый сироп). Nutrition Stripped использует семена чиа и цветную капусту для приготовления корочки для пиццы с низким содержанием углеводов.

Какао — это основа для шоколадных паст и лакомств, таких как масло какао и шоколад. Прежде чем кондитеры добавляют сахар, он должен быть горьким и несладким, как черный шоколад.

Семена какао богаты антиоксидантами. Они также содержат флаванол, называемый эпикатехином, который регулирует выработку глюкозы, активируя ключевые белки.Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови даже у тех, кто уже страдает диабетом.

Замените молочный шоколад на темный шоколад, который содержит 70 или более процентов какао. Вы также можете использовать какао-крупку в качестве начинки для йогурта, смузи или десертов.

Ежевика и черника не повышают уровень сахара в крови так сильно, как другие фрукты. Эти ягоды богаты клетчаткой и содержат самые высокие концентрации антоцианов. Антоцианы подавляют определенные пищеварительные ферменты, замедляя пищеварение.Они также предотвращают скачки сахара в крови после еды, богатой крахмалом.

В одном исследовании сообщалось, что добавление биоактивных веществ черники (22,5 г) в смузи улучшало чувствительность к инсулину при инсулинорезистентности. Гликемическая нагрузка черники составляет 5. Удовлетворите своих сладкоежек этим парфе из черники, персика и семян чиа.

Поделиться на Pinterest Миндаль — не единственные орехи, которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови, хотя у них самый низкий показатель GI.

Миндаль может помочь регулировать и снизить повышение уровня сахара в крови после еды и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли 2 унции миндаля в день, уровень глюкозы и инсулина натощак был ниже. Другое исследование показало, что употребление миндаля может повысить чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом.

По оценке GI миндаль равен 0. Это связано с тем, что небольшое количество углеводов, содержащихся в миндале и других орехах, в основном состоит из клетчатки. Поджарьте миндаль с тмином, чтобы приготовить здоровую закуску, или китайский салат с куриной лапшой EatingWell’s. В качестве салата с лапшой вы можете попробовать лапшу из ламинарии (морские водоросли) или ширатаки (ямс), в которых мало углеводов или нет.

У большинства орехов низкий показатель GI, от 0 до 20. Орех с более высоким показателем GI — это кешью (22). Выбирайте орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и макадамия, вместо крекеров и других закусок, когда в следующий раз проголодаетесь.

Делая покупки или обедая вне дома, выбирайте цельнозерновые (например, просо или киноа) вместо «белых зерен». Белые зерна богаты углеводами и могут вызывать шипы. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, фитохимических и питательных веществ, а также помогают регулировать уровень сахара в крови.

Одно исследование показало, что потребление цельного зерна улучшает чувствительность к инсулину. Нормы инсулина натощак были на 10 процентов ниже после употребления. Цельнозерновой хлеб имеет индекс GI 51, а цельнозерновые макароны — 42.

Яйца — один из тех продуктов, которые получили плохую репутацию, потому что они содержат большее количество холестерина. Но употребление яиц, похоже, не вредит людям с преддиабетом. Также считается, что диетический холестерин не так важен, по крайней мере, для тех, кто не болеет диабетом 2 типа.

Как и все источники чистого белка, яйца имеют индекс GI равный 0. Яйца также могут увеличить чувство насыщения и уменьшить тягу к еде. Но то, что вы добавляете в яйца, может снизить их пользу для здоровья. Лучше всего есть яйца умеренно, но яйца вкрутую могут стать хорошей закуской или быстрым завтраком.

Есть исследование, согласно которому увеличение потребления кофе (с кофеином и без кофеина) на одну чашку в день может снизить риск диабета 2 типа более чем на 10 процентов. Но то, что вы добавляете в кофе, тоже имеет значение.Не добавляйте в кофе слишком много сахара, сиропов и молока.

Чтобы предотвратить диабет и преддиабет с помощью диеты, избегайте продуктов с высоким показателем GI. Также уменьшите количество потребляемых углеводов и сахара. Продукты с низким ГИ — это продукты, которые имеют оценку 55 или меньше.

Есть несколько приложений, которые упрощают выбор более здорового питания. Вы можете использовать эти приложения для проверки содержания углеводов и сахара в продуктах. Это поможет вам избежать резких скачков потребления сахара и углеводов.Эти приложения включают в себя:

Самый важный способ избежать развития диабета, если у вас инсулинорезистентность, — это похудеть, заняться спортом и придерживаться сбалансированной диеты из цельных продуктов. Ни один метод, еда или тренировка не заменят долгосрочные преимущества здорового питания.

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Начиная с 1980-х годов, исследователи разработали метод тестирования отдельных продуктов питания, чтобы увидеть, насколько они повышают уровень глюкозы в крови, в результате чего получилась шкала, называемая гликемическим индексом или GI.Многие фрукты и овощи содержат минимальное или умеренное количество углеводов и, следовательно, имеют низкий ГИ, но некоторые фрукты и крахмалистые овощи находятся на высоком уровне.

Разъяснение гликемического индекса

Цель гликемического индекса — предоставить лицам, заботящимся о своем здоровье, инструмент для оценки того, какое влияние еда окажет на уровень глюкозы в крови. Для этого исследователи обычно используют чистую глюкозу в качестве ориентира, измеряя ее влияние на уровень глюкозы в крови и устанавливая планку.Используя это в качестве ориентира, исследователи в любом месте могут протестировать пищу, измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови добровольцев, а затем сравнить ее с чистой глюкозой.

Пища с ГИ 55 или меньше считается «низким ГИ», любое значение от 55 до 69 считается «умеренным», а ГИ 70 или выше считается «высоким». Еще больше усложняет ситуацию то, что производимые предметы не всегда проходят тестирование на одном и том же уровне GI. Некоторые разновидности данного фрукта или овоща могут содержать больше крахмала или сахара, и другие факторы, такие как спелость тестируемого продукта и продолжительность его хранения, также могут повлиять на конечный результат.

Фрукты с высоким и умеренным гликемическим индексом

Из-за естественного высокого содержания сахара некоторые фрукты имеют гликемический индекс от умеренного до высокого. Самый высокий ГИ среди сырых — не сушеных или консервированных — фруктов — это арбуз, со средним ГИ 72, а в некоторых тестах он достигает 80. Хорошо созревшие дыни также могут иметь ГИ 70 в некоторых случаях. Фрукты с умеренным ГИ включают:

Ананас
Вишни
Манго
Папайя
Виноград
Киви
Киви
Арбуз 9031 Фрукты арбуза фрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква

Овощи с высоким и умеренным ГИ

Большинство овощей имеют очень низкий ГИ, при этом высокий гликемический индекс наблюдается в основном среди крахмалистых овощей.Например, картофель из красного бербанка имеет ГИ 111, что выше, чем для самой глюкозы. Маниока и сладкий картофель в некоторых тестах получили 94 балла. К другим овощам, попадающим в скобки с высоким и средним ГИ, по крайней мере, в некоторых тестах относятся:

Морковь
Подорожник (фрукт, который используется в качестве овоща, например, тыква или помидоры)
Сладкий картофель и батат
Брюква
Тыква
Свекла
Сладкая кукуруза

Фрукты с низким ГИ

Большинство фруктов попадают в категорию с относительно низким ГИ высокий уровень сахара.Во многом это связано с высоким уровнем клетчатки и подобных клетчатке веществ, таких как пектин, которые замедляют пищеварение и смягчают их влияние на уровень глюкозы в крови. Среди свежих фруктов с низким ГИ голубика имеет один из самых высоких показателей в некоторых тестах — 53. Некоторые сливы также достигают этого уровня, в то время как другие — как это ни парадоксально — получают одни из самых низких показателей с ГИ 24. У бананов средний ГИ по всем тестам составляет 48. Таким образом, фрукты в категории с низким ГИ включают большинство ваших любимых, например:

Бананы
Апельсины
Грейпфрут
Большинство сортов винограда
Киви
Груши
Нектарины
Нектарины Мосты
Нектарины
овощи попадают в категорию с низким ГИ, причем те, которые находятся в верхнем конце, включая сладкие и крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак, с ГИ в некоторых тестах на 52, морковь в некоторых тестах на 49 и, что удивительно, молодой картофель на относительно скромный ГИ 47.Самый низкий из протестированных овощей в официальной базе данных ГИ, которая ведется в Сиднейском университете в Австралии, — это сырая морковь с ГИ 16. Подавляющее большинство овощей не включены в базу данных, потому что их гликемический индекс достаточно низкий, чтобы их можно было использовать. ничтожно малы, и поэтому исследователи из Сиднейского университета и дочерних организаций по всему миру не утруждают себя их тестированием.

GI — это ограниченный инструмент

Важно помнить, что гликемический индекс — это только один инструмент, используемый для измерения полезности фруктов и овощей, и у него есть ряд недостатков.Во-первых, количество еды, используемой для тестирования, не обязательно соответствует той порции, которую вы бы съели в реальной жизни. Есть связанная мера, называемая гликемической нагрузкой, или GL, которая вносит эту поправку, корректируя результаты теста, чтобы они отражали реальную часть.

Другая проблема заключается в том, что в реальной жизни обычно есть несколько продуктов, которые съедаются одновременно, и трудно предсказать влияние полноценного приема пищи на уровень глюкозы в крови. Например, смешанный прием пищи с продуктами, содержащими белок и жиры, может помочь замедлить пищеварение и уменьшить воздействие даже продуктов с высоким ГИ.

Нахождение баланса

Это не означает, что гликемический индекс не имеет значения. Даже Американская диабетическая ассоциация, которая рекомендует подсчет углеводов как лучший метод контроля уровня сахара в крови, предполагает, что он может помочь лучше настроить ваш выбор еды. Если большая часть того, что у вас на тарелке, — это овощи или другие продукты с низким ГИ, то сам прием пищи, вероятно, будет иметь умеренное влияние на уровень глюкозы.

Также важно помнить, что еда и питание — это не только уровень глюкозы в крови.Ключевая рекомендация Руководства по питанию для американцев — выбирать продукты с высокой пищевой плотностью, что означает, что они содержат много питательных веществ по количеству калорий. Большинство фруктов и овощей входят в число самых здоровых блюд в меню, поэтому их употребление в большом количестве и как можно более разнообразное должно быть более важным приоритетом, чем их соответствующие показатели GI.

Питательные вещества ежевики и черники | Здоровое питание

Автор: Кевин Рейл Обновлено 19 ноября 2018 г.

Любые фрукты или овощи яркого цвета обладают антиоксидантными свойствами.Антиоксиданты поглощают в организме свободные радикалы, вызывающие хронические заболевания. Фрукты и овощи фиолетового, красного и синего цветов получают свои пигменты из специфических антиоксидантов, называемых антоцианами. Ежевика и черника содержат антоцианы из-за их фиолетового и синего цвета. Эти соединения, также известные как флавоноиды, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и рака. Помимо антиоксидантного профиля, оба типа ягод содержат множество питательных веществ и являются хорошим дополнением к вашему рациону.

Белки, углеводы и калории

Ягоды не содержат значительного количества белка и практически не содержат жиров. Главный макроэлемент в них — углеводы. Чашка сырой ежевики содержит около 14 граммов углеводов, 2 грамма белка, незначительное количество жира и около 60 калорий. Черника очень похожа на эту, за исключением углеводов и калорийности. Чашка содержит 21 грамм углеводов и около 85 калорий. Если вы следите за потреблением сахара, ежевика будет лучшим вариантом.В них содержится около 7 граммов на чашку, а в чернике — 15. Это естественный сахар, но он все равно считается сахаром, если вы пытаетесь сократить его потребление.

Содержание клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Растворимый абсорбируется водой и замедляет скорость пищеварения при употреблении. Это, в свою очередь, снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и снижает вероятность запора. Ежевика и черника преимущественно содержат нерастворимую клетчатку.Если вы пытаетесь увеличить потребление, ежевика будет лучшим вариантом, потому что в ней почти вдвое больше клетчатки, чем в чернике. В 1 чашке содержится 7,6 грамма, а в том же количестве черники — 4 грамма. Добавьте ягоды любого типа в миску с овсянкой, чтобы повысить содержание клетчатки.

Гликемический индекс

Гликемический индекс или ГИ — это диаграмма, которая показывает, насколько быстро углеводсодержащая пища поднимает уровень сахара в крови при употреблении. Этот график работает от 0 до 100, и все, что ниже 55, считается низким.Продукты с низким гликемическим индексом вызывают медленное повышение уровня сахара в крови, что позволяет поддерживать уровень энергии на одном уровне. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять большое количество инсулина — гормона, накапливающего жир. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом способствует увеличению веса. Все виды ягод попадают в низкую категорию. Ежевика занимает 32 место, а черника — 40.

Витамин C

Витамин C — это водорастворимый витамин, который повышает иммунитет, укрепляет соединительную ткань и способствует заживлению ран.В этой категории ежевика превосходит чернику. Одна чашка содержит 30 миллиграммов, а чашка черники — около 14 миллиграммов. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 90 миллиграммов для мужчин и 75 миллиграммов для женщин. Количество в ежевике составляет 33 процента от рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 40 процентов для женщин.

Витамин K

Витамин K — важнейший жирорастворимый витамин для свертывания крови. Это также важно для прочности костей, поскольку помогает усвоению кальция.Черника и ежевика содержат высокие дозы витамина К. В одной чашке каждого из них содержится около 28 микрограммов, что составляет 36 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Витамин A

Витамин A — еще один жирорастворимый витамин, который помогает зрению, иммунной функции и производству клеток. В ежевике гораздо больше витамина А, чем в чернике. Одна чашка содержит 308 международных единиц, а черника — только 79 на порцию того же размера. Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 3000 международных единиц для мужчин и 2310 для женщин.Сделайте фруктовый салат с дыней, манго, ежевикой и арбузом, чтобы превратить его в закуску, богатую витамином А.

Ягодный месяц: ягоды и диабет

Всем счастливого четвертого июля. Июль приносит много хорошего: солнце, купание, отдых и… ягоды. Фактически, июль как раз и является Национальным месяцем ягод. Ягоды — суперзвезды в мире фруктов. Они полны питательных веществ, не содержат сахара в крови и, к тому же, обладают восхитительным вкусом. Давайте подробнее рассмотрим две популярные ягоды, доступные в этом месяце, и почему вы должны включить их в свой летний рацион.

Черника

Голубикой люди наслаждаются на протяжении сотен лет. По сей день они остаются популярными, уступая место клубнике как самая популярная ягода в Соединенных Штатах. Эти маленькие голубые лакомства буквально переполнены целым рядом фитонутриентов (химические вещества растительного происхождения, которые могут быть полезны для здоровья), включая антоцианы, гидроксикоричные кислоты, гидроксибензойные кислоты, флавонолы и ресвератрол. Не волнуйтесь — вам не нужно запоминать эти термины, но вы должны знать, что эти фитонутриенты обладают как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, что делает чернику настоящей суперзвездой.

Польза для здоровья:
Повышение уровня липидов в крови: Ежедневное употребление 1-2 чашек черники может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов (жиры в крови) и повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

Артериальное давление: Исследования показывают, что у людей с высоким артериальным давлением, которые регулярно едят чернику, снижается как систолическое, так и диастолическое артериальное давление; Для людей с «нормальным» кровяным давлением употребление черники может помочь поддерживать нормальное кровяное давление.

Когнитивная функция: Антиоксиданты черники могут защищать нервные клетки от окислительного повреждения; Исследования как на лабораторных животных, так и на людях показывают, что употребление черники (или употребление черничного сока) может помочь сохранить память и даже замедлить снижение других когнитивных функций.

Сахар в крови: Черника имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что они с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови по сравнению с другими углеводными продуктами. Исследования показывают, что у людей с диабетом 2 типа, которые съели три порции черники (и других фруктов с низким гликемическим индексом), уровень HbA1c улучшился.Помимо низкого гликемического индекса, черника богата клетчаткой, которая также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Рак: Благодаря своим антиоксидантам (включая витамины А и С) и содержанию фолиевой кислоты черника может играть роль в борьбе с раком.

Пищевая ценность:
Одна порция (1/2 стакана) свежей черники содержит:

• 42 калории
• 11 граммов углеводов
• 2 грамма клетчатки
• 0 граммов жиров

Как полакомиться черникой:
Черника имеет прекрасный вкус, если ее есть прямо с руки.Они также станут отличным дополнением к утренним хлопьям или йогурту. Также добавьте горсть в салат на обед или ужин.

Клубника

Клубника, признанная самой популярной ягодой в США, выращивается во многих регионах мира. Тем не менее, эти восхитительные красные ягоды в основном нравились только богатым до середины 19 века, когда были построены железные дороги, что позволило большему количеству людей наслаждаться ими по мере их доставки. Как и черника, клубника богата антиоксидантами, что делает их такими же полезными и вкусными.

Польза для здоровья:
Здоровье сердца: Ежедневное употребление 1-2 стаканов клубники может помочь снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП. По данным одного исследования, употребление не менее трех порций в неделю снизило риск сердечного приступа у женщин на 32%.

Кровяное давление: Благодаря высокому содержанию калия, употребление клубники в пищу может помочь снизить кровяное давление.

Инсульт: Антиоксиданты клубники могут уменьшить образование тромбов, связанных с инсультом.

Сахар в крови: Исследования показывают, что употребление клубники с низким гликемическим индексом в количестве не менее 2–3 порций в неделю может снизить риск развития диабета 2 типа. В другом исследовании употребление одной чашки клубники вместе со столовым сахаром уменьшало скачок уровня глюкозы в крови из-за сахара. Другое исследование показало, что ежедневное употребление 37 ягод клубники значительно снижает риск осложнений диабета, таких как заболевания почек и невропатия.

Рак: Как и черника, антиоксиданты в клубнике помогают уменьшить воспаление и блокировать рост опухолей.

Пищевая ценность:
Одна порция (1 стакан) цельной свежей клубники содержит:

• 46 калорий
• 11 граммов углеводов
• 3 грамма клетчатки
• 0 граммов жиров

Как наслаждаться клубникой:
Клубника прекрасно сочетается с хлопьями и йогуртом. И кто устоит перед кусочком песочного клубничного пирога? Почему бы не попробовать эти пухлые ягоды в сальсе? Нарезать лук и болгарский перец, смешать с нарезанной кинзой и рисовым винным уксусом.Перед подачей на стол добавить нарезанную кубиками клубнику. Подавайте в виде соуса или добавляйте его как начинку к курице, говядине или рыбе.

Не забудьте этим летом отведать и другие ягоды, например, малину и ежевику. Все ягоды обладают многочисленными преимуществами для здоровья, а благодаря низкому содержанию углеводов и низкому гликемическому индексу они являются идеальным дополнением к любому диетическому плану при диабете.

Спустя 31 год с диабетом 1 типа Эми Мерсер научилась соглашаться с тем, что это заболевание в некоторой степени ограничивает ее, и это нормально.Добавьте в закладки DiabetesSelfManagement.com и зайдите сегодня, чтобы узнать больше.

фруктов с низким гликемическим индексом | Фрукты и диабет

Фрукты, безусловно, заслуживают свое место в хорошо сбалансированной диете, и эти сладкие фрукты обладают низким гликемическим индексом, что предполагает их ценное применение для лечения диабета.

В отличие от широко распространенного мнения, натуральный фруктовый сахар обязательно заслуживает свое место в хорошо сбалансированной диете.Более того, те, кто контролирует уровень сахара в крови, также могут наслаждаться фруктами.

Некоторые сладкие фрукты имеют низкий гликемический индекс, что указывает на их полезность для контроля уровня сахара в крови. Кроме того, большинство фруктов богаты клетчаткой и другими растительными соединениями, ценными для здоровья.

Так что вместо того, чтобы отказываться от натурального сахара, наслаждайтесь этими 12 фруктами с низким гликемическим индексом для диабетиков и тех, кто просто снижает содержание сахара.

Гликемический индекс фруктов

Гликемический индекс (ГИ) — это, по сути, измеритель углеводов, измеряющий, как продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови (или глюкозу в крови).

Весы полезны для диабетиков, предлагая основы и рекомендации по выбору продуктов питания, в том числе фруктов. Гликемический индекс делится на три категории:

Низкий GI: Менее 55
Средний GI: 56-69
Высокий GI: Более 70

Продукты с более высоким ГИ (например, продукты, приготовленные из рафинированного сахара и муки) быстро перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с более высоким гликемическим индексом, как правило, лишены высокой питательной ценности, поскольку они часто лишены клетчатки, минералов и витаминов.

С другой стороны, чем ниже гликемический индекс, тем ниже риск повышенного сахара в крови из-за их относительно более низкой скорости пищеварения. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше питательных веществ, в то же время облегчая чувство голода, в том числе эти фрукты с низким гликемическим индексом, богатые клетчаткой и питательными веществами.

Лучшие фрукты от диабета — 12 фруктов с низким гликемическим индексом
1. Вишня

Вишневый гликемический индекс: 20

Вишня обладает сочной сладостью, но имеет один из самых низких показателей ГИ среди фруктов.

Но их показатель GI не отражает низкий профиль питания, поскольку было показано, что вишня облегчает боль в суставах, борется с раком, регулирует кровяное давление, улучшает сон и оптимизирует физическую работоспособность.

2. Черника

Гликемический индекс голубики: 25

Черника может иметь низкий гликемический индекс, но высокую питательную ценность.

Чашка черники обеспечивает 32 процента дневных потребностей, а также 25 процентов марганца, 24 процента витамина С и девять процентов меди.

Ягоды также являются богатыми поставщиками антиоксидантов, соединений, которые борются со свободными радикалами и могут защитить от ряда хронических заболеваний, поскольку считается, что окислительный стресс играет роль в развитии рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и возрастной дегенерации желтого пятна. .

3. Грейпфруты

Гликемический индекс грейпфрута: 25

Цитрусовые содержат антиоксиданты, в основном в форме фитохимических веществ. Мощные антиоксиданты в сочетании с содержанием калия и клетчатки в грейпфруте могут помочь сохранить здоровье сердца.

В качестве предостережения: грейпфрут — это привычное взаимодействие продуктов и лекарств, поэтому проконсультируйтесь с врачом о том, есть ли фрукты, если вы принимаете лекарства по рецепту.

4. Чернослив

Гликемический индекс чернослива: 29

Также известный как «естественное слабительное», сушеный чернослив с высоким содержанием клетчатки делает его широко известным и востребованным за его роль в облегчении и снижении риска запоров. Чернослив также богат витамином А, витамином К, калием, фолиевой кислотой, железом, цинком и другими полезными для здоровья питательными веществами.

Кроме того, согласно исследованиям, проведенным Ливерпульским университетом, ежедневное употребление чернослива обещает похудеть. Употребление чернослива также привело к большему чувству сытости.

5. Абрикосы

Гликемический индекс абрикосов: 34

Эти яркие плоды дерева содержат 2200 мг калия на чашку свежих абрикосов. ценные источники клетчатки и витаминов А и С, полезные для глаз, сердца, кожи и пищеварения.

Совет

Pro: если вы едите сушеные абрикосы, уменьшите размер порции до четверти или половины чашки в зависимости от их усадки.

6. Яблоки

Яблочный гликемический индекс: 36

Яблоко в день может удерживать сахар в крови! Яблоки также имеют низкий показатель ГИ, но содержат значительное количество клетчатки. Яблоки, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, могут улучшить пищеварение и здоровье сердца.

Когда дело доходит до яблочного пюре, гликемический индекс увеличивается лишь незначительно, до 38. Однако польза от получения дополнительной клетчатки оказывается под угрозой.

7. Груши

Гликемический индекс груши: 38

Мягкая кожица и мякоть груш являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, наряду с яблоками.Его кожа также содержит мощный антиоксидант, известный как кверцетин, который снижает уровень артериального давления.

Груши также содержат большое количество витаминов и минералов, включая кальций, магний, калий и витамин С.

8. Клубника

Гликемический индекс клубники: 41

Низкий гликемический индекс клубники предполагает, что естественной желаемой сладостью клубники можно действительно наслаждаться, не беспокоясь.

Кроме того, они полны клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты, калия и антиоксидантов, как и черника.

9. Даты

Дата Гликемический индекс: 41

Несмотря на то, что финики считаются одними из самых сладких фруктов, они имеют низкие показатели по шкале GI.

Финики богаты клетчаткой и ценными источниками калия, меди, марганца, марганца, магния и витаминов A, K и B6.

10. Персики

Персик гликемический индекс: 43

Этот пушистый пупок придает сочность и сочность, оставаясь при этом фруктом с низким ГИ.

Употребление восхитительного персика содержит ценные питательные вещества и антиоксиданты, включая витамины А и С.

11. Апельсины

Оранжевый гликемический индекс: 45

Этот цитрусовый фрукт известен высоким содержанием витамина С, укрепляющего иммунную систему и борющегося с простудой. Но, несмотря на высокое содержание питательных веществ, апельсины считаются фруктами с низким ГИ.

12. Киви

Киви гликемический индекс: 47

У киви довольно низкий показатель GI, но он содержит большое количество клетчатки, калия и витаминов A, C и K.

В дополнение к диете для диабетиков, исследование, опубликованное в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, предполагает, что употребление киви может улучшить начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна, о которых сообщают сами.

Худшие фрукты для диабетиков

Что касается фруктов и контроля диабета, есть фрукты с гликемическим индексом от умеренного до высокого в сыром виде. Их ГИ также может увеличиваться по мере созревания плодов.

Некоторые из худших фруктов для диабетиков, особенно при употреблении в больших количествах, включают следующие:

• Ананасы: GI из 59
• Изюм: GI из 64
• Канталупы: GI из 65
• Арбуз: GI из 76

Фруктовый сахар и диабет

При выборе фруктов гликемический индекс может быть полезным инструментом. Однако, несмотря на то, что употребление фруктов с низким гликемическим индексом полезно, можно включать и другие сорта, которые обладают яркой питательной ценностью.

Тот факт, что гликемический индекс дыни составляет 65, не означает, что вы никогда не сможете насладиться ломтиком дыни. И хотя созревший банан может содержать сравнимые углеводы с шоколадным печеньем, улучшение питательных веществ от банана — очевидный выбор.

Обеспечьте целостность фруктов с низким содержанием глюкозы, покупая больше свежих кусочков. Некоторые консервированные и упакованные фрукты, в том числе персики, содержат сахар и сиропы. Также рекомендуется выбирать фрукт целиком вместо фруктового сока, лишенного его клетчатки.

Действительно, значение указывает на сбалансированность диеты с использованием продуктов с низким гликемическим индексом для диабетиков и источников питания, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки и полезные источники жира. Также важно обращать внимание на порцию и размеры порций.

.

You Are Here

Гликемический индекс голубики: калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Голубика полезные свойства | Здоровье

Калорийность голубики на 100 грамм

Польза и вред

полезные свойства и противопоказания для организма женщины, для детей, от давления, для зрения, при диабете

Состав и пищевая ценность голубики

Содержание витаминов в голубике

Сколько калорий в голубике

Гликемический индекс и содержание БЖУ в голубике

На что похож вкус голубики

Польза и вред голубики для организма

Чем полезна голубика для мужчин

Польза голубики для организма женщины

Можно ли голубику во время беременности

Можно ли голубику при грудном вскармливании

С какого возраста можно голубику детям

Чем полезны ягоды голубики для пожилых

Полезные свойства садовой и лесной голубики для организма

Чем голубика полезна для зрения

Голубика крепит или слабит

Голубика повышает или понижает давление

Можно ли голубику при диабете

При панкреатите

При бронхите

При онкологии

Применение голубики

В кулинарии

В косметологии

При похудении

Ограничения и противопоказания

Заключение

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Что такое гликемический индекс? | Всё, что нужно знать о | Вопрос-Ответ

О чем говорят показатели гликемического индекса?

Каким продуктам следует отдавать предпочтение?

Смотрите также:

Углеводы и гликемический индекс — drvolkov.ru

Переваривание и поглощение углеводов

Гликемический индекс

Выбор между высоким и низким ГИ

Количество углеводов в продуктах

ГИ и потеря веса

На высокий ГИ влияют продукты с низким ГИ

Примеры шкалы ГИ

Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи

Символ ГИ на упаковке продуктов

Гликемический индекс — руководства для здорового питания

Советы по здоровому питанию

Экспертный медицинский надзор

Полная таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс черники составляет 53, полезна ли черника для диабетиков, потеря веса

Безопасна ли черника для диабетиков?

Подходит ли черника для похудения?

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка общих ягод и других продуктов питания

Гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки — Сравнение продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом

13 продуктов, которые не повышают уровень глюкозы в крови

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей | Здоровое питание

Разъяснение гликемического индекса

Фрукты с высоким и умеренным гликемическим индексом

Овощи с высоким и умеренным ГИ

Фрукты с низким ГИ

GI — это ограниченный инструмент

Нахождение баланса

Питательные вещества ежевики и черники | Здоровое питание

Белки, углеводы и калории

Содержание клетчатки

Гликемический индекс

Витамин C

Витамин K

Витамин A

Ягодный месяц: ягоды и диабет

Черника

Клубника

фруктов с низким гликемическим индексом | Фрукты и диабет

Гликемический индекс фруктов

1. Вишня