Гликемический индекс батат: Батат состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Батат состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

В 100 г сладкого картофеля содержится 20 г углеводов (4,2 г). 

По данным “ Международных таблиц гликемического индекса” и среднего значения трех исследований, гликемический индекс сладкого картофеля составляет 62.

Гликемический индекс сладкого картофеля, выращенного в Новой Зеландии находится в диапазоне 77 ± 12 , а ГИ сладкого картофеля, выращенного в Канаде — в диапазоне 48 ± 6 . Самый низкий гликемический индекс у сладкого картофеля, выращенного в Австралии, он равен 44 [1]. 

Приготовленный сладкий картофель (австралийский) также имеет ГИ равный 44, а вареный сладкий картофель, выращенный в Ямайке имеет более высокий ГИ (46 ± 5). 

Согласно среднему значению девяти исследований, приготовленный сладкий картофель (сваренный в течение 8 минут) имеет ГИ, который находится в диапазоне 70 ± 6 [1].

Кроме того, сладкий картофель, очищенный от кожуры, нарезанный кубиками и сваренный в подсоленной воде , имеет ГИ 59 [2].

Согласно исследованию, сладкий картофель, очищенный и обжаренный в растительном масле, имеет ГИ, которое находится в диапазоне 76 ± 7 [1].

Поскольку сладкий картофель имеет относительно высокий гликемический индекс , в больших количествах не рекомендуется людям с диабетом 2 типа. Тем не менее, ГИ вареного картофеля ассоциируется с низкими показателями в отличии от жареного [3].

Перейдя по ссылке, вы можете найти таблицу гликемического индекса для многих продуктов и напитков.

Источники։

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16925852/

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Май 03, 2021

Батат — что это такое? Чем сладкий картофель отличается от обычного? | Фитсевен

Что такое батат?

Батат (сладкий картофель) — это вид клубнеплодных многолетних лиан, широко используемый в рецептах правильного питания. Несмотря на название, батат не имеет отношения к обычному картофелю и не относится к семейству пасленовых. Родиной растения является Центральная Америка — наравне с семенами чиа, спирулиной и киноа он входил в повседневный рацион ацтеков.

Существует несколько сортов батата — с белой, желтой, оранжевой, красной и фиолетовой мякотью. Каждый из них отличается как по вкусу, так и по способам приготовления. Оранжевый сладкий картофель напоминает морковь, а фиолетовый характеризуется мягкой крахмальной текстурой и похожим на свеклу или репу вкусом. Желтые сорта особенно богаты витамином А.

Батат можно как запекать целиком (в духовке или в микроволновке), так и варить, жарить или тушить. Время варки отличается в зависимости от сорта, однако составляет порядка 10-15 минут — то есть меньше, чем время варки обычного картофеля. Поскольку батат не требует специальных условий выращивания, его все чаще можно купить в крупных супермаркетах — где он продается по цене от 200 до 500 руб за кг.

Чем полезен батат?

Несмотря на свой сладкий вкус, батат обладает средним гликемическим индексом — порядка 50-60 единиц. Также он отличается низкой калорийностью — 80-90 ккал на 100 г.  Большая часть состава батата приходится на углеводы — 20 г на 100 г (из которых 3 г клетчатки, 13 г крахмала и 4 г сахаров¹). Для сравнения, в обычном картофеле содержится 18 г углеводов на 100 г веса (1-2 г клетчатки, 15 г крахмала и 1 г сахаров²).

Содержание витаминов и минералов в батате варьируется в зависимости от сорта. Ключевым витамином является витамин А (каротин) — он отвечает за окраску и его особенно много в желтых и оранжевых сортах. Цвет фиолетового батата обусловлен антоцианами — натуральными антиоксидантами, также входящими в состав темного шоколада, различных темных ягод, красного винограда и вина.

Полезные свойства сладкого картофеля

• Богат витамином А (бета-каротином)
• Обладает средним гликемическим индексом
• Содержит марганец, калий и магний
• Содержит антиоксиданты (фиолетовые сорта)

Что лучше — обычный картофель или батат?

Несмотря на то, что батат часто считается полезной альтернативной «вредному» картофелю, это не совсем верно. В конечном итоге, гликемический индекс, калорийность, содержание витаминов и минералов принципиально не отличаются. Например, разваренное пюре из сладкого картофеля будет иметь больший гликемический индекс, чем запеченный белый картофель в мундире. Калорийность у большинства видов также выше.

Ключевое отличие батата — вкусовые характеристики. Благодаря содержанию сахара в составе все его виды отличаются приятным сладким вкусом — поскольку при жарке сахар запекается, это придает блюду совершенно особую текстуру. С другой стороны, крахмал обычного картофеля позволяет формировать оладьи и дранники — в случае со сладким картофелем, этого сделать не получится. Он более водянистый.

Батат для похудения

Важно помнить, что сладкий картофель содержит в составе простые сахара и повышает уровень инсулина в крови. Для диабетиков допустимо съедать лишь небольшую порцию, содержащую порядка 20-25 г углеводов — обычно это половина клубня среднего размера. По этой же причине батат не является продуктом, помогающим похудеть. При соблюдении диеты его употребление должно быть ограничено.

Отдельного упоминания заслуживает сладкий картофель, жареный в масле. Его гликемический индекс будет максимальным — порядка 90 единиц³. Также ошибочно считать батат продуктом с высоким содержанием клетчатки — чаще всего речь идет о 2-3 г пищевых волокон на 100 г сладкого картофеля с кожурой и до варки.

Рецепты со сладким картофелем

Одним из наиболее простых и быстрых в приготовлении блюд из батата является крем-суп. Клубень сперва необходимо очистить от кожуры (получившиеся слайсы пригодятся для обжарки чипсов), затем нарезать на небольшие кусочки и отварить в воде без соли. После этого отваренный сладкий картофель помещается в блендер и смешивается с бульоном. Чипсы из слайсов обжариваются в масле и добавляются в суп перед сервировкой.

Интересной комбинацией станет и пюре из тыквы и оранжевого батата — оба овоща имеют схожую текстуру и одинаковое время варки, благодаря чему их можно успешно сочетать. В свою очередь, фиолетовый сладкий картофель хорошо сочетается с черным рисом и свеклой. Благодаря своей способности окрашивать тесто в пурпурный цвет, мука фиолетового батата используется и при выпечке десертов.

Батат в духовке и микроволновке

Батат можно запекать в духовке или микроволновой печи. В первом случае каждый клубень заворачивают в фольгу (предварительно можно добавить травы, специи и кокосовое масло) и помещают в духовку, разогретую до 200-220 градусов. Обычно время выпекания составляет не менее 30-60 минут — но если батат предварительно нарезать, то он запечется быстрее.

В микроволновке сладкий картофель получится запечь всего за 10 минут. Сперва его тщательно промывают, чистят от кожуры, делают несколько глубоких проколов и заворачивают в пергаментную бумагу (напомним, что для микроволновой печи нельзя использовать фольгу). Перед подачей на стол запеченный батат режут на небольшие кусочки, солят и добавляют специи.

***

Батат (сладкий картофель) — это многолетнее растение-лиана, являющееся лишь далеким родственником обычного картофеля. Несмотря на то, что часто считается, что батат отличается низким гликемическим индексом, в реальности ГИ зависит от способа приготовления и употребления в пищу — при обжарке в масле он может достигать 90 единиц и выше. Наиболее полезными видами являются оранжевый (богат витамином А) и фиолетовый (богат антиоксидантами).

Сладкий картофель, или батат считается более полезным

В последнее время все чаще звучит вопрос: что полезнее — обычный картофель или сладкий картофель (батат)? В некоторых пищевых цепях сладкий картофель или батат венчают званием суперпродуктов.

В то же время обычный картофель обозначают нездоровой пищей через большое количество углеводов, высокий гликемический индекс и повышенную калорийность. Хотя многие диетологи предлагают сладкий картофель как здоровую альтернативу, оба продукта содержат важные питательные вещества, необходимые организму для здоровья.

Кроме того, вы можете есть оба продукта как часть сбалансированного питания и быть с ними худыми и здоровыми. Прочитайте, почему и картофель, и батат одинаково заслуживают места на вашей тарелке.

 

Батат против картофеля — что лучше?

Хотя в народе называют «сладким картофелем», батат на самом деле является лишь дальним родственником обычного картофеля. Обычный картофель (Solanum tuberosum) принадлежит к семейству пасленовых, связанных с помидорами, перцем и баклажанами. Сладкий картофель (Ipomoea batatas) является членом семейства Convolvulaceae. Хотя они ботанически разные, как картофель, так и батат происходят из Центральной и Южной Америки. Во всем мире выращивается около 4000 сортов картофеля и около 5000 сортов сладкого картофеля. Оба продукта растут в различных цветах — от белого через оранжевый до фиолетового. Во многом картофель и батат имеют подобные пищевые ценности, но в некоторых они отличаются.

Мы подготовили для вас сравнения картофеля и сладкого картофеля, их ингредиентов и влияния на здоровье.

Гликемический индекс

Обычный картофель имеет более высокий гликемический индекс, чем сладкий картофель. Запеченный сладкий картофель имеет ГИ 94, тогда как запечённый обычный картофель — 111. Однако гликемический индекс запеченного сладкого картофеля составляет 42, а картофеля — только 33. Это важный показатель для диабетиков, которые должны контролировать уровень сахара в крови. Гликемический индекс — это показатель скорости повышения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи. Чем выше пищевой индекс, тем быстрее его ингредиенты превращаются в глюкозу. Пища с высоким гликемическим индексом вызывает внезапное повышение уровня сахара в крови и способствует накоплению жира.

Гликемическая нагрузка показывает, насколько быстро определенный тип углеводов превратится в сахар. На практике это означает, что продукты с более высоким ГИ, которые имеют низкий уровень ГН (гликемический нагрузки), медленно превращаются в сахар или не приводят к резкому повышению его уровня в крови — и это отличная новость для диабетиков. Печеный картофель имеет несколько выше гликемический индекс, но меньше гликемической нагрузки, поэтому когда речь заходит о повышении уровня сахара в крови, печеный батат ничем не лучше, чем печеный картофель.

Однако гликемический индекс также меняется в зависимости от способа приготовления. Приготовление пищи обычно приводит к понижению гликемического индекса, поскольку крахмал связывается с водой. Таким образом, вареный сладкий картофель имеет гораздо ниже гликемический индекс, чем вареный картофель — 46 против 82. гликемический индекс варёного сладкого картофеля также меньше, чем картофеля — 11 против 21, что делает вареный сладкий картофель идеальной пищей для диабетиков.

Пищевая ценность

Порция 100 граммов сладкого картофеля содержит 90 калорий, а такое же количество обычного картофеля — 93 калории, поэтому в этом отношении сладкий картофель лишь немного лучше картофель. Сладкий картофель и обычный картофель почти не содержат жира и имеют одинаковое количество белков и углеводов. Доля углеводов в сладком картофеле и обычной картошки составляет 21 грамм на 100 грамм каждой еды.

Клетчатка

Сладкий картофель лишь немного превосходит картофель в клетчатке. В 100 граммах сладкого картофеля содержится 3,3 г клетчатки, а столько же обычного картофеля — 2,2 г. Питание, богатое клетчаткой, связано с меньшим уровнем рака толстой кишки, сердечных заболеваний и запоров. Клетчатка улучшает пищеварение, уменьшает чувство голода и снижает уровень холестерина в крови.

Витамины и минералы

Оба продукты богаты витаминами А, Е и С — антиоксидантами, которые предотвращают повреждение свободными радикалами в организме. Сладкий картофель содержит немного важнее витамины, чем картофель. В 100 граммах сладкого картофеля содержится 20 мг витамина С, 6 мкг фолиевой кислоты и 19 200 МЕ витамина А. В то же время сто граммов обычного картофеля содержат 9,6 мг витамина С, 28 мкг фолиевой кислоты (значительно больше, чем сладкий картофель) и только 1 МЕ витамина А.

Обычный картофель является лучшим источником железа и калия. Сто граммов обычного картофеля дают 1,1 мг железа и 535 мг калия, а столько же сладкого картофеля 0,7 мг железа и 435 мг калия. Кальций, минерал, важный для здоровья костей, содержится в сладком картофеле в больших количествах, чем в картофеле. Порция ста граммов сладкого картофеля содержит 28 мг кальция, и такое же количество обычного картофеля 10 мг.

И сладкий картофель, и картофель наполненные желанными фитонутриентами, такими как полифенолы, альфа-липоевая кислота, селен, ликопин и многие другие. Выбор зависит от вашего вкуса, а польза от приготовления. Оба продукта, если их не испортить жаркой или гарнирами, что полнят, полезные для вас. Выбор зависит от вашего вкуса и личных потребностей. Если вам нужно больше кальция или витамина А, обратитесь к сладкому картофелю. Если для вас приоритет калий и железо, выбирайте простой картофель. Если вы страдаете диабетом, обратитесь к вареному сладкому картофелю — батату.

Батат в сыром виде — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

1. 57

102.5

1.5

Жиры, г

0.05

83.9

0.1

Углеводы, г

20.12

248.3

8.1

Вода, г

77.28

2450

3.2

Гликемический индекс

Гликемический индекс

65

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

3

31. 3

9.6

Крахмал, г

12.7

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

0.0

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

709

937.5

75.6

Альфа-каротин, мкг

7

5208.3

0.1

Бета-каротин, мкг

8509

5208.3

163.4

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.3

15. 6

1.9

Витамин K, филлохинон, мкг

1.8

125

1.4

Витамин C, аскорбиновая, мг

2.4

93.8

2.6

Витамин B1, тиамин, мг

0.1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

0.6

20.8

2.9

Витамин B4, холин, мг

12.3

520.8

2.4

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.8

5.2

15.4

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.2

2. 1

9.5

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

11

416.7

2.6

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208. 3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

30

1041.7

2.9

Железо, мг

0.6

10.4

5.8

Магний, мг

25

416.7

6

Фосфор, мг

47

833.3

5.6

Калий, мг

337

2604.2

12.9

Натрий, мг

55

1354.2

4.1

Цинк, мг

0.3

12.5

2.4

Марганец, мг

0.3

2.1

14.3

Селен, мкг

0. 6

72.9

0.8

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.031

0.8

3.9

Треонин, г

0.083

2.5

3.3

Изолейцин, г

0.055

2.1

2.6

Лейцин, г

0. 092

4.8

1.9

Лизин, г

0.066

4.3

1.5

Метионин, г

0.029

1.9

1.5

Цистин, г

0.022

1.9

1.2

Фенилаланин, г

0.089

4.6

1.9

Тирозин, г

0.034

4.6

0.7

Валин, г

0.086

2.6

3.3

Аргинин, г

0.055

6.4

0.9

Гистидин, г

0.031

2.2

1.4

Аланин, г

0.077

6. 9

1.1

Аспарагиновая, г

0.382

12.7

3

Глутаминовая, г

0.155

14.2

1.1

Глицин, г

0.063

3.6

1.8

Пролин, г

0.052

4.7

1.1

Серин, г

0.088

8.6

1

Батат печёный — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

2.01

102. 5

2

Жиры, г

0.15

83.9

0.2

Углеводы, г

20.71

248.3

8.3

Вода, г

75.78

2450

3.1

Гликемический индекс

Гликемический индекс

~

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

3. 3

31.3

10.5

Крахмал, г

7.1

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

0.0

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

961

937.5

102.5

Альфа-каротин, мкг

43

5208.3

0.8

Бета-каротин, мкг

11509

5208.3

221

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0. 7

15.6

4.5

Витамин K, филлохинон, мкг

2.3

125

1.8

Витамин C, аскорбиновая, мг

19.6

93.8

20.9

Витамин B1, тиамин, мг

0.1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

1.5

20.8

7.2

Витамин B4, холин, мг

13.1

520.8

2.5

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.9

5.2

17.3

Витамин B6, пиридоксин, мг

0. 3

2.1

14.3

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

6

416.7

1.4

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31. 3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

38

1041.7

3.6

Железо, мг

0.7

10.4

6.7

Магний, мг

27

416.7

6.5

Фосфор, мг

54

833.3

6.5

Калий, мг

475

2604.2

18.2

Натрий, мг

36

1354.2

2.7

Цинк, мг

0.3

12.5

2. 4

Марганец, мг

0.5

2.1

23.8

Селен, мкг

0.2

72.9

0.3

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.04

0.8

5

Треонин, г

0.107

2.5

4. 3

Изолейцин, г

0.07

2.1

3.3

Лейцин, г

0.118

4.8

2.5

Лизин, г

0.084

4.3

2

Метионин, г

0.037

1.9

1.9

Цистин, г

0.028

1.9

1.5

Фенилаланин, г

0.114

4.6

2.5

Тирозин, г

0.044

4.6

1

Валин, г

0.11

2.6

4.2

Аргинин, г

0.07

6.4

1.1

Гистидин, г

0. 039

2.2

1.8

Аланин, г

0.099

6.9

1.4

Аспарагиновая, г

0.488

12.7

3.8

Глутаминовая, г

0.198

14.2

1.4

Глицин, г

0.081

3.6

2.3

Пролин, г

0.067

4.7

1.4

Серин, г

0.113

8.6

1.3

Сравниваем батат и картофель: чем они отличаются?

Если в России батат не так популярен, как обычный картофель, то за рубежом дела обстоят иначе – там растение приобрело довольно хорошую репутацию. Особенно часто его употребляют в теплых странах, что неудивительно — он прекрасно растет в тропических и субтропических зонах. Батат нередко называют сладким картофелем, из-за безусловного внешнего сходства и похожего вкуса. Но правда ли он является картофелем или какой-то его разновидностью? Насколько они похожи?

Разберем четыре отличия батата от картофеля:

1.Для начала ботаническое описание:

• Картофель — многолетнее клубненосное растение рода Паслен семейства Пасленовые. У картофеля длинный, твердый стебель высотой до 1 м с темно-зелеными непарноперисторассеченными (абсолютно нечитаемое слово J) листьями и цветками, которые бывают белыми или розовыми. Помимо клубней, у картофеля на стебле вырастают многосемянные зеленые ягоды похожие на помидор, но в отличия от последнего они ядовиты. Клубни не являются частью корня – это видоизмененные побеги, отрастающие от подземной части стебля.
• Батат — также клубненосное растение, но уже рода Ипомея семейства Вьюнковые. Внешне представляет собой лиану со стеблями, достигающими длины 5 м и образующими куст высотой около 15 см. Крупные воронкообразные цветки могут быть белого, сиреневого или розового цвета, а плоды – это семенные коробочки. Корни батата в процессе роста становятся толще и образуют несколько клубней разного размера. Вес клубней составляет от 200 г до 3 кг, но бывает и больше.

Таким образом, мы видим, что это разные растения, которые по стечению обстоятельств или просто по капризу природы, дают очень похожие плоды-клубни.

2.Происхождение

Если говорить о простом картофеле, то он впервые появился в Южной Америке порядка 9 тысяч лет назад. Жители района, в последствии ставшего Боливией, активно употребляли растение в пищу и использовали его в своих религиозных обрядах. В Европе он оказался только в XVI веке, а в Россию попал еще позже – в XVII веке, куда его привез из Голландии Петр I. Кстати тогда картофель у россиян не прижился, он был экзотическим овощем, нередко его воспринимали как декоративное и ядовитое растение.

Происхождение и распространение батата в мире до сих пор вызывает много вопросов. Большинство ученых сходится во мнении, что его родиной, так же как и картофеля, является территория Южной Америки. Археологические данные говорят о том, что батат выращивали 4 тысячи лет назад, хотя есть мнение, что возраст культуры составляет порядка 8 тысяч лет. Считается, что в Европу сладкий картофель привез Христофор Колумб вместе с табаком, но к тому моменту растение уже появилось во многих тропических странах. Из Европы батат попал в Россию, где не смог толком прижиться из-за сурового климата. Только впоследствии благодаря сортовому отбору и с применением специальных сельскохозяйственных методов его стали выращивать в некоторых регионах нашей страны.

3.Внешность и вкус

Всем известно как выглядит картофель: округлые клубни с неровной поверхностью коричневого цвета, покрытые трещинками и углублениями-глазками. Мякоть клубня гораздо светлее кожуры, бывает жёлтого или светло-коричневого цвета. В сыром виде картофель употреблять крайне не рекомендуется, это может повлечь за собой как минимум нарушение пищеварения или, что чаще всего бывает, серьезное отравление. Приготовленный картофель имеет солоноватый крахмалистый вкус и рыхлую мягкую текстуру.

Батат на первый взгляд сильно напоминает картофель, особенно его красные сорта. Однако имеются заметные отличия: клубни батата представляют собой нечто среднее между морковью и обычным картофель – они вытянутые, темно-оранжевого, красноватого оттенка. Хотя, бывают разные сорта батата, упрощенно обозначим их так: белые — кормовые, желтые — овощные, красные – десертные. Срез сырого батата отчетливо оранжевый и плотный. Одним из самых главных отличий сладкого картофеля является возможность его употребления в сыром виде. Также его едят печеным, вареным, жареным и т.п. В общем, к батату применимы любые способы приготовления. Из него делают салаты, пюре, супы и многие другие блюда, делают даже бататовые джемы и варенье.  По вкусу он похож на перемороженный картофель, который становится сладким (отсюда и второе название батата). Десертные сорта похожи на дыню или банан.

Итак, подведем итог по вкусовым качествам: картофель – коричневый, солоноватый, сырой несъедобный; батат – оранжевый, сладкий, съедобен в любом виде.

4.Пищевая ценность

Посмотрим, насколько отличается пищевая ценность данных овощей:

• В 100г картофеля содержится 16 г углеводов, калорийность – 77 ккал. Картофель известен большим количеством калия (568 мг), необходимо для нормального функционирования мышечных тканей и мозга, а также в нем есть некоторое количество витаминов B1 и B2 (0,12 мг и 0,07 мг соответственно)
• В аналогичной порции батата немного меньше углеводов – 13 г, а значит и ниже калорийность – 60 ккал. Батат не может похвастаться такими огромными запасами калия, хотя и в нем его предостаточно (397 мг). Зато в сладком картофеле много витамина А полезного для зрения – целых 300 мкг.

Очевидно, что батат и картофель имеют схожую питательную ценность, но соотношение витаминов и минералов в них разное. Гликемический индекс, отражающий скорость усвоения углеводов, у них практически одинаковый – примерно по 70 единиц (в некоторых источниках указывается, что ГИ батата ниже – примерно 55-65 единиц).

Примечательно, что батат среди диетологов считается более здоровым источником углеводов, а вот картофель каким-то образом попал в «немилость», якобы из-за обилия крахмала вредного для фигуры. Произошло это совершенно незаслуженно, если учесть, что большая часть углеводов, потребляемых человеком, представляют собой такие же крахмалы. К тому же, нельзя сбрасывать со счетов вышеуказанный калий, крайне полезный для организма.

Так чем же батат лучше картофеля? Возможно, тут дело в инсулиновом индексе этих продуктов. Инсулиновый индекс отражает, какое количество гормона инсулина выделяется в ответ на прием тех или иных углеводов.  Чем он выше, тем больше инсулина попадает в кровь. Значение ИИ, отличное от ГИ, особенно важно для диабетиков, состояние здоровья которых напрямую зависит от количества инсулина. Так вот у картофеля ИИ очень высок, в то время как у батата он ниже, то есть углеводы из него полезнее. Пожалуй, только это, ну и еще сладкий вкус, делают батат несколько привлекательнее с точки зрения покупателя.

Заключение

Получается, батат – никакой не родственник картофеля, и свое второе название получил только из-за внешнего вида и вкуса, это два разных растения. Тем не менее они оба полезны и заслуживают места в нашем рационе, поскольку каждый имеет свои достоинства и ценные свойства.

Евгений Бударин

P.S. Из батата делают разные полезные закуски: чипсы, конфеты, готовые овощные смеси. Также на его основе производятся детские пюре и соки. Найти их можно в интернет-магазине натуральных продуктов iHerb, ссылка ниже:

iHerb.com (скидка по коду ZMC053)

Информацию по магазину можно найти в этих статьях:

Сладкий картофель батат для худеющих и диабетиков

Несмотря на то, что сладкий картофель батат происходит из Латинской Америки, страны Азии являются его крупнейшими производителями.

Его значение в питании множества людей на планете очень быстро растет. Сейчас он уже стал шестым в списке стратегически важных культур после риса, пшеницы, картофеля, кукурузы и маниоки в мире. От картофеля он отличается высоким содержанием крахмала, клетчатки и углеводов.

Полезные свойства сладкого картофеля батата

Низкий гликемический индекс и существенное наличие клетчатки делают растение ценным источником углеводов в диетах, направленных на снижение веса. Несмотря на свое название, он не является родственником привычной нам картошки — не относится к пасленовым, также серьезно отличается по питательности, да и по своей сути. Картофель — это клубень или утолщенный стебель, а сладкий картофель — часть корня, которая используется растением для хранения питательных веществ.

Батат встречается нескольких видов. Его кожура может отличаться разной плотностью, а мякоть — варьироваться от белой и желтой, до оранжевой и темно-фиолетовой. По данным американской Ассоциации диабетиков, наряду с высоким содержанием клетчатки в сладком корешке содержатся:

• антиоксидантные вещества;
• витамины А, С, В;
• цинк;
• калий;
• магний;
• железо, которые помогают при лечении диабета, профилактике инфарктов и инсультов.

Оранжевая мякоть корешка является важным источником бета-каротина. Всего 125 г свежего картофеля с оранжевой мякотью содержат достаточное количество бета-каротина, чтобы обеспечить суточную потребность в витамине А для дошкольника. А один 100 граммовый корень сладкого лакомства, запеченный вместе с кожурой, даст вам примерно в 4 раза больше рекомендуемой дневной нормы витамина А и почти половину необходимого витамина С.

Смотрите пищевую ценность сладкого продукта батата из расчета на 100 граммовую порцию.

Другие ценные компоненты, находящиеся в батате, полезны для людей с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением. Кроме того, они помогают укреплять здоровье в целом. Исследования, проведенные в Китае, показали, что фиолетовый сладкий картофель содержит флавоноиды, способные снизить уровень глюкозы и липидов в крови.

Антоцианы, содержащиеся в его мякоти, которые придают ему фиолетовый цвет, являются мощными биологическими антиоксидантами, эффективно используемыми организмом. Вещества, обладающие противораковыми свойствами, содержатся и в клубнях с мякотью оранжевого цвета. Иными словами, любая разновидность сладкого корня является здоровым источником углеводов и ценных питательных веществ.

Очень подробно и интересно рассказывают в видео врачи:

• о распространении сладкого картофеля по всему миру;
• его полезных свойствах;
• как безошибочно выбрать;
• сохранить;
• приготовить из него замечательный напиток.

Сладкий картофель в питании диабетиков

Такое большое количество клетчатки способствует более низкому гликемическому индексу, соответствующему 44, что составляет почти половину от того, которым отличается картофель — 80. Это свойство делает батат полезным источником углеводов для худеющих и диабетиков. По данным исследований пациенты диабетики, получавшие сладкий картофель в рационе питания, отличаются лучшим самочувствием чем люди, не употребляющие его в пищу. В их организме намного лучше контролировался уровень глюкозы.

Сладкий картофель, если его употреблять вместе с кожурой, даст вам даже больше клетчатки, чем овсянка. Способ приготовления блюд из него также влияет на гликемический индекс конечного продукта. Для диабетиков определенные методы приготовления способствуют контролю количества сахара в крови. Отварной сладкий корень или пюре из него не рекомендуются, так как они быстрее перевариваются, увеличивая гликемический индекс, что может привести к повышению уровня сахара. Лучше всего запекать его или обжаривать в масле.

Посмотрите простой рецепт, как правильно готовить сладкий запеченный батат.

Несмотря на то, что в нашей стране выращивание этого растения достаточно затруднено, о его ценных свойствах все-таки стоит знать, ведь в торговой сети он уже начал появляться.

Гликемический индекс сладкого картофеля составляет 54, полезен ли сладкий картофель для диабетиков, потеря веса

Гликемический индекс сладкого картофеля, 54 (НИЗКИЙ ГИ)

Категория продуктов питания: овощи

калорий на 100 г: 120

Эта страница была просмотрена 11984 раза.

Хотя сладкий картофель может быть частью традиции Дня Благодарения, не забудьте добавлять эти чудесные, естественно сладкие овощи в свои блюда в течение всего года; это одни из самых питательных овощей. Гликемический индекс сладкого картофеля составляет 54, что относится к категории с низким GI, , но из-за высокого содержания углеводов гликемическая нагрузка ½ чашки кубиков сладкого картофеля составляет 11,3, что относится к категории среднего GL.

Безопасен ли сладкий картофель для диабетиков?

Важно внимательно следить за потреблением углеводов в течение всего дня и минимизировать их влияние на уровень глюкозы в крови и высвобождение инсулина. От 45 до 60 граммов — это необходимое количество углеводов в зависимости от уровня сахара в крови.Поэтому, если вы решите съесть ½ стакана кубиков сладкого картофеля, что дает вам около 21,1 г СНО, вам следует ограничить употребление других продуктов, богатых углеводами. Так будут поддерживаться уровни. Также содержание клетчатки в ½ стакана сладкого картофеля составляет 2,9 г, что замедляет усвоение питательных веществ. Отсюда медленное высвобождение энергии. Кроме того, способ приготовления также сильно влияет на гликемический индекс сладкого картофеля. Таким образом, включение изредка небольшой порции сладкого картофеля в меню диабетика — правильное решение.

Подходит ли сладкий картофель для похудания?

½ стакана кубиков сладкого картофеля содержат 2,9 г клетчатки. Это приведет к медленному высвобождению энергии, благодаря чему вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Таким образом вы будете контролировать свой аппетит. Но сладкий картофель немного калорийен (1/2 стакана сладкого картофеля содержит около 90 калорий), поэтому рекомендуется употреблять его время от времени для удовлетворения вашего желания во время диеты с ограничением калорий. Выбор размера порции еды очень важен для сокращения потребления калорий в течение всего дня.

Гликемический индекс других овощей

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС Если вы новый пользователь.
Или войдите здесь, если вы уже зарегистрированы.

Если ваш электронный адрес Gmail или Facebook зарегистрирован на Tarladalal.com, учетные записи будут объединены. Если соответствующий идентификатор не зарегистрирован, будет создана новая учетная запись Tarladalal.com.

Здравствуй,

Щелкните OK, чтобы выйти из tarladalal.
В целях безопасности (особенно на компьютерах с общим доступом) перейдите в Google и выйдите из своей учетной записи Google.

Гликемический индекс сладкого картофеля

ГИ вареного сладкого картофеля составляет 63 плюс-минус 6 баллов.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Если у вас диабет, вы, скорее всего, знакомы с гликемическим индексом, значением, присваиваемым пищевым продуктам, которое показывает, насколько быстро они повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.Некоторые овощи классифицируются как продукты с низким гликемическим индексом, поэтому вы можете задаться вопросом, куда падает сладкий картофель.

Любая пища с гликемическим индексом ниже 55 считается «с низким гликемическим индексом». Сладкий картофель попадает в индекс 63, но его можно изменить в зависимости от способа приготовления. Узнайте, как включить этот продукт с умеренным ГИ в свой рацион.

Подсказка

ГИ вареного сладкого картофеля составляет 63 плюс-минус 6 баллов. Однако GI не говорит вам всего о питательной ценности продукта.

Что
Гликемический индекс?

Гликемический индекс основан на шкале того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови. На шкале перечислены продукты с рейтингом:

.

• 50 или меньше как
  низкий
• от 51 до 69 как среднее
• 70 и выше как
  высокий

Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, медленно и неуклонно повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с высоким индексом вызывают более быстрые всплески. Согласно Harvard Health, продукты с низким гликемическим индексом способствуют снижению веса.Это не значит, что вам следует избегать всех продуктов с высоким гликемическим индексом — они могут быть полезны для быстрого восстановления после тренировки, для компенсации гипогликемии или повышения выносливости.

Подробнее: Что такое диабет 1 типа?

Если вы диабетик — особенно типа 1, но также и типа 2 — вы выиграете от употребления продуктов с низким гликемическим индексом. Диабет влияет на вашу способность вырабатывать и использовать инсулин — гормон, который помогает перерабатывать глюкозу в клетки для получения энергии. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом означает, что вам легче контролировать уровень глюкозы в крови.

Раньше рекомендовали людям с диабетом просто контролировать потребление углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Следует избегать всех углеводов — от сладких сладостей до фруктов. Гликемический индекс является важным подтверждением того, что не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови.

Подробнее: Список продуктов, полезных для преддиабета

Факторы, которые могут повлиять на гликемический индекс пищи, включают тип сахара, структуру крахмала, состав продукта, способ обработки углеводов, другие питательные вещества в углеводах, способ приготовления и, когда дело касается фруктов и овощей, уровень спелости. .

Например, гликемический индекс белого риса составляет 73, а у коричневого риса, который подвергается меньшей обработке, ГИ немного ниже — 68.

Где сладко
Картофель падает

Вареный сладкий картофель имеет индекс GI 63. Это помещает его в категорию со средним гликемическим индексом. Чтобы рассмотреть сладкий картофель в контексте, сравните его с другими продуктами:

• Вареный белый
  картофель: 78
• Вареная морковь:
  39
• Мед: 61
• Обезжиренное молоко: 37
• Банан: 51
• Кукурузные хлопья: 81
• Белый хлеб: 75
• Арбуз: 76

Прямые сахара также различаются по гликемическим индексам.У фруктозы ГИ всего 15, а у сахарозы 103.

Метод приготовления играет большую роль в гликемическом индексе сладкого картофеля, объясняет исследование, опубликованное в журнале Open Nutrition Journal в 2012 году. Они сообщили, что приготовленный на пару сладкий картофель имеет ГИ 63, в то время как при выпечке ГИ повышается до 64, а в микроволновой печи — увеличивается. это до 66. Обезвоженный и сырой сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс 41.

Причина, по которой приготовление пищи меняет гликемический индекс сладкого картофеля, связана с крахмалом.Нагревание картофеля разрушает гранулы крахмала, что облегчает их переваривание, что ускоряет повышение уровня сахара в крови.

ГИ сладкого картофеля и здоровье

Хотя сладкий картофель не относится к категории продуктов с низким гликемическим индексом, он приносит много пользы для здоровья и вносит положительный вклад в рацион каждого человека, включая диабетиков. Одна чашка пюре из сладкого картофеля (без добавления) содержит 249 калорий, 8 граммов клетчатки, 2.3 миллиграмма железа и 754 миллиграмма калия, а также немного магния, кальция и фосфора.

Food Research International опубликовала в ноябре 2016 года исследование, в котором подробно объясняются другие полезные свойства сладкого картофеля. Эти крахмалистые овощи содержат много каротиноидов, антоцианов и фенольных кислот, которые являются ценными антиоксидантами. Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые представляют собой элементы, которые вы вдыхаете в результате загрязнения, потребляете с пищей и наносите на кожу. Свободные радикалы являются основной причиной повреждения клеток, которое приводит к старению и хроническим заболеваниям.

Имеет ли значение GI?

Метаанализ, опубликованный в журнале Nutrients в октябре 2018 года, показал слабую связь между гликемическим индексом и физиологическими показателями риска заболевания. Исследователи отмечают, что другие показатели диетической ценности, такие как содержание клетчатки и витаминов, с большей вероятностью предсказывают пользу для здоровья от пищи.

Этот метаанализ подтвердил более раннее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации в июне 2015 года.Исследование подтвердило, что использование гликемического индекса для выбора конкретных продуктов не может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний или резистентность к инсулину.

Однако гликемический индекс

может иметь значение, когда дело доходит до когнитивной функции у пожилых людей. Метаанализ, опубликованный в журнале Advances in Nutrition в марте 2014 года, обнаружил несоответствие в исследованиях, сравнивающих гликемический индекс и когнитивные функции, но пришел к выводу, что еда с низким ГИ может благоприятствовать когнитивной функции у взрослых. Итак, если у вас есть большой документ или впереди серьезная сложная рабочая задача, подумайте о том, чтобы придерживаться продуктов с низким ГИ, таких как белок, зелень и семена.

Но гликемический индекс по-прежнему имеет большое значение для людей с диабетом. Исследование, опубликованное в выпуске Nutrients за март 2018 года, было направлено на устранение путаницы в отношении эффективности использования гликемического индекса в качестве инструмента для управления ответом на глюкозу у диабетиков 2 типа. Он пришел к выводу, что диета с низким ГИ более эффективна для контроля уровня глюкозы в крови натощак, чем диета с более высоким ГИ.

Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро

Некоторые люди используют ГИ, чтобы помочь им составить диету, способствующую снижению веса.Метаанализ, опубликованный в журнале Obesity Review в феврале 2019 года, показал, что диеты с низким ГИ кажутся умеренно эффективными в плане помощи людям в снижении массы тела, но людям действительно трудно их придерживаться.

Путаница по гликемическому индексу — Самоконтроль диабета

Моему издателю нужна диаграмма гликемического индекса (ГИ) для нашей будущей книги по интеллектуальному мониторингу глюкозы. Я изучаю GI и его сестру, гликемическую нагрузку (GL), но очень многое может изменить GI и GL. Как вы используете эти инструменты?

Как объяснил Джеки Крейг, MS, RD, LD, CDE в статье на этом сайте,
GI ранжирует углеводы от 0 до 100 в зависимости от того, насколько и как быстро они влияют на уровень глюкозы в крови.Более высокое число означает, что пища оказывает большее влияние на уровень глюкозы в крови. Сама глюкоза имеет рейтинг 100.

GI важен для людей с диабетом 2 типа, потому что у них часто наблюдается задержка инсулинового ответа. Если уровень глюкозы повышается быстро, организм не реагирует достаточно быстро, и уровень глюкозы может стать слишком высоким после еды. Итак, нам нужны продукты с низким ГИ.

GI не сообщает вам, сколько глюкозы в конечном итоге попадет в вашу систему, а только сколько скачков глюкозы в крови создает пища.Чтобы улучшить GI, доктор Уолтер Виллетт из Гарварда помог разработать концепцию гликемической нагрузки (GL). GL объединяет GI с показателем количества углеводов в пище.

Итак, теоретически GL может сказать вам общее влияние данной пищи на уровень глюкозы в крови, что должно помочь в планировании приема пищи, дозировке инсулина и выборе продуктов питания. Но в реальности GI и GL намного сложнее.

Как определяются GI и GL?
Вы не можете определить GI или GL продукта, проанализировав его в лаборатории.Это связано с тем, что пищеварительная система разных людей по-разному обрабатывает разные углеводы. Мы также по-разному поглощаем и расщепляем одни и те же углеводы до глюкозы в разное время, в зависимости от того, какие другие питательные вещества потребляются.

Например, обычная пицца с томатным соусом и сыром Пармезан имеет очень высокий ГИ, около 80. А вот супер-роскошная пицца со всеми добавками имеет низкий ГИ 36. ГИ ниже, потому что в начинке содержится белок и жиры. замедляют всасывание углеводов и замедляют их превращение в глюкозу.

Поскольку вы не можете определить GI или GL в пробирке, значения гликемического индекса определяют путем кормления 8–10 человек фиксированной порцией пищи (после ночного голодания). Затем каждые 15–30 минут у них берут образцы крови и измеряют уровень глюкозы. Значения GI, регистрируемые продуктами питания у участников, усредняются для получения числа GI.

GL рассчитывается на основе GI по формуле GL = (GI × чистые углеводы) ÷ 100. (Чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом пищевых волокон.)

Итак, если у простой пиццы ГИ 80 и 27 грамм (около одной унции) чистых углеводов в 100 граммах, ее ГЛ будет 80, умноженное на 27, разделенное на 100, в сумме будет 22. Для GL, 20 и более считается высоким, а 10 или ниже считается низким. Уровни в диапазоне 11–19 считаются средними.

Для GI значение ниже 55 считается низким, а значение выше 70 считается высоким. Числа от 55 до 69 — средние.

У одних и тех же продуктов ГИ и ГК могут быть очень разными, в зависимости от того, как они приготовлены.Вареный сладкий картофель имеет низкий ГИ, равный 44, и средний ГИ, равный 11. Но если запекать в течение 45 минут, тот же сладкий картофель имеет ГИ 94 и ГИ 42, оба очень высокие. Выпечка фактически превратила сладкий картофель в леденцы.

Белый картофель также имеет более высокий ГИ и ГЛ при запекании. Приготовление в микроволновой печи часто повышает GI и GL. Вы когда-нибудь замечали, какой сладкий вкус свекла после запекания или в микроволновой печи? Это потому, что большая часть содержащихся в них углеводов была преобразована в глюкозу.

Даже один и тот же метод приготовления может дать разные результаты.Спагетти, приготовленные al dente (вареные в течение 8 минут), имеют гораздо более низкий ГИ и ГЛ, чем мягкие (сваренные в течение 20 минут) спагетти.

Различные марки или разновидности одного и того же продукта питания могут иметь очень разные GI и GL. Профессор Дженни Бранд-Миллер из Сиднейского университета, Австралия, составила список из тысяч продуктов, основанный на ее тестах и ​​опубликованных результатах других. В ее список входят два типа рисового молока: один с ГИ 92, другой 79. ГИ сладкой кукурузы из Новой Зеландии составляет примерно 37, а у сладкой кукурузы из Южной Африки — около 62.

Это действительно замечательный, хотя и сбивающий с толку список, его можно увидеть на Mendosa.com , а обновленный список доступен на GlycemicIndex.com.

Разные люди, разные GI / GL
Даже если вы могли бы найти опубликованные GI или GL определенного продукта питания, вы не могли быть уверены в том, как этот продукт влияет на ваши личные показатели глюкозы. Люди по-разному реагируют на пищу. А в реальной жизни еду редко едят по одной.У нас есть напитки и другие продукты, которые могут повлиять на их реакцию организма на глюкозу.

Кажется, единственный способ убедиться в том, что определенная пища влияет на вас, — это проверить уровень глюкозы после ее употребления. Желательно проверить и раньше, чтобы вы могли записать, сколько было изменений.

Вы смотрите на показатели GI и GL или думаете о них при планировании питания или дозировании инсулина? Какие источники информации вы используете, и как вы используете эту информацию? Заранее благодарим за любую помощь, которую вы можете оказать.

11 Диабетических суперпродуктов для диеты при диабете 2 типа

Что делает пищу «суперпродуктом»? Когда дело доходит до диабета 2 типа, речь идет не только о продуктах, содержащих много питательных веществ. Для диеты, благоприятной для диабета, вам также необходимы продукты, которые помогут контролировать уровень сахара (глюкозы) в крови. Не существует единственного лучшего продукта для лечения диабета 2 типа. Вместо этого лучшая диета при диабете 2 типа — это диета, основанная на цельных продуктах, богатая клетчаткой, белком и умеренным количеством полезных углеводов.

Это правда, что людям с диабетом 2 типа нужно следить за потреблением углеводов, но им не обязательно следовать модной низкоуглеводной диете. Напротив, говорит Лия Кауфман, RD, CDCES из Leah Kaufman Nutrition в Нью-Йорке, лучшая диета для людей с диабетом 2 типа — это «хорошо сбалансированная диета, которая содержит здоровое количество углеводов, белка, полезных жиров, и овощи за один прием пищи ».

СВЯЗАННЫЙ: 10 популярных низкоуглеводных диет, их плюсы и минусы

Хотя изменение диеты не вылечит диабет, оно может снизить риск осложнений диабета 2 типа, таких как болезни сердца и невропатия ( повреждение нерва).Приоритет здорового питания стал еще более важным сейчас, поскольку новый коронавирус бушует в Соединенных Штатах и ​​за их пределами. Это связано с тем, что по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди с диабетом относятся к группам с более высоким риском осложнений от COVID-19. Никогда еще не было так важно контролировать уровень глюкозы в крови, и еда может сыграть большую роль в этих усилиях. Фактически, диета влияет на диабет 2 типа несколькими способами, включая регулирование уровня глюкозы, здоровье сердца, поддержание веса и настроение.

Как отличить хорошую еду от плохой, когда дело касается лечения диабета? «Ищите продукты, которые содержат полезные жиры и с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки», — говорит Сью Маклафлин, доктор медицинских наук, CDCES, в Центре здоровья Берджесс в Онава, штат Айова. Также крайне важно есть широкий выбор продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете здоровую смесь макроэлементов, фитохимических веществ и незаменимых жирных кислот.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 вредных привычек, которые стоит бросить, когда у вас диабет 2 типа

Исследователи также все чаще находят доказательства связи между диетой и развитием диабета 2 типа.В статье, опубликованной в ноябре 2017 года в журнале Diabetologia , изучается влияние питания на более чем 64000 женщин в течение 15 лет. Исследователи обнаружили, что употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, значительно снижает риск диабета 2 типа. Все чаще такие продукты, богатые антиоксидантами, называют суперпродуктами.

«Суперпродукты — это термин, используемый для описания продуктов, богатых питательными веществами, которые могут иметь больше преимуществ для здоровья, чем другие продукты», — говорит Кауфман, добавляя, что это «не медицинский термин».

Вы также обнаружите, что когда дело доходит до диабета, все суперпродукты представляют собой цельные неупакованные продукты, то есть они не обработаны с добавлением сахара, жиров или консервантов.

Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с этими 11 советами, как добавить больше суперпродуктов в свой диабетический рацион!

Сладкий картофель и диабет: стоит ли их есть?

Сладкий картофель — один из самых питательных овощей, выращиваемых в субтропических и тропических регионах мира. Но то, что они обладают питательной ценностью, не означает, что они всегда являются хорошим выбором для людей с диабетом.

Хотя людям с диабетом не нужно полностью отказываться от сладкого картофеля, важно помнить о количестве, типе, приготовлении, приправе и сопутствующих гарнирах при употреблении сладкого картофеля.

Анико Хобель / Getty Images

Питание из сладкого картофеля

Сладкий картофель содержит много витаминов, антиоксидантов и минералов, которые полезны для вашего здоровья в целом. Они богаты следующими витаминами и минералами:

• Витамин А в виде бета-каротина
• Витамин B6
• Витамин C
• Калий
• Волокно
• Цинк
• Магний

Сладкий картофель действительно содержит большое количество углеводов, но обычно имеет низкий гликемический индекс.

Сладкий картофель, как известно, полезен для людей с диабетом 2 типа из-за высокого уровня магния и клетчатки, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и стабилизировать уровень сахара в крови.

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить точные гликемические индексы сладкого картофеля и то, как он влияет на глюкозу и гликемический ответ после употребления.

Типы сладкого картофеля и диабет

Японский сладкий картофель

Японский сладкий картофель обычно имеет фиолетовый цвет снаружи и белый или желтый внутри. Они, как известно, слаще на вкус.

Экстракт японского сладкого картофеля — Caiapo — потенциально может помочь людям с диабетом.

В ходе проведенного исследования был сделан вывод, что Caiapo является средством, которое может помочь в лечении диабета 2 типа. Исследование показало, что Caiapo благотворно влияет на уровень глюкозы и холестерина в плазме у пациентов с диабетом 2 типа.

Пурпурный сладкий картофель

Известно, что фиолетовый сладкий картофель полезен для здоровья. Цвет обусловлен антоцианами, водорастворимым элементом, который также известен тем, что окрашивает другие фрукты и овощи — пурпурный, красный и синий.

Антоцианин известен своим высоким уровнем антиоксидантов, а также известен:

• Помогите снизить риск некоторых заболеваний
• Улучшение зрения
• Лечить диабет

Недавнее исследование сравнило пурпурный картофель с желтым и обнаружило, что пурпурный картофель, богатый полифенолами, снижает гликемию, воспаление и уровень инсулина. Гликемический индекс пурпурного сладкого картофеля составляет 77,0.

Апельсиновый сладкий картофель

Апельсиновый сладкий картофель — самый распространенный сладкий картофель, который, как известно, содержит:

• Витамин C
• Калий
• Волокно
• Витамин B6

У них также есть бета-каротин и высокий гликемический индекс.Другой ингредиент — антоциан, известный своими антиоксидантными свойствами.

В среднем вареный апельсиновый сладкий картофель имеет гликемический индекс 44. Также известно, что сладкий картофель регулирует концентрацию глюкозы в крови.

Как съесть сладкий картофель

Если у вас диабет, сладкий картофель — безопасный вариант, который можно добавлять в свой рацион в умеренных количествах.

Известно, что сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что в меньшей степени влияет на уровень глюкозы в крови.Это может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Если вы страдаете диабетом, если вы все же потребляете сладкий картофель, важно его количество и способ приготовления.

Было исследование, которое показало, что из 70 773 человек, потребляющих три порции в неделю пюре, вареного или печеного картофеля, риск развития диабета 2 типа увеличился на 4%.

В исследовании также изучалось потребление картофеля фри, и риск повышался до 19%.Употребление жареного картофеля может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Для людей с диабетом важен контроль веса.

Слово от Verywell

Картофель — это продукт, который можно есть, соблюдая умеренность и сочетая пищу. Важно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы понять, как правильно употреблять сладкий картофель при диабете.

Сладкий картофель: питание, гликемический индекс, калории и размер порции

Сладкий картофель состоит из 20 г углеводов на 100 г.Это растение содержит 4,2 г сахара на 100 г.

На основании чисел из Международных таблиц гликемического индекса и среднего значения трех исследований, гликемический индекс сладкого картофеля составляет 62.

Гликемический индекс сладкого картофеля из Новой Зеландии находится в диапазоне 77 ± 12 , в то время как ГИ сладкого картофеля из Канады находится в диапазоне 48 ± 6 . Самый низкий гликемический индекс у сладкого картофеля из Австралии. Он равен 44 [1].

Вареный сладкий картофель из Австралии также имеет Gi, равный 44 , тогда как очищенный, нарезанный кубиками и приготовленный сладкий картофель из Ямайки имеет более высокий ГИ; 46 ± 5. Согласно среднему значению девяти исследований, приготовленный сладкий картофель, очищенный, нарезанный на кусочки и сваренный в течение 8 минут, имеет ГИ, который находится в диапазоне 70 ± 6 . [1].

Кроме того, сладкий картофель, очищенный, нарезанный кубиками и сваренный в соленой воде , имеет ГИ, равный 59 [2].

Согласно исследованию, сладкий картофель, очищенный и обжаренный в овощах л, очищенный от кожуры л, имеет значение ГИ, которое находится в диапазоне 76 ± 7 [1].

Поскольку сладкий картофель имеет относительно высокий гликемический индекс , большие количества в еде могут быть неподходящими для людей с диабетом типа 2 . Тем не менее, кипячение , по-видимому, связано с более низкими значениями GI, чем выпечка, жарка, или жарка [3].

Перейдя по ссылке, вы можете найти таблицу гликемического индекса для многих продуктов и напитков.

Источники

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16925852/

Профессия: питание и микробиология в ЕГУ

.

Последнее обновление: 16 апреля 2021 г.

Как приготовить сладкий картофель на диете GI | Live Healthy

Диета с гликемическим индексом советует последователям есть продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, бобовые и цельнозерновые, потому что они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови.Отказ от продуктов с высоким содержанием ГИ может способствовать снижению веса и помочь предотвратить диабет, сердечные заболевания и гипертонию. 150-граммовый сладкий картофель среднего размера имеет гликемический индекс 70, что помещает его в категорию продуктов с высоким ГИ. Однако в исследовании 2005 года, опубликованном в «Европейском журнале клинического питания», сообщается, что приготовленный картофель, перемешанный с уксусной заправкой, а затем охлажденный, имеет пониженный гликемический индекс, что делает его приемлемой пищей для диеты с низким ГИ.

Метод приготовления с низким ГИ

Промойте сладкий картофель под проточной водой, используя щетку для овощей, чтобы аккуратно удалить грязь или мусор.Вытрите его бумажными полотенцами или тряпкой для посуды.

Используйте вилку, металлическую шпажку или нож с тонким лезвием, чтобы проткнуть мякоть сладкого картофеля несколькими отверстиями.

Выстелите противень с бортиком алюминиевой фольгой. Выложите сладкий картофель на подготовленную сковороду.

Запекайте сладкий картофель так, чтобы его можно было легко проткнуть вилкой. Приготовьте примерно один час для картофеля среднего размера, запеченного при температуре 425 градусов по Фаренгейту.

Дайте сладкому картофелю остыть, пока вы не сможете легко с ним справиться.Нарежьте его на небольшие куски, оставив кожуру нетронутой, чтобы увеличить потребление клетчатки и сохранить низкий гликемический индекс.

Дальнейшее уменьшение количества GI

Взбейте заправку на основе уксуса в большой миске. Выбирайте из уксусов, таких как белое вино, бальзамический, херес, красное вино или простой белый уксус в сочетании с оливковым маслом. Используйте примерно 1/4 стакана уксуса и 1/2 стакана масла на каждые четыре сладких картофеля. Сочетание картофеля с уксусной заправкой снижает общий гликемический индекс готового блюда.

Смешайте приготовленные кусочки сладкого картофеля с заправкой, осторожно перемешивая их большой ложкой, пока они полностью не покроются.

Накройте чашу алюминиевой фольгой или полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник, пока она не остынет, не менее 12 часов.

Выньте миску из холодильника и дайте картофельной смеси нагреться до комнатной температуры перед подачей на стол.

Ссылки

Советы

• Согласно исследованиям, опубликованным в «Food Science Research» и «European Journal of Clinical Nutrition», приготовленный, охлажденный картофель имеет более низкий гликемический индекс, чем горячий или теплый картофель, независимо от того, был ли картофель вареным или запеченный.