Разное

Главное правило питания: 10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

alexxlab 27.02.1978 no Comments

Содержание

Правильное питание: главные принципы

Современные диетологи предлагают большое количество диет, систем питания. Некоторые из них действительно помогают всем, другие должны подбираться индивидуально. Не стоит думать, что, если диета помогла кому-то, она обязательно поможет и вам. Сбалансированное питание, следование основным правилам не только при соблюдении диеты, а на протяжении всей жизни поможет не только похудеть, но и поддерживать идеальную форму, восстановить здоровье, сделать свою жизнь гармоничной.

Принципы правильного питания
Как прийти к правильному питанию
Физические нагрузки
Разнообразие блюд
О важности баланса питательных веществ
Как сделать правильное питание образом жизни

Главные принципы сбалансированного питания

Соблюдение нескольких правил сбалансированного питания позволит восстановить здоровье, хорошее настроение, привлекательность, бодрость духа. Придерживаясь правильного питания, важно соблюдать несколько правил:

важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;

Важно! Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду.

тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения. Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими кусочками. Один прием пищи должен быть ограничен, допускается не более 4 продуктов;
дневной рацион нужно разделить на несколько маленьких приемов (от 4 до 5 раз в течение дня), отказавшись от традиционного 2-3 разового обильного питания;
главный объем дневного рациона приходится на обед;
важно не запивать еду сразу после ее приема;
употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты.

Сбалансированное питание является соотношением количества калорий, употребляемых ежедневно с каждым приемом пищи и количества потраченной энергии. Изменяя количество белков, углеводов и жиров, можно грамотно выстроить правильный рацион питания. Сегодня наша компания предлагает готовые рационы, которые помогут сделать правильное питание образом жизни. Наше предложение не только выгодно, но и позволит не тратить своего времени, которого всегда нам не хватает, на составление ежедневного рациона. На нашем сайте можно заказать готовый рацион, составить индивидуальную программу питания.

С чего начинается правильное питание

Секретов, как перейти к правильному питанию, нет. Ежедневное употребление здоровой еды не ляжет тяжелым финансовым грузом на плечи семьи, она доступна каждому. Главное, соблюдая правильное питание, выбирать не дорогие, а натуральные, свежие продукты.

Термическая обработка, особенно в течение длительного времени, способна «убить» все полезные свойства любого продукта. Поэтому готовя блюда из свежих продуктов, стоит выбирать методы готовки с минимальным температурным действием. Кроме того, важно помнить, что жареная пища не полезна для организма. Лучшим способом приготовления еды при сбалансированном питании является пароварка.
В рационе должны присутствовать все группы продуктов, овощи, фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи. В каком количестве они будут включаться в рацион, зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений, а также особенностей организма. Главным условием является обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов, важных для здорового функционирования организма. Заказ готового рациона на страницах нашего сайта поможет соблюдать все принципы правильного питания.
Регулярность приема пищи. От того, насколько приемы пищи регулярны, зависит, будет ли работа органов ЖКТ четкой. Питание по графику позволяет не только нормализовать работу пищеварительной системы, но и артериальное давление, снижая риск развития гипертонического криза.
Решив сделать правильное сбалансированное питание своим образом жизни, важно отказаться не только от употребления в большом количестве сладостей или мучных изделий, но и соли. Сладкие газированные напитки лучше заменить компотами, приготовленными из натуральных фруктов, травяными чаями. Перейдя на здоровое питание, уже спустя три недели организм человека перестраивается, меняются его вкусовые предпочтения, и соблюдение определенных правил здорового питания перестает быть проблемой.
Перекусы очень важны при правильном питании. Они обязательно должны присутствовать, но исключать сладости, мучные и кондитерские изделия. Сегодня во многих офисах очень популярны перекусы из конфет или печенья, злоупотребление которыми может стать причиной появления лишних килограммов. Планируя свой рацион, стоит исключить такие «вкусняшки».

Главным принципом здорового питания является баланс, начиная от контроля количества потребляемых с каждым приемом пищи калорий, включением в рацион различных групп продуктов, заканчивая физической активностью.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Монодиеты, предполагающие употребление одного продукта, имеют эффект, однако могут нанести организму непоправимый вред. Если употребление, например, яблок в течение нескольких дней поможет избавиться от нескольких лишних килограммов, то длительное соблюдение яблочной диеты может быть вредным.

Расход калорий

Правильное питание — это не только употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Достигнуть желаемого результата, лежа на диване, невозможно. Физическая активность, посещение спортивного зала в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на нашем сайте, помогут добиться желаемого результата.

Физические нагрузки, регулярные занятия спортом должны составлять не менее двух-трех раз в течение недели. Лучшим вариантом станут занятия одним видом спорта под контролем квалифицированного тренера. Специалист сможет подобрать программу физических упражнений, которая будет включать упражнения на пресс, укрепление мышц ног и рук, растяжку. Пробежки, фитнес в сочетании со сбалансированным питанием помогут избавиться от лишних килограммов, поддерживать хорошую физическую форму.

Регулярные физические нагрузки помогают очистить организм от токсинов, повысить мышечный тонус, избавиться от жировых складочек. Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, альтернативой станут регулярные пешие прогулки, можно заняться уборкой, или просто потанцевать. Физическая активность в сочетании с правильным питанием, разработанным нашими специалистами, поможет добиться желаемого результата и сохранять хорошую форму.

Разнообразие – обязательное условие правильного питания

Выбирая правильное питание, как образ жизни, многим интересен вопрос: какие продукты могут включаться в ежедневный рацион. Говорить о тех продуктах, которые разрешены, не верно. Нужно определиться с теми продуктами, которые стоит исключить из своего рациона. Секрет сбалансированного питания в дробном приеме пищи и способах ее приготовления. Часто можно слышать «не ем фасоль» или «не люблю морковь». Эти, как и другие полезные продукты, богатые витаминами, микроэлементами, могут быть вкусными, достаточно изменить методы готовки. Соль, которая, как известно, задерживает жидкость в организме, можно заменить пряностями и специями, добавить в блюдо травы. Это сделает любое блюдо вкусным и полезным. Если не нравится еда, приготовленная на пару, стоит попробовать запечь ее в духовке. Такой метод приготовления позволяет не только улучшить вкус пищи, но и сохранить ее полезные свойства. Блюда «быстрого» приготовления, майонезы и кетчупы стоит исключить из своего рациона.

Баланс питательных веществ

Необходимое количество белков, углеводов и жиров определяется в граммах. Макронутриенты, а именно такое название носят полезные вещества, принимают участие во всех жизненно важных процессах организма, от построения клеток, до выработки ферментов и других активных соединений. Их баланс является важным условием при правильном питании:

белки являются основой для обменных процессов, участвуют в строительстве мышечной ткани;
жиры – основной источник силы и энергии;
углеводы питают мозг, повышают выносливость организма.

Только баланс макронутриентов позволяет оставаться человеку энергичным и здоровым.

Каким может быть меню при соблюдении правильного питания

Многие полагают, что достаточно в течение нескольких недель следовать правилам здорового питания, чтобы восстановить силы организма, оставаться всегда в форме. Такое мнение ошибочно, поскольку правильное питание является образом жизни. Чтобы соблюдение правил сбалансированного питания не было сложным и не стало причиной стресса для организма, стоит планировать свой рацион в рамках одной недели.

Приблизительная схема питания может быть следующей:

На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с приемом пищи, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты. Первый прием пищи должен быть разнообразным и включать различные продукты.
Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
После двух-трех часов после основного приема пищи обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

Важно. Составление рациона правильного питания для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, стоит доверить специалистам.

Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

Как сделать сбалансированное питание образом жизни

Желая выглядеть хорошо, иметь идеальное тело, приходится постоянно себя контролировать. Решив сделать правильное питание своим образом жизни, не придется страдать, достаточно следовать нескольким правилам.

Пить в достаточном количестве воду. Очень часто мы чувство жажды путаем с голодом. Чтобы переход к правильному питанию не стал причиной стресса, важно всегда под рукой держать воду. Она должна быть негазированной и несладкой.
Чтобы было меньше соблазнов съесть что-то неполезное, хранить еду стоит в непрозрачной упаковке, в местах, где трудно до нее добраться. Овощи и фрукты лучше сберегать в специальных прозрачных контейнерах, так они будут чаще попадаться на глаза и вызывать желание полакомиться ими. Хранение небольшими порциями продуктов позволит не переедать, контролируя количество съеденных калорий.
Размеры порции важны. Одну половину тарелки, разделенной условно пополам, должны занимать овощи или фрукты. Вторую половину тарелки занимают другие продукты, приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Придерживаться правильного питания помогут соответствующие покупки в магазине. Отправляясь в маркет без определенной цели или голодным, можно сделать необдуманные покупки. Свой поход в магазин нужно планировать, это позволит быстро находить прилавки с нужной едой.

Размер посуды также играет важную роль. Количество еды зависит от размера выбранной тарелки. Если она слишком велика, существует риск съесть что-то лишнее. Небольшая порция будет теряться на тарелке больших размеров, и будет казаться, что ее недостаточно, чтобы насытиться. Поэтому предпочтение стоит отдавать небольшим тарелкам. Цвет посуды также играет важную роль. Выбирая темную посуду для неполезных гарниров, макаронных изделий или картофеля, это позволит контролировать их количество благодаря контрасту цвета.

Залогом успеха при переходе на правильное питание является употребление свежих овощей и фруктов. Но и здесь важно быть внимательным, ведь существует большое количество фруктов, содержащих в большом количестве сахарозу. Употребляя только яблоки или груши, дыни или бананы, похудеть еще никому не удавалось, потому, что они являются достаточно калорийными. Поэтому предпочтение стоит отдавать грейпфрутам, ананасам, апельсинам.

Овощи являются источником минералов и витаминов, клетчатки, поэтому они должны обязательно стать частью рациона тех, кто стремится питаться правильно.

Алкогольные напитки и правильное питание

Установленный факт – алкогольные напитки имеют калорийность.

Интересно, что чем больше градусов в спиртном напитке, тем больше калорий получает организм.

При употреблении алкогольных напитков замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Поскольку при этом задействованы процессы пищеварения, лишние калории быстро усваиваются организмом. Если полностью отказаться от алкоголя не получается, чтобы снизить количество калорий и вред алкогольных напитков, помогут несколько секретов:

напитки можно разбавлять;
высокие и узкие стаканы визуально будут увеличивать количество напитка, уменьшая его дозу.

Несколько слов о диетах

В переводе с греческого «диета» означает ни что иное, как «образ жизни». Соблюдение диеты, правильный сбалансированный рацион должны стать привычным образом жизни, а не носить нерегулярный характер.

Краткосрочные диеты не только не помогают решить проблему лишнего веса, но и становятся причиной набора нескольких килограммов. Это происходит за счет того, что кратковременная диета сопровождается не снижением количества жировой ткани, а уменьшением мышечной массы. С возвращением к обычному режиму питания сброшенные килограммы быстро возвращаются.

Готовые рационы

При расчете сбалансированного питания специалистами учитываются такие факторы, как активность, возраст, вес и, конечно, цели. Составленный ведущими специалистам рацион включает оптимальное количество белков и углеводов, жиров. Это позволяет питаться правильно, делает пищу здоровой.

В зависимости от поставленной цели мы предлагаем выбрать готовые рационы в группах с различным показателем калорийности. Если самостоятельно определиться с лучшим рационом трудно, выбор сделать поможет консультация нашего диетолога.

Правильное питание. Суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Правила здорового питания

· Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

· Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество энергии (калорий), поступающей в организм с пищей и ее расход были сбалансированы. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.

· Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%

· Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

· Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.

· Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.

· Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера. При этом желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.

· Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.

· Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

· Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

· Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д.

· Кондитерские изделия, конфеты и т.д.

· Магазинные соки.

· Сахар (допускается около столовой ложки в день).

· Соль в минимальных количествах.

· Копчености, колбасы, консервы.

· Шоколад.

· Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

· Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.

· Углеводы с кислыми продуктами.

· Белки с кислыми продуктами.

· Белки с жирами.

· Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.

· Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.

· Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь потреблять на обед и завтрак, вечерний прием пищи делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением множества проблем, начиная, со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста имеются свои особые рекомендации по питанию. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть категорически противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите особое внимание на режим потребления еды, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть максимально натуральной, без содержания каких-либо химических добавок. В магазинах такую найти очень непросто, поэтому старайтесь большинство блюд готовить самостоятельно. Ну а чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков, цветов и т.д.

Правильное питание для похудения

Сейчас ни для кого уже не является секретом, что многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь для того чтобы избавиться от лишних килограммов совсем не обязательно морить себя голодом, во многих случаях достаточно просто придерживаться принципов правильного питания. Конечно, в этом случае вес быстро не снизится, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся, и потерянное не вернется в течение нескольких месяцев. К тому же пройдет такое похудение без вреда, даже, наоборот, принесет организму только пользу.

Рацион правильного питания для похудения в основном должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно полностью отказаться, дополнительно стоит исключить картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов, стоит выбирать те, что содержат минимум жиров, но не обезжиренные, поскольку они, как правило, содержат не особо полезные добавки.

Если же вы желаете, чтобы снижение веса было более ощутимым, его стоит немного подкорректировать. Прежде всего, это касается калорийности дневного рациона. Вес будет стабильно снижаться, если его уменьшить примерно на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность потребляемых за день продуктов составляла 1700 калорий, для того чтобы похудеть она должна быть уменьшена до 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит употреблять за раз большое количество пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

Правильное питание — залог долголетия!

Правильный рацион питания является ключевым моментом для тех, кто хочет прожить долгую полноценную жизнь. По продолжительности жизни лидирует Япония. Рассмотрев меню жителей этой страны, сложно не заметить, что оно не включает никаких излишеств, являясь достаточно аскетичным. Основой питания являются: рис, рыба, овощи. Кроме этого, японцам не свойственно перегружать свой организм избыточным количеством калорий. Традиционно дополняет прием пищи зеленый чай.

Эти простые продукты являются профилактическим средством от многих серьезных заболеваний, положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, а антиоксиданты предупреждают преждевременное старение и развитие онкологических заболеваний.

Что вкладывают в понятие правильного рациона питания?

Получаемые с пищей вещества оказывают влияние на физическую и умственную активность, позволяя с каждым днем всесторонне развиваться, либо, наоборот, ограничивая возможности организма. Таким образом, человек в достаточном количестве должен получать все, что ему необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым, быть внимательным и способным концентрироваться на поставленных задачах.

Правильный рацион у каждого человека свой и рассчитать его может только сам человек либо врач — диетолог.

Расчет калорийности производится исходя из энергетических затрат (физических и умственных), которые ежедневно осуществляются организмом. Однако есть общие правила, которых нужно придерживаться.

Принимать пищу необходимо не менее 5 раз в день, небольшими порциями. Идеальной считается порция, которая может поместиться в ладони человека. Важно всегда уметь вовремя остановиться и не переедать. Завтрак – основной прием пищи, он должен быть плотным, ведь организму необходимо восстановить силы после сна. Возьмите в привычку выпивать стакан воды после пробуждения, а кушать через 20-40 минут после этого.

Сладости – отдельная тема. Многие не хотят менять свои привычки в питании, понимая, что с шоколадками придется попрощаться. Во-первых, вы можете время от времени баловать себя, от этого десерт станет еще вкуснее. Во-вторых, многие очень быстро привыкают к сухофруктам и свежим фруктам, десертам без масляного крема и т.д., и желание их есть просто пропадает.

Рациональное питание – разнообразно, оно не должно быть скучным. Блюда, приготовленные в соответствии в основами правильного питания, могут быть вкусными. Вам не обязательно каждый день кушать рис с отварной куриной грудкой, подбирайте рецепты, которые дадут вам насладиться едой, не отступая от своих убеждений. Многообразие каш, макаронных изделий, бобовые на гарнир, рыбные и мясные бульоны, супы-пюре, рыба и мясо, любые овощи – есть можно абсолютно все, главное – правильно приготовить. Избегайте жареного, соленого, острого в больших количествах – вот основное правило.

Правильный рацион питания на каждый день

Человек, который серьезно относится к своему здоровью, должен знать, как правильно питаться ежедневно, ведь попытки, предпринимаемые от случая к случаю, не дадут результата.

Большую часть рациона должны составлять:

овощи и фрукты;
нежирные сорта мяса и рыбы, причем рыбе необходимо отдавать предпочтение;
хлеб, макаронные изделия и крупы: рис, гречка, овсянка;
нежирные кисломолочные продукты;
растительные масла, например, оливковое, льняное.

Исключить или свести к минимуму следует: сахар, крепкий алкоголь, разнообразные кондитерские изделия с жирными кремами, сдобу.

Составляя рацион, необходимо учитывать количество белков, жиров и углеводов. Специалисты рекомендуют употреблять их в соотношении 1(белки):1(жиры):4(углеводы).

Очень часто люди, решившие заняться своим здоровьем и уделить внимание питанию, забывают об одной очень важной вещи. Употребление воды в достаточном для организма количестве (около 2 литров в сутки) является неотъемлемой частью правильного образа жизни любого человека. Обезвоживание приводит к старению клеток, в том числе и мозга, из-за чего страдает не только красота и внешний вид, но и работоспособность.

Составляем правильный рацион питания для беременных

Рацион будущей мамы оказывает прямое воздействие на ее малыша, ведь все, что попадает в ее организм, непременно получает и ребенок. Есть за двоих – нужно. Только это касается не объема потребляемой пищи, а полезных веществ, которые необходимы для правильного формирования всех систем крохи. Чаще всего, несмотря на тщательно подобранный рацион, только едой удовлетворить все потребности малыша в питательных веществах не удается, лучше дополнять его специальным комплексом витаминов.

От острого и копченого лучше отказаться, так как это может спровоцировать токсикоз. Также эти продукты оказывают воздействие на состояние печени и почек, которые и так в это время усердно работают. Употребление соли также следует ограничить, так как она задерживает воду в организме, что может привести к отекам. Анализ крови у беременных часто показывает пониженный гемоглобин, чтобы этого избежать, в рацион необходимо регулярно включать гречку, гранатовый сок и другие продукты, содержащие железо.

Важную роль играют и молочные продукты, богатые кальцием – он пригодится не только в период беременности, но и в период кормления грудью.

На последних сроках полезно раз в неделю устраивать разгрузочный день – в этом помогут яблоки, орехи (в умеренном количестве) и кефир.

Качеству еды должно уделяться особое внимание. Продукты должны быть исключительно свежие, все, что требует термической обработки, должно быть тщательным образом прожарено, проварено и пропарено. Яйцо всмятку, бифштекс с кровью или вкусный домашний майонез могут привести к отравлению, с последствиями которого придется справляться в больничной палате.

Правильный рацион питания для подростков

В период активного роста организму особенно важно получать максимум необходимых веществ. Однако накормить подростков бывает непросто в силу того, что в юном возрасте они не осознают серьезность последствий неправильного питания в сочетании с большими нагрузками, отсюда и появляются проблемы с вниманием, плохой успеваемостью, плохое настроение, гастриты и т.д.

В этот период важно помнить что питательные вещество должны поступать в строго отведенное время, перекусы и прочее баловство вашему ребенку могут только навредить. Поэтому важно соблюдать расписание!

Таблица показывает примерное меню для подростка:

Завтрак	Каша (можно добавить мед или сухофрукты), тушеные овощи либо салат из свежих фруктов и чай (какао, компот) с бутербродом с маслом и сыром
Обед	Суп (овощной, рыбный, куриный), рыба либо мясо с макаронами (без кетчупа, можно с небольшим количеством сыра), кашей, свежими овощами.
Ужин	Омлет либо творожная запеканка, перед сном теплый чай либо молоко.

В промежутках между основными приемами пищи необходимо устраивать перекусы. Однако и они должны быть здоровыми – постоянное употребление чипсов и гамбургеров приводит к тому, что количество молодых людей с избыточным весом растет. Старайтесь делать так, чтобы у ребенка под рукой всегда было сочное яблоко, а не килограмм печенья.

Правильный рацион питания для похудения

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо тратить энергии больше, чем поступает в организм с пищей. Это вовсе не означает, что следует перестать есть вообще. Во-первых, это негативно скажется на общем самочувствии, во-вторых, приведет к тому, что вы скорее потеряете мышечную массу, а жир останется на месте.

Основные правила питания те же: больше овощей и фруктов (с минимальным содержанием сахара), воды. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Не есть после 6, если вы привыкли ложиться спать не раньше 12, не следует, ведь 6 часов без еды – стрессовое состояние для организма, при котором он начнет делать запасы, надежно пряча рельеф мышц под мягким слоем жира.

Постарайтесь принимать пищу в одно и тоже время. Разнообразно используйте продукты с минимальной калорийностью:

Ягоды (арбуз, смородина, ежевика).
Практически все овощи, особенно зелень. В овощах содержится клетчатка, которая не переваривается, разбухает в пищеварительном тракте, вызывая быстрое чувство насыщения.
Куриное мясо, особенно грудки, нежирная говядина — белок, который необходим для мышц. Жирные сорта мяса и рыбы следует ограничить, в то же время жирные кислоты необходимы для правильной работы организма, отказываться от них нельзя.

Нередко случаются “срывы”, когда в эмоциональном, стрессовом состоянии хочется забыть о похудении. Старайтесь контролировать эти моменты, если же устоять перед холодильником не удалось, обязательно отработайте все полученные калории в спортзале, но ни в коем случае не прекращайте питаться правильно в дальнейшем.

Как правильно составить рацион питания для набора массы?

Казалось бы, чтобы набрать вес достаточно много есть. Но если употреблять фаст-фуд, майонез, жареные свиные отбивные с хрустящей картошечкой, то получится только заплыть жиром, в то время как необходимо построить красивое тело, то есть “кормить” необходимо мышцы.

Сначала определите, сколько калорий вы потребляете сейчас, вам следует увеличить их количество на 10-15%. Наращивать их потребление следует постепенно – на 100-200 калорий в день. При этом необходимо прорабатывать мышцы при помощи физических нагрузок, однако всегда помните, что приход калорий должен быть выше того количества, которое вы тратите.

Прекрасно подойдет рыба: семга, тунец — сорта, содержащие жирные кислоты. Ее можно включать в рацион трижды в неделю. Мясные блюда могут быть приготовлены из говядины и индейки. Говядина содержит креатин, который сжигает жир, но способствует набору мышечной массы. Идейка является источником фосфора и белка. Макароны, картофель и гречка – идеальный гарнир, для тех, кто хочет набрать вес. Обязательно следует включать в рацион яйца, но в желтке содержится большое количество холестерина, поэтому ими лучше не злоупотреблять. Белковый омлет – вкусное и полезное решение в таком случае.

Как видно, основы правильного питания не меняются даже в зависимости от того, нужно сбросить вес или набрать его, разница заключается только в количестве потребляемых калорий. Важно не перегружать свой организм жирными продуктами, не забывать про овощи и воду.

Питание после бариатрической операции | ФНКЦ ФМБА России

Бариатрическая хирургия — наиболее эффективное направление лечения ожирения и сопутствующих ему заболеваний. Однако если вы не будете соблюдать принципы правильного питания после бариатрической операции, то все усилия врача могут оказаться напрасными.

На первом этапе изменение многолетних пищевых привычек может вызвать затруднение. Чтобы обрести отличную физическую форму, потребуется проявить настойчивость и выполнять все предписания врача. Специалисты ФНКЦ ФМБА готовы оказать профессиональную помощь каждому пациенту на любом этапе лечения.

Принципы сбалансированного питания после бариатрической операции

Важно помнить, что бариатрическая операция – это операция на желудочно-кишечном тракте. Она меняет условия функционирования пищеварительной системы, и питание после хирургического вмешательства имеет некоторые особенности. Лечащий врач предоставит вам индивидуальный план пищевого режима.

Общие рекомендации, которых необходимо придерживаться:

Белок — главный компонент рациона. Необходимо потреблять не менее 60 г белка в сутки. В достаточном количестве он содержится в мясе (грудка индейки, курицы, филе рыбы, говядины, свинины), нежирном сыре, твороге, яйце, арахисовом масле.
Не пропускайте приемы пищи. Частое, дробное питание предотвратит переполнение желудка и улучшит обменные процессы.
Ешьте только за обеденным столом, не спешите.
Выкладывайте на тарелки небольшие порции. Разрезайте пищу на мелкие кусочки, тщательно и медленно пережевывайте. Используйте мелкую посуду, детские ложки, чтобы избежать переедания. Как только почувствовали насыщение, останавливайтесь.
Употребляйте в течение дня больше жидкости (6-8 чашек). Откажитесь от газированных, калорийных напитков, кофеина. Пейте с интервалом в 30 минут до или после еды, это поможет предотвратить тошноту, рвоту.
Принимайте ежедневно витаминно-минеральные добавки (поливитамины, цитрат кальция), но предварительно проконсультируйтесь с врачом. Дополнительно могут потребоваться витамины B12, D, железо.

Помните, что сбалансированное питание после бариатрической операции — это не просто диета, а новый образ жизни. Для того чтобы сбросить вес, здоровые привычки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Диета после бариатрической операции

Как и после других хирургических вмешательств, диета после бариатрической операции имеет жесткие ограничения в течение нескольких недель. Это необходимо для снижения частоты возможных осложнений и адаптации желудочно-кишечного тракта к изменениям.

1-2 второй день после операции. Первый шаг – «чистые жидкости».
Употреблять не более 100 мл жидкости (1/2 чашки) в один прием – маленькими глотками.

Вода
Бульон
Кофе без кофеина

Все жидкости должны быть комнатной температуры.

3-21 день после операции. Второй шаг – «обогащенные жидкости» / белковые смеси.

Постепенное увеличение объёма потребляемой жидкости до 150 мл в один приём.

Калорийность суточного рациона около 1000 ккал, потребление белка не менее 60 г в сутки.

Обезжиренные кисломолочные продукты (
Обезжиренный несладкий йогурт
Бульоны из курицы, индейки, говядины, рыбы
Жидкие каши из рисовой муки, пшеничной крупы, овсяной крупы
Сильно измельченные сезонные фрукты в виде жидких пюре (без сахара)
Разведенные по схеме протеиновые смеси в виде коктейлей
Несладкие чаи
Белковые смеси.

Содержание на 1 прием пищи:
белок не менее 25 г
углеводы не более 5 г
жиры не более 1 г

3-6 неделя после операции. Третий шаг – «вся еда в виде гомогенного пюре».

Объём потребляемой пищи увеличивается до 200 мл или 1 чашки. К рациону добавляются следующие измельченные продукты:

Детские овощные и фруктовые пюре без сахара
Детские мясные пюре из курицы и индейки
Обезжиренные творог и творожные сыры жидкой консистенции (
Яйца (1 желток в сутки)
Хумус, тофу
Измельченные в виде пюре овощные смеси с добавлением белого мяса курицы или индейки
Рыба нежирных сортов

7 неделя после операции и далее. Четвертый шаг.

Объём потребляемой пищи не более одной чашки (200 мл), порция мясной пищи не более 60 гр. К рациону добавляются следующие продукты:

Хорошо разваренные макароны и рис
Разрешены практически все продукты, исключая жесткую говядину, сладкую и жирную пищу

Главное правило: Белки – основная часть питания! (не менее 60 г в сутки)

Витамины и минеральные добавки

После хирургического вмешательства наблюдается дефицит не только белка, но и некоторых физиологически активных веществ. Их прием зависит от способов проведения операции и индивидуальных особенностей пациента.

К числу обязательных витаминных добавок относятся:

поливитамины и минералы — дозировка 1-2 раза в день во время еды — для обеспечения организма достаточным количеством микроэлементов;
витамин B12 — дозировка 1000 мкг в сутки в виде таблеток или сублингвально — для восстановления кровяных и нервных клеток, улучшения пищеварения и синтеза белка;
железо — дозировка 45-60 мг в день — для работы красных кровяных телец, поставляющих кислород к тканям организма;
цитрат кальция с витамином D — дозировка по 500-600 мг 2-3 раза в день вместе с едой — для поддержания прочности костей и правильной работы сердца.

После мальабсорбтивных и комбинированных вмешательств нарушается всасывание важных элементов, поэтому могут быть назначены препараты железа, кальция, В12, фолат, цинк.

Если выполнена продольная резекция желудка или установка бандажа, рацион дополняется только профилактическими комплексами поливитаминов, минералов.

После операции необходимо проконсультироваться с врачом и выполнять его рекомендации. В ФНКЦ ФМБА накоплен огромный опыт лечения ожирения. Отделение бариатрической хирургии оснащено новейшим оборудованием, а также разработаны комплексные программы, направленные на эффективное снижение веса и закрепление результата.

Записаться на прием к специалисту можно через форму на сайте или по телефону.

Вам будет интересно:

Правила и основы правильного питания. Что желательно знать и чему следовать

Основы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья.

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении собственного ежедневного меню.

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями.

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам. Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.

Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.

Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту. Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.

Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день.

Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.

Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.

Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.

Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.

Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.

Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.

Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.

Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

Важные правила здорового питания

Питание школьника: важные правила

Все без исключения мамы волнуются за своих чад и их питание в школе. Ведь школьники проводят большую часть дня в учебных заведениях. Все мамы задаются вопросом: хороши ли школьные обеды, и не страдает ли их ребенок от недостатка питательных веществ и витаминов, получаемых со столовской едой? А может лучше дать школьнику с собой домашней еды? И что в таком случае дать?

Школьные обеды и завтраки – это не только важная составляющая часть дневного рациона ребенка, но и основа его физического и интеллектуального развития.

Дети школьного возраста расходуют огромное количество энергии на учебу и получение знаний, усвоение учебного материала и выполнение домашних заданий, беготню и игры в перерывах между уроками.

Поэтому потребность их организмов в основных пищевых веществах и дополнительных источниках энергии остается достаточно высокой и обусловливается такими физиологическими и биохимическими особенностями:

Ускоренный рост и развитие.
Дифференцировка различных органов и систем (в особенности центральной нервной системы).
Напряженность метаболических процессов.

Самым важным аспектом питания детей является установленный режим, зависящий не от прихоти ребенка или его родителей, а от учебного процесса и нагрузки малыша.

Учеными Института питания Академии медицинских наук доказано, что наилучшая усвояемость пищи наблюдается при 4-кратном ее приеме.
При правильном питании пища покидает желудок в среднем через 4 часа. Таким образом, интервалы между приемами пищи должны составлять около 4 часов. Промежутки эти обеспечивают возможность полного переваривания в желудке ребенка ранее принятой пищи и появление ко времени следующего приема пищи некоторого чувства голода. Более частое питание рекомендуется только физически ослабленным детям и по медицинским показаниям.
Наиболее целесообразно придерживаться примерно следующего режима питания.

      7.30—7.50 — завтрак, состоящий из двух блюд: первое каша, яйца, творог, овощи, картофель; второе — кофе, молоко, чай с молоком, какао.
      13.00—14.00 — обед из двух — трех блюд. На первое обычно дается суп мясной, овощной или молочный. Отвар мяса или овощей является сильным возбудителем желудочного сока, следовательно, способствует лучшему перевариванию и усвоению всего обеда. Второе блюдо — наиболее питательная часть обеда, состоит из рыбы или мяса в разных видах с гарниром крупяным или, лучше, овощным. Заканчивается обед сладким (компот, кисель, фрукты, ягоды), которое для своего усвоения почти не требует пищеварительных соков.
       16.30 — полдник, состоящий из напитков (кефир, простокваша, молоко, кофе, чай с молоком), мучных изделий (булочка, печенье, пирожное, бублик) фруктов, ягод и сладостей.
       19.30—20.00 — ужин из двух блюд: первое — каши, запеканки, творожные пли яичные блюда, крупяные или овощные котлеты и питье (молодо, чай, кефир).
      В зависимости от того, в какой смене занимается школьник, режим питания его соответственно меняется.

      Ужинают все школьники дома за 1,5—2 часа до она. Ужин, принятый непосредственно перед сном, мешает ночному отдыху.
      Чтобы сон ребенка был спокойным и глубоким, на ужин необходимо давать легко и быстро переваривающиеся блюда (молочные, растительные). Мясо, рыба, фасоль, горох сравнительно долго остаются в желудке и оказывают возбуждающее действие на нервную систему, мешают ночному сну: дети плохо, беспокойно спят.
      Перед едой детям полезны овощные закуски (винегреты, салаты). Они способствуют выделению пищеварительных соков, а следовательно, возбуждают аппетит и улучшают пищеварение. Острые закуски, содержащие много перца, хрена, горчицы, в питании детей нежелательны, так как они вызывают раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника.
      Горькие овощи — редьку, чеснок, лук — целесообразно употреблять в умеренном количестве. В качестве приправ в питании детей можно использовать петрушку, укроп, щавель, свежие и сухие грибы.
      Суточный объем пищи для детей в возрасте от 7 до 11 лет составляет около 2,5 килограмма, в возрасте от 11 до 15 лет — от 2,5 до 2,8 килограмма, старше 15 лет — 2,8—3,0 килограмма.
      Как лучше распределить объем пищи в течение дня? Наблюдения Института питания Академии медицинских наук показали, что дети охотнее едят и пища лучше усваивается, если она в течение дня распределяется более или менее равномерно. Примерно 25% всей пищи по калорийности должно быть съедено за завтраком, 35% — за обедом, 15 % — в полдник и 25 % — во время ужина.
      Немалое влияние на аппетит и выделение пищеварительных соков оказывает обстановка, в которой ребенок ест. Стол должен быть хорошо сервирован, блюда красиво оформлены.
      Перед каждым приемом пищи дети непременно должпы мыть руки, за столом сидеть ровно, не класть локти на стол, жевать с закрытым ртом. Необходимо научить школьника правильно пользоваться столовым прибором, салфеткой.
      Категорически нужно запрещать детям заниматься чтением книг и прочими делами во время еды, так как при невнимании к еде вырабатывается мало желудочного сока. При недостаточности пищеварительных соков пища долго задерживается, в желудке, подвергается брожению. Это ведет к раздражению пищеварительного канала с последующим воспалением его.
      Часто создается впечатление, что ребенку некогда поесть, что у него есть занятия, более важные и интересные. К сожалению, бывает и так, что перед уходом в школу еда откладывается на последние минуты, поэтому положенная пища съедается не полностью, наспех, без аппетита.
Ребенок должен есть не торопясь, тщательно разжевывая пищу. Однако затягивать время пребывания за столом также не следует. Подсчет времени, проведенный в одной из школ-интернатов Москвы, показал, что для завтрака и ужина школьникам достаточно по 15—20 минут, для обеда — 20—25 минут, для полдника — 5—8 минут.
      Особое внимание родителей должно быть обращено на прием детьми горячих завтраков в школе. Учащиеся бывают заняты в школе 5—6 часов. За этот период они тратят много энергии. По данным Института питания, эти траты энергии составляют около 600 калорий. Их можно восполнить только высококалорийным горячим завтраком, а не бутербродом или булочкой, съеденными всухомятку. Если ребенок, находясь в школе 5—6 часов, не принимает пищи, он делается менее внимательным, быстро утомляется, восприятие учебного материала снижается. Кроме того, длительные перерывы в приеме пищи отрицательно сказываются на функциональном состоянии центральной нервной системы и всего организма (начинает болеть и кружиться голова, появляются слабость, тошнота, боли в животе).
     Поэтому горячие завтраки для учащихся в школе обязательны. Они обеспечивают более длительное сохранение работоспособности учащихся и оказывают благоприятное влияние на физическое развитие их. Наблюдения показывают, что в коллективе дети едят охотнее. Нередко ребенок дома ест плохо), а в школе он съедает завтрак с аппетитом.

К сожалению, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

Завтрак дома

Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Завтрак с собой

С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее.

Горячий обед

«Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед.

Домашняя упаковка

Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья.

Диета

У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма.

Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед «Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Источник: http://www.novostioede.ru/article/pravilnoje_pitanije_shkolnikov/

Запечь, а не пожарить: главное правило питания, которое поможет похудеть легко

С давних времен люди жарили продукты, этот способ позволял сделать многие варианты пищи более пригодными.

Более того, с высокой вероятностью пищеварительная система современного человека представляет собой продукт эволюции, который был получен в связи с потребностью лучше адаптироваться именно под переработку обработанных продуктов.

Учитывая тот факт, что пищеварительная система человека является относительно короткой и компактной (если сравнивать с некоторыми другими животными) вполне возможно говорить о своеобразном внешнем пищеварении, которое представляет собой различные варианты подготовки пищи:

варение;
жарение;
копчение;
тушение;
запекание;
засаливание;
тушение.

В общем, есть довольно много вариантов и если говорить про обжаривание пищи, то в этом ничего вредного в целом не наблюдается.

Конечно, есть некоторые отрицательные воздействия от жареной пищи могут наблюдаться, к примеру, незначительное количество канцерогенов в обжаренной корочке, но эти воздействия являются незначительными.

Современное обжаривание

Другое дело – то, как жарят люди сейчас. Многие способы стали характерными именно для нового времени, отсюда возникло и дополнительное воздействие на здоровье людей.

Во многом именно жареная современными способами пища способствует развитию различных болезней ЖКТ, а также ожирению и другим подобным недугам и отклонениям.

Есть целый комплекс факторов, которые дают в итоге проблемную ситуацию:

распространение пальмового масла;
образование канцерогенов при обжаривании в
масле;
распространение фритюра;
вторичное обжаривание на одном масле;
чрезмерное количество масла.

В общем, именно современный вариант жарки является более
вредным, в этом смысле простое обжаривание на открытом огне более полезный
вариант, но, так или иначе, мы предлагаем вам запекать.

Обратите внимание.Совет по запеканию касается и готовки на природе. В фольге может получаться не только великолепная картошка, но и различные мясные блюда, другие овощи.

Как запекать

Если выработать у себя привычку запекать продукты, то польза для организма будет ощутимой. Приведем снова самый простой и банальный, так сказать, пролетарский пример, понятный практически каждому – картофель.

Многие подумают про обжаривание этого продукта, к примеру с салом и луком. Тем не менее, так вы получите массу канцерогенов и других вредных элементов и чрезмерно вредную пищу, которая трудно переваривается.

Гораздо полезнее и, кстати говоря, легче в смысле
трудоемкости процесса создания блюда, выбрать простое запекание в духовки.
Картофель просто нарезается произвольными кусками и запекается на противне или
решетке до получения корочки. По вкусу блюдо как минимум не уступает, не
требуется добавлять масла, а приправы добавляют потом.

Этот процесс возможно проделывать со всеми другими продуктами: овощами, даже некоторыми фруктами и многим другим. Самое главное вы получите возможность нормализовать массу тела. Фигура от такой пищи только выигрывает.

( Пока оценок нет )

Семь правил питания

Правило первое: Всегда завтракайте.
Завтрак поднимет настроение; он помогает вам начать свой день с активным метаболизмом и контролем над аппетитом. Думайте о своем теле как о костре, который гаснет ночью. Если его не топить утром, искра превращается в пепел.

Правило второе: Всегда ешьте не менее 5 раз в день.
Двух-трехразового питания просто недостаточно.При 5-разовом питании ваш уровень энергии останется высоким, и вы будете получать белок в небольших количествах в течение дня для поддержки роста и восстановления. Да, это будет сложно, особенно с уроками / работой, практикой и другими обязательствами в вашем расписании. Однако это НЕ невозможно. Возьмите с собой пару дополнительных бутербродов, сваренных вкрутую яиц, картофеля или протеиновых батончиков с собой в течение дня.

Правило третье : Всегда употребляйте напитки / еду после тренировки.
Считайте, что это второй по важности прием пищи в день. Кроме того, съешьте перекус перед тренировкой, чтобы обеспечить надлежащий уровень энергии и умственную концентрацию.

Правило четвертое: Ешьте с балансом.
Каждый прием пищи должен содержать баланс между углеводами, белками и жирами. Кроме того, сбалансируйте потребление калорий в течение дня. Не слишком много калорий приходит поздно вечером, когда вы менее активны. Помните правило 1-2-3. В каждом из 5 приемов пищи примерно 1 часть калорий должна поступать из жиров, 2 части — из белка и 3 части — из углеводов.Всегда ешьте углеводы с протеином.

Правило пятое: Пейте от восьми до десяти стаканов чистой воды каждый день.
Это обеспечит восполнение жидкости, потерянной во время тренировки. НЕ ждите, пока вы почувствуете жажду. К тому времени вы уже истощены. Пейте эти стаканы воды в течение дня, а не сразу. Это правило заслуживает двух замечаний: 1) вы спортсмен и постоянно активны, поэтому теряете больше жидкости, чем предполагаете; и 2) вода, вероятно, является тем веществом, которое спортсмены чаще всего не замечают.Не позволяйте обезвоживанию ограничивать вашу работоспособность!

Правило шестое : Не все белки и углеводы равны.
Белок жирного мяса и цельных молочных продуктов усваивается гораздо труднее (если ваш организм вообще его переваривает) по сравнению с белком сыворотки и соевым белком, нежирным белым мясом и обезжиренными молочными продуктами. Белки высочайшего качества содержатся в яичных белках, изолятах сывороточного белка и изолятах соевого белка. Есть много видов углеводов.Простой обработанный сахар, содержащийся в шоколадных батончиках и газированных напитках, поднимет ваш уровень энергии до заоблачных высот, а затем он быстро упадет до более низкого уровня. Сложные необработанные углеводы, содержащиеся в зернах, фруктах и овощах, обеспечат вам более постоянный запас энергии до следующего приема пищи. Ешьте фрукты и овощи.

Правило седьмое : Никогда не садитесь на причудливую диету.
Если необходима потеря веса, добейтесь этого с помощью правильной диеты и физических упражнений, а не модной диеты.

Основные правила питания

Сара Батлер

Питание — это больше, чем просто то, что вы едите. Питание следует рассматривать как процесс, шаги, которые вы предпринимаете, чтобы сохранить свое здоровье. Вот некоторые из основных правил питания, которые помогут вам увидеть более широкую картину и ту роль, которую питание играет в вашем общем здоровье и благополучии.

Хорошее питание

Идея правильного питания основана на том, что вы едите, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму для эффективного функционирования.Но еда, которую вы выбираете, — это только половина уравнения. Питательные вещества сначала должны поступить в ваше тело, затем ваше тело должно расщепить их, использовать их, а затем эффективно избавиться от них.

Правила правильного питания

Если вы хотите сделать правильное питание приоритетом в своей жизни, вам необходимо понимать основные правила здорового питания и выбора продуктов. Их:

Завтракайте — Вы должны постараться позавтракать в течение 30 минут после того, как встали с постели.
Пакет с протеином — Вам нужно есть протеин не менее трех раз в день.
Ешьте часто — Рекомендуется есть каждые два-три часа, включая выбор здоровых закусок.
Ешьте овощи — Вы должны попытаться ограничить потребление крахмалистых овощей, но включите в свой рацион большое разнообразие овощей.
Закуска из фруктов — Фрукты — почти идеальная закуска.
Избегайте белого сахара — Ограничьте количество сахара в своем рационе, а также искусственных подсластителей.
Allergies — Если вы подозреваете пищевую аллергию, вы должны попытаться выяснить, что может вызывать ее, путем устранения. Чаще всего виноваты пшеница, кукуруза, яйца, молочные продукты или соя.
Орехи — Убедитесь, что вы получаете семена, орехи и бобовые как часть своего ежедневного рациона.
Сохраняйте водный баланс — Убедитесь, что вы выпиваете не менее половины своего веса в унциях воды в день.
Остерегайтесь сока — Овощные соки могут быть в порядке, но держитесь подальше от фруктовых соков.

Когда вы едите

То, что вы едите, важно, но не менее важно, когда вы это едите. Вам следует избегать просмотра телевизора или фильмов во время еды, поскольку это может привести к бездумному питанию и, в конечном итоге, к перееданию. Также убедитесь, что вы полностью пережевываете пищу. Когда вы хорошо пережевываете пищу, вашему организму будет легче ее расщепить и извлечь из нее максимум пользы.

Питание не должно быть трудным для понимания, вам просто нужно знать, что есть и что следует ограничивать в своем рационе, и вы получите отличное начало!

Ссылка на историю

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | One Medical

One Medical + Iora Health Совместное преобразование здравоохранения.Учить больше

Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь через видеочат, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает и тот новый — и часто противоречивый — совет по диете, который появляется каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания.Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1. Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами — и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд.На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка — в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самая важная еда дня. Здоровый завтрак имеет решающее значение для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня.Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья — она почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже.И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы были так «хороши» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление.Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения.Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая еда вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор.В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, таким как замороженные овощи и консервированная фасоль, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе — это шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара.Натрий и сахар преобладают в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир. Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9.Перейдите на цельнозерновые.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновые, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость. Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого стремитесь к образу жизни, основанному на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе. Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Пища должна быть тем, что вам нравится и питает вас.Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь через видеочат, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Карин специализируется на индивидуальных консультациях по питанию.Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились.

Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно 9 лет в One Medical. Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на ходу цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу.Она училась у гуру дизайна поведения доктора Б. Дж. Фогга, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений. Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и в любом удобном для вас месте. Для получения дополнительной информации посетите karynforsythduggan.com и / или электронная почта [email protected]

Блог The One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов.Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, которое следит за общей информацией, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

21 Правила питания, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМИ

Там много диетического мусора.МНОГО.

И мы слышим все больше и больше с каждым днем. Но только на прошлой неделе мы получили несколько писем с вопросом, можем ли мы изменить только 1 привычку питания человека, что бы это было? Всего 1.

Хмммм.

Это действительно сложно сузить, но это натолкнуло нас на мысль, что мы должны составить список « основных » — сквозь толстый и тонкий, по мере того, как модные диеты приходят и уходят, это твердое пищевое поведение, которое, если вы ничего не делаете, кроме работы От этих повседневных привычек мы можем пообещать вам 3 вещи:

Тебе станет лучше.
Вы будете лучше выглядеть.
У тебя будет больше энергии.

Продано?

Не читайте это, думая, что мы делимся некоторыми секретами питания звезд вуду — но пока вы не овладеете этими основами, вам все равно не следует беспокоиться об этих «секретах».

21 «Правила» питания, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии

Остерегайтесь всего бессмысленного. В зависимости от питания? В некотором роде — потому что люди всегда многообещают в этой области, но часто мало что поддерживают.Это особенно верно в отношении пищевых добавок. И, как всегда говорила твоя мама, если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Нет никаких чудесных таблеток, зелий или еды. Перестать смотреть.
Ешьте овощ и / или фрукт во время каждого приема пищи. Часто люди говорят о том, что определенные фрукты и овощи «запрещены», но в этом нет никакого смысла (см. №1). НЕТ плохих овощей и фруктов. Некоторые из них являются отличными игроками, а другие — второстепенными, но ни один из них не является «плохим» по своей сути. И нас не волнует, что это органические или выращенные традиционным способом.Мы просто хотим, чтобы вы ели больше. И мы хотим, чтобы вы ели более темные по цвету, такие как ягоды и листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и т. Д.
Завтракайте. Ежедневно. В то время как прерывистое голодание становится популярным среди некоторых, большинство исследователей и клиентов, с которыми мы работаем, выиграют от регулярного завтрака. Ключом к успеху является качественный завтрак — убедитесь, что в нем есть немного белка, овощей или фруктов (см. №2) и мало или совсем нет сахара. Исследования показывают, что правильное топливо даст вам больше энергии, улучшит вашу умственную функцию и поможет вам меньше есть в течение дня.
Включайте белок в каждый прием пищи и закуски. Протеин помогает насытиться, обеспечивает аминокислоты, необходимые для функционирования и восстановления, а поскольку в вашем теле нет «места для хранения» протеина, частые кормления помогают обеспечить то, в чем ваш организм регулярно нуждается. Это особенно важно при первом приеме пищи в день, поскольку вы голодаете более 7 часов (см. Пункт 3).
Начинайте каждый день с 1 стакана воды. Сделайте это первым, что вы положите в свое тело.Ледяная вода. Никакой науки. Для меня это ментально — начинать день с чистой и холодной воды приятно после того, как вы не пили и не ели в течение последних 7 часов.
Выпивайте 2 стакана воды перед КАЖДОЙ едой. Доктор Бренда Дэви и ее команда из VA Tech обнаружили, что когда люди выпивали 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, они ели меньше в целом и теряли больше веса в конце 12-недельного исследования. В остальном все было так же. Вода помогает насытиться.
Не пей калории. Сравнивая с № 5 и № 6, обратите внимание, что вода — это то, что предлагается. Ни газировки, ни сладкого чая, ни фруктового пунша, ни чего-нибудь еще в этом роде. Американцы выпивают около 450 калорий каждый день. Замените этот единственный источник калорий водой, и это может означать потерю веса почти на 50 фунтов через год. Шутки в сторону.
Think Fiber. Не углеводы. Углеводы плохо упаковываются. От диет с очень низким содержанием углеводов до знаменитостей, которые отказываются от глютена, чтобы похудеть. Дело не в углеводах.Дело в качестве. И сосредоточение внимания на клетчатке поможет. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах — киноа, ячмене, фарро и т. Д. — и вы получите множество важных для вас клетчатки и витаминов. Стремитесь получать минимум 25 граммов в день.
Больше не лучше. Волокно это хорошо. Около 25 граммов — это хорошо, как я сказал в пункте 8 — это не значит, что если 25 — хорошо, то 100 — лучше. Ты не выйдешь из ванной, и у тебя не будет друзей, потому что, когда ты будешь рядом с ними, ты будешь слишком газообразным, раздутым и чувствовать себя некомфортно.То же самое со всем, о чем мы говорим. Белок — это хорошо. Вода хороша. Необходимы витамины и минералы. Не будь крайним.
Возьмите рыбий жир. Мы ни в коем случае не являемся крупными продавцами пищевых добавок. Мы действительно думаем, что рыбий жир принесет пользу всем. Принимаем ежедневно. Элла и София принимают его регулярно (им 3 года и 9 месяцев соответственно). И действительно, одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что ежегодно умирает до 96000 человек из-за низкого потребления омега-3. Мы используем Nordic Naturals, доверяем им.
Все работает. Смена работает. Новизна смены работ. Ключ, однако, состоит в том, чтобы изменить свои привычки, чтобы вы не прыгали с диеты на диету, пытаясь найти следующую, лучшую и величайшую «вещь». Вам не нужно «меняться», когда вы следуете простым, разумным принципам и придерживайтесь хороших привычек. Друг рассказал мне сегодня утром о диете, которая обещает потерю 10 фунтов веса за 10 дней. Она сказала, что первый прием пищи — это 1/4 стакана овсянки и ОДИН (1) грецкий орех. Да все работает ненадолго.
Ешьте фасоль. Бобы — отличный источник углеводов (см. №8), очень богаты клетчаткой, являются достойным источником белка и помогают насытиться. Они также богаты различными витаминами и минералами. Старайтесь есть 1-2 порции в день.
План впереди. Хотя это и не относится к конкретному продукту питания, оно действительно меняет ваш выбор продуктов питания. Неспособность спланировать и план потерпеть неудачу. Мы составляем меню на выходные и список продуктов из этого меню. Мы собираем обед для Эллы накануне ее отъезда в школу.Когда мы забываем что-то из этого, наши дни и неделя совершенно разные, и мы летим, не зная, что делать, и делаем неправильный выбор. Это, возможно, самое важное правило из любого из них … Я обещаю вам, планирование наперед полностью изменит вас умственно и физически.
Ешьте часто. Это не обязательно 6 раз в день или даже 5 раз в день. Делайте то, что работает для вас, в рамках своего графика. Что мы действительно знаем, так это то, что регулярное питание важно, чтобы вы не остались без плана и, когда очень голодны, быстро переключитесь на фаст-фуд или другое «быстрое решение».«Ключ — это планирование наперед (см. №13).
Сделайте овощи / фрукты основой еды. Это относится к №2. Когда вы это сделаете, вы съедите их больше. Вот пример. Хотите овсянки с черникой? Отлично — сначала наполните миску черникой, а затем сверху овсяными хлопьями. Жарить курицу? Используйте овощи в качестве основы (а не рис или лапшу), а затем добавьте курицу. Это простой способ увеличить потребление и уменьшить потребление менее полезных для здоровья углеводов.
Большая часть углеводов поступает из овощей / фруктов . Достаточно ли мы забили этот дом? Оба они содержат углеводы (наряду с множеством других питательных веществ). Именно они являются источником большей части ваших углеводов. Сделайте переключатель и обратите внимание на разницу.
Десерт — это вещь иногда. Мы все о десерте. Иногда. Мы говорим Элле, что десерт — это «вещь иногда». Не нужно сладкое каждый вечер после ужина. Сделайте его особенным, употребляя его время от времени и наслаждаясь качественным десертом.Ешьте настоящее мороженое, без сахара, без жира и без ароматизаторов. Время от времени. То же самое и с любым другим десертом. Время от времени ешьте небольшими порциями настоящих продуктов.
Не используйте добавленный сахар. Забавно перечислять это после разговора о поедании десерта, но опять же, это случается только изредка. В целом мы добавляем в пищу слишком много сахара, вдвое больше, чем рекомендуется. Если вы считаете, что еда безвкусная, найдите альтернативу, чтобы усилить вкус, или найдите более ароматную пищу.Сахар не должен быть такой альтернативой.
Дополнения Комплименты . Не спрашивайте, какие добавки вам следует принимать, если вы не позавтракали и собираетесь съесть фаст-фуд на обед, а потом встретитесь с друзьями, чтобы выпить. Однажды я выступал с докладом в местной футбольной команде средней школы — эта школа неизменно занимает первое место (или близко к нему) в стране. Мой первый вопрос — «Кто из вас завтракал сегодня утром?» 3 человека подняли руку примерно из 80.ТРИ. Однако меня попросили рассказать о добавках. Добавки дополняют качественной диеты. Они не заменяют и не восполняют плохую диету. Рыбий жир (№ 10) — омега-3 — является основным ингредиентом, который мы должны есть ежедневно, поэтому подумайте об этом, когда мы предложили принимать их ежедневно.
Ешьте вместе. Без ТВ. Если у вас есть семья, кушайте с ними. Насколько это возможно. И говорить, а не отвлекаться на телевизор. Одно исследование показало, что только 25% 17-летних регулярно ужинают со своей семьей (грустно, но факт).К сожалению, статистика ясна, что дети, которые едят вместе со своей семьей, более здоровы, счастливее и лучше учатся.
Ешьте меньше. За последние 40 лет наше потребление калорий увеличилось примерно на 800 калорий в день. ВОСЕМЬСОТ. Так что даже помимо того, что мы едим, просто есть меньше — хорошая идея. Ешьте, пока не будете довольны, а не начинкой.
Не ешьте печенье днем . Да, да, мы сказали 21. Это не в счет.«Но мы подумали, что это забавно — Кара упаковала Элле специальное домашнее печенье, которое она и Элла приготовили на днях. Когда я забрал ее из школы, она сказала:« ПОЧЕМУ мама положила мне печенье в обед? Мы не едим печенье в дневное время? »Так что теперь это стало правилом №22. Никаких куки в дневное время.

После многих лет работы с самыми разными клиентами, от профессиональных спортсменов до футбольных мам, генеральных директоров миллиардеров и фабричных рабочих… мы соблюдаем эти 21 (errr, 22) правила.»И, в конце концов, все они довольно просты в реализации.

Главное — принять меры и просто начать!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Три правила питания, которым необходимо следовать

Питание — забавная тема, очень простая и в то же время очень сложная, из-за чего возникает много путаницы.Многие люди просто отказываются от попыток понять, как правильно питаться. Однако я думаю, что у меня есть способ взглянуть на вещи, который поможет устранить некоторую путаницу.

Я называю это фильтрами для первичной и вторичной пищи. Основные пищевые фильтры — это «правила», которые охватывают общие принципы питания, а вторичные пищевые фильтры — это «правила», которые затрагивают более конкретные аспекты того, что вы едите. Проблемы начинают возникать, когда люди слышат о вторичных пищевых фильтрах и сосредотачиваются на них до того, как у них есть первичный пищевой фильтр.

Вот пример, объясняющий, что я имею в виду…

Фильтр первичного питания Я учу людей, что это 123 правила питания:

1) Ешьте каждые 2–3 часа

2) Ешьте нежирный белок с каждый прием пищи

3) Ешьте фрукты и / или овощи во время каждого приема пищи и избегайте рафинированных углеводов

Это общие правила, которые довольно легко применять и которые не очень запутывают. Если вы пропустите через этот фильтр свои нынешние привычки в еде, вы получите очень хорошее представление об общем эффекте того, что вы едите.Если вы не соблюдаете одно или несколько из этих правил, вам нужно поработать над их исправлением.

A Дополнительный пищевой фильтр — это что-то вроде употребления в пищу без глютена, органических продуктов или употребления цельного зерна. Проблема в том, что, когда у вас нет основного пищевого фильтра, вторичные пищевые фильтры могут фактически способствовать неправильному выбору.

Например, молочный коктейль «не содержит глютена», вы можете приготовить «органический» торт, а Fruit Loops технически квалифицируется как «цельнозерновой».«Но эти продукты по-прежнему вредны для вас. Лучше съесть что-нибудь, нарушающее все эти правила, — куриную грудку с куском хлеба и салат.

Опять же, проблемы возникают, когда люди решают сосредоточиться на дополнительных пищевых фильтрах до того, как установят основной пищевой фильтр. Когда у вас есть один, вы можете начать добавлять фильтры для вторичного питания, чтобы еще больше расширить свою программу питания, но не ставьте телегу впереди лошади, так сказать. К сожалению, большинство программ питания продвигаются и продаются на вторичных фильтрах, поэтому кажется, что каждый раз, когда вы оборачиваетесь, появляется «новая» программа питания, которой вы должны следовать.

Итак, когда кто-то спрашивает меня, следует ли им есть без глютена (что, кажется, сейчас вызывает большой шум), я спрашиваю их, как выглядит их общая программа питания. Чаще всего я получаю пустой взгляд — они понятия не имеют, они просто слышали, что им следует избегать глютена и начать фильтровать свой выбор продуктов питания на основе этого. Прежде чем беспокоиться о второстепенных вещах, установите первичный фильтр на место.

Только 4 правила здорового питания, которые вам когда-либо нужно соблюдать

Автор: Сид Гарза-Хиллман • Последнее обновление: 27 февраля 2020 г.

Что касается питания… мы много знаем.

И все же, несмотря на то, что мы знаем, мы становимся толще, слабее и больнее.

Когда вся информация у нас под рукой — книги, блоги, подкасты и т. Д. — почему мы все еще так сильно боремся с питанием?

Если вы читаете это, скорее всего, вы задали себе вариант того же вопроса…

Почему я чувствую себя нездоровым?

Почему у меня нет энергии, которую я хочу?

Почему я не могу поддерживать свой идеальный вес?

Ответ не в том, чтобы знать достаточно, а в том, что делает достаточно .Все эти знания — и бесконечная информация, заставляющая вас думать, что вам нужно узнать больше — в конечном итоге отвлекают от дел.

Когда вам действительно нужно следовать нескольким простым правилам.

Что вы могли знать и то, что вам нужно знать

Большая часть моих усилий — помочь людям обнаружить разницу между тем, что они могли бы знать , и тем, что им нужно знать .

Потому что практически в каждом случае вам нужно , чтобы знать о здоровом питании, чтобы действительно начать здоровое питание (на длительный, долгий срок), намного меньше того, что вы могли бы знать .

Например, как оратор, автор и диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, я знаю множество. Это моя работа — знать.

Но в то же время … как 49-летний отец, муж, ультрамарафонец, мне, , нужно знать , это лишь очень небольшая часть этой информации.

Это то, что заставило меня свести все к четырем простым правилам. Правила, которые упрощают все основные правила , -знает, на четыре, которым легко следовать и понимать. нужно -знать.

Следуйте только этим (и руководствуйтесь здравым смыслом), и вы получите желаемые результаты.Не потому, что у вас есть все знания, а потому, что вы действительно принимаете меры в том, что важно.

ПРАВИЛО 1: Ешьте целые растения.

Учитывая, что вы читаете сайт под названием No Meat Athlete, вы, вероятно, слышали, что растения — в неочищенном виде — богаты питательными веществами. И в этом заключается основная причина строить свою диету вокруг них с точки зрения здоровья.

Но что это на самом деле означает?

Чтобы объяснить это первое и наиболее фундаментальное правило, я объясню основы здорового питания, используя одну из моих любимых аналогий: подарочную коробку.

Вспомните, когда вы были ребенком. На Рождество, в свой день рождения или в любой другой праздник подарков, который вы отметили, какой из упакованных подарков вас больше всего взволновало открытие?

Это была самая большая коробка?

Тот, у кого самая блестящая и красивая оберточная бумага?

Может быть, сначала, но по мере того, как вы становились старше и мудрее, вы, вероятно, пришли к выводу, что на самом деле лучший подарок был не в самой большой или самой блестящей коробке.

Нет, лучший подарок всегда был в самой тяжелой коробке — независимо от того, как коробка выглядела.

А теперь давайте вернемся к терминам питания.

Большинство людей ошибаются, полагая, что здоровье пищи определяется содержанием в ней макроэлементов — углеводов, белков и жиров — калорий в пище, которые дают нам энергию для выживания.

Но макроэлементы похожи на коробку с подарком. Они могут быть хорошими, но только в том случае, если то, что находится внутри, обладает питательной силой (например, если коробка тяжелая).

Когда большинству из нас вручают подарок, мы не зацикливаемся слишком долго на оберточной бумаге или размере коробки.Вместо этого мы отбрасываем его, потому что хотим получить товар — настоящий подарок.

И в нашей аналогии с едой и подарком, то, что находится внутри коробки — полезные вещества — это микронутриенты: витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества. Здоровье пищи определяется не ее калориями (коробка или оберточная бумага). Важно то, что содержится в калориях (внутри коробки).

Итак, вот в чем дело: чем тяжелее коробка, тем полезнее еда. Прямо как с подарками.

Продукты в лайтбоксах содержат калории, но с ними не так много микронутриентов — например, газированные напитки, которые содержат немного энергии в виде сахара, но почти не содержат микроэлементов.

Тяжелые коробочные продукты тоже содержат калории, но, что еще лучше, они содержат массу потрясающего качества — например, апельсин, который, как газированные напитки, содержит энергию из сахара, но вместе с тем содержит массу витаминов.

Итак, какие продукты можно рассматривать как лайтбоксы, а какие — как тяжелые?

Самый легкий: веганская нездоровая пища.Рафинированные растения, такие как добавленный сахар, масло, рафинированная мука, белый рис, протеиновые порошки. По сути, растения, которые использовали , использовали как целые, но уже не целые: оливковое масло было оливковым, изолят соевого белка раньше был соевыми бобами, белый рис был коричневым рисом и так далее.

По-прежнему довольно легкий: продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо. Много калорий, а не микроэлементов.

Тяжелее: орехи и семечки. И, в качестве немикронутриентного бонуса, теперь у нас впервые появилась клетчатка в нашем спектре от легкой до тяжелой (см. Правило 2, чтобы узнать, почему клетчатка такая замечательная).

Еще тяжелее: цельнозерновые и бобы, которые содержат большое количество питательных микроэлементов при относительно небольшом количестве калорий, по сравнению с продуктами, упомянутыми ранее в нашем списке.

Наконец, самые тяжелые ящики: фрукты и овощи. Тонны микропитания, условно говоря, не так много калорий.

Это означает, что цельные растения (орехи, семена, цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи) являются самой здоровой пищей для вашего организма. Не слишком сложно, правда?

Тогда неудивительно, что продукты из легких коробок (например, рафинированная, веганская нездоровая пища и продукты животного происхождения) лучше всего минимизировать.Они могут быть приятными, но употребляя их регулярно и слишком часто, они вызывают стресс для организма и могут привести к нездоровому весу, воспалениям, болезням, проблемам с пищеварением и многому другому.

С другой стороны, цельные растения богаты питательными веществами, легко усваиваются и помогают снизить общий уровень стресса.

ПРАВИЛО 2: Выбирайте растения с высоким содержанием клетчатки и воды.

Есть причина, по которой цельные растения так полезны.

Да, у них есть углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты, но …

Хотя эти питательные вещества, безусловно, восхитительны, мы не можем забыть двух невоспетых героев, которые связывают все вместе и поддерживают плавный ход вещей.

Волокно и вода.

У большинства из нас есть общее представление о том, почему клетчатка полезна.

(Хорошо, я выйду и скажу, о чем вы уже думаете: клетчатка помогает нам какать.)

Но он делает гораздо больше.

Он также замедляет и регулирует усвоение питательных веществ (причина, по которой ежевика не повышает уровень сахара в крови, а может даже снизить его? Клетчатка).

Но если копнуть немного глубже, мы начнем узнавать о невероятном влиянии клетчатки на полезные бактерии в нашем кишечнике.

Вы знаете, те же самые полезные бактерии, которые играют решающую роль в поддержании крепкой иммунной системы, хорошем ночном сне, уменьшении воспалений, поддержании хорошего настроения и поддержании здорового веса.

Да, мы знаем о хороших бактериях — но знаете ли вы, чем питаются эти полезные бактерии…

Подожди…

Волокно.

Когда мы едим пищу, содержащую клетчатку, наши полезные кишечные бактерии тоже едят, а затем благодарит нас за кормление, помогая нам оставаться счастливыми и здоровыми.

А как насчет воды?

В некотором смысле клетчатка и вода идут рука об руку, обеспечивая эффективное функционирование нашей пищеварительной системы.

Вода также является неотъемлемой частью здоровья суставов и кожи и помогает регулировать температуру тела.

Большинство людей считают, что еда и вода разделены, но некоторые из самых здоровых продуктов содержат значительное количество воды. И их употребление в пищу, очевидно, сделает вас более здоровыми и энергичными, чем просто пить воду в дополнение к менее чем здоровой диете.

Свежие фрукты и овощи богаты водой и являются фантастическим способом получить и избежать обезвоживания. Я называю это Food-dration (ведь я умен).

Упор на употребление в пищу этих видов клетчатки и продуктов, наполненных водой, поможет сохранить водный баланс без необходимости постоянно наполнять стакан. И я имею в виду, давай, разве горсть ягод не звучит лучше, чем стакан воды?

ПРАВИЛО 3: Чтобы набрать энергию и сохранить вес, сосредоточьтесь на калорийности.

Помните, как раньше мы говорили, что целые растения являются тяжелыми (с высоким содержанием питательных веществ)? Что ж, они НЕ очень калорийны, а это означает, что они занимают много места в вашем желудке, не обеспечивая при этом большого количества калорий.Вы чувствуете сытость, но ешьте меньше, поэтому многие люди теряют вес, когда переходят на растительную диету.

Но оказывается, что недостаток калорийности также приводит к распространенной ошибке, которую совершают люди, переходя на целые растения: недостаточное количество еды.

Вот что я имею в виду:

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий.

Одна большая головка салата ромэн также содержит около 120 калорий.

Подумайте о разнице в размере одной столовой ложки оливкового масла и целой головы романа.Большая разница, не так ли?

С практической точки зрения это означает, что вам нужно съесть больше целых растений, чтобы получать столько же калорий, как и из очищенных растений.

(Как целый ромэн с большой головой, чтобы получить столько же калорий, что и столовая ложка оливкового масла.)

Вот почему многие люди, плохо знакомые с цельнопищевой растительной диетой, в конечном итоге испытывают недостаток энергии.

Они чувствуют себя такими же сытыми, как и раньше, в конце еды, но они не потребляют достаточно энергии (калорий).

Означает ли это, что вам следует добавить кучу калорийной (световой) переработанной хрени?

Нет, конечно, нет. Вы будете абсолютно здоровы, заменив добавленный сахар, рафинированную муку, протеиновые порошки, масла и продукты животного происхождения на цельные растения.

Просто имейте в виду, что при употреблении в пищу цельных растений физический размер ваших блюд может быть намного больше, чтобы общее потребление калорий оставалось постоянным. Салат My Big Frickin ’является прекрасным примером (Спойлер: он примерно такого размера, который большинство людей делают для всей семьи).

И последнее: как я упоминал в начале этого раздела, калорийность также связана с поддержанием определенной массы тела.

Если вы пытаетесь похудеть, то употребление продуктов с более низкой калорийностью поможет вам! В общем, это будет означать сильную основу из фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и, наконец, меньшего количества орехов и семян в целом.

Таким же образом, если вы пытаетесь прибавить в весе, просто увеличьте количество высококалорийной, жирной (но все же цельной) растительной пищи.

ПРАВИЛО 4: Ешьте так MOTT (большую часть времени)

То, что вы знаете, что такое здоровая пища, не означает, что вы должны есть ее 100% времени, и я бы сказал, что вам, вероятно, не следует этого делать. Вот почему:

Для большинства из нас, живущих в современном мире, будут времена и места, где у нас просто не будет доступа к здоровой пище.

Конечно, мы могли бы пропускать вечеринки и никогда не выходить из дома, чтобы никогда, никогда, никогда не съесть не совсем здоровую пищу, но стресс такого образа жизни не сослужит нам хорошую службу в долгосрочной перспективе.

Если ваша цель — жить счастливой и яркой жизнью, то поймите, что здоровье — это то, чем вы занимаетесь большую часть времени.

Речь идет о вашем MOTT.

Попробуйте провести AOTT (Все время), и вы не только застрянете с непривлекательной аббревиатурой, но будьте осторожны — вы можете быстро стать воинственным, жестким и несчастным.

Да, ваша диета будет «идеальной», но спросите себя, для чего?

Немного полуфабрикатов время от времени не обойдется стороной.

Сколько это уже много? Это зависит от вас, вашего текущего уровня здоровья и ваших жизненных целей. Узнайте, как приспосабливаться, изменять и редактировать вместо воинственного следования чужому плану. От этого вы станете сильнее и здоровее.

Нет таблетки для длительного здоровья

Большинство людей не заставят эти правила работать, потому что это не мгновенные быстрые решения. Вот почему книги о диетах никогда не выйдут из моды, и многие люди будут продолжать лечить свои боли с помощью тех или иных таблеток.

В современном мире дискомфорт временный и быстро решаемый.

Здоровое питание — это совсем другая история. Мы едим здоровую пищу по ряду причин: поддержание здорового веса, уменьшение воспалений, повышение энергии и многие другие.

Загвоздка в том, что здоровое питание не даст таких результатов так быстро, как тайленол избавит от головной боли.

Большинство результатов, которые дает здоровое питание, проявляются не сразу. Чтобы быть здоровыми, нам нужно на самом деле стать здоровыми людьми, а не просто притворяться здоровыми на короткий и фиксированный период времени на какой-то новой диете, 30-дневном плане питания или других быстрых решениях.

Речь идет о долгой игре.

Вот почему эти правила настолько просты — ешьте цельные растения с высоким содержанием клетчатки и воды и в количестве, достаточном для получения необходимой энергии.

Да, и делайте это большую часть времени.

Сделайте это, и вы начнете видеть желаемые здоровые результаты… не только до окончания отпуска, не только в этом месяце или даже в этом году, но и в долгосрочной перспективе.

Об авторе: Сид Гарза-Хиллман — автор книг Приближаясь к естественному: манифест здоровья и Воспитание здоровых родителей: маленькие шаги, меньше стресса и процветающая семья. Он имеет степень бакалавра философии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, является сертифицированным диетологом и преподает свой уникальный подход к здоровому и счастливому образу жизни на SmallSteppers.com. Он ведет подкаст «Что думает Сид», является директором оздоровительных программ в Stanford Inn Eco-Resort и гоночным директором ультрамарафона на 50 км по побережью Мендосино.

Написано Мэттом Фрейзером и Мэттом Таллманом.

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

11 правил питания, которыми я клянусь, упростить здоровое питание

Посмотрим правде в глаза.Не всегда легко питаться 100% времени здоровой пищей, особенно если вы не привыкли к такому питанию.

Но наряду с постоянными упражнениями, здоровое питание — это то, что на самом деле поможет вам достичь желаемого уровня физической подготовки. Кроме того, это заставит вас почувствовать себя лучше, придаст больше энергии и поможет вам достичь тела своей мечты.

Но это не должно быть сложно. Здоровое питание на самом деле может быть невероятно простым и приятным, если вы знаете, как структурировать свое питание и свои дни в соответствии с этим.

На моем пути к фитнесу я обнаружил, что есть одиннадцать правил здорового питания, которым я следую, которые в сочетании с HIIT-тренировками означают, что мне никогда не придется беспокоиться о своем весе.

И это довольно круто, если вы спросите меня.

Вот одиннадцать правил питания, которыми я клянусь, чтобы сделать здоровое питание легким:

1. Съешьте на завтрак 30 граммов белка.

Если вы когда-нибудь читали книгу Тима Ферриса «4 часа тела», вы, возможно, помните его правило 30/30 для ускоренного сжигания жира: съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения.

Вне зависимости от того, получите ли вы пищу в течение получаса или, скорее, за час, это не так уж важно. Ключевым моментом здесь является 30 граммов белка. Я завтракал, а через час проголодался (без шуток). Убедившись, что я получаю хорошую дозу протеина с утра, я могу оставаться сытым как минимум еще на час.

Теперь я понимаю, что для большинства людей это сложно — не все просыпаются с таким голодом, как я. Но главное — найти что-то, что вы не прочь съесть так рано утром, — что-нибудь, содержащее протеин, который позволит вам чувствовать сытость и заряд энергии на все утро.

Вот несколько идей для белкового завтрака:

2. Ешьте белки и углеводы после каждой тренировки.

После действительно тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Как лучше им помочь? Получите смесь белков и углеводов сразу после тренировки. Как и в течение 15 или 30 минут, максимум.

Хотя лучше есть что-то вроде протеинового батончика или еды, чем ничего, ваше тело быстрее усваивает жидкость, поэтому я всегда рекомендую людям употреблять протеиновый коктейль для легкого восстановления мышц сразу после тренировки.Черт возьми, даже шоколадное молоко оказалось идеальной смесью белков и углеводов для восстановления после тренировки.

3. Всегда держите при себе здоровые закуски.

Любой, кто меня знает, очень хорошо знает, что я превращаюсь в абсолютную ворчанку, когда не ем достаточно.

Раньше это было довольно тяжело для моей семьи и друзей, потому что они никогда не знали, когда я «включу их». И это обычно приводило к тому, что мне приходилось брать что-нибудь нездоровое, чтобы перекусить на улице — например, маффин или бублик — плохой выбор для поддержания вашего тела в течение дня без набора веса.

Затем, однажды, я волшебным образом обнаружил силу хранения здоровых закусок при себе, и с тех пор не возвращался. Это избавляет меня от постоянного чувства голода и делает людей, с которыми я общаюсь, очень, очень счастливыми.

Вот несколько закусок, которые я всегда ношу с собой:

Миндаль и прочие орехи
Свежие фрукты, такие как яблоки и апельсины
Яйца вкрутую
Протеиновые батончики, подобные этим зональным батончикам, или даже домашние

4.Если вас поймали без перекуса вне дома, поищите что-нибудь полезное.

Иногда просто невозможно упаковать достаточно закусок на весь день. Может быть, у вас мало времени, или вы путешествуете, а может, вы просто забыли.

В любом случае, вам не нужно мучиться весь день на пустой желудок или прибегать к чему-то нездоровому, например, выпечке или печенью, и разрушать ваши фитнес-цели. В наши дни вы можете получить что-нибудь полезное для здоровья — смузи от Jamba Juice или Starbucks всегда являются хорошим выбором (просто убедитесь, что вы покупаете без сорбета ) — даже в таких магазинах, как Walgreens, продаются протеиновые коктейли, протеиновые батончики и свежие продукты. фрукты.

Так что не оправдывайтесь и не говорите, что вы не можете найти ничего полезного вне дома. Возможно, вам придется немного потрудиться, чтобы его найти, но он действительно существует!

5. Включайте белок в каждый прием пищи.

Белок — это то, что держит вас сытым, питает ваши мышцы и удерживает ваш вес там, где вы этого хотите. К тому же, поскольку белок расщепляется вашему организму сложнее, чем углеводы, ваш метаболизм действительно повысится, если вы съедите пищу с высоким содержанием белка.

Еда с высоким содержанием белка (особенно во время завтрака; см. Правило № 1) может фактически увеличить ваш метаболизм на 30% в течение 12 часов за раз.

Довольно круто, правда?

6. Ешьте цельную пищу как можно чаще.

Цельные продукты — это продукты , а не в коробке, пакете для заморозки или банке.

Подумайте о овощах, свежих фруктах, злаках, таких как киноа и коричневый рис (если вы не палео), и о необработанных белках.

Да, это означает, что вам придется чаще готовить дома, поэтому сходите на местный фермерский рынок и приготовьтесь.

7. Добавляйте в еду как можно больше овощей.

Не любите овощи?

Это все в уме. Либо так, либо вы просто никогда не готовили их как следует.

Я считаю, что консервированные овощи с избыточным соусом — это самое худшее на планете. Но свежие, прямо из сада, сезонные овощи? Я бы (почти) предпочел их свежим фруктам, они такие вкусные.

Брюссельская капуста, морковь, красный перец, цветная капуста, брокколи, капуста… это все хорошо.

Старайтесь добавлять в каждый прием пищи хорошую порцию овощей — или хотя бы две из трех.

Как только вы начнете этим заниматься, вы удивитесь, насколько легко становится регулярно есть здоровую пищу.

8. Позвольте себе одно-два угощения в день.

Я — активный сторонник правила 80/20: регулярно занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету не менее 80% времени, и у вас не будет проблем с поддержанием отличной формы.

Я твердо верю, что вознаграждение себя важно, и если вы позволите себе пару небольших угощений в день, вам будет горько относиться к здоровому питанию в остальное время.

Конечно, если вы хотите получить менее 10% жира с помощью бодибилдингового пресса, вам придется пропустить этот шаг.

Вот несколько моих любимых ежедневных наград:

Кофе (мой любимый латте — просто избегайте напитков с высоким содержанием сахара, которые могут содержать 400 и более калорий!)

Йогурт замороженный со свежими фруктами

Темный шоколад

Вино (я большой поклонник)

Протеиновое мороженое Адама Борнштейна

9. Ешьте, когда голодны.

Признаюсь: я очень голоден .

Я ем больше, чем большинство людей, которых я знаю, включая моего мужа и отца ростом 6 футов 5 дюймов.

Раньше это меня очень смущало, и я старался отрицать, что мне нужно часто есть, и вместо этого становился очень сварливым и ожесточенным.

Но когда я понял, что на самом деле не набираю вес от того, что ем так часто, я решил прийти в себя и поесть, когда я голоден — независимо от того, как часто это бывает.

Вот некоторые из моих любимых закусок, которые я ем, когда голоден:

Греческий йогурт с корицей и грецкими орехами

Яйцо вкрутую с фруктом

Яблоко и арахисовое масло

Протеиновый коктейль

Овощи и хумус

Творог и фрукты

Все, что угодно с гуакамоле

Просто убедитесь, что вы добавили немного белка и, в идеале, полезных жиров, чтобы вы дольше оставались сытыми.

10. Готовьте дома или как можно чаще приносите еду с собой.

Как и многие люди, я ненавидел готовить — в основном потому, что всякий раз, когда я пытался что-то приготовить, это никогда не получилось бы так хорошо, как если бы я просто пошел поесть.

Но теперь я большую часть времени ем дома.

Основная причина: когда вы готовите еду самостоятельно, легче понять, из чего она состоит.

Не забудьте добавить белок и как можно больше овощей.И никто не будет брать с вас лишних 5 долларов за очень большой салат.

11. Когда вы едите вне дома, держите его здоровым, но хорошим

Очевидно, что не всегда можно приготовить дома, и я признаю, что люблю есть вне дома. Поскольку я живу в Сан-Франциско, всегда есть место, где можно попробовать что-нибудь новенькое, и иногда весело выйти из дома и что-нибудь сделать.

Когда я ем вне дома, я не схожу с ума, но и не отказываюсь полностью от себя. В зависимости от типа ресторана я получу большой салат плюс небольшую пиццу или пасту, чтобы почувствовать себя так, как будто мне нужно побаловать себя.Мексиканская, тайская и индийская еда также могут быть хорошим выбором, когда вас нет дома, при условии, что это здоровые вегетарианские блюда, а не жирные блюда в стиле фаст-фуд, которые вы видите во многих городах.

Итак, вот оно. Это одиннадцать простых правил без стресса, которым я следую большую часть времени, чтобы правильно питаться.

Они работают для меня — и они будут работать и для вас, если вы будете их придерживаться и начнете включать их в свою повседневную жизнь.

А теперь сделай протеиновый коктейль или нарежь немного овощей… тебе нужно поесть!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

You Are Here