Где содержатся простые углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Быстрые углеводы – В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Врачи-диетологи не устают повторять своим пациентам очевидную истину — просидев неделю-другую на строгой диете или попробовав очередные чудесные таблетки или чай для похудения — вы точно не добьетесь стабильных и долговременных результатов. Вместе с тем, одно только сокращение потребления быстрых углеводов уже позволяет добиться стабильного снижения веса. Мы расскажем каких напитков и продуктов стоит избегать, чтобы сократить потребление простых углеводов и постепенно избавиться от лишнего веса навсегда.

При грамотном подходе к своему рациону, вам не придётся страдать из-за постоянного чувства голода и ограничивать себя в любимых блюдах и лакомствах ради похудения — достаточно просто разумно ограничить в своем рационе долю быстроусваиваемых, «простых» углеводов и немного поменять свой образ жизни, для увеличения общих энергозатрат. При этом, стоит запомнить, что любой метод похудения, который не подразумевает хотя бы небольшого увеличения физических нагрузок — просто физически не может привести к появлению действительно стойкого и долговременного результата.

Моносахариды, более известные как «быстрые углеводы», представляют из себя простейшие соединения, состоящие лишь из одной молекулы моносахаридов и не требующие от организма каких-либо сложных действий при усвоении из ЖКТ.Пожалуй, все знают, что главный враг наших фигур — это сахар и другие виды быстрых углеводов. Моментально усваиваясь в организме, «быстро усваиваемые углеводы» имеют все шансы практически сразу отправиться на хранение в жировые отложения, т.к. организм, при отсутствии адекватной физической активности, вовсе не испытывает необходимости в столь большом количестве поступающей энергии единовременно и откладывает излишки «про запас».

Большая часть из полученных с едой углеводов организм «отправляет» в печень и мышцы, где они хранятся в виде гликогена, однако, данные резервуары крайне ограничены, а полученную энергию необходимо где-то разместить. В этой ситуации организму ничего не остается, кроме как перевести избыточное количество углеводов в жир. При повышении уровня сахара (глюкозы) в крови организм в ответ начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает, в том числе, и за запасание получаемой энергии в жировых отложениях.

Именно поэтому, чаще всего, люди толстеют вовсе не от жирной, а именно от насыщенной «быстрыми углеводами» пищи. При этом, многие даже и не догадываются, насколько много этого пищевого элемента в окружающих нас привычных продуктах питания и напитках.

Однако, всё вышесказанное вовсе не означает что от сладкого необходимо отказаться насовсем. Сами по себе простые углеводы необходимы нашему организму для его нормальной жизнедеятельности и только их переизбыток в рационе гиподинамичного человека может привести к множеству неприятных последствий.

Быстрые углеводы в напитках

Отказ от сладких напитков — первый шаг к улучшению здоровья и профилактике диабета. Особенно коварным сахар становится, будучи употребленным из напитков. Мало кто задумывается о том, какое количество легкоусваиваемых углеводов мы получаем из таких «здоровых» напитков как соки, подслащённые сывороточные коктейли, лимонады, йогурты и энергетические напитки.

Между тем, простые углеводы, получаемые из питья, мгновенно усваиваются в ЖКТ и приводят к очень быстрому и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как всеми силами избавляться от излишков, откладывая их сначала в печени и мышцах а затем и на долговременное хранение — в жировых отложениях.

По этой причине, мы рекомендуем всем желающим изменить свой рацион в первую очередь отказаться от сладких напитков. Чай и кофе с сахаром уместны только в первой половине дня, желательно, исключительно за завтраком (быстрые углеводы помогают нашему организму быстрее «проснуться» и войти в дневной ритм). Попробуйте заменить сладкий йогурт с добавками на кефир, натуральный йогурт, ряженку и другие несладкие кисломолочные напитки.

Рекомендуем увеличить количество выпиваемой минеральной и чистой питьевой воды. Очень скоро вы привыкнете к регулярному потреблению воды, и рука уже не будет тянуться к лимонаду в супермаркете. Полезным будет и регулярное употребление качественного зелёного чая.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Если ограничение употребления сладких напитков большинство из нас переносит относительно легко, то любимые лакомства, в изобилии содержащие быстрые углеводы, такие как пирожные, торты, шоколад, мороженое, мучные изделия из рафинированных белых сортов муки, печенье, кексы, крекеры, рулеты и другие сладкие продукты вычеркнуть из свое жизни способны немногие. Спешим вас обрадовать — острой необходимости в этом и нет. Нужно лишь запомнить и придерживаться важного правила — после употребления любимого сладкого продукта (речь идёт о разумном количестве) необходимо обязательно нагрузить организм физической нагрузкой и стараться не допускать сладкое в свой рацион во второй половине дня.

К примеру, заведите полезную привычку выходить на прогулку сразу после ужина, вместо того чтобы погрузить тело в удобный мягкий диван. Поначалу это будет непросто, но, уже скоро эта полезная привычка станет частью вашей жизни. Для этих целей можно даже завести собаку, которую, хочешь не хочешь, нужно выгуливать два раза в день. Если вы перекусили сладким в кафе на работе — не поленитесь пройтись до рабочего места по лестнице, вместо того чтобы ехать на лифте (да и в целом — отказ от лифта является отличным решением для долговременного и плавного снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего укрепления здоровья) или выбирайте для обеда самое удаленное кафе, до которого успеваете дойти за время обеденного перерыва.

Постарайтесь уменьшить в своем рационе количество изделий из пшеничной муки высшего сорта. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, который содержит пищевые волокна и клетчатку — источники медленных углеводов. В идеале — заменить обычный хлеб на цельнозерновые хлебцы, среди всего разнообразия которых мы можем порекомендовать финские Finn Crisp и Fazer, недорогие «Хлебцы-молодцы» и весьма оригинальные хлебцы Dr. Korner, среди которых нам особенно приглянулись хлебцы из гречи и «Семь злаков». В этих продуктах содержание простых углеводов минимально.

Физическая активность

Приучайте себя к ежедневным умеренным физическим нагрузкам, если не можете совсем отказаться от сладкого. Важно, чтобы после занятий спортом вы не употребляли в пищу «быстрые углеводы» — все они должны быть съедены в первую половину дня! Более уместными в рационе будут продукты с высоким содержанием протеинов и медленных углеводов — нежирный творог, куриные грудки, гречка, хлебцы и многие другие.

Не лишним будет и посещение бассейна во второй половине дня, когда всё сладкое уже съедено. Особенно полезно это будет для людей страдающих серьёзным избыточным весом, когда любые интенсивные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям. Полчаса плавания в день, в течении пары-тройки месяцев, и вы гарантированно почувствуете себя новым человеком! После этого можно приступать к более серьёзным физическим нагрузкам.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените ваш начальный уровень. Пройдите осмотр у врача, который определит, какие упражнения необходимы, можно ли вам вообще заниматься фитнесом и прочее. При таких осмотрах используются различные методики — силовые тесты, каллиперометрия, кардио-тесты. Крайне важно, чтобы за Вашим здоровьем наблюдал врач, особенно, если ранее были травмы, болезни или прочие проблемы со здоровьем.

Отказ от сладкого с комфортом

Резюмируя сказанное выше, мы бы хотели отметить самый главный и важный нюанс в деле комфортного избавления от быстрых углеводов — не старайтесь измучить себя диетами с полным исключением сладкого, тем самым вы лишь увеличите риск «срыва», быстрого набора веса и психологических проблем в будущем. А вот увеличение физических нагрузок, отказ от сладких напитков и соблюдения правила умеренного употребления сладкого только в первой половине дня — помогут вам легко и без неприятных эмоций значительно сократить калорийность ежедневного рациона и перейти от накопления запасов жира к их активной растрате.

5 эффективных правил, которые помогут отказаться от сладкого | ОБЩЕСТВО

Когда человек хочет похудеть, в первую очередь он думает о том, как отказаться от мучного и сладкого. Но как только начинается безуглеводная диета, оказывается, что исключить из рациона пирожные и шоколад не так-то просто.

Почему нам сложно отказаться от сахара? Стоит ли полностью исключать его из рациона? Что будет, если не есть сахар, например, месяц?

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы — это органические вещества, которые являются одним из основных источников энергии. Если углеводов в организме избыток, они переходят в жиры, то есть способствуют ожирению.

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Сложные содержатся в зерновых и бобовых культурах, семечках и орехах. Они обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Простые можно найти в молоке, фруктах, кондитерских изделиях и некоторых овощах. При их недостатке появляется сонливость и усталость.

Фото: АиФ

Самый распространённый вид простых углеводов — глюкоза. Это виноградный сахар (декстроза), который встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах и мёде. В промышленности её получают из крахмала.

Далее по популярности — фруктоза (содержится во фруктах и мёде), галактоза (содержится в молоке), мальтоза (она есть в томатах, в пыльце и нектаре некоторых растений).

Какой сахар вреден для здоровья?

В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим для полноценной работы организма. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, при среднем рационе в 2000 ккал норма сахара — 50 г. Это 2 стакана сока или 4 маленькие баночки йогурта.

Злоупотребление сахаром чревато ожирением, кариесом, атеросклерозом, эндокринными и сердечными заболеваниями, болезнями печени.

Чтобы регулярно не перекусывать сладостями, в рационе должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Фото: pixabay.com

Необходимую норму сахара нужно получать из природных источников: овощей, фруктов, круп, молока и орехов. В них также содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы.

Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники — целых 11 г.

Вредны для организма свободные сахара ­— моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), которые в пищевые продукты и напитки добавляют производители. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.

Что будет, если отказаться от сахара на месяц?

Если вы хотите сбросить лишний вес — обратитесь к специалисту, который подберёт индивидуальную диету, опираясь на ваши личные показатели здоровья. Скорее всего, он ограничит вам сахар в чистом виде. Ничего страшного! Добавлять две ложки подсластителя в чай или кофе — дело привычки, от которой несложно сказать «нет».

Если проявить силу воли и отказаться от сладкого, негативные последствия (например, постоянно хотеть чем-то перекусить между основными приёмами пищи) исчезнут через 2-3 недели (в среднем 21 день): наладится сон и аппетит, вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, улучшится настроение.

У вас наладится сон, когда откажетесь от сладостей. Фото: pixabay.com

Почему сложно отказаться от сахара?

Сладости воздействуют на организм как наркотик — их употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия.

Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это провоцирует желание съесть ещё одну конфету, чтобы снять неприятные симптомы.

Если вы никак не можете перестать есть продукы с большим содержанием сахара, найдите свой (разумеется, безопасный) способ стимуляции выработки дофамина (гормон счастья). Например, занимайтесь спортом, медитацией, хорошо спите, больше времени проводите с домашними животными — это хороший источник удовольствия

5 шагов к отказу от сладостей

1. Проконсультируйтесь с врачом. Перед тем как внести в свой рацион коррективы, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Даже если вы считаете себя здоровым. Особенно этот пункт касается людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определённую диету.

2. Найдите мотивацию. Невозможно просто взять и перестать любить конфеты, печенье и зефир. Чтобы не сорваться, вы должны быть хорошо замотивированы. Например, красивой фигурой, которая появится после диеты, или чувством лёгкости в теле.

Привычка в среднем вырабатывается 3-4 недели. Не поддаться соблазну поможет только чёткое понимание плюсов отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Гормон радости вырабатывается, в том числе во время занятий спортом. Фото: Предоставлено организаторами

3. Уменьшайте количество сахара постепенно. Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. Начните с отказа от печенья с чаем или перестаньте добавлять в кофе сахар. Через неделю откажитесь ещё от одной сладкой привычки. Найдите замену вредным продуктам.

4. Изучайте состав продуктов. Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Её добавляют в хлеб, соусы, маринады, йогурты. Откажитесь от завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита, в которых вы не можете проконтролировать количество быстрых углеводов.

Вместо варёной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запечённое в духовке мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком.

Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше чем за минуту

5. Питайтесь сбалансированно. Роспотребнадзор напоминает, что разнообразный сбалансированный рацион — ключ к отказу от сладостей, содержащих добавленный сахар. Позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией.

Ежедневно ешьте каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения также дают богатые белками блюда с нежирным мясом, рыбой, сыром.

По материалам Роспотребнадзора. 

Чем сложные углеводы отличаются от простых И в каких продуктах их искать

Такие разные углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.

Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.

Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.

Простые (быстрые, плохие) углеводы

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.

Сложные (медленные, хорошие) углеводы

Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.

Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы

Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.

Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:

• белый сахар;

• белая мука и продукты из нее;

• большинство сладостей;

• многие сорта макарон;

• белый рис.

Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова. Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.

Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

• цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;

• фрукты и овощи со съедобной кожурой;

• бобовые;

• макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;

• бурый рис.

Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.

Каких продуктов стоит избегать

Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.

Разберемся, в чем тут дело.

Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.

Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:

• соусы;

• колбасы и другие продукты из переработанного мяса;

• фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;

• йогурты с наполнителями;

• кофейные коктейли.

И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.

Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:

Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.

На какие продукты стоит обратить внимание

С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.

Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.

Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей. Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.

Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.

Что можно сделать?

Приготовить на завтрак ленивую овсянку или домашний йогурт, чтобы обеспечить организм сложными углеводами. Читать этикетки и научиться распознавать скрытые сахара.

Читайте также

Легко усваиваемые углеводы: список, специфические особенности

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные низкоуглеводные диеты, основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное — не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное — природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое — легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Где содержатся?

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Продукт, 100 г	Углеводы
Сахар	99 г
Мед	82 г
Сладкое варенье	61 г
Торты и пирожные	В зависимости от ингредиентов
Заварной крем	11 г
Сдобная выпечка	55 г
Хлебобулочные изделия из белой муки	50 г
Блины	33 г
Молоко 3,5 %	5 г

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс — быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс — наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов — природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного — за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль — самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но — такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот — лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное — правильно пользоваться этими знаниями.

Сложные и простые углеводы | Тренировка, развитие и улучшение памяти

Пищевые продукты, содержащие большое количество углеводов, служат источником неиссякаемой энергии для вашего организма. Ферменты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте, расщепляют углеводы на глюкозу и сахарозу. Глюкоза впитывается в кровь, которая, в свою очередь, разносит ее по всему организму.

Головной мозг является наиболее активным потребителем глюкозы, требуя примерно 25% от общего количества, используемого вашим организмом. Основной источник глюкозы — углеводы, которые могут отличаться по своему химическому составу. Чтобы улучшить память, вам необходимы углеводы, позволяющие в течение долгого времени поддерживать энергию головного мозга на должном уровне.

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Старайтесь всегда использовать сложные углеводы, и вот почему. Простые углеводы, к числу которых относятся сахар и обработанная белая мука, преобразуются в глюкозу значительно быстрее, чем это происходит со сложными углеводами.

У многих возникает вопрос: «И что же в этом плохого?». Если говорить кратко, то причина кроется в том, что человек теряет энергию значительно быстрее. Неожиданный отток энергии является тем фактором, которого вам следует избегать. Более полезно медленное и постоянное повышение содержания глюкозы в крови, происходящее в течение продолжительного времени. Оно дает мозгу возможность функционировать на оптимальном уровне, что, в свою очередь, позволяет вам сосредотачиваться и запоминать необходимую информацию.

Сложные углеводы, содержащиеся большей частью в овощах, крахмалах и злаковых культурах, расщепляются значительно медленнее, что приводит к постепенному увеличению количества глюкозы в организме. При этом содержание глюкозы в течение длительного времени сохраняется на определенном уровне без каких-либо резких изменений. При расщеплении простых углеводов содержание глюкозы в организме резко увеличивается, поэтому для сохранения энергетического баланса вашей поджелудочной железе приходится спешно поглощать вырабатываемый инсулин. При потреблении продуктов, содержащих сложные углеводы, такого не происходит.

Меня часто спрашивают, почему обычный белый хлеб содержит меньше питательных веществ, чем, например, хлеб, выпеченный из цельного зерна. Белый хлеб, равно как и другие хлебобулочные изделия, выпеченные из белой муки, содержит в себе очищенную муку, состоящую из простых питательных веществ. В результате этого пироги и пышки из белой муки расщепляются до состояния глюкозы с той же скоростью, что и простые углеводы. В течение какого-то времени вы ощущаете прилив энергии, который быстро сменяется упадком сил.

Врачи-диетологи иногда различают простые и сложные углеводы по гликемическому индексу, который определяет количество функциональных групп (глицеринового альдегида), содержащихся в данном веществе. Чем ниже значение гликемического индекса у того или иного углевода, тем медленнее происходит процесс его преобразования в глюкозу (как вы понимаете, чем медленнее, тем лучше). Чем ниже значение этого коэффициента у потребляемых вами продуктов, тем реже вы будете страдать от различных заболеваний, возникающих при низком уровне сахара в крови, наиболее опасным из которых является гипогликемия.

Низкое содержание сахара в крови приводит к снижению концентрации внимания и, как следствие, к ухудшению кратковременной памяти. Человек с низким уровнем сахара в крови в течение примерно двух часов после приема пищи обычно ощущает резкий упадок сил.

Мало кто из лекторов любит выступать перед только что пообедавшей аудиторией, поскольку слишком высока вероятность того, это люди, сидящие в зале, будут ощущать упадок сил, вызванный низким содержанием сахара в крови. Они запоминают материал хуже, чем те, кто слушал эту же лекцию утром (предполагается, что Большая часть этой аудитории ела на завтрак продукты, содержащие не простые, а сложные углеводы).

Низкогликемические продукты Фасоль, бобовые, горох Хлеб из цельного зерна Цельное зерно, шелушенный рис Соевые продукты Овощи Фрукты

Высокогликемические продукты Сахар, мед, меласса (черная патока) Хлебобулочные изделия из белой муки Зерновые (пшеница, рожь, ячмень, овес, маис и т.д.) Крекеры, чипсы из рафинированной муки Засахаренные фрукты Фруктовые коктейли, яблочное пюре

свойства, продукты, польза или вред?

Быстрые или простые углеводы (англ. Fast Carbohydrates или Simple Carbs) — это продукты с гликемическим индексом более 50 единиц. Они простые, потому что перерабатываются всего в 1 этап и быстрые по той же причине. Ниже мы подробно расскажем какую пользу или вред несут простые углеводы.

Углеводы — это класс органических веществ, представители которого состоят среди прочего из атомов связанного углерода и водорода. Классические формы углеводов — это так называемые сахара. Разумеется, все разговоры о том, что углеводы вредны — это полуправда. Подобные вещества обладают высоким энергетическим потенциалом. Именно они при попадании в организм расщепляются, с той или иной скоростью, и дают энергию, которая как раз и необходима для полноценной жизнедеятельности.

На самом деле, все зависит от класса углевода. Условно, эти вещества и продукты, которые их содержат, можно поделить на два больших класса:

• Медленные углеводы.
• Быстрые углеводы.

При переработке и те, и другие превращаются в глюкозу. Эти углеводы усваиваются и расщепляются с разной скоростью. Медленные и быстрые углеводы подразделяются по так называемому гликемическому индексу (ГИ). Тут как раз мы и переходим к главному.

Что же такое гликемический индекс? Это условный показатель, который показывает, насколько конкретный продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Соответственно, медленные углеводы повышают ее незначительно, быстрые — куда быстрее, потому считаются более опасными для организма, налагают на него неадекватно высокую нагрузку.

Почему простые углеводы опасны? Можно ли их употреблять? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Как правильно называть углеводы: простые или быстрые

Увеличить картинку

Как их правильно называть? Технически, не имеет большого значения, как называть углеводы: простыми или быстрыми. И то, и другое отражает аспекты их переработки в организме.

• Они действительно простые. Есть несколько классов веществ, углеводов. Такие — перерабатываются в один этап. То есть в организм они поступают уже практически готовыми для превращения в энергию. Телу не приходится проводить множество биохимических манипуляций, чтобы добиться полезного результата.
• Они действительно быстрые. Все по той же причине. Если сложным углеводам требуется до нескольких часов на высвобождение энергии и полную переработку, тут все куда быстрее. За 10-40 минут процесс заканчивается. Потому-то простые углеводы так опасны для диабетиков: они быстро и существенно повышают уровень глюкозы.

Таким образом, термины «быстрые» и «простые» углеводы — это полные синонимы. Потому называть вещества можно как угодно, ошибки тут не будет.

Простые углеводы имеют значительный гликемический индекс. Что это значит на практике? Речь идет о том, что продукты, в которых содержатся простые углеводы, очень быстро превращаются в энергию, повышая уровень глюкозы в крови.

Важно! Гликемический индекс — это условное значение. За эталон берут чистую глюкозу. Она обладает ГИ равным 100 единицам. Это очень много. Нескольких граммов достаточно, чтобы спровоцировать резкий выброс инсулина. За несколько лет есть реальный шанс заработать диабет.

Чтобы рассчитать, какую нагрузку на организм создаст тот или иной продукт, используют специальную формулу.

Гликемический индекс продукта/100 * на количество углеводов продукта в граммах = гликемический индекс порции пищи

Приведем несколько примеров.

1. Вы решили съесть порцию рисовой лапши равную 150 граммам. Предположим, что пустой, без добавления других продуктов. Гликемический индекс рисовой лапши равен 95 единицам. В 100 граммах рисовой лапши содержится 83 грамма чистого углевода. Соответственно, в 150 граммах их будет уже 83 + 41.5 = 124.5 граммов. Из этого и будем исходить. По формуле:

Много это или мало? Довольно много, учитывая, что организм быстро переработает вещество, и оно превратится в глюкозу.

2. Другой пример. У нас есть 100 граммов хурмы. Гликемический индекс фрукта равен 50 единицам. Количество углеводов на 100 граммов составляет 33.5 г. По формуле:

То есть, 100 граммов хурмы эквивалентно 16.75 граммам чистой глюкозы. Это уже довольно мало, потому сахар в крови будет расти не столь существенно, как при потреблении, например, рисовой лапши.

Подведем итог, как же посчитать нагрузку на организм при потреблении того или иного продукта:

1. Смотрим гликемический индекс продукта по специальной таблице.
2. Смотрим количество углеводов на 100 граммов конкретного продукта.
3. Вычисляем количество углеводов на то количество продукта, которое содержится в вашей порции.
4. Делим гликемический индекс на 100.
5. Подставляем числа в формулу и получаем искомый результат.

Расчеты особенно полезны, если вы следите за своим рационом или болеете сахарным диабетом.

Таблицы продуктов

Увеличить картинку

Условно можно подразделить продукты на таблицы со значительным ГИ на 3 группы:

• Высокой интенсивности переработки, с гликемическим индексом свыше 100 единиц. Бывают и такие.
• Средние по интенсивности. Гликемический индекс от 70 до 100.
• Относительно мягкие, которые приводят к незначительному повышению сахара. При умеренном потреблении. С гликемическим индексом от 50 до 70.

Вот в таблицах некоторые продукты из каждой группы.

Продукты с очень высоким гликемическим индексом от 100

Продукт	Показатель ГИ	Объем углеводов в граммах на 100 г продукта
Белый хлеб (некоторые сорта)	136	54
Сухие готовые завтраки	118	55-65
Спиртное (независимо от типа)	115	0-55
Сиропы сладкие	115	77
Арбуз	103	7.9
Сдоба, любые виды выпечки	103	70
Газированные напитки	101	12

Нужно учитывать не только сам гликемический индекс, но и количество углеводов. Так, например, съесть арбуз в количестве, опасном для здоровья чисто физически невозможно. Хоть он и имеет очень высокий гликемический индекс. А вот сладкий сироп вполне способен вполне возможно. Не стоит подходить к вопросу слишком буквально.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом от 70 до 100

Продукт питания	Показатель ГИ	Объем углеводов в граммах на 100 г продукта
Сахар	100	99.7
Рисовая лапша	95	83
Фаст-фуд (картофель фри)	95	26
Картофель печеный или жареный	95	83.6
Абрикосы, персики консервированные	91	68
Рис вареный	90	76
Мед (любой)	90	81
Макароны из нетвердых сортов пшеницы	90	73
Пшеничная мука	88	72
Морковь свежая или в ином виде	87	26
Сгущенное молоко	80	55
Фасоль, горох, другие бобовые культуры	80	9
Кабачок	77	6
Тыква	75	5
Манка	75	73
Пшено	71	75
Фрукты консервированные	70	65-75, зависит от сорта типа плодов

В этом списке вы не найдете свежих фруктов или мяса. Поскольку и у тех, и других продуктов относительно малый гликемический индекс.

Продукты питания с относительно малым гликемическим индексом от 50 до 70

Продукт	Показатель ГИ	Объем углеводов в граммах на 100 г продукта
Свежие сладкие фрукты (ананасы, персики, абрикосы и прочие с высоким содержанием сахаров)	65	13-20
Черный хлеб	64	50
Сухофрукты	64	70
Свежие овощи	60	5-6
Сметана и прочие жирные кисломолочные продукты	56	3.3
Нежирные кисломолочные продукты (молоко, сыр и пр.)	53	3.4
Хурма	50	33.5
Свинина, жирные сорта мяса	50 (до 61, зависит от части, которая используется для приготовления)	5.5
Тропические фрукты	50	15

Нежирные сорта мяса, рыба не попадают в таблицу, поскольку обладают очень низким ГИ. В разы меньше, чем 50.

Увеличить картинку

Сахара перерабатываются в несколько этапов. Если говорить в общем:

1. Углеводы начинают расщепляться в ротовой полости под действием особого фермента слюны, амилазы.
2. Вещества трансформируются в простые углеводы под воздействием желудочной кислоты. Все углеводы превращаются в глюкозу.
3. Глюкоза всасываются в кровь.
4. Под воздействием инсулина концентрация глюкозы приходит в норму. Сам сахарид превращается в энергию в результате сложной биохимической реакции. Но далеко не весь, часто организму не нужно столько энергии, сколько человек потребляет пищи.
5. Остатки глюкозы, которые не используются для насыщения всех систем энергией, переходят в печень, где превращаются в гликоген, триглицериды. Это основа жировой ткани. Как раз триглицериды откладываются в жировых депо и становятся непривлекательными складками на животе, ягодицах.

На весь процесс требуется до нескольких часов. Именно поэтому, когда проводят диагностику, глюкозу исследуют натощак, сразу после еды и через 2 часа после приема пищи.

Простые углеводы проходят короткий путь. Они попадают в организм уже практически в готовом виде. Их не нужно долго перерабатывать, расщеплять. Всасываться они начинают прямо во рту через слизистую. Под действием амилазы превращаются в готовую глюкозу. Часть углеводов всасывается в желудке.

Из-за такой массированной атаки на организм, глюкоза в крови растет до существенных отметок за 10-40 минут в среднем. И чем больше продукта употребил человек, тем хуже обстоит дело.

Диета и быстрые углеводы

Увеличить картинку

Многие диеты предполагают полный отказ от быстрых углеводов. Это в корне неправильно, поскольку человек не получает полезных веществ. У вопроса есть две стороны. В больших количествах быстрые углеводы действительно вредят:

• Они вызывают ожирение. Избыток глюкозы перерабатывается в печени, «упаковывается» и превращается в триглицериды. А это как раз основа жировой ткани.
• Растет уровень инсулина. Поджелудочная железа занята переработкой глюкозы, ее инактивацией вместо того, чтобы участвовать в нормальном пищеварении. Отсюда нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проблемы в работе кишечника, накопление токсинов.
• Сахар, глюкоза вызывает привыкание. То есть при длительном потреблении отказаться от продуктов с высоким ГИ будет очень трудно. Это связано с работой головного мозга.

Но и полностью отказываться от быстрых углеводов нельзя. Поскольку они оказывают полезное действие:

• Повышают настроение. Поскольку способствуют выработке гормонов радости: серотонина, дофамина.
• Быстро насыщают организм. Это важно, чтобы человек не чувствовал голода.
• В небольших количествах быстрые углеводы очищают организм от токсинов.
• Наконец, простые углеводы ускоряют работу кишечника.

То есть, существуют и полезные свойства таких «вредных» продуктов.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Иначе очень быстро организм начнет требовать свое, случится пищевой срыв от однотипной диеты. В небольших количествах употреблять продукты с высоким ГИ можно и нужно. В среднем, порядка 50-100 граммов в сутки или меньше. Зависит от конкретного продукта.

Польза быстрых углеводов

Увеличить картинку

О пользе уже было сказано. Быстрые углеводы повышают настроение, стабилизируют эмоциональный фон, очищают и питают организм. При условии, что человек ими не злоупотребляет. Есть и еще один аспект. Он касается пользы для любителей активного образа жизни, профессиональных спортсменов, работников физического труда.

Быстрые углеводы в спорте и бодибилдинге

Спортсмены и бодибилдеры расходуют огромное количество энергии. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась, чтобы уходила усталость, необходимо восполнить потерянные запасы энергии. Существует даже особый спортивный вид питания — гейнеры для набора массы для худых людей. Медленные углеводы для этого не годятся: они усваиваются в течение нескольких часов. Значит, человек не сможет продолжить тренировку, да и общее восстановление растянется.

Колоссальное количество энергии можно извлечь только из быстрых углеводов. Они усваиваются за 10-40 минут. В этом их основная ценность. В период тренировок, интенсивной физической нагрузки нужно много энергии здесь и сейчас.

Вред быстрых углеводов

Увеличить картинку

Вред простых углеводов существенный, если ими злоупотреблять.

Ожирение

Организм способен усвоить строго определенное количество вещества, превратить его в энергию. У каждого человека это количество будет своим. Такое явление называется пределом реакции. Как только пик достигнут, остальное вещество превращается не в энергию, а в триглицериды. Они запасаются в виде жировых отложений на будущее. Еще хуже, что организм привыкает работать в таком режиме.

Если питаться быстрыми углеводами на регулярной основе, тело будет превращать большую часть питательных веществ в жировые запасы. Потом придется долго перестраиваться. До нескольких месяцев.

Инсулинорезистентность

Чтобы переработать те количества глюкозы, которые поступают в кровь, нужно очень много инсулина. Если это происходит на длительной основе, ткани просто перестают реагировать на гормон. Требуется еще больше инсулина, чтобы добиться от тканей адекватного ответа. В определенный момент поджелудочная просто не может выработать столько вещества, сколько требуется. Начинается лавинообразный рост уровня глюкозы в крови. А это чревато тяжелыми формами диабета и диабетической комой.

Часто такой процесс незаметен для пациента. Сахар растет, но субъективно все в порядке. Максимум, присутствуют легкое головокружение, слабость, которые можно списать на усталость. Изменения можно обнаружить только по результатам лабораторного анализа.

Лечить инсулинорезистентность на выраженных стадиях тоже очень непросто. Лучше до такого не доводить.

Быстрое чувство голода

Простые углеводы очень быстро перерабатываются. Нужно всего 10-40 минут. То есть примерно через полчаса весь запас питательных веществ расходуется. Организм требует еще и дает сигнал. Это прямой путь к дискомфорту, перееданию и ожирению. Медленные углеводы перерабатываются постепенно, потому человек дольше чувствует себя сытым. Организм работает, утилизирует полезные вещества, человек не чувствует голода.

Стоит ли все-таки есть продукты, богатые быстрыми углеводами?

Увеличить картинку

В небольших количествах употреблять простые углеводы необходимо. Это разнообразит рацион, снизит вероятность срыва и ухода в «зажор», улучшит настроение и нормализует обменные процессы. Важно придерживаться правила, что объем быстрых углеводов не должен составлять более 10% от всего меню. Или около того. Учитывайте это при составлении рациона.

Быстрые или простые углеводы — не такое уж и зло, если правильно подойти к организации собственного питания. Они полезны, но в строго выверенных количествах. Главное не перегибать палку и не впадать в крайности.

Проблема быстрых (простых) углеводов в нашем питании стала особенно актуальна последние 50-60 лет. Примерно тогда стала зарождаться индустрия фастфуда в том виде, в котором он сейчас. Автомобили, компьютеры — все виды работы и технические средства, связанные с низкой физической активностью снижают наши энергозатраты, а желание съесть аппетитный бургер/сендвич/шаурму и т.п. и запить его сладкой газированной водой — удобное и недорогое решение проблемы перекуса, ставшее нормой. Отсюда появляется сильный перекос в сторону повышения потребления высокого количества калорий и снижения двигательной активности. А излишек калорий откладывается в виде жира. Поэтому так много людей в мире страдает ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Мы рекомендуем разумно подходить к своему питанию и образу жизни. Промокоды Айхерб октябрь 2021 — !скидка $5 для новых покупателей и 5% для «старых»(без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 60%! Они помогут получить скидки на пиколинат хрома, стевию, эритритол, магний, кору магнолии, подавители аппетита, которые помогут снизить потребление пищи. А также BCAA, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, если вы решите заняться спортом. Для максимального удобства, сохранения здоровья и предупреждения травм рекомендуем использовать промокоды Адидас октябрь 2021 и промокоды Reebok, которые позволяют получить скидки в фирменных интернет-магазинах брендов до 70%!

Простые Углеводы И Сложные Углеводы

Простые Углеводы И Сложные Углеводы

Углеводы это важные питательные вещества, содержащиеся во многих типах продуктов. Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их везде.

Что Такое Углеводы?

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Что Такое Сложные И Простые Углеводы?

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Понимание Углеводов

Углеводы это важные питательные вещества, содержащиеся во многих типах продуктов.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

• Молочные продукты
• Фрукты
• Овощи
• Зерна
• Орехи
• Бобовые
• Семена
• Сладкие продукты и сладости

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки , крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал  это сложные углеводы, а сахар  это простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы равны упрощенному питанию.

Простые углеводы  это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

• Нерафинированный сахар
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Глюкоза, фруктоза и сахароза
• Концентрат фруктового сока

Простые углеводные продукты, которых следует избегать.

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Сода

Сода вредна для здоровья по нескольким причинам . Вместо этого можно попробовать воду со вкусом лимона .

2. Запеченные угощения.

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье.

Выпекайте продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока.

Простой способ избежать фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

5. Сухие завтраки.

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы.

Чем сложнее карбюратор, тем лучше

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые. В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а это означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основные источники пищевых волокон:

• фрукты
• овощи
• орехи
• фасоль
• цельное зерно

Крахмал также содержится в некоторых продуктах, таких как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• каша
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы — ключ к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и даже могут помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Сложные углеводы, которых следует есть больше

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1. Цельные зерна.

Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия , магния и селена . Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой.

Некоторые из них — яблоки , ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой.

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи , листовую зелень и морковь.

4. Фасоль.

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Правильный выбор углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что В Карбюраторе?
Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день

Углеводы — правда об углеводах, польза для здоровья

Углеводы (углеводы) — это питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания, которые в процессе пищеварения превращаются в сахара. Возможно, вы слышали, что углеводы вредны для вас, но это не всегда так. На самом деле, вашему организму нужны углеводы, чтобы хорошо функционировать и обеспечивать энергией. Углеводы — это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах.Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара. Самый основной углевод — это молекула сахара, которая объединяет одну или две единицы углерода, водорода и кислорода.

Углеводы делятся на три основные группы: простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка. Три разных типа углеводов различаются по питательной ценности и по-разному расщепляются в процессе пищеварения. Знание трех видов углеводов поможет вам правильно выбрать пищу, чтобы оставаться здоровым каждый день.Общие источники естественных углеводов в пище включают фрукты, овощи, молоко, зерновые, бобовые и другие крахмалистые овощи.

1. Простые углеводы
Простые углеводы иногда называют простыми сахарами, главным образом потому, что они содержат либо натуральный, либо добавленный сахар. Простые углеводы — это продукты, которые удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, поскольку они имеют сладкий вкус и обычно содержат такие подсластители, как мед, сахар, патока или кукурузный сироп. Молочные продукты и некоторые фрукты и овощи также классифицируются как простые углеводы, потому что они содержат натуральные сахара.Сахар включает фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).

2. Сложные углеводы
Сложные углеводы, называемые крахмалом, представляют собой углеводы, состоящие из нескольких связанных цепочек или цепочек сахаров. Сложные углеводы часто более полезны, чем простые, потому что они не только крахмалистые, но и обеспечивают вас некоторыми пищевыми волокнами. Примеры сложных углеводов: кукуруза, хлеб, крупы, макароны и рис. Как и простые углеводы, сложные углеводы могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови, что у некоторых людей может привести к резистентности к инсулину.Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.

3. Клетчатка
Клетчатка — третий тип углеводов. Хотя клетчатка относится к категории сложных углеводов, она не действует так, как две другие формы углеводов. Ваше тело не может полностью переваривать клетчатку, поэтому она не может быть расщеплена на сахар. Клетчатка помогает регулировать уровень глюкозы в крови, а также снижает уровень холестерина, а также способствует регулярному пищеварению и выведению отходов. Цельнозерновые и многие фрукты и овощи, в том числе темно-зеленые листовые овощи и фрукты и овощи оранжевого цвета, богаты клетчаткой.Цельнозерновые не обрабатываются так же полно, как мука, используемая для приготовления продуктов, содержащих простые углеводы; процесс очистки белой муки удаляет клетчатку. Чечевица, горох и сушеные бобы также богаты клетчаткой и могут способствовать здоровью пищеварительной системы.

Углеводы — еда и ваше здоровье

Обеспечение энергией
Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Они попадают в ваш кровоток, где они известны как сахар в крови (глюкоза).Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Часть этой глюкозы используется вашим телом для получения энергии, подпитывая все ваши действия, будь то прогулка или повседневная жизнь. Избыточная глюкоза накапливается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней
Некоторые исследования показывают, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа.Клетчатка также необходима для здоровья пищеварительной системы.

Контроль веса
Данные показывают, что употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Советы: выбирайте правильные углеводы

• Ешьте фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Старайтесь есть цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Это лучшие варианты, чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий.
• Выберите цельнозерновые. Все виды злаков — хорошие источники углеводов. Они также богаты витаминами и минералами и от природы содержат мало жиров. Но цельнозерновые продукты более полезны, чем очищенные. Цельное зерно является лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как селен, калий и магний. Рафинированное зерно проходит процесс, при котором удаляются определенные части зерна, а также некоторые питательные вещества и клетчатка.
• Придерживайтесь нежирных молочных продуктов.Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты — хорошие источники кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Однако выбирайте варианты с низким содержанием жира, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров.
• Ограничение добавленных сахаров. Потребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. На самом деле, слишком большое количество добавленного сахара, а в некоторых случаях и сахара природного происхождения, может привести к таким проблемам со здоровьем, как кариес, плохое питание и увеличение веса.

Список продуктов, содержащих простой сахар

Самый сладкий сахар обычно самый простой.

Кредит изображения: Тодсафол Тамкланг / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Простой сахар может быть вам не очень полезен, но он вкусный. Простые сахара, также известные как простые углеводы, можно найти в самых разных продуктах, от фруктов и овощей до молочных продуктов. Конфеты и газированные напитки также являются большими источниками простых сахаров.

Типы сахаров

Углеводы критиковались и хвалились, что сделало их одним из самых противоречивых из трех макроэлементов.Однако не все углеводы одинаковы. Сахар — это класс химических соединений. Моносахариды и дисахариды являются примерами простых сахаров .

Более сложные углеводы — олигосахариды и полисахариды. Они содержат более двух молекул сахара и могут быть очень сложными. Большинство углеводных продуктов, которые вы едите, такие как макаронные изделия, рис, картофель и злаки, состоят из этих более сложных сахаров . Хотя их часто считают простыми углеводами, они не так просты, как моносахариды и дисахариды.

Подробнее: Что такое простые сахара?

Самый простой из сахаров

Согласно статье из Университета Пердью, сахар, который не может быть расщеплен на более простую форму, известен как моносахарид. Это так просто, как получить простой сахар. Глюкоза и фруктоза являются примерами моносахаридов.

Моносахаридные продукты

Согласно статье MyFoodData, мед — один из самых богатых глюкозой продуктов питания.Мед настолько сладок и сладок, что некоторые люди используют его для подслащивания напитков, таких как чай и коктейли.

Согласно статье с веб-сайта Britannica, глюкоза является основным источником углеводов, содержащихся в крови высших животных. По мере употребления в пищу более сложных углеводов пищеварительная система расщепляет их на глюкозу, поскольку глюкоза является самым простым сахаром .

Уровень глюкозы у диабетиков

Уровень глюкозы — это то, о чем должны беспокоиться люди с диабетом.У диабетиков как 1-го, так и 2-го типа возникают трудности с регулированием уровня глюкозы в крови. Обычно организм вырабатывает инсулин для регулирования уровня глюкозы в крови, выводя его из кровотока в жировые клетки. Однако диабетики либо не могут вырабатывать инсулин, либо он плохо функционирует, поэтому они должны быть осторожны с тем, сколько углеводов они едят.

Продукты с фруктозой

Фруктоза также является моносахаридом. Как вы могли догадаться по названию, фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах.Загадка фруктозы заключается в том, что, хотя фрукты считаются полезными для здоровья, фруктоза, как простой сахар, обычно считается нездоровой.

В статье Фонда Международного совета по пищевым продуктам говорится, что фруктоза не является ни хорошей, ни плохой. Это означает, что сахар сам по себе не имеет другой питательной ценности, кроме как источник энергии. Употребление фруктов полезно для здоровья, потому что они содержат витамины, минералы и клетчатку, которые добавляют сахару питательную ценность. Однако употребление фруктового сока не так полезно, потому что в нем намного больше сахара.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — популярный подсластитель, связанный с фруктозой. Его получают путем обработки кукурузного крахмала до тех пор, пока он не расщепится на простой сахар глюкозу. В статье Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США говорится, что в расщепленный кукурузный сироп добавляется фермент для преобразования содержащейся в нем глюкозы во фруктозу.

Галактоза — третий моносахарид, но он не так распространен, как глюкоза или фруктоза.Согласно статье из Britannica, галактозу можно найти в молочных продуктах, обычно в сочетании с другим типом сахара.

Немного сложнее

Дисахариды — это другая форма простого сахара. Они просто состоят из двух молекул сахара, а это значит, что они могут расщепляться дальше, в отличие от моносахаридов.

Сахар в молочных продуктах

Лактоза является наиболее известным дисахаридом, поскольку многие люди не могут ее переваривать.Лактоза является преобладающим сахаром в молочных продуктах. Согласно докладу Intermountain Healthcare, он состоит из двух моносахаридов: глюкозы и галактозы.

Молоко и другие молочные продукты получают слегка сладкий вкус из-за лактозы. Если вы проверите информацию о пищевой ценности на картонных коробках и упаковках вашего любимого молока, йогурта, мороженого или сыра, скорее всего, вы увидите изрядное количество углеводов. В молочных продуктах содержится больше сахара, чем вы думаете.

Непереносимость лактозы — распространенная проблема.Согласно статье Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, если у вас непереносимость лактозы, это означает, что вы не можете переваривать простую сахарную лактозу. Употребление молочных продуктов может нанести ущерб пищеварительной системе любого человека с такой непереносимостью.

Столовый сахар и сахароза

Столовый сахар является дисахаридом. Правильное название — сахароза, и это комбинация простых сахаров фруктозы и глюкозы. В отличие от фруктов, которые содержат питательные вещества, столовый сахар не имеет добавленной питательной ценности.Это чистая форма сахара, что делает его нездоровым. Попробуйте ограничить потребление столового сахара и используйте его только для придания вкуса еде или напиткам.

Сахароза присутствует в пищевых продуктах, кроме столового сахара. Кленовый сироп, например, содержит сахарозу. Некоторые фрукты на самом деле содержат сахарозу вместо фруктозы. Согласно статье из Университета здравоохранения Висконсина, такие фрукты, как абрикосы, яблоки, бананы, грейпфрут и другие, содержат сахарозу.

Добавленный сахар в пищу часто бывает в форме сахарозы.Это означает, что некоторые газированные напитки, молочные продукты или замороженные продукты могут содержать сахарозу.

Мальтоза — это две соединенные вместе молекулы глюкозы. Он содержится в основном в зернах и овощах. В качестве добавки к некоторым продуктам мальтоза обычно выпускается в виде порошка и может загущать и подслащивать такие продукты, как молочные коктейли.

Сложные сахара и крахмал

Крахмал, который представляет собой углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как картофель, рис и пшеница, на самом деле является полисахаридом. Значит, это не простой сахар.Крахмал — это соединение, которое растения вырабатывают для хранения энергии. Продукты, содержащие крахмал, часто считаются плохими углеводами, но на самом деле они сложнее сахаров во фруктах.

Подробнее: Разница между простым сахаром и крахмалом

Ограничьте употребление простых сахаров

Простые сахарные продукты считаются вредными для здоровья, потому что ваш организм очень быстро их расщепляет. Это означает, что сахар попадает в ваш кровоток и вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови.Более сложные углеводы перевариваются дольше и не повышают уровень сахара в крови так сильно.

Когда уровень сахара в крови резко повышается, ваше тело должно вырабатывать инсулин, чтобы вывести глюкозу из кровотока. Когда это произойдет, вы можете почувствовать сонливость. Это называется сбоем и возникает из-за употребления сладкой пищи. Постарайтесь ограничить потребление простых сахаров на .

Продукты с высоким содержанием простых сахаров

Если вы просто пытаетесь сократить потребление калорий или вам нужно сократить потребление простых сахаров по причинам, связанным со здоровьем, вам необходимо знать, каких продуктов следует избегать.Есть много продуктов с высоким содержанием простых сахаров, но некоторые из наиболее распространенных:

• Сахар столовый
• Кленовый сироп
• Мед
• Даты
• Арбуз
• Ананас
• Яблоки
• Газированные напитки
• Мороженое
• Молоко
• Сахарная крупа
• Спортивные напитки
• Конфеты
• Приправы, такие как кетчуп
• Немного арахисового масла

Что делают углеводы с вашим телом?

Демонизация углеводов продолжается десятилетиями, но в последнее время это явление можно связать с всплеском популярности ужасной диеты Аткинса в начале 2000-х годов, когда «вы едите углеводы!» повсюду становятся оскорблением для поверхностных подростков.Но с демонизацией приходит недоразумение, и то, что многие теперь считают углеводами — хлебом, пирожными и рисом, — на самом деле совершенно неверно. Итак, что такое углеводы и что они делают с вашим телом?

В эпизоде ​​TED-Ed, приведенном выше, ваш первый жизненный урок заключается в том, что вы можете избегать всего белого хлеба, который вам нужен, но если вы пьете газировку или едите салаты, я сожалею об этом, но вы все это время был в Карб-Тауне. Фактически, вся буханка хлеба, миска риса и банка содовой содержат примерно одинаковое количество углеводов, а основные фрукты и овощи, такие как помидоры, авокадо и морковь, богаты ими.Значит ли это, что для поддержания здорового веса вам нужно сократить намного больше из своего рациона, чем вы думали?

Прежде всего, давайте проясним, что мы имеем в виду, когда говорим об углеводах. Углеводы — это категория питательных веществ для сахаров и молекул, которые ваше тело расщепляет для образования сахаров, и они могут быть простыми или сложными, в зависимости от их структуры. Как поясняется в видео, если мы говорим о простых сахарах или моносахаридах, мы имеем в виду глюкозу (содержащуюся во всех углеводсодержащих продуктах), фруктозу (фруктовый сахар) и галактозу (молочный сахар), и два из них могут быть объединены. для производства более сложных дисахаридов, таких как лактоза, мальтоза и сахароза.

Сложные углеводы, с другой стороны, содержат от 3 до 10 связанных сахаров, и они могут быть расщеплены нашим тонким кишечником для использования в качестве источника энергии.

Так почему же поедание пончика не имеет такого же эффекта, как поедание брокколи? Оба богаты сложными углеводами, а это значит, что они дают нам хороший заряд энергии, так почему я не могу просто выгрузить содержимое холодильника прямо сейчас и жить за счет ящика с выпечкой до конца своих дней? Хотя крахмал (содержится в пончиках) и клетчатка (содержится в брокколи) и содержат много сложных углеводов, способ связывания простых сахаров влияет на то, как ваш организм их перерабатывает.

По сути, связи в крахмале легко разрушаются вашим телом, чтобы получить всю эту сладкую, сладкую энергию, которая является биологической основой для того уровня сахара, который вы так отчаянно жаждете примерно в 3 часа дня. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, цельнозерновые и овощи, гораздо труднее расщеплять, и они обеспечивают более равномерное «медленное сжигание» энергии. Скорость, с которой ваше тело расщепляет сложные углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, для повышения уровня сахара в крови, известна как гликемический индекс (GI), и, согласно TED-Ed, мясо, сыр и яйца имеют самый низкий GI.

Как показало исследование риса, проведенное в 2015 году, даже продукты с высоким ГИ можно сделать более здоровыми просто за счет того, как вы их обрабатываете. Оказывается, просто приготовив рис определенным образом, вы можете сократить его калорийность на 50 процентов, благодаря тому, как эти сахарные связи нарушаются, когда вы их нагреваете и охлаждаете.

Так могут ли углеводы сделать вас толстым? Безусловно, и они могут привести к высокому кровяному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа. Я позволю видео выше объяснить, как этого избежать, но давайте просто скажем, что оно включает в себя то, что вы решите делать с макаронами, суши, буррито, пончиками и бургером, которые определенно существуют в худшем ресторане всех времен в течение ограниченного времени.

Заправка сложными углеводами

Фруктовые смузи — хорошие источники углеводов. ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Углеводы — наши друзья, а не враги. Для активного человека диета, богатая полезными формами углеводов, является оптимальным выбором для подпитки мышц и поддержания хорошего здоровья. К сожалению, существует много неправильных представлений о роли углеводов в диете спортсмена.

Не все углеводы одинаковы, поскольку они включают как простые, так и сложные углеводы.Простые углеводы — это моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды, наиболее распространенными из которых являются столовый сахар, молочный сахар, кукурузный сироп и мед. Многие простые углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах и легко и быстро усваиваются организмом. Они также содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах с добавлением рафинированного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.

Сложные углеводы — это три или несколько отдельных молекул сахара, связанных вместе, таких как крахмал. Они содержатся почти во всех продуктах растительного происхождения, и нашему организму требуется больше времени для переваривания.Чаще всего они содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и крахмалистые овощи.

Когда мы потребляем продукты, богатые углеводами, наш организм в конечном итоге превращает их в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в печени и в наших мышцах. Гликоген в печени помогает поддерживать уровень сахара в крови, а в мышцах он помогает обеспечивать энергией мышечные клетки во время физической активности и когда организму требуется дополнительный прилив энергии.

Спортсмены должны попытаться увеличить запасы гликогена в мышцах, регулярно употребляя в течение дня продукты с высоким содержанием углеводов, продукты и напитки, богатые углеводами, во время упражнений для быстрого получения энергии, а затем после упражнений, чтобы помочь в пополнении запасов гликогена и облегчить восстановление мышц.Если спортсмен не потребляет достаточное количество углеводов, уровень гликогена в мышцах может быть низким, что может привести к усталости и мышечным судорогам, что снижает производительность на тренировке или спортивном мероприятии.

При выборе продуктов, богатых углеводами, важно помнить, что сахар и крахмал обладают сравнимой способностью питать мышцы, но разными способностями обеспечивать питательными веществами, такими как витамины и минералы. Например, углеводы в сладких газированных напитках дают энергию, но не содержат витаминов и минералов.Напротив, углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, обеспечивают не только энергию, но также витамины, минералы и клетчатку — питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования и поддержания оптимального здоровья.

Спортсмены должны стремиться потреблять от 55 до 65 процентов своих калорий в виде углеводов, предпочтительно из сложных углеводных источников. И всегда помните, что умеренность в размере порции является ключевым моментом.

Вот несколько советов по продуктам с самым высоким содержанием углеводов:

• Фрукты: сырые или консервированные в собственном соку продукты являются отличными источниками.Плотные фрукты, такие как бананы, ананасы и многие сухофрукты, содержат больше углеводов, чем водянистые фрукты, такие как виноград и персики.

• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, батат, горох и кукуруза.

• Макаронные изделия, кус-кус, ячмень, киноа и рис: по возможности выбирайте коричневый рис и макаронные изделия из цельнозерновой муки, поскольку оба они имеют большую питательную ценность, чем белые.

• Фасоль или бобовые. Горох, чечевица, фасоль пегая и другие бобы являются прекрасными источниками углеводов, белков и клетчатки.

• Хлеб, лепешки, рогалики, обертки и обезжиренные кексы: выбирайте продукты из 100% цельного зерна, изготовленные из цельнозерновой, овсяной, ржаной и кукурузной муки, чтобы они имели повышенное содержание клетчатки и питательную ценность.

• Горячие или холодные каши: Овсяные хлопья и овсяные отруби особенно полезны для сердца. Пшеничный крем богат железом. Добавьте нарезанные бананы, изюм или другие сухофрукты, чтобы получить больше углеводов. В качестве холодных злаков выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как Grape-Nuts, Wheat Chex или мюсли с низким содержанием жира.

Типы углеводов —

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела .Хотя мы, безусловно, можем выжить и даже процветать без сахара, было бы довольно сложно и часто опасно полностью исключить углеводы из своего рациона. Почему? Потому что эти углеводы поставляют энергию в любое время и в любом месте, где она нам нужна.

Чтобы быть очень точным, углеводов — это один из 3-х макроэлементов , содержащихся в пище, остальные — жиров, и белков. Все три важны для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса, контроль уровня глюкозы в крови и мышечную массу.

В этой статье мы сосредоточимся исключительно на углеводах, в том числе на их пользе для здоровья, более здоровых источниках углеводов и на том, как они могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

Виды углеводов

Все углеводов расщепляются на простых сахаров в нашем организме. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии.Именно так углеводы дают нам энергию. Итак, сколько существует различных видов углеводов? Мы можем идентифицировать 3 различных типа углеводов : сахаров, крахмала и клетчатки .

Сахар — это простых углеводов , таких как фруктоза, глюкоза и лактоза.

Есть два типа сахара: натуральный и добавленный сахар. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением и кариесом. Итак, давайте рассмотрим натуральный сахар и добавленный сахар.

• Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи встречается в природе .
• Есть также добавленных сахаров . Это любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в тортах, печенье, подслащенных напитках, полуфабрикатах, шоколаде, ароматизированных йогуртах, хлопьях для завтрака и газированных напитках. Эти сахара добавляют производители продуктов питания, рестораны или дома.Продукты с высоким содержанием добавленного сахара также имеют тенденцию быть калорийными и низкокалорийными .

Выбор натурального сахара, например, содержащихся в молочных продуктах и ​​фруктах, всегда лучше, чем перекус с добавленным сахаром.

Крахмал — это сложные углеводы, состоящие из множества соединенных вместе молекул сахара.

Традиционно сложные углеводы считались более здоровыми вариантами, потому что они постепенно высвобождают сахар в кровь, а не вызывают резкий скачок уровня сахара в крови.

Крахмалы включают хлеб, рис, макаронные изделия, злаки и корнеплоды и крахмалистые овощи, такие как бобы, горох, кукуруза и картофель . Они являются хорошими источниками минералов, витаминов группы В и клетчатки. Крахмалистые продукты также могут содержать клетчатку , которая необходима для хорошего пищеварения и связана с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать

И это хорошо.Несмотря на то, что большинство углеводов расщепляются на молекулы сахара, волокна не могут быть расщеплены на молекулы сахара, и вместо этого они проходят через организм непереваренными. Волокно помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры. Есть также некоторые свидетельства того, что выбор продуктов с большим содержанием клетчатки также может заставить нас чувствовать себя сытыми.

Комплекс vs.Простые углеводы

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы . Поскольку сложных углеводов расщепляются дольше, они обеспечивают более длительную энергию в организме, чем простых углеводов . Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания.

Какие примеры сложных углеводов?

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, включают коричневый рис, киноа, ячмень, булгур, овсянку и другие цельнозерновые продукты.Картофель и сладкий картофель, кукуруза и бобовые также являются сложными углеводами.

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Сложные углеводы включают:

• Цельнозерновые нерафинированные — цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянка
• Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры
• Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица
• Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи

Как насчет простых углеводов?

Простые углеводы быстро расщепляются организмом и используются в качестве энергии.Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты. Они также содержатся в обработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки. Некоторые примеры включают:

• Сахар белый
• коричневый сахар
• Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• Глюкоза, фруктоза и сахароза.
• Концентрат фруктового сока

Рафинированные и нерафинированные углеводы

Все углеводы также попадают в одну из двух групп: это либо рафинированные, либо нерафинированные . Неочищенные углеводы относятся к тем углеводам , которые находятся в их естественном состоянии. Например, если крахмал встречается в природе, он считается нерафинированным . Когда он был изменен и переделан так, чтобы он больше не напоминал свой первоначальный дизайн, он считается усовершенствованным . Рафинированные углеводы проходят обработку, в результате которой удаляются многие важные витамины и минералы.

Неочищенные углеводы

Натуральные продукты, такие как цельнозерновых, бобовых, фруктов и сырых овощей , все они являются основными источниками нерафинированных углеводов .Употребление рекомендованного количества этих нерафинированных продуктов может быть полезно для вашего здоровья.

Обычно это крахмалы, которые состоят в основном из глюкозы, основного сахара в нашей крови. Глюкоза — это сахар, который нашему телу требуется для снабжения энергией, где и когда это необходимо. Создание клеток, заживление ран, мыслительные мысли или движение конечностей — все эти процессы требуют глюкозы.

Некоторые примеры неочищенных углеводов включают:

• Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновая мука, киноа, гречка)
• Бобовые (нут, арахис, фасоль и горох)
• Овощи (корнеплоды, такие как морковь или брокколи и шпинат)

Рафинированные углеводы

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, печенье, торты, пирожные, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки и добавленный сахар.Их также добавляют во все виды полуфабрикатов. В основном рафинированные углеводы — это простые углеводы. Это сахар и рафинированных зерен, лишенных отрубей, клетчатки и питательных веществ .

Некоторые примеры рафинированных углеводов включают:

• Белые продукты: белый хлеб, белая мука, торты и выпечка, белый рис, белый сахар
• Злаки
• Тесто для пиццы

углеводов — Национальная ассоциация физической грамотности

Углеводы — важнейшее топливо для мышц и мозга.Это означает, что нам нужны углеводы не только для поддержания уровня энергии, чтобы мы могли бегать, прыгать, плавать и метаться, нам нужны углеводы, чтобы оставаться сосредоточенными и максимизировать время реакции. Наш организм превращает все потребляемые нами углеводы в глюкозу, также называемую сахаром в крови. Скорость этого процесса преобразования зависит от типа потребляемых углеводов — простых или сложных.

Простые углеводы включают продукты, содержащие столовый сахар и / или белую муку. Примеры включают, но не ограничиваются ими, печенье, конфеты, мороженое, пирожные, крендели, белый хлеб, макаронные изделия, газированные напитки, спортивные напитки, многие злаки, рогалики и фрукты.

Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, часто называемый сахарным приливом, а затем спад энергии, который может оставить вас вялым. Большинство простых углеводов содержат очень мало питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Одно исключение — фрукты. Фрукты — это простой углевод, но они также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка, вода, витамины А и С и калий. Сочетание фруктов с белком и полезными жирами дополнит питательный состав вашей закуски или еды и поможет вам дольше оставаться сытым.Подумайте о фруктах с йогуртом или ореховой пастой.

Сложные углеводы — это длинные цепочки сахаров, которые организм переваривает медленнее и поэтому не поднимает уровень сахара в крови так резко, как простые углеводы. Сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию, а также клетчатку, витамины и минералы. Овощи и злаки — хорошие источники сложных углеводов. Сложные углеводы следует включать в большинство перекусов и блюд.

Простое против сложного

Во время соревнований может быть место и простым углеводным перекусам.Сложные углеводы становятся доступными в качестве топлива примерно через 30 минут после их употребления, поэтому употребление миски риса и бобов непосредственно перед гонкой не поможет быстро заправить ваше тело. Простая углеводная закуска может быть хорошим вариантом для мгновенного получения энергии прямо перед коротким мероприятием, например спринтом. Простые углеводы также полезны в качестве пищи для восстановления, потому что, когда резервуар пуст, ваше тело может очень быстро использовать их для получения энергии. Когда простые углеводы используются в качестве пищи для восстановления, за ними следует хорошо сбалансированный перекус или еда в течение следующих 60 минут.

Гликоген

Тело может хранить только ограниченное количество углеводов. Он хранит углеводы в печени и мышцах в виде гликогена. Когда мы начинаем двигаться, тело начинает расщеплять запасенный гликоген для поддержания уровня сахара в крови и обеспечения энергией для физической работоспособности. Обычно у нас достаточно накопленной энергии, чтобы поддерживать нас в течение одного дня голодания или нескольких часов упражнений средней интенсивности. Когда запасы истощаются, гликоген необходимо восполнять, употребляя в пищу продукты, богатые углеводами.

Дети имеют ограниченную мышечную массу, поэтому их способность накапливать большие количества гликогена в мышцах ограничена. Когда в организме заканчивается гликоген, он начинает использовать белок, содержащийся в мышцах, в качестве топлива. Поскольку белок не хранится в мышечной ткани, сама мышца начинает разрушаться, и мышечная масса уменьшается. Потребление достаточного количества углеводов позволит организму сэкономить белок и сохранить мышечную массу.

У детей, когда гликоген истощается, их тела могут адаптироваться, используя запасы жира для получения энергии во время физической активности.По мере взросления детей и наращивания мышечной массы их способность накапливать больше гликогена увеличивается, а их способность использовать жировые запасы в качестве топлива уменьшается. Важно знать, что у всех разные потребности в углеводах для достижения оптимальных результатов.

простых и сложных углеводов | Дермведа

Еда сильна. В области науки исследования продолжают подчеркивать влияние диеты на внешний вид человека, общее состояние здоровья и даже экспрессию генов. Слово «диета», кажется, часто появляется в основных средствах массовой информации.Это может быть сложный разговор с множеством положительных и отрицательных мнений. При обсуждении диеты полезно знать различные формы углеводов и понимать, как углеводы влияют на человеческий организм.

Простые и сложные углеводы

Углеводы — это термин, который описывает все продукты из сахара и крахмала. Термины «простой» и «сложный» относятся к молекулярной структуре углевода.

Простые углеводы

Простые углеводы — это небольшие молекулы сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза и галактоза.Они содержатся в растительных источниках, а также в обработанных или рафинированных продуктах. Примеры простых углеводов включают столовый сахар, мед, фрукты, сок, выпечку, конфеты и молочные продукты. После употребления в пищу простые углеводы легко перевариваются и всасываются в кровоток в виде глюкозы и фруктозы, которые представляют собой простые сахара, которые организм использует в качестве топлива.

Сложные углеводы

Сложные углеводы — это небольшие молекулы сахара, связанные вместе. Когда люди едят сложные углеводы, сначала нужно разорвать эти связи.Единственное исключение из этого процесса — пищевые волокна. Когда сложные углеводы перерабатываются таким образом, они тоже всасываются в кровоток в виде молекул глюкозы и фруктозы. Сложные углеводы также содержатся в растительных источниках и рафинированной пище. Источники растений включают бобовые, чечевицу, цельнозерновые, а также крахмалистые овощи. Рафинированные сложные углеводы включают хлеб, блины, крупы, лапшу, макаронные изделия, каши и лепешки.

Как d = различает ли организм простые и сложные углеводы?

Важно понимать, что организм не различает простые и сложные углеводы.В конечном итоге обе формы углеводов распадаются на глюкозу и фруктозу, которые затем используются в качестве энергии для всех клеток. Единственная разница между простым и сложным углеводным обменом — скорость всасывания в кровоток. Когда глюкоза и фруктоза попадают в кровоток, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином. Этот гормон сигнализирует особым каналам в окружающих клетках поглощать глюкозу и фруктозу. Когда клеткам больше не требуется глюкоза или фруктоза для получения энергии, эти молекулы откладываются в виде жира.

Независимо от структуры, все простые и сложные углеводы (кроме клетчатки) вызывают повышение уровня глюкозы в крови и инсулина после еды. У людей, страдающих инсулинорезистентностью или диабетом, клетки не реагируют на инсулин должным образом или поджелудочная железа не вырабатывает адекватный инсулин. Это вызывает повышенный уровень сахара в крови и клеточную дисфункцию. Хронический неконтролируемый уровень сахара в крови может привести к сердечному приступу, слепоте, почечной недостаточности, невропатии и инсульту. Поэтому крайне важно, чтобы те, кто страдает этими расстройствами, внимательно следили за потреблением ВСЕХ углеводов под надлежащим медицинским наблюдением.

Как ученые измеряют влияние углеводов?

Ученые используют такие инструменты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, чтобы оценить, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови. Это называется гликемическим ответом. Известно, что простые сахарные продукты, а также рафинированные углеводы демонстрируют высокий гликемический ответ. Аналогичным образом было показано, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов способствует возникновению множества хронических заболеваний, таких как инсулинорезистентность, хроническое воспаление и прогрессирование диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени.

Кроме того, ученые также изучили влияние низкого гликемического ответа, подтвердив преимущества более разумного потребления углеводов. В недавних публикациях диета с низким гликемическим индексом / нагрузкой считалась полезной для предотвращения прыщей, хронических заболеваний, а также нарушения обмена веществ.

Подождите, есть ли связь между инсулином и акне?

К сожалению, да. Лактоза — это простой углевод, который содержится в коровьем молоке. Не только молоко повышает уровень сахара в крови (и, следовательно, инсулина), но также повышает уровень гормона IGF (инсулиноподобный фактор роста).IGF — это гормон роста, который позволяет новорожденным удвоить свой вес за шесть месяцев, а также способствует половому развитию / росту в период полового созревания. Однако повышение уровня инсулина и IGF было связано с чрезмерным выделением кожного сала и акне.

Значительные генетические последствия также были связаны с потреблением молочных продуктов. Было показано, что сывороточные белки, обнаруженные в молочных продуктах, влияют на экспрессию таких генов, как IRS-1 (субстрат рецептора инсулина) и FASN (синтаза жирных кислот). Оба эти гена очень важны для метаболизма глюкозы, а это означает, что молочные продукты в рационе могут оказывать сильное влияние на регулирование уровня сахара в крови.

Кредит: Ариэль Марун

На вынос

Диета продолжает играть важную роль в решении актуальных проблем глобального здравоохранения. В частности, чрезмерное потребление рафинированных углеводов, по-видимому, связано с хроническими заболеваниями. Не только рафинированные продукты лишены таких заметных преимуществ для здоровья, как клетчатка, витамины и минералы, но и производители могут добавлять еще больше сахара для улучшения вкуса и текстуры. Кроме того, продукты из коровьего молока особенно связаны с обострениями угрей, скорее всего, из-за сильного воздействия на уровень циркулирующего инсулина и IGF.