В каких продуктах содержится больше белков?!
Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.
Главным источником белков для организма человека являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, которые содержатся в основном в злаках и бобовых, по сравнению с белками животного происхождения, имеют меньшую биологическую ценность и усваиваются организмом не так эффективно. В белках содержатся так называемые «заменимые» и «незаменимые» жизненно важные для человека аминокислоты. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут вовсе не поступать в человеческий организм и синтезироваться в нем автономно.
Незаменимые аминокислоты такими свойствами не обладают.
Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм веса
Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г. 80% от этого количества должны составлять животные, а 20% — растительные белки. У спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, эта норма гораздо выше и составляет примерно 300 гр в сутки, причем оптимальная дозировка рассчитывается индивидуально для каждого атлета. Идеальная схема получения белка спортсменом — 50 на 50, то есть 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — это спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. К тому же, стоимость протеина в виде биодобавок равноценна стоимости продуктов, содержащих белок.
При выборе питания для спортсмена следует придерживаться двух критериев: высокий уровень содержания белка на единицу калорий и скорость его усвоения в организме.
Поэтому следует подбирать такие продукты, которые содержат много белка и мало жира.
Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.
Качество белка
Продукты наиболее богатые белком:
Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.
Биологическая ценность белка
Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм.
Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.
Сбалансированный аминокислотный состав
В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.
Доступность аминокислот
При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.
Усваиваемость протеина
Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:
- молочные и яичные белки
- рыбные и мясные белки
- белки растительного происхождения
Чистая утилизация белка
Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.
Коэффициент эффективности белка
Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.
Коэффициент усвоения белка
На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.
Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:
- яйца + картофель
- яйца + пшеница
- яйца + кукуруза
- яйца + фасоль
- молоко + рожь
- соя + пшено
При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.
п.).
Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка
Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.
Белок (протеин) необходим для нашего организма. Употребление продуктов, богатых белком, имеет массу положительных моментов: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.
Природные источники белка имеют большое преимущество перед синтетическими. Белки бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы. Какие же продукты богаты белком?
ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Яйца
Являются одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён. Большая часть яичного белка (90%) составляет вода, остальное — белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др.
В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, кальций, цинк, марганец, железо. Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний.
Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты.
1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал. По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом.
|
com
Куриная грудка
Считается диетическим и очень полезным продуктом. Куриная грудка – лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. На 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, благодаря чему грудка идеально подходит для спортсменов-бодибилдеров.
В куриной грудке есть холин, витамины группы В, А, С, Н и РР, калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря большому «набору» минерального комплекса куриная грудка обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств.
|
freepik.com
Грудка индейки
Считается диетическим продуктом из-за большого количества легкоусвояемого белка. Калорийность грудки индейки составляет 84 ккал на 100 грамм продукта и содержит 30,13 г белка.
Мясо грудки индейки богато полноценным белком. В его составе аминокислоты, среди которых триптофан, являющийся предвестником мелатонина, и аргининовая кислота. Витамины группы В имеются в продукте практически в полном составе. Селен, находящийся в одной порции отварной грудки, содержит половину суточной нормы элемента.
Мясо индейки полезно при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, так как нормализует метаболические процессы.
|
menu
Говядина
Мясо крупного рогатого скота (быков или коров) относится к красному мясу, наиболее полезному для организма человека. В 100 граммах постной говядины содержится 16 г белка и 150 ккал.
Красное мясо говядины содержит витамины группы В (в том числе и В12), сбалансированный состав аминокислот (в который входят аргинин и глютамин), цинк, селен, железо. Красное железо насыщает кислородом клетки, препятствует развитию железодефицитной анемии, повышает уровень гемоглобина в крови.
|
Греческий или фильтрованный йогурт
Это один из видов йогурта, который во время изготовления фильтруют через бумажный фильтр или ткань для удаления сыворотки.
В 100 г обезжиренного йогурта — 66 ккал и 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).
Греческий йогурт содержит малое количество калорий, но большое количество кальция. Наличие белка способствует нормализации уровня глюкозы в крови. Такой йогурт — источник магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.
В том числе богаты белком обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).
|
Молоко
Очень важный источник белка. Но при этом стоит помнить, что у некоторых взрослых людей имеются проблемы с его усвоением. В одном стакане молока содержится столько же белка, сколько и в 1 яйце, то есть 8 г.
Молоко содержит более двух сотен полезных веществ. В нем сочетается несколько белков, жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витамины (D, A, PP, C, группы В), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны. Молоко также обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.
|
ОРЕХИ
Арахис
Имеет оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. В 100 г арахиса содержится 26 г белка.
Арахис имеет достаточно обширный витаминно-минеральный состав, в котором присутствуют витамины В1, В2, В6, В9, С, РР, ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний цинк железо и натрий.
Содержит антиоксиданты и серотонин. Улучшает работу памяти, благотворно влияет на состояние стенок сосудов, является профилактическим средством от возникновения сердечных заболеваний.
|
Желудь
Для нас «желудь» -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски — чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя — 387 ккал и 24 г белка.
Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке).
Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.
|
Кедровый жмых
Жмых кедрового ореха – это то, что остается от орехового ядра после отжима из него масла способом холодного прессования. Внешне жмых из кедровых орехов похож на мюсли, а перемолотый – на муку (его второе название – кедровая мука). Несмотря на название, в него обычно входят семена нескольких видов растений. Чаще всего источником кедрового ореха служит сибирская сосна. В 100 гр. кедрового жмыха — 432 ккал и 31 г белка.
Содержащийся в жмыхе белок является легко усваиваемым с повышенным содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего аргинина и лизина, а также метионина, гистидина, фенилаланина, лейцина, триптофана, цистеина и многих других.
Также у кедрового жмыха богатый поливитаминный состав (особенно много витаминов В, С, Е, А), микро- и макроэлементов (Ca, K, Mg, J, Zn, Cu, Co, P), полисахаридов (крахмал, легко усваиваемая клетчатка) и растворимых сахаров (например, в нем много полезной глюкозы и минимум вредной сахарозы).
|
КРУПЫ
Киноа
Входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. Ее еще называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, другими словами – лебеда. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды.
В 100 г этой крупы содержится 368 калорий и более 14 г протеина.
Данная культура не содержит глютен, богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В и много клетчатки.
|
Чечевица
Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.
Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.
Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.
|
Горох маш
Горох маш, или бобы мунг, или зелёная соя, или золотистая фасоль – зернобобовое растение, пришедшее к нам из Индии. Калорийность гороха маш составляет 300 ккал на 100 граммов продукта. Белка в этом количестве гороха маш содержится 23,5 г.
Горох маш содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6,В9, А, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кремний, кобальт, никель, олово и алюминий, титан, стронций, цирконий, фосфор и натрий.
|
ОВОЩИ
Брокколи
Занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка). Кроме того, в ней содержатся витамины А, В, Е, С, К, клетчатка, йод, фосфор и прочие микроэлементы.
Также в брокколи есть биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.
|
Брюссельская капуста
Содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).
Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, фолиевую кислоту. Кроме того, в ней содержится много клетчатки.
|
Рыба и морепродукты
Рыба
Насыщена многими микроэлементами, и самое важное — содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для здоровья сердца. Различные виды рыб содержат разное количество белка. Например, в лососевых — 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.
Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. В 100 г тунца содержится 29 г белка.
|
Креветки
Кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Кроме того, креветки — низкокалорийная пища, полная разнообразных полезных веществ, включая йод, селен и витамин В12, жирные омега-3 кислоты. 100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.
|
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Маранг
Это плод вечнозелёного фруктового дерева семейства тутовых. Его еще называют «тарап», «кузен». Плод имеет шаровидную немного вытянутую форму, длина его 20 см. Вес плода – от 1 до 2,5 кг. В 100 гр маранга — 125 ккал и 2,5 г белка.
Маранг содержит кальций, железо, фосфор, ретинол, тиамин, бета-каротин. А также витамины А, С, В. Плод хорошо восстанавливает силы, способствует укреплению и росту мышц. Укрепляет пищеварительную систему.
|
Маракуйя
Маракуйю режут пополам и достают семечки, вкусную мякоть и сок. Семечки съедобны, но увлекаться ими не стоит, избыток семян вызывает сонливость. В 100 гр маракуйя — 68 ккал и 2,4 г белка.
Маракуйя содержит витамины группы В, С, Е, Н, К, бета-каротин, а также такие минералы, как марганец, железо, медь, фтор, хлор, магний, кальций, натрий, сера, калий и йод. Ее кисло-сладкий сок имеет высокие тонизирующие свойства (обычно смешивается с апельсиновым соком, добавляется в йогурты и т. п.), а также используется в фармацевтике.
|
Гуава
Имеет гладкую поверхность, круглую или грушевидную форму небольшого размера. При созревании плод приобретает жёлтый цвет. Имеет горьковато-сладкий вкус. В зависимости от сорта гуавы мякоть может иметь белую или розовую окраску. В 100 г этого фрукта — 68 ккал и 2,6 г белка.
Гуава содержит белки, жиры, кальций, фосфор, железо, фруктовый сахар, витамины группы В, А, а также клетчатку. В ней витамина С в 5 раз больше, чем в апельсине (240 мг на 100 г продукта).
Созревшие плоды необходимо употреблять с кожурой для улучшения пищеварения и стимуляции работы сердца. Ежедневное употребление гуавы нормализует давление, поэтому считается жизненно важным для организма человека фруктом.
|
Банан
Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта. В этом же количестве содержится 1,5 г белка.
В составе мякоти банана содержатся бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса.
|
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
ТОП-6 полезных свойств авокадо
Если вас интересует, авокадо это фрукт или овощ: он фрукт. Однако объедаться им не стоит — авокадо довольно жирный.
9 продуктов, которые содержат постный белок Здоровое питание
Белок – полезное для вашего организма питательное вещество. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, курица, яйца, молочные продукты, фасоль, соевые продукты, орехи и семена.
Курица или индейка без кожи
Белое мясо – наиболее постный вариант, но даже темное мясо может стать хорошим выборов, если вы избавитесь от кожи птицы. Курица или индейка дадут вам по 25 гр. высококачественного белка, а также они содержат витамин B и селен. Запеките целую курицу к воскресному ужину, остатки используйте для салата в понедельник и начинки сэндвича во вторник.
90% (или с большим содержанием постного мяса) говяжий фарш
Постный говяжий фарш – источник высококачественного белка, и для потребления его дневной нормы достаточно съесть совсем немного фарша. Всего 85 гр.– это 22 гр. белка, а также хорошая доза железа, цинка и витамина B12. Контролируйте объем порции, добавляя в фарш тертые овощи или фасоль или добавляя сам фарш в салаты, такие как Тако-салат от Элли Кригер.
Фасоль и чечевица
Такой вегетарианский белок суперполезен и стоит чаще его употреблять. Бобовые не только снабжают организм белком (9 гр. на полстакана), в них много сытной клетчатки, полезной для сердца фолиевой кислоты и железа, источника энергии для организма.
Маложирные или обезжиренные молочные продукты
Молочные продукты, например молоко, йогурт, творог и сыр рикотта – хорошие источники постного белка. Приготовьте смузи из йогурта, обезжиренного молока и любимых фруктов, чтобы позавтракать на бегу или перекусить. Намажьте цельнозерновой тост обезжиренной рикоттой, сбрызните медом, посыпьте тыквенными семенами и лимонной цедрой – у вас получится вкусный и полезный завтрак.
Рыба и морепродукты
Большинство людей употребляет недостаточно рыбы. Кардиологическая ассоциация рекомендует ориентироваться как минимум на две 100-граммовые порции в неделю. Держите под рукой банки с легким тунцом и аляскинским лососем, чтобы приготовить котлеты, начинку для сэндвича или добавить в салат.
Тофу и другие соевые продукты
Соя – один из главных вегетарианских источников белка. 0,5 ст. тофу содержит 8-10 гр. белка (в зависимости от консистенции продукта), в то время как 1 ст. эдамаме содержит 17 гр. Тофу, приготовленный на сульфате кальция, также дает вам полезную дозу кальция для строительства костей, а эдамаме содержат впечатляющие 8 гр. клетчатки.
Орехи, ореховые пасты и семена
Если у вас нет на них аллергии, орехи и семена обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Исследование Гарвардского университета показало, что эти продукты сильнее многих других влияют на потерю веса. Помимо белка, в них содержится много полезных жиров и клетчатки. Натуральная арахисовая или миндальная паста – отличный вариант, чтобы намазать на тост на завтрак. Смешайте тыквенные семена и семена подсолнечника с сухофруктами для заряжающего энергией дневного перекуса.
Свиная вырезка
Свиная корейка, свиная вырезка и карбонад – самые постные части свинины. Например, 85-граммовая порция свиных отбивных содержит 23 гр. белка, много витаминов группы B (тиамина, ниацина, B6 и B12) и всего 2 гр. жира с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.
Яйца
Яйца – отличный способ добавить немного белка в свой рацион. В одном яйце 6 гр. белка и всего 70 ккал. Большая часть этого белка приходится на яичный белок, поэтому легкий способ повысить содержание белка в утреннем омлете, не переборщив с насыщенными жирами и пищевым холестерином – это добавить в него дополнительные яичные белки. Думайте не только в рамках завтрака: отваренное вкрутую яйцо можно добавить в салат на обед или взять с собой в качестве удивительно сытного перекуса.
таблицы и списки продуктов богатых протеином
О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.
Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.
В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.
Белковая пища: что это и зачем нужна
Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.
Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.
Признаки нехватки или переизбытка протеинов
Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:
- ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
- хуже работает мозг;
- вы становитесь менее выносливы;
- появляются раздражительность, плаксивость.
Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.
Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.
При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:
- тошноту;
- боль в подреберье справа;
- постоянную жажду;
- проблемы с пищеварением.
Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.
Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть в вашем меню.
Сколько организму нужно протеина
Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!
Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.
Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.
В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.
Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.
Какой белок выбрать?
Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.
Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.
Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.
«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.
А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.
Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.
Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.
Мясо, рыба, яйца и молочные продукты
Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.
- Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
- Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
- Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
- Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.
Продукты, содержащие растительный белок
В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.
Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.
Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:
*Аминокислотный баланс практически идеален
Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:
- наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
- сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
- легкая усвояемость полезных веществ;
- минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).
В каких продуктах больше всего белка?
Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.
| Продукт | Содержит белка в 100 г | Калорийность в 100 г |
| Кефир нежирный | 3 | 28 |
| Творог обезжиренный | 18 | 83 |
| Мясо куриное (филе, мякоть без кожи) | 23 | 101 |
| Говядина, телятина | 18-20 | 90-150 |
| Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец) | 17-24 | 70-130 |
| Яйца куриные и перепелиные | 12-13 | 150-160 |
| Фасоль, горох и другие бобовые | 21-23 | 280-330 |
| Орехи | 13-20 | 550-650 |
| Гречневая крупа | 12 | 350 |
| Твердый сыр | 23-27 | 320-400 |
Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.
Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.
Говядина и телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.
Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!
С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.
В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.
Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.
Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.
Список, в каких продуктах много протеина
Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.
Полная таблица белковых продуктов
В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.
| Продукт | Содержит белка в 100 г | Продукт | Содержит белка в 100 г |
| Красная икра | 31,6 | Килька | 17,1 |
| Телятина отварная | 30,7 | Творог полужирный | 16,7 |
| Сыры: пониженной жирности | 25-30 | Курага | 5,2 |
| Черная зернистая икра | 28,6 | Йогурт 1,5% | 5 |
| Минтаевая икра | 28,4 | Горошек зеленый | 5 |
| Треска | 26 | Шампиньоны свежие | 4,3 |
| Голландский сыр | 26 | Кефир обезжиренный | 3 |
| Говядина вареная | 25,8 | Печень трески натуральная | 4,2 |
| Индейка отварная | 25,3 | Белые свежие | 3,7 |
| Курица отварная | 25,2 | Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 |
| Костромской сыр | 25,2 | Гороховый | 3,4 |
| Кролик отварной | 24,6 | Капуста цветная | 3,1 |
| Скумбрия | 23,4 | Горошек зеленый | 3,1 |
| Горбуша | 22,9 | Молоко обезжиренное | 3 |
| Баранина отварная | 22 | Молоко 3,2% | 2,8 |
| Щука | 21,3 | Кефир жирный | 2,8 |
| Судак | 21,3 | Финики | 2,5 |
| Балык осетровый | 20,4 | Рис отварной шлифованный | 2,4 |
| Окунь | 19,9 | Картофель отварной | 2,4 |
| Крабы | 18,7 | Чернослив | 2,3 |
| Хек | 18,5 | Яблоки | 2,2 |
| Сайра | 18,3 | Рис отварной коричневый | 2,2 |
| Камбала | 18,3 | Лук репчатый | 2 |
| Творог нежирный | 18 | Капуста белокочанная тушеная | 2 |
| Кальмар | 18 | Икра из кабачков | 2 |
| Брынза | 17,9 | Голубцы овощные | 2 |
| Треска | 17,8 | Капуста квашеная | 1,8 |
| Креветки | 17,8 | Капуста белокочанная | 1,8 |
| Минтай | 17,6 | Изюм | 1,8 |
| Сельдь | 17,5 | Репа | 1,5 |
Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.
Протеины и похудение: советы диетологов
Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:
- продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
- кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
- ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
- источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
- пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
- помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.
Полезное видео
Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.
Гречка — все, что нужно знать о продукте
https://ria.ru/20201102/grechka-1582650059.html
Гречка — все, что нужно знать о продукте
Гречка — все, что нужно знать о продукте — РИА Новости, 02.11.2020
Гречка — все, что нужно знать о продукте
Гречка — крупа родом из Индии, в наше время одна из самых популярных в России. О пользе, способах приготовления и вреде — в материале РИА Новости. РИА Новости, 02.11.2020
2020-11-02T14:11
2020-11-02T14:11
2020-11-02T14:11
еда
россия
гречневая крупа
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568879560_0:159:3077:1889_1920x0_80_0_0_16b754a40515023884b6bf4dd772a6c7.jpg
МОСКВА, 2 ноя — РИА Новости. Гречка — крупа родом из Индии, в наше время одна из самых популярных в России. О пользе, способах приготовления и вреде — в материале РИА Новости.Почему гречка?Семена гречихи обыкновенной называли на Руси «греческой крупой», так как они была завезены предположительно из Греции. В результате в народе название сократили до слова «гречка».Принято считать, что изначально растение стали культивировать в Индии и Непале. Первые упоминания о выращивании гречихи на этих землях появились 4 тысячи лет назад. После этого гречка распространилась по всей Азии и Ближнему Востоку. В Европу семена попали примерно в 16 веке. В каждом государстве ей давали свое названием. В Италии и Греции именовали «турецким зерном», во Франции и Португалии – «арабским», в Германии — «языческим».Гречиха – растение капризное, требует определенного теплового и водного режима. Посевные работы стартуют в середине мая при обязательной температуре воздуха не менее +10 градусов. Растет гречка, формируя бело-розовые цветы и зеленые листья в форме треугольников на тонком стебле.В чем польза гречки?Одной из самых насыщенных белками круп принято считать именно гречневую. Ее опережает только горох. — Белки семян этого растения богаты аминокислотам: лизином, триптофаном. Они нужны для синтеза собственных белков в организме. Поэтому гречка так важна для вегетарианцев. Она выступает частичной заменой мяса, — рассказала РИА Новости диетолог-эндокринолог Наталия Хлюстова.В состав семян гречихи входит много клетчатки. Она дает долгое чувство насыщения. При запорах — помогает улучшить пищеварение и улучшить перистальтику. Однако употребление гречки в большом количестве вызывает обратный эффект, отмечает медик.Также известно, что крупа содержит холин — витамин группы В, необходимый для правильной работы нервной системы. Немало в гречихе и других витаминов группы В, а также жирорастворимые витамины Е и К, которые всасываются только вместе с жирами, поясняет специалист.Некоторые ученые видят пользу гречневой крупы и для профилактики онкологических заболеваний. В ней имеется высокая концентрация флавоноидов, которые препятствуют размножению раковых клеток.Гречка является аллергеном средней категории. Негативная реакция организма на эту крупу – сыпь, кашель, диарея, насморк — может появиться внезапно как у взрослого человека, так и у ребенка. В таком случае семена гречихи необходимо исключить из рациона.При умеренном потреблении и отсутствии аллергии гречневая крупа не принесет никакого вреда организму.Гречка и долголетиеКак отмечает Наталья Хлюстова, учеными доказано, что диета с включением семян гречихи оказывает положительное влияние на организм человека.- При регулярном питании гречкой растет уровень сиртуина1 (SIRT1). Он известен как «белок долголетия», — разъясняет диетолог.Сиртуины — это семейство белков, которые участвуют в образовании жировых клеток и метаболизме глюкозы. Белок SIRT1 участвует во множестве внутриклеточных процессов, в том числе, регулируя механизмы старения. По словам ученых, высокий уровень такого белка замедляет старение и повышает стрессоустойчивость организма. Кроме того, в крупе содержится много витаминов группы B, способствующих здоровью нервной, кровеносной и иммунной систем.Как правильно готовить гречку?Гречневая каша получается рассыпчатой практически всегда, так как при варке не выделяет крахмал. Однако иногда семена все же слипаются. Чтобы этого не произошло, соотношение гречки и воды должно быть один к двум.Вот рецепт, следуя которому можно получить отварную гречку крупинка к крупинке. Ингредиенты:- гречневая крупа – 1 стакан; — вода – 2 стакана; — соль – по вкусу.Приготовление:вскипятить воду в кастрюле и всыпать в нее промытую гречку и соль. После закипания пламя уменьшить до среднего, накрыть емкость крышкой и томить около 15 минут. В процессе варки поднимать крышку и помешивать кашу нельзя. В конце опять увеличить огонь, чтобы вся лишняя вода испарилась.В процессе приготовления объем гречки увеличивается примерно в 5 раз.Чтобы сохранить максимум полезных веществ, гречку можно запаривать. Для этого нужно в таком же соотношении залить крупу кипящей водой в кастрюле или термосе, закрыть крышкой, и спустя 5 часов каша будет готова к употреблению.Сколько КБЖУ в 100 граммах вареной и сырой гречкиВ 100 граммах сырой гречневой крупы содержится:- 329.00 килокалорий;- 12.60 г белков;- 2.60 г жиров;- 68.00 г углеводов.В 100 граммах вареной гречки содержится:- 88.8 килокалорий;- 3.6 г белков;- 0.9 г жиров;- 17.6 г углеводов.
https://rsport.ria.ru/20200809/1575538666.html
https://rsport.ria.ru/20200721/1574645569.html
https://ria.ru/20200722/1574650399.html
https://radiosputnik.ria.ru/20200609/1572690754.html
россия
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568879560_173:0:2902:2047_1920x0_80_0_0_422101c5354a9d44298d1205e24f4505.jpg
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
еда, россия, гречневая крупа
МОСКВА, 2 ноя — РИА Новости. Гречка — крупа родом из Индии, в наше время одна из самых популярных в России. О пользе, способах приготовления и вреде — в материале РИА Новости.
Почему гречка?
Семена гречихи обыкновенной называли на Руси «греческой крупой», так как они была завезены предположительно из Греции. В результате в народе название сократили до слова «гречка».
Принято считать, что изначально растение стали культивировать в Индии и Непале. Первые упоминания о выращивании гречихи на этих землях появились 4 тысячи лет назад. После этого гречка распространилась по всей Азии и Ближнему Востоку. В Европу семена попали примерно в 16 веке.
В каждом государстве ей давали свое названием. В Италии и Греции именовали «турецким зерном», во Франции и Португалии – «арабским», в Германии — «языческим».
9 августа 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть гречку каждый день
Гречиха – растение капризное, требует определенного теплового и водного режима. Посевные работы стартуют в середине мая при обязательной температуре воздуха не менее +10 градусов. Растет гречка, формируя бело-розовые цветы и зеленые листья в форме треугольников на тонком стебле.
В чем польза гречки?
Одной из самых насыщенных белками круп принято считать именно гречневую. Ее опережает только горох.
— Белки семян этого растения богаты аминокислотам: лизином, триптофаном. Они нужны для синтеза собственных белков в организме. Поэтому гречка так важна для вегетарианцев. Она выступает частичной заменой мяса, — рассказала РИА Новости диетолог-эндокринолог Наталия Хлюстова.
В состав семян гречихи входит много клетчатки. Она дает долгое чувство насыщения. При запорах — помогает улучшить пищеварение и улучшить перистальтику. Однако употребление гречки в большом количестве вызывает обратный эффект, отмечает медик.
Также известно, что крупа содержит холин — витамин группы В, необходимый для правильной работы нервной системы. Немало в гречихе и других витаминов группы В, а также жирорастворимые витамины Е и К, которые всасываются только вместе с жирами, поясняет специалист.
21 июля 2020, 13:20ЗОЖВрач Гинзбург назвал самые полезные для организма продукты
Некоторые ученые видят пользу гречневой крупы и для профилактики онкологических заболеваний. В ней имеется высокая концентрация флавоноидов, которые препятствуют размножению раковых клеток.
Гречка является аллергеном средней категории. Негативная реакция организма на эту крупу – сыпь, кашель, диарея, насморк — может появиться внезапно как у взрослого человека, так и у ребенка. В таком случае семена гречихи необходимо исключить из рациона.
При умеренном потреблении и отсутствии аллергии гречневая крупа не принесет никакого вреда организму.
Гречка и долголетие
Как отмечает Наталья Хлюстова, учеными доказано, что диета с включением семян гречихи оказывает положительное влияние на организм человека.
— При регулярном питании гречкой растет уровень сиртуина1 (SIRT1). Он известен как «белок долголетия», — разъясняет диетолог.
22 июля 2020, 03:00НаукаУченые рассказали, как насытить организм «белком долголетия»
Сиртуины — это семейство белков, которые участвуют в образовании жировых клеток и метаболизме глюкозы. Белок SIRT1 участвует во множестве внутриклеточных процессов, в том числе, регулируя механизмы старения. По словам ученых, высокий уровень такого белка замедляет старение и повышает стрессоустойчивость организма.
Кроме того, в крупе содержится много витаминов группы B, способствующих здоровью нервной, кровеносной и иммунной систем.
Как правильно готовить гречку?
Гречневая каша получается рассыпчатой практически всегда, так как при варке не выделяет крахмал. Однако иногда семена все же слипаются. Чтобы этого не произошло, соотношение гречки и воды должно быть один к двум.
Вот рецепт, следуя которому можно получить отварную гречку крупинка к крупинке.
— гречневая крупа – 1 стакан;
— вода – 2 стакана;
— соль – по вкусу.
Приготовление:
вскипятить воду в кастрюле и всыпать в нее промытую гречку и соль. После закипания пламя уменьшить до среднего, накрыть емкость крышкой и томить около 15 минут. В процессе варки поднимать крышку и помешивать кашу нельзя. В конце опять увеличить огонь, чтобы вся лишняя вода испарилась.
В процессе приготовления объем гречки увеличивается примерно в 5 раз.
9 июня 2020, 15:07Сказано в эфиреКак варить гречку в кастрюле или мультиварке: рецепты на воде и молоке
Чтобы сохранить максимум полезных веществ, гречку можно запаривать. Для этого нужно в таком же соотношении залить крупу кипящей водой в кастрюле или термосе, закрыть крышкой, и спустя 5 часов каша будет готова к употреблению.
Сколько КБЖУ в 100 граммах вареной и сырой гречки
В 100 граммах сырой гречневой крупы содержится:
— 329.00 килокалорий;
— 68.00 г углеводов.
В 100 граммах вареной гречки содержится:
— 88.8 килокалорий;
— 17.6 г углеводов.
Белки + продукты богатые белками
Белок является важным строительным материалом нашего
организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав
всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет
роль ферментов и гормонов в живом организме.
Помимо строительной функции, белок также может являться источником
энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно»
преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме
(как избавиться от такого жира?).
В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот
организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного
материала, а 9 из них он может получить только с пищей.
В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты,
которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для
выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят
в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной
железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной
баланс организма.
Продукты богатые белками:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Молоко сухое28,5 г
«Сервелат»
24 г
Сыр «Российский»
23,2 г
| Индейка | 21,6 | Палтус | 18,9 | Брынза | 17,9 | Вареная колбаса | 12,1 | |||
| Куриный окорочок | 21,3 | Телятина | 19,7 | Сельдь | 17,7 | Пшено | 12,0 | |||
| Мясо кролика | 21,2 | Говядина | 18,9 | Говяжья печень | 17,4 | Овсянка | 11,9 | |||
| Горбуша | 21 | Свиная печень | 18,8 | Свиные почки | 16,4 | Свинина жирная | 11,4 | |||
| Креветки | 20,9 | Баранья печень | 18,7 | Фундук | 16,1 | Хлеб пшеничный | 7,7 | |||
| Куры | 20,8 | Цыплята | 18,7 | Минтай | 15,9 | Сдобная выпечка | 7,6 | |||
| Семга | 20,8 | Миндаль | 18,6 | Сердце | 15 | Рисовая каша | 7 | |||
| Семя подсолнечника | 20,7 | Кальмар | 18 | Грецкий орех | 13,8 | Хлеб ржаной | 4,7 | |||
| Сайра мелкая | 20,4 | Скумбрия | 18 | Докторская варенка | 13,7 | Кефир нежирный | 3 | |||
| Баранина | 20 | Творог нежирный | 18 | Гречневая ядрица | 12,6 | Молоко | 2,8 |
Суточная потребность в белках
Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела.
Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.
Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в
зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.
Потребность в белках возрастает:
- Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
- Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
- В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
- Во время интенсивного роста и развития организма.
- Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
Потребность в белках снижается:
- В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
- С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
- При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.
Усваиваемость белков
Когда человек
употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время
пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание
начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку
молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно
трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты,
содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым
относится белок яиц,
а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир,
ряженка, брынза и т.д.
Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше
усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.
Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.
Полезные свойства белка и его влияние на организм
В зависимости от своей специализации белки
выполняют в организме различные функции. Транспортные белки,
например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем
клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические
процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые
борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным
заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных
аминокислот, которые необходимы как строительный материал для
новых клеток и укрепления уже имеющихся.
Взаимодействие с эсенциальными элементами
Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами.
Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.
Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка,
необходимо употребить 1 мг витамина
С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество
белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.
Опасные свойства белков и предостережения
Признаки нехватки белка в организме
- Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
- Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
- Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
- Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
- Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.
Признаки избытка белка в организме
- Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
- Нарушение водного баланса в организме, что также может привести
к отекам, и неусваиваемости витаминов. - Развитие подагры,
которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является
прямым следствием избытка белка в организме. - Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
- Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.
Факторы, влияющие на содержание белка в организме
Состав и количество пищи. Так как незаменимые
аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.
Возраст. Известно, что в детском возрасте количество
белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в
2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом
возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно,
потребность организма в белках существенно сокращается.
Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания
тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным
физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления
белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные
процессы.
Белковая пища для здоровья
Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся
источниками заменимых и незаменимых аминокислот.
Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан,
лизин, лейцин, изолейцин,
фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш
организм, так как усваиваются они только из пищи.
В современной диетологии существует такое понятие, как полный
и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые
аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается
пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.
К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся
мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в
списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям
считаются золотым стандартом полноценного белка.
Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах,
различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.
Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок
с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного
белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое
количество продуктов животного происхождения, и польза для организма
будет существенной.
Белок и вегетарианство
Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью
исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из
них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная
Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил
Задорнов.
Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима
полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог,
яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных
белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм
не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего
организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить
рост и нормальное развитие.
Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения
растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания
такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых
аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки;
бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме
пищи.
Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет
полностью подтверждена либо опровергнута.
Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию
белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного
белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко
не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта.
Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25%
неполноценного белка.
Авокадо сравнимо
по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около
14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные
жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская
и цветная капуста, а также шпинат и спаржа
завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным
белком.
Белки в борьбе за стройность и красоту
Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи
рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:
- 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу
и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу
за час до тренировки. Например, половину тарелки творога
или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом,
рыбу с салатом, омлет с овсянкой. - 2 Для обретения спортивной фигуры,
есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять
следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры. - 3 Если цель тренировки – обрести стройность
и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу
следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий.
Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний
прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий. - 4 А теперь насчет поддержания правильного
метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки
рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют
длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой
обильных ночных трапез. - 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы,
крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества
незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно
с витаминами и микроэлементами.
Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:
Рейтинг:
9.4/10
Голосов:
36
Другие популярные нутриенты:
В каких бобовых содержится больше всего белка? | by Eggheado | Eggheado: Health
Хотите получать интересные статьи на email каждое утро и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!
Как известно многим людям, фасоль и другие бобовые являются очень богатым источником белка. Кроме того, что эти продукты богаты белком, они также в больших количествах содержат витамины и минералы. Эти питательные качества делают их популярными среди вегетарианцев, хотя употребление бобовых очень полезным и другим людям. И, несмотря на то, что полноценные белки содержат только соевые бобы, изрядное количество белка имеется в каждой порции всех разновидностей бобовых, хотя в некоторых из них его больше, чем в других.
Бобовые следует тщательно варить, чтобы избежать появления чувства дискомфорта в кишечнике и связанных с ним «неприличных» симптомов.
Суперзвезды в мире бобовых — это соевые бобы: в одной чашке (172 гр) приготовленных соевых бобов содержится 29 гр белка.
В одной чашке (180 гр) приготовленного эдамама (зеленых соевых бобов, которые собирают до момента их полного созревания) содержится 22 гр белка.
Соевые бобы можно добавлять в салаты, или употреблять в качестве снэков, а также получать из них такие продукты, как тофу и темпе. Существует множество способов применения сои в приготовлении пищи, однако перебарщивать с ней не следует, так как хорошей пищи тоже бывает слишком много.
Стручковая фасоль — еще один вид бобовых с высоким содержанием белка: в одной чашке (170 гр) его содержится 13 гр.
Чечевица также богата белком — в большинстве ее разновидностей содержание белка составляет 17 гр на 1 чашку (198 гр).
За ней следует красная фасоль — примерно 16 гр белка на 1 чашку (177 гр).
В черных бобах и турецких бобах содержание белка составляет 25 гр на одну чашку (172 гр и 182 гр), тогда как в спаржевой фасоли, нуте и лимской фасоли — около 14 грамм на 1 чашку (170 гр, 164 гр, и 170 гр соответственно).
Большинство разновидностей бобовых сами по себе не обеспечивают поступления в организм полноценных белков.
Полноценные белки — это белки, которые содержат все девять важнейших аминокислот в правильном соотношении. Поэтому для получения полноценных белков очень часто требуется совмещать бобовые с другими продуктами питания. Так, например, популярным является сочетание бобовых и риса.
Потребность человека в белке варьируется в зависимости от веса. Существует два способа определения потребности в белке. В первом случае следует опираться на тот факт, что на белок должно приходиться примерно 20% от общего количества потребляемых калорий. Один грамм белка содержит 4 калории, и чтобы определить потребность в белке, необходимо выяснить, сколько калорий будет приходиться на эти 20% и разделить цифру на 4 — получится количество белка в граммах, которое человеку необходимо потреблять ежедневно. В целом, здоровому взрослому человеку требуется от 1800 до 2000 калорий в день, хотя эти цифры могут разниться в зависимости от состояния здоровья и уровня активности. Если по поводу правильности рациона имеются вопросы, следует обращаться к специалисту.
Люди, любящие точность, могут рассчитать свою потребность в белке, основываясь на своем весе. Человеку необходимо употреблять примерно 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Поэтому чтобы определить индивидуальную потребность в белке, следует умножить свой вес в килограммах на 0,8. Некоторым людям, однако, может требоваться до 1,8 гр белка на килограмм веса, в особенности, если они физически активны, поэтому за точными цифрами лучше обращаться к специалисту.
Источник: vitaminov.net
Топ-10 белков, которые следует есть каждый день
Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.
Особенности
- Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи
- Яйца, богатые белком, — самые полезные и питательные продукты.
- Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками
Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке. Это потому, что это очень полезно для здоровья, и нельзя позволить себе упустить это питательное вещество. Белки представляют собой цепочки незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму для правильного выполнения нескольких функций. В общем, существует два разных типа протеина: сывороточный протеин и казеиновый протеин. Этот тип белка состоит из молочных продуктов и легко усваивается. Кроме того, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения сильных мышц. С другой стороны, казеиновый белок переваривается дольше.
Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.
Фото: iStock
Также прочтите: Эти богатые белком орехи и семена необходимы для быстрого похудания
Белки обладают рядом преимуществ для здоровья, таких как увеличение мышечной силы, укрепление костей, восстановление тканей, повышение метаболизма, укрепление иммунной системы и идеально подходят, если вы находитесь на программе похудания. Следовательно, для нас становится важным включать в свой рацион достаточное количество белков. Если вы не потребляете достаточное количество белков, ваше здоровье пострадает.Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи. Источники животного происхождения, такие как говядина, курица, тунец, птица, свинина, рыба, содержат много белка. С другой стороны, основные растительные источники белка включают орехи и семена, овощи, такие как горох, шпинат, картофель, цельнозерновые и бобовые.
Список 10 основных белков, которые вы должны есть каждый день:
1. Яйца:
Яйца, богатые белками, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на земле. Они богаты необходимыми витаминами, минералами, полезными жирами, антиоксидантами, защищающими глаза, и этот список бесконечен.Поэтому мы должны включать яйца в свой рацион практически ежедневно. Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок. Вы можете есть вареные яйца, омлет, яичницу-болтунью или даже смешивать это с протеиновыми коктейлями.
Яйца, богатые белком, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на Земле.
Фото: iStock
2. Греческий йогурт:
Один из распространенных молочных продуктов греческого йогурта — это очень густой йогурт. У него восхитительный вкус, кремовая текстура и очень много питательных веществ. Легко доступны на рынке, вам следует купить простые йогурты и включить их в свой рацион. Для усиления вкуса можно добавить щепотку соли, грецких орехов или немного меда.
3. Молоко:
Не только минеральный кальций, но и молоко содержит белки. Молоко может быть отличным источником высококачественного белка. Кроме того, стакан молока может быть прекрасной вечерней закуской, которая поможет вам дольше оставаться сытым.
Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками.
Фото: iStock
Также прочтите: Включите эти высокопротеиновые закуски в свой рацион для похудания
4. Орехи и семена:
Съесть горсть орехов, таких как грецкие орехи, миндаль и фисташки, может стать идеальным вечерним перекусом. . Орехи могут снизить риск сердечных заболеваний и являются идеальной закуской, если вы хотите похудеть. Но орехи и семечки высококалорийны, поэтому не забывайте о порциях.
5. Творог:
Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской. Богат казеином — медленно усваиваемым молочным белком. Этот медленно усваиваемый белок сохраняет чувство сытости и не приводит к увеличению веса. Вы можете добавлять творог в бутерброды, рулеты, роллы и салаты.
Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской.
Фото: iStock
6. Курица:
Куриная грудка — отличный вариант высокобелковой пищи, которую можно легко добавить в свои рецепты. Но вам следует избегать употребления переработанного или упакованного мяса. Курица также является источником витаминов группы B, таких как ниацин и витамин B6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, управления диабетом, поддержки здоровья вашего мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП.
Куриная грудка — отличный вариант блюд с высоким содержанием белка, который можно легко добавить в свои рецепты.
Фото: iStock
7. Чечевица:
Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев. Не только белки, чечевица богата питательными веществами и минералами, такими как клетчатка, фолиевая кислота, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы B. Белок, содержащийся в чечевице, помогает поддерживать здоровье сердца, способствует пищеварению и контролирует уровень сахара в крови. Кроме того, чечевица и рис вместе с ложкой топленого масла — полезная еда.
Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.
Фото: iStock
8. Миндаль:
Не забудьте об этих полезных орехах; миндаль — это здоровая закуска, содержащая белок, антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Миндаль обладает рядом преимуществ для здоровья, например, помогает защитить сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает воспаление, поддерживает когнитивные функции, улучшает здоровье кожи и контролирует уровень сахара в крови. Еще один способ включить миндаль в свой рацион — это ореховая паста. Миндальное масло можно легко приготовить дома, добавить в смузи или намазать на тосты.
Миндальное масло можно легко приготовить в домашних условиях, добавить его в смузи или намазать на тосты.
Фото: iStock
9. Овес:
Овес, который обычно едят во время завтрака, снова является фантастическим источником белка. Они богаты сложными углеводами. Овес можно добавлять в различные полезные продукты, например свежие фрукты и орехи.Вы даже можете приготовить овсяный блин для вечерних закусок.
10. Картофель:
Картофель, который часто высмеивают и критикуют, является крахмалистым овощем, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Вареное картофельное пюре может быть наполнено такими жизненно важными питательными веществами, как белок и углеводы. Хотя умеренность является ключевым моментом, когда вы потребляете их, поскольку они высококалорийны.
Хотя умеренность является ключевым моментом, когда вы потребляете это, поскольку они высококалорийны.
Фото: iStock
Прочтите также: Завтрак, богатый белками, может творить чудеса для вашего здоровья! Ноу-хау
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа на загрузку …
Блоги Rejuvenate Muscle Health
Все мы знаем, как важно есть фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, полезные жиры, растительные белки и цельнозерновые продукты, но с возрастом особенно важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием незаменимых аминокислот, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.
Почему ? Возрастная потеря мышечной массы — саркопения — может создать целый ряд проблем для людей, включая потерю равновесия, подвижности, силы, гибкости и в целом менее здоровый образ жизни. 9 незаменимых аминокислот являются строительными блоками белка, и без них вы не сможете восстановить и омолодить свои мышцы.
REJUVENATE — это запатентованная смесь всех 9 незаменимых аминокислот.
Все источники белка, растительного или животного происхождения, содержат незаменимые аминокислоты.Однако количество каждой незаменимой аминокислоты в каждом пище будет разным.
Мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба являются полноценными источниками белка, поскольку содержат все 9 незаменимых аминокислот. Соя, такая как тофу или соевое молоко, является популярным источником белка растительного происхождения, поскольку содержит все 9 незаменимых аминокислот. Орехи, семена, бобы, горох и цельнозерновые продукты являются отличными источниками белка, но образуют полноценный белок только тогда, когда их употребляют вместе. Каждому из них не хватает нескольких незаменимых аминокислот.
Лучший совет — всегда включать в свой рацион разнообразные продукты. Если у вас отсутствует аппетит из-за болезни, восстановления после операции или физических упражнений, вам может потребоваться такая добавка, как REJUVENATE, чтобы получить дополнительные незаменимые аминокислоты в своем рационе.
7 продуктов с высоким содержанием незаменимых аминокислот
Постное мясо
Постное мясо — отличный способ убедиться, что вы получаете белок и все 9 незаменимых аминокислот, не переусердствуя с жирами. Индейка, нежирное мясо и птица содержат много незаменимых аминокислот и относительно низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с красным мясом.
Рыба для жизни
Отличный источник незаменимых аминокислот и полезных для сердца жирных кислот Омега-3 содержится в лососе. Эту рыбу легко приготовить, она имеет приятный вкус и снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.
Но если лосось не является вашим любимцем, рыба всех видов содержит так много ваших незаменимых микроэлементов и незаменимых аминокислот, которые ваши мышцы жаждут предотвратить любую потерю.
Молочная
Творог, нежирные сыры и молочные продукты, такие как йогурты для ваших смузи, содержат все 9 незаменимых аминокислот, содержат много белка, а также витаминов A, D, E, B12 и являются важным источником кальция, который способствует здоровье костей.
Включение протеинового смузи в свой ежедневный рацион, приготовленного из протеинового порошка Boomer Nutrition и Rejuvenate , даст вам заряд всех незаменимых аминокислот, которые так необходимы вашим мышцам, чтобы вы могли поддерживать их, замедлять любые потери и сохранять энергию. вверх.
Яйца
Яйца содержат полноценные белки и поставляются в собственном контейнере, пригодном для вторичной переработки. Одно яйцо содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для создания полноценного белка, а также витамины A, D, E, K, B2, B6, B12 и минералы, такие как цинк, железо и медь.Вы даже можете обогатить их дополнительными Омега-3.
Это не только идеальная пища для повышения вашей энергии и восстановления мышечной массы, но и наиболее универсальная пища для приготовления пищи.
- Смешайте их с травами или сыром.
- Наслаждайтесь ими на легкой или солнечной стороне с тостами из цельного зерна.
- Создайте потрясающую фриттату с большим количеством отличных овощей, таких как брокколи и помидоры, чтобы удивить своих друзей и семью на позднем завтраке.
- Держите несколько сваренных вкрутую яиц в холодильнике, чтобы можно было перекусить на ходу.
Бобовые и фасоль
К семейству бобовых и фасоли относятся горох, нут, чечевица, соя, арахис, вареная фасоль, черная фасоль, фасоль гарбанзо и эдамаме.
Все они являются отличными источниками растительных белков, но не обязательно являются хорошим источником незаменимых аминокислот. Поскольку они не являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты, которые помогают бороться с потерей мышечной массы, лучше всего сочетать бобовые с зерновыми, такими как киноа, поскольку того, чего не хватает в киноа, содержится в бобовых и чего не хватает бобовым, вы можете получить в киноа.
Зерна
Киноа — супер-зерно не зря. Это один из немногих растительных продуктов с высоким содержанием белка и всех 9 незаменимых аминокислот, а также высоким содержанием клетчатки, магния, витаминов группы B, железа, калия, кальция, фосфора и многих витаминов.
Орехи и семечки
Миндаль, грецкие орехи, макадамия, кешью или бразильские орехи — идеальная закуска, когда вы очень заняты и в бегах. Семена всех видов, такие как тыква и кунжут, также отлично подходят для увеличения количества незаменимых аминокислот.Портативный и вкусный, горсть орехов перед тренировкой или во избежание приступа ночного перекуса поможет вам контролировать свое питание, и это полезно для здоровья, однако орехи и семена не являются полноценными белками. Сами по себе они не обеспечат всех девяти незаменимых аминокислот, но добавят в ваш рацион много растительного белка.
Это правда, что не существует волшебного зелья, которое могло бы замедлить процесс старения, но правильное питание, чтобы гарантировать, что вы получаете все незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам для выработки белка и омоложения, — отличное начало.
Диета, богатая всеми девятью незаменимыми аминокислотами, и упражнения — лучшая защита от саркопении. Выбор продуктов, которые помогают замедлить старение, может поддерживать вашу энергию, контролировать общее состояние здоровья, предотвращать болезни и замедлять некоторые физические эффекты старения.
Добавка с незаменимыми аминокислотами
REJUVENATE (добавка EAA) работает как с упражнениями, так и без них, чтобы помочь обратить вспять эффекты старения на ваши мышцы, но упражнения повышают эффективность.
Как получить достаточно белка без мяса
Один из восьмиклассников моего сына недавно стал вегетарианцем. Он присоединяется к примерно 4 процентам молодежи в этой стране (по сравнению с 2 процентами 10 лет назад), которые едят постное. Хотя мои мальчики уважают его выбор и признают его страсть к окружающей среде, которая подтолкнула к этому решению, ни один из них по-настоящему этого не понимает.
Хотя мои сыновья едят много овощей, их наиболее востребованные обеды включают колбасу, свинину или говяжий фарш.На самом деле, их любимое блюдо — свиная вырезка на гриле с приправами из бекона и кукурузы. Мы называем это «свинья на свинье». Мы едим его с множеством зеленых овощей, а по вечерам меняем рыбу, курицу и киноа. Но не буду лгать: я много зарабатываю.
Мальчики спросили, как их друг может набрать достаточно мышц, обладать достаточной энергией или стать таким хорошим спортсменом без мяса. Я сказал им, что мясо может быть очень полезным для растущих мальчиков и спортсменов, поскольку его белок помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани, обеспечивать энергию и уравновешивать настроение — но это ни в коем случае не обязательно.Если он ест достаточно вегетарианских источников белка, железа и витаминов группы В, их друг будет работать так же хорошо. Фактически, позиция Академии питания и диетологии в отношении вегетарианских диет заключается в том, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов. »
[Четыре любимых продукта диетолога с высоким содержанием полезных жиров]
Многие спортсмены поднялись на высшие ступени в своем спорте, не употребляя мяса, в том числе легенда тенниса Мартина Навратилова, герой футбола Джо Намат, Обладатель Heisman Trophy 1998 года Рики Уильямс, звезда олимпийской легкой атлетики Карл Льюис, бейсболист Принц Филдер и икона тенниса Винус Уильямс.В 2011 году у Винус Уильямс диагностировали аутоиммунное заболевание, из-за которого она на какое-то время покинула площадку. Она связывает свое возвращение в теннис с ее преимущественно веганской диетой и лучшим выбором образа жизни, например, днями отдыха. Рики Уильямс сказал Men’s Journal, что отказ от мяса «изменил мою игру, и это изменило мое тело. У меня было много энергии».
Нет сомнений в том, что мясо обеспечивает белок, как и бобы, яйца, орехи, йогурт и даже брокколи. Следующие немясные продукты содержат много белка:
● Орехи и семена (4–10 граммов на порцию в 1 унцию): грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, фисташки, семена подсолнечника, миндальное масло, конопля, семена чиа и льна.
● Фасоль и бобовые (7-10 граммов на полстакана): черная фасоль, белая фасоль, чечевица, нут, хумус и зеленый горошек.
● Зерновые (5-8 граммов на чашку): киноа, коричневый рис, овес, просо и ячмень.
● Соя (9-16 граммов на ½ стакана): тофу, эдамаме и темпе.
● Фрукты и овощи, такие как авокадо (4 грамма на чашку), темные листовые овощи (около 5 граммов на чашку) и брокколи (4 грамма на чашку).
● Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца обеспечивают 6-9 граммов белка на порцию.
● Вот сюрприз: сырые какао-крупки содержат 4 грамма белка (плюс антиоксиданты, витамины и минералы) на порцию в 30 грамм.
По данным Института медицины, все мы должны потреблять от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий из белков. На самом деле это не так уж и много, и этого легко добиться с помощью перечисленных выше немясных продуктов.
Младенцы: 10 граммов в день.
Дети школьного возраста: 19-34 грамма в день.
Мальчики-подростки: 52 грамма в день.
Девочки-подростки: 46 граммов в день.
Взрослые мужчины: 56 граммов в день.
Взрослые женщины: 46 граммов в день (больше, если вы беременны или кормите грудью).
Сбалансированная вегетарианская диета дает множество преимуществ, включая экономию средств, большое количество клетчатки (которая помогает пищеварению), меньшее количество насыщенных жиров (полезно для сердца) и более широкий спектр витаминов и минералов, снижающих диабет. , рак и болезни сердца.
Только в прошлом месяце мэр Нью-Йорка Билл де Блазио (Германия) объявил о пилотной программе по введению постных понедельников в 15 государственных школ.Его не первый город, использующий такой подход; Балтимор, Ванкувер, Питтсбург, Сакраменто и многие другие города запустили аналогичные программы, стремясь снизить ожирение и остановить изменение климата.
[Растительная диета? Конечно, но сначала поймите, что это на самом деле означает.]
Де Блазио кое-что понял: люди могут уменьшить свой углеродный след, сократив потребление мяса всего один раз в неделю. По данным Организации Объединенных Наций, мясная промышленность генерирует почти пятую часть антропогенных выбросов парниковых газов, которые ускоряют изменение климата во всем мире.На приготовление фунта говядины уходит от 1800 до 2500 галлонов воды, что намного превышает количество, необходимое для овощей и зерновых.
Я не ем много мяса; на самом деле, мой 13-летний сын любит дразнить меня за то, что я ем так много овощей. Если я говорю, что голоден, он предлагает мне поджарить растение в горшке в нашем коридоре. У меня все в порядке, хотя я ем больше вегетарианских белков, чем «свинья на свинье», как и его новый друг-вегетарианец.
Важность продуктов с высоким содержанием белка
Важность продуктов с высоким содержанием белка для вас и вашей семьи
Почему важно включать продукты с высоким содержанием белка в рацион вашей семьи?
Независимо от вашего возраста или целей в отношении питания, существует множество причин, по которым вашему телу необходим белок, чтобы быть здоровым и сильным — от мышц до волос и здоровых костей и зубов.
Последние исследования показывают, что дело не только в том, сколько белка вам нужно, но и в том, когда вы его получаете. Белковая пища для ваших детей и для вас важна при каждом приеме пищи, особенно на завтраке.
Получение достаточного количества белка за завтраком может помочь вам дольше чувствовать сытость, а исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.
Прочтите, чтобы узнать больше об этом важном питательном веществе и узнать, почему завтраки с высоким содержанием белка для ваших детей, а также для вас, являются отличным выбором для правильного начала дня.
Что такое белок?
Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех макроэлементов или питательных веществ, которые обеспечивают энергию (или калории) в вашем рационе. Белок давно признан основой тела. На самом деле слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый». Ученые обнаружили в нашем организме более 30 000 белков. Каждый из этих уникальных белков состоит из набора строительных блоков, называемых аминокислотами, которые обеспечивают пищевые источники белка.Девять аминокислот считаются незаменимыми, потому что без них ваше тело не может вырабатывать уникальные белки, необходимые для выживания. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.
Зачем нам нужен белок?
Белок — это питательное вещество десятилетия, и его профиль продолжает расти. Это питательное вещество, которое все больше людей хотят получать с каждым днем и часто обеспечивают их ежедневные потребности в белке. Это потому, что белок выполняет многозадачность и выполняет много важных функций в нашем организме.Фактически, белок является частью каждой клетки вашего тела.
Получение достаточного количества белка, особенно в составе здорового завтрака, может помочь с:
Создание сухой мышечной массы — Белок снабжает ваше тело аминокислотами, необходимыми для создания сильных мышц. Помимо физической активности, потребление достаточного количества белка в рационе помогает наращивать и восстанавливать мышцы.
Держите вас и ваших детей более сытыми на более длительный срок — Белок оказывает более сильное влияние на чувство сытости, чем углеводы или жиры.Достаточное количество белка на завтрак поможет каждому почувствовать себя сытым и довольным едой, чтобы к середине утра вы больше не проголодались.
Энергия и сосредоточенность — Сделайте утро насыщенным завтраком с высоким содержанием белка. Многие эксперты теперь рекомендуют взрослым начинать день с 25-30 граммов белка, чтобы зарядиться энергией. Хотя рекомендации для детей могут отличаться (особенно для детей младшего возраста, которым, скорее всего, не потребуется от 25 до 30 граммов на завтрак), детям также важно получать высококачественный белок с каждым приемом пищи.Употребление достаточного количества белковой пищи для детей на завтрак поможет им сосредоточиться до следующего приема пищи. Исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.
Поддержание здоровья костей — Исследования показывают, что наряду с ключевыми питательными веществами для укрепления костей, такими как кальций и витамин D, белок также является ключевым фактором в построении здоровых костей.
Поддержание здорового веса — Белок играет важную роль в поддержании здорового веса. В рамках диеты с контролируемым потреблением калорий белок был связан с увеличением мышечной массы и уменьшением количества жира.Важно помнить о типе, количестве и времени приема белка.
Продукты с высоким содержанием белка
Ищете продукты с высоким содержанием белка для вас и ваших детей?
Хотя все продукты, содержащие белок, могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, важно следить за количеством белка в каждой порции. Не все продукты, содержащие белок, сами по себе являются хорошими источниками белка. Обратите внимание на эти популярные белковые продукты для ваших детей, а также на ваши утренние приемы пищи и на то, сколько белка они вносят (или не вносят) в хорошо сбалансированную диету.Также важно следить за качеством получаемого протеина. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.
| Продукты питания | Белок | Высокое качество |
|---|---|---|
| Колбаса (1 порция) | 9 г | х |
| Молоко (1 стакан) | 8 г | х |
| Овсянка быстрого приготовления (1 пакет) | 7 г | |
| Арахисовое масло (2 столовые ложки) | 7 г | |
| Соевый напиток (1 чашка) | 7 г | х |
| Миндаль (1 унция) | 6 г | |
| Яйцо (1 среднее) | 6 г | х |
| Бекон (3 ломтика) | 4 г | х |
| Тост из цельной пшеницы (1 ломтик) | 4 г | |
| OJ (1 чашка) | 2 г | |
| Авокадо (1/5 среднего) | 1 г |
- Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27.
Почему белок в молоке — это полный пакет
Когда дело доходит до удовлетворения ежедневных потребностей вашей семьи в белке, не все продукты одинаковы.
Помимо учета количества белка в пище, есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при выборе правильных белковых продуктов для вас и вашей семьи.
С тринадцатью необходимыми питательными веществами в каждом стакане, молоко — это вкусный, простой и полезный способ дать вашим детям естественный источник высококачественного белка и других необходимых им питательных веществ.
Факты о высококачественном белке молока
Когда дело доходит до содержания белка, молоко бросается в глаза. Но молоко — больше, чем хороший источник белка для ваших детей и для вас. Он также предлагает двенадцать других важных питательных веществ, включая кальций и витамин D — питательные вещества, которых не хватает большинству американцев, в том числе детям, в их рационе.
Сколько белка в молоке? В молоке вы найдете два типа белка: сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов). Оба считаются высококачественными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, чтобы считать молоко хорошим источником белка.
Молоко также является полноценным белком, а это означает, что каждый стакан содержит полную смесь незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Большинство растительных источников белка не считаются полноценными белками, и другие продукты, такие как протеиновые батончики, часто пытаются компенсировать недостаток природного белка, добавляя изолят соевого белка или другие обработанные формы белка наряду с добавленными ингредиентами, такими как сахар.
Plus, недавнее исследование показывает, что диета, богатая молочным белком, связана с лучшей прочностью костей (более высокой минеральной плотностью костей) по сравнению с некоторыми другими моделями с высоким содержанием популярных источников белка, таких как красное мясо. 1
Молоко — это простой, полезный и доступный выбор, который любят дети, которым можно наслаждаться в стакане, чашке или миске. Вы также можете найти его во многих формах, от обезжиренного до цельного и органического. Где еще можно получить 8 граммов белка вместе с 8 другими необходимыми питательными веществами всего на 80 калорий — и все это примерно на четверть стакана? Нигде, кроме обезжиренного молока.
Молоко также является отличным напитком после тренировки. На самом деле, обезжиренное шоколадное молоко имеет правильное соотношение белков и углеводов, которое, как научно доказано, помогает вам восстановиться после тяжелой тренировки.
Сравнение молока с другими источниками белка
Если вы думаете о ежедневном потреблении белка и о том, как лучше всего получить белок, есть веская причина добавлять молоко во время еды. В стакане молока 8 граммов протеина — это грамм высококачественного протеина в каждой унции. Каждая порция молока содержит больше белка, чем 6 граммов большого яйца. По сравнению с миндальным молоком, в котором всего 1 грамм, в стакане молочного молока содержится в восемь раз больше белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, вы можете быть удивлены, узнав, что в настоящее время ведется даже новое исследование, которое предполагает, что молоко может быть золотым стандартом белка.
На самом деле, когда дело доходит до немолочного молока на растительной основе, такого как миндальное или соевое молоко, люди могут не знать, что в нем нет таких же естественных питательных веществ, как в настоящем молочном молоке. Большинство витаминов и минералов, которые вы видите в панели фактов о питании миндального молока, такие как кальций и витамин E, получают путем обогащения. Хотя соевые напитки содержат натуральный белок и другие питательные вещества, они также обычно обогащены — в некоторых случаях они могут содержать до пяти обогащенных питательных веществ, — поэтому их набор питательных веществ более соответствует молочному молоку.
Детям трудно получать достаточно питательных веществ, таких как кальций, которые им необходимы, чтобы вырасти крепкими, без молока в своем рационе. 1 Мамы доверяют молоку кальций, витамин D и многое другое. По данным Американской академии педиатрии, молоко — отличный способ получить для детей питательные вещества, способствующие укреплению костей, даже в большей степени, чем добавки или альтернативы, такие как овощи или молоко. 3
Посмотрите, как белок в молоке сравнивается с другими продуктами.
| Молоко обезжиренное | Ванильное миндальное молоко * | Соевое молоко * | Арахисовое масло | Яйцо | |
|---|---|---|---|---|---|
| Белок | 8 г | 1 г | 5-8 г | 7 г | 6 г |
| калорий | 80 | 90 | 110–150 | 190 | 70 |
| Качество | Завершено | Незавершенное | Завершено | Незавершенное | Завершено |
| Стоимость † | 32г / доллар | 2г / доллар | 12-19 г / доллар | 28г / доллар | 35г / доллар |
| Питательные вещества †† | 9 питательных веществ | 7 питательных веществ | 9-14 питательных веществ | 5 питательных веществ | 6 питательных веществ |
- Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27.
- * Питательные вещества будут различаться в зависимости от марки, вкуса и содержания жира, так как обогащение питательными веществами варьируется.
- † Данные о продажах IRI (молоко, соевое молоко, миндальное молоко), розничные цены USDA (яйца), средние цены на продукты в Интернете (арахисовое масло). Розничные цены USDA, основанные на доступных онлайн-данных, могут не быть репрезентативными для страны.
- †† Питательные вещества означают, что пища обеспечивает 10% или более дневной нормы маркированных питательных веществ.
Молоко: отличный протеиновый напиток для детей
Детям важно получать белок во время каждого приема пищи, особенно во время завтрака.Белок на завтрак может помочь детям правильно начать свой день. Молоко, содержащее тринадцать незаменимых питательных веществ в каждом стакане, является восхитительным, простым и полезным способом дать вашим детям естественный источник высококачественного белка, а также других необходимых им питательных веществ.
Рекомендации по питанию рекомендуют вашим детям ежедневно получать от двух до трех порций молочных продуктов, таких как молоко:
| Возраст | Порций |
|---|---|
| 2-3 года | 2 |
| 4-8 лет | 2 1/2 |
| 9-18 лет | 3 |
По данным Американской академии педиатрии, растущим подросткам может потребоваться до четырех порций молочных продуктов, таких как молоко, для роста костей.
Просто смешайте стакан молока с их любимыми продуктами для завтрака, такими как яйца, или смешайте его с коктейлем или овсяными хлопьями, чтобы получить легкий белковый завтрак для детей.
20 продуктов с высоким содержанием белка для растительных и мясоедов
Лосось не только богат белком, но и является отличным источником полезных для сердца омега-3.
Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages
Не нужно быть культуристом, чтобы понять, насколько важен белок.По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), каждому нужен белок, который является строительным материалом для жизни, чтобы строить и поддерживать здоровые кости, мышцы и кожу.
Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому, согласно NLM, мы должны получать их из своего рациона.
Сколько протеина вам нужно?
Сколько белка нужно людям, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, назначенный при рождении, и физическую активность.По данным Американского колледжа спортивной медицины, цель — 0,35 грамма на фунт веса тела (или 0,8 грамма белка на килограмм веса) в день. Это означает
человек весом 150 фунтов должен
получить около 53 граммов белка на
день.
Сама по себе диета может обеспечить более чем достаточно белка, даже если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Однако растительные продукты не всегда содержат полноценный белок или белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Так что, если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно наслаждайтесь разнообразными растительными белками в течение дня, чтобы получить свои аминокислоты, согласно Кливлендской клинике.
Найдите лучшие продукты с высоким содержанием белка ниже. Обратите внимание, что процентное значение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 50 граммов белка в день.
1. Куриная грудка: 54,5 г, 109% дневной нормы (суточная норма)
Куриная грудка — это нежирный белок, то есть в ней много белка и мало жира.
Кредит изображения: pilipphoto / iStock / GettyImages
Курица — популярный универсальный продукт. Его можно запекать, жарить, жарить, жарить на гриле и смешивать с вашими любимыми овощами и продуктами, богатыми сложными углеводами, такими как киноа или коричневый рис.Благодаря мягкому вкусу курицы он хорошо сочетается с большинством маринадов и приправ.
Птица может быть одним из лучших продуктов, когда дело доходит до всестороннего питания: по данным Академии питания и диетологии, в ней много белка, витаминов группы В и мало насыщенных жиров, когда вы выбираете белое мясо по сравнению с темным. . Куриная грудка содержит 109 процентов дневной нормы белка на 6 унций приготовленной пищи. Попробуйте его в этих рецептах здоровой курицы.
2. Наземная индейка: 53.9 г, 108% DV
Если вы устали от курицы, фарш из индейки — еще один здоровый продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Темное мясо индейки содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо курицы, согласно Академии питания и диетологии. Нежирный фарш из индейки имеет 108 процентов дневной нормы на 6 унций приготовленной и содержит витамины группы B и гемовое железо — форму железа, которая содержится только в продуктах животного происхождения, которая лучше усваивается организмом.
3. Постные свиные отбивные: 52,7 г, 105% суточная норма
Постная свиная отбивная — это, как правило, корейка.Белые свинины — хорошая альтернатива курице, потому что они содержат качественный белок и низкий уровень насыщенных жиров. Приготовленная порция на 6 унций обеспечивает 105 процентов дневной нормы белка. Попробуйте его в этих вкусных, богатых белком рецептах тушеной свинины.
Белковый лосось — хороший источник калия, магния и витамина Е.
Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), лосось, пожалуй, один из лучших продуктов с высоким содержанием белка благодаря своим полезным для сердца омега-3 жирным кислотам.AHA рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции каждую неделю. Шесть унций приготовленного лосося содержат 90 процентов дневной нормы белка. Лосось также является отличным источником витамина D, который трудно найти во многих продуктах питания.
5. Нежирный говяжий фарш: 45 г, 90% суточной нормы
Еще одним лидером в области продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является говядина. Порция постного бифштекса на 6 унций содержит 90 процентов дневной нормы белка. Это также отличный источник витаминов группы В и железа.
Однако, согласно отчету Diabetes Care от февраля 2020 года, красное мясо (например, говядина) связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Вот почему эксперты рекомендуют ограничить потребление от 12 до 18 унций вареной пищи в неделю, согласно Всемирному фонду исследования рака. Выбирайте более постные куски говядины, чтобы потреблять меньше насыщенных жиров, которые, как считается, вызывают хронические заболевания.
Тофу производится из сои и является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка, поскольку он обеспечивает полноценный белок.Всего в 1 чашке сырого твердого тофу содержится 87% дневной нормы белка. Тофу, который может принимать форму и вкус практически всего, из чего вы его готовите, также содержит клетчатку, растительное железо и 132 процента рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.
И не беспокойтесь о сое: исследования показывают, что употребление соевых продуктов, включая тофу, связано с более низким риском рака груди у некоторых групп населения, согласно данным Американского онкологического общества.
7.Темпе: 33,7 г, 67% СН
Темпе не только содержит белок, но и является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.
Кредит изображения: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Темпе получают из ферментированных соевых бобов, но в отличие от тофу, темпе имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Его часто используют как заменитель мяса. Как и тофу, темпе — отличный источник полноценного растительного белка. Одна чашка содержит 67 процентов дневной нормы белка. Он также поставляет железо и калий.Попробуйте его в этих рецептах темпе, которые помогут вам сбросить вес.
8. Консервы из тунца: 22,6 г, 45% суточной нормы
Консервированный тунец — популярный ланч, будь то салат или бутерброд. По данным Фонда защиты окружающей среды, тунец известен своим высоким содержанием ртути, но консервированные «легкие» сорта, как правило, имеют более низкий уровень содержания ртути.
Порция в 3 унции содержит 45 процентов дневной нормы белка. Консервированный тунец содержит белок и жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье сердца, согласно AHA.
9. Креветки: 19,4 г, 39% СН
Креветки — популярный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. В порции на 3 унции всего 100 калорий и 1,4 грамма жира, а также селен, витамин B12 и фосфор. Он также обеспечивает 39 процентов дневной нормы белка. Из-за этого креветки являются полезной (и вкусной) закуской: используйте креветки, богатые питательными веществами, и ешьте меньше богатых и калорийных блюд, которые служат основным блюдом.
10. Чечевица: 17,9 г, 36% СН
Чечевица, хороший источник растительного белка, бывает разного цвета из-за разных типов антиоксидантов.
Кредит изображения: seb_ra / iStock / GettyImages
Чечевица — отличная вегетарианская пища с высоким содержанием белка: одна приготовленная чашка дает 36 процентов дневной нормы. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они не только содержат белок, но и являются твердыми источниками клетчатки, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Согласно обзору, опубликованному в журнале Canadian Medical Association Journal за май 2013 года, регулярное употребление чечевицы связано с повышением уровня холестерина. Попробуйте бобовые из этих рецептов чечевицы с высоким содержанием белка.
11. Черная фасоль: 15,2 г, 30% суточной нормы
Употребление в пищу различных бобов (и смешивание их с рисом) — хороший способ получить полноценный белок, необходимый вашему организму, особенно если вы не едите мясо или другие продукты животного происхождения. Приготовленная порция из 1 чашки содержит 30 процентов дневной нормы.
Черные бобы содержат железо, кальций, клетчатку и белок. Согласно опубликованной в июне 2014 г. статье Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , регулярное употребление в пищу зернобобовых, в том числе фасоли, чечевицы и бобовых, снижает риск хронических заболеваний.
Йогурт — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка благодаря содержанию кальция, белка и пробиотиков. Пробиотики — это полезные для вас бактерии, которые связаны с улучшением здоровья кишечника и иммунитета, согласно обзору, опубликованному в январе 2013 года в ISRN Nutrition .
Одна чашка обезжиренного йогурта содержит 28 процентов дневной нормы белка. Выбирая йогурт, избегайте тех, которые содержат сахар. Вместо этого выбирайте простые вкусы и добавляйте свежие фрукты для увеличения клетчатки.
13.Творог: 12,5 г, 25% СН
Творог — особенно в сочетании с богатыми клетчаткой фруктами — является сытной закуской благодаря содержанию жира и белка. Обезжиренные и обезжиренные варианты содержат одинаковое количество белка: 12,5 граммов или 25 процентов дневной нормы на 1/2 чашки. Творог также является хорошим источником кальция, поддерживающего кости.
Для сбалансированного завтрака приготовьте яичницу, богатую белком, с богатыми питательными веществами овощами, такими как брокколи и листовая зелень.
Кредит изображения: garuti / iStock / GettyImages
Яйца — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.Большая часть яичного белка — две яичницы-болтуньи имеют 24 процента дневной нормы — содержится в яичных белках, но вы тоже захотите съесть желток, так как это хороший источник жира и холина, поддерживающего мозг. Попробуйте их в этих оригинальных рецептах яиц.
15. Сыр Чеддер: 9 г, 18% DV
Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка, помимо мяса, сыр — отличный вариант. Унция чеддера обеспечивает 18 процентов дневной нормы белка, а также является хорошим источником кальция.Благодаря содержанию белков и жиров вы почувствуете сытость и даже пару унций превратите в качественную закуску.
Мы говорим детям пить молоко, чтобы их мышцы росли большими и сильными, поэтому неудивительно, что молочное молоко — одна из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. Чашка молока на 8 унций обеспечивает 15 процентов дневной нормы.
Молочное молоко содержит множество других важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и жир, и часто обогащено витамином D. В совокупности кальций и витамин D могут помочь в укреплении и поддержании прочности костей, согласно Национальному фонду остеопороза.
17. Соевое молоко: 6,9 г, 14% суточной нормы
Соевое молоко, постоянно популярное среди вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов, является одной из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. В отличие от других заменителей молока, соевое молоко обеспечивает полноценный белок. Стакан на 8 унций содержит 14 процентов дневной нормы белка и 23 процента дневной нормы кальция.
Если вы выбираете альтернативу молоку, всегда выбирайте обогащенные версии, чтобы гарантировать получение важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D.
18. Арахисовое масло: 7 г, 14% суточной нормы
Да, арахисовая паста богата белком! Две столовые ложки PB содержат 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы. Спред также богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и хорошо сочетается с овсянкой, тостами, бананами и даже с жарким движением (попробуйте его в этих богатых рецептах).
Хотя арахис технически не является орехом — это бобовые, древесные орехи, такие как миндаль и кешью, также содержат растительный белок в меньших количествах (12 процентов и 8 процентов дневной нормы соответственно).
19. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 7 г, 14% суточная норма
Углеводы полезны, особенно цельнозерновые, например, цельнозерновые макароны. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельное зерно содержит все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Большая часть питательных веществ зерна поступает из зародышей и отрубей, включая растительные белки и жиры. Одна чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы содержит 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы.
Хотя миндаль богат белком, вам следует выбирать несоленые сорта, чтобы ограничить добавление натрия.
Кредит изображения: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Миндаль — популярная закуска благодаря насыщенному жиру и растительному белку. Всего в 1 унции содержится 6 граммов белка или 12 процентов дневной нормы. Древесный орех содержит множество других важных питательных веществ, включая клетчатку, витамин Е — мощный антиоксидант — и кальций. Как и арахис, из миндаля также получается питательная и вкусная ореховая паста, которая усиливает питательность любой закуски.
9 овощей с высоким содержанием белка, которые стоит есть больше из
Попай известен тем, что демонстрирует свои массивные бицепсы.Его секрет? Шпинат. Но это не единственный билет на оружейное шоу.
Согласно Розанн Руст, R.DN, многие овощи дают вам два грамма протеина на чашку сырых или на половину приготовленной чашки. (Так что все, что содержит два или более грамма на порцию, может считаться овощем с высоким содержанием белка.)
Это звучит неутешительно, если сравнить это, скажем, с 31 граммом белка в куриной грудке. Но меньшее количество белка в овощах может значительно увеличить рекомендуемое дневное потребление, если вы стремитесь к рекомендуемым 5-10 порциям в день.
Однако есть одна загвоздка. «Растительные белки — это« неполные »белки, то есть они не состоят из всех незаменимых аминокислот, — говорит Раст. Она говорит, что важно «есть радугу» овощей и злаков, чтобы получать разнообразные аминокислоты. (Перевод: не ешьте тонны брокколи и не останавливайтесь на достигнутом.)
Во время следующего похода за продуктами поищите эти стройные зеленые мускулистые машины.
1. Горох
Getty Images
Эти драгоценные камни размером с горошину упаковывают больше, чем кажется на первый взгляд.«Горох богат витамином А, хорошим источником калия и клетчатки, и обеспечивает четыре грамма белка на полстакана», — говорит Раст. «Готовьте их на пару и бросайте в макароны, рис или салаты».
На порцию 1/2 чашки : 59 калорий, 0,3 г жира (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка.
2. Шпинат
Getty Images
По словам Руста, шпинат, содержащий витамин С, фолиевую кислоту и другие витамины группы B, обеспечивает значительное количество белка при приготовлении.Попробуйте ее вкусный рецепт из вяленого шпината с кедровыми орешками и пикантным лимоном.
На порцию 1/2 чашки : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
3. Печеный картофель
Getty Images
За это вы бросите смайлики в руки матери-природе: запеченный картофель среднего размера содержит три грамма белка, тонны витамина С, калий и немного клетчатки, — говорит Руст.
На средний картофель : 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов, 3 г сахара, 8 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
4. Брокколи
Getty Images
Ваши родители были на чём-то, когда заставляли вас есть брокколи в детстве. Теперь вам нужно все это самостоятельно — Руст говорит, что эти крестоцветные овощи не только богаты необходимыми питательными веществами, клетчаткой и белком, но и отлично подходят для поддержания надлежащего здоровья кишечника.
На порцию из 1 чашки : 31 калория, 0,3 г жира (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
5. Брюссельская капуста
Getty Images
Раньше у этих зеленых парней была плохая репутация, но теперь они появляются повсюду в меню для гурманов. Как и брокколи, Раст говорит, что эти крестоцветные овощи являются отличным источником калия, витамина А, витамина К и клетчатки.Украдите ее простой кончик ростков: разрежьте их пополам, выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте щепотку соли и запекайте от 25 до 35 минут при температуре 400 градусов, перемешивая один раз на полпути.
На порцию 1/2 чашки : 28 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 1 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.
7. Рябина брокколи
Getty Images
Rust предсказывает, что этот листовой зелень с бутонами, похожими на брокколи (также известный как «рапини»), станет следующим «it» овощем, и не зря: он может похвастаться удивительным количеством белка, витамина А и витамина К.
На порцию 85 г : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 48 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
8. Кукуруза
Getty Images
В то время как полевая кукуруза (скармливаемая домашнему скоту) считается зерном, сладкая кукуруза, которой мы наслаждаемся на барбекю, залитом маслом, считается овощем, — говорит Руст. И при этом удивительно богатый белком.
На среднее ухо: 88 калорий, 1.4 г жира (0 г насыщенных), 19 г углеводов, 6 г сахара, 15 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
9. Грибы портобелло
Getty Images
Этот гриб содержит почти столько же белка, сколько яйцо. Ржавчина говорит, что он также богат клетчаткой и антиоксидантами. «Вы можете приготовить на гриле, нарезать и обжарить их, используя оливковое масло и сбрызнув бальзамический уксус в конце приготовления. Вы также можете добавить их в овощную шпажку, чтобы повысить уровень протеина », — говорит Раст.
На порцию из 1 чашки : 35 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 3 г сахара, 13 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 4 г белка.
9. Бобы Лима
Getty Images
Комбинация с высоким содержанием клетчатки и белка делает эти бобовые (в данном случае тоже овощи, говорит Руст) источником насыщения, наполненного питательными веществами. Чтобы приготовить полезный домашний соус, Руст советует готовить их в кипящей воде в течение 10 минут, процедить и остудить, затем переложить в кухонный комбайн, добавить зубчик чеснока, столовую ложку лимонного сока, две чайные ложки тмина и щепотку соли. .Взбейте до однородной массы и подавайте с сырыми овощами или чипсами из лаваша.
На порцию 1/2 чашки : 105 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 13 мг натрия, 5 г клетчатки, 6 г белка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30 Овощи с высоким содержанием белка | Окончательный список
Вслед за нашим чрезвычайно успешным постом на прошлой неделе об овощах с низким содержанием углеводов (серьезно, вы, ребята, сошли с ума!), Я решил сделать еще один похожий пост, но на этот раз сосредоточившись на High Protein Vegetables .
Есть множество причин, по которым вы можете захотеть включить больше белка в свой рацион, но куриной грудки и стейка вы можете переварить лишь столько, сколько сможете. Или, может быть, вы вегетарианец или веган, и вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.
Ну … вот для чего этот пост. Я составил обширный список из 30 овощей с самым высоким содержанием белка, которые нужно включить в свой рацион. Некоторые из этих продуктов немного недоступны и технически могут не относиться к овощам (бобовые, водоросли, семена), но если вы можете есть их как овощ, то я внесу их в список!
Полные белки. Вы, наверное, слышали об этом раньше, но, возможно, не совсем понимаете, о чем идет речь. Если вам интересно, перейдите в конец статьи, где я рассказал, что это такое и как это влияет на вас.
Хорошо, давайте перейдем к делу.
# 30 — # 21,
Разумно Овощи с высоким содержанием белка
Эти первые 10 овощей не получат никаких наград за то, что являются самым высоким доступным источником белка, но они вкусные, полезные и разумный источник белка.Съешьте много таких 🙂
30. Водоросли вакамэ — 3,0 г на 100 гНачинает этот список разновидность водорослей под названием «вакамэ». Эти съедобные коричневые или зеленые водоросли распространены в японских, корейских и китайских блюдах. Вакаме — хороший источник йода, который помогает поддерживать баланс щитовидной железы и регулирование гормонов в организме. |
|
29. Лук-порей — 3,0 г на 100 гЛук-порей — удивительно недооцененный продукт.Сверхдешево и полно питательных веществ, они — отличный способ добавить немного веса и питательных веществ к любому сытному зимнему блюду. |
|
28. Ростки фасоли — 3,1 г на 100 гЭти восхитительные маленькие чудеса природы на самом деле содержат очень мало углеводов, что делает их чертовски крутыми в моих книгах. Восхитительный свежий ореховый вкус, который можно добавить ко многим блюдам. Моя любимая… Лакса! |
|
27. Ростки люцерны — 3.2 г на 100 гЕсли вы можете отложить в сторону тот факт, что вы едите детскую люцерну, то эта еда для вас 😉 Вкусная, свежая и такая вкусная на бутерброде с салатом. Ростки люцерны содержат 3,2 г белка на 100 г. |
|
26. Виноградный лист — 3,6 г на 100 гВыделив пятно № 2 в обзоре низкоуглеводных овощей на прошлой неделе, является удивительный виноградный лист, показанный здесь в их наиболее широко употребляемом методе как Dolma’s . Эти листья упаковывают респектабельные 3.6 г белка на 100 г. Кого вы называете легковесом! |
|
25. Снежный горошек — 3,6 г на 100 гНям-ням-ням. Это лучший способ описать эти потрясающие хрустящие свежие кусочки вкусности. Снежный горох содержит довольно мало углеводов и также является хорошим источником белка. Лучше всего есть, когда вы собираете их свежими с виноградной лозы на огороде на заднем дворе бок чой! Продолжайте, скажите это вслух, вы знаете, что хотите 🙂 Эти хрустящие свежие зеленые овощи богаты питательными веществами и обычно доступны круглый год.#noexcuses |
|
23. Английский шпинат — 3,7 г на 100 гСписок овощей с самым высоким содержанием белка без самого известного растения, стимулирующего мышечную массу, скромного английского шпината! Вы только посмотрите, что происходит с PopEye — действительно ли вам нужно больше доказательств того, что овощи сделают вас красивым и сильным ?? Не забудьте добавить этот богатый протеином овощ в протеиновые соленые кексы, нашу любимую комбинацию? Шпинат и фета… Ням-ням !! |
|
22.Брюссельская капуста — 3,8 г на 100 гВы пробовали их с детства? Обещаю, они не так уж и плохи! Брюссельская капуста содержит огромное количество питательных веществ, таких как витамин C, витамин K, фолиевая кислота и витамин B6, поэтому, если вы можете избавиться от детской фобии к этим мини-капустам, ваше тело будет вам благодарно! |
|
21. Кольраби — 3,9 г на 100 гТакже известные как репа капуста или немецкая репа, эти удивительные цветные корнеплоды великолепны, если их нарезать тонкими ломтиками и добавить в салат, или вы можете попробовать их обжарить — Создайте низкоуглеводную и высокопротеиновую лепешку для жареного ягненка на зиму! |
# 20 — # 11, Овощи с высоким содержанием белка
Теперь мы переходим к лучшим: у нас есть овощи с содержанием белка от 4 г до 6 г на 100 г.Вот один из них, который, держу пари, вы не знали, был с высоким содержанием белка, но, что самое главное, он тоже очень вкусный!
20. Унг Чой (водяной шпинат) — 4,1 г на 100 гУнг Чой известен под разными именами; канкун, водяной шпинат, ипомея и даже болотная капуста (я не очень хорошо ее продаю). Не говоря уже о странных названиях, эта питательная листовая зелень является отличным дополнением к любому жаренному, особенно с чесноком и луком-шалотом, или приготовленным на пару и поданным в качестве свежего простого гарнира. |
|
19. Кукуруза (свежая в початках) — 4,2 г на 100 гЯ был очень рад увидеть это всплывающее окно при исследовании этой статьи. Если вы еще не пробовали сырая кукуруза , свежая в початках, то вы упустили возможность. Бонусные баллы, если вы стоите в загоне и едите ее 🙂 Свежая кукуруза невероятно вкусная и сочная. Он богат клетчаткой и приличным количеством белка! Если вы следите за углеводами, не слишком увлекайтесь, вся эта сладость означает, что в углеводном отделе это здорово! |
|
18.Брокколи — 4,4 г на 100 гЛучшим овощем для бодибилдеров является потрясающая брокколи. В нем сверхнизкое содержание углеводов (0,4 г на 100 г), тонна как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, а на калорию больше белка, чем в стейке! Рекомендации по приготовлению: Попробуйте запекать брокколи в духовке с большим количеством чеснока, оливкового масла и хорошей щепоткой соли. Это отличный новый способ разжечь роман с этими миниатюрными зелеными деревьями. Совет по выпечке: Попробуйте наши сырные, пикантные кексы с брокколи и беконом, чтобы приготовить что-нибудь новое для следующего обеда! |
|
17.Хрен — 4,5 г на 100 гТеперь я буду первым, кто признает, что это, возможно, не самый приятный овощ для употребления в больших количествах, и вы не должны. Но это овощ и в нем довольно много белка, поэтому я решил включить его в список! Он широко используется во всем мире в качестве лекарства от всех видов недугов, а также может помочь добавить немного специй в ваши суши 🙂 Если вам интересно, что делать с этим странным и дурацким овощем, прочтите эту статью. |
|
16. Чечевица — 4,8 г на 100 гПовышение уровня белка до 5% — это удивительная чечевица. Любимые веганы и вегетарианцы повсюду, из этих замечательных маленьких бобовых можно приготовить массу восхитительных блюд. да. Даже без мяса! Шок! |
|
15. Лимская фасоль (масляная фасоль) — 5,2 г на 100 гЭти маленькие золотые бобы также известны как масляные бобы из-за их кремовой маслянистой текстуры.Из них получается отличное пюре в качестве замены картофеля с низким содержанием углеводов или целиком, в качестве добавки к супу или тушеному мясу. |
|
14. Зеленый горошек — 5,9 г на 100 гХотя это было здорово, когда вы были ребенком, они отлично подходили для вашей сестры, но они даже лучше, если вы их действительно едите (мама была права !). Зеленый горошек содержит приличное количество белка, а также является хорошим источником фитонутриентов, таких как сапонины, фенольные кислоты и флаванолы, польза которых для здоровья только начинает открываться. Это также очень экологически чистая культура для выращивания, возвращающая азот обратно в почву для использования другими культурами. |
|
13. Кожура картофеля — 6,0 г на 100 гСкромный картофель — удивительно универсальный овощ. Если вы пытаетесь не есть слишком много углеводов, но просто не можете сказать «нет» хорошему запеченному чипсу, то все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть кожуру! Кожура картофеля является наименее углеводистой частью корня, а также содержит больше всего белка — колоссальные 6 г на 100 г! Посмотрите этот замечательный рецепт печеной картофельной кожуры, вы можете поблагодарить меня позже 🙂 |
|
12.Чеснок — 6,1 г на 100 гЛучшие друзья с луком, и начало большинства обедов у меня дома — это очень хороший чеснок (мне нужно поработать над своей аллитерацией). Существует много разновидностей чеснока, однако в супермаркетах Австралии мы обычно покупаем только два основных — это классический белый чеснок или красный чеснок, как показано здесь. |
|
11. Грибы (свежие) — 6,2 г на 100 гПриготовьте бефстроганов к большой дозе белковых грибов.Эти волшебные мелочи очень вкусные, с ними легко готовить, и они очень питательны — они богаты витамином D, фолиевой кислотой и витамином B2. Они также обезжирены и малоуглеводны — всего 0,5 г на 100 г каждого. |
# 10 — # 1,
Super Овощи с высоким содержанием белка
Хорошо, теперь мы переходим к тяжелым весам! Следующие 10 овощей с самым высоким содержанием белка. Если вам не хватает протеина, подружитесь с этими парнями.
10.Фасоль каннеллини — 6,2 г на 100 гОчень итальянский, очень сливочный, с довольно высоким содержанием белка — что не стоит любить! Эти бобы имеют слегка ореховый, мягкий вкус с великолепной воздушной текстурой. Консервированные бобы каннеллини довольно хороши, но, как и большинство бобов, если вы можете их найти и не спешите, купите их сушеными и самостоятельно увлажните для лучшего вкуса и текстуры. Время зависит от сорта фасоли, поэтому следуйте инструкциям на упаковке. |
|
9.Нут — 6,3 г на 100 гЕще один мой личный фаворит — нут. Отлично подходит для приготовления хумуса, жареного в духовке с курицей или добавления в салат в свежем виде. Интересный факт: Нут в некоторых частях мира называют бобами гарбанзо. Их невероятно дешево купить, что отлично, если у вас ограниченный бюджет, и они удивительно универсальны. Хороший источник белка и клетчатки. |
|
8. Бобы — 6,3 г на 100 гЗавязать с нутом приличным 6.3 г белка на 100 г — это широкая фасоль ( Vicia faba — Fava Beans) . Бобы часто используются в средиземноморской кухне. Помимо высокого содержания белка, они также являются отличным источником клетчатки, витаминов А и С, железа и калия. |
|
7. Blackeyed Pea(aka Cowpea) — 7,7 г на 100 г С такими хитами, как ‘Where is the love’, ‘I gotta Feeling’ и ‘My Humps’ этой удивительной группы … Ну постойте не так, Черноглазый Горошек. Этот съедобный сорт гороха черноглазый, также известный как коровий горох, действительно очень богат белком — почти 8 г на 100 г. Они также содержат много антиоксидантов с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Эта бобовая культура немного менее известна, поэтому вы, скорее всего, найдете ее сушеной, а не консервированной. |
|
6. Черная фасоль (вареная) — 8,9 г на 100 гЯ впервые влюбился в эти восхитительные маленькие черные бобы благодаря моим соседям по дому из Бразилии несколько лет назад.Черная фасоль является основным продуктом питания в Бразилии и на большей части Южной Америки, и они используют ее для создания прекрасного блюда под названием фейжоада, наполненного свиными ребрышками, чоризо и другими вкусными блюдами. Вы можете ознакомиться с рецептом здесь. С точки зрения питания, это источник энергии, содержащий почти 9 г белка на 100 г и большое количество клетчатки, калия, магния и железа! |
|
5. Вяленые на солнце помидоры — 11,2 г на 100 гЯ был очень взволнован, когда узнал об этом.Сколько еще причин любить вяленые помидоры! Вся вкусность томатов, спрессованных и обогащенных солнцем. Делиш! Я определенно добавлю их гораздо больше, поскольку знаю, что они содержат много белка. #gainz Ознакомьтесь с нашим рецептом Italiano Protein Bites, чтобы получить отличную белковую закуску, идеально подходящую для развлечения! |
|
4. Фасоль — 12,8 г на 100 гЭти ребята прятались на виду почти везде.Это основная фасоль в запеченной фасоли, часть большинства 3 (или 4) смесей фасоли или доступная сама по себе. Как бы то ни было, они вкусные и являются отличным источником белка, калия и магния. |
|
3. Соевые бобы — 13,5 г на 100 гСоя в последнее время получила много негативных отзывов в прессе из-за проблем со здоровьем, связанных с фитоэстрогенами, а также из-за общей связи с ГМО. Я не буду здесь вдаваться в подробности. Овощ (на самом деле бобовый) — отличный источник белка с 13.5 г на 100г. Соевые бобы также богаты клетчаткой и являются хорошим источником жирных кислот омега-3. Вроде ничего, потребляйте в умеренных количествах. |
|
2. Сушеные грибы — 38,8 г на 100 гСеребряную медаль в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием протеина (а также № 11 (в свежем виде)) получил супер особый сушеный гриб. . Сушеные грибы можно купить в большинстве супермаркетов, если не почти во всех азиатских супермаркетах. Они бывают самых разных форм и вкусов.Из-за высокого содержания воды, когда они высыхают, их и без того высокий источник белка превращается в серьезный протеиновый хит! |
|
1. Морские водоросли Спирулина — 57,5 г на 100 гВот и снова. Заняв позицию №1 в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием белка, оказались удивительные морские водоросли, которые также заняли позицию №1 в списке 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов за последние недели! Спирулина — это очень питательные микроводоросли из соленой воды.Это невероятный источник белка (в 3-4 раза больше, чем в рыбе или говядине), он содержит множество витаминов и минералов, включая витамин B12, железо, магний, фосфор, калий и другие. Это невероятное растение даже было определено НАСА как способ кормления астронавтов из-за его высоких темпов роста и минимальных затрат энергии. Итак, мы идем, овощи с самым высоким содержанием белка и самым низким содержанием углеводов растут не на суше, а под водой! |
Полноценные белки
Вы часто слышите, как люди путают, что «это полноценный белок» или «такая-то еда нехорошая, потому что это , а не »? Не волнуйся!
Что делает белок полноценным? Что ж, есть несколько вещей, их на самом деле 9.
Полный белок (или цельный белок) — это источник белка, который содержит разумное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Эти 9 аминокислот необходимы нам для жизни, роста и восстановления нашего организма после упражнений.
Большинство овощей не являются полноценными белками, поскольку обычно содержат лишь несколько избранных из этих 9 аминокислот. Если вы едите самые разные овощи, злаки и бобовые, вы почти наверняка откажетесь от этих незаменимых аминокислот, поэтому, несмотря на то, что бекон вкусный, вы можете получить все необходимое из овощей!
С другой стороны, мясо всегда содержит все 9 этих незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком.
[av_hr class = ‘short’ height = ’50 ‘shadow =’ no-shadow ‘position =’ center ‘custom_border =’ av-border-thin ‘custom_width =’ 50px ‘custom_border_color = »custom_margin_top =’ 30px ‘custom_margin_bottom = ’30px’ icon_select = ‘yes’ custom_icon_color = ”icon = ‘ue808 ′ font =’ entypo-fontello ‘]
Итак, у вас есть полный список Top 30 High Protein Vegetables .
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и пропустили мою последнюю статью, обязательно ознакомьтесь с ней. Я составил еще больший список из 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов!
50 овощей с самым низким содержанием углеводов — The…
Вы только что начали свой низкоуглеводный образ жизни и .