Содержание

Как лучше качать мышцы ног?


Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.

Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног


Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.


В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.


Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы


Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.


Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.


Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале


Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.


Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений


Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:


1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.



2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.



3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.



4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.


5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.



Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.


Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.


Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент


Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.



В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.


Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение


Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.


Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.


 


 


 


 

15 лучших упражнений для ног

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
  • Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно.  Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также 🧐

для тренировок в зале и домашних условиях

© artyme — stock.adobe.com

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

© mikiradic — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

  • Жим ногами.

    © Africa Studio — stock.adobe.com

  • Гиперэкстензия.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Подъем носков в тренажере сидя.

    © Minerva Studio — stock.adobe.com

  • Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

    © alfa27 — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Сгибание/разгибание ног на тренажере.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

  • Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
  • Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
  • Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

    © bnenin — stock.adobe.com

  • Эллипсоиды.

    © nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

  1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

    © liderina — stock.adobe.com

  2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

    © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

  3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.

    © bernardbodo — stock.adobe.com

  4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

  1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.

    © Bojan — stock.adobe.com

  2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.

    © fizkes — stock.adobe.com

  3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.

    © Nadezhda — stock.adobe.com

  4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
  5. Растяжка ног с помощью партнера.

    © Aleksei Lazukov — stock.adobe.com

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

  1. Акцентировании на группах мышц.
  2. Рабочих весах.
  3. Количестве подходов.
  4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Комплекс Упражнения Задача
Мужской базовый Присед со штангой на спине 5*5

Жим в тренажере 5*7

Разгибание ног на тренажере 3*12

Мертвая тяга 5*5

Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10

Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый Приседание со штангой на груди 4*15

Мертвая тяга 3*20

Сгибание ног в тренажере 5*20

Подъем на носки сидя 5*20

Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий Воздушные приседания 5*20

Глубокие приседания 4*12

Глубокие выпады 5*20

Прыжки на скакалке 120 секунд

Бег – интервалами по 100 метров.

Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20

Подъем на носок на одной ноге 5*20

Приседания пистолетиком 3*5

Отведение ноги в сторону 5*20

Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс

Подъем на носок на одной ноге 5*макс

Выпады 5*макс

Полушпагат по 20 раз на каждую сторону

Перекрестные выпады. 20 раз

Отведение ноги в сторону 5*20

Отведение ноги назад 5*20

Разведение ног лежа 5*20

Подъем ног лежа на боку 3*15

Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы Присед со штангой на спине. 5*5

Жим в тренажере5*5

Разгибание ног на тренажере3*12

Подъем на носки в тренажере сидя 3*8

Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.

Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы Мертвая тяга 5*20

Глубокие приседания с фитпалкой 5*20

Сгибание ног в тренажере 5*20

Выпады с весом 5*20

Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12

Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12

Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

  • Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.

    © Astarot — stock.adobe.com

  • Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

    © Михаил Решетников — stock.adobe.com

  • Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

  1. Глобальное жиросжигание.
  2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

  1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
  2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
  3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА

Программа рассчитана на людей со средним уровнем подготовки Основная направленность гипертрофия и повышение функциональных возможностей мышц ног, мышц кора. 

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ НИКОЛАЯ НИКУЛИНА

Сет 1 

 

1. Кубковые приседания

Техника выполнения упражнения:
1. Отягощение удерживается на уровне груди двумя руками, локти смотрят в низ ноги на ширине плеч. Спина прямая, подбородок приподнят. Выполняется присед до положения бедра парралельно полу, в нижней точке осуществляется вдох, в верхней выдох.

Нагрузка: 4 подхода по 12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

2. Разгибание бедра в положении лёжа на спине

Техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, мыски слегка развернуты. Производится подъем таза вверх, с максимально возможной амплитудой, в нижнем положении вдох, вверху выдох.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

  

 

Сет 2

 

3. Выпады назад с одной гантелей на плече

Техника выполнения упражнения: 

1. Исходное положение ноги на ширине плеч, отягощение на одном плече, противоположная рука направлена в сторону, выполняется движение одноименной ногой назад, до минимального касания коленом пола, вес тела располагается на пятке впереди стоящей ноги, положение корпуса ровное, подбородок приподнят, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя ногами соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

4. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положения стоя на одной ноге, другая согнута в колене слегка сзади стоит на мыске, вес отягощения находится в противоположной руке, выполняется движение сгибание корпус, обе руки опущены вниз, положение спины сохраняется естественным, подбородок приподнят,Вес тела на впереди стоящей ноге, вдох осуществляется в нижней точке, выдох в верхней. Упражнение выполняется на обе ноги соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

Сет 3

 

5. Начало турецкого подъема с одной гантелей

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колени и приближенна к тазу, вес отягощения находится в правой руке находящейся в вертикальном положение, левая на полу, выполняется движение сгибание корпуса, при этом рука вместе с отягощением остается в вертикальном положение, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя руками соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

    

6. Поочередное сгибание бёдра в упоре лёжа

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение в упор лежа, ноги и руки на ширине плеч, взгляд в пол. Выполняется, поочередное сгибание бедра с максимальной амплитудой, вдох в исходном положении, выдох в положении бедро  к груди.

Программа носит рекомендательный характер, и не подходит всем без исключения.

Вес отягощения, количество подходов и повторений подбираются исходя из уровня тренированности занимающегося. 

 

 

Упражнения для тренировки ног в тренажерном зале: лучшее

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Особенности тренировки ног в тренажерном зале

Тренировка ног — это сложный и не самый приятный процесс. Она заставляет страдать даже профессиональных спортсменов, не говоря уже о нас, «простых смертных». Но если вы хотите красивое телосложение, придется помучиться, дабы не превратиться в них:

Эффективная тренировка ног на силу и похудение

Основные правила:

  • Не пропускайте тренировки. За один пропущенный день вы теряете недельный результат. Регулярность поддерживать сложно, но без нее все ваши старания будут бессмысленны.
  • Подкрепляйте базовые упражнения изолирующими. База развивает силу и наращивает мышцы, изолирующие — закрепляют полученный результат и формируют красивый рельеф ног (как у профессиональных бодибилдеров).

Упражнения для тренировки ног: обзор самых эффективных

Приседания со штангой

Это базовое упражнение, которое помогает развить объем и силу ног. При правильной технике, оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: постановка ног — чуть шире плеч. Носки развернуты в разные стороны, чтобы лучше проработать внутреннюю часть ног. Главное здесь глубина приседа и положение спины. Бедра должны быть параллельны полу, спина и плечи — прямыми.

Лучше всего выполнять приседания на машине Смита или силовой раме. Они страхуют от падения штанги и помогают соблюдать правильную технику.

  • Частота подходов: 3-5 подходов, от 8 до 15 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере.

Выпады с гантелями

Упражнение идеально для людей, у которых есть проблемы с позвоночником (т. к. основная нагрузка приходится на ноги и руки). Оно хорошо прорабатывает квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, помогает набрать мышечную массу и сформировать рельеф ног.

Секреты выполнения: во время выпадов колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Мышцы пресса нужно держать в напряжении, грудь — прямой, даже если наклоняете корпус. Ширина шага не имеет значения (делайте так, как удобно вам).

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 8-15 раз.
  • Закрепление: дополнительные занятия в тренажере не требуются — упражнение само по себе формирует красивый рельеф и прорабатывает мышцы.

Жим ногами

Лучшее упражнение для развития силы и массы. Здесь основная нагрузка идет на квардицепсы + задействуются мышцы задней части бедра и ягодиц. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами.

Секреты выполнения: разместите ноги на платформе — носки смотрят вперед, расстояние между стоп равно ширине плеч. Такая широкая постановка заставит активнее работать внутреннюю поверхность бедра.

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: после упражнения рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере. Массу таким образом вы не наберете, зато сможете закрепить полученный результат от жима.

Приседания в гакк-машине

Тренировка ног в тренажерном зале включает в себя работу на гакк-машине. Упражнения в этом тренажере напоминают обычные приседания. Главное отличие — нет прямого давления на позвоночник. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на задние мышцы бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: ставьте ноги повыше на платформе. Это дополнительно укрепит икроножные мышцы и эффективнее проработает основные.

  • Частота подходов: 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на икры в голень машине, а также стандартное упражнение для проработки квадрицепсов на сгибание/разгибание ног.

Сведение/приведение бедра

Выполняется на специальном тренажере для сведения и приведения ног. Можно заменить выпадами в сторону, но так вы рискуете получить растяжение (из-за чего ходит слух, что это бесполезное и опасное упражнение).

Правильная тренировка с соблюдением техники безопасности делает упражнение незаменимым для похудения ног и развития мышечной массы.

Секреты выполнения: не берите большой вес и не разводите ноги до предела. Только навредите. Делайте естественные движения, плавно повышайте нагрузку и не гонитесь результатом — 3-4 недели и вы заметите эффект сами.

  • Частота подходов: 3 подхода, 6-12 раз.
  • Закрепление: не требуется, так тренажер изолированно прорабатывает мышцы.

Вместо вывода

Упражнений для тренировки ног в тренажерном зале очень много. Мы перечислили самые эффективные, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Также в каталоге нашего интернет-магазина можно найти другие тренажеры для ног, отдельно тренирующие мышцы икр, бедер, ягодиц и др. Заходите и выбирайте!

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться по  одной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик(Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.


Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пятки  от земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

Источники:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

Библиотека знаний

Удобство и польза петель TRX

Петли TRX — одно из самых популярных на сегодняшний день приспособлений для проведения функциональных тренировок, в основе которых – работа с собственным весом спортсмена под воздействием силы гравитации.

Это компактное и многофункциональное подвесное устройство позволяет:

эффективно проработать все группы мышц;

развить ловкость и координацию движений, в том числе в домашних условиях или в путешествии.

При этом тренировки с петлями TRX можно постоянно разнообразить и усложнять. Существует около 300 упражнений с их использованием.

Что такое петли TRX

TRX — сокращение от «Total-Body Resistance Exercise», что в переводе с английского означает «упражнение на сопротивление всего тела».

Система TRX была изобретена в конце 90-х американскими военными, которым требовалось универсальное приспособление, которое можно использовать для тренировки всего тела даже в самых экстремальных условиях. И пехотинец Ренди Хетрик изобрел его: петли TRX были призваны полностью заменить тренажерный зал.

Однако TRX — это не вид спортивного снаряда, а торговая марка, зарегистрированная американской компанией Fitness Anywhere LLC.

Существуют другие производители подобных подвесных устройств, в комплект каждого из которых входят два регулируемых нейлоновых ремня с ручками для рук и ног.

Все эти подвесные приспособления носят общее название – функциональные петли, а тренировки с их использованием называются «тренировками с помощью подвесной системы» или функциональный тренинг.

Преимущества и недостатки функциональных
петель

Преимущества

Компактность и мобильность. Функциональные петли портативны, ими можно пользоваться где угодно. Удобство их использования заключается в первую очередь в простоте крепления – петли можно закрепить к турнику, двери или, например, к дереву. В упражнениях используется только собственный вес и гравитация.

Многофункциональность и универсальность. Тренинг с петлями развивает выносливость, ловкость, координацию движений и баланс, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышечную мускулатуру, при высокой интенсивности нагрузок эффективно сжигает жировые отложения. Используя разнообразные упражнения, можно сосредоточиться как на проработке конкретных зон, так и укрепить тело в целом.

Индивидуальный подход. В зависимости от преследуемой цели и уровня физической подготовки можно разработать индивидуальный комплекс упражнений с функциональными петлями.

Безопасность. Использование функциональных петель исключает осевую нагрузку на позвоночник и чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому данный вид спортивного оборудования:

Может применяться при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Может использоваться в реабилитационный период после травм.

Подходит для подростков, у которых опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.

Может использоваться взамен штанги при наличии противопоказаний к работе с большими весами.

Чтобы правильно определить интенсивность тренировок и подобрать подходящий комплекс упражнений рекомендуется консультация тренера ЛФК и врача.

Недостатки

Достаточно высокая цена петель TRX. При этом аналоги от других производителей стоят дешевле, но при выборе крайне важно учитывать качество изготовления.

Для начала занятий на петлях нужна базовая физическая подготовка. Неопытный спортсмен может вместо проработки мышц неосознанно смещать нагрузку на суставы.

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за неправильно принятого исходного положения и отсутствия должной опоры. Поэтому начинать заниматься с петлями следует под чутким руководством квалифицированного тренера.

Подвесные ремни не должны рассматриваться как полноценная замена силовым тренажерам и свободным весам. Это эффективное дополнение к тренировочному процессу.

Базовые упражнения с петлями TRX

Количество занятий зависит от целей: можно составить программу ежедневных часовых тренировок, так и программу из 2-3 занятий в неделю. Во время упражнения одна часть тела всегда расположена на полу или мате, а другая — в петле.

Подтягивание

Проработка мышц спины, пресса, плечевого пояса, рук.

Исходное положение: взяться за рукоять петель так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Перенести вес на пятки и отклониться назад, выпрямив руки.

Техника: привести лопатки к позвоночнику. На выдохе согнуть руки в локтевых составах и подтянуться всем телом навстречу рукам. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В конечной точке не следует выпрямлять руки до конца, важно сохранять их слегка согнутыми в локтевых суставах.

Как усилить упражнение: отставить ноги как можно дальше, уменьшая угол между телом и полом.

Жим от груди

Проработка мышц рук, груди.

Исходное положение: встать спиной к креплениям петель, взять ручки петель в руки хватом сверху и вытянуть руки на уровне плеч. Перенести вес тела на руки и наклониться слегка вперед, тело должно находиться в небольшой диагонали.

Техника: на вдохе опуститься медленно вперед, разведя локти под прямым углом в стороны. Тело должно всегда оставаться прямым. За счет грудных мышц отжаться от рукоятей, выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну ногу от земли, выполнять на одной ноге.

Выпады вперед

Проработка мышц ягодиц, торса, ног.

Исходное положение: продеть одну ногу в обе петли и повернуться спиной к снаряду.

Техника: медленно приседать на свободную ногу. Чтобы не повредить колено ноги, на которую выполняется приседание, важно следить, чтобы оно не выходило за границы носка. Вернуться в исходное положение.

Приседания

Проработка мышц пресса, ягодиц, бедер.

Исходное положение: встать прямо, взяться за рукоятки ремней, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, естественный прогиб в пояснице, мышцы пресса в тонусе.

Техника: медленно приседать вниз, отводя таз назад. Опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за стопы.

Как усилить упражнение: приседать на одной ноге, вторую согнуть или держать прямой.

Подтягивание коленей в планке

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки (позиция для отжиманий), ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: Зафиксировать верхнюю часть туловища, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к груди. Удержать напряжение в течение секунды и вытолкнуть ноги в исходное положение.

Как усилить упражнение: Для проработки косых мышц живота – подтягивать колени к локтям (вправо и влево).

Боковая планка

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Приподнять бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу.

Техника: Зафиксировать тело в таком положении – как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение на другую сторону.

Как усилить упражнение: Во время выполнения упражнения можно поднять руку вверх – для равновесия.

Отжимание

Проработка мышц груди, рук.

Исходное положение: встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки, ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ниже. Тело должно быть прямым, не прогибаться сильно в пояснице. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну руку от земли, соединить петли и продеть одну ногу; вторую ногу оставить на весу, упор на обе руки. Также можно подтянуть петли, чтобы ноги оказались выше.

Подвесные ремни могут использоваться не только в функциональных силовых тренингах, но также в статических тренировках, кардиотренинге и тренировках на растяжку. Используя функциональные петли, можно гармонично развивать весь мышечный каркас, укреплять опорно-двигательный аппарат, тренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым комплексно воздействовать на организм.

10 упражнений для функциональной тренировки ног

Функциональный тренинг сейчас в моде, но знаете ли вы, что такое «функциональный тренинг»?

Хотя функциональная тренировка сейчас используется для описания слишком большого количества разных безумных увлечений, в том числе выполнения нелепых движений баланса на мячиках для йоги и Bosus, это должно означать тренировку, которая делает наши тела и разум сильнее, чтобы мы могли лучше функционировать в повседневной жизни. .

Функциональная тренировка должна быть тренировкой, которая воспроизводит движения, которые мы делаем в повседневной жизни, чтобы помочь нам развить равновесие и улучшить нашу стабильность и подвижность, чтобы мы могли двигаться лучше и эффективнее без травм.

Функциональная тренировка — это тренировка, в которой используются сложные упражнения, которые перемещают ваше тело во всех плоскостях движения.

Ниже приведены 10 упражнений для функциональной тренировки ног, которые помогут вам лучше двигаться в повседневной жизни, исправляя дисбаланс и улучшая вашу подвижность и стабильность в каждой плоскости движения.

10 упражнений для функциональной тренировки ног

Эти функциональные упражнения для ног активизируют ваши ягодицы и раскроют бедра, чтобы улучшить ваши движения после целого дня сидения за столом.Они также помогут вам развить подвижность и силу в любой плоскости движения, поскольку мы движемся во всех направлениях в повседневной жизни.

Слишком часто в тренажерном зале мы поднимаемся только в сагиттальной плоскости, тратя все свое время на приседания со штангой и становую тягу. И хотя оба являются отличными функциональными движениями, они не делают так много для исправления нашего дисбаланса или улучшения нашего баланса, подвижности и силы во всех направлениях.

Эти 10 движений должны быть включены в ваши тренировки, чтобы помочь вам развить функциональную силу.

Матрица выпадов — Матрица выпадов — обязательное упражнение независимо от вашего уровня физической подготовки, если вы хотите лучше двигаться в повседневной жизни, поднимать больше, бегать быстрее и оставаться без травм.

Матрица выпадов — это серия выпадов, которые перемещают вас во всех направлениях, чтобы улучшить вашу подвижность, раскрыть бедра, а также укрепить ноги за счет полного диапазона движений.

В повседневной жизни мы движемся во всех направлениях. А если наши тела недостаточно сильны для полного диапазона движений, мы рискуем получить травму, если вдруг сделаем шаг под углом, в котором не тренировались, преследуя детей или внуков или занимаясь спортом.

Поэтому важно включать в наши тренировки выпады из Матрицы выпадов, а не из всей серии.

Вы можете выполнить все 7 выпадов как серию, или вы можете разбить матрицу выпадов и включить 1, 2 или даже 3 выпада как последовательность в вашу тренировку.

Для всех 7 выпадов ознакомьтесь с этим постом в Матрице выпадов.

Две великолепные последовательности выпадов из Матрицы выпадов, которые вы можете включить в свои тренировки, — это выпад с вращением назад на перекрестный выпад вперед и реверанс на выпад с наклоном вперед.

  • Обратное вращение в перекрестный выпад вперед — Это движение состоит из двух выпадов, один из которых делается назад, а другой — вперед и поперек. Одно повторение — это одновременно выпад с открытой спиной и перекрестный выпад спереди. Для выпада назад вы сделаете выпад левой ногой к отметке «7» на часах. Ваша левая нога, когда вы сделаете шаг назад, будет перпендикулярна вашей правой ноге, которая указывает на цифру «12». Отведите ягодицу назад и погрузитесь в выпад, сгибая левое колено, удерживая правую ногу прямо.Не позволяйте левой пятке подниматься. Держите грудь вверх и отведите ягодицу назад. Отбросив левую пятку, вернитесь в положение стоя. Убедитесь, что ваш палец правой ноги не вращается, а продолжает указывать в сторону «12». Также убедитесь, что ваша правая нога не сгибается: как только вы вернетесь в положение стоя, вы собираетесь взять левую ногу и сделать шаг вперед и назад. Новичкам нужно будет делать паузы между выпадами, в то время как более продвинутые будут переходить от одного к другому. Для переднего поперечного выпада сделайте выпад вперед и поперек примерно на отметку «2» на часах левой ногой.Поверните левую ногу так, чтобы ступни были перпендикулярны. Опуститесь в выпад, согнув оба колена. Убедитесь, что ваша левая пятка остается внизу, когда вы делаете выпад. Затем оттолкнитесь от левой пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите попытку сделать выпад с вращением назад. Нагрузка спереди, удерживая гантель у груди, чтобы продвинуться вперед.
  • Реверанс для выпада под углом — Начните стоять прямо, ноги вместе. Затем, начиная с движения левой ноги, сделайте шаг левой ногой за правую ногу.Вернитесь к цифре «5» на часах. Не подходите слишком близко вправо, чтобы у вас было место для глубокого выпада. Опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю пятку на земле. Вы должны почувствовать выпад на внешней стороне передней ягодичной щеки. Затем верните левую ногу вперед и встаньте красиво и высоко. Новички захотят сделать здесь паузу, в то время как более продвинутые спортсмены захотят перейти прямо от реверанса к наклонному переднему выпаду. Сделайте шаг вперед левой ногой из реверанса в выпад под углом вперед.Переместите левую ногу вперед и назад примерно до отметки «11» на часах. Оба пальца должны быть направлены прямо вперед, когда вы сгибаете колени и опускаетесь к земле. Держите переднюю пятку вниз, когда делаете выпад. Затем отведите переднюю пятку, чтобы снова встать. Затем перейдите прямо из углового выпада обратно в реверанс.

Чтобы продвинуть любой из выпадов, вы можете добавить драйверы рук, изменить темп или добавить вес. Однако, прежде чем делать что-либо из этого, сначала попробуйте выполнить полный диапазон движений.

Новички могут быть не в состоянии делать выпады так же низко, как продвинутые. Чем ниже вы опускаетесь в выпадах с хорошей техникой, тем тяжелее будут выпады.

Выпад из стороны в сторону — Выпад из стороны в сторону — отличный способ развить силу и подвижность во фронтальной плоскости движения. Это упражнение поможет вам развить силу корпуса и ног, особенно силу приводящей мышцы, а также улучшить подвижность бедра, приводящей мышцы и лодыжки.

Если вы хотите исправить вальгусность колена и укрепить мышцы кора, ног и ягодиц, чтобы предотвратить боль в пояснице, коленях и бедрах, вам необходимо включить выпады из стороны в сторону в свои тренировки.

Чтобы сделать выпад из стороны в сторону, встаньте, ноги широко расставлены, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч). Перенесите вес в сторону, согнув колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носком прямой ноги вверх к потолку.

Опускайтесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание на одной ноге с одной стороны, в то время как другие ноги остаются прямо с носком вверх.

Затем оттолкнитесь от приседа и вернитесь в центр, выпрямив обе ноги. Затем перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, при этом пятки должны быть опущены, а другая нога прямая.

Новички могут быть не в состоянии опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, при этом не опуская пятки.

Кроме того, у новичков может не хватать силы кора и приводящей мышцы, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для равновесия.Если вам нужна помощь, вы можете положить руки на землю, на стену или скамью перед собой, переходя от приседа к приседанию.

Новички тоже не смогут опуститься так низко. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяют ваша сила и подвижность.

Duck Under Lunge — Duck Under Lunge — отличное вращательное движение для улучшения подвижности бедер и укрепления ног. И если вы сделаете это упражнение заранее, это также укрепит ваше ядро.

В повседневной жизни мы поворачиваемся и вращаемся, и это отличный способ укрепить наше тело, чтобы мы могли поворачиваться, уклоняться и менять направление.

Утка под выпадом — отличный ход, который можно сделать с мешком с песком.

Чтобы выполнить «Утка под выпадом», держите мешок с песком у груди, обхватив его руками.

Затем присядьте на корточки, откинув ягодицы назад, удерживая грудь вверх. Чтобы выйти из приседа, повернитесь вправо, поворачивая левую ногу. Встаньте красиво и высоко, повернувшись вправо, с тройным разгибанием задней ноги. Не позволяйте ноге оставаться на месте, а колено прогибаться. Поверните заднюю ногу так, чтобы при выпрямлении ноги ваши лодыжки, колени и бедра были на одной линии.

Затем опуститесь в выпад и сделайте поворот в приседе. Из приседа повернитесь и поверните вверх влево, поворачивая правую ногу. Все время держите грудь вверх. Не позволяйте спине поворачиваться к земле. Также не наклоняйтесь вперед, чтобы опуститься на землю.

Опуститесь в приседе как можно ниже, не нарушая формы, а затем быстро поворачивайтесь в каждую сторону.

Когда вы освоитесь с движением, постарайтесь сделать его как можно более плавным. Ход должен иметь форму буквы «U».Вы погрузитесь в небольшой выпад и сделаете поворот в приседе, а затем сделаете выпад с другой стороны и встанете.

Новичкам может потребоваться сделать его более похожим на букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться сбросить вес или не опускаться так низко.

1/2 приседания, 1/2 становой тяги — Функциональная тренировка Упражнения для ног должны исправить дисбаланс и укрепить ваше тело, чтобы вы могли лучше двигаться в повседневной жизни. Приседания 1/2 и становая тяга 1/2 — отличное упражнение для укрепления ваших ног и корпуса, при этом улучшая баланс и заставляя каждую ногу работать независимо.

Односторонние движения (движения одной ногой) помогают исправить дисбаланс и предотвратить травмы. И хотя вы можете выполнять приседания на одной ноге, приседания 1/2 и становая тяга 1/2 — более полезное движение, потому что оно более интенсивно для ягодичных мышц и является движением с опорой на бедра.

Поскольку большинство из нас сидят за столом весь день с согнутыми бедрами, важно включать в наши тренировки движения шарниров, которые работают на разгибание бедер и активацию ягодиц. Это делает приседания 1/2 и становую тягу 1/2, которые являются движением с опорой на бедро, лучшим односторонним движением, чем приседания на одной ноге, которое нужно включать в наши тренировки и помогать нам лучше двигаться в повседневной жизни.

Для выполнения 1/2 приседаний и 1/2 становой тяги встаньте на правую ногу.

Затем начните сгибать правое колено, отводя левую ногу назад и сгибаясь. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь на петлях и отводите ягодицы назад. Вы собираетесь перевернуться, когда вы также приседаете на правой ноге.

Постарайтесь коснуться земли, не округляя поясницу. Убедитесь, что ягодица откинута назад, когда вы сядете на пятку и присядете.

Как только вы опуститесь как можно ниже, вы снова встанете.Старайтесь не касаться пальцем левой ноги между повторениями.

Поверните назад, откинув ягодицу назад, когда вы сгибаете стоячую ногу, чтобы приседать. Коснитесь земли и вернитесь наверх. Каждый раз опускайтесь как можно ниже. Чем больше вы сгибаете колено, тем тяжелее будет движение.

Уменьшите темп этого движения, чтобы сделать его сложнее. Присядьте на корточки 3-5 секунд, а затем быстро вернитесь в положение стоя. Вы также можете прибавить в весе, но не позволяйте спине округляться, так как держите гантели в каждой руке.

Кроме того, не добавляйте вес, если это означает, что вы не можете приседать так низко, как наклоняетесь.

Ягодичные мосты — Поскольку мы сидим весь день с согнутыми бедрами, наши бедра могут стать слабыми и слабыми, что приводит к боли в бедрах, коленях и пояснице. Вот почему мы должны включить ягодичные мосты в нашу программу тренировок.

Glute Bridges — это отличное шарнирное движение для бедер, которое помогает раскрыть бедра и активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли лучше двигаться, поднимать больше и даже быстрее бегать.

Их можно включить в вашу разминку для активации, как большой подъем во время тренировок, как дополнительное упражнение после тяжелых подъемов, таких как становая тяга или приседания, или даже в ваши программы восстановления.

На самом деле на протяжении всей вашей программы тренировок они должны проявляться во всех этих аспектах!

Ознакомьтесь с этими 20 вариациями ягодичных мостов, которые помогут вам удовлетворить любые потребности.

Прогулка фермера — Прогулка фермера — одно из самых функциональных упражнений для развития силы всего тела.Если вы когда-нибудь ходите и переносите какой-либо груз, вам нужно совершить прогулку фермера.

Прогулка фермера — отличное упражнение для укрепления ног, потому что вы должны делать мощные шаги, удерживая груз. А работая с ногами, вы также улучшите осанку, хватку и силу корпуса.

«Прогулки фермера» могут стать отличным упражнением в конце тренировки, чтобы сжечь ноги.

Чтобы совершить прогулку фермера, вы можете держать в каждой руке гантели, гири, кувшины для воды или любые гири.Используйте как можно больший вес, сохраняя при этом красивую высокую осанку.

Встаньте красиво и прямо, руки опустите по бокам, а грудь вытяните. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы вы не чувствовали, что ваша поясница напрягается.

Удерживая гантели в каждой руке, начните идти вперед, следя за тем, чтобы гири не касались ваших ног. Держите их рядом с бедрами.

Прогуляйтесь определенное расстояние или определенное количество времени, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас сбросить их непосредственно перед тем, как истечет время или расстояние.

Не позволяйте своей голове выступать вперед и плечам. Не позволяйте весам лежать на ногах. Держите корпус напряженным, а ягодицы задействованными, когда идете с опущенными плечами и спиной, а головой вверх.

Вы также можете сделать это с односторонней нагрузкой (иначе говоря, с грузом в одной руке), если хотите, чтобы ваше ядро ​​работало, чтобы больше бороться с вращением.

Step Ups / Step Downs — Более безопасный способ укрепить ноги, особенно если у вас болят колени, — это Step Up и его варианты.Кроме того, это суперфункциональный ход, поскольку многие из нас поднимаются по лестнице или вынуждены использовать табуреты или стремянки в повседневной жизни.

Если вы сделаете это упражнение правильно, это также отличный способ укрепить ягодичные мышцы. Вариации Step Up также могут заставить вас двигаться в нескольких разных плоскостях движения, заставляя каждую ногу работать независимо, чтобы исправить дисбаланс.

Три варианта Step Up, которые важно включить:

  • The Basic Step Up — Чем выше скамья или ящик вы используете, тем сложнее будет это движение.Не используйте слишком высокий ящик. Если вам нужно оттолкнуться ногой о землю или если вы действительно наклоняетесь вперед, чтобы подняться, ящик слишком высок. Встаньте лицом к коробке. Поставьте правую ногу на ящик. Продвигайтесь по ящику пяткой стопы вверх, пока не окажетесь на нем. Поднимите левое колено вверх, поднимаясь на ящик. Затем сделайте шаг назад и повторите. Держите грудь вверх, когда подъезжаете. Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте пятке подниматься над ящиком. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.Испытайте себя сначала с более высоким ящиком, а затем с весом. Если один ящик слишком высокий, а другой слишком низкий, вы можете добавить вес и использовать нижний ящик, чтобы сделать подъемы сложнее.
  • Вращательный шаг вверх — Вращательный шаг вверх — отличный шаг, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех плоскостях движения. С этим Step Up ваша сторона будет в коробке. Затем вы будете поворачиваться, когда ставите одну ногу на верхнюю часть коробки. Поднимаясь, сохраняйте красивую высокую осанку. Вы можете либо поставить другую ногу на верхнюю часть коробки, либо подтолкнуть вторую ногу вверх, когда вы встанете на ящик.Обязательно пройдите через пятку поверх коробки. Не наклоняйтесь вперед и не используйте другую ногу, чтобы подтолкнуть вас вверх. Чтобы сделать шаг назад, вы опускаете ногу не на верхнюю часть коробки и поворачиваетесь, когда опускаете ногу на верхнюю часть коробки. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.
  • Step Down — Чтобы сделать Step Down, начните стоять на скамейке, ступеньке или коробке так, чтобы вы могли сойти с нее в сторону левой ногой.Ваша правая нога будет у края скамейки или ступеньки. Затем медленно начните сгибать правое колено и опускать левую ногу на землю. Когда вы сгибаете правое колено, не забудьте отвести ягодицу назад и повернуться вперед. Не округляйте спину при повороте петель. Опустите левую ногу как можно ближе к земле. Не ставьте ногу полностью на землю. Вы же не хотите, чтобы левая нога могла оттолкнуться от земли, чтобы помочь себе встать. Как только вы опустили левую ногу вниз, насколько это возможно, пройдите через правую ногу, чтобы снова встать.Почувствуйте, как ваша правая ягодица заставляет вас снова встать. Если вы чувствуете это в пояснице, не заходите так глубоко в Step Down. Также убедитесь, что вы слегка вернулись на пятку. Этим движением вы действительно хотите нагружать ягодицы, а не колени. И поскольку это движение очень сложно для баланса, вы можете захотеть, чтобы что-то было перед вами, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете не захотеть опускаться так низко в Шаге Вниз, чтобы начать. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Чтобы сделать движение сложнее, поднимитесь на более высокую ступеньку или коробку или увеличьте вес.

Выпад при вставании — По мере того, как мы становимся старше, становится все труднее и труднее вставать, сидя или стоя на коленях на земле. Это отличный прием, который помогает нам сохранять ноги и корпус сильными, чтобы мы всегда могли плавно подняться с земли.

Чтобы сделать выпад при вставании, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем откиньтесь назад ягодицами и присядьте на корточки.

Затем снова сделайте выпад, стоя на коленях на земле.Держите грудь вверх, когда вы опускаетесь на колени.

Сделайте выпад другой ногой, пока не окажетесь на земле на коленях. Когда вы встаете на колени, держите грудь вверх и спину ровно.

Затем сделайте шаг вперед на одну ногу, чтобы вернуться в полуколени, прежде чем снова вернуться в небольшое приседание.

Повторите выпад назад той же ногой или чередуя стороны.

Чтобы сделать это движение сложнее, добавьте вес. Новичкам может потребоваться подкладка под колени, если они не могут полностью опуститься на землю.

Убедитесь, что даже когда вы встаете, вы не разгибаете ноги полностью. Вы должны оставаться в этом маленьком приседе даже сверху, чтобы ваши ноги работали все время.

Становая тяга с односторонним чемоданом — Когда вы поднимаете тяжелые сумки или чемоданы с земли, вы должны быть уверены, что не получите травм, тем более что мы обычно поднимаем неудобные и неравномерные веса. Редко мы собираем два чемодана или сумки, которые весят абсолютно одинаково.Часто на самом деле мы даже просто поднимаем одну сумку с одной стороны.

Вот почему становая тяга с односторонним чемоданом — такая важная разновидность становой тяги, которую нужно включать в свои тренировки. Становая тяга с односторонним чемоданом — отличный способ укрепить ноги, корпус и спину, чтобы вы могли поднимать тяжелые сумки с земли без боли и травм.

Это движение препятствует вращению, которое укрепит ваш корпус и предотвратит травму поясницы при подъеме неравномерного или неудобного веса только с одной стороны.

Для выполнения становой тяги с односторонним чемоданом можно использовать мешки с песком, гири или гантели.

Для выполнения односторонней становой тяги с мешком с песком возьмите мешок с песком в одну руку и держите его сбоку, как портфель.

Встаньте ровно и высоко, расставив ступни на ширине плеч. Затем, держа мешок с песком на своей стороне, откиньтесь задницей и поверните ее на петлях. Бросьте мешок с песком на землю, сохраняя спину ровной.

Не наклоняйтесь и не вращайтесь во время погружения.Вы хотите, чтобы движение выглядело так, будто вы держите гантели обеими руками.

Продвигаясь сквозь пятки, вернитесь в положение стоя. Сожмите ягодицы сверху и повторите. Не позволяйте спине округляться при опускании.

Убедитесь, что вы не превратили это упражнение в становую тягу с прямыми ногами, когда вы наклоняетесь и опускаете вес вниз. Убедитесь, что ягодица откинута назад, когда вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы выполнили все повторения с одной стороны, переключите вес на другую руку.

Если вы чувствуете, что вращаетесь, опустите вес. Чтобы продвинуться вперед, добавьте больше веса.

Вы также можете сделать это становой тягой с неравномерно загруженным чемоданом, держа в одной руке два груза, но один более тяжелый. Вам все равно придется бороться с желанием повернуться, но вы будете загружены с обеих сторон.

Качели с гирями — Если вы хотите работать над взрывной силой бедер, чтобы улучшить связь между разумом и телом, а также силу и мощность ягодичных мышц, вам необходимо включить махи с гирями в свою программу функциональных тренировок.

Kettlebell Swings работает с взрывным движением бедра, которое нам необходимо, чтобы прыгать выше и даже быстрее бегать. Даже если эти две вещи не являются вашими целями, координация и связь между разумом и телом, которую вы получите от этого движения, а также сила и мощь ягодичных мышц — это вещи, которые нужны каждому в повседневной жизни.

И функциональные качели, которые мы обсуждаем, не являются качелями в американском стиле, а являются традиционными русскими качелями, сосредоточенными на тазобедренном шарнире, а не на приседаниях или разгибании гири над головой.

Для получения советов по форме и тому, как выполнять махи гирей на бедрах, ознакомьтесь с этим руководством по махам гири и вариациям.

Добавив несколько из этих упражнений для функциональной тренировки ног в свою текущую тренировочную программу, вы можете помочь развить функциональную силу ног и подвижность во всех плоскостях движения, что приведет к улучшению самочувствия и улучшит движения в повседневной жизни!

День трансформации ног с этой серьезной функциональной тренировкой

Нужен совет по увеличению размера и прочности булавок? Спросите Брэдли Симмондса, посла Великобритании по студии функционального тренинга F45.

Если вы не узнаете Симмондса по его напряженным тренировкам в Instagram, то можете узнать по его дням на поле. До того как из-за травмы его карьера профессионального футболиста закончилась, Симмондс играл за «Челси» и «Куинз Парк Рейнджерс». В наши дни его выбирают такие легенды футбола Премьер-лиги, как Джон Терри, Тео Уолкотт и Джейми Реднапп.

Учитывая все обстоятельства, можно с уверенностью сказать, что Симмондс кое-что знает о построении силы нижней части тела на всю жизнь. MH сел с ним после тренировки на F45 Tottenham Court Road — вот что он сказал.

(Связано: почему вы никогда не должны пропускать день ног)

Мужское здоровье: какие упражнения они делают, тренируя футболистов?

Брэдли Симмондс: Это зависит от их целей и того, что им нужно улучшить. В течение сезона мы будем работать над силовыми упражнениями, профилактикой травм, большей стабильностью корпуса, чтобы они были красивыми и прочными. В межсезонье мы следим за тем, чтобы они заканчивались, поэтому, когда они вернутся в предсезонный период, они будут готовы — морально и физически — произвести впечатление на своего менеджера и начать сезон уверенно.

(Связано: 3 лучших упражнения для увеличения силы нижней части тела)

MH: Как выглядит для вас средний день с точки зрения тренировок?

BS: Я тренирую своих клиентов [утром], а затем подхожу к F45 и провожу ланч-класс. Затем я буду отдыхать и поесть, а вечером, может быть, пойду на тренировку с отягощениями. Если могу, я делаю двойную тренировку — немного кардио, а затем немного веса — или, если у меня F45, я провожу одну из их силовых сессий.

НОГИ �� Умеренный вес, большее количество повторений для этой тренировки. 12-14 повторений x4 Замедлите упражнение, убедитесь, что ваша техника точна. 1. Приседания со штангой 2. Выпады со штангой 3. Выпады со штангой на ходу 4. Подъемы со штангой на передней стойке 5. Болгарские сплит-приседания 6. Разрывные прыжки на ящик После того, как вы закончите эту тренировку, переходите к моей предыдущей основной тренировке и разбивайте ее … ��� СОХРАНИТЬ ПОЛУЧИТЬ @ f45_training

Сообщение, опубликованное bradleysimmonds (@bradleysimmonds) на

Направляюсь сегодня в @ f45_fulham, чтобы принять участие в «Доклендс». Кардио-тренировка, которая заставит меня сомневаться, что сомнения оставят меня истощенным, но выполненным… ПОМНИТЕ…. результат зависит от того, насколько усердно вы работаете. Максимальное усилие приведет только к отличным результатам ������ # f45 #GETITDONE

Сообщение, опубликованное bradleysimmonds (@bradleysimmonds)

MH: Какой из неточных советов по тренировкам вы чаще всего обсуждаете?

BS: Это кардио делает тебя худым. Кардио не сделает вас худыми, если вы не сломаете их полностью, а это действительно важно для улучшения вашей физической формы.Если вы занимаетесь кардиотренировками и тренировками с отягощениями, вы обнаружите, что добьетесь лучших результатов.

(Связано: как узнать, работает ли ваша кардио-тренировка)

MH: Что нужно, чтобы изменить свое тело?

BS: Вы должны быть последовательными, вы должны соблюдать дисциплину в своей диете, вы должны быть преданы своим тренировкам и упорно работать. Даже вне сессий старайтесь быть активными. Высыпайтесь, чтобы на следующее утро чувствовать себя хорошо, восстановление так важно.Посвящение, приверженность, последовательность и удовольствие. Чтобы добиться результатов, нужно получать удовольствие от того, что делаешь.

(Связано: 4 простых способа сохранить мотивацию к тренировкам)

Завершите схему Симмондса, представленную ниже, сделайте 60-секундный перерыв в гидратации (и несколько глубоких вдохов), а затем повторите два полных цикла. Удачи.

1

Приседания с гирями

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Встаньте, ноги чуть шире плеч, сжимая гири в каждой руке перед грудью ладонями лицом к лицу. друг с другом.Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в одном и том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли свои мышцы ног, напрягая ягодицы. Подъезжайте назад и повторяйте.

2

Становая тяга со штангой

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

3

Приседания с мешком спереди

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мешок с песком поперек верхней части груди. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

4

Становая тяга сумо

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Расставив ступни на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу руками, почти соприкасаясь. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

5

Гиря альтернативная чистка

По пять с каждой стороны.

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Держите две гири рядом с собой. Одним движением согните ноги в коленях и поставьте одну гирю на плечо так, чтобы ваша рука была согнута в виде буквы V ладонью внутрь.Верните его на свою сторону и повторите с другой стороны.

6

Приседания с пистолетом

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола. Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не пропустите день ног. 16 лучших упражнений для ног для мышц и силы

Вы не слышали здесь сначала, но повторюсь: тренируйте ноги. День для ног может быть болезненным, вызывающим DOMS, но игнорирование вашей нижней половины также лишает тело большего количества мышц, улучшенных движений и повышенного сжигания калорий.Кроме того, вы хотите быть похожими на Геракла наверху и Цыпленка ниже пояса?

Чтобы еще больше рассказать вам о преимуществах и, смеем сказать, удовольствии от тренировки ног, мы составили список лучших упражнений для ног. Далее мы также рассмотрим преимущества тренировки ног, способы их тренировки и многое другое.

Лучшие упражнения для ног

  1. Приседания со спиной
  2. Приседания спереди
  3. Болгарский сплит-присед
  4. Жим ногами
  5. Приседания
  6. Румынская становая тяга
  7. Скандинавский сгибание подколенных сухожилий
  8. Приседания с кубком наземных мин
  9. Обратный выпад
  10. Тяга бедра со штангой
  11. Разгибание ног
  12. Сгибание ног сидя
  13. Сгибание ног лежа
  14. Подъем на носки стоя
  15. Prowler Толкатель
  16. Штурмовой байк


Приседания со спиной

Приседания со спиной — часто называемые «королем упражнений на нижнюю часть тела» — это сложное упражнение, которое задействует каждую мышцу ног.Кроме того, для стабилизации нагрузки и защиты позвоночника требуются мышцы верхней части тела, что делает его одним из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно, что дает им тройную корону при выборе идеального упражнения.

Преимущества приседаний со спиной

  • Приседания со спиной допускают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног.
  • Приседания на спине задействуют ядро ​​и укрепляют мышцы осанки.
  • Это упражнение приводит к увеличению функциональной силы, позволяя лифтерам всех возрастов воспользоваться преимуществами.

Как делать приседания со спиной

Установите штангу в силовой стойке на высоте плеч с соответствующим весом. Заберитесь под штангу, установите штангу на верхние трапы или установите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой.Обхватите сердечник и снимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад по одной ноге, чтобы занять правильную позицию. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад, проталкивая ступни через пол.


Приседания спереди

Приседания со штангой на груди могут стать отличной заменой традиционным приседаниям со спиной. Если вы обнаружите, что приседания со штангой на спине ухудшают состояние нижней части спины или у вас травма плеча, этот вариант приседаний со штангой может вам подойти.Поскольку вы держите штангу перед собой, этот вариант приседания задействует мышцы верхней части спины и туловища — перенос нагрузки со спины на переднюю. Это также требует большей устойчивости грудной клетки и вынуждает лифтера стоять в вертикальном положении, что лучше для набора мышц и осанки.

Преимущества передних приседаний

  • Для некоторых атлетов приседание спереди может быть более удобным для спины, чем приседание на спине, так как вес размещается перед телом.
  • Поза с передней загрузкой задействует больше мышц кора и укрепляет мышцы верхней части спины, что также помогает улучшить осанку.
  • Этот прием не позволяет лифтерам слишком сильно загружать упражнение, улучшая их способность сосредоточиться на правильной технике.

Как выполнять приседания на груди

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваши руки касались перекладины.Положите три средних пальца на перекладину, а затем поднимите ладони вверх. Поднесите локти к перекладине так, чтобы они смотрели прямо вперед. Штанга должна лежать на верхней части груди. Для атлетов, которым не хватает подвижности, чтобы занять это положение, другая альтернативная исходная позиция — положить штангу на ключицу (это больно, да) и скрестить руки так, чтобы они касались противоположного плеча. Это положение называется стойкой джинна. Сделайте шаг назад, чтобы штанга вышла из стойки, и держите локти вперед.С поднятой грудью присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, и пройдите через пол ступнями вверх.


Болгарский сплит-присед

Поднятие ноги на скамейке создает нестабильность и увеличивает диапазон движений упражнения. Нестабильность болгарского сплит-приседа заставляет вас балансировать, что задействует более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и квадрицепсов. Приседания с более широким диапазоном движений увеличивают растяжение мышц, повышая вашу подвижность и повышая мышечное напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

  • Увеличенный диапазон движений для лучшей мобильности и увеличения набора мышц.
  • Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.
  • Болгарские сплит-приседания создают нестабильность, которая задействует более мелкие стабилизирующие мышцы.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно на 30 см перед скамьей.Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Поднимите мышцы кора и присядьте, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете приседать еще немного, но не позволяйте коленям касаться пола. Задержитесь в этом нижнем положении на секунду, а затем вернитесь вверх.


Жим ногами

Жим ногами не требует от вас нагрузки на торс и упора спины на подушку, что дает вам больше движущей силы. В результате вы можете загрузить в это упражнение больший вес по сравнению с большинством упражнений для ног.Этот фактор делает жим ногами отличный помощник для увеличения и укрепления бедер. Это также безопаснее, поскольку вы можете ставить салазки, просто поворачивая ручки внутрь и наружу. В качестве бонуса вы можете быстрее загружать и разряжать жим ногами, что делает его полезным для дроп-сетов. Вы можете выполнить подход с большим количеством повторений, снять штанги с весами, сделать еще один подход, снять пластины и так далее.

Преимущества жима ногами

  • Вы можете нажимать на более тяжелые веса только ногами.
  • Жим ногами позволяет вам выполнять приседания, но без нагрузки на позвоночник или туловище.
  • Это отличное движение для подходов с большим количеством повторений и дроп-сетов.

Как делать жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни посередине салазок на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем медленно опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов.Поднимите салазки, но не сгибайте колени. Если нижняя часть спины или бедра отрываются от сиденья, когда вы поднимаете вес, вы опускаетесь слишком далеко.


Приседания

Любимое детище Джорджа Хакеншмидта, приседания превратились в одну из самых популярных и эффективных разновидностей тренажера для увеличения силы и мускулов ног. Совместно с приседаниями на спине, это упражнение усиливает схему движений приседаний для наращивания силы, которая используется в бесчисленном множестве других упражнений.В качестве бонуса машина создает внешнюю устойчивость, защищая от травм и помогая обойти уже существующие травмы, поскольку она имеет предопределенный режим движения.

Преимущества Hack Squat

  • Поскольку это тренажер, приседания с ручками обеспечивают большую устойчивость по сравнению с вариантами приседаний со свободным весом.
  • Предопределенный путь этого приема защищает от травм и помогает обойти уже существующие травмы.

Как выполнять Hack Squat

Ваша стойка на платформе для ног будет точно имитировать стойку приседания на спине.Вам нужно, чтобы ваши ступни были немного выше ширины плеч, а ступни были слегка наклонены наружу — они должны быть на одной линии с коленом, поскольку оно движется вперед во время спуска. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс должен быть задействован, а нижняя часть спины должна лежать на подушке для спины. Сохраняйте нейтральное положение головы, когда вы опускаете тело до тех пор, пока нижняя часть бедер не станет параллельна платформе для ног, и проедете через ступни вверх.


Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги почти идентичен стандартной становой тяге, за исключением того, что вы опускаете штангу до уровня середины голени, отводя бедра назад, при этом ядро ​​остается в напряжении на подколенных сухожилиях и ягодицах.Румынская становая тяга считается одним из лучших вариантов развития телосложения, помогая вам нарастить мышцы, улучшить вашу обычную становую тягу и укрепить бедра и поясницу, что снижает вероятность травм при выполнении аналогичных движений.

Преимущества румынской становой тяги

  • Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, мышцу, которая сгибает коленный сустав.
  • Румынская становая тяга заставляет вас поднимать более легкий вес с большим контролем, укрепляя бедра и поясницу.
  • Этот прием будет перенесен в вашу традиционную становую тягу.
  • Медленное и контролируемое движение поможет нарастить мышцы подколенного сухожилия и укрепить их.

Как выполнять румынскую становую тягу

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч и руки сжимают штангу чуть выше колен. Поднимите грудь вверх, затем опустите бедра и подтягивайтесь на перекладине, пока бедра не будут полностью заблокированы.Теперь отведите бедра назад и опустите перекладину до середины голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Закончите, двигая бедрами вперед, возвращая вес в исходное положение.


Скандинавский сгибание подколенных сухожилий

В этом сгибании подколенного сухожилия с собственным весом вы встаете на колени, поставив ступни за спину, и опускаете свое тело к земле, сгибая только колени. Это возлагает бремя на подколенные сухожилия, и только на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вес вашего тела.Сгибание подколенных сухожилий по северной программе — отличное упражнение для наращивания мышц и предотвращения травм. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal Physiotherapy , 50 элитных футбольных команд в Дании завершили свои обычные тренировки подколенного сухожилия в течение 10 недель во время перерыва в середине сезона. Половина команд добавили два-три подхода по пять-двенадцать повторений скандинавских сгибаний подколенных сухожилий от одной до трех тренировок в неделю. В течение того сезона в группе, которая добавила скандинавские сгибания, было 15 общих травм подколенного сухожилия по сравнению с 52 в группе, не относящейся к скандинавским сгибаниям.(1)

Преимущества скандинавского сгибания подколенных сухожилий

  • Больше мышц, поскольку вы задействуете подколенные сухожилия в первую очередь за счет веса вашего тела.
  • Меньший риск травмы подколенного сухожилия, поскольку эксцентричная (или пониженная) сила связана с более здоровыми подколенными сухожилиями.
  • Его можно выполнять везде, где можно закрепить стопу.

Как выполнять скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Закрепите ноги под чем-нибудь прочным — штангой с грузом, скамьей, ногами тренажера — и встаньте на колени на коврик для упражнений.Вытяните руки перед собой, держите туловище прямо и согните колени, чтобы медленно опуститься к полу. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее будет ощущение движения по мере удаления от точки привязки. Поймайте себя руками, а затем вернитесь в исходное положение.


Приседания с кубком Landmine

Приседания со штангой — отличный вариант для новичков, который можно выполнять везде, где есть штанга.Вес приходится на переднюю часть, что заставляет вашу спину оставаться в вертикальном положении (иначе вы рухнете вперед). Дуга, по которой перемещается штанга, позволяет вам легче выполнять нижнюю часть приседа, оставаясь в вертикальном положении в торсе, создавая и укрепляя квадрицепсы. Они отлично подходят для литров с проблемами подвижности или для увеличения объема без сжимающей нагрузки штанги на спину.

Преимущества приседаний Landmine Goblet

  • Дуга штанги и передняя нагрузка позволяют лифтерам с ограниченными физическими возможностями занять хорошее положение при приседании.
  • Меньшая сжимающая нагрузка на позвоночник позволяет лифтеру накапливать больший объем с меньшим риском травмы.
  • Вертикальное положение снимает нагрузку с поясницы.

Как выполнять приседания с мячом от наземных мин

Установите один конец штанги в основание для мин, а другой конец положите на скамью или плиту. Загрузите приподнятый конец пластинами по 45 фунтов. Убедитесь, что ящик расположен достаточно низко, чтобы вы могли приседать, по крайней мере, параллельно, без ударов пластин о ящик или скамью.Не начинайте это упражнение с пола; это напрягает нижнюю часть спины. Возьмитесь за рукав штанги обеими руками, встаньте так, чтобы она не касалась коробки, а затем выполните стандартное приседание.


Обратный выпад

Как и любой выпад, обратный выпад является односторонним упражнением, что означает, что он работает с одной стороной тела за раз. Одно это полезно, так как позволяет целевым мышцам (ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам) вашего тела догонять другие, если доминирует правая или левая сторона.Обратный выпад также более стабилен, чем выпад вперед или при ходьбе, поскольку импульс вперед не выводит вас из равновесия. Вместо этого обратный выпад обычно является более контролируемым движением. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче выполнить выпад в обратном направлении.

Преимущества обратного выпада

  • Его легче контролировать по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
  • Вы будете работать с одной стороной тела одновременно, позволяя отстающим мышцам наверстывать упущенное.
  • Опытные лифтеры могут выполнять этот вариант выпада более безопасно, чем другие, поскольку он устойчив.

Как сделать обратный выпад

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога также должна согнуться под углом 90 градусов.Держите грудь вверх и лицом вперед. Теперь проедьте подушечки передней ноги и снова встаньте, контролируя себя.


Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой дает несколько основных преимуществ. Во-первых, вы можете напрямую нацеливаться на свои ягодичные мышцы, которые обычно являются вспомогательными игроками в таких движениях, как выпады, приседания и становая тяга. Кроме того, это помогает укрепить вашу механику разгибания бедра, поскольку это основная функция движения. Наконец, более сильные ягодицы означают, что вы будете меньше полагаться на нижнюю часть спины при выполнении большинства связанных с ней упражнений, а значит, вы должны снизить вероятность травмы поясницы.

Преимущества тяги бедра со штангой

  • Вы можете напрямую воздействовать на ягодичные мышцы больше, чем в любом другом упражнении, и это применимо к другим упражнениям, требующим силы ягодиц.
  • Более сильные ягодицы снимут часть механической нагрузки с нижней части спины, что снизит вероятность получения травм.
  • Поскольку тяга со штангой является упражнением на разгибание бедра, вы станете намного лучше в разгибании бедра — и это также принесет пользу другим движениям, таким как становая тяга и приседания.

Как выполнять тягу тазобедренного сустава со штангой

Загрузите штангу резиновыми отбойниками (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем снова опустите вес.


Разгибание ноги

Разгибание ноги вызывает много ненависти. Некоторые люди думают, что это создает слишком большую силу для колена и что это вредно. Разгибание ног — это отличное упражнение для отработки квадрицепсов при правильном выполнении и контроле. Другие преимущества: его легко учить и выполнять (практически нет кривой обучения), он никак не нагружает ваш позвоночник, для его эффективности требуется меньший вес, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении — четырехглавой мышце. мышца, которая пересекает тазобедренный сустав и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых тренировок.

Преимущества разгибания ног

  • Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
  • Подходит для тренировки четырехглавой мышцы без нагрузки на позвоночник.
  • Нагружает прямую мышцу бедра.

Как разгибать ногу

Отрегулируйте подушку спинки на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте подкладку для щиколотки так, чтобы она опиралась на шнурки и касалась чуть выше обуви.Вытяните колено, чтобы сместить подушечку лодыжки, затем ускорьтесь в повторении, пока не дойдете до конечного диапазона разгибания колена. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Опустите вес обратно вниз с контролем.


Prowler Толкатель

Вы, наверное, думаете, что толчок Prowler предназначен исключительно для кондиционирования. По крайней мере, даже если вы знаете о его преимуществах для нижней части тела, вам, вероятно, интересно, что он делает в нашем списке лучших упражнений для ног.Движущая сила толчка хищника — ваши ноги. Если вы нагружаете хищника тяжелым весом, вы нагружаете свои ноги и вызываете реакцию силы и гипертрофии. Кроме того, это менее утомительно для вашей спины, поскольку вы упираетесь в бродягу верхней частью тела — на вас ничего не сидит. Толкание хищника также напрямую влияет на вашу способность бежать и бежать, когда вы находитесь в одном и том же положении, толкая хищника.

Преимущества Prowler Push

  • Позволяет нагружать ноги тяжелым весом без нагрузки на поясницу.
  • Улучшает вашу механику спринта, поскольку вы укрепляете ноги в более естественном положении для бега и практикуете мощный толчок ногами.

Как сделать Prowler Push

Загрузите Prowler с таким весом, который вы можете выдержать для нескольких наборов толчков. Встаньте перед шестами, вытяните руки и возьмитесь за них руками. Теперь наклонитесь к хищнику, согнув руки примерно на 90 градусов. Ваше тело должно быть под углом, а ноги позади вас, как если бы вы наклонялись в спринте.Ведите хищника вперед, толкая его ногами, и продолжайте двигать ногами медленными и ритмичными движениями.


Сгибание ног сидя

Этот вариант сгибания ног сидя — отличный способ бросить вызов бедрам и икроножным мышцам. Подушка тренажера помогает создать внешнюю стабильность, увеличивая стабилизацию таза, что делает его отличным вариантом для новичков. Повышенная стабильность позволяет выполнять меньшее количество повторений с большим весом. Это также применимо для подходов с большим количеством повторений, которые приводят к сильной усталости.

Преимущества сгибания ног сидя

  • Создает безопасную среду для начинающих, чтобы накапливать объем на подколенных сухожилиях.
  • Повышенная устойчивость позволяет более глубоко переносить сеты в утомление, сохраняя при этом форму.
  • Испытывает нагрузку на подколенные сухожилия в растянутом положении (сгибание бедра и разгибание колена).
  • Обучает икры сгибанию колен.

Сгибание ног сидя

Отрегулируйте подушку спинки тренажера и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере).Отрегулируйте подушечку для бедра так, чтобы она касалась чуть выше колена. Подушечка для голени должна быть чуть выше обуви на тыльной стороне ноги. Начните движение с сгибания в коленях. Продолжайте повторение, пока не дойдете до конечного положения. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.


Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа дает уникальное преимущество: оно позволяет полностью изолировать подколенные сухожилия, позволяя изолировать подколенные сухожилия, что может быть очень полезным для дополнительного набора мышечной массы.Если мышцы пресса и широчайшие задействованы во всем диапазоне движений, это помогает стабилизировать верхнюю часть тела, облегчая создание большей силы в нижней части тела и удержание внимания на подколенных сухожилиях.

Преимущества сгибания ног лежа

  • Позволяет новичкам накапливать объем на подколенных сухожилиях.
  • Бросает вызов подколенным сухожилиям в их полностью сокращенном положении (разгибание бедра и сгибание колена).
  • Обучает икры сгибанию колен.

Как делать сгибание ног лежа

Отрегулируйте опору для ног на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте опору для голеностопа так, чтобы она касалась сразу за щиколоткой. Включите подколенные сухожилия и подтяните пятки к ягодицам. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.


Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя можно делать на тренажере, стоя со штангой на спине или держа пару гантелей по бокам.Поскольку атлет стоит, колени выпрямлены (не заблокированы), что нацелено на икроножную и камбаловидную мышцу в их роли сгибания голеностопного сустава. Укрепление икр может помочь обеспечить большую стабильность голеностопного сустава и колена и превратиться в сложные упражнения, такие как приседания на спине и выпады при ходьбе.

Преимущества подъема на носки стоя

  • Укрепляет и увеличивает икры.
  • Более сильные икры добавляют устойчивости в области щиколотки и колен.
  • Простота загрузки и эксплуатации.

Как делать подъем на носки стоя

Встаньте прямо, ноги вытянуты (легкий сгиб в коленях), подушечки стопы на ступеньке и груз на плечах. Снимите вес и медленно опустите пятки как можно дальше на пол. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.


Штурмовой байк

Машина, которую все любят ненавидеть.Взгляните внимательно на велосипедистов-спринтеров, таких как Роберт Фёрстеман, и вы поймете, насколько эффективной может быть езда на велосипеде для наращивания силы нижней части тела и увеличения размера мышц. При использовании в сочетании с остальными упражнениями из этого списка спринты на штурмовом велосипеде добавляют больше прямого тренировочного объема для четырехглавой мышцы, ягодиц и икр. Это движение также отлично подходит для развития аэробной выносливости и увеличения количества молочной кислоты, которое ваше тело может обработать во время тренировки — также известного как ваш молочный порог.

Преимущества штурмового велосипеда

  • Низкий ударный способ наращивания мышц, силы и выносливости.
  • Наращивает мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц и икр.
  • Легко установить и работать для любого возраста и уровня квалификации.

Как делать штурмовой велосипед

Чтобы установить сиденье, поставьте подушечку стопы на педаль. Отрегулировав высоту сиденья, сядьте на сиденье, поставив обе ноги на педали, взявшись руками за ручки.Не запирайте ноги в нижней части оборота. Вращайте педали и двигайте руками вперед и назад синхронно с движением ног. Наибольшую силу должны производить ноги, а не руки.

О мышцах ног

Знание о мышцах ног и их функциях может помочь вам понять, как лучше тренировать нижнюю часть тела.

Ягодицы

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабильности и силе бедер при ходьбе, прыжках, спринте и силовых тренировках.Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают бедру расширяться, вращаться наружу и внутри и отводить (отводя бедро от тела). Сильные и функциональные ягодицы могут помочь облегчить боль в пояснице и значительно облегчить повседневные движения, такие как стояние, ходьба и подъем по лестнице. (2)

Аддукторы

Мышцы внутренней поверхности бедра, известные как приводящие мышцы, соединяют бедро (перемещая бедро по направлению к телу) и действуют как важные стабилизаторы таза при любых движениях.(3) Менее известно, большая приводящая мышца (самая большая мышца в этой группе, иногда называемая «мини-подколенными сухожилиями») — это мощный разгибатель бедра, который способствует таким движениям, как приседания на спине и румынская становая тяга. (3)

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия прикрепляются к тазу и проходят по задней части ноги. Эти важные мышцы играют важную роль в разгибании бедра, сгибании, разгибании и устойчивости колена. Если вы тренируете нижнюю часть тела, они так или иначе задействованы, даже если вы не динамически сгибаете и не разгибаете бедро или колено.(4)

Телята

Икры, особенно икроножная и камбаловидная, сгибают стопу и лодыжку. Функционально икроножная мышца помогает сгибанию колена при таких движениях, как сгибание ног, и является важной мышцей, стабилизирующей колено во время переноски с нагрузкой и толчков салазок, таких как толкание фермера в переносе и гребле. (5) (6)

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, состоящая из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, сгибает и стабилизирует колено и играет важную роль в стабильности бедра.Во время упражнений при ходьбе, таких как перенос фермера и толчок, четырехглавые мышцы работают дважды, чтобы помочь стабилизировать бедра, а также разгибать колено во время переноски. (7)

Преимущества тренировки ног

Есть множество причин тренировать ноги: тренировка ног улучшает способность взорваться; упражнения для ног сжигают больше калорий; мышцы ног эстетичны, и все движения из этого списка помогут вам двигаться лучше в целом. Здесь мы подробнее рассмотрим причины, по которым нельзя пропускать дни ног.

Вы станете сильнее

Почти каждое движение всего тела начинается с нуля — спринт, прыжки, даже нанесение удара. Это приводит к тому, что укрепление ног приведет к более эффективному движению со всех сторон. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine , 20 спортсменов выполняли четыре подхода приседаний со спиной по 10 повторений дважды в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть, как это повлияло на их силу и выходную мощность. Через шесть недель испытуемые улучшили силу жима ногами, результаты приседаний с противодвижением в прыжках и спринт.(8)

Вы сожжете больше калорий

Существует множество факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает за упражнение — например, его вес, рост, процентное содержание жира в организме, интенсивность работы и т. Д. Оказывается, какое упражнение вы выберете, тоже имеет значение. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , измерялся эффект сжигания калорий от восьми упражнений (три движения нижней частью тела и пять движений верхней части тела). Исследователи разделили 58 мужчин на четыре группы и назначили по два упражнения на каждую группу.

Испытуемые выполнили пятиминутный подход постоянной интенсивности с 24% от их максимального количества повторений. Затем они выполнили «изнурительные схватки» с 80% от своего максимума одного повторения. Результаты показали, что упражнения для ног (полуприседания, жим ногами и разгибание ног), выполняемые с 80% от максимального одного повторения, производили до 20 калорий, сжигаемых в минуту. (9)

Вы станете более симметричным

Не нужно модное исследование, чтобы сказать вам, что если вы не тренируете ноги, они не вырастут — и тогда что, вы будете парнем с бицепсами размером с его бедра? Даже если вы никогда не планируете участвовать в шоу по бодибилдингу, мускулистые ноги, гармонирующие с грудью, спиной, плечами, имеют эстетическое преимущество … вы поняли.

Тренировка ног может улучшить вашу способность двигаться

Помимо более быстрых и мощных движений, тренировка ног может улучшить вашу повседневную подвижность. Хотя вы думаете, что приседаете или опускаетесь только на корточки, когда находитесь в тренажерном зале, это не так. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы держитесь за бедра. Если вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Черт возьми, спуститься по лестнице — это, по сути, выпад. Понимаете суть?

Приседания, выпады и становая тяга, которые вы выполняете в тренажерном зале, со временем сделают вас сильнее и лучше в тех движениях, которые мы выполняем ежедневно.Это особенно верно с возрастом. Чем старше становится, тем слабее они могут стать и, как следствие, менее скоординированными и мобильными. Анализ исследований на PubMed, в которых изучались эффекты силовых тренировок у пожилых людей, пришел к выводу, что силовые тренировки у пожилых людей могут уменьшить саркопению (или потерю мышечной массы) и сохранить двигательную функцию. (10)

Как тренировать ноги

Мышцы ног придают силу и структуру нижней части тела. Таким образом, вы захотите тренировать ноги самостоятельно или в сочетании с парой тренировок для верхней части тела.Вот три эталона для тренировки ног — вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 18 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет отрастить ноги. Более продвинутые ученики потенциально могут превышать 18 подходов в неделю, если их цель — нарастить одну часть ног над другой. Выберите из этого списка от трех до четырех упражнений и поровну распределите между ними свои тренировочные наборы.Попытайтесь сбалансировать движения, которые сосредоточены на сгибании / разгибании бедра и сгибании / разгибании колен для равномерного развития и стимулирования.

K-STUDIO / Shutterstock

Помните, что существует предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (11)

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, играют важную роль в прорабатываемых мышцах.Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий. Выбирая упражнения для выполнения, вы хотите выбрать упражнения, которые:

  • Обеспечьте достаточную нагрузку на мышцы без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
  • Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
  • Устранение ранее существовавших травм или ограничений.
  • Его можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.
  • Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и вес тела.

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете; важно когда. Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, требующие большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность. Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

  • Приседания со спиной
  • Румынская становая тяга
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног сидя или лежа
  • Prowler Толкатель или штурмовой байк

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной работе по изоляции.

Как разминаться перед тренировкой ноги

Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск травм и повышает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерной усталости. Повышенная температура тела, активированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут помочь повысить готовность к предстоящему дню тренировки. Одна из самых эффективных разминок для любой группы мышц — это выполнение упражнений во время тренировки в этот день.

Например, если вы выполняете приседания на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам.Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы подготовлены, снижая риск травм и улучшая общие результаты тренировок.

Советы по тренировке ног

Мышцы ног поддерживают множество различных функций человеческого тела, как функционально, так и структурно. Когда вы тренируете ноги, чтобы они вырастали или становились сильнее, существует несколько правил, которые могут помочь вам улучшить свои результаты и снизить риск травм.

Правило 1 — Дыхание и фиксация

При переносе тяжелого веса на спину дыхание и правильная фиксация становятся жизненно важными для вашей способности безопасно и эффективно добиваться максимальной производительности.Чем больше вы оттачиваете навык, тем ритмичнее и естественнее он становится. При большинстве движений дыхание довольно стандартное. В упражнениях со свободным весом и на тренажерах рекомендуется делать вдох перед тем, как начать движение или пройти эксцентрическую часть; выдыхайте, выполняя концентрическую часть данного упражнения. Чтобы оставаться в напряжении, поддерживайте задействование кора на протяжении всех повторений.

Правило 2 — Техника имеет значение

Вы не сможете воспользоваться преимуществами этих движений без правильной техники.Плохая форма приводит к тому, что другие мышцы компенсируют те, которые должны работать. Например, человек со слабыми бедрами может наклоняться вперед во время приседания, создавая чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Если вы обнаружите, что выполняете любое из перечисленных выше движений в плохой форме, решение, скорее всего, облегчит нагрузку.

Правило 3 — Выбор лучших упражнений для You

Поиск упражнений, которые подходят вам — ваш уровень навыков, структура и механика, наряду с вашей целью — важен для получения максимальных результатов от тренировок.Как видно из этой статьи, есть много разных способов тренировать ноги. Если вы были травмированы при выполнении приседаний на спине в прошлом, есть другие способы имитировать ту же нагрузку на тело, например, приседания или жим ногами.

Дополнительные материалы по тренировке ног

Преимущества «Дня ног» выходят далеко за рамки этой статьи. В конце концов, есть более 16 движений, с помощью которых можно тренировать ноги, и множество способов применить их в тренировках. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы получить дополнительную информацию о тренировке ног.

Ссылки

  1. Schache A. Эксцентрическая тренировка мышц подколенного сухожилия может предотвратить травмы подколенного сухожилия у футболистов. J Physiother. 2012; 58 (1): 58. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70074-7. PMID: 22341384.
  2. Neumann, Donald A., et al. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. Эльзевир, 2017.
  3. Jeno SH, Schindler GS. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышцы большой приводящей мышцы бедра. [Обновлено 10 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет].StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
  4. Роджерс К.Д., Раджа А. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, подколенная мышца. [Обновлено 13 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  5. Binstead JT, Munjal A, Varacallo M. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, теленок. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
  6. Альшами, А.М., и Альхассани, Х.А. (2020). Обхват, сила и гибкость икроножной мышцы у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: исследование случай-контроль. Журнал медицинских наук Университета Тайбы, 15 (3), 197–202. https://doi.org/10.1016/j.jtumed.2020.04.002
  7. Бордони Б., Варакалло М. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  8. Wirtz, N., Zinner, C., Doermann, U., Kleinoeder, H., & Mester, J. (2016). Влияние приседаний с нагрузкой с применением наложенных ЭМС и без них на физическую работоспособность. Журнал спортивной науки и медицины, 15 (1), 26–33.
  9. Рейс, В. М., Гарридо, Н. Д., Вианна, Дж., Соуза, А. К., Алвес, Дж. В., и Маркес, М. К. (2017). Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PloS one, 12 (7), e0181311. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181311
  10. Майер, Ф., Шархаг-Розенбергер, Ф., Карлсон, А., Кассель, М., Мюллер, С., и Шархаг, Дж. (2011). Интенсивность и эффекты силовых тренировок у пожилых людей. Deutsches Arzteblatt International, 108 (21), 359–364. https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359
  11. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Что такое функциональная тренировка и почему она важна

Если вы недавно искали новые групповые фитнес-классы, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки.Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.

Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратиться на модные занятия). Вот почему.

Функциональная тренировка имеет цель и превращается в деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.

«Главное слово здесь — функция. Функция есть цель. Итак, функциональная тренировка — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка сосредоточена на паттернах движения, , которые имеют цель.

Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол, футбол. , или теннис.Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на деятельность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.

Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают этот вид тренировок очень доступным для потребителей.В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди больше слышат об этом и решают попробовать.

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные модели движений — такие как тяга, толчок, приседание, поворот, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса.Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только бицепсами? Наверное, редко, если вообще. Как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?

«Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.

По той же причине функциональные упражнения требуют свободных весов, а не тренажеров. «Машины требуют от вас очень определенного и жесткого движения», — говорит Тара Тикл, главный тренер F45 в Вильямсбурге, Бруклин. Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Ты никогда не будешь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом «. Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе безупречно, поскольку на самом деле они никогда не работают в одиночку.

4 упражнения на одну ногу для оптимизации функциональной подготовки

Автор: Брэндон Ричи

Споры по поводу упражнений на одну и две ноги можно услышать во многих спортзалах по всему миру. Лично я смотрю на функциональную пригодность как единое целое, то есть я рассматриваю ее с точки зрения того, что различные движения и их вариации являются способами создания общего преимущества. Для меня бессмысленно спорить о том, можно ли это сделать с двумя ногами или одной ногой, когда у обоих приложений есть достоинства.

Вот почему, когда дело доходит до того, как я тренируюсь, я смотрю на практическое применение движения или движений и на то, какое общее преимущество дает для физической подготовки ученика.

Итак, сегодня я собираюсь представить вам четыре моих любимых упражнения для одной ноги, которые вы можете попробовать в своей собственной фитнес-программе.

РУМЫНИЯ СТАГОВАЯ СТОЙКА

Это отличный вариант для тренировки доминирования бедра на одной ноге, позволяющий при этом стабилизировать тело обеими ногами.

Для выполнения этого движения встаньте, расставив обе ступни немного уже, чем ширина бедер, держа по гантели в каждой руке. Чтобы напрячь левую ногу для этого движения, просто сдвиньте правую ногу назад до тех пор, пока передняя часть правой стопы не окажется прямо рядом с пяткой левой стопы, создавая стойку в шахматном порядке.

Отсюда перенесите центр масс и вес тела на левую ногу и согните бедра, сгибая оба колена, чтобы опуститься к земле. При этом НЕ округляйте позвоночник, но сохраняйте нейтральное положение во время движения.

Опуститесь, пока каждая гантель в ваших руках не окажется примерно на уровне голени, а затем встаньте, полностью выпрямляя тело, вернувшись в вертикальное положение стоя. Выполнив назначенное количество повторений, просто измените стойку, чтобы проделать то же самое с противоположной ногой.

РУМЫНСКАЯ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА ОДНОНОПОЖНАЯ

Это упражнение с доминированием бедра на одной ноге, которое выполняется вами, когда вы балансируете на одной ноге и откидываете бедро назад на опущенную ногу, сгибая колено заземленной ноги, чтобы опуститься к земле.Это потребует большей стабильности, чем ранее упомянутая румынская становая тяга с шахматной стойкой.

Когда вы выполняете это движение, вы можете выполнять его с отягощением или без веса для начала. Я обнаружил, что это движение очень сложно даже для самых продвинутых спортсменов из-за высокого требования к стабильности, необходимой для лодыжек, коленей и бедер.

СТОЯЧИЙ ЗАДНИЙ ВЫГОН

Этот механизм довольно прост в настройке, но может вызвать некоторые проблемы.Чтобы выполнить это движение, встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг назад с одной ногой, чтобы опустить колено к земле.

Например, если вы нагружаете левую ногу для движения, опустите правую ногу назад, опуская правое колено к земле.

При этом держите правое колено прямо под тазобедренным суставом, когда вы опускаетесь. При виде сбоку у вас должны быть прямые углы в лодыжке и колене. Когда вы опускаетесь в движение, убедитесь, что ваше переднее колено не смещается к средней линии вашего тела, а немного от средней линии вашего тела.

Встаньте, поставив ступни бок о бок на ширине бедер. Вы можете нагрузить, держа по гантели в каждой руке, чтобы испытать вас в этом движении. Если вам трудно удерживать туловище в вертикальном положении, вы также можете удерживать одну гантель или гирю в положении кубка на груди и животе.

ПИСТОЛЕТ ПРИСЕДАТЬ

Это движение — настоящая проверка силы, устойчивости и гибкости ног. Чтобы выполнить приседание с пистолетом, вам нужно встать, ноги близко друг к другу и поднять одну ногу перед собой.Отсюда вы хотите откинуть бедро назад и держать туловище над бедром заземленной ноги, когда вы опускаетесь на землю.

Теперь это будет сложное движение для большинства людей, но есть несколько практических способов сделать это, даже если вы не уверены в своей способности полностью опуститься на землю.

Начните с того, что сядьте и встаньте на скамейке или плио-боксе. Сядьте на скамью, поднимите одну ногу и встаньте со скамьи.Как только вы освоите это упражнение, сделайте это снова с нижней скамьи, чтобы увеличить диапазон движений (ROM).

Вы также можете сделать это с противовесом, выставив перед собой утяжеленную тарелку или гирю, так как это на самом деле поможет вам смещать свое тело, чтобы стабилизировать ваше движение.

По мере того, как вы научитесь вставать со скамьи, начните из положения стоя и присядьте к скамье или плио-боксу и снова встаньте. В конце концов, вы можете поработать, чтобы полностью отказаться от ящика или скамейки.Это практический прогресс.

ВЫБОР

Когда дело касается тренировок, вы не можете забыть день ног.

Независимо от ваших жизненных требований и тренировочных целей развитие силы одной ноги имеет важное значение для развития общей функциональности и стабильности суставов. Добавление тренировки на одну ногу может предотвратить определенные травмы при переходе к реальным физическим и спортивным сценариям.

Включаете ли вы в свою тренировку упражнения на одну ногу?

Какие упражнения на одну ногу вы сейчас делаете в своей программе?

Разместите их в комментариях ниже.

ОБ АВТОРЕ

Тренер SEALgrinderPT Брэндон Ричи — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, автор и основатель Brandon Richey Fitness .

За свой 17-летний опыт он работал с тысячами спортсменов, разрабатывая программы фитнеса для начинающих и профессиональных спортсменов и спортсменов уровня D-1 в Университете Джорджии.

Он также тренирует спортсменов ММА и Муай Тай, как профессиональных, так и любительских.

ВОПРОС: Я больше тренировался и пробовал подтягиваться, но руки так быстро устают. Как я могу стать сильнее?

ОТВЕТ: Ознакомьтесь с этой статьей — 10 советов по увеличению силы захвата.

ВОПРОС: Я действительно хочу достичь своих целей, но чувствую, что не могу избавиться от своего негативного мышления. Как мне это пройти?

ОТВЕТ: Вот статья, я думаю, вы найдете действительно полезной для развития позитивного мышления: Как достичь умственного превосходства.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Четыре основных элемента силовых тренировок, которые не хватает среднему любителю тренажерного зала

5 тестов для определения вашей функциональной подготовленности

3 основных упражнения с гирями для повышения функциональной подготовки

Комплексные тренировки для повышения функциональной силы

Функциональные тренировки были популярным термином в тренировках на протяжении десятилетий, и вы, вероятно, видели этот термин в последнее время в рекламе тренажерных залов, журналах о фитнесе и видеороликах в социальных сетях.К сожалению, иногда в фитнес-индустрии термин, предназначенный для описания типа тренировки, становится модным и используется слишком широко.

HIIT-тренировки и функциональные тренировки — хорошие тому примеры. Однако это больше, чем просто маркетинговые термины.

Когда дело доходит до практических тренировок, это законный вид тренировок, который может быть полезен для вас, если вы хотите лучше двигаться, улучшить свою физическую форму и в процессе улучшить композицию тела.

Если вы заинтересованы в применении этих знаний на профессиональной основе, ознакомьтесь со всеми уникальными занятиями фитнесом, в которых вы можете принять участие!

Что такое функциональное обучение?

Функциональный тренинг — это тип тренинга, который фокусируется на движениях, которые помогают вам лучше функционировать в повседневной жизни.Например, становая тяга может помочь вам в тренировке забрать тяжелую коробку Amazon с крыльца, не напрягая мышцы спины.

Хотя это всего лишь один пример, наши тела были созданы, чтобы двигаться разными способами, которые подразделяются на человеческие модели движений. Нас заставляют толкать и тянуть верхней частью тела, опираться на бедра, сгибаться в приседании, делать выпады или шагать вверх и вращаться.

Цель тренировки каждого из этих движений — поддерживать работу мышц так, как они были задуманы.Функциональная тренировка обычно использует сложные движения, то есть вы сгибаете несколько суставов и задействуете несколько групп мышц для выполнения движения.

Если вы думаете о том, как вы двигаетесь в течение дня, вы можете заметить, что редко вы просто сгибаете один сустав в одной плоскости движения, чтобы выполнить какое-либо движение.

Многие из нас не используют каждый из вышеупомянутых движений ежедневно, особенно если мы прикованы цепью к столу. Это делает жизненно важным целенаправленное обучение этим движениям.Как говорится: если не воспользуешься, потеряешь.

Это то же самое, что и кроссфит?

Многие франшизы по фитнесу включают функциональные тренировочные движения наряду с другими видами тренировок. Это одна из причин, по которым бывает трудно понять, что такое функциональная тренировка. Тренировки CrossFit действительно включают использование некоторых из ранее упомянутых функциональных движений.

Однако

CrossFit и функциональные тренировки не являются синонимами. Кроссфит — это спорт, для участия в котором требуются умелые движения, выходящие за рамки функциональных тренировок.

Функциональные тренировки (с комплексными упражнениями)

Вот упражнения для функциональных тренировок начального, среднего и продвинутого уровней, которые непременно помогут! Перед тем, как погрузиться в тренировку, я всегда рекомендую сначала перекатывание с пеной и растяжку, чтобы подготовить вас к тренировке (есть ли у нас статья, на которую можно ссылаться? Может быть, статья о корректирующих упражнениях с примерами разминки?).

Выберите одно упражнение в каждой категории, чтобы создать схему из 5 упражнений. Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальными перерывами между упражнениями на отдых или без них и отдыхайте 1 минуту между каждым кругом.

Новички могут выполнить 12 повторений и 1-2 подхода, спортсмены среднего уровня могут выполнить 12-15 повторений и 2-3 подхода, а опытные спортсмены могут выполнить 15 повторений и 3 подхода. Если у вас нет гантелей, вы можете проявить творческий подход, используя то, что у вас есть под рукой. Я даже попросил клиента положить книги в рюкзак, чтобы добавить веса некоторым упражнениям, требующим сопротивления!

Отжиманий:

для новичков: отжимания на наклонной скамье
  • Используйте приподнятую поверхность, например столешницу, для отжиманий.Чем ниже поверхность, тем она будет тверже.
  • Расположите руки на ширине плеч на поверхности и отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на носках и держали тело прямо в положении планки. Сожмите пресс и ягодицы и держите их плотно во время движения, чтобы бедра не опускались.
  • Опустите грудь к столешнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • В нижней части отжимания локти должны располагаться примерно на 45 градусов от тела, а не прямо в стороны.
Средний: Отжимания на полу
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, только на этот раз на полу!

Продвинутый: Отжимания до вращения

  • Выполняйте отжимания, как описано выше, либо на возвышении, либо на полу (пол — самый тяжелый вариант).
  • Когда вы отжимаетесь назад в исходное положение, вытяните одну руку прямо к потолку и вращайте корпусом, пока ваши руки не станут прямыми и сложены вместе.Ваше тело должно напоминать букву «Т».
  • Меняйте направление вращения при каждом отжимании. Одно вращение за отжимание.

рядов:

Новичок: Тяга в наклоне
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой гантели (гантели, мешок с песком, тарелку и т. Д.).
  • Согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы спина была как можно ближе к земле. Держите пресс напряженным.
  • Выдохните, сгибая руки в локтях и подтягивая вес прямо к телу.Держите локти прижатыми к телу и смотрите в пол.
  • Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.
Промежуточный: Тяга на одной ноге в наклоне
  • Движение в ряду такое же, как описано выше, но стойка более сложная.
  • Поднимитесь вперед, как в версии для начинающих, а затем поднимите одну ногу, чтобы уравновесить вес, во время гребли.
  • Можно выполнить половину повторений на одной ноге, а затем поменять ногу.
Продвинутый: ряд отступников

Это движение лучше всего выполнять с гантелями.

  • Поставьте две гантели на ширине плеч на землю и возьмитесь за ручки, когда вы примете положение планки. Плечи на запястьях, ступни на ширине плеч, тело на прямой линии.
  • Сильно сожмите пресс и ягодицы, когда вы поднимаете один из локтей вверх, пока ваше запястье не окажется рядом с грудной клеткой. Прижмите локоть к телу и держите бедра на одном уровне.
  • Верните гирю на землю и поменяйтесь на другую сторону.
  • Если вам нужно, вы можете держать одну руку на земле, когда вы поднимаете гантель вверх другой (это может быть проще для рук).

Приседаний:

Новичок: приседания с кубком
  • Удерживая груз на уровне груди, подтяните его вплотную к своему телу, сжимая лопатки вместе.
  • Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
  • Снова присядьте бедрами (как будто вы сидите на стуле). Спуститесь как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле, как на хорошей глубине.
  • Сожмите ягодицы и вернитесь в высокое положение стоя.
Средний уровень: приседания с гантелями
  • То же приседание, другой способ удержания веса.
  • Возьмите гантели с каждой стороны тела и выполните приседание, как описано выше, удерживая гантели внизу.
  • Во время приседа держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным, чтобы при виде сбоку голени и спина были параллельны.
Продвинутый уровень: приседания со штангой спереди и жим над головой
  • Держите гантели вверх так, чтобы они лежали на плечах.
  • Сядьте в присед и напрягите корпус.
  • Сжимайте ягодицы и пресс, когда вы стоите, и жмите гантели прямо над головой.
  • Верните гантели на плечи и повторите движение.

Петля бедра:

Новичок: Мост
  • Лягте на землю, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Руки должны быть расслаблены по бокам ладонями вверх.
  • Надавите пятками и сожмите ягодицы, отрывая бедра от земли.
  • Сохраняйте напряжение в ягодицах, когда опускаете бедра на пол и повторяете движение.
Средний уровень: Румынская становая тяга
  • Держите перед собой какой-нибудь груз (мешок с песком, штангу, гантели, гири). Держите вес близко к ногам на протяжении всего движения.
  • Держите спину ровно, когда вы опираетесь на бедра, чтобы снизить вес. Вы также можете немного согнуть колени.
  • Петля, насколько это возможно, чтобы спина оставалась красивой и плоской.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь вперед.
  • Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге
  • То же движение, что и в румынской становой тяге, но выполняется на одной ноге.
  • Держите бедра параллельно земле, когда вы наклоняетесь вперед.

Выпады:

Новичок: Выпады с ходьбой
  • С отягощением или без него сделайте шаг, который немного длиннее обычного шага вперед, и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
  • Держите вес на передней ноге и позвольте пятке задней части оторваться от земли.
  • Толкните переднюю ногу, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
  • Во время этого движения вы будете двигаться вперед.
Средний: боковой выпад
  • Стойка, ноги на ширине плеч, с грузами или без них.
  • Сделайте шаг в сторону и согните только колено выпадающей ноги, удерживая вторую ногу прямо.
  • Сядьте бедрами прямо назад и держите пальцы ног прямо вперед.
  • Оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Продвинутый уровень: Рецепт выпад с вращением
  • Держите перед собой набивной мяч, гирю, гантель или мешок с песком.
  • Скрестите одну ногу позади себя и сделайте выпад, напоминающий реверанс, отсюда и название.
  • Когда вы опускаетесь в выпад, поверните верхнюю часть тела к передней ноге.
  • Поверните назад и встаньте. Вы можете чередовать стороны или заполнить все с одной стороны перед переключением.

В чем разница между функциональными и силовыми тренировками?

Функциональный тренинг делает упор на многосуставные движения, имитирующие повседневные модели движений. Напротив, силовая тренировка может использовать изолированные движения для нацеливания на определенные группы мышц или фиксированные тренажеры, чтобы направлять тренирующегося в определенном диапазоне движений.

Бодибилдер может больше тяготеть к традиционным силовым тренировкам для наращивания мышц в определенных областях своего тела для достижения своих эстетических целей.Например, они с большей вероятностью будут выполнять раздельные упражнения, когда они нацелены на грудь и трицепсы только один день, а на следующий день они сосредоточены на ягодицах и подколенных сухожилиях. При функциональной тренировке вы обычно выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

Каковы преимущества функционального тренинга?

# 1 Улучшение здорового движения

Преднамеренная тренировка каждой модели движений, для которой создано ваше тело, поможет вам избежать мышечного дисбаланса, который может привести к боли, стеснению и неправильным движениям.

# 2 Ежедневные задачи становятся проще

Наклоняться, чтобы поднять вещи, подниматься по лестнице, открывать неоправданно тяжелые двери (серьезно, почему они так поступают с нами?), Поднимать извивающихся малышей, складывать чемодан в багажное отделение самолета и все прочее. ежедневные задачи больше не будут бросать вам физический вызов, как раньше. Функциональный тренинг подготовит вас к каждому из них и многому другому!

# 3 Снижение риска травм

По мере того, как вы будете практиковать правильные модели движений, вы поймете, что используете ту же хорошую форму для выполнения аналогичных задач за пределами тренажерного зала.Это приведет к меньшему количеству травм из-за плохого движения.

# 4 Никакого дополнительного оборудования не требуется

Часто можно просто использовать свой собственный вес или хвататься за предметы домашнего обихода, чтобы усилить сопротивление. Можно иметь мешок с песком или гантели, но в них нет необходимости. Это делает эту тренировку фантастической, которую можно выполнять на ходу!

# 5 Повышение силы и общей физической формы

Регулярно тренируясь, вы обязательно станете сильнее, станете более выносливым и улучшите общую физическую форму.Иди разберись!

# 6 Похудание

Функциональная тренировка отлично подходит для похудения, поскольку в ней используются сложные движения. Это означает, что за одно упражнение вы сожжете больше калорий, чем за одно совместное упражнение. Победа!

Как часто следует проводить функциональные тренировки?

Как и любая тренировка, отдых и восстановление необходимы для достижения желаемых результатов. Кроме того, от интенсивности тренировки будет зависеть, сколько дней в неделю вы тренируетесь.Поскольку функциональные тренировки часто представляют собой тренировки всего тела, рекомендуется брать выходной между тренировками.

Тренировки не менее двух дней в неделю необходимы для здоровья мышц и костей, но вы можете тренироваться таким образом до 4 дней в неделю, если ваше тело хорошо восстанавливается и вы чувствуете прилив энергии каждый раз во время тренировки.

Функциональная тренировка — это фантастический способ оставаться в форме, быть здоровым и сильным для повседневной жизни!

Упражнения функционального тренажера: 10 движений для смешивания

Упражнения функционального тренажера не только прорабатывают основные группы мышц, но и задействуют меньшие мышцы-стабилизаторы, которые их окружают.Это удивительно эффективный способ тренировки различных участков тела и популярный стиль тренировок в любом тренажерном зале. Однако большинство людей выполняют те же старые упражнения на функциональном тренажере — разгибание трицепса, сгибание бицепса и жим от груди. Итак, в этом посте мы хотели поделиться с вами несколькими альтернативами, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда пойдете в спортзал!

Наши 10 лучших альтернативных упражнений для функционального тренажера

Обратный выпад на тросе

Большинству из нас комфортно выполнять классические выпады, но выполнение обратных движений действительно может бросить вызов нашей силе и равновесию.Установив шкив троса на минимальную высоту, примите положение выпада, согнув одно колено под прямым углом. Удерживая веревку на одном плече, вытяните ноги в положение стоя, потянув за себя веревку. Затем вернитесь в нижнее положение выпада и повторите необходимое количество повторений, чтобы по-настоящему проработать подколенные сухожилия и заднюю мышечную цепочку.

Планка Трицепс Отброс назад

Это упражнение также прорабатывает корпус, ноги и трицепсы.Установите шкив на самой низкой высоте с помощью D-образной рукоятки (одинарная рукоятка с вращающейся рукояткой). Примите положение доски лицом к машине и возьмитесь за ручку одной рукой. Потяните ручку назад к бедрам, выпрямляя руку в движении на трицепс. Повторите с одной стороны, а затем переключитесь. Это одно из лучших упражнений для функционального тренажера, которое также задействует ваш корпус вместе с основной группой мышц (трицепс).

Сгибание ног стоя

Использование насадок для голеностопных суставов позволяет вам попробовать еще больше разнообразных упражнений на функциональном тренажере.Установите шкив на минимальную высоту и прикрепите ремешок на щиколотке к ноге. Встаньте лицом к тренажеру и вытяните ногу позади себя, чтобы максимально задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживая ногу прямо, а корпус напряженным, верните ногу в положение стоя. Повторите желаемое количество повторений на одну сторону, а затем переключитесь.

Боковая планка Тяга на тросе

Это упражнение активирует корпус, плечи и широчайшие, а также улучшает общее равновесие.Присоедините D-образную ручку и установите шкив на минимальную высоту. Примите положение боковой планки, опираясь на предплечье и ступню. Свободной рукой потяните кабель на себя, сохраняя при этом прочный сердечник и не позволяя телу вращаться. Повторите желаемое количество повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую.

Приседания с тросом впереди

Приседания с тросом спереди задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия для полноценной тренировки нижней части тела.Установите шкив на минимальную высоту и поверните его лицом к машине. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за веревку двумя руками в положении кубка. Медленно опуститесь в присед, удерживая скакалку на уровне плеч. Затем резко встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и подходов, не забывая сохранять взрывную силу в каждом подходе.

Wood Chop

Wood Chop — одно из наиболее классических функциональных упражнений для тренажера, которое бросает вызов вашему корпусу и плечам в нескольких плоскостях движения.Установите шкив немного выше уровня плеча и прикрепите D-образную ручку или веревку. Встаньте под углом 90 градусов к тренажеру и потяните его вниз и поперек тела к полу, как будто рубите дрова. Верните его в исходное положение, а затем повторите необходимое количество повторений, прежде чем поменять стороны.

Шаг вверх по тросу

Это упражнение активирует подколенные сухожилия и ягодицы. Поместите ступеньку или коробку перед функциональным тренажером и установите шкив троса на минимальную высоту.Повернитесь лицом от тренажера, удерживая веревку на плече, и встаньте на ящик. Держите корпус напряженным, когда вы делаете шаг назад, а затем повторите, начиная с противоположной ноги. Продолжайте менять ноги, пока не выполните полный подход, чтобы обеспечить одинаковую устойчивость с обеих сторон.

Тяга на одной руке

Жим от груди с тросом является фаворитом большинства людей, но задумывались ли вы о том, чтобы попробовать обратное тянущее движение, чтобы активировать плечо и широчайшие? Тяга к одной руке делает именно это и позволяет вам нацеливаться на каждую конечность независимо.Установите шкив троса на уровне плеча и прикрепите D-образную ручку. Отойдите на расстояние вытянутой руки от тренажера, а затем потяните ручку на себя, при этом напрягая корпус. Медленно верните его обратно в тренажер и повторите для желаемого количества повторений.

Бридж-сгибание

Мостовое сгибание нацелено на ядро ​​и бицепс, но не многие люди думают включить в упражнение функциональный тренажер. Установите шкивы на минимальную высоту, а затем лягте на пол лицом к машине, согнув колени.Возьмитесь за ручки в каждую руку и согните их к плечам, поднимая бедра от земли. Затем медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Кранчи на тросе

Скручивания на тросе популярны у бодибилдеров и являются невероятно эффективным способом тренировки брюшного пресса. Установите шкив на уровне груди и добавьте веревку. Встаньте перед ним на колени и возьмитесь за веревку за шею, затем наклонитесь вперед по направлению к земле, натягивая трос на ходу.Вернитесь в исходное положение и держите корпус сильным. Это одно из тех функциональных упражнений для тренера, которое вы, вероятно, видели тысячу раз неправильно выполняемым. Убедитесь, что вы используете более легкий вес и уменьшите скорость повторения, чтобы вы могли извлечь максимум из движения.

Бонусные упражнения, не требующие функционального тренера

Если в вашем учреждении нет кабельного блока, то вот несколько альтернативных функциональных упражнений, которые вы можете попробовать вместо него…

# 1 Burpees — фаворит среди инструкторов физкультурно-тренировочных курсов и инструкторов Bootcamp, бурпи ускоряет сердечный ритм и прорабатывает все основные группы мышц.Присядьте и вытяните ноги позади себя в положение планки, затем сделайте отжимание вверх. Подпрыгните ногами вперед, чтобы вернуться в положение стоя, а затем резко подпрыгните как можно выше. Это одно повторение — повторяйте столько, сколько сможете за одну минуту.

# 2 Приседания с пистолетом — еще более сложная версия классического приседа, эти независимые движения нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.