Содержание

Углеводы в питании


Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе компонент рациона питания.


Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода – 2Н и один кислорода – O, как у воды.


Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).


Моносахариды


Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 – 100 г.  


Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.


Дисахариды


Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.


  1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.

  2. Мальтоза (солодковый сахар) – это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.

  3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.


Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.


Полисахариды


Полисахариды (сложные) углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые.


Усваиваемые углеводы


Гликоген – это резерв живых организмов, построенный из остатков глюкозы. В процессе пищеварения глюкоза, попадая в печень, откладывается (существенная ее часть) про запас на экстренные ситуации, а также питание мышц и нервной системы в качестве животного крахмала и называется гликоген. Его запасы в печени и мышцах составляют 300 – 400 г.


Крахмал представляет собой цепочки, в составе которых сотни молекул глюкозы. Крахмалы в воде не растворяются.


Усваиваются организмом крахмал и гликоген значительно дольше, чем простые углеводы.


Неусваиваемые углеводы


Молекулы глюкозы являются строительным материалом для растительных клеток – целлюлозы (клетчатки), которая находится в составе клеточных стенок всех растений, придавая им прочность.


Кроме того, к неусваиваемым углеводам относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, камеди, слизи, лигнин.


Гемицеллюлоза составляет каркас клеточных стенок растительных тканей, а также совместно с лигнином является цементирующим материалом. Лигнины связывают соли желчной кислоты и иные органические вещества. Пектины помогают выводить токсины из организма.


Пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ:


  • стимулируют перистальтику, увеличивают объем стула, что способствует профилактики запоров;

  • связывают в кишечнике холестерин и выводят его из организма;

  • уменьшают риск развития дивертикулита и других воспалительных процессов;

  • укрепляют иммунную систему путем вывода из кишечника колоний болезнетворных бактерий;

  • ускоряют выведение желчи, которая образует желчные камни;

  • выводят из организма бактериальные токсины.


Рекомендуемая норма клетчатки в сутки – 20 г. Чрезмерное потребление пищевых волокон становится причиной неполного переваривания пищи, нарушения всасывания кальция в кишечнике и других микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Возникает дискомфорт от образования газов, боли в животе и диарея.


Углеводы в продуктах питания


Основной источник углеводов в продуктах питания — продукты растительного происхождения. Среди продуктов, в составе которых  животные жиры, углеводы можно найти только в молоке – галактозу, входящую в состав лактозы (молочного сахара).


Глюкоза и фруктоза содержится в ягодах, фруктах, зеленых частях растений, меде.


В картофеле, крупах, зерновых, бобовых — много крахмала.


Гемицеллюлозу можно найти в скорлупе орехов, семечек, в оболочках зерен.


Пищевые волокна входят в состав зерен злаковых, фруктов и овощей.


Также представим вниманию несколько таблиц продуктов питания, в состав которых входят углеводы. Эти таблицы составлены для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП:


  1. Две таблицы продуктов, содержащих нормальный и высокий объем углеводов.

  2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).

  3. Таблица продуктов, где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.

  4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.


Углеводы в организме человека


Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.


В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.


Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.


У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление жиров. Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.


То есть очевидны два вида энергетики: дневная – на углеводах, ночная – на жировых запасах.


В случае излишка веса, лишних пяти – шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.


Суточная норма углеводов


Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 – 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках – до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.


Недостаток глюкозы


Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.


Углеводы в питании: избыток глюкозы


Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры – ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.


При условии рационального питания 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.


Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.


Гликемический индекс


Пищевая ценность углеводов определяется гликемическим индексом, отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.


Углеводы в правильном питании


Думая о правильном питании, необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка – менее 10% суточного рациона.


Лучший вариант – употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.


Добавленные белковые или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.


Материалы к статье указаны в общем списке

http://properdiet.ru/literatura/

Польза клетчатки: 5 причин увеличить ее количество в рационе

Основные свойства простейших углеводов: моносахаридов

Фруктоза: польза и вред

Основные свойства глюкозы: польза и вред

Польза продуктов из цельного зерна

Чем полезным (лучше) заменить сахар?

Сложные углеводы

Сахарная зависимость и как от нее избавиться

Углеводы при похудении

Какие крупы и зерновые продукты имеют наиболее углеводы? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Продукты, богатые углеводами Какие крупы и зерновые продукты имеют наиболее углеводы?

1. рисовые хлопья содержит 87.00 г углеводов Продукты питания 100г

2. кукурузные хлопья содержит 84.60 г углеводов Продукты питания 100г

3. застекленные зерна риса, сырые содержит 78.20 г углеводов Продукты питания 100г

4. риса (не очищенные) содержит 77.00 г углеводов Продукты питания 100г

5. печенье содержит 77.00 г углеводов Продукты питания 100г

6. сырое тесто содержит 76.50 г углеводов Продукты питания 100г

7. гумно содержит 76.10 г углеводов Продукты питания 100г

8. пшеницы манной крупы содержит 76.00 г углеводов Продукты питания 100г

9. сдобный сухарь содержит 72.50 г углеводов Продукты питания 100г

10. ячменной муки содержит 72.30 г углеводов Продукты питания 100г

11. рисовой муки содержит 70.00 г углеводов Продукты питания 100г

12. пшеничной муки содержит 69.40 г углеводов Продукты питания 100г

13. зерна кукурузы содержит 69.00 г углеводов Продукты питания 100г

14. овсянка содержит 65. 00 г углеводов Продукты питания 100г

15. овсянку снежинка содержит 64.40 г углеводов Продукты питания 100г

16. выпечка (хлеб) содержит 57.70 г углеводов Продукты питания 100г

17. белого пшеничного хлеба содержит 57.00 г углеводов Продукты питания 100г

18. ячменный хлеб содержит 52.70 г углеводов Продукты питания 100г

19. ржаной хлеб содержит 51.00 г углеводов Продукты питания 100г

20. черный хлеб содержит 49.00 г углеводов Продукты питания 100г

21. зародышей пшеницы содержит 47.70 г углеводов Продукты питания 100г

22. Ростки ячменя содержит 46.60 г углеводов Продукты питания 100г

23. зародышей кукурузы содержит 40.00 г углеводов Продукты питания 100г

24. конфеты — торт (в среднем) содержит 40.00 г углеводов Продукты питания 100г

25. пирог с яблоками содержит 39.50 г углеводов Продукты питания 100г

26. застекленные риса, приготовленного содержит 25.80 г углеводов Продукты питания 100г

белки, жиры, углеводы в продуктах питания.

Лабораторная работа №3 «Исследование наличия углеводов, белков, жиров в продуктах питания

Раздел 7.1D Вода и органические вещества

ФИО педагога

Дата

Класс

Количество присутствующих:

Количество отсутствующих:

Тема урока

Органические вещества: белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Лабораторная работа №3 «Исследование наличия углеводов, белков, жиров в продуктах питания

Цели обучения в соответствии с учебной программой

доказывать наличие углеводов, белков, жиров в продуктах питания

Ход урока

Этап урока/время

Действия педагога

Действия учеников

Оценивание

Ресурсы

Начало урока

Организационный момент – 2 мин

Приветствие учащихся

Выявление присутствующих на уроке

Приветствие учителя

Вызов — 5 мин

Повторение темы прошлого урока. Учащимся задаются вопросы:

  1. Какие агрегатные состояния воды вы знаете?

  2. Какие свойства воды вы знаете?

  3. Что такое адгезия? Что такое когезия?

Тема нашего урока:Органические вещества: белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Лабораторная работа №3 «Исследование наличия углеводов, белков, жиров в продуктах питания»

На этом уроке:

Ты узнаешь: какие органические вещества есть в продуктах питания;

Ты определишь:

как углеводы, белки и жиры влияют на жизнедеятельность организма;

Ты просмотрите видеоролик об

опытах на наличие углеводов, белков и жиров в продуктах питания.

Учащиеся отвечают на вопросы

Для создания настроя на восприятие новой темы

Формативное оценивание

Середина урока28 мин

Органические вещества

Органические вещества составляют в среднем 20-30% массы клетки живого организма. К ним относятся – белки, нуклеиновые кислоты, углеводы, жиры.

Белки

Белки составляют 50-80% сухой массы клетки. Несмотря на свое разнообразие, все белки построены всего из 20 различных аминокислот.

По своему составу белки делятся на простые и сложные. Простые белки состоят только из аминокислот. Сложные белки помимо аминокислот имеют в своем составе другие органические соединения.

Углеводы

Углеводы построены всего из трех элементов – О, С, Н.

В животных клетках углеводы составляют всего 1-5%, тогда как в растительных их содержание может достигать 90% сухой массы (клубни картофеля).

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами. Если в одной молекуле объединяются два моносахарида, то такое соединение называют дисахаридом. К дисахаридам относится сахар, состоящий из двух молекул – глюкозы и фруктозы. Сложные углеводы, образованные многими моносахаридами, называются полисахаридами.  Мономером таких полисахаридов как крахмал, гликоген, целлюлоза, является моносахарид – глюкоза.

Липиды

Липиды (жиры) – это соединения высокомолекулярных жирных кислот и трехатомного спирта глицерина. Жиры не растворяются в воде – они гидрофобны. Содержание жиров в клетке составляет 5-15% от массы сухого вещества (в клетках жировой ткани до 90%).

Изучение новой темы

текст 14 параграфа в учебнике на стр. 59-61.

https://www.youtube.com/watch?v=TDOGzBsXj-M

Ознакомьтесь с заданиями Лабораторной работы №3 на стр. 233

Выполни и оформи лабораторную работу в тетради.

Реагенты — химические препараты, предназначенные для химического анализа, научно-исследовательских, различных лабораторных работ.

Дескриптор: Учащийся

-выполняет все задания лабораторной работы;

Усвоение новой темы при помощи практических заданий

ФО по критериям:

1. Работа правильно оформлена(записана тема, цель, оборудование).

2.Выполнены и описаны все 3 опыта лабораторной работы.

3. Сделан вывод о содержании в продуктах питания органических веществ.

(5:08-7:50)

Конец урока 5 мин

Закончи предложения.

А) Белки состоят из ……….

Б) Аминокислоты делятся на ……… и ……………

В) Суточная потребность в белках составляет …………

Г) Суточная потребность в углеводах составляет ………..

Д) Углеводы расщепляются до …………

Е) Жиры расщепляются до …….. и ……………..

Дескриптор: Учащийся

-правильно заканчивает предложения;

Определить уровень усвоения темы

Предложить критерии оценивания

текст 14 параграфа в учебнике на стр. 59-61.

UF Health, University of Florida Health

Определение

Углеводы — одно из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить наше тело энергией. В пище содержатся три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Людям с диабетом часто необходимо подсчитывать количество потребляемых углеводов, чтобы обеспечить их постоянное поступление в течение дня.

Альтернативные названия

Крахмалы; Простые сахара; Сахара; Сложные углеводы; Диета — углеводы; Простые углеводы

Функция

Вашему организму для правильного функционирования необходимы все три формы углеводов.

Сахар и большинство крахмалов расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), которая используется в качестве энергии.

Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, поэтому вы не теряете его регулярности. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и может помочь улучшить контроль глюкозы в крови. Оба типа клетчатки могут помочь вам чувствовать сытость и поддерживать нормальный вес.

Источники пищи

Многие продукты питания содержат один или несколько видов углеводов.

САХАР

Сахар естественным образом содержится в этих богатых питательными веществами продуктах:

  • Фрукты
  • Молоко и молочные продукты

Некоторые продукты содержат сахар. Многие фасованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар. К ним относятся:

  • Конфеты
  • Печенье, торты и выпечка
  • Обычные (недиетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
  • Тяжелые сиропы, например, добавленные в консервированные фрукты

Рафинированные зерна с добавлением сахара обеспечивают калорий, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки.Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Постарайтесь минимизировать потребление продуктов с добавлением сахара.

КРАХМАЛ

Эти богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием крахмала. Многие из них также богаты клетчаткой:

  • Консервированная и сушеная фасоль, такая как фасоль, черная фасоль, фасоль пегая, черноглазый горох, колотый горох и фасоль гарбанзо
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак
  • Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень и киноа

Очищенные зерна, такие как те, что содержатся в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал.Однако им не хватает витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не помечены как «обогащенные». Продукты, приготовленные из рафинированной или «белой» муки, также содержат меньше клетчатки и белка, чем цельнозерновые продукты, и не дадут вам почувствовать себя таким же удовлетворенным.

ВОЛОКНО

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

  • Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
  • Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, фасоль и т. и фасоль гарбанзо
  • Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, картофель с кожурой
  • Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир
  • Орехи и семена

Большинство обработанных и рафинированных пищевых продуктов, обогащенных или не обогащенных , с низким содержанием клетчатки.

Побочные эффекты

Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может увеличить общее количество калорий, что может привести к увеличению веса. Это также может привести к недостаточному потреблению жиров и белков.

Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что из пищи не хватает углеводов, чтобы организм мог использовать их для получения энергии.

Рекомендации

Лучше всего получать большую часть углеводов из цельного зерна, молочных продуктов, фруктов и овощей, а не из рафинированного зерна.Помимо калорий, цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете получить полный спектр полезных углеводов и множество питательных веществ:

  • Выбирайте разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, бобы и бобовые, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.
  • Читайте этикетки на консервированных, упакованных и замороженных продуктах, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
  • Сделайте не менее половины порции зерна в день из цельного зерна.
  • Выбирайте цельные фрукты и 100% фруктовые соки без добавления сахара. По крайней мере, половину дневной порции фруктов делайте из цельных фруктов.
  • Ограничьте употребление сладостей, сахаросодержащих напитков и алкоголя. Ограничьте добавленный сахар до менее 10 процентов калорий в день.

Вот что считается «1 порцией» продуктов, богатых углеводами, согласно USDA (www.choosemyplate.gov/):

  • Крахмалистые овощи: 1 стакан (230 г) пюре из картофеля или сладкого картофеля, 1 маленький кукурузный початок.
  • Фрукты: 1 фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), ½ стакана сухофруктов (95 г), 1 стакан 100% фруктового сока (240 мл), 1 стакан ягод (или около 8 крупных ягод клубники).
  • Хлеб и крупы, зерна и бобы: 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1/2 стакана (100 граммов) вареного коричневого риса, макаронных изделий или хлопьев; 1/4 стакана вареного гороха, чечевицы или фасоли (50 грамм), 3 стакана взбитого попкорна (30 грамм).
  • Молочные продукты: 1 стакан (240 миллилитров) обезжиренного или нежирного молока или 8 унций (225 граммов) простого йогурта.

Направляющая тарелка для пищевых продуктов рекомендует заполнять половину тарелки фруктами и овощами, а одну треть тарелки — зернами, по крайней мере, половину из которых составляют цельнозерновые.

Вот пример меню на 2000 калорий со здоровыми углеводами:

ЗАВТРАК

  • 1 чашка (60 граммов) измельченных пшеничных хлопьев с 1 столовой ложкой (10 г) изюма и одной чашкой (240 миллилитров) обезжиренной молоко
  • 1 небольшой банан
  • 1 сваренное вкрутую яйцо

ОБЕД

Сэндвич с копченой индейкой, сделанный из 2 унций (55 граммов) цельнозернового лаваша, 1/4 стакана (12 граммов) салата ромэн, 2 ломтика помидор, 85 г нарезанной копченой грудки индейки.

  • 1 чайная ложка (чайная ложка) или 5 миллилитров (мл) майонезной заправки для салатов
  • 1 чайная ложка (2 г) желтой горчицы
  • 1 средняя груша
  • 1 чашка (240 миллилитров) томатного сока

УЖИН

  • 5 унций (140 граммов) стейка на гриле из верхней части филейной части
  • 3/4 стакана (190 граммов) пюре из сладкого картофеля
  • 2 чайные ложки (10 г) мягкого маргарина
  • 1 чашка (30 граммов) салата из шпината
  • 2 унции (55 булочка из цельнозерновой муки
  • 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина
  • 1 чашка (240 миллилитров) обезжиренного молока
  • 1 чашка (240 миллилитров) несладкого яблочного пюре

SNACK

  • 1 чашка (225 граммов) нежирный простой йогурт с клубникой на вершине

Изображения

Ссылки

Baynes JW.Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 5 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 3.

Бхутиа Ю.Д., Ганапати В. Переваривание и всасывание углеводов, белков и жиров. В: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Sleisenger & Fordtran . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2021: глава 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA.Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ред. Учебник педиатрии Нельсона . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 55.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 7 апреля 2020 г.

Углеводы — типы, пищеварение и гликемический индекс

На этой странице

Что такое углеводы?

Углеводы — это питательное вещество, обеспечивающее энергию и другие преимущества для здоровья.Углеводы присутствуют во всех фруктах и ​​овощах, хлебе и зерновых продуктах, а также в сахаре и сладких продуктах.

Лучше всего выбирать продукты, богатые углеводами, которые являются здоровыми и богаты клетчаткой. Постарайтесь ограничить потребление закусок, поскольку они содержат много килоджоулей, насыщенных жиров, сахара и соли и содержат очень мало питательных веществ.

Виды углеводов

Сахар, крахмал и некоторые виды пищевых волокон относятся к углеводам. Сахара включают:

  • глюкоза — во фруктах, меде и некоторых овощах
  • фруктоза — во фруктах и ​​меде
  • сахароза — из сахарного тростника
  • лактоза — во всех видах молока, включая грудное молоко
  • мальтоза — в солодовых зернах

Крахмалы также известны как сложные углеводы.Крахмалы можно найти в:

.

  • бобовые
  • гайки
  • картофель
  • рис
  • пшеница
  • зерен

Крахмал также содержится в зерновых продуктах, таких как:

  • макаронные изделия
  • сухие завтраки
  • мука
  • полента
  • кускус
  • бургуль (пшеничный колотый)
  • киноа

Пищевые волокна содержатся во многих различных растительных продуктах, включая:

  • овощи
  • цельнозерновые продукты
  • бобовые
  • фруктов
  • гайки
  • семян

Не хватает сахара во фруктах и ​​молоке, чтобы быть проблемой.Но сахар и крахмал во многих закусках очень рафинированы. Вы должны есть печенье, соусы и кондитерские изделия только в небольших количествах.

Как перевариваются углеводы?

Углеводы перевариваются в тонком кишечнике. Они разбиты на простые (простые) сахара, такие как глюкоза и фруктоза.

Эти сахара всасываются в кровоток и могут использоваться для получения энергии. Некоторое количество сахара превращается в гликоген и хранится в печени. Между приемами пищи гликоген печени превращается обратно в глюкозу в крови в качестве источника энергии.

Гликоген также накапливается в мышцах для мышечной активности. Углеводы, не используемые для хранения энергии или гликогена, превращаются в жир.

Гликемический индекс

Скорость, с которой углеводы в пище перевариваются до глюкозы, называется значением гликемического индекса (ГИ) продукта.

Продукты с низким ГИ расщепляются медленно. Глюкоза или энергия из углеводов попадает в кровь в течение нескольких часов. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь вам дольше чувствовать сытость.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают скачок глюкозы в крови. Медленное пищеварение лучше, чем быстрое, поэтому продукты с низким ГИ обычно лучше, чем продукты с высоким ГИ. Это важно, если у вас диабет — это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Важно смотреть на общую пищевую ценность и содержание углеводов в продукте питания, а не только на ГИ. Нездоровая пища с низким ГИ по-прежнему остается нездоровой.

Потребление углеводов и энергетический баланс

Потребление углеводов и энергетический баланс


Влияние углеводов на прием пищи

Прием пищи регулируется сложным взаимодействием психологических и физиологических событий, связанных с приемом пищи.Хотя энергетическая ценность продуктов питания играет важную роль в определении количества съеденных продуктов, ряд других свойств продуктов также может иметь значение. К ним относятся вкусовые качества, состав макроэлементов, форма пищи (твердая или жидкая), способ ее приготовления и ее энергетическая плотность (калорий на грамм).

Основная проблема заключается в том, связаны ли различные физиологические реакции на углеводы с определенным влиянием на потребление пищи. Способы, которыми углеводы могут влиять на потребление, включают вкус, время жевания, вздутие живота, перевариваемость, скорость всасывания, гормональные изменения и метаболические сигналы, возникающие в результате использования углеводов различными тканями.Роль этих различных влияний и то, как они взаимодействуют, влияя на потребление пищи, недостаточно изучены.

Полезно различать «насыщение» и «сытость». Насыщение относится к процессам, связанным с прекращением приема пищи, тогда как сытость относится к эффектам еды (часто называемой предварительной нагрузкой) или приема пищи после того, как еда закончилась (93). Пища, которую легко перекусить (т.е. оказывать относительно небольшое влияние на насыщение), обычно очень вкусна и имеет высокую энергетическую плотность.Большинство исследований углеводов изучали влияние на чувство сытости, то есть то, как фиксированные количества углеводов или богатых углеводами продуктов влияют на последующий прием пищи.

Сахар и потребление пищи

Недавно был проведен обзор литературы о влиянии сахаров на регулирование приема пищи (94). Некоторые сахара представляют особый интерес из-за их сладкого вкуса. Хотя сладость увеличивает вкусовые качества продуктов, особенно в сочетании с жиром, и, следовательно, может увеличить вероятность того, что сладкие продукты будут выбраны для потребления (95), нет никаких указаний на то, что сахар связан с чрезмерным потреблением пищи.Прием сладких продуктов или напитков ограничивается изменениями гедонистической реакции на сладость во время потребления (96). Таким образом, для голодного человека сладкая пища будет оценена как чрезвычайно приятная на вкус, но по мере потребления эта оценка приятности снижается. На рейтинг продуктов с разными вкусами, например, соленых продуктов, потребление сладких продуктов не повлияет. Это «сенсорно-специфическое насыщение» ограничивает потребление одного типа пищи и помогает обеспечить употребление разнообразных продуктов (97).

Многие люди считают, что сахар и другие углеводы способствуют перееданию и ожирению. Несмотря на это распространенное мнение, существует мало прямых доказательств того, что люди с ожирением едят чрезмерное количество сладкой пищи. Действительно, ряд исследований показывает обратную зависимость между сообщаемым потреблением сахара и степенью избыточного веса (98). В недавнем обзоре 10 любимых продуктов большой выборки мужчин и женщин с ожирением было обнаружено, что мужчины с ожирением указывали в основном источники белков / жиров (мясные блюда) среди своих любимых продуктов, в то время как женщины с ожирением указывали преимущественно источники углеводов / жиров ( пончики, печенье, пирожные) и сладкие продукты.Предпочтение углеводов не было стандартным признаком ожирения. Скорее предпочтение основных пищевых источников жиров, а не углеводов, может быть основной характеристикой синдромов ожирения у человека (95,99). Таким образом, хотя существует мало доказательств того, что какой-либо из различных сахаров связан с ожирением, сахара часто связаны с высоким содержанием жира в пищевых продуктах и ​​служат для увеличения вкусовых качеств жира, а жир связан с ожирением.

Крахмал и потребление пищи

Изменения в содержании крахмала в пище могут повлиять на количество потребляемого продукта или на чувство голода и сытости.Например, способ приготовления, источник пищи и соотношение амилоза / амилопектин могут привести к различным ответам глюкозы / инсулина и гормональным профилям. Крахмалистые продукты широко различаются по их гликемическому ответу (влиянию на уровень глюкозы в крови) от ленте, медленного устойчивого гликемического ответа, до быстрого повышения уровня глюкозы в крови (73). Медленное переваривание и всасывание углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что может быть полезно для диабетиков. Высокое потребление ленте также может снизить уровень триглицеридов в сыворотке и улучшить липидный обмен (100).

Изменение соотношения амилоза / амилопектин изменяет физиологические реакции, которые могут влиять на чувство сытости. Крахмалы с высоким содержанием амилозы связаны с более низким гликемическим ответом, чем крахмалы с низким содержанием амилозы, и они также могут медленнее опорожняться из желудка. Как можно было предположить, исходя из этих физиологических эффектов, увеличение соотношения амилоза / амилопектин неизменно связано с высокой степенью насыщения.

Предсказать, как резистентный крахмал повлияет на сытость, непросто.Если потребляется одинаковое количество устойчивого и обычного крахмала, устойчивый крахмал будет поставлять только половину энергии, чем обычный крахмал, и можно было бы ожидать снижения насыщения и компенсирующего приема пищи. С другой стороны, резистентный крахмал может действовать как растворимая клетчатка, поскольку он может задерживать опорожнение желудка и продлевать всасывание, что, в свою очередь, может продлить чувство насыщения. Когда резистентный крахмал (50 г сырого картофельного крахмала) сравнивали с равной массой прежелатинизированного картофельного крахмала, потребляемого в напитке, резистентный крахмал ассоциировался с низким гликемическим ответом и был менее насыщающим.Рейтинги сытости и насыщения возвращались к исходным уровням натощак намного быстрее, чем при использовании перевариваемого крахмала (101).

Пищевые волокна и потребление пищи

Существует ряд причин, по которым диетическая клетчатка может снизить потребление пищи: продукты с высоким содержанием клетчатки потребляют больше времени; клетчатка снижает энергетическую ценность пищи; некоторые волокна, такие как гуаровая камедь и пектин, замедляют опорожнение желудка; клетчатка может снизить усвояемость пищи; при диете с высоким содержанием клетчатки может наблюдаться повышенная потеря энергии с фекалиями; клетчатка может влиять на некоторые гормоны желудочно-кишечного тракта, влияющие на прием пищи (102).

Литература по этой теме сложна из-за различных типов и доз волокон, которые были протестированы, а также большого разнообразия экспериментальных протоколов. Это иллюстрируется предыдущим обсуждением эффектов резистентного крахмала, который является одним из видов пищевых волокон. Тем не менее, есть ряд исследований, которые показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляемые на завтрак или обед, значительно снижают потребление во время следующего приема пищи по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки. Недавнее хорошо контролируемое исследование, в котором сравнивались эффекты добавок растворимой или нерастворимой клетчатки во время завтрака, показало, что добавление клетчатки (20 г, а не 3 г) было связано со значительным сокращением потребления во время обеда.Однако общее суточное потребление энергии не зависело от количества или типа клетчатки в завтраке (103).

Энергетический и макроэлементный баланс

Поддержание стабильной массы тела требует достижения энергетического баланса, при котором количество потребляемой энергии равно количеству затраченной энергии. Хотя ожирение может развиться только тогда, когда потребление энергии превышает расход энергии (104), попытки приписать ожирение исключительно высокому уровню потребления энергии или низкому уровню расхода энергии оказались безуспешными.Ожирение может развиваться медленно из-за небольшого устойчивого положительного энергетического баланса, возникающего в результате некоторой комбинации повышенного потребления энергии и снижения физической активности, или может возникать в результате периодических приступов положительного энергетического баланса, достигаемого временным увеличением потребления или снижением физической активности.

Для регулирования массы тела требуется нечто большее, чем просто достижение энергетического баланса; это также требует достижения баланса макроэлементов. Баланс макроэлементов означает, что потребление каждого макроэлемента равно его окислению.Если это не относится к конкретному макроэлементу, запасы этого макроэлемента в организме изменятся. Для человека со стабильным весом это означает, что состав окисленного топлива равен составу потребляемой энергии. Когда состояние баланса энергии и макроэлементов нарушено (например, переедание, изменение хронического уровня физической активности), организм пытается восстановить это состояние гомеостаза. В таких случаях различия в скорости восстановления баланса каждого макроэлемента имеют важное значение для роли состава диеты в регулировании массы тела.

Иерархия окисления субстрата

Топливом для расходования энергии являются белки, углеводы и жиры. Это топливо может поступать с пищей или поступать из запасов энергии в организме. По-видимому, существует иерархия окисления субстрата, которая определяется способностью организма накапливать каждый макроэлемент, энергетическими затратами на преобразование макроэлемента в форму с большей запасающей способностью и конкретными потребностями определенных тканей в топливе.Алкоголь имеет наивысший приоритет для окисления, потому что в организме нет запаса аккумуляторов, а преобразование алкоголя в жир является энергетически дорогостоящим. Следующими в окислительной иерархии идут аминокислоты. Опять же, не существует определенного пула для хранения аминокислот. Белки организма функциональны по своей природе и не служат хранилищем аминокислот. Углеводы занимают третье место в окислительной иерархии. Существует ограниченная способность хранить углеводы в виде гликогена (типичный взрослый мужчина может хранить приблизительно 500 г гликогена, преимущественно в мышцах и печени), а преобразование углеводов в жир является энергетически дорогостоящим.Углеводы также в некоторой степени уникальны тем, что они являются обязательным топливом для центральной нервной системы и образующихся элементов крови (например, красных кровяных телец). В отличие от других макроэлементов, здесь практически неограниченная способность накапливать жир (в основном в жировой ткани). Эффективность хранения диетического жира в жировой ткани очень высока (96-98%). В отличие от углеводов, жир не является единственным источником топлива для любой ткани тела.

Из-за своего окислительного приоритета организм обладает исключительной способностью поддерживать алкогольный и белковый баланс в широком диапазоне потребления каждого из них.Поскольку запасы углеводов составляют небольшую часть суточного потребления углеводов и поскольку чистый липогенез de novo из углеводов не происходит в заметной степени при нормальных обстоятельствах (105,106), окисление углеводов близко соответствует потреблению углеводов. Баланс углеводов, по-видимому, поддерживается в широком диапазоне потребления углеводов. В отличие от других макроэлементов, жир не способствует собственному окислению, и количество окисляемого жира является разницей между общей потребностью в энергии и окислением других приоритетных видов топлива.

Ожирение и баланс питательных веществ

Способность организма поддерживать баланс энергии и питательных веществ зависит от сложной регулирующей системы, которая позволяет телу достигать и поддерживать стабильное состояние баланса энергии и питательных веществ. Устойчивое увеличение потребления энергии может привести к увеличению массы тела и сопутствующему увеличению расхода энергии. Вес тела стабилизируется, и энергетический баланс будет достигнут, когда расход энергии увеличится до уровня потребляемой энергии.И наоборот, снижение потребления энергии нарушит энергетический баланс и приведет к потере веса тела, сопровождающейся сокращением расхода энергии. Вес тела стабилизируется, когда расход энергии снизится до уровня потребляемой энергии.

Для понимания регуляции массы тела может быть более полезным изучить, как организм достигает баланса макроэлементов. Как обсуждалось ранее, резкие изменения в потреблении алкоголя, белка или углеводов быстро уравновешиваются изменениями в окислении каждого из них.Напротив, окисление жиров не тесно связано с потреблением жиров. Как следствие, положительный или отрицательный энергетический баланс в значительной степени являются условиями положительного или отрицательного баланса жиров. Таким образом, точка, в которой достигается и сохраняется стабильная масса тела и состав тела, является точкой, в которой достигается баланс жиров.

Двумя основными факторами, влияющими на баланс жиров, являются количество и состав съеденной пищи и общий объем физической активности. Положительный баланс жиров может быть вызван чрезмерным потреблением энергии или ограничением физической активности.Положительный баланс жиров достигается при чрезмерном употреблении любого типа диеты. Во время перекармливания углеводов, например, увеличивается окисление углеводов для поддержания углеводного баланса, но поскольку углеводы обеспечивают больше топлива для окислительных потребностей, окисление жиров обеспечивает меньше, чем обычно, создавая положительный баланс жиров (107).

Отрицательный жировой баланс может быть результатом недостаточного потребления общей энергии или жира или увеличения уровня физической активности. При недостаточном потреблении энергии поставка основных метаболических топлив (углеводов и белков) недостаточна для удовлетворения энергетических потребностей организма.Таким образом, оставшаяся потребность в энергии удовлетворяется за счет окисления жиров, которое происходит в основном за счет эндогенных жировых отложений. Повышение уровня физической активности увеличит общие потребности в энергии, при этом дополнительные потребности в энергии будут удовлетворяться за счет повышенного окисления жиров.

Жировой баланс и стабильность массы тела

Есть два механизма, с помощью которых достигается новое стабильное состояние массы тела и состава тела после положительного или отрицательного нарушения баланса жира.Во-первых, изменения в поведении могут привести к корректировке потребления или окисления жира (например, изменение общей энергии или потребления жира и изменение физической активности). Во-вторых, при отсутствии существенных изменений поведения окисление жиров будет изменяться вслед за изменениями жировой массы тела. В качестве примера поведенческих корректировок отрицательный жировой баланс, вызванный снижением потребления энергии, может быть полностью устранен компенсирующим снижением физической активности. Как пример метаболических изменений, чрезмерное потребление общей энергии и жира приведет к положительному энергетическому балансу.Если поведенческие корректировки отсутствуют или недостаточны, это приведет к увеличению жировой массы тела. Увеличение жировой массы связано с повышенным уровнем циркулирующих свободных жирных кислот, которые повышают общее окисление жиров. Таким образом, стабильная масса тела будет достигнута в момент, когда жировая масса тела увеличилась в достаточной степени, так что окисление жиров равняется потреблению жира.

Метаболические различия между углеводами и жирами

Основываясь на известных различиях в метаболизме макроэлементов, мы можем начать прогнозировать, как состав рациона, и особенно соотношение углеводов и жиров в рационе, может повлиять на регулирование массы тела.Необходимо понимать, что пути метаболизма питательных веществ (особенно углеводов) зависят от общего состояния энергетического баланса, и это необходимо учитывать при прогнозировании влияния состава рациона. Например, преобразование углеводов в жир может происходить в ситуациях избыточного потребления углеводов, а не в ситуациях нормального или ниже нормального потребления.

Изменение состава рациона без изменения потребления энергии

Изменение состава рациона без изменения общего количества потребляемой энергии должно иметь относительно умеренное влияние на массу тела и содержание жира в организме.Есть по крайней мере два способа, которыми такое изменение в составе диеты может повлиять на массу тела. Во-первых, термический эффект углеводов больше, чем термический эффект жира. Переход на диету с низким содержанием жиров (при условии, что общее потребление энергии и белка остается постоянным) означает переход на диету с более высоким содержанием углеводов, что увеличит общий расход энергии. Величина увеличения расхода энергии зависит от величины изменения соотношения углевод / жир, но, вероятно, является относительно небольшой и имеет сомнительное значение в регулировании массы тела для снижения диетического жира с 35-40% до 20-25% от общей энергии. потребление.Во-вторых, изменение соотношения углеводов и жиров в рационе требует корректировки скорости окисления субстрата в соответствии с потреблением новых макроэлементов. Если общий расход энергии не изменяется, эти изменения происходят относительно быстро, и баланс углеводов и белков достигается быстрее, чем баланс жиров (108,109). Отрицательный жировой баланс и некоторая потеря жира будут происходить до тех пор, пока жировой баланс не будет достигнут. Трудно предсказать, с какой скоростью будет достигнут баланс жиров после уменьшения количества жира (и сопутствующего увеличения потребления углеводов).

Влияние состава рациона при положительном энергетическом балансе

Именно в периоды положительного энергетического баланса различия в углеводах и жирах оказывают наибольшее влияние на регулирование массы тела. Это происходит из-за различий в эффективности метаболических путей, участвующих в утилизации избыточных углеводов по сравнению с жирами. Одно исследование (107) продемонстрировало, что, хотя большая часть избыточной энергии сохраняется независимо от ее состава, большая часть избыточной энергии сохраняется, когда избыток происходит от жира, по сравнению с тем, когда избыток происходит от углеводов.Это наглядный пример ситуации, когда потребление жиров приводит к большему запасу энергии в организме, чем такое же количество энергии из углеводов.

Общий расход энергии увеличивается больше при перекармливании углеводов, чем при перекармливании жиров. Это связано с тем, что окисление углеводов увеличивается в большей степени, чем окисление жиров уменьшается во время перекармливания углеводов. Разница между углеводом и жиром в пропорции запасенной избыточной энергии является наибольшей в течение первой недели перекорма.Это говорит о том, что чем более продолжительным является перекорм, тем меньше разница между углеводным и жировым перекармливанием. Если ожирение развивается из-за коротких периодических эпизодов переедания, различия между жиром и углеводами, вероятно, будут более важными, чем если бы ожирение возникло в результате устойчивого положительного энергетического баланса.

Тип углеводов и регулирование массы тела

Влияние различных типов углеводов на регуляцию массы тела было недавно изучено (110).Хотя существуют явные различия в метаболизме углеводов и жиров, которые могут повлиять на регуляцию массы тела, похоже, таких метаболических различий между типами углеводов нет. Большинство сравнений было проведено между простыми сахарами и сложными углеводами. Существует мало научных подтверждений широко распространенного мнения о том, что потребление большого количества простого сахара способствует ожирению. Нет никаких доказательств того, что простые сахара используются с другой эффективностью, чем сложные углеводы (кроме пищевых волокон или резистентных олигосахаридов).Несмотря на наличие значительных данных, свидетельствующих о том, что высокий уровень потребления жиров с пищей связан с высоким уровнем ожирения, в настоящее время нет оснований полагать, что высокое потребление простого сахара связано с высоким уровнем ожирения.

Делают ли вас жирные углеводы?

Идея о том, что повышение концентрации инсулина после приема углеводов приводит к превращению значительного количества углеводов в жир, вводит в заблуждение. Во-первых, для липогенеза de novo требуется чрезмерный избыток углеводов, и даже в этих условиях из углеводов вырабатывается очень мало чистого жира.Во-вторых, идея о том, что люди с инсулинорезистентностью особенно склонны к ожирению при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов, не подкреплена научными данными. Фактически, диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов обычно рекомендуются для предотвращения дальнейшего увеличения веса тем людям, которые подвержены риску развития инсулинозависимого диабета и ишемической болезни сердца. Наконец, существенные данные свидетельствуют о том, что добровольное потребление энергии выше у многих людей, когда диета с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.Избыточное потребление энергии в любом виде приводит к накоплению жира. Однако нет серьезных научных доказательств того, что диеты с высоким содержанием углеводов способствуют увеличению веса при потреблении в количествах, не превышающих потребности в энергии.

Профилактика ожирения

Поскольку излишки пищевых жиров накапливаются более эффективно, чем излишки углеводов, диета с низким содержанием жиров может быть полезной для профилактики ожирения. Если предположить, что все время от времени переедают, меньше избыточной энергии будет храниться в виде жировой ткани, если будет потребляться диета с низким содержанием жиров, чем диета с высоким содержанием жиров.По-прежнему разумно рекомендовать высокоуглеводную диету для поддержания массы тела. Диеты с высоким содержанием жира могут способствовать чрезмерному потреблению энергии, а избыток пищевых жиров сохраняется в виде жировой ткани с чрезвычайно высокой эффективностью. Диета с высоким содержанием углеводов снижает вероятность переедания, а в случае переедания приводит к тому, что немного меньше избыточной энергии сохраняется в виде жировой ткани.

Альтернативные подсластители

Пищевые углеводы, ответственные за сладкий вкус, часто заменяются или заменяются в различной степени альтернативными подсластителями.Основными причинами являются снижение энергетической ценности диеты, минимизация колебаний уровня глюкозы в крови после приема пищи, уменьшение кариесогенности и снижение затрат.

Альтернативные подсластители определяются как подсластители, кроме сахарозы. Термин «подсластитель» в основном используется для высокоинтенсивных подсластителей (174) или для «любого вещества, кроме углеводов, первичная сенсорная характеристика которого сладкая» (175), но иногда также используется для коллективного описания питательных и непитательных подсластителей.Питательными подсластителями являются моно- и дисахаридные сахара и большое количество углеводных подсластителей, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах или добавляются в очищенной форме (174).

Двумя основными группами альтернативных подсластителей, которые используются в качестве заменителей или заменителей сахарозы и классифицируются на основе их функции в пищевых продуктах, являются высокоинтенсивные «непитательные» подсластители и «питательные» объемные подсластители или «наполнители сахара». «агенты.

Непитательные подсластители

Альтернативные подсластители, которые не являются питательными, неуглеводными, очень низкокалорийными и обладают интенсивным сладким вкусом, были дополнительно сгруппированы в три класса (176).Во-первых, встречающиеся в природе соединения, такие как монеллин, тауматин, миракулин, стевиозид, стевиол и т. Д., Более 30 из которых были идентифицированы и описаны. Во вторую группу входят синтетические соединения сахарин, цикламат, ацесульфам и другие. Третья группа включает два полусинтетических соединения, дигидрохалкон неогесперидина (NHDC) и дипептид аспартилфенилаланин, также известный как аспартам.

Питательные подсластители

Другими альтернативными подсластителями являются низкокалорийные, объемные заменители сахара (сахарозы), которые используются не только из-за их сладкого вкуса, но и для замены внутренних функций сахара в выпечке, мороженом, замороженных десертах и ​​других обработанных пищевых продуктах.Эти заменители сахара представляют собой углеводы и обычно классифицируются как питательные подсластители. Они включают глюкозу (декстрозу), жидкую глюкозу, сиропы с высоким содержанием фруктозы, жидкую фруктозу, кристаллическую фруктозу, кукурузный сироп, твердые вещества кукурузного сиропа, концентрированный виноградный сок, инвертный сахар, инвертные сиропы (174,175) и полиолы, которые представляют собой многоатомные спирты, производимые гидрирование соответствующих редуцирующих сахаров.

Преимущества углеводной загрузки перед длительными субмаксимальными упражнениями были продемонстрированы в основном во время езды на велосипеде.Была продемонстрирована связь между показателями выносливости во время велоэргометрии и концентрацией гликогена в мышцах перед тренировкой (184). Важность мышечного гликогена во время продолжительных упражнений была подтверждена в последующих исследованиях, которые показали, что усталость возникает, когда концентрация мышечного гликогена снижается до низких значений (185-187). Поэтому неудивительно, что были предприняты попытки найти методы увеличения запасов гликогена в мышцах при подготовке к длительным упражнениям. В одном исследовании (188) изучалось влияние различных состояний питания на ресинтез гликогена во время восстановления после длительных изнурительных упражнений.Было обнаружено, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков в течение 2-3 дней после длительных субмаксимальных упражнений вызывает задержку ресинтеза гликогена в мышцах, но когда за этим следовала диета с высоким содержанием углеводов в течение того же периода времени, гликоген произошла суперкомпенсация (см. рисунок 7). Эти диетические манипуляции не только увеличили концентрацию гликогена в мышцах перед тренировкой, но также привели к значительному улучшению выносливости (см. Рисунок 8). Хотя этот оригинальный метод углеводной загрузки рекомендовался как часть подготовки к соревнованиям на выносливость, фаза диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков — неприятный опыт.Поэтому были изучены альтернативные способы увеличения запасов гликогена перед тренировкой без включения периода диеты с высоким содержанием жиров и белков (189). Было обнаружено, что богатая углеводами диета, потребляемая за 3 дня до соревнований, сопровождающаяся снижением интенсивности тренировок, приводила к увеличению концентрации гликогена в мышцах той же величины, что и при традиционной процедуре углеводной нагрузки.


Что такое углеводы? Легкое для понимания определение / Питание / Углеводы

Ваш рацион состоит из трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров.Углеводы в различных количествах присутствуют в большинстве продуктов, которые вы едите, включая фрукты, овощи, зерновые, бобы, бобовые, молоко и молочные продукты, а также продукты, содержащие добавленный сахар, такие как конфеты, газированные напитки и другие сладости. Углеводы присутствуют в пище в виде крахмала, сахара и клетчатки. Углевод — это молекула, содержащая углерод, кислород и водород, и может быть простой или сложной. Как простые, так и сложные углеводы могут быть вариантами здоровой пищи. Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды.Моносахариды представляют собой одну молекулу сахара, а дисахариды — две простые молекулы сахара, связанные вместе. Более сложные углеводы называются полисахаридами и представляют собой несколько связанных друг с другом молекул сахара.

Институт медицины устанавливает рекомендуемую диету для углеводов на уровне от 45 до 65 процентов от дневной нормы калорий. Он также устанавливает Рекомендуемую норму потребления клетчатки, типа углеводов, которые не усваиваются, как 38 граммов в день для взрослых мужчин и 25 граммов в день для взрослых женщин до 50 лет, когда она снижается до 30 и 21 граммов в день. соответственно.Тем не менее, вы можете решить есть больше клетчатки, поскольку IOM утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки является частью общей здоровой диеты для большинства людей и что не было серьезных побочных эффектов, вызванных диетой с высоким содержанием клетчатки.

Углеводы обеспечивают вас большей частью энергии, поскольку они составляют примерно половину вашего ежедневного потребления калорий и преобразуются вашим организмом в глюкозу или сахар в крови, чтобы использовать их для получения энергии. По данным Американской диабетической ассоциации, количество и тип потребляемых углеводов влияют на уровень сахара в крови, поэтому важно выбирать здоровые углеводы и контролировать размер порций.Пища, содержащая такие питательные вещества, как клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты, белок и полезные жиры, как правило, является лучшим выбором, чем те, которые считаются продуктами с пустыми калориями, потому что они содержат только калории с небольшим количеством других питательных веществ или вообще без них.

Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные, потому что цельнозерновые содержат отруби и зародыши зерна (в которых содержится большая часть клетчатки и других важных питательных веществ, таких как основные полезные жиры, витамин Е и витамины группы В). Эта часть зерна очищенного белого зерна, такого как белый рис и белый хлеб, была удалена во время обработки.Фрукты, овощи, фасоль, бобовые, орехи и семена являются другими хорошими источниками клетчатки и имеют разное содержание углеводов.

Натуральный сахар является основным углеводом во фруктах, молоке и молочных продуктах. Натуральный сахар — лучший выбор, чем добавленный сахар, который присутствует в других сладких углеводных продуктах, таких как печенье, пироги, торты, конфеты и газированные напитки. Если вы хотите сладкого, рекомендуется съесть кусочек свежего фрукта, поскольку продукты с высоким содержанием сахара обычно не содержат клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, присутствующих во фруктах.Вы также можете решить выпить стакан молока или йогурт на десерт, поскольку молоко и молочные продукты, как правило, являются хорошим источником белка, витаминов и минералов по сравнению с продуктами, содержащими добавленный сахар.


Лучшие альтернативы сливочному маслу

Джейми Якуб, магистр медицины, доктор медицинских наук , клинический диетолог со степенью магистра общественного здравоохранения в области питания. Она получила степень бакалавра наук в области клинического питания в Калифорнийском университете в Дэвисе через четыре года, в течение которых она участвовала в стажировках в нескольких различных средах питания, включая Kaiser Permanente и Women, Infants, & Children (W.IC.). После окончания Калифорнийского университета в Дэвисе она продолжила изучение общественного питания в университете Лома Линда, где получила степень магистра общественного здравоохранения в области питания. Джейми прошла часть своей диетической стажировки по общественному питанию в качестве стажера сертифицированного специалиста по спортивному питанию. Она завершила как общепит, так и клиническую часть своей диетической интернатуры в одной из 100 лучших больниц страны, где вскоре была нанята в качестве единственного клинического диетолога. Джейми сейчас работает амбулаторным клиническим диетологом и является экспертом в области лечебного питания (M.N.T.) с использованием процесса нутриционного ухода (N.C.P.), включая историю болезни и текущие лабораторные показатели, в качестве основы для оценки питания.

Стоит ли их есть? Если да, то сколько?

В течение Национального месяца питания ответы на общие вопросы об углеводах — как хороших, так и плохих — дает Хейли Ханна, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре похудания Калифорнийского университета в США.

Что такое углеводы?

Наряду с белками, жирами и алкоголем углеводы считаются одними из «макроэлементов». Углеводы являются источником энергии для организма, обеспечивая 4 калории на грамм.

Углеводы, содержащиеся в широком спектре пищевых продуктов, часто описываются как «простые» или «сложные» и могут быть дополнительно классифицированы как сахара, крахмалы и волокна, в зависимости от длины и структуры углеводной молекулы. Сахар и крахмал могут расщепляться нашим телом и использоваться в качестве энергии.Волокно не может быть расщеплено для получения энергии, но оно выполняет другие важные функции в организме.

Большинство продуктов, которые мы едим, содержат хотя бы некоторые углеводы. Значительные источники включают хлеб, макароны, рис и другие злаки, молоко и йогурт, фрукты, овощи, бобы и, конечно же, продукты с добавленным сахаром, такие как сладости и сладкие напитки.

Что происходит, когда мы едим углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу или молекулы «сахара», которые попадают в кровоток.Когда уровень глюкозы в организме повышается, из поджелудочной железы высвобождается инсулин, который необходим для перемещения глюкозы из крови в клетки, где ее можно использовать в качестве энергии или хранить для дальнейшего использования. Углеводы, которые сразу не нужны для получения энергии, сначала откладываются в печени и мышцах для последующего использования в виде гликогена. Чрезмерное потребление углеводов будет преобразовано и сохранено в виде жира.

Сколько нам нужно?

Часто встречающийся вопрос, который задают диетологам в Центре похудания Калифорнийского университета: «Сколько граммов углеводов мне нужно съесть, чтобы похудеть?» и «Следует ли мне отслеживать свои макросы?» Ответ заключается в том, что универсального подхода к питанию не существует.Исследования показали, что люди могут удовлетворить свои потребности в питании и достичь и поддерживать здоровый вес при широком диапазоне ежедневного потребления углеводов. Для большинства людей углеводы составляют около 45-65% их дневной нормы калорий.

Какие углеводы лучше всего?

Не все углеводы одинаковы. Когда вы пытаетесь контролировать свой вес, особенно важно сосредоточиться не только на том, сколько нужно потреблять, но и на качестве питания.

Ограничение углеводов

Эти продукты часто называют «пустыми калориями», поскольку они содержат много калорий, но содержат ограниченное количество других важных питательных веществ, если таковые имеются.Эти продукты перевариваются очень быстро и часто не позволяют нам долго оставаться сытыми. Сохраните эти продукты для особых случаев или совсем откажитесь от них, если они заставляют вас терять контроль над едой. Примеры углеводов с «пустыми калориями» включают:

  • Зерновые продукты высокой степени переработки, включая крекеры, чипсы, крендели и подслащенные злаки, а также белый хлеб, белую пасту и белый рис.
  • Печенье, торты, пирожные, конфеты и прочие сладости.
  • Напитки, такие как газированные напитки, подслащенный чай и кофейные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и коктейли из фруктовых соков.

Углеводы, которые нужно выбирать чаще всего

Их часто называют «здоровыми» или «богатыми питательными веществами» углеводами. Высококачественные углеводы по-прежнему являются источником калорий, однако они также содержат здоровую дозу витаминов, минералов, клетчатки, а иногда и белка. Примеры высококачественной углеводной пищи:

  • Фрукты и овощи целиком.
  • Фасоль, такая как нут, фасоль, черная фасоль и чечевица.
  • Цельнозерновые, такие как киноа, фарро, коричневый и дикий рис, цельная кукуруза, булгур, амарант и стальной овес.
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и кефир (ищите продукты, содержащие менее 10 граммов сахара на порцию).

Как углеводы влияют на вес?

Если вы когда-либо ранее соблюдали низкоуглеводную диету, такую ​​как диета Аткинса® или «кетогенная» диета, также известная как «кето», вы, несомненно, заметили быструю потерю веса в начале диеты, за которой следует быстрое восстановление веса после повторного введения углеводов. Это естественным образом приводит к выводу, что углеводы вредны и вызывают увеличение веса.Однако, прежде чем вы навсегда откажетесь от углеводов, важно понять, что эта быстрая потеря и восстановление веса во многом связаны с набором и потерей воды, а не с жиром.

Помните, что мы сначала храним углеводы в печени и мышцах в виде гликогена. Структура гликогена очень сложная и разветвленная, что делает его действительно хорошим для впитывания воды (подумайте о кукурузном крахмале — крахмал — это форма хранения углеводов в растениях). Когда вы сжигаете накопленный гликоген на низкоуглеводной диете, эта вода выделяется.Когда вы пополняете запасы гликогена за счет углеводов, ваше тело снова удерживает больше воды. Это естественный процесс, но его достаточно, чтобы сойти с ума, наблюдая, как шкала движется вверх и вниз. Имейте в виду, что 1 фунт жира — это около 3500 калорий. Итак, если ваш вес увеличился на полкилограмма за ночь и вы знаете, что не съели 3500 лишних калорий, сделайте глубокий вдох. Ваш вес будет колебаться день ото дня (даже час к часу) из-за увеличения или уменьшения количества воды.

Хотя гликоген может объяснить быстрые колебания веса, нет сомнений в том, что люди могут терять значительное количество жира на низкоуглеводных диетах.Большая часть успеха этих диет заключается в том, что люди часто едят меньше калорий. Исключение пустых калорийных продуктов, таких как сладости, чипсы, жареные продукты и сладкие напитки, — отличная идея для любого плана похудания. Многие считают, что простота низкоуглеводной диеты улучшает их способность следовать им. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, как правило, сосредотачиваются на более высоком потреблении белков, жиров и овощей, которые, как известно, помогают чувствовать сытость.

Что происходит в долгосрочной перспективе при низкоуглеводной диете?

Многочисленные исследования сравнивали результаты потери веса при различных уровнях потребления углеводов.Большинство из них показывают, что люди худеют быстрее на низкоуглеводных диетах, но потеря веса сравнима с другими диетами в долгосрочной перспективе. Исследование DIETFITS было большим, хорошо спланированным рандомизированным контролируемым исследованием, в котором оценивались результаты здоровой диеты с низким содержанием жиров по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием углеводов. Результаты этого исследования показали, что после одного года диеты не было различий в общей потере веса между двумя диетическими подходами.

Согласно последнему заявлению о позиции Академии питания и диетологии, действительно не существует универсального подхода к лучшей диете, способствующей снижению веса.Пока достигается целевое снижение уровня калорий, эффективны многие различные диетические подходы. Короче говоря, лучшая диета — это та, которой вы реально можете придерживаться в течение длительного времени.

Следует ли мне придерживаться низкоуглеводной диеты?

Обдумывая, какой уровень потребления углеводов подходит вам, учитывайте историю вашего здоровья и образ жизни. Если у вас в анамнезе диабет или вам сказали, что у вас инсулинорезистентность, вы можете обнаружить, что соблюдение низкоуглеводной диеты может быть полезным для контроля уровня сахара в крови, а также вашего веса.

Также учитывайте свой уровень физической активности. Если вы регулярно занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вы можете обнаружить, что ваш энергетический уровень, работоспособность и восстановление улучшаются благодаря большему количеству углеводов до, во время или даже после тренировки.

Помните, что диеты работают до тех пор, пока вы можете им следовать. Перед тем, как начать любую диету, задайте себе следующие вопросы:

  • Буду ли я придерживаться этой диеты через несколько лет? Если нет, подумайте о том, что вы получите от краткосрочного соблюдения этой диеты.Сможете ли вы освоить важные жизненные привычки, которые помогут добиться успеха в долгосрочной перспективе? Есть ли у вас план перехода, когда вы будете готовы отказаться от диеты? Если ответ на все эти вопросы отрицательный, двигайтесь дальше.
  • Исключает ли из этой диеты продукты, которые имеют известную пользу для здоровья? Распространенная ошибка низкоуглеводной диеты — сосредоточение внимания на употреблении только мяса и жиров и отказе от всех растительных продуктов. Эту стратегию не только сложно поддерживать, но и не хватает ключевых питательных веществ, которые важны для здоровья и долголетия.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и небольшие порции фруктов, могут вписаться в рацион с низким содержанием углеводов. Избегайте крайностей с ограничениями.
  • Могу ли я реально следовать этой диете со своими предпочтениями в еде и образом жизни? Например, если вы вегетарианец, добавление в свой рацион низкоуглеводных элементов может показаться особенно ограничивающим. Ваша диета также не должна быть изолирующей от общества. Сложно ли, следуя этому плану питания, есть вместе с другими? Устойчивая диета должна быть адаптирована к различным условиям.

Что делать, если мне сделали бариатрическую операцию?

Мы рекомендуем пациентам во время активного похудания обеспечивать адекватное потребление белка для поддержания мышечной массы и управлять голодом, а также стремиться оставаться в пределах целевого диапазона калорий для достижения и поддержания здорового веса. Помимо этого, нормальным является ежедневное изменение содержания каждой категории макроэлементов, включая углеводы. Если вы занимаетесь высокими физическими нагрузками, ваш диетолог-бариатр может помочь вам спланировать, как правильно питаться.Вместо того, чтобы слишком сильно сосредотачиваться на достижении точных цифр каждый день, сосредоточьтесь на достижении общей здоровой диеты, которая сосредоточена на нежирном белке, адекватной растительной пище и небольших порциях здоровых жиров и цельного зерна.

Резюме

Низкоуглеводные диеты уже много лет являются популярной стратегией управления весом. Исследования показали, что такой диетический подход может быть успешным как для контроля веса, так и при лечении диабета. Однако важно отметить, что до тех пор, пока достигается устойчивое снижение калорийности, люди могут добиться успеха в снижении веса, используя различные подходы.Чтобы определить, подходит ли вам низкоуглеводная диета, примите во внимание ваш анамнез, пищевые предпочтения и образ жизни.

Отслеживание с помощью приложения, такого как MyFitnessPal или Lose. Это проверенный метод, помогающий людям достичь своих целей по снижению веса, и он может дать вам хорошее представление о том, сколько калорий, углеводов и других питательных веществ вы потребляете каждый день. Поговорите с дипломированным диетологом, который поможет вам составить индивидуальный план с учетом вашего состояния здоровья, образа жизни и целей управления весом.

Подробнее

Чтобы узнать больше о программах похудания, предлагаемых Центром похудания Калифорнийского университета, позвоните по телефону 513-939-2263.

17.1: Углеводы в диете

Мозг — замечательный орган. И он тоже голодный. Основное топливо для мозга — это углевод глюкоза. Средний мозг взрослого человека составляет около \ (2 \% \) веса нашего тела, но использует \ (25 \% \) глюкозы в теле. Более того, определенные области мозга используют глюкозу с разной скоростью.Если вы усиленно концентрируетесь (например, проходите тест), определенным частям мозга требуется много дополнительной глюкозы, тогда как другие части мозга используют только свое нормальное количество. Что-то думать о.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия и картофель (Рисунок \ (\ PageIndex {2} \)). Поскольку углеводы легко усваиваются, спортсмены часто полагаются на продукты, богатые углеводами, чтобы обеспечить высокий уровень работоспособности.

Общие моносахариды и дисахариды

Моносахариды и дисахариды, обычно присутствующие в наших диетах, перечислены в Таблице \ (\ PageIndex {3} \).Хотя в живых организмах содержится множество моносахаридов, особенно распространены три гексозы: D-глюкоза, D-галактоза и D-фруктоза (рисунок \ (\ PageIndex {3} \)). Глюкоза и галактоза являются альдогексозами, а фруктоза — кетогексозой.

.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \) . Моносахариды и дисахариды. Источник: US FDA
Простые сахара (моносахариды) достаточно малы, чтобы всасываться непосредственно в кровоток.В их числе: Сахара, содержащие две молекулы сахара , связанные вместе (дисахариды), расщепляются в организме на отдельные сахара. В их числе:
Фруктоза

Сахароза (столовый сахар) = глюкоза + фруктоза

Галактоза Лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза
Глюкоза Мальтоза (солодовый сахар) = глюкоза + глюкоза

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \) Структуры трех важных гексоз.Каждая гексоза изображена с источником пищи, в котором она обычно встречается. Источник: фотографии © Thinkstock.

Глюкоза

D-глюкоза , обычно называемая просто глюкозой, является наиболее распространенным сахаром в природе; Большинство углеводов, которые мы едим, в конечном итоге превращаются в них в ходе ряда биохимических реакций, которые производят энергию для наших клеток. Он также известен под тремя другими названиями: декстроза , потому что он вращает плоско-поляризованный свет по часовой стрелке (правовращающий); кукурузный сахар потому что в Соединенных Штатах кукурузный крахмал используется в коммерческом процессе, который производит глюкозу в результате гидролиза крахмала; и уровень сахара в крови , потому что это углевод, обнаруженный в системе кровообращения животных.Нормальные значения сахара в крови колеблются от 70 до 105 мг глюкозы / дл плазмы, а нормальная моча может содержать от следовых количеств до 20 мг глюкозы / дл мочи.

Галактоза

D-галактоза не встречается в природе в несоединенном состоянии. Он высвобождается при гидролизе лактозы, дисахарида, содержащегося в молоке. Галактоза, необходимая человеческому организму для синтеза лактозы, получается путем метаболического превращения D-глюкозы в D-галактозу. Галактоза также является важным компонентом гликолипидов, которые встречаются в головном мозге и миелиновой оболочке нервных клеток.По этой причине он также известен как сахар для мозга . Структура D-галактозы показана на рисунке \ (\ PageIndex {3} \). Обратите внимание, что конфигурация отличается от конфигурации глюкозы только четвертым атомом углерода.

Фруктоза

D-фруктоза , также показанная на рисунке \ (\ PageIndex {3} \), является наиболее распространенной кетогексозой. Обратите внимание, что с третьего по шестой атомы углерода его структура такая же, как у глюкозы. Он встречается вместе с глюкозой и сахарозой в меде (который на 40% состоит из фруктозы) и сладких фруктах.Фруктоза (от латинского fructus , что означает «фрукт») также упоминается как levulose , потому что она имеет специфическое вращение, которое сильно левовращает (-92,4 °). Это самый сладкий сахар, он в 1,7 раза слаще сахарозы, хотя многие несахары в несколько сотен или несколько тысяч раз слаще (Таблица \ (\ PageIndex {1} \)).

Сахароза

Сахароза , вероятно, самое продаваемое чистое органическое соединение в мире, известное как свекловичный сахар , тростниковый сахар , столовый сахар или просто сахар .Большую часть продаваемой сахарозы получают из сахарного тростника и сахарной свеклы (соки которых содержат 14–20% сахарозы) путем выпаривания воды и перекристаллизации. Темно-коричневая жидкость, которая остается после перекристаллизации сахара, продается как патока.

Мальтоза

Мальтоза в ограниченной степени присутствует в прорастающих зернах. Чаще всего он образуется при частичном гидролизе крахмала и гликогена. При производстве пива мальтоза высвобождается под действием солода (прорастающего ячменя) на крахмал; по этой причине его часто называют солодовым сахаром .Мальтоза примерно на 30% слаще сахарозы. Организм человека не может метаболизировать мальтозу или любой другой дисахарид непосредственно из пищи, потому что молекулы слишком велики, чтобы проходить через клеточные мембраны стенки кишечника. Следовательно, проглоченный дисахарид сначала должен быть расщеплен гидролизом на две составляющие его моносахаридные единицы.

В организме такие реакции гидролиза катализируются такими ферментами, как мальтаза .

Лактоза

Лактоза известна как молочный сахар , потому что она содержится в молоке людей, коров и других млекопитающих.Фактически, естественный синтез лактозы происходит только в тканях молочных желез, тогда как большинство других углеводов являются растительными продуктами. Грудное молоко содержит около 7,5% лактозы, а коровье молоко — около 4,5%. Этот сахар является одним из самых низких по сладости, он составляет примерно одну шестую сладости сахарозы. Лактозу в промышленных масштабах производят из сыворотки, побочного продукта при производстве сыра. Он важен в качестве детского питания и при производстве пенициллина.

Многие взрослые и некоторые дети страдают дефицитом лактазы.Считается, что эти люди не переносят лактозу, потому что они не могут переваривать лактозу, содержащуюся в молоке. Более серьезная проблема — это генетическое заболевание галактоземия, которое возникает из-за отсутствия фермента, необходимого для превращения галактозы в глюкозу. Некоторые бактерии могут метаболизировать лактозу, образуя молочную кислоту в качестве одного из продуктов. Эта реакция отвечает за «скисание» молока.

Различные дисахариды и компоненты моносахаридов показаны на Рис. \ (\ PageIndex {4} \) ниже.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \) Три дисахарида.

Каждый из этих дисахаридов содержит глюкозу, и все реакции являются реакциями дегидратации. Также обратите внимание на разницу в структурах связи. Мальтоза и сахароза имеют альфа-связи, которые показаны выше в виде v-образной формы. Вы могли слышать термин «гликозидный», используемый в некоторых местах для описания связей между сахарами. Гликозид представляет собой сахар, поэтому гликозид относится к сахарной связи. С другой стороны, лактоза содержит бета-связь.Чтобы разорвать эту связь, нам нужен специальный фермент лактаза , а отсутствие активности лактазы приводит к непереносимости лактозы.

Природные и добавленные сахара

Сахара естественным образом содержатся во многих питательных продуктах и ​​напитках, а также добавляются в пищевые продукты и напитки для улучшения вкуса, текстуры и консервации.

Сахара природного происхождения содержатся в различных пищевых продуктах, в том числе: Добавленные сахара часто встречаются в продуктах с низким содержанием других питательных веществ, в том числе:
  • Молочные продукты
  • Фрукты (свежие, замороженные, сушеные и консервированные в 100% фруктовом соке)
  • 100% фруктовый и овощной сок
  • Овощи
  • Молочные десерты (например, мороженое, другие замороженные десерты и пудинги)
  • Десерты на зерновой основе (например, пирожные, торты, печенье, пончики, выпечка, пироги и сладкие булочки)
  • Напитки с сахаром (например, энергетические напитки, ароматизированная вода, морсы, безалкогольные напитки, спортивные напитки, а также подслащенный кофе и чай)
  • Сладости (например, конфеты, джемы, сладкие начинки и сиропы)

Относительная сладость различных сахаров, обсуждавшихся ранее, дана в Таблице \ (\ PageIndex {3} \).

Таблица \ (\ PageIndex {3} \): относительная сладость некоторых сахаров (сахароза = 100)
Соединение Относительная сладость
лактоза 16
мальтоза 32
глюкоза 74
сахароза 100
фруктоза 173

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \) U.С. Потребление сахара и подсластителя на душу населения

Противники утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы способствует повышению показателей ожирения. В результате некоторые производители начали выпускать продукты, изготовленные из натурального сахара. Вы можете прочитать об этой тенденции в следующей статье New York Times по ссылке ниже. Кроме того, производители пытались переименовать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в кукурузный сахар, чтобы обойти негативное восприятие названия. Но FDA отклонило запрос Ассоциации переработчиков кукурузы официально изменить название на кукурузный сахар, как описано во второй ссылке.Последняя ссылка — это видео, сделанное Американским химическим обществом, которое дает некоторую справочную информацию о том, как производится HFCS и как он сравнивается с сахарозой.

Сложные углеводы: олигосахариды и полисахариды

Олигосахарид , от греческого olígos «несколько» и sácchar «сахар») представляет собой сахаридный полимер, содержащий небольшое количество (обычно от трех до десяти [2] [3] [4] [5] ) моносахаридов (простых сахаров).Олигосахариды — это компонент клетчатки из растительной ткани. Фруктоологосахариды (ФОС) и инулин (рисунок \ (\ PageIndex {6} \)) присутствуют в топинамбуре, лопухе, цикории, луке-порее, луке и спарже. Инулин составляет значительную часть ежедневного рациона большей части населения мира. ФОС также может быть синтезирован ферментами гриба Aspergillus niger , действующими на сахарозу. Галатоологосахарид (GOS) в природе содержится в соевых бобах и может быть синтезирован из лактозы. ФОС, ГОС и инулин также продаются в качестве пищевых добавок. [ c Требуется установка ]

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \) Структура инулина. Источник: Википедия

Как следует из названия, полисахарида — это вещества, образованные в результате конденсации очень большого количества моносахаридных единиц. Например, целлюлоза представляет собой полимер β-глюкозы, содержащий более 3000 единиц глюкозы в цепи. Крахмал в значительной степени представляет собой полимер α-глюкозы.

Эти два вещества являются классическим примером того, как незначительное различие в мономере может привести к значительным различиям в макроскопических свойствах полимера. Качественный хлопок и бумага — это почти чистая целлюлоза, и они дают нам хорошее представление о ее свойствах. Целлюлоза образует прочные, но гибкие волокна и не растворяется в воде. Напротив, крахмал вообще не имеет механической прочности, а некоторые формы растворимы в воде. Часть молекулярной структуры целлюлозы и крахмала показана на рис. \ (\ PageIndex {6} \).

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \) Структуры (а) целлюлозы и (б) амилозы (крахмала). Связи C-O, связывающие единицы глюкозы, показаны цветом, а водородные связи показаны одиночными черными линиями. Атомы водорода опущены для упрощения структуры. Обратите внимание, как единицы β-глюкозы в целлюлозе образуют линейную цепь, потому что стрелки C — O по обе стороны от единицы глюкозы параллельны. В амилозе, где α-глюкоза является мономером, цепь вынуждена изгибаться.Обратите внимание также на многочисленные водородные связи между двумя показанными цепями целлюлозы и водородные связи, соединяющие последовательные витки спиральной цепи амилозы. Когда йод контактирует с крахмалом, молекулы I 2 могут умещаться вдоль спирали каждой молекулы амилозы. Образующийся комплекс крахмал-йод отвечает за темно-синий цвет, наблюдаемый при контакте йода с крахмалом.

Целлюлоза и крахмал различаются не только общей структурой и макроскопическими свойствами. С биохимической точки зрения они ведут себя настолько по-разному, что трудно поверить, что они оба являются полимерами одного и того же моносахарида.Ферменты, способные гидролизовать крахмал, не соприкасаются с целлюлозой, и наоборот. С точки зрения растений это также хорошо, поскольку целлюлоза составляет структурный материал, а крахмал служит хранилищем энергии. Если бы между ними не было резкого биохимического различия, потребность растения в немного большей энергии могла бы привести к разрушению клеточных стенок или других необходимых структурных компонентов.

Пищевой крахмал

Крахмал — самый распространенный углевод в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.Основными источниками потребления крахмала во всем мире являются злаки (рис, пшеница и кукуруза) и корнеплоды (картофель и маниока). [39] Многие другие крахмалистые продукты выращиваются, некоторые только в определенных климатических условиях, включая желуди, маранта, арракача, бананы, ячмень, хлебное дерево, гречиху, канну, колоказию, катакури, кудзу, малангу, просо, овес, ока, полинезийские аррорут, саго, сорго, сладкий картофель, рожь, таро, каштаны, водяные каштаны и ямс, а также многие виды фасоли, такие как фава, чечевица, маш, горох и нут.

К широко используемым готовым продуктам, содержащим крахмал, относятся хлеб, блины, крупы, лапша, макаронные изделия, каши и тортилья.

Пищеварительные ферменты плохо переваривают кристаллические структуры. Сырой крахмал плохо переваривается в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике, тогда как бактериальное разложение происходит в основном в толстой кишке. Когда крахмал готовится, его усвояемость повышается. Желатинизация крахмала во время выпечки торта может быть нарушена из-за конкуренции сахара за воду, предотвращения желатинизации и улучшения текстуры.

До появления обработанных пищевых продуктов люди потребляли большое количество сырых и необработанных крахмалосодержащих растений, которые содержали большое количество устойчивого крахмала. Микробы в толстой кишке ферментируют крахмал, производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются в качестве энергии и поддерживают поддержание и рост микробов. Продукты с более высокой степенью обработки легче перевариваются и выделяют больше глюкозы в тонком кишечнике — меньше крахмала достигает толстого кишечника и организм усваивает больше энергии.Считается, что этот сдвиг в доставке энергии (в результате употребления большего количества обработанных пищевых продуктов) может быть одним из факторов, способствующих развитию метаболических нарушений в современной жизни, включая ожирение и диабет. [40]

Волокна в пищевых продуктах

Пищевые волокна (британское написание волокно ) или грубые корма — это часть растительной пищи, которая не может быть полностью расщеплена пищеварительными ферментами человека. Пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов и других растительных компонентов, таких как целлюлоза, резистентный крахмал, резистентные декстрины, инулин, лигнины, хитины, пектины, бета-глюканы и олигосахариды. [1] [2]

Полисахаридное волокно отличается от других полисахаридов тем, что оно содержит бета-гликозидные связи (в отличие от альфа-гликозидных связей). Чтобы проиллюстрировать эти различия, рассмотрим структурные различия между амилозой и целлюлозой (тип волокна) на рисунке ниже. Обе цепи представляют собой линейные цепи глюкозы, единственное отличие состоит в том, что амилоза имеет альфа-гликозидные связи, а целлюлоза имеет бета-гликозидные связи, как показано ниже. Бета-связи в клетчатке не могут быть разрушены пищеварительными ферментами в тонкой кишке, поэтому они продолжают поступать в толстую кишку.

Рисунок \ (\ PageIndex {7} \) Структуры амилозы и целлюлозы

Волокно можно классифицировать по его физическим свойствам. В прошлом волокна обычно назывались растворимыми и нерастворимыми. Эта классификация позволяет определить, растворимо ли волокно в воде. Тем не менее, эта классификация постепенно отменяется в сообществе диетологов. Вместо этого большинство волокон, которые можно было бы классифицировать как нерастворимые, теперь называют неферментируемыми и / или невязкими , а растворимые волокна — ферментируемыми , и / или вязкими , поскольку они лучше описывают характеристики волокна. Вязкость означает способность определенных волокон образовывать густую гелеобразную консистенцию.

Ферментируемая (растворимая клетчатка) растворяется в воде и легко ферментируется в толстой кишке с образованием газов и физиологически активных побочных продуктов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, продуцируемые в толстой кишке кишечными бактериями; [], он вязкий, его можно назвать пребиотическим волокном, он задерживает опорожнение желудка, что у людей может приводить к продолжительному ощущению сытости.

Не ферментируемая (нерастворимая клетчатка) не растворяется в воде, инертна по отношению к пищеварительным ферментам в верхних отделах желудочно-кишечного тракта и обеспечивает набухание.Некоторые формы нерастворимой клетчатки, такие как устойчивые крахмалы, могут ферментироваться в толстой кишке. Объемные волокна поглощают воду по мере продвижения по пищеварительной системе, облегчая дефекацию.

В таблице \ (\ PageIndex {4} \) перечислены некоторые из распространенных типов волокна и дано краткое описание каждого из них. Конкретные источники различных типов растворимой и нерастворимой клетчатки, а также количество клетчатки, содержащейся в обычных пищевых продуктах, обсуждаются в разделе 17.4.
Таблица \ (\ PageIndex {4} \) Общие типы ферментируемой (растворимой) клетчатки и неферментируемой (нерастворимой) клетчатки.

Ферментируемый

(Растворимое) Волокно

Описание

неферментируемый

(нерастворимое волокно)

Описание

Гемицеллюлоза (растворимого типа)

Целлюлоза в стенках растительных клеток Целлюлоза Главный компонент клеточных стенок растений
Пектин В клеточных стенках и внутриклеточных тканях плодов и ягод

Гемицеллюлоза

(нерастворимый)

Целлюлоза в стенках растительных клеток
Бета-глюканы В зерновых отрубях Лигнин Неуглеводные в клеточных стенках «древесных» плит
Камеди Вязкий, обычно выделяется из семян

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.