Фрукты углеводы: Таблица калорийности и содержания Белков, Жиров, Углеводов и Витаминов во Фруктах, Ягодах, Овощах, Зелени, Грибах и Орехах :: ctrl + D

Простые (быстрые) углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это сахар. Простые углеводы различаются. К ним относятся как фрукты и молочные продукты, так и всякого-рода излишества в виде тортов и пирожных. Естественно, в этих продуктах разные виды сахара. Во фруктах — фруктоза, в молочных продуктах — лактоза, в сладостях — сахароза. И если кушать фрукты в ограниченных количествах полезно за счёт содержания витаминов, то оправдать употребление кондитерских шедевров нечем.

Простые углеводы ещё называю быстрыми, потому что быстро поднимают уровень сахара в крови. Но от также быстро потом и понижается. Именно поэтому, с одной стороны, Вам кажется, что Вы быстро насытились, но с другой — очень быстро Вы снова захотите кушать. То есть Вы не можете полностью контролировать свой аппетит, потому что не насыщаетесь надолго. Кроме того, постоянные скачки уровня сахара запускают процесс накопления жира. Поэтому количество фруктов в рационе должно быть умеренным. Про то, что в здоровом рационе не должны присутствовать кондитерские изделия, я даже не буду упоминать.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы, как ни странно, тоже состоят из сахаров. Но эти сахара друг с другом достаточно сложно «сотрудничают» и образуют длинные цепочки. Именно поэтому такие углеводы усваиваются медленно — организму очень непросто расщепить эту «сложную структуру». Эти углеводы не провоцируют резкое увеличение уровня сахара в крови. Питаясь медленными углеводами, Вы надолго остаётесь сытыми. Сложные углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах и печени, образуя небольшое энергетическое депо.

Сложные углеводы – это, в первую очередь, все возможные крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Углеводы именно из этих продуктов должны становится источником Вашей энергии. Однако если Вы стремитесь похудеть, я советую исключить пасту и хлеб, а из быстрых углеводов позволительны фрукты, но в очень ограниченных количествах и в первой половине дня.

Сколько углеводов нам необходимо для жиросжигания

Углеводы должны составлять примерно 50-60 % Вашей дневной нормы килокалорий. Естественно, я говорю не о тортах и конфетах, а о медленных углеводах. Эта цифра применима к «обычному рациону», не преследующему какие-то выделенные цели.

Если мы говорим о жиросжигании, то я советую не превышать показатель в 40% от общей калорийности. И в таком случае, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Под это правило не подпадает зелень и овощи, потому что они хоть и состоят из углеводов и воды, но не способны навредить, кроме того они стимулируют пищеварение, что необходимо при повышенном содержании белка в рационе.

Тем не менее, важно понимать, что режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого и не существует универсальных для всех цифр и пропорций. Соответственно, если Вы чувствуете вялость и сонливость — смело увеличьте количество углеводов, чтобы Вам было достаточно энергии для полноценной жизни и тренировок. Более подробно о принципах питания для похудения описано в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».

Сколько углеводов нам необходимо для набора мышечной массы

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то количество углеводов должно быть намного больше и их нужно равномерно распределять на все приёмы пищи. В процентах — это не меньше 60% калорийности рациона. В граммах эта цифра должна просчитываться строго индивидуально, потому что зависти от того, говорим мы о девушке или мужчине, и насколько масштабные планы относительно набора массы Вы преследуете. Но опять-таки, углеводы в данном случае должны быть тоже медленные, иначе Вы будете набирать ещё и жир.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#набор массы#похудение#углеводы

Чем заесть осеннюю хандру? Почему не стоит отказываться от углеводов | Правильное питание | Здоровье

Бывает ли зависимость от булочек и сладостей? Можно ли совсем отказаться от углеводов? Какие лучше есть на завтрак? Какие мифы сложились вокруг углеводов и почему не стоит им верить, рассказала старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.

Продукты с высоким содержанием углеводов вызывают привыкание и зависимость.

Не существует такого диагноза как зависимость от углеводов, в отличие от других видов зависимостей. Тяга к подобным продуктам, скорее, связана с эмоциональным фоном, настроением. Ведь углеводы, особенно если речь о сладостях, выпечке, как правило, улучшают настроение. И, может быть, в связи с этим многие отмечают, что на фоне осенней хандры углеводы как-то способны скрасить общий эмоциональный фон, потому их хочется есть больше. На самом деле пищевые привычки формируются в течение 14 дней. Пробуйте заменить сладкие булки и сладости на полезные десерты из фруктов, ягод, творога, желе и т. п. Сначала будет непросто, а потом войдёт в привычку.

А если есть уже признаки осенней хандры, то лучше побаловать себя полезными бахчевыми, чем высококалорийными рафинированными сладостями.

Углеводы — главная причина лишних килограммов

Углеводы не самый высококалорийный компонент питания. Калорийность углеводов — всего 4 ккал на 1 грамм. В отличие от жиров, имеющих 9 ккал на 1 грамм. Вот где таится опасность совершенно незаметно получить лишние калории. В целом, я всегда рекомендую обращать внимание на калорийность продукта. А не на то, к какой категории он относится — белкам, жирам или углеводам. Например, картофель отварной имеет калорийность 75 ккал, у жареного может достигать 400 ккал на 100 г. Отмечено, что рационы с высоким содержанием углеводов менее калорийны в отличие от тех, которые имеют высокое содержание жира. Злаки, фрукты, овощи — тоже углеводы. Но, как правило, это продукты с невысокой калорийностью. И чем больше их в нашем питании, тем ниже калорийность нашего суточного рациона. Благодаря углеводам.

Хлеб — один из самых неполезных углеводов

Это не так. Хлеб имеет сбалансированный состав. В нем есть и растительный белок, и углеводы, и даже пищевые волокна. В хлебе из муки высшего сорта пищевых волокон практически нет. Изделия из муки грубого помола, с отрубями, цельнозерновые смело можно относить в разряд полезных для здоровья продуктов, которые ежедневно должны быть в нашем питании. Калорийность обычного хлеба не такая высокая — 200-250 ккал на 100 г. А 100 г хлеба — это 3-4 небольших куска, которыми можно дополнить каждый прием пищи. Калорийность черного и белого хлеба существенно не отличается. Она различается, когда есть дополнительные компоненты. Хлеб с добавлением орехов, сухофруктов, семечек по калорийности приближается к десерту. И относиться к нему надо именно так — употреблять вместо печенья к чаю, во время перекуса. Точно так же и белый хлеб с маслом худеющим можно рассматривать как десерт для того, чтобы побаловать себя 1-2 раза в неделю, но не исключать полностью.

От углеводов лучше вообще отказаться

Так сделать вряд ли получится. Ведь это значит, что придётся употреблять практически только блюда из мяса и яиц. Безуглеводные диеты не совсем справедливо называются таковыми. Углеводы в виде овощей в них всё-таки присутствуют. В молочных продуктах, хоть и в меньшем количестве, тоже есть углеводы — лактоза, молочный сахар. Что будет, если мы полностью откажемся от углеводов? Во-первых, организму будет сложнее восполнять свою потребность в энергии. Очень многие наши органы используют только энергию углеводов. В частности, центральная нервная система — головной и спинной мозг, лёгкие. Когда не хватает углеводов, включаются процессы глюконеогенеза, то есть синтеза углеводов из других источников при отсутствии поступления углеводов. В первую очередь — из мышечной массы. А вот жиры будут, увы, задействованы с этой целью в последнюю очередь, потому что они требуют больше энергии для окисления, чем сложные углеводы и белок.

А кроме того, если, допустим, есть только курицу, мясо и яйца, то как будет работать кишечник? Это полностью усваиваемые компоненты, а для кишечника нужна клетчатка. Возникнут проблемы с опорожнением. Да и просто ухудшится самочувствие из-за отсутствия углеводов. Если утром не хватает глюкозы, то велика вероятность почувствовать вялость, слабость, головокружение, а в крайних случаях и обморочные состояния. Это связано с тем, что при нехватке глюкозы (на нижней границе нормы или ниже нормы) развивается гипогликемия.

Не стоит настраивать себя на то, что если хочется быть стройным, то обязательно надо отказаться от углеводов. Это уже портит настроение и снижает мотивацию. Просто для ежедневного употребления надо отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые не содержат жира, либо содержат минимальное его количество. Для здорового человека допускается до 50-60 г сахара (простых углеводов) в сутки, включая добавленный в продукты. Норма для сложных углеводов (крупы, овощи) — до 300-400 г в сутки.

На завтрак необязательно есть каши, достаточно белкового блюда

Как раз именно на завтрак желательно к источнику белка (творог, яйца, мясо) добавить углеводов — это каши из различных круп, овощи, фрукты, допускается и бутерброд, чтобы обеспечить себя энергией на предстоящий день. Если нет времени готовить, можно позволить себе овсянку быстрого приготовления. Даже если овсяные зерна подверглись особой обработке под высоким давлением, они от этого не становятся неполезным углеводом. Желательно только выбирать каши быстрого приготовления, где добавлено меньше сахара или его нет совсем.

Топ-5 самых полезных углеводов

• крупы, гарниры из зерновых;
• овощи, зелень;
• отруби;
• горох, фасоль, чечевица;
• фрукты, ягоды.

Здоровое питание

Питание– один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. Цель проведения Всемирного дня здорового питания — повысить информированность населения о необходимости и правильной организации здорового питания.

Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.

Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения. По данным ВОЗ, в мире к 2030 году количество людей, страдающих ожирением, превысит 2,3 миллиарда человек. Сегодня в России с диагнозом «ожирение» живут почти 1 миллион 200 тысяч человек. По оценкам специалистов, до 90 % всех существующих заболеваний берут свое начало от неправильного питания и связанного с ним нарушения работы органов пищеварения.

Основу рационального питания составляют три принципа:

1. Энергетическое равновесие, когда энерготраты организма равны количеству энергии, получаемой с пищей. Вот почему диетологи настоятельно советуют не переедать.
   
   2.  Сбалансированность рациона, когда основные нутриенты (белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, а также витамины) находятся в правильном соотношении между собой. Оптимальное сбалансированное здоровое питание для всех и в любом возрасте — залог здоровья и долголетия. Вот почему наше питание должно быть разнообразным.
   
   3.       Соблюдение режима питания. Доказано, что регулярный и частый прием пищи (до 5–6 раз в день) в несколько раз снижает риск возникновения метаболического синдрома, а значит и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности от них.

Как правильно составить свой рацион:

1. Еда нужна для жизни. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4.
3. Разнообразьте рацион. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
5. Углеводы жизненно важны. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
11. Жиры надо ограничивать. Сократить жиры в питании довольно просто: выбирайте нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу без кожицы, запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира, откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок, замените жареные блюда вареными или запеченными, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.
12. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
13. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов.
14. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Федеральный проект «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» является одним из приоритетных  направлений деятельности Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.

Еще больше информации и рекомендаций по здоровому питанию можно получить на сайте здоровое-питание.рф  и в социальных сетях, пройдя по ссылкам:https://ok.ru/rpnzdorovoepitanie,  https://vk.com/rpnzdorovoepitanie, https://www.facebook.com/RPNzdorovoepitanie, https://www.instagram.com/rpnzdorovoepitanie.

Последнее обновление: 13 января 2021 г., 11:13

15 лучших фруктов с низким содержанием углеводов

• При низкоуглеводной диете может быть трудно потреблять достаточное количество фруктов из-за высокого содержания в них сахара.
• К фруктам с низким содержанием углеводов относятся клубника, авокадо, сливы и нектарины.
• Чтобы предотвратить скачки сахара в крови, попробуйте сочетать эти фрукты с жирами и белками.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету из-за какого-либо заболевания, например диабета, или просто пытаетесь

худеть

, употребление в пищу фруктов с низким содержанием углеводов полезно.Кроме того, употребление в пищу богатых питательными веществами фруктов необходимо для потребления достаточного количества витаминов и минералов.

Важно: Низкоуглеводная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–57 граммов в день.

Вот 15 фруктов с низким содержанием углеводов и почему они так полезны для вас, рекомендованные Сью-Эллен Андерсон-Хейнс, RDN, основательницей компании 360Girls & Women®LLC, занимающейся здоровьем и здоровьем.

1.Клубника

Из клубники получится вкусная и сочная закуска.

Блейн Харрингтон III / Getty Images

1/2 стакана цельной клубники содержит:

• 5.6 грамм (г) углеводов,
• 1,4 г клетчатки
• 23,1 калории

Клубника содержит эллаговую кислоту, антиоксидант, который снижает риск сердечно-сосудистых событий. Также было обнаружено, что соединения клубники подавляют развитие опухолей.

Клубника также вряд ли вызовет скачок уровня сахара в крови, потому что у нее относительно низкий гликемический индекс, равный 41. Гликемический индекс (GI) — это показатель того, как быстро еда вызывает скачок сахара в крови, и все, что имеет GI 55 или меньше считается низким.

Подсказка : обмакните целую клубнику в ореховой пасте для повышения уровня протеина или наслаждайтесь ею самостоятельно.

2. Арбуз

Высокое содержание воды в арбузе делает его вкусной закуской.Кевин Рид / Getty Images

1/2 стакана нарезанного кубиками арбуза:

• 5,75 г углеводов
• 0,3 г клетчатки
• 22,8 калории

Сопутствующие

7 полезных свойств арбуза, которые доказывают, что это идеальная летняя закуска

Арбуз — один из немногих фруктов, богатых ликопином, естественным пигментом, который может быть связан со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

Из-за нехватки клетчатки арбуз имеет более высокий показатель GI — 76. Итак, если у вас есть такое заболевание, как

диабет

, вы должны сочетать арбуз с белком или клетчаткой, чтобы замедлить скачок сахара в крови.

Содержание клетчатки в фрукте важно для его гликемического индекса, потому что чем больше клетчатки, тем медленнее ваше тело расщепляет углеводы из сахаров фрукта, предотвращая скачки сахара в крови.

Совет : Уникальный способ насладиться арбузом — приготовить его на гриле толстыми ломтиками. Или сочетайте его с фетой и огурцом для освежающего летнего салата.

3. Авокадо

В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит полезные для сердца жиры. Александр Зубков / Getty Images

1/2 стакана нарезанного авокадо:

• 6,3 г углеводов
• 4,9 г клетчатки
• 117 калорий

Несмотря на то, что авокадо высококалорийный, он также с высоким содержанием мононенасыщенных (так называемых «полезных») жиров и низким содержанием сахар и углеводы, что дает им низкий показатель ГИ.

Кроме того, авокадо — отличный источник калия.Полстакана нарезанного авокадо содержит около 354 мг, или 7,5% от дневной нормы. Было показано, что диета с высоким содержанием калия помогает снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением и

гипертония

— обычно все, что выше 120/80.

Подсказка : Жир авокадо может помочь вам лучше усваивать определенные питательные вещества, такие как бета-каротин и жирорастворимые витамины. Так что это отличное дополнение к богатым питательными веществами блюдам, таким как салаты. Или вы можете приготовить гуакамоле, чтобы добавить его поверх полезных блюд, таких как жареные овощи.

4. Мускусная дыня

Насыщенный оранжевый цвет дыни достигается благодаря высокому содержанию витамина А.Shutterstock

1/2 стакана нарезанной кубиками дыни:

• 6,4 г углеводов
• 0,7 г клетчатки
• 26,5 калорий

Как и арбуз, дыня имеет высокое содержание воды, низкое содержание клетчатки и, следовательно, относительно высокий ГИ примерно 65.

Он содержит бета-каротин, который превращается в витамин А в организме, чтобы помочь сохранить здоровье иммунной системы, кожи и волос, говорит Андерсон-Хейнс.

Совет : Чтобы избежать скачка уровня сахара в крови, сочетайте дыню с жирной пищей, например авокадо, или с богатым белком источником, например орехами пекан. Вы даже можете смешать их все вместе в салат с любимой заправкой.

5. Ежевика

Ежевика — отличный источник антиоксидантов.mphillips007 / Getty Images

1/2 стакана ежевики:

• 6,9 г углеводов
• 3,8 г клетчатки
• 30,1 калории

Ежевика не только имеет низкий ГИ, но и богата марганцем. Полстакана ежевики содержит 0,47 мг, или 20% от рекомендуемой суточной нормы (ДВ). Марганец — это минерал, необходимый для поддержания здоровья костей.

Подсказка : Добавьте ежевику в салат или приготовьте ежевичный джем, приготовив ягоды с семенами чиа и водой, — рекомендует Андерсон-Хейнс.

6. Малина

Малина также богата антиоксидантами, как и большинство ягод.Кэти Халлер / Shutterstock

1/2 стакана малины:

• 7,3 г углеводов
• 4 г клетчатки
• 32 калории

Малина содержит антоцианы, натуральные пигменты с высоким уровнем антиоксидантов, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. У них также низкий ГИ.

Совет : Добавьте малину в любимые цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки в течение дня.

7. Персики

Попробуйте приготовить персики на гриле и заправить ими салаты.

Shutterstock

1 средний персик:

• 14.3 г углеводов
• 2,3 г клетчатки
• 58,5 калорий

Один средний персик содержит 1,1 мг витамина Е, или 7,3% суточной нормы.

Витамин Е

является антиоксидантом, который укрепляет иммунную систему организма и помогает бороться с инфекциями. Их ГИ составляет 43.

Совет : попробуйте нарезать персик кружочками, приготовить его на сковороде и добавить в теплую овсянку, которая обеспечивает дополнительную клетчатку и белок, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

8. Нектарины

Из нектаринов можно легко перекусить.

gdmoonkiller / iStock

1 средний нектарин:

• 15.1 г углеводов
• 2,4 г клетчатки
• 62,5 кал.

Нектарины являются хорошим источником витамина Е, один средний плод содержит 1,1 мг (8% суточной нормы), а также 1,6 мг ниацина (10% суточной нормы). Ниацин помогает нервной системе правильно функционировать и сохраняет здоровье печени, кожи, волос и глаз. У него низкий гликемический индекс (35 баллов).

Совет : приготовьте нектариновый смузи с овсяным молоком или другим молоком, или нарежьте нектарины мелкими кубиками и смешайте с сальсой в качестве соуса.

9. Яблоки

Если вы едите кето, вам придется довольствоваться желтыми или зелеными яблоками.

Джона Бейкер / Getty Images

1 среднее яблоко:

• 25.1 г углеводов
• 4,4 г клетчатки
• 94,6 кал

Яблоки содержат больше всего углеводов из перечисленных фруктов. Однако мы включили их сюда не только из-за их низкого показателя GI (38), но и потому, что они содержат пребиотики, которые питают полезные бактерии в вашей пищеварительной системе. В свою очередь, это может улучшить здоровье кишечника и помочь регулировать настроение и опорожнение кишечника.

Быстрый совет : Ешьте ломтики яблока с арахисовым маслом, чтобы увеличить количество протеина, или нарежьте их тонкими ломтиками и запекайте, чтобы получилось хрустящее лакомство.

10. Грейпфрут

Грейпфрут низкокалорийный, что делает его отличным фруктом, если вы пытаетесь похудеть.

Джои Хадден / Business Insider

½ грейпфрута:

• 9. 2 г углеводов
• 1,4 г клетчатки
• 36,9 калорий

Грейпфрут — один из самых низкокалорийных продуктов в нашем списке, а также имеет очень низкий ГИ 25. Кроме того, он богат витамином С — 45,5 мг (50,1 % DV) на половину грейпфрута. Витамин С — это антиоксидант, который также помогает иммунной системе организма работать должным образом.

Подсказка : Съешьте половину грейпфрута и немного миндаля, чтобы получить протеиновый заряд.

11.Сливы

Сливы — отличная закуска в дороге.

Александр Спатарь / Getty Images

1 слива:

• 7. 5 г углеводов
• 0,92 г клетчатки
• 30,4 калории

Сливы богаты антоцианами, тем же пигментом, что и малина, а также имеют низкий ГИ. Они также содержат соединение под названием ресвератрол, которое может бороться с воспалением, тем самым, возможно, снижая риск некоторых заболеваний, включая рак,

диабет 2 типа

, а также

сердечное заболевание

.

Совет : приготовьте домашний сливовый соус и добавьте его в цельнозерновые крекеры с низким содержанием углеводов или используйте его в качестве маринада для вашего любимого протеина.

12. Апельсины

Добавьте апельсины в салат из рукколы. Shutterstock

1 апельсин:

• 16,2 г углеводов
• 3,4 г клетчатки
• 64,9 калорий

Один апельсин с высоким содержанием витамина С, 63,4 мг (70% суточной нормы) и 24 микрограмма фолиевой кислоты (6% суточной нормы) . Фолат — это минерал, важный для образования красных кровяных телец, который необходим для снабжения кислородом всего тела. У них также низкий гликемический индекс — 43.

Подсказка : Готовьте апельсины с вашим любимым протеиновым блюдом, например с жареным апельсином тофу, предлагает Андерсон-Хейнс.

13. Черника

Для здорового завтрака посыпьте греческий йогурт черникой. Массимо Рубино / EyeEm / Getty Images

1/2 стакана черники:

• 10,8 г углеводов
• 1,8 г клетчатки
• 42,2 калории

Как и другие ягоды, черника богата антиоксидантами, включая 7,2 мг витамина С (8% суточной нормы) на ½ стакана . Гликемический индекс составляет от 40 до 53, в зависимости от сорта и спелости.

Совет: Приготовьте на ночь овсяные хлопья с семенами чиа и черникой для завтрака с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.

14. Ананас

Ананас — это не только вкусная закуска, но и полезная.Хуен Нгуен / EyeEm / Getty Images

1/2 стакана кусочков ананаса:

• 10,8 г углеводов
• 1,2 г клетчатки
• 41,3 калории

Сопутствующие

7 научно обоснованных преимуществ ананаса по мнению диетологов

Ананас содержит пищеварительный фермент бромелайн, который может помочь при расстройстве желудка и уменьшить воспаление.Однако большая часть этих исследований проводилась на животных и может быть неприменима к людям.

Чтобы предотвратить скачки сахара в крови, важно сочетать ананас либо с белком, либо с клетчаткой, поскольку этот тропический фрукт имеет относительно высокий показатель GI — 59 для нашего списка.

Совет: Попробуйте приготовить ананас на гриле или добавить его в жаркое. По словам Андерсон-Хейнс, он хорошо сочетается с курицей и тофу на вертеле.

15.Манго

Попробуйте заморозить манго, чтобы получить вкусную закуску.

insjoy / Getty Images

1/2 чашки манго:

• 12.4 г углеводов
• 1,3 г клетчатки
• 49,5 калорий

Как и дыня, манго богаты бета-каротином и витамином С, 30,1 мг (33,4% суточной нормы) на ½ чашки. Кроме того, они с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови с гликемическим индексом 51.

Совет : приготовьте смузи из семян манго и семян чиа, который поможет минимизировать повышение уровня сахара в крови благодаря высокому содержанию клетчатки и содержание белка.

Вывод от инсайдера

Тот факт, что вы считаете углеводы, не означает, что вам нужно резать фрукты.Вам даже не нужно ограничиваться несколькими фруктами — в магазинах есть множество вариантов с низким содержанием углеводов.

И это важно, потому что употребление разнообразных фруктов и овощей гарантирует, что вы получите все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, которые сделают вас счастливыми и здоровыми — и, возможно, сделают вас немного здоровее.

«Цель состоит в том, чтобы сбалансировать все ваши питательные вещества, чтобы они снижали количество калорий, чтобы похудеть и сбалансировать уровень сахара в крови», — говорит Андерсон-Хейнс.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

Подробнее
Читать меньше

12 фруктов с низким содержанием сахара, которые вы можете есть каждый день

Фрукты от природы богаты сахаром — так называемыми углеводами — что заставляет многих полагать, что эта группа продуктов запрещена на кето-диете.Но есть такая вещь, как фрукты с низким содержанием углеводов, и можно похудеть и насладиться этой богатой питательными веществами группой продуктов, не выбивая свое тело из кетоза.

Получите сотни продуктов, одобренных для кето-диеты, чтобы сократить потребление углеводов и при этом есть вкусно. Загрузите наш бесплатный список покупок для Кето сегодня!

Фрукты вредны для вас?

Фрукты — это цельные продукты, богатые натуральными питательными веществами и не содержащие добавленных ингредиентов. Как и большинство растительных продуктов, фрукты могут обеспечить много необходимого питания для вашего рациона — почти все фрукты богаты калием, витамином С и клетчаткой.Кроме того, они от природы низкокалорийны, с низким содержанием натрия и жира, что делает их отличной пищей для похудения.

Употребление фруктов также связано с широким спектром преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения, здоровья сердца, психического здоровья и контроль веса, а также снижение риска диабета 2 типа (1,2,3,4,5).

Фрукты также являются отличным натуральным заменителем сахара для сладкоежек или тех, кто хочет отказаться от добавления сахара в своем рационе. Небольшой фрукт часто может оказаться незаменимым и обеспечить гораздо большую питательную ценность, чем другие «сладости».

Можно ли есть фрукты на кето-диете?

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, разработанная, чтобы помочь вам минимизировать потребление углеводов и поддержать метаболическое состояние, известное как кетоз — состояние питания, которое, как считается, способствует увеличению сжигания и утилизации жира.

Никакая еда на самом деле не запрещена при кето-диете — до тех пор, пока вы достигаете своих ежедневных кето-макро-целей. Однако некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, в том числе фрукты и овощи, могут затруднить достижение этой цели.

Вы можете полностью насладиться вкусом и пользой фруктов на кето, это просто зависит от того, какие фрукты вы выберете, и от размера порции.

Объяснение содержания сахара в фруктах

Фрукты очень питательны, но также являются источником углеводов. На самом деле, фрукты — одни из самых богатых углеводами цельных продуктов, которые вы можете выбрать.

Его обычно называют высоким содержанием сахара, но сахар, содержащийся во фруктах, не совсем такой же, как рафинированный и добавленный сахар, которые мы обычно демонизируем.

Как и многие другие растительные продукты, фрукты также богаты клетчаткой — типом углеводов, который, как считается, не влияет на уровень сахара в крови таким же образом.

Клетчатка с трудом переваривается и усваивается организмом, что может помочь протолкнуть вещи. Это также помогает выводить некоторые нежелательные соединения, такие как холестерин. По этим причинам диета с высоким содержанием клетчатки способствует лучшему пищеварению и здоровью сердца (6,7). Это также одна из причин, по которой фрукты падают ниже по шкале гликемического индекса (8).

Более того, для вашего плана кето-питания это означает, что вы можете наслаждаться продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи, и оставаться в кетозе. Несмотря на то, что клетчатка указана на этикетке с указанием общего содержания углеводов на этикетке, ее количество в граммах часто вычитается, чтобы получить чистое количество углеводов в пище.

Какие фрукты содержат сахар?

Чтобы достичь кетоза, большинству людей необходимо съедать менее 50 граммов чистых углеводов в день. Учитывая, что в одной порции некоторых фруктов содержится более 25 граммов углеводов, которые могут съесть более половины дневной нормы углеводов, выбор фрукта имеет значение!

Фрукты с самым высоким содержанием сахара включают тропические фрукты, сухофрукты, фруктовые соки и некоторые цельные фрукты.К ним относятся следующие распространенные варианты и связанное с ними чистое количество углеводов на порцию:

1. Финики — 36 г на ¼ чашки
2. Клюквенный сок — 34 г на чашку
3. Изюм — 31 г на ¼ чашки
4. Сушеный инжир — 28 г на порцию
5. Бананы — 24 г на фрукт
6. Манго — 23 г на чашку
7. Груши — 22 г на плод
8. Виноград — 19 г на ½ стакана
9. Яблоки — 17 г на плод

Какие фрукты с низким содержанием сахара?

Фрукты с низким содержанием сахара, как правило, с высоким содержанием воды или клетчатки, что позволяет вам наслаждаться большей порцией с меньшим количеством углеводов.К ним относятся многие цитрусовые, ягоды и некоторые дыни.

Лучшие фрукты для кето

Очень немногие фрукты можно считать низкоуглеводными, если принять во внимание типичный размер порции. Однако, если вы будете получать их в меньших количествах, они могут соответствовать вашим ежедневным макро-целям и при этом обеспечивать полноценное питание.

Вот лучшие кето-дружественные фрукты с менее чем 15 граммами чистых углеводов на стандартную порцию.

1. Несладкое пюре асаи

Чистое количество углеводов: 1 г на 100 г порции

В отличие от своего популярного аналога чаши асаи, наполненного сахаром, асаи как самостоятельный фрукт на самом деле не очень сладкий.Ищите несладкое пюре или порошок асаи, чтобы насладиться этим знаменитым «суперфруктом» в составе чаши для здорового завтрака с низким содержанием углеводов или утреннего смузи.

2. Старфрут

Чистое количество углеводов: 3,5 г на фрукт

Этот уникальный и визуально привлекательный фрукт, карамбола или карамбола, является одним из вариантов с наименьшим содержанием сахара, который вы можете найти. В отличие от других тропических фруктов, которые, как правило, содержат много углеводов, один фрукт среднего размера содержит всего 30 калорий, 3 грамма клетчатки и менее 4 граммов чистых углеводов.

3. Кокосовая стружка

Чистое количество углеводов: 5 г на чашку

Кокос, свежий или сушеный, также является уникальным тропическим фруктом с низким содержанием углеводов и очень популярен среди людей, сидящих на кето-диете, потому что он содержит большое количество масла MCT (триглицериды со средней длиной цепи), типа жира, который, как считается, поддерживает кетоз (9).

Однако, если вы хотите похудеть, помните о размере своей порции, поскольку одна чашка содержит почти 300 калорий. И избегайте кокосовых продуктов с добавлением сахара.

4. Лимонный

Чистое количество углеводов: 5 г на фрукт

Лимоны очень редко едят целиком, но на самом деле они очень низкокалорийны и содержат мало углеводов. Они также являются важным источником витамина С — 51% дневной нормы.

Вы можете наслаждаться лимонным соком в качестве гарнира или в различных рецептах, чтобы уловить их желаемую сущность, вкус и питательные вещества.

5. Лайм

Чистое количество углеводов: 5 г на фрукт

Как и лимон, лайм не едят целиком, но их сок содержит мало сахара и заслуживает внимания.Они также содержат 32% дневной нормы витамина С.

6. Ежевика

Чистое количество углеводов: 6 г на чашку

Ежевика богата клетчаткой (почти 8 граммов на порцию!) И имеет более низкую сладость, что делает ее лучшей ягодой с низким содержанием углеводов, к которой нужно стремиться. Они также обеспечивают 50% вашего витамина С, связанного со многими положительными преимуществами для здоровья из-за их насыщенного цвета (10).

7. Сливы

Чистое количество углеводов: 6,5 г на фрукт

Естественно небольшая свежая слива — отличный способ насладиться более сладким фруктом, не переусердствуя.

8. Малина

Чистое количество углеводов: 7 г на чашку

Как и ежевика, малина богата клетчаткой и может быть более острой, чем сладкой. Одна чашка содержит восемь граммов клетчатки и 53% ваших потребностей в витамине С.

9. Клубника

Чистое количество углеводов: 8 г на чашку

Клубника — любимый фрукт среди многих потребителей с низким содержанием углеводов. Её можно употреблять отдельно или в сочетании с различными рецептами, от пикантных до сладких.Возьмите горсть в качестве закуски, добавьте их в салат или смешайте с утренним кето-коктейлем.

10. Свежий инжир

Чистое количество углеводов: 8,5 г на средний инжир

В то время как сушеный инжир может содержать много сахара, свежий инжир содержит значительно меньше. Фактически, в одном маленьком свежем инжире всего 6,5 грамма чистых углеводов.

Нарежьте свежий инжир на кусочки, чтобы получить слегка сладкую фруктовую начинку на кето-хлебе — попробуйте это с козьим сыром!

11.Канталупа

Чистое количество углеводов: 11 г на чашку

Хотя это не самый богатый клетчаткой фрукт, одна чашка дыни содержит всего 50 калорий и обеспечивает почти 100% ваших дневных потребностей в витамине C и витамине A, поэтому стоит выделить место для каждого чистого углевода.

12. Арбуз

Чистое количество углеводов: 11 г на чашку

Арбуз, который из-за низкого содержания клетчатки падает выше по шкале гликемического индекса, является неправильно понимаемым фруктом. Хотя от природы он очень сладкий, он содержит в основном воду, помогающую снизить общее содержание углеводов.

Арбуз также богат питательными веществами, содержащими заметное количество витамина С, витамина А и калия. Арбуз также содержит больше ликопина, чем свежие помидоры.

Так что не стоит бояться этой популярной дыни, просто отрегулируйте порцию и закапывайтесь!

Pro совет: сочетайте с сыром фета, чтобы замедлить усвоение сахара.

Специальное упоминание: хотя технически это и не фрукты, хикама, авокадо и помидоры обычно употребляются в пищу как таковые и являются отличным дополнительным выбором с низким содержанием углеводов.

Прекратите гадать, когда дело доходит до выбора кето-продуктов, и сделайте сокращение углеводов легким ветерком с помощью этого бесплатного всеобъемлющего списка покупок для кето. Содержит чистые углеводы для сотен продуктов, а не только для фруктов!

углеводов во фруктах: список фруктов с высоким содержанием углеводов

Факт: фрукты — важная часть вашего общего рациона. Это богатая питательными веществами пища, полная витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Многие также содержат антиоксиданты, такие как полифенолы, которые предотвращают рак и сохраняют здоровье вашего тела.

Но вот что: есть бесконечные фрукты — это не игра с нулевой суммой. Это потому, что все фрукты содержат сахар и, как следствие, содержат больше углеводов, чем овощи, — говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги Прочтите, прежде чем съесть . Некоторые низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, заходят так далеко, что запрещают употребление большинства фруктов из-за их содержания углеводов. (Официального определения того, что на самом деле означает «низкоуглеводная», нет, но большинство диет составляют от 50 до 150 граммов углеводов в день, а кетогенная диета — не более 50 граммов углеводов в день.)

«Я никогда в своей практике не встречал пациента с избыточным весом из-за того, что он ел слишком много продуктов. Однако у меня были пациенты, которые ели слишком много фруктов и думали, что это не имеет значения, потому что это фрукты. Но это имеет значение, — говорит она, особенно если вы страдаете диабетом или вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

Но углеводы во фруктах — это лишь часть общей картины, говорит Тауб-Дикс. Помните о содержании углеводов в ваших фруктах, а также об их общем питательном профиле и не запрещайте автоматически фрукты с более высоким содержанием углеводов.По данным Министерства сельского хозяйства США, женщинам следует съедать от полутора до двух чашек фруктов в день, и большинство людей вообще не едят их в достаточном количестве.

Кроме того, если вы не пытаетесь похудеть, фрукты с высоким содержанием углеводов могут стать отличным способом получить заряд энергии перед тренировкой или просто добавить сладкого (полностью натурального!) Угощения в свой день.

Итак, собираетесь ли вы сесть на низкоуглеводную диету или вам просто любопытно, вот пять фруктов с особенно высоким содержанием углеводов.

Банан

Getty Images

Есть веская причина, по которой вы, вероятно, думаете о банане, когда думаете о фруктах с высоким содержанием углеводов.Средний банан содержит 27 граммов углеводов. Но этот источник энергии также является незаменимым источником полезных для сердца волокон, витаминов и минералов, таких как витамин B6 и калий.

(Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

Изюм

Getty Images

Изюм является основным продуктом в смеси для трейлов, вероятно, из-за высокого содержания углеводов (в конце концов, вам нужно это топливо, когда вы путешествуете по горам!).Эти сладкие самородки, содержащие 34 грамма углеводов в небольшой коробке, дадут вам заряд энергии в компактной упаковке, когда вы отправляетесь в поход или на длительную пробежку. Но изюм даст вам больше, чем просто заряд энергии. Вы также получите 1,6 грамма клетчатки, которая поможет сбалансировать уровень сахара в крови, и таких минералов, как калий и железо.

Связанные: 14 вегетарианских продуктов, в которых больше железа, чем в мясе

Манго

Getty Images

По правде говоря, многие тропические фрукты, как правило, имеют более высокое содержание сахара и, следовательно, больше углеводов.Это включает манго. Одна чашка нарезанного манго дает 28 граммов углеводов. Но есть причины есть этого «короля фруктов» — это хороший источник витамина С (76 процентов от рекомендуемой суточной нормы, или RDA), витамина A (25 процентов от вашей RDA) и витамина B6 (11 процентов). вашего RDA).

Узнайте секреты нарезки манго:

Ананас

Getty Images

Ананас, содержащий почти 22 грамма углеводов в одной чашке, содержит много углеводов.Но этот восхитительный тропический фрукт также обладает множеством полезных питательных свойств. Вы получите 131 процент суточной потребности в витамине С и 76 процентов суточной потребности в марганце из одной чашки.

Яблоко

Getty Images

Вас может удивить, что в яблоке среднего размера (три дюйма в диаметре) содержится 25 граммов углеводов. Отчасти это потому, что это фрукт с высоким содержанием клетчатки. Яблоки также богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые помогают поддерживать работу вашей иммунной системы.

Кристин Ю
Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая здоровье, фитнес, питание и благополучие для таких торговых точек, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Фрукты | ADA

Фрукты содержат углеводы, поэтому их необходимо учитывать при приеме пищи. Кусок свежих фруктов или фруктовый салат на десерт — отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и получить необходимое дополнительное питание.

Какие варианты лучше всего?

Лучший выбор фруктов — свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара.

• При выборе фруктовых консервов ищите такие слова, как «упакованные в собственном соку», «несладкие» или «без добавления сахара».«
• Сухофрукты и 100% фруктовый сок также являются питательными продуктами, но размеры порций небольшие, поэтому они могут быть не такими сытными, как другие варианты.

Советы

Для счетчиков углеводов

Небольшой кусочек цельного фрукта или около ½ стакана замороженных или консервированных фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Порции для большинства свежих ягод и дынь от – 1 стакана. Фруктовый сок может составлять от ⅓ – ½ стакана на 15 граммов углеводов.

Только две столовые ложки сушеных фруктов, таких как изюм или сушеная вишня, содержат 15 граммов углеводов, поэтому будьте осторожны с размерами порций!

Фрукты можно есть в обмен на другие источники углеводов в вашем рационе, такие как крахмал, зерно или молочные продукты.

Для пластинчатого метода

При использовании метода тарелки небольшой кусочек цельного фрукта или ½ стакана фруктового салата на десерт станет отличным дополнением к некрахмалистым овощам, небольшой порции крахмала и белковой пищи, которые есть на вашей тарелке.

Для использования гликемического индекса

Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ) из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Дыни и ананас имеют средние значения ГИ, как и некоторые сухофрукты, такие как финики, изюм и подслащенная клюква.

В целом, фрукты приветствуются при использовании гликемического индекса при выборе продуктов питания — так что наслаждайтесь.

Плоды обыкновенные

Ниже приводится список распространенных фруктов:

• Яблоки
• Абрикосы
• Авокадо
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Дыня
• Вишня
• Грейпфрут
• Виноград
• Дыня медовая
• Киви
• Манго
• Нектарин
• Оранжевый
• Папайя
• Персики
• Груши
• Ананас
• Сливы
• Малина
• Клубника
• Мандарины
• Арбуз

Сюда также входят сухофрукты, такие как:

• Вишня
• Клюква
• Даты
• Инжир
• Чернослив
• Изюм

Почему фрукты — хороший источник углеводов

В связи с растущим количеством исследований, предполагающих, что фруктоза играет важную роль в наших эпидемиях хронических заболеваний (см. Почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вреден для нас? И Является ли фруктоза ключевым фактором роста хронических проблем со здоровьем?), Статус фруктов в отношении здоровой пищи снизился. в сознании некоторых людей («безопасные крахмалы», такие как сладкий картофель, белый картофель и даже рис, завоевывают более положительную репутацию из-за низкого содержания фруктозы и устойчивого крахмала).Возникающая в результате фобия к фруктам заставила некоторых из нас торговать фруктами (или строго ограничивать их) в пользу других источников углеводов (или вообще не хватать углеводов, см. Сколько углеводов мы должны есть?), И все во имя сохранения здоровья.

Но почти все опасения, связанные с фруктами, необоснованны! Фрукты не являются фруктозной бомбой, они содержат широкий спектр питательных микроэлементов, фитохимических веществ и клетчатки, что делает их уникально ценным (не говоря уже о вкусным!) Дополнением к нашему рациону.

Фрукты связаны с пользой для здоровья

Хотя «фрукты и овощи» часто смешивают, когда говорят о пользе растительной пищи для здоровья (см. «Важность овощей»), фрукты полезны и сами по себе! Это означает, что нам полезно добавлять фрукты в свой рацион, даже если мы едим много овощей!

Максимальная поддержка для вашего путешествия по AIP!

Учитесь непосредственно у создателя аутоиммунного протокола — доктора.Сара!

Спасибо за вашу теплоту, ваше мастерство в AIP и за вашу преданность ответам на каждый из наших вопросов с такой добротой и вниманием к деталям. Спасибо за обучение науке, лежащей в основе принципов. Количество энергии, которое вы вкладываете в создание этого курса и реагирование на нас в режиме реального времени, ощущается и ОЦЕНИВАЕТСЯ !!
-Николь Вуд

Следующая сессия серии лекций AIP начнется 10 января 2022 года.

Получите скидку при раннем бронировании

Польза для здоровья, приписываемая именно фруктам, включает улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта (включая защиту от СРК, ВЗК, дивертикулярной болезни, запоров и колоректального рака), снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска диабета 2 типа, снижение риска метаболического синдрома, длительные периоды болезни. контроль веса, защита от рака легких, улучшение минеральной плотности костей, снижение тяжести астмы, снижение риска депрессии и других психологических состояний, снижение тяжести расстройств аутистического спектра, снижение риска себорейного дерматита и уменьшение тяжести хронической обструктивной болезни легких.Эти преимущества для здоровья связаны с употреблением не менее 3 порций в день.

Сочетание пребиотической клетчатки, фитохимических веществ, витаминов и минералов во фруктах лежит в основе этих разнообразных преимуществ.

Фрукты — это далеко не пустые калории!

Большинство из нас знает, что апельсины являются хорошим источником витамина С, а бананы богаты калием, но это лишь малая доля микронутриентов во фруктах! Например, черника богата витамином К, марганцем и медью; мускусные дыни богаты бета-каротином и витамином С; гранаты — отличные источники меди, тиамина и витамина К; и манго содержат приличное количество витамина E, витамина B6 и калия.

Каждый вид фруктов имеет свой собственный профиль питательных микроэлементов, но в целом фрукты — фантастический источник витаминов и довольно хороший источник многих минералов.

Фрукты полны фитохимических веществ

Основная причина, по которой фрукты считаются полезными во многих исследованиях, заключается в том, что они изобилуют фитохимическими веществами (несущественными соединениями, которые играют широкую роль в предотвращении болезней и сохранении нашего здоровья). Наряду с приданием фруктам (и другой растительной пище!) Их отличительного запаха и цвета, фитохимические вещества могут защитить от множества хронических заболеваний.(Посмотрите «Удивительный мир фитохимических веществ растений» и «Полифенолы: волшебная пуля или шумиха для здоровья?», Чтобы узнать больше об этих удивительных соединениях!) Некоторые из наиболее важных фитохимических веществ во фруктах включают:

• Антоцианидины (придают некоторым фруктам синий, пурпурный или темно-красный цвет) обладают противовоспалительным, обезболивающим и нейрозащитным действием. Они содержатся в чернике, клюкве, ежевике, сливе, красном и черном винограде, вишне и малине.
• Флаваноны обладают способностью уменьшать воспаление, снижать уровень липидов в крови, снижать артериальную гипертензию, проявлять антиоксидантную активность, улучшать чувствительность к инсулину и потенциально защищать от сердечных заболеваний.И они в изобилии содержатся в цитрусовых, таких как апельсины, грейпфруты, мандарины и лимоны!
• Флавонолы (включая кемпферол, мирицетин и кверцетин) могут увеличивать антиоксидантную способность плазмы, уменьшать повреждение ДНК в лимфоцитах (тип лейкоцитов), останавливать рост некоторых видов рака, снижать риск диабета, защищать нейроны от окислительного повреждения, и подавить воспаление в головном мозге. В них много яблок, вишни и груш.
• Flavan-3-ols помогают поддерживать эластичность кровеносных сосудов (улучшая кровоток) и потенциально снижая риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний.Они содержатся в темных фруктах, таких как бузина, клюква, черная смородина и виноград, а также в яблоках, бананах, персиках, грушах и клубнике.
• Танины действуют как антиоксиданты и могут снижать кровяное давление, защищать от вредных микробов и улучшать липиды крови. Они содержатся в гранатах, хурме и ягодах.
• Ликопин известен тем, что поддерживает здоровье простаты и потенциально снижает риск некоторых видов рака, болезней сердца, остеопороза и диабета.Он содержится в красноватых или розоватых фруктах, таких как абрикосы, папайя, арбуз, гуава, манго, розовый грейпфрут и персики.
• Лютеин и зеаксантин поддерживают здоровье глаз (они в высокой степени сконцентрированы в сетчатке и помогают отфильтровывать вредные синие световые лучи) и могут помочь предотвратить катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна. Эти фитохимические вещества содержатся в киви, апельсинах, винограде, дынях, манго, персиках, нектаринах и яблоках.
• Стилбены (включая ресвератрол, рапонтигенин, птеростильбен и пиносилвин) являются мощными антиоксидантами, которые могут влиять на все стадии развития рака, а также потенциально защищать от неврологических заболеваний (включая болезнь Альцгеймера), сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Стильбены в высокой степени сконцентрированы в кожуре винограда, клюкве и чернике.

Одно слово… Волокно!

Я недавно упоминал, насколько хороши волокна? Нет? Что ж, вот оно: волокно просто потрясающе! Содержащаяся исключительно в клеточной стенке растений, клетчатка обеспечивает объем стула (облегчая его прохождение) и питает пробиотические бактерии, живущие в нашем кишечнике. Типы клетчатки, содержащиеся во фруктах, могут не только способствовать регулярности, но также уменьшать воспаление, снижать риск сердечных заболеваний, улучшать контроль уровня сахара в крови, замедлять всасывание простых сахаров (поэтому фрукты, как правило, имеют низкую гликемическую нагрузку, несмотря на то, что они содержат относительно высокое содержание сахара), связываются с веществами в пищеварительном тракте (такими как соли желчных кислот и токсинами), защищают от колоректального рака и помогают нашим кишечным животным процветать и вырабатывать полезные короткоцепочечные жирные кислоты.

Руководство по здоровью кишечника!

Диета и образ жизни для поддержания микробиома кишечника и лечения дырявого кишечника!

Глубина информации, практические советы и доступность, с которой доктор Сара показывает мне, как применить сложные научные знания для улучшения моего здоровья. поистине замечательно. -Венди

Купить сейчас

Более конкретно, пектин (который составляет в среднем 35% содержимого клеточной стенки фруктового волокна) является мощным пребиотиком, способствующим росту бутират-продуцирующих бактерий, принадлежащих к кластеру XIV Clostridium и Sutterella (см. Также Манифест о клетчатке — часть 2 из 5: многие типы клетчатки и что такое микробиом кишечника? И почему мы должны об этом заботиться?).Аналогичным образом, пектин, по-видимому, увеличивает выживаемость Lactobacillus (включая Lactobacillus fermentum и Lactobacillus reuteri) в желудке и тонком кишечнике, повышая его способность достигать толстой кишки. В некоторых случаях, например, с незрелыми бананами и бананами, резистентный крахмал также обладает значительным пребиотическим потенциалом.

Фруктоза

Не единственный сахар во фруктах

Вопреки распространенному мнению, фруктоза — не единственный вид сахара во фруктах, и в некоторых случаях это даже не основной сахар во фруктах! Все фрукты содержат смесь фруктозы, глюкозы и сахарозы (которая метаболизирует в равных частях фруктозу и глюкозу в нашем организме).И каждый вид фруктов имеет немного (или значительно) разную пропорцию этих сахаров.

Например, папайя, виноград и большинство ягод примерно наполовину состоят из фруктозы и наполовину из глюкозы. Грейпфрут содержит примерно четверть фруктозы и четверть глюкозы, остальное — сахароза. И, когда мы подсчитываем общий уровень метаболической фруктозы (фруктоза в фрукте, когда мы его едим, плюс фруктоза, которая отщепляется от молекул сахарозы во время пищеварения), мы видим, что большинство фруктов дает примерно равные части фруктозы и глюкозы.Это отличные новости! В то время как фруктоза должна перерабатываться в печени, глюкоза напрямую используется нашими клетками для получения энергии и не вызывает таких же метаболических последствий, как чрезвычайно высокое потребление фруктозы (безалкогольная жировая дистрофия печени, липогенез и воспаление). В сочетании с тем фактом, что свежие фрукты являются объемными (богаты клетчаткой и водой) и занимают много места в желудке, чрезвычайно трудно съесть столько фруктов, чтобы проглотить уровни фруктозы, которые, согласно исследованиям на грызунах и эпидемиологии, наносят вред.Другими словами, употребление нескольких порций фруктов каждый день — это нигде около , сравнимое с употреблением быстро перевариваемых газированных напитков, содержащих HFCS, употреблением упакованных продуктов с богатыми фруктозой подсластителями и получением большей части фруктозы из обработанных пищевых продуктов.

Можем ли мы съесть слишком много фруктов?

Ну да, но для этого нужно больше, чем вы думаете.Во-первых, высокое потребление фруктозы (от 75 до 100 граммов в день) связано с ожирением, диабетом, неалкогольной жировой болезнью печени и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но все эти эффекты усугубляются одновременным возникновением дефицита витамина D, бездействием и высоким потреблением жиров (см. Также Дефицит фруктозы и витамина D: идеальный шторм?). Популяционные исследования показывают, что потребление фруктозы (из всех источников, включая газированные напитки) не связано с ожирением ниже 40 граммов в день. Неизвестно, насколько можно переносить высокое потребление фруктозы, если мы получаем ее только из цельных фруктов, но есть примеры охотников-собирателей, которые съедают тонн фруктов и которые чрезвычайно здоровы.И исследования показывают, что фрукты определенно , а не , то же самое, что и очищенные источники, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Одно недавнее исследование, в котором сравнивалось влияние на метаболические маркеры диеты с высоким содержанием фруктозы (100 граммов в день!), Достигаемой за счет употребления фруктов или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, показало, что, хотя обе диеты с высоким содержанием фруктозы вызывают ухудшение метаболизма по сравнению с диета с низким содержанием фруктозы (<10 граммов в день), диета с высоким содержанием фруктозы кукурузного сиропа была хуже, чем фруктовая диета, и эффект был сильнее у тучных людей по сравнению с людьми со здоровым весом.

В целом, научные данные подтверждают, что потребление фруктозы из всех источников не должно превышать 40 граммов в день. Для справки, это означает от 4 до 8 порций фруктов в день, в зависимости от фрукта! (Например, в ягодах довольно мало фруктозы, а в манго довольно много.)

Это подтверждается системным обзором и метаанализом 2017 года, в котором изучалось, как на мораль по всем причинам (общий показатель здоровья и долголетия) повлияло различное потребление 12 различных пищевых групп: цельнозерновые и злаки, очищенные зерна и злаки, овощи, фрукты, орехи, бобовые, яйца, молочные продукты, рыба, красное мясо, переработанное мясо и напитки с сахаром.Этот анализ выявил нелинейную взаимосвязь между тем, сколько продуктов определенной группы продуктов мы едим, и тем, как это влияет на наше здоровье. Например, одно яйцо в день в среднем не оказало значительного влияния на смертность от всех причин, но когда потребление было выше, чем в среднем два яйца в день, наблюдался сильный эффект, и чем больше яиц было съедено, тем выше смертность от всех причин ( аргумент в пользу умеренного потребления яиц и альтернативных источников белка на завтрак!). В случае фруктов, увеличение ежедневного потребления фруктов снизило риск смертности примерно до 300 граммов фруктов в день (порция составляет 80 граммов, то есть это чуть менее 4 порций), сверх которого не было никакой дополнительной пользы.Потребление более 400 граммов в день не было таким полезным, как 300-граммовая сладкая точка, но хорошая новость: даже 600 граммов фруктов в день (7,5 порций) лучше, чем полное отсутствие фруктов!

Нет причин избегать фруктов из-за того, что они вредны для здоровья, бедны питательными веществами, являются «природными конфетами» или бесполезны с точки зрения защиты от болезней. И хотя мы, вероятно, не хотим съедать больше 7 или 8 порций фруктов в день, это фантастический источник углеводов, заслуживающий большей любви, чем в последнее время!

Цитаты

Арон ПМ и Кеннеди Дж.«Флаван-3-олы: природа, распространение и биологическая активность». Мол Нутр Пищевой Рес . 2008 Янв; 52 (1): 79-104.

Поваренная книга по здоровью кишечника!

180+ вкусных рецептов с 61 суперпродуктом для здоровья кишечника!

Поваренная книга здоровья кишечника — это фантастика! Спасибо за исследование и создание «Поваренной книги здоровья кишечника»! Такие замечательные рецепты! Я так рада попробовать их все! -Сью

Узнать больше

Bavaresco L, et al.«Соединения стильбена: от виноградной лозы до вина». Наркотики Exp Clin Res . 1999; 25 (2-3): 57-63.

Bertelli A, et al. «Концентрации ресвератрола в плазме и тканях и фармакологическая активность». Drugs Exp Clin Res. 1998; 24: 133–8.

Bertram JS. «Каротиноиды и регуляция генов». Nutr Ред. . 1999; 57 (6): 182-191.

Бишай А. «Профилактика и лечение рака ресвератролом: от исследований на грызунах до клинических испытаний». Cancer Prev Res (Phila) .2009 Май; 2 (5): 409-18.

Burger KN, et al. «Пищевые волокна, качество и количество углеводов, а также риск смерти людей с сахарным диабетом». PLoS One . 2012; 7 (8): e43127.

Chanet A, et al. «Цитрусовые флаваноны: какова их роль в защите сердечно-сосудистой системы?» J. Agric Food Chem. 2012 сентябрь 12; 60 (36): 8809-22.

Chang J, et al. «Низкие дозы птеростильбена, но не ресвератрола, являются мощным нейромодулятором при старении и болезни Альцгеймера». Нейробиологу старения. 2012; 33 (9): 2062-2071.

Chung KT. «Танины и здоровье человека: обзор». Crit Rev Food Sci Nutr . 1998 август; 38 (6): 421-64.

Chun OK, et al. «Расчетное потребление флавоноидов с пищей и основные источники питания взрослого населения США». J Nutr . 2007 Май; 137 (5): 1244-52.

Dreher ML. Воздействие на здоровье цельных фруктов и фруктовой клетчатки. Питательные вещества. 2018 28 ноября; 10 (12): 1833. DOI: 10.3390 / nu10121833.

Gonzalez-Granda A, et al. Изменения уровней ацилкарнитина и лизофосфатидилхолина в плазме после диеты с высоким содержанием фруктозы: целевое исследование метаболизма у здоровых женщин. Питательные вещества . 2018; 10 (9): 1254. Опубликовано 6 сентября 2018 г. doi: 10.3390 / nu100

Grooms KN, et al. «Потребление пищевых волокон и кардиометаболические риски среди взрослых в США, NHANES 1999-2010». Am J Med . 2013 Октябрь 9. pii: S0002-9343 (13) 00631-1.

Коллекция здоровья кишечника!

Сэкономьте 10 долларов на «Руководстве по здоровью кишечника» и «Поваренной книге»!

Мне нравится страсть доктора Сары к обучению людей и помощи всем на их пути к благополучию !! -Минди

Сэкономьте $ 10

Korte G, et al.«Исследование сродства антоцианов и антоцианидинов к каннабиноидным рецепторам». J Med Food . 2009 декабрь; 12 (6): 1407-10.

Кринский Н.И. и др. «Биологические механизмы защитной роли лютеина и зеаксантина в глазах». Annu Rev Nutr . 2003; 23: 171-201.

Ma L и Lin XM. «Влияние лютеина и зеаксантина на здоровье глаз». J Sci Food Agric . 2010 15 января; 90 (1): 2-12.

Норат Т. и др. «Фрукты и овощи: обновление эпидемиологических данных для рекомендаций WCRF / AICR по образу жизни для профилактики рака.” Cancer Treat Res. 2014; 159: 35-50.

Пари Л. и Сатиш А. «Влияние птеростильбена на ключевые печеночные ферменты метаболизма глюкозы у крыс с диабетом, вызванным стрептозотоцином и никотинамидом». Науки о жизни. 2006; 79 (7): 641-645.

Schwingshackl L, et al. Пищевые группы и риск общей смертности: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am J Clin Nutr. 2017 июнь; 105 (6): 1462-1473. DOI: 10.3945 / ajcn.117.153148.

Sommerburg O, et al.«Фрукты и овощи — источники лютеина и зеаксантина: макулярного пигмента в глазах человека». Br J Офтальмол . 1998 август; 82 (8): 907-10.

Ververidis F, et al. «Биотехнология флавоноидов и других натуральных продуктов на основе фенилпропаноидов. Часть I: Химическое разнообразие, влияние на биологию растений и здоровье человека ». Биотехнология J . 2007 Октябрь; 2 (10): 1214-34.

Williamson G & Manach C. «Биодоступность и биоэффективность полифенолов у человека. II.Обзор 93 интервенционных исследований ». Am J Clin Nutr. 2005; 81: 243С-255С.

Yamaguti-Sasaki E, et al. «Антиоксидантная способность и предотвращение образования зубного налета in vitro за счет экстрактов и конденсированных танинов Paullinia cupana». Молекулы . 2007 20 августа; 12 (8): 1950-63.

5 вкусных фруктов с низким содержанием углеводов и сахара, которые нужно есть больше

[Последнее обновление 22 ноября 2019 г.]

Фрукты имеют много преимуществ для здоровья, но не все они одинаковы.

Некоторые сорта содержат большое количество углеводов и, следовательно, сахаров.

Некоторым людям, например больным диабетом, необходимо учитывать, сколько сахара они едят, и выбирать варианты, благоприятные для диабета.

В этой статье будет рассмотрено количество сахаров, содержащихся в различных фруктах, и перечислены лучшие варианты, если вы хотите контролировать свое потребление.

Сколько фруктов мне нужно есть каждый день?

Взрослым необходимо 2–2,5 порции фруктов в день.

Это эквивалентно примерно 2-2.5 стаканов цельных свежих фруктов.

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, большинство взрослых не соблюдают эти рекомендации.

Источник изображения

Было показано, что употребление в пищу рекомендованных ежедневных порций фруктов улучшает психическое здоровье и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака (3, 4, 5, 6).

Тем не менее, некоторых людей беспокоит естественный сахар во фруктах, особенно те, кто пытается похудеть или снизить уровень HbA1c.

Вообще говоря, о сахаре во фруктах беспокоиться не о чем. Полезные компоненты фруктов намного перевешивают любые потенциальные недостатки.

Резюме: Фрукты имеют много преимуществ для здоровья и должны быть включены в состав здорового и сбалансированного питания. Однако большинство взрослых не едят достаточно. Старайтесь есть не менее 2 порций в день.

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов и сахара

Для тех, кто хочет ограничить потребление сахара, одни фрукты лучше других.

Каждый из приведенных ниже фруктов содержит не более 15 граммов углеводов на порцию и подходит даже тем, у кого проблемы с сахаром в крови.

Порция фруктов эквивалентна 1 чашке. Одна чашка фруктов соответствует:

• 1 банан, яблоко, груша или апельсин
• 2 маленьких абрикоса, сливы или киви
• 7 крупных ягод клубники или горсть винограда

1. Ягоды

Ягоды — вкусный и универсальный фрукт.

• Клубника содержит всего 8 граммов углеводов на 100 граммов.В качестве закуски в 1 стакане клубники содержится всего 49 калорий и 3 грамма клетчатки. Если вы соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, вы можете съесть до 10 ягод клубники (7).
• Ежевика содержит всего 10 граммов углеводов на 100 граммов. Ежевика также содержит намного больше клетчатки: в одной чашке содержится 7,6 грамма. Это почти четверть рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки. Эти ягоды также являются отличным источником витамина С, важного витамина для нашей иммунной системы, образования коллагена и заживления ран (8, 9, 10).
• Малина содержит 12 граммов углеводов на 100 граммов, а также высокое содержание клетчатки — 6,5 граммов на 100 граммов. В диету с низким содержанием FODMAP можно включить до 10 ягод малины (11).

Все три из этих ягод также содержат мало сахара, не более 5 граммов на 100 граммов. Это чуть больше 1 чайной ложки.

С ягодами замечательно то, что с ними можно делать практически все.

Добавьте к смузи или натуральному греческому йогурту, подавайте вместе с сырной доской, добавьте в мюсли или хлопья или добавьте в воду.

Резюме: Клубника, ежевика и малина — отличная закуска с низким содержанием углеводов, низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

2. Дыни

Дыни — это освежающий фрукт, особенно в жаркие летние месяцы.

Это также отличный вариант с низким содержанием углеводов. Мускусная дыня и арбуз содержат всего 8 граммов углеводов на 100 граммов. Honeydew лишь немного больше — 9 граммов на 100 граммов (12, 13, 14).

Однако, в отличие от ягод, дыни обычно содержат меньше клетчатки.Каждый содержит менее 1 грамма на 100 граммов.

Все дыни являются хорошим источником витаминов C и A. Мускусная дыня и медвяная роса также богаты калием, важным электролитом (15).

Арбуз также имеет очень высокое содержание воды, что помогает избежать обезвоживания. Обезвоживание имеет множество негативных последствий для здоровья, таких как сердечные и почечные осложнения, электролитный дисбаланс и падение артериального давления (16).

Однако, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP, вы можете ограничить потребление арбузов.Особенно, если вы чувствительны к фруктозе, фруктанам и сахарным полиолам. Вместо этого возьмите до полстакана медвяной росы или дыни.

Попробуйте добавить дыни в любой из ваших любимых рецептов салатов, чтобы сделать удивительно сладкий и вкусный вариант.

Резюме: Дыни содержат мало калорий и углеводов и много воды. Они также являются хорошим источником витаминов А, С и калия.

3. Косточковые фрукты

К низкоуглеводным косточковым фруктам относятся абрикосы, вишня, нектарины, персики и сливы.

На 100 грамм каждого из этих косточковых плодов содержится 10–12 грамм углеводов. Самое низкое — у персиков (10 граммов), а у вишни — самое высокое (12 граммов) (17, 18).

Они также дают 10 граммов или меньше натурального сахара на 100 граммов. Одна порция персика или нектарина (150 граммов) также содержит скромные 2,3 грамма клетчатки.

Это дополнительное преимущество клетчатки может оказывать положительное влияние на диабет 2 типа и метаболический синдром, помогая улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению веса (19, 20, 21).

Эти косточковые фрукты являются хорошим источником витаминов С и А. Витамин А является важным питательным веществом для здоровья глаз и иммунной системы (22).

Косточковые фрукты иногда могут быть проблемой, если вы страдаете непереносимостью FODMAP. Большинство из них содержат большое количество сахарных полиолов, а нектарины, персики и вишня также содержат много фруктанов.

Лучше всего полакомиться этими фруктами, когда они в США сезонные. С мая по ноябрь попробуйте нектарины, персики и сливы, а с мая по июль — абрикосы и вишню.

Косточковые фрукты также являются желанным дополнением ко многим другим блюдам. Попробуйте слегка обжарить эти фрукты на гриле и добавить в салат или добавить в утренние мюсли или кашу.

Резюме: Косточковые плоды с низким содержанием углеводов и высоким содержанием витаминов А и С и пищевых волокон.

4. Мандарины (Mandarins)

Мандарины из семейства цитрусовых — удобная закуска, особенно зимой.

В одной порции фруктов (1 средний мандарин) содержится всего 47 калорий и 12 граммов углеводов.В них также относительно мало натуральных сахаров — 9,3 грамма (23).

Мандарины являются источником криптоксантина, типа каротиноидов, который в организме превращается в витамин А. Наблюдательные исследования показали, что антиоксидантный эффект каротиноидов может защищать от смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака (24, 25).

Мандарины можно использовать по-разному, используя как свежие фрукты, так и кожуру в качестве цедры. Попробуйте добавить ломтики мандарина к пикантному блюду или придать особый аромат своему любимому рецепту жаркого или пасты.

Резюме: Мандарины — хороший фрукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием антиоксидантов, которым можно наслаждаться зимой.

5. Ананас

Классический летний фаворит, ананасы на удивление мало углеводов.

Ананасы содержат всего 13 граммов углеводов на 100 граммов. Однако их легко переедать, что может привести к избыточному потреблению калорий и сахара (26).

Целая чашка ананаса содержит 82 калории и 16 граммов сахара, что эквивалентно 4 чайным ложкам.

Как и все фрукты, ананас является отличным источником витамина С. Всего из 1 чашки можно получить почти 100 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Ананас

также имеет низкое содержание FODMAP, что является хорошей новостью для людей с повышенной чувствительностью.

Ананасы также содержат бромелайн. Было показано, что этот фермент обладает противовоспалительными свойствами и может помочь облегчить боль при артрите и заложенность носа (27, 28).

Попробуйте добавить ананас в традиционные пикантные блюда.Можно попробовать ананас на гамбургере; смешать с сальсой; добавлен в буррито или тако; или в ананасовой лепешке, которую подают вместе с тушеной свининой.

Резюме: Ананасы — это фрукты с низким содержанием углеводов и FODMAP, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов и сахара

Если вам интересно, какие еще фрукты с низким содержанием углеводов и сахара, ниже приводится краткое изложение многих различных сортов.

Все фрукты указаны из расчета на 100 грамм.Не забывайте, сколько вы едите за один присест или в течение дня. Старайтесь употреблять 2–2,5 стакана фруктов в день.

Есть много фруктов с низким содержанием углеводов и сахара, которыми можно наслаждаться

Не надо бояться фруктов.

Если вы следите за своим весом или боретесь с диабетом, существует множество вариантов с низким содержанием углеводов.

Сюда входят ягоды, дыни, косточковые, мандарины и ананасы.

Многие фрукты также богаты жизненно важными питательными веществами, такими как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы, поэтому вы должны стремиться съедать как минимум два фрукта (равных 150 граммам или 1 чашке) в день.

Старайтесь включать в свой рацион в основном свежие фрукты и избегайте обработанных сладких фруктовых соков. Рассмотрите эти варианты также, если вы диабетик.

Помните, фрукты не всегда нужно есть в качестве перекуса. Попробуйте добавлять его в коктейли, напитки, салаты и различные пикантные блюда.

Фруктовых углеводов по сравнению с зерновыми

Не все углеводы одинаковы.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Не все углеводы одинаковы.В то время как некоторые продукты из этой группы чрезвычайно полезны, другие крайне вредны. Тщательно выбирайте углеводы. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты полезны для хорошего самочувствия, в то время как сладкая пища и рафинированные зерна вредны.

Типы углеводов

Американская диабетическая ассоциация утверждает, что углеводы бывают трех типов: крахмалы, сахара и клетчатка.

Крахмалы , также называемые сложными углеводами, включают чечевицу, горох и бобы, а также овощи, такие как картофель и кукурузу.Другими пищевыми источниками крахмала являются зерен, которых можно разделить на две категории: цельнозерновые и очищенные зерна, отмечает ADA.

Цельные зерна включают неочищенные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень, а также хлебобулочные изделия, изготовленные из 100% цельнозерновой муки. Эти зерна содержат гораздо больше витаминов и минералов, чем очищенные зерна, которые включают белый рис и выпечку из белой муки, такую ​​как белый хлеб, макароны, крекеры, печенье и пирожные.

Сахар включает натуральные сахара, содержащиеся в молоке и фруктах, а также добавленные сахара, такие как патока, мед, коричневый сахар, белый сахар, кленовый сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Производители используют сахар из последней категории во множестве обработанных пищевых продуктов.

Клетчатка поступает из неперевариваемой части растительной пищи. Источники включают бобы, фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты. Никакие продукты животного происхождения не содержат клетчатки.

Преимущества здоровых углеводов

Углеводы имеют множество преимуществ для здоровья, сообщает клиника Мэйо. Наиболее важно то, что они являются основным источником топлива для организма. В статье Advances in Nutrition , опубликованной в ноябре 2014 года, объясняется, что углеводы поставляют глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга, центральной нервной системы и красных кровяных телец.Глюкоза также хранится в мышцах в виде гликогена.

По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан, диета, изобилующая фруктами и овощами, помогает предотвратить болезни. Эти продукты могут снизить кровяное давление, предотвратить некоторые виды рака, повысить уровень сахара в крови и снизить аппетит. Кроме того, они снижают вероятность сердечных заболеваний, инсультов, заболеваний глаз и болезней пищеварения.

Цельные зерна содержат отруби, богатый клетчаткой внешний слой ядер зерна, богатый витаминами, минералами и фитохимическими веществами.Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, что способствует стабильному уровню сахара в крови, а не вызывает резкие скачки.

Фрукты содержат простые сахара, такие как сахароза, фруктоза и глюкоза, которые вызывают ожирение. Однако исследование, проведенное в октябре 2016 года в журнале Nutrients , показало, что они не способствуют увеличению веса, а действуют против ожирения. Авторы связывают это преимущество с содержанием в пище фитохимических веществ и клетчатки.

Помимо фруктов, овощи и цельнозерновые продукты также могут помочь контролировать вес, говорят в клинике Майо.Их содержание клетчатки способствует ощущению сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

Волокно также способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень холестерина и предотвращает образование тромбов, которые могут привести к инсульту или сердечному приступу. Механизм действия, который может лежать в основе воздействия клетчатки, заключается в том, что она питает полезные бактерии в кишечнике, что имеет большое значение для здоровья, отмечает Комитет врачей по ответственной медицине.

Подробнее: Список полезных углеводов

Влияние нездоровых углеводов

Продукты и напитки, содержащие добавленный сахар или очищенные зерна, представляют собой простые или нездоровые углеводы.К ним относятся газированные напитки, морсы, конфеты, белый рис, белый хлеб, выпечка и десерты. Лучше всего ограничить диетические источники сахара и рафинированной муки.

По данным Американской кардиологической ассоциации, в простых углеводах не хватает клетчатки для замедления процесса пищеварения, поэтому они быстро перевариваются. Это объясняет, почему после употребления одного из этих продуктов у людей возникает внезапный всплеск энергии, за которым следует усталость. Поскольку продукты высококалорийны, но не содержат питательных веществ, они также приводят к увеличению веса.

Диета с высоким содержанием рафинированного зерна, например белого хлеба, усиливает симптомы диабета 2 типа. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года в журнале Mediators of Inflampting , показало, что потребление очищенных зерен является фактором риска инсулинорезистентности, которая является основным признаком заболевания. В исследовании, опубликованном в марте 2014 года в журнале British Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что высокое потребление белого риса и лапши связано с инсулинорезистентностью и высоким уровнем сахара в крови.

Употребление рафинированных углеводов также может быть вредным для здоровья сердца. В исследовании, опубликованном в декабре 2017 года в журнале Open Heart , сделан вывод, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара может увеличить риск ишемической болезни сердца.

Сколько нужно есть углеводов

В Руководстве по питанию для американцев Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий.Это означает, что при диете в 2000 калорий от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов.

Мужчины и женщины должны съедать 2 чашки фруктов в день, рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Клиника Кливленда рекомендует есть фрукты, а не пить фруктовый сок, даже 100-процентный фруктовый сок, чтобы получить содержание клетчатки. Сокосодержащие напитки, которые не имеют маркировки «100-процентный фруктовый сок», содержат большое количество добавленного сахара. Фрукты, которые перерабатывают в желе и джемы, содержат большое количество кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Овощи бывают пяти категорий: темно-зеленые; красный и оранжевый; горох и фасоль; крахмалистый; и категория, именуемая «другое». Примеры темно-зеленых овощей включают брокколи, шпинат, капусту и ярко-зеленые сорта салата; в то время как примеры красных и оранжевых овощей включают морковь, сладкий картофель и зимние тыквы. Варьируйте потребление овощей, чтобы в течение недели вы получали их из каждого из пяти видов, советует Министерство сельского хозяйства США. Рекомендуемая дневная доза составляет от 2 до 2 1/2 стаканов для женщин и от 2 1/2 до 3 стаканов для мужчин.

Подробнее: Влияние слишком большого количества углеводов

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что половина вашего ежедневного потребления зерновых должна поступать из цельнозерновых продуктов. Это означает, что из рекомендуемых в день 5-6 унций зерен для женщин и от 6 до 8 унций зерен для мужчин от 3 до 4 унций должны состоять из цельных зерен.