Что такое сложные углеводы и где они содержатся
Углеводы – это органические соединения в тканях или пище, которые являются одним из основных источников энергии для людей или животных. Простые углеводы состоят только из одного или двух сахаров и включают такие продукты, как белая мука и фруктоза. Сложные углеводы состоят из трех или более сахаров, и они богаты клетчаткой.
Сложные углеводы на химическом уровне состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий.
Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.
-
Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.
-
Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
-
Гликоген (животный крахмал). Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
-
Клетчатка. Не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. Клетчатку содержат отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Неприятным бонусом станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.
Когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорт на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника.
Недостаток углеводов длительное время может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.
Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы. Этот процесс касается и сердечной мышцы в том числе.
Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).
Синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.
Овощи – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека. В овощах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность. Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму. Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения. Ценными источниками сложных углеводов являются: морковь, огурцы, свекла, картофель, тыква, оливки, томаты, лук, чеснок, белокочанная и брюссельская капуста. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.
Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.
Каши. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.
Хлопья. Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.
Молочная продукция. Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти %). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.
Орехи и семечки. Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки, они способны выводить шлаки и токсины из организма. Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.
Бобовые и зерновые культуры. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.
Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.
Фрукты и ягоды, в которых мало сахара. Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам. Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква — непременный рацион человека, следящего за фигурой.
Приведем список некоторых продуктов, содержащих сложные углеводы (объем углеводов в 100 граммах):
Чечевица — 53,8;
Фасоль — 54,3;
Горький шоколад — 48,3;
Хлеб из муки грубого помола — 46,1;
Соя — 26,6;
Макароны из твердых сортов пшеницы — 23,2;
Кешью — 22,2;
Зеленый горошек — 13,2;
Оливки — 12,8;
Гранат — 11,9;
Яблоко — 11,4;
Корневой сельдерей и груша — 10,8;
Персик — 10,2;
Орехи (кроме кешью) — 7,1–11,6;
Сливы — 9,9;
Крыжовник — 9,8;
Репчатый лук — 9,4;
Малина — 8,9;
Мандарин — 8,4;
Апельсин — 8,3;
Бобы — 8,2;
Красная смородина — 8,1;
Черная смородина — 7,9;
Киви — 7,6;
Грейпфрут — 7,4
Кабачок — 5,8;
Белокочанная капуста — 5,7;
Брокколи и щавель — 5,2;
Брюссельская капуста — 5,1;
Болгарский перец — 4,9;
Цветная капуста — 4,8;
Перьевой зеленый лук, стручковая фасоль и редис — 4,2
Сложные углеводы обладают следующими полезными свойствами:
-
Предотвращают скачки сахара, а также инсулина. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня.
-
Могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.
-
У человека возникает чувство сытости, он не переедает.
-
Способствуют здоровой пищеварительной системе и очищают стенки кишечника от шлаков и токсинов. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии, в свою очередь, производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию.
-
Способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии.
Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов, или заменить хлеб хлебцами из отрубей. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же необработанный вид крупы. Еще из круп полезна кукуруза. Из бобовых делать выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов. Полезно наличие в меню инжира, гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. И не забудьте о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте.
Рекомендуется полностью исключить из рациона:
-
сдобную выпечку;
-
чипсы;
-
картофель фри;
-
сладкие газированные напитки;
-
сиропы.
Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови.
Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.
Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. Можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда здоровью.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Углеводы. Простые и сложные — Ольга Рябушенко
Люблю активный образ жизни и ясные мысли. Именно сложные углеводы заряжают энергией на долгий период времени. Полезные углеводы дают только натуральные продукты:
- цельные злаки в том виде, в котором их создала природа, а не овсянка быстрого приготовления или ароматная пицца
- овощи – сырые или приготовленные в полезных жирах, или на пару
- свежие фрукты, а не в виде сока или сиропа с сахаром
- бобовые
Углеводы – основной источник энергии в организме, по мнению диетологов, примерно 45- 65%. Остальная энергия – за счет белков и жиров.
Углеводы – это источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Наши мышцы используют углеводы в качестве топлива при любой физической нагрузке.
По сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на:
- простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза)
- сложные углеводы – полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).
Сложные углеводы поставляют нам энергию, а простые – пустые калории.
Источники углеводов в продуктах питания
Отказываться от употребления углеводов нельзя, но употребление чрезмерного количества легкоусвояемых углеводов может навредить здоровью. Избыток глюкозы в крови может способствовать повышения уровня инсулина и стать причиной набора веса.
Рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, не догадываясь об этом.
Я знаю, что если я на завтрак съем сырники или блинчики, то после такого завтрака почувствую усталость и скоро проголодаюсь. Но если я выпью смузи с большим количеством зелени, с овощами или пророщеннымыми злаками, я обеспечиваю себя активностью и сытостью на несколько часов.
Поэтому важно заменять простые углеводы сложными, которые медленнее перевариваются и постепенно насыщают кровь глюкозой.
Ешьте больше продуктов с клетчаткой.
Постарайтесь запомнить основные источники простых и сложных углеводов, чтобы с легкостью ориентироваться при выборе продуктов в магазине:
Простые углеводы в продуктах питания.
Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам.
Где содержатся вредные углеводы: сахар и сахарные ловушки, кондитерские изделия, мучные изделия (за исключением хлеба из цельного зерна), печенье, торты, конфеты, сладкая газированная вода и напитки, а также фаст-фуд и рафинированные продукты.
Если вы думаете, что основной «злой» углевод — это чистый сахар, то ошибаетесь. По «скорости» его превосходят пиво, белых хлеб, мед и такие овощи как картофель, кукуруза и отварная морковь, а также белый очищенный рис.
Сложные углеводы в продуктах питания.
Где содержатся полезные углеводы: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, проросшие зерна, бобовые.
Сырые овощи и фрукты, а также цельнозерновые поставляют организму необходимую энергию и в то же время, обладают низким гликемическим индексом.
Итог вышесказанного – если завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить продукты, содержащие медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.
Питайтесь разнообразно, но правильно, помогайте своему организму быть здоровым.
Питание по законам организма
Основные правила завтрака
Первый прием пищи – самая важная трапеза.
Ключевое правило завтрака: завтрак не должен вызывать инсулиновые всплески. Медленное поступление сахара в кровь обеспечивает более равномерное поступление энергии.
Сырники, сладкие хлопья, блинчики, сдоба, фреши дают всплеск энергии на короткое время и через полчаса их действие заканчивается.
Что дает длительное поступление энергии:
- смузи,
- зеленый коктейль (миксовать высоко и низко- гликемические овощи и фрукты)
- сырой салат
- омлет – 2 раза в неделю можно завтракать яйцами
- гречка, киноа, амарант, пшено
- ТАБУ на фреши (кроме ситуации, когда вы проходите лечебный курс)
Завтракать овсянкой – плохая идея, можно оставить плющенное зерно, максимум 2 раза в неделю, не мешать мешать с фруктами, орехами и сухофруктами.
Каши + фрукты = брожение
После овощей можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, яйца
Простые и сложные углеводы: что о них нам важно знать. Разбираемся с Чайкой и Печалькой
Чайка и Печалька. Рисунок Ольги Фишер
Вчера мы начали наш раздел о макронутриентах и говорили о белках. Сегодня Чайка и Печалька будут разбираться с углеводами.
Главный источник энергии и не только
Более 60% углеводов, поступающих с пищей, обеспечивают организм немедленной энергией, которую организм использует в виде глюкозы. Но роль углеводов не ограничивается энергоснабжением. Углеводы менее важны как строительный материал, но и они принадлежат всем тканям тела — хрящам, соединительным тканям, костям.
Часть поступающих углеводов преобразуется в запасы энергии гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Если в нашем рационе недостаточно углеводов, организм получает их из собственных запасов тела, в первую очередь — из гликогена. Общий запас гликогена взрослого человека — 300-400 г.
Гликоген синтезируется с ограниченной скоростью и расходуется параллельно, поэтому за пару приёмов пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Но: если мы регулярно переедаем углеводами настолько, что гликогеновые депо в мышцах и печени заполнены до отказа, энергия из углеводов преобразуется в жиры.
Энергию из пищи мы получаем в виде простых и сложных углеводов.
Простые углеводы — сладкие и легко растворяются
Термин «сахар» часто относится к простым углеводам, ведь многие из них имеют сладкий вкус. Любимые нашей Печалькой лимонад, печенье, конфеты, булочки, шоколад, мёд и чипсы содержат простые углеводы.
Простые углеводы обладают простой структурой и состоят из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды). Они быстрее усваиваются организмом и дают энергию на короткий период времени.
- Глюкоза — наиболее знакомый всем моносахарид. Именно она используется клетками в первую очередь и является основным углеводом в питании мозга.
- Фруктоза — натуральный сахар, присутствующий в сладких ягодах и фруктах. Фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Употребление этого моносахарида из свежих фруктов безопасно для организма. Но сироп фруктозы, который используют в пищевой промышленности в основном для выпечки, крайне вреден.
Дисахариды состоят из двух моносахаридов. Наиболее распространенные дисахариды — сахароза и лактоза.
- Сахароза = глюкоза + фруктоза. Сахароза нам знакома хорошо. Её нередко называют «тростниковым сахаром», «свекольным сахаром» или «столовым сахаром».
- Лактоза = глюкоза+галактоза. Лактоза или «молочный сахар» способствует усвоению кальция и поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике человека.
Сложные углеводы — медленнее усваиваются и дольше обеспечивают энергией
Сложные углеводы состоят из многих молекул моно- и дисахаридов. Они медленнее разрушаются и усваиваются, обеспечивая энергией в течение более длительного периода времени.
Вы заметили, что после таких продуктов, как коричневый (неочищенный) рис, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, мы долго не чувствуем голод? Наша Чайка особенно любит цельнозерновой хлеб с семенами (это ещё и источник растительного белка).
Олигосахариды состоят из 3-10 моносахаридов. Их усвоение (ферментация) происходит за счёт бактерий толстой кишки, что вызывает образование газов. Например, если употреблять в пищу бобовые.
Полисахариды состоят из повторяющихся моносахаридных единиц, чаще всего — глюкозы. Самые знакомые полисахариды: крахмал, гликоген и клетчатка.
- Крахмал – основной сложный углевод, поступающий с пищей. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы. Больше всего крахмала в крупах и макаронах (55–70%), а также — в бобовых (40–45%).
- Гликоген (или животный крахмал) — это форма хранения углеводов в организме «про запас». Основная его масса содержится в печени, и при необходимости гликоген расщепляется на простые молекулы глюкозы, чтобы восстановить уровень сахара в крови.
Клетчатка (или пищевые волокна) необходима организму для нормального пищеварения и чувства насыщения. Ещё один плюс — клетчатка способствует выведению холестерина и вредных веществ из организма. ВОЗ рекомендует взрослым принимать от 25 до 40 граммов клетчатки каждый день. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы рекомендуется 25 до 34 граммов клетчатки.
Рисунок Ольги Фишер
Что такое ГИ
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и в какой степени каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее всасывается глюкоза и повышается уровень сахара в крови. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина – особого гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.
ГИ – величина непостоянная и зависит от присутствия белков и жиров, а также — клетчатки в продуктах, термической обработки и структуры продукта (насколько очищен, измельчен продукт), а ещё — от зрелости (если это фрукты/овощи). Повышает ГИ и добавление простого сахара.
Можно ли стать сахарным наркоманом?
Да. Потому что продукты с высоким ГИ активирует «механизм вознаграждения» — работу рецепторов мозга, отвечающих за удовольствие, радость. Со временем организм привыкает к определённой дозе сахара, и потребность в нём растет. В результате — чрезмерное потребление сахара стимулирует нас использовать ещё больше сахара и вызывает привыкание.
Исследование показало, что у 25% девятилетних детей в Латвии наблюдается лишний вес. Также сахар вызывает у детей гиперактивность, трудности с засыпанием вечером и другие проблемы со здоровьем.
Здесь можно посмотреть видео о влиянии сахара на организм. А здесь — сколько сахара скрывают разные вкусняшки и другие продукты.
Если употреблять слишком мало/много углеводов
Есть общие признаки того, что в рационе слишком мало или наоборот, слишком много углеводов:
- Перепады настроения. От поступления глюкозы зависит уровень дофамина. — гормона радости и удовольствия. К перепадам настроения может привести либо чрезмерное употребление быстрых углеводов, либо отсутствие углеводов в рационе. Печалька любит поднимать настроение конфетками и чипсами, а лучше перекусывать правильными углеводами — свежими фруктами, орехами.
- Проблемы с пищеварением. Помните, когда мы ели много вкусненького, нам в шутку говорили «не слипнется?». Так вот — это реально. При чрезмерном употреблении простых углеводов могут возникнуть запоры. Это происходит из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством клетчатки, получаемой из правильных углеводов. Но и чрезмерное употребление клетчатки может вызвать вздутие живота.
- Плохая концентрация внимания. Наш мозг — главный потребитель глюкозы. Если количество углеводов резко сокращается, недостаток энергии он компенсирует, замедляя свою работу. Становится труднее оставаться сосредоточенными, повседневные дела даются сложнее обычного и отнимают больше времени. Но большое количество простых углеводов в пище тоже может привести к забывчивости, снижению когнитивных (познавательных) функций. Вспомните, что отличники нередко берут на олимпиады по математике и естественным наукам? Воду и горький шоколад. И это не удивительно. В горьком шоколаде, с содержанием какао не меньше 70%, меньше сахара и поскольку это жирный продукт, углеводы из него всасываются медленно, давая нашему мозгу необходимый заряд энергии, но не допуская резкого скачка уровня сахара в крови.
- Чувство голода. Не только при нехватке углеводов нас тянет на сладкие продукты. Поглощая только сладкие продукты, мы тоже не можем насытиться. Важно включать в свой рацион сложноуглеводные продукты, способствующие насыщению организма.
- Потеря мышечной массы и лишний жир. Да, мы говорили, что для развития мышц важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для физических нагрузок. Если тренироваться, не употребляя достаточно углеводов, организм будет брать энергию из мышечной ткани. А если употреблять слишком много углеводов, снижается использование уже накопленного жира для получения энергии, и организм его накапливает ещё больше. Это приводит к ожирению.
Питаясь сбалансированно, можно нарастить и поддерживать мышечный рельеф, что, кстати, способствует ускорению метаболизма.
Сколько углеводов нам нужно
Углеводы должны составлять 45-60% от питания. Необходимое количество углеводов в день зависит от интенсивности физических нагрузок. Учитывая ритм жизни современного горожанина, потребность углеводов:
- для детей дошкольного возраста — от 12 до 15 г углеводов на килограмм массы тела;
- для школьников и молодых людей — от 3 до 5 г на килограмм массы тела;
- для мужчин — от 3 до 7 г углеводов на килограмм массы тела;
- для женщин — от 2 до 5 г углеводов на килограмм массы тела.
Сколько сахара нам можно
Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма сахара как дополнительного продукта составляет не более 5% от всех поступающих питательных веществ:
- Для детей от 3 до 7 лет — это не больше 19 граммов или 3 чайных ложек;
- для детей от 7 лет — 24 грамма или 4 чайные ложки;
- для взрослых это около 30 граммов или 5 чайных ложек.
Как уменьшить количество сахара в питании?
- Не пейте сладких напитков. Сахар добавляют в газировку, «мультивитаминки» для детей, питьевые йогурты и даже соки. Они не утоляют жажду, а провоцируют пить больше. Также не добавляйте сахар или мёд в чай и кофе.
- Меньше солёных снеков (чипсов, сухариков) — в них тоже добавляют сахар.
- Замените простые углеводы — сложными. Замените белый хлеб и белый рис, лапшу и каши быстрого приготовления ржаным хлебом, коричневым рисом, цельными крупами (овсянка, спельта, пшено).
- Исключите «правильные» закуски — мюсли-батончики, гранола, хлопья — в их производстве используют не только сахар, но сироп фруктозы, ароматизаторы и консерванты.
- Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Для придания вкуса в них часто добавляют сахар и подсластители.
- Употребляйте продукты, богатые белком. Они не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови и помогают обуздать аппетит.
В следующий раз мы поговорим о жирах — полезных и необходимых нашему организму и вредных. А наши предыдущие истории из этой серии найдёте здесь.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Нас можно найти также:
Какие углеводы в кефире быстрые или медленные. Углеводы: быстрые и медленные
Основным источником энергии для тела человека являются медленные и быстрые углеводы, о которых не понаслышке знают спортсмены, диабетики и люди, следящие за фигурой. Остальные же слышали про углеводы, но не подозревают о том, что благодаря им регулируется содержание сахара, происходит усваивание белка и жира, повышается активность мозга и выносливость. Недостаток углеводов ведет к нарушению обменных процессов, а избыток – к ожирению.
Быстрые (простые) углеводы – что это?
Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).
Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:
- Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
- Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
- Галактоза входит в состав молочных продуктов.
К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:
- Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
- Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
- Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.
Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода. Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается. Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.
Значение быстрых углеводов в питании человека
Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие. Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.
После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку. Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой. Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.
Что относится к быстрым углеводам – список продуктов
Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:
- сладкие напитки;
- сахар;
- сладости;
- печенье;
- белый хлеб;
- крахмал;
- макароны;
- картофель.
Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.
Узнайте также, что такое , на сколько они полезны для организма.
Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы
Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:
- Конфеты, газировка, печенье.
- Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
- Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
- Алкоголь.
- Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.
Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому. Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:
Текст:
Екатерина Елисеева
Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы , главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.
Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?
Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
Продукты с низким ГИ (меньше 40)
Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.
Продукты с высоким ГИ (больше 60)
Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.
Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.
Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.
Клетчатка
За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.
- Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
- Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.
Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.
Сахар
Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!
Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:
- коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
- медом
- зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.
Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.
Что такое сложные углеводы и чем они полезны?
Углеводы
– это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).
Сложные углеводы (медленные углеводы)
– это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).
Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.
Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).
Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.
Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы
Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:
| Название продукта | ГИ (гликемический индекс) продукта |
|---|---|
| Крупы и каши |
|
| Отруби | 15 |
| Крупа ячневая | 25 |
| Крупа перловая | 30 |
| Рис (дикий) | 35 |
| Хлопья овсяные | 40 |
| Гречка | 55 |
| Злаки и мучные изделия |
|
| Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола) | 40 |
| Рожь | 45 |
| Овес | 40 |
| Пшеница | 45 |
| Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Бобовые |
|
| Горох | 25 |
| Фасоль (красная) | 35 |
| Чечевица | 25 |
| Овощи |
|
| Картофель (отварной) | 70 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста | 15 |
| Баклажаны | 20 |
| Морковь | 20 |
| Помидоры | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Кукуруза | 35 |
| Лук репчатый | 10 |
| Огурцы | 20 |
| Свекла | 30 |
| Фрукты и ягоды |
|
| Авокадо | 10 |
| Смородина черная | 15 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 25 |
| Клубника | 25 |
| Груша | 34 |
| Слива | 35 |
| Абрикос | 35 |
| Яблоко | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Сухофрукты, семечки и орехи |
|
| Орех (грецкий) | 15 |
| Арахис | 15 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Семечки подсолнечника | 35 |
| Семена кунжута | 35 |
| Орехи (миндаль) | 38 |
| Грибы |
10 |
| Молоко и молочные продукты |
|
| Молоко | 30 |
| Йогурт | 35 |
| Кефир | 25 |
| Сливки (10% жирности) | 30 |
| Творог | 30 |
Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:
- Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
- Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
- Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
- Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
- Грибы.
Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы
- В банане простые или сложные углеводы?
В банане содержатся простые углеводы. - Макароны это простые или сложные углеводы?
В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы. - Фрукты это простые углеводы или сложные?
Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные. - Картофель – это простые или сложные углеводы?
Картофель содержит сложные (медленные) углеводы. - Крахмал простой или сложный углевод?
Крахмал относится к сложных углеводам. - Рис это сложный или простой углевод?
В белом рисе содержатся быстрые углеводы. - Гречка простой или сложный углевод?
В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы. - Пшено сложные или простые углеводы?
В пшене содержатся сложные углеводы. - Хлеб – это быстрые или медленные углеводы?
Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.
В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.
Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.
Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии — глюкозу, — пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.
Кроме этого, (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.
Медленные углеводы. Список продуктов
Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица — наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.
| Бобовые |
Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы. |
Это чечевица, горох, фасоль, в том числе стручковая. |
| Мясо | Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе. |
Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной. |
| Изделия из муки | Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного. | В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы. |
| Овощи | И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен. |
Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей. |
| Фрукты | Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами. | Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши. |
| Каши | На завтрак необходимо употреблять кашу. |
Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши. |
Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.
Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.
От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: – это зло, а медленные углеводы – добро. Но так ли всё однозначно на самом деле? Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.
Общие сведения
Сложные углеводы – что это вообще такое и как они влияют на организм? Если вы знакомы с , то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.
Что это значит на практике:
- Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
- Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в , минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
- Полное отсутствие нагрузки на печень.
Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
- Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
- Очищенная пшеница – лишена клетчатки, несколько выше.
- Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
- Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
- Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
- Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
- Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
Ниже представлена таблица продуктов с медленными углеводами.
В этой таблице представлены не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, в таблице вы найдете продукты, чей значительно превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина. Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент , разделяя на 100%.
| Продукт |
||
| Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
| Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сок апельсиновый | 75 | 32 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
| (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
| Свежий ананас | 77 | 12 |
| Рис басмати | 51 | 25 |
| Ржаной хлеб | 75 | 32 |
| Пшеничная мука | 78 | 45 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
| Промышленный майонез | 71 | 40 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
| Песочное печенье | 55 | 47 |
| Папайя свежая | 58 | 10 |
| Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
| Овсяная каша | 71 | 25 |
| Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макароны с сыром | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
| Консервированный ананас | 75 | 25 |
| Консервированные персики | 55 | 32 |
| Консервированные овощи | 75 | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Кленовый сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
| Изюм | 75 | 32 |
| Дыня | 71 | 45 |
| Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабская пита | 57 | 45 |
| Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
Влияние углеводов на организм
Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на , которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества . Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с
на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.
И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.
Резюмируя
И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества. Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.
Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо. Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.
Простые и сложные углеводы — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal
Одним из главных правил здоровой диеты, является исключение из своего рациона быстрых углеводов. Именно этот пункт мы разберем сегодня подробнее, т.к. он чаще всего вызывает вопросы, а на деле является одним из самых сложно выполнимых.
Что же такое быстрые и долгие углеводы (они же простые и сложные)?
Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза, к дисахаридам сахароза, мальтоза и лактоза. Их химическая структура очень проста, а значит скорость их расщепления и всасывания достаточно высокая. В этом и состоит основная опасность такого вида углеводов. После всасывания быстрых углеводов, уровень сахара повышается, на что организм отвечает выбросом инсулина в кровь. Инсулин снижает уровень сахара в крови и превращает его в жир. После загрузки быстрыми углеводами уровень сахара в крови резко падает, что приводит к углеводному голоду. Для его утоления потребляется новая порция быстрых углеводов, в результате образуется замкнутый круг, который в конченом итоге ведет к ожирению.
Особую опасность влечет за собой потребление быстрых углеводов во второй половине дня. В это время возрастает вероятность их преобразования в жир. Такого рода углеводы необходимо исключить из питания, независимо от целей вашей диеты. Хотите ли вы похудеть, или наоборот — набрать мышечную массу — потребление быстрых углеводов будет вам только вредить. Потребление простых углеводов допускается сразу после тренировки, т.к. в этот момент открывается «белково–углеводное окно». Организм испытывает нужду в питательных веществах, таких как протеин или углеводы. Употребление после тренировки простых углеводов приводит к росту мышечной массы (анаболический отклик), а главное не ведёт к образованию жировой массы.
Один из главных признаков быстрых углеводов — сладкий вкус. Большинство продуктов, относящихся к этому типу — это те продукты, которые в народе принято называть «сладким». А именно: сахар, шоколад, все кондитерские изделия (торты, плюшки, булочки и т.д.), варенье, сладкие фрукты (виноград, хурма, бананы), сладкие напитки (включая сок) и т.д.
Простые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как изменяется уровень сахара в крови после употребления какого-либо продукта питания. Отправной точкой для сравнения взята реакция организма на глюкозу, у нее ГИ равен 100. ГИ других продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от скорости их всасывания. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, значит, он всасывается медленно, если высокий, то быстро, а значит, относится к простым углеводам, которые употреблять не следует. При худении следует потреблять продукты с ГИ ниже 60. С перечнем продуктов с высоким и низким ГИ можно ознакомиться по этой ссылке.
Теперь поговорим о сложных углеводах. Сложные углеводы — это полисахориды. К ним относятся крахмал, гликоген и пищевые волокна. Сложные углеводы содержатся в изделиях из зерновых культур, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, некоторых овощах и фруктах, крупах, зелени, всех кашах (исключить манную и каши быстрого приготовления), неочищенном рисе. Их усвоение и всасывание в кровь происходит намного медленнее. Организм в течение длительного времени после их приема не испытывает голод. К сложным углеводам относятся продукты с ГИ меньше 40. Эти продукты можно и нужно часто употреблять в пищу.
Полностью исключать углеводы из своей диеты не рекомендуется. Есть диеты, во время которых следует употреблять только белковую пищу, но это диеты на время. Постоянно так питаться нельзя, это повредит организму. Здоровое питание — это прежде всего сбалансированное питание, когда в организм в правильных пропорциях поступают как белки, так и жиры с углеводами. В среднем, один приём пищи должен содержать 40-50% углеводов, 25-35% белков и 10-20% жиров. Придерживаясь таких пропорций, вы легко добьетесь поставленных целей.
Читай ru_crossfiters! Питайся правильно!
Что важно знать о простых и сложных углеводах? | Красота и здоровье
Они являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70%. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена.
Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток.
Хронический дефицит углеводов также вызывает отложение в клетках печени жира и истощение запасов гликогена. Это приводит к нарушению функций печени, и её жировому перерождению.
Думаю, что после всего вышесказанного ни у кого не осталось сомнений в огромной значимости углеводов для нашего организма.
Десерт — простой углевод
Фото: pixabay.com
Углеводы подразделяются на простые и сложные
Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).
Простые углеводы
Их еще называют быстрыми углеводами. Это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий…
Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.
Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в ме9де, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.
Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).
Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.
Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.
Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.
Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих.
Гречка — сложный углевод
Фото: pixabay.com
Сложные углеводы, или полисахариды
Это крахмал и гликоген, содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений, а также неусваиваемые полисахариды.
Крахмал — основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.
Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.
Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи.
К неусваиваемым углеводам относятся глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Овощи богаты клетчаткой
Фото: pixabay.com
Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Входит в состав клеточных стенок растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Она не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).
Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40%. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.
Чем различаются эти два вида между собой?
Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови. Содержание сахара в них минимально, а пищевая ценность при этом высокая.
Отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам, мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром.
Секрет идеальной фигуры
Как обрести идеальную фигуру?
Фото: pixabay.com
Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).
К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня?
Вовсе нет, от такого начала не приходится ждать ничего хорошего. После того, как пища поступила в ваш желудок, она быстро переваривается и превращается в сахар, который тут же поступает в кровь. А вот здесь в организме сразу зажигается красная лампочка: излишнее содержание сахара в крови.
Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?
Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода, и мы вынуждены постоянно перекусывать.
Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.
Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.
Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.
Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:
- избыточный вес;
- артериальная гипертония;
- повышение уровня сахара в крови.
Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.
Вывод: значение углеводов для нашего организма переоценить трудно, их недостаток для организма может стать просто бедствием. Однако проблема современного человека не в том, что у него дефицит углеводов, а в том, что он употребляет их в четыре раза больше, чем требуется.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам
Фото: pixabay.com
Что же делать? Сократить потребление углеводов!
В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.
Теги:
углеводы,
сахар,
обмен веществ,
глюкоза,
пищевая ценность,
содержание сахара,
быстрые углеводы,
простые углеводы,
инсулин,
метаболический синдром,
сахароза,
сложные углеводы
Правильные продукты питания для похудения
Питание для похудения: больше клетчатки и полезных углеводов
Сладкоежки и любители всяких там булочек, тортиков, конфеток часто становятся клиентами диетологов. Подобные гастрономические пристрастия ни к чему хорошему не приводят, а вот лишний вес наращивают замечательно.
Поэтому один из главных принципов правильного питания и здорового образа жизни – отказ от простых углеводов в пользу сложных и введение в рацион достаточного количества продуктов с клетчаткой.
Что такое полезные углеводы?
Углеводы очень важны для нормальной работы нашего организма. Углеводы дают нам энергию и перерабатываются в глюкозу, которая является подпиткой для нашего головного мозга. Но все хорошо в меру! Да и сами углеводы делятся на полезные и неполезные.
Полезные (сложные) углеводы – это нерафинированные и непереработанные злаки, овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом
| Гликемический индекс – показатель, который определяет, с какой скоростью какой-либо продукт расщепляется в организме, преобразуясь в глюкозу. Чем он ниже, тем полезнее продукт для нашего организма. |
То есть, чем меньше мы обрабатываем указанные продукты, тем более полезными они для нас являются. Вот почему цельнозерновые крупы гораздо полезней хлопьев из тех же круп, а свежие фрукты никогда не сравнятся по пользе с компотами и консервацией. При обработке мы сами повышаем природный гликемический индекс продуктов, чем ухудшаем их влияние на наш организм.
Стоит также помнить, что все полезные углеводы содержат в своем составе большое количество клетчатки.
Для чего нужна клетчатка организму?
Раньше продукты, богатые клетчаткой, считали неким балластом основного питания. Сегодня же диетологи во всем мире пришли к выводу: без клетчатки эффективное похудение невозможно. А все потому, что клетчатка влияет на наш организм очень положительно. Продукты, богатые клетчаткой:
— Улучшают пищеварение, перистальтику кишечника и противодействуют запорам и забитости кишечника.
— Медленно перевариваются, вызывая не такое сильное повышение уровня сахара в крови, как, например, легкие углеводы.
— Отлично насыщают и дают хорошую работоспособность благодаря содержанию большого количества пищевых волокон.
— Постепенно сжигаются, чем поддерживают постоянный уровень энергии.
— Дают желанное похудение в талии.
— Способствуют снижению веса и улучшению состояния здоровья.
| Суточная норма потребления клетчатки:
Мужчины – 30-38 грамм. |
Что такое плохие углеводы
Меню для похудения должно содержать как можно меньше продуктов, являющихся неполезными простыми углеводами. Простые углеводы – это сладости, все технически обработанные продукты: белый хлеб, выпечка, ободранный рис, каши быстрого приготовления и хлопья.
Простые углеводы:
- Имеют большой гликемический индекс, из-за чего приводят к резкому скачку уровня сахара в крови.
- Быстро перевариваются, не давая долгого насыщения.
- Вызывают зависимость от инсулина подобно наркотической, что может привести к развитию сахарного диабета второго типа.
- Приводят к преждевременному старению.
- Содержат большое количество сахаров, которые при переизбытке быстро превращаются в жир, а, значит, и лишние килограммы веса.
Как использовать углеводы для правильного похудения
Для эффективного похудения нужно есть много сложных углеводов.
| При активном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 125 гр сложных углеводов. При пассивном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 100 гр углеводов. |
Обеспечить нужный уровень полезных углеводов можно, если съедать в день 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов. Думаете это невозможно? Тогда заранее запаситесь фруктами и овощами. Берите фрукты на работу и в дорогу в качестве перекусов. Поставьте вазочку с фруктами на видное место в квартире и старайтесь, чтобы они там не залеживались.
Готовьте больше овощных блюд и салатов из свежих овощей. Возьмите себе за правило добавлять к каждому приему пищи овощной салат с небольшим количеством растительного масла или нежирного натурального йогурта. Пусть гарниром к вашим мясным блюдам почаще будут овощные вкусности, а не излюбленные макароны и картошка.
Приучите себя есть цельнозерновые каши даже, если они дольше готовятся, чем хлопья. В крайнем случае, выбирайте крупные хлопья – чем грубее и необработаней зерно, тем оно полезней.
Сводите к минимуму продукты с высоким содержанием гликемического индекса и простых углеводов. Вместо очередной конфеты съешьте яблоко. Сахар замените натуральными подсластителями. Лучше всего стевией, которая очень сладкая и не калорийная. Если нет стевии – заменяйте фруктозой или медом.
Удачной и быстрой вам коррекции веса. Питайтесь правильно – это важно для вашего здоровья!
Что такое здоровые простые углеводы? | Здоровое питание
Кортни Уинстон Обновлено 17 декабря 2018 г.
Простые углеводы являются основным источником энергии для организма и содержатся во многих продуктах, богатых питательными веществами, включая фрукты, фруктовые соки и молочные продукты. Все эти продукты также содержат значительное количество витаминов, минералов и фитохимических веществ и должны потребляться как часть здорового и хорошо сбалансированного питания.
Что такое углеводы?
Углеводы, основной источник топлива для человеческого тела, дают 4 калории энергии на грамм.Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах, таких как зерна, фрукты и овощи, которые содержат много питательных веществ. Однако углеводы также можно найти в других продуктах, содержащих добавленный сахар и подсластители, и эти продукты имеют минимальную пищевую ценность.
Что такое простой углевод?
Есть два основных типа усвояемых углеводов: сложные углеводы и простые углеводы. Молекулярно говоря, сложный углевод представляет собой длинную цепь из трех или более углеродных колец, в то время как простой углерод состоит только из одного или двух углеродных колец.Из-за своего небольшого размера и короткой длины простые углеводы очень быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Эти углеводы заряжают организм энергией всего за несколько минут и хороши для людей, которым нужен быстрый прилив энергии.
Примеры простых углеводов
Поскольку простые углеводы обладают сладким вкусом, большинство сладких продуктов содержат простые углеводы. Фрукты, такие как бананы, манго и изюм, 100-процентный фруктовый сок и мед, содержат много простых углеводов.Поскольку лактоза также относится к простым углеводам, молоко и йогурт также являются хорошими источниками простых углеводов. Сахароза, химическое название сахара, также представляет собой простой углевод, поэтому любая пища или десерт, содержащие сахар, сахарный тростник или тростниковый сок, являются источником простых углеводов.
Пищевая ценность продуктов с простыми углеводами
Пищевая ценность продуктов, содержащих простые углеводы, различается. Фрукты с высоким содержанием простых углеводов содержат значительное количество витаминов и фитохимических веществ.Например, гранат и гранатовый сок содержат простые углеводы, а также витамин А, витамин С и другие антиоксиданты. Молоко, которое содержит около 12 граммов простых углеводов на 8 унций, также содержит 8 граммов белка и около 300 миллиграммов кальция. Однако рафинированные и обработанные продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, такие как печенье, торты и конфеты, не содержат столько питательных веществ, сколько другие источники простых углеводов.
Простые и сложные углеводы: понимание разницы
В наши дни существуют всевозможные диеты, в которых основное внимание уделяется сокращению потребления углеводов, чтобы похудеть и избавиться от жира.Возможно, самой экстремальной из них является кетогенная диета (похожая на диету Аткинса), которая устанавливает строгий лимит примерно 20-25 углеводов в день. К сожалению, многие люди, избегающие углеводов, как чума, не понимают, что не все углеводы являются злом. На самом деле, есть «хорошие» углеводы, а есть «плохие». Ваши клиенты должны понимать, что им нужно работать над сокращением количества плохих углеводов и заменой их хорошими.
Понимая и объясняя своим клиентам разницу между простыми и сложными углеводами, вы можете помочь им лучше контролировать свое питание.
Что такое простые углеводы?
Простые углеводы — это углеводы, которые в основном получают из сахаров. Некоторые из них встречаются в природе (например, те, что содержатся в молочном молоке), но большинство простых углеводов, содержащихся в американской пище, поступают в виде добавленных сахаров, кукурузного сиропа и глюкозы. Это типы углеводов, которых обычно следует избегать, потому что они состоят из самых простых сахаров, которые легче всего усваиваются организмом. В результате они не надолго сохраняют чувство сытости, что может привести к перееданию.
Вот некоторые примеры продуктов с высоким содержанием простых углеводов:
- газированные напитки и соки из концентратов
- десерты и выпечка
- конфеты
- белый рис, макароны и хлеб
Единственное исключение из идеи о том, что простые углеводы вредны для вас, — это свежие фрукты. Свежие фрукты, такие как клубника и дыни, считаются простыми углеводами. Тем не менее, это все натуральные сахара и относительно низкое содержание углеводов, поэтому нет проблем с ежедневным употреблением пары порций свежих фруктов.
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы отличаются от простых углеводов прежде всего тем, что они состоят в основном из клетчатки, а не из сахара. Клетчатка намного сложнее переваривать организм, и это занимает больше времени, а это означает, что продукты, содержащие сложные углеводы, как правило, дольше сохраняют чувство сытости. Это отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, не чувствуя, что при этом голодает. Клетчатка также может дать организму хороший заряд энергии, поэтому продукты со сложными углеводами — отличные перекусы в середине дня, которые помогут вам избежать дневного срыва.
Вот некоторые примеры продуктов с высоким содержанием сложных углеводов:
- овощи
- орехи и бобы
- цельнозерновой рис, макароны и хлеб
- кукуруза и овес
Некоторые исследования также показали, что сложные углеводы могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как избежать простых углеводов
Даже если вы понимаете разницу между простыми и сложными углеводами, сделать правильный выбор продуктов не всегда легко, особенно если учесть тот факт, что на этикетках продуктов питания нет разницы между ними.Тогда, когда вы делаете покупки в продуктовом магазине, как вы можете быть уверены, что заполните свою корзину сложными углеводами, а не простыми?
На самом деле это довольно просто (каламбур)! Посмотрите на этикетки с питанием и сравните содержание сахара с содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, скорее всего, содержат сложные углеводы, тогда как продукты с более высоким содержанием сахара (или с любыми «добавленными» сахарами), вероятно, следует избегать, потому что они содержат простые углеводы.
Конечно, все в меру.Время от времени это не конец света, если вы питаетесь простыми углеводами.
Советы по употреблению более сложных углеводов
Получение достаточного количества сложных углеводов в рационе не всегда легко, но есть способы сделать это. Один из самых простых способов — начать покупать цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и рис вместо белых. Вкус не сильно отличается, и это имеет огромное значение для диеты. Увеличение потребления листовой зелени также является отличным способом увеличить потребление сложных углеводов, не добавляя при этом много калорий.
Различия между простыми и сложными углеводами многочисленны, и многие утверждают, что, употребляя более сложные углеводы, проще быстрее достичь своих целей в фитнесе.
«Что такое простые и сложные углеводы?» | Фитнес вместе
Кристиан Агудело, ACSM — CPT
Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм: простых и сложных. Их также можно назвать простыми сахарами и крахмалом.Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается. Простые углеводы состоят из сахара-сырца, коричневого сахара, кукурузного сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Оставшаяся неиспользованная глюкоза затем откладывается в печени и мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.
Эрвин Бахена, NSCA — CSCS
-Простые углеводы состоят из 1 или 2 молекул сахара как таковых, не нужно много времени, чтобы поглотить их в ваш кровяной пар. Вот почему простые углеводы повышают уровень сахара в крови намного быстрее и выше. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, газированные напитки и любые сладкие напитки. Они не обладают никакой пищевой ценностью.
-Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что затрудняет их переваривание и, таким образом, требует больше времени для повышения уровня сахара в крови.Сложные углеводы — это крахмалы, в состав которых входят бобовые, цельнозерновые и картофель. Самые полезные для здоровья виды этих углеводов — наименее обработанные, например, киноа, ячмень и овсянка.
Спенсер О’Нил, NASM- CPT
Когда дело доходит до углеводов, важно понимать, что они не все одинаковы. Сложные углеводы расщепляются медленнее и служат топливом на более длительный период времени. Крахмалы, такие как сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, являются идеальной пищей перед тренировкой или началом дня.Сложные углеводы, как правило, дают больше сытости, что также отлично подходит для клиентов, стремящихся похудеть. Простые сахара, такие как обработанные лакомства, как правило, больше подходят для получения быстрой энергии, а не в качестве устойчивого источника топлива в течение дня. Введение сложных углеводов в начале дня позволяет нам иметь отличное стартовое настроение и энергию, а также является лучшим топливом для тренировок.
Никки Дэвис
Рекомендуется, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы.Это количество обеспечивает организм подходящими источниками энергии или топливом. Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для тела во время отдыха и во время упражнений. Как правило, сложные углеводы более полезны для употребления, потому что они содержат большее количество клетчатки, витаминов и минералов, что означает, что они насыщены питательными веществами и дольше расщепляются. Это также означает, что сложные углеводы с меньшей вероятностью быстро поднимут уровень сахара в крови, что, в свою очередь, поддерживает баланс тела и снижает риск хронических метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.Гликемический индекс помогает оценить, как сложные или простые углеводы влияют на уровень сахара в крови.
Примеры продуктов с низким гликемическим индексом, которые представляют собой сложные углеводы: большинство фруктов и овощей, таких как яблоки, апельсины, клубника, киви, овощи: такие как морковь, брокколи, сладкий картофель и листовая зелень. Бобовые: такие как фасоль, чечевица, нут, Рис: например, коричневый рис, киноа, гречка, Зерновые: например, цельнозерновые, овсяные хлопья, минимально обработанные зерна, Молочные продукты: например, молоко, сыр, миндальное молоко.
Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом, которые являются простыми углеводами, включают: Хлеб: например, белый хлеб или рогалики, Сухие завтраки: такие как овсяные хлопья быстрого приготовления, кукурузные хлопья и другие сладкие злаки, Крахмалистые овощи: например, белый картофель, Рис: например, жасмин. , или белый, другие продукты, такие как рисовые крекеры, печенье, вафли, фрукты, такие как арбуз, молочные продукты, такие как: рис и овсяное молоко.
Углеводы и сахар в крови — Alabama Medical Group
Группы продуктов, в которых обычно нет углеводов, — это белки и жиры.
Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем другие продукты, вы можете задаться вопросом, зачем их вообще есть. Вам нужно есть продукты с углеводами, потому что они снабжают ваш организм энергией, а также множеством витаминов и минералов.
Сладости иногда можно употреблять, но помните, что сладости обычно содержат много углеводов, калорий и жиров при очень низкой питательной ценности. Составление личного плана питания — отличный способ сбалансировать здоровое питание с любимыми продуктами.
Поговорите со своей бригадой по лечению диабета об углеводах
Ваша бригада по лечению диабета поможет вам найти правильное количество углеводов для вашего плана питания. Диетолог или инструктор по диабету может помочь вам распределить необходимое количество углеводов между приемами пищи и закусками, чтобы помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Пропуск приема пищи может привести к снижению уровня сахара в крови, особенно если вы принимаете определенные лекарства. Если вы включаете закуски в свой план питания, не забудьте также подсчитать углеводы в ваших закусках!
Гликемический индекс
Гликемический индекс — это показатель того, насколько один вид пищи может повысить уровень сахара в крови.Некоторые продукты, содержащие углеводы, могут вызывать более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем другие продукты. Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе обратитесь к диетологу.
Насколько велика 1 порция?
Пищевая ценность, указанная на этикетках пищевых продуктов, почти всегда измеряется в порциях или порциях.
Одна порция хлеба, свежих фруктов или простого обезжиренного йогурта содержит около 15 граммов углеводов. Размер одной порции зависит от типа еды. Порции часто меньше того, что вы привыкли есть.Сначала вам будет полезно взвесить или измерить еду, чтобы определить размер порции.
Полный обед обычно содержит от 45 до 60 граммов углеводов.
Размеры порции можно описать по-разному, в зависимости от типа измеряемой пищи. Обычно разовая порция — это меньшая порция, чем в ресторане. Эти блюда, как правило, состоят из более чем одной порции.
Вот несколько примеров продуктов с 15 граммами углеводов в 1 порции:
- 1/2 стакана овсянки
- 1/3 стакана вареного риса или макаронных изделий
- 1 кусок хлеба или небольшой рулет
- 1 маленький кусок фруктов
- 1/2 стакана черной фасоли или крахмалистых овощей
- 2/3 стакана простого обезжиренного йогурта
Другими словами для сахара
Не всегда может быть ясно, какие продукты содержат сахар и другие углеводов или их количество, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам узнать, что в вашей пище:
- Многие слова, оканчивающиеся на «-оза», такие как сахароза, фруктоза и декстроза, относятся к типам сахара
- Некоторые «нежирные» продукты содержат дополнительный сахар.Внимательно посмотрите на этикетку продукта.
Узнайте больше о подсчете углеводов с помощью персонализированного инструмента для подсчета углеводов.
Подсчет углеводов и диабет
Подсчет углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови. Некоторые люди, принимающие лекарства, используют подсчет углеводов, чтобы сопоставить количество инсулина быстрого действия или инсулина во время еды, которое они принимают перед едой, с количеством углеводов, которое они хотят съесть во время еды.
Подсчет углеводов может помочь людям, принимающим инсулин быстрого действия или во время еды, решить, сколько инсулина им следует принять перед едой.Вы можете узнать больше об инсулине и о том, как он работает здесь.
Перед тем, как составить план питания, важно поговорить со своим врачом о том, как контролировать потребление углеводов.
Подсчет углеводов:
- Помогает контролировать уровень сахара в крови
- Помогает выбрать, какие продукты лучше всего подходят для вашего плана питания
- Помогает вписать любимые продукты в ваш план питания
Подсчет carbs:
- Узнайте, какие продукты содержат углеводы
- Узнайте, сколько углеводов содержится в этих продуктах
- Внимательно читайте этикетки продуктов и используйте измерительные инструменты, такие как мерные чашки, ложки и весы
Для получения дополнительной информации а советы о сбалансированном питании можно найти на сайте www.Cornerstones4Care.com. Если у вас есть вопросы о плане лечения диабета, обращайтесь в Центр диабета побережья Мексиканского залива по телефону 251.414.5900. Новым пациентам необходимо направление от лечащего врача, но это не обязательно.
Информация предоставлена
Простые и сложные углеводы | Bob’s Red Mill
Углеводы указаны почти на каждой этикетке пищевых продуктов, и это правильно. Это незаменимые питательные микроэлементы, которые можно найти в самых разных продуктах питания. Овощи, макаронные изделия, хлеб, фрукты и молочные продукты богаты углеводами.Попадая в нашу пищеварительную систему, наш организм использует углеводы, содержащиеся в этих продуктах, для производства глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.
Углеводы производят глюкозу, разновидность сахара, различными способами. Качество углеводов, из которых получается глюкоза, определяет, насколько эффективно их использует организм. Чтобы полностью понять, что такое углеводы и как они классифицируются, давайте сначала узнаем больше о глюкозе.
Что такое глюкоза?
Глюкоза, также известная как сахар в крови, играет жизненно важную роль для вашего здоровья.Это ключ к поддержанию нормального функционирования вашего тела, и он производится исключительно за счет углеводов. Когда уровень глюкозы в вашем организме сбалансирован, это питательное вещество часто остается незамеченным. Однако, когда уровень глюкозы повышается или понижается, это влияет на функционирование вашего тела.
Итак, что же это за питательное вещество? Технически это моносахарид, состоящий из углеводов. Помимо жира, глюкоза является одним из предпочтительных источников энергии для организма. Независимо от того, получаете ли вы глюкозу из фруктов, овощей или злаков, это питательное вещество, которое можно вырабатывать только с пищей.Глюкоза — неотъемлемая часть здорового питания; однако его следует употреблять в умеренных количествах. Слишком много глюкозы может отрицательно сказаться на вашем самочувствии и даже вызвать проблемы со здоровьем.
Какое отношение глюкоза имеет к углеводам? Он сделан из них! Глюкоза в основном поступает из продуктов, богатых углеводами, таких как овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые. Однако не все углеводы одинаковы. Продолжайте читать, чтобы узнать разницу между простыми и сложными углеводами.
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы, также известные как «хорошие углеводы», состоят из молекул сахара, связанных в сложные цепи.Сложные углеводы можно найти в цельных продуктах, таких как сладкий картофель, цельное зерно и бобы. Попадая в организм, эти углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется в качестве энергии. По сравнению с простыми углеводами сложные углеводы содержат больше питательных веществ. Кроме того, они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Этот медленный процесс пищеварения очень важен, так как он помогает вам дольше оставаться сытым и дает вашему телу длительную энергию. Поскольку сложные углеводы более сытны, их часто считают отличным вариантом для контроля веса и идеальным вариантом для людей с диабетом 2 типа, поскольку они могут помочь справиться с резкими скачками сахара в крови после еды.
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для вашего здоровья в целом. Большинство этих полезных углеводов поступает из натуральных сахаров, содержащихся в цельных продуктах, а не в обработанных.
Что такое простые углеводы?
Простые углеводы, или «плохие углеводы», состоят из более коротких цепочек молекул сахара и перевариваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Они обычно содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как столовый сахар, конфеты и сладкие напитки.Поскольку простые углеводы быстро перевариваются, употребление слишком большого количества углеводов может привести к скачку уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм коротким приливом энергии. Эта кратковременная энергия является причиной хорошо известного «сахарного прилива» и часто сопровождается энергетическими сбоями и потенциально опасным высоким уровнем сахара в крови. Кроме того, простые углеводы не надолго сохраняют чувство сытости, что может привести к ненужным перекусам между приемами пищи.
Но не все простые углеводы плохи! Есть несколько случаев, когда продукты, содержащие простые углеводы, подходят для хорошо сбалансированной диеты.Цельные фрукты и молочные продукты являются примерами простых углеводов, богатых питательными веществами и подходящих для здорового питания.
Простые углеводы, которых следует избегать
Хотя не все простые углеводы вредны, вот некоторые из них, которых мы рекомендуем избегать при соблюдении здоровой диеты.
- Фруктовый сок
- Выпечка
- Белый хлеб
- Белая паста
- Напитки с сахаром
- Конфеты
- Сахар столовый
- Сиропы
Сложные углеводы, которые вы должны есть
Теперь, когда вы знаете, что сложные углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, вы можете задаться вопросом, какие продукты с высоким содержанием углеводов вам следует включать в свой рацион.Хотя есть несколько продуктов, богатых питательными веществами, вот некоторые из наших фаворитов.
Сладкий картофель
Хотя у них может быть одно и то же имя, сладкий картофель и белый картофель не связаны между собой. На самом деле сладкий картофель принадлежит к совершенно другому семейству, известному как семья ипомеи. Это крахмалистый и сладкий корнеплод, который очень полезен для здоровья. Сладкий картофель — отличный источник витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и сложных углеводов.Они являются отличным дополнением к здоровому питанию и могут использоваться в различных блюдах.
Начните включать сладкий картофель в свое меню, приготовив суп из фасоли адзуки из сладкого картофеля . Идеальное блюдо в горшочке, этот суп богат сложными углеводами. Он сделан только из цельных пищевых ингредиентов, таких как нарезанный кубиками сладкий картофель и наши бобы адзуки , и представляет собой чистое и полезное блюдо, которое понравится всем!
Коричневый рис
Цельнозерновые продукты — это здоровый способ включения сложных углеводов в свой рацион, а коричневый рис — один из лучших вариантов.В отличие от белого риса, коричневый рис не обрабатывается, а это означает, что он эффективно сохраняет важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.
Если вы ищете здоровый способ включить коричневый рис в свой рацион, попробуйте этот коричневый рис с корицей и орехами Farina . Сладкий вариант традиционного коричневого риса, его легко приготовить, и он невероятно сытный. Подавайте его как десерт или блюдо для завтрака, одобренное детьми. Этот рецепт готовится всего за 15 минут, и в качестве полезной основы используется коричневый рис Farina Bob’s Red Mill Brown Rice .В сочетании с такими ингредиентами, как корица, грецкие орехи и яблоко, этот рецепт обязательно покорит всех.
Овес
Использование правильных углеводов в вашем рационе включает употребление правильных продуктов. Овес — полезный и здоровый источник сложных углеводов, о которых нельзя забывать. Они медленно перевариваются, а это означает, что они помогают производить длительную энергию и поддерживать чувство сытости в течение длительного времени. Поскольку углеводы являются одним из основных источников энергии в организме, мы должны употреблять в пищу питательные продукты с высоким содержанием сложных углеводов, и овес именно такой!
Самый простой способ включить в свой рацион больше овса — приготовить домашнее овсяное молоко. Домашнее овсяное молоко можно приготовить из двух простых ингредиентов: воды и овса! Чтобы приготовить овсяное молоко, просто смешайте высококачественный овес, такой как наш Овсяные хлопья без глютена , с равным количеством воды и смеси! После смешивания овса и воды важно просеять куски овса, чтобы получить кремообразный напиток, похожий на молоко. Наслаждайтесь сразу же или храните в холодильнике до пяти дней. Овсяное молоко можно использовать по-разному. От добавления овсяных хлопьев до использования их в качестве заменителя сливок — проявите творческий подход к добавлению овсяного молока в свои блюда.
Киноа
Киноа возглавляет список как один из самых питательных источников сложных углеводов. Квиноа с высоким содержанием белка и клетчатки — это зерно сытности, которое работает с вашим телом, обеспечивая его нужным количеством энергии. Кроме того, из-за высокого содержания белка квиноа — отличное зерно, которым можно насладиться после тяжелой тренировки. Киноа — это медленно усваиваемый источник углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается слишком быстро.
Один из самых простых способов включить киноа в свой рацион — заменить ее в рецепте, в котором обычно используется белый рис.Не уверен, где начать? Спринг-роллы из киноа — идеальный способ насладиться киноа и при этом не отказываться от своих любимых блюд. К тому же элегантный вид этих булочек не оставит равнодушными ваших гостей.
Ячмень
Ячмень, зерно, которое недооценивают, — мощный суперпродукт, богатый полезными углеводами. Это член семейства злаковых, которое насчитывает почти 10 000 лет назад как одно из первых культурных зерен в Евразии.
Приготовьте эти богатые пробиотиками блинчики из ячменя и чайного гриба , которые сделают ваш любимый десерт веселым и полезным.Их легкий острый вкус сбалансирован сладкими нотами карамелизованного яблока и ревеня. Используйте эти блины, чтобы улучшить свой поздний завтрак, или сделайте их отличным дополнением к десертному столу. Всякий раз, когда вы решите полакомиться этими блинами, обязательно приглашайте гостей, ведь по этому вкусному рецепту можно приготовить от восьми до десяти порций!
Если вы активно ищете здоровую пищу с высоким содержанием углеводов или просто хотите узнать разницу между простыми и сложными углеводами, мы надеемся, что эта статья помогла ответить на ваши вопросы об этом жизненно важном микроэлементе.От сладкого картофеля до киноа, полезные сложные углеводы скрыты в самых вкусных продуктах. Вам просто нужно знать, где их найти!
углеводов | Велнес HE 130
Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел. Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.
Что такое углеводы?
Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.
Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.
Углеводы можно найти в следующих количествах:
- Фрукты
- Овощи
- Хлеб, крупы и прочее зерно
- Молоко и молочные продукты с сахаром
- Продукты питания, содержащие добавленный сахар (например, торты, печенье и напитки).
Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.
А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.
| Быстрые вопросы и ответы |
|---|
| Я слышал, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию? |
|
В некоторых диетических книгах «плохие» углеводы используются, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т. Е. О том, что они сделаны из белой муки и добавленных сахаров). Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье. «Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы. Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев 2010 . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара. Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые. |
Какие бывают углеводы?
Есть два основных типа углеводов:
- Сложные углеводы
- Простые углеводы
Сложные углеводы
Крахмал и пищевые волокна — это два типа сложных углеводов.
Крахмал должен быть расщеплен в процессе пищеварения, прежде чем ваш организм сможет использовать его в качестве источника глюкозы.
Довольно много продуктов содержат крахмал и пищевые волокна, такие как хлеб, крупы и овощи:
- Крахмал содержится в некоторых овощах (например, в картофеле, сушеных бобах, горохе и кукурузе).
- Крахмал также содержится в хлебе, крупах и зернах.
- Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
Пищевые волокна
Возможно, вы видели пищевые волокна на этикетке, указанные как растворимые или нерастворимые волокна.
Растворимая клетчатка встречается в следующих количествах:
- Овсянка
- Овсяные отруби
- Орехи и семена
- Большинство фруктов (например,г., клубника, черника, груши, яблоки)
- Сухая фасоль и горох
Нерастворимая клетчатка, обнаруженная в следующих количествах:
- Цельнозерновой хлеб
- Ячмень
- Коричневый рис
- Кускус
- Булгур или цельнозерновые крупы
- Отруби пшеничные
- Семена
- Большинство овощей
- Фрукты
Какой тип лучше? Оба! Каждый из них имеет важные преимущества для здоровья, поэтому ешьте разные продукты, чтобы получить достаточно обоих.У вас также больше шансов получить другие питательные вещества, которых вы могли бы пропустить, если бы вы просто выбрали 1 или 2 продукта с высоким содержанием клетчатки.
Сколько пищевых волокон мне нужно каждый день?
Большинство американцев сильно недоедают пищевые волокна. Хлеб, булочки, булочки и корки для пиццы, приготовленные из рафинированной муки, не являются одними из лучших источников пищевых волокон, но в настоящее время составляют значительную часть нашего рациона. Чтобы соответствовать рекомендациям по клетчатке, большинству людей необходимо увеличить потребление фасоли, гороха, других овощей, фруктов и цельного зерна, а также других продуктов с натуральной клетчаткой.
Рекомендуется получать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день. 1 Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, посетите: Планы питания на MyPlate.gov и укажите свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности в плане ежедневного питания.
Или, как правило, вы можете обратиться к приведенной ниже таблице, чтобы узнать рекомендуемое количество клетчатки, которое вам нужно, в зависимости от возрастных и гендерных групп. 1,2
| питательное вещество (ед.) |
источник гола |
детский 1–3 |
внутренняя 4–8 |
Мужской 4–8 |
внутренняя 9–13 |
Мужской 9–13 |
внутренняя 14–18 |
Мужской 14–18 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Всего клетчатки (граммы) | IOMd | 14 | 17 | 20 | 22 | 25 | 25 | 31 |
| питательное вещество (ед.) |
источник гола |
внутренняя 19–30 |
Мужской 19–30 |
внутренняя 31–50 |
Мужской 31–50 |
женский 51+ |
Мужской 51+ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Всего клетчатки (граммы) | IOMd | 28 | 34 | 25 | 31 | 22 | 28 |
Поначалу вам может быть сложно съесть все дневные граммы клетчатки.Просто принимайте это медленно и старайтесь чаще выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Со временем вы постепенно будете есть больше клетчатки!
Попробуйте эти советы, чтобы ускорить потребление пищевых волокон:
- Чаще выбирайте цельные фрукты, чем фруктовый сок. Свежие, замороженные или консервированные — неважно — все они в счет!
- Попробуйте съесть два овоща во время ужина.
- Держите миску с овощами уже вымытой и подготовленной в холодильнике — попробуйте морковь, огурцы или сельдерей, чтобы быстро перекусить.
- Приготовьте еду из сушеных бобов или гороха (также называемых бобовыми) вместо мяса.
- Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Взгляните на «список модных словечек из цельного зерна» ниже, чтобы принять решение. Хороший ориентир — сделать по крайней мере половину выбранных вами зерновых из цельного зерна.
- Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака с низким содержанием сахара. Посыпьте хлопья фруктами, чтобы получить еще больше клетчатки. Сначала вам могут прийти в голову бананы, но вы можете добавить еще большего разнообразия, попробовав нарезанные персики или ягоды.Вы часто можете найти эти фрукты круглый год в отделе замороженных продуктов в вашем продуктовом магазине.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки и питательных веществ. Цельные зерна относятся к зернам, которые имеют все части семени зерна (иногда называемое ядром). Эти части ядра называются отрубями, зародышем и эндоспермом.
Если цельное зерно было потрескавшимся, раздавленным или рассыпанным (как в цельнозерновом хлебе с трещинами или хлопьях), тогда цельное зерно должно иметь примерно те же пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, чтобы называться цельным зерном. 3
При переработке цельного зерна удаляется часть пищевых волокон и других важных питательных веществ. Обработанное зерно называется «очищенным» зерном.
Некоторые продукты из очищенного зерна содержат ключевые питательные вещества, такие как фолиевая кислота и железо, которые были удалены во время первоначальной обработки и добавлены обратно. Их называют обогащенными зернами. Белый рис и белый хлеб — это продукты, обогащенные зерном.
Некоторые продукты из обогащенного зерна содержат дополнительные питательные вещества. Они называются креплеными зернами.
«Модные слова» из цельного зерна
В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется стараться, чтобы по крайней мере половину своего ежедневного выбора зерна составляли цельнозерновые.
Вы можете узнать, изготовлена ли пища из цельного зерна, просмотрев список ингредиентов на этикетке продукта. Цельное зерно должно быть первым ингредиентом в списке. Ниже приведены некоторые примеры того, как можно перечислить цельнозерновые продукты:
- коричневый рис
- гречка
- булгур (колотая пшеница)
- просо
- дикий рис
- попкорн *
- киноа
- тритикале
- цельнозерновой ячмень
- кукуруза цельнозерновая
- цельный овес / овсянка
- рожь цельная
- цельнозерновой
* Попкорн — это цельнозерновые продукты, в которые могут быть добавлены жир и соль.Попробуйте приготовить попкорн в воздухе, чтобы избежать лишних хлопот. Если вы покупаете попкорн для микроволновых печей, выбирайте его с низким содержанием жира. Вы также можете попробовать пакет для снеков, который поможет контролировать порции.
Зернов в изобилии!
Вот несколько объяснений менее знакомых зерен: 5
Bulgur. Основной продукт ближневосточной кухни. Пшеница булгур состоит из зерен, пропаренных, высушенных и измельченных. Имеет нежную жевательную консистенцию.
Просо. Основное зерно в некоторых частях Африки и Азии. Пшено бывает нескольких сортов и имеет мягкий вкус, который является фоном для других приправ.
Квиноа. Зерно, которое традиционно использовалось в южноамериканской кухне. Его текстуру сравнивают с кускусом.
Тритикале. Зерно, представляющее собой гибрид пшеницы и ржи. Он бывает нескольких видов, включая цельную ягоду, хлопья и муку.
Простые углеводы
Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Простые углеводы также включают сахара, добавляемые при переработке и переработке пищевых продуктов. 6 В чем разница? В целом, продукты с добавленным сахаром содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.
Как избежать добавления сахара?
Один из способов избежать появления этих сахаров — читать списки ингредиентов на этикетках продуктов питания.
Ищите эти ингредиенты как добавленные сахара: 7
|
|
Если вы видите какой-либо из них в списке ингредиентов, значит, в пище добавлен сахар.Чем ближе к началу списка, тем больше сахара в пище.
Вы можете узнать больше о сахарах на этикетке пищевых продуктов, посетив раздел «Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности».
Другие советы по предотвращению добавления сахара:
- Выбирайте воду вместо сладких газированных напитков.
- Выберите 4 жидких унции (1/2 стакана) 100% фруктового сока, а не фруктовый напиток.
- Ешьте фрукт на десерт и откажитесь от десертов с добавлением сахара.
- Выбирайте сухие завтраки, которые не содержат добавленных сахаров или содержат меньше.
Если вы хотите узнать больше о том, как избегать добавления сахара в то, что вы пьете, ознакомьтесь с разделом «Переосмыслите свой напиток».
Вы, наверное, уже знаете, что сахар и крахмал могут вызывать кариес. Но об этом стоит упомянуть еще раз, особенно в том, что касается детей. Не забудьте также чистить зубы щеткой, пользоваться зубной нитью и пить фторированную воду, чтобы предотвратить кариес.
Для получения дополнительной информации об углеводах
Важно выбирать углеводы с умом .Продукты, содержащие углеводы, являются частью здорового питания. Для получения дополнительной информации об углеводах посетите:
Источники
1 Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. (стр. 41).
2 Диетические рекомендации для американцев, 2010 г., (стр. 76).
3 Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. (стр. 36).
4 DHHS, Вы здоровее, (стр. 43).
5 Barron’s Food Lover’s Companion. Авторское право © 2001, Barron’s Educational Series, Inc.
6 Национальная медицинская библиотека США и NIH. Медицинская энциклопедия MedlinePlus: Углеводы.
7 DHHS, Вы здоровее, (стр. 55).
Разница между простыми и сложными углеводами
Есть три основных макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Они составляют основные компоненты любой здоровой диеты. К сожалению, противоречивые исследования и общая дезинформация привели к тому, что углеводы стали одним из наиболее неправильно понимаемых продуктов питания в стране.Если одни едят слишком много углеводов, другие полностью исключают их из своего рациона.
Что такое углеводы?
Углеводы включают весь крахмал, сахар и клетчатку, которые содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах. Они созданы для того, чтобы питать ваши мышцы и центральную нервную систему в целом. Они поддерживают метаболизм жиров и не дают организму расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Углеводы также напрямую влияют на умственные функции, поддерживая позитивное настроение и память.
Когда углеводы перевариваются, они расщепляются на глюкозу, фруктозу и другие более мелкие сахарные единицы. Эти сахара попадают в кровоток через тонкую кишку, попадают в печень и превращаются в глюкозу. Глюкоза — это основной сахар в вашем теле и основной источник энергии для всех основных функций организма.
Если сразу не использовать глюкозу для получения энергии, вы откладываете около 2000 калорий из нее в печени и скелетных мышцах в виде гликогена.Однако, как только эти запасы наполняются, ваше тело начинает преобразовывать оставшиеся углеводы в жировые отложения, и именно здесь люди приходят к идее полностью исключить углеводы из своего рациона, но углеводы и похудение не так просты.
Простые и сложные углеводы
Углеводы можно разделить на две группы: простые и сложные. Простые углеводы обычно включают в себя так называемые сахара, а сложные углеводы состоят из крахмалов и клетчатки.
Два типа углеводов также различаются по своей молекулярной структуре.Простые углеводы состоят из одного или двух сахаров, таких как фруктоза, лактоза и сахароза. Отдельные сахара известны как моносахариды, а углеводы с двумя сахарами называются дисахаридами. Сложные углеводы — это полисахариды, то есть они содержат три или более сахара.
Различные молекулярные структуры имеют огромное влияние на то, как перевариваются углеводы. Простые углеводы намного легче расщепляются и усваиваются организмом, что приводит к более быстрому приливу энергии, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше, что обеспечивает более устойчивый поток энергии в течение более длительного периода времени.Простые углеводы также имеют тенденцию вызывать внезапные скачки уровня сахара в крови, высокие уровни сахара и, в конечном итоге, сбои.
Простые углеводы, которых следует избегать
Избежать простых углеводов может быть сложно, особенно в американских диетах, где самые простые углеводы добавляются в пищу в виде сахаров, которые обычно очищаются или обрабатываются. Большинство простых углеводов не содержат настоящих витаминов, минералов или питательной ценности и в основном содержат пустые калории, которые только способствуют увеличению веса.Однако некоторые простые углеводы встречаются в природе и потенциально могут способствовать сбалансированному питанию. Например, молоко и другие молочные продукты содержат молочный сахар, известный как лактоза.
Как правило, следует избегать простых углеводов с добавлением сахара. Основными виновниками этого являются:
- Газированные и сладкие напитки
- Печенье и прочая выпечка
- Большинство сухих завтраков
- Фруктовый сок из концентрата
Сложные углеводы, которые вы должны есть
Сложные углеводы содержат настоящие витамины и питательные вещества, которые могут поддерживать хорошее здоровье.Они могут лучше контролировать скачки сахара в крови в течение дня, защитить вас от будущих сердечно-сосудистых проблем и помочь вам сохранить свой вес. Клетчатка, один из видов сложных углеводов, способствует лучшему пищеварению и здоровью кишечника и помогает контролировать холестерин. Некоторые из наиболее распространенных источников клетчатки:
- Овощи
- Фрукты
- Фасоль
- Гайки
- Цельнозерновые
Крахмалы — это другой тип сложных углеводов.Большинство волокнистых продуктов также содержат крахмал, хотя есть много продуктов с высоким содержанием крахмала, в том числе:
- Картофель
- Хлеб из цельной пшеницы
- Кукуруза
- Овес
- Рис
- Горох
Как правило, чем сложнее углеводы, тем лучше для вашего здоровья. Ешьте больше злаков, которые часто богаты магнием, селеном и калием, но старайтесь употреблять менее обработанные цельные зерна, такие как киноа и гречка. Фрукты, богатые клетчаткой, такие как ягоды, яблоки и бананы, предлагают широкий спектр витаминов и питательных веществ и могут помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, но избегайте консервированных фруктов, которые обычно содержат добавленный сахар и сироп.Фасоль — отличный источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты и калия. Как всегда, убедитесь, что вы едите много зелени, брокколи и других овощей.
Почему углеводы важны?
Если в долгосрочной перспективе исключить углеводы из своего рациона, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы получить достаточно энергии без углеводов, ваше тело, скорее всего, обратится к белку, то есть к мышечной ткани. Помимо снижения мышечной массы и тонуса, использование протеина в качестве топлива создает избыточную нагрузку на почки, что может привести к тому, что болезненные побочные продукты будут выводиться из вашего тела с мочой.
Углеводы также являются отличным источником различных питательных веществ. Цельные, необработанные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты содержат углеводы, а также широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов. Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки также могут помочь снизить уровень холестерина, что поддерживает здоровье сердца.
Вопреки тому, что вы думаете, правильные углеводы действительно способствуют снижению веса и помогают поддерживать нормальный вес. Это потому, что большинство сложных углеводов содержат клетчатку. Пищевые волокна, которые легко содержатся в низкокалорийных продуктах, помогают дольше чувствовать сытость, предотвращая падение уровня сахара в крови, которое может привести к тяге к нездоровым простым углеводам.Ищите клетчатку в цельнозерновых и овощах с кожурой.
Вы можете найти множество различных диет с упором на углеводы, например низкоуглеводные диеты и циклическое использование углеводов. Хотя многие люди получили пользу от этих диет, помните, что каждый набирает и худеет по-разному. Часто контроль веса и поддержание хорошего здоровья сводятся к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам.