Фото упражнения йога для начинающих: Йога Для Начинающих В Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций По Выполнению Простых Асан

alexxlab 19.06.2021 no Comments

Содержание

Упражнения йоги для начинающих, упражнения для начинающих йогов.

Часто случается так, что многие люди, приступающие к занятиям йогой, через некоторое время бросают это начинание. Причин этому может быть множество. Однако оптимально подобранная практика и грамотно выстроенный комплекс упражнений йоги могут помочь начинающим вовремя проработать внутренние ограничения и более прочно закрепиться на этом пути. И так как обычно многие неопытные практики заниматься йогой начинают, работая с телом и развитием его силы и гибкости, постараемся разобраться, какие моменты стоит учитывать при построении комплекса упражнений для эффективного и гармоничного развития.

Перед началом работы с телом важно настроиться на практику, понять свои цели и постараться направить внимание вовнутрь, абстрагировавшись от внешних дел и забот. В этом может помочь полное йоговское дыхание или дыхание Уджайи. Для кого-то эффективным может оказаться произнесение какой-либо мантры, например, мантры «Ом». Также действенным способом, помогающим увести наше внимание вовнутрь, может стать осознанное расслабление тела, когда мы проходимся вниманием по всем его частям и стараемся поочерёдно их расслаблять. Такая техника постепенно помогает развивать чувствительность к сигналам тела, и со временем в процессе выполнения комплекса упражнений тело начнёт нам подсказывать, как отстроить ту или иную асану и насколько глубоко следует её выполнить, чтобы не нанести себе травму. Так как все люди разные, каждый найдёт для себя свой метод, который поможет настроиться на занятие и сделать практику более осознанной и плодотворной.

Упражнения йоги для начинающих. Разминка

Прежде чем приступать к основным упражнениям йоги для начинающих, важно уделить достаточное внимание разминке, в процессе которой необходимо хорошо разогреть тело. Чтобы сэкономить время, начинающие практики иногда пренебрегают разминкой, считая, что эти простые действия вряд ли значительно повлияют на результат. Однако даже непродолжительная разминка может помочь не только мягко подготовить тело к выполнению асан и избежать травм, но и сделать практику гораздо более эффективной. От качества разминки в некоторой степени будет зависеть то, насколько глубоко мы сможем выполнить те или иные асаны.

В качестве разминки можно использовать элементы суставной гимнастики. Особенно это будет полезно людям с хрупкими или малоподвижными суставами. Отлично поможет разогреть тело и изменить энергию Сурья Намаскар — комплекс Приветствия Солнцу. Кроме этого, прекрасным элементом разминки могут стать различные крийи, воздействующие на брюшную полость. Например, для начинающих йогов могут подойти Агнисара-дхаути крия или Капалабхати. В ходе их выполнения обычно удаётся не только хорошо разогреть тело и улучшить работу внутренних органов, но и повлиять на энергию, низкое качество которой является причиной закрепощений в теле, в частности ног и тазобедренных суставов.

Эта энергия носит название «Апана-Ваю» и охватывает наше тело от пупка до стоп. Неслучайно многие люди, которые только начинают заниматься йогой, замечают, что основной проблемой чаще всего являются негибкие ноги и малоподвижные тазобедренные суставы. Однако непроработанная Апана-Ваю закрепощает не только тело, но и сознание, заставляя нас лениться или, например, проявлять не самые лучшие качества характера. Поэтому для быстрого продвижения в практике йоги важно воздействовать на эту энергию не только через тело, но и через контроль наших негативных тенденций. Однако, повлияв на Апана-Ваю в самом начале занятия с помощью вышеперечисленных крий, можно гораздо качественнее выполнить многие асаны комплекса.

Упражнения для начинающих йогов. Принцип выбора

При выборе упражнений йоги и составлении их последовательности можно ориентироваться на принципы движения энергии в теле. Обычно, преодолевая физические и энергетические ограничения на одном уровне, мы позволяем нашей энергии подниматься выше. Это не только улучшает наше самочувствие, но и выводит наше сознание на новый уровень, делая нас более осознанными и свободными от не служащих нам привычек. Однако на новом, более высоком уровне мы сталкиваемся с новыми ограничениями, которые также нам приходится прорабатывать. Таким образом, происходит движение снизу вверх от одной чакры к другой. Этот принцип можно использовать и при выстраивании комплекса йоги, используя асаны, которые прорабатывают наше тело постепенно снизу вверх — от ног к голове. Необязательно строго следовать этому правилу. Однако этот простой принцип может помочь наметить общую структуру как целого комплекса, так и его отдельных связок.

Поэтому лучше начинать основной блок упражнений с асан стоя. Для начинающих практиков могут подойти следующие асаны: Тадасана (Поза горы), Уткатасана (Поза стула), Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника), Поза ступы, а также Позы воина (Вирабхадрасана 1, 2, 3). Кроме того, важно уделить внимание балансовым асанам, например, таким как Врикшасана (Поза дерева) и Гарудасана (Поза орла). После их выполнения можно выполнить наклоны, например: Уттанасана (наклон к стопам) и Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами). Обычно позы стоя доступны для многих людей даже на самом начальном этапе практики. Комплексно воздействуя на всё тело, они помогают ещё лучше разогреть его, а также тщательно проработать ноги и тазобедренные суставы. Кроме того, качественное выполнение поз стоя позволит достичь лучшего результата в последующих асанах. Поэтому начинающим практикам будет особенно полезно уделять им достаточное внимание.

Продолжая прорабатывать физические и энергетические ограничения, можно переходить дальше и приступать к выполнению асан на животе. Для начинающих подойдут такие несложные прогибы, как Ардха Бхуджангасана (Поза сфинкса) и Шалабхасана (Поза саранчи). Также можно осваивать Дханурасану (Позу лука). На начальном этапе лучше захватывать рукой пока только одну ногу, оставляя другую прямой. Но здесь, как и во всех других позах, необходимо помнить о принципе симметрии и делать упражнение на обе стороны. Если есть потребность больше проработать спину, можно выполнить Маджариасану (Позу кошки) как в динамическом, так и в статическом варианте. Затем можно выполнить асаны на пресс, такие как Навасана (Поза лодки) и Ардха Навасана (Поза полулодки).

Далее можно переходить к проработке ограничений на более высоком уровне и сделать прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки. Для начинающих практиков подойдёт Уштрасана (Поза верблюда). Если пока крайнее положение с руками на стопах выполнить не удаётся, можно помещать ладони на поясницу. Кроме того, доступным и эффективным для всех категорий занимающихся будет шейно-грудной прогиб.

Что касается асан сидя, о которых ещё не упоминалось, согласно классической рекомендации, их следует выполнять в конце основного блока перед перевёрнутыми позами. Начинающим практикам стоит начать с таких асан, как Баддха Конасана (Поза связанного угла, или Поза бабочки), Гомукхасана (Поза головы коровы) и Упавиштха Конасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами). Затем рекомендуется перейти к наклонам и скруткам из положения сидя. Здесь могут быть выполнены такие наклоны, как Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана. Затем можно сделать такую эффективную скрутку, как Ардха Матсиендрасана. Сколько людей, столько и различных подходов к практике. Для кого-то будут актуальны последовательности упражнений, включающие переход от асан стоя к асанам сидя, а затем вновь возвращение к асанам стоя. Поэтому важно не забывать, что последовательность всегда может варьироваться в зависимости от внутренних ощущений.

Но всё же классическими рекомендациями на самом начальном этапе практики лучше не пренебрегать. Одной из таких рекомендаций является завершение серии асан перевёрнутыми позами. Для успешного продвижения в практике, а также для позитивных изменений на уровне сознания важно поднять энергию, высвобожденную за время практики, вверх, к более высоким энергетическим центрам, или чакрам. В этом могут помочь следующие позы: Халасана (Поза плуга), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой, известная как Поза берёзки), Карнапидасана (Поза давления на уши) и Випарита Карани мудра.

Для успешной практики выбранных асан важно помнить о том, что мы стараемся работать на уровне небольшой аскезы, то есть на уровне допустимого для нас дискомфорта, не позволяя себе лениться и одновременно не допуская болевых ощущений. Именно эта добровольно создаваемая нами аскеза поможет быстрее преодолеть ограничения в нашем теле, энергии и сознании. Но не стоит путать аскезу и напряжение. Особенно во время выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, необходимо помнить о расслаблении тела. Когда мышцы тела расслаблены, нам легче привести их в более эластичное состояние и, соответственно, выполнить более глубокий вариант асаны. Кроме того, будет происходить более эффективное раскрепощение суставов, подвижность которых как раз ограничивают неэластичные мышцы. И наоборот, если мы стараемся добиться гибкости применением грубой силы, то мы испытываем напряжение и мышцы могут становиться только жёстче.

Упражнения йоги для начинающих. Завершение

Заканчивать комплекс упражнений начинающим практикам лучше Шавасаной. Эта поза полного расслабления поможет снять мышечное напряжение, которое могло появиться в теле в процессе выполнения комплекса. Порой начиная заниматься самостоятельно, не очень опытные практики пренебрегают отдыхом. Здесь важно помнить о том, что не давая телу достаточно отдыха, мы превращаем практику йоги в стресс для нашего организма, который может привести к проблемам на физическом уровне или же через некоторое время вызвать внутреннее отторжение к практике. Поэтому важно уделить выполнению Шавасаны приблизительно 10 % от общего времени всего занятия. Чтобы было легче качественно расслабить тело и интегрировать опыт практики, важно сохранять полную неподвижность. Кроме этого, следует не засыпать, а использовать этот отдых как возможность для развития бдительности и осознанности. Вначале можно пройтись вниманием по всем частям тела и постараться их расслабить. Достигнув полного расслабления, необходимо продолжать сохранять ясность ума. В этом может помочь наблюдение за дыханием. Очень часто во время Шавасаны ум начинает блуждать. Нужно постараться не обдумывать приходящие мысли и каждый раз, когда внимание отвлекается, переносить его вновь на процесс дыхания. Постепенно это будет получаться всё легче, а ощущение присутствия в настоящем моменте будет вдохновлять на развитие большей внимательности и осознанности. Со временем эту осознанность будет удаваться переносить и в различные жизненные ситуации.

После завершения Шавасаны не стоит сразу резко вставать и приниматься за какие-либо дела. Хорошо закончить практику в положении сидя со скрещенными ногами. Можно вновь пройтись вниманием по телу и постараться отследить произошедшие за время практики изменения как на уровне тела, так и на уровне энергии. Развивая таким образом чуткость к собственным ощущениям, нам постепенно становится легче осознавать их в повседневной жизни и, в случае возникновения каких-либо проблем, легче себе помочь на более глубинном уровне. Затем можно произнести троекратную мантру «Ом» с благодарностью ко всем Учителям за данные нам практики йоги. Также в конце занятия можно настроиться на новый прекрасный день или, быть может, вспомнить с благодарностью прошедший, а также создать намерение правильно распорядиться полученной энергией.

Важно не забывать, что грамотное составление комплекса и его регулярная практика — это только полдела. Гораздо важнее то, как мы будем распоряжаться новыми силами и энергией, которую нам удаётся изменить в результате практики. Регулярно занимаясь йогой, мы усиливаем нашу энергию. Вместе с ней усиливаются наши как позитивные, так и негативные тенденции в поведении. Поэтому необходимо стараться постоянно отслеживать, куда уходит энергия, высвобожденная за время практики, а также чаще напоминать себе о законе причинно-следственной связи, т. е. о законе кармы. Неслучайно говорят: «Что посеешь, то и пожнёшь». А развивая наше тело и энергию, мы сможем посеять в разы больше и, соответственно, получить гораздо более значительные плоды. И именно то, к чему мы придём, будет во многом зависеть от того, как мы распоряжаемся нашей энергией уже сегодня.

Успешной практики!

Занятия йогой для начинающих — стоимость занятий йогой в фитнес-клубе World Class

Как проходит тренировка?

Занятие начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и сухожилия, чтобы подготовить их к дальнейшим нагрузкам. После этого тренер переходит к основной части программы, которая включает упражнения для всех частей тела. Йога обладает удивительным эффектом оздоровления для спины и опорно-двигательного аппарата в целом. Особенно она полезна для женщин после родов, поскольку помогает быстрее восстановиться и вернуть спортивную форму без переутомления. Во время тренинга также используются особые упражнения для похудения и очищения организма. Благодаря им нельзя сразу скинуть много килограмм, но со временем фигура становится более подтянутой, живот плоским, а также нормализуются все процессы пищеварения. Все занятия заканчиваются шавасоной — позой покоя и расслабления всего тела и нервной системы. Для новичков рекомендуется заниматься не более 2-3 раз в неделю.

Занятия йогой: противопоказания

Йога для начинающих практически не имеет противопоказаний, поскольку считается щадящим видом занятий. Особенно с инструктором, который постоянно контролирует правильность выполнения асан и самочувствие занимающихся. Однако в некоторых случаях, стоит проконсультироваться с врачом. Например, при:

психических расстройствах;
инфекционных поражениях костей, суставов и связок;
пороках сердца, недостаточности миокарда, нарушениях сердечного ритма;
болезнях крови;
опухолях;
систематическом употреблении большого количества лекарств;
повышенной температуре тела;
чрезмерной физической усталости;
после операций;
недавнем переохлаждении или перегреве тела.

Занятия йогой: показания

Йога оказывает благотворное воздействие на все органы и системы организма, укрепляет мышцы и суставы. Помимо этого ее польза проявляется в:

уменьшении хронических болей;
улучшении координации движений;
нормализации артериального давления;
избавлении от бессонницы и тревожности;
улучшении кровообращения;
ускорении обмена веществ и сжигании лишних калорий;
укреплении иммунитета;
замедлении процессов старения.

Тренировки в спортивном клубе World Class

Фитнес-центр World Class гарантирует комфортные условия и приятную стоимость занятий. Для постоянных клиентов предусмотрены выгодные предложения на клубные карты. Записаться на тренировку можно у менеджера по телефону или оставив заявку на сайте. Менеджер также предоставит всю подробную информацию по расписанию и ценам услуг.

Йога для начинающих. Занятия йоги в домашних условиях

Мы все знаем, что йога имеет множество направлений и методик, но самой основной этап, ступенька, с которой стартовали все – это йога для начинающих.

Здесь каждый практикующийся знакомится с основными позами и асанами, пытается влиться в гармоничный мир йоги и делает для себя дальнейшие выводы: по какому направлению изучать йогу.

Но в силу причин карантина: практикующий начинает изучить данный этап йоги дома самостоятельно. Йога в домашних условиях – очень распространенный вариант. Ведь очень много литературы посвященой этой теме, к тому же мы можем ознакомиться с первоисточниками почти каждого направления йоги, что позволяет нам не только выполнять необходимые асаны, но и понять философские истоки направления.

Что необходимо для удачной практики в домашних условиях

Во-первых, позаботьтесь о том, чтобы ваши уроки проходили в удобной для вас комнате. Желательно, если в ней будет минимум мебели, так она не будет подсознательно ограничивать ваши движения.

Во-вторых, перед занятием проветрите помещение. Это очень важный этап. Занятия в душной комнате принесут не только минимум пользы, но еще и головную боль.

В-третьих, никакое занятие йогой не проходит без музыки. Поэтому организуйте и этот момент. Узнать более подробно о музыке для йоги вы можете в нашей статье.

В-четвертых, несмотря на то, что ваши занятия проходят дома, позаботьтесь о наличии коврика. Ни один асан не выполняется без него. Если ваши домашние занятий йогой примут постоянный характер, то лучше приобретите специальный коврик.

И в-пятых, подготовьте себя к предстоящему занятию: наденьте удобную хлопчатобумажную одежду, которая не будет стеснять ваши движения, уберите волосы, если они вам мешают и снимите крупные украшения. Также постарайтесь не принимать пищу за 2-3 часа перед занятием. Все эти детали позволят вам провести практику наиболее комфортно.

Как начать заниматься йогой самостоятельно

Раз уж вы решили начать изучать эту «науку» самостоятельно, то вы должны учитывать, что некоторые упражнения имеют противопоказания, например, для беременных, для людей с ограниченными физическими возможностями или с какими-нибудь физическими недугами. Поэтому перед каждым занятием внимательно изучайте противопоказания асан. Конечно, если при выполнение каких-либо асан вы испытываете боли или дискомфорт, то упражнение следует прекратить выполнять. Помните, что йога – это гармония и расслабление, поэтому никаких неприятных ощущений быть не должно.

Организация йоги для начинающих требует основательного подхода. Поэтому решите для себя: сколько раз в неделю вы будете заниматься, в какой день недели и, конечно, в какое время. Очень важно, чтобы практика проходила в одно время и была систематизированной. Лучше всего организовывать ее после пробуждения, перед завтраком, так вы зарядитесь энергией на весь день. Но если вы замечаете, что благодаря утренним занятиям вы за день быстро утомляетесь, то перенесите практику на более позднее время, например, после обеда или на вечер.

Помимо того, что благодаря начинающей йоги дома вы активируете свое физическое и психологическое состояние, вы еще и будете развивать свою самодисциплину – очень важное качество в современном мире. Помните, что перед вами цель и, приложив усилия, вы ее достигнете!

Но точно известно, чтобы достичь желаемого, надо начать действовать. Чтобы не заморачиваться изучением асан по картинкам, найдите в интернете видеоуроки для начинающих о том, как заняться йогой в домашних условиях и просто начните! Долгие «раскачивания», уговоры, якобы подготовка, чтобы настроиться, не дадут никакого результата.

Противопоказания при занятиях дома

Не заставляйте себя во что бы то ни стало сделать асану так, как показывает инструктор

Сначала многое будет вам не под силу, но всё достигается систематическими занятиями

Перестаньте соревноваться с кем-то — лучше отмечайте, насколько с каждым разом полнее у вас получается выполнить упражнение

Правильно, сосредоточенно и плавно выполняйте каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области

Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на выполнение начальных асан к сложным упражнениям

Начальные асаны упражнения

К таким асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Для начинающих, можно также практиковать самый популярный комплекс в йоге — Сурья Намаскар или Приветствие солнцу в видеоуроках для начинающим, для занятий йогой в домашних условиях.

Как составить программу домашних условиях для похудения

Какой бы комплекс асан вы не подобрали для себя, через пару месяцев тренировок вы заметите, что тело стало намного гибче, растяжка сильно улучшилась, а ваши объёмы и вес постепенно уменьшаются.

Основные виды упражнений для снижения веса – К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:
– Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
– Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
– Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
– Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.

Строим занятие:
* Перед началом тренировки выполнием суставную гимнастику,
* Затем 2-3 круга сурьи намаскар.
* Выполняйте Комплекс из основных асан последовательно, меняя их от занятия к занятию
* Завершите практику шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Удачи!

позы на баланс (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Выполнение поз на баланс уравновешивает и успокаивает. А процесс их освоения помогает развить настойчивость и смирение.

Делая асаны на баланс, мы лишаем себя привычных точек опоры и таким образом учимся лучше держать равновесие. Такая практика не требует особой подготовки — простые позы на баланс под силу даже новичкам. Что может помочь их освоить?

1. Визуализации и медитации на муладхара-чакру (см. «Алена Мордовина: как бороться с тревожностью») и аджна-чакру (см. «Алена Мордовина о людях, с которыми очень интересно, если общаться недолго»). Именно эти энергетические центры отвечают за устойчивое положение и сохранение баланса. Пример: во время выполнения любой позы на баланс представьте корни дерева, уходящие из вашего тела глубоко под землю, это поможет лучше удержать равновесие.

6 правил работы с асанами на баланс

2. Соблюдение принципа концентрации. Зацепитесь взглядом за одну точку на уровне глаз или на полу и мысленно держитесь за нее, чтобы не упасть.

3. Правильное положение стопы и равномерное распределение веса тела на точки опоры. Пальцы ног должны быть растопырены — это увеличивает площадь опоры.

4. Соблюдение принципа выравнивания. Не допускайте такого положения тела, при котором, например, один бок сжат, а другой вытянут.

5. Выравнивание у стены. Некоторые балансовые позы можно начинать осваивать с опорой на стену. Например, в позе дерева можно прижаться к стене спиной, а в позе воина — поставить на стену руки или стопу.

6. Работа по принципу «от простого к сложному».

Для подготовки к освоению поз на баланс встаньте на носки, поднимите руки вверх и скручивайтесь, поворачивая голову и корпус в стороны, продолжая стоять на носках. Повторите 6-8 раз.

Врикшасана (поза дерева)

Встаньте на одну ногу. Выпрямите опорную ногу, подтяните колено. Вторую ногу согните, прижмите стопу к внутренней поверхности бедра опорной ноги и аккуратно разверните бедро согнутой ноги в сторону, направляя колено назад. Следите, чтобы за коленом не разворачивался корпус тела, живот и подвздошные кости должны быть направлены вперед. Чтобы усложнить позу, разведите прямые руки в стороны и поворачивайте голову, направляя взгляд на левую и правую ладони. Другой вариант: закройте глаза и постарайтесь сохранить равновесие, не открывая их.

[new-page]

Вирабхадрасана-3 (поза воина)

Встаньте, поднимите прямую ногу назад, опустите корпус тела вперед до параллели с полом, руки вдоль тела. Это упрощенный вариант, который тем не менее позволяет сильно напрячь ягодичные мышцы. Следите, чтобы боковые поверхности тела были одинаковой длины, удерживайте подвздошные кости на одной высоте относительно пола. Чтобы выполнить полный вариант асаны, вытяните руки вперед.

Урдхва прасарита экападасана (поза наклона с поднятой вверх ногой)

Встаньте на одну ногу, наклонитесь вперед и вытяните тело вниз вдоль опорной ноги, взявшись руками за голень, вторую ногу поднимите назад и вверх насколько возможно. Следите, чтобы таз не разворачивался в сторону и чтобы подвздошные кости находились на одной высоте относительно пола.

Ардха баддха падмоттанасана (поза наклона в полулотосе)

Асану стоит выполнять в том случае, если вы уже хорошо освоили позу полулотоса. Встаньте на правую ногу, левую положите тыльной стороной стопы на правое бедро. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за левую стопу. С выдохом наклонитесь вперед и вытяните корпус тела вниз и вдоль правого бедра, держась правой рукой за правую голень.

Эка пада дандасана

Сядьте на правую согнутую ногу, согните левую ногу и поставьте стопой на правое бедро. Поставьте ладони на пол справа, упритесь левой стопой в левое плечо, плавно перекатитесь на согнутые в локтях руки и встаньте на них, выпрямляя правую ногу в левую сторону.

Удерживайте позы на баланс не меньше двух дыхательных циклов (вдох и выдох) и до двух минут. Чтобы освоить любую из этих поз, нужно выполнять ее ежедневно. Например, вы можете совместить работу над балансом с утренней практикой приветствия солнца Сурья намаскар.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Недавно мы рассказывали, как накачать пресс с помощью йоги. Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Читать также
Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Читать также
Зачем йога нужна женщинам: три причины

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Материалы по теме:

Йога для начинающих.

С чего начать занятия. Уроки йоги. Вопросы и ответы на портале YOGA.RU
Откройте для себя йогу вместе с YOGA PRACTIKA и порталом yoga.ru

Дорогой друг, добро пожаловать в раздел Йога для начинающих!

Здесь мы собрали всю необходимую для новичков информацию.

В первую очередь ты познакомишься с существующими в современном мире направлениями и школами йоги, сможешь поподробнее узнать о методе Шри Б.К.С. Айенгара, который практикуется в центрах сети YOGA PRACTIKA, а в разделе «Что даёт йога?» узнаешь все преимущества, которыми награждает йога каждого ученика.

Затем, ознакомившись с теорией, ты можешь непосредственно приступить к практике! Раздел «С чего начать?» дает пошаговую инструкцию и описание всех типов классов. В «Мифах о йоге» ты найдешь самые распространенные, иногда даже немного сатирические, вымыслы о практике йоги.

По мере продвижения в своей практике, ты будешь находить ответы на давно существующие вопросы. Помимо этого будут появляться и новые. Рекомендуем почитать рубрику «Вопросы и ответы», которая была составлена при содействии наших ведущих преподавателей и в которой ты абсолютно точно найдёшь ответы на наиболее часто задаваемые и актуальные для всех практикующих вопросы.

«Йога — это свет, который, если зажегся однажды, никогда не погаснет. Чем лучше практика, тем ярче пламя»

Б.К.С. Айенгар

Сегодня йога уже так прочно вошла в нашу жизнь, что трудно найти человека, у которого бы не было представления, хотя бы смутного, о том, что это такое.

Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.

В йоге, как нигде, важно направление, школа. В наших центрах мы занимаемся классической хатха-йогой по методу Шри Б.К.С Айенгара. Будучи включенным в сотню самых влиятельных людей мира в 2004 году по версии журнала «Time», Айенгар представил новаторство в рамках традиции.

Его метод отличается очень точным, скрупулезным, выстраиванием тела в асанах, чем достигается глубокий физиологический и терапевтический эффект. На занятиях при необходимости используются вспомогательные материалы – коврики, болстеры, кирпичи, ремни, одеяла и многое другое, что позволяет людям любого уровня подготовки выполнить позу правильно, так, чтобы она оказала свое положительное целебное воздействие на организм.

Больше об Б.К.С. Айенгаре, его личности и биографии вы можете прочитать здесь.

О методе – здесь.

Ждем вас на занятиях!

Если у вас все еще остались вопросы, будем рады ответить на них по телефону 8 (495) 626 8505.

Мифы о йоге

«Учение йоги помогает нам содержать тело как храм, таким образом, что оно становится таким же чистым, как душа. Тело лениво, ум подвижен, а душа излучает свет. Практика йоги развивает тело до уровня подвижности ума, так что и тело, и ум становятся подвижными, а затем направляет их к свету души.»

Б.К.С. Айенгар

Мнения людей о йоге в наши дни могут быть различны, например: «Я не могу заниматься йогой. Там одни только упражнения на растяжку, а у меня совсем нет гибкости» или «Йога — это сидение часами в медитации», или «Йога? да я слышал, но толком не знаю что это. Моя жена ходит на йогу, ей нравится, но там занимаются одни женщины.»

Современный интернет, говоря о йоге, создает красивую картинку, включающую разноцветные коврики для йоги и стройных людей, сгибающих и закручивающих свои совершенные тела в немыслимые положения, как бы достигая таким образом внутреннего мира и гармонии.

Как за поверхностью глянцевой картинки разглядеть древнее искусство жизни, науку саморазвития, философию спокойного отношения к превратностям судьбы? Развеять сомнения нам поможет взгляд на распространенные мифы о йоге.

Миф №1. Йога — это секта.
Секта (от лат. «следую») — тип религиозной организации, оппозиционной традиционно господствующему вероучению, противопоставляет себя системе общепринятых религиозных и светских норм и функционирует как контркультура.

Люди, практикующие йогу, становятся более позитивными, веселыми, добродушными и целеустремленными, появляется чувство внутренней свободы и ощущение единства со всем миром. Йога не является «противопоставлением общепринятых норм», она является дополнением, помогающим человеку более эффективно реализоваться в социуме, семье, «найти себя».

Миф №2. Йога – это религия.
Йога является не религиозной, а духовной системой, или системой духовного самосовершенствования. Йогой занимаются христиане, мусульмане, буддисты и атеисты. Йога не навязывает и не требует каких-либо религиозных идей или предпочтений, она наоборот ведет к ясности ума, заставляет человека мыслить, анализировать свои поступки и намерения, подвергать сомнению навязанные взгляды и изучать. По своей сути йога близка скорее к науке, а не к религии, так как йога создавалась древними мудрецами (риши), которые путем исследования, проб, ошибок и наблюдений выработали и систематизировали упражнения, которые помогают человеку усовершенствовать свое тело и ум, вырасти духовно и стать более гармоничным и уравновешенным.

Миф №3. Йога требует вегетарианства.
Йога ничего не навязывает и не требует от практикующего. Есть некоторые рекомендации (в том числе и по питанию), которые помогают ускорить прогресс в практике и повысить ее эффективность. Рекомендуется исключить опиаты, одурманивающие и опьяняющие вещества, так как они понижают осознанность, притупляют личность и отнимают огромное количество энергии, вместо активности появляется апатия и подавленность, что противоречит сути йоги. Занятия йогой ведут к ясности ума, и энергичности. Тем ни менее человек, занимающийся йогой, может есть мясо, или отказываться от него, но не путем насилия над собой и волевым усилием, а просто прислушавшись к потребностям своего организма.

Миф №4. Йога — это растяжка.
Занятия йогой – это комплексы упражнений, направленные на укрепление и расслабление тела, обретение физической гармонии. Научно доказано, что самый простой и эффективный способ расслабить напряженную мышцу – ее растянуть, поэтому йога включает комплексы растяжки для ног и тазобедренных суставов, но в данном случае, целью упражнений является не сама растяжка, а расслабление мышц и работа с дыханием и вниманием.

Миф №5. Йоги закладывают ноги за голову и спят на гвоздях, кипятят кровь и останавливают сердце.
Йога действительно позволяет человеку обрести определенный контроль над телом – лучше чувствовать и понимать свое тело, предчувствовать нарушения внутреннего баланса и осознавать свои потребности. Но для обретения полного контроля над организмом требуются долгие годы очень упорных тренировок.

Миф №6. Йога предполагает уход из социума.
Йога не приветствует уход из социума или бегство от проблем. Правильная практика йоги дает огромное количество энергии, которую можно вкладывать в любые дела, и особенно в свое развитие и реализацию. Большинство практиков йоги – успешные, социально реализованные люди, со счастливыми семьями. Йога – это счастье, удовольствие от жизни, что зачастую включает с себя активную социальную деятельность.

Миф №7. Йога способствует похудению.
Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса. В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, — результат многолетнего режима ограниченного питания.

Миф №8. Йога абсолютно безопасна. Ею могут заниматься даже младенцы.
Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд, автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания».

Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.

Миф №9. Йога — только для женщин.
Правда заключается в том, что все люди, а не только женщины, находятся в поиске внутренней гармонии и спокойствия, хотят избежать болезней и жить, сохраняя здоровье, долго и счастливо. Йога предлагает нечто для любого, кто заинтересован в физическом, ментальном или духовном развитии, и не является дисциплиной только для женщин или только для мужчин. Многие мужчины (включая спортсменов) занимаются йогой регулярно, и они обнаружили, что это дает им большие преимущества во всех сферах жизни. В наш йога центр мужчины приходят заниматься как на классы Йога для начинающих 1 и 2, так и на более продвинутые уровни — Основной класс, Интенсивный класс, Классы для преподавателей йоги. Жесткость тела можно преодолеть регулярной практикой йоги, а классы Здоровая спина могут быть крайне эффективны для снятия болей в спине и в шее, улучшить сон, избавиться от стресса.

Миф №10. Йога дает фантастические способности.
К этим мифам относятся убеждения вроде: «Все люди, занимающиеся йогой много лет, выглядят молодо», «Все занимающиеся йогой люди — долгожители, и никогда не болеют», «Если заниматься йогой, вы обязательно достигнете духовного просветления».

Эти мифы развеиваются по мере того, как практика йоги становится более зрелой. То, что может быть справедливо для одного человека, не обязательно является правдой для другого. Йога не является панацеей от всех болезней, не увеличивает продолжительность жизни в два-три раза каждому практикующему, не каждый практикующий йогу станет просветленным мудрецом. Практика йоги дает новую степень осознанности себя, помогает успокоить ум, пребывать интенсивно в настоящем моменте, научиться отличать важное от неважного и благое от приятного. Это не является чем-то сверхъестественным, и в то же время позволяет ощущать новое качество Жизни. Укрепление и поддержание здоровья, сохранение хорошей физической формы, приятная внешность, красивая речь, спокойный ум — далеко не все плоды, которые может принести грамотная практика йоги!

Миф №11.Чтобы добиться успеха в йоге, нужно практиковать с самого детства.
Очень хорошо, когда ребенок с ранних лет приобщается к йоге и закладывает себе на будущее мощный фундамент здорового тела и крепкой психики. Это действительно прекрасно, и всем нам стоит прилагать усилия в этом направлении.

Однако история пестрит фактами, когда люди начинали практиковать или в пожилом возрасте, или в результате значительных повреждений и отклонений в теле и достигали вершин мастерства. Для иллюстрации хочется привести пример Бельгийской королевы, которую взялся обучать искусству йоги Б.К.С. Айенгар. Все мы знаем, что нынче мода на йогу широко распространилась в «элите общества» и данный факт не был бы столь уникален, если бы не одно НО. На момент начала обучения королеве исполнилось 84 года! В результате тренировок она смогла выполнить поставленную перед собой цель – встать в ширшасану (стойку на голове).

Миф №12. С нашим ритмом жизни полноценно заниматься йогой не получится.
Конечно, у большинства из нас в силу семейных обязанностей и социальной жизни нет времени уделить три часа практике асан, пару часов пранаяме и еще несколько часов медитации, но ведь ЭТО и НЕ НУЖНО. Йога – это эффективность в любом действии. Йога должна служить нашей жизни, а не наоборот. Многие не понимают этого момента и делают из йоги культ, в который заставляют поверить самих себя и «затянуть» окружающих. Практика йоги – это безупречное выполнение своих обязанностей, соответственно уровню эволюционного развития. А тут уж, согласитесь, подойдет любая форма деятельности. Кончено, погружение в практику работы с телом занимает значимое место. И в этом могут помочь многие системы йоги, адаптированные под наш бешеный темп жизни, наш менталитет и наше строение опорно-двигательного аппарата.

Миф №13. Практикующие йогу становятся неадекватными.
Да, человек, регулярно практикующий йогу, действительно на определенном этапе развития становится «не такой как все». Но эта индивидуальная особенность появляется не в результате каких-либо негативных отклонений, а благодаря раскрытию его собственного индивидуального потенциала тела, ума и психики. Такого человека уже достаточно сложно «убедить» с экрана телевизора, что эталон здоровья – это кола и гамбургеры, эталон престижа – это дорогие вещи, а эталон ума – это «качественное и дорогое» образование.

Миф №14. Кто угодно может преподавать йогу.
Чтобы преподавать йогу, недостаточно просто быть гибким и самому практиковать йогу.

Для того чтобы стать преподавателем йоги, необходимо пройти специальный курс и практиковать йогу в течение нескольких лет, подкрепляя ее духовным ростом и медитацией.

Йога для начинающих: 12 поз приветствия Солнцу

4. Ашва Санчаланасана — поза всадника

Со вдохом левую ногу максимально вытягиваем назад, правую сгибаем в колене. Ладони касаются пола, руки прямые. Взгляд направлен вверх.

5. Парватасана — поза планки

На выдохе правую ногу перемещаем назад к левой, выпрямляем тело в одну линию. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Фото: @itstaylermarie

6. Аштанга Намаскара — поклонение с восемью точками

Название исходит от того, что в этом положении тело касается пола в восьми точках. Выдыхаем и задерживаем дыхание, скользим из предыдущей позы, сгибая колени и опуская их на пол. Касаемся пола подбородком и грудью, ягодицы оставляя приподнятыми. В конечном положении пола касаются подбородок, грудь, ладони, колени и пальцы ног.

7. Бхуджангасана — поза змеи

На вдохе опускаем бедра к полу, одновременно толкая грудь вперед и вверх, выгибая дугой заднюю поверхность тела. При переходе из предыдущей позы ладони и ступни остаются на том же месте. Внимание сосредоточено на основании позвоночника.

8. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз

С выдохом поднимаем ягодицы вверх, руки прижаты к полу. Голову опускаем между рук, взгляд направлен на колени. Стоим на носочках, пятки тянутся к полу.

9. Ашва Санчаланасана — поза всадника

На вдохе переносим левую ногу вперед, помещаем ее между руками, правую отводим назад. Повторяем 4 позицию.

10. Падахастасана — поза голова к ногам

Повторяем 3 позу. На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги прямые, туловище прогибается вперед.

11. Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками

Повторяем второе упражнение. На вдохе поднимаем туловище и вытягиваем руки вверх.

12. Пранамасана — молитвенная поза

Принимаем исходное положение: руки сложены в «молитве», туловище прямое.

Выполнять комплекс Сурья-намаскара не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах, после 12-ти недель беременности и 40 дней после родов.

13 лучших приложений для йоги для начинающих

Знаю, знаю. Когда вы слышите «фитнес» и «приложение» в одном предложении, вы сразу же думаете о своем веселом коллеге, который ругается, что приложение имеет различные способы умереть от бурпи. Если вы (как и я, привет!) Морально возражаете против действия The Burpee, могу ли я заинтересовать вас чем-нибудь получше, чтобы помочь вам в ~ фитнес-путешествии ~? Я говорю о приложениях для йоги.

Хотите приложение, которое будет работать с вашими ежедневными пробежками? Ага, в этом списке есть один.А как насчет того, что вы можете использовать, не покидая BED? Она тоже здесь! Как насчет приложения, которое поможет бедным людям, страдающим от стресса на работе за столом? Их очень двадцать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эти 13 шаров проработают все ваше тело, а также помогут вам успокоиться и быть в хорошей форме — это не обязательно должно быть сплошь из крови, пота и слез! Вот наша подборка лучших приложений, которые станут вашим проводником в поисках пробуждения в фитнесе буквально в любом месте.BRB, пукну в детской позе, потому что дома меня никто не слышит.

1. Если вы ищете позитивного образа тела:

The Underbelly
Подбрюшье

Бесплатная загрузка и 9,99 долл. США в месяц за подписку на iTunes и Google Play

Учитель йоги и писатель Джессамин Стэнли ведет тренировки по йоге в этом приложении, которые не сводятся к цели чтобы создать душевный покой, но также и мир с телом. Стэнли создает часы распорядка дня, которые подходят для самых разных типов телосложения и помогают вам почувствовать эту любовь к себе.

2. Если вы хотите вести реальный образ жизни:

Grokker: Yoga, Fitness, Mind
Grokker

Бесплатная загрузка и 14,99 долларов в месяц или 119,99 долларов в год за подписку на iTunes и Google Play

Недостаточно просто выполнить несколько сложных поз йоги и называть себя фитнес-гуру.С Grokker вы можете не только заниматься спортом, но и вести гораздо более здоровый образ жизни. В нем есть тысячи видеороликов, посвященных йоге, тренировкам, еде, медитации и многому другому, которые помогут вам достичь конкретных целей путем целостного изменения образа жизни.

3. Если вы хотите ощущать жжение каждый день:

Yoga Workouts by Daily Burn
Ежедневное сжигание

Бесплатная загрузка и 23 доллара США.99 / год для подписки на iTunes

Ой, вы можете почувствовать боль после первого урока с этим. Но это того стоит. Daily Burn помогает настроить еженедельные планы занятий йогой, которые вы можете загрузить и использовать в любое удобное время. Вы ставите свои конкретные цели, у вас есть время для тренера, ежедневно делаете растяжку и тренируетесь каждый день.

4.

Если вы хотите освоить стойку на руках:

Pocket Yoga
Карманная йога

3 доллара США для загрузки в iTunes и Google Play

Если вы когда-либо пытались сделать позу вороны или невероятно жесткую стойку на руках, вы знаете, что для этого потребуется практика.С Pocket Yoga вы можете найти более 200 поз, выбрать ту, с которой вы сейчас боретесь, и посмотреть анимацию, показывающую правильное выравнивание. Все еще не понимаете? Ознакомьтесь с подробными письменными инструкциями и советами, как это сделать самостоятельно.

5. Если вы новичок и хотите регулярно заниматься:

Ежедневная йога
Ежедневная йога

Бесплатно для загрузки или 9 долларов в месяц или 99 долларов за всю жизнь для профессиональной подписки iTunes и Google Play

Если вы хотите развить новую привычку здоровой йоги, у Daily Yoga есть одно-двухнедельные программы, которые помогут вы попадаете в поток (понимаете?) регулярных занятий.Ознакомьтесь с двухнедельной программой «Основы йоги для начинающих», которая предлагает пользователям ежедневные заранее записанные занятия. Каждый день вы будете получать напоминание о том, что нужно одевать нисходящую собаку, и предложения о том, какую тренировку или программу выбрать дальше.

6. Если вы немного помешаны на контроле:

Yoga Studio: Mind & Body
Студия йоги: Mind & Body

Бесплатная загрузка или 8 долларов в месяц за подписку в iTunes и Google Play

Хотите выбрать свое собственное приключение йоги? Функция построения классов в этом приложении позволяет настраивать движения, которые вы делаете во время практики.Просто выберите нужные позы из библиотеки приложения и используйте функцию smart-link, которая объединяет позы в единый поток, за которым вы можете следить с помощью видео.

7. Если быстро надоест:

Down Dog
Вниз Собака

Бесплатно или 8 долларов в месяц или 50 долларов в год для членства в iTunes и Google Play

Благодаря более чем 30 000 занятий, Down Dog отлично справляется с тренировками.То, что тренировки не вдохновляют, — не оправдание !! Чтобы найти свою идеальную практику, выберите свой уровень йоги, тип тренировки, которую вы хотите (скажем, быстрый поток или приветствие солнцу), на чем вы хотите сосредоточиться (например, на открывателях бедер или восстанавливающих позы), сколько времени у вас есть, как быстро хочется течь и под звуковое сопровождение. Бум. При необходимости повторите.

8. Если йога не является вашим любимым занятием:

Glo
YogaGlo

18 долларов в месяц за неограниченное количество занятий в iTunes и Google Play.

Привет, кардио-наркоманы, у Glo есть занятия, которые дополнят ваши регулярные тренировки.Просто найдите в приложении свой вид спорта, и вы увидите набор последовательностей, созданных для растяжки мышц, которые вы используете больше всего, и для укрепления тех, которые у вас нет. А с занятиями продолжительностью от пяти минут до двух часов вы можете выбрать практику, которая соответствует вашему расписанию.

9. Если вы одержимы йогами из Instagram:

Alo Moves
Ало движется

20 долларов в месяц в iTunes и Google Play

Профессионалы йоги и звезды Insta, такие как Бриони Смит и Коя Уэбб, проведут вас через почти 1000 занятий от виньясы до прямой медитации.Если вы хотите набрать лайков, разместив свои собственные стойки на руках для йоги, посетите семинар Alo Move по стойке на руках. Вы пройдете серию из девяти занятий, которые помогут вам подготовиться к стойке на руках и научат, как ее раздавить. Да, и вы получаете один месяц бесплатно, когда покупаете любую одежду Alo Yoga.

10. Если у вас буквально пять минут:

5-минутные тренировки йоги
5-минутные тренировки йоги

Бесплатно в iTunes и Google Play

Откройте защищенное от оправдания приложение и нажмите «Старт», чтобы начать последовательность дня, и вы увидите фотографию движения, описание того, как это сделать, и минутный обратный отсчет того, как долго вы должны удерживать каждую позу.После пяти из них все готово, и каждый раз, когда вы открываете приложение, вы получаете новый набор. Бонус: это бесплатно!

11. Если вы хотите попотеть:

Asana Rebel
Асана Мятежник

Бесплатно или 10 долларов США для Rebel Pro в iTunes и Google Play

Если вы хотите получить удовольствие от занятий йогой, это приложение усиливает ожог, добавляя силовые упражнения, такие как планка, отжимания, приседания и т. Д. интервалы высокой интенсивности к своим занятиям.Каждое обучающее видео снимается в ущелье, как в тропиках, так что вам есть на что посмотреть, пока ваши мускулы плачут. Нужна передышка? Попробуйте некоторые простые последовательности приложения, в которых основное внимание уделяется медленным растяжкам, легким движениям и равновесию.

12. Если вам нужна подотчетность:

Найдите то, что вам нравится
Найди то, что тебе нравится

10 долларов США в месяц в iTunes и Google Play

Если вы хорошо работаете, когда у вас есть сообщество, которое требует от вас ответственности, вам понравится это приложение, вдохновляющее йога Адриена Мишлера.Она проведет вас через более 100 часов занятий йогой, которые вы можете загрузить на свой телефон и смотреть без Wi-Fi. После того, как вы закончите одно из ее видео, напишите другим участникам сообщества, которые также прошли курс обучения. Вы можете просто найти здесь своих людей.

13. Если вы не встаете с постели во время занятий йогой:

Yoga Wake Up
Пробуждение от йоги

7 долларов в месяц в iTunes и Google Play

Установите будильник в приложении, чтобы просыпаться и начинать занятия йогой или медитацией с аудиогидом, которые вы можете выполнять из BED.Да, КРОВАТЬ. Каждый из них подходит для начинающих и длится 10 минут или меньше. Утренняя прокрутка Instagram может подождать секунду.

Мэллори Кревелинг
Внештатный писатель
Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 поз йоги для новичков, которые все делают вид, что знают (но могут поступать неправильно)

Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А потом вы сидели в конце урока йоги, когда учитель говорил нелепые вещи, такие как «сок ваш позвоночник», и вы задавались вопросом, что, черт возьми, вы делаете?

Да, мы здесь, чтобы помочь.

Йогу не нужно окутывать тайной.На этой неделе мы встретились с Лизой Сохоцки, владелицей Yoga Loft Hawaii на острове Оаху, чтобы поговорить о том, как достичь совершенства в каждой базовой позе йоги.

Сохоцкий последние 16 лет практиковал йогу по всему миру, а последние 10 — преподавал ее. Она помогла сотням начинающих йогов превратить их неловко жестких нисходящих собак в бесшовные шпагаты, и она знает каждую ошибку, которую йог-новичок сделает на ковре.

«Многие люди думают, что для того, чтобы начать заниматься йогой, нужно быть очень гибким.Но реальность такова, что каждый должен с чего-то начинать, — сказал Сохоцкий The Huffington Post. — И все обычно начинается с первого вдоха. Если вы не забудете дышать, все остальное встанет на свои места ».

Так что сделайте вдох, расслабьтесь и позвольте этой блаженной йогини пройти через все позы йоги для начинающих, которые вам нужно знать, чтобы овладеть своей практикой.

Удерживайте каждую позу в течение трех-пяти глубоких и медленных вдохов и выдохов через ноздри.

1. Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, позвоночник прямой, ступни параллельны, большие пальцы ног соприкасаются. Смотреть прямо вперед.

Типичные ошибки: Ребра и стык не должны выступать слишком далеко. Постарайтесь, чтобы позвоночник от макушки до копчика составлял одну прямую линию.

Сохоцкий говорит: «В отличие от обычного стояния, здесь вы стоите с определенной целью, чувствуя четыре угла ваших стоп, поднимая коленные чашечки, задействуя ноги, опуская копчик вниз и поднимая пупок вверх и вверх. .Смягчите плечи вниз по спине и поверните ладони лицом вперед, представьте, что у вас в руках тяжелые камни. Посмотрите прямо перед собой и почувствуйте мощь Горы! »

2. Поза стула (Уткатасана)

Колени согнуты над лодыжками, бедра как можно параллельны полу. Туловище должно образовывать прямой угол над бедрами. Сдвиньте ступни ближе друг к другу для более сложной позы. Вдохните, поднимая руки вверх.

Распространенные ошибки: Колени не должны выходить за пальцы ног.

Сохоцкий говорит: «Положите больший вес на пятки, чтобы колени не зависали над пальцами ног».

3. Сгиб вперед (Уттанасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Эта поза открывает заднюю часть ног, позволяет позвоночнику расслабиться и дает свежую кровь двигаться от сердца к голове.

Старт в позе горы. На выдохе оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник как можно более прямым.Пусть голова будет тяжело свисать, а челюсть расслабить. Держите ступни на ширине плеч для начинающих или касайтесь касанием для учеников среднего / продвинутого уровня.

Распространенные ошибки: Прямой позвоночник важнее прямых ног. Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы позвоночник оставался прямым, а грудь касалась бедер.

Сохоцкий говорит: «Последовательность в йоге важна, и со временем задняя часть ног будет открываться вперед. Держите колени мягкими и не блокируйте их.»

4. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Эта инверсия открывает все тело. Из положения планки ногами на ширине плеч и руки на ширине плеч, на выдохе поднимайте бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V». Глаза смотрят между ног или в сторону живота. Втяните живот и ребра внутрь.

Распространенные ошибки: Люди с напряженными подколенными сухожилиями и икрами обычно принимают квадратные позы.Чтобы исправить это, сильнее согните колени и подтяните грудь к вершине бедер, плотно прижимая руки к полу, чтобы отвести бедра назад.

Сохоцкий говорит: «Гораздо важнее держать спину прямо и не так важно, чтобы ноги были прямыми». Не бойтесь сгибать колени или приподнимать пятки, если это необходимо. «Представьте, что вы рыба, и вас зацепили за копчик, и вас тянут обратно к лодке. Это поможет поднять бедра назад и вверх.»

5. Первый воин (Вирабхадрасана 1)

Из собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой вперед между руками, поверните левую пятку внутрь и на вдохе поднимите туловище и руки вверх. Передняя ступня. пятка должна совпадать с сводом задней ступни, так, чтобы передняя часть колена находилась прямо над лодыжкой. Поверните оба бедра вперед, опустите копчик вниз и втяните ребра внутрь. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Заднее бедро должно быть обращено вперед, а не наружу, а задняя ступня должна быть ближе под углом 45 градусов, а не под углом 90 градусов.

Сохоцкий говорит: «Представьте, что ваши бедра — это фары. Вам нужно, чтобы обе фары смотрели вперед».

6. Второй воин (Вирабхадрасана 2)

Подобно первому воину, но с руками, вытянутыми в противоположных направлениях, параллельно полу и на одной линии с плечами. На вдохе поднимите руки и туловище. Задняя ступня должна быть под углом 90 градусов, а переднее бедро должно быть параллельно полу, а передняя часть колена должна быть прямо над лодыжкой.Глаза должны смотреть поверх среднего пальца. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Ягодица или живот не должны выступать, а в пояснице не должно быть дуги. Выравнивание стопы также часто бывает неправильным. Убедитесь, что пятка передней ноги совпадает с сводом задней ступни.

Сохоцкий говорит: «Представьте, что вы раздвигаете коврик в стороны. Чтобы выровнять бедра, положите руки на бедра, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно опираетесь на одно бедро.»

7. Поза треугольника (Триконасана)

Расставьте ноги широко, образуя треугольник от ступней до тазовой кости. Начните с поворота одной стопы наружу на 90 градусов, а другой внутрь на 15 градусов. Растяжка руки на одной линии с плечами, и на выдохе поверните туловище к ступне, повернутой наружу. Пальцы должны касаться голени для новичков или слегка касаться пола для продвинутых. Другая рука должна тянуться вверх, а глаза смотреть на рука поднята, шея вытянута и не прижата к плечам.Плечи и руки должны составлять одну линию.

Типичные ошибки: Переднее бедро не должно выступать, а заднее — опускаться.

Сохоцкий говорит: «Чтобы обеспечить хорошее выравнивание, принимайте позу очень медленно».

8. Поза ребенка (Баласана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Поза ребенка — это поза капитуляции. Начиная из положения на коленях, соприкасаясь пальцами ног и шириной колен с плеч, опустите бедра к пяткам, при этом руки вытянуты вперед на полу, а лоб опущен на пол.Закройте глаза и позвольте лбу коснуться земли. Дышите так, как вам удобно.

Сохоцкий говорит: «Нет неправильного способа делать позу ребенка. Однако, если у вас напряженные бедра, может быть полезно положить одеяло или подушку между бедрами и пятками и подставить лоб».

9. Маленькая кобра (Ардха Бхуджангасана)

Эта поза выполняется на животе, лобковая кость и концы ступней прижимаются к земле.Ступни такие же широкие, как бедра, спина прямая. Руки упираются в грудную клетку, а локти отведены назад, тянутся друг к другу. Используя силу в нижнем поясничном отделе позвоночника, оторвите от пола грудную клетку и верхние ребра. Поднимитесь на вдохе, сделайте несколько вдохов и опустите на выдохе.

Распространенные ошибки: Руки не должны быть перед плечами, а плечи — за уши. Чтобы исправить эту форму, опустите плечи вниз по спине, а плечи отведите от ушей.

Сохоцкий говорит: Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, и вы должны использовать нижнюю часть спины — с минимальным толчком рук — чтобы оторвать туловище от пола.

10. Скручивание сидя с вытянутой ногой (Маричьясана)

Скручивание позвоночника сидя нейтрализует позвоночник. Начните из положения сидя, поставив ягодицы на пол и обе ноги параллельно перед собой. Вытяните левую ногу прямо и согните ступню. Согните правое колено и скрестите правую ногу над вытянутой левой ногой.Левый локоть упирается в правое колено с внешней стороны, а правая рука кладется на пол с правой стороны тела. Правую руку следует положить за правую сторону позвоночника, поддерживая ее. Посмотрите через плечо или насколько позволяет шея. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Не округлять спину. Вытяните позвоночник, приподняв спину. Убедитесь, что ваша тыльная рука помогает вам оживить позвоночник.

Сохоцкий говорит: «Выдыхайте, скручивая позвоночник.Вдохните, чтобы создать пространство [в вашем туловище], и выдох переместит вас глубже в пространство, которое вы создали ».

11. Собака, обращенная вверх * (Урдхва Мукха Сванасана)
* Наш йог говорит, что это может быть опасно предполагать, что собака смотрит вверх — это поза новичка. На самом деле это поза от среднего до продвинутого, потому что это глубокий изгиб спины, требующий большой силы. Сохоцки предлагает новичкам начинать с детенышей кобры и наращивать их путь вверх к собаке вверх

Из положения планки, расставив ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч, выдохните и руками медленно опустите тело вниз, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов.Используйте пальцы ног, чтобы наклонить тело вперед и перекатиться через пальцы ног так, чтобы ступни ступни стояли на земле. На вдохе выпрямите локти так, чтобы весь торс, колени и бедра были оторваны от земли. Ваши руки и ноги должны быть единственными частями вашего тела, касающимися земли. Посмотрите немного вверх, мимо кончика носа. Выйдите из позы на выдохе.

Распространенные ошибки: «Я чаще всего вижу, как ученики принимают эту позу до того, как их спина будет готова к ней. Вы можете определить, когда их плечи находятся высоко и около ушей.Новичкам рекомендую начинать с позы кобры, ближе к полу. У Кобры практически нет веса в руках, и она будет постепенно наращивать силу в спине ».

Сохоцкий говорит: « Тем, кто полон решимости научиться поднимать собаку, убедитесь, что вы твердо прижимаете ее ногами и продолжайте втягивать грудь через руки. Поднимайте от центра сердца, опуская плечи вниз по спине ».

21 базовая поза йоги для начинающих: Plus Vids

Пора выучить позы йоги!

Независимо от того, удобно ли вам сидеть на коврике для йоги или вы думаете, что собака, склоненная вниз, — это просто то, чем занимается ваш щенок, вы находитесь в правильном месте.

Мы обучаем йоге в рамках программы Nerd Fitness Prime (у нас есть целый курс по ней!), И сегодня мы поделимся с вами 21 лучшей позой для начинающих

Хотите заниматься йогой для людей, которые не занимаются йогой? Узнайте больше здесь!

Наши позы йоги разбиты на три уровня, чтобы вы могли прогрессировать в их трудностях. Что я могу сказать, мы любим повышать свой уровень здесь, в Nerd Fitness. Большинство наших поз являются базовыми, первого уровня, на случай, если вы новичок в йоге. Однако мы включим еще несколько сложных поз для дальнейшего развития.

Мы начнем с небольшого обсуждения йоги 101 на случай, если вы сейчас совсем заблудились и не знаете йогу из йогурта. Если вы хотите перейти к желаемому видео или позу, просто нажмите на него.

Супер сладкая последовательность основных поз йоги

Базовые позы йоги (уровень 1)

Позы йоги для начинающих (уровень 2)

Позы йоги среднего уровня (уровень 3)

Растяжки для йоги для работников за столом

Раскатайте мат! Давай займемся йогой.

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

Йога означает много разных вещей для разных людей… например, ветряная йога, очевидно, для женщины на фотографии выше. Как отметил один из комментаторов Cracked:

«Единственное, что я знаю наверняка о йоге, — это то, что чем бы вы ни занимались, когда практикуете, кто-то вас уверит, что это не« настоящая йога ». ^[1]

Меня не интересует этот конкретный аспект дебатов о йоге: людям нужны вещи, о которых можно спорить и из-за чего обижаться из-за Интернета.Для меня важно привлечь больше людей, заинтересованных в занятиях йогой, потому что это чертовски весело и действительно может улучшить вашу жизнь.

В конце концов, как объясняет Vox :

«Йога, кажется, помогает облегчить боль в пояснице, улучшить силу и гибкость, а также уменьшить воспаление в теле, что, в свою очередь, может помочь предотвратить хронические заболевания и смерть.

Новые исследования показывают, что йога может повысить осознанность тела или внимание к ощущениям и вещам, происходящим внутри вас.Это немаловажное дело: исследователи считают, что повышенное осознание своего тела может улучшить то, насколько хорошо люди заботятся о себе «. ^[2]

Наука, по сути, говорит нам: Йога может помочь вам стать более гибким, как Черная Вдова, улучшить вашу силу, как Халк, продлить вашу жизнь, как эльфы Ривенделла, и дать вам умственную осведомленность, как Йода.

До сих пор не решено, дает ли он нам телекинетические способности.

Когда я много лет назад подошел к йоге как к попытке улучшить свою гибкость и бороться с неправильной осанкой, я сначала беспокоился о том, чтобы выглядеть глупо или найти какой-то аспект упражнения, который мне не подходил.

Вместо этого я нашла дополнительное приятное занятие, которое помогло мне улучшить мою гибкость и подвижность, облегчить боль в пояснице, раскрыть бедра, чтобы бороться с долгой жизнью сидя, и даже помогло мне успокоить мой сверхактивный ум! К тому же это было как бы приумножением моих силовых тренировок.

Теперь это занятие, которым я занимаюсь регулярно на протяжении всей недели, включая упражнения на растяжку в течение дня между занятиями за столом, после тренировки и время от времени посещая занятия для повышения уровня.

ПОЧЕМУ Я ДОЛЖЕН ЗАБОТАТЬСЯ О ЙОГЕ?

Если вы читаете Nerd Fitness, вы, вероятно, скептик. В конце концов, одно из Правил восстания — подвергать все сомнению!

Итак, вы могли бы подумать: «Стив, ты не собираешься просить меня начать говорить мантрами, повторять ОММММММ и работать над улучшением моей духовной ци».

Как человек, который начал заниматься йогой с теми же оговорками, я сижу перед вами другим человеком. Для начала, если вы решите, что духовные аспекты практики не для вас, вы не одиноки: изучение истории йоги может привести к бездонной кроличьей норе споров в Интернете.^[3]

Так что мы не собираемся вступать в бой. Вместо этого, когда дело доходит до йоги, вы найдете исследование за исследованием, показывающее, что эта форма упражнений невероятно полезна:

1) Тело, готовое к чему угодно: в Nerd Fitness, мы большие поклонники силовых тренировок, и йога — его идеальный комплимент. он удлиняет ваши мышцы, повышает гибкость, снимает напряжение в шее и плечах, а также помогает вам прикасаться пальцами ног! ^[4] Он может помочь вам нарастить более сильные мускулы, улучшить баланс и стабильность (особенно для наших старых повстанцев ^[5]) и сделать вас более «антихрупкими» (один из моих любимых терминов).

Как указывается в одном исследовании, «участники йоги продемонстрировали повышенную силу становой тяги, существенно увеличили гибкость нижней части спины / подколенного сухожилия, увеличили гибкость плеч и умеренно уменьшили жировые отложения по сравнению с контрольной группой». ^[6]

2) Йога отлично помогает при болях в пояснице: Если вы один из более чем 31 миллиона людей, подобных мне, которые борются с болью в пояснице, йога может вам помочь. ^[7] Йога действительно помогает тем из нас, кто сидит за компьютером целый день.^[8]

3) Йога может помочь достичь целей по снижению веса в сочетании со здоровым питанием. Послушайте, мы все знаем, что наша диета ответственна за 80-90% нашего успеха, когда дело касается потери веса. Остальные 10-20% уравнения — это участие в физических нагрузках, которые выталкивают ваше тело за пределы зоны комфорта.

Йога — отличный способ сжечь несколько лишних калорий и сосредоточить свой мозг на том, что «я делаю здоровые вещи, и поэтому я должен есть здоровую пищу!» Это может помочь улучшить нашу борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением.^[9] Это также отличное занятие в день отдыха, позволяющее держать вас в курсе, когда вы не занимаетесь другими тренировками.

4) Кстати… йогой можно заниматься каждый день и можно делать где угодно. Тренажерный зал не требуется, оборудование не требуется — никаких оправданий! Вдобавок ко всему, поскольку это занятие с малой нагрузкой и не чрезмерно нагружает ваши мышцы, как сеанс пауэрлифтинга, вы можете заниматься йогой каждый день в любом месте, где вы можете найти мягкое место, чтобы присесть: в гостиной, в парке. , пляж, ваша спальня, на Луне и т. д.

5) Йога может успокоить сверхактивный ум: Мы живем в мире, где за каждым углом отвлекают; мы читаем Facebook или наш любимый блог, проверяя электронную почту и текстовые сообщения… пытаясь найти работу. Если вы чем-то похожи на меня, ваш разум мчится со скоростью миллион миль в час, и пытаться развить в себе чувство контроля и спокойствия — все равно что пасти кошек. Мы уже объясняли преимущества медитации для ботаников; Йога может быть чрезвычайно полезной для того, чтобы лучше осознавать свое тело и помочь уменьшить стресс и беспокойство.^[10]

Наконец, если йога достаточно хороша для крутого Дхалсима из Street Fighter II, то и для меня она достаточно хороша:

Хорошо, я предполагаю, что на данный момент вы занимаетесь йогой. Если возможность полностью снести машину голыми руками вас не убеждает, ничто не поможет. ^[11]

Итак, давайте рассмотрим некоторые позы и упражнения йоги.

РУКОВОДСТВО ПО ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ ДОМА

Мы начнем объяснение различных поз йоги с того, что покажем вам, как может выглядеть конечный результат.

Вот полный комплекс упражнений, охватывающий некоторые основные позы йоги:

 10 ПОЗОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 1) </h3> <h4> Сидящий со скрещенными ногами </h4> Одна из самых популярных поз йоги — это просто сидя со скрещенными ногами. Сидячая поза помогает расслабиться, расслабиться и немного раскрыть бедра. Сядьте на место на полу, как вам удобнее.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/9b/17/46/9b1746993220150d51cc4b9f3833e4b3.jpg' /> Скрестите одну лодыжку другой перед собой и сядьте, скрестив ноги. Сделайте глубокий вдох и выпрямите позвоночник, как будто веревка тянет вашу голову и шею к потолку. Выдохните, но оставайтесь в вертикальном положении. Руки могут лежать на коленях, но не должны выталкивать или давить на ноги. <h4> Столешница Cat-Cow </h4> На самом деле это серия из нескольких поз (стол, кошка и корова), которые используются почти на каждом занятии йогой, чтобы помочь восстановить позвоночник и разогреть спину. Начните со стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Для начала ваш позвоночник должен быть параллелен полу. Выдохните и медленно надавите на руки, поднимая пресс к позвоночнику. Скруглите позвоночник до потолка и подтяните подбородок к груди. Осторожно расправьте плечи. Вдохните и расслабьте пресс, одновременно опуская бедра вниз. Вытяните туловище, поднимая голову и глядя в потолок.Грудь должна немного выступать вперед, а нижняя часть спины должна упираться в таз. Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение на столе. <h4> Детская поза </h4> Поза ребенка считается позой отдыха. Это означает, что каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным, перегретым или нервным из-за определенной позы или вариации во время занятий йогой, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете, и медленно примите позу ребенка, чтобы отдохнуть. Эта поза помогает снизить стресс, переориентировать разум и слегка растянуть, прежде всего, поясницу, бедра и бедра. Начните с того, что встаньте на колени на пол так, чтобы пальцы ног соприкасались позади вас. Расширьте колени, чтобы они были чуть шире бедер. Осторожно опустите тело между коленями и бедрами. Ваши руки слегка вытянутся перед собой, и вы можете опускать плечи в стороны и вниз. Вариант, который вы можете использовать (который может быть для вас проще или сложнее), заключается в том, чтобы подложить пальцы ног под ступни, вместо того, чтобы прижимать верхнюю или боковую часть стоп к земле.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/81/bb/a9/81bba9fb8785b1bcbf9eb1601395e152.jpg' /> Делайте тот вариант, который наиболее удобен и естественен для вашего тела. <h4> Сгиб вперед </h4> Сгиб вперед — еще одна из наших самых популярных поз в йоге. В первую очередь он направлен на растяжку поясницы, бедер, подколенных сухожилий и икр. Начните стоять и осторожно наклонитесь вперед, удлиняя туловище и позвоночник. Когда вы наклоняетесь к земле, держите колени прямыми (но не запертыми). Если можете, возьмитесь за заднюю часть икры и осторожно втянитесь глубже в складку. На вдохе вы можете слегка приподнять и выпрямить туловище и позвоночник вперед. На выдохе вы можете снова наклониться вперед, чтобы сделать растяжку. Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки, чтобы поднять пол. Колени держите прямыми, а позвоночник вытянутым и сгибайте как можно дальше. <h4> Постоянный </h4> Поза стоя — это поза в йоге для отдыха и сосредоточения, но не принимайте ее как должное. Даже когда мы стоим в перерывах между позами, оставайтесь сильными, активными и твердыми ногами.Стопы также должны быть плоскими, а не выкатываться и не прогибаться. Активизируйте бедра, чтобы не заблокировать колени, и сохраняйте осанку и позвоночник высокими и приподнятыми. Наконец, ваше плечо должно быть открытым, а грудь широкой. Шея на одной линии с позвоночником (не сгорбившись вперед). Потянитесь вверх от бедер через голову. <h4> Стоящая гора </h4> Стоящая гора — отличная поза для разминки плеч и позвоночника. Начните с того, чтобы оставаться сильным и укореняться через ступни (которые стоят на земле).Ноги активны, но не заблокированы. Плечи открыты, шея на одной линии с позвоночником. Делая глубокий вдох, вытяните обе руки прямо перед собой и поднимите над головой к потолку. Убедитесь, что ваши плечи не согнуты и не прижаты к ушам, а расслаблены и расслаблены. Продвигаясь сквозь лопатки, подтяните позвоночник и руки к потолку.<img src='/800/600/https/cs7.pikabu.ru/post_img/2017/12/26/8/og_og_1514291343230434029.jpg' /> <h4> Кобра </h4> Кобра — популярная поза, которая почти всегда следует за планкой в качестве переходной последовательности во многих занятиях йогой. Эта поза в первую очередь растягивает плечи, грудь, позвоночник и живот. Начните с того, что лягте на пол на живот, ступни ног должны быть на полу. Руки должны находиться под плечами (так же, как вы представляете себе, начиная отжимание). Медленно надавите руками и выпрямите руки, чтобы оторвать грудь от пола, но, в отличие от отжиманий, держите бедра, бедра и верхнюю часть ступней прижатыми к земле и прижимайте их к земле. Отведите лопатки назад, поднимите грудь и посмотрите вперед и немного вверх. Удерживайте несколько секунд, а затем медленно отпустите. Чтобы уменьшить эту позу, поднимите грудь и голову только так, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что бедра и бедра прижаты к полу, даже если это означает, что вы можете лишь немного приподнять грудь. <h4> Низкий выпад </h4> Низкий выпад — это вариант выпада, который является строительным блоком для нескольких более сложных поз. Это чаще всего представляет собой выпад, когда колено стоит на земле. Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия и бедра. Часто вы делаете выпад, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. При необходимости можно несколько раз отвести ногу назад, пока переднее колено не окажется прямо над передней лодыжкой. Когда вы отводите ногу назад, опустите заднее колено на землю.Это поможет выдержать часть вашего веса, но большая часть вашего веса должна приходиться на переднее колено и бедра. Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки. Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотягиваясь до пола. <h4> Обхват колена </h4> Эта поза используется для сжатия и напряжения вашего тела.<img src='/800/600/https/www.dailyherald.com/storyimage/DA/20120227/entlife/702279953/AR/0/AR-702279953.jpg' /> Часто используется непосредственно перед позой трупа в конце сеанса для сброса. Начните эту позу, лежа на спине, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно сведите ноги вместе, приподняв колени к груди. Когда ваше колено приподнимется, обхватите его руками и сцепите вместе руки. Если вы не можете полностью обхватить руки, вы можете дотянуться до каждой руки и осторожно втянуть коленные чашечки. Осторожно прижмите колени к груди, удерживая спину на земле и опуская плечи вниз.Вы можете сфокусировать взгляд вниз по центру тела. Если по какой-либо причине у вас возникнут проблемы с этим, просто поднимите колени к груди до упора. Задержитесь на несколько секунд и снова отпустите. <h4> Поза трупа </h4> Всеми любимая поза йоги и часто способ завершить тренировку! И хотя сначала может показаться, что он просто лежит на земле, это еще не все. Эта поза отлично подходит для успокоения ума, снятия стресса и возвращения тела в нейтральное положение. К концу занятия у вас возникнет желание пропустить позу трупа и двигаться дальше. Не надо! Потратьте несколько минут на то, чтобы снова расслабиться и восстановить свое тело на каждой тренировке. Начните с того, что лягте на спину. Руки должны удобно вытягиваться в каждую сторону, немного от тела. Обе ноги вытянулись, и при этом осталось немного места. Сделайте все возможное, чтобы «расслабить» плечи и шею и позволить им также упасть в нейтральное положение (даже когда мы лежим на спине, мы склонны задевать шеи). Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте все напряженные или болезненные участки тела. При необходимости повернитесь на бок и согните ноги в коленях (полностью лежа на боку). При необходимости пошевелите пальцами ног, лодыжками, руками или запястьями. <h3> 8 ОСНОВНЫХ ПОЗ ДЛЯ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 2) </h3> <h4> Собака вниз </h4> В этой позе основное внимание уделяется растяжке плеч, подколенных сухожилий и икр.<img src='/800/600/https/sun3-12.userapi.com/CZf7qdqCd6IgtrQtQvJyHI7zM5mAyulyeKhgjg/mu9QLLp8QS0.jpg' /> Первые несколько раз, когда вы попадете в Downward Dog, вам нужно будет начать на четвереньках (то, что мы называем Table Top), но вытянув руки немного впереди головы.Толкаясь руками и ногами, медленно оторвите колени от земли. Если можете, медленно выпрямите колени (не блокируя их), осторожно опуская пятки к земле. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете направить плечи обратно к копчику. Чтобы уменьшить это, вы можете оторвать пятки от земли и / или согнуть колени для облегчения модификации. Вы также можете использовать блоки, чтобы поднять руки в качестве альтернативы. <h4> Полумесяц </h4> Полумесяц — это вариант Низкого Выпада, когда мы тянемся вертикально к потолку. Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, бедра, грудь, позвоночник и плечи. Чтобы начать эту позу, вам нужно принять удобный низкий выпад. Обычно это означает наступление на ногу вперед от собаки вниз или шаг назад на одну ногу из сгиба вперед, а затем опускание заднего колена на землю. Делая глубокий вдох, поднимите туловище из выпада в вертикальное положение и вытяните обе руки прямо к потолку. Вместо того, чтобы выгибать спину, вытяните бедра вниз и вперед и отклоните плечо назад (удерживая его прямым и напряженным). Чтобы уменьшить эту позу, вы можете просто оставаться в низком выпаде и работать над растяжкой, не поднимаясь вверх. <h4> Мост </h4> Мост — это поза с изгибом спины, которая в первую очередь растягивает и укрепляет спину и позвоночник, а также грудь, плечи и шею. Начните с того, что лягте на спину. Поставьте ступни на землю как можно ближе к ягодицам, чтобы им было удобно сидеть. Руки должны быть плоскими и опущенными по бокам. Продвигаясь вниз через ступни и руки, медленно оторвите ягодицы от пола и войдите в нижний мост (примерно, когда ваш позвоночник выпрямлен вместе с ногами). Если удобно, то можно под себя руки подвести.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/45/bc/7a/45bc7a14919b8cbd830ad3facb95dac2.jpg' /> Продолжайте медленно подталкивать бедра и ягодицы к потолку, стараясь держать колени над лодыжками. Работайте параллельно земле для получения полной позы моста. Чтобы уменьшить это, остановитесь на Low Bridge, если идти дальше неудобно. Если низкий мостик сложен, просто потренируйтесь немного отрывать бедра от земли из исходного положения. По мере того, как вы обретете большую гибкость, вы будете работать над удержанием в режиме Low Bridge. <h4> Халаты </h4> Эта поза в первую очередь растягивает подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Чтобы начать эту позу, сделайте низкий выпад. Ваше заднее колено должно прочно стоять на земле. Медленно переносите вес, перемещая бедра и туловище через заднее колено. Когда вы это сделаете, ваша передняя нога перейдет от согнутой в коленях к полностью вытянутой по прямой линии. Если они вам нужны, вы можете использовать блоки или опоры с каждой стороны, чтобы выдержать ваш вес (если здесь вы не можете дотянуться до земли). Медленно наклонитесь вперед поверх вытянутой передней ноги, при этом бедра остаются отведенными назад и над коленом, стоящим на полу. Чтобы уменьшить масштаб, используйте блоки с каждой стороны, как предложено выше. Вы также можете оставаться в вертикальном положении (вместо того, чтобы складываться ближе к концу). Останавливайтесь в прогрессии, когда теряете комфорт. <h4> Выпад </h4> Выпад — основной строительный блок для всех видов поз йоги. Многие позы являются вариациями выпада или входят в него. Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия, бедра и колени. Часто вы будете делать выпады, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. Если вам нужно, вы можете отодвинуть ногу назад несколько раз, пока не сможете поставить ногу прямо над передней лодыжкой. Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед.<img src='/800/600/https/1.bp.blogspot.com/-6aJeqjKbss8/XusNAlYWe-I/AAAAAAAAHgI/TNA5su3UvgUZGMrRV9oxRASv0BRiyO40ACLcBGAsYHQ/s1600/Hatha-yoga-90.jpg' /> Ваш вес должен давить на пятки, и ваше заднее колено должно быть активным, а ваше колено прямо на всем протяжении. Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотягиваясь до пола. В любой момент вы также можете опустить заднее колено на землю, вместо этого выполняя низкий выпад. <h4> Ниндзя </h4> Одна из самых забавных поз для создания звуковых эффектов во время выполнения. Ниндзя на самом деле представляет собой серию движений, а не одну позу. Возможно, вы также слышали, что это называется Side Lunge, но это Nerd Fitness, поэтому мы выберем Ninja. Эта поза помогает укрепить всю нижнюю часть тела и растянуть подколенные сухожилия. Начните с приседания (подготовка лягушки). Выберите ступню и выверните пальцы ног немного шире. Подведите руки к ноге. Глубоко согнитесь в колене этой стороны, поднимаясь на пятку противоположной ноги. Направьте или согните эту ногу к потолку. Помолитесь руками перед грудью. Вытяните обе руки по дуге вверх и посмотрите на вытянутую ногу.Удерживайте позу и напрягайте мышцы ног. Медленно вернитесь к Frog Prep (тело посередине) и переместитесь на другую сторону, повторяя шаги, описанные выше. <h4> Сгибание сиденья сбоку </h4> Сгиб в стороны сидя — хорошая простая комбинация сгиба и растяжки в одной позе. Иногда называют это прозвищем «Полустрекоза». Эта поза в первую очередь растягивает позвоночник, поясницу, подколенные сухожилия и пах. Начните в сидячем положении, широко расставив ноги в форме буквы V перед собой.Около 90 градусов между ног. Поднесите одну ногу к другому бедру так, чтобы нижняя часть стопы находилась вогнутой и касалась вашей вещи чуть выше колена. Удерживая бедра опущенными вниз, а позвоночник вытянутым вверх и к потолку, вы можете осторожно согнуться и руками пройти вниз по груди к земле рядом с бедром и коленом полностью вытянутой ноги.<img src='/800/600/https/bestgetridofcellulite.com/wp-content/uploads/2019/07/Basic-Yoga.jpg' /> Вы должны быть немного не по центру, на одной линии с выпрямленной ногой (а не в традиционном сгибе, который идет прямо к центру). Чтобы уменьшить эту позу, вы можете оставаться в исходном сидячем положении, выставив обе ноги перед собой в форме буквы «V». Осторожно согнитесь немного вперед в каждую сторону, и вы разогреетесь. <h3><span class="ez-toc-section" id="3_%D0%9F%D0%A0%D0%9E%D0%9C%D0%95%D0%96%D0%A3%D0%A2%D0%9E%D0%A7%D0%9D%D0%AB%D0%A5_%D0%9F%D0%9E%D0%97%D0%AB_%D0%99%D0%9E%D0%93%D0%98_(%D0%A3%D0%A0%D0%9E%D0%92%D0%95%D0%9D%D0%AC_3)"> 3 ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ПОЗЫ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 3) </h3> <h4> Поза стула </h4> Поза стула — основа для многих более сложных движений йоги. Он в первую очередь растягивает грудь и плечи, помогая укрепить мышцы кора и ног. Начните стоя, вытянув руки перед собой.Медленно согните ноги в коленях, постепенно перемещая их вперед от пальцев ног. В то же время опустите бедра и опустите ягодицы, пытаясь достичь угла 90 градусов бедрами и икрами. Когда вы сядете, ваши руки поднимутся прямо над головой (рядом с ушами), направлены вверх ладонями внутрь. Чтобы уменьшить масштаб, вам будет немного легче держать руки перед собой или приближаться к груди, образуя «энергетический шар». Как в «Жемчуге дракона».Опускайте бедра настолько низко, насколько вы можете комфортно удерживать их для стабильного удержания. <h4> Воин 2 </h4> Эта поза в первую очередь укрепляет ваши плечи, руки, бедра и раскрывает грудь и плечи. Начиная с положения стоя, выдохните и сделайте шаг назад. Совместите заднюю пятку с другой пяткой, а затем поверните заднюю ногу на 90 градусов. Выверните бедра наружу и совместите переднее бедро с передним коленом. Медленно поднимите руку, одну вперед и одну назад, обе параллельно земле. На выдохе согните правое колено вперед, пока оно не выровняется над правой пяткой. Прижмите пятки к полу. Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сблизить ноги. У вас также есть возможность немного наклониться вперед или снова положить руки на бедра. <h4> Угол удлиненный </h4> Расширенный боковой угол — одна из наших более широких поз в последовательности воинов, часто выполняемая вместе в парах или подходах с другими позами из той же группы.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/5d/ac/fa/5dacfa4d925049b3392e7fe81ecd021e.jpg' /> Это в первую очередь растягивает пах, спину и туловище. Он также укрепляет ваши бедра, бедра и ноги. Начиная из положения стоя, слегка расставьте ноги, бедра смотрят вперед. Выберите одну сторону и поверните стопу наружу примерно на 45 градусов. Согните колено над повернутой стопой и перенесите вес в эту сторону. Держите вытянутую заднюю ногу на месте и продолжайте толкать ее вниз. Опустите локоть (с той же стороны, что и согнутое колено), чтобы упереться в согнутое колено.Ваша рука и рука выходят перед вами. Противоположная рука теперь поднимается высоко в воздух прямо над головой. Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сузить стойку и поднять бедра немного выше в воздухе. По мере того, как вам удобнее, опускайтесь глубже. Если вы чувствуете себя здесь достаточно комфортно, чтобы увеличивать масштаб, вы можете переключить взгляд на свою руку над головой и осторожно потянуть эту руку в сторону (так, чтобы она совпадала с вашим туловищем и позвоночником). Это еще больше увеличит растяжение. <h4> Воин повстанцев </h4> Воин-повстанец — еще одна поза в наших последовательностях Воина, которая часто используется парами или наборами как переходы друг к другу. Иногда вы слышите, как его называют «Мирный воин», но, знаете ли… Эта поза в первую очередь растягивает пах, бедра, клетку и плечи. Начало в Воине 2. Опустите тыльную руку к задней ноге ладонью вниз. Поверните переднюю ладонь вверх к небу. На вдохе вытяните переднюю руку к небу ладонью к задней части комнаты.Держите бедра открытыми, но тянитесь сердцем к небу. Задняя часть шеи должна быть вытянутой, а взгляд смотреть в том же направлении, что и сердце. Продолжайте сгибаться глубоко в переднем колене; старайтесь, чтобы вес равномерно распределялся на передней ноге. Чтобы увеличить эту позу, сведите ноги немного ближе друг к другу, чтобы уменьшить глубину растяжки.<img src='/800/600/https/sun9-4.userapi.com/b-fLiDQ2v7XFLbWjxAvPbb9UklMh8TJltKIBtA/2BgZB90DdZI.jpg' /> Когда вы освоитесь, вы можете вернуться в полную позу. <h3><span class="ez-toc-section" id="%D0%99%D0%9E%D0%93%D0%90_%D0%A1%D0%A2%D0%A0%D0%95%D0%99%D0%A7_%D0%94%D0%9B%D0%AF_%D0%A1%D0%A2%D0%9E%D0%9B%D0%9D%D0%AB%D0%A5_%D0%A0%D0%90%D0%91%D0%9E%D0%A2%D0%9D%D0%98%D0%9A%D0%9E%D0%92"> ЙОГА СТРЕЙЧ ДЛЯ СТОЛНЫХ РАБОТНИКОВ </h3> Работать за столом? Рассмотрим эти два дополнительных видео: <h4> Подвижность запястья </h4> Запястья — это часто упускаемая из виду область жесткости и болезненности для многих людей.Печатаете ли вы на клавиатуре каждый день или хотите улучшить приседания и стойку на руках, 6-минутное занятие йогой принесет вам пользу: <iframe title="Nerd Fitness Yoga - Wrist Mobility Mini Session" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen="" data-src="https://www.youtube.com/embed/B4vJ_CFf1qU?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw=="/>

Правильная осанка

Часов, сгорбившихся за компьютером, сидящих в машине или играющих в различные игры, могут вызвать довольно неловкие привычки позы. Это 6-минутное занятие йогой поможет вам восстановить и улучшить осанку в течение дня:

Когда вам удается ненадолго сбежать из-за стола, эти короткие последовательности идеально подходят для того, чтобы помочь вам растянуть тело и предотвратить травмы.

Если вы застряли за компьютером большую часть дня, и у вас нет времени заниматься спортом, мы можем помочь! Мы предлагаем индивидуальную программу коучинга, чтобы помочь занятым людям, таким же, как вы, повысить уровень их жизни.

Мы познакомимся с вами, вашими целями и образом жизни, а также разработаем план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь. Мы можем спроектировать тренировки на вашем столе или короткое занятие перед ужином. Если вы хотите узнать больше о программе, нажмите на большое изображение ниже:

ПОПРОБУЙТЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ СЕГОДНЯ

Если этот ребенок может заниматься йогой, то можете и вы!

Меня не волнует, дома ли вы, в кабинке или в офисе, я хочу, чтобы вы использовали 3 минуты смелости, чтобы принять несколько из указанных выше поз!

Какие? Найдите тихое место и пройдите:

Даже если вы не заинтересованы в изучении NF Yoga и никогда не посещаете занятия по йоге, попробуйте эти четыре движения прямо сейчас.Мол, в этот самый момент.

Важной причиной успеха Nerd Fitness и Rebellion в оздоровлении людей является то, что мы призываем людей действовать немедленно. Не завтра, не после завтрака, ПРЯМО СЕЙЧАС!

Попробуйте удерживать каждое из следующих положений в течение 30 секунд. Да, даже если вы никогда раньше не занимались йогой и не собираетесь заниматься ею снова … Я призываю вас попробовать это прямо сейчас!

Я лично встаю каждые 15-20 минут и делаю несколько движений (мой любимый — собака вниз), чтобы оставаться гибким.

Раздавил эти четыре позы? Перейдите на следующий уровень и пройдите всю последовательность из серии Water Series. На это у вас уйдет чуть больше 20 минут.

Хотите получить дополнительную помощь?

Вы поняли!

У меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

Вариант №1) Понравились видео по йоге, содержащиеся в сегодняшнем руководстве? Хотите полный курс, по которому вы можете следовать? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, групповые задания, поддерживающее онлайн-сообщество и многое другое!

Вариант № 2) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость. Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

15 ошибок, которые вы не хотите совершать.

Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.

Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Я хотел бы услышать от вас: вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполнили упражнение йоги с 4 движениями, описанное выше? И где ты это делал? Офис? В твоей кабинке?

Помните, кого волнует, что ваши коллеги думают, что вы странный — быть осужденным за то, что вы делаете что-то полезное, — это знак чести, которым вы должны гордиться!

… и собака вниз!

— Стив

PS: Если вам нужны советы по повышению мобильности, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[12]

Руководство по занятиям мужской йогой, позам и видео

Йога — все этим занимаются, так почему же нет? Когда дело доходит до вашей физической формы и готовности вашего тела к будущему, главное — сделать вещи функциональными. Если вы годами (и годами) отрываете гантели от пола, жмете штанги и махаете гирями, ваше тело может принять на себя всю тяжесть вещей. Он может стать более тугим — и не в лучшем смысле — менее гибким и значительно более подверженным травмам. Вот где может пригодиться регулярная тренировка гибкости, а точнее, йога. Добро пожаловать в руководство по йоге для новичков.

Тысячам мужчин почему-то все еще не хватает хитрости с искусством гибкости. Даже когда она вооружена способностью бороться с болью в пояснице, увеличивать нагрузку и снимать стресс, йога очень медленно осваивается, когда дело касается ее последователей-мужчин. Если вам это кажется правдой, то важно знать, что йога — это не напевание под музыку китов и повторение намерений.

Возможно, тогда, в то время, когда страна (на самом деле большая часть планеты) имеет дело с самоизоляцией и социальным дистанцированием, чтобы помочь « сгладить кривую » коронавируса, как никогда важно практиковать то, что поощряет

Йога действительно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и тренировках. Здесь мы исследуем все, что вам нужно знать о практике йоги (или броге, если от этого вам становится легче), какой стиль йоги подойдет вам, что говорит наука, преимущества, лучшие домашние процедуры, комплект для йоги. для мужчин и с чего можно начать.Вам нужно намастировать вокруг. (Извините)

FatCameraGetty Images

Что такое йога?
В просторечии считается, что «йога» означает «союз», имея в виду резкие и плавные позы для объединения тела и разума. Когда-то он был синонимом эксцентричных хиппи, а теперь его практикуют игроки НФЛ, команды Премьер-лиги, спортсмены кроссфита и многие другие. Даже солдаты спецназа клянутся в преимуществах удара по коврику.

Ни для кого не секрет, что мужчины тоже хотят стать более гибкими — это распространенное недовольство как читателей журнала Men’s Health, так и сотрудников. Снижение уровня гибкости может привести к проблемам от зала заседаний до зала весов. На самом деле, это может повлиять и на вас в спальне, но об этом позже.

В частности, йога фокусируется на согласовании дыхательных паттернов с позами, которые позволяют вашему телу совершать полный диапазон движений, чтобы способствовать гибкости, подвижности и чувству спокойствия.Например, работа над дыханием поможет вам бороться с депрессией, тревогой и стрессом, а также избавиться от бессонницы.

«Йога была создана мужчинами для мужчин … ее также использовали для тренировки военных»

Так почему мужчины избегают этого? Трудно указать точную причину, но есть несколько теорий относительно того, почему мы так медленно внедряемся. «Я думаю, что когда-то йога носила клеймо или стереотип, который иногда мешал мужчинам пытаться», — объясняет Майкл Джеймс Вонг, основатель приложения Just Breathe для мальчиков из йоги и осознанности.«За прошедшие годы, когда эта практика стала более вестернизированной в 90-х и начале 2000-х годов, мы увидели, что она имеет сильную связь с женщинами.

» Но такого образа мышления давно нет, и то, как йога представлена сейчас, в наши дни и в наши дни, это то, что открыто ценно и полезно для мужчин и женщин в равной степени. Те мужчины, которые все еще живут в прошлом, упускают из виду, и я надеюсь, что по-прежнему наблюдается положительный сдвиг в настоящее и будущее, который показывает, что йога ценна для всех.«

GibsonPicturesGetty Images

Практика йоги дома во время изоляции от коронавируса, самоизоляции или «карантина»

К счастью, чтобы начать заниматься йогой дома, вам понадобится совсем немного оборудования. Фактически, вы можете проработать большинство потоков йоги для начинающих, используя только полотенце. Поскольку правительство Великобритании призывает всех оставаться дома и ограничивать время, проводимое на свежем воздухе одним периодом в день, популярность домашних тренировок резко возросла. Так что, если вы все еще стремитесь заниматься спортом, не отвлекаясь на каждом занятии, йога может стать идеальным противоядием.Вот набор, который мы рекомендуем:

Коврик

Коврик для йоги

адидас
adidas.co.uk

Удерживайте любую позу во время занятий йогой с помощью коврика для йоги adidas. Его противоскользящий дизайн поможет вам сосредоточиться во время любой тренировки.

Блок

Нескользящий блок для йоги

Студия Йоги
amazon.co.uk

Идеально подходит для новичков в йоге или тех, кому нужна помощь с подвижностью в определенных позах, этот прочный блок рассчитан на долгий срок — независимо от того, ударяете ли вы по коврику каждый день или только начинаете.

Книга

Йога для мужчин: развитие силы, улучшение работоспособности, повышение гибкости

Дин Полман
amazon.co.uk

С простыми инструкциями и простыми для выполнения шагами эта книга научит вас 50 ключевым позам йоги, которые необходимы для большей выносливости, гибкости, баланса и силы, наряду с 20 тренировками йоги.

Различные типы йоги

Как подтвердит любой йог, нет двух одинаковых практик йоги — как и во многих оздоровительных тенденциях и движениях, существует множество способов, которыми вы можете настроить методы йоги, чтобы они соответствовали вашему телу и влияли на вас ». повторно после.Ниже мы поможем вам пройти через некоторые из лучших дисциплин, которые стоит попробовать. Возьмите циновку и немного места, не так ли?

Виньяса-йога

Виньяса-йога, идеально подходящая для движения в потоке (буквально), является одним из самых популярных видов йоги, который вы, вероятно, уже пробовали хотя бы раз. Как и во всей йоге, уровень навыков и гибкости в Виньясе не так важен, как вы думаете. Вместо этого, все дело в связывании последовательностей, чтобы в конечном итоге увеличить силу, гибкость и выносливость — представьте себе собак, идущих вниз, второго воина, детеныша кобры, приветствия солнцу и т. Д., Объединенных в связную последовательность.

Инь-йога

«Честно говоря, лучшая практика для тех, кто поднимает, — это более медленные, более тонкие практики, такие как инь-йога», — объясняет Вонг. «Эти занятия посвящены более длинным, медленным и глубоким удержаниям, которые повторно удлиняют мышцы и создают пространство для спины в теле».

В инь-йоге нужно прорабатывать меньше поз, особенно по сравнению с виньясой, большинство из которых выполняется на полу и удерживается в течение нескольких минут за раз. Теоретически идея состоит в том, чтобы провести эти минуты в состоянии медитации, помогая перевести сеанс и свой разум в более пассивное состояние.«Когда мы тренируемся, мы часто сокращаемся и набираем массу, и йога — это практика, чтобы сбалансировать это», — говорит Вонг.

Джессика Скай, тренер Nike по йоге, соглашается. «Поднятие тяжестей может составлять очень Ян , поэтому это должно быть сбалансировано. Поднятие тяжестей значительно снизит вашу гибкость на два сгиба — увеличение мышечной массы может ограничить диапазон ваших движений, а сам процесс наращивания мышц заставит вас напрячься. и туго », — говорит она. «Инь-йога нацелена на фасцию и глубокие мышцы. Она состоит из пассивных положений на полу до пяти минут.»

Bikram Yoga

Горячий. Тяжелый. Потный. Новообращенные в бикрам-йогу будут течь при температуре 37 ° C в обтягивающей (ужасной) одежде, поскольку основатель Bikram, Бикрам Чоудхури, считает, что обтягивающая одежда не дает поту быть неудобным. как это может быть. Если вы запишетесь на местный сеанс бикрама, не отчаивайтесь от чувства тошноты, которое вы получите от повышенной температуры. Оседлайте волну, и вскоре вы почувствуете повышенную гибкость и, как вы » Повторное потоотделение, желанная потеря веса — просто не забывайте продолжать пить воду во время и после тренировки.

Во время сеанса бикрам-йоги вы будете выполнять около 26 различных «хатха-асан» — это «позы» или «позы» в йоге — и несколько различных техник дыхания.

Хатха Йога

Это действительно мать всей йоги. Хатха представляет собой всеобъемлющую практику йоги, состоящую из медленных и постепенных упражнений, позволяющих проработать ваше тело в полном диапазоне движений, не подвергая себя физическим или психологическим мучениям. Здесь вы познакомитесь с основными движениями и принципами йоги — пранаямой (дыханием), дхьяной (медитацией) и асанами (позами), чтобы побудить вас к легкому вызову.Репетитор Хатха, достойный их внимания, предложит более простые и сложные варианты каждой позы.

Йога Айенгара

Йога Айенгара, по сути, с дополнительными аксессуарами, идеально подходит для тех, кто вернулся после травмы или других заболеваний. Блоки, ремни на стенах и стулья — все это есть в асанах (вы должны знать, что это означает сейчас), чтобы создать как мягкий, так и поддерживающий поток, который поможет вам вернуться в движение.

Ева-Каталин, Getty Images

Преимущества йоги

Есть много преимуществ, которые дает организация свидания с ковриком раз в две недели, но они даже идут дальше, чем просто возможность приседать глубже и безопаснее нажимать.

Например, регулярно наращивая силу, прорабатывая мышцы и поддерживая массу с помощью различных поз йоги, объединение с одним или двумя сеансами виньясы может помочь начать устранять ранние признаки артрита и остеопороза.

Аналогичным образом, исследование Техасского университета показало, что всего четырех дней плавания между собаками, падающими вниз, и приветствиями солнцу может быть достаточно, чтобы защитить вашу иммунную систему от насекомых и простуд. За этим также стоит метод — час растяжки увеличивает содержание лимфоцитов в крови и помогает утроить экспрессию генов, процесс создания клеток, способных бороться с гриппом.

Это также может быть личным. «Когда я начал заниматься йогой, это было в первую очередь физическое. Это было практическое. Я стал сильнее, гибче, более преданным делу. В те первые несколько лет это сосредоточило меня и дало мне цель, которая была более значимой, чем моя работа», — объясняет Вонг. , который сначала работал в ночном клубе, а затем обратился к преподавателям йоги. «С годами произошли и большие сдвиги. В основном в моем отношении и эго, я понял, что много играю в том, как я относился к себе и другим людям, и это помогло успокоить мое эго.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для Скай «кайф йога» был очевиден на ее первом занятии в 2010 году. «Первое, что я заметил, это то, насколько эйфорично я себя чувствовал после занятий и насколько я чувствовал связь со своим телом. Это действительно укрепляет эту связь между разумом и телом. Я заметила, как это удлинило мои напряженные мышцы, увеличило силу моей верхней части тела, дало мне силу кора и в целом поддержало меня в форме и улучшило самочувствие », — объясняет она.

Другие преимущества йоги включают увеличение объема легких, повышение концентрации внимания, баланса и проприоцепции. «Обычно я спокойнее и определенно намного внимательнее … это определенно повышает ваш эмоциональный и социальный интеллект».

Ваша сексуальная жизнь тоже может быть увеличена. «Поскольку йога помогает людям развить чувство спокойствия, силы, выносливости, ловкости, знания своего тела и способности оставаться в настоящем моменте и вносить небольшие изменения, она может значительно повысить сексуальную активность и уверенность, независимо от того, что асаны (позы) практикуются », — говорит сексопатолог Грейси Лэндс, LMFT, CST.Не так уж плохо для нескольких отрезков, правда?

Лучшие коврики для йоги

По словам инструктора по йоге Сары Малкольм, хороший коврик для йоги должен подходить для той тренировки, для которой вы чаще всего будете его использовать. Если вам нравится динамичная и динамичная йога, нескользящий коврик для йоги (глубиной до 5 мм) обеспечит дополнительное сцепление и устойчивость. В качестве альтернативы для мягкого восстанавливающего сеанса коврик для йоги с хорошей амортизацией будет поддерживать ваш позвоночник, колени и руки.

Группа тестировщиков Института Херста спокойно отработала приветствия утреннему солнцу и позы после тренировки, чтобы выбрать лучшие.Амортизация, захват, размер и портативность составляли основу каждого теста, в результате чего был составлен короткий список, который может выбрать каждый мужчина:

Лучший коврик для йоги для начинающих

Оригинальный коврик для йоги с запатентованной системой выравнивания

Liforme
amazon.co.uk

Этот коврик очень универсален и будет идти в ногу с вашим прогрессом как йог. Благодаря натуральной резиновой основе, не содержащей ПВХ, и верхней поверхности из нетоксичного полиуретана, он достаточно цепкий для тех, кто пытается выполнять сложные асаны, такие как «властелин танца» или позы жима плечами.Маркеры выравнивания могут направлять людей всех уровней и делать практику простой и безопасной для любого, кто пытается принять новую позу. Захват остается надежным даже во время горячей йоги, бикрама или других интенсивных стилей, а также отлично подходит для других тренировок.

Лучший экологичный коврик для йоги

Yoga Studio Пробковый коврик для йоги (4 мм)

Студия Йоги
amazon.co.uk

50,49 фунтов стерлингов

Если для вас приоритетом являются экологически чистые материалы, этот биоразлагаемый вариант для вас.Этот коврик с верхним слоем, частично сделанным из переработанной пробки, и дном из натурального каучука, не содержит вредных токсинов или химикатов. Пробка убивает бактерии и запахи, поэтому со временем она будет пахнуть и выглядеть чистой. Резиновая сторона также обеспечивает надежный захват, поэтому она хорошо подходит для быстрых тренировок. Хотя ваша опора может быть не такой надежной со стороны пробки, она все же подходит для обычных тренировок. Направляющие для выравнивания по центру помогут вам определить свое положение, когда вы запутались в клубке конечностей, а их толщина поддерживает ваши суставы при более мягких занятиях йогой.

Лучший доступный коврик для йоги

Коврик для йоги Yogamatters Sticky (Ocean Green)

Йогаматтерс
amazon.co.uk

22,00 фунта стерлингов

Легкий, доступный по цене и очень удобный — если вам нужен достойный коврик для йоги, не требующий больших затрат, мы его нашли. Коврик стандартного размера, изготовленный из высококачественного ПВХ (экологически безопасного), подходит для йогов любого роста. Он довольно липкий, хотя, если вы используете коврик во время особенно потных сессий, он может немного поскользнуться.Это также не будет длиться вечно, но за такую цену, если вы новичок в йоге или не слишком регулярно занимаетесь дома, это идеальный вариант.

(через Runner’s World UK)

Лучший двусторонний коврик для йоги

Двусторонний коврик, 5 мм

лулулемон
lululemon.co.uk

£ 58,00

Этот коврик для йоги из натурального каучука имеет исключительно хорошее сцепление и впитывает пот и влагу, что делает его идеальным как для новичков, так и для экспертов.У него также более чем достаточно набивки, чтобы поддерживать бедра, колени и руки во время выполнения асан на полу, таких как позы моста и кобры. Этот двусторонний коврик весом всего 2,4 кг пользовался успехом у всех наших тестеров. На продвинутых йогов произвела впечатление его нескользящая резина, которая помогала им балансировать при выполнении более динамичных поз. Качественный универсал для любых целей.

Лучший легкий коврик для йоги

Дорожный коврик для йоги eKO Superlight

Мандука
амазонка.co.uk

При весе всего 1 кг коврик для йоги стандартного размера eKO очень портативный, так что это хорошее вложение для тех, кто любит использовать собственный коврик в классе или вдали от дома. Благодаря своей тонкости (всего 1,5 мм) этот коврик идеально подходит для техник осознанности, которые можно найти во время сеанса хатха или занятия нежной йогой. Не всякая поза удобна, и коврик может раздражающе сбиваться в кучу вокруг ваших ног. С другой стороны, он компактен в свернутом или сложенном виде и изготовлен из биоразлагаемой древесной резины, добытой не на Амазонке.

Лучший большой коврик для йоги

Оригинальный липкий длинный и широкий коврик для йоги Oeko-Tex

Студия Йоги
amazon.co.uk

Этот универсальный коврик больших размеров 2 х 80 см подходит для всех поз и движений. Он хорошо держится за пол, а также за руки и ноги. Толщина 4,5 мм поддерживает суставы и позвоночник, обеспечивая баланс и стабильность. Наши испытатели обнаружили, что его размер и хват лучше всего подходят для динамической йоги, такой как поток аштанги или виньясы.Большой размер также делает его идеальным для обычных тренировок или HIIT-сессий. Несмотря на то, что он изготовлен из плотного, экологически чистого винилового пенопласта,
имеет сертификат Standard 100 от Oeko-Tex, что означает, что он не содержит каких-либо вредных веществ. Кроме того, его можно стирать в машине при температуре до 40 ° C.

FatCameraGetty Images

Йога только для женщин?

Одним словом? Нет, ты сильно устарел, если ты так думаешь.Преимущества йоги выходят далеко за рамки ее пригодности для одного пола. Вместо этого каждый получает выгоду от нескольких uhms и ahhs на коврике. «Легко верить стереотипам, когда они не из первых рук. Я все слышал о йоге:« это слишком просто »,« слишком медленно »,« это только для женщин »,« это не лучшее использование моего времени. ‘, — объясняет Вонг. «Помните, что существует множество стилей и практик йоги, есть сильные и потные, есть медленные и структурированные, есть мягкие и добрые.Мы должны найти подходящий аромат и вкус ».

«Йога была создана мужчинами для мужчин. Уходя корнями в хинди философию йоги, она также использовалась для тренировки военных — отсюда и позы воинов», — говорит Скай, комментируя

недопредставленность мужчин в классах йоги. «Я думаю, что йогу иногда неправильно представляют как квазирелигиозную и ориентированную на женщин, это может объяснить снижение участия мужчин. Не говоря уже о том, насколько сильно в отрасли доминируют учителя-женщины».

Что делать, если я недостаточно гибок для занятий йогой?

Йога известна тем, что полностью охватывает и принимает все способности, формы и размеры.Не имеет значения, кто вы — сверхлегкий бегун или семифутовый игрок второго ряда в регби. Преимуществ здесь предостаточно, поэтому все, что вам нужно сделать, это заниматься регулярными занятиями — вы заметите результаты даже два раза в неделю — а остальное будет очень быстрым.

«Мы проводим слишком много времени в мыслях, пытаясь осмыслить ценность того, чего мы не знаем. Стоит ли это нашего времени? Понравится ли мне это? — сказал Вонг, когда его попросили дать лучший совет для новичка в йоге.«Просто начните, и практика йоги сделает все остальное. Я гарантирую, что ваши вопросы и проблемы будут намного меньше и будут отличаться после урока, а не до него».

Йога: лучшие способы попробовать

Домашняя йога-тренировка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Yoga With Adrienne имеет 5,2 миллиона последователей не зря — она приветствует все уровни физической подготовки и гибкости в своих тренировках.Вы можете «запрыгнуть на коврик и начать закладывать основы своей собственной практики йоги» с помощью этой домашней тренировки йоги. Лучшая часть? Это займет всего 20 минут и требует ноль оборудования. Намасте.

Лучшая тренировка йоги для бегунов

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вообще говоря, бегуны любят одно и только одно: бег.Конечно, это делает их хорошими в спорте, но у них мало шансов на восстановление. Этот специальный курс йоги для бегунов идеально подходит для баланса силы и выносливости с гибкостью и подвижностью. Дайте ему попробовать, чтобы промыть любую герметичность.

Лучшая тренировка йоги для тех, кто занимается регулярно

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя это не , а поток йоги, эта процедура на растяжку и мобильность из Lean Machines занимает всего 20 минут и выполняется в режиме реального времени.Он идеально подходит для кроссфиттеров, тяжелоатлетов, бегунов — всех, кто регулярно занимается спортом. Он ориентирован на нижнюю часть тела, но идеально подходит для снятия любой мышечной боли.

OSORIOхудожникGetty Images

Лучший комплект для йоги, который можно купить, по мнению экспертов

Хотите начать, но хотите сначала обновить свой комплект? Никаких драм. С правильным снаряжением приходит правильная идея — просмотрите наши подборки ниже, и вы сразу же добьетесь успеха.

Мужские шорты для тренинга Nike Yoga

Nike
nike.com

«Купите себе удобные шорты или брюки, и они окупятся. Они не обязательно должны быть модными или дорогими, просто нужно поддерживать все, что там происходит», — говорит Вонг.

Under Armour Men’s UA Tech 2.0 Tank Pitch Серый / Черный, Средний

Под броней
амазонка.co.uk

Гладкая, легкая, быстросохнущая ткань означает, что этот баллон Under Armour идеально подходит для занятий йогой, независимо от ваших способностей. Удобно, что его нижние проймы означают, что вы будете более мобильным — особенно по сравнению с , той старой футболкой , которую вы носили.

Экологичный широкий толстый коврик для йоги из TPE

DAWAY
amazon.co.uk

Он прочный и нескользящий, что означает, что он идеально подходит для занятий йогой и домашних тренировок.Дешевый, но прочный — коврик является краеугольным камнем любой хорошей тренировки йоги. Убедитесь, что вы выбрали правильный.

Lotuscrafts Yoga Block Cork Supra Grip

Lotuscrafts
amazon.co.uk

Экологически изготовленный из 100% натуральной пробки из Португалии, этот легкий пробковый кирпич для йоги обеспечивает растяжку и позирование, незаменимые для тех, кто пытается принять позу и растяжку.

Сядь, будь тихим: современное руководство по йоге и осознанной жизни

Майкл Джеймс Вонг
амазонка.co.uk

Вышедшая в прошлом году книга «Сядь, будь тихой» включает в себя основные позы йоги, последовательности, списки того, что брать с собой, и ключевые советы о том, как начать заниматься йогой.

Nike Joyride Run Flyknit

Nike
nike.com

Несмотря на то, что вы будете без обуви, когда наткнетесь на коврик, Nike Joyride Flyknit разработан, чтобы помочь вашему восстановлению, когда вы находитесь вне дома или во время короткой и медленной пробежки.Тысячи бусинок TPE на подошве будут соответствовать форме вашей стопы, обеспечивая максимальный комфорт и спокойствие.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 базовых поз йоги для начинающих

Освоение этих поз поможет создать строительные блоки вашей практики и позволит вам еще глубже погрузиться в йогу.

1. Простая поза

Простая поза / Сукхасана

В этой позе йоги в основном удобно сидеть на полу со скрещенными ногами.В этой позе вы должны чувствовать себя непринужденно, поэтому, если вы обнаружите, что не можете сидеть прямо или ваши колени очень высоко подняты, попробуйте сесть на подушку, чтобы приподнять бедра. Это отличная поза для начала любой практики, так как она поможет вам успокоить ум, раскрыть бедра и укрепить спину.

Пошаговые инструкции для простой позы

2. Кошка-корова

Поза кошки / Маджарьясана и поза коровы / Битиласана

Эти две растяжки всегда выполняются вместе и являются отличным способом научиться связывать движение с дыханием , важный аспект йоги.Эти позы помогут смазать и мобилизовать позвоночник и улучшить кровообращение.

Пошаговые инструкции для поз кошки и коровы

3. Поза горы

Поза горы / Тадасана

Простота этой позы не обманет вас. Это не просто стоя! Эта базовая поза стоя — это единство и спокойная сила. Укрепляет ноги и улучшает осанку. Если у вас прочная поза горы, вы можете переходить в разные позы стоя с прочным и уверенным основанием.На самом деле может быть немного сложно выполнить эту позу в самом начале, но оно того стоит!

Пошаговая инструкция для позы горы

4. Поза собаки лицом вниз

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Изучая эту позу, хорошо начинать с положения на четвереньках. Эта поза отлично подходит для укрепления верхней части тела (рук и плеч) и растягивает всю спину. Это очень стимулирующая и заряжающая энергией поза, которую часто используют на занятиях йогой.Убедитесь, что вы не перекладываете слишком много веса на руки … держите их в равновесии.

Пошаговая инструкция по позе собаки лицом вниз

5. Поза ребенка

Поза ребенка / баласана

Эта поза в состоянии покоя является очень лечебной и восстанавливающей. При занятиях йогой важно иметь позу, в которую можно вернуться, чтобы отдохнуть. Здесь на помощь приходит поза ребенка. Очень важно чувствовать себя в этой позе на 100% комфортно, поэтому важно найти для вас правильный вариант.Ознакомьтесь с нашими модификациями позы здесь.

Пошаговая инструкция для позы ребенка

6. Поза Кобры

Поза Кобры / Бхуджангасана

Другая поза часто используется на занятиях йогой. Этот мягкий прогиб помогает растянуть и раскрыть грудь. Он заряжает энергией, а также мягко укрепляет верхнюю часть тела.

Пошаговая инструкция по позе кобры

7. Поза посоха

Поза посоха / Дандасана

Эта поза является входом в позу сидя.Ощущение силы и уверенности в этой позе обеспечит прочную основу для ваших сидячих поз. Откройте для себя здесь свое ядро, улучшите его стабильность и укрепите спину.

Пошаговая инструкция для позы посоха

8. Поза Половина Властелина Рыб

Поза Половина Властелина Рыб / Ардха Матсиендрасана

Эта нежная поза — отличное введение в сложные позы в йоге. Вы можете очень естественно принять эту позу после выполнения позы посоха. Он снимает напряжение в спине и улучшает диапазон движений в позвоночнике.Убедитесь, что у вас здесь длинный позвоночник, поэтому, если ваша спина кажется округлой, сядьте на что-нибудь, чтобы приподнять бедра. Также можно удлинить нижнюю ногу (на фото левая). Это также поможет увеличить длину позвоночника.

Пошаговая инструкция для позы Половина рыб

Изучите йогу онлайн с EkhartYoga

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привнесла в нее годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги. обучение.

Follow

Как изменить позы йоги для начинающих

Когда вы впервые заходите в студию йоги, это может показаться в равной степени просветляющим и устрашающим. Скорее всего, вы не будете знакомы со всеми жаргонными и санскритскими фразами. Точно так же позы потребуют от вас двигаться так, как вы, вероятно, не делали раньше. Вот здесь и пригодятся модификации. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или просто приспосабливаетесь к травме (или потому, что ваши пятки просто * не * достигают мата сегодня), изменение стандартных поз может стать отличным способом скорректировать вашу практику.

И нет ничего постыдного в том, чтобы встать на колени, использовать блок или внести какие-либо другие изменения, которые, по вашему мнению, необходимы для углубления вашей связи. Итог: вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. «Важно рассматривать корректировку позы в соответствии с нашими повседневными потребностями, а не как« меньший »опыт, который иногда ассоциируется со словом« модификация », — говорит Хизер Петерсон, директор по йоге в CorePower Yoga. «Вместо этого думайте о каждом дне как о поиске того, что принесет наибольшую пользу вашему телу, настраивайте каждую позу и практикуйтесь так, чтобы она подходила вам, а не вам.”

Готовы сгибаться? Для каждой из представленных ниже поз йоги есть три различных способа изменить ее в зависимости от ваших рассуждений: уменьшить глубину, изменить угол исходной формы или добавить опору — например, блок или ремень для йоги. Петерсон рекомендует попробовать каждый, исходя из того, что вы чувствуете в данный момент.

Связанные истории

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как изменить стандартные позы йоги для начинающих.

Фото: Stocksy / Michela Ravasio

1.Собака лицом вниз (адхо мукха шванасана)

Как это делать: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени под бедрами. Широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику. Вы заметите, что ваши локти слегка повернуты. Начните поднимать копчик и напрягать ягодицы, выпрямляя седалищные кости к небу и удлиняясь через подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на том, чтобы живот был прижат к бедрам, уши между бицепсами, а пятки мягко прижаты к полу — хотя они могут не соприкасаться.Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и расслабьтесь в этой позе. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Модификации

Уменьшите глубину: Согните колени, что снизит напряжение в подколенных сухожилиях, так что вы можете сделать ставку на длинный позвоночник. по средней линии, продолжая раздвигать пальцы и прижимая активные ладони к подушечке пальцев первого пальца. «Начните с небольших корректировок и продолжайте, пока не найдете оптимальное место для плеч и шеи», — говорит Петерсон.

Добавьте опору: Поместите блок под каждую руку, сгибая пальцы спереди. Это поднимет вас к вам навстречу.

Фото: Коренастый / Кристин Лав Хьюитт

2. Гора (тадасана)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Расставьте ступни и распределите вес равномерно по всей ступне спереди назад и из стороны в сторону. Включите мышцы бедра, чтобы обнять кости. Вдохните руками над головой. Поднимитесь к кончикам пальцев и к макушке, надавливая на ступни.Закройте глаза и сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи. Без напряжения, без борьбы. Дышите, расслабьтесь, почувствуйте, наблюдайте и позвольте. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Держите руки по бокам, а не над головой, чтобы уменьшить раздражение шеи или плеч.

Изменить угол: Расширить стойку немного шире, чем ширина бедер, что может помочь уменьшить давление в пояснице или ощущения.

Добавить опору: Этот на самом деле немного увеличивает интенсивность.Поместите блок между бедрами, чтобы задействовать внутренние приводящие мышцы бедер. «Ваша цель состоит в том, чтобы изометрически раздвинуть пятки на коврике, чтобы создать сбалансированное действие внутренних и внешних отводящих мышц бедер», — говорит Петерсон.

Фото: Stocksy / Melanie DeFazio

3. Warrior 2

Как это сделать: Поднимите пятку правой ноги на несколько дюймов так, чтобы пятка передней ступни и свод задней ступни совпали. вы открываете торс. Поднимите руки параллельно земле и разведите друг от друга.Держите переднюю ногу под углом 90 градусов. Задержитесь на 1–5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Укоротить стойку и меньше сгибать колено, сохраняя его положение над передней щиколоткой. Это снизит давление со стороны переднего квадрицепса.

Изменить угол: Держите бедра под углом примерно 45 градусов между боковой стенкой и передней стенкой, куда указывает ваша передняя рука (в отличие от прямоугольной боковой стенки, как предписано).Затем поверните грудную клетку под прямым углом к боковой стенке. Это минимизирует напряжение в тазу.

Добавьте опору: Используйте складной стул (или стул без подлокотников) для дополнительной поддержки передней ноги.

Фото: Stocksy / T Rex Flower

4. Планка от высокого к низкому (чатуранга дандасана)

Как это сделать: Начните с высокой планки с плечом поверх запястий. Сосредоточьтесь на задействовании ног и корпуса, чтобы живот не свисал к полу.Заземление через внутренние края руки и вращение наружу костей предплечья, чтобы вы чувствовали, как лопатки вдавливаются в спину, опустите вниз до низкой планки. Держите локти прижатыми к бокам. В нижней части позиции угол локтя должен составлять 90 градусов. Задержитесь на 2 вдоха.

Модификации

Уменьшить глубину: Прежде чем сместиться вперед, стойте на высокой доске или опуститесь на колени, затем согните руки в локтях. Это уменьшит количество перемещаемого веса и немного снизит нагрузку на запястья.

Изменить угол: Слегка поверните руки от средней линии. Это поможет удерживать ваши плечи приведенными и подтянутыми к грудной клетке.

Добавьте опору: Поместите блок на высоком уровне под грудиной или один блок на высоком уровне под каждым плечом. Это гарантирует, что ваши плечи будут в одной плоскости с локтями.

Фото: Stocksy / Jakob

5. Танцовщица (натараджасана)

Как это делать: Встаньте прямо, обе ноги вместе.Оттуда начните сгибать правое колено, приближая правую пятку к ягодицам. Возьмитесь за правую внешнюю лодыжку правой рукой и начните поднимать правую ногу к потолку. В то же время вытяните левую руку вперед и вверх к потолку. Когда вы балансируете на левой ноге, активно нажимайте на пол всей ногой, когда вы начинаете открывать грудь и отжимать поднятую ногу назад и вверх. Держите туловище прямо и активно прижимайте копчик к полу.Задержитесь на одной стороне от 5 до 10 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Оставайтесь вертикально по отношению к позвоночнику и сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, отталкивая пятку от ягодиц.

Изменить угол: Опустите туловище вниз параллельно полу (больше похоже на поклон стоя) и используйте заднюю руку, чтобы поднять ногу выше.

Добавьте опору: Возьмите ремень для йоги, чтобы поднять ногу было более доступно.Начните с очень большой петли, затем зацепите ногой. Со временем и по мере ваших тренировок вы сможете добиться большей высоты в задней ноге.

Фото: Stocksy / Cinemalist

6. Голубь (капотасана)

Как это делать: Приведите правую голень параллельно верху коврика, сохраняя стопу согнутой. Вытяните левую ногу прямо за собой, ступня упирается в пол. Оставайтесь в вертикальном положении на 3 вдоха. Затем согнитесь и положите голову на землю, вытянув руки перед собой, на 5–10 вдохов.Поменяйте ноги.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы складываться вперед, оставайтесь в вертикальном положении и позвольте растяжке углубиться в сгибателе бедра вытянутой ноги и ягодичных мышцах согнутой ноги.

Изменить угол: Если это слишком интенсивно, чтобы привести переднюю ногу в полностью параллельное положение, поднесите пятку ближе к телу. Просто убедитесь, что ваша ступня согнута, чтобы защитить колено.

Добавьте опору: Те, у кого узкие бедра, могут свернуть одеяло или взять блок под ягодицы передней ноги.Вы также можете положить лоб на блок с низким, средним или высоким значением в передней складке, чтобы уменьшить напряжение.

Фото: Stocksy / Kate Thomspon

7. Треугольник (триконасана)

Как это делать: Начните в воине 2. Выпрямите переднюю ногу и начните тянуться вперед кончиками пальцев, одновременно смещая бедра назад. так что они больше над вашей задней ногой, чем между двумя, сохраняя обе ноги прямыми, но не чрезмерно вытянутыми.Наклоняйтесь вперед, пока не сможете положить переднюю руку на пол рядом с внешней стороной передней ноги. Используйте это напряжение, чтобы повернуть туловище к потолку, поднимая сердце. Посмотрите через верхнее плечо и вытяните пальцы верхней руки к потолку. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы класть переднюю руку на пол, положите ее на голень.

Изменить угол: Чтобы уменьшить напряжение этой позы в нижней части тела, шагните задней ногой ближе к передней ноге, но сохраняйте разворот бедер.

Добавьте опору: Поместите блок рядом с передней ногой на низком, среднем или высоком уровне, чтобы приблизить пол. Положите верхнюю руку на бедро, а не вытягивайте к небу.

Фото: Stocksy / Laika One

8. Дерево (врикшасана)

Как это делать: Начните в позе горы. Подведите правую ногу к внутренней стороне бедра левой ноги, упираясь одна в другую, чтобы создать постоянное напряжение. Колено правой ноги должно быть развернуто и обращено к земле под углом 45 градусов.Обретя равновесие, поднимите руки над головой, сосредоточив взгляд на фиксированной точке перед собой. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Сложите руки в молитве в сердечном центре.

Изменить угол: Поставьте ступню ниже на стоящую ногу (только никогда не на колено). Попробуйте приложить его к голени или даже осторожно приложить к щиколотке, уперев пальцы ног в землю для поддержки — нога все еще вывернута.

Добавьте опору: Встаньте рядом со стеной и используйте ее для равновесия, положив на нее ладонь одной из вытянутых рук.

Фото: Stocky / Clique Images

9. Полумесяц (ардха чандрасана)

Как это сделать: Из воина 2 осторожно наклонитесь вперед, пока ваш вес не окажется на передней ноге (которая теперь должна быть прямой) и ладонь вашей передней руки покоится на земле в футе или двух перед вами. Когда энергия распространяется через пятку, поднимите заднюю ногу, пока она не окажется на уровне бедер, при этом бедра должны быть расположены друг над другом, а туловище обращено к стене рядом с вами.Поднимите заднюю руку к небу (сделав руками Т-образную форму) и посмотрите на пальцы поднятой руки. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы поднимать взгляд к потолку, сосредоточьтесь на полу на расстоянии трех футов перед вами.

Изменить угол: Положите верхнюю руку на бедро, а не вытягивайте к небу.

Добавьте опору: Поместите блок на низком, среднем или высоком уровне под нижней рукой, чтобы приблизить пол.

Фото: Stocksy / Abby Mortensen

10. Наклон вперед сидя (пасчимоттанасана)

Как это делать: Начните из положения сидя на полу, вытянув ноги перед собой параллельно, ступни согнуты. Сядьте прямо на седалищные кости, с прямой спиной и энергией, исходящей от макушки. Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу. Начните сгибать бедра с плоской спинкой и опускать верхнюю часть тела над нижней частью тела. Если возможно, возьмитесь рукой за внешнюю сторону каждой ступни.Освободите шею и пусть голова тяжело свисает. Оставайтесь там на 5–10 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Слегка согнув колени, вы ослабите напряжение в подколенных сухожилиях и сделаете ноги более доступными.

Изменить угол: Если вы не можете дотянуться до ступней, возьмитесь за другую часть ног, например за лодыжку или голени.

Добавьте опору: Оберните вокруг ступней ремень, пояс или полотенце для йоги и держитесь за них, чтобы усилить растяжку.

Еще кое-что, о чем нужно знать всем начинающим йогам: задница для йоги. Кроме того, это самые распространенные ошибки, которые люди делают на ковриках, и способы их исправления.

3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

Йога — это эффективный способ расслабить напряженные мышцы и увеличить силу, не требующий особого воздействия, что может помочь облегчить боль в пояснице. Попробуйте эти 3 позы для начинающих и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение. Не забывайте делать это медленно и прекратить, если боль усиливается.

Как йога помогает спине
Сохранить

Йога помогает укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, снимая напряжение и боль.
Читать Как йога помогает спине

Поза сфинкса

Поза сфинкса позволяет расслабить мышцы нижней части спины и иногда рекомендуется людям, у которых болит радикулит из-за грыжи межпозвоночного диска. Вам нужно лечь на землю, поэтому используйте коврик для йоги или толстое полотенце.

Лягте на живот, ноги прямые. Держите предплечья на земле рядом с собой, прижав их к бокам.

На вдохе напрягите ноги и поднимите грудь от земли, отталкиваясь руками.Ваши предплечья и ладони должны оставаться на земле.

Ваши бедра, ноги и ступни должны оставаться в контакте с землей, а локти должны находиться прямо под плечами.

Удерживайте эту позу 5 секунд, затем осторожно опустите туловище обратно на землю.

См. Упражнение при радикулите при грыже межпозвоночного диска

Повторите эту позу, если вам будет удобно. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30 секунд.

объявление

Поза кошки / коровы

Сохранить

Кошка и корова — это две разные позы йоги, но обычно они выполняются вместе.Вот как это сделать:

Начните с рук и коленей. Выровняйте руки прямо под плечами, а колени под бедрами.

Посмотрите в пол, держа голову прямо на уровне туловища и позвоночника.

Примите позу кошки:

Согните спину, приподняв позвоночник к потолку.

Ваши глаза будут смотреть на живот.

Сделав вдох, примите позу коровы:

Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься к земле.

Ваши глаза будут смотреть в потолок.

Сделав еще один вдох, осторожно вернитесь в позу кошки.

Повторите эти движения несколько раз, пока не почувствуете достаточное растяжение.

Вместе эти позы образуют мягкую, но эффективную растяжку для нижней части спины.

См. Целебные свойства йоги

В этом блоге Серия:

Модифицированная поза собаки вниз

Сохранить

«Собака лицом вниз» — популярная поза в йоге, но ее может быть трудно выполнять, особенно людям с болезненными кистями или запястьями.Вот модифицированная версия, которая может быть более щадящей по отношению к корпусу:

Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену между талией и грудью. Поставьте ноги на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях и медленно отойдите от стены, прижимая бедра к ступням, а руки прижимая к стене.

Остановитесь на месте, как только ваши руки образуют прямую линию с позвоночником, сохраняя спину как можно более плоской.

Вы должны почувствовать растяжение в спине.

Задержитесь в этой позе 30 секунд, затем медленно пройдите вперед, чтобы выйти из позы.

Эта поза помогает удлинить мышцы спины.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Не все эти позы йоги могут облегчить боль в пояснице, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас. Если какая-либо из этих поз усиливает вашу боль, немедленно обратитесь к врачу.

Подробнее:

Растяжка для снятия боли в спине

Упражнения пилатес и боль в спине

.