Если при похудении вес встал: Что делать, если вес встал при похудении?

————————–
Итак, как вы заметили во всех случаях – ЖДАТЬ ПРИДЕТСЯ. Ждать, пока рецепторы восстановят чувствительность. Иногда так же помогает “отпустить” рецепторы чит мил – когда один из приемов пищи составляет любая, самая вредная но любимая еда. Надеюсь весьма упрощенный пример со светом поможет вам понять что же происходит с вашим телом во время похудения. Если так – поделитесь этим видео в социальной сети или друзьями, а так же подписывайтесь на мой видеоканал – напоминаю, ролики о похудении, тренировках, питании, силе воли и мотивации выходят дважды в неделю.

Плато при похудении, перестал уходить вес

Наверняка вам знакома ситуация, когда начинают радовать преобразования тела, но неожиданно прогресс останавливается. В самом начале лишние килограммы очень быстро исчезали, но тут стрелка весов словно бы замерла на месте.

Почему вес остановился? Это особо неприятное обстоятельство, когда прилагаются огромные усилия, увеличивается продолжительность тренировок, но результат не радует своими показателями.

Эффект плато

Плато при похудении – тот период времени, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на спорт и диету. О плато говорят в том случае, когда вес тела не меняется на протяжении трех недель.

Вес уже две недели не меняется? Неужели ваши результаты находятся в состоянии застоя? Конечно же нет! Для эффективного процесса похудения нужно определять и уменьшать количества жира, который присутствует в вашем организме.

Вы взвешиваетесь ежедневно и даже несколько раз за день? Тогда наверняка вы заметили, что вес колеблется на протяжении дня, разница может составлять от 1 до 3 кг. Поэтому показатель веса, полученный утром, будет наиболее верным.

Колебание связано с тем, что в организме задерживается лишняя жидкость. Если в вашем рационе присутствует большое количество соли или углеводов, и в дополнение к этому вы выпиваете мало воды, организм впитает много жидкости в качестве запаса, это и приведет только к увеличению вашего веса.

Как ни странно, но чем больше вы будете пить воды, тем лучше будут результаты. Из-за того, что вы пьете мало чистой воды, она будет накапливаться в мышцах и создавать эффект «раздутости».

Первый этап всегда проходит идеально, так как вес вашего тела изменяется за счет того, что из него выходит накопившаяся влага. Результат, который вы получили на первых неделях похудения – это вода, но никак не жир.

Как определить плато

Перед тем, как перейти к советам, которые помогут вам выйти из этого состояния, мы представим вам несколько фактов, которые вам обязательно нужно знать:

• плато – это распространенное явление, с которым сталкиваются почти все худеющие. Если у вас не было плато при соблюдении диеты, то вам очень повезло. Наш организм привыкает к изменениям, поэтому он быстро приспосабливается к диете, какой бы строгой она не была. В этом нет ничего страшного, ведь если бы все процессы, происходящие в нашем организме были слишком простыми, то каждый второй ходил бы с идеальным прессом;

• чем большее количество килограммов вы потеряли, тем медленнее будет проходить похудение. Если человек, который весит 100 килограммов сбрасывает 1% от массы своего тела за неделю, это равняется 1 кг. Если его вес 90 кг и он будет терять 1%, его показатель будет 900 граммов жира, а это на 10%, чем у предыдущего худеющего;

• сжигать жир и худеть намного труднее, когда вы приближаетесь к своему нормальному весу. Похудение замедляется в связи с тем, что организм пытается сберечь запасы подкожного жира.

Как бороться с плато

1 Следите за питанием, ешьте в одно и то же время. В процессе похудения снижается и замедляется обмен веществ, и худеть становится труднее. Как только вы сбросили 4 или 5 кг, проанализируйте – сколько калорий вы употребляли, так как для дальнейшего похудения вам нужно создать их дефицит;

2 Разнообразьте тренировочный процесс. Довольно часто однообразие тренировок на сжигание жира является причиной остановки веса. Совет один:поменять или дополнить состав упражнений. Вам организм уже привык к тем нагрузкам, которые вы ему даете, поэтому измените план тренировок.

Тонкости преодоления плато

Вы выполнили все вышеперечисленные шаги но по-прежнему не нашли ответа на вопрос — почему вес остановился? Если у вас ничего не получилось, причина этому:

• голодание. Не нужно сокращать и урезать калории до такой степени, что организм будет голодать, иначе ваш обмен веществ упадет на целых 50%, а все съеденное будет откладываться на теле в виде жировых отложений с целью запаса;

• гормональные проблемы, они чаще всего встречаются у женщин, и очень редко – у мужчин. Выход есть, но в каждой ситуации он разный, нужно подбирать индивидуальное лечение и обращаться к опытным специалистам.

Итак, плато при похудении — вещь неприятная, но преодолимая. Если будете учитывать два важных фактора: питание и тренировки, то запросто обойдете эффект плато. Надеемся, нам удалось с помощью этой статьи прояснить вопрос «почему вес остановился». Желаем твердой веры с достижении результатов.

Как преодолеть эффект плато при похудении. Если вес встал — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Прежде всего, эффект плато — нормальная часть любых изменений, которые мы хотим привнести в жизнь. В нашем случае, плато при похудении, тело адаптируется к новому правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам. Чем лучше мы будем понимать работу нашего организма, тем лучше и быстрее сможем преодолеть плато при похудении и достигнуть результатов, к которым стремимся.

Почему возникает эффект плато при похудении?

Давайте разберемся в работе человеческого организма. Чем больше вы тренируетесь, тем больше организму приходится работать на изменения. К примеру, возьмем прогулку в 5 км длиной. Если вы раньше никогда ею не занимались, то поначалу будет очень трудно дойти до конца, дыхание сбивается, мышцы ног болят. Примерно через месяц ежедневных прогулок организм уже адаптирован к ним, привык. Вы слегка подустаете к концу прогулки, но вы не выматываетесь, как было прежде. Мышцы больше не болят.

За эти 4 недели ходьбы организм проделал гигантскую трансформацию, в результате которой адаптировался к изменениям в образе жизни. Каждый день мышцы, ответственные за ходьбу, а также кровеносные сосуды укреплялись, увеличивался объем легких и даже плотность костной ткани. Удивительно то, что даже нервная система привыкает к прогулкам. Все в организме — клетки, кости, кровеносные сосуды, нейроны, легкие, мышцы — все изменилось для адаптации к новой здоровой привычке.

Процесс известен как гомеостаз. Говоря простыми словами, организм пытается найти равновесие, стабильность. Когда ежедневная прогулка становится нормой, как почистить зубы, организм адаптируется. Вот это новое нормальное состояние — гомеостаз — это здоровое состояние. Если вы сделали ежедневные прогулки привычкой, продолжаете ходить, ничего не меняя, вы будете здоровы, но прогресса не будет, как было только в самом начале прогулок. Организм достиг равновесия. Иными словами, вы столкнулись с эффектом плато.

Плато при похудении — естественная реакция организма. Используйте новые знания, о которых мы поговорили выше, чтобы преодолеть плато и покорять новые вершины для достижения нужного вам результата. Эффект плато — это не конец нового здорового образа жизни, не конец похудению. Это начало еще большей стройности и здоровья. Следующие 7 подобранных нами советов помогут вам избежать эффекта плато или преодолеть его.

Разнообразие и интенсивность

Это основная идея преодоления плато при похудении, это идеальная формула. Поскольку весь организм, в том числе мышцы, приспосабливаются к однообразным нагрузкам, нужно постоянно менять как тренировки, так и их интенсивность. Используйте все виды фитнеса и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Мир фитнеса предлагает широкий выбор: кардио, силовой тренинг, пилатес, танцы, йога, барр-метод, растяжка и многое другое. Используйте все, что вам нравится, постоянно меняя свои занятия.

Что еще почитать:

5 мифов о похудении. Как похудеть и сохранить фигуру
Взято с сайта:

Диета Аткинса. «За» и «против»
Взято с сайта:

Вода помогает похудеть
Взято с сайта:

Яблочный уксус для похудения
Взято с сайта:

С форума:

Как сбросить лишний вес????

Ночное обжорство. Что делать???

Система «Минус 60»

Похудеть в ногах…

Тай-бо

Интервальный тренинг

Концепция интервальных тренировок проста. В процессе тренировки (обычно это кардио) чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные интервалы. Использование таких тренировок не более 3-х раз в неделю гарантирует вам преодоление эффекта плато и вообще ускорит процесс похудения. Для примера возьмем прыжки через скакалку. Начать можно с бега и прыжков на месте в течение 30 секунд, а следующие 30 секунд вы интенсивно прыгаете через скакалку, прикладывая все свои усилия. Интервальный тренинг намного эффективнее традиционного кардио.

Измените график

Еще один способов преодолеть эффект плато при похудении — изменить обычный режим. Измените частоту, время или регулярность тренировок. Если вы занимаетесь в понедельник-среду-пятницу, начните заниматься во вторник-четверг-субботу. Если занимаетесь после работы — начните пораньше утром и т. д. Увидите, как быстро вес снова начнет уходить.

Не забывайте о своих достижениях

Когда нас застает врасплох плато, мы расстраиваемся, отчаиваемся, думаем, что все было зря. В этот момент важно посмотреть на всю картину целиком — чего вы достигли за все время похудения? На сколько кг в общей сложности снизился вес, насколько улучшилось самочувствие, поднялась самооценка, изменилась одежда и т. д. Вы все-таки чего-то достигли, так пусть это вас воодушевляет!

Идите дальше

Останавливаться из-за эффекта плато — не лучшая идея. Особенно когда мы знаем, почему это происходит и как с этим бороться. Продолжайте тренировки и правильное питание, но уже иначе, чтобы организм каждый раз угадывал: а что будет дальше?

Наслаждайтесь здоровым образом жизни

Если вам все опротивело и надоело — и правильное питание, и тренировки — значит, вы неправильно их подобрали. Во все, что делаете, пытайтесь привнести удовольствие. И полезная пища может быть вкусной, может, вы плохо искали? И тренировки могут быть интересными, просто вы выбрали не те. Найдите то, что вам по душе, что приносит удовольствие, позволяйте себе раз в 7-10 дней вредную, но вкусную еду (чит-мил, читинг), не забывайте 1-3 дня в неделю отдыхать от тренировок, найдите себе подругу для занятий спортом, ведите дневник похудения — главное, не останавливайтесь, и вы преодолеете плато!

Обсудить статью на нашем форуме>>>

Почему вес встал при правильном питании. Вес встал: что делать

Худеющим девушкам и женщинам и так живется нелегко, ведь нужно ограничивать себя в еде и отказываться от любимых блюд. Но если вес встал и больше не уходит, это может довести до отчаяния. По каким причинам это происходит и что с этим делать?

Почему вес встал? Причины

• Суточное потребление калорий превышает их расход. Если поступающие калории не расходуются вами, то, естественно, вес не будет снижаться.
• Неправильность взвешивания. Например, если весы сломаны, или же вы решили взвеситься вечером, когда могут возникать отёки, а кишечник не освобождён – вес может быть несколько иным.
• Недостаточная длительность или интенсивность . Наше тело способно адаптироваться почти ко всему. Так и с занятиями спортом. Если раньше, например, вы занимались около 15 минут в день при низкой интенсивности и худели, но вдруг вес остановился
  – это значит, что теперь таких нагрузок недостаточно для сгорания всех потреблённых за день калорий.
• Незаметные перекусы и переедания. Возможно, вы и не замечаете, как перекусываете между основными приёмами пищи или постепенно увеличиваете порции.
• Нерациональное похудение. Если в пище не хватает, например, белка, это приводит к потерям как мышечной, так и общей массы. И даже если калорий потребляется немного, то всё равно все процессы метаболизма (обмена веществ) замедляются, а калории не успевают сгорать. Поэтому ограничительные и монодиеты – это не лучшие варианты.
• Неправильный режим питания. Если количество приёмов пищи составляет всего 2-3 раза, то организм начинает работать «на запас» и откладывает жиры.
• Употребление простых углеводов (сдоба, соусы, приправы, сахар).
• Интенсивные , приводящие к росту мышечной массы (мышцы весят больше, чем жир).
• Фаза менструального цикла. В конце цикла ткани склонны к задержке жидкости, поэтому прибавка, равная 2-3 килограммам, нормальна.
• Нехватка жидкости. Она может привести к снижению скорости сжигания жиров.

Что делать, если вес остановился?

Если вес встал
, то нужно в корне пересмотреть свой образ жизни и рацион питания.

1. В сутки нужно употреблять не менее 2 литров воды.
2. Питаться нужно 5 раз в день, съедая небольшие порции (примерно, по 250 г).
3. Можно вести пищевой дневник и записывать в него всё, съеденное за день. Это позволит .
4. Нужно пересмотреть свою физическую активность. Интенсивность и длительность занятий необходимо увеличить, но силовые нагрузки лучше заменить кардиологическими (именно они приводят к сжиганию жира).
5. В рационе должны присутствовать все необходимые вещества: витамины, минералы и микроэлементы. Рацион нужно разнообразить.
6. Не отчаивайтесь и не «заедайте» стрессы. Это лишь временные трудности, скоро снижение веса вновь продолжится. Будьте в этом уверены!
7. Устраивайте себе .

Помните, что процесс похудения сложен и длителен, поэтому запаситесь терпением и настройтесь на успех. И всё получится!

Существует несколько вариантов развития событий в ситуации похудения с помощью спортивного зала и других занятий спортом:

• Вес стоит, а объемы уходят.
• Объем уходит и вес уходит.
• Вес уходит, а объемы – нет.

Давайте более подробно разберем каждую из них.

Вес стоит, а объемы уходят.

Думаю, что в этом случае проблем у вас быть не должно. Т.е. вы должны радоваться, а не переживать. Тем более, такая реакция организма чаще всего наблюдается на первых двух-трех месяцах занятий спортом.

В первый месяц-полтора из организма уходит лишняя вода
из межклеточного пространства. Как правило, человек может похудеть на пару-тройку кг. или сбросить довольно много в объеме талии, попы и т.д.

Жир занимает больше объема во много раз, чем мышечная ткань при той же массе.

И сразу жир уходить не будет. Тем более что если ваши тренировки в тренажерном зале сопровождаются нормальный потреблением белка то постепенное приведение мышц в тонус, и их рост добавляют вес.

Еще одной причиной
такой реакции может быть следующее:

Мышцы также на 70 % состоят из воды. И, как я утверждал выше, мышца весит много больше при том же объеме, нежели жир или вода, находящаяся в межклеточном пространстве.

Когда вы занимаетесь спортом, мышцы набухают, набирают объем. Вы должны это заметить при любых нагрузках. Мышцы, при постоянном на них воздействии, будут набирать воду.

Поэтому, пока идет перестройка вашего организма – вес стоит, а объемы уходят.

Объем уходит, и вес уходит.

Это славное сочетание для тех, кто имеет достаточно большую жировую массу. Да и такой результат далеко не удивителен.

Процесс уменьшения объемов тела связан с причинами, описанными выше, да и со сжиганием определенного количества жира.

Но и к этому вопросу нужно подходить индивидуально. Сейчас объясню почему.

Если вы: 110 кг, рост 170, возраст 40 лет, то

:

Объем уходит и вес уходит стабильно и быстро только в том случае, если вы придерживаетесь системы правильного питания. Метаболизм в таком случае замедлен, и это понятно.

Простых физических нагрузок для получения быстрого результата не хватит. Результат будет, но будет довольно медлительным.

И, если вы,: 80 вес, рост 170, возраст 30, —

Объем уходит и вес уходит быстрее, без строгих ограничений в питании.

Факторов, влияющих на сам процесс, может быть довольно много. И если вы попали на статью, но мои ответы не подходят к вашей ситуации – следует задать мне вопрос в комментарии к статье. Если хотите, я отвечу вам лично без публикации комментария.

Вес уходит – а объемы нет.

На месте пропавшего что-нибудь, да появится. Тело строится. Друзья, если у вас уходит вес, а объемы не уходят вовсе – нужно продолжать трудится, не сдаваясь

Причиной может быть набор мышечной массы (что маловероятно).

Девушкам тяжелее набрать мышечную массу, тем более с такой скоростью, чтобы при похудении она заменяла воду и жир сразу же. Или заменяла объем жидкости в межклеточном пространстве.

Если это мышечная масса – понять это не сложно. Каждый может отличить обвисшую ягодицу от спортивной и упругой.

Если же нет:

1. — Вы худеете без занятий спортом.
   
2. — Вы не соблюдаете водно-питьевой режим, что приводит к отекам.
   
3. — Вы едите много соли.
   
4. — Вы худеете за счет мышечной массы (что очень плохо).
   

Это список возможных причин. Разобраться в истинных истоках вы можете сами, внимательно проработав эти пункты.

Ешьте достаточное количество белка
– четвертый пункт отпадет.

Соблюдайте в
одно-питьевой режим– отпадет второй пункт.

С солью нужен самоконтроль.

Ну, а первый пункт – желание каждого. Хотя я вам НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ.

Давайте разберем на примере, почему вес уходит медленно, или его снижение вовсе останавливается. Сегодня вы поймете, почему объемы уходят, а вес стоит. В записях, которые присылают наши худеющие девчонки в свои дневники, эта тема присутствует, вот мы и обсудим ее сегодня.

На нашем сайте объявлен конкурс, и по его условиям участницы присылают нам отчеты – свои наблюдения за процессом снижения веса, в которых каждая делится своим опытом и результатами. Если вы еще не знаете о нашем ежегодном Новогоднем конкурсе, то рекомендую прочитать!

Если вы хотите сбросить 5-7 кг до наступления праздников, то не тяните время, отправляйте заявку на участие.

Узнать о конкурсе!

Дневник снижения веса Натальи Ивановой, г. Воронеж, 2-ая неделя

Почему вес уходит медленно, но объемы продолжают уменьшаться

Результаты снижения веса

РЕЗУЛЬТАТЫ ИНДИВИДУАЛЬНЫ

Физические нагрузки увеличиваю постепенно:

• пресс с 15 раз увеличила до 20,
• стойку на локтях делала 10 секунд и падала, а сейчас стою 30-35 секунд,
• приседания по 20-30 раз
• бег по квартире два-три раза в день, так как качаю на руках свою малышку.

Вес постепенно уходит, правда медленно, но уверенно, чему я очень рада! Я уменьшила свои порции в 2 раза, и это здорово, потому что не переедаю, как раньше и выхожу из-за стола с легкостью. Желаю всем участницам успехов. Пусть медленно, но верно мы двигаемся вперед, к своей мечте. И отдельное спасибо за помощь и поддержку».

Наталья Иванова, г. Воронеж

Наташа, у тебя отличный результат! Вот видишь, ты начала программу выполнять правильно, и вес пошел. Только ты не говори, что он снижается у тебя медленно. Это не правильное понимание! В неделю 1-1,5 кг — это нормально! С чем я тебя и поздравляю!

Почему объемы уходят, а вес стоит или снижается очень медленно

Главная причина в обмене веществ! У каждого этот процесс индивидуален.

Люди могут сбрасывать вес по-разному – кто-то быстрее, а кто-то медленнее. Что же влияет на скорость снижения веса?

• Давайте разберемся, из чего складывается наш лишний вес? Это:

1. жидкость, которую организм задерживает из-за недостаточного ее потребления;
2. «молодой жир», который мы набрали за 2-3 года;
3. «старый жир», который мы копили годами.

В зависимости от соотношения этих «запасов», скорость снижения веса будет разная. Проще избавиться от жидкости, дольше уходит недавно накопленный жир, и очень медленно уходит «старый жир».

• Сколько вы пьете воды в день. А вы уверены, что это ваша суточная норма. Если нет, то процесс снижения веса значительно замедляется. Выпивайте не менее 2 л воды в день.
• Не всегда равномерно уходят сантиметры и килограммы. Вы находитесь на программе с протеиновыми продуктами, плюс – включаете в свой режим физические упражнения, и что происходит? Жировая масса тела уменьшается (объемы), а мышечная нарастает. А ведь мышцы на порядок тяжелее жира. Поэтому на весах показатели меняются медленнее, чем на сантиметре. Обращайте больше внимания на потерянные сантиметры, чем на килограммы. Потерянные сантиметры и есть настоящая индикация.
• В любой программе снижения веса наступает момент, когда организму требуется закрепить положительные изменения, приостанавливая процесс снижения веса. Это может произойти даже при строгом соблюдении программы. Не переживайте. Наберитесь терпения, пока меняется ваш . Это может занять даже несколько недель.

Не забывайте, что лишний вес накопился у вас за несколько лет, и он не может уйти быстро при правильном подходе к делу. Терпение, девчули, терпение и труд! И за это вы будете вознаграждены красивым телом и ваша жизнь обретет новые яркие краски! Я надеюсь, что каждый из вас понял причину того, или приостановился.

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

Что делать, если вес встал на диете? Почему с каждой неделей

жир уходит все медленнее и медленнее? Это нормально или

это значит, что диета больше не работает? И почему вес из

проблемных зон уходит хуже, а набирается быстрее?

вес встал или о диетическом плато при похудении.

Для ответа на этот вопрос необходимо немного разъяснить почему так происходит,потому что в разных случаях советы будут разные.

Представьте на минутку,что вы попали в очень темную комнату. По началу вы ничего не видите, но постепенно глаза начинают привыкать и вы уже различаете предметы. Только вы привыкли, как резко в лицо вам бьет яркий свет. Вам больно и вы прикрываете глаза рукой. Через несколько минут ваши глаза опять привыкают и вновь видите предметы. Ключевое слово тут — привыкают — и сейчас это поможет нам справится с эффектом «диетическое плато». Но сначала видео.

Вес встал или последние кило видео

как наше тело реагирует на изменения?

На любое внешнее воздействие наши клетки тела реагируют при помощи контакта клеточных рецепторов с раздражителем. Рецепторы — это как датчики клетки, которые каждый настроен на какое то свое воздействие. И то, насколько мощно клетка отреагирует на это воздействие зависит от ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ рецепторов. Так например, ваши глаза реагируют на свет, а на звук — не реагируют.И что бы воздействие было не слишком слабым или слишком сильным рецепторы меняют свою чувствительность, в зависимости от условий.Когда вы в темноте — чувствительность рецепторов к свету максимальна, а когда ярко и солнечно — минимальна. Так вот, то же самое происходит и при расставании с нашим жиром и чаще всего является причиной того,что вес встал.

Липолиз. Как происходит расставания с нашим жиром.
Или почему «вес встал на диете» ?

Предположим вы худеете, что то для этого делаете и в ответ организм начал выделять гормоны с липолитической способностью. Клеточные рецепторы начинают реагировать на них расщеплять жиры. Как и в случае с вашими гразами идет процесс привыкания. То есть некий постоянный уровень гормонов с липолитической способностью организм считает нормой и понижает чувствиельность рецепторов, что бы ничего не терять. Ведь потеря жировых запасов с точки зрения организма — это плохо. Это угроза жизни. И вот такой момент называют плато.

Три варианта «плато». Почему вес встал?

1. Предположим вы сели на какую нибудь ЭКСПРЕСС диету с обрезание калорий до 1000 в день.Или слишком сильно урезали калораж при правильном питании. Применительно к нашему примеру — ваш организм отреагирует на такой резкий всплеск гормонов с липолитической способностью так же, как и вы, если вам в темной комнате резко включить прожектор в глаза. СТРЕСС с максимально возможным понижением чувствительности рецепторов к воздействию гормонов. Обычно, через дней 10 наступает плато. В таком случае надо немедленно перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% — да, это запросто может оказаться БОЛЬШЕ,чем вы ели до плато! И,конечно, ждать. А что бы этого не произошло — никогда не сидите на диетах.
2. Вы перешли на правильное питание, снизили калораж, и сразу начали силовые и кардио и вошли в плато.
   Гормоны с липолитической способностью разные: Когда мы голодны — глюкагон. Когда мы спим — соматотропин. Когда стресс — адреналин. Когда тяжелая физическая нагрузка — кортизол. Хвататься сразу за все — диеты,спорт с железом,бег и так далее — это оглушить рецепторы наших клеток потоком различных гормонов с липолитической способностью. Эффект тот же, что и в первом случае. Что бы выйти из плато в этом случае так же необходимо перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% ,снизить нагрузки и больше отдыхать. И …ждать. А что бы этого не было — не хватайтесь за все сразу. Сначала начните с питания и потом уже подключайте спортзал.
3. Вы вроде правильно все делаете, но вот вес встал и уже давно не двигается. Что делать? Если вы все сделали плавно, но плато все равно настало пути два: добавить к процессу похудения воздействия, которых раньше не было — например НАЧАТЬ В ЭТОТ МОМЕНТ кардионагрузки. А потом добавить или заменить их на круговые тренировки. Второй путь — такой: учтите, что во-первых вы похудели, а во-вторых не только за счет жиросжигания, а и за счет потери мышц тоже. А значит суточный калораж, нужно пересчитывать в меньшую сторону, потому что теперь вы тратите меньше калорий. И значит надо еще слегка понизить калораж, что бы выйти из плато.

—————————
Итак, как вы заметили во всех случаях — ЖДАТЬ ПРИДЕТСЯ. Ждать, пока рецепторы восстановят чувствительность. Иногда так же помогает «отпустить» рецепторы чит мил — когда один из приемов пищи составляет любая, самая вредная но любимая еда. Надеюсь весьма упрощенный пример со светом поможет вам понять что же происходит с вашим телом во время похудения. Если так — поделитесь этим видео в социальной сети или друзьями, а так же подписывайтесь на мой видеоканал
— напоминаю, ролики о похудении, тренировках, питании, силе воли и мотивации выходят дважды в неделю.

Преодоление плато потери веса

Преодоление плато потери веса

Персонал клиники Мэйо

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это снижение веса и улучшение самочувствия. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места.Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Это нормально, если потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно едят и регулярно тренируются.Печальная реальность заключается в том, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато потери веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды.Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, сбросите весь вес, который будет в результате вашей текущей диеты и плана упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься спортом по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думай вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г.

Показать ссылки

1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
5. Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
7. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
8. Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

причин, по которым вы снова набираете вес после его похудания

Попытка похудеть может быть похожа на прыжок на батуте. Чем сильнее мы прыгаем вниз, тем выше наш вес, вызывая раздражение, снова поднимается вверх. Это не только плохо для вашего кошелька (постоянно покупать новые штаны — не дешево!), Но также может быть тяжелым для вашего здоровья, от увеличения потери мышечной массы до атаки на вашу иммунную систему.Восстановление потерянного веса, также известное как смена веса на велосипеде, является обычным явлением для 75 процентов людей, которые пытаются уменьшить свою талию — достаточно взглянуть на участников шоу The Biggest Loser .

В исследовании 2016 года о шоу, опубликованном в журнале Obesity , исследователи наблюдали за 14 участниками в течение шести лет после сезона 2009 года. Они были шокированы, увидев, что почти все участники (13 из 14) набрали вес после окончания соревнований.И четыре участника после шоу были действительно тяжелее, чем до того, как они начали свой путь похудания. Для некоторых это прибавка в весе более чем на 100 фунтов!

Вы, наверное, уже догадались, что за добавленной дряблостью на вашей раме стоит нечто большее, чем просто калории в калориях, и что простое движение и меньшее количество еды не могут помочь вам снова похудеть.

Вместо этого вам нужно точно определить причины увеличения веса, чтобы вы могли обратить вспять ущерб.

Чтобы помочь вам, мы изложили наиболее распространенные причины, по которым вы снова набираете вес, а также способы борьбы с каждой из них.Вы можете быть удивлены, узнав, какие, казалось бы, безобидные привычки заставляют наклонить весы дальше от вашего целевого веса! И чтобы найти советы экспертов, чтобы избежать этой игры по снижению веса, связанной с перетягиванием каната, ознакомьтесь с этими способами навсегда похудеть.

Shutterstock

Поздравляю, вы справились! Вы достигли желаемого веса. Но то, что вы сбросили килограммы, не означает, что вы можете есть столько, сколько вы ели до потери веса. На самом деле, вам, возможно, придется есть еще меньше, чтобы чаша весов склонилась в вашу пользу.

Почему? Что ж, вашему телу нужно меньше топлива при новом весе. Это потому, что, когда вы значительно теряете вес, ваш метаболизм фактически замедляется из-за механизма, известного как «метаболическая адаптация».

Наше тело эволюционировало, чтобы накапливать жир, и привыкло к набранному вами весу. Поэтому, когда вы пытаетесь его потерять, метаболизм вашего тела переключается в режим выживания и уменьшает количество ежедневно сжигаемых калорий — и остается таким примерно в течение года.

В то же время исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что у людей, сидящих на диете, уровень лептина, гормона сытости, который сообщает вашему телу, когда вы насытились, на самом деле падает после потери веса, вызывая постоянное чувство изнасилования.

Счетчик:

Знайте, что ваш первый год удержания веса, скорее всего, будет самым тяжелым, и вам придется проявить наибольшее усердие. Соблюдайте график приема пищи, чтобы не баловаться случайными офисными закусками, которые приносили коллеги.А чтобы побороть этот угрожающе низкий уровень лептина, прочитайте, как чувствовать сытость, меньше ешьте.

Shutterstock

Если ваша безумно занятая жизнь заставила вас чувствовать себя измученным и напряженным, это может быть причиной того, что вы начинаете выглядеть немного мягко в середине. Кортизол, гормон стресса, который выделяется, когда мы находимся под давлением, заставляет организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, пища, которую мы жаждем в напряженном состоянии, обычно бывает жирной и сахарной, говорят исследователи из Калифорнийского университета.В результате эта разрушающая диета комбинация может убить ваши с трудом заработанные победы в похудании. Сочетание тяги к высококалорийным блюдам и вызванного стрессом метаболизма может привести к значительному увеличению веса.

Счетчик:

Чтобы оставаться спокойным, как огурец, и удерживать эти надоедливые фунты в страхе, попробуйте несколько различных тактик управления стрессом, — предлагает Лори Занини, RD, CDE.

Занятия йогой, пробежки, встречи с друзьями и отключение от техники на вечер — все, что, по словам Занини, стоит попробовать.Исследования даже показывают, что улыбка и смех помогают снизить уровень гормонов стресса. Посмотрите, что лучше всего подходит для вас, и выделяйте время для декомпрессии несколько раз в неделю.

Хотя здоровое и сбалансированное питание является важным аспектом любого плана поддержания веса, соблюдение программы упражнений после того, как вы достигли своей цели, может быть ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе, согласно исследователям из Университета Алабамы. Исследовательская группа заметила, что участники, которые перестали вспотевать после похудения, испытали снижение метаболизма, в то время как те, кто продолжал тренироваться по 40 минут три раза в неделю, продолжали жарить калории с той же скоростью.

Счетчик:

Чем бы вы ни увлекались — бегом, поднятием тяжестей, занятиями йогой или кроссфиттингом — просто заставляйте сердце биться чаще. Это поможет вам сжечь время от времени пиво или читмил в виде кусочка пиццы и не дать этой надоедливой дряблости вернуться обратно на живот.

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Итак, хотя тренировки имеют решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы недавно не изменили режим тренировок, ваш пакет из шести упаковок может легко превратиться в почти не имеющийся набор из двух, говорит доктор.Шон М. Уэллс, личный тренер и автор Double-Crossed: A Review of the Most Extreme Exercise Program . «Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение последних нескольких месяцев, ваше тело больше не испытывает проблем, а это означает, что оно не сжигает столько калорий, сколько могло бы в противном случае», — объясняет он.

Счетчик:

Если вы обычно занимаетесь вращением, подумайте о посещении учебного лагеря или занятия по зумбе, чтобы дать толчок своему метаболизму. Не можете оставить свой Schwinn? Найдите более интенсивный класс или бросьте вызов себе, увеличив сопротивление (да, даже если инструктор не говорит вам об этом).Изменение режима тренировок — один из способов преодолеть плато потери веса.

Shutterstock

Возможно, вы уже знаете, что когда вы истощены, ваш метаболизм замедляется, но осознавали ли вы, что потеря всего лишь 30 минут сна может повысить шансы, что чаша весов перестанет склоняться в вашу пользу? В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна в будние дни более 500 участников и обнаружили, что потеря всего лишь 30 минут на сон увеличивает риск ожирения на 17 процентов!

Даже легкое недосыпание заставляет грелин — гормон, стимулирующий чувство голода, — переходить в режим перегрузки, одновременно снижая уровень лептина — гормона, подавляющего аппетит.В свою очередь, это стимулирует чувство голода, даже когда вы сыты, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Счетчик:

Национальный фонд сна предлагает фиксировать от семи до девяти часов сна каждую ночь. Если вы хотите вернуться к своему более стройному телу, сократите ночной сеанс Netflix и убедитесь, что вы хорошо выспались. К тому же, если вы будете лучше перед сном, это поможет вам похудеть.

Shutterstock

Эти соблазнительные замороженные продукты продаются как питательные и удобные, поэтому мы не можем винить вас за то, что вы взяли один с полки.Проблема, однако, в следующем: многие из них — замаскированные враги, которые едят здоровую пищу и бросают фунт. То, что они рекламируются как низкокалорийные и регулируемые по порциям, не означает, что вы должны запастись ими.

Как и в большинстве продуктов с ультра-обработкой, многие замороженные закуски из диетических программ содержат удивительное количество вредного для здоровья сахара — 7 граммов! Более того, список из 40 с лишним ингредиентов совершенно не нужен и повышает вероятность того, что вы будете наполнены вызывающими воспаление обработанными добавками.

Счетчик:

Многие диеты полагаются на предварительно приготовленные порционные блюда, приготовленные в микроволновой печи, но эти продукты с добавками франкенфуда — наряду с другими обработанными товарами — составляют 90 процентов добавленного сахара, который мы бессознательно потребляем каждый день.

Просто готовьте дома, чтобы избавиться от этих добавленных сахаров, а также сократить потребление калорий в среднем на 200 калорий в день, согласно исследователям Джона Хопкинса. И остерегайтесь этих скрытых источников добавления сахара.

Shutterstock

Если вы недавно сбросили тонну веса, вы обязательно должны отпраздновать свой успех! Но если ваше празднование связано с большими порциями вашего любимого лакомства с большим содержанием жира и сахара, скорее всего, именно поэтому вы вернули часть веса.

Счетчик:

Леа Кауфман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, предлагает приложить согласованные усилия, чтобы не использовать еду в качестве награды. «Часто я вижу, как мои пациенты вознаграждают за потерю веса, употребляя продукты, которые, как они знают, не являются лучшими для их целей. Вместо этого я предлагаю использовать такие вещи, как маникюр и занятия SoulCycle в качестве награды за всю их тяжелую работу», — отмечает она. Когда вы едите нездоровую пищу во время эмоционального переедания, она «только способствует увеличению веса и ведет к нездоровой диете йо-йо».«

Shutterstock

После достижения желаемого веса некоторые диетические привычки неизбежно отойдут на второй план. И, если потребление достаточного количества белка является одним из них, это может быть причиной того, что вес начинает постепенно возвращаться. В то время как получение достаточного количества питательных веществ может предотвратить разрушение мышц, недостаток может замедлить скорость метаболизма. Простое поддержание мышечной массы помогает сжигать калории быстрее, поэтому ваше тело начнет сжигать нежелательный жир. Без мышц вы будете более подвержены нежелательному увеличению веса.

Счетчик:

Потребности в белке индивидуальны. Однако для многих людей потребление 0,8–1 грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточным, чтобы поддерживать потерю веса.

Для человека весом 130 фунтов это будет от 46 до 58 граммов белка. Хорошие источники питательных веществ включают нежирные молочные продукты, бобы, курицу, рыбу, нежирные куски говядины, свинины и киноа. Эти закуски с высоким содержанием белка также могут помочь вам включить в свой рацион больше питательных веществ.

Shutterstock

Если вам прописали новое лекарство и впоследствии вы заметили, что несколько из этих с трудом потерянных килограммов возвращаются, возможно, виноват ваш рецепт. Антидепрессанты, противозачаточные таблетки, бета-блокаторы, противосудорожные препараты и лекарства от мигрени, стероиды и лечение ревматоидного артрита могут влиять на аппетит, метаболизм и вес. Однако это не означает, что вам следует прекратить прием препарата.

Счетчик:

Подтвердите со своим доктором, что лекарство действительно является виновником, и обсудите, какие другие методы лечения доступны.Ваши врачи могут назначить другое лекарство, которое не имеет таких же побочных эффектов, как вздутие живота.

Shutterstock

Совершенно нормально хотеть выпустить пар с коллегами после долгого рабочего дня в офисе. Но если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может замедлить ваш метаболизм.

Почему? Поскольку ваше тело считает алкоголь токсичным, ваше тело предпочтительно расщепляет коктейль перед любой едой, которую вы уже съели, ожидающей переваривания.Это замедляет весь метаболический процесс. Фактически, исследователи из Калифорнийского университета в Беркли утверждают, что выпивка может снизить способность организма сжигать жир до 73 процентов!

Счетчик:

В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух глотков.

лет нездорового питания могут вывести из строя вашу пищеварительную систему, что может помешать вашим усилиям по снижению веса.Это потому, что полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, играют решающую роль в вашем здоровье, контролируя все, от защиты от простуды до счастья. Но самое главное, эти насекомые имеют огромное влияние на ваши гормоны голода и вес. Поэтому, когда вредные насекомые остаются под контролем, это подвергает вас риску неконтролируемых приливов голода и нежелательного набора веса.

Счетчик:

То, что вы похудели, не означает, что кишечник станет более чистым и здоровым.Чтобы вылечить животик, исключите из своего рациона сахар, который питает вредных насекомых, и увеличьте количество источников как пребиотиков, так и пробиотиков.

Пребиотики — это источник пищи для хороших парней в кишечнике, который помогает им набирать силу, а пробиотики действуют как подкрепление, помогая изгнать плохих парней. Хорошими источниками пребиотиков являются бобовые, лук, артишоки, шпинат и овес, а пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, а также в йогурте.

Shutterstock

Будь то сезонная аллергия, скрытые пищевые аллергены или чрезмерное употребление этих вызывающих воспаление продуктов, хроническое воспаление может быть худшим кошмаром для человека, сидящего на диете.Несмотря на то, что воспаление является естественной защитной реакцией, которую ваше тело использует для нацеливания и избавления от потенциально опасных захватчиков, когда ваша иммунная система работает наперекосяк, это может плохо сказаться на вашем весе.

Это потому, что, когда ваше тело постоянно подвергается атаке, уровни воспалительных биомаркеров накапливаются и либо циркулируют в вашей крови, либо накапливаются в жировых клетках, особенно в жировых клетках живота, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Метаболизм .

Итак, даже если вы похудели, если вы потеряли только подкожный жир, а не жир на животе, исследователи предполагают, что жир на животе все еще может выделять эти воспалительные биохимические вещества, которые будут продолжать усугублять воспаление, вызывать увеличение веса и вызвать увеличение жирных кислот в вашем кровотоке.

Итог: он заставляет ваше тело двигаться по нисходящей спирали, расширяющей талию.

Счетчик:

Избегайте продуктов, богатых насыщенными жирами и фруктозой, так как эти две вещи связаны с прямым набором жира в брюшной полости, и поговорите с пищевым аллергологом, чтобы узнать, не усугубляет ли то, что вы едите, воспаление.И самое главное, попробуйте эти способы похудеть за 14 дней.

Shutterstock

После нескольких месяцев ежедневных взвешиваний, изнурительных тренировок и строгой диеты вы наконец достигли желаемого веса. Но теперь, всего два месяца спустя, ваши узкие джинсы начинают казаться тесноватыми, и вы не знаете, почему. Если вы похожи на большинство людей, сидящих на диете, вы по-прежнему хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, но вы перестали наступать на весы — главное, нет-нет. Хотя число на шкале — не единственный способ оценить ваш дальнейший успех, исследования показывают, что те, кто избегает ритуала, обычно набирают больше веса, чем те, кто этого не делает, согласно исследованию British Journal of Health Psychology . .

Счетчик:

Не нужно быть рабом своих весов; проверка раз в неделю должна помочь. И вот совет: поскольку вес естественным образом колеблется в течение недели, исследователи говорят, что взвешивание по средам является наиболее точным.

Shutterstock

Вы, вероятно, думаете, что вам понадобится тонкого латте с двойной порцией, чтобы разбудить вас по утрам и дать вам дополнительный импульс, чтобы пережить рабочий день, но если вы всегда выбираете кофе вместо чая, вы можете пропустить некоторые важные эффекты, повышающие метаболизм.А это очень важно после похудания, так как ваш метаболизм может резко замедлиться.

В исследовании Journal of Nutrition участники, которые добавили ежедневную привычку пить от 4 до 5 чашек зеленого чая к своим 25-минутным тренировкам, потеряли в среднем на два фунта больше и больше жира на животе, чем те, кто не пьет чай.

Как это работает? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию, что поможет ускорить ваш метаболизм, чтобы вы могли продолжать выглядеть готовыми к бикини.

Счетчик:

Начните потягивать зеленый отвар, чтобы похудеть и сжигать калории более эффективно. Нам нравятся сорта зеленого чая Lipton и Yogi, но вы также можете воспользоваться преимуществами порошкообразного матча.

Shutterstock

Многие из нас проводят длительные периоды времени сидя, либо за своими столами, либо во время просмотра Netflix. И эксперты говорят, что это может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также к преждевременной смерти — независимо от того, выкроете ли вы время для физических упражнений.Фактически, отчет, опубликованный в Annals of Internal Medicine , показал, что те, кто концентрируют свои тренировки на одном занятии и проводят остаток дня сидя, подвержены тем же негативным рискам для здоровья, что и те, кто не занимается спортом. все, в том числе восстановить весь этот тяжело потерянный вес.

По мнению экспертов, когда вы весь день сидите за своим столом, выпуклые бицепсы и пресс, над которым вы так усердно работали в тренажерном зале, начинают выходить из строя. Это замедляет метаболизм в состоянии покоя и может затруднить достижение поставленных целей по снижению веса.

Счетчик:

Вам не нужно сообщать за две недели до достижения желаемого веса. Согласно исследованиям, опубликованным в журналах Diabetes Care и BMJ , можно просто встать со стула и каждые полчаса совершать двухминутную прогулку.

Когда люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали время сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они снижали самооценку утомляемости, сводили к минимуму скачки сахара в крови и снижали уровень инсулина после еды, что приводит к сохранению приступов голода. в страхе и поможет вам сжечь больше жира! Установите будильник на телефоне, чтобы не забыть сделать перерыв.

Shutterstock

Возможно, сначала это сработало, чтобы сбросить вес воды и растопить килограммы, но полное сокращение потребления углеводов оставит у вас некоторые не очень приятные побочные эффекты, которые могут затруднить выполнение повседневной жизни, например, истощение. , раздражительность и летаргия — все эмоции, которые также были связаны с перееданием. «Углеводы необходимы [в нашей повседневной жизни], так как наш мозг и [центральная нервная система] требуют, чтобы они постоянно работали должным образом», — говорит тренер и доктор медицинских наук Тим МакКомси.Полное ограничение углеводов приведет к тому, что любая вновь добавленная сжигающая жир мышечная масса будет преобразовываться в энергию, а не в углеводы.

Счетчик:

Итак, пока вы сохраняете разумный процент углеводов от ежедневных калорий и выбираете правильные, эти крахмалы не должны сокращаться.

Shutterstock

Утренние закуски улучшат ваши мозговые способности, избавят от тяги к еде, поддержат потерю веса и увеличат мышечный рост, но только если вы их съедите.Отказ от самого важного приема пищи в течение дня может сэкономить вам калории по утрам, но к обеду вы более склонны переедать, чтобы компенсировать урчание в животе. Кроме того, статистические данные, собранные Национальным регистром контроля веса (NWCR), который собирал данные за более чем двадцатилетний период о лицах, сидящих на диете, потерявших не менее 30 фунтов, и сохранял их не менее одного года, обнаружил, что 78 процентов людей, сидящих на диете, завтракают каждый день. .

Счетчик:

Это может быть одно из самых простых блюд в приготовлении, но решить, какое блюдо лучше всего подходит для вас, может быть сложно.То есть, если вы не читали наш эксклюзивный отчет, как выбрать лучший завтрак для вас.

Объяснение плато потери веса | Second Nature Guides

Перейти к: Что такое плато потери веса? | Почему наш вес выходит на плато? | Что это значит для похудения | Почему так важны плато для похудения | Как долго длится плато потери веса? | Возьмите домой сообщение

. Те из нас, кто пытается похудеть, часто замечают, что потеря веса замедлилась или прекратилась.

Для тех из нас, кто постоянно строит здоровые привычки, связанные с диетой, упражнениями, сном и стрессом, может сбивать с толку видеть, как наш вес неуклонно снижается в течение определенного периода времени, а затем остается неизменным или немного увеличивается.

Это так называемое плато потери веса, и оно может сильно демотивировать. Важно понимать науку, объясняющую, почему это происходит и как мы можем преодолеть плато потери веса, чтобы достичь наших целей в отношении здоровья.

Что такое плато потери веса?

Если вы когда-либо пробовали соблюдать диету в прошлом, вы знаете, как тяжело продолжать худеть и удерживать его в долгосрочной перспективе.

Идеальное путешествие по снижению веса будет сопровождаться периодами похудания и поддержания веса до тех пор, пока мы не достигнем нашего целевого веса. Давайте вспомним путь диеты, который многие из нас прошли в прошлом: большая начальная потеря веса, затем рост замедляется, затем прогресс продолжает выходить на плато, и, наконец, мы злимся и бросаем курить.

Тем не менее, часть срыва, или «плато», так важна — весы не двигаются, потому что наше тело приспосабливается к изменениям.

В первые несколько недель после изменения образа жизни мы очень быстро теряем вес.Однако через несколько недель мы можем заметить, что весы полностью остановятся или числа даже начнут снова расти.

Часто, отправляясь в путешествие по снижению веса, мы предполагаем, что оно будет линейным. Мы думаем, что сможем и дальше худеть с той же скоростью, что и в первый раз. Но это просто не так.

Ниже мы можем увидеть график, представляющий наши «ожидания» и «реальность» типичного пути к снижению веса. На графике справа мы можем видеть периодические периоды потери веса и плато веса.

Хотя это может показаться не идеальным, путь справа демонстрирует более устойчивый способ похудеть. Стоит отметить, что в целом наш вес все еще имеет тенденцию к снижению, но на этом пути мы наблюдаем колебания и плато.

Ключевые точки:

• Плато потери веса — это период «задержки» или даже набора веса на нашем пути к снижению веса
• Ни один путь здоровой и устойчивой потери веса не является линейным, и плато важны для долгосрочной потери веса.

Почему наш вес выходит на плато?

Плато потери веса важно для того, чтобы дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы снова сможем продолжить похудение. Это объясняется теорией, называемой «теорией уставок».

Чтобы лучше объяснить «теорию уставок», вот полезная аналогия: представьте ее как температуру нашего тела. Нормальная температура нашего тела — 37 градусов. Если мы опускаемся выше или ниже этого значения, тело сделает все, что в его силах, чтобы вернуть нас к нормальной температуре: он потеет, чтобы остыть, или дрожит, чтобы согреться.«Гомеостаз» — это процесс, с помощью которого наше тело поддерживает себя в стабильном состоянии, будь то температура или вес.

У каждого есть естественная «уставка», которая представляет собой вес, на котором находится наше тело, когда мы едим здоровую пищу. Наша уставка определяется нашей ДНК и окружающей средой.

Медленное, постепенное увеличение веса в течение многих лет может обмануть наше тело, заставив его думать, что его уставка выше, чем должна быть, что заставляет наше тело приспосабливаться к новому, более высокому весу.

По оценкам ученых, у среднего человека диапазон уставок составляет 5-10% от веса его тела, что означает, что в любой момент времени наше тело может терять или набирать в пределах этого количества без особого сопротивления.

Например, если ваша текущая «уставка» составляет 12 стоунов (76 кг), это означает, что ваше тело может потерять или набрать около 8-17 фунтов (4-8 кг) без особого сопротивления.

Однако опуститься ниже этого диапазона будет чрезвычайно сложно. Наше тело запрограммировано на оптимальное функционирование в пределах нашего диапазона уставок, и оно будет делать все, чтобы его поддерживать.

Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому у некоторых людей может быть другой диапазон заданных значений, что означает, что их тело допускает гораздо меньшую или большую потерю веса, прежде чем столкнется с сопротивлением.

Ключевые точки:

• «Теория уставки» объясняет, почему так важно дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы сможем снова продолжить похудение.
• У каждого человека своя уставка веса, и снизить ее значение очень сложно.

Что это значит для похудания

Теория уставок объясняет, почему некоторые люди попадают в «тупиковую» ситуацию, теряя вес естественным путем, несмотря на постоянное соблюдение здоровых привычек в отношении диеты, физических упражнений, сна и стресса.

Наша собственная естественная уставка может быть не такой, как мы хотим, или даже не такой, как думает общество. У некоторых из нас, естественно, будет более высокая уставка веса, а у некоторых — более низкая.

Это важно учитывать при изменении образа жизни.Если наша цель нереалистична, это может демотивировать, когда она не достигается достаточно быстро, что приводит к тому, что мы сдаемся и возвращаемся к нездоровым привычкам.

Ключевые точки:

• Теория уставок объясняет, почему некоторые люди попадают в «тупиковую» ситуацию, теряя вес естественным путем, несмотря на постоянное соблюдение здоровых привычек.
• У некоторых из нас, естественно, будет более высокая уставка веса, а у некоторых — более низкая.

Почему плато для похудения очень важно

Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают.Если они являются результатом достижения нашего заданного веса, это необходимая часть процесса, который необходимо предпринять нашему телу для корректировки и перезагрузки.

Исследования показывают, что две трети людей восстанавливают тот вес, который они потеряли, а затем некоторые соблюдают строгую диету, поэтому мы должны помнить, что поддержание веса, который мы уже потеряли, является большим достижением.

Фаза поддержания веса или плато потери веса важна для того, чтобы дать нашему организму время адаптироваться. Если мы проигнорируем эту фазу поддержки, дальнейшее похудение станет грандиозной битвой.

С эволюционной точки зрения это имеет смысл. Для наших предков периоды похудания обычно указывали на риск голода из-за недостатка пищи. Поэтому наше тело изо всех сил старается удержать запасы энергии, которые у нас уже есть. Это достигается за счет снижения нашей основной скорости метаболизма (BMR).

BMR — это показатель количества энергии, которое требуется нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Это то количество энергии, которое необходимо для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание работы сердца и пищеварение.

Если мы похудеем, наше тело станет намного лучше распределять то, что ему нужно, чтобы продержаться дольше. Это снизит температуру нашего тела, активность щитовидной железы и окисление жиров (или количество сжигаемого жира), а также поможет нашим мышцам двигаться более эффективно. Все эти корректировки означают, что мы сжигаем меньше топлива в целом, что может привести к естественному плато.

Вдобавок к этому, исследования показывают, что люди, которые сбросили вес, имеют более высокий уровень грелина (гормона голода) по сравнению с теми, кто сохраняет тот же вес в течение многих лет.Более высокий уровень грелина также говорит нашему организму сохранять больше жировых запасов.

Плато потери веса важно для того, чтобы нормализовать скорость метаболизма и передачу сигналов грелина в нашем организме. Это происходит, когда наше тело «переустанавливается» на новый, более низкий заданный вес.

Ключевые точки:

• Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают
• Фаза поддержания веса или плато потери веса важна, чтобы дать нашему организму время адаптироваться
• Затем наше тело может адаптироваться к новому более низкому заданному значению веса, и мы можем продолжать худеть.

Как долго длится плато потери веса?

Вы можете спросить, почему вы видели, как другие люди сильно теряют в весе и никогда не набирают его обратно? Хорошая новость в том, что изменить заданное значение вполне возможно. Но это требует времени и терпения.

Точно так же, как мы можем сбросить нашу уставку на более высокую, когда мы набираем вес, это также работает в обратном порядке, когда мы худеем. Но нам нужно работать вместе с нашим телом, чтобы добиться этого.

Все больше исследований показывают, что если мы худеем медленно и постепенно, наша уставка может измениться, и наше тело перестанет бороться с нами.

Это может быть сложно, но как только вы выйдете на плато уставки, вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться к новому весу. После этого вы установите другую уставку, и ваше тело будет реагировать так, как будто это «новая норма», что означает, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны.

Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне. После этого нам намного легче возобновить период похудания.

Устойчивое похудение — это не спринт. В большинстве случаев значительная потеря веса, которая меняет жизнь, происходит в течение 1-2 лет, а не за 1-2 эпизода, как в шоу о диете по телевизору. На то, чтобы неуклонно набирать вес, может уйти много лет, и точно так же потребуется время, чтобы снова его сбросить.

Ознакомьтесь с нашим руководством по преодолению плато потери веса для получения дополнительной информации.

Ключевые точки:

• Со временем можно снизить установленный вес
• После достижения плато установленного веса ваше тело будет реагировать так, как будто это «новая норма», что означает, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны.
• Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне, и очень важно, чтобы мы сохраняли наши здоровые привычки в это время.

Забрать домой сообщение

• Плато потери веса — это период «задержки» или даже набора веса на нашем пути к снижению веса
• Ни один путь здоровой и устойчивой потери веса не является линейным, и плато важны для долгосрочного похудения
• «Теория уставок» объясняет, почему так важно дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы сможем снова продолжить похудение.
• У каждого человека своя уставка веса, и упасть ниже этого веса чрезвычайно сложно.
• Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают
• Фаза поддержания веса или плато потери веса важна для того, чтобы дать нашему организму время адаптироваться
• Со временем можно снизить установленный вес
• После достижения плато веса с заданной уставкой ваше тело будет реагировать так, как будто это «новая норма», а это значит, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны это сделать.
• Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне, и очень важно, чтобы мы сохраняли наши здоровые привычки в это время.

12 способов похудеть после выхода на плато

Похудание — это битва, а это значит, что победа не всегда линейна. Поначалу вы можете худеть каждый раз, когда встаете на весы. Затем цифры начинают замедляться, прежде чем полностью остановиться.

Когда это происходит, вы попадаете на ужасное плато потери веса.

Это облом, когда ваша потеря веса замедляется, но выход на плато для похудения — это совершенно нормально.

«Чем стройнее вы становитесь, тем труднее терять последние несколько фунтов», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс.

По мере того, как вы продолжаете худеть, ваш метаболизм начинает замедляться, поэтому вам нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий, чтобы продолжить снижение веса.

Снижение массы тела на 5–10 процентов может снизить уровень метаболизма примерно на 15 процентов, — говорит Холли Лофтон, доктор медицины, эксперт по медицине ожирения в NYU Langone.

«Вот почему последние пять фунтов такие тяжелые», — говорит она.

Но можно терять жир после плато.Вот способы ТЗ, с помощью которых вы можете вернуться на правильный путь.

Ешьте достаточно белка

Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете, потому что вашему телу не требуется такой же уровень энергии для поддержания вашего размера, по словам Роя Гилдерслива, RDN, LD в Университете штата Огайо. Затем вы должны учитывать потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом, когда вы теряете килограммы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому «цель состоит в том, чтобы сохранить эти мышцы», — говорит Гилдерслив. Для этого вам нужно ограничить потребление белка между ними.От 8 граммов до 1 грамма белка на килограмм веса тела.

Разделяйте еду на части

Многие ребята принижают важность размеров порций, говорит Джентилкор. Вы можете подумать, что наблюдение за количеством съедаемой еды не принесет большого вреда, но это может иметь большое значение, когда вы пытаетесь сбросить эти последние несколько фунтов.

Скажем, если вы добавите всего пару дополнительных столовых ложек арахисового масла в свой ежедневный смузи, это составит около 120 дополнительных калорий, добавляя до 840 дополнительных калорий в неделю.

«По мере того, как вы немного приближаетесь к своему целевому весу, вы должны быть немного более дотошными», — говорит Gentilcore.

Если вы перестали видеть результаты, вам нужно обратить внимание на контроль порций. Во-первых, ознакомьтесь с тем, что вам следует есть на самом деле. Например, порция говядины составляет 3 унции (размером с колоду карт), а порция мороженого — полстакана (размером с половину теннисного мяча). «Тогда измерьте это», — говорит Gentilcore.