Разное

Энергетическая ценность продуктов таблица на 100 грамм: Калорийность продуктов питания

alexxlab 26.08.2021 no Comments

Содержание

Таблица калорийности питания. Калорийность продуктов питания. Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).

Пищевая ценность продуктов

Состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т. п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Энергетический баланс организма

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Расчет диеты

Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.

А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.

Энергетическая ценность продуктов питания (все цифры в расчете на 100 г продукта)

Овощи и зелень

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Авокадо	223	23,5	1,9	6,7
Баклажаны	24	0,1	0,6	5,5
Кабачки	27	0,3	0,6	5,7
Картофель	83	0,1	2	19,7
Капуста брюссельская	12	0	1,2	1,7
Капуста цветная	29	0	2,5	4,9
Капуста белокочанная	28	0	1,8	5,4
Капуста квашеная	17	2,3	5,8	0
Кольраби	30	0	1,8	5,4
Лук репчатый	43	0	1,7	9,5
Лук перо	22	0	1,3	4,3
Лук порей	40	0	3	7,3
Морковь	33	0,1	1,3	7
Огурцы парниковые	10	0	0,7	1,8
Огурцы грунтовые	15	0	0,8	3
Оливки	538	51	5,2	10
Перец сладкий (красный)	27	0	1,3	5,7
Петрушка	45	0	3,7	8,1
Редис	20	0	1,2	4,1
Редька	34	0	1,9	7
Репа	28	0	1,5	5,9
Сельдерей	22	0	6,9	4,5
Свекла столовая	48	0	1,7	10,8
Салат листовой	14	0	1,5	2,2
Томаты парниковые	14	0	0,6	2,9
Томаты грунтовые	19	0	0,6	4,2
Тыква столовая	19	0	0,3	4,4
Хрен (корень)	71	0	2,5	16,3
Укроп	30	0	1,8	5,6
Чеснок	106	0	6,5	21,2
Фасоль зеленая (стручок)	32	0	4	4,3
Шпинат	21	0	2,9	2,3
Щавель	28	0	1,5	5,3

Фрукты

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Апельсин	38	0	0,9	8,4
Абрикос	46	0	0,9	10,5
Ананас	48	0	0,4	11,8
Арбуз	38	0	1	22,4
Банан	91	0	1,5	22,4
Вишня	49	0	0,8	11,3
Виноград	69	0	0,4	17,5
Груша	42	0	0,4	10,7
Дыня	25	0	0,4	4,5
Инжир	56	0	0,7	13,9
Клюква	28	0	0,5	4,8
Лимон	31	0	0,9	3,6
Садовая земляника (клубника)	37	0	1,2	8
Смородина (черная)	40	0	1	8
Слива садовая	43	0	0,8	9,9
Яблоки	46	0	0,4	11,3

Сухофрукты и орехи

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Абрикос без косточки (курага)	272	0	5,2	65,9
Изюм кишмиш	279	0	2,3	71,2
Слива без косточки (чернослив)	264	0	2,3	65,6
Шиповник	253	0	4	60
Финики	281	0	2,5	72,1
Арахис	548	45,2	26,3	9,7
Грецкие	648	61,3	13,8	10,2
Кедровые	270	23,2	6,9	6,2
Лесные (лещина, фундук)	704	66,9	16,1	9,9
Миндаль	645	57,7	18,6	13,6
Семена подсолнечника	578	52,9	20,7	5
Фисташки	318	27,5	9,3	6

Крупы и бобовые

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Геркулес	355	6,2	13,1	65,7
Гречка (ядрица)	329	2,6	12,6	68
Кукурузная	325	1,2	8,3	75
Манная	326	0,7	11,3	73,3
Макаронные изделия	356	0,9	11	74,2
Пшено	334	2,9	12	69,3
Пшеничная	325	1,1	12,7	70,6
Перловая	324	1,1	9,3	73,7
Рисовая	323	0,6	7	73,7
Ячневая	322	1,3	10,4	71,7
Бобы	58	0,1	6	8,3
Соя	395	17,3	34,9	26,5
Горох цельный	303	1,2	23	53,3
Горох лущильный (зеленый горошек консервированный)	323	1,6	23	57,7
Чечевица	310	1,1	24,8	53,7
Фасоль	309	1,7	22,3	54,5

Молочные изделия

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Брынза (из коровьего молока)	260	20,1	17,9	0
Йогурт (1,5 % жирности)	51	1,5	5	3,5
Кефир жирный	59	3,2	2,8	4,1
Кефир нежирный	30	0,1	3	3,8
Молоко ацидофильное	83	3,2	2,8	10,8
Молоко домашнее	58	3,2	2,8	4,7
Молоко сухое	475	25	25,6	39,4
Молоко сгущенное с сахаром	315	8,5	7,2	56
Ряженка	85	6	3	4,1
Сметана (жирность 20 %)	206	20	2,8	3,2
Сметана (жирность 10 %)	116	10	3	2,9
Сливки (жирность 20 %)	205	20	2,8	3,6
Сливки (жирность 10 %)	118	10	3	4
Сырки и творожные массы	340	23	7,1	27,5
Сырки плавленые	226	13,5	24	0
Сыр голландский	361	27,3	26,8	0
Сыр пошехонский	334	26,5	26	0
Сыр российский	371	30	23,4	0
Сыр швейцарский	396	31,8	24,9	0
Творог нежирный	86	0,6	18	1,5
Творог жирный	226	18	14	1,3

Масла, сало и т.

п.

Мясо, птица, субпродукты и колбасы

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Баранина	203	15,3	16,3	0
Говядина	187	12,4	18,9	0
Говяжье вымя	173	13,7	12,3	0
Говяжьи почки	66	1,8	12,5	0
Говяжья печень	98	3,1	17,4	0
Говяжье сердце	87	3	15	0
Говяжий язык	163	12,1	13,6	0
Гусь	364	33,3	16,1	0
Индейка	197	12	21,6	0,8
Конина	143	7	20,2	0
Кролик	199	12,9	20,7	0
Куры	165	8,8	20,8	0,6
Свинина жирная	489	49,3	11,4	0
Свинина нежирная	316	27,8	16,4	0
Свиная печень	108	3,6	18,8	0
Свиные почки	80	3,1	13	0
Свиное сердце	89	3,2	15,1	0
Свиной язык	208	16,8	14,2	0
Телятина	90	1,2	19,7	0
Утка	346	61,2	16,5	0
Вареная колбаса Докторская	360	22,8	13,7	0
Вареная колбаса Любительская	301	28	12,2	0
Варено-копченая Сервелат	360	27,5	28,2	0
Варено-копченая Любительская	420	39	17,3	0
Ветчина	279	20,9	22,6	0
Говядина тушеная	232	18,3	16,8	0
Грудинка сырокопченая	467	47,2	10,5	0
Полукопченая Украинская	376	34,4	16,5	0
Полукопченая Минская	259	17,4	23	2,7
Полукопченая Краковская	466	44,6	16,2	0
Сардельки свиные	332	31,6	10,1	1,9
Свинина тушеная	349	32,2	14,9	0
Сосиски свиные	324	30,8	11,8	0
Сосиски молочные	277	25,3	12,3	0
Сосиски русские	220	19,1	12	0
Сырокопченая Московская	473	41,5	24,8	0
Сырокопченая Любительская	514	47,8	20,9	0

Яйца

Рыба и морепродукты

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Горбуша	147	7	21	0
Икра осетровая пробойная	123	10,2	36	0
Икра осетровая зернистая	203	9,7	28,9	0
Икра кеты зернистая	251	13,8	31,6	0
Икра минтая пробойная	131	1,9	28,4	0
Кальмар	75	0,3	18	0
Камбала	88	2,6	16,1	0
Карп	96	3,6	16	0
Корюшка	91	3,2	15,5	0
Креветка	83	0,8	18	0
Креветка дальневосточная	134	1,2	28,7	0
Краб	69	0,5	16	0
Лещ	105	4,1	17,1	0
Минтай	70	0,7	15,9	0
Морская капуста	5	0,2	0,9	3
Мойва	157	11,5	13,4	0
Навага	73	1	16,1	0
Нототения мраморная	156	10,7	14,8	0
Осетр	164	10,9	16,4	0
Окунь речной	82	0,9	18,5	0
Окунь морской	117	5,2	17,6	0
Путассу	72	0,9	16,1	0
Палтус	103	3	18,9	0
Сазан	121	5,3	18,4	0
Салака	121	5,6	17,3	0
Сайра мелкая	143	0,8	20,4	0
Сайра крупная	262	20,8	18,6	0
Семга	219	15,1	20,8	0
Сельдь	242	19,5	17,7	0
Скумбрия	153	9	18	0
Сом	144	8,5	16,8	0
Стерлядь	320	6,1	17	0
Ставрида	119	5	18,5	0
Судак	83	0,8	19	0
Тунец	96	0,7	22,7	0
Треска	75	0,6	17,5	0
Треска (печень)	613	65,7	4,2	0
Угорь	333	30,5	14,5	0
Угорь морской	94	1,9	19,1	0
Щука	82	0,7	18,8	0
Хек	86	2,2	16,6	0
Язь	117	0,3	18,2	0

Хлебобулочные изделия

Наименование продукта	ккал	жиры	белки	углеводы
Баранки	312	1,3	10,7	68,7
Мука кукурузная	351	1,7	9,6	22,1
Мука ржаная	326	1,1	6,9	76,9
Мука пшеничная высшего сорта	327	0,9	10,3	74,2
Сдобные изделия	297	4,5	7,6	60
Сухарики сливочные	397	10,6	8,5	71,3
Сухарики пшеничные	331	1,4	11,2	72,4
Сушка	330	1,3	11	73
Хлеб пшеничный	254	2,4	7,7	53,4
Хлеб ржаной	214	0,7	4,7	49,8

Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.

Как считают калории в еде?

Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.

Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.

Пример подсчета калорий в еде

Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).

По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.

В чем много калорий в нашем рационе?

Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?

Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).

Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.

Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.

Продукты со средней калорийностью

К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.

Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.

Продукты с низкой калорийностью

Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.

Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.

Калорийность углеводов, жиров, белков

Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.

Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.

Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть.

Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они
разбухают
в
воде
, в
которой
нет
калорий
и
увеличиваются
в
весе
и
объеме
за
счет
ее
впитывания
.

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

17 мар. 2016 г.

Содержание

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

энергетическая ценность;
биологическая эффективность;
гликемический индекс;
физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

метионин;
лейцин;
триптофан;
фенилаланин;
лизин;
изолейцин;
валин;
треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)

Молоко сгущенное

Сливки нежирные
Сливки 20%
Сыр голландский
Сыр козий


Творог нежирный 0%
Творог жирный 18%
Сметана 15%
Масло сливочное 72,5%
Масло сливочное 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)
Свинина шейка
Свинина окорок
Свинина грудина

Говядина окорок
Говядина язык
Говядина грудина
Баранина окорок
Баранина лопатка
Телятина окорок
Телятина вырезка
Индейка грудка
Индейка окорочка
Индейка крылья
Курица филе
Курица окорока
Курица крылышки
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное

Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)






Окунь речной







Креветки
Кальмары

Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)
Булка городская
Хлеб бородинский

Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Макаронные изделия


Рис коричневый

Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа ячневая

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Что такое калоражная таблица

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Подсчет калорий для похудения

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Таблица калорийности продуктов

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Калоражная таблица для круп, муки

гречневая


овсяные хлопья


мука из твердых сортов пшеницы
мука высшего сорта
мука ржаная
макароны из твердых сортов пшеницы
макаронные изделия высший сорт

Колбасные изделия

Молочные продукты


молоко 2,5%
молоко 3,2
йогурт 1,5%
йогурт 3,2%


сметана 10%
сметана 20%
сыр голландский
творог жирный
творог обезжиренный

Фрукты, ягоды


апельсин




грейпфрут



мандарины

Таблица калорийности готовых блюд

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

Эта таблица включает самые популярные супы, которые чаще других оказываются на нашем столе. Учитывайте, что данные могут быть неточными из-за особенностей приготовления и используемых в рецепте овощей, мяса и круп:

бульон из курицы
овощной бульон
бульон из говядины
бульон из свинины
суп с фасолью
рассольник на мясном бульоне
гороховый суп
мясная солянка
суп с фрикадельками
постный борщ
борщ с говядиной
щи из квашеной капусты

Вторые блюда

Таблица калорийности содержит варианты вторых блюд. При самостоятельных расчетах следует учитывать увеличение или уменьшение объема, которое происходит при готовке. Итоговая энергетическая ценность высчитывается умножением ккал сырого продукта на коэффициент уменьшения (увеличения) порции. Здесь представлен итоговый показатель:

говяжий гуляш
паровые куриные котлеты
жареные куриные котлеты
паровые рыбные котлеты
свиные котлеты на пару
отбивная из курицы
отбивная из свинины
голубцы с рисом и фаршем
тушеная в сметане печень
паровая семга
плов со свининой
жареный с грибами картофель
вареники с творогом
домашние пельмени
тефтели с рисом

Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры. Чтобы было проще подсчитать калорийность продуктов для похудения, используйте калоражную таблицу. Рассчитать полную калорийность сложно, ведь цифры зависят от вида и количества заправки.

Каши и гарниры

Все сведения из калоражной таблицы готовых блюд являются относительными. Содержание углеводов, белков и жиров может разниться от сорта продукта, особенностей его приготовления, нюансов рецепта, способов технологической обработки. Если в порцию каши добавить 10 граммов сливочного масла, то ее калорийность увеличится вдвое:

Таблица калорийности напитков

Напитки – это неотъемлемая часть питания, поэтому важно учитывать их энергетическую ценность, которую покажет калоражная таблица для похудения. Многие не придают значения количеству выпитого сока или чая за день и совершенно напрасно. В каждом стакане или чашке может содержаться много энергии, которую вы не включите в свой счетчик калорий. Единственный напиток, который имеет нулевую калорийность, — это вода, остальные жидкости имеют определенную энергетическую ценность.

Калоражная таблица для алкогольных напитков

Калоражная таблица для безалкогольных напитков

Видео: как посчитать калории в еде

Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Таблица калорийности продуктов

Уже давно стало известно, что одним из составляющих формулы здорового образа жизни является правильное питание. Таблица калорийности продуктов поможет правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры.

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

	Блюдо	Итоговая калорийность готового блюда
Завтрак	Овсяная каша	233,52
Перекус	Два мандарина Яблоко	73,8 90
Обед	Рис с овощами Салат Индейка	335,09 99,6 312,8
Перекус	Фруктовый батончик Яблоко	73 90
Ужин	Творог	80,9
ИТОГО		1 388, 71

Общие правила

Отдельно взвешивайте тарелку.
Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
В таблицах указано усредненное значение.

Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Крупы, злаки, хлопья и бобовые

Часть 1 (на 100 г.)

Часть 2 (на 100 г.)

Хлопья (на 100 г.)

Зачем нужно знать ежедневное потребление калорий?

Конечно, если ты в отличной форме и правильно питаешься, то знать об этом не обязательно. Если же тебе никак не удается избавиться от пары лишних килограмм даже несмотря на то, что ты сидишь на диете, знать количество съеденных за день калорий обязательно. Ведь даже при недостаточном их количестве организм не сможет тратить твои накопленные килограммы, боясь, что скоро наступят «голодные» дни.

Например, девушке, исходя из ее возраста и активности, необходимо в сутки в среднем 1600-2200 калорий. При этом пища должна включать жиры, белки и углеводы в соотношении – 15%, 25% и 60%.

По таблице ты можешь выбрать любимые для себя блюда, которые будут вкусными и дадут хорошее насыщение. В таблице указана не только калорийность готового блюда, но и содержание белков, жиров и углеводов. Все данные приведены на 100 грамм продукта.

Макаронные изделия (на 100 г.)

Так или иначе, калорийность макаронных изделий примерно одинакова – около 350 ккал. на 100 г. в среднем.

Лапша (на 100 г.)

Таблица калорийности салатов

Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов. Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты – овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ.

Таблица калорийности салатов
Название салата	ккалКалории на 100 г	ББелки, г	ЖБиры, г	УУглеводы, г
Салат из помидор, огурцов и перца	22,3	1	0,8	4,9
Салат из помидор и огурцов со сметаной	58	1,2	4,6	3,1
Салат из помидор и огурцов с растительным маслом	89,6	0,8	7,6	4,8
Салат из помидор и огурцов с майонезом	144,5	0,8	15,4	4,9
Редиска со сметаной	70,1	1,9	5	6,6
Помидоры с чесноком	70,8	3,8	1,8	10,2
Салат из свежей капусты с яблоками	33,2	1,4	0,1	6,2
Квашенная капуста	27,4	1,7	0,1	5,4
Салат из квашеной капусты и свеклы	40,6	1,8	0,1	8,2
Винегрет овощной	76,5	1,6	4,8	6,7
Винегрет с сельдью	119,6	4,6	6,8	10,4
Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком	280,9	7,6	15,2	30,9
Салат с крабовыми палочками и кукурузой	102,1	4,9	2,7	9,7
Салат греческий	188,4	4,1	17,4	4,2
Салат Оливье с колбасой	197,8	5,5	16,5	7,8
Селедка под шубой	208,1	8,2	17,9	4,1
Салат Нежность	213,5	5,9	8,8	30,2
Салат Кремлевский	250,8	5,9	21,8	8,4
Салат Мимоза	292,1	6,6	27,8	4,6
Салат Цезарь	301,2	14,9	16,8	25,9
Салат Столичный	323,8	15,6	25,8	4,6

Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая – у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!

Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.

Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.

Как составить свой рацион с учетом БЖУ и калорийности

Как уже говорилось выше, для снижения веса придется снизить количество потребляемых калорий. Однако, кроме этого фактора, огромное влияние на пользу рациона оказывает соотношение БЖУ. Как подобрать их количество? Существуют специальные формулы.

Белки. Сюда входят все мясные, молочные и кисломолочные продукты, рыба, яйца, бобовые культуры и морепродукты. Стандартная норма употребления – 1,5–2 грамма белка из пищи на килограмм собственного веса.
Жиры. Самыми полезными можно назвать продукты растительного происхождения: авокадо, орехи, масла. Еще один ценный источник жиров и кислот омега-3 – рыба. Оптимальное соотношение – 0,8–1,1 г на 1 кг веса.
Углеводы. Речь именно о полезных продуктах: злаках, кашах, фруктах, овощах с ГИ до 60 единиц. Оптимальное количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе для похудения – 2–3 г на один килограмм текущего веса.

Грибы

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	ККАЛ
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	250
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	127
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	201
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	235

Хлеб (на 100 г.)

Хлебцы (на 100 г.)

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

А – рост, взятый в см;
В – вес в кг;
С – возраст, полное количество лет;
Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Диетическое меню для похудения на неделю

1 день

Бутерброд с сыром и листом салата с маслом. Кофе или чай на выбор.
Творог 0-5% жирности, фрукт на выбор.
Куриная или индюшачья грудка на пару вместе с овощами. Чай или минеральная вода.
Фруктовый салат.
Отварная рыба с брокколи. Морс или минеральная вода.

2 день

Овсяная каша с кусочками фруктов. Чай или кофе.
Стакан кефира или ряженки 1-2.5%.
Мясо с овощами на пару или в духовке. Чай или минеральная вода.
Фрукт на выбор.
Рыбные котлеты с овощным салатом. Минеральная вода.

3 день

Омлет с кусочком хлеба. Чай или кофе.
Бутерброд с овощами.
Гречка с мясными котлетами на пару. Компот из сухофруктов.
Стакан йогурта.
Отварная рыба с овощами. Минеральная вода.

4 день

2 вареный яйца. Чай или кофе.
Творог.
Макароны с заправкой из овощей. Чай или минеральная вода.
Фрукт на выбор.
Отварная рыба со стручковой фасолью или брокколи. Минеральная вода или компот из сухофруктов.

5 день

Овсяная каша с фруктами и орехами. Чай или кофе.
Фрукт на выбор.
Мясные котлеты с овощами. Компот из сухофруктов.
Бутерброд с овощами.
Творожные сырники и фруктовый салат. Минеральная вода.

6 день

Творожная запеканка с фруктами. Чай или кофе.
Овощной или фруктовый смузи.
Овощной суп с фаршированными кабачками и рисом. Чай или минеральная вода.
Гранола из свежих фруктов, орехов и обезжиренного йогурта.
Стейк из горбуши с овощным салатом. Минеральная вода.

7 день

Манка с фруктами и ягодами. Чай или кофе.
Йогурт и бутерброд с сыром.
Куриная грудка с овощами в соевом соусе. Морс или компот.
Тост с овощами.
Салат из овощей, орехов и морепродуктов. Минеральная вода.

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд позволяет сэкономить время на самостоятельном поиске данных о тех или иных продуктах, а также на расчете суточной нормы калорий.

Хотя все данные тщательно высчитывались, реальная калорийность каждого блюда будет немного отличаться от представленных в таблице. Причина этого — разные рецептуры, продукты и способы приготовления. Но так как нет никакого смысла отправлять каждую порцию еды на экспертизу, можно без потери качества расчетов использовать усредненные значения из таблиц.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 граммов продукта

Название блюда	Белки	Жиры	Углеводы	Калор – ость
Азу (баранина, тушеная с овощами)	12	14,2	10,2	214
Говяжий бефстроганов	16,7	11,3	5,9	193
Бифштекс	27,8	29,6	1,7	384
Блины	6,1	12,3	26	233
Борщ	1,1	2,2	6,7	49
Картофельные вареники	4,4	3,7	18,5	125
Творожная запеканка	17,6	4,2	14,2	168
Зразы из картошки	3,3	3,9	15	108
Куриные котлеты	18,2	10,4	13,8	222
Отварное филе курицы	30,4	3,5		153
Макароны из твердых сортов пшеницы с маслом	3,4	5	19	135
Рагу из овощей	0,5	0,1	3,8	38
Окрошка на квасе	2,1	1,7	6,3	52
Пельмени из говядины и свинины	11,9	12,4	29	275
Рассольник	1,4	2	5	42
Салат «Цезарь»	15	10	9	190
Тушеная свинина	9,8	20,3	3,2	235
Гороховый суп	4,4	3,4	9	66
Щи	1	3,8	2,1	38

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)

Ужин

Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сухом виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Творог 5%	107 гр	75,7	80,9

Творог питательный, содержит мало калорий и много белка

Считаем пропорцию:

107 гр = Х
100 гр = 75,7 калорий
107×75,7 / 100 = 80,9 калорий

Масло, маргарин, жиры

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Жир куриный	0	99,7	0	896
Жир свиной топленый	0	99,5	0	882
Маргарин сливочный	0,5	82,3	0	746
Маргарин столовый молочный	0,5	82	0,9	744
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624
Масло льняное	0	99,8	0	898
Масло оливковое	0	99,8	0	898
Масло подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Масло топленое	0,4	98,1	0,5	885

Как составить рацион на неделю

Запишите план основных мясных блюд и гарниров

Понедельник — индейка + рис
Вторник — без мяса + гречневая каша
Среда — индейка + нут
Четверг — курица + гречневая каша
Пятница — без мяса + нут
Суббота — курица + рис
Воскресенье — рыба + фасоль

Продумайте, какими могут быть завтраки

Овсяная каша с медом и сухофруктами
Овсяная каша с фруктами
Фруктовый салат и натуральный йогурт

Обед — основной прием пищи

По калорийности, и по размеру порций.

Запланируйте легкий ужин

Ориентируйтесь на то, как плотно вы завтракаете и обедаете. У меня это либо творог, либо овощной салат.

Учитывайте

Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Суточная норма калорий видео

Оцените статью:

(

голосов, оценка:

3,38

из 5)

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321
Сушки	11,1	1	73,2	335
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(

471

оценок, среднее:

4,50

из 5)

Загрузка…

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм

Тема калорий не может оставить равнодушным вообще никого, кого хоть как-то волнует питание и стройность. Поэтому мы предлагаем Вам разобраться в этом вопросе и скачать нашу полную таблицу калорийности продуктов на 100 грамм в Power Point и можно в формате PDF бесплатно.

Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи, равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. А энергетическая ценность — это как раз то количество энергии, которое высвободится при усвоении продукта организмом. Ее же называют калорийностью продукта. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности организма.

Чтобы похудеть, нужно больше внимания уделять рациону и потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Это классика, но эта формула имеет свои нюансы.
Для нормального функционирования организму нужно поддерживать температуру тела на уровне 36.6°С. Так что основные запасы энергии, получаемые от переваривания пищи, тело тратит именно на «внутренний подогрев» и обеспечения работы обмена веществ и клеточного метаболизма.

Если энергии, поступающей с пищей, недостаточно, организм в первую очередь будет замедлять метаболизм, делая Вас более сонным и вялым. Но если суммарная калорийность рациона превышает необходимую, то все «лишние» откладывается про запас в качестве жира. Поэтому важно норму не превышать.

Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем рационе белками, углеводами, жирами.

Как определить норму калорий для похудения?

Женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни, необходимо около 1800-2000 ккал в сутки. Мужчине — 2300-2400 ккал. Тем, кто занимается спортом каждый день нужно прибавить 200-300 ккал к норме. Точная цифра суточной нормы калорий рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста, роста, веса и образа жизни человека, и далее можно вести подсчет энергозатрат по таблице калорийности.

Так вы поймете, сколько калорий вы действительно съедаете и выпиваете. После этого калорийность можно уменьшать, но только осторожно, иначе организм перейдет в режим «экономии энергии».

Как рассчитать калорийность блюда?

Для расчета калорийности какого-либо блюда все его ингредиенты взвешиваются. Затем, с помощью таблицы, определяется калорийность каждого продукта. Из этого высчитывается общая сумма калорий и калорийность каждой отдельной порции.
ВНИМАНИЕ! Сырой неприготовленный продукт и готовая еда имеют разную калорийность, вес и размеры.

Зачем нужна таблица калорийности продуктов?

Каждому человеку необходимо изучить таблицу калорийности продуктов и блюд.

Пользуясь подобными данными, люди могут добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых стройных результатов.

Поддержание энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц. Мы готовы помочь Вам в этом!

Перейдя по ссылке, Вы сможете ознакомиться с полной таблицей калорийности, которая будет Вам необходима для похудения.

Кроме того, с нашей помощью Вы сможете создать свое тело мечты, которое давно хотели. То есть, мы составим Вам план питания и диету, а также будем вести с Вами чат, поддерживая каждого, ведь мы заботимся о наших клиентах, и искренне желаем помочь каждому, кто давно хотел начать менять свою жизнь, но никак не решался! Для этого перейдите на страницу «Похудеть бесплатно.»

Пусть наша «таблица калорийности продуктов на 100 грамм» будет вам в помощь.

Еда и калории таблица в 100 граммах. Список самых высококалорийных продуктов

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта
составляет 710 ккал/100г.
Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г.
, кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую.
Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее
🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость
. Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань)
. Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

РР – 4,6.
Е – 3,2.
Тиамин – 0,45.
Пиридоксин – 0,24.
Фолиевая кислота – 0,23.
Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

Калий – 330.
Фосфор – 328.
Магний – 129.
Сера – 88.
Хлор – 73.
Кальций – 52.
Натрий – 20.
Железо – 3,6.
Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

Калорийность – 352 ккал.
Углеводы – 61, 8 грамм.
Крахмал – 60,1 грамм.
Белки – 12,3 грамма.
Жиры – 6,2 грамма.
Пищевые волокна – 6 грамм.
Зола – 1,7 грамма.
Жирные кислоты – 1,4 грамма.
Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морская капуста	5
Бычки	160
Горбуша	153
Карп	100
Корюшка	72
Лещ	99
Минога	156
Семга	219
Мойва	157
Минтай	70
Окунь	89
Палтус	98
Сельдь	242
Салака	92
Сом	139
Скумбрия	158
Ставрида	122
Угорь	333
Тунец	98
Хек	86
Щука	76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

Примеры расчета.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:

нарушение метаболизма;
заболевания ЖКТ;
ожирение и т. д.

Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.

Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.

При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:

жиры – 9,3 ккал/г;
белки – 4,5 ккал/г;
углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:

Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.

Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Овощи и зелень

Название	Калории, на 100 г продукта
Картофель отварной	80
Капуста белокочанная	31
— краснокочанная	34
— цветная	30
Оливки	111
Кабачки	30
Баклажаны	22
Бобы	59
Лук зеленый	21
— порей	38
— репчатый	41
Морковь	29
Огурцы	15
Помидоры	19
Свекла	46
Чеснок	106
Шпинат	22
Редис	22
Зеленый горошек	75
Петрушка	45
Укроп	40
Базилик	23
Руккола	25
Тыква	22
Болгарский перец	38

Фрукты и ягоды

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Название	Калории на 100 г продукта
Бананы	87
Ананасы	49
Виноград	73
Яблоки	48
Лимон	30
Киви	46
Персик	42
Хурма	61
Шиповник сушеный	259
— свежий	106
Смородина белая	37
— черная	38
— красная	39
Дыня	34
Арбуз	27
Груша	41
Грейпфрут	37
Гранат	53
Клюква	27
Малина	43
Слива	41
Черешня	41
Клубника	30

Таблица калорийности и калорийность продуктов – понятия не раздельные. Поэтому в данной статье мы разберем их очень подробно.

В повседневной жизни каждый из нас постоянно встречает такое слово как «калория», но мы не задумываемся о его значении, что оно обозначает и для чего оно вообще нужно, а ведь это необходимо знать…

Пища для человека является строительным материалом и, в тоже время, топливом, а, в совокупности, все это дает силы (возможность) двигаться, дышать, думать, одним словом – жить. Ведь жизнь всего стоит – это самое дорогое, что у нас есть, так как без жизни у нас не было бы любимых и дорогих нам людей, любимого дела и всего того, что мы имеем. Поэтому еда (пища), в умеренных количествах, которую мы съедаем, благодаря процессу пищеварения (расщепление и усвоение питательных веществ) дает практически все, что необходимо организму, а это энергия для работы всего организма и строй материалы, которые создают и регенерируют каждую клетку в нашем теле.

Количество энергии зависит в полной мере от калорийности продукта, а стройматериалы от его состава. В результате чего получается, что калорийность продуктов питания и его состав очень важны для нас, так как от этого будет зависеть наше «качество» жизни.

Таблица калорийности продуктов питания
– это такая таблица, где указана энергетическая ценность любого продукта на 100 грамм. Таким образом, она показывает, какое количество энергии получит организм при употреблении 100 грамм того или иного продукта. Так же в данной таблице приведено соотношение основных элементов (питательных веществ), таких как: белков, углеводов, жиров и воды на 100 грамм продукта. Поэтому еда содержащая большое количество жиров, имеет высокую калорийность. Благодаря этому в большинстве случаев и набирается лишний вес. Но, что самое интересное продукты содержащие большое количество воды и клетчатки (волокон) не способны приводить к лишнему весу, а это овощи, фрукты, зерновые и бобовые продукты.

Жиры
– так же основной источник энергии, поступающий в организм в большей степени из жиров, а в меньшей из углеводов. Жиры делятся на: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные
– в основном жиры животного происхождения, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, например, сало, коровье масло, сметана итак далее. Ненасыщенные жиры
– растительного происхождения, которые включают в себя полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные. При комнатной температуре эти жиры находятся в жидком состоянии. Один грамм жиров дает 9 килокалории.

Белки
– главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. Но что самое интересное — белки не откладываются в жиры, но пренебрегать ими тоже нельзя, иначе можно вызвать дисфункцию почек.

Вода
–это основа нашего организма и ее процент в организме колеблется от 70% до 90%, в зависимости от возраста (тут уже понятна ее важность). Она участвует во всех обменных процессах организма, является растворителем неорганических и органических веществ. Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность)
– эта то количество энергии, которое выделится в организме в результате расщеплении пищи, при условии ее полного усвоения. Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), но часто приставку «кило» убирают (для удобства) в связи с тем, что существует понятие «пищевая калория», а это тоже самое что и энергетическая ценность. В разных источниках пишут суточную норму калорий от 2000 до 3500, поэтому возникает вопрос, какая же норма должна быть в сутки? Но на этот вопрос вам никто не ответит, так как — мы все разные и факторов усвоения пищи множество – от болезни и до зоны проживания. Однако, считается, что минимальное потребление килокалорий в сутки должно быть не менее 1300-1400 (с запасом), а иначе может сильно замедлится обмен веществ (включается экономный режим), в результате чего, организм с каждым съеденным кусочком пищи – будет стараться набрать жировой запас. Хотя это все индивидуально и нет никаких точных цифр, поэтому ГЛАВНОЕ, это никогда не сокращать резко калорийность, а делать это очень постепенно, ведь именно тогда прогресс будет на лицо.

Организм человека — очень сложная и уникальная биохимическая система, которой, для ее работы, необходима энергия. Она расходуется на все процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерация клеток, переваривание пищи и многое другое. Взять даже клетки в которых каждую секунду протекает до тысячи химических реакций или тот же мозг, где происходит миллионы процессов каждую секунду. Поэтому для обеспечения всех процессов и нужна пища (любая пища имеет свою калорийность), которая превращается в энергию.

Какое количество калорий в день нужно, чтобы не прибавлять в весе

На сегодняшний день довольно много всяких анализаторов, калькуляторов и таблиц, которые якобы показывают нам точное значение калорий, необходимое организму в сутки. Но это все относительно (обман), так как все мы разные, с разным обменом веществ, физической активностью, объемом мышечной массой, места проживания итак далее.

Набор веса идет за счет того, что энергии с пищей поступает больше, чем расходуется организмом (жизнедеятельность, физическая активность), но организм не может лишнее выкинуть – он набирает излишки на черный день в жировые молекулы (жировой запас). В итоге, если потреблять калорий меньше, чем расходовать, то тогда вес будет уходить. Однако у вас уже назрел вопрос: «Как же тогда узнать, какое количество энергии в сутки вам необходимо, чтобы не набирать вес или похудеть?» На этот вопрос, ответ вы найдете в статье:
.

Хитрости для снижения калорийности рациона питания

Выпивайте за 15 минут до еды стакан воды, это уменьшит чувство голода и вы меньше съедите.
При трапезе рекомендуется первым делом съедать блюда с большим содержанием воды и клетчатки, так как скорее наступит чувство сытости и уменьшится усвоение питательных веществ (калорийность продуктов), последующих блюд. Ведь не даром овощной салат, всегда был хорошим блюдом для тех, кто хотел похудеть. И заправлять такие салаты нужно не майонезом и сметаной, а уксусом (если нет проблем с желудком) или оливковым маслом (1-2 чайные ложки). Не пугайтесь оливковое масло не только полезно, но и содержит ненасыщенные жиры, которые еще помогают и похудеть, если использовать его в меру (пару ложечек). Для приготовления этой «противокалорийной» пищи применять можно любые овощи и фрукты (кроме бананов, винограда и картофеля) содержащие малое количество углеводов и большое количество клетчатки. Но опять же, в любом случае, нельзя резко ограничивать калорийность (в сутки)…
Если не доваривать крупы – это уменьшит их усвояемость и увеличит срок их расщепления.
Блюда, в состав которых входит постное мясо (филе курицы и рыбы, говядины), яйца, бобовые, молочные продукты (не жирные) — очень положительно влияют на калорийность, так как белки замедляют расщепление пищи.
Белковая пища не уходят в жировой запас, но употребление ОЧЕНЬ большого количества белков дает нагрузку на почки и печень.
Рис лучше кушать коричневый, так как в его состав входит больше клетчатки, а клетчатка как нам уже известно уменьшает усвояемость продуктов (калорийность).
Кушайте, минимум, 5-6 раз в день, очень малыми порциями, и при этом, тщательно пережевывая ее. Так как это поможет насытить ваш организм куда быстрее.

Категории калорийности продуктов

Все продукты делятся по уровню калорийности на: высококалорийные
(сверх калорийные и большая калорийность), среднекалорийные
и низкокалорийные
продукты

К высококалорийным относятся: сверх калорийные и большая калорийность. Сверх калорийные —
это жирная свинина, шоколад, орехи, масло, пирожное, сало. В общем, все продукты с калорийностью от 450 до 900 килокалорий на 100 грамм. Большая калорийность –
это сыр (плавленые, твердые, рассольные), сахар (варенье), мед, мясо утка и гусь, сосиски, сардельки, баранина и говядина 1-ой категории, колбаса вареная, полукопчёная и варено-копченая, хлеб, булочки, макароны, творожные сырки, жирный творог, икра, сайра итак далее. Все продукты с калорийностью от 200 до 449 килокалорий на 100 грамм.
Среднекалорийные –
это говядина и баранина 2-ой категории, мясо кролика, лося, оленя, индейки, курицы, ягненка, яйца куриные и перепелиные, йогурт низкой жирности и творог. Все продукты с калорийностью от 100 до 199 килокалорий на 100 грамм.
Низкокалорийные –
это нежирный творог, йогурт, кефир, молоко, кумыс, хек, треска, щука, камбала, карп, судак, ягоды, фрукты (кроме винограда и бананов), капуста, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, грибы, свекла, редька, фасоль, зеленый горошек. Все продукты с калорийностью от 0 до 99 килокалорий на 100 грамм.

Продукты, в которых содержится самое большое количество жира

Масло растительное, топленое, кулинарный жир, на их долю приходится 90-98% жира
Сливочное масло содержит от 75% до 80% жира
Свиное сало, на его долю приходится от 70% до 75% жира
Комбижир (маргарин) содержит от 60% до 75% жира
Жирная свинина и копченые колбасы (от 35% до 45%)
Майонез, на его долю приходится от 30% до 70% жира
Орехи содержат жира от 30% до 50%
Шоколад содержит от 30% до 40% жира
Сардельки, сосиски, колбасы вареные (от 25% до 40%)
Жирная говядина и постная свинина (от 20% до 30%)
Сыры твердые и плавленые (от 15% до 30%)
Пельмени (от 15% до 25%)
Сметана и сливки содержат от 10% до 40% жира
Продукты из песочного теста (от 12% до 25%)
Жирные сорта рыб (от 10 до 25%)
Мороженое (от 10 до 15%)

Примерные цифры сжигания количества калорий в зависимости от рода занятий за 1 час

приготовление пищи — 85 ккал
вытирание пыли – 75 ккал
вождение автомобиля – 50 ккал
игра в футбол – 450 ккал
езда на лошади – 285
занятие гимнастикой малой интенсивности — 245 ккал
занятие гимнастикой высокой интенсивности — 450 ккал
баскетбол – 400 ккал
интенсивное занятие балетом – 760 ккал
прыжки на скакалке – 530 ккал
интенсивный бег — 600 ккал
бег по ступенькам вверх – 910 ккал
интенсивное плавание – 550 ккал
ходьба – 200 ккал
ходьба на лыжах — 450 ккал
интенсивная езда на велосипеде – 500 ккал
секс – 100 ккал
работа сидячая – 70 ккал
мытье полов – 125
работа в саду — 150 ккал
боулинг – 240 ккал
аэробика — 450 ккал

Э
то лишь примерные данные, для визуального просмотра и не нужно их брать за эталон.

Как считать калорийность продуктов

Тут все просто рассмотрим на примере куриного яйца. Для этого нам понадобится таблица калорийности, калькулятор, ручка и листок бумаги (блокнот).

1) Складываем каждое питательное вещество и в сумме должно получится около 100 грамм. Но мы знаем, что во многих продуктах питания так же содержатся различные микроэлементы и витамины, а они тоже имеют массу.

74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1грамм приходится на микроэлементы и минералы)

2) Раз мы уже знаем состав продукта – подсчитаем калорийность. Но для начала повторим, что

1 гр. жиров = 9 килокалорий

1 гр. белков = 4 килокалории

1 гр. углеводов = 4 килокалории

Теперь умножаем количество каждого вещества (в 100 граммах) на количество калорий с 1 грамма:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 килокалорий (ккал)

Теперь вы и сами умеете считать калорийность продуктов благодаря таблице калорийности, которая приведена ниже. Так же с легкостью вы можете рассчитывать и калорийность различных блюд, но для этого вам понадобятся: кухонные весы и блокнот (куда будите записывать подсчеты). Один раз сосчитаете калорийность блюда и после уже не понадобится его повторно считать, да и к тому же не столь богатый рацион мы кушаем, так что со временем научитесь на глаз анализировать.

Занимайтесь споротом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Сколько калорий мы потребляем

Лекции

Фото: Антон Вергун/ТАСС

Калорийность продуктов, таблицы

Елена Коваленко

18 марта, 2016 10:15

В настоящее время очень популярен здоровый образ жизни. Люди стремятся заниматься спортом, чаще гулять на свежем воздухе, правильно питаться. Один из главных показателей правильного питания — соотношение калорий, полученных из еды, с потраченными. Но что такое калории, и почему за ними нужно следить?

Калория — это…

Количество тепла, необходимое для нагрева на 1 кельвин 1 г воды при нормальном атмосферном давлении. Является внесистемной единицей измерения энергии.

Калория в переводе с латинского означает «тепло». Ранее такая единица использовалась для измерения тепла, выделяемого при сгорании какого-либо топлива, сейчас же используется для измерения энергетической ценности пищевых продуктов. Калорийность продуктов принято указывать в килокалориях; если рядом с цифрой энергетической ценности не стоит единица измерения, это подразумевает как раз килокалории (ккал). Кстати, раньше вместо этого слова использовалось понятие «большая калория», а вместо обычной калории — «малая калория».

Калорийность означает то количество энергии, которое организм получил из продукта после его полного усвоения. Реальная калорийность продукта не совпадает с физиологической, так как реальная определяется путем сожжения, а обмен веществ неспособен на полное окисление, которое происходит при сгорании.

В чем разница между пищевой и энергетической ценностью?

Как сказано выше, энергетическая ценность (калорийность) — энергия, которую получает организм, а вот пищевая ценность — это количество получаемых белков, жиров и углеводов. Как правило, и пищевая ценность, и калорийность указываются на 100 г продукта.

На что тратится энергия?

Люди склонны думать, что большая часть калорий тратится на подвижную деятельность, но даже во время сна наш организм тратит энергию. Примерно 2/3 всех калорий тратится на физиологические процессы: переваривание пищи, работу сердечно-сосудистой системы, образование новых клеток, рост волос и ногтей и т.д. На физическую активность в среднем человек тратит около трети получаемой энергии, в идеале нужно стремиться к 40%.

Каждый энергетический элемент пищи, который не пошел в ход, будет откладываться в жир. Вот почему так важно следить за потребляемыми калориями.

Как правильно распорядиться калорийностью

Каждый человек индивидуален, поэтому формулы, по которым рассчитываются потребленные и израсходованные калории, дают лишь приблизительный результат. В зависимости от пола, возраста, комплектации можно найти формулу, наиболее подходящую для каждого человека. Но лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом.

Есть несколько советов, как не переедать:

Если вы хотите сбросить вес, то нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете.
Вечерние приемы пищи приносят минимум энергии, и большая часть пищевых компонентов перерабатывается в жир. Поэтому употреблять калорийную пищу нужно с утра, чтобы энергии хватало на весь день.
Организм человека подает сигнал о насыщении с некоторым опозданием, поэтому выходить из-за стола нужно с небольшим чувством голода.
Чтобы не набирать лишних килограммов, нужно тратить на физические нагрузки около 2/5 получаемых калорий.

Для того чтобы было удобнее считать калории, существует множество таблиц калорийности продуктов. Иногда в разных таблицах указывается разная энергетическая ценность одинаковых продуктов. Как правило, это относится к таблицам из разных стран. Питание скота на убой, земля, где произрастают овощи и фрукты, питание животных, дающих молочные и прочие продукты, в разных областях и странах немного отличаются, отсюда и разная калорийность и пищевая ценность.

Ниже представлены таблицы калорийности и энергетической ценности некоторых продуктов.

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук-порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты грунтовые	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты парниковые	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Абрикосы	86	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89	0,2	—	7,4	34
Ананас	86	0,4	—	11,8	48
Бананы	74	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83	0,7	—	13,9	56
Кизил	85	1	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12	54
Слива садовая	87	0,8	—	9,9	43
Финики	20	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1	—	7,7	37
Ежевика	88	2	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85	0,7	—	9,9	44
Малина	87	0,8	—	9	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8	38
Смородина черная	85	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66	1,6	—	24	101
Шиповник сушеный	14	4,0	—	60	253

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Урюк	18	5	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18	2,3	—	71,2	279
Вишня	18	1,5	—	73	292
Груша	24	2,3	—	62,1	246
Персики	18	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20	3,2	—	68	273

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежки свежие	83	1,7	0,3	1,4	17

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68	329
Гречневый продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшеничная «Полтавская»	14	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322
«Геркулес»	12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14	8,3	1,2	75	325

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высш. сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	6,9	1,1	76,9	326

Продукт (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Брынза из коровьего молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт нат. 1,5% жирности	88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущенное	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущенное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3	10	4	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский	40	23,4	30	0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский	41	26	26,5	0	334
Сыр плавленый	55	24	13,5	0	226
Творог жирный	64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный	71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18	0,6	1,5	86

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Бараньи почки	79,7	13,6	2,5	0	77
Баранья печень	71,2	18,7	2,9	0	101
Баранье сердце	78,5	13,5	2,5	0	82
Говяжьи мозги	78,9	9,5	9,5	0	124
Говяжья печень	72,9	17,4	3,1	0	98
Говяжьи почки	82,7	12,5	1,8	0	66
Говяжье вымя	72,6	12,3	13,7	0	173
Говяжье сердце	79	15	3	0	87
Говяжий язык	71,2	13,6	12,1	0	163
Почки свиные	80,1	13	3,1	0	80
Печень свиная	71,4	18,8	3,6	0	108
Сердце свиное	78	15,1	3,2	0	89
Язык свиной	66,1	14,2	16,8	0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка	64,5	21,6	12	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0	346

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Вареная колбаса диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса любительская	57	12,2	28	0	301
Вареная колбаса молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса телячья	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски молочные	60	12,3	25,3	0	277
Сосиски русские	66,2	12	19,1	0	220
Сосиски свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая любительская	39,1	17,3	39	0	420
Варено-копченая сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая минская	52	23	17,4	2,7	259
Полукопченая полтавская	39,8	16,4	39	0	417
Полукопченая украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Говядина тушеная	63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35
Икра кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Продукты (100 г)	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фрукт. начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жировыми начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Продукты (100 г)	Вода		Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Яйцо куриное	74		12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8		45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1		73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4		34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3		11,9	13,1	0,6	168
Продукты (100 грамм)		Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Жир топленый		0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)		5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный		15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный		15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез		25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное		0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное		15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое		1	0,3	98	0,6	887

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

Понимание этикеток продуктов питания: порции, энергия

Большинство людей не имеют четкого представления о том, что на самом деле означает информация, отображаемая на этикетках продуктов питания.

Это вызывает беспокойство, поскольку этикетки на пищевых продуктах могут быть источником обширных знаний о продуктах, которые мы покупаем и едим. Узнайте больше о том, что вам следует искать на этикетках продуктов питания.

Порции по сравнению с 100 г

Одним из источников большой путаницы при чтении этикеток продуктов питания является то, что в настоящее время производители могут указывать питательную ценность продукта на порцию, на 100 г или на 100 мл (жидкости), или и то, и другое на порцию и на 100г (100мл).

Итак, если вы возьмете энергетический батончик, который весит 50 г, и посмотрите на Таблицу информации о питании на этикетке, вам может потребоваться проверить, указаны ли значения в Таблице для каждой порции, что в данном случае 50 г, или если в таблице указана питательная ценность на 100 г.

Первый метод передачи информации означает, что вы точно знаете, сколько каждого из перечисленных питательных веществ вы получите, когда съедите энергетический батончик, который весит 50 г. С другой стороны, указание содержания питательных веществ на 100 г, когда батончик, который вы собираетесь съесть, весит всего 50 г, означает, что вы будете получать 50/100 или половину количества каждого питательного вещества, когда съедите батончик.

Надеюсь, что этот источник путаницы будет устранен, когда в ближайшее время вступят в силу новые правила маркировки SA. Производители будут обязаны указывать информацию о питании как на порцию (в данном случае на 50 г батончика), так и на 100 г (или 100 мл).

Когда это постановление станет законом, потребителям просто нужно будет убедиться, что они смотрят в правильный столбец в таблице, когда пытаются выяснить, что они едят. В случае с энергетическим батончиком вы посмотрите на столбец под «порцией», и тогда вы узнаете, сколько каждого питательного вещества вы потребляете, когда вы едите энергетический батончик весом 50 г.

Энергетическая ценность

a) Килоджоули

Поскольку Южная Африка является метрической страной, энергетическая ценность продуктов должна выражаться в килоджоулей (кДж). Итак, если энергетическая ценность продукта указана как 500 кДж на порцию, то это то количество энергии, которое вы получите, когда съедите часть этой пищи.

б) Калории или килокалории

Однако многие производители по-прежнему указывают энергетическую ценность продуктов в калориях (кал) или используют как кДж, так и калории.Путаница возникает, когда на этикетке указывается содержание энергии в ккал (или килокалориях).

Энергия, содержащаяся в пище, всегда выражается в ккал, но большинство производителей забывают использовать букву «k» перед «кал» в сокращении. Итак, хотя сокращения «кал» и «ккал» на самом деле имеют разные научные значения, производители используют их как синонимы.

Когда на этикетке продукта указано, что продукт содержит 50 ккал, а другой продукт — 50 ккал, на самом деле это означает то же самое.

Продукты с низким содержанием калорий

Поскольку так много людей пытаются похудеть, им важно понимать, какие продукты питания с низким содержанием калорий.

Вообще говоря, пища, которая содержит менее 170 кДж на 100 г или менее 80 кДж на 100 мл в случае жидкости, может считаться «низкоэнергетической».

В переводе на суточную потребность в энергии это означает, что целые 100 г этой пищи или 100 мл этой жидкости обеспечат вас только 2,7% энергии, необходимой вам, когда вы соблюдаете диету для похудения с общим содержанием энергии 6300 кДж. .

Это очень небольшое количество энергии. Вы, вероятно, знаете, что большинство продуктов, приготовленных на рынке, не соответствуют этому строгому требованию.

Когда в следующий раз вы посмотрите на этикетку продукта с надписью «низкоэнергетическая», сначала проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько энергии в ней действительно содержится. Энергетический батончик, который мы обсуждали ранее, может содержать до 500 кДж на порцию 50 г (что означает, что он содержит 1000 кДж на 100 г). Следовательно, это что угодно, только не «низкоэнергетическое».

Энергетическая ценность продуктов для похудения

То же самое часто верно в отношении различных продуктов и напитков, которые продаются как «диетические продукты», например.грамм. диетические коктейли или батончики и закуски для похудения.

Посмотрите на этикетки. Эти продукты содержат 170 кДж на 100 г, или на 100 мл, или меньше? Если ответ «Нет», то эти продукты НЕ являются низкокалорийными продуктами / напитками. Употребление этих продуктов не поможет вам похудеть, а может даже затруднить потерю веса. Хуже всего то, что эти продукты могут вызвать увеличение веса.

Помните об этом, когда используете диетические коктейли и батончики для похудения. Эти продукты, безусловно, содержат не только 170 кДж на 100 г.

Однако, если мы воспользуемся более мягким критерием, а именно, что коктейль для похудения, который вы используете для замены одного из трех ежедневных приемов пищи, должен обеспечивать 1/3 дневной нормы потребления энергии, равной 6300/3 = 2100 кДж, тогда вы можете проверить сколько энергии содержится в одном стакане коктейля для похудения. Если он содержит более 2100 кДж на стакан, использование продукта, вероятно, не приведет к потере веса!

Ссылки:
(Бронштейн, П. (2006). Простое решение. Время. 16 октября 2006 г., стр: 36-43)

Подробнее:

Руководство для родителей по этикеткам продуктов питания

Spot килоджоульные бомбы

Килоджоульные бомбы

Маркировка пищевой ценности

Правила внесения поправок и Схема маркировки пищевых продуктов

1 кв.Что представляет собой Регламент 2008 года о пищевых продуктах и лекарствах (состав и маркировка) (поправка: требования к маркировке пищевых продуктов и заявлению о питании) («Положение о внесении поправок»)?

Постановление о внесении поправок вводит схему маркировки пищевых продуктов, которая охватывает два типа информации о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов, а именно маркировку пищевой ценности и заявления о пищевой ценности. С 1 июля 2010 г. этикетка пищевой ценности присутствует на большинстве расфасованных пищевых продуктов.

2 кв. Зачем вводить схему маркировки пищевых продуктов в Гонконге?

Он может помочь потребителям сделать осознанный выбор продуктов питания; побуждать производителей пищевых продуктов применять принципы рационального питания при разработке пищевых продуктов; и регулировать вводящие в заблуждение или вводящие в заблуждение ярлыки и заявления.

3 кв. Какая обязательная информация указывается на этикетке питания?

Этикетка питания должна включать информацию об энергии и семи питательных веществах, указанных для маркировки (1 + 7), а именно: белок, углеводы, общий жир, насыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты, натрий и сахар. Кроме того, на этикетке питания должно быть указано количество любых заявленных питательных веществ. В случае, если есть заявление о питательной ценности в отношении любого типа жира, также будет доступно количество холестерина.

4 кв. Почему эти 7 питательных веществ выбраны для отображения на этикетке питания?

Выбраны питательные вещества, которые потребители, медицинские работники и ученые считают важными для вашего здоровья. Наша схема (1 + 7) также соответствует рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2007 года.

Q5. Все ли расфасованные продукты будут иметь этикетку о пищевой ценности?

Согласно Постановлению о внесении поправок, некоторые продукты не обязаны иметь маркировку пищевой ценности, например:

Расфасованные пищевые продукты в таре общей площадью менее 100 см2.

Свежие, охлажденные, замороженные и сушеные фрукты и овощи без добавления ингредиентов.

Пища с незначительным (почти нулевым) количеством энергии и питательных веществ, указанная для маркировки, например родниковая вода.

Продукты питания, освобожденные из-за низкого объема продаж, эти продукты будут иметь специальные наклейки круглой, квадратной или прямоугольной формы на упаковках, чтобы указать их статус исключения.

Q6. Почему я вижу продуктовые наборы, на которых некоторые надписи затемнены или закрыты?

Пищевые продукты с низким объемом продаж могут быть освобождены от маркировки пищевой ценности, если они не содержат никаких заявлений о пищевой ценности.Поэтому некоторые трейдеры могут скрыть или скрыть надписи на упаковках этих продуктов, чтобы их продукты не подпадали под действие налога. Кроме того, некоторые утверждения о питательной ценности могут не соответствовать определенным критериям, как того требует Регламент о внесении поправок. Поэтому торговцы могут скрыть или скрыть соответствующие надписи на пищевых упаковках.

Иллюстрация: Некоторые надписи на пищевых упаковках затемнены или закрыты.

Q7. Время от времени Центр безопасности пищевых продуктов (CFS) выпускает Rapid Alert, прося торговцев не продавать «все партии» затронутого продукта, не соответствующего маркировке пищевой ценности.Это относится ко всем текущим и будущим партиям?

«Все партии» относится ко всем партиям продукта, не соответствующим требованиям законодательства в отношении маркировки пищевых продуктов, которые в настоящее время доступны для продажи на местном рынке в то время, когда CFS информирует торговлю. Он не распространяется на текущие или будущие партии с этикетками, полностью соответствующими требованиям законодательства.

Этикетка питания
Q8. Зачем мне читать этикетку с питанием?

Этикетка о пищевой ценности поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания, чтобы обеспечить сбалансированное питание и оставаться здоровым.Вы можете сравнить продукты питания и выбрать их в соответствии со своими диетическими потребностями. Например, люди с диабетом могут прочитать содержание сахара в пищевых продуктах, чтобы узнать, соответствует ли оно диетическим рекомендациям своего врача или диетолога.

9 кв. Как выглядит этикетка с питанием?

Информация о пищевой ценности на этикетке представлена в табличном формате, аналогичном показанному на рисунке 1. Вы можете найти этикетку на видном месте расфасованных продуктов.

Рис. 1. Пищевая этикетка печенья марки А (табличный формат)

Вы увидите такие заголовки, как «Пищевая ценность», «Информация о питании» или «Пищевая ценность». Кроме того, содержание энергии и 7 питательных веществ, указанные для маркировки, выражаются в «на 100 г» или «на 100 мл», «на порцию» или «на упаковку».

Вы найдете этикетку на английском, китайском (упрощенном или традиционном) или на обоих языках.

Q10.Будет ли этикетка питания представлена в другом формате?

Если общая площадь пищевой упаковки менее 200 см ², информация о питании может быть представлена в линейном формате, как показано на рисунке 2:

Информация о питании 營養資料 На 100 г / 克

Энергия / 440 ккал / (1848 кДж /) ， Белок / 11 г /

Всего жиров / 脂肪 16 г / 克， Насыщенные жиры / 飽和脂肪 7 г / 克，

Трансжиры / 反式脂肪 0 г / 克， Углеводы / 碳水化合物 62 г / 克，

Сахар / 2 г / ， Натрий / 鈉 730 мг /

Рис.2. Пищевая этикетка печенья марки А (линейный формат)

Q11. В чем разница между «на 100 г / 100 мл», «на порцию» и «на упаковку»?

Существует три способа обозначения содержания энергии и питательных веществ на этикетке питания, т. Е. Из расчета на 100 г / 100 мл, на порцию или на упаковку.

Выражая содержание энергии и питательных веществ в одном и том же контрольном количестве пищи, то есть на 100 г или на 100 мл, вы можете легко сравнить содержание различных продуктов.Например, если вы хотите выбрать еду с меньшим содержанием жира, вы можете сравнить общее содержание жира в различных продуктах. Предположим, что продукт A содержит 5 г общего жира на 100 г, тогда как продукт B содержит 3 г общего жира на 100 г, тогда продукт B является выбором, если вы хотите выбрать пищу с низким содержанием жира.

Одна порция, например три кусочка печенья — это количество еды, которое люди обычно съедают за один присест. Основываясь на количестве съеденных вами порций, вы можете определить количество потребляемой энергии и питательных веществ, исходя из их значений, выраженных в расчете на порцию.Например, если вы удвоите количество съеденных порций пищи, вы удвоите потребление энергии и питательных веществ из пищи.

Когда пищевой продукт обычно потребляется в виде одной порции, содержание энергии и питательных веществ может быть выражено в соответствии с упаковкой, например небольшая емкость йогурта или банка безалкогольного напитка. Другими словами, если вы потребляете всю упаковку еды / напитков, вы получите столько энергии и питательных веществ, сколько указано на этикетке.

Q12. Как определяется «размер порции» на этикетке питания?

«Размер порции» пищевого продукта определяется производителем и варьируется для разных продуктов и разных брендов.Он сообщает вам количество еды, которое люди обычно съедают за один прием пищи, и выражается в обычных домашних мерах, таких как столовая ложка, чайная ложка, чашка, ломтик или кусок, за которыми следует метрическая единица, такая как грамм (г) или миллилитр (мл). Вы найдете как количество порций, так и размер порции на еде.

Например, размер порции печенья марки А на рис. 1 составляет 5 штук общим весом 50 г. Вся упаковка печенья марки А содержит 3 порции печенья. Таким образом, общее количество кусочков бисквита (общий вес бисквита) во всей упаковке бисквита марки А составляет

.

= 5 штук x3 (50г x3)

= 15 кусочков бисквита (150 г)

Информация о питании
Q13.Почему я иногда нахожу на этикетке пищевой ценности два значения рядом с содержанием энергии?

Энергетическая ценность продукта на этикетке может быть выражена в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), либо обоими способами. 1 ккал примерно равен 4,2 кДж.

Если вы хотите сравнить энергетическое содержание двух разных продуктов, которые выражаются по-разному, вы должны выполнить простой расчет, чтобы единицы выражения были одинаковыми. Например, энергетическая ценность 100 г печенья марки А на рис.1 составляет 1848 кДж, а печенья марки B — 400 ккал. Если вы хотите выбрать один с более низким энергопотреблением, вам нужно выполнить простой расчет, как показано ниже, и вы обнаружите, что печенье марки B — это ваш выбор.

Энергетическая ценность 100 г печенья марки А составляет 1848 кДж

= 1848 кДж / 4,2

= 440 ккал

Q14. Почему в некоторых продуктах количество углеводов выражается как «общее количество углеводов», а в некоторых — как «углеводы» или «доступные углеводы»?

Общее количество углеводов равно сумме количества доступных углеводов и пищевых волокон.Вы найдете два разных способа указать количество углеводов на этикетках. Если на этикетке указано количество «Всего углеводов», вы также найдете количество «Диетической клетчатки», подобное тому, что показано на Рис. Количество «доступных углеводов» в пищевом продукте составляет 20,4 г (22,8 — 2,4 г) при расчете.

Рис. 3. (Частично) Этикетка пищевой ценности хлопьев для завтрака марки B

Если количество «углеводов» указано на этикетке питания, это означает, что количество «доступных углеводов» и количество «диетической клетчатки» может быть недоступно на этикетке питания.

Q15. Почему общее количество жиров, указанное на некоторых этикетках питания, не равно сумме насыщенных жиров и транс-жиров?

Общее количество жиров, указанное на этикетке, включает насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, которые могут присутствовать в пище.

Рис.4. Этикетка пищевой ценности масла марки C

Например, на этикетке масла (рис. 4) сумма транс-жиров и насыщенных жиров составляет 2 г, тогда как общее количество жиров составляет 10 г.Таким образом, это масло содержит 8 г жира, в основном состоящего из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые не указаны на этикетке.

Q16. Будут ли на этикетке питания доступны другие питательные вещества, кроме семи, указанных для маркировки?

В дополнение к 7 указанным питательным веществам, вы также можете найти информацию о других питательных веществах (например, витамине С и калий) на этикетке питания. Если заявлено о питании определенного питательного вещества в пищевом продукте, e.грамм. с высоким содержанием кальция, вы найдете на этикетке указанное количество питательного вещества, то есть количество кальция. Если заявление о питательной ценности относится к любому типу жира, например с низким содержанием насыщенных жиров, количество холестерина также будет указано на этикетке.

Q17. Что такое контрольная ценность питательных веществ (NRV)?

Нормативная ценность

питательных веществ (NRV) выводится для целей маркировки пищевых продуктов, ссылаясь на рекомендуемые уровни потребления различных питательных веществ. Он основан на диете в 2000 ккал.Набор китайских NRV больше подходит для жителей Гонконга и материкового Китая, поскольку они созданы для китайцев. Например, китайский NRV насыщенных жиров составляет 20 г, это означает, что исходя из диеты в 2000 ккал, мы должны стремиться съедать не более 20 г насыщенных жиров в день.

Есть в наличии продукты питания, которые импортируются из других зарубежных стран. Вместо использования китайских NRV в этих продуктах могут использоваться другие справочные значения, такие как дневная норма (DV), принятая в США и Канаде, или дневная норма потребления (DI) в Австралии.Их эталонные значения основаны на их собственных людях, а не на китайцах.

Q18. На некоторых этикетках пищевых продуктов есть столбец, известный как% NRV. Для чего его используют?

Столбец% NRV отображает содержание питательных веществ на основе процента от NRV на порцию или на 100 г / мл пищи. Например, масло торговой марки C на рис. 4 содержит 1 г насыщенных жиров на порцию; % китайского NRV насыщенных жиров на порцию масла марки C будет равен 5% [(1 г / 20 г) x 100%].% NRV дает вам краткую справочную информацию о пищевой ценности продукта, чтобы вы могли определить, много или мало питательного вещества, используя шкалу от 0% до 100%. Высокий% NRV означает, что пища содержит много питательных веществ, тогда как низкий процент означает, что она содержит только немного.

Общее и простое правило — искать продукты с более низким процентным содержанием NRV питательных веществ, которые вам необходимо ограничить, например насыщенные жиры и натрий и более высокий процент NRV в питательных веществах, полезных для вашего здоровья, таких как пищевые волокна.

Q19. Иногда я замечаю, что значения питательных веществ, указанные на этикетках одного и того же продукта питания, купленного в разное время, немного отличаются. Почему так случилось?

Поскольку состав питательных веществ в пищевых продуктах может отличаться из-за различий в сезонах, методах обработки и источниках ингредиентов, это может привести к различиям в перечисленных значениях питательных веществ для разных партий продуктов или продуктов с разными сроками годности.

Q20.Иногда я замечаю, что на одной упаковке продуктов есть две этикетки с питательными веществами, и значения питательных веществ, указанные на этих этикетках, могут немного отличаться. Почему так случилось?

На упаковке некоторых расфасованных пищевых продуктов может быть две этикетки с пищевой ценностью, одна из которых подготовлена в соответствии с новой Системой маркировки пищевых продуктов в Гонконге, а другая может быть приготовлена в соответствии с требованиями к маркировке пищевых продуктов других стран / регионов. Поскольку требования этих стран / регионов могут отличаться (например,грамм. содержание питательных веществ, которое на этикетке может быть указано как «ноль») от содержания питательных веществ в Гонконге, значения питательных веществ, указанные на этикетках, могут немного отличаться.

Пищевая ценность
Q21. Могу ли я верить утверждениям о пищевой ценности расфасованных продуктов?

Когда 1 июля 2010 г. вступит в силу Постановление о внесении поправок, утверждения о питательных свойствах заслуживают доверия, поскольку все пищевые продукты с заявлением о содержании питательных веществ, заявлением о сравнительном содержании питательных веществ или заявлением о питательной функции должны соответствовать определенным критериям.Кроме того, заявлено, что функция питательных веществ, например, кальций укрепляет кости, поэтому для того, чтобы его можно было использовать в продуктах питания, они должны основываться на надежных научных данных, чтобы они вызывали доверие у потребителей.

Q22. На упаковке хлопьев, которые я ел каждое утро, написано «с высоким содержанием клетчатки», заслуживают ли они доверия?

Когда 1 июля 2010 г. вступит в силу Постановление о внесении поправок, этот зерновой продукт должен содержать не менее 6 г пищевых волокон на 100 г пищи, прежде чем он сможет заявить о себе как о «продукте с высоким содержанием клетчатки».

Q23. Моя мама на днях купила в супермаркете пачку хлопьев для завтрака с низким содержанием соли. Означает ли это, что в хлопьях мало натрия?

Да, соль также известна как хлорид натрия (NaCl). Натрий можно использовать в качестве пищевых добавок, таких как нитрат натрия или нитрит натрия, тогда как некоторые продукты, включая молоко, содержат натрий. Если после 1 июля 2010 г. в хлопьях говорится о «низком содержании соли», они должны содержать не более 120 мг натрия на 100 г пищи.

Q24. Если картофельные чипсы марки А заявляют, что они содержат меньше жира, означает ли это, что это продукт с низким содержанием жира?

Зависит от количества жира, указанного на этикетке. Фраза «содержат меньше жира» является сравнительным заявлением о питательных веществах. В заявлении этого типа сравнивается энергетическая ценность или содержание питательных веществ (в данном случае содержание жира) в одном и том же или аналогичных типах продуктов питания, например Картофельные чипсы марки Б. Это не обязательно означает, что в пище мало калорий или каких-либо определенных питательных веществ.

Заявляя, что они содержат меньше жира, содержание жира в картофельных чипсах торговой марки А должно быть как минимум на 25% меньше, и как минимум на 3 г на 100 г продукта меньше, чем в картофельных чипсах торговой марки B. Вы можете найти сумму разницы рядом с заявкой на упаковке.

Если вы хотите выбрать чипсы с низким содержанием жира, вы должны прочитать содержание жира. Если картофельные чипсы марки А содержат менее 3 г жира на 100 г пищи, они могут заявить о себе как о продукте с низким содержанием жира.

Q25.Фирменный сыр C содержит 3 г жира на 100 г продукта и заявляет, что он обезжиренный. Молоко марки D содержит всего 2 г жира на 100 мл пищи, но не претендует на то, чтобы оно было обезжиренным. Почему?

Производители могут выбирать, следует ли заявлять о пищевой ценности своей продукции. Таким образом, вы можете найти или не найти информацию о пищевой ценности в расфасованных пищевых продуктах, даже если они соответствуют требованиям о наличии таких заявлений. Чтобы твердый пищевой продукт был заявлен как «с низким содержанием жира», он должен содержать не более 3 г общего жира на 100 г пищи, но для того, чтобы жидкий продукт был заявлен как «обезжиренный», он должен содержать не более 1.5 г общего жира на 100 мл пищи, поэтому молоко марки D не может претендовать на звание «обезжиренное».

Q26. Люди говорят, что для того, чтобы придерживаться здоровой диеты, нам следует выбирать продукты с указанием пищевой ценности, например, с низким содержанием жира, без сахара или натрия. Это правда?

Нет. Несмотря на то, что заявления о пищевой ценности можно использовать в качестве краткого справочника при выборе продуктов питания, вам следует также прочитать информацию о других питательных веществах на этикетке для получения обзора пищевой ценности продукта. Например, печенье с пониженным содержанием жира может быть с высоким содержанием энергии и сахара, тогда как картофельные чипсы с низким содержанием натрия могут быть с высоким содержанием жира.

Прочтение информации о пищевой ценности вместе с этикеткой может помочь вам выбрать здоровую диету; список ингредиентов на этикетке также полезен. Отдельные ингредиенты пищи перечислены по весу от наибольшего до наименьшего. Например, если овес находится на втором месте в списке ингредиентов, сразу после муки, вы знаете, что это печенье может содержать больше пищевых волокон по сравнению с другим печеньем, поставив овес на последнее место в списке ингредиентов.

Авокадо: питание и преимущества

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Авокадо — это жирный плод дерева авокадо, который в науке известен как Persea americana. Родом из Мексики и Центральной Америки.

Авокадо имеет гладкую кремообразную консистенцию. Он богат мононенасыщенными жирами и содержит гораздо больше жиров, чем большинство других фруктов.

Авокадо обладает уникальным питательным составом. Они содержат много клетчатки и богаты витаминами и минералами, такими как витамины группы B, витамин K, калий, медь, витамин E и витамин C.

Исследования связали употребление авокадо с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они также очень сытны и могут быть полезны для похудания.

Есть много видов авокадо, различающихся по цвету, размеру и форме. Люди могут есть авокадо в сыром виде, в коктейлях или соусах, включая гуакамоле.

Авокадо обычно имеют грушевидную или круглую форму, и они бывают разных цветов, от бледно-зеленого до почти черного в полностью созревшем состоянии.

Самый популярный сорт авокадо Хасс — круглый с черной кожицей.

Авокадо состоит примерно на 73% из воды, 15% жира, 8,5% углеводов, в основном клетчатки, и 2% белка.

Половина авокадо в 100 граммах (г) содержит 160 калорий (1).

Углеводы

По сравнению с другими фруктами, авокадо содержит очень мало сахара.

Половина авокадо, или 100 г, содержит всего 0,66 г сахара, включая глюкозу, фруктозу, сахарозу и галактозу.

Чистые легкоусвояемые углеводы составляют всего 1,8 г на каждые 100 г авокадо.

Из-за низкого содержания сахара у них очень низкий гликемический индекс, что означает, что они не должны сильно повышать уровень сахара в крови (2).

Волокно

Волокно занимает большую часть содержания углеводов (79%) в авокадо.

Порция авокадо в 100 г содержит 6,7 г клетчатки, что очень много, обеспечивая 24% дневной нормы.

Пищевые волокна — важный диетический компонент, имеющий множество преимуществ для здоровья.

Он может регулировать аппетит, питать полезные бактерии в кишечнике и снижать риск многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, ожирение, диабет 2 типа и депрессию (3, 4, 5, 6)

Также авокадо содержат FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые представляют собой углеводы с короткой цепью, которые некоторые люди не могут переваривать.

Не все чувствительны к FODMAP, но они могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Итог: Авокадо содержит много клетчатки и очень мало сахара. Они также содержат FODMAP, короткоцепочечные углеводы, которые могут вызывать у некоторых людей неприятные пищеварительные симптомы.

Узнайте больше о пользе пищевых волокон для здоровья и просмотрите список из 38 продуктов с высоким содержанием клетчатки здесь.

Жир

Авокадо — очень необычный фрукт, являясь богатым источником мононенасыщенных жирных кислот. Есть несколько типов диетических жиров. Это здоровый тип.

Наиболее распространенной жирной кислотой является олеиновая кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла.

Исследования показали, что олеиновая кислота снижает воспаление и может оказывать благотворное влияние на рак (7, 8).

Масло авокадо является отличным источником полезных жиров, и исследования на животных показывают, что оно обеспечивает защиту от воспалений, болезней сердца и диабета (9, 10).

Итог: Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, в основном олеиновой кислотой. Они могут помочь защитить от болезней сердца, диабета и рака.

Витамины и минералы

Авокадо богат многими необходимыми витаминами и минералами.Среди наиболее распространенных из них:

Фолиевая кислота (B-9): Авокадо содержит значительное количество фолиевой кислоты, которая важна для нормального функционирования клеток и роста тканей и важна для беременных женщин (11)

Витамин K-1: Витамин K-1 важен для свертывания крови и может быть полезен для здоровья костей (12).

Калий: Это важный минерал, который полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца (13).Авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Медь: Авокадо — богатый источник меди. В западной диете этого микроэлемента относительно мало. Низкое потребление меди может отрицательно сказаться на здоровье сердца (14).

Витамин E: Этот витамин является мощным антиоксидантом, который часто содержится в больших количествах в жирной растительной пище (15).

Витамин B-6: Эта группа родственных витаминов помогает преобразовывать пищу в энергию (16).

Витамин C: Витамин C — это антиоксидант, который важен для иммунной функции и здоровья кожи (17).

В таблице ниже указано больше витаминов и минералов в авокадо на 100 г в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг) (1).

Итог: Авокадо богаты многими витаминами и минералами, такими как витамины группы B, витамин K, витамин E, витамин C, калий и медь.

Другие растительные соединения

Это основные растительные соединения в авокадо:

Каротиноиды: Авокадо содержит много каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз и могут снизить риск возрастного риска глаз. болезни (18).

Персеноны A и B: Это уникальные антиоксиданты, которые могут защищать от воспалений и рака (19).

Поскольку авокадо богаты жирами, организм особенно хорошо усваивает содержащиеся в них каротиноидные антиоксиданты (20).

Итог: Авокадо — хороший источник многих растительных соединений, таких как каротиноиды и антиоксиданты. Организм хорошо усваивает каротиноиды из-за высокого содержания жира в авокадо.

Авокадо богат антиоксидантами и многими важными питательными веществами, некоторые из которых редко встречаются в современном рационе.

По этой причине неудивительно, что авокадо имеет множество преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Болезни сердца — основная причина смерти в мире (21).

Исследования связали холестерин в крови, триглицериды, маркеры воспаления и артериальное давление с повышенным риском сердечных заболеваний (22, 23).

Исследования показали, что потребление авокадо может значительно снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также снизить потенциально опасный холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (24, 25).

Узнайте больше о холестерине ЛПНП и ЛПВП здесь.

Сытость и потеря веса

Некоторые люди, соблюдающие диету с ограничением калорий, считают, что им следует избегать авокадо из-за высокого содержания в них жиров.

Однако употребление авокадо, похоже, не предотвращает потерю веса, и люди могут есть их как часть здоровой диеты с ограничением калорий (26).

Фактически, добавление авокадо к еде делает людей более насыщенными или сытыми и снижает желание есть на много часов по сравнению с аналогичной едой без авокадо (27).

По этой причине авокадо может быть отличным дополнением к эффективной диете для похудания.

Авокадо также содержит большое количество клетчатки, мало углеводов и не повышает уровень сахара в крови, а все эти свойства делают его продуктом, благоприятным для похудания.

Уменьшение симптомов артрита

Артрит, который характеризуется прогрессирующим разрушением суставного хряща, является распространенной проблемой в западных странах.

Неомыляемые вещества авокадо и сои — это добавки, состоящие из 33% масла авокадо и 66% соевого масла.

Многочисленные исследования показали, что эти добавки могут уменьшить симптомы артрита, особенно коленного и тазобедренного суставов (28, 29).

Итог: Авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Они также очень сытны и могут уменьшить симптомы артрита.

Авокадо безопасен для большинства людей, но может вызвать проблемы у людей с аллергией или СРК.

Аллергия на авокадо

Аллергия на авокадо встречается редко, но люди с аллергией на латекс могут испытывать аллергические реакции на фрукты, такие как авокадо, бананы или киви.Согласно более раннему исследованию, это известно как синдром латекс-фрукт (30).

При синдроме латекс-фрукт иммунная система атакует белки фруктов, которые похожи на белки латекса, вызывающие аллергию.

Это может привести к аллергическим реакциям, включая расстройство желудка, спазмы желудка, головные боли или более серьезные симптомы, такие как тяжелый аллергический шок.

FODMAP и IBS

FODMAP могут вызывать проблемы у людей с IBS.

Употребление в пищу продуктов, содержащих FODMAP, может оказывать неблагоприятное воздействие на пищеварение у этих людей, приводя к газам, спазмам, вздутию живота, боли в желудке, диарее или запорам.

Если у человека есть проблемы с пищеварением, он может пожелать тщательно контролировать свои симптомы после употребления авокадо и других продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Итог: Аллергия на авокадо встречается редко, но они могут вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на латекс. Они также содержат FODMAP, которые могут вызывать симптомы пищеварения у чувствительных людей.

Различия между этикетками пищевых продуктов в ЕС и США выходят далеко за рамки унций и граммов | Здоровье и благополучие

Этикетки на пищевых продуктах служат важной цели: они говорят нам, что именно мы кладем в рот.Они предназначены для того, чтобы направлять наш выбор питания, сообщая нам, сколько именно суточного потребления жиров будет принесено в жертву, если мы съедим весь пакет чипсов, или если в непритязательной упакованной выпечке скрывается общий аллерген.

Они также колючие, жестко регулируемые и иногда умышленно тупые. Добро пожаловать в Food Labeling 101 — издание для США и ЕС.

The US

В США за маркировку отвечает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).Правила агентства в отношении того, что должно быть указано на этикетке упакованного продукта; что может быть включено при определенных обстоятельствах; а то, что нельзя включить, длинное.

Существует множество исключений, нюансов и положений, которые регулируют сотни невероятно конкретных ситуаций. В настоящее время FDA требует, чтобы в упаковке пищевых продуктов указывалось название продукта, количество продукта, имя и адрес производителя, упаковщика или дистрибьютора, ингредиенты (перечисленные в порядке убывания) и наличие любого из следующие восемь распространенных аллергенов: молоко, яйца, рыба, моллюски, орехи, пшеница, арахис и соя.

Затем есть этикетка с фактами питания, на которой должны быть указаны размер порции, калории на размер порции, калории из жира, а также процент суточных рекомендуемых значений жира на основе диеты в 2000 калорий (с перечисленными значениями для насыщенных жиров и трансжиров. ), холестерин, натрий, общие углеводы (с указанием пищевых волокон и сахаров), белок, а также содержание витаминов и минералов, выраженное в процентах от рекомендуемых суточных значений.

За исключением обновления в 2006 году, в котором FDA потребовало от компаний указывать содержание трансжиров на этикетках пищевых продуктов, эти правила не изменились с тех пор, как они были впервые введены в действие в начале 1990-х годов.Однако в прошлом году агентство выпустило список основных предлагаемых изменений этикеток с питанием на пищевых упаковках, включая более крупный шрифт для подсчета калорий, включение отдельной строки для добавленных сахаров и обновленные размеры порций, предназначенные для отражения того, как на самом деле едят американцы. .

«[Предложенная] этикетка отражает последние научные взгляды на питание и связь между тем, что люди едят, и хроническими заболеваниями, такими как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит представитель FDA Лорен Котвицки.

По большей части Марион Нестле, профессору питания Нью-Йоркского университета, нравятся предлагаемые новые правила, в частности, включение добавленных сахаров и обновленные размеры порций. (В соответствии с действующим законодательством бутылка газировки объемом 567 г (20 унций) может быть помечена как 2,5 порции, а порция мороженого определяется как полстакана; согласно предлагаемым правилам, та же бутылка содовой будет указана как одна порция мороженого будет увеличена до одной чашки, что даст потребителям более точное представление о количестве потребляемых калорий.)

Непонятно, когда фактически будут обновлены ярлыки. FDA собирает комментарии общественности до 25 сентября, но не сообщило, когда предложенные правила вступят в силу. «Сроки не устанавливаются, пока предлагаемое правило не станет окончательным», — поясняет Котвицкий. FDA указало, что как только правила будут окончательно утверждены, у компаний появится двухлетнее окно для их соблюдения.

Хотя Nestle считает, что предлагаемые правила улучшат текущую систему маркировки, пробелы остаются. По ее мнению, наиболее вопиющим является отсутствие требования о ежедневной рекомендуемой норме сахара.На нынешней этикетке, а также на предлагаемой, сахар указан в граммах, что многие потребители не могут легко перевести в суточные проценты.

В здоровом питании сахар должен составлять менее 10% дневной нормы калорий, говорит Nestle, что составляет 50 г [1,7 унции] или меньше. «Если бы FDA установило рекомендуемую дневную норму сахара, это было бы большим шагом вперед».

Еще одним распространенным предложением являются этикетки на передней части упаковки, которые, как показали исследования, являются эффективным методом информирования потребителей о пищевых решениях на основе содержания питательных веществ.«После того, как FDA доработает правила обновления этикеток с указанием пищевой ценности и размеров порций, агентство сможет лучше принимать решения относительно маркировки на лицевой стороне упаковки», — говорит Кодвицки.

Nestle не уверена, что увидит такое развитие событий при жизни. «Это неплохая система, я очень ее поддерживаю. Но если этого не произойдет к тому времени, когда Обама покинет свой пост, этого не произойдет ».

ЕС

Хотя маркировка в США была жестко регулируемой с начала 1990-х годов, такой же уровень единообразия был введен только недавно в Европе.В декабре прошлого года ЕС принял всеобъемлющее положение о необходимом содержании и представлении этикеток пищевой ценности, которое станет обязательным в декабре 2016 года. В течение немногим более года требования к обязательной маркировке останутся гораздо более гибкими, чем в США — фактически , в ЕС маркировка пищевой ценности по-прежнему технически носит добровольный характер.

Положение ЕС (которое снова становится обязательным в конце следующего года) очень похоже на положение, установленное FDA. «Законодательство США и ЕС основано на международных стандартах, установленных Кодексом Алиментариус», — говорит Энрико Бривио, представитель Европейской комиссии по вопросам здоровья и безопасности пищевых продуктов.

Положение включает минимальный размер шрифта для обязательной информации, стандартное представление аллергенов и требуемую информацию о питании. «Будет предоставлена более четкая информация об определенных важных пищевых характеристиках обработанных пищевых продуктов — энергии, жирах, насыщенных жирах, углеводах, сахарах, белках и соли», — говорится на веб-сайте Европейской комиссии.

Ключевые различия

Возможно, самое большое расхождение между двумя системами в том, как они сообщают потребителям калории и другую информацию о питании.В США на этикетках пищевых продуктов должно быть указано количество порций в контейнере, поэтому калории распределяются в зависимости от того, сколько ломтиков хлеба входит в пакет или сколько порций по 12 чипсов содержится в пакете. В ЕС все калорийности указаны из расчета на 100 г (3,5 унции) или мл. «Это порции против граммов», — говорит Гизела Леон, старший консультант по вопросам регулирования в EAS Consulting Group.

ЕС не будет «требовать указания количества порций», подтверждает Brivio, хотя производители могут добровольно предоставлять эту информацию.

Каждый метод имеет свои преимущества — в ЕС, поскольку калорийность всех упакованных продуктов измеряется на 100 г или мл, показатели одинаковы, что упрощает сравнение пищевой ценности продуктов (например, чипсов и крекеров). ), — говорит Леон. Однако в США тщательно изученные размеры порций вообще избавляют от необходимости заниматься математикой.

По словам Кэрол Калхейн, президента International Food Focus Ltd, фирмы по развитию бизнеса, специализирующейся на услугах по соблюдению нормативных требований для пищевой промышленности, потребителям не всегда легче усвоить один метод: все зависит от того, где вы вырос и к чему ты привык.

Еще одно ключевое отличие в требованиях заключается в том, что в США на этикетках пищевых продуктов указывается содержание натрия (измеренное в миллиграммах), а в ЕС — содержание соли (измеряется в граммах). Хотя они схожи, но это не одно и то же: соль — это минерал, состоящий в основном из хлорида натрия, а натрий — это общий термин, который включает соль, но также может быть найден в дополнительных ингредиентах, таких как пищевая сода. «[Это несоответствие] является примером различных интерпретаций одной и той же науки, которые происходят во всем мире», — говорит Калхейн.

Есть и другие, меньшие отличия. «ЕС требует конкретной информации о растительном происхождении рафинированных масел и жиров — оливковое масло [и] пальмовое масло должны декларироваться вместо растительного масла — чего нет в США», — говорит Бривио, добавляя, что новый документ ЕС положение включает некоторые требования (например, наличие аллергенов) для не расфасованных пищевых продуктов. Кроме того, правила ЕС применяются не только к маркировке этих заявлений, но и к их рекламе, что выходит за рамки законодательства США.

Но разница, которая вызывает наибольшую головную боль у производителей из ЕС, стремящихся экспортировать свою продукцию в США, связана с пищевыми добавками.

E-номера

В ЕС обычным пищевым добавкам присваивается идентификационный трех- или четырехзначный код, известный как E-номер. В то время как в ЕС распространена практика маркировки пищевых добавок по их номерам E, в США добавки должны упоминаться по их общим названиям. «Казеинат натрия» будет указан как таковой в списке ингредиентов на этикетке пищевых продуктов США », — объясняет Калхейн.«На этикетке пищевых продуктов ЕС он будет обозначен как« E469 »».

Это несоответствие часто сбивает с толку компании из ЕС, которые хотят экспортировать упакованные продукты питания в США, говорит Анна Беневенте, руководитель отдела этикеток и ингредиентов в Registrar Corp, которая предоставляет компаниям нормативную помощь FDA.

«Когда FDA увидит на этикетке номер E, это предотвратит попадание продукта в страну», — говорит она. «FDA требует, чтобы добавки указывались под их общим названием, чтобы потребители могли их узнать.

Красители — еще одна серьезная проблема — некоторые пищевые красители, такие как Ponceau 4R, азокраситель клубнично-красный, используются в ЕС, но не одобрены FDA.

«[Большинство из них] совершенно безопасны, но FDA не разрешает им въезжать в страну, — говорит Беневенте. «Если вы отправляете продуктов питания на сумму 50 000 долларов, это настоящая проблема».

Пищевая ценность — Лук-порей — Chez nous

Несомненно, что благодаря своему более мягкому и сладкому вкусу, чем у лука, лук-порей является в первую очередь ароматным овощем.Рекомендуется употреблять в пищу лук-порей целиком (как белый, так и зеленый), чтобы получить максимальную пользу от его пищевой ценности.

Хотя лук-порей богат минералами (железом, калием, фосфором, магнием, медью и кальцием), он низкокалорийен. Его низкая калорийность (35 калорий на 100 грамм) и высокое содержание минералов и витаминов ставят его на первое место по шкале пищевой ценности.

Богатый витаминами A, B1, B2, B3, B9 (фолиевая кислота) и C придает луку-порею ряд лечебных свойств.Многочисленные исследования в области питания показывают, что, как и некоторые другие свежие и цветные овощи, лук-порей помогает предотвратить определенные формы рака.

Он также богат клетчаткой, благодаря чему способствует нормальному функционированию кишечника. Пектины и целлюлоза мягко стимулируют движения кишечника.

Признанное мочегонное средство, его свойства обусловлены наличием определенных углеводов и фруктозана, а также высоким соотношением калия и натрия. Потребляемый в виде бульона или овощей, лук-порей улучшает работу почек и служит отличным антисептиком и тонизирующим средством.

Средний состав лука-порея на 100 гр. нетто

Компоненты (гр)

Углеводы 4

Белок 2

Жир 0,3

Вода 90,5

Волокно 3,5

Минералы (мг)

Калий 256

фосфор 35

Кальций 31

Магний 11

Сера 72

Натрий 12

Хлор 40

Бор 0,28

Утюг 0,9

Медь 0,05

цинк 0,2

Марганец 0,14

Йод 0,01

Селен 0,01

Витамины (мг)

Витамин C
(аскорбиновая кислота) 18

Витамин А
(каротин) 0,5

Витамин B1
(тиамин) 0,07

Витамин B2
(рибофлавин) 0,04

Витамин B3
(никотинамид) 0,4

Витамин B5
(пантотеновая кислота) 0,13

Витамин B6
(пироксидин) 0,3

Витамин B9
(фолиевая кислота) 0,1

Витамин E
(токоферолы) 1

Значения энергии

Ккал 27

кДж 113

В этой таблице показан средний состав только в информационных целях.Значения должны рассматриваться как порядковые величины и зависят от переменных, связанных с сортом, сезоном, степенью зрелости, условиями выращивания и т. Д. Источник: «Répertoire général des aliment», REGAL (1995) — «Minéraux» (1996), «Composition des aliments», Souci, Fachmann et Kraut, «The Composition of Foods», Mc Cance et Widdowson.

* Источник Aprifel

Что такое этикетки для пищевых продуктов | nidirect

Большинство расфасованных пищевых продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности на задней или боковой стороне упаковки.Они могут помочь вам выбрать один из продуктов и следить за количеством продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара, которые вы едите.

Этикетки с питанием

Эти этикетки с пищевыми продуктами содержат информацию о:

энергия (килоджоули (кДж) Калории (ккал))

жир

насыщенные

углевод

сахара

белок

соль

Информация о питании предоставляется на 100 г, а иногда и на порцию пищи.

Вы можете использовать этикетки с питанием, чтобы выбрать более сбалансированную диету.

Существуют инструкции, которые помогут вам определить, содержит ли пища много жира, насыщенных жиров, соли или сахара. Это:

Всего жиров

Высокое — более 17,5 г жира на 100 г
Низкое — 3 г жира или менее на 100 г

Насыщенные жиры

Высокое — более 5 г насыщенных жиров на 100 г
Низкое — 1,5 г насыщенных жиров или меньше на 100 г

Сахар

High — более 22.5 г общего сахара на 100 г
Низкое — не более 5 г общего сахара на 100 г

Соль

Высокое — более 1,5 г соли на 100 г
Низкое — 0,3 г или менее соли на 100 г (или 0,1 г натрия)

Например, если вы пытаетесь сократить потребление насыщенных жиров, вам следует ограничить количество потребляемых продуктов, содержащих более 5 г насыщенных жиров на 100 г.

Некоторые этикетки с пищевыми продуктами на задней или боковой стороне упаковки также содержат информацию о суточных нормах потребления (РП), ранее известных как рекомендуемые суточные количества.

Этикетки питания на передней стороне упаковки

Все крупные супермаркеты и многие производители продуктов питания также отображают информацию о пищевой ценности на передней стороне расфасованных продуктов. Это очень полезно, когда вы хотите быстро сравнить различные продукты питания.

Этикетки на передней стороне упаковки обычно содержат краткое руководство по:

энергии (килоджоули (кДж) / калории (ккал))

жир

насыщенные

сахар

соль

Эти ярлыки содержат информацию о количестве граммов жира, насыщенных жиров, сахаров и соли, а также количестве килоджоулей и калорий в порции или порции пищи.

Референсные суточные поступления (RI)

Этикетки

также могут содержать информацию о том, как конкретный продукт питания или напиток вписывается в ваш ежедневный рацион.

суточных нормальных норм потребления (РИ) — это рекомендации относительно приблизительного количества определенных питательных веществ и калорий, необходимых для здорового питания.

Поскольку индивидуальные потребности в калориях и питательных веществах различны для всех людей, РИ не предназначены в качестве целевых показателей. Вместо этого они дают полезное представление о том, как конкретное питательное вещество или количество энергии вписываются в ваш ежедневный рацион.

Цветовая маркировка

На некоторых этикетках пищевых продуктов на лицевой стороне упаковки используется красная, желтая и зеленая маркировка.

Цветовая кодировка сразу показывает, содержит ли пища высокое, среднее или низкое количество жира, насыщенных жиров, сахара и соли.

красный означает, что еда или напитки богаты этим питательным веществом — попробуйте употреблять их реже и в небольших количествах

Янтарь означает средний — большую часть времени вы можете есть и пить продукты и напитки полностью или в основном с янтарем

зеленый означает низкий — короче, чем больше зелени, тем полезнее

Красный цвет означает, что пища с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, соли или сахара, и это продукты, которые вы должны есть реже и в небольших количествах.

Список ингредиентов

У большинства расфасованных пищевых продуктов также есть список ингредиентов на упаковке или на прикрепленной этикетке. Список ингредиентов также может помочь вам определить, насколько полезен продукт.

питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Заменители мяса на растительной основе в эпоху флекситаризма: аудит продуктов на полках супермаркетов

1. Введение

Выбор продуктов питания тесно связан со здоровьем человека и окружающей средой, при этом чрезмерное потребление мяса часто рассматривается как пагубное для обоих факторов [ 1].В глобальном масштабе на сельское хозяйство и производство продуктов питания приходится более 25% всех выбросов парниковых газов (ПГ) [1], причем последствия широко варьируются в зависимости от типа пищевых продуктов. Общеизвестно, что продукты животного происхождения оказывают большее воздействие на окружающую среду, чем продукты растительного происхождения, выделяя больше парниковых газов, требуя больше земли и азота и влияя на наземное и водное биоразнообразие [2]. Считается, что мясо жвачных животных (говядина и баранина) имеет большее значение, чем яйца, морепродукты, птица и свинина [3], а мировое потребление мяса увеличилось на 58% за последние 20 лет до 2018 года.Потребление, которое в настоящее время составляет 360 миллионов тонн, приходится на рост населения (54%), а остальная часть приходится на увеличение потребления, которое, как ожидается, будет расти и дальше [4,5]. Субоптимальные диеты являются причиной большего числа смертей, чем любой другой риск. факторы во всем мире, включая курение табака, которые, по оценкам, являются причиной 11 миллионов смертей и 255 миллионов лет жизни с поправкой на инвалидность [6]. Во всем мире потребление красного мяса превышает то, что считается оптимальным, на 18% (во главе с Австралазией, южной и тропической Латинской Америкой), а потребление обработанного мяса на 90% превышает оптимальное количество (во главе с Северной Америкой, Азиатско-Тихоокеанским регионом и Западная Европа) [6].Однако по сравнению с другими диетическими рисками высокое потребление красного и переработанного мяса занимает последнее место (под номером 13 и 15 соответственно) по показателям смерти и инвалидности. И наоборот, высокое потребление натрия и низкое потребление цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и семян входят в пятерку основных факторов риска [6]. Тем не менее, обсервационные исследования связывают высокое потребление красного и переработанного мяса с повышенным риском колоректального рака [7,8], общей смертности [9] и сердечно-сосудистых заболеваний [10,11], при этом Национальный фонд сердца Австралии недавно одобрил недельный лимит в 350 г красного мяса [11], что ниже, чем установленный в настоящее время в Австралийских диетических рекомендациях лимит в 455 г красного мяса в неделю [12].Несмотря на это, австралийцы потребляют примерно 115 кг мяса на душу населения (включая говядину, баранину, баранину, курицу, свинину и рыбу), что составляет 2,2 кг в неделю [4], что значительно превышает рекомендации. Увеличение потребления продуктов растительного происхождения и сокращение продуктов животного происхождения было описано авторами отчета EAT Lancet как «беспроигрышный» для здоровья и окружающей среды «беспроигрышный» вариант, в котором описываются цели для здорового питания и устойчивой системы производства продуктов питания [13]. Более глубокие знания и осведомленность означают, что устойчивость стала важным направлением как для производителей, так и для потребителей продуктов питания по трем параметрам; экологическое, социальное и экономическое, а теперь четвертое измерение сосредоточено на здоровье [14].Во всем мире диетические рекомендации продвигают белковые продукты по-разному. Недавнее сравнение 90 руководящих принципов во всем мире показало, что одна треть относится исключительно к источникам белка животного происхождения (таким как мясо, птица, рыба, яйца и иногда молочные продукты), в то время как 37% включают источники белка растительного происхождения в той же группе, например бобовые, орехи и семена [15]. Так обстоит дело с Австралийскими диетическими рекомендациями, которые основаны на пяти основных группах продуктов питания, одна из которых — «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» [12].Точно так же недавно пересмотренные Канадские диетические рекомендации особо подчеркивают переход к более «растительной» диете, поощряя такие продукты, как бобовые, орехи, семена, тофу и обогащенные соевые напитки, прежде чем упоминать продукты животного происхождения, такие как рыба, моллюски, яйца, птица, нежирное красное мясо и молочные продукты [16]. Сосредоточение внимания на растительных белках создало значительные возможности в пищевой промышленности на фоне проблем, связанных со здоровьем и окружающей средой. Заменители мяса, такие как тофу и текстурированные продукты из соевого белка, существуют в западном мире, по крайней мере, с 1960-х годов [17,18], однако теперь кажется, что цель переместилась из ниши в более массовую, с продуктами, разработанными специально для мясоеды.Продукты, напоминающие котлеты для гамбургеров, фарш, сосиски и курицу, выставлены рядом с мясом в холодильных шкафах, а многие имитируют мясные продукты напрямую, с «кровоточащими» гамбургерами и другими продуктами, разработанными так, чтобы демонстрировать «мясистые» характеристики [19]. С 2015 года выпуск заменителей мяса на растительной основе, имитирующих вкус, текстуру и внешний вид продуктов животного происхождения, во всем мире превысил 4400 наименований [20]. Моделирование предполагает, что рынок мяса на растительной основе только в Австралии может достигнуть продаж к 2030 году до 3 миллиардов долларов [21], однако неизвестно, действительно ли потребители рассматривают его как прямую замену мяса, при незначительных исследованиях потребителей [14] и плохое понимание того, как эти продукты сравниваются с доступными в настоящее время мясными нарезками и традиционными формами мяса, такими как гамбургеры, фарш и колбасы.Недавний рост сегмента мяса на растительной основе согласуется с интересом к диетам на растительной основе как более здоровому образцу питания. Австралия считается третьим по темпам роста веганским рынком в мире (после Объединенных Арабских Эмиратов и Китая) [22]. Число взрослых, соблюдающих вегетарианскую или почти вегетарианскую диету, увеличилось с 1,7 миллиона до 2,1 миллиона (11,2% от общей численности населения) с 2012 по 2016 год [23], и ожидается, что это число увеличится в соответствии с результатами глобальных исследований.Наряду с этим наблюдается тенденция к уменьшению количества мяса или к «гибкому» подходу к питанию, который также используется большинством австралийцев для повышения плотности питательных веществ и снижения их воздействия на окружающую среду, хотя они все еще могут время от времени употреблять мясо [19]. правила, касающиеся наименования заменителей мяса, создают этическую дилемму, и было высказано предположение, что мясо на растительной основе может ввести потребителей в заблуждение, заставив их предположить, что их пищевой профиль отражает мясо животного происхождения [24].Это стало глобальной политической проблемой, поскольку в Австралии, США и Европейском союзе ведется лоббирование с целью запретить производителям называть мясо растительного происхождения на самом деле «мясом», используя слова и образы, связанные с мясом [25,26] . Без стандартов, которых должны придерживаться производители, существует ограниченное понимание того, обеспечивают ли продукты набор естественных питательных веществ, содержащихся в мясе, в частности, достаточное количество железа, витамина B12 и цинка, которые естественным образом присутствуют в мясе [27]. Точно так же, в то время как традиционные мясные продукты подпадают под недавно предложенные добровольные цели по изменению состава, предложенные в рамках Австралийского партнерства по здоровому питанию, вегетарианские / веганские продукты специально исключаются, что еще больше ограничивает регулирование в отношении их пищевого состава [28].

В свете растущего интереса потребителей к альтернативам традиционным животным белкам, это исследование было направлено на то, чтобы предоставить обзор доступных в настоящее время заменителей мяса на растительной основе, имеющихся на полках австралийских супермаркетов, а также состав питания по сравнению с продуктами животного происхождения сопоставимого кулинарного использования (гамбургеры, колбасы и т. и фарш) и изменения в составе категории по данным 2015 года.

2. Материалы и методы

Для проведения аудита заменителей мяса на растительной основе [29,30] в четырех крупных супермаркетах (Aldi, Coles, IGA и Woolworths) столичного Сиднея в июне 2019 года использовался признанный процесс. повторение процесса, который проводился в той же категории в 2015 году.На эти сети супермаркетов приходится более 80% общей доли австралийского рынка [31], и они были выбраны с целью отразить выбор, доступный большинству австралийских покупателей. Исследователи использовали смартфоны для сбора всех данных на упаковке пищевых продуктов, включая ингредиенты, панель информации о питании (NIP), заявления о здоровье и питании, страну происхождения, рейтинг Health Star (HSR), а также любые дополнительные логотипы и рекомендации. включая те, которые созданы для имитации мяса, но сделаны из растительных ингредиентов.После сбора данных продукты, отвечающие этим критериям, были сгруппированы в общие категории на основе их сходства с мясными продуктами и блюдами, включая гамбургеры на растительной основе, колбасы, фарш, курицу, морепродукты и дополнительную категорию «прочее» с продуктами, которые упали. вне этих категорий (Таблица 1). Исключались вегетарианские продукты, не созданные специально для имитации мясных продуктов, такие как тофу, темпе и фалафель. Дополнительный поиск в Интернете был проведен через веб-сайты супермаркетов и выявлены веб-сайты производителей с использованием ключевых слов, таких как «заменители мяса», «заменители мяса», «без мяса», «на растительной основе», «веганский» и «вегетарианский». убедитесь, что все доступные продукты были захвачены.Этот процесс был повторен в сентябре 2019 года для сбора дополнительных продуктов, появившихся на полках супермаркетов после начального этапа сбора данных. Затем данные с фотографий были преобразованы в электронную таблицу Microsoft Excel (Редмонд, Вашингтон, США) для анализа. Информация для ввода данных включала NIP на порцию и на 100 г, ингредиенты, HSR, процентное содержание цельного зерна и бобовых, заявления, связанные с питанием и здоровьем, включая белок, пищевые волокна, насыщенные жиры и натрий. Право на продукты, в которых заявлено о содержании пищевых продуктов, оценивалось в соответствии со Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии (FSANZ) [32] и Сводом правил Совета по питанию зерновых и бобовых культур в отношении заявлений о содержании ингредиентов цельного зерна (Кодекс) [33] и HSR был рассчитан для всех продуктов, для которых система не отображалась на упаковке, с помощью калькулятора веб-сайта HSR [34].Второй, независимый рецензент проверил данные на предмет любых несоответствий и ошибок, а количество и тип собранных продуктов сравнили с данными 2015 года, которые следовали тому же процессу, чтобы оценить изменения в количестве и типах продуктов. Эквивалентные версии для животных, данные о составе пищевых продуктов были получены для фарша и колбас с помощью Австралийской базы данных о составе пищевых продуктов FSANZ [35]. В этой базе данных не было информации о гамбургерах, поэтому данные о питании были усреднены по десяти продуктам, найденным на сайтах Coles [36] и Woolworths [37].Для всех мясных продуктов расчетный HSR был рассчитан с помощью калькулятора веб-сайта HSR [34]. Поскольку продукты из категорий курица, морепродукты и «прочие» сильно различались в сравнении с животными, они были исключены из этого сравнения с продуктами из мяса животных. Там, где это уместно, среднее содержание питательных веществ в заменителях мяса сравнивалось с соответствующими добровольными целевыми показателями изменения состава натрия и / или насыщенных жиров для «крошенных белков и битых белков», «обработанного мяса», «колбас», «бекона», «ветчины» и «переработанных продуктов мясо », предложенный Партнерством по здоровому питанию [28].

Статистика

Все данные были проверены на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилка (IBM SPSS ^®, версия 25.0, IBM Corp., Чикаго, Иллинойс, США), а среднее и стандартное отклонение были представлены в дополнение к медиане и диапазону как нормально распределялись только энергия, белок, жиры и пищевые волокна. Как и ожидалось, отсутствовали значения пищевых волокон, сахаров, натрия и железа, поскольку они не будут представлены в НПИ, если они специально не добавлены к продуктам, поэтому эти питательные вещества анализировались отдельно.

Независимые выборочные t-тесты (IBM SPSS ^®, версия 25.0, IBM Corp., Чикаго, Иллинойс, США) были использованы для сравнения различий в питательных веществах на 100 г между мясом и заменителями мяса на растительной основе для бургеров, колбас и т. Д. и категории фарша с данными, полученными из FSANZ или онлайн-супермаркетов, как описано выше.

3. Результаты

Были собраны данные по 137 продуктам-заменителям мяса на растительной основе, включая 50 гамбургеров, 29 колбас, 10 фарш, 24 курицы, 9 морепродуктов и 15 «других» заменителей мяса (включая «овощное жаркое», ломтики деликатесов. такие как макароны с ветчиной и беконом и консервированные орехи).Общее количество продуктов увеличилось более чем в пять раз по сравнению с 2015 годом, при этом наибольший рост наблюдался в гамбургерах (+ 614%) и морепродуктах, которые стали новой категорией, при этом продукты из этой группы ранее не попадали (таблица 2).

Если рассматривать страну происхождения, большая часть продукции (61%) была произведена в Австралии. Далее следуют 12% из Южной Африки, 9% из Великобритании и 7% из Новой Зеландии, при этом США, Канада, Таиланд, Тайвань и Дания производят меньшее количество продукции.

3.1. Звездный рейтинг «Питательные вещества и здоровье»

В таблице 3 указаны ключевые питательные вещества, указанные на упаковках, в виде среднего (± стандартное отклонение) и медианы (диапазон) на 100 г для каждой из шести исследованных категорий, поскольку не все питательные вещества были распределены нормально. Если не сообщается, рассчитывается HSR и приводится среднее значение.

Средняя энергия варьировалась от 574–830 кДж / 100 г с содержанием белка 9,6–14,5 г / 100 г по всем категориям. Жир составлял 5,4–9,4 г / 100 г с курицей на растительной основе на самом высоком конце этого диапазона и насыщенными жирами 1.4–2,4 г / 100 г, из которых больше всего использовались колбасы на растительной основе. Углеводы колеблются от 7,9 до 16,7 г / 100 г, а пищевые волокна — от 3,6 до 5,9 г / 100 г, наибольшее количество содержится в гамбургерах и фарше. Хотя средний уровень натрия обычно составлял менее 500 мг / 100 г (372–568 мг / 100 г), был широкий диапазон с продуктами, содержащими до 1200 мг / 100 г или 3 г соли. Среднее содержание железа было одинаковым для всех продуктов (3–3,9 мг / 100 г), за исключением морепродуктов, где железо не было заявлено. HSR присутствует в 46% продуктов и, с учетом всех оценок (как на упаковке, так и рассчитанных, если не сообщается), имеет относительно высокий балл от 3.Определялось 6–4,4 (из 5 возможных) звезд.

3.2. Сравнение с мясом животных

Поскольку потребители могут напрямую заменить продукты из мяса животных мясом на растительной основе, было проведено сравнение питательных веществ и HSR между гамбургерами, фаршем и колбасами, которое представлено в таблице 4.

Мясо на растительной основе, как правило, было меньше в килоджоулей. чем разновидности мяса животных, достигая значимости в колбасах и фарше. Аналогичная разница наблюдалась в отношении общего содержания жиров и насыщенных жиров, но была значимой только для гамбургеров и колбасных изделий в пользу продуктов на растительной основе.Как и ожидалось, продукты на растительной основе содержали больше углеводов, сахаров и пищевых волокон. Натрий в мясном фарше был примерно в шесть раз выше, чем в мясном фарше, однако обратное верно для колбас, где мясные колбасы содержали на 66% больше, чем колбасы на растительной основе. Не было разницы в содержании железа в фарше или колбасах, в то время как содержание железа в мясных гамбургерах не было указано, поэтому сравнение с гамбургерами на растительной основе было невозможно.

3.3. Ингредиенты

Поскольку мясо на растительной основе является продуктом промышленного производства, в таблице 5 указаны потенциальные ингредиенты, связанные с ключевыми питательными веществами в этих продуктах (хотя между некоторыми источниками пищи и питательными веществами была перекрестная связь).Важно отметить, что менее четверти продуктов (24%) были обогащены витамином B12, 20% продуктов были обогащены железом и 18% — цинком. Как показано в Таблице 5, зерновые и бобовые были обычными ингредиентами в заменители мяса. Цельнозерновые, такие как коричневый рис, гречка, сорго, лебеда и просо, были обнаружены в 8% (n = 11) всех продуктов, десять из которых были гамбургерами (20% категории гамбургеров), а один попал в категорию «другой». категория. Интересно, что шесть продуктов соответствовали требованиям о содержании цельного зерна в соответствии с Кодексом (≥8 г цельного зерна на порцию), и они обеспечивали в среднем 28 г цельного зерна на порцию, что соответствует 58% дневного целевого потребления 48 г для цельное зерно [38].Более двух третей всех продуктов (35%, n = 48) включали бобовые ингредиенты, такие как адзуки и черная фасоль, нут и чечевица, причем продукты содержали от 9% до 65% бобовых ингредиентов.

3.4. Сравнение с предлагаемыми целями изменения рецептуры эквивалентного мяса животных

Хотя вегетарианские / веганские заменители мяса были исключены из предложенных Партнерством здорового питания целей изменения состава мясных продуктов, эквивалентные продукты на растительной основе были сопоставлены с соответствующими целями, и была определена их доля (Таблица A1 в Приложении A).Соответствующие цели включали колбасы на основе мяса животных, крошку / панировку, птицу и морепродукты, бекон, ветчину и обработанное мясо. За исключением колбас, которые имеют целевое значение как для натрия, так и для насыщенных жиров, в оставшихся пяти категориях указывается только целевой уровень натрия. С теоретической точки зрения, большая часть (90%) измельченного / панированного мяса / птицы на растительной основе соответствовала предлагаемому целевому показателю натрия (710 мг / 100 г), чуть более половины (55%) колбас на растительной основе. были совместимы (540 мг / 100 г) и только 20% измельченных морепродуктов (270 мг / 100 г).И наоборот, почти все колбасы на растительной основе (96%) соответствовали предложенному целевому показателю по содержанию насыщенных жиров (7 г / 100 г). Для сравнения использовалось три «других» продукта на растительной основе, по одному в каждой из категорий бекона, ветчины и мясных продуктов. Только ветчина на растительной основе соответствовала предложенному целевому показателю (1005 мг / 100 г), в то время как продукт из бекона (1005 мг / 100 г) и мясной продукт (720 мг / 100 г) оба превысили целевой уровень натрия.

3,5. Заявления об упаковке

В Таблице 6 представлены наиболее распространенные утверждения на упаковке, главными из которых являются вегетарианские, веганские, растительные или не содержащие мяса, и они присутствуют в более чем 80% всех продуктов.Чуть более 60% всех продуктов заявлено о содержании питательных веществ в отношении протеина, например, с высоким содержанием протеина или конкретно относящимися к растительному протеину, по сравнению с 77%, которые имели право на это, с ≥5 г за порцию. Хотя 58% продуктов соответствовали требованиям о пищевых волокнах (≥2 г на порцию), только 39% включали это на упаковке. Заявления об отсутствии генетически модифицированных ингредиентов были обычным явлением в 35% продуктов, а заявления о том, что они не содержат молочных продуктов и глютена, — в 26% продуктов.В соответствии с процентным соотношением обогащенных продуктов (таблица 5), только один из пяти продуктов заявлен в отношении минералов (таких как железо или цинк) и витаминов (таких как витамин B12). Хотя 20% продуктов считались продуктами с низким содержанием жира, только 15% заявили об этом на упаковке, и только 4% имели право заявить о низком содержании натрия, ≤120 мг на 100 г, но ни один из продуктов не сделал этого заявления.

4. Обсуждение

Потребление мяса растет во всем мире [5,39] наряду с рекомендациями потреблять белок из растительных источников.Хотя растительные продукты (как натуральные, так и промышленные) доступны уже много лет, быстрый и недавний рост доступности новых заменителей мяса на растительной основе означает, что они не были специально включены или рассмотрены в руководствах для конкретных стран [15 ] или в таких документах, как EAT Lancet [13]. Тем не менее, было сказано, что переход на диету, основанную на большем количестве цельных и растительных продуктов, может быть «одной из наиболее важных диетических стратегий на глобальном уровне как для планеты, так и для здоровья человека» [3].Высокий уровень обеспокоенности общества в Австралии и во всем мире по поводу воздействия продуктов питания на окружающую среду может означать, что люди более мотивированы своим индивидуальным воздействием на окружающую среду по сравнению с проблемами здоровья при выборе продуктов питания [3,40]. Вследствие этих факторов промышленность ожидает роста в этой категории, которая принесла примерно 150 миллионов долларов австралийских розничных продаж в 2018–2019 годах, с предложениями, основанными на умеренной траектории роста, которой сегмент может достичь от 1 доллара.От 4 до 4,6 млрд долларов в розничных продажах к 2030 году [21]. Понимание последствий для питания и профиля этой категории продуктов важно, поскольку все больше людей придерживаются флекситаристской, вегетарианской и веганской диеты. Кроме того, похоже, что вокруг заменителей мяса на растительной основе существует эффект «ореола здоровья» [41], который приводит к более здоровому восприятию, что не может быть полностью оправдано. Это исследование указывает на некоторые ограничения в рецептурах продуктов, при этом некоторые из них содержат больше натрия, что подтверждается недавним отчетом Института глобального здравоохранения Джорджа, в котором сообщалось, что уровни натрия в гамбургерах и колбасах на растительной основе аналогичны текущему исследованию. [42].Важно отметить, что многие продукты не соответствовали аналогичным сортам мяса, особенно по таким микронутриентам, как железо, цинк и витамин B12. В задачи данного исследования входило выделение ограничений в других питательных микроэлементах, таких как селен, фосфор, ниацин или с точки зрения точного аминокислотного профиля, но они потенциально также могут быть ограничениями для заменителей мяса на растительной основе [10]. В недавнем обзоре исследований потребителей Вайнрих обнаружил, что экологические аргументы не являются основанием для принятия решений о покупке и потреблении заменителей мяса на растительной основе из этой категории.Вкус, внешний вид и доступность были гораздо важнее [14]. Количество продуктов, доступных в основных супермаркетах, в пять раз больше, чем в 2015 году, и теперь продукты часто размещаются в секции охлажденного мяса рядом с мясом, многие из них имеют прозрачное окно как часть упаковки, чтобы иметь в виду внешний вид и сходство с мясом. Нат (2011) исследовал причины употребления заменителей мяса на растительной основе среди населения Австралии и обнаружил, что заменители мяса на растительной основе оказали ценную помощь в переходе на безмясную диету (в данном случае по моральным соображениям и соображениям здоровья) [43] .Они обнаружили, что продукты являются социальным посредником, позволяющим потребителям с предпочтениями в отношении растительного белка участвовать в социальных аспектах питания, особенно на семейных обедах, где будут употребляться аналогичные мясные продукты, и на других специальных праздниках [43]. В целом, они рассматривались как удобный и простой вариант приготовления вместо обычно употребляемых блюд. Интересно, что эти авторы также обнаружили, что потребители, которые идентифицировали себя как вегетарианцы и веганы, ставили под сомнение логику потребления продуктов, напоминающих мясо, и это мнение было поддержано другими исследователями [17,43].Хотя это исследование было сосредоточено только на продуктах из супермаркетов, две известные австралийские сети быстрого питания также производят продукты с использованием заменителей мяса на растительной основе. В сети ресторанов быстрого питания Grill’d Beyond Burger ^TM используется в пяти вариантах без мяса [44], а благодаря использованию признанного бренда Whopper ^® в Hungry Jacks ^® доступен веганский чизбургер [45 ], и ожидается, что в ближайшем будущем на рынок поступит больше продуктов через другие крупные сети.Вполне вероятно, что возможность делать покупки в точках быстрого питания поможет повысить признание потребителей. При более низком уровне обязательств, связанных с покупкой фаст-фуда, это может быть удобной точкой входа для многих на этот рынок, где вкус является ключевым фактором, а не « ореолом здоровья », как это может быть в случае покупок в магазинах. супермаркет. Поскольку бренд Beyond Burger ^TM также доступен в супермаркете (и был отражен в этом аудите), это может дополнительно побудить покупателей воссоздать эти блюда дома.Учитывая ожидаемый рост категории заменителей мяса на растительной основе, может быть уместно предположить, что цели изменения формулировки (например, цели изменения формулировки Партнерства здорового питания в Австралии) также рассматриваются для этой категории как способ защиты будущего поставка продовольствия. С точки зрения питания сегмент заменителей мяса на растительной основе можно сравнить с заменителями молока на растительной основе, сделанными из миндаля, овса, сои и кокоса. Без обогащения, это молоко не эквивалентно традиционному коровьему молоку, поскольку оно не богато питательными веществами, такими как белок и кальций [46,47].Однако возросшая популярность и рост потребления растительных заменителей молока (которые в настоящее время составляют 7% всего молока, потребляемого в Австралии [48]), привели к большему признанию на регулирующем уровне. Например, Партнерство за здоровое питание установило проект целей по изменению состава сахара для ароматизированных заменителей молока, помимо молочного [49], в резкую оппозицию к заменителям мяса на растительной основе, которые были исключены. Результаты этого исследования показывают, что аналогичная позиция необходима для заменителей мяса на растительной основе, поскольку гипотетическое сравнение между ними и мясными продуктами показало разные результаты — некоторые соответствовали требованиям, но в других категориях 50% продуктов не соответствовали целевым показателям натрия. несмотря на то, что это полностью промышленная еда.Служба общественного здравоохранения Англии включила альтернативы мясу в свои целевые показатели по сокращению соли на 2017 год; с «заменителями простого мяса» (тофу, фарш без мяса, простые кусочки и филе) в дозе 250 мг натрия, другие продукты без мяса (колбасы, гамбургеры, закуски, фалафель) в дозе 360 мг и бекон без мяса в дозе 750 мг [50]. Сравнивая продукты в текущем исследовании, только один из 10 «заменителей простого мяса» и 38% других продуктов без мяса соответствовал требованиям, в то время как один продукт из бекона без мяса превысил целевой показатель, что подчеркивает необходимость отраслевых рекомендаций.Точно так же важно учитывать фортификацию. По мере того, как количество продуктов в этой категории продолжает расти и за этим следует признание потребителей, становится все более важным обеспечить наличие нормативных требований, направленных на эквивалентность питания мясу, чтобы предотвратить проблемы с низким уровнем потребления железа и витамина B12, и потенциально анемия у уязвимых слоев населения. В исследовании, проведенном в Нидерландах, Schösler (2012) обнаружил, что наиболее распространенными продуктами, заменяющими мясо (в порядке возрастания), были рыба и яйца, за которыми следовали сыр с мясом растительного происхождения. заменители занимают более низкое место в списке [51].Чечевица, бобовые, орехи занимают еще более низкое место в списке предпочтений, при этом автор заявляет, что чечевица и другие бобовые представляют собой сложный путь, поскольку они разрушают привычные форматы еды и требуют активных усилий, чтобы отойти от существующих соглашений, в которых мясо обеспечивает структурный аспект для еды. еда. Другие варианты, такие как сейтан, темпе, тофу, занимают последнее место [51]. Бобовые были обнаружены более чем в двух третях продуктов, охваченных этим аудитом; моделирование показывает, что австралийцам необходимо увеличить нынешние уровни потребления бобовых на 470%, чтобы достичь рекомендованных количеств [52].Учитывая известные препятствия для потребления бобовых, такие как отсутствие знаний о том, как их приготовить, и временные ограничения [53], заменители мяса на растительной основе могут предложить удобный и скрытый способ увеличить потребление, что подтверждают и другие. [53,54]. Аналогичным образом, в этом исследовании 20% гамбургеров содержали> 8 г цельнозерновой порции на порцию производителя, что дает отличную возможность помочь потребителям достичь их дневной нормы потребления 48 г. При разработке новых вариантов можно учитывать такие ингредиенты, как коричневый рис, гречиха, киноа и другие популярные зерновые.В этом отношении заменители мяса на растительной основе могут стать средством увеличения потребления цельного зерна.

Для того, чтобы привлечь потребителей, заявления на передней стороне упаковки и системы маркировки, такие как Health Star Rating, могут быть полезны для направления потребителей к более здоровым продуктам в рамках данной категории. Заявленное содержание протеина использовалось в 60% продуктов, но еще 17% продуктов могли использовать это заявление. То же самое было и с диетической клетчаткой, где заявка отражена в 39% продуктов, но еще 19% продуктов из этого обзора могут претендовать на это.Важно отметить, что только 4% (n = 5) продуктов будут иметь право на низкое содержание натрия с продуктами в диапазоне 58–1200 мг / 100 г. Возможность использовать качественные ингредиенты, включая источники пищевых волокон, возможно, привела к относительно высокому (среднему) HSR (3,6–4,4) для этой категории продуктов, помогая восприятию, что эти продукты без исключения безвредны для здоровья, но при этом сложные и обширные списки ингредиентов и более высокие уровни натрия могут свидетельствовать об обратном.

В соответствии с недавно опубликованными рекомендациями EAT Lancet [13], новыми рекомендациями по питанию из Канады [16] и пересмотренными рекомендациями Австралийского национального фонда сердца [11], изменения в других национальных рекомендациях по сокращению мяса могут произойти раньше, чем это осознают потребители. и есть серьезные предположения, что австралийцы не готовы к таким изменениям [55,56].Вместо того, чтобы полностью исключить мясо из рациона, давление будет заключаться в уменьшении частоты потребления и размера порции [27,56]. Даже для этого требуются изменения в питании, и ни экологические подходы, ни подходы к здоровью вряд ли сработают с теми, кто имеет твердые позитивные убеждения в отношении мясоедения [57]. Заменители мяса на растительной основе могут помочь разрушить негативное отношение к сокращению потребления мяса и могут стать эффективным прикрытием для обеих кампаний; однако очевидно, что производители должны уделять определенное внимание составу питательных веществ и их эквивалентности мясу, чтобы гарантировать, что люди с наибольшей санитарной грамотностью не откажутся от мяса растительного происхождения из-за подробной информации о пищевой ценности на упаковке.С этической точки зрения обеспечение эквивалентности отвечает интересам хорошей политики общественного здравоохранения.

Сильные стороны этого исследования включают его всестороннюю направленность. Насколько нам известно, это первое исследование, посвященное исключительно продуктам на растительной основе, имитирующим мясные продукты на полках в Австралии (за исключением других продуктов, таких как тофу, темпе и фалафель), со сравнением продуктов из мяса животных. Кроме того, если HSR не был предоставлен, это было рассчитано для более точного представления HSR по категории.Однако были некоторые ограничения. Несмотря на то, что были предприняты все усилия, чтобы охватить категорию в целом, между географическими регионами могут существовать различия. Указанные ингредиенты и НПВ не были подтверждены независимым анализом питания, и поэтому некоторые питательные вещества нельзя было сравнить. Кроме того, мясные бургеры не были доступны в базе данных о составе пищевых продуктов FSANZ.

.

You Are Here

Энергетическая ценность продуктов таблица на 100 грамм: Калорийность продуктов питания

Таблица калорийности питания. Калорийность продуктов питания. Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Пищевая ценность продуктов

Энергетический баланс организма

Расчет диеты

Энергетическая ценность продуктов питания (все цифры в расчете на 100 г продукта)

Овощи и зелень

Фрукты

Сухофрукты и орехи

Крупы и бобовые

Молочные изделия

Масла, сало и т.

Мясо, птица, субпродукты и колбасы

Яйца

Рыба и морепродукты

Хлебобулочные изделия

Как считают калории в еде?

Пример подсчета калорий в еде

В чем много калорий в нашем рационе?

Продукты со средней калорийностью

Продукты с низкой калорийностью

Калорийность углеводов, жиров, белков

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Энергетическая ценность

Биологическая эффективность

Гликемический индекс

Физиологическая ценность

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Что такое калоражная таблица

Подсчет калорий для похудения

Таблица калорийности продуктов

Таблица калорийности готовых блюд

Таблица калорийности напитков

Видео: как посчитать калории в еде

Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм

Краткий конспект рекомендаций

Калории любят счет

Общие правила

Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно

Крупы, злаки, хлопья и бобовые

Зачем нужно знать ежедневное потребление калорий?

Макаронные изделия (на 100 г.)

Таблица калорийности салатов

Как составить свой рацион с учетом БЖУ и калорийности

Грибы

Икра

Хлеб (на 100 г.)

Формула для расчета калорий на день

Диетическое меню для похудения на неделю

1 день

2 день

3 день

4 день

5 день

6 день

7 день

Таблица калорийности готовых блюд на 100 граммов продукта

Меню дневного рациона

Ужин

Масло, маргарин, жиры

Как составить рацион на неделю

Запишите план основных мясных блюд и гарниров

Продумайте, какими могут быть завтраки

Обед — основной прием пищи

Запланируйте легкий ужин

Учитывайте

Мясо, птица

Суточная норма калорий видео

Сладости

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Яйца

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм

Как определить норму калорий для похудения?

Как рассчитать калорийность блюда?

Зачем нужна таблица калорийности продуктов?

Еда и калории таблица в 100 граммах. Список самых высококалорийных продуктов

Что такое калории?

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Таблицы калорийности продуктов питания