Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок
Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема.
Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема. Почти на каждом сайте, посвященному здоровому образу жизни или спорту, можно найти множество информации на эту тему. Тем не менее, большинство спортсменов все же допускают ошибки, которые негативно сказываются на результатах тренировок.
Мы побывали на FKCUP SPORT и послушали лекцию Мастера Спорта по бодибилдингу Международного класса и двукратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Адама Козыры о самых распространенных ошибках в питании спортсменов. Рассказываем, что вы делаете неправильно и почему.
Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету
«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два», – знакомо? Многие думают, что если они хорошенько потеют в спортзале, значит, диета им не особо нужна.
Но это не так. 70 % успеха – это правильно рассчитанный рацион. Даже если вы не сбрасываете вес, это не значит, что можно кушать все подряд. Без правильного питания вы не сможете нарастить мышцы или улучшить функциональные показатели.
Поэтому, следите за тем, что вы едите.
Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий
Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы. При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000 ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал.
4tololo.ru
Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.
Минимальные последствия низкой калорийности:
- слабость;
- усталость;
- непереносимость холода;
- головокружения;
- отеки рук и ног;
- запоры.
Серьезные последствия:
- камни в желчном пузыре;
- остеопороз;
- нарушение или прекращение менструального цикла.
Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание
Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его. Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень.
Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе.
Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.
Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи
После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет. В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше. Так что не позволяйте себе лишнего даже после полуторачасового похода в спортзал.
И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам.
От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки.
Ошибка № 5: пренебрегаете минералами
При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.
Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость.
Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.
Ошибка №:6: пьете мало воды
О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.
Gravity Sport
Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:
- помогает нарастить мышечную массу;
- улучшает производительность;
- ускоряет процесс жиросжигания;
- улучшает усвоение спортивных добавок;
- очищает организм от токсинов;
- нормализирует работу пищеварительной системы.
Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники
Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами.
Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет.
В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус. Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.
Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.
Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным, и не допускайте ошибок. На Mixsport вы найдете ещё много интересного о питании спортсменов. Недавно мы пообщались с Александром Фокой, диетологом Александра Усика, и он поделился с нами секретами питания чемпионов.
Готовая еда🍴 для спортсменов с доставкой от Simplemeals, заказать ✔еду для набора мышечной массы на дом в Москве, цена еды для спорта на неделю
Для подсчёта своей суточной нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором.
Рационы содержат все необходимые компоненты для формирования мускулатуры. Их отличают:
- правильное соотношение белков — 20–35 % — это строительный материал для мышечной ткани;
- большое количество углеводов — 40–60 % — это источники энергии для строительства;
- 10–20 % ненасыщенных жиров — они необходимы для выработки гормонов.
Кроме этого, в еде для спорта соблюден баланс быстрых и медленных углеводов, содержатся необходимые минералы и витамины. Количество сахара — минимально. Суточная калорийность готовой еды для спортсменов на неделю — 2 500 и 3 000 ккал.
Еду для набора массы мы готовим из качественных свежих продуктов. Добавляем минимум соли и масла. По максимуму сохраняем ценные питательные вещества. Для этого используем гриль, варим и запекаем. Также применяем низкотемпературную щадящую технологию «Сювид».
Сразу же после приготовления расфасовываем еду для спортсменов в пищевые контейнеры. Оперативно доставляем их на дом в Москве и Подмосковье. Упаковку маркируем — указываем точный вес и калораж. Расфасованная еда при необходимости хранится в морозилке, и разогревается в микроволновой печи. Доставку еды на дом осуществляем каждые 2 дня.
Как подобрать еду для набора мышечной массы
Достичь спортивных целей можно, придерживаясь точно рассчитанной калорийности рационов. Чтобы энергии хватало на строительство мышц, количество поступающих калорий должно превышать их расход. Рассчитать необходимый суточный калораж можно на онлайн-калькуляторе.
Ресурс учитывает исходные:
- вес;
- рост;
- возраст;
- пол;
- активность;
- цели.
Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа: в этом случае организм может строить мышечную ткань непрерывно. Перестройка организма на такой режим длится 3–4 недели. Так как рост мышц — это процесс, то питаться по системе нужно регулярно: точечные меры бессмысленны. Такое меню полезно для здоровья в целом.
Как работает наш сервис?
Рассчитываете дневную норму калорий
Выбираете программу питания
Выбираете длительность рациона и удобное время доставки
Мы готовим и доставляем
Вы получаете готовый рацион, для вас вопрос с питанием решён!
При заказе еды для набора массы на 1‒4 недели вы экономите до 25 % от базовой цены.
заказать
Готовая еда для спортсменов — GrowFood
Вы профессиональный спортсмен или новичок в мире спорта – это не важно.
Главное – если у тебя есть цель, просто сосредоточься на ней! На твоем пути нет никаких преград и проблем! Есть только цель и ты! Не позволяй ничему постороннему украсть тебя у твоей цели. Не трать время на то, о чем завтра пожалеешь, или пожалеешь даже сегодня вечером, потому, что потратил драгоценные минуты/часы, которыми мог бы распоряжаться более рационально и эффективно.
Как по-вашему, что больше всего крадет у нас драгоценное время?
Из чего состоит обычный день спортсмена? В этом вопросе мы не затрагиваем сферу личного пространства – будь то семья или романтические отношения. Это невозможно вычеркнуть, и время пребывания с близкими людьми мы ни в коем случае не называем потерянным. Хотя, зная все жесткие графики профессиональных спортсменом, в особенности в период перед и во время соревнований, семья первая ущемляется во внимании, т.к., возвращаясь в начало статьи, у вас есть цель.
Итак, обычный день спортсмена – подъем, тренировка, как правило, кардио, через определенное время перекус, который нужно приготовить заранее, чтобы сразу после тренировки можно было чем-то компенсировать потраченную энергию.
Готовая еда для спортсменов от Grow Food пригодиться вам как нельзя кстати.
А вдруг вы произошло невероятное, и вы забыли по какой-то причине заказать у нас меню?! Давайте вначале определимся, что же нужно, чтобы спортсмен прогрессировал и не терял форму долгие года? Ответ банальный, но реальный – регулярные тренировки и сбалансированная, правильная еда. Если с первым все понятно, то со вторым немного запутанно. Даже очень опытному спортсмену сложно на глазок, даже если у него глаз алмаз, определить нужное количество белков, жиров и углеводов, которое нужно употреблять за один прием еды. А сколько вы тратите время для того, что все продукты закупить, придумать свой рацион на день, приготовить, помыть посуду наконец. Как бесполезных телодвижений, которые занимают уйму времени. Не проще ли доверить заботу о вашем идеальном рационе профессионалам в этом вопросе, а именно Grow Food?! GF – это готовая еда для спортсменов и не только.
Кто является клиентами Grow Food?
Наша еда подойдет вам если вы:
- Спортсмен профессиональный или любитель;
- офисный работник;
- вам надоело питаться одними бутербродами и кофе;
- вы добросовестный студент, который не пропускает пары, чтобы сбегать на обед в кафе;
- вам надоело оставлять приличные суммы денег в ресторанах, в то время, когда ваш коллега заказывает дневной рацион у GF намного вкусней, эстетичней и дешевле.
- вы молодая мама, которая хочет привести свое тело в норму
- вы обычный человек, который заботиться о своем здоровье и бережет свое время.
Какое меню выбрать?
А если вы спортсмен в стадии набора массы, то, выбирая меню POWER – для эффективного набора мышечной массы, — вы получите не только желаемые объемы, но и здоровое сердце. Все знают, что при наборе массы и интенсивных тренировках, может пострадать сердце, в том числе и от неправильно подобранного рациона. Если вы напротив, сбрасываете лишние килограммы или же у вас период сушки, — выбирайте меню FIT – сбросить лишний вес или поддержать себя в форме. Это идеально сбалансированное питание от Grow Food. Именно такое питание должно быть при похудении. В основном, когда есть идея похудения, то все кидаются в омут с головой, не думая о последствиях – о выпавших волосах, ухудшении качества кожи, ломких ногтях и т.д. А все потому, что питание было не правильным, а таким, как вы его себе придумали. С GF таких проблем у вас никогда не возникнет.
Если же с формой у вас все хорошо – вам подойдет меню DAILY или BALANCE. Готовая еда для спортсменов всегда сделает ваш день продуктивным. Вы будете полны энергии и хорошего настроения для покорения новых вершин – будь то Эверест или квартальный бухгалтерский отчет. Всегда вкусно, полезно и удобно. Заказать готовую еду можно в любую точку города. Мы пунктуально доставим ее вам в руки. Вам всего лишь стоит определиться с типом меню у нас на сайте и сделать заказ по горячей линии. Будьте здоровы!
Запрещенные продукты питания для спортсменов
Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто ведет размеренный образ жизни, имеют разные потребности в питании. Это объясняется несколькими причинами. Спортсмены затрачивают намного больше энергии, нежели офисные работники, поэтому им необходимо постоянно пополнять запасы, чтобы чувствовать себя хорошо. Высокая физическая нагрузка заставляет организм атлета работать на пределе, в максимально интенсивном режиме.
Чтобы восстановить затраченные силы, ему необходимо съедать более калорийную пищу, при этом она должна быть натуральной и разнообразной.
Принципы спортивного рациона
На специфику меню влияют индивидуальные и общие факторы. В первую группу входят уровень физической подготовки, спортивный режим, уровень нагрузки. Общие факторы – это необходимость в сбалансированном питании, где присутствуют продукты, богатые микро- и макроэлементами.
Оптимальная «формула» качественного состава рациона должна выглядеть следующим образом:
- Белки – 30%;
- Жиры – 10%;
- Углеводы – 60%.
Для обеспечения организма минералами и витаминами необходимо употреблять продукты, которые содержат эти вещества, или специальные пищевые добавки.
При выборе продуктов необходимо следить, чтобы в них не было:
- Много сахара, соли и жира;
- Вредных для организма консервантов и химических добавок;
- Веществ, снижающих уровень тестостерона и вызывающих повышение уровня инсулина и холестерина в крови.
Что нельзя есть спортсмену?
Некоторые продукты оказывают негативное влияние на организм атлета. Рекомендуется исключить их рациона или хотя бы свести употребление к минимуму. Итак, в категорию запрещенных входят:
- Жаренный картофель. В картофеле много сложных углеводов, которые можно назвать полезным, но жаренный не попадает под этот критерий. В нем присутствуют жиры и канцерогены, которые крайне плохо воздействуют на рост мышечных волокон. Лучше заменить его отваренным или запеченным в мундире.
- Снеки. Этот продукт сразу отпадает по всем параметрам. В снеках много сахара (причем часто он находится в виде консервантов). Он, в свою очередь, увеличивает концентрацию холестерина и инсулина в крови. В продукте также есть соленые и жирные канцерогены. Снеки очень быстро избавляют от чувства голода, из-за чего пропадает желание съесть что-нибудь на самом деле полезное.
- Жирное мясо. Никто не будет спорить, что мясо необходимо нашему организму, в том числе спортсменам.
Оно содержит белок, без которого невозможно построение мышечной ткани. С другой стороны, в составе некоторых видов мяса находится много жиров – именно их необходимо исключить из рациона и заменить постным продуктом. - Чипсы. Существует немало исследований, которые доказывают, что в приготовлении чипсов используются добавки, провоцирующие развитие раковых клеток. У тех, кто регулярно употребляет этот продукт, также отмечается рост холестерина, что является частой причиной инфаркта.
- Газированные напитки. Запрет на них опять же связан с огромным количеством сахара в составе. Если они постоянно присутствуют в рационе, не исключены ожирение и диабет. То же самое касается шоколада, десертов и других сладостей.
- Фаст-фуд. «Быстрая еда» и перекусы на ходу – враги спортсменов. Они сводят на нет все достижения на тренировках, не несут никакой пользы для организма и способствуют отложению жира.
- Майонез. Речь идет о покупном майонезе, а не о самостоятельно приготовленном.
Если этот продукт часто присутствует на столе, то уже через короткое время талия и бедра увеличатся в размерах. В эту же категорию можно отнеси соусы и кетчуп. Они, как и майонез, редко отличаются натуральным составом и содержат различные вредные добавки: усилители вкуса, консерванты, ароматизаторы. Оптимальная замена – обезжиренная сметана. - Копчености, колбасные изделия. Эти продукты проходят специальную обработку, из-за чего разрушаются все полезные вещества. Вместо них «на первый план» выходят химические добавки и консерванты.
- Алкоголь. Для спортсмена важно навсегда забыть это слово: алкоголь разрушает печень и нервную систему. В крайнем случае можно позволить себе бокал хорошего дорогого вина (но не более и не часто).
- Белый хлеб и мучные изделия. Они манят себя удивительным ароматом, но никакой пользы не несут. Такие продукты, как правило, делают из производственной муки. Она проходит специальную обработку, после чего из нее исчезает клетчатка, необходимая для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Если хочется хлеба, лучше купить цельнозерновой. - Жирные молочные продукты. Многие спортсмены в погоне за мышечной массой охотно выпивают до одного литра молока за сутки. Да, молоко, имеющее среднюю жирность, является одной из важной составляющей ежедневного рациона. Однако жирные продукты (сметана, жирное молоко, сливочное масло, сыры) следует убрать из меню.
Полноценное питание
Регулярные тренировки требуют от атлета больших энергетических затрат, необходимых для выполнения упражнений, а также подержания работы сердечной мышцы, легких, пищеварительного тракта и других систем – в процессе тренинга они принимают на себя высокую нагрузку. Если организм не будет испытывать дефицита в полезных веществах, то и не разовьется энергетический дисбаланс и, следовательно, истощение. Важно уделять пристальное внимание рациону: питание должно быть сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию. В меню необходимо вводить полезные натуральные продукты, имеющие растительное и животное происхождение.
20 лучших продуктов для рациона спортсмена | Тренировки и питание
А Вы знаете, что такое аксиома?
Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!
Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно!
Не повторяйте глупых ошибок!
В этой короткой статье я перечисляю «хитовую» двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента.
Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное — не менее полезное! — идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб.
Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.
А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…
В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.
Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя «двадцатка» будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.
1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.
В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды.
Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.
В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
2. Говядина
Говядина — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12.
Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.
Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
3. Овсяные хлопья
Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
4. Макароны
Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины.
А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.
В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
6. Бутерброд
Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.
Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.
7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов.
И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.
Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.
Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.
Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.
10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.
Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
11. Протеин
Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок — вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше — чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.
Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.
12. Яблоки
Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голод.
К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.
13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
15. Пицца
Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.
Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.
16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.
17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.
Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
19. Орехи
Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — примерно 30 г.
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
20. Вода
Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости.
Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
Автор: Джо Эллен Крамм
Готовая еда для спортсменов
Не имеет значения, насколько давно вы увлекаетесь спортом. Если есть цель, то ее нужно добиться любой ценой. Важно сосредоточиться на ней. Помните: единственная преграда, которая может встать у вас на пути – это вы сами. Человек, у которого есть стимул двигаться дальше, не знает таких слов, как «у меня не получится», «я не смогу», «это слишком сложно». Он просто берет и делает то, что должен, тратя время лишь на то, что пригодится в будущем. Поэтому ему не приходится жалеть о потраченном впустую времени.
Что занимает большую часть времени спортсмена?
На что обычно человек тратит свое время? Большую часть времени мы проводим рядом с близкими людьми. Но можно ли считать его потерянным временем? Конечно же, нет. Нельзя вычеркнуть семью из своей жизни, потому что тогда вам не с кем будет разделить счастье и радость, грусть и печаль, никто не поможет и не поддержит в трудную минуту.
Однако не стоит забывать, что профессиональные спортсмены уделяют меньше времени близким людям из-за жёстких графиков. А при подготовке к соревнованиям времени на семью практически не остаётся.
День спортсмена начинается с кардиотренировки. После неё он идёт на небольшой перекус (еду нужно подготовить заранее), чтобы восстановить энергетический баланс. Рационы нашей компании General Food лучше всего подойдут во всех ситуациях.
Что если забыли приобрести меню?
Для начала нужно понять, почему мы набираем мышечную массу и теряем ее. Как сохранить форму надолго без ущерба здоровью? Ответ достаточно прост – ежедневные упражнения и сбалансированная, здоровая пища. С последним все гораздо сложнее. Какой спортсмен сможет на глаз определить количество белков, жиров и углеводов, что содержатся в еде? Как рассчитать нужное количество питательных веществ? Как много времени придётся потратить на покупку продуктов и мойку посуды?
Эти процессы отнимают кучу свободного времени, которое можно было бы потратить с пользой.
Почему бы не доверить заботу о своем здоровье профессионалам? General Food – идеально сбалансированная готовая еда для профессиональных спортсменов, начинающих и тех, кто ценит время.
Компания General Food ручается за качество используемых продуктов, потому что следит за их безопасностью. Рационы от GF были составлены опытными диетологами. Здесь вы найдете то, что подойдёт именно для вас.
Кто может стать нашим клиентом?
Любой человек, думающий о своём здоровье, будь то:
-
профи или новичок в мире спорта; -
работник офиса; -
человек, которому надоело питаться фастфудами и чаем; -
студент, думающий о правильном питании, несмотря на плотный график занятий; -
граждане, которые не готовы оставлять большое количество денег в дорогих ресторанах; -
молодая мама, которой невмоготу долго стоять у плиты; -
человек, который хочет привести тело в норму за короткое время, не нанося вреда здоровью.
Какое меню подойдёт именно для вас?
Если вы хотите набрать массу, то подойдёт меню «Масса» и «Масса XL».
Преимущества:
Каждый опытный спортсмен знает, что интенсивные тренировки оказывают большое влияние на сердце, из-за чего оно может сильно пострадать. Неправильный рацион может также повлиять на работу сердечной мышцы, поэтому нужно тщательно следить за тем, что едите.
Если нужно сбросить лишние килограммы, то выбирайте рационы «Похудение», «Vegan», «Домашний». «Balance» поможет, если вы хотите поддержать свой организм в тонусе. Это питание идеально подойдёт как для женщин, так и для мужчин всех возрастов, поэтому его и стоит приобрести.
Большинство людей не думают о последствиях, когда начинают худеть. Садятся на жёсткие диеты, голодают, изнуряют себя тренировками. В большинстве случаев это приводит к серьезным проблемам со здоровьем: начинают выпадать волосы, ломаются ногти, ухудшается зрение, кожа теряет форму и цвет, сокращается мышечная масса.
Все это последствия неправильно подобранного питания. Для того чтобы этого никогда не случилось, выбирайте рационы General Food.
Качество: покупка ингредиентов происходит каждый день. Вместо того, чтобы экономить на продукции, мы используем продукты только самого высокого качества. Потому что мы дорожим уважением клиентов и своей репутацией. Поэтому с General Food вы будете накормлены не только вкусной, но и сбалансированной и здоровой пищей.
Закажите прямо сейчас готовую еду от нашей компании General Food, позвонив по номеру телефона или написав нам в социальные сеты. Вы потратите максимум 5-10 минут на выбор спортивного питания из нескольких представленных в зависимости от ваших предпочтений, целей и требований. При желании наши консультанты-диетологи составят вам индивидуальное меню.
Спортивная еда от General Food поможет сделать ваш день приятнее и продуктивнее. Она наполнит вас энергией и хорошим настроением, поможет двигаться дальше – будь то покорение новых рекордов в спорте или написание квартального отчёта.
Вкусно, быстро, удобно, а главное, полезно. Еду от General Food можно заказать в любую точку Москвы. Будьте уверены: ее вовремя передадут прямо в ваши руки. Все, что от вас требуется – выбрать еду на нашем сайте и сделать заказ. Выбирайте еду от General Food и будете здоровы!
секреты питания 10 известных спортсменов
Не зря говорят: ты — это то, что ты ешь. Успешные тренировки и достижения в спорте напрямую зависят от рациона спортсмена. При этом универсальной диеты не существует: кто-то из чемпионов становится строгим вегетарианцем, кто-то выбирает бутерброд, а кто-то предпочитает свою национальную кухню.
В этом выпуске мы расскажем о вкусовых предпочтениях десяти известных чемпионов, которые благодаря своему рациону не только сохраняют силы, но и добиваются новых спортивных высот.
Виктор Ан (настоящее имя — Ан Хен Су) — российский шорт-трекист корейского происхождения, 6‑кратный олимпийский чемпион. По натуре он сова, поэтому предпочитает завтракать попозже.
Обычно для главного приема пищи Виктор выбирает незамысловатые продукты вроде хлопьев с молоком, тостов с сыром и мясом и чая. Чистокровный кореец, родившийся в Сеуле, Ан не отказывает себе в блюдах родной кухни, а из традиционных блюд русской особенно уважает борщ и блины.
Серьезные физические нагрузки для триатлонистки Миранды Карфре дело обычное: за день она проплывает 4 километра, пробегает 11 километров и почти 90 километров проезжает на велосипеде. Неудивительно, что спортсменка любит вкусную и здоровую пищу, но предпочтение отдает тем блюдам, на приготовление которых не требуется больше 20 минут. По мнению Миранды, идеальная еда для триатлониста — это салат из лебеды со стейком: это блюдо не только вкусное, но к тому же богато белком и не содержит глютена.
В 2008 году 20-летний испанец Килиан Жорне победил в одном из сложнейших в мире марафонов на длинные дистанции — 167-километровом Ultra-Trail du Mont Blanc. После этого последовала еще целая серия побед. На тренировки у Килиана уходит в среднем 6 часов в день.
Чтобы освежиться и восстановить силы, он предпочитает холодный гаспачо из томатов, перца и огурцов.
18 лет тому назад, в 2002 году, всемирно известная альпинистка Стеф Дэвис приняла решение стать строгой вегетарианкой. Больше года потребовалось ей для того, чтобы подобрать себе оптимальный рацион, который бы не снижал ее спортивные показатели. С тех пор американская скалолазка добилась немалых успехов в бейсджампинге и вингсьюте. Сегодня ежедневное расписание Стеф включает в себя йогу, бег и 3 часа скалолазания. После дня утомительных тренировок ее выбор — обжаренный в масле тофу с имбирем.
Участник Олимпийских игр лыжник Энди Ньюэлл любит печь оладьи по старому рецепту своего дедушки. Богатая углеводами выпечка дает ему энергию, необходимую для двух-трех часов интенсивных тренировок. Чтобы в блюде было побольше белка, спортсмен вбивает в тесто несколько яиц и добавляет греческий йогурт.
Когда-то альпинист Уэли Стек благодаря своей невероятной скорости получил кличку Швейцарская Машина. Для того чтобы спортсмен успешно проводил ежедневные 4‑часовые тренировки, его рацион был составлен так, чтобы одновременно быть высококалорийным, но при этом не сделать альпиниста более медлительным. Перед тренировками Стек обычно ел бутерброды с маслом и медом, фрукты и выпивал пару чашек кофе, а после тренировки предпочитал ризотто с грибами. К сожалению, весной 2017-го знаменитый альпинист из Швейцарии погиб во время попытки покорить Эверест.
Сноубордисты обычно не сильно заморачиваются в выборе еды и могут питаться хоть чизбургерами. Но олимпиец Луи Вито решил, что для того, чтобы быть лучшим из лучших, ему нужно правильное питание. Теперь его обед чаще всего состоит из лосося, пасты и брокколи.
Ученые доказали, что пловцы тратят намного больше калорий, чем многие другие спортсмены. Особенно это касается плавания на длинные дистанции. 45-летний Льюис Пу из ЮАР известен тем, что проплыл 140 километров вокруг Мальдив и принял участие в гонке на 1 км у подножия Эвереста. Этот пловец-экстремал считает самым важным в рационе питательный завтрак. После разминочного заплыва в Атлантическом океане на полтора часа он предпочитает омлет с сыром и семгой, йогурт и клубнику.
Американская пловчиха Дана Воллмер, 4‑кратная олимпийская чемпионка и многократная чемпионка мира, страдает непереносимостью глютена. А ведь спортсменке нужно употреблять как можно больше калорий. Их основной источник — углеводы, содержащиеся в злаках, большинство из которых содержат клейковину. Однако американка нашла для себя оптимальное блюдо — специальная безглютеновая пицца.
Аксель Свиндаль — норвежский горнолыжник, поэтому логично было бы предположить, что он ест много семги. Но все не так предсказуемо — олимпийский чемпион и двукратный чемпион мира предпочитает классический большой сандвич с большим количеством овощей и индейки. Все это он запивает стаканом однопроцентного молока.
Смотрите также:
Завтрак, обед и ужин настоящего олимпийского чемпиона
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
ест для максимальной спортивной результативности | Новости
Пищевая энергия
Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто еще растет, потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).
Макроэлементы> Энергетическая ценность
-
Углеводы> 4 ккал / грамм
-
Белок> 4 ккал / грамм
-
Алкоголь *> 7 ккал / грамм
-
Жир> 9 ккал грамм
* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.
-
Углеводы служат основным источником энергии во время более интенсивных занятий. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.
-
Диетический жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.
-
Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.
Советы по правильному спортивному питанию
-
Составьте план ежедневного употребления разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день, включая различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.
-
Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахара, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые. -
Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичные напитки.
-
По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.
Планирование полноценного обеда
Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.
Углеводы
-
Фрукты
-
Овсяные хлопья
-
Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)
-
Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)
- хлеб из цельного зерна или цельнозерновой хлеб
крекеры
-
Несладкие злаки с высоким содержанием клетчатки
-
Квиноа
-
Коричневый или дикий рис
Белок
-
Целые яйца (белок и желток)
-
Молоко
-
Стручковый сыр
-
Постное красное мясо
-
Птица
-
Рыба
-
Хумус
Йогурт
Арахисовое масло Орехи и семена Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка) Кокосовое масло Семя льна (добавлять в выпечку или кулинарию) Достаточное увлажнение — ключевой элемент спортивных результатов.Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило тренировки — потреблять минимум:
Две чашки жидкости перед тренировкой
От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки
На ваши потребности в воде после мероприятия / тренировки влияют общие потери жидкости до и после тренировки. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, когда необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.
Есть несколько золотых правил, когда дело доходит до еды в игровой день:
Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.
Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в день игры.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.
По мере приближения к игре / соревнованиям сокращайте количество приемов пищи. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед тренировкой или тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Еда в пути
Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований почти наверняка не удастся. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.
Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или фасолевые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, цельнозерновые мини-цельнозерновые продукты. пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду. Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус Орехи, смесь семян или арахисового масла> Чипсы, сырные завитки, свиные шкурки Яйца или заменители яиц> Омлеты с начинкой сыр, картофельные оладьи и колбаса Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите количество приемов пищи, исключив жиры и молочные продукты.Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.
Главное в питании перед соревнованиями — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите. Рис интересен своей насыщенностью, умеренным ГИ и отсутствием глютена. Рис и макаронные изделия — незаменимые продукты для спортсменов и женщин.Тем не менее, рис не содержит глютена, что полезно для людей с непереносимостью. Кроме того, его гликемический индекс (ГИ) является умеренным (58), если вместо коричневого риса употребляется рис басмати или даже рис с низким содержанием (50). Тем не менее, чтобы быть полезным для спортсмена, избегайте как можно большего количества риса быстрого приготовления, ГИ которого составляет около 87.
Что нас интересует в рисе, так это его способность к насыщению. С 25 г углеводов на порцию, это один из любимых продуктов спортсменов. Причина проста: углеводы мгновенно повышают нашу работоспособность.Это одно из основных видов топлива, используемых при физических нагрузках.
Перед тренировкой или соревнованием потребление углеводов позволяет вам уйти с «полным баком», то есть у вас достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную. Во время усилия углеводы (за счет подачи воды) избегают удара слабины и перезапускают машину. После сеанса углеводы, как и рис, позволяют начать качественное восстановление.
Увлажнение
Питание игрового дня
10 основных продуктов для улучшения ваших спортивных результатов
Еда №1: рис, сытный, без глютена