Разное

Дыхательная йога для начинающих: Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

alexxlab 13.07.2021 no Comments

Содержание

Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

речака — выдох;

кумбхака — задержка дыхания;

пурака — вдох;

кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

Основные пранаямы:

Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.

Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.

Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;

обогащает организм кислородом;

обеспечивает полное усвоение О2;

балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;

даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;

облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;

происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;

интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих

Дыхательные практики йоги часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Но попробуйте уделить дыханию больше внимания, и тогда йога заработает в полную силу, буквально разгружая психику от усталости. После утреннего занятия йогой, основанном на правильном дыхании вы будете летать как на крыльях, чувствуя легкость и свежесть. А вечернее занятие принесет вам глубокий отдых и здоровый сон после которого вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшими.

Если вы уже пробовали заниматься йогой, но результаты пока не очень похожи на вышеописанные, дочитайте эту статью до конца, и вы точно будете знать, какие дыхательные практики йоги делать, чтобы практика стала действовать.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Базовое дыхание

Начните занятие йогой с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы, когда ваше дыхание поверхностное, а когда глубокое? Когда дыхание замедляется, а когда учащается? Это очень ценная информация для самоконтроля. К тому же, просто наблюдение за дыханием делает его медленнее и глубже. Попробуйте перед занятием йогой просто понаблюдать за своим дыханием. Какое оно: быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Не меняйте дыхание. Просто наблюдайте.

Уджайи

Одна из самых распространенных дыхательных практик йоги – дыхание уджайи, что означает «победное дыхание». Уджайи-пранаяма, которую часто практикуют на занятиях, способствует глубокому наполнению легких. Уджай также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря.

Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег. Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли. Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой. Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.

Как практиковать

С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу. На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом. На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.

Как практиковать

Начните с дыхания уджайи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Капалабхати

Капалабхати-пранаяма буквально переводится как «дыхание сияющего черепа». Это бодрящая практика, которая разогревает и очищает тело.

Капалабхати – это пассивный вдох, за которым следует мощный активный выдох. Это отличная практика, чтобы взбодриться утром и зарядиться энергией на весь день. Эта пранаяма улучшает кровообращение, массирует органы брюшной полости и способствует их очищению от токсинов. Также вы заметите, что капалабхати заметно меняет ваше самочувствие, очищая ум от тревог и стресса.

Как практиковать

Самый главный принцип капалабхати – пассивный вдох и активный выдох. Под пассивным подразумевается, что вдох естественно происходит сам по себе. После того, как вы с силой вытолкнули воздух из себя, тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить дыхание. Позвольте телу делать вдох без какого-либо усилия или контроля. В этой пранаяме активно работают мышцы пресса и поясницы во время каждого выдоха. Это создает ощущение тепла в области кора.

Сядьте удобно, в позу лотоса или в простую позу. Руки можно положить на колени или вытянуть вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой толкнув пупок к позвоночнику и втянув живот, сделайте активный выдох через нос. Затем полностью расслабьтесь и позвольте произойти естественному вдоху через нос. А затем повторите сильный мощный выдох через нос. Дышите таким образом столько, сколько вам будет комфортно, обычно это 15-20 дыханий. По мере тренировки доведите дыхание капалабхати до 108 раз за один подход.

Бхастрика

Бхастрика-пранаяма переводится как «дыхание кузнечных мехов». Часто это упражнение называют «дыхание огня».

Бхастрика похожа на капалабхати, но в бхастрике делается равный акцент на вдохе и выдохе. Бхастрика-пранаяма стимулирует область солнечного сплетения и стимулирует ощущение бодрости. Эта техника так заряжает энергией тело, что может заменить утренний кофе. Вероятно, вы уже пробовали практиковать данную пранаяму на занятиях йоги, ее также часто называют дыхание огня.

Как практиковать

Сядьте с прямой спиной, положите ладони на бедра. Начните с глубоко вдоха через нос. Энергично толкайте пупок к позвоночнику, делая резкий сильный выдох через нос. Затем также энергично вдохните резко расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково длинными. Начать можно с двухсекундных вдохов и выдохов, а по мере тренировки дышать быстрее.

Дыхание льва

Дыхание льва обычно практикуется между асанами.

Эта практика требует непредвзятости и готовности выглядеть немного глупо. Дыхание льва делается широко, раскрыв рот и высунув язык во время выдоха. При этом нужно громко рычать, как лев. Данная пранаяма снимает зажимы с мышц горла, шеи и челюстей. Эти области мы часто зажимаем из-за психического стеснения.

Читайте также: что такое медитация от А до Я

Как практиковать

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох носом и запрокиньте голову вверх. С выдохом откройте широко рот, высуньте язык и с громким звуком «аааааа» сделайте полный выдох. Рычите как можно громче, конечно, желательно, чтобы вас не слышали посторонние люди, так как они могут не понять, что происходит и испугаться. Если уединиться возможности нет, можно не озвучивать выдох, а просто произносить шипящее «хааааа». Польза от пранаямы в этом случае все равно будет. Повторите такое дыхание 3-5 раз. Эта пранаяма охлаждает тело, ее полезно делать между упражнениями в интенсивной практике.

Нади Шодхана

Нади переводится как «энергетический канал», а шодхана означает «очищение». Эта пранаяма практикуется как попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Нади Шодхана идеально подходит тем, кто часто находится в стрессовых ситуациях. Это хороший способ успокоить ум перед медитацией или занятием йогой. Пранаяма нади шодхана успокаивает нервную систему и приводит в равновесие правое и левое полушария мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы, творческое и логическое мышление и множество других аспектов, требующих баланса.

Как практиковать

Сядьте удобно с прямой спиной. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Сомкните вместе кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы расслабленно вытяните. Правую руку поднесите к лицу. Кончиками указательного и среднего пальцев прикоснитесь к точке между бровями. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем откройте правую ноздрю и закройте левую безымянным пальцем. Сделайте выдох через правую ноздрю. А затем сразу вдох через правую. Далее выдох через левую и все по новому кругу. Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, а левую откройте. Выдохните через левую ноздрю. И так далее продолжайте дышать попеременно то через одну, то через другую ноздрю.

Дышите медленно и спокойно. Вдохи и выдохи равной длины. Сделайте 10 циклов дыхания и понаблюдайте, как изменилось ваше внутреннее состояние.

Шитали

Шитали – это дыхательная практика для охлаждения организма. Если вы чувствуете себя перегретым, растревоженным и вам нужно немного остыть, сделайте это упражнение, которое, кстати, отлично повышает настроение.

дыхательные практики йоги — шитали

Как практиковать

Вытяните губы и откройте рот на ширину двух пальцев. Скрутите язык в трубочку и высуньте его изо рта. Сделайте медленный спокойный вдох носом, а затем медленно выдохните через рот и через свернутый трубочкой язык, как будто дуете на что-то горячее. Обратите внимание на чувство прохлады, которое появляется во рту при выдохе. Повторите 5-10 таких дыханий. Затем прислушайтесь к внутренним ощущениям, как они изменились после практики.

Заключение

Дыхательные практики — это основа йоги. Без контроля дыхания асаны не принесут особых изменений. Зато, если понять, как изменение дыхательного рисунка влияет на внутреннее состояние, как физическое, так и душевное, можно буквально научиться управлять своими внутренними процессами. Дыхание превращается в пульт управления умом и телом. Тот, кто научится контролировать дыхание, обретет огромную внутреннюю силу. Но для этого нужно очень внимательно наблюдать за тонкими процессами, которые происходят всего лишь от изменения дыхательного процесса.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием. Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями, бывает сложно сразу выполнять пранаяму в полном объеме. Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения, мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием. В йоге существует большое количество дыхательных техник: от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?

Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

Дыхательная йога для начинающих

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Правильное дыхание в йоге для начинающих. Часть 2

Во второй части серии из трех частей о науке дыхания, мы научимся пользоваться силой дыхания на коврике в различных позах, и рассмотрим пять видов пранаямы.

Если вы практикуете асаны, но не знаете как подступиться к пранаяме, вы не одиноки. Пранаяма часто упускается из виду, в то время как ее красивая сестра, асана, почетный гость йога студий. Но дайте дыханию шанс, и вы поймете, кто настоящая королева. Здесь пять преобразовательных техник.

Осознанное дыхание

Обратите внимание на то, где, как, и когда вы дышите? Когда и почему дыхание глубокое, а от чего ускоряется. Это очень ценная информация, для освоения стрессоустойчивости. Плюс ко всему, будет понимание в каких ситуациях лучше замедлить дыхание.

ПОПРОБУЙТЕ … в любое время и в любом месте!
Дыхание через нос, наблюдение, вдох и выдох. Что происходит быстрее вдох или выдох? Что глубже? Не манипулируйте ими. Просто наблюдайте. Продолжайте 2-3 минуты.

Уджайи пранаяма (Дыхание океана)

Эта классическая практика пранаямы, известная своим мягким, успокаивающим звуком, похожим на шум океанских волн. Такая практика усиливает эффект медленного дыхания. Колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, которые подают сигнал блуждающему нерву успокоиться.

ПОПРОБУЙТЕ … сосредоточьтесь на своем дыхании во время асаны. Вдыхайте через нос, а затем откройте рот и медленно выдыхайте со звуком «ХА». Повторите несколько раз, а затем закройте рот, и используйте гортань так же как вы делаете “ХА”, но с выдохом через нос.

Нади Шодхана пранаяма

Это практика чередования правой и левой ноздри.
Чередуя вдох и выдох «разблокируются и очищаются нади,в йогической вере так называются каналы, которые несут жизненную силу и космическую энергию через тело.”
Нет никаких научно обоснованных доказательств в поддержку этих эффектов. Однако, одно пилотное исследование показало, что в течение семи дней люди с расшатанной нервной системой, практиковавшие данную технику, существенно сбалансировали ее. По данным исследования 90 людей с высоким кровяным давлением, практикуя Нади Шодхана, снизили артериальное давление и улучшили психическое самочувствие.

ПОПРОБУЙТЕ … в завершении последовательности асан, чтобы подготовить ум к медитации. Примите удобное сидячее положение. Сожмите правую руку в кулак и поднесите ко лбу. Затем раскройте большой и безымянный палец. Правую ноздрю аккуратно закройте большим пальцем, а левую безымянным. Вдыхайте через левую ноздрю, а затем закройте ее с помощью безымянного пальца. Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через нее. Вдохните через правую ноздрю затем закройте его. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через нее. Это один цикл дыхания. Повторите 3-5 раз.

Кумбхака пранаяма (Задержка дыхания)

Если вы выдохнете полностью, а затем подождете 10 секунд, и сможете вдохнуть еще немного больше. Зачем? Задержка дыхания увеличивает давление внутри легких и дает им время полностью расшириться, увеличивая их объем. В результате, кровь, которая затем отправляется в сердце, головной мозг, и мышцы будет более насыщенной кислородом.

ПОПРОБУЙТЕ … после выполнения асан, чтобы подготовиться к медитации. Вдох, наберите полные легкие воздуха. Задержите дыхание на 10 секунд. Через 10 секунд, вдохните немного больше. Затем, удерживая его до упора, насколько можете.
Одно предостережение: для некоторых людей, задержки дыхания могут быть очень трудными. Начните с задержки дыхания на 3 секунды, или до тех пор, пока вам удобно, и постепенно увеличивайте интервал времени.

Капалабхати пранаяма (Дыхание Огня)

Эта быстрая техника дыхания возбуждающе действует на симпатическую нервную систему. С помощью ЭЭГ, электроды для измерения активности мозга, исследователи обнаружили, что практика “Дыхания Огня” увеличивает скорость принятия решений в тестовых заданиях, требующих внимания. Тем не менее, для людей, находящихся уже в состоянии стресса,этот вид пранаямы не подходит. Почти как подлить масло в огонь.

ПОПРОБУЙТЕ … для того чтобы начать практику асан, когда самочувствие апатичное, или предстоит умственная работа, а усталость берет верх. Сделайте полный, глубокий вдох и медленно выдохните. Вдохните снова, и начинайте быстро выдыхать, примерно один выдох в секунду. Лицо оставьте расслабленным. Должно получиться примерно 25-30 выдохов. Затем глубокий вдох и повторите еще раз.

Как использовать дыхание практикуя асаны

У разных стилей йоги, разные учителя и разные подходы к дыханию во время нахождения в асане. Я вам предлагаю три простые рекомендации соединения дыхания с типами поз.

При наклоне вперед — выдох.

На выдохе, легкие опустошаются, делая торс более компактным, поэтому физическая масса между верхней и нижней частями тела уменьшается, и они движутся навстречу друг другу. Замедляется частота сердечных сокращений, вызывая расслабление.Так как наклон вперед, как правило, успокаивающая поза, то правильное дыхание усиливает энергетические эффект от позы и глубину складки.

При прогибе и раскрытии грудной клетки — вдох.

В прогибах, для лучшего раскрытия грудной клетки, заполняйте ее воздухом увеличивая пространство с помощью глубокого вдоха. На вдохе, частота сердечных сокращений ускоряется, увеличивая прилив крови к мышцам. Кроме того, глубокий вдох требует мышечных усилий, тем самым усиливая эффект от позы.

При поворотах и скручиваниях, вдох подготавливает и удлиняет позвоночник, а выдох, увеличивает физическое пространство доступное для поворота грудной клетки. Также скрутки имеют разогревающий и очищающий эффект.

Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.

Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий. Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов. Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

В сумасшедшем потоке современной жизни люди очень часто страдают от загрязнения пранического тела. Очень многим знакомы такие синдромы, как постоянная усталость, рассеянность, упадок настроения и иммунитета, сонливость. Чтобы почистить праническое тело, нужно регулярно выполнять асаны йоги. Только чистое тело способно к свободному распределению и накоплению праны. Пранаямы способствуют накоплению праны.

Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны. Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость, целеустремленность, спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям. Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями. А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.

Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

Правила выполнения пранаям

Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения. То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

Пранаяма для начинающих

Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания. Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана. При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот. Дыхание должно быть связным. В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

В йоге также есть среднее и верхнее дыхание. Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки. Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными. При вдохе грудная клетка должна расширяться. После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания. Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот. Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах. Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка. Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется. Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове. Это движение должно быть беспрерывным. Этот процесс должен быть единым целым. Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь. Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

Паузы или задежрки дыхания не должны быть более 2-3 секунд. Регулярно тренируйте эту пранаяму для начинающих, каждый раз увеличивая продолжительность циклов.

После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

Заключение

В повседневной жизни мы не акцентируем внимание на дыхании. Оно происходит само собой. Зачастую люди дышат неправильно, вызывая различные проблемы со здоровьем. Дыхательные гимнастики пранаямы приносят огромную пользу организму человека. Они наполняют тело энергией, очищают разум, душу и самое главное – позволяют свободно и правильно дышать.

Считается, что все пранаямы или дыхательные упражнения оздоравливают позвоночник. Однако каждая из них имеет свои нюансы и противопоказания. С этим нужно обязательно ознакомиться, особенно при наличии травм и хронических заболеваний.

Чтобы добиться положительного эффекта, нужно ежедневно работать с дыхательными техниками (хотя бы 10-15 минут в день). Постепенно Вы увидите, как дыхание выравнится, а у Вас появится бодрость, позитив и постоянный прилив сил!

Как правильно дышать в йоге

Через дыхание можно установить связь с внутренним миром, активировать энергетические потоки, успокоиться или, наоборот, прийти в легкое возбуждение. Важным элементом йоги является правильная постановка дыхания. Приобрести этот навык можно посредством постоянных практик и тренировок.

Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих поступление кислорода во внутренние органы в результате которых в клетках освобождается энергия для обеспечения жизнедеятельности организма.

Разберемся какое дыхание бывает

Считается, что правильно дышать — животом. При этом легкие задействованы полностью. Так дышат младенцы: их животики как будто «ходят ходуном».

Существуют три основных типа дыхания:

Верхнее (ключичное) задействует верхнюю часть легких. Работают только плечи и грудь, в результате чего безрезультатно тратиться много энергии.
Среднее (межреберное) задействует среднюю часть легких. Активны межреберные мышцы.
Нижнее (диафрагмальное). Дыхание животом. Считается наиболее полезным видом дыхания. При вдохе наполняются кислородом средняя и нижняя части легких, а диафрагма выгибается вниз, массируя внутренние органы.

Полное дыхание йогов основывается одновременно на трёх видах дыхания.

Во время тренировок йоги дышат исключительно носом. Дыхание ртом используется в крайнем случае как запасной вариант, например, если нос заложен. При полном дыхании работает вся дыхательная система и насыщается кислородом весь организм. Подготовка к полному дыханию йогов включает в себя абсолютное расслабление. Используется нижнее (диафрагмальное) дыхание в положении сидя на коленях.

Чтобы научиться правильно дышать в занятиях йогой важно достичь состояния полной расслабленности и поддерживать его на протяжении всего упражнения.

Правильное дыхание в йоге поможет избавиться от токсинов, максимально насытит организм кислородом. Важно следить за позой вашего тела. На протяжении всего упражнения осанка должна оставаться правильной.

Чтобы научиться правильно дышать нужно придерживаться установки: во время самостоятельных упражнений для тренировки техники дыхания в йоге – не нужно следить за дыханием. Попытки постоянного контроля дыхания во время упражнений приводят к напряженному состоянию, потере ориентации и как результат – его сбою.

Подготовка к занятиям

Нужно прислушиваться к себе и своему организму. Если во время упражнений ухудшилось самочувствие, ощутили дискомфорт, головокружение, повысилась эмоциональность – упражнение нужно прекратить. Лягте, расслабьтесь, и после этого вернитесь к постепенному увеличению повторов. При правильном дыхании повысится бодрость и увеличится мышечный тонус.
Важно правильно выбрать место для тренировок. Обстановка должна быть приятной и уединенной. Проветрите помещение перед занятиями. Лучше делать упражнения на свежем воздухе или перед открытым окном.
Узкие, давящие аксессуары и предметы гардероба следует снять.
Желудок не должен быть полон.
Продолжительность занятий — не менее двадцати минут.
Настроение должно быть радостным или умиротворенным.

В занятиях йогой присутствуют дыхательные практики, призванные управлять праной (жизненной энергией), помогающие научиться правильному дыханию во время занятий.

Пранаяма — четвертая ступень в йоге. Является первейшим условием для концентрации внимания и медитаций. Само понятие «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» – энергия дыхания и «аяма» – ограничение, продолжительность или расширение. Цель пранаямы — освоение техник дыхания и обучение управлению праной.

Считается, что начинать изучение пранаямы возможно лишь после освоения главных асан хатха-йоги, при этом процесс должен проходить под руководством опытного наставника.

Правильное дыхание во время упражнений предоставляет возможность лучше проработать асаны, помогает расслабиться. Можно научиться управлять жизненной энергией – праной.

Видео (кликните для воспроизведения).

Правильное дыхание при занятиях йогой оказывает положительное воздействие на организм:

Освежает тело и ум;
Увеличивает возможности легких;
Укрепляет иммунную систему;
Улучшает концентрацию внимания;
Улучшает кровообращение;
Успокаивает мозг.

Как правильно дышать на занятиях йогой

Базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих.

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих:

Задействуем диафрагму.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

Дышим медленно и глубоко. «Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.

Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

Поддерживаем ритм. Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

Начать занятие. Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Дыхание как инструмент осознания. Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни. Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

Упражнения пранаямы для начинающих

Управление техникой дыхания в комплексе занятий йогой называется пранаямой. Контролируя свое дыхание во время тренировок, можно достигнуть лучшего результата. Специалисты разработали упражнения пранаямы для начинающих, которые содержат несложные задания. Новичкам освоить такие тренировки важно для того, чтоб в дальнейшем выполнение асан йоги происходило легче.

Особенности выполнения комплекса пранаямы

В переводе с древнего индийского языка, «прана» — жизненная энергия. Развивая дыхательную систему организма, человек учится концентрации своих мыслей, а также обретает гармонию с телом. Такие факторы особенно важны для тех, кто стоит на пути освоения йоги: дыхательные упражнения разрабатываются с учетом всех особенностей выполнения асан.

От того, насколько правильно выполняются дыхательные упражнения, зависит результат, который хочет в итоге получить человек. В сфере здоровья пранаямы зарекомендовали себя как источник положительного влияния на организм.

Эффект от упражнений пранаямы следующий:

укрепление иммунитета;
повышение жизнеспособности организма;
концентрация ума;
стабильное эмоциональное состояние.

Благодаря дыхательной расслабляющей гимнастике пранаяма человек постигает основы техники, которую древние китайские мудрецы применяли ежедневно, тем самым продлевая себе жизнь.

Важно: Для того, чтобы обучение было правильным и не имело негативных последствий, желательно обратиться к специалистам, которые покажут грамотный подход к дыхательным упражнениям.

Выполняя такие занятия самостоятельно без подготовки, существует некоторый риск получить дискомфорт. Если все же было решено заниматься дыхательной практикой пранаяма в одиночку, просмотрите видеоролики в сети, а также проконсультируйтесь с доктором, если имеются проблемы с органами дыхания.

Обратите внимание на следующие правила:

Заниматься рекомендуется на свежем воздухе. Именно на открытом пространстве легче дышится, а в помещении воздух сжатый. Если нет возможности выйти на тренировку на воздух – откройте окна в комнате и проветрите ее.
Наилучший эффект дыхательная гимнастика пранаяма для начинающих дает при ее выполнении утром или вечером. В данный промежуток времени воздух гораздо чище, а утреннее пробуждение после сна помогает как можно лучше сконцентрироваться на технике.
Если была употреблена пища, лучше воздержитесь от тренировки. Йоги советуют заниматься дыханием только тогда, когда пища переварилась. Кроме того, сразу после пранаямы не стоит обедать: лучше осуществить эту затею через час. Техника содержит определенные дыхательные упражнения для йогов, которые выполняются с помощью брюшного отдела организма.
Во время занятий задается постепенный ритм дыхания, который содержит полный вдох, остановку, полный выдох с применением счета. Длительность пауз в два раза короче выдоха и вдоха.

Регулярные занятия приносят свои плоды уже через месяц, однако стоит помнить: если во время тренировок возникает дискомфорт – закладывает уши, учащается сердцебиение, возможно стоит ненадолго отложить дыхательную гимнастику пранаяма до посещения доктора.

Три вида дыхания: как освоить?

Пытаясь восстановить силы с помощью специальной техники дыхания, необходимо знать, для чего эта техника нужна и какой эффект она дает. Вся дыхательная практика делится на 3 типа, в основе которых лежит технология вдохов и выдохов по средствам определенного органа. Это такие виды дыхания:

Каждый вариант необходимо рассмотреть подробнее и выяснить выгоду для организма в процессе выполнения дыхательных восстанавливающих упражнений пранаяма.

Пранаяма для новичков в йоге

Брюшное (нижнее) дыхание

Данный способ дыхания является главным для йогов. Он основывается на полном расслаблении всего тела. Принцип техники – концентрация внимания на области пупка. Когда происходит первый выдох, живот втягивается, а при последующем вдохе он начинает наполняться воздухом также как нижняя часть легких. Делать упражнение необходимо медленно, с осторожностью.

Чтобы выполнить первые тренировочные дыхательные упражнения — пранаяму брюшного типа, встаньте ровно и расслабьтесь. Расположите руку в области пупка, сделайте медленный выдох, выпуская большое количество воздуха. На полном выдохе удержите дыхание, мысленно считая до двух. Попробуйте сделать вдох, не используйте для этого грудь, а наполняйте воздухом живот.

Когда пупок достиг верхней позиции, медленно делайте выдох, не расслабляя живот. Опять задержите дыхание — повторите цикл снова. Для освоения данной техники пранаямы для начинающих, выполняйте тренировки с повтором в 10-20 раз. Брюшное дыхание позволяет уменьшить нагрузку на сердце и снизить давление.

Средний тип дыхания

Суть этой техники заключается в дыхании с помощью груди и ребер. Воздухом наполняется только та часть легких, которая расположена в центре, при этом ребра поднимаются, а грудь способствует их расширению в стороны.

Выполнять задание можно в любой удобной позе. Расположите руки на ребрах, чтобы понимать, как они двигаются. Энергично выдохните и начинайте медленно делать вдох, при этом расширяя ребра в разные стороны. Уроки пранаямы для начинающих содержат это упражнение, как первое для освоения бокового типа дыхания.

Выдыхая, ребра сжимаются, и человек выпускает воздух строго через нос. Выполнение такого задания заключается в соблюдении положения живота и ключиц в неподвижном состоянии. На начальных этапах рекомендуется делать его 1 раз в день, постепенно увеличивая длительность выдоха и вдоха. Благодаря таким занятиям улучшается кровообращение в области почек, селезенки и печени.

Верхний тип дыхания

Такой метод основывается на задействовании верхней части легких. Такой тип в повседневной жизни наблюдается у людей, страдающих астмой или одышкой. Пранаяма для начинающих, упражнения которой построены на постепенном освоении техник, предлагает такое задание для верхнего типа дыхания:

Выполняйте сидя. Для этого сядьте ровно – спина должна быть прямой.
Сконцентрируйтесь на верхушке легких.
Полностью выдохните воздух.
Начинайте делать вдох носом: грудная клетка приподнимается и двигается вперед вместе с ключицами.
Выдох – плечи и грудь постепенно пускаются. Реберный отдел остается неподвижным.

Данная практика дыхания пранаяма выполняется один раз в день, начиная с 2 минут, и постепенно увеличивая время упражнения до 10 минут.

Комплекс простых и усложненных упражнений дыхания для начинающих

Ознакомившись с основными техниками дыхательной гимнастики, рекомендуется не спеша переходить к более усложненным заданиям для новичков. Они не содержат сложных упражнений, а направлены на постепенное расширение освоения практики.

Комплекс дыхательных упражнений йогов пранаяма представлен такими вариантами для начинающих:

Выполнив основные задания для новичков, можно переходить к более усложненным практикам, которые тоже подходят для начала обучения.

Дыхательная техника пранаяма

Упражнения повышенной сложности для новичков

Первое упражнение носит название «кузнечный мех», потому как процесс выполнения схож с действием одноименного агрегата кузнецов. Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик. Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:

встаньте на колени так, чтобы сомкнуть большие пальцы ног, при этом пятки смотрят в разные стороны;
опуститесь ягодицами на ноги – это основное положение для упражнения;
начинайте выполнять пранаяму – упражнение заключается в 10 резких вдохах и выдохах;
после этого сделайте глубокий вдох и паузу на 10 сек.;
медленно выдохните и повторите цикл трижды.

Выполняя задание, ежедневно разрешается увеличивать количество выдохов, но не рекомендуется делать их более 13 раз.

Техника дыхания содержит упражнения на разные его виды: пранаяма для начинающих рекомендована не только для людей, имеющих проблемы со здоровьем, но и для поддержания организма в тонусе. Еще одно упражнение для утренней тренировки делается так:

Для начала опустошите мочевой пузырь и кишечник, а также выпейте стакан воды.
Сядьте на пятки с ровной спиной.
Выполняйте короткие и резкие выдохи в большом количестве. Они должны сопровождаться произвольными вдохами. Методика пранаяма — техника дыхания для начинающих рекомендует начинать с небольших объемов, у йогов эти количества доходят до 500 раз за упражнение.
Старайтесь полностью расслабить внутреннюю стенку брюшной полости.

Если во время выполнения начинает кружиться голова – лучше остановиться и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить количество выдохов.

Практику дыхания лучше тренировать натощак по утрам и через большой промежуток времени после еды вечером. Постигнуть полностью и освоить методику пранаяма, упражнения в которой выполняются в определенном ритме, можно за несколько месяцев. При этом в первый месяц происходит наблюдение за дыханием, во второй осваиваются легкие его виды, а в третий оно становится равномерным.

Займитесь расслабляющей и восстанавливающей гимнастикой пранаямой йогой – упражнения помогут не только стабилизировать дыхание, но и сконцентрировать свои мысли. Упражнения уместны как для молодых людей, так и для людей пожилого возраста.

Спустя несколько недель и подготовив себя можно переходить к основным типам занятий дыхательной практики. Регулярное выполнение техники помогает продлить жизнь, наполнив ее гармонией и спокойствием.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правильное дыхание – важный фактор для эффективного занятия йогой

Дыхание – мощный инструмент, способный наладить связь с внутренним миром, активизировать энергетические потоки, достичь успокоения или наоборот – возбужденного состояния. Залогом качественной практики йоги считается верная постановка дыхательных циклов. Научиться этому можно с помощью регулярных тренировок.

Бесплатный обучающий видео-курс

«Искусство правильного дыхания». Тренировка и укрепление дыхательной мускулатуры. Полное йоговское дыхание. Снятие стресса и понижение давления и многое другое!

Основные три типа дыхания:

Ключичное (верхнее) дыхание. Этот тип задействует исключительно верхние отделы легких. В работу вовлекаются грудь и плечи. Такое дыхание расходует много энергии и не приносит должных результатов.
Межреберное (среднее) дыхание. Работают ребра и межреберные мышцы. Активно задействована средняя часть легких.
Диафрагмальное (нижнее) дыхание. Признано самым действенным типом дыхания. Средние и нижние легочные отделы наполняются кислородом во время вдоха. За счет того, что диафрагма прогибается, происходит легкий массаж внутренних органов.

Полное йоговское дыхание совмещает все три вида. Эта техника интенсивно очищает организм. За счет продолжительного выдоха интенсивно выводятся углекислоты, улучшается вентиляция легких. Происходит укрепление всей дыхательной системы в целом.

Во время задержки дыхания в кровь поступает максимальное количество кислорода. Он насыщает мозг, помогает снизить уровень напряжения.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

Дыхательные упражнения йогов для начинающих

В дословном переводе, пранаяма – контроль, остановка дыхания. Иными словами – это контроль над праной – жизненной энергией. Осознанное дыхание рекомендовано для начинающих йогинов. Не желательно осваивать их самостоятельно. Обратитесь к профессиональному инструктору, изучите и соблюдайте меры предосторожности.

Как правильно дышать при занятиях?

В зависимости от направления йоги и духовного учителя предусмотрены разные техники дыхания. Наиболее простые сочетания асан и дыхания представлены ниже:

Наклон вперед – выдох. Пустые легкие делают корпус меньше в объеме. Естественным путем уменьшившаяся масса позволяет легче двигаться верхней и нижней частям тела навстречу друг к другу. Наклон вперед – чаще всего поза успокоения. Расслабленное состояние приходит за счет сокращения частоты сердцебиения. Наклоны получаются глубже, а энергетическое воздействие повышается благодаря правильному дыханию.

Справка! Один дыхательный цикл – это полные вдох и выдох.

Вдох при раскрытии грудной клетки. Глубокий вдох помогает в раскрытии грудной клетки, вызывает прилив крови к мышцам, учащает сердцебиения. Усиление эффекта позы обусловлено повышенной нагрузкой при глубоком вдохе.
Скрутка – выдох. В таких позах вдох помогает растянуть позвоночник, выдох же помогает в его скручивании. Это связано с тем, что свободные от воздуха легкие становятся меньше в объеме. Скрученные асаны отлично очищают, разогревают тело.

На протяжении всей практики йогин дышит исключительно через нос. Дыхание ртом допустимо только тогда, когда дышать носом затруднительно или невозможно. При этом задействуется вся дыхательная система, происходит обогащение крови кислородом. Подготавливаясь к практике важно достичь тотального расслабления. Для этого наилучшим образом подходит диафрагмальное дыхание, сидя на коленях.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Дыхательная йога для начинающих

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Упражнения пранаямы для начинающих: видео, техники, уроки

Содержание статьи

Особенности выполнения комплекса пранаямы

В переводе с древнего индийского языка, «прана» — жизненная энергия. Развивая дыхательную систему организма, человек учится концентрации своих мыслей, а также обретает гармонию с телом. Такие факторы особенно важны для тех, кто стоит на пути освоения йоги: дыхательные упражнения разрабатываются с учетом всех особенностей выполнения асан.

От того, насколько правильно выполняются дыхательные упражнения, зависит результат, который хочет в итоге получить человек. В сфере здоровья пранаямы зарекомендовали себя как источник положительного влияния на организм.

Эффект от упражнений пранаямы следующий:

укрепление иммунитета;

повышение жизнеспособности организма;

концентрация ума;

стабильное эмоциональное состояние.

Благодаря дыхательной расслабляющей гимнастике пранаяма человек постигает основы техники, которую древние китайские мудрецы применяли ежедневно, тем самым продлевая себе жизнь.

Важно: Для того, чтобы обучение было правильным и не имело негативных последствий, желательно обратиться к специалистам, которые покажут грамотный подход к дыхательным упражнениям.

Выполняя такие занятия самостоятельно без подготовки, существует некоторый риск получить дискомфорт. Если все же было решено заниматься дыхательной практикой пранаяма в одиночку, просмотрите видеоролики в сети, а также проконсультируйтесь с доктором, если имеются проблемы с органами дыхания.

Обратите внимание на следующие правила:

Заниматься рекомендуется на свежем воздухе. Именно на открытом пространстве легче дышится, а в помещении воздух сжатый. Если нет возможности выйти на тренировку на воздух – откройте окна в комнате и проветрите ее.

Наилучший эффект дыхательная гимнастика пранаяма для начинающих дает при ее выполнении утром или вечером. В данный промежуток времени воздух гораздо чище, а утреннее пробуждение после сна помогает как можно лучше сконцентрироваться на технике.

Если была употреблена пища, лучше воздержитесь от тренировки. Йоги советуют заниматься дыханием только тогда, когда пища переварилась. Кроме того, сразу после пранаямы не стоит обедать: лучше осуществить эту затею через час. Техника содержит определенные дыхательные упражнения для йогов, которые выполняются с помощью брюшного отдела организма.

Во время занятий задается постепенный ритм дыхания, который содержит полный вдох, остановку, полный выдох с применением счета. Длительность пауз в два раза короче выдоха и вдоха.

Регулярные занятия приносят свои плоды уже через месяц, однако стоит помнить: если во время тренировок возникает дискомфорт – закладывает уши, учащается сердцебиение, возможно стоит ненадолго отложить дыхательную гимнастику пранаяма до посещения доктора.

Три вида дыхания: как освоить?

Пытаясь восстановить силы с помощью специальной техники дыхания, необходимо знать, для чего эта техника нужна и какой эффект она дает. Вся дыхательная практика делится на 3 типа, в основе которых лежит технология вдохов и выдохов по средствам определенного органа. Это такие виды дыхания:

брюшное;

среднее;

верхнее.

Каждый вариант необходимо рассмотреть подробнее и выяснить выгоду для организма в процессе выполнения дыхательных восстанавливающих упражнений пранаяма.

Пранаяма для новичков в йоге

Брюшное (нижнее) дыхание

Данный способ дыхания является главным для йогов. Он основывается на полном расслаблении всего тела. Принцип техники – концентрация внимания на области пупка. Когда происходит первый выдох, живот втягивается, а при последующем вдохе он начинает наполняться воздухом также как нижняя часть легких. Делать упражнение необходимо медленно, с осторожностью.

Чтобы выполнить первые тренировочные дыхательные упражнения — пранаяму брюшного типа, встаньте ровно и расслабьтесь. Расположите руку в области пупка, сделайте медленный выдох, выпуская большое количество воздуха. На полном выдохе удержите дыхание, мысленно считая до двух. Попробуйте сделать вдох, не используйте для этого грудь, а наполняйте воздухом живот.

Когда пупок достиг верхней позиции, медленно делайте выдох, не расслабляя живот. Опять задержите дыхание — повторите цикл снова. Для освоения данной техники пранаямы для начинающих, выполняйте тренировки с повтором в 10-20 раз. Брюшное дыхание позволяет уменьшить нагрузку на сердце и снизить давление.

Средний тип дыхания

Суть этой техники заключается в дыхании с помощью груди и ребер. Воздухом наполняется только та часть легких, которая расположена в центре, при этом ребра поднимаются, а грудь способствует их расширению в стороны.

Выполнять задание можно в любой удобной позе. Расположите руки на ребрах, чтобы понимать, как они двигаются. Энергично выдохните и начинайте медленно делать вдох, при этом расширяя ребра в разные стороны. Уроки пранаямы для начинающих содержат это упражнение, как первое для освоения бокового типа дыхания.

Выдыхая, ребра сжимаются, и человек выпускает воздух строго через нос. Выполнение такого задания заключается в соблюдении положения живота и ключиц в неподвижном состоянии. На начальных этапах рекомендуется делать его 1 раз в день, постепенно увеличивая длительность выдоха и вдоха. Благодаря таким занятиям улучшается кровообращение в области почек, селезенки и печени.

Верхний тип дыхания

Такой метод основывается на задействовании верхней части легких. Такой тип в повседневной жизни наблюдается у людей, страдающих астмой или одышкой. Пранаяма для начинающих, упражнения которой построены на постепенном освоении техник, предлагает такое задание для верхнего типа дыхания:

Выполняйте сидя. Для этого сядьте ровно – спина должна быть прямой.

Сконцентрируйтесь на верхушке легких.

Полностью выдохните воздух.

Начинайте делать вдох носом: грудная клетка приподнимается и двигается вперед вместе с ключицами.

Выдох – плечи и грудь постепенно пускаются. Реберный отдел остается неподвижным.

Данная практика дыхания пранаяма выполняется один раз в день, начиная с 2 минут, и постепенно увеличивая время упражнения до 10 минут.

Комплекс простых и усложненных упражнений дыхания для начинающих

Ознакомившись с основными техниками дыхательной гимнастики, рекомендуется не спеша переходить к более усложненным заданиям для новичков. Они не содержат сложных упражнений, а направлены на постепенное расширение освоения практики.

Комплекс дыхательных упражнений йогов пранаяма представлен такими вариантами для начинающих:

Интересное упражнение, выполняемое во время прогулки. Гулять необходимо по паркам или лесопосадкам – тем местам, где воздух чистый. Сделайте вдох на четыре шага, после чего резко выдохните, считая до шести. Следите за тем, чтоб выдох был полный, иначе последующий вдох будет сделан неверно. Со временем, такое упражнение выполняется легче и йог даже не замечает, как во время прогулки он дышит согласно технике. Освоив ее, человек может постепенно переходить к выполнению заданий йоги: дыхательная гимнастика пранаяма является важным элементом в построении асан.

Дыхание одной ноздрей. Оригинальное название таит в себе не менее оригинальное действие. Для выполнения сядьте в позу с ровной спиной. Закройте правую ноздрю пальцем, начиная медленно вдыхать через левую. Во время вдоха посчитайте до пяти, после чего закройте противоположную ноздрю и сделайте выдох. Он должен сопровождаться счетом до десяти. Считать необходимо в голове, при этом ничего не произнося. Упражнение проделывается 20 раз на протяжении полумесяца ежедневно. Пранаяма для начинающих гласит, что такое дыхание способствует укреплению нервной системы и успокоению.

Еще одно упражнение на дыхание, которое подойдет как метод избавления от излишней потливости. Сядьте в медитативную позу и сложите губы трубочкой. Кончик языка должен быть вытянут за пределы рта. Выдохните полностью через нос. Затем начинайте постепенно вдыхать ртом, чувствуя, как воздух идет по языку. Задержите дыхание на 5 сек. и снова выдохните. В постепенности заключается вся пранаяма для начинающих – упражнения размеренные и спокойные.

Выполнив основные задания для новичков, можно переходить к более усложненным практикам, которые тоже подходят для начала обучения.

Дыхательная техника пранаяма

Упражнения повышенной сложности для новичков

Первое упражнение носит название «кузнечный мех», потому как процесс выполнения схож с действием одноименного агрегата кузнецов. Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик. Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:

встаньте на колени так, чтобы сомкнуть большие пальцы ног, при этом пятки смотрят в разные стороны;

опуститесь ягодицами на ноги – это основное положение для упражнения;

начинайте выполнять пранаяму – упражнение заключается в 10 резких вдохах и выдохах;

после этого сделайте глубокий вдох и паузу на 10 сек.;

медленно выдохните и повторите цикл трижды.

Выполняя задание, ежедневно разрешается увеличивать количество выдохов, но не рекомендуется делать их более 13 раз.

Техника дыхания содержит упражнения на разные его виды: пранаяма для начинающих рекомендована не только для людей, имеющих проблемы со здоровьем, но и для поддержания организма в тонусе. Еще одно упражнение для утренней тренировки делается так:

Для начала опустошите мочевой пузырь и кишечник, а также выпейте стакан воды.

Сядьте на пятки с ровной спиной.

Выполняйте короткие и резкие выдохи в большом количестве. Они должны сопровождаться произвольными вдохами. Методика пранаяма — техника дыхания для начинающих рекомендует начинать с небольших объемов, у йогов эти количества доходят до 500 раз за упражнение.

Старайтесь полностью расслабить внутреннюю стенку брюшной полости.

Если во время выполнения начинает кружиться голова – лучше остановиться и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить количество выдохов.

Практику дыхания лучше тренировать натощак по утрам и через большой промежуток времени после еды вечером. Постигнуть полностью и освоить методику пранаяма, упражнения в которой выполняются в определенном ритме, можно за несколько месяцев. При этом в первый месяц происходит наблюдение за дыханием, во второй осваиваются легкие его виды, а в третий оно становится равномерным.

Практика пранаямы

Займитесь расслабляющей и восстанавливающей гимнастикой пранаямой йогой – упражнения помогут не только стабилизировать дыхание, но и сконцентрировать свои мысли. Упражнения уместны как для молодых людей, так и для людей пожилого возраста.

Спустя несколько недель и подготовив себя можно переходить к основным типам занятий дыхательной практики. Регулярное выполнение техники помогает продлить жизнь, наполнив ее гармонией и спокойствием.

Пранаяма для начинающих — Азбука Йоги

Пранаяма – неотъемлемый компонент йоги. Пранаяма – это не только дыхательные техники; сказать, что пранаяма – это техника «накачки» «энергией» тоже будет грубо. Так что же такое пранаяма и зачем она нам нужна?

«Теперь я даю правила пранаямы. Посредством её человек становится равным богам» – «Гхеранда-Самхита», 5.1.

Перед тем, как приступить к практике пранаямы желательно изучить:

строение дыхательной системы;

общие правила выполнения пранаямы;

подготовительные дыхательные упражнения.

Обладая этой информацией, вы сможете увеличить положительный эффект от выполнения дыхательных техник.

Дыхательная система

Дыхание – это поглощение кислорода и выведение углекислого газа; это процесс, который обеспечивает жизнью всё живое на Земле. Воздух, словно по трубопроводу, поступает в трахею. Она расположена ниже гортани и переходит в бронхи, которые ведут к лёгким. В лёгких бронхи разветвляются, эти разветвления называются бронхиоли. Бронхиоли снабжают воздухом альвеолы, благодаря чему клетки кислорода поступают в систему кровообращения. При помощи сердца кислород распределяется по всему телу. Через те же альвеолы, углекислый газ выводится наружу.

Грудная клетка имеет расширяющуюся книзу форму. Внизу неё находится диафрагма – дыхательная мышца. Диафрагма отделяет лёгкие от брюшной полости. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а диафрагма опускается; во время выдоха грудная клетка сужается, а диафрагма возвращается в исходное положение. Увеличение грудной клетки на вдохе происходит за счёт расширения рёбер в стороны и вверх.

Лёгкие находятся внутри грудной клетки и разделены сердцем. Внешние части лёгких и диафрагма покрыты плеврой – специальной обволакивающей плёнкой. Плевра способствует расширению и сужению лёгких, препятствует трению между лёгкими и грудной клеткой.

Дыхание происходит автоматически, благодаря центральной нервной системе. Но мы также можем контролировать его сознательно. Более эффективным и полезным для дыхательной системы является медленное и глубокое дыхание. Это одна из причин, почему полезно заниматься пранаямой.

Подготовка к пранаяме

«Воздух не проходит через Нади, когда они загрязнены. Как можно тогда иметь успех в Пранаяме и достичь познания истины? Поэтому сначала нужно упражняться в очищении Нади, а лишь потом в Пранаяме» – «Гхеранда-Самхита», 5.35.

Перед тем, как начать практиковать пранаяму, желательно очистить носовые проходы. Лучше всего это сделать при помощи шаткарм Джала Нети или Сутра Нети.

Для практики пранаямы необходимо найти подходящее место. Это может быть чистое помещение с достаточным количеством свежего воздуха или спокойное место на природе. Важно, чтоб окружающая температура была комфортной и чтобы в воздухе не ощущалось неприятных запахов.

Предварительные упражнения

Перед изучением пранаямы какое-то время можно выполнять подготовительные упражнения. Их же можно выполнять непосредственно перед практикой пранаямы. Они помогут очистить лёгкие от отработанного воздуха.

Упражнение 1 (Диафрагмальное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на живот.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рука на животе начинает подниматься. Сделайте выдох и почувствуйте, как рука вместе с животом опускается вниз. Во время выдоха старайтесь втягивать живут внутрь – это позволит поднять диафрагму вверх и удалить из лёгких отработанный воздух. Следите, что в процессе дыхания плечи и грудь остаются неподвижными.

Упражнение 2 (Грудное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на грудную клетку.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рёбра поднимаются вверх и раскрываются в стороны. Сделайте выдох и почувствуйте, что рёбра возвращаются в привычное положение. Следите, в процессе дыхания живот остаётся неподвижным.

Упражнение 3 (Полное дыхание йогов)

Выполняйте это упражнение после того, как освоите два предыдущих. Вы также можете выполняйте его без дополнительного контроля руками.

Исходное положение: лежа или сидя. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь.

Начните вдох от живота и направьте его в грудную клетку. Вдох непрерывный, плавный, полностью заполняющий лёгкие. На выдохе почувствуйте, как сначала воздух покидает грудную клетку, а следом и живот. На выдохе втягивайте живот, чтобы удалить из лёгких весь воздух. Выполняйте упражнение в течении нескольких минут.

Данное упражнение обязательно к освоению, так как на его базе выполняются многие пранаямы.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя или сидя. Спина ровная. Руки опущены вниз.

Сделайте вдох животом, одновременно поднимая руки вверх. Вдох ровный и спокойный, движение рук очень плавное. Поднимите руки над головой — это позволяет увеличить объём грудной клетки и, соответственно, количество потребляемого кислорода. Сделайте выдох, одновременно опуская руки и втягивая живот. Это позволяет удалить отработанный воздух из лёгких. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.

Основные пранаямы

После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):

Нади Шодхана (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.

Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.

Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам – очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.

Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.

Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.

Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание).

Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).

Правила выполнения пранаямы

При выполнении любой из вышеперечисленных техник необходимо соблюдать следующие правила:

Практикуйте пранаяму в правильной позе. Поза для неё должна быть удобной и комфортной.

Практикуйте пранаяму на пустой желудок. Лучше всего это делать с утра или не менее чем через 4 часа после приёма пищи.

Перед практикой пранаямы опорожните кишечник и мочевой пузырь.

Рекомендуется выполнять праняму после практики асан, но перед медитацией.

Не допускайте напряжения тела и дискомфорта. Поза для занятия должна быть удобной. Голова, шея и грудная клетка должны находиться в одной плоскости. Во время всей практики спина остаётся прямой.

Задержка дыхания в пранаяме выполняется только на комфортный отрезок времени.

Если вы решили изучать пранаяму, откажитесь от употребления табака и курительной травы.

Йога Пранаяма для начинающих видео смотреть онлайн

Без дыхания жизнь человека была бы невозможна, и в йоге дыхательная гимнастика занимает одно из главенствующих мест, как для начинающих йогов, так и для гуру. Представление йогов о дыхании намного глубже, чем представление обычного человека. Это не просто дыхание, а возможность управлять жизненной энергией и увеличивать её. За счёт корректно выполняемых дыхательных практик, или пранаям, мы можем перейти от состояния возбуждения в состояние полного расслабления, можем охладить себя или согреться — возможности пранаямы разнообразны и велики.

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пять базовых техник дыхательной гимнастики йогов для начинающих

Полное йоговское дыхание

Нади шодхана

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы нади шодхана

Удджайи

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы удджайи

Бхастрика

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы бхастрика

Капалабхати

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы капалабхати

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря. Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени. Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты.

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;

повышение работоспособности, снижение утомляемости;

повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;

снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;

усиление синтеза гормонов;

выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;

улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;

облегчение работы сердца;

активизация периферического кровообращения;

стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;

увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;

увеличение рабочей площади легких;

увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)2;

ускорение физического восстановления;

уменьшение содержания жира в организме;

омоложение организма3.

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;

повышение устойчивости и концентрации внимания;

выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;

расслабление и успокоение психики;

высвобождение подавленных эмоций;

повышение психической устойчивости;

снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Пять базовых техник дыхательной гимнастики йогов для начинающих

В йоге существует достаточно большое количество дыхательных упражнений. Однако, для начинающих практиковать йогу наиболее актуальными будут следующие техники. Чтобы не навредить себе и извлечь максимальную выгоду из пранаямы, для каждого упражнения дыхательной гимнастики представлен видео урок с правильной техникой выполнения.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание — это совокупность брюшного, грудного и ключичного дыхания. В обычной жизни наше дыхание достаточно поверхностное, не глубокое, поэтому первое, что нужно сделать начинающему йогу, — научиться правильно дышать. Сначала рекомендуют подготовку к полному йоговскому дыханию, а далее саму технику. При этом помним, что дыхание происходит в комфортном режиме длительностью не менее пяти минут.

Садимся или ложимся в удобную позу.

Одна ладонь кладётся на живот, а другая на грудь.

Начинаем дышать животом так, чтобы рука на животе совершала поступательные движения вверх или вниз.

Затем дышим грудной клеткой, не привлекая живот.

Объединяем брюшное и грудное дыхание, при этом начинаем вдох с живота, далее увеличиваем грудную клетку и в самом конце делаем небольшой вдох ключицами. Выдох идёт в том же порядке — от живота к ключицам.

Обратите внимание, что не стоит стараться заполнить весь возможный объём лёгких. Вдох должен быть более глубокий, чем ваш обычный, но не максимально возможный.

Нади шодхана

Нади шодхана — это техника попеременого дыхания, вдох и выдох должны быть равными по продолжительности и комфортными для ученика. Самое главное правило — не причинять себе вреда, начинаем с пяти счётов и постепенно увеличиваем их количество, когда организм будет к этому готов. Эта практика способствует общему очищению и оздоровлению организма.

Садимся в удобную позу.

Делаем вдох с помощью левой ноздри, при этом правая зажата большим пальцем правой руки.

Зажимаем обе ноздри и делаем небольшую задержку дыхания.

Высвобождаем правую ноздрю и делаем выдох через неё.

Делаем вдох с помощью правой ноздри.

Зажимаем обе ноздри и делаем задержку.

Делаем выдох с помощью левой ноздри.

Для начинающих необходимо сделать 10 таких циклов.

а

Поначалу вы можете путаться в последовательности действий, но она довольно быстро доходит до автоматизма.

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы нади шодхана

Удджайи

Удджайи выполняется лёжа, сидя или стоя. Для начинающих рекомендуется вначале попробовать выполнить удджайи лёжа в шавасане. Удджайи используется при медитации, благодаря ей тело и ум расслабляется, а чувства направляются внутрь. Удджайи незаменима для людей, имеющих проблемы со сном и находящихся в состоянии напряжения, также эта пранаяма может помочь при наличии сердечных заболеваний, но она не используется для людей, имеющих пониженное давление.

Ложимся в удобную позу.

Слегка сжимаем заднюю часть горла, имитируя процесс глотания.

Дышим через нос, при этом легко сжимая голосовую щель до появления шипящего звука.

Просто дышим в спокойном режиме, концентрируя свое внимание на прохождении воздуха.

Иногда звук, воспроизводимый при удджайи, сравнивают с шумом морских волн. Похожие звуки, только гораздо более усиленные, мы издаём, когда в шутку изображаем храп. Попробуйте, это может помочь понять, какую именно часть горла нужно сжимать.

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы удджайи

Бхастрика

Бхастрика является разогревающей практикой. Она противопоказана людям с повышенным давлением, имеющим болезни сердца или язву желудка. Если при выполнении бхастрики чувствуется головокружение, значит, вы делаете её неправильно, слишком долго или слишком быстро. Эту технику практикуют в расслабленном состоянии после практики асан и с полным осознанием и присутствием. В бхастрике вдох и выдох равны по времени, воздух вдыхается и выдыхается с маленьким усилием. Воздух при прохождении через ноздри создаёт негромкий звук. При этом двигаются только живот, грудь и диафрагма.

а

Садимся в удобную позу.

С силой делаем выдох, живот уходит внутрь и происходит сокращение диафрагмы.

С силой делаем вдох, диафрагма расслабляется и живот уходит вперёд.

Продолжаем дышать таким образом 10 циклов.

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы бхастрика

Капалабхати

Капалабхати благотворно воздействует на мозг и пробуждает в нём дремлющие центры, а также способствует очищению лёгких. Капалабхати рекомендуют делать довольно долго, поскольку здесь не происходит гипервентиляция. Головокружение при капалабхати означает, что вы прикладываете слишком большое усилие при дыхании, и его нужно уменьшить. Капалабхати расслабляет мышцы лица, успокаивает нервную систему, лицо становится сияющим, процессы старения замедляются. Капалабхати имеет схожую технику выполнения с бхастрикой, однако выдох здесь более активный, а вдох есть лишь следствие выдоха, и осуществляется пассивно.

Садимся в удобную позу.

Делаем резкий выдох, при этом живот уходит внутрь.

Расслабляем мышцы живота, за счёт чего автоматически происходит вдох.

Продолжаем дышать таким образом 20 циклов.

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы капалабхати

Оценив все описанные выше дыхательные практики, можно сделать вывод, что пранаяма существенно улучшает качество нашей жизни, оказывая значительное влияние как на физическое здоровье, так и на степень осознанности. Предлагаю вам после прочтения данной статьи обращать внимание на каждый свой вдох и выдох и стараться делать каждый дыхательный цикл максимально спокойным, продолжительным по времени, но при этом комфортным для себя. Улучшение самочувствия можно будет заметить буквально через несколько дней.

Виды

Основные три типа дыхания:

Ключичное (верхнее) дыхание. Этот тип задействует исключительно верхние отделы легких. В работу вовлекаются грудь и плечи. Такое дыхание расходует много энергии и не приносит должных результатов.

Межреберное (среднее) дыхание. Работают ребра и межреберные мышцы. Активно задействована средняя часть легких.

Диафрагмальное (нижнее) дыхание. Признано самым действенным типом дыхания. Средние и нижние легочные отделы наполняются кислородом во время вдоха. За счет того, что диафрагма прогибается, происходит легкий массаж внутренних органов.

Полное йоговское дыхание совмещает все три вида. Эта техника интенсивно очищает организм. За счет продолжительного выдоха интенсивно выводятся углекислоты, улучшается вентиляция легких. Происходит укрепление всей дыхательной системы в целом.

Во время задержки дыхания в кровь поступает максимальное количество кислорода. Он насыщает мозг, помогает снизить уровень напряжения.

5 пошаговых дыхательных упражнений для начинающих

Сядьте поудобнее. Закройте глаза и дышите осознанно. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Теперь медленно углубляйте каждый вдох, наблюдая за тем, как воздух входит в ваше тело и выходит из него! Подключайтесь к каждому вдоху, оставляя мало времени для размышлений. Позвольте себе погрузиться в этот циклический процесс дыхания. Вам лучше? Чувствуете себя расслабленным?

Это магия осознанного дыхания или пранайама. Известный йог Парамаханса Йогананда описывает весь процесс осознанного дыхания следующим образом:

Пранаяма происходит от двух санскритских слов — прана (жизнь) и аяма (контроль). Таким образом, пранаяма — это контроль над жизнью, а не над дыханием. В самом широком смысле слова прана — это сила энергии. В этом смысле вселенная наполнена праной; все творение — проявление силы, игра силы. Все, что было, есть или будет, есть не что иное, как различные способы выражения универсальной силы. Таким образом, универсальная прана — это Пара-Пракрити (или Чистая Природа), неизбежная энергия или сила, происходящая от бесконечного Духа и пронизывающая и поддерживающая вселенную.

Здесь он пытается сказать, что дыхательные упражнения дают вам шанс избавиться от шума и суеты нашей повседневной жизни. В основе всего того, что вы встречаете со своим Истинным Я: , вы найдете ту версию себя, которая находится в своем самом легком и наиболее естественном состоянии , не зависящая от ожиданий вас или других.

The Science Of Prānāyāma

С терапевтической точки зрения, регулярная практика различных типов техник prānāyāma может помочь в укреплении, защите и подпитке различных систем человеческого тела.С духовной точки зрения, можно рассматривать эти дыхательные техники как врата к более спокойной и естественной версии себя.

Практика асан йоги уже действует как катализатор, делающий вашу дыхательную систему более эффективной, но сосредоточение внимания только на самом дыхании дает много дополнительных преимуществ. Хотя эти дыхательные техники просты, они мощно эффективных инструментов, позволяющих расслабиться в вашей жизни . Они были задокументированы и использовались в той или иной форме с самых первых публикаций о йоге.В последнее десятилетие ученые и исследователи проявили интерес к изучению и документированию эффектов этой практики в клинических условиях.

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному Международным журналом йоги об использовании дыхательных упражнений для людей, страдающих астмой, – дыхательных упражнений (пранаяма), в основном экспираторных упражнений, улучшили функцию легких субъективно и объективно и должны выполняться регулярно. часть терапии. ” В 2013 году они также задокументировали использование пранайамы для уменьшения тревожности.Они пришли к выводу, что «после практики пранаямы только 33% участников экспериментальной группы испытали высокую тестовую тревожность, в то время как этот процент был почти вдвое больше в контрольной группе (66,7%)».

Изображение предоставлено: johnhain на pixabay.

5 Упражнения пранаямы для дома, работы или школы

Существует множество техник пранаямы, но эти пять практик, представленных ниже, являются моими любимыми. Они довольно просты и легко интегрируются в ваш распорядок занятий йогой. Они хорошо работают в любое удобное для вас время, но их выполнение натощак может принести больше пользы.

1. Kapalbhathi Prānāyāma (Дыхание, очищающее череп)

Простые мощные выдохи — это был бы самый простой способ объяснить эту технику дыхания. Вдохи пассивны и практически отсутствуют, в то время как выдохи мощные и мощные, задействуя мышцы живота.

Держите позвоночник прямо и положите правую ладонь на живот.

Сделайте глубокий вдох и с силой выдохните.

Каждый последующий вдох должен быть пассивным и практически отсутствовать, но выдох должен оставаться сильным.Если у вас болит спина или шея, поддержите спину, прислонившись к стене.

Хорошая начальная практика дыхания для очищения черепа — 25 повторений. Пожалуйста, не выполняйте эту технику дыхания, если у вас менструация или вы беременны. Он укрепляет и тонизирует ваш живот, улучшает процесс детоксикации и стимулирует кровообращение.

2. Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание / Дыхание океана)

маг Предоставлено: Джемма Стайлз на Flickr.

Эта дыхательная техника получила свое название от мягкого шипящего звука, который исходит при вдохе.Различные учителя учат этому по-разному, иногда сравнивая звук с океаном или Дартом Вейдером. Многие люди сначала обучают этой технике, визуализируя зеркало в задней части горла, а вы пытаетесь затуманивать его своим дыханием.

Сядьте прямо, расслабив шею и плечи.

Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот, сжимая горло, издавая звук А-Х.

Как только вы почувствуете себя комфортно, закройте рот на выдохе и произнесите тот же звук.

Начните практиковать эту пранаяму в течение пяти минут, медленно увеличивая время медитацией. Многие люди практикуют эту технику на занятиях асанами, пытаясь установить связь между движениями и дыханием. Известно, что дыхание удджайи увеличивает метаболизм и температуру тела у практикующих.

3. Бхастрика пранайама (дыхание мехами)

Это очень энергичная дыхательная техника, состоящая из серии мощных вдохов и выдохов.Это довольно быстрая практика по сравнению с другими, поэтому, если у вас есть респираторные или сердечные заболевания, вы можете пропустить это упражнение.

Сядьте прямо, прислонившись спиной к стене.

На каждом вдохе

Сделайте резкий, быстрый вдох, позволяя диафрагме опуститься ниже, а затем резкий и быстрый выдох с сокращением живота. Попробуйте три цикла по десять вдохов.

Поскольку эта техника дыхания создает дополнительную дозу внутрибрюшного давления, она может не подходить для беременных и женщин в период менструации.Он отлично подходит для регулирования потока энергии в вашем теле и действует как перезагрузка вашей системы, если вы начинаете отключаться в середине дня.

4. Ситакари (охлаждающее дыхание)

У вас бывают частые приступы гнева или беспокойства? Вы один из тех, кому всегда тепло, даже в холодный день? Это охлаждающее дыхание — это быстрый и простой способ остыть в прямом и переносном смысле.

Сядьте удобно, закрыв глаза. Осторожно сожмите зубы, чтобы губы раздвинулись.

Сделайте медленный и глубокий вдох через промежуток между зубными рядами, как будто вы издаете шипящий звук. Закройте губы и медленно выпустите воздух через нос. Попробуйте эту пранаяму в течение 10 минут, постепенно увеличивая интервалы в пять минут.

Поскольку Seetakari Prānāyāma снижает температуру тела, это полезно, если вы испытываете лихорадку, приливы или хотите охладиться после занятий горячей йогой. Вам не захочется часто использовать эту технику зимой или если вы страдаете от простуды.

5. Анулома Вилома Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

Изображение предоставлено: Хосе Антонио Морсилло Валенсиано на Flickr.

Существует множество вариаций Anuloma Viloma Prānāyāma, и ее часто считают самой простой из всех йогических техник глубокого дыхания.

Найдите свое любимое положение сидя с прямой спиной.

Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Поместите средний и указательный пальцы правой руки между бровями и позвольте мизинцу парить в воздухе.Поднесите правый безымянный палец к левой ноздре.

Выдохните полностью через левую ноздрю и медленно позвольте воздуху снова проникнуть внутрь. На высоте вдоха отпустите правую ноздрю и прижмите левую ноздрю, прежде чем начать выдыхать. Обменивайтесь назад и вперед в течение десяти раундов, убедитесь, что вы делаете полный выдох и вдох, прежде чем переключать ноздри.

Этот вид дыхания отлично подходит для более спокойного сна, и, переключаясь на разные стороны, он объединяет обе стороны мозга — точно так же, как когда вы гладите голову и трете живот!

Попробуйте сами

По словам гуру йоги Б.К.С. Айенгар, «дыхание — король ума». Если ваше дыхание управляет вами, чтобы управлять собой, вы должны сначала победить дыхание. С другой стороны, как говорит Будда, « ничему не верят, независимо от того, где вы это читаете или кто это сказал, независимо от того, сказал ли я это, если только это не согласуется с вашим собственным разумом и вашим собственным здравым смыслом. ”Так что попробуйте эти практики и убедитесь, что они почувствуют себя! Дайте нам знать в комментариях ниже, какие из них подходят вам лучше всего и есть ли у вас любимые!

5 видов пранаямы для начинающих

Пранаяма, практика использования дыхания для смягчения колебаний «читты» или активного мыслящего ума, побуждает вас помнить о самой важной функции жизни: дыхании.

Осознание этого редко привлекает наше внимание, но оно продолжает течь в среднем 15-20 раз в минуту (по данным Американской ассоциации легких) — это 20 000 вдохов в день!

Как новички, так и продвинутые практикующие получат пользу от включения некоторых из следующих техник пранаямы для начинающих на коврик для йоги или в любом другом месте, когда жизнь становится беспокойной. Все, что вам нужно, это несколько минут, удобное сиденье или поза, такая как сиддхасана, и пространство, свободное от всех отвлекающих факторов.Если вы никогда не «находили» свою личную практику медитации, вам может быть полезно принять участие в бесплатном 30-дневном испытании по медитации. Все, что вам нужно, это несколько минут, удобное сиденье или поза, такая как сиддхасана, и пространство, свободное от всех отвлекающих факторов.

1. Великий рассказчик: естественное дыхание

Простое дыхание и наблюдение за естественным дыханием предшествуют любой пранаяме и являются необходимым шагом для ВСЕХ практикующих.

Дыхание — единственная произвольная и непроизвольная функция тела в теле, которая раскрывает ваши бессознательные эмоциональные, умственные и физические паттерны.Мы можем исцелить и изменить эти паттерны, только если решим их распознать. В противном случае ваше дыхание будет продолжать рассказывать вашу историю, независимо от того, слушаете вы или нет.

Как только вы поймете, что можете влиять на глубину, ритм и звук дыхания, вы поймете силу пранаямы. Попробуйте прямо сейчас:

Вдохните и обратите внимание на мысли по мере их появления.

Выдохните и обратите внимание на мысли, когда они рассеиваются.

Дайте себе разрешение освободиться от привязанности к мыслям во время медитации.

Вернитесь к своей жизни со спокойным и открытым разумом.

2. Момент спокойствия: Сахита Пранаяма

Состояние покоя, известное как кумбхака, существует между активными процессами вдоха и выдоха. Практика этого метода увеличивает умственную и физическую выносливость и делает упор на неподвижность — до тех пор, пока не будет попыток задержать дыхание с силой и вызвать еще большее беспокойство.

Вот как получить наибольшую пользу, не вызывая большего стресса:

Сделайте естественный и сосредоточенный вдох и сделайте паузу

Задержите дыхание, не до дискомфорта или борьбы, но на время, достаточное для того, чтобы успокоиться.

Выдохните естественным дыханием и сделайте паузу

Задержите дыхание, обратите внимание на неподвижность

Повторите до 5 минут и примите Шавасану

3.Занят как пчела? Попробуйте Бхрамари!

Бхрамари переводится как «большая пчела». Вы можете отложить эту успокаивающую пранаяму, когда у вас будет несколько минут наедине, потому что она может быть довольно громкой!

Вы достигнете наибольшей пользы, когда создадите максимально слышимый звук, потому что вибрации посылают успокаивающую волну по нервной системе, создавая гомеостаз ума и тела.

Полностью вдохните через обе ноздри

Выдохните, производя жужжание пчелы

Повторите до 5 минут и отдохните в Шавасане

4.Доверяйте своему кишечнику с помощью Dirga

Эта техника, также известная как трехчастное дыхание, включает в себя последовательное дыхание:

, начиная с диафрагмы, заполняющей брюшную полость

, двигаясь в легкие

, поднимаясь вверх в верхнюю часть грудной клетки

Dirga Пранаяма наиболее доступна для новичков, поскольку ее можно практиковать, лежа на животе с толстым одеялом или мешком с песком, позволяя ему подниматься во время вдоха и опускаться во время выдоха.

5.РЕВ с Дыханием Льва

Симхасана или Дыхание Льва помогает укрепить мышцы горла при подготовке к более продвинутым практикам пранаямы.

Новички обычно немного стесняются изображать лицо Льва, но эта поза снимает запреты, позволяет обрести свой истинный голос и помогает снять избыточное напряжение с груди.

Вот как выпустить зверя на волю:

Сядьте в вертикальное положение на коленях, положив бедра на бедра и положив ладони лицом вниз (примечание: эту позу можно выполнять из большинства других поз йоги)

Сделайте глубокий вдох. нос и на выдохе широко откройте рот, высуньте язык и широко откройте глаза, позволяя всему вашему дыханию уйти с слышимым звуком «HA», удерживая дришти в направлении третьего глаза

Повторите 2-3 раз и следуйте за ним с позой отдыха, такой как поза ребенка или шавасана

Как правило, наше дыхание, уходящее на задний план и не в фокусе, также отражает то, как становится наша жизнь; неглубокий, едва слышимый и легко принимаемый как должное.

Давайте встанем на коврик, чтобы найти более глубокий смысл, высказаться своим голосом из могущественного центра и оценить себя и других. Вдохните покой. Выдохните мир.

Йога Дыхание 101: Советы и практики для начинающих

Дыхание для йоги — это то же самое, что вода для рыб: оно необходимо для движения и жизненной силы. Рассмотрим санскритскую пословицу: «Ибо дыхание — это жизнь, и если вы дышите хорошо, то проживете на земле долго».

И все же пранаяма, четвертая из восьми ступеней йоги, часто недооценивается на коврике для йоги.Поскольку это происходит неосознанно, нам не нужно думать о дыхании. Привлекая внимание к дыханию, вы можете сбалансировать ментальное, физическое и тонкое тела и открыть совершенно новую сферу возможностей и открытий в своей практике йоги.

Как мне дышать во время йоги?

Координация дыхания с инструкциями учителя часто может сбивать с толку, особенно если вы новичок в йоге. Подожди, она говорит «вдох», а я выдыхаю. Если ваше дыхание не синхронизируется, вы можете думать об инструкциях учителя как об общем напоминании о необходимости продолжать дышать при выполнении позы.Как очень общее практическое правило, старайтесь выдыхать, наклоняясь вперед, и вдыхать, открывая грудную клетку и расширяя переднюю часть тела.

Должен ли я дышать носом?

По большей части да. Нос — это естественный фильтр для воздуха, который нагревает или охлаждает воздух, прежде чем он достигнет ваших легких, и защищает вас от примерно 20 миллиардов частиц инородных тел каждый день.

И это касается не только коврика для йоги. Джон Дуйяр, бывший профессиональный триатлонист и автор книги Body, Mind and Sport , соединил восточные и западные традиции в своей аюрведической практике и спортивной медицине.В ряде исследований его исследование показало, что дыхание через нос снижает воспринимаемую скорость нагрузки во время упражнений и снижает активность механизма «борьбы или бегства» парасимпатической нервной системы. Это означает, что когда вы бегаете по водохранилищу или едете на велосипеде на фермерский рынок, попробуйте также практиковать носовое дыхание, и ваша тренировка будет менее сложной и более расслабленной.

И, конечно, если вы когда-нибудь захотите глубоко вздохнуть или выдохнуть через рот, всегда смело делайте это.

Как научиться дышать?

Дыхание — это врожденный и автоматический телесный процесс, поэтому вы делаете его, сознательно или нет, примерно 23 000 раз в день. Однако вы можете усовершенствовать и углубить свою дыхательную практику, просто обращая на нее внимание.

Подумайте об этом в двух частях: медленно и глубоко вдохните через нос, позволяя груди и животу расширяться по мере того, как воздух заполняет легкие. Затем медленно выдохните через нос.Повторить. Это основы дыхания.

Оттуда вы можете переходить к другим формам практики пранаямы.

Удджайи Пранаяма

Удджайи пранаяма, или «победное дыхание», немного напоминает океан. Его практикуют путем глубокого вдоха через нос, легкого сокращения задней стенки горла и выдоха через нос. Горло не должно ощущаться стесненным.

Устойчивость дыхания удджайи, практикуемая на протяжении всего потока асан на занятиях йогой, привязывает тело, ум и дух к настоящему моменту.

Вот отличное руководство по дыханию удджайи от учителя йоги в любое время, Кристин Лил.

Нади Шодхана Пранаяма или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическое обещание альтернативного дыхания через ноздри состоит в том, что оно разблокирует нади, энергетические каналы, по которым прана проходит через тело. Хотя научные исследования еще не подтвердили это, приверженцы этой практики, как и любого другого глубокого дыхания, клянутся его успокаивающим действием. Альтернативное дыхание через ноздри лучше всего практиковать, когда вы не больны и не перегружены.

В удобном сидячем положении положите левую руку на левое колено. Поднимите правую руку ко лбу и приложите указательный и средний пальцы к третьему глазу. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Продолжайте до пяти минут.

Попробуйте эту практику альтернативного дыхания через ноздри с Ричардом Розеном.

Каковы преимущества йогического дыхания?

Глубокое дыхание — одно из лучших антидотов от стресса. Он противодействует стрессу, вызывая расслабляющую реакцию. Глубокое дыхание ослабляет реакцию организма на физический стресс, включая учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление. Глубоко вдохните, и тело получит сообщение от мозга, что все в порядке — расслабиться можно.Соедините глубокое дыхание с асаной (или управляемыми образами, мантрической медитацией или терапевтическим массажем), и вы дадите своему телу и разуму одну из самых эффективных техник релаксации.

Некоторые другие преимущества йогического дыхания включают:

Снижение стресса, беспокойства и депрессии

Повышенное спокойствие и расслабление

Понижает кортизол в организме

Стабилизирует и снижает артериальное давление

СПИД при бессоннице и бессоннице

Повышает прочность сердечника

Удаляет углекислый газ и увеличивает кислород

Помогает справиться с синдромом раздраженного кишечника

Итог йогического дыхания

Практика глубокого йогического дыхания через нос, будь то на коврике во время практики потока, медитации или просто для отдыха за своим столом, приносит с собой множество преимуществ для тела и ума.Одна из вещей, которые нам нравятся в йогическом дыхании, — это именно то, что нам нравится в практике йоги в целом: она приносит пользу всем и доступна каждому прямо сейчас.

Пока комментариев нет. Будь первым!

7 поз йоги для дыхательных упражнений для начинающих

Одной из самых устрашающих частей йоги для начинающих является практика контроля дыхания, также известная как пранаяма. Прана относится к «дыханию» или «жизненной силе», а аяма — к контролю.Контроль дыхания помогает избавиться от стресса и успокаивать мчащиеся мысли, что делает его одним из самых действенных способов естественным образом снизить стресс и активировать парасимпатическую нервную систему.

Если вы не уверены, с чего начать дыхательные упражнения, просто начните с одного и постепенно включите пранаяму в свою практику йоги. Следующие дыхательные упражнения успокаивают, просты и полезны для начинающих:

— Альтернативное дыхание через ноздри (Нади Шодхана)
— Охлаждающее дыхание (Ситали Пранаяма)
— Победоносное дыхание / Дыхание океана (Дыхание Удджайи)
— Квадратное дыхание / 4-х частей Дыхание (Дыхание Самавритти)

Отказ от ответственности: К работе с дыханием нельзя относиться легкомысленно.Это мощный инструмент, безопасный не для всех. Практикуйте пранаяму только после консультации с врачом и под руководством квалифицированного инструктора.

1. Простая поза (Сукхасана)

Легкая поза — это поза йоги для дыхательных упражнений. Это поза для новичков, с которой начинаются многие занятия йогой, и не нужно думать или планировать, просто сядьте в Простую позу у себя дома и начните выполнять дыхательные упражнения.

2.Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана)

Сфинкс мягко открывает сердце и удлиняет позвоночник, позволяя вам расслабиться и настроиться на свое дыхание. Его можно практиковать на полу или даже на кровати!

3. Поза героя (Вирасана)

Поза героя обычно используется при выполнении определенных пранаям, но без поддержки она может быстро стать неудобной. Для более удобной позы героя сядьте на подушку или блок или подложите одеяло под голени.

4.Поза Кошка-Корова (Битиласана Марджарьясана)

Поза Кошка-Корова хорошо подходит для определения ритма вашего дыхания во время движения. Поднимите голову и копчик на вдохе и округлите спину, как сердитый кот, на выдохе. Это расслабляет позвоночник, создает тепло в теле и помогает вам осознать настоящий момент.

5. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза моста может быть как стимулирующей, так и восстанавливающей — все зависит от вас! Если вам нужен отдых и расслабление, выполняйте дыхательные упражнения в позе моста с опорой на блок или валик под крестцом.Если вы хотите более энергичной практики, поднимите бедра в небо, задействуя ягодицы и, возможно, перекатывая плечи под спину, чтобы глубже открыть сердце.

* Не двигайте взглядом или шеей в позе моста. Сосредоточьтесь на одной точке потолка, чтобы защитить шею.

6. Поза низкого выпада (Анджанеясана)

Практикуйте дыхательные упражнения в позе низкого выпада, если вы ищете более активную практику. Поза с низким выпадом — это открывание груди, которое растягивает бедра и пах.

7. Поза трупа (Шавасана)

Шавасана — это лучшая поза пранаямы, потому что она позволяет полностью снять напряжение и сбросить вес тела на пол. Он лучше всего подходит для дыхательных упражнений, которые являются длинными и медленными и не требуют использования рук, например, квадратное дыхание или уджайское дыхание.

Йога для начинающих: что такое пранаяма?

Позы йоги (асаны) обычно первое, что делают люди, начиная свою практику йоги. Достаточно времени уходит на изучение таких последовательностей, как приветствие солнцу или последовательность из 26 поз Бикрама.В зависимости от стиля йоги, который практикует человек, он может мало знакомиться с другой очень глубокой и глубокой стороной практики йоги: пранаямой. Слово пранаяма относится к дыхательным практикам, которые, хотя на первый взгляд могут показаться немного странными или бесполезными, на самом деле играют очень важную роль во многих стилях йоги.

Согласно B.K.S. Айенгар: «Пранаяма — это сознательное продление вдоха, задержки и выдоха». Это очень урезанное определение не объясняет, почему кто-то может захотеть сознательно изменить частоту дыхания.Чтобы понять пранаяму, полезно понять прану. Йоги Бхаджан сказал: «Прана — это самая могущественная и самая творческая вещь, которую когда-либо создавал Бог, потому что из праны возникла жизнь». Итак, что такое прана? Классические йогические тексты описывают прану как энергию вселенной. Эта энергия — создатель, поддерживающая и разрушающая, и, поскольку она пронизывает все во вселенной, она считается дыханием жизни.

Йоги могут получить доступ к этой пране и увеличить ее поток в теле с помощью различных дыхательных практик (пранаямы), отточенных поколениями йогов на протяжении веков.Практики пранаямы управляют дыханием различными способами: увеличивая или уменьшая продолжительность вдоха и выдоха, приостанавливая дыхание или синкопированное дыхание. Воздействие этих практик на тело и разум может быть значительным, заметно изменяя настроение и энергию в теле. В Кундалини-йоге дыхательные практики часто сочетаются с мудрами (положениями рук) и мантрами для достижения очень конкретных результатов. В других стилях йоги, таких как Аштанга и Бикрам, определенные практики пранаямы регулярно используются как часть повседневной практики.

Аштанга-йоги изучают удджайи пранаяму, которую иногда называют дыханием завоевателя или дыханием океана, чтобы помочь увеличить поток праны в теле. Удджайи может быть очень полезен для новичков, потому что слышимый характер дыхания является отличным индикатором того, как проходит практика. Если йог прекращает удджайи пранаяму, это может означать, что он слишком сильно напрягается в позе и забывает дышать. Поддержание удджайи на протяжении всей практики виньясы не только поддерживает движение праны, но также показывает, что нет чрезмерного физического или умственного напряжения.

Последовательность бикрам начинается с пранаямы и заканчивается другой пранаямой. Последовательность начинается с глубокого дыхания стоя, которое полезно для легких и нервной системы. Эта пранаяма может помочь с детоксикацией, а также помогает психическому расслаблению. Последовательность заканчивается более энергичной капалбхати, которая представляет собой бодрящую дыхательную практику, которая выводит токсины из организма и улучшает оксигенацию. Эти две практики пранаямы являются неотъемлемой частью последовательности бикрам и всегда должны выполняться в бикрам йоге.

B.K.S. Классическая книга Айенгара « Light on Pranayama » — прекрасный ресурс для йогов Айенгара и всех, кто интересуется пранаямой с точки зрения классической йоги. Практики пранаямы, такие как ситали и пратилома, разбиты на этапы, так что как новички, так и продвинутые йоги могут работать с практиками на своем собственном уровне. В классической манере Айенгара книга заполнена фотографиями, иллюстрирующими детали, а также содержит предложения, которые помогут в правильной практике каждой пранаямы.Пранаяма, находящаяся под сильным влиянием классической йоги, как ее учит Патанджали, играет более заметную роль в йоге Айенгара, чем в некоторых других стилях.

У йогов Кундалини есть бесконечный выбор практик пранаямы. Кундалини-йога использует дыхательные практики, такие как попеременное дыхание через ноздри, дыхание огня и одноминутное дыхание. Что отличает Кундалини-йогу от других стилей, так это то, как эти практики используются. Комбинируя практики пранаямы с криями, мантрами и мудрами, их можно применять для очень конкретных целей.Книга Хариджота Каура Халсы Praana Praanee Praanayam содержит множество практик пранаямы Кундалини, которые можно использовать для познания Беспредельности, увеличения вашей энергии или для того, чтобы сделать вас святым.

Praana Praanee Praanayam, автор Harijot Kaur Khalsa

Изучение пранаямы может быть фантастическим дополнением к личной практике йога. Это может дать вам возможность изменить свое настроение, улучшить практику асан и облегчить медитацию. А поскольку это связано с дыханием, это то, что вы можете практиковать где угодно и когда угодно!

Введение в дыхательные упражнения: руководство для начинающих

Дыхание по своей сути является автоматической функцией человека, но когда дело доходит до контроля своего дыхания для достижения максимальной физической работоспособности, немногие могут это сделать.Из-за его естественной природы вы можете думать, что у вас будет нормальное дыхание или как ваше тело говорит вам, когда вы выходите на пробежку или в тренажерный зал.

В этой записи блога мы покажем вам 3 дыхательных упражнения для начинающих, которые вы можете начать прямо сейчас.

В среднем мы обычно делаем от 14 до 20 вдохов в минуту (извините, если это заставляет вас считать), «что примерно в три раза быстрее, чем 5 или 6 вдохов в минуту, которые помогают вам чувствовать себя лучше» — говорит Патрисия Гербарг, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии Нью-Йоркского медицинского колледжа и соавтор книги «Исцеляющая сила дыхания».

Глубокое дыхание

Для начала лягте на спину и положите руки на живот. Цель этой техники — на вдохе полностью вдохнуть живот, а затем полностью выдохнуть на выдохе.

Начните с глубокого дыхания, полностью в живот. На вдохе вы должны почувствовать, как живот поднимается вверх и сжимается в ладонях.

Затем полностью выдохните, чувствуя, как живот выпадает из рук. Делайте это дыхание в своем собственном темпе.Вы можете обнаружить, что вам нужно как можно медленнее, так и глубже дышать, чтобы дыхание достигло вашего желудка.

Для начала выполняйте это упражнение примерно по 5 минут. Увеличивайте время тренировки, так как вы чувствуете себя более уверенно и комфортно. Стремитесь делать 5-6 вдохов в минуту, о которых мы упоминали выше.

Удлинение дыхания:

Следующая техника — удлинение дыхания. Это делается для того, чтобы увеличить время вдоха и выдоха. Это особенно хорошо, если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться, поскольку сосредоточение на счете на этом дыхании дает вам сосредоточение.

Для начала найдите удобное положение: сядьте, лежа — в любом удобном для вас положении.

Выделите минуту или около того, чтобы дышать естественно, и примерно рассчитайте время вдоха и выдоха. Как только вы определитесь с продолжительностью вашего обычного вдоха и выдоха, вы можете попытаться удлинить его. Попробуйте увеличить его на два. Например, если вы обычно делаете вдох и выдох на счет до двух, попробуйте увеличить время до четырех и т. Д.

После того, как вам удастся удлинить дыхание, практикуйте его на этой длине в течение нескольких сеансов, прежде чем двигаться дальше.Как только вы освоитесь на следующей длине вдоха, попробуйте снова подняться на два.

Для начала практикуйте эту технику дыхания около 5 минут. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, увеличивайте продолжительность тренировки по желанию.

Выдох — дольше, чем вдох:

Эта техника является продолжением описанной выше техники. Однако разница в том, что вместо того, чтобы пытаться удлинить и вдох, и выдох, цель состоит в том, чтобы выдохнуть дольше, чем вы вдыхаете.

Считается, что если вы выдохнете дольше, чем вдох, вы почувствуете себя спокойным и расслабленным.И, как и в случае с описанной выше техникой, счет и концентрация дают вашему уму возможность сосредоточиться, если у вас возникнут проблемы с отключением.

Для начала найдите удобное положение. Уделите время своему обычному вдоху и выдоху.

После того, как вы научились дышать как обычно, удлините выдох.

Конечная цель — дышать в соотношении 1: 2, то есть ваш выдох вдвое превышает длину вашего вдоха. Начните с попытки удлинить выдох на один или два счета, а затем продолжайте.Во время практики начните с 5-минутной практики и постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на практику.

Постарайтесь выполнять этот распорядок один или два раза в неделю, ежедневно, если можете, и посмотрите, какие преимущества он вам принесет. Если у вас был особенно напряженный рабочий день или вы нервничаете из-за предстоящего события, попробуйте их и посмотрите, имеют ли они значение. Я надеюсь, что да!

Введение в дух и анатомию йоги для начинающих: Артур Рахимов: 9781480184862: Amazon.com: Книги

Содержание книги
Введение
У кого есть особые ограничения, ограничения и временные противопоказания

1.Йога и дыхание
1.1 Роль дыхания в современной йоге
1.2 Современные лидеры йоги о дыхании
1.3 Традиционная йога о дыхании

2. Физиология и медицина о нормальном дыхании
2.1 Физиологические нормы дыхания в состоянии покоя
2.2 Современное здоровье люди очень мало дышат
2.3 Другие параметры нормального дыхания

3. Вы … тяжело дышите
3.1 Дыхание у людей с сердечными заболеваниями
3.2 «Астматик» означает глубокое дыхание
3.3 Глубокое дыхание у людей с диабетом
3.4 Люди с другими хроническими заболеваниями также дышат тяжело
3.5 Более 90% современных людей, включая вас, вероятно, вдыхают слишком много воздуха

4. Эффекты глубокого дыхания (гипервентиляция)
4.1 Гипокапния (или дефицит CO2 в крови и клетках)
4.2 Сужение сосудов
4.3 Подавление эффекта Бора
4.4 Меньше кислорода для клеток
4.5 CO2 имеет решающее значение для психического здоровья
4.6 Другие эффекты, связанные с гипокапнией и гипоксией

5. Как измерить дыхание и оксигенацию тела
5.1 Можно ли измерить общий O2 в организме с помощью устройств?
5.3 Как измерить O2 в организме (подробности)
5.4 MCP (утренняя CP): ваш основной параметр здоровья
5.4 Таблица зон здоровья Бутейко
5.5 Практические соображения

Уровень 3. Идеальное или нормальное здоровье
6. Практические занятия для прогресса в йоге
6.1 Использование утренних КП и КП
6.2 Противопоказания и ограничения в отношении дыхательных упражнений и переобучения дыхания
6.3 Предварительные условия для дыхательных упражнений
6.4 Дыхательные упражнения йоги: медленный длинный тип (пранаяма)
6.5 Ежедневное отслеживание результатов
6.6 Расширенные занятия пранаямой
6.7 Перетренированность и другие возможные опасности
6.8 Дыхательные упражнения йоги: быстрая короткая бхастрика

7. Практика асан йоги
7.1 Асаны йоги: общие вопросы
7.2 Как правильно дышать во время асан?
7.3 Какие асаны самые важные и почему?
7.4 Как выполнять асаны технически, чтобы получить максимальную пользу
7.5 Три совета для начинающих

8. Изменение образа жизни
8.1 Сон на спине
8.2 Дыхание через рот
8.3 Физическая активность — важный фактор?
8.4 Заземление
8.5 Недостаток питания
8.6 Переедание вызывает переедание
8.7 Перегрев заставляет нас дышать больше
8.8 Плохая осанка и напряженные мышцы
8.9 Дышим ли мы во время разговора больше?
8.10 Токсичные химические вещества и загрязнители из воздуха, воды, продуктов питания и других источников
8.11 Психологический стресс
8.12 Другие факторы
8.13 Эти факторы индивидуальны

9. Преимущества йоги в отношении хронических заболеваний
9.1 Респираторные заболевания
9.2 Сердечно-сосудистые Болезни
9.3 Гормональные нарушения
9.4 Желудочно-кишечные проблемы
9.5 Болезни почек и мочевыводящих путей
9.6 Болезни опорно-двигательного аппарата
9.7 Кожные заболевания
9,8 Аллергия и иммунодефицит

10. Другие преимущества йоги, связанные с нормализацией дыхания
10.1 Физиологические и неврологические изменения
10.2 Общие психологические и социальные изменения
10.3 Биохимические эффекты
10.4 Технические навыки
10.5 Изменения в физическом и общем спорте навыки

Выводы
Рекомендуемая литература
Об авторе Доктор Артур Рахимов

Артур Рахимов, доктор философии , известен во всем мире как ученый, писатель, тренер и преподаватель дыхания.Он является естественным практикующим врачом, который изменил тысячи жизней за последние 12 лет. Доктор Артур Рахимов занимается развенчанием популярных мифов, связанных с дыханием, и внедрением инноваций и знаний в основное русло медицины, альтернативного здоровья и общества. Он является изобретателем удивительного дыхательного устройства, сделанного своими руками, и автором крупнейшего в мире веб-сайта, посвященного переобучению дыхания для достижения настоящего здоровья за счет более высокой оксигенации тела. Доктор Артур Рахимов ведет личную практику в Торонто, Канада, где он живет.

Биография:
* Почетный студент средней школы (оценка «А» на всех экзаменах)
* Почетный студент Московского университета (оценка «А» для всех экзаменов)
* Доктор философии Московского университета (математика / физика), принят в Канаде и Великобритания
* Победитель многих региональных соревнований по математике, шахматам и спортивному ориентированию (в подростковом и студенческом возрасте)
* Хороший классический пианист: Шопен, Бах, Чайковский, Бетховен, Штраус (до настоящего времени)
* Присоединился к религии Общество друзей (квакеров) 2001 г.
* Бывший капитан сборной команды Ски-О и член сборной команды МГУ по лыжным гонкам, лучшие студенческие сборные СССР
* Общая дистанция, пройденная бегом, кроссом загородные лыжи и плавание: более 100 000 км или более 2.5 кругов вокруг Земли
* Автор публикации, победившей на Всероссийском конкурсе научно-методических спортивных работ 1998 г.

You Are Here

Дыхательная йога для начинающих: Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Виды дыхательной йоги

Три вида дыхания

Дыхательная система йогов

Дыхательная йога для начинающих

Дыхательная гимнастика йогов

Польза дыхательной гимнастики йогов

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих

Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Дыхательная йога для начинающих

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Правильное дыхание в йоге для начинающих. Часть 2

Осознанное дыхание

Уджайи пранаяма (Дыхание океана)

Нади Шодхана пранаяма

Кумбхака пранаяма (Задержка дыхания)

Капалабхати пранаяма (Дыхание Огня)

Как использовать дыхание практикуя асаны

Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

Правила выполнения пранаям

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Пранаяма для начинающих

Популярные пранаямы

Заключение

Как правильно дышать в йоге

Разберемся какое дыхание бывает

Подготовка к занятиям

Как правильно дышать на занятиях йогой

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ С УДОВОЛЬСТВИЕМ