Гречка гликемический индекс: Гречка, сырая — Сколько белка, углеводов, жира, калорийность, Пищевая ценность, Гликемический индекс и пр.
Гликемический индекс круп и каш в сыром и варенном виде: полная таблица
© dyageleva — stock.adobe.com
Если вы выбрали для себя путь здоровья, если вы предпочитаете питаться правильно и держите себя в форме, тогда необходимо обязательно следить не только за КБЖУ, но и за гликемическим индексом продукта. ГИ показываем, как углеводы того или иного продукты влияют на уровень сахара в крови человека,а, следовательно, и на уровень инсулина. Разбираться в этом вопросе вам поможет таблица гликемического индекса круп и каш. Важно так же учитывать, в каком виде находится продукт: сырой он или варенный.
Название крупы | Гликемический индекс |
Амарант | 35 |
Белый рис пропаренный | 60 |
Белый рис шлифованный | 70 |
Булгур | 47 |
Вязкая ячневая каша | 50 |
Гороховая каша | 22 |
Гречка зеленая | 54 |
Гречка продел | 65 |
Гречка ядрица | 60 |
Гречневая каша | 50 |
Дикий рис | 57 |
Киноа | 35 |
Коричневый рис | 50 |
Кукурузная крупа (полента) | 70 |
Кускус | 65 |
Кускус грубого помола | 50 |
Кускус мелкого помола | 60 |
Кускус цельнозерновой | 45 |
Льняная каша | 35 |
Маис | 35 |
Манка грубого помола | 50 |
Манка мелкого помола | 60 |
Манка на воде | 75 |
Манка цельнозерновая | 45 |
Молочная манка | 65 |
Молочная ячка | 50 |
Мюсли | 80 |
Овес недробленый | 35 |
Овес расплющенный | 40 |
Овсяная каша быстрого приготовления | 66 |
Овсянка на воде | 40 |
Овсянка на молоке | 60 |
Овсяные хлопья | 40 |
Отруби | 51 |
Перловая каша на воде | 22 |
Перловая крупа | 50 |
Перловка на молоке | 50 |
Полба/спельта | 55 |
Просо | 70 |
Пшеничная крупа | 45 |
Пшенка на воде | 50 |
Пшенная каша на молоке | 71 |
Пшено | 71 |
Рис Басмати длиннозерновой | 50 |
Рис Басмати неочищенный | 45 |
Рис белый ароматный жасминовый | 70 |
Рис белый длиннозерновой | 60 |
Рис белый обычный | 72 |
Рис быстрого приготовления | 75 |
Рис дикий | 35 |
Рис коричневый нешлифованный | 50 |
Рис красный | 55 |
Рис нешлифованный | 65 |
Рисовая каша молочная | 70 |
Рисовые отруби | 19 |
Рожь зерно продовольственное | 35 |
Сорго (суданская трава) | 70 |
Сырые овсяные хлопья | 40 |
Ячневая крупа | 35 |
Скачать таблицу, чтобы всегда иметь возможность ею воспользоваться, можно прямо тут.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир | Фитсевен
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Крупы — это пример продуктов питания со средним гликемическим индексом. Однако каждая из них характеризуется уникальным составом — и, соответственно, особой комбинацией клетчатки и углеводов, влияющих на скорость усвоения организмом и повышения уровня сахара в крови.
При этом гречневая крупа, хотя и считается полезной, но обладает более высоким гликемическим индексом, чем бурый рис или даже чем рис басматти. В материале ниже вы найдете список наиболее популярных круп с указанием их гликемического индекса.
// Гликемический индекс — что это?
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Гликемический индекс — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Высокий ГИ означает, что содержащиеся в продукте углеводы максимально быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.
Всевозможные крупы и прочие продукты с низким и средним гликемическим индексом более плавно повышают уровень глюкозы в крови — что обеспечивает долгое насыщение. Кроме этого, продукты с низким ГИ, за счет содержания клетчатки, полезны для здоровья.
Отметим, что гликемический индекс не связан напрямую с калорийностью — речь идет не о количестве энергии, которую получил организм, а исключительно о скорости усвоения содержащихся в продукте углеводов. Также ГИ не применяется для белковых и жировых продуктов.
// Читать дальше:
Что относится к крупам?
Крупа — это пищевой продукт, состоящий из цельных или дробленых зерен различных культур. В свою очередь, к зерновым культурам относятся злаки — пшеница, рожь, рис, овес, ячмень, кукуруза, сорго, просо; к псевдозлаковым — гречка, киноа и амарант; к зернобобовым — чечевица, горох, бобы.
Отметим, что сразу несколько популярных круп являются продуктом переработки пшеницы — речь идет о кус-кусе, манной крупе и булгуре. Данные продукты отличаются мелким помолом — а значит, более высоким гликемическим индексом. Исключением является булгур — пропаренная пшеница твердых сортов.
Гликемический индекс круп
Ниже вы найдете список десяти наиболее популярных круп с низким и средним гликемическим индексом:
1. Чечевица — 25 единиц
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Чечевица — это растение семейства бобовых, одна из древнейших сельскохозяйственных культур. В виде крупы распространены красная, зеленая и коричневая чечевица. Отметим, что чем дольше время варки конкретного сорта (обычно от 10 до 30 минут), тем меньше гликемический индекс.
// Чечевица — как правильно готовить?
2. Фасоль — 25-30 единиц
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Фасоль включает в себя семена различных культур семейства «бобовые». В зависимости от величины такой крупы и толщины оболочки варьируется как время варки, так и гликемический индекс. Наименьшим ГИ отличаются соевые бобы — тогда как фасоль в банках имеет более высокий ГИ.
3. Перловая крупа — 30 единиц
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Перловка — это вид ячменной крупы в форме гладких зерен. Поскольку отличается длительным временем варки (до полутора часов), обладает крайне низким гликемическим индексом — особенно, в сравнении с другими зерновыми культурами.
4. Булгур — 35-45 единиц
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Булгур — это пшеничная крупа, зерна которой предварительно пропаривают, очищают от отрубей и дробят. В зависимости от помола, бывает мелкий и крупный булгур. Мелкий подходит для салатов и супов (более высокий ГИ), крупный (низкий ГИ) — для варки каш и приготовления плова.
// Булгур — польза и содержание нутриентов
5. Бурый рис — 35-50 единиц
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Если белый и бурый рис отличаются лишь отсутствием и наличием оболочки, то коричневый, черный и красный рис — крупы, получаемые из совершенно иных растений. Наименьшим ГИ обладает черный рис (порядка 35 единиц), затем идет коричневый (50 единиц), белый басматти (50 единиц) и обычный белый (60 единиц).
// Бурый рис — в чем польза?
6. Киноа — 40-50 единиц
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Киноа — это псевдозерновая культура, или, по сути, семена цветка. В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — что делает ее лидером среди любых других круп.
// Крупа киноа — что это?
7. Полба — 45 единиц
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Полба — предок современной пшеницы. Отличается чрезвычайно плотной оболочкой, что усложняет процесс изготовления муки — в силу чего эта крупа обычно употребляется в пищу в виде каши. В полбе, в отличие от пшеницы, существенно больше магния, цинка, железа, кальция, фосфора, калия, селена, меди и марганца.
// Полба — полезный аналог пшеницы
8.
Овсяная крупа — 50-60 единиц
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Гликемический индекс овсяной крупы во многом зависит от степени помола и от времени варки. В том числе, сырые овсяные хлопья (при добавлении в коктейль-смузи) обладают намного меньшим гликемическим индексом, чем овсяная каша на молоке — не говоря про добавление сахара.
// Овсянка на завтрак — в чем польза?
9. Гречневая крупа — 50-60 единиц
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Гречневая крупа — это семена цветкового растения гречиха. Зеленая гречка (фактически, крупа без обжарки) отличается более низким гликемическим индексом — порядка 50 единиц. После обжарки (обычная коричневая гречка) ГИ повышается и может достигать 60 единиц.
// Гречка — сколько в ней белков и углеводов?
10. Пшенная крупа — 70 единиц
Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир
Просо — это однолетнее травяное растение, семенами которого является пшенная крупа. Как киноа и гречка, просо относится к псевдозерновым культурам, не содержащим в составе глютен. Однако, в силу мягкой оболочки и быстрого времени варки, является крупой со средним гликемическим индексом.
// Просо — польза и вред
***
Бобовые (чечевица и фасоль) являются крупами с самым низким гликемическим индексом. Затем следуют булгур и перловка — варка которых может потребовать до полутора часов. Гречка, киноа и овсяная крупы обладают средним гликемическим индексом, а пшенка — одним из наиболее высоких.
Тест-анализ продуктов на гликемический индекс от Романа Лебедева
Автор: Рома Лебедев.
Продолжительная тепловая обработка увеличивает гликемический индекс продукта — это неоспоримый факт. Но насколько? Говоря о гречке, практически никогда не акцентируют внимание на продолжительности варки этой очень полезной крупы!
Вот уже больше года мой утренний рацион неизменен, и немалую порцию углеводов в нем составляет гречка. Предпочитаю употреблять свежесваренный продукт, для меня самая оптимальная форма приготовления этой каши – фасованные пакетики для варки. Порция известна – кинул пакетик в воду и через некоторое время каша готова, нет заморочек с отскабливанием посуды или хранением излишек.
Та крупа, которая варится 15 минут, мне не очень нравится, она получается рассыпчатой и сухой, гораздо едабельней вязкая и густая 30-40 минутка! Поэтому я решил посмотреть, чем они отличаются в плане гликемического индекса, т.е. какова скорость насыщения крови сахаром при разном времени варки крупы.
Тест натощак. Пакетик от «Агро-Альянс», удобен 100гр фасовкой. Варка в литре подсоленой воды в течение 15 и 30 минут. Результаты тестов в карусели.
Если честно, то я в шоке от результата! Я больше года варю гречку 30 мин, и употребляю ее в полной уверенности, что это медленный углевод, при этом я добавляю туда банан и молоко. График изменения уровня сахара в крови показывает, что это самый настоящий быстрый углевод! Эта каша резко поднимает сахар, быстро насыщает и быстрее усваивается, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.
При длительной варке крупы в большом количестве воды, она становится густой и желатинообразной, за счет гидролизации зернового крахмала, что увеличивает её гликемический индекс. Будьте теперь внимательней, голосование в сторис показало, что около 20% опрошенных варят гречку 30 минут!
Лучше после обеда, чем вместо!
Я не буду делать подробный рассказ о лапше, тем более штамповать акцент о её вреде для здоровья, информации в сети и так предостаточно, скажу лишь, что это продукт, изготовленный из пшеничной муки, воды, и примесей. В дополнение идут два пакетика с консервантами (E211, E202), красителем (E150d), стабилизаторами (Е501i, Е412, Е452i), загустителями, усилителем вкуса (E621) и регулятором кислотности.
Моя цель была выяснить, как собственно пшеничная лапша влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови. Я буду регулярно делать такие тесты с «неправильной» едой, думаю вам тоже это будет интересно.
Тест натощак. Лапша быстрого приготовления «Доширак» со вкусом грибов. Все по инструкции: добавлено 300 гр кипятка и выдержано под крышкой 5 мин. Замеры уровня сахара в крови через каждые 15 мин. Результаты теста в карусели.
Пик уровня сахара наступает через 30 мин после еды. Судя по тесту (да и наименованию), лапша быстрого приготовления это «быстрый» углевод. Она быстро насыщает, добавки сильно раздражают вкусовые и обонятельные рецепторы, эта пища довольно быстро усваивается, чувство голода наступает примерно через час.
Такая лапша может показаться вкусной и удобной в приготовлении, но увы, в ней не содержится достаточного количества питательных веществ, необходимых нам ежедневно. Если вы питаетесь правильно, не будет ничего страшного, если вдруг решите перекусить подобным образом. Но помните, пшеничная лапша и вермишель не подходят в качестве основной еды для здорового и полезного питания!
Можно ли с помощью клетчатки сделать быстрый углевод медленным?
Бытует мнение, что если разбавить быстрый углевод клетчаткой, то усвоение простых сахаров из него замедлится, и есть вероятность таким образом понизить всплеск секреции инсулина, сгладить так сказать кривую уровня сахара в крови, тем самым понизить гликемический индекс этого вредного для жиросжигания углевода.
Представьте, как круто хомячить торты, пирожные, капкейки, пряники и эклеры, при этом они превращаются у вас в ЖКТ в макароны из твердых сортов пшеницы, нужно только вовремя заедать запретный плод клетчаткой! Вы уже ощутили, как тает во рту густой и сладкий крем из кофейного эклера с шоколадной поливкой? ?
Сначала проверим гипотезу. Спасибо @_ant_world_ ✌️ за идею с тестом. В опытах с бананами у меня уже были замеры изменения сахара в крови. Мне оставалось проделать аналогичный опыт, но добавить клетчатку. Созревший банан — это быстрый углевод, не сомневайтесь!
Тест натощак. 4 зрелых банана с общим весом мякоти ~0,5кг, каждый употреблялся с 10гр сухой клетчатки. Результаты теста в карусели.
Резюме: кофейный эклер так и остался сказочной мечтой – графики изменения уровня сахара это подтверждают. Более того, клетчатка с простым углеводом сделала повышение уровня глюкозы еще стремительней – пик уже на 15 минуте, в то время как без клетчатки он был только на 30-ой. Значение пика осталось прежним, она сгладила горбы и увеличила время повышенного уровня сахара.
Еще раз: съедаемая нами пища, имеющая гликемический индекс выше 60, приводит к стремительному увеличению содержания сахара в крови, что вызывает повышенную секрецию инсулина. Который распределяет сахар по тканям, запасая его в виде жировых отложений.
Уделяйте должное внимание тому, что вы едите, считайте калории, читайте состав продукта, и со временем вы сможете легко и просто контролировать свой вес!
Одним из ключевых качеств банана является его степень зрелости. Именно этот фактор влияет на вкусовые характеристики. Бананы собираются зелеными, и без заметных изменений своего состояния транспортируются по всему миру в камерах, при температуре +13-15°. При более низких температурах бананы чернеют из-за разрушения клеточных стенок, хотя мякоть фруктов остается без изменений.
На прилавке обычно представлены желтые, сладкие бананы. Чтобы они стали такими, нужно запустить механизм принудительного созревания. Делается это уже в стране продажи, в специальных камерах дозревания. Бананы помещают в газационную камеру, где они прогреваются до +18-20°, а затем камера заполняется смесью азота и этилена (95 и 5%). Суточная выдержка в таких условиях запускает процесс дозревания, и после хранения в обычной атмосфере в течение трёх-семи суток бананы готовы к продаже.
Мой первый тест с зелеными бананами у меня получился смазанным и невнятным. Только сделав детальные замеры (график на последней странице карусели) я понял, почему значения в первом тесте не сильно отличались друг от друга. Я замерял уровень сахара в крови через час после приема, ухватывая лишь лишь хвостик сахара и упуская пик.
К текущему тесту я подошел во всеоружии. Тестил 3 стадии созревших бананов из одной партии: сразу после покупки, через 3 дня, и через 6. Дозревали они при комнатной температуре, завернутые в бумагу. Употреблялось по 4 плода с весом мякоти ~0,5кг. Результаты в карусели.
Резюме теста таково: в процессе дозревания, банан приобретает максимальную удобоваримость, за счет полного гидролиза полисахаридов (вроде крахмала) в простейшие легко усваиваемые сахара. Переспелые бананы отличаются повышенным уровнем ГИ (недельные — на 25% большим) и довольно быстро и значительно повышают уровень сахара в крови. При похудении их стоит употреблять с особой осторожностью, лучше всего в минимальном количестве и в комплексных блюдах.
Как рассчитать гликемическую нагрузку каши
При подсчете гликемической нагрузки каш нужно верно рассчитать кол-во углеводов в порции.
Не следует забывать, что в “Таблицах состава продуктов” данные по углеводам приводятся на сухую крупу, нужно учитывать, что при варке каши мы добавляем в нее воду.
Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:
Гликемическая нагрузка жидкой ячневой каши
Вот пример расчета гликемической нагрузки жидкой ячневой каши на воде.
На завтрак я обычно варю ячку в таком соотношении: беру на 50 г крупы 300 мл воды.
Теперь подсчитаем, сколько углеводов содержится в 100 г порции такой жидкой каши.
100 г ячневой крупы содержит 65,4 г чистых углеводов.
Для каши мы берем 50 г крупы (это количество крупы содержит 32,7 г чистых углеводов).
Получается, что в 350 г жидкой каши будет содержаться 32,7 г углеводов.
В 100 г жидкой каши – 9,34 г углеводов (100*32,7/350)
ГН 100 г жидкой ячневой каши – 25*9,34/100= 2,3
Гликемическая нагрузка отварной гречки
А это расчет гликемической нагрузки отварной гречки.
100 г гречневой крупы содержит 62,1 г чистых углеводов.
Будем варить гречку в соотношении на 70 г крупы – 110 мл воды.
Тогда в 180 г отварной гречки будет содержаться 43,5 г чистых углеводов (62,1*70/100)
100 г отварной гречки – 24,2 г углеводов (100*43,5/180 )
ГН 100 г отварной гречки – 40*24,2/100 = 9,7
Каша |
Содержание углевода в 100 г крупы |
Содержание углевода в 100 г каши |
Гликемический индекс |
Гликемическая нагрузка 100 г каши |
Отварная гречка |
62,1 |
24,2 |
40 |
9,7 |
Жидкая ячневая каша |
65,4 |
9,34 |
25 |
2,3 |
Из расчетов видно, что для уменьшения гликемической нагрузки каши нужно увеличивать количество в ней жидкости
Связанные записи:
Метки:гликемическая нагрузка
Еще раз о пользе гречки
Один из популярнейших продуктов на наших столах представлен вкусной, сытной и доступной гречкой. Считавшаяся длительный период пищей бедняков, гречка уже в XX веке получила название «царица круп». Причиной стало ее целебное влияние на организм, кроме того – открывшийся диетологам при изучении продукта богатейший состав.
Зерно гречки содержит до 16% растительных белков, включая незаменимые аргинин и лизин. Для людей, заботящихся о профилактике варикоза, заболеваний кровеносных сосудов, использующих велотренажеры и эспандеры, будет полезно узнать о содержании в гречневой крупе рутина. Именно это вещество укрепляет стенки сосудов, даже самых мелких, и входит в состав многих лечебно-профилактических препаратов.
Гречка является чемпионом среди злаковых культур по содержанию витамина В, помогающего в борьбе со стрессами, бессонницей, при ломкости ногтей и волос. При низком гемоглобине, занятиях силовыми видами спорта и даже разминке с использованием устройства energy ball следует помнить о содержании в пище железа. И здесь гречневая каша станет одним из лучших решений. Кроме железа она содержит калий, кальций, магний и другие, полезные для человека микроэлементы.
Гречневая мука используется при ряде заболеваний, от изжоги и анемии до фурункулеза. Гречка отлично подходит для детских каш, незаменима она и в питании пожилых людей, обеспечивая отличную профилактику атеросклероза и болезней сердца. И если тренажеры powerball обеспечивают профилактику туннельного синдрома при регулярной работе за компьютером, то гречневая каша помогает выводить из организма «вредный» холестерин, и даже способствует похудению. Гликемический индекс гречки 40, значит ее можно употреблять в углеводный прием пищи с овощами.
Максимально проявить целебные свойства гречневой каши поможет ее правильное приготовление. Прежде всего, не стоит ее замачивать. С водой вымывается масса полезных веществ. Помыв крупу, следует поместить ее в толстостенную металлическую кастрюлю или казан, залив водой 1:2. После закипания посуду следует закрыть, а огонь поставить на минимум. Время приготовления – 15-20 минут, без помешивания. После этого кашу желательно не трогать еще до получаса, дав ей упреть. Специи или соус разнообразят гречневую кашу и не позволят этому вкусному и полезному блюду надоесть.
Связанные записи:
В записи нет меток.
гречневая мука гликемический индекс — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Статья очень большая и подробная. Решила сохранить к себе в дневничок, чтобы освежать знания.
Что это такое?
С 1990 года СПКЯ рассматривается, как наличие олигоменореи или аменореи в комбинации с клинической или лабораторно-химической гиперандрогенемией, а также наличии других заболеваний гипофиза, надпочечников и яичников. Сам факт поликистоза, который дал название синдрому, определяется только у 70% пациенток. Чаще всего женщины жалуются на гирсутизм, неудачи в планировании беременности и адипозитас (ожирение). В большинстве случаев у пациенток наблюдается нарушение инсулинового обмена (инсулинрезистентность), которая объединяет СПКЯ с метаболическим синдромом (диабет по второму типу, артериальная гипертония, нарушение жирового обмена, атеросклероз). Таким образом, женщины с СПКЯ в течение жизни подвержены рискузаболевания коронарной сердечной недостаточностью, инфарктом миокарда, апоплексическим ударом и периферическими заболеваниями с закупоркой артерий.
Симптоматически синдром поликистозных яичников (или СПКЯ) представляет собой гормональный эндокринный синдром, при котором в яичниках происходит образование множественных, доброкачественных кист, и овуляция не происходит либо случается не регулярно.
Поликистоз является самым распространенным женским заболеванием, и в большинстве случаев может приводить к бесплодию. Даже если вы ещё не были у гинеколога, но отмечаете у себя повышенную жирность кожи и волос, акне, периодическое выпадение волос, боли внизу живота и в молочных железах, нерегулярный цикл, растяжки, избыточный вес и трудности с зачатием, то вам необходимо обследоваться на наличие поликистоза.
Симптомы
— Нарушения цикла с удлиннением его (более 35 дней) или полной отменой кровотечений (примерно 50 % случаев).
— Мазня до начала настоящей менструации, а также мазня, пятна в середине цикла (около 30 % случаев).
— Оволосение по мужскому типу (гирсутизм) с усиленным оволосением в паху, переходящим на внутреннюю сторону бедер, оволосение снизу до пупка (около 70 %).
— Волосы на верхней губе, выпадение волос на голове, жирная кожа и акне.
— Различные отклонения веса (менее 40 %)
— Бесплодие (74 %)
— Галакторея (выделение молока) — в некоторых случаях
— Диабет по второму типу
— Многочисленные (привычные) выкидыши
Чаще всего наблюдаются только некоторые из данных признаков. При этом один из симптомов не обязательно означают СПКЯ.
Фолликулы при СПКЯ продолжают расти, но под действием тестостерона регрессируют, так что яйцеклетка не успевает даже созреть. При этом овуляции не происходит, соответственно нет возможности забеременеть. Если овуляции не происходит, соответственно, не образуется желтое тело, которое обычно определяет течение второй фазы. Поэтому в результате начинаются типичные нарушения цикла: изменяется длина цикла (олигоменорея) или кровотечения вообще прекращаются (аменорея). При регрессии фолликулов образуются мелкие шрамы на ткани яичника. Запущение этого процесса ведет к перестройке ткани яичников, при котором нарушается функция яичников: они перестают правильно вырабатывать гормоны. А организм, вырабатывая большое количество инсулина, стимулирует яичники на выработку повышенной концентрации тестостерона, что в свою очередь ведет не только к блокировке детородной системы, но и существенно ухудшает состояние кожи, волос и остальных тканей женского организма, не щадя фигуру.
Инсулинрезистентность
Современные исследования связывают поликистоз с резистентностью к инсулину. В здоровом организме гормон инсулин дает команды клеткам — например, команду впитывать глюкозу из крови и перерабатывать ее. При инсулинрезистентности передача подобных команд нарушается: клетки организма игнорируют сигналы инсулина, так что он не способен нормально работать. Поэтому инсулинрезистентность часто обозначается, как клеточное игнорирование. Кстати, инсулинрезистентность существует достаточно долго, не замеченная ни врачами, ни пациентами.
Мужские гормоны
То, что в женском организме существуют мужские гормоны — нормально. Точно так же в мужском организме существуют женские гормоны. Но если концентрация мужских гормонов в женском организме превышает нормы, это приводит к изменению анатомии и функций яичников, поскольку это приводит к сбою и прерыванию цикла.
Есть так же факторы, которые способствуют проявлению синдрома:
— диабет второго типа у близких родственников по женской линии
— раннее облысение (до 30-35 лет) у родственников по мужской линии
— ожирение, высокий ИМТ, полнота в детстве и подростковом возрасте
Поликистоз может проявиться либо в подростковый период из-за стрессов, смены климата, простуды, либо в более поздний, из-за хронического воспаления в области малого таза. Очень частой причиной его развития является тонзиллит, т.к. миндалины тесно связаны с яичниками.
Поликистоз — это многофакторный синдром, он обратим, потому и называется синдромом, а не болезнью.
Обычно женщины и не подозревают о СПКЯ у себя. Живут, ведут постоянную борьбу с угрями, с периодическим выпадением волос на голове, лишними волосами на теле и ростом животика (это один из симптомов). Всё выясняется, только когда их попытки забеременеть завершаются неудачно.
Базовое обследование для диагностики СПКЯ включает в себя определение ЛГ, ФСГ, эстрадиола, тестостерона, андростендиона, дегидроэпинандеростерона, 17-ОН-прогестерона и глобулина, связывающего половые гормоны в сыворотке. Кроме того проводится УЗИ органов малого таза в разные фазы цикла, анализ крови на пролактин, общий анализ крови и мочи, липидный профиль крови, тест на толерантность к инсулину и глюкозе. За рубежом назначают так же анализ на содержание витамина D, так как он влияет на гормональный баланс.
Тест на прогестерон важен особенно при планировании беременности, потому что у женщин с СПКЯ особенно снижены показания прогестерона. Если прогестерон и лютеинизирующий гормон имеют нормальные показания, то СПКЯ мало вероятен. При подтверждении повышенных показаний 17-он-прогестерона скорее всего имеется сопровождающий гетерозиготный адреногенитальный синдром.
Врач должен исключить у вас нарушения в работе надпочечников, щитовидной железы (высокий уровень ТТГ, гипотериоз), синдром Кушинга (кортизол, тест на подавление дексаметазона) и повышенный уровень пролактина.
По результатам различных международных пилотных исследований был доказан положительный эффект метформина и других инсулинсенситизаторов (глитазон) на гиперандрогенемию и регулирование цикла при СПКЯ. Подобная форма медикационной терапии получает все большее распространение и подкрепляется основательными успехами. Однако, на деле часто, уже после однократного УЗИ, ни в чем не разобравшись, назначают гормоны. Запомните, что увеличенные яичники с кистами ещё не говорят однозначно о поликистозе, поэтому требуйте от врача назначение полного обследования.
Лечение
Долгие годы существовало мнение, что вылечить СПКЯ можно приемом ОК. Сотни тысяч пациенток пили и пьют синтетические антиандрогены месяцами и годами. До сих пор большинство гинекологов-эндокринологов кроме гормонов ничего не назначают..
Помните: медикаментозный прогестерон (утрожестан, дюфастон) стимулирует также производство тестостерона, а это только усугубляет СПКЯ.
В каждом случае при лечении поликистоза важно снизить лишний вес. При этом пациенткам с СПКЯ рекомендуется особая диета с низким содержанием углеводов (прежде всего, глюкозы) и физические нагрузки,движение. Иногда достаточно уже этих двух компонентов, чтобы организм справился с синдромом и восстановился цикл.
В случае, если СПКЯ спровоцирован надпочечниками, пациенты получают препараты с кортизоном в малой дозировке, чтобы подавить образование мужских гормонов в надпочечниках.
При высокой концентрации пролактина рекомендуется подавление его с помощью медикаментов.
При гипотериозе необходима терапия тироксином.
В случае нарушения показаний по инсулину и глюкозе необходима медикация метформином, который стимулирует гликемический обмен в тканях организма и дает фолликулам возможность созреть, а также утончает капусулу на яичниках, что восстанавливает овуляторную функцию яичников. Дозировка метформина зависит от массы тела, для восстановления гормонального фона минимальная терапевтическая доза составляет 1500 мг в день (в среднем 1500-3000 мг в день).
Как уже упоминалось, лечение СПКЯ (большей частью яичникового генеза) в мире всё чаще проводят инсулин-сенсибилизаторами. Самый известный из них — метформин (сиофор, глюкофаж), уменьшающий инсулинрезистентность и связанные с ней метаболические нарушения, то есть выработку мужских гормонов, а так же помогает похудеть. Зафиксировано много случаев почти полного излечения поликистоза этим средством за несколько месяцев. Побочек у него мало, применяется в лечении диабета давно, поэтому хорошо исследован.
Не каждый врач — гинеколог даже знает о метформине, и тем более назначает. Вот вы и проверьте компетентность своего доктора, а заодно возможность его назначения вам.
Если при этих условиях восстанавливается нормальный цикл, но в течение пяти-шести нормальных циклов не наступает беременность, существует возможность стимулировать овуляцию с помощью антиэстрогенов (например, кломифеном).
Запомните: противозачаточные таблетки не лечат поликистоз! Они лишь на время делают менструальный цикл четким и регулируют уровень гормонов, но никак не влияют на причину СПКЯ. Стоит вам их отменить, и всё вернется как прежде, кроме того, будет ещё синдром отмены с сильным ухудшением кожи и выпадением волос. Самое интересное начинается с возрастом, так как О.К. относятся к доказанным канцерогенам, то есть значительно повышают риск развития онкологии. Только врачи об этом не предупреждают.
Лапароскопия во всем мире — это крайняя мера, когда все способы перепробованы, а положительной динамики нет.
Поэтому, дорогие мои, серьезнее подходите к лечению, комплексно и уделяйте больше внимания природным, натуральным средствам. Напичкать себя гормонами вы всегда успеете.
Так как поликистоз вызывает сразу множество нарушений, то воздействовать надо в нескольких направлениях.
Есть целый ряд витаминов и микроэлементов, которые способствуют нормализации уровня инсулина и андрогена, снижают выработку тестостерона. К ним относятся витамины группы B, витамин D, магний, цинк, хром, кальций и селен.
Цинк — это микроэлемент, который препятствует превращению тестостерона в активную форму (ДГТ), нормализуя тем самым работу сальных желез и останавливая выпадение волос. Результаты заметны только через 3 месяца, но исследования гарантируют, что они будут.
Витамин B6 (пиридоксин) — участвует в метаболизме стероидных гормонов, понижая чувствительность к тестостерону, превращает опасный эстрадиол в безопасный эстриол. Витамин B2 и B3 необходимы для нормальной выработки гормонов щитовидной железы, B5 помогает контролировать метаболизм жира. Продаются в разных сочетаниях, например, в «Нейромультивите», «Магне B» и т.д.
Уровень магния у диабетиков обычно низкий, а раз существует связь между инсулином и СПКЯ, то прием этого микроэлемента очень важен.
Кальций, как показали исследования, ускоряет созревание фолликула, а витамин D, принимаемый с ним вместе, нормализуют менструальный цикл. К тому же дефицит витамина D является фактором инсулинорезистентности, что для страдающих поликистозом, имеет большое значение. У диабетиков всегда отмечается нехватка этого витамина.
При всей важности витамина D, есть риск им отравиться, да и пить надо долго (от 3 месяцев). Поэтому стоит отдать предпочтение витамину D из рыбьего жира.
Хром стимулирует формирование толерантности к глюкозе, контролирует количество липидов и холестерина в крови, уменьшает аппетит. Хром уже несколько десятилетий успешно используется в программах похудения.
Самая распространенная форма хрома — пиколинат. Спрашивайте в аптеках.
Кофермент Q10 (убихинон) — это витаминоподобное вещество, синтезируемое в печени. Оно препятствует старению, стимулирует иммунитет и ускоряет энергетические и обменные процессы в организме. Q10 позволяет быстрее потерять лишние кг. и препятствует их дальнейшему набору, так же оздоравливает и омолаживает кожу.
В аптеках есть отечественный препарат Кудесан, который кроме Q10 содержит витамин E. Есть Q10 и у VitaLine, NSP.
А знаете, какой самый главный способ лечения поликистоза?
Рождение ребенка, а лучше и не одного и чем раньше, тем лучше. С возрастом СПКЯ только прогрессирует, и бесплодие, вызванное им может уже не поддаться лечению. К тому же поликистоз серьезно повышает риск развития рака эндометрия, груди, диабета, ожирения и проблем с сердцем.
Диета
При инсулинрезистентности и глюкозоинтолерантности, провоцирующих СПКЯ, необходимо соблюдать диету с низким гликемическим индексом, чтобы облегчить организму переработку глюкозы, которую мы так или иначе все равно употребляем. Углеводы необходимы организму. Полное исключение углеводов из пищи может спровоцировать кетоз и дисбактериоз кишечника.
Покупая продукты в магазине, вы всегда можете на упаковке проконтролировать содержание углеводов. Если напротив слова «углеводы» стоит показание больше 10 г, лучше отказаться от употребления продукта в пищу. Откажитесь от молочных продуктов с низким содержанием жира. Чем больше процент жирности, тем лучше для вас. Помогите своему организму справиться с болезненной для него ситуацией!
Основной принцип диеты при ИР и ГИ: сахар, белая мука и крахмал — это яд!
Итак, что нам можно?
Продукты:
Рыба, креветки, яйца, мясо, сало, сыры, творог, грибы, любые масла, уксус, все зеленые овощи, любые виды капусты, травы-приправы, желатин, йогурт от 3,5 % жирности, сливки,
артишоки, баклажаны, авокадо, бамбук (свежий и консерв.), все виды листового салата и шпината/щавеля, листовой цикорий, зеленая и спаржевая фасоль, консервированный зеленый горошек, помидоры, чеснок, чечевица, ростки люцерны, мангольд, соевые ростки, окра, оливки (зеленые и черные), паприка (болгарский перец), редиска, редька, ревень без сахара, проросшие ржаные зерна, лук-шалот, топинамбур, кабачки,
зеленая груша, голубика, малина, бузина, красная смородина, кокос, лимон, мушмула, клюква, нектарины (лысый персик), папайя, айва, облепиха,
кешью, нугат для диабетиков, арахис, арахисовое масло, лесной орех, тыквенные семечки, макадамия, миндаль, фисташки, кедровые орешки. очень полезен бразильский орех (по 3 шт. в день, желательно натощак)
Блюда:
хрен с яблоками, томатный соус без сахара, соус-бешамель, майонез без сахара
супы: из авокадо, сельдерея, зеленой груши, уха, гаспачо
слойка с брынзой и шпинатом, голубцы, заварное тесто без сахара, творог /йогурт с фруктами без сахара, сырой марципан, черный шоколад с марципаном
тыква в уксусе или маринаде, морковный (свекольный) салат с уксусом (+ термическая обработка), квашеная капуста, соевые продукты
Напитки:
Вода, чай/кофе без сахара, мате,
коньяк, кальвадос, джин, фруктовая и обыкновенная водка,
сок из квашеной капусты
Рекомендуется две недели держать строго диету по зеленому списку, чтобы успокоить поджелудочную железу, которая отвечает за основную выработку инсулина. Потом можно добавить продукты из оранжевого списка.
Что нам можно время от времени? Или список баловства.
Продукты:
Ацерола (барбадосская вишня), клубника, ананас, зеленые яблоки, абрикосы, курага, ягоды, черимойя, мандарин, свежий инжир, гранат, грейпфрут, гуава, дыня, черная и белая смородина, хурма, вишня, киви, личи, манго, шелковица, сливы, апельсин, персик, изюм, крыжовник
устрицы, печень, йогурт 0,3-1,5% жирности, кефир от 1,5% жирности, молоко (чем ниже жирность, тем хуже),
молодой картофель, белая фасоль, проросшие зерна и бобы, кускус, каштаны, горох, тыква, репчатый лук, одуванчик, кукуруза, морковь, пальма, пастернак, портулак, свекла, ямс,
черный горький шоколад (от 75%), перзипан, крокант из лесного ореха, фруктовый хлеб, серый хлеб, хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб (предпочтительно цельное зерно),
макароны из твердых сортов пшеницы
Блюда:
Каши: гречневая, дикий рис, манка (твердый сорт), овсянка, просо
яичница с беконом и молодым картофелем, тефтели (с рисом), паштеты,
постный пирог (дрожж. , слоеное тесто), пицца, творожное суфле, сырный пирог, мюсли, блины, борщ, тыквенный суп, прозрачный бульон с рисом и овощами, кордон-бле, лазанья, эклеры, молочное мороженое с фруктами, творог с вареньем, кокосовые макроны
Напитки:
Компоты, какао
Помните: репчатый лук, свекла и морковь обязательно должны подвергаться термической обработке. Для салатов хотя бы ошпарить.
Чего нельзя при ИР и ГИ?
Продукты:
Белый хлеб, лаваш, кукурузные хлопья (и мука), ячмень, ячменный хлеб, сухари, крекеры, рис (кроме дикого), сахар,
перловка, пшено, картофель, крахмал, чипсы, сухой порошок для пюре,
бананы, черешня, тапиока,
все консервированные фрукты и ягоды, кокосовое молоко,
кефир с пониженной жирностью
Блюда:
варенье, конфеты, карамель, леденцы, печенье, пирожные, халва, мед, пудинги, кетчуп, чатни,
рыбные палочки, панировка
котлеты (с применением хлеба)
Напитки:
Соки, нектары, пиво, ликеры, вина: сладкие, бургундское, шампанское, десертное, шерри-бренди, кюрасао, кока-кола, глинтвейн, кофе со сгущенкой
В некоторых случаях (с запущенной ИР) диета обязательно показана при медикации метформином. Помните, что невоздержанное употребление сладкого, мучного и крахмального может свести все старания даже высоко дозированного метформина к нулю.
Метформин (сиофор, глюкофаж)
Схема приема:
Первичная доза составляет 500 мг в день в течение недели. Каждую следующую неделю следует увеличивать дозу на 250-500 мг, давая организму время на привыкание. Терапевтическая доза для восстановления гормонального фона составляет 1500 мг в день. В среднем рекомендуется 1500-3000 мг в день в зависимости от весовой категории и степени прогресса ИР и ГИ. Лучше всего проконсультироваться с думающим врачом.
Первые дни может возникнуть угнетенное состояние, подавленный аппетит, тошнота и расстройство кишечника. Эти симптомы проходят со временем и при условии правильного приема препарата.
Необходимо хорошо кушать перед принятием препарата. Таблетки принимаются строго после еды, после принятия таблетки не рекомендуется кушать в течение часа. Ни в коем случае не глотайте метформин на голодный желудок или перед едой: пища в вас надолго не задержится.
Как работает метформин
Метформин повышает чувствительность тканей к инсулину и облегчает переработку глюкозы, поступающей в кровь. Тем самым облегчается влияние на яичники и снижается уровень тестостерона. Это поддерживает развитие и рост фолликулов и созревание ЯК. Постепенно истончается капсула на яичниках, что в конце концов позволяет ЯК совулировать.
Первый признак правильной работы метформина — выделения светло-коричневого цвета, содержащие мелкие прозрачные лоскутки эпителия в секрете. Параллельно выравнивается БТ, внезапных перепадов должно становиться все меньше.
В среднем организму необходимо несколько месяцев, чтобы восстановить цикл и получить свою овуляцию. На этот период рекомендуется отказаться от гормональной терапии (за исключением терапии тироксином при гипотериозе) и сохранять терпение.
Метформин достаточно хорошо исследован и его можно продолжать принимать в счастливом случае Б, медленно снижая дозировку, если Б проходит без проблем, при условии постоянного контроля уровня тестостерона, инсулина и толерантности к глюкозе.
Помните: этанол (спиртное) нейтрализует действие метформина. так что — да здравствует трезвость!
Анализ крови на ГТТ (тест на толерантность к глюкозе) и ИР (инсулиновая кривая)
Чтобы определиться с тем, есть ли у вас инсулинрезистентность (ИР) и глюкозоинтолерантность (ГИ), необходимо сдать кровь по определенной схеме. Многие врачи игнорируют эти показания, если не видят оснований: например, избыточного веса. Если врач не дает вам направление на эти анализы, вы можете обратиться напрямую в лабораторию.
Сначала сдается кровь натощак. Сразу после забора крови необходимо выпить раствор глюкозы (можно купить в аптеке раствор или развести самостоятельно). Далее делаются еще четыре забора крови через каждые полчаса.
Более прямым указанием на инсулинорезистентность является повышенное содержание инсулина в крови натощак или через 2 ч после нагрузки глюкозой; еще более точнее инсулинорезистентность определяется по величине отношения глюкоза/инсулин (менее 6.0 натощак [8] или через 2 ч после нагрузки глюкозой) [10]. Но на практике инсулин определяется редко. » отсюда (Нормы ВОЗ, 1991)
На англоязычных сайтах тоже есть подтверждения (G/I ratio < 4,5 = IR)
Глюкозу необходимо считать не в ммоль, а в мг! (ммоль разделить на 0,0555)
Дополнительная информация о состоянии углеводного обмена может быть получена при расчете двух показателей ГТТ:
1. Гипергликемического коэффициента (отношения содержания глюкозы через 60 мин к ее уровню натощак).
2. Гипогликемического коэффициента (отношения содержания глюкозы в крови через 120 мин после нагрузки к ее уровню натощак).
В норме гипергликемический коэффициент не больше 1,7, а гипогликемический коэффициент — меньше 1,3. Превышение нормальных значений хотя бы одного из этих показателей свидетельствует о снижении толерантности к глюкозе.
Понижение толерантности к глюкозе характеризуется необычно высоким уровнем глюкозы, длительно сохраняющейся гипергликемией, отсутствием необходимого снижения содержания глюкозы через 120 мин, а также увеличением гипергликемического (больше 1,7) и гипогликемического (больше 1,3) коэффициентов.
Причины СПКЯ
1) Нарушение репродуктивной функции из-за повышенных мужских гормонов. По причине:
а) Гиперплазия коры надпочечников. Диагностика: сдача 17 он прогестерона
б) Опухоли надпочечников, яичников, гипофиза. Диагностика: внезапное начало, УЗИ яичников, КТ надпочечников, МРТ гипофиза, анализ суточной мочи на кортизол.
в) Высокий уровень инсулина в крови. Диагностика: кровь на инсулин и ГТТ. Самая распространённая причина СПКЯ.
2) Подавление центра рождаемости. Причины: анорексия, булимия, стресс, интенсивные физ. упражнения.Диагностика: в анамнезе потеря веса, интенсивные физ. упражнения, низкий ИМТ, низкий уровень ФСГ, ЛГ, эстрогена.
3) Незрелость центра рождаемости (можно перевести «незрелость репродуктивной системы). Причины: неизвестны. Диагностика: в анамнезе отсутствуют другие проблемы, нормальный уровень эстрогенов, ФСГ, ЛГ.
4) Подавление секреции ФСГ и ЛГ в гипофизе. Причина: высокий уровень пролактина. Диагностика: В анамнезе-перенесённый стрес, ТТГ, пролактин, МРТ гипофиза.
5) Преждевременный ответ фолликулов яичников на стимуляцию ЛГ. Причина: Высокий уровень инсулина в крови.
В какой день сдавать гормоны
Для определения полноценности гормональной регуляции менструального цикла проводятся анализы определение следующих гормонов в сыворотке крови (строго по дням цикла):
* ЛГ (лютеинизирующий гормон) — на 3-5 день цикла. Стимулирует созревание фолликула, секрецию эстрогенов, овуляцию, образование желтого тела.
ФСГ (фолликулстимулирующий гормон) — на 3-5 день цикла. ФСГ оказывает трофическое воздействие на яичник, стимулирует рост, развитие и созревание фолликула.
Пролактин — на 3-5 день цикла. Оказывает трофическое действие на желтое тело, превращает его из нефункционирующего в функционирующее. Таким образом стимулируется секреция прогестерона. Стимулирует лактацию и подавляет секрецию ФСГ; по этой причине фолликул не развивается.
Эстрадиол — на 3-5 день цикла и при необходимости на 20-21 день цикла (то есть, на 5-7 дпо). Секретируются созревающим фолликулом, надпочечниками.
Прогестерон — на 5-7 дпо. Гормон, вырабатываемый желтым телом и плацентой (при беременности). Готовит эндометрий к имплантации зародыша.
Тестостерон — на 8-10 день цикла. Мужской половой гормон. В женском организме секретируется яичниками, надпочечниками. Является предшественником эстрадиола. Превышение нормальной концентрации может стать причиной раннего выкидыша.
17-ОН прогестерон — на 8-10 день цикла. Предшественник половых стероидных гормонов. Основной источник — надпочечники.
ДЭА — сульфат — на 8-10 день цикла. Основной источник — надпочечники.
Белок, связывающий половые гормоны (SHBG, транспортный белок) — на 8-10 день цикла. Связывает в сыворотке крови андрогены, оставляя в активном состоянии лишь небольшую их часть.
Антиспермальные антитела — антитела к сперматозоидам. Могут образовываться как в крови женщины, так и в крови мужчины (аутоиммунная реакция на сперматозоиды). Сдаются в любой день цикла.
Андростандиол-глюкуронид — самый чувствительный биохимический маркер гирсутизма. В любой день цикла.
своб. Т4, Т3, ТТГ — гормоны щитовидной железы. В любой день цикла.
инсулиновая кривая и ГТТ (тест на толерантность к глюкозе) сдаются в любой день цикла.
Условия сдачи анализов на гормоны:
Натощак. По дням цикла (по назначению врача).
Общие рекомендации по гормональному обследованию:
3-5 день цикла: ЛГ, ФСГ, Пролактин
8-10 день цикла: Тестостерон, 17-ОН-прогестерон, ДЭА-сульфат, SHBG.
5-7 день после овуляции: Эстрадиол, Прогестерон.
на любой день цикла: антиспермальные антитела, гормоны щитовидки, инсулиновая кривая и ГТТ, андростандиол-глюкуронид.
Инсулинрезистентность, высокий уровень инсулина в крови при СПКЯ
Наиболее частая причина СПКЯ (около 70-80 % всех случаев) — состояние, известное как инсулинрезистентность.
Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Он вырабатывается в малых количествах во время между приемами пищи (постный уровень) и в больших количествах во время и после еды (пищевой уровень). Одной из основных функций инсулина является контроль депонирования энергии, поступающей из пищи, в организме после приема пищи. Энергия поступает в организм в двух основных формах: жиры и углеводы. Углеводы поступают в двух формах: крахмал из хлеба, риса, макаронных изделий, зерновых и картофеля и сахароза (форма «двойного» сахара) из сладких напитков и сладостей. В желудке крахмал и сахароза перевариваются в «одинарный» сахар — глюкозу, которая впитывается в кровь. Жиры перевариваются в более мелкие жиры, которые в последствии тоже впитываются в кровь.
После того, как глюкоза впиталась в кровь, пищевой уровень инсулина стимулирует мышцы и внутренние органы на абсорбцию глюкоза и депонирует ее в качестве гликогена «на потом», т.е. для более позднего энергопотребления. Гликоген — человеческий и животный эквивалент крахмала, формы депонирования углеводов в растительном мире. Кроме того, инсулин стимулирует жировые клетки и внутренние органы на производство «третичного жира» или «триглицеридов», чтобы отложить его так же для более позднего энергопотребления. Что важно, расщепление жиров не происходит с инсулином в низкой концентрации и производится только на постном уровне.
У людей с инсулинрезистентностью внутренние органы и мышцы не принимают глюкозу из кровотока с той же эффективностью, как у здоровых людей. Другими словами, их мышцы и внутренние органы не отвечают на стимуляцию инсулином.
Это ведет к повышенной концентрации глюкозы в крови после приема пищи. Как бы там ни было, организм вырабатывает повышенную концентрацию инсулина. Высокий уровень инсулина в крови стимулирует мышцы и внутренние органы и заставляет их впитывать глюкозу из крови, чтобы обеспечить нормальный уровень глюкозы в кровопотоке. Этот повышенный уровень инсулина дает такой эффект в организме, который не является нормальным (таб. 2). Люди с инсулинрезистентностью обычно имеют высокий уровень инсулина в крови натощак и после еды, то есть, у одних уровень инсулина будет повышен натощак, у других он повышен после еды.
После многолетней работы в условиях производства инсулина, превышающего норму в 2, 3 или 5 раз, клетки, производящие инсулин в поджелудочной железе изнашиваются или отмирают. Уровень инсулина падает, а уровень глюкозы в крови возрастает. Организм входит в фазу «пониженной толерантности к глюкозе» и развивается диабет по второму типу. Это состояние можно предотвратить.
Почему некоторые люди набирают вес легче, чем могут от него избавиться?
У большинства людей с инсулинрезистентностью распад жиров не может производиться при низком уровне инсулина. Это тем сложнее, чем ниже уровень инсулина натощак, и чем выше уровень инсулина на пике и дольше время, требуемое на включение процесса расщепления жиров.
Увеличение жировых клеток стимулирует выработку множества гормонов, среди которых ФНО-альфа, Il6 и резистин. Эти гормоны из увеличенных жировых клеток воздействуют на мышцы, чтобы сделать их более резистентными к инсулину. Поджелудочная железа теперь должна производить увеличенную концентрацию инсулина, чтобы сохранить уровень глюкозы в крови в пределах нормы и повышенный уровень инсулина делает расщепление жиров еще более сложным и трудно достижимым. Вследствие этого жировые клетки еще больше увеличиваются и продуцируют еще больше ФНО-альфа, Il6 и резистина, что стимулирует спираль набора веса, который зачастую является обычным состоянием женщин с СПКЯ. Многие женщины с СПКЯ отмечают, что набрать вес намного проще, чем его потерять, несмотря на диеты и упражнения.
Почему инсулинрезистентность провоцирует СПКЯ?
Фолликулы в яичниках управляются двумя типами клеток — капсульные и зернистые. Капсульные клетки впитывают из крови холестерол и после серии химических шагов превращает его в андростенедион (слабый мужской гормон). Капсульные клетки передают андростенедион в соседние зернистые клетки, чтобы они преобразовали его в эстрон, слабый эстроген (женский гормон) и потом в эстрадиол.
У женщин с генетической предрасположенностью высокий уровень инсулина в крови стимулирует энзим, который называется цитохром Р450с 17а в обоих яичниках и надпочечниках, для производства повышенной концентрации мужских гормонов. Избыток мужских гормонов при СПКЯ провоцируется обоими яичниками и надпочечниками. Вот, почему название «синдром поликистозных яичников» является глупостью! Смещение яичников не решает проблему избытка волос на теле и акне. Высокий уровень мужских гормонов изменяет работу фертильных часов.
Высокий уровень инсулина в крови также стимулирует надпочечники на выработку повышенного уровня ЛГ. Но как бы там ни было, это не является причиной всплеска секреции ЛГ. Высокий базовый уровень ЛГ стимулирует тот же самый энзим цитрохром на выработку большего количества мужских гормонов, но только в яичниках, а не в надпочечниках.
Развивающийся фолликул и яйцеклетка не отвечают на стимуляцию ЛГ, пока фолликул не вырос до диаметра в 9.5 мм. Высокий уровень инсулина служит причиной того, что развивающийся фолликул и яйцеклетка отвечают на стимуляцию ЛГ на более ранней стадии, когда размер достигает всего 4 мм в диаметре. Таким образом рост фолликула прекращается на размере в 8 мм и он остается недоразвитым и неспособным к овуляции.
Каким образом и почему образуются кисты на яичниках?
Если овуляция не происходит по какой-то причине, и капсульные, и зернистые клетки, управляющие фолликулом, должны самоустраниться в процессе «запрограммированного отмирания клеток», известном медицине как апоптоз. Это является причиной того, что фолликул деградирует и исчезает. При СПКЯ зернистые клетки обычно самоуничтожаются после не состоявшейся овуляции, но капсульные клетки не умирают, потому что их поддерживает высокий уровень инсулина, предохраняющего клетки от деградации. В результате этого образуются кисты.
После не состоявшейся овуляции и отмирания зернистых клеток капсульные клетки, которые тоже должны были погибнуть, вырабатывают андростенедион. Когда больше не остается смежных зернистых клеток, чтобы переработать андростенедион в эстроген, капсульные клетки преобразуют андростенедион в тестостерон. Другими словами, если у женщины есть киста, она будет продолжать выработку тестостерона в большинстве случаев и дальше.
Лечение СПКЯ
Целью большинства методов лечения СПКЯ направлены на улучшение состояния кожи и восстановления регулярной овуляции, а также, для женщин с инсулинрезистентностью, профилактика диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, апоплексического удара, тромбоза в ногах и рака матки. Для преобладающего большинства женщин с СПКЯ целью является также снижения уровня инсулина. Уровень инсулина может быть снижен с помощью спорта, диеты, потери веса и медикацией метформином. Уровень инсулина возрастает из-за стресса, отсутствия движения, прибавки в весе и гормональных контрацептивов.
Оральные контрацептивы (ОК) получили широкое применение в лечении СПКЯ. ОК обеспечивают предсказуемое и содержательное кровотечение, что устраняет важный источник беспокойства. Они сокращают выработку тестостерона яичниками, обычно улучшают акне и проблему оволосения по мужскому типу, однако, они не уменьшают выработку тестостерона надпочечниками. Кроме того, они обеспечивают достаточно надежную контрацепцию. ОК также предохраняют от увеличения эпителия матки, что может служить причиной беспорядочных и долговременных кровотечений. Как бы там ни было, связь между СПКЯ и раком матки еще не была проверена и доказана.
В последнее время ведущие врачи в вопросах СПКЯ выразили беспокойство по поводу кратковременного или долговременного употребления ОК при СПКЯ. ОК ухудшают инсулинрезистентность и более того — увеличивают тенденцию образования тромбов при СПКЯ. ОК «Ясмин» (Жасмин) повышают уровень глюкозы в крови на 19 %. Диабет по второму типу развивается на 60 % чаще у женщин, употребляювших ОК, чем у тех, кто никогда не употреблял ОК.
Женщин с СПКЯ необходимо предостеречь о рисках ухудшения толерантности к глюкозе и диабете, причиной которых становится СПКЯ. Прежде, чем женщина с СПКЯ начинает принимать ОК, она должна сделать ГТТ, и этот тест необходимо повторить через полгода использования ОК. Если у женщины развивается интолерантность к глюкозе или диабет, необходимо прекратить прием ОК. Если толерантность к глюкозе ухудшается на фоне приема ОК, необходимо немедленно прекратить прием ОК.
Диета, спорт и снижение веса при СПКЯ
Упражнения, вероятно, являются самым эффекивным способом снижения уровня инсулина. Диета и снижение веса, также эффективны в снижении уровня инсулина, а следовательно, увеличивают шансы для овуляции и зачатия при СПКЯ. Часто потеря веса от 3 до 5 кг уже восстанавливает регулярные менструации, овуляцию и фертильность. Все женщины с инсулинрезистентностью должны регулярно заниматься спортом, что является одной из самых важных составляющих лечения.
Ведутся споры о самой лучшей диете в случае СПКЯ. Если женщина с СПКЯ имеет лишний вес, то сокращение калорийности пищи имеет важное значение. Медленно усваивающиеся углеводы, обладающие низким гликемическим индексом(ГИ), меньше стимулируют производство инсулина, чем продукты с высоким (ГИ). Однако, многие женщины не будут терять вес, до полного,тотального сокращения потребления углеводов.
Метформин при СПКЯ
Метформин — это лекарство, которое было разработано для лечения диабета около 50 лет назад и признано врачами во всей Европе. Он повышает чувствительность мышц и печени к инсулину и долго сохраняет свое действие, таким образом организму требуется меньшее количество инсулина, чтобы стимулировать депонирование глюкозы в мышцах и печени. В организме автоматически снижается уровень инсулина.
Впервые было замечено действие метформина в восстановлении менструального цикла в 1994 году. Метформин обычно восстанавливает менструацию и овуляцию в течение 4-6 месяцев у женщин с нормальным и избыточным весом. Британские исследования показали, что метформин не менее эффективен в борьбе с лишним ростом волос, чем ОК. Метформин снижает уровень инсулина, снижает выработку тестостерона яичниками и надпочечниками, снижает блокировку в развитии фолликулов и яйцеклетки и позволяет организму восстановить расщепление жиров.
Однако, метформин не стоит применять при СПКЯ без диеты и спортивной программы, чтобы обеспечить снижение уровня инсулина.
В сравнении с кломифеном у женщин с нормальным весом при СПКЯ восстановление овуляции произошло так же успешно (63% против 67%), но процент беременностей выше (69% против 34%) и выкидышей (10% против 38%). Если метформин отменяется на фоне наступившей беременности, риск возможного выкидыша ниже в том случае, если метформин принимался до оплодотворения яйцеклетки, по сравнению со случаем, когда метформин принимался после. В результате тщательно контролируемых попыток в течение 6 месяцев сочетание лапароскопической диатермии яичников с метформином при СПКЯ, у женщин, у которых не было отклика на кломифен, с помощью метформина получали идентичный процент овуляций (55 %), однако превосходящий процент беременности (19 % против 13 %) и меньший процент выкидышей (15 % против 29 %).
Метформин в сопровождении спорта и диеты, восстанавливает фертильность у большинства женщин, чей СПКЯ связан с инсулинорезистентностью, уменьшая потребность в более дорогостоящем инвазивном лечении.
По результатам двух исследований, метформин, принимаемый до и во время беременности значительно снижает высокий риск выкидышей и повреждений плода при СПКЯ с 42 % до 9 %. Метформин на сегодняшний день принимается во время беременности в течение уже свыше 4 лет без предрасположенности к болезненным эффектом и с фактом снижения процента диабета и гипертензии в третьем триместре. Метформин иногда снижает впитывание витамина В12, поэтому необходимо контролировать уровень витамина В12 в течение беременности.
Обычно метформин вызывает тошноту и диарею, иногда рвоту. Поэтому его необходимо медленно вводить в течение 4-6 недель, достигая ежедневной дозировки в 1500 мг. Кишечные побочные эффекты чаще всего случаются, если не поддерживать диету, поскольку метформин частично блокирует абсорпцию глюкозы из кишечника. Чаще всего они не возвращаются, если сделать перерыв в приеме метформина на 2 месяца. При длительном приеме побочные эффекты уходят в 80 % случаев.
Пиоглитазон и Розиглитазон — еще два лекарства для снижения уровня инсулина, эффективные при СПКЯ, но они дорогие, служат причиной прибавки в весе и увеличивают количество помета у животных. Скорее всего, их не нужно принимать, пока не были проведены и окончены клинические испытания.
Потеря фертильности при СПКЯ
Сложности с фертильными часами
Большинство женщин в этой категории имеют проблемы с незрелым центром фертильности в гипоталамусе, нарушением режима питания или спорта и\или переживают большой стресс. Регулярные овуляции возвращаются обычно после снижения спортивного режима и восстановления нормального режима питания. Устранение стрессовых ситуаций и терапия сознательного поведения может медленно восстановить овуляцию, но возвращение к стрессовому стилю жизни немедленно уничтожит все улучшения. Кломифен может быть в этом случае эффективным, если уровень эстрадиола нормален, и не эффективен, когда эстрадиол низкий.
Если женщина имеет слишком малый вес, индукция овуляции или ЭКО будут иметь успех, однако, не следует инициировать беременность в истощенном организме, потому что мозг и физическое развитие ребенка будут ограниченными.
Инсулинрезистентность
Если фертильность не восстанавливается с помощью физических упражнений, потери веса и метформина, должны быть исключены другие причины нефертильности и произведено дополнительное лечение в пошаговой форме.
Кломифен
Кломифен необходимо добавлять к метформину на шесть циклов. Кломифен имеет антиэстрогеновый эффект, повышая ЛГ и ФСГ, чем достигается рост фолликулов и овуляция. При СПКЯ кломифен дает 60-85 % овуляции и 30-40 % беременности.
Индукция овуляции
Для индукции овуляции используются синтетические форми ЛГ и ФСГ (известные, как гонадотропины) и дают большой процент успеха при СПКЯ, однако, повышают риск многоплодной беременности. Женщины с СПКЯ склонны к синдрому гиперстимуляции яичников на гонадотропинах. Поэтому гонадотропины должны использоваться только под надзором знающего эксперта, при условии мониторинга узи и анализов крови. Риск гиперстимуляции снижает терапия метформином.
Лапароскопия
Лапароскопия показана только после неодачного лечения, дает 70 % восстановления овуляции и 55 % беременности, однако, связана с определенными рисками. Лапароскопия показана также при нетипичных проблемах двухсторонних болях яичников при СПКЯ. Лапароскопия освобождает мужские гормоны, отложенные в кистах и снижает число капсульных клеток, производящих тестостерон. Каждый яичник надрезают 6-10 раз. Лишние надрезы уничтожат слишком много яйцеклеток и могут быть причиной гибели яичников. Спайки, к счастью, возникают реже, но могут блокировать доступ яйцеклетки к фаллопиевой трубе.
ЭКО
ЭКО — это последний шанс в лечении нефертильности при СПКЯ для женщин с высоким уровнем эстрогена из-за риска гиперстимуляции.
Обследование при СПКЯ
Каждая женщина должна сделать ГТТ во время диагностирования, чтобы проверить толерантность к глюкозе и возможное наличие диабета. Во время ГТТ проводится тест на инсулин, чтобы определить степень инсулинрезистентности.
Лекарства с антимужскими гормонами (антиандрогены) при СПКЯ
Хотя при медикации метформином акне улучшается за 8-10 недель и ситуация с лишними волосами улучшается за 12-18 месяцев, многим женщинам требуется дополнительная помощь антиандрогенов. Антиандрогены блокируют эффект тестостерона и останавливают превращение тестостерона в дигидротестостерон, который больше всего влияет на кожу. В принципе, они дают тот же эффект, но имеют индивидуальные недостатки. Случай потери волос на голове должен лечиться отдельно и более интенсивно, поскольку обращение мужских гормонов происходит наиболее сложно.
Что такое гликемический индекс? Почему не все каши одинаково полезны
Каши появились в рационе человека с незапамятных времён, они помогали людям получать все необходимые питательные вещества для полноценной жизни и работы. Как только крупу не готовили: варили из неё кисель, делали муку для хлеба и блинов, ели как гарнир или самостоятельное блюдо. В наше время мы тоже вряд ли обойдёмся без вкусных и полезных каш. Но на самом деле, среди большого разнообразия круп есть и свои «вредители».
Специалисты по правильному питанию советуют не увлекаться кашами с высоким гликемическим индексом, уровень которого в еде определяет влияние продукта на содержание сахара в крови. А также теми, в которых совсем мало клетчатки: они дают организму исключительно бесполезные калории. Поэтому диабетикам и всем, серьезно относящимся к собственному здоровью нужно внимательно относиться к выбору круп.
На первом месте по полезности стоит, соответственно каша с самым низким гликемическим индексом 20-30 ГИ – а именно перловка. Это высококалорийный продукт, на 100 грамм пищевая ценность 268 килокалорий. Зато перловка вызывает быстрое насыщение, и после неё долго не хочется есть. В этом злаке много питательных веществ и ценных витаминов. Перловку в народе называют злаковой королевой.
Гороховая каша имеет такой же гликемический индекс, как и перловка. В составе продукта имеется бета-каротин, 70% от общего объёма растительного белка, углеводы и совсем мало жиров. Гороховая каша богата минеральными соединениями и Омега-кислотами 3 и 6. Но несмотря на столь впечатляющий список, этот продукт довольно низкокалорийный. В порции массой 100 гр. содержится 92 Ккал., если каша приготовлена на воде.
На третьем месте гречневая каша, она считается наиболее богатой полезными веществами, при совсем небольшой калорийности, на 100 грамм продукта всего 90 Ккал. Объём растительного белка составляет в гречке – 18 %, что позволяет с успехом использовать ее в вегетарианских диетах. Она обладает низким гликемическим индексом: всего 50-55 ГИ, и способствует нормализации сахара в крови. Поэтому во всех диетах для диабетиков, присутствует гречневая каша.
У овсяной каши гликемический индекс достаточно средний 40-65 ГИ. Крупа богата микроэлементами и витаминами, но больше всего её ценят за большое содержание клетчатки. Полезность овсянки определяется в зависимости от обработки крупы: чем она грубее, тем полезнее из неё каша. Овсяные хлопья быстрого приготовления имеют очень сомнительную пользу.
Пшено представляет собой продукт самой минимальной переработки проса, поэтому в нем сохранен максимальный объем ценной клетчатки. Продукт богат углеводами, из-за чего обеспечивает длительное ощущение сытости. А гликемический индекс у этой крупы такой же, как и у овсянки. Полезные свойства пшенной каши заключаются в интенсивном очищении кишечника, способности выводить шлаки, соли металлов. Крупа стимулирует очищение сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза.
Самая вредная каша – это кукурузная, гликемический индекс у неё самый высокий из всех круп, от 70 до 80 ГИ.
Затем следует манная крупа – 65-80 ГИ. Манка – это максимально очищенная пшеница мельчайшего помола, в ней содержится совсем мало растительного белка и витаминов, а на 70% она состоит из крахмала. И поэтому манная каша противопоказана людям с лишним весом.
В каше из белого риса гликемический индекс также достаточно высокий – 50-70 ГИ. Диетологи считают, что белый рис даёт организму совершенно бесполезные калории. А вот витаминов и минералов в нём почти нет, и белка содержится всего 7 грамм на каждые 100 грамм продукта. Высокой пищевой ценностью и пользой обладают бурые и дикие сорта этого злака.
Если у человека есть индивидуальная непереносимость, то любая крупа может стать для него вредной. Более 30% населения земного шара страдает непереносимостью глютена, которым особенно богата пшеница, а у 1% потребление глютеносодержащих круп может вызвать тяжелейшие последствия…
Гликемический индекс гречки 55, полезна ли гречка для диабетиков, потеря веса
Гликемический индекс гречки, 55 (LOW GI)
Категория продуктов питания: злаки, бобовые и мука
калорий на 100 г: 323
Эта страница была просмотрена 12588 раз.
Гречиха — это небольшое зерно треугольной формы, выращиваемое в Индии, содержащее неисчислимое количество витаминов и минералов.Таким образом, он имеет множество доказанных преимуществ для здоровья. Гликемический индекс сырой гречки составляет 55, что является относительно верхней границей диапазона с низким ГИ. Это лучше всего можно понять по гликемической нагрузке (10,7), которая является средней и зависит от количества углеводов, потребляемых за один раз. Поэтому следует употреблять осторожно.
Безопасна ли гречка при диабете?
Гликемическая нагрузка сырой гречки составляет 10,7, что является средним показателем. Таким образом, его следует потреблять в умеренных количествах .Учет количества углеводов является важной частью при планировании диеты для диабетиков. Не менее важен тип используемых углеводов, поскольку сложным углеводам требуется больше времени для переваривания и постепенно повышается уровень сахара в крови по сравнению с простыми углеводами. Он обеспечивает все аминокислоты, которые являются строительным материалом для белков.
Подходит ли гречка для похудения?
Гречиха — это цельное зерно, поэтому она является полезным источником калорий.Его можно есть в виде кичди, добавлять в салаты, каши и т. Д. Количество клетчатки, присутствующей в гречке, помогает вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени. Таким образом контролируется аппетит и сокращается потребление калорий.
Гликемический индекс других зерновых, зернобобовых и муки
ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС Если вы новый пользователь.
Или войдите здесь, если вы уже зарегистрированы.
Если ваш электронный адрес Gmail или Facebook зарегистрирован на Tarladalal.com, учетные записи будут объединены. Если соответствующий идентификатор не зарегистрирован, будет создана новая учетная запись Tarladalal.com.
Привет,
Щелкните OK, чтобы выйти из tarladalal.
В целях безопасности (особенно на компьютерах с общим доступом) перейдите в Google и выйдите из своей учетной записи Google.
преимуществ ячменя и гречки? Диета с низким гликемическим индексом
Среди множества стратегий похудания, которые имеются в большом количестве, диета с низким гликемическим индексом рекламируется как еще один способ «гарантировать» существенную потерю веса.Давайте раскроем загадку — это факт или вымысел?
Гликемический индекс определенного продукта питания указывает на скорость, с которой сахар (углеводы) в этом продукте всасывается в наш кровоток. Технически говоря, это определяется постепенным повышением уровня сахара в крови после приема 50 граммов определенного углевода по сравнению с 50 граммами стандартного продукта питания, которым обычно является белый хлеб. Для белого хлеба произвольно задан гликемический индекс (ГИ) 100. Пища с низким ГИ имеет ГИ менее 55, а пища с высоким ГИ имеет ГИ более 70.
Было много споров относительно того, действительно ли диета с низким ГИ приводит к потере веса. В целом, исследования показывают, что диета с низким ГИ НЕ особенно эффективна, приводя к потере веса на 2 фунта в течение 6-12 месяцев с разницей в 10-15 ГИ между диетами. Поскольку диеты с низким ГИ обычно также являются диетами с высоким содержанием клетчатки, на самом деле это может быть более высокое содержание клетчатки в диете с низким ГИ, которая ответственна за любую наблюдаемую потерю веса, поскольку клетчатка помогает нам дольше сохранять чувство сытости, что приводит к снижению общее потребление калорий.
Однако для диабетиков гликемический индекс является очень важным фактором, поскольку диета с низким ГИ помогает контролировать повышение уровня сахара в крови, которое часто наблюдается после еды. При этом, однако, гликемический индекс имеет свои ограничения, поскольку он ничего не говорит нам о количестве углеводов, только о качестве углеводов.
Следовательно, важен не только гликемический индекс, но и гликемическая нагрузка. Гликемическая нагрузка определяется как ГИ пищи, умноженная на количество граммов углеводов в порции этой пищи, тем самым фиксируя как качество, так и количество потребляемых углеводов.Другими словами, если вы потребляете пищу с низким ГИ (например, коричневый рис, ГИ = 50), но в большом количестве (что приводит к высокой гликемической нагрузке), количество углеводов может способствовать не только повышению уровня глюкозы после еды, но и к значительному увеличению веса. Таким образом, важно контролировать порции, чтобы ограничить гликемическую нагрузку еды.
Чтобы улучшить контроль диабета и помочь в поддержании веса, вот несколько важных советов:
1. Замените продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким ГИ.Примеры: замена белого хлеба, макарон или риса на коричневый. Попробуйте включить некоторые интересные альтернативы углеводам, такие как перловая крупа (на фото выше, GI = 25-33), чечевица (GI = 21-30) или гречка (GI = 50-54).
2. Осуществляйте контроль порций, чтобы ограничить гликемическую нагрузку!
3. Сбалансируйте свое питание: включение в пищу белка, небольшого количества жира или более кислого содержания снижает гликемический индекс вашего приема пищи в целом и может снизить уровень сахара в крови после еды на целых 20%!
Д-р Сью Педерсен www.drsue.ca © 2010 drsuetalks@gmail.com
Следуйте за мной в Твиттере за дополнительными советами и жемчугом! drsuepedersen
Гликемический индекс (GI) зерна
Гликемический индекс (GI) используется для ранжирования углеводосодержащих продуктов в соответствии с их влиянием на уровень глюкозы в крови после еды. Пища с низким ГИ медленно переваривается и всасывается и поэтому вызывает лишь небольшие колебания уровня глюкозы в крови и инсулина. Напротив, продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и всасываются, вызывая более выраженные колебания уровня глюкозы в крови.
Источник: Фонд гликемического индекса http://www.gisymbol.com/about/glycemic-index/
Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 следующим образом:
- Продукты с низким ГИ = ГИ менее 55
- Продукты со средним ГИ = ГИ от 55 до 70
- Продукты с высоким ГИ = ГИ выше 70
Польза для здоровья от диеты с низким ГИ
- Пониженный уровень инсулина и инсулинорезистентность.
- Повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает холестерин ЛПНП.
- Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшая воспаление.
- Снижение риска некоторых видов рака за счет снижения уровня инсулина.
- Снижает жир в брюшной полости (низкий ГИ увеличивает чувствительность к инсулину, что позволяет сжигать больше жира в качестве источника топлива и более эффективно перерабатывать углеводы).
Советы для пациентов
Хотя низкий ГИ полезен при выборе углеводной пищи, нет необходимости есть только продукты с низким ГИ, чтобы достичь диеты с низким ГИ, чтобы помочь контролировать уровень глюкозы в крови.Людям с диабетом рекомендуется уделять основное внимание продуктам с низким и средним ГИ в их повседневной диете. Нет необходимости исключать все продукты с высоким ГИ, если продукты с низким ГИ являются основой диеты.
- Употребление разнообразных неповрежденных зерен, бобовых и зерновых продуктов с низким ГИ снижает общий ГИ вашего рациона.
- Многие неповрежденные зерна имеют низкий ГИ, в том числе овес, рожь, ячмень, киноа, амарант, гречиха, некоторые сорта риса.
- Рафинированные зерновые продукты с более низким ГИ следует есть предпочтительнее, чем продукты с более высоким ГИ.Рафинированные зерновые продукты с низким ГИ включают хлеб на закваске, макаронные изделия, рис с низким ГИ, а также некоторые виды хлеба и хлопья для завтрака.
- Стремитесь съедать хотя бы один продукт с низким ГИ при каждом приеме пищи и основывать перекусы на продуктах с низким ГИ. Например, употребление хлопьев для завтрака с продуктами с низким ГИ, такими как молоко, йогурт, отруби или фрукты, помогает снизить общий ГИ завтрака.
Снижение ГИ еды
Для просмотра ссылок щелкните здесь.
Гликемический индекс зерна
| Жить сильным.com
Буханка домашнего хлеба на деревянной стойке.
Кредит изображения: KucherAV / iStock / Getty Images
Большинство продуктов, содержащих углеводы, имеют рейтинг по гликемическому индексу или ГИ. Продукты с низким гликемическим индексом имеют оценку менее 55, а продукты со средним гликемическим индексом — от 55 до 70. Эти продукты часто подвергаются минимальной обработке и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Индекс продуктов с высоким ГИ превышает 70, и обычно их следует избегать, потому что они могут быстро поднять уровень сахара в крови.Зерна в их естественном состоянии имеют низкую шкалу. Но как только они будут обработаны, их оценка может быстро возрасти.
Простые зерна
Независимо от того, с какого зерна вы начинаете готовить, все они находятся на низком уровне. Зерна цельной пшеницы оцениваются примерно в 30. Ядра ржи примерно такие же. Гречневая крупа имеет рейтинг 49, хотя гречневая крупа имеет рейтинг только 45. Добавление перлового ячменя в суп или употребление его в качестве горячей стороны должно помочь сохранить уровень сахара в крови на некоторое время, потому что у него очень низкий ГИ — всего 28.Точно так же вы можете наслаждаться пшеницей булгур, хотя ее рейтинг немного выше — 48.
Хлебобулочные изделия
Этот простой белый рогалик может быть вашей обычной едой по утрам, но вы можете подумать еще раз. У него гликемический индекс 72. Вместо этого возьмите буханку грубозернового ячменного хлеба, у которого показатель меньше 40. Ржаной или пумперникелевый хлеб варьируется от 41 до 55 по ГИ. Пшеничный хлеб находится в середине индекса. Пшеничный хлеб грубого помола имеет рейтинг 52, а пшеничный хлеб с трещинами имеет рейтинг 58; Мультизерновой хлеб находится прямо посередине между этими двумя.Безглютеновый, белый и рисовый хлеб часто получают высокие оценки с индексами от 69 до 80.
Холодные и горячие каши
Холодные злаки на основе отрубей имеют гликемический индекс примерно от 30 до 51, что делает их идеальными продуктами для стабилизации уровня сахара в крови. Избегайте большинства хлопьев, рисовых чипсов и хлопьев, покрытых сахаром. У них обычно ГИ не менее 70. Если вы больше любите горячие каши, выбирайте овсяные хлопья быстрого приготовления, которые оцениваются в районе 55. Овсяные хлопья имеют гликемический индекс около 50.Овсянка быстрого приготовления получила 83 балла.
Другие зерновые продукты
Некоторые виды белой пасты имеют рейтинг 58, но цельнозерновые макароны могут быть всего 32. Или, если вы делаете рис, выбирайте коричневый рис вместо белого — разница 50 против 89 по шкале , соответственно. Или выберите пропаренный или переработанный рис. Этот вид риса кажется белым, но во время обработки его пропаривают под давлением, чтобы темная внешняя шелуха упала. У вас остается рис, богатый питательными веществами, который занимает всего 38 баллов по индексу.Хотя технически это семя, а не зерно, квиноа — это продукт с низким ГИ, которым можно наслаждаться как парную. Киноа набрала 53 балла по индексу.
5 причин проросшей гречки = лучшая мюсли без глютена — Lil Bucks
Были ли у вас когда-нибудь впечатления от еды, которые просто изменили вас? Вся причина, по которой я основал Lil Bucks, заключалась в том, что у меня был невероятный опыт поедания миски асаи, когда я жил в Сиднее, Австралия, где они использовали проросшую гречку вместо мюсли в миске асаи.
После того, как я съел эту изменившую жизнь чашу, я почувствовал себя потрясающе.Никакой вялости — в качестве альтернативы я получил удивительное удовлетворение и устойчивую энергию, как будто я на самом деле съел немного белка. Не говоря уже о том, что у миски, конечно, был потрясающий хруст. Главный ингредиент здесь, делающий все так вкусно и заставляющий меня чувствовать себя так здорово, это, очевидно, проросшая гречка. Вы можете найти проросшую гречку, используемую в качестве основы для мюсли, повсюду в Австралии (посмотрите мою фотографию австралийского продуктового магазина справа — более половины этих продуктов используют проросшую гречку в качестве основы).
Пророщенная гречка имеет массу удивительных применений (см .: рецепты), и вы должны быть уверены, что употребляете проросшую гречку, а не поджаренную или сырую гречневую крупу, а употребляете O.G. Причина, по которой я основал этот бренд, заключалась в том, чтобы быть идеальной заменой безглютеновой мюсли. Вот 5 основных причин, по которым из пророщенной гречки Lil Bucks можно приготовить идеальную безглютеновую мюсли:
1. ГРЕЧНЯ БЕЗ ГЛЮТЕНА!
Да, ключевым фактором создания идеальной безглютеновой мюсли является то, что все ингредиенты действительно не содержат глютен. Люди, особенно в США, настолько введены в заблуждение названием «buck пшеница », что списывают его на то, что им нельзя есть.Я здесь, чтобы это изменить. Знаете ли вы, что гречка наиболее тесно связана с ревенем, а гречневая крупа на самом деле является семенами фруктов?
Согласно идеологии Whole 30, гречка по-прежнему считается псевдозлаком и поэтому запрещена в большей степени, чтобы не обманывать себя потреблением здоровой каши (точно так же, как запрещены блины из палео / кокосовой муки). Но если вы этого не делаете, это действительно лучшая безглютеновая хрустящая альтернатива, что-то, что вы можете съесть с таким зерновым вкусом и текстурой без ужасного вялого ощущения впоследствии (и можно утверждать, что вы все равно можете есть гречневую крупу на Whole30, они просто недостаточно популярны для Whole30, чтобы иметь жесткие правила, но хе-хе).
2. ГРЕЧКА С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ
В отличие от большинства стандартных мюсли, Lil Bucks содержит 6 г растительного белка из гречихи. В гречке столько же белка, сколько в киноа, но в более универсальной хрустящей форме. Я даже осмелюсь поделиться своим исследованием, которое я провел по похожим популярным «здоровым» гранолам в проходе с гранолами…
3. ГРЕЧЬЯ СЛАБОГЛИКЕМИЧЕСКАЯ
Что вообще означает низкий гликемический индекс? С GISymbol.com:
Гликемический индекс (ГИ) — это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови.Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост уровня глюкозы в крови и, следовательно, обычно уровня инсулина.
Помните, я сказал, что получил эту удивительную устойчивую энергию после того, как съел мою волшебную чашу сиднейского асаи? Волшебство было отчасти благодаря низкогликемическому характеру заменителя гречневой мюсли. Повышение уровня сахара в крови было более постепенным после того, как я съел порцию гречки, а это означает, что энергия высвобождалась более стабильно в течение дня, и я дольше оставался довольным (вместо того, чтобы съесть стандартную чашу смузи / йогурта с мюсли, когда вы снова проголодаетесь примерно через час).
Особенно важно сочетать что-то вроде фруктового смузи или йогурта (что, давайте будем честными, если вы не едите простой йогурт, в большинстве йогуртов, даже самых полезных, есть немного шугааа), с пищей с низким гликемическим индексом, чтобы помочь контролировать высвобождение энергии. Если вы по какой-либо причине не внимательно следите за уровнем сахара в крови, гликемический индекс, вероятно, не первое, о чем вы думаете, покупая мюсли, но вы оцените это по тому, как вы себя чувствуете после еды.(О, но для вас, диабетиков, исследования на людях связали потребление гречки с пониженным уровнем сахара в крови у диабетиков. woo.)
4. ПРОРОШЕННАЯ ГРЕЧКА С ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АНТИОКСИДАНТОВ + МАГНИЙ
Гречка известна как одно из древних зерен с наибольшей антиоксидантной концентрацией (я знаю, что это не зерно, но его часто сравнивают с ними из-за схожего использования и пищевой ценности). Из всех популярных древних злаков киноа и гречка известны тем, что содержат наибольшее количество антиоксидантов: исследование Food Chemistry показало, что гречка содержит в 10 раз больше антиоксидантов, чем киноа!
Необходимо провести дополнительные исследования преимуществ антиоксидантов и того, как мы можем извлечь из них максимальную пользу, но прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать больше об антиоксидантах и о том, почему они полезны для вас.Короче говоря: антиоксиданты = полезные свойства для борьбы с раком, против старения, повышения энергии и сохранения иммунитета.
Для Lil Bucks мы проращиваем и обезвоживаем, а не обжариваем, чтобы сохранить как можно больше антиоксидантов. Проращивая ростки, мы раскрываем питательный потенциал гречки и максимально увеличиваем способность вашего организма переваривать гречку и все ее полезные свойства. Затем мы обезвоживаем, чтобы они оставались стабильными при хранении в течение нескольких дней (вероятно, по крайней мере, в течение года, чтобы пройти тестирование). Это также сохраняет полный питательный потенциал гречки, поскольку известно, что тепло убивает больше антиоксидантов, чем гречка естественным образом (опять же, необходимы дополнительные исследования антиоксидантов, чтобы точно определить, при какой температуре антиоксиданты начинают сгорать).На всякий случай, Lil Bucks никогда не поднимается выше 115 ° F.
5. ПРОРОЩЕННАЯ ГРЕЧКА ДАЕТ ВАМ ИДЕАЛЬНУЮ ХРУСТУЮ ТЕКСТУРУ ВАШЕЙ МЕЧТЫ.
Это все возвращается по вкусу. Конечно, если что-то заставляет нас чувствовать себя прекрасно и дает нам массу питательных веществ, мы попробуем съесть это или смешать это с коктейлем, чтобы замаскировать вкус. А вот с проросшей гречкой этого делать не нужно. Сама по себе (то есть оригинальный вкус) проросшая гречка имеет приятный ореховый вкус зерна, отлично держит хруст в блюдах, но мягко распадается, когда вы ее откусываете.Так приятно. И, конечно же, Cacao (для любителей шоколада) и Matcha (для любителей матча + ваниль) поднимают вкус на новый уровень. Я настоятельно рекомендую вам попробовать добавить в свои коктейли, йогурты, овсянку, десерты, мороженое (ням), салаты, ВСЕГО, чтобы вы могли испытать этот мечтательный хруст, как я в Австралии!
Есть вопросы? Напишите мне: emily@lovelilbucks.com
Большая любовь,
Эмили, основатель + владелец Lil Bucks
Миф
: все злаки повышают уровень сахара в крови
«Я не ем углеводы, потому что они повышают уровень сахара в крови.«Никто не должен есть зерна; все они имеют высокий гликемический индекс, особенно макаронные изделия ». Если вы слышали подобные утверждения и верили им, правда может вас удивить: многие злаки имеют очень низкий гликемический индекс, в том числе макаронные изделия. Большое количество исследований связывает потребление цельного зерна со снижением риска диабета и воспалений.
Это правда, что уровень сахара в крови имеет значение. Исследователи связывают многие хронические заболевания, от диабета до болезней сердца, с употреблением в пищу слишком большого количества продуктов, из-за которых уровень сахара в крови резко падает.Действительно, когда вы едите такие продукты, особенно те, которые сделаны из зерновых с высокой степенью переработки и сахара, ваш уровень сахара в крови может резко подскочить, а затем быстро упасть, в результате чего ваша энергия будет истощена и нанесен ущерб основным системам организма, потенциально влияя на все, от риска рака до здоровья мозга. Здоровее выбирать продукты, которые обеспечивают стабильное медленное высвобождение глюкозы (сахара в крови).
Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводные продукты превращаются в глюкозу — и вы можете быть удивлены, узнав, что многие зерновые продукты имеют низкий показатель GI (считается, что 55 или меньше по шкале от 1 до 100 GI).Практически все неповрежденные цельные зерна имеют очень низкий показатель GI.
Посмотрите на эти типичные оценки:
Зерновые продукты | Показатель GI |
Ячмень цельнозерновой | 25 |
Ржаные ягоды | 35 |
Гречка | 45 |
Коричневый рис | 48 |
Макаронные изделия из цельной пшеницы | 37 |
Паста «Белая» | 45 |
Даже если вы знаете, что цельные неповрежденные зерна, которые употребляются в кашах и пловах, зерновых салатах и супах, имеют низкий гликемический индекс, вы можете быть удивлены, увидев, что макаронные изделия составляют хорошую компанию этим неповрежденным зернам.
У макаронных изделий низкий показатель GI, у цельнозерновых спагетти около 37, и даже у «белых» макаронных изделий 42–45. Это потому, что крахмальная структура макаронных изделий заставляет их перевариваться намного медленнее, чем такое же количество наших, сделанных в хлебе. Вот что делает пасту уникальной для здоровья. (Горячий совет: у макаронных изделий аль денте более низкий ГИ, чем у переваренных, поэтому готовьте макароны, как это делают итальянцы. Затем ешьте их с большим количеством овощей и бобов или рыбы, чтобы получить здоровую пасту.)
Помимо структуры крахмала, многие другие факторы влияют на то, как конкретный продукт или блюдо влияет на уровень сахара в крови.Кислые продукты снижают ваш гликемический ответ, поэтому ешьте хлопья для завтрака с острым простым йогуртом и добавляйте к ужину салат с заправкой из винегрета.
Размер частиц и волокна также снижают гликемическое воздействие. Хлеб, приготовленный из цельнозернового хлеба грубого помола и с включенными зернистыми кусочками, является лучшим выбором, чем простой легкий хлеб (даже если он сделан из цельнозернового хлеба, наш, как правило, имеет высокие показатели GI). Хлеб на закваске также имеет более низкий ГИ, чем дрожжевой, поэтому жевательный цельнозерновой хлеб на закваске — отличный выбор среди хлеба.Фактически, исследование, проведенное в апреле 2017 года в British Journal of Nutrition , приводит несколько факторов, влияющих на хлебопечение, которые снижают ГИ хлеба, и призывает коммерческих пекарей применять такие методы для улучшения здоровья населения.
Хотите больше советов по лучшему контролю сахара в крови, а также краткий обзор гликемического индекса и связанных тем? Посетите наш блог за октябрь 2017 года под названием «Хорошие углеводы против плохих: здравый смысл в отношении качества углеводов», чтобы отточить свои навыки выбора углеводов.
Не избегайте зерна.Просто ешьте правильные продукты, особенно цельнозерновые и макаронные изделия, которые медленно и неуклонно подпитывают ваше тело, поддерживая хорошее здоровье.
Если вы заинтересованы в здоровом питании, присоединяйтесь к группе Make Every Day Mediterranean Club в Facebook для получения дополнительной информации и поддержки.
Гречневое питание | Гречневая мука
Само собой разумеется, что нам нужны углеводы в нашем рационе, чтобы подпитывать наши мили. Трудно преодолевать большие расстояния и преодолевать подъемы только на белках и жирах.Но зачем довольствоваться рисом и спагетти — и при этом наделять свои вкусовые рецепторы — когда есть много других зерен, которые могут вкусно и питательно пополнить ваши запасы углеводов для вашего следующего большого занятия?
Возьмем, к примеру, гречку. Цельное зерно существует уже много лет, но, за исключением случайных стопок гречневых блинов или блинов, это не самый распространенный источник углеводов. Тем не менее, возможно, пришло время для перемен.
«Так же, как вы должны изменить бег, всегда важно есть разнообразные продукты, в том числе различные злаки, чтобы получать как можно больше различных питательных веществ», — говорит спортивный диетолог и бегун Дженнифер О’Доннелл-Джайлс. , М.S., R.D.N., C.S.S.D., рассказывает Runner’s World.
Прочтите, чтобы узнать мнение нашего эксперта по питанию о том, действительно ли гречка должна занимать особое место в голодном сердце бегуна и что-то, что можно добавлять в любой прием пищи для повышения питательности.
→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!
Buckwheat Nutrition
Когда дело доходит до хорошего питания, это зерно определенно не оправдывает себя.Порция сырой гречки 1/4 стакана содержит следующее:
- 146 калорий
- 6 г белка
- 1 г жира
- 0 г насыщенных жиров
- 31 г углеводов
- 4 г клетчатки
- 0 г сахара
- 1 мг железа
- 98 мг магния
Почти 85 процентов калорий в гречневой крупе поступают из углеводов, которые могут принести пользу бегуну.
«Углеводы — это основной источник топлива для бега, и, поскольку гречка — прекрасный источник углеводов, мы можем есть их во время тренировок и гонок, чтобы получить то, что нужно», — говорит О’Доннелл-Джайлс.«Это также хороший вариант после тренировки или гонок, чтобы пополнить сгорелые запасы гликогена».
Несмотря на высокое количество углеводов, гречка имеет относительно низкие показатели по шкале гликемического индекса (ГИ) — показателю того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды, — поскольку соединения в отрубях гречихи могут работать, чтобы помочь притупить любой пост- скачок потребления сахара в крови. Из-за этого не бывает нездоровых скачков уровня сахара в крови, как это бывает с сладкими продуктами. В целом, гречка может стать хорошим углеводным вариантом для людей с диабетом 2 типа или для других людей, которые хотят улучшить баланс сахара в крови.
Стоит отметить, что гречка содержит большое количество пищевых волокон. Только около 5 процентов людей в Соединенных Штатах соблюдают рекомендованную Институтом медицины дневную норму — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это составляет дефицит питательного вещества, которое помогает бороться с сердечными заболеваниями, снижает риск различных видов рака (включая рак толстой кишки и легких) и может положительно изменить микробиом кишечника, в котором обитают бактерии, которые могут превращать клетчатку в побочные продукты. например, короткоцепочечные жирные кислоты, которые имеют решающее значение для здоровья человека.
«Клетчатка гречихи также может помочь регулировать уровень сахара в крови и замедлить пищеварение, чтобы мы чувствовали себя сытыми», — говорит О’Доннелл-Джайлс.
Интересно, что если вы заранее продумаете процесс приготовления гречки и дадите ей остыть в холодильнике перед тем, как съесть, это повысит уровень резистентного крахмала. (Аналогичный процесс происходит с картофелем и рисом.)
«Резистентный крахмал считается третьим типом клетчатки, наряду с растворимой и нерастворимой, которая может ферментироваться в кишечнике бактериями для улучшения здоровья кишечника», — О’Доннелл-Джайлс. говорит.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Гречка содержит множество питательных микроэлементов, которые полезны бегунам, пытающимся удовлетворить свои потребности в питании, в том числе витамины группы В, фосфор, железо, магний, медь и марганец, многие из которых находятся на более высоком уровне, чем в обычных зерновых, таких как пшеница и рис. О’Доннелл-Джайлз объясняет, что гречиха является продуктом, богатым питательными веществами, поскольку каждая содержащаяся в ней калория обеспечивает важные питательные вещества, которые наш организм может использовать, чтобы стать здоровее, сильнее и быстрее.
Гречка богата различными антиоксидантами, включая рутин и проантоцианидины, которые ответственны за некоторые из ее преимуществ для здоровья — она может даже обладать большей антиоксидантной огневой мощью, чем другие цельные зерна, такие как ячмень, пшеница и овес. В частности, антиоксидантный рутин, содержащийся в гречке, может обладать сильными противораковыми свойствами, хотя по этой теме необходимы дополнительные исследования.
«Бегунам нужно больше антиоксидантов, чем тем, кто не бегает, из-за всей нашей сердечно-сосудистой деятельности, которая вызывает окислительное повреждение [вредный химический процесс] на клеточном уровне», — говорит О’Доннелл-Джайлс.«Продукты с антиоксидантными свойствами уменьшают ущерб, наносимый этим процессом».
Хотя гречиха не может считаться тяжеловесом белка — 6 граммов на порцию 1/4 чашки — она действительно содержит полный арсенал незаменимых аминокислот, поэтому можно считать одним из редких зерен, которые так так называемый полноценный белок.
«Наличие всех незаменимых аминокислот обеспечит адекватное восстановление и поможет восстановить мышцы после тренировки наиболее эффективно», — говорит О’Доннелл-Джайлс.«Когда в одном продукте есть все девять незаменимых аминокислот, нам не нужно беспокоиться о расчесывании продуктов, чтобы сбалансировать аминокислоты. Это универсальный шоппинг «.
Просто имейте в виду, что клетчатка и дубильные вещества, содержащиеся в гречневой крупе, снижают усвояемость ее белка по сравнению с продуктами животного происхождения, такими как говядина и молочные продукты.
Некоторые бренды продают продукты из проросшей гречихи, например муку, которая, по словам О’Доннелл-Джайлз, может повысить уровень белка, клетчатки и антиоксидантов. Но насколько они улучшают питание, еще предстоит определить.
И, несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена. Это делает его вариантом питания для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена. Обратите внимание, что не вся лапша соба, приготовленная из гречки, не содержит глютена, поскольку многие бренды также содержат пшеничную муку.
Гречневая крупа, 4 продукта, которую можно добавить в свой рацион
Органическая цельнозерновая сырая гречневая крупа
Bob’s Red Mill
амазонка.ком
4,99 доллара США
Органические сливочно-гречневые горячие каши
Bob’s Red Mill
amazon.com
26,99 долл. США
Мука гречневая проросшая (светлая)
Anita’s Organic
anitasorganic.com
604,00 долл. США
Хруст из пророщенной гречки
Лил Бакс
lovelilbucks.ком
6,99 долл. США
Как включить гречку в еду
Эти мягкие семена имеют мягкий травяной вкус, который при поджаривании становится более ореховым (так называемая каша). Гречку можно использовать вместо других злаков, таких как ягоды пшеницы, булгур, рис и полба, используя аналогичный метод приготовления.
Промойте гречку, затем варите ее в соотношении воды 1: 2 с парой щепоток соли, пока семена не станут мягкими, около 20 минут.Сырая гречневая крупа (ядра) дает больше отдельных пушистых зерен при приготовлении, чем каша, но приготовление каши занимает примерно половину времени.
Наслаждайтесь приготовленными злаками в качестве простого гарнира или добавляйте их в салаты, зерновые миски, супы, рагу, чили и овощные гамбургеры. Поскольку каша становится более гелеобразной при приготовлении в жидкости, вы можете попробовать подавать ее вместо утренней овсянки. Некоторые люди используют сырую гречневую крупу, чтобы добавить хрустящую консистенцию йогурту, мюсли, приготовленным на пару овощам и супам-пюре.
Гречишную муку можно использовать в блинах, вафлях, печенье и многих безглютеновых хлебобулочных изделиях, чтобы получить цельнозерновой пунш.