Дыхание йога: Дыхание в йоге — 4 основные техники

Дыхание в йоге — 4 основные техники

Человек делает вдох и выдох неосознанно, поэтому зачастую дыхание носит поверхностный характер, что негативно сказывается на состоянии организма. В йогической культуре дыхание играет большую роль, поскольку вместе с воздухом человек черпает прану — жизненную энергию. Это нематериальный эфир, который приходит на землю из Космоса и дарит жизнь растениям, животным и людям.

Техники дыхания

По заветам Патанджали прежде чем приступать к практике пранаямы, нужно изучить основные техники, по которым осуществляется цикл вдох-выдох:

1.       1.  Верхнее или ключичное. Вдох происходит при напряжении мышц плечей, ключицы поднимаются вверх, впуская немного воздуха. Живот и диафрагма при этом остаются неподвижными. Такая техника считается очень энергозатратной и малоэффективной. Часто такое дыхание можно наблюдать во время практики перевернутых асан, например халасаны.
2.       2.  Среднее или реберное. За счет напряжения мышц грудного отдела происходит расширение диафрагмы, и воздух попадает в легкие. Мышцы расслабляются — происходит выдох. Брюшные мышцы все время остаются расслабленными. При такой технике вентилируется верхний отдел легких. Такое дыхание также не считается полноценным и полезным, оно уместно при выполнении асан, которые предполагают удержание уддияна бандхи, например адхо мукха шванасана.
3.       3.  Нижнее или брюшное. Методика выполнения вдоха: диафрагмальные мышцы напрягаются и раскрываются по направлению вниз, ребра надавливают на внешнюю стенку брюшной полости и выталкивают ее вперед. При выдохе мышцы диафрагмы расслабляются, ребра закрываются, воздух выталкивается из легких. Эта техника способствует хорошей вентиляции нижних отделов легких, если их не задействовать, то там скапливается слизь, застоявшийся, «отработанный» воздух. Цикл дыхания выполненный по этой методике насыщает кислородом органы брюшной полости, желудочно-кишечный тракт. Такую технику целесообразно применять при практике сарвангасаны.
4.       4.  Полное йоговское дыхание. Эта техника сочетает в себе все три вида. Такой цикл дыхания считается самым эффективным и гармоничным. Применяя в последовательности 3 техники, мы раскрываем легкие и поставляем в организм максимальное количество кислорода.

Осознанное йоговское дыхание усмиряет мысли и способствует созерцанию.

Как дышать с максимальной пользой

Если применять техники дыхания на подсознательном уровне, бездумно, то эффект будет мизерным. Мы будем просто вдыхать кислород, чтобы не умереть. Главная задача — во время вдоха впустить прану в себя и как можно большее ее количество усвоить. Для этого нужно делать задержку дыхания на вдохе. Пауза должна быть равна времени, затраченному на вдох, или превышать его в 2, 4, 6 раз — насколько позволяет в данный момент подготовка. Например, на вдох вы затратили 4 секунды, тогда пауза перед выдохом может быть равна 4, 8, 16, 24 секундам.

Такая техника позволяет усвоить и перенаправить по энергетическим каналам наибольшее количество праны — жизненной энергии.

Если «дышать» только ключичным отделом, не задействуя средние и нижние камеры легких, брюшную полость, мы в итоге получим зашлакованный организм, переизбыток углекислого газа в крови, застои в легких и ЖКТ.

Также хороший эффект на состояние организма оказывает дыхание по схеме квадрат: вдох-пауза-выдох-пауза. Задержка после вдоха помогает усвоить прану, а задержка после выдоха — очищает наши энергетические каналы, вследствие чего энергия движется между чакрами беспрепятственно.

Человек может прожить без воды несколько дней, без еды — несколько недель, но без воздуха ни минуты. Для качественной жизни просто вдыхать кислород недостаточно, этот процесс должен быть осознанным и контролируемым. Управление энергией очищает сознание, усмиряет мысли, позволяет видеть мир адекватно.

Как правильно дышать в йоге и в повседневной жизни

— Реклама —

В практике йоги действительно много внимания уделяется дыханию. В Восьмиступенчатой йоге Патанджали Пранаяма – дыхательные практики – является отдельной, четвёртой ступенью. К её освоению приступают после ступени под названием Асана, то есть после знакомства с физическими упражнениями.

Мы сегодня поговорим о правильном дыхании на йога-коврике и в повседневной жизни в целом, не затрагивая конкретные упражнения.

Полное йоговское дыхание

Первая и основная
дыхательная техника, которую вам нужно освоить в йоге – это полное йоговское
дыхание. Всё просто: большинство людей дышат, задействуя либо область живота (в
основном этот способ выбирают мужчины), либо область груди (этот способ чаще
выбирают женщины), а йоги задействуют обе зоны плюс ключичную.

Такой способ
позволяет равномерно заполнять лёгкие, не оставляя участков с застойным
воздухом. Кроме того, полное йоговское дыхание обеспечивает эмоциональный
баланс: только грудное дыхание провоцирует нервозность и раздражительность,
только брюшное – апатичность, а вместе они уравновешивают друг друга.

Полное йоговское дыхание выполняется следующим образом:

Вдох

• Слегка расслабьте живот, позволяя
  диафрагме чуть опуститься и грудной клетке начать заполняться воздухом.
• Продолжайте вдыхать, теперь
  расширяя грудную клетку вверх, вперёд и в стороны за счёт окружающих её мышц.
• С помощью ключичной области
  завершите вдох, втянув в лёгкие ещё немного воздуха. Для этого нужно
  дорасширить грудную клетку: верхние рёбра и ключицы подтянуть вверх мышцами в
  области горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Выдох

Выдох
осуществляется в том же порядке, что и вдох: живот, грудная клетка, ключицы.

• Начните выдыхать, слегка втягивая
  мышцы живота.
• Продолжайте выдох, расслабляя
  мышцы грудной клетки.
• Высвободите из лёгких оставшийся
  воздух, расслабив мышцы шеи.

Осваивать полное йоговское дыхание для большинства людей удобнее всего в Позе трупа (Шавасане). Чтобы понять, двигаются ли именно те части корпуса, которые должны в текущий момент, положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Сначала просто понаблюдайте своё дыхание, поймите, какую область вы используете больше всего. Дышите вы глубоко или поверхностно? Медленно или быстро? Затем переходите непосредественно к практике полного йоговского дыхания и выполняйте все описанные выше шаги.

Достаточно
попрактиковаться 5-10 минут лёжа, и можно пробовать выполнять полное йоговское
дыхание сидя, а затем подключать его к вашей повседневной динамичной практике
асан.

Уджайи

Уджайи переводится
как «Победоносное дыхание». Это второй популярный способ дыхания во время
йоговской практики. Он используется на всём протяжении тренировки в
Виньяса-йоге и Аштанга-Виньяса-йоге, а также как отдельное упражнение в других
стилях.

Считается, что
уджайи помогает сконцентрироваться и уменьшает напряжение и боль. Пробуйте
осваивать эту технику только после того, как вам будет легко даваться полное
йоговское дыхание.

При выполнении
уджайи живот, грудная клетка и область ключиц двигаются точно так же, как при
полном йоговском дыхании. Отличие заключается в том, что на протяжении всего
дыхательного цикла вы должны держать частично сомкнутой голосовую щель. Для
этого корень языка нужно подвести ближе к нёбу, но не прижать – в итоге
получится негромкий, чуть хрипящий звук, напоминающий шум океана.

Если у вас не
получается, попробуйте изобразить храп с закрытым ртом. А теперь сделайте звуки
менее громкими – это произойдёт как раз за счёт приближения корня языка к нёбу.

Как соотносятся вдох и выдох с типом движения во время йога-практики

Вход в любую асану
и выход из неё выполняется либо на вдохе, либо на выдохе. То же касается
отстройки позы – она чётко согласуется с дыхательным циклом. Если вы поймёте
принцип, вам не придётся запоминать, нужно вдыхать или выдыхать, прогибаясь в
Кобре или складываясь в наклоне, к тому же, понимая принцип дыхания вы сами
сможете легко выстраивать органичные последовательности асан под свои задачи.

Принцип соотнесения вдохов и выдохов с движениями

На вдохе	На выдохе
Прогиб	наклон, складка
Вытяжение	скручивание
восходящее движение	расслабление нисходящее движение

Дыхательные циклы

На первых порах можете не пытаться выполнять конкретное количество дыхательных циклов (один цикл – это вдох+выдох) в минуту. Собственно, и в классической Восьмиступенчатой йоге Пранаямы идут после Асан. Просто сделайте своё повседневное дыхание чуть более глубоким и медленным на время практики. На некоторых классах – например, Виньяса-йоги и Аштанга-Виньяса-йоги – преподаватель будет надиктовывать ритм дыхания, и вам не придётся об этом беспокоиться.

---

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.

---

Стоит запомнить
ключевой момент: движение следует за дыханием, а не наоборот – это позволяет
сделать практику более естественной и медитативной. Новичкам поначалу удаётся
это с трудом, но по мере улучшения физической подготовки и формирования
привычки подстраиваться под ритм дыхания будет всё проще.

Кстати, медленные
практики Пранаямы нацелены именно на то, чтобы удлинить дыхательный цикл. Так
что, если вы
регулярно практикуете эти упражнения, со временем будете дышать глубже и спокойнее
как на практике йоги, так и в повседневной жизни. Можете для интереса замерить
количество вдохов и выдохов в минуту сейчас и, например, через месяц.

В Хатха-Йога Прадипике сказано:

«Когда прана движется, читта (ментальная сила) движется. Когда прана находится без движения, читта тоже находится без движения. Этим (неподвижностью праны) йог достигает неподвижности ума, поэтому ему следует сдерживать вайю (воздух)».

Ежедневные дыхательные тренировки

С влиянием дыхания на состояние ума согласна и современная наука. Исследования показали, что замедление дыхания до 4-6 вдохов в минуту активизирует префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что, в свою очередь, позволяет расслабиться и перейти в состояние самоконтроля – поэтому особенно пригодится такая практика в минуты стресса и негативных эмоций.

Сперва засеките, сколько вдохов и выдохов в
минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не
задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей проще замедлять
дыхание на выдохе, поэтому вначале сосредотачивайтесь на нём, стараясь
удлинить. Полный выдох поможет вам затем полно вдохнуть без дополнительных
усилий. Постарайтесь замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

Такой тренировке достаточно уделять 10 минут в
день. Полезно будет использовать этот приём в ситуациях, когда вы в стрессе,
раздражены, расстроены – в общем, не можете взять эмоции под контроль. Иногда
достаточно минуты медленного дыхания, чтобы прийти в норму. В долгосрочной
перспективе и при регулярных тренировках, как показывают исследования, можно
повысить общую стрессоустойчивость и развить силу воли.

Влада Исакова

Иллюстрации: Анастасия Леман

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Что делать, чтобы правильно дышать

Современный житель мегаполиса очень часто дышит неправильно и этого не замечает. На занятиях я наблюдаю не только за тем, как выполняется асана, но и как при этом ведет себя дыхание человека. И выводы неутешительные — дыхание частое и поверхностное, почти не используется диафрагмальное дыхание (диафрагма блокирована) или вообще наблюдается «парадоксальное дыхание».

Парадоксальное дыхание — это такой тип дыхания, при котором живот на вдохе втягивается, а на выдохе надувается. Такое дыхание используется у певцов и в некоторых боевых исскуствах. Оно сильно возбуждает симпатическую нервную систему, в кровь идет выброс адреналина, а человек ощущает тревожность, боится что-то не успеть, бежит «впереди паровоза».  Таких учеников в группе обычно 2-3 человека, и когда я обращаю на это внимание практикующего, он очень удивляется т.к. не задумывался об этом. Поэтому —  еще раз про дыхание.

Если рассматривать дыхание как потребность, то по сравнению со всеми остальными: вода, пища, сон – это первостепенная. Дыхание является той жизненной функцией, при остановке которой человеческая жизнь прекращается в считанные минуты. В то же время, это функция двойного подчинения — Вы дышите автоматически во время сна или бодрствования и даже, если потеряли сознание и, в тоже время, Вы можете взять управление «в  свои руки» и изменить ритм дыхания.

Обычный человек дышит 14-16 раз в минуту используя небольшой объем воздуха (в покое до 500 мл). Хотя наши легкие могут дышать объемом до 4 литров, но спина сутулиться, диафрагма двигается слабо, стрессы блокируют дыхательную мускулатуру — и мы вынуждены довольствоваться небольшим объемом и поэтому дышать почаще, расходуя на это массу своей энергии.

Существует четкая зависимость между состоянием нервной системы и ритмом дыхания. Любое изменение в состоянии нервной системы сразу сказывается на ритме дыхания. У людей с крепкими нервами, сильной волей частота дыхания значительно реже средних показателей. По частоте и глубине дыхания можно определить не только психоэмоциональное и физическое  состояние человека, но и силу и устойчивость нервной системы.

Ритм и глубина дыхания регулируются дыхательным центром, расположенном в продолговатом мозге. Основным регулятором деятельности этого центра является газовый состав крови — уровень углекислого газа и кислорода. Также на частоту дыхания влияет мышечная нагрузка или состояние психоэмоционального возбуждения, во время которого она увеличивается, а в состоянии покоя частота дыхания снижается.

Что нужно делать, чтобы правильно дышать?

1. Делать асаны на улучшение подвижности суставного аппарата грудной клетки
2. Прорабатывать мускулатуру грудной клетки т.к. эти мышцы являются еще и дыхательными
3. Улучшать состояние легких, раскрывая альвеолы, например используя дыхание удджайи
4. Активизировать систему кровообращения
5. Нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и органов пищеварения, т.к. вздутие кишечника или запоры будут мешать работе диафрагмы.

Как практиковать пранаяму?

• Поза должна быть удобной и позвоночник должен сохранять вертикальное положение, в противном случае вы ссутулитесь и не получите должного эффекта или чувство боли и неудобство не позволит вам сосредоточиться на процессе. Поэтому если не можете сидеть на полу, сядьте на стул.
• Лицо должно быть расслаблено, глаза закрыты, язык нужно держать пассивно
• Не практикуйте пранаяму уставшим или после больших мышечных или психических нагрузок. Пранаяма может выполняться после практики асан, если вы не чувствуете себя уставшим.
• Не нужно стараться дышать всем в одном темпе,»хором». Все люди разные, поэтому поддерживайте свой комфортный темп дыхания.
• Старайтесь выполнять пранаяму если не на открытом месте, то хотя бы с открытой форточкой, потому что на улице на порядок больше отрицательно заряженных ионов, которые стимулируют ваше дыхание.
• Перед освоением каких либо сложных пранаям, освойте сначала Полное йоговское дыхание
• Не практикуете пранаяму с задержками дыхания и напряженным вдохом и выдохом при повышенной температуре, головной боли, заболеваниях сердца, беременности, в критические дни.
• Помните, что неправильная,но усердная дыхательная практика может привести к головной боли, бессонице и более крупным неприятностям.

А теперь о пользе правильного дыхания

• Правильное дыхание — это гимнастика для сосудов, раскрывающая капиллярную сеть.
• Дыхание через нос нормализует движение специальной жидкости в головном мозге (ликвора) и голова работает лучше.
• Подключение диафрагмального дыхания приводит к улучшению работы желудочно-кишечного тракта, прокачке лимфатической системы, происходит массаж сердечной сумки. Все это повышает иммунитет.
• В результате правильного дыхания вы становитесь устойчивы к холоду, т.к. легкие — это печка организма.
• Регулярно практикуя пранаяму, со временем вы постепенно переходите на более редкий и более экономный тип дыхания, а всю сэкономленную энергию сможете направить на добрые дела.

Все это очень важные преимущества и ради этого стоит поработать.

Видеокурс «Пранаяма для сохранения энергетического ресурса» 9 уроков по 30 минут.

10 фактов о дыхании, которые должен знать каждый — Оксана Гаан

Благодаря популярности йоги в наши дни, о положительных эффектах дыхательных практик узнало гораздо больше людей. Сегодня дыхательные практики используются во многих спортивных, медицинских и духовных методиках. Влияние дыхания на человеческий организм исследовано современной наукой. А нам остаётся только брать и использовать для себя этот поистине чудодейственный инструмент — наше дыхание!

И тем не менее, дыхательные практики всё ещё не достигли такой широкой популярности, как телесно-ориентированные техники йоги — асаны. На занятиях в современных йога-студиях дыхательным практикам уделяется совсем немного внимания. В основном, наше знакомство с йогой начинается с асан. Такой подход может привести к заключению, что дыхательные практики не так уж важны. Но всё же, мы часто слышим, что полезный эффект от практки йоги мы сможем почувствовать, только научившись правильно дышать.

Просматривая расписания йога-студий,  курсы по дыхательной технике, пранаяме, встречаются гораздо реже, чем практика асан.

Наш образ жизни быстротечен. Мы спешим. Нам нужно сделать много, нужно успеть за миром, несущимся с невероятной скоростью. И мы начинаем с самого очевидного — с нашего тела. С того места, где болит. И хотя мы возможно и слышали, что всё в теле взаимосвязанно и источники наших недомоганий могут быть совсем в другом месте. Но нам важно получить результат сейчас. Быстро и эффективно. Потому, что завтра уже нужно быть в форме. Иначе послезавтра может быть уже поздно. И поэтому мы выбираем в первую очередь физическую практику — чтобы, как минимум избавиться от боли. Но зачастую, уже занимаясь йогой какое-то время, мы понимаем, что дыхание нужно рассмореть поподробнее. Что-то подсказывает нам, что не остановившись и не разобравшись в основах, всё равно далеко не уедешь! На какой бы стадии вы ни были, предлагаю разобраться с вопросом дыхания и начать уделять ему больше внимания.

В древней системе Йоги дыхательная практика играет очень важную роль. В восмиступенчатом Пути Йоги, описаном в ведущем йогическом трактате «Йога Сутра», дыхательные упражнения стоят выше телесной практики. И это не спроста! Регулярная дыхательная практика имеет колоссальное влияние не только на наше физическое тело, но и на наше сознание! Влияние, которое мы часто недооцениваем. Или не воспринимаем всерьёз. А зря!

Один из моих первых учителей, Пратик Агравал, говорил «Ты можешь пропустить телесную практику, но ты не должен пропустить практику пранаямы!»

Как же влияет на нас дыхание? Что значит «дышать правильно»? Что такое пранаяма? И как различные техники пранаямы могут помочь в разных ситуациях? Разберёмся во всём этом в серии статей о пранаяме.

Мы часто не воспринимаем всерьёз высказывания из пыльных трактатов бородатой древности. Мы все люди, живущие в эпоху научных исследований, эмпирических доказательств. Одного только упоминания в «священных писаниях» или слов авторитетного Гуру, не достаточно, чтобы убедить нас в чём-либо. И это прекрасно! Ведь любая информация может стать верной только тогда, когда мы испытали это на своём собственном опыте. Но сориентироваться в огромном потоке информации и хотя бы понять, что стоит пробовать на себе, а что нет, нам зачастую помогают подтверждения современной науки. Там уже чёрным по белому.   Так что, начнём с научных фактов о дыхании — исследованых, опробованых и подтверждённых.

Йога для начинающих или 9 причин, по которым йога может помочь вам стать лучшим любовником

Пришло время развернуть свой коврик для йоги и открыть для себя комбинацию физических и умственных упражнений, которые тысячи лет привлекают практикующих йогу по всему миру. Вне зависимости от того, молоды вы или стары, имеете ли вы лишний вес или пребываете в хорошей форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Эта практика не должна пугать своими терминами и разнообразием поз. Йога, она для всех.

Общепризнанно, что йога означает единение, единство, блаженство . Одна из характеристик, которой описал йогу Патанджали (создатель классической йоги) – это «дуальность».

Мы часто выбираем регулярную практику йоги как путь к дзен, чтобы укрепить наши мышцы и разум, обрести гибкость духа и тела и так далее.

Существует множество причин, по которым йога может принести пользу вашей повседневной жизни. И говоря об идее единого блаженства, есть 9 причин, по которым йога также может повлиять на пользу и вашей сексуальной жизни.

Итак, почему же у нас сумасшедшая любовь к йоге?

• 
  1. Мула Бандха

  
  Упражнение Мула Бандха, или «корневой замок», используется для сокращения мышц промежности у основания таза во время определенных поз йоги.

  
  Когда вы работаете с этими мышцами, вы стимулируете более интенсивные оргазмы для себя и даже для своего партнера, когда сжимаете тело вместе с ним.

• 
  2. Союз через дыхание

  
  Йога учит вас ценить силу сознательного дыхания. Часто, на занятиях йогой ученики и учителя создают единство своим дыханием, вдыхая и выдыхая, создавая единый ритм во время движения. Общий звук гармоничен и создает ощущение связи.

  
  Как и йогу, вы можете сделать процесс секса красивым путешествием каждый раз. Используйте эту идею, чтобы соединить свое дыхание с вашим партнером и почувствовать блаженство синхронизации. И вы увидите, как только что подняли планку вашего уровня близости!

• 
  3. Гибкость

  
  Есть что-то невероятно сексуальное в том, кто обладает хорошей гибкостью. Регулярная практика йоги поможет вам обрести гибкость и свободу в движении — будь то спонтанность на заднем сиденье автомобиля, или освоение новой, более сложной позы.

• 
  4. Кульминация соединения

  
  Слово «йога» в переводе с санскритского термина, означает «связь» или «единение», и это именно то, что происходит с вами во время секса. Если вы сможете соединить свой разум, тело и дух во время практики йоги, вы наверняка сможете применить это и в других аспектах своей жизни. Почему бы не попрактиковать эту связь в со своим партнером?

• 
  5. Терпение

  
  В йоге нет спешки. Фактически, многие используют эту практику, чтобы помочь оправиться от быстро развивающегося темпа повседневной жизни. Йога на каждом этапе — это умеренное удовольствие.

  
  Примените этот осознанный, терпеливый темп в спальне! Прелюдию легко пропустить, но она невероятно полезна для вашей связи и абсолютного удовольствия. Будьте терпеливы в изучении тел друг друга. Как и йога, вы можете сделать секс чудесным путешествием каждый раз.

• 
  6. Позитивное психологическое состояние

  
  Отрицательные стереотипы мышления являются результатом ежедневного стресса и тревоги. Этот негатив может заставить нас прятаться от других физически и духовно. Практика йоги заключается в том, чтобы приносить физическую пользу так же, как и в поиске душевного равновесия.

  
  Отпусти свои страхи и исследуй неизвестное.

  
  Чувство неудовлетворенности лишает здоровой сексуальной жизни. Поэтому, когда мы работаем над своим психическим состоянием, мы позволяем позитиву соединять нас с нашим партнером, освобождая нас для большего желания здорового секса.

• 
  7. Осознание тела

  
  Невозможно знать, что нам нужно в сексе, если мы не знаем своего собственного тела. И это делает невероятно трудным возможность того, чтобы партнер угодил нам.

  
  В йоге существует множество вариаций для удовлетворения потребностей каждого, и они помогают каждому ученику осознать свои сильные и слабые стороны. Вы должны обращать внимание на ощущения и не бояться высказывать свое мнение, пробовать что-то новое или даже говорить на что-то «нет». Чем больше вы узнаете о своем теле, тем больше вы прочувствуете.

• 
  8. Бесконечные исследования и открытия

  
  В йоге мы можем проходя через одни и те же движения, потерять нить открывающихся ощущений. И наш учитель напоминает нам, как и что надо чувствовать. Точно так же может происходить и с партнером. Напоминайте самые лучшие ощущения друг другу. Отпустите страх и исследуйте неизвестное. Несите эту энергию в спальню. И однажды вы обнаружите, что готовы попробовать что-то новое.

• 
  9. Присутствие в моменте

  
  Как часто ваш учитель йоги возвращает вас к определенному моменту на уроке? Практика поощряет фокус присутствия, освобождение от внешнего мира, отвлекающих факторов и всего, что мешает вам в вашем нынешнем пространстве.

  
  Этот фокус может помочь вам, когда вы наедине со своим партнером. Поддавшись истинному блаженству, исследуйте ощущения контакта «кожа на коже», не отвлекаясь ни на что.

Йога – это любовь на всех уровнях. Перенеси свою практику в спальню!

Йоговское дыхание

Лучший способ победить стресс — избежать его. Вам в помощь йогические дыхательные техники — пранаямы.

Попробуйте пару дней понаблюдать за тем, как вы дышите в разных ситуациях. Вы заметите, что во время волнения или вспышки гнева, дыхание становится частым, могут даже возникать непроизвольные задержки дыхания. Что происходит при этом с организмом? При сбивчивом дыхании увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, внутренние органы получают недостаточно кислорода, в мышцах возникает напряжение, возможны спазмы, повышение давления, головная боль.

Чтобы остановить весь этот дисбаланс, нужно нормализовать дыхание. Если вы испытываете сильное волнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — так вы замедлите учащенное сердцебиение, нормализуете кровоток и насытите органы и ткани кислородом. Через пару минут общее напряжение спадет.

Попробуйте практиковать успокаивающие и восстанавливающие дыхательные техники каждый день, хотя бы по 10–15 минут.

Выполнение полного йоговского дыхания

Полное дыхание йогов – основа многих пранаям. И само по себе является полезной процедурой. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, заставляя легкие работать в 100% режиме.

Исходное положение – Сукхасана (со скрещенными ногами), Сиддхасана (более глубокий вариант, у кого колени опускаются на пол) либо Ваджрасана (сидя на пятках). Главное – во всех позах держим прямую спину!

Дыхание состоит из 3 частей: брюшное (нижнее), грудное (среднее) и ключичное (верхнее).

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота. Это дыхание использует 60% возможностей легких. Обычно мужчинам легко удается освоить этот этап Полного Йоговского дыхания, так как мужчины в обычной жизни дышат именно так. У женщин наоборот могут возникнуть трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади. При таком дыхании используется 30% возможностей легких.

Ключичное дыхание

Самое мало заметное. Для его контроля руки опускаются на ключицы. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское дыхание включает в себя все три выше описанные этапа. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Польза Полного Йоговского дыхания

Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Несмотря на то, что Полное Йоговское дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать этим дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Дышите на здоровье!

 

Как правильно дышать при занятиях йогой

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно дышать при занятиях йогой

Многие люди находят себя в таком виде физической активности как йога. Чтобы упражнения были как можно более эффективны, и йога приносила максимум пользы, нужно научиться техникам правильного дыхания, которые будут полезны и в жизни.

Дыхание – это важнейшая функция организма. Когда  всё хорошо и спокойно, человек дышит ровно, легко и свободно. Дыхание нарушается, если происходит что-то неожиданное или возникает какая-либо эмоция. В йоге существуют определённые техники дыхания, позволяющие сохранять его ровным и здоровым всегда.

Что дают дыхательные практики?

Йога учит не только асанам, но и тому, как правильно дышать. Что дает человеку умение дышать правильно?

• снятие напряжения и внутренних зажимов;
• выработка способности противостоять стрессу и справляться с ним эффективно;
• улучшение сна, облегчение процесса засыпания;
• облегчение пробуждения, которое многими воспринимается как ежедневные муки;
• урегулирование обменных процессов;
• коррекция собственного веса;
• стабилизация работы внутренних органов.

Какое бывает дыхание?

Специалисты утверждают, что дыхание бывает трёх основных типов:

1. Ключичное или верхнее. Им часто пользуются люди, которые активно не занимаются спортом или какой-либо другой физической активностью. При нем задействуется только верхняя часть легких, что крайне мало. Из-за этого организму приходится учиться экономить запасы кислорода. Вследствие чего может ухудшаться иммунитет, портиться настроения, повышаться восприимчивость к стрессовым состояниям.
2. Внутреннее или среднее. Оно позволяет задействовать более объемную часть легких и лучше насыщать тело кислородом. Обычно человек обращается к нему, если попал в душное помещение.
3. Брюшное или диафрагмальное. При этом типе дыхания задействуется практически весь объем легких. Оно характерно для профессиональных спортсменов, людей занимающихся тяжелым физическим трудом, жителей горных местностей. При нём лёгкие целиком заполняются воздухом – сначала нижняя их часть, затем верхняя. Этот тип дыхания считается наиболее здоровым.

Как научиться правильно дышать при занятиях йогой?

Чтобы освоить технику дыхания полной грудью, важно помнить о следующем:

1. Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Если в комнате холодно или душно, это будет отвлекать от основного занятия.
2. На время тренировки важно исключать все внешние раздражители (убирать посторонние звуки, запахи, источники света, отключать мобильный телефон).
3. Основываться на чувстве комфорта и внутреннего спокойствия. В нервном или тревожном состоянии тяжело концентрироваться на дыхании.
4. На период болезни лучше отложить занятия.
5. Дышать нужно носом. Так заложено природой. Кроме того, носовое дыхание, если приучить себя к нему, помогает предохранить организм от инфекций, вирусов и грязи, содержащихся в окружающем воздухе.
6. Процесс должен быть непрерывным, поэтому между вдохами и выдохами не должно быть значительных пауз.
7. Достичь результатов можно только при постоянной практике, поэтому важно правильно ставить цели и мотивировать себя на продолжение занятий.
8. Заниматься йогой с удовольствием. Если тренировки не приносят положительных эмоций, то их стоит оставить в пользу другого, более подходящего вида спорта.
9. Практиковать правильное дыхание нужно не только на тренировках. Его полезно применять в ситуациях стресса, гнева, других отрицательных эмоций. Это поможет лучше с ними справляться. Также дыхательные техники облегчают чувство боли, хотя врачи и не советуют терпеть её, поскольку боль сигнализирует о каких-то неполадках в организме.

Заключение


Йоги советуют научиться для начала правильно дышать, что будет хорошей основой не только для занятий, но послужит в любой другой обстановке. Делать это важно через нос, задействовав весь объем легких при каждом вдохе. Это поможет не только научиться лучше выполнять упражнения, но и внести положительные коррективы в свою жизнь в целом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

Yoga Breathing 101: Советы и практики для начинающих

Дыхание для йоги — это то же самое, что вода для рыб: оно необходимо для движения и жизненной силы. Рассмотрим санскритскую пословицу: «Ибо дыхание — это жизнь, и если вы дышите хорошо, то проживете на земле долго».

И все же пранаяма, четвертая из восьми ступеней йоги, часто недооценивается на коврике для йоги. Поскольку это происходит бессознательно, нам не нужно думать о дыхании. Привлекая внимание к дыханию, вы можете сбалансировать ментальное, физическое и тонкое тела и открыть совершенно новую сферу возможностей и открытий в своей практике йоги.

Как мне дышать во время йоги?

Координация дыхания с инструкциями учителя часто может сбивать с толку, особенно если вы новичок в йоге. Подожди, она говорит «вдох», а я выдыхаю. Если ваше дыхание не синхронизируется, вы можете думать об инструкциях учителя как об общем напоминании о необходимости дышать во время выполнения поз. Как очень общее практическое правило, старайтесь выдыхать, наклоняясь вперед, и вдыхать, открывая грудную клетку и расширяя переднюю часть тела.

Должен ли я дышать через нос?

По большей части да. Нос — это естественный фильтр для воздуха, который нагревает или охлаждает воздух, прежде чем он достигнет ваших легких, и защищает вас от примерно 20 миллиардов частиц инородных тел каждый день.

И это касается не только коврика для йоги. Джон Дуйяр, бывший профессиональный триатлет и автор книги Body, Mind and Sport , соединил восточные и западные традиции в своей аюрведической практике и спортивной медицине.В ряде исследований его исследование показало, что дыхание через нос снижает воспринимаемую скорость нагрузки во время упражнений и снижает активность механизма парасимпатической нервной системы «бей или беги». Это означает, что когда вы бегаете по водохранилищу или едете на велосипеде на фермерский рынок, попробуйте также практиковать носовое дыхание, и ваша тренировка будет менее трудной и более расслабленной.

И, конечно, если вы когда-нибудь захотите глубоко вздохнуть или выдохнуть через рот, всегда смело делайте это.

Как научиться дышать?

Дыхание — это врожденный и автоматический телесный процесс, поэтому вы делаете его, сознательно или нет, примерно 23 000 раз в день. Однако вы можете усовершенствовать и углубить свою дыхательную практику, просто обращая на нее внимание.

Подумайте об этом в двух частях: медленно и глубоко вдохните через нос, позволяя груди и животу расширяться по мере того, как воздух заполняет легкие. Затем медленно выдохните через нос.Повторить. Это основы дыхания.

Оттуда вы можете переходить к другим формам практики пранаямы.

Удджайи Пранаяма

Удджайи пранаяма, или «победное дыхание», немного напоминает океан. Его практикуют путем глубокого вдоха через нос, легкого сокращения задней стенки горла и выдоха через нос. Горло не должно ощущаться стесненным.

Устойчивость дыхания удджайи, практикуемая на протяжении всего потока асан на занятиях йогой, привязывает тело, ум и дух к настоящему моменту.

Вот отличный учебник по дыханию удджайи от учителя йоги в любое время, Кристин Лил.

Нади Шодхана Пранаяма или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическое обещание альтернативного дыхания через ноздри состоит в том, что оно разблокирует нади, энергетические каналы, по которым прана проходит через тело. Хотя научные исследования еще не подтвердили это, приверженцы этой практики, как и любого другого глубокого дыхания, клянутся ее успокаивающим действием. Альтернативное дыхание через ноздри лучше всего практиковать, когда вы не больны и не перегружены.

В удобном сидячем положении положите левую руку на левое колено. Поднимите правую руку ко лбу и приложите указательный и средний пальцы к третьему глазу. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Продолжайте до пяти минут.

Попробуйте эту практику альтернативного дыхания через ноздри с Ричардом Розеном.

Каковы преимущества йогического дыхания?

Глубокое дыхание — одно из лучших антидотов от стресса. Он противодействует стрессу, вызывая расслабляющую реакцию. Глубокое дыхание ослабляет реакцию организма на физический стресс, включая учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление. Глубоко вдохните, и тело получит сообщение от мозга, что все в порядке — расслабиться можно.Соедините глубокое дыхание с асаной (или управляемыми образами, медитацией на мантры или терапевтическим массажем), и вы дадите своему телу и разуму одну из самых эффективных техник релаксации.

Некоторые другие преимущества йогического дыхания включают:


• Снижение стресса, беспокойства и депрессии
• Повышенное спокойствие и расслабление
• Понижает кортизол в организме
• Стабилизирует и снижает артериальное давление
• СПИД при бессоннице и бессоннице
• Повышает прочность сердечника
• Удаляет углекислый газ и увеличивает кислород
• Помогает справиться с синдромом раздраженного кишечника

Итог йогического дыхания

Практика глубокого йоговского дыхания через нос, будь то на коврике во время практики потока, медитации или просто для отдыха за своим столом, приносит с собой множество преимуществ для тела и ума. Одна из вещей, которые нам нравятся в йогическом дыхании, — это именно то, что нам нравится в практике йоги в целом: она приносит пользу всем и доступна каждому прямо сейчас.

Пока комментариев нет. Будь первым!

Йога: медитация и дыхание (для подростков)

Йога: медитация и дыхание

Большинство людей думают о йоге как о позах и упражнениях, которые делают тело более гибким и сильным. Но многие не знают, что медитация и дыхание — важные части йоги.

Хотите управлять своим гневом, чтобы не чувствовать, что вы всегда на грани взрыва? Хотите меньше нервничать и заниматься всем, что происходит в вашей жизни? Вам нужно лучше сосредоточиться в классе или пока вы делаете домашнее задание? Позы йоги могут помочь. Но медитация и дыхание действительно дополняют эти преимущества.

Медитация и визуализация

Медитация — это способ успокоиться, успокоиться и сосредоточиться. Он тренирует ваш разум замедляться, расслабляться и сохранять позитивный настрой. Медитация всего несколько минут в день поможет вам почувствовать себя сосредоточенным, сбалансированным и лучше контролировать ситуацию — даже в то время, когда вы на самом деле не медитируете.

Сделав медитацию одним из своих повседневных занятий (например, чистка зубов), вы сможете почувствовать себя более заземленным, когда кажется, что вас тянут в миллионы направлений.

Вот несколько упражнений для медитации, которые стоит попробовать:

Сосредоточьтесь на дыхании

Попробуйте это, как только вернетесь из школы:

• Закройте дверь, установите таймер на 3-5 минут и найдите удобное место, чтобы сесть.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Когда вы вдыхаете, думайте о том, что ваши легкие надуваются, ребра расширяются, а дыхание проходит через носовые проходы.
• На выдохе представьте, что ваши легкие сдуваются и дыхание выходит из носовых проходов.
• Если ваш ум начинает блуждать, спокойно скажите себе «думает», а затем снова верните свое внимание на дыхание.

Визуализируйте успех

Это отличное занятие, когда вы испытываете стресс из-за чего-то, что приближается к большому испытанию, спортивной игре или производительности:

• Установите таймер на 3-5 минут.Найдите удобное место, чтобы сесть.
• Закройте глаза и представьте, как все идет хорошо.
• Визуализируйте, как вы чувствуете себя подготовленным и контролирующим, когда садитесь перед экзаменом, или забиваете победный гол в футболе, или получаете главную роль на прослушивании в драме.

Визуализация не заменяет фактическую подготовку. Но это может помочь вам почувствовать себя уверенно и справиться с негативным мышлением, которое иногда сопровождается стрессом.

стр.1

Дыхание

Дыхание — одна из важнейших частей йоги.Равномерное дыхание в позе йоги может помочь вам получить от этой позы максимальную отдачу. Но выполнение дыхательных упражнений, когда вы не занимаетесь позами йоги, тоже может быть полезно для вас.

Может показаться странным практиковать дыхание, поскольку мы делаем это естественно каждый момент нашей жизни. Но когда люди испытывают стресс, их дыхание часто становится более поверхностным и учащенным.

Обращение внимания на то, как вы дышите, может помочь вам заметить, как вы себя чувствуете — это может дать вам подсказку о том, что вы испытываете стресс, даже если вы этого не понимаете.Итак, начните с наблюдения за своим дыханием, а затем сосредоточьтесь на замедлении и более глубоком дыхании.

Попробуйте выполнить следующие дыхательные упражнения:

Животное дыхание

Дыхание животом позволяет сосредоточиться на полном наполнении легких. Это отличный способ противодействовать поверхностному, тяжелому дыханию:

• Сядьте в удобное положение, положив одну руку на живот.
• Закрыв рот и расслабив челюсть, вдохните через нос. На вдохе позвольте животу расшириться.Представьте, что сначала наполняется нижняя часть легких, а затем раздувается остальная часть легких.
• Медленно выдыхая, представьте, как воздух выходит из легких, и позвольте животу сплющиться.
• Сделайте это 3-5 раз.

Этот вид дыхания может помочь успокоить нервы перед большим испытанием, спортивной игрой или даже перед сном.

Альтернативное дыхание через ноздри

Эта техника дыхания поможет вам почувствовать себя более уравновешенным и спокойным:

• Сядьте в удобное положение.
• Положите большой палец правой руки на правую ноздрю. Сведите первый и средний пальцы вниз и в сторону.
• Когда большой палец правой руки осторожно закрывает правую ноздрю, медленно выдохните через левую ноздрю, считая до 5.
• Теперь, удерживая большой палец правой руки на правой ноздре, медленно вдохните через левую ноздрю, считая до 5.
• Поднимите большой палец, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю на 5 счетов.Затем вдохните через правую ноздрю, медленно считая до 5.
• Снова положите большой палец на правую ноздрю. Поднимите безымянный палец над левой ноздрей и повторите весь процесс — выдохните через левую ноздрю на 5 счетов, затем вдохните через левую ноздрю на 5 счетов.
• Продолжайте эту схему (выдох, вдох, смена стороны) еще три цикла.

Эти техники дыхания и медитации могут иметь тонкий, но мощный эффект.Если вы продолжите их практиковать, польза от этого перерастет в реальные результаты. Это может происходить так постепенно, что вы этого не заметите. Но вы поймете, что позитивные изменения работают, если вы не потеряете хладнокровие во время ссоры с родителями или не впадете в стрессовый кризис перед большим экзаменом!

Как правильно дышать во время йоги: пошаговое руководство

В основе человеческого существования лежит дыхание. Мы бы не существовали, если бы не дышали.Один из самых распространенных и основных процессов человеческого тела, акт дыхания, остается скрытым под покровом незнания. В этой статье мы пытаемся понять суть йогической практики — значение дыхания и способы его освоения. Дыхание влияет на деятельность каждой клетки тела и связано с работой мозга. Считается, что люди дышат примерно 15 раз в минуту, примерно 21 600 раз в день. Каждое дыхание тесно связано со всеми аспектами человеческого опыта.«Я чувствую, что большинство людей дышат неправильно. Они используют только небольшую часть своих легких. Поскольку дыхание неглубокое, оно лишает организм кислорода и праны , которые необходимы для хорошего здоровья», — считает эксперт по йоге Андзю Калхан. .

Дыхательные упражнения составляют основу йогических практик. Они нацелены на создание гармонии и баланса в организме, а иногда и на детоксикацию системы. Хотя правильное дыхание и практика дыхательных техник имеют множество преимуществ, нерегулярное или неправильное дыхание может во многих отношениях навредить организму.«Ритмичное, глубокое и медленное дыхание стимулирует разум и избавляет его от стресса. Однако нерегулярное дыхание нарушает ритмы мозга и приводит к физическим, эмоциональным и умственным блокам. Это часто может приводить к внутренним конфликтам, неуравновешенности личности, нарушенному образу жизни и многие болезни «, — поделилась г-жа Калхан.

Йога и паттерны дыхания

В этом разделе мы не только узнаем о «правильном» способе дыхания в различных йогических позах, но и упростим различные формы дыхательных техник, их значение, а также их преимущества для человеческое тело.Йоги Ануп из Фонда Чайтаньи, Медийога, объясняет типичное йогическое дыхание как дыхание, при котором «когда вы вдыхаете, живот набухает, а затем грудь, а когда вы выдыхаете, живот входит внутрь, а затем грудь». Это упражнение на глубокое дыхание, при котором вы впитываете максимальное количество кислорода, наполняя сначала желудок, а затем грудную клетку, и наоборот во время выдоха.

Практика йогического дыхания дает множество преимуществ. Это способ медленно насыщать кислородом ваше тело, успокаивая и расслабляя ваш разум.

Г-жа Калхан делит традиционные модели дыхания йоги на четыре категории: —

1. Брюшное или диафрагмальное дыхание: Когда вы дышите долго и глубоко животом; сосредоточение внимания на расширении желудка на вдохе и втягивании желудка на выдохе.

2. Грудное дыхание: Когда вы вдыхаете легкими вверх и наружу. Делая это, вы лучше понимаете расширение легких, вдыхание воздуха и опускание легких на выдохе.

3. Ключичное дыхание: Когда вы вдыхаете легкими до тех пор, пока не почувствуете расширение в верхней части легких вокруг основания шеи. Плечо и ключица также сдвигаются вверх. Выдох медленно выходит из основания груди, а затем из шеи.

4. Йогическое дыхание: Она объясняет этот тип дыхания как соединение всего вышеперечисленного в одном вдохе. Вы дышите медленно и долго, заполняя область живота, область груди, а также области плеч и шеи.Наконец, вы начинаете освобождаться сначала из живота, затем из груди, а затем из плеч и шеи.

Йогическое дыхание лучше всего подходит для медитации и может выполняться лежа или сидя. Полное осознание должно быть сосредоточено на дыхании, в конечном итоге расслабляя ум и тело. Дыхание должно быть естественным, а не принудительным.

«На мой взгляд, йогическое дыхание — отличный способ облегчить такие состояния, как проблемы с носовыми пазухами, легкими и сердцем, а также расстройства пищеварения, желудочные заболевания, стресс и респираторные заболевания», — сказал Митилеш Кумар, M.Мастер йоги, эксперт по йоге.

Дыхательные асаны

Помимо йогического дыхания, существуют различные асан , которые включают в себя различные дыхательные техники. Йоги Ануп проливает свет на эти различные техники дыхания.

1. Капалбхати — Техника чихающего дыхания, как некоторые могут ее назвать, эта асана была извлечена из процесса чихания. Выдыхая из легких с силой, вы очищаете лобную область мозга и генерируете тепло в теле. «Все дыхательные упражнения или техники, содержащие звук и основанные на выдохе, отлично подходят для детоксикации. Помимо капалбхати, бхасрика является еще одним примером такого типа дыхания», — отметил Йоги Ануп.

2. Альтернативное дыхание через ноздри — Здесь мы имеем в виду дыхание через ноздрю слева направо и наоборот. Дыхание через ноздрю слева направо, также известное как Чандрабхеди Пранаяма , — это асана с преобладанием воды , , которая оказывает охлаждающее действие на тело.Он активирует правое полушарие мозга и отлично снимает гипертонию, чрезмерную жару и расслабляет нервную систему. Противоположностью этому будет дыхание правой ноздрей, известное как Сурьябхеди Пранаяма. Как следует из названия, в этой технике преобладает огонь и она нагревает систему. Альтернативное дыхание через ноздри, широко известное как Анулом Вилом, отлично подходит для балансировки и расслабления нервной системы.

3. Шитали Пранаяма — Это включает в себя вдох через язык, который свернут, как трубка.Вдыхая воздух, закройте рот и нормально выдохните через ноздри. «Это замечательно для снижения вашего АД и отлично подходит для лета», — поделился Йоги Ануп.

4. Задержка дыхания — Многие йогические позы включают задержку дыхания или задержку дыхания на несколько секунд. Это отлично подходит для укрепления и увеличения объема легких. Это также способствует лучшему и большему поглощению кислорода. «Задерживая дыхание, вы доставляете больше кислорода различным частям тела, в таком случае, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши клетки мозга и другие органы лучше приспособлены к тому, чтобы справляться с давлением с помощью большего количества кислорода», — заключил Йоги Ануп. О чем следует помнить

При выполнении любых асан следует помнить о следующих вещах:

1. Всегда вдыхайте, находясь в центральном положении

2. Наклоняясь в стороны, выдыхайте

3 . Наклон вперед, выдох

4. Каждый раз, когда тело выходит из центра, вы выдыхаете

5. Это будет за исключением наклонов назад, когда вы вдыхаете

6. «Те, кто страдает от высокого кровяного давления или сердечного приступа. проблемы не должны пытаться задержать дыхание », — сказал Митилеш Кумар.

Качество вашей жизни, а также ее продолжительность зависит от того, сколько вдохов вы делаете и как дышите. «При коротком дыхании продолжительность жизни, вероятно, будет короче, чем при медленном и глубоком дыхании. Это связано с тем, что дыхание напрямую связано с сердцем. Глубокое дыхание также увеличивает поглощение энергии, повышая жизнеспособность динамизма, способствуя общему благополучию — существо, — заключила г-жа Калхан.

Йога, тайцзи и легкие: преимущества дыхания с помощью упражнений

Физическая активность и упражнения приносят бесчисленное множество преимуществ для здоровья.Но для тех, кто страдает заболеванием легких, обычная тренировка может быть трудной, а без руководства медицинского работника может быть даже небезопасно.

Если у вас есть заболевание легких, такое как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), астма или рак легких, существуют безопасные варианты упражнений для пациентов с затрудненным дыханием (под руководством респираторного терапевта или медицинского работника). С помощью мягких дыхательных упражнений, таких как тай-чи или йога, вы можете улучшить свою физическую силу и контролировать свою эмоциональную энергию.Эти практики не только улучшают здоровье и объем легких, но также могут помочь справиться со стрессом, тревогой и депрессией, которые, к сожалению, иногда сопровождают заболевание легких.

Ниже приведены несколько советов по легким упражнениям, которые некоторые люди с заболеваниями легких считают полезными для физического и эмоционального здоровья. Помните — всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Медитация в движении

Тай-чи — это легкое упражнение низкой интенсивности, в котором основное внимание уделяется дыханию, а также медленным движениям и позам.Эта серия движений перетекает в постоянное движение, которое не влияет на суставы и вызывает минимальную нагрузку на мышцы. Многие даже называют эту практику «медитацией в движении». Его можно выполнять индивидуально, но он более эффективен, когда рядом с вами находится инструктор, наблюдающий за вашими движениями. Если вы используете кислород или ингаляторы, держите их поблизости во время практики.

Осознанное дыхание

Yoga — еще один отличный вариант для упражнений с низкой нагрузкой. Практика йоги состоит из двух основных частей: выполнение физических поз, называемых асанами, и одновременное соблюдение дыхательных техник, называемых пранаямой.Обе части полезны для поддержания физического и умственного состояния.

Выполнение базовых поз йоги может помочь поднять уровень энергии и укрепить мышцы, но важно не заставлять себя, если вы чувствуете себя неудобно в позе. Новичкам — особенно тем, кто страдает заболеванием легких, — рекомендуется не торопиться и избегать любых поз, которые могут ограничивать дыхание. Лучше всего получить разрешение от врача, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения, включая йогу. Если вы все-таки участвуете в уроке йоги, убедитесь, что учитель имеет полную квалификацию и понимает ваши потребности.Многие занятия предлагаются специально для людей с заболеваниями.

Может ли простая дыхательная техника йоги улучшить качество жизни пациентов с ХОБЛ?

Йога и тай-чи могут быть отличными тренировками и избавить от стресса, независимо от того, страдаете ли вы заболеванием легких или нет. Но сейчас исследователи пытаются понять, насколько полезны эти методы для некоторых пациентов.

Американская ассоциация легких осознает важность дополнительных методов упражнений при ХОБЛ.Исследователи из центров клинических исследований ALA Airways подали заявку на финансирование клинического исследования, чтобы проверить, помогает ли простое дыхание йоги пациентам с ХОБЛ.

В ходе исследования будут конкретно измеряться различные аспекты качества жизни пациента, а также влияние этого метода на симптомы, толерантность к физической нагрузке, тревогу и депрессию. Цель состоит в том, чтобы определить, будет ли эта техника дыхания в конечном итоге полезной для изучения и практики дома для пациентов с ХОБЛ.

«Мы предполагаем, что этот проект будет представлять большой интерес для пациентов с ХОБЛ, так как он может привести к простому дыхательному упражнению, которое они могут выполнять дома», — сказал д-р Дэвид Камински, врач пульмонологии и реанимации и профессор Университета Вермонта. Медицинский колледж. «Большинство исследований ХОБЛ связано с поиском новых лекарств, которые могут быть трудными в использовании, могут иметь побочные эффекты и, как правило, довольно дороги. Наоборот, это исследование надеется найти немедикаментозный способ помочь пациентам с ХОБЛ почувствовать себя лучше.Мы понимаем, что легочная реабилитация — это еще один метод, который хорошо работает, но легочная реабилитация не является широко доступной для пациентов и требует больших затрат времени. Мы надеемся, что наш проект найдет альтернативу лекарствам и реабилитации, которые могут помочь пациентам с ХОБЛ чувствовать себя лучше ».

Эта техника дыхания, называемая трехчастным дыханием диргхи, включает в себя медленный, глубокий вдох сначала в нижнюю треть легких, затем в среднюю треть, затем в верхнюю треть, а затем медленно опорожняет легкие во время выдоха.В рамках исследования доктор Камински надеется, что пациенты будут практиковать эту технику в течение пяти минут, три-четыре раза в день.

ХОБЛ является огромным бременем для пациентов и является третьей по значимости причиной смерти в США. Она также часто ассоциируется с тревогой и депрессией.

«Мы думаем, что этот метод дыхания должен помочь улучшить эти симптомы», — сказал д-р Камински. «Мы показали, что пациенты с ХОБЛ могут изучить и практиковать простую технику дыхания пранаямы, используемую в практике йоги.Наши предварительные работы показывают, что это может улучшить способность к упражнениям. Мы надеемся показать в более крупном последующем исследовании, что это правда, и что более важно, что это улучшает качество жизни пациентов с ХОБЛ ».

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела.Или подумайте о том, как вы дышите, когда просыпаетесь утром или незадолго до сна. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

• То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
• Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
• Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Дыхание животом

Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

• 4-7-8 дыхание
• Ролик дышащий
• Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дыхательный

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая больница

Дышите. Выдохните. Повтор: Преимущества контролируемого дыхания

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот. Пауза. Медленно выдохните на счет до пяти.Повторить четыре раза.

Поздравляю. Вы только что успокоили свою нервную систему.

Было доказано, что контролируемое дыхание, подобное тому, что вы только что практиковали, снижает стресс, повышает бдительность и укрепляет вашу иммунную систему. На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для улучшения концентрации и повышения жизненных сил. Будда пропагандировал медитацию на дыхании как способ достичь просветления.

Наука только начинает предоставлять доказательства того, что преимущества этой древней практики реальны.Исследования показали, например, что практика дыхания может помочь уменьшить симптомы, связанные с тревогой, бессонницей, посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и синдромом дефицита внимания.

«Дыхание очень практично», — говорит Белиса Вранич, психолог и автор книги «Дыши», которая будет опубликована в декабре. «Это медитация для людей, которые не умеют медитировать».

Как контролируемое дыхание может способствовать заживлению, остается источником научных исследований. Одна из теорий заключается в том, что контролируемое дыхание может изменить реакцию вегетативной нервной системы организма, которая контролирует бессознательные процессы, такие как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также реакцию организма на стресс, говорит доктор.Ричард Браун, доцент клинической психиатрии Колумбийского университета и соавтор книги «Исцеляющая сила дыхания».

Сознательное изменение способа дыхания, по-видимому, посылает в мозг сигнал для регулировки парасимпатической ветви нервной системы, которая может замедлять частоту сердечных сокращений и пищеварение и способствовать чувству спокойствия, а также симпатической системе, которая контролирует высвобождение гормоны стресса, такие как кортизол.

Многие болезни, такие как тревога и депрессия, усугубляются или вызываются стрессом.«Я видел, как пациенты изменились, приняв регулярные дыхательные практики», — говорит доктор Браун, который ведет частную практику на Манхэттене и проводит семинары по дыханию по всему миру.

Когда вы делаете медленные, ровные вдохи, ваш мозг получает сообщение, что все в порядке, и активирует парасимпатический ответ, сказал доктор Браун. Когда вы делаете неглубокие быстрые вдохи или задерживаете дыхание, активируется симпатическая реакция. «Если вы правильно дышите, ваш разум успокоится», — сказала доктор Патриция Гербарг, доцент клинической психиатрии в Медицинском колледже Нью-Йорка, и доктор Др.Соавтор Брауна

Доктор Крис Стритер, доцент кафедры психиатрии и неврологии Бостонского университета, недавно завершила небольшое исследование, в котором она измерила влияние ежедневной йоги и дыхания на людей с диагнозом большого депрессивного расстройства.

После 12 недель ежедневной йоги и связного дыхания депрессивные симптомы у субъектов значительно уменьшились, а их уровень гамма-аминомасляной кислоты, химического вещества мозга, оказывающего успокаивающее и противотревожное действие, увеличился.Исследование было представлено в мае на Международном конгрессе по интегративной медицине и здоровью в Лас-Вегасе. Хотя исследование было небольшим и в нем отсутствовала контрольная группа, д-р Стритер и ее коллеги планируют рандомизированное контролируемое исследование для дальнейшей проверки этого вмешательства.

«Результаты были захватывающими, — сказала она. «Они показывают, что поведенческое вмешательство может иметь такой же эффект, как и антидепрессант».

Контролируемое дыхание также может повлиять на иммунную систему.Исследователи из Медицинского университета Южной Каролины разделили группу из 20 здоровых взрослых на две группы. Одной группе было предложено выполнить два набора 10-минутных дыхательных упражнений, а другой группе было предложено прочитать текст по своему выбору в течение 20 минут. Слюна испытуемых проверялась через различные промежутки времени во время упражнения. Исследователи обнаружили, что в слюне группы дыхательных упражнений были значительно более низкие уровни трех цитокинов, связанных с воспалением и стрессом.Результаты были опубликованы в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine в августе.

Вот три базовых дыхательных упражнения, которые можно попробовать самостоятельно.

Когерентное дыхание

Если у вас есть время изучить только одну технику, вы можете попробовать ее. При когерентном дыхании цель состоит в том, чтобы дышать со скоростью пять вдохов в минуту, что обычно означает вдох и выдох на счет до шести. Если вы никогда раньше не практиковали дыхательные упражнения, вам, возможно, придется продвигаться к этой практике медленно, начиная с вдоха и выдоха до счета три и постепенно увеличивая до шести.

1. Сидя прямо или лежа, положите руки на живот.

2. Медленно вдохните, расширяя живот, на счет до пяти.

3. Пауза.

4. Медленно выдохните на счет до шести.

5. Продолжайте практиковать этот паттерн от 10 до 20 минут в день.

Снятие стресса

Когда ваш ум работает или вы чувствуете себя возбужденным, попробуйте дыхание рок-н-ролл, которое имеет дополнительное преимущество в укреплении вашего кора.

1. Сядьте прямо на пол или на край стула.

2. Положите руки на живот.

3. На вдохе наклонитесь вперед и расширьте живот.

4. На выдохе сделайте выдох и наклонитесь вперед, наклоняясь назад; выдыхайте, пока полностью не освободитесь от дыхания.

5. Повторить 20 раз.

Бодрящее дыхание HA

Когда наступит полдень, встаньте и сделайте несколько быстрых дыхательных движений, чтобы разбудить свой разум и тело.

1. Встаньте прямо, согните локти, ладони смотрят вверх.

2. На вдохе отведите локти назад, ладони продолжайте смотреть вверх.

3. Затем быстро выдохните, выталкивая ладони вперед и поворачивая их вниз, при этом произнося вслух «Ха».

4. Быстро повторите 10–15 раз.

Что такое пранаяма? — Экхарт Йога

То, как мы движемся, думаем, действуем и особенно дышим, способствует потоку и жизнеспособности праны — универсальной энергии, которая проходит через нас и все вокруг нас.

Почему дыхание так важно?

Это первое и последнее, что мы делаем в жизни. Одна постоянная вещь, которая есть у всех нас. Без дыхания нет жизни!

Ежедневные факторы стресса, напряжение и физические привычки могут создавать физические и энергетические препятствия в нашем теле. Даже не замечая этого, наше дыхание может постепенно становиться более поверхностным или неестественным. Мы можем развить бессознательные модели дыхания, ограничивающие поток дыхания и праны.

Когда мы работаем над освобождением дыхания с помощью пранаямы (дыхательных упражнений), мы также работаем над тем, чтобы позволить жизненной энергии течь через тело.Он дает заряд энергии, расслабляет и исцеляет тело, позволяя всему встать на свои места. Он буквально увеличивает и уравновешивает жизненную энергию в вашей системе.

Преимущества пранаямы

Опять же, благодаря регулярной и продолжительной практике пранаямы вы можете зарядить все свое тело!

На физическом уровне, используя техники пранаямы, мы можем задействовать и укрепить весь спектр наших дыхательных органов. Мы исследуем нижнюю, среднюю и верхнюю части дыхания и регулируем вдох, задержку и выдох дыхания.

Регулярная практика пранаямы может стимулировать парасимпатическую систему, противодействуя чрезмерной стимуляции нашего тела во время реакции «Бей или беги» .

Присоединяйтесь к нам для участия в неограниченных онлайн-курсах и программах йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

Наши модели дыхания также очень тесно связаны с нашим эмоциональным состоянием. Мы будем дышать по-другому, когда мы злимся, когда мы возбуждены, устали или когда мы нервничаем.Однако это работает и в обратном направлении. Мы можем успокоить или зарядиться энергией, изменив свое дыхание. Даже простое времяпровождение, чтобы осознанно лучше осознавать свое дыхание, может помочь нам начать изменять наши эмоциональные состояния.

Техники

Техники пранаямы имеют разный эффект, как и разные асаны / позы йоги. Большинство видов пранаямы практикуются сидя с вертикальным позвоночником, например, в позе со скрещенными ногами, позе героя (при необходимости на подпорках) или позе лотоса.Идея состоит в том, чтобы дыхание было плавным и ровным, а не напряженным даже после задержки дыхания.

Некоторые, такие как Капалабхати Пранаяма (Сияющее Дыхание Черепа), заряжают энергией и выводят токсины с быстрым ритмом и сильными сокращениями живота для выдоха.

Другие уравновешивают или расслабляют, как Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри) или Сама Вритти (равное дыхание), где вдохи и выдохи равны по длине.

Лучше всего заниматься пранаямой утром натощак и в комнате на свежем воздухе.Определенные виды пранаямы не рекомендуются, если у вас менструальный цикл, вы беременны или страдаете проблемами пищеварения, поскольку они связаны с сокращениями живота при движении вверх.

Пранаяму с быстрым ритмом или задержкой дыхания не следует практиковать, если у вас астма, болезнь сердца, гипертония или вы беременны.