Дыхание энергия йога воздух: Управление энергией. Часть 1. Автор: Сара Б. Леви. Это первая из трех… | by Катерина Кириллова | slowtheworld-ru

Управление энергией. Часть 1. Автор: Сара Б. Леви. Это первая из трех… | by Катерина Кириллова | slowtheworld-ru

Это первая из трех статей, целью которых является более глубокое изучение научных терминов дыхательных техник, лежащих в основе практики йоги.

Автор: Сара Б. Леви

Как правило, под Пранаямой мы понимаем комплекс техник контроля и управления дыханием во всех его фазах (вдох, выдох и апноэ (остановка дыхания).

Попытка отделить функцию и практику дыхания от физической и медитативной практики равносильна рассмотрению нашего тела как набора органов, костей, мышц, жидкостей, нервов, а не как совокупность всего этого.

По тому, как мы дышим (или, чаще всего, не дышим) можно легко определить образ и качество жизни человека: понять где человек живет, сколько и какие физические упражнения выполняет, что и как он ест, а также определить уровень и вид накопленного стресса.

С другой стороны, только благодаря сознательному использованию дыхания можно значительно улучшить нашу повседневную жизнь и контролировать способ отклика, вместо того, чтобы реагировать.

У большинства людей частота дыхания составляет около 15 раз в минуту и около 21 000 раз в день. Дыхание — один из самых важных процессов организма. Дыхание питает каждую клетку нашего тела и влияет на работу мозга. Дыхание — это топливо, которое позволяет организму сжигать кислород и глюкозу, что, в свою очередь, становится топливом, питающим каждое мышечное сокращение, умственные процессы и секрецию желёз. Дыхание тесно связано с нашим опытом человеческого бытия.

Обращать внимание на то, как мы дышим, так же важно, как и само дыхание; когда мы движемся в потоке дней, обязательств, существования, мы часто воспринимаем дыхание поверхностно, как что-то, о чем не обязательно помнить, и, как следствие, используем лишь незначительный процент емкости нашей легких.

Бессознательное дыхание лишает организм кислорода и ограничивает поток праны, жизненной энергии, иными словами, что мы часто и добровольно отказываемся возможность жить лучше и вести более здоровый образ жизни.

В практике йоги «дышать» — означает все; обучение контролю дыхания — это первый инструмент развития.

Умение контролировать дыхание — единственный способ научиться «быть».

Обычно люди приписывают разуму больше власти над нашим телом, чем следовало бы. Давайте посмотрим, как тело поддерживает себя самостоятельно. Тело говорит с нами через вдох, выдох, апноэ, приятные или неприятные ощущения, возникающие в течение функциональных циклов дыхания, становится жестом абсолютной любви к себе, также, как и мощная медитация.

Как только мы начинаем осознавать свое дыхание и сообщаем это в технике во время физической практики йоги (асаны), мы начинаем постепенно замечать, как само дыхание управляет ритмом и интенсивностью движения, а не наоборот.

На этом этапе, поначалу, вероятно, кажется сложным согласовывать правильное выполнение асан с ритмом дыхания, но не бойтесь, это похоже на вождение автомобиля: становясь опытным водителем, перестаешь думать о сцеплении, тормозе, акселераторе и передачах; чем опытнее мы становимся, тем более уверенным становится вождение.

Мы переходим на уровень осознанности и способности использовать дыхание: дыхание и дыхательные техники становятся инструментом направления энергий в теле.

Мы учимся управлять энергией через дыхание вдоль позвоночника, сверху вниз и наоборот, изнутри наружу и наоборот, и мы делаем это, сознательно или неосознанно, на различных уровнях тканей, внутренних органов, областей тела, точек и энергетических каналов.

Более того, именно в этот момент пранаямы (дыхательные техники) и прана (жизненная энергия) объединяются, или мы, по крайней мере, начинаем это четко осознавать.

Отношения между нами и жизненной энергией всего сущего в мире существуют с первого вдоха, который мы делаем еще в чреве матери, и до того дня, когда мы делаем последний вдох.

По сути, Прана — это неотъемлемое качество «движения», имеющего место во всем сущем.

Будь-то взмах ресниц или падение звезды, именно Прана делает возможным их существование.

Ни в одном языке мира нет действительно корректного перевода этого санскритского слова; в санскрите слово не описывает что-либо, оно само является звуком, который объект занимает в пространстве на электромагнитном уровне.

В переводе чаще всего используют слово — энергия, но значение этого слова гораздо уже понятия праны; прана — это скорее качество «бытия в жизни».

Йоги первыми увидели всю вселенную как объект, «пульсирующий жизненной силой», впоследствии они назвали это Шакти или Пракрити — женская космическая основа творения.

Эта Догма, считавшаяся основой Традиции йоги в течение тысячелетий, недавно была подтверждена научным открытием, стоившим миллионы долларов: «бозоном Хиггса» или «частицей бога».

Это не просто «объекты» в этом мире, производимые и излучаемые энергией, само пространство между этими объектами одинаково живо и наэлектризовано.

Все буквально «плавает» в океане Праны, она везде: внутри и снаружи всего, и, если мы попытаемся каким-то образом отделить ее, вся «фабрика» созидания рухнет.

Жизни просто не существовало бы.

Представьте ветер: вы не видите его, но подтверждением его существования является движение листьев на деревьях.

Подумайте, например, о носовых ресничных — обонятельных рецепторах, посылающих сообщения в мозг и активизирующих области, связанные с оперативной и долговременной памятью.

Что нам нравится, а что нет — интрига; следовательно, запахи и воспоминания имеют отношение к ощущениям, зачастую вызывающими эмоции, связанные с бессознательными воспоминаниями.

Эти процессы называются паттернами, программами в нашей центральной нервной системе.

Мы реагируем или откликаемся на эти паттерны, до конца не осознавая, что движет нас к опыту или от него.

Самостоятельно мозг не может понять эти сигналы: необходимо научиться понимать язык тела и природу жизненной энергии.

Качество дыхания тесно связано с качеством воздуха, которым мы дышим.

На открытом и свежем воздухе тело естественным образом начинает дышать глубоко; закрытые и загрязненные пространства автоматически заставляют нас сокращать дыхание, вдыхать меньше энергии, прибегать к внутренним ресурсам.

Когда мы проводим время на свежем воздухе, атом кислорода состоит из 8 протонов с положительным зарядом и 8 «вращающихся» электронов с отрицательным зарядом.

Когда воздух загрязнен, атом теряет электроны, свободные радикалы влияют на уровень жизненной энергии, которая течет в нас и неизбежно на нас влияет.

Спокойный и устойчивый разум жизненно важен в повседневной жизни.

Мы ошибочно полагаем, что контроль разума делает нас эффективными, но именно контроль дыхания позволяет нам управлять энергией.

Это сознательное использование энергии, которая позволяет нам работать с максимальной отдачей, а спокойный и устойчивый разум — первый шаг к этому.

Спокойный и устойчивый разум также особенно важен при выполнении пранаям.

Устойчивый разум создает устойчивый «контейнер», в котором можно не только накапливать или хранить прану, но и направлять ее в нужное русло.

Подумайте о стакане воды: без стакана вода растекается и ее невозможно выпить. Стакан же удерживает воду, даже если наполнен до краев, и остается неподвижным.

Стакан — это наш разум, вода — это наша прана.

Последствия недостаточного или чрезмерного дыхания могут представлять серьезную опасность для нервной системы.

В следующих статьях, посвященных управлению энергией, основное внимание будет сосредоточено именно на нервной системе, на том, какие участки мозга участвуют в этом процессе, какой резонанс они вызывают в нашем теле, какие техники использовать и какие энергии мы можем контролировать, управлять и направлять в нужное русло.

Качество энергии, которую мы накапливаем, определяет качество нашего понимания этого процесса, а для того, чтобы понимать это — необходимо иметь доступ к настоящему моменту через дыхание.

Если мы попытаемся получить доступ к пране и пранаяме при неустойчивом состоянии разума, результатом станет увеличение стресса, беспокойства и волнения.

И, напротив, если мы систематически практикуем при устойчивом состоянии разума, результатом становится развитие силы и умения достигать концентрации и сохранять спокойствие.

Продолжение следует…

Сара Б. Леви — уроженка Италии, но, без преувеличения, дочь мира. Учитель йоги, писатель и бывший менеджер по маркетингу и коммуникациям.

Получила диплом по экономике и психологии. 2 года назад Сара решила оставить свою старую жизнь, и отправилась на Бали, чтобы погрузиться в мир йоги.

Она практикует с 2000 года, но то, как она начала понимать йогу после первого обучения в «Практика Бали», полностью изменило ее мировоззрение.

Она начала изучать, практиковать и преподавать традиционную тантрическую хатха-йогу и инь-йогу, основываясь на своих знаниях, и развивая подлинный голос учителя, тренера и канала между миром, в котором она жила, и миром, в котором она живет сейчас.

В настоящее время проживает в Европе и Азии. Прошла 200- и 300-часовые тренинги для учителей йоги.

Работает писателем, учителем, личным тренером и разрабатывает специальный формат семинара по управлению энергией, посвященного интеграции системы йоги в жизни определенных категорий людей (офис-менеджеров, врачей, учителей, людей с травмами).

Также разрабатывает практические семинары для начинающих и опытных йогов и проводит мастер-классы по дыхательной практике для людей с любым уровнем подготовки.

5 простых дыхательных техник, которые помогут восстановить силы и энергию

Если вы чувствуете вялость и грусть без причины, у вас нет желания и сил заниматься чем-либо, вы постоянно хотите спать, замереть и спрятаться, то вам нужно как можно быстрее восстановить внутреннюю энергию.

У офисного работника мало шансов остаться в спасительной тишине и покое, даже если он заболеет. Но набраться сил можно в любой момент и без шоколадных батончиков. Сергей Шимко, преподаватель йоги в Киевской йога-студии и студии йоги «Атма» советует выполнять упражнения и техники, которые помогут восстановить жизненную энергию и стать бодрым прямо на рабочем месте. Также они полезны болезненным людям или только что выздоровевшим.

1. Попеременное дыхание

Это упражнение поможет восстановить нормальное течение энергии через ваше тело, и вы почувствуете прилив сил и успокоение.

Техника выполнения:

Для выполнения этой дыхательной практики выберите одну из сидячих асан. Например, это может быть поза лотоса, поза сапожника, поза могущества и т.д.

1. Сядьте, выпрямите спину, сведя лопатки и опустив плечи. Голова, спина и шея – на одной прямой.

2. Закройте левую ноздрю большим пальцем. Плавно вдохните воздух через открытую правую ноздрю, задержав дыхание на несколько секунд.

3. Теперь закройте правую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем и сделайте плавный выдох через открытую левую ноздрю.

4. Сразу же без пауз сделайте вдох через эту же открытую ноздрю.

5. После вдоха задержите дыхание и снова зажмите левую ноздрю большим пальцем. Сделайте плавный выдох через правую ноздрю.

6. Считайте. Вдох делайте длиной в один счет, задержка дыхания на 4 счета, выдох – на 2.

Выполните несколько циклов этого упражнения – дышите столько, сколько посчитаете нужным. Также во время выполнения упражнения все время концентрируйтесь на том, как «ходит» воздух по телу. Ощущайте его движение по всем конечностям. Следите за тем, чтобы тело, особенно руки, было расслабленным, а спина – ровной.

Читайте еще:
Как начать бегать по утрам: пошаговая инструкция от тренера по триатлону

2. Получение энергии от Солнца

Вспомните, как приятны первые лучи солнца весной. Солнце буквально включает ваши жизненные ресурсы. В холодное и хмурое время тоже можно получить свою энергетическую порцию. Самое важное – не напрягаться и получать удовольствие от процесса дыхания.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно: спина, шея, макушка на одной линии, ступни вместе. Вы – столб.

2. Поднимите руки вверх и сложите вместе ладони над головой.

2. Потянитесь вверх всем телом, не отрывая ступней от пола. Представьте, будто вас за макушку и ладошки кто-то легонько подтягивает вверх веревочкой.

3. Дышите ровно и спокойно, чувствуя, как воздух-энергия входит в ваше тело через пальцы рук. Делайте плавные и естественные вдохи и выдохи, выбрав такой темп, чтобы вы не задыхались, хватая воздух ртом.

Концентрируйтесь на том, как на вдохе воздух проходит через ладони, руки, шею, плечи, опускается в легкие, живот, таз, ноги, ступни. На выдохе фокусируйтесь на обратном движении снизу вверх: представьте, как воздух выходит из ступней, ног, таза, живота, легких, затем переходит в плечи, шею, руки, ладони.

3. Получение энергии от Солнца и Земли

Замечали ли вы, что, например, отдыхая на природе вам удобно сидеть в одном месте, а в другом, наоборот, категорически не хочется? Дело в том, что основание энергетического канала находится в самом низу нашего позвоночника. И поэтому вы сразу чувствуете, как энергия Земли проникает и какая она, положительная или отрицательная. Эта техника соединяет в себе две энергии – Земли и Солнца.

Техника выполнения:

1. Сядьте ровно – так, чтобы спина, шея и макушка были на одной прямой линии. Но при этом держите тело в естественном положении, не перенапрягайтесь.

2. Представьте, что у вас в руках огромное яблоко или небольшой мяч, который вы держите между ладоней. Держите его перед собой.

3. Дышите ровно и размеренно, представляя, как на вдохе воздух входит через макушку, проходит через все тело и скапливается между ладонями. На выдохе воздух точно также собирается из всех «дальних» уголков тела и выходит через макушку.

Практикуйте, пока ощущаете комфорт. Во время выполнения упражнения концентрируйте внимание на ваших ладонях. Вы почувствуете тепло между ладонями. Вначале это слабо ощущается, но постепенно тепло будет нарастать.

Читайте еще:
5 рецептов бодрящих витаминных напитков

4. Цигун

Это упражнение тоже связано с дыханием и энергетическими потоками тела. Оно помогает синхронизировать и гармонизировать процессы в организме.

Техника выполнения:

1. Сядьте ровно и закройте глаза.

2. Положите ладонь на живот на три пальца ниже пупка. Вторую ладонь положите сверху. Для женщин – правая рука располагается под левой, мужчин – наоборот.

3. Дышите размеренно и спокойно, фокусируясь на небольшом движении нижней части живота.

В идеале дыхательная практика длится 30 минут. Начинающие могут проводить ее в течение пяти минут.
По окончанию упражнения прохлопайте тело с левой стороны правой рукой, затем с правой стороны левой рукой, затем голову от затылка ко лбу.

5. Массаж лица и шеи

Это простая техника, которая разгонит кровь и вместе с этим позволит энергии свободно циркулировать по телу.

Техника выполнения:

1. Разомните ладонями шею в течение 2-3 минут. Уделяйте внимание основным мышцам, ведущим от основания головы до плечевого пояса.

2. Разомните большими пальцами рук место у основания черепа, там, где находится первый позвонок. Делайте массаж в течение 2 минут.

3. Возьмитесь большим и указательным пальцами обеих рук за мочки ушей и разминайте их. Делайте круговые движения в одну сторону, затем в другую.

4. Надавите большим пальцем точку под нижней губой. Проделайте это несколько раз.

Читайте еще:
Секреты языка тела: как стать более энергичным, веселым и креативным

Бонус для упорных

В конце упражнений поблагодарите себя. Вы сделали так много, чтобы восстановить силы, чтобы работа не остановилась. Подумайте о том, за что вам стоит сказать «спасибо» самому себе сегодня, вчера, за прошедший месяц или год. Это переключит вас на процесс набора энергии и выздоровления.

Самое важное во всех этих техниках – просто дышите, концентрируясь на процессе дыхания. Так вы чувствуете энергию, которая циркулирует по телу, освобождает замки-зажимы и выходит из макушки, унося все плохое.

Техника дыхания пранаяма: руководство и упражнения

Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.

Это важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».

Правила выполнения пранаямы были известны еще в Древней Индии во II веке до н. э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательную гимнастику как самостоятельно, так и на групповых занятиях.

Зачем занимаются пранаямой

Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.

Лечение болезней

Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:

• Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
• Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
• Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
• Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
• Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.

Пранаяму не следует выполнять:

• При сильном физическом истощении или усталости.
• При температуре тела выше 37 ℃.
• Детям младше 14 лет.
• Двое суток после приема алкоголя.
• После похода в баню или сауну.
• В течение 1 часа после приема пищи.
• При интоксикации лекарствами.
• После 2—го месяца беременности.

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

• Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
• Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
• При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
• Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
• При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

• Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
• Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
• Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
• Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
• Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

• Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
• Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
• Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
• Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
• За один раз совершайте не более 10 повторений.

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.

Дыхание и йога: анатомия и физиология пранаямы

Как техники йоговской пранаямы влияют на наше дыхание, и как наше дыхание влияет на состояние ума? Как оптимизировать дыхание и использовать техники пранаямы для регулирования стресса, настроения, уровня энергии?

Часто, для того чтобы понять, как практики йоги влияют на системы нашего тела, нужно сначала понимать принципы работы этих систем. Тогда вы сможете воспользоваться репертуаром техник йоги как блоками лего, сложив которые в нужном порядке, вы сможете получить желаемый результат.

В этой статье мы рассмотрим следующие моменты, связанные с нашей дыхательной системой и практиками йоги:

1. Строение дыхательной системы
2. Роль скелетных мышц в дыхании и практики йоги
   1. Межрёберные мышцы
   2. Брюшные мышцы
   3. Диафрагма
   4. Упражнения для тренировки мышц дыхания
   5. Упражнения для тренировки диафрагмы
3. Дыхание и нервная система
   1. Соматическая нервная система
   2. Автономная нервная система
   3. Влияние дыхания на автономную нервную систему
   4. Техника дыхания 2:1
   5. Гиповентиляция
   6. Гипервентиляция
4. Виды дыхания и их отношение к дыхательным практикам йоги
   1. Грудное дыхание — усиленное и поверхностное
   2. Парадоксальное дыхание
   3. Брюшное дыхание
   4. Диафрагмальное дыхание
   5. Полное дыхание
5. Очищающие техники йоги

Йоги говорят, что дыхание — это связь между умом и телом. Поэтому, контроль над дыханием развивает контроль над каждым аспектом нашего существования.

Дыхание может быть автоматическим и сознательным.

Автоматическое дыхание происходит без нашего сознательного вмешательства в процесс. Большую часть времени мы дышим «на автомате» — не задумываясь о своем дыхании и не стараясь его изменить. При этом, сигналы из внутренних органов и специальные сенсоры регулируют глубину и частоту дыхания.

Осознанное дыхание происходит, когда мы модулируем дыхание волевым решением.

Пранаяма — это техники осознанного дыхания, которые приносят контроль над процессом дыхания, а в более долгой перспективе, над энергией и состоянием сознания в целом.

Строение и функции дыхательной системы

Общее дыхание и клеточное дыхание

Когда мы говорим о дыхании, мы имеем ввиду дыхание на уровне организма, и дыхание как процесс синтеза энергии, которое происходит на уровне клеток организма.

Общее дыхание: процесс движения кислорода из атмосферы в легкие, кровь, в клетки, и выведения углекислого газа из клеток через кровь и легкие в атмосферу.

Клеточное дыхание: процесс сжигания кислорода (О₂) в митохондриях клетки для создания энергии и выведение углекислого газа (СО₂).

Формула клеточного дыхания:

6O₂ + C₆H₁₂O₆ = 6СO₂ + 6H₂O + ATФ (молекула энергии)

Процесс дыхания проходит 2 этапа

1. Воздух попадает в легкие и входит в контакт с альвеолами — пузырьковидными образованиями с влажной поверхностью, которых в легких человека больше 100 млн., оплетенные сетью капилляров, где происходит процесс газообмена — кислород проникает в кровеносный сосуд, а из кровеносного сосуда в легкие проникает углекислый газ.
2. Кислород путешествует через малый круг кровообращения из легких к сердцу и далее, через большой круг кровообращения из сердца к клеткам тела. Углекислый газ движется из клеток тела в обратную сторону для вывода в атмосферу.

Лёгкие

Лёгкие состоят в основном из воздуха: после полного выдоха они наполнены воздухом где-то на 50% от своего объёма, а после полного вдоха — на 80%. Лёгкие подобны надутым шарикам, которые наполняют грудную клетку, но не завязаны. Эти шарики не могут полностью сдуться, так как лёгкие повторяют форму грудной клетки. Они покрыты оболочкой — плеврой, внутри которой содержится особая жидкость, которая играет роль смазки. Плевра одной стороной прилегает к лёгкому, а другой стороной прикреплена к грудной клетке. Таким образом, любое изменение формы и объёма грудной клетки меняет форму и объём легких. Поскольку у нас есть рёбра, мы не можем сжать грудную клетку до такой степени, чтобы выжать весь воздух из лёгких. Именно поэтому в лёгких всегда есть воздух, даже после полного выдоха.

Легкие как таковые пассивны.

Процесс дыхания — работа дыхательных мышц, которые меняют размер и форму грудной клетки. Воздух движется внутрь и наружу благодаря разнице в давлении газов (обусловленной разницей в концентрации газов в лёгких и атмосфере).

Процесс попадания О₂ из атмосферы в клетки и выведения CO₂ из клеток в атмосферу происходит благодаря диффузии и разнице в давлении газов: газ движется из регионов высокой концентрации в регионы с низкой концентрацией, как капля краски.

Так, концентрация кислорода в атмосфере высокая, ниже в альвеолах, еще ниже в артериальной крови, и ещё ниже в клетках тела. Именно поэтому, когда мы вдыхаем воздух, из всех газов в воздухе (азот, кислород, углекислый газ, аргон, гелий, криптон), именно кислород проникает из наших альвеол в системное кровообращение. В нашей венозной крови, концентрация углекислого газа составляет 46 мм ртутного столба, в то время, как его концентрация в атмосфере — 0.3 мм рт. ст. Именно поэтому, этот газ выделяется в легкие и выходит в атмосферу при выдохе.

Мышцы, участвующие в дыхании

Вдох — это всегда результат мышечной активности. Мышцы, участвующие в дыхании, должны включиться, чтобы расширить объем грудной клетки и вобрать новый воздух. Выдох может быть полностью пассивен (и происходить за счет эластичности грудной клетки при расслаблении мышц дыхания) или активен (с подключением мышц). Чтобы понять, как это работает, представьте себе воздушный шарик: для того, чтобы его надуть, требуется усилие, но для того, чтобы он сдулся, нужно просто открыть отверстие. За счет своей эластичности, шарик вытолкает весь воздух и вернется в свою предыдущую форму. В легких, мы надуваем шарик, расширяя объем грудной клетки — так же как и в аккордеоне, куда воздух попадает только за счет увеличения объема. Мы сдуваем шарик, просто расслабляя мышцы, которые расширяли грудную клетку. Если мы хотим сделать максимально полный выдох, мы также активизируем мышцы, сжимающие грудную клетку и живот. 

Основные мышцы, участвующие в дыхании:

1. межреберные,
2. мышцы живота,
3. диафрагма.

Также, некоторые другие мышцы помогают в расширении грудной клетки: лестничные, малая грудная, передняя зубчатая, грудинно-ключично-сосцевидная, верхняя трапеция, широчайшая и подключичная. 

Межреберные мышцы

Как понятно из названия, это мышцы, которые находятся между ребрами. Их у нас есть 2 слоя — наружный и внутренний.

Наружные межреберные мышцы

Наружные мышцы поднимают и расширяют грудную клетку во время вдоха. Во время спокойного дыхания они изометрично сопротивляются, чтобы ребра не «ввалились» внутрь, когда диафрагма движется вниз, создавая вакуум и таким образом «всасывая» воздух из атмосферы.

Внутренние межреберные мышцы

Внутренние мышцы притягивают рёбра друг к другу, вниз и внутрь для полного выдоха (активного). Они включаются, только если мы сознательно хотим выдохнуть максимальный объем воздуха из легких.

 

 

Мышцы живота

Это группа мышц, куда входят: косая внутренняя, косая внешняя, поперечная, прямая мышца живота. Отвечают за глубокий и усиленный выдох. Сокращаясь, толкают органы живота вверх об расслабленную диафрагму, поднимая её максимально вверх и таким образом, уменьшая размер грудной клетки.

Эти мышцы очень важны для многих дыхательных практик йоги, и для ровного дыхания.

Диафрагма

Диафрагма — слой мышц и сухожилия, который разделяет грудную полость от брюшной (как зонтик или перевернутая чашка). Края диафрагмы прикрепляются к низу грудной клетки и к поясничным позвонкам.

Состоит из центрального сухожилия (формирует верх свода), реберной части (присоединяется к нижнему краю грудной клетки), и задней части (присоединяется к поясничному отделу позвоночника).

Строение диафрагмы позволяет двигать центральное сухожилие, реберную часть, заднюю часть, или несколько частей одновременно во время дыхания.

Функция диафрагмы

На вдохе, диафрагма сокращается, её свод становится более плоским, толкая органы брюшной полости вниз и наружу (вспомните, как выглядит брюшное дыхание на вдохе) и создавая ваккум в грудной клетке. Этот вакуум засасывает воздух из атомсферы. На выдохе, диафрагма расслабляется, удлинняется, поднимается под действием эластичности легких.

Движения диафрагмы

Центральное сухожилия движется чаще всего во время вдоха и выдоха. В грудно-диафрагматическом дыхании, центральное сухожилие стабильно, и реберная часть подвижна. Лежа на животе, центральное сухожилие стабильно и задняя часть движется.

Упражнения для тренировки мышц дыхания

Эти упражнения тренируют как межреберные мышцы, так и абдоминальные и диафрагму.

• Прогибы назад
• Агни сара
• Наули
• Капалабхати
• Бхастрика

Упражнения для тренировки собственно диафрагмы:

• Поза кузнечика – тренирует реберную часть диафрагмы. Поскольку в этой позе мышцы спины напряжены (что не дает возможности активизировать заднюю часть диафрагмы) и мы лежим на животе (что ограничивает движения центральной части), именно реберная часть диафрагмы выполняет дыхание, немного приподнимая грудь на каждом вдохе.
• Поза крокодила – тренирует заднюю часть. Поскольку, лежа на спине, центральная часть диафрагмы не может выталкивать органы брюшной полости вниз и вперед, а спина расслаблена, задняя часть диафрагмы выполняет дыхание — со стороны мы можем наблюдать, как человек «дышит спиной» — на каждом вдохе немного приподнимаются ребра грудного отдела.
• Диафрагматическое дыхание – тренируется реберная часть диафрагмы. Это дыхание немного отличается об абдоминального, более подробнее о нем написано ниже.
• Абдоминальное дыхание – активизирует центральное сухожилие диафрагмы.

Дыхание и нервная система

Нервная система подразделяется на:

• Соматическая нервная система

  Контролирует активность скелетных мышц

• Автономная нервная система

  Регулирует давление крови, потоотделение, пищеварение, выведение продуктов жизнедеятельности. Передает импульсы в мозг из внутренних органов для автономных рефлексов, совершает двигательный контроль мягкой мускулатуры сосудов, внутренних органов, сердечной мышцы, органов секреции.

Обе системы принимают участие в дыхании.

Соматическая нервная система

Мышцы дыхания контролируются соматической нервной системой. 

Волевое (сознательное дыхание) — когда мы решаем совершить какое-то сознательное движение, команда из коры головного мозга передает импульс в нижние моторные нейроны дыхательных мышц (френические/диафрагмальные нервы для диафрагмы, выходят из позвонков С2-С5, или межреберные нервы для межреберных мышц и мышц живота, выходят из Т1-Т2).

Автоматическое (несознательное) дыхание регулируется нижними центрами мозга — двумя нижними сегментами ствола мозга. Грубый ритм генерируется продолговатым мозгом, и настраивается (оттачивается) в варолиевом мосту.

Для сознательного дыхания, высшие центры могут перебивать импульсы из нижних центров мозга. Именно в этом состоит роль йоги в формировании ровного и легкого дыхания.

Автономная нервная система

Автономная от соматической системы, АНС состоит из сети нейронов, которые контролируют сосуды, органы секреции и внутренние органы. Она подает импульсы в соматическую систему, и получает импульсы от соматической.

Существуют две системы моторных нейронов автономной системы:

1. симпатические: для срочных ситуаций, активизируются при стрессе, создают условия подготовки тела к борьбе или побегу —  flight of flight response.

2. парасимпатические: сохраняют поддерживающую функцию внутренних органов. Эта система — как бы антагонист симпатической нервной системе, так как часто активизирует процессы, обратные процессам, вызванным симпатикой. Например, если симпатическая нервная система (СНС) стимулирует выброс адреналина, остановку пищеварения, выброс глюкозы в кровь, расширение дыхательных путей, парасимпатическая нервная система останавливает выработку адреналина, восстанавливает пищеварение, уменьшает уровень глюкозы в крови и запасает её в печени в виде гликогена, и т.д.

Самое главное отношение автономной нервной системы к дыханию — сенсорное, то есть передача сигналов от сенсорных рецепторов об уровне кислорода, углекислого газа и иона Н+ в крови к спинномозговой жидкости, к дыхательным центрам в нижних центрах мозга. Например, если мы начинаем бежать, в результате распада ATФ для энергии, в скелетных мышцах создается большое количество иона гидрогена (H+) , который попадает в кровь и понижает pH (окисляет кровь). В ответ, дыхательный центр в продолговатом мозге посылает нервный импульс межреберным мышцам и диафрагме через межреберный нерв и френический нерв, соответвенно, с целью увеличить частоту дыхания и объем лёгких на вдохе.  

Как дыхание действует на автономную нервную систему

Ненормальные дыхательные ритмы стимулируют реакции, связанные с приступами паники, перевозбудимостью, избыточно стимулируют симпатическую нервную систему. 

Тихое дыхание снижает ритм сердцебиения, уменьшает кровяное давление, создает спокойствие и ощущение стабильности.  

Таким образом, из-за возможности дыхания влиять на нервную систему, изменение дыхания дает нам доступ к управлению автономной нервной системой.

Техника дыхания 2:1

Уменьшает сердцебиение, кровяное давление, создает чувство спокойствия и стабильности.  

Принцип техники: выполнять выдох в 2 раза дольше вдоха. При этом, абсолютная длина выдоха может быть любой, в зависимости от возможностей практикующего. Например, можно выполнять вдох на счет, и делать выдох на 1-2 счета больше, чем вдох. Если мы начинаем вдох на 3 счета, то выдох можно сделать на 4, или 5, постепенно доводя его до 6 счетов. Если делаем вдох на 4 счета, до выдох выполняем на 5, 6, 7, доволя до 8 счетов. То же дыхание можно делать во время прогулки, считая шаги на вдохе и на выдохе. Пытайтесь удлинять выдох постепенно, без фанатизма. Иначе эффект может быть обратным, если тело почувтсвует, что задехается. 

Эта техника успокаивает нервную систему, так как задействует механизм респираторной синусной аритмии.

Респираторная синусная аритмия — это рефлекс из системы кровообращения к стволу мозга, который замедляет сердцебиение на выдохе.

Упражнения йоги, удлинняющие дыхание, используют этот механизм (уджайи, брамари, мантры, нади-шодхана).

Гиповентиляция (кислородное голодание)

Клетки головного и спинного мозга очень чувствительны к нехватке кислорода. 

Отсутствие кислорода на протяжении минуты приводит к временному повреждению нервной ткани, а нейроны, лишенные кислорода более чем на 5 минут, умрут. 

Если вы зеваете или чувствуете себя вяло, возможно, вам нужно выполнить техники йоги, насыщающие организм кислородом. Практики йоги, которые устраняют нехватку кислорода: капалабхати и бхастрика. Предупреждение: капалабхати и бхастрика, выполненные в избытке и «с наскоку» (не практикуемые постепенно и регулярно) могут привести к гипервентиляции. 

Гипервентиляция

Парадоксально, гипервентиляция может создать дефицит О₂ в клетках центральной нервной системы. 

Если мы гипервентилируем во время бега или сложных упражнений, повышенный метаболизм сжигает О2 и освобождает СО2. Но в обычных условиях, гипервентиляция приводит к дисбалансу газов. 

Повышенный О₂ обычно не попадает в клетки тела (исключение — дыхание под давлением как в дайвинге, или дыхание чистым кислородом продолжительное время) поэтому он не может наносить вред телу (состаривать). 

То, что наносит телу вред при гипервентиляции — это нехватка углекислого газа. Помните, мы говорили, что концентрация СО₂ в венозной крови составляет 43 мм ртутного столба, а в атмосфере 0.3 мм ртутного столба? Это значит, что выполняя каждый выдох, мы выдыхаем CO₂ в атмосферу. А поскольку во время бхастрики и капалабхати мы дышим часто (и долго), то мы можем изменить концентрацию СО₂ в крови, что приведет к физиологическим последствиям. 

Пониженный уровень CO₂ в крови может быть вредным. 

Понижение CO2 действует как вазоконстриктор — уменьшает радиус артерий и артериолей, в том числе и в мозге и спинном мозге, что может привести к ухудшенному кровообращению. Так, даже если ваша кровь очень насыщена кислородом, он не может адекватно попасть в ткани тела из-за малого диаметра кровеносных сосудов. Также, СО2 необходим для того, чтобы высвободить О2 из молекулы гемоглобина. Таким образом, высобожденый кислород может проникнуть в ткани. Это называется Эффектом Бора: кислород высвобождается из гемоглобина в тех тканях, где повышен уровень углекислого газа. Если уровень CO2 понижен, такого высвобождения кислорода не происходит, что может привести к гипоксии тканей. Также, пониженный кровень CO2 изменяет кислотность крови — pH поднимается. Повышенная щелочность крови влияет на уровень кальция и его растворимость, что может привести к непроизвольным движениям, судорогам и т.д. (из-за важной роли кальция в мышечной активности). 

Таким образом, резкое снижение уровня углекислого газа в крови может привести к таким симптомам: усталость, раздражительность, головокружение, приступы паники, судороги (тетания), невозможность сконцентрироваться. В экстремальных случаях — потеря сознания или смерть (если мы окажемся на Эвересте без адаптации). Вот эти ощущения пощипывания и вибрации кожи, который мы ощущаем при длительной гипервентиляции — это не пробуждения энергии или активация чакр, это явление, называемое парестезия, и вызванное нехваткой углекислого газа в теле. 

Всё выще сказанное совершенно не означает, что упражнения типа бхастрики и капалабхати вредны для здоровья. При постоянной практике, тело развивает адаптацию к изменению уровня CO2, и негативные симптомы не развиваются. Вместе с тем, не рекомендуется выполнять эти упражнения без постепенной, постоянной практики. Если во время практики бхастрики, капалабхати или другого вида интенсивного дыхания, вы чувствуете головокружение или симптомы типа парестезии (мурашек и пощипывания), прекратите упражнение, задержите дыхание, и после этого подышите спокойно и медленно. Вы можете попробовать выполнить следующий подход только в том случае, если эти симптомы прекратятся. Будьте осторожны и следите за своим самочуствием.

И новичкам, и опытным практикам рекомендуется выполнять задержку дыхания после каждого подхода капалабхати и бхастрики, чтобы восстановить баланс газов и избежать негативных последтсвий гипервентиляции. 

Типы дыхания

 

Грудное дыхание

Хотя вы, наверное, сразу подумали, что грудное дыхание — не самое оптимальное, поскольку в йоге мы пытаемся научиться абдоминальному, а позже полному дыханию, есть вид грудного дыхания, который для нас полезен, и стоит его практиковать. Это Усиленное грудное дыхание. Оно отличается от Ограниченного (поверхностного) грудного дыхания. 

Усиленное грудное дыхание

Мы его выполняем обычно при прогибах назад и открытии груди, активизируя мышцы-синергисты груди (большие грудные). Также, рекомендуется выполнять для максимального вдоха в положении стоя или при прогибе назад — это развивает межреберные мышцы, мышцы-синергисты, открывает грудь. 

Ограниченное, или поверхностное, грудное дыхание

Обычно поверхностное, быстрое и нерегулярное. Ассоциировано со стрессом и напряжением. Такое дыхание создает напряжение в шее, плечах и на лице. Перенапрягает симпатическую нервную систему, делает давление крови и серцебиение высоким, создает трудности в пищеварении. Создает эффект холодных рук и ног. 

При ограниченном гружном дыхании, мы чувствуем, что нам не хватает воздуха, потому что воздух попадает только в верхние отделы легких. Но когда мы в положении стоя (сидя), нижние отделы легких получаеют больше всего притока крови из-за низкого давления в малом круге кроввобращения (14 мм ртутного столба по сравнению с 100 мм ртутного столба в большом круге). Это приводит к тому, что кровь доходит в нижние части легких, но не в верхние. Правда, есть исключения, когда такое дыхание полезно — например после плотного обеда. 

Парадоксальное дыхание

На вдохе грудь расширяется, живот уходит внутрь.  Обычно бывает в ситуации шока. 

Парадоксальное дыхание стимулирует симпатическую нервную систему даже больше, чем грудное. Может создать нервозность и панику, выброс адреналина, подготовку к экстренной сиуации. 

Постоянная стимуляция симпатической нервной системы без явной причины и без «разрядки» плохо влияет на пищеварение, кровообращение, эндокринную функцию, органы размножения и иммунитет. Нам нужно практиковать дыхание, которое стимулирует парасимпатику — часть автономной нервной системы, которая помогает восстановлению тела после стресса, поддержание нормальных физиологических процессов, рост и развитие.  

Брюшное дыхание

Простое, естественное, расслабляющее.

Важны 2 момента — в конце вдоха и выдоха. Движение от выхода к вдоху должно быть мягким, так чтобы диафрагма не “заводилась” рывком. Если мы завершаем выдох “активно” — с помощью мышц живота, то мы делаем переход от выдоха до вдоха плавным.

Важно сидеть прямо. Тяжело двигать животом при сгорбленной или прогнутой спине.

Упражнения: бхастрика и капалабхати, выполненные постепенно и умеренно, создают в нашем уме правильную ассоциацию: выполнять дыхание абдоминально. Если мы практикуем абдоминальное дыхание, капалабхати и бхастрику регулярно, эта привычка может перейти на подсознательный уровень,благодаря чему мы начинаем дышать абдоминально «на автомате», без необходимости контроля. 

Как научиться дышать животом (абдоминально)

Начать с ровного абдоминального дыхания, увеличивать скорость (при выполнении капалабхати или бхастрики)

Абдоминальное дыхание — первая дыхательная техника, исправляющая неправильные привычки дыхания.

Можно начинать практиковать лежа, потом сидя с расслабленным выдохом, и потом сидя с активным выдохом, задействуя брюшные мышцы для развития ровного дыхания.

Некоторые люди настолько привыкли к поверхностному грудному дыханию, что у них поначалу не получается дышать животом. Им нужно начинать практику в положении лежа, положив руки на живот, медленно и внимательно выполняя вдох и выдох, пытаясь скоординировать движение живота и рук с фазой дыхания. Им также рекомендуется выполнять капалабхати с руками на животу, медленно и внимательно, координируя выдох с движением рук внутрь (по направлению к позвоночнику).

 

Диафрагмальное дыхание

Абдоминальное дыхание приводит внимание вниз живота и создает расслабление, но со временем может привести к перерасслаблению (вялости). Грудное или парадоксальное дыхание перевозбуждает соматическую нервную систему.  

Диафрагмальное дыхание находится посредине. В этом дыхании внимание идет в центр тела — балансировка полярностей (активизирующей энергии соматики и расслабления парасоматики). 

Абдоминальное дыхание выполняется с активными мышцами внизу живота: при этом, движется реберная часть диафрагмы, на вдохе раздувается верхняя часть живота.  Эта техника требует больше внимания, и поэтому это хорошее упражнение в концентрации, хорошо для дыхания 2:1

Можно выподнять это дыхание с мешками на нижней части живота (весом в 5-10 кг, для того, чтобы обездвижить эту часть, таким образом приводя в движение реберную часть диафрагмы) для дальнейшей тренировки диафрагмы. 

Полное дыхание

Максимальный выдох и вдох.

На вдохе: расширяем низ живота, верх живота, грудь и ключицы. 

На выдохе: сужаем ключицы, грудь (со всех сторон), верх и них живота, включаем брюшные мышцы для полного выдоха.

Эффект: Обогащает кровь кислородом, убирает углекислый газ. Это очищающее, дающее энергию упражнение, но если его делать медленно, оно также создает спокойствие и стабильность. Глубокий выдох увеличивает жизненные силы и продлевает жизнь (помните о нашем эффекте респиратороной синусной аритмии?). 

Нади Шодхана

Попеременное дыхание ноздрями. Концентрация в этом упражнении — важная подготовка к медитации. 

Попробуйте дышать абдоминально или диафрагматично в этом упражнении. 

Очищающие техники йоги

Техники йоги не только регулируют деятельность нашей автономной нервной системы, они также очень полезны для элементарного очищения дыхательных путей и легких. Мы очищаем дыхательные пути и лёгкие от избытка слизи, пыли и остатков различных микроорганизмов, которые были устранены нашей имунной системой (например белыми кровяными клетками). Также, мы очищаем легкие от старого воздуха. Помните, в разделе Строение дыхательной системы мы говорили о том, что легкие никогда не бывают пустыми? Поскольку они посторяют форму нашей грудной клетки, мы не можем их максимально сжать, благодаря наличию ребер. Это значит, что там всё время находится воздух. И если мы дышим поверхностно, это значит, мы обновляем воздух в верхних отделах легких, а в нижних отделах воздух обновляется редко. Это означает, во-первых, что там могут быть различные микроорганизмы, которые не выводятся из организма долгое время. А во-вторых, этот воздух в нижних отделах легких содержит мало кислорода — поскольку кислород из воздуха уже попал в кровоток и был использован телом. Техники йоги помогают вывести старый воздух из нижних отделов легких и заменить его свежим воздухом, богатым кислородом. Именно из-за такой очистительной функции некоторые дыхательные упражнения йоги типа капалабхати и бхастрики, входят в раздел как пранаям, так и шаткарм (техник очищения). 

• Джала нети
• Сутра нети
• Дхаути
• Аюрведическая чистка
• Капалабхати

Будьте острожны

Дыхательные практики акцентируют то, что у нас находится в подсознании: хорошее или плохое. Большая спешка в практике может привести к негативным последствиям: нервозности, нервным тиками и т.д.

На физиологическом уровне сложно заметить, если что-то пошло не так, так как органы чувственного восприятия не воспринимают внутренние сигналы. Будьте очень внимательны и практикуйте продвинутые дыхательные практики только после адекватной подготовки.

Будьте готовы физически, живите с хорошими мыслями, позитивным отношением к жизни и продуктивными действиями. Тогда пранаяма принесет хороший эффект.

Сила дыхания

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ, СПОКОЙНЫЙ УМ Кундалини йога учит, что дыхание и состояние ума тесно взаимосвязаны. Поверхностное быстрое дыхание порождает состояние стресса, а долгое глубокое дыхание ( менее десяти вдохов-выдохов в минуту) может породить состояние покоя и умиротворения. Если же вы делаете четыре и менее вдоха-выдоха в минуту, то погружаетесь в глубокое медитативное состояние.

Для обеспечения должной эффективности каждое упражнение кундалини йоги сопровождается дыханием в определенном режиме. Это могут быть глубокие  долгие вдохи-выдохи, либо же согласующиеся с движением вдохи-выдохи, либо отдельная техника — пранаяма.Одна из фундаментальных идей данной традиции  состоит в том, что прана (жизненная сила) поступает в наше тело с каждым дыханием. регулируя дыхание — замедляя его, ускоряя, задерживая и так далее, — мы можем не только получить больше праны, но так же стимулировать и направлять потоки энергии в теле. Кундалини йога учит нас наращивать и использовать энергию праны, которую мы получаем с вдыхаемым воздухом.

Одна из  первых дыхательных техник, носит название «йогическое, или осознанное дыхание».Йогическое дыхание представляет собой длинные медленные вдохи и выдохи с заполнением легких вплоть до нижних отделов. Когда мы осознанно  замедляем дыхание и делаем его глубже, наш ум успокаивается и начинает успокаивать нервную систему.

Пранаяма огненное дыхание представляем собой исключительно эффективный способ очищения энергетических каналов и прокачки праны через чакры. Эта техника быстрого дыхания заряжает нервную систему, стимулируя выделение гормонов из желез, очищая кровеносную систему, наполняя энергией тело и ум.

Огненное дыхание — это непрерывное дыхание, усиленное сокращением брюшных мышц на выдохе, когда воздух ритмично втягивается и выталкивается через нос. Глубокий вдох, позволяя животу и ребрам расшириться, затем резко вытолкнуть из себя воздух, подтянув пупок  к позвононику.

Женщинам во время беременности и месячных  огненное дыхание противопоказано.

Как правило, каждое упражнение завершается глубоким вдохом и паузой — когда вы задерживаете дыхание в продолжение комфортного промежутка времени, применяя при этом бандхи ( телесные замки), после чего следуем долгий  выдох.

Бандхи — важная часть практики кундалини йоги. Бандхи предствляют собой  энергетические печати, которые концентрируют энергию праны  и осуществляют циркуляцию в теле и уме. На физическом уровне, путем несильного напряжения отдельных групп мышц и осуществления давления на определенные нервные узлы, в результате чего в этих зонах усиливается кровообращение.

Когда  активированы все три замка корневой ( мула-бандха), брюшной замок ( уддияна-бандха) , горловой замок ( джаландхара-бандха) — то совместно они способствуют вытягиванию позвоночника, обеспечивая устремление энергии вверх, тв направлении высших чакр и мозговых центров

Пранаяма — техника дыхания в йоге для начинающих, дыхательные упражнения для работы с энергией

Основные техники пранаямы для новичков — уджайи, капалабхати и анулома-вилома

Об основных видах пранаямы и технике выполнения: 

Тайминг видео: 
0:51 — Положение тела при выполнении пранаям.
2:55 — Техника уджайи.
4:22 — Техника полного дыхания.
6:05 — Капалабхати пранаяма.
7:32 — Попеременное дыхание (без задержек) анулума-вилома.
10:34 — Практическая часть. Полный комплекс на 10 минут.

В видео-уроке представлен дыхательный комплекс базовых пранаям, который включает дыхание уджайи, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома пранаяму.

Содержание

Общие рекомендации к практике

Правильное положение тела при выполнении дыхательных техник

Базовая информация о пранаяме

Полное глубокое дыхание

Пропорция вдохов и выдохов в пранаямах

Уджайи пранаяма

Капалабхати праняма

Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

Воздействие на внутренние органы

Техника выполнения капалабхати

Анулома-вилома пранаяма

Техника выполнения анулома-вилома

Данный комплекс выполняется без бандх (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания), поэтому эта последовательность будет актуальна также для начинающих.

После того как освоена базовая пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания с бандхами: джаландхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (брюшной замок) и мула-бандха (сокращение мышц промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих видео-уроках мы детально рассмотрим эти техники.

В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на начальном этапе стоит понимать как способность плавно и удлиненно вдыхать и выдыхать, а на более высоком уровне контроля за праной — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.

Базовый комплекс пранаям будет особенно актуален для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными. 

Общие рекомендации к практике пранаямы

Правильное положение тела при выполнении дыхательных техник

Здесь даны рекомендации
для начинающих!

Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики.

Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам (положение тела), чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.

Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше уровня стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза.

При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При вдохе и выдохе подбородок подобран и макушка подтянута вверх.

Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах. 

Базовая информация о пранаяме

Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».

Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.

Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.

Прана существует в
продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не
ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются
лишь носителями праны.

Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

Прана поддерживает все функции тела, поскольку не­видимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергети­ческим кана­лам, являются энергиями тонкого тела человека и управляют­ся техниками пранаям.

Техники выполнения базовых пранаям

• Полное глубокое дыхание

Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом нижнюю часть легких, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и средняя часть легких наполняется воздухом, раздвигая нижние (ложные) ребра. Затем наполняем воздухом верхнюю часть легких. В заключении нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть легких.

Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая мышцы пресса.

Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.

Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах

В пранаямах новичкам и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится 7 секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип — выдыхать удлинённо, необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.

После овладения полным дыханием можно выполнять остальные пранаямы

Воздействие пранаям на состояние крови.

1. Уджайи пранаяма

Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или «победитель».

Это базовая дыхательная техника, при выполнении которой воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения воздуха и звука должно распространяться вниз от горла до середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

Уджайи выполняется в режиме наполненного дыхания. После выполнения уджайи выполняется капалабхати пранаяма (дыхание живота).

2. Капалабхати праняма

Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне данным дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.

Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение является частью пранаямы. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать данную дыхательную технику. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.

Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед выполнением асан, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.

Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос, перекачивающий венозную кровь. Процесс циркуляции проходит быстрее, и кровь больше насыщается кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

Воздействие на внутренние органы

Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Данное дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.

Техника выполнения капалабхати

Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите мышцы пресса. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило медленно.

3. Анулома-вилома пранаяма

Анулома-вилома (попеременное дыхание со сменой ноздрей) является подготовительной техникой к нади-шодхана пранаяме. Отличие анулома-вилома пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь попеременные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.

Данная дыхательная техника является подготовительной техникой и подойдет для практикующих начального уровня.

Техника выполнения анулома-вилома пранаямы

При попеременном дыхании анулома-вилома мы используем технику полного глубокого дыхания.

Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

1. Полное глубокое дыхание в режиме удджайи пранаямы 2-4 цикла. Начало пранаямы — вдохните через обе ноздри, выдохните через правую ноздрю.

Начало первого цикла

• Вдох через правую ноздрю на 7 счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 14 счетов.
• Вдох через левую ноздрю — 7 счетов, плавный выдох через правую — 14 счетов.
• Пункт 2 и 3 составляет один цикл вдохов и выдохов. Сделайте 12 циклов со временем увеличивая до 24 циклов.

Желательно начинать свою практику под
руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.  

Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.

Успехов в практике, друзья!

NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно.  Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса качество крови меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее

Лучшие пранаямы для энерго-подзарядки • Йога. Медитация. Здоровье.

Сделайте комплекс из 5 лучших пранаям для энергетической «подзарядки»!

Основа дыхательной практики йоги – это около 10 разных пранаям, плюс их вариации. Но многие пранаямы погружают в глубокую интроспекцию, и их не стоит делать с утра или если вы устали. Сегодня мы разбираем специальный бодрящий комплекс дыхательных практик йоги. Это техника для бодрого начала или для энергетической «подзарядки» вашей подсевшей батарейки! Зарядитесь силой дыхания и праны с помощью этих несложных техник (предлагаются вариации).

 

Сегодня мы сделаем комплекс из 5 бодрящих пранаям, дополняющих друг друга:

1. Полное дыхание йогов – ключевая техника Пурна Хатха-йоги.
2. Капалабхати – «Очистительная пранаяма».
3. Антар Кумбхака – Задержка дыхания на вдохе (плюс вариация для людей с повышенным давлением).
4. Бхастрика-пранаяма – «Дыхание кузнечных мехов».
5. Самавета-пранаяма – дыхание, наполняющее силами («Дыхание через обе ноздри»).

Эти упражнения нужно делать утром, натощак – до завтрака! Начнём?

 

ПРАКТИКА:

ФАЗА I: Полное йоговское дыхание:

1. Сядьте ровно и удобно, расслабьте лицо, плечи, руки, всё тело. Закройте глаза, чтобы было легче сосредоточиться на дыхании.
2. С очередным вдохом, максимально вытолкните переднюю стенку живота вперёд, наполните «живот» (нижние части лёгких) воздухом.
3. Продолжите вдох, наполняя верхние части лёгких – вдохните «полной грудью». При таком дыхании плечи идут назад, ключицы поднимаются. Не напрягайте мышцы лица.
4. Выдохните в обратном порядке: из груди, потом из живота. В конце выдоха, втяните живот до предела, «довыжимая воздух». Не сгибайте позвоночник, спина прямая.
5. Сделайте 5 таких циклов: 5 глубоких полных вдохов, и 5 замедленных, полных выдохов.

 ФАЗА II: Капалабхати – «Очистительное дыхание»:

6. Сделайте мощный, резкий выдох, словно удаляя щекочущую пылинку из носа. «ФУХ» носом.
7. Ещё раз! Делайте мощные, резкие выдохи носом с периодичностью 2 выдоха в секунду (для начинающих) или 1 мощный выдох в секунду, при котором живот вжимается по направлению к позвоночнику (для продолжающих и продвинутых). Пояснение: когда мышцы пресса сильные, можно сделать более мощный выдох, недоступный для начинающих и людей, которые не занимаются физкультурой, им надо брать не качеством, а скоростью. Не думайте о вдохе, работаем в этой технике только с выдохами.
8. Продолжайте такое дыхание 3 минуты по таймеру в телефоне или под мысленный счёт 360 раз (3 минуты это 180 секунд, по два резких выдоха в секунду) для начинающих \ 180 мощных выдохов за 3 минуты с полным вжатием пресса вовнутрь для продолжающих и продвинутых.
9. Отдохните 60 секунд (10 медленных счётов). Пусть дыхание будет свободным или не дышите вовсе (если не хочется дышать, не делайте вдох «насильно», может наблюдаться спонтанная задержка дыхания – Кевала Кумбхака, это целебное медитативное состояние).

ФАЗА III: Антар Кумбхака – Задержка дыхания на вдохе:

10. Сделайте вдох как в ФАЗЕ I – Полным йоговским дыханием – и задержите воздух внутри. Это задержка на вдохе – Антар Кумбхака. Не сгибайте спину, позвоночник прямой. Либо расслабленное, как во сне. Продвинутые практикующие держат Мулабандху. Держите воздух внутри до появления лёгкого дискомфорта. Не напрягайте мышцы корпуса. Сделайте лёгкий подвдох, чтобы легко снять задержку, и плавно, контролируемо выдохните в технике Полное йоговское дыхание: полностью, в том числе в конце выдоха дожимая воздух, втягивая живот за счёт напряжения мышц пресса.
11. Сделайте не торопясь ещё 4 таких цикла – всего 5. Замедляйте весь процесс, насколько возможно. Хороший показатель – 1 дыхательный цикл (вдох, задержка, выдох) в минуту, или ещё медленнее.ВНИМАНИЕ: если у Вас хронически повышенное артериальное давление, делайте задержку не на вдохе, а на выдохе. Она будет короче, но от этого техника не менее полезна. Задержка на выдохе очищает «нади» – пранические каналы – от загрязнений, повышает уровень личной энергии. В теории йоги считается, что именно задержка на выдохе (Бахир Кумбхака») активно «чистит карму», т.е. устраняет последствия ошибок прошлого, «засевшие» в теле. В начале практики задержек на выдохе могут быть неприятные ощущения, но они пройдут, когда организм оздоровится.

 

ФАЗА IV: Бхастрика-пранаяма – «Дыхание кузнечных мехов»:

12. Сделайте короткий, мощный, энергичный вдох – и такой же: быстрый, энергичный – выдох. Продолжайте, сделайте 100 таких циклов дыхания. При появлении дискомфорта, делайте паузы, передышки, но держите в уме число, на котором остановились. За сколько нужно подходов, циклов, но доделайте упражнение до конца.
13. 60 секунд отдыха (10 медленных счётов).

 

ФАЗА V: Самавета-пранаяма: дыхание, наполняющее силами:

14. Сделайте вдох в технике Полного йоговского дыхания (ФАЗА I), мысленно подсчитывая его продолжительность. Сделайте задержку на такой же счёт. Сделайте медленный выдох в технике Полного йоговского дыхания (ФАЗА I) на такой же счёт. (Дыхательная пропорция: 1:1:1).
15. Продолжайте 3-5 минут. Увеличивайте ведущее число (количество мысленных счётов) до комфортного предела. Дыхание будет замедляться: сначала вы дышите под мысленный счёт 4:4:4, затем 5:5:5, потом 6:6:6. В течение ближайших 4-8 недель увеличьте пропорцию до 21:21:21.

Если у вас появились вопросы по этим практикам, задайте их редактору блога в быстром чате или по имейл alex@yogalex. ru

 

(с) Алексей Соколовский, серт.преп.йоги.

Текст подготовлен эксклюзивно для портала hanuman.ru , при копировании активная ссылка обязательна.
«Хануман.ру» – созданный йогами для йогов магазин товаров для йоги с бесплатной доставкой по Москве.

Фото (c) Unsplash. com

( 2 оценки, среднее 3 из 5 )

Элемент Воздуха ~ Йога-терапия в пустыне

На этой неделе мы продолжаем наше исследование пяти элементов: земли, воды, огня, воздуха и эфира / пространства. На этой неделе основное внимание уделяется элементу воздуха, расположенному в сердце или четвертой чакре. На санскрите она называется чакра Анахата и имеет ярко-зеленый цвет.

Как было сказано ранее, эти элементы являются неотъемлемой частью не только нашей Вселенской среды, но и тонких энергетических систем чакр. У нас есть семь чакр, вращающихся энергетических колес, которые проходят от основания позвоночника до макушки головы.Когда мы испытываем нашу связь с элементами, мы можем углубить наше ощущение неотъемлемой связи со всем, что вокруг и внутри нас. Каждая чакра представляет различные аспекты нас самих, от самых физических до самых неземных.

Энергия воздуха, четвертая из семи чакр, находится в центре всех чакр, образуя точку встречи трех нижних, более физически связанных энергетических центров с еще тремя верхними эфирными царствами.

Значение элемента воздуха в йоге усиливается его отношением к дыханию.Мы можем прожить всю свою жизнь, не осознавая, как дышим. И что делает йогу уникальной, так это связь с дыханием. Если мы практикуем позы йоги, не осознавая, что происходит с нашим дыханием, мы просто делаем гимнастику. Это способность пранаямы (изменение дыхания для изменения состояний), которая проникает через все уровни нашего существа, от наиболее очевидного физического тела до самых блаженных аспектов сознания, и она может быть невероятно мощной.

Исследования показали, что 80% тревожных симптомов можно уменьшить за минуту диафрагмального дыхания. Другими словами, когда мы чувствуем, что факторы стресса накапливаются в жизни, у нас есть один немедленный инструмент для их снятия … глубокие вдохи животом, которые подчеркивают более длительный и медленный выдох.

Чтобы расширить воздушный элемент нашей сердечной чакры, мы можем включить в нашу практику йоги регулярную практику пранаямы (дыхания), а также углубить наши знания и осознание того, что происходит с дыханием, когда мы занимаемся различными позами и последовательностями. . Также полезны позы, которые «открывают сердечное пространство», такие как прогибы назад и расширение груди.Но в более глубоком смысле все соединяется в сердце … само физическое заземление трех нижних чакр приводит к чувству баланса в сердце и в то же время поддерживает расширение и создает основу для расширения энергии в нем. эта любовь сфокусировала часть нашего существа. Это также переходная точка для того, как мы говорим правду, следуем своей интуиции и подключаемся к высшему сознанию через три верхние чакры. Когда мы можем полностью войти в свое сердце и охватить стихию воздуха, мы начинаем осознавать, как все мы связаны.

Одним из способов очевидной связи со всеми существами является то, что мы все дышим одним и тем же воздухом: воздухом, которым дышали наши предки, и что все существа дышат во всем мире. У всех нас общее дыхание. Представьте себе, если бы каждый из нас буквально жил и дышал этим дыханием из намерения мира, сострадания и любви, какой невероятный дар каждый из нас с каждым вдохом предлагал бы всем существам повсюду. Воистину, дыхание сердца.

Мы можем еще больше проявить элемент воздуха, облачившись в яркий ярко-зеленый цвет, повторяя биджа мантра-ям, ям, ям и используя такие утверждения, как:

Меня любят.Я впускаю любовь.
Я добр к себе.
Я живу в мире и благодарности.

Мы знаем, что элемент воздуха способен касаться всех существ, и что это фундаментально для того, чтобы просто быть живыми, мы не можем долго жить без воздуха. Итак, давайте подключимся к этому могущественному месту, которое обитает в сердце, перемещая наши тела из места заботы о себе, по-настоящему узнавая свое дыхание, осознавая, как эта энергия соединяет нас со всеми существами повсюду, и поддерживая себя в создании жизнь, которая живет из любви … более мощной, чем любые другие эмоции или действия.Давайте жить в наших сердцах. Давайте наполним себя любовью и наши сообщества. Давайте наслаждаться этим дыханием, которым мы все дышим как одно целое.

4 энергичных дыхания йогой для получения энергии

Ранее на этой неделе мы исследовали 3 целительных дыхания йоги (пранаяму). Пранаяма может успокоить вас, но она также может зарядить ваше тело энергией с помощью интенсивного сочетания мощных вдохов и выдохов. Каждый раз, когда я согреваю свое тело в приветствии солнцу, я выполняю энергичные упражнения пранаямы, которые помогают пробудить свое тело и душу.Эти бодрящие вдохи помогают оживить разум и сердце изнутри, а также тонизируют и растягивают мышцы снаружи. Дыхательные упражнения, описанные ниже, могут улучшить вашу практику йоги с дополнительным нагревом или выполняться строго самостоятельно, чтобы естественным образом увеличить вашу силу и энергию и помочь очистить разум.

Дыхание океана — Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание)
Это дыхание в основном используется в Аштанга и Виньяса йоге. Изучите дыхание сидя, но как только вы овладеете дыханием, оно практикуется на протяжении всей практики асан и включается в каждую позу.Английский перевод удджайи — «побеждать», и известно, что использование этого стиля дыхания в вашей практике усиливает и усиливает его. Звук, создаваемый этим дыханием, подобен звукам океанских волн, делая это энергичное дыхание успокаивающим и снимающим напряжение, а также заряжающим энергией.

Инструкции:
1. Глубоко вдохните и выдохните через рот.
2. Слегка сожмите заднюю часть горла, как будто вы шепчете или пытаетесь запотеть зеркало.
3. Когда вы выдыхаете и вдыхаете, сужая горло, издаваемый звук будет похож на звуки океана. Представьте себе медленные приливные волны, которые входят в вас и выходят из вас, когда вы дышите, подобно тому, как океан движется над берегом.
4. Когда вы почувствуете себя комфортно с дыханием, осторожно закройте рот и дышите через нос. Тот же шум океана должен быть слышен, но не для кого-то, кто стоит в нескольких футах от него.

Преимущества:
1. Улучшает концентрацию во время практики асан.
2. Обеспечивает выносливость во время практики, особенно для практики потока.
3. Помогает регулировать тепло, проходящее через тело из воздуха, проходящего через легкие и горло. Проходящий воздух нагревает ядро ​​и создает внутреннее тепло тела, помогая нам подготовиться к практике асан.

Львиное дыхание

Это дыхание — одно из моих любимых занятий, когда я чувствую себя очень напряженным и возбужденным. После долгого дня на моем лице накапливается большое напряжение, из-за чего от бровей до челюстей почти неосознанно стягиваются.Это дыхание можно практиковать в любой позе йоги или просто сидя. Выражение лица помогает снять накопившуюся тревогу и расслабляет, но при этом одновременно бодрит.

Инструкции :

1. Вдохните через нос и выдохните через рот, издав звук «ха». На выдохе откройте рот как можно шире и высуньте язык к подбородку. На выдохе поверните взгляд к третьему глазу. Вдохните и вернитесь к нейтральному выражению лица.

Преимущества :

1. Снимает напряжение с лица, челюсти и верхней части тела.

2. Освобождает от негатива и беспокойства
3. Повышает уверенность в себе

Дыхание огня

Дыхание огня — это основополагающая дыхательная техника Кундалини Йоги. Это очищающее дыхательное упражнение прекрасно выполнять во время приветствия солнцу, чтобы помочь вашему телу пробудиться по утрам. Однако рекомендуется избегать этого дыхания во время менструации.

Инструкции :

1. Вдохните и выдохните через нос. На вдохе втягивайте живот и выдыхайте на выдохе. Делайте это быстро, примерно два-три раза в секунду.

Преимущества :

1. Помогает очистить кровь и легко выводит токсины из организма.
2. Очищает дыхательную систему и увеличивает объем легких.
3. Уравновешивает и укрепляет нервную систему.

Капалбхати Пранаяма

Это дыхательное упражнение, что переводится как «Сияние черепа», приносит внутреннее сияние и очищает ваше тело.Упражнение предназначено для очистки носовых пазух черепа, но имеет дополнительные преимущества, помогая тонизировать мышцы и насыщать организм кислородом.

Инструкции :

1. Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной, ладонями вниз и положите на колени.
2. Вдохните через нос и сожмите нижнюю часть живота.
3. Выдохните, накачивая живот и выталкивая воздух из легких. Во время сокращения выдыхайте через нос.
4.После выдоха вдохните, не прилагая усилий.

Преимущества :
1. Укрепляет желудок и живот.
2. Очищает легкие, носовые пазухи и дыхательную систему.
3. Улучшение пищеварения

Связано: 3 дыхания йоги для самоисцеления

10 способов применить йогу в повседневной жизни

Утренняя последовательность занятий йогой для получения энергии

Также от Джессики: Как сделать губы мягкими и целоваться

__

Фото: ouistitis через Flickr; Лорен Прессли через Flickr; Тимоти Роуз через Flickr; Джиллиан через Flickr

7 поз йоги, которые соединят вас с элементом воздуха

Есть ли лучший способ соединиться с пятью элементами — землей, огнем, воздухом, водой, космосом — чем включить каждый из них в свою ежедневную практику йоги? Это поможет вам лучше осознавать их эффекты и уравновесить их внутри себя.

В предыдущих статьях этой серии я обсуждал, как лучше соединиться с элементами огня, земли и воды с помощью серии поз йоги и медитаций. Теперь я хотел бы сосредоточиться на элементе воздуха, или Vayu .

Элемент воздуха связан с четвертой чакрой , Анахатой или сердечной чакрой и расположен над грудиной. Этот элемент и чакра связаны с любовью, свободой, открытостью, подвижностью, легкомыслием, позитивом и интеллектом.Когда элемент воздуха уравновешен, вы можете свободно дарить и получать любовь, чувствовать легкость и открытость, сострадать, чувствовать мотивацию и новаторский подход и проявлять ловкость ума. Несбалансированный элемент воздуха — слишком много или слишком мало — может заставить вас чувствовать себя замкнутым, уклончивым, непродуктивным, несфокусированным, вялым или перегруженным гоночными мыслями.

Есть много способов сбалансировать элемент воздуха во время практики йоги, в том числе следующие:

• Привлечь внимание к своему дыханию
• Включите благовония в свою практику йоги
• Попробуйте воздушную йогу
• Включите поток (подумайте: « ветер ») в вашей последовательности
• Изучите дыхательные техники, такие как Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри)
• Практикуйте позы йоги, открывающие грудь, и другие асаны , которые помогают вам соединиться с элементом воздуха, например, перечисленные здесь …

1.Простая поза (Сукхасана)

Перед тем, как начать заниматься йогой, вам нужно привлечь внимание к своему дыханию и соединиться с элементом воздуха. Это сидячая поза, но пусть название вас не смущает — простая поза может быть довольно сложной задачей, особенно с обезьяньим умом. Практикуйте эту позу, сосредоточив все свое внимание на дыхании — вдохе и выдохе через нос.

• Начните в сидячем положении, вытянув ноги перед собой.
• Согните ноги в коленях и скрестите ноги перед собой в голенях.
• Поставьте каждую ступню под противоположное колено и положите руки на колени ладонями вниз.
• Равномерно сбалансируйте свой вес. Совместите голову, шею и позвоночник.
• Удерживайте от 5 до 10 медленных ровных вдохов.
• Отпустите и измените перекрестие ног.

2. Поза кобры (Бхуджангасана)

Начните заниматься йогой с раскрытия груди в этой позе. Элемент воздуха воплощен в дыхании, и открытая грудь позволяет вам расширить объем легких.

• Начните с положения лежа на полу, соприкасаясь большими пальцами ног.
• Положите ладони на пол, согните локти и кончики пальцев слегка за плечами.
• Прижимая локти к туловищу, поднимите голову и верхнюю часть груди.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.

3. Поза Коровы / Кошки (Битиласана / Марджарьясана)

Сочетание позы коровы с позой кошки создает непрерывный и преднамеренный поток движения воздуха, когда вы расширяете и сжимаете грудь.Сосредоточение внимания на своем дыхании при выполнении этих двух поз — отличный способ соединиться с воздушной стихией.

• Встаньте на четвереньки, расположив тело на столе.
• Поднесите запястья к плечам, а колени — к бедрам.
• Разведите пальцы и прижмите ладони к земле.
• Положите лопатки на спину и подогните пальцы ног.
• На вдохе примите позу коровы, выгнув спину и опустив живот на пол.
• Поднимите голову и смотрите прямо перед собой.
• На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник и прижав подбородок к груди.
• Повторяйте позу коровы / кошки в течение 5-10 циклов дыхания.

4. Поза лука (Дханурасана)

Поза лука похожа на лук лучника: ваше туловище и ноги представляют корпус лука, а руки — тетиву. Эта поза — еще одна хорошая поза, чтобы раскрыть грудь и лучше соединиться с воздушной стихией.

• Лягте на живот, положив руки рядом с собой.
• Согните оба колена так, чтобы ступни были обращены к потолку.
• Обхватите руками лодыжки или ступни.
• Поднимите голову, верхнюю часть груди и бедра от пола.
• Полезная модификация : используйте ремень для йоги, чтобы поймать ноги, если ваши руки не могут дотянуться до них, чтобы удержать их.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.

5. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Этот мягкий прогиб назад раскроет вашу грудь, помогая сохранить гибкость позвоночника.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч и прямо под коленями.
• Держите руки прямо по бокам тела и слегка переместите лопатки под туловище.
• Прижмите ладони к полу и задействуйте квадрицепсы и мышцы живота.
• Медленно поднимите бедра и позвоночник и продолжайте втягивать плечи под свое тело, возможно, даже переплетите руки ниже бедер.
• Полезная модификация: Поместите блок или валик под основание позвоночника, чтобы поддерживать вес вашего тела.

Задержитесь на 5–10 вдохов, а затем медленно расслабьтесь, начиная опускаться с плеч, пока спина и бедра не окажутся на полу.

6. Поза верблюда (Устрасана)

Поза верблюда — это более сложная поза, открывающая грудь, поэтому обязательно помните о своем теле и его ограничениях, особенно если у вас проблемы с поясницей или шеей.

• Встаньте на колени на полу, расставив колени на ширине плеч, а бедра перпендикулярны полу. Подложите пальцы ног.
• Поднесите руки к пояснице пальцами вниз.
• Вдохните и вытяните бедра вперед, глядя вверх и назад. Вы должны почувствовать раскрытие груди.
• Чтобы углубить позу, продолжайте откидываться назад и тянуться к пятке за раз. Возьмитесь за каждую пятку так, чтобы кончики пальцев указывали на пальцы ног, а большие пальцы — с внешней стороны каждой ступни.
• Держите бедра перпендикулярно полу, при этом бедра должны быть прямо над коленями.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.

7. Поза Владыки Танца (Натараджасана)

Когда вы будете готовы бросить вызов открывающему сундуку, эта поза также даст вам возможность попрактиковаться в балансировании.

• Начните с того, что сфокусируйте взгляд на одной неподвижной точке.
• Распределите вес тела на правой ноге.
• Медленно дотянитесь левой рукой до внутренней стороны левой лодыжки, чтобы подтянуть грудь вперед, а правую ногу назад.
• Вытяните правую руку над головой, продолжая тянуть сердце вперед и вверх.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.
• Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

---

Ощутите гармонию разума и тела йоги, которая изменит вашу жизнь, на нашем фирменном ретрите для медитации и йоги Seduction of Spirit. Узнать больше.

---

Энергия дыхания

Энергия дыхания Нас окружает море драгоценных духовных энергий. Например, воздух содержит такие энергии — факт, подтвержденный большинством основных духовных традиций. Индусское представление о пране , которое означает «дыхание» на санскрите, относится к энергиям, переносимым воздухом.В Индусское слово, обозначающее душу, атман , на санскрите также означает дыхание. В Латинский spiritus означает и то, и другое дыхание и душа, и образует корень родственных английских слов, таких как духовность, дышать, вдохновлять и истекать. Множество других языков и традиций аналогичным образом утверждают тесную связь между энергиями воздуха и души, воздух, действующий как резервуар энергии: арабский ruh , Иврит нефеш , руах , neshamah , греческий pneuma , китайский даосский ch’i , христианский Молитва Сердца, григорианские песнопения, суфийский зикр и йога пранаямы. Однако в обычном автоматическом дыхании лишь малая часть этих духовных энергии остаются с нами после того, как мы выдохнем. Преднамеренное энергетическое дыхание позволяет большему количеству энергии втягиваться в нас из воздуха и оставаться с нами, подпитывая нашу духовную практику и укрепляя нашу душу. В отличие от практики осознанного дыхания, при энергетическом дыхании мы направляем свое внимание на энергии. в воздухе, которым мы дышим, а не просто с физическими ощущениями, связанными с с дыханием.Мы намеренно втягиваем в себя энергию из воздуха, наполняя ею свое тело. Мы можем представить свое внимание как «сеть» для захвата энергии и ее переноса. в нас, когда мы вдыхаем. В качестве альтернативы мы можем использовать внимание как «фильтр» помещается в ноздри, чтобы высвободить энергию при попадании воздуха в нос. Энергия, которой мы можем дышать, образует внутреннюю атмосферу, воздух нашего внутреннего мира. Мы обращаемся своим вниманием и намерением к этой внутренней атмосфере и втягиваем в себя энергию внутренним дыханием, внутренней стороной нашего обычного дыхания.На выдохе мы удерживаем внимание в теле, позволяя энергии дыхания занять свое место. Эта практика не требует значительного изменения нашего дыхания, не должна вызывать у нас головокружение или заставлять нас дышать с ненормально быстрой или медленной скоростью. Разница между нормальным дыханием и энергетическим дыханием лежит не на физическом уровне, а на уровне энергетического тела. Дышим в нормальном темпе и глубине. Но уделяя пристальное внимание воздуху в том месте, где он входит в наш нос, мы сознательно переносим энергию в свое тело. По мере того, как мы работаем над осознанием и вдыханием этой энергии, мы обнаруживаем безошибочный и чудесный поток энергии в нашем дыхании, укрепляющий наше энергетическое тело. Но этот поток энергии никогда не бывает автоматическим; требуется намерение и внимание, чтобы отделить энергию от обычного воздуха. Ежедневное времяпрепровождение этой практики энергетического дыхания оказывается неоценимым в наполнении нас ощущениями и укреплении нашего энергетического тела, давая нам прочный сосуд для присутствия и углубления нашего пути. Сначала ваше восприятие может быть недостаточно утонченным, чтобы ощутить энергию в воздухе. В этом случае, используйте свое воображение и практикуйтесь, как будто мерцающие частицы энергии входили в вас, когда вы дышите. Позвольте энергии распространиться по вашему телу, присоединяясь к чувствительной энергии и усиливая ваши ощущения. Работайте над этим как часть своей сидячей медитации. Если после практики энергетического дыхания в течение некоторого периода каждый день в течение недели или двух вы все равно находите энергию поток неуловимый, пожалуйста, бросьте упражнение и подумайте о том, чтобы вернуться к нему снова в другое время.Но помните о многих духовных традициях, утверждающих наличие в воздухе связанных с душой энергий. Если это возможно для других это возможно и для вас. По мере того, как ваши другие духовные практики и восприятие углубляются, ваша способность контактировать и поглощать энергии в воздухе будет быстро расти. Тогда этот огромный резервуар энергий начнет укреплять вашу внутреннюю жизнь и делать ее более реальной. См. Также Создание энергетической сети и дыхание энергии

Техники тибетской йоги для улучшения дыхания и медитации

В учениях тибетского буддизма элемент воздуха и дыхание связаны между собой словом легкое (тиб., rlung ), который содержит несколько смысловых слоев. Легкое описывает не только дыхание, движение воздуха, которое мы называем ветром, и основную атмосферу вокруг нас, но и имеет дополнительное значение «энергия ветра».

Мы можем думать о дыхании как о чем-то, что просто связано с обменом кислорода и углекислого газа и поддерживает нашу жизнь. Однако энергия ветра не только поддерживает наши обычные телесные системы, но и буквально управляет нашими эмоциями. Таким образом, это больше, чем просто опыт вдоха и выдоха.Энергия ветра — это также физический прилив энергии, который сопровождает все наши чувства и ощущения. Если мы внимательно исследуем тело и ум, мы заметим связь между дыханием и тем, как мы себя чувствуем. Когда дыхание спокойное и расслабленное, мы замечаем, что энергия тела также спокойна, особенно в областях живота, легких и груди. В результате ум становится ясным, и мы чувствуем себя расслабленными и уравновешенными.

Если рассматривать ситуацию в контексте энергии ветра, все эти эмоции являются просто выражением несбалансированной энергии ветра.И в каждом отдельном случае ум можно полностью умиротворить и успокоить, работая с дыханием. Конечно, перемены произойдут не сразу. Но, вообще говоря, в течение длительного периода времени работа с дыханием эффективна для преодоления всех типов невротических наклонностей, поскольку она уравновешивает энергию ветра.

Связано: Тибетская медицина: древняя мудрость для современного здоровья и лечения

В тибетской буддийской традиции мы называем этот стиль практики тренировкой энергии ветра или очищением энергии ветра . Мы называем широкую традицию очищения и работы с энергией ветра Янтра-йогой. Некоторые традиции янтра-йоги также включают дополнительные асаны , или физические позы и позы. Хотя эти асаны не могут практиковаться всеми, поскольку у каждого человека разные физические возможности, тренировку с использованием энергии ветра может выполнять любой, в любой момент, независимо от возраста или физического состояния.

Йога ветра

Физическая поза относится к категории внешней йоги.Тип йоги, которую мы здесь изучаем, йога ветра, называется внутренней йогой. Внутренняя относится к более тонкой или более глубокой природе этой йоги по сравнению с более общей природой внешней йоги.

Каждый из семи аспектов физической внешней йоги — Семи-ступенчатая поза Вайрочаны — связан с пятью корневыми типами энергии ветра. Это пять основных типов энергии ветра, которые содержатся в организме.

Аньен Ринпоче демонстрирует позу полного лотоса из семи пунктов — обратите внимание на положение позвоночника, положение плеч, положение подбородка и направление взгляда.

Нижние ветры

Энергия ветра, которая пребывает в области над гениталиями, «секретной области», называется низшими ветрами, одной из пяти основных энергий ветра. Эти ветры выполняют функцию выделения. Когда мы сидим в позе полного лотоса внешней йоги, низший ветер естественным образом входит в центральный канал. Сидение в позе саттва [поза героя, которую иногда называют полулотосом] также поддерживает этот процесс.

Ветры в животе

Другая из пяти энергий корневого ветра, ветры, которые помогают пищеварению, находятся в нижней части живота.Когда живот высовывается наружу, это расслабляет ветер, который находится в нижней части живота, так что пищеварительные ветры естественным образом входят в центральный канал. Многие люди на Западе имеют привычку горбиться. Причина этого в том, что нас воспитывают сидя на стульях или диванах, а не на полу, как учат во многих азиатских культурах. Когда мы сидим, мы часто либо наклоняемся, либо опираемся на что-нибудь. Сутулость сжимает живот, который закрывает живот, ограничивает дыхание и неправильно искривляет позвоночник.Это означает, что, исходя из наших привычных поз, центральный канал остается закрытым.

Ветер жизненной силы

В сердечном центре находится другая энергия корневого ветра, ветер, который «удерживает» жизненную силу. Самый важный из всех ветровых энергий и известный как корень всех ветров, ветер жизненной силы — это то, что сохраняет нам жизнь. Удерживая позвоночник прямо, как стрелка, энергия ветра в сердечном центре попадает в центральный канал. Это подводит нас к другой инструкции, которая указывает на необходимость держать позвоночник прямо, как у ястреба в гнезде.Когда ястребы сидят в своих гнездах, они приподнимают свое тело в царственной позе. Нам тоже нужно не только выпрямлять позвоночник, но и чувствовать, как будто голову тянут сверху. Это не только помогает энергии ветра в сердечном центре проникнуть в центральный канал, но также пробуждает нас и дает разуму легкое и радостное чувство.

Когда мы помним о своей позе, сосредотачиваясь на позе семи пунктов Вайрочаны, тогда ветер в секретном месте над областью гениталий, ветер в животе и ветер в сердечном центре естественным образом войдут в центральный канал. .Помня об этих деталях, мы можем начать понимать необходимость иметь квалифицированного учителя. Если энергия ветра не поступает должным образом в центральный канал, а вместо этого поднимается в область груди и смешивается с ветром, находящимся там, может развиться психическое или физическое заболевание.

Восходящий ветер

Слегка приподнятие подбородка к груди вызывает естественный изгиб шеи вниз. Этот аспект позы связан с четвертой из основных энергий ветра, восходящим ветром, который естественным образом пребывает в горле.Из-за такой детализации позы восходящий ветер попадает в центральный канал.

Повсеместная ветроэнергетика

Последняя из энергий корневого ветра, всепроникающая энергия ветра, пребывает между кожей и плотью, покрывая все тело под кожей. Разводя плечи назад и широко, как крылья стервятника, мы можем сидеть совершенно неподвижно. Сидение неподвижно помогает всепроникающей энергии ветра проникать в центральный канал.

Мастерство духовых инструментов

Шестой пункт не связан ни с каким конкретным аспектом позы или с какой-то одной конкретной корневой энергией ветра.Мы только что узнали, что, когда мы сядем и включим первые пять пунктов Семи-ступенчатой ​​позы Вайрочаны, пять корневых энергий ветра войдут в центральный канал. Это называется связыванием или овладением ветром. Когда мы связываем корневые ветры, 21000 ветров, которые вызывают болезненные эмоции, естественным образом входят в центральный канал. Таким образом, эта поза сковывает ветры болезненных эмоций.

Видеть неконцептуальную мудрость

Седьмой пункт этой практики включает в себя как прикосновение языка к верхней части рта, так и аспект открывания глаз и пристального взгляда вдоль верхней части носа.Когда язык касается верхней части рта, челюсть естественным образом опускается вниз и образует пространство во рту. Через призму тибетского буддизма это в сочетании с открытыми глазами позволяет нам увидеть природу неконцептуальной мудрости. Когда мы медитируем, очень важно, чтобы наши глаза были открыты!

Практика йоги ветра и разума

Практикум с использованием энергии ветра лучше всего выполнять рано утром, до еды. Даже если мы не практикуем рано утром, мы должны позволить нашей пище перевариться в течение часа или двух, прежде чем мы начнем практиковать.После 15-20 минут практики физической йоги мы садимся в позу из семи пунктов.

Эта работа с дыханием может быть воротами в нашу сидячую практику. Мы можем использовать его один раз в день или каждый раз, когда садимся практиковать. Это называется девятью циклами вдоха и выдоха.

Девять циклов разбиты на три группы по три дыхания. Первые шесть наборов вдохов и выдохов выполняются с чередованием ноздрей. Рот все время остается закрытым, и мы дышим только через нос.В общем, учения по тренировкам с использованием энергии ветра и Янтра-йоги подчеркивают важность дыхания через ноздри в течение всего сеанса практики.

Если нам не даны конкретные личные инструкции от мастера о том, как и когда дышать ртом, мы всегда должны дышать через нос, когда практикуем энергию ветра.

Упражнение: девять циклов вдоха и выдоха

Начните с мягкого вдоха, закрыв левую ноздрю указательным пальцем левой руки и выдыхая через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю, а затем поменяйте стороны: левый указательный палец отпускает левую ноздрю, а указательный палец правой руки закрывает правую ноздрю. Затем выдохните через левую ноздрю, вдохните через левую ноздрю и продолжайте, как прежде, чередуя ноздри. Каждый вдох / выдох через одну ноздрю считается одним подходом. Таким образом, только что было описано два из девяти циклов или подходов дыхания. Мы повторяем это до тех пор, пока не сделаем вдох и выдох всего шесть раз — по три через каждую ноздрю.Наконец, мы делаем три набора вдохов и выдохов через обе ноздри.

Расположение пальцев для закрытия правой ноздри, чтобы дышать через левую.

В качестве общего совета относительно того, как следует выполнять дыхание во время этого упражнения, выдох немного сильный, но он должен быть длинным и расслабленным. Продолжайте выдыхать, пока дыхание полностью не растворится, а затем снова вдохните, также очень удлиненно и расслабленно. Всегда дышите как можно глубже, втягивая дыхание в живот и пытаясь почувствовать, как оно пронизывает все тело.Поскольку мы работаем с брюшным, а не с грудным, дыханием, убедитесь, что грудь и плечи не поднимаются вместе с дыханием, а расширяется только живот.

Упражнение: визуализация в девяти циклах вдоха и выдоха

Девять циклов дыхания можно дополнить практикой визуализации. Вначале вы можете захотеть просто освоиться с реальной дыхательной практикой, о которой говорилось выше.

Перед тем, как начать, вы можете либо визуализировать, что в пространстве над вашей головой есть чистая, чистая, беспрепятственная энергия, либо, если вы практикующий буддист, вы можете визуализировать множество существ мудрости.Независимо от вашего уровня опыта или конкретных религиозных или духовных убеждений, эту простую визуализацию может использовать любой практикующий.

Связано: Гималайское буддийское искусство 101: Божества мудрости и Божества медитации

Чтобы практиковать визуализацию, начните с мягкого вдоха, а затем сделайте первый выдох через правую ноздрю. Подумайте о том, как с помощью дыхания рассеять пораженный ум гневом. Выдыхая через правую ноздрю, мы излучаем мужскую энергию пепельного цвета в форме змей, которые символизируют гнев.

Мы также должны думать про себя, что мы излучаем всякую нечистоту, препятствия и источники болезней.

Затем, вдыхая через правую ноздрю, мы вбираем либо первозданную чистую энергию, визуализированную в пространстве над нами, либо благословения существ мудрости, визуализированных выше. Привязанный фокус и концентрация очень важны при работе с визуализацией, потому что они позволяют нам почувствовать, что мы на самом деле наполняемся чистой энергией и благословениями. Затем мы выдыхаем через левую ноздрю, на этот раз посылая женскую энергию, пораженный разум желания.Мы видим дыхание красного цвета в форме петухов, что символизирует желание. Мы также думаем, что создаем препятствия и болезни, связанные с недостатком тепла в теле. Это болезни, вызывающие раны и язвы на теле, а также боли в спине и суставах. Мы повторяем эту схему белого / правого и красного / левого, как только что описано, для трех подходов вдохов и выдохов из каждой ноздри, всего шесть подходов.

Наконец, дыша обеими ноздрями, мы получаем чистую энергию и благословения, а затем посылаем выдох через обе ноздри, думая, что мы посылаем пораженный ум невежества,

противоположность мудрости.Мы видим дыхание как темный дым в форме свиней, что символизирует невежество. Мы думаем про себя, что избавляемся от всех болезней в целом, связанных с дисбалансом энергии ветра. Мы также устраняем все недостатки, недобродетели и препятствия, которые проявляются в виде нечистых каналов и ветра в теле. Мы делаем это в общей сложности три раза, делая в общей сложности девять наборов вдохов и выдохов.

Поза полного лотоса и начало вдоха / выдоха через правую ноздрю.

Рекомендуемая ежедневная практика для обучения ветроэнергетике

Типичный сеанс структурирован следующим образом:

Начните с короткого занятия физической йогой. Практикуйтесь от 15 до 20 минут или сколько хотите. Затем сядьте на подушку. Найдите минутку, чтобы поразмышлять о своей мотивации, убедившись, что желание практиковать на благо всех существ присутствует в уме. Затем займитесь Дыханием Девяти Циклов, чтобы рассеять кармический ветер.

В учениях тибетского буддизма говорится, что всякий раз, когда мы садимся на подушку для практики, мы оказываемся в уединении двух видов.Во-первых, тело должно находиться в одиночестве — это означает, что мы должны находиться в расслабленной обстановке и не отвлекаться. Во-вторых, ум находится в одиночестве, то есть в спокойном и сосредоточенном состоянии. Помните об этом, когда выбираете время и место для развития своей практики.

♦

Из Тибетская йога дыхания Аньен Ринпоче и Эллисон Чойинг Зангмо © 2013 Аньен Ринпоче и Эллисон Чойинг Зангмо. Перепечатано по договоренности с Shambhala Publications, Inc., Боулдер, Колорадо.

Как активировать жизненную энергию через дыхание

Обновлено 13 мая 2020 г. • Чтение за 5 минут
4599 Просмотры

Прана — это автоматически возбуждающая сила.

Вдыхание раздувает и объединяет два противоположных элемента природы — огонь и воду — так, что создается новая биоэлектрическая энергия, называемая прана.

Прана нейтрализует колебания ума и действует как трамплин к освобождению.

Пранаяма накапливает прану в семи энергетических камерах или чакрах позвоночника, поэтому ее можно высвобождать по мере необходимости, чтобы справиться с жизненными потрясениями.

— Б.К.С. Айенгар, учитель и автор йоги

Становится все более и более известным, что правильное дыхание может быть эффективным и проверенным средством исцеления, используемым для стабилизации физического, умственного и эмоционального дисбаланса.

Йогические мудрецы и практикующие знали это тысячи лет.

Они знали, что все, по сути, состоит из энергии жизненной силы; что все, что мы можем воспринимать нашими чувствами, наполнено универсальной жизненной силой.

Йогические дыхательные упражнения очень эффективны, потому что, если вы научитесь контролировать свое дыхание, вы сможете начать оптимизировать поток жизненной энергии в своем физическом теле и по нему.

Когда жизненная энергия (прана) течет свободно и беспрепятственно по всему телу, наступает физическое, умственное и эмоциональное здоровье и благополучие.

Вы становитесь более устойчивыми к стрессу, ваш уровень энергии повышается, равно как и ваше вдохновение, креативность и интуиция.

Давайте подробнее рассмотрим, как все это работает…

Пранаяма как инструмент управления стрессом:

Пранаяма — это практика древней йогической технологии дыхания.

Он используется как эффективный инструмент для саморегуляции и развития психического, эмоционального и физического здоровья за счет усиления потока энергии праны.

Регулярная, последовательная практика пранаямы предлагает средство, с помощью которого вы можете гораздо более эффективно управлять своими стрессами, эмоциями, мыслями, настроением и энергией — без необходимости прибегать к чему-либо или кому-либо извне.

Санскритское слово «пранаяма» буквально переводится как «регулирование праны (энергии жизненной силы) посредством контроля дыхания.’

Техники пранаямы могут помочь вам вывести токсины и очиститься от застойной энергии, чтобы повысить умственную энергию, физическую выносливость и духовное понимание.

Что такое «энергия жизненной силы» или прана?

Прана… означает постоянное движение.

Это постоянное движение начинается в человеке, как только он зачат в утробе матери.

Таким образом, прана — это тип энергии, ответственный за жизнь, тепло и поддержание тела.

— Свами Сатьянанда Сарасвати, учитель йоги и автор

Анри Бергсон ввел термин «Élan vital» для описания творческой силы, которая делает возможным развитие органов и формы живых организмов. [1]

В переводе с французского это означает «жизненная сила» или «жизненный импульс».

Бергсон считал, что все живые существа подчиняются этому принципу.

Энергия жизненной силы известна как энергия ци в традиционной китайской медицине.

Как и слово «прана», «чи» буквально переводится на английский как «воздух» или «дыхание» и считается невидимой жизненной силой, которая одушевляет все живые организмы.

Элан витал, прана и ци — разные названия одной и той же концепции «Дыхания жизни».

Учитель йоги и писатель Свами Сатчидананда сравнивает прану с энергетическим топливом, аналогичным бензину и электричеству:

«Пранаяма равна контролю дыхания, регулированию или расширению дыхания…

Мы должны практиковать контроль праны, контролируя движения вдоха и выдоха…

Прана — это космическая сила, без которой ничто не движется и не функционирует.

Как бензин, он перемещает автомобиль.

Как электричество, он излучает свет через лампочку.

Прана движет даже нашими мыслями.

Регулируя прану, мы регулируем свой ум, потому что они всегда идут вместе.

Если один управляется, другой также управляется автоматически ». (2)

Прана и ваше тело:

Качество вашего дыхания определяет качество или поток праны в вашем теле.

Если ваше дыхание застойное, нерегулярное, короткое и поверхностное из-за хронического стресса, беспокойства и усталости, прана не будет течь через ваше тело оптимальным образом.

Это означает, что функции вашего организма будут нарушены, а ваши органы, ткани и клетки не будут работать на полную мощность.

К счастью, эту проблему можно решить и улучшить с помощью регулярной практики пранаямы, которую я научу делать к концу этой части.

Йоги верят, что праническая энергия течет через каналы (нади) в нашем теле, доставляя жизненную энергию в каждый из семи наших энергетических центров (чакр), а также в наши органы, нервы, кровеносные сосуды и т. Д.

Есть три основных канала (нади), по которым течет прана, и когда поток чистый и беспрепятственный, в индивидууме высвобождается энергия кундалини.

(источник: http://yogananda.com.au)

Это:

Ида нади — левый канал, представляющий женскую энергию внутри.

Пингала нади — правый канал, представляющий мужскую энергию внутри.

Шушумна нади — центральный канал, по которому энергия Кундалини движется вверх.

Есть разные способы пробудить кундалини и усилить пранические волны вместе с нами.

Дыхательные упражнения односторонние.

В хатха-йоге, физически ориентированной практике йоги, это делается с помощью практики асан (поз).

Ци гун — еще один способ увеличить энергию праны (ци, ци).

Рейки, японская практика практического исцеления — это другой путь.

Инструктор по йоге и физиотерапевт Саймон Борг-Оливье описывает это культивирование праны как «превращение йоги в тело»:

«Самая важная вещь, которую я вижу с точки зрения йоги на физическом уровне, — это установление связей между людьми. тело.

Связи проходят через каналы нашего тела, которые в йоге называют нади.

И то, что движется по этим каналам, — это энергия и информация, которые в йоге называют праной и читтой.

Но физически эти каналы представляют собой кровеносные сосуды, нервы, лимфатические сосуды, акупунктурные меридианы, и это лишь основные из них.

А прана — это такие вещи, как тепло, электрическая, электромагнитная, электрохимическая энергия, проходящая по различным каналам тела.

А также молекулы, несущие энергию, такие как глюкоза и АТФ (аденозинтрифосфат)…

Итак, физически и энергетически у нас есть энергия и информация, протекающие через тело.

Усилить поток энергии и информации через эти каналы в теле — это самая важная вещь … чтобы йога происходила в теле ». [3]

В своей книге «Дыхание жизни: интегральная йога-пранаяма» Свами Сатчидананда объясняет, как с помощью нашего контролируемого дыхания мы можем вводить больше праны и больше жизни в каждую клетку тела, что повышает нашу иммунную систему и внутреннюю силу:

«Во время пранаямы вы буквально пьете галлоны жизненной силы и иммунитета.

Вы наполняете кровь дополнительным кислородом…

Кислород — это жизнь, а это значит, что вы обогащаете свою кровь большим количеством жизни.

И не только вы получаете больше кислорода, но вместе с воздухом вы получаете больше праны.

Каждая клетка вашего тела вибрирует новой жизнью ». [4]

Упражнение пранаямы для увеличения энергии, успокоения эмоций, управления стрессом и повышения устойчивости:

Вы собираетесь изучить мощное упражнение пранаямы, используемое для активации праны в теле.

Это упражнение помогает оптимизировать циркуляцию праны в каждом органе, ткани и клетке.

Как мы видели, когда тело сильное и уравновешенное, вы испытываете:

• больше энергии и меньше усталости
• более спокойные эмоции
• большую устойчивость, чтобы эффективно противостоять стрессам и вызовам повседневной жизни

настолько мощный, что даже Хиллари Клинтон клянется этим!

Она использовала эту пранаяму, чтобы помочь ей справиться со стрессом президентской кампании и последующей потерей.[5]

Это называется Нади Шодхана Пранаяма («дыхательная техника очищения тонкой энергии ») и широко известно как альтернативное дыхание через ноздри.

(источник: http://rebloggy.com via giphy)

Исследования эффектов регулярной практики Нади Шодхана показывают, что:

• Она помогает активировать парасимпатическую нервную систему и усиливает успокоение / расслабление / регенерацию ответ в теле. [6]
• Оказывает балансирующее влияние на функциональную активность левого и правого полушарий головного мозга. [7]
• Снижает высокое кровяное давление, возможно, улучшая работоспособность и концентрацию. [8]
• Может улучшить функции дыхания и кровообращения. [9]

Теперь приступим к делу.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить инструкции по Нади Шодхане и практиковаться вместе со мной:

Ресурсы:

[1] https: // www.merriam-webster.com/dictionary/%C3%A9lan%20vital

[2] Сатчидананда, Свами (2012-10-24). Йога-сутры Патанджали: комментарий Шри Свами Сатчидананды к сутрам раджа-йоги. Публикации интегральной йоги

[3] http://uplift.tv/2017/watch-science-behind-yoga/

[4] Сатчидананда, Свами (2015-10-12). Дыхание жизни: интегральная йога-пранаяма: пошаговые инструкции по йогическим дыхательным практикам. Публикации по интегральной йоге.

[5] https: // www.youtube.com/watch?time_continue=47&v=Y0HE9Cav4kk

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681046/

[7] http://www.sciencedirect.com / science / article / pii / 0167876084

5

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628802/

[9] https://www.researchgate.net/publication/ 23168383_Effect_of_alternate_nostril_breathing_exercise_on_cardiorespiratory_functions

2 дыхательных упражнения для получения энергии

Обновлено 18 октября 2020 г. • 4-х минутное чтение
7758 7758 Просмотры

регулярное дыхание может помочь в успокаивающем и успокаивающем дыхании. проблемы, начиная от панических атак и заканчивая расстройствами пищеварения.

— Эндрю Вейл, доктор медицины, врач и автор интегративной медицины

Вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь пережить день или, может быть, слишком часто переживаете ужасный дневной спад?

В следующий раз, когда вам захочется выпить лишнюю чашку кофе, чтобы зарядиться энергией, вместо этого сделайте глубокий вдох.

Нет, серьезно…

Оказывается, простые дыхательные упражнения — одно из самых естественных приливов энергии и «взбадривает»…

Не требуется кофеин, нет нервозности и нет последующих сбоев…

Как дыхание влияет на уровни энергии

Если вы дышите неоптимально, вы лишаете себя энергии.

Из-за того, как вы дышите, вы можете чувствовать себя усталым, утомленным, затуманенным и лишенным вдохновения.

Это потому, что правильное глубокое дыхание помогает сбалансировать уровни кислорода и углекислого газа в крови.

Это жизненно важно для высокого уровня энергии и умственной активности.

Поскольку кислород — это дыхание жизни, это ракетное топливо для тела и разума.

И если вы испытываете хронический стресс или не справляетесь должным образом со своим стрессом или подавленностью, вы можете оказаться в большей опасности.

Постоянное нахождение в режиме «бей или беги» означает, что гормоны стресса постоянно проходят через ваше тело, что не только увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, но и приводит к поверхностному дыханию.

Поверхностное дыхание приводит к дисбалансу уровней кислорода и углекислого газа.

Это означает, что вы не получаете достаточного количества кислорода, циркулирующего в вашем теле.

Кажется, определенно существует связь между дыханием, уровнями кислорода и уровнями физической энергии.

Исследование, проведенное Vrije Universiteit в Бельгии, подчеркнуло эту связь, продемонстрировав, что пациенты с синдромом хронической усталости (СХУ) имеют нерегулярный ритм дыхания, что отрицательно влияет на их уровень кислорода. (1)

Исследование показало, что пациенты с СХУ улучшают свое состояние, выполняя простые дыхательные упражнения. (2)

Это важно, потому что:

Большинству ваших 30 триллионов клеток нужен кислород, чтобы производить достаточно энергии, чтобы помочь вашему телу функционировать наилучшим образом.

Как ваши клетки создают энергию

Практически весь кислород, которым мы дышим, используется для производства энергии в наших клетках…

— Дэйв Эспри, автор книги «Сильная голова»

Клетки — это буквально маленькая электростанция двигатели, отвечающие за производство вещества под названием аденозинтрифосфат (АТФ).

Ученые называют АТФ «энергетической валютой жизни».

Клетки берут энергию из кислорода и питательных веществ, содержащихся в пище (например, сахара / глюкозы), и преобразуют ее в АТФ посредством процесса, называемого клеточным дыханием.(3)

Улучшение потребления кислорода с помощью дыхательных упражнений помогает поддерживать функционирование клеток наилучшим образом.

Это означает, что вы пожинаете плоды — вы чувствуете себя лучше, думаете лучше и работаете лучше, когда ваши клетки заряжены энергией.

Вы не поверите, но наше дыхание может влиять на:

• уровни концентрации
• ясность ума
• нашу способность оставаться в настоящем и в данный момент
• навыки решения проблем
• продуктивность
• функция иммунной системы
• способность к справиться со стрессом и подавлением

2 упражнения на глубокое дыхание, заряжающие энергией

Перед тем, как приступить к дыхательному упражнению, запомните следующее:

В этом упражнении мы сосредоточимся на глубоком диафрагмальном дыхании.

Это означает, что мы не используем грудь или верхнюю часть тела для дыхания, а вместо этого задействуем нижнюю часть живота при вдохе и выдохе.

На вдохе нижняя часть живота должна подниматься наружу.

На выдохе нижняя часть живота движется внутрь, к позвоночнику.

Упражнение № 1:

Техника балансировки дыхания Уравновешивание дыхания — это очень простая, основанная на фактах дыхательная техника, которую вы можете практиковать всего за одну минуту.

Буквально.

Было показано, что ваше тело начинает реагировать на эту технику через 60 секунд.

Однако имейте в виду, что чем дольше вы занимаетесь этим, тем больше пользы вы получите от этого.

Попробуйте освободить место в своей повседневной жизни для этой минутной дыхательной практики и начните с нее.

Эта техника основана на дыхании в 10-секундном ритме — вдох> 5 секунд с последующим 5-секундным выдохом.

КАК:

Выполните минимум x6 раундов 10-секундных циклов ритма (помните: каждый полный цикл = 1 вдох + 1 выдох)

Шаг 1 — начните сосредотачиваться на своем дыхании, соединитесь с притоком и оттоком, как это естественно, прямо сейчас

Шаг 2 — Намеренно замедлите дыхание и слегка углубите дыхание животом

Шаг 3 — Вдохните на 5 счетов

Шаг 4 — Выдохните на 5 счетов

Шаг 5 — Повторите шаги 3 и 4 минимум 6 циклов, хотя 30 циклов идеальны и оптимальны.(6 циклов = 60 секунд, 30 циклов = 5 минут)

Следуйте вместе с эмблемой на вдохе и выдохе.

Представьте, что ваши легкие расширяются с воздухом, когда вы вдыхаете на 5, а затем сжимаетесь, когда вы выдыхаете на 5:

Упражнение № 2:

Альтернативное дыхание через ноздри (также известное как Нади Шодхана) — это техника йогического дыхания (пранаяма). это предназначено для балансировки вашей нервной системы и очищения энергетических каналов или нади вашего тела.

Йога-дыхание буквально означает «регулирование жизненной энергии посредством контроля дыхания» на санскрите.