Для чего нужны жиры человеку: польза и вред жиров для организма человека

Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Как узнать процент жира?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

• Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
• Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
• Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Висцеральный жир

Про подкожный жир мы хорошо знаем и боремся с ним разными способами, про ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ жир, который скапливается не вокруг талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости знают не все. Этот вид жира опаснее, чем обычный подкожный, и бороться с ним намного сложнее. Висцеральный жир важен для организма, он защищает внутренние органы, но его объем не должен превышать норму. Излишки висцерального жира провоцируют варикозное расширение вен, инфаркты, онкологические заболевания, нарушения гормонального фона, нарушение метаболизма, а превышение нормы блокирует потоки лимфы и крови к внутренним органам, ухудшается вентиляция лёгких.

Кроме того, именно из-за излишнего висцерального жира иногда живот некрасиво торчит, несмотря на правильное питание и тренировки. При излишке висцерального жира риск заболеть сахарным диабетом второго типа возрастает в 6 раз, гипертонией — в 4 раза.

К рискам относятся: сахарный диабет 2-ого типа, атеросклероз, ожирение, множественные проблемы с сердечно-сосудистой системой и т.д. Помимо всего вышеперечисленного, чрезмерное скопление висцерального жира нарушает нормальный гормональный фон человека. Вследствие чего, это приводит к ухудшению потенции, повышенному аппетиту, увеличению уровня инсулина в крови и тому подобным проблемам со здоровьем. Также, следует отметить еще одну опасность – жировой гепатоз. Это очень часто встречающаяся болезнь печени, которая подразумевает под собой ожирение печеночных клеток. К чему все это приводит? Это приводит к тому, что переработка инсулина в печени существенно тормозиться, вследствие чего увеличивается уровень жиров в организме. То есть, все эти осложнения способствуют еще большим проблемам, увеличению ожирения возникновению многих хронических болезней и так далее.

Единственный правильный выход из данной ситуации, это вовремя начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Необходимо начать заниматься спортом, так как физические нагрузки благоприятно влияют на увеличение чувствительности к инсулину, восстанавливаются все жизненно важные обменные процессы в организме.

Запасы нутряного сала пополняются не только за счет пищевого жира, но и при злоупотреблении сладким. Благодаря биохимическому механизму углеводного шунта, позволяющему клеткам превращать глюкозу в жирные кислоты, ровно половина съеденного вами сахара оседает в виде висцерального жира.

Генетики утверждают, что склонность к накоплению висцерального жира прежде всего генетическая, но образ жизни, естественно, тоже влияет на его уровень. В большинстве случаев причина образования висцерального жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Внутренний жир откладывается преимущественно внутри брюшной полости, заметно выдавливая живот вперед и придавая фигуре шарообразную форму яблока.

Как убрать висцеральный жир?

Прежде всего нужно перейти на здоровое питание. Увеличить потребление растительной пищи, то есть ваш дневной рацион должен состоять на 70 % из овощей и фруктов.

Сократите потребление жиров животного происхождения (сливочное масло, жирная говядина или свинина) и аналогичных по структуре жиров растительного происхождения (пальмовое и кокосовое масла).

Полностью нужно отказаться от транс-жиров, которые используются при создании различных заменителей природных масел (так называемая спред продукция, дешевая имитация сливочного масла). Также эти масла часто используются для приготовления различной сдобы, тортов, печенья, для приготовления кондитерских изделий.

Пересмотреть свой рацион и исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Такие продукты резко повышают содержание сахара в крови, что увеличивает синтез инсулина. А это прямой путь к образованию лишнего жирка на талии.

Постарайтесь снизить до минимума потребление алкогольных напитков. Замените обычный белый хлеб на хлебобулочные изделия из муки грубого помола. Введите в свой рацион продукты с большим содержанием клетчатки для очищения кишечника.

Забудьте про вредные перекусы в виде бутербродов с жирной колбасой. Орехи, сухофрукты, цитрусовые, сырые овощи и фрукты — незаменимая альтернатива вредным бутербродам.

И самое главное — найдите время для регулярных физических нагрузок. Самое неприятное это то, что приседания, наклоны туловища или качание пресса малоэффективны для сжигания внутренней жировой ткани.

Сжечь висцеральный жир могут только активные физические нагрузки, а именно — бег, плавание, езда на велосипеде, игра в футбол, большой теннис.

Главный враг внутреннего жира — активность. Больше двигайтесь, соблюдайте правила здорового питания и жир будет таять день ото дня как мороженное в летний день.

Как быстро худеет человек?

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается при действительно малоподвижном образе жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках организм крайне быстро от него избавляется.

Недельная потеря веса в 0,5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации. Важно и то, что избавление от внутреннего жира резко и существенно преображает человека — появляется приятное ощущение легкости, исчезает отдышка, перестают отекать ноги.

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются малым количеством капилляров. По сути, это инертная масса, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его плавному сжиганию. Причем, процесс ускоряется со временем. Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать тренировать мышцы живота. Плоским ваш живот сделает только правильное питание с дефицитом и тренировки.

Желаем вам здоровья!

Заведующий кафедрой функциональной диагностики Ушакова Л.Ю.

4.2.1. Принципы здорового питания / КонсультантПлюс

N Тема		Количество часов
		лекции	Самоподготовка	Практические занятия	всего
1	Принципы здорового питания. Промежуточный контроль знаний	1	1	1	3
2	Значение здорового питания женщин в период беременности и лактации; программирующая ролью питания; роль пищевых веществ для роста и развития плода, полноценной и длительной лактации Промежуточный контроль знаний	1	1	1	3
КонсультантПлюс: примечание. Нумерация пунктов дана в соответствии с официальным текстом документа.
2	Рекомендуемый ассортимент продуктов и блюд для женщин в период беременности и лактации; принципы формирования рациона здорового питания беременных женщин Промежуточный контроль знаний	1	1	1	3
4	Режим питания; специализированная продукция питания для беременных и кормящих женщин (витаминно-минеральные комплексы, специализированные продукты) Промежуточный контроль знаний	1	1	1	3
5	Особенностями организации здорового питания женщин в период лактации Итоговый контроль знаний	1	1	1	3
	Всего	5	5	5	15

4. 2.1. Принципы здорового питания

Когда речь идет о здоровом, оптимальном питании, следует помнить о двух основных законах.

Закон первый: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека.

Важнейшая роль пищи заключается в обеспечении организма энергией. Энергия — это способность выполнять работу — физическую (механическую) или химическую.

Все физиологические процессы и реакции в живом организме осуществляются путем расходования энергии. Для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам. Суточные энерготраты складываются из расхода энергии на:

1) основной обмен — энерготраты, необходимые для поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т.п. в состоянии относительного покоя. Он зависит от возраста, пола, массы тела. Считают, что его уровень у здорового человека среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. В среднем для женщин он составляет 1400 ккал, а для мужчин — 1800 ккал. Более точно величину основного обмена можно рассчитать по следующим формулам:

2) пищевой термогенез — энергия, которая расходуется на переваривание, всасывания и усвоение пищевых веществ (примерно 5 — 10% от общих энерготрат).

3) физическую активность (которая составляет 1000 — 1300 ккал в день и более).

Все затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии, заключенной в основных пищевых веществах. Энергия пищи количественно выражается в энергетической ценности или калорийности.

Три класса основных пищевых веществ или макронутриентов — белки, жиры и углеводы пищи являются источниками энергии. При их окислении в любом живом организме и у человека освобождается энергия. Необходимо знать, что при окислении 1 г белка и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров — 9 ккал.

В сбалансированном (здоровом) рационе белки должны составлять 10 — 15% по калорийности, жиры — не более 30%, углеводы — 50 — 55%.

Потребность человека в энергии означает тот уровень потребляемой с пищей энергии, который уравновешивает (покрывает) затраты энергии; при этом размеры тела (масса тела, рост), его состав и уровень физической активности соответствуют стабильному состоянию здоровья и обеспечивают поддержание экономически необходимой и социально желательной физической активности, главной составляющей которой является труд.

Потребность в энергии беременных и кормящих женщин включает дополнительные потребности, связанные с ростом, образованием тканей, секрецией молока.

Любое несоответствие количества потребляемой энергии прямо отражается на массе тела человека. Если в течение какого-то времени масса тела не изменяется, то можно говорить о том, что между потреблением энергии с пищей и расходованием ее организмом установился баланс. Избыток потребления энергии (переедание) или недостаток (недоедание, голод) нарушают этот баланс. Избыток потребления энергии приводит к отложению жира в теле и увеличению массы тела. Недостаток потребления энергии сопровождается снижением массы тела.

Избыточная масса тела и ожирение повышают риск развития таких заболеваний, как атеросклероз сосудов сердца и мозга, инсулинонезависимый диабет, гипертония, болезни желчевыводящих путей, остеопороз, некоторые формы рака.

Закон второй: Соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых веществах.

Пищевые вещества или нутриенты — это химические вещества, составные части пищевых продуктов, которые организм использует для построения, обновления и исправления своих органов и тканей, а также для получения из них энергии для выполнения работы.

Различают две группы пищевых веществ. Одна группа называется основными пищевыми веществами или макронутриентами (от греческого «макрос» — большой). Пищевые вещества другой группы называются микронутриентами (от греческого «микрос» — малый), в которую входят витамины и минеральные вещества.

Макронутриенты или основные пищевые вещества — белки, жиры и углеводы — нужны человеку в количествах, измеряемых несколькими десятками граммов. Основными пищевыми веществами они называются потому, что дают при окислении энергию для выполнения всех функций организма.

Микронутриенты — витамины и минеральные вещества — нужны человеку и находятся в пище в очень малых количествах — в миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении энергии пищи, в регуляции функций в осуществлении процессов роста и развития организма.

Помимо этого, пищевые вещества подразделяются на незаменимые и заменимые. Незаменимые пищевые вещества — это 10 аминокислот, в ходящие в состав белков, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ.

Среди всех пищевых веществ есть вещества, которые не образуются в организме человека. Эти пищевые вещества называются незаменимыми или эссенциальными. Они обязательно должны поступать с пищей. Отсутствие в пище любого из этих пищевых веществ приводит к заболеванию, а при длительном недостатке — к смерти, независимо от того, много или мало нужно такого вещества.

Заменимые пищевые вещества могут образоваться в организме человека из незаменимых пищевых веществ. Поэтому они называются заменимыми, т.е. их можно заменить, имея в достатке незаменимые пищевые вещества. Однако заменимые пищевые вещества также должны поступать с пищей в определенных количествах, так как они служат источниками энергии.

Все пищевые вещества составляют 6 главных групп — углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

Кроме того, пища содержит большое количество других биологически активных веществ, имеющих значение для сохранения здоровья и профилактики многих хронических заболеваний. К ним относится множество химических компонентов, содержащихся преимущественно в растительных продуктах, объединяемых общим названием фитосоединения.

Потребление необходимого количества пищевых веществ и в нужных соотношениях составляет один из основных научных принципов оптимального, здорового питания.

Потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах (белке, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах) индивидуальны и закреплены генетически, и зависят от пола, возраста, физической активности и ряда факторов окружающей среды.

«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» представляют собой групповую количественную характеристику потребности для каждого пищевого вещества, которая выше индивидуальных величин потребности.

Что такое жир и зачем он нам нужен?

Все, кто задумывается о правильном, сбалансированном питании и профилактике различных заболеваний, наверняка, знают, что основными главными компонентами (макро-нутриентами) нашей пищи являются белки, жиры и углеводы. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов в рационе – основа гармоничного роста и развития человека начиная с детского возраста, залог его долгой и здоровой жизни в будущем. Но как сбалансировать правильно свой рацион? Стоит ли считать калории? Сколько белка нужно съедать в день и как его сочетать с остальными компонентами пищи? Как есть вкусно и при этом не поправляться? Как питаться, чтобы не болеть?

Информации много, интернет переполнен противоречивыми фактами, разобраться бывает нелегко. Накопив достаточно вопросов и спорных ответов на них, я в итоге пришла к серьезному изучению нутрициологии – науки о питании, которая разносторонне и комплексно исследует проблемы питания здорового и больного человека. Я прошла обучение по специальности Общая нутрициология у специалистов (практикующих врачей-диетологов, терапевтов, кардиологов, эндокринологов и других)  в Центре нутрициологии и адаптивного питания на базе Российского государственного социального университета.

Полученные во время обучения знания помогли мне понять различные процессы, происходящие в организме человека при потреблении и усвоении пищи, и взаимосвязь этих процессов. Стали понятными те или иные аспекты, которые раньше вызывали множество вопросов и ответы на которые приходилось принимать на веру. Теперь, обладая знаниями, можно делать здравые выводы и находить причины того или иного явления. Нутрициология сейчас очень активно развивается, особенно на Западе, и это — тренд развития медицины в целом. Каждый год проводится всё больше исследований в этой и смежных областях, появляются новые данные, переоцениваются старые знания. Для себя я поняла, что нутрициология меня настолько захватила, что я готова постоянно углублять свои познания в этой области (что я регулярно и делаю) и делиться ими с теми, кому это тоже интересно.

Поэтому я начинаю публиковать цикл статей, в которых мы с вами подробно разберемся в том, как достигается баланс в питании, какую роль в рационе играют белки, жиры и углеводы, и на какие еще аспекты питания необходимо обратить внимание, если вы осознанно подходите к своему здоровью и здоровью вашей семьи.

И начнем мы с вами с такого неоднозначного и демонизированного макро-нутриента как жиры.

фото из открытого источника

Жиры

Жиры в химическом смысле – это нерастворимые в воде органические соединения, называемые также липидами, которые обеспечивают многообразные жизненные функции организма. Это незаменимый компонент питания человека и концентрированный источник энергии.

Термин «липиды» в основном описывает жиры как химический элемент в составе нашего тела, а термины «жиры» и «масла» чаще всего используют для описания пищевых жиров. Различие между маслом и жиром заключается в том, что жиры при комнатной температуре твёрдые, а масла – жидкие. Исключение: тропические масла типа пальмового или кокосового при комнатной температуре остаются в твёрдом состоянии, а жиры рыб наоборот – жидкие. При этом, большинство жидких масел имеет растительное происхождение, а твёрдые жиры – преимущественно животные.

Если говорить о теле человека, то жиры входят в его состав. Всем прекрасно известно, где этот жир мы можем зрительно наблюдать, особенно при его избытке, но не все знают о том, насколько он для нас важен.

Зачем человеку жиры?

• Жиры входят в состав клеточных мембран наряду с белками, влияют на проницаемость клеток и транспорт веществ из клетки и в клетку, регулируют активность многих ферментов, участвуют в передаче нервных импульсов, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов и т. д.
• Жиры поставляют организму энергию, сохраняются в нашем теле как энергетический резерв или своеобразное депо энергии; при полном окислении 100 г жира освобождается 38,9 кДж (9,3 ккал), тогда как при окислении того же количества углеводов или белков образуется больше чем в 2 раза меньше – 16,7 кДж (4,1 ккал).
• Слой жира оберегает организм от переохлаждения, механических повреждений, защищает кровеносные сосуды и нервы от сдавливания, фиксирует некоторые внутренние органы (например, почки).
• Жиры регулируют работу организма на гормональном уровне (из них состоят некоторые гормоны, например, кортикостероиды и половые гормоны), они помогают усвоению жирорастворимых витаминов, участвуют в синтезе желчных солей и витамина D, увеличивают биодоступность ликопина и бета-каротина.
• Жирные кислоты участвуют в процессе пищеварения и всасывания многих важных компонентов пищи.
• Жиры – это источник эндогенной (образованной организмом) воды: после окисления 100 г жиров вырабатывается 105 г воды, что, например, особенно важно для животных пустыни.

Практически все виды пищи имеют в своем составе все три компонента (белки, жиры, углеводы), но в разных пропорциях. Жиры пищи являются источником липидов нашего организма и также играют важную роль для нашей жизнедеятельности:

• Как уже говорилось выше, жиры поставляют нам энергию в количестве, вдвое превышающем таковую от белков и углеводов.
• Биологическая ценность жиров определяется входящими в их состав полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). ПНЖК относятся к незаменимым факторам питания и должны обязательно поступать с пищей.
• Жиры в пище улучшают ее вкусовые качества и внешний вид, помогают быстрее почувствовать насыщение, и оно длится дольше, так как жирная пища дольше перерабатывается в желудке.
• С жирами поступает ряд биологически ценных веществ: фосфатидов (лецитин), стеринов, токоферолов, ПНЖК и др. Недостаточное поступление жира может привести к нарушениям со стороны центральной нервной системы, ослаблению иммунитета, гормональным сбоям, ухудшению состояния кожи, почек, органов зрения и другим проблемам. У подопытных животных на безжировом рационе отмечалась меньшая выносливость и укорочение продолжительности жизни.

Как видите, роль жиров для нашего организма весьма значительна, и природа не зря наградила нас механизмом накопления жира. Однако, природе было невдомёк, что мы начнем поглощать жир по поводу и без, при этом заняв  перманентное сидяче-лежачее положение.

Сколько жиров с пищей нам нужно потреблять?

фото из открытого источника

Физиологическая потребность в жирах у мужчин – в среднем от 70 до 154 г в сутки, у женщин – от 60 до 102 г, что примерно соответствует 30-35% от калорийности съеденной за день пищи. При этом, на долю растительных жиров должно приходиться не менее половины от общего их количества. Для детей и подростков нормы потребления чуть выше (30-35% с 2 до 3 лет и 25-35% с 4 до 18 лет), в связи с высокими энергетическими и пластическими потребностями растущего организма. Минимально необходимое количество жира для питания грудничков – 30%, в грудном молоке как правило содержится 40-55% жира, что покрывает все потребности малыша.

Превышение нормы потребления вызывает повышение количества жира (а именно, насыщенных жирных кислот и холестерина) в крови и приводит к излишней калорийности рациона. А ограничение потребления ниже 20% от общей калорийности рациона может вызвать нехватку жирорастворимых витаминов, в первую очередь, витамина Е, и незаменимых жирных кислот, а также снизит уровень «хорошего» холестерина в плазме крови, что, в свою очередь, приведет к повышению уровня «плохого» холестерина и другим патологическим изменениям.

Однако, не стоит забивать себе голову этими цифрами и специально рассчитывать количество жира в своем рационе. Наша пища, как правило, содержит достаточное количество жиров, чтобы все нужные функции протекали нормально, а зачастую их слишком много, так как они могут быть замаскированы в готовых продуктах (таких, как колбасы, полуфабрикаты, фастфуд и др.). Что нам на самом деле важно, так это в целом снизить потребление жиров , но не исключать жиры вовсе. Для этого нужно свести обжаривание в масле к минимуму (отдавая преимущество таким способам приготовления как тушение и запекание) и не покупать продукты с жирностью выше 5%, если уже есть предпосылки к ожирению или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поскольку для нас наиболее опасными являются насыщенный жир и трансжиры, то в первую очередь уделяем пристальное внимание продуктам, их содержащим, — их не должно быть слишком много в рационе. О том, что это за типы жира, где они содержатся и чем опасны, мы еще поговорим, но сначала разберемся в том, какие вообще бывают жиры.

Какие бывают жиры:

Различают животные жиры и растительные жиры. К основным источникам животных жиров относятся: свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72-82% жира), жирное мясо (до 50% жира), колбасы (20-25% жира), сыры (15-40% жира), сметана (10-30% жира), сливки (10-30%) и другие молочные продукты. Основные источники растительных жиров – это растительные масла (содержат до 99,9% жира), орехи (53-65% жира), семена растений (до 50% жира), крупы (например, овсяная – 6,1% жира, гречневая – 3,3% жира).

Жирные кислоты:

Продукты — источники жиров (фото из открытого источника)

Важным компонентом любого жира являются жирные кислоты. В зависимости от типа водородных связей между атомами углерода различают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные  и полиненасыщенные. Чем меньше связей водорода, тем жёстче молекула жирной кислоты (это твёрдые жиры, как правило, животного происхождения). Соответственно, чем больше полиненасыщенных связей содержит молекула, тем гибче она по структуре и поэтому ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре.

Скелетные мышцы используют для получения энергии как глюкозу, так и жирные кислоты. Глюкоза идёт в ход преимущественно при недолгой напряженной мышечной работе, а жирные кислоты – главный источник энергии для отдыхающих или длительно работающих мышц.  Мышцы способны запасать углеводы в форме гликогена, а жиры – в форме триглицеридов, но в определенном, довольно ограниченном, количестве.

Все жирные кислоты, которые мышцы не смогли сохранить про запас, поступают в печень, которая пускает их на синтез триглицеридов, которые в свою очередь переходят в кровь. Но много жира крови не нужно – она просто не сможет его «пристроить» по назначению (на пластические и другие нужды). Так как жир в воде (читай, крови) не растворяется, ему нужен спец-транспорт – как для чиновника автомобиль. Таким транспортом выступают липопротеиды – транспортные молекулы жира. Если у организма липопротеидов оказалось в какой-то момент меньше, чем синтезированных триглицеридов, то избыток последних накапливается в клетках печени в виде жировых капелек, что в запущенном состоянии приводит к развитию жировой дистрофии печени. Это далеко не единственная проблема, возникающая из-за избытка жиров в рационе, и мы еще вернемся к ее обсуждению. Важно понимать, что не все жиры для нас опасны, а только один из них — так называемый «плохой холестерин». И даже он задумывался природой как помощник (подробнее об этом — здесь), а врагом его делает сам человек, поглощающий бездумно в диких количествах те продукты, которые в условиях цивилизации и развитой промышленности оказались вдруг так легкодоступны. Во всём надо знать меру.

В следующей статье мы поговорим с вами о разнице между насыщенными, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами и о таких их семействах как омега-6 и омега-3.

Оставайтесь на связи!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Для чего нам нужны витамины

Витамины – органические вещества, которые необходимы для жизни человека. Витамины отвечают за функционирование различных органов, помогают нам оставаться здоровыми и бодрым. Недостаток витаминов может привести к нарушению обмена веществ и ухудшению здоровья. Чтобы получить суточную потребность в витаминах, нужно питаться сбалансировано.

Витамины делятся на:
• Жирорастворимые (А, D, E, F, K)
• Водорастворимые (B1, B2, B5, B6, B9, B12, B13, B15, C, H, P, PP)

Витамин «А» — он не растворяется в воде, для его усвоения в организме необходимы жиры, а также определённые количества белка и минералов.

Для чего он нужен нам:
• Полезен для зрения, предохраняет от куриной слепоты
• Повышает сопротивляемость к инфекциям органов дыхания
• Сохраняет наружные кожные покровы здоровыми
• Способствует росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен

Витамин А содержится в большом количестве в овощах и фруктах желтого и оранжевого цвета, а также во многих ягодах и травах. Например: морковь, абрикосы, тыква, шпинат и зелень петрушки. Из продуктов животного происхождения содержат витамин «А»: печень, рыбий жир, сливочное масло, желтки яиц, цельное молоко и сливки.

Витамин Д — энергия солнца способствует выработке в коже витамина Д3, который затем переносится в печень и почки, где превращается в активный витамин Д.

Для чего он нужен нам:
• правильному росту костей, что важно для формирования опорно-двигательного аппарата и профилактики рахита у детей и взрослых.
• ускоряет процесс заживления костной ткани при различных повреждениях, например, переломах, трещинах.
• Профилактика остеопороза, поддерживая нормальный уровень кальцификации.

Витамин Д содержится в следующих продуктах питания: красная и жирная морская рыба, молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыры и другие.

Витамины группы В – это группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме и улучшении организма.

 Для чего он нужен нам:

Каждый витамин имеет свое биологическое значение. Все витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен, поддерживают в нормальном состоянии пищеварительную систему, повышают сопротивляемость стрессу, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

 Витамины группы В содержатся в следующих продуктах питания: в цельных злаках, мясных продуктах, яйцах, картофеле, макаронных изделиях, белом хлебе, пивных дрожжах, орехах, зелёных листовых овощах, печени и многих других.

Витамин «С» или аскорбиновая кислота — относится к водорастворимым веществам. В организме он не накапливается и поэтому должен поступать в организм с пищей ежедневно. Главная функция витамина «С» заключается в обеспечении надежной иммунной защиты.

 Для чего он нужен нам:

• повышают иммунитет
• Для заживления ран, ожогов и кровоточащих десен
• Ускоряет заживления после операций
• Способствует снижению уровня холестерина в крови
• Предохраняет от многих вирусных и бактериальных инфекций
• Действует как натуральное слабительное
• Помогает при лечении простудных заболеваниях

 Самое большое количество витамина «С» содержится в шиповнике, облепихе, черной смородине, капусте, перцах разного цвета. Немного содержат аскорбиновую кислоту такие овощи как зеленый лук, картофель, чеснок, огурцы, редька, зеленый горошек.

Почему нам действительно НУЖНО употреблять жир в рационе

Сообщение о жирах сбивает с толку.

На протяжении десятилетий профессиональные организации здравоохранения и пищевые компании твердили нам, что жир был нашим врагом, «злой» силой, стоящей за эпидемией ожирения и сердечных заболеваний. Эксперты предположили, что жир является высококалорийным, и если мы хотим добиться более сухой массы тела, употребление высококалорийной пищи просто не имело бы смысла. К началу 90-х американцы круглосуточно употребляли обезжиренные закуски с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы.

После дальнейших исследований стало ясно, что эта теория ошибочна. Фактически, было обнаружено, что регулярное употребление здоровых жиров имеет решающее значение для общего состояния здоровья.

«Мы наконец начали понимать, что некоторые жиры действительно полезны для похудания, здоровья сердца и гормонов, поддерживающих баланс гормонов», — сказала HuffPost диетолог Тамар Сэмюэлс.

Конечно, жирная история — это еще не все. Вот самые важные вещи, которые вам нужно знать о жирах, в том числе о том, почему они так важны в здоровом питании.

Зачем нам нужны жиры в нашем рационе

«Жиры являются основным источником энергии, и мы должны потреблять незаменимые жирные кислоты для поддержки основных функций нашего тела», — сказал Сэмюэлс.

Регулярное употребление здоровых жиров связано с множеством ежедневных преимуществ для здоровья, включая баланс гормонов и борьбу с воспалениями.

«Жиры изолируют наши органы и служат структурными компонентами наших клеток», — объяснил Сэмюэлс. «Он также поддерживает иммунную функцию, помогает регулировать температуру нашего тела, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей и помогает нам усваивать важные жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K.Другие жиры служат строительным материалом для выработки гормонов ».

Потребление здоровых жиров также коррелирует с долгосрочными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний. Что касается похудания в целом, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты коррелируют с потерей веса и поддержанием веса — это означает, что да, вам следует есть немного жира (и охладить его углеводами), если вы хотите похудеть.

Эксперт по функциональной медицине и автор Ketotarian Уилл Коул добавил, что потребление жиров также имеет решающее значение для баланса сахара в крови. Другими словами, жир помогает избежать «чувства голода».

«Даже несмотря на то, что наши тела могут использовать глюкозу в качестве топлива, они быстро сжигают ее, оставляя нас на американских горках по уровню сахара в крови — постоянно« голодные »и поиски нашего следующего решения с неконтролируемым уровнем сахара в крови и множеством метаболических и другие проблемы со здоровьем », — пояснил Коул.

Кроме того, жир имеет решающее значение для оптимального функционирования нашего мозга. «Один только наш мозг состоит на 60 процентов из жира, и мы обычно начинаем свою жизнь, полагаясь на жир в виде грудного молока для получения энергии и развития», — сказал Коул.«Из-за этого было показано, что сжигание жира, а не сахара — основной принцип кетогенной диеты — улучшает здоровье мозга».

Сколько жиров вы должны съедать в день

Хотя есть некоторые диеты, которые рекомендуют диету с высоким содержанием жиров (привет, кето), правительство рекомендует людям получать только от 20 до 35 процентов их калории из жира.

Итак, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, она сокращается до 400–700 калорий из жира каждый день и от 44 до 78 граммов жира, в зависимости от массы тела и уровня активности.Что касается насыщенных жиров, максимальное количество насыщенных жиров, которое вы должны потреблять из своего рациона, составляет всего 10 процентов. Поэтому обязательно следите за тем, какой жир вы едите.

Но, как объяснил Коул HuffPost, суточные потребности в жирах действительно различаются от человека к человеку. «Это требование зависит от возраста, веса, роста, пола, уровня активности и любых конкретных состояний здоровья», — сказал он. «В целом, сосредоточение на том, чтобы с каждым приемом пищи приносить немного полезных жиров и работать с ними до тех пор, пока вы не насытитесь едой, — это хорошее начало.

Узнайте разницу между «хорошим жиром» и «плохим жиром»

Чтобы следить за тем, какой тип жира вы потребляете, вот важная новость: не все жиры созданы равными. Несколько примеров «плохого» жира включают определенные виды мяса (свинину, жирную говядину), сливочное масло и маргарин, а также растительные масла, такие как рапсовое, растительное и сафлоровое масло. Это не означает, что вы никогда не должны употреблять эти продукты — просто не стоит их употреблять слишком часто.

А теперь хорошие новости: есть масса вкусных жирных продуктов, которые действительно полезны для вас. Обычно они подпадают под категорию мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3 и омега-6, таких как лосось, авокадо, оливковое масло, цельные яйца и орехи.

Теперь, когда вы знаете, насколько полезен для вас жир, идите вперед и заполните свою тележку с продуктами всем авокадо, которое вы можете себе позволить. Они вам понадобятся!

Хорошие жиры и плохие жиры: все, что вы должны знать о жирах и здоровье сердца

Типы жиров

Пищевые жиры делятся на три категории:

• Ненасыщенные жиры Эти хорошие жиры относятся к типу жиров вы должны есть большую часть в рамках здоровой для сердца диеты. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Орехи пекан, фундук, миндаль, семена кунжута, семена тыквы, оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы содержат высокие концентрации мононенасыщенных жиров. Рыба, семена льна, льняное масло, кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло содержат полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и сельдь, а также в растительных продуктах, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя, представляют собой тип полиненасыщенных жиров, который считается особенно полезным. для сердца.
• Насыщенные жиры Животные являются основным источником насыщенных жиров, высокий уровень которых содержится в говядине, свинине и жирных молочных продуктах, а средний уровень — в птице и яйцах. Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.
  Насыщенные жиры необходимы организму, но в небольших количествах. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры, предпочтительно из нежирной птицы и нежирных или обезжиренных молочных продуктов.Для людей, потребляющих 2000 калорий в день, насыщенные жиры должны составлять не более 20 граммов.
• Транс-жиры Это жиры, которые вам могут понадобиться больше всего, но их не должно быть. Большинство ненасыщенных жиров жидкие при комнатной температуре. Чтобы сделать их твердыми, производители продуктов питания добавляют дополнительный водород, превращая его в «гидрогенизированный», или транс-жир. Самый высокий уровень трансжиров содержится в выпечке, продуктах животного происхождения и маргарине.

Влияние нездоровых жиров на сердце

Транс-жиры — худший тип жиров для сердца, кровеносных сосудов и общего состояния здоровья организма.Потребление трансжиров:

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование частично гидрогенизированных масел (PHO), основного источника искусственных трансжиров, из обработанных пищевых продуктов. Эта политика привела к тому, что к 2018 году искусственные трансжиры в пищевых продуктах США практически исключены.

Но трансжиры полностью не исчезли из пищевых продуктов, поскольку они естественным образом встречаются в небольших количествах в мясе и молочных продуктах, а также в некоторых пищевых маслах. .

Еда с высоким содержанием насыщенных жиров — скажем, большой стейк с картофельным салатом, начиненным яйцами и майонезом — может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов к повышению уровня ЛПНП или плохого холестерина.Это, в свою очередь, может вызвать сужение кровеносных сосудов и спровоцировать закупорку артерий. Насыщенные жиры также вызывают повышение уровня триглицеридов (получаемых из лишних калорий и хранящихся в жировых клетках). Высокий уровень триглицеридов увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета и проблем с сердцем.

Влияние насыщенных жиров на организм в последние годы стало источником некоторых разногласий, поскольку в нескольких исследованиях ставится под вопрос, насколько вредны насыщенные жиры. Например, метаанализ, опубликованный в American Journal of Nutrition , пришел к выводу: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с повышенным риском ИБС [ишемической болезни сердца], инсульта или ССЗ [сердечно-сосудистые заболевания].

Широко разрекламированное исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний.

Но этот спорный вывод был встречен критикой, и американские рекомендации по питанию по-прежнему рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров, потребляемых ежедневно, до уровня не более 10 процентов от ваших ежедневных калорий. Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше и предлагает, чтобы насыщенные жиры составляли не более 5–6 процентов ваших ежедневных калорий.

Общее руководство заключается в том, что ограничение насыщенных жиров и замена их хорошими жирами, особенно полиненасыщенными, — это то, что улучшает холестерин и снижает риск сердечных заболеваний.

«Всегда будут проводиться исследования по обе стороны аргумента, однако текущие исследования показывают, что насыщенные жиры вредны для здоровья человека», — говорит Кеннеди.

Замена плохих жиров хорошими жирами

Замена некоторого количества насыщенных жиров из животных источников здоровыми жирами из растительных источников может снизить уровни ЛПНП и триглицеридов, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор, опубликованный в июне 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Кеннеди говорит, что есть простые способы сделать эти свопы. «Например, вместо того, чтобы готовить еду на сливочном масле, выберите оливковое масло», — рекомендует она. «Посыпьте салат или бутерброд свежим авокадо вместо бекона или сыра. Или выберите арахисовое или миндальное масло для тостов из цельного зерна или рогалика из цельнозерновой муки вместо масла или сливочного сыра. ”

Рыба — здоровое сердце

Рыба — полезный для сердца источник диетического белка с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю. Порция эквивалентна 3,5 унциям приготовленной рыбы или примерно стакана рыбных хлопьев. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

AHA предупреждает, что некоторые виды рыб могут быть с высоким содержанием загрязнителей окружающей среды, таких как ртуть, и поэтому рекомендует детям и беременным женщинам избегать видов рыб, которые, как считается, имеют самый высокий уровень ртути (королевская макрель, рыба-меч, акула, кафельная рыба).AHA также рекомендует варьировать виды рыбы, которую вы едите, чтобы свести к минимуму воздействие этих загрязнителей окружающей среды.

Но для женщин в постменопаузе и мужчин среднего возраста польза от употребления рыбы намного перевешивает риск, если вы соблюдаете рекомендации, установленные FDA и Агентством по охране окружающей среды.

Суть в том, что вам нужны здоровые жиры в вашем рационе, и не имеет значения, какой жир вы едите. Для здоровья сердечно-сосудистой системы ограничьте потребление насыщенных жиров, избегайте трансжиров и убедитесь, что большая часть потребляемых жиров — это полезные жиры из рыбы, орехов и полезных масел.

Что такое полезные жиры и нужны ли они в нашем рационе?

Здоровые жиры, также известные как диетические жиры, играют жизненно важную роль для нашего здоровья, но вокруг них много путаницы.

Многие люди считают, что им следует придерживаться диеты с низким содержанием жиров, а другие не совсем уверены, где найти полезные жиры и сколько им следует потреблять.

Из всех макроэлементов у людей больше всего неправильных представлений о жире!

Узнайте, почему так важно включать в пищу здоровые жиры и несколько цельных продуктов растительного происхождения, которые можно использовать при приготовлении блюда.

Зачем нужны здоровые жиры в рационе