Чтобы мозг работал лучше: Заставить мозг работать: какие методы действительно помогают

6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

Полезные удовольствия

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Целебное чтение

Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

Лишний вес мешает думать

Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

Продукты для острого ума

Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

Упражнения для мозга

В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

Миф о сладеньком

Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

Шесть причин прочесть книгу

Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

25 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место — и попросту не можете этого сделать?

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.

1. Физические упражнения

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения укрепляют не только мышцы — мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый желудок — здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Выучитесь чему-нибудь новому — и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Музыка «зажигает» практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сначала учеба, потом — сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

8. Научитесь правильно просыпаться

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Просыпайтесь постепенно с рассветом — и мозг щедро отплатит вам в течение дня

То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.

Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.

В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.

Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.

Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!

ТОП-10 способов улучшить ее простыми способами

Как улучшить работу мозга простыми способами? Рассказываем, какие наши привычки повышают его эффективность. Другими словами, что же любит наш мозг.

1. Нагружайте мозг работой 

Чем больше трудной работы ему достается, тем лучше он работает. Так что чем сложнее задача, тем лучше, даже если «мозги плавятся» 🙂 Но задачи, которыми вы его нагружаете, нужно выбирать правильно — согласно вашим интересам и способностям.

2. Не давите на него обязаловкой

Ваш мозг намного лучше работает, когда не испытывает психологического давления. Есть вещи, которые важно сделать, не взирая на трудности, а есть задачи, которые можно отложить. Отложите. Вернетесь тогда, когда почувствуете силы и желание.

Когда мозг занимается тем, чем хочет, он становится намного эффективнее. Вот почему выбирать профессию важно по душе 🙂

Не можете разобраться с проблемой и чувствуете, что топчетесь на месте? Отвлекитесь и займитесь чем-то другим. Решение может прийти к вам неожиданно!

3. Давайте мозгу разнообразие

Возможность переключиться — чудесный способ сделать вашу умственную деятельность эффективнее. Работа в разных режимах, новая деятельность и новые впечатления — все это хорошие стимулы для мозга.

Профессия, хобби, спорт, поездки, общение — все это делает вас умнее. Даже дегустация блюд в новом ресторане. Ну не чудесно ли?  

Многократно возросшие объемы информации требуют развитых памяти, внимательности, гибкости восприятия. Сейчас информации так много, что важны не знания, а умение искать, вычленять нужное и правильно этим пользоваться.

5. Сформулируйте цель 

Мозг сразу же начнет фокусироваться на способах ее достижения, замечать возможности и отбирать нужную информацию. Именно на этом и построен феномен успеха методов коучинга.

6. Добавьте позитивных эмоций

Небольшие спонтанные моменты радости побуждают мозг к работе. Гормоны радости — дофамин, окситоцин и эндорфин — отличные стимуляторы. Они не только повысят ваш тонус и настроение, но и ускорят мозговые процессы.

Составьте список ваших мотиваторов (начиная с самых банальных) и регулярно балуйте себя.

7. Двигайтесь

Работа мозга сразу станет эффективней. Лучше кровообращение — больше кислорода и питания клеткам мозга — быстрее идут биохимические процессы — больше энергии и питания. Все взаимосвязано! Мозг хочет, чтобы мы были здоровыми и счастливыми, поэтому вознаграждает нас за победу над апатией и ленью способностью быстро мыслить и решать трудные задачи.

8. Заведите полезные ритуалы и привычки

Мозг любит привыкать — чем больше мы делаем автоматически, тем больше ресурса высвобождаем для сложных задач. В этом плане очень полезны любые привычки, которые помогут без волевых усилий вести полезный для мозга образ жизни. Навык рано вставать, ходить в зал, читать и учиться облегчит вашему мозгу освоение новых задач.

Но в нашей жизни очень много ситуаций, которые требуют от нас способностей искать новые решения. Это очень перегружает мозг.

Не старайтесь сразу освоить все на новом месте работы или учебы. Привыкайте, делайте маленькие шаги.

Помните, что привычки вырабатываются постепенно. Входите в новую должность и новый коллектив по мере привыкания.

Но будьте осторожны! Именно потому, что мозг любит все привычное, он создает стереотипы поведения. Это мешает вам искать нестандартные решения и внедрять новый полезный опыт.

9. Найдите творческое хобби

Творчество – топливо для мозга. Хотите дать ему передышку, выйти за рамки, включить креатив? Сочиняйте, изучайте, рисуйте, мастерите, в общем — созидайте. Даже если это невозможно монетизировать и никто не оценит результатов.

10. Делитесь информацией

Работа мозга – это постоянный обмен. Не просто получайте информацию, но и делитесь ею — этот принцип поможет постоянно держать себя в тонусе.

---

Як сфокусуватися в інформаційному шумі? Конспект книги «Не турбувати!»

Как заставить мозг работать: полезные советы и рекомендации

Если вы чувствуете, что способны на большее, а мозг отчаянно сопротивляется, проверьте себя: можете быть, вы не слишком его нагружаете? Эта статья поможет вам заставить мозг работать в полную силу, даст несколько практических советов и техник.

Ваш бедный мозг устал. Он не хочет решать бизнес-задачи, придумывать пути развития — завернуться бы в теплое одеялко и лежать целый день, смотреть сериалы и лазить в интернете. Хорошо, если это не профессиональное выгорание, а всего лишь усталость, вредные привычки и несоблюдение режима дня. Но если такое состояние повторяется все чаще и чаще — пора что-то менять!

1. Выспитесь уже наконец!

Чтобы заснуть, обычные люди считают овечек, предприниматели же подсчитывают прибыль, думают о внезапных расходах, о том, что скоро надо платить зарплату сотрудникам… С такими мыслями можно проворочаться в кровати до утра, а утром встать разбитым и усталым. Вам нужно поспать как следует: для этого перед сном выпейте чай с медом или теплое молоко, примите расслабляющую ванну с ароматическими маслами. В сложных случаях поможет таблетка снотворного (только обязательно проконсультируйтесь с врачом!). Помните: здоровому взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов, а лучше больше. В идеале нужно ориентироваться на свои биоритмы (сова вы или жаворонок) и забыть о будильнике: ложиться и вставать не когда надо, а когда хочется.

2. Настройтесь на работу

Вы встаете утром и с ужасом представляете новый день: бесконечные встречи, сложные деловые переговоры, разбор полетов с сотрудниками. Ах да, еще и поставщик опять накосячил, доставка товаров задерживается. Спокойно! Чтобы зарядиться энергией на весь день, перед началом работы помедитируйте минут 10-15. Нет, мы не предлагаем вам садиться в позу лотоса и читать мантры: достаточно просто закрыть глаза, расслабиться, подумать о приятных событиях, настроить себя на позитивный исход дел. Вы опытный бизнесмен, мудрый человек, вы способны разрулить все проблемы и провести встречи на высшем уровне. Хорошим дополнением к такой мини-медитации станет чай с ромашкой или крепкий кофе — смотря что вы любите.

3. Фильтруйте информацию

Это касается и интернет-информации, и живого общения с людьми. Возьмем интернет: каждый день, каждый час на нас просто валятся потоки информации. Мы настолько привыкаем к этому, что сами становимся зависимыми: обновляем ленту новостей каждый час, при каждом удобном случае лезем посмотреть, что там в соцсетях новенького. Стоп, вы думаете, Олег Тиньков или Роман Абрамович тоже так делают? Боюсь, у них просто нет на это времени. Так почему же мы позволяем себе разбрасываться самым ценным в мире ресурсом? Вот только не говорите, что “это я так расслабляюсь”, “да я всего на 5 минут захожу”. Вы не расслабляетесь — наоборот, рассеиваете свое внимание по бескрайнему рунету. А 5 минут, да еще 5, да еще складываются в часы, месяцы и годы потерянного времени.

В реальной жизни тоже никуда без информационного мусора. Члены семьи, подчиненные и партнеры говорят много, часто, эмоционально. Что из этого действительно заслуживает вашего внимания, а что — только пустой треп? Научитесь отделять личное от рабочего, важные проблемы от бессмыслицы, и времени станет больше. А с интернетом вообще все просто. Установите себе лимит: например, заходите в соцсети и на почту 2 раза в день — час утром и час вечером. Не переживайте, что так вы пропустите важное сообщение. Увидите его вечером: невелика печаль, мир от этого не рухнет. А если что-то очень срочное, вас найдут и по телефону.

4. Тренируйте внимательность

Этот совет напрямую вытекает из первого. Рассеянное внимание — очень нежелательное качество для бизнесмена. Вспомните, насколько внимательным был Шерлок Холмс — от его взгляда не ускользала ни одна даже самая незначительная деталь. Развить концентрацию внимания поможет простое упражнение: каждый день выделяйте по 10–15 минут для… А для ничего. Просто садитесь, закрываете глаза и ничего не делаете. Концентрируйтесь на собственном дыхании, делайте осознанными каждый вдох и выдох. Важно каждое мельчайшее ощущение. Представьте, что вы находитесь в фитнес-зале и качаете одну определенную мышцу — например, трицепс. С каждым днем она будет расти, ваши мускулы будут крепче, а руки — массивнее. Вот так же и с вниманием. Это упражнение научит вас концентрироваться на мелочах и замечать все, на что раньше даже не обращали внимание.

5. Тренируйте многозадачность

Это простые сотрудники могут себе позволить сконцентрироваться на одной задаче и выполнять ее до победного конца. Предпринимателю нужно одновременно думать обо всем: как платить за аренду, какие новинки включить в ассортимент, как найти новых поставщиков… Неудивительно, что иногда мозг кипит, а руки опускаются.

Как развить в себе многозадачность? Главное — не хвататься за все сразу. Из списка того, что надо сделать уже сегодня, выберите приоритетную задачу и начните с нее. Постепенно начинайте решать другие задачи — не успеете оглянуться, и вы уже похожи на многорукого Шиву. 

Однако у свойства многозадачности есть существенные недостатки:

6. Обращайте внимание на интуицию

Интуиция — штука тонкая и до конца еще не изучена. Почему при общении с одним человеком мы испытываем желание помыть руки, даже если он благоухает парфюмом, отлично выбрит и безукоризненно вежлив? А к другому, даже если он одет как раздолбай и не знает правила делового этикета, мгновенно проникаемся симпатией и готовы идти с ним на край света? Все это происки интуиции, которая работает в связке с мозгом. Если мозг чувствует, что что-то неладно, но не может логически это объяснить, в дело вступает интуиция и подает нам сигналы. Например, “Беги от него быстрее!”, или “Наш человек, мы точно сработаемся!”

Правда, иногда интуиция обманывает. Не стоит слепо ей доверяться, но принимать во внимание ее звоночки и тревожные колокола советуем обязательно.

7. Не думайте, когда надо делать

Есть ситуации, когда времени на размышления нет — надо брать и действовать. А вдруг ошибешься, и случится непоправимое? Эх, дали бы хотя бы пару минут подумать и принять верное решение! Но иногда этих драгоценных минут просто нет — обстоятельства загоняют в угол, и приходится действовать автоматически. Начнешь размышлять — не успеешь выполнить действие. Чтобы не допускать подобных ситуаций, научитесь их предвидеть и заранее подумать, что вы будете делать. Да, вы не Ванга, но основные стрессовые ситуации предугадать можно: это непредвиденные штрафы, возврат товара, жалобы покупателей, перебои с поставками, косяки сотрудников. Заранее выработайте план действий и при случае воплощайте его в жизнь.

8. Записывайте информацию

Даже если вам кажется, что уж это-то вы точно не забудете — не поленитесь, запишите. Дело не в том, что у вас дырявая память. Когда мы записываем информацию — на компьютере, а лучше всего от руки — то задействуем двигательную активность мозга. Нервная система активизируется, активность головного мозга повышается, и вы лучше запоминаете информацию.

9. Запоминайте списки

Если вы успешно практикуете многозадачность, вот сюрприз: нужно развивать еще и память, чтобы вспомнить все эти задачи. Люди в большинстве своем не умеют запоминать длинные списки. Даже при походе в магазин мы обязательно забудем несколько позиций, если заранее не запишем их. Так значит что? Вывод очевиден: нужно составлять списки на каждый день, неделю, месяц, и методично следовать их выполнению.

Но это еще не все. Иногда списки просто некогда составлять: дела кружат вас в веселом хороводе, порой некогда даже пообедать. Значит, нужно учиться держать списки задач в голове и не забывать их. Как это сделать? Используйте метод Локи: визуально представляйте каждый этап.

Вам потребуется доля фантазии и пространственного воображения. На самом деле все просто: допустим, вам нужно запомнить, как ехать на встречу к очередному партнеру. Навигатор сломался, вы ориентируетесь на основные точки в пути: торговый центр на дороге, большой перекресток, сложный поворот, промышленная зона. А теперь подберите зрительные ассоциации к каждой точке. Например, торговый центр — шопинг с женой, вот она нарядная примеряет дома новые платья и украшения. Перекресток — сложный выбор, который вам нужно сделать (свяжите с реальной ситуацией из жизни, что происходит прямо сейчас, случилась в недалеком прошлом или вот-вот произойдет). Промзона — дым и смог, человек в противогазе. Представляйте эти образы до тех пор, пока они намертво не впечатаются в память.

10. Всегда рассматривайте альтернативу

Даже если ситуация чиста как слеза ребенка — представьте, что карты легли неправильно, и первоначальный план рушится. Причиной тому может быть человеческий фактор, стечение обстоятельств, простое невезение. Что теперь делать? Заранее продумать альтернативу. Вспомните, вы же не раз, наверное, репетировали сложный разговор с человеком. А если он скажет то, я скажу это. А если он скажет совсем другое — придется отвечать не то, что запланировали. Вот примерно так и работает этот способ.

11. Сомневайтесь!

Фома Неверующий не верил ни во что и, говорят, долго прожил. Мы с вами привыкли представлять его отрицательным героем, а ведь чувак был прав! Подвергайте сомнению не только слова и действия других (они могут ошибаться), но и свои собственные (вы тоже можете ошибаться). Люди, которые свято уверены в своей правоте (те, для кого есть два мнения — свое и неправильное), как правило, обладают негибким мышлением. А для предпринимателя это смерти подобно, ведь нужно постоянно подстраиваться под требования законодательства, пожелания клиентов, условия партнеров. Поэтому перестаньте считать свое мнение истиной в последней инстанции — у каждого своя правда.

12. Работайте над ошибками

Способность признать свои ошибки и сделать все, чтобы в будущем они не повторились, — отличительная черта взрослого мудрого человека. Если бесконечно оправдывать себя или винить в неудачах других — велик риск наступить на те же грабли. А вот если признать ошибку и начать думать над ее решением — мозг вам за это будет благодарен. Он начнет искать решение проблемы, перебирать и анализировать варианты и в конце концов выдаст оптимальное решение.

13. Мечтайте!

Если жить с ощущением, что вы достигли в бизнесе потолка — мозг успокоится и расслабится. Чего еще желать, над чем думать — ведь все уже достигнуто. Новые цели будоражат клетки мозга, задают им постоянную работу, не говоря уже о том, что побуждают вас к развитию. Но смотрите не замечтайтесь: когда решение будет принято, идите и воплощайте его в жизнь.

Все эти правила довольно просты, их можно начинать претворять в жизнь уже сейчас. Попробуйте хотя бы несколько способов и расскажите нам, помогли ли они. Удачи в самосовершенствовании!

Как заставить мозг работать. Инструкция по применению

Работать нужно не 12 часов, а головой. Так говорил Стив Джобс. Правда, как заставить наш мозг действовать максимально эффективно, основатель Apple не уточнил. А вот наш корреспондент Дмитрий Тарасов посетил нейрофорум, поговорил с учеными и выяснил, как можно взломать свой мозг.

Заставить мозг работать лучше можно и с помощью таблеток, и электрических импульсов, или просто решая задачки на внимание. Так, герой фильма «Области тьмы» пил мощные ноотропы, за счет чего стал богатым и успешным. По ту сторону экрана эффективность фармакологической стимуляции мозга намного скромнее. Согласно наблюдениям ученых, «таблетка для интеллекта» часто не оправдает даже ожидания студентов во время сессии. Поэтому мозг лучше «качать». Проще всего это делать на онлайн-тренажерах, например, делать упражнения на память, внимание и концентрацию. 

«Сейчас слишком большой поток информации отовсюду просто бомбардирует наше внимание и просто уничтожает его: нейромаркетинг, речь как меч — вот эти все словечки из маркетинга. Мы все это знаем, но наше внимание действительно потихонечку разрушается и мы уже не такие, как наши предки, это сто процентов».

Определить степень вовлеченности человека в образовательный процесс может специальный нейроинтерфейс. Его научили измерять энцефалограмму и бить тревогу, когда ученик отвлекается. Отслеживать мотивацию помогает индивидуальный трекер.

«Запустили онлайн-школу, но запустили трекера, который говорит: эй, иди обратно! Делай задание. Зачем ты запустил нас. 80% людей дошли до конца».

Мозг можно научить и управлять различными устройствами с помощью нейрокомпьютерного интерфейса. Микросхема фиксирует реакцию 16 тысяч нейронов и посылает обратные сигналы клеткам. 

«Интерфейс мозг-компьютер он обычно используется для инвалидов, для управления колясками, креслами. Но имеют достаточно большую перспективу, в том числе управление разными устройствами».

Кроме того, на эффективность мозга влияют и силовые тренировки. Так, занятия спортом в два раза увеличивают выработку тестостерона и гормона роста. Это помогает выращивать новые нейроны, что в свою очередь улучшает память. А вот недосып, наоборот, снижает работоспособность на четверть.

Подписывайтесь на нас в «Яндекс.Новостях», Instagram и «ВКонтакте».

Способы заставить работать мозг на 100%. Улучшение работы мозга. | Саморазвитие, успех

Способы заставить мозг работать на все 100%. Если вы хотите использовать силу вашего мозга по максимуму, придерживайтесь следующих советов:

Так же, смотрите: Продукты улучшающие работу мозга

Занимайтесь спортом. Считается, что при больших физических нагрузках у человека лучше развивается мозг. Ученые из Института биологических исследований Salk, штат Калифорния, выяснили, что у мышей, бегающих во вращающемся колесе, вдвое больше клеток в той области мозга, которая отвечает за изучение и память.

Почему же умственные способности более активных грызунов лучше? Добровольные физические нагрузки не столь трудны и поэтому более выгодны. Это означает, что, занимаясь спортом с удовольствием, вы становитесь более остроумными и счастливыми.

Следите за осанкой. Ваша осанка влияет на мыслительный процесс. Проверьте это на себе. Попытайтесь решить в уме любую математическую задачку, сидя неправильно и смотря в пол. Потом попробуйте сделать то же самое только, уже сидя с прямой спиной, смотря вверх или прямо перед собой. Вы заметите, что легче думать все-таки во втором варианте.

Следите за кровообращением. Плохое кровообращение не позволяет человеку полностью сконцентрироваться. Если вы долго находитесь в одном и том же положении, постарайтесь хотя бы в течение 1-2 минут разминать ноги. Это позволить восстановить циркуляцию крови.

Тренируйте мышление. Важны не только физические упражнения. Ты можешь развивать различные области своего мозга, заставляя их работать. Профессор Катц говорит, что мышление и анализ окружающего мира могут улучшить функционирование бездействующих частей мозга. Пробуйте новые вкусы и запахи. Пробуйте делать что-нибудь левой рукой (если вы правша, и наоборот). Путешествуйте по новым местам. Занимайтесь искусством. Прочитайте роман Достоевского.

Спросите «Почему? Наш мозг предрасположен к любопытству. Позвольте и себе быть любопытным. Лучший способ развивать любопытство — все время задавать вопрос «Почему?». Пусть это будет новой привычкой (по крайней мере, 10 раз в день). Вы будете поражены тем, сколько возможностей откроется перед вами в жизни и работе.
Избавьтесь от негативных мыслей, которые посещают ваш мозг. Мысли, которые вас посещают, имеют большое значение для работы вашего мозга. Исследование, проведенное Марком Джорджем и его коллегами из Национального Института Здоровья доказало, что счастливые, оптимистичные мысли оказывают успокаивающий эффект нам мозг, в то время как негативные мысли приводят к депрессии и беспокойству.

Больше смейтесь. Ученые говорят, что смех полезен для нашего здоровья. В течение этого процесса вырабатываются эндорфины, и это помогает нам снять напряжение. Таким образом, смех может заряжать наш мозг.

Развивайте память. Мозг — это машина памяти. Возьмите старый фотоальбом или школьный дневник. Проведите время со своими воспоминаниями. Позвольте разуму размышлять, вспоминать. Позитивные эмоции от воспоминаний помогут вам справиться с проблемами.

Отдыхайте. Во время работы всегда делайте перерывы. Это поможет снять напряжение, которое появляется из-за того, что вы слишком долго сидите на одном месте. Отдыхая всего лишь 10-15 минут каждый час, вы сможете повысить трудоспособность. Короткий отдых поможет вашему мозгу расслабиться и привести в порядок мысли.

Разговаривайте с воображаемым другом. Разговаривая и получая советы от воображаемого собеседника, вы способны открыть доступ к информации, находящейся на подсознательном уровне. Представьте, что вы разговариваете с человеком, который достаточно компетентен в необходимой вам области.

Разгадайте загадку. Некоторые из нас любят мозаики, некоторые кроссворды, а кто-то логические загадки. Все это очень хороший способ активизировать ваш мозг и поддерживать его активность. Разгадайте загадку ради забавы, но, делая это, знайте: вы тренируете свой мозг.

Эффект Моцарта. Десятилетие назад психолог Франциск Рошер и его коллеги сделали открытие. Оказывается, прослушивание музыкальных произведений Моцарта улучшает математическое мышление людей. Даже крысы преодолевали лабиринты быстрее и более точно после прослушивания Моцарта, чем после шума или музыки композитора-минималиста Филиппа Гласа. В прошлом году Рошер сообщил, что для крыс соната Моцарта является стимулятором деятельности трех генов, связанных с клетками, передающих сигналы в мозг. Это самый гармоничный способ улучшить ваши умственные способности. Но прежде, чем вы возьмете компакт-диски, примите к сведению, что не каждый, кто стремится к эффекту Моцарта, получает его. К тому же даже его сторонники склоняются к тому, что музыка повышает способности мозга, потому что заставляет слушателей чувствовать себя лучше. Происходит одновременно и расслабление, и стимулирование организма.

Улучшайте навыки. Обычные занятия, такие как шитье, чтение, рисование и разгадывание кроссвордов, важны. Заставляйте себя выполнять все это по-новому, чтобы улучшить свои навыки. Прочитайте новые книги, изучите новые способы рисования, разгадывайте более сложные кроссворды. Достижение более высоких результатов поможет вашему мозгу быть здоровым.

Сократите количество алкоголя. Доказано, что алкоголь не только повреждает умственные способности, но и препятствует их восстановлению.

Играйте. Если у вас есть свободное время, поиграйте. Выделите время на игры. Играйте в карты, в видеоигры, в настольные игры. Не имеет значение, во что вы играете. Игра улучшит ваше настроение и работу мозга. Это научит ваш мозг думать стратегически.

Спите с ручкой и бумагой. Просмотр ключевой информации перед сном улучшит ее запоминание на 20-30%. Вы можете держать около кровати какую-нибудь книжку для чтения перед сном, если она не будет сильно утомлять вас. И обязательно держите ручку с блокнотом рядом с кроватью. Если появится какая-нибудь навязчивая мысль, то она не даст уснуть, пока вы ее не «перенаправите» на бумагу.

Концентрация. Концентрация может улучшить работу мозга. Но «воры концентрации» не всегда заметны. Учитесь замечать, когда вы отвлечены.

Если вы должны были, к примеру, позвонить, то эта мысль может мешать все утро, подрывая вашу ясность в мыслях. Вы даже можете не осознавать, что эта мысль мешает вам. Возьмите себе в привычку задумываться и спрашивать себя: «Какие мысли сейчас у меня крутятся в голове?». В нашем примере, звонок по телефону вы могли бы перенаправить в ваш список дел. Это может избавить вас от этой мысли и поможет вам мыслить более ясно.

Любовь для мозга. В серии исследований доктора Катлера и его коллегами в университете Пенсильвании и позднее в Стенфордском университете было обнаружено, что регулярный сексуальный контакт оказывал благоприятное воздействие на женщин. Сексуальный контакт, по крайней мере, раз в неделю приводил к регулярным менструальным циклам, более коротким менструациям, задерживал менопаузу, увеличивал уровень эстрогена и замедлял процесс старения. Увеличение уровня эстрогена за счет увеличения количества занятий сексом помогает улучить мозговую деятельность. В исследовании доктора Катлера наличие оргазма не было столь важным. Близость и эмоциональное соединение были самыми влиятельными факторами.

Играйте со страстью. Когда в жизнь людей входит изучение и творчество, они отдают своей работе на 127% больше. Восхищайтесь сами и восхищайте мир. Вспомните, что вы любили делать, когда были ребенком, и делайте это будучи взрослым. Это ключ к вашему гению. Да Винчи, Эдисон, Эйнштейн, Пикассо — все они любили играть и исследовать.

Циклы сознания. Определите то время, когда ваше сознание наиболее активно. Если вы определите это время, вы сможете заниматься самыми важными задачами именно в это время.

Изучайте что-нибудь новое. Это может показаться очевидным. Наверняка у вас есть тема, которая вам наиболее интересна. Неважно, работа это или досуг. Если вы не имеете такой темы, то попробуйте каждый день узнавать значение какого-нибудь нового слова. Есть большая корреляция между словарем и вашим интеллектом. Когда у нас словарный запас постоянно пополняется новыми словами, то наш интеллект может работать по-другому. Работайте, учась!

Пишите. Вести личный дневник очень полезно, в первую очередь для вас. Это очень хорошая стимуляция мозга. Ведение записей позволяет расширить возможности вашего мозга. Найдите способы писать, чтобы вас смогли читать остальные. Это могут быть истории вашего детства, которые могут быть интересны вашим друзьям. Заведите блог, чтобы вас смогли читать остальные.
Поделитесь своими мыслями. Обучая другого человека чему-либо, вы еще лучше усваиваете то, что уже знали. К тому же, вам необходимо всегда заниматься и самообразованием. Не бойтесь браться за что-то новое. Даже если вы уже получили образование, все равно следует тренировать свои навыки. После того, как вы усвоили новую информацию, очень важно научиться ею пользоваться.

Ароматерапия для активации мозга. Ароматы можно использовать для поднятия тонуса или расслабления. «Энергетики» включают в себя мяту, кипарис и лимон. Для расслабления вам понадобится герань и роза. Несколько капель масел в вашей ванне или распылителе будут достаточны. Вы можете также использовать носовой платок — достаточно будет пару капель. Предварительно удостоверьтесь, что у вас нет аллергии на это масло.

Наркотики для активации мозга. Кофе и другие напитки, содержащие кофеин, помогают студентам получать более высокие баллы на тестах. Но кофе надолго не хватит.

Вместо перерывов на кофе попробуйте чай на основе «Гингко Билоба». Он улучшит кровоток к мозгу и концентрацию.

Окружите себя вдохновителями. Общайтесь с вдохновляющими вас людьми. Читайте журналы на различные темы. Открывайте новые возможности. Находите новое решение проблем. Независимо от того, сколько вам лет и чем вы занимаетесь, вашему мозгу просто необходима нагрузка. Это могут быть логические задачки, запоминание Шекспира или изучение нового языка. Заставьте ваш мозг напряженно трудится, если вы не хотите, что бы он заржавел как автомобиль на свалке. ( При активной умственной деятельности злоупотреблять кофе не следует. Обладая мочегонным действием он обезвоживает организм, приводит к повышенной раздражительности.  Лучше выпить чашку зеленого чая.)

Обустройте ваше пространство для умственной работы. Загроможденные комнаты и офисы могут помешать процессу мышления. Если у вас слишком часто бывают стрессы, усталость, подавленность, то возможно причиной тому является та среда, в которой вы находитесь. Примите это как сигнал к действию. Создайте более гармоничное и комфортное рабочее место.

Первым делом изучайте правила. Всегда начинайте с изучения основ. В любом деле или начинании есть ряд правил, нарушение которых либо игнорирование может привести к печальным последствиям либо возникновению депрессии, разочарованию. К примеру: осваивать новый язык следует с грамматики, правописания и составления предложений. Люди должны следовать этому правилу независимо от возраста и вероисповедания.

Сделайте скучное веселым. Пробуйте развивать интерес: чем больше вы будете чем-то заинтересованы, тем легче уделять этому внимание. Ведь у нас есть склонность запоминать то, что нам было приятно. Так что ищите способы сделать что-то скучное веселым, ассоциируя это с тем, что вы уже знаете. К примеру, если вам необходимо запомнить какой-либо список, попытайтесь составить предложение из первых букв каждого слова или распределите слова по группам. Вы также можете использовать воображение и создавать забавную историю на эту тему, чтобы облегчить процесс запоминания.

Ограничивайте себя. Вам необходимо структурировать жизнь. Ограничивая себя, устанавливая временные рамки для выполнения какого-либо дела, сокращая количество предметов, с которыми работаете, вы зачастую сможете достигнуть большего результата за меньшее количество времени.

Изучайте более рационально. Когда вы решили что-то выучить, сначала напишите конспекты. В процессе изучения делайте короткие перерывы. Информация лучше запоминается тогда, когда вы только начинаете или же заканчиваете учить.

Освежите ваш разум медитацией. Когда большинство людей думают о медитации, они представляют себе глубокое расслабление. Но эта древняя практика способна не только умиротворить вашу душу, но и улучшить память. Согласно исследованию Университета Штата Кентукки те, кто после обеда уделяли медитации всего лишь 30 минут, выполняли тестовые задания лучше, чем те, кто дремал в это время.

Глубокое дыхание для более ясного мышления. Ровное глубокое дыхание имеет много положительных эффектов для организма. Чем больше кислорода в крови, тем больше его в мозге. Несколько глубоких вздохов также могут помочь вам расслабиться, что в свою очередь способствует более ясному мышлению.

Развивайте воображение. Мысленно рисуйте фигуры и воображайте различные ситуации.

Следите за своим сном. Сон играет важную роль для физического состояния человека и его интеллектуального развития. Доказано, что недосыпание отражается на памяти, возможны провалы. Ученые установили, что даже творческий потенциал и способность решать проблемы зависит от качества сна.

Читайте также: Прокачай свой мозг: как улучшить работу мозга

10 способов заставить мозг работать быстрее

Человеческий мозг содержит более 80 миллиардов нейронов, а его масса составляет, примерно, 2% от массы всего тела. Для своей жизнедеятельности наш мозг требует почти 20% всей энергии, поступающей с пищей. Причем такую «прожорливость» человеческий мозг проявляет даже тогда, когда ни о чем дельном не думает, а просто, так сказать, существует. Предлагаем вашему вниманию подборку популярных советов, как заставить свой мозг работать более продуктивно, а не просто окислять глюкозу вхолостую.

1. Физические упражнения

Мы все знаем, что физические упражнения просто необходимы для того, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме. Но, оказывается, это не единственная их польза. Во время интенсивных движений улучшается снабжение кровью не только мышц, но и мозга, что немедленно улучшает его общую работоспособность. Особенно хорошо этому способствуют перевернутые позы йоги, когда голова находится ниже сердца.

2. Пейте воду

Многие из нас просто не мыслят себе утра без бодрящей чашки кофе. Но кофеин, как и всякий другой стимулятор, действует весьма недолго, а когда его действие заканчивается, то на человека опять наваливается беспричинная усталость и апатия. Говорят, что если, проснувшись утром, сразу же выпивать стакан простой воды, а не кофе, то это принесет куда более продолжительное чувство бодрости. Вода, выпитая натощак, хорошо активизирует работу всего желудочно-кишечного тракта, не раздражая при этом слизистых (как это делает тот же горячий, крепкий кофе), а это немедленно влечет за собой чувство бодрости.

3. Активизируйте все чувства

Человек очень хорошо воспринимает цвета, но не слишком силен в распознавании запахов. Тем не менее, запахи могут хорошо помочь сконцентрировать внимание и придать бодрости. Специалисты по ароматерапии советуют использовать ароматы базилика, розмарина, мелиссы, чабреца, розы и лаванды в тех ситуациях, когда концентрация внимания особо необходима.

4. Ищите во всем позитив

Как известно в спокойной обстановке, когда не нужно никуда спешить и нечего бояться, любую работу, в том числе и умственную, выполнять значительно легче. К сожалению, в реальной жизни такие ситуации достаточно редки. Но если концентрироваться на светлых сторонах, то продуктивность работы существенно повысится.

5. Играйте в головоломки

Всевозможные головоломки, кроссворды, судоку и словесные игры позволяют не только «убить время», но и обеспечить мозгу неплохую тренировку. В случае болезни эти занятия могут даже способствовать восстановлению поврежденных мыслительных способностей. И если вам нравятся подобные игры, то спокойно предавайтесь в часы досуга любимому занятию, и ваш мозг будет в хорошем тонусе даже в отпуске.

6. Смотрите качественные телевизионные программы

Утверждение, что «телевидение отупляет» известно всем и уже порядком набило оскомину. Но отупляет оно только в том случае, если смотреть телевизор слишком долго, и смотреть все без разбора. Если же к выбору передач подходить с умом, то практически на любом канале можно найти немало познавательного.

7. Пользуйтесь сокровищами Интернета

Все знают, что в Интернете есть любая информация обо всем. Нужно только задавать правильные вопросы. Вот и займитесь этим делом. Многие исследования показывают, что процесс поиска нужной информации в Интернете загружает мозг даже сильнее, чем обычное чтение.

8. Правильно питайтесь

В качестве основного «топлива» человеческий мозг использует глюкозу. Но это вовсе не значит, что для того чтобы стать умнее, нужно налегать на сладкое. Как раз наоборот. Самый правильный путь к ясному уму и трезвой памяти – это банальное «здоровое питание», в котором много овощей и фруктов, а рафинированным сладостям отводится скромная вспомогательная роль.

9. Обращайтесь за помощью к травам

Сегодня и народной, и официальной медицине известно множество совершенно безобидных растительных средств, которые могут существенно улучшить когнитивные способности человека и повысить его стрессоустойчивость. Примером такой чудо-травы может служить знаменитый женьшень.

10. Не переставайте узнавать что-то новое

Известно, что даже самая «накачанная» мускулатура очень быстро превращается в обвисшую плоть, если она не получает необходимой нагрузки. Примерно, то же самое происходит и с мозгом – даже самый талантливый и способный мозг, если он бездействует, очень быстро «отупеет». Чтобы этого не допустить, постоянно придумывайте себе какие-нибудь новые занятия. Можно изучать иностранные языки, кулинарию, заняться рисованием или моделированием – вариантов масса. Всего 15 минут в день познавательной деятельности защитят от деградации мозга лучше любых лекарств.

6 простых изменений, которые улучшат работу вашего мозга в 2016 году

Орган весом 3 фунта между нашими ушами контролирует все, что мы делаем. Мы зависим от него буквально во всем — от принятия решения о том, какие праздничные подарки обменять, до того, как мы дышим. Тем не менее, большинство из нас тратят больше времени и энергии, пытаясь улучшить все остальные части тела, но мало думают о своем мозге. Как будто у них не было собственных нужд.

Хорошая забота о своем мозге может быть самым действенным делом, которое вы можете сделать, если хотите, чтобы 2016 год был здоровым, счастливым и продуктивным.Как и любой другой орган тела, вы можете создать оптимальные условия для работы своего мозга. Что может привести к одному из самых творческих, успешных и изменяющих жизнь лет, которые у вас когда-либо были.

Сделайте эти простые изменения и воспользуйтесь преимуществами улучшения работы мозга в течение всего года:

1. Высыпайтесь.

Существует множество доказательств того, что недосыпание ухудшает работу мозга. Продолжайте в том же духе в течение достаточного количества лет, и вы действительно сможете изменить ДНК своего мозга, чтобы сделать вас более уязвимыми для депрессии.Однако даже в краткосрочной перспективе недостаток сна нарушает работу мозговых путей.

Так что настаивайте на графике, который позволяет вам достаточно времени для сна, даже если это означает, что вы не можете лететь рано утром или поздно вечером. И оставьте время в течение дня для периодического 10-минутного сна, который не компенсирует недосыпание, но в краткосрочной перспективе улучшит работу мозга.

2. Ешьте правильную пищу.

Было доказано, что продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и флавоноидов улучшают функцию мозга.Вы можете найти омега-3 в грецких орехах, яйцах и листовой зелени среди других продуктов. А флавоноиды есть в кофе, ягодах, листовой зелени и темном шоколаде.

Кроме того, вы можете сдерживать стресс и поддерживать активную работу мозга, съедая несколько небольших приемов пищи в течение дня — первым делом утром и не реже одного раза в четыре часа. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также продуктов с высокой степенью обработки, которые могут поднять уровень сахара в крови или перегрузить ваш организм. Выбирайте продукты в их естественном состоянии, такие как фрукты и орехи или цельнозерновые продукты, или молочные продукты, такие как йогурт.Обильное питье также поможет вашему мозгу и всему телу работать. Вы можете настроить себя на успех, поставив рядом со столом бутылку с водой и пакет с орехами.

3. Выполняйте умеренные упражнения.

Подобно правильному питанию, регулярные упражнения улучшают работу мозга и всего тела. К счастью, для этого вам не нужна программа многочасовых ежедневных тренировок. Регулярных умеренных упражнений, таких как ходьба по две мили в день, достаточно, чтобы улучшить как ваш мозг, так и ваше настроение.

Вы также можете использовать короткие периоды упражнений, чтобы помочь вам в определенные моменты в течение дня. Например, если вас что-то действительно расстраивает, потратьте 60 секунд на подъем по лестнице или подпрыгивание в офисе. Этот краткий цикл упражнений удовлетворит реакцию нашего мозга, которая в процессе эволюции выработала способность «беги или сражайся». Аналогичным образом, если вам нужно провести презентацию, потратьте несколько минут на умеренные упражнения, такие как бег на месте, прежде чем выходить на сцену. (Тони Роббинс, например, прыгает на батуте, чтобы набраться сил для презентаций.)

4. Найдите время, чтобы очистить свой разум.

Исследования показывают, что регулярная медитация не только улучшает работу мозга, но и увеличивает счастье. Даже пять минут в середине рабочего дня имеют большое значение.

Но если вы не можете или не хотите уделять время медитации, вы все равно можете получить те же преимущества, регулярно уделяя время очистке своего ума. Выделите время, чтобы остановиться, подышать и посмотреть в окно (что само по себе полезно для мозга).Так же и прогулка, которая может быть формой медитации и улучшает работу мозга как умеренное упражнение, так и потому, что она выводит вас на улицу и при дневном свете.

5. Узнай что-нибудь новое.

Если вы всегда хотели заняться серфингом, изучать санскрит или импровизировать, 2016 год — отличное время для этого. Это потому, что изучение чего-то нового, например нового языка или новой техники исполнения, на самом деле создает новые пути в вашем мозгу. Если вы можете уделять своему новому хобби час в день, вы заметите величайшее улучшение мозга, особенно если вы потратите все это время на обучение.Но всякий раз, когда вы изучаете что-то новое, вы помогаете своему мозгу оставаться более гибким.

6. Сделайте перерыв.

Как и сон, время вдали от работы необходимо с точки зрения вашего мозга. Это означает, по крайней мере, один день из каждых семи. Если вы привыкли работать каждый день, не бойтесь отставать. В одном эксперименте рабочей группе было приказано брать один выходной день в неделю, и вместо того, чтобы работать постоянно, они обнаружили, что сделали больше и гордятся своими достижениями.Это хороший пример того, как улучшение работы мозга имеет большое значение для производительности.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Регулярный отпуск также важен для работы мозга, и не случайно многие люди наиболее творчески мыслят во время отпуска. Мало того, если брать отпуск хотя бы на одну неделю хотя бы два раза в год, на самом деле продлит вашу жизнь.

Итак, вот он — рецепт улучшения работы мозга в наступающем году. Вы не пожалеете времени, чтобы внести эти небольшие изменения? Ваш мозг будет вам благодарен, если вы это сделаете.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

12 способов сохранить свой мозг молодым

Каждый мозг меняется с возрастом, а вместе с ним меняется и психическая функция. Снижение умственного развития — обычное дело, и это одно из самых страшных последствий старения. Но когнитивные нарушения не являются неизбежными. Вот 12 способов, которыми вы можете помочь поддерживать работу мозга.

1. Получите умственную стимуляцию

Благодаря исследованиям на мышах и людях, ученые обнаружили, что деятельность мозга стимулирует новые связи между нервными клетками и может даже помочь мозгу генерировать новые клетки, развивая неврологическую «пластичность» и создавая функциональный резерв, который обеспечивает защиту от будущей потери клеток.

Любая деятельность, стимулирующая умственную деятельность, должна способствовать развитию вашего мозга. Читайте, пройдите курсы, попробуйте «умственную гимнастику», такую ​​как словесные головоломки или математические задачи. Экспериментируйте с вещами, требующими ловкости рук, а также умственными усилиями, такими как рисование, рисование и другие поделки.

2. Делайте физические упражнения

Исследования показывают, что использование мышц также помогает вашему разуму. У животных, которые регулярно занимаются спортом, увеличивается количество крошечных кровеносных сосудов, которые доставляют богатую кислородом кровь в область мозга, отвечающую за мысли.Упражнения также стимулируют развитие новых нервных клеток и увеличивают связи между клетками мозга ( синапсов, ). Это приводит к тому, что мозг становится более эффективным, пластичным и адаптивным, что приводит к повышению производительности у стареющих животных. Физические упражнения также снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина, помогают сбалансировать уровень сахара в крови и снижают умственное напряжение, все это может помочь вашему мозгу, а также вашему сердцу.

3. Улучшите свой рацион

Правильное питание может помочь не только телу, но и разуму.Например, люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, рыбе, орехам, ненасыщенным маслам (оливковому маслу) и растительным источникам белков, менее склонны к развитию когнитивных нарушений и слабоумия.

4. Повысьте кровяное давление

Высокое кровяное давление в среднем возрасте увеличивает риск снижения когнитивных функций в пожилом возрасте. Модифицируйте образ жизни, чтобы поддерживать как можно более низкое давление. Оставайтесь стройными, регулярно занимайтесь спортом, ограничьте употребление алкоголя двумя порциями в день, уменьшите стресс и правильно питайтесь.

5. Повысьте уровень сахара в крови

Диабет — важный фактор риска развития деменции. Вы можете предотвратить диабет, правильно питаясь, регулярно занимаясь спортом и оставаясь стройным. Но если уровень сахара в крови остается высоким, вам понадобятся лекарства для достижения хорошего контроля.

6. Повысьте уровень холестерина

Высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой») связан с повышенным риском деменции. Диета, упражнения, контроль веса и отказ от табака имеют большое значение для повышения уровня холестерина.Но если вам нужна дополнительная помощь, спросите своего врача о лекарствах.

7. Рассмотрите возможность применения аспирина в низких дозах

Некоторые обсервационные исследования показывают, что низкие дозы аспирина могут снизить риск деменции, особенно сосудистой деменции. Спросите своего врача, являетесь ли вы кандидатом.

8. Избегайте табака

Избегайте табака во всех его формах.

9. Не злоупотребляйте алкоголем

Чрезмерное употребление алкоголя — главный фактор риска развития деменции.Если вы решите пить, ограничьтесь двумя напитками в день.

10. Заботьтесь о своих эмоциях

Люди, которые находятся в состоянии тревоги, депрессии, недосыпания или истощения, как правило, получают низкие баллы по тестам когнитивных функций. Плохие результаты не обязательно предсказывают повышенный риск когнитивного снижения в пожилом возрасте, но хорошее психическое здоровье и спокойный сон, безусловно, являются важными целями.

11. Защитите голову

Травмы головы от умеренной до тяжелой, даже без диагностированного сотрясения мозга, повышают риск когнитивных нарушений.

12. Строим социальные сети

Сильные социальные связи связаны с более низким риском деменции, а также более низким кровяным давлением и более продолжительной продолжительностью жизни.

Получите информацию, необходимую для укрепления своего интеллектуального мастерства, развития способности вспоминать и защиты мозговых навыков, купив A Guide to Cognitive Fitness , специальный отчет экспертов о состоянии здоровья в Гарварде.

Изображение: © Ronstik | Dreamstime.com

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

25 способов сделать ваш мозг более эффективным

Во многих отношениях ваш общий интеллект достаточно хорошо известен, прежде чем вы когда-либо будете иметь к нему какое-либо отношение. Семейная генетика, ваша диета в младенчестве, прививки, болезни в детстве, ваше дошкольное образование и даже виды наказания, которые ваши родители избрали для себя — есть исследования, связывающие все эти и сотни других факторов с вашим будущим умом во взрослом возрасте. Но так же, как вы можете усердно работать в тренажерном зале и изменить свою диету, чтобы преодолеть плохую физическую генетику, вы также можете тренировать свой мозг, чтобы намного превзойти его первоначальный интеллектуальный потенциал.«Это может быть не мышца, но вы можете тренировать свой мозг так же, как и бицепс, чтобы работать на значительно более высоком уровне», — говорит нейробиолог Майкл Мерзенич, доктор философии, почетный профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско. и создатель brainhq.com, сайта, разработанного специально для того, чтобы привести ваш мозг в лучшую форму.

По словам Мерцениха, независимо от вашего возраста или текущего уровня интеллекта, серое вещество в вашем черепе постоянно изменяется и развивается.По его словам, поработайте над этим, и ваш IQ, острота зрения и способность управлять и обрабатывать данные (то есть то, что делает вас «умным») могут расти и улучшаться вместе с этим. Вот 25 наиболее эффективных способов начать путь к повышению интеллекта, и все они подкреплены огромным количеством последних данных и исследований, доказывающих, как средний парень может улучшить свой общий интеллект.

1. Расслабьтесь больше
Сходите выпить. Примите свидание вслепую, которое ваш друг пытался навязать вам.Подпишитесь на OkCupid — все, что нужно для выполнения работы. Почему? Когда ученые из Принстона изучили группу сексуально активных крыс и сравнили их с крысами, которые принимали это только пару раз в месяц, они обнаружили, что у более активных крыс в мозгу увеличивалось количество нейронов, особенно в соответствующих регионах. для управления памятью. У этих крыс также выросло больше клеток в мозгу в ходе исследования — и было больше связей между этими клетками, чем у более девственных крыс.Вы, очевидно, не крыса, но исследователи полагают, что это открытие может быть верным и для людей, благодаря более низким уровням гормонов стресса и тревожности у людей, которые чаще занимаются сексом.

Как играть в сцену свиданий >>>

2. Налейте себе выпить
Да, слишком много алкоголя никогда не принесет пользы вашему телу или мозгу. Но, как было доказано, что алкоголь полезен для сердца в меньших дозах, так и при ответственном потреблении алкоголь полезен для мозга.В исследовании, проведенном в Католическом университете Святого Сердца в Италии, исследователи обнаружили, что 29% людей старше 65 лет, которые редко употребляли алкоголь в течение своей жизни, испытали ту или иную форму психических нарушений по мере взросления по сравнению с всего 19% людей, употреблявших умеренное количество алкоголя.

50 практических советов по борьбе с 2013 годом >>>

3. По возможности избегайте сахара
«То, что вы едите, влияет на то, как вы думаете», — говорит Фернандо Гомес-Пинилья, доктор философии.D., профессор нейрохирургии Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «А диета с высоким содержанием фруктозы в долгосрочной перспективе может изменить способность вашего мозга запоминать и запоминать информацию», — говорит он. Чилийский исследователь выяснил, насколько вредно для вашего мозга слишком много сладостей, изучив животных, которым давали диету с высоким содержанием сахара, и сравнив их с животными, которых кормили более стандартной диетой. По его словам, со временем большое количество сладкого в мозге может нарушить синаптическую активность, нарушая способность ясно мыслить.Вместо газированных напитков, конфет, мороженого и выпечки купите себе сладкое на одобренных MF продуктах, таких как свежие фрукты и греческий йогурт.

4. Держите уровень сахара в крови под контролем
Даже если вы не страдаете диабетом, большие колебания уровня инсулина в организме могут замедлить реакцию вашего мозга и снизить максимальную производительность. Некоторые исследователи даже предполагают, что инсулинорезистентность, вызванная постоянно высоким уровнем инсулина в организме с течением времени, может быть предшественником болезни Альцгеймера.С другой стороны, если уровень инсулина низкий или поджелудочная железа прекращает производство гормона, память также может пострадать: исследование, проведенное в Университете Брауна, показало, что инсулинорезистентные крысы с большей вероятностью дезориентируются и не могут найти своего выход из лабиринта. Два способа поддерживать стабильный уровень сахара в крови: ешьте углеводы с нижним пределом гликемической шкалы и избегайте как пропусков приема пищи, так и переедания.

5. Купите Wii
Или распакуйте старый Xbox.Оказывается, улучшенная зрительно-моторная координация — не единственная причина полюбить Grand Theft Auto или Madden. Когда исследователи из Бельгии провели МРТ-анализ мозга 150 подростков, они обнаружили, что у тех, кто играл в видеоигры, часто было больше мозговых клеток в левом вентральном полосатом теле — области, ответственной за контроль взаимодействия эмоций и поведения. Чем лучше развит этот регион, тем выше ваш потенциал в обучении.

6.Сократите время просмотра телевизора
«Чем больше смотришь, тем меньше знаешь», — говорится в исследовании 2010 года, опубликованном в American Journal of Preventative Medicine . Ученые проанализировали анкеты почти 4000 человек, обращая внимание не только на их общий уровень интеллекта, но и на их личные данные, такие как количество телепрограмм, которые респонденты смотрели каждый день. Неудивительно, что у тех, кто больше всего смотрел телевизор или передачи в Интернете (четыре часа и более в день), также были самые низкие оценки умственной остроты.Усугубляя эффект разложения телевидения, исследование, проведенное в Университете штата Айова, показало, что у студентов, которые смотрели телевизор более двух часов в день, в два раза больше шансов получить диагноз какой-либо формы расстройства внимания, такого как СДВГ, из-за количества быстрых раздражителей мозг обычно перегружен во время просмотра телевизора.

7. Регулярно посещайте тренажерный зал
«Используй или потеряй» не относится только к вашим мышцам. Ведение активного образа жизни помогает сохранить ткани мозга такими же молодыми и активными, как и ткани всего остального тела.Фактически, регулярная физическая активность, кажется, помогает замедлить или даже обратить вспять физический распад мозга с течением времени. Ученые из Университета Иллинойса доказали, что упражнения помогают поддерживать здоровье мозга. В исследованиях на мышах они обнаружили, что независимо от того, ели животные суперполезную диету или традиционную «скучную» пищу для мышей; были клетки, заполненные игрушками и играми; или содержались в среде без стимуляции, одним из факторов, наиболее ответственных за улучшение их памяти и производительности в когнитивных тестах, было беговое колесо.Мыши, которые бегали, в конечном итоге оказывались умнее практически во всех тестах по сравнению с мышами, которые этого не делали. Лучше всего то, что увеличение мозгового вещества было заметно уже через несколько недель.

8. Ешьте как Pioneer
Это означает натуральное мясо, зерно, свежие фрукты и продукты и как можно меньше обработанных пищевых продуктов. (Другими словами, ничего с лейблом или созданного примерно после 1900 года.) Почему? В исследовании почти 4000 детей, опубликованном в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , исследователи обнаружили, что дети, которым давали «традиционную» или «заботящуюся о здоровье» диету, стабильно получали более высокие результаты по тестам IQ, чем дети, получавшие диету с высоким содержанием сахара. в обработанных пищевых продуктах.Хотя человеческий мозг быстрее всего растет в течение первых трех лет жизни, исследователи говорят, что чистая и здоровая диета не менее важна после того, как мозг полностью развит.

9. Закажите немного рыбы
По крайней мере пару раз в неделю наполните свою тарелку лососем, тунцом и другими обитателями океана. Если вы не любите рыбу, вместо этого принимайте ежедневные добавки с рыбьим жиром. В ходе исследования 4000 мальчиков-подростков, проведенного в Швеции, ученые обнаружили, что употребление рыбы два раза в неделю увеличивает вербальный и зрительно-пространственный интеллект испытуемых более чем на 10%.Хотя точный механизм, лежащий в основе способности рыбьего жира улучшать умственную работоспособность, до сих пор неизвестен, автор исследования Кьелл Торен, доктор философии, полагает, что это преимущество может быть получено за счет комбинации улучшения кровотока в головном мозге, уменьшения воспаления и усиления иммунная система — все благодаря обильному запасу омега-3 и 6 жирных кислот в морепродуктах.

10. Борьба с воспалением
Неважно, борется ли ваше тело с инфекцией, токсинами или химическими веществами — все, что вызывает воспаление ваших тканей, внутри или снаружи вашего тела, может оказать негативное влияние на ваше умственная работоспособность.В исследовании 50 000 мужчин в возрасте 18–20 лет шведские исследователи обнаружили, что воспаление в организме неизменно связано с более низким уровнем интеллекта. Среди лучших борцов с воспалениями: продукты, богатые омега-3 и антиоксидантами.

11. Бросьте курить сегодня!
Когда исследователи из Мичиганского университета проверили IQ 172 мужчин, некоторые из которых курили регулярно, а некоторые нет, они обнаружили, что курильщики получили более низкие результаты по всем тестам.Согласно их выводам, годы употребления табака, по-видимому, снижают умственную работоспособность, снижая скорость и точность общих мыслительных способностей человека. Более недавнее исследование, проведенное в Тель-Авивском университете, подтверждает этот вывод. Когда исследователи измерили IQ 20000 мужчин в возрасте от 18 до 21 года, зачисленных в израильскую армию, они обнаружили, что парни, которые выкуривали больше пачки сигарет в день, в среднем набирали 90 баллов в своих тестах на IQ, тогда как средний балл для некурящих был 101 (типичные показатели IQ для здоровых взрослых обычно составляют от 84 до 116).

12. Вниз Java
О том, что кофе заставляет мыслить яснее, говорит не только ваше воображение. Это действительно так. Когда исследователи из Национального института наук об окружающей среде и гигиене дали крысам дозу кофеина, эквивалентную той, которую человек получил бы от двух чашек кофе, а затем измерили работу нервных клеток в головном мозге, они обнаружили, что сила передаваемых электрических сообщений значительно увеличился.А когда ваши синапсы становятся сильнее и работают лучше, ваша способность учиться и запоминать также стремительно растет.

13. Идите в одиночку
Есть тяжелая рабочая проблема, которую вы пытаетесь решить? Вы можете пойти в одиночку, а не собирать группу для мозгового штурма. Недавнее исследование Технологического института Вирджинии предупреждает, что определенные групповые настройки — будь то собрание комитета, класс или даже коктейльная вечеринка — могут изменить выражение вашего IQ, заставляя вас казаться тупым (или, по крайней мере, менее способным обрабатывать информацию) чем если бы вы были предоставлены сами себе.Это открытие, по словам автора исследования Рида Монтегю, доктора философии, показывает, насколько переплетаются психологические черты, такие как уверенность в себе, интеллект и общительность, и насколько невозможно их разделить для определенных людей.

14. Оставайтесь гидратированными
Работа в поту всего за 90 минут может обезвожить ваше тело настолько, что ваш мозг буквально сжимается по бокам черепа, что эквивалентно полуторагодичным тренировкам. старение и жестокое обращение.Это предупреждение из исследования, проведенного в Великобритании в 2009 году, в котором подростки тренировались в разной одежде, вызывающей потоотделение; когда их затем попросили поиграть в видеоигры после тренировки, сканирование мозга показало, что их мозг должен работать намного усерднее, а действия, которые можно было бы выполнить довольно легко, требовали значительно большей мозговой работы.

15. Занимайтесь плаванием
Задержка дыхания во время тренировки в бассейне улучшает приток крови к мозгу.Как и в случае с мышцами, чем больше кислорода получают ткани черепа, тем сильнее и здоровее они становятся и тем лучше они могут функционировать.

16. Избавьтесь от негативных мыслей
Вера в себя не только для вашего общего благополучия. Это также может сыграть решающую роль в том, насколько хорошо ваш мозг работает в различных условиях. Когда исследователи из Пенсильванского университета проанализировали взаимосвязь между уровнем мотивации испытуемых и результатами теста IQ, они обнаружили, что те, кто набирал лучшие результаты, также имели наиболее позитивное отношение.Второе исследование, проведенное в университетах Колумбии и Стэнфорда, подтверждает вывод. В этом испытании исследователи обнаружили, что подростки, которые обладали наибольшей уверенностью в себе, в том числе считали, что они могут успешно развить свои математические навыки, на самом деле добивались в этом наибольшего успеха, постоянно опережая своих сверстников и улучшая свои результаты тестов на протяжении всего периода обучения. двухлетнее обучение.

17. Изучите новый навык
Когда вы покидаете свою зону комфорта и делаете что-то новое, ваш мозг создает новые нейроны (это хорошо).Неважно, каким новым навыком вы решите овладеть — говорить на иностранном языке, рисовать, плотничать — каждый раз, когда вы изучаете что-то одно, ваш мозг все лучше усваивает. Нужны доказательства? Когда исследователи из Университета Макгилла в Монреале набрали группу из 30 мужчин и женщин на уроки танго и регулярно тестировали их когнитивные функции, они обнаружили, что после 10 недель занятий простое изучение нового танца также помогло людям улучшить память. тесты и научитесь работать в многозадачном режиме.

18. Отстань от своей задницы
Согласно исследованию, финансируемому Национальным институтом здравоохранения, просто больше ходьба может укрепить ваш мозг. В исследовании мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, поощряли ходить по 40 минут три раза в неделю. Год спустя почти все участники исследования показали лучшие результаты в тестах на память и интеллект, в первую очередь за счет улучшения связи между клетками мозга и нервной системы.

19.Включите свой iPod
… или запишитесь на уроки игры на гитаре. Слушаете ли вы музыку или играете ее, хорошая песня расширяет ваш потенциал для обучения. Многочисленные исследования показывают, что владение музыкальным инструментом изменяет анатомию мозга и заставляет ваши клетки думать быстрее и точнее. Хотя эффект менее выражен, когда вы просто слушаете, он все же присутствует. Классическое исследование Калифорнийского университета в Ирвине, проведенное в 1990-х годах, показало, что IQ старшекурсников резко вырос (временно) после прослушивания Моцарта.Результатом исследования стала серия бестселлеров под названием Эффект Моцарта .

20. Практикуйте запоминание вещей
Думайте об этом как о предтренировочной разминке для вашего мозга. Каждый день выбирайте что-то новое — номер мобильного телефона, текст песни, новое словарное слово, любимую цитату — и попробуйте запомнить это, проверяя себя каждые несколько часов, чтобы узнать, насколько хорошо вы это запомнили. «Это может показаться пустой тратой времени, но это невероятно полезное упражнение», — говорит Мари Пазински, M.Д., невролог из Гарварда и автор книги Куриный суп для души: усиление умственных способностей . «В эпоху цифровых технологий мы отдали так много памяти нашим телефонам и компьютерам. Но запоминание — это такой же навык, как и любой другой, и он требует поддержки ».

21. Больше спать
Ваш мозг не просто бодрее после восьми полных часов сна. Кроме того, он обладает большим потенциалом к ​​обучению и работает лучше, чем когда ему не хватает сна.Насколько важен полноценный сон? Когда немецкие исследователи из Любекского университета предложили группе мужчин и женщин в возрасте от 18 до 32 лет решить ряд сложных математических задач, они обнаружили, что хорошо отдохнувшие люди в три раза чаще находят правило решения. уравнения, чем те, кто не высыпался. И на этом преимущества не заканчиваются. Исследования Университета Нотр-Дам показали, что люди, которые достаточно спят, также лучше способны запоминать визуальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию, чем мужчины и женщины, которые экономят время на подушках.

22. Принимайте Multi
Ключевые питательные вещества, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витаминов, включают витамины B, C, D и E. В исследовании, опубликованном в журнале Neurology исследователи из Орегонского университета здоровья и науки измерили уровень витаминов в крови 104 взрослых, а затем сравнили их результаты в различных когнитивных тестах, а также на МРТ-сканировании мозга. Чем здоровее была диета испытуемых — и чем больше этих ключевых витаминов было в их крови, — тем больше был их мозг и тем лучше они выполняли в целом каждый психологический тест, который им давали.

23. Снятие стресса
Какую бы форму ни принимал отдых, в конечном итоге он поможет вам стать умнее в долгосрочной перспективе, — говорит Пазински. Когда исследователи из Университета Орегона обучали группу из примерно 100 студентов медитации для снятия стресса, они обнаружили, что всего за две недели участники исследования показали улучшение нейронной передачи сигналов в мозгу, а через месяц они обнаружили усиленные связи между клетками мозга — два основных фактора, ответственных за лучшее обучение.

24. Расширьте круг общения
«Общение с людьми бросает вызов вашей памяти и заставляет ваш мозг оставаться подвижным и расти», — говорит Пазински. Возможно, даже не имеет значения, являются ли ваши новые друзья настоящими или виртуальными: когда психологи из Университетского колледжа Лондона проанализировали сканирование мозга 125 студентов студенческого возраста, а затем просмотрели их учетные записи в Facebook, они обнаружили, что у студентов, у которых было больше всего друзей, также был значительно больший мозг. , особенно в областях, связанных с памятью и эмоциональной реакцией.

25. Подумайте о добавке гормона роста
Гормон роста человека — это естественное вещество, которое помогает вашему телу развиваться. Но после 30 лет уровни начинают стремительно падать. Дополнительные дозы — в форме инъекций или добавок — могут быть решением для сохранения здоровья вашего тела и мозга в пожилом возрасте. В исследовании, проведенном в Вашингтонском университете, исследователи обнаружили, что когнитивные способности улучшились на 5-7% у людей, принимающих добавки гормона роста, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 способов тренировать свой мозг, чтобы учиться быстрее и запоминать больше

Вы ходите в спортзал, чтобы тренировать мышцы. Вы бегаете на улицу или ходите в поход, чтобы тренировать выносливость. Или, может быть, вы не делаете ни того, ни другого, но все равно хотите больше заниматься спортом. Мы тратим так много времени на улучшение своего тела; не следует ли вам также сосредоточиться на том, чтобы научиться тренировать свой мозг?

Тренируя свой мозг, вы:

• Избегайте неловких ситуаций. Вы помните его лицо, но как его звали?
• Будьте более быстрым учеником во всех видах навыков. Для вас не проблема освоить новый язык или новые управленческие навыки.
• Избегайте болезней, которые поражают по мере взросления. Подумайте о слабоумие и болезни Альцгеймера.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как тренировать свой мозг и улучшать когнитивные навыки, а также краткосрочную и долгосрочную память.

1. Работайте над памятью

Твайла Тарп, известный хореограф из Нью-Йорка, придумала следующую тренировку памяти:

Когда она смотрит одно из своих выступлений, она пытается вспомнить первые двенадцать-четырнадцать исправлений, которые она хочет обсудить со своим составом, не записывая их.

Если вы думаете, что это что-то меньшее, чем подвиг, подумайте еще раз. В своей книге « Творческая привычка » она говорит, что большинство людей не могут запомнить больше трех.

Практика запоминания событий или вещей и их последующего обсуждения с другими на самом деле была подтверждена исследованиями состояния мозга. Действия с памятью, которые задействуют все уровни работы мозга — получение, запоминание и мышление, — помогают улучшить функции мозга.

Итак, у вас может не быть танцоров для исправления, но вам может потребоваться дать отзыв о презентации, или ваши друзья могут спросить вас, какие интересные вещи вы видели в музее.Это отличные возможности практически потренировать свой мозг, напрягая мышцы памяти.

Какой самый простой способ помочь себе запомнить то, что вы видите? Повторение.

Например, предположим, что вы только что познакомились с кем-то новым:

«Привет, меня зовут Джордж»

Не просто отвечайте, «Приятно познакомиться». Вместо этого скажите «Приятно познакомиться, Джордж». Затем попробуйте использовать его имя в других частях разговора: «Мне тоже очень понравился этот фильм, Джордж!»

2.Постоянно делайте что-то новое

Фактически делая что-то новое снова и снова, ваш мозг подключает новые пути, которые помогают вам делать это лучше и быстрее, улучшая определенные когнитивные функции.

Вспомните, когда вам было три года. Вы наверняка были достаточно сильны, чтобы хорошо держать нож и вилку. Тем не менее, когда вы ели в одиночестве, вы создавали беспорядок.

Понимаете, дело было не в силе. Это был вопрос развития большего количества и более совершенных нейронных путей, которые помогли бы вам есть самостоятельно, как это делает взрослый.И с достаточным количеством повторений вы добились этого!

Как это применимо к вашей жизни прямо сейчас?

Допустим, вы откладываете дела на потом. Чем больше вы не откладываете на потом, тем больше вы учите свой мозг не ждать до последней минуты, чтобы что-то произошло.

Теперь вы можете подумать: «Конечно, если бы только откладывание на потом не могло быть таким простым!»

Однако, , делая что-то очень маленькое, что вы обычно не делаете, но направлено на выполнение этой задачи , вы начнете создавать эти новые драгоценные нейронные пути.

Если вы откладываете организацию рабочего стола, возьмите одну бумагу и положите на ее место. Или вы можете пойти еще меньше. Посмотрите на листок бумаги и решите, куда его положить: Мусор? Правильный шкаф? Другая комната? Отдать кому-нибудь?

На самом деле вам не нужно убирать эту бумагу; вам нужно только решить, что с ним делать, чтобы тренировать свой мозг.

Вот с чего можно начать. И все же эти нейронные пути все еще строятся. Постепенно вы превратитесь из прокрастинатора в человека, принимающего сиюминутные действия.

3. Изучите что-то новое

Это может показаться очевидным, но чем больше вы используете свой мозг, тем лучше он будет работать для вас.

Например, изучение нового инструмента улучшает ваше умение переводить то, что вы видите (ноты), на то, что вы действительно делаете (играете на инструменте).

Изучение нового языка заставляет ваш мозг по-другому думать и по-другому выражать себя.

Вы даже можете буквально пройти шаг и научиться танцевать.Исследования показали, что обучение танцам помогает пожилым людям избежать болезни Альцгеймера.

Если вы хотите изучать что-то новое более эффективно, сначала определите свой стиль обучения. Понимая свой собственный стиль обучения, вы сможете максимизировать свои сильные стороны в обучении и учиться быстрее. Не знаете свой стиль обучения? Возьмите эту оценку бесплатно и узнайте.

4. Следуйте программе тренировки мозга

Мир Интернета может помочь вам улучшить работу мозга, лениво сидя на диване.Например, бесплатный Fast-Track Class — Spark Your Learning Genius поможет вам улучшить свою память, быстрее думать и тренировать мозг, чтобы быстрее учиться чему-либо.

5. Работайте над своим телом

Действительно, упражнения не только работают на ваше тело, но также улучшают физическую форму вашего мозга.

Даже короткие упражнения в течение 20 минут облегчают обработку информации и функции памяти. Но дело не только в этом — упражнения на самом деле помогают вашему мозгу быстрее создавать новые нейронные связи.Вы научитесь быстрее, ваша бдительность повысится, и все это вы получите, двигая своим телом.

Помните, тренируя свой мозг постоянно делать что-то новое, вы на самом деле постоянно меняете себя.

6. Проводите время с близкими

Если вы хотите тренировать свой мозг и развивать оптимальные когнитивные способности, тогда у вас должны быть значимые отношения в вашей жизни. Общение с другими людьми и общение с близкими помогает мыслить яснее, а также поднимает настроение.

Если вы экстраверт, это имеет для вас еще больший вес. На занятиях в Стэнфордском университете я узнал, что экстраверты на самом деле используют общение с другими людьми как способ понять и обработать свои мысли.

Я помню, как учитель сказал нам, что после того, как тест личности показал, что она экстраверт, она была удивлена. Она всегда считала себя интровертом. Но затем она осознала, как много разговоров с другими помогает ей сформировать собственные мысли, поэтому она приняла свой новообретенный статус экстраверта.

7. Избегайте кроссвордов

Многие из нас, когда думают о том, как тренировать свой мозг, думают о кроссвордах. И это правда — кроссворды действительно улучшают нашу беглость, однако исследования предлагают противоречивые взгляды и показывают, что их недостаточно, если вы хотите тренировать свой мозг и предотвращать такие болезни, как болезнь Альцгеймера.

Хотя они могут быть забавными, они не сильно оттачивают ваш мозг.

Конечно, если вы делаете это для развлечения, то непременно вперед.Если вы делаете это для здоровья мозга и фитнеса, вы можете выбрать другое занятие, которое включает в себя навыки решения проблем более высокого уровня.

8. Правильно питайтесь — и убедитесь, что включен черный шоколад

Продукты, такие как рыба, фрукты и т. Д. овощи помогают вашему мозгу работать оптимально в долгосрочной перспективе. Тем не менее, вы можете не знать, что темный шоколад также дает хороший импульс вашему мозгу.

Когда вы едите шоколад, ваш мозг производит дофамин, а дофамин помогает вам быстрее учиться и лучше запоминать.Не говоря уже о том, что шоколад содержит флаванолы, обладающие антиоксидантными функциями, которые могут улучшить работу вашего мозга.

В следующий раз, когда у вас будет что-то трудное, не забудьте откусить пару кусочков темного шоколада!

Итог

Теперь, когда вы знаете, как тренировать свой мозг, пора выбрать один из вышеперечисленных шагов и приступить к работе.

Улучшение вашей способности учиться и запоминать потребует времени, и вы не увидите результатов в одночасье, но посвятив себя тренировке мозга, вы обязательно увидите результаты.Примените эти знания на практике и станьте умнее, чем когда-либо!

Подробнее о том, как тренировать свой мозг

Фото: Тиль Йенч через unsplash.com

Как улучшить свою память

здоровое старение

Если вы хотите отточить свой ум, повысить умственную работоспособность или сохранить память с возрастом, эти советы могут помочь.

Как повысить умственные способности в любом возрасте

Сильная память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга.Независимо от того, являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать для улучшения своей памяти и умственная деятельность

Говорят, старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто не соответствует действительности. Человеческий мозг обладает удивительной способностью приспосабливаться и изменяться даже в пожилом возрасте.Эта способность известна как нейропластичность . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, а также адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять себя сохраняется, когда дело касается обучения и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности для улучшения своих когнитивных способностей, улучшения способности усваивать новую информацию и улучшения памяти в любом возрасте. Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1: потренируйте свой мозг

К тому времени, когда вы достигнете совершеннолетия, ваш мозг разработал миллионы нейронных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными затратами времени. умственное усилие. Но если вы всегда будете придерживаться этих проторенных путей, вы не дадите своему мозгу стимуляции, необходимой для роста и развития. Время от времени нужно встряхивать!

Память, как и сила мускулов, требует от вас «использовать ее или потерять.«Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают ваш распорядок дня и заставляют вас использовать и развивать новые мозговые пути.

Четыре ключевых элемента хорошей деятельности, стимулирующей мозг

1. Это научит вас чему-то новому. Каким бы интеллектуальным ни было занятие, если это то, в чем вы уже хорошо разбираетесь, это не очень хорошее упражнение для мозга.Занятия должны быть чем-то незнакомым и выходящим за рамки вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
2. Это сложно. Лучшие упражнения, стимулирующие мозг, требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что в какой-то момент вы нашли занятие трудным. Это должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть интересное новое музыкальное произведение; играть сложную пьесу, которую вы уже выучили, — нет.
3. Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда расширяя границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает казаться комфортным, это означает, что пора переходить на следующий уровень производительности.
4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в занятие, тем больше вероятность, что вы продолжите им заниматься, и тем больше пользы вы получите.Итак, выбирайте занятия, которые хоть и сложны, но все же приносят удовольствие и доставляют удовольствие.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научитесь играть на гитаре, лепить керамику, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или совершенствовать свои навыки игры в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если оно будет поддерживать вас в напряжении и увлечении.

А как насчет программ тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения проблем, внимание и даже IQ при ежедневной практике.Но действительно ли они работают?

Доказательства все чаще свидетельствуют о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к кратковременным улучшениям в любой задаче или конкретной игре, которые вы выполняете, они, похоже, не укрепляют или не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2: не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно вспотеть. Физические упражнения помогают мозгу оставаться в тонусе.Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, усиливая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям, стимулирующим мозг

• Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, которые улучшают кровообращение.В общем, все, что полезно для сердца, хорошо для мозга.
• У вас уходит много времени, чтобы избавиться от тумана во сне, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что утренние упражнения перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, он также дает вам силы учиться в течение дня.
• Физическая активность, требующая зрительно-моторной координации или сложных двигательных навыков, особенно полезна для развития мозга.
• Перерывы на упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов.Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3. Получите Zs

Существует большая разница между количеством сна, на которое вы можете прожить, и количеством, которое вам нужно для полноценного функционирования. На самом деле более 95% взрослых нуждаются в от 7,5 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Под угрозой оказываются память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления.

Но сон еще более важен для обучения и памяти. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Постарайтесь спать регулярно. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Постарайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читать: Как лучше спать]

Избегайте использования всех экранов по крайней мере за час перед сном. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает бодрствование и подавляет гормоны, такие как мелатонин, которые вызывают сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью исключите его, если подозреваете, что это мешает вам уснуть.

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, думаете ли вы о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией, или это более беззаботно какое времяпрепровождение — гулять с друзьями или смотреть смешной фильм — что приходит на ум? Если вы похожи на большинство из нас, то, вероятно, первое.Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, имеет когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимул для мозга

Люди — очень социальные животные. Нам не предназначено выживать, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими может стать лучшей тренировкой для мозга.

Исследования показывают, что наличие значимых друзей и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга.В одном недавнем исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения, например, исследователи обнаружили, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, самая низкая скорость ухудшения памяти.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения и улучшения памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, постарайтесь чаще видеться с друзьями или свяжитесь по телефону. И если человек не подходит, не упускайте из виду ценность домашнего животного, особенно социально ориентированной собаки.

Совет 5. Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга.Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать «нет»!)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их
• Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно

[Читать: Управление стрессом]

Снижение стресса и улучшение памяти от медитации

Научные доказательства преимуществ медитации для психического здоровья продолжает накапливаться.Исследования показывают, что медитация помогает улучшить множество различных состояний, включая депрессию, беспокойство, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творческие способности, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя реальный мозг. Изображения мозга показывают, что у обычных медитаторов больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувствами радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует большему количеству связей между клетками мозга — все это увеличивает остроту ума и способность памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6. Смейтесь

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно для мозга и памяти, а также тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей всего мозга.

Кроме того, выслушивание шуток и разработка изюминок активизируют области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект , », «смех, кажется, помогает людям шире мыслить и общаться более свободно.”

Ищете способы сделать свою жизнь еще более веселой? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими смущающими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это говорить о тех временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Услышав смех, подойдите к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и подпитаться юмором, который вы находите в этом.Когда вы слышите смех, ищите его и попробуйте присоединиться к нему.

Проводите время с веселыми, игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над жизненными абсурдностями — и которые обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите компьютерную заставку, которая заставит вас смеяться.Создавайте кадры из фотографий, на которых вы и ваши близкие весело проводите время.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкомысленного отношения к жизни и смеха.

Совет 7. Соблюдайте диету, стимулирующую мозг.

Точно так же, как тело нуждается в топливе, так и мозг. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, «здоровых» жирах (например, оливковом масле, орехах, рыбе) и нежирном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память.Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы едите, , ‘ t .

[Читать: Правильно питайтесь с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут повысить ваши умственные способности и снизить риск слабоумия:

Получайте жирные кислоты омега-3. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба — особенно богатый источник омега-3, особенно «жирная рыба» в холодной воде, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не являетесь поклонником морепродуктов, подумайте о не связанных с рыбой источниках омега-3, таких как водоросли , грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, тыквенные семечки, фасоль пинто, шпинат, брокколи, семена тыквы, и соя.

Ограничьте количество калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) увеличивает риск слабоумия и ухудшает концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Produce содержит антиоксиданты, вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Яркие фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантов.

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) в умеренных количествах. Контролировать потребление алкоголя является ключевым моментом, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин; 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и познавательные способности. Красное вино кажется лучшим вариантом, поскольку оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает кровоток в мозге и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды и арахис.

Совет 8: Выявление и лечение проблем со здоровьем

Считаете ли вы, что ваша память необъяснимо упала? Если это так, возможно, виноваты проблемы со здоровьем или образом жизни.

Потеря памяти связана не только с деменцией или болезнью Альцгеймера. Существует множество заболеваний, психических расстройств и лекарств, которые могут нарушать память:

Болезнь сердца и ее факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с легкими когнитивными нарушениями.

[Читать: кровяное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что люди с диабетом испытывают гораздо большее снижение когнитивных способностей, чем те, кто не страдает этим заболеванием.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызывать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызвать забывчивость, вялость мышления или спутанность сознания.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут мешать памяти и ясному мышлению. Обычные виновники — лекарства от простуды и аллергии, снотворные и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут нанести такой же тяжелый урон мозгу, как и физические проблемы. Фактически, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость — общие симптомы депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько сильной, что ее иногда принимают за слабоумие. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9: Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете вспомнить что-то, если никогда не учили этому, и вы не можете чему-то научиться, то есть закодировать это в своем мозгу, если вы не уделяете этому достаточно внимания. Чтобы обработать фрагмент информации в вашей памяти, требуется около восьми секунд интенсивного сосредоточения. Если вас легко отвлекают, выберите тихое место, где вас никто не отвлекает.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте связать информацию с цветами, текстурой, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу.Даже если вы умеете учиться наглядно, читайте вслух то, что хотите запомнить. Если ты умеешь читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Свяжите новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес человека, живущего на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей.Потренируйтесь объяснять идеи кому-то своими словами.

Повторите уже выученную информацию. Пересматривайте то, что вы узнали в тот же день, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалом» более эффективна, чем зубрежка, особенно для того, чтобы запомнить то, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы, чтобы упростить запоминание. Мнемоника (буква «м» молчит) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то запомнить, обычно помогая связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным изображением, предложением или словом.

6 типов мнемонических устройств

1. Визуальный образ — Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше их запомнить. Позитивные, приятные изображения, яркие, красочные и трехмерные, легче запомнить. Пример: Чтобы вспомнить имя Роза Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую подъезжающего автобуса.
2. Акростих (или предложение) — Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой начало того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Каждый хороший мальчик делает хорошо» для запоминания строк скрипичного ключа, представляющих ноты E, G, B, D и F.
3. Сокращение — Аббревиатура — это слово, которое делается вверх, взяв первые буквы всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и составив из них новое слово. Пример: Слово «ДОМА», чтобы запомнить названия Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
4. Рифмы и аллитерация — Рифмы, аллитерация (повторяющийся звук или слог) и даже шутки — это незабываемый способ запомнить более приземленные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней — сентябрь, апрель, июнь и ноябрь» для запоминания месяцев в году, состоящих только из 30 дней.
5. Разделение на фрагменты — Разделение на фрагменты разбивает длинный список чисел или другой информации на более мелкие, более управляемые фрагменты. Пример: Запоминание 10-значного телефонного номера путем разбивки его на три набора чисел: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
6. Метод локусов — Представьте, что вы размещаете предметы, которые хотите запомнить, вдоль хорошо известного вам маршрута или в определенных местах в знакомой комнате или здании. Пример: Для списка покупок представьте бананы в подъезде к вашему дому, лужу молока посреди дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

5 советов, как сохранить здоровье мозга

С возрастом изменения в вашем теле и мозге являются нормальным явлением. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы замедлить любое ухудшение памяти и снизить риск развития болезни Альцгеймера или других деменций. Вот пять вещей, которые я рекомендую своим пациентам в порядке важности:

1.Регулярно делайте физические упражнения.

Первое, что я говорю своим пациентам, — это продолжать тренироваться. Упражнения имеют много известных преимуществ, и похоже, что регулярная физическая активность приносит пользу мозгу. Многочисленные исследования показывают, что физически активные люди с меньшей вероятностью испытают снижение своей умственной функции и имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера.

Мы считаем, что эти преимущества являются результатом увеличения притока крови к мозгу во время упражнений. Это также имеет тенденцию противодействовать некоторому естественному сокращению мозговых связей, которое происходит во время старения, фактически обращая вспять некоторые проблемы.

Старайтесь заниматься спортом несколько раз в неделю по 30–60 минут. Вы можете ходить, плавать, играть в теннис или выполнять любую другую умеренную аэробную активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

2. Высыпайтесь.

Сон играет важную роль в здоровье вашего мозга. Есть несколько теорий, согласно которым сон помогает очистить аномальные белки в вашем мозгу и консолидировать воспоминания, что улучшает вашу общую память и здоровье мозга.

Важно, чтобы вы старались спать семь-восемь часов подряд в сутки, а не фрагментированный сон с двух- или трехчасовыми интервалами.Последовательный сон дает вашему мозгу время для того, чтобы эффективно объединить и сохранить ваши воспоминания. Апноэ во сне вредно для здоровья вашего мозга и может быть причиной того, что вам может быть сложно спать несколько часов подряд. Поговорите со своим врачом, если вы или член семьи подозреваете, что у вас апноэ во сне.

3. Придерживайтесь средиземноморской диеты.

Ваша диета играет большую роль в здоровье вашего мозга. Я рекомендую своим пациентам придерживаться средиземноморской диеты, в которой упор делается на растительные продукты, цельнозерновые, рыбу и полезные жиры, такие как оливковое масло.В нем гораздо меньше красного мяса и соли, чем в типичной американской диете.

Исследования показывают, что люди, строго соблюдающие средиземноморскую диету, менее подвержены болезни Альцгеймера, чем люди, не соблюдающие эту диету. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие части диеты оказывают наибольшее влияние на работу вашего мозга. Тем не менее, мы знаем, что омега-жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле первого отжима и других полезных жирах, жизненно важны для правильного функционирования ваших клеток, по-видимому, снижают риск ишемической болезни сердца, повышают умственную концентрацию и замедляют снижение когнитивных функций у пожилых людей. .

4. Оставайтесь умственно активными.

Ваш мозг похож на мышцу — вам нужно использовать его, иначе вы его потеряете. Есть много вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой мозг в форме, например разгадывать кроссворды или судоку, читать, играть в карты или собирать головоломки. Считайте, что это перекрестная тренировка вашего мозга. Так что включайте различные виды деятельности, чтобы повысить эффективность.

Я не рекомендую ни одну из доступных сегодня платных программ тренировки мозга. Эти программы часто дают обещания, которые они не могут сохранить, или сосредотачиваются на навыках запоминания, которые не используются в повседневной жизни.Точно так же ваш мозг может получить такую ​​же хорошую тренировку, читая или решая головоломки. Наконец, не смотрите телевизор слишком много, так как это пассивное занятие, которое мало стимулирует ваш мозг.

5. Оставайтесь социально вовлеченными.

Социальное взаимодействие помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти. Ищите возможности общаться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете один. Есть исследования, которые связывают одиночное заключение с атрофией мозга, поэтому сохранение социальной активности может иметь противоположный эффект и укреплять здоровье вашего мозга.

Донн Декстер, доктор медицины, невролог из О-Клэр, штат Висконсин.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

9 способов мгновенно укрепить ваш мозг

Несмотря на то, что мозг — это орган, а не мышца, вы все равно можете дать своему мозгу тренировку.Как и в случае с мышцами, повторяющиеся задачи могут притупить или даже повредить вашу остроту ума, в то время как новые задачи и действия могут укрепить ваш мозг и даже сделать вас значительно умнее. Будьте готовы к тренировке!

Используйте свою слабость.

Этот первый вызов может показаться нелогичным, но есть хорошие научные данные, подтверждающие его. Если вы жаворонок, который наиболее продуктивен и бодр в начале дня, попробуйте заняться творчеством поздно вечером, и наоборот, для вас, полуночников.Вы обнаружите, что эта нагрузка на ваш мозг — когда вы просите его усердно работать в то время, когда вы обычно этого не делаете, — может дать удивительно хорошие результаты. Он лучше всего подходит для творческих задач, а не для аналитических задач, и вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь, когда работаете в то время, которое обычно не является оптимальным для вас.

Играйте в игры на память.

Будь то простая игра на совпадение или высокотехнологичное решение, такое как Lumosity, активная работа над улучшением вашей памяти дает ощутимые результаты.Память действительно является ключом не только к внешнему виду, но и к умению. Представьте, если бы вы могли вспомнить все, что когда-либо узнали. Этого может никогда не случиться, но если вы научитесь запоминать даже небольшую часть того, что вы сейчас забываете, вы станете умнее и эффективнее.

Используйте мнемонику.

Мнемоники работают, и они также помогают напрячь ваш мозг, чтобы создавать и использовать новые ассоциации. Например, работа над запоминанием имен людей, с которыми вы только что познакомились, может включать сопоставление их имени с их профессией или интересами.Эндрю-архитектор или Луиза-юрист заставляют ваш мозг работать немного усерднее и в результате вы не возитесь с этим именем, когда вам нужно представиться — беспроигрышный вариант!

Поднимите брови.

Поверьте мне. Хотя вы можете практиковать этот совет в частном порядке, а не в метро, ​​вам будет приятно. Вы можете почувствовать себя глупо, но как только вы попробуете этот совет, вы поймете, что я имею в виду. Поднятие бровей открывает шире, что приводит к небольшому повышению адреналина.Вы сразу почувствуете себя ярче и внимательнее.

Читайте книги, расширяющие ваши границы.

Можно делать маленькие шаги в этом направлении, но чтение — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего мозга. Может быть, вы просто соглашаетесь выключить телевизор (что гораздо более пассивно, чем чтение) и время от времени брать в руки книгу — любую книгу. Возможно, вы отклонитесь от своего обычного стиля книги. Смысл в том, чтобы читать что-то, что отличается от вашего обычного чтения, потому что, если вы расширяете кругозор чтения, вы становитесь умнее.Время от времени заменяйте свою обычную научную фантастику историей или время от времени меняйте свой вздор на классику. Дело в том, чтобы избавиться от привычки читать.

Попробуй новые увлечения.

Поэкспериментируйте с новыми предприятиями, которые направят ваше внимание новым для вас способом. Освоение новой механической задачи — от вязания до тенниса — открывает новые области в вашем мозгу. Любая новая задача, которую вы решите, создаст новые ассоциации и заставит ваш мозг приспосабливаться к новой информации и новым распорядкам.

Ешьте лучше.

Органы нуждаются в питании — в идеале вы должны стремиться к сбалансированной диете, потому что голодающий мозг не растет. Даже здоровые, хорошо питающиеся люди могут время от времени получать дополнительную помощь, а такие добавки, как гинкго билоба, могут помочь улучшить вашу концентрацию, улучшить вашу память и увеличить продолжительность вашего внимания.

Упражнение.

Упражнение улучшает абсолютно все. Вы не только почувствуете себя лучше, если будете регулярно заниматься спортом, но и улучшите кровообращение по всему телу, перемещая белок и питательные вещества в мозг.Крепкое тело, крепкий ум!

Высыпайтесь.

Как и упражнения, полноценный сон улучшает все аспекты вашей жизни. Работа с дефицитом сна на самом деле может быть опасной, и на самом деле исследования показали, что лишение сна может привести к появлению симптомов, имитирующих интоксикацию. Один из методов, который может специально повысить активность вашего мозга во время сна, — это съесть небольшую закуску перед сном — что-нибудь с небольшим количеством натурального сахара, например, фрукт. Эта закуска будет поддерживать ваш мозг более активным, пока ваше тело отдыхает, и этот активный мозг станет сильнее.

Представление о мозге как о мышце на самом деле является отличной аналогией, даже если она технически не точна. Если вы не тренируете мышцу, она слабеет; он атрофируется. Если вы тренируете эту мышцу одним и тем же способом снова и снова, изо дня в день, мышца не атрофируется, но не растет и не развивается. Если вы постоянно используете эту мышцу по-новому — если вы ее растягиваете, толкаете и бросаете ей вызов, вы вырастите эту мышцу и сделаете ее сильнее. Именно так работает мозг.Как можно чаще бросайте вызов своему мозгу новыми способами, и вы станете сильнее и умнее, чем были вчера.