Что приготовить при правильном питании на ужин: Пп ужин, рецепты с фото (2 859 пошаговых рецепта — пп ужин)

Что есть на ужин при правильном питании для похудения

Автор Ирина Денисова На чтение 8 мин. Просмотров 1.9k. Опубликовано 30 октября 2019

Диетологи и нутрициологи всего мира предупреждают, что не следует загружать желудок перед сном. Однако и ложиться спать голодным тоже не лучшее решение. Скорее всего, ближе к часу ночи вы ощутите острое чувство голода и гарантированно загляните в холодильник. Но как тогда быть? Все дело в правильно составленном ужине. Он должен быть легким, но при этом сытным. В статье вы найдете лучшие варианты готовых блюд для ужина, которые не нанесут вреда вашей фигуре. Особого внимания заслуживает список запрещенных продуктов. Все они должны быть полностью исключены из вечернего меню.

Особенности вечернего приема пищи на ПП

Каким должен быть ужин при правильном питании для похудения? Диетологи выделяют несколько правил вечернего приема пищи, которых следует придерживаться:

1. Порции должны быть маленькими. Переедание в вечернее время приведет к негативным последствиям не только для фигуры, но и здоровья в целом. Важно учитывать, что чувство сытости проявляется только спустя 30 минут после окончания трапезы. Для предотвращения перееданий диетологи рекомендуют тщательно пережевывать пищу, полностью сконцентрировавшись на процессе.
2. Следите за калорийностью блюда. На ужин приходится 30% от суточной нормы калл.
3. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. В современном мире правило «Не есть после 6 вечера» теряет свою актуальность. Оно уместно только в том случае, если вы ложитесь спать в 21.00.
4. Не следует пропускать ужин. В лучшем случае это приведет к пищевому срыву, в худшем – к серьезным проблемам желудка.
5. На ужин можно есть продукты с большим содержанием белка и клетчатки. Пищевое волокно (клетчатка) насыщает организм, ускоряя выход оставшееся в нем пищи. Стоит отметить, что клетчатка не расщепляется, благодаря чему не откладывается в жир.
6. Забудьте о сладостях. Каждый кусок торта непременно отложится на ваших боках. Лучше скушать кондитерские изделия в первой половине дня. Обратите внимание, что многим людям сложно отказаться от десертов даже в вечернее время суток. Ученые нашли этому простое объяснение: сладости – это пищевые наркотики, вызывающие привыкание. Если вы относитесь к числу сладкоежек, то диетологи рекомендуют обмануть свой организм. Просто вместо шоколадки съедайте 2-3 чайные ложки натурального меда.

Диетический ужин – это лучшая гарантия того, что среди ночи вас не одолеет чувство голода, желудочно-кишечный тракт будет работать нормально, а мышцам не грозит катаболизм.

Что можно есть на ужин

Существует большое количество продуктов, которые можно кушать на ужин. Вам не составит труда выбрать наиболее подходящее именно вам блюдо с учетом своих вкусовых предпочтений.

Есть на ужин разрешается продукты, богатые белком:

1. Белое мясо. Курица и индейка содержат минимальное количество жира и идеально подходят для вечернего приема пищи. Обратите внимание, что мясо следует запекать в духовке или готовить на пару. Кушать жареную курицу на ужин строго запрещается.
2. Кисломолочная продукция. Содержит не только белки, но и аминокислоты, подпитывающие организм длительное время.
3. Рыба нежирных сортов. Помимо белка в ней содержится большое количество кальция, фосфора и магния. Блюда из рыбы не только вкусные и сытные, но и полезные.
4. Овощи. Содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости. Также овощи способствуют комфортному пищеварению, улучшая состояние микрофлоры кишечника.

Стоит отметить, что белок является строительным материалом для мышц. Если Вы регулярно посещаете спортзал, то рекомендуется сочетать белковые продукты с овощными салатами. Так вы получите сбалансированный ужин, богатый клетчаткой и витаминами.

Что не рекомендуется есть вечером при похудении

Если вы придерживаетесь правильного питания и твердо решили привести свою фигуру в идеальное состояние, то на ужин запрещается кушать следующие продукты:

• макароны;
• картофель;
• белый рис;
• мучные изделия;
• сладости;
• орехи;
• сухофрукты;
• майонез, кетчуп;
• жирное мясо;
• бобовые;
• молочная продукция с высоким содержанием жира;
• фрукты;
• грибы.

Обратите внимание, что жесткие ограничения вызывают у человека внутреннее желание их нарушить. Если вы привыкли на протяжении многих лет ужинать картофелем, то не пытайтесь сразу исключить его из рациона. Ваши пищевые привычки обязательно напомнят о себе, что незамедлительно приведет к срыву. Начните постепенно корректировать меню. Если вы кушали картофельное пюре 5 раз в неделю, то сократите его количество на этой неделе до 4 раз, на следующей до 3, и так до тех пор, пока картофель полностью не исчезнет из вашего рациона. Постепенно «отучая» организм от вредных пищевых привычек, вы получите желаемый результат без вреда здоровью и своему моральному состоянию.

Лучшие варианты ужина

Пищу для правильного ужина нельзя обжаривать на сковороде с растительным или сливочным маслом. Масло впитается в продукт, что существенно увеличит его калорийность. Также жареные блюда считаются тяжелыми для желудка, они содержат канцерогены, негативно воздействующие на организм.

Продукты для полезного ужина можно приготовить следующими способами:

• отварить;
• запечь;
• потушить;
• на гриле;
• на пару.

Такие блюда сохранят свои полезные свойства, что особо важно для здорового питания.

Вариантов ужина для похудения довольно много:

• овощные салаты;
• омлет;
• твороженная запеканка;
• овощной суп;
• куриный бульон;
• нежирный творог;
• отварная рыба с гарниром из овощей;
• куриное суфле;
• тыквенный крем-суп;
• брокколи;
• цветная капуста под сливочным соусом;
• овощные смузи;
• лодочки-баклажаны с куриным фаршем;
• филе минтая, запеченное в фольге, спаржа;
• кефир;
• нежирный йогурт без вкусовых добавок.

Многие худеющие с осторожностью относятся к блюдам из яиц по вечерам, так как привыкли кушать их на завтрак. Однако они идеально подходят для последнего приема пищи. В них содержится большое количество белка, и практически отсутствуют углеводы.

Легкий салат

Даже большая порция диетического салата содержит незначительное количество калорий. Однако переедать все же не следует. Порции большого объема растянут желудок, в результате чего в дальнейшем вам потребуется больше пищи, чтобы наесться.

Диетологи предлагают вам топ-4 легких салатов для правильного ужина:

1. «Перепелка» — из ингредиентов понадобятся: отварное куриное филе, перепелиные яйца, огурцы, яблоки (предпочтительно зеленые), петрушка. Для вкуса допускается добавить оливковое, либо льняное масло.
2. «Овощной салат с капустой» — нашинковать 500 гр. пекинской капусты, 1 луковицу мелко нарезать, 1 морковь натереть на терке. Все компоненты перемешать и сбрызнуть лимонным соком.
3. «Овощи и нежирный сыр» — в состав такого салата входят: помидоры, болгарский перец, огурцы, руккола, нежирный сыр. В качестве заправки используйте оливковое масло.
4. «Вальдорф а-ля Клееберг» — огурец, сельдерей, яблоко, кедровые орешки, белый перец. Заправить смесь можно растительным маслом. Обратите внимание, что яблок и орехов должно быть меньше всех остальных ингредиентов.

Основные блюда

Именно эти блюда обеспечат вам ощущение сытости до самого утра. Важно учитывать, что они должны быть легкими и не калорийными.

Для вечернего приема пищи подойдут следующие блюда:

1. «Омлет по-королевски» — куриные яйца, молоко, болгарский перец, помидоры черри. По желанию можно добавить красный лук и специи.
2. «Запеченная куриная грудка» — просто промойте грудку в чистой воде, натрите специями, и заверните в фольгу, либо пакет. Выпекайте в разогретой духовке до полной готовности.
3. «Суп-пюре из капусты» — необходимо нарезать кубиками морковь, красный перец, лук, помидор, сельдерей, цветную капусту. Все овощи отварить, после чего поместить в блендер и взбить до однородной массы.
4. «Тушеная рыба с овощами» — предварительно можно замариновать рыбу в специях. Так блюдо получится сочным и ароматным, при этом не будет лишних калорий. Отварите овощи и рыбу, после чего выложите их на сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте 2 куриных яйца, немного воды и тушите до готовности.
5. «Куриные котлеты» — 600 гр. куриного филе, 500 гр. капусты и 1 луковицу измельчите в блендере. Из получившейся смеси слепите котлеты. Запекайте в разогретой духовке до полной готовности.
6. «Овсяная каша по секретному рецепту» — хлопья высыпать в кипящую воду и довести до готовности. Перемолоть льняные зерна, добавить в готовую кашу. К блюду можно добавить стакан кефира.

Смузи

Смузи – это кладезь полезных микроэлементов, витаминов и минералов. Многие известные в шоу-бизнесе обладательницы безупречных форм пьют смузи не только по вечерам, но и устраивают на них разгрузочные дни. В основе такого напитка лежит пищевое волокно, о пользе которого уже было сказано.

Самые популярные варианты смузи для ужина:

1. «Морковный бум» — его основу составляет морковь, кефир, сельдерей. Овощи следует предварительно очистить от кожуры, после чего оправить в блендер.
2. «Томатное удовольствие» — сок томатов смешивается сельдереем и кефиром.
3. «Экзотический» — кокосовое молоко, свекла, огурец, финики. Все смешать в блендере, добавив 150 мл воды.
4. «Зеленый» — для приготовления «коктейля» понадобится: укроп, петрушка, базилик, кинза, огурец, кефир.
5. «Оранжевое настроение» — в блендере необходимо смешать: морковь, оливковое масло, куркуму, огурец, 1 ст. ложку меда.
6. «Красная Мэри» — огурец, томат, шпинат. Не забудьте очистить овощи от кожуры.

Такие напитки считаются полноценным ужином при похудении.

Пример ужинов на неделю

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Запеченная куриная грудка, овощной салат, 1 хлебец	Суп-пюре из капусты, салат «Перепелка»	Отварная рыба, спаржа	Смузи «Морковный бум»	Овощной салат с капустой, куриные котлеты	Твороженная запеканка	Смузи «Зеленый»

В качестве напитка подойдет зеленый чай с молоком или отвар шиповника. Стоит отметить, что чай с добавлением молока входит в меню многих диет. Он очищает организм от шлаков и токсинов и оказывает благоприятное воздействие на нервную систему. Однако к выбору чая следует подойти ответственно. Отдавайте предпочтение крупнолистовым сортам.

Теперь вы знаете, каким должен быть правильный ужин. Воспользуйтесь предложенными в статье вариантами блюд, и в короткие сроки вы заметите первые результаты: вес снизился, кожа лица приобрела свежий, сияющий вид, волосы и ногти стали прочными.

рецепты. Что есть на ужин, чтобы похудеть?

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» – народная мудрость, которую многие худеющие воспринимают как прямое руководство к действию. И полностью исключают из распорядка дня ужин, надеясь таким образом быстрее расстаться с ненавистными жировыми складочками. Однако врачи считают иначе: ужинать нужно в обязательном порядке, главное – подходить к вопросу грамотно. Сегодня мы расскажем вам, что лучше кушать на ужин, чтобы похудеть, и поделимся рецептами вкуснейших малокалорийных блюд.

Какой он, ваш полезный ужин для похудения?

Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:

1. Время ужина. Универсальных цифр нет – для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие – последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше – четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется – смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
2. Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон – прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы – залог правильного усвоения и переваривания пищи.
3. Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» – жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
4. Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе – это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 – для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
5. Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие – примерно 300-350 ккал.
6. Индивидуальные особенности. Учитывайте их – почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются – не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, – куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
7. Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу – так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после – напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.

Что можно есть на ужин при похудении: продукты

А теперь – о наших маленьких друзьях, полезных продуктах, из которых можно сделать правильный ужин для похудения. Список получается внушительный, так что без вкусненького вы точно не останетесь:

• Мясо – исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
• Разнообразные дары моря – от крабов до креветок и мидий.
• Рыбка – нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь – морской и речной, горбуша и так далее.
• Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
• Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
• Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета – с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
• Молочные продукты, а лучше – кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
• Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
• Орешки – миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
• Грибы и хлеб из цельного зерна – в малых количествах, не более 50-60 грамм.
• Теплое молоко – при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.

Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части – рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.

Диетический ужин для похудения: рецепты полезных вкусностей

Первый вариант ужина для похудения – салаты:

• Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
• Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
• С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

Еще один вариант правильного ужина для похудения – рецепты мясных блюд:

• Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит – лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится – обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой – на ваш выбор.
• Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть – возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно – 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!

Рецепты ужина ПП. Простые варианты вкусного и правильного ужина. | Сергей Баранов

Варианты ПП ужинов — простые рецепты.

Если вы придерживаетесь диетического питания, то знаете, что ужин — это самый коварный прием пищи. Если утром и в обед вы еще полны решимости есть только полезные и диетические продукты, то вечером очень часто эта решимость пропадает бесследно, стоит только вернуться домой и открыть холодильник. Из-за незнания того, что именно приготовить на ужин и какие продукты лучше всего включать в этот вечерний рацион, и происходит большинство диетических срывов. Как же правильно питаться по вечерам и какие продукты лучше исключить, а какие, наоборот, добавить в свой рацион, сейчас расскажу.

Что исключить:

жирные блюда. Последний прием пищи не должен быть слишком жирным. Во-первых, жирные блюда содержат массу лишних калорий, а во-вторых, такую пищу ваш желудок будет долго переваривать, что чревато тяжестью в желудке и другими неприятными ощущениями. 

мучные изделия. Не лучший вариант и хлебобулочные и другие мучные изделия (исключения составляют макароны из твердых сортов пшеницы). Это источник быстрых углеводов, которые в конце дня нам уже актуальны. К тому же чувство голода такие продукты не утоляют, а, наоборот, вызывают. Поужинав такими блюдами, вы рискуете уже через час снова быть голодными. 

крупы. Несмотря на то, что это медленные углеводы, которые в течение длительного времени перевариваются и дают энергию, это не лучший вариант для ужина. Пик вашей активности приходился на утренние и обеденные часы, а значит потребности в углеводах у вас нет. 

алкоголь. Даже если вам захочется выпить совсем немного алкоголя, то помните, что любые такие напитки в разы увеличивают чувство голода и потом уже одним пп ужином вы не обойдетесь.

различные соусы. Любое диетическое блюдо можно с легкостью перевести в ряд калорийных, если добавить к нему соус. Все дело в том, что соусы готовятся на большом количестве растительного масла, сливок и других жирных и калорийных компонентов. Поэтому, заправив куриную грудку каким-нибудь соусом, вы можете легко нивелировать всю вашу диету и незаметно съесть массу пустых калорий. Любые готовые соусы нужно полностью исключать во время пп ужина. Исключение составляют низкокалорийные соусы, приготовленные вами на основе диетических ингредиентов. 

Что же лучше есть на ужин при правильном питании?

• Белки. Обязательно включите в свой ужин белки. Продукты, богатые этим нутриентом, содержат мало калорий, но отлично насыщают. Можно смело включать в пп ужин все сорта нежирного мяса. Речь идет о курице, индейке, телятине, кролике, говядине. Не забываем про рыбу — идеальный источник белка и полезных веществ, которые так необходимы на диете. Сюда же относим и любые морепродукты, из которых можно готовить диетические салаты и другие интересные блюда. Те, кто просто придерживается правильного питания могут смело включать в свой рацион творог и кисломолочные блюда. А вот те, кто хочет сбросить лишний вес, должен избегать таких продуктов на ужин, так как они задерживают лишнюю жидкость. Еще одна палочка-выручалочка для пп ужина — это яйца! Из них можно приготовить массу простых и низкокалорийных вариантов для пп ужина!

Овощи. Эти продукты можно включать в свой рацион с чистой совестью. Особое предпочтение отдавайте зеленым овощам — в них содержится много клетчатки, которая очищает организм от лишних токсинов. Овощи можно есть как в сыром виде — в различных салатах, так и в запеченном и отварном. А вот обжаривания овощей, конечно, лучше избегать, так как овощи впитываются очень много растительного масла. 

Лучшие пропорции белка и овощей для ужина — это 1:1. Например, к куску куриной грудки возьмите в два раза больше салата. Еще один важный аспект пп ужина — это способ приготовления. Зачастую блюда готовятся с добавлением щедрого количества растительного масла, которое увеличивает калорийность готового блюда в разы. Чтобы этого избежать, нужно отдавать предпочтение запеканию в духовке, готовке на пару или в мультиварке.

Если уж вы и стали на путь диеты, то следует задуматься и о приобретении хорошей сковороды с антипригарным покрытием. Это незаменимая вещь при приготовлении пп ужинов. Также не мешает обзавестись и сковородой-гриль для обжаривания овощей без масла, стейков.

Рецепты ПП ужина, быстро и просто!!!

Один из самых простых и легких вариантов — это пп стейк с овощами! Готовить такое блюдо нужно из куриного филе. На 100 грамм этого продукта приходится всего 114 калорий, так что за свою фигуру можно не переживать. Для этого варианта ужина вам понадобится:

куриное филе. Промываем, режем на пласты (8 мм) и маринуем (натуральный йогурт+горчица+специи). 

любые свежие овощи. 

Жарим пп стейк на сковороде-гриль с двух сторон до золотистой корочки. Подавать такой пп стейк можно с любыми свежими овощами.

Легкий диетический ужин — быстрый и вкусный рецепт

Если совсем нет времени на приготовление, а под рукой минимум продуктов, тогда лучший вариант — это омлет. Но не обычный омлет, а белковый. Это значит, что желтки для приготовления мы использовать не будем, а ограничимся одними белками. Такой вариант ужина отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как калорийность омлета низкая. Вам понадобятся:

белки+любые овощи+любые специи.

Лучше всего использовать зеленые овощи — стручковая фасоль, горошек и брокколи. Это будет самый идеальный вариант белкового омлета. Готовить такой пп ужин следует на сковороде с антипригарным покрытием. Сначала немного обжариваем овощи, а затем заливаем белковой смесью. Если готовить это блюдо на обычной сковороде, то без растительного масла не обойтись, а это значит, что калорийность значительно увеличится.

Вкусный пп ужин — вариант с курицей

Хотите попробовать что-нибудь необычное, но при этом диетическое? Приготовьте куриное суфле. Это блюдо станет отличным пп ужином для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

400 грамм куриного филе. Моем, режем на кусочки.

200 грамм моркови. Моем, нарезаем кубиками. В принципе, можно использовать и другие овощи в этом рецепте. Например, брокколи или цветную капусту. 

100 мл молока. Так как блюдо диетическое, то молоко будем использовать нежирное. В 100 мл такого молока всего 30 калорий. 

1 небольшая луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере. 

1 столовая ложка кукурузного крахмала. 

2 белка. Их нужно взбить с солью до белых пик. 

Чтобы суфле получилась нежным и однородным, нужно взбить в блендере все ингредиенты. Масса должна получиться однородной, как пюре. Затем в основную массу кладем любимые специи и смешиваем ее со взбитыми белками. Выкладываем суфле в силиконовые формы и отправляем в духовку на 20 минут. Температура 180 градусов.

Отличным дополнением к этому пп ужину станет салат из свежих овощей!

ПП ужин — рецепт из простых продуктов

Чтобы долго не думать и ломать голову над полезным ужином, вы можете приготовить овсяноблин! Это универсальное блюдо для правильного питания можно смело включать в вечерний рацион, тем более что готовить его мы будем с творогом. Таким образом вы не только получите низкокалорийный продукт, но еще и солидную порцию белка. Вам понадобится:

2 яйца. При желании можно использовать 2 белка и 1 желток. Это не только уменьшит калорийность блюда, но и сократить порцию жиров. 

50 грамм творога. Выбираем нежирный сорт. 

30 грамм овсяных хлопьев. Это должен быть цельнозерновой продукт, а не хлопья быстрого приготовления. 

4 столовые ложки обезжиренного молока. 

Специи по вкусу. 

Смешиваем все ингредиенты и выпекаем наш овсяноблин на сковороде с антипригарным покрытием. К такому пп ужину можно смело добавить овощи!

Самый полезный ужин на правильном питании

Что может быть лучше низкокалорийного и белкового блюда на пп? Мы предлагаем обязательно ввести котлеты! Обычно, когда мы говорим о котлетах, то представляем сразу же свиной или говяжий фарш, мякоть белого хлеба для нежности и много растительного масла, на котором обжаривается это блюдо. Но сегодня мы поговорим о самых правильных котлетах для пп ужина. Готовить такие котлеты мы будем из куриного фарша и творога! Оба ингредиента являются абсолютно диетическими, содержат мало жира и много белка!

400 грамм куриного фарша. Для приготовления фарша используем куриное филе, в нем меньше всего калорий. 

200 грамм творога. Берем творог жирности не более 5%. Творог можно измельчить в блендере, чтобы он стал однородным.

1 яйцо. Можно использовать только белок, если хочется еще больше уменьшить калорийность. 

1 луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.

Специи.

Смешиваем все ингредиенты и лепим пп котлеты. Выкладываем на противень. Чтобы котлеты получились нежными и сочными, можно добавить прямо на противень немного воды. Готовим в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 30 минут.

Диетический ПП ужин для всей семьи

Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовить рагу можно из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:

1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.

3 красных перца. Моем, режем.

2 средних помидора.

1 лук. Чистим и мелко шинкуем.

500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.

Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.

Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.

Романтический диетический ужин

Придерживаетесь диеты, но очень хотите приготовить романтический ужин? Не переживайте. Диетический салат Цезарь с креветками — это отличное решение! Секрет приготовления этого пп ужина в том, что вместо калорийного соуса мы будем использовать полезный и диетический соус на основе натурального йогурта! Итак, вам понадобятся следующие ингредиенты для диетического соуса:

50 мл йогурта. Используем только натуральный йогурт без добавления различных добавок. 

1 отварной желток. 

1 чайна ложка дижонской горчицы.

1 столовая ложка лимона

щепотка соли. 

Тщательно смешиваем в блендере все ингредиенты и диетический соус готов.

Теперь займемся салатом:

300 грамм креветок. Отвариваем их в подсоленной воде в течение 1−2 минут. Главное, не переваривать, чтобы они не были твердыми.

200 грамм салата микс. Если нет микса, то можно использовать обычную пекинскую капусту. 

8 штук помидора черри. Моем, разрезаем на половинки. 

4 перепелиных яйца. Отвариваем и разрезаем на половинки. 

1 средний огурец. Режем соломкой или кружочками. 

15 грамм тертого пармезана для присыпки. 

Из данных ингредиентов у вас получится две порции пп салата. Выкладываем салат микс, сверху креветки, помидоры черри и яйца. Поливаем соусом и присыпаем пармезаном.

Приятного аппетита, дорогой читатель!

Блюда на гриле для здорового питания

Плохое самочувствие, стресс, тяжесть в желудке, нежелание вставать по утрам – все это часто связано не только с бешеным ритмом жизни современного человека, но и с неправильным питанием. Вы заметили, что спортсмены всегда выглядят значительно моложе и крепче своих ровесников? И дело тут не только в регулярных физических нагрузках. Даже небольшая физическая активность в сочетании с правильной пищей всегда дает впечатляющий результат. А чтобы блюда были не только полезными, но и вкусными достаточно воспользоваться специальной техникой – грилями от компании Вебер.

Как сделать жареное мясо полезным

Обычно первое, что говорит диетолог, когда его спрашивают об ограничениях для правильного питания, это рекомендация отказаться от жареного. Действительно, приготовленное на сковороде с большим количеством масла, мясо становится не самым полезным продуктом. Однако существует метод, позволяющий сохранить превосходный вкус и минимизировать вред от жарки. Попробуйте приготовить мясо на электрическом или угольном гриле Вебер.

Чем отличается жарка мяса на гриле:

• В продуктах сохраняется максимум полезных веществ. Если при варке или обжаривании в масле мясо или овощи теряют до 80% витаминов и микроэлементов, то приготовление на гриле позволяет «запечатать» все полезное внутри продукта.
• Приготовленные на гриле мясные кусочки получаются менее жирными. Излишки жира вытапливаются и стекают в поддон, а продукт становится более постным, сохраняя при этом естественный вкус.

Да и экономия времени на лицо. Чтобы приготовить вкусное и полезное блюдо на гриле потребуется буквально несколько минут. Ведь достаточно разогреть устройство до нужной температуры и поместить кусок на решетку, лишь иногда переворачивая его.

Полезные рекомендации по правильному питанию

Обзаведясь электрическим грилем Вебер, вы сможете регулярно баловать себя и своих близких оригинальными блюдами, которые еще и будут полезны для здоровья. Чтобы питание стало еще более сбалансированным, следуйте нескольким простым правилам.

• Старайтесь есть каждый день в одно и то же время.
• Покупайте меньше готовой еды, тем более что грили Вебер располагают к экспериментам и позволяют радовать себя новыми блюдами ежедневно.
• В течение дня старайтесь выпить достаточное количество простой чистой воды. А вот во время еды пить не стоит, чтобы не разбавлять желудочный сок.
• Не используйте жирные соусы, мясо выбирайте тоже постное.

Соблюдать эти требования совсем несложно. Всего несколько недель и вы сможете почувствовать, что ваше самочувствие улучшилось. А грили Вебер помогут сделать меню разнообразным.

Ужин при правильном питании | minus100kg.ru

Чтобы пища принесла пользу и полностью усвоилась, ее необходимо принять за 3 — 4 часа до того, как ложиться спать. Совсем не обязательно следовать пресловутому правилу, что после 18 часов – ни – ни. В таком случае промежуток между ужином и завтраком большой, и страдать будет не только желудок, но и весь организм, и психика в том числе. Диетологи рекомендуют также легкий перекус перед сном. Учитывая то, что большинство из нас вечером ведет малоподвижный образ жизни, то и ужин при правильном питании должен быть в виде небольших порций и с легко усваиваемых продуктов. Соотношение по объему и калорийности (с учетом двигательной активности человека) приблизительно такое: 30 – 40 % от всего дневного рациона. После приема пищи хорошо бы прогуляться перед сном или заняться несложными домашними делами.

Из чего состоит правильный ужин

Все – таки в центре меню для ужина должны быть продукты, в составе которых белок. Именно он выполняет важную функцию строительства мышечной массы и поддержания веса. Хорошо, если это будет куриная грудка, ведь она почти совсем не содержит жира. Кисломолочные продукты можно также кушать на ужин. В них необходимый кальций для организма.

Ужин должен быть легким, без углеводов, в отличие от завтрака

Овощи и фрукты – это незаменимая для организма клетчатка, которая способствует похудению. Подбираем также из расчета их усвояемости и полезности. Лучше подойдут тушенные, запеченные или сырые.

Из жиров предпочтение отдаем растительным маслам в очень небольшом количестве – до 1 столовой ложки. Жиры помощи гормона лептина жиры способствуют правильному обмену веществ. Морепродукты можно также приготовить на ужин, они очень полезны.

Исключить необходимо «вредные» для усвоения продукты. Это сладости, картофель, жареные блюда, газированные напитки, продукты с химическими добавками (чипсы, фастфуд, сухарики).

Сбалансированное меню на ужин при правильном питании

Несколько примеров основных блюд, которые можно приготовить на ужин.

1. Телятина, тушенная овощами.
2. Куриное филе с рисом, овощной салат.
3. Запеченное со специями и овощами куриное филе.
4. Отварная или запеченная крольчатина с салатом.
5. Рыбный жульен, салат из овощей.
6. Омлет с зеленью и помидорами, стакан йогурта.
7. Творожный омлет, зеленая фасоль, зелень и специи.
8. Отваренный рис с морепродуктами и овощами.
9. Отварной бурый рис с креветками и овощами.
10. Мясные или рыбные тефтели, приготовленные в духовке, овощной гарнир.

Правильный ужин должен быть с легким гарниром и нежирным мясом рыбы

Примерный рецепт жульена из рыбы

Ингредиенты:
Рыба (любая) — до 0,5 кг
Луковица -1
2 -3 дольки чеснока
Растительное масло – 30 г
Сметана или молоко– 150 г
Сыр нежирных сортов – 100 г
Соль, специи.

Отличный вариант правильного ужина — жульен из рыбы

Способ приготовления:

1. Нарежем рыбу небольшими кусочками, приправим солью и черным перцем.
2. Лук немного поджарить на масле.
3. Разложить кусочки рыбы, добавить чеснок, жареный лук. Затем сметану или молоко.
4. Посыпаем тертым сыром.
5. Готовить в духовке при 220 градусах 30 минут.

Что может быть перекусом незадолго до сна, если очень хочется есть. Это питьевой йогурт, смузи, белковые коктейли. Главное, что следует учитывать при выборе блюда – его полезные свойства, но не забывать о вкусовых качествах. Все должно быть в меру. Конечно, можно менять и добавлять блюда в меню, придумывать свои рецепты, исходя из личных возможностей, но все – таки учитывать нужно то, что большую пользу здоровью принесут только натуральные продукты, зелень, овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты.Если придерживаться этих простых правил, ужин станет легче и полезнее. Через некоторое время с удовольствием можно заметить позитивные изменения в организме – красивая кожа, сияющий взгляд, бодрость и энергия во всем теле.

Правильное питание ужин: подборка простых рецептов

Будет справедливо сказать, что правильное питание – это наука. Правильно питаться – это не значит голодать или есть одни огурцы с авокадо. Это значит, что нужно кушать много и часто, готовить полезное и разнообразное, постоянно насыщать свой организм правильным «строительным материалом». Правильное питание ужин — важная часть рациона человека.

Ужин – это самая сложная часть пищевого дня, потому как все мы напуганы заявлениями диетологов и просто мифами, что нельзя есть перед сном, и будто бы вечером почти любая еда вредна. Давайте разберемся, что можно и нельзя есть на ночь, и какие существуют простые и здоровые рецепты для вечерней трапезы.

Основные правила

Итак, для начала узнаем в целом, что можно и нужно кушать при правильном питании, и какой образ жизни стоит вести. Прежде всего, питание должно быть разнообразным! Никаких строгих диет и голода.

• Чем больше сырых и натуральных продуктов, тем лучше и здоровее! Яблоки, бананы, авокадо, виноград, сырые салаты – все это не только укрепляет организм, но и дарит стройность, активность и великолепное настроение.
• Рацион должен быть разнообразный и интересный. Если есть на ужин одно и то же – скоро наступит хандра, и станет попросту скучно, а значит – захочется чего-то вредного.
• Побольше белка. Если вы не вегетарианец – то вареная или духовая рыба, паровое белое мясо, птица – ваши «друзья». Один раз в неделю рыба, один раз – мясо, это минимум. Но каждый день тоже не стоит. Также не забывайте налегать на творог, бобы (нут, чечевицу, маш, горох) и другие белковые продукты.
• Балуйте себя вкусняшками. Есть множество здоровых лакомств и сладостей, познакомьтесь с ними и позволяйте себе радость раз в день-два.
• Привыкайте есть первое на обед. это очень важный принцип правильного питания.
• Завтрак – то время, когда можно немного «согрешить», если очень хочется. Съесть чизкейк, например. А вот остальные приемы пищи должны быть идеально здоровыми.
• Чем меньше в вашем рационе продуктов «в упаковке», тем правильнее питание. Практически все, что упаковано – вредно. Это полуфабрикаты, готовые продукты, консервы. Забывайте о них постепенно и навсегда.

Вообще, лучший вариант – это готовить дома, самостоятельно и с душой. Такое питание будет самым правильным и здоровым.

Завтрак, обед и ужин при правильном питании

Разумеется, завтрак, обед и ужин – очень разные приемы пищи, ведь организм ведет себя по-разному в течение дня, и в нем происходят различные процессы.

• Завтрак при правильном питании – плотный, насыщенный и сто процентов витаминный. Это может быть омлет большим количеством овощей, фруктовый салат, творожная запеканка с фруктами или изюмом. Главное – никакого сахара и поменьше жира, соли, специй. Очень хороши смузи: шпинат с дыней, банан с яблоком и морковью, сельдерей с брокколи и фруктами. Это необычно, вкусно и невероятно полезно!

• Обед – полезный, насыщенный, сытный. Обязательно первое блюдо: супчик без жирной поджарки, желательно вегетарианский. Можно легкие щи, полезный вариант борща, овощной или куриный бульон. На второе – салат из сырых овощей, либо гарнир – каша, бобовые, квашеная капуста. Кусок паровой рыбки или птицы.

• А вот ужин должен быть легким, но приятным. Совсем без ужина нельзя – после трудового дня нужно подпитать организм чем-то полезным. Прекрасный вариант – легкий салат, либо паровые овощи. Но за два-три часа до сна. Можно даже съесть кусочек паровой рыбы или птицы, и немного овощей. Непосредственно перед сном – стакан кефира или вкусной ряженки.

И, конечно же, перекусы! Вы можете смело жевать весь день. Сухофрукты, яблочки, мандарины, орешки – все это не навредит, зато поднимет настроение и прибавит сил.

Что можно есть на ужин при правильном питании?

Рассмотрим подробнее, что можно есть на ужин при здоровом питании, а какие продукты запрещены.

Прежде всего, полезный ужин, особенно для всей семьи – это ужин насыщенный и легкий. Не стоит себя, и тем более родных, морить голодом. Оптимальные варианты и основные правила таковы:

• Никакой жареной картошки, котлет, шашлыка и так далее. Вообще, ничего жирного и жареного.
• Нельзя крахмал и углеводы – картошку, макароны, хлеб, выпечку, пельмени и вареники.
• А вот можно – овощи! Из них можно приготовить великолепное рагу, потушить, добавить специй. Это может быть яркая смесь из моркови, брокколи, перца, горошка – любы овощей на ваш вкус. Кроме того, можно купить замороженную смесь (только качественную), и тогда на готовку не уйдет много времени.
• Запеченная в духовке рыба, в сочетании с легкими овощами – королевский ужин. Очень вкусно, красиво и полезно.
• Можно подать филе курицы или индейки, но – на пару, тушеное или отварное. Либо запеките в духовке с грибами, баклажанами или другими овощами.
• Мясо или рыбу можно подать с салатом из свежих овощей, это очень вкусно. Но заправлять майонезом, сметаной нельзя, можно оливковым маслом, а лучше – натуральным йогуртом или соком лимона.

И важно, чтобы ужин был своевременный: за два-три часа до сна. А после него – не лежание у телевизора, а хотя бы коротенькая прогулка. Это настоящий здоровый образ жизни!

Правильный ужин для похудения

При похудении правильное питание немного отличается, прежде всего – большей строгостью и ограниченностью. Но диета – дело временное, так что для похудения можно немного потерпеть, а потом перейти на сбалансированное правильное питание и всегда поддерживать стройность, не особо ограничивая себя.

Самый лучший вариант ужина при похудении – это пара стаканов нежирного кефира. Но это самый «голодный» вариант, который не подойдет тем, кто активно и тяжело работает. Еще один полезный, но более сытный вариант – это чашка творога, ложечка меда и немного изюма, и – тот же стакан кефира. Очень эффективно при любой диете, к тому же – белок!

Можно съесть и фруктов, но с ними на  диете нужно быть осторожнее. Во-первых, все зависит от того, какая именно у вас диета. Во-вторых, фрукты должны быть простыми: отечественные яблоки, сливы, абрикосы. Бананы – только на завтрак. Экзотические фрукты лучше есть понемногу и в обед. Если ужинать фруктами, то за два-три часа до сна. Лучше порезать их и заправить йогуртом  будет вкусный десерт.

После работы или насыщенного дня, можно приготовить сытный и легкий диетический ужин. Отварить кусочек куриного филе, разрезать, положить внутрь немного творога, смешанного с укропом и солью. Подать со свежими овощами, капнуть совсем немного оливкового масла. Безумно вкусно и не вредно для диеты! Либо – паровые овощи с кусочком бездрожжевого хлеба.

Рецепты для ужина при правильном питании

Теперь мы дадим вам несколько примеров конкретных рецептов, очень быстрых и простых, идеально подходящих для полезного ужина. Эти блюда можно приготовить всей семье, они помогут сделать меню полезным и нескучным, и подойдут даже при похудении!

• Возьмите стейки белой нежирной рыбы. Выложите на противень или в форму для запекания. Вокруг выложите порезанные толстыми кружочками кабачки, морковь, бакланы и лук. Подсолите, приправьте, сбрызните оливковым маслом. Запекайте 40 минут. Вкусно и легко!
• Нарежьте банан и клубнику крупно. Смешайте в миске, добавьте нежирный несладкий йогурт. Украсьте кусочком мяты. Потрясающий десерт готов!
• Натрите на терке белую редьку и сырую свеклу, посолите, добавьте нарубленный укроп и пару капель растительного масла. Посыпьте белым кунжутом. Подавайте с диетическими хлебцами или бездрожжевым диетическим хлебом. Отлично для похудения и вкусно!
• Отварите свеклу, натрите на терке. Добавьте порезанный чернослив, зелень, немного оливкового масла, соли, специй. Можно подать с диетическим хлебом или как гарнир к отварной птице.
• Возьмите спелый авокадо, разотрите в пюре, добавьте немножко соли и черного перца. Намажьте на диетический хлебец. Здоровый бутерброд готов!

• Еще одна здоровая и вкусная «намазка» — это творог с солью и рубленной зеленью.

Питаться нужно разнообразно! Это главный секрет правильного питания. Здоровый ужин должен быть вкусный, ведь после долго дня хочется себя побаловать. Ешьте здоровую и полезную пищу, заботьтесь о близких и будьте здоровы!

Видео рецепт:

Что есть на ужин при правильном питании?

02.02.2018 Питание полезное

Данным вопросом часто задаются даже самые опытные гуру правильного питания, так как каждый день в мире выходит масса новых статей и фактов о похудении и принципах питания.
“Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий.” Всем известна эта поговорка, но стоит ли ее применять в реальной жизни?

Не для кого не секрет, что вечером много есть нельзя. Но это не означает, что в позднее время суток вам необходимо отказаться от любой питательной пищи и жевать один капустный лист.Наоборот,  последний прием пищи должен быть достаточно сытным, чтобы дать возможность организму обеспечивать активную работу всех органов во время сна. А также не оставлять вам шанса на мысли про ночные перекусы. Самый главный компонент, на котором должен быть построен ваш ужин- белок.

Польза белка 

Данный компонент необходим организму потому, что он:

• является строительным компонентом для костей, мышц и тканей;
• затрачивает энергию организма на свое переваривание;
• насыщает на долгое время;
• содержит витамины и аминокислоты;
• обогащает кровь;

И это лишь малая часть всех полезных функций, выполняемых белком. Ученые доказали, что каждому человеку необходимо съедать, как минимум, 40% белковой пищи в день. А если Вы, к тому же, занимаетесь спортом, то ваша норма -2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Итак, вернемся к тому, что что съесть на ужин при правильном питании. Вы уже поняли, что белок — главный продукт  вашего вечера, но где же его искать?

Список белковых продуктов

 

1. Нежирная птица ( курица, индюшатина)
2. Нежирная рыба (горбуша, хек, тунец)
3. Творог ( отдавайте предпочтению 5% жирности)
4. Яйца
5. Нежирные домашние сыры
6. Мясо (телятина, крольчатина)
7. Морепродукты
8. Бобовые

Но что же приготовить из всего этого перечня продуктов?

Конечно же, отчаянных борцов за фигуру, готовых есть на ужин лишь творог, не так уж и много. И это правильно, ведь зачем ограничивать себя в вкусных и изысканных блюдах, когда вы худеете? Варианты ужина при правильном питании могут покорить любого гурмана. Правильное питание помогает преобразить самые обычные рецепты на ужин в диетические блюда, помогающие создавать красивую фигуру. Предлагаем вам несколько интересных блюд на ужин.

Рыба под подушкой из овощей

Рыба- очень полезный продукт, предоставляющий не только источник белка, но кладезь полезных микроэлементов. Она улучшает работу мозга, кровеносных сосудов и нервной системы. Именно поэтому многие, кто ценит правильное питание, создают рецепты на ужин на основе рыбных блюд.

Ингредиенты:

1.  Нежирная рыба. Лучше выбирать хека.
2. Морковь ( 2 шт.)
3. Репчатый лук. ( 2 шт.)
4. Помидоры свежие (5 шт.)
5. Специи ( соль, душистый горошек)
6. Подсолнечное масло ( 1 ч. ложка)
7. Лавровый лист
8. Овсяная мука

Приготовление:

1. Первым делом, Вам необходимо подготовить овощи. Измельчите лук до размера мелких кубиков.
2. Добавьте на сковороду 1 чайную ложку подсолнечного масла и высыпьте сверху лук. Начинайте пассеровать его на медленном огне.
3. Морковь промойте под проточной водой, очистите от кожуры. Затем натрите на терке.
4. Отправьте морковь на к луку, продолжайте пассеровать их вместе до полуготовности.
5. Снимите с огня.
6. Рыбу, заранее подготовленную к готовке, нар
7. ежьте небольшими кусочками. Размер кусочка — около 3 см.
8. Обваляйте кусочки рыбы в небольшом количестве овсяной муки. Выложите на жарющащимся овощи. Предварительно ее мыть нет необходимости, не добавляйте масла. Сок овощей отлично обогатит рыбный вкус.
9. Обжарьте рыбу с двух сторон до легкой корочки.
10. Сверху на кусочки жарящейся рыбы выложите смесь моркови и лука. Добавьте на дно сковородки воду и накройте все крышкой.
11. В это время займитесь приготовление помидоров.
12. Натрите овощи на терке, а затем пропустите через сито, чтобы сделать смесь максимально нежной.
13. Отправьте томатную пасту сверху на рыбу и овощи, которые тушатся.
14. Теперь вы можете добавить необходимое на Ваш взгляд количество специй.
15. Как только рыба будет готова, снимите ее с огня.

Такое блюдо можно готовить не только на ужин, но и на обед.

Диетические роллы

Многие очень любят такое лакомство, как роллы. Оно пришло к нам из японской кухни, покорив сердца и желудки многих. К сожалению, роллы и суши крайне калорийные блюда. Но ведь иногда так хочется порадовать себя вкусным. Именно поэтому, предлагаем вашему вниманию, диетические роллы.

Ингредиенты:

1. Листья нори
2. Творог (200 грамм)
3. Семга
4. Йогурт ( без вкуса)
5. Огурец (1 шт.)
6. Укроп
7. Клетчатка ( 2 ч. ложки)

Приготовление:

1. В первую очередь, подготовьте творог. В небольшой емкости смешайте творог и несколько ложек натурального йогурта, добавьте соль, зелень и клетчатку ( она поможет скрепить наполнение роллов).
2. Помойте огурцы и удалите с них кожуру. Нарежьте овощ тонкой соломкой.
3. Семгу разделите на полосы.
4. Листы нори подготовить к сворачиванию согласно инструкции на упаковке.
5. Выложите листы на бамбуковую салфетку для скручивания роллов.
6. На нори не толстым слоем нанесите творог ( не до краев, оставляя полосу по бокам).
7. Далее тонкой полосой выкладывайте огурец и семгу. Делайте лишь одну полосу.
8. Скрутите ролл и закрепите края смоченными руками.
9. Острым ножом разрежьте ролл на небольшие кусочки.

Теперь вы знаете еще один вариант того, что есть на ужин при правильном питании. Приятного аппетита!

 Творожные ломтики в лаваше из духовки

Лаваш — это один из наиболее древних видов хлеба. Он пришел к нам с Ближнего Востока. Он готовится без дрожжей. Лишь на воде, муке и с добавлением соли. Лаваш можно приобрести в любом магазине.

Ингредиенты:

1. Лаваш ( 1 лист)
2. Творог ( 250 грамм)
3. Зелень ( ⅕ пучка)
4. Чеснок ( 1 зубчик)
5. Специи ( по вкусу)
6. Сметана ( 2 ст. ложки)
7. Растительное масло

Приготовление:

1. В небольшой емкости разомните творог вилкой. Смешайте творог, пару ложек сметаны и зелень. Добавьте к ним специи по вкусу.
2. Расстелите на столе лист лаваша. Намажьте на него тонким слоем творожную массу.
3. Сверните лаваш трубочкой и разрежьте на небольшие квадратики.
4. Слегка смажьте их маслом. и отправьте на 10 минут в духовку при 180 градусах.
5. После приготовления дайте ломтикам чуть остыть и можете приступать к трапезе.

Идеальный ужин людей, подписанных на правильное питание, не обязательно должен быть скучным и однообразным.

Мы показали вам лишь варианты ужина при правильном питании. А вы уже можете, отталкиваясь от них, создавать свои шедевры кулинарии.

Но если вы устали за день и не горите желанием попробовать себя в роли шеф- повара, то можете ограничиться готовыми продуктами.

Как выбрать, что кушать на ужин при правильном питании из списка магазинных продуктов?

Прежде всего, читайте состав того, что покупаете. К сожалению, йогурты и сырки из отдела молочной продукции содержат не так много белка, как хотелось бы. Они  полны углеводами и жирами и, скорее всего, различными красителями. Такой вариант точно не подойдет для ужина. А вот натуральная творожная масса с изюмом уже может стать неплохой альтернативой. Однако, такой продукт чаще всего содержит высокий процент жира, поэтому стоит тщательно просчитать калории и БЖУ. Лучшие варианты того, что съесть на ужин при правильном питании, не тратя время на готовку: творог и яйца.

Яйца — универсальный продукт. Их можно как сварить, так и пожарить. Причем, существует множество вариаций того, как это сделать. Жарить яйца лучше без использования масла на антипригарной сковороде. Для приверженцев жесткого ограничения в питании, можно удалить желток, содержащий жиры, и готовить блюдо только из белка.

На ужин можно выпивать стакан кефира или закваски с минимальным содержание жиров. Или же, вы можете приготовить себе протеиновый коктейль, что едят на ужин при правильном питании спортсмены. Теперь вопрос “что кушать на ужин при правильном питании” не будет больше для Вас проблемой. Желаем вам успеха в составлении своего рациона.

Оцените

Что есть на ужин при правильном питании?

Интересные статьи

Как начать готовить здоровую пищу в домашних условиях

Chowhound
Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Новый год — это новые привычки, которые помогут вам стать лучше. А после нескольких месяцев сытных обедов, вечеринок с печеньем и праздничных коктейлей нет лучшего времени, чтобы изменить свой рацион и здоровое питание в отпуске: 7 советов, которые не связаны с отказом от десерта. Лучше всего начать с приготовления дома.

Преимущества домашнего приготовления пищи коренятся как в здоровье, так и в финансах — два решения по цене одного. Тренер по холистическому здоровью Сэм Чаварелла из Института интегративного питания также поддерживает домашнюю кухню по многим причинам: «Прежде всего, когда вы готовите дома, вы контролируете, какие ингредиенты входят в блюдо, поэтому вы всегда знаете, что вы заправляйтесь лучшими и наиболее питательными ингредиентами «.

Она продолжает: «Затем, готовя дома и имея в доме цельную пищу, вы настраиваете себя на то, чтобы делать выбор в пользу здорового образа жизни, не думая об этом в данный момент.Кроме того, приготовление пищи дома дает вам возможность попробовать что-то новое и поэкспериментировать, чтобы сделать ваши любимые блюда более полезными. И, наконец, вы экономите деньги, потому что не тратите деньги на еду на вынос! »

Помня об этих преимуществах, начните с включения как можно большего количества из следующих 11 привычек, чтобы способствовать более здоровому образу жизни с помощью домашней кухни.

Подробнее: Самые крутые ланчбоксы 2020 года

Сейчас играет:
Смотри:

Как определить, безопасна ли ваша еда для употребления в пищу

2:14

1.Выбирайте цельные продукты

Цельные продукты относятся к продуктам со списком отдельных ингредиентов, таким как оливковое масло, курица, брокколи и т.д. неизбежно забредает на территорию класса химии.

Когда вы готовите с использованием цельных продуктов в качестве основных ингредиентов, и особенно когда вы можете измерить каждый компонент, входящий в блюдо, вы полностью контролируете конечный продукт.Это полезно не только в том случае, если целью является снижение веса, но и если вы хотите внести коррективы в какие-либо диетические соображения или даже такие простые понятия, как употребление большего количества овощей.

Используя цельные продукты в качестве отправной точки при приготовлении блюд, вы можете точно записывать, что вы едите, независимо от того, ведете ли вы журнал или используете приложение.

Пропустите чашку лапши и приготовьте легкий куриный суп с нуля.

Chowhound

Креативность в приготовлении пищи уходит корнями даже в цельные продукты.Вы можете научиться создавать версии ваших упакованных фаворитов без необходимости заглатывать то, что вы не можете произнести. Никакие настоящие продукты сами по себе не могут быть плохими, но консерванты и химические вещества, даже если они съедобны, определенно не годятся.

2. Используйте лучшие жиры

1980-е научили нас, что не все жиры одинаковы, но, возможно, пришло время обновить любые принципы, которых вы придерживаетесь в этой области.

«Выбросьте обычные растительные масла и используйте оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло при приготовлении пищи.Растительные масла содержат линолевую кислоту и при окислении, то есть нагревании, выделяют полиненасыщенные жирные кислоты или ПНЖК. ПНЖК связаны с сердечными заболеваниями, ожирением и другими хроническими заболеваниями », — говорит Сиаварелла.

Масло авокадо особенно не имеет вкуса и имеет достаточно высокую температуру дыма, чтобы поддерживать любой процесс приготовления, который вы хотите использовать. Используйте высококачественные оливки масло для салатов или для финиша блюд, которое, по словам Чавареллы, «имеет более крепкий вкус, чем простое оливковое масло первого холодного отжима, и вы можете сбрызнуть его поверх чего угодно, чтобы придать ему пикантность».»

Подробнее: Наши любимые услуги по доставке детского питания по подписке в 2020 году

Специи могут сделать любое блюдо аппетитнее.

Getty Images

3. Не экономьте на вкусе.

Это только часть (но не совсем): практически нет доказательств, указывающих на связь между потреблением натрия и сердечными заболеваниями, по крайней мере, среди тех, у кого нет генетической предрасположенности к сердечным заболеваниям.

«Соль помогает пополнять запасы электролитов, и если врач не посоветовал вам избегать этого, вам следует приправлять ею всю пищу», — говорит Чаварелла — отличная новость для тех, кто автоматически приравнивает здоровое к «мягкому». »

Наряду с жиром, о котором мы говорили ранее и о котором мы поговорим снова, соль является источником вкуса и приветствуется на здоровой кухне в умеренных количествах. Но не останавливайтесь на достигнутом. Используйте все специи, такие как молотый перец, перец, чесночный порошок, луковый порошок и другие, на кухне, чтобы сделать здоровую пищу ароматной и вкусной.

4. Организуйте свою кухню

Перед тем, как начать готовить или покупать продукты для вашего нового, здорового подхода, сначала вы должны создать пространство, в котором вам будет легко приходить каждый день возбужденными и готовыми готовить. .

Сейчас самое время для дополнительного мини-разрешения в разрешении — очистить кладовую и холодильник от всего просроченного, скучного или нездорового, чтобы освободить место для всех свежих продуктов и основных продуктов, которые будут частью вашего здоровый кулинарный опыт.

И не только продукты питания должны проходить сортировку. Помогите своей кухне быть максимально функциональной для вас, избавившись от лишних или неиспользуемых инструментов и гаджетов и переместив наиболее полезные предметы на передний план для облегчения доступа.

5. Включите планирование еды

«Знание того, что вы собираетесь есть заранее, помогает создать для вас распорядок дня, который сосредоточен на еде как на топливе, а не как на наказании или награде», — говорит Чаварелла, который рекомендует планировать два или три обеды на неделю, остатки которых могут также стать дополнительными приемами пищи по принципу «приготовить один раз, съесть дважды».

Составьте каталог из нескольких легких блюд, которые вам нравятся, и всегда держите эти основные продукты под рукой для тех особенно трудных ночей, когда время и энергия ограничены: «Я рекомендую иметь под рукой несколько 30-минутных обедов в те дни, когда вы меньше интересуется кулинарией, но хочет питательной еды », — говорит Чаварелла.

Если вы планируете питание заранее, вам будет проще покупать цельные продукты и полезные ингредиенты, когда вы сталкиваетесь с проходами в проходах с полуфабрикатами в продуктовом магазине.

Если вы не чувствуете себя в состоянии планировать свое собственное питание, попробуйте услугу наборов для еды. В них есть все необходимое, чтобы приготовить здоровую еду дома, и вам не придется ходить за продуктами.

6. Найдите время, чтобы приготовить еду

Другими словами, простого планирования недостаточно. Вам все равно придется выкроить время, чтобы приготовить запланированные блюда и придерживаться расписания, чтобы вас не соблазнили едой на вынос или другими, менее полезными для здоровья вариантами.

Используйте время на выходных после покупок, чтобы нарезать овощи, мыть салат и зелень или предварительно порционировать белки, чтобы сэкономить время в течение недели.Также приобретите специальные контейнеры для приготовления еды, чтобы у вас были готовые блюда в любой момент, когда они вам понадобятся.

7. Делайте здоровые обмены

На целостной, здоровой кухне поистине нет ничего запретного, если вы подходите к этому осознанно. «Если есть что-то, что вам нравится есть, например, макароны, и вы не можете представить себе жизнь без них, придумайте, как сделать это более здоровым», — предлагает Чаварелла.

«Что касается макаронных изделий, замените обычную лапшу на пасту из нута или чечевицы.Если вы любите бутерброды, вместо хлеба сделайте обертки из салата. Любите гамбургеры? Большой! Купите бургер без булочки и сыра, а вместо кетчупа и майонеза выберите горчицу ».

Ознакомьтесь с этими 13 простыми заменами ингредиентов для более здорового приготовления.

Даже использование коричневого риса вместо белого риса улучшает питание, как в этом пибимпапе.

Chowhound

8. Выберите свой любимый способ приготовления пищи.

Прошли те времена, когда здоровая кулинария была синонимом только приготовления на пару, пашотирования и отсутствия жира.«Здоровые жиры — ключ к сытости и сытости», — напоминает Чаварелла. «К полезным жирам относятся: оливковое масло, авокадо, кешью, миндаль, семена чиа, тыквенные семечки, кокосовое масло и топленое масло».

Что касается методов приготовления, то в приготовлении блюд на пару и припуске есть свои моменты, но методы сильного нагрева, такие как запекание, а также методы с низкой и медленной скоростью, такие как тушение, являются естественными способами получить максимум аромата из ваших сырых ингредиентов.

«Жарка овощей меняет правила игры и требует минимальных усилий», — поясняет Чаварелла.«Это делает овощ хрустящим и хрустящим, сохраняя при этом вкус самого овоща. Тушение — более длительный процесс, но тушение мяса в течение нескольких часов приносит много аромата без добавления чего-либо. Бросание овощей в жидкость для тушения также дает мягким овощам тонну вкус.»

9. Используйте свои инструменты

Качественные кухонные инструменты могут сделать приготовление пищи в домашних условиях проще и приятнее. Если вы только начинаете и у вас нет предметов первой необходимости, начните с этих:

Эти простые, но очень универсальные кухонные инструменты помогут вам далеко, позволяя готовить большинство блюд дома.Если они у вас есть, подумайте о приобретении более сложной техники. Если вы спали на Instant Pot, но привержены идее здоровой кулинарии, возможно, сейчас самое подходящее время для ее приобретения.

«Например, — продолжает Чаварелла, — я кладу целую курицу в свой Instant Pot на час, и как только машина издаст звуковой сигнал и давление снизится, у меня есть полностью приготовленная курица, которую я могу использовать для приготовления еды всю неделю! Затем я использую кости для приготовления костного бульона, также используя InstantPot! » Короче говоря, с InstantPot вы получаете больше возможностей для режима «приготовить один раз, съесть всю неделю».

«Мне также нравится мой кухонный комбайн, — объясняет Чаварелла, — потому что он помогает мне быстро и легко готовить соусы и намазывать». Яркие овощные и пряные пасты и соусы, такие как чимичурри, ромеско и капоната, — отличный способ добавить пиццу к простым белкам и овощам.

Даже небольшие инструменты, такие как Microplane, отлично подходят для добавления цедры цитрусовых, свежих специй, вареного яйца или даже небольшой дозы твердого сыра для придания вкуса.

Instant Pot может стать вашим лучшим другом при приготовлении здоровых блюд.

Джош Миллер / CNET

10. Вдохновляйтесь

В конце процесса приготовления вы должны захотеть съесть то, что приготовили, иначе вы откажетесь от своей здоровой кулинарии, прежде чем у вас будет достаточно времени для выработки хороших привычек. Не попадайтесь в ловушку, готовя то, что вас не волнует, только потому, что вы знаете, что это полезно для вас. Это рецепт того, чтобы остатки томились в вашем холодильнике, пока вы выбираете еду на вынос.

Любить свой новый здоровый кулинарный образ жизни легко, если вам нравится как процесс приготовления, так и получаемое блюдо. Поскольку ничто не является запретным, если вы подходите к этому со здоровым мышлением и помня об этих советах, начните с мозгового штурма ваших любимых блюд и обдумывайте способы сделать их более здоровыми: будь то замена менее полезного компонента на более здоровый, приближение к нему. с другим процессом приготовления или с добавлением овощей и полезных жиров.

Социальные сети также могут быть благом для здорового домашнего повара.Найдите блоги о еде и аккаунты в Instagram, рецепты и фотографии которых заставят вас попробовать их дома. А затем разместите свои собственные фотографии своих восхитительных блюд. Небольшая проверка может иметь большое значение для разработки хороших распорядков!

11. Проявите творческий подход

Когда вы овладеете хорошими привычками и выработаете удобный распорядок дня, вы даже можете обнаружить, что здоровая кулинария дома может расширить ваш репертуар и вкус, а не ограничить его.

После того, как вы освоите здоровые версии своих фаворитов, найдите новых фаворитов, пытаясь воспроизвести домашние блюда из ресторана, выясняя, как включить новый ингредиент, обращаясь к другим культурам за идеями для еды или пробуя новую технику приготовления.

В этом отношении легко оправдать забавные новые кухонные игрушки, если вы убедились, что серьезно относитесь к тому, чтобы проводить время на кухне. Купите Vitamix, чтобы получить самые шелковистые протертые овощные супы и смузи, или загляните в фритюрницу, если вы действительно жаждете хрустящей корочки.

Даже приготовление су-видео не исключено с бытовым погружным циркуляционным насосом.

С этими 11 здоровыми кулинарными привычками 2020 год определенно открывает возможность идеального видения домашней кулинарии, и не только задним числом.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сбалансированные обеды — как добиться правильных пропорций

В наши дни, с большими порциями, большими обеденными тарелками и шведским столом с едой, сколько сможете, трудно определить правильные пропорции для семейного ужина .При подаче ужина, сколько белков, углеводов и овощей вы должны добавить на каждую тарелку?

Вот мое простое руководство, которое я назвал «Правило ужина 50:25:25». Используйте эти пропорции, чтобы приготовить сбалансированное блюдо из мяса и овощей, сытное и питательное.

1. Овощи или салат 50%

Сначала заполните 50 процентов своей обеденной тарелки некрахмалистыми овощами, такими как кабачки, стручковая фасоль, брокколи, капуста, спаржа, помидоры или азиатская зелень. Я, как правило, не беспокоюсь об углеводах в моркови, зеленом горошке или кукурузных хлопьях — да, их немного, но они так нравятся детям, широко доступны и затмевают остальную зелень.

Если у вас есть гарнир с салатом на гриле, приготовьте большой салат и бросьте все, что у вас есть на дне хрустящего картофеля, вместе с листьями салата. Все работает! И наполняет вас на несколько килоджоулей / калорий. На мой взгляд, неплохо добавить масляно-лимонную заправку, так как она добавляет полезные жиры и улучшает усвоение жирорастворимых витаминов в организме. Только не топите в нем салат!

Ешьте по радуге и выбирайте овощи разных цветов — зеленые, желтые, оранжевые, красные и коричневые.Ваша мать или бабушка были правы, если они сказали вам сбалансировать свой обед «одним зеленым, одним апельсином и одним белым овощем». Старомодный совет, но все же хороший!

2. Белок 25%

Затем заполните 25 процентов тарелки нежирным белком, например красным мясом, птицей или рыбой. Выбирайте жирную говядину, баранину или свинину, телятину, курицу без кожи, индейку или рыбу.

3. Крахмалистые углеводы 25%

Наполните последние 25 процентов крахмалистыми углеводами, такими как макаронные изделия, лапша, рис, картофель, бобы или хлеб.Самые полезные углеводы — это либо цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб), либо с низким ГИ (сладкий картофель, макаронные изделия, чечевица, нут).

Сколько мяса правильно?

Одно из практических правил при работе с мясом — использовать ладонью. Посмотрите на свою ладонь — вы должны съесть кусок мяса или курицы размером с ладонь. Так что для людей с маленькими рамками это равносильно стейку, который весит от 120 до 150 г в сыром виде. Для более крупных тел он может достигать 150 или 200 г.Что касается белой рыбы, которая легче и с низким содержанием жира, вы можете съесть больше — выберите кусок размером с вашу руку и весом около 225 или 250 г.

Это лучше всего работает, когда у вас есть три разных блюда, скажем, жареный стейк с запеченным картофелем в мундире и листовой зеленью. Но вы все равно можете заставить его работать с жареным цыпленком и овощами с рисом или пастой с полосками ягненка и итальянскими овощами. Подумайте о каждом элементе — овощи + белок + крахмал — в Правиле 50:25:25.

…………………………………………… ………………………………………….. ……………………………

Здоровое питание для всей семьи

Питание любой возраст. Для детей здоровая диета с правильными размерами порций обеспечивает правильный рост и развитие. По мере того, как вы становитесь старше, вам необходимо правильно питаться, чтобы получать энергию в течение дня и предотвращать такие проблемы со здоровьем, как диабет, сердечные заболевания и другие заболевания.

У всех разные потребности в питании, говорит диетолог из Денвера Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, CDE, представитель Американской диетической ассоциации. Например, беременной женщине нужно больше калорий, чем 85-летнему мужчине. Подростку нужно больше белка, чем младшему ребенку.

Возраст, рост, вес и уровень активности, а также любые состояния здоровья влияют на потребности в питательных веществах и калориях, но если вы готовите для семьи, может быть трудно убедиться, что все соблюдают свою дневную норму.

Вот несколько советов, как подавать детям и взрослым здоровую пищу за кухонным столом.

Фрукты и овощи в первую очередь

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, детям младше 3 лет требуется две порции фруктов и овощей в день, а в возрасте от 4 до 8 лет их количество увеличивается примерно до трех. Мальчики в возрасте 9 лет. до 13 лет умеренно активные должны получать четыре порции в день, тогда как умеренно активным девочкам того же возраста требуется только 3 порции.5 порций в день. Большинству взрослых требуется пять порций фруктов и овощей каждый день.

Вот несколько вкусных способов добавить эти питательные продукты в рацион вашей семьи:

• Добавьте нарезанные бананы или чернику в утреннюю кашу.
• Предложите фруктовый смузи на завтрак, обед или даже на десерт. «Это хитрый способ дать вашим детям необходимые им витамины и минералы и помочь им избежать обезвоживания», — говорит Крэндалл. Включите в смузи немного сладких овощей, например моркови, для повышения питательности.
• Закажите фрукты и овощи с любимыми блюдами, например, заправьте блины клубникой или пиццу брокколи.
• Добавьте в бутерброды ломтики помидоров и огурцов, а также салат или ростки. Или замените майонез и горчицу протертым хумусом или соусом песто.
• Добавьте горох или морковь в томатный соус и подавайте его с цельнозерновой пастой.

Вашим детям не обязательно есть все фрукты и овощи за один прием, — говорит Крэндалл. Они могут не так сильно протестовать, если вы разложите их и добавите всего одну порцию к каждому приему пищи и закускам.

Погружение в молочные продукты, белки и злаки

Помимо фруктов и овощей, есть и другие группы продуктов питания, которые необходимы вашей семье, чтобы оставаться здоровыми.

• Молочные продукты. Они являются отличным источником кальция, витамина D и белка для построения костей, но выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока, йогурта и сыра. Если вы не любите молочные продукты, вы также можете найти кальций в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, рыбе, такой как лосось, и миндальном молоке.Также ищите обогащенный кальцием хлеб и крупы.
• Цельное зерно. По крайней мере, половина зерна, которое вы и ваша семья потребляете, должна быть цельнозерновой. Покупая пшеницу, рис, овес или кукурузу, посмотрите на этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что там написано «цельное зерно».
• Постные белки. Детям в возрасте до 5 лет требуется всего две порции протеина в своем ежедневном рационе. По мере взросления их потребности в белке возрастают. Вы найдете белок не только в мясе, птице и рыбе, но также в яйцах, молоке, сыре, орехах и бобах.В чашке йогурта на 8 унций содержится 11 граммов белка, а в популярных греческих стилях — немного больше. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным нарезкам, таким как куриная грудка без кожи, говяжий глазок или свиная вырезка.
• Здоровые жиры. Самые полезные для здоровья жиры растительного происхождения, такие как оливковое или рапсовое масло. Сливочное масло и другие животные жиры, как правило, повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Знайте свои пределы: сахар и соль

По данным Американской кардиологической ассоциации, дети должны потреблять не более 3 чайных ложек сахара в день (12 граммов).Естественно сократить потребление детьми конфет, печенья и мороженого. Но скрытый сахар содержится во многих повседневных продуктах, которые мы едим, включая хлеб, супы, приправы и фаст-фуд.

В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара до трети, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара.

Взрослым также необходимо следить за потреблением сахара, поскольку чрезмерное увлечение им может привести к увеличению веса и осложнениям, если у вас диабет.

Вот как следить за потреблением сахара в вашей семье:

• Откажитесь от газированных и подслащенных напитков. Одна банка газировки объемом 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара, что в три раза превышает количество, которое ребенок должен есть за целый день. Для аромата замените газированную воду небольшим количеством фруктового сока.
• Ограничьте количество полуфабрикатов и фаст-фудов. Купленные в магазине торты и печенье могут содержать сахар, не говоря уже о вредных трансжирах. Если можете, испеките самостоятельно и измените рецепты, чтобы использовать меньше сахара.В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара на треть, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара. Знайте, что можно время от времени есть картофель фри — часто это любимая еда для детей, — только не делайте ее частью своего повседневного рациона.
• Приготовьте замороженные лакомства самостоятельно. Сделайте фруктовое мороженое из 100-процентного фруктового сока. Заморозьте фрукты, такие как виноград, ягоды и бананы, и используйте их как добавку к нежирному ванильному мороженому.

Дети и взрослые также должны следить за потреблением соли, поскольку слишком большое количество соли в вашем рационе может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечных заболеваний. Исследовательский центр детского питания рекомендует детям в возрасте от 2 до 3 лет ограничивать потребление натрия до 1000-1500 миллиграммов (мг). Рекомендации для детей в возрасте от 4 до 8 лет — от 1200 до 1900 мг; детям от 9 до 13 лет — от 1500 до 2200 мг; и для 14-18-летних от 1500 до 2300 мг.

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что взрослые люди должны иметь в своем рационе не более 2300 мг натрия.

Чтобы ограничить потребление соли, взрослые могут выбрать следующие диеты:

• Добавляйте свежие травы во время приготовления и приправы пищи. С возрастом ваши вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому важно усиление вкуса. Свежие травы и лимонный сок — отличные заменители соли.
• Выбирайте замороженные, а не консервированные. Замороженные овощи обычно содержат меньше соли, чем консервированные, но для уверенности проверьте упаковку.

Переход к лучшему питанию для семьи

Вот другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своей семье правильно питаться:

• Ешьте вместе. При плотном графике у всех бывает сложно каждый вечер ужинать за столом в одно и то же время. Но постарайтесь как можно чаще обедать всей семьей. Запланировав его на одно и то же время каждую ночь, каждому члену семьи будет проще планировать его. Когда семьи едят вместе, мама, папа и дети выбирают более здоровую еду и развивают более здоровые пищевые привычки, которые они сохраняют, когда едят вдали от дома.
• Готовьте чаще. Когда вы готовите, вы контролируете, сколько жира, соли и других ингредиентов добавляется в пищу вашей семьи. Готовьте любимую еду своих детей, но делайте более здоровые версии — например, используйте нежирный сыр и цельнозерновую корку, чтобы приготовить пиццу.
• Вовлеките всех в планирование питания. По очереди выбирайте меню и готовьте еду. Даже маленькие дети могут помочь. Чем больше вовлечены все участники, тем больше они хотят есть то, что указано в меню на завтрак, обед и ужин.
• Заполните кладовую полезными закусками. Заполните полки разнообразными полезными закусками, такими как жареный попкорн и несоленые крендели. Если вам нужны картофельные чипсы в доме для особых случаев, держите их сзади, чтобы их было труднее увидеть. Нарежьте свежие фрукты и овощи и храните их в холодильнике, чтобы они были легко доступны, когда вы и ваши дети потянутся перекусить.
• Вносите изменения постепенно. Постепенно улучшайте питание своей семьи.«Не стоит просто выбрасывать всю нездоровую пищу из шкафов и холодильника», — говорит Крэндалл. «Лучше вносить изменения медленно», — объясняет она. Ваша семья будет легче адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с течением времени.
• Следите за своими порциями. Крэндалл говорит, что время от времени есть любимое — это нормально. Если вы полностью откажетесь от своих виноватых удовольствий, таких как шоколад или картофель фри, вы только захотите их еще больше. Вместо этого ограничьте их особыми случаями и контролируйте свои порции.Если вы переедаете за ужином, начните со следующего дня. Не отказывайтесь от здорового питания только потому, что один или два раза вы упали с повозки.

Здоровое питание на всю жизнь

Дети рано учатся своим пищевым привычкам. По словам Крэндалла, если вы сможете привить им в молодости привычки здорового питания, они с большей вероятностью перенесут эти привычки во взрослую жизнь. Но важно не быть слишком настойчивым, когда речь заходит о диете ваших детей, — предупреждает она. «Будьте терпеливы и настойчивы, предлагая детям выбор здорового образа жизни, и в конечном итоге они вернутся.”

Тарелка для здорового питания для детей | Источник питания

Тарелка для здорового питания для детей — это наглядное пособие, помогающее обучать детей и побуждать их правильно питаться и продолжать двигаться. Вкратце, на графике представлены примеры продуктов, которые лучше всего подходят для выбора здоровых блюд и закусок, а также подчеркивается, что физическая активность является частью уравнения сохранения здоровья.

Построение здорового и сбалансированного питания

Разнообразие продуктов делает нашу еду интересной и ароматной.Это также ключ к здоровому и сбалансированному питанию, потому что каждый продукт содержит уникальное сочетание питательных веществ — как макроэлементов (углеводов, белков и жиров), так и микронутриентов (витаминов и минералов). Детское блюдо для здорового питания — это план, который поможет нам сделать правильный выбор в еде.

Наряду с заполнением половины нашей тарелки красочными овощами и фруктами (и выбором их в качестве закуски) разделите вторую половину между цельнозерновыми и здоровым белком :

• • • Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше.
    • Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Подробнее о овощах>

• • Ешьте много фруктов всех цветов.
  • Выбирайте целые фрукты или нарезанные фрукты (а не фруктовые соки; ограничьте количество фруктового сока одним маленьким стаканом в день).

Подробнее о фруктах>

• • Выбирайте цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из цельного зерна с минимальной обработкой.Чем меньше обработано зерно, тем лучше.
  • Цельнозерновые — цельнозерновые, коричневый рис, киноа и продукты, приготовленные из них, например цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб — оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый рис, хлеб, корочка для пиццы и т. Д. макаронные изделия и другие очищенные зерна.

Больше по цельнозерновым>

• • Выбирайте бобы и горох, орехи, семена и другие полезные белковые продукты на растительной основе, а также рыбу, яйца и птицу.
  • Ограничьте употребление красного мяса (говядину, свинину, баранину) и избегайте обработанного мяса (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы).

Больше о здоровом белке>

Также важно помнить, что жир — необходимая часть нашего рациона, и самое главное — это тип жира, который мы едим. Мы должны регулярно выбирать продукты со здоровыми ненасыщенными жирами (например, рыбу, орехи, семена и полезных масел из растений), ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красное мясо) и избегать нездоровых трансжиров (из частично гидрогенизированных масел). :

• • Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло первого отжима, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло, в кулинарии, в салатах и ​​овощах, а также за столом.
  • Ограничьте употребление сливочного масла время от времени.

Подробнее о полезных маслах и жирах>

Молочные продукты продуктов нужно меньше, чем других продуктов на нашей тарелке:

• • Выбирайте молоко без добавок, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
  • Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще не определено, и исследования все еще развиваются.Детям, потребляющим мало молока или совсем не потребляющим их, посоветуйтесь с врачом о возможных добавках кальция и витамина D.

Подробнее о молочных продуктах>

Вода должна быть предпочтительным напитком с каждым приемом пищи и перекусом, а также когда мы активны:

• • Вода — лучший выбор для утоления жажды. В нем также нет сахара, и его так же легко найти, как и в ближайшем водопроводном кране.
  • Ограничьте количество сока, который может содержать столько же сахара, как газировка, до одного маленького стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ.Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличению риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.

Подробнее о воде и выборе полезных напитков>

Наконец, так же, как выбор правильных продуктов, включение физической активности в наш день путем оставаться активным является частью рецепта сохранения здоровья:

• • Обменяйте неактивное «сидячее время» на «подходящее время».”
  • Дети и подростки должны стремиться к физической активности не менее одного часа в день, и им не нужно модное оборудование или тренажерный зал. В Руководстве по физической активности для американцев предлагается выбирать неструктурированные занятия для детей, такие как перетягивание каната, или весело провести время с игровым оборудованием.

Больше о том, как оставаться активным>

В целом, основной посыл — сосредоточиться на качестве диеты.

• Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, намного полезнее чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
• The Kid’s Healthy Eating Plate не включает сладкие напитки, сладости и другую нездоровую пищу. Это не повседневная пища, и ее следует есть очень редко, если вообще когда-либо.
• The Kid’s Healthy Eating Plate рекомендует использовать полезные масла вместо других типов жиров.

---

О детской тарелке здорового питания

Тарелка для здорового питания для детей была создана экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, основанная на наилучших доступных научных данных, чтобы улучшить визуальное руководство, предоставляемое значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Тарелка для детей отражает те же важные идеи, что и тарелка для здорового питания, с упором в первую очередь на качество диеты, но призвана еще больше облегчить обучение детей здоровому пищевому поведению.

Условия использования тарелки для здорового питания для детей

Мы даем разрешение на использование изображения тарелки для здорового питания для детей в соответствии со следующими условиями:

• Вы должны указать следующую кредитную линию: «Copyright © 2015 Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Дополнительную информацию о тарелке здорового питания для детей см. В The Nutrition Source, Департамент питания, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”
• Вы используете тарелку «Детское здоровое питание» в некоммерческих целях.
• Вы должны использовать тарелку для здорового питания для детей в соответствии со всеми применимыми законами.
• Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
• Гарвард может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного пространства в течение не более пяти рабочих дней.
• Гарвард строго запрещает любые указания — явные или подразумеваемые — которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания в Гарварде Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана или веб-сайт Nutrition Source одобряют любые товары, услуги, отдельные лица, группы или организации любого рода. Поэтому вы не можете использовать названия «Гарвард», «Департамент питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health », или« The Nutrition Source », или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной линии для изображения, как указано выше.
• Вы не имеете права использовать тарелку для здорового питания для детей каким-либо образом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
• Harvard отказывается от любых гарантий (явных, подразумеваемых или иных) в отношении тарелки для здорового питания для детей, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарной пригодности, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возместить и обезопасить Гарвардский университет и его членов правления, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от всех претензий, убытков, убытков, обязательств, затрат и расходов любого рода, возникающих в результате или связанных с вашим использованием. тарелки для здорового питания ребенка.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Рецепты преобразования: 5 способов создания полезных рецептов

Модернизация рецептов: 5 способов создания полезных рецептов

Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, калорий и соли в ваших любимых рецептах.

Персонал клиники Мэйо

Можно ли назвать любимый хлебный пудинг вашей бабушки полезным рецептом? Каким бы восхитительным оно ни было, это, вероятно, не то, что вы бы назвали здоровым. Не отчаивайтесь. С некоторыми простыми изменениями вы можете наслаждаться этим хлебным пудингом без чувства вины.

Попробуйте следующие методы преобразования нездоровых рецептов в полезные — без потери вкусовых качеств. Освоив эти советы, проявите творческий подход и поэкспериментируйте с другими способами создания полезных рецептов.

1. Уменьшите количество жира, сахара и соли

В здоровых рецептах часто можно уменьшить количество жира, сахара и соли, не жертвуя вкусом. Используйте эти общие рекомендации:

• Жир. Для выпечки используйте половину сливочного масла, жира или масла, а вторую половину замените несладким яблочным пюре, банановым пюре или пюре из чернослива.Вы также можете использовать коммерчески приготовленные заменители жира на фруктовой основе, которые продаются в большинстве продуктовых магазинов.
• Сахар. Уменьшите количество сахара от одной трети до половины. Вместо этого добавьте специи, такие как корица, гвоздика, душистый перец и мускатный орех, или ароматизаторы, такие как экстракт ванили или миндаля, чтобы усилить сладость.
• Соль. В большинстве основных блюд, салатов, супов и других продуктов можно уменьшить количество соли наполовину или даже исключить ее. В выпечке, для которой тоже не нужны дрожжи, можно наполовину уменьшить количество соли.Для продуктов, требующих дрожжей, вам, возможно, придется поэкспериментировать. Для закваски может потребоваться немного соли, чтобы выпечка не была слишком плотной или плоской.

2. Сделайте здоровую замену

Здоровые заменители не только уменьшают количество жира, калорий и соли в ваших рецептах, но также могут повысить содержание питательных веществ.

• Макаронные изделия. Используйте макароны из цельнозерновой муки вместо обогащенных макаронных изделий. Вы почти утроите клетчатку. (4,5 г против 1,8 г и 156 против 157 калорий)
• Молоко. Приготовьте десерт из обезжиренного молока вместо цельного, чтобы сэкономить более 60 калорий и 7 граммов жира на чашку.
• Мясо. При приготовлении запеканок сократите потребление мяса, птицы или рыбы и увеличьте количество овощей. Вы сэкономите калории и жир, получая больше витаминов, минералов и клетчатки.

3. Исключите или сократите количество ингредиентов

В некоторых рецептах вы можете полностью исключить ингредиент или уменьшить его количество.

• Начинки. Исключите продукты, которые вы обычно добавляете по привычке или для внешнего вида, такие как глазурь, кокосовые орехи или начинки из взбитых сливок, которые все с высоким содержанием жира и калорий.
• Приправы. Нарезанные приправы, такие как соленые огурцы, оливки, масло, майонез, сироп, желе и горчица, которые могут содержать большое количество соли, сахара, жира и калорий. Используйте свежие приправы, такие как огурцы и соленые огурцы, помидоры черри и оливки, нежирные или обезжиренные спреды вместо масла или майонеза.Вместо сиропа или желе попробуйте протертые свежие ягоды или тонкие ломтики свежих яблок, персиков или груш. Используйте соевый соус с низким содержанием натрия в меньшем количестве, чем предусмотрено в рецепте, чтобы уменьшить количество соли.
• Сыр. Если рецепт требует 1 стакана тертого сыра чеддер, используйте вместо него 1/2 стакана.

4. Измените технику приготовления и приготовления пищи

Приемы здорового приготовления пищи позволяют сохранить вкус и питательные вещества пищи без добавления чрезмерного количества жира, масла или соли.Попробуйте эти методы приготовления полезных рецептов.

• Способ приготовления. Здоровые методы приготовления включают тушение, жарение, жарение на гриле, припуск, тушение и приготовление на пару.
• Наметочная жидкость. Если в инструкции указано поливать мясо или овощи маслом или каплями, используйте вместо них небольшое количество вина, фруктового сока, овощного сока или обезжиренного овощного бульона.
• Посуда с антипригарным покрытием. Использование сковородок с антипригарным покрытием или сковородок с антипригарным спреем еще больше снизит количество жира и калорий, добавляемых в ваши блюда.

5. Уменьшить размер порции

Независимо от того, насколько вы уменьшаете, переключаете или опускаете ингредиенты, некоторые блюда могут быть с высоким содержанием сахара, жира или соли. Вы все еще можете наслаждаться ими — в небольших количествах.

• Проверить размеры порций. Многие порции сегодня настолько велики, что вы даже не представляете, что такое настоящая порция или порция. Тренируйтесь, используя тарелки, ложки и чашки меньшего размера. И научитесь использовать общие визуальные подсказки, чтобы понимать порции — например, одна порция цельнозерновой пасты примерно такого же размера, как хоккейная шайба.
• Планируйте заранее, когда едите вне дома. Когда едят вне дома, легко переборщить. Примите меры предосторожности, например разделите блюдо с собеседником, пропустите корзину с хлебом или попросите сумку для собачки и упакуйте половину еды.

Собираем все вместе для создания полезных рецептов

Прежде чем углубиться в рецепт, просмотрите его и подумайте, что вы можете изменить, чтобы превратить его в полезный рецепт. Записывайте любые изменения, чтобы вы могли обратиться к ним в следующий раз, когда будете готовить рецепт.Возможно, вам придется приготовить рецепт несколько раз, прежде чем вы получите желаемый результат. Но поиск правильной комбинации ингредиентов — для желаемого вкуса, консистенции и питательных веществ — стоит усилий.

Превратите кексы ипомеи в здоровые

Этот рецепт маффина показывает список ингредиентов до и после. Как видите, внесение нескольких небольших изменений может существенно повлиять на количество жира, калорий и соли в порции.

Внеся следующие изменения в рецепт, вы сэкономите около 120 калорий, 9 граммов жира, 31 миллиграмма холестерина, 63 миллиграмма натрия и 8 граммов добавленного сахара в каждом булочке.

Рецепт преобразования: кексы ипомеи

Оригинальные ингредиенты	Более здоровые варианты	Комментарии
2 стакана универсальной муки	1 стакан универсальной муки и 1 стакан цельнозерновой муки	Чтобы увеличить количество клетчатки, замените половину универсальной муки цельнозерновой мукой.
1 1/2 стакана сахара	3/4 стакана сахара	Чтобы уменьшить количество калорий и сахара, разрежьте сахар вдвое.
2 чайные ложки пищевой соды	2 чайные ложки пищевой соды	Не уменьшайте количество пищевой соды, иначе кексы могут быть слишком плоскими или плотными.
1 чайная ложка корицы	2 чайные ложки корицы	Чтобы усилить ощущение сладости, вдвое больше корицы.
1/2 чайной ложки соли	Пропустить	Соль не нужна.Пищевая сода содержит натрий и обеспечивает разрыхление.
3 больших яйца	Заменитель яиц 3/4 стакана	Чтобы снизить содержание насыщенных жиров и холестерина, замените каждое яйцо 1/4 стакана заменителя яиц.
1 стакан растительного масла	1/2 стакана растительного масла и 1/2 стакана несладкого яблочного пюре	Чтобы уменьшить жир, разрежьте масло пополам и воспользуйтесь несладким яблочным пюре, чтобы сохранить влагу.
1/2 стакана подслащенного кокоса	Пропустить	Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, сахара и калорий, не используйте кокос.
1 чайная ложка ванильного экстракта	2 чайные ложки ванильного экстракта	Чтобы усилить ощущение сладости, удвойте ваниль.
2 стакана очищенных и нарезанных яблок	2 чашки нарезанного яблока (неочищенного)	Чтобы увеличить клетчатку, оставьте кожицу на яблоке.
1/2 стакана изюма	1/2 стакана изюма	Не увеличивайте количество изюма. Изюм содержит много калорий в небольшой порции.
1/2 стакана тертой моркови	3/4 стакана тертой моркови	Чтобы увеличить количество витамина А и клетчатки, добавьте еще 1/4 стакана тертой моркови. Также помогает восполнить потерю объема из-за отказа от кокоса.
1/2 стакана нарезанных орехов пекан	2 столовые ложки измельченных орехов пекан	Чтобы уменьшить количество жира и калорий, сократите потребление орехов пекан.

16 октября 2019 г.

Показать ссылки

1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 30 июня 2016 г.
2. Питание на кухне: готовка имеет значение. В: Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
3. Приготовление здоровой еды. В: Энциклопедия пищевых продуктов: Руководство по здоровому питанию.Сан-Диего, Калифорния: Academic Press; 2002.
4. Нельсон Дж. К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 июня 2016 г.
5. Маффины ипомеи. MayoClinic.com. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/morning-glory-muffins/rcp-20049683. По состоянию на 30 июня 2016 г.
6. Приготовление пищи легко. В: Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. Бостон, Массачусетс: Книги Да Капо на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Создайте идеальное блюдо с помощью этого простого 5-шагового руководства. [Инфографика] Сотни комбинаций здорового питания стали проще.

Вы знаете, что вам нужен хороший баланс белков, углеводов и жиров. Но как превратить эти знания в полезные и вкусные блюда? Просто смешайте и сопоставьте эти ингредиенты, вкусовые характеристики и способы приготовления, чтобы каждый раз создавать идеальное блюдо. Серьезно, это руководство может изменить вашу жизнь.

+++

Наша миссия Precision Nutrition — помочь клиентам развить привычки здорового питания на всю жизнь.Это означает:

• Как можно чаще есть свежие продукты с минимальной обработкой.
• Включая баланс белка, овощей, интеллектуальных углеводов и полезных жиров.
• Корректировка порций для достижения целей в области здоровья и композиции тела.

Звучит отлично. Но хитрость заключается в том, чтобы сделать все это очень легко и с потрясающим вкусом.

Вот и приходит на помощь знаменитый шеф-повар Precision Nutrition Дженнифер Никл.

Джен была шеф-поваром легенды UFC Жоржа Сен-Пьера и таких профессионалов тенниса, как Слоан Стивенс и Эжени Бушар.Она научила правильно питаться некоторых из лучших спортсменов мира.

А теперь ваша очередь.

Шпаргалка по Behold the Perfect Meal.

Последние несколько недель мы с Джен работали вместе, чтобы создать шпаргалку, которая помогает клиентам готовить удивительные блюда с максимальным вкусом с минимальными усилиями. И, наконец, готово.

Используя простые инструкции в этой инфографике, вы сможете смешивать и сочетать ингредиенты и вкусовые характеристики, чтобы получить буквально тысячи простых, вкусных и полезных для здоровья блюд.

Предупреждение: это руководство может изменить вашу жизнь.

Загрузите инфографику для своего принтера или планшета. Держите его на кухне или возьмите с собой в следующий поход за продуктами. И обязательно поделитесь им с друзьями.

Опять же, не забудьте скачать или распечатать эту инфографику, чтобы она была у вас под рукой в ​​следующий раз, когда вы захотите приготовить идеальное блюдо.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

15 советов, как начать готовить здоровую пищу

Здоровое приготовление пищи часто означает резкое изменение привычек в еде, и, поскольку привычки являются нашей второй натурой, это может быть одним из самых сложных дел в мире. Многие учащиеся нашей онлайн-школы здоровой кулинарии говорят, что самым сложным для них было начать, сделать первый шаг к более здоровой кухне и лучшим привычкам.

Итак, что вы делаете, с чего начать в этом океане информации о том, что правильно, а что нет на вашей тарелке? Мы попросили 15 диетологов и здоровых поваров поделиться своими лучшими советами о том, как начать здоровую кулинарию. Вот список их практических советов, которые могут быть полезны, даже если вы больше не новичок в здоровом питании.

1. Думайте «плюс один» каждый раз, когда готовите рецепт или блюдо

Напоминание о необходимости добавить в блюдо или блюдо как минимум один дополнительный овощ или бобы, не содержащие крахмала.Этот простой метод работает быстро и действительно может помочь вам увеличить потребление овощей, которые содержат важные питательные микроэлементы, подпитать полезные бактерии в кишечном микробиоме и насытить здоровой пищей. Самое замечательное в том, что это недорого, быстро и легко может быть сделано из продуктов, которые у вас, вероятно, уже есть под рукой, если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей.

Лиза Гарсия (MS, RDN, LD) — зарегистрированный диетолог-диетолог. Она использует тренерский подход и персонализированные, действенные шаги, чтобы позволить клиентам решать проблемы с весом и здоровьем кишечника, при этом наслаждаясь своей жизнью и едой (следите за Лизой на Facebook )

Простой рецепт стручковой фасоли:

2.Начните с сложных углеводов на растительной основе и используйте правильное масло

Начните с однокомпонентного комплексного углевода на растительной основе; Мои любимые — фасоль, бобовые, картофель или любое зерно с минимальной обработкой, такое как ячмень или фарро. Подумайте о замене сливочного масла и сала на жидкие масла — моим любимым маслом является масло авокадо, которое обеспечивает высокую температуру приготовления и, таким образом, содержит много полезных для сердца ненасыщенных жиров!

Рэйчел Файн (MS, RD, CSSD, CDN) является зарегистрированным диетологом и владельцем To The Pointe Nutrition , консультационной фирмы по питанию в Нью-Йорке

(следуйте за Рэйчел в Instagram )

3.Поменяйте ингредиенты на более полезные рецепты

Во-первых, приготовление здоровой пищи не должно быть скучным или сложным. Один очень простой вариант — начать готовить с ингредиентами, не содержащими глютен, чтобы сделать ваши блюда более питательными. Замените обычные пшеничные макароны из манной крупы на макароны на основе бобовых, таких как красная чечевица или макароны из нута, для увеличения потребления белка, поскольку в 1 порции может быть до 14 г белка. Затем вы можете добавить свои любимые овощи и белок, чтобы сделать блюдо более сбалансированным, например, брокколи и курицу-гриль.Для аромата вы можете приготовить растительный соус менее чем за 5 минут, например веганский соус песто или веганский соус кешью. Добавление в вашу кулинарию безмолочных ингредиентов, таких как кокосовое молоко или веганские сыры, имеет дополнительные питательные свойства, поскольку они обладают противовоспалительным действием, а также являются хорошим источником полезных жиров и белков. Вы можете использовать кокосовое молоко вместо обычного молока при выпечке или приготовлении блинов, а также заменять сливочное масло на кокосовое масло во всех рецептах.

Мелисса Эболи AKA Шеф-повар Виа Мелисса — сертифицированный эксперт по кулинарному питанию (CNE), шеф-повар по питанию и консультант по здоровью из Нью-Йорка.В ее услуги входят организация мероприятий, званые обеды, кулинарные классы и разработка рецептов (следите за Мелиссой на Facebook и Instagram )

Клубничный пирог без глютена Рецепт:

4. Начните с блюд из листовой посуды

Люди часто чрезмерно усложняют приготовление пищи в уме, и когда вы добавляете «здоровую» форму, это становится еще более пугающим.По моему опыту, как владельцу продовольственного бизнеса и тренеру по здоровью, лучший способ начать — это просто приготовить цельные пищевые ингредиенты. И не бойтесь сокращать путь, чтобы облегчить себе жизнь. Например, купите предварительно нарезанные овощи или мини-версии, такие как молодая морковь и молодой картофель. Это значительно упрощает приготовление пищи и ее отправку в духовку. Я люблю листовые блюда — где все ингредиенты готовятся вместе на одной противне, что также упрощает уборку. Один из моих любимых — органические куриные бедра с жареным детским картофелем и молодой морковью.Используйте простые специи, такие как соль, перец и чесночный порошок, чтобы приправить курицу, картофель и морковь. Сбрызните сковороду оливковым маслом и готовьте все ингредиенты при 400 F в течение 30 минут. Легко заменить эту простую еду разными белками, овощами, травами и специями, такими как розмарин, шалфей или куркума, для разнообразия. Вы будете поражены тем, насколько просто приготовить это блюдо, и удивите свою семью и друзей!

Элизабет Жируар — сертифицированный инструктор по целостному здоровью и сертифицированный посол здорового образа жизни на рабочем месте.Она также является основателем Pure Simple Wellness и Zing Meal s

(следите за Элизабет в Facebook и Instagram )

Рецепт печеных картофельных дольок:

5. Освойте 10 гибких рецептов

Лучший способ начать здоровую кулинарию — сначала составить список всех цельных продуктов, которые вы любите сегодня (т.э., овощи, крупы, фасоль). Это обычное явление, когда вы забываете о еде и забываете обо всей еде, которая вам уже нравится. Лучше всего начать включать эти «личные лучшие» продукты в свой текущий прием пищи, прежде чем вводить новые продукты в свой рацион. Второй совет — составьте список и освоите десять гибких «рецептов», которые соответствуют вашему стилю питания и могут легко включать любые ингредиенты, которые у вас есть под рукой. Например, жаркое с лебедой или лапшой из кабачков, простое блюдо из макарон, фриттата с мясом и / или овощами, овощной суп с курицей или фасолью и мясной / овощной перец чили — хорошие примеры этого.Хранение любимых ингредиентов под рукой и использование простых, но гибких рецептов — отличный способ приготовить здоровую пищу по кусочкам!

Марисса С. Костонис Х.С. гуру изменения здоровья и автор бестселлера Amazon, Change BITES, 5 стратегий управления изменениями для преобразования вашего здоровья

(следите за Мариссой в Instagram и Facebook )

6. Делайте половину тарелки фруктов или овощей при каждом приеме пищи

Обычной публике рекомендуется съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день, что соответствует примерно 1 чашке продуктов.Большинству американцев это трудно сделать, но если вы готовите каждый прием пищи так, чтобы половина тарелки была заполнена свежими, замороженными или консервированными фруктами или овощами, вы гарантированно улучшите свое здоровье. Как правило, вам следует съедать 2 порции фруктов, так как они содержат больше сахара, и 3 порции некрахмалистых овощей в день. Не считайте крахмалистую кукурузу, картофель, фасоль или горох в составе своих овощных порций. Хотя они и содержат питательные вещества, например фрукты, они содержат много сахара и могут заставить вашу печень работать сверхурочно, чтобы вырабатывать инсулин.Сосредоточьтесь на «радуге» фруктов и овощей, чтобы получить все витамины, минералы и антиоксиданты. Это означает употребление в пищу зеленого, красного, апельсинового, белого и желтого цветов в течение недели, поскольку каждый цвет вносит небольшую часть ваших потребностей в питательных микроэлементах.

Коллин Высоцки-Вудс (MS, RDN) — зарегистрированный диетолог с частной практикой в ​​Колорадо под названием ZEST Nutrition

(подписывайтесь на Коллин на Facebook )

7.Используйте как можно меньше ингредиентов

Здоровая кулинария не требует приготовления еды в течение всего дня, порционного приготовления и сложных блюд или сырых обедов. Забудьте о приготовлении пищи на всю неделю. Это может устареть, к тому же утомительно и требует много работы. Вместо этого сосредоточьтесь на 5 ингредиентах, 20-минутных приемах пищи, которые практически не требуют подготовки. Подумайте о предварительно нарезанных овощах, свежем готовом гуакамоле и ужинах на сковороде!

Мариана Дайнен — ​​зарегистрированный диетолог и основательница Pretty Nutritious , виртуальной частной практики и платформы социальных сетей, цель которой — помочь женщинам обрести уверенность в том, чтобы отказаться от нереалистичных правил диеты и вести веселую и вкусную жизнь

(следите за Марианой в Instagram )

Рецепт рисового хлеба с двумя ингредиентами:

8.Начать с завтрака

Начните с малого и выбирайте по одной порции еды, которую хотите трансформировать. Начни с завтрака. Завтрак легко приготовить из домашних, здоровых и питательных блюд, вместо всего мусора, наполненного сахаром, или, что еще хуже, пропустить завтрак, прежде чем выбежать из дома.Простые варианты, такие как овсянка с белком на ночь, кусочки блинов, замораживание вафли, веганские кусочки фриттаты или классическую выпечку, такую ​​как полезные кексы и быстрый хлеб.

Варианты, которые можно сделать заранее, хорошо заморозить, хорошо транспортировать, если вам действительно нужно есть «на ходу» и работать для всех в семье, сделают ваше утро менее стрессовым, подпитывают питанием и заставят вас легче проводить время делать здоровый выбор в течение остальной части дня.

Ребекка Пителл — основательница, создатель контента и тренер по глютеновой болезни и пищевой аллергии на сайте Strength and Sunshine, посвященном еде и рецептам без глютена и аллергии.

(следите за Ребеккой в ​​Facebook и Instagram)

9. Купить радугу

Отправляясь за продуктами, старайтесь покупать продукты разных цветов или каждый раз выбирайте разные фрукты или овощи — думайте о радуге. Это будет предлагать широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ, потому что каждый фрукт или овощ содержит свой собственный набор витаминов и минералов, в которых нуждается наш организм.Многие из пигментных соединений в этих фруктах и ​​овощах также действуют как антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения. С помощью небольшого количества масла и приправ вы можете легко зажарить или обжарить смесь овощей и добавить их в основные блюда или готовую еду. Фрукты можно нарезать в салатах или использовать в качестве десертов. Наличие под рукой разнообразных продуктов дает вам возможность выбирать, когда пора готовить, и блюда остаются интересными.

Исабель Монтемайор — ведущий зарегистрированный диетолог в службе доставки еды Fresh n ’Lean,

крупнейшая служба доставки органических готовых блюд.

10. Выбирайте полезные масла для приготовления пищи

Исходя из моего клинического опыта, то, что мы вводим в наш организм через выбор пищи, оказывает огромное влияние на «психические заболевания» (тревожность, депрессивные расстройства). Важно помнить, что большая часть серотонина находится в нашем кишечнике, это наш нейротрансмиттер, который создает чувство счастья, поэтому нам сначала нужно убедиться, что с нашим кишечником все в порядке. Мой лучший совет — начать делать управляемые шаги к изменению того, как вы готовите и едите.Если вы готовите что-нибудь, кроме кокосового, оливкового или масла авокадо, измените это сейчас. Попробуйте новые способы обжаривания овощей и всегда готовьте собственные соусы. Они намного вкуснее и, скорее всего, всегда лучше для вас. Вот полезный рецепт заправки для медово-горчичной заправки: 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка яблочного уксуса, 1 чайная ложка дижонской горчицы, черный перец и гималайская морская соль, чайная ложка (или меньше!) Чистого кленового сиропа или агавы.

Эрика Бассо (Массачусетс, AMFT) — холистический психотерапевт, который использует силу пищи для исцеления и связи

(следите за Эрикой в ​​ Instagram )

11.Добавьте в свой рацион больше бобовых и овощей и готовьте их со специями

Если вы хотите начать здоровую кулинарию, возможно, вы захотите включить в свой рацион больше растительных ингредиентов, таких как фасоль, бобовые, овощи и тофу. При приготовлении блюд из этих ингредиентов я бы очень рекомендовал запастись некоторыми специями и травами, поскольку они добавляют столько аромата, что все будет иметь значение. Один из моих любимых простых способов сделать что-нибудь полезное — приготовить карри из нута или чечевицы и большого количества овощей.Использование таких специй, как порошок карри, тмин и куркума, и травы, такие как кинза (кориандр), в сочетании с небольшим количеством сливочного кокосового молока превратят бобы и овощи в успокаивающее ароматное карри, от которого вы не сможете оторваться!

Риан Уиллиамс ведет блог о продуктах питания , где она публикует простые, не поддающиеся обнаружению веганские рецепты и рецепты без глютена, уделяя особое внимание здоровой комфортной пище и натуральным сладким десертам с использованием растительных ингредиентов

(подписывайтесь на Rhian в Instagram и Facebook )

Рецепт супа из фасоли мунг:

12.Планируйте заранее и инвестируйте в мультиварку

Составьте план и сделайте его простым! Одна вещь, которую я люблю рекомендовать начинающим поварам, — это покупать мультиварку. Мы все были там; возвращаясь домой после долгого рабочего дня, и у вас нет ни энергии, ни времени готовить. Начни выходной день правильно и брось что-нибудь в мультиварку! Его очень сложно сжечь, и вся еда уже готова, прежде чем ты вернешься домой. Бонус: загляните в местный продуктовый магазин, чтобы узнать, не приготовили ли для вас блюда из мультиварки.

Лорел Дейнингер — зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета из Санкт-Петербурга, Флорида, любит готовить, заниматься йогой и своей собакой Рейганом.

(следите за Лорел в Instagram)

13. Держите замороженные овощи под рукой

Начало здоровой кулинарии может быть пугающим, поэтому я предлагаю начать с небольших изменений вместо того, чтобы пытаться сразу пойти ва-банк. Вам понадобится время, чтобы развить свои кулинарные навыки и ваше тело, чтобы приспособиться к новому способу питания.Отличный способ начать включать в свой рацион более полезные ингредиенты — держать под рукой замороженные овощи. Такие продукты, как замороженные соцветия брокколи, шпинат, горох или цветная капуста, можно добавлять во многие рецепты, такие как супы, тушеные блюда, запеканки и быстрые блюда из макарон, чтобы мгновенно повысить питательность. К тому же они уже вымыты и нарезаны, а значит, вам меньше работы. И, пожалуй, самое лучшее, что вам не нужно беспокоиться о том, что замороженные овощи раскиснут в задней части холодильника, если вы не используете их сразу.

Бет Монсель уже десять лет создает простые, сытные, сбалансированные и недорогие блюда в своем блоге BudgetBytes . Ей нравится учить людей готовить и наблюдать, как они открывают для себя радость и независимость, которые приносит приготовление еды дома

(подписывайтесь на Бет в Instagram )

Пикантная овсянка с замороженными овощами Рецепт:

14.Начните медленно и добавляйте по одному изменению

Часто люди пытаются сделать слишком много, как раз, исключая целые группы продуктов или макроэлементов (углеводы, белок, жиры). Начните с того, что добавьте в свой день больше овощей и потребляйте белок при каждом приеме пищи. Ищите простые способы сделать здоровые свопы; тот, который не требует особых усилий. Например, вместо пшеничной пасты попробуйте лапшу из кабачков или спагетти с тофу ширатаки от House Foods. Вместо обычных ньокки попробуйте ньокки на основе цветной капусты.Это несколько хитрых способов увеличить потребление овощей и белка, которые позволяют дольше сохранять чувство сытости.

Лорен Кадиллак — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер из Манхэттена, подход которой в первую очередь направлен на хорошее самочувствие; улучшение настроения, сна, пищеварения, энергии, работоспособности в тренажерном зале и на работе

(следите за Лорен в Instagram )

15. Постепенно вырабатывайте здоровые кулинарные привычки

Когда вы начинаете придерживаться здорового режима приготовления пищи, главное — начать с простого, выбрав одно блюдо, на котором вы хотите сосредоточиться.Оттуда вы можете начать искать вдохновение и рецепты в Pinterest, аккаунтах Instagram или кулинарных книгах для этого единственного приема пищи. Например, если вы хотите начать готовить более здоровые обеды, вы можете поставить себе цель готовить по одному новому полезному рецепту в неделю. По мере развития этой привычки вы можете увеличивать количество до двух или трех здоровых рецептов в неделю, пока некоторые из них не станут устойчивым образом жизни. Затем вы можете перейти к поиску других блюд или закусок, чтобы начать готовить более здоровые варианты. Не перегружайте себя, ешьте одну здоровую пищу за раз .

Эллисон Тиббс — сертифицированный личный тренер и тренер по здоровому образу жизни, который призывает женщин использовать фитнес, питание и уход за собой как способ создания большего мира, радости и баланса в своей жизни

(подписывайтесь на Эллисон в Instagram )

Хотите знать, насколько вы здоровы? Узнайте в нашей викторине ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Следите за нами и ставьте лайки:

.