Бег или ходьба?
Выбирать между хорошим и очень хорошим трудно. Ходьба безопасна для суставов. Зато бег лучше помогает похудеть и укрепляет мышцы ног и ягодиц. На что обратить внимание, решая, отправиться сегодня на прогулку или пробежку?
Ходьба и бег снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, а от печальных мыслей лучше убежать
Что лучше помогает похудеть?
И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса.
«Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».
«Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Наталья Иванова, фитнес-координатор сети фитнес-клубов “Зебра”.
— У вас получится интервальная тренировка — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».
Что лучше укрепляет мышцы?
Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.
«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Наталья Иванова. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».
Что безопаснее?
Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.
«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.
«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Наталья Иванова. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках».
И, если хотите, потом уже переходите на бег.
Что полезнее для здоровья?
Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?
Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю.
Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.
Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…
Для себя я решила: пока начну с ходьбы. Благо, заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Пока я начинающая спортсменка, этого будет достаточно, чтобы похудеть и укрепить здоровье. А там, глядишь, перейду и на бег. Очень мне нравится идея забыть на тренировке о любых неприятностях и просто наслаждаться движением.
автор Мария Алешина
источник www.jv.ru
Бег или ходьба — что выбрать?
Впервые задуматься о пользе ходьбы мне пришлось более года назад и совсем не по своей воле.
До этого я довольно долгое время успешно занимался беговыми тренировками и даже не думал их прекращать.
Однако жизнь подкинула неприятный сюрприз в виде травмы колена, и волей-неволей пришлось искать замену утренним пробежкам. Сначала ходьба стала для меня вынужденным занятием, а потом пешеходные прогулки органично вошли в мой ежедневный распорядок. Поэтому я заинтересовался вопросом: «А может ли ходьба действительно заменить бег?»
Многим кажется, что ходьба — это совершенно несерьезное занятие, которое даже нельзя назвать физическим упражнением.
«Каким видом спорта ты занимаешься?»
«Хожу пешком!
Смешно, не правда ли?
Однако не спешите смеяться. Просто вспомните те причины, которые заставляют нас заниматься бегом, и давайте посмотрим, как с ними справляется ходьба. Вот они:
- улучшить свое общее физическое состояние и уровень энергии;
- повысить выносливость;
- укрепить сердечно-сосудистую систему и избежать соответствующих заболеваний;
- то же самое про опорно-двигательный аппарат;
- и, да-да-да, обязательно похудеть!
Для определения влияния бега и ходьбы на состояние нашего здоровья было проведено специальное исследование.
В его ходе были собраны вместе и проанализированы данные людей, занимающихся этими двумя видами физической активности. В результате выяснилось, что люди, которые тратят во время тренировки примерно одинаковое количество калорий, независимо от того, бегут они или ходят, получают примерно одинаковые преимущества для здоровья. Мы говорим о снижении риска гипертонии, уровня холестерина, опасности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Немного другая картина наблюдается с последним, а для многих — самым главным пунктом. Совершенно естественно, что при беге тратится гораздо больше энергии, чем при обычных прогулках. Например, человек весом 70 килограмм потратит за час бега около 800 калорий, а во время ходьбы только 300. Это становится убедительным доводом в пользу бега для всех желающих похудеть, но не желающих тратить при этом слишком много времени.
Очень интересно, что ученые установили, что даже если бегун и ходок потратят одинаковое количество энергии (для чего второму придется затратить в 2,5 раза больше времени), то все равно бегун похудеет больше./107813039ps-57ac33bd3df78cf45953dbe3.jpg)
Этот эффект заинтересовал ученых, и в Journal of Obesity был опубликован доклад, в котором приводятся результаты анализа влияние интенсивности физических упражнений на наш аппетит. После бега или ходьбы участники были приглашены на фуршет, где ходоки в среднем съедали на 50 калорий больше, чем они сожгли, в то время как бегуны ели почти на 200 калорий меньше, чем они потеряли во время тренировки. Это объясняется тем, что бегуны имели более высокие уровни гормона пептида YY, который может подавлять аппетит.
И, наконец, не стоит забывать о том, что бег является гораздо более травмоопасным занятием, чем ходьба. Огромное количество бегунов со временем начинают испытывать некоторые проблемы со связками или суставами, иногда даже довольно серьезные. В то время как ходьба является гораздо более щадящим режимом для нашего организма.
Итоги
Итак, к каким же выводам мы пришли в этой статье?
- Бег и ходьба одинаково полезны для укрепления здоровья, если вы тратите при этом примерно одинаковое количество энергии.
- Если у вас мало времени, то выбирать следует бег, потому что для достижения одинаковых результатов пешком придется потратить в два с половиной раза больше времени.
- Для тех, кто ставит перед собой цель быстро похудеть, бег однозначно предпочтительнее.
- Ходьба является гораздо безопаснее с точки зрения получения травм и предъявляет меньше требований к вашей физической подготовке.
Правда, на днях мне попалось на глаза другое исследование, которое утверждает, что если ходить с отягощениями на руках и ногах, то при этом будет тратиться примерно столько же энергии, как при беге. Начать, что ли, гулять с гантелями в руках? Надо попробовать.
Ходьба или бег, что лучше для похудения
Как вы считаете, что лучше способствует похудению — бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного «жиросжигателя».
И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.
Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Кому — бег, кому — ходьба
Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.
Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.
Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.
Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.
В чем отличия бега и ходьбы?
Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:
- 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
- 2. «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
- 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
- 4. Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
- 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег.
Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах. - 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
- 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.
Каков итог?
Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.
Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.
Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!
В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.
Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.
В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности — занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!
для похудения и для здоровья
Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.
Можно ли сравнивать?
Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия.
Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!
Ходьба
Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.
Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.
Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.
Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ. Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется. Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.
Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.
В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!
Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.
Бег
Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.
Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.
Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.
А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.
А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:
- Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
- Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
- Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.
Что же выбрать вам
Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?
Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день.
Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:
- Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
- Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
- Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
- Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
- Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы.
Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример! - Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.
А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?
Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.
Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.
Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег.
Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.
Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!
Что лучше для похудения: бегать или ходить
Издание Runner’s World взялось ответить на вопрос: «Что эффективнее с точки зрения похудения: ходьба или бег?» Ответ не так очевиден, как может показаться на первый взгляд: бег сжигает больше калорий, но ходьба не заставит вас так сильно проголодаться.
Фото: Ольга Шукайло, TUT.BY. Фото носит иллюстративный характер
Польза бега
Вообще-то за километр — пробежите вы его или пройдете — вы сожжете примерно одинаковое количество калорий, объясняет сертифицированный тренер Алекс Харрисон. Другое дело, что на ходьбу вы потратите больше времени.
Например, человек весом 63 кг во время бега будет тратить около 13,2 ккал в минуту — а во время ходьбы 7,6 ккал.
Посчитаем за вас: при 30-минутной тренировке это будут уже 396 ккал против 228 ккал.
— Разница в расходе калорий между бегом и ходьбой составляет от 10 до 30% на милю (1,6 км): цифра зависит от условий тренировки, опыта бегуна и других факторов, — уточняет Харрисон.
Есть еще одна единица измерения — МЕТ, отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ — это когда вы на диване смотрите телевизор, умеренная активность (ходьба) — от 3 до 6 МЕТ, а высокая (бег) — от 6 МЕТ и более.
Отличаться будет и сам процесс расходования энергии: это связано с расщеплением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). А еще у бега несколько выше эффект «досжигания калорий»: даже после окончания тренировки какое-то время тело расходует энергию. После бега этот процесс длится на пять минут дольше по сравнению с ходьбой.
Польза ходьбы
То, что с бегом вам удается потратить больше калорий за единицу времени, не означает, что прогулка больше не будет для вас упражнением.
Обе эти активности снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, нормализуют уровень холестерина.
А еще есть причина, по которой ходьба может оказаться предпочтительнее для создания дефицита калорий:
— Вы много бегаете, сильно устаете и, главное, тратите много гликогена, а это верный способ ощутить сильный голод, — говорит Харрисон. — С этой точки зрения ходить от 20 до 30 минут несколько раз за день лучше всего: промежуток времени достаточно короткий, чтобы потери гликогена не были значительными, а поддерживать такую активность куда проще, чем интенсивно тренироваться.
Так что же выбрать
Бег выигрывает у ходьбы по количеству сжигаемых калорий, но помните: калории — это далеко не все. Эксперты считают, что видеть в спорте лишь средство сжигания калорий и быть одержимым этими цифрами — так же нездорово, как не заниматься вовсе. Так что правильно выбирать то, что нравится больше, — хоть ходьбу, хоть бег — и сосредотачиваться не на потерянных килокалориях, а на улучшении самочувствия.
Читайте также
Ходить полезнее, чем бегать? Почему прогулка — тоже хороший фитнес | Фитнес
Быстрее значит лучше — в спорте чаще всего считается именно так. Поэтому сбавлять обороты и переходить на шаг бегунам кажется несерьезным: к чему стремиться, если не к максимальной скорости?
С Алексеем Хухоревым, фитнес-менеджером World Class Триумф, объясняем, почему есть смысл чередовать большие нагрузки с более спокойными тренировками.
Трудно даже представить себе, чтобы набиравший силу в течение нескольких лет беговой тренд мог уступить… ходьбе. В действительности это не так уж неправдоподобно. В последнее время именно ходьба набирает популярность как отдельный вид тренировок.
Правда, речь не идет о расслабленных прогулках, даже если за раз пройден десяток километров (что, конечно, все равно полезнее, чем полное отсутствие движения). «Если прогулка не сильно отличается от состояния покоя, неправильно говорить, что вы занимались фитнесом, — говорит Алексей Хухорев.
— Чтобы попасть в тренировочную зону, нужны быстрый темп, большие частота и глубина дыхания».
Поэтому, чтобы ходьба носила спортивный характер, была более полезной для тела и приобрела эффективность как тренировка, в процессе используют палки. Это характерная особенность северной, или скандинавской, ходьбы. Инвентарь создает дополнительную опору — это позволяет «включить» в процесс новые мышечные группы, так что работать начинают еще и руки. Получается, по словам Алексея, тренировка с принципом рассеянной нагрузки: ноги задействованы, но суставам легче, равно как и спине, поскольку «верх» берет на себя часть мышечного напряжения.
Во время такого занятия двигаться можно с комфортной для себя скоростью, при этом за счет скандинавских палок энергозатраты будут приближены к беговым. Если «ходить» без палок, добиваться тренировочного эффекта придется другими способами: это, во-первых, выбор в пользу пересеченной местности, во-вторых, увеличение частоты шагов — двигаться нужно «на скорости».
Ходьба — новичкам
В качестве тренировки ходьба не требует подготовки — можно заниматься вне зависимости от того, есть ли за спиной какой-либо фитнес-опыт или его нет. Поэтому такой спорт рекомендуют в том числе тем, у кого к занятиям с большей интенсивностью есть противопоказания. «Ходьба поможет людям с избыточным весом как эффективное его снижения за счет расхода калорий, — говорит Алексей Хухорев. — Также тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, с давлением. Ходьба улучшает сердечно-сосудистую систему и приводит к оздоровлению ее органов».
Ходьба — профессионалам
- Повышение выносливости
«Бег и ходьба могут дополнять друг друга: профессиональные спортсмены (бегуны — в том числе) тоже стали использовать “скандинавские прогулки” как способ повысить выносливость и улучшить спортивные показатели».
«Даже если человек очень увлечен каким-то одним видом спорта, ему не уйти от системы адаптации: организм привыкает к нагрузке, рано или поздно происходит “перегрузка” центральной нервной системы, как и в любом другом случае, если все время делать одну и ту же работу, не привнося в процесс разнообразия.
Скандинавская ходьба в этом смысле— оптимальный вариант для смены деятельности. Плюс в рамках этой активности постоянно менять можно еще и маршрут движения, что тоже положительно».
- Восстановление
«Тому, кто привык к беговым тренировкам, к высокой частоте сердечных сокращений, для восстановления — от которого, к слову, тоже зависит улучшение спортивных результатов — как раз подойдет ходьба, которая является более щадящим видом нагрузки. Известно, например, чтогрупповые занятия по ходьбе устраивают европейским командам по волейболу и футболу— в качестве восстановления. Тем, кто получил травму, ходьба помогает постепенно вернуться к бегу или же другим занятиям».
unsplash-logoJake Melara
Ходьба или бег: что эффективнее для похудения? (Al Jazeera, Катар) | Общество | ИноСМИ
Начнем с ходьбы, бега и их влияния на процесс похудения. По словам фитнес-тренера из Лондона Вайи Нельсон, ходьба в большей степени способствует снижению веса, чем бег, и кроме того, такая физическая нагрузка подходит всем.
В статье, опубликованной французским журналом Santeplus, Патрик Ив отмечает, что очень часто бег вызывает стресс у тех, кто редко занимается спортом, в то время как быстрая ходьба действительно помогает им сбросить лишний вес.
Ходьба имеет множество преимуществ для здоровья, помимо простого сжигания жира. Так, например, 30-минутная ходьба в быстром темпе — естественный помощник для поддержания здоровья сердца.
Кроме того, по словам экспертов, такая физическая активность — это эффективный способ борьбы со стрессом и тревогой, поскольку, как и во время бега, организм вырабатывает такие гормоны, как эндорфины и дофамин. Как отметил психиатр и нарколог Майкл Джойо, 6 минут быстрой ходьбы в день (эквивалентно 653 метрам) могут увеличить секрецию эндорфинов на 30% и ослабить негативные переживания за счет уменьшения секреции кортизола, известного как гормон стресса.
Польза для сердца
Согласно результатам исследования Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, штат Калифорния, быстрая ходьба более эффективна, чем бег, с точки зрения снижения риска сердечных заболеваний.
Так, благодаря ходьбе риск развития сердечных заболеваний снизился на 9,3%, в то время как для бегунов этот процент составил лишь 4,5%.
Сжигает больше жира
Как утверждает фитнес-тренер Вайя Нельсон и ярый сторонник ходьбы, ходьба — лучший способ похудеть.
Для получения лучшего результата она рекомендует заниматься ходьбой перед завтраком и отмечает: «Если у вас мало времени, делайте это, где угодно и в любое время, но наиболее эффективна ходьба до завтрака и в течение 60 минут».
Хотя не всем импонирует утверждение, что ходьба приносит больше пользы, чем бег, ключевое различие между двумя видами физической активности заключается в количестве калорий, сжигаемых за минуту упражнения.
Поэтому, если вы ходите достаточно долго и тем самым сжигаете такое же количество калорий, что и во время бега, это можно считать отличной альтернативой.
Если вы страдаете какими-либо острыми или хроническими заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.
Даже ходьба может стать большой нагрузкой для организма, если человек к ней не привык.
Каковы риски жесткой диеты для организма?
1. Дряблая кожа
Обвисшая кожа — одно из наиболее частых проявлений при соблюдении жесткой диеты и быстром похудении. Как отмечает психиатр Михаил Гаврилов (в статье, опубликованной на русскоязычном сайте Marie Claire), кожа не успевает отреагировать на происходящие в организме изменения и адаптироваться к новым объёмам.
По этой причине постепенное избавление от лишнего веса является главным правилом для поддержания нормального состояния кожи, и лучше всего, если сброшенный за месяц вес не превышает 4 килограмма.
2. Депрессия
Во многих случаях снижение веса приводит к депрессии, и, по мнению автора, изменение пищевого поведения играет важную роль в развитии данного заболевания. Например, если человеку нравится определенная еда и ему очень приятно ее есть, он неизбежно впадет в депрессию, отказавшись от нее.
В этом случае, по мнению специалистов, диету следует сочетать с аутотренингом, медитацией и дыхательными техниками.
Также важно, чтобы источником положительных эмоций было не только поедание различных вкусных блюд. Для успешного изменения вредных пищевых привычек необходимо практиковать расслабляющие занятия, такие как спорт и чтение.
Депрессия в результате похудения также связана с нехваткой питательных веществ, особенно тех, что отвечают за секрецию таких гормонов, как серотонин и дофамин, а также элементов, необходимых для функционирования нервной системы.
3. Потеря мышечной массы
Это особенно актуально для людей, желающих похудеть быстро — всего за несколько дней. Ведь похудение таким способом не приводит к долгосрочным результатам. Напротив, обычно после прекращения соблюдения жесткой диеты сброшенный вес моментально возвращается.
Быстрая потеря одного килограмма мышц замедляет процесс метаболизма на 10%, что увеличивает шанс снова набрать вес и приводит к накоплению жира в организме.
Для поддержания целостности мышечной ткани во время похудения необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей белки, жиры и углеводы, и избегать жестких ограничений в диете.
4. Слабая иммунная система
Частые простуды, усталость и головные боли — побочные эффекты похудения. По словам экспертов, при попытке сбросить лишний вес многие факторы способствуют ослаблению иммунной системы. Среди них можно выделить недостаток важных для неё витаминов и питательных веществ.
Чтобы избежать подобных осложнений, снижение веса должно быть медленным, не превышать одного килограмма в неделю и достигаться благодаря здоровому, сбалансированному питанию. Тогда организм будет получать все необходимые ему питательные вещества и привыкнет к здоровому пищевому поведению.
Какие углеводы должны быть в рационе, чтобы не набрать вес?
Согласно Немецкой диетической ассоциации, существует ряд содержащих углеводы продуктов, не способствующих набору веса.
Немецкие специалисты различают два типа углеводов — простые и сложные. Сложные углеводы — это несколько сахаров, которые перевариваются только в тонком кишечнике. Из-за сложной молекулярной структуры уровень сахара в крови повышается медленнее и остается постоянным в течение более длительного периода времени. Другими словами, сложные углеводы гарантируют более длительное чувство сытости.
Что касается простых углеводов, то они быстро попадают в кровь, что приводит к скачкам инсулина. Затем инсулин снова быстро снижает уровень сахара в крови, и у человека вновь возникает чувство голода.
Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы:
Зеленый горошек
Цельнозерновые продукты
Кукурузные хлопья
Овсянка
Бобовые
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Вы спрашивали: 60-минутная быстрая ходьба против 30-минутной пробежки
Упражнения должны быть частью уравнения, если вы пытаетесь оставаться здоровым, и многие эксперты рекомендуют как минимум 30 минут активности пять раз в неделю. Когда ваша цель — сбросить лишние килограммы, рекомендация увеличивается до часа в день, пять раз в неделю, и мы говорим о сердечных упражнениях, а не о неспешной прогулке по кварталу. Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант.Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка столь же полезной?
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно сократить или сжечь в общей сложности 500 калорий в день. Если вы откажетесь от 250 калорий из своего рациона, вам нужно будет сжечь 250 с помощью упражнений. Вот сколько вы сожжете при быстрой ходьбе по сравнению с бегом трусцой:
Ходьба:
60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час (15 минут на милю): сожжено 243 калории
60-минутная прогулка на 4.6 миль в час (13 минут на милю): 270 сожжено
калорий
Бег:
30-минутный бег со скоростью 6 миль в час (10 минут на милю): сожжено 270 калорий
30-минутный бег со скоростью 6,7 миль в час (9 минут на милю): сожжено 300 калорий
Как 60-минутная прогулка со скоростью 4,6 миль в час, так и 30-минутный бег со скоростью 6,0 миль в час сжигают одинаковое количество калорий.
Но если вы склонны ходить медленнее, вы точно не сгорите так много, а если ваш темп бега ближе к 7 милям в час, то вы будете больше использовать свои 30 минут, бегая трусцой.
Идете ли вы или бежите, вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, еще лучше использовать интервалы скорости. Каждая минута спринта со скоростью 8,5 миль в час не только сжигает 13 калорий (по сравнению с 4 калориями при скорости 4 мили в час и 9 калориями при скорости 6 миль в час), но также помогает быстрее избавиться от жира на животе. Или, если спринт не для вас, добавьте наклон. 60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час с 10-процентным наклоном сжигает 567 калорий! Если вы предпочитаете ускоряться и бегать трусцой со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут с 5-процентным наклоном, то вы сожжете 363 калории.
Суть в том, что чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что является ключом к похудению. Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете быстрее похудеть, научившись любить бег — вот восьминедельный план, который поможет вам набрать скорость. Поэтому, даже если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки (мышечная масса увеличивает ваш метаболизм, что помогает вам быстрее сжигать калории) и 10 минут на растяжку (чтобы предотвратить травмы и болезненность).Этот напряженный, насыщенный час определенно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса быстрее, чем просто прогулка.
Расчеты сделаны для женщины весом 130 фунтов.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Кредит на продукт: Топ и брюки Outdoor Voices
Стоит ли тренироваться ходить или бегать? Вот что говорит наука.
Добро пожаловать в Дорогая Джулия , еженедельная колонка, где читатели могут задавать повседневные вопросы о здоровье на любую тему, от науки о похмелье до загадок боли в спине. Джулия Беллуз проанализирует исследования и проконсультируется с экспертами в этой области, чтобы выяснить, как наука может помочь нам жить более счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопросы? Воспользуйтесь нашей формой отправки или спросите @juliaoftoronto в Twitter.
Действительно ли бег лучше, чем ходьба? , учитывая, что бег может привести к большему количеству травм ?
В Vox я сижу рядом с репортером о здоровье Сарой Клифф, которая тренируется для полумарафонов и триатлонов с непринужденностью, которую большинство людей оставляют для покупок в продуктовых магазинах.Но Сара также страдала подошвенным фасциитом и стрессовым переломом. Иногда она месяцами ковыляла в кроссовках, потому что все остальное слишком сильно болело, и даже носила большую синюю скобу на левой ноге, чтобы смягчить крошечные трещины в костях ее стопы, вызванные чрезмерным износом.
Во многих отношениях Сара является прекрасным примером того, как думать о преимуществах и рисках бега по сравнению с ходьбой. Бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба (Сара в отличной форме), но он также несет в себе гораздо больший риск травмы (см. Скобу для стопы Сары).
Итак, какой эффект преобладает? Чтобы выяснить это, я сначала поискал «рандомизированные контрольные испытания» и «систематические обзоры» бега, ходьбы и физических упражнений в PubMed Health (бесплатная поисковая система для исследований в области здравоохранения) и в Google Scholar. Я хотел узнать, что говорят самые качественные доказательства — испытания и обзоры — это золотой стандарт — об относительных рисках и пользе этих двух форм упражнений.
Сразу стало очевидно, что бег может привести к большему количеству травм, и риск возрастает по мере того, как беговые программы становятся более интенсивными.Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков (одно исследование показало, что у молодых мужчин, которые бегают или бегают трусцой, риск травм на 25 процентов выше, чем у ходоков), и что ультрамарафонцы подвергаются еще большему риску. Основные травмы, связанные с бегом, включают стрессовый синдром большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.
В целом, более половины бегающих получат травмы в результате этого, в то время как процент ходунков, которые пострадают, составляет около 1 процента.Интересно, что кажется, что вы можете ходить почти бесконечно без повышенного риска пораниться.
То, что бег причиняет людям боль, не должно вызывать удивления. Как описано в этом исследовании, «бег создает силы реакции опоры, которые примерно в 2,5 раза превышают массу тела, в то время как сила реакции опоры во время ходьбы в 1,2 раза превышает массу тела». У вас также больше шансов споткнуться и упасть во время бега, чем во время прогулки.
Я также узнал о некоторых невероятных преимуществах для здоровья от быстрого бега: даже 5-10 минут в день бега со скоростью около 6 миль в час могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.Было установлено, что бегуны живут дольше, чем те, кто не занимается бегом, даже с учетом других факторов — разница в 3,8 года для мужчин и 4,7 года для женщин.
Тем не менее, исследования показали, что ходьба также приносит значительную пользу для здоровья. Некоторые исследования показывают, что вы можете продлить свою жизнь и предотвратить болезни, просто ходя пешком — и чем больше, тем лучше.
Все эти исследования, хотя и проясняющие, не сделали каких-либо четких выводов о том, бег или ходьба лучше для вас в целом.Поэтому я спросил некоторых ведущих мировых исследователей в этой области. Их вывод? Вам нужно подумать о компромиссах.
«Бег умеренно продлевает жизнь больше, чем ходьба», — сказал Питер Шнор, клинический кардиолог, изучавший многие аспекты физических упражнений и здоровья. Ключевое слово здесь — «умеренно». Шнор предупредил о новых исследованиях, согласно которым выполнение большого количества упражнений на выносливость в долгосрочной перспективе (например, тренировки по триатлону) может привести к проблемам с сердцем. В целом, по его словам, существует U-образная связь между бегом и смертностью.Слишком мало не полезно для здоровья, но слишком много может быть вредно.
«Самый благоприятный [режим] — это два-три беговых дня в неделю в медленном или среднем темпе», — посоветовал Шнор. «Бегать каждый день на высокой скорости более 4 часов в неделю не так хорошо». А для тех, кто не любит бег, он отметил: «Быстрая ходьба, а не медленная, тоже продлевает жизнь. Я не могу сказать насколько.«
Голландский исследователь Луис Карлос Эспанхол отметил, что в целом бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба. Это исследование, например, показало, что пять минут бега в день так же полезны, как 15 минут ходьбы. Геспанхол также сказал, что после года тренировок всего по два часа в неделю бегуны худеют, уменьшают жировые отложения, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень триглицеридов в сыворотке крови (жир в крови). Есть даже доказательства того, что бег может положительно влиять на напряжение, депрессию и гнев.
Тем не менее, Хеспанхол не был полным сторонником бега. Он отметил, что хороший режим ходьбы может иметь аналогичные преимущества. Таким образом, если сравнивать бег или ходьбу, это действительно зависит от ваших ценностей и предпочтений: «Можно выбрать ходьбу вместо бега в качестве режима физической активности, исходя из рисков травм, поскольку ходьба менее рискованна, чем бег», — пояснил он. Или, как вариант: «Можно выбрать бег, потому что польза для здоровья больше, и она приходит быстрее и быстрее».
Подведем итоги: бег улучшает ваше здоровье более эффективно, чем ходьба, и приносит больше пользы для здоровья в зависимости от затраченного времени.Но даже небольшое количество бега сопряжено с большим риском травм, чем ходьба. И частый бег (например, ультрамарафонские тренировки) вполне может быть вредным, в то время как ходьба никогда не заканчивается.
Что это нам дает? Все исследователи упражнений, похоже, согласились в одном: лучший режим упражнений — это тот, который вы действительно будете выполнять. Так что ответ на вопрос о беге и ходьбе, вероятно, будет варьироваться от человека к человеку. Если вы предпочитаете одно другому, придерживайтесь его. И если вы, , по-прежнему не можете решить, , Хеспанхол предложил следующее: «Почему бы не сделать и то, и другое — бег и ходьбу — чтобы получить от каждого из них лучшее?»
Присылайте свои вопросы Джулии через форму для отправки или @juliaoftoronto в Твиттере.Подробнее о Дорогой Юлии читайте здесь.
При запуске было для чудаков
Почему быстрая ходьба лучше бега и занятий спортом?
Продолжайте бодрую прогулку во время Дивали. Исследования показывают, что этот режим фитнеса лучше, чем бег и спортзал
Снимите спортивную обувь и перейдите в режим упражнений. И это не значит, что вам нужно тащиться в тренажерный зал или заниматься модными тренировками. Исследования все чаще показывают, что быстрая прогулка более ценна, чем бег.Это не только дешевый вариант, но и облегчает работу суставов. Хотя бег и занятия в тренажерном зале также являются тренировками, основанными на интенсивности, нацеленными на группы мышц, исследования показывают, что ходьба превосходит все остальное. Вот краткая информация об этих …
БРИСК ХОДЬБА
Вы полагаетесь на свои собственные ноги, поэтому сделайте их максимально удобными. Носите легкую гибкую обувь, которая не слишком облегает фигуру. Начните с разминки и нескольких растяжек. Новички могут начинать с 20-минутных прогулок не реже трех раз в неделю и постепенно увеличивать темп.Правильное действие при ходьбе — приземлиться на пятки, перекатиться по ступенькам и снова оттолкнуться от пальцев ног. Также поднимите подбородок вверх и не сутулитесь. Для более сильного шага согните руки в локтях, пока они не будут под углом 90 градусов к корпусу, и, сомкнув кулаки, махайте руками от талии к груди. Вы также можете сделать интервальную тренировочную прогулку, во время которой вы на минуту преобразуетесь в быстрый рывок, а затем замедлитесь.
Разные тренировки ходьбой
— Держите ленту для упражнений в руках во время ходьбы, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела.
— Затягивайте ягодицы по мере того, как вы предпринимаете шаги по укреплению
— Делайте выпады, охлаждая ходьбу для большой растяжки
Исследование : Для здоровых взрослых ассоциация сердца рекомендует как минимум 150 минут умеренных физических упражнений, таких как ходьба, или 75 минут энергичных упражнений (или их комбинацию).
Преимущества : Ходьба пробуждает даже самые крошечные мышцы и не нагружает суставы. Это снижает ИМТ и риск диабета типа II, а также сердечных заболеваний.
Недостатки : У него может не быть такого интенсивного сжигания калорий.
РАБОТАЕТ
Это одна из самых популярных схем, но исследования говорят об обратном. «Сегодня у людей в возрасте 20 лет на беговой дорожке случаются сердечные приступы. Кроме того, низкая выносливость и неподготовленность могут нанести вред сердцу », — предупреждает кардиолог д-р Рахул Гупта.«Если сердце нетренировано и уровень адреналина увеличивается, в коронарных артериях может возникнуть воспаление. Увеличение притока крови к сердцу приводит к микротрещинам или разрыву бляшки. Кроме того, если у кого-то есть незначительные закупорки (бляшки), о которых он не подозревает, и у него появляется слеза, это может привести к образованию сгустка и нарушению кровоснабжения этого места; это вызывает сердечные приступы. Таким образом, если вы чувствуете стеснение и одышку, немедленно остановитесь. Быстрая ходьба безопаснее, но если вы хотите бегать, сначала убедитесь, что ваше тело хорошо подготовлено », — добавляет он.Сколько? В среднем бег сжигает около 10 калорий в минуту.
Преимущества: Бег может сохранить здоровье сердца, улучшить настроение и сжечь калории. Это также хорошо для тех, кому не хватает времени.
Недостатки: Бег утомляет больше, чем вы думаете. Это также увеличивает риск травм суставов и может вызвать стресс для тела.
Обеденные пешие группы на подъеме
Долгие часы сидения в офисах называют «тихим убийцей», и для борьбы с этим все больше корпораций переходят на мощную прогулку в середине дня.Несколько офисов открыли «группу для прогулок на обеденный перерыв», где каждый день группу возглавляет другой человек. Было обнаружено, что это упражнение повышает продуктивность и уровень мотивации, снижает утомляемость и улучшает настроение.
Посещение спортзала
Хотите сбросить килограммы? Бросьте спортзал. Новое исследование показывает, что прогулка лучше, чем тренировка. Ученые обнаружили, что 30 минут «высокоэффективной» ходьбы более эффективны для борьбы с дряблостью, чем то же время, потраченное на выполнение упражнений с отягощениями и работу на беговой дорожке.Доктор Грейс Лордан, которая провела исследование по этому поводу, сравнила упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение, такие как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, тренировки в тренажерном зале, танцы, бег, бег трусцой, футбол и сквош. И исследование показало, что у тех, кто совершал получасовую прогулку, был самый низкий индекс массы тела и меньшая талия. Он сказал: «Мы показываем, что люди, которые ходят в быстром или быстром темпе, с большей вероятностью будут иметь меньший вес по сравнению с людьми, занимающимися другими видами деятельности».
Преимущества: Тренировки в тренажерном зале улучшают кровообращение.Кроме того, эти планы тренировок составлены в соответствии с вашим телом и возможностями, поэтому они имеют много преимуществ. Выполнение упражнений с отягощениями и гирями, а также приседания также увеличивает силу костей и мышц.
Недостатки: Беговая дорожка и другие кардиотренировки могут наскучить, если вы будете делать одно и то же каждый раз. Часто люди используют неправильную длину шага на спортивном поясе, поскольку это может быть связано с короткой или слишком длинной беговой дорожкой. Когда температура скоро станет приятной, пора ли вам встать на путь и начать прогулку?
Power Walking vs Jogging: что лучше для похудания?
27 марта 2021 г.
Автор: Эдвард Камбро
Силовая ходьба против бега трусцой: это вопрос для тех, кто ищет альтернативу бегу для удовлетворения своих фитнес-потребностей.
Всем известно, что наряду с правильной диетой бег помогает похудеть. Но если вы новичок в фитнесе, выбегать из ворот может быть опасно. Хотя человеческое тело прочно, его нужно тренировать. Думайте о своем теле как о машине. В холодную погоду нужно дать двигателю поработать некоторое время, чтобы он прогрелся и не разрядился аккумулятор. Вы не собираетесь просто повернуть ключ, разогнаться до 60 миль в час и отправиться в путь.
Точно так же в начале пути к фитнесу вы не собираетесь отводить ноги назад, думать, что это разумное растяжение, а затем бегать на максимальной скорости.
Что ж, вы можете это сделать, но вы не сможете долго бегать и рискуете получить травму. Мышцы нужно разогревать, их нужно осторожно пробуждать, лелеять и постоянно, но осторожно толкать в течение длительного периода времени.
Но это не значит, что вы не можете похудеть, поскольку ваше тело нагревается до мысли о тренировках. Мощная ходьба и бег трусцой — ценные варианты, доступные для начинающих бегунов. Они не только знакомят ваше тело с типом нагрузки, с которой ему придется столкнуться в будущем, но и могут помочь вам похудеть.
Оба упражнения также полезны при восстановлении после травм. Ходьба или бег трусцой помогут вашему телу восстановиться и избавиться от излишков голавля.
Мощная ходьба против бега трусцой
Это может показаться странным, но мощная ходьба составляет примерно от 3,5 до 4,5 миль в час. Это важно по нескольким причинам. Во-первых, когда вы двигаетесь, легко увеличивать скорость. Учитывая, что вы новичок в фитнесе, слишком быстрое и слишком долгое увеличение скорости может привести к травме.Если вы используете силовую ходьбу как средство восстановления после травмы, вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы, перейдя слишком быстро.
Исследования показали, что ходьба со скоростью более 4,5 миль в час неудобна и потенциально опасна. В таком темпе вам, вероятно, будет удобнее бегать. При силовой ходьбе со скоростью 5 миль в час или выше ваши икроножные мышцы растягиваются слишком быстро. Без надлежащего времени для подготовки вы не сможете продолжать силовую ходьбу столько, сколько захотите.Ваши мышцы просто не смогут подчиняться.
Чтобы регулировать скорость, вы можете загружать приложения, которые будут уведомлять вас, если вы двигаетесь слишком быстро или слишком медленно. Если вы используете беговую дорожку, ее можно запрограммировать на поддержание определенной скорости для вас.
Вы также можете изменить свой шаг, чтобы двигаться в стабильном темпе. Во время силовой ходьбы держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Когда вы бежите, ваши шаги должны быть длинными. Шаги пауэрлифтинга должны быть короткими и размеренными, чтобы поддерживать темп.Обязательно задействуйте пресс и держите позвоночник в прямом нейтральном положении во время силовой ходьбы. Такое формирование поможет вам похудеть и подняться в тонусе.
Тем не менее, даже мощные прогулки нужно делать изящно. Начните с обычной обычной прогулки продолжительностью от пяти до 10 минут. Просто заставь кровь течь. После этого увеличьте скорость до мощного бега. Старайтесь поддерживать темп от 20 до 30 минут четыре-шесть раз в неделю. В то время как большинство бегунов, как правило, бегают по полчаса три раза в неделю, силовая ходьба имеет очень низкую нагрузку, что позволяет безопасно тренироваться большую часть дней в неделю.
Конечно, вы не сможете ходить по 20-30 минут четыре-шесть раз в неделю. Силовая ходьба — это не немедленное преодоление ограничений. Идите в удобном для вас темпе и продолжительности.
Тем не менее, со временем вы заметите изменения в своем теле и состоянии сердечно-сосудистой системы. В постоянном темпе вы сможете сжигать 90 калорий на милю при силовой ходьбе.
Когда вы можете ходить со скоростью 4 мили в час между 30 и 45 минутами и придерживаетесь графика, по крайней мере, три раза в неделю, вы должны начать замечать улучшения в своем физическом и сердечно-сосудистом состоянии в течение двух недель.Конечно, со временем вы можете увеличить продолжительность мощных прогулок, а также количество дней, в течение которых вы их делаете. Однако, как и в случае с бегом, вам нужен хотя бы один выходной в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.
Силовая ходьба так же долговечна, как и бег. Если вам кажется, что вы вышли на плато (ваш текущий темп больше не помогает вам похудеть), вы можете изменить тренировку, воспользовавшись некоторыми советами во время бега.
Рассмотрите возможность добавления грузового жилета или изменения ландшафта. Наклоны заставят ваше тело больше напрягаться, чтобы подняться на гору, сжигая больше калорий и помогая вашему телу похудеть.Конечно, нагрузка увеличивается, поэтому, если у вас есть состояние, при котором вам нужно оставаться в определенном темпе или уровне ради вашего сердца или вашего тела, вам следует проконсультироваться с врачом, если вы достаточно здоровы для дополнительного напряжение.
Вы также можете рассмотреть возможность добавления интервальных прогулок с высокой нагрузкой. Например, вы будете бегать пять минут со скоростью 3,5 мили в час, а затем две минуты бежите со скоростью 4 или 4,5 мили в час. Вы будете переключаться между этими скоростями в течение обычной ходьбы.Это не только помогает развивать мышцы и сохранять их гибкость, но также помогает похудеть за счет сжигания калорий.
Однако, если вы все еще чувствуете себя ограниченными силовыми прогулками — либо вы не получаете желаемого результата, либо это слишком легко для вас, то выходом может быть бег трусцой.
Бег и силовая ходьба
Бег быстрее, чем силовая ходьба. Хотя некоторые группы расходятся во мнениях относительно точной границы между концом силовой ходьбы и началом бега трусцой, вы можете с уверенностью предположить, что на скорости 6 миль в час вы бежите, а не занимаетесь силовой ходьбой.Все, что выше 6 миль в час, считается бегом.
Бег трусцой, как правило, лучше для похудания просто из-за увеличения скорости — во время бега такой же продолжительности, как у силовой ходьбы, вы наверняка сожжете больше калорий.
Вы должны бегать трусцой достаточно, чтобы поддерживать разговор, но не говорить постоянно.
Конечно, есть ограничения, которые следует учитывать. Если ваше тело может выдерживать только упражнения с низкой ударной нагрузкой, вам подойдет силовая ходьба. Если вы ищете доступную точку входа в физическую форму, считайте это ступенькой.
Как только вы почувствуете, что получили от силовой ходьбы все, что могли, и если почувствуете, что способны на большее, переходите к бегу трусцой. Опять же, увеличенный темп сжигает больше калорий, что является ключом к похуданию.
К сожалению, не все люди теряют калории.
Что определяет потерю калорий?
Когда вы потребляете пищу, вы получаете калории. Соблюдение здорового питания и ограничение нездоровой пищи помогает вам контролировать свой вес. Однако со временем вредные привычки в еде и недостаток физических упражнений могут навредить вашему организму.Вы будете получать плохие калории — те, которые питают ваш организм, но не правильным образом. Вместо того, чтобы дать вам энергию, они утомляют вас и дают вам любовные ручки.
Когда вы решили, что пора заменить эти ручки на плоский живот, вам нужно сжечь эти калории. К сожалению, если вы и ваш друг — допустим, вы одного возраста, примерно одного роста и веса — решите тренироваться вместе, вы, скорее всего, будете сжигать калории по-разному. Все худеют по-разному, даже если выполняют одни и те же упражнения в течение одной и той же продолжительности с одинаковой скоростью.
Например, мужчины худеют быстрее, чем женщины. Мужчины также склонны умирать моложе, поэтому возникает вопрос, стоит ли вообще стремление к хорошему здоровью. Затем, конечно, вы думаете о том, как хорошо выглядит пресс, и в любом случае продолжаете тренироваться.
Однако пол — лишь один из многих факторов. Ваш установленный вес, скорость вашего движения и продолжительность тренировки для всех определяют, сколько калорий вы собираетесь сбросить. Есть также факторы, которые вы не сможете контролировать.
Генетика, например. Вам может быть труднее сбросить вес, чем человеку рядом с вами. Факторы окружающей среды также играют роль. Во Флориде, безусловно, легче вспотеть во время бега, чем в Висконсине.
Выбираете ли вы мощную ходьбу или бег трусцой, у вас есть возможность похудеть. Вы просто должны быть последовательными и преданными.
Вот и все. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.
Источники
- Healthline
- WebMD
- Live Science
Потеря веса, здоровье сердца и многое другое
Ходьба и бег являются подходящими формами упражнений для похудания и здоровья сердца. Преимущества и риски зависят от целей человека и текущего уровня здоровья и физической формы.
Хотя оба вида деятельности позволяют человеку сжигать калории, худеть и снижать риск сердечных заболеваний, существует много споров о том, что лучше.
Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках.
Сердечно-сосудистые упражнения также известны как кардиоупражнения. Он часто задействует основные группы мышц тела, ускоряет сердцебиение и увеличивает частоту дыхания.
Ходьба и бег — это два вида кардио.
Кардиоупражнения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе:
В одном исследовании изучалась польза упражнений для психического здоровья и было обнаружено, что 30 минут активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, были достаточны, чтобы уменьшить тревогу и депрессию, наряду с другими ее последствиями польза для здоровья.
Ходьба и бег приносят схожую пользу для здоровья, но бег дает преимущество в сжигании калорий перед ходьбой.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 160 фунтов сжигает примерно 15,1 калорий в минуту во время бега. Напротив, человек с таким же весом сжигает около 8,7 калорий за минуту ходьбы.
Количество калорий, сжигаемых человеком при ходьбе и беге, зависит от нескольких факторов, в том числе:
- масса тела
- продолжительность упражнения
- интенсивность активности
Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба.Тем не менее, ходунки могут сжигать такое же количество калорий, делая это дольше.
Однако, в зависимости от целей человека, ходьба и бег могут приносить одни и те же преимущества.
Ходьба и бег подходят для похудения, улучшения психического здоровья и общего состояния здоровья.
Одно исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , пришло к выводу, что ходьба и бег снижают риск гипертонии, высокого уровня холестерина, ишемической болезни сердца и диабета.
Однако в исследовании напрямую не выяснялось, могут ли ходьба или бег приносить пользу здоровью сердца и кардио.
В другом отчете Американской кардиологической ассоциации говорится, что быстрая ходьба по крайней мере 150 минут в неделю связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.
Исследования показали, что накопление большого количества жира в средней части тела связано с риском заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Выбираете ли вы ходьбу или бег, упражнения могут помочь человеку уменьшить жир на животе.
Одно исследование показало, что регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, уменьшают жир на животе и помогают людям справиться с ожирением.
Ходьба и бег помогают сжигать калории в организме, но они также помогают уменьшить жир на животе, в зависимости от интенсивности упражнений.
Тем не менее, бег может помочь более эффективно избавиться от жира на животе. Одно исследование с участием 27 женщин среднего возраста с ожирением показало, что те, кто участвовал в тренировках высокой интенсивности, теряли значительно больше жира на животе, чем те, кто выполнял упражнения низкой интенсивности или не тренировался в течение 16 недель.
Ученым необходимо провести больше исследований, сравнивая влияние ходьбы и бега на уменьшение жира на животе.
Например, обзор 2018 года показал, что упражнения низкой интенсивности более эффективны в сокращении абдоминального жира, в то время как тренировки высокой интенсивности имеют больший эффект в уменьшении общего жира в организме.
Людям, которые хотят избавиться от жира на животе, следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом, который может помочь им определить лучшую программу упражнений и диету для их нужд.
Хотя бег и ходьба имеют различные преимущества для здоровья, включая поддержание здорового веса и улучшение здоровья сердца, они также могут быть сопряжены с риском.
При беге риск травм выше, чем при ходьбе. Это связано с тем, что бег имеет более высокую интенсивность и больше нагружает тело, в частности суставы.
Одно исследование показало, что у пешеходов риск травм ниже, а у бегунов — высокий.
Некоторые из наиболее распространенных травм, связанных с бегом, включают:
Для бегунов очень важно принимать меры для снижения риска связанных с бегом травм.
Если человек беспокоится о травмах, связанных с физической нагрузкой, он может вместо этого рассмотреть ходьбу, которая дает те же преимущества для здоровья, что и бег, с меньшим риском травм.
Лицам, страдающим артритом, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями, которые подумывают о беге, следует сначала проконсультироваться со своим врачом.
В зависимости от целей человека ходьба и бег являются подходящими формами упражнений. Оба могут помочь людям поддерживать умеренный вес и улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и многое другое.
Независимо от того, какую форму упражнений выберет человек, при регулярном участии он увидит положительные результаты.
Для тех, кто начинает заниматься фитнесом, ходьба может быть более подходящим выбором, так как она предполагает низкую или умеренную интенсивность.Однако для людей, цель которых состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, бег может быть более подходящим.
Бег или ходьба: что лучше?
В 80-е годы бегали все, от маленьких детей до 90-летних. Теперь многие потенциальные бегуны ходят пешком.
Почему? Потому что у ходьбы есть большие преимущества, которых не может дать бег трусцой. Например, меньший износ суставов и меньший риск травм.
Информативный, всесторонний и знающий: получайте последние новости и информацию о здоровье в Saga Magazine.Узнать больше
Но не все это однобоко — бег трусцой сожжет больше калорий, если он выполняется в течение того же времени, что и ходьба, и поэтому может быть более полезным занятием для похудания.
Итак, читайте дальше, чтобы узнать подробности того, как эти действия влияют на ваше тело, и сделайте выбор, который подходит именно вам.
Польза ходьбы для здоровья
Так в чем разница между бегом трусцой и быстрой ходьбой?
Вы можете быстро ходить и при этом не отставать от бегуна, но разница в ваших ногах — при беге трусцой или беге одна нога может отрываться от земли, при ходьбе одна ступня всегда касается земли.Итак, когда пятка одной ступни начинает отрываться от земли, носок другой касается ее.
Это важно, потому что именно этот аспект ходьбы делает ее менее ударной по сравнению с бегом трусцой или бегом, даже если она выполняется на высокой скорости.
Поскольку вес вашего тела опирается на ту ногу, которая касается земли, нет точки, в которой весь вес тела переносится на одну ногу с силой (как в случае бега трусцой или бега). Вместо этого ваш вес более плавно переносится с одной ноги на другую без сильного удара.
Одно исследование, опубликованное в журнале Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что бег создает на суставы силу, которая примерно в 2,5 раза превышает вес вашего тела, а при ходьбе — в 1,2 раза больше веса вашего тела.
Это большая разница, если учесть, что вы можете ходить или бегать трусцой в общей сложности несколько часов в неделю. То же исследование, что, возможно, неудивительно, показало, что бегуны или бегуны гораздо чаще страдают от травм, чем ходунки.
10 способов ухода за суставами
Бег или ходьба: частота пульса
Бег трусцой или бег повышает частоту сердечных сокращений примерно до 120–130 ударов в минуту (исходя из среднего человека), тогда как ходьба с быстрым темпом около 100 шагов в минуту увеличивает ее примерно до 100 ударов в минуту.
Это заставит вас предположить, что бег трусцой лучше, но, хотя бег заставляет ваше сердце работать сильнее, ходьба также приводит ваше сердце в идеальный диапазон — 50-70% от вашей максимальной частоты пульса. Таким образом, бег трусцой и ходьба улучшат ваше общее состояние здоровья и физическую форму.
Однако следует также учитывать, насколько быстро и долго вы «бегаете трусцой». Недавние исследования показали, что бег может быть не таким полезным для здоровья, как медленный бег трусцой или ходьба.
Это, по мнению исследователей, может быть связано с тем, что физически мы не приспособлены к длительным периодам интенсивных упражнений, например, часовой беге.В результате длительный быстрый бег может привести к увеличению адреналина и воспалению артерий.
Это может объяснить, почему некоторые исследования показали, что регулярный длинный и быстрый бег, похоже, не имеет тех же преимуществ, что и более медленный бег трусцой или ходьба.
Например, одно исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что люди, которые большую часть дней бегают со скоростью более 7 миль в час, на самом деле имеют такой же риск смерти, как и люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Узнать больше о воспалении
Бег или ходьба: здоровье сердца
Есть и другое исследование, на этот раз проведенное Национальной лабораторией Лоуренса Беркли, США, которое указывает на то, что высокоскоростное движение может быть не таким полезным, как более медленное.
Исследователи сопоставили данные более чем 33 000 бегунов и 15 000 ходунков и обнаружили, что у пешеходов больше пользы для здоровья. Они обнаружили, что у участников снизилось количество сердечных заболеваний на 9,3%, но только на 4.5% среди тех, кто бежал.
Точно так же риски впервые повышенного артериального давления и высокого уровня холестерина снижались при ходьбе больше, чем при беге.
Узнайте больше о высоком кровяном давлении
Бег vs ходьба: мотивация
Ходить проще, вы можете разговаривать, пока делаете это с друзьями, и вам не нужны специальные тренеры, чтобы получать от этого удовольствие. Из-за этого мы, как правило, делаем это дольше и чаще, чем бег трусцой или бег. Так что это само по себе является предметом рассмотрения.
Независимо от того, насколько хорошо упражнение сжигает калории или улучшает здоровье, оно бесполезно, если у вас нет мотивации делать это регулярно.
10 способов сделать больше упражнений, даже не заметив
Бег vs ходьба: похудание
Исследования показывают, что бегуны переносят вес быстрее, чем ходунки, но если вы пытаетесь похудеть, скорость потери веса не должна быть вашим единственным соображением.
Например, мужчина с избыточным весом будет сжигать больше калорий во время бега трусцой, чем стройный, просто потому, что его телу нужно работать намного больше, потому что оно больше весит.
Но если у вас избыточный вес, ваши суставы уже находятся под сильным давлением, поэтому, возможно, будет лучше постепенно и медленно худеть, ходя, чтобы не подвергать суставы одинаковому давлению.
Вам нужно похудеть?
Nb: Если вы не привыкли тренироваться, обратитесь к терапевту перед тем, как начать. Они смогут подсказать вам, какие упражнения подходят вам, и посоветуют, как начинать медленно и плавно наращивать.
Стоит ли выбирать длинную прогулку короткой пробежке? | Ходьба
Когда вы хотите похудеть или поддерживать вес, упражнения наряду со здоровым питанием являются важной частью уравнения.Интенсивность упражнений помогает определить, сколько калорий вы сжигаете, поэтому не все упражнения одинаковы.
Например, если вы весите 165 фунтов, вы можете сжечь примерно 300 калорий за час, если будете быстро ходить. Или вы можете сжечь эквивалентные 300 калорий всего за 24 минуты, если будете бегать со скоростью 10 минут на милю.
Но выбор между длинной прогулкой и короткой пробежкой требует более тонких нюансов, чем просто количество сожженных калорий. «Это полностью зависит от человека», — говорит Жак Крокфорд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям.«Если время является фактором, а для многих это так, короткая интенсивная тренировка может быть полезной для движения и сжигания калорий. Если время меньше проблем, или у вас есть общий / опорно-двигательного аппарат, которые могут помешать вам запускать или делать интенсивные упражнения, прогулка может лучше служить вам «.
Если у вас есть время и способность ходить или бегать, вы можете не ограничиваться расходами калорий, когда рассматриваете преимущества каждого упражнения. Посмотрите, как можно использовать оба типа занятий для достижения ваших целей в отношении здоровья:
В ходе некоторых исследований изучалось влияние ходьбы и бега на высокое кровяное давление, диабет 2 типа и уровни холестерина у более чем 49 000 участников Национального исследования здоровья бегунов и ходоков.Исследователи обнаружили, что ходунки значительно снижают уровень риска этих состояний по сравнению с бегунами. Например, бегуны снизили уровень артериального давления на 4,2%, а ходящие — на 7,2%. У бегунов риск ишемической болезни сердца снизился на 4,5%, а у пешеходов риск снизился более чем вдвое — на 9,3%.
Бег может помочь людям поддерживать более низкую массу тела, согласно исследованию, в ходе которого были проанализированы анкеты, заполненные более 15 000 ходунков и более 32 000 бегунов.Исследователи обнаружили, что бегуны, как правило, были тоньше, чем ходунки, и оставались тоньше в течение шестилетнего периода. Это справедливо для всех возрастных групп, даже среди бегунов старшего возраста, которые бегали на более короткие дистанции, чем молодые бегуны, и которые сжигали не намного больше калорий, чем люди того же возраста, которые ходили.
«Частично причина в том, что повышение скорости метаболизма после упражнений и подавление аппетита после упражнений больше при интенсивных упражнениях, таких как бег, по сравнению с умеренными упражнениями, такими как ходьба», — говорит автор исследования Пол Уильямс, доктор философии, штатный статистик в Лоуренсе. Национальная лаборатория Беркли в Калифорнии.«Кажется, что бег помогает снизить возрастную прибавку в весе, чем ходьба».
Если потеря веса или поддержание веса является важной целью, вы можете поднимать тяжести не менее двух раз в неделю в дополнение к ходьбе или бегу. Исследование, посвященное изучению привычек 1,7 миллиона американцев к упражнениям, показало, что люди с меньшей вероятностью будут страдать ожирением, если они будут выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба или бег по 30 минут в день, плюс силовые тренировки два раза в неделю.
Например, «общий еженедельный план может заключаться в том, чтобы ходить [или] бегать… в понедельник, среду, пятницу и выполнять силовые тренировки во вторник [и] четверг», — говорит Крокфорд.«Силовые тренировки два раза в неделю рекомендуются для поддержания мышечной массы и здоровья костей. Дополнительные силовые тренировки могут увеличить мышечную массу и помочь сбросить вес за счет дополнительных затрат калорий ».
ПОДРОБНЕЕ> ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ОБЯЗАТЕЛЬНА ТРЕНИРОВКА СИЛЫ
Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые дополняют вашу ходьбу или бег, например, движение в боковой плоскости с боковыми выпадами. «Развитие подвижности голеностопного сустава и укрепление стабильности бедра очень важно», — добавляет CJ Hammond, сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса.Если вы не знаете, что делать, обратитесь за советом к личному тренеру или физиотерапевту, который может настроить распорядок дня с учетом ваших сильных и слабых сторон.
При выборе между ходьбой и бегом «важно принимать во внимание ваш предыдущий опыт упражнений и текущий уровень физической подготовки», — говорит Крокфорд. Если вы заинтересованы в регулярном беге, убедитесь, что вы морально и физически готовы посвятить себя этому занятию, особенно если ранее вы вели малоподвижный образ жизни.
Один из способов добавить бег в свой репертуар — сначала увеличить частоту и интенсивность прогулок, а затем постепенно добавлять всплески бега в свой распорядок ходьбы. «Вернуться к упражнениям может быть непросто, и начиная с ходьбы, вероятно, легче перейти к бегу», — говорит Уильямс.
Поначалу не заставляйте себя слишком сильно, чтобы не получить травму или не сгореть. «Если вы новичок и только начинаете бегать, я бы порекомендовал вам бегать 3–4 дня в неделю с чередованием выходных дней», — говорит Хаммонд.«Некоторые люди предпочитают 1 минуту [бега], а затем 2 минут [ходьбы]», — говорит Крокфорд. «Подготовьтесь к бегу в течение 20 минут, выполняя любой план, который им удобен».
Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или повышением уровня выносливости, старайтесь каждую неделю заниматься прогулкой или бегом средней интенсивности не менее 150 минут. Это означает, что «если ходьба или бег во время разговора описываются как несколько трудные, вы, вероятно, находитесь в правильной зоне», — говорит Крокфорд.
Увеличение продолжительности прогулок или пробежек может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.«Для большинства людей потеря веса может быть достигнута за счет большего движения и дефицита калорий», — говорит Крокфорд. «Выносливость — понятие относительное, и каждый человек должен развивать его в своем собственном темпе, исходя из своих целей, текущего уровня физической подготовки и предыдущего опыта упражнений», — говорит Крокфорд. Это может означать, что нужно начинать с плана для новичков и постепенно переходить к более интенсивным интервалам для более длительных занятий.
Хотя ходьба и бег могут быть отличными формами кардио, вы можете учитывать общее расстояние, которое вы преодолеваете во время тренировки, а не время, которое проходит во время тренировки.
«Вместо того, чтобы ставить цель ходить или бегать в течение 40 минут, вероятно, лучше поставить цель — 3 мили», — говорит Уильямс. «Изменение веса с течением времени больше для оценок расхода энергии на основе расстояния по сравнению с оценками на основе времени».
В конце концов, «выберите любую форму упражнений, которая вам нравится больше всего», — говорит Крокфорд. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться этого правила.
Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов.Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.