Что будет если питаться правильно: 8 заблуждений о правильном питании

Правильно питаться – вредно? Чем опасны полезные продукты | Новости | ЗДОРОВЬЕ

Правильное питание, полезные продукты – каждый второй сегодня старается выбирать здоровую пищу. А вот насколько безопасна эта полезная еда, задумывается не каждый. Диетолог-нутрициолог Елена Устиновская и терапевт Кирилл Жванцов рассказали, могут ли быть вредны для здоровья на первый взгляд безопасные продукты.

Сельдерей

Этот овощ невероятно популярен среди тех, кто следит за фигурой. В нем мало калорий, а ощущение сытости он дарит надолго. Кирилл Жванцов подчеркивает, что сельдерей также хорошо влияет и на нервную систему, даже может заменить собой успокоительные препараты.

При таком букете полезных свойств у зеленого овоща есть немало противопоказаний. Людям, страдающим мочекаменной болезнью, варикозным расширением вен и тромбофлебитом лучше не включать его в свой рацион. Кормящим мамам врачи тоже рекомендуют отказаться от сельдерея — ребенок может отказаться от молока с привкусом этого овоща, который к тому же вызывает колики у детей.

Спаржа 

Низкокалорийный деликатесный овощ также находится в особом почете у худеющих. За его употребление «спасибо скажут» сердечно-сосудистая и мочеполовая системы, благотворно спаржа влияет и на пищеварение, а еще помогает в борьбе со стрессами и хронической усталостью.

По содержанию полезной для человека фолиевой кислоты этот овощ находится на первом месте. Но злоупотреблять им тоже не стоит. Иначе вас будет ждать неприятный сюрприз: моча человека, поедающего спаржу в больших количествах, приобретает характерный резкий запах. Но это не повод отказываться от спаржи: просто пейте больше воды в этот день.

Елена Устиновская предупреждает, что корейская или соевая спаржа в действительности не имеет ничего общего с настоящим овощем. «Эта псевдоспаржа делается из образующейся на поверхности кипящего соевого молока «пенки», — отмечает эксперт. — Она потом просто сушится и прессуется». 

Свекла

Овощ бордового цвета благотворно влияет на обмен веществ, пищеварение и сердечно-сосудистую систему. Полезен он в решении и такой деликатной проблемы, как запоры. При этом свекла противопоказана тем, у кого остеопороз, потому что при ее употреблении снижается усвоение кальция. 

Грейпфрут

Красно-оранжевый цитрус с горьковатым вкусом нормализует пищеварение, укрепляет иммунитет и благотворно влияет на нервную систему, являясь спасением от стрессов и бессонницы. В меню худеющих он тоже встречается нередко, ведь способствует ускорению обмена веществ и результативно борется с жировыми отложениями в проблемных местах.

Но терапевт предупреждает — грейпфрут имеет свойство вступать во взаимодействие со многими медикаментами. Вещества, содержащиеся в грейпфруте, блокируют расщепление и переработку некоторых лекарств, увеличивая таким образом концентрацию препарата в крови. «В список несовместимых с этим фруктом препаратов входят многие рекомендуемые к применению лекарства для снижения холестерина, некоторые антибиотики, обезболивающие или противоопухолевые препараты, — подчеркивает терапевт. – Будьте осторожны!».

Морская рыба

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в морской рыбе так велико, что в ее пользе для здоровья человека нет сомнений. Поэтому врачи рекомендуют употреблять рыбу в пищу хотя бы раз в неделю. Но важно знать то, что морская рыба способна накапливать ртуть. А вот ее переизбыток может привести к тяжелым последствиям – сильнейшему отравлению, дерматозу или нарушению деятельности желудочно-кишечного тракта и нервной системы.

Орехи

О полезности этих продуктов говорится много: орехи являются уникальными источниками питательных веществ, витаминов и минералов. У каждого вида орехов свои специфические состав и свойства.

Например, грецкие несут большую пользу для сердечной мышцы, работы мозга и укрепления памяти. Но вместе с тем чрезмерное увлечение ими может вызвать головную боль. В кедровых орешках содержится большое количество важных аминокислот. Здесь их больше, чем даже в мясе. При этом орехи усваиваются лучше из-за того, что в них почти нет клетчатки.  Но если вам попадутся не самые свежие плоды, то во рту появится неприятный привкус металла, который может беспокоить вас несколько часов и даже дней. Этого можно избежать, если покупать только свежие орехи, а перед употреблением слегка обжаривать их на сухой сковороде. 

Миндаль хорошо сказывается на состоянии кожи, волос и зубов. Укрепляя иммунитет, он также поможет в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы. «Дневная порция составляет около 30 г. Не превышайте её! Это не лучшим образом скажется на работе желудочно-кишечного тракта, — предостерегает Кирилл Жванцов. – А горький миндаль при передозировке может вызвать сильнейшее отравление».

К чему может привести неправильное питание

Всем известно, что неправильное питание может оказать негативное влияние на наш организм. В чем именно оно заключается?

Тема вреда неправильного питания ни для кого не нова. Особенно она актуальна в наше время, когда кругом полно так называемого фаст-фуда, а кроме того, различных полуфабрикатов, переполненных вредными веществами. Конечно, вся эта пища может выглядеть весьма аппетитно и запах у нее может быть очень даже соблазнительным, однако для желудка да и для всего организма в целом она может быть опасна.

Неправильное питание переполняет наш организм токсинами. Оно нагружает его лишней работой. Сердцу приходится затрачивать больше усилий для того, чтобы качать кровь; дыхательная система также получает дополнительную нагрузку. Такие изменения начинают происходить не сразу — порой до этого должно пройти достаточно много времени. Однако проявляться они начинают исподволь, постепенно, и поэтому вначале могут быть незаметны, зато потом уже может быть поздно вернуть прежние силы организма.

Чрезмерное употребление сладкого может, как известно, привести к образованию кариеса, да и вообще негативно повлиять на состояние зубов — поспособствовать образованию налета. Такие желтые зубы выглядят весьма неэстетично, кроме того, у людей, имеющих заболевания ротовой полости, зачастую доносится неприятный запах изо рта, производя неприятное впечатление на собеседника.

Помимо образования кариеса, который возникает снаружи, поражая в первую очередь эмаль, зубы могут разрушаться изнутри. Для того, чтобы они были прочными, необходимо употреблять в пищу продукты, богатые фтором, кальцием и минералами. Если же в потребляемых продуктах практически отсутствуют эти полезные вещества, кости, волосы и зубы лишаются своей природной силы и становятся хрупкими. Зубы становятся подвержены различным внешним воздействиям и неосторожное действие может привести к их выпадению. Конечно, современная стоматология шагнула довольно далеко — в наше время протезы практически невозможно отличить от настоящих, существует множество способов их установить, например, широко используют микропротезирование зубов. Однако всегда лучше иметь свои собственные зубы и стараться поддерживать их в здоровом состоянии.

Негативным образом сказывается неправильное питание и на состоянии кожи. Все обменные процессы, происходящие в организме, в большей или меньшей степени влияют на ее состояние. Она чутко реагирует на наш образ жизни — на пищу, которую мы употребляем, на режим дня, на наличие или отсутствие стрессов. Так вот, чрезмерное употребление жирной, острой и соленой пищи ведет к образованию покраснений и прыщиков, а также к образованию жирного блеска. А недостаток воды приводит к обезвоживанию дермы. Очень хорошее влияние на кожу оказывает пища, богатая клетчаткой, которая в большом количестве содержится в зеленых

И, конечно, употребляемая нами пища прямым образом влияет на состояние фигуры. Чрезмерное употребление пищи приводит к скоплению жира. И это не только эстетический недостаток — чрезмерные скопления жира нарушают работу внутренних органов, сдавливая их. Кроме того, у таких людей повышен холестерин, что может поспособствовать возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, подагра или привести к инсульту.

Продукты, которые могут нанести наибольший вред (особенно если их употреблять в неограниченном количестве):

• жареная и острая пища




• соль




• сахар




• майонез




• растительные масла




• консервы




• полуфабрикаты




• химические напитки




• искусственные жиры




• рафинированная белая мука высших сортов

Какие болезни могут возникнуть от неправильного питания?

Если происходит нарушение жирового обмена, то это может привести к такому заболеванию, как ожирение.

Также к лишнему весу приводит и нарушение обмена углеводов. Это говорит о том, что сахар не может самостоятельно попасть в организм. Такое заболевание носит название сахарного диабета. Люди, страдающие таким заболеванием, вынуждены постоянно колоть себе инсулин, который способствует усвоению сахара организмом.

Также от питания человека зависит его кровяное давление. Если оно повышено, то такое заболевание называется гипертонией. Оно характеризуется головными болями. Если кровяные артерии забиваются жировыми клетками, то возникает стенокардия. А следствием этого заболевания может быть инфаркт миокарда. Также неправильное питание может привести к раку кишечника.

Следите за своим ежедневным рационом, готовьте блюда на основе натуральных продуктов, и вы легко забудете о заболеваниях, связанных с употреблением пищи.

Врач гастроэнтеролог ЕМЦ поможет Вам решить проблемы с ежедневным рационом!

мифы и вопросы о здоровом питании

Заблуждений о здоровом питании так много, что в одиночку не разобраться.

Соня Емельянова

выбирала вопросы

Профиль автора

Ольга Кашубина

ответила на все вопросы

Если есть возможность, лучше обратиться к эксперту — например, в рубрике AMA. Медицинский редактор Т⁠—⁠Ж Оля Кашубина ответила на вопросы о питании, которые мучают многих: можно ли взрослым молочные продукты, сколько раз в день нужно есть и что будет, если питаться только покупной едой.

Собрали самые интересные вопросы и ответы на них в одном материале.

Стоит ли отказываться от молочных продуктов?

Марина Сафонова
обдумывает отказ от молочных продуктов

Правда ли, что молочные продукты влияют на прыщи и кожу лица в принципе? Адекватен ли совет косметолога исключить молочку, включая творог и сыр, для улучшения качества кожи? Если я последую совету, надо дополнительно пить кальций или что-то еще?

Большой метаанализ 2018 года с участием 78 тысяч человек показал, что люди в возрасте до 30 лет, которые употребляют молоко, йогурт и сыр, чаще страдают от угревой болезни. Но сами исследователи говорят, что причинно-следственную связь доказать сложно, потому что чаще всего полный отказ от молочки обычно связан с чем-то еще, например особенностями здоровья человека или этническими особенностями региона проживания. Эти факторы могут предопределять и вероятность возникновения прыщей.

Тем не менее, есть гипотеза, что проблемы с кожей вызывает сывороточный протеин, который содержится в любой молочке и обладает провоспалительным действием, а также гормоны, которые, возможно, в следовых количествах есть в молоке. Согласно некоторым исследованиям, хуже всего на кожу действует обезжиренное молоко.

Нет ничего предосудительного в том, чтобы поэкспериментировать: отказаться от любой молочки и сыра на месяц и посмотреть, как будет меняться состояние кожи. Дерматологи говорят, что меньший срок не показателен.

Компенсировать дефицит суточных 700 мг кальция — это взрослая норма — при отказе от молочки можно, если включить в рацион побольше брокколи, капусты, сои, тофу, орехов и рыбы. Ну или добавки, но тут главное — не превысить общую норму в 1500 мг в день, а то будет понос или что похуже.

Насколько вредно жарить еду?

Eva Shreiber
выбирает способ термической обработки

Жарить вроде как плохо, а если без масла? А если с маслом, но каким-то специальным? Имеет ли значение материал сковороды? Почему конкретно при жарке все так плохо? Аэрогриль, варка, духовка, вообще без термообработки — что лучше?

Жарить и правда не самый здоровый вариант термической обработки. Проблемы, кажется, три:

• жареный продукт теряет воду и получает дополнительные калории из масла;
• при высокой температуре образуются трансжиры из натуральных жиров, содержащихся в продукте, например в куске мяса;
• при жарке из сахара и аминокислоты аспарагина (содержится во многих продуктах) образуется канцероген акриламид.

Ну и в целом исследования показывают, что диета с большим удельным весом жареных продуктов способствует болезням сердца, диабету и ожирению. Люди с такими пищевыми пристрастиями раньше умирают.

Духовка, гриль-сковорода и аэрогриль выигрывают у обычной жарки за счет того, что при этих способах приготовления используется меньше масла, а значит, решается первая из трех проблем. Материал сковородки — при условии, что она нормального качества и с нее не слезает тефлон, — особой роли не играет, волшебных «антираковых» все равно не придумали. Что до масла — лучше брать устойчивые к нагреванию, чаще всего хвалят оливковое, но рапсовое и подсолнечное тоже можно.

Основной минус варки в том, что часть полезных веществ из продукта уходит в бульон. В этом смысле приготовление на пару и су-вид, кажется, самые здоровые способы термообработки.

Что до плюсов сыроедения — то все относительно. Сырое мясо опасно, а сырые овощи тяжелее переварить. Любые крайности утомительны и провоцируют развитие синдрома «какого черта», когда человек, старательно соблюдающий «здоровую» диету, в какой-то момент срывается и начинает питаться как попало, даже хуже, чем раньше. В этом смысле лучший вариант — экспериментировать, не зацикливаться, мягко двигаться в сторону одобряемых диетологами продуктов и способов приготовления, но не сходить с ума. Все равно исследования имеют относительную достоверность, а жизнь хочется прожить, не упуская удовольствий.

Вегетарианство полезно?

Eva Shreiber
ищет доказательства пользы вегетарианства

Есть ли доказательства безусловной пользы отказа от мясных продуктов для обычного здорового человека?

Безусловных доказательств пользы отказа от мяса нет. Наблюдения за причинами смерти людей, придерживающихся разных диет с мясом и без, показывают, что особой разницы между этими группами нет.

Логика подсказывает, что сокращение потребления мяса все же может быть полезно: мало кто из нас соблюдает рекомендации по ежесуточному употреблению овощей и фруктов — их надо съедать по 400 г, орехов и бобовых. Если есть меньше мяса — будет меньше насыщения, а значит, найдется повод погрызть морковку или орешки. Если стремиться питаться в соответствии с диетологическими рекомендациями, выполняя «нормативы» по количеству растительного белка и рыбы в рационе, то мясо на тарелку будет попадать через день. Помимо прочего, это неплохой ход, чтобы удешевить свое меню.

Вреден ли глютен?

Anna S
думает о глютене

Действительно ли нужно исключать глютен из рациона? Что думаете по поводу того, что почти у всех «дырявый кишечник»?

До сих пор убедительных доводов в пользу существования синдрома дырявого кишечника нет. С маркетинговой точки зрения это очень выгодный диагноз, но доказательная медицина против.

Я за то, чтобы употреблять продукты, содержащие глютен, наряду со всеми остальными. Исключение — диагностированная врачом целиакия. Маловероятно, что она у вас есть, а вы не в курсе: эта болезнь начинается на первом году жизни и проявляется поносом с резким запахом, истощением и нарушением физического развития.

УЧЕБНИК

Как сортировать мусор

Самый легкий и наглядный курс о том, как начать заботиться о планете

Пройти курс

Можно ли жить без домашней еды?

Alena Mslk
не хочет есть суп

Надо ли каждый день есть супчик? Что если я не люблю готовить и питаюсь в основном готовой едой из «Вкусвилла»? Мама говорит, что надо есть домашнюю еду, иначе смерть.

Польза жидкого сильно переоценена. В целом супы считаются здоровой едой, потому что они, как правило, содержат овощи и сварены, а это один из самых здоровых видов термической обработки.

Я не вижу проблемы в готовой еде, особенно если покупаешь качественные и разнообразные блюда. Основные достоинства домашней еды — безопасность и уверенность в составе, возможность его регулировать. Но готовить самому в определенном смысле роскошь. Если ваше время стоит дороже, все доставки готовой еды и кулинарии из хороших супермаркетов в помощь.

Сколько раз в день нужно есть?

Elena Lapkina
ищет правильный режим питания

Правильно ли питаться каждые 3 часа — около 6 раз в день? Слышала, что оптимально есть 3 раза в день, так как при более частом приеме пищи в крови постоянно находится инсулин, что якобы плохо.

Строгих правил тут нет. Чтобы не переедать и не голодать между приемами пищи, для начала приведите в норму рацион: уберите по максимуму быстрые углеводы. Потом ориентируйтесь на чувство насыщения между стандартными приемами пищи. Если чувствуете, что есть потребность во втором завтраке, добавьте его. Если та же история с полдником — включите его тоже. Но это не правило, вполне разумно отталкиваться от возможностей: у некоторых людей в силу образа жизни не получается часто прерываться на перекусы, поэтому они стараются плотнее завтракать, обедать и ужинать, это нормальный ход.

И еще советую заранее придумать, чем перекусывать, если часто ощущаете такую потребность. Пусть под рукой всегда будут орехи, фрукты, ингредиенты для легких и полезных бутербродов — цельнозерновые хлебцы, хумус, вареное мясо и яйца, консервированная рыба, овощи, зелень. Так будет меньше соблазна съесть что-то лишнее или вредное.

Какие крупы полезнее всего?

Eva Shreiber
выбирает крупы

Что из злаковых круп полезнее? Можно ли заявить, что макароны и хлеб — зло, а вот булгур и кускус — ЗОЖ? Ведь пшеница вроде одна и та же?

Зожнее всего цельнозерновые — в том числе хлебцы, макароны и булгур. А вот кускус, кстати, не относится к цельнозерновым. Вся суть — в оболочке крупы. Она есть у бурого риса, цельнозерновой ячневой крупы, а у белого риса, манки, пшенки и кускуса нет.

А еще можно есть попкорн — тоже цельнозерновой продукт. Другой вопрос, что большинство из нас и так перебирает с солью и сахаром, а пресный попкорн не очень вкусный.

Насколько вредна картошка?

Гульшат Османова
ищет норму потребления картофеля

Считаю, что картофель крайне неполезен. Тем более в сочетании с мучным. Хотелось бы узнать экспертное мнение, как правильно употреблять и в каком количестве — детям, молодым, пожилым?

Я не люблю, когда какой-то продукт начинают демонизировать и считать виновником сразу многих проблем со здоровьем. Кажется, в последние пару лет такую репутацию приобрел картофель: видела в интернете целые конспирологические теории о том, что картофель — «пища рабов, которая заставляет нас глупеть», и что из-за его употребления в организме образуется «опасная слизь».

Тут просто вопрос меры. Если вы съедаете рекомендованную суточную порцию других овощей и фруктов (400 г), а еще употребляете сложные углеводы и достаточно белка, то съесть слишком много картофеля едва ли получится. А значит, и навредить он вам едва ли сможет.

Ну и в целом: как-то не клеится, что период жизни человечества, когда картошка стала одним из основных продуктов питания, совпал с периодом, когда средняя продолжительность жизни резко поползла вверх.

Как питаться дешево без вреда для здоровья?

Alex Vause
старается экономить

Реально ли питаться здорово и дешево? Где брать рационы на неделю, если сам не разбираешься в еде абсолютно?

Здоровое питание выходит где-то на 60% дороже средней потребительской корзины — той ее части, которая приходится на еду. Это не безумные деньги: даже если вы ограничены в бюджете, всегда можно улучшить рацион, выбросив оттуда что-то бесполезное — полуфабрикаты, сладкие напитки, соусы, а взамен докупив побольше овощей или рыбы.

Рационы можно смотреть на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании или на ChooseMyPlate.

Подозреваю, что есть и отечественные хорошие блоги с рецептами, но рекомендовать какой-то один конкретный не возьмусь. Сейчас много программ с участием диетологических коучей, которые некоторое время контролируют ваш рацион и дают советы по новым блюдам и коррекции старых в здоровую сторону. Главное — обращать внимание на квалификацию специалистов. В идеале это должен быть врач-диетолог, но дипломированный нутрициолог — тоже неплохо.

Стоит ли исключить сахар из рациона?

Ferris Wheel
задумывается о вреде сахара

Действительно ли нужно полностью исключить сахар для здоровья и фигуры? Или дело больше в калорийности и от одной конфеты ничего не будет? Еще хотелось бы узнать побольше про подсластители — не вредны ли они?

Я вслед за авторитетными диетологическими сообществами против любых ограничительных диет. Едва ли вы едите сахар в чистом виде, а продукты, в которых он содержится, могут быть полезны.

Антипример — кето-диета, концепция которой состоит в минимизации вообще любых углеводов, включая фрукты и ягоды. Но она пока не доказала своих преимуществ для здоровья в долгосрочной перспективе.

От одной конфетки точно ничего не будет. Что до подсластителей, то нужно смотреть на состав. Есть список безопасных. Но в целом все, которые одобрены к продаже в развитых странах, нормальные.

Как правильно питаться с помощью психологии?

Мода на здоровое питание – хорошо или плохо?

Последние несколько лет питание – модная тема. Поэтому даже те, кто раньше не интересовался этим, начинают понимать, что еда – важная часть жизни, которой нельзя пренебрегать.

И, с одной стороны, это замечательно: все больше людей стараются осознанно питаться, учатся соблюдать режим и в целом следят за здоровьем.

А с другой стороны, появляются и проблемы.

Почему мы просто не можем взять и начать правильно питаться?

Проблема 1

Нет точного понимания, что же это такое – правильное питание, очень много противоречивой информации. В одной книге написано, без мяса никак, в другой – все проблемы от животной пищи. Сегодня вы прочитали статью о пользе углеводов, завтра – подписались на блогера, агитирующего за белки. И, даже обратившись к науке, мы не получаем точных ответов – ученые тоже все время спорят друг с другом.

Проблема 2

Даже определившись, наконец, какое питание – правильное, большинство людей превращают здоровый образ жизни в мучительную борьбу с собой и окружающим миром, который пытается накормить их вредной пищей. Попытки похудеть или потолстеть, диеты и срывы с них не решают проблемы со здоровьем, а только создают новые.

Что происходит, что делать, и может ли здесь помочь психология?

Еда с точки зрения психологии

Питание – не изолированная область, которую можно просто наладить в отрыве от всей остальной жизни. Наши пищевые привычки и психологическая ситуация так тесно связаны, что их вообще нет смысла рассматривать по отдельности.

Попытки механически ограничить себя в еде, заставить питаться правильно, хотя вы к этому не привыкли и, возможно, не готовы, приводят к нарушениям и проблемам во всей нашей жизни.

Что важно помнить о еде?

• Потребность удовлетворять голод – одна из важнейших потребностей человека, как биологического организма. Из этого следует второй пункт.
• Еда – одна из важнейших радостей жизни. А значит, то, получаем ли мы от нее удовольствие, влияет на наше психологическое благополучие.
• Менее древний, но также важный психологический фактор – наши пищевые привычки обычно связаны с воспоминаниями детства, а потому ассоциируются уютом, защищенностью и любовью. И когда мы пытаемся их поменять, то часто ощущаем, что теряем связь с прошлым, с семьей и родителями.
• Еда – объединяющий фактор, не единственный, но один из важных. Нам очень важно быть в социуме и делать то же, что и наши друзья и знакомые, в частности, есть одновременно и желательно одно и то же. Поэтому так сложно, например, не есть вредную еду, когда партнер, коллеги и друзья
  питаются как обычно.

Частые психологические проблемы, связанные с едой

• Питание связано с чувством вины. Тогда удовольствие от еды кажется запретным, низменным и примитивным, человек может отрицать важность пищи – и тем самым лишать себя половины радости жизни.
• Человек чувствует вину за удовольствия в целом, не умеет заботиться о себе, радовать себя. Еда как один из способов получать удовольствие от жизни задвигается подальше.
• Человек не умеет получать удовольствие от еды, хотя и любит поесть. Он все время отвлекается, не сосредоточен на своих ощущениях: болтает, смотрит телевизор, роется в смартфоне или читает книгу во время еды.
• Еда, режим, здоровый образ жизни в целом становятся очередной попыткой перфекциониста
  достичь 100% совершенства. Иными словами, удовольствие и польза превращаются в пыточный инструмент для человека, неуверенного в себе. И он сам себя мучает.
• Еда становится способом защититься от проблем, отвлечься от сложностей и стрессов. Классическая картина в кино: героиня рассталась
  с любимым человеком и забирается в кровать с ведром мороженого.
• Питание, образ жизни и решение задач в этой области становятся отвлекающим маневром, чтобы не заниматься более важными, но слишком сложными проблемами. Например, женщина может до переутомления заниматься фитнесом и тратить кучу времени на приготовление суперполезных салатов, чтобы не видеть, как разваливается ее семья.

*А бывает и наоборот – психологические проблемы возникают из-за неправильного питания. Например, я знаю случай, когда человек излечился от депрессии(!), приведя в порядок кишечник. Так что не стоит сваливать все на психологию: важно рассматривать свой организм, как целостную систему, и уделять внимание его разным частям – физической, психической и так далее.

Как психология может помочь с правильным питанием?

Как вы поняли, проблемы с питанием часто связаны с отношением к себе в целом. Так как питание – это удовольствие и польза, то, чем меньше мы любим себя и заботимся о себе, тем больше вероятность, что у нас возникнут сложности с едой.

Чувство вины, нелюбовь к себе, страхи, хронические стрессы, перфекционизм – все это отражается на том, что и как мы едим.

Стрессы и неприятности неизбежны, но можно очень по-разному к ним относиться, в зависимости от нашего мировоззрения и отношения к жизни.

Поэтому, на мой взгляд психолога, начинать нужно обязательно с того, чтобы работать с отношением к себе самому, своей самооценкой, умением принимать себя и свои особенности, принимать жизнь такой, какая она есть, и не пытаться стать стропроцентным совершенством.

Впрочем, кое-что можно, и даже нужно сделать и со сферой питания.

Практические шаги по решению проблем с питанием

1. Возьмите лист бумаги и напишите на нем, все что вы думаете по поводу еды

Что это для вас такое, как вы относитесь к ней. Какие негативные и позитивные чувства вы испытываете по поводу пищи, какую еду любите?

Как вы относились к ней в детстве? Что говорили близкие по поводу еды? Что делали? Заставляли вас есть больше, чем вы хотели, запрещали «кусочничать»? Или, может быть, каким-то образом ограничивали в еде? Какие пищевые привычки поощрялись?

Если говорить про настоящее время, с какими утверждениями о еде вы согласны? Какую роль еда играет в вашей жизни? Есть у вас какие-то убеждения по этому поводу? Где и что вы едите? Какие продукты употребляете, каких – избегаете? Едите в ресторанах и кафе? Экономите
на питании? Едите всегда одно и то же или часто пробуете новое?

Сначала стоит писать все подряд, просто чтобы выплеснуть все на бумагу и получить как можно больше информации. А потом структурировать, чтобы получить ясную картину.

С едой может быть связано много эмоций, так что не переживайте, если вдруг вы заплачете или расстроитесь или разозлитесь во время написания своего «отчета», особенно, когда будете выгружать первые эмоции. Но если вы будете писать спокойно – это тоже нормально.

Вопросы, которые могут помочь:

• Что вы думаете про еду?
• Что вы говорите про еду?
• Что вы делаете с едой?
• Что думает ваше окружение?

2. Выделите проблемы

Перечитайте то, что написали. Какие основные проблемы вы видите? Для кого-то это чувство вины по поводу сладкого, для кого-то – непрожитая обида на маму, которая заставляла есть то, что вы не любите. Это может быть лишний вес или то, что вы вообще слишком много думаете о еде, в то время как актуальны другие задачи.

3. Выделите то, что позитивно

В ваших записях есть не только неприятные воспоминания и негативные убеждения по поводу еды, но и то, что вы знаете о ней хорошего. Это – ваш ресурс. Было бы здорово выписать эти пункты на отдельный листочек или хотя бы выделить маркером.

4. Посмотрите несоответствия

Совпадают ли ваши убеждения
и то, что вы делаете? А то, что говорите? Если вы найдете несоответствия, попробуйте понять, откуда они взялись.

5. Поиск решения

Возьмите список проблем и несоответствий и подумайте, что можно с этим сделать. Что вы готовы сделать для решения самой важной проблемы прямо сейчас или в ближайшее время? Запланируйте эти шаги.

6. Мотивируйте себя

Что будет, если вы не решите проблему? Напишите ответ на этот вопрос. А что будет, когда вы ее решите? Эти картинки помогут вам двигаться к цели и действительно что-то изменить.

*7. Пункт, который подходит каждому. Займитесь своей самооценкой, учитесь заботиться о себе, принимать себя и потребности своего тела, позволяйте себе получать радость от еды.

Простые и банальные правила, которые помогают решить трудности с питанием, чем бы они ни были вызваны

1. Будьте благодарны
   за еду. Мы очень часто делаем из еды проблему, в то время как стоило бы порадоваться тому, что она нам доступна, что мы можем замечательно и разнообразно питаться, у нас есть выбор и возможность есть досыта.
2. Учитесь получать удовольствие от еды. Ешьте разнообразные продукты, красиво сервируйте стол, концентрируйтесь на процессе.
3. Не отвлекайтесь во время еды, сделайте ее важным делом. Гаджеты, книги и разговоры по телефону – сведите к минимуму или исключите.
4. Не торопитесь и старайтесь не есть на ходу! Лучше с удовольствием и не спеша съесть что-то неполезное, чем второпях и в стрессе – зеленый салат или яблоко.
5. Чем проще еда – тем она обычно полезнее. Изысканные блюда часто слишком жирные, соленые, туда намешано много ингредиентов. Лучше знать, что вы едите.
6. Ешьте досыта, но не переедайте. Старайтесь не есть на ночь.
7. Иногда лучше не есть в плохом настроении, а подождать, пока оно немного улучшится. В стрессе организм плохо усваивает пищу. Но не морите себя голодом!
8. Избегайте строгих диет: с ними вероятность срыва и последующих самообвинений очень высока. Лучше сбалансированное питание. Само понятие диеты подразумевает ограничение и программирует на срывы.
9. Лучше сказать себе «Я разрешаю себе есть самые полезные и вкусные продукты», чем «мне нельзя сладкое, мучное и жареное».
10. Когда вам хочется просаботировать эти или ваши собственные полезные правила питания, возвращайтесь к вашей мотивации. Лучше всего работает комбинированная мотивация «от» и «к». «От» это картинка, что будет, если вы не будете придерживаться правил питания. «К» — это картинка, что будет, если вы будете соблюдать эти правила.

Распространенные причины пищевых срывов

1. Резкий переход на новую систему питания. Чтобы не допускать пищевых срывов и закрепить полезные пищевые привычки, меняйте питание постепенно. Можно, например, отказываться от 1 продукта в неделю или заменять его полезным. Или же выбрать для себя другой подходящий способ перехода.
2. Паразиты и патогенная микрофлора, которая отбирает у нас ценные питательные вещества, что также может приводить к пищевым срывам. Устранить паразитов помогают противопаразитарные программы.
3. Нехватка белка. Организму нужен белок, как растительный, так и животный. Растительный – бобовые, орехи, семечки, грибы и так далее. Животный – яйца, кисломолочные продукты, морепродукты, птица, мясо, если вы его едите.
4. Нехватка сложных углеводов. Каши, крупы темные, коричневые, желтые.
5. Нехватка овощей, особенно корнеплодов.
6. Нехватка полезного сладкого. Если вы отказываетесь от сахара, то восполняйте его полезными заменами – ягодами, фруктами.
7. Проблемы с гормонами. Лучше провериться у специалиста.

Статья на тему: Связь здоровья и психологического состояния. Психосоматические причины болезней.

Вадим Куркин

🧬 Как приучить ребенка правильно питаться?

Сложно уговорить детей, а особенно подростков, нормально поесть. Они питаются чипсами, гамбургерами и наотрез отказываются от овощей и нормального ужина. Рассказываем, как наладить отношения ребенка с едой и что делать, если они уже испорчены.

Что значит правильно

Сбалансированное питание — это способ покрыть все энергетические затраты ребенка для гармоничного роста и развития. При правильном рационе достаточное количество питательных веществ обеспечивают нормальный обмен веществ и дают ребенку силы для познания мира.

«Согласно отечественным и зарубежным рекомендациям, — объясняет педиатр GMS Clinic Мария Фадеева, — ежедневно в рационе ребёнка должны присутствовать: овощи, фрукты, сложные углеводы: крупы, картофель, хлеб, паста, продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, кефир, творог; детские молочные смеси или грудное молоко для детей раннего возраста при потребности, растительные и животные масла, вода».

То есть, чтобы нормально развиваться, ребенку достаточно каждый день съедать немного фруктов, овощей, белка, сложных углеводов и молочных продуктов. Форма приготовления не так важна. Варить каждый день супы или каши не обязательно, если ребенок их не ест.

«Суп — вариант приготовления блюда, — рассказывает Мария Фадеева, — если ребёнок отказывается от него, можно предложить те же продукты в другом виде. Температура пищи должна быть комфортной, очень горячую еду не стоит употреблять».

Объем рациона зависит от физической активности ребенка, возраста и образа жизни. Дети едят больше во время периодов активного роста и активных занятий, но меньше при болезни или долгом сидении дома. Родителям часто кажется, что ребенок мало ест. Но если он активен и хорошо растет, то питания хватает.

При настоящей нехватке питательных веществ он больше спит, нервничает, жалуется на слабость и не может долго гулять. Ногти легко ломаются и слоятся, кожа шелушится, а в углах губ могут появиться трещины.

«Нужно обсудить с педиатром рацион питания, — говорит Мария Фадеева, — если ребенок отстает в развитии, плохо прибавляет в весе и медленно растет. А также есть лишний вес и проблемы со стулом: запоры, диарея. Могут быть жалобы жалобы на тошноту, изжогу, отрыжку и боль в животе».

Почему это важно

Нездоровое питание влияет не только на физическое и психическое состояние ребенка. Дети, которые питаются неправильно, находятся в группе риска по развитию ожирения и расстройств пищевого поведения, то есть формирования нездорового отношения к еде. Такое расстройство может развиться в ситуации, когда еда становится не источником энергии, а поводом для тревоги и отрицательных эмоций.

По словам кандидата психологических наук, детского психолога клиники «Фэнтези» Юлии Себелевой, выделяют три основные фактора риска развития расстройств пищевого поведения:

• Генетический. Известны некоторые гены, которые значительно увеличивают риск развития РПП.
• Психогенный, он связан с пережитыми сложными травмирующими событиями. РПП в таком случае может возникнуть как вариант адаптации к тяжелой ситуации.
• Стереотипы и установки про телесные стандарты и смещение образа тела в сторону худобы.

«Некоторые особенности питания, — рассказывает Юлия Себелева — уже в младенческом возрасте могут быть факторами риска развития расстройств пищевого поведения: отказ младенца от груди, малоежки и дети, которые передают и не чувствуют насыщения. Но обычно, эти особенности сочетаются с высоким уровнем материнской тревоги в раннем периоде общения с ребенком. Это может быть послеродовая депрессия, собственные убеждения по поводу еды, семейные особенности питания».

Как сформировать правильные пищевые привычки

Важная рекомендация — семейный пример, когда родители меняют свой образ жизни и начинают питаться правильно. Перейти на здоровое питание сложно, особенно если воспринимать это как ограничение ради ребенка. Но если подросток постоянно слышит о пользе овощей от родителей с чипсами в руках, пользы от этого не будет.

«Если в семье принято есть не очень полезную еду, — говорит Юлия Себелева, — то неудивительно, что ребенок тоже будет так питаться. Но такие привычки возможно исправить, если вся семья пересмотрит важность культуры пищевого поведения и включит формирование здоровых пищевых привычек для заботы о себе и своих близких».

Также важно, когда родители относятся к еде спокойно и не заставляют доедать. Ребенок не должен съедать половину взрослой порции или все, что родители считают нужным положить в детскую тарелку. Поэтому не нужно стыдить за недоеденную кашу или рассказывать про африканских голодающих детей, чтобы вызвать чувство вины.

«Когда родители насильно заставляют есть, — предупреждает Юлия Себелева, — это травматично и увеличивает риск расстройства пищевого поведения».

С раннего возраста полезно поощрять исследовательский интерес к еде, не бояться давать попробовать разные продукты, чтобы ребенок расширял вкусовые ощущения и не думал, что еда может быть опасна.

«Мне симпатична идея педагогического прикорма, — говорит Юлия Себелева, — когда мама по кусочку даёт попробовать малышу то, что ест сама. Это не обязательно прожевать и проглотить, иногда достаточно дать попробовать на вкус для изучения.

Есть и другие способы формирования правильных пищевых привычек:

• Давать выбор. Хорошо, когда на столе есть несколько блюд, если ребенок не ест салаты, отдельно порезанные овощи могут привлечь его внимание и интерес.
• Менять форму подачи продуктов. Есть дети, которые не едят творог, но творожную запеканку пробуют с удовольствием.
• Не использовать гаджеты за едой. Об этом мы уже рассказывали. Увлеченные дети не замечают, что едят и в каких количествах, поэтому съедают больше и не замечают процесс поглощения пищи.
• Устраивать семейные ужины. Вместе собираться за столом, привлекать детей к приготовлению, рассказывать из чего делается еда и зачем нужно добавлять приправы. Во время ужина лучше не выяснять отношения. Не стоит в это время ругать ребенка за дневные провинности, чтобы семейный прием пищи не превратился в неприятную обязанность.
• Не запрещать нездоровую еду. Запреты и строгие ограничения приводят к тому, что ребенок с жадностью может накинуться на чипсы или торты сразу, как выйдет из-под родительского контроля.
• Добавлять физическую активность. Дети лучше едят после энергетических трат, поэтому прогулки, спортивные секции или другие мероприятия могут усилить аппетит и привлечь внимание к полезной еде.
• Не торопить. Постоянные замечания о медлительности только уменьшают желание сидеть за столом. Лучше заранее запланировать на еду больше времени.

«После 1-2-х лет важным становится внешний вид еды, — рассказывает Мария Фадеева, — происходит обучение нормам приема пищи. Поэтому стоит красиво сервировать стол, использовать яркую посуду, сочетать продукты нескольких цветов. Не кормите ребенка перед телевизором, пусть процесс принятия пищи будет осознанным».

Вне дома сложнее наладить питание. Непривычная еда и отсутствие выбора в школе или детском саду приводят к тому, что ребенок плохо ест или покупает на переменах булочки, чипсы и другую вредную еду.

«К сожалению, качество питания в школах и детских садах, — говорит Юлия, — серьезная проблема. Сам факт привыкания к другой пище для детей может быть стрессом. В каждом отдельном случае нужно придумывать для ребенка возможные способы адаптации. Для кого-то это поиск перекусов, которые можно взять с собой. Другие дети со временем привыкают и начинают есть школьную еду».

Как говорит Мария Фадеева, перекусы должны быть удобными для питания, долго храниться вне холодильника и правильными по составу.

«Для перекуса подойдут, — говорит Мария Фадеева. — аккуратно нарезанные свежие овощи и фрукты, сухофрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, сыр, йогурт. Лучше использовать контейнер с отсеками, чтобы пища не размазывалась и не перемешивалась в „непонятную массу“. Можно предложить ребёнку участвовать в заполнении ланч-бокса самому».

Что делать, если ребенок не ест полезную еду

Если он уже привык питаться неправильно и это сказывается на его здоровье, то в первую очередь нужно пересмотреть семейный подход к еде. Убрать всю нездоровую еду из дома, на перекусы предлагать фрукты, орехи и овощи.

Не нужно критиковать внешний вид — это не поможет улучшить питание, но может усугубить подростковые проблемы и переживания. Лучше рассказывать как полезная еда помогает улучшить внешний вид и состояние кожи.

«При неэффективности обычных способов, — предупреждает Мария Фадеева, может потребоваться помощь специалистов: педиатра, гастроэнтеролога, психолога».

Если ребенок отказывается от еды, постоянно говорит, что он толстый, неадекватно оценивает свою внешность или все время рассуждает о диетах — это могут быть первые признаки расстройства пищевого поведения. В этом случае нужно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Возможно, понадобится семейная терапия, так как большинство пищевых нарушений у детей связаны с родительскими установками.

«Если родители заметили, что у ребенка есть сложности в отношениях с едой, — предупреждает Юлия, — это сигнал для восстановления детско-родительских отношений и поиска причин нарушений вместе со специалистом».

Важно запомнить

• Правило пяти продуктов помогает сформировать хорошее меню для ребенка
• Суп — необязательная часть рациона, если ребенок получает тот же объем тех же веществ из других блюд
• Дети больше едят в периоды роста или хорошей физической активности
• Риск расстройства пищевого поведения выше, если ребенка заставляют есть через силу и то, что ему не нравится
• Лучший способ наладить отношения ребенка с едой — родительский пример
• Если ребенок зациклен на еде или отказе от нее, нужно обратиться к психологу.

Что происходит с организмом при переходе на правильное питание

Прежде всего важно изменить вашу мотивацию. Конечно, цель похудеть – это прекрасно, но вам следует понять, что здоровое питание поможет не только потерять вес, но и улучшить самочувствие. Если вы начнете питаться здорово ежедневно, пищеварительные процессы и умственные функции значительно улучшатся, что повлияет на качество вашей жизни.

Читайте также Что случится с телом, если вы откажетесь от обработанных продуктов

Вот, что происходит с вашим телом, когда питаетесь правильно каждый день.

У вас меняется мышление

Когда мы сосредотачиваемся на регулярном здоровом и сбалансированном питании, наше тело начинает тянуться к здоровой пище, – рассказывает диетолог Триста Бест, – в первую очередь это связано с тем, что организм начинает осознавать, какая пища питает его и улучшает функционирование.

Бест отмечает, что этот процесс – следствие нейропластичности. Мозг выстраивает новые привычки, если повторять определенные ритуалы в течение длительного времени. Это подтверждает и исследование, опубликованное в журнале Neural Plasticity. Согласно ему, переход на правильное питание способно изменить поведенческие паттерны человека на более здоровые.

Когда мы регулярно питаемся здоровой пищей и чувствуем положительные эффекты от такого образа жизни, мозг пытается избегать вещей, которые вредят организму,
– рассказывает Бест.

Организм научится фильтровать продукты

Вы научитесь делать здоровый выбор / Фото Pexels

Длительный отказ от обработанных продуктов, может вызвать антипатию к вредной пище. Со временем вы начнете замечать, что они слишком сладкие или соленые. Это и поможет избегать их,
– рассказывают эксперты ресурса Testing.com.

Вы будете выглядеть лучше

Наше тело – это фабрика, которая функционирует благодаря пищевой энергии, витаминам, минералам, жидкости и антиоксидантам,
– добавляет диетолог Бренда Браслоу.

Неудивительно, что мы имеем лучший вид, когда получаем полноценное питание. Сбалансированный рацион позволяет телу получить все необходимые компоненты и выглядеть более здорово. Во-первых, это проявится на коже, зубах, ногтях и волосах. Во-вторых, здоровое питание имеет преимущества для сердца, артерий, желудочно-кишечного тракта. А отсутствие дискомфорта, как известно, отбивается на внешности человека.

У вас улучшится сон

Регулярное потребление здоровых продуктов влияет на множество аспектов вашей жизни. Скорее всего, после нескольких недель сбалансированного рациона, у вас стабилизируется энергия, улучшится сон, вы начнете быстрее восстанавливаться после тренировок,
– рассказывает Сара Шлихтер с Bucket List Tummy.

Уменьшится уровень воспалительных процессов

У вас уменьшатся воспалительные процессы / Фото Pexels

Каждый диетолог, который рассказывает о правильном питании, отмечает, что при переходе на новый рацион, вы столкнетесь с уменьшением воспалительных процессов. Это связано с тем, что большинство полезных продуктов считаются противовоспалительными. Harvard Health отмечает, что диета, ограничивающая употребление обработанных продуктов, помогает уменьшить воспаление, которое коррелирует с высоким риском хронических заболеваний.

Вы улучшите состояние кишечника

Здоровое питание поддерживает вашу пищеварительную систему и помогает избежать вздутия живота и дискомфорта,
– говорит Шеннон Генри с EZCare Clinic.

Исследование, опубликованное Nature Metabolism, рассматривало состояние кишечника 9000 участников и обнаружило, что здоровое питание напрямую связано со здоровым микробиомом кишечника.

Вы продлите чувство сытости

Никто не любит чувствовать голод после еды. Поэтому стоит убедиться, что на вашей тарелке есть все необходимые макроэлементы, которые пролонгируют сытость. Убедившись, что вы употребляете достаточно белка, углеводов, богатых клетчаткой и полезных жиров, вы сможете есть по графику и избегать нездоровых перекусов.

Попробуйте наполнить половину тарелки овощами или фруктами, четверть тарелки нежирным белком и добавить клетчатку с оливковым маслом или авокадо.

Вы будете чувствовать себя счастливее

Это называется пищевой психиатрией. По данным Harvard Health, когда вы правильно поддерживаете свое тело, оно производит больше гормонов радости, которые и влияют на настроение. Исследователи из Университета Мичигана выделяют продукты, которые непосредственно влияют на ваше настроение:

• триптофан: индейка, молочные продукты, орехи,
• магний: цельные зерна, бобовые,
• фитонутриенты: темный шоколад,
• омега-3 жирные кислоты: рыба, семена,
• полифенолы: ягоды, кофе, вино.

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки

Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
   
   Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
   
   Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
   
   Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.

Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.

Другие методы восстановления

Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.

Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.

Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Что происходит, если в течение 28 дней вы питаетесь здоровой пищей?

Положительные эффекты правильного питания

То, что мы едим, может влиять на все процессы в организме, включая регенерацию клеток, воспаление, пищеварение и сон. Поэтому неудивительно, что всего через 28 дней полноценного питания вы можете не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя намного лучше.

Что именно означает «хорошее питание»?

Правильное питание означает обеспечение вашего организма питательными веществами, необходимыми для его наилучшего функционирования.Это означает употребление большого количества фруктов и овощей, цельного зерна, нежирного белка, полезных жиров и воды, а также меньшего количества обработанных и упакованных пищевых продуктов, соли, насыщенных жиров и добавленного сахара. Но хорошее питание — это не только то, что мы едим; это еще и о том, как мы едим. Важной частью этого являются здоровые привычки, такие как регулярное питание, равно как и время, чтобы насладиться едой и насладиться ею, а не копать ее за столом или выбегая из дома.

Изменение того, как вы едите, а также то, что вы едите, имеет огромное значение для вашего общего состояния здоровья, а также для вашего внешнего вида и самочувствия.Итак, какие изменения вы можете ожидать через 28 дней?

Через 1 день

Всего один день, и вы можете почувствовать меньшее чувство голода и испытывать меньшую тягу, когда вы откажетесь от американских горок уровня сахара в крови, вызванных плохими привычками в еде и диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавок. сахар. Стабильный уровень сахара в крови также означает лучшую концентрацию и больше энергии, так что вы можете эффективно выполнять свою работу и тренировки!

Через 7 дней

Через неделю вы можете заметить меньшую отечность, так как задержка воды уменьшается благодаря меньшему потреблению соли.Часто это наиболее заметно вокруг глаз, но также может означать, что ваша одежда начинает становиться немного свободнее.

Ужасный дневной спад должен уйти в прошлое, когда вы регулярно питаетесь, больше белка и меньше рафинированных углеводов. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что форма для печенья в офисе или ваш обычный послеобеденный кофе не соблазнит вас, и вместо этого будете удовлетворены фруктом.

Через 14 дней

По мере того, как вы становитесь стройнее, ваш кошелек должен увеличиваться, поскольку вы тратите меньше с трудом заработанных денег на еду вне дома, еду на вынос и упакованные продукты.Домашние блюда, как правило, не только намного лучше для вас, но и намного дешевле, а отказ от упакованных закусок в пользу свежих, цельных продуктов может действительно снизить ваш бюджет на питание.

Некоторые люди становятся раздражительными, когда они голодны, из-за реакции мозга на низкий уровень сахара в крови. Если вы склонны немного «голодать», после двух недель полноценного питания вы можете заметить, что стали менее сварливыми, чем обычно. Теперь, когда вы наслаждаетесь балансом сложных углеводов, постного белка и полезных жиров, уровень сахара в крови стабилизировался, а вместе с ним и ваше настроение.

Через 21 день

Питание играет решающую роль в здоровье вашей кожи, поэтому к настоящему времени вы можете иметь прекрасное сияние благодаря большему количеству витаминов и минералов, антиоксидантов и полезных жиров, которые необходимы для образования коллагена. а также уменьшение воспаления. Меньше алкоголя означает, что ваша кожа будет лучше увлажнена, уменьшится сухость и добавится здоровый оттенок.

Повышенное потребление клетчатки и более здоровое питание в целом означает более регулярное опорожнение кишечника и уменьшение вздутия живота, что, в свою очередь, означает более счастливую пищеварительную систему и более комфортный образ жизни.

Плохое питание и алкоголь могут помешать хорошему сну, поэтому к настоящему времени вы должны заметить, что спите лучше, что, в свою очередь, означает больше энергии, лучшее настроение и более сияющий цвет лица. Вы даже можете обнаружить, что с нетерпением ждете тренировок.

Через 28 дней

После того, как вы почувствуете преимущества более здорового плана питания, нездоровая пища станет гораздо менее привлекательной, и вы автоматически выберете более здоровую пищу. Плохой сон усиливает наше желание есть продукты с высоким содержанием жиров и сахара, поэтому, когда вы начнете лучше спать, у вас будет меньше тяги к шоколаду.

Более высокое потребление фруктов и овощей означает, что ваше тело теперь получает необходимые ему витамины и минералы, которые в сочетании с улучшенным сном укрепляют иммунную систему, поэтому вы, вероятно, будете реже болеть. Кроме того, благодаря внесенным вами изменениям, возможно, снизился риск хронических заболеваний, поэтому вы на пути к более долгой, здоровой и счастливой жизни.

• Улучшенное управление весом

К настоящему времени вы действительно должны заметить разницу в своем весе.Мало того, что у вас будет меньше задержек жидкости, так и меньшее потребление жиров, сахара и алкоголя будет продолжать окупаться, и вы будете выглядеть стройнее и здоровее. С WW вы можете рассчитывать терять до 1 кг в неделю, что является безопасным показателем, благодаря которому вам будет легче удержаться.

Есть ли недостатки?

Некоторые люди чувствуют себя хуже на короткое время, когда они вносят лечебные изменения в свой план питания. Поначалу может быть трудно уменьшить потребление кофеина и продуктов с высоким содержанием сахара, когда вы приспосабливаетесь.По этой причине может быть хорошей идеей вносить изменения постепенно, чтобы вы не перегрузились и не вернулись к своим старым путям. Однако симптомы, как правило, длятся всего несколько дней, и кратковременный дискомфорт в конечном итоге того стоит.

Советы по правильному питанию

• Ешьте три сбалансированных приема пищи плюс один или два здоровых перекуса, настраиваясь на сигналы голода своего тела.

• Разнообразие — ключ к успеху . Включите в свой рацион фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирный белок и много клетчатки.

• Пейте много воды — стремитесь выпивать два литра в день. Вода наполняет вас, увлажняет и очищает организм.

• Следите за своей едой , чтобы вы чувствовали себя сытыми, а не голодными и оставались на пути к успеху в путешествии.

• Уменьшите потребление алкоголя , рафинированного сахара, а также упакованных и обработанных пищевых продуктов.

Что происходит с вашим телом, если вы едите здоровую пищу каждый день — ешьте это не то

Скажите честно: сколько раз вы решали начать здоровое питание, чтобы немного похудеть, а потом обнаруживали, что отказываетесь от чего-то сладкого или соленого? Это процесс, известный как диета йо-йо, когда люди пытаются «стать здоровее» с помощью интенсивных диет.Затем, по прошествии некоторого времени, они чувствуют голод и обездоленность и полностью отказываются от своих целей в отношении здоровья. Этот общий цикл представляет собой токсичное убеждение в диете, на которое люди обычно попадают, поэтому важно изменить свое мышление, если вы хотите каждый день питаться здоровой пищей.

Например, что, если ваша мотивация к здоровому питанию была больше, чем просто потеря веса? Хотя здоровая диета может помочь вашему организму сбросить часть лишнего веса, регулярное употребление питательной пищи имеет множество преимуществ для здоровья вашего тела.Многочисленные диетологи и исследования подтверждают это, утверждая, что, если вы едите здоровую пищу каждый день, процессы и функции вашего тела значительно улучшатся, заставляя вас чувствовать себя лучше внутри и снаружи.

Вот что именно происходит с вашим телом, когда вы каждый день питаетесь здоровой пищей, и почему вам следует подумать о том, чтобы изменить свое мышление с постоянных попыток похудеть на постоянное желание жить счастливой, приносящей удовлетворение жизнью. А если вы ищете еще больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Anh Nguyen / Unsplash

«Когда мы сосредотачиваемся на правильном и сбалансированном питании на регулярной основе, вместо того, чтобы переключаться между модными диетами и интегрировать чит-дни, наши тела начинают жаждать здоровых продуктов, которые мы потребляем», — Триста Бест, магистр в час, RD, LD из дополнений Balance One. «Это потому, что наши тела работают оптимально, когда мы подпитываем их пищей и питательными веществами, которые улучшают наше здоровье, а не отнимают его».

Бест указывает, что этот процесс происходит из-за нейропластичности, процесса, при котором мозг может изменять привычки после повторения новых привычек в течение определенного периода времени.Одно исследование, опубликованное журналом Neural Plasticity , показывает, как здоровый образ жизни, состоящий из здорового питания и физической активности, может научить мозг действительно любить эти более здоровые образы жизни.

«Таким образом, поскольку мы регулярно придерживаемся здоровой диеты и испытываем положительные побочные эффекты от этого образа жизни, мы начнем желать этого образа жизни, во многом основанного на изменениях в нашем мозге, которые он производит», — говорит Бест.

Связанные: Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

И наоборот, если ваше тело можно научить тянуть к более здоровой пище, его можно также научить и меньше тянуть к нездоровой пище.

«На самом деле у вас может развиться неприязнь к менее здоровой пище, если она начинает« ощущать вкус более обработанной »или« слишком соленой / сладкой », что помогает вам не испытывать тягу к этим продуктам так часто», — говорит Риччи-Ли Хотц, MS, RDN в Вкус здоровья и эксперт на Testing.com.

Вот 12 способов навсегда избавиться от нездоровой тяги.

Shutterstock

«Наши тела подобны сложным фабрикам, для оптимального функционирования которых необходима пищевая энергия, витамины, минералы, жидкости и антиоксиданты», — сказала Бренда Браслоу, MS, RD с MyNetDiary.«Удивительно, насколько хорошее питание обеспечивает все эти важные компоненты для функционирования на высшем уровне. Когда вы едите здоровую пищу, вы даете своему телу то, что ему нужно для хорошего функционирования, как внутренне, так и внешне».

Употребление разнообразных питательных веществ не только полезно для вашего внутреннего тела, но и поможет улучшить ваш внешний вид.

«Здоровое питание может проявляться на внешнем виде со здоровыми глазами, кожей, зубами, ногтями и волосами», — говорит Браслоу. «Специалисты в области здравоохранения и ученые также видят, что здоровое питание проявляется изнутри в здоровом сердце, более чистых артериях и кровеносных сосудах, а также в здоровом пищеварительном тракте.«

Shutterstock

«Если вы регулярно питаетесь здоровой пищей, вы, вероятно, заметите разницу во многих аспектах своего здоровья, включая стабильный и постоянный уровень энергии, улучшенный сон и лучшее восстановление после тренировок», — говорит Сара Шлихтер, магистр медицины в час, RDN из Bucket Список живота. «Здоровая, хорошо сбалансированная диета включает в себя адекватные макроэлементы и микроэлементы, которые помогают поддерживать оптимальное функционирование процессов в организме».

Shutterstock

Все диетологи, с которыми мы говорили о здоровом питании, говорили одно и то же — вы увидите уменьшение воспаления, если будете придерживаться более здоровой диеты.Это потому, что большинство «более здоровых» продуктов считаются противовоспалительными, в то время как продукты, которые не так богаты питательными веществами, считаются воспалительными. Harvard Health отмечает, что диета с меньшим количеством обработанных пищевых продуктов поможет уменьшить воспаление, которое тесно связано с более высоким риском хронических заболеваний.

Вот 30 лучших противовоспалительных продуктов.

Shutterstock

«Здоровое питание поддерживает вашу пищеварительную систему, предотвращает вздутие живота и дискомфорт, а ваше тело выглядит собранным и стройным», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук, клиника EZCare.

Хотц также отмечает, что здоровое питание может улучшить общее состояние здоровья кишечника. Исследование, опубликованное Nature Metabolism , изучило здоровье кишечника 9000 участников и обнаружило, что здоровое питание тесно связано со здоровым микробиомом кишечника.

Shutterstock

Никому не нравится чувствовать голод после еды. Вот почему полезно убедиться, что вы включили в свою тарелку три важных макроэлемента, чтобы чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.Если ваша тарелка содержит достаточное количество белка, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров, ваше тело будет чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов после того, как вы насладитесь едой. Это потому, что белок, клетчатка и здоровые ненасыщенные жиры — все это ключи к тому, чтобы ваше тело чувствовало себя сытым, а пищеварительный тракт оставался довольным.

Самый простой способ убедиться, что вы получаете все эти макроэлементы с едой, — это следовать рекомендациям USDA MyPlate прямо из Рекомендаций по питанию для американцев.Заполнение половины тарелки овощами и / или фруктами, четверть тарелки нежирным белком и четверть тарелки богатыми клетчаткой углеводами или цельнозерновыми (с добавлением полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо), самый простой способ обеспечить себе здоровую пищу, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Брук Ларк / Unsplash

Это называется диетической психиатрией. Согласно Harvard Health, когда вы правильно подпитываете свое тело продуктами, которые помогают ему лучше функционировать (то есть «премиальным» топливом), то, что вы едите, может напрямую влиять на ваш мозг, что, следовательно, влияет на ваше настроение.Исследователи из Мичиганского университета здравоохранения выделяют пять различных продуктов, которые напрямую влияют на ваше настроение, включая триптофан (индейка, молочные продукты, орехи), магний (цельнозерновые, бобовые), фитонутриенты (темный шоколад), омега-3 жирные кислоты (рыба, семена). , и полифенолы (ягоды, кофе, вино).

Тем не менее, более здоровая диета, полная питательных цельных продуктов, существенно изменит ваше настроение в течение дня. Вот здоровая пища. Диетологи говорят, что вы должны есть каждый день.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете правильно питаться — Cooking Healthy Academy

Давайте поговорим о результатах.

Когда вы принимаете решение изменить свои привычки в еде, вас может раздражать то, что вы не видите немедленных результатов. Может даже возникнуть соблазн сдаться. «Ну, я никуда не денусь», — скажете вы. «Что толку?»

Дело в том, что результаты не приходят сразу, и они не выглядят одинаково для всех.Некоторые из ваших самых больших результатов будут в том, как вы себя чувствуете … а не только в том, как вы выглядите.

Результаты похудания различаются от человека к человеку

Как вы, наверное, знаете, ваш вес колеблется изо дня в день — и даже в течение дня. Вы можете быстро сбросить вес с водой, но, к сожалению, похудение с водой — это не то же самое, что похудание. Если у вас проблемы с гормонами, вы можете худеть медленнее, чем человек без проблем. Иногда мужчины могут похудеть быстрее, чем женщины.И многие из нас знают, как с возрастом наш метаболизм немного замедляется.

К счастью, это не вся история .

По мере того, как вы тренируетесь, вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы. Выбирая здоровую пищу вместо еды с высоким содержанием углеводов и пустыми калориями, вы улучшаете здоровье кишечника, работу мозга и уровень энергии! Требуется немного веры. Мы призываем вас доверять программе, которой вы следуете, и той пользе, которую она в конечном итоге принесет вашему телу.

Вот некоторая информация о том, что на самом деле происходит с вами с течением времени, когда вы меняете свои пищевые привычки.

Немедленные изменения в вашем теле: результат всего за один день

Вы можете не увидеть разницы на шкале после одного здорового приема пищи, но — хотите верьте, хотите нет — даже один день лучшего выбора имеет значение .

Вы начнете лечить свой кишечник… и свой мозг! Это означает, что хорошие бактерии начнут заменять вредные бактерии в вашем пищеварительном тракте, и вы уменьшите воспаление, что положительно повлияет на работу вашего мозга.

Вы также снизите уровень голода, потому что не потребляете ненужные углеводы, которые вызывают чувство голода раньше.Вместо этого вы будете подпитывать свое тело медленно сжигающимися источниками энергии, такими как белок, полезные жиры и сложные углеводы. Все сводится к уменьшению тяги к еде… а этого мы все хотим.

Чего можно ожидать за одну неделю

В течение недели здорового питания вы заметите, что ваш уровень энергии повысился. Вы будете лучше спать и сможете управлять всеми повседневными делами как профессионал.

Скорее всего, вы не будете чувствовать себя таким раздутым.Фактически, все ваши пищеварительные функции могут ощущаться на лот лучше. Вы также можете похудеть от воды, и ваша одежда может чувствовать себя более свободной, даже если вы еще не уменьшились на размер.

В организме ваши гормоны могут начать стабилизироваться при правильном питании, и здоровье вашего мозга улучшится вместе с ними. Это может привести к более стабильному и более позитивному настроению. Для тех, кто время от времени страдает депрессией или тревогой, это отличная новость.

Что можно изменить в течение одного месяца

Первое, что вы заметите через месяц, — это то, что ваша кожа выглядит великолепно! Кожа, самый большой орган в теле, может стать гладкой и просто сиять, как только вы начнете питаться здоровой пищей.

Ваш метаболизм начнет повышаться, даже немного, чем дольше вы будете питаться здоровой пищей. Плавный обмен веществ принесет дивиденды, если вы продолжите менять свой образ жизни.

Может, лучшая перемена из всех? Более здоровое питание станет более привычным… оно будет ощущаться нормальным . Вы будете знать, как планировать свое питание, готовиться к выходу на улицу, пить достаточно воды и заменять нездоровую пищу более здоровой. Разве не будет здорово, когда ты сможешь все это сделать — и почувствовать себя собой?

По истечении шести месяцев все становится действительно интересным

Получите это: ваша сексуальная жизнь может улучшиться! Энергия + хорошее настроение + чувство гордости за свое здоровое тело = ва-ва-вуом .

Уровень вашего здоровья в целом, включая артериальное давление и уровень глюкозы в крови, улучшится. Как вы, несомненно, знаете, в будущем это приведет к улучшению здоровья. Ваши кости тоже станут крепче благодаря правильному выбору здоровья.

Через год вы будете так гордиться собой

Вы можете достичь желаемого веса через год (или чуть меньше) правильного питания. Одно это уже достижение, но подумайте обо всех других дарах, которые вы себе преподнесете…

Вы будете знать, как с умом потакать.Вы будете стареть медленнее. У тебя будет меньше проблем со здоровьем. Управление весом станет более легким. Вы просто будете счастливее, чем сегодня.

Чего вы ждете! Давайте начнем сегодня …

Если вы ждали подходящего момента или нужной группы людей, которые поддержат вас, вы здесь . В Cooking Healthy Academy мы вместе готовим, вместе смеемся и по-настоящему меняем нашу жизнь вместе. Мы будем рады познакомиться с вами. Протяни руку!

Что происходит, когда вы не едите достаточно

Если вы раньше пропускали прием пищи — а такое случается с лучшими из нас — то вы, вероятно, задавались вопросом, что происходит, когда вы не едите?

Может быть, вас затянуло бесконечным списком дел (или особенно увлекательной серией Netflix).Возможно, вы не ели и не обедали, потому что ваши благие намерения по приготовлению еды не соответствовали плану. Или вы, возможно, вскочили на подножку шумного прерывистого голодания (ПП) и намеренно отказались от завтрака. Какова бы ни была причина, прежде чем вы ее узнаете, прошло уже шесть часов с тех пор, как вы поели.

Что на самом деле происходит, когда вы пропускаете прием пищи? Хотя время от времени отказываться от трехразового приема пищи — это не проблема , вы определенно почувствуете влияние.Вообще говоря, пропуск приема пищи для большинства людей может оказать существенное влияние на мозг и тело.

Когда дело доходит до регулярного пропуска приемов пищи, исследователи все еще собирают доказательства потенциального долгосрочного воздействия ИФ на вес и состояния здоровья, такие как болезни сердца и диабет, как ранее сообщал SELF.

Но наука довольно ясно показывает, как пропуск еды может заставить вас чувствовать себя в краткосрочной перспективе. Краткий ответ? Ну, чтобы не вдаваться в подробности технический, но пара экспертов, с которыми мы говорили, использовали термин «голодный», чтобы рассказать о том, что происходит, когда вы не едите.Вот что происходит, когда вы пропускаете приемы пищи, и почему большинство медицинских работников не советуют этого делать.

Во-первых, у вас может упасть уровень сахара в крови и уровень энергии.

Еда — это топливо. И когда вы проводите день без еды в своем организме, вы в основном работаете на пустом месте. Вот почему, хотя вы лучше всех знаете, как рассчитать время, когда вы едите, эксперты обычно рекомендуют людям стремиться к чему-нибудь каждые несколько часов. «Регулярное питание в течение дня … предотвращает спад в вашей энергии [и] держит вас бдительным и сосредоточенным», — говорит Бриджит Зейтлин, М.P.H., R.D., C.D.N., основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition. Это не значит, что если вы не едите достаточно часто в один день, все ваши системы сразу же выйдут из строя. Но ваше тело будет по-разному реагировать на недостаток топлива.

Первое, что вы заметите, — это низкий уровень сахара в крови. «Основным топливом для вашего мозга является глюкоза, которую вы получаете в результате употребления в пищу продуктов, в основном богатых углеводами», — говорит Рэйчел Поедник, доктор философии, доцент кафедры питания в Симмонс-колледже и профессор Гарвардской школы повышения квалификации. СЕБЯ.(Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, особенно полезны для получения энергии, поскольку содержащиеся в них волокна помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.)

Когда вы пропускаете прием пищи, ваше тело начинает испытывать дефицит глюкозы. . По словам Зейтлин, низкий уровень сахара в крови может лишить вас энергии, заставляя вас чувствовать себя вялым и слабым. Это также может затруднить концентрацию внимания, потому что у вашего мозга нет топлива, необходимого для правильного мышления. Другие симптомы низкого уровня сахара в крови могут включать дрожь, потливость и раздражительность.Привет, вожделение.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы ужинаете поздно вечером

Все мы знаем, что ранний ужин имеет множество преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Но задумывались ли вы, почему это так?

Я уверен, что все вы слышали, как люди, соблюдающие схемы похудания, бредят о преимуществах раннего обеда. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как помогает обед к семи или восьми часам вечера?

Видите ли, когда вы обедаете за два-три часа до сна, ваш метаболизм улучшается.Пища получает время для правильного переваривания, и ночью не бывает кислотного рефлюкса. Между ужином и завтраком должен быть промежуток от 11 до 12 часов. Это помогает вашему пищеварению функционировать оптимальным образом.

Вот что происходит, когда вы едите поздно вечером

Когда вы едите поздно, калории, которые вы принимаете, не усваиваются должным образом. В результате они откладываются в вашем теле в виде жира. Регулярный поздний прием пищи заставляет ваше тело откладывать калории в виде жира, что приводит к увеличению веса.Это также может вызвать такие проблемы, как несварение желудка и изжога. У тех, кто ужинает как минимум за два часа до сна, снижается риск рака. Для мужчин риск рака простаты снизился на 26%, а для женщин — на 16%.

Также прочтите: Что происходит, если вы пропускаете ужин? Вот все, что вам нужно знать

Каковы преимущества раннего ужина?

Ранний ужин дает вашему организму больше времени для стабилизации уровня сахара в крови, что помогает снизить утомляемость и раздражительность.Кроме того, ранний прием пищи дает вам больше энергии для выполнения дел перед сном. Если вы едите пищу непосредственно перед сном, пища не переваривается должным образом, поскольку лежание вызывает множество проблем, таких как кислотный рефлюкс, газы, вздутие живота или боли в животе.

Не ешьте так поздно! Это причиняет гораздо больше вреда, и поэтому вам нужно ПРЕКРАТИТЬ это делать прямо сейчас! Изображение предоставлено: Shutterstock

Все эти проблемы являются симптомами несварения желудка, и чем больше промежуток между обедом и сном, тем лучше функционирует ваша пищеварительная система.

Прием пищи перед сном может нарушить ваш сон

Ваша пищеварительная система будет работать, когда вы спите, что может повлиять на ваш глубокий сон, вызывая беспокойство и / или бессонницу. Люди, которые поздно обедают, также склонны есть больше. Когда вы едите поздно, калории не сжигаются, а превращаются в жирную кислоту, которая увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Никогда не ешьте что-нибудь после ужина

Послеобеденные закуски обычно состоят из высококалорийных продуктов, таких как шоколад, мороженое и чипсы, которые мы едим из-за скуки, стресса и бессонницы. Мы едим эти закуски, не чувствуя голода, поэтому калории, которые мы потребляем, превращаются в жирные кислоты.

Также прочтите: Еще одно исследование доказывает, что плотный завтрак и легкий ужин могут помочь вам оставаться в форме

Лежать в постели сразу после еды — строго запрещено

Лежание в постели сразу после еды может вызвать такие симптомы, как несварение желудка, кислотный рефлюкс и изжога.Обычно это вызвано жирной и острой пищей, которой следует избегать в вечернее время. На сон также может негативно повлиять употребление сладких закусок поздно ночью, что приведет к резкому увеличению уровня сахара в крови. Это снижает качество сна, так же как и употребление алкоголя, за счет уменьшения глубины сна.

Можно ли есть сырые морепродукты

Marco_Ficili / iStock / Thinkstock

Сырая и недоваренная рыба и моллюски — популярные продукты, которые можно найти в меню в США и по всему миру.Но безопасны ли эти продукты для всех?

Чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения, рекомендуется готовить пищу до соответствующей внутренней температуры. Для большинства здоровых людей, которые предпочитают есть сырые или недоваренные морепродукты, это может представлять лишь небольшой риск для здоровья, но для других риск может быть серьезным. Болезни пищевого происхождения, помимо других симптомов, могут вызывать сильную рвоту, диарею и боль в животе.

Основные типы пищевых отравлений, которые могут возникнуть в результате употребления в пищу сырой или недоваренной рыбы и моллюсков, включают Salmonella и Vibrio vulnificus .Ценителям сырых моллюсков, особенно любителям сырых устриц, необходимо знать о риске заражения Vibrio . Vibrio vulnificus — это бактерия, обитающая в теплой морской воде. Хотя это не так часто, как некоторые другие болезни пищевого происхождения, Центры по контролю и профилактике заболеваний оценивают 80 000 заболеваний, которые вызываются Vibrio каждый год.

Чтобы снизить риск любого типа пищевого отравления, лучшее практическое правило — соблюдать правила безопасности пищевых продуктов и правильно готовить все морепродукты.Готовьте плавниковую рыбу, пока она не нагреется до 145 ° F — или пока мякоть не станет непрозрачной и легко отделяется вилкой; готовить моллюсков, пока мякоть не станет непрозрачной; или, для моллюсков, устриц и мидий, пока раковины не откроются. Несмотря на популярные мифы, острый соус не убивает бактерии, и хотя алкоголь можно использовать для дезинфекции некоторых предметов, он не может убить некоторые бактерии пищевого происхождения, такие как Vibrio .

Еще один интересный совет по безопасности: если вы все же решили съесть сырую рыбу, выбирайте рыбу, которая была ранее заморожена.Это потому, что замораживание убьет всех потенциальных паразитов. К сожалению, замораживание не убивает все вредные организмы.

Лица высокого риска

У людей с повышенным риском болезней пищевого происхождения тяжелые и опасные для жизни заболевания могут возникнуть в результате употребления сырой или недоваренной рыбы и моллюсков. К таким людям относятся люди с ослабленной иммунной системой, а также беременные женщины, дети младше пяти лет и взрослые в возрасте 65 лет и старше. Людям из группы высокого риска никогда не рекомендуется употребление сырой рыбы и моллюсков.Если вы относитесь к этой категории, тщательно готовьте рыбу и моллюски. Если вы не уверены, что рискуете, проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом.

Сохранение безопасности с рынка до еды

Следуйте этим основным советам при покупке, хранении и приготовлении свежих сырых морепродуктов.

На рынке:

• Убедитесь, что свежие морепродукты должным образом охлаждены до 40 ° F или ниже или хорошо упакованы льдом.
• Ищите рыбу с блестящей плотной мякотью и без излишнего «рыбного» запаха.

В вашем холодильнике:

• Храните свежую рыбу хорошо упакованной или в герметичных контейнерах не более двух дней, в противном случае подумайте о ее заморозке.
• Хранить свежие или копченые морепродукты при температуре не выше 40 ° F; храните живых моллюсков, крабов, раков, омаров, мидий и устриц в хорошо вентилируемых контейнерах.

В процессе подготовки:

• Храните сырые и приготовленные морепродукты отдельно, в том числе используйте отдельные разделочные доски и посуду.
• Тщательно мойте руки, разделочные доски, тарелки и посуду перед работой с сырыми морепродуктами и любой готовой к употреблению пищей.

Консультации по обеду

Сегодня в меню множество популярных сырой и недоваренной рыбы и моллюсков. Что касается здоровых людей, которые предпочитают употреблять эти продукты, убедитесь, что они поступают из уважаемых ресторанов или рынков, где используются свежие высококачественные ингредиенты и соблюдаются надлежащие методы обеспечения безопасности пищевых продуктов. Но помните об этих пунктах меню, особенно если вы относитесь к категории высокого риска, поскольку они содержат сырые или недоваренные морепродукты: суши, сашими, сырые устрицы или моллюски на половинке раковины, севиче, крудо, гравлакс, тык, тунец. тартар и карпаччо из тунца.

Итог

Правильно приготовленная рыба и моллюски содержат множество питательных веществ, полезных для нашего здоровья. Однако существует повышенный риск при употреблении сырой рыбы и моллюсков. При употреблении помните о соображениях безопасности пищевых продуктов. А если вы относитесь к группе высокого риска, просто не ешьте сырые морепродукты.

Джеки Ньюджент, RDN, CDN, — кулинарный диетолог из Бруклина, писатель и медийная личность.

Улучшение ваших пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

Что касается еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень хороши («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если вы годами придерживаетесь одного и того же режима питания, еще не поздно что-то улучшить.

Внезапные радикальные изменения, например, употребление в пищу только капустного супа, могут привести к кратковременной потере веса.Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей, и в долгосрочной перспективе они не принесут успеха. Постоянное улучшение пищевых привычек требует вдумчивого подхода, в котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

• ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ обо всех ваших конкретных пищевых привычках, как плохих, так и хороших; и ваши общие триггеры нездорового питания.
• ЗАМЕНИТЕ нездоровое питание более здоровым.
• REINFORCE ваши новые, более здоровые пищевые привычки.

отражение:

• Составьте список своих привычек в еде и питье. В течение нескольких дней ведите дневник еды и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы ели или пили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить послеобеденный энергетический спад. Используйте этот значок дневника в формате pdf [PDF-105KB], чтобы помочь. Приятно отметить, что вы чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны.Вы устали? Подчеркнутый?
• Выделите в своем списке привычки , которые могут привести к перееданию. Общие пищевые привычки, которые могут привести к увеличению веса:
  • Слишком быстрое питание
  • Всегда чистить тарелку
  • Есть, когда не голоден
  • Еда стоя (может привести к бессмысленному или слишком быстрому есть)
  • Всегда есть десерт
  • Пропуск приема пищи (а может, просто завтрак)
• Посмотрите на выявленные вами нездоровые пищевые привычки .Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас придерживаться этих привычек. Определите несколько, над улучшением которых вы хотели бы работать. Не забывайте похлопывать себя по плечу за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов побудит вас к дальнейшим изменениям.
• Создайте список «сигналов» , просмотрев свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вас «побуждают» есть по причинам, не связанным с голодом.Отметьте, как вы обычно себя чувствуете в такие моменты. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние — это то, что побуждает есть по причинам, не связанным с голодом. Обычные триггеры для приема пищи, когда вы не голодны:
  • Открываю шкаф и вижу свои любимые закуски.
  • Сидит дома и смотрит телевизор.
  • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
  • Прихожу домой после работы и понятия не имею, что на ужин.
  • Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «специально для вас!»
  • Прохожу мимо конфет на прилавке.
  • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
  • Видеть тарелку пончиков на утреннем собрании персонала.
  • Каждое утро проезжайте мимо любимых автомобилей.
  • Чувство скуки или усталости и размышления о еде могут взбодриться.
• Обведите «подсказки» в вашем списке, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Праздник Благодарения может стать причиной переедания, но пока сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы чаще сталкиваетесь.В конце концов, вы захотите составить как можно больше сигналов о еде.
• Задайте себе эти вопросы по каждой «подсказке», которую вы обвели:
  • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот вариант лучше всего подходит для сигналов, которые не затрагивают других. Например, не могли бы вы выбрать другой маршрут на работу, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где вы могли бы присесть, чтобы вас не было рядом с торговым автоматом?
  • Могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым, в отношении вещей, которых нельзя избежать? Очевидно, вы не сможете избежать всех ситуаций, которые провоцируют ваши нездоровые привычки в еде, например, встреч с персоналом на работе.В таких ситуациях оцените свои варианты. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-нибудь взять? Не могли бы вы спланировать заранее и перекусить перед встречей?

Замена:

• Заменить нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих пищевых привычках, вы можете понять, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве.Итак, возьмите на себя обязательство разделить обед каждую неделю с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия — класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
• Ешьте помедленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «вымыть тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
• Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не когда вы устали, беспокоитесь или чувствуете эмоции помимо голода.Если вы обнаружите, что едите, когда помимо голода испытываете какие-либо эмоции, такие как скука или беспокойство, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь, кроме еды. Быстрая прогулка или телефонный звонок с другом могут помочь вам почувствовать себя лучше.
• Планируйте приемы пищи заранее , чтобы обеспечить здоровую и сбалансированную пищу.

Пополнение:

• Укрепите свои новые здоровые привычки и проявите терпение . На формирование привычек нужно время.Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что у вас возникла нездоровая привычка, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: зачем я это делаю? Когда я начал этим заниматься? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «уносит» весь день здоровых привычек.