Содержание

20 советов бодибилдеру-вегетарианцу! Блог о здоровом питании

Все больше и больше людей склоняются сегодня к вегетарианству. Но отказ от мяса не означает отказ от физических упражнений и наращивания мышц! 

Если Вы стремитесь нарастить мышечную массу, но при этом придерживайтесь вегетарианской диеты, может возникнуть много разных сомнений по поводу успешного результата. Ведь вокруг так много говорят о важности протеинов, как самого важного питательного элемента, необходимого для наращивания мышц, и том, что он нужен в огромных количествах.

Не делайте быстрых выводов. Да, протеин действительно важен в диете каждого человека, но это не значит, что нужны тонны протеина для наращивания мышц. Существует множество способов для вегетарианцев увеличить мышечную массу, несмотря на то, что мясо не входит в их рацион.

20 советов, которые необходимо знать каждому бодибилдеру-вегетарианцу.

1. Употребляйте достаточное количество калорий (питание бодибилдера вегетарианца).

 

Первое, о чем Вы должны позаботиться как бодибилдер-вегетарианец – это употребление пищи с достаточным количеством калорий. Если Ваш организм постоянно недополучает калории, то образуется дефицит энергии, что негативно скажется на общем состоянии организма.

2. Ешьте много овощей и фруктов. 

Не ограничивайте себя в употреблении овощей и фруктов. Таким образом, вы обеспечите себя необходимым количеством питательных веществ и антиоксидантов, чтобы Ваша иммунная система была в порядке.

3. Не пренебрегайте бараньим горохом и бобовыми. 

Для вегетарианца, стремящегося нарастить мускулы, одним из главных источников протеинов является бараний горох и бобовые. Это также отличный источник углеводов с низким содержанием жиров, которым полезно подкрепиться перед хорошей физической нагрузкой.

4. Замените рис на киноа. 

Киноа по вкусу очень похож на коричневый рис (что-то среднее между коричневым рисом и овсянкой), но общее содержание протеинов в нем выше. Кроме того, киноа – это полноценный источник протеинов, в то время как коричневый рис – нет. Это очень важный фактор, когда речь идет о наращивании мышц.

5. Используйте порошковый протеин из яичного или порошок соевого белка. 

Это значительно увеличит Ваше общее количество употребляемых протеинов, легко и быстро. Не забывайте смешивать их с другими источниками протеинов, и они станут незаменимыми в Вашей диете.

6. Избегайте частого употребления обработанной пищи. 

Большая ошибка, совершаемая многими вегетарианцами – это употребление слишком большого количества обработанной пищи. Не повторяйте ее. Помните, что быть вегетарианцем – это не значит есть сколько угодно снэков с высоким содержанием углеводов. Вам также необходимо поддерживать диету из здоровых продуктов, таких как цельные злаки, фрукты, овощи и орехи.

7. Давайте себе короткие, но интенсивные физические нагрузки

Что касается Ваших физических нагрузок, будучи вегетарианцем, Вы должны настроиться на короткие, но интенсивные нагрузки. Это предотвратит потерю мышечной массы, и слишком высокий расход протеина Вашим организмом во время тренировок. Если давать организму слишком длительные физические нагрузки, тогда уровень необходимых протеинов значительно повысится, и восполнить его на вегетарианской диете может оказаться трудным

8. Питайтесь разнообразно

Также не забывайте разнообразить свой рацион. Как вегетарианец, Вы можете обнаружить, что довольно легко питаться одним и тем же долгое время. Постарайтесь избежать этого. Чем разнообразнее Ваш рацион, тем меньше шансов получить дефицит каких-либо питательных веществ и добиться успеха в своей диете.

9. Употребляйте ферментный соевый соус

Еще одним источником протеинов, очень полезным для вегетарианцев, является ферментный соевый соус темпе. Его часто используют, как еще один способ разнообразить свое питание. Многие люди предпочитают темпе тофу, который также является важной составляющей рациона многих вегетарианцев.

10. Подумайте над вариантом стать лактоововегетарианцем

Еще одна опция, над которой, возможно, Вы захотите поразмыслить, а решение будет основываться исключительно на Ваших личных взглядах, это стать лактоововегетарианцем. Это означает, что в диету можно будет включить яйца и молочные продукты. Таким образом, количество возможных источников протеина значительно увеличится, потому что Вы сможете есть яйца, творог, йогурт, сыр и молоко. И тогда Ваша жизнь как бодибилдера-вегетарианца точно станет проще.

11. Используйте орехи как источник энергии.

Еще один полезный продукт это орехи. Это здоровый источник жиров, также они обеспечивают энергией на долгое время. Одна горсть орехов значительно увеличит количество потребляемых калорий, и поможет мышцам легче набрать вес.

12. Употребляйте без ограничений льняные семена, грецкие орехи и льняное масло

Для восполнения запасов жирных незаменимых кислот, с учетом того, что Вы, скорее всего, не употребляете рыбу или рыбий жир, обратитесь к льняным семенам, льняному маслу и грецким орехам. Это будут Ваши основные источники жирных незаменимых кислот.

13. Включите арахисовое масло в свою диету

Еще один хороший источник жиров – это натуральное арахисовое масло, которое лучше употреблять со всем, чем можно в Вашем рационе. Оно повысит общий уровень употребляемых калорий, что очень важно при росте мышц. Намазывайте арахисовое масло на бананы, яблоки, добавляйте в овсянку, или любые фруктовые смузи.

14. Подумайте о дополнительном источнике железа

Один из компонентов, который рискует оказаться в дефиците после отказа от красного мяса – это железо. А так как именно железо отвечает за развитие красных кровяных телец, то нельзя допускать его нехватки. При недостаточном содержании железа в организме изнеможение при физических нагрузках наступает гораздо быстрее. Если Вы намерены придерживаться вегетарианской диеты долгое время, подумайте о дополнительных пищевых добавках, содержащих железо.

15. Сконцентрируйтесь на брокколи и шпинате

Еще два вида овоща, количество которых следует увеличить в своем рационе – это, конечно же, брокколи и шпинат. В них обоих содержится довольно много кальция, недостаток которого также возможен при вегетарианской диете. Кроме них также стоит подумать о дополнительных пищевых добавках, содержащих кальций.

16. Не позволяйте другим помешать Вам

К сожалению, многие бодибилдеры-вегетарианцы часто сталкиваются с одной и той же проблемой – окружающие говорят им, что успех в их случае невозможен. Постарайтесь и не воспринимайте эту информацию. Если Вы хотите, чтобы Ваши мышцы увеличились, Вам необходим положительный настрой, а негативное влияние окружающих никак не поможет Вам в достижении цели

17. Ешьте чаще

Также важно, чтобы Вы ели много раз в день. Так как за один прием пищи Вы получаете не так много протеинов, как не вегетарианцы, то необходимо обеспечить постоянный поток амино-кислот в мышечную ткань с помощью более частых приемов пищи.

18. Следите за уровнем жира в организме

Так как главной проблемой многих бодибилдеров-вегетарианцев является потеря мышечной массы, не забывайте регулярно проверять уровень жира в организме. Таким образом, Вы будете правильнее понимать, теряете ли Вы мышечную массу, и сможете скорее принять необходимые меры.

19. Принимайте дополнительно аминокислоты с разветвленной цепью

Еще одной пищевой добавкой должны быть аминокислоты с разветвленной цепью. Их нужно принимать до и после физических нагрузок, так как они также предотвращают уменьшение мышечной массы.

20. Положительный настрой

И наконец, последний совет – это быть на позитиве. Вегетарианцам может понадобиться немного больше времени для наращивания мышечной массы, но если Вы сохраните правильный настрой и будете добиваться своей цели, то точно получите нужный результат.

Заключение: Не забывайте следовать всем этим советам. Все больше и больше людей становятся вегетарианцами, но это совсем не значит, что нужно перестать работать над своей формой и мышечной массой.

Статья обновлена 17.06.20

Советы ⚠️ по питанию, подготовке к экзаменам для студента-вегетарианца

С каждым годом число тех, кто осознанно в той или иной степени отказался от продуктов животного происхождения, только растет. Причем среди вегетарианцев и веганов нередко встречается молодежь, что вызывает у окружающих массу упреков, главный из которых «Как быть растущему организму?». Расскажем не только о питании, которое поможет студенту сохранить здоровье, но и о философии и культуре общения приверженцев растительного питания.

Философия вегетарианства и веганства

Для начала четко разделим понятия. Вегетарианство ― питание, исключающее употребление мяса и рыбы, но разрешающее в рационе молочную продукцию и яйца. Веганство (веганизм) ― строгая форма вегетарианства, цель которой — полностью отказаться от использования животных, и это касается не только еды, но и гардероба. Например, веганы точно не приемлют кожаные сапоги, шерстяной шарф и даже жемчужное ожерелье.

В мире насчитывается более миллиарда вегетарианцев (каждый 7-й житель планеты) и, по примерным оценкам, от 500 миллионов веганов.

Ключевых причин отказаться от продуктов животного происхождения две:

  • этические соображения: социологические опросы показывают, что около 70% всех отказавшихся от животной пищи выступают за гуманное отношение к природе;
  • желание перейти на диетическое питание.



Источник: goodfon.ru

Советы по питанию

Медики утверждают, что разумно придерживаться той вегетарианской диеты, которая допускает употребление молочных продуктов и яиц. Во-первых, так организм не испытывает недостатка полезных веществ (об этом далее). Во-вторых, постепенно избавляется от некоторых хронических заболеваний.



Источник: krugozor.site

По заключению Американской диетологической ассоциации, вегетарианство предостерегает от таких болезней, как атеросклероз, гипертензия, диабет и некоторые формы рака (при условии дополнительного приема витаминов и минеральных компонентов).

Увы, строгий вегетарианский рацион не может похвастаться высокой биологической ценностью, так как растительный белок из-за особенностей своего состава плохо усваивается. Чем это опасно? Дефицит белка может «подкосить» не только иммунную, но и репродуктивную систему, спровоцировать гормональный сбой и даже нарушить кровообращение.

Более педантичные любители растительной пищи разбирают аминокислотный состав продукта по отдельности, после чего подбирают такие сочетания, чтобы состав аминокислот был максимально приближен к тому, что и у животного белка. Но подобные расчеты может произвести лишь опытный диетолог.

Неспециалисту остается комбинировать растительные продукты наугад. При этом рекомендуется делать упор на крупы (гречка, рис, овсянка, пшено, манка), бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица, нут, горох), орехи (арахис, миндаль, фундук, кедр, кешью) и пророщенные зерна (ржаные, семена гречихи и подсолнуха).



Источник: avatars.mds.yandex.net

Другая проблема, с которой сталкивается большинство вегетарианцев, — дефицит железа. Многие растительные продукты богаты этим веществом, но оно не усваивается так же хорошо, как из продуктов животного происхождения.

Частично проблему можно решить путем включения в рацион гречки, фасоли, гороха, белых грибов, шоколада и черники. Также богаты железом пшено, овсянка, орехи, яблоки, хурма, айва и инжир. Это вещество хорошо усваивается с лимонной и аскорбиновой кислотами, с фруктозой. Рекомендует сочетать вышеперечисленные продукты с болгарским перцем, петрушкой и укропом, киви и соками из цитрусов без мякоти.

В вегетарианском меню часто не хватает продуктов, богатых витаминами А, В2 и В12, D, а также цинка, кальция, меди и селена. Для восполнения данных элементов необходимо принимать специальные витаминные и минеральные комплексы.

Рацион на время сессии

Ученые из НИИ нормальной физиологии имени П.К. Анохина путем эксперимента доказали, что студент во время подготовки к экзамену тратит более 700 ккал, а во время непосредственно испытания при максимальной концентрации — свыше 1000 ккал.

Интеллектуальная нагрузка способна сжигать 1,5 ккал в минуту, обычная ходьба — 4 ккал в минуту.

Во время сессии студенту особенно нужно много калорий. Но следует обращать внимание не только на качество пищи, но и количество ее принятия.

На протяжение дня делайте частые перекусы. «Полезные» жиры содержатся в фасоли, авокадо, орехах, арахисовом и миндальном масле. Не забывайте о калорийном питье: соках, смузи и протеиновых коктейлях. Если в салат добавить масло из олив, орехи, семечки или фрукты, его калорийная ценность также повысится.

Точно рассчитать калорийность блюда помогут мобильные приложения:

Где «подсмотреть» рецепты



Источник: howtogreen.ru

Настоящим поклонникам растительной пищи советуем ознакомиться с несколькими каналами, где регулярно публикуют не только рецепты вегетарианских и веганских блюд, но и советы по здоровому питанию.

Как питаться дешево и где покупать продукты

Разнообразие рациона и качество продуктов стоят немалых денег. Например, в зимний сезон цены на зелень, овощи, фрукты и ягоды сопоставимы с ценами на мясо. Поэтому будьте готовы, что здоровое питание обойдется в копеечку.

Если вас это не пугает, дадим вам несколько советов и лайфхаков. На выручку вегетарианцу в холодную пору года придет майонез (помните, что в состав входит яичный желток), картофель и домашние маринады — выйдет дешево и сердито. Однако такое питание едва ли можно назвать правильным.



Источник: vgoroden.ru

Рекомендовано вместо привычных гипермаркетов посещать сезонные рынки. Только созревшие плоды из садов и огородов считаются полезными и вкусными. Что касается нескоропортящихся продуктов вроде специй или семян, их выгоднее заказывать в интернет-магазине.

Сэкономить время (но не расходы) помогут специализированные магазины: не придется подолгу изучать состав упаковки, да и ассортимент шире. На перекусах в тематических кафе сократить расходы, к сожалению, тоже вряд ли удастся.

Попробуйте готовить соусы, заправки и т. д. дома. Например, арахисовую пасту можно получить измельчив блендером орехи и добавив в полученную массу щепотку соли и немного растительного или кунжутного масла.

Как реагировать на недопонимание со стороны окружающих

Непонимание — одна из главных преград, стоящая перед теми, кто стал на «зеленый» путь. Как убедить родных, что это безопасно, вести себя с друзьями и противостоять насмешкам? Есть некоторые универсальные принципы, которые помогут жить в окружении, не готовом разделять ваши интересы.

Прежде чем что-то доказывать, изучите теорию. Процесс перехода к растительной пище сопряжен с рядом сложных и порою противоречивых моментов. Наверняка о многих фактах из области физиологии или природопользования вам еще только предстоит узнать. Поэтому прежде чем вступать в горячие споры, нужно основательно подготовиться: проконсультироваться со специалистами, прочитать научные статьи и медицинскую литературу.

Много полезной информации по теме есть в мотивирующей литературе:

  • Кэти Фрестон — «Вегетарианец»;
  • Т. Колин Кэмпбелл и Колдуэлл Эсселстин — «Вилки вместо ножей»;
  • Элизабет Кастория — «Как стать вегетарианцем?»;
  • Джена Хэмшо — «Предпочитая сырую пищу»;
  • Анджела Лиддон — «О, она сияет» (кулинарное пособие).

Живите своей жизнью. Рядом всегда будут люди, норовящие научить вас жить. Скорее всего, не потому что желают показать авторитет, а потому что искренне хотят помочь. Во многих случаях, особенно если речь идет о представителях старшего поколения, у которых за годы сложились «железные» убеждения, лучше не спорить. Как реагировать? Выслушать, сказать спасибо, принять во внимание и поступить, как считаете нужным.

Не навязывайте другим свой образ жизни. Многие из тех, кто коренным образом изменил себя в пользу вегетарианства или веганства, недоумевают, почему не сделали этого раньше. Но не стоит ожидать, что окружающие, взглянув на вас, тоже захотят поменяться. Уважайте одинаково и свой, и чужой выбор.

Говорите на языке собеседника. Не оспаривайте принципы, лежащие в основе мировоззрения вашего оппонента. Наоборот, постарайтесь понять их и найти аргументы именно внутри этой системы ценностей.

Не опускайтесь до уровня обидчика

К сожалению, ни одному вегетарианцу или вегану не удавалось избежать насмешки в свой адрес. Советуем заручиться терпением и… посмеяться вместе! Смех ярко демонстрирует несерьезность сказанного. План обидчика самоутвердиться за ваш счет будет нелепо провален.



Источник: veggiepeople.org

ВАЖНО! Прежде чем перейти на вегетарианское/веганское питание, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Хотите знать больше об особенностях «зеленого» питания? Закажите на эту тему у авторов Fenix.Help полноценную научную работу — самые последние и достоверные новости и исследования из области диетологии и медицины из уст настоящих экспертов!

Как правильно перейти на вегетарианство, стать вегетарианцем

Все больше и больше людей в развитых странах отдают предпочтение вегетарианскому питанию. Люди становятся вегетарианцами по разным причинам. Кому-то доктор прописал, кто-то опирается на философские, морально-нравственные или же религиозные убеждения, кому-то просто хочется чего-то «новенького», ну а кто-то просто живет в такой местности, где рыба, мясо и курица стоят настолько дорого, что позволить их себе могут не все слои населения. Далеко не все.

Вегетарианство покоряет мир?

Ввиду того, что отсутствует единая статистика, вопрос о точном количестве вегетарианцев в мире остается открытым. Уверенно на этот вопрос ответить не сможет никто, потому что все исследования, которые проводились на этом поприще, имеют различные результаты. Как правило, большинство из них проводится самими вегетарианцами или же людьми, чье беспристрастие уже с самого начала проверить очень сложно, а доказать – вообще невозможно.

По этой причине, а также ввиду многих других нюансов, «выявленное в ходе исследований» количество людей, живущих на вегетарианских диетах, обычно оценивается от 800 млн. до 1.5 млрд. человек. При этом умалчивается тот факт, что большинство людей в «списке» живут в неблагополучных странах третьего мира глубоко за чертой бедности и, соответственно, не могут себе позволить купить дорогое для тех краев мясо. Однако, если взять статистику по развитым странам, то она однозначно подтверждает, что количество вегетарианцев среди весьма обеспеченных людей в последние годы неуклонно растет.

Вообще, многообразие вегетарианских диет на сегодняшний день такое большое, что даже значение самого понятия «вегетарианство» остается нераскрытым. Точного определения этого явления по сей день не существует. Кто-то уверен, что называть вегетарианцем можно лишь того, кто полностью отказался от любых продуктов животного происхождения, а кто-то считает допустимым употреблять яйца и молочные продукты.

Единственное, что делает все вегетарианские диеты похожими друг на друга – это отказ от употребления мяса и внутренних органов животных (так называемых субпродуктов), и попытки хоть как-то компенсировать продуктами растительного происхождения возникающий сразу же острый дефицит витаминов, белков и прочих питательных веществ, необходимых для любого здорового организма.

Впрочем, давайте не будем сейчас обсуждать пользу и вред вегетарианства, его достоинства и недостатки. Становиться ли вегетарианцем – это каждый человек должен решить самостоятельно. Поговорим сейчас о другом: как человеку, твердо решившему это для себя, правильно и безболезненно перейти на новый рацион питания, столь резко отличающийся от привычного.

Как правильно перейти на вегетарианское питание

Если вы все-таки сделали выбор в пользу вегетарианства, то следует придерживаться следующих рекомендаций, если вы хотите сохранить свое здоровье при переходе на столь непривычную для вашего организма диету.

  1. Всегда помните, что вегетарианский рацион никогда не станет частью здорового образа жизни, не обеспечит вам полноценное питание, если вы просто уберете из своего повседневного меню мясо, рыбу, птицу и иные животные продукты. Чтобы не навредить себе резким переходом на вегетарианство, вы должны внести разнообразие в свое меню различными продуктами, богатыми теми витаминами и микроэлементами, которые у вашего организма сразу окажутся в дефиците. К примеру, железо и кальций можно найти в бобовых, зеленых овощах, орехах и грибах.
  2. Растительная пища практически во всех случаях (кроме, пожалуй, бобовых и грибов) переваривается значительно быстрее, чем любое мясо. Значит, кушать придется чаще и небольшими порциями. Но все равно, старайтесь давать вашей пищеварительной системе отдыхать, иначе она будет работать на износ, что в конечном итоге обернется близким знакомством со многими врачами и больницами.
  3. Не готовьте овощные салаты заранее, их нужно есть сразу после приготовления, потому что иначе безвозвратно теряется множество витаминов и других полезных веществ.
  4. Если понимаете, что вам очень трудно сразу исключить из своего меню продукты животного происхождения, постарайтесь это делать плавно и постепенно. Для начала лучше всего убрать из рациона красное мясо. После этого, по прошествии некоторого времени, отказ от курицы, рыбы и других мясных продуктов не будет для вас таким тяжелым и мучительным. Особенно если делать это постепенно.
  5. Обязательно пейте воду! Иначе вы не сможете избежать обезвоживания! Выпивайте как минимум 2 литра чистой воды в день. Именно чистой! Различные напитки, соки, чай, кофе, и т. д. заменять простую воду не должны. Конечно же, вы можете их употреблять, но 2 литра чистой, не газированной воды вы должны в течение дня выпивать в любом случае. И так каждый день. Если, конечно, это вам не запретили врачи – например, обильное питье категорически недопустимо при гипертонии или отеках. Привыкайте, вы это выбрали сами.
  6. Если вы опасаетесь, что вегетарианское меню окажется однообразным и невкусным, приобретите одну или несколько поваренных книг с вегетарианскими рецептами. Поищите также различные ресурсы в интернете, посвященные рецептам вегетарианских блюд и тому, как стать вегетарианцем. Вы очень сильно удивитесь, узнав, каким разнообразием и оригинальностью могут обладать лакомства, приготовленные из растительных продуктов.

И последнее, вы должны получать большое удовольствие от того, как питаетесь. Если вы чувствуете, что вгоняете себя в мучительную аскезу с мораторием на все мясное, то долго вы на такой диете не продержитесь. Лучше всего тогда все прекращайте сразу. Все равно бессмысленно. Но если вам удастся себе теми или иными способами внушить, что вы приносите пользу как окружающей среде, так и своему здоровью, и при этом вы не отказываете себе во вкусной и здоровой пище, то вам будет совсем не трудно пройти по пути становления настоящего, убежденного вегетарианца.

Главное здесь – твердая мотивация и непоколебимое желание прилагать определенные усилия, чтобы навсегда изменить самого себя.

Как вегетарианцу питаться осенью: рекомендации диетолога Натальи Кругловой

С наступлением осени наш рацион становится калорийнее и сытнее, ведь организму требуется больше ресурсов для поддержания бодрости. И если тем, кто придерживается традиционного стиля питания, приходится вновь налегать на мясо, то как быть вегетарианцам, чтобы не заболеть и оставаться энергичными? Рассказать об этом мы попросили постоянного эксперта ФАН, врача-диетолога и нутрициолога Наталью Круглову.

По словам специалиста, осенью с нами остаются те же потребности в питательных веществах, а именно в белках, жирах и углеводах, необходимых для функционирования организма. Естественно, они должны присутствовать и в рационе вегетарианца, то есть человека, который исключает из питания мясо, птицу и рыбу, но оставляет другие продукты животного происхождения, например, из молока и яиц. Питание таких людей, говорит Круглова, куда легче сбалансировать по содержанию витаминов и микронутриентов.

«Если же мы говорим про веганов — людей, которые полностью исключают животные продукты из своего рациона, включая молоко, яйца и иногда даже мед, — то здесь повышается риск дефицита белковых продуктов. Белок в этом случае стоит получать из бобовых, включая такие продукты в рацион регулярно. Минимум три-четыре раза в неделю в питании должны присутствовать какие-то бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут и обязательно соя. Соя — вообще единственный из растительных белков, который содержит все аминокислоты, в том числе и незаменимые», — объясняет Наталья Круглова.

ФБА «Экономика сегодня» . / Мурашова Кристина

Следующее, на что советует обратить внимание диетолог, — это продукты, содержащие железо. При его дефиците люди могут страдать астенией, то есть ощущать сонливость, снижение работоспособности и физической активности вообще. Чтобы восполнить запасы железа, можно есть как животную, так и растительную пищу, однако проблема в том, что именно из продуктов животного происхождения — мясо, птица, печень — оно усваивается легче. Вегетарианцам при таком раскладе приходится искать другие варианты.

«Альтернативные источники — это растительные продукты: гречневая крупа, опять же бобовые, которые должны быть регулярно в питании, а также некоторые овощи, например, свекла, шпинат, яблоки. Вопрос в том, что железа из таких источников усваивается меньше и на него больше действуют неблагоприятные факторы, такие как кофеин. То есть если человек съел что-то с содержанием железа и запил это кофеиносодержащим напитком, то эффективность всасывания железа будет снижена. Плюс снижают эффективность усвоения микроэлемента продукты, содержащие кальций, например, молочные, а также некоторые орехи и семечки. Эти продукты надо разводить по часам и есть их в разное время», — отмечает диетолог.

pixabay.com / Free-Photos

В завершение эксперт напоминает, что в рационе любого человека, в том числе вегетарианца, должны присутствовать сезонные овощи и фрукты, ведь в них сейчас максимальное количество витаминов. Например, стоит обратить внимание на те продукты, что содержат витамин С, — капусту всех видов, в том числе квашеную, яблоки и цитрусовые, ягоды (бруснику и клюкву). 400500 граммов таких овощей и фруктов в течение дня будет достаточно, чтобы организм получил нужную дозу витамина С.

«Еще хочется подчеркнуть, что питание вегетарианца должно быть разнообразным. Человек, придерживающийся вегетарианства, обязательно должен включать в свой рацион цельнозерновые продукты — крупы, зерновые макароны, зерновой хлеб. Причем чем разнообразнее будет его рацион, чем, скажем, больше видов круп он использует, тем лучше. Также используем овощи и фрукты разных цветов, поскольку они содержат разные антиоксиданты. Хотя бы несколько раз в неделю должны быть обязательно красные, оранжевые, желтые, а также темно-зеленые овощи и листовая зелень, например, руккола, шпинат, брокколи», — заключает Наталья Круглова.

Ранее врач-диетолог рассказала ФАН о пользе каш в ежедневном рационе. По словам специалиста, в него лучше включать цельнозерновые крупы, например, гречу, геркулес и овсяные хлопья.

Как быть вегетарианцем осенью и зимой?

Читайте также








Как питаться осенью и зимой



Как питаться осенью и зимой
Если вы являетесь сторонником правильного питания и не позволяете себе излишеств, вас можно поздравить. Однако зачастую даже те, кто весной и летом в еде придерживаются принципа умеренности, в осенне-зимний период налегают на вредные продукты.






«Летняя сказка холодной зимой»



«Летняя сказка холодной зимой»
Ингредиенты1 кг говядины, 2 морковки, 4 луковицы, 150 мл сливок (20 %-ной жирности), 150 мл красного сухого вина, 7 столовых ложек сливочного масла, 150 г черники.Способ приготовленияГовяжью мякоть нарезать ломтиками и слегка обжарить с обеих






3.8. Может так быть, что его не быть



3.8. Может так быть, что его не быть

Искусство требует жертв, но военное искусство этим явно ЗЛОУПОТРЕБЛЯЕТ.

Любимая шутка сытых черных воронов.

«Я выиграл, значит, бутылка воды теперь моя!» Окружающие веселились, будто мы собрались на день рождения. Все с удовольствием






Зимой



Зимой
Вариант 11. Сало соленое (300 г).2. Хлеб ржаной(1/2 буханки).3. Огурцы соленые или маринованные (3 штуки).4. Бутерброды с сыром (2 штуки) (по 2 ломтика белого хлеба, 100 г голландского сыра, 50 г сливочного масла).5. Яйца вкрутую (2 штуки).6. Сочники (200 г).Для приготовления сочников






Капустный суп по-испански «Барселона зимой»



Капустный суп по-испански «Барселона зимой»
Ингредиенты 1/ 2кочана капусты, 150 г окорока, 2 луковицы, 1 зубчик чеснока, 3–4 помидора, 4 ломтика черствого черного хлеба, растительное масло, перец, соль.Способ приготовления Лук и чеснок мелко нарежьте и спассеруйте в кастрюле с






Фруктово-свекольный напиток «Закат осенью»



Фруктово-свекольный напиток «Закат осенью»
На двухлитровую бутыль 600 г свеклы, 400 г яблок или смеси разных фруктов, 100 г ржаного хлеба, полстакана капустного сока, немного перечной мяты и мелиссы лимонной, воды – до верха. 1. Хлеб размочить в теплой воде.2. Измельчить






«Кремлевская» диета… Быть или не быть?



«Кремлевская» диета… Быть или не быть?
Статистика знает все… Согласно ей, всезнающей, население экономически развитых стран нашей планеты не только стареет, но и полнеет, несмотря на упорное желание людей оставаться как можно дольше молодыми, стройными и, конечно,






Как быть вегетарианцем осенью и зимой?



Как быть вегетарианцем осенью и зимой?
Довольно тяжелыми для вегетарианцев считаются поздняя осень и зима, когда свежие овощи и фрукты практически исчезают со стола, а вместе с ними и все необходимые для организма микроэлементы. Становится короче световой день,






Как стать вегетарианцем



Как стать вегетарианцем

Вегетарианство – это не просто отказ от мяса.
Человек, пришедший к этой системе питания, начинает вести здоровый образ жизни: занимается спортом, избавляется от вредных привычек.
Наверняка решение стать вегетарианцем ни у кого не происходит






Поймите для себя: почему вы хотите стать вегетарианцем



Поймите для себя: почему вы хотите стать вегетарианцем
В предыдущей главе мы уже рассмотрели причины, побуждающие людей стать на путь вегетарианства.Проанализируйте их и остановитесь на своем варианте, который будет побуждать вас соблюдать все традиции и правила






Несколько способов стать вегетарианцем



Несколько способов стать вегетарианцем
• Расскажите о своем решении стать вегетарианцем родителям или другим важным для вас людям. Так вы дадите им понять, что пора менять список покупаемых в дом продуктов, а также получите возможность потренироваться в объяснении






Розовое вино зимой



Розовое вино зимой
Когда дело доходит до розового вина, большинство людей пьет его глазами. Или не пьет, как в случае с последним редактором газеты Джоном Джунором. С ним – общеизвестный факт – однажды случилась настоящая истерика, когда он обнаружил подобную статью в














Вегетарианцы в больнице -Питание

Вегетарианцы в больнице

Как известно в больницах лечебное питание представлено специально разработанными диетами в соответствии со спецификой заболевания или степенью тяжести заболевания. Например,  существует специальная диета для больных сахарным диабетом, или щадящая диета для пациентов с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Однако нет специально разработанной диеты для вегетарианцев, находящихся в стенах клиник.

Каждая из диет лечебного питания составлена так, чтобы обеспечить пациенту такое соотношение белков, углеводов и жиров, чтобы удовлетворит суточную потребность организма пациента в витаминах и микроэлементах, что в свою очередь, способствует скорейшему его выздоровлению. Считается что вегетарианский рацион не может обеспечить весь список необходимых микроэлементов и витаминов попавшему в клинику пациенту, особенно содержащихся в мясных блюдах – незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, изолейцин, аргинин, гистидин, которые из других продуктов получить нельзя. И в то же время, среди врачей нет категоричного протеста против вегетарианской диеты. Порой, страдающим, например, гипертонической болезнью, болезнями почек, печени, подагрой рекомендуют после выписки вегетарианскую диету на 3-4 недели, это улучшает метаболические процессы. Ведь вегетарианская диета хороша тем, что в ней много овощей, фруктов, ягод – именно то, что обычно не хватает россиянам. Однако постепенно следует переходить к здоровому, полноценному и разнообразному питанию.

 

На заметку: ВЕГЕТАРИАНЦАМ В НАШЕЙ БОЛЬНИЦЕ

Сегодня в больницах можно встретить элементы вегетарианского меню, например, вегетарианские супы: овощные супы сваренные на воде, которые полезны всем без исключения. В нашей клинике такие супы дают 4 дня из 7: картофельный суп по четвергам, борщ по пятницам, рассольник по субботам, гороховый и гречневый супы по воскресеньям.

И все же, вегетарианцам и, тем более веганам, может быть сложно в больнице, поэтому первым шагом при госпитализации обязательно необходимо обсудить варианты питания с врачом и диетологом.

Плановая госпитализация. В этом случае пациенты, как правило, знают и время и сроки госпитализации, поэтому имеют возможность подготовиться и взять с собой небольшое количество приготовленных дома закусок и легких блюд (следите за сроками годности). Так же можно запастись заранее консервированными овощами, сухофруктами, орехами, крекерами, хлебцами, растительным молоком, любимым шоколадом (если врач разрешит).

Экстренная госпитализация (по скорой помощи). Визиты в больницу порой непредсказуемы, но это не значит, что пребывание в больнице будет катастрофой. Члены семьи и друзья, могут принести еду из продуктового магазина или кафе, конечно после обсуждения разрешенных продуктов с врачом. Близкие люди также могут приготовить пациенту заранее привычные зеленые коктейли или принести любимые фрукты и овощи.

Обращение к персоналу. Пациент может предупредить буфетчиц отделения об отказе от мясных, рыбных и молочных блюд или например, о непереносимости определенных продуктов или белка (если скрывает факт своего вегетарианства). Как правило, существует возможность договориться и брать больше положенной порции картофельное пюре или каши, макароны или тушенные овощи. Веганам намного реже можно быть уверенным, что питание будет подходящим, но выход есть и здесь: на завтрак такие пациенты всегда могут получить, например каши на воде, джем, чай, черный хлеб, напиток из шиповника. В обед можно съесть макароны с томатным соусом и салат. Никогда не помешает попросить лишнюю порцию тушеных овощей или еще одно запеченное яблоко.

Кормление через трубку. Если пациент не в состоянии есть самостоятельно и получает питание через трубку, следует уделить особое внимание содержимому вводимых жидкостей. Пациенту-вегетарианцу  будет приятно знать, что большинство жидкостей имеют растительный состав. Однако ряд жидкостей содержат казеин (белок из коровьего молока), некоторые жидкости на основе сои содержат витамин D, который получают из овечьей шерсти. Если пациенту  это важно, обязательно обсудите альтернативные варианты питания с врачом.

Помните, в больнице Ваше питание должно быть сбалансированным, а лечение, как правило, длится недолго, и вы со временем сможете возвратиться к привычному питанию.

День вегетарианства. Какие виды этого типа питания бывают?


Вегетарианцу – вегетарианское меню!


1 октября в мире празднуется День вегетарианца. По этому случаю – стоит разобраться, какие бывают вегетарианцы и что в нашем ассортименте их определенно обрадует. Вы знаете, что веганы и вегетарианцы, это люди, которые придерживающиеся разных рационов? Сейчас узнаете!

Веганство


Этот тип вегетарианства очень строгий и аскетичный. Из рациона исключаются продукты, которые имеют животное происхождение. Речь идет не только о пищевых продуктах, сюда также попадает мед, кожаные и меховые изделия, желатин, альбумин и другие продукты, в производстве которых эксплуатируются животные. Таким образом отличие веганство от вегетарианства в том, что вегетарианство объединяет несколько разновидностей рационов, среди которых и веганство.


Веганство видится нам чем-то вроде философии отказа от потребления продуктов и товаров, в ходе производства которых, животные страдают.


Сыроедение


Нет, дело тут не в поедании грибов сыроежек. Хотя…Продукты, которые не имеют животного происхождения и не подвергались термической обработке подойдут для сыроеда. Грибы, овощи, фрукты, орехи, каши – все это разрешено.


Сыроедение является профилактикой и лечение от многих заболеваний, стоит приглядеться к этому типу питания.

Фрукторианство


Есть исследования, которое говорят о том, что данный вид питания – это питание человека, как биологического вида. Питаясь как фрукторианец, вы будете есть плоды растений, реже – орехи, семена (хотя они не являются частью этой системы). Все фрукты – можно. Даже с анатомической точки зрения человек более всего предназначен для такого вида питания, ну или оно предназначено для него.


Лакто-вегетарианство


Тип вегетарианства, в котором исключаются все продукты животного происхождения, кроме молока. Противники вегетарианства, как такового, ничего не могут противопоставить этому виду питания, так как в нем присутствуют все необходимые человеку белки и микроэлементы.

Ово-вегетарианство


Примерно то же самое, что и лакто-вегетарианство. Отличие в том, что сторонники данного питания вместо молочных продуктов, потребляют белки из куриных яиц, не считая это убийством, так как в магазинных яйцах отсутствует зародыш. Строгие веганы не соглашаются со сторонниками ово-вегетарианства и лакто-вегетарианства, так как производство молока и яиц все равно предполагает эксплуатацию животных.


Моноедение


Разновидность сыроедения. Адепты этой конфессии едят за один прием только продукт одной разновидности. Они считают, что природа уже наделила продукт нужным сочетанием витаминов и микроэлементов, нет смысла добавлять что-то еще.


Многие люди, в целом, хорошо относятся к вегетарианству. Многие даже хотят перейти на этот тип питания. И многих, опять же, отпугивает то, что вегетарианская пища, на их взгляд, не отличается разнообразием, пресна и неинтересна.


Как сделать так, чтобы переход на вегетарианское питание прошел удачно и при переходе ваше питание не казалось пресным? Все просто – используйте пряности. Сейчас мы рассмотрим, какие пряности к какому вегетарианскому блюду подойдут.


Асафетида – традиционная вегетарианская пряность, особенно хорошо подойдет к блюдам с бобовыми. Имеет чесночный вкус и запах.


Бадьян – запекаете картошку? Добавьте его к печеному картофелю, он имеет сладковатый запах и освежающий вкус, очень удачная пряность к этому блюду. Еще его можно добавлять к десертам, сиропам.


Гарам-масала – смесь индийских специй, отлично подойдет к злаковым блюдам и бобовым. Обычно, состоит из кардамона, бадьяна, гвоздики, корицы, тмина и кориандра.



Орегано (душица) – обладает терпким, пряным ароматом. Можно применять с большим количеством блюд: салатах, пасте, овощах, супах, с грибами, яйцами, фасолью. Можно добавлять в маринады.


Кардамон – если вы готовите что-то из риса, делаете напиток (в т.ч. кофе), сладкую выпечку, это отличная пряность для вас.


Горчица – подходит для салатных заправок, маринадов, солений, блюд из риса. Можно сделать что-то наподобие майонеза, если добавить ее к сметане, добавив оливковое масло и соль.


Базилик – переводится как королевский. Придадут немного королевской роскоши блюдам из овощей, а также украсит соления.

Как питаться полноценно, будучи вегетарианцем?


Для того, чтобы восполнить недостающие белки, аминокислоты, микроэлементы, в мире существуют суперфуды. Их достаточно много: ягоды годжи, спирулина, гуарана, ягоды асаи, льняные семечки, гуарана, киноа, черника. В этих продуктах очень много полезных микро и макроэлементов, аминокислоты. В одной только спирулине 75% сухой массы – это белок, который усваивается человеком более чем на 90%. Вы не едите мясо – спирулина поможет получить недостающий белок. Другие суперфуды придадут бодрости и энергии, запустят омолаживающие механизмы и улучшат самочувствие! Мы уже рассказывали
о них.


Стать вегетарианцем

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Getty Images
(2) Getty Images
(3) © Anne Ryan / zrImages / Corbis
(4) FoodCollection / Photolibrary
(5) FoodCollection / Photolibrary
(6) Food Image Source / StockFood Creative / Getty Images
(7) Getty Images
(8) FoodCollection / Photolibrary
(9) Getty Images
(10) Лью Робертсон / StockFood Creative / Getty Images
(11) Майкл Браунер / StockFood Creative / Getty Images
( 12) Майкл Розенфельд / Выбор фотографа / Getty Images
(13) Патрик Райан / Stone + / Getty Images
(14) Ульрих Керт / StockFood Creative / Getty Images
(15) Квентин Бэкон / StockFood Creative / Getty Images
(16) Джеймс Baigrie / Riser / Getty Images
(17) Martin Hospach / fStop / Photolibrary
(18) Anthony Hall / iStockphoto
(19) Allison Michael Orenstein / The Image Bank / Getty Images
(20) David De Lossy / Photodisc / Photolibrary

ССЫЛКИ:
Американская кардиологическая ассоциация: «Вегетарианские диеты.»
Vegetarian Resource Group:» Рынок вегетарианских продуктов «.
WebMD Медицинский справочник от Healthwise: «Здоровое питание — вегетарианские диеты и органические продукты», «Вегетарианские диеты — что такое вегетарианец?» «Вегетарианские диеты — как вегетарианцы могут придерживаться сбалансированной диеты?»
Министерство сельского хозяйства США: «Вегетарианские диеты».
Медицинский справочник WebMD: «Таблица хороших белков», «Витамин B-12».
WebMD Weight Loss Clinic: «Правильное питание по-вегетариански», «Вегетарианец, работающий неполный рабочий день».
WebMD Feature: «Вегетарианские продукты с лучшими вкусовыми качествами.»
Комментарий эксперта WebMD с сайта DrGreene.com:« Дети-вегетарианцы ».
Craig, W. Журнал Американской диетической ассоциации , июль 2009 г.
Cabo, J. British Journal of Nutrition , июнь 2012 г.
Денис, И. Обзоры исследований старения , март 2013 г.

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 29 мая 2020 г.

Как с легкостью перекусить без мяса, по словам поваров, которые на самом деле это сделали

Мисо также добавляет необходимые умами в этот сливочный соус для барбекю и эту жареную цветную капусту с мисо-майонезом.

Секреты повышения умами от 5 великих поваров-вегетарианцев

Просмотр истории


Или просто добавьте чеснок

А если сомневаетесь, есть еще один совет Канело: добавляйте чеснок, много чеснока, где можете. Есть причина, по которой синангаг — одно из моих любимых блюд: все дело в хрустящих жареных чесночных чипсах, которые перемешиваются с только что приготовленным рисом и маслом, настоянным на чесноке.

Хрустящий чеснок подходит не только для риса: как объяснили Сами Тамими и Тара Вигли в своей недавней истории об адхе, это прекрасное дополнение к хумусу, фаршированным овощам, тушеному мясу и многому другому.


Но продуктов в высокий сезон и не нужно много …

Продукция сейчас находится в лучшем виде, так что это идеальное время, чтобы приступить к действительно простому приготовлению на основе овощей. Тип готовки, который просто заключается в том, чтобы нарезать помидоры и положить их на тарелку, но не забудьте приправить.

Четна Макан, автор книги Chetna’s Healthy Indian: Everyday Veg and Vegan Feastslessly Good for You , напоминает нам, что некоторые овощи и бобовые настолько вкусны сами по себе, что им просто нужен простой компаньон, чтобы они действительно сияли.По ее словам, она любит «добавлять крошечную соль в сладкое и немного сахара в соленые блюда». «Добавление лимона или лайма в завершение овощного теста — отличный способ добиться правильного баланса».


Слой на чечевице

Сайрус Тодивала, автор книги Simple Spice Vegetarian , любит добавлять несколько белков в одно блюдо. В качестве примера он указывает на дхаансаак, классическое блюдо парси: «Дхаан относится к карамелизированному луковому рису, приправленному звездчатым анисом, а саак — к баранине, приготовленной с чечевицей.«Традиционно, — добавляет он, — семь разных видов чечевицы используются вместе с множеством овощей, которые затем протираются вместе, а затем смешиваются с бараниной. Каждая чечевица уникальна и имеет свои особенности ».

Он объясняет, что разные сорта чечевицы значительно различаются по вкусу. Они также содержат разное количество белка, а некоторые, например урад даал, более крахмалистые. «В совокупности они образуют гладкую кремообразную консистенцию», — говорит он, с более сложным вкусом, чем может предложить один сорт.Конечно, вы можете применить ту же идею, исключая мясо.

Этот рецепт дал упаковок чечевицы и нута .

Фото Alex Lau, Prop Styling Меган Хеджпет, Food Styling Ребекка Юркевич


Дегидратор — ваше секретное оружие

Дэвид Ли, шеф-повар и соучредитель PLANTA в Торонто и Майами, рекламирует суперконцентрированные вкусы обезвоженных овощей . Начните с игры с любыми овощами, которые вам нравятся, копчения их в Big Green Egg, «или обезвоживания, чтобы получить наиболее концентрированную сладость», — говорит Ли.«Я предпочитаю обезвоженные грибы; местные лисички, сморчки, что угодно ».

Что едят вегетарианцы? | Идеи и преимущества питания

Переход к вегетарианскому образу жизни на первый взгляд может показаться сложной задачей. Вы можете предположить, что диета без мяса или рыбы будет ограничивающей, трудной для удовлетворения и в которой отсутствуют необходимые питательные вещества. Но это не обязательно так. Большинство людей считают, что вегетарианская диета дает им возможность открывать для себя новые продукты.Часто они чувствуют себя здоровее и счастливее, сделав переход.

Вы можете стать вегетарианцем по разным причинам. Например, защита животных, религия, здоровье, забота об окружающей среде или сокращение расходов. Независимо от того, почему, очевидно, что эта диета становится все более популярной. Согласно статистике, опубликованной Vegan Society, предполагается, что вегетарианцы и веганы составят четверть населения Великобритании в 2025 году.

Как и любое изменение диеты, может быть непросто знать, с чего начать и что на самом деле можно есть, если у вас нет нужной информации.Если вы уже являетесь вегетарианцем или хотите узнать больше о диете, наше руководство объяснит многочисленные преимущества вегетарианской диеты и то, что вы можете есть, в том числе некоторые рецепты.


Что могут есть вегетарианцы?

Полностью вегетарианская диета исключает рыбу, мясо и птицу. Вегетарианцы не едят продукты или побочные продукты убоя животных, такие как продукты, приготовленные с использованием вспомогательных средств обработки убоя. Вы также можете встретить следующие термины:

  • Лакто-ово-вегетарианец , или просто вегетарианец, является основным типом.Он не включает рыбу, мясо и птицу, но включает молочные и яичные продукты.
  • Лакто-вегетарианская диета исключает яйца, а также рыбу, мясо и птицу.
  • Вегетарианец ovo исключает молочные продукты, а также рыбу, мясо и птицу из своего рациона.
  • Пескатарии едят рыбу, яйца и молочные продукты, но исключают мясо и птицу из своего рациона.
  • Флекситская диета в основном вегетарианская, но иногда включает рыбу, мясо и птицу.Люди часто переходят на эту диету, чтобы уменьшить углеродный след и улучшить свое здоровье.

В чем разница между вегетарианской и веганской диетой?

Веганская (или растительная) диета отличается от вегетарианской тем, что исключает все побочные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца и мед, а также рыбу, мясо и птицу.

Однако веганство — это больше, чем просто диета. Это образ жизни, при котором веганы избегают участвовать во всех формах эксплуатации животных в своей жизни.Это включает в себя исключение материалов животного происхождения, таких как шерсть и кожа, продуктов, которые тестируются на животных, например косметических товаров, и избегание мест, где животные используются для развлечения людей, таких как цирки.

Если вы хотите узнать больше о веганской диете и о том, какие продукты нужно есть, чтобы получать достаточно витаминов и минералов, ознакомьтесь с нашей статьей «Список веганских продуктов — 50 идей для здоровой веганской кухни».


Как достичь сбалансированной вегетарианской диеты

Как и в любой другой диете, вам необходимо следить за тем, чтобы вы употребляли правильные продукты из каждой пищевой группы для достижения здорового и сбалансированного питания.В справочнике Eatwell правительства Великобритании показано, сколько всего, что вы едите, должно поступать из каждой из пяти групп продуктов: фрукты и овощи, крахмалистые углеводы, белок, молочные и молочные продукты (кальций), а также масла и спреды (жиры).

Чтобы достичь этого баланса для вегетарианца, руководство Eatwell Guide рекомендует, чтобы в вашем рационе содержалось примерно:

  • 40% фрукты и овощи. Вы должны стремиться съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.Каждая порция должна быть примерно 80 г и может быть свежей, замороженной, консервированной, сушеной или приготовленной. Употребление этого количества обеспечит вас необходимыми всем витаминами, минералами, клетчаткой и кальцием.
  • 38% крахмалистых углеводов. Например, макаронные изделия, рис, хлеб, картофель и крупы. По возможности старайтесь употреблять цельнозерновые продукты. Это обеспечит вас необходимыми крахмалом, клетчаткой, кальцием, железом и витаминами группы B.
  • 12% белка. Примеры вегетарианских источников белка включают бобовые и бобовые (чечевица, нут, фасоль), яйца, орехи, семена, тофу, темпе и другие источники, не содержащие мяса, такие как микопротеин (продукты Quorn).Кроме того, все эти источники содержат клетчатку, витамины, минералы и железо.
  • 8% молочные продукты или альтернативы молочным продуктам. Молоко, сыр и йогурт — хорошие источники кальция, белка и некоторых витаминов A и B12. Различные безмолочные альтернативы также часто содержат кальций, витамин D и витамин B12.
  • 1% масла и спреды. Сюда входят такие масла, как растительное, подсолнечное и оливковое, а также пасты, содержащие эти ненасыщенные жиры. Он также включает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли, такие как шоколад, пирожные, масло и чипсы.

Процент каждой группы продуктов одинаков, независимо от того, является ли ваша диета вегетарианской или нет, и вам следует использовать это руководство, чтобы определить, какую пищу вы едите.


Каковы преимущества диеты без мяса?

Вегетарианская диета имеет целый ряд преимуществ. При правильном выполнении он окажет значительное положительное влияние на ваше здоровье, окружающую среду и благополучие животных. Кроме того, соблюдение вегетарианской диеты также поможет вам меньше тратить и сэкономить больше денег.Мясо и рыба часто бывают дорогими, особенно по сравнению с их вегетарианскими альтернативами овощам, бобовым и фасолью.

Вы также можете подумать о том, что вы на самом деле вкладываете в свое тело. Знаете ли вы, что красное мясо может быть полно токсинов, таких как полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые могут вызывать рак, в то время как некоторые виды рыбы содержат ртуть, еще один известный токсин? Также стоит отметить, что обработанного мяса классифицируется Всемирной организацией здравоохранения как канцерогенных веществ группы 1 .Это та же категория, что и сигареты, алкоголь и асбест. Аналогичным образом, красное мясо классифицируется как канцероген группы 2А. Если вы не хотите, чтобы они попадали в организм, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион.

Если вы думаете, что вам не удастся сразу стать полностью вегетарианцем, есть другие способы начать сознательные усилия по сокращению употребления продуктов животного происхождения, которые вы едите. Вы можете попробовать провести кампанию «Понедельник без мяса» — кампанию, запущенную Полом, Стеллой и Мэри Маккартни в 2009 году.Идея состоит в том, чтобы повысить осведомленность о разрушительном воздействии животноводства и промышленного рыболовства на окружающую среду, а также продемонстрировать, что употребление вегетарианской пищи только один день в неделю приносит пользу.

Если каждое домашнее хозяйство в Великобритании откажется от мяса всего лишь один раз в неделю, это окажет такое же воздействие на окружающую среду, как удаление 16 миллионов автомобилей с дорог. Это представляет собой сокращение до 8,4% общих выбросов парниковых газов в Великобритании.


Польза для здоровья

Вы уже видели, как вегетарианская диета обеспечивает соблюдение пропорций, рекомендованных Руководством EatWell для различных групп продуктов.Вегетарианская диета от природы богата клетчаткой, витаминами и питательными веществами и имеет низкое содержание насыщенных жиров, особенно по сравнению с невегетарианской диетой. Доказано, что он снижает риск таких осложнений, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Это также связано с более низким ИМТ и потерей веса.

Некоторых людей беспокоит вегетарианство, потому что ему не хватает питательных веществ, содержащихся в рыбе, мясе и птице. Однако вы можете найти все это в вегетарианской диете.Действительно, большинство животных получают белок из растений, поэтому, придерживаясь вегетарианской диеты, вы напрямую получаете необходимые питательные вещества.

Как и при любой диете, вам нужно есть правильных продуктов в нужных количествах , чтобы обеспечить этот баланс здоровья. Хотя диета, состоящая из пиццы, чипсов и шоколада, может быть подходящей для вегетарианцев, она не обеспечит вас необходимыми продуктами, поэтому вы, скорее всего, не заметите никакой пользы для здоровья — вы даже можете почувствовать себя хуже.

Важно убедиться, что вы по-прежнему соблюдаете баланс в своем рационе. Мясо является источником белка, поэтому вам нужно заменить его на альтернативу. Например, чечевица, нут, яйца, сыр, тофу, темпе и другие источники без мяса, такие как микопротеин (продукты Quorn), содержат белок. Вы также можете получить его из зеленых листовых овощей, таких как шпинат и брокколи, так что у вас есть множество вариантов, чтобы получить необходимые питательные вещества.


Экологические преимущества

Бесчисленные научные исследования показали, что диета без мяса имеет экологические преимущества.Исследование Оксфордского университета, проведенное в 2018 году, показало, что «отказ от мяса и молочных продуктов — самый лучший способ уменьшить ваше воздействие на Землю». Вегетарианская диета сведет к минимуму ваш углеродный след и уменьшит ваше влияние на изменение климата. Это потому, что вегетарианская диета требует в 2,5 раза меньше выбросов углерода, чем мясная.

Животноводству необходимо огромное количество земли, воды, кормов и других ресурсов, прежде чем они попадут в супермаркет. На этот процесс приходится 30% всех выбросов парниковых газов в мире.70% мировой сои идет на корм скоту, и только 6% фактически становится пищей для людей. Возможно, эти ресурсы лучше использовать для людей, страдающих от голода или отсутствия продовольственной безопасности. Потребности в разведении неприемлемого количества животных для нужд человека можно было бы избежать, если бы люди перешли на вегетарианскую или веганскую диету.

Экологические преимущества вегетарианской диеты огромны. Помимо причин, описанных выше, он также может уменьшить:

  • Количество метана и закиси азота, производимое крупным рогатым скотом. Как и углекислый газ, эти газы способствуют глобальному потеплению. Если этих животных не разводить с той скоростью, с которой они в настоящее время должны удовлетворять потребности человека, количество выделяемых газов уменьшится.
  • Загрязнение воды. Реки и моря часто могут быть загрязнены материалами, используемыми в животноводстве. Например, отходы животноводства, антибиотики, пестициды и удобрения — все известные загрязнители, связанные с животноводством. Коммерческое рыболовство также может загрязнять океаны и наносить вред экосистемам.Сточные воды могут включать рыбные отходы от потрошения и кровотечения, а также моющие и дезинфицирующие средства, используемые для очистки резервуаров для хранения. Сети и другие рыболовные снасти могут даже быть выброшены в океаны.
  • Уничтожение тропических лесов. Большая часть земли, которая используется для животноводства или выращивания сельскохозяйственных культур, которые служат кормом для животных, в противном случае была бы естественной средой обитания, такой как тропические леса. Земля, используемая для животноводства, не только вызывает вырубку лесов, но и часто становится чрезмерно выпасной. Это может затем привести к эрозии почвы и опустыниванию.
  • Угроза видам. Уничтожение тропических лесов и других мест обитания создает нестабильную окружающую среду и нарушает естественную пищевую цепочку. Это угрожает видам, которые уже находятся под угрозой, в основном из-за поведения человека, и подвергает некоторые опасности опасности и, возможно, даже исчезновения.

Чтобы получить более полное представление о том, как ваш выбор продуктов питания влияет на окружающую среду, вы можете рассчитать углеродный след своего рациона с помощью калькулятора на веб-сайте BBC здесь.


Защита животных

Одна из основных причин, по которой люди решают стать вегетарианцами, заключается в том, что они осознают, что есть рыбу, мясо и птицу — это жестокость, которой можно избежать.

В Великобритании ежедневно убивают более двух миллионов наземных животных. Многие животные выращиваются в плохих условиях с ограниченным пространством для передвижения. В результате у них часто развиваются заболевания, такие как заболевания скелета и бактериальные инфекции в случае кур.Затем животных перевозят на большие расстояния для забоя, где они могут пострадать от удушья и экстремальных температур. Если они выживают в этом путешествии, их затем забивают различными способами, которые причиняют животным боль и страдания, часто оглушают, прежде чем истекут кровью.

Для некоторых переход на вегетарианство — это способ избежать этого. Хотя это, безусловно, помогает, вы должны знать, что процессы, связанные с созданием побочных продуктов животного происхождения, потребляемых вегетарианцами, таких как яйца и сыр, также связаны с жестоким обращением и жестокостью.Людям не нужно употреблять продукты животного происхождения, чтобы быть здоровыми и получать все рекомендуемые витамины и питательные вещества.

Если вы хотите узнать больше о вегетарианстве из-за защиты животных, есть много информации на таких веб-сайтах, как The Vegetarian Society и The Vegan Society.


Идеи вегетарианских блюд

Вы приняли решение стать вегетарианцем, но теперь, возможно, задаетесь вопросом, какие блюда вы на самом деле можете есть. Многие люди обнаруживают, что изменение рациона питания вдохновляет их больше, чем раньше, готовить и экспериментировать с едой, но знание с чего начать может оказаться проблемой.

Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько идей вегетарианского питания, которые вы можете попробовать:

  • Спагетти болоньезе. Вместо фарша можно использовать вегетарианский фарш, свежий или замороженный. Большинство крупных супермаркетов Великобритании даже продают овощной фарш собственной торговой марки, что может быть очень рентабельным. Или обратите внимание на один из множества безмясных брендов, включая Meatless Farm, Quorn, Naked Glory и Vivera, которые также доступны в большинстве супермаркетов. Вы также можете купить соевый протеиновый фарш или TVP (текстурированный растительный протеин), который поставляется сушеным в пакетах.Если вы не поклонник вегетарианского фарша, лучше подойдет чечевица и болоньезе. Ознакомьтесь с различными бесплатными рецептами болоньезе на веб-сайте BBC Good Food.
  • Картофель в мундире. К картофелю в мундире можно добавить столько вкусных начинок. Попробуйте простой сыр и бобы, остатки фарша от болоньезе или ассортимент жареных овощей.
  • Тарка дал. Это еще один рецепт, простой, дешевый и вкусный. Мы рекомендуем добавлять в это карри из чечевицы различные овощи, например, шпинат, сливы, помидоры черри или картофель.Попробуйте этот рецепт от BBC Food.
  • Жаркое, перемешивая. Это быстрый и полезный вариант, который можно быстро приготовить к чаю, если у вас мало времени. Жаркое-перемешивание невероятно универсально, и существует множество вариантов, так что вы обязательно найдете тот, который вам понравится. Вы можете добавить овощи, в том числе брокколи, морковь, перец, сахарную кукурузу, манжеты, грибы, лук и шпинат или все, что вам нравится. Добавьте чеснок, имбирь или перец чили, кисло-сладкий соус, соевый или простой жареный, а также лапшу, такую ​​как рис, удон, цельнозерновой или стеклянный соус, и наслаждайтесь!
  • Лазанья из чечевицы. Вместо начинки из говяжьего фарша можно приготовить вкусную лазанью с чечевицей. BBC Good Food имеет рецепт, который также является веганским и использует консервированную чечевицу, но замена красной чечевицы и добавление измельченных грибов тоже хорошо работает.
  • Макароны с сыром. Иногда нужно просто утешить, и это блюдо для этого идеально подходит! В Интернете можно найти множество рецептов, но рецепт, который легко приготовить, не требует большого количества ингредиентов, можно найти на BBC Food.

Чтобы найти больше вдохновения для рецептов, BBC Good Food имеет целую страницу, посвященную различным типам вегетарианской еды, доступ к которой вы можете получить здесь.


Если вы думали о вегетарианской диете, теперь вы должны больше понимать о ее преимуществах и о типах блюд, которые вы можете есть. Вегетарианство не обязательно означает строгую диету и отсутствие выбора. Вы обнаружите, что почти в каждом ресторане или закусочной есть вегетарианские блюда, часто вы можете выбрать из нескольких. Если все сделано правильно, сочувственное питание заставит вас чувствовать себя здоровым и счастливым, поскольку вы живете доброжелательно, понимаете, что вы вкладываете в свое тело, и уменьшаете свой углеродный след.


Дополнительные ресурсы:

Как соблюдать сбалансированную вегетарианскую диету

Как придерживаться сбалансированной диеты как вегетарианец


Тщательно планируйте питание, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты.

Люди выбирают вегетарианскую диету по разным причинам — благополучие животных, проблемы со здоровьем, религиозные убеждения и забота об окружающей среде.Другие предпочитают включать в свой рацион вкусные вегетарианские блюда, продолжая при этом невегетарианскую диету. Если вы придерживаетесь исключительно вегетарианской диеты, важно тщательно планировать приемы пищи, чтобы обеспечить получение всех необходимых организму питательных веществ.

Виды вегетарианской диеты

Существуют разные типы вегетарианской диеты, и степень, в которой они исключают продукты животного происхождения, различается. По мере того, как вегетарианские диеты становятся все более строгими, становится все труднее получать достаточное количество некоторых важных питательных веществ.Об этом следует помнить при выборе вегетарианской диеты.

Тип вегетарианской диеты Молочная Яйца Мясо Рыба Птица
Вегетарианец Есть Есть
Лакто Есть
Ово Есть
Веганский

Сбалансированное питание

Сбалансированная диета всегда важна, независимо от того, какой вегетарианской диеты вы придерживаетесь.Национальные рекомендации по здоровому питанию по-прежнему применимы к вам. Сюда входят:

  • Не менее пяти порций различных фруктов и овощей
  • Крахмалистые продукты, такие как хлеб, крупы, картофель — по возможности выбирайте цельнозерновые и обогащенные злаковые продукты.
  • Умеренное количество заменителей мяса и рыбы, таких как тофу, соя, текстурированный белок, бобы или яйца.
  • Некоторые молочные продукты или их заменители, такие как обогащенное соевое молоко и йогурты.Выбирайте нежирные сорта
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как шоколад, печенье и чипсы. Эти продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий

Основные питательные вещества

Если вы исключите продукты животного происхождения из своего рациона, вы рискуете не получить достаточно некоторых определенных питательных веществ. Ваш организм не может усваивать некоторые питательные вещества из вегетарианских источников так же легко, как из мяса или рыбы.Поэтому вам нужно подумать о том, чтобы включить в свой рацион подходящие источники этих питательных веществ. Приведенная ниже таблица поможет вам найти альтернативы.

Альтернативные источники основных питательных веществ

Белок Дополнительная информация
  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Нут
  • Тофу
  • Quorn
  • Соевые продукты
  • Гайки

Две порции в день

Одна порция:

  • 2 яйца
  • 100 г сои или тофу
  • 125 г хумуса
  • 6 десертных ложек гороха, фасоли или чечевицы
  • 40г / 1.150 г несоленых орехов или арахисового масла или семян
Утюг
  • Импульсы
  • Яйца
  • Хлеб из непросеянной муки
  • Сухие завтраки, обогащенные железом
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
  • Гайки
  • Сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и инжир

Чтобы помочь вам усвоить железо, ешьте одновременно некоторые продукты, богатые витамином С, например цитрусовые, клубнику, помидоры, брокколи или апельсиновый сок.

Железо из растительной пищи не так легко усваивается организмом, как железо из мяса.

Витамин B12
  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Сухие завтраки, обогащенные B12
  • Соевые напитки без сахара, обогащенные витамином B12
  • Дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12

Большинство источников витамина B12 животного происхождения, поэтому потреблять его в достаточных количествах может быть сложно, особенно веганам.Возможно, вы захотите обсудить вопрос о добавке со своим терапевтом или диетологом.

В природе встречается только в продуктах животного происхождения. Поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Кальций
  • Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
  • Обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки
  • Тофу с кальцием
  • Семена кунжута и тахини
  • импульсов
  • Черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
  • Сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

Три порции в день

Одна порция:

  • 1 большой стакан (200 мл) молока или соевого молока, обогащенного кальцием
  • 125 мл йогурт / соевый йогурт, обогащенный кальцием
  • 25 г / 1 унция сыра / альтернатива сои, обогащенной кальцием
Омега-3 жиры
  • Рапсовое масло
  • Грецкие орехи
  • Соевое масло
  • Молотые семена льна
  • Соевые бобы
  • Семена чиа

Данные свидетельствуют о том, что растительные источники жирных кислот омега-3 могут не иметь таких же преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как в жирной рыбе.

Вы можете рассмотреть возможность дополнения. Лучше всего обсудить это со своим терапевтом или диетологом.

Витамин D

Обогащенные (с добавлением витамина D) продукты, такие как:

  • Спред жирный
  • Сухие завтраки
  • Соевые продукты несладкие

Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но всем рекомендуется принимать добавки в период с октября по март, независимо от диеты.


Связанные страницы

Как есть мясо после вегетарианства: 8 советов

Многие люди изначально чувствуют себя прекрасно, когда отказываются от мяса. Часто, когда люди становятся вегетарианцами, они также отказываются от обработанных пищевых продуктов и сахара, и их общее потребление калорий снижается. Хотя многие считают, что отказ от мяса — это решение, отказ от нездоровой пищи часто является реальной причиной, по которой люди сообщают о большей энергии и потере веса.

Однако иногда люди начинают чувствовать, что их организму снова нужно есть мясо — и в этом нет ничего плохого. Чрезвычайно важно прислушиваться к своему телу, и некоторым людям вегетарианская или веганская диета просто не нравится. Некоторым просто нужно больше белка, а продукты животного происхождения являются наиболее биодоступным источником. Растения содержат только предшественник витамина А — бета-каротин. Почти половина населения имеет генетический фактор, ограничивающий их способность превращать бета-каротин в витамин А, который важен для здоровья кожи, глаз и нашей иммунной системы.

Дефицит железа и B12 также распространен, особенно среди женщин, а диета без мяса может иногда усиливать чувство усталости, депрессии, холода рук и ног и головокружения.

Самая важная вещь, которую нужно понять, — это то, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и если ваше здоровье страдает, можно разрешить себе есть мясо.

Если вы один из почти 60 процентов людей, которые стали вегетарианцами по этическим соображениям, существуют отличные альтернативы мясу, выращенному на фабриках.Жестокое обращение с животными, безусловно, является отличной причиной избегать промышленного мяса, но хорошая новость заключается в том, что не все мясо выращивают в закрытых помещениях. Посещение местного фермерского рынка — отличный способ встретиться с производителями и задать им вопросы о том, как они выращивают своих животных. Также рекомендую посетить ферму и увидеть животных воочию.

Из моей клинической практики питания и после проведения неофициального опроса моих бывших вегетарианцев в Facebook и Instagram, я обнаружил, что ни одна стратегия не является правильной, когда дело доходит до повторного введения продуктов животного происхождения.Все люди разные, когда речь идет об уровне комфорта, текстуре, навыках приготовления и коэффициенте «брутто». Если вы обнаружите, что мясо или животные жиры изначально вам не подходят, важно начинать медленно и работать с диетологом, который разбирается в пищевых добавках. Вот несколько шагов, которые я рекомендую своим клиентам:

Стать вегетарианцем, не отказываясь от мяса. Вегетарианство имеет багаж. В этом руководстве нет.

Стать вегетарианцем может сделать вас более здоровым и стройным, но для большинства людей этот термин напоминает анемичных фанатиков, астрономических счетов Whole Foods и печального прощания с беконом.Вот как получить все преимущества растительной пищи без сумасбродства (и, да, без отказа от мяса).

++

Термин «вегетарианец» заставляет большинство людей думать о вещах, от которых они не хотят отказываться: Бекон! Бургеры! День Благодарения! Кожаные ботинки!

Также то, чего они не хотят делать: быть «этим человеком» в ресторанах. Есть странные соевые продукты. Чувство голода. Проращивание, заквашивание, обезвоживание. К сожалению, притвориться гречневой котлетой из черной фасоли — все равно что чизбургер.

Я вегетарианец. Я провел более десяти лет, исследуя и обучая вегетарианскому питанию (и выступая в качестве эксперта PN по этой теме).

И я согласен: По большей части это звучит как полная чушь.

Наша культура может взять простую диетическую философию и превратить ее в образ жизни — с обязательством на всю жизнь, заметным значком и проповедью на коктейльной вечеринке.

Но давайте не будем отказываться от хорошей идеи только потому, что некоторые люди немного переусердствуют с Instagram или лозунгами на футболках.

Потому что растения хороши. Совершенно очевидно, что есть больше растений:

  • делает вас более здоровым;
  • помогает сбалансировать аппетит;
  • дает вам много полезных веществ, таких как питательные вещества и клетчатка;
  • может быть более экологически устойчивым и улучшить условия содержания животных.

Большинство людей это понимают. Но они не меняют.

Типичный взрослый человек в Северной Америке получает 27 процентов своей энергии — около 900 калорий в день — из продуктов животного происхождения.Только 9 процентов приходится на овощи, фрукты и бобы… вместе взятые.

Интересно: Неужели мифы о вегетарианстве — его багаж — стали именно тем, что мешает большему количеству людей перейти на более растительную диету?

Давайте разрушим мифы раз и навсегда и исследуем способы заставить питание на основе растений — или даже стать вегетарианцем — работать на на ваши приоритеты и ценности.

Миф № 1:

«Растительная пища — это НИКОГДА не употреблять продукты животного происхождения!»

Хорошо, хорошо: самый строгий веган никогда не ест продукты животного происхождения.

Но растительная пища не должна быть такой уж простой. Не может быть.

Когда мы принимаем решения о еде, на нас влияют такие вещи, как:

  • что сейчас вокруг нас;
  • , что нам доступно прямо сейчас;
  • что мы можем себе позволить;
  • что мы хотим делать и чувствовать своим телом;
  • наша еда и другие традиции, культура, религия и ценности;
  • наши вкусовые и пищевые предпочтения;
  • наши отношения и социальные ожидания;
  • наши проблемы со здоровьем;
  • наши повседневные дела — и неизбежные нарушения их жизни.

Если мы ищем единственную «лучшую диету» — или слишком жестко относимся к тому, как мы едим — настраивает нас на провал.

Как только мы создаем «правила питания» , мы неизбежно их нарушаем.

«Сегодняшняя еда была органической, но не местной». ОТКАЗ!

«Эта органическая, местная, сырая веганская еда настолько полезна … жаль, что я буду слишком разорен, чтобы отправить своих детей в колледж». ОТКАЗ!

«Я ел мясо два дня подряд… думаю, я больше не могу называть себя« флекситаристом ».” НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ!

Однажды, когда я был в Уганде, я посетил дом женщины, где она предложила мне сваренное вкрутую яйцо в знак гостеприимства. В ее деревне подношение чего-то столь же драгоценного, как яйцо, было большим делом.

Я обычно не ем яйца. Но в этой ситуации я был иностранцем, пытающимся наладить социальную связь с этой женщиной. Я был в противоречии. В конце концов, я отказался от яйца.

ОТКАЗ!

Я усвоил урок. Люди не должны ожидать, что еда будет такой «или-или».И это включает в себя питание на растительной основе.

Хотите есть в основном растения? Необязательно отказываться от мяса навсегда. Вам не нужно заводить новых друзей. Не надо говорить бабушке, что не придешь на рождественский ужин.

Вы просто едите в основном растения , когда можете, как можете. С акцентом на « в основном ».

Расслабьтесь и оставайтесь реальным.

Миф № 2:

«Вегетарианское питание — это сложно и дорого»

Есть люди, которые любят по-настоящему экзотические вегетарианские блюда.

Некоторые из них ведут популярные блоги, разрабатывают рецепты, которые ходят на Facebook, и наполняют вашу ленту в социальных сетях красивыми, красочными фотографиями продуктов, которые они готовят.

«Ох, мило», — думаете вы. «Может, я попробую эту вегетарианскую штуку».

Затем посмотрите на список ингредиентов. Что такое пищевые дрожжи? И что, черт возьми, водоросли делают в корочке пиццы?

Вот в чем дело:

Вы можете сделать любой стиль питания настолько сложным, насколько захотите. (См .: Молекулярная гастрономия.)

Но этого никогда не нужно делать. Еда и еда могут (и, возможно, для большинства людей должно быть ) всегда быть простыми.

Конечно, переход на растительную диету может занять некоторое время, усилия и эксперименты. Часто приходится узнавать что-то новое. Но для этого не нужно учиться на повара.

Что касается дороговизны, то это зависит от разных факторов.

  • Если вы купите все органическое, вы потратите больше денег.
  • Если вы отдаете приоритет сертифицированной добросовестной торговле, вы потратите больше денег.
  • Если вы заполните свою кухню диетическими батончиками, хумусом, салатами, кокосовым мороженым и другими готовыми продуктами, вы потратите больше денег.

Я люблю органический шоколад, шоколад Fair Trade и миндальное масло. Но если бы я все время ел много этого, у меня кончились бы деньги, и мне пришлось бы вернуться к родителям. (К тому же мне, вероятно, пришлось бы занять у них деньги, чтобы купить брюки побольше после всех коктейлей с шоколадно-миндальным маслом.)

Так что я иду на компромисс.

  • Я трачу больше и ем меньше на специальные продукты.
  • Я трачу меньше — и ем больше — на основы.

Например:

На прошлой неделе я зашел в продуктовый магазин. Пакет яблок весом 3 фунта стоил 5 долларов, банка чечевицы — 1,50 доллара, мешок овса весом 2 фунта — 3,50 доллара, а большая гроздь шпината — 2 доллара. Правда, для одной из этих вещей требуется консервный нож, но я думаю, что большинству людей это по силам.

Можете ли вы на секунду отложить энергетические шарики с кардамоном и кунжутом и веганские «омлеты» из нутовой муки? Отдохнуть от Pinterest?

Закрепите свою растительную диету на основных, минимально обработанных овощах, фруктах, бобах, цельнозерновых, орехах и семенах, , и все это начинает обретать смысл.

Миф № 3:

«Растительное питание — это употребление в пищу множества странных соевых продуктов из замороженного ряда».

За последние несколько десятилетий в Северной Америке вегетарианство превратилось из маргинальной деятельности хиппи в крупный основной бизнес. Это означает, что рынок обработанных, расфасованных вегетарианских продуктов резко вырос.

Но вегетарианское питание не должно означать диету с высоким содержанием углеводов, точно так же, как употребление мяса означает, что вы живете на корн-догах и небрежном Джо.

Конечно, это нормально, если вам нравятся некоторые обработанные продукты, например, миндальное молоко в смузи или бобовые макароны.

Просто помните, что качественная растительная диета должна состоять из свежих, минимально обработанных, богатых питательными веществами, добавляющих ценность продуктов — фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, семян, бобовых и бобовых. Вы знаете, настоящие растения.

Еда, которую вам нравится есть… и еда, которая приносит вам пользу.

Миф № 4:

«Вегетарианское питание означает, что у меня будет дефицит белка… или я буду постоянно голодать»

Где белок? Обычно это то, чего люди больше всего боятся при употреблении растительной пищи.

В этом есть смысл. В Северной Америке, когда мы думаем о «белке», мы склонны думать о мясе, птице, рыбе или яйцах.

Это неплохо. Помните, что питание на основе растений — это непрерывный процесс. Необязательно полностью отказываться от продуктов животного происхождения. Вы можете просто продвинуться немного по континууму к «большему количеству растений».

Это означает, что даже если вы едите, скажем, 90% своего рациона в виде растений, но при этом регулярно употребляете яйца, молочные продукты, рыбу, мясо или протеиновый порошок, с вами все будет в порядке, если только у вас нет особой потребности в них. дополнительный белок.

Но как насчет людей, которые хотят избегать этих продуктов большую часть времени или все время? Действительно ли возможно придерживаться 100-процентной растительной диеты и избежать дефицита белка?

Ответ — «да, но…»

То есть: Да, вы можете это сделать, но вам придется работать усерднее. Когда вы исключаете из своего рациона какую-либо большую группу продуктов, вам обычно приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы компенсировать разницу в питании.

Чтобы получить достаточно белка:
  • Вы должны есть достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальный размер тела. Когда мы удовлетворяем наши потребности в энергии, белок может делать то, что ему нужно, например поддерживать мышечную массу и другие структуры тела. Если вы не едите достаточно еды, белок будет израсходован на производство энергии, и у вас может возникнуть дефицит.
  • Вы должны употреблять не менее 1–1,5 стакана фасоли каждый день. Фасоль — важный источник лизина для людей, не употребляющих продукты животного происхождения.
  • Вы едите разнообразную пищу. Если вы попытаетесь питаться морковью или сыром Cheerios, у вас будет дефицит белка … точно так же, как если бы вы питались только курицей, вы заболели цингой.

Итак, решаете:

  • Что сейчас для вас самое важное? Время? Удобство? Простота? И т. Д.
  • Каковы ваши самые важные потребности в питании? Лучшие спортивные результаты? Восстановление после травмы? Вздутие? Улучшение отношения к еде? И т. Д.
  • Что вы готовы сделать, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании?

Со временем ваш ответ на эти вопросы может измениться.И это нормально.

Миф № 5:

«Фасоль вредна для вас»

Фасоль — основной продукт многих здоровых диет во всем мире, включая «голубые зоны», — в последнее время стала предметом серьезных фобий, связанных с едой.

Некоторых беспокоит высокая концентрация «антинутриентов» в бобах, которые якобы сводят на нет питательную ценность растения. (Это основная причина, по которой едоки Палео избегают бобов.)

Вы также можете найти множество статей, предупреждающих о связи соевых бобов с такими проблемами, как бесплодие, рак и дефицит питательных веществ.

Вот что вам действительно нужно знать о рисках для здоровья, связанных с фасолью: Не беспокойтесь о них.

Бобовые и зернобобовые имеют массу преимуществ:
  • Они дешевые.
  • Они содержат белок, минералы и антиоксиданты.
  • Они могут снизить риск диабета, сердечных заболеваний и рака.
  • Они восхитительны (если правильно их приготовить).

Я могу уронить микрофон прямо здесь. Но я добавлю еще одно: фасоль приносит удовольствие.(Серьезно, если вы будете есть их каждый день, ваша тяга к бургерам может существенно уменьшиться).

Вернемся к антипитательным веществам: да, по отдельности они могут блокировать всасывание других питательных веществ из рациона. Это может быть проблемой для людей, которые едят большие количества отдельных продуктов, таких как рис, кукуруза, пшеница, бобы и т. Д., Например, люди в более бедных регионах земного шара, которые часто придерживаются очень ограниченного рациона.

Но будучи частью разнообразной диеты, антипитательные вещества бобов (некоторые из которых, кстати, также называются фитонутриентами) влияют на то, что делает их такими полезными.

Как насчет соевых бобов?

Ну, поскольку Северная Америка — властелин неумеренности, мы нашли множество способов их облажаться. Мы обрабатываем их до чертиков и добавляем их ко всему, что только можно вообразить. Слишком легко переборщить.

Сколько сои — это перебор?

Если кто-то потребляет более 6 унций тофу, 4 эт. унция. соевого молока и ½ стакана эдамаме каждый день, или получать большую часть своих калорий из «здоровых» обработанных продуктов на основе сои, таких как соевые гамбургеры, то я бы выразил беспокойство по поводу чрезмерного потребления сои.(На самом деле, я бы выразил это беспокойство по поводу любой диеты, которая так сильно вращается вокруг одного продукта.)

Соя ниже этого количества, вероятно, способствует укреплению здоровья мужчин и женщин, и большему количеству людей было бы лучше регулярно включать ее в небольших количествах.

Как правило, я рекомендую не более двух «ладоней» (порций размером с ладонь) сои в день.

Миф № 6:

«Я стану толстым от всех углеводов»

Давайте займемся наукой.

Выйдите и найдите всех ваших знакомых, у которых талия 50 дюймов из-за чрезмерного употребления ячменя, чечевицы, ежевики и свекольной зелени.

Чтобы сопровождать щебетание сверчков и вид перекати-поля, летящего по пустым улицам, позвольте мне объяснить:

Не все углеводы одинаковы.

Цельнопищевые углеводы на растительной основе содержат множество витаминов, минералов и клетчатки. Кроме того, углеводы, которые содержатся в этих продуктах, часто перевариваются медленно или, возможно, вообще не перевариваются! (Но наши кишечные бактерии любят поедать их, что поддерживает работу водопровода.)

«Углеводы» — это широкое семейство молекул , от фруктозы, которая подслащивает фрукты, до бета-глюкана, который делает приготовленную овсянку клейкой, до целлюлозы, которая делает ваш сельдерей таким хрустящим (или дерево на заднем дворе встает дыбом) .

Эти разные типы углеводов не работают одинаково, и не все они одинаково влияют на ваше тело.

Североамериканцы не переедают углеводы из минимально обработанных растительных продуктов.Именно продукты с высокой степенью переработки (печенье, чипсы, газированные напитки, конфеты, белый хлеб и т. Д.) Являются причиной нашей перегрузки углеводами.

Если быть точным, более 60 процентов продуктов питания в американских продуктовых тележках подвергаются высокотехнологичной переработке.

Серьезно. Более 60 процентов.

Итак, в то время как диетологи спорят об углеводах во фруктах, антинутриентах и ​​тофу, большинство американцев едят продукты с очень низкой питательной ценностью.

Больше углеводов на растительной основе — фруктов, бобов, может быть, печеных крахмалистых клубней — было бы огромным шагом вперед для подавляющего большинства населения.

Позвольте мне заверить вас, как человека, который помог буквально тысячам людей стать стройными и здоровыми: Я не встречал клиентов, которые набирали жир в результате употребления минимально обработанных цельных продуктов.

(Фактически, несколько экспериментов, в которых использовались полностью картофельные диеты, показали, что испытуемые либо теряли вес, либо сохраняли тот же вес. Фактически, многие участники обнаружили, что они не могли есть достаточно картофеля, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, потому что картофель был так сытно.Мы не рекомендуем этого делать, но это определенно пробивает брешь в идее о том, что высокоуглеводная диета на растительной основе неизбежно нарушит ваш метаболизм.)

Что делать дальше

Итак, если вы хотите перейти на растительную пищу, которая будет здоровой, устойчивой и аппетитной — даже не отказываясь от мяса — с чего начать?

1. Внесите небольшие изменения, чтобы включить больше растений.

Хотя мы не можем сказать, что существует одна лучшая диета, совершенно очевидно, что диета с упором на минимально обработанные растительные продукты — это разумный шаг.

Вот несколько идей, как этого добиться:

  • Вместо 1 фунта мяса в рецепте используйте 1/2 фунта и добавьте несколько рубленых грибов. Посмотрите этот рецепт бургера.
  • Вместо того, чтобы всегда заправлять салат курицей, добавьте немного нута и семян подсолнечника.
  • Поставьте перед собой задачу приготовить 75 процентов еды из растительной пищи.
  • Измените свои пропорции: вместо 8 унций мяса и 1 чашки овощей попробуйте 4 унции мяса и 1 унцию.5 чашек овощей плюс горсть орехов.
  • Попробуйте чередовать одну неделю растительных блюд и одну неделю мясных блюд.
  • Закажите вегетарианский вариант в ресторане — вы можете обнаружить, что вам нравится (вы можете не идентифицировать себя как «вегетарианский», но это не значит, что вегетарианский вариант отсутствует на столе).

2. Обними фасоль

До того, как я начал свою растительную диету, я ел фасоль примерно пять раз по в год — четыре раза в Taco Bell и один раз каждое лето, когда я запекал фасоль с гамбургером на семейном празднике.

Каждый житель США съест в этом году около 7 фунтов фасоли — это по сравнению с 216 фунтами мяса и рыбы.

Чтобы добиться успеха в питании растительной пищей, в конечном итоге вы захотите ежедневно употреблять 1–1,5 стакана фасоли. Работайте над этим в течение пары недель, чтобы ваш желудочно-кишечный тракт мог приспособиться (постепенное введение = меньше газа).

Хотя сушеные бобы самые дешевые, консервированные бобы проще всего, если вы только начинаете.

Несколько вкусных способов есть фасоль:

  • Буррито из черной фасоли
  • Салаты и соусы из фасоли
  • Супы, рагу и перец чили
  • Чечевичный бургер
  • Мясо с тофу
  • Фалафель
  • Хумус
  • Брауни из черной фасоли

3.Не пытайтесь есть «идеально». Просто постарайся.

Вместо того, чтобы погружаться в подход «все или ничего», принимайте его постепенно. Повеселись с этим.

Попробуйте новые продукты. Смотрите, что вам нравится.

И не беспокойтесь о том, чтобы каждый прием пищи был на 100% растительным. Вы можете выбрать один или два «диких» корма для животных, чтобы добавить их в смесь. Может, яйца. Может, это бекон. Может, это такито из 7-Eleven. Вы устанавливаете правила.

Хотите идеи?

Вот некоторые из моих любимых — а еще лучше, легких — завтраков, обедов, ужинов и десертов, которые разбудят ваше воображение.

4. Есть причина.

Если вы, как и большинство людей, пришли в Precision Nutrition, вы хотите «привести себя в форму» или «выглядеть и чувствовать себя лучше». Это отличное начало.

Но чтобы придерживаться здорового питания на всю жизнь, в конечном итоге вам, вероятно, понадобится более значимая цель.

В коучинге по точному питанию мы называем это «целями с серьезностью». (Вы также можете называть это своим икигай.)

Подумайте: что для вас действительно важно?

Например, вы хотите показать пример своим детям? Поддержите местных фермеров? Улучшить благополучие животных? Есть продукты с меньшим воздействием на окружающую среду? Меньше беспокоитесь о своем здоровье?

Вот упражнение, которое поможет вам начать.Заполните пропуски:

  1. «Я из тех, кто ___________________.»
  2. «И для меня важно, что __________________.»
  3. «Так что я буду чувствовать себя хорошо, выполнив ___________».

5. Отойдите от мышления по принципу «все или ничего».

Я помню, как работал волонтером в вегетарианской аутрич-киоске во время большого общественного мероприятия.

К будке подошла женщина и сказала: «Рад видеть вас, ребята, на этом мероприятии. Я ем мясо только раз в месяц, а яйца беру у местного фермера! »

Я начал улыбаться и дал ей пять.

Тем временем другой доброволец начал критиковать ее за недостаточные усилия.

Лицевая ладонь.

Не слушайте таких людей.

Найдите то, что работает для вас в реальной и беспорядочной жизни, и отдайте себе должное за хорошие дела, которые вы уже делаете.

Ваши приоритеты и ценности зависят от вас, и вы можете выбрать, какие из них «выиграют» сегодня.

Будьте здравомыслящими, разумными и получайте удовольствие, делая лучший выбор в данных обстоятельствах.Жизнь важнее мелочей, связанных с принятием пищи.

Сегодня подумайте о том, как вы могли бы привнести в свою жизнь несколько растений, независимо от того, где вы находитесь в «континууме, основанном на растениях».

Даже если — как я — вы начнете с нескольких бобов на буррито Taco Bell … ну, вам нужно с чего-то начать!

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Благодарности

Я хочу поблагодарить Нейта Грина, Камиллу ДеПуттер и Алекса Пико-Аннана за их мудрость и помощь при написании этой статьи.

Копаем вегетарианскую диету | Новости здравоохранения NIH

июль 2012

Распечатать этот номер

Растительная еда может принести пользу

Вегетарианцы пропускают много еды.Никаких жареных гамбургеров или франков на пикниках. Никакой праздничной индейки или картофеля фри, приготовленного на животном жире. Строгие вегетарианцы могут даже отказаться от пчелиного меда. Но вегетарианцы также часто упускают из виду серьезные проблемы со здоровьем, от которых страдают многие американцы. Как правило, они живут дольше, чем все мы, и с большей вероятностью избавятся от сердечных и других недугов.

Дело в том, что употребление более растительной диеты может улучшить ваше здоровье, независимо от того, вегетарианец вы или нет.

Что в вегетарианском образе жизни может защитить ваше здоровье? И есть ли риски быть вегетарианцем? Исследователи, финансируемые NIH, ищут ответы.Они изучают множество способов, которыми диета и другие факторы влияют на наше здоровье.

Вегетарианские блюда включают фрукты и овощи, сушеные бобы, цельнозерновые продукты, семена и орехи. По некоторым оценкам, около 2% взрослого населения США придерживается этого типа диеты.

У людей есть много причин стать вегетарианцами. Некоторые хотят есть больше здоровой пищи. Другие имеют религиозные или экономические причины или озабочены благополучием животных. «Вегетарианские диеты также более устойчивы и экологически безопасны, чем диеты, которые в значительной степени зависят от мяса, птицы и рыбы», — говорит диетолог NIH д-р.Сьюзан Кребс-Смит, которая отслеживает тенденции в факторах риска рака.

Большинство людей думают о вегетарианской диете как о простом употреблении растительной пищи, а не о мясе, птице и рыбе. «Но на самом деле существует множество различных типов вегетарианских диет», — объясняет Кребс-Смит. «Некоторые из них более строгие, чем другие».

Строгие вегетарианцы или веганы едят растительную пищу и отвергают все продукты животного происхождения — мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и иногда мед. Тех, кто также ест молочные продукты, называют лактовегетарианцами.Вегетарианцев, которые едят и молочные продукты, и яйца, называют лакто-ово-вегетарианцами.

Некоторые вегетарианцы едят рыбу, но не едят мясо или птицу. Их называют пескатарианцами (pesce в переводе с итальянского означает рыба).

«Еще есть так называемые флекситаристы или полувегетарианцы. Это люди, которые придерживаются в основном вегетарианской диеты, но иногда едят мясо », — говорит Джоди Энгель, диетолог и зарегистрированный диетолог в NIH. «Они могут сказать:« Я вегетарианец, но мне нужно есть гамбургеры каждое воскресенье ».«Люди склонны следовать своим собственным правилам, и это одна из причин, почему исследователям трудно изучать вегетарианцев. Так много различий «.

Несмотря на разные определения, «эксперты по питанию и медицинские организации сходятся во мнении, что более растительная диета полезна, независимо от того, являетесь ли вы настоящим вегетарианцем или нет», — говорит Кребс-Смит. «Большинство американцев не едят достаточно фруктов, овощей, бобовых или цельнозерновых. Все согласны с тем, что употребление большего количества этих продуктов было бы хорошей идеей для всех.”

Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше калорий, более низкий уровень насыщенных жиров и холестерина и больше клетчатки, калия и витамина С, чем другие схемы питания. Вегетарианцы обычно весят меньше, чем мясоеды, и имеют более низкий уровень заболеваемости раком. «Данные также свидетельствуют о том, что вегетарианская диета связана с более низким риском смерти от некоторых сердечных заболеваний, и что у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, как правило, более низкий уровень ЛПНП [« плохого »] холестерина», — говорит Энгель.

Однако в некоторых случаях неясно, приносит ли определенная польза для здоровья растительное питание или здоровый образ жизни большинства вегетарианцев.«Вегетарианцы обычно более физически активны и имеют более здоровые привычки, чем невегетарианцы. У них также обычно более высокий социально-экономический статус, по крайней мере, в Соединенных Штатах », — говорит Кребс-Смит.

Чтобы выявить влияние диеты, ученые должны проводить большие, тщательно контролируемые исследования, которые учитывают другие факторы. Одно из крупнейших в мире исследований растительных диет сейчас проводится в Университете Лома Линда в Калифорнии. Кардиолог доктор Гэри Фрейзер возглавляет финансируемую Национальным институтом здравоохранения группу ученых по анализу данных о 96 000 адвентистов седьмого дня во всех 50 штатах и ​​в Канаде.Члены этой религиозной группы имеют уникальные пищевые привычки и в целом ведут здоровый образ жизни.

Адвентистов поощряют придерживаться вегетарианской диеты, но около половины населения иногда ест мясо. Эти изменчивые модели питания позволяют ученым сравнивать широкий спектр диетических привычек и искать связи между диетой и болезнями.

На сегодняшний день исследователи обнаружили, что чем ближе люди к вегетарианству, тем ниже у них риск диабета, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (состояния, повышающего риск сердечных заболеваний и инсульта).«Эта тенденция почти похожа на стремянку, с наименьшими рисками для строгих вегетарианцев, затем поднимаются вверх для лакто-вегетарианцев, затем для пескатарианцев, а затем для невегетарианцев», — объясняет Фрейзер. Более ранние исследования показали, что адвентисты-вегетарианцы также обычно живут дольше, чем адвентисты-мясоеды и неадвентисты. У вегетарианцев также меньше случаев ишемической болезни сердца и более низкая частота некоторых видов рака.

Поскольку вегетарианцы по определению не едят мясо, некоторые люди приходят к выводу, что простое исключение мяса из своего рациона принесет пользу для здоровья.«Но на самом деле все гораздо сложнее, — говорит Фрейзер. «Различия в продолжительности жизни и другие проблемы со здоровьем могут быть связаны с дополнительными фруктами, овощами, орехами и бобовыми, включая сою, которые обычно едят вегетарианцы. Вы не можете сделать вывод, что это основано на отсутствии мяса, — говорит он.

Эксперты в целом согласны с тем, что вегетарианцы, которые едят самые разные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность придерживаться здоровой диеты, употребляя вегетарианские продукты.Но для этого нужно немного спланировать », — говорит Рэйчел Фишер, диетолог, занимающийся исследованиями в области питания в NIH.

Вегетарианцы должны быть уверены, что потребляют достаточно железа, кальция, цинка и витамина B12. Исследования показывают, что большинство вегетарианцев получают достаточно, отчасти потому, что многие злаки, хлеб и другие продукты обогащены этими питательными веществами. «Веганы должны быть уверены, что получают достаточно витамина B12 и омега-3 жирных кислот», — говорит Фишер. Омега-3, содержащиеся в рыбе, семенах льна, грецких орехах и масле канолы, важны для здоровья сердца и зрения.

Некоторые вегетарианцы принимают пищевые добавки, чтобы получать все необходимое. Если вы вегетарианец или собираетесь им стать, рекомендуется поговорить с дипломированным диетологом или другим медицинским работником.

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, по словам Фишера, вегетарианская диета приносит пользу с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и богатыми питательными веществами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.