Быстрая ходьба для похудения или бег: бег или ходьба?» – Яндекс.Кью

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее. 

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный. 

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).

2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. 

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях. 

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение. 

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку. 

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время. 

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода! 

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение. 

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц. 

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.  

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр. 

Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!

ТЫК!

Бег и ходьба для похудения

Для сжигания калорий, которые мы неизбежно набираем в повседневной жизни (на работе – питаясь фастфудом, дома – стараясь приготовить «что-нибудь вкусненькое», в гостях – чтобы не обидеть хозяев, и т. д.), сейчас используется огромное количество разных методов: в этом направлении работает целая индустрия. Одни способы похудения дёшевы, другие – баснословно дороги, а есть и такие, за которые не надо платить деньгами, но требуется проявлять настойчивость и целеустремлённость. Бег и ходьба для похудения – простейшие виды аэробных нагрузок, способствующих сжиганию жиров и комфортному похудению: не быстро и не резко, но параллельно укрепляются мышцы тела и улучшается фигура и самочувствие.

Содержание статьи:

Преимущества чередования

Выбирать между ходьбой и бегом необязательно. Можно с успехом объединять эти популярные виды нагрузок, чередуя их во время тренировок и следуя определённым техникам и программам, разрабатывающимся учёными и тренерами уже десятки лет. Такие тренировки ещё называют интервальными: считается, что они помогают выйти на уровень, на котором энергия расходуется по максимуму, а сердце и сосуды не страдают, как при обычном беге.

Если отказаться от бега и предпочесть ходьбу, калории тоже будут сжигаться, хотя и не так активно. К тому же при ходьбе больше тренируются икры, а бег укрепляет бёдра и ягодицы, спину, живот и другие группы мышц. Процесс похудения максимально активизируется, если во время тренировки чередовать бег с обычной быстрой ходьбой, причём «беговые» промежутки делать как можно более длинными. У новичков это обычно не получается, но главное – начать, пусть даже бега вначале будет меньше, чем ходьбы.

Чередование бега и ходьбы для желающих похудеть можно считать лучшим видом аэробной нагрузки, и вот почему. Сжигать надо жиры, а не углеводы, которые нужны организму для выработки энергии. Во время ходьбы и происходит выравнивание этих процессов. Расход жиров продолжается активно – скорость их потребления организмом не успевает снизиться, зато углеводы начинают сжигаться с меньшей скоростью: энергия сохраняется, мышцы не устают и могут работать дольше, движения остаются упругими и чёткими.

Биохимические реакции в клетках мышечной ткани тоже протекают эффективнее при чередовании бега с ходьбой: восстанавливается нормальная концентрация определённых ферментов, снимается напряжение и «сжатость», нормализуется кровообращение и облегчается выведение продуктов распада.

Что нужно для эффективного похудения

Общие рекомендации для начинающих использовать программы чередования бега и ходьбы для похудения предполагают тренировки 2-3 раза в неделю. Тренироваться предлагается по 15-20 минут 2-3 раза в день, два дня отдыхать, потом повторять тренировку. Практика показала, что короткие и частые тренировки эффективнее более редких и продолжительных занятий. Оказывается, сжигание жиров продолжается около 1-2 часов после тренировки, какой бы ни была её продолжительность.

Как правильно тренироваться

Если во время бега и быстрой ходьбы держаться и двигаться неправильно, можно получить не желаемый результат, а мышечные проблемы – растяжения, миозиты, травмы суставов и связок.

Туловище надо держать на одной воображаемой вертикали, стараясь не отклоняться от неё во время движения; спину выпрямить, голову держать ровно; смотреть вперёд, перед собой, но не под ноги или вверх.

Не надо качать корпусом в стороны, размахивать руками и высоко поднимать колени; свободно согните руки в локтях под углом 90°C, кисти слегка сожмите, плечи расслабьте и опустите.

Не бегите большими шагами, стараясь скорее закончить «беговой» промежуток: так можно травмировать позвоночник. Шаг должен быть средним, а стопа опускаться на землю непосредственно под коленом. Прыгать и делать любые резкие движения тоже не следует: это сбивает с ритма, отнимает энергию и уменьшает эффективность тренировки.

Программы бега с ходьбой для снижения веса

Какую программу чередования аэробных нагрузок следует выбрать для эффективного похудения и совершенствования фигуры? Конечно, ту, которая принесёт максимум пользы, а не просто поможет «срочно похудеть»: свои индивидуальные особенности учитывать необходимо.

Можно рассмотреть несколько вариантов чередования бега и ходьбы для похудения на ваш выбор. Давайте обсудим каждую программу и вы определитесь.

Первая программа чередования бега и ходьбы для похудения.

Программа для новичков, особенно для людей с большим количеством лишних кг, может включать тренировки из коротких циклов, число которых увеличивается постепенно. Для начала хватит 3-х циклов.

Один цикл включает быструю ходьбу, бег трусцой и медленную ходьбу, всё по одной минуте. Затем структура циклов меняется: медленная ходьба и бег трусцой — по 2 минуты, быстрый бег (насколько получится) – минута, и, в заключение, 2 минуты постепенно замедляющейся ходьбы.

Программа для похудения с более интенсивными нагрузками.

1) По 1 минуте: быстрая ходьба, быстрый бег, бег трусцой – 7-10 раз;

2) Минута – трусцой, минута – бег в среднем темпе, по 2 минуты – быстрый бег и быстрая ходьба. Повторять по 7-10 раз, но начать с 3-х раз.

А во время занятий на тренажёре программу можно усовершенствовать, добавив ходьбу с уклоном около 15°: минута спокойной ходьбы на прямой дорожке, 2 минуты с уклоном, 3 минуты бега – дорожка снова прямая. Эффективность тренировки возрастёт: уменьшится утомляемость, хотя калорий будет сжигаться больше; увеличится нагрузка на ягодицы и бёдра, тело будет привыкать согласовывать движения разных групп мышц. По этой же причине во время уличных тренировок стоит искать наклонные участки: мышцы будут попеременно нагружаться и расслабляться, а выносливость повысится.

Самая сложная программа чередования бега с ходьбой.

Вначале – разминка, затем – 40 минут тренировки: чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега (всё по 100 м) с упражнением «планка», прямая и боковые (всё по 2 минуты). Кстати, разминку следует выполнять перед любой тренировкой, независимо от сложности программы.

Планировать структуру тренировки можно как по временным интервалам – в минутах, так и по расстоянию – в метрах. Это тоже помогает избегать быстрой усталости, а организм учится легче приспосабливаться к переменам.

Есть и «варианты для ленивых». Так, чередовать ходьбу и бег можно по ощущениям: бежать, пока есть силы, а потом идти с комфортной скоростью, пока самочувствие не восстановится. Ещё предлагается бегать-ходить на месте, соблюдая временные интервалы. Это можно делать, не выходя из квартиры, но, если погода не слишком плохая, лучше всё-таки предпочесть занятия на воздухе.

Секреты успеха

Заниматься следует не меньше месяца. По примерным подсчётам, 1 кг жировой ткани сжигается за 16 часов бега. Поэтому минимальным сроком для получения результата можно считать 4 недели, если тренироваться 3 раза в неделю примерно по 90 минут в день: рано утром, во 2-й половине дня и вечером.

Желаемый результат похудения будет достигнут быстрее, если соблюдать сбалансированную диету. Жёсткость и строгость необязательны, но, если калорий с пищей будет поступать больше, чем «сгорит» на тренировках, похудеть вряд ли получится. Но не надо заниматься на голодный желудок: лучше отправляться бегать-ходить через 1-1,5 часа после еды.

Полноценный сон тоже важен: ложиться, как и вставать, весьма желательно в одно и то же время – это также помогает организму расщеплять жировую ткань.

По отзывам тех, кто сумел соблюсти эти правила, быстрое снижение веса начинается примерно через 1,5 месяца от начала тренировок.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: бег и ходьба для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

что полезнее для сердца и эффективнее для похудения

Ходьба и бег – это аэробные сердечно-сосудистые или, как их еще называют, «кардио» нагрузки. Среди их преимуществ:

• быстрое похудение и поддержание здорового веса;
• повышение выносливости;
• улучшение иммунной системы;
• уменьшение симптомов хронических заболеваний;
• укрепление сердца;
• положительное влияние на продолжительность жизни.

Сердечно-сосудистые упражнения также полезны для вашего психического здоровья. Исследования говорят, что лишь 30 минут упражнений средней интенсивности 3 раза в неделю, уменьшают тревогу и депрессию, улучшают настроение и самооценку.

Что все-таки лучше

Выбирайте бег, если хотите похудеть / Фото Pexels

Быстрая ходьба во многом демонстрирует те же преимущества, что и бег, но последний помогает сжечь вдвое больше калорий. Если ваша цель – быстрое похудение, однозначно выбирайте бег.

Если вы новичок в этой сфере и не можете преодолевать больших дистанций на высоких скоростях, начните с ходьбы. Длительные прогулки приведут вас в форму, и после этого вы можете переходить на следующий уровень.

Как ходить, чтобы похудеть

Быстрая ходьба против бега

Быстрая ходьба – это ориентировочно 6 – 7 километров в час и больше. Ее главная цель – ускорить пульс. При этом вы сожжете такое же количество калорий, как и при беге.

Для того, чтобы получить максимальный эффект – корректируйте темп: набирайте скорости в течение двух минут, затем замедляйте движение.

Ходьба с отягчающими жилетом

Такая ходьба может увеличить количество сожженных калорий. Чтобы не перегрузить тело, надевайте жилет, который не превышает 5 – 10% от вашей общей массы.

Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте совместить жилет с интервальным типом быстрой ходьбы, а также прогуливаться с легкими гантелями в каждой руке.

Ходьба вверх

Подъем в горы такой же эффективный, как и бег / Фото Pexels

Подъем в горы тоже помогает сжечь такое же количество калорий, как и бег. Для этого достаточно найти холмистую местность или идти под наклоном на беговой дорожке.

Преимущества и риски

Несмотря на то, что бег – это эффективно и полезно, он является более травматичным. Со временем он может привести к:

• Стресс-перелому.
• Поражению колена.
• Воспалению ахиллова сухожилия.
• Травмы задних мышц бедра.
• Воспалению надкостницы.
• Воспалению тазовых органов.​

Риск травмирования у бегунов составляет 20 – 70%, тогда как у людей, предпочитающих ходьбу, этот фактор практически отсутствует.

Что мы выяснили

Любая активность лучше, чем ее отсутствие / Фото Pexels

• Как ходьба, так и бег – эффективные формы кардионагрузок.
• Если ваша цель – поддержание здоровья сердца – подойдет любой тип активности. Если вы хотите получить видимый эффект, занимайтесь выбранным упражнением хотя бы 3 раза в неделю.
• Ходьба – лучший выбор для новичков, которые только приходят в форму.
• Если ваша цель – похудение или сожжение калорий – попробуйте бегать.

Ходьба для похудения | SimpleSlim

Нет времени заниматься в спортзале? Ходите пешком!

Ходьба для похудения по пересеченной местности, по лестнице или даже дома, на месте – эффективна для укрепления сердца и умеренного сжигания жировых отложений, особенно в нижней части туловища. Темп, разумеется, важен, но лучше медленно идти, чем быстро ехать.

Кроме того, ходьба лучше бега для похудения, если у вас лишний вес или проблемы с суставами. Бегать категорически нельзя при ряде заболеваний. Подробно об этом мы написали здесь.

Польза ходьбы

Польза ходьбы для похудения весьма ощутима:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• поддерживает связки и колени;
• обогащает тело кислородом;
• делает человека бодрым и активным.

Наконец, это отличная возможность похудеть бесплатно, без визитов в тренажерный зал и оплаты услуг тренера.

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?

Эффективная ходьба для похудения, прежде всего, – сжигание энергии. При этом уменьшение жировой прослойки достигается только тогда, когда расход калорий превышает их поступление.

Соблюдая принципы правильного питания, регулярная ходьба помогает похудеть за 1 месяц на 1 – 2 килограмма

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, требуется проходить не менее 10 км по улице, беговой дорожке или по лестнице. Сделать это легко: просто двигайтесь больше! Выходите пораньше из дома, чтобы пройти пару остановок пешком, вечерами гуляйте вместо посиделок за компьютером – не менее часа.

Расход калорий при ходьбе: результаты

Быстрая ходьба для похудения обязательно даст результаты, если вы будете делать это регулярно. Гуляя хотя бы 2 часа в неделю, можно потратить 2000 ккал и потерять до 220 граммов жира.

Сколько калорий сжигается?

Если ваш вес 60 кг:

• при скорости 4 км/ч сжигается 200 ккал;
• при 6 км/ч – 320 ккал;
• ходьба по лестнице для похудения (спуск) – 3 ккал/мин;
• подъем по лестнице или ходьба в горку – 5 ккал/мин.

Если ваш вес 70 кг:

• при скорости 3 км/ч сжигается 195 ккал;
• при 5 км/ч – 290 ккал;
• при 6 км/ч – 340 ккал;
• ходьба по лестнице для похудения (спуск) – 4 ккал/мин;
• подъем по лестнице или ходьба в горку – 6 ккал/мин.

И обязательно правильно питаться. Если не исключить мучное, жирное, копченое, сладкое и фастфуд, похудеть при помощи ходьбы не получится. Диетологи рекомендуют умерить аппетит и существенно сократить количество вредной и высококалорийной пищи.

Что еще оказывает влияние на результат?

Помимо продолжительности прогулок и скорости, с которой вы передвигаетесь, а также калорийности рациона, на результаты ходьбы для похудения влияют:

• возраст и вес человека;
• состояние здоровья;
• скорость обменных процессов.

Ходьба пешком для похудения наиболее действенна против жировых отложений в нижней части туловища – на ягодицах, бедрах, животе. Идеально в сочетании с массажем или курсом обертываний. Не повредят и дренажные напитки. Также очень полезна ходьба на ягодицах – отлично борется с целлюлитом.

Как заниматься ходьбой для похудения?

Идеально – ходить по пересеченной местности или по лестнице. Также очень помогает скандинавская ходьба с палками для похудения. Чуть менее эффективно – по беговой дорожке, по асфальту, по магазинам. И совсем щадящий вариант – дома, на месте.

Расход калорий соответственно будет разным. Но общие правила одни.

Продолжительность прогулки и километраж. Ходить следует не менее часа (это минимум) – первые 45 минут наш организм расходует углеводы, и только по истечении этого времени начнет тратить свои собственные запасы. Всего в течение дня нужно пройти не менее 7 км. Это даст максимальный результат. Желательно разделить километраж на две равные части – вечером и утром.

Питание до и после. Лучше гулять до еды – ходьба после еды не всегда приятна и совсем не полезна. Перекус сразу после прогулки должен быть максимально некалорийным, например, стакан кефира, фрукт, если очень хочется. Полноценный прием пищи – не ранее, чем через час после окончания прогулки. При ходьбе не стоит пить кофе или перекусывать, ни в коем случае не курите – слишком большая нагрузка на сердце и сосуды.

Техника ходьбы для похудения

Ходить следует в умеренном темпе, не бежать, но и не медленно. Двигаться нужно активно, энергично, размахивая руками.

Если в первые дни вы дали слишком большую нагрузку на икроножные и другие мышцы, не отказывайтесь от прогулок в последующие дни. Ноги на это и рассчитаны, им не обязательно отдыхать. Достаточно просто чуть понизить скорость. Ходите при любых погодных условиях, исключая ураганы и ливни.

Если совсем не хочется гулять на улице, подойдет ходьба на беговой дорожке для похудения. Желательно выбрать умеренную (но не медленную) скорость и угол наклона дорожки (имитирует ходьбу в гору). Программа ходьбы для похудения должна быть комфортной для вас. Ее можно подобрать самостоятельно (опытным путем, регулируя уровень наклона и скорость) или попросить совета у тренера.

Одной или с подругой?

Ходить на дорожке лучше в одиночестве. Плохо, когда рядом крутит педали велотренажера знакомая или подруга. Отвлекаться разговорами в процессе ходьбы – не дело. Вы поневоле будете сбавлять темп, чтобы комфортнее было разговаривать. При интенсивной нагрузке это делать неудобно. То же относится и к прогулкам в парке или на стадионе.

Наушники в уши – и вперед! Причем слушать музыку лучше в плеере, телефон лучше тоже оставить дома. Можно взять с собой водички.

Если вы не можете или не хотите бегать или заниматься в тренажерном зале, – ходите! У этого упражнения практически нет ограничений. Кроме того, ходьба способствует мыслительной деятельности. Главное – упорство и регулярность, и результат не заставит себя долго ждать!

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

• 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
• 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
• 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
• 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
• 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

• 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
• 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
• 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

• Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
• Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

• 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
• 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
• 3. Повтор первого этапа.
• 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 —  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

• Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
• Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
• Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

• Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
• Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
• Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

• Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
• Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
• Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
• Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
• Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Ходить или бегать — что лучше?

Наш блог превратился в один сплошной панегирик бегу, однако что делать, если бегать вы не хотите или не можете?

С одной стороны, бегун сжигает больше жира в единицу времени, чем пешеход. Например, трусца приблизительно в полтора раза эффективнее, чем ходьба со средним темпом. С другой стороны, бег накладывает много ограничений. Например, если вы хотите «марафонить» от дома до работы и обратно, то это вряд ли будет удобно: во-первых, нужна специальная экипировка — в офисной одежде вы не сможете бегать, во-вторых, неплохо бы принять душ после тренировки. Ограничения для занятия бегом могут быть и более серьезные: возраст, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, лишним весом. С ходьбой в этом смысле все проще.

Рекомендуем:

Бег или плавание: что лучше для похудения? С чего начать беговые тренировки?

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы?

Вот данные для 1-го часа ходьбы в расчёте на 1 кг вашего веса:

Например, если ваш вес 70 кг и вы идете со скоростью 6 км/ч, то за час вы тратите 315 ккал. Чтобы узнать свою скорость, можно разделить расстояние на время. Или установить в телефон приложение, которое сразу считает потраченную энергию. Или надеть на руку фитнес-часы или браслет, которые к тому же измеряют пульс, что позволяет им более точно определять сожженные калории и выводить данные на свой собственный экран или на экран подключенного смартфона.

Есть мнение, что правильнее считать количество шагов, а не километраж, ведь калории в итоге сжигают шаги, а не расстояние. На этот случай есть программы-шагомеры для телефонов. Есть такие функции и у фитнес-часов. Известно, что для поддержания тонуса надо делать не менее 10 тысяч шагов ежедневно, что соответствует примерно 6 км, если рост пешехода около 170 см.

Ходить или бегать?

Сравнение эффективности бега и ходьбы для похудения показано на картинке ниже:

Как видим, сравнение по калориям не в пользу ходьбы. Но если у вас чрезмерный лишний вес, то сразу начинать с бега нельзя: позвоночник и суставы будут испытывать опасную ударную нагрузку, кроме того, в зоне риска сердце и легкие. Начните с ходьбы, постепенно добавляя бег трусцой.

Если же ваш вес позволяет бегать и есть непреодолимое желание похудеть, то сразу начинайте с бега, причем постарайтесь как можно быстрее начать использовать интервальный бег. Он более трудный, чем бег трусцой, но почти в два раза более эффективный.

Если нет острой необходимости похудеть, а есть желание просто держать организм в тонусе, то ходьба — идеальный вариант, поскольку никакой специальной экипировки не требуется, за исключением скандинавской ходьбы, для которой нужны палки. Зато у этого вида ходьбы меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник, что особенно хорошо для пожилых людей.

Время ходить

Как мы написали выше, чтобы результат от ходьбы был осязаем, надо ходить каждый день как минимум по часу. Как правило, ежедневный режим выдерживать не всегда получается, поэтому в «ходовые» дни лучше ходить с запасом, по полтора-два часа. Так много времени расходовать на ходьбу может позволить себе только неработающий человек. А что делать трудягам? Ходить на работу пешком!

Если работа недалеко, можно проложить маршрут не напрямую, а в обход, через парки, набережные и другие приятные места. Можно выбрать дорогу получше, поровнее, без грязи и луж. Если работа, наоборот, очень далеко, то можно проделывать пешком только часть пути — например, до метро или до остановки.

Обувь должна быть, с одной стороны, непромокаемой, поэтому не всякие кроссовки подойдут, ведь большинство из них рассчитано на сухой зал. С другой стороны, должна быть вентиляция, так что наглухо замурованные резиновые изделия тоже не годятся.

Плюсы ходьбы на работу:
— вы всегда знаете точное время прибытия и не зависите от пробок;
— вы дышите насыщенным кислородом воздухом, от чего мозг начинает работать лучше, следовательно, работается легче;
— вы не толкаетесь в транспорте, не смотрите на затылок соседа, а наслаждаетесь видами природы;
— если дорога хорошо изучена и риска споткнуться или попасть под машину нет, можно в дороге посмотреть кино, поучить иностранный язык, ответить на почту;
— на ходу лучше думается (читайте исследование Стенфордского университета тут>>>).

Имейте в виду: даже ходьба в спокойном темпе вызывает потоотделение. Возьмите сменную одежду с собой в рюкзаке или держите запас на работе. В рюкзак также можно положить сменную обувь, дождевик и другие вещи, что очень удобно.

Резюме

Ходьба проигрывает по интенсивности сжигаемых калорий бегу, но ходить не менее полезно, чем бегать. Преимущество ходьбы в том, что ею можно заниматься каждый день (например, ходить пешком на работу), она не требует специальной экипировки и показана практически всем. Для людей с ожирением ходьба может стать первой ступенькой к похудению, после которой идут бег трусцой и интервальный бег.

 

© Garmin Club

 

Рекомендуем: Полезно ли бегать зимой на улице?  Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™	FORERUNNER 35 Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье	VIVOACTIVE 3 Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Для похудания лучше бегать, чем ходить

Возможно, вы слышали, что ходьба сжигает больше жира, чем бег. Это связано с тем, что при тренировках с меньшей интенсивностью наш организм использует жир в качестве основного источника топлива.

Технически это правда. Но что лучше для похудения?

По мере того как упражнения переходят от ходьбы к бегу, ваше тело использует больше углеводов для подпитки упражнения.

Но неважно, жир или углеводы используются.

«Самое главное, сколько калорий сжигается за время тренировки», — говорит Кармен.

Например, если у вас есть 30 минут на тренировку, вы сожжете 187 калорий при ходьбе (7 км в час) по сравнению с 365 калориями при беге (9 км в час).

Ходьба может сжигать больше жира в качестве топлива, но бег сжигает больше калорий, что в целом способствует большей потере веса.

Быстрый бег против длинной ходьбы

Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант.Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка такой же полезной, как и часовая прогулка?

Сравните среднее количество калорий, сжигаемых женщиной массой 73 кг при выполнении следующего упражнения:

• 1 час ходьбы 5 км / ч — 317 калорий
• 1 час ходьбы 7 км / ч — 374 калорий
• 30 минут бега 9 км / ч — 365 калорий
• 30 минут бега 12 км / ч — 423 калории
• 30 минут бега 15 км / ч — 603 калории

Итог: чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.И чем больше калорий вы сожжете, тем легче вам будет добиться дефицита калорий и похудеть.

Бег и бег трусцой сжигают больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете ускорить свои усилия по снижению веса, научившись любить бег.

«В идеале, если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки, а затем 10 минут на растяжку, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения», — советует Кармен.

Пешие прогулки — отличная отправная точка

Для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, у кого проблемы со здоровьем, бег может не подходить.Бег с высокой ударной нагрузкой может вызвать нагрузку на суставы, особенно если вы несете довольно много лишнего веса.

Однако такая же польза для здоровья и фитнеса может быть достигнута при ходьбе.

Делай то, что любишь

Чтобы получить хоть какую-то пользу от тренировки, она должна быть той, которая вам нравится и которую вы будете выполнять изо дня в день.

Так что, если вы предпочитаете ходьбу бегу, сделайте это. Просто имейте в виду, что для достижения ваших целей по снижению веса вам необходимо пройти немного дальше (и немного дольше), чем если бы вы пошли на пробежку.

И что бы вы ни выбрали, помните, что потеря веса — это только одно из многих преимуществ регулярных упражнений. Каждый ваш шаг — еще один шаг к более здоровой жизни!

Бегущая ненависть? Тогда вам понравится этот убедительный чехол для обмена бега трусцой на прогулку

Джеймс О’Киф, 58 лет, кардиолог в Среднеамериканском кардиологическом институте Святого Луки в Канзас-Сити, штат Миссури. Самопровозглашенный «энтузиаст упражнений», О’Киф говорит, что было время — фактически десятилетия, — когда он обычно проводил 2–3 часа в день, бегая и энергично работая.«Я редко брал выходной», — вспоминает он.

Но если вы увидите, что О’Киф тренируется сегодня, вы, вероятно, заметите доктора медицины на прогулке после ужина со своей семьей. Ему также нравится заниматься йогой или плавать на спине в бассейне.

Что изменилось? О’Киф исследовал влияние интенсивной физической активности на сердце и тело человека. Плоды его и других исследований вдохновили его на то, чтобы сократить свой распорядок дня.

«Если ваша цель — тренировка для общего здоровья и увеличения продолжительности жизни, то ходьба идеальна», — говорит он.(Узнайте, как избавиться от жира на животе, болезней сердца и диабета всего за несколько минут в день с помощью новой модели Prevention Walk Your Way To Better Health .)

Бег тяжелый для сердца

Getty Images

В одном из своих исследований, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии , О’Киф и его коллеги обнаружили, что люди, которые бегают большую часть дней недели со скоростью более 7 миль в час, имеют такой же риск смерти. как малоподвижные люди.Другое исследование, представленное на встрече EuroPRevent2012 в Дублине, Ирландия, показало, что те, кто пробегает более 25 миль в неделю, не имеют никаких преимуществ в отношении смертности по сравнению с теми, кто не бегает.

Оба исследования показывают, что движение в более мягком темпе — например, быстрая ходьба или медленная пробежка — в течение 1–2,5 часов каждую неделю снижает риск смерти на 25%.

БОЛЬШЕ: 6 движений для борьбы с упрямым целлюлитом

«Мы не предназначены для постоянных упражнений в течение длительного времени», — объясняет О’Киф.«После 60 минут интенсивной физической активности, такой как бег, камеры вашего сердца начинают растягиваться и подавлять способность мышц адаптироваться». Он также говорит, что уровень вредных свободных радикалов повышается, адреналин увеличивается, а внутри коронарных артерий возникает воспаление.

Интенсивные тренировки в течение многих лет также могут привести к необратимым изменениям в вашем сердце — изменениям, которые могут подготовить почву для серьезных сердечно-сосудистых проблем, — говорит он.

«Увеличение притока крови к сердцу приводит к микротрещинам», — объясняет он.«Это не имеет большого значения, если вы сделаете это один или два раза. Они заживут через несколько дней. Но если вы будете делать это снова и снова в течение многих лет, это вызовет скованность и рубцы в сердце, которые могут ускорить старение и внести свой вклад. застойной сердечной недостаточности и мерцательной аритмии ».

ПОДРОБНЕЕ: Rev Your Fat Burning With Our High-Metabolism Diet

Беги сильнее, становишься больнее?
Ваше сердце — не единственная часть вас, которая может пострадать от энергичных упражнений. Чрезмерные тренировки на выносливость также могут ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заболевания.

Исследователи из Университета Иллинойса, Урбана-Шампейн, обнаружили, что длительная интенсивная активность увеличивает уровни определенных воспалительных белков, которые могут способствовать развитию вирусов, таких как простуда. Это означает, что вы можете чаще болеть и чувствовать себя хуже во время приступов болезни, если вы регулярно нагружаете свое тело энергичными упражнениями.

Как насчет потери веса?

Getty Images / Бретт Стивенс

Несмотря на распространенное мнение, что упражнения «сжигают» жировые отложения, энергичные тренировки не часто связаны с резкой потерей веса.Внимательный взгляд на медицинскую литературу показывает, что изменения в диете, а не упражнения , а не , являются основными факторами снижения веса.

Один пример: недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что после целого года занятий аэробикой — 5 дней в неделю по 45 минут — женщины с избыточным весом или ожирением потеряли чуть более 2% своего веса. Этот показатель вырос до 11% среди женщин, которые совмещали физические упражнения с изменением диеты.

Другое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что интенсивная тренировка настолько повышает аппетит женщин, что они, как правило, съедают достаточно калорий, чтобы полностью заменить сожженные.

Упражнения, несомненно, полезны для вас — и бесчисленными способами. Но если вы думаете, что вам нужно много бегать, чтобы похудеть, данных, подтверждающих это, не так много.

БОЛЬШЕ: 4 продукта, сжигающие жир на животе

Ходьба для хорошего самочувствия

Getty Images

Так стоит ли отказываться от своих планов на предстоящее мероприятие или марафон? Не обязательно.

«Я не думаю, что краткосрочная подготовка к марафону или другому особому событию вредна для нашего здоровья», — говорит Тодд Асторино, доктор философии, профессор кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.«Что становится проблематичным, так это постоянные тренировки в течение длительного периода времени с недостаточным восстановлением». По его словам, это делает вас более восприимчивыми к перетренированности, травмам и болезням. (Попробуйте одну из этих новых тренировок ходьбы, которые сжигают жир.)

Но если вам сложно найти мотивацию для бега, и вы всегда считали, что ходьба не настолько сильна, чтобы улучшить ваше здоровье, отбросьте эти страхи; Ходьба, похоже, приносит те же преимущества для здоровья, что и бег, но без риска.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

В новом исследовании, опубликованном в Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , обычные ходунки оказались более здоровыми, чем их коллеги по бегу.Риск гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний снизился у пешеходов более значительно по сравнению с бегунами.

И О’Киф, и Асторино советуют придерживаться рекомендаций CDC по физической активности, которые рекомендуют 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, большую часть дней в неделю в сочетании с парой дней силовых тренировок.

О’Киф добавляет: «Какими бы важными ни были упражнения, важно получать правильную дозу. Больше не обязательно лучше.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Быстрая ходьба против бега трусцой | Live Healthy

И быстрая ходьба, и бег трусцой относятся к категории аэробных упражнений, но есть некоторые различия между этими двумя вариантами с низким уровнем воздействия.Согласно данным Университета штата Джорджия, аэробные упражнения включают в себя работу больших групп мышц в непрерывном ритмичном движении. Это создает давление на ваше сердце и легкие, позволяя вам развивать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Поскольку ходьба и бег трусцой являются здоровыми вариантами для хорошей тренировки, выбор часто сводится к личным предпочтениям и фитнес-целям.

Общие преимущества ходьбы и бега трусцой

Поскольку ходьба и бег трусцой являются вариантами сердечно-сосудистой тренировки, вы получите преимущества независимо от того, какой вариант вы выберете.Providence Health Services заявляет, что люди, которые завершают кардиотренировки, как правило, живут дольше, лучше функционируют и имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, рака и диабета. Другие преимущества, связанные с ходьбой и бегом трусцой, включают повышение эффективности движений, улучшение обмена веществ, укрепление мышц и костей, а также снижение стресса и беспокойства. Чтобы получить пользу от ходьбы и бега трусцой, вам необходимо заниматься кардио не менее 30 минут три-семь раз в неделю.И быстрая ходьба, и бег трусцой относительно недороги, и их можно выполнять практически где угодно.

Рассмотрение быстрой ходьбы

По данным Университета штата Джорджия, быстрая ходьба может быть определена как ходьба со скоростью около 4 миль в час с энергичным движением рук. Для сравнения: медленная ходьба происходит со скоростью 3 мили в час с расслабленными руками; спортивная ходьба проходит со скоростью 5 миль в час с быстрыми шагами и согнутыми руками под углом 90 градусов. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Более медленный темп делает эту тренировку идеальной для людей, которые только начинают тренироваться или восстанавливаются после травмы, хотя в целом вы будете сжигать меньше калорий.

Бег трусцой для упражнений

Бег трусцой и бег относятся к одной и той же категории, хотя бег трусцой происходит медленнее. По данным BBC Sport, бег со скоростью 6 миль в час можно рассматривать как бег трусцой. Университет штата Джорджия утверждает, что во время бега вы укрепите квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икроножные мышцы.Бег более эффективен, чем ходьба, поэтому существует больший риск травмирования лодыжек или колен во время этого занятия. Однако, поскольку вы двигаетесь быстрее, вы также сжигаете больше калорий.

Реальность выбора образа жизни

По данным Fit Sugar, хотя вы можете сжигать больше калорий во время бега, если ваше тело не готово к такому уровню упражнений, вам может быть лучше начать с менее интенсивной активности, такой как быстрая ходьба. Польза от упражнений нарастает со временем, поэтому, если вы можете справляться только с периодической пробежкой, возможно, вам будет лучше заниматься регулярной ходьбой.Вы можете сжечь такое же количество калорий при ходьбе, но это займет больше времени. Например, 60-минутная прогулка со скоростью 4,6 миль в час сожжет 276 калорий для 130-фунтовой женщины; 30-минутная пробежка со скоростью 6 миль в час сожжет 270 калорий. Вы также можете включить в свой распорядок быструю ходьбу и бег трусцой, чтобы избежать застоя.

Ссылки

Биография писателя

Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях. Он написал для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты.Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Лучше ли силовая ходьба, чем бег, чтобы похудеть? | Live Healthy

Хотя регулярные кардиоупражнения, будь то силовая ходьба или бег, помогают вам оставаться в форме и заряжаться энергией, параллельное сравнение показывает, что бег сжигает в 2,5 раза больше калорий, чем обычная ходьба со скоростью 3,5 миль в час. Обычный человек будет сжигать больше калорий, но человек, у которого проблемы со здоровьем, не позволяют ему заниматься высокоэффективным бегом, может похудеть с помощью регулярной силовой ходьбы, не подвергая риску здоровье.

Силовая ходьба против бега

По данным Weight Watchers, средний человек весом 200 фунтов сжигает около 384 калорий в час во время ходьбы со скоростью 3,5 миль в час, но если он ускорит свой темп до бега на 5 миль в час, он сожжет 768 калорий. калорий за такое же количество времени. С точки зрения похудания, бег лучше ходьбы. Однако бег подходит не всем из-за своей ударной нагрузки. Если вы беспокоитесь о выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, потому что вы новичок в упражнениях или восстанавливаетесь после травмы, альтернативой может стать силовая ходьба с низким уровнем воздействия.

Советы по силовой ходьбе с малой ударной нагрузкой

Если бег вам не подходит, регулярная тренировка силовой ходьбы с низким уровнем ударов поможет вам оставаться в форме. Повысьте свою физическую форму, размахивая руками с согнутыми локтями на 90 градусов, делайте шаг коротким и устойчивым и избегайте поворотов бедер, как будто вы находитесь на подиуме моды. Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, чтобы воспользоваться преимуществами силовой ходьбы для тонизирования и похудения.

Силовая ходьба для похудания

Согласно The Mirror, если вы будете ходить по 30–45 минут три раза в неделю, вы начнете замечать улучшения физической формы примерно через две недели.Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий, поддерживайте темп от 4 до 5 миль в час. Если этот темп для вас слишком быстрый, начните в удобном темпе и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы будете в хорошей форме.

Бег с высокой нагрузкой и суставы

Несмотря на давнее убеждение, что бег серьезно сказывается на коленях и других суставах, исследование Медицинской школы Бостонского университета показывает, что бег не причиняет большого вреда коленям и не увеличивает риск развивающийся артрит.Фактически, в одном шведском исследовании исследователи обнаружили, что бег трусцой может принести пользу людям, у которых есть или есть риск развития остеоартрита. По словам Джонатана Чанга, хирурга-ортопеда из Калифорнии, воздействие бега, когда ваши ноги касаются земли во время бега трусцой, увеличивает выработку белков, которые помогают восстанавливать незначительные повреждения хряща и укреплять хрящи. Тем не менее, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Эффективность бега

Когда вы увеличиваете скорость до 4.Согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, проведенному в 2012 году, при диапазоне 5 миль в час большинство людей находят бег более комфортным, чем силовая ходьба. При скорости 4,5 миль в час динамика бега заставляет икроножные мышцы работать более эффективно, чем при силовой ходьбе в этом темпе. При силовой ходьбе мышцы растягиваются быстро и неэффективно, обеспечивая меньшую мощность, чем при беге. Когда вы бежите, икроножные мышцы медленно удлиняются и обеспечивают большую мощность. Мышцам икроножных мышц не нужно работать так много во время бега, как в силовой ходьбе.Когда вы тренируетесь с оптимальной эффективностью и комфортом, вы, как правило, тренируетесь дольше.

Влияние бега на аппетит

Бег высвобождает подавляющий аппетит гормон пептид YY, который также может объяснять, почему бег лучше, чем силовая ходьба, для похудения. Согласно исследованию Университета Вайоминга 2012 года, опубликованному в «Журнале ожирения», даже у ходоков, которые сжигают такое же количество калорий, как бегуны, при силовой ходьбе на большие расстояния, талия больше, чем у бегунов.»

Ссылки

Биография писателя

Тина Бойл пишет с 2000 года. По образованию журналистка, она побывала в более чем 150 городах США. Она специализируется на путешествиях, культуре, домашних животных, бизнесе и социальных сетях и регулярно публикуется в газетах. , в журналах и на веб-сайтах. Она получила степень бакалавра искусств в колледже Санта-Фе.

Сжигаете ли вы больше калорий, бегая или идя на одинаковое расстояние?

Бег может сжечь много калорий и помочь сбросить вес .А как насчет прогулки? Сможете ли вы достичь своей цели похудеть ходьбой?

Как сравнить эти два вида деятельности? Вы сжигаете больше калорий, бегая или идя на такое же расстояние?

Всем известно, что 15-минутный бег сжигает больше калорий, чем 15-минутная прогулка. Но что, если вы сосредоточитесь на расстоянии, а не на времени?

Другими словами…

Как можно сравнить бег на 1 км (0,6 мили) с ходьбой на 1 км (0,6 мили) с точки зрения количества сожженных калорий?

Ходьба vs.бег на одинаковую дистанцию ​​- что сжигает больше калорий?

Бег — более интенсивное занятие, поэтому он сжигает на калорий в минуту , чем ходьба. Однако, поскольку ходьба медленнее, на 1 км (0,6 мили) уходит больше времени, чем на ее бег.

Вот дилемма:

• Бег 1 км (0,6 мили) = больше (↑) калорий, сжигаемых в минуту, меньше (↓) минут активности
• Ходьба 1 км (0,6 мили) = (↓) калорий, сжигаемых в минуту , (↑) минут активности

Итак, что в целом сжигает больше калорий?

На сжигание калорий при обоих видах деятельности влияет множество факторов (возраст, вес, уровень физической подготовки, темп, поверхность…).Но если сравнить количество сжигаемых калорий на одинаковом расстоянии, наиболее важным фактором является скорость .

Скорость имеет значение

Теоретически существует скорость, при которой ходьба и бег сжигают примерно одинаковые калории (в минуту). Это 8 км / ч (〜 5 миль в час).

Тем не менее, это очень быстрый темп ходьбы, с которым могут справиться только подготовленные ходунки. Для населения в целом скорость быстрой ходьбы составляет 5–6 км / ч (3–3,7 миль в час). Но когда вы бежите, 8 км / ч (〜 5 миль / ч) — это очень медленная пробежка.

Теперь вам должно быть интересно… а как насчет бега или ходьбы с разной скоростью?

Ходунки будут сжигать значительно меньше на более медленных скоростях, а бегуны, конечно, будут сжигать больше, если они будут бегать быстрее.

Но вот трюк:

Как только вы достигнете определенной скорости бега, дальнейшее увеличение количества сжигаемых калорий в минуту будет минимальным. Наибольшую разницу в количестве сожженных калорий можно увидеть при сравнении медленной ходьбы на 1 км (0,6 мили) с 1 км (0.6 миль) быстрый бег .

Почему разница в сжигании калорий между умеренным и быстрым бегом такая мала?

Мы можем ходить очень медленно, но есть предел тому, насколько быстро мы можем бегать. Прирост скорости от медленной ходьбы к умеренному бегу может составлять 50-100%. Однако чем быстрее мы бежим, тем ближе к пределу. Небольшое увеличение скорости требует больших усилий, но приводит лишь к незначительному увеличению сожженных калорий.

Хотите узнать, сколько калорий вы сжигаете?

Калькулятор ниже показывает вам примерно, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе по сравнению сработает с заданной скоростью. Калории рассчитываются на 1 км (0,6 мили) и на 1 час.

Израсходованные калории при ходьбе по сравнению с бегом (калькулятор)

_{* Этот калькулятор основан на МЕТ (метаболических эквивалентах) физической активности, указанных в Сборнике физических упражнений. Расчеты будут отличаться от фактических сожженных калорий до индивидуальных различий, а также возможного эффекта дожигания.}

Бегать или ходить, если вы хотите похудеть?

Преимущества бега для похудания

• Исследования показывают, что бег на той же дистанции может сжечь на 30% больше калорий, чем ходьба (1)
• Если вы бегаете с высокой интенсивностью, вы можете получить дополнительную пользу от сжигания калорий из-за эффекта дожигания
• Это хороший выбор, если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время

Хотите начать бегать? Отслеживайте свои пробежки, составляйте планы тренировок и получайте мотивацию с друзьями в приложении adidas Running.

Не волнуйтесь, если бег не является вашим любимым занятием, ходьба имеет потрясающие преимущества и также может помочь вам сбросить вес.

Преимущества ходьбы для похудения

• Из-за меньшей интенсивности более высокий процент сжигаемых калорий приходится на жир
• Часовые прогулки могут расслабить, и вы можете сжечь 200+ калорий
• Меньше нагрузки на мышцы и суставы
• Вы можете легко добавить в свой день минуты ходьбы, не планируя специальной «тренировки».

Совет:

Если вы думаете, что «обычная» ходьба утомительна, попробуйте скандинавскую ходьбу! Преимущество в том, что вы укрепите верхнюю часть тела, корпус и ноги.

Даже если бег сжигает больше калорий, чем ходьба, бег и ходьба — хорошие занятия, которые помогут вам похудеть. Почему?

Потому что, если вы уменьшите количество потребляемых калорий (сколько вы едите), оба этих вида деятельности могут обеспечить сжигание дополнительных калорий, достаточное для успешного похудения.

Изменение питания — вот что действительно ускоряет похудание. Если вы выберете более здоровую пищу, научитесь готовить еду и начнете следить за своим питанием, вы потеряете вес независимо от того, какой вид деятельности вы выберете.

Резюме: бег или ходьба — что сжигает больше калорий?

Вот что вам следует знать о сжигании калорий при ходьбе и беге:

• Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, но труднее поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени.
• Разница в сжигании калорий между медленной ходьбой и умеренным бегом составляет ± 30%. на такое же расстояние. Дальнейшее увеличение скорости бега не вызовет резкого увеличения количества сжигаемых калорий.
• И ходьба, и бег сжигают достаточно калорий, чтобы помочь вам похудеть, если вы одновременно вносите необходимые изменения в свое питание. .

Ходьба и бег на одно и то же расстояние не сожгут одинаковые калории, если вы не будете делать это с одинаковой скоростью, что маловероятно.

Наконец, бегите, гуляйте или и то, и другое — выберите занятие, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо. Так у вас будет больше шансов оставаться активным и чаще сжигать калории!

***

Ходьба: достаточно ли этого для похудания?

Таким образом вы сможете похудеть, в зависимости от того, как долго и интенсивно вы ходите, а также от вашей диеты.

Сочетание физической активности и сокращения калорий, кажется, помогает похудеть больше, чем одни упражнения.

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Однако важен баланс. Если вы переусердствуете, это повысит риск болезненности, травм и выгорания.Если вы новичок в регулярных упражнениях, вам может потребоваться начать с коротких прогулок или ходьбы с небольшой интенсивностью, а затем постепенно переходить к более длительным прогулкам или более умеренной или высокой интенсивности.

Когда вы похудеете, упражнения становятся еще более важными. Это то, что помогает снизить вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые сохраняют свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физической активностью.

Так что продолжайте идти, но убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты.

• Размер талии может быть индикатором продолжительности жизни
• Потеря веса

Фев.06, 2021

Показать ссылки

1. Mabire L, et al. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Журнал физической активности и здоровья. 2017; DOI: 10.1123 / jpah.2016-0064.
2. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
3. Ходьба: шаг в правильном направлении. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. По состоянию на 8 октября 2020 г.
4. Hensrud DD, et al., Eds. Диета при диабете в клинике Майо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines.По состоянию на 8 октября 2020 г.
6. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 8 октября 2020 г.
7. Pizzorono JE, et al., Eds. Ожирение. В кн .: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 8 октября 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Ходьба для похудения: советы по повседневным тренировкам

Ищете простой в начале тренировочный режим, который даст результаты, без необходимости ходить в тренажерный зал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

По теме

Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь в потере веса», — сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения, особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Что наиболее важно, так это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься».

Ходьба — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое может помочь многим. Алистер Берг / Getty Images

Если вы используете ходьбу как средство похудения, Брайант рекомендует ходить по крайней мере 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего здоровья и благополучия заключаются в том, чтобы просто достичь минимального порога активности около 30 минут в большинство дней недели», — сказал он.«Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут. Важно понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на курс того дня «.

Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на два или три больших отрезка.

«Может быть, вы отправитесь на 30-минутную прогулку утром, а может быть, это еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва», — предложил он. «Идея состоит в том, чтобы попытаться накопить, вы знаете, от 45 минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или или лучшим контролем веса.»

Связанные

Какую потерю веса вы можете ожидать?

Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за большого количества факторов, связанных с этим, но сказал, что люди могут рассчитывать сжечь около сотни калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

«Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и эффект, который вы получите от этого, обычно зависят от того, как часто вы это делаете, с точки зрения количества дней в неделю, а также продолжительность ходьбы и интенсивность ходьбы », — сказал он.

Связанные

Саманта Кассетти, диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «среднестатистическая 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов могла бы сбросить 5 фунтов за два месяца, если бы перешла от малоподвижного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю «.

Но нельзя избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. «Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

« Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь избавиться от этих пяти фунтов, но одна прогулка вряд ли приведет к дополнительной потере веса », — сказала Кассетти.

«В целом, средний здоровый взрослый человек, вероятно, заметит разницу в том, как он себя чувствует, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение зависит от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

С чего начать?

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

В модной обуви нет необходимости — пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала. Shutterstock

Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Сопутствующие

Как вы можете с максимальной пользой проводить время на ходьбе?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив рельеф местности.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не доберетесь до следующего Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»

Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если вы хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого покупать утяжеленный жилет, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба приносит больше пользы, чем просто похудание.