Боль для перфекциониста: Боль Перфекциониста — Diasporanews

Боль Перфекциониста — Diasporanews

Помню как-то я стояла на кухне, меблированной в белых глянцевых тонах. Нет, не то, чтобы полностью белой, но такой она мне показалась – сверкающе белоснежной. Такое ощущение, что этой мебелью не пользовались, а если использовали, то, скорее всего, прежде чем садиться на стул или накрывать на стол, тщательно все застилали разного рода скатертями, накидками и другими средствами защиты. Ведь, если быть неосторожным – есть риск запачкать светлую мебель!

Находясь в этой кухне, я боялась облокотиться на подоконник – ведь руки я мыла уж целых 15 минут назад! А вдруг я на этом глянцевом и чистом подоконнике оставлю след от своей ладони!? Это сильное напряжение внутри, пережитое мною  тогда, подкрадывается и сейчас по мере того, как возвращаются эти воспоминания.  Тогда у меня было одно желание – выбраться побыстрее из этих стильных и  стерильных  апартаментов.

Спонсор номера

Я  оказалась в гостях у перфекциониста. Можно было, конечно, быстро приписать сюда и диагноз ОКР  с маниакальной потребностью к чистоте – уверена, что эта часть истории одно из проявлений того самого перфекционизма.

В один момент, без особых рефлексий и психологически-аналитических размышлений, я просто подумала о том, как тяжело  на самом деле живется перфекционисту. Сколько, судя по всему, у него боли внутри, которая давно подавляется и скрывается; сколько энергии уходит на то, чтобы создавать этот видимый (для него он, естественно, реальный) контроль над своей жизнью; сколько указаний в детстве приходилось исполнять этому ребенку, что и теперь, будучи взрослым, он продолжает выдвигать требования себе на каждом шагу.

Мысль об ошибке приводит в ужас. А то и к  клиническим симптомам в виде депрессии, тревоги, возможно, и к  нарушениям пищеварения.

В сфере отношений – к завышенным требованиям к партнеру, к постоянному недовольству собой, другим и отношениями в целом.

В сфере деятельности – к неослабевающей прокрастинации. Ведь начать что-либо невозможно – нет стопроцентной готовности для запуска процесса, и нет, конечно же, стопроцентной уверенности, что все получится. Что в свою очередь, снова же,  ведет к потенциальному провалу,  мысль о котором невыносима.

И, в конце концов, ему – перфекционисту – попросту не позволено быть собой! Эта мысль вызвала у меня,  в прямом смысле слова, боль. Ведь идеалист живет в постоянном стремлении угождать ожиданиям других: каким он должен быть, и как все должно происходить в его жизни. Особенно это будет просматриваться во взаимоотношениях с авторитарной фигурой – будь то родитель, руководитель или же лидер.  Он не имеет возможности быть полностью собой, лишь изредка и  частично. Ведь быть собой – это позволить себе ошибаться, разрешить себе отпустить ситуацию или человека,  снизить уровень контроля за все и вся и… даже уметь посмеяться над собой.

Временами может показаться, что человек-идеалист живет очень ответственно – постоянно улучшая и совершенствуя свою жизнь. Но парадокс как раз в том, что невозможно по-настоящему сделать идеальным то, что прежде вы не приняли со всеми его изъянами. Так и перфекционисту сложно по-настоящему улучшить то, что он изначально внутренне не принял как данность. Данность того, что этот мир и живущие в нем – неидеальны. Что человек такой, какой есть – имеет право на промах и провал. Что ошибиться, не знать и не уметь – это совсем не конец света.  

Перфекционизм душит, перфекционизм отнимает спонтанность, легкость, креативность. Просто-напросто – отнимает жизнь…

Возможно, вы узнали себя… И да, будем надеяться,  ваш градус перфекционизма не зашкаливает до таких пределов, но дает о себе знать  время от времени довольно настойчиво. Или же вы узнали близкого, родного или любимого человека.

Если узнали себя, проведите честное внутреннее сканирование и внутренний диалог, если узнали близкого – попробуйте поговорить и с ним:

• Примите, в первую очередь, реальность. А действительность такова, что наш мир неидеален – в нем существует добро и зло, позитивное и негативное. Принятие этого факта уже избавляет от иллюзий и дает освобождение.
• Позвольте себе ошибиться. Попробуйте сознательно и в свободе разрешить себе допустить маленькую оплошность/неправильный шаг, а не любыми правдами-неправдами ее/его избегать. Прочувствуйте момент. Это будет нелегко, но если вы его проживете, принимая себя со своим провалом, и сможете остаться в мире с собой – это будет не менее освобождающим опытом, своеобразным прорывом, который избавит вас от груза требований, которые вы неукоснительно обязаны были исполнять.
• Постепенно и терпеливо начинайте менять установки, возможно, преследующие еще с детства: что и как вы должны делать. Преобразовывайте их на те, которые, опять-таки, отражают реальность, принятую и являющуюся вашим решением, а не навязанную кем-то.

И помните, избавиться от перфекционизма – это не значит, пустить все на самотек, отказаться от стремления делать вещи идеально, правильно и хорошо. Для начала отказом от перфекционизма будет напоминание себе, что есть большая разница в том, чтобы стремиться делать вещи идеально и делать что-то наилучшим образом (с англ. – Doing the things the best way possible and doing it perfectly). Первое порабощает вас под гнет перфекционизма и планки, которая в любом случае завышена. Второе – освобождает, а не истощает вас эмоционально. При этом не отнимает части личной ответственности за вашу жизнь, за качество, которое вы хотите предоставить, и за работу, которую хотите выполнить не идеально,.. а наилучшим образом!

Анна Лянна-Монье,

психолог, общественный деятель, мотивационный спикер в сфере развития личности и отношений

 

 

 

 

 

Комментируйте новости на странице DiasporaNews в Facebook | Ставьте LIKE и мы будем сообщать вам о важном и интересном.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

7 новостей, которые вы могли пропустить на этой неделе

25 фото, которые порадуют перфекционистов » BigPicture.ru

Если вы относитесь к тем людям, которые любят все идеальное, и сходят с ума при виде бардака в комнате или книг, расставленных не по размеру, эта подборка именно для вас.

25 фотографии, которые мы опубликовали ниже, выглядят настолько красиво, что начинаешь сомневаться, не фотошоп ли это. Но мы спешим обрадовать: все реально!

Где-то в Канаде.

Вот бы так было всегда, а не только в день уборки!

Идеальная работа японского мастера Гаку.

Кто-то очень постарался.

Потратил время с умом.

Эти капельки воды безупречны!

100-процентное совпадение.

Подставка для ручек, от которой не отвести глаз.

На это можно смотреть бесконечно!

Так выглядит идеальная парковка.

Краска случайно попала в банку и образовала силуэт кошки.

А вы тоже любите, когда йогурты и десерты открываются именно такими?

Пожалуй, я здесь немного покатаюсь…

Фото волны, снятое в нужный момент.

Посмотрите, насколько аккуратно снег отстает от стены дома.

Это картина, но какая же реалистичная!

Дождевая туча над Мельбурном.

Вау!

Какие аппетитные булочки!

Закат в Египте.

Идеально круглое куриное яйцо.

Кофе, который грех не сфотографировать.

Зима умеет творить.

Лепесток к лепестку.

Такие снежинки и правда существуют!

Смотрите также — Этот инстаграм способен довести до оргазма любого перфекциониста

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Смоленская газета — Изматывающее стремление к совершенству

Общество

Нередко приходится слышать, как люди с гордостью говорят о том, что они перфекционисты. Но так ли уж это хорошо? О том, что скрывается за этим красивым словом, почему люди становятся перфекционистами и что это приносит в их жизнь, «Смоленской газете» рассказала психолог Мария Кудасова.

Всё или ничего

– Маша, что такое перфекционизм?

– В общепринятом, бытовом значении мы подразумеваем под перфекционизмом личностную особенность человека, образ мышления, при котором он считает, что идеал обязательно должен быть достигнут. То есть в данном значении это стремление к идеалу. И по большей части это слово употребляют именно в такой интерпретации, и, соответственно, перфекционизм считают достаточно ценным личностным качеством. Говоря «Я перфекционист во всём!» или «В работе он перфекционист», люди хотят подчеркнуть свои или чужие достоинства.

Психологи же под перфекционизмом понимают обострённое стремление к совершенству, которое может относиться как к собственной личности – и в этом случае выливается в бесконечное культивирование всевозможных достоинств, – так и к результатам любой деятельности. Такой перфекционизм представляет собой не столько достоинство, сколько серьёзную личностную проблему, поскольку приводит к формированию заниженной самооценки, высокой тревожности и в целом негативно сказывается на мироощущении человека и результатах его деятельности.

Клинический психолог Холендер одним из первых дал определение перфекционизма как повседневной практики предъявления к себе требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства. Для перфекционистов характерен такой важный когнитивный параметр, как мышление в терминах «всё или ничего», при котором допускаются только два варианта выполнения действий: либо полное соответствие высоким стандартам, либо полный крах.

В психиатрическом понимании перфекционизм – разновидность обсессивно-компульсивного расстройства. В данном случае все ресурсы человека направлены на достижение некоего идеала при общей сниженной работоспособности. Перфекционисту свойственна компульсивность: некое специфическое действие человек будет повторять в стереотипной форме снова и снова, настойчиво добиваясь лучшего результата.

Однако, несмотря на столь разную трактовку, многочисленные дискуссии и попытки исследователей установить рамки и границы понятия «перфекционизм», оно до сих пор остаётся сложным личностным конструктом без чётко определённой структуры.

Бесконечное мытьё посуды

– По каким маркерам можно понять, что ты или кто-то из твоего окружения перфекционист? Ведь стремиться делать всё как можно лучше может каждый. Обязательно ли всякий, кто работает не спустя рукава, является перфекционистом?

– Вопрос сложный, потому что нужно опять же понять, в какой трактовке мы используем слово «перфекционист». Давайте будем говорить с точки зрения психологии. В этом случае со стороны перфекционист выглядит как высокомерный и эгоистичный нарцисс. Если уж он уверен в чём-то, его трудно переубедить, и он не готов считаться с мнением окружающих.

Перфекционисты – это обладатели противоположных состояний эго. Собственное «я» они воспринимают полярно: либо хорошее, либо плохое. Понятие «достаточной хорошести» им незнакомо, как я уже говорила ранее. При общении с перфекционистом складывается впечатление, что он интересуется лишь собственными достижениями, собственными успехами и собственным статусом. Большую важность для него имеет престиж, ему нравится чувствовать себя человеком с особыми привилегиями.

Будучи нарциссическими личностями, перфекционисты решают свои проблемы, связанные с самоуважением и самооценкой, за счёт других совершенных, по их мнению, людей. Они чувствуют себя великими, идентифицируясь с теми, «кто не может ошибаться».

Приглядитесь к коллеге: если он перфекционист, он будет зацикливаться на деталях, тратить время на совершенствование отчёта, плана и так далее. Может несколько раз пересмотреть и переписать письмо заказчику, прежде чем отправить его.

Перфекционисты склонны привязывать чувство собственной значимости к служебной деятельности и поэтому слишком много времени тратят на ненужные детали, что замедляет темп работы и снижает её общую продуктивность. Они тратят много времени на «вылизывание» второстепенных деталей. Они могут часто работать допоздна, переделывая детали бизнес-предложения, опасаясь совершить ошибку и выглядеть дураками перед своими коллегами.

В бытовом плане перфекционисты могут долго стирать и убирать, мыть посуду, в то время как остальные члены семьи будут смотреть фильм.

Люди с перфекционистскими чертами также могут многого требовать и критиковать других. Они ожидают совершенства и от самих себя, и от окружающих.

Перфекционист готов на всё ради достижения цели. Он не терпит провалов и ошибок, поэтому тщательно контролирует исполнение обязательств, держит эмоции под контролем. В мире, по мнению перфекциониста, всё должно быть правильно.

В близких отношениях перфекционист воспринимается как холодный и отстранённый. Он может сказать что-то обидное или причинить боль и не заметить этого. Его любимый человек должен соответствовать идеалу. Для перфекциониста гораздо важнее то, во что он одет и как выглядит, чем то, что он чувствует. Если в какой-то момент перфекционист вдруг видит, что его любовь перестала быть идеалом, то воспринимает это как предательство, испытывает разочарование и злость. И тогда он может с лёгкостью отвергнуть любимого человека.

Мышление перфекциониста характеризуется тремя вещами: высокий уровень требований, сфокусированность внимания на ошибках и недостатках, высокий уровень критики и самокритики.

– Нередко перфекционисты с гордостью говорят о том, что они перфекционисты. Но, как оказывается, всё не так уж радужно…

– Перфекционизм имеет две стороны. Стремление к совершенству – похвальное качество. Однако, с другой стороны, такая сверхответственность крайне изматывает и становится отнюдь не хорошим союзником по жизни. Если вот такое стремление к совершенству перерастает в желание достичь идеала, когда человек вновь и вновь меняет и исправляет то, что уже не требует исправления, тогда человек напрасно тратит силы и время для достижения недостижимой цели.

На самом же деле перфекционисту жить очень непросто. Он отчаянно нуждается в понимании и поддержке, но не умеет их получать. Он отчуждён от окружающих и страдает от этого. Завышенные требования перфекциониста к себе и другим сопровождаются колоссальным внутренним напряжением. Он устаёт от того, что вынужден все силы тратить на соответствие собственным представлениям об идеале.

Перфекционисту действительно трудно признаться, что он в чём-то не прав. Из-за того, что самооценку перфекциониста подкрепляют только его достижения, он принимает свои неудачи и ошибки слишком близко к сердцу. Если кто-то обнаруживает его несовершенство, перфекционист испытывает такое чувство стыда и ярости, что ему сложно справиться с этим. А при достижении поставленной цели он, увы, не способен наслаждаться успехом. Он завидует другим и тщательно скрывает это. Бывает, что и от самого себя.

Я бездарен

– Сталкивалась с таким мнением, что у перфекциониста может быть какая-то вторичная выгода от перфекционизма. Это действительно так?

– Да, вполне можно говорить о вторичной выгоде. Прежде всего перфекционизм позволяет человеку бесконечно долго оттягивать момент завершения работы, а следовательно, дедлайн её принятия. То есть человек ужасно боится оценки окружающих, что его раскритикуют, не похвалят, и эти переживания помогают ему отдалить момент этой «катастрофы».

Да, перфекционист может казаться ответственным человеком. Но ответственный человек прекрасно понимает, что сроки – это святое, нельзя подводить людей ради некоего «идеального» результата, который мерещится только исполнителю работ, а другие вообще не понимают, что тот «улучшает».

Далее. Собственная критика и неудовлетворённость работой позволяют перфекционисту психологически расправиться с критикой его работы со стороны. Если я сам критикую свою работу, считаю её «неидеальной», «ущербной», то зачем мне слушать критику из уст кого-то другого? «Я сам самый строгий судья своего творчества!»

Есть и ещё подсознательная выгода перфекционизма. Постоянное нытьё о невозможности, но страстном желании получить идеал: «Я бездарен, я работаю сутки напролёт, но никак не достигну идеала», – вынуждает окружающих быть благосклонными к результатам труда перфекциониста.

Одни проявляют эту благосклонность просто из сострадания – только бы человек успокоился. Другие – потому что они, изначально ориентируясь на эти драматичные рассказы и позы, ожидали увидеть и в самом деле нечто совершенно ужасное, а оказалось, что всё не так плохо, как им об этом говорили.

В общем, перфекционист, если уж смотреть в корень, это не тот, кому нужен «идеальный результат», а тот, кому нужны наши идеальные реакции на его результат. Хотя он, конечно, в этом никогда не признается.

– Также говорят, что перфекционизм идёт рука об руку с неврозом. Действительно ли перфекционисты находятся в зоне риска?

– Знаете, есть даже такое понятие, как невротический перфекционизм, который определяется интенсивной потребностью в избегании неуспеха. Человек не способен извлекать удовлетворение из деятельности, которая с точки зрения здравого смысла выполнена вполне хорошо или даже превосходно. Никакое усилие никогда не бывает достаточным, поскольку человек постоянно ищет одобрения и принятия и отчаянно старается избежать ошибок и неудачи. Таким образом, любые затрагивающие самооценку обстоятельства порождают интенсивный негативный аффект, дистресс и симптомы депрессии. У такого перфекциониста желание стать ещё лучше становится идеей фикс, поэтому он всегда недоволен.

Перфекционист-невротик, для того чтобы показать, что он заслуживает любви и всеобщего уважения, берёт в качестве ориентира некий эталон, который не соответствует его потенциалу. Он ставит себе заведомо невыполнимые цели и стандарты и движется к ним не из удовольствия или амбиции, а из-за страха неудачи и отвержения. В итоге погоня за идеалом превращается в самоистязание.

– По каким причинам люди становятся перфекционистами? Правда ли, что причина этого кроется в детстве?

– Есть причины биологические, социальные и психологические. Гены могут предопределять склад характера. Очень восприимчивые к критике дети в будущем склонны к перфекционизму. Что касается социальных причин, то все мы росли в атмосфере высоких требований и идёт постоянное повышение стандартов. С одной стороны, это естественное развитие общества, с другой – стандарты становятся недостижимыми.

И вы абсолютно правильно сфокусировали внимание на детстве. Действительно, перфекционистская ориентация начинает формироваться очень рано, как правило, ещё в младшем школьном возрасте, а порой даже раньше. Решающими в её возникновении выступают факторы семейного воспитания. По мнению клинических психологов, невротический перфекционизм возникает из детского опыта взаимодействия с не одобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь зависит от результатов деятельности ребёнка. Есть четыре типа родительского поведения, которые формируют перфекционизм у ребёнка. Если родители чрезмерно критичны и требовательны, то, как следствие, ребёнок стремится стать совершенным, чтобы избежать неодобрения окружающих и принять самого себя. Другая ситуация, когда ожидания и стандарты у родителей чрезмерно высоки. В этом случае у детей возникают проблемы с адаптацией, поведенческие нарушения, в основе которых лежит нарциссический перфекционизм. Также перфекционистов формирует отсутствие одобрения родителей или то, что оно непоследовательно и условно. И, наконец, если родители сами перфекционисты, то дети перенимают у них эту модель.

Ищите недостатки в Дженнифер Лопес и картине Шишкина

– Вы упомянули, что перфекционисты требуют совершенства не только от себя, но и от окружающих. Если твой партнёр, друг или начальник – перфекционист, как себя с ним вести, чтобы это было не во вред себе, отношениям, работе?

– Обязательно хвалите его, но не перехваливайте. Признавайте наличие в нём положительных качеств. Перфекционисту важно знать, что ценят и его, и его работу. Не скупитесь на комплименты. Не спорьте с ним. Доказать перфекционисту, что он не прав, – задача нерешаемая. Поймите, что на его поведение оказывают существенное влияние биологические особенности. Ему надо сочувствовать, а не осуждать.

Заставляйте его отдыхать. Перфекционисты уверены, что нельзя жалеть времени на выполнение «идеального» плана. Но это неправильная позиция. Поощряйте даже самые маленькие его шаги навстречу окружающим, когда он, например, проявляет терпимость по отношению к их действиям, далёким от идеала. Помогите не терять видение общей картины. Отличительная черта перфекционистов – зацикленность на мелочах. Они не видят всего в общем и выпадают из рабочего процесса. Чтобы этого избежать, спросите: «Есть ли более простой способ достичь цели? Можем ли мы сократить время выполнения задач?» Для проектов, в которых вы работаете с перфекционистом, можно создать список контрольных требований, которые помогут команде оставаться организованной. Будет проще следить, ничего ли не упускается из виду. Внимание к процессу принятия решений и документирование того, что было принято, позволят двигаться вперёд.

Установите границы. Перфекционисты завышают требования к работе, себе, коллегам. Они будут заваливать вас письмами на почту, сообщениями в мессенджерах и не упустят возможность лично напомнить о чём-то. В этот момент вы подумаете: «Что он творит? Он вообще ценит моё время?» Может появиться соблазн внести его в чёрный список и игнорировать неадекватные просьбы, но лучше просто установите границы в сотрудничестве. Скажите коллеге, что не будете отвечать на письма в вечернее время и выходные дни или будете отвечать один раз в день. Объясните, что у вас есть собственные задачи, которые должны быть выполнены в срок. Позвольте коллеге почувствовать себя в безопасности. Покажите, что вы цените его труд, верите в талант и способности, что команда не будет осуждать его за малейшие ошибки, вы готовы к компромиссам.

– Как победить перфекционизм? Есть ли какие-то действенные рецепты для этого?

– Начните с разбора того, почему перепроверяете себя? Какие факторы мешают работать без сбоев? Как правило, ответ универсальный: страх потерпеть фиаско.

Попробуйте понять, насколько он обоснован: не хватает профессионализма или знаний? Если всё в порядке, проанализируйте последствия ошибок – насколько они критичны. Отразятся ли на дальнейшей жизни?

Перед началом работы уделите десять минут анализу задачи: для чего реализовывать её, какие результаты нужны? Не «вас устроят», а именно «нужны» – они далеки от совершенства. Установите временные рамки для решения задачи и не пытайтесь переделать работу, когда время закончилось.

Если на вас напал приступ прокрастинации, запишите на бумаге негативные исходы при невыполнении или неправильном выполнении задачи. Вряд ли увидите что-то страшное.

Разделяйте важные и второстепенные детали в задаче. Важные выполняйте сразу, второстепенные – позже. Если есть возможность сделать перерыв в работе на сутки – сделайте. Это позволит оценить её свежим взглядом.

Освойте медитацию. Только без фанатизма. Когда чувствуете, что работа пошла наперекосяк и вы близки к истерике, отложите дела и полежите под приятную музыку, освободившись от мыслей. Сделать это, прямо скажу, непросто.

Ведите карточку учёта времени. Записывайте время, ушедшее на каждый вид деятельности. Так легче управлять этапами работы и регулировать силы на их выполнение. Ведите дневник, записывайте точки зрения других людей, возможные компромиссы по задаче, негативные чувства, испытанные из-за завышенных ожиданий. Так вы увидите вариативность развития событий. Ежедневно ищите недостатки: в Дженнифер Лопес, картине Шишкина, подстриженном газоне. Поймите, что идеальных людей и вещей не существует. Перестаньте быть трудоголиком, уделяйте больше времени семье и друзьям.

Фото: из личного архива Марии КУДАСОВОЙ, pixabay.com

Татьяна Борисова

• Перфекционизм – не то же… (Цитата из книги «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть» Брене Браун)

• Перфекционизм – не то же самое, что стремление стать лучше. Он не имеет ничего общего со здоровым ростом и саморазвитием. Перфекционизм – вера в то, что, если идеально вести себя, идеально выглядеть и жить идеальной жизнью, можно свести к минимуму ту боль, которую нам приносят чувства стыда и вины и стороннее осуждение. Это щит. Это двадцатитонный щит, который мы волочим на себе, думая, что он может нас защитить. На самом же деле он не дает нам взлететь.

• Перфекционизм – это не самосовершенствование. Перфекционизм по своей сути – стремление добиться одобрения. В детстве родители большинства перфекционистов поощряли их за достижения и хорошее поведение (оценки, правила этикета, внешность, спорт, одобрение окружающих). В процессе мы перенимаем эту опасную и подрывающую наши силы систему убеждений: я – это то, чего я достигну. Угождать. Достигать. Добиваться совершенства. Здоровое стремление к самосовершенствованию нацелено на себя – как я могу стать лучше? Перфекционизм направлен на окружающих – что они подумают?

• Перфекционизм – разрушительная система убеждений, которая поддерживает в нас одну главную мысль: если я идеально себя веду, идеально выгляжу и живу идеальной жизнью, я смогу избежать или свести к минимуму ту боль, которую нам приносят чувства стыда и вины и стороннее осуждение.

• Перфекционизм разрушителен хотя бы потому, что ничего идеального не существует. Перфекционизм – это недостижимая цель. Кроме того, перфекционизм – это желание не быть, а казаться совершенным. Это, опять же, недостижимо – невозможно контролировать чужое восприятие себя, сколько бы времени и энергии мы на это ни потратили.

• Перфекционизм вызывает привыкание, потому что всякий раз, когда мы испытываем чувство стыда, вины и подвергаемся осуждению, мы думаем: «Это все потому, что я неидеален». Вместо того чтобы подвергнуть сомнению ошибочную логику перфекционизма, мы еще больше уходим от себя в попытках правильно жить, выглядеть и вести себя.

• Стыд, вина, осуждение (и страх перед этими эмоциями) – неоспоримая реальность человеческого существования. Перфекционизм только увеличивает вероятность того, что нам придется столкнуться с этими болезненными переживаниями, и часто ведет к осуждению самого себя: «Это моя вина. Я так себя чувствую, потому что недостаточно хорош».

Чтобы побороть перфекционизм, нам нужно признать, что все мы подвержены чувству стыда, вины и осуждению со стороны; выработать в себе иммунитет к стыду; научиться с сочувствием относиться к самому себе.

23 фотографии, на которые будет больно смотреть перфекционисту

Ну почему в мире не может быть всё идеально? Почему всегда находятся вещи, которые выбивают из колеи и раздражают настолько, что порой хочется пробить кулаком дыру в стене. Конечно, едва ли на свете есть такие оголтелые перфекционисты, готовые это сделать, но те, кто относят себя к таковым, наверняка будут съёживаться при просмотре этих фотографий. Далее вы увидите вещи, которые не должны существовать в мире, чтобы не ранить чувства идеалистов, но они существуют.

 

«Зубная паста моей девушки»

 

Кажется, этот парень ничего не замечает

 

Когда телефон почти выпал

 

«Папа взял расческу, которой мы обычно пользуемся, и расчесал нашу белую кошку» 

 

Тот самый момент, когда бумажное полотенце не хочет высовываться

 

[region:bone:inline_1]

 

Этот душ в отеле

 

Хорошо, что не белые

 

«Одна из моих куриц снесла „завязанное“ на одном конце яйцо»

 

Кто вообще придумал ценники-наклейки?

 

«Столовые приборы моей девушки. И вы тоже скажете, что я придираюсь?»

 

[region:bone:inline_2]

 

Кто же так ест масло?

 

Вот кто так делает?

 

«Я всего лишь хотел открыть бутылку»

 

Даже немного жалко этого человека

 

Готовка становится в разы сложнее

 

[region:bone:inline_3]

 

«Как бы аккуратно я ни обращался с наушниками, такая картина не редкость»

 

«Всего лишь попросила сына положить напитки в холодильник»

 

«Почему длинноволосые девушки всегда садятся передо мной?»

 

Нужно запретить так резать торты

 

«Пора отказываться от привычки брать обеды с собой на работу»

 

[region:bone:inline_2]

 

Всего лишь маленькая деталь… Но аж передергивает

 

«Ненавижу дождь по одной причине»

 

«Рабочая зона в папиной мастерской»

Поделиться в соц. сетях

Почему начальнику противопоказан перфекционизм — Ведомости

Один из топ-менеджеров компании, которой руководила моя клиентка, сказал: «Что бы я ни делал, это недостаточно хорошо для нашего гендиректора. Мы все начинаем задаваться вопросом: зачем вообще стараться?» А позже она сама сказала: «Люди постоянно разочаровывают меня. У меня высокие требования, поэтому я и получаю высокие результаты». Выяснилось, что ей никогда не приходило в голову, что она сама мешает получению желаемых результатов. Среди менеджеров бытует мнение, что высокая планка для сотрудников – это хорошо. Но когда сотрудникам никак не удается достичь этой планки, высокие требования оставляют лишь чувство горечи и нереализованного потенциала.

Исследование с участием более чем 300 руководителей из 10 стран показывает, что приблизительно 35% из них терпят неудачу из-за склонности к перфекционизму. Лидеры, ориентированные на достижения, испытывают хроническую неудовлетворенность работой других. Возможно, вы думаете, что настраиваете сотрудников на совершенствование, но в действительности вы заставляете их готовиться к неудаче. Остановитесь ненадолго и подумайте, не приводит ли ваше постоянное подталкивание сотрудников вперед к нежелательному побочному эффекту. Вот сигналы, которые вы можете заметить.

Разочарование в себе. Вы предъявляете неразумно высокие требования не только к подчиненным. Руководители высшего звена часто проецируют свои ожидания и на себя. Лидеры, не способные испытывать удовлетворенность работой подчиненных или гордиться их достижениями, не получают удовольствия и от собственной профессиональной деятельности. Если вы обвиняете себя в несовершенстве или ваши достижения и способности не вызывают у вас чувства гордости, возможно, это признак того, что ваша самооценка искажена из-за чрезмерной требовательности.

Потеря уверенности в себе у других людей. В книге Impossible to Please ее авторы Нил Лэвендер и Алан Кавайола пишут: «Когда ты работаешь с руководителем-перфекционистом, ты нередко злишься, расстраиваешься или начинаешь чувствовать свою никчемность, как будто ты ничего не способен сделать правильно». Люди теряют уверенность в себе и перестают стараться, если чувствуют себя ущербными. При этом в глубине души они обижаются и опасаются регулярной критики. Но еще хуже то, что они не могут совершенствоваться, так как не понимают, где кончаются несправедливые требования и начинаются их истинные недостатки. Один из подчиненных моей клиентки сказал: «Со временем начинаешь понимать, что самый безопасный вариант – ничего не делать. Над чем бы я ни работал, она все равно будет кричать».

Слабая организационная устойчивость. Когда команда чувствует, что не представляет большой ценности, или подвергается постоянной критике, ей труднее восстанавливаться после неудач. Проблемы парализуют людей и губят творческую инициативу. Постоянное недовольство лидера истощает ресурсы команды. А завышенные ожидания ослабляют возможности сотрудников.

Если эти сигналы касаются вас, вот что можно предпринять.

Научитесь сдерживать недовольство. Неудовлетворенность может быть полезной, но нужно выбирать время, когда стоит проявить ее. В ситуациях, когда сотрудников нужно заставить стараться изо всех сил, чтобы улучшить результаты, она может стимулировать их. Люди хотят, чтобы их руководитель был доволен их работой, и, когда у них не получается добиться этого, это их деморализует. Но они должны верить, что могут достичь заданной планки. Тогда, если руководитель еще повысит требования, команда не утратит веру в успех.

Покажите сотрудникам, как вы их цените. Я спросил свою клиентку, которая не подозревала о последствиях своих высоких требований, знают ли ее сотрудники, что она ценит их. Она не смогла ответить. Она думала, что команда разделяет ее стремление к совершенству, и ей в голову не приходило, что из-за постоянной критики они чувствуют себя некомпетентными. Если вы хотите, чтобы сотрудники серьезно относились к вашим критическим замечаниям, дайте им знать, за что вы цените их. Даже если у вас очень высокая должность, не сбрасывайте со счетов потребность каждого человека знать, что он и его работа имеют для вас значение. Подумайте, какую уникальную ценность создает каждый участник вашей команды, и, когда вы увидите эту ценность в действии, обязательно скажите ему об этом.

Проанализируйте, как вы устанавливаете требования. Руководители-перфекционисты часто не сообщают, чего ждут от людей, до того момента, когда те не оправдают ожиданий. Столкнувшись с разницей между полученным и ожидавшимся результатом, не реагируйте мгновенно. Сначала спросите себя, понимали ли люди, чего вы ждете от них. Затем подумайте, реальными ли были ваши ожидания. Если вы честно ответите себе, на чем основаны ваши ожидания, и четко и своевременно сообщите о них сотрудникам, то ваши требования покажутся не завышенными, а реальными и справедливыми.

Будьте снисходительны к себе. Вы будете более снисходительны к другим, если снизите требования к себе. Критически оцените, достаточно ли вы объективны по отношению к себе и в каких ситуациях занимаетесь самобичеванием. Если вам мучительно размышлять о своих лучших сторонах, вероятно, это признак того, что корни вашего резкого недовольства глубже, чем вы думаете.

Ваша лидерская позиция дает вам возможность раскрыть потенциал людей. Правильно повышая планку, вы поможете им расти вместе с организацией. Если же у вас слишком строгие требования, которые причиняют боль другим, выясните, почему так происходит, и научитесь использовать свое недовольство на благо вашей команды.

Об авторе: Рон Каруччи – соучредитель компании Navalent, консультирует топ-менеджеров по вопросам управления изменениями, автор восьми бестселлеров

9 практических приемов / Хабр

Если вы не страдаете перфекционизмом, может возникнуть вопрос: зачем вообще нужно избавляться от полезной привычки делать все хорошо. Только вот перфекционизм – это не про «делать хорошо», а про «доводить до идеала», чаще всего недостижимого и ненужного.

Так, PPC-специалистам, да и другим работникам digital-сферы, будут полезны педантичность и внимание к деталям, а истинный перфекционизм скорее навредит. Простой пример:

Немного утрировано, но примерно так

В первом столбце – обязательные действия опытного специалиста, без которых не запустить качественную кампанию. Во втором – попытки сделать все идеально. Проблема в том, что все это отнимет очень много времени и едва ли будет ощутимо заметно в показателях рекламной кампании. А еще в первом столбце мы видим то, что называется «сделать», во втором – «делать». Почувствуйте разницу.

Затраты и профит от этих действий несоизмеримы, поэтому такой перфекционизм скорее вредит, чем приносит пользу.

Проблема актуальна еще и потому, что в последние 30 лет уровень перфекционизма увеличивается от поколения к поколению. Согласно исследованию ученых, опубликованному в научном вестнике Psychological Bulletin, миллениалы на 10% требовательнее к себе и на 16% к окружающим, чем молодые люди конца 1980-х.

Так что, если вы узнали во втором столбце себя, давайте переходить к конкретным приемам, которые помогут перестать стремиться к недостижимым идеалам и постичь дзен.

1. Признайте проблему

Перфекционизм – из области психологии, а здесь практически всегда все начинается с осознания проблемы. Поэтому первым делом, чтобы убедиться, что она есть, вспомните случаи, когда из-за стремления к совершенству вы:

• срывали сроки;

• разочаровывались в успешном проекте из-за завышенных ожиданий;

• отказывались от хорошего клиента, испугавшись неудачи;

• расстраивались из-за того, что ваше желание сделать идеально не оценил клиент или руководитель;

• не спали две ночи, работая над задачей, и все равно так и не были удовлетворены результатом.

Вспомнили?

А теперь осознайте, что это не норма и чувствовать себя несчастным, пока не добьетесь идеала, вовсе не обязательно.

Конечно, если бы все было так просто, на этом можно было бы закончить статью. Однако признать недостижимость и ненужность идеала – одно, а перестать стремиться к нему – совсем другое. Поэтому, осознав проблему, переходим к практическим приемам и техникам, которые помогут взять внутреннего перфекциониста под контроль.

2. Ограничивайте время

Стремясь сделать работу идеально, перфекционисты надолго залипают на задаче, полируя и оттачивая каждую мелочь. Например, бесконечно подбирают референсы для креативов в РСЯ, в то время как сами креативы так и не готовы.

Чтобы отслеживать и пресекать такие моменты, занимайтесь каждой задачей строго отведенное время. Например, выделите себе 2 часа на анализ проекта для нового клиента, а потом переходите к следующему делу. Так вы снизите риск того, что проведете полдня, просматривая всех конкурентов в контексте.

Отмерять время, отведенное на задачу, удобно таймером или через онлайн-сервисы тайм-трекинга. Тогда, даже если вы потеряете контроль, звук уведомления поможет вернуть фокус и нагнать упущенное время.

Выбирайте таймер с браузерным расширением, чтобы не переключаться между окнами

А чтобы не рисковать потратить впустую слишком много времени, вспомните о Pomodoro. В классической технике таймер срабатывает после 25-минутной рабочей сессии и 5-минутного перерыва – за такой отрезок вы просто не успеете потерять много времени.

Кстати, если решите работать по технике Pomodoro, будет удобно отмерять время на задачи не в часах, а в «помидорах». То есть на анализ нового проекта отводим не 2 часа, а 4 «помидора». Такие списки дел удобно вести в таск-менеджерах, совмещенных со специальными «помидорными» таймерами:

Кстати, чтобы потратить меньше времени на создание креативов, можно воспользоваться специальными инструментами, о которых мы рассказывали в блоге.

3. Составляйте четкий список задач

Если вы просто решите, что сделаете задачу за 2 часа, то риск задержаться на мелочах и выйти за сроки останется. Чтобы снизить его, фиксируйте почасовой план – в бумажном ежедневнике или онлайн-сервисе. Это может быть классическое расписание с распределением дел по часам рабочего дня или просто список, где напротив каждой задачи указано отведенное для нее время.

Так может выглядеть расписание первой половины дня в Google Календаре

4. Держите цель в фокусе

В погоне за идеалом перфекционисты легко теряют фокус. Например, забывают, что главное запустить тестовую кампанию и накопить статистику, а не сделать максимально эффективную рекламу с первого раза. В результате тратят три дня на доскональную чистку семантики вместо того, чтобы за то же время получить первый результат и понять, что нужно тестировать другие каналы.

Всегда держите цель в фокусе, чтобы не распыляться

Чтобы этого избежать, постоянно помните о конечной цели каждой задачи. В первое время можно в двух словах записывать ее рядом в плане. Сформулировав один раз, вы уже вряд ли забудете. А если вдруг это случится, записанная цель всегда будет на виду.

5. Формулируйте результат заранее

Помимо цели стоит также формулировать результат. Не тот идеальный, к которому вы всегда стремитесь, а минимально необходимый для достижения цели. Заранее зная, какой результат нужно получить, вы сможете вовремя остановиться и не закапываться в детали.

Например, если вам нужно собрать семантику, чтобы презентовать новому клиенту примерный расклад по бюджету на рекламу, таким приемлемым результатом будет базовый список горячих запросов. Детально прорабатывать ядро здесь не имеет смысла: клиент может отказаться просто потому, что ему невыгодно, а вы потратите время зря.

Тратя время на лишнюю проработку деталей, мы чувствуем себя, как тот белый кролик, который все время опаздывал

А чтобы клиентские отказы были менее ощутимы в финансовом плане, можно постараться больше зарабатывать на каждом проекте. Например, подключиться к партнерской программе Click.ru и получать до 18% от рекламного оборота клиентов.

6. Используйте метод прогрессивного джипега

Его описал Артемий Лебедев в контексте дизайнерских задач, но общий принцип применим к любой работе. Суть заключается в том, что в каждый момент времени любой проект готов на 100%, отличается только степень проработки.

Так Лебедев проиллюстрировал принцип в своем Ководстве

То есть, работая над любым проектом, вы сначала делаете грубую зарисовку в общих чертах, а потом постепенно ее детализируете. Например, при составлении семантики для кампании вы сначала собираете важные базовые запросы, потом прорабатываете.

Метод прогрессивного джипега решает сразу две проблемы:

• не получится так, что все время на задачу вышло, а у вас она готова только на 10 %;

• вы можете остановиться на той степени проработанности деталей, которая необходима для получения результата. И не потратите время на мелочи, которые никак на него не влияют.

7. Давайте продукту «отлежаться»

Этот прием вытекает из предыдущего. Если вы завершили на 100% не до конца проработанную версию проекта, бывает полезно оставить его и заняться другой задачей. Потом вы сможете взглянуть на работу свежим взглядом и понять, что нуждается в доработке, а что нет.

Возможно, через день вы обнаружите, что продукт почти идеален

Перед следующим заходом вспомните цель и минимально необходимый результат, которые сформулировали ранее. Если проект уже соответствует им, просто остановитесь. Если нет, определите, что нужно сделать, чтобы соответствовал.

8. Учитесь делегировать

Еще одна боль перфекциониста – неспособность доверить кому-то даже самые простые дела. Кажется, что никто не сможет сделать работу также хорошо, как ты, на «пять с плюсом». А раз так, лучше сделать самому или не делать вообще. Результат известен: перфекционист тратит уйму времени на проработку не самых приоритетных задач, а то, что действительно важно для реализации проектов и достижения жизненных целей, стоит на месте.

Подумайте о том, какие задачи вы спокойно можете делегировать

Освоив делегирование, вы:

• не будете расходовать силы и энергию на дела, которые не приближают вас к цели;

• освободите время для приоритетных задач, которым перфекционизм пойдет на пользу;

• научитесь проще относиться к ошибкам, чужим, а заодно и своим.

9. Расслабьтесь

Боясь допустить ошибку, сделать недостаточно хорошо и не получить одобрение, перфекционист находится в постоянном стрессе и нервном напряжении. Это вредит здоровью, личной жизни и карьере. К тому же, жить с драйвом и получать удовольствие от происходящего в таком состоянии точно не получится.

Поэтому важно научиться расслабляться, отпускать ситуацию и отдыхать. На первых порах в этом могут помочь медитации и хобби, а в случае с digital-специалистами – еще цифровой детокс и терапия офлайном. Выберите дни и/или часы, когда вы не в сети совсем: откладываете гаджеты, выключаете уведомления. В такие моменты полезно выбираться на природу и в интересные места, встречаться с приятными людьми и проводить время активно – делать то, что приносит положительные эмоции и заряжает энергией лично вас.

Иногда нужно отпускать ситуацию и говорить «да» своим желаниям и потребностям

Полезные книги о перфекционизме и борьбе с ним

Хотите узнать о перфекционизме больше? Мы подготовили для вас список книг по этой теме, которые стоит прочитать.

1. «Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом», Энтони Мартин М., Свинсон Ричард П.

2. «Парадокс перфекциониста», Тал Бен-Шахар.

3. «Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм», Элизабет Ломбардо.

4. «Похвалите меня. Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе», Крейг Инглиш, Джеймс Рапсон.

5. «Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог», Кэролайн Форен.

Перфекционизм приносит высокие награды, но может и принести много боли — Новости Университета Алабамы

Доктор Ша-Ронда Грин

ТУСКАЛУСА, Алабама. — Во многих сферах жизни необходимость действовать с идеальным исполнением является существенной.

Настолько, что иногда ожидание перфекционизма может стать изнурительным бременем.

Хотя перфекционизм помог многим успешным и людям с типом личности типа А подняться на вершину своего класса, работы, спорта или других сфер, у него также есть много недостатков.«Негативные аспекты перфекционизма необходимо контролировать, иначе могут последовать парализующие душевные страдания», — сказала доктор Ша-Ронда Грин, доцент кафедры социальной работы.

«Давайте сначала определим перфекционизм», — сказал Грин. «Это не психическое заболевание, а стиль личности. Это тоже не проблема психического здоровья, но иногда она тесно связана с тревогой и обсессивно-компульсивным расстройством.

«Это неумолимое стремление быть безупречным, сделать это идеально с первого раза. Это также включает в себя много критической самооценки и беспокойства по поводу того, как другие смотрят на вас.Иногда с этим связано много неуверенности «.

Темная сторона перфекционизма

Грин сказал, что перфекционизм может быть мотивирован страхом, вызывать бессонницу из-за пережевывания, боли в животе и теле, депрессию, беспокойство, истощение, быть очень изнурительным и всепоглощающим до такой степени, что другие аспекты жизни игнорируются.

«В этом может быть некоторая полезность в том смысле, что кто-то говорит:« Эй, я бросаю себе вызов, у меня высокие стандарты и цели, и я учусь на своих ошибках.Но с другой стороны, это может быть очень неадекватным, когда люди ставят нереалистичные цели и становятся навязчивыми до такой степени, что вообще не выполняют задание, если чувствуют, что не могут делать это идеально.

«Это подход« все или ничего », и если они не достигают поставленных целей, они могут закрыться».

Как люди становятся перфекционистами?

Грин сказал, что, поскольку американское общество является капиталистическим с вознаграждением за достижения, перформативные ценности являются частью культуры.И когда они привязываются к тому, как человек получает любовь, привлекает внимание и понимает свою самооценку или достоинство, желание победы «укореняется» в психике человека.

Как и в большинстве случаев мышления, это часто развивается в детстве.

«У вас могут быть родители, которые придерживаются такого же типа поведения, и они навязывают это своим детям, будучи крайне негативными и неодобрительными, если они не идеальны», — сказала она. «Всегда есть цель — сделать это как можно лучше, идеально с первого раза, иначе родители потеряют любовь.”

Иногда, по словам Грин, перфекционизм связан с детской травмой, когда человеку приходилось вмешиваться и переусердствовать, чтобы решить проблему, которую не решали. Это может создать образ супергероя, в котором человек думает, что он единственный, кто может решить проблему.

Как управлять

Грин сказал, что перфекционисты должны иметь реалистичные цели и ожидания и знать, кто они.

«Человек должен, по крайней мере, признать, что нормально быть просто хорошим в чем-то, пытаясь достичь совершенства в этом.Иногда позвольте себе проявить игривое творчество, когда в процессе обучения и открытия делаются ошибки ».

Она также предлагает когнитивно-поведенческую терапию как средство борьбы с перфекционизмом.

«Люди красивы и беспорядочны. Мы можем жить настолько беспроблемно или безупречно, насколько захотим. У всех нас есть разные способы выжить, когда наши основные потребности находятся под угрозой.

«Этого не стоит стыдиться, но в любом случае должно быть какое-то признание этого, включая людей, дающих вам отзывы об этом.Людям иногда нужна помощь, чтобы увидеть общую картину и изменить свое мышление вокруг нее.

«Терапия — неплохая вещь, которую можно получить в любое время в вашей жизни. Тебе нужен кто-то, с кем можно поговорить, чтобы ты не чувствовал себя таким подавленным ».

Источник

Доктор Ша-Ронда Грин, [email protected], 205-348-0206

Контакт

Джамон Смит, стратегические коммуникации, хамон[email protected]

Университет Алабамы, входящий в систему Университета Алабамы, является флагманским университетом штата. UA формирует лучший мир благодаря обучению, исследованиям и услугам. Благодаря всемирной репутации передового опыта UA предлагает инклюзивную, дальновидную среду и почти 200 программ на получение степени в красивом студенческом городке. Лидер в передовых исследованиях, UA продвигает открытия, творческие поиски и знания в более чем 30 исследовательских центрах.Как крупнейшее высшее учебное заведение штата UA способствует экономическому росту в Алабаме и за ее пределами.

Руководство перфекциониста по боли и стимуляции

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете замедлить или остановиться на мгновение и сделать перерыв?

Усиливается ли ваша боль, когда вы испытываете стресс, и у вас короткий дедлайн на работе, но вы все равно продвигаетесь через него, чтобы закончить работу?

Или, может быть, вы часто ложитесь спать допоздна до , чтобы убедиться, что ваша работа сделана безупречно. , иначе вы не сможете заснуть?

Современные жизненные стрессы и дедлайны представляют еще большую опасность для здоровья, если вы склонны к перфекционизму.Медленный прогресс может показаться ленью, но умение управлять своей деятельностью — важная часть переобучения боли и восстановления хорошей жизни.

Проблема перфекционизма

Перфекционист — это тот, кто придерживается чрезвычайно высоких стандартов. Не эталон здорового стремления к совершенству, а эталон достижений , что нереально.

Если вы перфекционист, вы, , ненавидите, когда что-то делается не идеально. Вы будете работать не покладая рук, пока не закончите работу или не найдете решение проблемы.Вы ненавидите полумеры.

Это также означает, что вы находитесь в постоянном напряжении и напряжении. Это тревожное состояние может усиливать боль, повышая чувствительность нервной системы и посылая сигналы опасности в мозг.

Когда вы так себя чувствуете, трудно вспомнить, что вы можете изменить свою боль, замедлившись и наслаждаясь настоящим моментом . Спешить, подтолкнуть и требовать большего — ваш нормальный образ жизни.

Многие люди считают перфекционизм «положительным недостатком», но, как показывает Томас Карран в этом видео, перфекционизм мешает людям жить хорошо.

Мои поиски избавления от боли; Признание перфекциониста

История Барбары

«Я помню, как я начал испытывать боль в правой руке , когда готовился к получению диплома младшего специалиста по музыкальному исполнению на фортепиано.

У меня было назначено свидание, я уже столько поработал, и мой учитель ожидал, что я получу очень хорошую оценку.

Это был мой последний экзамен, я ДОЛЖЕН был его сдать, и отдыхать было нельзя. Я протолкнулся через боль и прошел, получив высшую оценку.Отдых не помогал с болью, поэтому я поставил себе другую задачу — избавиться от боли.

Я посвятил себя физиотерапии, сделал все возможные сканирования и анализы, ожидая решения и быстрого выздоровления. Когда мои усилия не окупались достаточно быстро, я сдавался. Я слишком быстро возвращался к своему нормальному уровню активности, чтобы мое тело могло адаптироваться, какое-то время страдало, становилось немного лучше и делало это снова и снова.

Это была еще одна задача, которую мой перфекционистский ум должен был решить немедленно.

Только когда я научился определять темп своей деятельности, я понял, что есть лучший способ восстановиться ».

Стратегии обезболивания

Если моя история (выше) кажется вам знакомой, то вы, вероятно, попадаете в категорию «подъем и спад» стратегий выживания.

Многие люди делают то же, что и я — пытаются сделать больше, когда чувствуют себя лучше, , а затем им приходится резко ограничивать свою деятельность, чтобы компенсировать это.

Хотя это обычная стратегия, которую люди используют для продолжения своей деятельности, когда у них появляется боль, есть и другие способы, которыми люди могут справиться.

Вы могли бы быть скорее перфекционистом « все или ничего» . Если вы не можете сделать что-то на высоком уровне, избегайте этого.

Ваша боль приходит и уходит, по-видимому, вне вашего контроля. Отказ от определенных занятий кажется чем-то, что вы МОЖЕТЕ контролировать, но что делать, если вы не хотите бросать работу? Или вы любите гулять с собакой каждый день и играть в теннис с друзьями на выходных, и не хотите отказываться от этого? Такое мышление «все или ничего» лишает вас возможности продолжать жить хорошо.

Вы можете попробовать по-настоящему избавиться от боли с помощью «преодоления выносливости». Вы по-прежнему занимаетесь спортом, на работе и в семье, даже несмотря на сильную боль.

Вы умеете заглушать сообщения о боли, отвлекаясь и оставаясь занятым, и используете подход «разум важнее материи» , который помогает вам достичь всего, что, по вашему мнению, вы должны сделать.

Никто не может спорить с вашей стойкостью, но эта выносливость не помогает повторно тренировать вашу чувствительную нервную систему.Продолжение осмысленной деятельности — очень важная часть выздоровления, но преодолеть боль — не путь к этому.

Это еще не все плохие новости для перфекционистов! Сосредоточение внимания на задачах и внимание к деталям может дать вам преимущество , если вы узнаете, что нужно изменить вашей нервной системе. Умение определять базовый уровень, придерживаться расписания и использовать модификации деятельности позволяет «добиваться результатов» здоровым образом.

Чтобы избавиться от ежедневной суеты и попытаться сделать все прямо сейчас, нужно изменить образ мышления и дать себе разрешение попробовать что-то по-другому.

Электрокардиостимуляция — важная стратегия восстановления боли

«Как физиолог, кардиостимуляция — одно из самых простых решений, которое мы можем порекомендовать клиентам, страдающим хронической болью. Но часто самые простые решения оказываются труднее всего.

Мы живем в обществе, где товары, услуги и потребности могут быть удовлетворены в одно мгновение.Мы ожидаем, что через несколько дней почувствуем себя лучше, поэтому трудно согласиться с тем, что десять лет хронической боли могут потребовать усилий, руководства и времени.

Люди с перфекционистскими наклонностями, как правило, преданы своему делу и обладают высокой квалификацией, обращая внимание на детали. Клиницисты могут укрепить свою решимость вернуться к осмысленной деятельности и работать со своей мотивацией, чтобы вернуть контроль в своей жизни.

Как профессионалы в области здравоохранения, наша работа четко разъяснять, что кардиостимуляция предназначена не только для уменьшения боли, но и для того, чтобы помогать людям делать больше того, что они хотят делать. Когда хвалят усилия, отмечаются небольшие достижения и улучшается физическая форма, боль все больше и больше уходит на второй план ».

Даниэль Арбилла, физиолог-терапевт из Arbilla Exercise Physiology

Преимущества кардиостимуляции для людей, страдающих от боли (особенно для перфекционистов!)

Вы могли почувствовать, как перфекционизм проявляется в вашем теле.

Это вызывает постоянное напряжение и необходимость. Это вызывает беспокойство, когда ваши ожидания относительно того, чего вы можете достичь, намного превышают реалистичный график.Этот стресс и беспокойство могут повысить чувствительность вашей нервной системы и еще больше усилить вашу боль.

Перфекционизм заставляет «чувствовать себя хорошо» такие практики, как осознанность, культивирование радости и наслаждение настоящим моментом, кажутся далекими световыми годами. Эти позитивные ощущения важны для , высвобождающего в вашем мозгу «смягчающие боль» химические вещества , которые помогают уменьшить боль.

Нахождение баланса между тем, что вы хотите делать, и тем, что вы можете делать, является критически важным навыком, который необходимо освоить.Стимуляция позволяет вам ставить достижимые цели, уменьшать тяжесть приступов боли и помогает успокоить вашего внутреннего перфекциониста , будучи более внимательными, но все же активными каждый день.

Как стимуляция помогает снова жить хорошо

Pacing включает в себя настройку темпа вашей повседневной деятельности, — не избегая или не переусердствуйте. Дело не в том, чтобы перестать заниматься любимым делом, а в том, чтобы разбить их на более мелкие части и постепенно увеличивать объем, который вы делаете.

Если вы перфекционист, это сделать очень сложно. Вы привыкли выкладываться на все 100%, всегда быть продуктивными и быстро выполнять задачи. Вам не нравится медленный прогресс. Но что, если вы не можете сделать все сразу? Вы злитесь и разочаровываетесь, но правда в том, что это не значит, что вам нужно лениться и перестать добиваться результатов!

Есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы кардиостимуляция работала на вас:

• Продолжайте заниматься любимым делом, но делайте частые короткие перерывы.
• Разбейте задачи на более мелкие части и постарайтесь, чтобы наслаждались своим прогрессом.
• Постепенно увеличивайте свой уровень активности и сравнивайте его с предыдущими днями и неделями.

Эти шаги дадут вам ощущение достижения и помогут завершить повседневные дела. Это займет больше времени, чем обычно, но определение темпа активности поможет вам лучше спланировать и спрогнозировать то, чего вы можете достичь без значительного усиления симптомов.

Действия пользователя

Если вы хотите узнать, как работает регулировка скорости, попробуйте следующие действия:

1. Составьте список того, чем вы хотите заниматься. : Подумайте обо всех делах, которые вы хотели бы сделать или которые вам нужно сделать. Запишите их и прибавьте количество времени, в течение которого вы можете выполнять их с комфортом, не усугубляя свою боль. То есть ходьба — 15 мин, сидение перед компьютером — 20 мин.
2. Найдите свой базовый уровень : Для этих действий, которые вы хотите выполнить, оцените время, которое вы можете выполнить сейчас, прежде чем вы заметите начало боли или боль усиливается, если вы испытываете постоянную боль.Ваш базовый уровень будет примерно в половине этого времени.
3. Разбивка задач: Необязательно делать все сразу. Допустим, вы хотите печатать на ноутбуке и работать 20 минут подряд. Ваш базовый уровень будет составлять 10 минут, и вы можете разбить его на биты 5 x 2 минуты. Через две минуты вы вставали, делали несколько разминок, ходили по комнате и возвращались к своей задаче.
4. Увеличивайте задачу каждый раз немного: Вы почувствуете желание значительно увеличить время.Как перфекциониста, вас раздражает медленный прогресс, но это ключ к успеху. На этот раз попробуйте набрать 3 минуты, а затем сделайте перерыв. Посмотрите, как вы себя чувствуете, и на следующий день увеличьте количество времени, потраченного на выполнение задачи, еще на минуту.
5. Добавьте несколько факторов «хорошего самочувствия». : Темп будет еще лучше, если вы можете включить в него то, что помогает вам чувствовать себя хорошо, и увеличить поток химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Также могут помочь хорошая музыка, приятные запахи или ваш любимый цвет в комнате.
6. Запишите свой прогресс — Это поможет вам увидеть, как далеко вы продвинулись, и гордиться своими достижениями. Ведение дневника на бумаге или использование приложения (см. Ниже) могут быть полезными способами признания вашего прогресса.
7. Будьте терпеливы — Если вы долго страдали от боли, выздоровление также потребует времени. Будьте добры к себе и проявляйте сострадание к себе.

Узнать больше

Блог: Прочтите о перфекционизме и альтернативных способах мышления о том, как вы живете.

Загрузить: это информационный бюллетень по темпам размещения, самоуправлению и постановке целей

Блог: Техники стимуляции из The Pain Tool Kit (с обучающим видео)

Блог: Узнайте больше о настойчивости задач и гибких способах их выполнения из блога доктора Бронни Леннокс Томпсон Healthskill.

Прочтите некоторые исследования: «Роль избегания, стимуляции и других моделей активности при хронической боли»

Попробуйте платный цифровой продукт: Curable App для лечения хронической боли и Brain Changer для обучения стимуляции и сигналов безопасности.

Обратите внимание: потенциальный конфликт интересов с рекомендациями платного приложения. В случае Curable автор PainChats доктор Дэвид Хэнском является советником, а в BrainChanger редактор Painchats Лиссантеа Тейлор является платным консультантом.

Барбара — страдающая хронической болью и сертифицированный инструктор по фитнесу, живет в Сиднее, Австралия. Она изменила свою карьеру с преподавания фортепиано на фитнес, стремясь помочь другим понять свою боль и повысить качество своей жизни с помощью упражнений и науки о боли.Она ведет ориентированную на здоровье страницу в Facebook — Barbara’s Exercise Hub, и вы также можете следить за ее выздоровлением в Instagram.

Перфекционизм и хронические болезни | Психология сегодня

Источник: Кэти Уиллард Вирант

Все мы знаем перфекционистов. Мы склонны восхищаться теми людьми, которые, кажется, легко преуспевают в любой задаче, за которую они берутся. Но есть и темная сторона в стремлении к совершенству любой ценой, и эта темная сторона усиливается, когда в дело вступают хронические заболевания.В этой колонке исследуется цена перфекционизма для людей, живущих с хроническими заболеваниями, и предлагаются стратегии преобразования идеи о том, что нужно быть совершенным, в реальность, что можно быть «достаточно хорошим».

Перфекционизм определяется как черта личности, характеризующаяся стремлением к безупречности, чрезмерной самоанализацией и резкой самокритикой за ошибки (Linnett & Kibowski, 2018). Исследователи отмечают три аспекта перфекционизма: ориентированный на себя, социально предписанный и ориентированный на других (Flett, et al., 2011). Самоориентированный перфекционизм предполагает установление нереально высоких стандартов и резкую критику себя, когда эти стандарты не соблюдаются. Социально предписанный перфекционизм описывает восприятие того, что важные другие (семья, друзья, общество в целом) предъявляют к затронутому человеку чрезмерно высокие стандарты. Перфекционизм, ориентированный на других, предполагает, что перфекционист склонен к суждению других, поскольку она заставляет их выполнять свои строгие требования.

Мы знаем, что перфекционизм связан с негативными последствиями, такими как низкая самооценка, депрессия и тревога (Linnett & Kibowski, 2018).Исследования также показывают, что это связано с неадекватной адаптацией к хроническим заболеваниям (Molnar, et al., 2016). Давайте более подробно рассмотрим некоторые варианты развития событий:

Потеря контроля : Перфекционисты боятся потерять контроль (Молнар и др., 2016). Они построили свою жизнь так, чтобы не испытывать болезненных ощущений, сопровождающих потерю контроля, включая стыд, разочарование, гнев, страх и горе. Их невысказанная мантра: «Если я совершенен, я останусь в безопасности от этих чувств, которые слишком тяжело вынести.«Конечно, хронические заболевания с их непредсказуемостью и склонностью сорвать самые продуманные планы представляют собой огромное препятствие для перфекционистов. Перфекционисты не допускают внешних обстоятельств, влияющих на их работу. Скорее они удваивают самокритику, говоря себе, что нужно преодолеть это и постараться еще больше. Такая самокритика наносит ущерб физическому и психологическому благополучию, вызванный стрессом (Molnar, et al., 2016).

Само-сокрытие : Перфекционистам необходимо видеть себя и быть замеченными другими как совершенные (Молнар и др., 2016). Хроническая болезнь меняет нашу внешность, уровень нашей энергии и наши способности. Трудно поддерживать видимость того, что все в порядке, когда все НЕ в порядке. Притворяться, что все в порядке, — это много работы. Он расходует нашу ограниченную энергию и отключает нас от нашего собственного опыта. Это также отделяет нас от других, которые знают наш фасад, а не нашу реальность. Перфекционисты одиноки, а перфекционисты с хроническими заболеваниями часто лишают себя столь необходимой социальной поддержки (Flett, et al, 2011).

Ежедневные напоминания о несовершенстве : Один из самых неприятных аспектов жизни с хроническими заболеваниями — это постоянная неопределенность причин и следствий (Friis, et al., 2016). Наше культурное повествование о болезни заключается в том, что мы болеем, получаем лечение и поправляемся. Это не относится к большинству хронических болезней. Скорее, мы болеем, пробуем различные методы лечения, нам может стать хуже или лучше, мы возимся с нашим лечением, нам может стать хуже или лучше и так далее.Хотя это состояние неопределенности может показаться перфекционистам как личная неудача, хроническое заболевание — это не академический курс, который нужно пройти, или гонка, которую нужно выиграть. Скорее, это постоянное, продолжающееся всю жизнь состояние бытия, которое нельзя ни желать, ни отработать. Это сложно, когда медицина, которая работала в течение двух лет, внезапно перестает работать, когда операция, обещавшая облегчение, оказывается разочаровывающей, когда мы активны один день, а на следующий день прикованы к постели без видимого объяснения изменений. Для перфекционистов это может привести к обвинению самого себя: «Почему я не могу это понять? Я недостаточно много работаю, чтобы это изменить.Мне не удается победить эту болезнь ». Некоторые перфекционисты даже откажутся от заботы о себе, исходя из логики, что их усилия не приносят желаемых результатов и, следовательно, должны быть бесполезными (Linnett & Kibowski, 2018).

Обречены ли перфекционисты, живущие с хроническими заболеваниями, на низкое качество жизни? Точно нет. Мы можем изменить наши перфекционистские тенденции, чтобы улучшить как нашу адаптацию к болезни, так и наше общее восприятие мира.

Развивайте сострадание к себе как противоядие от перфекционизма

Исследования показывают, что сострадание к себе может снизить перфекционизм (Linnett & Kibowski, 2018).Самосострадание состоит из доброты к себе (отношение к себе с той же любовью и терпением, с которой вы относитесь к другим), общечеловечности (рассмотрение страдания как части жизни, переживаемой всеми людьми) и внимательности (понимание того, что вы не являетесь своим страданием) . См. Мою предыдущую колонку о хронических заболеваниях и сострадании к себе (https://www.psychologytoday.com/us/blog/chronically-me/201808/self-comp…) для более подробного объяснения как концепции, так и реализации стратегии самосострадания.

Вызов мышления по принципу «все или ничего»

Перфекционисты склонны считать себя идеальными или никчемными. Правда в том, что большинство из нас зависло в континууме между этими двумя полюсами. Мы не идеальны и не бесполезны, мы просто «достаточно хороши». Если вы боретесь с перфекционизмом, важно усвоить концепцию «быть достаточно хорошим». Доктор Дональд Винникотт, педиатр и психоаналитик, представил идею «достаточно хорошей матери» в 1953 году.Он говорил о важности того, чтобы матери постепенно перестали удовлетворять все потребности своих детей, заявив, что «ее неспособность адаптироваться ко всем потребностям ребенка помогает им адаптироваться к внешним реалиям» (Winnicott, 1953). Другими словами, достаточно хорошая мать предлагает своему ребенку преимущества, недоступные идеальному родителю.

Подобно достаточно хорошей матери Винникотта, достаточно хороший человек учится стойкости. Она принимает себя как человека, который делает ошибки, бросает мячи, пытается, а иногда и терпит неудачу.Она соглашается с тем, что многое не может контролировать, и смиряется с трудностями, вместо того чтобы разбивать их, когда борется с ними. В следующий раз, когда вы будете ругать себя за несовершенство, спросите себя, можете ли вы быть достаточно хорошими.

Перфекционизм Essential Reads

Ищите возможности ошибаться

Призрак неудачи вселяет страх в душу перфекциониста. Существует основное убеждение, что неудачу нельзя пережить.Противоядие от этого? Бросьте вызов своей вере способами, которые кажутся относительно безопасными. Выберите занятие, в котором вы не преуспеете. Вы можете воздержаться от этого, поскольку перфекционисты, как правило, чувствуют дискомфорт, когда они занимаются деятельностью, где они не идеальны. Но в этом-то и дело. Вы хотите испытать это чувство посредственности или даже ужаса и заметить, что с вами происходит. Какие эмоции это вызывает? Какие мысли о себе это вызывает? Когда вы чувствуете дискомфорт, напоминайте себе, что вам нельзя хорошо это делать.Заметьте, что ничего страшного не происходит, пока вы ошибаетесь в выбранном вами занятии. Есть ли способ развлечься этим занятием? Можете ли вы почувствовать гордость за себя, например, за то, что исполнили «Twinkle Twinkle Little Star» на пианино? Разве это нормально, что ты не Шопен?

Обнимите свое несовершенное тело

Жить с хронической болезнью — значит жить с несовершенством. Наши тела подводят нас, не делая того, что должны делать, не приближаясь к совершенству.Можем ли мы любить их, несмотря на это? Когда у меня болезнь Крона особенно активна, я часто прикладываю грелку к животу. Скорее всего, тепло имеет лечебное действие, но не менее важно и то, что я с любовью ухаживаю за больной частью своего тела. Я принимаю свою интуицию в ее несовершенстве. Я говорю: «Я вижу тебя. Я слышу тебя. И я забочусь о тебе именно так, как ты сейчас ». Прямо сейчас, когда вы читаете это, положите руку на больную часть тела. Сделайте глубокий вдох и пошлите сюда любящую доброту.На мгновение постарайтесь не судить о своем теле и не находить его желающим. На мгновение примите его и позаботьтесь о нем, поблагодарив за то, что он старается изо всех сил.

Вы боретесь с перфекционизмом? Как это влияет на жизнь с вашим хроническим заболеванием? Что вы делаете, чтобы бросить вызов убеждению, что вы должны быть совершенными?

Проблемы роста: ведет ли наше стремление к совершенству к депрессии и заниженной самооценке? — YP

Может быть удивительно видеть в этой колонке черту перфекционизма.В конце концов, стремление к совершенству звучит как достойная цель, не так ли? Усердный труд, стремление к эффективности, стремление к совершенству и организованность — все это идеалы, которые можно приветствовать во многих сферах жизни. Однако, если вы спросите себя, существует ли вообще совершенство или это действительно достижимая цель, вы можете начать понимать, что стремление к нему может иметь некоторые проблемы.

Хотя высокие стандарты могут быть полезными, избыток перфекционистских мыслей и поведения может вызвать высокий уровень давления и стресса.Это давление может негативно повлиять на самооценку, а в некоторых случаях даже привести к усилению беспокойства и депрессии.

Не позволяйте тревоге управлять вашей жизнью — практические шаги, которые помогут вам восстановить контроль

Пример из практики

Для 18-летнего Калеба было важно быть перфекционистом, и часто это хорошо ему служило. Будучи нападающим в школьной команде по регби, талантливый кикер сделал его бесценным игроком. Его точные удары и высокий процент успешных конверсий привлекли его внимание тренера, и он был выбран для тренировок в профессиональной лиге.

Многие дела у Калеба шли хорошо. Помимо достижений на поле, он привык получать высокие оценки по своим академическим предметам. Его родители невероятно гордились им и часто награждали его дорогими подарками и праздничными впечатлениями. Он был популярен в школе, имел много друзей и любил общаться на вечеринках по выходным.

Когда с Калебом происходили все эти великие дела, мне пришлось задаться вопросом, что побудило его искать советника. Постепенно все стало немного яснее.Во-первых, Калеб сказал мне, что у него проблемы со сном. Мы исследовали, что изменилось для него, поскольку, по его словам, раньше он легко получал восемь часов непрерывного сна. Калеб объяснил, что у него часто были в уме списки вещей, которые ему нужно было сделать, и они постоянно крутились в его голове, не давая ему отдохнуть, когда он больше всего в этом нуждался. В течение дня он часто составлял списки, в которых подробно описывал, сколько часов ему следует посвятить тренировкам по регби и над какими навыками ему нужно работать, или какие школьные задания отдавать приоритетом каждый день.

Чувствуешь себя в коробке? Грустить — это нормально.

Во-вторых, Калеб объяснил, как он чувствовал, что оставляет некоторые задания до последней минуты, что вызывало у него сильный стресс и панику. Он сказал, что раньше был очень организован и, как правило, заканчивал домашнее задание задолго до положенного срока, но в последнее время он изо всех сил пытался даже приступить к работе над проектами. Он счел удивительным, что кто-то, считавший себя перфекционистом, стал таким прокрастинатором, и Калеб чувствовал, что он не узнает себя в этой модели поведения.

Изучив некоторые из его чувств, связанных с рабочими заданиями, которые он постоянно откладывал, стало очевидно, что Калеб действительно боялся потерпеть неудачу или оказаться недостаточно хорошим. Хотя у него было мало доказательств того, что он потерпит неудачу, его прошлые успехи теперь означали, что он боялся того, что его стандарты упадут, и того, что он подведет. Он также беспокоился о том, чтобы разочаровать своих учителей и родителей, которые так многого от него ожидали.

Этот страх становился почти парализующим для Калеба и мешал ему полностью участвовать в собственной жизни.Он начал оправдываться, чтобы получить продление от учителей, и чувствовал себя невероятно виноватым из-за того объема работы, который накапливался. Когда он рассказывал о своей ситуации, Калеб жестко ругал себя, говоря такие вещи, как «У меня должно быть получше, чем это» или «Я сейчас просто запутался».

Вам может казаться, что вы единственный, кто испытывает стресс в школе. Поверьте, это не так, но вы справитесь с этим — мы справились. от того, что он достиг такой степени совершенства, теперь он чувствовал такое беспокойство, что у него были проблемы со сном; это сказывалось на его продуктивности и даже заставляло его сомневаться в собственной самооценке, влияя на его самооценку.

В течение нескольких недель Калеб работал над тем, чтобы изменить то, как он видел себя, и разработал гораздо более сбалансированный подход к различным аспектам своей жизни. Он посмотрел, как его перфекционизм был полезен в одних случаях, а в других — бесполезен и приводил к деструктивным образцам мышления и поведения.
* имя было изменено

Научитесь принимать свое совершенно несовершенное «я»

Есть так много способов, которыми перфекционизм может иметь негативное влияние на людей.Если вы узнаете в себе какое-либо поведение Калеба или чувствуете давление со стороны себя или других, чтобы они действовали определенным образом, возможно, шаги Калеба могут вам тоже помочь.

1. Начните дневник мыслей

Чтобы изменить себя, вам сначала нужно знать свои собственные мысли. Для Калеба самым простым способом было завести дневник мыслей. Хотя вы можете купить новый блокнот, чтобы писать в нем, ему было легче делать записи на своем мобильном телефоне.

Калеб обращал особое внимание на негативные мысли, которые он имел о себе, и записывал их по мере того, как они приходили в голову.Часто мысли были очень критическими; иногда злились. Помимо собственных требовательных мыслей о себе, Калеб также считал, что другие люди очень многого ожидают от него.

Вопросы для обсуждения: быть подростком из Гонконга тяжело, так как лучше всего снизить стресс?

Записав мысли, Калеб рассказал мне о том, как эти мысли влияют на его поведение и что он думает о себе. По его словам, самокритичные мысли сводили его с ума и заставляли отказываться от спорта, который он любил.Он чувствовал, что не может быть достаточно хорошим во всем, в чем хотел, и поэтому, возможно, ему просто не следует больше ни в чем прилагать усилия.

Мы поговорили о мыслях в дневнике и начали разбирать их. Были ли они точными? Были ли они истинными отражениями реальности? Калебу пришло в голову, что он не стал бы думать о ком-то столь резких мыслях, и что количество негатива было весьма тревожным. Он начал
признать, что многие из его мыслей были крайними и несоразмерно разрушили реальную ситуацию.Например, хотя он мог отставать с домашним заданием, из этого не следовало, что «вся его жизнь была разрушена».

Справляться с давлением, стрессом, экзаменами, самооценкой, самооценкой и издевательствами в средней школе … мы тоже были там

Калеб также признал, что он не может точно знать, что думают другие, и что он, возможно, сделал несколько серьезных предположений о том, чего от него ожидали другие люди. Хотя он считал, что его учителя будут раздражены, если узнают, что он борется, когда он подошел к ним со своими проблемами, они выделили время, чтобы решить, как лучше поддержать Калеба со всеми его конкурирующими приоритетами.

2. Каковы ваши «правила»?

Перфекционисты часто устанавливают сами себе «правила», которые часто начинаются со слов «должен» или «должен». Примеры могут быть такими: «Я должен тренироваться не менее 45 минут каждый день» или «Я должен заработать x денег».

У Калеба было много правил, и он чувствовал себя ужасно, если даже приближался к тому, чтобы не соблюдать одно из них. Как только он выяснил, в чем заключаются его основные правила, он начал выяснять, откуда они взялись и насколько они реалистичны.Он спросил, имеют ли его правила какие-либо негативные последствия, а затем придумал более полезные правила.

Боль роста: верните контроль — не позволяйте тревоге управлять вашей жизнью — это возможно группа по всем его предметам. Он понял, что это правило исходит из того, чего, как он предполагал, ожидают от него его родители и учителя, поскольку он всегда получал похвалы, когда это происходило в его школьных отчетах и ​​на родительских вечерах.Понимание этого заставило его задаться вопросом, действительно ли его родители ожидали от него таких неизменно высоких стандартов, или же их похвала больше касалась момента, чем создания ожиданий на всю жизнь.

Калеб также спросил, насколько реалистично это правило, и понял, что бывают дни, когда он устал или не успевает поработать как можно лучше. В таких случаях было нереалистично ожидать попадания в 10% лучших. Он видел, как его правление оказывало на него сильное давление, что, в свою очередь, заставляло его вообще откладывать выполнение любой работы.Хотя он всегда хотел сделать все возможное, Калеб решил, что может быть более полезным правило — делать все, что в его силах, в то время, которое у него есть.

3. Рассмотрим наихудший сценарий

Боязнь неудачи — довольно распространенная проблема. Мы, естественно, связываем неудачу с негативными чувствами и поэтому хотим избежать ее любой ценой. Однако неудача может служить жизненным уроком — обучение часто лучше всего достигается через опыт, и важный жизненный урок, полученный в результате «неудач», не будет легко забыт.

Неудача не означает, что мир перестает двигаться, и часто будет второй шанс; решите рассматривать неудачу как мотиватор, и это может дать вам стимул двигаться дальше и добиться большего успеха в следующий раз. Многие успешные спортсмены, артисты и предприниматели пережили огромные «неудачи», а также «успехи». Они празднуют успех и учатся на «неудачах» (но не зацикливаются на них).

Принятие себя требует небольшой работы, но есть поддержка, которая поможет вам достичь этого

Один из способов переосмыслить неудачу — это рассмотреть наихудший сценарий.Подумайте, что может случиться, если будет реализован худший из возможных исходов. Иногда ваши опасения могут быть оправданы, и если случится худший исход, это не будет хорошо. Но чаще всего, даже если случится худший результат, все не так уж и страшно. Осознание этого может помочь уменьшить страх неудачи, так как вы увидите, что «неудача» управляема.

Еще один способ уменьшить страх неудачи — иметь запасной план. Таким образом, даже если план A не увенчается успехом, у вас есть план B (и, возможно, C и D) в качестве ваших следующих вариантов, и неудавшийся план A больше не имеет такого веса.

4. Повысьте самооценку

Если ваша самооценка основана исключительно на тех вещах, в которых вы хороши, ваше отношение к себе и самооценка может серьезно пострадать, если вы ее не сделаете. Не всегда получается. Хорошая идея — придумать другие способы чувствовать себя хорошо, не зависящие от достижений.

Калеб был известен тем, что был хорош в большинстве вещей, к которым он приложил руку, и через некоторое время это оказало на него сильное давление, чтобы он постоянно преуспевал.Он понял, что в нем есть нечто большее, чем просто его достижения, такие как его чувство юмора и его способность слушать и поддерживать своих друзей. Празднование этих событий повысило его самооценку.

5. Развивайте сострадание к себе

Перфекционизм Калеба привел к тому, что он стал очень самокритичным. Полезным противоядием от самокритики является сострадание к себе: забота о себе и проявление доброты к себе так же, как и к тому, кто много для вас значит.

ROYP: Наши кадеты делятся мудрыми словами, которые помогают им преодолевать стресс и беспорядки

Один из способов повысить самосострадание — это медитация. Если у вас есть свободные 10 минут, попробуйте эту медитацию сострадания; попробуйте заниматься несколько раз в неделю:

• Сядьте удобно на полу или на стуле, выпрямив спину.
• Дышите мягко и позвольте телу расслабиться.
• Когда вам удобно, думайте о близком вам человеке.
• Создайте мысленный образ этого человека в своем уме и подумайте о том, как много они для вас значат.
• Знайте, как этот человек может страдать, эмоционально или физически.
• Сформируйте для этого человека мысли о комфорте и благополучии, желая ему добра и уменьшения его страданий.
• А теперь представьте себя в уме.
• Сформируйте добрые мысли и чувства и представьте, что они окружают вас, создавая своего рода виртуальные объятия.
• Пожелайте себе добра и избавьтесь от любой боли или трудностей, которые вы переживаете.

Под редакцией Карли Кокс

Боль совершенства: я устала от угождений людям, и вам должно быть тоже

Это один из самых раздражающих ответов на собеседовании. Вы просите кого-нибудь назвать слабое место на рабочем месте, и он говорит: «Ну, черт возьми, я немного перфекционист» (намек на глаза).

В наши дни мы рассматриваем идентификацию как «перфекциониста» как способ имитировать самокритику, в то же время тайно похлопывая себя по плечу. Ведь в конце концов, работодатели должны рассматривать этот «недостаток» как актив.«Я перфекционист» в бизнес-терминах означает: «Я робот производительности с заоблачных стандартов, готовый посвятить свою жизнь тому, чтобы приносить вам деньги». Корпоративная кошачья мята.

Но настоящий перфекционизм разрушителен. Перфекционизм не означает, что вы жаждете совершенства. Перфекционизм означает, что вы боитесь не только неудачи, но и каждого спотыкания, каждого сомнения, каждого затруднения, которое может поджидать вас на пути к успеху. Перфекционизм парализует вас.

Итак, знайте, что когда я исповедуюсь, я обещаю, что не дам (и не прошу) ни единого похлопывания по спине: меня зовут Кара, и я выздоравливающий перфекционист.

Некоторые из вас могут сопереживать боли перфекционизма. Некоторые из вас могут согласиться и отвергнуть идею о том, что перфекционизм — это проблема, которую необходимо решить. Те из вас, кто меня знает, могут просто подумать: «Итак, , это , почему Кара такая бездельник…»

Но какой бы ни была ваша степень сострадания, принятия или скептицизма, пожалуйста, знайте, что , когда я пытаюсь быть совершенным, я не в порядке.

Когда я нахожусь в муках перфекционизма, я считаю, что если я буду достаточно красивым, достаточно худым, достаточно сильным, достаточно умным, достаточно добрым, всем достаточно, я не пострадаю.Я считаю, что мне нужно быть целым, чтобы быть полностью любимым. Я пожираю точки одобрения, как мисс Пакман, давая людям ответы, которые, как мне кажется, они хотят услышать, я, как мне кажется, они хотят, чтобы я был, а не правду.

В результате другим людям может быть трудно понять отрицательную сторону моего перфекционизма — даже для самых близких мне людей . Мой перфекционизм делает меня милым и приятным. Мой перфекционизм делает меня терпимым и снисходительным. Пока нет. И обычно моя семья видит этот щелчок.

Как душераздирающе осознавать, что за столько доброты, которую я оказывал другим людям, я расплачивался жестокостью. За каждое слово похвалы, которое я сказал вам, я подвергал себя часам оскорблений, говоря себе такие вещи, которые я никогда бы никогда не сказал и не подумал бы о другом человеке.

И я скрывал свою хрупкость и гнев в моменты, когда другие считали меня несовершенным.

Прошло шесть лет с тех пор, как я по-настоящему увидел свой перфекционизм в отношении той негативной силы, которой он является.Для меня, как для человека веры, мое прозрение пришло в начале моего первого стипендиального курса по изучению Библии . Но вам не нужно быть религиозным, чтобы извлечь пользу из чувства чуда — , чтобы почувствовать свою малость и свою связь с тканью вселенной. Чудо помогает перестать так пристально смотреть на себя. На уроках BSF я понял, что я не сумма своих трудов, что стремление не делает меня более или менее достойным любви.

Конечно, есть разница между осознанием того, что ты достоин любви, и чувством ее. Это требует обучения, а иногда и помощи. Попробуйте медитацию любящей доброты, чтобы практиковать сострадание к себе, бороться со своими негативными мыслями в дневнике или найти терапевта, который использует когнитивно-поведенческую терапию.

Как и многие люди, борющиеся с компульсивным поведением, у меня случается рецидив. Мне все еще приходится делать осознанный выбор каждый день, несколько раз в день, чтобы перфекционизм не взял верх. Но теперь я узнаю его раньше и называю его, а не следую за ним по кроличьей норе.

И когда мне нужно больше мотивации, чтобы быть добрым к себе, я вспоминаю, что мы не можем дать нашим детям то, чего у нас нет. Я не хочу, чтобы мои дети унаследовали мой стыд. Я не хочу, чтобы они когда-либо чувствовали, что они никогда не будут достаточно хорошими. Я хочу, чтобы они чувствовали себя любимыми — и в конечном итоге любили и принимали себя — независимо от того, что они делают или насколько хорошо они это делают.

Вы знаете те моменты, когда вы смотрите на своего ребенка и думаете (чаще всего, когда он спит), Вы самый красивый, удивительный человек, которого я когда-либо видел ? И их прошлое, настоящее и будущее простираются перед вами, как красивая, умиротворяющая история, полная хэппи-эндов, музыки и фотомонтажа? Вы делаете это для себя? Вам следует.Потому что, когда мы ищем этот мир и эту надежду для себя, мы показываем им, как им жить.

Я еще не умею «любить себя всем сердцем». Но я наклоняюсь и иду к нему ради себя самого, а также ради своей семьи . По словам активистки-феминистки и автора Белл Хукс :

«Начинать с того, что всегда думать о любви как о действии, а не о чувстве, — это один из способов, с помощью которого любой, кто использует это слово таким образом, автоматически берет на себя ответственность и ответственность.”

-Cara

Вы перфекционист? Как ваш перфекционизм влияет на вашу жизнь? Какие инструменты вы используете для этого?

Для получения дополнительной помощи с несовершенством ознакомьтесь с Дары несовершенства Брене Браун

Просмотры сообщений:
1,519

Доктор Джо Татта | Подкаст «Исцеляющая боль»: серия 217

Это наша последняя серия из серии The Radical Relief.Для меня горько закончить эту серию, потому что мне понравилось общаться с этими великими клиницистами, исследователями и учеными, которые используют образование в области неврологии боли, внимательность и терапию принятия и приверженности. Я хочу воспользоваться моментом, чтобы выразить свою глубочайшую благодарность каждому выступавшему во время этой серии и поделиться своей замечательной информацией, начиная с Адриана Лоу, Давиде Ланфранко, Мэри Дойл, Аннетт М. Уиллдженс, Лилиан Диндо, Мэри Грант и нашего гостя, Андреа Мур. Если вы пропустили какую-либо серию из этого сериала, обязательно вернитесь к 30 декабря 2020 года с серией 209.Вы можете начать с этого, а затем работать до конца каждого эпизода, пока не дойдете до этого эпизода.

Ко мне присоединилась Андреа Мур, физиотерапевт и выздоравливающий перфекционист. В начале своей карьеры она сосредоточилась на попытках исправить все, что казалось ей неправильным. Она боролась с хронической болью, постконкуссивным синдромом, тревогой, депрессией и СДВ. Теперь она помогает другим измученным женщинам, страдающим от хронической боли, вести здоровый и активный образ жизни.В этом выпуске вы узнаете все о хронической боли и о том, как перфекционизм способствует хронической боли, а также о том, как Андреа стала врачом физиотерапии, внедрила правильное питание, а теперь стала информировать свою практику с помощью терапии принятия и приверженности.

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться сочетать эти мультимодальные подходы, которые мы обсуждаем в этом эпизоде, включая обучение неврологии боли, внимательность и терапию принятия и приверженности, обязательно ознакомьтесь с моей последней книгой Radical Relief: A Guide t o Преодолеть хроническую боль , который доступен на Amazon.Давайте начнем и познакомимся с доктором Андреа Мур, чтобы узнать все о связи между перфекционизмом и хронической болью.

Любите шоу ? Подпишитесь, оцените, просмотрите и поделитесь!

Присоединяйтесь к сообществу подкастов Healing Pain сегодня:

Перфекционизм

Перфекционизм часто рассматривается как положительная черта, которая увеличивает ваши шансы на успех, но может привести к саморазрушающим мыслям или поведению, которые усложняют задачу. достигать целей.Это также может вызвать стресс, беспокойство, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем. Людям, которые стремятся к совершенству из-за чувства неадекватности или неудач, может оказаться полезным поговорить с терапевтом; это часто может помочь людям справиться с чрезмерной самокритикой.

Что такое перфекционизм?

Перфекционизм часто определяется как потребность быть или казаться идеальным, или даже верить в возможность достижения совершенства. Обычно это рассматривается как положительная черта, а не как недостаток.Люди могут использовать термин «здоровый перфекционизм» для описания или оправдания перфекционистского поведения.

Перфекционизм — это не то же самое, что стремление быть лучшим. Совершенство — это не достижение здорового образа жизни и рост.

Брене Браун, писатель и профессор-исследователь из Высшего колледжа социальной работы Хьюстонского университета, различает перфекционизм и здоровое поведение. Она говорит: «Перфекционизм — это не то же самое, что стремление быть лучшим. Совершенство не означает здоровых достижений и роста.Она объясняет, что перфекционизм используется многими людьми как щит для защиты от боли вины, осуждения или стыда.

Признаки того, что вы можете быть перфекционистом

Большинство людей проявляют перфекционизм время от времени или в определенных сферах жизни. Люди, которые являются перфекционистами почти полный рабочий день, могут постоянно чувствовать потребность в достижении совершенства. Они также могут:

• Невозможно выполнить задачу, если он не знает, что может сделать это идеально.
• Рассматривайте конечный продукт как самую важную часть любого предприятия.В результате они могут меньше сосредотачиваться на процессе обучения или выполнении задачи в меру своих возможностей.
• Не считать задачу завершенной, пока результат не будет идеальным в соответствии с их стандартами.
• Откладывать на потом. Люди с перфекционизмом могут не захотеть начинать задание, пока не узнают, что могут делать это идеально.
• Уделите слишком много времени на выполнение задачи, которая обычно не занимает много времени у других.

Примеры перфекционистского поведения

Большинство людей хотят добиться успеха, но упорный труд для достижения своих целей не всегда свидетельствует о перфекционистском поведении.Люди, которые являются перфекционистами, обычно считают, что все, что они делают, не имеет смысла, если они не идеальны. Вместо того чтобы гордиться своим прогрессом, обучением или упорным трудом, они могут постоянно сравнивать свою работу с работой других или зацикливаться на достижении безупречного результата.

Даже когда люди с перфекционистскими чертами достигают желаемых результатов, они все равно могут быть неудовлетворены. Они могут чувствовать, что если бы они действительно были идеальными, им не пришлось бы так много работать для достижения своих целей.

Вот некоторые примеры перфекционизма:

• Потратить 30 минут на написание и переписывание электронного письма, состоящего из двух предложений.
• Полагают, что пропуск двух баллов в тесте является признаком неудачи.
• Трудно быть счастливым для других, кто добился успеха.
• Придерживаться стандартов достижений других или невыгодно и нереалистично сравнивать себя с другими.
• Пропускать занятия или избегать работы по дому, потому что бессмысленно прилагать усилия, если невозможно достичь совершенства.
• Сосредоточение внимания на конечном продукте, а не на процессе обучения.
• Не играть в игры или пробовать новое занятие с друзьями из-за боязни прослыть несовершенным.

Типы перфекционизма

Считается, что существует несколько различных типов перфекционизма. Хотя эти типы поведения имеют схожее поведение, их мотивы и результаты часто различаются.

Персональные стандарты перфекционизма : Тот, кто практикует этот тип перфекционизма, может придерживаться набора стандартов, которые его мотивируют.Другие могут по-прежнему считать эти стандарты высокими, но они мотивируют человека, который их устанавливает. Этот вид перфекционизма считается здоровым, поскольку не приводит к чрезмерному стрессу или выгоранию. Люди с личными стандартами перфекционизма с меньшей вероятностью будут использовать вредные привычки, чтобы справиться со стрессом, вызванным перфекционизмом. Человек обладает таким перфекционизмом только в том случае, если его цели заставляют его чувствовать себя энергичным, а не подавленным или парализованным.

Самокритичный перфекционизм : Этот тип перфекционистов более склонен бояться целей, которые они ставят перед собой, а не чувствовать мотивацию.Они могут чаще чувствовать себя безнадежными или что их цели никогда не станут реальностью. Исследования показывают, что самокритичный перфекционизм с большей вероятностью приведет к негативным эмоциям, таким как дистресс, избегание, беспокойство и самоосуждение.

Социально предписанный перфекционизм : описанный в исследовании Йоркского университета 2014 года, этот тип перфекционизма описывает потребность в совершенстве, которую часто предъявляют людям, чья работа требует особой точности, например юристам, медицинским работникам и архитекторам.Люди этих профессий испытали больше безнадежных мыслей, стресса и более высокого риска членовредительства и самоубийства.

Социально предписанный перфекционизм также применяется к людям, придерживающимся высоких культурных или социальных стандартов и стремящимся достичь этих нереалистичных целей. Например, родители могут заставить учеников соответствовать высоким академическим стандартам. Подростки и взрослые, которые чувствуют давление с целью получить тип тела, который общество считает «идеальным», в результате могут развить черты социально предписанного перфекционизма.

Области перфекционизма

Перфекционизм может влиять на многие области жизни человека, и эти области часто называют областями. Иногда перфекционизм затрагивает только одну область, а в других случаях — несколько областей. Ниже приведены некоторые области жизни, на которые может повлиять перфекционизм.

• На рабочем месте или в школе: Перфекционистам в школе или на работе может потребоваться больше времени, чем другим, для выполнения задачи. Они также могут избегать выполнения задачи, в которой не уверены.Часто это происходит из-за желания идеально выполнить задачу.
• Интимные отношения или дружба: Перфекционизм может заставить людей ставить свои нереалистичные стандарты в отношении своих близких, что вносит дополнительный стресс и давление в отношения.
• Физическая активность: Спорт и легкая атлетика часто поощряют или усугубляют перфекционизм. В индивидуальных видах спорта, таких как гимнастика или беговая дорожка, перфекционизм может быть особенно распространенным, поскольку спортсмен часто соревнуется сам с собой.
• Окружающая среда или окружение: Это может включать необходимость в том, чтобы дом или двор всегда оставались безупречными. Это может привести к тому, что человек будет тратить много времени и энергии на поддержание своего непосредственного окружения в порядке или в соответствии со своими эстетическими стандартами.
• Гигиена и здоровье: Как ни странно, этот вид перфекционизма может вызвать проблемы со здоровьем. Например, кто-то может перестать чистить зубы, потому что однажды он этого не сделал. Этот тип перфекционизма может также привести к расстройствам пищевого поведения, таким как нервная орторексия, при которых люди чувствуют себя вынужденными придерживаться строго здоровой диеты.
• Как человек говорит или пишет: Когда человек перфекционистски относится к тому, как он говорит или пишет, качество его речи или письма может ухудшиться. Это может привести к тому, что они будут очень мало говорить или избегать письма из страха сделать ошибку.
• Внешний вид: Этот тип перфекционизма может заставить кого-то чрезмерно беспокоиться о своем внешнем виде или стиле. Они могут часами выбирать, что им надеть или как уложить волосы. Перфекционизм в отношении внешнего вида также может привести к расстройствам пищевого поведения или зависимости от физических упражнений.

Что вызывает перфекционизм?

Многие факторы могут повлиять на развитие перфекционизма. Некоторые из них:

• Частый страх неодобрения со стороны других или чувство незащищенности и неполноценности.
• Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревожность или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Хотя было обнаружено, что существует корреляция между ОКР и перфекционизмом, не все люди с перфекционизмом страдают ОКР, и не все люди с ОКР являются перфекционистами.
• Родитель, который демонстрирует перфекционистское поведение или выражает неодобрение, когда усилия их детей не приводят к совершенству.Некоторые родители могут поощрять своего ребенка к успеху во всех сферах или навязывать ему совершенство до такой степени, что это можно рассматривать как оскорбление.
• Небезопасная ранняя привязанность. Люди, у которых были проблемы с привязанностью к родителям в молодости, могут испытывать трудности с самоуспокоением во взрослом возрасте. Им может быть сложно принять хороший результат за хороший, если он не идеален.

Люди с историей высоких достижений иногда испытывают непреодолимое давление, чтобы они соответствовали своим предыдущим достижениям.Это часто приводит их к перфекционистскому поведению. Дети, которых часто хвалят за достижения, с возрастом могут чувствовать давление, заставляющее их продолжать достигать, что также может вызывать перфекционистские тенденции.

Если вы чувствуете, что у вас есть черты перфекционизма, которые вызывают у вас ежедневные страдания, знайте, что перфекционистское поведение и привычки можно изменить. Можно научиться более здоровому отношению к своим целям и стандартам с помощью надежного и отзывчивого терапевта.

Артикул:

1. Флетт, Г. Л., Хейзел, М. Дж., И Хьюитт, П. Л. (2014). Деструктивность перфекционизма еще раз: последствия для оценки риска самоубийства и предотвращения самоубийства. Обзор общей психологии, 18 (3), 156-172. DOI: http://dx.doi.org/10.1037/gpr0000011
2. Хассе А.