Белый рис и бурый рис: Бурый рис — в чем разница с белым? Польза и противопоказания. Как правильно готовить? | Фитсевен

Бурый рис — в чем разница с белым? Польза и противопоказания. Как правильно готовить? | Фитсевен

Что такое бурый рис?

Бурый рис — это рис коричневого цвета, с которого не была удалена оболочка. В свою очередь, белый рис — это то же самое зерно, однако с удаленными плодовой и семенной оболочкой (отрубями). Красный, черный, фиолетовый и золотой рис — это виды цельнозернового бурого риса, но с пигментами различного цвета. Пигменты, окрашивающие виды бурого риса, представляют из себя фитонутриенты — натуральные антиоксиданты.

Поскольку большинство полезных нутриентов, витаминов и минералов содержит именно оболочка, бурый рис считается более полезным, чем обычный белый. Кроме этого, содержание клетчатки и растительных жиров существенно понижает гликемический индекс цельнозернового риса. И именно по этой же причине бурый (в частности, красный) рис необходимо дольше варить, чтобы правильно приготовить.

Так как при варке черный рис обычно окрашивает и воду, приготовить из него составное блюдо, подобное плову, невозможно. Такой рис чаще всего используется либо как одиночный гарнир, либо как дополнение к морепродуктам. Стоит добавить, что некоторые марки кулинарного черного риса — это белый рис, окрашенный с использованием чернил кальмара.

Дикий рис

Если все виды бурого, красного, черного и белого риса — это зерна злакового растения Oryza sativa, тогда как дикий рис — это зерна Zizánia aquática, совершенно иного растения. Первое родом из Юго-Восточной Азии, второе — из Северной Америки. Даже после длительной варки зерна дикого риса остаются довольно жесткими. Также они отличаются своим сладковатым и немного ореховым вкусом.

Дикий рис требует особых условий выращивания и производится в достаточно небольших количествах — что объясняет его высокую цену. Однако содержание большого количества полезных нутриентов оправдывает дороговизну. Приготовленный дикий рис содержит на 30% меньше калорий и на 40% больше белка, чем приготовленный бурый. Несмотря на это, в буром рисе содержится в шесть раз больше марганца.

Бурый рис: польза и противопоказания

Строго говоря, обычный белый рис является одним из наиболее вредных продуктов питания. В его составе нет ни витаминов, ни минералов, а единственным значимым нутриентом являются углеводы. Хотя структурно рисовый крахмал представляет из себя сложный углевод, в процессе пищеварения он достаточно быстро превращается телом в глюкозу, стимулируя резкий выброс инсулина в кровь.

Если же рис дополнительно обрабатывался паром (это сокращает время варки), его гликемический индекс становится еще выше. Употребление подобных пустых калорий быстро приводит к набору лишнего веса — особенно, в абдоминальной области живота. Белый рис противопоказан диабетикам и вызывает инсулинорезистентность. В противоположность этому, бурый рис обладает рядом полезных для здоровья свойств.

Чем полезен бурый рис?

Благодаря тому, что рисовое зерно сохраняет оболочку, оно сохраняет клетчатку, витамины и минералы. В 100 г сухого бурого риса содержится 35% дневной нормы марганца, 25% витамина В6, 8% железа и 2% нормы кальция. Однако, хотя подобный рис относится к богатым железом продуктам, его полезные свойства весьма ограничены. Порция приготовленного бурого риса — это 220 ккал, 40 г крахмала, 3 г клетчатки и еще меньше фитонутриентов.

Наиболее мощным антиоксидантом, входящим в состав черного риса, являются антоцианы. Данные вещества окрашивают не только рис, но и шоколад, виноград и темные ягоды. Именно им приписывают пользу красного вина, а больше всего их содержится в виноградном соке. В конечном итоге, отварной бурый (включая черный и красный) рис — это вкусный и умеренно полезный гарнир, но вовсе не суперфуд.

Польза бурого риса:

• Средний гликемический индекс (50 единиц)
• Не содержит глютен
• Источник витаминов и минералов

Как приготовить бурый рис?

Для того, чтобы приготовить бурый рис, рекомендуется тщательно вымерять соотношение воды и зерен, а также засекать время варки — в противном случае он либо склеится, либо разварится, либо недоварится. Иногда рекомендуется предварительная промывка зерен или даже их замачивание — это сокращает время приготовления, однако не подходит в случае с черным рисом, поскольку он окрашивает воду.

Проще всего приготовить подобный рис в специальной рисоварке или в мультиварке. Если вы собираетесь варить бурый рис достаточно часто, оцените возможность покупки подобного устройства. В противном случае, его можно легко сварить и в обычной кастрюле с крышкой.

Варка бурого риса в кастрюле:

• 1 стакан бурого риса
• 2.5 стакана воды
• 2 г соли
• кипятить 5-8 минут, затем варить 20-30 мин на медленном огне
• перед подачей дать настояться 10-15 мин

Бурый рис в мультиварке:

• 1 стакан риса
• 1 стакан воды
• 2 г соли
• готовить на режиме «бурый рис»

Рецепты с бурым рисом

Небольшая порция приготовленного бурого риса — один из наиболее полезных вариантов из всех доступных злаковых. Многочисленные рецепты правильного питания строятся на этом гарнире, добавляя вкус блюду за счет использования мяса, овощей и специй. Бурый рис, как и любой другой рис, широко применяется в азиатской кухне — особенно, в сочетании с соусом терияки.

Кроме этого, бурый рис может используется для приготовления плова, паэльи и ряда блюд индийской кухни. Отметим, что для сохранения свежести рис необходимо правильно хранить — в закрытой емкости, а также в сухом и прохладном месте. Суммарный срок хранения открытой пачки не должен превышать шести месяцев. Если же рис хранится в сыром помещении, на зернах может образоваться плесень.

***

Бурый рис — это нешлифованный белый рис, то есть зерна с сохранением оболочки. За счет этой оболочки в нем остаются витамины, минералы и клетчатка. Однако, несмотря на более высокое содержание полезных нутриентов, любой рис должен употребляться в умеренных количествах — особенно диабетиками. Время приготовления бурого риса составляет порядка 30-40 минут.

исследования американских ученых заставили задуматься – Учительская газета

Каждая хозяйка наверняка знает, что белый и коричневый рис происходят из одного и того же зерна. Но белый рис подвергается множеству этапов очищения и обработки, теряя на каждом часть своих полезных свойств. Коричневый рис – это разновидность цельного зерна.

Фото: pixabay.com

Ученые из США изучили растительный продукт со всех сторон, чтобы понять какому из двух видов отдать предпочтения в тех или иных жизненных ситуациях. А также узнать о возможных рисках от употребления питательного злака. Об этом рассказывает издание medicalnewstoday.com.

Про питание

В ходе множества научных экспериментов, проведенных в разные годы, доказано, что в коричневом рисе содержится больше белка, клетчатки и углеводов, чем в белом. По данным НМСХ (Национальное Министерство сельского хозяйства) США, в одной чашке среднезернистого вареного обогащенного белого риса, в которой умещается 186 грамм, содержится:

• килокалории (ккал) 242;
• белок 4,43 г;
• жир 0,39 г;
• углеводы 53,3 г;
• клетчатка 0,55 г.

В рисе белого цвета много витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. В обогащенном рисе питательных веществ больше.

Чашка вареного длиннозернистого бурого риса, вмещающая 202 г продукта содержит:
ккал 248;

• белок 5,54 г;
• жир 1,97 г;
• углеводы 51,7 г;
• клетчатка 3,22 г.

В нем также как и в белом сородиче, есть витамины, минералы, фолиевая кислота.

Таблица потребностей взрослого человека

Питательные вещества	Белый рис	Бурый рис	Рекомендуемое количество в мг
Железо (мг)	2,6	1.1	8-18
Тиамин (мг)	0,3	0,4	1.1-1.2
Витамин B6 (мг)	0,1	0,3	1,3
Ниацин (мг)	3,4	5,2	14-16
Фолиевая кислота (мкг)	108	18,2	400 (дополнительные потребности возникают во время беременности)
Фосфор (мг)	68,8	208	700
Магний (мг)	24,2	78,8	340-420
Цинк (мг)	0.8	1.4	8–11
Селен (мкг)	14	11,7	411
Медь (мг)	0,1	0,2	900
Марганец (мг)	0,7	2,0	1,8-2,3

Из таблицы видно, что в коричневом рисе содержится больше витаминов, микро- и макроэлементов, чем в белом. Но уровень фолиевой кислоты и железа – выше.

Так что же такое белый рис? Это тот же знакомый всем коричневый рис, только лишенный отрубей и зародышей, которые содержат ценные питательные вещества. Вследствие обработки белый рис также остается без некоторых ценных антиоксидантов, витаминов группы В, минералов, жиров, клетчатки и белка.

Впрочем, производители научились обогащать многие сорта белого риса, чтобы компенсировать потери питательных веществ. В США, например, добавляют витамины группы В, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, а также железо.

Большинство людей хорошо переносят рис, поэтому он считается диетическим продуктом. И белый, и коричневый рис не содержат глютен. Клетчаткой и питательными веществами богата также фиолетовая культура.

Какой рис лучше?

В некоторых ситуациях один вид риса может быть предпочтительнее другого. Как правило, это касается темы здоровья.

Заболевания почек

Коричневый рис содержит значительно больше фосфора и калия, чем белый. Это замечательно, когда у людей нет проблем с почками. Но если в области почек не все благополучно, придется подумать об ограничении применения бурого риса.

Фото: pixabay.com

Это обусловлено необходимостью регулировать уровень именно этих полезных веществ в организме. К примеру, переизбыток калия может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца. Поэтому пациентам с недугами почек врачи советуют употреблять именно белый рис.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда врач рекомендует соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Подобное питание рекомендуется при следующих недугах:

• дивертикулит;
• диарея;
• воспалительные заболевания кишечника;
• колоректальный рак.

Белый рис, в котором меньше клетчатки, чем в буром, рекомендуют включать в меню людей, перенесших операции в области желудочно – кишечного тракта.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белые злаки, что делает его незаменимым для людей, нуждающихся в диете с высоким содержанием клетчатки.
Американская ассоциация сердца (AHA) предлагает выбирать цельные продукты вместо рафинированных, таких как белый рис, чтобы снизить риск:

• высокого уровня холестерина;
• высокого кровяного давления;
  сахарного диабета 2 типа;
• ожирения;
• болезней сердца;
• запоров.

Вот почему специалисты советуют внимательно отнестись к тому, что лежит на тарелках.

Существуют ли риски при употреблении риса

Нет-нет, да и появляются сообщения об опасности, вызванной потреблением риса. Некоторые люди связывают это с токсинами, содержащимися в крупе, поскольку они могут вызвать рак мочевого пузыря или легких.

Однако выводы ученых и специалистов Управления по контролю над продуктами и лекарствами (FDA) свидетельствуют о том, что токсины могут присутствовать и в коричневом, и в белом рисе, но с большей вероятностью встречаются в коричневой культуре, поскольку они накапливаются в отрубях.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов пришло к выводу, что женщинам лучше избегать употребления риса во время беременности, а детям советуют включать в рацион, начиная с шести лет.

Исследования продолжаются. Не исключено, что скоро в СМИ прозвучат новые сенсационные сообщения.

Увеличение массы тела

Рис – это крахмалистая и высокоуглеводная пища. Люди, которые едят много риса и мало занимаются спортом, на определенном этапе могут почувствовать, что набирают вес. В исследовании 437 японских фабричных рабочих, которые употребляли много белого риса в течение года, доминируют люди, набравшие избыточный вес.

Фото: pixabay.com

Те, кто употреблял белый рис в ограниченном количестве, сохранил прежние показатели. Испытуемые, налегающие весь года на коричневый рис, сохранили свой вес независимо от того, в каком количестве они его ели.

Рис и диабет 2 типа

Ряд научных исследований и экспериментов, которые провели американские ученые, касается связи между использованием белого риса и риском развития диабета 2 типа. Авторам удалось доказать, что она действительно существует и касается, в первую очередь, выходцев из азиатских стран.

Люди, съедавшие не менее пяти порций (по трети чашки) белого риса в неделю, имели на 17% больше рисков развития диабета 2 типа, чем те, кто съедал по крайней мере две порции коричневых злаков в неделю. У таких любителей рисовой культуры риск заболеть диабетом 2 типа оценивали в 11%.

Исследователи также пришли к выводу, что употребление коричневого риса способствует снижению риска развития диабета 2 типа, особенно если люди полностью переходят с белого на коричневый рис. Этот эффект они связывают с большим количеством нерастворимой клетчатки и магния в коричневом рисе.

Как хранить отваренный рис

Хранение и повторный нагрев риса может повлечь за собой риск пищевых отравлений. Чтобы избежать этого, люди должны готовить столько, сколько им потребуется для одного приема пищи.

Если все-таки рис нужно сохранить, необходимо:

• Охладить рис как можно быстрее, желательно в течение 1 часа.
• Хранить продукт в холодильнике не более 24 часов.
• Убедиться, что при повторном нагревании вся порция риса прогрелась равномерно.
• Избегать разогрева во второй раз.

Соблюдение простых правил сохранит здоровье и подарит наслаждение от вкусной еды. Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям о пяти продуктах, которые необходимо включать в меню при артрите, как понять, что витамина D в организме чересчур много, как ликвидировать хруст в суставах, как за 28 дней избавиться от висцерального жира, как с помощью недорогих ягод снизить уровень сахара в крови, а также о том, как индийские специи влияют на диабет 2 типа.

 

Битва: бурый рис против белого

Привет, друзья! В новой рубрике «Битва» я буду по пунктам сравнивать два каких-либо продукта питания. Это поможет нам максимально четко сориентироваться в выборе, и решить, какой из них больше достоин быть на нашем столе и относится к действительно здоровому рациону. Никакой рекламы, никаких мифов, только факты! Сегодня на ринге: Белый рис VS Бурый рис. Выясним, какой рис лучше для похудения и правильного питания.

Итак, для сравнения я взяла два вида риса от одного и того же производителя – Агро-Альянс. Показать упаковку я могу только бурого риса, т.к. он был куплен совсем недавно. Белый рис уже пересыпан в баночку, поэтому данные о нем я буду брать с официального сайта компании. Но числовые величины не будут сильно отличаться даже если взять эти разновидности риса любой другой марки. Итак, поехали!

Чем отличается?

Технологией обработки. При обработке бурого риса в нем сохраняется отрубевая оболочка. Это нешлифованный продукт, который очистили только от верхней грубой оболочки. При этом семенная пленка сохраняется.

Белый рис — это рис, прошедший все стадии шлифовки. То есть фактически, из него уже удалено все полезные элементы. В статье я буду описывать именно шлифованный белый рис. Хотя есть и другие разновидности, например, пропаренный.

Калорийность

Хочу сразу отметить, что калорийность у них практически одинакова.

Бурый рис – 350 ккал

Белый рис – 340 ккал

Это данные на 100 г сухого продукта. То есть в готовом виде (на воде без масла) порция риса – это всего лишь 100-150 ккал. Отлично!

Гликемический индекс

Напомню, что означает этот индекс. Если не вдаваться в медицинские термины, простыми словами ГИ – это величина, которая показывает, на сколько измениться уровень сахара в вашей крови, после употребления конкретного продукта. При этом за «100» принимают чистый сахар, глюкозу, крахмал. А за «10», к примеру, сырую капусту.

Сведения о единицах ГИ беру из SportWiki (Энциклопедия научного бодибилдинга), т.к. данные на множестве обычных женских сайтах чаще всего взяты из ниоткуда.

Бурый рис – 45-50 единиц

Белый рис – 85 единиц

То есть бурый рис повышает сахар в крови почти в 2 (два!) раза меньше. Это очень важно для правильного питания, особенно на активном похудении.

Именно из-за этого белый рис является быстрым (неполезным) углеводом, а бурый – медленным (полезным) углеводом.

Белки/жиры/углеводы/клетчатка на 100 г продукта

Бурый рис: 7,5г/ 2г/ 77г/ 14г

Белый рис: 7г/ 0,4г/ 77г/ 0г

Не пугайтесь, что в буром рисе больше жира. Это полезный жир! Который нам необходим. Натуральное рисовое масло – это источник ненасыщенных жирных кислот.

Также заметьте, что в буром рисе есть такая нужная и важная вещь как клетчатка. 14 г – это 47% от дневной нормы по данным GDA!

В белом рисе ее нет совсем, это пустой и быстро перевариваемый продукт.

 Цена и доступность в магазинах

Бурый рис – около 75р за 800г пачку. Покупала в гипермаркете Магнит.

Белый рис – 45р за 1 кг в том же магните. Встречали и более выгодные варианты – за 35р. Дешево и сердито.

Оба вида круп можно найти в любом большом гипермаркете. Но в небольших магазинах у дома вам может встретиться только белый рис, поэтому он считается более доступным.

Внешний вид

Бурый: Зерна светло-коричневого цвета, рифленые. Окрас неравномерный, многие говорят, что на вид он достаточно неприятный, хотя мне кажется он вполне симпатичным.

Белый: Зерна такого риса всегда с гладкой ровной поверхностью. Узнаваемый белоснежный цвет, иногда полупрозрачность. Российские хозяйки часто выбирают именно белый шлифованный рис за его «красоту» и опрятность.

Вкус

Бурый: немного более жесткий и грубый. После варки достаточно рассыпчатый, но не такой, как шлифованный. Лично по моему мнению – вкусовые качества бурого риса гораздо интереснее и ярче.

Белый: этот вкус знаком каждому с детства, поэтому не буду объяснять. При варке всегда рассыпчатый.

Действие и польза для худеющих

Главное отличие в действии на организм я уже описала выше. Весь секрет в отличающемся гликемическом индексе. Отсюда следует и то, что бурый рис насыщает гораздо на большее время.

Бурый рис, несомненно, полезнее. Это заслуги не только низкого ГИ, но и наличия клетчатки.

Сочетаемость с другими продуктами

И белый, и бурый рис идеально будет сочетаться с курицей, индейкой, утятиной, крольчатиной, нежирной говядиной. И, конечно же, с любым видом сырых овощей.

Готовить из бурого риса можно практически все те же блюда, что и из обычного.

Единственное, сварить привычную сладкую молочно-рисовую кашу с отменным кусочком сливочного масла не выйдет. Точнее она будет совсем другого вкуса. Но такой десерт надо совсем исключить из своего рациона. Отношения к здоровой пище такая каша практически не имеет. Хотя она все равно полезнее манки 🙂

Время готовки

Бурый: такой рис будет готовиться несколько дольше. Небольшой, но все-таки минус – это расплата за наличие полезной оболочки. Производитель моего риса рекомендует следующий способ приготовления: промыть крупу, залить водой в соотношении 1 к 2, и варить 30 минут после закипания.

Белый: готовится быстрее. Обычно шлифованный рис готов уже через 10 минут.

Выводы

Не могу безоговорочно согласиться со мнениями некоторых людей, якобы шлифованный рис – ужасный и бесполезный продукт. Нет, его низкая калорийность все-таки позволяет сделать рацион более легким. Но другой пользы практически нет.

Надеюсь, вы сделали правильные выводы. Мой победитель – однозначно, бурый рис. Несмотря на его более высокую стоимость и долгую варку, для людей, которые хотят похудеть или просто правильно питаться – это действительно полезный продукт.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Бурый или коричневый рис – действительно полезный рис

Невозможно себе представить азиата, на столе которого не было бы риса, поскольку именно в азиатских странах он является основным продуктом питания. В Китае, к примеру, его выращивают вот уже на протяжении 6000 лет. Не зря на сегодняшний момент основными поставщиками всех видов риса являются страны азиатского региона, а именно Таиланд, Китай и Вьетнам. Однако любят его и в других странах, хотя и предпочитают преимущественно очищенный рис, доля которого на мировом рынке составляет 70 процентов. И зря. Поскольку рис в своей естественной форме, т.е. неочищенный рис, гораздо полезнее, при этом известен он под названием бурый или коричневый рис.

Хотя не стоит винить потребителя в том, что они включают в свой рацион чаще всего белый рис, поскольку, во-первых, они потребляют то, что предлагает в основном производитель, во-вторых, они мало что знают об удивительных свойствах именно бурого риса.

Собственно говоря, любой известный вид риса изначально выглядит как бурый рис, прежде чем пройдет стадию полирования, а делают это по экономическим соображениям, чтобы увеличить срок хранения риса. К сожалению, впоследствии теряются все ценнейшие вещества, которые находятся как раз-таки в шелухе и отрубях, которые удаляются впоследствии.​

Пищевая ценность бурого риса

Сила бурого риса заключена в его оболочке. Именно в ней хранятся все самые ценные питательные вещества, которыми от природы богат данный уникальный злак. К сожалению, другие очищенные виды риса не могут этим похвастаться, поскольку в процессе производства тщательно полируются и теряют вместе со своей оболочкой и содержащиеся в ней питательные вещества.

Таким образом, на 100 г бурого или неочищенного риса приходится 23 г углеводов, 0,9 г жира и 7,5 г протеина. Кроме того, в нем содержится большое количество полезных углеводов, клетчатки, витаминов и минералов (кальция – 10 мг, магния — 43 мг, фосфора – 83 мг, калия – 43 мг, натрия – 5 мг, клетчатки – 1,8 г).

Единственным минусом данного злака является то, что он дольше готовится. Хотя можно ли это называть недостатком, если в результате мы получаем продукт с целым набором полезных для организма веществ.

Бурый рис богат клетчаткой

В порции бурого риса содержится 14 процентов от ежедневной нормы клетчатки, при этом ее гораздо больше, чем в белом рисе. Ценность данного сложного углевода состоит в том, что он заботится о здоровье кишечника, нормализует его микрофлору, улучшает состояние стула, а также предупреждает развитие рака кишечника, поскольку связывается с химическими веществами, провоцирующими рак, и выводит их из организма. Кроме того, клетчатка помогает снижать уровень холестерина в крови, способствуя здоровью сосудов.

Бурый рис уменьшает риск развития диабета

Ученые установили, что потребление двух порций неочищенного риса в неделю снижает вероятность заболеть диабетом на 11 процентов. Данный злак относится к продуктам с низким гликемическим индексом, поэтому содержащаяся в нем глюкоза медленно усваивается организмом, поступая в кровоток со скоростью, позволяющей сохранять оптимальный уровень сахара в крови сразу после приема пищи.

Бурый рис увеличивает уровень серотонина в организме и помогает бороться с депрессией

Бурый рис богат полезными углеводами, которые стимулируют производство серотонина в мозгу. Кроме того, в нем есть другие вещества, которые усиливают эффект, производимый углеводами. В первую очередь следует упомянуть фолиевую кислоту, которая принимает активное участие в деятельности клеток мозга, способствует снятию напряжения, улучшению концентрации и настроения. Кроме того, мозговую деятельность стимулируют находящиеся в составе бурого риса витамины B1 и B3 и некоторые минералы.​

Почему еще следует потреблять бурый рис?

В нем содержится большое количество марганца, участвующего в производстве энергии из углеводов и белков. Кроме того, он играет ключевую роль в синтезе жирных кислот, необходимых для здоровой нервной системы.

Бурый рис – источник селена, который тормозит развитие раковых клеток. Кроме того, данный микроэлемент укрепляет деятельность иммунитета и активизирует защитные функции организма.

В нем содержится большое количество фенольных смол, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Как источник магния, бурый рис важен для крепости костей, поскольку основная часть данного минерала накапливается именно в костной ткани.

Если вы никогда не ели бурый рис?

Если вы прежде никогда не ели бурый рис, то неплохо начинать готовить его вперемешку с белым рисом, постепенно уменьшая пропорциональное соотношение в сторону первого. Вскоре вы по-настоящему ощутите ореховый аромат бурого риса и если снова попытаетесь вернуться к прежним вкусовым привычкам, то заметите, насколько крахмалистый вкус у белого риса и вряд ли опять начнете его кушать.

Как хранить бурый рис?

Поскольку в оболочке бурого риса содержатся жиры, с течением времени он теряет свою свежесть и приобретает прогорклый вкус. Поэтому хранить его следует в холодильнике и при этом не более пяти месяцев. Лучше всего съесть его в течение 3-4 месяцев. При желании его можно заморозить и увеличить срок его хранения еще на некоторое время.

Как приготовить бурый рис?

При приготовлении бурого риса годятся все рецепты, которые используются при приготовлении белого риса. Однако прежде его следует замочить в воде на 25-30 минут, чтобы размягчить зерна. Перед варкой рекомендуется брать воду и бурый рис в соотношении 2:1, на 2 стакана воды – 1 стакан риса. Важно соблюдать пропорцию, поскольку если добавить слишком много воды, в процессе варки рис слипнется, если недолить воды, то он получится слишком жесткий.​

​

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

​ ​

Белый или коричневый рис: какой выбрать?

Полезные свойства риса известны человечеству тысячи лет, пора научиться в них разбираться.

Исследования показывают, что рис впервые был одомашен еще 13 500 лет назад. Однако в современной истории коричневый рис не так знаменит, как его белый аналог.

Коричневый и белый рис происходят из одного и того же зерна в защитной оболочке. После сбора урожая зерно проходит через процесс очистки, в результате которого удаляется внешнее покрытие, так называемые отруби, так получается белый рис.

Полезная репутация коричневого риса объясняется тем, что шелуха не удаляется, за счет чего он содержит больше питательных веществ.

Обратная сторона отрубей в том, что они содержат фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению питательных веществ и способствовать дефициту минералов, а также способствовать кариесу — но только при частом употреблении. Если вы едите коричневый рис регулярно, то замачивание его на ночь поможет смягчить эти последствия.

Белый рис не имеет отрубей, поэтому легко впитывает воду и варится гораздо быстрее, всего около 15 минут, а коричневый — до 50 минут при одинаковых условиях.

Кстати, белый рис не только содержит меньше витаминов и минералов, но и имеет более высокий показатель гликемического индекса, чем коричневый рис, чем может вызвать скачки сахара в крови.

Во многих блюдах, где традиционно используется белый рис, его можно с успехом заменить коричневым, только обязательно учитывайте, что время его готовки будет дольше.

Независимо от того, предпочитаете вы коричневый или белый рис, знайте, что в ваших руках — одна из самых древних, широко известных и полезных злаковых культур, известных человечеству.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какая польза от овсяного молока.

Белый рис VS Коричневый рис

Что лучше для твоего здоровья?

 

 

Изначально весь рис имеет коричневый цвет. Далее в результате фрезерного процесса удаляются шелуха, отруби и зародыш. Этот процесс делает рис белым, увеличивает срок его годности, но и лишает его полезных веществ вроде клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому белый рис искусственно обогащают питательными веществами. Также его ровные, отполированные зерна выглядят аппетитнее коричневых. 

И белый, и коричневый рис славятся высоким содержанием углеводов. Бурый рис – это цельное зерно, в отличие от своего светлого собрата, поэтому он помогает снижать холестерин, риск инсульта, болезней сердца и диабета второго типа. 

Основные различия 

Вот несколько ключевых различий между белым и коричневым рисом. Точные показатели содержания того или иного элемента будут варьироваться в зависимости от производителя, поэтому стоит всегда читать информацию на этикетках продуктов. 

Пищевые волокна

В коричневом рисе, как правило, больше клетчатки, чем в белом. В 100 г бурого риса содержится на 2-3 г больше полезных волокон, чем в таком же количестве светлого риса. Пищевые волокна помогают почувствовать сытость быстрее, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и обеспечивают хорошее пищеварение. Женщинам до 50 лет требуется 25 г клетчатки в день, а мужчинам того же возраста – 38 г.

Марганец

Марганец – минерал, который играет важную роль в выработке энергии. Также он выполняет антиоксидантную функцию. Коричневый рис является отличным источником этого питательного вещества, в то время как белый рис – нет. 

Селен

Селен крайне важен для выработки гормонов щитовидной железы, антиоксидантной защиты и иммунной функции. В паре с витамином Е он защищает клетки от рака. Коричневый рис – один из основных источников этого микроэлемента. 

Магний

В отличие от белого риса, коричневый является хорошим источником магния. Порция отварного бурого риса размером 100-120 г может обеспечить тебя около 11% суточной нормы этого минерала. Магний необходим для многих жизненных функций: свертывание крови, сокращение мышц, развитие костной ткани. Ежедневная норма его потребления определяется по полу и возрасту. Средняя потребность взрослого человека – от 270 до 400 мг ежедневно. Беременным женщинам требуется более высокая концентрация. 

Фолиевая кислота

В обогащенном белом рисе содержится достаточное количество фолиевой кислоты. Порция размером 250 г содержит 195-222 мкг фолата, что составляет около половины суточной нормы. Фолиевая кислота помогает организму производить ДНК и другие генетические материалы. Она также участвует в делении клеток. Особенно важна фолиевая кислота для женщин, которые планируют беременность. Рекомендуемая суточная норма для большинства взрослых составляет 400 мкг. Беременные женщины должны употреблять 600 мкг, а кормящие грудью – 500 мкг. 

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц. Чем выше ГИ, тем быстрее продукт усваивается и дает организму энергию, соответственно, быстро повышается уровень сахара в крови. Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме. ГИ белого риса – 72, а коричневого – 50. Хотя гликемический индекс коричневого риса меньше, он все же может иметь негативное влияние на уровень сахара, так как содержит меньше клетчатки, чем другие виды злаков.

Коричневый рис несомненно полезнее для твоего здоровья и фигуры, чем белый. Однако, если тебе необходимо следить за уровнем сахара в крови, проконсультируйся с врачом, можно ли тебе его употреблять. 

 

Фото: shutterstock

шелушёный рис (бурый рис), длиннозёрный, вареный (ru)

© Bought from HLPhoto, fotolia
Вареный шелушёный рис (цельнозерновой рис), длиннозерный — Oryza sativa L.

Шелушёный рис (Oryza sativa) или бурый рис, рис карго или коричневый рис или цельнозерновой рис, т.е. не шлифованный рис всё это одно и то же. Ниже в таблице мы указываем пищевую ценность вареного риса.

Цельнозерновой рис, здесь шелушёный (Oryza sativa ssp. indica), не шлифуют. Т.е. бурый рис после сбора урожая сохраняет свою натуральную серебристую кожицу. Удаляется только шелуха. Благодаря этому витамины и минералы остаются в зерне и делают его более питательным. Длиннозёрный рис и круглозёрный рис считаются двумя основными разновидностями внутри рода рис (Oryza). Кроме них есть ещё одна важная группа, находящаяся между ними, рис средней длины.

Применение в кулинарии:

Шелушёный рис лучше всего замачивать в двойном количестве воды на ночь и после замачивания сливать воду. После этого рис можно варить с накрытой крышкой на медленном огне 60 минут. Бурый рис в своей консистенции всегда остаётся немного более твёрдым, чем белый рис.

Длиннозёрный (т.е. не клейкий) коричневый рис вкусен как гарнир, но также из него можно прекрасно приготовить рис с овощами, рисовую запеканку или рисовый салат. Тот, кто хочет получить пользу для здоровья от цельнозернового риса, но считает его ореховый вкус слишком интенсивным, может приготовить рисовый гарнир наполовину из бурого риса и на половину из белого риса. В любом случае коричневый рис более сытный по сравнению с белым рисом и чувство голода после блюда с шелушеным рисом наступает намного позже. См. также ингредиенты рисовый сироп и его приготовление, рисовое молоко, рисовый уксус, рисовые хлопья, рисовая лапша и рисовая мука.

Ферментирование риса:

При помощи гриба кодзи (麹, Aspergillus flavus var. oryzae) из риса можно приготовить сладкий напиток амазаке. Кодзи добавляют в охлаждённый вареный бурый рис и ферменты кодзи разлагают рисовый крахмал на сахар. Амазаке известен как детское питание, десерт, снек, натуральный подсластитель и даже как салатный дрессинг. Ферментация длится 12 часов и для этого требуется температура от 50 до 60 градусов Цельсия. Для этого смесь из риса и кодзи можно нагреть в духовке. В охлаждённом виде амазаке хранится 5 — 10 дней. Мелко помолотый имбирь обогатит его вкус. Консистенция представляет собой нечто среднее между рисовой кашей с супом пюре. Для питья его надо разбавить водой.²

Химический состав:

Рис не содержит глютен, поэтому он подходит для употребления людьми, страдающими целиакией.

Химический состав риса зависит от конкретного сорта, а также от различных условий окружающей среды и различной агротехники. Однако общее у всех сортов то, что рис большей частью состоит из углеводов.

Коричневый рис содержит больше витаминов и микроэлементов, чем белый рис. Это потому, что у белого риса удаляются зародыш и серебристая кожица. В них содержится большая часть питательных веществ. В цельнозерновом рисе в первую очередь значительно больше содержание магния, кальция, железа, цинка, а также витамина Е, витамина B₁, витамина B₂ и витамина B₃.

Загрязнение тяжёлыми металлами:

В некоторых регионах грунтовые воды, используемые для выращивания риса, сильно загрязнены мышьяком. Ядовитый полуметалл накапливается в рисе в десять раз больше, чем в других зерновых и считается возможным разрешающим фактором для онкологических заболеваний. У беременных женщин это может нарушить развитие нерождённого ребёнка. Предлагаемые на рынке сорта риса содержат от 20 до 900 микрограмм мышьяка на килограмм (для сравнения: максимально допустимое количество мышьяка в питьевой воде составляет в ЕУ 10 микрограмм на литр).

Загрязнены помимо собственно риса бывают также рисовые вафли и детское питание на рисовой основе, например, рисовые хлопья, в большинстве случаев содержа от 100 до 350 микрограмм на кг. Особенно у нешлифованного риса (шелушёного/бурого риса) рекомендуется хорошо мыть зёрна перед приготовлением и варить в десятикратном объёме воды, чтобы снизить содержание мышьяка.¹

Переработка:

После сбора урожая рис лущат и после этого уменьшают содержание воды. Затем удаляют лузгу. В результате остаётся так называемый шлифованный рис, состоящий из мучнистого тела, зародыша и серебристой кожицы. Его также называют коричневым рисом, цельнозерновым рисом или рисом карго, т.к. его чаще всего экспортируют в этом виде.

В процессе шлифовки на рисозаводе удаляется серебристая кожица и зародыш. В этом виде рис называется шлифованный или белый рис. Он хранится значительно дольше, чем содержащий много жира неочищенный рис, но теряет большую часть минеральных веществ и витаминов. Промышленность перерабатывает эти ценные вещества по-другому.

Общая информация:

Семена следующих растений, расположенных в порядке убывания по объёмам выращивания в 1960-х годах называют зерном: пшеница, кукуруза, ячмень, овёс, сорго и рожь. У пшеницы различают старейший подвид — пшеницу-однозернянку из вида полбы (эммер, твёрдая пшеница и камут) и вид спельты с представителями (полба, мягкая пшеница, двузернянка). Также и просо с такими видами как сорго, паникум, пеннисетум, элевсина и т.д. относится к семейству злаковых и, таким образом, к зерновым. Существуют такие виды как просо посевное, просо итальянское, африканское просо, теф и росичка и ещё менее известные виды зерновых.³

Рисом называют зерновое растение родов Oryza sativa и Oryza glaberrima. Азиатский рис имеет ботаническое название Oryza sativa и его выращивают во многих странах мира. Не путайте бурый рис с цицанией или водяным рисом⁷ (культурной формой рода Zizania palustris), а также с «диким рисом» (Oryza rufipogon)⁶.

Различают (в зависимости от длины рисового зерна) три группы или типа риса:

• Oryza sativa ssp. indica – тип длиннозёрный рис, не клейкий, длиннее чем 6 миллиметров (напр, рис панта, рис басмати)
• Oryza sativa ssp. japonica – тип круглозёрный рис, клейкий (поэтому также называемый восковидный), 5,2 миллиметра или короче
• Oryza sativa ssp. javanica — тип рис средней длины или рис для ризотто, длиной 5,2-6 миллиметров. На основании генетических критериев сегодня вид javanica чаще всего определяют как разновидность внутри группы Japonica.

Разновидность Oryza glaberrima называют африканским рисом. Он родом из Западной Африки, имеет очень значительные гены устойчивости к различным болезням риса, таким как вирусные болезни, но также и больший барьер нескрещиваемости между видами.⁴ Африканский рис имеет низкую урожайность и поэтому является только нишевым товаром. Например, у приверженцев авасены народа диола, а также в США.⁵ Диола — это этническая группа в Сенегале, где они обитают в регионе Казаманс.

Азия — особенно Китай, Индия и другие части Юго-Восточной Азии — являются главными регионами выращивания известного риса (Oryza sativa). В этих регионах производится более 95 % риса. В Европе самым крупным регионом выращивания является Северная Италия (Паданская равнина).¹

Первое одомашнивание риса произошло более 8200 лет назад в Китае. С 2012 г. известно, что это случилось в границах дельты Жемчужной реки. Вскоре появилось различие между круглозёрным рисом и длиннозёрным рисом. Более 10 000 лет там собирали и употребляли в пищу дикий рис. Например, в долине реки Янцзы с начала голоцена, который начался 11 700 лет назад.

Существует множество сортов риса. Например, рис арборио (Арборио), рис басмати (Пакистан, Индия), рис бомба (Испания), рис рангун (Мьянма), рис Ява и Ломбок, рис панта, японский рис, рис чигалон (Камарг), рис инок, рис ират, сладкий рис (рис мочи), жасминовый рис (душистый рис), красный рис с шестью формами, зависящими от региона выращивания и зелёный рис из Вьетнама.

Зелёный рис собирают до созревания, выдавливают зерна вручную из колоса и сушат их на солнце. Таким образом сахар частично превращается в крахмал. Красный рис родом из богатой глиной земли во французском Камарге и имеет ореховый вкус. Рис для паэльи может состоять из риса средней длины или круглозёрного риса, он содержит очень много кахмала и поэтому может впитывать много воды.

Рис садри — это длиннозёрный рис из Севера Ирана, имеющий цветочный аромат и считающийся лучшим рисом в мире. Если его коптить несколько недель над буковой древесиной, то он будет называться рис садри дуди. Рис моти — это японский рис среднего размера, который также выращивается в США. Он используется в сладких рисовых блюда и в японских рисовых пирогах.

Более половины населения планеты едят рис практически каждый день как основной продукт питания. Прежде всего в Азии рис является основой питания для населения. Различают несколько видов зерна, например, по длине зерна: длиннозёрный рис, круглозёрный рис. Для ризотто используется итальянский круглозёрный рис. Сорта длиннозёрного риса называют белым рисом из США, рис басмати родом из Северной Индии, а жасминовый рис из Тайланда. Как правило, вкус риса обусловлен почвами, на которых он выращивался. Минеральные вещества входящие в состав жасминового риса отвечают за его качества и соответствующий аромат в процессе приготовления.

Круглозёрный рис после варки становится влажным и клейким из-за высокого содержания крахмала, в то время как длиннозёрный рис остаётся скорее сухим и более рыхлым. Рис для суши происходит из Японии и является, например, более клейким круглозёрным рисом также, как и рис для ризотто из Италии, который также может быть рисом средней длины.

Дополнительно различают степени обработки риса: шелушёный рис, белый рис или пропаренный рис. Так называемый цельнозерновой рис (или коричневый рис) экспортируется из Тайланда, Вьетнама, Шри Ланки или Камарга. Итальянский рис Venere имеет чёрный цвет.

Слишком большое количество пищевых волокон могут вызвать брожение в толстом кишечнике у некоторых людей. В зависимости от имеющихся кишечных бактерий это может привести к метеоризму, запору или поносу. Т.к. метод пропаривания вжимает питательные вещества риса внутрь зерна, то 100 г пропаренного риса содержат примерно столько же витамина B₁, как и шелушёный рис, при значительно более низком содержании клетчатки. Это достигается при обработке горячей водой, которая вжимает минеральные вещества серебристой оболочки внутрь зерна. Серебристую оболочку удаляют, так что пропаренный рис содержит меньше жиров и клетчатки. Поэтому при варке он остаётся таким же зернистым. У белого риса удаляются серебристая оболочка и зародыш, так что этот полированный рис теряет большинство питательных веществ, т.к. витаминов, минералов и клетчатки.

Дикий рис (водяной рис)⁷ с ботанической точки зрения является не рисом (Oryza), а растением, которое было послано с овсом и растёт как водоросль (Zizania) в США и Канаде. Таким образом, он не является одичавшим или природным диким рисом. Тёмный цвет дикий рис приобретает в процессе приготовления. Дикий рис содержит больше белка и питательных веществ, чем настоящий рис. Т.к. натуральный дикий рис дороже, то его смешивают с бурым рисом или белым рисом.

Литература / источники:

1. Deutschsprachige Wikipedia: Reis
2. Kyung L, Oger C. Fermentieren leicht gemacht. Leopold Stocker Verlag; 2016.
3. Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer; 1976.
4. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Berlin: Springer Verlag; 1977.
5. Carney J. A. Black Rice: The African Origins of Rice Cultivation in the Americas. Cambridge: Harvard University Press; 2002.
6. Invasive Species Compendium cabi.org/isc/datasheet/37960
7. Deutschsprachige Wikipedia: Wasserreis

Что полезнее? — Клиника Кливленда

Что полезнее: коричневый или белый рис? Пищевая история ленты обеспечивает явного победителя нокаутом. «Несомненно, коричневый рис приносит больше пользы», — говорит диетолог Бет Червони, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSOWM, LD.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но коричневый рис может не всегда быть вашим лучшим выбором в зависимости от некоторых факторов личного здоровья.(Ничего не бывает на 100%, правда?)

Итак, давайте разберемся с Червони в маленьком рисе 101.

Почему рис — это большое диетическое блюдо

Примерно 20% потребляемых в мире калорий приходится на скромное рисовое зерно, что делает его одним из самых важных продуктов питания на планете. Более 3,5 миллиардов человек полагаются на рис как на один из основных продуктов питания.

Чтобы удовлетворить эту потребность, фермеры выращивают более 100 000 различных сортов риса всех цветов радуги.К счастью, выбор времени приема пищи обычно сужается до пары вариантов: коричневого или белого.

Из этих двух белый рис, несомненно, является наиболее распространенным на вашей тарелке — в основном из-за простоты приготовления, более длительного срока хранения в кладовой и нейтрального вкусового профиля, который хорошо сочетается с другими ингредиентами.

Различия между коричневым рисом и белым рисом

Цельные зерна, такие как рис, можно разделить на три основные части — зародыши, отруби и эндосперм.Каждый компонент содержит различные минералы, витамины и белки, которые обладают различной питательной ценностью.

Коричневый рис состоит из всех трех частей, что делает его цельным зерном. Белый рис? «Не очень», — говорит Червони. Обработка очищает белый рис от зародышей и отрубей, оставляя крахмалистый (и наименее питательный) центр эндосперма.

Производители обогащают белый рис, чтобы возместить часть того, что теряется во время обработки. «По сути, они раздевают его и пытаются исправить», — объясняет Червони.«Но конечный продукт по-прежнему не соответствует тому уровню питательности, с которого он был начат».

Преимущества коричневого риса

Не позволяйте маленькому размеру рисового зерна обмануть вас. Внутри этой маленькой шелухи находятся питательные вещества, способные снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Коричневый рис превосходит белый рис в:

Это тоже сложный углевод, который помогает контролировать уровень холестерина и худеть.«Коричневый рис также дольше сохраняет чувство сытости, что помогает, если вы смотрите, сколько вы едите», — говорит Червони.

В бухгалтерской книге по коричневому рису есть один минус: мышьяк. Коричневый рис содержит повышенный уровень встречающегося в природе токсичного элемента, который присутствует во многих продуктах питания. Недостаточно нанести вред обычному питанию. Однако беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление.

Белый рис вреден для вас?

Короткий ответ — нет… по крайней мере, если есть в умеренных количествах.«Это лучшая еда для вас? Нет, — говорит Червони. «Но это не причинит тебе вреда».

Обогащенный белый рис служит хорошим источником фолиевой кислоты, которую рекомендуют беременным женщинам для внутриутробного развития их ребенка. Также рекомендуется кормящим матерям. (Мышьяк отсутствует в белом рисе после обработки.)

Белый рис также может быть предпочтительнее, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки или у вас чувствительный желудок.

Но нетрудно найти критику белого риса — особенно в отношении того, как он может вызвать скачок уровня сахара в крови.Некоторые исследователи даже приравнивают порцию белого риса к употреблению чистого столового сахара.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белого риса может увеличить риск развития диабета. (Цельнозерновой коричневый рис имеет противоположный эффект.)

Проявите творческий подход к своему меню

Если вы просто не можете выбрать между коричневым рисом и белым рисом, выберите оба. Червони говорит, что часто советует людям смешивать разные сорта. Время приготовления коричневого и белого риса может быть разным, что потребует некоторых корректировок на кухне.

Она также призывает людей исследовать потенциальные заменители риса, такие как киноа, ячмень и древние зерна. Их также можно смешивать с рисом или подавать отдельно. Бесчисленные рецепты можно найти в Интернете.

«Важно знать, что существует не один вариант или простой выбор между коричневым рисом и белым рисом», — говорит Червони. «Воспользуйтесь разнообразием».

И это, по ее словам, может быть самым здоровым выбором из всех.

коричневого риса против белого риса: что лучше?

Вот все, что вам нужно знать в дебатах о коричневом и белом рисе.

Рис — это основной продукт питания и универсальный ингредиент, который можно найти почти в каждой домашней кладовой, и тем не менее до сих пор остаются споры о том, полезен ли рис для вас. Хотя нам говорили, что цельнозерновые продукты — всегда лучший выбор, культуры со всего мира веками потребляли белый рис, так насколько же это может быть плохо? Вот все, что вам нужно знать в дебатах о коричневом и белом рисе.

Разница между коричневым и белым рисом

По правде говоря, коричневый рис и белый рис на самом деле намного больше похожи, чем вы думаете.Основное различие между коричневым рисом и белым рисом заключается просто в том, что коричневый рис представляет собой цельное зерно, а белый рис — это слегка переработанная форма цельного зерна.

Все цельнозерновые, включая рис, состоят из трех составных частей; отруби, зародыши и эндосперм. Отруби — это внешняя оболочка съедобного ядра и антиоксиданты, витамины группы В и клетчатка; зародыш содержит витамины группы В, немного белка и минералы и стимулирует рост; а эндосперм содержит в основном крахмалистые углеводы, белки и небольшое количество витаминов и минералов.Коричневый рис — это цельнозерновая версия риса, что означает, что он содержит отруби, зародыши и эндосперм, в то время как белый рис содержит только эндосперм, поскольку отруби и зародыши были удалены.

Коричневый рис и белый рис: различия в питании

Учитывая, что коричневый рис содержит богатые питательными веществами отруби и зародыши, коричневый рис может показаться лучшим выбором, но на самом деле это не так просто. На самом деле, с точки зрения питания, обе формы риса обладают преимуществами, поэтому давайте посмотрим на коричневый рис ибелый рис.

• ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: Поскольку коричневый рис содержит богатые питательными веществами отруби и зародыши, коричневый рис действительно содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис. По сравнению с белым рисом коричневый рис содержит на 790% больше тиамина, на 540% больше ниацина и на 225% больше магния, а также большее количество рибофлавина, фолиевой кислоты, марганца, железа и цинка. Хотя белый рис действительно содержит необходимые питательные вещества, общее количество ограничено, так как отрубей и зародышей больше нет.
• АНТИПИТАЛИ: Хотя коричневый рис действительно содержит большее количество витаминов и минералов, присутствие отрубей и зародышей в цельнозерновых продуктах также может вызывать некоторые проблемы. Поскольку отруби являются защитным слоем для зерна, коричневый рис содержит растительные соединения, называемые фитатами, также известные как антипитательные вещества, которые помогают защитить зерно, пока не пора прорасти. К сожалению, эти антинутриенты, такие как фитиновая кислота, снижают способность нашего организма переваривать и поглощать многие минералы, содержащиеся в коричневом рисе.Эти фитаты могут связываться с минералами, такими как цинк, магний и кальций, и препятствовать их усвоению организмом.
• КАЛОРИИ: Порция длиннозерного коричневого риса из 1 чашки содержит 248 калорий, а порция длиннозерного белого риса из 1 чашки содержит 205 калорий. Хотя разница в калориях минимальна, разница в калориях в значительной степени связана с тем, что отруби содержат некоторое количество жира, который является богатым источником калорий, а также дополнительным белком.
• УГЛЕВОДЫ: Порция длиннозерного коричневого риса в 1 чашке содержит 52 грамма углеводов, в то время как длиннозерный белый рис содержит 45 граммов углеводов на 1 порцию чашки.
• ВОЛОКНО: Поскольку коричневый рис содержит отруби, богатые клетчаткой, коричневый рис содержит 3,2 грамма клетчатки, или 11% дневной нормы, тогда как белый рис без отрубей содержит только 0,6 грамма клетчатки на 1 порцию чашки.
• БЕЛК: Не смотря на то, что сам по себе не является существенным источником протеина, коричневый рис содержит немного более высокий уровень протеина, чем белый рис, 5,5 грамма протеина на порцию по сравнению с 4,3 граммами протеина на порцию.
• FAT: Поскольку цельнозерновые отруби действительно содержат жирные кислоты, порция длиннозерного коричневого риса в 1 чашке содержит 2 грамма жира, а в порции 1 чашки белого риса содержится только 0.4 грамма жира.
• ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: И, наконец, поскольку коричневый рис действительно содержит более высокие уровни клетчатки и белка, его часто рекламируют как лучший выбор, учитывая его гликемический индекс (ГИ), однако данные показывают, что это не всегда так. Показатель GI пищи, как известно, отражает влияние, которое она может оказать на уровень сахара в крови; чем выше оценка, тем больше влияние на уровень сахара в крови. Хотя коричневый рис имеет индекс GI 50, а белый рис — 72, некоторые исследования показали, что разница минимальна, и именно зерновые продукты (в большей степени, чем коричневый или белый рис) оказывают большее влияние на уровень сахара в крови. , так как разные продукты могут по-разному влиять на разных людей.

Итак, белый или коричневый рис лучше для вас?

Хотя коричневый рис действительно содержит немного больше питательных веществ и клетчатки, разница между коричневым рисом и белым рисом минимальна. С точки зрения питания, коричневый и белый рис можно употреблять в качестве здорового продукта. На самом деле, для многих белый рис легче переваривается, поскольку он не содержит отрубей, зародышей и антипитательных веществ, которые присутствуют в коричневом рисе. Более того, поскольку разница в калориях между ними настолько минимальна, что сравнивать коричневый рис с рисом не имеет смысла.белый рис, просто выберите, какой сорт вы предпочитаете.

Итог

Коричневый и белый рис являются цельными продуктами и могут быть включены в здоровый рацион. Если вы решите употреблять коричневый рис, убедитесь, что он правильно приготовлен, чтобы помочь смягчить негативный эффект его антинутриентов, а если вы решите потреблять белый рис, убедитесь, что вы употребляете длиннозерный рис, такой как басмати или жасмин, и избегайте ультра-обработанные и ароматизированные его версии.

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Коричневый рис полезнее белого риса? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Когда дело доходит до выбора между белым и коричневым рисом, многие из нас считают, что коричневый рис более полезен для здоровья — у него есть «ореол здоровья», как некоторые могут сказать.Однако он не такой черно-белый, как кажется. Коричневый рис классифицируется как цельнозерновой, который недоедают американцы всех возрастов, но это не значит, что белый рис не вписывается в план здорового питания. Вот настоящая разница между белым рисом и коричневым рисом.

Цельное зерно состоит из трех частей: зародыша, отрубей и эндосперма. Когда все эти части остаются целыми, зерно считается целым, как в коричневом рисе. Отруби содержат клетчатку и коричневый цвет.Когда рис перерабатывается в белый рис, отруби и зародыши удаляются, оставляя крахмалистый эндосперм белого цвета.

Как описано выше, в коричневом рисе зародыши и отруби не повреждены. Эти части вносят в коричневый рис питательные вещества, которых не хватает в белом рисе, в частности клетчатку, жир и белок. Другие питательные вещества, содержащиеся в зародышах и отрубях, включают многочисленные витамины группы B, железо, фосфор, калий и цинк. В белый рис обычно снова добавлены витамины группы B и железо (вот почему вы видите на упаковке слово , обогащенный ), поэтому вы все равно будете получать эти питательные вещества при употреблении в пищу обогащенного белого риса.

Основное отличие коричневого риса от белого заключается в содержании клетчатки. Коричневый рис содержит больше клетчатки по сравнению с белым. Коричневый рис также содержит немного больше жира из-за эфирных масел зародышей, из-за чего он портится быстрее, чем белый рис.

Вот разбивка пищевой ценности белого и коричневого риса:

Коричневый рис (1 чашка приготовленного): калорий: 216, всего углеводов: 44.8 г, клетчатка: 3,5 г, общее количество жиров: 1,8 г, белок: 5,0 г

Белый рис (1 чашка приготовленного): калорий: 205, общее количество углеводов: 44,5 г, клетчатка: 0,6 г, общее количество жиров: 0,4 г, белок: 4,2 г

Коричневый рис содержит больше калорий и белка; и больше клетчатки, и всего жира. Он также имеет более землистый вкус по сравнению с белым рисом. Коричневый рис также содержит клетчатку в отрубях, что затрудняет поглощение влаги зерном, и поэтому он дает более жевательное ощущение во рту.

Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют, чтобы половина дневных зерновых была цельной. Однако почти 100% американцев не соблюдают эту ежедневную рекомендацию. Хорошая идея — добавить в свой рацион цельнозерновые, например коричневый рис. Однако это не означает, что вам нужно отказываться от белого риса. В рекомендациях по питанию не рекомендуется, чтобы все зерна были цельными, а белый рис обладает некоторыми полезными свойствами и может вписаться в план здорового питания.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

коричневого риса против белого риса: что лучше для вас?

Нам часто советуют отказаться от белого картофеля, хлеба и риса и вместо этого выбрать более полезный сладкий картофель, цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Но что именно делает «коричневый» лучше, чем «белый», и действительно ли разница настолько существенна?

Белый рис питание

Белый рис часто называют «пустыми калориями», потому что он имеет небольшую пищевую ценность.Но если сравнивать пищевую ценность белого и коричневого риса, оба типа имеют примерно одинаковое количество калорий, общего жира, углеводов, белков и клетчатки. Коричневый рис действительно содержит больше белка и клетчатки и меньше калорий, чем белый рис, но не стоит слишком волноваться. Для большинства брендов он обычно содержит примерно на один грамм больше белка и клетчатки и на 10 калорий меньше, чем белый рис.

калорий в белом рисе

Количество калорий в порции белого риса зависит от его сорта.Типичный размер порции белого риса с жасмином — 0,2 стакана сухого. Одна порция белого риса содержит 160 калорий. Одна порция макроэлементов белого риса содержит 37 граммов углеводов, 0,5 грамма жира и 3 грамма белка.

Коричневый рис питание

Итак, почему мы слышим так много хорошего о коричневом рисе? Ну, коричневый рис содержит шелуху и отруби, которые придают ему ореховую текстуру и делают его богатым белком, тиамином, кальцием, магнием, клетчаткой и калием.В процессе очистки белый рис проходит через полоски внешней оболочки, забирая с собой большую часть питательных веществ.

Коричневый рис калорий

Распределение калорий и макроэлементов коричневого риса будет зависеть от типа коричневого риса. Калорийность 0,8 стакана вареного коричневого риса составляет 150 калорий. Макроэлементы 0,8 стакана коричневого риса содержат 32 грамма углеводов, 1 грамм жира и 3 грамма белка.

Коричневый рис и белый рис

Хотя их этикетки с пищевыми продуктами кажутся похожими, различия между белым и коричневым рисом складываются.Эти два грамма меньше углеводов и на один грамм больше клетчатки в коричневом рисе могут окупиться, когда дело доходит до правильного питания нашего организма. Конечно, сам по себе рис не обеспечивает питательных веществ, необходимых вашему организму после похода в спортзал, поэтому добавьте в смесь немного белка и клетчатки, чтобы получить полноценное и сбалансированное блюдо.

Белый рис против коричневого риса: знаете ли вы, что такое Di

Добавьте немного вкуса к своим повседневным блюдам

12.09.18 • автор:
Сими Джойс (открывается в новой вкладке)

В исследовании 2012 года 52% американцев (число опрошенных) заявили, что платить налоги проще, чем выяснять, как правильно питаться (Matthews 2012).Средний американец ест около 4 раз в неделю. Дело не столько в нехватке времени, сколько в поиске простых рецептов для насыщенных будних вечеров. Питание […]

Продолжить чтение

Руководство по растительным белкам для новичков

21.08.18 • Доктор Сонали Рудер

Когда большинство людей думают о белке, они, вероятно, думают о мясе.В конце концов, мясо — один из самых распространенных источников белка в рационе американцев. Однако растительные продукты на самом деле являются основным источником диетического белка во многих частях мира. Белки жизненно важны для многих основных функций организма, и их […]

Продолжить чтение

Легкий кемпинг

06.07.18 • автор:
Кайла Ноулз (открывается в новой вкладке)

Лето уже наступило, и многие люди выбирают приключения на природе, такие как кемпинг в палатке или доме на колесах.Наслаждаетесь ли вы у костра во время похода или просто устраиваете семейный вечер у костра дома, нет лучшего способа вовлечь всю семью в приготовление еды, чем собраться вместе […]

Продолжить чтение

Вкусный гид по вегетарианскому белку

05.10.16 • автор:
Сими Джойс (открывается в новой вкладке)

В некоторых частях мира к вегетарианской диете относятся скептически.Всегда стоит вопрос о суточном потреблении необходимого количества белка. Вегетарианская пища предлагает широкий выбор, вы можете получать ежедневное потребление белка и всех незаменимых аминокислот из вегетарианской диеты. […]

Продолжить чтение

5 вещей, о которых вы не знали: кардамон

29.06.16 • автор:
Сими Джойс (открывается в новой вкладке)

Если вы когда-нибудь пробовали бирьяни (пикантный рис с индийским вкусом), кхир (индийский рисовый пудинг) или знаменитую финскую пуллу, вы, вероятно, почувствовали бы аромат кардамона.Сладкая и мистическая пряность использовалась греками и римлянами в своих ароматах, а древние египтяне — как освежители рта. Даже сегодня Кардамон (зеленый) стоит […]

.

Продолжить чтение

5 вещей, о которых вы не знали: имбирь

11.05.16 • автор:
Сими Джойс (открывается в новой вкладке)

Имбирь — это пряность или трава? Имбирь входит в список трав во многих кулинарных рецептах, в то время как другие классифицируют его как пряность.Некоторые называют сушеный имбирный порошок специей, а свежий корень — травой. Какой ответ? Это пряность! Независимо от того, как специалисты по ботанике и кулинарии называют это […]

Продолжить чтение

Травы против специй: знаете ли вы разницу?

21.04.16 • автор:
Сими Джойс (открывается в новой вкладке)

Любой, кто когда-либо готовил еду, наверное, знает о важности трав и специй.Они добавляют текстуру, вкус, аромат, цвет и, по сути, являются душой блюда. Травы не обязательно подавляющие и сильные, а специи не означают, что еда острая или острая. И травы, и специи можно сочетать вместе […]

Продолжить чтение

5 вещей, о которых вы не знали: кинза

07.04.16 • пользователем
Доктор Сонали Рудер (открывается в новой вкладке)

Вы поклонник кинзы? Вы любите нырять в сальсу, карри и соусы песто, наполненные этой ароматной травой? Или вы находите его неприятный запах и избегаете его любой ценой? Кинза, также известная как китайская петрушка, определенно является поляризационной травой.Но любите вы это или ненавидите, […]

Продолжить чтение

Quick & Easy Чаша Будды с индийскими специями

16.03.16 • пользователем
Марли Макмиллен (открывается в новой вкладке)

Представьте себе эту сцену: вы собираетесь в очередной напряженный день в офисе и знаете, что хотите чего-то полезного, питательного и вкусного, но у вас мало времени, и вы не хотите есть еще один салат. или бутерброд.Фактически, теперь вы испытываете искушение просто нарушить диету и свой бюджет […]

Продолжить чтение

Пять вещей, о которых вы не знали: куркума

18.02.16 • автор:
Сими Джойс (открывается в новой вкладке)

Куркуму традиционно называют индийским шафраном; он возник на юге Индии около 4000 лет назад. Этот регион продолжает оставаться крупнейшим производителем в мире.Документально подтверждено, что он использовался в ведической культуре (1750–500 гг. До н. Э.). Из Индии расширился до Китая к 700 году нашей эры, Восточной Африки к 800 году нашей эры, Западной Африки к 1200 году […]

Продолжить чтение

Правила розыгрыша бесплатных розыгрышей Tasty Bite 2021

15.04.21

ДЛЯ УЧАСТИЯ ИЛИ ВЫИГРЫША ЭТОЙ АКЦИИ НЕ ТРЕБУЕТСЯ ПОКУПКА ИЛИ ОПЛАТА ЛЮБОГО ВИДА.ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ГДЕ ЗАПРЕЩЕНО. Покупка не увеличит шансы на выигрыш. РАСКРЫТИЕ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ Вы еще не выиграли. Участвуя в этом розыгрыше, участники принимают и соглашаются соблюдать настоящие Официальные правила. Любое нарушение этих правил может быть по телефону […]

Продолжить чтение

Tasty Bite # 60 Положения и условия SECONDSTOCOMFORT

13.05.20

ДЛЯ УЧАСТИЯ ИЛИ ВЫИГРЫША НЕ ТРЕБУЕТСЯ ПОКУПКА Покупка не увеличивает шансы на выигрыш.«Кампания Tasty Bite # 60SECONDSTOCOMFORT» («Лотереи») начинается в 0:01 по тихоокеанскому летнему времени («PT») 18 мая 2020 г. и заканчивается в 23:59 по тихоокеанскому времени 12 июня 2020 г. («Период розыгрыша лотереи» »). Компьютер администратора является официальным устройством хронометража лотереи. […]

Продолжить чтение

Tasty Bite Условия и положения TASTY365

21.04.20

ДЛЯ УЧАСТИЯ ИЛИ ВЫИГРЫША НЕ ТРЕБУЕТСЯ ПОКУПКА Покупка не увеличивает шансы на выигрыш.«Кампания Tasty Bite TASTY365» («Розыгрыши») начинается в 0:01 по тихоокеанскому летнему времени («PT») 8 апреля 2020 г. и заканчивается в 23:59 по тихоокеанскому времени 24 апреля 2020 г. («Период лотереи» ). Компьютер администратора является официальным устройством хронометража лотереи. […]

Продолжить чтение

Сезонная еда: быстрые рождественские блюда

29.11.18 • от Tasty Bite

Когда дело доходит до праздничных угощений и еды, вы не ошибетесь, выбрав этот вкусный гарнир.Оранжевый плов с клюквой звучит так много правильных рождественских нот, что вы подумаете, что колядники пришли рано. С клюквой, шалфеем и апельсином, заправленными в слой чечевицы и риса, это один из способов пробудить рождественское настроение […]

Продолжить чтение

Быстрые и вкусные стороны благодарения

21.11.18 • автор:
Вкусный укус (открывается в новой вкладке)

С приближением праздников, каждый день кажется сумасшедшим бегством в продуктовый магазин.К счастью, Tasty Bite немного упрощает работу с несколькими вкусными закусками и гарнирами, которые готовятся в мгновение ока. Лучшая часть? Их можно добавить практически ко всему. Начинка? Картофельное пюре? […]

Продолжить чтение

Советы для здорового семестра

30.07.18 • Эмили Ху, Марли МакМиллен и шеф-повар Роберт Симмонс

По мере того, как лето подходит к горько-сладкому концу, студенты колледжа готовятся вернуться в кампус, чтобы еще один год учиться и получать новые впечатления.Новый учебный год дает возможность начать все сначала — время для выработки хороших привычек вне учебы, таких как обычные упражнения и здоровое питание. Ученые и внеклассные группы могут легко ошеломить и нервничать; однако простой способ оставаться счастливым — оставаться здоровым. Вот несколько советов, которые нужно помнить, чтобы оставаться здоровым в колледже в этом семестре.

Продолжить чтение

5 приемов кемпинга от Tasty Bite для новичков

04.06.18 • автор:
Кайла Ноулз (открывается в новой вкладке)

Путешественники, впервые приезжающие в лагерь, всегда должны быть готовы к новым впечатлениям, которые ждут впереди, но есть несколько простых советов, которые помогут сделать вашу первую поездку успешной.Собираетесь ли вы в палатке или в доме на колесах, вам нужно будет сделать множество вещей, чтобы подготовиться к своей первой поездке. Вот […]

Продолжить чтение

Вкусная чаша Будды с йогуртовым соусом Шрирача

30.04.18 • автор:
Марли Макмиллен (открывается в новой вкладке)

Название рецепта: Tasty Buddha Bowl с йогуртовым соусом Sriracha Вам понравится, как эта Tasty Buddah Bowl с йогуртовым соусом Sriracha одновременно и свежа, и восхитительна, и в то же время универсальна! Следуйте рецепту ниже или используйте овощи, которые у вас есть под рукой, чтобы настроить чашу будды в соответствии с вашими ингредиентами и вкусовыми предпочтениями.Хорошие новости […]

Продолжить чтение

8 преимуществ шпината

03.04.18

Многие люди не любят овощи, но преимущества одного из них могут заставить вас пересмотреть свои предпочтения. Это шпинат — суперпродукт, в котором есть все необходимые питательные вещества, за вычетом калорий. Вот несколько причин, по которым вам следует подумать о добавлении шпината в свой рацион.Как […]

Продолжить чтение

Отсутствие продовольственной безопасности в США

09.02.18

Для многих американцев доступ к любой пище, здоровой или нет, затруднен. Сегодня каждый седьмой человек в США борется с отсутствием продовольственной безопасности или не всегда знает, откуда его следующая еда. Отсутствие продовольственной безопасности — или то, что мы могли бы просто назвать голодом, — к сожалению, присутствует почти в каждом сообществе по всей стране.[…]

Продолжить чтение

3 причины попробовать флекситарианскую диету

05.01.18

После того, как вы немного побаловали себя праздниками, Новый год — всегда отличное время, чтобы подумать о различных продуктах, которые помогают вашему телу и разуму чувствовать себя легче и ярче. Но, учитывая так много разнообразных планов питания и диет, мы думаем, что это лучший способ подумать о том, что вы […]

Продолжить чтение

Вкусные вегетарианские рецепты на День Благодарения

09.11.17

Листья меняют цвет, воздух становится свежим, и самое время собрать всю семью за столом для незабываемой трапезы.Хотите по-новому взглянуть на некоторые классические блюда на День Благодарения? От запеканки из зеленой фасоли до рисового пудинга — мы собрали 4 наших любимых рецепта, чтобы поделиться с вами!

Продолжить чтение

Попробуйте эти вкусные фавориты задней двери

8.11.17 • от Tasty Bite

Tailgating — лучший способ выразить поддержку любимой команде и подарить друзьям прекрасные осенние воспоминания.Но азарт большой игры означает большие аппетиты. Это некоторые из наших любимых рецептов для задней двери, которые обязательно вам понравятся.

Продолжить чтение

5 быстрых рецептов у костра

26.06.17 • автор:
Джефф Торп (открывается в новой вкладке)

Нет лучшего способа насладиться летом, чем находиться на улице в походе и готовить у костра.Последние 20 лет я путешествовал и ел в сельской местности, и мой любимый вид еды — простой, вкусный и сытный. Меня прокляло отвращение к мытью посуды во время похода, поэтому мне также нравится еда, в которой используется один горшок или, если возможно, вообще не готовить. Вот почему Tasty Bite® — одна из моих любимых вещей, которые я могу взять с собой в дорогу. Хотя они вкусны сами по себе, их также можно использовать для разнообразных блюд, от завтрака до ужина.

Продолжить чтение

Легкие стороны для ужина в честь Дня благодарения

21.11.16 • автор:
Сими Джойс (открывается в новой вкладке)

Ужин в День Благодарения — это не только Турция.Отчасти этот праздник становится таким замечательным, так это возможность приготовить множество различных гарниров, чтобы дополнить основное блюдо. Хотя всем нравятся такие классические блюда, как картофельное пюре и клюквенный соус, всегда интересно делать что-то интересным и добавлять несколько новых […]

Продолжить чтение

3 прекрасных способа отпраздновать Дивали — Фестиваль огней

28.10.16 • автор:
Прерна Сингх (открывается в новой вкладке)

Снова наступило то время года.Счастливо и весело! Время праздников, красок и радостей. Время праздников. Так же, как на западе Рождества ждут круглый год, Дивали занимает особое место в индийской культуре. Если не впереди, то обязательно рядом с Холи и Дургой Пуджей. (JPG, 50 КБ) В Индии Дивали […]

Продолжить чтение

Как сэкономить деньги за счет сокращения количества пищевых отходов в домашних условиях

06.06.16 • автор:
Катрина Казда (открывается в новой вкладке)

Спросите любого на улице, хорошо ли «расточительство», и вы услышите решительное «нет».Умом мы все знаем, что отходы любого вида — это нехорошо, и все же каждый год в Соединенных Штатах мы без нужды выбрасываем более 63 миллионов тонн продуктов питания [1] (около 40% от общего количества продовольствия в нашей стране). […]

Продолжить чтение

Что полезнее коричневого или белого риса?

OPEX Инструктор по питанию CCP Шон Макговерн отвечает на вопросы лет Вопрос

Рис продолжает оставаться одним из основных углеводов во всем мире, особенно для тех, кто преследует цели в области фитнеса и здоровья.Хотя существуют десятки различных разновидностей этого крахмала, наиболее популярными по-прежнему остаются белый и коричневый рис. Тем не менее, коричневый рис завоевал всеобщее признание как «самый здоровый» вариант для использования многочисленными экспертами в области здравоохранения благодаря высокому содержанию питательных веществ по сравнению с белым рисом. Так следует ли всем нам перестать есть белый рис и перейти на коричневый рис?

Сначала давайте рассмотрим некоторые из основных различий между белым и коричневым рисом.

Коричневый рис и белый рис — это действительно одно и то же зерно, с той лишь разницей, что белый рис подвергался дополнительной обработке, чтобы удалить все, кроме белой части эндосперма зерна.На коричневом рисе, помимо внутреннего эндосперма, остаются отруби и зародыши. Это оставляет зерно коричневого цвета, что в нашей культуре обычно означает, что это здоровый вариант.

Как указывалось ранее, коричневый рис имеет огромное преимущество перед белым рисом благодаря содержанию питательных веществ. Коричневый рис содержит больше клетчатки и антиоксидантов, а также гораздо более важных витаминов и минералов. Белый рис считается источником «пустых» калорий из-за наличия очень небольшого количества необходимых питательных веществ.100 граммов (3,5 унции) вареного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, тогда как белый рис содержит только 0,4 грамма клетчатки при том же количестве вареной. (1)

К сожалению, коричневый рис содержит значительно больше фитиновой кислоты и мышьяка, чем белый рис, которые могут быть вредными для здоровья человека при употреблении в больших количествах. Фитиновая кислота является антипитательным веществом, которое может препятствовать усвоению организмом железа и цинка из нормального рациона при потреблении в больших количествах. Мышьяк — это токсичный тяжелый металл, который при потреблении может увеличить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет 2 типа.Очевидно, что в этом случае белый рис — значительно лучший вариант. (1)

Однако белый рис имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с коричневым рисом. Это означает, что белый рис быстро усваивается организмом при употреблении в пищу, что увеличивает уровень сахара в крови и очень быстро повышает уровень инсулина. Чрезмерное потребление белого риса может сделать ваш организм устойчивым к инсулину и привести к диабету 2 типа. Однако в этом отношении коричневый рис — полная противоположность белому. Употребление коричневого риса может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа.Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и действительно может помочь контролировать уровень сахара в крови. (1)

Несмотря на то, что может показаться, что коричневый рис имеет преимущество в большинстве важных категорий, касающихся питания, все не так просто. Правильное питание — это не тенденции, а удовлетворение потребностей вашего организма, как объясняет инструктор по питанию OPEX CCP Шон Макговерн: «Выбор продуктов питания — это всегда одно и то же. Всегда лучше игнорировать то, что говорит вам рынок, и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать и что, как вы знаете, лучше всего подходит для вас.У выбора белого или коричневого риса в качестве основного крахмала есть свои плюсы и минусы. Белый рис может быть вполне приемлемым вариантом для спортсмена, который имеет проблемы с пищеварением и пытается есть более чистые продукты. Основная причина в том, что он очень легко переваривается. Однако коричневый рис может быть отличным вариантом для обычных энтузиастов фитнеса, которым не нужно много крахмалов для поддержания активности и которые имеют возможность и время переваривать сложные углеводы. Коричневый рис также отлично помогает диабетикам контролировать уровень сахара в крови и управлять своим состоянием.”

Другими словами, Шон Макговерн не стал бы заходить так далеко, чтобы назвать лучший сорт риса, который мы все должны есть. Вместо этого нам следует ограничивать то, что мы едим, в соответствии с уровнем нашей активности и потребностями нашего тела. Хотя в коричневом рисе присутствуют мышьяк и антинутриенты, они не должны беспокоить ваше общее состояние здоровья, если вы питаетесь сбалансированным образом. Аналогичный случай можно сделать и с белым рисом; Да, белый рис может повысить уровень инсулина, но он не должен навредить вашему здоровью или привести к диабету, если вы управляете факторами образа жизни и уровнем стресса в дополнение к своим ежедневным диетам.Шон Макговерн идет дальше: «Питание — это скорее компонент того, что нужно клиенту, и общая цель питания. Например, клиенту с избыточным весом, которому нужна помощь в балансировании уровня сахара в крови, может вообще не понадобиться рис ».

Совет Шона Макговерна всем нам? Поэкспериментируйте с двумя видами риса или попросите специалиста по питанию определить, какой рис или крахмал подойдет нам лучше всего. Так что ешьте свой любимый сорт риса в умеренных количествах и всегда сбалансируйте свое питание с вашими долгосрочными целями в отношении здоровья и фитнеса.

Источники:

(1) https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice
(1) https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white -рис

Разница между коричневым рисом и белым рисом / Питание / Здоровое питание

Возможно, вы слышали, что коричневый рис более питателен, чем белый рис, но вам остается вопрос, действительно ли между ними есть большая разница. Коричневый и белый рис являются крахмалом и хорошо подходят для супов, суши, запеканок, гарниров, буррито и жаркого.Хотя разница между этими двумя типами риса может показаться незначительной, коричневый рис часто оказывается более полезным для здоровья.

Калорийность

Коричневый рис обычно содержит немного меньше калорий на порцию, чем белый рис. Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA) сообщает, что 1 чашка приготовленного коричневого риса содержит 218 калорий, а приготовленный белый рис содержит 242 калории на чашку. Поэтому, если вы пытаетесь сократить количество калорий, лучше подойдет коричневый рис.

Углеводы и клетчатка

Коричневый рис и белый рис являются продуктами с высоким содержанием углеводов, но коричневый рис содержит меньше углеводов и больше клетчатки, чем белый рис. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка коричневого риса содержит 46 граммов углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки. Одна чашка белого риса содержит 53 грамма углеводов, но менее 1 грамма пищевых волокон. Поскольку клетчатка помогает повысить чувство сытости, способствует здоровому контролю веса и может помочь улучшить уровень холестерина в крови, коричневый рис, богатый клетчаткой, снова является лучшим выбором.

Белки и жиры

Коричневый и белый рис являются продуктами с низким содержанием жира, и каждый из них содержит около 4,5 граммов белка в каждой порции на 1 чашку. Другими словами, эти два вида риса не сильно различаются по содержанию белков и жиров.

Витамины и минералы

Хотя коричневый рис от природы содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис, потому что белый рис — это очищенное зерно, большинство сортов белого риса обогащены определенными витаминами и минералами — это означает, что производители добавляли питательные вещества в рис во время обработки.Коричневый и белый рис являются источниками витаминов группы В, а также небольшого количества железа и цинка. Белый рис часто является хорошим источником фолиевой кислоты.

Гликемический индекс

Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем белый рис. Согласно публикациям Harvard Health Publications, средний гликемический индекс коричневого риса составляет 50, а средний гликемический индекс белого риса — 89. Продукты с более высоким гликемическим индексом, как правило, заставляют ваш уровень сахара в крови быстро повышаться, но затем снижаться. Продукты с низким ГИ не вызывают быстрого скачка сахара в крови, но помогают вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.